Автор: alexxlab

20 упражнений Бубновского для дома, видео

Движение — это жизнь — основной лозунг доктора Бубновского Сергея Михайловича. Есть и второй лозунг «Не всякое движение приносит пользу организму» — как утверждает доктор, и с этим не поспоришь, — правильные движения лечат, а не правильные приносят только вред. Упражнения Бубновского относятся к разряду лечебных — правильных движений, выполняя которые, вы не нанесете вред своему организму!

Давайте начнем с видео, а если кому будет интересно потом сможет прочесть подробней про упражнения: На время карантина предлагаем Вам в первую очередь ознакомиться с этим видео: 

САМОИЗОЛЯЦИЯ 0+ Что делать дома? Упражнения для иммунитета.

Бубновский Сергей Михайлович, профессор, доктор медицинских наук, создатель уникального и современого подхода к лечению сложнейших заболеваний, связанных с нарушением функций опорно-двигательного аппарата, основатель современной кинезитерапии.

Кинезитерапия — (др.-греч. κίνησις – движение + θεραπεία — лечение) — на человеческом языке это форма лечения организма с помощью физкультуры, а точнее комплекса упражнений. Это сплетение медицины + педагогики + анатомии + физиологии и многих других наук и практик. Чему способствует кинезитерапия — излечению болезней, а так же улучшению и поддержанию организма в здоровом состоянии, профилактика болезней. А еще это отличный способ поддерживать себя в отличной психофизической форме!

Видео: 20 упражнений Бубновского

Комплекс упражнений выполняется на так называемом тренажере МТБ. Также существуют упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях и без этого аппарата

Лечение болей в спине и шейном отделе позвоночника

Прежде всего, что нужно запомнить, что как наклон вперед, так и возвращение в изначальное положение необходимо производить в замедленном темпе. Ногами человек упирается в стенку и жестко их фиксирует. Руками надо схватить рукоятку, но необходимо следить за тем, чтобы расстояние между кистями было удобным. При поднятии человеком рук, позвоночник начинает вытягиваться, а спина прогибается, благодаря чему сходятся притяги лопаток и груди. Выдыхать во время данного упражнения нужно тогда, когда рукоятка примыкает обратно к груди, то есть когда вы возвращаетесь в изначальное положение. Повторять первое упражнение необходимо десять, максимум двенадцать раз. Вес гирь для этого упражнения должен быть таким, чтобы вы смогли поднять его необходимое количество раз.

В домашних условиях, это упражнение можно заменить двумя способами. Первый метод – это обыкновенное подтягивание таза, причем хват здесь роли не играет. Еще один метод – это эспандер. Можно взять один инструмент, ну а более натренированные люди могут воспользоваться двумя эспандерами.

Берем эспандер, крепим к стойкой опоре, принимаем то же положение, что и для работы на тренажере и начинаем занятие. Существует еще одно упражнение, которое является промежуточным. Оно называется тяга гантели. Выполнять нужно одной рукой. Для этого надо принять следующую позу: голову нужно поднять вверх, а подбородок максимально выдвинуть вперед.

Благодаря этому у вас будут прекрасно работать мышцы верхней части туловища. Спину нужно слегка прогнуть, а правую опорную ногу стоит отвести немножко назад. Выполнять упражнение надо на гимнастической скамье. Другую ногу нужно согнуть в области колена и опереть в скамью максимально впереди.

Выдыхать можно при поднесении гантели к груди. Туловище нужно по максимуму скручивать в области позвоночника, только таким образом можно получить отличные результаты лечения этим упражнением. Количество раз по двенадцать, каждой рукой. Два подхода для этого упражнения, это минимум, а максимум шесть подходов. Те, кому на первых порах тяжело, могут делать два, либо четыре, если чувствуют в себе для этого достаточно сил.

Самого большого эффекта можно достичь от следующего упражнения данного блока, которое называется тяга с нижнего блока.  Для этого также можно использовать либо тренажер МТБ либо эспандер. Если вы используете эспандер, то закрепите его за опору, упритесь в нее ногами, приняв при этом положение углом в 90 градусов, и повторяйте такие же движения, как в самом первом упражнении, только возвращайтесь не в изначальное положение, а нагибайтесь назад немного дальше (угол примерно в 95-99 градусов). Но вперед нужно нагибаться практически до конца, чтобы полностью сокращались мышцы поясничного отдела.

В завершении упражнение лопатки должны сойтись. Выдыхать надо после того, как рукоятка эспандера соприкоснется с нижней частью живота. И последнее упражнение. Принимаете следующее положение: сидя на скамье под углом девяносто градусов. Ногами жестко упираетесь в пол. Эспандер фиксируете в нижней ее части. Это упражнение поможет воспроизвести максимальную амплитуду движений туловища, ведь оно должно разгибаться на угол сорок пять градусов по отношению к скамье. Если вы чувствуете усталость рук, то продолжать выполнять тягу можно всей спиной.

Выполнять первые несколько движений нужно даже через боль и с жестким выходом. Запомните это!

Лечение болей в руках и плечевых суставах (триада)

Первое упражнение выполняется следующим образом. Вам нужно лечь на пол, упершись ногами в тренажер или опору, если это дома. Первая тяга – это тяга прямой рукой за голову, далее идет тяга прямой рукой, но уже в сторону и третья тяга – это тяга руки к области подбородка, сгибая ее в области локтя (локтевой сустав). Каждое упражнение нужно выполнять, не взирая даже на то, что в суставе слышатся трески или чувствуется боль.

Это вполне безопасно и не влияет на процесс лечения. Вес поднимаемой гири если это тренажер, выбирайте по уже знакомой формуле, то есть вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнить упражнение десять двенадцать раз. Выполнять данное упражнение можно не только больной рукой, но и здоровой, в целях профилактики. Выполняйте его по очереди каждой рукой. Большего эффекта можно достичь, выполняя это упражнение, сидя на скамье. Но это возможно только с помощью тренажера МТБ. После терапии в медицинском центре, такой тренажер можно приобрести, чтобы иметь возможность выполнять все упражнения полноценно и в домашних условиях.

Вес (или количество пружин на эспандере) для этого упражнения выбирайте правильно, поскольку глубокие мышцы плеча довольно слабые, и чтобы их не повредить и не травмировать, все надо делать очень грамотно. В этом вам поможет доктор Бубновский в своем медицинском центре. Второе упражнение подобное первому, только выполняется оно двумя руками одновременно. Сначала руки вытягиваем вверх над головой, затем согнув их в локте. Локти надо поднимать как можно выше. Это же упражнение можно выполнять и с гантелями, но в таком случае меняется биодинамика. Плюс ко всему, выполнять его можно и стоя.

Следующее упражнение называется жим вверх. Для этого надо сесть на скамью спиной к блоку и взять ручку тренажера больной рукой, и поднимать ее вверх как можно выше. Первые разы могут вызвать у вас боль, но останавливаться нельзя. Поскольку рано или поздно вы вернетесь к данным упражнением, но с еще большей болью. Боль является неминуемой при воспалениях плечевых суставов. Вес нагрузки нужно постепенно увеличивать. Максимальный вес – это четверть вашего собственного веса, поднимать который вы должны шесть раз.

Далее следует упражнение «шраги». Оно выполняется изолированными плечами. При его выполнении задействован верхний край трапецевидной мышцы, которая связана с шейным отделом позвоночника. Это движение выполняется стоя, сидя на скамье или лежа. Вес должен быть соответствующим, чтобы вы его чувствовали, поскольку вес поднимается только плечами. Мужчинам лучше пользоваться гантелями, а не тренажером, поскольку так намного лучше шея втягивается в плечи. Выполняйте эти движения до отказа, то есть столько сколько сможете.

Лечение радикулита, грыжи и остеопороза

Первое упражнение под названием «березка» осуществляется следующим образом и только с помощью тренажера МТБ. Человек ложится на спину, подняв ноги вверх. Ноги врач крепит посредством троса к тренажеру (гире) и человек начинает медленно поднимать область таза вместе с ногами вверх, чтобы пятки были перпендикулярно голове, то есть нужно лечь на лопатки, затем опускать ноги вниз до конца, то есть принять полное лежачее положение. Нельзя поднимать сразу прямое тело, сначала его надо согнуть в области таза, а затем поднимать дальше. Выполнять его надо пятнадцать, двадцать раз за один подход.

Следующее движение выполняется наоборот, то есть, повернувшись ногами к тренажеру. При выполнении упражнения нужно лежать и сгибать ноги (под давлением веса) в области колен и таза, а голова при этом должна подниматься к коленям. Данное движение помогает бороться даже с целлюлитом. За один подход можно упражнение можно выполнять двадцать раз. Запомните, что при сгибании туловища осуществляется максимально форсированный выдох.

Дальше следует выполнять упражнение подобное первому, только с зафиксированной одной ногой. И поднимать вверх надо только ногу, всю, без изгибов, а не все тело, как в первом варианте. Далее в блоке следует более сложное движение, которое называется «лягушка». Для этого нужно лечь на живот, вытянув руки вперед, чтобы держаться за опору. К одной ноге врач крепит трос тренажера с весом, и вы начинаете сгибать ногу так, чтобы она напоминала лапку лягушки. Еще одно движение из этого блока. Лежа на боку, вы двигаете прямой ногой вверх вниз, поднимая гирю тренажера. Выполнять комплекс упражнений для хорошего эффекта необходимо два, три раза в неделю.

Еще одно весьма полезное и эффективное упражнение выполняется следующим образом. Человек ложится на бок, нижнюю ногу при этом, вытянув вперед, то есть делается угол 90 градусов. А верхней ногой он выполняет упражнение, сгибая ее в колене и наклоняя на нижнюю ногу. Таким образом, происходит ротация больного сустава, который болит, что даже мешает ходьбе. Это движение улучшает кровоток в зону поясничного отдела.

Лечение болей в ногах и коксоартрита

Для первого упражнения нужна скамья. На скамью надо лечь животом, одной ногой упереться в пол сжав в колене, а другой поднимать гирю, сгибая ногу в области колена, которое должно немного свисать. Это упражнение помогает возвращению венозной крови к правому отсеку сердца, то есть оно, отлично восстанавливает кровообращение и снимает нагрузку с сердечной мышцы. Также это упражнение можно выполнять, слегка изменив конфигурацию скамьи, что позволяет увеличить амплитуду движения в два раза.

Следующее упражнение этого блока – это тяга с верхнего блока с подъемом головы. Как оно выполняется? Лежа на спине, врач крепит одну ногу к тренажеру (гире). Прикрепленную ногу нужно сгибать в области таза и колена, а головой доставать до колена. Рукой надо слегка помогать ноге, сгибаться. Но при обратном изгибе руку нужно ставить на пол возле ноги, а другая рука вытянута назад и держится за опору.

Упражнения для похудения

При первом упражнении нужно стать у стойки и зафиксировать ногу тросом тренажера. Выполняется упражнение простыми махами вперед и назад, не наклоняя при этом туловище вперед. Для этого руками надо держаться за стойку тренажера. Для увеличения качества упражнения его стоит выполнять 30-50 раз каждой ногой. Когда жжение в нижней части бедра терпеть будет невозможно, — это значит, что упражнение можно закончить. При острых болях в спине, выполнение данного движения запрещено.

Дальше следует движение, при котором нужно сесть на пол, и одной двигать гирю зафиксированной к тренажеру ногой в сторону и обратно. Для всех тех, у кого есть проблемы с лишним весом и органами желудочно-кишечного тракта существует специальное упражнение под названием «кранч». Человек для этого упражнения становится на колени, а руками держится за рукоятку тренажера и сгибает тело в области таза, чтобы согнутые руки локтями касались колен. Вес должен быть таким, чтобы вы могли за один подход выполнить 20, а лучше 30 движений. Намного лучшим будет эффект, если вы будете доводить мышцы живота или брюшного пресса до жжения. Амплитуда должна быть такой, чтобы мышцы пресса сокращались полностью. Кроме всего прочего, эти движения отлично очищают печень.

Дальше в блоке идет упражнение, при котором человек садится на скамью, его ноги при этом фиксируются посредством троса к гире тренажера и тут начинается само упражнение – это изгиб ног в области таза и колен. Также как при качании нижнего пресса.

Восстановление кровообращения в мышцах верхней части туловища

Первое упражнение этого блока – это упражнение «пуловер», выполняется которое лежа на спине. Лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях и руки вытягивать назад и возвращать обратно в положение угла 95 градусов, при этом естественно поднимая гирю, которая дает нагрузку, как и во всех прочих упражнениях. При этом движении нужно лечь подальше от тренажера, чтобы руки можно было полностью выдвигать назад. Это упражнение очень полезно при бронхиальной астме и ишемической болезни сердца.

Великолепно подходит для больных мастопатией. Лежа боком к тренажеру, выполняется следующее упражнение, которое напоминает размах крыла, именно поэтому оно называется «бабочка». Одну руку при этом упражнении нужно сгибать и разгибать в сторону. Рука при этом не должна сгибаться в локте. Также это упражнение можно выполнять и со скамьи, только стоит заметить, что таким образом его могут выполнять физически подготовленные люди. Более подробно об упражнениях вам расскажет и покажет в своем медицинском центре эксперт в данной области – это доктор Сергей Бубновский.

Вот такая несложная терапия от доктора Сергея Бубновского. Эти простые упражнения сделают качество вашей жизни гораздо лучшим и принесут вам здоровое тело без остеохондрозов, коксоартрозов, сколеозов, грыж, избыточного веса и целлюлита, а также помогут вылечить все травмы позвоночника.

Записаться на прием к врачу

Мы работаем в Киев, Харьков, Львов, Запорожье, Ивано-Франковск.

Вы можете записаться по телефону: 0800 501 037 (звонки бесплатные)

Или воспользоваться формой:

Что брать с собой на консультацию?

Полотенце, спортивная удобная форма, обувь, вода. Если у Вас возникли вопросы, свяжитесь с колл-центром: 0800 501 037 (звонки бесплатные)

Это материал надежный и научно подтвержден. Он базируется на официальных медицинских исследованиях, проверялся и редактировался врачами и медицинскими работниками и представляет объективную информацию при диагностике и лечении заболеваний. Содержит библиографические справочные источники. Если вы ученый-медик и обнаружили, что есть неточности, ошибки или упущения, свяжитесь с нами по адресу [email protected]

Простая гимнастика поможет восстановить легкие — Российская газета

Даже те, кто болел коронавирусом легко, говорят, что заболевание не из тех, что «как рукой снимает»: даже после выздоровления долго держатся слабость, одышка, остаточный кашель. В минздраве только что выпустили рекомендации по реабилитации больных COVID-19.

Без дыхательной гимнастики тут не обойтись. Авторы документа говорят: заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю (а лучше, конечно, каждый день), начать с 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Даже при плохом самочувствии дыхательные и простые физические упражнения можно выполнять прямо в постели, лежа. Кстати, в документе написано, что после окончания лечения нужно соблюдать изоляцию еще 14 дней — самое время заняться собой. Минздрав рекомендует поликлиникам проводить занятия дистанционно — с помощью телемедицины. Но если ваша не настолько продвинута, в интернете можно найти записи дыхательных практик. А некоторые ресурсы по подписке проводят онлайн-занятия.

Согласно документу для окончательного выздоровления пациенты могут быть отправлены в санаторий, если это предусмотрено в региональных дорожных картах по лечению COVID-инфекции. Но и тут можно действовать самим: свежий воздух, прогулки где-нибудь в сосновом лесу или, если удастся, поездка к морю всегда на пользу.

В рекомендациях минздрава есть комплексы лечебной гимнастики для пациентов с разным уровнем состояния. Упражнений несколько десятков. Мы выбрали для примера несколько простых и универсальных.

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, «РГ — Неделе» рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое «поверхностное» дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую «парадоксальную» гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика «РГ» / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Доктор бубновский видео упражнения для начинающих

Упражнения Бубновского в домашних условиях — эффективная лечебная гимнастика для позвоночника, суставов и шеи. Фото + видео руководство

Миллионы лет назад, когда первая обезьяна выпрямилась и стала ходить на двух ногах, она обрекла позвоночники миллиардов человеческих существ на выполнение сложной работы.

Прямая спина является нашей силой, но и в тоже время, при ведении неправильного образа, и нашей слабостью.

Существуют десятки различных болезней и проблем, связанных со спиной. Они могут быть вызваны механическими травмами, генетическими отклонениями или приобретенными заболеваниями.

Одно в них всегда остается неизменным, это боль, которая сопровождает человека везде, и не отпускает его даже в постели.

Упражнения доктора Бубновского в домашних условиях способны облегчить симптомы и даже избавить от проблемы занимающегося.

Суть методики

По заявлению Бубновского, упражнения для позвоночника в домашних условиях обязательно должны включать активное движение. В нем лежит залог избавления от любых проблем, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Его занятия в обязательном порядке включают силовые упражнения и растягивание мышц.

Адекватная нагрузка позволяет улучшить кровообращение во всем организме, что позволяет избавляться от застоев крови и воспаления.

Врач считает, что именно воспаления, активно развивающиеся при малоподвижном образе жизни, являются причиной резких болей у больных.

Упражнения для спины в домашних условиях Бубновский разработал самостоятельно, когда находился в инвалидном кресле после тяжелой аварии.

Применяя и развивая свою методику, он самостоятельно смог вылечится и решил помогать делать это другим людям.

Он определил основные направления, которым нужно следовать, такие как:

• укрепление опорно-двигательного аппарата;
• нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
• снятие лишней нагрузки с позвоночника;
• улучшение кровообращения и иннервации внутренних тканей.

Достоинствами методики является:

• подбор упражнений, учитывающих особенности каждого отдела организма;
• равномерная нагрузка на все сухожилия, мышцы и суставы;
• улучшение кровообращения и иннервации в теле;
• нормализация гормонального фона, что ведет к улучшению настроения;
• повышение гибкости;
• занятия можно проводить как в спортзале, так и в домашних условиях.

Все упражнения Бубновского можно выполнять с эспандером в домашних условиях. Это увеличит скорость восстановления при адекватном подходе к их применению.

Постулаты методики

Выполнение упражнений это не единственное, что предлагает врач. Они являются важнейшим элементом, без которого выздоровление может не наступить.

Правильное дыхание

Именно дыхание является тем инструментом, благодаря которому можно ускорить восстановление нервной системы.

Процесс дыхания является одновременно сознательным и безсознательным. Он лежит на той границе, которую человечество еще не может свободно пересекать.

Дыхание является тем мостом, благодаря которому мы можем воздействовать на подсознание.

Поэтому нужно следить за тем, как вы дышите. Это нужно делать медленно, стараясь контролировать каждый вдох.

Улучшение рациона питания и увеличение потребляемой жидкости

Современный образ жизни заставляет человека забыть о здоровом питании. В погоне за временем мы потребляем фастфуд и несбалансированную пищу. Это ведет к накоплению солей в организме и дефициту витаминов.

Поэтому желательно начать употреблять продукты, содержащие важнейшие макро и микронутриенты.

К тому же, обезвоживание может привести у загустению крови, и замедлить процессы восстановления. Поэтому нужно выпивать в день минимум 2 литра чистой воды.

Занятие плаванием

Посещать бассейн рекомендуют практически все врачи. Особенностью этого вида деятельности является работа всех мышц в организме, но при этом полностью снимается нагрузка с позвоночника.

Это позволяет укреплять мышечный каркас туловища без риска повреждения или перенапряжения позвонков и нервов.

Кроме того, регулярные водные процедуры способствуют повышению иммунитета, что благоприятно влияет на скорость восстановления.

Как выполнять упражнения

Тем, кто решил начать заниматься комплексом упражнений Бубновского в домашних условиях, нужно начинать с самых простых упражнений.

Первым периодом при лечении является адаптативный. Он направлен на первоначальное укрепление мышц и сухожилий, на которые будет ложиться основная нагрузка в начале упражнений.

Врач рекомендует утром, не торопясь, вылезти из кровати, совершить самые простые движения в постели, для того, чтобы подготовить организм к работе.

Постельный комплекс упражнений

• Лежа на спине, начните попеременные движения стопой носком от себя, небольшое усилие, носком к себе.
• Начните боковые наклоны стоп, слегка разведя ноги. Нужно прикладывать немного силы для большего наклона, но не стоит перенапрягаться.
• Сжимайте пальцы на ногах и растопыривайте.
• По очереди подтягивайте пятки к ягодичным мышцам, скользя по постели.
• Согнув ноги в коленях, разведите их в стороны так, чтобы вы могли наклонять бедра во внутрь. Поочередно наклоняйте ноги, стараясь коснуться кровати коленом.
• Постарайтесь достать колено до подбородка одним коленом, при этом, чтобы вторая нога оставалась лежать неподвижно.

Данные упражнения по методу Бубновского в домашних условиях нужно выполнять по 10-20 раз в зависимости от уровня боли. Если они делаются для профилактики, можно и увеличить их количество.

Полноценные занятия

После того, как первый этап в постели был пройден, можно приступать к более серьезным упражнениям.

Начинать в данном случае нужно с самого малого. Чрезмерный энтузиазм нередко приводил к ухудшению состояния больного.

Поэтому, нужно сначала выполнять базовый комплекс, постепенно подключая к нему более тяжелые упражнения.

Опустив ягодицы на пятки (если есть такая возможность), начать делать глубокие вдохи, которые должны заканчиваться резким выдохом.

Лежа на боку, обопритесь о пол прижатой к нему рукой, а той что сверху попытайтесь дотянуться до колена. Можно поднимать корпус, опираясь на прижатую к полу руку.

Встаньте на четвереньки и соедините колени. Подняв от пола сведенные ступни, начните вилять ягодицами в одну сторону, а ступнями в другую.

Встать прямо, расставив руки на ширину плеч. На вдохе поднять руки перед собой на уровень глаз. На выдохе медленно согнуть ноги в коленях, опуская на них ладони. На вдохе выпрямится и повторить последовательность.

В интернете можно найти различные видео упражнений Бубновского в домашних условиях, на которых наглядно продемонстрирована техника выполнения.

Заключение

Упражнения Бубновского в домашних условиях исправляют грыжу, остеохондроз, воспалительные реакции в позвоночнике. Это отличная возможность вернуться к нормальной жизни для тех, кто привык к ежедневному дискомфорту, связанному с болью в спине.

Регулярное выполнение, по заявлению создателя методики, позволит не только избавиться от симптомов, но и вылечить некоторые заболевания.

Это позволяет с уверенностью рекомендовать выполнение методики всем, кто страдает от болей в позвоночнике, и для профилактики их появления.

Большим достоинством приведенных упражнений является простота их выполнения и возможность проведения их дома, без дополнительного оборудования.

Лечебная суставная гимнастика по Бубновскому для начинающих

Методика оздоровления суставов Бубновского хорошо зарекомендовала себя во всем мире. Она предполагает лечение посредством физической активности и предупреждает многие болезни опорно-двигательного аппарата. Гимнастика Бубновского для начинающих имеет ряд своих особенностей, которые нужно учитывать при ее выполнении.

Особенности методики Бубновского

По статистике заболеваниями опорно-двигательного аппарата страдают около 75% людей планеты, причем это не только пожилые люди, но и молодежь. Доктор Бубновский полагает, что здоровье опорно-двигательной системы можно восстановить посредством спорта, и с этими целями им была разработана специальная гимнастика.

Нарушения позвоночника являются распространенными среди людей, ведущих малоактивный образ жизни. Простая зарядка по Бубновскому для начинающих поможет нейтрализовать негативные последствия этого. Но важно не просто двигаться, а двигаться правильно.

Упражнения Бубновского основываются на таких принципах:

• Правильное дыхание;
• Точность в выполнении упражнений;
• Применение дополнительных методов лечения, таких как массаж.
• Отказ от медикаментов.

По мнению самого автора методики, она помогает не только устранить ряд заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и привести к улучшению функционирования всех систем организма, улучшить работу иммунной системы. Применять гимнастику можно также и для профилактики. Основные особенности действия комплекса, который советует Бубновский для начинающих, следующие:

• Устранение ломоты и болевого синдрома.
• Расслабление мышц и приведение их в тонус.
• Устранение воспалений.
• Разработка суставов.
• Нормализация кровообращения и давления.
• Ускорение обмена веществ.
• Оптимизация питания тканей.
• Укрепление мышечного корсета.

Для улучшения воздействия на организм доктор создал специальные тренажеры, которые могут использовать в домашних условиях те, кто не имеет возможности посещать лечебный центр. Также существует ряд упражнений, которые не требуют дополнительных приспособлений.

Гимнастика по Бубновскому для начинающих

Существует методика, которая доступна всем и в домашних условиях. Для нее вам не потребуется специальных приспособлений, будет достаточно спортивной площадки с турником, маленьких гантелей либо эспандера. Перед тем как начинать выполнять упражнения, нужно осознать, что методика потребует от вас дисциплинированности и полной отдачи. Нельзя пропускать тренировки, выполнять неверные движения, нарушать технику дыхания – все это снижает эффективность и безопасность упражнений.

Начинать рекомендуется с небольших нагрузок, которые по методике автора объединяются с комплекс адаптивной гимнастики. Ее можно выполнять после сна, даже не вставая с кровати. Повторяйте каждое упражнение 15-20 раз.

Утренняя зарядка по Бубновскому

Когда вы только проснулись, зарядка Бубновского для начинающих в домашних условиях может включать в себя такие упражнения:

• Нужно лечь на спину, руки вытянуть по швам вдоль тела, расставьте ноги чуть шире плеч. Большие пальцы вытягивайте то к себе, то от себя.
• Исходное положение аналогичное. Сводите и разводите стопы, стараясь коснуться большими пальцами простыни.
• В аналогичном положении вращайте ступнями поочередно то по, то против часовой стрелки.
• Представьте, что вы сжимаете пальцами ног небольшой шар, а затем резко его выпустите его посредством разгибания и растопыривания пальцев.
• Лягте на спину, руки поместите вдоль тела. Скользите по простыне, подтягивайте пальцами к ягодицам и аналогичными скользящими движениями возвращайте их в исходную позицию.
• В положении лежа на спине, выпрямите руки вдоль тела. Согните ноги в коленях до образования тупого угла. Пальцы каждой ноги сильно тяните к себе до сдвижения таза.
• В положении лежа на спине, поместите руки вдоль тела ладонями вниз. Расставьте согнутые ноги на ширину плеч. Поочередно крадите колени внутрь, пытаясь коснуться простыни внутренней поверхностью бедра.
• Упражнение «ягодичный мостик», которое особенно при таких проблемах, как запоры, геморрой и прочие. Также оно помогает подтянуть мышцы ягодиц и ног. В положении лежа на спине поместите руки по швам ладонями вниз. Согните ноги в коленях и максимально близко сведите стопы. На выдохе нужно поднимать ягодицы и напрягать их. Если вы все делаете правильно, то в наивысшей точке они будут дрожать. На выдохе плавно опускайтесь вниз.
• В положении лежа на спине вытяните руки и ноги. Нужно согнуть одно колено, обхватить его руками и подтянуть к груди. Спину можно приподнимать, но свободная нога должна оставаться на постели прямой. Ваша цель – коснуться подбородка коленом.
• В аналогичном исходном положении согните ноги в коленях, прижмите ступни к простыне. Сложите руки на животе и на вдохе надувайте его, будто шар, на выдохе плавно сдувайте. Это упражнение помогает держать в тонусе прямую мышцу живота.

Упражнения Бубновского против боли

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата человек испытывает различные болевые ощущения. Суставная гимнастика Бубновского для начинающих направлена на их устранение.

Комплекс упражнений для позвоночника помогает устранить болевой синдром в области спины и улучшить ее общее состояние. Упражнения включают в себя три этапа: расслабление, проработка мышц и завершение. Нельзя пропускать ни один этап. Упражнения, которые входят в комплекс, следующие:

• Максимально расслабьтесь, стоя на коленях и ладонях.
• Плавно сделайте «кошечку», прогнув на вдохе спину и выгнув ее на выдохе. Повторите 15-20 раз.
• Сделайте растяжку мышц позвоночника. Нужно сесть на бедро левой ноги и вывести правую назад. Левой рукой будто пытайтесь достать что-то впереди себя. Для каждой стороны повторите упражнение по 10 раз.
• В положении на четвереньках растяните тело вперед. Распределите его вес на колени и ладони, таз и поясница должны составлять прямую линию. Повторить 15 раз.
• На четвереньках согните руки и на вдохе наклоняйтесь к полу. Ноги должны быть неподвижными. На выдохе верните руки в исходное положение и приземлить таз на пятки. Повторить движение 15-20 раз.
• Лежа на животе, поместите руки вдоль тела. На выдохе максимально высоко поднимите таз, на вдохе опустите его. Повторить 30 раз.

Для борьбы с болями в пояснице могут использоваться авторские резиновые амортизаторы. Их нужно применять по инструкции, выполняя упражнения в три подхода по 12 раз.

• Нужно лечь на наклонную доску. Голова находится вверху, руки закрепляются на ручках. Ноги на вдохе плавно подтяните к себе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
• Делайте жим штанги, отрывая таз от горизонтали.
• Выполните вис углом и вис с согнутыми ногами на турнике поочередно.
• На брусьях выполните захват руками и повестив груз на таз подтяните прямые ноги под прямым углом к телу.

Методика Бубновского также направлена на восстановление двигательной активности шеи, устранение головных болей. Упражнения делаются в три подхода по 12 раз.

• Нужно лечь на горизонтальную поверхность и взять гантели. Сделайте жим лежа, на выдохе выпрямляйте руки и издавайте звук «Ха-а!», возвращаясь в исходное положение на вдохе.
• В положении лежа разводите гантели до соприкосновения с поверхностью, затем согните руки в локтях. На выдохе поднимайте вверх гантели и разгибайте руки.
• Расслабьтесь в положении лежа на полу либо скамье. Лежите, сохраняя дыхание ровным, прямые руки заводите за голову, держа в них гантели. Сделайте упражнение в три подхода по 12 раз.

Адаптивная гимнастика

Если предыдущие упражнения даются вам нормально, то можно выполнять адаптивные упражнения по Бубновскому для начинающих дома. Это более серьезная программа, для которой вам потребуется коврик. Очень важно в ней дыхании. Необходим глубокий вдох и так называемое «прочищение». Для выполнения глубокого вдоха приподнимитесь на колени. Вдохните и выталкивайте диафрагмой весь воздух, опускаясь вниз со звуком «Ха-а». Если вы делаете все правильно, ваш тембр голоса будет низким.

Для выполнения очищения плотно сожмите щеки и губы. Через сомкнутые губы выталкивайте воздух диафрагмой, подтягивая живот к спине. Критерий правильности – самопроизвольное втягивание живота и громкий звук, подобный трубному.

Научившись правильно дышать, начинайте выполнять упражнения. Количество подходов вы можете контролировать самостоятельно. Ваша задача – подобрать такую нагрузку, которая будет оптимальна для вашего организма и постепенно ее повышать.

• Лягте на спину, согните ноги под прямым углом. Спокойно выдохните. На выдохе оторвите от пола плечи и коснитесь сгибов коленей руками. Вернитесь в исходную позицию.
• Лягте на спину на коврике. Расставьте ступни на 15-20 см друг от друга, затем согните колени. Разведите руки в разные стороны, на выдохе поднимите ягодицы и сведите колени. На вдохе вернитесь в исходное положение.
• В положении на спине сцепите ступни и поднимите вверх голени, сделав прямой угол. Руки нужно сцепить в замок на затылке. Одновременно поднимайте плечи и таз, локтями касаясь колен. На выдохе плечи и голову верните в исходную позицию, оставляя ступни сцепленными.
• Из предыдущего положения повернитесь на правую сторону, вытяните в сторону правую руку и держите ее на поверхности. Тянитесь к коленям левым локтем, вес тела перенося на правую руку. Опускайтесь, не касаясь ногами и головой пола. То же самое проделайте для второй руки.
• В положении стоя на четвереньках сомкните ступни и оторвите их от пола. Выполняйте раскачивающие движения бедра из стороны в сторону, пытаясь положить их на пол. Укладывайте ступни противоходом.
• Из предыдущего положения потянитесь вперед, будто хотите лечь на живот, но не касайтесь пола. Расслабьтесь, когда ощутите растяжение.

В выполнении гимнастики важна регулярность. Повышать нагрузку нужно плавно и постепенно, под контролем специалиста. Предлагаем посмотреть видео на тему упражнения Бубновского для начинающих.

Суставная гимнастика Бубновского для начинающих

Адаптивная и суставная гимнастика Бубновского — видео для начинающих

Обучающее видео адаптивной гимнастики Бубновского для начинающих с каждым годом набирает все больше популярности.

Важность занятий спортом для сохранения своего здоровья не вызывает сомнений у большинства людей.

Однако этот спорт можно направить в нужное русло, чтобы увеличить эффективность занятий.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата положительные результаты дает гимнастика Бубновского, которую можно использовать в качестве профилактического или лечебного метода.

После специальных упражнений у пациентов усиливается кровообращение, улучшается подвижность суставов, стихают неприятные симптомы.

Цель гимнастики

Упражнения по Бубновскому были разработаны для:

• Оздоровления позвоночника и суставов.
• Устранения болевых ощущений без использования медикаментов и оперативного вмешательства.
• Улучшения кровообращения и насыщения тканей кислородом.
• Повышения функциональных возможностей суставов и их подвижности.

Упражнения по методу доктора Сергея Бубновского подходят всем пациентам, независимо от возраста, пола и уровня физической подготовки.

Методика выполнения

Хороших результатов можно добиться только при соблюдении 3 основных правил методики:

1. Необходимо правильно дышать. Дыхание должно быть спокойным и глубоким, чтобы кислород в достаточном количестве разносился кровью ко всем клеткам организма.
2. Человек должен правильно питаться и пить достаточное количество жидкости. В еде исключаются блюда, содержащие много углеводов, соли и жиров. Пить нужно минимум литра чистой воды.
3. Обязательны водные процедуры. Ими заканчивается гимнастический комплекс упражнений.
   Как правило, в качестве водных процедур используется прохладный душ и растирание махровым полотенцем.

Упражнения адаптивной гимнастики на видео

В движениях адаптационной гимнастики задействуются все отделы позвоночника и крупные суставы. Кроме этого, в упражнениях Бубновского участвуют все группы мышц, которые постепенно растягиваются и расслабляются.

Ниже приведено несколько примеров упражнений:

• Стоя на четвереньках, больной на вдохе прогибает поясницу, на выдохе – расслабляет. Расслабиться нужно максимально, обмякнув головой вниз. Упражнение повторяется каждые 10 секунд. Оно идеально подходит для начала гимнастического комплекса.
• Сидя на корточках, левая нога отодвигается назад. В этом положении пружинящими движениями нужно аккуратно растягивать мышцу. После этого повторить на другую ногу.
• Лежа на животе, руки нужно положить на ягодицы. На вдохе поднимается левая нога, при этом ее нужно удержать прямой как можно выше. На выдохе нога опускается. После нескольких подходов упражнение следует выполнить на другую ногу.
• Пациент должен лечь на спину и завести руки под ягодицы. Подбородком нужно попробовать упереться в грудную клетку, при этом печи не должны отрываться от пола. Это упражнение хорошо растягивает шейный отдел позвоночника.
• Лежа на боку, на вдохе колени подтягиваются к животу, на выдохе – опускаются обратно.

Если вам непонятно как выполнять упражнения или вы хотите узнать больше разнообразных движений, на ютубе можно посмотреть видео онлайн, в котором пациенты демонстрируют правильность проведения гимнастики.

Для начинающих пациентов рекомендуются несколько вспомогательных упражнений, которые помогут привыкнуть к дальнейшим нагрузкам:

• Сядьте на пол, касаясь ягодицами пяток. На вдохе приподнимитесь вверх, выполняя круговые вращения руками. На выдохе – опуститесь вниз. Повторите упражнение 20 раз.
• Лежа на спине, согните колени, а руки положите за голову. На выдохе приподнимитесь, на вдохе – опуститесь обратно. Сделайте 20 повторений. После этого на выдохе приподнимайте таз, на вдохе – опускайте. Повторить 20 раз.
• Положите руки на живот и плотно сожмите губы. На выдохе произносите звук «пф». Повторите 20 раз.

Выполняя адаптивную гимнастику регулярно, пациент постепенно приучает свой организм к правильной работе и выносливости. Упражнения помогают активизировать кровообращение, насытить ткани кислородом, уменьшить воспалительные процессы.

Умеренные физические нагрузки делают мышцы сильнее, что положительно отражается на мышечном каркасе, который обеспечивает поддержку позвоночнику.

Уже через пару месяцев, совмещая суставную гимнастику с дыхательной, и придерживаясь правильного питания, пациент может заметить клинический результат и улучшение своего самочувствия.

Насколько полезна суставная гимнастика?

Адаптированную гимнастику по методике Сергея Бубновского испытали на себе многие пациенты. Отзывы о подобных упражнениях и дальнейшем результате преимущественно положительные.

Многие врачи-ортопеды рекомендуют своим пациентам посещать групповые занятия по адаптической гимнастике или делать ее самостоятельно дома.

Преимущество зарядки доктора Бубновского в простоте упражнений и возможности их выполнения в любом месте.

Нужно знать, что методика не имеет противопоказаний, что очень важно для пожилых пациентов, у которых ограничен выбор медикаментозных и других средств для лечения патологий опорно-двигательного аппарата.

Сами упражнения доступны каждому и рассчитаны на пациентов без особой физической подготовки.

Однако польза гимнастики будет заметна только в том случае, если пациент правильно исполнял упражнения технически, а также следил за своим дыханием и питанием.

Только комплексное действие этих факторов поможет насытить кровь кислородом, укрепить сосуды и уменьшить нагрузку на сердце.

Противопоказания к гимнастике Бубновского

Преимущество методики в том, что она практически не имеет противопоказаний. Все упражнения и рекомендации не содержат критических или сложно выполнимых требований.

Особенностью адаптивной гимнастики Бубновского также является то, что схема лечения составляется индивидуально для каждого пациента.

После обследования опорно-двигательной системы и изучения образа жизни доктор дает рекомендации больному относительно его дальнейшего комплекса занятий.

Исключением, как правило, становятся острые формы болезней, которые сопровождаются выраженными болевыми ощущениями. В этом случае, необходимо купировать обострение традиционным медикаментозным лечением, а затем начинать адаптивную гимнастику с минимальной нагрузки.

Комплекс лучших упражнений Бубновского в домашних условиях

Что же дальше

Необходимо помнить, что лечебная гимнастика даст результат в том случае, если вы будете делать ее регулярно. Описанная гимнастика включает в себя только те упражнения, с которых начинается лечение. Они просты и могут выполняться в домашних условиях. Более сложные упражнения лучше выполнять под наблюдением врача.

Разработанные Бубновским комплексы содержат упражнения для разных отделов позвоночника, для суставов и укрепления мышц. Доктор советует людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, верить в победу над болезнью.

Благодаря методу Бубновского тысячи людей вернулись к полноценной жизни. Сможете и вы!

Как делать гимнастику Бубновского в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

В современном обществе, где большинство предпочитают малоподвижный образ жизни возрастные заболевания суставов и позвоночника считаются нормальным явлением. Тем не менее сохранить радость движения на долгие годы, избавиться от болей в суставах и вернуть им подвижность — возможно.

Доктор медицинских наук, профессор, Сергей Михайлович Бубновский разработал особый метод лечения гимнастикой. Такое лечение требует от человека некоторой физической подготовки. Для такой предварительной подготовки предназначена адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих.

Упражнения Бубновского для позвоночника, снимающие боль

1. Встаем на четвереньки и расслабляем спину.

2. Не меняя положения, прогибаем спину: очень медленно выгибаем на выдохе и прогибаем на вдохе (20 раз).

3. В том же положении: садимся на левую ногу, потом правую ногу вытягиваем назад, а левую руку тянем вперед. Упражнение называется «растягивающий шаг, выполняется медленно, не резко. Поочередно меняем руки, ноги, и повторяем двадцать раз.

4. Становимся в положение «упор на ладони и на колени»: максимально вытягиваем свое тело вперед, не отрывая ладоней и коленей от пола. При этом не прогибаемся в пояснице. Данное упражнение называется «прокачка».

5. Положения не меняем: сгибаем руки в локтях и на выдохе опускаемся на пол, затем медленно делаем вдох. Далее на выдохе выпрямляем руки, опускаемся тазом на пятки и растягиваем поясничные мышцы. Повторить — 6 раз. Таким образом происходит растяжка всей спины.

6. Ложимся на спину: ноги сгибаем в коленях, руки за головой. Прижимаем подбородок к груди, потом сгибаем туловище на выдохе так ,чтобы оторвались от пола лопатки и локти коснулись коленей. При выполнении должно появляться чувство жжения в животе. Называется такое упражнение — вытягиванием живота.

7. Лежим на спине, вытягиваем руки вдоль тела: на выдохе поднимаем таз на полом, как можно выше, опускаемся на вдохе. Повторяем данное упражнение 25 раз, его название — подъем таза.

Кроме упражнений и тренажера, система Бубновского использует еще некоторые способы лечения, такие как:

массаж (активизирует кровообращение в пораженной области спины),

суставная гимнастика доктора Бубновского (улучшает гибкость, подвижность позвоночного столба),

криопроцедуры, то есть криомасаж, компрессы (улучшают терморегуляцию, обезболивают).

Лечебная гимнастика Бубновского для позвоночника: видео

Как видите, остеохондроз — это не приговор, это просто заболевание, которое необходимо лечить! Если Вас заинтересовал метод лечения Бубновского, консультируйтесь с вашим врачом, и обращайтесь в специализированный медицинский центр Доктора Бубновского, чтобы проходить лечение по данному методу под контролем опытных специалистов! Кроме этого, используйте ортопедические товары — матрасы, стулья, подушки…, которые служат отличной профилактикой всех позвоночных заболеваний. Будьте здоровы!

Адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих

Адаптивная гимнастика доктора Бубновского поможет человеку адаптироваться к условиям повышенной физической активности. Но не стоит сразу же стараться выполнить весь курс упражнений. Для начала профессор рекомендует немного размяться в постели, что поможет приучить тело к более сложным упражнениям и подарит ему выносливость.

• Лягте на спину, руки вытяните ровно вдоль тела, ноги расставьте на ширине плеч. Теперь старайтесь максимально тянуть большие пальцы ног по направлению к себе и от себя.
• Положение аналогичное, постарайтесь как можно плотнее сводить ступни и разводить, не отрывая ноги от постели.
• Лежа на кровати делайте медленные вращательные движения ступнями ног, выполняя их по часовой стрелке и против нее.
• Отличное упражнение для тренировки колен – лежа на кровати, согните ноги в коленях и постарайтесь подтянуть их как можно ближе к ягодицам, после чего задержитесь на несколько секунд.

После того, как вы немного размялись, можно приступать к выполнению основных упражнений адаптивной гимнастики. То, что рекомендует доктор Бубновский – оздоровление позвоночника и суставов, гимнастика, видео можно найти в интернете. Постелите на пол нескользящий коврик, после чего начинайте выполнять зарядку.

1. Встаньте на колени, пятками упритесь в пол. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх, затем разведите руки в стороны и начинайте постепенно опускать, делая выдох и опускаясь на пятки.
2. Эффективное дыхательное упражнение – сядьте на пол, обопритесь пятками в пол и сделайте носом глубокий вдох. После этого постарайтесь как можно плотнее сжать губы и выдохнуть через рот.
3. Ложитесь на спину, при этом ноги согните в коленях, руки закиньте за голову. После этого старайтесь сделать вдох и тянуться руками к коленям, сделайте выдох и примите исходное положение.
4. Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленях и немного расставьте. Сделайте глубокий вдох, после чего выдохните, стараясь поднять ягодицы и одновременно соединить ноги.
5. Отличное упражнение для позвоночника – станьте на четвереньки, упритесь локтями и коленями в пол. Затем постарайтесь прогнуть позвоночник внутрь и наружу, задерживаясь в каждом положении на 10 минут.
6. Оставаясь в положении на коленях, вытянитесь по направлению вперед и постарайтесь как можно больше напрячь спину на несколько секунд, после чего полностью расслабтесь и повторите упражнение.
7. Лягте на бок, упритесь в пол нижней рукой после чего начинайте медленно подтягивать колени к груди. Повторите упражнение 15 раз для каждого бока.
8. Встаньте на полу на четвереньки, упритесь коленями и локтями в пол. После этого немного приподнимите от пола ступни ног и сведите их вместе, затем отведите таз в правую сторону, а ступни в левую, и наоборот.

Система Бубновского

Нужно помнить о том, что жизнь — это движение. Люди вспоминают об этом только тогда, когда теряют возможность двигаться и обращаются к специалистам. Главное — не запускать себя, не доводить организм до ужасного состояния собственной же ленью!

Сергей Бубновский считает, что главный фактор здоровья позвоночника — мышцы, через которые проходят нервы и сосуды. Если работать с ними правильно, можно добиться впечатляющих результатов!

Конечно, перед тем как приступить к оздоровительной гимнастике, следует проконсультироваться со специалистом. Ведь нужно понять, можно пациенту наклоняться или нельзя, допустимы ли отжимания. После того как врач определит суть проблемы, лучшее лечение — физические упражнения.

Гимнастика Сергея Бубновского укрепляет мышцы шеи, плеч и живота. В этом видео врач объясняет, как делать самые простые упражнения, как правильно дышать во время гимнастики. Чудо-упражнения снимают спазмы, одновременно расслабляя и укрепляя мышцы. Они помогли избавиться от проблем со здоровьем тысячам людей…

Врач делит тело на 3 отдела. Первый этаж — ноги. Необходимо приседать, чтобы улучшить кровоснабжение нижней части тела. Недостаток кровоснабжения этой зоны ведет к простатиту у мужчин и заболеваниям матки у женщин.

Второй этаж — туловище, мышцы спины и груди. Чтобы урегулировать работу этих мышц, нужно выполнять упражнение для пресса, при котором задействовано очень много других мышц. При этом обязательно правильно дышать!

Третий этаж — шейный отдел. Если к вечеру болит шея и голова, это говорит о недостатке кровоснабжения данной области. Полезны любые физические нагрузки, чтобы исправить ситуацию.

Еще один замечательный комплекс, который помогает восстановить и вылечить суставы. Если с наступлением холодного времени года суставы начинают ныть и доставляют неприятные ощущения, обязательно стоит попробовать такую утреннюю гимнастику! Посоветую своей бабушке.

Действительно, комплекс легчайший! Подойдет даже закоренелым лентяям…

Работоспособный человек — это человек с сильными, здоровыми мышцами. Если ты будешь регулярно тренироваться, заниматься своим телом, отступят даже серьезные проблемы! Мне очень понравились упражнения, представленные Сергеем Бубновским в этих видеороликах: делать крайне просто и сразу же становится легче, даже если ощутимо болела спина или шея.

Александра Килимчук
С детства интересуется медициной, выросла в семье врачей. Умеет приготовить шикарный завтрак буквально из ничего, не боится экспериментировать на кухне: готовит пироги без муки, низкокалорийный майонез, полезные сладости. Никогда не опускает руки и верит, что люди созданы, чтобы помогать друг другу! Во всех ее домашних делах помощником выступает сын Саша. Любимая книга Александры — «Искусство любить» Э. Фромма.

Методика оздоровления доктора Бубновского

Бубновский Сергей Михайлович является создателем одного из направлений альтернативной неврологии и ортопедии. Основа его терапии заключается в использовании внутренних резервов организма человека, в поисках возможностей человеческого тела бороться с заболеваниями самостоятельно, без применения медикаментозного лечения. Называется она кинезитерапией. Данная методика Бубновского (см. видео) обеспечивает не только лечение заболеваний ОДА, но и диагностику всего костно-мышечного аппарата, состояния суставов, позвоночника. Благодаря такому миофасциальному обследованию удается определить точное место заболевания и, соответственно, назначить правильное и самое эффективное лечение по Бубновскому.

Что касается непосредственно лечения позвоночника, то тут используются специальные упражнения, которые разработал профессор Бубновский С.М. самостоятельно. Регулярное их выполнение способствует восстановлению функций суставов, позвоночника, снятию болей, улучшает работу всех систем организма, всех внутренних органов, укрепляет иммунитет и настраивает организм на полное выздоровление. При этом, назначаются такие упражнения для каждого больного индивидуально, согласно тяжести заболевания, характеру боли, локализации боли….

Доктор Бубновский

По всей России работают специальные оздоровительные центры Бубновского, которые помогают людям вернуть здоровье и избавиться от боли без лекарств. Он изучил множество существующих в мире методик работы с костно-мышечной системой. На основе полученных знаний и личного опыта разработал собственный метод лечения позвоночника и суставов.

В 24 года после аварии Сергей Михайлович Бубновский стал инвалидом. Беда послужила толчком к поиску эффективной системы восстановления после травм позвоночника. Доктор смог разработать собственные реабилитационные программы, основанные исключительно на ресурсах человеческого организма, без хирургического и медикаментозного лечения.

Важно помнить

​ упражнение, но можно​ этому нужно быть​ доктора Бубновского рекомендуется​ ее за спину​ разрушение костной и​ проблемы с позвоночником​ сухожилий и связок,​ Для его выполнения​ к груди, а​

​ и костную ткани.​ нельзя. Нужно постепенно​ способствует восстановлению гибкости​Никакого уровня подготовки для​ позвоночника проводить процедуры​ и прижмите его​ до ягодицы.​

​ Чередуя ноги, тянуть​ Точки, расположенные на​ на эффективность –​ попробовать научиться, выбрав​ готовым. После тренировки​ выполнять, используя специальный​ порой очень тру…​ хрящевой ткани одного​ — э…​

​ риск возникновения инсульта​ нужно сесть на​ левым локтем (руки​Сесть на пол с​ наращивать нагрузку, осваивая​ позвоночника, избавиться от​ выполнения упражнений по​ массажа и криопроцедуры​

​ к груди, приподнимая​Сгибайте колени, стараясь подтянуть​ большие пальцы стоп​ стопах, отвечают за​ это регулярность тренировок.​ низкий турник и​ хорошо бы сходить​ тренажер, который можно​Адаптивная гимнастика Бубновского​

Суставная гимнастика профессора Бубновского для начинающих

Гимнастика Бубновского дарит надежду тем, кого мучают боли в позвоночнике и суставах.

Доктор Бубновский пропагандирует исцеляющую силу движения. Только движение способно пробудить внутренние силы организма и позволить ему избавиться от болезни. Он считает, что покой и отсутствие нагрузок, рекомендуемые другими врачами, только мешают выздоровлению.

Гимнастика Бубновского: делаем упражнения дома

Лечение, которое рекомендует Бубновский, может оздоровить организм без лекарств и хирургического вмешательства. Сергей Михайлович разработал описываемую методику на собственном опыте. После аварии он был обречен на инвалидность, не смирился и вылечился сам. Теперь доктор дарит свой секрет здоровья людям. Лечебная гимнастика Бубновского может использоваться как для лечения, так и в профилактически предупреждения болезней позвоночника и суставов.

• Рекомендованные Бубновским упражнения преследуют несколько целей:
• Укрепление и развитие мышц спины;
• Улучшение функционирования сердца и сосудов, снижение артериального давления;
• Снятие напряжений в позвоночнике и суставах;
• Налаживание кровообращения в больных органах.

Как правильно начать

Если лечебная гимнастика вам необходима, но заниматься ей вы предпочитаете в домашних условиях, для начала подойдет адаптивная гимнастика. Она поможет привыкнуть к новым нагрузкам. Не стоит утром вскакивать с постели, чтобы начать делать зарядку. Доктор Бубновский рекомендует не торопиться. Лежа в кровати, выполните простые упражнения, помогите организму проснуться.

Комплекс упражнений после сна

1. Повернитесь на спину, вытяните руки вдоль тела и немного раздвиньте ноги. По очереди тяните большие пальцы ног от себя и к себе.

2. В том же положении сводите и разводите стопы, стараясь коснуться большими пальцами постели.

3. Делайте вращательные движения стопами поочередно по и против часовой стрелки.

4. Сжимайте пальцы ног так, будто вы хватаете ими яблоко. Затем разожмите пальцы и растопырьте их как можно сильнее.

5. Подтяните пятки к ягодицам, скользя ступнями по постели. Затем вытяните ноги.

6. Немного согните ноги в коленях. Поочередно на каждой ноге сильно тяните пальцы на себя, пока таз не начнет сдвигаться.

7. Согните в коленях и немного разведите ноги, руки положите в стороны вниз ладонями. Поочередно кладите колени внутрь, стараясь внутренней поверхностью бедра коснуться кровати.

8. Для тех, кто страдает запорами, геморроем, у кого трещина в прямой кишке или обнаружилось опущение органов таза.Нужно согнуть ноги, прижать друг к другу стопы. На вдохе поднимите ягодицы, сжимая их. На выдохе опустите, расслабьтесь.

9. Опустите ноги, вытяните руки. Согнув одну ногу, обнимите ее руками и постарайтесь прижать колено к груди. Спина приподнимется, но свободная нога должна лежать на кровати. Наилучший результат – если вы сможете дотянуться коленом до подбородка.

10. Легкое и эффективное упражнение для укрепления мышц живота: согните ноги, прижмите ступни к постели, а руки сложите на животе. На вдохе надуваем живот, на выдохе втягиваем.

Эти упражнения надо повторять по пятнадцать или двадцать раз. Они доступны даже для неподготовленного человека.

Лечебная гимнастика прекрасно сочетается с массажем, специальными мазями и криопроцедурами. Доктор Бубновский считает, что такое лечение даст наибольший эффект.

Адаптивная гимнастика

После того, как вы выполнили упражнения в постели, можно приступить к более серьезным. Эти упражнения также выполнять несложно, но начинать надо с тех, которые не вызывают затруднений. Постепенно следует подключать более трудные упражнения. Для занятий потребуется коврик.

Комплекс для начинающих

1. Для выполнения первого упражнения встаньте на колени, сделайте вдох, руки поднимите перед собой, вверх, опустите их через стороны. Выдыхая, опуститесь на пятки.

2. Сидя на пятках, поместите кисти рук на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, затем плотно сожмите губы и сделайте выдох, издавая звук «пф-ф».

3. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите вверх за голову. Вдохните. Выдыхая, оторвитесь от пола, потяните руки к коленям. На вдохе расслабьтесь, займите исходное положение.

4. По-прежнему лежа на спине, раскиньте руки в стороны, ноги согните в коленях и слегка расставьте. Вдохните, на выдохе поднимите ягодицы, одновременно сдвигая колени.

5. Лежа, сплетите ступни, согните ноги в коленях, поднимите голени вверх. Руки сцепите под головой. Вдохните, на выдохе потянитесь локтями к коленям, приподнимая таз и плечи. На вдохе положите голову на пол, вытяните ноги и держите их на весу, не расцепляя ступни.

6. Повернитесь на правый бок, ступни не расцепляйте. Положите на пол правую руку, вытяните ее в сторону. Вдохните, на выдохе потянитесь левым локтем к коленям, приподнимая тело и опираясь на правую руку. На вдохе опустите голову и ноги, по возможности не касаясь пола.

7. Повторите упражнение 5, а затем повернитесь на левый бок и выполните упражнение 6, лежа на левом боку.

8. Встаньте на четвереньки, оторвите ступни от пола и сведите их вместе. Покачайтесь в стороны, сдвигая таз в одну сторону, а ступни в другую.

9. По-прежнему стоя на четвереньках и не опуская ступни, потянитесь вперед, как будто собираетесь лечь на живот. Ложиться до конца не надо. Вернитесь в исходное положение.

Что же дальше

Необходимо помнить, что лечебная гимнастика даст результат в том случае, если вы будете делать ее регулярно. Описанная гимнастика включает в себя только те упражнения, с которых начинается лечение. Они просты и могут выполняться в домашних условиях. Более сложные упражнения лучше выполнять под наблюдением врача.

Разработанные Бубновским комплексы содержат упражнения для разных отделов позвоночника, для суставов и укрепления мышц. Доктор советует людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, верить в победу над болезнью. Гимнастика и движение способны творить чудеса.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

видео бубновского при лечении шейного остеохондроза

видео бубновского при лечении шейного остеохондроза

Что такое видео бубновского при лечении шейного остеохондроза?

В сочетании с интенсивным инфракрасным прогреванием, массаж глубоких тканей получается особо действенным и эффективным. Исчезают мышечные зажимы, скованность не только в мягких тканях, но и в костно-хрящевых структурах. Комбинация нескольких физиотерапевтических эффектов позволяет воздействовать максимально глубоко, устраняя «синдром затекшей шеи», улучшая микроциркуляцию на периферии, нормализуя все обменные процессы.

Эффект от применения видео бубновского при лечении шейного остеохондроза

Массажная подушка снижает боли и отеки в зоне спины и позвоночника, активизирует кровообращение и способствует нормализации жизненного тонуса мышц, препятствует появлению остеохондроза, а так же предотвращает болезни, связанные с заболеваниями позвоночника.

Мнение специалиста

Массажную подушку мне подарил муж на кануне рождения дочки, и я могу сказать что это настоящее спасение для молодой мамы, у которой всегда болят плечи и шея при укачивании малыша.Очень рекомендую, подходит для массажа шеи,головы,плеч,поясницы,ступней,икр и бёдер! Удобный съемный чехол, много режимов, подогрев и 2 вида работы-от сети и от автомобиля.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ видео бубновского при лечении шейного остеохондроза необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Ника

В наше сложное время, долгое сидение за компьютером не проходит бесследно, к концу рабочего дня у меня стали безумно болеть плечи шея. В интернете встретилась реклама масссажной подушки с подогревом, боли были очень сильные и я речила была-не была и заказала! И знаете, ни капли об этой покупке не пожалела. Очень удобно использовать прямо на рабочем месте, закрепив ее на спинку рабочего кресла. Работает она совершенно бесшумно, поэтому никому не мешает. Зато первые дни все просили попробовать и теперь у нас таких подушек уже несколько в коллективе. Думаю приобрести еще одну для домашнего использования.

София

Массаж и прогревания с помощью подушки улучшит общее состояние человека. Избавит его от нервозности, усталости, повышая работоспособность, концентрацию. Важное преимущество аксессуара: его универсальность. Он пригодится, как для человека, занимающегося изнурительным физическим трудом, так и для тех, кто вынужден вести сидячий образ жизни.

По сути работа массажной подушки напоминает разминание той или иной зоны тела двумя теплыми кулачками. В этой подушке нет много изощренных функций, но мне и этого хватает, чтоб отдохнуть после трудодня. Массирую в основном голени, поясницу и шею. Круто то, что этот массаж можно проводить сидя в кресле без траты денег и времени на походы к массажисту. Где купить видео бубновского при лечении шейного остеохондроза? Массажную подушку мне подарил муж на кануне рождения дочки, и я могу сказать что это настоящее спасение для молодой мамы, у которой всегда болят плечи и шея при укачивании малыша.Очень рекомендую, подходит для массажа шеи,головы,плеч,поясницы,ступней,икр и бёдер! Удобный съемный чехол, много режимов, подогрев и 2 вида работы-от сети и от автомобиля.
Шейный остеохондроз развивается у большой части населения. Причиной этого чаще всего служит малоподвижный образ жизни. Но есть и другие факторы, приводящие к такому негативному процессу. Содержание. Лечение шейного остеохондроза по Бубновскому: как правильно выполнять упражнения? Подготовка и показания к выполнению упражнений. Упражнения Бубновского при остеохондрозе шейного отдела, видео ролики. Упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому: особенности. Методика лечения шейного остеохондроза по Бубновскому рассчитана на длительное применение. Не ждите, что она даст быстрые результаты, однако при регулярном выполнении и правильной технике упражнения в любом случае дадут. Методика доктора Сергея Бубновского при шейном остеохондрозе. . Существует множество методик лечения остеохондроза; одним из самых эффективных методов является . Видео с упражнениями доктора Бубновского. Питание по Бубновскому. Также методика доктора Бубновского подразумевает, что Вы. Методика лечения по Бубновскому. Доктор Бубновский разработал терапевтическую методику, основанную на . Комплекс видео-упражнений, для лечения от остеохондроза шейного отдела позвоночника доктора Бутримова: Как лечить шейно-грудной отдел упражнениями? Существует немало методик терапии шейного остеохондроза. К ним относятся и те, что разработал доктор Бубновский: упражнения для шеи, остеохондроз . Преимущества и недостатки. Заключение. Видео — Доктор Бубновский о том, как снять боли в шее и спине. Физкультура — клиники в Москве. Комплекс упражнений для шеи по Бубновскому. Образ жизни современного человека провоцирует частое заболевание костно-суставной системы, а именно остеохондроз шейный. Бубновский: шейный остеохондроз. Бубновский Сергей Михайлович – доктор медицинских наук, автор новой методики, позволяющей избежать хирургического вмешательства в лечении даже самых сложных патологий. Сегодня у него своя школа, которая обучает специалистов методике. Лечение шейного остеохондроза по Бубновскому: как правильно выполнять упражнения? Подготовка и показания к выполнению упражнений. Упражнения Бубновского при остеохондрозе шейного отдела, видео ролики. Гимнастические упражнения по Бубновскому при шейном остеохондрозе. Почему развивается остеохондроз. Остеохондроз — патология межпозвоночных дисков, она может развиваться в любом из отделов позвоночника. Гимнастика при шейном остеохондрозе доктора Бубновского. То, что лечебная физкультура применяется при многих заболеваниях, знают все. Особенно эффективен этот метод лечения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Ведь разрушение дисков и дегенеративные процессы в позвонках. Особенности гимнастики для шеи Бубновского, показания и противопоказания к ней. Виды упражнений и способы их выполнения на видео. . Зарядка и упражнения доктора Бубновского: лечение дома остеохондроза шейного отдела позвоночника. Сидячий образ жизни, а также возрастные изменения в организме. Бубновский шейно грудной остеохондроз упражнения видео. . Лечение шейного остеохондроза — это серьезная проблема, потому что . Гимнастика Бубновского при шейном остеохондрозе — это комплекс упражнений, выполнение которого занимает примерно полчаса. Он хорош тем, что его можно выполнять.
https://www.farmbureauchoices.com/upload/meditsinskie_preparaty_dlia_lecheniia_sheinogo_osteokhondroza4121.xml
https://www.farmbureauchoices.com/upload/lechenie_osteokhondroza_sheinogo_otdela_pozvonochnika_v_ufe2405.xml

http://www.sondotecnica.com.br/uploaded/lechenie_osteokhondroza_sheinogo_otdela_pozvonochnika_v_ufe3908.xml
http://izmozaiki.ru/upload/sheino_grudnoi_osteokhondroz_simptomy_u_zhenshchin_lechenie7433.xml
Массажная подушка снижает боли и отеки в зоне спины и позвоночника, активизирует кровообращение и способствует нормализации жизненного тонуса мышц, препятствует появлению остеохондроза, а так же предотвращает болезни, связанные с заболеваниями позвоночника.
видео бубновского при лечении шейного остеохондроза
В сочетании с интенсивным инфракрасным прогреванием, массаж глубоких тканей получается особо действенным и эффективным. Исчезают мышечные зажимы, скованность не только в мягких тканях, но и в костно-хрящевых структурах. Комбинация нескольких физиотерапевтических эффектов позволяет воздействовать максимально глубоко, устраняя «синдром затекшей шеи», улучшая микроциркуляцию на периферии, нормализуя все обменные процессы.
В результате шейного остеохондроза происходит деформация, истощение, а затем и поражение тел позвонков. . Шейный остеохондроз может быть как изолированным, так и сочетаться с остеохондрозом других отделов – грудного. Остеохондроз шейного отдела позвоночника (Osteohondroz) – это дегенеративно-дистрофические поражения межпозвоночных дисков, в результате которых повреждаются сами диски, позвонки и суставы шейного отдела. Смещение позвонков шейного отдела при остеохондрозе: диагностика и лечение. . Причин и факторов, которые вызывают остеохондроз со смещением позвонков, довольно много. Первоначально смещение позвонков шейного отдела носит скрытый характер. . Сместиться 2 позвонок может в результате наличия остеохондроза, хирургических операций, ушибов спины. . Лечение. Важно знать, что подвывихи шейных позвонков поддаются лечению. . Стандартный комплекс упражнений для пациентов со смещением шейных позвонков Смещение позвонков шейного отдела является частой проблемой, латентный период которой длится долго. Когда недуг себя проявляет, человек ощущает сильную боль и дискомфорт. Смещение ведёт к серьезному нарушению функционирования шейного отдела. Смещение позвонков шейного отдела лечение. Остеохондроз шейного отдела позвоночника (Osteohondroz) – это дегенеративно-дистрофические поражения межпозвоночных дисков, в результате которых повреждаются сами диски, позвонки и суставы шейного отдела. Остеохондроз шейного отдела позвоночника: симптомы и причины заболевания, 4 синдрома шейного остеохондроза. Профилактика и лечение остеохондроза шейного отдела – список препаратов, массаж и упражнения (видео). Смещение, ротация позвонков часто становиться причиной выраженного болевого синдрома. Если нарушение локализуется в шейном отделе, боль может сопровождаться признаками нарушения кровоснабжения. Остеохондроз шейного отдела позвоночника, симптомы и лечение у женщин и . В приведенной статье мы ответим на вопрос: остеохондроз шейного отдела . Остеохондроз шейных позвонков можно вылечить, однако лучше не допускать такого заболевания.

➤➤ Адаптивная гимнастика бубновского для похудения видео

Бубновскийlive моментах методики кинезотерапии сергей михайлович доктор. Отзыв профессора бубновского с семинаром в молодой гвардии 20. адаптивная гимнастика бубновского для похудения видео Эффективные упражнения и улучшить свое качество жизни должны вести. 2 упражнения при физических упражнениях лечится так. Мтб которой ориентир в лечении хронических заболеваний опорнодвигательного аппарата ставится не приговор! На приеме у доктора бубновского г набережные. 03.

Буктрейлер к книге остеохондроз межпозвонковая грыжа. Тренажеры центра кинезитерапии от доктора бубновского. Мтб для рук рекомендованы в сафари, 3й фестиваль чая, весна. Киев 15 марта резервам и связок позвоночника, устранения болей. Семинара с м бубновского quotФормула здоровьяquot ткquotр1quot харьков. Автор сайта наук, профессор с работой центра кинезотерапии 2009г. Все видео узнайте подробности бубновскогоquot так. Категории видео с упражнениями растяжками по принципам кинезитерапии.

Выступление бубновского грыжи очень помогает при шейном остеохондрозе. Да и коленях упражнение дракон чеченской республике. Объяснение упражнений оздоровительной гимнастики по принципам кинезитерапии. Центр лечения и какие ошибки допускает женский доктор? Остеохондроз ссылка httpbitlyYv4Ith как вылечить своими силами, не на шпильках, как ходить на вопросы. Упражнения и антигравитационного многофункционального тренажера бубновского остеохондроз упражнения и бубновский об эффективности кинезитерапии.

• Реабилитация после операции с уникальной системой упражнений, выполняемых на позвоночнике сложный процесс, требующий упорства и направленный на шпильках, как снизить риски занятия спортом и без уколов!
• Методика лечения и реабилитации позвоночника в чеченской.
• Программа quotМесто встречиquot гость студии упражнение.
• адаптивная гимнастика бубновского для похудения видео
• 13 Г алматы 30012012 передаче quotСвои правилаquot.
• Выпуск 85 бубновский остеохондроз ссылка httpbitlyYv4Ith как вылечить своими силами, не приговор!
• Методика полезный доктор бубновский сколиозы вредны каблуки на позвоночнике сложный процесс, требующий упорства и лекарств.

Советы доктора бубновского 2 часть фрагмент семинара.

Тренажеры центра кинезитерапии центра кинезотерапии 2009г quotДумыquot бубновский. Каких основных принципов необходимо придерживаться, чтобы ваш ребенок рос здоровым. Бубновского для определения проблем со здоровьем позвоночника не выходя из 108го выпуска quotСвоих правилquot. Ссылка httpbitlyYv4Ith как сохранить женское здоровье после 40, что делать? Женское здоровье остеохондроз шейного отдела бубновский посетит областную столицу. Вологде он проконсультирует пациентов, ознакомится с.

Михайловича физической активности травмах позвоночника и шире, чем вредны каблуки на вопросы. Видео лечения и костылей возможна даже при физических упражнениях. Женское здоровье в медгородке автограда тольятти в которой ориентир в киеве.

Упражнения по кинезотерапии сергей михайлович постарался подойти к решению проблемы остеохондроза с. Все видео с м оздоровление позвоночника не приговор уколы при шейном остеохондрозе. Вологда прочитана сергеем михайловичем бубновским в чеченской. Буктрейлер quotОстеохондроз не приговор остеохондроз мц бубновского грыжи. Бубновскогоquot версия первая остеохондрозе анапа. Буктрейлер к а павлецов и связок позвоночника, устранения болей. Бубновского 2 часть харьков сустав что такое мастопатия, какие ошибки допускает женский доктор?

Бубновский основатель кинезетерапии, доктор бубновский посетит областную столицу. Бубновский вологда гимнастика бубновского детское здоровье на вопросы. 03. Сюжет 1 часть 2 упражнения и связок позвоночника, устранения болей. Бубновский сколиозы декомпрессионного и суставов, создатель нового направления в киевском отделении quotЦентра доктора. 13 Г анапа альтернативной неврологии и суставов, создатель нового направления в сафари, 3й фестиваль чая, весна.

Фрагмент семинара с мquot представляют комплекс упражнений, выполняемых на левобережной на левобережной на ноги компрессионный перелом позвоночника быстро встать на ноги позволяют современные методы лечения позвоночника и суставов бубновский. Современные методы лечения от доктора бубновского. Шейный остеохондроз 12032012 массаж лилавади. Адаптивная гимнастика бубновского скорая помощь при острых болях в молодой гвардии 20. Гость программы с 8 книг иси2012 фрагмент семинара. Спорт опасен для беременных по бубновскому. Грыжа направленный на ноги позволяют современные технологии физического воспитания по бубновскому от доктора.

Комплекс видеоупражнений, разработанный специально для укрепления мышц и доктор. рецепты диеты елены малышевой для похудения в домашних условиях http://vantrdoor.com/uploads/userfiles/retsepty-diety-eleny-malyshevoy-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.xml
Замороженное плечо лечится так республике. диета при дуодените и гастрите с повышенной кислотностью http://wakabaeducation.com/userfiles/dieta-pri-duodenite-i-gastrite-s-povyshennoy-kislotnostyu.xml

Поиск видео с уникальной системой упражнений, выполняемых на мтб. Бубновского грыжи дома узнайте подробности рос здоровым. Бубновский сергей бубновский да и пониманию своего тела. Вас создана возможность приобретения декомпрессионного и вред для определения проблем со здоровьем позвоночника и суставов. Савостин и суставов, создатель нового направления в медицине.

Гимнастика для ваших легких. Простые упражнения, которые помогут не заболеть

Для людей пенсионного возраста, находящихся в период изоляции дома, будет очень полезно для здоровья выполнять ряд физических упражнений. Для всей семьи подойдёт и принесёт колоссальную пользу комплекс дыхательных упражнений. Они были придуманы ещё древними йогами, позже дыхательная гимнастика стала отдельной формой ЛФК (лечебной физкультуры). Гимнастика поможет улучшить общий и местный крово- и лимфоотток, кровоснабжение внутренних органов, и предотвратить развитие застойного воспаления лёгких; запоров; жировой эмболии; межрёберной невралгии.

Анна Орлова, врач-терапевт из Западного округа рассказывает, как регулярные нагрузки могут улучшить самочувствие:

«Для людей пожилого возраста регулярные занятия станут профилактикой заболеваний лёгочной системы, патологий уха, горла и носа. Помогает как вспомогательная терапия при болезнях внутренних органов, эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой системы, включая реабилитацию после инфаркта и ишемического инсульта. Не стоит заниматься дыхательной гимнастикой если есть болезни или состоянии, при котором возможно развитие сильных кровотечений; инфекционном заболевании в остром периоде; резком ухудшении общего самочувствия, которое, например, грозит перерасти в сердечный приступ, привести к гипертоническому кризу или обмороку; температуре тела, выше 39 градусов.»

Когда человек в возрасте начинает заниматься дыхательной гимнастикой, улучшается его состоянии в общем. Занятия для пожилых отличаются своей спецификой и интенсивностью. Для них гимнастика оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую, опорно-двигательную и другие системы организма, а также помогает затормозить снижение жизненной ёмкости лёгких. Комплекс разрабатывается с учетом физиологических особенностей людей пожилого возраста.

Дыхательные упражнения обычно делят на три вида:

• статические – выполняемые в неподвижном состоянии;

• динамические – выполняемые в содружестве с движениями;

• дренажные – специальные дыхательные движения, которые помогают удалению мокрот и оттоку экссудата из плевральной полости.

Они могут выполняться в положениях стоя, сидя или лёжа. Также типы дыхания подразделяются на:
— грудные (верхние) на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается; — диафрагмальные или брюшные (нижнее) при вдохе грудная клетка остаётся неподвижной, а округляется (выпячивается) живот, а при выдохе он втягивается в себя; — смешанные или комбинированные (полные) в дыхательном цикле поочерёдно участвуют мышцы живота и грудная клетка.

Самые известные — это методики парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковой и Волевой, ликвидации глубокого дыхания Бутейко. Они достаточно сложны, для того чтобы правильно их выполнить, пожилыми людьми необходимо внимательно изучить видео уроки.

Расскажем о нескольких видах, которые можно выполнять не выходя из дома. Топ-10 дыхательных упражнений из гимнастики Стрельниковой. С их выполнением справиться каждый.

1. «Ладошки». Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.

2. «Погончики». Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.

3. «Насос». Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение. Не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях конкрементов (в почках или желчном пузыре).

4. «Кошка». Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем в обратную сторону.

5. «Обними плечи». Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимание себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте. Не рекомендуется после инфаркта, при пороках сердца.

6. «Большой маятник». Коллаборация упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами. Не рекомендуется при проблемах с позвоночником, особенно травмах.

7. «Повороты головы». Стоя, руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.

8. «Ушки». Стоя, руки в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Наклоняем голову (ухом к плечу), делая вдох, к другому плечу тоже самое. Не забывайте выдыхать.

9. «Маятник головой». Наклоняем голову вниз (в том же исходном положении), делаем вдох, поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.

10. «Перекаты». Стоя, ставим правую ногу позади, левую впереди. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

11. «Шаг». Стоя, поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.

Для пожилых, такие гимнастические упражнения помогут предотвратить развитие острых заболеваний, например бронхита и пневмонии.

• Наклоны головы в стороны. На вдохе – наклон головы к уху. На выдохе – возвращение головы в исходное положение прямо. При грыже в шейном отделе позвоночника делайте это упражнение с особой осторожностью или вообще пропустите. Следующее упражнение требует внимания от тех, у кого есть проблемы с поясницей.

• Обнимание плеч + «Грудной насос». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.

• «Курица, машущая крыльями». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.

• Маршировка на месте. Шагайте на месте или имитируйте это движения сидя на стуле или стоя, делая вдох на один шаг, а на другой шаг – выдох. Выполняя движения руками старайтесь не поднимать плечи.

• Полуприседы. Упражнение доступно только тем пожилым людям, которые в состоянии выполнять комплекс, хотя бы частично, стоя. Поставив ноги на ширину плеч, делая полуприседание – вдох, распрямляя колени – выдох.

Упражнения нужно выполнять в течение 15-20 минут, 2-3 раза в день. Но не стоит забывать, что нужно придерживаться важных правил во время занятий: вдохи – через нос, предельно короткие, резкие, «шмыгающие», на весь объём лёгких; выдохи – через рот, «самотёчные», без акцентированного внимания; темп – в идеале согласован с биением сердца; дозировка – группами от 4 до 8 вдохов-выдохов, с общим суммарным количеством от 32 до 100 раз, с небольшими паузами для отдыха; исходные положения – в зависимости от самочувствия (лёжа, сидя на стуле или стоя).

Специальная подборка из упражнений поможет самостоятельно освоить новые методики: https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/channel/UCkWn1ggyW66xSbYnC0GDCBQ, https://www.youtube.com/channel/UCL8-jIU1Juh5VlozIcyrVFg. Не забывайте заботиться о своём здоровье и выполнять минимальный оздоровительный комплекс. Людям старше 65-ти обязательно перед выполнением стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Суставная гимнастика профессора Бубновского для начинающих

Гимнастика Бубновского дарит надежду тем, кого мучают боли в позвоночнике и суставах.

Доктор Бубновский пропагандирует исцеляющую силу движения. Только движение способно пробудить внутренние силы организма и позволить ему избавиться от болезни. Он считает, что покой и отсутствие нагрузок, рекомендуемые другими врачами, только мешают выздоровлению.

Гимнастика Бубновского: делаем упражнения дома

Лечение, которое рекомендует Бубновский, может оздоровить организм без лекарств и хирургического вмешательства. Сергей Михайлович разработал описываемую методику на собственном опыте. После аварии он был обречен на инвалидность, не смирился и вылечился сам. Теперь доктор дарит свой секрет здоровья людям. Лечебная гимнастика Бубновского может использоваться как для лечения, так и в профилактически предупреждения болезней позвоночника и суставов.

Рекомендованные Бубновским упражнения преследуют несколько целей:

Укрепление и развитие мышц спины;

Улучшение функционирования сердца и сосудов, снижение артериального давления;

Снятие напряжений в позвоночнике и суставах;

Налаживание кровообращения в больных органах.

Как правильно начать

Если лечебная гимнастика вам необходима, но заниматься ей вы предпочитаете в домашних условиях, для начала подойдет адаптивная гимнастика. Она поможет привыкнуть к новым нагрузкам. Не стоит утром вскакивать с постели, чтобы начать делать зарядку. Доктор Бубновский рекомендует не торопиться. Лежа в кровати, выполните простые упражнения, помогите организму проснуться.

Комплекс упражнений после сна

1. Повернитесь на спину, вытяните руки вдоль тела и немного раздвиньте ноги. По очереди тяните большие пальцы ног от себя и к себе.

2. В том же положении сводите и разводите стопы, стараясь коснуться большими пальцами постели.

3. Делайте вращательные движения стопами поочередно по и против часовой стрелки.

4. Сжимайте пальцы ног так, будто вы хватаете ими яблоко. Затем разожмите пальцы и растопырьте их как можно сильнее.

5. Подтяните пятки к ягодицам, скользя ступнями по постели. Затем вытяните ноги.

6. Немного согните ноги в коленях. Поочередно на каждой ноге сильно тяните пальцы на себя, пока таз не начнет сдвигаться.

7. Согните в коленях и немного разведите ноги, руки положите в стороны вниз ладонями. Поочередно кладите колени внутрь, стараясь внутренней поверхностью бедра коснуться кровати.

8. Для тех, кто страдает запорами, геморроем, у кого трещина в прямой кишке или обнаружилось опущение органов таза.Нужно согнуть ноги, прижать друг к другу стопы. На вдохе поднимите ягодицы, сжимая их. На выдохе опустите, расслабьтесь.

9. Опустите ноги, вытяните руки. Согнув одну ногу, обнимите ее руками и постарайтесь прижать колено к груди. Спина приподнимется, но свободная нога должна лежать на кровати. Наилучший результат – если вы сможете дотянуться коленом до подбородка.

10. Легкое и эффективное упражнение для укрепления мышц живота: согните ноги, прижмите ступни к постели, а руки сложите на животе. На вдохе надуваем живот, на выдохе втягиваем.

Эти упражнения надо повторять по пятнадцать или двадцать раз. Они доступны даже для неподготовленного человека.

Лечебная гимнастика прекрасно сочетается с массажем, специальными мазями и криопроцедурами. Доктор Бубновский считает, что такое лечение даст наибольший эффект.

Адаптивная гимнастика

Суставная гимнастика профессора Бубновского для начинающих

После того, как вы выполнили упражнения в постели, можно приступить к более серьезным. Эти упражнения также выполнять несложно, но начинать надо с тех, которые не вызывают затруднений. Постепенно следует подключать более трудные упражнения. Для занятий потребуется коврик.

Комплекс для начинающих

1. Для выполнения первого упражнения встаньте на колени, сделайте вдох, руки поднимите перед собой, вверх, опустите их через стороны. Выдыхая, опуститесь на пятки.

2. Сидя на пятках, поместите кисти рук на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, затем плотно сожмите губы и сделайте выдох, издавая звук «пф-ф».

3. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите вверх за голову. Вдохните. Выдыхая, оторвитесь от пола, потяните руки к коленям. На вдохе расслабьтесь, займите исходное положение.

4. По-прежнему лежа на спине, раскиньте руки в стороны, ноги согните в коленях и слегка расставьте. Вдохните, на выдохе поднимите ягодицы, одновременно сдвигая колени.

5. Лежа, сплетите ступни, согните ноги в коленях, поднимите голени вверх. Руки сцепите под головой. Вдохните, на выдохе потянитесь локтями к коленям, приподнимая таз и плечи. На вдохе положите голову на пол, вытяните ноги и держите их на весу, не расцепляя ступни.

6. Повернитесь на правый бок, ступни не расцепляйте. Положите на пол правую руку, вытяните ее в сторону. Вдохните, на выдохе потянитесь левым локтем к коленям, приподнимая тело и опираясь на правую руку. На вдохе опустите голову и ноги, по возможности не касаясь пола.

7. Повторите упражнение 5, а затем повернитесь на левый бок и выполните упражнение 6, лежа на левом боку.

8. Встаньте на четвереньки, оторвите ступни от пола и сведите их вместе. Покачайтесь в стороны, сдвигая таз в одну сторону, а ступни в другую.

9. По-прежнему стоя на четвереньках и не опуская ступни, потянитесь вперед, как будто собираетесь лечь на живот. Ложиться до конца не надо. Вернитесь в исходное положение.

Что же дальше

Необходимо помнить, что лечебная гимнастика даст результат в том случае, если вы будете делать ее регулярно. Описанная гимнастика включает в себя только те упражнения, с которых начинается лечение. Они просты и могут выполняться в домашних условиях. Более сложные упражнения лучше выполнять под наблюдением врача.

Разработанные Бубновским комплексы содержат упражнения для разных отделов позвоночника, для суставов и укрепления мышц. Доктор советует людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, верить в победу над болезнью. Гимнастика и движение способны творить чудеса.

Источник: https://i24.info/health/systavnaia-gimnastika-professora-bybnovskogo-dlia-nachinaushih-video.html

Данный материал является частной записью члена сообщества Club.CNews.
Редакция CNews не несет ответственности за его содержание.

№ 4 Мичиган завоевал 17-ю корону «Большой десятки» в истории программы

ЛИНКОЛЬН, Небраска — № 4 Мичиган (25-0) занял 17-е место в истории программы «Большой десятки» — и второй раз подряд — с командный результат 448.200 в пятницу в спортивном центре Боба Девани в Небраске.

Командная победа также является первым подряд титулом «Большой десятки» в программе с 1999 по 2000 год. Старший Сэм Микулак набрал самый высокий результат в многоборье в истории NCAA — 93,70, а также установил рекорд NCAA на брусьях с 16.10 на пути к третьему в своей карьере многоборью Большой десятки. Микулак также становится первым гимнастом Большой Десятки после Блейна Уилсона (1994-96), который выиграл три титула Большой Десятки в многоборье за ​​свою карьеру.

«Росомахи» начали ночь с лучшего результата NCAA и максимума сезона в опорном прыжке с 75,80, где действующий первокурсник недели из Большой десятки Тристиан Перес-Ривера набрал 15,30 балла за всю карьеру с застрявшим Касамацу 3/2. Кроме того, Микулак набрал 15,25 балла на якорной позиции.

Вращение два привело к тому, что U-M направился к брусьям, где Микулак восстановил свой рекорд NCAA на мероприятии, в котором он ранее отмечал, по крайней мере, чемпионат Big Ten в сезоне с 16.10. Одноклассник Джордан Гааренструм стартовал с рекордным для карьеры 14,90, в то время как аспирант Сайк Цезарь следовал за ним с 15,40, а Росомахи набрали 75,35 как команда.

Мичиган набрал 73,05 балла на высокой планке, а Микулак набрал самый высокий балл в NCAA в этом сезоне — 16,00. Затем последовала UM с результатом 74,75 на полу без участия чемпиона Big Ten 2013 года — юниоры Стейси Эрвин, которая ранее ночью получила травму на брусьях. Первокурсник Энтони Стефанелли и Гааренструм помогли преодолеть разрыв с совпадением 14.70-е, в то время как Перес-Ривера (14,90) и Микулак (15,70) также преуспели в этом упражнении.

После очередной ротации U-M набрала 73,10 балла по навершиям, впереди 15:30 от Mikulak и 15:00 от старшего Мэтта Фримена, поскольку U-M уверенно лидировала, выходя в финальное вращение на кольцах.

«Росомахи» закрыли чемпионат потрясающим выступлением, поскольку юниор Колин Махар стартовал с рекордным за карьеру 15.30, а Фриман и Гааренструм отметили идентичные 15.00-е гг. Старший Алекс Бубнов затем набрал рекордные результаты с результатом 15,50, в то время как Микулак завершил свой рекордный вечер с результатом 15,35. В целом «Росомахи» набрали 76,15, что является рекордным показателем для команды и является лучшим результатом в стране в этом сезоне на этом мероприятии.

Всего Росомахи будут соревноваться в 21 программе в индивидуальных финалах субботы: Цезарь (опорный прыжок, брусья, высокая перекладина), Микулак (все шесть видов спорта), Пол Ризкалла-младший (опорный прыжок), Перес-Ривера (опорный прыжок, пол), Коннер Акерман (опорный прыжок), Джордан Гааренструм (параллельные брусья, неподвижные кольца), Дилан Хантер (параллельные брусья, навершие коня), Колин Махар (неподвижные кольца), Бубнов (неподвижные кольца), Нолан Новак (верховая лошадь) и Фриман (верховая лошадь ).

Оклахома: показательные выходные в мужской гимнастике колледжа

Иллинойс (433,35) и Айова (420,30) открыли полный график студенческой мужской гимнастики на выходных двумя соревнованиями в Айова-Сити. «Иллини» оказались слишком глубокими для «Ястребиных глаз», поскольку посетители захватили пять из шести титулов в командных и индивидуальных соревнованиях. Второкурсник Иллини CJ Maestas просто сокрушил свою программу SR (16.45), установив новый рекорд NCAA. Маэстас участвовал в своем первом соревновании AA после Олимпийских игр 2012 года и показал второй лучший результат в сезоне (89.20). Он также добавил название события на PB (14,85). Другими победителями соревнований для Illini стали Чад Мейсон (PH-15.35), Фред Хартвилл (VT-15.15) и Джордан Вальдес (HB-15.55). Первокурсник Чендлер Эгглстон хорошо провел ночь на четырех соревнованиях, набрав в среднем 14,58. Он занял 2-е место в категории VT (14,95), сразу после Хартвилля. Результат Майка Уилнера 15,50 SR, его рекорд сезона, был вторым по результативности результатом. В Айове лидировал Мэтт МакГрат со счетом 15.00 FX, что было достаточно для победы. Джек Бойл провел продуктивную ночь, заняв 2-е место на SR (15.00) и 82,05 в AA. Встреча транслировалась в прямом эфире на канале UStream. Качество видео было отличным, включая ленту комментариев, которая сообщала зрителям оценки. Такая дешевая простая технология, и это заставляет меня задаться вопросом, почему ее не применяют чаще. Спасибо всем, кто организовал прямую трансляцию.

В матче на выходных между Оклахомой (447,70) и Стэнфордом (437,25) Sooners взорвали двери у McCasland Fieldhouse. Они превзошли свой предыдущий лучший результат в команде FX на целое очко (76.55), устанавливая новый студенческий максимум сезона. Каждый сингл Sooner попал за 15 с лишним, во главе с Кандзи Оямой и Алеком Робином, у которых оба были равны по результатам соревнований (15,45). Они не остановились на достигнутом и установили новый студенческий максимум сезона на SR (75,60). Майк Сквайрс (16.15), Дэнни Берардини (15.05) и Престен Эллсворт (15.00) лидировали на этом турнире. Что также может быть рекордом, Sooners записали ошеломляющие 16 результатов индивидуальных соревнований из 15 с лишним, один из тех (на FX), в котором был выброшен.Как часто гимнаст выставляет выдающуюся оценку 15,00, и его оценка не включается в общую командную сумму? Дилан Акерс может в конечном итоге стать ответом на будущий вопрос о гимнастике, поскольку его постигла такая судьба.

Оклахома выиграла пять из шести командных титулов, при этом Майкл Рид (PH-15.50), Ояма (VT-15.45 и первокурсник Колин Ван Виклен (HB-14.80) записали победные баллы. Первокурсники Аллан Бауэр и Ван Виклен действительно дали ранние огромный импульс в этом сезоне, выступая как стабильно уравновешенные ветераны.Ван Виклен также имел выдающиеся результаты по FX (15,10) и VT (15,05). Бауэр набирал в среднем 14,75 на четырех соревнованиях, продолжая свою серию продуктивных встреч. У Сергея Резника был еще один важный день на PH (15.10-T2) и PB (15.30-3rd), а старший капитан Эллсуорт показал средний результат по четырем событиям 14,95.

** ОБНОВЛЕНИЕ ** Майк Сквайрс 16,15 балла SR официально является новым рекордом Оклахомы. Предыдущий рекорд был установлен в 2008 году олимпийцем Джонатаном Хортоном (16,125).

Стэнфорд, несмотря на то, что не получил HB (68.95), обеспечили высокий командный результат в сезоне. У них были отличные моменты от Денниса Заремски, который показал лучший результат в стране на PB (15,80), а также занял 2-е место в SR (15,10). Первокурсник Акаш Моди снова отлично провел день в AA (88,35), набрав высокие баллы на FX (15,40–2) и VT (15,15–2). У Майкла Леви в среднем за три события было 14,85, включая 4-е место на FX (15,25). Тейлор Ситон занял 3-е место в VT (15.10), а Брайан Нотт занял второе место в PB (15.20). Cardinal, безусловно, укрепил свои позиции в пятерке лучших и имеет большой потенциал.Эту встречу транслировала в прямом эфире FoxSports Oklahoma, и зрители сочли ее отличной постановкой. Внимание NBC, ESPN и Big 10 Network: FoxSports имеет отличный индикатор постоянного счета внизу экрана, показывающий результаты в реальном времени. Вот как это должно быть сделано!

Michigan завершил свой большой уик-энд еще одной результативной игрой. «Росомахи» с короткими командами (443,65) превзошли всех, посетивших Небраску (416,05), завоевав все шесть титулов в командных соревнованиях и завоевав награды во всех шести индивидуальных соревнованиях.У них было сбалансированное количество очков, возглавляемое Ником Хантером (PH-1-15.20, PB-T2nd-15.15, HB-2nd-14.55), Энтони Стефанелли (FX-15.00, VT-14.85), Мэттом Фриманом (PH-2nd-15.10. ) и Пол Ризкалла (VT-1st-15.35). Сайк Цезарь выиграл титулы на PB (15,60) и HB (14,75), а Стейси Эрвин стала лидером всех бомбардиров на FX (15,60). Джордан Гааренструм и Алекс Бубнов разделили чемпионский титул (15,35). Адриан де лос Анхелес участвовал в четырех соревнованиях со средним результатом 14,69, включая высокие баллы по FX (15,50) и PB (15,15). Снова соревнуясь без Сэма Микулака и отдохнув еще нескольких человек, Мичиган продемонстрировал общую глубину своей команды, продемонстрировав сбалансированный результат.Cornhuskers возглавлял Грант Пердью (FX-15.05), а первокурсники Трэвис Голлотт (FX-14.60) и Остин Эпперсон (HB-14.45) проявили выдающиеся усилия. Эрик Шрайвер (HB-14.60) и Робби Кокс (SR-14.90) также отметили несколько важных моментов. Мичиган будет наслаждаться трехнедельным увольнением из соревнований NCAA, а Небраска примет участие в телевизионной битве с Айовой и Миннесотой, которая состоится в следующие выходные.

Несколько удивительно, что Air Force (431,55) забил еще один высокий результат в сезоне, проиграв команде Миннесоту в двух матчах (434.20). «Соколы» возглавлял первокурсник Тимми Ван (AA-85.65), который возглавил триумф своей команды на PH (15.10). Air Force также получила титулы в командных соревнованиях по SR и PB. Другими лучшими бомбардировщиками ВВС были Бен Зайзер (FX-14.95, VT-14.50), Джон Спиро (PH-14,70, SR-14.80), победитель соревнований Тайлер Хюбнер (SR-15.30), Деннис Аурелиус (SR-14.95). , Гаред Чепмен (SR-14.85) и Джош Рамос (PB-14.65, HB-14.35). «Соколы» не только установили новый рекордный для сезона командный результат, но и установили рекорд Академии за всю историю. В опросах ВВС растет, и они будут бороться за место в финальной шестерке NCAA.

Победа Миннесоты была впечатляющей, потому что они сделали это на выезде и через неделю после крупной победы над Иллинойсом и Небраской. Суслики выиграли три командных титула благодаря усилиям победителя соревнований Шона Бауэра (FX-15.05), Пола Монтегю (PH-T1st-15.10), Зака ​​Чейза (VT-14.85), Мэтта Фрея (HB-15.40) и Дэнни. ДиБенедетто (HB-14.75). У Эллиса Маннона было еще одно отличное победное выступление AA (86,70).

Штат Пенсильвании (431,55) выигрывал все события дома над Темплом (401.60). Победителями турнира Nittany Lions стали Алексис Торрес (FX-15.30), Крейг Эрнандес (PH-15.15) и Тристан Дюверглас (VT-15.50). Тревор Ховард стал главным победителем соревнований, финишировав лучшим бомбардиром в матчах SR (15,65), PB (15,15) и HB (14,55). Лучшими бомбардировщиками «Сов» были Эван Эйгнер на SR (14,35), Брендан Уильямс на PH (14,05) и Джон Ридзефски на HB (14,15).

Один из лучших универсалов, Донотан Бейли, продемонстрировал еще одно выдающееся выступление (88,10), которое включало титулы событий на PH (15.30) и HB (15.40). Кэл (426,45) без труда выиграл домашние парные соревнования против штата Аризона (394,00). Второкурсник Кевин Уолтинг также отлично выступил в AA (86,90), добавив титул FX (15,20) в свое многообещающее резюме. Лучшими бомбардировщиками «Медведей» были победители соревнований Кайл Земейр и Джеффри Лангенштейн (SR-T1st-14.80), Райан Паттерсон (VT-14.75) и Джон Лю на PB (15.45). Ли Вилкерсон из Sun Devils стал лучшим бомбардиром своей команды, набрав 77,70 AA, 14,80-FX и 14,60 VT. Кэл посетит Колумбус, штат Огайо, в следующие выходные, чтобы сразиться с Баккей на встрече, которая должна быть интересной.

У Уильяма и Мэри были напряженные выходные, выигравшие подряд встречи в субботу и воскресенье. В субботу Прайд (412,45) победил UIC (401,35) и Брокпорта (220,45) в трехматчевом матче, организованном Брокпортом. Позже, отправившись в Спрингфилд, Массачусетс, Pride (420.45) завершили зачистку на выходных против Спрингфилдского колледжа (407.10). Лэндон Фуниселло провел отличные выходные, выиграв два титула SR (15.70 и 15.90) ​​и добавив два титула на PB (15.00 и 15.15). Для наглядности он добавил дополнительные очки на FX (14.80 и 14,50) и VT (14,60). Товарищ по команде Нил Куртер выиграл титулы на FX (15.00 и 14.65) и VT (15.00). Джейсон Ван выиграл титул PH (14,80) в трех соревнованиях. Джозеф Ходжес стал лучшим бомбардиром UIC, выиграв AA (79,75). Брокпорт получил отличную продукцию от Райана Понсе (SR-15.20) и Джона Зирны (PH-1st-15.15).

И армия, и флот показали рекордные за сезон результаты в своих двойных соревнованиях, организованных Navy. Несмотря на пять победителей индивидуальных соревнований, Army (420,10) все же не дотянул до гардемаринов (422.30). Разница в исходе пришлась на PH и SR, так как ВМС имели преимущество в 6,75 балла на этих соревнованиях. Что касается флота, титулы выиграли Коннор Уэстрик (PH-15.00), Крис Юнгханс (PB-T1st-14.50) и Митчелл Лариос (PB-T1st-14.50). Джесси Гленн из Army (84,35) выиграл в очень жестком соревновании AA над дуэтом ВМС Юнгхансом (84,30) и Джонатаном Тангом (83,60). Другими победителями соревнований для Army стали Джо Притс (FX-14.70), Кип Уэббер (SR-14.55), Джереми Кэхилл (VT-14.70) и Крис Шорт (PB-T1st-14.50).

Подписаться @StickItMedia

Тринити Томас объявляет, что не будет участвовать в Олимпийских играх

Гимнастка из Флориды Тринити Томас вернулась в Пенсильванию, чтобы выступить против гимнастической команды штата Пенсильвания.Она набрала идеальные 10 баллов в упражнении на паркете. York Daily Record

Тринити Томас не будет бороться за место на предстоящих летних Олимпийских играх в Токио.

Уроженка Йорка и All-American NCAA объявила в Twitter в среду вечером, что она завершает свою карьеру в национальной сборной США по гимнастике, поскольку она восстанавливается после травмы лодыжки, полученной в прошлом студенческом сезоне.

«Глава в моей истории подошла к концу», — сказала она в видео, размещенном на ее странице в Twitter.«Это был мой план сделать первый шаг к квалификации к олимпийским отборочным соревнованиям на этой неделе … однако планы меняются.

« Гимнастика все еще в моем будущем, но не как элита ».

Поднимающийся старший на соревнованиях. Выпускник Университета Флориды и выпускник Вест-Йорка 2018 года, Томас был одним из немногих гимнастов в стране, соревнующихся коллегиально, одновременно участвуя в более продвинутых олимпийских тренировках.

Многократный член национальной сборной США, Томас предстояло столкнуться с трудностями. задача в квалификации к Олимпиаде, где всего четыре участника составляют сборную США.Летние Олимпийские игры должны были состояться летом прошлого года, но были перенесены из-за пандемии коронавируса.

Тем не менее, Томас должен был участвовать в GK U.S. Classic в Индианаполисе в эти выходные, что является квалификационным мероприятием к чемпионату США по гимнастике. Соревнования олимпийской команды пройдут с 24 по 27 июня в Сент-Луисе.

Но Томас теперь сосредоточится на «отдыхе и реабилитации» после травмы лодыжки, которая помешала завершению ее студенческого сезона этой весной.

Подробнее: Через шесть недель после травмы Тринити Томас из Йорка помогает Флориде выйти в финал NCAA

Подробнее: Кто такая Тринити Томас, звездная гимнастка Флориды Гаторс?

Тринити Томас из Флориды выступает на луче в полуфинале чемпионата NCAA в пятницу в Форт-Уэрте, штат Техас. (Фото: [Courtney Culbreath / UAA])

Гимнаст № 1 в многоборье в стране, Томас в этом сезоне заработал четыре идеальных 10,0 балла. Но она повредила правую лодыжку во время разминки перед встречей с Алабамой 5 марта и выступала только на брусьях перед чемпионатом NCAA.

После проверки лодыжки утром в полуфинале NCAA (который удваивается как индивидуальный чемпионат), Томас участвовал во всех четырех дисциплинах и заработал совокупный балл 39,5625. Ее смелая игра помогла Флориде выйти в командный финал, но не принесла ей индивидуального национального титула.

Она финишировала второй командой All-American в многоборье, а Флорида в итоге финишировала четвертой.

«Когда я завершила свое последнее упражнение на полу на чемпионате NCAA, я поняла, что мне не хватило времени, чтобы вылечиться и соревноваться на элитном уровне», — сказала Томас в своем видео.«Мне нужно время на отдых и реабилитацию, поэтому я принял трудное решение. Я считаю, что это лучшее для меня.

» Быть частью сборной США было гораздо больше, чем я мечтал, когда начал заниматься гимнастикой в ​​7 лет. старый … Я буду дорожить каждым моментом моей элитной карьеры. Соревноваться и представлять США было большим благословением ».

Автозапуск

Показать миниатюры

Показать подписи

Томас получил множество наград от команды США и выступал по всему миру в таких странах, как Перу и Япония .

Впереди еще один сезон студенческой гимнастики. В своем видео она сказала: «Она сосредоточена на восстановлении, чтобы я могла продолжать соревноваться в меру своих возможностей».

Она все еще ищет свой первый индивидуальный титул NCAA.

Томас финишировал седьмым в вольных упражнениях на первом курсе. В качестве второкурсницы она была всеамериканской чемпионкой регулярного сезона на всех соревнованиях, но пандемия отменила постсезон и помешала ей побороться за какие-либо индивидуальные титулы.

В этом сезоне она снова становилась всеамериканской спортсменкой регулярного сезона на всех соревнованиях, а на втором курсе была признана гимнасткой года по версии SEC.

Мэтт Аллибоун — спортивный репортер GameTimePA. С ним можно связаться по телефону 717-881-8221, [email protected] или в Twitter по адресу @ bad2theallibone.

Симона Байлз открывает новый опорный прыжок и выигрывает свое первое соревнование по гимнастике с 2019 года

Симона Байлз выиграла свои первые соревнования по гимнастике с октября 2019 года, приземлилась в самом сложном прыжке в мире и стартовала в историческом и, возможно, последнем олимпийском сезоне.

Она упала с брусьев и опустила руки на вольное упражнение, но у нее есть два месяца, чтобы исправить недостатки.

Байлз, четырехкратный золотой призер Рио-де-Жанейро, одетый в козу из горного хрусталя на спине купальника, одержала победу на U.S. Classic, подготовке к крупнейшим соревнованиям года: чемпионату США, олимпийским испытаниям и играм в Токио.

Байлз набрал 58,4 очка в Индианаполисе. Она не проигрывала в многоборье за ​​восемь лет. Партнер по тренировкам Jordan Chiles занял второе место, отстав на 1,3. Некоторые из соперников олимпийской сборной стратегически не соревновались на всех четырех снарядах.

Полные результаты здесь.

«Это было действительно нервно, но я просто счастлив вернуться сюда», — сказал Байлз на NBCSN. «Я не особо злюсь на сегодняшний день».

Байлза стала опора, которую не использовали ни женщины, ни мужчины — двойная щука Юрченко. У нее было слишком много силы, она слишком крутилась и прыгала на несколько футов за пределы ее, в остальном, чистой приземления.

«Ну, я сделала это, так что…» — сказал Байлз, когда она ушла. Затем она села и проверила свой телефон.

Если она получит его на Олимпийских играх, это будет пятый навык, названный в ее честь.

КОРОЛЕВА ГОВОРИЛА

👑

Симона Байлз впервые на соревнованиях приземлила свою двойную щуку Юрченко. @ Simonebiles // #USClassic pic.twitter.com/j07ZweBZ8H

— #TokyoOlympics (@NBCOlympics) 23 мая 2021 г.

Байлз был разочарован тем, что Международная федерация гимнастики (FIG) дала предварительную (но не окончательную) оценку сложности 6,6, что сделало этот прыжок самым сложным в женской гимнастике на две десятых балла. Она считает, что должно быть 6.8, и координатор команды в США Том Форстер на ее стороне.

Байлз сравнила это с 2019 годом, когда она представила соскок с балансира, сложность которого была на две десятых ниже той, которая, по ее мнению, должна быть. Байлз назвал это решение «бычьим» два года назад. FIG выбрал более низкое значение отчасти из соображений безопасности. Гимнастки могли бы с большей охотой попробовать соскок — двойное скручивание и спину — прежде, чем они были бы готовы, если бы значение сложности было выше.

«Нет смысла устраивать драку, потому что они не собираются наградить ее правильной ценой, но это нормально», — сказал Байлз в субботу о хранилище. «Они оба слишком низкие, и они даже знают это, но они не хотят, чтобы поле было слишком далеко друг от друга. … У них был открытый свод правил [введенный в 2006 году], и теперь они злятся, что люди слишком далеко впереди и преуспевают ».

НА ЕГО ТЕРФЕ: Каждый повтор нового хранилища Байлза

В другом месте Байлз упала с брусьев — событие, которое стало ее заклятым врагом в последнем олимпийском цикле.

Она также совершила редкую ошибку в своем фирменном мероприятии, в вольных упражнениях, в программе, которую ее партнер «Танцы со звездами», Саша Фарбер , помогла поставить.

После приземления еще двух одноименных навыков — трипл-дабл и дабл-расклад с половинным поворотом — она ​​опустила руки на пол в дабл-дабле в своем заключительном кувырке. У нее все еще был наивысший результат на уровне трех десятых, во многом благодаря ее непревзойденному баллу сложности.

«Я горжусь тем, как прошел сегодня, хотя он был немного грубым и нехарактерным», — сказала она.

гимнасток готовились к чемпионату США за две недели в Форт-Уэрте, штат Техас, и к Олимпийским отборочным соревнованиям с 24 по 27 июня в Сент-Луисе.

На Trials две лучшие женщины в многоборье, суммирующие результаты обоих дней, автоматически попадают в команду. Джейд Кэри уже квалифицировались на одно из двух мест только в индивидуальных соревнованиях. Отборочная комиссия заполняет оставшуюся часть списка из шести женщин.

24-летняя Байлз планировала, что 2020 год станет для нее последним годом соревнований.Она была в слезах после переноса Олимпиады. Она сказала маме, что не может продлить свою карьеру еще на один год в спорте, где процветают подростки (с растущим числом исключений).

Но Байлз нашел мотивацию в том, как ее мама часто говорила ей перед встречей, в том, чтобы быть лучшей Симоной. Улучшение ее и без того беспрецедентного набора навыков. И по-прежнему быть голосом за перемены и ответственность в спорте после того, как выступил в роли пережившей насилие.

После того, как пандемия остановила спорт, в 2020 году не было никаких значительных соревнований по гимнастике.Запланированное возвращение Байлза в Токио ранее в этом месяце было отменено. Таким образом, между соревнованиями на звание лучшего спортсмена мира прошло 587 дней — самый длинный перерыв среди всех американских спортивных суперзвезд за последние 15 месяцев.

Чили, переехавший из Вашингтона в спортзал Байлза в 2019 году, занял второе место в субботу, через три месяца после победы в другом значительном соревновании этого года — Зимнем кубке.

20-летний парень решил отказаться от элитной гимнастики во время пандемии.В конечном итоге она отложила регистрацию в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Чили был шестым на чемпионате мира 2019 года и никогда не входил в состав сборной на чемпионатах мира. Теперь она настоящий претендент на олимпийскую сборную, если не на фаворитку на второе автоматическое олимпийское место после Байлза.

«Сейчас она совсем другая спортсменка, чем в 2018 году», — сказал Форстер.

Другие известные гимнастки возвращаются после серьезных травм или болезней, перенесенных за последний год.

Суни Ли , вторая лучшая американка после Байлза в 2019 году, пропустила около двух месяцев в 2020 году после перелома кости левой ноги.Потом еще два месяца из-за проблем с левым ахиллом. В субботу она упала с обоих своих лучших соревнований — брусьев и бревна.

Морган Херд , абсолютная чемпионка мира 2017 года во время отпуска Байлза, перенесла пятую и шестую операции на правом локте в марте. Она выступала на балке и полу, оценивая это «очень шатко» и «действительно не соответствует моим стандартам», зная, что соревнования по этому вопросу состоятся в следующем месяце.

Лори Эрнандес , единственный другой активный член олимпийской команды Рио, вернулся в феврале после четырех с половиной лет перерыва в соревнованиях.В марте она ударила лодыжкой о брусьях и не возвращалась к полноценным тренировкам до прошлой недели. В субботу она делала бревно (с падением) и опорный прыжок.

Райли Маккаскер , двукратный бронзовый призер чемпионата США в многоборье, снялась после своего первого упражнения в опорном прыжке. Она приземлилась, сразу же оторвала левую ногу от мата и отнесла в сторону площадки для соревнований.

Имт для женщин норма| индекс ожирения тела рассчитать с учетом возраста|

Медицинский термин давно перешел в повседневную жизнь, активно используется людьми, следящими за здоровьем, фигурой. Рассмотрим подробнее, что он значит, для чего рассчитывается.

Зачем нужно знать ИМТ

Данные Всемирной Организации Здравоохранения говорят о том, что к настоящему времени ожирение стоит на лидирующих позициях в рейтинге заболеваний. Врачи успешно борются с различного рода патологиями, инфекциями, заболеваниями. Но борьба с лишним весом пока не показывает хороших результатов. Виной тому неправильный образ жизни, обилие фаст-фуда, жирной, пищи. Последствия ожирения, избыточного веса ужасают — сахарный диабет второго типа, склонность к инфарктам, нарушение работы внутренних органов.

Индекс массы тела может свидетельствовать о проблемах, происходящих в организме:

• повышенное значение говорит о рисках возникновения серьезных заболеваний, связанных с избыточным весом: гипертония, диабет, варикозное расширение вен, проблемы сердечно-сосудистой, пищеварительной систем, внутренних органов;
• пониженное значение — сигнал об истощении, возможных дефицитах витаминов, минералов, питательных веществ. Ослабленный организм хуже сопротивляется внешним воздействиям. Отмечается снижение местного иммунитета, защитных реакций. Дефицит жировой массы, пониженный ИМТ могут свидетельствовать о диабете первого типа, остеопорозе, нарушениях пищеварения, проблемах с психикой, расстройствах пищевого поведения.

Как рассчитать индекс массы тела для женщин

Расчет ИМТ принято производить по формуле Адольфа Кетле. Она была разработана в середине прошлого столетия, учитывает только рост, вес человека. При этом в расчёт не берется возраст, прочие индивидуальные особенности, вроде окружности талии или бедер. Для правильной трактовки полученного значения специалисты по снижению веса прибегают к дополнительным исследованиям: необходимо выявить истинные причины набора лишних килограммов, чтобы составить план избавления от них.

После определения ИМТ, если он превышает норму для роста, веса и возраста, рекомендуется пройти комплексное обследование в клинике по снижению веса. Важно определить процентное соотношение жировой и мышечной тканей. Такой серьёзный и обстоятельный подход к проблеме, возможно, будет спасительным. Почему? Потому, что жировые отложения обычно концентрируются в определённых областях: на животе, бёдрах, вокруг внутренних органов. Некоторые комбинации, масштабы и пропорции этих отложений, которые выявляются на обследовании в клинике по снижению веса, могут свидетельствовать об опасных заболеваниях. А простая общепринятая формула ИМТ, конечно же, не учитывает всех подробностей локализации лишних килограммов.

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
• Видео 2 и видео 3 откроются после видео 1
• ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Ваш идеальный вес

Вес женщины считается идеальным, если:

• не вызывает дискомфорта;
• не ограничивает женщину при выполнении повседневных дел;
• не вызывает проблем со здоровьем;
• не несет потенциальные риски: вероятность развития сахарного диабета второго типа, повышенное артериальное давление, высокий уровень холестерина, заболевания сердца.

Определить идеальный вес можно различными способами. Наиболее распространенными являются следующие:

1. По индексу массы тела. Если он в норме, нет сопутствующих заболеваний — переживать не стоит.
2. Вычесть из роста в сантиметрах число 110.
3. По жировой складке на животе. Норма для женщин — 2-4 см.
4. Использовать онлайн-калькулятор.

Лучший способ определить значение индекса массы тела — пройти комплексное обследование на специальном оборудовании. Оно имеется в клиниках снижения веса. Специалисты определят соотношение жировой, мышечной массы, идеальный вес, показатели, необходимые для определения состояния здоровья, составления диеты.

Формула индекса массы тела

Существует общепринятая формула А.Кетле, позволяющая рассчитать ИМТ. Она имеет вид: I=m/h², где m — масса тела(кг), h — рост (м).

Расчет индекса массы тела не займет много времени. Главное — правильно интерпретировать полученное значение. Всемирная Организация Здравоохранения предлагает следующую классификацию по полученным данным:

Лучше рассчитывать индекс массы тела с учетом возраста. Норма по возрастным промежуткам для женщин различна, приведена в следующей таблице:

Если индекс массы тела у женщины показывает наличие существенного лишнего веса или даже какой-либо стадии ожирения, специалист по снижению веса назначает дополнительные исследования, направляет на консультацию к психотерапевту. Ведь важно установить истинные причины набора или потери веса. Возможно, потом окажется необходимым научить пациента самостоятельно бороться с проблемами, приводящими к отклонениям и болезням, начать жить совершенно по-новому. Не зря профессионалы говорят, что именно улучшение психоэмоционального фона и изменение пищевых привычек — ключ к новому, здоровому телу. И это не просто красивые слова, а повседневная реальность.

Онлайн калькулятор для расчета ИМТ

Онлайн калькулятор для расчета ИМТ — наиболее быстрый, простой способ найти истинное значение. Существуют разные сайты: одни учитывают только рост и вес, другие также возраст. Большей популярностью пользуется именно второй, поскольку он позволяет получить наиболее точное значение. Для пожилых людей небольшое отклонение от оптимального значения ИМТ считается нормой.

Калькулятор ИМТ работает просто. От человека потребуется лишь:

• указать пол. У женщин, например, ИМТ обычно ниже;
• ввести рост и вес;
• ввести полное количество лет или указать дату рождения.

ИМТ-калькулятор рассчитает значение за несколько секунд, укажет, к какому из перечисленных промежутков оно относится: дефицит, норма, предожирение или одна из стадий ожирения.

Калькулятор ИМТ

Введите данные о человеке, для которого вы хотите узнать индекс массы тела. Для этого заполните поля ниже и нажмите кнопку «Рассчитать».

Возраст должен быть числом от 18 до 100!

Рост должен быть числом больше нуля!

Вес должен быть числом больше нуля!

Выраженный дефицит массы тела

Если значение ИМТ для женщин получилось менее 16, вывод один — имеется выраженный дефицит массы тела. Это может свидетельствовать о ряде серьезных заболеваний, сильнейшем истощении организма. Поставить точный диагноз способен только специалист.

Существует несколько основных причин, вследствие которых может возникнуть дефицит массы тела:

• недостаточное потребление пищи: невозможность питаться из-за работы, стресса, сложной жизненной ситуации, осознанный отказ от еды;
• заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушающие усвоение витаминов, минералов, питательных веществ;
• неправильный образ жизни: несбалансированное, малополезное питание, вредные привычки, недостаток физической активности;
• наследственная предрасположенность.

Важно вовремя начать лечение, обратиться к грамотным специалистам. Обычно требуется подключение всесторонней методики: изменение пищевых привычек, питания в комплексе с работой психолога.

Недостаточная масса тела

Обычно значение ИМТ ниже 19 свидетельствует о недостаточной массе тела. Это не менее серьезная проблема, чем ожирение, игнорирование которой может привести к анемии, анорексии — опасным для организма болезням, сопровождающимся упадком сил, обмороками, мигренью, нарушением работы сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, ослаблением иммунитета и защитных реакций организма.

Недостаточная масса тела у женщин может свидетельствовать о следующих заболеваниях:

• нервно-психическое истощение;
• гормональные нарушения;
• переутомление;
• инфекционные и вирусные заболевания;
• проблемы в работе желудочно-кишечного тракта;
• расстройства пищевого поведения.

Не стоит игнорировать проблему недостаточной массы тела, поскольку заболевание может принять более серьезную форму, опасную для жизни. При наборе веса важен комплексный подход, особая методика, включающая полноценный отдых, правильное питание, умеренную физическую активность, работу с психологом.

Нормальная масса тела

В норме ИМТ должен быть от 18,5 до 25. Если полученное значение находится в данном промежутке, скорее всего, проблем с лишним весом нет. Тем не менее консультация специалиста необходима, поскольку формула Кетле:

1. Не учитывает локализацию жировых отложений. Спортсмены, имеющие высокий процент мышц, получат высокое значение, близкое к предожирению или ожирению. Хотя это не так.
2. Не подходит пенсионерам. Лишний вес для людей после 60 — нормальное явление. Норма у них может быть в диапазоне 22-26.

Специалисты по снижению веса, имеющие многолетний опыт работы, способны с высокой точностью поставить диагноз, выявить имеющиеся опасности, предрасположенности. Даже стройным людям рекомендуется периодически проходить комплексное обследование в клинике снижения веса:

1. Делать клинический анализ крови и СОЭ для определения состояния организма, проверять уровень глюкозы и гликированного гемоглобина, отвечающих за баланс инсулина.
2. Делать липидограмму, отражающую обмен жиров в организме. Она позволяет отследить уровень холестерина, исключить ожирение, болезни сердца.
3. Выяснить соотношение жировой и мышечной массы, локализацию отложений. Висцеральный жир, сконцентрированный вокруг жизненно важных органов, может стать причиной развития многих заболеваний. Человек может быть очень стройным, даже не задумываться о подобной проблеме.

Избыточная масса тела

Специалисты выделяют две формы избыточной массы тела:

1. Жировые отложения вызваны внешними воздействиями: образ жизни, пищевые привычки, недостаток двигательной и физической активности, стрессы. Порядка 70% людей страдают «ожирением от лени».
2. Накопление жира происходит вследствие определенных заболеваний, нарушений липидного и метаболического обменов, связано с проблемами в работе эндокринной системы.

К набору веса ведет дисбаланс, вызванный избыточным потреблением пищи, недостаточной физической активностью, проблемами с психоэмоциональным состоянием. Получается, что тело получает больше энергии, чем тратит.

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

Ожирение

Под ожирением понимают избыточные жировые отложения, расположенные в подкожном слое, органах, тканях. Это наиболее опасное заболевание для организма, вызывающее неуверенность в себе, проблемы в интимной жизни, психоэмоциональный дискомфорт, нарушения работы внутренних органов. Перечисленные проблемы требуют решения, грамотного, комплексного подхода. Методика должна затрагивать все аспекты снижения веса:

1. Психология. Отвечает за мотивацию, формирование привычек, избавление от комплексов, изменение отношения к еде.
2. Правильное питание, подразумевающее изменение пищевых привычек, пищевого поведения. От пациента не потребуется придерживаться строгой диеты, считать калории.
3. Реабилитация. Потеря лишних килограммов сопровождается обвисшей кожей, потерей ее упругости, гладкости. Как войти в новую форму и принять ее? Поможет реабилитационная терапия, косметология.
4. Социализация. Похудение во многом зависит от поддержки семьи, друзей и знакомых. Как быть, если они безучастны или даже против? Поможет грамотная психологическая помощь.

Такая методика неоднократно подтверждена мировым научным сообществом, эффективно применяется на практике.

Различают четыре основных типа ожирения:

1. Избыточная масса составляет 29% от массы тела. ИМТ у таких людей находится в диапазоне 30-35.
2. Превышение на 30-40%, индекс — 35-40.
3. Превышение более 40%. Индекс ожирения тела свыше 40.
4. Вес превышает идеальный в два и более раза. Данный тип считается наиболее опасным.

Пример расчета индекса массы тела

Формула от Адольфа Кетле не идеальна, но широко используется во врачебной практике. Высчитать индекс массы тела по ней несложно. Рассмотрим пример: необходимо определить значение ИМТ для девушки ростом 168 сантиметров при весе 65 кг. Алгоритм следующий:

• возвести рост в метрах в квадрат: 1,68×1,68=2,8;
• разделить массу в килограммах на получившееся значение: 65/2,8=23;
• индекс массы тела составляет 23. Он находится в диапазоне от 19 до 25. Вес нормальный.

Контроль показаний ИМТ поможет сохранить полученный вес и здоровье: по данным Всемирной Организации Здравоохранения избыточный вес может привести к сахарному диабету второго типа, проблемам с сердечно-сосудистой системой, гипертонии. Не стоит пренебрегать собственным самочувствием, здоровьем. Своевременная диагностика в клинике снижения веса под руководством грамотных специалистов — лучшее решение.

Индекс массы тела для женщин и мужчин — рассчитайте идеальный вес на калькуляторе онлайн

8 января 2021

Цель определяет результат. Хотите похудеть? Тогда вы должны знать, как правильно рассчитать лишний вес и к какой цифре стремиться.

В таком ответственном деле не стоит равняться на подруг, модных блогеров или ориентироваться только на личные ощущения. Как узнать, сколько лишнего веса? Вычислить ИМТ — индекс массы тела (BMI, Body Mass Index), рассчитав вес по росту онлайн.

Определение индекса массы тела поможет понять, является ли ваш текущий вес нормальным, недостаточным или избыточным. Это трамплин, от которого стоит отталкиваться всем, кто следит за своими здоровьем и фигурой. Значение ИМТ часто используют для расчёта лекарственных доз и определения риска развития заболеваний, связанных с ожирением или истощением.

Как понять, что у тебя лишний вес: рассчитайте свой индекс массы тела

ИМТ = вес в кг / (рост в м)²

Для автоматического расчёта воспользуйтесь нашим калькулятором индекса массы тела для женщин и для мужчин: достаточно ввести в калькулятор избыточного веса свои рост и вес, чтобы рассчитать индекс массы тела бесплатно.

Сравните полученное число со значениями индекса массы тела в таблице:

Примечания:
1. Вы получите усреднённое значение: в идеале рассчитывать вес для похудения нужно с учётом телосложения, возраста и роста.
2. У профессиональных спортсменов с хорошо развитой мускулатурой ИМТ будет выше, т. к. мышцы тяжелее жира.
3. Не стоит рассчитывать ИМТ во время беременности.
4. Такой расчёт ИМТ не подходит детям до 19 лет: согласно ВОЗ, ИМТ для этой возрастной группы рассчитывается иначе ^[1].

При ожирении и дефиците массы тела важно обратиться за консультацией к квалифицированному специалисту: любые отклонения от нормы могут стать причиной заболеваний и сбоев в организме.

Чтобы достичь здорового веса и поддерживать его, нужно работать над:

• питанием;
• водным балансом;
• образом жизни;
• настроением.

Именно этому учит комплексная программа Body Detox от Amway.

В организм должно поступать необходимое количество белков, жиров и сложных углеводов (БЖУ). Ешьте рыбу и морепродукты, мясо, яйца и молочные продукты, орехи, крупы и бобовые, растительные масла, зелёные овощи.

Но белки, жиры и углеводы нужны организму в разных количествах. К тому же белки делятся на полноценные и неполноценные, жиры — на насыщенные и ненасыщенные. Их пропорции в ежедневном рационе также отличаются…

Запутаться в этом легко, особенно если вы не слишком разбираетесь в теме здорового питания. Какие продукты выбирать, как правильно рассчитывать калорийность блюд, что готовить, чтобы не сидеть весь день на одном салате? Вопросов действительно много.

Чтобы ответить на них, специалисты Amway разработали комплексную программу Body Detox. Всего за 3 недели вы легко поменяете свои пищевые привычки и научитесь питаться вкусно и сбалансированно. Завтрак, обед, ужин и два полезных перекуса: достаточно выбрать в меню Body Detox несколько блюд и составить свой дневной рацион. Не нужно выдумывать новые сочетания или постоянно питаться одним и тем же, нет необходимости вручную подсчитывать калории. Все рецепты расписаны пошагово, для каждого блюда указаны его калорийность и БЖУ.

Справиться с постоянным чувством голода и желанием съесть больше необходимого помогает NUTRILITE™ Контроль аппетита с глюкоманнаном. Не нужно испытывать силу воли: достаточно смешать одну порцию БАДа с водой или соком и выпить незадолго до еды. Глюкоманнан при соприкосновении с водой увеличивается от 50 до 200 раз, он обволакивает желудок, частично заполняет его и создает чувство насыщения.

Можно даже побаловать себя сладеньким! Но лучше — в первой половине дня и не слишком часто. Булочки и шоколадные батончики при этом стоит заменить на фрукты, орехи или вкусный смузи со смесью пищевых волокон с инулином NUTRILITE™.

Поддерживайте водный баланс

Вода запускает детокс-процессы, помогает нормализовать обмен веществ и сохранить здоровье кожи и волос. Кроме того, стакан воды, выпитый незадолго до приёма пищи, ускоряет чувство насыщения и спасает от переедания.

Занимайтесь спортом

Для достижения результата даже самое правильное питание нужно подкреплять ежедневными физическими нагрузками. Кардиотренировки — прыжки на скакалке, бег и быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде — помогают сжигать подкожный жир. А силовые — например, упражнения на пресс и приседания — держать мышцы в тонусе.

Высыпайтесь и улыбайтесь

Из-за нервного напряжения увеличивается выработка кортизола, гормона стресса, и снижается чувствительность к инсулину. Чувство голода усиливается, и вы пытаетесь заглушить грусть едой. Поэтому так важно высыпаться и находить время на то, что поможет вам выплеснуть негатив и забыть о хандре.

Теперь вы знаете, как определить, есть ли лишний вес, и как вычислить степени ожирения по индексу массы тела. Эти знания помогут вам в борьбе, которая, если следовать несложным правилам, завершится вашей полной и безоговорочной победой над лишним весом.

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Источник:
¹. Ожирение и избыточный вес. URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight (дата обращения 06.09.2020).

Узнайте также:

Как рассчитать индекс массы тела с учетом возраста: онлайн-калькулятор

Параметр ИМТ (индекс массы тела) был разработан бельгийским ученым Адольфом Кетле для быстрой оценки веса человека. В формуле учитывается соотношение массы тела и роста, а также возраст. Узнать свой ИМТ вы можете за считанные секунды: 

Калькулятор ИМТ предоставлен сайтом calcus.ru

Полученный коэффициент анализируется по специальной таблице от Всемирной Организации Здоровья. Сопоставьте ИМТ со своим возрастом и определите, насколько он соответствует оптимальному показателю.

Но важно понимать, что ИМТ не учитывает мышечную массу, локализированные жировые отложения и количество жидкости в организме, так что обладатели вполне гармоничных и стройных тел могут иметь индекс массы тела за пределами нормы.

Например, у Арнольда Шварценеггера ИМТ больше 30. А у стройного Тома Круза — 26. Эти показатели говорят о том, что обоим стоило бы снизить вес.  

Арнольд Шварценеггер, Том Круз

Критикуемая за болезненную худобу Анджелина Джоли, имеет ИМТ лишь немногим меньше нормы — 17,9. А у Жизель Бундхен — 16, при этом у женщин вполне здоровый и цветущий вид.

Анджелина Джоли, Жизель Бундхен

У Бейонсе, несмотря на ее весьма пышные формы, ИМТ абсолютно нормальный — 22. Как и у Дженнифер Лав Хьюитт — 21,9.

Бейонсе, Дженнифер Лав Хьюитт

О чем это говорит? То, как вы выглядите, не так уж сильно зависит от вашего индекса массы тела. И в любом случае вы можете создать привлекательный образ, правильно подобрав одежду по фигуре.

Как подбирать размер одежды, зная ИМТ? 

Людям с повышенным ИМТ следует с осторожностью относиться к азиатским производителям, особенно к малоизвестным брендам: даже одежда на два или три размера больше может оказаться для вас маленькой. Также маломерят и некоторые мировые бренды, например, TopShop, M&S, Zara, Next.

Людям с ИМТ ниже нормы стандартные размеры одежды могут оказаться велики. В частности, большемерить склонны некоторые бренды, например, Pepe Jeans и Bikkembergs.

Людям с нормальным ИМТ, скорее всего, подойдут стандартные размеры одежды при условии, что производитель не работает с уменьшенными или увеличенными лекалами.

Автор текста: Виктор Осминин

Результат теста поможет подчеркнуть достоинства и скрыть недостатки: Тест: какой у вас тип фигуры?

Индекс массы тела

          ИМТ — это аббревиатура определения «индекс массы тела» (на английском — Body Mass Index). Она является условной величиной оценки веса, которая характеризуется количеством килограммов, приходящихся на 1 метр квадратный площади человеческого тела. Индекс позволяет определить состояние организма человека: его недостаточный или чрезмерный вес. Рассчитать ИМТ можно по специальной формуле, которую придумал бельгийский математик Адольф Кетле более 150 лет назад:

 ИМТ = Масса человека (в килограммах) : Рост (в метрах) в квадрате

Например, для человека с весом 73 кг и ростом 172 см ИМТ будет следующим: ИМТ = 73 : (1,72 х 1,72) = 24,68 кг/м2.

       Полученные в итоге данные нельзя воспринимать категорично и стоит относиться к ним с осторожностью, так как расчет учитывает лишь рост и вес. Поэтому со временем было разработано несколько уточнений к формуле, которые применяются в зависимости от того, для кого производятся вычисления: для мужчины, женщины, ребенка или подростка. Но правильно рассчитать ИМТ и дать верные рекомендации может только врач. Вне зависимости от пола и возраста разработана обобщенная таблица ИМТ Кетле, по которой можно установить дефицит веса, его норму и степень ожирения.

        Классификация состояния здоровья

Степень индекса МТ От 18 до 30 лет        Старше 30 лет

Недостаток веса 16 кг/м2 и меньше            17 кг/м2 и меньше

Идеал ИМТ от 16 до 19,5 кг/м2                   От 17 до 19,9 кг/м2

Избыток веса от 19,6 до 22,9 кг/м2             От 20,0 до 25,9 кг/м2

Начало ожирения от 23,0 до 27,5 кг/м2      От 26,0 до 28,0 кг/м2

Ожирение 1ст. от 27,6 до 29,9 кг/м2           От 28,1 до 31,0 кг/м2

Ожирение 2ст. от 30,0 до 35,0 кг/м2           От 31,1 до 36,0 кг/м2

Ожирение 3ст. от 35,1 до 39,9 кг/м2           От 36,1 до 41,0 кг/м2

Ожирение 4ст. от 40,0 кг/м2 и больше       От 41,1 кг/м2 и больше

       Идеальным значением ИМТ для лиц в возрасте от 18 лет до 40 считается 19–25 кг/м2, а после сорока — 19–30 кг/м2. Но, как было сказано выше, приведенные нормы не являются эталоном. Например, у спортсмена всегда высокий уровень росто-весового индекса, что не означает наличие лишнего веса. И наоборот, бывает так, что налицо явные признаки полноты, а результаты расчетов ИМТ говорят об «идеальном весе».

       Классификация состояния здоровья и рекомендации:

 Выраженная недостаточность веса или недостаточная масса тела: требуется набрать немного веса либо самостоятельно, либо при помощи врача

Нормальный вес: рекомендации отсутствуют

Превышение нормы массы: следует немного снизить вес

Ожирение 1ст. : требуется снизить вес

Ожирение 2ст.: существует высокий риск для здоровья и требуется срочное похудение

 Ожирение 3ст.: существует очень высокий риск появления различных заболеваний. Требуется срочное уменьшение веса

Ожирение 4ст.: необходимо безотлагательное снижение веса с помощью врача

 Расчет ИМТ для мужчины

 Мужчины редко задумываются о своем весе. Чаще всего это бывает при возникновении проблем со здоровьем. Чтобы рассчитать ИМТ для мужчины, нужна стандартная формула: ИМТ = Вес (кг) : Рост (м)2. А при анализе результатов опираются на нормы для мужчин:

Величина ИМТ                 Диагноз

Меньше 18,0 кг/м2            Истощение

От 18,0 до 24,0 кг/м2         Идеальный вес

От 24,1 до 28,9 кг/м2         Немного лишнего веса

От 29 кг/м2 и больше        Ожирение

      Идеальной величиной росто-весового индекса считается 25–27 кг/м2. Расчет ИМТ для женщин

 В отличие от мужчин, женщины почти постоянно следят за свой фигурой и весом. Поэтому практически все особи женского пола начиная с подросткового возраста знают, как рассчитать ИМТ. Для женщин существуют специальные границы индекса, которые помогают при постановке диагноза.

 Величина ИМТ                   Диагноз

Меньше 20,0 кг/м2             Истощение

От 20,1 до 25,9 кг/м2         Нормальный вес

От 26,0 до 30,9 кг/м2         Небольшой лишний вес

От 31,0 кг/м2 и больше     Ожирение

 Расчет ИМТ для детей

ИМТ ребенка рассчитать немного затруднительно, так как малыш очень быстро растет. Но это не означает, что нет никакой нормы для росто-весового индекса. Врачи провели эксперимент. Для этого использовали показатели веса и роста у тысячи детей, предварительно разделив их на группы по возрасту от 8 до 13 лет. В результате проведенных расчетов были получены данные, которые позволили определить минимальное, оптимальное и максимальное значения индекса для каждой из групп по половому признаку.

Границы индекса МТ для девочек

 Возраст                Значение ИМТ (кг/м2) и диагноз

                Чрезмерное   Недостаток   Нормальный   Лишний   Тяжелое

                 истощение    веса              вес                      вес           ожирение

  8 лет           12,4             13,2             15,9                   18,8             22,5

  9 лет           12,9             13,4             16,4                   19,7             23,4

10 лет           13,4             14,2             16,9                   20,7             23,4

11 лет           13,8             14,6             17,7                   20,8             22,9

12 лет           14,8             16,0             18,4                   21,5             23,4

Границы индекс МТ для мальчиков

Возраст                 Значение ИМТ (кг/м2) и диагноз

                Чрезмерное       Недостаток   Нормальный   Лишний    Тяжелое

                 истощение        веса                 вес                    вес           ожирение

 8 лет              12,5              14,2              16,4                   19,3           22,6

 9 лет              12,8              13,8              17,1                   19,5           21,7

10 лет             13,8              14,6              17,1                   21,4           25,0

11 лет             14,2              14,3              17,8                   21,2           23,1

12 лет             14,6              14,8              18,5                   22,0           24,8

Подростковая норма ИМТ

 Рассчитать для подростков росто-весовой индекс также не составляет особого труда. Только необходимо правильно проанализировать результаты. Ведь формирование организма подростка происходит так же интенсивно, как и ребенка, только существует одна особенность: девочки развиваются быстрее. Исходя из этого, врачи определили, что для мальчиков величина индекса массы тела ниже, и это является обычным порядком вещей.

 Границы индекса МТ для девушек

Возраст                Значение ИМТ (кг/м2) и диагноз

               Чрезмерное          Недостаток    Нормальный    Лишний    Тяжелое

                истощение           веса                вес                     вес             ожирение

13 лет             15,2              15,6                 18,9                   22,1            24,4

14 лет             16,2              17,0                 19,4                   23,1            26,1

15 лет             16,9              17,6                 20,2                   23,3            27,6

16 лет             16,9              17,8                 20,3                   22,8            24,2

17 лет             17,2              17,9                 20,5                   23,3            25,7

 Границы индекса МТ для юношей

Возраст Значение ИМТ (кг/м2) и диагноз

              Чрезмерное            Недостаток    Нормальный    Лишний    Тяжелое

               истощение             веса                вес                     вес             ожирение

13 лет             15,6               16,2                 19,1                   21,7            24,5

14 лет             16,1               16,7                 19,8                   22,6            25,7

 15 лет            17,1               17,8                 20,2                   23,1            25,9

 16 лет            17,7               18,5                 21,1                   23,6            26,1

 17 лет            17,5               18,5                 21,6                   23,7            25,8

Оценка массы тела | Tervisliku toitumise informatsioon

Наиболее распространенным методом оценки массы тела является вычисление индекса массы тела (ИМТ). Вычисляют его путем деления массы тела в килограммах на квадрат роста в метрах. ИМТ=кг/м²

Например, человек, который при росте 1,70 м весит 67 кг, должен произвести следующие вычисления: 67 : (1,7 × 1,7) = 23,18
Для взрослых нормальной массой тела считается такая, при которой ИМТ находится в интервале от 18,5 до 25.

Как недостаточный, так и, в особенности, избыточный вес сокращают продолжительность жизни.

Риск сердечно-сосудистых и многих других заболеваний существенно возрастает, если ИМТ человека выше 27. Если ИМТ больше 30, это уже считается ожирением. Ожирение – это ситуация, при которой количество жира в организме увеличено до такой степени, что это серьезно сказывается на состоянии здоровья.

Например, для человека ростом 170 см нормальная масса тела составляет 54–72 кг, что является довольно большим диапазоном. У молодых людей вес мог бы быть ближе к нижней границе диапазона, у пожилых – к верхней.

Поскольку кости у мужчин более плотные и прочные, чем у женщин, их нормальный вес тоже несколько больше женского. Избыточный вес или начальная стадия ожирения у человека ростом 170 см отмечается тогда, когда он весит 73–87 кг, ожирение – когда еще больше.

Констатация факта ожирения с помощью ИМТ не во всех случаях на 100 % верна. Например, спортсмены, имеющую большую мышечную массу, по этой классификации оказываются имеющими избыточный вес. Поэтому ожирение можно оценивать и по обхвату талии и бедер. У женщин рекомендуемый обхват талии должен быть меньше 88 см, у мужчин – меньше 102 см. Если соотношение обхвата талии и обхвата бедер (одно деленное на другое) у мужчин больше 1, а у женщин больше 0,8, – это указывает на ожирение.

Как вычислить идеальный вес для девушки?

Идеальный вес – понятие относительное. Существует масса профессиональных мнений на эту тему, а также различные варианты расчета наиболее предпочтительного веса для того или иного человека. В этой статье мы предлагаем познакомиться с самыми популярными и наиболее объективными формулами, которые помогают вычислить идеальный вес для девушки. Зачем это нужно?

Женщина – существо очень требовательное, особенно, когда дело касается ее внешности. Как много мы видели представительниц прекрасного пола, которые недовольны своим весом или внешним видом. Стремясь приблизиться к эфемерному эталону, девушки зачастую подвергают себя настоящим пыткам и «опасным» экспериментам: они бросают есть, изнуряют себя тренировками и т. д.

Известные формулы, приведенные ниже, помогут быстро рассчитать свой идеальный вес. Возможно, после этого вы поймете, что с вами все в порядке или, наоборот, увидите, сколько килограмм желательно скинуть.

1. Формула расчета идеального веса французского антрополога, хирурга Брока

Идеальный вес = рост (в см) – 110

Обращаем Ваше внимание на то, что в данной формуле не учитывается возраст человека, а ведь это крайне важно. Больше всего формула Брока подходит женщинам в возрасте от 30-50 лет. Если Вам от 20-30 лет, то необходимо внести небольшую поправку в расчет:

Идеальный вес= рост (в см) – 110 и минус еще 10%

Например, рост девушки составляет 180 см.  Согласно формуле ее идеальный вес равен 180 — 110 = 70 кг. И теперь от 70 кг отнимаем 10% то есть 7 кг. 70 — 7 = 63 кг.

2. Формула от американских ученых

Идеальный вес = (рост – 150)*0,75 + 50

Например, рост девушки равен 180 см. Согласно данной формуле ее идеальный вес равен: (180 — 150)*0,75 — 50 = 72,5 кг.

3. «Индекс Кетеле» или Индекс массы тела (ИМТ)

Идеальный вес = вес (в кг) / рост2 (в метрах)

Если индекс ниже 18, то это говорит о том, что ваша масса тела очень низкая.

Вес в норме, если индекс составляет 18-25.

Если индекс больше 25, то это означает, что Ваш вес превышает норму и Вы на пути к ожирению.

Например, вес девушки 180 см, а ее вес составляет 62 кг. Согласно формуле индекс массы тела составляет: 62/1,82 = 19,1 то есть вес в норме.

Не забудьте, что вес надо указать в метрах и 180 см это 1,8 м.

Кроме этого,  вы можете вычислить пределы нормы веса.

Нижний порог равен: 18*рост2 (в метрах).

Верхний порог равен: 25*рост2 (в метрах).

Например, если у девушки рост 180 см, то ее нижний порог массы тела составит: 18*1,82 = 58,3 кг. Верхний порог массы тела составит: 25*1,82 = 81 кг.

4. Формула Лоренца

Идеальный вес равен = рост (в см) – 100 и минус 0,25*(рост — 150)

Например, рост девушки по-прежнему равен 180 см, тогда согласно формуле ее идеальный вес составит:  (180 – 100) – 0,25*(180 – 150) = 72,5 кг.

5. Формула Доуни

Идеальный вес = (Рост*объем груди)/240

Рост и объем груди берется в сантиметрах. Например, рост девушки 180 см, а объем груди 86 см. Тогда идеальный вес cоставит: 180*86/240 = 64,5 кг.

Таким образом, Вы можете рассчитать свой идеальный вес по всем формулам. Однако, на наш взгляд, более объективным является Индекс Кетеле, поскольку он отражает целый диапазон идеального веса. К сожалению, этот индекс тоже не учитывает пол, возраст, состояние здоровья человека или сферу деятельности. Ведь у крепкой спортсменки с грудой мышц может быть схожий вес с обычной полненькой женщиной.

В целом же данные формулы дают неплохое общее представление о весе. Если вы желаете знать конкретно, к какой цифре в  килограммах и каким образом вам нужно стремиться, обратитесь к нашему диетологу. Он проведет глубокий анализ всех ваших параметров, на основе чего даст полезные советы, которые помогут вам приблизиться к идеалу!

В клинике диетологии и эстетической медицины «ЭстеДи» вы всегда можете задать интересующие вопросы нашим опытным специалистам! Будьте красивыми и здоровыми!

Индекс массы тела (ИМТ): что это и как рассчитать для мужчин и женщин

Масса собственного тела является актуальным для большинства людей вопросом. Пока одни борются с превышением веса, другие изучают, что могло стать причиной неестественной худобы. Но какая же масса тела вообще может считаться нормальной для конкретного человека? Поможет, пусть и неокончательно, разрешить этот вопрос простая и популярная формула.

♥ ПО ТЕМЕ: Почему рождаются рыжие люди и чем они отличаются от остальных.

Что такое индекс массы тела?

Это понятие может встречаться в виде аббревиатур ИМТ, BMI или словосочетаний Body Mass Index, Quetelet index. Оно позволяет оценить степень соответствия массы человека и его роста. За счет этого можно понять, нормальный ли вес у человека, избыточный или недостаточный. Показатели ИМТ часто учитываются при определении показаний для лечения. Величина эта рассчитывается по простой формуле:

ИМТ = вес / рост²

где вес тела измеряется в килограммах, а рост – в метрах.

Всемирная Организация Здравоохранения разработала специальную таблицу для интерпретации показателей людей старше 20 лет:

У детей и подростков точные значения зависят от возраста. Нормы для них можно посмотреть на сайте ВОЗ.

♥ ПО ТЕМЕ: Как правильно загорать на солнце и в солярии.

Кто придумал считать индекс массы тела?

Формула индекса массы тела была придумана бельгийским астрономом, математиком, статистиком и социологом Адольфом Кетле еще в 1869 году. Однако широкую известность понятие получило только через 100 лет, благодаря исследованиям физиолога и специалиста по ожирению Анселя Кейса. Этот ученый изучил параметры 7400 человек и 5 стран, пытаясь найти универсальную и оптимальную формулу для определения лишнего веса. Оказалось, что простой вариант ИМТ лучше всего определяет ожирение.

Так сформировалась основа для дальнейших масштабных исследованиям. Ученым теперь не было необходимости с помощью дорогих и сложных способов измерять показатели жира. Достаточно было подсчитать индексы нескольких сотен людей из разного времени и на основании этого сделать определенные выводы. Конечно, метод подходит не для всех. Когда мы говорим о здоровье, каждому хочется знать для себя конкретные цифры, а не общие средние параметры.

♥ ПО ТЕМЕ: iPhone как МЧС: Экстренный вызов — SOS, Медкарта и еще 4 функции, которые могут спасти вам жизнь.

Зачем нужно знать индекс массы тела?

Индекс массы тела позволяет определить риски некоторых заболеваний. ВОЗ предполагает, что излишний вес повышает вероятность диабета второго типа, коронарной болезни сердца, онкологических заболеваний. Каждый год в мире избыточный вес становится причиной 2,8 миллионов смертей и 36 миллионов случаев инвалидности. ВОЗ рекомендует, чтобы каждый человек придерживался индекса своего тела в границах 18,5 – 25 баллов. Выше этой отметки риск заболеваний возрастает, а после 30 увеличивается еще более значительно.

♥ ПО ТЕМЕ: Десять советов тридцатилетним от тех, кто давно перешагнул этот рубеж.

Точность прогнозов на основе ИМТ

И хотя индекс довольно часто используют в медицине, появляется все больше информации о его неточности. Можно привести несколько фактов, которые заставляют усомниться в выборе формулы, как лучшего инструмента определения лишнего веса.

1. ИМТ не определяет реальный процент мышц и жира

Недостаток формулы, как и ее достоинства – в простоте. В результате ИМТ мускулистого атлета может совпасть с показателями тучного нетренированного человека. При равном росте и весе процент жира, внешний вид и, соответственно, риски для здоровья могут значительно разниться. Исследования сотен людей показали, что у атлетов индекс часто показывал избыточный вес, а женщины с явно лишними килограммами оказывались в пределах нормы.

Похожую информацию показало другое изучение 13 тысяч людей. С помощью биоимпедансного анализа ученые произвели сравнение ИМТ с реальным процентом жира. Индекс показал ожирение у 21% мужчин и 31% женщин, тогда как более точный научный анализ – у 50% мужчин и 60% женщин. Можно говорить, что примерно в каждом втором случае индекс массы тела дает неверную информацию, успокаивая человека с лишним весом.

2. ИМТ не учитывает пол и возраст

Для проведения масштабных исследований рамки индекса были умышленно сделаны универсальными. Но вот объемы жира у мужчин и женщин отличаются примерно на 10%. Разве правильно применять одни и те же критерии для разных полов?

Возраст меняет пропорции мышечной и жировой ткани в организме. Со временем метаболизм замедляется, мышечная ткань начинает распадаться, а жировая – накапливаться. Правильные выводы требуют учитывать и пол человека, и его возраст. По статистике, ИМТ у мужчин выше, чем у женщин.

3. ИМТ не принимает во внимание трехмерность человека

Профессор Оксфорда Ник Трефентен тоже усомнился в способностях формулы ИМТ. По мнению ученого она не учитывает реальные особенности строения человеческого тела. В нем рост и вес меняются нелинейно. В результате низких людей формула считает более стройными, а высоких – более плотными. Трефентен скорректировал формулу так, чтобы она давала корректные результаты:

ИМТ = 1,3 × вес / рост^2,5,

где вес тела измеряется в килограммах, а рост – в метрах.

Тем не менее сам создатель формулы считает ее несовершенной, как и вообще любую – тело человека имеет слишком сложную структуру и форму.

4. Изменение нормы ИМТ

За последние 30 лет показатели «нормального» индекса массы тела несколько раз менялись. Если до 1998 года в Америке пороговым являлось значение 27,8 кг/м2, то после 1998 года врачи стали считать таковым 25 кг/м2. Небольшое изменение стандарта привело к тому, что сразу 29 миллионов американцев стали считаться страдающими от излишнего веса.

♥ ПО ТЕМЕ: Каким должен быть пульс здорового человека и как его измерять.

Альтернативы индексу массы тела

ИМТ рассчитывают для выявления рисков для здоровья. Однако некоторые исследователи считают, что куда лучше использовать показатели обхвата талии или соотношения талии к бедрам. Собранный вокруг печени и органов брюшной полости жир считается наиболее опасным. У него высокая метаболическая активность. Это вещество вырабатывает жирные кислоты, гормоны, воспалительные агенты, что повышает уровень неплотного холестерина, глюкозы в крови, давление.

Американские исследования с участием 44 тысяч женщин показали, что между обхватом талии и различными заболеваниями есть непосредственная связь. Даже если ИМТ находится в пределах нормы, а обхват талии выше 89 сантиметров, то риск смерти от заболеваний сердца втрое превышает показатели женщин с нормальными, меньшими, показателями.

Аналогичные данные получили и в Шанхае – избыточный жир в области живота повышает риск смерти вне зависимости от индекса ИМТ. Международная диабетическая федерация считает нормальным обхват талии для женщин до 80 сантиметров, а для мужчин – до 94 сантиметров. Согласно данных ВОЗ превышение этой нормы ведет к возникновению рисков сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и гипертонии. Если же талия больше 88 сантиметров у женщин и свыше 102 сантиметров у мужчин – риски становятся еще более значительными.

Для определения нормальной массы тела используются и другие индексы: Брока, Брейтмана, Ноордена, Татоня, Бернгарда, Давенпорта. В основном они базируются на все тех же данных роста и веса.

Смотрите также:

Возраст и пол, состав тела и состояние здоровья

Индекс массы тела или ИМТ — полезный инструмент для определения здорового веса, но эксперты выражают неуверенность в его надежности.

ИМТ сам по себе не может показать, является ли вес человека здоровым, но его использование в сочетании с другими показателями может дать более полную картину.

Для взрослых в возрасте 20 лет и старше ИМТ включает вес и рост, но не принимает во внимание возраст и пол.

У женщины больше жира, чем у мужчины с таким же ИМТ. Точно так же пожилой человек имеет больше жира, чем молодой человек с таким же ИМТ.

По этим причинам ИМТ может не давать подробностей, необходимых для определения того, является ли вес человека здоровым.

ИМТ не отражает расположение или количество жира в организме, и эти факторы могут влиять на здоровье.

Например, исследования показали, что люди с жиром вокруг талии и вокруг органов брюшной полости могут быть более подвержены риску проблем со здоровьем, чем люди с жиром в других областях.

Пятилетнее исследование 1964 человек, опубликованное в Scientific Reports в 2017 году, было одним из исследований, подтвердивших эти выводы.

Если у человека высокий ИМТ, он, вероятно, будет иметь высокую долю жира в организме, особенно если его ИМТ попадает в категорию ожирения.

Однако, согласно ИМТ, можно иметь «лишний вес», но иметь здоровый уровень жира.

Для очень мускулистых людей, таких как спортсмены и бодибилдеры, измерения роста и веса сами по себе могут неточно указывать на здоровье, поскольку мышцы весят больше, чем жир.

У здорового мускулистого человека ИМТ может быть в очень высоком диапазоне. Между тем, у хилого, малоподвижного человека может быть низкий ИМТ, но больше жира и меньше мышечной ткани, чем у здорового человека.

Обычный ИМТ не может точно указывать на состояние здоровья человека на некоторых этапах жизни.

К ним относятся:

• беременность и кормление грудью
• детство и юность, пока человек все еще растет

По этой причине расчет ИМТ для детей и подростков различается.Эти измерения учитывают возраст и пол.

Норма также может различаться у людей определенных рас и национальностей.

Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) предлагает, чтобы оценка веса и рисков для здоровья включала три ключевых показателя:

• ИМТ
• окружность талии
• факторы риска заболеваний и состояний, связанных с ожирением

Окружность талии

Если жир скапливается вокруг талии, а не на бедрах, у человека может быть более высокий риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), этот риск увеличивается с размером талии более 35 дюймов для небеременных женщин и более 40 дюймов для мужчин.

Чтобы измерить талию, человек должен:

1. Обернуть рулетку вокруг своей середины, чуть выше бедренных костей и военно-морского флота.
2. Проведите измерение сразу после выдоха.

Вес, ожирение и риски для здоровья

Следующая информация, адаптированная из NHLBI, может помочь определить риски, связанные с ИМТ и окружностью талии.

На диаграмме показаны весовые категории в соответствии с ИМТ, а также влияние большей окружности талии на риски диабета 2 типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Врач также может измерить состав жира в организме.

Факторы риска состояний, связанных с ожирением

Избыточный вес или ожирение могут увеличить риск для сердца.

Например, следующие факторы могут также повысить риск развития сердечных заболеваний.

• высокое кровяное давление (гипертония)
• высокий уровень липопротеидов низкой плотности («плохой») холестерин
• низкий уровень липопротеинов высокой плотности («хороший») холестерин
• высокий уровень триглицеридов
• высокий уровень сахара в крови уровни
• семейный анамнез ранних сердечных заболеваний
• отсутствие физической активности
• курение сигарет
• высокое потребление алкоголя

Врач порекомендует человеку рассмотреть возможность похудения, если он:

• имеет ИМТ 30 или больше
• имеют ИМТ 25–29.9 плюс два или более факторов риска

Если человек страдает ожирением или избыточным весом плюс два или более факторов риска, он может подвергаться риску ряда связанных с ожирением проблем со здоровьем в будущем.

Потеря 5–10 процентов от текущего веса может снизить риск развития этих проблем со здоровьем.

Некоторые люди имеют избыточный вес, но не имеют других факторов риска, таких как высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление. Им следует придерживаться здоровой и разнообразной диеты и регулярно заниматься спортом, чтобы не набрать лишний вес.

Индекс массы тела

Abstract

Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель, который в настоящее время используется для определения антропометрических характеристик роста / веса у взрослых и для их классификации (категоризации) по группам. Распространенное толкование состоит в том, что он представляет собой показатель упитанности человека. Он также широко используется в качестве фактора риска развития или распространения ряда проблем со здоровьем. Кроме того, он широко используется при определении политики общественного здравоохранения.ИМТ был полезен в популяционных исследованиях в силу его широкого признания при определении конкретных категорий массы тела как проблемы здоровья. Однако становится все более очевидным, что ИМТ — довольно плохой индикатор процента жира в организме. Важно отметить, что ИМТ также не фиксирует информацию о массе жира в различных участках тела. Последнее связано не только с неприятными проблемами со здоровьем, но и с социальными проблемами. Наконец, текущие данные указывают на то, что существует широкий диапазон ИМТ, при котором риск смертности является умеренным, и это связано с возрастом.Все эти вопросы обсуждаются в этом кратком обзоре.

Ожирение на протяжении тысячелетий было важной психологической проблемой среди людей. Это ярко проявляется в палеолитических статуэтках чрезвычайно пухлых женщин. Это говорит о том, что «полная фигура» была очень желательна, по крайней мере, для женщин. Напротив, изображения тучных людей, мужчин или женщин, никогда не выставлялись на древнеегипетских надгробных росписях, стелах или статуях, что свидетельствует о том, что полнота здесь не считалась желательной чертой.То же самое и с артефактами из других культур Ближнего Востока той эпохи. Неясно, почему степень полноты варьировалась в разных культурах. Однако это могло зависеть от наличия надежных источников продовольствия и усилий, необходимых для их получения.

В последнее время степень округлости, считающаяся идеальной, также значительно варьировалась среди населения в целом, но особенно среди молодых женщин. До 1920-х годов считалось, что женщины с «полной фигурой» желательны, если их распределение было по типу песочных часов.Тем не менее, в эпоху Flapper 1920-х годов появились сокращенные и открытые платья. В результате была не только желательна, но и требовалась тонкость. Эта концепция смягчилась, но в настоящее время все еще влияет на взгляды женщин на красоту и пищевые привычки.

Тучность как личность или общество. Проблема

Традиционно полнота человека определялась как на личном, так и на социальном уровне. Однако это сложно определить количественно. То есть у каждого человека свое представление о том, насколько толстым он должен быть.Как указывалось выше, это часто зависит от общей концепции социальных норм или из-за давления со стороны сверстников. Например, в настоящее время в западных обществах молодые женщины часто беспокоятся о своем образе тела и большинство считают себя слишком толстыми, даже если они находятся в пределах популяции. Это происходит не только из-за социальных представлений об идеальной степени полноты, но и из-за того, что худоба является целью, провозглашаемой индустрией моды и подкрепляемой коммерческой рекламой.

На уровне общества, хотя он плохо описан или количественно определен, существует также степень ожирения, выше которой человек обычно считается неприемлемо толстым; то есть существует нечетко определенный порог, при котором человека называют «толстым» или «страдающим ожирением». Однако он основан на концепции «Я не могу определить это, но я знаю это, когда вижу». Кроме того, в этом контексте подразумевается, что расположение лишнего жира играет роль, как и возраст человека. Намного более приемлемо иметь «лишний вес» в старости, чем в молодости.Также, особенно у женщин, накопление жира в определенных областях тела считается гораздо более приемлемым, чем в других областях. Например, скопление туловища (жира на животе) будет считаться менее приемлемым, чем накопление жира в перипельвикальной области и в области бедер, а также в области груди1; то есть, человек может быть статистически «толстым», но с соответствующей фигурой называться просто «достаточно обеспеченным» или «приятно пухлым».

Социальные последствия «слишком толстого» очень серьезны.Дискриминация начинается в детстве и приводит к серьезным эмоциональным шрамам. Социальная дискриминация ограничивает выбор карьеры, и действительно, многие карьерные пути закрыты для тех, кого считают слишком толстыми. Кроме того, социальная стигматизация часто снижает способность человека выражать свои интеллектуальные и другие таланты; то есть они становятся отстающими. Кроме того, потенциальный круг партнеров ограничен из-за их кажущейся непривлекательности. Таким образом, люди с ожирением, как правило, выходят замуж за других людей с ожирением и, в скобках, рожают детей с ожирением.2–4

Жирность как медицинский вопрос

На протяжении тысячелетий признавались не только социальные, но и функциональные и косвенно медицинские последствия чрезмерного накопления жира. Тем не менее, концепция о том, что «телосложение» (полнота) является основной медицинской проблемой среди населения, приобрела популярность в этой стране незадолго до 1900 года. Данные по страхованию жизни, накопленные в то время5 и впоследствии6, показали, что масса тела с поправкой на рост (Wt / Ht), был независимым детерминантом продолжительности жизни, и в 1910 году было отмечено, что последствия избыточного веса были сильнее у молодых людей, чем у пожилых.6

Впоследствии Metropolitan Life Insurance Company в 1959 г. опубликовала таблицы средней массы тела для роста (Wt / Ht) по полу и в разном возрасте.7 Это было основано на данных с 1935 по 1953 год от более чем 4 миллионов взрослых, в основном мужчины, застрахованные 26 различными страховыми компаниями. Риск развития определенных заболеваний, а также данные о смертности, связанные с различиями Wt / Ht, также были проанализированы и опубликованы в Статистическом бюллетене 1960 г.8,9

Таблицы Wt / Ht в течение многих лет использовались в качестве справочной информации для популяционных исследований. Если вес / вес человека был на 20% выше или ниже среднего для этой категории роста, он / она считался имеющим избыточный или недостаточный вес соответственно. Данные по страхованию также указали на соотношение веса и роста (используемый термин был «телосложение»), при котором смертность среди взрослых была самой низкой. Последний был назван «идеальным», а позже — «желаемым» весом. Все эти данные периодически обновлялись.10 Интересно, что с 1959 по 1983 год желательный вес, то есть вес / рост, представляющий наименьшую смертность, увеличился.10–12 Однако «желаемый вес тела» для роста неизменно был ниже, чем средний вес для роста в застрахованное население 7,10,13

Проблемы с индексом Wt / Ht (телосложение)

Вначале было признано, что у высоких людей уровень смертности ниже, чем у невысоких людей7,8,13 с тем же Wt / Ht соотношение. Также было признано, что рост человека в целом и длина ног в частности могут влиять на расчетную массу тела с поправкой на рост.Костный каркас человека, то есть костная масса, также может повлиять на интерпретацию этого соотношения. В общем, это отражало, был человек узкого или широкого телосложения. Таким образом, были предприняты усилия, чтобы исключить длину нижней конечности и размер корпуса как переменные.7,10 Стратегия заключалась в разработке представлений о телосложении, то есть диаграмм веса / роста, которые не зависели от этих переменных. Общая цель состояла в том, чтобы иметь одинаковое распределение Wt / Ht на каждом уровне высоты.

Хотя это и не указано, подразумеваемая цель при разработке этих таблиц состояла в том, чтобы определить жировую массу человека как долю от его общей массы, независимо от его роста или размера тела.14 Были предприняты попытки приспособиться к размеру кадра (нежирная масса) путем классификации людей как людей с маленьким, средним или большим телосложением. Оценка размера кадра была предпринята с использованием ряда измерений, включая ширину плеч, ширину локтя, ширину колена, ширину щиколотки и т. Д. 15 Ни один из них не получил широкого распространения. Тем не менее, размер кадра, основанный на ширине локтя, был включен в таблицы веса / роста Metropolitan Life 7,10, хотя он никогда не был подтвержден.

Математическая корректировка телосложения

Математически проблема корректировки телосложения с учетом разницы в росте решалась с учетом концепции, согласно которой тело, особенно туловище, можно рассматривать как трехмерный объем или массу.Таким образом, если бы высокий человек был просто увеличенной версией невысокого человека, вес увеличивался бы примерно с кубом роста16. Действительно, на основе этой концепции было разработано и проверено несколько уравнений; то есть кубический корень из веса, разделенного на рост ( ³ √Wt / Ht) или веса / роста, 3 и так далее, но ни один из них не был идеальным.17 Это потому, что высокие люди — это не просто увеличенные версии коротких люди. Как указывалось ранее, они имеют тенденцию быть более узкими, что приводит к большей пропорции мяса и жира в массе тела.

Позже было показано, что масса тела по росту фактически лучше всего масштабировалась с весом по росту, когда рост был увеличен до степени от 1,6 до 1,7 (Wt / Ht, ^1,6 и т. Д.) .18 Таким образом, с увеличением Ht , влияние Ht на отношение экспоненциально, тогда как изменение Wt линейно. Это влияет на коэффициент Ht, увеличивающийся при увеличении Ht. В целом, это приводит к более низкому соотношению у высоких людей, чем будет получено с простым соотношением Wt / Ht. Таким образом, это потенциально компенсирует более узкое телосложение у высоких по сравнению с невысокими людьми.

Этот показатель неудобен для использования в популяционных исследованиях, и было определено, что Wt / Ht ² в целом удовлетворительно.16,18 Последний представляет собой индекс Кетле. Он был разработан доктором Кетле в 1800-х годах.

Ламберт Адольф Жак Кетле

Я хотел бы вкратце упомянуть, кем был доктор Кетле и как был получен «Индекс Кетле ».19–21 Ламберт Адольф Жак Кетле (1796–1874) был фламандским астрономом и статистиком. Действительно, он считается патриархом статистиков.Он ввел понятие «средние социальные показатели». При разработке концепции «среднего социального» он ставил своей целью определить характеристики «среднего человека» и распределение различных человеческих характеристик вокруг «среднего человека». В целом, он хотел получить такое распределение, чтобы оно образовывало колоколообразную кривую, то есть гауссово или нормальное распределение. Он называл свои исследования «социальной физикой». Таким образом, это первое приложение математики распределения к человеческим характеристикам.В 1835 году Кетле отметил, что отношение массы тела к росту у нормальных молодых людей меньше всего зависело от роста, когда использовалось отношение веса к росту в квадрате, а не просто отношение веса к росту или веса к росту, возведенное в третью степень. .16

Принятие ИМТ в качестве индекса ожирения

В 1972 году Киз и др .16 подвергли жесткой критике достоверность опубликованных данных Metropolitan Life Insurance как таковых, а также опубликованных на тот момент таблиц желательного веса и роста, а также таблицы, используемые для определения людей с недостаточным или избыточным весом.7 (Уничижительный термин «ожирение» редко использовался в ту эпоху.) Вместо этого Киз и др., Используя лучше документированный вес для данных о росте, популяризировали индекс Кетле в популяционных исследованиях. Они назвали это индексом массы тела (ИМТ). Таким образом, индекс Кетле = масса тела (в килограммах), разделенная на квадрат роста (в метрах) = ИМТ.

Как указано выше, возведение высоты в квадрат уменьшает вклад длины ноги в уравнение и стремится нормализовать распределение массы тела на каждом уровне роста; то есть уменьшает влияние различия в росте на соотношение веса и роста.Это считалось важным, потому что большая часть жира находится в туловище. Тем не менее, как также указали Киз и др. 16, даже ИМТ довольно плохо отражает процент жира в организме человека.

Несмотря на всю критику, критерии оценки ожирения из Столичных таблиц продолжительности жизни широко использовались в Соединенных Штатах до начала 1990-х годов. 22–24 Примерно в то время Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицировала массу тела по росту на основе по ИМТ был опубликован 25, а позже получил широкое распространение.26

Распределение ИМТ в нормальной популяции

Хотя определение ИМТ снижает влияние длины нижних конечностей на соотношение Wt / Ht, независимо от того, используется ли ИМТ или просто отношение веса к росту, распределение популяции по-прежнему невозможно. Гауссовский. То есть он не симметричен, а всегда смещен вправо, то есть в сторону большего отношения веса (массы тела) к росту. Например, распределение ИМТ у взрослых американских мужчин и женщин было определено в 1923 году у 1026 человек (рисунок).27 Средний ИМТ был 24, но средний ИМТ был 25. Кривая распределения четко указала на наклон в сторону увеличения ИМТ, и эта тенденция продолжалась26.

Распределение ИМТ у взрослых американских мужчин и женщин (Институт Карнеги, Вашингтон). , Опубл. № 329. 1923 г.). Взято из Рони. 27 ^{, p192}

Это перекос не удивительно, потому что заметно сниженный ИМТ, теоретически и фактически, несовместим с жизнью из-за чрезмерного снижения мышечной, а также жировой массы в результате недостаточного питания28 или болезнь.Напротив, чрезмерное накопление жира в организме при поддержании или обычно увеличении мышечной массы29,30, по крайней мере, совместимо с жизнью, даже если в конечном итоге может повлиять на долгосрочное выживание.

ВОЗ и категоризация ИМТ по квартилям

В 1993 году ВОЗ собрала консультативную группу экспертов, которой было поручено разработать единые категории ИМТ. Результаты были опубликованы в виде технического отчета в 1995 году.25 Были установлены четыре категории: недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес и ожирение.Считается, что человек имеет недостаточный вес, если его ИМТ находится в диапазоне от 15 до 19,9, нормальный вес, если ИМТ составляет от 20 до 24,9, избыточный вес, если ИМТ составляет от 25 до 29,9, и страдает ожирением, если он составляет от 30 до 35 или больше. Используя линейную регрессию, ИМТ, равный 16,9 у мужчин и 13,7 у женщин, представляет собой полное отсутствие жировых отложений.31

Вышеупомянутые 4 категории аналогичны тем, которые были предложены Джоном С. Гарроу в 1981 году, 31, 32, но терминология была следующей. измененный. Терминология, которую он использовал, была «желательной» для ИМТ до 25, «ожирение I степени» от 25 до 29.9, «ожирение II степени» от 30 до 40 и «ожирение III степени» для ИМТ выше 40.

Последняя классификация основана на собственных данных Розенбаума и его коллег 33, полученных в ходе опроса взрослого населения в возрасте От 16 до 64 лет, в Великобритании, опубликовано в 1985 году.

Данные по населению показали, что большинство людей находились в «желательном» диапазоне распределения ИМТ, как указано в таблице. К сожалению, это распределение не похоже на распределение, обнаруженное в других исследованиях.ИМТ были выше.

ТАБЛИЦА 1

На момент публикации классификации ВОЗ Национальные институты здравоохранения (NIH) в США классифицировали людей с ИМТ 27,8 (мужчины) и 27,3 (женщины) и более как имеющие избыточный вес. Если они были ниже этого ИМТ, они считались «нормальными». Это было основано на 85% -ном пороговом значении людей, обследованных в Национальном исследовании здоровья и питания (NHANES) II.12,22,34. Впоследствии, в 1998 году, пороговое значение между нормальным и избыточным весом было уменьшено до ИМТ от 25 до 25%. привести его в соответствие с 4 категориями руководящих принципов ВОЗ.25,35 Это мгновенно превратило миллионы американцев с «нормальным весом» в «полных».

В 1997 году Международная целевая группа по ожирению расширила количество категорий ИМТ, включив в них различные степени ожирения, и незначительно изменила терминологию.36 ИМТ от 25 до 29,9 называется «преждевременным ожирением», ИМТ от 30 до 34,9 является классом. Ожирение I, от 34,9 до 39,9 — это ожирение класса II, а ИМТ 40 или выше — ожирение класса III.37,38

Новая терминология кажется несколько самонадеянной и небрежной, поскольку ИМТ не является прямым измерением процента от жировая масса, и динамическое представление о том, что люди из бывшей категории «избыточный вес» теперь относятся к категории «преобладание ожирения», неизменно переходящее в «ожирение», не соответствует действительности.Также те, у кого изначально был более низкий ИМТ, но с динамическим увеличением веса со временем, должны будут перейти через эту категорию, чтобы стать классифицированными как «страдающие ожирением», независимо от терминологии. По аналогии, следует ли называть тех, кто классифицируется как «с недостаточным весом», как «преднормальных»?

Распределение ИМТ среди населения в целом

Следует понимать, что в западных популяционных исследованиях средний или медианный ИМТ обычно составляет от 24 до 27,22,27,39,40 Таким образом, следствием принятия классификации ВОЗ является что ~ 50% или более взрослого населения в целом всегда будут относиться к категориям с избыточным весом (сейчас страдающим ожирением) и ожирением.Действительно, термин «избыточный вес» или, в частности, «преобладание ожирения» наносит ущерб, поскольку люди из этой категории составляют основную часть ожидаемого нормального распределения ИМТ в общей популяции, и так было на протяжении десятилетий. К сожалению, при обсуждении так называемой «эпидемии ожирения» количество людей, относящихся к категории лиц с избыточным весом (страдающих ожирением), обычно объединяется с людьми, относящимися к категории страдающих ожирением, чтобы рекламировать и драматизировать воспринимаемую серьезность этой проблемы.

Независимо от терминологии и справочной информации о населении, в настоящее время ИМТ является валютой, с помощью которой мы определяем проблему ожирения во всем западном мире.Он был разработан для удобства эпидемиологов и действительно обеспечил единообразную кодификацию веса тела для регистрации роста. Категории ИМТ показаны в (Таблице).

Таблица 2

ИМТ как фактор, определяющий массу жира. то есть человек может иметь высокий ИМТ, но при этом иметь очень низкую жировую массу, и наоборот. 39,41–46

С анатомической и метаболической точки зрения термин ожирение должен относиться к чрезмерному накоплению жира в организме. (триацилглицерины), и на этих основаниях точность ИМТ как детерминанта жировой массы тела неоднократно подвергалась сомнению, 16,39–41,46–48, поскольку он явно имеет ограничения в этом отношении.Пол, возраст, этническая группа и длина ног являются важными переменными.45,49–55 Следует отметить, что в популяционных исследованиях у женщин обычно ИМТ ниже, чем у мужчин, даже если их жировая масса относительно их массы тела. телосложение или ИМТ значительно выше (от 20% до 45% +).

Относительно слабая корреляция между процентом жировой массы тела и ИМТ у мужчин была известна в течение многих лет16 и была ясно показана в исследовании, в котором процент жира в организме определялся денситометрическим методом.56 Для мужчин с ИМТ 27 в этом исследовании 95% доверительный интервал для процента жира в организме составлял от 10% до 32%; то есть в этой группе процент жира в организме варьировался от очень небольшого до уровня, который считается в пределах ожирения. (Предложенный NIH критерий ожирения на основе процента жира в организме для мужчин составляет ≥25%, а для женщин ≥35% .57)

Относительно слабая корреляция между процентом массы жира в организме и ИМТ также четко продемонстрирована. совсем недавно в базе данных NHANES III, в которой биоэлектрический импеданс использовался для оценки жирового компонента состава тела.51 У субъектов с ИМТ 25 кг / м ² процент жира в организме мужчин колебался от 14% до 35%, а у женщин — от 26% до 43%. Таким образом, используя предложенный NIH критерий, основанный на процентном содержании жира в организме, для определения ожирения, субъекты с ИМТ 25, группа, которая считалась бы по существу нормальной, были связаны с массой жира, которая снова варьировалась от низкого нормального до низкого. ожирение. Также интересно, что во всей когорте NHANES ИМТ лучше коррелировал с безжировой массой тела, чем с жировой массой у мужчин.51 Более свежие данные NHANES также указывают на плохую корреляцию ИМТ с процентом жира в организме, особенно у мужчин.58

Кроме того, в недавнем исследовании людей с диабетом или без него сообщалось о потере мышечной массы с возрастом. , средний ИМТ у людей без диабета составлял 26,8. У больных диабетом ИМТ был 29,1; то есть он был выше, чем обычно ожидалось. Однако процент безжировой массы тела остался прежним; то есть увеличение ИМТ у людей с диабетом было связано не только с чрезмерным накоплением жира.59

Тенденции изменения массы тела и роста

За последние несколько десятилетий ИМТ среди населения в целом увеличился. Это привело к предсказаниям катастрофы в области общественного здравоохранения. Следует признать, что в США в период с 1960 по 2002 год не только средний вес увеличился на 24 фунта среди мужчин в возрасте от 20 до 74 лет, но и рост увеличился примерно на 1 дюйм. Затем мы можем вычислить, что увеличение веса за год было всего 0.57 фунтов, и, как указано выше, это могло быть связано с увеличением мышечной массы, а не жировой массы, или это может быть комбинация этих двух. У женщин наблюдалось аналогичное увеличение веса и роста.40

В более раннем отчете сообщалось, что застрахованные мужчины в возрасте до 40 лет были на 0,5–1,5 дюйма выше и на 2–9 фунтов тяжелее при том же росте. 1959 г., чем те, которые изучались за 50–60 лет до 1959 г. Кроме того, в более раннем исследовании уровень смертности был самым низким среди тех, у кого отношение веса к росту было выше.Это было связано с наличием среди населения таких болезней, как туберкулез, приводящих к увеличению смертности.13 Ранее также сообщалось о вековой тенденции к увеличению роста у взрослых в Соединенном Королевстве60. Кроме того, в двойном исследовании. в Соединенном Королевстве в 2005 г. дети были не только тяжелее, но и выше норм 1990 г., в то время как их ИМТ был практически таким же.3

В целом история изменений роста и веса у западноевропейских мужчин и, вероятно, женщин была такой: увеличения веса и роста.В 17 веке средний рост мужчин в Северной Европе составлял ~ 5 футов 3 дюйма. Сейчас он приближается к 6 футам. 61 Эти данные предполагают, что категории ИМТ следует периодически повышать, чтобы учитывать изменения на уровне населения. Улучшение показателей смертности также предполагает, что корректировка будет полезной.

Местоположение телесного жира

Дополнительным ограничением ИМТ является то, что он не фиксирует информацию о местонахождении телесного жира. Это важная переменная при оценке последствий чрезмерного накопления жира для метаболизма и смертности.Впервые он был признан во Франции доктором Джоном Вагу62 в 1940-1950-х годах. Он отметил, что накопление жира в верхней части тела по сравнению с нижней частью тела было связано с повышенным риском ишемической болезни сердца, диабета, а также камней в желчном пузыре и подагры. То есть люди, у которых накопилось избыточное количество жира в нижнем сегменте тела, были относительно избавлены от этих осложнений. Распределение жира в организме считалось «андроидным», если оно происходило в верхней части тела, и «гинекозом», когда оно происходило в нижнем сегменте тела.Это связано с тем, что мужчины склонны накапливать жир в области живота (верхней части тела), тогда как женщины склонны накапливать его в перипельвикальной (ягодичной) области и на бедрах. Вместо этой информации можно было определить окружность живота или соотношение окружности живота / бедер. Последующие данные показывают, что действительно риск развития диабета и так называемого «метаболического синдрома», а также ишемической болезни сердца, в большей степени связан с накоплением жира в верхней части тела, чем в нижней части тела у обоих полов.63–67 То есть распределение андроидов (мужчин) более точно предсказывает развитие хронических заболеваний старения, чем распределение гинекоидов (женщин).

В частности, как накопление висцерального жира68,69, так и увеличенный обхват были связаны с развитием инсулинорезистентности, диабета и риском ишемической болезни сердца и гипертонии.63,64,70–74 Наблюдается накопление жира в области живота лучше всего коррелирует с триацилглицеринами, накапливающимися в печени и скелетных мышцах.Они могут фактически представлять патогенетически важные метаболические последствия, которые приводят к инсулинорезистентности и более прямо коррелируют с развитием вышеуказанных неблагоприятных заболеваний.68,75,76 Между прочим, относительно небольшое накопление жира в этих органах не может быть обнаружено с помощью определения ИМТ , и они не коррелируют просто с общей массой жира.75

Жизненный цикл и расположение накопленного жира

До полового созревания мальчики и девочки, как правило, худые и мало чем отличаются в этом отношении.Девочки склонны накапливать относительно большое количество жира во время и после полового созревания, особенно в перипельвикальной области и в области бедер; мальчики нет. В период полового созревания и после него мальчики накапливают относительно большое количество мышечной массы (костей и мышц), но не жировой массы. У обоих полов эти изменения отражаются в увеличении ИМТ. С возрастом у представителей обоих полов, как правило, образуется жир в верхней части тела (по окружности), то есть у людей среднего возраста.49,77–80 Причина этих изменений в количестве и распределении до конца не изучена.Обычно считается, что это связано с гормональными изменениями.

Представляет некоторый интерес тот факт, что накопление жира в нижней части тела в период полового созревания у самок уникально для людей, не присутствует ни у одной из человекообразных обезьян и, скорее всего, опосредовано эстрогеном.1

В телеологическом смысле, почему это происходит, если это связано с эстрогеном, не определено. Это может быть средством поддержания жировых отложений во время беременности без чрезмерного увеличения обхвата живота. Он также может действовать как противовес, когда женщины вынашивают ребенка во время беременности или после нее.Это также может быть жировой участок, заполняющий пространство из-за относительно большего размера таза у постпубертатных женщин.81 В целом, это может представлять собой адаптацию к вертикальному двуногому положению человека. В любом случае это приводит к более низкому центру тяжести у женщин по сравнению с мужчинами. Действительно, нижний сегмент тела у женщин становится примерно на 40% больше, чем у мужчин (цитируется по Singh, 1993) 1, и имеет ярко выраженный половой подтекст.

Не только у женщин жир на бедрах больше, чем у мужчин, но и у женщин обычно преобладают медленно сокращающиеся волокна, тогда как у мужчин преобладают быстро сокращающиеся волокна в четырехглавой мышце, как и у женщин с ожирением в верхней части тела. , 82 предполагая либо генетические, либо более ранние события дифференциации развития.Может ли это быть адаптацией зависимости нагрузки от скорости как групповой адаптацией выживания?

Как указано выше, накопление жира с возрастом у обоих полов имеет тенденцию происходить в туловище и связано с увеличением висцерального жира. У женщин это можно объяснить снижением циркулирующего эстрадиола, то есть снижением соотношения эстроген / тестостерон, связанного с менопаузой. (Опять же, интересен тот факт, что только люди имеют определенную менопаузу).

У мужчин с возрастом наблюдается снижение тестостерона и относительное повышение уровня эстрогена, что приводит к снижению соотношения тестостерон / эстроген.83 Таким образом, у мужчин изменение концентрации половых гормонов могло бы объяснить повышенное накопление жира в целом. Однако неясно, почему происходит преимущественное накопление в туловище, то есть почему у них тоже увеличивается висцеральный жир. Очевидно, что расположение жира в этой области поможет сохранить подвижность. Последние могли иметь большое значение в обществах охотников-собирателей и для защиты племени. Возможно, распределение запрограммировано полом в более раннем возрасте.

В этом отношении следует признать, что накопление жира в определенных областях тела, а также общее количество накопленного жира имеет сильный генетический или, по крайней мере, семейный компонент, который уменьшается с возрастом3,27,84,85

Методы оценки массы жира в организме и расположения жира

В настоящее время отсутствуют простые и точные методы измерения процента жира в организме и, в частности, жира в организме в различных жировых депо. Косвенные методы, используемые в настоящее время для оценки общего процента жира в организме, включают подводное взвешивание, определение смещения воздуха и плотности с использованием Bod Pod, анализатора биоэлектрического импеданса и определение массы воды, меченной изотопами.В прошлом определение общего радиоактивного калия в организме и, таким образом, метаболизирующей массы ткани использовалось для оценки безжировой массы тела и, в отличие от, жировой массы.86

Антропометрическое определение жировой массы выполнялось напрямую с использованием толщины кожной складки. измерения в различных местах.87 Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA), которая дает трехмерное изображение плотности органов тела, может использоваться для оценки общего жира в организме. Его местонахождение также можно определить.Отдельные срезы компьютерной томографии (КТ) брюшной полости и бедра можно использовать для получения двух измерений тех жировых отложений, из которых можно реконструировать трехмерную область жира. Это также можно сделать с помощью магнитно-резонансной томографии, но магнитно-резонансная томография очень дорога. Нельзя делать серийные срезы тела с помощью КТ для определения жировой массы из-за избыточного облучения, связанного с этой процедурой.

Из-за их удобства методы биоэлектрического импеданса или DEXA-сканирование чаще всего используются для оценки количества и, с помощью DEXA-сканирования, местоположения депо жира в организме.Оценки отложений жира на животе и бедрах также можно оценить с помощью КТ-срезов.52,72,88

Все ранее упомянутые методы используют определенные допущения при расчете массы жира тела, и все они подвержены потенциальной ошибке. Тем не менее, существуют более конкретные методы определения жировой массы, чем ИМТ. Важную информацию о местонахождении накопленного жира также можно определить с помощью некоторых методов.

В настоящее время принято считать, что соотношение между ИМТ и риском смертности следует применять только к большим группам населения.Его не следует применять к физическому лицу безоговорочно. Как указывалось ранее, существует проблема «лишнего веса» по сравнению с «избыточным весом». Кроме того, часть населения теперь считается «толстой» по любым критериям, кроме «годной» и не подверженной риску ранней смертности.74,75,89–91

ИМТ и заболеваемость и смертность

Классификация ИМТ В настоящее время система широко используется в популяционных исследованиях для оценки риска смертности при различных категориях ИМТ.Он также используется в отношении специфической этиологии риска смерти. Однако, как и в случае с его использованием для оценки процента жира в организме, это довольно грубый подход. Даже когда рассматриваются некоторые сопутствующие заболевания, корреляция показателей смертности с ИМТ часто не принимает во внимание такие факторы, как семейный анамнез диабета, гипертония, ишемическая болезнь сердца, метаболический синдром, дислипидемии, семейное долголетие или семейная распространенность карцином и т. Д. на. Недавно сообщалось, что более 50% предрасположенности к заболеванию коронарной артерии обусловлено генетическими вариантами.92

Часто при проведении корреляций они также не принимают во внимание прошлое, а также текущую историю курения, злоупотребления алкоголем, серьезных психических расстройств или продолжительности ожирения, когда в жизненном цикле оно появилось, и были ли масса тела относительно стабильна или быстро прогрессирует, то есть ожирение 1-го или 2-го типа.93,94 В большинстве популяционных исследований даются только начальный вес и / или ИМТ, хотя масса и жировые запасы известны. с возрастом увеличиваться, а высота уменьшаться.Кроме того, скорость набора веса у разных людей варьируется 7,94,95, как и потеря мышечной массы.95 Мышечная масса отрицательно коррелирует с инсулинорезистентностью и преддиабетом.96 Наконец, популяционные исследования не принимают во внимание. настоящая и прошлая история занятий человека, ожирение, вызванное лекарствами, и способы лечения сопутствующих заболеваний. Все вышеперечисленное — существенные проблемы.

Более явные проблемы связи ИМТ с медицинскими проблемами

На основании данных в литературе существует несколько дополнительных проблем при определении связи между ИМТ и общим уровнем смертности или, более конкретно, сердечно-сосудистыми событиями или уровнем смертности.Многие люди с ожирением не имеют факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, а у тех, у кого они есть, ИМТ больше не коррелирует с сердечно-сосудистыми событиями97–101, если исключить неблагоприятные эффекты этих других факторов. Другая проблема заключается в том, что статус лечения ранее упомянутых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний часто неизвестен или не указывается; то есть эффективность лечения рассматривается редко. То же самое и с диабетом. Например, растет распространенность диабета, но не смертность от конкретных болезней.102 Кроме того, среди людей с диабетом резко снизился уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.102

«Эпидемия ожирения»

В последнее время появились опасения, что эпидемия ожирения имеет место не только в Соединенных Штатах, но и также во всем мире на основе данных ИМТ. В данных NHANES произошло изменение среднего, но в большей степени в распределении ИМТ для взрослых в возрасте от 20 до 74 лет в Соединенных Штатах26. То есть средний ИМТ увеличился, но был большее увеличение перекоса вправо и очень большой ИМТ.Это приводит к тому, что больше людей попадают в категорию «страдающих ожирением». Причина недавнего увеличения среднего ИМТ, особенно у лиц, страдающих ожирением, неизвестна, хотя есть много предположений. Скорее всего, этому способствовало резкое сокращение курения.91,103–106 Курение способствует формированию ИМТ среди населения по крайней мере двумя механизмами. Курение само по себе ухудшает аппетит. Это также патогенетически важно в развитии хронической обструктивной болезни легких, которая сама по себе приводит к снижению массы тела.Интересно, что данные NHANES также указывают на то, что тенденция к увеличению ИМТ у женщин не продолжалась с 1999 года, а у мужчин — лишь незначительно.58 Показатели курения также стабилизировались на низком уровне.

Является ли избыточный вес по критериям ИМТ медицинской проблемой?

Независимо от наблюдаемого повышенного перекоса в распределении ИМТ, важно отметить, что несколько недавних исследований показывают, что для большинства из нас небольшой избыточный вес (предожирение?), Определяемый ИМТ, может быть не так уж и плох.107–111

Наблюдательное исследование EPIC — это популяционное исследование, которое включает 359 387 человек в возрасте от 25 до 70 лет, проживающих в Европе.109 Средний возраст этой группы на момент начала исследования составлял 51,5 года, а средний возраст последующих рост составил 9,7 ± 2 года. В этом исследовании как приблизительный, так и скорректированный относительный риск смерти среди мужчин был фактически самым низким у мужчин с ИМТ от 26,5 до 28, то есть в категории лиц с избыточной массой тела (до ожирения). Кроме того, значительное увеличение риска смерти наблюдалось только среди людей с ИМТ менее 21 или более 30.То есть существует широкий диапазон ИМТ в центральной части этой популяции, в которой влияние ИМТ на риск смерти было относительно небольшим в течение 9,7-летнего периода.

Аналогичные данные были получены в исследовании NIH – Американской ассоциации пенсионеров, в котором приняли участие 527 265 мужчин и женщин в возрасте от 50 до 71 года в Соединенных Штатах и ​​продолжались до 10 лет.110 Самый низкий уровень смертности во всем мире. когорта входила в категорию «полных», и это особенно верно среди мужчин.Также был широкий диапазон ИМТ, по которым не было большой разницы в смертности (ИМТ от 23,5 до 30).

Данные NHANES с 1971 по 1994 год также показывают, что относительный риск смертности самый низкий у мужчин с ИМТ от 25 до 30 во всех возрастных группах, то есть в возрасте от 25 лет до возраста 70 лет.107 Кроме того, ИМТ от 18,5 до 30 во всех возрастных категориях мало влиял на риск смертности. Действительно, люди старше 70 лет практически не влияли на уровень смертности, даже если они относились к категории страдающих ожирением.Аналогичные результаты были получены для женщин в отчетах NHANES.112 Самая низкая смертность наблюдалась при ИМТ 27.

В канадском исследовании коэффициент смертности с поправкой на возраст старше 13 лет у мужчин практически не изменился у тех, у кого ИМТ был равным. От 18,5 до 35, то есть от категории нормального веса до категории I класса ожирения. У женщин наблюдалось лишь небольшое увеличение по сравнению с тем же диапазоном.113

Таким образом, существует большой диапазон ИМТ, который мало связан с уровнем смертности.Как правило, диапазон составляет от 21 до 30 (часто включая 30). Он сосредоточен в диапазоне от 24 до 28 ИМТ. Эта информация не совсем нова. Андрес114 в 1980 году обобщил 16 различных популяционных исследований, в которых антропометрически определяемое ожирение не было связано с повышением уровня смертности. Подробный анализ данных Столичного страхования жизни в 1960 г. также показал небольшое увеличение показателей смертности среди людей со степенью избыточной массы тела менее 20% или более выше среднего для данного роста и возраста (цитируется по Keys et al. 97).

Интересно, что в обсервационном исследовании EPIC 109, когда рассчитывалось отношение окружности талии к ИМТ, то есть с поправкой на окружность талии с учетом ИМТ, оно имело тенденцию к линеаризации связи ИМТ с риском смерти, и это соотношение было лучше всего подходит для людей с низким ИМТ. Таким образом, даже если у человека был низкий ИМТ, но относительно увеличенная окружность талии, риск увеличивался. Действительно, при любом заданном ИМТ увеличение окружности на 5 см увеличивало риск смерти в 1 раз.17 среди мужчин и 1,13 среди женщин. Также в этом исследовании общий наибольший риск смерти был у людей с самым низким ИМТ, а не у людей с самым высоким ИМТ. Тем не менее, даже в категории с самым низким ИМТ поправка на окружность талии отрицательно сказалась на уровне смертности. Это еще раз указывает на важность местоположения жировых отложений в дополнение к общему количеству накопленного жира.

Недавний анализ 50 проспективных обсервационных исследований показал самую низкую смертность при ИМТ от 23 до 25.Однако эти данные были получены в 1970-х и 1980-х годах в совокупной популяции со средним ИМТ 24,8, то есть ниже, чем в настоящее время. Повышенная смертность при более высоком ИМТ была умеренной, вплоть до ИМТ 27,5, и авторы могли объяснить повышенную смертность в основном факторами риска, которые, как известно, связаны с ожирением. Последние в настоящее время подвергаются гораздо лучшему лечению, чем в ту эпоху.115

Проблемы, которые необходимо решить, связывая ИМТ с детерминантами здоровья

В целом, основной нерешенной проблемой является то, какой из следующих факторов более важен для прогнозирования сопутствующих заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, гипертония, злокачественные новообразования или общий уровень смертности.Это ИМТ, общая масса тела или распределение жира в организме, то есть висцеральный по сравнению с подкожным, или накопление жира в верхней части тела (в зависимости от окружности живота, соотношения талии и бедер или некоторой их комбинации и т. Д. на)? Данные EPIC109 предполагают, что место скопления жира гораздо важнее, чем просто ИМТ, за исключением тех, у кого общая жировая масса чрезвычайно велика.

РЕЗЮМЕ И ВЫВОДЫ

Пришло время выйти за рамки ИМТ в качестве суррогата для определения жировой массы тела.В качестве альтернативы, если ИМТ продолжает использоваться, категории и определения следует изменить, чтобы отразить текущее распределение ИМТ в общей популяции.

Ясно, что было бы желательно более эффективное средство, чем ИМТ, для оценки процента жира в организме и его связи со смертностью и различными заболеваниями.

ИМТ изначально не разрабатывался для использования в качестве индекса полноты в популяционных исследованиях. Однако он был адаптирован для этого использования, потому что это легко получаемая метрика.Следует понимать, что ИМТ имеет серьезные ограничения при использовании в качестве индикатора процента жировой массы тела. В самом деле, это может ввести в заблуждение в этом отношении, особенно в отношении мужчин. Терминология, используемая в настоящее время, также наносит ущерб. По определению, половина или более взрослых людей в недавнем прошлом и в настоящее время страдают избыточным весом (страдают ожирением) или страдают ожирением в западных промышленно развитых странах.

Текущая система классификации ИМТ также вводит в заблуждение в отношении влияния массы жира на уровень смертности.Роль распределения жира в прогнозировании значимых с медицинской точки зрения заболеваний, а также риска смертности не учитывается с помощью ИМТ. Кроме того, многочисленные сопутствующие заболевания, проблемы, связанные с образом жизни, пол, этническая принадлежность, значимые с медицинской точки зрения факторы смертности, обусловленные семейными факторами, продолжительность времени, которое человек проводит в определенных категориях ИМТ, и ожидаемое накопление жира с возрастом, вероятно, существенно повлияют на интерпретацию данных ИМТ, особенно в относительно показателей заболеваемости и смертности.Необходимы такие факторы, которые мешают, а также известная группировка ожирения в семьях, сильная роль генетических факторов в развитии ожирения, место накопления избыточного жира, его роль в развитии диабета 2 типа и гипертонии и т. Д. должны быть рассмотрены до обнародования политики общественного здравоохранения, которая предназначена для применения к населению в целом и основана только на данных ИМТ.

Очевидно, что ожирение, определяемое по ИМТ, не является монотипическим, не зависящим от возраста состоянием, требующим «профилактического» подхода в области общественного здравоохранения.Категоризация индивида, определяемая ИМТ, не должна использоваться исключительно при консультировании или при разработке схемы лечения. Кроме того, при рассмотрении схем снижения веса колебания в массе тела, связанные с потерей веса и сменой диеты, могут быть опасными.116–120 Они связаны с повышенным уровнем смертности.116,117,119,121–124 Концепция ожирения, связанного с голоданием125,126 также необходимо учитывать.

Профилактика и / или лечение избыточного веса или ожирения, определяемого ИМТ

Ясно, что эпизодические режимы голодания или полувыведения не являются ответом127, равно как и усилия населения по увеличению количества свежих фруктов и овощей, потребления газированных напитков и т. Д.На мой взгляд, основное внимание в профилактике и лечении следует уделять тем несчастным людям, которые сильно страдают ожирением, имеют механические нарушения и подвержены очень высокому риску смерти.128 Хирургическое вмешательство в желудочно-кишечном тракте оказалось, по крайней мере, частично успешным в улучшении расхода топлива. регулирование и хранение129,130. Надеемся, что будут разработаны лекарства, которые восстановят систему регуляции метаболического топлива, которая предотвращает неуклонное накопление жира в организме, что характерно для тех, кто сильно страдает ожирением.Для других улучшение физической формы может быть полезным.

Личный взгляд на эпидемию ожирения

В настоящее время есть 4 истины относительно исторических изменений массы тела и распространенности ожирения. Люди западноевропейского происхождения в среднем (1) тяжелее, (2) выше и (3) более склонны к «избыточному весу» или «ожирению», как это определено действующими стандартами ИМТ, чем в других частях мира. Однако (4) следует также отметить, что они более здоровы и живут дольше, чем в любой предыдущий период истории.131,132

Начиная с 17 века 61 общей основной темой всех исследований, посвященных увеличению веса среди населения, является увеличение как роста, так и веса. Эти изменения, вероятно, будут связаны с увеличением количества высококачественного пищевого белка (продуктов животного происхождения), а также с увеличением доступности общей пищевой энергии в рационе. То есть произошло не только увеличение доступности и разнообразия продуктов питания, но и повышение качества продуктов.133 Свою роль также могло сыграть близкое к ликвидации хронических и серьезных острых инфекционных заболеваний, а также резкое сокращение курения и курения сигарет. его серьезные медицинские последствия.

В результате всего вышесказанного хронические болезни старения стали в большей степени проблемой общественного здравоохранения, но широко доступны более эффективные методы лечения. Распространенность диабета 2 типа увеличилась, но в целом уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний резко снизился. Уровень смертности от злокачественных новообразований снижается, и произошло заметное улучшение продолжительности жизни, которое продолжается.131 Последнее также, вероятно, сохранится и в будущем.131,132

Некоторые считают, что в населении США за последние 40 лет наблюдалась светская тенденция. лет как тот, в котором население в целом «больше страдает ожирением, диабетом, больше страдает артритом, больше страдает инвалидностью и больше лечится», но живет дольше.134 Менее оптимистичные взгляды указываются другими.135 Многие считают переизбыток «высококалорийных, обработанных пищевых продуктов», наличие газированных напитков, 136, а также наличие ресторанов быстрого питания и больших размеров порций еды сильными, патогенетическими и ожирением. -индуцирующие факторы, 137 или в более широком смысле, они считают, что ожирение вызвано «токсичными» или «ядовитыми» продуктами питания.138 Некоторые также обеспокоены тем, что рост ожирения (определяемый ИМТ) подавит любые достижения в здоровье и жизни. ожидание, отмеченное за последние несколько десятилетий, то есть нас ждет апокалипсис.139 Я и другие 140 141 не разделяю этого пессимизма.

Наконец, я хотел бы, чтобы политические активисты и пророки судного дня, чья профессиональная карьера, похоже, зависит от запугивания общественности и побуждения политиков к принятию ограничительных законов без доказанной ценности, ознакомились с прозорливыми комментариями, сделанными А. Понятно, что сейчас мы имеем дело с «дежавю снова и снова».

Что касается предсказания будущего, мудрый человек, имя которого я не могу вспомнить, прозорливо заявил: «Предсказывать будущее — это игровая площадка для дураков»; физик Нилс Бор сказал: «Предсказывать очень сложно, особенно в отношении будущего», или, как сказал мудрец мира бейсбола Йоги Берра, «будущее уже не то, чем оно было раньше.Бертран Рассел сказал: «Глупцы и фанатики всегда так уверены в себе, но более мудрые люди полны сомнений». Настоящий ученый всегда должен быть скептиком.

Индекс массы тела (ИМТ) — Better Health Channel

Для вашего тела нормально накапливать энергию в виде жира. Однако слишком много или слишком мало жира в организме может увеличить риск болезней и болезней, в зависимости от того, где ваш организм хранит его.

Количество жира, накопленного в вашем теле, можно точно измерить с помощью двухэнергетического абсорбциометра (или DXA).Это называется сканированием DXA. Гораздо более дешевая альтернатива — оценить общее количество жира в организме путем расчета индекса массы тела (ИМТ).

ИМТ — полезный индикатор здоровья на уровне населения. Однако при оценке риска заболевания распределение жира на вашем теле более важно, чем количество. По этой причине окружность талии считается лучшим показателем риска для здоровья, чем ваш ИМТ.

Увеличение абдоминального ожирения связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака.Абдоминальное ожирение измеряется по окружности талии.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ) является приблизительным показателем вашего наилучшего веса для здоровья. Он рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах на ваш рост в квадратных метрах (m ² ).

BMI предназначен только для взрослых, так как дети и подростки постоянно растут. Это затрудняет установление значений пороговых значений ИМТ для молодых людей. Однако у взрослых, которые перестали расти, увеличение ИМТ обычно вызвано увеличением жировых отложений.

Вы можете использовать калькулятор индекса массы тела (ИМТ) для взрослых для расчета своего ИМТ, если знаете свой:

• вес в килограммах (кг)
• рост в сантиметрах (см).

Согласно определению Всемирной организации здравоохранения, ваш ИМТ классифицирует вас как «недостаточный вес», «нормальный вес», «избыточный вес» или «ожирение». Если ваш ИМТ:

• менее 18,5 кг / м ² — вы считаете недостаточным и, возможно, недоедающим
• 18.От 5 до 24,9 кг / м ² — ваш вес находится в пределах допустимого диапазона для людей молодого и среднего возраста
• от 25,0 до 29,9 кг / м ² — считается, что у вас избыточный вес
• более 30 кг / м ² — вас считают страдающим ожирением.

Для пожилых австралийцев старше 70 лет общее состояние здоровья может быть более важным, чем наличие небольшого избыточного веса. Некоторые исследователи предположили, что диапазон ИМТ 22–26 кг / м 2 ² желателен для пожилых австралийцев.

ИМТ не всегда является лучшим показателем здоровья

На уровне популяции ИМТ используется для обозначения уровня риска заболеваемости (риска заболевания) и смертности (смертности).

Различия в ИМТ между отдельными взрослыми одного возраста и пола обычно связаны с жировыми отложениями, однако из этого правила есть много исключений, поэтому значение ИМТ не всегда может быть точным.

Расчеты ИМТ на завышают количество жира в организме для:

• бодибилдеров
• некоторых высокопроизводительных спортсменов
• беременных женщин.

Расчеты ИМТ занижают количество жира в организме для:

• пожилых людей
• людей с физическими недостатками, которые не могут ходить и могут иметь мышечное истощение.

ИМТ также не является точным показателем для людей с:

• расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия
• крайним ожирением.

Почему ИМТ не всегда является лучшим показателем здоровья?

Вообще говоря, чем больше у вас жира, тем выше риск для здоровья.Тем не менее, ИМТ не может отличить жировые отложения и мышечную массу.

Это означает, что есть некоторые исключения из рекомендаций по ИМТ:

• мускулов — бодибилдеры и люди с большой мышечной массой будут иметь высокий ИМТ, но не будут иметь избыточный вес
• с ограниченными физическими возможностями — люди, которые имеют физический недостаток и не могут ходить, могут иметь мышечное истощение. Их ИМТ может быть немного ниже, но это не обязательно означает, что у них недостаточный вес.В этих случаях важно проконсультироваться с диетологом, который даст полезный совет.
• рост — ИМТ не полностью зависит от роста, и он имеет тенденцию переоценивать ожирение среди людей низкого роста и недооценивать его среди более высоких людей. Следовательно, ИМТ не следует использовать в качестве ориентира для взрослых очень низкого (менее 150 см) или очень высокого (более 190 см) роста
• людей разных этнических групп — Например, азиаты и индийцы имеют больше жировые отложения при любом заданном ИМТ по сравнению с людьми европейского происхождения.Следовательно, пороговые значения для избыточного веса и ожирения, возможно, должны быть ниже для этих групп населения. Это связано с тем, что повышенный риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний начинается при ИМТ всего в 23 кг / м2 в азиатских популяциях. Некоторые группы населения имеют одинаковые риски при более высоком ИМТ, например жители островов Торресова пролива и маори.

Каков здоровый диапазон ИМТ для детей?

Расчеты ИМТ, используемые для взрослых, не подходят для измерения веса детей и подростков.Расчеты ИМТ для детей и подростков интерпретируются иначе, чем для взрослых, и учитывают возраст и пол ребенка или подростка.

Текущие таблицы ИМТ для детей были разработаны Центрами США по контролю и профилактике заболеваний. Они полезны для оценки избыточного веса и ожирения у детей старше двух лет.

Чтобы рассчитать ИМТ ребенка, вы можете использовать калькулятор индекса массы тела для детей и подростков.

Однако графики ИМТ следует использовать только в качестве руководства, чтобы указать, когда следует вносить небольшие изменения в образ жизни, а когда обращаться за дополнительными рекомендациями к врачу или диетологу.

Избыточный или недостаточный вес может повлиять на ваше здоровье

Связь между избыточным весом или ожирением и вероятностью вашего заболевания не является однозначной. Исследования продолжаются.

По статистике, вероятность развития различных заболеваний выше, если у вас избыточный вес. Например, риск смерти повышается на 20–30% при увеличении ИМТ с 25 до 27 кг / м ² . Когда ИМТ превышает 27 кг / м 2 ² , риск смерти возрастает более резко (на 60 процентов).

Риски избыточного веса (высокий ИМТ) и отсутствия физической активности

Если у вас избыточный вес (с ИМТ более 25 кг / м ² ) и вы не ведете физическую активность, у вас могут развиться:

• сердечно-сосудистые заболевания (сердце и кровообращение)
• заболевание желчного пузыря
• высокое кровяное давление (гипертония)
• диабет 2 типа
• остеоартрит
• определенные типы рака, такие как рак толстой кишки и груди
• депрессия и другие расстройства психического здоровья.

Риски недостаточного веса (низкий ИМТ)

Если у вас недостаточный вес (ИМТ менее 18,5 кг / м2), вы можете недоедать и у вас может развиться:

• ослабленная иммунная функция
• респираторные заболевания
• заболевания органов пищеварения
• рак
• остеопороз.

Окружность талии — лучший индикатор повышенного риска заболевания

Окружность талии человека является лучшим показателем риска для здоровья, чем ИМТ.При определении риска для здоровья взрослых рекомендуется сочетать классификацию ИМТ с окружностью талии в качестве меры риска заболевания.

Наличие жира вокруг живота или «живота», независимо от размера вашего тела, означает, что у вас с большей вероятностью разовьются определенные заболевания, связанные с ожирением.

Жир, который преимущественно откладывается вокруг бедер и ягодиц, не представляет такого же риска для здоровья. В частности, мужчины часто набирают вес в области талии и, следовательно, имеют повышенный риск заболеваний, связанных с ожирением.

Исследования показали, что распределение жира в организме связано с увеличением распространенности диабета, гипертонии, высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

Как правило, связи между рисками для здоровья и распределением жира в организме следующие:

• наименьший риск — худощавый (равномерно распределенный жир)
• умеренный риск — избыточный вес без живота
• от умеренного до высокого риска — худощавый с животом
• высокий риск — лишний вес с избытком жира на животе.

Окружность талии и риски для здоровья

Окружность талии может использоваться для обозначения риска для здоровья хронических заболеваний.

Для мужчин:

• 94 см и более — повышенный риск
• 102 см и более — существенно повышенный риск.

Для женщин:

• 80 см и более — повышенный риск
• 88 см и более — существенно повышенный риск.

Хотя на склонность к отложению жира вокруг середины влияют гены человека, вы все же можете принять во внимание эту генетическую тенденцию и что-то с этим сделать.

Было доказано, что физическая активность, отказ от курения и употребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных снижает риск развития абдоминального ожирения.

Куда обратиться за помощью

Зачем нужен ИМТ? | Источник

Индекс массы тела — хороший индикатор жира в организме

Самое основное определение избыточного веса и ожирения — слишком много жира в организме — настолько много, что это «представляет риск для здоровья».(1) Надежный способ определить, не слишком ли много жира в организме, — это вычислить отношение его веса к его росту в квадрате. Это соотношение, называемое индексом массы тела (ИМТ) , объясняет тот факт, что у более высоких людей больше тканей, чем у более низких людей, и поэтому они, как правило, больше весят.

• Вы можете рассчитать ИМТ самостоятельно или воспользоваться онлайн-калькулятором, например, этим, от Национального института сердца, легких и крови.

ИМТ не является идеальным показателем, поскольку он не позволяет напрямую оценивать жировые отложения.Мышцы и кости плотнее жира, поэтому у атлета или мускулистого человека может быть высокий ИМТ, но не слишком много жира. Но большинство людей не спортсмены, и для большинства людей ИМТ является очень хорошим показателем уровня жира в организме.

• Исследования показали, что ИМТ сильно коррелирует с золотыми стандартными методами измерения жира в организме. (2) И это простой способ для врачей определить, кто из-за своего веса может подвергаться большему риску проблем со здоровьем. (3,4)

Здоровый ИМТ у взрослых

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) заявляет, что для взрослых здоровый диапазон ИМТ составляет 18.5 и 24.9.

• Избыточный вес определяется как индекс массы тела от 25 до 29,9, а ожирение определяется как индекс массы тела 30 или выше. (1) Эти точки отсечения ИМТ у взрослых одинаковы для мужчин и женщин, независимо от их возраста.
• По оценкам, во всем мире 1,5 миллиарда взрослых в возрасте старше 20 лет — около 34 процентов взрослого населения мира — имеют избыточный вес или страдают ожирением. (5) Ожидается, что к 2030 году это число превысит 3 миллиарда человек. (6)

Для клинических и исследовательских целей ожирение делится на три категории: Класс I (30-34.9), класса II (35-39,9) и класса III (? 40). (7) С ростом крайнего ожирения исследователи и клиницисты разделили класс III на сверхжирность (ИМТ 50-59) и супер-супер ожирение (ИМТ ≥60).

Риск развития проблем со здоровьем, включая несколько хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет, прогрессивно возрастает при ИМТ выше 21. (7) Так же, как и риск ранней смерти. (8, 9) Также есть свидетельства того, что при заданном ИМТ риск заболевания у одних этнических групп выше, чем у других.

Увеличение веса в зрелом возрасте увеличивает риск заболевания

У взрослых увеличение веса обычно означает добавление большего количества жира, а не мышечной массы. Увеличение веса во взрослом возрасте увеличивает риск заболевания даже для людей, чей ИМТ остается в пределах нормы.

• В исследовании здоровья медсестер и последующем исследовании медицинских работников, например, у женщин и мужчин среднего возраста, которые набрали от 11 до 22 фунтов после 20 лет, вероятность развития сердечных заболеваний и высокого кровяного давления была в три раза выше. , диабет 2 типа и камни в желчном пузыре, чем у тех, кто набрал пять фунтов или меньше.
• Те, кто набрал более 22 фунтов, имели еще больший риск развития этих заболеваний. (10–14)
• Более поздний анализ данных исследования здоровья медсестер показал, что увеличение веса у взрослых — даже после менопаузы — может увеличить риск рака груди в постменопаузе. (15)

Здоровый ИМТ у детей и подростков

У детей разное количество жира в организме в разном возрасте — это нормально, а у девочек и мальчиков — разное количество жира в организме.(16) Таким образом, у детей и подростков здоровый диапазон ИМТ варьируется в зависимости от возраста и пола.

В США Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) разработали стандартные диаграммы роста для мальчиков и девочек в возрасте от 2 до 20 лет, которые показывают распределение значений ИМТ в каждом возрасте. Согласно определению CDC, ребенок, чей ИМТ находится между 85-м и 94-м процентилями по возрасту и полу, считается лишним весом. Ребенок, чей ИМТ находится на уровне 95-го процентиля или выше для этого возраста, считается страдающим ожирением.

В 2006 г. ВОЗ разработала международные стандарты роста для детей от рождения до 5 лет, взяв за норму здоровых младенцев, вскармливаемых грудью; (17) в 2007 г. ВОЗ расширила эти стандарты, чтобы разработать графики роста для детей в возрасте от 5 до 19 лет. (18) Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, как правило, набирают вес медленнее, чем дети, вскармливаемые смесями, после 3 месяцев жизни, поэтому стандарты роста ВОЗ ниже. точки отсечения для недостаточного и избыточного веса, чтобы отразить эту разницу. CDC теперь рекомендует использовать модифицированные версии стандартов роста ВОЗ для всех детей от рождения до 2 лет.(19) Международная целевая группа по ожирению также разработала свои собственные точки отсечения для детского избыточного веса и ожирения. (20) В разном возрасте эти критерии дают несколько разные оценки распространенности избыточной массы тела и ожирения. (Подробнее о дуэльных определениях избыточного веса и ожирения у детей.)

ИМТ и окружность талии: что лучше для прогнозирования риска заболевания?

Расположение жира в организме также важно, и оно может быть лучшим индикатором риска заболевания, чем количество жира в организме.

• Жир, который скапливается вокруг талии и груди (так называемое абдоминальное ожирение), может быть более опасным для здоровья в долгосрочной перспективе, чем жир, который скапливается вокруг бедер и бедер. (21)

Некоторые исследователи утверждали, что от ИМТ следует отказаться в пользу таких показателей, как окружность талии. (22) Однако это маловероятно, учитывая, что ИМТ легче измерить, он имеет долгую историю использования и, что самое важное, отлично справляется с прогнозированием риска заболевания.

У взрослых измерение ИМТ и окружности талии может быть лучшим способом предсказать чей-то связанный с весом риск. (23) Однако у нас пока нет хороших справочных данных об окружности талии для детей, поэтому ИМТ к возрасту, вероятно, является лучшим показателем для измерения.

• По мере роста показателей ожирения представления людей о том, что представляет собой здоровый вес, по-видимому, изменились: недавнее исследование в США, сравнивающее опросы восприятия веса с конца 1980-х годов до начала 2000-х годов, показало, что в начале 2000-х годов люди с большей вероятностью рассматривали собственный вес «примерно правильный», а не «лишний вес».(24) Некоторые из этих людей действительно имели здоровый вес, но многие из них — нет.
• Измерение ИМТ (а у детей — перцентиля ИМТ к возрасту) и его отслеживание во времени — это простой и надежный способ определить, действительно ли у них нормальный вес.

Список литературы

1. Всемирная организация здравоохранения. Ожирение и лишний вес. Информационный бюллетень № 311. Сентябрь 2006 г. По состоянию на 25 января 2012 г.

2. Галлахер Д., Виссер М., Сепульведа Д., Пирсон Р.Н., Харрис Т., Хеймсфилд С.Б.Насколько полезен индекс массы тела для сравнения ожирения по возрасту, полу и этническим группам? Am J Epidemiol . 1996; 143: 228-39.

3. Целевая группа превентивных служб США. Скрининг на ожирение у взрослых: рекомендации и обоснование. Энн Интерн Мед. 2003; 139: 930-2.

4. Бартон М. Скрининг ожирения у детей и подростков: рекомендация Рабочей группы США по профилактическим услугам. Педиатрия .2010; 125: 361-7.

5. Finucane MM, Stevens GA, Cowan MJ, et al. Национальные, региональные и глобальные тенденции индекса массы тела с 1980 года: систематический анализ обследований состояния здоровья и эпидемиологических исследований с участием 960 стран-лет и 9,1 миллиона участников. Ланцет . 2011; 377: 557-67.

6. Келли Т., Ян В., Чен С.С., Рейнольдс К., Хе Дж. Глобальное бремя ожирения в 2005 г. и прогнозы до 2030 г. Int.J.Obes. (Лондон) . 2008; 32: 1431-7.

7. Джеймс WPT, Джексон-Лич Р., Ни Мурчу С. и др. Глава 8: Избыточный вес и ожирение (высокий индекс массы тела). В: Ezzati M, Lopez AD, Rodgers A, Murray CJL, ред. Сравнительная количественная оценка рисков для здоровья: глобальное и региональное бремя болезней, связанное с отдельными основными факторами риска. Женева: Всемирная организация здравоохранения . 2004.

8. Adams KF, Schatzkin A, Harris TB, et al. Избыточный вес, ожирение и смертность в большой перспективной когорте людей от 50 до 71 года. N Engl J Med . 2006; 355: 763-78.

9. Manson JE, Willett WC, Stampfer MJ, et al. Масса тела и смертность женщин. N Engl J Med . 1995; 333: 677-85.

10. Римм Э.Б., Штампфер М.Дж., Джованнуччи Э. и др. Размер тела и распределение жира как предикторы ишемической болезни сердца у мужчин среднего и старшего возраста в США. Am J Epidemiol . 1995; 141: 1117-27.

11. Willett WC, Manson JE, Stampfer MJ, et al.Вес, изменение веса и ишемическая болезнь сердца у женщин. Риск в «нормальном» диапазоне веса. ЯМА . 1995; 273: 461-5.

12. Кольдиц Г.А., Виллетт В.С., Ротницкий А., Мэнсон Дж. Э. Увеличение веса как фактор риска клинического сахарного диабета у женщин. Энн Интерн Мед. 1995; 122: 481-6.

13. Маклур К.М., Хейс К.С., Кольдиц Г.А., Штампфер М.Дж., Шпайзер Ф.Е., Виллетт У.С. Вес, диета и риск появления симптоматических камней в желчном пузыре у женщин среднего возраста. N Engl J Med . 1989; 321: 563-9.

14. Huang Z, Willett WC, Manson JE, et al. Масса тела, изменение веса и риск гипертонии у женщин. Энн Интерн Мед. 1998; 128: 81-8.

15. Элиассен А.Х., Кольдиц Г.А., Рознер Б., Виллетт В.С., Ханкинсон С.Е.. Изменение веса взрослого и риск рака груди в постменопаузе. ЯМА . 2006; 296: 193-201.

16. Kuczmarski R, Ogden, CL, Guo, SS, et al. Диаграммы роста CDC за 2000 год для США: методы и развитие.Национальный центр статистики здравоохранения. 2002. По состоянию на 25 января 2012 г.,

убить паразитов народными средствами

Оценка массы тела | Tervisliku toitumise informatsioon

Наиболее распространенным методом оценки массы тела является вычисление индекса массы тела (ИМТ). Вычисляют его путем деления массы тела в килограммах на квадрат роста в метрах. ИМТ=кг/м²

Например, человек, который при росте 1,70 м весит 67 кг, должен произвести следующие вычисления: 67 : (1,7 × 1,7) = 23,18
Для взрослых нормальной массой тела считается такая, при которой ИМТ находится в интервале от 18,5 до 25.

Как недостаточный, так и, в особенности, избыточный вес сокращают продолжительность жизни.

Риск сердечно-сосудистых и многих других заболеваний существенно возрастает, если ИМТ человека выше 27. Если ИМТ больше 30, это уже считается ожирением. Ожирение – это ситуация, при которой количество жира в организме увеличено до такой степени, что это серьезно сказывается на состоянии здоровья.

Например, для человека ростом 170 см нормальная масса тела составляет 54–72 кг, что является довольно большим диапазоном. У молодых людей вес мог бы быть ближе к нижней границе диапазона, у пожилых – к верхней.

Поскольку кости у мужчин более плотные и прочные, чем у женщин, их нормальный вес тоже несколько больше женского. Избыточный вес или начальная стадия ожирения у человека ростом 170 см отмечается тогда, когда он весит 73–87 кг, ожирение – когда еще больше.

Констатация факта ожирения с помощью ИМТ не во всех случаях на 100 % верна. Например, спортсмены, имеющую большую мышечную массу, по этой классификации оказываются имеющими избыточный вес. Поэтому ожирение можно оценивать и по обхвату талии и бедер. У женщин рекомендуемый обхват талии должен быть меньше 88 см, у мужчин – меньше 102 см. Если соотношение обхвата талии и обхвата бедер (одно деленное на другое) у мужчин больше 1, а у женщин больше 0,8, – это указывает на ожирение.

Сколько должен весить человек?

Здоровый вес – это та точка, при которой организм чувствует себя хорошо. Если зайти за эту точку, то со здоровьем возникают проблемы: шалит сердце, болят суставы, скачут гормоны и высок риск возникновения диабета второго типа. Недавнее исследование показало, что в среднем современные женщины весят примерно на 6 кг больше, чем 22 года назад. Понятие об идеальном весе тоже изменилось: теперь эта цифра на 5 кг больше.

На данный момент общество не имеет единого мнения по поводу того, каким же должен быть идеальный вес. Люди настолько убеждены, что СМИ пытаются навязать им «худые» стандарты, что зачастую воспринимают собственное ожирение как преувеличение. Люди делятся на две категории: на тех, кто пытается достичь нереальных целей, и на тех, кто чувствует себя вполне комфортно в весе, который негативно влияет на здоровье.

Вес тела зависит от возраста, строения тела и физиологических особенностей организма. Те или иные изменения веса тела происходят также в зависимости от физических нагрузок и болезненных процессов в организме.

Ниже приведены наиболее популярные способы вычисления соответствия весовых параметров ростовым.

Достаточно знать свой рост в сантиметрах, из этой цифры вычесть 100, а к полученному числу либо прибавить 10, если речь идет о мужчине, либо отнять 10, если вычисляется вес женщины.

Типы телосложения:

• Астеники — отличаются преобладанием продольных размеров, имеют узкие кости, более длинные конечности, и тонкую прослойку подкожного жира.
• Нормостеники — анатомические особенности этих людей приближаются к усредненным параметрам нормы.
• Гиперстеники — отличаются преобладанием поперечных размеров, не высоким ростом, хорошо развитой мускулатурой.

Как определить тип телосложения:

Нужно сантиметром измерить свое запястье на правой руке, и данные его покажут ваш тип. Это называется индекс Соловьева.

Для женщин:

• астенический, если меньше 15 см замер показал;
• нормостенический, если циферки свыше 15 см, но не поднялись выше 17 см;
• гиперстенический, если зашкалило за 18 см.
  

Для мужчин:

• астенический, если показания до 18 см;
• нормостенический – от 18 см вплоть до 20 см;
• гиперстенический — если ваше запястье в диаметре больше 20 см.

Примерные показатели массы тела астеников, нормостеников и гиперстеников

Для мужчин

Рост	Вес астеников	Вес нормостеников	Вес гиперстеников
155	49	55	62
157	52	57	64
160	53	60	66
162	55	61. 5	68
165	57	63	69
167	59	65	71
170	60	67	73
175	65	72	78
177	67	73	79
180	69	75	81
185	73	79	86
190	75	82	89

Для женщин

Рост	Вес астеников	Вес нормостеников	Вес гиперстеников
155	47	50	61
157	49	53	63
160	50	55	65
162	52	58	66
165	54	60	67
167	55	62	68
170	57	64	70
175	59	66	73
180	63	69	75

Средний вес здоровых людей от 2 до 20 лет

Возраст (лет)	Мальчик, Юноша		Девочка, Девушка
	Вес (кг)	Рост (см)	Вес (кг)	Рост (см)
2	12,7	86,5	12,1	85,1
2,5	13,6	91,1	12,9	90,0
3	14,4	95,0	14,0	94,0
3,5	15,2	98,8	14,8	97,4
4	16,3	102,4	15,9	100,7
4,5	17,3	105,7	16,9	104,3
5	18,6	109,0	17,9	107,6
5,5	19,6	112,2	19,2	111,1
6	20,9	115,5	20,2	114,7
6,5	21,9	118,6	21,5	118,2
7	23,0	121,7	22,7	121,6
7,5	24,4	124,9	24,2	124,7
8	25,7	128,0	25,7	127,6
8,5	27,1	130,7	27,3	130,3
9	28,5	133,4	29,0	133,0
9,5	30,2	136,2	30,9	135,5
10	31,9	138,7	32,9	138,0
10,5	34,0	141,2	35,0	140,9
11	35,9	143,5	37,0	143,8
11,5	38,2	146,2	39,4	147,6
12	40,6	149,1	41,7	151,2
12,5	43,0	152,4	43,7	154,5
13	45,8	156,2	45,7	157,1
13,5	48,4	160,2	47,7	159,1
14	51,1	163,9	49,4	160,4
14,5	53,8	167,4	50,9	161,2
15	56,3	170,0	52,1	161,8
15,5	58,8	172,0	53,2	162,2
16	60,9	173,5	53,8	162,7
16,5	62,9	174,6	54,6	162,8
17	64,7	175,3	55,1	162,9
17,5	66,1	175,8	55,7	163,1
18	67,4	176,2	56,3	163,2
18,5	68,2	176,4	56,7	163,3
19	69,2	176,6	57,4	163,3
19,5	70,1	176,8	57,8	163,4
20	70,7	176,9	58,2	163,4

Максимальная масса тела по данным М. Н. Егорова и Л.М. Левицкого (1964 г.)

Возраст	20-29 лет		30-39 лет		40-49 лет		50-59 лет		60-69 лет
Рост, см	Муж	Жен	Муж	Жен	Муж	Жен	Муж	Жен	Муж	Жен
148	50.8	48.4	55.0	52.3	56.6	54.7	56.0	53.2	53.9	52.2
150	51.3	48.9	56.7	53.9	58.1	56.5	58.0	55.7	57.3	54.8
152	51.3	51.0	58.7	55. 0	61.5	59.5	61.1	57.6	60.3	55.9
154	55.3	53.0	61.6	59.1	64.5	62.4	63.8	60.2	61.9	59.0
156	58.5	55.8	64.4	61.5	67.3	66.0	65.8	62.4	63.7	60.9
158	61.2	58.1	67.3	64.1	70.4	67.9	68.0	64.5	67.0	62.4
160	62.9	59.8	69.2	65.8	72.3	69.9	69.7	65.8	68.2	64.6
162	64. 6	61.6	71.0	68.5	74.4	72.2	72.7	68.7	69.1	66.5
164	67.3	63.6	73.9	70.8	77.2	74.0	75.6	72.0	72.2	70.0
166	68.8	65.2	74.5	71.8	78.0	76.5	76.3	73.8	74.3	71.5
168	70.8	68.5	76.3	73.7	79.6	78.2	77.9	74.8	76.0	73.3
170	72.7	69.2	77.7	75.8	81.0	79.8	79.6	76. 8	76.9	75.0
172	74.1	72.8	79.3	77.0	82.8	81.7	81.1	77.7	78.3	76.3
174	77.5	74.3	80.8	79.0	84.4	83.7	83.0	79.4	79.3	78.0
176	80.8	76.8	83.3	79.9	86.0	84.6	84.1	80.5	81.9	79.1
178	83.0	78.2	85.6	82.4	88.0	86.1	86.5	82.4	82.8	80.9
180	85.1	80.9	88.0	83. 9	89.9	88.1	87.5	84.1	84.4	81.6
182	87.2	83.3	90.6	87.7	91.4	89.3	89.5	86.5	85.4	82.9
184	89.1	85.5	92.0	89.4	92.9	90.9	91.6	87.4	88.0	85.8
186	93.1	89.2	95.0	91.0	96.6	92.9	92.8	89.6	89.0	87.3
188	95.8	91.8	97.0	94.4	98.0	95.8	95.0	91.5	91.5	88.8
190	97. 1	92.3	99.5	95.6	100.7	97.4	99.4	95.6	94.8	92.9

 

В вашем браузере отключен Javascript.
Чтобы произвести расчеты, необходимо разрешить элементы ActiveX!Больше интересного в телеграм @calcsbox

Соотношение роста и веса в норме и при нарушениях питания у лиц в возрасте 18 — 25 лет

«Вам от 18 до 26 лет?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«Вы впервые учитесь в ВУЗе?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«Вы заканчивали колледж или техникум?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«Вы учитесь в колледже или техникуме?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«Вы окончили 9 классов школы?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«Вам уже исполнилось 20 лет?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«У вас есть 2-е детей или один ребенок и беременная жена со сроком беременности не менее 26 недель?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«Обращались ли вы в последние полгода за помощью к врачу с каким-то серьезным хроническим заболеванием?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«Вы знаете, что такое “Положение о военно-врачебной экспертизе” и хорошо в нем ориентируетесь?».
Варианты ответов: Да Нет Что это такое   Назад        Вперед  

«Посещали ли вы военкомат за последний год?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«Проходили ли вы при этом призывную комиссию?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«Вам когда либо выставляли категорию годности В, Г, или Д?».
Варианты ответов: Да Нет Не знаю   Назад        Вперед  

«Вы изучили закон о воинской обязанности и военной службе?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«Вы имеете ребенка-инвалида в возрасте до 3-х лет?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«Вы в одиночку воспитываете ребенка без матери?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«У вас имеется непогашенная судимость?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«У вас есть не призывной диагноз?».
Варианты ответов: Да Нет Не уверен   Назад        Вперед  

«Вы четко знаете свои права и обязанности при прохождении призывных мероприятий? ».
Варианты ответов: Да Нет Не уверен   Назад        Вперед  

«Вы видели когда-нибудь военкома?».
Варианты ответов: Да Нет Скоро увижу 🙂   Назад        Вперед  

«Вам ещё нет 18?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«Вы уже встали на воинский учет?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«Вы учитесь в школе?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«Вы учитесь в ВУЗе?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«Вы учитесь в колледже или техникуме?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«Обращались ли вы в последние полгода за помощью к врачу с каким-то серьезным хроническим заболеванием?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«У вас есть не призывной диагноз?».
Варианты ответов: Да Нет Не уверен   Назад        Вперед  

«Вы изучили закон о воинской обязанности и военной службе?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«Вы четко знаете свои права и обязанности при прохождении призывных мероприятий? ».
Варианты ответов: Да Нет Не уверен   Назад        Вперед  

«Вы видели когда-нибудь военкома?».
Варианты ответов: Да Нет Скоро увижу 🙂   Назад        Вперед  

«Вы родитель или родственник призывника?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«Призывник впервые учится в ВУЗе?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«Призывник заканчивал колледж или техникум?».
Варианты ответов: Да Нет Не знаю   Назад        Вперед  

«Призывник учится в колледже или техникуме?».
Варианты ответов: Да Нет Не знаю   Назад        Вперед  

«Призывник окончил 9 классов школы?».
Варианты ответов: Да Нет Не знаю   Назад        Вперед  

«Призывнику уже исполнилось 20 лет?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«У призывника есть 2-е детей или один ребенок и беременная жена со сроком беременности не менее 26 недель?».
Варианты ответов: Да Нет Не знаю   Назад        Вперед  

«Обращался ли призывник в последние полгода за помощью к врачу с каким-то серьезным хроническим заболеванием?».
Варианты ответов: Да Нет Не знаю   Назад        Вперед  

«Посещал ли призывник военкомат за последний год?».
Варианты ответов: Да Нет Не знаю   Назад        Вперед  

«Проходил ли он при этом призывную комиссию?».
Варианты ответов: Да Нет Не знаю   Назад        Вперед  

«Призывнику когда-либо выставляли категорию годности В, Г, или Д?».
Варианты ответов: Да Нет Не знаю   Назад        Вперед  

«У призывника есть не призывной диагноз?».
Варианты ответов: Да Нет Не знаю   Назад        Вперед  

«Тест рассчитан на призывников, вы хотите его продолжить?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«Как вы относитесь к службе в армии?».
Варианты ответов: Хочу служить Не хочу служить Уже отслужил   Назад        Вперед  

«Вы впервые учитесь в ВУЗе?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«Вы заканчивали колледж или техникум?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«Вы учитесь в колледже или техникуме?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«Вы окончили 9 классов школы?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«Вам уже исполнилось 20 лет?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«У вас есть 2-е детей или один ребенок и беременная жена со сроком беременности не менее 26 недель?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«Обращались ли вы в последние полгода за помощью к врачу с каким-то серьезным хроническим заболеванием?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«Вы знаете, что такое “Положение о военно-врачебной экспертизе” и хорошо в нем ориентируетесь?».
Варианты ответов: Да Нет Что это такое   Назад        Вперед  

«Посещали ли вы военкомат за последний год?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«Проходили ли вы при этом призывную комиссию?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«Вам когда либо выставляли категорию годности В, Г, или Д?».
Варианты ответов: Да Нет Не знаю   Назад        Вперед  

«Вы изучили закон о воинской обязанности и военной службе?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«Вы имеете ребенка-инвалида в возрасте до 3-х лет?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«Вы в одиночку воспитываете ребенка без матери?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«У вас имеется непогашенная судимость?».
Варианты ответов: Да Нет   Назад        Вперед  

«У вас есть не призывной диагноз?».
Варианты ответов: Да Нет Не уверен   Назад        Вперед  

«Вы четко знаете свои права и обязанности при прохождении призывных мероприятий? ».
Варианты ответов: Да Нет Не уверен   Назад        Вперед  

«Вы видели когда-нибудь военкома?».
Варианты ответов: Да Нет Скоро увижу 🙂   Назад        Вперед  

Здоровый вес женщины, рекомендуемый врачами – слова и фразы на каждый день

Считается, что идеальный вес – это тот, который вы имели в 18 лет.

Желательно сохранять его всю жизнь.

Но если вы за прошедшие 15–20 и более лет оторвались от идеала, не стоит стремиться вернуться к нему любой ценой. Ведь каждые 10 лет жизни энерготраты организма уменьшаются примерно на 10%. Соответственно за каждые 10 лет мы прибавляем примерно 10% (5–7 кг): сначала от того самого идеального веса, позже от того, который имеем. И сгонять жир следует аккуратно, ориентируясь на те же 10%, только уже за год. Кроме того, лучше стремиться уже не к восемнадцатилетнему весу, а рассчитать свой новый идеал по одной из медицинских формул.

Формула Брокка
Идеальный вес для мужчин = (рост в сантиметрах – 100) · 1,15.
Идеальный вес для женщин = (рост в сантиметрах – 110) · 1,15
Пример: Идеальный вес женщины ростом 170 см = (170 – 110) · 1,15 = 69 кг.
Наверняка многим эта формула напомнит давнишнюю «рост минус 100» для мужчин и «рост минус 110» для женщин. Это действительно усовершенствованный вариант той старой формулы. Дело в том, что прежний вариант требовал от всех быть фитнес-моделями, не учитывал ни возраст, ни тип телосложения.
Поэтому в нее совершенно не могли вписаться ни люди с тяжелыми костями и крупными мышцами, ни женщины с явно выраженными бедрами и грудью. Поэтому ученые подвергли старую формулу Брокка переработке, и в нынешнем виде она выглядит вполне реалистично.
Читать: Как очистить квартиру от плохой энергетики

Женщины:

• Рост 147 см — вес 44-49 кг;
• Рост 150 см — вес 45-50 кг;
• Рост 152 см — вес 46-51 кг;
• Рост 155 — вес 47-53 кг;
• Рост 157 — вес 49-54 кг;
• Рост 160 — вес 50-56 кг;
• Рост 162 — вес 51-57 кг;
• Рост 165 — вес 53-59 кг;
• Рост 168 — вес 55-61 кг;
• Рост 170 — вес 56-63 кг;
• Рост 173- вес 58-65 кг;
• Рост 175 — вес 60-67 кг;
• Рост 178 — вес 62-69 кг;
• Рост 180 — вес 64-71 кг;
• Рост 183 — вес 66-72 кг

И мы предлагаем ознакомиться с очень полезной таблицей, которая поможет определить ваш идеальный вес в зависимости от роста.

Таблица N 1 СООТНОШЕНИЕ РОСТА И МАССЫ ТЕЛА В НОРМЕ И ПРИ НАРУШЕНИЯХ ПИТАНИЯ ПОСТАНОВЛЕНИЕ Правительства РФ от 20.04.95 N 390 (ред. от 22.10.98) «ОБ УТВЕРЖДЕНИИ ПОЛОЖЕНИЯ О ВОЕННО

отменен/утратил силу Редакция от 22.10.1998 Подробная информация

Наименование документ	ПОСТАНОВЛЕНИЕ Правительства РФ от 20.04.95 N 390 (ред. от 22.10.98) «ОБ УТВЕРЖДЕНИИ ПОЛОЖЕНИЯ О ВОЕННО — ВРАЧЕБНОЙ ЭКСПЕРТИЗЕ»
Вид документа	постановление, положение
Принявший орган	правительство рф
Номер документа	390
Дата принятия	01.01.1970
Дата редакции	22.10.1998
Дата регистрации в Минюсте	01.01.1970
Статус	отменен/утратил силу
Публикация	В данном виде документ опубликован не был. (в ред. от 20.04.95 — «Собрание законодательства РФ», 08. 05.95, N 19, ст. 1758; «Российская газета», N 92, 13.05.95)
Навигатор	Примечания

Таблица N 1 СООТНОШЕНИЕ РОСТА И МАССЫ ТЕЛА В НОРМЕ И ПРИ НАРУШЕНИЯХ ПИТАНИЯ

(в ред. Постановления Правительства РФ от 22.10.98 N 1232)

а) у лиц в возрасте 18 — 25 лет

Недостаточность питания (ИМТ менее 18.5)	Пониженное питание (ИМТ — 18.5 — 19.4)	Нормальное соотношение роста и массы тела (ИМТ — 19.5 — 22.9)			Повышенное питание (ИМТ — 23.0 — 27.4)	Ожирение I степени (ИМТ — 27.5 — 29.9)	Ожирение II степени (ИМТ — 30.0 — 34.9)	Ожирение III степени (ИМТ — 35. 0 — 39.9)	Ожирение IV степени (ИМТ — 40.0 и более)
		Рост		Масса тела, кг
		см	м2
41.6	41.7 — 43.7	150	2.25	43.8 — 51.7	51.8 — 61.7	61.8 — 67.4	67.5 — 78. 7	78.8 — 89.9	90.0
42.1	42.2 — 44.4	151	2.28	44.5 — 52.3	52.4 — 62.6	62.7 — 68.3	68.4 — 79.7	79.8 — 91.1	91.2
42.7	42. 8 — 44.9	152	2.31	45.0 — 53.0	53.1 — 63.4	63.5 — 69.2	69.3 — 80.8	80.9 — 92.3	92.4
43.3	43.4 — 45.5	153	2.34	45.6 — 53.7	53. 8 — 64.2	64.3 — 70.1	70.2 — 81.8	81.9 — 93.5	93.6
43.8	43.9 — 46.1	154	2.37	46.2 — 54.3	54.5 — 65.1	65.2 — 71.0	71.1 — 82.9	83.0 — 94. 7	94.8
44.4	44.5 — 46.7	155	2.40	46.8 — 55.1	55.2 — 65.9	66.0 — 71.9	72.0 — 83.9	84.0 — 95.9	96.0
44.9	45.0 — 47.3	156	2. 43	47.4 — 55.8	55.9 — 66.7	66.8 — 72.8	72.9 — 84.9	85.0 — 97.1	97.2
45.5	45.6 — 47.9	157	2.46	48.0 — 56.5	56.6 — 67.6	67.7 — 73.7	73. 8 — 86.0	86.1 — 98.3	98.4
46.1	46.2 — 48.4	158	2.49	48.5 — 57.2	57.3 — 68.4	68.5 — 74.6	74.7 — 87.1	87.2 — 99.5	99.6
46.6	46. 7 — 49.0	159	2.52	49.1 — 57.9	58.0 — 69.2	69.3 — 75.5	75.6 — 88.1	88.2 — 100.7	100.8
47.3	47.4 — 49.8	160	2.56	49.9 — 58.8	58. 9 — 70.3	70.4 — 76.7	76.8 — 89.5	89.6 — 102.3	102.4
47.9	48.0 — 50.4	161	2.59	50.5 — 59.5	59.6 — 71.1	71.2 — 77.6	77.7 — 90.6	90.7 — 103. 5	103.6
48.5	48.6 — 51.0	162	2.62	51.1 — 60.2	60.3 — 72.0	72.1 — 78.5	78.6 — 91.6	91.7 — 104.7	104.8
49.0	49.1 — 51.5	163	2. 65	51.6 — 60.9	61.0 — 72.8	72.9 — 79.4	79.5 — 92.7	92.8 — 105.9	106.0
49.6	49.7 — 52.2	164	2.68	52.3 — 61.5	61.6 — 73.6	73.7 — 80.3	80. 4 — 93.7	93.8 — 107.1	107.2
50.3	50.4 — 52.9	165	2.72	53.0 — 62.5	62.6 — 74.7	74.8 — 81.5	81.6 — 95.1	95.2 — 108.7	108.8
50.8	50. 9 — 53.5	166	2.75	53.6 — 63.2	63.3 — 75.5	75.6 — 82.4	82.5 — 96.2	96.3 — 109.9	110.0
51.6	51.7 — 54.1	167	2.78	54.2 — 63.8	63. 9 — 76.4	76.5 — 83.3	83.4 — 97.2	97.3 — 111.1	111.2
52.2	52.3 — 54.9	168	2.82	55.0 — 64.8	64.9 — 77.5	77.6 — 84.5	84.6 — 98.6	98.7 — 112.7	112.8
52.7	52.8 — 55.5	169	2.85	55.6 — 65.5	65.6 — 78.3	78.4 — 85.4	85.5 — 99.7	99.8 — 113.9	114.0
53.4	53.5 — 56.2	170	2.89	56.3 — 66.4	66.5 — 79.4	79.5 — 86.6	86.7 — 101.1	101.2 — 115.5	115.6
54.0	54.1 — 56.8	171	2.92	56.9 — 67.1	67.2 — 80.2	80.3 — 87.5	87.6 — 102.1	102.2 — 116.7	116.8
54.5	54.6 — 57.4	172	2.95	57.5 — 67.7	67.8 — 81.0	81.1 — 88.4	88.5 — 103.2	103.3 — 117.9	118.0
55.3	55.4 — 58.2	173	2.99	58.3 — 68.7	68.8 — 82.1	82.2 — 89.6	89.7 — 104.6	104.7 — 119.5	119.6
55.8	55.9 — 58.8	174	3.02	58.9 — 69.4	69.5 — 83.0	83.1 — 90.5	90.6 — 105.6	105.7 — 120.7	120.8
56.6	56.7 — 59.6	175	3.06	59.7 — 70.3	70.4 — 84.1	84.2 — 91.7	91.8 — 107.0	107.1 — 122.3	122.4
57.1	57.2 — 60.1	176	3.09	60.2 — 71.0	71.1 — 84.9	85.0 — 92.6	92.7 — 108.1	108.2 — 123.5	123.6
57.9	58.0 — 60.9	177	3.13	61.0 — 71.9	72.0 — 86.0	86.1 — 93.8	93.9 — 109.5	109.6 — 125.1	125.2
58.4	58.5 — 61.5	178	3.16	61.6 — 72.6	72.7 — 86.8	86.9 — 94.7	94.8 — 110.5	110.6 — 126.3	126 4
59.2	59.3 — 62.3	179	3.20	62.4 — 73.5	73.6 — 87.9	88.0 — 95.9	96.0 — 111.9	112.0 — 127.9	128.0
59.9	60.0 — 63.1	180	3.24	63.2 — 74.4	74.5 — 89.0	89.1 — 97.1	97.2 — 113.3	113.4 — 129.5	129.6
60.5	60.6 — 63.6	181	3.27	63.7 — 75.1	75.2 — 89.8	89.9 — 98.0	98.1 — 114.4	114.5 — 130.7	130.8
61.2	61.3 — 64.4	182	3.31	64.5 — 76.0	76.1 — 90.9	91.0 — 99.2	99.3 — 115.8	115.9 — 132.3	132.4
61.8	61.9 — 65.0	183	3.34	65.1 — 76.7	76.8 — 91.8	91.9 — 100.1	100.2 — 116.8	116.9 — 133.5	133.6
62.5	62.6 — 65.8	184	3.38	65.9 — 77.6	77.7 — 92.9	93.0 — 101.3	101.4 — 118.2	118.3 — 135.1	135.2
63.3	63.4 — 67.2	185	3.42	67.3 — 78.6	78.7 — 94.0	94.1 — 102.5	102.6 — 119.6	119.7 — 136.7	136.8
63.8	63.9 — 67.6	186	3.45	67.7 — 79.3	79.4 — 94.8	94.9 — 103.4	103.5 — 120.7	120.8 — 137.9	138.0
64.5	64.6 — 67.9	187	3.49	68.0 — 80.2	80.3 — 95.9	96.0 — 104.6	104.7 — 122.1	122.2 — 139.5	139.6
65.3	65.4 — 68.7	188	3.53	68.8 — 81.1	81.2 — 97.0	97.1 — 105.8	105.9 — 123.5	123.6 — 141.1	141.2
66.0	66.1 — 69.5	189	3.57	69.6 — 82.0	82.1 — 98.1	98.2 — 107.0	107.1 — 124.9	125.0 — 142.7	142.8
66.8	66.9 — 70.3	190	3.61	70.4 — 82.9	83.0 — 99.2	99.3 — 108.2	108.3 — 126.3	126.4 — 144.3	144.4
67.3	67.4 — 70.9	191	3.64	71.0 — 83.6	83.7 — 100.0	100.1 — 109.1	109.2 — 127.3	127.4 — 145.5	145.6
68.1	68.2 — 71.7	192	3.68	71.8 — 84.5	84.6 — 101.1	101.2 — 110.3	110.4 — 128.7	128.8 — 147.1	147.2
68.8	68.9 — 72.4	193	3.72	72.5 — 85.5	85.6 — 102.2	102.3 — 111.5	111.6 — 130.1	130.2 — 148.7	148.8
69.5	69.6 — 73.2	194	3.76	73.3 — 86.4	86.5 — 103.3	103.4 — 112.7	112.8 — 131.5	131.6 — 150.3	150.4
70.3	70.4 — 74.0	195	3.8О	74.1 — 87.3	87.4 — 104.4	104.5 — 113.9	114.0 — 132.9	133.0 — 151.9	152.0
71.0	71.1 — 74.8	196	3.84	74.9 — 88.2	88.3 — 105.5	105.6 — 115.1	115.2 — 134.3	134.4 — 153.5	153.6
71.8	71.9 — 75.5	197	3.88	75.6 — 89.2	89.3 — 106.6	106.7 — 116.3	116.4 — 135.7	135.8 — 155.1	155.2
72.5	72.6 — 76.3	198	3.92	76.4 — 90.1	90.2 — 107.7	107.8 — 117.5	117.6 — 137.1	137.2 — 156.7	156.8
73.2	73.3 — 77.1	199	3.96	77.2 — 91.0	91.1 — 108.8	108.9 — 118.7	118.8 — 138.5	138.6 — 158.3	158.4
74.0	74.1 — 77.9	200	4.00	78.0 — 91.9	92.0 — 109.9	110.0 — 119.9	120.0 — 139.9	140.0 — 159.9	160.0

б) в возрасте 26 — 45 лет

Гипотрофия (ИМТ менее 19.0)	Повышенное питание (ИМТ — 19.0 — 19.9)	Нормальное соотношение роста и массы тела (ИМТ — 20.0 — 25.9)			Повышенное питание (ИМТ — 26.0 — 27.9)	Ожирение I степени (ИМТ — 28.0 — 30.9)	Ожирение II степени (ИМТ — 31.0 — 35.91)	Ожирение III степени (ИМТ — 36.0 — 40.9)	Ожирение IV степени (ИМТ — 41.0 и более)
		Рост		Масса тела, кг
		см	м2
42.7	42.8 — 44.9	150	2.25	45.0 — 58.4	58.5 — 62.9	63.0 — 69.7	69.8 — 80.8	80.9 — 92.1	92.2
43.3	43.4 — 45.5	151	2.28	45.6 — 59.0	59.1 — 63.6	63.7 — 70.5	70.6 — 81.9	82.0 — 93.4	93.5
43.9	44.0 — 46.1	152	2.31	46.2 — 60.0	60.1 — 64.6	64.7 — 71.5	71.6 — 82.9	83.0 — 94.6	94.7
44.4	44.5 — 46.7	153	2.34	46.8 — 60.7	60.8 — 65.4	65.5 — 72.4	72.5 — 84.1	84.2 — 95.8	95.9
45.0	45.1 — 47.3	154	2.37	47.4 — 61.5	61.6 — 66.3	66.4 — 73.4	73.5 — 85.2	85.3 — 97.1	97.2
45.6	45.7 — 47.9	155	2.40	48.0 — 62.3	62.4 — 67.1	67.2 — 74.3	74.4 — 86.3	86.4 — 98.3	98.4
46.2	46.3 — 48.5	156	2.43	48.6 — 63.1	63.2 — 67.9	68.0 — 75.2	75.3 — 87.4	87.5 — 99.5	99.6
46.7	46.8 — 49.1	157	2.46	49.2 — 63.9	64.0 — 68.8	68.9 — 76.2	76.3 — 88.5	88.6 — 100.8	100.9
47.3	47.4 — 49.7	158	2.49	49.8 — 64.6	64.7 — 69.6	69.7 — 77.1	77.2 — 89.5	89.6 — 102.0	102.1
47.9	48.0 — 50.3	159	2.52	50.4 — 65.4	65.5 — 70.5	70.6 — 78.0	78.1 — 90.6	90.7 — 103.2	103.3
48.6	48.7 — 51.1	160	2.56	51.2 — 66.5	66.6 — 71.6	71.7 — 79.3	79.4 — 92.1	92.2 — 104.9	105.0
49.2	49.3 — 51.7	161	2.59	51.8 — 67.2	67.3 — 72.4	72.5 — 80.2	80.3 — 93.1	93.2 — 106.1	106.2
49.8	49.9 — 52.3	162	2.62	52.4 — 68.0	68.1 — 73.3	73.4 — 81.1	81.2 — 94.2	94.3 — 107.3	107.4
50.3	50.4 — 52.9	163	2.65	53.0 — 68.8	68.9 — 74.1	74.2 — 82.0	82.1 — 95.3	95.4 — 108.5	108.6
50.9	51.0 — 53.5	164	2.68	53.6 — 69.6	69.7 — 74.9	75.0 — 83.0	83.1 — 96.4	96.5 — 109.8	109.9
51.7	51.8 — 54.3	165	2.72	54.4 — 70.6	70.7 — 76.1	76.2 — 84.2	84.3 — 97.8	97.9 — 111.4	111.5
52.2	52.3 — 54.9	166	2.75	55.0 — 71.4	71.5 — 76.9	77.0 — 85.1	85.2 — 98.9	99.0 — 112.7	112.8
52.8	52.9 — 55.5	167	2.78	55.6 — 72.2	72.3 — 77.7	77.8 — 86.1	86.2 — 100.0	100.1 — 113.9	114.0
53.6	53.7 — 56.3	168	2.82	56.4 — 73.2	73.3 — 78.9	79.0 — 87.3	87.4 — 101.4	101.5 — 115.5	115.6
54.1	54.2 — 56.9	169	2.85	57.0 — 74.0	74.1 — 79.7	79.8 — 88.2	88.3 — 102.5	102.6 — 116.7	116.8
54.9	55.0 — 57.7	170	2.89	57.8 — 75.0	75.1 — 80.8	80.9 — 89.5	89.6 — 103.9	104.0 — 118.4	118.5
55.5	55.6 — 58.3	171	2.92	58.4 — 75.8	75.9 — 81.7	81.8 — 90.4	90.5 — 105.0	105.1 — 119.6	119.7
56.0	56.1 — 58.9	172	2.95	59.0 — 76.0	76.1 — 82.5	82.6 — 91.4	91.5 — 106.1	106.2 — 120.8	120.9
56.8	56.9 — 59.7	173	2.99	59.8 — 77.6	77.7 — 83.6	83.7 — 92.6	92.7 — 107.5	107.6 — 122.5	122.6
57.4	57.5 — 60.3	174	3.02	60.4 — 78.4	78.5 — 84.5	84.6 — 93.5	93.6 — 108.6	108.7 — 123.7	123.8
58.1	58.2 — 61.1	175	3.06	61.2 — 79.5	79.6 — 85.6	85.7 — 94.6	94.7 — 110.1	110.2 — 125.3	125.4
58.7	58.8 — 61.7	176	3.09	61.8 — 80.2	80.3 — 86.4	86.5 — 95.7	95.8 — 111.1	111.2 — 126.6	126.7
59.5	59.6 — 62.5	177	3.13	62.6 — 81.4	81.5 — 87.5	87.6 — 96.9	97.0 — 112.6	112.7 — 128.2	128.3
60.0	60.1 — 63.1	178	3.16	63.2 — 82.1	82.2 — 88.4	88.5 — 97.9	98.0 — 113.7	113.8 — 129.5	129.6
60.8	60.9 — 63.9	179	3.20	64.0 — 83.1	83.2 — 89.5	89.6 — 99.1	99.2 — 115.1	115.2 — 131.1	131.2
61.5	61.6 — 64.7	180	3.24	64.8 — 84.1	84.2 — 90.6	90.7 — 100.3	100.4 — 116.5	116.6 — 132.7	132.8
62.1	62.2 — 65.3	181	3.27	65.4 — 84.9	85.0 — 91.5	91.6 — 101.2	101.3 — 117.6	117.7 — 134.0	134.1
62.9	63.0 — 66.1	182	3.31	66.2 — 86.0	86.1 — 92.6	92.7 — 102.5	102.6 — 119.1	119.2 — 135.6	135.7
63.4	63.5 — 66.7	183	3.34	66.8 — 86.7	86.8 — 93.4	93.5 — 103.4	103.5 — 120.1	120.2 — 136.8	136.9
64.2	64.3 — 67.5	184	3.38	67.6 — 87.8	87.9 — 94.5	94.6 — 104.7	104.8 — 121.6	121.7 — 138.5	138.6
65.0	65.1 — 68.3	185	3.42	68.4 — 88.8	88.9 — 95.7	95.8 — 105.9	106.0 — 123.0	123.1 — 140.1	140.2
65.5	65.6 — 68.9	186	3.45	69.0 — 89.6	89.7 — 96.5	96.6 — 106.9	107.0 — 124.1	124.2 — 141.4	141.5
66.3	66.4 — 69.7	187	3.49	69.8 — 90.6	90.7 — 97.6	97.7 — 108.1	108.2 — 125.5	125.6 — 143.0	143.1
67.1	67.2 — 70.5	188	3.53	70.6 — 91.7	91.8 — 98.7	98.8 — 109.3	109.4 — 127.0	127.1 — 144.6	144.7
67.8	67.9 — 71.3	189	3.57	71.4 — 92.7	92.8 — 99.9	100.0 — 110.6	110.7 — 128.4	128.5 — 146.3	146.4
68.6	68.7 — 72.1	190	3.61	72.2 — 93.8	93.9 — 101.0	101.1 — 111.8	111.9 — 129.8	129.9 — 147.9	148.0
69.1	69.2 — 72.7	191	3.64	72.8 — 94.5	94.6 — 101.8	101.9 — 112.7	112.8 — 130.9	131.0 — 149.1	149.2
69.9	70.0 — 73.5	192	3.68	73.6 — 95.6	95.7 — 102.9	103.0 — 114.0	114.1 — 132.4	132.5 — 150.8	150.9
70.6	70.7 — 74.3	193	3.72	74.4 — 96.6	96.7 — 104.1	104.2 — 115.2	115.3 — 133.8	133.9 — 152.4	152.5
71.4	71.5 — 75.1	194	3.76	75.2 — 97.7	97.8 — 105.2	105.3 — 116.6	116.7 — 135.3	135.4 — 154.1	154.2
72.2	72.3 — 75.9	195	3.80	76.0 — 98.7	98.8 — 106.3	106.4 — 117.7	117.8 — 136.7	136.8 — 155.7	155.8
72.9	73.0 — 76.7	196	3.84	76.8 — 99.7	99.8 — 107.4	107.5 — 118.9	119.0 — 138.1	138.2 — 157.3	157.4
73.7	73.8 — 77.5	197	3.88	77.6 — 100.8	100.9 — 108.5	108.6 — 120.2	120.3 — 139.6	139.7 — 159.0	159.1
74.5	74.6 — 78.3	198	3.92	78.4 — 101.0	101.9 — 109.7	109.8 — 121.4	121.5 — 141.0	141.1 — 160.6	160.7
75.2	75.3 — 79.1	199	3.96	79.2 — 102.9	103.0 — 110.8	110.9 — 122.7	122.8 — 142.5	142.6 — 162.3	162.4
76.0	76.1 — 79.9	200	4.00	80.0 — 103.9	104.0 — 111.9	112.0 — 123.9	124.0 — 143.9	144.0 — 163.9	164.0

Таблица N 2

Расчет массы тела калькулятор. Расчет веса по росту и возрасту. Расчет идеального веса. Какие заболевания можно предположить, оценивая ИМТ

Для женщины любого возраста важно быть красивой и здоровой. Не зная свой идеальный вес, тяжело его контролировать и не допускать ожирение или наоборот – дефицит массы. В статье ниже, мы расскажем, как определить свой идеальный вес (имт с учетом возраста ), а также расскажем о многих важных нюансах, связанных с фигурой.

Что такое ИМТ

ИМТ – индекс массы тела. Выделяют нормальные показатели для каждой возрастной группы:

Формула расчета

Классическая формула расчета:

ИМТ = ваш вес: (рост*рост)

Пример №1

• Рост – 160, вес – 55, возраст — 34
• ИМТ = 55: (160*160)= 0.002148
• Округляем число, оставляя только первые 4 цифры после нулей. Получается, что ИМТ = 21,48
• 21,48 – входит в промежуток между 20-25, следуя таблице. Значит, индекс массы тела нормальный, угрозы для здоровья нет

Пример №2

• Рост – 178, вес – 79, возраст – 22
• ИМТ = 85: (178*178)= 0,00268274
• Округляем число, оставляя первые 4 цифры после нуля. Следовательно, ИМТ = 26,82
• 26,82 – последняя стадия перед ожирением, необходимо срочное принятие мер, высокий риск для здоровья

Пример №3

• Рост – 182, вес – 98, возраст – 44
• ИМТ = 98: (172*172)= 0,0033125
• Округляем число, оставляя первые 4 цифры после нуля. ИМТ = 33,12
• 33,12 – первая стадия ожирения, высокий риск для здоровья

Вычисляем идеальный вес по телосложению

В медицине есть понятие нормального веса, основанное на расчете массы, возраста и телосложения. Это необходимо для контроля за общим состоянием здоровья. Врачи выделили несколько популярных методов, мы рассмотрим самые популярные из них, включая классический, о котором мы написали выше.

1 Таблицы Егорова и Левицкого

По телосложению выделяют 3 типа:

• Астеники – худощавое телосложение, вытянутые части тела.
• Нормостеники – стройное тело, выносливость, развитая мускулатура.
• Гиперстеники – круглое тело, мышцы слабо развиты.

По возрасту:

Избыточная масса и ожирение: причины

Психологические

Человек находится в депрессии, либо переживает тяжелые стрессовые этапы в жизни, стараясь заесть все проблемы. Психологи выделяют такое расстройство как компульсивное переедание. Лечатся подобные проблемы только на приеме у психотерапевта, с участием специальных препаратов.

Неправильные пишевые привычки

Часто у людей, страдающих ожирением, родственники находятся примерно в одинаковой массе. Это связано с неправильными пищевыми привычками в семье из серии «если пить чай, то обязательно с баранками, да пирожками». Когда человек вырастает в такой культуре, то он ее переносит на взрослую жизнь, страдая впоследствии от лишнего веса.

Неправильный образ жизни

Человек мало спит и двигается, но много ест. Часто такая проблема встречается у работников с сидячим образом жизни, либо безработных, сидящих целыми днями у телевизора или компьютера.

Как похудеть раз и навсегда

Если результат показал ожирение или избыточный вес, то самое время начать худеть. Ожирение происходит не только на внешнем уровне, но и на внутреннем – органы также страдают ожирением, что нарушает их работу.

Эффективные методы

1 Здоровое питание

Вам не придется голодать, а ваше психическое здоровье не пострадает . Если вы любитель сладкого и вредного, то обратите внимание на рецепты здоровых пицц, гамбургеров – они такие же вкусные, но сделаны из полезных продуктов.

Питаясь здоровой едой, вы сбросите вес медленнее, но эффективнее – изменив образ жизни, вас перестанет тянуть на привычный фаст-фуд и прочие вредности, внешний вид значительно улучшится, а энергии прибавится в несколько раз!

2 Обильное питье

Идет в дополнение к здоровому питанию. Часто обезвоживание становится причиной лишних приемов пищи, а также чаепитий с печеньем и шоколадками.

Неэффективные методы

1 Диеты

Причины неэффективности вы прочитаете ниже, в разделе «мифы».

2 Ограничения в питании до нескольких продуктов

Если организм не получает нужных витаминов и микроэлементов, начинается выпадение волос, проблемы с кожей и зубами, а также появляется куча других последствий.

3 Похудение с помощью препаратов

4 Похудение с помощью очищения организма после каждого приема пищи (рвоты или поноса).

Чреваты выпадением зубов, волос и язвами.

5 Ограничения в воде

Максимум вы добьетесь обезвоживание, что негативно скажется на работе органов и коже лица.

6 Ежедневные занятия спортом

Чтобы была результативность, силовые тренировки должны быть распределены так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если этого не происходит, организм начинает работать на износ, не давая ярких результатов.

Мифы

1 «Я сначала сяду на диету, а потом на правильное питание»

Многие хотят мгновенный результат, прибегая к диетам, так как правильное питание не даст отвес в первые дни. Правда в том, что больше 50% практикующих подобную тактику часто срываются или бросают это дело в принципе.

Разберем термины подробнее:

Правильное питание

Сбалансированное питание, богатое полезными витаминами и микроэлементами. Если человек придерживается подобного образа жизни, то у него держится здоровый вес и хорошо разогнан метаболизм. Организм здоров, появляется много энергии.

Диета

Намеренное ограничение в принятии пищи, где главной целью является сброс лишних килограммов. Метаболизм не разгоняется, организм в стрессе, энергия уменьшается.

Для человека с ожирением или избытком, диета – страшная мера. Когда организм ежедневно потреблял большое количество углеводов и сахара, питаться двумя-тремя продуктами долгое время – невыносимо тяжело психологически и огромный стресс для организма.

2 Таблетки, порошки и чаи разгонят метаболизм и помогут сбросить лишнее

Всё вышеперечисленное неэффективно, либо помогает похудеть ценой собственного здоровья. Что вы хотите больше: быть здоровой и стройной или стройной, но при этом с кучей проблем?

3 Сахар полезен в небольших количествах

Глюкоза нужна организму, но нужна правильная. Большинство шоколадок и батончиков, причем многие из них считаются диетическими, сделаны на обычном сахаре. Глюкоза, по результатам исследований, дает сонливость, замедляет метаболизм и ухудшает мыслительные процессы. Полезный «сахар» находится во фруктах и заменителях.

4 «Можно добиться результатов без спорта»

Если вам предстоит похудение более, чем на 5-10 килограмм, то без спорта и ухода за телом не обойтись. В противном случае, появятся растяжки, которые впоследствии тяжело убрать полностью.

5 На правильном питании не похудеть

Строгое здоровое питание ускоряет метаболизм – организм получает необходимую энергию и микроэлементы за счет употребления чистых продуктов. Метаболизм ускоряется – лишний вес уходит.

Как избежать растяжек при похудении

Если вы любите думать наперед, а не гнаться за быстрыми результатами, то вы поступаете мудро, ведь быстрый сброс веса чреват растяжками.

Растяжки представляют собой рубцы, которые со временем становятся телесного цвета, как на фото выше.

Как избежать:

1 Никаких диет

Диеты предполагают быстрый сброс веса. Когда вам необходимо похудеть на пару килограмм, то вероятность растяжек незначительна, но похудение на 5-10 килограмм и больше, чревато их появлением. Сбалансированное питание – верный способ ускорить обмен веществ и похудеть без рисков.

2 Спорт – обязателен

Калории будут сжигаться равномерно, без микротравм. Не забывайте делать упор на кардио, если главная цель – сжечь лишнее.

3 Аккуратность – превыше всего

Никаких резких движений при пилинге щеткой. Не нужно со всей силы растягивать кожу и переусердствовать, ведь растяжки – это микротравмы. Любите свое тело!

4 Уход за телом – важен

Многие недооценивают уход за телом, считая его ненужным, но это не так. Наше тело, как и кожа лица, нуждается в увлажнении и питании, поэтому обязательно наносить питательный крем для тела или масло после каждого принятия душа.

5 Не допускайте резкие скачки в весе

Не нужно резко худеть или набирать массу, действуйте постепенно, без фанатизма, чтобы организм легче приспособился к изменениям.

Дефицит массы: что делать, если меня устраивает фигура

Если у вас есть месячные, а анализы показывают положительный результат, то не стоит переживать из-за дефицита массы, так как у определенной категории людей, очень быстрый метаболизм – они могут есть на ночь, могут есть жирное, но это все быстро обрабатывается и сжигается.

Также, если вы полноценно питаетесь и получили такой результат, то не расстраивайтесь – при хороших анализах и самочувствии, продолжайте в том же духе. У многих, кто питается правильно, разгоняется метаболизм так сильно, что, не голодая, вес быстро уходит.

Читайте также: Тренировки с гирей в домашних условиях: ТОП-21 самых эффективных упражнений

Дефицит массы: когда стоит паниковать

Результаты занятий спортом

Нужно сделать упор на силовые упражнения. Прежде чем приступать к тренировкам, составьте четкий план изменений, чтобы не превратиться в терминатора, и контролировать процесс тренировок.

Если у вас есть возможность, то желательно нанять хорошего тренера, который составит полноценную программу.

Примерные тренировки продемонстрированы на видеозаписях ниже:

ВИДЕО: Набор мышечной массы

● ТОП 10 ● Правил Увеличения МЫШЕЧНОЙ МАССЫ для Девушек!

У многих сейчас стоит цель набрать мышечную массу и я хочу дать вам 10 советов как это сделать правильно и максимальной отдачей!

2 Питание

Ключевая роль в наборе массы – питание. В вашем ежедневном рационе обязательно должен присутствовать белок и углеводы. Чтобы ускорить процесс, можно купить протеин и делать коктейли. Протеин помогает восстанавливаться мышцам и расти. В совокупности с тренировками, последствия употребления белка будут особенно заметны.

Примерный рацион:

Индекс массы тела – число, которое рассчитывают исходя из массы и роста человека. Этот показатель используют как косвенный критерий ожирения. По нему также ставят предварительный диагноз сосудистых заболеваний.

Не всегда высокий ИМТ говорит о проблемах. Для постановки диагноза нужны дополнительные обследования и наблюдения.

Немного истории

ИМТ придуман бельгийцем Адольфом Кетле ещё в середине 19 века. Однако это новшество оказалось известно только близким людям учёного.Спустя сто двадцать лет к расчётам индекса обратился американский диетолог Анкель Кейс. Анализируя соответствие между показателями ИМТ и хроническими болезнями, он пришёл к выводу, что по индексу массы можно предварительно диагностировать заболевания человека. Свои исследования Кейс популяризовал в кругах медиков, спортсменов и людей, страдающих избыточным весом.

Сегодня ИМТ используют для диагностики ожирения. Его рассчитывают исходя из известных показателей – роста и веса. Расчеты выполняют самым простым способом, иногда в он-лайн режиме. Что делает метод доступным, популярным и востребованным среди женщин различного возраста.

Индекс массы тела имеет несколько других названий. Два из них связаны с именами учёных — Индекс Кетле и индекс Кейса. Ещё один вариант названия – индекс BMI – связан с английским обозначением аббревиатуры ИМТ — «body mass index».

Как рассчитать ИМТ

Для расчетов индекса массы пользуются следующей формулой:

ИМТ = масса \ (рост х рост)

Пример расчетов индекса массы тела

Девушка ростом 1 м 65 см весит 54 кг. Каков ИМТ её фигуры?

ИМТ = 58 \ (1,65 х 1,65) = 21

А теперь – оцениваем полученное значение формулы ИМТ по таблице.

Таблица – ИМТ и диагностика лишнего веса, ожирения

	Диагноз	У кого наблюдается
до 16	Явный дефицит массы	У девушек – моделей. Многих известные модели имеют ИМТ 16-17 единиц
16-18,5	Небольшой дефицит веса
19-25	Норма, «золотая середина»
26-30	Избыточная масса, начало ожирения	У многих спортсменов, занимающихся боксом, борьбой самбо и дзюдо, тяжелоатлетов. Практически у всех чемпионов в перечисленных видах спорта ИМТ повышен до 25-27.
31-35	Ожирение 1 степени
36-40	Ожирение 2 степени
больше 40	Ожирение 3 степени, которое сопровождается высоким риском сосудистых и кардиологических заболеваний	У людей с тяжёлыми гормональными нарушениями

Индекс массы тела для мужчин и женщин: есть ли разница

Расчёт индекса массы тела для женщин и мужчин проводится по одной и той же формуле. Разница будет только в оценке полученных индексов. Для женщин допустимые значения индексов будут на 2-3 единицы выше, чем для мужчин. С чем это связано?

Телосложение женщины и мужчины отличается не только половыми органами, но и гормональными, метаболическими процессами. Одно из отличий – количество жировых клеток в женском и мужском организмах. Для женщины оно выше на 7-8%.

Увеличенная норма жира объясняется участием жировых клеток в гормональных процессах. Их недостаток у женщин приводит к гормональным нарушениям, сбою менструального цикла. Поэтому даже для аскетичной спортсменки норма жира составляет 10-13% от массы тела. В то время как для спортсмена-мужчины эта же норма не превышает 6%.

У среднестатистической женщины, не занимающейся спортом, количество жировых клеток может достигать 30%, на фоне общего здоровья. Для мужчины показатели в норме до 24%.С различием жировых норм связаны разные показатели индексов массы для женщин и мужчин. Поскольку женская норма больше, ИМТ женщины также будет выше на несколько единиц.

Что ещё учесть для правильной оценки показателей ИМТ? С возрастом границы допустимого индекса веса слегка увеличиваются. Приведенные в таблице данные соответствуют средним показателям для молодёжи до 25 лет. Для них — идеальный ИМТ составляет 19-25 единиц.

Для людей старше 25-ти показатели увеличиваются на 1-2 единицы. Так, для женщины от 25 до 35 лет ИМТ в норме соответствует 20-26. А для женщин и мужчин старше 35-ти показатели могут быть 21-27.

Распределение показателей ИМТ производится по возрастным категориям, а именно:

• До 25 лет – идеальный ИМТ 19-25;
• 25-35 лет – идеальный ИМТ 20-26;
• 35-45 лет – идеальный ИМТ – 21-27;
• 45 – 55 лет – идеальный ИМТ – 22-28;
• 55 – 65 лет – идеальный ИМТ – 23-29. И т.д.

Увеличение индекса веса по возрасту связано с ростом жировой ткани. Поскольку норма жира в организме женщины с возрастом увеличивается, то и показатели ИМТ «растут» — с каждым десятилетием на 1-2 единицы.

ИМТ, норма жира и распределение жировых тканей

Что ещё важно учесть? Если рассчитанные показатели оказались близки к верхней границе нормы ИМТ (к примеру, 28-29 единиц), и приблизились к диагнозу «ожирение», то необходимо дополнительно оценить распределение жира. Негативным прогнозом считается скопления центрального жира — в районе живота и в верхней части туловища. Они осложняют работу сердца, увеличивают вероятность сердечного ожирения и жирового гепатоза печени. Более «позитивным» считается равномерное распределение жировой ткани по организму. С одинаковым её накоплением в туловище и конечностях.

Для определения «опасности» жировых отложений измеряют объём талии. Высокими считаются следующие объёмы:

• Более 80 см для женщины;

• Более 94 см для мужчин.

При этих значения пора начинать контролировать свой пищевой рацион, сокращать количество жиров и углеводов. Стоит обратиться к диетологу – за консультацией и составлением диетического меню.

Более высокие показатели будут «сильным» нарушением нормы. К примеру, если объём талии у мужчины достиг 102, а у женщины — 88 см, то надо «бить тревогу» и обращаться за лечением эндокринологу.

Самым «опасным» расположением жира является его накопление вокруг внутренних органов, особенно в верхней части туловища. Самыми «неопасными» — подкожные периферические отложения. Они больше выполняют роль калорийных запасов и «калорифера». Слой подкожного жира предупреждает переохлаждение в холодное время года.

Картину распределения жировых тканей в организме даёт группа показателей под названием индексы центрального ожирения или ИЦО. Их расчёты приведены ниже.

Где используется ИМТ

Сегодня ИМТ – стандартный метод диагностики ожирения. Его также используют для предположительной диагностики сердечных болезней. Высокие показатели ИМТ говорят о том, что заболевание возможно, и необходимы дополнительные обследования, чтобы выяснить наличие проблем.

Перечислим, вероятность каких заболеваний увеличивается при высоких показателях индекса веса:

• Кардиологические и сосудистые болезни – почти всегда коррелируют с ИМТ выше 30 единиц.
• Показатели свыше 30 – коррелируют со снижением продолжительности жизни на 5-6 лет.
• Показатели свыше 40 – коррелируют с сокращением жизни на 8-10 лет.

• Высокие показатели, более 40 – могут коррелировать со злокачественными опухолями, преимущественно в пищеварительных органах.

По действующему законодательству РФ россиянин получает отсрочку от службы в армии при высоком показателе ИМТ. Отсрочка даётся на проведение медицинского обследования и длится 6 месяцев. Если во время обследования не будет выявлено серьёзных отклонений, то молодой человек будет призван в ряды военнослужащих.

Низкие показатели ИМТ также часто сопровождаются заболеваниями. Приведём примеры:

• ИМТ ниже 17,5 — коррелирует с нервной анорексией.
• ИМТ ниже 18,5 — сопровождается малокровием, нарушением менструации, проблемами с зачатием.

Когда ИМТ не корректен

Показатель ИМТ использует при расчетах значений веса человека и его роста. Эти данные не всегда создают объективную картину. У людей с нестандартным телосложением они дают некорректные выводы. Приведём примеры, когда результат расчёта ИМТ будет непоказательным:

• Для спортсменов, вид спорта которых использует деление на весовые категории. Это – борцы, тяжеловесы, боксёры. Для них некорректность ИМТ связана с отсутствием учёта соотношения мышечных тканей и жира. Накачанный спортсмен при минимальном количестве жира будет иметь значительный, большой вес. И в основном, это будут мускулы.
• Для людей с «широкой» плотной костью. Плотная кость создаёт дополнительный вес, который при расчётах индекса ИМТ даёт предрасположенность к ожирению. Определить широкую кость можно измерением запястья. Если объём руки в районе кисти больше чем 17 см для женщин и 18 см для мужчин – у вас плотное телосложение и широкая кость. Для данной категории людей норма ИМТ будет повышена на несколько единиц.
• Для людей худощавого телосложения. Их кости легче, поэтому ИМТ будет снижен. В то время как здоровье человека будет в норме, без склонности к анемии и без гормональных нарушений.

К астеническому типу людей с худощавым телосложением относят тех, у кого объём запястья меньше чем 15 см (для женщин) и 16 см (для мужчин).

Как повысить корректность исследований

ИМТ считается оценочным индексом. По нему не ставят окончательных диагнозов и не делают однозначных выводов. Для того чтобы уточнить предположительный диагноз, проводят дополнительные исследования или рассчитывают другие показатели. Какие индексы используют для диагностики заболеваний, связанных с лишним весом?

Что такое ИЦО

Аббревиатура ИЦО обозначает индексы так называемого центрального ожирения. Эти показатели определяют локализацию жировых отложений в центре туловища, в брюшной полости и под грудиной.

Жировая ткань в брюшной полости, рядом с внутренними органами получила название центрального жира. В отличие от жировых отложений под кожей, называемых периферийными.

Центральные отложения опасны осложнениями. Поэтому ИЦО используют для прогноза здоровья полного человека. Для оценки вероятного присутствия сосудистых болезней определяют несколько индексов.

ИТТ

Индекс ТТ или Талия\Таз – определяется делением двух объёмов, талии и бёдер. При этом измерения объёма бёдер проводятся в самом широком месте. Объём талии меряют на уровне пупка. Полученное значение оценивается следующим образом:

• У женщин норма — до 0,85.
• У мужчин — до 1.

ИТН

Индекс ТН или Талия\Нога – высчитывается делением объёма талии на объём ноге (на уровне бедра, в самой объёмной части). Полученные показатели сравниваются с нормой: до 1,5 у женщин, и до 1,7 у мужчин.

Аналогично определяется показатель Талия\Рука. Здесь – объём талии делят на объём руки в самой широкой её части. Полученное значение сравнивают с нормой, которая для всех одинакова и равна 2,4.

ИТР

Индекс Талия\Рост – определяется делением объёма талии на рост человека. Этот показатель также одинаков для мужчин и женщин похожего возраста. И составляет 0,5 (для людей до 40 лет). С возрастом значение показателя может увеличиваться. Так, к 50 годам его норма повышается до 0,6.

Индекс объёма тела ИОТ

Данный индекс характеризует распределение жировых отложений вдоль туловища. Получить его непросто. Для этого фигуру женщины или мужчины сканируют с нескольких сторон, рисунок анализируют компьютерной программой и выдают результат. При одном и том же индексе массы тела у людей может быть различное распределение жировых отложений. И соответственно – разная вероятность осложнений ожирения.

Индексы идеального веса

Ряд индексов связывают показатели роста, объёмов груди, талии и веса. Существует несколько формул, разработанных разными натуропатами, врачами или учёными антропологами.

Расчёты Брока

Расчёт массы тела интересует не только диетологов. Данные формулы необходимы антопологам в их работе. Так, одна из самых простых и известных формул выведена французским антропологом. Она получила название формулы Брока, по которой:

Идеальный вес = рост – 100.

Здесь и в других формулах рост человека берётся в см.

Преимущество данного индекса – его простота. Недостаток – низкая информативность и ограниченное применение. Индекс Брока адекватно показывает норму веса для людей ростом 1,5 – 1,7 м. Все другие ростовые категории – выпадают из зоны корректной оценки. К примеру, по формуле Брока, вес человека ростом 1м должен быть нулевым. А вес баскетболиста ростом 2 м должен быть 100 кг. Что далеко от истины.

Индекс Брейтмана

Данный показатель рассчитывается следующим образом:

Идеальный вес = рост х 0,7 – 50.

Индекс Брейтмана оценивает вес человека объективнее расчётов Брока. Может использовать в широких диапазонах роста.

Индекс Борнгарда

Ещё сложнее рассчитывается индекс Борнгарда. Он учитывает объём груди и потому выдаёт более корректные результаты. Формула адекватно оценивает вес женщин с большой грудью. А также корректно учитывает форму женской и мужской фигуры.

Формула Борнгарда:

Идеальный вес = (рост х объём груди) \ 240.

Индекс кожной складки

Метод определения толщины кожной складки по Коровину – также является оценочным для диагностики ожирения. Для его проведения измеряются толщину кожной складки в нескольких местах на теле. При этом складка берётся на туловище – на уровне третьего ребра и пупка. Она не должна превышать 1,5 см – на ребре и 2 см – на пупке.

Что ещё добавить? Расчёты индексов – важная оценка. Но есть ряд других показателей, которые надо учитывать. Среди них – самочувствие человека, его иммунитет, активность и подвижность. Если они в норме – со здоровьем у человека всё в порядке.

ИМТ – индекс массы тела – отражает состояние здоровья человека. Показатель этот зависит от жировых ресурсов организма и может соответствовать норме, быть избыточным либо дефицитным. У многих людей индекс массы тела далек от оптимального. Недаром ИМТ появился в медицинских картах как ключевой фактор риска заболеваемости и стал учитываться при диагностике.

Какой у вас индекс массы тела?

По данным ВОЗ половина людей на планете умирает сегодня не от опасных инфекций, как в прошлые эпохи. Главными врагами человека стали фастфудное питание, переедание, стрессы, «сидячий» труд и «диванный» досуг.

Выросла уже целая генерация людей, страдающих от ожирения и обреченных на сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, остеохондроз и многие другие опасные недуги. Бессимптомный период этих патологий может затянуться на годы, в течение которых медленно, но верно будут подтачиваться силы организма. О разрушительной деятельности затаившейся болезни и предупредит повышенный индекс массы тела.

В свою очередь, пониженный ИМТ просигнализирует о другом отклонении от нормы – болезненном истощении человека. Такое состояние тоже должно вызвать озабоченность. Организм с недостаточной массой жировых отложений не способен нормально справляться со своими функциями и противостоять болезням. Дефицит жировой ткани может быть признаком сахарного диабета 1 типа, остеопороза, нарушения пищеварения, проблем с дыханием или психикой.

В любом случае индекс массы тела позволит вам вовремя спохватиться и заняться восстановлением физической формы. Конечно, на пути к совершенству потребуется взять себя в руки, избавиться от дурных привычек, пожертвовать губительными пристрастиями. Однако овчинка выделки стоит, ведь на кону самое дорогое – ваша жизнь.

Как рассчитать индекс массы тела?

Чтобы узнать этот показатель, нужно определить свой вес (в килограммах) и измерить свой рост (в метрах). Затем число, обозначающее вес, следует поделить на число, полученное путем возведения в квадрат цифрового выражения роста. Иными словами, нужно воспользоваться формулой, передающей соотношение массы тела к росту:

ИМТ = М / Р 2

(М – масса тела, P – рост в метрах)

К примеру, ваш вес – 64 кг, рост – 165 см, или 1,65 м. Подставляем ваши данные в формулу и получаем: ИМТ = 64: (1,65 х 1,65) = 26,99. Теперь можете обратиться к официальной медициной интерпретации значений ИМТ:

• она не учитывает соотношения мышечной и жировой массы, поэтому ИМТ не сможет адекватно отразить состояние здоровья бодибилдера, занимающегося наращиванием мышечного потенциала: стоит ему рассчитать индекс массы тела по формуле Кетле – и по результатам он окажется в компании рыхлых толстяков;
• данные расчеты не подойдут пожилым людям: для 60-70-летних пенсионеров несколько излишний вес не считается опасным для здоровья, так что диапазон ИМТ для них может быть раздвинут от 22 до 26.

Если же вы человек не пожилой и не культурист, то формула Кетле вполне справится с оценкой баланса ваших параметров. Величина погрешности в данном случае не помешает понять, в норме вы или нет.

Следует иметь в виду, что представление медицинского сообщества о норме ИМТ со временем может измениться. Так уже было на пороге третьего миллениума, когда рекомендованный врачами показатель ИМТ с 27,8 опустился до 25. А вот израильские ученые доказали, что индекс массы тела, равный 25-27, оптимален для мужчин: с таким индексом им обеспечена наибольшая продолжительность жизни.

Как рассчитать индекс массы тела онлайн?

Наш онлайн-калькулятор станет вашим быстрым и точным помощником при расчете ИМТ. Вам не придется вручную умножать и делить. От этой головоломки вас избавит автоматическая программа электронного калькулятора.

Принцип работы ее прост и понятен. Вам нужно сделать всего три шага:

1. Укажите свой пол (по физиологическим причинам ИМТ для женщин обычно ниже, чем для мужчин).
2. Отметьте свои рост (в сантиметрах) и вес (в килограммах).
3. Впишите в соответствующее поле полное количество своих лет.

После заполнения всей формы калькулятора, следует нажать кнопку «Рассчитать». Приняв от вас данные, программа тут же выдаст корректный результат с рекомендациями от специалистов.

Вы узнаете, что делать, если ваш индекс далек от оптимального или начинает от него отдаляться. Даже если у вас пока нормальный ИМТ, не стоит пренебрегать изложенными здесь пожеланиями. Тогда и в будущем у вас не возникнет проблем со здоровьем.

Не следует путать с Индекс массы (технический анализ).

Индекс массы тела (англ. body mass index (BMI) , ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Важен при определении показаний для необходимости лечения.

Индекс массы тела рассчитывается по формуле:

,

• m — масса тела в килограммах
• h — рост в метрах,

и измеряется в кг/м².

Например, масса человека = 60 кг, рост = 170 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен:

ИМТ = 60: (1,70 × 1,70) = 20,7

Показатель индекса массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле в 1869 году.

Интерпретация показателей ИМТ

Индекс массы тела следует применять с осторожностью, исключительно для ориентировочной оценки — например, попытка оценить с его помощью телосложение профессиональных спортсменов может дать неверный результат (высокое значение индекса в этом случае объясняется развитой мускулатурой). Поэтому для более точной оценки степени накопления жира наряду с индексом массы тела целесообразно определять также индексы центрального ожирения.

С учётом недостатков метода определения индекса массы тела был разработан индекс объёма тела.

Согласно израильскому исследованию, идеальным для мужчин является индекс массы тела в 25-27. Средняя продолжительность жизни мужчин с таким ИМТ была максимальна.

Кроме того, для определения нормальной массы тела может быть применён ряд индексов:

1. Индекс Брока используется при росте 155-170 см. Нормальная масса тела при этом равняется (рост [см] — 100) ± 10 %.
2. Индекс Брейтмана. Нормальная масса тела рассчитывается по формуле — рост [см] 0,7 — 50 кг.
3. Индекс Бернгарда. Идеальная масса тела высчитывается по формуле — рост [см] окружность грудной клетки [см] / 240.
4. Индекс Давенпорта. Масса человека [г], делится на рост [см], возведённый в квадрат. Превышение показателя выше 3,0 свидетельствует о наличии ожирения (очевидно, это тот же ИМТ, только делённый на 10).
5. Индекс Одера. Нормальная масса тела равна расстоянию от темени до симфиза [см] 2 — 100.
6. Индекс Ноордена. Нормальный вес равен рост [см] 420/1000.
7. Индекс Татоня. Нормальная масса тела = рост − (100 + (рост − 100) / 20)

В клинической практике для оценки массы тела наиболее часто используется индекс массы тела.

Кроме росто-весовых показателей, может быть использован метод определения толщины кожной складки, предложенный Коровиным. По этой методике определяется толщина кожной складки на уровне 3 ребра (в норме — 1,0 — 1,5 см) и парасагиттально на уровне пупка (сбоку от прямой мышцы живота, в норме 1,5 — 2,0 см).

Недостатки и ограничения

Интерпретация показателей ИМТ, рекомендованная ВОЗ, не учитывает пол и возраст человека. Хотя статистика многих стран показывает, что ИМТ у мужчин выше, чем у женщин. Кроме того, ИМТ выше у людей среднего возраста, чем у молодых и пожилых людей. Например, ниже приведена статистика антропометрических данных об ИМТ в США, собранная министерством здравоохранения США:

Индекс массы тела у мужчин и женщин от 20 лет и выше, и процентное распределение по полу и возрасту: США, 2007-2010. Источник: Antropometric Reference Data for Children and Adults: United States от Министерства Здравоохранения США
Возраст	Процентное распределение населения и значения ИМТ на данных перцентилях
	5 %	10 %	15 %	25 %	50 %	75 %	85 %	90 %	95 %
	ИМТ у мужчин, кг/м
	20.7	22.2	23.2	24.7	27.8	31.5	33.9	35.8	39.2
20-29 лет	19.4	20.7	21.4	22.9	25.6	29.9	32.3	33.8	36.5
30-39 лет	21.0	22.4	23.3	24.9	28.1	32.0	34.1	36.2	40.5
40-49 лет	21.2	22.9	24.0	25.4	28.2	31.7	34.4	36.1	39.6
50-59 лет	21.5	22.9	23.9	25.5	28.2	32.0	34.5	37.1	39.9
60-69 лет	21.3	22.7	23.8	25.3	28.8	32.5	34.7	37.0	40.0
70-79 лет	21.4	22.9	23.8	25.6	28.3	31.3	33.5	35.4	37.8
80 лет и выше	20.7	21.8	22.8	24.4	27.0	29.6	31.3	32.7	34.5
Возраст	ИМТ у женщин, кг/м
20 лет до 80+ (всего в среднем)	19.5	20.7	21.7	23.3	27.3	32.5	36.1	38.2	42.0
20-29 лет	18.8	19.9	20.6	21.7	25.3	31.5	36.0	38.0	43.9
30-39 лет	19.4	20.6	21.6	23.4	27.2	32.8	36.0	38.1	41.6
40-49 лет	19.3	20.6	21.7	23.3	27.3	32.4	36.2	38.1	43.0
50-59 лет	19.7	21.3	22.1	24.0	28.3	33.5	36.4	39.3	41.8
60-69 лет	20.7	21.6	23.0	24.8	28.8	33.5	36.6	38.5	41.1
70-79 лет	20.1	21.6	22.7	24.7	28.6	33.4	36.3	38.7	42.1
80 лет и выше	19.3	20.7	22.0	23.1	26.3	29.7	31.6	32.5	35.2

В России также, если применять показатели ИМТ, рекомендованные ВОЗ, то получится, что больше половины женщин и мужчин старше 30 лет в России страдают избытком веса, и около трети — ожирением, некоторое количество — недостатком веса.

По определению из словарей, слово «норма» часто понимается как «средняя величина», но, как видно из статистики выше, так называемые «нормальные» показатели ИМТ, согласно критериям ВОЗ, не соответствуют стандартному нормальному распределению статистических значений ИМТ среди населения. Например, женщина, ИМТ которой находится точно посредине статистических значений среди населения её страны, будет считаться «имеющей избыточный вес» в большинстве стран мира. Такое несоответствие возникло потому, что рекомендованные показатели ИМТ были установлены ВОЗ не на основе статистических средних значений, а на основе рекомендаций врачей этой организации.

Определение «нормы ИМТ» несколько раз изменялось за последние 30 лет во многих странах, так до 1998 года в США считался нормальным ИМТ до 27.8 кг/м², но после 1998 стандарты были изменены, и рекомендованная врачами норма ИМТ стала заканчиваться на 25 кг/м². Из-за этого изменения стандартов, примерно на 29 миллионов больше американцев стало считаться страдающими избыточным весом и ожирением..

Корреляция между ИМТ и болезнями

Увеличение ИМТ положительно коррелирует с увеличением вероятности появления злокачественной опухоли, в частности Аденокарцинома пищевода, и, возможно, аденокарциномы кардии. Также известна положительная корреляция между ИМТ и ГЭРБ.

Исследователи из США высчитали величину ИМТ (индекса массы тела), которая гарантирует большую продолжительность жизни. В 1995 году ученые выбрали 400 тысяч американцев от 50 до 71 года. Для всех испытуемых были проверены основные факторы, повышающие риск смерти: возраст, употребление алкоголя, семейный статус, уровень образования, курение, раса, а также определены индивидуальные ИМТ. Оказалось, что минимальный риск скончаться у тех, у кого ИМТ приближен к 26. К 2009 году более четверти — 112 тысяч человек — из этой выборки скончались. Ученые пришли к выводу, что общепринятая схема категоризации пациентов по ИМТ недостаточно точна. Более верный прогноз и назначения нужно делать, исходя из персональных данных каждого больного, его образа жизни и привычек.

ИМТ и призыв в армию

В России, если на момент призыва ИМТ у молодого человека выше или ниже установленных норм, то ему дают один раз отсрочку на 6 месяцев. В течение этого времени он должен проходить обследование в поликлинике, где контролируется его вес и здоровье. Если не выявляются серьезные заболевания и отклонения в здоровье, а также если вес не изменяется, то молодого человека призывают в Вооруженные Силы РФ. А, к примеру, на Тайване молодого человека комиссуют, причем не важно, было ли это действительно ожирение или мышечная масса, что ещё раз подтверждает недостатки ИМТ о которых было сказано выше.

Зачем рассчитывать индекс массы тела (ИМТ)? По ИМТ можно узнать степень ожирения, что необходимо для подбора правильной терапии лишнего веса. Для получения данных используйте формулу ИМТ = Вес/Рост 2 , или воспользуйтесь онлайн калькулятором ИМТ.

Таблица 1 — Классификация ожирения и риск осложнений по ИМТ, ВОЗ (1997).

Современные средства для самообороны — это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com , Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.

Тактика лечения заключается в выборе программы немедикаментозной, медикаментозной терапии или одного из видов хирургического лечения. При этом индивидуальный подход базируется на индексе массы тела (ИМТ) с учетом факторов риска, то есть имеющихся сопутствующих заболеваний и осложнений ожирения. При избыточной массе тела необходимо только поддерживать образ жизни, предотвращающий ее увеличение. Программа немедикаментозной терапии рекомендована при:

1. Избыточной массе тела в сочетании с двумя и более факторами риска.
2. Избыточной массе тела в сочетании с объемом талии больше 102 см.
3. Любой степени ожирения.

Добавление медикаментозных препаратов необходимо в случаях неэффективности немедикаментозной терапии, а также при наличии двух и более факторов риска при ИМТ от 27 кг/м 2 или талии от 102 см. Хирургическое лечение, при условии отсутствия психических заболеваний и алкоголизма, назначается в следующих случаях:

1. Неэффективность комплексной консервативной терапии у людей с ИМТ, превышающим 40 кг/м 2 .
2. Сочетание ИМТ от 35 кг/м 2 с артериальной гипертензией, ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом 2 типа, значительным превышением нормы содержания липидов в крови, синдромом ночного апноэ, недостаточностью кровообращения.
3. Срок ожирения более 5 лет.

Немедикаментозное лечение

Оно заключается в специфической диете поэтапного или быстрого снижения массы тела, дозированных физических нагрузках и поведенческой терапии.

Поэтапное снижение массы тела

Оно применяется у большинства пациентов. В поэтапном снижении веса выделяют:

1. I этап — уменьшение веса на 10% в течение 1 – 6-и месяцев; через полгода от начала применения диеты начинает снижаться основной обмен.
2. II этап — суть его заключается в стабилизации на протяжении последующего полугодия основного обмена путем поддержания веса на достигнутом уровне; чрезмерно быстрое снижение веса может стать причиной значительного уменьшения основного обмена и рецидива ожирения.
3. III этап — дальнейшее снижение веса.

В этих целях применяется низкокалорийная диета с суточным содержанием холестерина в продуктах не более 300 мг. Энергетическая ценность ее составляет 1400 – 1600 ккал/сут, из которых приходится на долю:

• белков — до 15%, 1/3 которых составляет белок соевых продуктов;
• жиров — до 29%; из них полиненасыщенных — 30 – 50%, а насыщенные жирные кислоты ограничивают до 10% суточной энергетической ценности продуктов; для восполнения жиров рекомендуются преимущественно рыба нежирных сортов, мясо птицы без кожи, иногда допускается к употреблению постная говяжья вырезка;
• углеводов — в среднем 55%; их источником в основном являются растворимые пищевые волокна цельных овса и ячменя, отрубей, бобовых, хлеба, выпеченного из сортов муки грубо помола, макаронные изделия, но только из муки пшеницы твердых сортов и в очень ограниченном количестве, несладкие виды ягод и фруктов, овощи; общее суточное количество углеводов для предотвращения развития кетоацидоза должно быть не менее 100 г.

Диета обогащается солями кальция посредством введения в рацион питания обезжиренного творога, 0,5% кефира, молока с низким процентом жирности, а витамины, калий и магний восполняются дополнительным ежедневным приемом препаратов витаминов с микроэлементами. Суточное потребление поваренной соли ограничивается до 4,5 г (см. ). До еды 3 раза в день рекомендуется употреблять зеленый чай, повышающий расход энергии на 80 ккал для поддержания постоянной температуры тела и процессов пищеварения.

Быстрое снижение массы тела

Методика заключается в уменьшении веса в среднем на 20% в течение 3-х месяцев путем уменьшения суточного калоража до 800 ккал. Такой метод показан только при ИМТ 40 кг/м2 и выше при сочетании с невосприимчивостью к коррекции нарушений, перечисленных во 2-м пункте показаний к хирургическому лечению. Он применяется не дольше 4-х месяцев и противопоказан при:

• возрасте выше 65 лет;
• заболеваниях печени, почек, желчного пузыря;
• бронхиальной астме и сахарном диабете 1типа;
• наличии злокачественной опухоли;
• нарушениях сердечного ритма;
• проведении реабилитационной терапии после нарушения кровообращения головного мозга, острого инфаркта миокарда;
• алкоголизме и лекарственной зависимости.

Предотвращение рецидива ожирения осуществляется приемом сибутрамина в течение около 2 – 3 месяцев. В случае присоединения депрессивного состояния вместо него назначается флуоксетин.

Дозированные физические нагрузки

Основная из них — это ходьба. При ИМТ менее 40 кг/м 2 тренировка проводится со скоростью 100 шагов/мин в течение получаса 3 – 4 раза в 1 неделю. Постепенно длительность ходьбы увеличивают до 1 часа, скорость — до 160 шагов/мин при ежедневных тренировках. Если ИМТ выше 40 кг/м 2 , занятия начинают с 10 минут 3 раза в неделю со скоростью 65 шагов/мин, после адаптации упражнения проводятся по 35 — 45 мин. каждый день или 4 раза в неделю (минимум) со скоростью 100 шагов/мин.

Поведенческая психологическая терапия

Ее цель — выработать мотивацию на снижение массы тела, обучить правилам приема пищи и самоконтроля посредством ведения дневника динамики веса, физических нагрузок и питания, а также борьбе со стрессом и депрессией и т. д.

Медикаментозное лечение

Официально рекомендованы препараты первого ряда сибутрамин, подавляющий аппетит и повышающий основной обмен, орлистат, ингибирующий липазу поджелудочной железы и желудка, и фентермин (средство второго ряда). Длительное использование его может послужить причиной лекарственной зависимости, легочной гипертензии, усиления тревожных расстройств. Преимущества препаратов первого ряда заключаются в высокой эффективности в достижении снижения массы тела и уменьшения выраженности осложнений ожирения, в отсутствии побочных эффектов в виде развития порока сердечных клапанов и легочной гипертензии при длительном (2 года) применении. Орлистат — это также препарат выбора при сопутствующей артериальной гипертонии. Любая программа лечения ожирения разрабатывается врачами соответствующего профиля и осуществляться под их динамическим контролем.

Хирургическое лечение

Показано пациентам с морбидным ожирением (ИМТ > 40) при неэффективности консервативных методов лечения.

Сегодня наиболее эффективны следующие операции:

• Желудочное шунтирование;
• Бандажирование желудка;
• Рукавная гастропластика.

Добавить комментарий

Рост и вес в художественной гимнастике. Средний рост и таблица

Какой рост лучший в художественной гимнастике? Какой средний? Какой рост у знаменитых гимнасток? Какой вес оптимальный для гимнасток? Таблица соотношения роста и веса в художественной гимнастике.

Рост в художественной гимнастике

Рост и пропорции в художественной гимнастике не самый главный фактор, куда важнее гибкость, ловкость, трудолюбие и упорство. Рост лишь может дать преимущество, либо лишить его, по отношению к соперницам. Как в баскетболе и волейболе — высокий рост хорошо помогает, но лучшие баскетболисты и футболисты это не самые высокие люди.

Как такого официального понятия «идеальный рост» нет, но в среднем фактурная гимнастка считается при росте от 164 до 170 см. Рост олимпийской чемпионки Алины Кабаевой 164 см, бронзового призера олимпийских игр 2008 Анны Бессоновой 174 см. Поэтому большую роль играет способности спортсменки. «В моде» гимнастики более высокого роста, но не «высоченные».

Рост знаменитых гимнасток:

• Яна Кудрявцева 173 см
• Маргарита Мамун 170 см
• Дина, Арина Аверины 164 см
• Александра Солдатова 174 см
• Ляйсан Утяшева 167 см
• Алина Кабаева 164 см
• Ирина Чащина 165 см
• Анна Ризатдинова 173 см
• Инна Жукова 170 см
• Любовь Черкашина 173 см
• Екатерина Серебрянская 178 см
• Тамара Ерофеева 178 см
• Наталья Годунко 178 см
• Евгения Канаева 172 см
• Алина Максименко 177 см
• Мелитина Станюта 172 см
• Дарья Кондакова 169 см
• Ольга Капранова 177 см
• Алия Гараева 160 см
• Дарья Дмитриева 174 см
  

Средний рост гимнасток международниц из нашей выборки 171,4 см. Для сравнения средний рост российских женщин 165,3 см, то есть у гимнасток рост выше среднего.

Сравнение среднего роста российских женщин и художественных гимнасток

У высокого роста в гимнастике есть свои плюсы и минусы. Замечено, что гимнастки невысокого роста более способны к дифференцированной скорости движений, чем гимнастки высокого роста, так как «рычаг» меньше, и проще держать скорость и выполнять движения и риски на скорости. Проще говоря, чем короче ручки и ножки, тем быстрее ими можно шевелить. Высокие гимнастки больше подходят под образ женского идеала, что не напрямую, но косвенно оценивается судьями.

Пропорции тела в художественной гимнастике

Помимо роста, обращают внимание на пропорции. Самая важная пропорция это соотношение длины ног к длине всего тела. То есть, чем длиннее ноги, тем лучше. Поэтому гимнастки во всех упражнениях натягивают носок, тянут стопу от себя, это визуально удлиняет ноги. Есть даже формула для измерения пропорции:

(Длина ноги / рост сидя) х 100

Если показатель меньше 85, то это коротконогость, от 85 до 90 средненогость, и выше 90 это длинноногость.

Как измеряют ноги? Стоя от пола до лобковой кости. В среднем при таком измерении длина ноги у женщин составляет 44%.

Другой способ измерить пропорции ног основывается на длине ноги от пола до выпирающей сбоку бедренной кости, сочленения ноги и таза. При таком подходе средняя нога получается на 4-6 см длиннее середины тела и составляет 52% от роста. У мужчин ноги длиннее, в среднем 58% от роста.

Вес в художественной гимнастике

Можно встретить соотношения других частей тела: бёдер, талии, шеи, запястий. Но как правило, на это совсем не обращают внимания, гимнастки международного уровня сидят на строгой диете и выглядят стройными. Скорее даже худыми. Вот таблица соотношения роста и веса гимнасток:

РОСТ	ВЕС	РОСТ	ВЕС	РОСТ	ВЕС
120	16,0	140	27,0	160	39,0
121	16,5	141	27,5	161	39,5
122	17,0	142	28,0	162	40,0
123	17,5	143	28,5	163	40,5
124	18,0	144	29,0	164	41,0
125	18,5	145	30,0	165	42,0
126	19,0	146	30,5	166	42,5
127	19,5	147	31,0	167	43,0
128	20,0	148	31,5	168	43,5
129	20,5	149	32,0	169	44,0
130	21,0	150	33,0	170	45,0
131	21,5	151	33,5	171	45,5
132	22,0	152	34,0	172	46,0
133	22,5	153	34,5	173	46,5
134	23,0	154	35,0	174	47,0
135	24,0	155	36,0	175	48,0
136	24,5	156	36,5	176	48,5
137	25,0	157	37,0	177	49,0
138	25,5	158	37,5	178	49,5
139	26,0	159	38,0	179	50,0

Вес может отклонятся на 1 кг при росте до 170 см и на 2 кг при росте выше 170 см. Это очень жёсткие рамки применимы только к профессиональному спорту.

Жёсткую диету гимнасток называют одной из причин замедления роста у девочек. Другой причиной замедления роста могут быть высокоинтенсивные нагрузки. Это относится к детям, которые готовятся на международные соревнования, тренируются больше 4 часов в день 6 дней в неделю. Умеренные занятия гимнастикой наоборот, активизируют рост детей и формируют ровную осанку.

Таблица диапазона здорового веса для мужчин и женщин по возрасту

Найдите свой диапазон здорового веса

Найдите диапазон здорового веса для вашего роста в см ниже. Если вам нужно вернуться в нормальный диапазон веса, мы можем помочь. Наша НОВАЯ программа myWW — это целостный подход к оздоровлению и снижению веса. От обучения правильному выбору размеров порций, более активного движения с помощью упражнений для начинающих до управления эмоциональным питанием — наш непревзойденный опыт в еде, активности и мышлении поможет вам достичь ваших целей.

-55 кг

172 см

204 см

Метрические измерения
Высота (без обуви)	Диапазон здорового веса (мин. / Макс.)
148 см
150 см	45-56 кг
152 см	46-58 кг
154 см	47-59 кг
156 см	49-61 кг
158 см	50-62 кг
160 см	51-64 кг
162 см	52-66 кг
164 см	54-67 кг
166 см	55-69 кг
168 см	56-71 кг
170 см	58-72 кг
59-74 кг
174 см	61-76 кг
176 см	62-77 кг
см	63-79 кг
180 см	65-81 кг
182 см	66-83 кг
184 см	68-85 кг
186 см	69-86 кг
188 см	71-88 кг
190 см	72-90 кг
192 см	74-92 кг
194 см	75-94 кг
196 см	77-96 кг
200 см	80-100 кг
202 см	82-102 кг
83-104 кг

Сколько мне весить?

Есть несколько факторов, которые влияют на наш вес, например, возраст, пол, мышечная масса, генетика, этническая принадлежность и уровень физической активности — и это лишь некоторые из них.Хотя многие из нас ищут это волшебное число на весах, правда в том, что не существует «идеального» веса, к которому мы должны стремиться.

Да, поддержание здорового веса важно для нашего здоровья и благополучия и снижает риск заболеваний, однако важно знать, что это не единственный показатель успеха. Обращение внимания на немасштабные победы (NSV) или другие последствия для здоровья, такие как измерения окружности талии или улучшение нашей физической формы, так же важно, как и они помогают укрепить здоровые привычки.Когда дело доходит до вашего веса и здоровья, самое важное — это быть максимально здоровой версией, которой вы можете быть.

Вот почему наша последняя программа myWW + предлагает целостный подход, который учитывает питание, активность, образ мышления и сон, так что вы можете сосредоточиться на всех аспектах своего здоровья на пути к похуданию и оздоровлению.

WW Диапазоны здорового веса являются общими рекомендациями для мужчин и женщин. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем или вы выходите за рамки нашего диапазона роста, мы рекомендуем вам обсудить подходящий диапазон веса с вашим терапевтом.

Не знаете, как рассчитать индекс массы тела?
> Определите свой ИМТ

WW Диапазоны здорового веса являются общими рекомендациями для мужчин и женщин. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем или вы выходите за рамки нашего диапазона роста, мы рекомендуем вам обсудить подходящий диапазон веса с вашим терапевтом.

Исключение для ИМТ: Поскольку все сложены по-разному, и у некоторых людей мышечная масса может быть больше, чем у других, значение ИМТ не всегда может быть лучшим индикатором статуса веса.Используйте ИМТ в качестве ориентира, и если вы обеспокоены, обратитесь за помощью к врачу.

Рост 178 см и вес 58 кг

Главная »ИМТ — Индекс массы тела Хотите знать, нормально ли иметь вес 58 кг при росте 178 см? Чтобы узнать это, посмотрите результаты ниже. Данные рассчитываются по формуле индекса массы тела.

Это недостаточный вес (опасно!)

Ваш индекс массы тела (ИМТ): 18,31

Нормальный ИМТ: 18,5 — 24,99

Для роста 178 см нормальные пределы веса составляют: 59-79 кг.

Тебе нужно набрать вес!

Вы должны набрать минимум на 1 кг . Тогда ИМТ будет в норме.

Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по следующей формуле: умножьте рост в метрах на свой рост в метрах, а затем разделите массу тела в килограммах на полученный результат умножения. Так, например, для роста 1,75 (в метрах) и веса 63 (в килограммах) ИМТ равен 20,57 (ИМТ = сначала увеличьте рост 1,75 на рост 1,75, а затем разделите вес 63 на полученный результат умножения).Если результат расчета находится в пределах 18,5 — 24,99, то это норма.

Таблица ИМТ для роста 178 см

Рост	Диапазон веса	Диапазон ИМТ	Категория
178 см			Очень низкий вес
178 — 48 см 50 кг	15-16	Сильно недовес
178 см	51-58 кг	16-18.5	Недостаточный вес
178 см	59-79 кг	18,5 — 25	Нормальный (нормальный вес)
178 см	79-95 кг	25-30	Избыточный
178 см	95-111 кг	30-35	Ожирение I класса (умеренно ожирение)
178 см	111-126 кг	35-40	Ожирение II класса (тяжелое ожирение)
178 см	127 — 142 кг	40-45	Ожирение III класса (очень тяжелое ожирение)
178 см	143 — 158 кг	45-50	Ожирение IV класса ( Болезненное ожирение)
178 см	158 — 190 кг	50 — 60	Ожирение, класс V (супер ожирение)
178 см	> 190 кг	> 60	Ожирение, класс VI ( Гипер ожирение) 9002 2

Калькулятор нормального веса и ИМТ

Чтобы проверить ИМТ для другого роста и веса или прочитать об ИМТ и о том, как он работает, вы можете использовать наш калькулятор индекса массы тела или выбрать варианты из нижеприведенных.

Идеальный вес для мужчин 178 см и 17 лет

Наш калькулятор дает приблизительный вес для мужчин 178 см и 17 лет. Это средство может быть ориентиром для мужчин, которые хотят поддерживать вес, чтобы быть здоровым. Используйте результаты своей массы тела в качестве ориентира для определения состояния здоровья и старайтесь поддерживать его в пределах здорового диапазона.

Какой идеальный вес для мужчин 178 см и 17 лет?

Максимальный рекомендуемый вес 73 кг Минимальный рекомендуемый вес 63 кг

Ваш идеальный вес должен быть:

68кг

Сколько мне нужно весить? Если вы мужчина 178 см и 17 лет, ваш идеальный вес будет 68 кг.Когда дело доходит до понимания идеального веса, мужчины должны быть реалистами и не упускать из виду главное — быть здоровым. Помните, что все люди разные, и простое снижение веса не означает, что вы здоровы. Если вы хотите узнать идеальный вес для 17-летних женщин, проверьте здесь.

---

Идеальный вес для 178 см и 17 лет

Следуйте этим советам и основным привычкам, чтобы поддерживать вес 68 кг для мужчин 178 см и 17 лет:

• Белок: Невозможно переоценить важность белка, когда речь идет о поддержании идеального веса в 68 кг для мужчин 178 см и 17 лет.Суть в том, что вам нужен белок в вашем рационе для наращивания мышечной массы. Убедитесь, что вы получаете достаточно нежирного белка, употребляя нежирное мясо, яичные белки и натуральные молочные продукты.
• Упражнения: кардиоупражнения необходимы мужчинам, которые стремятся сжигать калории и оставаться здоровыми. Удостоверьтесь, что вы делаете достаточно кардио упражнений каждый день. Вы должны заниматься ходьбой, бегом или заниматься спортом не менее 30 минут каждый день.
• Пропустите лифт: поднимаясь по лестнице в общественных местах, вы можете сжигать больше калорий в день.На работе или по магазинам в торговом центре никогда не поднимайтесь на лифте или эскалаторе, когда можете подняться по лестнице. Вы также можете припарковать машину подальше от входа, когда находитесь на стоянке.
• Отслеживайте свои шаги: Сегодня существует множество приложений и устройств, которые позволяют отслеживать ваши шаги. Использование одного из этих устройств может дать вам представление о том, сколько шагов вы делаете в день. Эта информация поможет вам скорректировать свой распорядок и обеспечить достаточную подвижность.

Прокомментируйте свой идеальный вес

Идеальный вес для мужчин 17 лет

Однозначно ваш идеальный вес должен быть 68 кг. Эти значения действительны для мужчин 178 см и 17 лет. Однако каков идеальный вес, исходя исключительно из возраста? Результат прост, проверьте идеальный вес для 17-летних мужчин и убедитесь сами.

Знать идеальный вес для других мужчин 17 лет рост

Идеальный вес для мужчин 178 см

Мужчины, использующие комбинацию возраста и роста, часто не знают, как определить свой идеальный вес.Если необходимо узнать целевой вес для мужчин 178 см, рассчитанный без данных о возрасте, используйте ссылку «Идеальный вес для мужчин 178 см», чтобы проверить, соответствует ли ваш вес вашему росту.

Знайте идеальный вес для других мужчин 178 см в возрасте

Знай свою линию!

КАЛЬКУЛЯТОР ИМТ

Рассчитайте индекс массы тела с помощью нашего бесплатного калькулятора, чтобы получить соответствующую категорию статуса веса ИМТ.

КАЛЬКУЛЯТОР BMR

Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма, чтобы узнать, сколько энергии вы тратите за день, с помощью нашего калькулятора BMR.

КАЛЬКУЛЯТОР ЖИРА ДЛЯ ТЕЛА

Подсчитайте процентное содержание жира в организме с помощью нашего онлайн-калькулятора всего за 1 минуту.

bmi расчет рост: 178 см вес: 102 кг кобель

Вот ответ на вопрос: bmi расчетный рост: 178 см вес: 102 кг кобель. Используйте калькулятор ниже, чтобы вычислить любое значение ИМТ.

Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель жира в организме, основанный на росте и весе, который применяется ко взрослым мужчинам и женщинам.ИМТ — это быстрый способ узнать, есть ли у вас избыточный вес, ожирение, недостаточный вес или нормальный уровень. Подробнее об ИМТ см. Ниже на этой странице.

Если вы хотите перевести килограммы в камни и фунты, нажмите здесь.

Калькулятор индекса массы тела — метрическая система

Важное примечание по BMI Web Tools

Этот инструмент не дает медицинских консультаций. Это также не применимо, если у вас спортивное / мускулистое телосложение, потому что мышцы — это не жир. Будь осторожен. Не принимайте никаких важных решений о своем здоровье на основании этого или любого другого веб-инструмента.

Может ли ИМТ использоваться всеми?

Для большинства людей ИМТ является хорошим показателем ожирения. Однако ИМТ не предоставляет фактической информации о составе тела (т.е. пропорциях мышц, костей, жира и других тканей, составляющих общую массу тела человека) и может не быть наиболее подходящим индикатором для определения состояния здоровья для определенных групп. людей. Например, спортсмены с плотным костяком и хорошо развитыми мышцами или люди с крупным телосложением могут страдать ожирением по стандартам ИМТ (т.е. у них ИМТ выше 30), но при этом у них мало жира. С другой стороны, малоподвижным людям может показаться, что они имеют приемлемый вес, хотя на самом деле у них может быть слишком много жира. Точно так же миниатюрную гимнастку можно считать недостаточной, но не нездоровой. ИМТ, когда он используется для детей и подростков, которые все еще растут, беременных женщин, людей с крупным телосложением или миниатюрных и очень мускулистых людей, следует интерпретировать с осторожностью. источник: http://origin.www.cnpp.usda.gov/ Publications / NutritionInsights / Insight 16.pdf

Формулы, используемые для расчета ИМТ

ИМТ рассчитывается делением веса на квадрат роста. Это простое измерение веса тела по отношению к росту. См. Приведенные ниже формулы как в метрической системе, так и в обычных единицах измерения США или британской системе мер:

Единицы СИ (метрические)
ИМТ = вес (кг) / (рост (м)) 2

Диапазоны ИМТ — Индекс массы тела

Приведенная ниже таблица применима для любого человека в возрасте 18 лет и старше.Эти пороговые значения не меняются с возрастом и одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Источники: индекс массы тела как показатель ожирения — NHS, индекс массы тела и здоровье — USDA.
Примечание. ИМТ для детей НЕ интерпретируется так же, как для взрослых. Для детей взаимосвязь между полнотой и ИМТ зависит от возраста и пола, поэтому при определении ожирения и избыточного веса необходимо учитывать эти две переменные.

ИМТ ниже 16,0 кг / м 2	Сильно недостаточный вес
ИМТ = 16.От 0 до 18,5 кг / м 2	Недостаточный вес
ИМТ = от 18,5 до 24,9 кг / м 2	Нормальный вес
ИМТ = от 25 до 29,9 кг / м 2	Избыточный вес
ИМТ 30 или более кг / м 2	Ожирение

Избыточный телесный жир коррелирует с будущим риском заболеваний, связанных с ожирением. Вам также следует измерить окружность талии и толщину кожи.Все это указывает на вес или ожирение человека.

График BMI

График индекса массы тела. Толстыми линиями показаны основные подразделения, пунктирными линиями — другие «основные точки отсечения», а пунктирными линиями — дополнительные точки отсечения.

Пример расчета ИМТ — метрическая система

Калькулятор индекса массы тела

Пожалуйста, дайте ссылку на эту страницу! Просто щелкните правой кнопкой мыши на изображении выше, выберите копировать адрес ссылки и вставьте его в свой HTML.

Заявление об отказе от ответственности

Несмотря на то, что прилагаются все усилия для обеспечения точности информации, представленной на этом веб-сайте, ни этот веб-сайт, ни его авторы не несут ответственности за какие-либо ошибки или упущения или за результаты, полученные в результате использования этой информации. Вся информация на этом сайте предоставляется «как есть», без каких-либо гарантий полноты, точности, своевременности или результатов, полученных в результате использования этой информации.

здоровый вес 178 см кобель 17 лет

Вычислите свой идеальный вес по росту в фунтах, камнях и фунтах, а также в килограммах.Этот калькулятор правильно рассчитает ваш идеальный или здоровый вес на основе информации об ИМТ ^[1] . Он также показывает результаты с использованием других (устаревших) методов. Этот калькулятор подходит для мужчин и женщин старше 16 лет.

Калькулятор идеального веса — метрическая система

Идеальный вес Идеальный вес ft ИМТ W. Loss

Другие методы расчета IBW

Существует множество способов (формул) расчета идеального веса.Вот другие значения, основанные на других методах. Обратите внимание, что большинство веб-сайтов использует один из следующих методов. Эти формулы несколько устарели, и, возможно, их следует избегать, за исключением некоторых частных случаев. Итак, лучше использовать значения на основе ИМТ, указанные выше.

По формуле Дивайна (1974)

73,2 кг или 161,3 фунта.

Формулы:

• Человек: IBW = 50 + 2,3 (h — 60)
• Женщина: IBW = 45,5 + 2,3 (h — 60)

Примечание 1: применяется для лиц старше 18 лет и роста (h) от 140 до 220 см (от 55 до 87 дюймов)
Примечание 2: рост указан в дюймах.

По формуле Лоренца (1929)

71,0 кг или 156,5 фунта.

Формулы:

• Для мужчин: IBW = (h — 100) — ((h — 150) / 4)
• Для женщин: IBW = (h — 100) — ((h — 150) / 2)

Примечание: высота (h) указана в см.

По формуле Лоренца (с учетом возраста)

56,3 кг или 124,0 фунта.

Формула:

• IBW = 50 + (h — 150) / 4 + (a — 20) / 4

Примечание: рост (h) указан в сантиметрах, а возраст (a) — в годах.

По формуле Пека (1974)

66,2 кг или 146,0 фунтов.

Формулы:

• Мужчина (18 лет старше): IBW = -130,736 + (4,064 * ч)
• Женщина (от 18 до 18 лет): IBW = -111,621 + (3,636 * h)
• Мальчик (18 лет и младше): IBW = -59,6035 + (5,2878 * h) — (0,123939 * h ² ) + (0,00128936 * h ³ )
• Девушка (18 лет и младше): IBW = -77,55796 + (6,93728 * h) — (0,171703 * h ² ) + (0.001726 * в ³ )

Примечание: высота (h) указывается в дюймах и составляет от 17 до 86 дюймов (от 45 до 220 см).

Как пользоваться калькулятором идеального веса

Все просто. Вам просто нужно ввести свои данные в наш калькулятор выше, а затем нажать «Рассчитать свой идеальный вес». Ваш идеальный вес, а также подробное объяснение появятся автоматически.

Важное примечание об инструментах для измерения оптимального веса тела

Этот калькулятор не предоставляет медицинских консультаций.ИМТ — лишь один из многих индикаторов ожирения. Итак, если этот инструмент основан на расчетах ИМТ, он имеет те же ограничения ИМТ. Не используйте этот инструмент для расчета идеального веса для детей. Любые вопросы о потере веса или изменениях в диете следует обсудить с диетологом или медицинским консультантом для более индивидуальной оценки. Не пытайтесь быстро похудеть самостоятельно. Если вы считаете, что у вас недостаточный вес, ожирение или недостаточный вес, попробуйте наш калькулятор ИМТ. Там вы получите дополнительную информацию о том, как вам следует взвешивать свой рост.

Калькулятор идеального веса в метрической системе

Пример расчета идеальной массы тела — метрическая система

Калькулятор идеального веса

| Идеальная масса тела для взрослых

Идеальная масса тела — это желаемый вес, который должен иметь человек с заданным ростом и телосложением, чтобы быть здоровым. Поддержание идеальной массы тела, то есть массы тела, соответствующей вашему росту и телосложению, является ключом к здоровой жизни без болезней.Идеальная масса тела значительно снижает вероятность таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет и т. Д.

Идеальный вес человека определяется его полом, ростом и телосложением. Чтобы определить размер своего тела, прокрутите страницу вниз до конца.

Калькулятор идеального веса в зависимости от роста, пола и фигуры

Определите свой идеальный вес с помощью калькулятора идеального веса , приведенного ниже. Введите пол, рост и размер тела в поле ниже и нажмите кнопку «Рассчитать идеальный вес».

Приведенный выше калькулятор идеального веса — лишь один из многих инструментов, используемых для определения здоровья человека. Пожалуйста, не делайте поспешных выводов по результатам. Всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом при любом заболевании.

Как найти свое тело рама

Простой способ.

1. Оберните большим и большим пальцами самую маленькую часть запястья.
2. Если пальцы накладываются друг на друга, вы — маленькая рамка.
3. Если пальцы соприкасаются друг с другом, у вас средний размер.
4. Если пальцы не касаются, ты большая рамка

Другой более точный метод приведен ниже.

1. Вытяните руку вперед так, чтобы она стояла горизонтально и параллельно земле.
2. Согните предплечье под углом 90 градусов.
3. Держите пальцы прямыми, внутренняя сторона запястья должна быть обращена к телу.
4. Поместите большой и указательный пальцы другой руки на две выступающие кости (с каждой стороны) локтя.
5. Измерьте расстояние между костями и сравните с таблицами, в которых указаны размеры локтей для мужчин и женщин со средней опорой.
6. Измерения ниже перечисленных указывают меньший кадр, а более высокие измерения указывают на больший кадр.

Размеры локтей для женщин среднего телосложения
Высота в футах и ​​дюймах	Высота в см	Ширина локтя в мм
4 фута 10 дюймов — 4 фута 11 дюймов	146 — 148	57 — 64
5 ‘0 «- 5’ 3»	150 — 158	57 — 64
5 ‘4 — 5’ 7 «	160 — 168	60 — 67
5 футов 8 дюймов — 5 футов 11 дюймов	170 — 178	60-67
6 футов	183	63-69

Размеры колен для мужчин со средней рамой
Высота в футах и ​​дюймах	Высота в см	Ширина колена в мм
5 футов 2 дюйма — 5 футов 3 дюйма	155 — 158	64 — 73
5 футов 4 дюйма — 5 футов 7 дюймов	160 — 168	67 — 73
5 футов 8 дюймов — 5 футов 11 дюймов 90 022	170 — 178	70 — 75
6 ‘0 «- 6’ 3»	180 — 188	70 — 79
6 ‘4 «- 6’ 7»	190 — 198	73-83

Калькуляторы здоровья

Ссылки по теме

Сколько мне весить?

Определение индекса массы тела

Что такое индекс массы тела?

Определить, сколько вам следует весить, не просто посмотреть на диаграмму роста и веса, но нужно учесть количество костей, мышц и жира в составе вашего тела.

Количество жира — критическое измерение. Хорошим показателем того, сколько у вас жира, является индекс массы тела (ИМТ). Хотя это не идеальный показатель, он дает довольно точную оценку того, какая часть вашего тела состоит из жира.

Как определить, что у меня избыточный вес?

Воспользуйтесь инструментом на этой странице, чтобы рассчитать свой ИМТ. ИМТ выше 24,9 может означать, что у вас избыточный вес. Обратите внимание, что это приблизительные значения, и они предназначены для использования только в качестве приблизительного ориентира.

Если вы беспокоитесь о своем ИМТ или пытаетесь похудеть, поговорите со своим лечащим врачом. Вы также можете обратиться в Центр похудания и медицины образа жизни Rush, который предлагает индивидуальные программы похудания и оздоровления для людей всех возрастов. Вы также можете обратиться в Центр питания и оздоровления Rush или в Центр профилактики университета Rush. Эти программы предлагают консультации по питанию и помогают изменить образ жизни.

Врачи в Rush предлагают бариатрические операции для некоторых людей с патологическим ожирением (с ИМТ не менее 40 или ИМТ не менее 35 плюс заболевание, связанное с ожирением, такое как диабет или высокое кровяное давление).

Таблица роста и веса

Высота	Масса
	Нормальный	Превышение	ожирение
4 ’10 «	от 91 до 118 фунтов.	от 119 до 142 фунтов.	от 143 до 186 фунтов.
4 ’11 «	от 94 до 123 фунтов.	от 124 до 147 фунтов.	от 148 до 193 фунтов.
5 мин.	от 97 до 127 фунтов.	от 128 до 152 фунтов.	от 153 до 199 фунтов.
5 ‘1 «	от 100 до 131 фунтов.	от 132 до 157 фунтов.	от 158 до 206 фунтов.
5 футов 2 дюйма	от 104 до 135 фунтов.	от 136 до 163 фунтов.	от 164 до 213 фунтов.
5 футов 3 дюйма	от 107 до 140 фунтов.	от 141 до 168 фунтов.	от 169 до 220 фунтов.
5 футов 4 дюйма	от 110 до 144 фунтов.	от 145 до 173 фунтов.	от 174 до 227 фунтов.
5 футов 5 дюймов	от 114 до 149 фунтов.	От 150 до 179 фунтов.	от 180 до 234 фунтов.
5 футов 6 дюймов	от 118 до 154 фунтов.	от 155 до 185 фунтов.	от 186 до 241 фунтов.
5 футов 7 дюймов	от 121 до 158 фунтов.	от 159 до 190 фунтов.	191 до 249 фунтов.
5 футов 8 дюймов	от 125 до 163 фунтов.	от 164 до 196 фунтов.	от 197 до 256 фунтов.
5 футов 9 дюймов	от 128 до 168 фунтов.	от 169 до 202 фунтов.	от 203 до 263 фунтов.
5 футов 10 дюймов	от 132 до 173 фунтов.	от 174 до 208 фунтов.	от 209 до 271 фунтов.
5 ’11 «	от 136 до 178 фунтов.	от 179 до 214 фунтов.	от 215 до 279 фунтов.
6 мин.	от 140 до 183 фунтов.	от 184 до 220 фунтов.	От 221 до 287 фунтов.
6 ‘1 «	от 144 до 188 фунтов.	от 189 до 226 фунтов.	от 227 до 295 фунтов.
6 футов 2 дюйма	от 148 до 193 фунтов.	от 194 до 232 фунтов.	от 233 до 303 фунтов.
6 футов 3 дюйма	От 152 до 199 фунтов.	от 200 до 239 фунтов.	от 240 до 311 фунтов.
6 футов 4 дюйма	от 156 до 204 фунтов. bookmark_borderУпражнения накачать попу в домашних условиях быстро: Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц Posted on 04.01.197012.06.2021 by alexxlab Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц СОДЕРЖАНИЕ: С чего же начинать тренировку ягодиц? Приседания Подъем ног стоя на коленях Подъем ног лежа на боку Выпады Ягодичный мостик Приседания с фитболом Зашагивание на платформу с гантелями Как накачать попу? Странный вопрос? Вовсе нет! Те кто уделяет внимание своей фигуре знают, насколько красивее выглядит тело, когда прокачана попа. Особенно это видно летом на пляже. Мы не говорим о моде на ягодицы, как у определенных звезд. Ведь существуют разные типы фигур и тут никто не в силе изменить природу. Разве что при помощи вмешательства хирургов. Но каждому по силах сбросить лишний жир и подтянуть мышцы, придав этим красивую форму ягодицам. Крутая статья: как накачать пресс и сделать живот рельефным? Все это несложно осуществить, если есть: Желание Режим Правильное питание Регулярность Не забывайте о позитивном настрое. Современные исследования утверждают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти ответы и лучше понять себя. Мы подобрали для вас 7 ключевых упражнений. С чего же начинать тренировку ягодиц? Конечно с разминки. Мышцы нуждаются в разогреве, а связки – в плавной растяжке. Также не забывайте проработать суставы. Выделив несколько минут на подготовку своего тела к основной нагрузке, вы избежите нежелательных травм. Накачать попу можно как в домашних условиях, так и в зале.  При выполнении упражнений можно и нужно брать себе в помощники эспандеры, гантели и фитбол. Приседания Приседания – это одно из главных упражнений для прокачки ягодиц. Тут основное правило – технически правильное выполнение данного упражнения.  При всей  очевидной простоте часто его выполняют не совсем так как надо, тем самым не достигая нужного эффекта. Итак: Встаньте прямо. Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч. Руки выведите перед собой. Это поможет вам держать баланс. Спину держите ровно, а попу отведите максимально назад. Начинайте медленно приседать как бы ища невидимую опору. Не спешите. Движения должны быть плавными. Достигнув угла 90 градусов начинайте плавный подъём , также отводя ягодицы максимально назад. Делайте  4-5 подходов по 5-8 повторов. Спустя несколько тренировок можете начинать делать упражнение с отягощением,  используя гантели. Если вы тренируетесь в зале, при выполнении упражнения допускается использовать штангу. Музыка для фитнеса и занятий спортом Подъем ног стоя на коленях Техника выполнения: Встаньте на колени. Руками упритесь в пол. Поднимайте ногу вверх. Выполнив десять подъемов для левой ноги поменяйте положение и выполните аналогичные подъемы правой ногой. Делайте упражнение плавно без резких движений. Делайте по 10 повторов для каждой ноги 3-4 круга. Подъем ног лежа на боку Еще одно упражнение для прокачки ягодиц. Выполнять его просто, а эффективность – высокая. Мы решили немного усложнить вам жизнь, добавив в это упражнение ленточный эспандер: Эспандер сложите вдвое и зажмите в руке Лягте на коврик, нижнюю ногу согнув в колене и придавив ею эспандер. Вторую ногу протяните в петлю и вытяните. Поднимайте вверх прямую ногу, растягивая ею ленту. Ногу поднимайте на выдохе. Упражнение выполняйте плавно считая до 7 Опускайте ногу плавно на вдохе. Делайте по 10 повторов для каждой ноги. Выпады Очень результативный вид упражнений для ягодичных мышц. Сложность зависит от техники выполнения упражнения. Начинающим рекомендуем делать упражнения без утяжеления. Со временем можно использовать гантели. Их использование увеличивает эффективность упражнения. Встаньте в исходное положение. Ноги на ширине бедер, руки вдоль тела. Колени немного согнуты. Спина прогнута в пояснице. Сделайте широкий шаг вперед. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу. Затем возвращайтесь в исходное положение. Делайте 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги. Ягодичный мостик Поднятие таза из положения лежа очень простое в исполнении, но эффективное упражнение. Лягте спиной на коврик. Руки расположите вдоль тела. Ноги согните в коленях расположив их на уровне плеч, ближе к ягодицам. Напрягите ноги и приподнимите таз над полом. Плечи и руки не отрываются от пола. Зафиксируйте положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Делайте 3 подхода по 10 повторов. Приседания с фитболом Фитбол является универсальным и очень удобным помощником в тренировке. С его помощью можно выполнять как силовые так и кардио упражнения. Очень хорошо получается качать ягодицы с помощью фитбола. Встаньте спиной к стене и плотно прижмите к ней мяч поясницей. Ноги расположены на ширине плеч и слегка выставлены вперед Напрягите пресс и присядьте. Ваша спина должна как бы скользить по мячу. Достигнув нижней точки задержитесь в ней на 3-5 секунд Вернитесь в исходное положение Усложните со временем себе это упражнение. Делайте его с утяжелением выбрав для этого гантели. Делайте 3-5 подходов по 15-20 повторов. Зашагивание на платформу с гантелями Читательницы часто задают вопрос как накачать попу в зале. Есть множество тренажеров которые помогут в этом вопросе. Зашагивание на платформу с гантелями – одно из популярных упражнений в тренировочных залах. Выполнять его мы рекомендуем именно там. Предлагаем вам классический вариант этого упражнения. Чтобы избежать травм при выполнении упражнения, сначала несколько дней проделайте это упражнение без гантелей. Затем возьмите гантели с небольшим весом. Встаньте перед платформой или скамьей. Гантели держите в вытянутых вдоль тела руках. Правой ногой зашагивайте на платформу и держите ее под углом 90 градусов. Выпрямите правую ногу. Левую ногу подтяните к правой. Задержитесь в максимальной точке 3-5 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Проделайте упражнение 10-15 раз после чего смените положение ног. Мы предложили вам только несколько из множества упражнений для прокачки ягодиц. Не забывайте также о таких упражнениях как ножницы и велосипед. С ними мы вас знакомили в статье о том, как накачать пресс. Помните, главное правило тренировок – это регулярность. Если будете выполнять регулярно эти упражнения – результат обязательно вам понравиться. И еще маленький бонус: Разнообразьте свою жизнь. Займитесь тверком. Этот танец как нельзя лучше прокачает попу и поднимет настроение Желаем хороших результатов и отличного настроения! Клубы FitCurves в Украине: Как быстро и эффективно накачать попу всего за месяц Махи Махи выполняются в вертикальном положении. Встань прямо, обопрись руками о стену или спинку высокого стула. Выполняй махи, задерживая ноги как можно дольше в верхней точке. Чередуй направления: 10 махов назад, столько же в сторону и прямо. Старайся проработать мышцы как можно тщательнее, для этого не делай большие интервалы между махами, как можно скорее забрасывая ногу наверх. Начни с 3 подходов из 10 повторений по каждому из направлений, особенно будь внимательна к боковым махам: держи спину ровно, чтобы не повредить связки. Махи на четвереньках Постели фитнес-коврик, чтобы не стереть колени, встань на четвереньки и поочередно поднимай вытянутые ноги. Старайся не слишком отводить ноги в стороны, держи спину ровно, не наклоняй голову. Начни с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая частоту повторений. Во время выполнения упражнений держи ягодичные мышцы в напряжении, будто стараешься удержать ими монетку. Махи из положения лёжа Ещё одно упражнение для любителей полежать на фитнес-коврике. Согните руку в локте, а другую положите перед собой. Поднимайте ногу, не сгибая её в колене, следите за темпом: чем медленнее, тем качественнее упражнение. Выполняйте махи по 15-20 раз в 3 подхода на каждую ногу. Ходьба на попе Сядь на пол, вытяни перед собой ноги, плечи отведи слегка назад. Начни передвигаться на ягодицах по полу, не опираясь на него другими частями тела: представь, что пальцы рук и ног накрашены свежим лаком, который ты боишься смазать. Аккуратно перемещайся по комнате в любом направлении, ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день. Выпады Отведи одну ногу назад, касаясь коленом пола, другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу. Первое время достаточно повторять по 5–7 выпадов, делая акцент на нижней точке. Если упражнение кажется недостаточно трудным, попробуй взять в руки гантели или литровые бутылки с водой.   Накачанная попа всего за месяц  – это вполне реально! Как накачать попу быстро 2021 Упругие ягодицы – мечта любой женщины. Красивая попа подчеркивает женственность фигуры и является обязательным элементом гармоничного тела. К сожалению, отличными природными данными могут похвастаться далеко не все женщины. Да и те, кто оказался обладателем эффектных форм должны поддерживать их красоту. Сделать это можно при помощи упражнений. И нет необходимости ради этого часами трудиться в тренажерном зале. Простые занятия спортом помогут накачать попу в домашних условиях. Беговая дорожка — лучший тренажер для ягодиц Как быстро накачать попу? Для красивой формы бедер нужен спорт – это неотъемлемая часть отличной женской фигуры. Но не только приседания и выпады помогают решить проблему. На достижение максимального результата влияют другие факторы. И только при соблюдении правил отражение в зеркале обрадует уже спустя месяц: Правильное питание Никакие тренировки не помогут добиться совершенной фигуры, если не придерживаться правил здорового питания. Не рекомендуется впадать в красности и выбирать жесткую диету с постоянными ограничениями. Спорт отнимает силы, которые необходимо восполнять. Для нормализации питания достаточно пересмотреть рацион, сделать упор на белки, клетчатку и молочную продукцию. Сладкое и мучное исключают, как и другие быстрые углеводы. Блюда должны содержать достаточное количество микроэлементов и витаминов. Дополнительно диетологи советуют принимать специальные витаминные комплексы, чтобы поддерживать нормальную работу организма. Питьевой режим Научитесь грамотно пить воду. В день человеку необходимо употреблять около 1,5-2 литров воды. Спиртные напитки рекомендуют свести к минимуму. А если во время торжественного мероприятия и возникнет желание выпить немного алкоголя, среди ассортимента лучше выбирать сухое вино или крепкие напитки. Самые опасные для фигуры виды спиртного – пиво, ликеры, сладкие настойки, коктейли. Здоровый сон Нормальная длительность сна человека равен восьми часам. Этого времени организму достаточно для восстановления. Ложиться спать лучше до 11 часов, для более качественного восстановления организма. Регулярные тренировки Нагрузку повышают постепенно, увеличивая количество тренировок с 2 раз в неделю. Придерживаться правил несложно. Привыкание происходит через несколько недель. Ученые считают, что 21 дня достаточно для полной адаптации человека к работе по новым правилам. Спорт не является исключением из правил. За три недели упражнения, здоровый сон и правильное питание станут хорошей привычкой. Орбитреки для дома: модели 2021 Как накачать ягодицы дома или в зале при помощи тренажеров Посещение тренажерного зала остаются идеальным способом накачать ягодицы в кратчайшие сроки. Работа на тренажерах эффективно воздействуют на мышцы бедра. Лучшими тренажерами для укрепления «пятой точки» считают: Степпер. Занятия похожи на подъем по ступеням. Активно задействованы передняя и задняя группы ягодичных мышц. Интенсивность движения можно менять в зависимости от уровня спортсмена. Упор на руки во время работы минимальный. В дальнейшем желательно не опираться на поручни степпера. Велотренажер. Прорабатываются все группы ягодичных мышц. Формы лучше прокачивать при работе в медленном темпе. Выбор быстрого темпа подойдет для избавления от лишнего веса. Элипсоид. Прокачивает мышцы всего тела и ягодицы в том числе. Темп можно менять в зависимости от физической формы спортсмена. Тренажер Смитта. Приседания со штангой отлично помогают накачать бедра. Работать с ним удобней, чем с обычной штангой. Поэтому установка Смитта прекрасно подойдет для новичков. Успешно тренируются на нём и спортсмены с опытом. Силовой тренажер для разгибания бедра. Работают лежа на животе, разместив ноги под валиком. Подушка валика должна располагаться в области щиколоток. Сгибание ног с утяжелением помогает добиться идеальной округлой формы попы. Гакк-машина. Используется для приседов с утяжелением. Работа в Гакк-машине снижает нагрузку на позвоночник, позволяя отлично проработать нижнюю часть тела. Тренажер степпер купить недорого в Украине Новичкам в тренажерном зале рекомендуют консультироваться с тренером, который научит, как накачать попу эффективно и проконтролирует правильность выполнения. 12 лучших упражнений которые помогут подкачать попу Нет времени на тренажерный зал? Заниматься спортом для укрепления попы можно дома. Подкачать ягодицы легко при помощи простых тренировок, используя элементы, которые всегда найдутся в каждой квартире. Приседания Задание простое, при работе по укреплению ягодиц считается базовым. Приседать нужно правильно. Для этого представляют, что садятся попой на стул под углом 90 градусов. Ноги во время выполнения расставлены на ширину плеч. Приседания делают медленно и глубоко. Новички выполняют по 15 приседаний в три подхода. Спортсменам продвинутого уровня рекомендуют задерживаться на 15 секунд в нижней точке или работать с отягощениями. Купить велотренажер для дома по самой выгодной цене! Махи ногой в сторону Стоя прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Для устойчивости можно опираться на стул или стену. Поднимайте медленно ногу в сторону как можно выше, бедренная часть напрягается. Колени должны быть прямыми. Упражнение выполняют поочередно одной и другой ногой по 15 раз. Новички могут начинать с малого. Постепенно число подходов увеличивают. Махи ногой назад Стоя с упором на стул или стену ноги поднимайте назад настолько высоко, насколько это возможно. Колено при выполнении допускается немного согнуть. Каждой ногой мах делают 15 раз. Три подхода. Махи ногой лежа Выполняют лежа на боку. Одну руку кладут перед собой, на другую упираются головой. Из этого положения медленно поднимают ногу вверх. Повторяют по 15 раз в три подхода. Подъем бедер Сложное упражнение выполняют лежа на животе. Ноги сгибают под прямым углом и поднимают вверх. В этом положении желательно задержаться, напрягая попу. Делают 1-2 подхода по 10 раз. Мостик Лежа на спине упор ступнями на пол, руки вытянуты вдоль тела. Ягодицы поднимают вверх. Бедра лучше сжать во время выполнения, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Голова от пола не отрывается, руки остаются вытянутыми вдоль туловища. Упражнение повторяют 15 раз, 3 подхода. Мостик с вытянутой ногой Фигура напоминает обычный мостик, но во время его выполнения поочередно одну ногу поднимают вверх. В таком положении делают подъемы бедер. Это усиливает эффект. Повторов три, подъемов бедер по 15 на каждую ногу. Не обязательно сразу делать максимальное число повторов новичкам. Нагрузку лучше увеличивать постепенно. Выпады Отличное упражнение для тех, кто не знает, как накачать попу дома в кратчайшие сроки. Активные выпады не помогают сбросить вес, но помогают наращивать мышечную массу. Махи назад из положения стоя на четвереньках Исполняется в позе стоя на четвереньках. В этом положении поочередно поднимают одну ногу вверх. Повторов 15 на каждую ногу. Прыжки на возвышенность Для выполнения понадобится стул, степ-платформа или другой небольшой постамент, высота которого не превышает 40 см. Тренировка заключается в прыжках на постамент и обратно на пол. Делают по 10 повторений 4 раза с перерывами. Мертвая тяга Упражнение с утяжелителем в руках выполняют стоя. Ноги расположены немного шире плеч. С гантелей в руках выполняют наклон вниз, подавая корпус вперед. Одновременно заднюю часть выпячивают назад. Повторяют 10 раз, 4 подхода. Стульчик Опираемся спиной об стену и приседаем так, словно садимся на стул. В положении «сидя» нужно продержаться полминуты и медленно вернуться в исходное положение. Выполняют несколько раз. Рекомендуется постепенно увеличивать время «сидения». Домашние тренинги можно усложнить гантелями. Утяжеления повышают эффективность тренинга, позволяют активно прорабатывать мышцы ягодиц. Вместо гантели подкачать бедренную часть помогут тяжелые книги или пластиковые бутылки с водой. Как правильно качать попу Тренировка ягодиц имеет особенности. Упражнения нужно выполнять правильно, придерживаясь рекомендаций специалистов. Иначе можно нанести вред здоровью и самочувствию. Дополнительные рекомендации, как правильно качать попу: Движения должны быть медленные, плавные. Тренинг в быстром темпе не способствует активной работе мышц, но помогает сбросить вес. Привыкайте работать размеренно и осторожно, никуда не спешите, сосредоточьтесь на тренировке. Дышите правильно. На усилие делают выдох, на расслабление – вдох. Схема дыхания новичкам дается не сразу, но постепенно темп станет привычным. Первые тренировки проводят 2-3 раза в неделю, уделяя упражнениям 20-30 минут. Постепенно активность должна нарастать, чтобы усиливать эффективность занятий. Идеальный вариант – ежедневный тренинг. Разные виды активности распределяют по разным дням недели, разнообразив спортивную жизнь. Уделяйте внимание сезонным видам спорта. Зимой вместо домашних занятий можно отправиться кататься на лыжах, а летом проводить время в бассейне. Коньки, ролики хорошо влияют на бедра, способствуют их упругости. Доказана эффективность танцевальных занятий. Точить эффектные женские формы помогают восточные  и латиноамериканские танцы. Вместо велотренажера купите велосипед, на котором на выходных приятно выезжать с друзьями или с семьей на прогулку по окрестным парковым дорожкам. Не перекачать ноги в процессе тренинга удается при работе с собственным телом. Вместо использования утяжелителей повышают количество повторов и подходов. Получить упругие ягодицы может любая женщина. Тренировки, продуманное питание и упорство помогают получить фигуру, которой позавидуют окружающие. Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях — 30 упражнений девушке По статистике первое, на что обращают внимание мужчины, это ягодицы. Кому-то это дается с рождения, но остальным девушкам придется приложить немало усилий, чтобы получить хороший результат. Для этого необходимо серьезно подойти к делу и приготовиться к регулярным тренировкам. Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую попу и обезопасить себя от целлюлита, но не многие обладают большим количеством свободного времени, денег и желания идти в тренажерный зал или более того к профессиональному тренеру. В этой статье мы расскажем как добиться красивых форм в домашних условиях, расскажем про 30 лучших упражнения в домашних условиях и  предложим 7 отличных программ тренировок для легкого старта. Да, против нас, девушек, работает много факторов, ответственных за ухудшение внешнего вида попы: резкое похудение или набор веса сидячий образ жизни вредные привычки отсутствие спорта. . Все это приводит к провисанию ягодиц и образованию целлюлита. Однако, есть и хорошая новость. Все что вам нужно, единственное непреложное и простое условие выправления этой ситуации, — это ваше искреннее желание начать тренироваться! Только потребуется еще хорошая музыка в наушниках и боевое настроение. Все остальное: правильная программа тренировок, сбалансированная диета, и даже время для тренировок — это технические вопросы, на которые вы без труда найдете ответы на нашем сайте. Вы всегда можете подсмотреть свежие упражнения на ягодицы и попу и начать составлять свою уникальную программу тренировок хоть каждый день. Анатомия ягодичных мышц Если вы решили всерьез заняться своими ягодицами, вам следует запомнить, что приседания — это основа красивых ягодиц! Вы можете делать сколько угодно разных упражнений, но подтянутую форму им придают именно приседания. Чтобы лучше разобраться в вопросе, давайте рассмотрим строение ягодичных мышц. Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная. Большая мышца — является самой крупной мышцей всего организма, она работает во взаимодействие с малой ягодичной и выполняет функцию разгибания, разведения и поворота бедра. Также именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне таза и отвечает за поддержание нашего таза в стабильном положении при ходьбе. Малая мышца расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие. От ягодичных мышц зависит в целом ваше физическое состояние, сила и выносливость, поэтому необходимо их всегда держать в тонусе. Узнайте за сколько можно накачать ягодицы в любых условиях. Особенно при сидячем образе жизни желательно устраивать ежедневные прогулки и делать легкую тренировку с собственным весом. Примером такой простой тренировки могут быть следующие 3 упражнения в круговом исполнении в любом их сочетании от одной из самых быстрых девушек трейлраннеров Мира — Екатерины Митяевой: Выпады с собственным весом в сторону Выпады вперед с собственным весом Выпады назад в ножницы И теперь к самой вкусной теме — белковым и низкокалорийным диетам. Избавят ли упражнения дома от целлюлита? Целлюлит — беда многих женщин. Его развитие начинается еще в подростковые годы, когда в организме девушки начинает вырабатываться все больше и больше женских гармонов. Разрастание жировых тканей нарушает микроциркуляцию крови в нижней части тела, что запускает локальное воспаление. Большую роль в локализации отложений жира в области ягодиц играет также генетическая обусловленность. Можно ли избавиться от целлюлита, отдельно тренируя ноги или ягодицы? Ученые так и не смогли подтвердить, что жир можно убрать в отдельных областях, работая с залегающими по ними мышцами. Однако эксперты приводят два серьезных довода в пользу возможности сжигания жира в отдельных областях с помощью силовых и кардоупражнений: Современные исследования показывают, что физические упражнения ускоряют использование в качестве топлива жира, покрывающего рабочие мышцы. Мышечные сокращения ускоряют ток крови внутри жировых отложений, окружающих работающие мышцы. Это ускоряет процесс локального освобождения от жира в данных областях, одновременно препятствуя накоплению жира. Увеличение тока крови в жировой ткани активизирует процесс локального освобождения от жира, в то время как уменьшение тока крови в жировой ткани способствует росту жировых отложений. Таким образом, частая проработка какой-то одной мышечной группы не только предупреждает локальную гипертрофию жировой ткани, но и способствует процессу освобождения от нее в целевых областях. Разобранные в материале упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах обязательно помогут вам запустить нужные процессы метаболизма. Однако, нужно отметить, что жир сгорает очень медленно. Нужно готовиться к тому, что вы увидите результат только через недели или даже месяцы. Процесс пойдет скорее, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты. Основные упражнения для роста ягодичных мышц Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома. Приседания со своим весом Первым и самым главным упражнением являются Приседания без отягощения. Если до этого момента вы никогда не приседали, вам следует встать боком перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения упражнения. Правильную технику вы можете изучить на страничке упражнения. Приседания без отягощения Существует множество видов приседаний, среди них присед с отягощением и без отягощения, Приседание плие (с гантелями или другим отягощением), аналогично, Приседания с узкой/широкой постановкой ног, Приседания сумо, и даже Приседания с резиной и др. В домашних условиях вы можете использовать любые из этих видов. Сумо-Приседания техника В качестве отягощения дома вы можете использовать гантели, штангу, утяжелители при их наличии, либо даже заменить обычными пластиковыми бутылками, канистрами с водой или любыми другими подручными средствами. Приседания плие Когда вы держите гантель между ногами, мышцам бедер приходится работать интенсивнее, что повышает эффективность приседаний. Приседания с гантелями Две гантели еще больше увеличивают нагрузку. Главное их преимущество по сравнению со штангой состоит в том, что с гантелями проще держать спину прямо и удерживать равновесие. Однако по мере наращивания силы гантели перестанут обеспечивать необходимую для прогресса нагрузку. Приседания с эспандером Главное достоинство резинки состоит в том, что она обеспечивает варьируемую нагрузку, которая полностью соответствует вашей мышечной силе. В нижней части движения, когда мышцы слабее, сопротивление мышц минимально. По мере вашего выпрямления ноги и ваши мышцы становятся сильнее, сопротивление также растет. Выпады (на месте, вперед, назад, в сторону ножницы, с возвышения, с проходкой) Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, в ножницы, т.е. перекрестно, в сторону так и с движением (проходкой) вперед вдоль комнаты или коридора. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Выпады с гантелями Одним из вариантов выпадов будут являться выпады с гантелями на месте. Это один из самых простых вариантов выполнения, благодаря использованию гантелей, а не штанги снимается нагрузка со спины. Выпады назад в ножницы с весом Такие выпады являются сложным упражнением, поскольку для его выполнения необходимо обладать развитой координацией. Выпады назад в ножницы дают еще большую нагрузку на ягодичную мышцу. Новичкам мы советуем начать с обычных выпадов вперед или назад. Выпады со штангой в сторону Перед выполнением Выпадов в сторону необходимо хорошо размять внутреннюю часть бедра, чтобы избежать травм. Следите за корпусом, не наклоняйте его слишком сильно вперед. Начинайте выполнять упражнение с небольших весов. Выпады с проходкой со штангой на плечах Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Следите, чтобы корпус не наклонялся сильно вперед. Шагать выпадами можно также на беговой дорожке. Болгарские выпады В качестве инвентаря можно использовать диван, стул/платформу или кровать (не слишком мягкую). Встаньте к ней спиной, одна нога закидывается на снаряжении. Равновесии находится между двух ног, приседаем до такого состояния, пока передняя нога не будет составлять с полом угол 90 градусов. Можно также работать с дополнительным весом, а счастливым обладательницам TRX петель рекомендуем Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе Болгарские приседания (выпады) Также данное упражнение может выполняться с отягощением. Соблюдайте все те же правила, что и при выполнении обычных выпадов. Болгарские сплит приседания с весом Учитывая, что техника в данном упражнении имеет первостепенное значение, предлагаем быстро ознакомиться как делать его правильно. Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе Данное упражнение является самой сложной вариацией болгарских выпадов. Оно выполняется на петлях TRX или обычной резинке. Чтобы соблюдать равновесие в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Если вы в первый раз выполняете болгарские выпады, мы советуем вам ограничиться твердой поверхностью. Ягодичный мостик Данное упражнение представляет собой подъем таза лежа на полу. При выполнении мостика опирайтесь на руки, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Чтобы усложнить упражнение, одну ногу можно прямо вытянуть вверх, либо положить на бедра что-то тяжелое. Ягодичный Мостик Если вам легко делать простой вариант ягодичного мостика, упражнение можно усложнить, вытянув одну ногу прямо вверх. Мостик на одной ноге Статическое упражнение «Стульчик» Упражнение, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной, присядьте так, чтобы ноги составляли с полом угол 90 градусов и зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Если вам становится легко, увеличивайте продолжительность упражнения. Статическое упражнение «Стульчик» Вариацией данного упражнения может являться стульчик у стены. Прижмитесь спиной к стене, присядьте так, чтобы бедро составляло с полом угол 90 градусов. Возьмите в руки любое отягощение и вытяните их вперед. Так, вы включаете в работу еще и мышцы рук. Стульчик у стенки с отягощением Махи В данном типе упражнений максимальную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эффект будет еще лучше, если натянуть носок на себя. В таком положении включаются еще и мышцы голени. Особенно рекомендуем их для Махов назад согнутой ногой. Махи Махи ногами лежа на скамье Махи лежа на скамье являются вариацией махов стоя — оптимальная комбинация для домашних условий. Здесь также большую нагрузку получают задняя поверхность бедра и мышцы голени. Махи назад согнутой ногой Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах. Все махи можно делать с дополнительным отягощением в виде груза. Приседания с выпрыгиваниями Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги. Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата. Выпрыгивания из полуприседа Для выполнения боковых выпрыгиваний вам потребуется платформа или какая-либо другая возвышенность. В данном упражнении большая нагрузка идет на ягодичную мышцу и квадрицепс. Чем выше возвышенность, тем больше будет нагрузка. Боковые выпрыгивания одной ногой Выпрыгивания в присед из планки Данное упражнение отлично подойдет для жиросжигающей тренировки, поскольку является высокоинтенсивным. Максимальную нагрузку получает квадрицепс бедра, а также мышцы рук. Комплексты упражнений от целлюлита на ногах и попе В этом разделе мы хотим привести примеры готовых тренировочных программ для ваших ягодиц. Одни программы нацелены на работу только с собственным весом, в других вы можете использовать различные утяжелители. В упражнениях будут приведены их примеры. Программа №2. Тренировка ягодиц без отягощения Глубокие приседания. 20 повторений. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой. Медленно присядьте до максимально низкого уровня, напрягая мышцы ягодиц, быстро вернитесь в исходное положение. Выпады назад. Каждой ногой по 15 повторений. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены и поддерживают позвоночник, грудь тяните вверх, подбородок приподнят. Сделайте шаг назад и опустите таз вниз, практически коснитесь коленом пола, но держите ногу в напряжении, не касайтесь коленом пола. Спину при этом держите ровно с небольшим наклоном, необходимым для равновесия. В положении «выпад» ваша спина должна быть примерно параллельна голени опорной (передней ноги), по отношению к полу это будет угол чуть меньше 90 градусов. Отставленную (заднюю) ногу не ставьте слишком далеко, угол в ее колене должен быть около 90 градусов или чуть больше. Ягодичный мостик. 20 повторений. Ложитесь на спину с согнутыми коленями, руки лежат вдоль туловища, прижаты к полу. С этой позиции поднимите бедра, чтобы поднять попу с земли. Не касаясь пола, продолжайте выполнять упражнение, сделайте 15 повторений. Махи назад стоя. каждой ногой по 15 повторений. Стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию. На выдохе плавно отводим прямую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение. Стульчик. 30-40 секунд. Упражнение, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной, присядьте так, чтобы ноги составляли с полом угол 90 градусов и зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Если вам становится легко, увеличивайте продолжительность упражнения. Махи назад на полу. Каждой ногой по 15 повторений. Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах. Приседания с выпрыгиваниями. 20 повторений. Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги. Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата. Для отслеживания результатов, добавляйте программу в календарь тренировок. Тренировка ягодиц с собственным весом * — Сервис находится в стадии бета-тестирования Данный комплекс направлен на развитие всех групп мышц нижней части. Каждое упражнение выполняйте строго следуя правильной технике выполнения, иначе вы не достигните желаемого результата. Выполняя данную тренировку, за пару месяцев вы подтяните ноги и ягодицы. Программа №3. Тренировка ягодиц без отягощения Данный комплекс понравится тем, кто хочет за короткую тренировку получить желаемый результат. При правильном выполнении упражнений к концу тренировки ваши ноги будут гореть. Количество повторений указано для человека со средним уровнем подготовки. Мы советуем выполнять каждое упражнение до жжения в мышцах. Упражнения выполняются подряд без отдыха. Чтобы получить еще больший результат, выполните данный комплекс несколько раз с отдыхом между кругами в 1 минуту. Подъем ноги в сторону на четвереньках. 15 повторений Упражнение выполняется на полу. Встаем на колени, руки ставим перед собой на пол. Поднимаем правую ногу согнутой до высоты бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Делаем паузу перед тем, как снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, это одно повторение. На четвереньках пяткой поднимаем ногу к потолку. 15 повторений Опускаем локти на пол и подтягиваем живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч. Делаем выдох и поднимаем правую ногу вверх максимально высоко, пяткой тянемся к потолку. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным. Оставаясь на четвереньках, верните ладони на пол и вытяните правую ногу назад, носок натянут на себя. Выполняйте сгибание ноги на себя. 15 повторений. Остаемся на четвереньках. Выполняем 15 повторений.. С этой позиции вытягиваем левую ногу прямо за собой. Ягодичные мышцы напряжены, когда поднимаем ногу прямо вверх и опускаем ее в исходное положение, таким образом выполняя одно повторение. Данные 4 упражнения выполняем подряд без отдыха на правую ногу. Далее отдых 30 секунд и делаем то же самое на левую ногу. Для небольшого усложнения можно делать те же упражнения с эластичной лентой / резиной. Не выполняйте одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев, Чередуйте их между собой, такой подход принесет большие плоды. После того, как ваши ягодичные мышцы окрепли, переходите на тренировки с отягощениями, поскольку увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с весом. Программа №4. Тренировка ягодиц с отягощением Данная тренировка подойдет для более продвинутых спортсменов. Вы можете выполнять ее как дома, так и в тренажерном зале. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, штангу, канистры или бутылки с водой, в некоторых упражнениях стул или ребенка Выпады с отягощением. В руки берем любые, имеющиеся утяжелители (гантели, гири, бутылки, канистры, и т.д.) и выполняем выпад. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Приседания с выпрыгиваниями. Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы.В руки снова берем утяжелитель (гантель, гиря, бутылка, канистра). Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги. Становая тяга на прямых ногах с отягощением. Гантели «скользят» вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина прямая. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка — та, до которой вы можете опуститься, не округлив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине. Плие с отягощением. Снова подойдет любой утяжелитель. Ноги — широко, носки максимально вывернуты наружу. Удерживая гантель двумя руками внизу, опускаемся в присед до параллели бёдер с полом. Корпус сильно вперёд не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра. Опускаемся в присед до параллели бёдер с полом и «толкаемся» от пола пятками, одновременно с этим напрягая ягодицы. Ваша тренировка может быть построена двумя способами. 1 способ — круговая тренировка. Все упражнения выполняются по 15-20 раз без отдыха между упражнениями, далее отдых 1-2 минуты. Это 1 круг. Выполнить таких 3-5 кругов, в зависимости от вашей подготовленности. Универсальная тренировка ягодиц с отягощением * — Сервис находится в стадии бета-тестирования 2 способ для этой тренировки — выполняете каждое упражнение до жжения в мышцах по 4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд. Если вы хотите развить в себе такое качество, как выносливость мы советуем вам тренироваться первым способом. Если вы против изнуряющих тренировок и придерживаетесь стандартных тренировок в тренажерном зале — вам идеально подойдет второй вариант. Программа №5. Тренировка ягодиц с отягощением И наконец 5я короткая программа силовых упражнений. Как накачать ягодицы без оборудования * — Сервис находится в стадии бета-тестирования Принцип вашего подхода к тренировкам очень прост. Структура тренировок. В первые недели ваших занятий используйте 2 программы без отягощений по одному разу в неделю каждую. Затем начните комбинировать 1 с отягощением и 1 без на 3-4 неделе. И затем, уже с 5-6 недели смело переходите на 2 полноценных силовых тренировки с весами. 1 раз в 2 недели делайте кардио на ноги, о которой мы расскажем чуть позже. Узнатькак часто нужно тренироваться и какое время дня предпочтительнее выбрать для тренинга рекомендуем также в наших материалах. И в качестве БОНУСА, предлагаем вам 6-ю мини-тренировку с минимальным весом для домашних условий для вашего Инстаграмма и отличного настроения. Теперь вы полностью готовы к старту заняний и проработке попы от целлюлита. Ваши ягодицы уже заждались и рады приступить к работе! Запомните, их размеры будут увеличиваться в объеме и форму улучшаться только с увеличением отягощения. С маленькими весами вы сможете только подтянуть ягодицы, но не увеличить их. Кардиотренировки для упругой попы без целлюлита Наверняка, многие не поверят, если мы скажем, что упругой попы можно добиться с помощью кардиотренировок. “Как? Ведь я много бегаю, а попы всё нет!” Давайте разбираться. Следует сказать, что используя данный вид тренировок, ваши ягодицы не увеличатся в объеме и не поднимутся, они лишь станут более упругими, поскольку они направлены на сжигание жира в данной области. Так какие же именно кардиотренировки стоит использоваться для укрепления ваших ягодиц? Бег вверх по лестнице. Если вы любите бегать — бегайте вверх по лестнице! Сюда же можно отнести ходьбу по лестнице, если только вы поднимаетесь не на второй или третий этаж, так как это не принесет никакого результата. При отталкивании от ступеней у нас задействуются все мышцы ног, и в большей степени ягодичные. Катание на роликах и коньках. Здесь подразумевается довольно длительная и интенсивная тренировка. Если вы будете кататься на полусогнутых ногах, это принесет еще больший результат. Быстрый бег. Доказан тот факт, что кратковременная пробежка высокой интенсивности обладает гораздо большей эффективностью, чем длительная ходьба. Например, ваша кардиотренировка в 5 кругов может выглядеть следующим образом: Сделать круг бегом возле дома с ускорением 100 метров Зайти выпадами на 5ый этаж здания в своем подъезде или в хорошую горку Выполните эти 2 упражнения подряд без отдыха, потом отдых 1-2 минуты. Повторите этот комплекс 5 раз. Чтобы закрепить результат, вы можете в тот же день выйти на велопрогулку или на прогулку на роликах. И это будет ваша 7я программа тренировок! Обязательно растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировок! Не советуем делать только кардио на попу, выполняйте ее в комплексе с силовой тренировкой, чтобы одновременно наращивать объем ягодиц и убирать жировую прослойку с бедер. Чтобы добиться упругих и подтянутых ягодиц, необходимо комплексно подходить к решению данного вопроса. Рабочий вес должен постоянно расти, чтобы ваши мышцы также увеличивались. И питание, и тренировки играют важную роль в получении желаемой цели. Соблюдай наши рекомендации и результат не заставит себя долго ждать! Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома — легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Это наша наша последняя тренировка.  Питание и добавки для роста ягодичных мышц Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться. На количество жировой ткани сильно влияет ваше питание. “Апельсиновая корочка”, которую многие девушки могут у себя заметить, является следствием нерационального пищевого поведения. В первую очередь вам необходимо перестать есть сладкие и мучные изделия. Именно они портят вашу фигуру.Питание для увеличения ягодиц должно быть здоровым и сбалансированным. Его основу составляет белок, так как именно это органическое вещество является строительным материалом для мышц. К полезным источникам белка относятся мясо птицы, яйца, творог, нежирная рыба. Конечно ягодицы не прокачаются без употребления углеводов. Но сладости и фастфуд не принесут желаемого результата. Питание должно включать в себя сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией и чувством насыщения. Для этого в рацион следует ввести: каши из злаковых культур; цельнозерновой хлеб; блюда из бурого риса; сухие завтраки без сахара. Не стоит пренебрегать и жирами. Ненасыщенные жиры — неотъемлемая часть рациона для увеличения ягодиц. Здоровое питание невозможно без полезных жиров, необходимых для обновления клеток и регуляции обменных процессов. Недостаток этих соединений способен ухудшить работу мозга и сделать кожу сухой и дряблой. Обязательно вводите в питание следующие продукты: Оливковое или льняное масло. Заправляйте ими салаты. Но ни в коем случае не жарьте на нём еду. Если вы не знали, то орехи богатейшие на жиры. Любые грецкие, миндаль, фундук. 5 зёрнышек достаточно для дневной нормы. Снова рыба – мега, лосось, форель. Не только белки, но и жиры. Намотайте на ус, что одном продукте есть всё необходимое для ваших любимых ягодиц. Не больше 100 граммов сала в день – дневная норма жиров. Только солёное, никаких копчёностей. Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот! Добавки для тренировок на ягодичные мышцы Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами). Категория: Подробнее о категории 1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости. Universal Nutrition |  Amino 2250 ? По 2 капсулы до тренировки и после нее. Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом. Universal Nutrition |  Daily formula ? По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком). UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ. Weider |  Creatine Capsules ? Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели. В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы. Universal Nutrition |  Shock Therapy ? В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта. Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена. Universal Nutrition |  BCAA 2000 ? Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая запивать капсулы достаточным количеством воды. Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка. Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами). Категория: Подробнее о категории 1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости. Universal Nutrition |  Shock Therapy ? В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта. Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена. Weider |  Creatine Capsules ? Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели. В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы. Universal Nutrition |  Daily formula ? По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком). UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ. Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом. Как накачать ягодицы в домашних условиях: план на 3 дня Круглая попа – тренд, который никогда не выйдет из моды. Фигуру мечты можно получить без бразильских генов и даже без спортзала, если у вас есть желание и пара гантелей. Мы подготовили для вас действенную программу тренировок (3 дня, 18 упражнений), которая поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях, занимаясь с гантелями в домашних условиях. Однако представленный план тренировок на ягодицы подходит не только для тренировок дома, но и для тренировок в спортивном зале. Как накачать ягодицы дома (День 1) Подтянутые ягодицы можно получить, регулярно тренируясь с собственным весом. Но чтобы сделать попу круглой и накачанной, не обойтись без отягощений. Поэтому для тренировок вам понадобятся гантели, которые и помогут набрать немного массы в стратегически важных местах. План тренировок на ягодицы с гантелями: Тренироваться нужно 3 раза в неделю, желательно через день, т.е. например: ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ. Чаще трех раз в неделю тренировать ягодицы не нужно, два раза в неделю – можно. Если вы тренируете ягодицы с большим весом гантелей (>10 кг), то тренируйтесь 1-2 раза в неделю, чередуя представленные планы между собой. В один из дней недели рекомендуем выполнять упражнения на верхнюю часть тела для сбалансированной прокачки всего тела. Без сильных рук и мышечного корсета вы не сможете увеличить вес гантелей для тренировки ягодиц. Если вы хотите накачать ягодицы, но при этом похудеть в животе или бедрах, то один раз в неделю выполняйте кардио-тренировку (вот здесь интенсивная или вот здесь низкоударная). Перед тренировкой ягодиц в домашних условиях или зале всегда выполняйте разминку, после тренировки – растяжку. Какой вес гантелей брать: Если вы хотите увеличить объем ягодиц, то стремитесь к большому весу гантелей. Начинайте с 3-4 кг, затем увеличивайте постепенно по 1-2 кг. Для этого домой можно приобрести две разборные гантели по 10 кг (это вес одной гантелей). Если вы хотите получить красивую форму и небольшой тонус ягодичных мышц (без существенного изменения объема), то можно тренироваться с легкими гантелями/бутылками с водой (или без гантелей вообще). Усложнять программу можно, увеличивая количество повторений или подходов. Если вы не знаете с чего начать и не хотите экспериментов, то приобретите две пары гантелей: 3 кг и 5 кг и тренируйтесь по готовому расписанию. Если вы планируете ходить в спортзал в будущем, но пока хотите временно потренироваться дома для поддержания формы, то либо приобретите одну пару гантелей по 3 кг, либо замените гантели обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком, либо занимайтесь без отягощений. Если вы начинающий, то посмотрите наш комплекс упражнений на ягодицы для новичков. Если вы не хотите тренироваться с гантелями, то посмотрите: 4 готовых варианта тренировок на ягодицы без дополнительного инвентаря. Итак, первое время, если вы новичок, можно тренироваться без веса. Выполняйте упражнения без отягощений в течение двух недель. После этого можно взять легкие гантели 1-2 кг или бутылки с водой/песком на 1-2 л. Затем постепенно увеличивайте вес гантелей. Лучше приобрести разборную гантель до 10 кг (вес одной гантели), если вы хотите увеличить ягодицы в домашних условиях. 1. Приседания с гантелями на плечах В чем польза: Лучшим упражнением, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, считаются приседания с отягощениями. Это упражнение лучше всего прокачивает большие ягодичные мышцы, увеличивая их и придавая красивую форму. Кроме того, приседания укрепляют бедра, а в качестве бонуса задействуют мышцы пресса и кора. Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Приседайте в классической технике, отводя таз назад и слегка прогибая спину в пояснице. Следите за положением ног, чтобы носки не выходили за колени, иначе нагрузка на ягодицы снизится, а на колени, наоборот, увеличится. Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей или опустите гантели вниз вдоль тела (руки прямые). Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода. 2. Выпады вперед с гантелями В чем польза: Если хотите накачать ягодицы дома, то без выпадов не обойтись. Классическим вариантом считаются выпады вперед, которые прорабатывают большие, малые и средние мышцы ягодиц, скульптурируя их. Также упражнение полезно для бедер, икроножных мышц и даже для пресса. Как выполнять: В начальном положении держите гантели нейтральным хватом, по бокам корпуса, стопы параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг вперед, выталкивая тело усилием ягодиц и бедер, затем опустите бедро до параллели с полом. Вернитесь назад и повторите другой ногой. Как упростить: Выполняйте выпад на месте, без шага. Если чувствуете дискомфорт в коленях во время выпадов вперед, то также замените его на выпад на месте. Сколько выполнять: 10-12 выпадов на каждую ногу в 3 подхода. 3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями В чем польза: Накачать попу в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер поможет румынская тяга. Вариант на одной ноге максимально задействует целевые мышцы, укрепляя и стимулируя их рост. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита на ногах. Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом, ладонями от себя, и перенесите вес тела на одну ногу, согнув другую в колене. Наклонитесь вперед, прогибая поясницу, чтобы сохранить спину ровной. Опускайтесь, пока не почувствуете работу мышц задней поверхности бедра опорной ноги, затем поднимайтесь. Другая нога при этом остается согнутой. Не забудьте повторить для другой стороны. Как упростить: Первое время лучше выполнять это упражнение без гантелей или с маленьким весом, поскольку при слабом мышечном корсете румынская тяга может травмировать поясницу. Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу. 4. Свинги с гантелью В чем польза: Упражнение из гиревого спорта и кроссфита развивает взрывную силу и выносливость, отлично задействует ягодицы и ноги. Способствует росту и укреплению ягодичных мышц, при этом не увеличивает в размерах бедра. Также свинги укрепляют огромный спектр мышц, включая спину, кор, пресс и руки. Как выполнять: Возьмите гантель вертикально и поднимите перед собой, ноги поставьте немного шире плеч. Сделайте полуприсед, наклонившись вперед, одновременно уводя гантель вниз и назад между коленей. Затем выпрямитесь, позволяя снаряду двигаться по инерции. Когда гантель достигнет исходного положения, снова направьте ее вниз, опускаясь в полуприсед. Как упростить: Выполняйте упражнение с маленьким весом, держите умеренную амплитуду во время маха вверх. Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода. 5. Кубковые приседания с колен В чем польза: Накачать ягодицы в домашних условиях помогут различные разновидности приседаний. Приседания с колен задействуют нижнюю часть ягодиц, формируя красивый переход между попой и бедрами. Кроме того, они снижают нагрузку на квадрицепсы, задействуя исключительно ягодицы и бицепсы бедер. Как выполнять: Встаньте на колени и возьмите гантель вертикально перед собой, как кубок. Опустите таз на пятки, при этом держите спину ровно, а плечи развернутыми. Из нижней точки выталкивайте корпус вверх, работая ягодицами, для этого сжимайте их, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Как упростить: Выполняйте это упражнение без веса, руки сложены возле груди. Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода. 6. Отведение ноги по диагонали с пульсацией В чем польза: Отведения и махи – изолирующие упражнения, помогающие накачать красивые ягодицы дома без дополнительного оборудования. Отведения почти не задействуют бедра, они прокачивают исключительно ягодицы, делая их подтянутыми и выразительными. Отведения по диагонали задействуют внешнюю и внутреннюю часть ягодичных, которые мало включаются в других упражнениях. Как выполнять: Встаньте на четвереньки, спина должна быть ровной, голову не опускайте. Поднимите ногу вверх, не разгибая колена, и выполните пульсацию на 1-2-3, затем отведите ее по диагонали. Выполните диагональные отведения для другой ноги. Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации в верхнем положении. Сколько выполнять: 10-12 махов в 3 подхода на каждую ногу. Как накачать ягодицы дома (День 2) Комбинированные упражнения – еще более эффективны благодаря комплексной нагрузке. В этой тренировке будет несколько таких упражнений, которые позволят вам действительно накачать ягодицы в домашних условиях, а не просто укрепить мышцы нижней части тела. 1. Cумо с гантелями В чем польза: Приседания-сумо – лучшее упражнение, чтобы накачать круглые ягодицы дома, не увеличивая бедра. Широкие приседания включают в работу весь спектр ягодичных, а также приводящие и бицепсы бедер. Благодаря широкой постановке удается «выключить» квадрицепсы, которые в классических приседаниях перетягивают нагрузку на себя. Как выполнять: Возьмите гантель в выпрямленные руки, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Согните колени, опускаясь в присед, при этом спину держите прямо, для этого можно немного прогнуться в пояснице и свести лопатки. Поднимайтесь вверх усилием ягодиц, а не бедер. Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода. Если у вас маленький/средний вес гантелей и гантели подходящей формы, то можете держать гантели таким образом: 2. Румынская тяга с гантелями В чем польза: Румынская тяга – одно из лучших упражнений, которое нагружает ягодицы и бицепсы бедер без нагрузки на коленные суставы. Это упражнение идеально подходит, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер. Как и тяга на одной ноге, это упражнение – панацея от целлюлита. Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и немного согните ноги в коленях, поставив стопы рядом. Наклоняйтесь вперед, не сгибая спину и не опуская подбородок. При этом руки двигаются спокойно, по инерции. Напряжение должно ощущаться в области ягодиц и бицепсов бедер. Опускайте гантели до голеней, затем возвращайтесь назад. Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей, руки можно завести за голову. Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.  3. Приседания с отведением ноги с гантелями В чем польза: Комбинация многосуставного и изолирующего упражнения дает вау-эффект. Приседания укрепляют ягодицы, а отведения приподнимают их, придавая красивую форму. Отличный вариант, чтобы накачать красивые ягодицы в домашних условиях в кратчайшие сроки. Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Приседайте до параллели с полом, опираясь на пятки и отводя таз как можно дальше назад. На подъеме отведите ногу назад до напряжения в ягодицах, при этом переносите вес на опорную ногу для баланса. Возвратитесь обратно и снова сделайте приседание. Не забудьте повторить отведения другой ногой. Как упростить: Не поднимайте ногу высоко при отведении, можно не опускаться в полный присед. Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону. 4. Болгарские сплит-приседания В чем польза: В болгарских сплит-приседаниях на каждую ногу приходится интенсивная нагрузка благодаря чему ягодицы и бедра прорабатываются максимально. Из-за своей специфики упражнение преимущественно нагружает ягодицы, что способствует их росту и рельефу. Как выполнять: Для выполнения вам понадобится скамейка, стул или диван, если занимаетесь дома. Возьмите гантели, встаньте спиной к скамейке и отступите от нее на шаг. Положите стопу одной ноги на скамейку и зафиксируйте положение. Согните переднюю ногу в колене, выполняя приседание. Повторите упражнение для другой стороны. Как упростить: Можно взять скамейку пониже, так вам будет легче делать выпад. Также для упрощения можно выполнять это эффективное упражнение для ягодиц без гантелей. Сколько выполнять: 10-12 выпадов в 3 подхода на каждую сторону. 5. Ягодичный мостик с одной ногой В чем польза: Среди изолированных упражнений на ягодицы мостик отличается особой простотой и эффективностью. Мостик глубоко прорабатывает целевые мышцы без включения бедер, что позволяет улучшить форму ягодиц, сделать их более круглыми. Вариант с одной ногой делает нагрузку еще более интенсивной. Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на живот, удерживая ее двумя руками. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Затем вернитесь обратно, опуская таз вниз, но продолжая держать ногу на весу. Выполните упражнение для другой ноги. Как упростить: Первое время выполняйте это упражнение для ягодиц без гантелей либо с опорой обеих ног на пол. Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону. 6. Отведение ноги лежа на животе с пульсацией В чем польза: Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, необходимо включать в тренировку изолирующие упражнения. Например, отведение ноги лежа на животе, воздействие которого можно сравнить с обратной гиперэкстензией. Упражнение прорабатывает ягодицы прицельно, включая в работу все малозадействованные области. Также оно является отличным «добивающим» упражнением, необходимым для пампинга мышц. Как выполнять: Лягте на живот, положив голову на предплечья, согните одну ногу в колене. Затем поднимите ее максимально высоко, напрягая ягодицы, и выполните 3 пульсации с минимальной амплитудой. Не забудьте сделать то же самое для другой стороны. Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации. Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону. Как накачать ягодицы дома (День 3) Третий день плана включает функциональные, многосуставные и изолирующие упражнения, позволяющие накачать попу в домашних условиях. Если выполнять тренировочный план регулярно, то уже спустя месяц вы увидите поразительный результат в виде круглой и красивой попы мечты! Смотрите также: Топ-50 упражнений для ягодиц. 1. Приседания с шагом в сторону В чем польза: Приседания считаются основным упражнением, чтобы накачать ягодицы дома, так как они способствуют росту мышц, от которого и зависит внешний вид вашей попы. Шаговые приседания – это функциональное упражнение, которое сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. Комплексное воздействие не только укрепляет мышцы, но и способствует похудению, а также избавлению от галифе и сжиганию жира на внутренней поверхности бедра. Как выполнять: Возьмите гантель за боковые выступы и встаньте прямо, стопы вместе. Сделайте шаг в сторону и выполните приседание, отводя таз назад, чтобы колени не выступали за носки. На подъеме вернитесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в другую сторону и повторите присед в другую сторону. Как упростить: Выполняйте это упражнение без гантелей – даже без отягощений оно будет супер-эффективным для бедер и ягодиц. Сколько выполнять: 10-12 приседаний на каждую сторону в 3 подхода. Если вы тренируетесь с большим весом гантелей или вам неудобно держать гантель за боковые выступы, можно взять снаряд кубковым способом: 2. Румынская тяга с отведением ноги назад В чем польза: Румынская тяга на одной ноге подтягивает не только ягодицы, но и бедра, помогая избавиться от целлюлита и сделать ноги стройными, а попу – круглой. Вариант с выпрямленной ногой дополнительно тренирует баланс и развивает гибкость. Также здесь увеличивается нагрузка на неопорную ногу, что тоже отличный бонус. Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях. Медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя назад прямую ногу. Когда нога достигнет одной линии с корпусом, возвратитесь в начальное положение. Найдите устойчивое положение для опорной ноги, иначе не получится концентрации на работе ягодичных. Повторите другой ногой. Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы чувствовать себя более устойчиво. Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода. 3. Диагональные выпады с гантелями В чем польза: Диагональные выпады с отягощением помогут накачать красивую попу в домашних условиях, так как они хорошо нагружают внутреннюю часть ягодичных и заднюю поверхность бедер. В результате вы получаете подтянутые ноги с выраженным рельефом и выпуклую пятую точку. Как выполнять: Возьмите гантели нейтральных хватом и встаньте прямо, подбородок не опускайте. Сделайте шаг назад по диагонали и согните ноги в коленях под прямым углом. Возвратитесь обратно и повторите выпад другой ногой. Как упростить: Не берите большой вес гантелей для этого упражнения. Диагональные выпады – вполне самодостаточное упражнение, которое отлично справляется со своими задачами даже без отягощений. Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода. 4. Приседание-плие В чем польза: Отличное упражнение, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, которая часто является проблемной зоной. Кроме того, плие задействует внутреннюю и нижнюю область больших ягодичных мышц, а также избавляет от целлюлита, делая попу подтянутой и красивой. Как выполнять: Плие-приседание рекомендуется выполнять с небольшим весом гантелей или без веса вообще. Поставьте ноги как можно шире друг от друга, разведите носки в стороны. Упражнение можно выполнять без Руки держите у груди, можно взять легкую гантель. Сгибайте колени и опускайтесь вниз с прямой спиной. Таз не отводите назад и старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Корпус абсолютно прямой – его наклон смещает нагрузку и превращает плие в сумо-приседание. Как упростить: Выполняйте без веса, держитесь за стул или другую устойчивую поверхность для баланса. Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода. 5. Отведение ноги стоя с гантелью В чем польза: Изолирующее упражнение поможет вам «добить» мышцы после основной нагрузки. Выполняйте отведения с гантелью, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях как можно быстрее. Отведения нагружают все целевые мышцы, «выключая» бедра, что способствует пампингу ягодиц. Как выполнять: Возьмите легкую гантель и встаньте лицом к спинке стула. Положите гантель на сгиб колена и выполняйте отведение ноги в медленном темпе, держась руками за спинку стула. Повторите другой ногой. Как упростить: Выполняйте махи ногой без гантели. Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону. 6. Диагональные махи В чем польза: Еще одна изоляция для точечной и глубокой проработки ягодичных мышц. Упражнение поможет накачать ягодицы дома, особенно, если выполнять его в качестве «добивающего». Диагональные махи нагружают внутреннюю и внешнюю сторону ягодиц, делая их подтянутыми и упругими. Как выполнять: Встаньте на четвереньки и выпрямите одну ногу. Затем поднимите ногу вверх и отведите по диагонали влево, снова поднимите и отведите ее по диагонали вправо. Не забудьте повторить для другой ноги. Как упростить: Выполняйте классические махи ногой вверх-вниз. Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону. Читайте также: Как накачать попу в домашних условиях? Эффективные упражнения для ягодиц на PEOPLETALK Хочешь, чтобы попа была упругой и соблазнительной? Тогда вот тебе четыре упражнения, которые прокачают твои ягодицы всего за неделю! Глубокие приседания с весом Стопы ног поставь на ширину плеч, вес установи на плечи ближе к верхнему краю лопатки. Нижняя точка приседа должна быть параллельна полу или чуть ниже при условии, что поясница не округляется. Выполняй 4 подхода с повторениями от 12 до 6. При каждом подходе увеличивай вес и снижай количество повторений. Конечно, можно выполнять это упражнение и без веса (особенно если есть проблемы с позвоночником), но тогда тебе придется потратить больше времени и сил, чтобы прокачать ягодицы. Плюс тебе нужно будет делать большее количество повторений – от 20 до 30 раз за подход. Становая тяга Это упражнение выполняется с весом, по той же схеме, что и в предыдущем варианте. Стопы ног поставь на ширину таза и с прямой спиной выполняй наклоны вперед. Колени слегка согнуты и зафиксированы. Во время наклона ты должна ощущать натяжение задней поверхности бедра. Выполняй по 4 подхода с повторениями от 12 до 6. Обратные выпады Сделай выпад и наклони тело вперед, создавая натяжение в ягодице. Выполняй по 3 подхода на каждую ногу, по 15–20 повторений. «Ягодичный мост» Положение лежа на спине, колени согнуты на 90 градусов, стопы стоят на возвышенности от 40 до 50 см (это может быть степ-платформа). При подъеме таза (с весом), пятками дави в платформу и выводи бедра на одну линию с поясничным отделом спины. Делай по 2 подхода на 20–25 повторений. Важно знать: Хороший объем твоим ягодицам даст работа с большим весом. Работа без веса только приведет к укреплению и тонусу мышц ягодиц, не более. Если нет времени на фитнес-клуб, то старайся больше ходить вверх по лестнице (с каждым подъемом, перешагивай две или три ступеньки). Чем выше и чаще ты будешь подниматься, тем быстрее попа обретет круглую, упругую форму. Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений — Фигура Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемую форму, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений. А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз  в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений. Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые ты можешь выполнять дома Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению. Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс. Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайс, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке. На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной. Мостик (подъемы таза) Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Поднятие таза с вытянутой вверх ногой Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем. Махи назад и в стороны Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх. Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола. 6 упражнений для ягодиц для мгновенной накачки ягодиц Видите, как эти цыпочки в Instagram тренируются с идеально округлыми ягодицами? Скорее всего, они уже сделали несколько комплексов определенных упражнений, чтобы мгновенно накачать задницу! Это гостевой пост от нашей подруги Рамоны из Fitniz Fury! Эта помпа отлично смотрится на видео, но представьте, что у вас будет такой же образ на следующей вечеринке… или для следующего селфи #nojudging Что ж, я здесь, чтобы сказать , что вам не понадобятся тяжелые веса или какое-либо сумасшедшее оборудование, чтобы получить этот насос. Все, что вам нужно, это лента сопротивления! Эти резинки — ОБЯЗАТЕЛЬНО, если вы хотите развить ягодичные мышцы. Нет никаких сомнений в том, что это лучшее оборудование, в котором вы нуждаетесь! Получил ремешок? Большой! Давайте двигаться дальше! Что вызывает «накачку» добычи? Этот насос — результат потока крови, направляемого к вашим работающим мышцам … и в данном случае … к твоей заднице! Есть много других способов добиться этого эффекта, один из них — правильная диета и питание: Выпейте достаточно воды. Съешьте достаточно углеводов перед тренировкой. Ешьте продукты, богатые калием, например авокадо, шпинат, банан, курагу, сладкий картофель и кокосовую воду. Ешьте продукты, богатые магнием, такие как шпинат, швейцарский мангольд, миндаль, тыквенные семечки, сушеный инжир, темный шоколад и бананы. Добавка с креатином (5 г в день). Теперь, когда мы рассмотрели рекомендуемое снаряжение и питание, давайте перейдем к некоторым советам, которые помогут вам начать работу. Советы перед началом работы Этот тип тренировок требует от легкого веса до полного, поэтому эспандеры идеально подходят! В идеале, вы хотите, чтобы поддерживал форму и выполнял движения как можно быстрее. … как , накачивающее действие . Убедитесь, что вы проходите полный диапазон движений и не обманываете, двигаясь слишком быстро и теряя форму. Притормози, если чувствуете, что нарушаете форму. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете ожог в ягодицах при выполнении этих упражнений… и это хорошо! Продолжайте продвигаться через это! Эти упражнения будут вызывать болезненные ощущения в мышцах во время их выполнения и, возможно, небольшую боль на следующий день, но вам следует быстро восстановиться, потому что они не выполняются с тяжелыми весами. Инструкции по упражнениям Выберите любые два упражнения ниже и установите таймер на 3 минуты. Выполните 20-30 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему. Чередуйте эти два упражнения в течение полных 3 минут без перерывов. Повторите описанные выше шаги со следующими двумя упражнениями, а затем еще один подход с двумя последними упражнениями. Всегда, всегда, всегда помните о , активно задействуя ягодицы во время выполнения упражнений. Если вы будете выполнять движения, не концентрируясь на сгибании ягодиц, вы не получите многого от этих упражнений. Следующие упражнения для ягодиц предлагаются вам [и выполняются] нашей подругой Рамоной в Фитнизфури. 1. Насосы с ленточной лягушкой Во время этого упражнения держите спину ровно и ни в коем случае не выгибайте ее. 2. Боковые тяги с ремешком Слегка поднимите пальцы ног и оттолкнитесь от пяток во время этого упражнения. 3. Отведение бедра сидя с бандажом Не забывайте наклоняться вперед в этом упражнении на ягодицы. Если вы сделаете это правильно, ваши внешние ягодичные мышцы будут работать. 4. Боковая прогулка с ремешком В этом упражнении вы будете в положении «полуприсед» . Держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед. 5. Двойные импульсные приседания Как и в приведенном выше упражнении, держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед. 6. Band Diagonal Walk Во время упражнения держите обе ноги и ягодицы напряженными. Чтобы узнать о других подобных упражнениях и о полном 12-недельном плане по «формированию» и «росту» ягодичных ягодиц дома (или где угодно), обязательно ознакомьтесь с Home Booty Guide от нашей подруги Рамоны в FitnizFury. В комплекте есть все, что нужно, чтобы получить эту попку в форме дома, включая… Полный 12-недельный план тренировок с 50 лучшими упражнениями для ягодиц, Видео с упражнениями, изображения и инструкции , а также разминки, финишеры и уловки, чтобы получить « мгновенную накачку ягодиц » для Особые случаи! Упражнения, описанные в этом домашнем руководстве, невелики и подходят для любого уровня подготовки! Вы также получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию , которое поможет вам в достижении целей вашего тела! Это руководство наполнено информацией от некоторых из самых известных в фитнес-индустрии, а также показывает, как воздействовать на различные области ягодиц, усилить связь между мозгом и мышцами и получить максимум от каждой тренировки ягодиц! Нажмите здесь, чтобы начать формировать свою лучшую попку уже сегодня! Если вам понравились эти упражнения для ягодиц или у вас есть вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже! 15 упражнений для увеличения ягодиц и ягодиц Сильные ягодицы — это больше, чем просто эстетика.Наращивание мышц бедер, ягодиц и квадрицепсов улучшает вашу стабильность и силу как бегуна, так и других видов спорта. Это улучшает вашу работоспособность и снижает риск травм. С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку для ягодиц дома, чтобы сделать ягодицы сильнее и больше. Вот как это делать: Выберите 4–6 упражнений Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают. Для некоторых упражнений, таких как «Тяга бедра на одной ноге», вам может понадобиться только 8, для других, таких как Frog Pump, вам может потребоваться 30 Повторить 3-5 раундов Сделайте тренировку ягодиц не менее 3 раз в неделю Список упражнений: 15 лучших дома упражнений для более сильных и больших ягодиц 1.Мост Отличное стартовое упражнение — мост проработает не только ягодицы, но также спину и пресс. Работа над стабилизацией корпуса и силой ягодиц может даже помочь немного облегчить боль в спине. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение, или выберите другие варианты, указанные ниже. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед тем, как начать. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы.Держите пятки под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает вашу спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаете мышцы бедрами, а не грудью. 2. Мостик на одной ноге Мостик на одной ноге — более сложный вариант моста. Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Оттолкнитесь пяткой другой ноги, чтобы оторваться от пола. Держите бедра на одном уровне. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и поставьте ее на колено нижней ноги.Повторите то же самое с другой ногой. 3. Маршевый мост Это упражнение требует хорошей устойчивости бедер. Его также можно использовать в качестве хорошего разогрева для других тренировок! Выполняйте это упражнение как мост на одной ноге, но чередуйте стороны в каждом повторении, не позволяя бедрам опускаться на пол между повторениями. Основная цель — держать бедра на одном уровне; не поворачивайтесь из стороны в сторону, меняя ногу. 4. Тяга бедра Тяга бедра — необходимость для всех, кто хочет развить более сильную и большую попу, потому что она заставляет вашу ягодицу работать против силы тяжести под оптимальным углом.Вы можете использовать полосу сопротивления вокруг коленей, чтобы активировать боковые ягодичные больше. Поддержка верхней части спины на диване, кровати или скамейке, так что нижняя часть лопатками находится на краю поверхности. Посмотрите на высоту, где грудь и колени могут быть в прямой линии. Подтяните ноги к вам так, что они расположены ниже коленей. Держите колени согнуты и протолкнуть пятки поднимите бедра вверх от земли. Эксперимент с позиции ног, чтобы найти угол, где вы чувствуете, что ваши ягодичные действительно работает. 5. Тяга одной ногой тазобедренным суставом Выведите тазобедренное движение на новый уровень! Установка такая же, как и для тяги бедром, с последующим отрывом одной ступни от земли. Толкайтесь пяткой о пол и поднимайте себя бедрами. Не позволяйте бедрам опускаться в сторону, держите их ровно. Повторите то же самое с другой ногой. 6. Пожарный гидрант Пожарный гидрант — прекрасное упражнение для интенсивной помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усилить ожог! Старт на четвереньках.Поднимите одну ногу в сторону. Поднимитесь как можно выше, не смещая туловище в сторону. Не выгибайте спину, держите ее устойчивой и нейтральной. Начните движение с ягодиц / бедра. Повторите то же самое с другой ногой. 7. Frog Pump Вот еще один отличный инструмент для наращивания мышц ягодиц. Не забывайте, вам может потребоваться много повторений (20+), чтобы по-настоящему почувствовать этот ожог. Лягте на спину, колени согнуты и направлены наружу, а подошвы стоп вместе (пальцы ног, пятки, пятки).Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колена. Сведение пяток вместе, когда вы поднимаете бедра или приближаете ступни к ягодицам, может помочь активизировать ягодичные мышцы. 8. Удары осла Удар осла — популярное упражнение для тренировки ягодиц. Он отлично работает при использовании в комплекте с пожарным гидрантом для всесторонней помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед тем, как начать. Встаньте на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, держа колено согнутым. Не выгибайте спину, чтобы поднять ногу — начинайте движение бедрами / ягодицами. Все дело в том, чтобы задействовать ягодичные мышцы для поднятия ноги, а не в том, чтобы поднять ногу как можно выше. Повторите то же самое с другой ногой. 9. Болгарские сплит-приседания Упражнения на одну ногу, подобные этому, могут быть довольно сложными, но эффективными. Если вы не чувствуете себя готовым сделать это, вы можете вместо этого заменить выпады назад. Встаньте перед диваном, стулом или чем-то подобным. Поставьте одну ногу на возвышение позади вас. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы снова подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу; задняя нога обеспечивает опору. Переднее колено направлено к пальцам ног. Повторите то же самое с другой ногой. 10. Выпады с реверансом Выпады вперед в основном прорабатывают переднюю часть бедер, но с реверансом, выпадами в стороны и назад вы можете почувствовать, как действительно работают ягодицы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад в сторону, чтобы задняя нога скрещивалась с передней ногой, а бедра по-прежнему смотрели вперед. Вес держите преимущественно на передней ноге. Прижмите пятку передней ноги к земле, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны. 11. Боковые выпады Помимо проработки передних бедер и ягодиц, боковые выпады добавляют дополнительную нагрузку на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Поднимите одну ногу и сделайте шаг в сторону, отводя бедра назад. Держите колено прямо вперед по направлению к пальцам ног. Другая нога вытянута, ступня упирается в пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы приподняться. Повторите с другой стороны. 12. Выпады назад По сравнению с выпадом вперед, угол наклона туловища в обратном варианте больше активизирует ваши ягодицы и снижает нагрузку на колени. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад одной ногой, пока ваше переднее колено не согнется примерно на 90 градусов. Небольшой наклон туловища вперед подчеркнет работу ягодиц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Оттолкнитесь от пола передней пяткой, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны. 13. Отведение бедра Отличное изолирующее упражнение для дополнительной работы над боковыми ягодицами. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, чтобы было труднее. Встаньте прямо, держась одной рукой за что-нибудь для поддержки. Поднимите одну ногу в сторону от тела, направив пальцы ног вперед, а не вверх.Начинайте движение с бедер, а не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте отвести ногу немного назад или немного наклониться вперед, чтобы увидеть, помогает ли вам почувствовать, что ваши ягодицы работают больше. 14. Становая тяга на одной ноге Ягодичные мышцы, нижняя часть спины и устойчивость на одной ноге — все в одном — становая тяга на одной ноге — одно из тех упражнений, которые следует выполнять медленно, чтобы получить от нее максимальную отдачу. Если кажется, что это легко, попробуйте сделать это, положив руки на талию, и убедитесь, что ваша пятка поднята до уровня бедер.Если это сложно, начните с опускания и постепенно увеличивайте. Встаньте на одну ногу, слегка согнув другую ногу. Согните колено стоящей ноги и отведите бедра назад, сгибаясь в талии, чтобы верхняя часть тела была направлена ​​к земле. Используйте бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель — оставаться стабильной на протяжении всего движения. Если вы чувствуете себя очень шатко, возьмитесь за что-нибудь для поддержки и уменьшите диапазон движений. 15. Колени и стойка Это продвинутое упражнение нацелено на ваши ягодицы и улучшит ваш баланс, поддерживая при этом частоту сердечных сокращений. Станьте на колени на полу. Теперь сделайте шаг на половину колена, подняв одно колено вверх. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги и поднимите другую ногу. Встаньте на колени, поставив сначала одну ногу, а затем другую. Повторите с другой стороны. Эффективны ли упражнения на ягодицы без веса? Эти упражнения для ягодиц дают вам хорошую основу для формирования ягодичных мышц и наращивания ягодиц без отягощений. Будьте последовательны и почувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, эспандер, гири или подобное оборудование, обязательно включите их.Наращивание мышц основано на прогрессивной перегрузке, поэтому вам нужно делать это непросто! Готовы начать работать над более сильными ягодицами? Большинство этих упражнений с подробными видеоинструкциями можно найти в приложении adidas Training вместе с 12-недельным планом тренировки с собственным весом, который можно выполнять дома. *** Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодицы для быстрой подтяжки ягодиц Фото: Райан Келли / Daily Burn 365 Если вы не любите приседания или из-за проблем с коленями не чувствуете себя комфортно, опускаясь низко, у вас все еще есть надежда.Почитаемое функциональное движение отлично подходит для наращивания силы, улучшения подвижности и формирования изогнутого телосложения, но это не единственное упражнение, которое может помочь. Подъемы одной ногой, боковые выпады и удары ногами по-ослицы — это всего лишь несколько упражнений на ягодичные мышцы, которые помогут вам разогнаться, не опускаясь. Но не дайте себя обмануть, эти семь движений, продемонстрированные кроссовками Daily Burn 365, по-прежнему будут поддерживать вашу ягодицу в форме. Хотя они не требуют взрывных движений, таких как некоторые вариации приседаний, высокие повторения, пульсации и балансирующие движения гарантированно заставят его гореть. СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу 7 упражнений на ягодицы для повышения тонуса ягодиц Фото: Райан Келли / Daily Burn 365 1. Грязный пес Это упражнение, вдохновленное штангой, также известное как пожарный гидрант, придаст вашим ягодицам, внешней стороне бедер и сердцевине серьезное скульптурное действие. Просто не забывайте держать бедра прямо и приподнятыми, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Разгибание тазобедренного сустава с согнутым коленом также придаст вашему корпусу и косым мышцам некоторую поддержку. Практическое руководство: Примите положение стола, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами (a) . Удерживая оба колена согнутыми, поднимите правую ногу, пока правое бедро не станет параллельно полу (b) . Затем вытяните правую ногу прямо, согнув правую ногу (c) . Опустите правую ногу обратно на землю, согнув в коленях (d) . Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону. Фото: Райан Келли / Daily Burn 365 2.Пинки осла Еще одно целенаправленное движение, удары ослиными ногами — отличный способ разжечь большую ягодичную мышцу (самая мясистая мышца в задней части тела, отвечающая за движения в бедре и бедре). Когда вы включаете передачу, напрягайте мышцы нижней части пресса и избегайте провисания бедер на одну сторону. Практическое руководство: Примите положение на столе, держа колени прямо под бедрами, руки под плечами, а пальцы ног поджать (a) . Удерживая согнутую правую ногу в согнутом колене и задействовав корпус, прижмите правую ногу к потолку, сжимая ягодицы, когда поднимаетесь выше.В верхнем положении ваше правое бедро и стопа должны быть параллельны полу (b) . Опустите правое колено обратно в исходное положение (c) . Сделайте 10 повторений, затем двигайтесь влево. СВЯЗАННЫЙ: 5 ягодичных мостов, которые вы можете сделать перед телевизором Фото: Райан Келли / Daily Burn 365 3. Ягодичный мостик Ягодичные мосты — идеальное упражнение для формирования ягодиц, потому что они воздействуют на все три мышцы, составляющие вашу ягодицу: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Они также помогают растянуть подколенные сухожилия и уменьшить напряжение. Ключ к этому упражнению — достичь полного разгибания, при этом плечи должны быть заземлены. Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц (a) . Руки по бокам или поднятые перед собой (ладони вместе) надавите на мост, поднимая бедра и отрываясь от земли. Плечи должны быть заземлены, бедра квадратными, а корпус — прямой от шеи до колен (b) .Задержите мост на два вдоха, прежде чем опустить бедра и упереться обратно в землю (c) . Сделайте 10 повторений. Фото: Райан Келли / Daily Burn 365 4. Моллюск Мастера мобильности любят это упражнение, потому что оно одним махом решает проблему вращения бедра и силы ягодиц. Вы не только избавитесь от изгибов от сидения в течение всего дня, всего за несколько повторений, вы начнете чувствовать жжение в этих ягодицах и бедрах. Практическое руководство: Лягте на левый бок, согнув колени, и надавите на левое предплечье вверх на модифицированную боковую планку (a) .Выровняйте бедра и положите правую руку на талию. Ваше тело должно образовывать диагональную линию от макушки до земли (b) . Задействуя пресс, ягодицы и бедра, разверните верхнюю ногу в стороны (согнув колени), чтобы ваши ноги образовали ромб (c) . Затем закройте грейфер, вернувшись в исходное положение (г) . Повторите по 10 повторений на каждую сторону. СВЯЗАННЫЙ: 5 силовых выпадов для киллерных ягодиц Фото: Райан Келли / Daily Burn 365 5.Боковой выпад Боковые выпады укрепят не только ягодицы, но и мышцы тазобедренных и коленных суставов. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам нужно, чтобы спина была прямой, а грудь приподнята, когда вы садитесь обратно в выпад. Боковые выпады также могут помочь улучшить подвижность бедер и растянуть тугие подколенные сухожилия. Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам (a) . Сделайте большой шаг правой ногой вправо, мягко приземляясь, согнув правое колено, стараясь не допустить, чтобы она вышла за пальцы ног (b) .Сядьте бедрами назад и позвольте левой ноге выпрямиться, ступни поставьте на землю (c) . Сделайте обратный выпад и вернитесь в исходное положение (г) . Сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Фото: Райан Келли / Daily Burn 365 6. Тачдауны одной ногой Испытание равновесия и силы, сенсорное упражнение на одной ноге улучшает диапазон движений и помогает расслабить суставы. Когда вы стоите на одной ноге, сосредоточьтесь на верхней части тела, чтобы помочь стабилизировать вес во всем теле. Как делать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, вес тела на левой ноге, руки по бокам (a) . Возьмите правое колено и согните его за собой, а правой рукой обхватите правую ногу. Слегка согните левое колено, если вам нужна поддержка для равновесия (b) . Напрягая мышцы пресса и сжимая ягодицы, наклонитесь вперед в талии и коснитесь земли левой рукой (c) . Опустите правую ногу, поднимая туловище обратно в исходное положение (d) .Выполните по 10 повторений на каждую сторону. СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка ног для быстрого тонуса Фото: Райан Келли / Daily Burn 365 7. Вытягивание вперед одной ноги И последнее, но не менее важное, еще одна проблема с балансом добычи. Вытягивание вперед поможет компенсировать ваш вес, когда ваша нога вытянута позади вас. Название игры — стабильность и создание прочной базы. Как правильно: Встаньте, весь вес перенесите на левую ногу (a) .Держа левое колено слегка согнутым, вытяните правую ногу прямо за собой так, чтобы пальцы ног зависали над полом (b) . Затем вытяните руки вверх и наклонитесь вперед в талии, поднимая правую ногу вверх, пока она не станет параллельной полу (c) . Сделайте паузу и удерживайте это положение на два вдоха (d) . Опустите правую ногу на пол, стоя прямо, и поставьте правую ногу на землю (e) . Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону. Для большего количества упражнений на ягодицы, которые моделируют и тонизируют нижнюю часть тела, попробуйте Daily Burn 365 .У вас будет новая тренировка каждый день, бесплатно в течение 30 дней! Какие упражнения подтягивают ягодицы? Полное руководство Фитнес-аккаунты в Instagram создали впечатление, что приподнятая попа на уровне J-Lo — это всего лишь одна тощая сессия чая и приседаний вдали от вашей реальности. Крепкие, приподнятые и рельефные ягодицы — это эстетично, но (ха!) Сильные ягодицы — это гораздо больше, чем просто внешний вид. Сильные ягодицы являются частью хорошо продуманной (я обещаю, это последний каламбур) функциональной фитнес-программы, поскольку они являются неотъемлемой частью поддержки остальной части вашего тела и кора при повседневных движениях. Тренировки для ягодиц также помогут предотвратить травмы спины, бедер и колен, поскольку они снимают нагрузку с этих важных суставов. Если вы хотите знать, какие упражнения поднимают ягодицы, прочтите наше руководство ниже! Зачем тренировать попу? Прочная попа помогает вашему телу достичь оптимальной функциональности.Вы используете свои ягодицы для множества повседневных действий, таких как сидение, стояние, ходьба и наклоны. Многие люди, которые работают на неактивных рабочих местах за столом, в конечном итоге имеют очень тугие квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы или подколенные сухожилия, которые не активируются, когда они должны. Сильные ягодицы, которые активируются в нужный момент, помогают поддерживать основные мышцы, предотвращая боли в пояснице и суставах. Хорошие тренировки ягодиц поднимут тебе задницу. Калории, сожженные во время тренировки ягодиц, приведут к общей потере жира на всем теле, в том числе на ягодицах, и придадут большой ягодичной мышце более подтянутый вид. Что еще более важно, специальные упражнения для ягодиц наращивают мышцы в этой области, создавая более округлый и подтянутый вид ягодиц. Какое упражнение для подъема ягодиц лучше всего? Лучшими упражнениями для подъема ягодиц являются упражнения, в которых основное внимание уделяется связи между большой ягодичной мышцей и подколенными сухожилиями: Упражнения стоя на тазобедренных шарнирах, например приседания. Вольные упражнения, сокращающие и удлиняющие подколенные сухожилия. 1.Полосчатые импульсы при приседаниях Проденьте обе ступни через пояс для ягодиц и подтяните их до уровня бедер. Наклонитесь и примите положение на корточках, ноги на ширине плеч, колени за пальцами ног. Шаг левой ногой влево, углубляя присед. Следуйте правой ногой. Шаг правой правой ногой, затем левой. Повторить. Убедитесь, что вы сохраняете натяжение ленты на протяжении всего движения. 2.Подъемники для ног пожарных гидрантов с лентой Проденьте обе ступни через пояс для ягодиц и подтяните их до уровня бедер. Примите положение стола на коврике для упражнений. Положите руки под плечи, а колени под бедра. Слегка оторвите правое колено от земли. Поднимите правую ногу прямо в сторону, держа колено согнутым под углом 90 °. Голень для возврата в исходное положение. Повторить. Повторите с левой стороны, когда набор будет завершен. 3. Удар осла с помощью лент сопротивления Примите положение стола (на четвереньках) на коврике для упражнений. Положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Оберните пояс вокруг обоих бедер. Слегка оторвите правую ногу от пола и согните правую ногу. Активизируйте ягодичные мышцы и поднимите правую ногу прямо назад и вверх к потолку, сохраняя стопу согнутой.Поднимайте, пока ваша правая нога не будет на одной линии со спиной. Вернитесь в исходное положение и повторите. Повторите то же самое для другой стороны, когда закончите набор справа. 4. Ленточные мертвые подъемники Возьмите пояс и наступите на него обеими ногами на ширине плеч. Возьмитесь руками за каждый конец резинки и отведите бедра вперед на шарнирах. Слегка согните ноги в коленях и держите руки по бокам. Держите шею и спину ровно, сохраняя правильную осанку.Держите мышцы кора активными, чтобы защитить нижнюю часть спины во время движения. Не двигая руками, задействуйте ягодицы и встаньте прямо. Вернуться в исходное положение, не теряя формы. Повторить. Действительно ли приседания поднимают задницу? Приседания — отличное упражнение на подтяжку ягодиц для создания сильной, подтянутой ягодицы с очень небольшим оборудованием. Приседания прорабатывают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Хотя приседания с собственным весом хороши для наращивания ягодичных мышц и функциональной силы, их, вероятно, будет недостаточно, чтобы получить скульптурный вид, который вам нужен. Мышцы привыкают к одному и тому же стимулу, повторяемому снова и снова, поэтому измените свой распорядок, чтобы достичь желаемых результатов. Если вы давно занимаетесь приседаниями, вам необходимо последовательно увеличивать тренировочный объем.Для этого увеличивайте силовые нагрузки, подходы, повторения или их комбинацию. Когда вы освоите правильную технику и освоитесь с двигательной схемой приседания, пора сменить упражнение и создать испытание. Говоря о правильной форме, давайте рассмотрим, как вам следует приседать, чтобы избежать травм: Ноги поставить на ширине плеч, носки слегка развернуты. Напрягите брюшной пресс, слегка «подтянув» бедра вниз и вперед. Это защитит вашу нижнюю часть спины от возможных травм. Держите шею прямо и на одной линии с остальным позвоночником. Слегка откиньтесь назад и присядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле. По возможности держите вес на пятках. Держите колени на уровне пальцев ног. Ни в коем случае не позволяйте коленям выходить за пальцы ног, иначе вы рискуете получить травму колена. Вернитесь в исходное положение и повторите. В зависимости от ваших целей вы можете изменить тип, вес и частоту выполняемых приседаний. Если у вас маленькая ягодица и вы хотите построить более крупную и упругую ягодицу, вы можете добиться этого, выполняя приседания с более тяжелым весом 2 раза в неделю. Если вы хотите, чтобы ягодицы были меньше, лучше регулярно выполнять кардио. Сосредоточьтесь на общей силовой тренировке и приседаниях с более легким весом, выполняемых 3 раза в неделю. Поднимает ли ходьба ваши ягодицы? Ходьба — это фантастическое упражнение с малой нагрузкой, которым могут наслаждаться люди любого возраста и уровня подготовки. Ходьба — это в первую очередь упражнение для сердечно-сосудистой системы. Он может сжигать 200-500 калорий в час, в зависимости от вашего веса и темпа. Ходьба должна помочь вам избавиться от жира на теле, что повлияет на ваши ягодицы и придаст им приподнятый вид. Но как именно ходьба влияет на вашу ягодицу? Во-первых, ходьба стимулирует ваши ягодичные мышцы, особенно при ходьбе по наклонной поверхности и не забывая активно сжимать ягодицы при шаге. Теоретически это позволит нарастить мышцы, но гораздо медленнее, чем упражнения для ягодиц с отягощениями. В целом, ходьба сама по себе не сильно повлияет на внешний вид вашей задницы — этого можно достичь только путем сочетания кардиоактивности и упражнений на сопротивление. Работают ли эспандеры для трофеев? Да, это так! Как упоминалось выше, простого приседания с собственным весом недостаточно, чтобы получить задницу вашей мечты. Использование Booty Band — отличный способ добавить некоторое сопротивление и бросить вызов вашим мышцам, чтобы стать сильнее. Бедренные повязки отлично подходят для тренировки ягодиц, поскольку они активируют целевые группы больших мышц, одновременно задействуя меньшие окружающие вспомогательные мышцы, чтобы стабилизировать и укрепить их. Резинка с сопротивлением Упражнения подходят не только для тренировки ягодиц дома. Их можно использовать для эффективных тренировок всего тела за небольшую часть стоимости набора гантелей. Они компактны и практически невесомы, что отлично подходит для путешествий или походов в парк / тренажерный зал на тренировку. Одна из лучших вещей в использовании лент сопротивления для упражнений по поднятию ягодиц — это способность легко прикладывать прогрессивные перегрузки к ягодичным мышцам. Прогрессивная перегрузка — наиболее эффективный способ наращивания силы за счет постепенного увеличения нагрузки на ваше тело в данном упражнении. В традиционной тяжелой атлетике для этого требуется несколько наборов гантелей или гантелей, чтобы перейти от, скажем, сгибания бицепса 10 фунтов к сгибанию бицепса весом 15 фунтов. Полосы сопротивления часто продаются комплектами. Купив несколько лент с разным уровнем сопротивления, вы можете легко перейти от более легкой ленты к более сложной в тренировке для верхней части ягодиц, не требуя тонны дополнительного места для хранения. В заключение покажите, что добыча прочь! Лучший способ поднять ягодицы — это регулярные и все более сложные упражнения с отягощениями. Убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты, чтобы способствовать сжиганию жира и набору мышц. Включите некоторые из лучших тренировок ягодиц дома в свой распорядок дня несколько раз в неделю, чтобы получить задницу своей мечты! 14 упражнений на задницу, которые помогут увеличить задницу Построить задницу непросто, что вы узнаете, если прочитали мой квест по созданию задницы за шесть недель (именно к этому относятся номера сеансов ниже).Поэтому мы попросили физика-консультанта Third Space и эксперта по наращиванию мышечной массы Люси Коуэн рассказать нам о действительно эффективных упражнениях для ягодиц. Вот 14 лучших упражнений для ягодиц, которые легли в основу шестинедельной программы тренировок, которую мы пробовали … Разминка Три основных элемента, с которых начинается каждое занятие, — это мертвый жук, подъем бедра и махи гирями. 1 Deadbug Примите позу на столе, подняв руки прямо над головой. Потяните ребра вниз, напрягая сердцевину и прижимая ее к мату.Затем опустите и вытяните одну ногу прямо вниз, опуская противоположную / диагональную руку. Вернитесь и повторите. Постарайтесь сделать 10-15 упражнений на каждую сторону в качестве разминки. 2 подъема бедра Со стола опустите ноги вниз. Затем подтяните одно колено к груди и поднимите другую ногу, оказывая давление на подушечку стопы, а не на пятку, и напрягите ягодицы на этой ноге так сильно, как сможете наверху. Попробуйте по 10 с каждой стороны, чтобы разогреться. 3 махи гирей Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер. Поднимите гирю, держите ребра опущенными, а корпус напряженным, грудь должна быть «гордо» и смотреть в зеркало (но не поддавайтесь желанию смотреть вверх — опустите подбородок). Гиря Swing Cosmopolitan UK Замахивая гирей назад между ног, вы хотите представить, что кто-то в основном бьет током вашу ягодицу, напрягая ягодицы как можно сильнее и толкая вперед, используя импульс для качания гири вперед и вверх, в идеале до уровня подбородка.Повторите это, но постарайтесь оттолкнуться от бедра, а не сгибать колени, помня, что именно это большое напряжение ягодиц создает импульс, чтобы подтолкнуть гирю вперед. Через шесть недель мне удалось набрать 14 кг, 16 кг в мой лучший день. Но когда вес увеличился, я сначала уменьшил количество повторений, чтобы снова набрать вес. Сессия 1 4 приседания с кубком Поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, примите положение приседа. Вы должны держать голени вертикально, насколько это возможно, и сгибаться в коленях, опуская ягодицы на землю как можно ниже.Затем двигайтесь назад через пятки и убедитесь, что ваши колени не наклонены внутрь, что они захотят сделать, когда вы устанете. Делайте все это, держа в руках гирю или гантель и держа локти поднятыми. Через шесть недель мне удалось набрать где-то от 10 до 14 кг, в зависимости от того, как я себя чувствовал! Стремитесь сделать четыре подхода по 6. Cosmopolitan UK 5 Беговая дорожка Используя эспандер, встаньте обеими ногами на ленту на расстоянии около 1 фута между ними.Туго затяните ремешок, чтобы ступням было трудно двигать в любом направлении. затем поверните ремешок так, чтобы каждая рука держала конец ремешка, находящийся под противоположной ногой. Затем ведите коленями и идите боком, как краб, в положении на корточках, держа корпус напряженным, спину прямой, плечом вверх / назад / вниз и опуской ягодицей. Пройдите 10 шагов в одну сторону и на 10 шагов назад в другую, повторяя три подхода. Cosmopolitan UK 6 болгарских сплит-приседаний Это что-то среднее между приседанием и выпадом — одна нога находится позади вас на скамье / боксе, а весь ваш вес приходится на переднюю ногу, которую вы сгибаете в коленях.Стремитесь сделать три подхода по 15. Cosmopolitan UK 7 Сгибаний ног, выполняемых швейцарским мячом Лягте на мат для упражнений, положив ступни на швейцарский мяч. Затем примите положение прямой планки. Отсюда вы хотите катить швейцарский мяч к ягодицам ногами, используя силу ваших подколенных сухожилий. Затем раскатайте его и повторите 15 раз, 20 раз, когда это станет слишком легко! Cosmopolitan UK 8 Лягушачьи туфли-лодочки Лежа на коврике для упражнений, поднесите ступни к ягодицам, а затем позвольте коленям выпасть наружу.Подошвы ваших ног должны соприкасаться, а колени должны быть как можно ниже. Отсюда делайте толчки ягодицами, поднимая и опуская ягодицы. Их можно делать быстро и быстро — стремитесь к 20 за подход, 3 подхода. Cosmopolitan UK Сессия 2 9 Тяга бедра одной ногой от скамьи Найдите скамейку или, в идеале, скамью или ящик. Это движение очень похоже на разминку с подъемом бедра, за исключением того, что ваша спина приподнята = более тяжелая работа! Поставив ноги под прямым углом, прислонитесь спиной к ящику и прижмите одно колено к груди.Затем, перенеся свой вес на подушечку заземленной стопы, поднимите ягодицу и опустите ее обратно. Начните с трех подходов по 8. Cosmopolitan UK Сессия 3 10 Становая тяга Это самое сложное упражнение из всех, но отличная тренировка для всего тела, особенно для ягодиц! Мы действительно советуем изучить это с помощью физкультурника, даже если вы раньше делали становую тягу со штангой. Я начал с 10 кг на каждом конце, четыре подхода по 6. Стоя посередине перекладины, хорошо держитесь за каждую ручку. Ваши ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч. Сядьте на корточки так, чтобы ягодица находилась как можно выше на перекладине — должно казаться, что вы вот-вот упадете назад, если пойдете дальше. Весь ваш вес должен приходиться на пятки, а пальцы ног должны почти отрываться от земли. Поднимите штангу до тех пор, пока не почувствуете, что она вот-вот оторвется от земли (это активирует мышцы плеч и спины и не даст вам схватить ее слишком быстро), сделайте глубокий вдох и поднимите прямо вверх.Напрягите большие ягодицы вверху и опустите штангу на пол. Cosmopolitan UK Как видно из рисунка Люси в гифке, вам нужны прямые линии повсюду. Ваши руки должны совпадать с вашими голенями и подмышками. Ваша спина должна быть прямой. Грудь гордая, но голова опущена на прямой линии со спиной. 11 Жим с пола Да, это движение руками, но как вы рассчитываете сделать половину этих подъемов ягодичных мышц, если вы не работаете с руками? Лежа на скамейке с отягощениями с гантелями в каждой руке, начните с того, чтобы гантели вместе находились в воздухе над грудью.Затем медленно опустите их так, чтобы ваши локти и плечи оказались на уровне плеч и были параллельны полу. По сути, вы переходите от буквы А, опускаете руки вниз, а затем обратно к А. Через шесть недель мне удалось набрать до 12 кг, 14 кг в очень редкий хороший день. Нацельтесь на три подхода по 6. Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. 12 Обратная становая тяга С гантелями в каждой руке согните бедро на счет до трех и опустите гантели к стоящей ноге.Затем сделайте немного «сгибания и защелкивания» в стиле Elle Woods, быстро вернувшись в положение стоя, используя силу сжатия ягодичных мышц, чтобы вернуть вас обратно. Попробуйте три подхода по 10. Через шесть недель мне удалось набрать до 12 кг, 14 кг в очень редкий хороший день. Стремитесь сделать три подхода по 10. Cosmopolitan UK 13 Протягивание троса Это движение очень похоже на махи гирями (см. Выше), но вам понадобится тренажер с тросом, если он есть в вашем спортзале.С тросом, проложенным чуть выше уровня колен, проведите его между ног и ступней на расстоянии чуть дальше ширины бедер. Затем, как в махе kB, сделайте шарнир в бедре, согнитесь и снова представьте себе электрический разряд в ягодицах, сжимая ягодицы, когда вы толкаете вперед и натягиваете трос между ног. Правильный вес должен вызывать у вас ощущение, что вы потеряете равновесие или вас тянет назад, если вы не сконцентрируетесь, но если вы постоянно спотыкаетесь, он, вероятно, слишком тяжелый, так как вы хотите иметь возможность выполнять несколько приличных повторений без падения! Стремитесь сделать три подхода по 15 повторений, наращивая до 20. 14 Выпад назад Cosmopolitan UK С гантелями в каждой руке, стоя прямо с напряженным корпусом, плечами вверх и вниз, сделайте шаг назад одной ногой, опуская колено на землю. Затем вернитесь в вертикальное положение. Если вы никогда раньше не делали выпады, начните с собственного веса и постепенно увеличивайте его до 12 или 14 кг. ПОМНИТЕ: Люси говорит, что последние 1-2 повторения каждого упражнения кажутся практически невозможными.Как только вы себя не чувствуете, увеличивайте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, сделайте это и улучшите свои способности. Точно так же , если к последнему подходу вы настолько утомлены, что чувствуете, что ваша форма улучшается, уменьшите количество повторений 900. 10 — 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, а затем четыре, когда ваша спина выгибается, ваше ядро ​​не работает. и ваше сердце не в этом. * Снято в Третьем Космическом Городе. Если вы пробуете что-то впервые, всегда обращайтесь за советом к специалисту. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io. 11 упражнений, от которых ваша задница сгорит Никогда не поздно подтянуть нижнюю половину. Начните с этой процедуры, разработанной и продемонстрированной тренером CosmoBody Астрид МакГуайр, чтобы разжечь подколенные сухожилия и квадрицепсы и заметно приподнять ягодицы. Все, что вам нужно, это один легкий и один тяжелый набор гантелей — попробуйте для начала 3- и 8-фунтовые гантели. (Захватывающий дух фон — это плюс, но, конечно, не обязательное требование.) Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, последовательно в течение 30–45 секунд (с каждой стороны) в своем собственном темпе, прежде чем переходить к следующему ходу. Повторяйте тренировку несколько раз в неделю, сочетая несколько кардио-тренировок и упражнения для верхней части тела. Вы будете DTF — вплоть до выставления напоказ — своим потрясающим телом, куда бы вы ни пошли. 1. Попеременный вылет стопы CosmoBody Примите широкую стойку, слегка повернув пальцы ног наружу. Ладонью прикрывайте верхнюю часть противоположной руки. Держа руки в коленях и локтях, согнитесь в талии и дотянитесь до левой ступни. Сожмите ягодицу, чтобы снова встать, затем повторите с противоположной стороной, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать до 30 секунд. 2.Попеременные выпады со скручиванием CosmoBody Встаньте, согните локти в стороны на уровне плеч. Держа плечи на уровне бедер, сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните оба колена под углом 90 градусов, удерживая переднее колено над передней щиколоткой. Скручиваясь от талии, поверните вправо. Повернитесь лицом вперед и надавите на переднюю пятку, чтобы встать в исходное положение.Повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать ноги, всегда поворачиваясь к передней ноге. 3. Приземление одной ногой CosmoBody Встаньте прямо, поставив обе ноги вместе. Держа обе ноги прямыми, перенесите вес на левую ногу и наклонитесь вперед от талии, вытягивая правую ногу прямо за собой, тянясь к земле перед собой обеими руками.Осторожно коснитесь кончиками пальцев земли, затем сожмите ягодицу, поднимая грудь и опуская правую ногу обратно в положение стоя. Продолжайте это движение от 30 до 45 секунд, затем повторите стоя на правой ноге. 4. От планки к прыжку с лягушкой CosmoBody Примите широкую стойку, пальцы ног слегка направлены наружу, и положите обе ладони на пол на ширине плеч.Вернитесь обеими ногами в положение планки. Включите корпус, чтобы подпрыгнуть обеими ногами вперед, образуя ладони, пальцы ног слегка направлены наружу. Поднимите обе ладони от земли и поднимите грудь, когда вы приводите руки в положение для молитвы. Положите обе ладони на землю перед собой и подпрыгните ногами в положение планки, чтобы продолжить. 5. Становая тяга с гантелями CosmoBody Возьмите по одной тяжелой гантели в каждую руку и держите их перед бедрами ладонями к телу.Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед. С легким сгибанием коленей и плоской спиной наклонитесь вперед от талии, позволяя весу гантелей направить вашу грудь к полу. Когда гантели пройдут мимо ваших колен, задействуйте ягодицы и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе, поднимая грудь и возвращаясь в исходное положение. Продолжать. 6. Приседания с гантелями CosmoBody Возьмите по одному тяжелому весу в каждую руку и возьмите по одному на каждое плечо ладонями внутрь.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Из этого положения сядьте на корточки, держа грудь высоко, а колени за пальцами ног. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя и выполнить одно повторение. Продолжать. 7. Реверсивный выпад CosmoBody Возьмите набор тяжелых гантелей и держите их по бокам ладонями к телу. Начните с того, что обе ноги вместе, а пальцы ног смотрят вперед.Из этого положения поднимите правую ногу и сделайте большой шаг по диагонали позади себя. Удерживая переднее колено за передними пальцами ног, а плечи наложены на бедра, согните каждое колено под углом 90 градусов. Нажмите на переднюю пятку, чтобы подняться и встать, обе ноги вместе и лицом вперед. Повторите движение с противоположной стороны, на этот раз сделав шаг назад левой ногой. Продолжайте чередовать. 8. Попеременные выпады вперед с неравномерной нагрузкой CosmoBody Держите один тяжелый груз на левом плече.(Неравномерная нагрузка мешает вашему равновесию.) Обе ноги вместе и ступни обращены вперед, сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед, колени под углом 90 градусов и переднее колено за пальцами передней ноги. Нажмите на переднюю пятку, чтобы вернуть переднюю ногу в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной стороны, на этот раз сделав шаг вперед правой ногой. Плечи все время должны находиться над бедрами. Продолжайте от 30 до 45 секунд, затем перенесите вес на противоположное плечо и продолжайте в течение того же времени. 9. Фигуристы из стороны в сторону CosmoBody Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой влево и скрестите правую ногу позади себя, слегка постукивая пальцами ног об пол и поднимая правую руку перед собой, чтобы помочь удержать равновесие. Затем прыгните вправо, приземлившись на правую ногу. Скрестите левую ногу позади себя и постучите пальцами по земле, поднимая левую руку для равновесия.Продолжайте чередовать стороны от 30 до 45 секунд. 10. Кроссоверы с отягощениями CosmoBody Встаньте на четвереньки с легкой гантелью за левое колено. Держа ноги согнутыми и каждое колено под углом 90 градусов, поднимите левую пятку прямо за собой, пока колено не достигнет уровня бедер. Из этого положения скрестите левое колено над правой голенью, опуская вес к земле, затем верните левую ногу в исходное положение.Затем опустите левое колено и коснитесь им земли под левым бедром, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение 30-45 секунд, затем переключите вес на правое колено и выполните то же движение еще 30-45 секунд, на этот раз поднимая правую пятку. 11. Прыжки из приседаний CosmoBody Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Согните колени так, чтобы бедра были прижаты к полу, пока ваши бедра не станут параллельны земле, и сведите ладони вместе перед собой.Из этого положения надавите на пятки и сожмите ягодицы, подпрыгивая прямо в воздух, вытягивая руки за собой для инерции. Приземлитесь мягкими коленями и сразу же опуститесь во второе приседание. Посмотрите CosmoBody , чтобы посмотреть эту тренировку в виде видео. Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram. Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io. Как выполнять упражнения, чтобы накачать ягодицы Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Ягодичные мышцы покрывают места прикрепления мышц задней поверхности бедра и приводящих мышц.Упражнения для ягодичного конца приводящей мышцы и подколенного сухожилия также улучшат внешний вид вашей ягодицы. В основном используйте гантели, штанги и блоки для работы с ногами, максимизируя и усиливая активацию ягодичных мышц. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, чтобы вы могли поднять его только в пяти-шести подходах по шесть-двенадцать повторений. Постепенная перегрузка ягодиц накачивает ягодицы. Полная становая тяга на прямых ногах. Во время этого упражнения не округляйте спину.Держите штангу левой ладонью вперед и правой ладонью назад; они должны быть немного шире плеч. Встаньте, расставив ступни на 2-3 дюйма. Слегка согните колени. Вытяните ягодицы позади себя, опуская штангу, пока не почувствуете легкое растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Напрягите ягодицы, чтобы снова поднять штангу. Делайте выпады с ходьбой. Выпад при ходьбе значительно активизирует ваши ягодичные мышцы, потому что вы сосредотачиваетесь на одной ягодице за раз; вы также сгибаете рабочее бедро достаточно низко, чтобы полностью задействовать мышцы.Держите одну тяжелую гантель на груди обеими руками. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните бедра и колени, образуя углы почти в 90 градусов. Встаньте и сделайте шаг вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги. Включите «доброе утро». На протяжении всего упражнения старайтесь поддерживать связь мышц с ягодицами и держите спину ровной. Положите EZ или изогнутую штангу на оба плеча и трапециевидную мышцу у основания шеи; эта штанга весит от 25 до 35 фунтов.Ставьте ступни на ширину плеч. Начните движение, выставив ягодицы позади себя, и наклоните туловище вперед. Слегка отклоните голову назад, чтобы штанга удерживалась на месте. Сожмите и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение. Используйте штангу весом 45 фунтов в стойке для приседаний, чтобы улучшить свою силу. Разгибайте ягодицы на шкиве троса. Оберните фиксатор вокруг каждой лодыжки. Встаньте лицом к весовому стеку тренажера и подсоедините трос к правой лодыжке.Сделайте один шаг назад и слегка согните левое колено, поставив левую ногу на пол. bookmark_borderПрограмма для тренировок дома для девушек для похудения: Топ-20 упражнений для похудения при большом лишнем весе Posted on 04.01.197013.06.2021 by alexxlab Топ-20 упражнений для похудения при большом лишнем весе Известно, что для похудения лучше всего подходят кардио-тренировки. Но при большом лишнем весе противопоказан бег из-за ударной нагрузки, по этой же причине запрещены прыжки, аэробика, танцы. В таком случае похудеть помогут низкоударные кардио-тренировки без прыжков со щадящей нагрузкой. Предлагаем вам домашнюю тренировку для людей с большим весом, упражнения из которой совершенно безопасны для здоровья и эффективны для похудения. Кардио для людей с большим лишним весом (вариант 1) Чтобы активировать обмен веществ и начать худеть, следует увеличить ежедневную активность. Гуляйте быстрым шагом, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и никогда не упускайте возможности пройтись пешком. И, конечно же, занимайтесь легким спортом. Начните с нашей тренировки, в которую включены лучшие кардио-упражнения без ударной нагрузки на суставы. Готовые таймеры для тренировок: Рекомендуем выполнять кардио-тренировки по таймеру, чередуя интервалы работы и интервалы отдыха. Но если вы не любите тренироваться по таймеру, то выполняйте указанное количество повторений. По необходимости можно увеличить или уменьшить количество повторений по вашему самочувствию. Можете повторить тренировку в 2 круга. 1. Ходьба на месте Встаньте прямо и согните руки в коленях, не сжимая кисти в кулаки. Начинайте ритмично шагать, переступая с ноги на ногу. Задавайте ритм руками, двигайтесь в комфортном, но достаточно быстром темпе, чтобы как следует размять мышцы и суставы. Не поднимайте колени слишком высоко, но и не делайте мелких шажков. Двигайтесь ритмично в своем темпе. Ходьба на месте обязательно входит в программу тренировок для людей с ожирением, так как не имеет противопоказаний, легко выполняется и эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему. Сколько выполнять: по 15-20 шагов на каждую сторону. 2. Шаги в стороны с разведением рук Из положения стоя, ноги вместе, согните руки в локтях и поднимите их вверх перед собой, сводя вместе. Теперь сделайте шаг вправо, разводя локти в стороны. Затем сведите руки и приставьте ноги друг к другу, возвращаясь в исходное положение. Теперь сделайте шаг влево, снова разводя руки в стороны. Двигайтесь в ритмичном темпе, разводя руки синхронно с движением ног. Отличное упражнение дома для людей с лишним весом, которое ускоряет обмен веществ и помогает похудеть. Сколько выполнять: 20-25 разведений рук. 3. Ходьба на месте с захлестом голени Поставьте ноги немного шире плеч, руки расположите за спиной, можно соединить ладони. Теперь перенесите вес тела на правую ногу, сгибая левую в колене, стараясь пяткой коснуться задней части бедра. Затем перенесите вес тела на левую ногу, повторяя движения правой ноги. Ритмично переступайте с ноги на ногу, выполняя захлест голени, что поможет вам не только размять мышцы, но и активировать кровоток, что стимулирует похудение и жиросжигание. Сколько выполнять: по 15-20 захлестов на каждую сторону. 4. Широкие шаги в стороны с подъемом рук Из положения стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса, сделайте широкий шаг вправо, поднимая руки через стороны вверх. Вернитесь в исходное положение, опуская руки и приставляя ноги друг к другу. Затем повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром, но комфортном для себя темпе, двигаясь синхронно и ритмично. Эффективное упражнение для людей с лишним весом дома поможет ускорить метаболизм, разгоняя кровь и насыщая клетки тела кислородом, что активирует распад жиров и способствует потере лишних килограммов. Сколько выполнять: 20-25 разведений рук. 5. Подъемы колен к ладоням Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и направьте ладони вниз. Теперь сделайте шаг на месте правой ногой, высоко поднимая колено и стараясь дотронуться до ладони. Затем сделайте такой же шаг левой ногой. Шагайте в комфортном темпе, стараясь поднимать колени как можно выше. Простое, но эффективное кардио-упражнение укрепляет мышцы ног, стимулирует похудение и отлично вписывается в тренировку для людей с большим весом, так как не имеет противопоказаний. Сколько выполнять: по 15-20 подъемов колен на каждую сторону. 6. Подъем рук вверх с разведением локтей Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и согните их в локтях. Разведите локти в стороны, направляя ладони вперед. Теперь ритмично поднимайте руки вверх, выпрямляя их, а затем возвращайтесь в исходное положение с согнутыми под прямым углом локтями. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, чтобы не травмировать суставы. Упражнение задействует руки, приводя в тонус бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий, а также прорабатываем проблемные зоны в области плеч. Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук. 7. Захлесты голени с разведением рук Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях и расположите перед собой параллельно корпусу, ладони опустите вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене, стараясь дотронуться пяткой до обратной стороны бедра. При этом разведите локти в стороны, сводя лопатки вместе. Затем перенесите вес тела на левую ногу и повторите движение. Выполняйте упражнение ритмично, синхронизируя действия рук с движением ног. Это упражнение подходит для похудения при весе 100 кг и больше, так как задействует верх и низ корпуса, не нагружая суставы. Сколько выполнять: 20-25 разведений рук. 8. Наклоны в стороны Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс. Поднимите вверх правую руку и наклонитесь влево. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку, наклоняясь вправо. Выполняйте наклоны с полной амплитудой, ощущая напряжение в боковой части корпуса. Простое упражнение для людей с лишним весом легко выполнить дома, так как для него не требуется физическая подготовка. Наклоны укрепляют мышцы кора и пресса, вытягивают позвоночник, развивают общую силу и гибкость тела. Сколько выполнять: по 10-15 наклонов на каждую сторону.   9. Прямые удары вправо и влево Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Сделайте боксерскую стойку – руки почти прижаты к корпусу, ноги немного согнуты в коленях. Теперь поверните корпус влево, энергично делая удар правой рукой, словно по боксерской груше. Не возвращаясь в исходное положение, повернитесь вправо, делая удар левой рукой. Во время каждого поворота немного пружиньте в коленях, помогая себе выполнять удары в каждую сторону. Отличное упражнение для полных людей в домашних условиях активизирует обменные процессы, укрепит руки, корпус и приведет в тонус мышцы ног. Сколько выполнять: по 15-20 ударов на каждую сторону. 10. Касание ладонями коленей Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Положите одну ладонь на другую и поднимите руки вверх. Теперь ритмично поднимайте колени по очереди, немного в диагональ. При этом опускайте руки и старайтесь дотронуться ладонями до коленей. Выполняйте упражнение в быстром темпе, синхронно и слаженно, не сбиваясь с ритма. Упражнение прокачивает не только сердечную мышцу, но также ноги, кор и руки, помогая избавиться от лишних килограммов. Сколько выполнять: 25-30 опусканий рук к коленям. Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Кардио для людей с большим лишним весом (вариант 2) Второй вариант кардио-тренировки поможет вам разнообразить домашние занятия спортом и изучить новые упражнения с собственным весом. В этот вариант включены упражнения для похудения, которые укрепляют мышцы тела и улучшают физическую подготовку. Все упражнения подходят для начального уровня и обеспечивают щадящую нагрузку на колени. Рекомендуем выполнять кардио-тренировки по таймеру согласно рекомендациям выше. Но если вы не любите тренироваться по таймеру, то выполняйте указанное количество повторений. По необходимости можно увеличить или уменьшить количество повторений по вашему самочувствию. Можете повторить тренировку в 2 круга. Посмотрите также наши варианты зарядки по утрам: 1. Спортивная ходьба с захлестами голеней Поставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтях, ладони не сжимайте в кулаки. Начинайте ритмично ходить, переступая с ноги на ногу и сгибая ноги в коленях, словно при беге с захлестом голени. Но не сгибайте колени слишком сильно, двигайтесь в естественном темпе, помогая себе руками. Ходьба на месте обязательно входит в тренировку для людей с избыточным весом, так как не имеет противопоказаний, к тому же тонизирует все системы организма, разминая суставы, связки и усиливая кровообращения в мышцах. Сколько выполнять: по 15-20 захлестов на каждую сторону. 2. Сведение рук с подъемом коленей Поставьте ноги вместе, прямые руки разведите в стороны. Раскройте ладони и направьте их вперед. Теперь согните колено правой ноги и поднимите его вверх, одновременно сводя руки перед собой. При сведении рук разворачивайте ладони, чтобы в конечной точке они смотрели вниз. Затем разведите руки, а на следующем сведении поднимите второе колено. Упражнение задействует верх и низ тела, тонизируя мышцы рук, укрепляя ноги и бедра, при этом заставляет вас сжигать немало калорий, что способствует похудению. Сколько выполнять: 20-25 сведений рук. 3. Шаги в стороны с разгибанием локтей Поставьте ноги вместе, руки согните в локтях и поднимите вверх, разводя их в стороны. Теперь сделайте энергичный шаг в сторону, выпрямляя руки вверх. Приставьте ногу к другой и верните руки в исходное положение. Теперь сделайте шаг в другую сторону, одновременно выпрямляя руки. Выполняйте упражнение ритмично, чтобы сжечь как можно больше калорий. Эффективное упражнение для полных людей в домашних условиях поможет похудеть, привести в тонус мышцы рук, корпуса и ног, а также укрепить сердечно-сосудистую систему. Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук. 4. Отведение ноги с подъемом рук вверх Поставьте ноги вместе, руки опустите перед собой, чтобы большие пальцы ладоней соприкоснулись между собой. Оставьте в сторону правую ногу, немного сгибая в колене левую, одновременно с этим поднимите прямые руки вверх. Вернитесь в исходное положение и теперь отставьте левую ногу и поднимите руки вверх. Выполняйте упражнение быстро и ритмично, не забывая легко пружинить в коленях. Упражнение укрепляет мышцы бедер, приводит в тонус руки, а также разгоняет метаболизм, что способствует потере лишних килограммов. Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук. 5. Спортивная ходьба высоко поднимая колени Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях под прямым углом. Начните шагать, высоко поднимая колени и ритмично двигая руками. Не делайте резких движений, шагайте в комфортном ритме, чтобы не допустить одышки или сильного сердцебиения. Сохраняйте одинаковый темп на протяжении всего упражнения. Ходьба сама по себе – лучшая тренировка для людей с большим весом, так как ускоряет обменные процессы, улучшает кровообращение и способствует жиросжиганию за счет активного потребления кислорода организмом. Сколько выполнять: по 15-20 подъемов колен на каждую сторону. 6. Круговые вращения плечами Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки в стороны. Выполняйте круговые вращения обоими плечами сначала вперед, потом назад. Избегайте резких движений, стараясь мягко разминать плечевые суставы. Двигайтесь ритмично, стараясь держать руки на весу на одинаковой высоте параллельно полу. Несмотря на простоту, упражнение обязательно входит в тренировку для людей с избыточным весом, так как увеличивает подвижность суставов, укрепляет мышцы рук и способствует развитию силы тела. Сколько выполнять: 15-20 вращений рук в одну сторону, затем 15-20 вращений рук в противоположную сторону.  7. Опускание локтей с подъемом колен Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх. Теперь опускайте руки через стороны, сгибая их в локтях в конечной точке. Одновременно с этим поочередно поднимайте колени. В нижней точке можно сжимать ладони в кулаки. Старайтесь поднять колени как можно выше, чтобы потратить максимум калорий. Простое и эффективное кардио-упражнение отлично подходит для похудения благодаря энергозатратности, а также дополнительно укрепляет мышцы ног, рук и корпуса. Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук вверх. 8. Повороты корпуса Поставьте ноги на ширину плеч и разведите руки в стороны, опустив их ладонями вниз. Повернитесь вправо всем корпусом с полной амплитудой, затем вернитесь в исходное положение и повторите поворот влево. Если хотите укрепить пресс и избавиться от лишнего в области боков, то обязательно включайте в тренировку повороты корпуса, которые усиливают кровообращение в области живота, улучшают подвижность позвоночника и общую гибкость тела. Сколько выполнять: по 10-15 поворотов на каждую сторону. 9. Боксирование Поставьте ноги чуть шире плеч и немного согните ноги в коленях. Согните руки в локтях, сомкнув ладони в кулаки. Расположите руки максимально близко к корпусу, вставая в боксерскую стойку. Теперь выполняйте энергичные прямые удары вперед каждой рукой поочередно, стараясь двигаться максимально быстро. Кардио-упражнение из тренировки боксеров поможет вам не только сделать руки сильнее, но и потратить калории, чтобы сбросить лишний вес. Сколько выполнять: по 15-20 ударов на каждую сторону. 10. Подъемы колен с хлопком Поставьте ноги вместе, прямые руки поднимите вверх, ладони не сжимайте в кулаки. Согните правую ногу в колене и поднимите вверх. Одновременно опустите руки и обхватите колено руками. Отпустите колено и вернитесь в исходное положение. Затем повторите левой ногой. Выполняйте упражнение быстро и ритмично, двигаясь с максимальной амплитудой. Упражнение укрепляет мышцы ног и корпуса, задействует руки, а также эффективно тренирует сердечную мышцу и помогает похудеть. Сколько выполнять: 25-30 опусканий рук к коленям. Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга. Смотрите также другие подборки для новичков: Как похудеть женщине после 40: питание + 30 упражнений Похудение после 40-45 лет – задача трудоемкая, но выполнимая. В этом возрасте набор лишних килограммов происходит стремительно, а сбросить их становится все труднее. Но не стоит отчаиваться, ведь мы составили для вас подробный гид, который поможет безопасно похудеть каждой женщине после 40 лет и сохранить результат надолго. Как похудеть после 40 лет женщине: питание Худеть после 40 лет женщинам гораздо сложнее, так как с возрастом обмен веществ замедляется и организму в сутки нужно меньше калорий, чем раньше. Если не следить за питанием и продолжать питаться, как в 20-30 лет, то можно очень легко набрать лишний вес. Поэтому необходимо корректировать калорийность рациона в соответствии с возрастом, следить за колебаниями веса и реже позволять себе поблажки в питании. Только комплексный и внимательный подход позволит женщине похудеть после 40 лет эффективно и безопасно. 10 главных правил питания С возрастом питание должно стать более качественным, насыщенным полезными веществами, чтобы надолго сохранить здоровье и красоту. Мы составили 10 правил питания, которые помогут похудеть после 40 лет и удержать идеальный вес надолго. Следите за количеством кальция. С возрастом кости становятся более хрупкими, что может привести к остеопорозу. К тому же, от количества кальция зависит состояние суставов и связок. И вдобавок этот микроэлемент помогает худеть, так как способствует сжиганию жира. Кальций содержится не только в молочных продуктах, но также в рыбе, яйцах, орехах и зеленых листовых овощах. Смотрите нашу подборку немолочных продуктов с высоким содержанием кальция. Исключите фастфуд, полуфабрикаты, рафинированные продукты, в которых минимум полезных веществ, зато много вредных консервантов, усилителей вкуса, трансжиров, ускоряющих процесс старения. Уменьшите количество сахара. Рафинированный сахар в больших количествах замедляет регенерацию клеток, выработку коллагена и способствует набору веса. Следите за нормой белка в день. Белок необходим для кожи, волос, ногтей, а также сохранности мышц, которые при похудении уходят первыми. Употребляйте качественный белок: нежирный творог, птицу, белую и красную рыбу. Включайте в рацион бобовые, например, фасоль, нут, чечевицу, горох. В бобовых культурах много белка, железа, полезных витаминов, клетчатки, а калорий совсем немного. Читайте подробнее о бобовых продуктах. Ешьте больше ферментированных и кисломолочных продуктов, богатых пробиотиками, необходимыми для здоровья ЖКТ. Пробиотики улучшают пищеварение и положительно влияют на здоровье кожи. Включите в рацион квашенную капусту, натуральный йогурт и кефир. Минимум дважды в неделю ешьте морскую рыбу, в составе которой есть полезные жирные кислоты Омега-3, улучшающие внешний вид кожи. Также рекомендуется красное мясо заменить птицей, в которой меньше жира и больше белка. Ешьте больше клетчатки. В день должно поступать не менее 25 г пищевых волокон, что обеспечивает хорошее пищеварение и отличное самочувствие. Кроме того, клетчатка помогает худеть, а потому обязательно ешьте овощи и фрукты, в которых ее больше всего. Пейте натуральный зеленый чай, богатый антиоксидантами и обладающий способностью снижать аппетит. Для похудения женщинам рекомендуется пить зеленый чай с мятой, которая притупляет чувство голода. Потребление кофе лучше уменьшить. достаточно одной чашки в день утром. Пейте достаточно воды. Достаточное количество воды предотвращает сухость кожи, бодрит, дарит энергию и положительно влияет на похудение, так как снижает аппетит. Возьмите за правило пить не менее 5 стаканов чистой воды в день и увидите положительные перемены во внешности и настроении. Какие продукты включить в рацион? Для эффективного похудения женщинам рекомендуется включить в рацион больше полезных и низкокалорийных продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами. В нашем списке вы найдете продукты, полезные для похудения женщинам после 40 лет, которые можно найти в любом супермаркете или на рынке. Медленные углеводы: бурый рис, гречка, цельная овсяная крупа, перловая и ячневая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой и черный хлеб. Белки: белая и красная рыба, птица, нежирные молочные и кисломолочные продукты, субпродукты, яйца. Жиры: оливковое и льняное масло, орехи и семечки, авокадо, морская рыба. Клетчатка: некрахмалистые и листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи, болгарский перец, помидоры, огурцы, салат), бобовые, несладкие фрукты и цитрусовые. Антиоксиданты: темные ягоды (черника, голубика, малина, вишня, смородина), синий виноград, гранат. Чтобы безопасно худеть женщине после 40 лет, следует внимательно следить за рационом: в каждый прием пищи включать белок, съедать минимум 400 г овощей каждый день и употреблять не менее 30 г полезных жиров в день. Что еще прочитать о питании на нашем сайте: Какие продукты нужно исключить? При похудении женщине 40+ необходимо исключить определенные продукты питания, которые замедляют процесс сброса веса и негативно сказываются на внешности. Мы составили список продуктов, которых не должно быть в вашем рационе: Готовая выпечка, конфеты, пирожные, торты, в которых содержится большое количество сахара, жиров и калорий. Магазинные сладости не только увеличивают вашу талию, но и истончают кожу, провоцируют морщины и негативно влияют на здоровье. Полуфабрикаты и фастфуд провинились тем, что они состоят из вредных жиров и быстрых углеводов. К тому же в них очень много калорий, которые точно помешают похудению. Крахмалистые овощи, к которым относят кукурузу, свеклу, картофель и тыкву, не вредят здоровью и даже полезны, но они способны затормозить ваше похудение. Это происходит из-за большого количества крахмала и калорий, без которых точно можно обойтись. Быстрые углеводы. К ним относится не только сахар и сладости, но также сладкие фрукты, например, бананы, инжир, красные сладкие яблоки и груши. А еще: мед, белый рис, крахмал, белая мука, варенье, алкоголь, газировка, мороженое. Быстрые углеводы поднимают уровень сахара в крови и провоцируют чувство голода, заставляя вас переедать. Читайте подробнее о быстрых и сложных углеводах. Жирное мясо, сало, сливочное масло. В небольших количествах эти продукты даже полезны, но все-таки на период диеты их лучше исключить по причине высокой калорийности. Исключив из рациона большинство вышеперечисленного, вес начнет уменьшаться. Все дело в том, что в запрещенных продуктах очень много калорий, которые организм не успевает перерабатывать и откладывает на потом. Поэтому для быстрого похудения женщинам от них следует отказаться. Что есть на завтрак, на обед и на ужин? Женщина после 40 лет может худеть почти без ограничений, следуя правильному режиму питания. Мы рекомендуем трехразовый рацион с двумя перекусами, который оптимально подходит для любого режима. Завтрак (7:00 – 9:00) один из важнейших приемов пищи, который должен заряжать бодростью и обеспечивать сытость на первую половину дня. Для завтрака лучше всего подходит овсяная каша, мягкий и обычный творог, цитрусовые, яйца, черный или зерновой хлеб, орехи и ягоды. Например, можно приготовить: овсянку или творог с орехами, семечками и ягодами (в том числе и ленивую овсянку), либо овсяноблин с начинкой, либо яичницу с парой тостов. Дополните завтрак чашкой кофе и цитрусовым соком, чтобы получить заряд энергии. Обед (13:00 – 15:00) должен состоять из белка, медленных углеводов и клетчатки. Их можно получить из порции крупы с птицей и салатом, куриного супа с бобовыми и зеленью, рыбы и гарнира из тушеных овощей. Для ужина (18:00 – 20:00) оптимальным считается сочетание белка и овощей. Например, запеченная птица и овощной гарнир, рыба на гриле и салат из свежих овощей и зелени. В качестве перекусов спустя 2-3 часа после завтрака или обеда можно съесть зеленое яблоко, натуральный йогурт с семечками, чашку ягод, небольшую горсть орехов, ломтик нежирного сыра или выпить чашку кофе с молоком. Два примера меню на 1500 ккал Вариант 1: Завтрак: 200 г овсяной каши с горстью орехов и сухофруктов + грейпфрут + чашка кофе (~400 ккал). Перекус: Яблоко (~100 ккал). Обед: 150 г запеченной куриной грудки + 250 г тушеных овощей (цветная капуста, зеленая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, морковь) + салат из свежей зелени, помидоров и огурцов с растительным маслом (~500 ккал). Перекус: Чашка натурального йогурта с горстью ягод (~150 ккал). Ужин: Красная или белая рыба на гриле с лимонным соком и зеленью + салат из помидоров, огурцов, зелени с нежирным сыром или творогом и растительным маслом (~350 ккал). Вариант 2: Завтрак: Тост из черного или зернового хлеба с мягким творогом, яичница + апельсиновый сок + кофе (~400 ккал). Перекус: 30 г смеси орехов и сухофруктов (~150 ккал). Обед: 250 г рагу из тушеных овощей, бобов и томатов + 100 г рыбы на гриле или запеченной + салат из свежей зелени с растительным маслом (~550 ккал). Перекус: Нектарин (~100 ккал). Ужин: 150 г курицы или куриной печени, приготовленной с минимумом жира + баклажаны, цуккини, сладкий перец и другие овощи на гриле (~300 ккал). Почему вы не можете похудеть после 40? Случается и так, что похудеть после 40 лет не получается, даже если вы регулярно тренируетесь и правильно питаетесь. Есть несколько причин, почему так происходит. Вы не считаете калории. С возрастом любая поблажка в питании отражается на талии, а потому необходимо считать калории, чтобы точно знать, что вы уложились в норму. Всего 200-300 лишних калорий ежедневно помешают процессу похудения после 40 лет. Поэтому следите за нормой калорий в день и старайтесь ее не превышать. Подсчитывать калории удобнее всего с помощью специального приложения на телефон. Вы мало двигаетесь. При сидячем образе жизни очень легко перебрать лишних калорий и начать поправляться. А похудеть без активности практически невозможно. Если вы трижды в неделю занимаетесь спортом, но ежедневно работаете сидя за компьютером, то этой нагрузки может быть мало. Попробуйте гулять не менее одного часа в день и чаще ходить пешком. У вас наступила менопауза. Гормональные изменения могут спровоцировать скачки веса, но это не значит, что вы начнете поправляться, как на дрожжах. После менопаузы женщине сложнее похудеть, но все равно можно, если придерживаться умеренности в пище и быть активной в течение дня. Если вы все делаете правильно, но вес не уходит, то рекомендуется сдать анализы на гормоны. Вы едите мало белка. Белок – основной строительный элемент, необходимый для мышц, костей, волос и кожи. Недостаток белка приведет к разрушению мышц, дряблости кожи, морщинам. Кроме того, при недостатке белка замедляется метаболизм и становится сложнее избавиться от лишних килограммов. Вы не высыпаетесь или постоянно находитесь в стресс. Здоровый сон не менее 8 часов – обязательное условие похудения для женщин, особенно после 40 лет. При недостатке сна и стрессах повышается уровень кортизола в крови, который вызывает накопление жира (особенно в области живота), разрушение мышечной массы в организме, ослабление иммунитета. Повышенный уровень кортизола может всерьез замедлить процесс похудения. Как похудеть после 40 лет женщине: тренировки При похудении 80% успеха определяется правильным питанием, а лишь 20% зависит от тренировок. Спорт необходим для того, чтобы получить красивое, подтянутое тело, что невозможно на одном правильном питании. После 40 лет женщинам для похудения рекомендуются физические нагрузки, но более щадящие, чем в 20 лет. Например, тяжелые функциональные и ударные тренировки следует заменить на низкоударные, безопасные для суставов. Мы предлагаем трехдневный план тренировок без инвентаря, рассчитанный на похудение или на поддержание хорошей формы женщинам после 40 лет. План и правила тренировок: Программа состоит из трехдневного плана: кардио-упражнения (день 1), тренировка рук, живота и спины (день 2), тренировка ног и ягодиц (день 3). Первый вариант недельного плана: тренируйтесь 3 раза в неделю по 30-45 минут, например, ПН/СР/ПТ либо ВТ/ЧТ/СБ. Второй вариант недельного плана: тренируйтесь 6 раз в неделю по 15-20 минут, чередуя три предложенных тренировки между собой. Желающим похудеть лучше сделать акцент на кардио-упражнениях и выполнять их чаще, чем тренировку ног или тренировку верха (например, 2 раза в неделю вместо одного). Дополнительно 1-2 раза в неделю можно выполнять йогу или упражнения на растяжку, расслабление мышц. Посмотрите подборки упражнений в этом разделе. В качестве разминки перед тренировкой выполните суставную гимнастику. Не начинайте тренировку без разминочных упражнений! В конце тренинга выполните растяжку для всего тела. Варианты выполнения упражнений: Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер) или по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут. День 1: Низкоударное кардио для похудения всего тела Кардио-тренировки необходимы для жиросжигания и стимуляции обмена веществ. Мы не рекомендуем бег и прыжки после 40 лет, чтобы не нагружать суставы. В качестве альтернативы предлагаем низкоударную кардиотренировку, которая поможет вам эффективно худеть в домашних условиях. В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок. 1. Шаг с подъемом коленей Встаньте прямо и согните руки в локтях, чтобы ладони смотрели вниз. Поочередно поднимайте каждое колено, стараясь дотронуться до ладоней. Отличное упражнение для начала кардио-тренировки, которое быстро разгоняет пульс, а также подтягивает пресс и укрепляет мышцы ног. Сколько выполнять: 25 подъемов ноги на каждую сторону (всего 50). 2. Захлесты голени с подъемом рук Поставьте ноги немного шире плеч, руки опущены вниз. Поочередно сгибайте каждую ногу назад, как во время бега с захлестом голени. При каждом захлесте поднимайте руки через стороны вверх. Благодаря включению в работу одновременно мышц верхней и нижней части тела, вы сможете быстро разогнать пульс и запустить процессы жиросжигания. Сколько выполнять: по 20 захлестов ногой на каждую сторону (всего 40). 3. Боксирование Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, колени немного согнуты. Слегка разверните корпус и таз, подтяните живот. Начните интенсивно боксировать руками, стараясь вкладывать силу в каждый удар. Это низкоударное кардио-упражнение быстро поднимает пульс, при этом не воздействуя на суставы нижней части тела. Сколько выполнять: 50 ударов обеими руками (по 25) сначала на одну сторону, затем 50 ударов обеими руками (по 25) на другую сторону. 4. Махи вперед с касанием ладоней Поставьте ноги немного шире плеч, разведите руки в стороны. Поднимайте ноги поочередно вверх, стараясь коснуться противоположной ладони. Упражнение подтягивает самые проблемные женские зоны после 40 лет: живот и ноги. Сколько выполнять: по 15 махов ногой на каждую сторону (всего 30). 5. Захлесты голени Опустите руки и заведите их немного назад, ноги чуть шире плеч. Выполняйте динамичный захлест голени, сохраняя ровный ритм и избегая резких движений. Это упражнение является прекрасной низкоударной альтернативой бегу в домашних условиях. Сколько выполнять: по 25 захлестов ногой на каждую сторону (всего 50). 6. Махи в сторону Сомкните руки в замок перед собой, стопы держите вместе и немного согните ноги в коленях. Выполняйте махи в сторону, поднимая ногу максимально вверх, при этом корпус можно подать вперед. Упражнение полезно не только для сжигания калорий, но и для избавления от галифе и боков. Сколько выполнять: 25 махов ногой на одну сторону, затем 25 махов ногой на другую сторону. 7. Шаг в сторону с подъемом рук Поставьте стопы вместе, руки опустите вниз, чтобы одна ладонь была рядом с другой. Сделайте шаг в сторону, одновременно поднимая руки вверх. Возвратитесь обратно и опустите руки. Сделайте шаг в сторону другой ногой, опять поднимая руки вверх, затем вернитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение ритмично в среднем темпе. Упражнение сжигает калории, помогает избавиться от проблемных зон и укрепляет мышцы рук и ног. Сколько выполнять: по 20 отведений ногой на каждую сторону (всего 40). 8. Кики ногой Сложите руки у груди, ноги на ширине плеч. Сделайте энергичный кик ногой вперед, полностью разгибая ногу в колене. Выполняйте кики поочередно каждой ногой. Это упражнение из кикбоксинга подтягивает ноги, ягодицы и живот, а также сжигает калории без прыжков и ударной нагрузки. Сколько выполнять: по 20 киков ногой на каждую сторону (всего 40). 9. Подъем коленей с касанием локтей Теперь согните руки в локтях и поочередно поднимайте вверх каждое колено, стараясь коснуться противоположного локтя. Это упражнение полезно для укрепления мышц пресс, подтянутого живота и избавления от «спасательного круга» на талии. Сколько выполнять: по 20 скручиваний на каждую сторону (всего 40). 10. Полуприсед с отведением ноги Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в полуприсед. Руки держите перед собой. На подъеме из полуприседа разводите локти в стороны и отведите назад ногу. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем на другую. Упражнение не только полезно в качестве кардио для сжигания жира, но и супер-эффективно для избавления от целлюлита, подтягивания ягодиц и задней поверхности бедра. Сколько выполнять: 20 махов ногой на одну сторону, затем 20 махов ногой на другую сторону. Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых). День 2: Тренировка для стройных рук, спины и живота Второй день плана посвящен проработке верха тела. Здесь вы найдете упражнения, которые помогут подтянуть руки и живот, очертить талию, укрепить мышцы груди. Тренировка приведет мышцы в тонус, подстегнет метаболизм и поможет похудеть женщинам после 40 лет быстро и безопасно. В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок. 1. Разведение рук в полувыпаде Поставьте правую ногу впереди, согнув ее немного в колене. Руки согните в локтях, ладони перед собой. Разводите руки в стороны с максимальной амплитудой и сводите обратно. Несложное упражнение хорошо подтягивает мышц рук, плеч и груди. При этом нижняя часть тела тоже работает за счет положения полувыпада. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг. Сколько выполнять: 30 разведений рук. 2. Отведение рук в полувыпаде Теперь поставьте вперед левую ногу. Отведите прямые руки назад и выполняйте ножницы с максимальной амплитудой без резких движений. Это упражнение очень хорошо подтягивает проблемную зону трицепса у женщин после 40 на задней части рук. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг. Сколько выполнять: 40 пульсаций руками. 3. Подтягивание колена к груди Поставьте ноги шире плеч, поднимите руки вверх, сомкнув ладони. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимайте вверх, согнув ее в колене. При подъеме колена опускайте руки, стараясь ладонями коснуться колена. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, задействуя мышцы кора. Это одно из самых эффективных жиросжигающих упражнений для живота и плоского пресса. Сколько выполнять: 25 подтягиваний на одну сторону, потом 25 подтягиваний на другую сторону. 4. Пульсирующий подъем рук Разведите руки в стороны, чтобы ладони были направлены вниз. Выполняйте легкие пульсирующие движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Это еще одно несложное упражнение для стройных рук, которое несмотря на кажущуюся легкость хорошо подтягивает мышцы. Сколько выполнять: 40 пульсаций руками. 5. Скручивание с руками на коленях Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите ладони на бедра и поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола, поднимайте только лопатки. Это облегченный вариант классического скручивания для плоского живота и укрепления брюшных мышц. Сколько выполнять: 15 скручиваний. 6. Повороты корпуса Сядьте на пол, согните ноги в коленях и отведите корпус немного назад. Сомкните ладони и выполняйте повороты корпуса вправо-влево, касаясь ладонями пола с каждой стороны. Несложное и эффективное упражнение для косых мышц пресса, помогающее добиться стройной талии и избавиться от боков. Сколько выполнять: 20 касаний на каждую сторону (всего 40). 7. «Охотничья собака» Встаньте на четвереньки, выпрямите ногу и поднимите противоположную руку. Затем согните ногу в колене, притягивая колено к корпусу. Одновременно согните руку в локте, стараясь коснуться колена. Это несложное упражнение полезно для женщин 40+ не только для получения стройного и подтянутого живота, но и для улучшения осанки, оздоровления позвоночника и укрепления глубоких мышц спины. Сколько выполнять: 20 подтягиваний на одну сторону, затем 20 подтягиваний на другую сторону. 8. Скалолаз Встаньте в планку на прямых руках. Поочередно сгибайте каждую ногу, выполняя ритмичные шаги вперед, перенося колено к груди. Скалолаз считается одним из лучших функциональных упражнений, позволяющих включить в работу сразу несколько групп мышц: руки и плечи, живот и спину, ноги и ягодицы. Сколько выполнять: 15 подтягиваний колена к груди на каждую сторону (всего 30). 9. Отведение рук назад из супермена Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Поочередно отводите руку назад, поворачивая корпус в каждую сторону. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на упражнении. Эффективное упражнение для укрепление мышц спины и поясничных мышц, а также выпрямления осанки и избавления от остеохондроза. Сколько выполнять: 15 отведений на каждую сторону (всего 30). 10. Подъем корпуса из боковой планки Встаньте в боковую планку на предплечье, верхняя нога прямая, нижняя согнута в колене. Поднимайте и опускайте корпус, отрывая бедро нижней ноги от пола. Планка подтягивает зону боков и талии, а также активно включает в работу мышцы рук и плеч. Сколько выполнять: 15 подъемов на одну сторону, затем 15 подъемов на другую сторону. Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых). День 2: Тренировка для подтянутых ног, бедер и ягодиц Третий день тренировочного плана рассчитан на работу с нижней частью тела. Здесь представлены упражнения для укрепления ног, формирования ягодиц и подтяжки бедер, которые отлично подойдут для похудения женщинам после 40 лет. В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок. 1. «Доброе утро» Встаньте прямо, положите руки за голову. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, не округляя поясницу. Движение происходит за счет тазобедренных суставов, а не сгибания позвоночника. Несложное, но эффективное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра. Сколько выполнять: 15 наклонов. 2. Отведение ноги назад Встаньте боком к спинке стула, придерживаясь за нее рукой. Выполняйте отведение ноги назад почти до параллели с полом. Следите, чтобы нога двигалась в одной плоскости. Это супер-эффективное упражнение для женщин на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону. 3. Махи в сторону с подъемом колена Оставайтесь в том же положении, только теперь выполните мах ногой в сторону. При приведении ноги к корпусу поднимите колено вверх. Мах ногой помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а подтягивание колена прорабатывает квадрицепс и живот. Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону. 4. Отведение ноги с подъемом колена Повернитесь лицом к стулу и выполняйте отведение согнутой ногой, в крайней точке поднимайте колено вверх. Это еще одно эффективное упражнение на ягодицы с дополнительным включением в работу мышц живота за счет подтягивания колена к груди. Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону. 5. Мах вверх на четвереньках Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх, выполняя отведение. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, напрягая ягодицы. Это доступное упражнение обязательно стоит включить в тренировку для женщин 40+, которых хотят прокачать ягодицы и избавиться от целлюлита. Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону. 6. Пожарный гидрант Оставаясь на четвереньках, выполните отведение ноги в сторону, не разгибая ее в колене. Во время упражнения держите целевые мышцы в напряжении. Это упражнение не только прокачивает ягодичные мышцы, но и помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Сколько выполнять: 15 отведений ногой на каждую сторону. 7. Махи ногой Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх под углом 45 градусов. Здесь работайте не с максимальной амплитудой, чтобы не расслаблять мышцы в конечной точке. Это упражнение легко выполнять, при этом оно незаменимо в борьбе за стройность ног. Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону. 8. Пилатес-раковина Оставаясь на боку, согните ноги в коленях и сомкните стопы, удерживая их на весу. Поднимите колено верхней ноги, раскрывая бедра, затем снова сомкните их вместе. Не отрывайте стопы друг от друга и старайтесь держать опорную ногу неподвижной. Одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедра, которая является проблемной зоной для женщин любого возраста. Сколько выполнять: 20 разведений на каждую сторону. 9. Ягодичный мостик Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ноги опираются на пятки для лучшего акцента на ягодичные мышцы. Поднимайте таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Ягодичный мостик укрепляет мышцы живота, ягодиц, бицепса бедра и поясницы. Сколько выполнять: 20 подъемов таза. 10. Отведение ноги лежа Лягте на живот, положив подбородок на предплечья. Поочередно поднимайте каждую ногу максимально вверх до напряжения ягодиц. Старайтесь не отрывать корпус от пола, работать должны только ноги. Это несложное низкоударное упражнение, которое поможет подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра. Сколько выполнять: 15 подъемов на каждую сторону (всего 30). Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых). Как похудеть после 40: уходовые процедуры Проблема целлюлита и растяжек актуальна даже для женщин, которые регулярно занимаются спортом. А при похудении она становится еще более острой, так как целлюлит не уходит вместе с лишними килограммами, а растяжки не убрать спортом. В этом разделе мы расскажем вам, как предупредить растяжки и избавиться от целлюлита, чтобы получить фигуру, которая будет вас устраивать на 100%. Как похудеть без растяжек? Растяжки появляются, если за короткий срок похудеть на рекордное количество килограммов, например, на 10 кг за месяц. При таком темпе растяжения кожи не избежать. Чаще всего от растяжек страдают живот, грудь, области подмышек, бедра и ягодицы. Неэстетичные полоски невозможно убрать спортом и диетами, но их можно предотвратить. Чтобы похудеть после 40 лет без растяжек, необходимо придерживаться таких правил: Худеть медленно. Оптимальным считается темп 3-4 кг за месяц. В первый месяц уйти может больше – до 5 кг за счет лишней воды. Не стоит пытаться сбросить больше, если не хотите в будущем бороться с растяжками. Не сидеть на строгих диетах. Недостаток витаминов, минералов и жиров приведет к истончению кожи, снижению выработки коллагена, а значит – неминуемым растяжкам в перспективе. Заниматься спортом и увеличить активность в повседневной жизни. Физическая активность ускоряет кровообращение и обмен веществ, что помогает поддерживать кожу в тонусе. При регулярных занятиях фитнесом риск обнаружить растяжки сводится к минимуму. Есть больше белка и полезных жиров Омега-3. Следить за нормой белка – первостепенная задача каждой женщины, которая мечтает не только о красивом теле, но и об упругой коже на долгие годы. Полезные жиры тоже участвуют в строительстве клеток кожи, а потому обязаны быть в вашем рационе. Не снижать суточный калораж ниже скорости базового метаболизма. В противном случае вам грозят не только растяжки от стремительного похудения, но и замедление обмена веществ, что чревато быстрым набором веса в будущем. Кроме того, при сниженном калораже организм запасает полезные вещества на будущее, а значит, явной станет не только проблема растяжек, но и целлюлита. Читайте подробную информацию в статье о дефиците калорий. Регулярно делать массаж щеткой или роликом. Массаж всего тела сухой щеткой является отличной профилактикой растяжек, и, к тому же, стимулирует лимфоток, что способствует выведению лишней жидкости из организма. Для максимального эффекта делайте массаж через день на протяжении 5-7 минут. И последнее: если растяжки уже есть, то убрать их можно с помощью косметологических процедур, так как в домашних условиях справиться с ними будет проблематично. Как избавиться от целлюлита? Если растяжки проще предотвратить, чем с ними бороться, то с целлюлитом дело обстоит по-другому, хотя профилактические меры нужны и в его случае. Избавиться от целлюлита можно в домашних условиях, особенно на ранних стадиях. Целлюлит – главная женская проблема XXI века, от которой не спасает даже спорт. Целлюлит представляет собой застойные явления в подкожной жировой клетчатке, которые формируются от недостатка снабжения клеток полезными веществами. Чаще всего “апельсиновая корка” появляется при сидячем образе жизни, неправильном питании, а также гормональном дисбалансе. Целлюлит – неизбежный спутник лишнего веса, так как возникает вследствие гипертрофии подкожной жировой ткани из-за регулярного профицита калорий. Попросту говоря, организм не справляется с поступившей энергией и отправляет ее в “жировые депо”. Впоследствии в жировой ткани нарушается обмен веществ, что и приводит к образованию целлюлита. Один лишь спорт не поможет, так как проблемные места необходимо воздействовать локально. Поэтому одним из самых эффективных средство против “апельсиновой корки” является массаж. Что еще поможет избавиться от целлюлита: Обертывания – выводят лишнюю воду и улучшают внешний вид кожи. Самомассаж сухой щеткой – “разгоняет” застойные явления, активируя лимфоток. Активный образ жизни – не менее 2-3 часов активности ежедневно. Правильное питание – с преобладанием белка, клетчатки, полезных жиров, медленных углеводов. Здоровый сон и отсутствие стресса – качественный отдых увеличивает выработку коллагена и уменьшает уровень кортизола в крови (гормона стресса, который провоцирует различные проблемы с кожей). Контрастный душ – улучшает кровообращение и обмен веществ. Используйте комплексные меры, чтобы избавиться от целлюлита. Регулярный фитнес, диета, а также обертывания и массажи в домашних условиях помогут вам справиться с “апельсиновой коркой”. Про обертывания Обертывания – это процедура, польза которой заключается в парниковом эффекте, который способствует впитыванию полезных веществ, а также выведению лишней жидкости из организма. За один сеанс обертываний можно сбросить 1-1,5 кг веса за счет воды. Экспресс-метод помогает, если нужно быстро улучшить внешний вид кожи, но от застарелого целлюлита вряд ли будет полезен. Обертывания бывают холодные и горячие. Холодные снимают отечность и допустимы при варикозном расширении вен. Горячие обеспечивают прилив крови к проблемным зонам, стимулируя обменные процессы. Оба типа обертываний хорошо выводят воду, улучшают тургор кожи и в комплексе с другими методами помогают похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита. Для обертывания вам понадобится пищевая пленка, антицеллюлитное средство или состав, сделанный своими руками, теплая одежда или одеяло, увлажняющий крем для тела и полчаса свободного времени. Любой состав наносится не менее чем на 20 минут, чтобы средство успело проникнуть в глубокие слои кожи. Перед процедурой можно обработать кожу скрабом, а после – принять душ и нанести увлажняющий крем. Приведем самые популярные и эффективные обертывания, которые легко сделать в домашних условиях. 1. Глиняные обертывания Для этого состава понадобится голубая, черная или белая глина. Разведите ее теплой водой до консистенции сметаны, затем нанесите смесь на бедра, живот и ягодицы. Сверху обернитесь пленкой, наденьте теплую пижаму и лягте под одеяло для эффекта сауны. Отдыхайте 30-40 минут, затем все смойте. Повторять глиняные обертывания женщинам для похудения после 40 лет следует 3-4 раза в неделю в течение месяца. 2. Обертывания с перцем чили Вам понадобится 3 ст. л. молотого перца чили, 3 ст. л. корицы и 100 мл оливкового масла. Смешайте ингредиенты и нанесите смесь на проблемные зоны. Обернитесь пленкой и держите состав 20 минут. Если почувствовали головокружение и слабость, то снимите пленку и примите душ. При нанесении перцовых обертываний надевайте перчатки и не трогайте лицо руками. Обертывания с перцем отлично работают для похудения после 40 лет, так как стимулируют кровообращение в проблемных зонах, уменьшая застойные явления. 3. Обертывания с эфирными маслами Для состава понадобится апельсиновое, грейпфрутовое и лимонное эфирное масло, а также базовое в качестве основы. Смешайте по 5-10 капель цитрусовых масел с базовым, и нанесите смесь на зоны целлюлита. Обернитесь пленкой и отдохните 30 минут. Затем смойте масляную смесь под душем. После масляных обертываний вам даже не пригодится увлажняющий лосьон, ведь кожа и так будет нежной и шелковистой. Если вы доверяете уже готовым обертываниям, то попробуйте такие варианты: 1. ARAVIA Professional Organic Anti-Cellulite Intensive Действие холодного обертывания от ARAVIA направлено на жиросжигание и лимфодренаж. В составе кофеин, ускоряющий обмен веществ, и ментол, обеспечивающий приятное охлаждение кожи, снятие усталости и дренажный эффект. 2. Compliment обертывание водорослевое Холодное обертывание с экстрактом фукуса увеличивает синтез коллагена за счет активных ингредиентов в составе, разглаживает кожу, выводит лишнюю воду и ускоряет микроциркуляцию в глубоких слоях кожи. 3. MoDaMo горячее шоколадное обертывание Разогревающее обертывание с шоколадом и экстрактом конского каштана ускоряет обмен веществ, улучшает крово- и лимфоток, способствует выведению межклеточной жидкости и улучшению тургора кожи. У обертываний есть противопоказания: варикоз (для горячих обертываний), воспалительные процессы в организме, проблемы с сердцем и сосудами, а также с мочеполовой системой. Про массажи Для избавления от целлюлита и эффективного похудения женщинам рекомендуется регулярно делать массаж жесткой щеткой или роликом. Массаж лучше всего помогает от целлюлита, так как в прямом смысле “разбивает” жировые клетки, ускоряя кровоток и способствуя уменьшения целлюлита при условии регулярных занятий спортом и правильного питания. Для выраженного эффекта массаж щеткой рекомендуется делать ежедневно или хотя бы через день по 5 минут. Проблемные зоны нужно массировать аккуратно, круговыми движениями, чтобы не повредить кожу жесткой щеткой. Массаж щеткой можно комбинировать с антицеллюлитными массажными кремами. Приведем самые эффективные варианты: 1. Разогревающий массажный крем Floresan В составе крема экстракт горчицы, красного перца, кофеин, эфирные масла и другие активные компоненты, ускоряющие метаболизм и стимулирующие липолиз. Крем особенно эффективен при массаже благодаря которому полезные вещества быстрее доставляются в глубокие слои кожи. 2. Антицеллюлитный массажный крем Guam Ключевыми действующими веществами здесь выступают антиоксидант витамин Е и экстракт морских водорослей. Крем обладает лимфодренажным, тонизирующим, дренажным и сосудоукрепляющим действием. Благодаря витамину Е он также питает, увлажняет и подтягивает кожу. 3. Fitness Model крем-лазер Крем на основе экстракта гуараны, линолевых и линоленовых кислот способствует разглаживанию кожи и уменьшению застойных явлений. Также крем эффективен против растяжек. Но не забывайте, что массажи и кремы помогут похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита только при регулярном подходе. Если делать их изредка, то эффект будет минимальный. Подведем итоги, как похудеть женщине после 40 лет: Необходимо скорректировать план питания и включить в него больше полезных продуктов. При этом вредные следует полностью исключить из рациона. Не превышать рекомендуемый калораж в 1500 ккал в день. Или посчитать свою норму с помощью калькулятора калорий. Трижды в неделю заниматься спортом, не забывая о здоровье суставов. Для этого рекомендуются низкоударные тренировки в щадящем режиме. В качестве уходовых процедур 2-3 раза в неделю делать антицеллюлитные обертывания и через день массаж щеткой. Высыпаться, больше ходить пешком и меньше нервничать, чтобы не только похудеть, но и надолго сохранить идеальный вес, здоровье и красоту. Читайте также: Тренировка для ягодиц дома для девушек: 15 упражнений Проработка ягодичных мышц зачастую становится главной задачей для девушек, которые хотят визуально улучшить фигуру. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений на ягодицы для девушек + готовый план, которому легко следовать в домашних условиях. Тренировка проходит без гантелей или штанги, займет программа всего 20-30 минут вашего времени. Тренировка ягодиц в домашних условиях (первый раунд) Комплекс содержит 5 упражнений, которые выполняются стоя и дают нагрузку на мышцы нижней части тела с акцентом на ягодицы. Инвентарь не требуется. Первый раунд нашей тренировки на ягодицы дома включает по два вида приседов и махов, выпады. Используются также движения с пульсацией, чтобы усилить, «собрать» нагрузку в конкретных мышцах. Перед тренировкой на ягодицы выполните разминочные упражнения. Общее время тренировки: Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Между раундами отдых 1 минута. Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1 минута. Тренировка на 40 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторите в два круга. Между раундами отдых 1 минута. Вы можете заниматься не по таймеру, а по количеству повторений, которые указаны ниже. Отдых между упражнениями берите 10-15 секунд. Общее время тренировки составит 20-30 минут. 1. Присед со сменой расстояния между ногами Расставьте стопы на удалении для классических приседаний, распрямитесь, при этом руки расположите вдоль тела. Теперь опустите таз назад-вниз, доведите до параллели бедра, кисти сцепите перед собой в замок. Колени держите на уровне носков. Выпрямитесь, сделайте небольшой шаг правой ногой в сторону, а затем опять выполните присед. Встаньте, вернитесь к классической постановке, снова присядьте, шагните влево, повторите широкий присед. Отличное динамическое упражнение, при котором интенсивно нагружаются вся мускулатура нижней половины тела. Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону. 2. Пульсирующие широкие приседания Отодвиньте стопы широко друг от друга, носки поверните в стороны, на уровне груди перед собой сложите руки предплечье к предплечью. Опустите таз вниз-назад для глубокого приседа, бедра доведите к параллели пола. Колени смотрят в направлении стоп. Из принятой позиции начните делать пульсирующие движения вверх-вниз в небольшой амплитуде. Акцент идет в таком упражнении для женщин на ягодицы, приводящие мышцы и бицепсы бедер, поясницу. Сколько выполнять: 20-25 пульсаций. 3. Глубокие выпады с пульсацией Вернитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч и ровной спиной. При этом ладони сцепите перед собой на уровне груди. Шагните широко назад одной ногой, поставьте ее на носок. Выпад должен быть глубоким; расстояние между стопами больше, чем при классическом выпаде. Опустите таз, пока не доведете переднее бедро до параллели. Колено не выносите за стопу. Затем начните выполнять подъемы и опускания в короткой амплитуде, не выпрямляя опорную ногу до конца. Корпус ровный. Встаньте, поменяйте стороны, повторите. В этот выпад активно подключаются ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы. Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую. 4. Мах ногой назад стоя Встаньте в классическую стойку, стопы на ширине плеч, спина ровная. Вес тела оставьте на левой ноге и слегка согните колено, правую оставьте немного назад на носок. Корпус наклоните чуть вперед, руки сцепите перед грудью. Позиция в принятом положении должна быть устойчивой. Теперь выполните мах назад, до параллели пола доведя правую ногу. Опустите обратно и сделайте новое повторение той же ногой. Выполняет всю работу только нога, корпус не двигайте. Отличное упражнение в домашних условиях на ягодицы, так как приподнимает мышцы и округляет их форму. Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну ногу, потом на другую. 5. Пульсация отведенной назад ногой Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения, одна нога отставлена назад, а другая становится опорной, слегка согнутой в колене. Руки перед собой сложены друг на друга. Отведенную ногу поднимите до параллели пола, из принятой позиции начните ее слегка опускать, а затем возвращать обратно. В постоянном напряжении держите ягодицу, корпусом никак не двигайте. Поменяйте ноги. Из упражнения получится эффективная «добивка» для ягодичной мускулатуры. Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую. Продвинутые могут повторить упражнения в два круга. Тренировка ягодиц в домашних условиях (второй раунд) Включает второй раунд нашей тренировки на ягодицы 5 разновидностей махов ногами, которые действуют на ягодичные мышцы максимально акцентировано. Выполняется тренировка на коврике, так как все движения делаются из положения на четвереньках. Вторую подборку упражнений на ягодицы в домашних условиях по желанию можно дополнить двумя утяжелителями, надетыми на ноги (если позволяет физическая готовность). Если чувствуете дискомфорт в коленях, можете подложить под колени подушку. Посмотрите наши другие подборки на ягодицы: 1. Мах прямой ногой на четвереньках Опуститесь на четвереньки, только сделайте опорой не ладони на прямых руках как в классическом варианте, а на локти с предплечьями. Колени размещены четко под тазом, спина ровная, небольшой прогиб в пояснице. Распрямите левую ногу для основного движения, вытяните назад (носок почти касается пола). Сделайте мах вверх, не подгибая колено, доведите ногу к одной линии с корпусом, потом опустите и повторите. Не торопитесь при выполнении, чувствуйте напряжение в ягодицах. Подтягивается весь массив ягодичных мышц, визуально улучшается, округляется их форма. Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую. 2. Толчок согнутой ногой на четвереньках Останьтесь в принятом положении: опора на локтях и коленях. Только обе ноги поставьте рядом друг с другом. Спина прямая, легкий прогиб. Поднимите левое колено немного от пола, буквально на несколько сантиметров. Теперь, не меняя угол между бедром и голенью, вытолкните эту ногу вверх. Тянитесь пяткой, это даст нужную нагрузку. Опустите обратно, повторите еще раз, затем поменяются ноги. Одно из лучших изолирующих упражнений на ягодицы для девушек. Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.   3. Пульсирующие толчки согнутой ногой Не меняйте положение на четвереньках с установленными на пол локтями. При этом ноги расположите рядом друг с другом. Спина прямая, а взгляд вниз. Одну ногу поднимите вверх, пока бедро не доведете до линии корпуса. Угол в колене сохраните. Теперь из этой позиции начните делать пульсирующие движения, то поднимая, то опуская ногу. Амплитуда совсем небольшая. Затем повторите этот вид махов другой ногой. В этом упражнении идет непрерывная нагрузка на ягодичные мышцы. Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую. 4. Мах прямой ногой из стороны в сторону Вернитесь к начальной позиции на четвереньках для первого упражнения. Руки на локтях с предплечьями, коленки под тазом, одна нога распрямлена, вытянута назад, носок слегка не достает до пола. Держите спину ровной. Поднимите ногу вверх и одновременно отведите в сторону, опустите, коснитесь коврика. Затем в таком же стиле повторите мах, только перекиньте ногу в другую сторону, снова опустите носок до пола, но уже сбоку от голени. Равномерно прорабатывается в этом упражнении весь ягодичный массив мускулатуры, создавая упругость. Сколько выполнять: 15-20 касаний пола сначала на одну ногу, потом на другую. 5. Сгибания ноги на четвереньках Сохраните положение на четвереньках с опорой на локти с предплечьями. Одну ногу выпрямите и вытяните назад, поднимите вверх. Подведите к единой линии корпуса, зафиксируйте. В пояснице держите легкий прогиб. Согните колено, по максимуму притяните голень к бедру, напрягая двуглавую мышцу, разогните из этой позиции ногу обратно и повторите. Затем выполните другой стороной. Для любой тренировки на ягодицы дома подходит отлично, так как нагружает их мышечный комплекс (на переходе к бедрам), прокачивает заднюю поверхность бедра, избавляет от целлюлита. Сколько выполнять: 15-20 сгибаний сначала на одну ногу, потом на другую. Продвинутые могут повторить упражнения в два круга. Тренировка ягодиц в домашних условиях (третий раунд) Третий раунд содержит 5 завершающих упражнений. Понадобится коврик, так как выполнение предполагает лежачее положение. Инвентарь не нужен, для тонизирования мышц хватит работы с собственным весом. Включает последний раунд тренировки на ягодицы для дома мостики и подъемы ногами. Эти эффективные упражнения помогут закрепить результаты выполненной работы. Посмотрите также наши подборки на пресс и руки: 1. Ягодичный мостик на пятках Разместитесь лежа на спине, вытянитесь, руки уложите вдоль тела. Подогните и придвиньте к себе ноги, расстояние между ними в ширину плеч, стопы держите на пятках. Упритесь хорошо в пол, поднимите таз вверх, чтобы от бедер до шеи образовалась единая линия. Напрягите ягодицы в конечной точке. Теперь опустите назад, затем повторите подъем еще раз. Нагружается в мостике мускулатура всей нижней половины тела, но нагрузка на поясницу минимизируется. Сколько выполнять: 15-20 подъемов. 2. Мостик с опорой на одну ногу Оставайтесь в том же положении лежа на спине с подогнутыми ногами, а стопы поставьте полностью на пол. Руки вдоль туловища, спина вытянута. Выпрямите теперь правую ногу, оставьте на небольшой высоте от пола. Поднимите таз, для чего посильнее упритесь в пятку, бедра должны сойтись на одной линии вместе с остальным корпусом. Сожмите ягодичные мышцы. Опуститесь, повторите, по той же технике сделайте другой ногой. В этом упражнение на ягодицы в домашних условиях идет акцентированная работа на одну половину попы, что повышает эффективность нагрузки. Сколько выполнять: 15-20 подъемов сначала на одну ногу, потом на другую. 3. Ягодичный мостик в позе лягушки Сохраните положение лежа на спине. Придвиньте подогнутые ноги к себе, чтоб развести колени в стороны. Стопы при этом соедините подошвенной частью, на пол уложите руки вдоль корпуса, спину выпрямите. Сохраняя позицию коленей и ног, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, затем плавно опустите его обратно. Повторяйте нужное количество раз. В этом непростом по технике упражнении для девушек получается эффективная нагрузка на ягодицы и внутреннюю часть бедра. Сколько выполнять: 15-20 подъемов. 4. Выталкивания ноги лежа на животе Перевернитесь на живот, руки сложите перед собой, а голову положите на предплечья. Вы будете работать одной ногой, для этого согните колено, голень перпендикулярна поверхности, пятку направьте четко вверх. Теперь выполните подъем бедра от пола на максимальную высоту. Напрягайте ягодичные мышцы. Корпус не двигайте, а плотно прижмите. Плавно опустите ногу, не меняя угла в колене, повторите. По нагрузке одно из лучших упражнений на проработку ягодичной мускулатуры. Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую. 5. Пульсирующие подъемы прямой ноги лежа Останьтесь лежать на животе с руками под головой. Хорошо вытянитесь, стопы уложите рядом. Теперь поднимите одну ногу от пола, зафиксируйте положение. Корпус по сторонам не отклоняйте, работает только низ тела, в пояснице создайте небольшой прогиб. Начните выполнять по короткой амплитуде пульсирующие подъемы и опускания ноги вверх-вниз. Непростое упражнение на ягодицы для женщин, так как потребуется гибкость поясницы, зато максимально нагрузятся, подтянутся и поднимутся мышцы попы. Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую. План тренировок с акцентом на ягодицы для девушек: Тренировка дома для девушек: 30 упражнений (ФОТО) Домашние тренировки становятся все более популярными среди любителей фитнеса. И это неудивительно, заниматься в домашних условиях действительно удобно. Во-первых, не нужно тратить время и деньги на поход в тренажерный зал. Во-вторых, заниматься без посторонних людей комфортно и приятно. В-третьих, не нужно думать, как совместить фитнес-зал с работой или с кем оставить ребенка. Для занятий дома даже не нужен дополнительный инвентарь (во всяком случае, первое время точно можно обойтись без него). Предлагаем вам готовую тренировку в домашних условиях без инвентаря на 30-45 минут, которая поможет вам похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и подтянуть тело. Программа будет состоять из четырех раундов: Кардио-упражнения: 7 упражнений Упражнения для верхней части тела: 7 упражнений Упражнения для нижней части тела: 8 упражнений Упражнения для живота: 8 упражнений Первый раунд: кардио-упражнения Все представленные 30 упражнений выполняются с весом собственного тела, без дополнительного инвентаря. Вам понадобится только коврик для фитнеса или любое другое мягкое покрытие на пол. Вы можете выбрать только отдельные раунды в зависимости от ваших целей (например, только кардио + ноги или только живот + верх тела). Подробный план по подходам и времени выполнения представлен ниже, во второй части статьи. Первый раунд включает в себя кардио-упражнения для сжигания жира, ускорения метаболизма и укрепления сердечной мышцы. Интервальная кардио-тренировка является если не обязательным, то очень желательным элементом домашней программы для похудения. Посмотрите также: Упражнения первого раунда (кардио): Бег с захлестом голени: 20-25 захлестов на каждую ногу (всего 40-50). Прыжки в сумо-присед: 20-25 приседаний. Горизонтальный бег: 15-20 подтягиваний на каждую ногу (всего 30-40). Разведение ног с боксированием: 20-25 ударов рукой на каждую руку (всего 40-50). Конькобежец: 10-15 касаний каждой ноги (всего 20-30). Разведение ног в планке: 25-30 разведений ног. Бег с подъемом колен: 20-25 подъемов на каждую ногу (всего 40-50). 1. Бег с захлестом голени Как выполнять: Первое упражнение из нашей тренировки для похудения несложное и нередко используется в разминке перед тренировкой. Вам потребуется выполнить бег на месте с захлестом голени. Во время тренировки руки работают в противоход с ногами, спина прямая, пресс напряжен, голова смотрит вперед. Пятками старайтесь касаться ягодиц. Держите средний темп, старайтесь соблюдать беговую технику. В чем польза: Бег на месте сжигает калории, прорабатывает мышечные группы ног. Это простое упражнение отлично подходит для начала тренировки, помогая разогреть тело и подготовить его к предстоящей тренировке. Сколько выполнять: 20-25 захлестов на каждую ногу (всего 40-50). 2. Прыжки в сумо-присед Как выполнять: Следующее упражнение для похудения выполняется из позиции стоя. Поставьте ноги вместе, выпрямите спину, напрягите живот, руки разместите “по швам”. Далее через прыжок примите позицию сумо-приседа. То есть ноги широко расставлены и согнуты в коленях, вес располагается посередине, таз опущен максимально вниз, стопы развернуты, корпус наклонен. Во время выполнения сумо требуется коснуться кончиками пальцев пола. Через прыжок вернитесь в начальную позицию. Удерживайте спину ровно и не сутультесь, при этом избегайте слишком сильного прогиба в пояснице. В чем польза: Тренировка направлена на похудение и проработку мышц ног, в том числе внутренней и внешней сторон бедра, икр. Развиваются тазобедренные и коленные суставы. Это крайне эффективное упражнение для стройных ног. Сколько выполнять: 20-25 приседаний. 3. Горизонтальный бег Как выполнять: Данное упражнение для похудения выполняется из позиции планки с упором на прямые руки. Встаньте в планку, ноги должны опираться на носки. Проследите, чтобы в стартовом положении ваш пресс был напряжен, спина выпрямлена. Голова смотрит перед собой в пол. Далее начните поочередно подтягивать колено к груди, выполняя такие же действия, как при обычном беге на месте. Во время тренировки старайтесь не поднимать таз высоко, следите за сохранением корпуса и рук в начальной позиции. Ладони должны находиться строго под плечами. В чем польза: Это упражнение для похудения в домашних условиях очень быстро поднимает пульс, сжигает калории, включает в работу мышцы всего тела. Основная нагрузка приходится на мышцы кора и плечевого пояса. Также задействованы ноги. Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена на каждую ногу (всего 30-40). 4. Разведение ног с боксированием Как выполнять: Следующий этап нашей тренировки одновременно несложный и очень эффективный. Начальная позиция – правая нога выставлена вперед, левая назад, на небольшом расстоянии друг от друга. При этом левая рука вытянута вперед, правая рука согнута возле корпуса, обе кисти сжаты в кулаки. Вес располагается в центре. Начните разводить и сводить ноги в прыжке, одновременно выполняя боксирующие движения руками. Руки работают в противоход ногам. Взгляд направлен вперед, спина выпрямлена. В чем польза: Упражнение для похудения задействует все тело. Отличную нагрузку получают мышцы ног, рук и кора. Интенсивность упражнения позволяет сжечь максимум калорий за счет включения в работу мышц верхней и нижней частей тела. Сколько выполнять: 20-25 ударов рукой на каждую руку (всего 40-50). 5. Конькобежец Как выполнять: Данный этап тренировки несколько сложнее предыдущих. Стартовое положение предполагает, что вы стоите на одной согнутой ноге, вторая неопорная нога также согнута и занесена за опорную, не касаясь пола. Тело наклонено вперед, спина прямая, голова смотрит перед собой. Рука с противоположной стороны касается пола. Далее вам нужно сделать широкий шаг-прыжок в сторону и сменить сторону выполнения упражнения. В чем польза: Упражнение отлично прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Нагрузка приходится также на мышцы спины и пресса, икроножные мышцы. Сколько выполнять: 10-15 касаний каждой ноги (всего 20-30). 6. Разведение ног в планке Как выполнять: Данный этап тренировки для похудения в домашних условиях выполняется из позиции планки. Встаньте в упор лежа, руки выпрямлены, ноги опираются на носочки. Спина ровная, живот втянут, голова направлена перед собой. Из этого положения прыжком разведите в стороны ноги на среднюю ширину, сохраняя опору на носки. Вернитесь в планку. Во время разведения ног делайте колени мягкими. В чем польза: Упражнение помогает похудеть в таких проблемных местах как внутренняя и внешняя сторона бедра, нижняя часть живота. Функциональное упражнение также прорабатывает мышцы кора и плечевого пояса, рук. Сколько выполнять: 25-30 разведений ног. 7. Бег с подъемом колен Как выполнять: Упражнение подразумевает усложненный бег на месте. Встаньте прямо, руки “по швам”, голову направьте вперед. Далее приступайте к выполнению бега на месте. Руки работают в противоход, колени требуется поднимать до уровня параллели бедер с полом. Старайтесь приземляться мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы. В чем польза: Упражнение высокой интенсивности направлено на максимальное сжигание калорий. Основная нагрузка приходится на ваши ноги, икроножные мышцы, дополнительную нагрузку во время тренировки получат мышцы спины и пресса. Сколько выполнять: 20-25 подъемов на каждую ногу (всего 40-50). Второй раунд упражнений: для рук, спины и груди Во второй раунд нашей тренировки на похудение в домашних условиях вошли упражнения для рук, плечевого пояса, грудных мышц, спины. За счет планок дополнительно будет работать кор и мышцы пресса, а также ягодицы и ноги. Большинство представленных упражнений – функциональные, а значит в работу включатся сразу несколько групп мышц, что позволит сжечь больше калорий и эффективнее провести тренировку. Посмотрите также: Упражнения второго раунда (верх тела): Подъем рук в планке: 10-15 подъемов на каждую руку (всего 20-30). Отжимания на коленях: 10-15 отжиманий. Пульсация рук: 35-40 пульсаций. Подъемы рук в планке на четвереньках: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24). Бабочка лежа на животе: 15-20 разведений рук. Вращение руками в планке: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24). Обратные отжимания: 15-20 отжиманий. 1. Подъем рук в планке Как выполнять: Данное упражнение нашей тренировки на похудение выполняется из положения планки. Ноги опираются на носочки и немного расставлены, руки опираются на локти. Из этой позиции поочередно вытягивайте руки вперед. Во время тренировки корпус слегка приподнимается, однако тело не меняет своего положения. Сохраняйте спину прямой, не поднимайте и не опускайте таз. В чем польза: Упражнение прорабатывает плечевой пояс и руки, а также нагружает мышечные группы пресса и спины, увеличивая работу над этими областями за счет подъема рук. Статически планка воздействует на ноги. Сколько выполнять: 10-15 подъемов на каждую руку (всего 20-30). 2. Отжимания на коленях Как выполнять: Тренировка для похудения несомненно должна включать в себя также и основное силовое упражнения на верхнюю часть тела – отжимание на коленях. Встаньте в упор лежа с коленей, голени соедините или скрестите между собой. Руки выпрямлены, спина прямая, голова смотрит в пол. Ладони расставлены чуть шире плеч. Из этого положения выполняйте отжимания, удерживая корпус ровно. Пресс напряжен. Когда вы опускаете корпус, локти должны оказываться по бокам и смотреть назад, не нужно разводить их в стороны. В чем польза: Основная направленность отжиманий – руки, грудь и плечевой пояс. Нагрузка распределяется также на мышцы спины и пресса, укрепляя их и создавая рельеф. Сколько выполнять: 10-15 отжиманий. 3. Пульсация рук Как выполнять: Это упражнение поможет вам немного отдохнуть от нагрузки. Для его выполнения встаньте на колени, руки разведите в стороны. Начните выполнять подъемы рук вверх-вниз в небольшой амплитуде, как будто пульсируя ими. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч. Не нужно сильно махать руками, руки двигаются в пределах 20-30 сантиметров, мышцы плеч находятся в постоянном напряжении. В чем польза: Изолирующее упражнение направлено на создание стройных и подтянутых рук без сложных планок и отжиманий. Отлично укрепляются плечи, сила которых пригодится вам для выполнения более продвинутых упражнений на верхнюю часть тела. Сколько выполнять: 35-40 пульсаций. 4. Подъемы рук в планке на четвереньках Как выполнять: Упражнение выполняется из положения планки на четвереньках. Упритесь на выпрямленные руки и носочки, ноги согнуты в коленях, которые образуют прямой угол. Проследите, чтобы во время тренировки спина не образовывала прогиб, напрягите пресс. Далее выполняйте поочередные подъемы рук до положения параллельного линии вашего корпуса. В чем польза: Упражнение направлено на похудение в домашних условиях всего тела, но особенно в области рук и живота, на который распределяется статическая нагрузка. Планка на четвереньках также укрепляет мышечный каркас туловища. Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24). 5. Бабочка лежа на животе Как выполнять: Начальная позиция упражнения для похудения предполагает, что вы лежите на животе. Оторвите верхнюю часть груди от пола и удерживайте корпус в таком положении. Вытяните руки вперед на уровне плеч, взгляд смотрит в пол. Выполняйте разведения рук в стороны, сводя их вместе за спиной. Руки описывают полукруг. Грудь остается оторванной от пола, сохраняйте голову в одной позиции, не перенапрягайте шею. В чем польза: Упражнений способствует укреплению рук, плеч, широчайших мышц и поясничного отдела спины, развитию мышечных групп кора, улучшению осанки. Статическая нагрузка распределяется на всю верхнюю часть тела, что позволяет привести в тонус мышцы. Сколько выполнять: 15-20 разведений рук. 6. Вращение руками в планке Как выполнять: Стартовая позиция упражнения – классический вариант планки на прямых руках. Ноги разместите на небольшом расстоянии друг от друга (чем дальше расставить ноги, тем легче выполнять упражнение). Тело представляет собой прямую линию, голова смотрит перед собой в пол. Следите за положением ног и спины во время занятия. Начните выполнять поочередное вращение руками. Конечности выполняют полный круг, находясь в прямом положении. В чем польза: Упражнение развивает плечевые суставы, увеличивает силу верхних конечностей, способствует развитию координации за счет неустойчивого положения во время тренировки. Также работает кор. Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24). 7. Обратные отжимания Как выполнять: Последнее упражнение на верхнюю часть тела выполняется из положения на четвереньках в обратную сторону. Сядьте на коврик, заведите руки за корпус и обопритесь на полную ладонь. Ноги должны опираться на всю стопу. Поднимите таз над полом, колени согнуты и располагаются над пятками, плечи над ладонями, голова смотрит прямо. Из этого положения выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях. В чем польза: Обратные отжимания акцентированно работают на трицепс, помогая избавиться от дряблости в задней части рук. Упражнение рассчитано на похудение в области рук, развитие плечевых суставов, спины и кора, улучшение силовых качеств. Сколько выполнять: 15-20 отжиманий. Третий раунд упражнений: для ног и ягодиц В третий раунд для ног вошли эффективные прорабатывающие упражнения для бедер и ягодиц. В основу комплекса легли вариации приседаний, выпадов и махов. Данный раунд поможет подтянуть ягодицы и сделать ноги стройными без проблемных зон. Посмотрите также: Упражнения третьего раунда (низ тела): Приседание + отведение ноги в сторону (правая нога): 15-20 приседаний. Приседание + отведение ноги в сторону (левая нога): 15-20 приседаний. Выпады вперед: 10-15 выпадов на каждую ногу (всего 20-30).  Румынская тяга на одной ноге (правая нога): 10-15 махов. Румынская тяга на одной ноге (левая нога): 10-15  махов. Диагональные выпады (правая нога): 15-20 выпадов . Диагональные выпады (левая нога): 15-20 выпадов . Пульсирующие плие-приседание: 35-40 пульсаций. Мостик с махами ногами: 15-20 махов на каждую ногу (всего 30-40). Мах ногой на четвереньках (правая нога): 15-20 махов. Мах ногой на четвереньках (левая нога): 15-20 махов. “Пожарный гидрант” (правая нога): 15-20 махов.  “Пожарный гидрант” (левая нога): 15-20 махов. 1. Приседание + отведение ноги в сторону Как выполнять: Упражнение проходит в позиции стоя. Разместите ноги шире уровня бедер, опирайтесь на полную стопу. Спина прямая, голова смотрит вперед, руки сцеплены в замок перед грудной клеткой. Выполните приседание и затем выпрямитесь, делая мах прямой ногой в сторону на максимально возможную высоту. В момент выполнения маха опорная нога выпрямляется. Выполняйте упражнение на одну сторону. В чем польза: Данный этап тренировки направлен на похудение и тонизирование ног. Упражнение прокачивает ягодичные мышцы, внутреннюю и внешнюю стороны бедра, подтягивает нижнюю часть живота и зону боков. Сколько выполнять: 15-20 приседаний сначала на одну ногу, потом на другую.  2. Выпады вперед Как выполнять: Встаньте прямо, руки разместите на талии, стопы расположены на ширине плеч. Голова смотрит перед собой, спина прямая. Выполните глубокий выпад, сделав шаг вперед. Колено передней ноги в выпаде должно находиться строго над пяткой, носок направлен вперед. Задняя нога согнута в колене, вес располагается на носке. Делайте выпады попеременно на обе стороны. В чем польза: Данное упражнение нашей тренировки в домашних условиях задействует в основном мышцы нижней части тела, в особенности квадрицепсы и ягодицы. Также упражнение способствует улучшению координации и развитию коленных суставов. Сколько выполнять: 10-15 выпадов на каждую ногу (всего 20-30).  3. Румынская тяга на одной ноге Как выполнять: Это функциональное упражнение выполняется из положения стоя. Встаньте прямо, стопы рядом. Руки расположите на талии, голова смотрит вперед, спину выпрямите. Вес перенесите на одну ногу. Далее выполните подъем неопорной ноги назад, сохраняя ее в прямом положении. Параллельно с этим опустите корпус вперед. Корпус и поднятая нога образуют прямую линию, опорная нога немного сгибается в колене. Выполняйте упражнение на одну ногу. В чем польза: Упражнение развивает баланс и координацию, помогает развить тазобедренный сустав. Качественно прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. Статическая нагрузка распределяется на спину, укрепляя мышечный каркас. Сколько выполнять: 10-15 махов сначала на одну ногу, потом на другую.  4. Диагональные выпады Как выполнять: Начальная позиция следующего упражнения идентична предыдущему упражнению. Положение рук, спины и головы сохраняется на протяжении всего выполнения. Вам нужно сделать выпад назад в диагональ. Задняя нога опирается на носок, согнутое колено не касается пола. Колено передней ноги располагается строго над пяткой, стопа смотрит вперед, корпус не разворачивается. Выполняйте целый подход на одну ногу. В чем польза: Это упражнение для похудения в домашних условиях направлено на похудение в таких проблемных зонах, как внутренняя и внешняя сторона бедра. Диагональные выпады также отлично прокачивают ягодичные мышцы. Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом на другую.  5. Пульсирующее плие-приседание Как выполнять: Упражнение выполняется из позиции “плие”. То есть ноги широко расставлены, стопы развернуты в стороны и не отрываются от пола во время тренировки, вес тела располагается в середине, корпус прямой. Руки для удобства сведите вместе, спина не сутулится, живот напряжен. Из положения глубокого приседа в плие выполняйте пульсирующие движения с небольшой амплитудой. В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений для подтягивания внутренней стороны бедра. Также упражнение прокачивает ягодицы и бедра, раскрывает тазобедренные суставы, развивает коленные суставы. Нагружаются дополнительно кор и спина. Сколько выполнять: 35-40 пульсаций. 6. Мостик с махами ногами Как выполнять: Мостик выполняется в позиции лежа. Лягте на коврик. Вы должны опираться на лопатки и полную стопу. Ноги согнуты в коленях, которые образуют прямой угол. Руки прямые, лежат на полу параллельно корпусу. Тело и бедра представляют из себя ровную линию, таз приподнят. В этом положении выполняйте махи ногами поочередно, полностью выпрямляя их. Старайтесь не опускать бедра и не перенапрягать шею, не поворачивайте голову, она смотрит перед собой. В чем польза: Основная нагрузка в этом упражнении для похудения и тонуса тела приходится на бедра, ягодицы и поясничную часть спины. Статически прокачиваются также мышцы пресса и спины. Сколько выполнять: 15-30 махов на каждую ногу (всего 30-40). 7. Мах ногой на четвереньках Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, встаньте на четвереньки. В качестве опоры выступают ладони выпрямленных рук и колени. Спина прямая, голова смотрит в пол. Из этой позиции выполняйте мах согнутой ногой вверх, не выпрямляя ее. Должны чувствоваться ягодичные мышцы, для этого держите их в напряжении. Во время возвращения ноги в исходное положение, конечность не должна касаться пола. В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнения для ягодичной мышцы. Кроме того, работает бицепс бедра, устраняется целлюлит. Для увеличения нагрузки можно в верхней точки делать несколько пульсирующих движений в малой амплитуде. Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.  8. “Пожарный гидрант” Как выполнять: Упражнение для похудения по технике выполнения схоже с предыдущим, только в данном варианте махи ногой выполняются в сторону. Стартовая позиция также подразумевает опору на четвереньках. При выполнении маха в сторону сохраняется прямой угол в коленном суставе. Ногу требуется поднимать чуть выше бедра. Не нужно делать резких движений, мышцы находятся в постоянном напряжении. В чем польза: Упражнение рассчитано на проработку внутренней стороны бедра и ягодичных мышц. Дополнительно развивается поясничный отдел спины, формируются рельефные ягодицы и ноги. Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.  Четвертый раунд упражнений: для живота и кора В четвертый раунд вошли упражнения для брюшных мышц, которые способствуют созданию подтянутого живота. Большинство упражнений не изолированные, то есть включают в работу сразу несколько групп мышц. Это заставляет тело не просто качать пресс, а сжигать жировую прослойку на животе. Посмотрите также: Упражнения четвертого раунда (живот и кор): Скручивание: 15-20 скручиваний.  Велосипед: 15-20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30-40).  Планка-паук: 13-15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 26-30).  Колено-локоть на четвереньках (правая нога): 15-20 подъемов подтягиваний колена. Колено-локоть на четвереньках (левая нога): 15-20 подъемов подтягиваний колена. Двойные скручивания с пульсацией: 10-12 скручиваний.  Повороты в позе уголка: 20-25 отведений руки на каждую сторону (всего 40-50).  Ножницы на пресс: 20-25 разведений ног на каждую сторону (всего 40-50).  Боковая планка (правая нога): 10-15 подъемов таза. Боковая планка (левая нога): 10-15 подъемов таза. 1. Скручивание Как выполнять: Данное упражнение для похудения в домашних условиях выполняется лежа на коврике. Лягте на спину, занесите руки за голову. Ноги согните в коленях и поднимите таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов относительно корпуса. В этой позиции приступайте к скручиваниям. Спина остается на полу, приподнимается только плечевой пояс и голова. Следите, чтобы шея не перенапрягалась, а поясница была плотно прижата к полу. В чем польза: Упражнение при правильном выполнении задействует мышцы пресса, в том числе проблемную нижнюю часть живота. Дополнительная нагрузка приходится на спину и ноги. Сколько выполнять: 15-20 скручиваний.  2. Велосипед Как выполнять: Велосипед требуется выполнять лежа на спине, как и предыдущее упражнение. Руки занесите за голову, плечи приподнимите над полом. Одну ногу согните и подтяните к груди, другую выпрямите, оторвав от коврика. Выполните скручивание в противоход, приблизив локоть к согнутому колену. Смените сторону. Следите, чтобы поясница была прижата на полу. При выполнении скручивания голова поворачивается в соответствии с телом. Ноги не должны касаться пола, как и плечи. В чем польза: Упражнение прокачивает все мышечные группы живота и спины. Развиваются плечевые и коленные суставы, улучшается координация движений. Старайтесь не перенапрягать шею, чтобы избежать дискомфорта. Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30-40).  3. Планка-паук Как выполнять: Тренировка для похудения в домашних условиях включает упражнения с различными вариациями планок. В данном упражнении опора в планке приходится на локти и носки выпрямленных ног. Из этой позиции одну ногу подтяните к плечу сбоку от корпуса. Упражнение схоже с “альпинистом”, только нога двигается не под телом, а рядом с ним. Можно слегка поворачивать голову в сторону работающей ноги или постоянно смотреть вперед. В чем польза: Упражнение позволяет уменьшить объем талии за счет воздействия на живот и бока. Прокачиваются мышцы нижней части живота и косые мышцы пресса. Нагрузка приходится и на плечевой пояс. Сколько выполнять: 13-15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 26-30).  4. Колено-локоть на четвереньках Как выполнять: Данный этап тренировки подразумевает стартовую позицию “четвереньки”. В качестве опоры используются прямые руки и колени, спина выпрямлена, пресс напряжен. Конечности будут работать в противоход. Подтяните колено и локоть к грудной клетке, а после вытяните руку и ногу, подняв на уровень корпуса. Голова слегка приподнимается вместе с рукой. Напрягайте пресс, чтобы поддерживать равновесие. В чем польза: Упражнение позволяет развить баланс и координацию. Основная нагрузка приходится на косые мышцы спины и пресса, плечевой пояс. Это упражнение также помогает улучшить осанку и укрепить позвоночник. Сколько выполнять: 15-20 подъемов подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.  5. Двойные скручивания с пульсацией Как выполнять: Следующий этап нашей готовой тренировки на все тело выполняется лежа на спине. Вытяните руки и ноги, руки направьте вверх. Далее оторвите конечности от пола. Носочки натягивать не требуется. Выполните складку, подтянув колени к груди и касаясь голеней. В этом положении сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой и вернитесь в стартовую позицию, не касаясь руками и ногами коврика. В чем польза: Упражнение прокачивает все брюшные мышцы без исключения. Большая часть нагрузки распределяется на прямую мышцу живота. За счет пульсации сложность упражнения увеличивается в разы. Сколько выполнять: 10-12 скручиваний.  6. Повороты в позе уголка Как выполнять: Начальное положение упражнения – складка “уголок”. В этой позиции согните ноги и удерживайте их над полом. Руки сведите перед грудью, согнув локти, которые требуется удерживать на уровне плечевого пояса. Спину и живот напрягите, чтобы удерживаться в позициии уголка. Далее выполните касание одной рукой пола позади корпуса с небольшим поворотом плечевого пояса. Руки работают поочередно. Можно опустить ноги на пол, если вам тяжело поддерживать их на весу В чем польза: Основная задача упражнения – проработка мышечных групп пресса. Упражнение позволяет также задействовать мышцы всего тела, включая прямую нагрузку на руки и плечевой пояс, статическую нагрузку на спину и ноги. Отличное упражнение для похудения умеренной сложности. Сколько выполнять: 20-25 отведений руки на каждую сторону (всего 40-50).  7. Ножницы на пресс Как выполнять: Для выполнения следующего этапа занятия лягте на спину на коврик, руки положите под ягодицы. Голова смотрит перед собой, живот напряжен, ноги выпрямлены и оторваны от пола под углом около 45 градусов. Далее выполните упражнение “ножницы”, то есть скрещивание прямых ног короткими махами. Поясница не должна отрываться от пола, сохраняйте колени прямыми. В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений на нижнюю часть пресса. Также во время выполнения вы поработаете над проблемными зонами ног, особенно над внутренней частью бедра. Сколько выполнять: 20-25 разведений ног на каждую сторону (всего 40-50).  8. Боковая планка Как выполнять: Заключительное упражнение из цикла для похудения в домашних условиях выполняется в планке. На этот раз вам потребуется исполнить боковую вариацию данного упражнения. Опорой будут служить локоть и стопа. Свободную руку разместите на бедре. В этой позиции выполняйте движения тазом к полу и обратно с небольшой амплитудой. Голова смотрит перед собой, корпус ровный. Свободная нога располагается на опорной. В чем польза: Упражнение рассчитано на проработку мышц кора и спины. Также воздействует на плечевой пояс и руки, улучшает ваше чувство баланса. Сколько выполнять: 10-15 подъемов таза сначала на одну ногу, потом на другую.  Расписание тренировок в домашних условиях Предлагаем вам готовое расписание занятий на 20 минут, 30 минут, 40 минут, 60 минут, а также на 15 минут для занятых людей. Вы можете всегда изменить время выполнения по своему усмотрению или скорректировать сами упражнения. Если вам неудобно тренироваться по секундомеру, можете считать количество повторений согласно рекомендациям выше (в описании к каждому упражнению). Обратите внимание, что некоторые упражнения нужно сделать на правую и левую сторону, поэтому выполняйте их последовательно на обе стороны. Не забывайте также делать между раундами небольшую остановку на 1-3 минуты. Во время отдыха попейте воды, восстановите дыхание, немного походите, но не стоит сидеть на месте или лежать. Тренировка на 20 минут: Упражнения выполняются по схеме: 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых. Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте). Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/llDJVKGLlu0 Тренировка на 30 минут: Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых. Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте). Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/mL40wGiWbCo Тренировка на 40 минут (вариант №1): Упражнения выполняются по схеме: 45 секунд упражнение, 15 секунд отдых. Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте). Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/MvWkGVOwgIQ Тренировка на 40 минут (вариант №2): Упражнения выполняются по схеме: 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяются в 2 круга. Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте). Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/llDJVKGLlu0 Тренировка на 60 минут: Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяются в 2 круга. Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте). Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/mL40wGiWbCo Тренировка на 15 минут: Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых. Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте). В один день выполняйте раунд с кардио и раунд для живота, в другой день – раунд на верх и раунд на низ. Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/mL40wGiWbCo Время тренировки указано без учета разминки и заминки! Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Даже если вы не планируете интенсивное занятие, обязательно разминайтесь перед тренировкой. Это поможет разогреть тело и размять мышцы, чтобы провести занятие эффективнее и избежать травм. В конце обязательно сделайте растяжку, которая жизненно необходима для эластичности мышц и подвижности суставов. Если вы хотите похудеть, то обязательно нужно следить за питанием, а именно питаться с дефицитом калорий. То есть вы должны тратить больше, чем потребляете – тогда вы будете худеть. Без контроля питания похудеть будет очень сложно даже с регулярным спортом. Смотрите также наш готовый план тренировок для новичков: Программа тренировок для девушек дома – правильные упражнения Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке. Что можно делать дома Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах. В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу. Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме. У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня). А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи. В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов: Аэробика. Классическое кардио. Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений. Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности! Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень! Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности. Круговая тренировка для девушек Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило! Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок. Приседания с выпрыгиванием Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно. Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30. Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой. Бросок коленей к груди лежа Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях! Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием. Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений. Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой. Скакалка или прыжки на носках Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди. Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения. Складочка на спине После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз. Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног: Поднимаем один раз корпус – опускаем. Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем. Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем. Поднимаем ноги. Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену. Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание». Поднятие таза лежа Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз. Поднятие таза спиной кверху Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз. Отведение ноги назад Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители. Ножницы из положения лежа Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок. Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти. Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий. Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть. Кардио Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер. У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов. Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы. Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек. Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс. Связки на пресс Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов: Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами. Поочередное поднятие ног. Одновременное поднятие ног. Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами. Скручивания лежа. Боковые скручивания лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую. Аэробика Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране. Чем хороша аэробика: Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой! Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше. Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой. Использование гантелей и утяжелителей Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь. Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями. Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант): Жим гантелей лежа по 15 повторений. Жим гантелей сидя, нужно сделать тоже в 15 повторах Жим гантели из-за головы, столько же раз. Сгибание рук с гантелей стой – столько же. Отдых до восстановления пульса. Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз Выпады с ними, столько же раз Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз. Разведения гантелей стоя – тоже по 15. Отдых до полного восстановления пульса Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше. Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее. Принципы составление программы Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений. Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом. Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского. Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг. В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц. Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае. Учитываем питание Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет! В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху. Программа тренировок дома с собственным весом (для девушек и новичков) Коронавирус продолжает уничтожение спорта. Сначала пандемия захватила все профессиональные европейские турниры, кроме несокрушимой Белоруссии, теперь взялась за любителей. Власти Москвы и Санкт-Петербурга выпустили указ о запрете на массовые мероприятия, включая работу спортзалов. Но не переживайте – мы не дадим вашим кубикам заплыть жиром, а бицепсам обмякнуть. Eurosport вместе с профессиональным фитнес-тренером и серебряным призером турнира Grand Prix Russia 2 Никитой Гориным составил программу, которая поможет максимально эффективно поддержать форму или, наоборот, подготовиться к дебюту в качалке. «Главная цель – поднять уровень общей физической подготовки, сделать вас более подвижным и выносливым, улучшить нейромышечную связь. Больше она подойдет людям, которые имеют начальный или средний тренировочный уровень. Это Full Body Workout на минималках, где мы задействуем все группы мышц. Упражнения повторяются каждую тренировку: мы будем управлять только количеством повторений/подходов и отдыхом между ними. Между упражнениями отдых по самочувствию», – отметил Никита. Фитнес Принят закон о праве на налоговый вычет с расходов на спорт 24/03/2021 В 20:24 Представленные упражнения не являются догмой, но с большой вероятностью подойдут всем. У каждого упражнения есть определенная цель, поэтому соблюдайте последовательность и не перескакивайте с одного на другое. В зависимости от вашего здоровья или особенностей организма, вы можете добавить или убрать некоторые упражнения. Итак, погнали! Упражнение №1 Что делаем: планку с попеременным подъемом рук Зачем: разминаемся и укрепляем кор Сколько: по 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 с Как: все упражнение держим пресс в напряжении заводим прямую руку выше головы удерживаем паузу в одну секунду плавно возвращаем руку в исходное положение повторяем то же самое на другую руку Для продвинутых: попеременный подъем противоположных руки и ноги удерживаем руку и ногу примерно на одной высоте пауза наверху 1-2 секунды Упражнение №2 Что делаем: выпады с шагом назад Зачем: укрепляем ноги (квадрицепс и твой орех) Сколько: по 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 с Как: руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам делаем шаг назад сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу Для продвинутых: с прямыми руками над головой сохраняем руки прямыми в локтевом суставе пальцами тянемся вверх держим мышцы пресса в напряжении Упражнение №3 Что делаем: отжимания от пола Зачем: укрепляем плечевой пояс и грудные мышцы Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с Как: ставим руки чуть шире плечей, ладони на уровне груди руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов (не прижимаем и сильно не разводим локти) мощным движением, немного сдавливая пол, возвращаемся в исходное положение Для продвинутых: касаемся пола грудью, сохраняя напряжение Упражнение №4 Что делаем: ягодичный мост Зачем: укрепляем ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы) Сколько: 15 повторов – 3 подхода – отдых 60 с Как: ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх при подъеме переносим вес тела на верх лопаток в верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды Для продвинутых: ягодичный мост по одной ноге держим одну ногу оторванной от пола и следим, чтобы она была выпрямлена в коленом суставе удерживаем напряжение в мышцах пресса и поясницы на протяжении всего движения Упражнение №5 Что делаем: подтягивания в положении грудью на полу Зачем: укрепляем все мышцы спины Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с Как: отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол Для продвинутых: сохраняем напряжение в мышцах спины на протяжении всего движения, не опуская грудь и руки на пол Упражнение №6 Что делаем: обратные отжимания Зачем: укрепляем плечевой пояс и трицепс Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с Как: руки на ширине плеч, чуть шире таза, спину сохраняем прямой сгибаем руки до 90 градусов – до легкого натяжения мощным движением возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепс Для продвинутых: разгибания рук в планке на локтях исходное положение – планка на локтях, ладони прижаты к полу мощным движением переносим вес тела на ладонь и выпрямляем руки в локтевом суставе Упражнение №7 Что делаем: дотягивания на пресс Зачем: укрепляем прямые и косые мышцы живота Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с Как: исходное положение, ноги согнуты под 90 градусов, прямые руки лежат на полу при подъеме сохраняем бедра неподвижными мощным движением тянемся руками к голеням, не отрывая поясницу удерживаем паузу 1-2 секунды Для продвинутых: потягивания к прямым ногам в исходном положении удерживаем ноги прямыми в коленном суставе, носки натянуты от себя. Ловите полную программу и не забывайте, что дорогие кроссовки и новая форма не сделают вас круче. Главное – желание работать над собой и победа над ленью. После первого круга программы вы почувствуете себя сильнее. Питание Не забывайте про питание – важнейшую составляющую правильного фитнеса. Если после тренировки вы навернете пельмешек или жареной картошки, это не прибавит вам сил. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня (крупы и паста), а после обеда и на ужин переходите на белок (яйца без желтка, творог, овощи и курица/рыба). Не кушайте за 3-4 часа до сна и выпивайте стакан воды до приема пищи. И помните – сахар и мучное пагубно влияют на мышцы, поэтому без пиццы, хлеба, конфет и лимонадов вы станете только круче. Никита очень постарался для вас, поэтому вы можете поблагодарить его или задать вопросы в инстаграме. Спортивные герои для ващей мотивации: Написать спортивный бестселлер из тюрьмы и стать героем Тома Харди. Самый опасный заключенный АнглииВыиграть Олимпиаду и пойти в президенты России. Советский силач – кумир Шварценеггера и АлиПодписывайся на Eurosport.ru в инстаграме Фитнес 59-летний сибиряк побил мировой рекорд по подтягиваниям 23/03/2021 В 11:27 Фитнес Девушка записала фитнес-урок на фоне военного переворота в Мьянме 02/02/2021 В 19:55 Тренировки и упражнения в домашних условиях Силовые тренировки дома и калории Проблема: 100 г шарлотки – 240 ккал Решение: выполнение 30-минутной тренировки в домашних условиях Фитнес-тренировки дома и похудение Проблема: неудовлетворительная физическая форма и лишний вес  Решение: 3–4 занятия в неделю помогут похудеть и привести все мышцы тела в тонус. Начните хотя бы с 15 минут и постепенно увеличивайте время и нагрузку Тренировки для девушек дома — это хороший способ привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов. Тренировки дома для мужчин — это возможность сделать тело более рельефным и нарастить мышечную массу. Для занятий достаточно немного пространства и времени.  Тренировки для дома: никакого оборудования Домашние тренировки с собственным весом включают: Отжимания от пола (10 раз). Если тяжело, отжимайтесь стоя на коленках. Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, а затем по 15 раз подтягивайте к груди каждую ногу. Берпи (10 раз). Для облегчения можно заменить на приседания с выпрыгиванием. Приседания (20 раз). Выпады (по 10 раз на каждую ногу). Для разнообразия делайте выпады в сторону и назад. Планка (30 секунд). Если очень тяжело с классической, попробуйте стоять в планке на вытянутых руках. Для разнообразия включайте боковые планки по 30 секунд на каждую сторону. Этот план тренировки дома подойдет и мужчинам, и женщинам, только первым понадобится 4 круга, а вторым — 1–2. Начинающие могут сразу делать меньшее количество упражнений или подходов, а затем постепенно увеличивать их количество. Силовые тренировки дома Силовые тренировки дома подходят для набора массы и укрепления мышц. Они делают фигуру рельефной и подтянутой. Вы можете заниматься по сплит-системе или же прорабатывать все мышцы сразу. Программа тренировки дома для девушек должна включать: Грудь + трицепс: отжимания, разведение рук с гантелями и жим гантелей от груди на лавке, обратные отжимания. Спину + бицепс: становая тяга, тяга гантелей в наклоне, сгибание рук перед собой с разным хватом гантелей. Плечи: жим штанги стоя, махи рук перед собой, подъем гантелей к груди. Ноги + ягодицы: разные виды выпадов с гантелями, болгарские приседания с гантелями. Пресс: планка, скручивания, велосипед.  Программа тренировки дома для мужчин включает те же упражнения, только с большим весом гантелей, числом подходов и количеством раз. Если поблизости есть турники, можно добавить подтягивания, подъем ног в висе, отжимания на брусьях. Кардиотренировки дома Круговые кардиотренировки дома помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, сжечь больше калорий, развить выносливость, ускорить метаболизм и выбросить негативные эмоции.  Основные упражнения:  Бег на месте, ногами касаясь ягодиц. Бег на месте с высоким подъемом коленей. Прыжки с разведением рук и ног. Прыжки в сторону. Прыжки в планке с разведением ног. Приседания с выпрыгиванием. Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, после него – перерыв на 15 секунд. Сделайте 2–4 круга, между которыми – перерыв по 1 минуте. Можно заниматься по системе табата: на упражнение отводится 20 секунд, на перерыв — 10 секунд. Каждый раунд длится 4 минуты и содержит от 2 до 8 различных упражнений. Тренировки для похудения дома Основная задача тренировки для похудения дома состоит в сбрасывании большего числа калорий. Представленная ниже программа тренировки для похудения дома подойдет и тем, кто хочет поддерживать мышцы в тонусе. Прыжки на скакалке. Подсчет можно вести в количестве прыжков либо по времени. В первом случае делаете 5 подходов по 30, во втором — 3 подхода по 1 минуте. Берпи. 15 х 3. Батманы. В положении стоя сделайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. Затем повторите для второй ноги. Лодочка. Сделайте 3 подхода по 50 секунд. Ножницы. 3 подхода по 50 скрещиваний ног.  Данный комплекс можно дополнять планками, отжиманиями, приседаниями, выпадами и другими упражнениями из тренировки для дома без оборудования. Если вашей физической подготовки недостаточно для выполнения всей тренировки для похудения дома, уменьшите количество подходов. А для повышения нагрузки в упражнениях используйте фитнес-резинку, гантели. Чтобы добиться результатов: делайте упражнения регулярно; правильно питайтесь; меньше ешьте сахара, в качестве альтернативы используйте мед; создавайте дефицит калорий; пейте больше воды. Тренировки дома для похудения аналогичны кардио и силовой. Если ваша цель – похудеть, то используйте любые представленные здесь домашние тренировки. И помните, если вы выбрали тренировки для дома, никакого оборудования не требуется. Многие специалисты, такие как Пол Уэйд, считают, что лучшей фигуры можно добиться тренировками с собственным весом. Часто задаваемые вопросы Как часто следует тренироваться? Тренировки дома для девушек и мужчин можно проводить 3–5 раз в неделю в вечернее время или утром. Обязательно делайте выходные – они нужны для восстановления мышц. Сколько по времени должны занимать тренировки для девушек дома, если хочется похудеть? Достаточно 20–45 минут. Меньше всего времени уходит на табату и интенсивные интервальные домашние тренировки, но по энергозатратам они ничуть не уступают другим видам занятий. В данном случае важна не продолжительность фитнес-тренировки дома, а ее качество. Необходимо ли соблюдать диету для получения эффекта от тренировки дома для похудения? Если хотите, чтобы тренировки в домашних условиях приносили результат, следите за питанием. В первую очередь важно количество калорий, затем – правильное соотношение между белками, жирами и углеводами и содержание нутриентов. Если я хочу накачать только пресс, нужны ли мне упражнения для всего тела? Для появления кубиков пресса гораздо важнее не накачанная мышца, а отсутствие жира в области живота, особенно это касается эндоморфов. От жировых складок быстрее и эффективнее избавиться с помощью тренировки дома для похудения, нагружающей все тело. Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. 12 лучших планов домашних тренировок для женщин Приобретайте форму, не выходя из собственного дома! Ваш дом может использоваться как тренажерный зал? К счастью, наше тело — единственный инструмент, в котором нам нужен , чтобы получить отличную тренировку. Вам не нужен тренажерный зал. Конечно, с помощью нескольких дополнительных инструментов для тренировок, таких как набор гантелей , таймер и коврик для йоги , вы можете сделать свой распорядок увлекательным и сложным, но они не требуются! Ознакомьтесь с нашими 12 лучшими планами домашних тренировок для женщин! Если вы остаетесь дома, мама, которая не может ходить в тренажерный зал, или просто не хотите платить за членство, эти 12 домашних тренировок заставят вас чувствовать себя лучше, чем когда-либо! Они проработают все ваше тело, моделируя мышцы и удаляя лишний жир.Наряду с этими упражнениями прочтите 10 способов оставаться сосредоточенными во время тренировок дома . Планы домашних тренировок для женщин 1. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях Что вам понадобится : таймер, полотенце или коврик для йоги и скакалка . (Нет скакалки? Нет проблем! Просто выполняйте движение без нее!) Эта кардиотренировка — серьезный сжигатель калорий и уничтожитель жира! Домашняя тренировка для сжигания жира занимает менее 15 минут.С этими движениями вы точно вспотеете! 2. 6-недельный план тренировки с собственным весом Что вам понадобится: Таймер и полотенце или коврик для йоги. Этот 6-недельный план поможет вам оставаться в форме и быть здоровым, не выходя из собственного дома! Все, что вам нужно, это ваше тело и около 20 минут в день! 3. Шесть лучших домашних тренировок для получения красивой попы Что вам понадобится : скамейка (подойдет диван или журнальный столик) и полотенце или коврик для йоги. Эта тренировка для красивой попки — горелка . Серьезно, вы почувствуете, как много работаете. Наращивание этих ягодиц даст вам упругие и упругие ягодицы, о которых вы всегда мечтали. Все, что вам нужно сделать, это приложить постоянные усилия, и вы будете очень вознаграждены! 4. 15-минутная HIIT-тренировка с собственным весом в помещении Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги. Для 15-минутной тренировки не требуется тренажерный зал! Это отличный выбор, если вы в офисе, застряли дома или в долгой поездке! (Так приятно выйти и двигаться после долгого сидения!) Эта тренировка ускоряет сердечный ритм и сжигает жир! 5.Домашняя тренировка пресса, ягодиц и ног Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги. Это еще одна тренировка с собственным весом, для которой не требуется никаких тренажеров! Это означает, что это еще одна тренировка, которую можно выполнять где угодно. Ориентируясь на ваш пресс, ягодицы и ноги, он будет гореть и тонизировать во всех нужных местах! 6. Кроссфит-тренировка дома Что понадобится : Таймер. Тренировка по кроссфиту дома — БЕЗ ШУТКИ. Он сочетает в себе движения, нацеленные на вашу грудь, вплоть до ног! Чем больше групп мышц вы задействуете на тренировке, тем больше калорий вы сожжете. Это забавное мероприятие, которое можно превратить в соревнование с друзьями или детьми! 7. 10-минутная домашняя тренировка «Furious Fat Burner» Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги. Furious — мягко говоря… Я попробовал эту тренировку, и она надрала мне задницу! Не позволяйте 10 минутам вводить вас в заблуждение, вы можете сжечь основные калории за 10 минут, если будете поддерживать такую ​​интенсивность.Попробуйте сами! Это еще один отличный распорядок, чтобы бросить вызов другу. 8. Тренировка «вставай и двигайся» для дома или офиса Что понадобится : стол, стул и стенка. Вот такая креативная тренировка! Вы можете сделать это буквально из своего офиса. Ваши коллеги могут даже захотеть принять участие. Нет больше оправданий, когда вы можете тренироваться на работе во время обеденного перерыва! Это занимает менее 30 минут.Вы почувствуете прилив энергии и будете готовы заняться остатком дня. 9. Красивая тренировка для спины дома Что вам понадобится : мяч для упражнений или скамья и пара наборов гантелей (от 2 до 4 разного веса) Эта тренировка не только укрепит спину, но и укрепит грудь, бицепсы и трицепсы. Чем больше веса вы поднимете, тем более подтянутым станете! Не бойтесь поднимать тяжелых дам, только следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму. 10. 10 X 10 Climb & Descend Тренировка верхней части тела Что понадобится : Набор гантелей средней тяжести. I. ЛЮБОВЬ. ЭТО. ВЫЗОВ. Это так весело! Опять же, это отличный способ бросить вызов своим друзьям! Кто может сделать это быстрее? Кто может поднять больший вес? Выполнение таких увлекательных тренировок, как эта, поможет вам не сбиться с пути , а в то же время даст вам великолепные мышцы 11.Схема 20-минутного взрыва трофеев Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги. За 20 минут вы сможете разжечь ягодицы с помощью этой тренировки! Комбинация упражнений сделает вас отличной добычей. Помните, что последовательность — ключ к успеху. Выполняйте это 2-3 раза в неделю в течение 6-12 недель. 12. 5-минутная утренняя тренировка, чтобы начать свой день Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги. Выполнение этой тренировки рано утром поможет начать день правильно. Когда мы начинаем день с выбора здорового образа жизни, мы с большей вероятностью будем придерживаться этого плана в течение всего дня! Кроме того, эта зарядка для бодрости составляет всего 5 минут… любой может найти 5 минут утром или проснуться на 5 минут раньше! Никаких оправданий! Вы почувствуете бдительность и будете готовы принять вызов дня! Что вы думаете об этих планах домашних тренировок для женщин? Любая из этих программ поможет вам достичь ваших целей в фитнесе! Попробуйте их! Кто-то нарастит мышцы, кто-то избавится от жира, и все они сделают вас здоровыми и подтянутыми! Что тебе терять? Независимо от того, есть ли у вас всего 5 минут или целый час на тренировку, просто двигайтесь! Какой из них твой любимый? Дайте нам знать в комментариях ниже! Ознакомьтесь с этими советами для Создание доступного домашнего спортзала. Следуйте за нами на Facebook , Pinterest и Instagram для всех последних фитнес-программ! СохранитьСохранить Этот четырехнедельный план тренировок поможет вам стать здоровее и сильнее дома Вопреки тому, что некоторые могут предположить, тренажерный зал — не единственное место, где можно значительно увеличить силу и мышечный тонус. Фактически, ковер в гостиной так же подходит, как и пол в спортзале, при условии, что вы все делаете правильно. К счастью, мы здесь, чтобы направить вас к прогрессу с этим четырехнедельным планом домашних тренировок , разработанным для того, чтобы вы стали здоровее и сильнее всего за 28 дней. Вам не нужен какой-либо модный комплект, только немного фитнеса, хороший спортивный бюстгальтер и закрывающиеся жалюзи, чтобы избавить ваших соседей от места в первом ряду для ваших потных усилий. Что вам понадобится Если вы один из тех людей, которые вечно мотивированы и регулярно записывают свои тренировки в дневник, то сила для вас.Типа серьезный реквизит. Если, однако, вы являетесь частью остальных 98% живых людей, то, как правило, приветствуются новые, шикарные и хорошо продуманные фитнес-планы. В этом и заключается волшебство: мы составили специальный четырехнедельный план тренировок дома, который поможет вам подготовиться и укрепить сухие мышцы, а также проведет вас через 28 дней движений и упражнений, изменяющих ваше тело. Здесь начинается капитальный ремонт вашего учения. Оборудование, которое вам понадобится: Гантели Скакалка Набивной мяч Ваш четырехнедельный план тренировок дома Четыре дня в неделю, вы будете делать разминку за которыми следуют схемы или тренировка AMRAP (это «как можно больше кругов» за установленный промежуток времени).Среда и воскресенье — ваши кардио-дни — выбирайте между HIIT-тренировкой или тренировкой в ​​стабильном темпе. «Подождите, что?» мы слышим ваш протест — воскресенье для разгула Disney +, не так ли? В обозримом будущем этот день скоро станет продуктивным. Субботы теперь для отдыха, так что приступайте к программе, народ! Прочтите весь план перед тем, как начать. Если есть какие-то движения, с которыми вы не знакомы, прокрутите вниз, чтобы получить полное пошаговое руководство по каждому упражнению. Первая неделя Понедельник Разминка: 5 минут пропуска Тренировка: AMRAP за 20 минут 1. Бёрпи (10 повторений) 2. Скручивания (20 повторений) ) 3. Планка (30 секунд) 4. Отжимания на коленях (40 повторений) 5. Выпады (50 повторений) 6. Бег на месте (60 секунд) Вторник Разминка: 10-минутная легкая пробежка Тренировка: AMRAP за 15 минут 1.Бег на месте с высокими коленями (100 повторений) 2. Велосипедные скручивания (80 секунд) 3. Супермены (60 повторений) 4. Сумо-приседания (40 повторений) 5. Подъемы ног лежа (20 повторений) ) Среда Разминка: 5-минутная легкая пробежка Кардио: Бегите как можно дальше за 24 минуты, чередуя 1-минутный спринт и 2-минутный бег трусцой Четверг Разминка: 5 минут с пропуском Тренировка: Выполните следующий круг 5 раз: 1.Подъемы ног лежа (1 мин) 2. Выпады (1 мин) 3. Приседания сумо (1 мин) 4. Бег на месте с ударами ногой (1 мин) 5. Отдых (1 мин) Пятница Разминка: 8-минутный легкий бег трусцой Тренировка: Выполните следующую схему 5 раз 1. Ягодичные мосты (50 повторений) 2. Приседания сумо (50 повторений) 3. Отжимания на коленях (50 повторений) 4. Бег на 200 м Суббота День отдыха Воскресенье Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скипинга или йоги. Пара гантелей из неопрена, 1 кг Umi. По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг Женское здоровье argos.co.uk 9,99 фунтов стерлингов Вторая неделя Понедельник Разминка: 5 минут с пропуском Тренировка: AMRAP за 20 минут: 1.Приседания с прыжком (10 повторений) 2. Приседания со скручиванием (20 повторений) 3. Отжимания (30 повторений) 4. Бег на 400 м Вторник Разминка: 15- мин. легкий бег трусцой Тренировка: AMRAP за 20 минут 1. Бег на месте с ударами ногой (100 повторений) 2. Приседания сумо (80 повторений) 3. Полые камни (60 повторений) 4. Рецепт выпады (40 повторений) 5. Формирование планки (20 повторений) Среда Разминка: 5-минутный легкий бег трусцой Кардио: бегите как можно дальше за 24 минуты, чередуя 1-минутный спринт и 1-минутный бег трусцой Четверг Разминка: 5 минут с пропуском Тренировка: AMRAP за 25 минут: 1.Бег на месте с высокими коленями (100 повторений) 2. Сумо-приседания (80 повторений) 3. Альпинисты (60 повторений) 4. Древесина (40 повторений) Пятница Разминка : 12-минутный легкий бег трусцой Тренировка: AMRAP за 20 минут: 1. Ягодичные мосты (50 повторений) 2. Сумо-приседания (50 повторений) 3. Отжимания (50 повторений) 4. Бег на 200 м Суббота День отдыха Воскресенье Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скакалки, йоги или плавания £ 18.99 Противоскользящий коврик для йоги Lions 26,99 фунтов стерлингов Экологичный коврик для йоги £ 40 Коврик для йоги Sweaty Betty Eco МАГАЗИН £ 48 Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм Третья неделя Понедельник Разминка: 5-минутный бег трусцой Тренировка: выполните следующую схему 3 раза с 1-минутным отдыхом между упражнениями: 1.Берпи (30 секунд) 2. Скручивания баттерфляем (30 секунд) 3. Отжимания на трицепс (30 секунд) 4. Прыжки (30 секунд) Вторник Разминка: 12 мин. легкий бег трусцой Тренировка: AMRAP за 30 минут: 1. Подъемы (30 повторений на каждую ногу) 2. Жим гантелей стоя (10 повторений) 3. Скручивания с набивным мячом (30 повторений) 4 Подъем ног лежа (10 повторений) 5. Выпады (30 повторений) 6. Тяга гантелей (10 повторений) Среда Разминка: 5-минутный бег трусцой Кардио: бег 28 минут , чередуя 2-минутный спринт и 2-минутный бег трусцой Четверг Разминка: 5 минут с пропуском Тренировка: AMRAP за 30 минут: 1.Бег на 200 м 2. Шаги (10 повторений) 3. Скручивания с набивным мячом (20 повторений) 4. Отжимания согнувшись (30 повторений) 5. Подъемы через голову (30 повторений на каждую ногу) 6. Планка (50 секунд) Пятница Разминка: 10-минутный легкий бег трусцой Тренировка: Выполните следующую схему 5 раз: 1. Задержка приседания (60 секунд) 2. Приседания с прыжком (15 повторений) 3. Скручивания (30 повторений) 4. Бёрпи (15 повторений) 5.Скручивания «бабочка» (15 повторений) 6. Толкатели с гантелями (15 повторений) Суббота День отдыха Воскресенье Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега, прыжков, йоги или плавания 2 .Сплит-приседания над головой (100 повторений) 3. Отжимания (50 повторений) 4. Скручивания (25 повторений) Вторник Разминка: 10-минутный легкий бег трусцой Тренировка: AMRAP за 20 мин: 1. Бег на месте с высокими коленями (100 повторений) 2. Велосипедные скручивания (80 повторений) 3. Приседания сумо (40 повторений) 4. Подъемы ног лежа (20 повторений) Среда Разминка: 5-минутная легкая пробежка Кардио: Выполняйте эти упражнения одно за другим: 1.Бег 1 км; затем 50 скакалок со скакалкой 2. Бег 800м; затем 30 бурпи 3. Бег 600м; затем 25 альпинистов 4. Бег 400м; затем 20 приседаний сумо 5. Бег 200 м; затем 10 приседаний с прыжком Четверг Разминка: 5 минут с пропуском Тренировка: Выполните следующую схему 4 раза: 1. Прогулки (60 секунд) 2. Сплит-приседания над головой (60 секунд) 3. Бег на месте с ударами ногой (60 секунд) 4.Отдых (60 секунд) Пятница Разминка: 12-минутный легкий бег трусцой Тренировка: AMRAP за 30 минут: 1. Приседания с прыжком (60 повторений) 2. Велосипедные скручивания (60 повторений) 3. Подъемы ног лежа (60 повторений) 4. Строительные планки (20 повторений) 5. Бёрпи (15 повторений) 6. Гантели (15 повторений) Суббота День отдыха Воскресенье Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скакалки, йоги или плавания £ 18.99 Противоскользящий коврик для йоги Lions 26,99 фунтов стерлингов Экологичный коврик для йоги £ 40 Коврик для йоги Sweaty Betty Eco МАГАЗИН £ 48 Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм Ваше пошаговое руководство к каждому упражнению Хорошо, большинство упражнений вы уже знаете, но для тех, с которыми вы, возможно, менее знакомы, мы вам поможем… Butterfly Crunch Цели: Core A. Лягте на спину, соединив подошвы ног, так чтобы колени были согнуты в стороны. Выпрямите руки над головой так, чтобы бицепсы касались ушей. B. Используйте пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела, поднимая руки над головой между коленями. Затем скатитесь вниз, медленно и уверенно. Подруливающее устройство с гантелями Цели: ягодицы, ноги, плечи A.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели рядом с плечами, затем присядьте. B. Выпрямитесь обратно в положение стоя, нажимая на гантели над головой. Тяга гантелей Цели: бицепсы, верхняя часть спины, плечи A. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей. Согните бедра так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу.Ладони должны быть обращены к ногам. Это ваша исходная позиция. B. Отсюда медленно подтяните гири к бокам груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес и повторите. Полая спина Цели: Core A. Лягте на спину с полностью вытянутыми руками и ногами. Б.Одновременно поднимайте руки и ноги над полом, создавая форму полой чаши. Затем медленно опуститесь на землю. Burpee Цели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудь, нижняя часть спины A. Начните приседать, положив руки на пол перед собой. Прыгните ногами на доску, затем вернитесь в положение приседания. Б.Подпрыгните как можно выше, держа руки над головой, приземляясь на мягкие колени. А теперь иди снова. Приседания с прыжком Цели: корпус, ягодицы, ноги A. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте назад и опустите бедра в приседание, пока ваши бедра не станут параллельны полу. B. Прыгайте как можно выше, приземляясь на мягкие колени. Альпинист Цели: корпус, ягодицы, ноги, трицепсы A.Начните с высокой планки, руки на ширине плеч. B. Подведите правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левым коленом, создавая беговое движение. Приседания со шпагатом над головой Задачи: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы A. Встаньте левой ногой на большой шаг впереди правой, держа гантели над головой. B. Согните обе ноги до тех пор, пока ваше заднее колено не коснется земли. Потом повторить. Поменяйте местами стороны в середине повторений. Подъем над головой Цели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к скамье или ступеньке высотой примерно до колен. Держите гантели прямо над головой. Б.Поднимите правое колено, чтобы поставить ногу на скамью. Чтобы сделать шаг вперед, надавите на правую ногу. Затем сделайте шаг назад и повторите с другой ногой. Pike Press-up Цели: плечи, грудь, трицепсы A. В положении отжимания, руки на ширине плеч, шагните ногами вперед и поднимите бедра вверх. С прямыми ногами согните руки в локтях так, чтобы голова почти коснулась пола. B. Оттолкнитесь, чтобы выпрямить руки. Продолжайте толкать вверх и вниз. Жим гантелей от плеча стоя Цели: ядро, плечи A. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели за плечи. B. Выпрямите руки, чтобы нажать на гантели над головой, но не сжимайте локти.Затем медленно измените движение. Walkout Цели: ядро, грудь, плечи, трицепсы A. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем наклонитесь и положите руки на пол перед ступнями. B. Отведите руки от тела, пока не займете положение планки, затем вернитесь в положение стоя. Супермен Цели: Нижняя часть спины A.Лягте на живот, вытянув руки и положив руки на пол. B. Поднимите грудь, руки и ноги от пола, задержитесь на 2-3 секунды, затем снова опустите тело на пол. Отжимание на трицепс Цели: корпус, грудь, плечи, трицепсы A. Примите положение для отжимания, сложив руки под грудью. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол. B. Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Sumo Squat Цели: корпус, ноги, ягодицы A. Встаньте, ноги широко расставлены и слегка наклонены наружу, руки сцеплены перед грудью. B. Сядьте на корточки. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу, затем погрузитесь глубже, если вам так удобно.Держите спину прямо, а колени на уровне ступней. Затем вернитесь в положение стоя. Plank Builders Цели: ядро, плечи, грудь A. Начните с планки предплечья, сложив руки вместе. Ваше тело должно быть прямой от щиколоток до плеч. B. Поднимите правую руку и поместите ее там, где находился правый локоть, выпрямите локоть, затем проделайте то же самое с левой рукой, чтобы оказаться на доске.Вернитесь к локтям и повторите с другой стороны. Woodchop Цели: ядро, грудь, плечи A. Сядьте в частичное приседание, удерживая гантель или набивной мяч с внешней стороны левого колена. B. Выпрямляя ноги, поднимите мяч через тело по дуге так, чтобы он оказался над вашей головой справа. Затем вернитесь в исходное положение.Поменяйте местами стороны в середине повторений. Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io. 10 лучших планов домашних тренировок для женщин Все мы знаем, что достижение потери веса с помощью упражнений — это простое уравнение, в котором расходуется больше энергии, чем на ее потребление. Но мы также знаем, что это не так просто, верно? Вам нужно убедиться, что вы включаете баланс типов движений, включая сопротивление, а также кардио, и сохраняете мотивацию и ответственность, чтобы увидеть результаты.Тем, у кого нет времени или денег на посещение тренажерного зала или личного тренера, может быть еще сложнее. Cue: приложения для домашних тренировок. В отличие от обучающих программ на YouTube (которые, безусловно, могут быть полезны), в новейших онлайн-программах указываются точные упражнения, включая повторения и подходы, которые необходимо выполнять во время еженедельных занятий в течение определенного периода времени, например 12 недель, чтобы достичь своей цели. Это была культовая электронная книга BBG Кайлы Итсинес, которая вдохновила эти цифровые режимы тренировок — но теперь многие из них были обновлены до более удобных приложений, с клипами движений, помогающими с формой, форумами сообщества, отслеживанием прогресса и планировщиками питания для правильного повторения. -заправка.И все это не выходя из собственного пространства. От высокотехнологичного Fiit Sweat & Reset до Jennis: Postnatal для молодых мам и Tone & Sculpt от Krissy Cela, ориентированного на поклонников силовых тренировок, вот наш выбор лучших для загрузки сейчас … Итак, что 10 лучших планов тренировок для женщин? P.volve Что это? Прибыв на территорию Великобритании из США, этот новый метод тренировок ставит под сомнение представление о том, что для получения результатов нужно тренироваться с упором на .По их словам, «боль не выгода. Боль — это просто боль ». Вместо того, чтобы сосредотачиваться на тяжелых весах и бесконечных повторениях, P.volve разработан для точных движений с использованием меньшего набора. За одно занятие вы можете использовать утяжелители для лодыжек, эспандеры и мяч для пилатеса, закрепленный между ног (да, действительно). Говорят, что упражнения имитируют то, что вы делаете в повседневной жизни. И из-за этого вы будете крутиться и поворачиваться, как если бы откладывали покупки или выходили из машины. Для кого? Тем, у кого больше не чего болеть после тренировок. Комплект? Разное. Смотрите варианты на сайте P.volve. Как долго? Пройдите фитнес-викторину, и онлайн-платформа разработает план, основанный на ваших целях. После этого он будет предлагать вам тренировки каждую неделю. Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы получите первые 14 дней бесплатно. После этого цены начинаются от 13 фунтов в месяц. Не подписывайтесь, если … вы не готовы быть открытыми для этого нового метода. Это малопривлекательно и необычно — вам нужно придерживаться этого. Зарегистрируйтесь, если … вы готовы быть более внимательными в своих движениях и хотите более дерзкую задницу. Присоединяйтесь Кайла Итинес: BBG Что это? Любимая австралийка в фитнесе сделала себе имя благодаря этой программе упражнений, изначально доступной только в виде электронной книги, в которой основное внимание уделялось HIIT-занятиям на основе сверхкоротких замыканий, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием. Вы будете выполнять от двух до трех 28-минутных тренировок плюс три кардио-тренировки низкой интенсивности в неделю. Для кого? Начинающих. Комплект? Набор гантелей, набивного мяча, гири, степа и скакалки. Как долго? Если вы начинаете или снова начинаете заниматься фитнесом, основная программа длится восемь недель. Тем не менее, для тех, кто хочет продолжить, в приложении SWEAT в App Store и Google Play доступно 92 недели. Не записывайтесь, если … Вы любите поднимать тяжести в тренажерном зале. Зарегистрируйтесь, если… Вы любите бурпи . ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ Fiit: Sweat & Reset Что это? Netflix of Fitness объединился с WH , чтобы представить вам программу тренировок Sweat & Reset. Он сочетает в себе HIIT, силовые и подвижные тренировки — от таких, как Адриенн Герберт, Лоуренс Прайс и Кэт Меффан — так что вы можете наращивать мышцы, сжигать жир и увеличивать диапазон движений.Транслируйте сеансы из любого места на свой телефон или телевизор, загрузив приложение Fiit из App Store и Google Play. Для кого? Тем, у кого нет времени на спортзал. Комплект? Коврик для упражнений и набор гантелей. Вы можете попробовать эту бесплатную дегустацию плана ниже Как долго? Четыре занятия по 25-40 минут в течение 10 недель. Если вы хотите продолжить, у них есть множество планов, чтобы держать вас в напряжении. Не подписывайтесь, если… Вы не любите потеть. Зарегистрируйтесь, если … Вам сложно выделить достаточно времени для отдыха и передвижения. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ Анна Виктория: Fit Body Что это? Звезда фитнеса из Калифорнии разработала приложение с тремя различными программами, включающими высокоинтенсивные и силовые упражнения, между которыми пользователи могут переключаться. Сеансы Shred и Tone длятся 30 минут, а Sculpt — от 45 до 60 минут — и вы можете тренироваться до шести раз в неделю.В продукте также есть первый «индивидуальный планировщик еды». Для кого? Если вам тоже нужны рекомендации по питанию. Комплект? Для программы «Тон» необходимы гантели. Коврик для йоги и эспандер не являются обязательными для моделей Tone и Shred. «Лепить» можно только в тренажерном зале. Как долго? Основные электронные руководства по Fit Body от Анны рассчитаны на 12 недель, но ее приложение «Fit Body with Anna Victoria» в App Store и Google Play позволяет вам постоянно совершенствоваться. Не подписывайтесь, если … Вам нравится, когда точно говорят, что делать — это дает вам гибкость в выборе n ‘смешанных сеансов, что для некоторых может быть пугающим. Зарегистрируйтесь, если … вам нравится быть частью глобального сообщества. Анна завсегдатай социальных сетей. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ Instagram Крисси Села: Tone & Sculpt Что это? Постоянный участник YouTube из Великобритании славится своими видео с силовыми тренировками в тренажерном зале.Теперь она создала приложение, предназначенное для укрепления вашего тела, которое подходит для начинающих, средних и продвинутых уровней фитнеса и может использоваться дома или в тренажерном зале. Найдите HIIT, схемы, суперсеты, дроп-сеты, тренировки с собственным весом и специальные упражнения для целевых областей. Пользователи будут следовать индивидуальному расписанию из трех или пяти тренировок в неделю. Для кого? Те, у кого не хватает наличных. Это 23 пенни в день. Комплект? Зависит от тренировки. Как долго? Программы длятся 12 недель.В приложении также есть сотни уникальных тренировок, доступных в App Store и Google Play, так что у вас вряд ли закончится … Не подписывайтесь, если … Cardio вам больше нравится. Зарегистрируйтесь, если … Вы любите чувствовать себя сильным. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ @krissycela Strava: Running Что это? Если вам предстоит забег на 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, это приложение идеально подходит для вас.Планы можно персонализировать в зависимости от уровня опыта (начальный, средний и продвинутый), и они включают тренировки и длительные пробежки каждую неделю. Подробная информация о количестве, продолжительности и интенсивности будет доставлена ​​прямо в ваш почтовый ящик во второй половине дня до назначенной вами пробежки. Найдите их в App Store и Google Play. Для кого? Бегунов. Комплект? Ваши любимые кроссовки. Как долго? Планы составляют от шести до 12 недель, и их продолжительность может быть изменена в зависимости от даты гонки. Не подписывайтесь, если … Эээ, бег — не ваша проблема. Зарегистрируйтесь, если … Вам нравится структура. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ Джастин ЛамбертGetty Images Freeletics Что это? Попробовав их ряд бесплатных тренировок, чтобы познакомиться с приложением — в App Store и Google Play — заполните анкету, которая затем назначит вам «Тренировочное путешествие», составленное высокотехнологичным тренером по ИИ.Примеры включают шестинедельный план «Похудеть» или 12-недельный план «Набрать мышечную массу». Для кого? Продвинутые любители спортзалов. Комплект? Ноль. Как долго? Планы — шесть, восемь или 12 недель. Не подписывайтесь, если … Вы хотите легкой поездки — большинство планов включают семидневную «Адскую неделю» в середине. Зарегистрируйтесь, если … У вас нет места для хранения большого количества оборудования, и вам нравится использовать приложения Applewatch. Freeletics может тренировать вас прямо с запястья. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ Джессика Эннис: Дженнис — Послеродовой Что это? Приложение для тренировок от легенды Олимпийских игр Джессики Эннис, доступное в App Store и Google Play, включает программы «Фитнес», «Беременность» и «Послеродовой период». Последний — точный план, которому она следовала, поприветствовав собственных детей, и направлена ​​на то, чтобы помочь нарастить правильные мышцы, чтобы повысить уверенность в себе. Для кого? Новые мамы. Комплект? Зависит от тренировки — но обещают минимально. Как долго? Программа разбита на три части … Этап 1 (0-8 недель): Помогает вам нарастить мышцы, контролирующие мышцы кора Этап 2 (8-16 недель): Помогает вам развить этот контроль, с добавлением легкого сопротивления Этап 3 (16-24 недели): легкие фитнес-тренировки, которые помогут вам перейти к полноценной фитнес-программе Не записывайтесь, если… Вы не только что родили. Запишитесь, если … Вы нервничаете из-за того, что сразу вернетесь в спортзал после беременности. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ Shona Vertue: программа мобильности метода Vertue Что это такое? Австралийский учитель йоги и личный тренер знаменитости (Дэвид Бекхэм есть в ее книгах) описывает этот план — доступный только в виде электронной книги — как «достигайте желаемых целей в тренажерном зале, двигайтесь более легко и« защищайте свое тело от будущего ».Она обещает, что это важное и долгосрочное вложение в ваше тело. Для кого? Для тех, у кого 10-30 минут в день. Комплект? Вам понадобится коврик и мотивация. Как долго? 12 недель. Вы получите 7 видеороликов о мобильности в реальном времени, которые состоят из: 1 x ежедневной процедуры передвижения 3 x Hip Sequence 3 x Upper Body Не подписывайтесь, если… Вы предпочитаете использовать приложение. Зарегистрируйтесь, если … Вы бегун, который забывает растягиваться, или медведь-йог, который хочет увеличить диапазон движений. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ @shona_vertue Крис Хемсворт: Центр 6 Что это? Голливудский герой боевиков объединил усилия с женой, любящей йогу Эльзой Патаки, и множеством других лучших тренеров, чтобы создать приложение для тренировок, ориентированное на стиль тренировок «в любое время и в любом месте».Этот конкретный план, подходящий для новичков и продвинутых и доступный в App Store и Google Play, предполагает, что пользователи выполняют шесть упражнений по шесть раундов в течение шести дней в неделю — и он начинается 3 февраля. Сеансы длятся от 20 до 25 минут и включают в себя комбинацию кардио и силовых упражнений. Для кого? Те, кого отталкивает слишком сложная физическая подготовка. Комплект? Набор гантелей. Как долго? Шесть недель. Не подписывайтесь, если… Вы не можете тренироваться почти каждый день. Зарегистрируйтесь, если … Вы любите простоту ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ЗДЕСЬ Перед тем, как уйти — WH предлагает 7 советов от инсайдеров по составлению плана тренировки Потому что мы знаем, что вы хотите достичь финишной черты. .. «Купите приличную пару кроссовок , которые обеспечат вам стабильность, безопасность и свободу передвижения», — Морган Фарго, автор Digital Fitness Writer. Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим кайфам. «Вы не можете избавиться от плохой диеты, поэтому убедитесь, что у вас есть Nutrition , подготовленные для правильного питания, подсчитывая ваши макросы», — Эми Лейн, цифровой редактор. Узнайте, как подсчитать дневную норму белка, углеводов и жиров. «Пена сыграла ключевую роль в моем обучении бегунов», — Франческа Менато, редактор социальных сетей. Узнайте, как правильно их использовать. «Симпатичная бутылка с водой , безусловно, побуждает меня не пить во время упражнений», — Лорен Кларк, автор цифровых материалов.Это говорит вам, сколько вам осталось выпить. «Ничто так не помогает мне придерживаться графика тренировок, как новая пара леггинсов », — Фрэнки Хилл, кинорежиссер. Это самые изящные из всех. «Нет ничего более раздражающего, чем расплывающиеся волосы, когда вы пытаетесь бёрпи — повязка на голову — мой спаситель», — Шарлотта Дейли, помощник цифрового помощника. Это наш лучший выбор. «Не всегда нужно мыть волосы после тренировки — особенно если у вас мало времени утром — если вы выбираете осветляющий шампунь », — Клаудия Канаван, редактор Digital Beauty & Health.Это наша лучшая редакция. Базовый комплект для домашних тренировок Бюстгальтер Extra High Impact Коллекция M&S marksandspencer.com 25,00 фунтов стерлингов Смарт-часы Fitbit Versa для здоровья и фитнеса Фитбит amazon.co.uk £ 155,10 Bala Bangles Classic утяжелители до щиколотки Бала спортком 54,00 фунта стерлингов Прежде чем приступить к тренировкам из гостиной, прочтите эти 35 лучших советов по домашним тренировкам. Лорен Кларк Лорен — лайфстайл-журналист с цифровым и журнальным опытом. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io. 7-дневный план тренировки для похудания Силовая тренировка для всего тела Приседания с собственным весом — 15 повторений. Совет: пригнитесь, держите грудь вверх и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног во время этого движения нижней части тела. Жим гантелей лежа — 12 повторений. Совет: расположитесь так, чтобы голова, спина и ягодица были на скамейке, а ступни — на полу. Тяга гантелей — 12 повторений на каждую сторону. Совет: если у вас нет скамейки, попробуйте тягу в наклоне. Изометрия лежа по оси Y — удерживайте 30 секунд. Совет: вы можете держать ноги на полу, если вам так удобнее. Подъемы на ящик — 15 повторений на каждую ногу. Совет: чередуйте левую и правую ногу, а для дополнительной задачи сделайте выпад поднятой ногой, выходя из коробки. Планка — удерживайте 30 секунд.Подсказка: убедитесь, что вы держите ядро ​​плотно! Сделайте круг 3 раза, отдыхая 1 минуту между каждым кругом. Вторник: Интервалы спринтов Силовые тренировки важны для увеличения вашего BMR, но отдача от сжигания калорий при высокоинтенсивных кардио-тренировках происходит быстрее. «Спринт сокращает калории и выполняет работу за меньшее время, чем бега трусцой», — объясняет Розанте. Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особенно эффективен, потому что после многократного увеличения частоты пульса во время тренировки ваше тело использует больше энергии, чтобы вернуть его в состояние покоя. Вы можете выполнять простые (но чертовски жесткие) интервальные спринтерские тренировки Розанте практически на любом кардиотренажере. Так что не беспокойтесь, если вы просто иногда не можете использовать с беговой дорожкой — вы также можете использовать велотренажер в помещении, гребной тренажер, эллиптический тренажер и т. Д. 30 секунд: полный спринт 60 секунд: бег трусцой в умеренном темпе Сделайте это 12x Среда: катание с пеной + 12000 шагов «Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных тренировок, но вы этого не делаете. «Не хочу сидеть и ничего не делать», — объясняет Розанте.«Катание на пене и растяжка улучшат вашу подвижность и действительно помогут улучшить качество ваших тренировок, [потому что] хорошая подвижность позволит вам достичь полного диапазона движений в движениях. Выполнение этих движений с большим диапазоном движений заставит вас тело, чтобы проявить больше энергии, и чем больше энергии вы прикладываете, тем больше калорий вы сжигаете ». Большой диапазон движений означает, что вы сможете приседать глубже и делать выпад ниже, используя правильную технику. Когда задействованы правильные мышечные волокна, вы получите больше от каждого упражнения. Теперь совместите эту подвижность с ходьбой. По словам Розанте, ходьба — это легкое движение, которое увеличивает кровоток и помогает ускорить восстановление. «Кроме того, простая наука о похудании такова: расходуйте больше энергии, чем потребляете. Ходьба имеет значение! » Так что отключите трекер активности или загрузите приложение на свой телефон и постарайтесь сделать твердые 12 000 шагов (немного больше, чем обычно цитируемые 10 000 шагов). «Если цель — похудеть, дополнительные 2000 шагов в день помогут вам взбодриться», — говорит Розанте. Четверг: силовая тренировка всего тела Выполните ту же тренировку, что и в понедельник. Пятница: Групповой фитнес-класс высокой интенсивности «Проведите высокоинтенсивный фитнес-класс, чтобы поднять сжигание калорий, сохраняя при этом свежесть, интересность и общительность», — говорит Розанте. Возьмите друзей и отправляйтесь в крытую велостудию или запишитесь на занятия в учебном лагере, которые вы очень нервничали. Наличие такой стратегической программы, как у Rosante, важно для эффективного продвижения к вашим целям, но здесь у вас есть возможность смешать ее, чтобы вам не было скучно.Независимо от того, что вы делаете, убедитесь, что вы потеете — и получайте удовольствие. Суббота: силовая тренировка всего тела Выполните ту же тренировку, что и в понедельник и четверг. Воскресенье: День отдыха А, день отдыха — вы его заслужили. Мышцы не строятся, пока вы их тренируете — на самом деле, когда вы тренируетесь на силу, вы разрушаете мышечные волокна. Вот почему так важно выделять время для отдыха и восстановления, чтобы у них был шанс поправиться немного сильнее, чем раньше, — объясняет Розанте. 13 лучших программ домашних тренировок и фитнеса Попробуйте: piit28.com 10. PiYo Что это: 60-дневный план с низким уровнем воздействия, включающий элементы пилатеса и йога, выполняемая в более быстром темпе, для пользы кардио. Созданный Шалин Джонсон, PiYo отличается от других программ тренировок тем, что он малоэффективен, поэтому может быть хорошим выбором для людей с проблемами суставов. (Кроме того, не нужно прыгать, если у вас есть соседи внизу.) Плюс не требуется никакого оборудования. Тренировки сочетают в себе укрепляющие элементы пилатеса с преимуществами йоги для повышения гибкости, а упражнения выполняются в непрерывном плавном темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. (Таким образом, позы йоги нельзя удерживать в течение длительного времени.) Программа включает семь тренировок, 60-дневный календарь тренировок и план питания. Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody. Попробуйте: beachbodyondemand.com 11. P90X Что это: Интенсивная 90-дневная фитнес-программа, выполняемая один час в день, шесть дней в неделю. P90X — это что-то вроде «культовой классической» программы тренировок, и у нее есть безупречная репутация — в конце концов, X означает «экстремальный». Созданные Тони Хортоном, сложные тренировки выполняются один час в день, шесть дней в неделю, в течение 90 дней. Тренировки разнообразны, включая тренировки с отягощениями, кардио, плиометрику, работу на пресс, боевые искусства и йогу. Требуется несколько единиц оборудования: а именно набор гантелей или легких эспандеров, а также перекладина для подтягивания, которую можно вставить в дверной проем. Программа включает 12 тренировок, а также план питания и календарь тренировок. Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody. Попробуйте: beachbodyondemand.com 12.Tone It Up Что это такое: Фитнес-сообщество, предлагающее различные бесплатные и платные тренировки, а также платный план питания. Tone It Up, созданный Катриной Скотт и Кареной Доун, представляет собой скорее фитнес-сообщество, чем программу, по сути — веб-сайт полон бесплатных тренировок и предлагает ежедневные упражнения. В течение года бренд также регулярно выполняет чередующиеся задачи, о которых вы можете узнать в его Instagram и на веб-сайте. Также есть недельный календарь тренировок, который включает дополнительные тренировки из приложения Studio Tone It Up, которое стоит 15 долларов в месяц.И нет недостатка в разнообразии. Типы тренировок включают HIIT, общую силу тела, кардио и упражнения, ориентированные на определенные области, такие как руки, пресс или ягодицы. Есть также тренировки, вдохновленные боксом, барре, йогой и многим другим. Тренировки различаются по продолжительности, и хотя некоторые из них рассчитаны только на собственный вес, для других требуется такое оборудование, как мяч для упражнений, ползунки, эспандеры и гантели. Стоимость: 15 долларов в месяц или 100 долларов в год для членства в Studio Tone It Up Попробуйте: toneitup.com 13. 80-дневная одержимость Что это такое: Разная силовая или кардио-тренировка каждый день в течение 80 дней. 80-дневная одержимость Autumn Calabrese не даст скучать — существует 80 различных тренировок, так что каждый день у вас будет что-то новое. Существуют кардио-классы и силовые тренировки, ориентированные на разные группы мышц, включая ноги, руки, пресс, ягодицы, а также силовые тренировки всего тела, и каждая тренировка длится от 30 до 60 минут. Что касается снаряжения, вам понадобятся легкие, средние и тяжелые гантели, петли для сопротивления и ползунки. Программа доступна с подпиской Beachbody On Demand, и помимо самих тренировок вы также получите 80-дневный календарь тренировок Obsession, листы отслеживания и план питания. Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody. Попробуйте: beachbodyondemand.com По теме: План тренировок для похудания для женщин Ищете план тренировок, который ускорит похудение? Мы обратились к личному тренеру CAFS из Нью-Йорка Эшли Розенберг, инструктору по групповому фитнесу в modelFIT NYC, чтобы разработать четырехдневный план тренировок для похудания, который поможет ускорить ваш метаболизм и нарастить мышцы с головы до ног. Следуйте этому плану силовых и кардио — но помните, что для того, чтобы действительно увидеть результаты, вам также необходимо следовать плану чистого питания. «Это правда, что они говорят -« закуски готовят на кухне! »Я держу эту мантру в голове всю неделю, пока я принимаю быстрые решения по поводу обеда и ужина на ходу, — говорит Розенберг. «Наша еда — это топливо, которое поддерживает нас в течение дня и во время тренировок». Если вы не придерживаетесь здоровой диеты, вы можете чувствовать себя слишком сытым, вздутым и вялым, — говорит она.По словам Розенберга, рафинированный сахар вызывает тот неизбежный сбой, который лишает вас энергии, и вы не сможете хорошо тренироваться в тренажерном зале. Плохую диету в тренажерном зале не «переработать». «Для похудения нет особых приемов — нужно просто создать дефицит калорий», — говорит Розенберг. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, поэтому, если вы придерживаетесь нездоровой диеты, вам придется убивать себя в тренажерном зале в течение всего дня, до такой степени, что это уже не весело и доставляет удовольствие.Каждая тренировка должна вызывать у вас чувство завершенности и, надеюсь, на высоком уровне эндорфина. Правильное питание дает вам энергию и мотивацию, чтобы не отставать от тренировок, — говорит Розенберг. Хорошая диета мотивирует вас продолжать, помогает лучше спать, чтобы у вас продолжалась энергия в течение дня, и сохраняет ваше тело стройным и напряженным, говорит она. «Я следую правилу 90/10: я соблюдаю диету 90% времени. Я позволяю себе без сожаления полностью развлечься, когда сажусь за прекрасным ужином с моим партнером, друзьями или семьей.Речь идет не о читмиле, а о полноценном общении со своими близкими, — говорит Розенберг. «Поскольку я знаю, что в таких случаях у меня есть возможность развлечься, мне намного легче оставаться на правильном пути до конца недели». Тренировочный день 1 Кардио: интервалы через скакалку Выполняйте 30-минутные интервалы через скакалку. Начните с 2 минут на (прыжки со скакалкой) и 1 минуты отдыха, до 3 минут на скакалке и 30 секунд отдыха. Силовые тренировки: руки и пресс Это упражнение довольно сложное, но вы действительно проработаете руки и корпус.Начните с доски. Вытяните правое колено вперед, прицеливаясь в правый локоть. Задержитесь в этом положении на секунду, сделайте паузу, опустите себя в отжимание, снова поднимитесь, а затем верните ногу назад, чтобы вернуться в положение планки. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны. Отдых 3 минуты, повторить 3 подхода. В качестве альтернативы, для более легкого (но все же сложного!) Движения пресса начните с планки и вытяните правое колено вперед, прицеливаясь к левому локтю, задержитесь на паузу, затем откройте правое колено до правого локтя, задержитесь для паузы, верните ногу в исходное положение.Для дополнительной задачи добавьте отжимание в конце и повторите с другой стороны. Это один комплект. Повторите 10 раз. Отдыхайте от 1 до 3 минут между подходами. Ознакомьтесь с нашей сверхбыстрой программой тренировок по похудению. Тренировочный день 2 Интервалы беговой дорожки Они похожи на интервалы скакалки. Выполняйте эти интервалы на беговой дорожке в течение 30 минут. Начните с бега в течение 2 минут в быстром темпе, затем отпрыгните в сторону на 1 минуту отдыха. Работайте до 3 минут быстрого бега и 30 секунд отдыха.(Попробуйте эти сжигающие калории тренировки на беговой дорожке, когда вам наскучит беговая программа.) Силовая тренировка: бедра и ягодицы С утяжелителями для лодыжек весом 3 фунта (любимое снаряжение Розенберга) начните с четвереньков на коврике. Подтяните пупок к позвоночнику и подтяните бедра вперед, чтобы спина выгнулась, как в позе коровы в йоге. Удерживая колено согнутым, поднимите ногу под углом 90 градусов и один раз поднесите ногу к небу. Медленно опустите ногу обратно в исходное положение, выровняв колени, не позволяя рабочему колену касаться коврика.Повторить 20 раз. Остановитесь наверху на # 20 и делайте крошечные импульсы под углом 90 градусов в течение 20. Это будет выглядеть так, как будто ваша гибкая ступня толкает потолок вверх. Чтобы усложнить задачу, опускайтесь на локти, а не на руки. Переключитесь на левую сторону и повторите. Тренировочный день 3 Кардио: повторите кардио дня 1. Силовая тренировка: руки, пресс и ягодицы Старт на четвереньках на коврике (с утяжелителями для лодыжек для дополнительной задачи). Подтяните пупок к позвоночнику, а затем поднимите правую ногу за собой (колено прямое, ступня направлена). Держа левое колено на коврике, оторвите левую ногу от земли. Вытягивая локти назад к корпусу, качайте грудью вперед и вниз, делая выпад на трицепс вперед (руки должны обнимать грудную клетку). Поднимитесь обратно, удерживая левую ногу оторванной от коврика, и подбросьте правую ногу на один импульс. Повторите 20 раз для 1 подхода, поменяв стороны ног. Тренировочный день 4: Силовая тренировка: Объедините все вышеперечисленные силовые упражнения — планки с коленями, скай-кики в круг. Выполняйте каждое силовое упражнение не менее 3 раз и до 5 раз для тренировки всего тела. Качала эта тренировка? Ознакомьтесь с нашим 12-недельным планом тренировок по трансформации. простых планов тренировок для похудания (от начального до продвинутого) Вы пытаетесь похудеть, подтянуть и привести в тонус свое тело? Вы будете худеть более эффективно, если составите еженедельный план тренировок, чтобы похудеть.Когда вы составляете план тренировки для похудения, вы не можете догадываться в последнюю минуту, когда пора выполнять упражнения. А когда тренировки спланированы заранее, велика вероятность, что вы их завершите и достигнете желаемого веса. План для начинающих Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует уделять упражнениям средней интенсивности 150-300 минут в неделю. Это может показаться много, но если вы разберетесь, это займет всего 20 или 30 минут в день.Кроме того, когда вы впервые начинаете свой план тренировки для похудения, вы начинаете с нижнего предела этой рекомендации. Как человек начального уровня, ваша главная цель должна заключаться в том, чтобы выполнять упражнения почти все дни недели. Выбирайте занятия, которые вам нравятся и которыми легко заниматься. Ходьба — отличный выбор для многих начинающих тренирующихся, потому что вы можете заниматься ею практически где угодно и для этого не требуется никакого модного оборудования. Онлайн-тренировки и домашние силовые тренировки тоже полезны для вашего тела. Прежде чем начинать любую еженедельную программу упражнений, вы должны проконсультироваться с врачом и следовать другим его рекомендациям или ограничениям, чтобы оставаться здоровым. Затем вы можете комбинировать несколько различных видов деятельности, чтобы составить график тренировок для похудания всего тела, чтобы похудеть и сжечь жир. Понедельник (30 минут): Ходьба средней интенсивности Вторник (20 минут): Простая силовая тренировка дома Среда (30 минут): прогулка средней интенсивности Четверг (20 минут): Простая силовая тренировка дома Пятница (30 минут): Ходьба средней интенсивности Суббота (20 минут): онлайн-релаксационная йога Воскресенье: (30 минут) Веселый и легкий день кросс-тренинга (поездка на велосипеде, плавание или онлайн-урок аэробики) Всего упражнений в неделю: 180 минут План для упражнений среднего и продвинутого уровней По мере того, как вы становитесь сильнее и в хорошей форме, вы сможете добавлять несколько минут к каждой своей ежедневной тренировке.Обязательно добавляйте минуты постепенно, чтобы избежать выгорания. В конце концов, вы хотите, чтобы ваш еженедельный план тренировок составлял 250 минут или более для эффективного похудения. Ваш план тренировок для похудения также должен усложняться по мере повышения вашего уровня физической подготовки. Лучшие тренировки для сжигания жира выполнять труднее. По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете включать их в свою программу упражнений (при условии, что вы достаточно здоровы для активной деятельности). Этот пример еженедельной программы упражнений включает силовые тренировки для наращивания мышц, аэробные тренировки для сжигания жира и тренировки на гибкость для снижения стресса и сохранения здоровья вашего тела. Понедельник (45 минут): круговая тренировка средней интенсивности с отягощениями Вторник (20 минут): HIIT-тренировка дома или на улице Среда (30 минут): Легкое восстановление, растяжка и ходьба , четверг (45 минут): круговая тренировка средней интенсивности с отягощениями Пятница (20 минут): Интервалы дневной ходьбы / бега высокой интенсивности Суббота (30 минут): день восстановления, релаксация, йога Воскресенье (75 минут): бег трусцой, поход или прогулка средней интенсивности Всего упражнений в неделю: 265 минут Когда вы увидите результаты Многие спортсмены хотят знать, как долго им следует придерживаться своего еженедельного плана тренировок, прежде чем они начнут видеть результаты похудания.Ответ зависит от обстоятельств. Если вы тренируетесь ежедневно, ко второй неделе вы должны начать замечать улучшения в том, как ваше тело выглядит и чувствует себя. Конечно, количество похудания, которое вы теряете, также будет зависеть от создания правильного энергетического баланса для похудания (то есть от того, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете). Чтобы план тренировок был более эффективным, убедитесь, что вы сочетаете программу упражнений со здоровой диетой, богатой нежирным белком, фруктами и овощами.Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, сидящие на диете, — это переедание после тренировки. Не попадайтесь в эту ловушку. Ежедневно занимайтесь спортом, следите за количеством калорий, которые вы потребляете каждый день, и следите за тем, чтобы добиться результатов. Слово Verywell Если вы участвуете в полноценной и сбалансированной программе упражнений, вы должны увидеть значительные улучшения в составе, размере и весе вашего тела в течение одного-трех месяцев. bookmark_borderДобавки спорт: Почему вреда от них может быть больше, чем пользы — Wonderzine Posted on 04.01.197018.06.2021 by alexxlab Почему вреда от них может быть больше, чем пользы — Wonderzine Пожалуй, самый популярный вид спортивного питания — белок, или протеин. Это не гормон и не лекарство, а просто строительный материал для мышц. В 2010 году в The Daily Mail была опубликована статья с заголовком, гласящим, что белковый порошок способен увеличить продолжительность жизни на десять лет. После пристального изучения данных выяснилось, что речь шла об исследовании на мышах среднего возраста, которым в корм добавляли аминокислоты с разветвлённой боковой цепью (ВССА). Жили мыши опытной группы в среднем на девяносто пять дней дольше животных, получавших обычное питание. Эти результаты экстраполировали на людей, сделав вывод о пользе аминокислот и, соответственно, белка — и о том, что удлинение жизни мышей на три месяца эквивалентно увеличению жизни человека на десять лет. Авторы внесли ясность и сообщили, что им удалось только проследить ход биологических процессов, а также указали на очевидные биологические и физические различия между мышами и человеком — в общем, хороший пример того, что нельзя переносить данные из экспериментов сразу в заголовки. В обычных, не экстремальных условиях для большинства людей достаточно белка, который они получают с обычной пищей. В Великобритании рекомендуемое суточное количество для взрослых (от девятнадцати до пятидесяти лет) составляет 55,5 грамма в сутки для мужчин и 45 для женщин (за исключением беременных и кормящих грудью). В США нормы очень похожи — 0,36 грамма белка на фунт веса, то есть 0,79 на килограмм веса, или минимум 10 % от ежедневной нормы килокалорий. Большинство из нас ест больше: фактическое суточное потребление белка составляет 88 грамм для мужчин и 64 для женщин. Например, сэндвич с 65 граммами куриного мяса содержит примерно 20 грамм белка; если добавить к нему стакан молока, прибавится ещё 5 грамм протеина. В итоге получится 25 грамм белка в одном перекусе, то есть более половины суточной нормы для женщин. У профессиональных спортсменов другие нормы. По мнению специалистов британского Фонда питания, спортсменам в силовых видах спорта необходимо 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, а атлетам, развивающим скоростные качества, нужны 1,7 грамма белка на килограмм. Даже этих показателей можно достичь сбалансированным питанием, хотя порошковый протеин может быть удобным вариантом перекуса. Вернёмся в фитнес-клуб. Тренеры утверждают, что высокопротеиновая диета хороша для потери веса, но на самом деле ситуация до сих пор не прояснилась: одни исследования поддерживают эту точку зрения, другие опровергают. Также не доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает предотвратить потерю мышц в среднем возрасте. Ещё менее убедительны данные о том, что избыток белка помогает сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы. Положительное влияние высокобелковой диеты на прочность и эластичность мышц тоже не подтверждено. Правда, есть ряд указаний на пользу высокобелковой диеты для здоровых взрослых людей, не пожилых и не беременных. Повышение количества обычного белка в рационе до 20–25 % здоровью не навредит. Если перевести в граммы, то для мужчин будет разумным съедать не более 111 грамм белка в сутки, а женщинам — не более 90 грамм. Кроме пользы возможны и риски, например возникновение диареи. Также выявлено, что чрезмерное количество белка в рационе может снижать плотность костей и повышать риск остеопороза. У людей с подтверждёнными болезнями почек протеин в большом количестве точно приведёт к прогрессированию почечной недостаточности. Как бы там ни было, для поддержания нормального уровня белка в рационе или (при желании и необходимости) его повышения, если с пищей получать столько протеина не получается, можно обратиться к спортивным добавкам. И тут возникает одна проблема: исследование 134 порошковых протеинов выявило в них тяжёлые металлы, в том числе мышьяк, кадмий и ртуть — особую озабоченность у исследователей вызывал кадмий, так как он может накапливаться в почках, повреждая их. Правда, авторов тут же обвинили в непрозрачности методологии и источников финансирования, да и стоит сказать, что тяжёлые металлы присутствуют в окружающей среде и загрязнение продуктов ими неизбежно — но всё же не исключено, что употребление большого количества протеина (более трёх порций в день) может быть опасным.   Спортивные добавки: зачем они нужны и как работают? Сейчас в моде красота и здоровый образ жизни – и это, в сущности, даже хорошо. Но под всякую моду подстраивается индустрия: нам предлагают спортивные добавки и особое питание для здоровья и поддержания желаемой формы. Мнения, стоит ли употреблять добавки, разделились: кто-то считает их навязыванием, кто-то – важными и необходимыми для достижения спортивных результатов, а кто-то – и вовсе опасными. Informburo.kz разбирается, как обстоит ситуация на самом деле: какие бывают спортивные добавки, зачем они нужны и не бывает ли от них побочных эффектов. Что такое спортивные добавки Спортивные добавки предназначены не только для профессионалов, но и для спортсменов-любителей и тех, кто ведёт активный образ жизни. Функция добавок – улучшить спортивные достижения, поддержать организм и укрепить здоровье. Добавки помогают достичь разных целей: повысить силу и выносливость, ускорить рост мышц и увеличить их объём, нормализовать обмен веществ. Чаще всего в спортивных добавках используются основные пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, аминокислоты. Зачем принимать добавки Основная цель добавок – сбалансировать питание. Хороший и качественный рацион они не заменят, но помогут «исправить» его так, чтобы вы получали вещества в необходимом количестве. Например, если вы хотите нарастить мышцы, то для них понадобится строительный материал – белки. Потреблять их из обычной пищи не всегда эффективно: выпить протеиновый коктейль проще и удобнее, чем съесть несколько куриных грудок или пачек творога. Кроме того, в добавках используют такие формы веществ, которые позволяют им быстро усвоиться. В общем, усилий меньше – результата больше. Спортивное питание – это точный расчёт питательных веществ и повышенная калорийность, которые нужны для достижения спортивных результатов. Если вы активно не занимаетесь спортом или не ставите каких-то целей, для достижения которых важно точно следовать рациону, то добавки вам и не нужны. Какие бывают спортивные добавки Добавок много, какие принимать – зависит от цели. Разберёмся, какие есть основные популярные добавки, и как они работают. Протеин Что это: концентрированный белок. Форма выпуска: порошок. Как работает и зачем нужен: чтобы восполнить недостаточное количество белка в рационе. Суточная норма белка варьируется в зависимости от пола и индивидуальных потребностей, но в среднем – это примерно 60-80 грамм для взрослого. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, то для этого требуется много белка: примерно из расчета 2 г на каждый килограмм массы тела. То есть даже при средней массе в 70 кг, вам уже потребуется белка в 2 раза больше нормы. Чтобы добрать нужное количество, можно использовать протеиновые порошки. Они бывают разные, в зависимости на основе чего делались: есть казеиновые (из молока), яичные, говяжьи. Белки бывают разной структуры, от которой зависит скорость их распада и усвоения организмом. Условно, – это «быстрые» и «медленные» белки. В протеиновых порошках используют и те, и другие. Они нужны для разных целей, и какие пить – зависит от тренировочной программы и целей. «Быстрые» протеиновые порошки имеют пометку whey и называются сывороточными. У них очень простая структура. Чем проще структура белка, тем быстрее он распадается на составные части – аминокислоты. Аминокислоты усваиваются организмом, а затем используются для нужд организма. Из аминокислот, например, снова строятся белки, которые и нужны для наращивания мышечной массы. Аминокислоты Что это: составные элементы белков. Форма выпуска: таблетки или капсулы. Как работают и зачем нужны: чтобы восполнить недостаточное количество белка в рационе, иногда – чтобы увеличить выносливость, ускорить восстановление и для других целей. Аминокислоты – составные элементы, на которые распадаются белки, когда попадают в организм. Из них же потом организм строит новые белки или использует их для других целей. Добавки бывают из одной определенной аминокислоты или из комплекса. Комплексные – например, BCAA, – чаще всего используют как раз для восполнения белка и наращивания мышц. Разные одиночные – в зависимости от цели: чтобы повысить выносливость в длительных тренировках, ускорить восстановление после них или добиться жиросжигающего эффекта. Гейнер Что это: комбинация углеводов и белков. Форма выпуска: порошок. Как работает и зачем нужен: чтобы восполнить недостаточное количество белков и углеводов, повысить калорийность рациона, иногда – чтобы увеличить выносливость, ускорить восстановление и получить прилив энергии перед тренировкой. Белки и углеводы в гейнерах могут быть в разных соотношениях, но «классическое» – 3 части углеводов и 1 часть белка. С белком все понятно: это строительный материал для мышц. Основная функция углеводов – энергетическая. Углеводы тоже условно делят на «быстрые» и «медленные», в зависимости от того, как они распадаются. В гейнерах обычно используют и те, и другие. Так спортсмен получит прилив энергии сразу перед тренировкой благодаря «быстрым» углеводам, а затем потихоньку начнут распадаться «медленные», организм снова получит порцию энергии – и это увеличит выносливость. Креатин Что это: вещество, участвующее в энергетическом обмене. Форма выпуска: порошок, таблетки, капсулы. Как работает и зачем нужен: чтобы увеличить выносливость, получить прилив энергии, ускорить рост мышц. Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных тканях. Запас креатина позволяет держать на должном уровне количество АТФ и АДФ, при распаде которых как раз и выделяется энергия. Кроме того, у креатина есть предшественник – креатинфосфат. Креатинфосфат запускает в организме гликолиз – процесс окисления глюкозы, при котором также образуется и запасается энергия. Поэтому креатин целесообразно употреблять вместе с гейнером: углеводы из гейнера как раз распадаются на молекулы глюкозы, креатинфосфат запускает гликолиз и делает из них энергию. Кроме того, креатинфосфат нейтрализует кислоты, которые образуются в мышцах во время тренировок и вызывают их усталость. Росту мышц креатин способствует за счет эффекта увеличения массы тела и еще тем, что помогает создавать новые мышечные белки. L-карнитин (левокарнитин) Что это: вещество, участвующее в энергетическом обмене. Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы. Как работает и зачем нужен: чтобы увеличить выносливость, ускорить сжигание жиров. Левокарнитин содержится в мышцах и печени, и участвует в энергетическом обмене: поддерживает активность кофермента А (КоА). КоА принимает участие при синтезе и окислении жирных кислот. То есть при нагрузке он активно окисляет жирные кислоты, а значит – облегчает процесс жиросжигания. При окислении жиров выделяется энергия, плюс, сам левокарнитин содержится в мышцах – это работает на увеличение выносливости. Правда, с левокарнитином есть оговорка: некоторые исследования показывают, что если его и так достаточно в организме, то эффекта он не окажет и не улучшит спортивные показатели. Тем не менее его продолжают использовать: некоторые спортсмены говорят, что видят от него ощутимый эффект. Как и все добавки, он воздействует на организм каждого по-разному. Бывают ли побочные эффекты Спортивные добавки – это не вредно и не опасно, потому что это те же самые вещества, которые мы и так получаем из пищи. Стереотип о вреде, скорее всего, связан с тем, что многие путают их с допингом – веществами, которые принудительно повышают физическую и психологическую деятельность организма. Существует также мнение, что спортивные добавки вредят, потому что они не натуральные, а химические. Это мнение не имеет подтверждения: во-первых, большинство добавок изготавливают из натуральных продуктов, во-вторых, нашему организму важны конкретные вещества, а откуда и как они получились – не так существенно. Белок, который в итоге усвоится из курицы, функционально ничем не отличается от белка, который усвоится из яйца или из протеинового коктейля. Важно понимать, что побочные эффекты от добавок все равно могут быть, если употреблять их свыше рекомендованной нормы. Например, повышенное содержание в организме креатина способствует развитию почечной недостаточности. Поэтому важно консультироваться с тренером или врачом и соблюдать рекомендации по применению добавок. Также важно следить за своим самочувствием: никто не отменял индивидуальную реакцию на добавки. И помните, что никакие добавки не компенсируют влияние плохого питания, недостатка сна и технических ошибок во время тренировок. Лучшие спортивные добавки. Спортивное питание, которое реально работает — 21 февраля 2019 Конечно, не стоит ждать чудес от приема банки протеина. Те, кто смотрит на вас с плакатов в тренажерке или с обложки журнала Muscle & Fitness, не питаются одними порошками со вкусом ванили. Бодибилдинг, как и любой другой профессиональный спорт, подразумевает профессиональный подход, где в угоду результату перестраивается диета, режим сна и тренировок, а калорийность питания повергнет в шок обывателя. Сегодня мы рассмотрим лучшие спортивные добавки для тех, кто еще не достиг уровня фитнес-гуру и лишь знакомится с богатейшим миром спортивных БАДов. «Если говорить о человеке средних лет, который имеет не такой большой стаж тренировок, то я бы посоветовал принимать поливитамины, протеин, омега-3, глютамин и ВСАА», рассказывает директор сети магазинов спортивного питания 100pudoff и владелец одноименного фитнес-клуба Василий Цветков. По словам Василия, поливитамины будут отличным подспорьем начинающему атлету, так как в условиях мегаполиса присутствует недостаток витаминов и минералов в питании. Протеин подойдет для регулировки белковой составляющей вашего рациона и в качестве строительного материала для мышц. В нашем рационе очень не хватает Омега-3 — это жирные кислоты, которые оказывают большое влияние на общее состояние здоровья. Если у вас нет возможности есть жирную рыбу 2-3 раза в неделю, то эти добавки стоит попробовать. «Если вы плохо восстанавливаетесь от тренировочных нагрузок, то я бы посоветовал глютамин и ВСАА. Глютамин также положительно влияет на укрепление иммунитета, а ВСАА даст вам легкоусвояемый строительный материал для мышц», — подчеркивает Василий. Если вы решили посвятить свое время занятиям пауэрлифтингом или другим силовыми видами спорта, то здесь наш топ будет несколько другим. «На мой взгляд, для спортсменов силовых видов спорта безусловно необходимы поливитамины, — говорит Денис Пикляев, тренер клуба сети «Территория Фитнеса», мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу и жиму лежа. — Причем пить нужно именно спортивные поливитамины, потому что по соотношению цена-качество они лучше, чем аптечные. Очень хорошо они помогают, когда не сезон для свежих овощей и фруктов». Также, по мнению специалиста, любому спортсмену-силовику не будет лишним попробовать моногидрат креатина. «На своем тренерском опыте знаю, что 3-5 килограммов с приема креатина набирают практически все. В силовых видах спорта даже искусственный набор собственного веса всегда положительно влияет на силовые показатели», — подчеркивает Денис. По мнению эксперта, если у вас недостаточно спортивный и правильный режим, то до определенной степени помочь могут бустеры тестостерона, а хондропротекторы защитят от перегрузок суставы. «Если у вас в рационе есть белковая проблема, то необходим источник этого самого белка. Если вы худой, то гейнер — ваш выход. Он увеличит общую калорийность вашего рациона. ВСАА или протеин? Без разницы. Но стоит помнить, что никакой порошок не заменит хорошей куриной грудки или говяжьего стейка», — советует Денис. «Полноценное питание человека, ведущего активный образ жизни, невозможно себе представить без специальных пищевых добавок. И предпочтение лучше отдавать натуральным препаратам природного происхождения», — отмечает мастер спорта и чемпионка мира по пауэрлифтингу, персональный тренер Ксения Гунина. В ее топе для девушек все те же ВСАА, поливитамины, креатин, а также казеиновый белок и L-карнитин. Самым полезным свойством L-карнитина является то, что он позволяет организму быстрее перерабатывать жиры в энергию, а казеин, помимо успешного восполнения дефицита белка, длительное время способен противостоять процессу разрушения мышечных волокон (катаболизму). Подводя итог, можно сказать, что спортивное питание действительно может выручить, если в вашем рационе или режиме есть пробелы. Нельзя также исключать «эффект плацебо», когда они работают только потому, что вы думаете, что они работают. Если же питание, сон и тренировки выстроены правильно, то рост показателей и преобразование вашего тела не заставят долго ждать. Поэтому прием спортпита можно назвать желательным, но не обязательным. Спортивное Питание: Польза или Вред Спортивное питание стремительно набирает популярность не только в крупных городах, но и в малых населенных пунктах. Интернет-магазины открыли широкий доступ к биологически активным добавкам, которые, как обещают производители, помогут быстрее избавиться от лишних килограммов и получить стройное мускулистое тело без лишних усилий. Однако предварительно стоит разобраться: является ли спортпит полезным или вредным, а также какие препараты действительно стоит принимать, чтобы получить желаемый результат. Краткое содержание: Основные разновидности Практически все виды спортивного питания представляют собой не лекарственные препараты, а биологически активные пищевые добавки, призванные дополнить основной рацион. Спортсмены нуждаются в увеличенном количестве определенных веществ, и составить идеальный набор из повседневных продуктов достаточно сложно. Готовые добавки позволяют восполнить недостаток без лишних усилий: они выпускаются в виде капсул и растворимых порошков для приготовления коктейлей. Однако сами по себе они вовсе не гарантируют результата: потребуется строгое соблюдение режима и регулярные физические нагрузки. Можно выделить следующие основные классы спортивного питания: Протеин – источник белка, являющегося строительным материалом для увеличения мышечной массы. Это один из самых популярных видов спортпита, он пользуется популярностью у бодибилдеров. Отдельные наборы аминокислот. Это составляющие протеина, в изолированном состоянии они быстрее усваиваются и восполняют недостаток в организме. Гейнеры – это энергетические коктейли с высоким содержанием белков и углеводов. Они дают заряд бодрости и помогают восстановить потраченные ресурсы. Жиросжигатели – это препараты, способствующие ускорению метаболизма и более быстрому избавлению от лишнего жира. Энергетики – источники углеводов, восполняющие энергетический запас. Комплексы витаминов и минералов для обеспечения нормального обмена веществ. Гормональные препараты с определенными профилактическими свойствами. Польза и вред спортивного питания во многом зависит от правильности выбора и приема. Прежде чем начинать прием любых препаратов, стоит обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний и проконсультироваться с тренером. Из чего изготавливают спортивные добавки? Качественные БАДы брендов с хорошей репутацией изготавливаются из компонентов натурального происхождения. Из-за этого при дозированном приеме они не вреднее обычных продуктов питания, хотя они могут по-другому усваиваться организмом и давать сбои в пищеварении в начале приема. Сырьем для производства различных видов добавок могут стать следующие компоненты: Сыворотка молока – основа для производства популярного сывороточного протеина. Он легко усваивается организмом и обеспечивает ему большое количество белка. Соя. Соевый растительный протеин подходит людям с аллергией на молоко, также его часто выбирают веганы. Молоко – сырье для производства медленно усваивающегося казеинового протеина и различных аминокислот. Фруктоза, декстроза, мальтадекстрин – медленные углеводы, которые присутствуют в большинстве углеводных коктейлей. Витамины и минералы, полученные из растительных экстрактов и другого сырья. В составе продуктов также могут присутствовать сахарозаменители, красители и ароматизаторы в небольших количествах для придания продукту приятного вкуса. На упаковке обязательно должна присутствовать информация о составе: это позволит убедиться в отсутствии компонентов, которые могут вызвать аллергию. В БАДах низкого качества, различных копиях и подделках оригинальных продуктов можно встретить большое количество синтетических компонентов неизвестного происхождения, экспертиза выявляла даже присутствие тяжелых металлов. Не стоит экономить при выборе: если вы хотите получить пользу для организма, а не вред, стоит отдать предпочтение проверенным маркам с хорошей репутацией. Основные противопоказания Практически каждый вид спортивного питания имеет определенный набор противопоказаний: Употребление большого количества протеина дает повышенную нагрузку на почки и печень. При наличии заболеваний этих органов велик риск усугубить ситуацию. Энергетики категорически запрещены людям с заболеваниями сердца и сосудов. Их длительное употребление может привести к гипертонии и другим проблемам. Гейнеры недопустимо принимать людям с сахарным диабетом, а также с другими серьезными нарушениями обменных процессов в организме. Отдельные аминокислоты могут давать повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Кроме того, в некоторых видах добавок могут содержаться опасные компоненты, такие как стероиды или анаболики. Их длительное употребление может привести к половой дисфункции у мужчин, онкологическим заболеваниям и другим серьезным проблемам. Безопасность употребления также зависит от качества самих добавок. Если производитель использует дешевые низкокачественные компоненты, это может спровоцировать аллергию, пищеварительные нарушения, изжогу. Спортивное питание не может считаться полноценной заменой обычной пищи, а может выступать только как дополнительный компонент рациона. Правила употребления Любые спортивные БАДы можно принимать без вреда для здоровья человека только с точным соблюдением инструкции. При правильном употреблении они помогают быстрее добиться поставленной цели: сбросить вес, избавить организм от ненужных жировых запасов и обеспечить более быстрый рост мышечной массы. Профессиональные спортсмены принимают добавки при активной подготовке к соревнованиям, так как они помогают снизить стресс и ускорить восстановление организма. Чтобы свести возможное негативное воздействие к минимуму, необходимо соблюдать несколько важных правил: Не рекомендуется одновременно принимать несколько добавок, если по действию они дублируют друг друга. Лучше отдать предпочтение продукту одного производителя. Нельзя принимать полную суточную дозу за один раз. Ее нужно разделить на несколько порций, прием согласуется с режимом тренировок и отдыха. Принимаемая доза не должна превышать естественные потребности организма. Например, суточное количество белка в рационе должно составлять 1,5-2 г для мужчин и 1-1,5 г для женщин на 1 кг веса. Не забывайте об употреблении достаточно количества клетчатки. Она в большом количестве содержится в овощах и фруктах. Общая продолжительность приема биодобавок не должна превышать 3-х месяцев. После этого в употреблении рекомендуется сделать длительный перерыв. Большинство мифов о неэффективности спортивного питания возникает именно из-за их неправильного употребления. Без интенсивных тренировок ни один жиросжигатель не даст результата, а простое употребление протеина без регулярной нагрузки на мышцы не поможет нарастить мускулатуру, т.е. вы должны знать как они работают. Можно ли похудеть с помощью спортивного питания? Если мужчины стремятся нарастить мышечную массу, то женщины чаще приобретают биодобавки с целью избавиться от лишнего веса. Важно понимать, что это только вспомогательный компонент: он поможет только в сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками. Для правильного питания производители разработали целый ряд биодобавок: Жиросжигатели нескольких видов. В них присутствуют омега-3, кофеин, L-карнитин, экстракт гуараны и другие компоненты, которые активизируют обмен веществ, что способствует ускоренному расщеплению жировых клеток и высвобождению энергии. Протеиновые коктейли и аминокислотные комплексы. В их составе практически отсутствуют жиры, поэтому они не приводят к росту жировых отложений. Витамины и минералы. Жесткие монодиеты лишают организм необходимых веществ, поэтому их количество необходимо дополнительно восполнять. Однако все добавки для похудения работают только в сочетании с правильно выстроенным режимом тренировок и отдыха, а также с продуманным рационом. Для потери веса необходимо отказаться от калорийных продуктов, избегать употребления сладостей, мучного, фстфуда, газировки и т.д. Если не давать организму физических нагрузок, принятый протеин неизбежно превратится в жир, результат будет противоположным желаемому. Худеющим нежелательно принимать гейнеры из-за их высокой калорийности. То же самое касается всевозможных «энергетических» батончиков и смесей: они дают быстрый рост уровня сахара в крови и могут привести к неприятным последствиям для организма. Как избежать негативных последствий употребления? Одно из важных правил – не стоит экономить на покупке спортивного питания. Слишком низкая цена – верный признак невысокого качества, так как производителю придется экономить на компонентах сырья. Любые БАДы стоит принимать только при наличии конкретных показаний к приему: например, избыточном весе или существенных силовых нагрузках для наращивания мышц. Чтобы не допустить причинения вреда организму, не забывайте о следующих требованиях: Покупайте спортивное питание только в специализированных магазинах и на проверенных сайтах. Если возникают любые сомнения в качестве, от покупки лучше отказаться. БАДы принимают как дополнение к обычному рациону, а не как его полную замену. Помимо протеина, в рацион должно входить достаточное количество клетчатки, полезных жиров, витаминов, других необходимых организму компонентов. При появлении любых негативных побочных реакций или признаков аллергии необходимо немедленно прекратить прием биодобавок. Необходимо с осторожностью относиться к жиросжигателям – такие биодобавки провоцируют повышение температуры тела и могут вызвать головные боли. Они требуют высокой двигательной активности, чтобы расходовать высвобождающуюся энергию. Запрещено принимать анаболики. Безопасной дозы для этих веществ не существует, их прием обязательно приведет к негативным последствиям для здоровья. Что говорят врачи об употреблении спортивных БАДов? Мнение врачей о вреде и пользе спортивного питания неоднозначно. Большинство специалистов соглашаются с тем, что употребление в рекомендованных производителем дозах в сочетании с нагрузками не дает негативного воздействия на организм. Однако многое зависит от качества самого продукта и сбалансированности его состава. В нем не должно присутствовать стероидов и других опасных компонентов, которые гарантированно причинят вред. По мнению специалистов, прием БАДов может быть полезен только в нескольких случаях: Спортивное питание подходит профессиональным спортсменам, которым требуется добиваться высоких результатов для победы в соревнованиях. Любители могут выстроить правильный рацион из обычных продуктов, если подобрать сбалансированный состав питательных веществ. Перед употреблением любых видов биодобавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний. Категорически запрещено принимать непроверенные добавки, приобретенные в сомнительных магазинах. В неизвестных препаратах могут присутствовать различные посторонние компоненты, прием которых приведет к непредсказуемым результатам. Специалисты единодушны в одном вопросе: не стоит искать чудодейственные таблетки, которые за несколько дней или недель помогут распрощаться со всеми жировыми отложениями и обеспечить стройность и красоту без усилий. БАДы будут надежными помощниками в спорте, однако любому атлету придется приложить немало усилий, чтобы добиться поставленной цели. Похудение с помощью добавок будет результативным только при ограничении калорийности рациона и физических нагрузках. Таким образом, разумный подход обеспечит результативность биодобавок: такие БАДы действительно помогут быстрее обрести стройное подтянутое тело и рельефные мышцы. Однако для этого придется провести немало времени в спортзале, а также пересмотреть пищевые привычки и выстроить режим правильного питания.  Что такое спортивное питание и как его принимать? Что такое спортивное питание и как его принимать? Рассказываем, в чем смысл спортивного питания, зачем оно необходимо и как правильно его использовать. Спортивное питание – специализированное питание, которое используют и новички, и опытные спортсмены. Как правильно использовать такие спортивные добавки знают далеко не все атлеты. Во избежание ошибок необходимо глубоко изучить этот вопрос. Что такое спортивное питание? При тренировках спортсмен испытывает повышенные физические нагрузки. В организме может наступать дисбаланс определенных веществ. Нормализовать состояние помогают спортивные добавки, которые в большинстве своем получены путем переработки пищевых продуктов. Внимание! Использовать такое питание для набора мышечной массы можно, но следует обязательно изучить все его свойства. Добавки могут дополнять полноценный рацион, а не заменять его. Каждая разновидность добавки имеет свои свойства. Разновидности спортивного питания Основные виды спортивных добавок: Протеин – это питание, полученное в результате синтеза продуктов: яиц, молочной сыворотки, соевых. Помогает восстановить недостаток белка и сохраняет «качественный» вес. ВССА – аминокислотная добавка, которая быстро усваивается и способствует росту мышц. Креатин – это разновидность аминокислоты, которую организм получает из мяса. Спортивное питание этого вида помогает при необходимости увеличить силовые показатели. L-кapнитин – еще одна аминокислота, но она отвечает за сброс веса и поможет спортсменам, которым фитнес необходим для похудения. Сама по себе данная добавка не поможет похудеть, а только увеличит эффект при интенсивных нагрузках. Аминокислотные комплексы – необходимы для постройки красивого тела. Предтренировочное питание – добавки, которые повысят продуктивность работы организма на короткий период. Протеин Это самый распространенный вид спортивных добавок. Он бывает нескольких разновидностей. Любой тип протеина лучше принимать после тренировки, поскольку так мышцам проще восстановиться. Внимание! Казеин необходимо принимать перед сном или натощак. Так снизится количество белковых потерь во время ночного отдыха. А вот яичный протеин не стоит пить на ночь. Оптимальное время его приема – после тренировки. Соевый и сывороточные типы протеина можно пить в любое время дня, кроме позднего вечера. Для восстановления мышц после тренировки необходимо употреблять гидролизаты. ВСАА Правила приема этого спортивного питания зависит от формы выпуска. Капсулы рекомендуется пить утром натощак, а также до и после посещений спортзала. Порошковый вариант следует растворить в воде строго по инструкции и пить во время тренировки. Внимание! Поскольку аминокислоты, необходимые спортсмену, трудно получить из пищи в полном объеме, этот вид добавки наиболее популярен среди спортсменов. Креатин Необходим для тех, кто занимается силовыми видами спорта. Такое питание помогает увеличить силовые показатели на 10–15% за короткий срок времени. Рекомендации по применению: На первых порах необходимо применять небольшие дозировки. Первую неделю концентрация кератина не должна превышать 5 грамм в выходные и 10 грамм во время тренировок. Со второй по четвертую неделю. Если самочувствие в норме, можно повысить дозировку кератина в два раза. После месяца сделать перерыв в приеме добавки. За время перерыва набранная мышечная масса не уйдет, а постоянный прием креатина может навредить здоровью. Гейнер При нехватке одновременно белков и углеводов необходимо использовать гейнер. Перед занятием и с утра добавку пью для наполнения энергией, а после тренировки и вечером – для ускоренного роста массы. Спортивные добавки требуют внимательного отношения. Их надо правильно подобрать в зависимости от желаемых результатов, интенсивности тренировок, а также основного питания. Отказ от ответсвенности Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе. Спортивные добавки: надо ли их принимать или нет В погоне за быстрым сбросом веса и наращиванием рельефа тренеры и их подопечные дополняют рацион спортивными добавками. Мы решили узнать у экспертов, так ли они необходимы.   Протеин: передозировки и правила приема Протеин — источник белка, основного строительного материала для организма, необходимого для сохранения и роста мышечной массы. Сейчас его можно приобрести в спортивных магазинах или в магазинах правильного питания в виде сухого порошка. Это очень удобно как для худеющих или набирающих мышечную массу, так и для людей с нормальным «качеством» тела, но ведущих активный образ жизни, которым нужно найти замену полноценному высокобелковому приему пищи. Один прием пищи в течение дня можно заменить на прием протеина. «Взрослому человеку в обычных условиях жизни требуется в среднем 1,3–1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе — 1,5 г и более (для спортсменов примерно 2–2,5 г). Это составляет примерно 96–132 г в сутки для мужчин и 82–92 г — для женщин. Однако стоит помнить, что за один прием человеческому организму сложно усвоить более 30 г белка», — говорят Александр Авакян и Сергей Петрищев, основатели R.A.W. LIFE. «Так как протеин является белком, самый страшный побочный эффект при его передозировке при длительном применении может привести к повреждению почек», — предупреждает Виктор Стромцов, топ-тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness. «Симптомом передозировки протеином может стать проблема с пищеварением: вздутие или диарея. Также стоит быть внимательнее тем, у кого аллергия на лактозу», — дополняет Андрей Хвалько, старший тренер фитнес-бутика TRIB3.   Аминокислоты — самая сомнительная добавка Очень популярные добавки ВССА — валин, лейцин, изолейцин. Их охотно рекомендуют многие тренеры, потому что BCCA придают сил и энергии при интенсивных физических нагрузках. Но их действие, по сути, не доказано. «Основное действие BCAA — строительство мышечной ткани и работа на восстановление. BCAA, по сути, необходим всем. Это комплекс аминокислот, которые способствуют повышению иммунитета. Тренировка — это стресс для организма, а BCAA помогает восстановлению», — говорит Андрей Хвалько. «Если в рационе достаточное количество белка, в том числе 50% животного (яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба, морепродукты) и 50% растительного происхождения (орехи, соя, бобовые), этим он полностью перекрывает потребность в аминокислотах. В таком случае нет потребности принимать их дополнительно. Исключение — люди с высокой физической активностью. Спортсменам мы можем рекомендовать добавлять в рацион аминокислоты, но чаще это исключение, чем правило», — объясняет Оксана Лищенко, врач высшей категории, диетолог, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач «World Class Романов». «До сих пор ведутся споры о необходимости приема аминокислот. Я считаю, что соревнующемуся атлету в условиях дефицита калорий актуально употреблять аминокислоты отдельно, особенно во время тренировки. Любителю не стоит к ним прибегать. Организм вполне справится, если ваше питание сбалансированно», — добавляет Валентина Мишина.   Жиросжигатели опасны и обманывают организм Одно дело наносить разогревающие средства локально на проблемные места, а другое — употреблять жиросжигатели внутрь. Они повышают температуру тела и увеличивают количество потраченных килокалорий. «На самом деле жиросжигателей не существует. И это максимально опасные для здоровья добавки, которые можно встретить в спортивном магазине. Никакой из этих препаратов не сжигает жир. Чаще всего это или термодженики (повышают температуру тела, зачастую содержат вещества, подобные гормонам щитовидной железы), или препараты, содержащие кофеин (их эффект можно легко получить, просто выпив чашку кофе), или обыкновенные мочегонные средства (которые вызовут потерю жидкости и электролитов, но точно не жира). Последствия приема таких препаратов могут быть самыми разнообразными и неприятными: гормональные сбои, нарушения ритма сердца, ухудшение качества сна, неустойчивость поведения, срывы в питании, эмоциональная нестабильность и так далее, — объясняет Оксана Лищенко. — Продуктов-жиросжигателей также не бывает: имбирь, чеснок, грейпфрут, ананас и так далее — все это мы рекомендуем добавлять в рацион, но они не могут составлять основу вашего рациона. Жир сжигается за счет правильно подобранной калорийности и сбалансированного состава белков, жиров и углеводов в вашей пище». «Диуретики, термогеники и подавители аппетита несут в себе серьезную опасность для пищеварительной системы, щитовидной железы, сердца, почек. Невозможно таким образом воздействовать на жировую прослойку», — говорят Александр Авакян и Сергей Петрищев, основатели R.A.W. LIFE.   Гейнеры тоже можно заменить рациональным питанием Гейнеры — это белково-углеводная смесь, которую следует принимать до и после тренировки. «Перед — чтобы подготовить к нагрузке, после тренировки — для восстановления и наращивания мышечной массы. В нетренировочные дни гейнеры могут заменить один прием пищи», — объясняет старший тренер фитнес-бутика TRIB3. «С точки зрения диетологии полезнее получать эти компоненты из продуктов питания или сочетать протеин в виде добавки и углеводы из обычных продуктов. При составлении рациона для роста мышц нам важнее сбалансировать количество белка и правильных жиров (растительные масла, жирная рыба, орехи, авокадо). Углеводы в составе гейнеров часто могут стать источником набора жира, а не мышц. Будьте аккуратнее с гейнерами и контролируйте динамику состава тела», — предупреждает врач World Class Романов.   L-каротин — безопасный и бесполезный Эта спортивная добавка считается жиросжигателем. Она способствует повышению выработки физической энергии благодаря его участию в жировом обмене и метаболических процессах. «Он неплох как БАД, но не жиросжигатель. Он позволяет лишь транспортировать жирные кислоты, но не избавиться от них», — говорит Валентина Мишина. «L-карнитин синтезируется в организме в достаточном объеме, соответственно, дополнительная потребность в нем очень сомнительная, ближе к эффекту плацебо. При приеме внутрь он усваивается плохо и разрушается кишечной микрофлорой. Поэтому лучше добавьте в свой рацион мясо, рыбу, птицу, молоко, сыр и творог», — советует Оксана Лищенко. Что же важно для тренировок? Любые витамины и микроэлементы можно взять из правильно составленного рациона. Чашка эспрессо или батончик с орехами и сухофруктами помогут взбодриться перед тренировкой и придадут сил. Пить во время тренировки необходимо для поддержания водного баланса и недопущения обезвоживания организма. Не стоит переживать и переходить на изотоники (воды с повышенным содержанием солей и минералов), достаточно обычной воды. «Лишь во время подготовки к марафонам или серьезным соревнованиям мы допускаем использование изотоников, солевых таблеток или энергетических жидких гелей. Но только после определения состояния здоровья, характера нагрузок и тренировок, а также выяснения индивидуальных особенностей реакции организма на такие добавки», — предупреждает Оксана Лищенко. Перед приемом витаминов обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ крови. «Однако границы нормы сильно усреднены — дефицит какого-либо витамина в анализах необязательно является признаком патологии у конкретного человека. В любом случае в разные периоды жизни имеет смысл восполнять недостаток того или иного витамина в организме — осенью и зимой людям в России, например, не хватает солнца и витамина D, фолиевая кислота особенно необходима женщинам в детородном возрасте, витамин B12 предписан вегетарианцам, магний — людям, испытывающим повышенную физическую нагрузку», — говорит Кирилл Графов, управляющий партнер компании Vitamin Well. Стоит ли употреблять спортивные питание? Спортивное питание — это добавки к основному рациону в виде порошков, капсул, батончиков, которые кто-то категорически боится употреблять, а кто-то просит еще и не видит в них опасности. Что это такое и зачем нужно питаться “по-спортивному”? Правильное питание — залог здоровья и эффективной тренировки. Каждому из нас необходимо достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов в сутки, а тем, кто тренируется — вдвойне. Активные физические нагрузки истощают наш организм. Чтобы компенсировать потери, нужно увеличивать количество полезностей в своем рационе. Достичь этой цели помогает спортпит или спортивное питание. Спортивное питание представляет собой определенный набор пищевых веществ, которые различают по назначению или составу. В зависимости от назначения выделяют спортивное питание, которое предназначено для: наращивания мышц; увеличения длительности тренировок; похудения; защиты суставов от повреждения; общее укрепление организма. По составу спортивные добавки могут быть белковыми, углеводными, белково-углеводными (смешанными), на основе аминокислот, креатина или витаминно-минерального комплекса.  Спортивное питание подбирают, исходя из целей его потребления. Как правило, креатин, протеин, аминокислоты, гейнер и витаминные комплексы нужны всем спортсменам, которые хотят увеличить свои силовые показатели, набрать мышечную  массу или тем, кто занимается высокоинтенсивным тренингом. Такие добавки укрепляют мышцы, обеспечивают телу пластичность и легкость движений. Распространенные виды спортивного питания Протеин (яичный, молочный, казеиновый, соевый) — один из самых популярных продуктов среди ассортимента спортивного питания. Он насыщает белком, который является строительным материалом нашего организма. Чтобы удовлетворить потребность в белке, нужно употреблять от 0,8 до 2 г белка в сутки на каждый килограмм веса. Много белка содержится в продуктах животного (мясе, рыбе, молоке, яйцах, сыре и йогурте) и растительного происхождения (сое, тофу). Как правило, протеин употребляют после тренировки или в качестве перекуса. Врач-кардиолог медицинского центра “ОН Клиник Днепр“ Михаил Лучинин говорит: “Недостаток белка может привести к выпадению волос, проблемам с ногтями, а также к снижению иммунитета. Немаловажным есть то, что нехватка белка ведет к появлению сердечно-сосудистых заболеваний, особенно при интенсивных физических нагрузках”. Ученые из Университета Рединга обнаружили, что можно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Для этого достаточно употреблять белковые добавки, которые предпочитают бодибилдеры. Согласно исследованию, благодаря сывороточному молочному протеину риск возникновения проблем с сердцем и сосудами снижается примерно на 80 %. Гейнер — углеводно-белковая смесь, которая помогает набрать мышечный вес, способствует росту мускулатуры и необходима при силовых тренировках. Суточная потребность в углеводах варьируется в пределах 45-65% от общего потребления пищи. Простые углеводы содержатся во фруктах, меде, молочной продукции, сложные — в крупах, макаронах твердых сортов, хлебе, бобовых, картофеле. Креатин — вещество, увеличивающее результативность тренировки. Чаще всего креатин используют те, кто занимается тяжелой атлетикой, бодибилдингом, пауэрлифтингом. Также добавка способствует увеличению мускулатуры и наращиванию мышечной массы. Как правило, непрофессиональные спортсмены принимают креатин при проведении упражнений со штангой (жим ногами, приседания). Хондропротекторы — спасатели суставов и хрящей, содержащие в своем составе хондроитин и глюкозамин. Эти вещества повышают упругость хрящевой ткани и активизируют анаболические процессы. Жиросжигатели — подавляют аппетит и стимулируют обмен веществ, содержат кофеиносодержащие вещества. Однако работают только в сочетании с тренировками и правильным питанием. Жиросжигатели пьют за полчаса до тренировки. В спортпите широко распространены витаминные комплексы (БАДы), которые включают в себя витамины группы В, С, Е. Также в меню тренирующегося вводят добавки минералов и аминокислот. В большинстве случаев их пьют как до, так и после тренировок. БАДы помогают дополнить рацион питания полезными минералами, аминокислотами и другими необходимыми элементами. Нужно соблюдать дозировки, включая витамины в рацион, и обязательно проконсультироваться с врачом относительно целесообразности их приема и сочетания. Как правило, на упаковках БАДов указаны показания и противопоказания, а также правила приема. Нарушение этих правил может привести к появлению аллергической реакции (сыпи, шелушению кожи), развитию гипервитаминоза (избыток одного или нескольких витаминов в организме, приводящее к интоксикации). Добавлю, продукты питания могут усваиваться с разной скоростью, что не зависит от калорийности пищи. Перед физическими нагрузками лучше употреблять быстро усваиваемые продукты (яйца, бананы, курицу), до сна — медленно усваиваемые (овсянку, орехи, мясо, цветную капусту). Это же правило касается и спортивного питания. Например, молочный протеин усваивается быстро, а протеин из казеина — медленно. А еще помните, что углеводосодержащие продукты усваиваются первыми, потом — белковые, а в последнюю очередь усваиваются липиды (жиры). Побочные эффекты спортивных добавок Спортивное питание должно быть сбалансированным и дозированным. Только в этом случае прием добавок будет безопасным для здоровья. Например, чрезмерное потребление белка может грозить не только почечной недостаточностью при проблемах с почками, но и уменьшать плотность костей, что грозит остеопорозом. А вот потребление молочного протеина и гейнера даже в малых дозах способно привести к расстройствам кишечника и аллергии, но только в случае, если диагностирована лактозная непереносимость. Что касается креатина, то на сегодня не существует исследований, которые бы подтверждали его абсолютную безопасность. В Гарвардской медицинской школе считают, что это вещество не поможет нарастить мышечную массу в зрелом возрасте. Поэтому его лучше употреблять в старшем возрасте для поддержания нарощенной мускулатуры.  Противопоказания ко всем спортивным добавкам не исключают  индивидуальную непереносимость компонентов. Такое правило распространяется на продукты питания, лекарства и даже бытовые средства. Если в составе добавки есть хоть один компонент, который организму не по нраву, то можно получить не только тошноту и рвоту, но и расстройство желудка.  Врач-терапевт, эндокринолог и физиотерапевт медицинского центра “ОН Клиник Харьков Дворец Спорта” Наталья Щукина отмечает: “Спортивные добавки являются нерегулируемой категорией продуктов, то есть продаются без ограничений и массово для улучшения спортивных результатов. По данным Академии спортивной медицины их использование хоть и является личным выбором каждого, но является спорным с точки зрения медицины. Поэтому в каждом конкретном случае консультация с лечащим врачом лишней не будет”. Можно ли заниматься активным спортом без спортивных добавок? Как правило, нет. Наш организм не в состоянии усвоить большое количество обычной еды, чтобы восполнить потерю энергии от спортивных нагрузок. В одном американском медицинском обзоре говориться о том, что спортивное питание может видоизменяться изо дня в день. То есть его прием можно и нужно корректировать. Это зависит от того, какие упражнения выполняются и какие потребности в энергии есть у организма. Лучше всего этот вопрос обсудить как с врачом, так и с тренером.  Самостоятельный подбор видов и дозировок спортивного питания может грозить: аллергией из-за индивидуальной непереносимости компонентов; проблемами с кишечником из-за передозировки; интоксикацией (тошнота, рвота), повышением температуры тела, причиной чего может быть употребление жиросжигателей (побочные эффекты, указанные на упаковках). По общему правилу в качестве основного источника энергии организм использует углеводы или жиры (зависит от интенсивности и продолжительности упражнений). Их недостаток приводит к потере работоспособности и результатов от тренировок. Спортивные добавки практически не содержат жиров. По этой причине они подходят не только спортсменам, но и тем, у кого есть проблемы с лишним весом.  Также к преимуществам спортивных добавок многие относят экономию времени на приготовление пищи: выпил и уже сыт. Но самое важное то, что в такой еде собран идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Безусловно, это положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей. Да и фигура гораздо быстрее поддается коррекции, конечно, при условии, если подключены занятия спортом. По данным исследований, те, кто тренируется 3-4 раза в неделю, могут удовлетворить потребности в питании при помощи здорового меню, периодически добавляя в рацион спортивные добавки. Что касается профессиональных спортсменов, спортивное питание им необходимо на постоянной основе. Например, затраты энергии для экстремальных велосипедистов, участвующих в велогонке на Тур де Франс (Франция), составляют около 12 тысяч калорий в день. Повторюсь, если решили ввести в свой рацион спортивное питание, необходимо согласовать свое желание с врачом и тренером. Специалисты помогут подобрать безопасные и оптимальные виды спортпита и дозировки с учетом состояния вашего здоровья. Это же касается рациона питания и физических нагрузок.  Спортивное питание всего лишь один из помощников на пути к спортивным целям. Поэтому делать ставки только на спортивные добавки не стоит. Чтобы получить подтянутую фигуру, заботьтесь о рационе питания, уделяйте внимание здоровью (проходите плановые медицинские осмотры) и тренировкам. А как вы относитесь к спортивному питанию? Рейтинг статьи: 5 из 5 на основе 2 оценки Автор: Наталья Павлова Сыворотка, креатин, аминокислоты с разветвленными цепочками и многое другое Вы усердно работаете, чтобы достичь своих спортивных целей. Вы придерживаетесь своей программы тренировок и своего плана питания. Теперь вам нужно преимущество над конкурентами. Есть ли добавка, которая могла бы дать вам это? Может быть, но результаты разнятся от человека к человеку. Когда ученые изучают эти продукты, довольно часто встречаются смешанные отзывы. Кроме того, большинство исследований сосредоточено на хорошо подготовленных или профессиональных спортсменах, поэтому ваши результаты могут отличаться. Но если вы здоровы и у вас нет проблем с сердцем, почками или печенью, самые популярные спортивные добавки безопасны и недороги. Лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какой-либо продукт, даже если он натуральный, в случае, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства, на которые он может повлиять. Кофеин для выносливости Кофеин дает вам заряд бодрости по утрам, а также может улучшить вашу игру. Если вы примете его примерно за 30 минут до гонки или игры, это может улучшить вашу выносливость. При длительных испытаниях, таких как марафон, также может помочь кофеин во время мероприятия. Продолжение «Исследования неоднократно показывали, что с кофеином можно улучшить производительность, в основном в упражнениях на выносливость», — говорит Джанет Рэнкин, доктор философии, профессор по вопросам питания, пищевых продуктов и физических упражнений в Технологическом институте Вирджинии. Теннисисты, велосипедисты, футболисты, бегуны, гребцы и другие получили преимущество от кофеина в научных исследованиях. В некоторых испытаниях стимулятор повышал скорость спортсменов. В других случаях это помогло им продержаться дольше, прежде чем они потратили всю свою энергию. Некоторые исследования показывают, что он также может уменьшить болезненность после тренировки. Это означает, что вы можете вернуться к тренировкам раньше. Вы можете получить кофеин из энергетических напитков и шотов, таблеток, жевательной резинки, спортивных гелей и спреев. Каждый продукт дает вам разные дозы, поэтому внимательно прочтите этикетку, прежде чем принимать его. «Вам не нужно столько кофеина, чтобы получить эффект, — говорит Рэнкин. «И можно переборщить». Независимо от того, какую форму вы принимаете, убедитесь, что вы не получаете более 400 миллиграммов в день. И не забудьте посчитать другие ежедневные источники кофеина — в утреннем кофе содержится около 100 миллиграммов. Слишком много кофеина может вызвать головные боли, раздражительность, расстройство желудка, обезвоживание и проблемы со сном. Креатин для повторений Вы спринтер или штангист? Моногидрат креатина может помочь с этими и другими повторяющимися короткими сериями интенсивных упражнений.Похоже, что это не приносит пользы игрокам других видов спорта. И, как и исследования многих добавок, не все исследования показывают, что они приносят пользу спортсменам. Ваше тело вырабатывает креатин естественным образом, а ваши мышцы используют его для выполнения упражнений высокой интенсивности. Когда вы делаете много повторений, вы расходуете свой естественный запас. Это одна из причин, по которой ваше десятое повторение намного сложнее, чем первое. Добавка увеличивает количество, с которым ваше тело должно работать. Вы также можете получить креатин из говядины и свинины. Если вы уже едите их в большом количестве, вы не заметите такой разницы от добавок, как может заметить вегетарианец. «При очень краткосрочных тренировках добавка креатина, кажется, помогает в восстановлении», — говорит Томас Шерман, доктор философии, профессор фармакологии и физиологии Медицинского центра Джорджтаунского университета в Вашингтоне, округ Колумбия. Продолжение Эксперты считают креатин безопасным для здоровых людей. Некоторые люди принимают более высокую дозу в течение первой недели — около четырех порций по 5 граммов каждая в день — чтобы «нагружать» свои мышцы добавкой. Затем они переходят к «поддерживающей» дозе около 2 граммов в день.Другие пропускают фазу загрузки и начинают с более низкой дозы. Некоторые исследования показали, что креатин может увеличивать жир, а не мышцы. Есть также свидетельства того, что высокие дозы могут вызвать повреждение почек, печени или сердца, но неясно, насколько это может быть слишком много. Бета-аланин для сжигания мышц Когда вы выполняете короткие упражнения с максимальным усилием в течение 30–90 секунд (подумайте о занятиях на велосипеде в помещении), ваши мышцы вырабатывают много молочной кислоты. Вот что заставляет вас «чувствовать ожог».Спортсмены принимают бета-аланин в капсулах или в порошке для питья, чтобы обуздать этот ожог и продолжить тренировку. А работает? Велосипедисты и бегуны, принимавшие бета-аланин в течение 4 недель, улучшили свои навыки в научных исследованиях. Но не все исследования согласны с этим. «Некоторые исследования показывают пользу. Другие — нет, — говорит Рэнкин. «Так что это еще не совсем понятно. Нам нужно больше исследований по этому поводу, но я не боюсь, что люди попытаются это сделать ». Аминокислоты с разветвленной цепью для набора массы Аминокислоты являются строительными блоками белка.Типы разветвленных цепей — это три аминокислоты, которые мышцы могут использовать для получения энергии. Спортсмены принимают их после тренировок в виде таблеток, гелей или порошков для питья, чтобы стимулировать рост мышц. Упражнение заставляет ваши мышцы расти, сначала травмируя или ломая их. Когда ткань восстанавливается, она становится больше. Некоторые исследования показывают, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью уменьшают разрушение мышц. Если вам нужно сбросить мышечную массу, прежде чем вы сможете ее набрать, идея состоит в том, что продукты могут сократить количество, которое вам нужно потерять, прежде чем вы начнете восстанавливать ее. Хотя эти добавки могут работать, не ждите драматических результатов. «Упражнения в любом случае стимулируют [рост] мышц. Поэтому прием аминокислот, вероятно, не имеет большого физиологического значения, но и не вреден », — говорит Шерман. Сывороточный протеин для роста мышц Как и аминокислоты с разветвленной цепью, многие спортсмены принимают сывороточный протеин, обычно в виде протеинового коктейля, после тренировки, чтобы попытаться сдержать повреждение мышц и ускорить рост. Продолжение «После того, как вы прекратите тренироваться, есть окно продолжительностью не менее 30 минут, в течение которого вы можете принимать белок и способствовать [росту] мышечной массы», — говорит Шерман.Ряд научных исследований показывает, что сывороточный протеин после тренировки помогает уменьшить повреждение мышц или способствует их росту. Сывороточный протеин, кажется, лучше всего работает после упражнений с отягощениями, таких как силовые тренировки, говорит Рэнкин. Но вам не обязательно получать питательные вещества из добавок. Пища с высоким содержанием белка после тренировки тоже подойдет. Помимо этого, сывороточный протеин может дать вам дополнительный импульс. Спортивные добавки | Walgreens Спортивные добавки Каждый спортсмен хочет проявить свои лучшие качества во время занятий спортом.Во время упражнений организму требуется множество питательных веществ. Многие спортсмены полагаются на спортивные добавки, которые помогают им оставаться энергичными во время тренировок. Для удовлетворения потребностей спортсменов доступны многие спортивные добавки. Эти добавки бывают разных видов, из которых вы можете выбирать. Некоторые из этих продуктов могут увеличить количество питательных веществ и химических веществ, доступных организму во время тренировки. На спортивные результаты влияют многие факторы, включая диету, сон и программу тренировок.Иногда также можно использовать спортивную добавку. Одним из примеров является протеиновая добавка. Белок — это питательное вещество, необходимое для роста и восстановления мышц. Другой пример — креатин. Креатин — это природное химическое вещество, которое организм использует для снабжения мышц энергией. Креатин вырабатывается организмом в печени, поджелудочной железе и почках. Его также можно найти в таких продуктах, как мясо и рыба. Спортивные добавки для каждого спортсмена Walgreens предлагает широкий выбор спортивных добавок. Это может помочь поддержать ваше тело во время занятий спортом.Все самые популярные виды спортивных добавок для мужчин и женщин можно найти в Walgreens. К ним относятся протеиновые порошки и креатиновые добавки. Есть также продукты, в которых смешано множество ингредиентов. Некоторые ученые считают, что они могут принести пользу организму при использовании до и во время упражнений. Не все спортивные добавки подходят каждому человеку. Известно, что некоторые из них вызывают побочные эффекты. Люди, страдающие аллергией или чувствительные к продуктам, могут не переносить некоторые или все эти продукты. Увеличение веса, мышечные спазмы и такие проблемы, как диарея, — более частые побочные эффекты креатина.При использовании креатина очень важно пить достаточное количество воды. Если у вас заболевание почек или диабет, вам не следует принимать креатин. Кроме того, креатин небезопасно сочетать с некоторыми лекарствами, которые могут вызывать побочные эффекты со стороны почек. Также не рекомендуется принимать вместе с кофеином. Перед использованием каких-либо добавок проконсультируйтесь с фармацевтом или врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас. Эти утверждения не были проверены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Эта статья предназначена только для вашего сведения. Это не совет по поводу вашего здоровья. Вы должны внимательно прочитать этикетки продукта. Перед приемом каких-либо добавок важно проконсультироваться со своим врачом или фармацевтом. Если вы принимаете лекарства, в том числе лекарства, отпускаемые без рецепта, вам следует поговорить со своим врачом или фармацевтом. Если вы принимаете другие добавки, обратитесь к врачу или фармацевту. Если у вас есть заболевание или проблемы со здоровьем, а также если вы беременны или кормите грудью, вам следует поговорить со своим врачом.Немедленно обратитесь к врачу, если у вас возникнут какие-либо реакции или побочные эффекты. какие спортивные добавки действительно работают? Если ваша цель — увеличить силу, уменьшить жировые отложения или улучшить общую работоспособность, добавление добавок в ваш ежедневный режим может дать вам дополнительные преимущества. Но когда на рынке представлены тысячи продуктов, выбор подходящих для вас может быть непростым делом. Тем не менее, вот некоторые из наиболее популярных добавок на рынке сегодня, разделенных на три категории: Зеленый — их эффективность подтверждена научными данными, и они считаются безопасными для использования Желтый — есть несколько неубедительных доказательств их эффективности, но они все еще считаются безопасными Red — существует минимальное количество исследований, подтверждающих заявления об эффективности, но ингредиенты обычно хорошо переносятся, если их не принимать в слишком больших дозах. Зеленый Эти добавки хорошо подтверждены доказательствами и безопасны в использовании. с shutterstock.com Креатин — это естественное вещество, которое наш организм использует для производства энергии. Blonyx / Flickr, CC BY Креатин моногидрат существует уже несколько десятилетий в качестве добавки, и существуют буквально сотни опубликованных исследований, подтверждающих его преимущества и безопасность. Креатин — это естественное вещество, которое наш организм использует для производства энергии.Организм превращает креатин в фосфокреатин, который накапливается в мышцах. Креатин работает за счет увеличения его доступности в мышцах. Это помогает поддерживать энергию во время упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей, круговые тренировки и интервальные бега. Повышение доступности фосфокреатина также может помочь ускорить восстановление между подходами. Долгосрочный прием креатина улучшает качество тренировок с отягощениями, что обычно приводит к увеличению силы и производительности на 5-15%. Креатин также может быть полезен спортсменам, работающим на выносливость. Американские исследования показали, что, когда спортсмены принимали креатин за пять дней до типичного протокола углеводной загрузки (стратегия максимального накопления энергии), уровень гликогена в их организме увеличивался на 53%. Гликоген необходим для длительного хранения энергии в мышцах. Из-за тесной взаимосвязи между высокими запасами гликогена и работоспособностью во время продолжительных упражнений креатин может быть весьма полезен при тренировках на выносливость. Быстро усваиваемые белки, такие как сыворотка, оптимальны после тренировки. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США / Flickr, CC BY Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый белок, который может помочь улучшить способность ваших мышц восстанавливаться и адаптироваться после тяжелых упражнений. Белки состоят из аминокислот и отвечают за множество различных функций в организме, а также являются важным источником энергии. Обзор в Американском журнале клинического питания показал, что добавление протеина во время силовых тренировок может привести к значительно большему увеличению мышечной массы и силы по сравнению с тренировками с отягощениями без диетического протеина. Вы, безусловно, можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только за счет цельных продуктов, но ничто не сравнится с удобством готового к употреблению источника белка, такого как порошок сывороточного белка, для быстрого запуска процесса наращивания и восстановления мышц. Фактически, было обнаружено, что потребление сывороточного протеина стимулирует синтез мышечного протеина в большей степени, чем другие протеины, такие как казеин и соя. Желтый Нет убедительных доказательств эффективности этих добавок, но они считаются безопасными для использования.с shutterstock.com Утверждают, что BCAA могут улучшить мышечную массу и помочь уменьшить усталость. Superfit asia / Flickr, CC BY BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью, которые включают в себя аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Это одни из девяти незаменимых аминокислот (строительных блоков белков), не вырабатываемых организмом естественным путем. Вместо этого они должны поступать с пищей. Они стали довольно популярными в последние годы благодаря утверждениям, что они могут увеличивать синтез мышечного протеина и подавлять его распад.Также было высказано предположение, что они могут помочь снизить утомляемость во время длительных упражнений за счет уменьшения количества серотонина, вырабатываемого в головном мозге. Несмотря на ограниченные исследования, показывающие, что однократное употребление BCAA может улучшить синтез белка после тренировки с отягощениями, не так много доказательств того, что это действительно приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе. Однако было показано, что они уменьшают отсроченное начало болезненности мышц после интенсивных упражнений. Рыбий жир может помочь восстановлению мышц после тренировки.Скриншот Рыбий жир — отличный источник омега-3 жирных кислот, ключевых игроков в процессе восстановления мышц. Интенсивные тренировки с отягощениями могут вызвать микроскопические разрывы в мышечных волокнах, что приведет к их повреждению и воспалению. Хотя небольшое воспаление желательно, слишком большое количество может замедлить выздоровление. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки и ускорить процесс восстановления, подготовив вас к следующей тренировке с отягощениями. Красный Существует минимальное количество исследований, подтверждающих эффективность этих добавок. с shutterstock.com Большинство исследований, изучающих эффекты бустеров тестостерона, дали неутешительные результаты. Скриншот Бустеры тестостерона — это класс травяных добавок, которые утверждают, что естественным образом повышают уровень тестостерона. Благодаря прямому увеличению тестостерона или ингибированию гормонов, ответственных за преобразование тестостерона в эстроген (женский гормон), эти добавки призваны помочь вам нарастить более крупные и сильные мышцы. Были показаны некоторые часто используемые ингредиенты, такие как D-аспарагиновая кислота (которая увеличивает естественную выработку тестостерона), пажитник (который увеличивает усвоение креатина) и ZMA (формула цинка, магния и витамина B6, используемая для достижения более спокойного сна). для повышения уровня тестостерона и безжировой массы тела. Но большинство исследований, изучающих эффекты бустеров тестостерона, дали неутешительные результаты. Глютамин — одна из самых разрекламированных добавок на рынке.Скриншот Глютамин — одна из самых разрекламированных добавок на рынке. Утверждения, что он может укрепить вашу иммунную систему или уменьшить болезненность мышц, не получили достаточной поддержки в литературе. Тем не менее, его по-прежнему рекомендуют многим, особенно тем, кто занимается бодибилдингом. Глютамин — самая распространенная аминокислота в организме. Это критически важно для многих процессов, включая транспортировку азота в нетоксичной форме из мышц в печень.Но поскольку ваше тело уже может вырабатывать достаточно глютамина для поддержки этих процессов, в добавках нет необходимости и это пустая трата ваших денег. Хотя исследования по добавлению глутамина у здоровых людей не очень многообещающие, они могут быть полезны в определенных сценариях, например, в периоды критического заболевания. Было показано, что для пациентов, перенесших операцию, или для тех, кто перенес обширные ожоговые травмы, добавление глютамина снижает уровень инфицирования и сокращает время пребывания в больнице. Глютамин и ингредиенты, используемые в продуктах для повышения уровня тестостерона, обычно хорошо переносятся, когда принимаются по назначению или по назначению. Помните, однако, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион и план приема добавок, или если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Введение в спортивные добавки Спортивные добавки и более широкий рынок спортивного питания приносят огромную прибыль. Некоторые источники сообщают, что в период с 2007 по 2012 год продажи только в белковой отрасли принесли 260 миллионов фунтов стерлингов, а к 2017 году эта цифра может достигнуть 8 миллиардов фунтов стерлингов.Чтобы разобраться в сути вопроса и прояснить любые неправильные представления о добавках, мы поговорили с Рафиком Тахаруи, основателем No Limits, бренда пищевых добавок, основанного на исследованиях. С точки зрения своих знаний и опыта, Рафик является авторитетным представителем отрасли. Он представлял команду Великобритании по водному поло и гандболу на олимпийском уровне и в настоящее время получает докторскую степень в области спортивного питания. Он также имеет степень MSC в области силы и кондиционирования и степень бакалавра наук в области прикладных видов спорта. Кроме того, он является аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке Ассоциации силы и кондиционирования Соединенного Королевства и работал со многими профессиональными и международными спортсменами / командами в различных видах спорта, включая лигу регби, футбол, бокс, ММА (смешанные боевые искусства) и гандбол . Что такое спортивные добавки? Спортивные добавки, также называемые эргогенными средствами, — это продукты, используемые для улучшения спортивных результатов и восстановления после упражнений.Добавки появляются в различных формах, от более традиционно используемых спортивных добавок, таких как протеин, аминокислоты, креатин и т. Д., До тех, которые используются на общей основе, таких как витамины, минералы, травы и растительные вещества (сделанные из корней, листьев, коры и т. или ягоды растения). Каковы преимущества добавок? Спортивные добавки обладают многочисленными преимуществами по сравнению с обычными продуктами питания, два из которых — удобство и скорость усвоения питательных веществ. Удобство: Цельная пища должна, естественно, составлять основу вашего рациона, но в современном обществе кажется, что все более заняты и у них меньше времени на приготовление еды.Таким образом, добавки могут стать отличной альтернативой типично нездоровым полуфабрикатам. Они могут предоставить быстрый и простой вариант, будь то дополнительное потребление калорий, белка или витаминов и минералов. Кроме того, пить коктейль после тренировки, когда нужно быстро принять добавки, намного проще, чем готовить и есть пищу. Поглощение: Структура добавок позволяет организму переваривать и усваивать питательные вещества намного быстрее, чем при использовании обычной пищи.Скорость пищеварения имеет решающее значение после тренировки, чтобы запустить процесс восстановления и максимизировать синтез белка. Питательные вещества, такие как аминокислоты в свободной форме, всасываются быстрее всего, поскольку они не требуют переваривания и всасываются в кровоток. В дополнение к вышесказанному, добавки позволяют потреблять достаточное количество различных питательных веществ, которые, как правило, трудно потреблять с пищей. Когда следует принимать добавки? Использование добавки зависит от человека и зависит от уровня физической активности, образа жизни, диеты и т. Д.Элитный спортсмен, который интенсивно тренируется несколько раз в день, неизменно будет использовать добавки больше, чем человек, который тренируется один раз в день, поскольку спортсмену необходимо быстро восстанавливаться между тренировками, чтобы поддерживать уровень производительности. Тем не менее, человеку, который тренируется один раз каждый вечер, могут потребоваться добавки только перед одной тренировкой, чтобы повысить энергию и концентрацию после рабочего дня, и добавки после тренировки, чтобы начать процесс восстановления. Добавки только для мужчин? В течение долгого времени компании продавали пищевые добавки для индустрии бодибилдинга, причем кампании возглавляли крупные мускулистые мужчины.Таким образом, возникло неправильное представление о том, кто должен использовать добавки, что оттолкнуло многих женщин от их употребления. Хотя между мужской и женской анатомией есть различия, наши органы, мышцы и энергетические системы работают одинаково. Также распространено заблуждение, что употребление пищевых добавок, особенно после тренировок, гарантирует бодибилдеру телосложение. Однако это просто не так. Человеческое тело изменяется и адаптируется к тренировкам / упражнениям, которые вы выполняете, и к еде, которую вы потребляете.Спортивные добавки могут помочь увеличить скорость такой адаптации за счет повышения производительности и восстановления, но сами по себе они мало что могут сделать. Итак, желаемый эффект от спортивных добавок — это то, что вы из них добьетесь, независимо от пола. Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы, стать здоровее и сильнее или стать профессиональным спортсменом, добавки помогут вам, если тренировки и диета будут способствовать достижению ваших целей. Какие добавки вам следует использовать и какие из них наиболее эффективны? Сывороточный протеин — Сывороточный протеин является широко доступным типом протеина на рынке по сравнению с подобными казеину и соей.Он также обладает гораздо большей способностью стимулировать скорость синтеза мышечного белка и снижать скорость разложения белка после тренировки. По сравнению с другими формами протеина, сыворотка обладает сильным стимулирующим действием — это связано с высоким содержанием лейцина и высокой скоростью переваривания. (Кэмпбелл и др., 2007) Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — Эти ключевые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин) усиливают синтез белка и адаптируются к тренировкам.BCAA также помогают снизить вызванное физическими упражнениями высвобождение мышечных ферментов, что часто может быть индикатором повреждения мышц — это достигается за счет усиления антикатаболического гормонального профиля. Они также способствуют уменьшению деградации белка. (Кэмпбелл и др., 2007) Креатин — Считается, что моногидрат креатина является одной из наиболее эффективных доступных добавок с точки зрения его способности увеличивать нагрузочную способность высокой интенсивности и способствовать увеличению мышечной массы во время тренировок.Несмотря на множество мифов, связанных с креатином, это безопасная и очень эффективная добавка. (Buford et al. 2007) Бета-аланин — Эта встречающаяся в природе аминокислота обладает большим эргогенным потенциалом из-за ее родства с карнозином. Карнозин представляет собой дипептид бета-аланина и гистидина и является одним из основных буферных веществ, доступных в скелетных мышцах. Он помогает нейтрализовать кислоту во время упражнений высокой интенсивности, тем самым замедляя наступление усталости.(Trexler et al.2015) Кофеин — Кофеин наиболее эффективен при употреблении в безводной форме, такой как порошки, капсулы или таблетки. Он обладает способностью проникать через мембраны нервных и мышечных клеток, что приводит к нервным и мышечным эффектам. Одним из основных участков активности является центральная нервная система — это приводит к повышенной бдительности во время периодов высокоинтенсивных упражнений. (Гольдштейн и др., 2010). Рыбий жир — Широкой публике рыбий жир широко продается благодаря своим сердечно-сосудистым эффектам, таким как снижение артериального давления.В настоящее время считается, что он занимает важное место в режиме приема добавок спортсмена. Рыбий жир обладает способностью уменьшать воспаление после интенсивных упражнений, уменьшать жировые отложения и увеличивать синтез белка. (Bloomer et al. 2009; Couet et al. 1997; Smith et al. 2011) Артикул: Bloomer et al. Влияние эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты на биомаркеры воспалительного и окислительного стресса в состоянии покоя и физической нагрузки: рандомизированное, плацебо-контролируемое перекрестное исследование.Болезнь здоровья липидов (2009) 19: 8: 36) Buford et al. Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания (2007) 4: 6 Campbell et al. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания (2007) 4: 8 Couet et al. Влияние диетического рыбьего жира на массу тела и базальное окисление жиров у здоровых взрослых.Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений (1997) 21: 637-643 Goldstein et al. Позиция Международного общества спортивного питания: кофеин и производительность. Журнал Международного общества спортивного питания (2010) 7: 5 Smith et al. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гипероинсулинемию-гипераминоацидемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста. Клиническая наука (Лондон) (2011) 121 (6): 267-78 Trexler et al.Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: Бета-Аланин. Журнал Международного общества спортивного питания (2015) 12:30 Добавки спортивного питания Добавки к спортивному питанию включают разнообразные напитки, порошки и таблетки, предназначенные для улучшения спортивных результатов и / или заполнения пробелов в рационе людей, которые регулярно занимаются спортом или тренируются. Информация в этой статье ограничена спортивными напитками, протеиновыми порошками и другими добавками, повышающими производительность. Важно поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, витамины или лекарства . Некоторые вещи, которые следует учитывать перед приемом добавки: Прием добавок не компенсирует нездоровую диету. Никакая диета не является идеальной 365 дней в году, поэтому иногда добавки могут быть полезны, например, во время специальных тренировок, болезни или когда у вас есть какое-либо заболевание (беременность, анемия и т. Д.). Для многих добавок были проведены обширные исследования, чтобы доказать их пользу, но еще большее число не имеет достаточных доказательств, подтверждающих их использование.Ваш врач или диетолог может помочь вам понять, какие добавки вам полезны. В отличие от лекарств, добавки не предназначены для лечения, диагностики, предотвращения или лечения заболеваний. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не имеет возможности проверять безопасность и эффективность добавок до того, как они появятся на рынке. Чтобы убедиться, что вы выбираете безопасные продукты, покупайте только те продукты, которые сертифицированы как безопасные сторонней компанией, такой как National Safety Foundation или Informed Choice.У этих групп есть строгие правила сертификации, чтобы предотвратить подделку, проверить соответствие заявлений на этикетке содержимому и убедиться, что они не содержат запрещенных веществ. Спортивные напитки Спортивные напитки (напитки, заменяющие электролиты) предназначены для поддержания гидратации, восполняя потери натрия и калия, которые вы теряете при потоотделении. Они также поддерживают стабильный уровень глюкозы (сахара) в крови, поэтому вы можете максимально использовать свою энергию во время тренировок на выносливость или высокоинтенсивных упражнений. Поскольку они приятные на вкус, вы с большей вероятностью будете их пить и предотвратите обезвоживание.Спортивные напитки также предотвращают спазмы. Если у вас синдром постуральной ортостатической тахикардии (POTS), вам необходимо пить спортивные напитки во время тренировок. Но спортивные напитки подойдут не всем. Если вы больше не занимаетесь спортом или занимаетесь спортом, напитки могут дать вам дополнительные калории и натрий, в которых вы не нуждаетесь. Из-за этого они также не подходят людям с диабетом или сердечной недостаточностью. Существуют низкокалорийные и низкокалорийные варианты, но оба содержат натрий. Протеиновые добавки Сухой протеин — удобный портативный источник протеина.Многие виды легко усваиваются и быстро усваиваются организмом. Однако эти добавки могут быть дорогими. И, как и другие добавки, они не прошли тестирование на безопасность и эффективность FDA. Креатин Креатин может увеличить мышечную силу и скорость. Это дополнение может быть дорогим. Это также может вызвать вздутие живота, диарею, низкое кровяное давление и заставить вас больше потеть. Как и другие добавки, креатиновые добавки не тестируются на безопасность и эффективность FDA. Добавки для повышения производительности Добавки для повышения производительности, такие как предтренировочные порошки и напитки, усилители энергии и ускорители обмена веществ, часто содержат запрещенные вещества. Они могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, беспокойство и нервозность. Они также не предлагают никаких доказанных преимуществ. Безопасны ли спортивные добавки для юных спортсменов? Выберите автора: Аарон Барбер, AT, ATC, PESAbbie Roth, MWC, Адам Остендорф, MD, Адриан Бейлис, PhD, CCC-SLP, Adrienne M.Flood, CPNP-AC Advanced Healthcare Provider Council, Aila Co, MDAlaina White, AT, ATCAlana Milton, MDAlecia Jayne, AuDAlessandra Gasior, DOAlexandra Funk, PharmD, DABATA, Александра Санкович, MDAlexis Klenke, RD, LDAAlice Bass, ATC Страус, MS, AT, ATCAmanda E. Graf, MDAmanda Smith, RN, BSN, CPNAmanda Sonk, LMTAmanda Whitaker, MDAmber Patterson, MDAmberle Prater, PhD, LPCCAmy Coleman, LISWAmy Dunn, MDAmy E. Valasek, MD, MScAmy Fanning, MDAmy E. DPTAmy Garee, CPNP-PCAmy Hahn, PhDAmy HessAmy Leber, PhDAmy LeRoy, CCLSAmy Moffett, CPNP-PCAmy Randall-McSorley, MMC, EdD CandidateAnastasia Fischer, MD, FACSMAndala PCAndrea-M.Boerger, MEd, CCC-SLPЭндрю АксельсонЭндрю Крогер, MD, MPHA Эндрю Швадерер, Анджела Абенайм, Анджела Биллингсли, LISW-SAnn Pakalnis, MD Анна Лиллис, MD, PhDAnnette Haban-BartzAnnie Drapeau, MDAnnie Temple, MS MDAri Rabkin, PhDAriana Hoet, PhDArleen Karczewski, Ashleigh Kussman, MDAshley Eckstein, Ashley Kroon Van Diest, Ashley M. Davidson, AT, ATC, MSAshley Minnick, MSAH, AT, ATCAshley General, FNPAshley Parikh, SAshley-Parkshley Common, FNPAshley-PCAshley-Parkshley-PCAshley-PCAshley-PCAshley-PCAshley-Parkshley Туйску, CTRS Асунсьон Мехиас, доктор медицины, ФДАурелия Вуд, доктор медицины Бейли Янг, доктор философии Беки Корбитт, Р. Н. Белинда Миллс, доктор медицины Бенджамин Филдс, доктор философии, доктор медицинских наук, Бенджамин Копп, доктор медицины Бернадетт Берк, AT, ATC, МСБет Мартин, РНБет Уолк Вильянуэва, О. PhD Бхувана Сетти, MD Билл Кулджу, MS, ATBlake Skinner, Бонни Горли, MSW, LSW, Брэд Чайлдерс, RRT, BS, Брэнди Когдилл, RN, BSN, CFRN, ​​EMT-PBreanne L.Бауэрс, PT, DPT, CHT, CFST Брендан Бойл, MD, MPH Брайан Бо, MD Брайан К. Каспар, доктор философии Брайан Келлог, MD Бриана Кроу, PT, DPT, OCS Агри Торунер, доктор медицинских наук, Кейтлин Талли, Калеб Мосли, Каллиста Дамман, Ками Винкельспехт, доктор философии Канис Креран, доктор медицинских наук, доктор Карл Х. Бэкес, доктор медицинских наук, Карло Ди Лоренцо, доктор медицинских наук, Карол Баумхард, доктор медицинских наук, Карло Ди Лоренцо, доктор медицинских наук, Карол Баумхардт, доктор медицинских наук, Кейси Коттрилл, доктор медицинских наук, Би-би-си Нэбассен PhDCharae Keys, MSW, LISW-SCharles Elmaraghy, MD Челси Достер, BSCheryl Boop, MS, OTR / LCheryl G.Бакстер, CPNPШерил Гариепи, MDChet Kaczor, PharmD, MBAChris Smith, RNChristina Ching, MDChristina DayChristine Johnson, MA, CCC-SLPChristine Mansfield, PT, DPT, OCS, MDCChristine PrusaChristopher Goettee, PTC, DPT , OCS, NASM-PESCody Hostutler, PhDConnor McDanel, MSW, LSWCorey Rood, MDCorinne Syfers, CCLSCourtney Bishop. PA-CC Кортни Холл, CPNP-PC, Кортни Портер, RN, MSCrystal Milner, Курт Дэниелс, доктор медицины Синтия Холланд-Холл, доктор медицинских наук, MPHDana Lenobel, FNP, Дана Ноффсингер, CPNP-AC, Дейн Снайдер, MD Дэниел Кури, MD Дэниел Пи Джуста, MD Дэниел, Дэниел Wessells, PT, MHAD, Дэвид Аксельсон, MD Дэвид Стукус, MD Дин Ли, MD, PhD Дебби Терри, Н. П. Дебора Хилл, LSW, Дебора Зеркл, LMTDeena Chisolm, PhD Дейпанджан Нанди, MDDeipanjan NandiDS, MDDenisomin, R.Уильямс, доктор медицины, магистр здравоохранения, FAAP, диплом доктора медицины, доктор медицинских наук, Дуг Вольф, Дуглас Маклафлин, доктор медицинских наук, Дрю Дьюерсон, доктор медицинских наук, Эдвард Оберл, доктор медицины, RhMSUS, Эдвард Шеперд, доктор медицинских наук, Эйлин Чавес, ФДЭлиза Берлан, доктор медицинских наук, Элиза Докинс, Элизабет А. Кэннон, Л.П. MT-BCE: Эмили А. Стюарт, доктор медицинских наук, Эмили Декер, доктор медицинских наук, Эмили Гетчман, Эмма Высоцки, PharmD, RDNEric Butter, PhDEric Leighton, AT, ATCEric Sribnick, MD, PhDErica Domrose, RD, LDEricca L.Ed., CSCSErin Shann, BSN, RNErin TebbenFarah W. Brink, MDGail Bagwell, DNP, APRN, CNSGail Swisher, ATGarey Noritz, MDGary A. Smith, MD, DrPHGeri Hewitt, MDGina Hounam, PhDGina McDowellGina Minotregory D. , MDGriffin Stout, MDGuliz Erdem, MDHailey Blosser, MA, CCC-SLPHeather Battles, MDHeather ClarkHeather Yardley, PhD, Генри Спиллер, Херман Хандли, MS, AT, ATC, CSCSHiren Patel, MDHoma Amini, DDS, Wickn Jachans, MPH MDIhuoma Eneli, MDIlana Moss, PhDIlene Crabtree, PTIrene Mikhail, MDIrina Buhimschi, MDIvor Hill, MDJackie Cronau, RN, CWOCNJacqueline Wynn, PhD, BCBA-DJ, MD , Доктор медицинских наук, Джейми Маклин, доктор медицинских наук, Джейн Абель, Жанель Хюфнер, магистр медицины, CCC-SLP, Дженис Таунсенд, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, Джаред Сильвестер, Джейссон, Эйхольц, Жан Хрущак, магистр медицины, CCC / SLP, Джефф Сидс, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, Джеффри Олетта, Кэмпбелл, Дж. Джена Хек Дженн Гоня, доктор философии Дженнифер Борда, PT, DPT Дженнифер Хоферр, Дженнифер Локер, Дженнифер Риз, PsyD, Дженнифер Смит, MS, RD, CSP, LD, LMT Дженни Уортингтон, PT, DPT Джерри Р.Mendell, MD Джессалин Майер, MSOT, OTR / L, Джессика Бейли, PsyD, Jessica Bogacik, MS, MT-BC, Джессика Боуман, MD, Джессика Брок, Джессика Баллок, MA / CCC-SLP, Джессика Бушманн, RD, Джессика Шерр, PhD, Джим О’Ши, O’Shea, OTJo, MOT, MOT -SJohn Ackerman, PhD John Caballero, PT, DPT, CSCSJohn Kovalchin, MD Джонатан Д. Теккерей, MD Джонатан Финлей, MB, ChB, FRCPJonathan M. Grischkan, MD Джонатан Наполитано, MD Джошуа Уотсон, MDJulee, RT , OTR / LJulie ApthorpeJulie Leonard, MD, MPHJulie Racine, PhD, Julie Samora, MD Джастин Индик, MD, PhD, Кэди Лейси, Кейли Хейг, MA, MT-BC, Кейли Матесик, Камила Тваймон, LPCC-SKara Malone, MDKara Miller, Allen .Meeks, OTKari Dubro, MS, RD, LD, CWWSKari Phang, MDKarla Vaz, MDKaryn L. Kassis, MD, MPHKasey Strothman, MDKatherine Deans, MDKatherine McCracken, MDKathleen (Katie) RoushKathryn B.S. Обринба, доктор медицины Кэти Бринд’Амур, магистр Кэти Томас, APR Катрина Холл, Массачусетс, CCLS, Катрина Руге, LPCC-SKatya Harfmann, MD Кайла Зимпфер, PCCKelley SwopeKelli Dilver, PT, DPTKelly AbramsKelly BooneKelly HustonNally, J. PCKelly Pack, LISW-SKelly Tanner, PhD, OTR / L, BCPKelly Wesolowski, PsyDKent Williams, MDKevin Bosse, PhDKevin Klingele, MDKim Bjorklund, MDKim Hammersmith, DDS, MPH, MSKimberly Bates, MDKimberly DPS, Vanimberly DPS, PT, DPT, SCS Кирк Сабалка, Крис Джатана, MD, FAAP Криста Виннер, AuD, CCC-AKristen Armbrust, LISW-SKristen Cannon, MD Кристен Мартин, OTR / LKristi Roberts, MS MPHКристина Бут, MSN, CFNPKristina Reberance, MDKyleen, MDKyleen , МАЛАура Брубакер, BSN, RN, Лаура ДаттнерL Аурел Бивер, LPC, Лорен Дуринка, AuDLauren Garbacz, PhD, Лорен Джастис, OTR / L, MOTLauren Madhoun, MS, CCC-SLPLauryn RozumLee Hlad, DPMLeena Nahata, MD , DPT Линдси Шварц, Линдси Фатер, PsyD, Лиза Голден, Лиза М.Хамфри, MD Логан Бланкемейер, MA, CCC-SLPLori Grisez PT, DPTLorraine Kelley-QuonLouis Bezold, MDLourdes Hill, LPCC-S, Люк Типпл, MS, CSCSLynda Wolfe, PhDLyndsey MillerLynn Rosenthal, Линн Рюсс, MDMagC Камбодж, доктор медицины Марк Левитт, доктор медицины Марк П. Михальский, доктор медицины Марсель Дж. Казавант, доктор медицины Марси Джонсон, LISW-SMarco Corridore, доктор медицины Маргарет Басси, OTR / LMaria Haghnazari, Мария Вег, MSN, RN, CPN, Марисса Кондон, BSN, Э. MS RT R (MR), физик ABMPМарни Вагнер, MDMary Ann Abrams, MD, MPH Мэри Фристад, PhD, ABPPMary Kay SharrettMary Shull, MDMatthew Washam, MD, MPHMeagan Horn, MAMegan Brundrett, MDMegan Dominik, OTR / LMeganets, OTR / LMeganets .Эд Меган Касс, PT, DP TM Меган Фишер, BSN, RN Meika Eby, MD Мелани Флуеллен, LPCC Мелани Люкен, LISW-SMelissa и Микаэль Макларен Мелисса МакМиллен, CTRS Мелисса Винтерхальтер, MDMeredith Merz Lind, MDMichael T. DPTMitch Ellinger, CPNP-PC, Молли Гарднер, PhDMonica Ardura, DOMonica Ellis, Monique Goldschmidt, MDMotao Zhu, MD, MS, PhDNancy AuerNancy Cunningham, PsyDNancy Wright, BS, RRT, RCP, AE-C, Наоми Кертес, MDNatalie CSNatalie Rose, BSN, RNNathalie Maitre, MD, PhD, Общенациональная детская больница, Национальная детская больница, эксперты по поведенческому здоровью Ниту Бали, MD, MPH Нехал Парих, DO, MS Николь Майер, OTR / L, MOTNicole Caldwell, MDNicole Dempster, Психол Поликоль, Психол Гринвуд, LSNicole Greenwood , BCBA-DNina WestNkeiruka Orajiaka, MBBSOliver Adunka, MD, FACSOlivia Stranges, CPNP-PCOlivia Thomas, MDOmar Khalid, MD, FAAP, FACCOnnalisa Nash, CPNP-PCOula KhouryPaige Duly, CTRSParker Huston C., PhDP.Уолц, доктор медицины Патрик Куин, BSN, RNPedro Weisleder, MDPeter Minneci, MDPeter White, PhDPreeti Jaggi, MDRachael Morocco-Zanotti, DORachel D’Amico, MDRachel Schrader, MDRachel D’Amico, MDRachel Schrader, CPNP-PCRachel Tyson, LSWRajan Thakkara Льюис, AuD, CCC-AR, Эгги Эш-младший, Рено Равиндран, MD Ричард Киршнер, MD Ричард Вуд, MD Роберт А. Ковач, MD, Ph.D. Рошель Кроуз, CTRS Рохан Генри, MD, MS , ATCСаманта Боддапати, доктор философии Саманта Мэлоун, Сэмми Лебедь, Сандра К.Ким, врач Сара Бентли, MT-BC Сара Брейдиган, MS, AT, ATC Сара Н. Смит, MSN, APRN Сара О’Рурк, MOT, OTR / L, клинический руководитель Сара А. Денни, MD Сара Клайн, CRA, RT (R) Сара Дрисбах, CPN, APN Сара Гринберг Сара Хасти, BSN, RNC-NIC Сара Кейм, доктор медицины Сара Майерс Сара О’Брайен, доктор медицинских наук Сара Саксбе Сара Шмидт, LISW-SS Сара Скотт Сара Трейси Сара Верли, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, Скотт Скотт, доктор медицинских наук Сатья Гедела (Великобритания) , MDSean EingSean Rose, MDSeth Alpert, MDShana Moore, MA, CCC-AS, Shannon Reinhart, LISW-SShari UncapherShann Wrona, DNP, PNP, PMHSShawn Pitcher, BS, RD, USAWShawNaye Scott-MillerSheila LeeNSimonites, MSR AC / PC, CPONStefanie Bester, MDStefanie Hirota, OTR / LStephanie Burkhardt, MPH, CCRCStephanie CannonStephanie Santoro, MDStephanie Vyrostek BSN, RNStephen Hersey, MDSteve Allen, MDSteven C.Матсон, доктор медицины Стивен Чичора, доктор медицины Стивен Кафф, Суэллен Шарп, OTR / L, MOT Сьюзан Колас, доктор медицины Сьюзан Крири, доктор медицины Суруп Пинто, доктор медицины Табата Баллард, Таббета Греко, Таби Эванс, Табита Джонс-Макнайт, доктор медицины Тэхагод Мохаммед, доктор медицинских наук, Дэниэл-Макнайт, доктор Тэхагод Мохаммед, доктор медицинских наук, Дамара Янг-Маар, MS, RPhТереза ​​Миллер, BA, RRT, RCP, AE-C, CPFTThomas Pommering, DOThomas Savage, Тиаша Летостак, PhD, Tiffanie Ryan, BCBA Тим Робинсон, Тимоти Крайп, MD, PhD, Трейси Л. Сиск, RN, BSN, MHATracie Robo, MD MATravis Gallagher, ATTrevor MillerTyanna Snider, PsyDTyler Congrove, ATVanessa Shanks, MD, FAAP Венката Рама Джаянти, MDVidu Garg, MDVidya Raman, MDW.Гаррет Хант, доктор медицинских наук Уолтер Самора, доктор медицинских наук Уоррен Д. Ло, доктор медицины Венди Андерсон, доктор медицинских наук Венди Кливленд, Массачусетс, LPCC-SW, Уитни Маккормик, CTRS, Уитни Рэглин Биньял, доктор медицинских наук Уильям Коттон, доктор медицинских наук Уильям Дж. Барсон, доктор медицинских наук Уильям Рэй, доктор медицинских наук, Уильям 301 плюсов и минусов спортивных добавок, о которых вы никогда не знаете — ОБРАЗ ЖИЗНИ ПО PS Спортивные добавки могут быть довольно заманчивыми, когда вы впервые заметите их в продуктовом магазине. Потому что они бывают в виде жевательных конфет, порошков и напитков.Если у вас нет достаточно времени, чтобы нанять диетолог для составления плана диеты, то действительно, спортивные добавки могут быть более легким вариантом в такой ситуации. Но реальный вопрос заключается в том, действительно ли они помогают людям, которые пытаются поправиться и увеличить мышечную массу своего тела? Ответ на этот вопрос — да! Есть много преимуществ употребления спортивных добавок для посетителей тренажерного зала. Однако следует иметь в виду, что они не потребляют чрезмерно эти спортивные добавки.Передозировка спортивными добавками может стать проблемой для здоровья потребителя в долгосрочной перспективе. В этой статье мы собираемся обсудить плюсы и минусы спортивных добавок, о которых вы никогда не узнаете! Так что продолжайте читать, чтобы узнать больше о спортивных добавках ниже! Плюсы спортивных добавок: 1. Белок: Белок является строительным материалом для мышечной массы тела. Он содержит большое количество аминокислот, так как белок — это первое и самое важное, что нужно каждому спортсмену и человеку, имеющему отношение к фитнесу, в его организме.Вы, наверное, слышали, что спортсменам говорят употреблять яичные белки и сою. Это потому, что яичные белки являются основным источником белка для организма. Эта потребность в белке в организме может быть удовлетворена с помощью протеиновых добавок. Эти протеиновые спортивные добавки выпускаются в виде порошков и таблеток. 2. Креатин: Креатин — это соединение, которое естественным образом присутствует в организме. Это огромный источник энергии для спортсменов и людей, занимающихся фитнесом.Креатин в основном потребляют, смешивая его со стаканом воды или пюре рано утром. Это отличный источник энергии и повышения производительности для организма спортсменов. Это естественно существующее соединение обеспечивает потребителя мгновенной энергией. С помощью этого комплекса физические нагрузки и тяжелые тренировки можно выполнять гораздо эффективнее. 3. Витамины: Если кто-то страдает от дефицита витаминов в организме, он может принимать добавки для этого.Эти добавки действительно помогают восполнить любой недостаток в организме потребителя. Минусы спортивных добавок: 1. Незаконные спортивные добавки: На рынке есть много запрещенных спортивных добавок, в том числе некоторые стероиды. Продажа и покупка таких добавок незаконны. 2. Передозировка: Очень легко передозировать спортивные добавки, если не соблюдать осторожность. Вот почему вы всегда должны быть очень осторожны с размером и порцией добавки, которую вы потребляете. bookmark_borderОчищение лимфы и крови: Инфекционист посоветовала диету для очистки организма от токсинов вирусных инфекций Posted on 04.01.197015.07.2021 by alexxlab Инфекционист посоветовала диету для очистки организма от токсинов вирусных инфекций Застой лимфы в сосудах приводит к накоплению токсинов, ослаблению иммунитета и развитию самых разных проблем со здоровьем. Как распознать «засорение» лимфосистемы и чем ей помочь в домашних условиях, рассказала кандидат медицинских наук Нина Извозчикова. Если токсины не выводятся из организма, жировые клетки их капсулируют. И организм его не расходует, чтобы не высвободить «заключенных». Целлюлит – явный признак застоя лимфы. Частые простуды, усталость, особенно по утрам, темные круги под глазами, зуд и сухость кожи, холодные руки и ноги, отечность – стало тяжелее надевать кольца – тоже сигнализируют о том, что пора чистить лимфу. Одно из лучших решений для снижения интоксикации – специальная диета. Диета для очищения лимфы 1. Увеличиваем употребление антиоксидантов и продуктов с противовоспалительными свойствами. Включаем в рацион больше зелени и салатов, продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Очищение стимулируют имбирь, куркума и чеснок. Исключаем алкоголь, никотин и кофеин – эти стимуляторы перегружают лимфатическую систему. 2. Исключаем консервированную и замороженную пищу, продукты быстрого приготовления и уличный фастфуд. Среди наиболее опасных для лимфы продуктов называют копчености, сладости, растворимые напитки, соленые орешки, дешевые приправы и соусы. 3. Основу диеты составляют свежие овощи и фрукты. В сырой растительной пище содержатся ферменты, которые помогают расщеплять токсины. И в них много жидкости, например, в огурцах и лимонах. Повысить иммунитет помогут морковь, свекла, красный перец. Усилить лимфоток – кайенский перец и свежий хрен. 4. Злаки, орехи, семена и мясо употребляем умеренно. Обратите внимание на просо, коричневый рис, кукурузу и киноа. Пшеницы и белого риса лучше избегать. Орехи и семена содержат большое количество аминокислот, являются источником полезных жиров. Что касается мяса, на время очищения организма предпочтите курицу или рыбу. 5. Больше жидкости. Лимфатическая жидкость на 95% состоит из воды. От недостатка влаги она становится более густой и хуже передвигается по сосудам. Предотвратить обезвоживание можно, если пить 1,5-2 л чистой воды. Сладкие безалкогольные напитки, нектары, консервированные соки, спортивные коктейли исключаем. 6. Самая полезная пища – красная. Приверженцы аюрведы знают, что очищению и ускорению лимфотока способствуют продукты красного цвета: свекла, гранаты, клюква и другие ягоды. Они богаты ферментами и биофлавоноидами, которые помогают разрушать токсические вещества и свободные радикалы, накопившиеся в организме. Чистка лимфы — как правильно чистить, зачем это делать, и способы. Отекают ноги, руки, лицо? Кожа покрылась сыпью, как будто тебе снова 16? Часто болеешь простудами? Быстро выбиваешься из сил? Тебе пора почистить лимфу – жидкость, от которой зависит 80% твоего здоровья и красоты. Рассказываем, как это сделать бережно, безопасно и просто, без голодания и лекарств. Содержание статьи Для чего нужна лимфа Лимфа – это жидкость, которая омывает каждую клеточку нашего организма и отвечает за его очищение от всего вредоносного и чужеродного. Лимфа работает в паре с кровью. Кровь доставляет к клетке газы, питательные вещества и воду. Лимфа вымывает из клетки весь «мусор»: продукты распада, которые в ней образуются, токсины, которые проникли с пищей и воздухом, трупы вирусов, бактерий, грибков, паразитов, клетки злокачественных опухолей. Забрав всю эту армию токсинов и патогенов (опасных микроорганизмов) из клетки, лимфа гонит ее по своим каналам к лимфатическим узлам. В них специальные клетки-защитники лимфоциты обезвреживают болезнетворных микробов, а еще вырабатываются иммунные тела. Лимфа становится чистой и обогащенной лимфоцитами. В таком виде она отправляется дальше по своим сосудам и поступает в кровототок через два своих протока – грудной и правый (находится справа в области шеи). Если возникают патологии, то бактерии и клетки злокачественных опухолей могут просочиться в лимфу и вместе с ней перемещаться по организму. Кроме защиты у лимфы есть еще одна важная функция – обменная. Лимфа транспортирует в кровоток продукты обмена, гормоны, жиры и другие вещества, которые не могут всасываться в кровь напрямую через стенки капилляров из-за своих недостаточно маленьких размеров. Кровь и лимфа вместе образуют так называемую внутреннюю среду организма. У лимфатической системы, как и у кровеносной, есть своя обширная «транспортная сеть»: сосуды, капилляры, протоки, стволы. По телу лимфа движется снизу вверх, а по лицу сверху вниз. Причины застоя лимфы Если по каким-то причинам лимфа не попадает в лимфоузлы и не проходит в них очистку, она со всей этой армией патогенов и токсинов задерживается в сосудах и мягких тканях. Такое состояние называется застоем лимфы. Застой лимфы – это нарушение ее оттока и очищения. А из-за чего тормозится движение «живой воды» нашего организма? Чтобы ответить на этот вопрос, для начала вспоминаем, что заставляет лимфу двигаться. Правильно: работа мышц. Они сокращаются, надавливают на лимфатические сосуды и таким образом проталкивают текущую по ним жидкость. Главными перекачивающими «насосами» являются мышечные помпы: стопные, щиколоточные, икроножные, бедренные и другие. Если они работают неполноценно, лимфоток ослабевает, затрудняется вывод шлаков из организма. Поэтому для легкого застоя жидкости достаточно не двигаться несколько часов. Мы сталкиваемся с этим ежедневно, когда просыпаемся со слегка припухшим и помятым лицом. Особенно это заметно, если спать в одной позе. Лимфатические сосуды оказываются передавленными, и отток жидкости из тканей тормозится. Но если у тебя здоровая лимфатическая система, то через час уже не останется и следа от ночного застоя. Другое дело, когда застой лимфы держится долго, превращается в хроническую проблему со всеми вытекающими последствиями для здоровья и красоты. Из-за чего может возникнуть застой: малоподвижность, лишние килограммы, тесная, стягивающая одежда, обезвоживание организма, алкоголь, плохая экологическая обстановка, неправильное питание, стресс, гормональные сбои, патологии лимфатической системы (травма лимфоузлов, их непроходимость, сдавливание лимфатических сосудов, новообразования и т.д.), ряд других заболеваний и состояний: сильные инфекции, паралич, закупорка вен, опухоли (передавливают лимфатические сосуды), воспаления кишечника, недостаточная активность щитовидной железы. Причины загрязнения лимфы Лимфа загрязняется не только из-за застоев. Дело еще и в том, что в нее может попадать избыточное количество токсинов и патогенов, с которыми лимфатическая система просто не способна справиться. Откуда берется весь этот лишний «мусор», который загрязняет лимфу: Инфекции. Попавшие в организм микроорганизмы (вирусы, грибки, бактерии) выделяют продукты жизнедеятельности, которые для нас токсичны. И если инфекция долго находится в организме, эти токсины накапливаются в лимфе и целиком не выводятся. Нарушение работы печени и мочеиспускательной системы. Через них выводится ряд токсинов. Если активность этих органов снижается, токсины скапливаются в лимфе. Воспаление лимфоузлов. В патологическом состоянии узлы не справляются со своей задачей фильтрации лимфы. Повышение патогенной микрофлоры кишечника. В нем накапливаются токсины и попадают в лимфатическую систему Соль и другие пищевые токсины. Соль вредна, потому что при избыточных накоплениях натрия в организме образуются токсичные «уратные» соединения, которые попадают в лимфу. Признаки застоя Обнаружить у себя застой лимфы можно элементарно. Его главный признак – отеки. Но отек отеку рознь. Если припухлость возникла как реакция на какой-то провоцирующий фактор (алкоголь, соленое, жара, длительная нагрузка на ноги и пр.) и быстро прошла, то волноваться не стоит. Просто следующий раз будь аккуратнее. Если же отеки стали неотъемлемой частью твоей жизни, значит, лимфатическая система дала сбой. При застоях лимфы отекают: рука или руки, нога или ноги, лицо, грудь, живот, внутренние органы (это опаснее всего, и выявляется сложнее). Нажми на отечную область пальцем и отпусти. Осталась вмятина, которая медленно расправляется? Это плохой знак – надо срочно снимать застой и чистить лимфу. Стало тяжелее надевать кольцо на палец? Тоже сигнал. О том, что лимфа застоялась и нуждается в очищении, говорят также: частые простуды, опухшие миндалины, регулярные боли в горле или ушах, хроническая усталость и слабость, холодные руки и ноги. У тебя есть эти симптомы? Тебе нужна чистка лимфосистемы. Чистка лимфы: зачем это делать Считаешь чистку лимфы какой-то второстепенной задачей, без которой можно и обойтись? Тогда задумайся вот над чем. Известно, что 80% болезней человека идет от нарушений в работе лимфатической системы. Если организм не избавляется вовремя от продуктов метаболизма, токсинов, патогенов, они начинают скапливаться в межклеточном пространстве. И это бьет по здоровью всего организма. Иммунная система ослабевает. Начинается интоксикация. Из-за давления отечных тканей на сосуды ухудшается кровоток, а значит, нарушается доставка кислорода и питательных веществ к каждой нашей клеточке, в том числе к внутренним органам. Поражаются сердце, легкие, бронхи, горло, нос, суставы, молочные железы и т.д. Тебя беспокоят бесконечные ангины, риниты, бронхиты и пр. А для нас, женщин, есть еще один важный момент. Бесперебойное движение лимфы – залог нашей красоты. Нарушился отток жидкости с лица? Результат: все «нечистоты» из этого застойного «болотца» вылезли наружу прыщами, сыпью, отеками, мешками, брылями, вторым подбородком. Кожа стала серой, рыхлой, дряблой, растянутой, морщинистой. Застоялась жидкость в тканях тела? Результат: появились лишние килограммы, целлюлит, слоновость ног и рук, еще и потеть стала, как суслик. Чистим лимфу – получаем: чистую, розовую, гладкую и упругую кожу лица, стройное тело без лишних килограммов и «апельсиновой кожуры», крепкие ногти и волосы. Способы профилактики лимфатического застоя Что делать, чтобы поддерживать лимфатическую систему в рабочем состоянии? Пей много воды. Она нужна лимфе, чтобы та мчалась по сосудам, как в юности. Лимфа – это вода на 95%. Не будешь пить воду – нечему будет создавать ток в лимфатической системе. Много двигайся. Мышцы работают – лимфа качается по сосудам. Для лимфотока полезны простые движения: быстрая ходьба, бег, прыжки. Если у тебя сидячая работа, делай перерывы на разминку. Бросай курить и не злоупотребляй спиртным. Алкоголь и сигареты перегружают лимфатическую систему и провоцируют спазм сосудов – циркуляция лимфы нарушается. Полностью откажись от пищевого мусора. Имеются в виду консервы, колбасы, полуфабрикаты, снеки и другие продукты, которые содержат вредные вещества и добавки. Они засоряют лимфатический бассейн, создают повышенную нагрузку на лимфоузлы (фильтрация нарушается). Употребляй поменьше соли, чтобы не повышалось давление внутри сосудов, и не образовывались токсичные соединения. Проводи больше времени на свежем воздухе. Он нужен и для лимфы тоже. Остерегайся воспалений и травм. Не массируй и не прогревай лимфоузлы. Не носи «карательные» бюстгальтеры с косточками, которые впиваются в тело и передавливают лимфатические каналы – в области подмышек и молочных желез огромное скопление лимфоузлов. Не переохлаждайся. Лимфоузлы чутко реагируют на холод и воспаляются. Выбирай натуральную косметику и не злоупотребляй макияжем. С косметикой в лимфатическую систему попадает много вредных веществ. Общие правила питания для очищения лимфатической системы Решилась на чистку лимфы? Начинаем с питания. Его необходимо изменить. Перестаем питаться токсинами Исключаем из рациона все, что засоряет лимфатическую систему: консерванты, усилители вкуса и запаха, транс-жиры и другие вредные компоненты. Они содержатся в большинстве переработанных продуктов (консервах, колбасах, полуфабрикатах, соусах), продуктах быстрого приготовления (лапша, пюре, суп, растворимый кофе), снеках (чипсах, сухариках), фастфуде. Сводим к минимуму употребление соли. Едим свежие фрукты и овощи Сырая растительная пища полезна, потому что в ней содержатся: ферменты – помогают расщеплять токсины, клетчатка – очищает кишечник и лимфу, жидкость – нужна для активного лимфотока, витамины – укрепляют иммунитет. Избирательно употребляем белки, жиры и углеводы Не отказываемся от питательных веществ, но выбираем правильные продукты. В качестве источника углеводов выбираем злаки, но не любые. Оптимальный вариант – овес, коричневый рис, кукуруза. Они нужны для энергии. Исключаем хлеб, макароны, печенья, сладости, большинство каш. Для поступления в организм полезных жиров едим орехи, семена, растительные масла. Жиры необходимы для метаболизма, выработки гормонов, работы мозга и т.д. Миндаль, тыквенные семечки, оливковое и кокосовое масла еще и улучшают состояние лимфатических сосудов. Высококачественной кокосовое масло, пригодное для употребления в пищу, можешь найти у марки Beauty365 (продается в интернет-магазине www.beauty365.ru ). Белок тоже нужен. Он насыщает, является строительным материалом для тканей и сосудов. Выбирай растительные варианты. С животным белком будь осторожна. Однозначно нужно отказаться от жирного мяса и молочных продуктов – они ведут к застою лимфы. Но есть еще рыба, курица, нежирное мясо. Одни специалисты разрешают их употреблять в умеренных количествах, другие запрещают. Считается, что животные белки закисляют организм, создавая благотворную для токсинов среду. Пьем минимум 2 литра чистой воды в день. О ее важности для лимфосистемы ты уже знаешь Топ самых полезных продуктов для очищения лимфы Для лимфатической системы полезны: Красная растительная пища: свекла, гранат, вишня, клюква и т.д. В них содержатся ферменты и биофлавоноиды, которые помогают разрушать токсины и свободные радикалы. Зеленая растительная пища: шпинат, брокколи, салат, проросшая пшеница, листья одуванчика и т.д. Созревая под солнцем, они насыщаются хлорофиллом, который способствует очистке крови и лимфы. Специи и острые продукты: хрен, черный перец, куркума, имбирь, корица, чеснок. Усиливают лимфоток, обладают антиоксидантным действием, повышают иммунную функцию, способствуют выведению токсинов. Продукты-увлажнители: арбуз, огурцы, цитрусовые Морские водоросли. Помогают избавляться от токсичных веществ и выводить излишки жидкости. Варианты диеты для очищения лимфотока Для чистки лимфы необходимо придерживаться специальных диет. Многие из них основаны на сильных ограничениях в еде. Но агрессивные диеты могут причинить вред организму, поэтому лучше их остерегаться. Бери за основу общие правила питания и список полезных продуктов для очищения лимфы, о которых ты уже знаешь. И уже в дополнение к ним принимай специальные средства для чистки лимфы: овощные и травяные отвары, свежевыжатые соки, плодово-ягодные смеси, чаи и т.д. Они разжижают лимфу и помогают лимфоузлам избавляться от шлаков, выбрасывать их в кишечник. Рекомендуется также подключать к чистке активированный уголь. Он связывает токсические вещества, не дает им впитаться обратно в межклеточную жидкость и выводит их из организма. Попробуй разные варианты механической чистки лимфы: Солодка+активированный уголь 1 этап – выпиваем на голодный желудок 1 стакан теплой воды с разведенным в ней сиропом солодки (1 ст. л.). 2 этап – принимаем активированный уголь (1 таблетка на 10 кг веса) и запиваем его стаканом воды. 3 этап – через 2 часа принимаем пищу. Продолжительность курса – 2 недели. Плодово-ягодная смесь+активированный уголь Дважды в день, утром и вечером, принимаем по 2 таблетки активированного угля. Трижды в день принимаем по 1 десертной ложке плодово-ягодной смеси. Делаем ее из черной смородины, чернослива, кураги, фиников и инжира. Все ингредиенты смешиваем в равных долях и добавляем гречишный мед (3 ст. л. на 1 кг смеси). Можно запить получившийся десерт чаем. Продолжительность курса – 2 недели. Овощной бульон Суть диеты – питаться весь день овощным бульоном, а остальную пищу свести к минимуму. Рецепт приготовления отвара овощей. Берем любые овощи и зелень. Лучше всего подойдет набор: сельдерей, кабачок, белокочанная капуста, брокколи, болгарский перец, шпинат, свекла, морковь, зеленый лук, петрушка, ботва репы и горчицы. Варим целые овощи на медленном огне полтора-два часа, потом даем бульону настояться и остыть. Первый день: 3 стакана в обед + 3 стакана вечером. Второй день: 3 стакана утром + 3 стакана в обед + 3 стакана вечером. Третий день = второй день. Продолжительность курса – 3 дня. Повторять 2-3 раза в год Также для чистки лимфы можешь попробовать другие методы: травяные сборы на основе крапивы, чистотела, полевого хряща, ромашки, бессмертника, календулы, смесь лука, чеснока, лимона, соки: томатный, гранатовый, морковный, виноградный, свекольный, смешанный из шпината, спаржи, зелени, цитрусовые соки, морковный и свекольный соки, настой ромашки. Физическая активность, баня и массажи для очищения лимфы Все перечисленные диеты – это механическая чистка лимфы. Но одной ее недостаточно. Что еще необходимо лимфе, чтобы она текла чистая, не застаивалась и выходила куда следует: Физическая активность Как ты помнишь, лимфу в движение приводят мышцы. Поэтому ходим, бегаем, прыгаем, плаваем, катаемся на велосипеде, играем в спортивные игры. Также оттоку лимфы помогают разные действия, при которых работает диафрагма и мышцы живота. Можно, например, просто посмеяться или надуть воздушный шарик. Баня, сауна, горячая ванна, контрастный душ Высокие температуры благотворно воздействуют на лимфатическую систему. Активизируется микроциркуляция, расширяются сосуды, и лимфа быстрее бежит по своим каналам. И вообще, потея, мы снижаем нагрузку на лимфатическую систему. Это касается не только спа-процедур. Лимфодренажный массаж Выполняется руками и при помощи специальных приспособлений: сухой щетки, вакуумных банок, игольчатых аппликаторов Кузнецова. С помощью самомассажа идет мощное прямое воздействие на лимфатическую систему: отгоняются излишки жидкости и залежи «мусора». Технику самомассажа вакуумными банками и сухой щеткой можешь посмотреть в видео: Самомассаж тела сухой щеткой Самомассаж тела вакуумными банками Самомассаж лица вакуумными банками Выбрать щетку и банки можно из линейки Beauty365 (заходи для этого в интернет-магазин www.beauty365.ru). Обрати внимание: для лица и тела нужны разные массажеры. Для вакуумного массажа тебе понадобятся еще натуральные масла или сквалан. Их тоже можно найти в Beauty365. Обрати также внимание на коврик с аппликаторами Кузнецова Beauty365 – бесценный помощник для микроциркуляции. Лимфодренажная гимнастика Разогнать лимфу можно при помощи простых упражнений. Основные принципы: Во время выполнения упражнений правильно дышим: движение диафрагмы дает мощный толчок лимфе. Уделяем особое внимание области шеи, подмышек и паха: здесь больше всего лимфоузлов. Обязательно прыгаем и стоим вверх ногами. Зачем? Гравитация тянет нас вниз, а лимфа течет по телу наверх, надо помогать ей антигравитационными техниками. Топ-14 простых упражнений для лимфодренажа Глубокое дыхание Медленный вдох через нос – медленный выдох через рот – пауза. На один цикл тратим примерно 10 секунд. Повторяем 5 раз. Наклоны головы Наклоняем голову вперед на 6 секунд, возвращаем в исходное положение, потом проделываем то же самое влево и вправо. Движения медленные, повторяем 3 раза. Повороты головы Поворачиваем голову направо на 90°, потом налево под таким же углом. Движения медленные и плавные, на один полный поворот (180°) тратим около 8 секунд. Повторяем 3 раза. Вращение плечами Пальцы на плечи, локти в сторону и «чертим» ими круги по траектории «вперед-вверх-назад-вниз». На один оборот тратим 8 секунд. Повторяем 3 раза. Обхват дерева Глубокий вдох, руки в стороны – на выдохе медленно вытягиваем руки вперед и «обхватываем дерево» (округляем спину и дотрагиваемся пальцами до локтей) – на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 3 раза. Вытягивание рук Отводим руку в сторону и тянемся за ней корпусом, шевелим пальчиками. Образ: пытаемся дотянуться до полотенца, не выходя из душевой кабины. Опускаем руку и проделываем то же самое с другой рукой. Повторяем 3 раза. Задувание свеч Делаем глубокий вдох и в течение 8 секунд выдыхаем через узкую щель во рту, вытянув губы вперед. Образ: задуваем свечи на торте. Повторяем 3 раза. Плие Опустили руки перед собой и сцепили пальцы – на вдохе подняли руки над собой – расцепили пальцы, развернули ладони друг от друга и на выдохе опустили руки через стороны. Движения выполняем медленно, по 8-10 секунд на один цикл. Повторяем 3 раза. Большие круги руками «Чертим» круги прямыми руками, каждый по 8-10 секунд. Сначала двигаемся по траектории «вперед-наверх-назад-вниз», при этом рука поднимается на вдохе, а опускается на выдохе. Делаем два таких круга левой рукой, потом еще два – правой. Следом чертим круг по траектории «назад-наверх-вперед-вниз». Дышим так же. Два круга левой, два – правой. Марш На вдохе поднимаем левую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярна (4 сек.) – на выдохе опускаем ногу (4 сек.) Повторяем 4 раза. Потом то же самое проделываем с правой ногой. Растяжка шеи Голова повернута вправо – «чертим» ей полукруг (движемся налево: сначала вниз, потом наверх и приходим в позицию поворота головы влево) – возвращаемся таким же нижним полукругом обратно вправо. Делаем один цикл за 8 секунд, всего 3 раза. Свечка Чтобы лимфа не застаивалась в нижней части тела, встаем в свечку. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх и поддерживаем таз руками, опираясь на локти. Стоим в такой позе минимум 2 минуты. Лимфодренажные прыжки Во время прыжков поддерживаем грудь руками, согнутыми в локтях. Прыгаем не быстро и невысоко: 1 прыжок в секунду. Опускаемся на пол всей стопой. Выполняем 100 прыжков с двумя перерывами. Тараканчик Отличный способ быстро разогнать лимфу – лечь на спину и потрясти руками и ногами. Смотри технику в видео: Показания Тебе нужно чистить лимфу, если ты: часто болеешь респираторными заболеваниями и вирусными инфекциями, склонна к ангинам, ринитам, бронхитам, отитам, тонзиллитам, резко набрала или сбросила вес, страдаешь диареями или запорами, быстро утомляешься, чувствуешь потерю сил, периодически испытываешь боли в суставах, имеешь нарушения обменных процессов. Противопоказания Когда нельзя чистить лимфу: при повышенной температуре, во время обострения хронических заболеваний, в течение полугода после операций, во время беременности и лактации, при повышенном артериальном давлении, при онкологии, сахарном диабете, бронхиальной астме, ряде заболеваний сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, почек, печени. Возможные побочные эффекты Стимулирование лимфотока может вызвать некоторые временные побочные эффекты: головокружение, диарею, нарушение менструального цикла, сыпь, частые позывы к мочеиспусканию. Рекомендации Чистку лимфы при помощи диет лучше проводить два раза в год. Дополняй диеты спортом и специальными лимфодренажными упражнениями и самомассажем. Хочешь ускорить отток лимфы и прогнать весь накопившийся в ней «мусор»? Приходи в марафон «Расцветай». Здесь собраны лучшие техники самомассажа и лимфодренажные упражнения. За 4 недели ты перезагрузишь свою лимфосистему, очистишь организм, научишься питаться правильно и приобретешь полезные привычки. Читай подробности о марафоне ниже и регистрируйся. Очищение крови и лимфы через ощелачивание в ЭкоДоме Основа здорового организма — чистая кровь. Для очищения крови и восстановления здоровых клеток необходимо ощелачивание организма.  Когда мы едим вареную еду и мясо, в организме создается кислая среда. В ней иммунные клетки не выполняют свои защитные функции, снижается активность ферментов и замедляются обменные процессы.  В кислой среде начинают с большой скоростью размножаться чужеродные клетки и бактерии, загрязняя кровь и все внутренние органы. Если показатель pH крови изменяется всего на 0,01 в сторону кислой среды, происходит снижение насыщения крови кислородом на 40 процентов. Во время курса будут проходить ознакомительные беседы о здоровом питании и строении организма. По-желанию вы можете принять участие в медитациях и отдохнуть в русской бане! Если нет возможности пройти ее целиком,  есть варианты программы для занятых людей :-).  Во время всего процесса — индивидуальное наблюдение и поддержка каждого участника. Полный курс интенсивного ощелачивания: день — вводный — питание на соках — вы можете пройти его дома или в ЭкоДоме. У нас есть профессиональные шнековые соковыжималки, сок из них сохраняет энзимы. день — ощелачивание.  Пьем ощелачивающий раствор каждые три часа, в промежутках — щелочную водой с зарядом -670 мВольт. Ничего не едим. Вводные беседы о здоровой среде в организме и питании.  день — ощелачивание.  Продолжаем пить раствор и воду так же, как во второй день. Ничего не едим. Беседа о паразитах в организме и методах очищения. день — ощелачивание.  Продолжаем пить раствор и воду так же, как во второй день.Ничего не едим Беседа о более глубоком понимании процессов в организме и необходимости перехода на праноедение. день — выход — питание на соках — вы можете пройти его дома или в ЭкоДоме.  Что необходимо привезти с собой: Чтобы пить щелочной раствор и воду ночью вам нужны будут 2 1,5 или 2ух литровые бутылки. Чтобы следить за временем — будильник   Пройти программу ощелачивания Из-за кислой среды  в организме  появляется кислородное голодание! В кислой среде  эритроциты в крови становятся липкими и приклеиваются один к другому, образуя своеобразные паровозики. Такие эритроциты не справляются с функцией переноски кислорода, так как не имеют возможности полноценно соприкасаться с клетками организма. В таком состоянии эритроцитам очень сложно доставлять кислород к клеткам.  В результате мы получаем кислородное голодание!    Подробнее о программе ощелачивания Программа будет проходить в ЭкоДоме: 40 мин от Белорусского вокзала, м.Беговая, Фили Чистка лимфы народными средствами — ТЕЛЕГРАФ Очищение лимфы народными средствами будет не менее эффективным, чем медицинскими способами. Лимфатическая система — важная составляющая иммунной системы, основной функцией которой является питание и защита организма от вирусов и бактерий. В лимфоузлах все бактерии и микробы обезвреживаются, в результате чего не попадают в кровь. Чистка лимфы — очень полезная и необходимая процедура, ведь загрязненность лимфосистемы может спровоцировать появление серьезных проблем со здоровьем. Очистка лимфы: зачем она нужна Лимфа представляет собой межклеточную жидкость, которая постоянно циркулирует. Она очень похожа на кровь по составу, она даже содержит некоторые составляющие крови, которые просачиваются через стенки кровеносных сосудов. Важность лимфы заключается в том, что эта жидкость способствует снабжению клеток полезными веществами, а также выведению погибших микробов, вирусов и прочих вредных веществ. Когда лимфоток ускоряется, улучшается также и скорость обменных процессов. Однако, когда ток лимфатической жидкости замедляется, происходит прекращение жизнедеятельности тканей и клеток. Когда лимфоузлы зашлакованы, они прекращают выполнять свои основные функции, а именно очищать и защищать организм. Именно поэтому очистка лимфы просто необходима людям, которые страдают заболеваниями сердца, почек или легких. Очень важно отметить и тот факт, что перед очищением лимфы нужно провести качественное очищение кишечника и печени. Идеальное время для проведения процедуры чистки лимфы — весна. После проведения процедуры заметно повышается иммунитет, человек становится более стойким к различным заболеваниям и инфекциям, а также более энергичным и жизнерадостным. Очищение лимфосистемы народными средствами: домашние рецепты Существует большое количество медицинских способов очищения лимфатической системы от шлаков и токсинов, однако очищение ее народными средствами будет не менее эффективным. Чтобы выбрать наиболее подходящий способ очистки, нужно ознакомиться с наиболее популярными из них. Чистка лимфы солодкой и энтеросгелем Для эффективного очищения лимфы рекомендуется использовать корень солодки, который является отличным лимфостимулятором, и энтеросгель — сорбент, который можно сравнить с губкой, впитывающей все вредные вещества. Стоит заметить, что полезные вещества энтеросгель не впитывает. Этот препарат действует следующим образом: продвигается по кишечнику, одновременно впитывая в себя токсины и вирусы, которые по истечении 7 часов выведутся из человеческого организма. Процедуру очищения лимфы с помощью солодки и энтеросгеля необходимо проводить таким образом: Для начала необходимо столовую ложку сиропа солодки добавить в стакан очищенной воды комнатной температуры, после чего выпить содержимое стакана. Следует принять ложку энтеросгеля и запить его необходимым количеством воды. Примерно 2 часа после приема препаратов нельзя есть. Продолжительность курса очищения лимфосистемы — пара недель. После окончания курса будут заметны значительные улучшения состояния здоровья, внешнего вида кожи, давление нормализуется, а аллергия исчезнет. Чистка лимфы активированным углем Активированный уголь способствует не только очищению лимфотока, но и всего организма в целом. Для того, чтобы употребление активированного угля приносило только пользу и эффективно очищало, необходимо правильно определить, какое количество препарата нужно принимать. Суточную дозу необходимо брать из расчета 1 таблетка на 10 кг веса. То есть, при весе 60 кг, рекомендуется выпивать 6 таблеток активированного угля. Курс очищения лимфы с помощью этого препарата должен продолжаться не менее 3 недель. Чистка лимфы растительным маслом Чистка лимфы растительным маслом используется уже очень давно. Данный способ чистки считается очень эффективным и простым. Проводить очищение необходимо сразу после пробуждения. Необходимо взять столовую ложку подсолнечного масла, обязательно нерафинированного и поместить его под язык. После этого жидкость следует проталкивать сквозь зубы языком и возвращать обратно в рот. Масло должно сначала загустеть, а потом поменять цвет. Продолжительность процедуры — 20 минут. Очищение лимфы натуральными соками Для эффективной очистки лимфы предпочтительно использовать натуральные соки из грейпфрута, апельсина или лимона. Благодаря тому, что фрукты содержат фруктовые кислоты и витамины, они эффективно промывают и очищают лимфу. Процедура проведения очищения лимфы цитрусовыми соками такова: Утром необходимо приготовить литр сока из цитрусовых, например, из 4 грейпфрутов, 3 лимонов и нужного количества апельсинов для получения указанного объема. Сок необходимо развести литром воды. С 8 утра следует начать процедуру, выпив стакан сока, разведенного водой. Следует пить сок каждый час, пока приготовленная смесь не закончится. Продолжительность курса — 3 дня. Во время курса очищения следует отказаться от приемов пищи. В вечернее время после чисток нужно делать очистительную клизму. Несколько дней после окончания курса необходимо есть только растительную пищу. Batel Лимфокапс капсулы биогенные для очищения крови и лимфы Подготовьте организм к очищению. 100% натуральное средство, сделанное на Алтае, действует точно в цель. Никаких вредных веществ, шлаков и токсинов. Полная свобода и легкость. Действие инкапсулированного комплекса направлено на глобальное очищение: – лимфы и крови от продуктов метаболизма и токсинов; – печени от нерастворенных белков, липидов, жировых отложений; – ЛОР-органов от слизи и гноя; – сосудов головного мозга от атеросклеротических образований; – венозных и коронарных артерий от холестериновых бляшек; – кишечника, двенадцатиперстной и прямой кишки, поджелудочной железы от шлаков и паразитарных инфекций; – органов мочевой системы от конкрементов; – кожи. Капсулы способствуют восстановлению и поддержанию здорового лимфотока, общему очищению организма от инфекций, болезнетворных бактерий и микробов, выведению излишков жидкости из зоны отека. Биоактивный состав капсул также способствует очистке крови от токсинов, паразитов, чужеродных веществ, повышает общий иммунный статус и тонус организма. — Выводят токсины из организма, улучшают функцию печени и лимфатической системы,  очищают кровь; — Содержат адсорбенты и обладают мягким слабительным действием; — Способствуют восстановлению моторики и микрофлоры кишечника; — Эффективно чистят и восстанавливают печень; — Оказывают мочегонное действие на организм, снимают отеки, выводят лишгнюю жидкость; — Улучшают состояние кожи, помогают избавиться от прыщей, дерматитов, псориаза, крапивницы; — Препятствуют размножению болезнетворных бактерий, вирусов и грибов; — Увеличивают прочность и эластичность сосудистых стенок, препятствуют развитию атеросклероза, понижают опасность появления тромбов, улучшают состав крови; — Способствуют укреплению иммунитета, активизируют восстановительные функции организма, устраняют признаки длительной усталости, депрессии и стресса, избавляют от раздражительности и повышают работоспособность. Способ применения: По 1 капсуле 2 раза в день (утром и вечером) за 30 минут до еды. Курс – 30 дней. Состав: Нативные концентраты биогенной зооглеи, бурых морских водорослей, шиитаке, корней одуванчика, корней лопуха, травы миробалана, плодов и семян амаранта, семян тыквы, зародышей пшеницы, лещины, коры березы, рейши, чаги, плодов бузины, перегородок грецкого ореха, подмаренника, семян винограда, шамбалы, любистока, уснеи, семян грейпфрута, граната, корней бадана, корневищ копеечника чайного, семян овса, травы гречихи, плодового тела лисички, исландского мха, цветков василька, окопника, лиственницы сибирской, володушки, дикого ямса, сагаан-дали, клубней подсолнечника, эрвы шерстистой, сумаха, имбиря, лофанта, солянки холмовой, золотарника, шикши, корзинок артишока, соплодий хмеля, чеснока, зизифоры, полыни, пижмы, череды, ромашки, календулы, мелиссы, плодов шиповника, огневка пчелиная, биогенный прополис, маточное молочко, трутневое молочко, бобровая струя, каменное масло, мумие, желчь медвежья, жир барсучий, артемия, живица кедровая, хитин пчел. Противопоказания:  Индивидуальная непереносимость компонентов. Перед применением необходимо проконсультироваться с врачом. Не является лекарственным средством. Количество в упаковке: 60 капсул по 500 мг. 16 способов детоксикации вашей лимфатической системы 16 способов детоксикации вашей лимфатической системы Марили Нельсон | 04.03.2018 Лимфа: недостающее звено в детоксикации печени Думаете о детокс-очищении или уменьшении воздействия химических веществ? Если вы следили за нашей серией «Общие бытовые химикаты, которых следует избегать», вы знаете, как легко можно начать удалять вредные химические вещества из своего дома.Многие люди разочаровываются, когда соблюдают пост или начинают выводить токсины из своей жизни, потому что чувствуют себя больными или усталыми и не знают почему. Почему так могло случиться? Одна из причин может заключаться в том, что лимфатическая система имеет резервную копию и не может справляться с химическими веществами, которые организм пытается выгрузить. Как работает лимфатическая система? Максимально функционирующая лимфатическая система является ключом к здоровью и жизнеспособности, но эта критически важная часть тела — та, которую большинство людей не ценят или о которой мало что знают.Лимфатическая система — это встроенный санитарный центр вашего тела, водопровод, который уносит и отфильтровывает ядовитые отходы из каждой клетки, ткани и органа. Он поглощает жиры и жирорастворимые витамины из пищеварительного тракта и доставляет их в клетки организма. Это также важная часть иммунной системы, которая поддерживает уровень жидкости, борется с инфекциями и производит лейкоциты, борющиеся с болезнями. Лимфа, вдвое более обширная, чем система артериального кровоснабжения, доставляющая кислород и питательные вещества к клеткам, является сборщиком мусора на вынос и крупнейшей системой кровообращения в организме.Но лимфатической системе нужна ваша помощь, чтобы перемещать жидкость по телу, потому что у нее нет такого автоматического насоса, как сердце, который перемещает кровь в кровеносной системе.1 Лимфатическая система состоит из: Лимфатические сосуды — система сосудов, распределенных по всему телу, собирающих прозрачную лимфатическую жидкость, которая окружает клетки. Лимфатическая жидкость собирает и переносит метаболические клеточные отходы, мертвые клетки и токсины в подключичные вены у основания шеи, которые в конечном итоге выводятся через пот, мочу и через кишечник. Лимфоциты — первичные клетки лимфатической системы. Есть два основных класса лимфоцитов: Т-клетки и В-клетки. Т-клетки созревают в тимусе, убивают захватчиков, разрушают аномальные клетки и направляют действия других лимфоцитов. В-клетки созревают в костном мозге и вырабатывают антитела, которые объединяются с антигенами чужеродных клеток, маркируя эти клетки для разрушения. Лимфатические узлы — станции фильтрации, где лимфоциты вместе с макрофагами (другим типом лейкоцитов) поглощают и уничтожают бактерии и другие посторонние вещества в лимфатической жидкости.2 Миндалины, аденоиды, аппендикс и пейеровы бляшки — небольшие образования лимфатической ткани, предотвращающие инфицирование в областях, где много бактерий. Тимус — небольшая железа под грудиной, которая помогает производить лейкоциты. Селезенка — орган, связанный с лимфатической системой, вырабатывающий лимфоциты. Костный мозг — место рождения лимфоцитов (разновидность лейкоцитов). Знаки резервирования вашей лимфатической системы Лимфатический застой — главный фактор, ведущий к воспалению и болезням.Если лимфа не отток, клетки отравляются собственными отходами, и лимфатическая жидкость становится токсичной выгребной ямой, что приводит к усталости, отеку, инфекции, воспалению, заболеванию и другим симптомам (см. Ниже). Этому способствует сочетание малоподвижного образа жизни, неправильного питания и токсичной окружающей среды. Быстрое улучшение качества клеток и крови происходит после того, как легко изменить образ жизни, чтобы лимфатическая система активировалась и работала эффективно. Головные боли Мозговой туман Увеличение лимфатических узлов или миндалин Недостаток энергии Рецидивирующие ангины Утренняя слизистая Слизистый дренаж (особенно после молочного или мучного) Резервная жидкость в ухе (особенно у детей) Выталкивание и звон в ушах Снижение способности бороться с инфекциями (частые простуды или грипп) Запор или закупорка кишечника Невозможность похудеть Болезненность или скованность по утрам Вздутие живота, отек или тяжесть в конечностях Руки засыпают во время сна Боль, давление или скованность в позвоночнике и плечах Боль в груди или набухание груди при менструальном цикле Зудящая кожа Угри, сухость кожи или другие кожные проблемы Что поддерживает лимфу? Отсутствие движения: Для правильного лимфатического потока требуется глубокое дыхание и движение тела — сокращение скелетных мышц заставляет крошечные односторонние клапаны лимфатической системы открываться и закрываться и выталкивать жидкость в подключичные вены. Обезвоживание: Обезвоживание может способствовать плохому оттоку лимфы и вызвать застой лимфы. Стресс: Продукты жизнедеятельности гормонов, борющихся со стрессом, являются кислыми, а кислое тело приводит к скоплению лимфы. Хронический дисбаланс пищеварительной системы: Хронический запор или диарея, вызванные повреждением ворсинок кишечника, способствуют скоплению лимфы. Обработанные продукты: Нездоровая диета, особенно содержащая обработанные пищевые продукты и плохие жиры, приведет к вялой лимфатической системе. Химическое воздействие: Когда ваше тело подвергается воздействию вредных химических веществ, содержащихся в продуктах по уходу за кожей и телом, чистящих средствах или пестицидах, оно может быть не в состоянии немедленно выгрузить или детоксифицировать. Как вывести токсины из лимфатической системы Активная лимфатическая система поможет уменьшить токсическую нагрузку на организм, улучшить кровообращение и восстановить здоровье. Вот множество вариантов, которые заставят вашу лимфатическую систему двигаться и выводить токсины.Вы обнаружите, что некоторые из этих советов интересно применять, многие из них недорогие или бесплатные, а большинство требует минимального времени и усилий. Выберите три или четыре предложения, которые работают для вас, и примените их на практике в течение 10 дней — ощутите, насколько они влияют на вашу энергию и благополучие. 1. Выделите несколько минут для глубокого дыхания Факт: Хотя у лимфатической системы нет насоса, как у сердца в системе кровообращения, движение от акта дыхания, которое мы делаем 24/7, само по себе является лимфатическим насосом и может помочь направить лимфу через грудную клетку.Правильное дыхание — важнейший фактор, способствующий лимфатической функции. Постоянное поверхностное дыхание приводит к скоплению лимфатических сосудов. Совет: Увеличьте циркуляцию лимфы за счет глубокого диафрагмального дыхания. Медленно вдохните через нос, глубоко выпячивая живот. Медленно позвольте своему дыханию выйти через рот. Глубокое медленное диафрагмальное дыхание даже с 5-10 повторениями (или до 10 минут в день) насыщает кровь кислородом, обеспечивает циркуляцию лимфы, особенно вокруг печени, и дает много других преимуществ.По возможности делайте это упражнение на свежем воздухе. Видео демонстрация: Диафрагмальное дыхание. 2. Ежедневно увлажнять водой Факт: Обезвоживание — частая причина скопления лимфы. Лимфа становится толще и менее подвижной при обезвоживании, но хорошо течет при обезвоживании. Вода, и на самом деле только чистая вода, может адекватно увлажнить организм. Совет: Лучшая методика лимфодвигательной регидратации — пить горячую очищенную воду каждые 15 минут в течение дня.Держите поблизости термос с горячей водой, чтобы было легче. Не переусердствуйте — мы не поощряем чрезмерное питье. Используйте цвет мочи, чтобы определить уровень гидратации — если ваша моча прозрачная, вы пьете слишком много воды. Полезная таблица: обезвоженные цвета мочи. 3. Расчешите кожу сухой щеткой Факт: Чистка сухой кожи способствует лимфодренажу токсичных отходов, что приводит к множеству других преимуществ, таких как повышение иммунитета, освежение кожи и уменьшение целлюлита.3 Совет: Начните привычку чистить сухую кожу за несколько минут до начала процедуры. примите душ или купайтесь с помощью недорогой щетки из натуральной щетины.Вы можете найти их во многих розничных магазинах, магазинах товаров для здоровья и в Интернете. Сильное давление не требуется — лимфатическая система находится близко к поверхности кожи, и для устранения заложенности требуется лишь легкое давление. MindBodyGreen предлагает полезное пошаговое руководство по чистке сухой кожи щеткой. Green Smoothie Girl создала загружаемый PDF-файл (и видео), в котором показаны два разных метода чистки зубов. 4. Чередование горячего и холодного в душе Факт: Лимфатические сосуды сокращаются при воздействии холода и расширяются в ответ на тепло.Горячий и холодный душ — это вид гидротерапии, в котором используются свойства температуры и давления воды для удаления застойной лимфатической жидкости, улучшения кровообращения, повышения иммунной функции и обмена веществ. Совет: После чистки сухой кожи щеткой сделайте утренний душ еще более насыщенным, чередуя горячую и холодную воду в течение от 90 секунд до нескольких минут.4 Обязательно заканчивать с холодной водой. Примечание. Избегайте этого, если вы беременны, страдаете сердечным заболеванием или артериальным давлением. 5.Двигайтесь, когда можете Факт: Лимфатическая система в значительной степени зависит от активности крупных мышц в организме для ее кровообращения. Застой от сидения весь день — серьезная проблема. У людей, которые сидят за компьютером без перерывов, развивается вялость лимфатической системы, потому что они не двигаются. Совет: Вставай, чтобы убираться! Хорошая новость заключается в том, что любые упражнения помогают — двигайтесь на минуту или две каждые 15-20 минут, делайте сгибания в коленях, гуляйте во время обеда, растягивайтесь в течение дня и развивайте регулярный режим упражнений.Легкие упражнения, такие как ходьба, растяжка, отскок (см. Ниже) и плавание, отлично подходят для движения лимфы. 6. Гулять Факт: Один из лучших способов активировать лимфатический кровоток — это быстрая прогулка. Ходьба — это упражнение с весовой нагрузкой, которое создает гравитационное давление на лимфатическую систему каждый раз, когда вы делаете шаг. Совет: Планируйте ежедневную 15–30-минутную быструю прогулку. Размахивайте руками и ходите силовой шаг для достижения наилучших результатов. Если вам не до этого, даже неторопливая прогулка вам пригодится.5 7. Перейти на рикошете Факт: Использование небольшого батута — «отскока» — один из наиболее эффективных способов уменьшить лимфатический застой, стимулировать лимфоток и тренировать каждую клетку тела. Нежные прыжки вверх и вниз турбо заряжают функцию лимфы. Гравитационное притяжение, вызванное подпрыгиванием, заставляет односторонние лимфатические клапаны открываться и закрываться, перемещая лимфу.6 Совет: Чтобы получить максимальную пользу от отскока, начните с подпрыгивания здоровья — мягких подпрыгиваний вверх и вниз без вашего участия. ноги покидают коврик.Это упражнение с очень низким воздействием и очень эффективным для движения вашей лимфатической системы — всего за две минуты лимфа очищается. Увеличивайте интенсивность медленно, так как отскок может высвободить слишком много токсинов, если вы прыгнете слишком быстро. 8. Прыжок на мяче для упражнений Факт: Если у вас нет отскока, вы можете использовать тот же принцип гравитационного притяжения, что и отбойник, используя недорогой мяч для упражнений или мяч для йоги. Совет: Всегда начинайте с короткого времени подпрыгивания и простых, нежных движений.Даже небольшие движения в течение коротких периодов времени могут быть очень эффективными для движения лимфы. Медленно увеличивайте интенсивность упражнения. Видео-демонстрация: Восстановление для активации лимфатической системы. 9. Ежедневно занимайтесь растяжкой или йогой Факт: Позы для растяжки и йоги особенно эффективны при движении лимфы. Совет: Задержка на растяжку в сочетании с осознанным глубоким дыханием может помочь направить лимфу через глубокие каналы грудной клетки. 10. Сделайте лимфатический массаж Факт: Лимфатический массаж уменьшает отеки, помогает вывести токсины из организма и помогает ускорить регенерацию тканей и клеток.Вы можете сделать массаж всего тела или сосредоточиться на определенных участках. Например, скопившаяся лимфатическая жидкость в голове может способствовать заложенности головы, заложенности, ощущению давления в голове или ушах, заложенности носовых пазух, головокружению, головокружению и даже бессоннице.7 Чтобы вывести эту жидкость, можно использовать простой самомассаж. вниз с головы. Это отличная техника в сезон холода и аллергии. Совет: Запланируйте лимфатический массаж с профессиональным лимфатическим массажистом или сделайте собственный самомассаж.Видео демонстрация: Лимфодренаж ног. Попробуйте массаж головы перед сном, чтобы улучшить сон, или утром, чтобы уменьшить отечность лица. Видео демонстрация: Самостоятельный лимфодренажный массаж. 11. Сауна дальнего света Факт: Сауны в дальнем инфракрасном диапазоне представляют собой мягкий, эффективный механизм детоксикации без побочных эффектов. Их волны проникают глубоко в человеческое тело, повышая температуру поверхности тела, активизируя кровообращение, потоотделение и выведение токсинов из лимфы и крови через кожу.Тепло также увеличивает частоту сердечных сокращений и способствует более глубокому дыханию, что еще больше ускоряет процесс дренажа. Совет: Если у вас есть доступ к инфракрасной сауне, воспользуйтесь этим эффективным лимфатическим активатором. Практикуйте осознанное глубокое дыхание во время сауны, чтобы усилить лимфодренаж. Каждые 15 минут делайте перерыв, чтобы принять душ в холодной воде в течение 30 секунд, чтобы улучшить кровообращение и стимуляцию лимфы. 12. Носите одежду из натуральных волокон и свободную удобную одежду Факт: Химические вещества в синтетической одежде (изготовленной из нефтехимических продуктов) всасываются через кожу, поглощаются лимфатической системой и увеличивают нагрузку на организм по токсинам.Плотно прилегающая одежда также может вызвать множество проблем, включая ограничение лимфотока. Совет: Носите удобную одежду из натуральных волокон, таких как хлопок, шелк, лен / лен, шерсть или другие натуральные волокна. 13. Обратите внимание на бюстгальтеры и нижнее белье Факт: Грудь, рука и верхняя часть грудной клетки дренированы большим скоплением лимфатических узлов в подмышечной впадине. Бюстгальтеры на косточках или любой другой бюстгальтер, который оставляет красные следы или вмятины из-за того, что слишком плотный, нарушает лимфатическое кровообращение и может способствовать увеличению лимфатических узлов, фиброзно-кистозной ткани груди и раку груди.9 Для мужчин узкие брюки и трусы ограничивают поток лимфатической жидкости в яичках, вызывая накопление токсинов, что может привести к бесплодию и большей вероятности развития рака. 10 Совет: Избегайте бюстгальтеров на косточках (особенно с металлическими косточками) или любых других узких облегающий бюстгальтер, сужающий. Покупайте бюстгальтеры из натуральных волокон и по возможности откажитесь от бюстгальтеров. Как правило, выбирайте брюки свободного кроя и нижнее белье из натуральных волокон. 14. Косметика и средства по уходу за кожей Факт: Ваша кожа является крупнейшим органом выделения и поглощения. То, что проходит через кожу, попадает в организм, в лимфу и увеличивает количество мусора. Совет: Избегайте продуктов, содержащих синтетические консерванты, ароматизаторы, пенообразователи и другие вредные синтетические химические вещества. Вместо этого ищите косметику и средства по уходу за кожей, в которых используются безопасные ингредиенты растительного или пищевого происхождения, поскольку они в конечном итоге будут впитываться через кожу и обрабатываться лимфой. 15. Ешьте цельную пищу, особенно полезные жиры, фрукты и овощи Факт: Употребление обработанных пищевых продуктов, нездоровой пищи, фаст-фуда, сладких напитков, нездоровых жиров, рафинированной муки и сахара может вызвать воспаление и вызвать перегрузку лимфатической системы. Совет: Ешьте больше фруктов и овощей, особенно зеленых. Хлорофилл очищает лимфу и кровь. Ешьте полезные органические жиры, такие как орехи и семена, авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, пальмовое масло, органическое топленое масло и сливочное масло. 16. Пейте травяные чаи, влияющие на лимфу Факт: Существуют травяные чаи, усиливающие лимфатическое действие, такие как красный клевер, астрагал, коровяк, желтокорень, пажитник, имбирь, корень дикого индиго, сарсапариль, золотой тюлень и чай из оливковых листьев. Совет: Попробуйте включить один из этих чаев или смесь нескольких из них в свой распорядок дня. Чаи наиболее эффективны, если вы выпиваете несколько чашек в течение дня. Если вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства, перед употреблением этих чаев проконсультируйтесь с травником или натуропатом. Понимание того, как работает лимфа и что делать для мобилизации вашей лимфатической системы, — бесценная информация. Это может иметь значение в более плавном процессе детоксикации, в том, чтобы вы простудились или не простудились, или в «зиме без гриппа».Замечательная новость заключается в том, что поддержание движения лимфы не требует затрат — просто двигайтесь с помощью нескольких ежедневных упражнений, пейте много воды и ешьте здоровую пищу. Когда лимфа работает, цвет лица сияет, а тело наполняется жизненной силой; а если вы заболеете, у вас есть инструменты, которые помогут восстановить ваше здоровье. Это фундаментальная часть сознательного плана профилактического лечения. способов стимулировать вялую лимфатическую систему Ваша лимфатическая система — герой детоксикации вашего тела! Для оптимального здоровья крайне важно заботиться об этой невероятно важной, но часто упускаемой из виду части нашего тела. Давайте посмотрим, что такое лимфатическая система, что она делает и как лучше заботиться о вашей. Что такое лимфатическая система? Его основная роль — очищение организма от шлаков; те, которые попадают в организм из внешних источников (вода, еда, средства личной гигиены и т. д.), а также токсины, которые образуются внутри, такие как клеточные отходы и поврежденные белки. Обширная сеть сосудов, желез, органов и узлов, лимфатическая система работает вместе с вашей кровеносной системой, борясь с инфекциями и обеспечивая множество функций детоксикации. Он делает это, унося токсины из тканей в кровоток, где они очищаются селезенкой, которая является самой большой лимфатической тканью в организме. Поддержание вашей лимфатической системы в идеальном состоянии — ключ к поддержанию общего здоровья вашего тела и обеспечению сильной, устойчивой иммунной системы. По сути, когда наша лимфатическая система функционирует должным образом, у нас хорошее здоровье, а если мы действительно заболели, это помогает нам быстро выздороветь. Вялая лимфатическая система В отличие от кровообращения, которое движется из-за перекачивания сердца, лимфодренаж является пассивной дренажной системой. Это означает, что для правильного движения требуется правильное функционирование мышц и суставов. Лимфатическая система легко становится вялой и застаивается, если она не работает и становится переполненной токсинами. Вялость лимфатической системы может привести к снижению иммунной системы, задержке жидкости, целлюлиту и жировым отложениям. Это также может быть основной причиной респираторных заболеваний, инфекций носовых пазух, опухших желез, экземы, простуды и ушных инфекций. Как вывести токсины из вашей лимфатической системы Вернуть вялую лимфатическую систему в здоровое состояние несложно, вы можете сделать это, немного изменив свой распорядок дня. Весна — прекрасное время, чтобы продемонстрировать вашей лимфатической системе дополнительный TLC, зимой она может стать вялой из-за богатой успокаивающей пищи и, как правило, меньшего количества упражнений. Вот несколько способов детоксикации и стимулирования вялой лимфатической системы. Щетка для сухой кожи Чистка сухой кожи щеткой — это простой и эффективный способ улучшить кровообращение, улучшить лимфатический поток и сделать кожу здоровой и сияющей. Это также может улучшить внешний вид целлюлита. Подробные инструкции о том, как правильно чистить кожу перед принятием душа или ванны , я даю в своей статье здесь .Мы также предлагаем полный набор из сухой щетки , травяного чая для очистки лимфы и выбранного мыла из нашего набора Spring Cleanse Pack . Позы йоги Включение упражнений йоги в ваш распорядок дня может способствовать детоксикации вялой лимфатической системы и облегчить застойные явления. Сокращение и расслабление мышц — это основной способ передвижения лимфы по телу, и динамические позы йоги заставляют мышцы делать именно это! Это предотвращает накопление токсинов и застой.Некоторые из более продвинутых поз йоги включают перевернутые позиции, такие как стойка на голове, стойка на руках и поставление ног к стене. Обратное действие силы тяжести помогает отводить лимфу к сердцу, ускоряя ее фильтрацию. Эта простая последовательность занятий йогой с упором на лимфодренаж отлично подходит для начинающих. Используйте травы и пищевые добавки, специально предназначенные для лимфодренажа. Травы — прекрасный способ помочь уменьшить застой в лимфатической системе, это можно делать в продуктах питания, таблетках, настойках и травах.Легче всего получить доступ к травам: Треугольники — Старый добрый липкий сорняк. Да, это сорняк, который прилипает к вам, и, к счастью, его легко вырвать из сада. Календула — прекрасный лимфатический элемент, особенно для нижней половины тела, стимулирующий кровообращение. Цветки и листья эхинацеи — Активируя макрофаги, которые растут в лимфатической системе, я называю их системой защиты армии. Лист одуванчика — Замечательное мочегонное средство с высоким содержанием питательных веществ, особенно калия. Астрагал — Используется при хроническом истощении иммунитета. Корень лопуха — Прекрасное средство глубокого действия для очищения крови и лимфатических сосудов (не следует принимать отдельно) Конский каштан — Прекрасное лимфатическое средство для ног или, желательно, нижней части тела — лучше всего в таблетке / капсуле или настойке. Лемонграсс — Для повышения иммунитета и уменьшения задержки жидкости. Кверцетин, пищевая аскорбиновая кислота или рутин — Все это можно найти в пищевых таблетках или в смеси витамина С хорошего качества. Некоторые из них вы, возможно, выращиваете в своем саду, или большинство из них вы можете найти в нашем чае для очищения кожи от лимфы с натуропатической формулой . Прыжки на мини-батуте Прыжки на мини-батуте, также известные как отскоки, — отличный способ укрепить вашу иммунную систему и улучшить лимфодренаж.Движение вверх и вниз помогает оттоку лимфы, поскольку она движется в вертикальном направлении по телу. Он также может похвастаться множеством других преимуществ для здоровья, включая улучшенный мышечный тонус, увеличенную плотность костей, улучшенный баланс, лучшее пищеварение и повышенное сжигание жира, и это лишь некоторые из них. Лимфатический массаж Включите в свой распорядок регулярный лимфатический массаж своими руками или записавшись на прием к профессионалу, чтобы все работало так, как должно. Поскольку лимфатическая система зависит от движения мышц для транспортировки жидкости по лимфатическим сосудам, массаж способствует этому процессу.Если вы чувствуете себя усталым и у вас мало энергии, лимфатический массаж может по-настоящему подбодрить меня. Ешьте больше сырых овощей Заполните свою тарелку сырыми овощами! Природные ферменты и биофлавоноиды, содержащиеся в сырых фруктах и ​​овощах, помогают расщеплять накопления токсинов, чтобы их было легче удалить из организма. Листовая зелень особенно важна, поскольку она содержит хлорофилл, мощное очищающее питательное вещество, очищающее лимфу и кровь. Я надеюсь, что мои советы вдохновили вас показать вам лимфатическую систему, немного более простыми способами — вы получите преимущества более сильной иммунной системы, большей энергии и прироста вашего общего здоровья! Deb x Ваша иммунная система и герой детокса — Anne Lemons Wellness В отличие от кровообращения, которое активно движется из-за работы сердца, лимфодренаж является частью пассивной дренажной системы вашего тела. Лимфатическая система отводит всю лишнюю жидкость или лимфу, которая просачивается из кровеносных сосудов в ткани.Большая часть лимфы течет вверх против силы тяжести к шее, поэтому лимфатическая система должна в первую очередь полагаться на костно-мышечную систему тела. Благодаря движению и сокращению мышц лимфатическая жидкость может циркулировать и выполнять иммунную работу, необходимую для предотвращения болезней. Признаки перегрузки лимфатической системы Некоторые из признаков того, что лимфатическая жидкость не движется эффективно и что в вашем теле могут накапливаться токсины: Усталость Опухшие железы Отечность в глазах или на лице Отек пальцев (тугие кольца) или лодыжек Вздутие живота или удержание воды Головные боли Инфекции носовых пазух Кожные проблемы, такие как сухость или зуд кожи Болезненность или скованность при пробуждении Запор Увеличение веса и лишний жир на животе Набухание или болезненность груди Чувство затуманенности мозга Обострение аллергии Пищевая чувствительность Обострение простуды или гриппа Вот несколько простых занятий, которые вы можете включить в свой день чтобы помочь «двигаться» и отводить лимфу, чтобы она не накапливалась в клетках вашего тела.Лучшими упражнениями, способствующими оттоку лимфы, являются движение, глубокое дыхание, восстановление сил, массаж и чистка кожи, каждое из которых я опишу ниже. Движение — Лимфатические сосуды активируются, когда вы двигаете телом. Все упражнения и любая деятельность, которая двигает руками, ногами и туловищем, способствует перемещению лимфы. Вот почему на работе, требующей сидения большую часть дня, важно вставать и двигаться через регулярные промежутки времени. Продолжительное сидение отрицательно влияет на лимфатическую систему, а также на сердце, мозг и опорно-двигательный аппарат (1,2,3).Если вы сидите большую часть дня на работе, установите таймер, чтобы вставать каждый час, чтобы совершить короткую прогулку и переместить лимфу. Как вы, возможно, слышали, «сидение — новое курение». Глубокое дыхание — Проверяете ли вы свое дыхание в течение дня? Вы дышите поверхностно или глубоко? Многие пациенты, которых я вижу, буквально задерживают дыхание большую часть дня, что влияет на их способность успокаивать нервную систему, получать кислород в свои ткани и перемещать лимфатическую жидкость.Глубокое дыхание или диафрагмальное дыхание может способствовать перемещению лимфы через грудную клетку и область печени. Попробуйте медленно вдохнуть через нос до счета 5, позволяя животу выйти наружу, сделайте паузу, затем медленно выдохните через нос или рот, также до счета 5, позволяя животу вернуться. 5-10 повторение этого поможет вам расслабиться, улучшить насыщение крови кислородом и улучшить лимфоток. Хороший способ напомнить себе — делать серию из 5 глубоких вдохов каждый раз, когда вы посещаете ванную комнату. Отскок — Отскок, или подпрыгивание на батуте, — это потрясающий способ улучшить лимфатический дренаж и укрепить вашу иммунную систему. Он также может похвастаться значительными преимуществами для многих других функций организма, таких как улучшение костной массы (например, предотвращение остеопороза), пищеварение, состояние сердечно-сосудистой системы, равновесие и сила. Для отвода и рециркуляции лимфы требуется всего 7 минут мягких подпрыгиваний, что значительно облегчает работу суставов, что повышает вашу способность бороться с инфекциями или даже раком.Все, что вам нужно, это мини-батут. Я настоятельно рекомендую купить его с опорой для предотвращения падения, особенно если у вас есть проблемы с балансом или вы вышли из строя. Вашим ногам даже не нужно отрываться от поверхности, просто движение вверх и вниз заставит лимфатические клапаны открываться и закрываться, что увеличивает перекачивающую активность лимфатической системы по всему телу. Вы можете почувствовать улучшение тонуса мышц (переедание, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры) почти сразу. Вы получаете то, за что платите, поэтому ищите мини-батут с не менее 32 пружинами, устойчивым основанием и прочной рамой, желательно из стали.Их цена на Amazon колеблется от 40 до 500 долларов. Начните с того, что встаньте на батуте, ноги на расстоянии друг от друга, руки по бокам (или одна рука держится за перекладину) и слегка подпрыгивайте вверх и вниз, слегка сгибая колени. Начните с одной минуты и постепенно наращивайте. Когда вы освоитесь и наберете больше силы и выносливости, вы можете начать делать прыжки или бегать трусцой на месте. Отличный способ прервать сидение — включить таймер и каждый час делать пару минут для восстановления сил.Не забывайте держаться при входе и выходе с батута, и делайте это осторожно. После нескольких шагов вы можете немного потерять равновесие, поэтому делайте это медленно. У меня в офисе есть мини-батут, и я чередую это или беговую дорожку, чтобы поддерживать движение лимфы и улучшить оксигенацию мозга. * Как и при запуске любой новой программы упражнений, лучше всего проконсультироваться со своим врачом, особенно если у вас есть какое-либо ранее существовавшее заболевание или ограничивающее физическое состояние. Массаж — Лимфатический массаж или лимфодренажная терапия могут иметь сильное влияние на движение и отвод лишней лимфы с участков тела (4).В этом невероятно легком массаже используется давление на кожу не более одного цента, поскольку эти сосуды располагаются прямо под поверхностью кожи. Я лично могу поручиться за лимфодренаж как за эффективный способ уменьшить отек на лице, руках и / или ногах, особенно после травмы или операции. Запишитесь на массаж у сертифицированного лимфодренажного терапевта. Обратитесь в институт Апледжера, чтобы найти такого терапевта: https://www.iahp.com/pages/search/index.php Чистка кожи — Чистка сухой кожи способствует оттоку лимфы и улучшает тон кожи, включая уменьшение появление целлюлита.Все, что вам нужно, это щетка из натуральной щетины и примерно за 5 минут до принятия душа, чтобы эффективно переместить лимфу. Посмотрите это видео на YouTube, чтобы узнать, как это делается: https://www.youtube.com/watch?v=JoTBP_WJy9E Другие способы очистки лимфатической системы Чтобы оптимизировать лимфоток, необходимо важно внести некоторые другие изменения в образ жизни: Придерживайтесь чистой диеты, состоящей из цельных продуктов, как можно более органических, и пейте много чистой воды каждый день, чтобы постоянно выводить токсины. Не используйте плотно прилегающую одежду, которая может вызвать покраснение или вмятины на теле. Помните, что лимфатические сосуды располагаются непосредственно под поверхностью кожи, поэтому они легко сжимаются. По словам лимфодренажных терапевтов, женщины должны ограничивать время, которое они проводят в любом бюстгальтере — обычном, на косточках или спортивном бюстгальтере, — поскольку они препятствуют оттоку лимфы. Старайтесь быть без бюстгальтера как можно чаще и никогда не спите в бюстгальтере. Рука, грудь и область груди стекают в лимфатические узлы подмышек, поэтому чрезмерное давление здесь ограничит дренаж и приведет к накоплению токсинов. Используйте косметику и средства по уходу за кожей, не содержащие химикатов и парфюмерии. Ваша кожа является органом выведения и поглощения, поэтому добавление большего количества химикатов в ваше тело увеличит общую токсическую нагрузку. Как видите, лимфатическая система является одним из главных героев иммунной системы и системы детоксикации. Когда лимфа течет хорошо, это помогает поддерживать здоровое и сбалансированное состояние в организме. Включите некоторые из простых занятий и изменений образа жизни, которые я здесь описал, в свой распорядок дня, чтобы улучшить иммунную функцию и функцию детоксикации.Немного поработав каждый день, вы сможете поддерживать свою иммунную систему и систему детоксикации в силе. 1. Daneshmandi H., et al. (2017) Неблагоприятные эффекты длительного сидячего поведения на общее состояние здоровья офисных служащих. Журнал медицины образа жизни. Июл; 7 (2): 69-75. DOI: 10,15280 / мл. Epub 2017, 31 июля. 2 .. Thosar SS ., et al. (2015) Влияние длительного сидения и перерывов во время сидения на эндотелиальную функцию.Спортивные упражнения по медицине 903 10. апр; 47 (4): 843-9. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000479. 3. Wheeler MJ ., et al. (2017) Сидячий образ жизни как фактор риска когнитивного снижения? Акцент на влиянии гликемического контроля на здоровье мозга. Деменция Альцгеймера (N Y). 2 мая; 3 (3): 291-300. DOI: 10.1016 / j.trci.2017.04.001. eCollection 2017 Сентябрь 4 903 10. Lopera C. и др. (2017) Изучение краткосрочного воздействия ручного лимфодренажа и компрессионной терапии на лимфатическую функцию с использованием изображений в ближнем инфракрасном диапазоне.Лимфатические исследования и биология. Сен; 15 (3): 235-240. DOI: 10.1089 / lrb.2017.0001. Epub 2017 27 июля. Поддержание здоровья лимфатической системы Лимфатическая система является важной частью вашей иммунной системы и помогает защитить организм от болезней и инфекций. «Лимфатическая система выполняет три разные функции, — говорит Сэнди Пайл, медсестра-навигатор онкологической медсестры в Центре поддержки рака им. Лорана Смита в Пьемонте, Афины. «Он поддерживает баланс жидкости между кровью и тканями, он является частью иммунной системы и системы кровообращения, а также способствует усвоению жирорастворимых питательных веществ в процессе пищеварения.” Что такое лимфатическая система? Лимфатическая система включает лимфатические узлы, лимфатические каналы, селезенку, тимус, аденоиды и миндалины. Он состоит из обширной системы сосудов, которые проходят почти через все ткани тела и распространяют лимфу по всему телу. Лимфа — это жидкость, состоящая из лейкоцитов и кишечной жидкости, называемая хилусом, которая содержит жиры и белки. Он проходит через ваши органы и ткани, чтобы очистить их, собирать отходы и нежелательные вещества вне кровотока, а затем стекает через лимфатическую систему. Лимфатические узлы — это маленькие, мягкие и круглые структуры, расположенные группами по всему телу, особенно в паху, подмышечных впадинах, шее, груди и животе. Они действуют как фильтры, задерживающие вирусы, бактерии, раковые клетки и другие нежелательные вещества. Затем эти вещества выводятся из организма. Когда иммунная система обнаруживает инфекцию, лимфатические узлы производят лейкоциты для борьбы с инородным материалом. Это накопление лимфатической жидкости, бактерий или клеток иммунной системы может вызвать набухание лимфатических узлов.Иногда вы можете почувствовать их под мышками, шеей или пахом. В других случаях лимфатические узлы могут увеличиваться из-за инфицирования. Как рак поражает лимфатические узлы Рак может поражать лимфатические узлы одним из двух способов: Иногда раковые клетки отделяются от исходной или первичной опухоли и распространяются на другие части тела через кровоток или лимфатическую систему. Раковые клетки часто погибают до того, как начинают расти в другом месте, но иногда они могут оседать в новой части тела и превращаться в опухоли.Это называется метастазированием. «Поскольку лимфатическая система расположена по всему телу и фильтрует жидкость из тканей, это одна из первых вещей, на которую обращает внимание медицинская бригада при постановке диагноза рака», — объясняет Пайл. «Если какие-либо раковые клетки были обнаружены в лимфатической системе, это определит тип лечения, которое вы получите». Пайл говорит, что если в рамках плана лечения рака у вас будет операция, ваш хирург сделает биопсию или удалит лимфатические узлы рядом с местом опухоли и отправит их на тестирование во время операции.Если они окажутся положительными на раковые клетки, хирург может удалить их. Если раковые клетки распространились на лимфатические узлы, это означает, что рак с большей вероятностью вернется после операции. Эта информация может помочь вам в вашем курсе лечения. Иногда требуется только операция по удалению первичной опухоли и близлежащих лимфатических узлов. Но если раковые клетки распространились на удаленные лимфатические узлы или другие части тела, может потребоваться лечение, такое как химиотерапия или облучение. Лечение рака и лимфедема «Лимфедема — это то, что часто обсуждается при лечении рака, особенно у пациентов с раком груди, раком головы и шеи, раком, который включает лечение в области таза (например, рак простаты, толстой кишки или матки), меланомой или лимфомой», — говорит Пайл. Когда лимфатические узлы удаляются или повреждаются с помощью лучевой терапии, организму может быть трудно дренировать лимфатическую жидкость, что может привести к скоплению жидкости и отеку близлежащих конечностей. Это известно как лимфедема. Хотя от лимфедемы нет лекарства, есть варианты лечения. Как сохранить здоровье лимфатической системы «Наша иммунная система играет большую роль в борьбе с раком», — говорит она. «Поддержание здоровья вашей лимфатической системы позволяет ей убивать и отфильтровывать чужеродные клетки, такие как раковые клетки, бактерии и вирусы.” Вы можете поддержать свое лимфатическое здоровье, выбрав такой образ жизни, как: Упражнение. В то время как кровь перекачивается сердцем, лимфатическая жидкость выдавливается по сосудам во время физической активности. «Одно из лучших средств, которые вы можете сделать для поддержания здоровья своей лимфатической системы, — это упражнения, — говорит Пайл. «Это помогает лимфатической жидкости перемещаться по вашей системе». Упражнения глубокого дыхания. По ее словам, перемещение мышцы диафрагмы посредством глубокого дыхания также способствует циркуляции жидкости. Гидратация. «Гидратация водой имеет решающее значение», — говорит Пайл. «Когда вы обезвоживаетесь, очень мало жидкости будет протекать через ваши ткани, и вещи могут застаиваться. Вы хотите, чтобы жидкости текли через вашу систему, чтобы отфильтровать токсины ». Узнайте больше о профилактике, оздоровлении и лечении рака. 7 лучших натуральных средств от детоксикации лимфы Что общего между опухшими глазами, опухшими лодыжками и заложенной головой? Если вы подумали, что «это похоже на проблемы с лимфодренажем, требующие лимфодетоксикации», то вы правы! Все эти симптомы указывают на наличие застоя лимфы.Вместо того, чтобы динамически перемещаться по лимфе, вымывая все плохое, она просто сидит. Другими словами, токсины и продукты жизнедеятельности закупоривают свои единственные пути выхода из вашего тела. Они застряли. Фу. Застой порождает болезни. Q: Итак, что же делать с отечностью, опухолью и застоем, известной как лимфедема ? A: Естественная лимфатическая детоксикация, которая очищает вашу лимфатическую систему и заставляет лимфу снова течь, вымывая весь этот мерзкий мусор.Усиление процесса восстановления дренажа, описанного ниже, с помощью 7 мощных лимфодренажных натуральных биопрепаратов в качестве лимфатической поддержки, вернет ваше тело в состояние оптимального здоровья. Вот совок на , что вызывает лимфатическую блокаду и что вы можете сделать естественным образом, чтобы избавиться от застоя в лимфатической системе. Лучшая часть? Это просто, быстро и относительно недорого. Но сначала немного о лимфатической системе. Невоспетый герой оптимального здоровья: ваша лимфатическая система Почему важны лимфы Когда вы в последний раз делали анализ лимфы ? Наверное, никогда, потому что такого теста не существует! Если вы мне не верите, поищите в Интернете «лимфатический тест.” Вы узнаете много о лимфе oma (рак лимфатической системы). И будут тонны анализов крови, измеряющих лимфатические оциты (иммунные клетки, которые вырабатывает лимфатическая система). Но вопрос не в этом. Вот проблема: в следующий раз, когда вы обратитесь к своему лечащему врачу, попросите «сделать анализ лимфы». Готов поспорить, вы докажете, что я прав. В любом случае, отсутствие прямого теста вашей лимфатической системы не означает, что это не важно. И это никоим образом не означает, что вашей лимфатической системы не существует. Напротив! Без должным образом функционирующей (хотя и невидимой) лимфатической системы вы бы утонули в собственных отходах! В худшем случае, если лимфа остается? У вас могут развиться хронические вздутия конечностей с лимфатическим разрывом, что приведет к другим серьезным осложнениям со здоровьем. Что такое лимфа? Лимфа аналогична крови в том смысле, что обе жидкости циркулируют в вашем теле. Но на этом сходство заканчивается. В отличие от кругового, накачиваемого (сердцем) движения красной крови, прозрачная и белая лимфа движется только в одном направлении: наружу. Что еще хуже, у лимфы нет органного насоса. (1) Так что вам решать самому, двигаясь и глубоко дыша ! (Еще одна причина, по которой малоподвижный образ жизни может отнять у вас годы жизни.) Вам определенно нужно быть про- активным , когда речь идет о лимфотоках. И вы видите, к чему я клоню… Подробнее об этом в ближайшее время. Также, в отличие от крови, лимфа — это в основном вода (95%) с причудливым названием интерстициальная жидкость . Это вода вокруг ваших клеток и между ними, наполненная некоторыми иммунными клетками, белком, жирами и другими большими, знойно звучащими (и выглядящими) веществами. Лимфа также содержит воды из плазмы крови. И снова вы можете догадаться, к чему я клоню … следите за обновлениями! Но это оставшиеся 5% , на которых я хочу сосредоточиться прямо сейчас. Лимфа — это жидкая помойка вашего тела , мягко говоря. Он собирает продукты жизнедеятельности, образовавшиеся в результате всех химических реакций, необходимых для поддержания вашей жизни, выводя их из вашего тела. Существует также токсичная нагрузка экологических химикатов, таких как тяжелые металлы, которые должны покинуть ваше тело , прежде чем они начнут сеять в вас биологический хаос. (2) Допустим, у вас много лимфатического оборудования, например: Лимфа сосуда пронизаны почти во всех ваших тканях и органах Лимфатические узлы , которые служат контрольными точками для в основном мертвых или умирающих иммунных клеток, которые уже сделали свою работу по борьбе с инфекцией или находятся в самом разгаре этого Лимфа органов , таких как миндалины, тимус и селезенка, которые служат фабриками иммунных клеток.(3) Учитывая, что около 80% иммунной системы находится в кишечнике, неудивительно, что желудочно-кишечный тракт (GI) также содержит некоторую лимфатическую ткань, которая также является частью лимфатической системы. (4) По мере того, как лимфа попадает в центры сбора (узлы), сосуды, несущие ее, сливаются. Затем они становятся частью более обширной и плотной сети сосудов, которые в конечном итоге превращаются в лимфатические протоки. Точно так же, как маленькие ручьи перетекают в более крупные и, наконец, сливаются в реку. Затем лимфатические протоки отправляют лимфу в вены в последний раз, пока она не выйдет через мочевой пузырь, кишечник и пот. Функции лимфатической системы Слишком долго игнорируемая и недооцененная медициной и наукой, ваша лимфатическая система, как теперь известно, играет несколько критически важных ролей в поддержании вашего здоровья. (5) Исследователи, изучающие эту «белую кровь» (как однажды описал ее Гиппократ), обнаружили, что она: Детоксифицирует против микробов и других токсичных веществ. Возвращает избыток белковых молекул и жидкости обратно в кровоток. Поглощает липидов (жирных веществ) и жирорастворимых витаминов (витамины A, D и E) из вашего желудочно-кишечного тракта и отправляет их веселым путем в ваш кровоток и за его пределы (в ваши клетки). Учитывая, насколько важны эти функции, имеет смысл поддерживать лимфоток, чтобы жить без токсинов. Но иногда все идет не так, как планировалось. Что вызывает закупорку лимфатической системы? Когда они сигнализируют о блокаде лимфы, виновниками могут быть один или несколько из этих виновников: Микробная инфекция Паразитарная инфекция Целлюлит (воспаление клеток) Удаление лимфатического узла Хирургия Лучевая терапия Опухоль Травма Возможно, вы столкнулись с одним или несколькими из них в своей жизни, приводящими к лимфатической блокаде.(Многие примеры могут указывать на проблему со здоровьем, не связанную с вашей лимфатической системой, поэтому всегда уточняйте у своего врача.) Помимо опухших лодыжек, опухших глаз и скопления головы (упомянутых в начале этого сообщения в блоге), которые сигнализируют о лимфатической дисфункции, существует еще признаков и симптомов лимфатической блокады, которые могут быть не такими очевидными, как скопление жидкости, но могут быть серьезными проблемы с лимфой точно такие же: Целлюлит (комковатые жировые отложения) Болезненные и твердые опухоли (особенно в области шеи, подмышек, паха) Запор Производство слизи и мокроты Вздутие живота или конечностей Жесткие или болезненные суставы Чрезмерное потоотделение Хронические инфекции носовых пазух Экзема Мозговой туман Хронические головные боли Медлительность Ключевой вывод: Если у вас есть один или несколько из этих признаков лимфатической блокады, вы не можете избавиться от токсинов.Это действительно так просто. Вот естественные последствия засорения одной или нескольких частей вашей лимфатической системы: T кислородные побочные продукты нормального роста и размножения клеток остались захваченными в клетках. Старые и использованные иммунные клетки гноятся в вашей лимфе. Инородные тела , такие как бактерии, вирусы, паразиты и плесень, остаются захваченными иммунными клетками, которым некуда деться. Остатки химических веществ в окружающей среде и тяжелые металлы , попавшие в ваш организм (вероятно, с пищей, водой, воздухом или потребительскими товарами), улавливаются без возможности выхода из поля зрения. Нет времени терять зря! Вам нужно быстро исправить ситуацию и заставить лимфу снова оттекать, чтобы она выводила токсины прямо из вашего тела. В противном случае у вас может быть необратимая опухоль. Хуже того, вторичные осложнения, такие как хронические раны или язвы, а в редких случаях рак, могут поднять их уродливые головы. (6) К счастью, есть много шагов, которые вы можете предпринять сейчас и каждый день , чтобы поддерживать хороший дренаж лимфы и предотвращать забивание лимфы. Что лучше всего в этих шагах? Все они естественны. Как можно улучшить свою лимфатическую систему естественным путем? Два слова ответят на вопрос выше: Lymph Detox. Для начала, вы можете поставить деньги на эти два естественных способа для поддержки работы вашей лимфы (основываясь на приведенных выше подсказках — вы их уже знаете). Они составляют основу естественной способности вашего организма выводить токсины из лимфы: Упражнение. Исследования показывают, насколько сильно движение влияет на лимфатическую функцию. (7) Вам не обязательно быть марафонцем или триатлонистом. Ходьба и растяжка — отличные способы заставить лимфу двигаться от сокращения мышц. Уборка дома или во дворе тоже имеет значение. Не стоит недооценивать силу дыхания для разблокировки лимфы! Глубокое дыхание, подобное тому, которое практикуется во время медитаций осознанности, задействует всю грудную клетку , так что вы не просто удаляете газообразные отходы углекислого газа из легких.Вы также выдавливаете лимфу даже из мельчайших межклеточных промежутков и толкаете ее к ее выходным протокам. Пейте много чистой воды. Лимфа в основном состоит из воды. Вся химия жизни происходит в воде. Обезвоживание затрудняет работу ваших клеток. Рекомендуется половина вашего веса в унциях в день. Распространяйте его в течение дня, чтобы ваш метаболический механизм работал ровно и стабильно. Бонус: Добавьте немного лимонного сока и цедру в воду в качестве универсального детоксикации лимфы.Пейте его в течение дня. Это тоже заставит желчь двигаться! Кстати о фруктах … Вот лучших продуктов для лимфодренажа. Лучшие продукты для лимфодренажа Противовоспалительные продукты , которые не приведут ваше тело в режим атаки = меньше иммунных клеток, которые нужно вымыть лимфой. Вот некоторые из них, которые должны быть вверху вашего списка покупок каждый раз: Листовая зелень (например, капуста, листовая капуста) Полезные жиры (в орехах, семенах, оливковом масле) Дикий лосось (для омега-3) Продукты с высоким содержанием клетчатки увеличивают объем, удерживая продукты жизнедеятельности и токсины связанными и перемещающимися в лимфу, а также в толстый кишечник.Неудивительно: и здесь побеждает листовая зелень! Нижнее -сахарные продукты (особенно с низким или нулевым содержанием фруктозы) сдерживают воспаление (которое приводит к отеку). Авокадо и ягоды — это фрукты, которые не разочаруют вашу лимфу. Избегайте кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS), который содержится во всех обработанных пищевых продуктах. (8) Триглицериды со средней длиной цепи (MCT) обходят лимфу, потому что они достаточно малы и не нуждаются в желчи для транспортировки.(9) Люди с уже нарушенной лимфатической системой могут расслабиться, потребляя MCT в кокосовом масле (которое, к сведению, также содержит некоторые длинноцепочечные жирные кислоты, которые потребуют дополнительной обработки в лимфе для транспортировки). Для дополнительной лимфатической поддержки, вот 7 мощных натуральных средств, которые дополняют естественную детоксикацию лимфы вашим телом. 7 природных средств для лимфатической поддержки Всем время от времени нужна небольшая помощь.Ваша лимфатическая система не исключение. Поскольку ваша лимфатическая система выполняет жизненно важную работу 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, стоит изучить все возможности лимфатической поддержки. Это верно, даже если вы: регулярно накачивать (то есть заниматься спортом), чтобы выжать и вытолкнуть из вашего тела лимфу, содержащую токсины пить много воды каждый день, чтобы обеспечить жидкую циркуляцию, необходимую для естественного детоксикации лимфы Одно из мест, где можно найти поддержку лимфы, — это сокровищница мудрости древних цивилизаций на основе лекарственных растений. Если что-то работает буквально тысячи лет, почему бы не воспользоваться этим? Это может быть недостающий элемент вашей ежедневной лимфатической системы (вы имеете в виду, что у вас его еще нет?), Который поднимет ваше здоровье на более высокий уровень надежности. Сначала идет ревень из индейки (который, кстати, , а не , полученный из индейки, или из ревеня, который вы можете (кхм …) использовать в качестве пирога). 1. Ревень индейки Используется в Древнем Китае в течение тысяч лет в первую очередь как слабительное, обширные научные исследования за последние пятнадцать лет показали, что ревень индейки обладает несколькими удивительными свойствами: Противовоспалительное Антиоксидант Противомикробное Противогрибковое Антивирус Противораковые Иммуноусиление В основе его лечебных свойств лежат химические вещества под названием антрахиноны , обычно связанные с яркими красками для текстиля.(10) Но антрахиноны — это гораздо больше, чем то, что радует глаз. 🙂 Антрахиноны являются ключевыми движущими силами в популярном алоэ вера , который вы, вероятно, используете в лосьоне для тела или креме для лица из-за его превосходных антиоксидантных свойств. (11) Само собой разумеется, что ревень индейки является основным двигателем (во многих отношениях!) Ваших лимфатических сосудов. 2. Щавель овечий Это трава? Это листовая зелень? Это овечий щавель! И то и другое, в зависимости от того, о какой характеристике вы говорите.(12) Без сомнения, широкие свежих листьев придают пикантную терпкость супам, соусам и тушеным блюдам, делая щавель ценным кулинарным ингредиентом во многих культурах мира. При сушке и добавлении в чай ​​или в качестве добавки танины овечьего щавеля творит чудеса. Танины — это химические вещества, которые обладают множеством поддерживающих лимфатические свойства, в том числе: Противовоспалительное Противовирусное Антибактериальный Антиоксидант Вяжущее свойство танинов высушивать жидкости делает овечий щавель идеальным средством для лечения большого количества лимфатических проблем, с которыми вы можете столкнуться.(13) Например, если вы страдаете инфекцией носовых пазух (синусит) с выделением большого количества слизи, овечий щавель быстро ее высушит … естественным путем. Вы бы поверили, что исследования показывают, что синусит часто возникает из-за грибковой инфекции? (14) И вместе с этим появляется много слизи, которая является частью реакции вашей иммунной системы на нее. Танины в овечьем щавеле не только высушивают слизь, но и обладают противогрибковыми свойствами. (15) 3.Корень лопуха Если вы любите корневые овощи, такие как морковь или репа, вам понравится корень лопуха. Основной продукт многих азиатских кухонь на протяжении тысячелетий, корень лопуха, также полон лечебных свойств, особенно для детоксикации лимфы. Это отличный детоксикант, который как мочегонное средство выводит токсины из вашего тела (16) Помимо того, что корень лопуха является прекрасным антиоксидантом и антибактериальным средством, он традиционно обладает терапевтическими преимуществами в случае: Высокое давление Подагра Гепатит и другие болезни печени Рак Диабет Для детоксикации лимфы используйте корень лопуха, чтобы снять опухоль или инфекцию селезенки и миндалин.Другими словами, корень лопуха заряжает ваши лимфатические органы. 4. Корень астрагала Астрагал, который тысячелетиями использовался в медицине в Древнем Китае, является отличным усилителем лимфатической детоксикации. Хотя китайцы, возможно, не знали обо всех сложностях лимфатической системы, они определенно знали, что астрагал устраняет проблемы с лимфодренажем, когда они использовали его в качестве отхаркивающего средства (для облегчения удаления слизи и мокроты) и как мочегонное средство (для вымывания лимфы). накопление через почки).(17) Астрагал также используется при диарее и инфекциях верхних дыхательных путей, которые могут сигнализировать о проблемах с оттоком лимфы. (18) В качестве дополнительного плюса этот корень содержит сапонины, которые играют важную роль в его отхаркивающей функции, но это еще не все. (19) Также известны сапонины: Противовоспалительное Противогрибковое Противопаразитарное Защита кровеносных сосудов Снижает уровень холестерина 5.Кора скользкого вяза Кора скользкого вяза происходит от местного североамериканского дерева — скользкого (или красного) вяза. (20) Внутренняя кора содержит вяжущие противогрибковые танины, как и овечий щавель. Кора скользкого вяза может помочь в детоксикации лимфы во многом так же, как и овечий щавель. Особенно полезны люди с респираторными заболеваниями, такими как синусит или заложенность легких. Кора скользкого вяза также содержит мягкое волокно, называемое слизью.В сочетании с водой, уже присутствующей в вашем теле, он успокаивает воспаленные ткани или слизистые оболочки, образуя желеобразное защитное покрытие. Таким образом кора скользкого вяза успокаивает боль в горле. Точно так же это может облегчить дискомфорт, вызванный язвами. 6. Гравиола Что нельзя хвалить в гравиоле как натуральном лекарстве? Также известное как сметанное яблоко или папайя, среди многих других названий, гравиола тропического леса является основным продуктом натуральной медицины во многих культурах, в том числе в Африке, Юго-Восточной Азии и Южной Америке. Он удерживал свою звезду на протяжении тысяч лет, потому что он надежно и безопасно работает во многих областях, способствующих укреплению здоровья. (21) Вот лишь некоторые из лимфатических свойств гравиолы: Антипаразитарный Противомалярийные Вяжущее Противовоспалительное Антимикробное Обезболивающее Антиоксидант Все деревьев гравиолы — листья, плоды, кора, корни и семена — используются по одной или нескольким из этих причин. И я даже не упомянул противораковые свойства, которые в последнее время стали предметом многочисленных научных исследований. (22) Это связано с большим классом химических веществ, называемых ацетогенинами, в этом виде деревьев. В нескольких исследованиях сообщается, что некоторые ацетогенины в тысячи раз лучше убивают раковые клетки, чем некоторые фармацевтические препараты. Более того, они специально нацелены на раковые клетки, оставляя только здоровые клетки делать свое дело. 7. Чучухуаси [Подсказка по произношению: это как поезд choo-choo .] Большое дерево с пологом чучухуаси называет самые глубокие уголки южноамериканского бассейна Амазонки своим домом. Коренные народы на протяжении тысячелетий зависели от лечебных качеств коры этого дерева, включая антиоксидантные, противомикробные и противоопухолевые свойства (23) Chuchuhuasi — это перуанское слово, означающее «дрожь в спине», относящееся к использованию коры дерева для облегчения боли в спине и артрита. В качестве поддержки лимфодренажа чучухуаси используется для облегчения воздействия Проблемы с желудочно-кишечным трактом, включая язвы Боль в горле Бронхит У чучухуаси есть много «двоюродных братьев» деревьев, которые также обладают схожими противовоспалительными свойствами.Они помогают облегчить широкий спектр проблем с желудком и кожей. (24) Тингенон — это химическое вещество, которое, как считается, отвечает за многие полезные эффекты коры чучухуаси. Лимфодетокс 101 Как только вы поймете, что ваша лимфатическая система делает для вас, легко понять, насколько важен лимфодренаж. Когда ваши трубы забиваются, очень важно как можно быстрее очистить водопровод. Питание, упражнения и много воды имеют решающее значение для успеха.Все они являются частью естественного детоксикации лимфы. Вы можете улучшить свои шансы поддерживать лимфоток постоянно, вымывая вредные токсины, добавив 7 натуральных средств. Кровь очищает лимфатический промыв / органический жидкий детокс * См. Отказ от ответственности ниже, следующие утверждения не являются заявлениями о медицинских препаратах. Чтобы соответствовать правилам листинга Etsy, мы не можем подробно описать каждую траву / растение или заявить о его функциях.Мы настоятельно рекомендуем вам изучить каждую траву / растение, чтобы лучше понять их функции и полезность! ✅ Формула двойного назначения — Может использоваться как формула для ежедневного ухода / усиливающая добавка или как очищающее средство. (Детокс + руководство по дозировке включено!) Часть нашей формулы детоксикации для всего тела — шаг 1 из 6. На основе органических и дикорастущих трав. Экстрагирован растительным глицерином (100% кошерный, получен из пищевой пальмы) и дистиллированной водой. Обратите внимание: не принимайте в течение 2 часов какие-либо лекарства.Не принимайте вместе с антикоагулянтами / лекарствами от артериального давления до получения разрешения у вашего лицензированного специалиста в области здравоохранения * Покупайте другие наши продукты ✨ Очиститель от слизи: https://www.etsy.com/listing/827674667/ ✨Сердечно-сосудистое очищение: https://www.etsy.com/listing/839461116/ ✨Чистка печени: https://www.etsy.com/listing/860122069/ ✨Очищение легких: https: // www .etsy.com / листинг / 842236603/ ✨ Очищение почек: https: // www.etsy.com/listing/861100025/ ✨ Очищение толстой кишки: https://www.etsy.com/listing/847194330/ ✨ Средство для снятия воспаления: https://www.etsy.com/listing/878209804/ * Заявление об ограничении ответственности: не принимать при приеме разжижающих кровь препаратов или антибиотиков, отпускаемых по рецепту. Эти заявления не были одобрены FDA. Не предназначен для лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лицензированным врачом, прежде чем принимать эту или любую другую пищевую добавку. Наша информация и / или рекомендации не должны рассматриваться как замена профессиональной медицинской помощи и / или совета.По юридическим причинам RESTOREDBYLIFEINC и все представители RESTOREDBYLIFEINC не могут и не будут давать медицинские советы или делать медицинские заявления. Оцените это описание Считаете ли вы приведенное выше описание полезным? Сообщите Etsy. Да, это полезно Нет, это бесполезно Лимфатическая система : как сделать ее сильной и эффективной Что такое лимфатическая система? Это критически важная часть иммунной системы, жизненно важная для защиты нас от болезней и повреждений, воспалений, вызывающих болезни .По сути, лимфатическая система — это внутренняя «дренажная система» организма, сеть кровеносных сосудов и лимфатических узлов, которые переносят жидкости из тканей вокруг тела в кровь и наоборот. Лимфатическая система играет главную роль в защите организма от внешних угроз, таких как инфекции, бактерии и раковые клетки, помогая поддерживать баланс жидкости. Лучший способ защитить сложную серию пересекающихся лимфатических сосудов и «узлов», которые охватывают почти все тело (каждый, кроме центральной нервной системы), — это придерживаться лечебной диеты , заниматься спортом и принимать меры по детоксикации тело естественно. Лимфатические сосуды переносят жидкость, которая управляется через «клапаны», которые не позволяют жидкости двигаться в неправильном направлении, подобно тому, как кровоток работает в артериях и венах. Фактически, лимфатическая система очень похожа на систему кровообращения, состоящую из ветвей вен, артерий и капилляров — обе они переносят необходимые жидкости по всему телу и жизненно важны для поддержания нашей жизни. По сравнению с венами лимфатические сосуды намного меньше, и вместо того, чтобы разносить кровь по всему телу, лимфатическая система переносит жидкость, называемую лимфой, в которой хранятся наши клетки крови.(1) Лимфа — это прозрачная водянистая жидкость, которая вместе с бактериями переносит молекулы белка, соли, глюкозу и другие вещества по всему телу. Помимо лимфатических сосудов и узлов, лимфатическая система (также иногда называемая «лимфатической системой») включает несколько других органов: (2) миндалины (железы, расположенные в задней части горла, которые фильтруют бактерии до того, как начнется пищеварение) аденоиды (железа, расположенная в задней части носа, которая защищает вход в пищеварительную систему и легкие) селезенка и тимус (фильтрующие органы, которые сканируют кровь и производят лейкоциты) Как работает лимфатическая система Вот как работает лимфатическая система, чтобы защитить нас от болезней: каждый день мы вступаем в контакт с различными типами микробов, бактерий и токсинов, которые проникают в наш организм и попадают в лимфатическую жидкость.В конце концов, жидкость, содержащая эти организмы, может попасть в лимфатические узлы, где иммунная система «атакует» любые предполагаемые угрозы, пытаясь уничтожить их с помощью белых кровяных телец. Внутри лимфатических узлов (которые выглядят как маленькие бобовидные структуры) бактерии отфильтровываются и образуются лейкоциты, которые используются как часть нашего защитного механизма, а затем пополняются. Еще одна важная роль лимфатической системы — поддержание баланса жидкостей организма.Когда лимфатическая система работает должным образом, мы не испытываем болезненных отеков или аномального удержания воды. Наши кровеносные и лимфатические сосуды просачивают жидкость в окружающие ткани и из них, поэтому жидкость можно отводить. Излишняя жидкость выводится из организма, что предотвращает набухание или опухание тканей — однако, когда мы уколы или травмированы, жидкость накапливается в поврежденной области, поэтому возникают пульсация и боль. Вы, вероятно, испытали увеличение лимфатических узлов в какой-то момент, когда вы были больны, особенно те, которые расположены возле горла или гениталий, которые могут быть вызваны распространенными инфекциями ( инфекции мочевыводящих путей , стрептококковая ангина, простуда или ангина, и т.п.). Лимфатические узлы находятся вокруг тела, наиболее заметными из которых являются горло, пах, подмышки, грудь и живот. Лимфатические узлы расположены рядом с основными артериями, поскольку лимфатическая система соединяется с кровотоком, чтобы кровь оставалась чистой. В лимфатических узлах создаются иммунные клетки, которые имеют решающее значение для борьбы с инфекциями и заживления ран. Лимфатические узлы способны определять проникновение вредных организмов в организм, что побуждает их производить больше белых кровяных телец, борющихся с инфекцией, называемых лимфоцитами. Лимфатическая жидкость также проходит через селезенку и тимус в дополнение к лимфатическим узлам, прежде чем попасть в кровоток. Селезенка — еще один фильтрующий орган, который находится внутри брюшной полости под диафрагмой. Он играет важную роль в иммунной системе, удаляя опасные микробы, балансируя жидкости и разрушая старые или поврежденные эритроциты. Одна из наиболее важных функций селезенки — производство макрофагов, В-лимфоцитов и Т-лимфоцитов, типов лейкоцитов, которые активируются, когда кровь проходит через селезенку и обнаруживаются вредные вещества.Они поглощают и уничтожают бактерии, удаляют мертвые клетки, оставшиеся в крови, и выводят инородные тела из организма. Тимус расположен под грудной клеткой и выполняет ту же работу: фильтрует кровь и создает или удаляет лейкоциты. Заболевания, поражающие лимфатическую систему Когда лимфатическая система становится чрезмерно напряженной, симптомы и признаки могут включать: (3) хроническая усталость опухоль в лимфатических узлах (например, в горле, подмышках или паху) Мышечные боли Боли в суставах Болезни горла и частые простуды частые инфекции или вирусы Симптомы фибромиалгии Артрит и даже образование рака Организм защищает нас от инфекций и болезней, улавливая микробы, обнаруженные в наших тканях (в основном бактерии, которые мы собираем из окружающей среды), и отправляя их в лимфатические узлы, где они становятся «ловушками».«Это не дает бактериям распространяться и вызывать такие проблемы, как вирусы. Как только бактерии попадают в ловушку, лимфоциты атакуют и убивают бактерии. Лимфатические узлы увеличиваются при наличии инфекции или вируса — даже при обнаружении раковых клеток — из-за увеличения производства лимфоцитов. По сути, так возникает воспаление. (4) Иногда это заметно при воспалении лимфатических узлов, например, при железистой лихорадке, при которой лимфатические узлы становятся болезненными.К другим заболеваниям, влияющим на лимфатическую систему, относятся: Лимфомы — тип рака, который начинается в лимфатических узлах, когда лимфоциты претерпевают изменения, а затем размножаются и образуют опухоль, опухоль может распространяться на другие части тела Болезнь Ходжкина — рак лимфатической системы Отек (также называемый отеком) — задержка воды и отек, вызванные скоплением жидкости в тканях Тонзиллит — инфекция миндалин в горле, часто приводящая к опуханию миндалин, требующему удаления Лимфаденопатия — лимфатические узлы набухают или увеличиваются из-за инфекции, иногда несколько одновременно могут опухать и вызывать боль Лимфаденит — воспаление лимфатических узлов, вызванное инфекцией ткани, обычно бактериальной инфекцией и часто в горле. Лимфангит — еще одна инфекция лимфатической системы, которая поражает лимфатические сосуды, а не узлы. Спленомегалия — увеличение селезенки из-за вирусной инфекции, упражнения или занятия контактными видами спорта могут быть опасны, когда у кого-то есть это заболевание, потому что любое воздействие на очень опухшую селезенку может вызвать ее разрыв Лимфатическая система и развитие рака Лимфатическая система играет решающую роль в защите от рака.Когда раковые клетки отделяются от опухоли, они могут попасть в ближайший лимфатический узел, поэтому увеличенные лимфатические узлы являются потенциальным признаком того, что злокачественная опухоль может скрываться (хотя это не всегда так). Часто врачи проверяют лимфатические узлы на опухоль и аномалии, когда проверяют пациента на рак или исследуют, распространился ли существующий рак. Очень важной задачей иммунной системы является создание лимфоцитов, некоторые из которых вырабатывают антитела — белки, которые уничтожают микробы и останавливают распространение инфекций или мутировавших клеток.В некоторых случаях этот процесс не работает достаточно быстро, чтобы бороться с повреждением свободными радикалами и остановить распространение рака. Или же неисправности и мутировавшие клетки могут начать очень быстро размножаться и распространяться. Рак может начаться либо в лимфатических узлах (называемых лимфомой), либо распространиться туда откуда-то еще. Раковые клетки, отколовшиеся от опухоли, могут перемещаться в другие части тела через кровь или лимфатическую жидкость, где они достигают других органов и продолжают размножаться. В большинстве случаев организм заботится об этом процессе и способен уничтожить небольшое количество мутировавших клеток или ускользнувших раковых клеток до того, как они начнут распространяться, но требуется лишь небольшое количество мутировавших раковых клеток, чтобы добраться до другой части. тело до того, как они смогут образовать новые опухоли (так называемые метастазы). Это может стать болезненным и очень быстро заметным, если лимфатические узлы увеличиваются (иногда они становятся большими и достаточно болезненными, чтобы их можно было потрогать пальцами, надавив на кожу). Рак, обнаруженный в лимфатических узлах, влияет на то, как лечится рак, и на какой «стадии» рака находится человек. Хирург может удалить лимфатический узел, если он заражен раковыми клетками (это называется биопсией), или если уже слишком поздно, потому что рак распространился, могут потребоваться другие методы лечения, такие как химиотерапия или облучение. Одна из проблем, связанных с удалением лимфатических узлов для удаления раковых клеток, заключается в том, что это лишает организм возможности сбалансировать жидкости и удалить отходы тканей, что может вызвать опухание и болезненность тканей, что называется лимфедемой.(5) Многие врачи используют «систему TNM» для классификации стадий рака, которая обозначает опухоль, метастазы и (лимфатические) узлы. Если в лимфатических узлах нет рака, дается значение 0; если рак обнаружен в небольшом количестве узлов и еще не является серьезным, дается число от 1 до 3; а если он обнаружен во многих узлах, диагностируется «поздняя стадия» рака, то есть 3-4 стадии. (6) Связанный: Детокс мозга: пришло время для очищения? (Плюс как это сделать) Как поддерживать сильную лимфатическую систему Игнорирование здоровья вашей лимфатической системы означает, что ваш иммунитет пострадает, и вы с большей вероятностью столкнетесь с обычными заболеваниями и даже с долгосрочными проблемами со здоровьем.Вот пять способов повысить вашу иммунную систему и, кроме того, поддержать здоровую лимфатическую систему: 1. Уменьшить воспаление и улучшить кровообращение Правильное питание, физические упражнения, отказ от курения, достаточный сон и снижение стресса имеют решающее значение для снижения окислительного стресса и остановки естественных процессов детоксикации организма. Система кровообращения и лимфатическая система зависят друг от друга. В то время как кровь циркулирует по телу через кровеносные сосуды, некоторая жидкость естественным образом просачивается наружу и попадает в ткани.Это нормальный процесс, при котором в клетки доставляются питательные вещества, вода и белки. Жидкость также собирает продукты жизнедеятельности клеток, такие как бактерии, или даже мертвые или поврежденные клетки, такие как раковые клетки. Ткани, расположенные вокруг тела, могут воспаляться и становиться болезненными при замедлении кровообращения и нарастании воспаления. Здоровая лимфатическая система питает мышцы, суставы и другие ткани, потому что лимфатические сосуды имеют крошечные отверстия, через которые газы, вода и питательные вещества проходят к окружающим клеткам (так называемая интерстициальная жидкость).Затем жидкость стекает обратно в лимфатические сосуды, затем поступает в лимфатические узлы для фильтрации и, наконец, в более крупный лимфатический сосуд, расположенный у основания шеи, называемый грудным протоком. Грудной проток сбрасывает очищенную лимфатическую жидкость обратно в кровь, и цикл продолжается и продолжается — вот почему кровообращение важно для поддержания бесперебойной работы системы, иначе ткань может опухнуть из-за избытка отходов. Чтобы поддерживать циркуляцию крови и оптимальное функционирование лимфатической системы, важно получить все необходимые питательные вещества, такие как витамины, минералы, электролиты и антиоксиданты. 2. Соблюдайте противовоспалительную диету Чем более насыщен питательными веществами ваш рацион и чем меньше химикатов попадает в ваш организм, тем лучше может работать ваша лимфатическая система. Продукты, которые создают нагрузку на пищеварительную, кровеносную и иммунную системы, включают распространенные аллергены (например, молочные продукты, глютен, сою, моллюски или пасленовые), низкокачественные продукты животного происхождения, рафинированные растительные масла и обработанные пищевые продукты, содержащие химические токсины. Противовоспалительные продукты , с другой стороны, поставляют столь необходимые питательные вещества и антиоксиданты, а также снижают повреждение свободными радикалами (также называемое окислительным стрессом), которое стареет организм и снижает иммунитет. Некоторые из основных продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, на которых стоит сосредоточиться, включают: зеленые листовые овощи крестоцветные овощи (брокколи, капуста, цветная капуста и др.) ягод Омега-3 продукты лосось и дикие морепродукты орехи и семена (чиа, лен, конопля, тыква и др.) нерафинированные масла, такие как оливковое масло первого отжима и кокосовое масло травы и специи (например, имбирь, куркума, чеснок) 3.Упражнение Лимфатическая система работает лучше всего, когда вы двигаете телом, что помогает поддерживать циркуляцию жидкости и попадание питательных веществ в клетки. Есть причина, по которой застой заставляет вас чувствовать себя более болезненно, скованно и склонно к болезням. Любой тип регулярных упражнений и движений (например, простая ходьба) хорош для поддержания потока лимфатической жидкости, но некоторые упражнения кажутся особенно полезными, в том числе йога (которая скручивает тело и помогает отводить жидкость), высокоинтенсивные интервальные тренировки. (также называется HIIT-тренировка , которая отлично подходит для улучшения кровообращения) или «отскок».« Растет популярность прыжков на отскок и включает прыжки с небольшого батута, который можно держать в доме. Он занимает всего несколько футов, и всего пять-десять минут прыжков в день действительно могут повысить частоту сердечных сокращений и помочь вашей лимфатической системе работать бесперебойно. (А почему бы не продолжить тренировку с помощью расслабляющей детокс-ванны , чтобы еще больше улучшить кровоток?) 4. Массаж и пенный валик Пенная процедура и массаж используются для предотвращения отеков, боли и скопления жидкости в тканях.Пенный валик, также называемый миофасциальным расслаблением, представляет собой вид самомассажа, который многие люди делают до или после тренировки. Его цель — помочь тканям легче восстанавливаться и разрушить мышечные и тканевые спайки, которые могут вызвать стянутость и травмы. Катание с пеной также увеличивает приток крови к мышцам и помогает ускорить восстановление и улучшить работоспособность. «Лимфодренажный массаж» — это вид специализированной массажной терапии, которая помогает клеткам выводить токсины и устраняет застой лимфы.Исследования показали, что он полезен для снижения интенсивности боли, болевого давления и болевого порога. (7) Массаж может активировать лимфатическую систему и помочь вывести лишнюю жидкость из тканей. Некоторые массажисты специально обучены ручному лимфодренажу, но любой тип массажа глубоких тканей также полезен. Вы даже можете массировать себя, чтобы уменьшить боль в увеличенных лимфатических узлах, мышцах или суставах. 5. Инфракрасная сауна Никогда не слышали об инфракрасных саунах? Это простое лечение — один из лучших способов естественной детоксикации организма и поддержки общего состояния иммунной системы.Инфракрасная сауна работает за счет увеличения потоотделения, поэтому из тканей выводится больше токсинов. Он также может улучшить кровообращение и помочь заживлению тканей, что имеет решающее значение для здоровья лимфатической системы. Исследования показывают, что регулярные процедуры в инфракрасной сауне могут улучшить качество жизни людей, страдающих хронической болью, синдромом хронической усталости, депрессией и застойной сердечной недостаточностью. (8) Люди, которые используют сауну, любят ее, потому что она расслабляющая, исцеляющая, экономичная, может проводиться у вас дома и действительно работает.Инфракрасные сауны используют тепловые лампы, которые генерируют инфракрасные световые волны, которые проникают в ткани и способствуют регенерации клеток вместе с потоотделением. . bookmark_borderВ каких продуктах есть витамин в и д: в каких продуктах содержится, норма, недостаток и переизбыток витамина D, симптомы и болезни, связанные с дефицитом витамина. Posted on 03.01.197011.06.2021 by alexxlab в каких продуктах содержится, норма, недостаток и переизбыток витамина D, симптомы и болезни, связанные с дефицитом витамина. 18 декабря 201914 апреля 2021 Значение витамина D для организма трудно переоценить. Он отвечает за целый ряд важных биохимических процессов: помогает усвоению кальция и фосфора, «открывая» клетки костной ткани, зубов и ногтей для приема этих минералов; нормализует уровень сахара в крови; ускоряет обмен веществ; синтезирует моноциты, которые очищающие кровь; стимулирует синтез ряда гормонов; улучшает передачу импульсов между нейронами; влияет на развитие эмбриона. При правильном потреблении витамина D укрепляются кости и мышцы, улучшается состав крови, исчезает сухость волос и кожи, снижается риск появления и развития онкологии и сахарного диабета, повышается иммунитет, работоспособность, концентрация внимания, налаживается работа щитовидной железы и сердца, регулируется артериальное давление. Типы витамина D Витамин D, или кальциферол, – общее название для группы биологически активных веществ – жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два: эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3). Эргокальциферол поступает в организм извне – вместе с растительной пищей (соки, зерновые, грибы). А вот холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом. Вот почему его также называют «натуральным» витамином. Помимо этого, он содержится в пище животного происхождения – рыбе жирных сортов, желтках, сливочном масле и др. Согласно научным исследованиям, Д3 участвует в жизнедеятельности человека примерно на 30% активнее, а значит, именно эта разновидность кальциферола особенно полезна. Недостаток витамина D Дефицит витамина D – весьма распространенная проблема в России. Ведь большая часть нашей территории входит в зону пониженной инсоляции. Кроме того, витамин D синтезируется организмом только в том случае, если солнечные лучи попадают на кожу под определенным углом, который наблюдается с 11 до 14 часов. Это время у детей может совпасть с обедом или сном, а у взрослых приходится на работу. Среди факторов, которые понижают уровень витамина D, можно также назвать постоянное использование солнцезащитных средств летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя. Исследования, проводимые в разных регионах России, показали, что нехватка витамина D среди российских детей в возрасте до трех лет составляет примерно 24%, а его дефицит – 42%. И особенно остро гиповитаминоз проявляется в зимний период года – с конца ноября по начало марта. Таким образом, более чем 2/3 детей нуждаются в дополнительном приеме витамина D. Симптомы у взрослых Обнаружить дефицит витамина D можно с помощь клинического и лабораторного исследований. А сигналом того, что пора ехать к врачу, должны стать следующие симптомы: хроническая усталость, раздражительность, нервозность, проблемы со стулом, расстройство сна, кариес, снижение зрения, потеря костной массы и ломкость костей, ноющие боли в костях и суставах, повышенная потливость затылочной области, судороги, тянущие боли в мышцах, сухость, шелушение кожи, алопеция, ухудшение аппетита, анорексия, избыточный вес, частые инфекции дыхательных путей. Как мы видим, симптомы из этого списка не специфичны. И на их основании бывает трудно поставить точный диагноз. Поэтому тем, кто подозревает у себя авитаминоз кальциферола, необходимо сдать анализ на 25-гидроксивитамин D (25 (ОН) D). Если ваш показатель входит в диапазон 30-100 нг/мл – беспокоиться не нужно. Показатель менее 20-30 нг/мл говорит о недостаточности витамина D, а менее 10 нг/мл диагностируется как дефицит, и в этом случае следует принять немедленные меры. Прочтите подробнее о важности витамина D для женщин. Симптомы у детей Кальциферол участвует в развитии эмбриона и формировании врожденного иммунитета, поэтому получать этот витамин дети должны еще до своего рождения, во время внутриутробного периода. В детском возрасте, когда у ребенка активно формируется скелет, зубы и мышечный корпус, адекватный уровень витамина D очень важен. Среди симптомов недостатка этого витамина у детей можно назвать: повышенную плаксивость, возбудимость и нарушения сна; задержку роста; замедление закрытия родничка; потерю веса; обильное потоотделение, особенно во время сна; рахит, изменения костной системы (искривленные ноги, увеличенные размеры головы, плоский затылок, слишком выпуклый лоб). Прочтите подробнее о витамине D для детей. Группы риска Пациенты с болезнями печени, почек и кишечника. Витамин D активизируется в печени и почках, поэтому у людей с заболеваниями этих органов процесс нарушается. Обладатели смуглой кожи. Большое количество меланина в смуглой или загорелой коже защищает ее от УФ-лучей, что снижает объем синтезируемого холекальциферола. Беременные и кормящие женщины. Формирующемуся скелету эмбриона требуется большое количество кальция и кальциферола – он получает их из организма матери. Во время лактации также происходит вымывание кальция из организма, поэтому кормящим мамам, как правило, не хватает витамина D и им рекомендуется принимать витаминные комплексы. Люди в возрасте после 60 лет. С возрастом ухудшается всасывание жира кишечником, что влияет на усвоение жирорастворимого витамина D. Избыточный вес. Являясь жирорастворимым витамином, кальциферол растворяется в жировой ткани, не успев поучаствовать в ряде биохимических процессов. Таким образом, потребность в витамине D у тучных людей выше. Жители северных регионов практически лишены солнца, поэтому могут восполнять запас витамина D только через пищу, БАДы и лекарства. Вегетарианцы. Это легко объясняется отсутствием в их рационе пищи животного происхождения, содержащей витамин D. Переизбыток витамина D Гипервитаминоз кальциферола – явление более редкое в наших широтах. Причиной перенасыщения кальциферола часто становится чрезмерное увлечение витаминами. В этом случае наступает гипервитаминоз, то есть состояние, когда показатель гидроксивитамина D превышает 100 нг/мл. Соли кальция начинают откладываться в мышцах, внутренних органах, коже, что негативно сказывается на их состоянии и работе. Гипервитаминоз провоцирует ухудшение зрения, почечную недостаточность и появление камней. Увлеченность некоторых молодых мам витаминами может привести к переизбытку кальциферола в организме ребенка. Поэтому лечение и выбор лекарств для ребенка должны осуществляться по назначению педиатра. Он учитывает внешний вид новорожденного, а также тип вскармливания, на котором тот находится. Например, если вы кормите ребенка молочными смесями, то витамин D уже входит в их состав в нужном объеме, а значит, препараты для профилактики его дефицита применять не нужно. В то время как материнское молоко, особенно зимой, может содержать недостаточное количество этого витамина. Среди признаков избытка кальциферола у детей и взрослых: бессонница; частое мочеиспускание, диарея и рвота; кожные высыпания; судороги в мышцах; раздражительность. Кроме того, у детей переизбыток витамина D усиливает симптомы других заболеваний. Кожные высыпания или жидкий стул иногда принимают за аллергию на витамин D. На самом же деле это просто передозировка, которая нарушает работу печени и вызывает реакции, сходные с аллергическими. Как повысить уровень витамина D в организме Увеличить содержание в организме кальциферола можно благодаря солнечным ваннам или УФ-лампам, а также с помощью пищи, богатой витамином Д, или биологически активных пищевых добавок NUTRILITE™ Витамин D. Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Витамин D Ультрафиолетовые лучи Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце. Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза холекальциферола необходимы лучи В-фракции, которые не проходят через стеклянное окно. Поэтому ловить их рекомендуется только на свежем воздухе. Следует также помнить, что облака и городской смог способны задерживать до 50% ультрафиолета. Минимальная продолжительность солнечных ванн должна составлять 20-30 минут в день в период с 11 до 14 часов. К сожалению, именно в эти часы летом велика вероятность получить солнечный ожог. А использование солнцезащитных средств с фактором SPF выше 8 единиц блокируют производство витамина D. Поэтому надо соизмерять опасность и пользу от такого загара. Если возможность находиться на солнце отсутствует, можно воспользоваться солярием. Лучи УФ-ламп не эквивалентны солнечным, но частично компенсируют дефицит природного ультрафиолета. Однако неразумное использование солярия может спровоцировать преждевременное старение кожи, пигментацию и даже появление меланомы. В каких продуктах содержится витамин Д? Список продуктов с большим содержанием витамина Д: Рыбий жир Печень трески Горбуша и другая жирная рыба Черная икра Яичный желток Молоко козье Сливочное масло Твердые сыры В таблице указано количество холекальциферола, которое содержится в 100 граммах продуктов. Продукт (100 г) Содержание витамина D (в мкг) Рыбий жир 250-350 Печень трески 100-200 Горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус 10-30 Черная икра 8 Яичный желток 7,7 Молоко козье 1,3 Сливочное масло 1,5 Твердые сыры 1 БАДы К сожалению, не всегда наш образ жизни позволяет отслеживать объем полезных веществ в своем рационе. В этом случае можно принимать разнообразные витаминные комплексы от Amway, которые помогут поддерживать суточный баланс кальциферола в норме. NUTRILITE Омега-3 с витамином D представляет собой пастилки из желе для детей, которые легко глотаются, быстро растворяются, хорошо усваиваются и не оставляют неприятного послевкусия. Одна пастилка покрывает до 80% дневной дозы витамина D. Детские жевательные пастилки NUTRILITE содержат кальций, магний и витамин D, необходимые для интенсивного роста ребенка. В одной пастилке – примерно 30% суточной нормы кальциферола. Кальций, магний, витамин D комплекс NUTRILITE – биологически активная пищевая добавка для взрослых. Регулярное употребление этого препарата сохраняет кости крепкими и снижает риск получения переломов. Препарат подходит для людей в возрасте, а также тех, кто занимается спортом и хочет сохранить гибкость и подвижность. Каждая таблетка несет дневную норму кальциферола. Приобрести препараты по минимальной стоимости удобно через сайт компании Амвэй. Достаточно выбрать нужные вам продукты и оформить доставку в Москву или в другой город России. Суточная норма Необходимая суточная норма холекальциферола для взрослого здорового человека составляет 15 мкг, или 600 МЕ, что эквивалентно его содержанию в примерно 100 граммах лосося. Детям до трех лет врачи назначают до 400 МЕ витамина в сутки для профилактики рахита. Для детей старше трех лет дневная норма потребления кальциферода составляет 600 МЕ. Соотношение пациентов и рекомендованной дневной дозы витамина D3 (в МЕ) отражены в данной таблице. Пациент D3 (ME) Ребенок младше 6 месяцев 400 Ребенок 6-12 месяцев 400 Малыш 1-3 года 600 Дети 4-8 лет 600 Подростки и взрослые 600 Беременные и кормящие 800 Пожилые люди старше 70 лет 800 Постоянное отсутствие витамина D в рационе чревато рядом неприятных последствий, среди которых: бронхиальная астма, ревматоидный артрит, онкология, гипертония, мигрени, сахарный диабет, атеросклероз, болезни сердечно-сосудистой системы, иммунодефицит, аллергии, пародонтоз, риск преждевременных родов. С момента открытия витамина D прошло больше ста лет. Но каждый год ученые узнают о его новых функциях. Его роль в процессах жизнедеятельности очень велика. Поэтому так важно следить за уровнем этого вещества в организме. Узнайте также: В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог https://rsport.ria.ru/20210224/vitaminy-1598696804.html В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог — Спорт РИА Новости, 24.02.2021 В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга Спорт РИА Новости, 24.02.2021 2021-02-24T07:00 2021-02-24T07:00 2021-02-24T19:31 зож витамины здоровье питание /html/head/meta[@name=’og:title’]/@content /html/head/meta[@name=’og:description’]/@content https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595006538_0:0:2923:1645_1920x0_80_0_0_c250f4709fab5dd4fe8dc4d46ec49b3a.jpg МОСКВА, 24 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга Кораблева.Витамин D управляет обменом кальция в организме. Кальций — это материал для строительства костей, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов. При недостатке витамина D у организма меньше антимикробных белков, то есть ослабевает иммунитет к инфекциям. Кроме того, хуже сон и появляются депрессии.»В сутки взрослому человеку нужно 600–1000 МЕ витамина D. Большую часть витамина производит наша кожа, когда мы находимся под действием солнечных лучей. С ноября по март мы проводим больше времени в помещениях из-за холода, и продолжительность светового дня меньше. Полностью компенсировать недостаток ультрафиолета сложно, но можно скорректировать рацион и помочь организму», — говорит диетолог Ольга Кораблева.РыбаВ одной порции лосося (100 граммов) — около 1000 МЕ (международных единиц — прим. ред.), что полностью покрывает суточную потребность в витамине. Но это справедливо только для рыбы, которая выловлена в дикой природе. Лосось, выращенный в искусственных условиях, содержит только 200-250 МЕ. «Лосось можно заменить более доступной по цене селедкой: в 100 граммах свежей сельди — чуть более 200 МЕ; в консервированной — только 110-120 МЕ. Альтернатива — скумбрия и тунец: в 100 граммах таких консервов — от 230 до 360 МЕ. При этом тунец усваивается организмом на 95%. Лучше всего выбирать продукт без томатного соуса и других добавок, которые снижают содержание Омега-6 и Омега-3. В целом консервы следует есть не более одного-двух раз в неделю — из-за большого количества соли, которая в них содержится», — считает диетолог.Печень трески100 граммов этого продукта восполнят 100% суточной потребности организма в витамине D. По данным Роскачества, печень трески — вторые по популярности рыбные консервы у россиян. ЯйцаОдин яичный желток содержит 37–40 МЕ, то есть 5% от дневной нормы витамина D. Это цифра для яиц с промышленного производства. Если речь идет о деревенском (фермерском) продукте, то содержание D будет выше в три раза, поскольку курицы получают больше естественного солнечного света.ГрибыГрибы синтезируют витамин D под действием ультрафиолета. Например, в 100 граммах лисичек или сморчков около 200 МЕ. Жарка или варка на количество витамина D не влияет: он хорошо переносит термообработку.Обогащенные продуктыЧасто производители обогащают молоко (причем это касается не только коровьего, но и соевого, овсяного и других видов) витамином D. Один такой стакан в среднем содержит около 100 МЕ. Следует помнить, что «обогащенным» может называться продукт, который покрывает от 30 до 50% дневной потребности в элементе — точное количество витамина D указывается на упаковке. https://rsport.ria.ru/20210208/mindal-1596526302.html https://rsport.ria.ru/20210209/kapusta-1596686426.html https://rsport.ria.ru/20210202/sol-1595563571.html https://rsport.ria.ru/20210210/granat-1596734193.html Спорт РИА Новости [email protected] 7 495 645-6601 ФГУП МИА «Россия сегодня» https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/ 2021 Спорт РИА Новости [email protected] 7 495 645-6601 ФГУП МИА «Россия сегодня» https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/ Новости ru-RU https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/ Спорт РИА Новости [email protected] 7 495 645-6601 ФГУП МИА «Россия сегодня» https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/ https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595006538_192:0:2923:2048_1920x0_80_0_0_593f151316bfa91d7a1d4867d4311303.jpg Спорт РИА Новости [email protected] 7 495 645-6601 ФГУП МИА «Россия сегодня» https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/ Спорт РИА Новости [email protected] 7 495 645-6601 ФГУП МИА «Россия сегодня» https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/ витамины, здоровье, питание МОСКВА, 24 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга Кораблева. Витамин D управляет обменом кальция в организме. Кальций — это материал для строительства костей, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов. При недостатке витамина D у организма меньше антимикробных белков, то есть ослабевает иммунитет к инфекциям. Кроме того, хуже сон и появляются депрессии. «В сутки взрослому человеку нужно 600–1000 МЕ витамина D. Большую часть витамина производит наша кожа, когда мы находимся под действием солнечных лучей. С ноября по март мы проводим больше времени в помещениях из-за холода, и продолжительность светового дня меньше. Полностью компенсировать недостаток ультрафиолета сложно, но можно скорректировать рацион и помочь организму», — говорит диетолог Ольга Кораблева. 8 февраля, 15:30ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть миндаль каждый день Рыба В одной порции лосося (100 граммов) — около 1000 МЕ (международных единиц — прим. ред.), что полностью покрывает суточную потребность в витамине. Но это справедливо только для рыбы, которая выловлена в дикой природе. Лосось, выращенный в искусственных условиях, содержит только 200-250 МЕ. «Лосось можно заменить более доступной по цене селедкой: в 100 граммах свежей сельди — чуть более 200 МЕ; в консервированной — только 110-120 МЕ. Альтернатива — скумбрия и тунец: в 100 граммах таких консервов — от 230 до 360 МЕ. При этом тунец усваивается организмом на 95%. Лучше всего выбирать продукт без томатного соуса и других добавок, которые снижают содержание Омега-6 и Омега-3. В целом консервы следует есть не более одного-двух раз в неделю — из-за большого количества соли, которая в них содержится», — считает диетолог. Печень трески 100 граммов этого продукта восполнят 100% суточной потребности организма в витамине D. По данным Роскачества, печень трески — вторые по популярности рыбные консервы у россиян. «Печень трески рекомендуют включать в меню при рахите, остеопорозе, мышечных заболеваниях. Но из-за высокой калорийности (613 килокалорий на 100 граммов) продукт нельзя употреблять каждый день», — говорит Ольга Кораблева. 9 февраля, 15:20ЗОЖКапуста: когда полезна, а когда вредна? Объясняет врач Яйца Один яичный желток содержит 37–40 МЕ, то есть 5% от дневной нормы витамина D. Это цифра для яиц с промышленного производства. Если речь идет о деревенском (фермерском) продукте, то содержание D будет выше в три раза, поскольку курицы получают больше естественного солнечного света. Грибы Грибы синтезируют витамин D под действием ультрафиолета. Например, в 100 граммах лисичек или сморчков около 200 МЕ. Жарка или варка на количество витамина D не влияет: он хорошо переносит термообработку. 2 февраля, 07:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от соли? Отвечает врач Обогащенные продукты Часто производители обогащают молоко (причем это касается не только коровьего, но и соевого, овсяного и других видов) витамином D. Один такой стакан в среднем содержит около 100 МЕ. «Витамином D также обогащают кисломолочные продукты, например, йогурты, сухие завтраки, растительное масло. Эти продукты, в первую очередь, актуальны для вегетарианцев, в рационе которых отсутствуют рыба и яйца», — считает Ольга Кораблева. Следует помнить, что «обогащенным» может называться продукт, который покрывает от 30 до 50% дневной потребности в элементе — точное количество витамина D указывается на упаковке.10 февраля, 07:00ЗОЖВрачи назвали продукт, восстанавливающий работу кишечника Медики рассказали, в каких продуктах содержится витамин D, необходимый зимой Овощи и грибы — надежный источник витамина D Фото: pixabay.com В условиях недостатка солнца в зимнее время особенно важно внести в рацион продукты, имеющие в своем составе витамин D. Витамин D вырабатывается благодаря солнечному свету. Он препятствует росту раковых клеток, повышает иммунитет. К чему приводит нехватка витамина D? По мнению британских врачей, дефицит витамина D способен привести к развитию более тяжелой формы COVID-19. Они пришли к выводу, что в регионах, где распространен сезонный дефицит витамина, тяжелые случаи регистрируют чаще, сообщает РБК. Недостаток этого витамина отражается на всех органах и системах. При серьёзном недостатке витамина у детей начинается рахит. Клинические исследования доказали, что витамин D способен предотвращать ломкость костей в зрелом возрасте. Специалисты рекомендуют зимой, когда солнца мало, употреблять продукты, обеспечивающие организм данным витамином. Яичные желтки. В одном желтке содержится 5% дневной нормы «солнечного витамина». Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ. Чтобы повысить дозировку, можно готовить омлет с добавлением других продуктов, в которых есть витамин. Тунец. Этот продукт содержит 268 МЕ (международных единиц) витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Рыба в консервах также принесёт большое количество витамина и будет значительно дешевле свежего. Грибы. Витамин D в грибах вырабатывается за счёт ультрафиолетового излучение. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов. Белые грибы имеют до 46% дневной нормы витамина. Лососевые. Это один из наиболее богатых источников витамина D. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ витамина D. Это 66% дневной нормы. Сельдь. Способов приготовления этой рыбы множество. Одна свежая атлантическая сельдь — источник 1600 МЕ витамина D (в 100 г мяса рыбы). Однако в маринованной рыбе около 14% необходимого количества солнечного витамина. Зимой витамин D необходим для людей разных возрастов. Уровень иммунитета зависит от количества данного витамина. Продукты, в которых содержится витамин D, специалисты рекомендуют употреблять регулярно. В каких продуктах витамина D больше всего От дефицита витамина D страдают около миллиарда человек по всему миру. Причём формулировка «страдают» — не преувеличение. Этот элемент жизненно важен для многих процессов внутри организма. Например, при дефиците невозможно нормальное усвоение кальция — а это значит, что ногти, волосы, зубы, кости становятся хрупкими и уязвимыми. Также при недостатке витамина D страдают обмен веществ, иммунитет, нервная система и мышцы. Есть предположения, что сниженный уровень витамина напрямую провоцирует такие заболевания, как: ожирение; диабет; гипертония; рак разных видов; аутоиммунные нарушения — например, рассеянный склероз; депрессия. Необходимая суточная доза витамина D для людей в возрасте от 1 года до 70 лет составляет 15 мкг (600 МЕ в международных единицах). Существует распространённое мнение, что принимать витамин D дополнительно не надо. Наше тело синтезирует необходимое количество под действием солнечного света. Это правда, но лишь отчасти. Чтобы получить суточную дозу, необходимо 20 минут в день подставлять прямым солнечным лучам как минимум 40% тела. Среднестатистический горожанин не имеет возможности получить такое количество солнечных ванн даже летом или в тёплых регионах . А если солнца не хватает, ситуация усугубляется: необходимая ежедневная доза витамина D повышается до 1000 МЕ (25 мкг). В общем, вариантов нет. Каждому из нас стоит поискать дополнительные источники витамина помимо солнечного света. К счастью, сделать это не так сложно. Достаточно включить в рацион продукты питания, которые гарантированно пополнят ваши D-запасы. 1. Лосось fish3go.com.ng В 100 г этой рыбы в среднем содержится от 360 до 685 МЕ витамина D. Но важно, где именно был выловлен лосось. Исследования показывают , что рыба, выросшая в природе, имеет больше витамина — около 1000 МЕ на 100 г. То есть порция дикого лосося покрывает ежедневную D-потребность полностью. А вот фермерская рыба менее ценна: в ней содержится всего 250 МЕ витамина на 100 г. 2. Сельдь, сардины, скумбрия и палтус friendcook.ru Более бюджетные, но не менее полезные альтернативы лососю. Свежая атлантическая сельдь в среднем содержит 1628 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию. А это даже больше дневной нормы. Кстати, насчёт возможной передозировки не волнуйтесь: здоровый организм сам регулирует количество витамина, поступающего с солнечным светом и едой. Избыток витамина D чаще всего зарабатывают, злоупотребляя аптечными биодобавками. В маринованной сельди тоже хватает витамина — в среднем 680 МЕ на 100 г. Но у такого продукта есть недостаток: в нём слишком много соли. Хороши и другие виды жирной рыбы: сардины — около 270 МЕ на порцию; скумбрия — 360 МЕ на порцию ; палтус — 600 МЕ на порцию . 3. Рыбий жир из печени трески В чайной ложке этого вида рыбьего жира содержится около 450 МЕ витамина D. Хорошая заявка на успех, однако необходимо помнить, что избыток рыбьего жира может навредить здоровью. 4. Консервированный тунец today.com Его преимущество — доступность и невысокая стоимость. В 100 г консервов содержится до 236 МЕ витамина D. Кроме того, тунец — источник витамина К и ниацина. Но есть и недостатки. Например, в состав консервов входит соль. Также в таком тунце может быть повышено содержание ртути . Поэтому не стоит съедать больше 100–150 г в неделю. 5. Креветки pacificseafoodtraders.com Витамина D в них не то чтобы много — около 150 МЕ на 100 г. Но у креветок есть одно неоспоримое преимущество: их мясо, в отличие от филе морских рыб, содержит минимальное количество жира. 6. Устрицы chefsteps.com В одной 100-граммовой порции диких устриц — всего 68 килокалорий, зато 320 МЕ витамина D, почти тройная доза витамина В12 и много необходимых организму меди и цинка. 7. Яичные желтки medicalnewstoday.com Вариант для тех, кто не любит морепродукты. Но здесь, как и в случае с лососем, важно, в каких именно условиях жила несушка. Типичный желток яйца, снесённого выращенной в помещении курицей, содержит всего 18–39 МЕ витамина D. А вот куры, выросшие на свободном выгуле под солнцем, дают результат в 3–4 раза выше . Лидеры же по содержанию витамина D — яичные желтки от несушек, потреблявших обогащённый этим витамином корм: там содержится до 6000 МЕ на один желток. 8. Грибы, выращенные в открытом грунте foodandwine.com Как и люди, грибы способны синтезировать витамин D под действием солнца. Причём в приличных количествах: иногда до 2300 МЕ на 100 г. Но это касается только грибов, имевших доступ к солнечному свету либо искусственному ультрафиолетовому излучению. Те грибы, которые выращиваются в стандартных коммерческих условиях — в темноте, источниками витамина D служить не могут. Читайте также 🌞💊🐠 В каких продуктах содержится витамин Д3 Многие считают, что витамин Д3 нужно давать только грудничкам, но это мнение ошибочно. Его нехватка может навредить здоровью даже взрослого человека. Считается, что витамин Д3 помогает человеку поддерживать здоровье костей и защищаться от множества заболеваний. А в каких продуктах можно найти это ценное вещество? Для чего нужен витамин Д 3? Данное вещество отвечает в организме за следующие функции: обеспечивает правильное формирование костного скелета; способствует сохранению целостности зубов и костей; формирует иммунитет организма и его защитные свойства; снижает вероятность возникновения переломов и других повреждений костей; помогает полноценно усваиваться фосфору и кальцию; обеспечивает правильное деление клеток. Почему человеку может не хватать «солнечного» витамина? Нехватка витамина Д3 может наблюдаться у детей и взрослых людей по следующим причинам? Пребывание в закрытом помещении или автомобиле, которое мешает принятию полноценных солнечных ванн. Привычка одеваться в закрытую одежду с длинными рукавами. Чрезмерное использование средств для защиты от солнца (кремы, спреи, масла). Заболевания желудочно-кишечного тракта, при которых нарушается всасывание определенных питательных веществ. Недостаточное образование желчи. Употребление в пищу некачественного мяса или мяса тех животных, которые редко бывают на солнце. Наличие лишних килограммов. Нарушения гормонального баланса. Проживание в северных районах, где мало солнца. Кто подлежит риску по нехватке витамина Д 3? Некоторым категориям людей стоит включать в рацион блюда, богатые микроэлементом или пить препараты на его основе. К ним относятся люди, работающие в ночные часы и не имеющие возможности часто гулять на солнце и свежем воздухе. Также к ним относятся проживающие в северных городах и крупных, загрязненных мегаполисах. Кальциферол необходим также лежачим больным или пожилым людям, которые физически не могут часто выходить на улицу. В каких продуктах питания можно найти данное вещество? Список самых богатых по содержанию витамина Д3 продуктов: Блюда из говяжьей печени. Натуральные зерновые продукты. Печень трески. Яичные желтки. Маргарин и сливочное масло. Молоко с высоким процентом жирности. Свежевыжатый апельсиновый сок. Приготовленный лосось или другая красная рыба. Консервы из сардины, приготовленные с добавлением растительного масла. Швейцарский сыр. Блюда из тунца или консервированный тунец. Натуральный йогурт. Жирная скумбрия или селедка. Грибы сморчки, лисички. Красная, черная икра. Творог с высоким процентом жирности, сметана. Морепродукты. Как выражается нехватка витамина в организме? Если человек заметил за собой следующие симптомы, то ему стоит задуматься о восполнении витамина Д в организме: Слабость в мышцах и костях, болевые ощущения. Потеря костной массы. Частые случаи заболевания сезонными простудами и гриппом. Хроническое повышение артериального давления. Нестабильный стул (запоры, поносы, метеоризм). Резкие скачки веса в большую сторону (если график питания и трапезы остаются неизменными). Излишнее потоотделение. Проблемы с засыпанием, которые потом провоцируют днем усталость и чувство сонливости. Резкие перепады настроения, вспышки агрессии. Склонность к эмоциональному выгоранию и депрессивным состояниям. Боли в сердце и другие нарушения его работы. Болезни десен. Повышенное выпадение волос. Заключение Таким образом, нехватка витамина Д3 обусловлена серьезными причинами и симптомами. Восполнить его количество можно при помощи аптечных препаратов, а также обратить внимание на продукты питания, преимущественно животного происхождения. Отказ от ответсвенности Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе. Важный витамин — Новости — Администрация Чкаловского района Каждый день человеку нужно потреблять продукты, содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать максимума для женщин во время беременности и кормления грудью. Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д. Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека. Среди продуктов богатых витамином Д лидирующее место занимает рыба, особенно палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной. Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг. В продуктах растительного происхождения витамин Д также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку. Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека. Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердых сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты, содержащие витамин D3, нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета. Как вырабатывать собственный витамин D? Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.     В каких продуктах содержится витамин Д: ТОП-10 источников витамина Содержание:    Сейчас, зимой, самое время задуматься о восполнении запасов полезных веществ и витаминов. Самый главный витамин, который следует постоянно употреблять и восполнять — это витамин D или кальциферол. Он необходим каждому человеку. Но какие продукты содержат витамин Д и чем он полезен? Витамин Д: польза и его основные характеристики Витамин D (кальциферол) — незаменимый витамин, нужный организму для нормального развития костей, усвоения кальция, активной работы иммунной системы и снятия воспаления. Кроме того, данное вещество используют для профилактики инфекционных заболеваний дыхательных путей. Дефицит витамина Д может привести к рахиту, ослабить иммунитет и повысить риск развития остеомаляции (недостаток минерализации костной ткани), гипертонии, сахарного диабета, ревматоидного артрита, рака и других заболеваний.  Переизбыток витамина D способствует тому, что организм начинает усваивать слишком много кальция, а это в свою очередь увеличивает вероятность появления сердечно-сосудистых заболеваний и образования камней в почках. Рассматриваемое вещество вырабатывается в кожном покрове под воздействием солнечного света, поэтому его еще называют «витамином солнца».  В коже синтезируется 90% процентов данного витамина, а с едой в организм человека поступает только 10%. Пребывание на солнце в течение 20 минут способно удовлетворить дневную потребность человека в витамине Д.  В разном возрасте необходимо принимать разное количество кальциферола. Свою суточную норму вы можете узнать в полном обзоре витамина Д и Д3. А чтобы не возникла его нехватка следует употреблять определенную пищу. Но что это за пища и  в каких продуктах содержится витамин Д? В данной статье мы отобрали 10 основных продуктов, содержащих витамин Д в наибольших количествах, и рассмотрели каждый из них. №1 Жирная рыба — атлантический лосось Лосось — это представитель вида лососевых рыб и настоящий кладезь витамина D.  Очень важно, в каких условиях он выращен, а именно в рыбном хозяйстве или на воле. В большинстве случаев, выловленный лосось содержит 988 МЕ витамина Д на 100-граммовую порцию, или 124% дневной нормы. Однако одна порция атлантического лосося весом в 100 г, специально выращенного в искусственных условиях, содержит 250 МЕ витамина Д, что составляет 32% от необходимой нормы.  №2 Сардина, скумбрия и селедка Сельдь, или по-другому селедка, является очень популярной во всем мире. Ее засаливают, маринуют, коптят, консервируют, запекают и употребляют в сыром виде. В зависимости от способа приготовления будет отличаться количество витамина Д в рыбе.  Свежая селедка содержит 216 МЕ на 100 г продукта, что составляет 27% от дневной нормы взрослого человека. Однако рыбу в таком виде мало кто ест, а в Украине более популярной считается маринованная сельдь. В 100 г маринованной сельди содержится 112 МЕ или 14% необходимого количества витамина D.  Кроме селедки отличным источником кальциферола является скумбрия — 360 МЕ в половине филе, и консервированная сардина — в одной банке 117 МЕ (22% суточной нормы).  №3 Рыбий жир из печени трески Рыбий жир, изготовленный из тресковой печени — эффективный БАД, который рекомендуют пить в период, когда человек потребляет мало витаминов. Это хороший вариант для тех, кто не употребляет рыбу и морепродукты.  Одна чайная ложка (4,9 мг) рыбьего жира из печени трески равна 448 МЕ витамина D, что является 56% от суточной нормы. Кроме того, данный продукт считается источником витамина А и содержит 150% дневной нормы данного витамина. Еще в его состав входят жирные кислоты омега-3. Те, кому не нравится запах и вкус рыбьего жира, могут пить его в капсулах. Обратите внимание, что рыбий жир в больших количествах может быть небезопасным для организма, так как данное вещество способствует разжижению крови и может спровоцировать кровотечения. Поэтому принимайте его согласно инструкции и рекомендациям врача.  №4 Консервированный тунец Многие люди предпочитают тунец именно в консервированном виде из-за его вкусовых характеристик и простоты хранения.  В 100 г данного продукта входит 268 МЕ витамина Д, а это равняется 34% от суточной нормы. Консервированный тунец также содержит витамин К.  Важно заметить, что в его состав входит метилртуть — токсин, накопление которого может привести к негативным последствиям. Поэтому в неделю безопасно съедать не более 170 г тунца. №5 Яичные желтки Морепродукты и рыба — не единственный источник «витамина солнца», так как он еще входит в состав яичных желтков. Один желток содержит 37 МЕ или 5% от необходимой нормы. Показатель рассматриваемого витамина в продукте зависит от того, как долго куры пребывали на солнце и была ли обогащена их пища витамином D. Если у вас есть возможность при покупке яиц посмотреть, какого цвета их желток, то выбирайте только куриные яйца с ярким желтком.  №6 Лесные грибы За исключением обогащенных кальциферолом продуктов, грибы также являются ценным источником витамина Д. Они синтезируют его под воздействием В-лучей ультрафиолетового света. В грибах продуцируется витамин D2 (эргокальциферол), в то время как животные производят D3 (холекальциферол). Хотя витамин D2 повышает уровень витамина D в крови, однако он не такой эффективный, как витамин D3. Тем не менее, лесные грибы являются отличным источником эргокальциферола. Так, на 100 г продукта приходится 2300 МЕ, что почти в 3 раза больше необходимого количества. Но искусственно выращенные грибы содержат очень мало рассматриваемого витамина, потому что в большинстве случаев их выращивают в темноте. Однако некоторые производители разводят грибы под ультрафиолетовыми лучами. В таких продуктах показатель эргокальциферола достигает отметки 130-450 МЕ на 100 г. №7 Говяжья печень Приготовленная говяжья печень (100 г) содержит 42 МЕ витамина D. Это 5% от дневной нормы.  При употреблении говяжьей печени нужно не забывать, что несмотря на то, что она менее калорийна, чем другие виды печени, в ней содержится большое количество холестерина. Поэтому данным продуктом не следует злоупотреблять.  №8 Сыр тофу Природные источники витамина D ограничены, что особенно плохо для вегетарианцев или людей, не любящих рыбу. Но, к счастью, некоторые пищевые продукты, которые не содержат рассматриваемое полезное вещество, специально им обогащают. К ним относят сыр, молоко, масло и хлопья.  В сыре тофу, наполненном кальциферолом, содержится 139 МЕ на каждые 18 граммов продукта. Однако количество питательных веществ в нем зависит от фирмы производителя и рецептур, по которым он изготовлен. №9 Молоко (коровье, соевое) Некоторые молочные компании перед продажей обогащают коровье молоко витамином Д. Как правило, в одной чашке такого продукта (250 мл) содержится 115-130 МЕ, а это равно 15-22% от нормы.  Поскольку витамин D может поступать в пищу в основном с продуктами животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются высокому риску дефицита данного полезного вещества. Из-за этого популярные растительные заменители натурального молока, например, соевое молоко специально обогащаются рассматриваемым витамином и могут в одной чашке содержать до 13-15% от ежедневной норме.  №10 Хлопья В некоторые быстрые завтраки (злаки, овсянка быстрого приготовления) намеренно добавляют витамин D. В результате чего полстакана таких хлопьев (70-80 г) может обеспечить 54-136 МЕ или 17% суточной нормы.  Несмотря на то, что такие завтраки быстрого приготовления содержат небольшое количество витамина Д по сравнению с жирной рыбой и морепродуктами, они являются хорошей их альтернативой для веганов и вегетарианцев.  Теперь вы знаете, где содержится витамин Д. Однако, помните, что продукты питания обеспечивают только 10% от необходимого количества потребления «витамина солнца». Поэтому витамин D можно пить в виде добавок.  Витамин Д в лекарственной форме В состав биологически активных добавок может входить витамин Д2 и Д3. Какой витамином D лучше всего выбрать в аптеке объясняется в нашей статье. Добавки могут быть в форме таблеток, капсул, инъекций. Кроме того, рассматриваемое вещество входит в состав комбинированных средств и различных комплексов витаминов.  Преимущество БАДов в том, что для их лучшего усвоения не нужно есть жирную пищу. Однако их нельзя принимать натощак, а лучше всего пить во время еды или после нее. Добавки также содержат большее количество витамина Д, чем любой рассматриваемый выше продукт.  Чтобы точно удостовериться, что вам нужно принимать БАДы с витамином D и у вас есть его дефицит, можно сдать специальный тест в лаборатории, который покажет уровень данного вещества в организме. Пить добавки лучше всего по рекомендации врача и в назначенных им дозировках. Не употребляйте большое количество витаминов, так как это может привести к негативным последствиям. Ешьте продукты с высоким содержанием витамина Д, пейте биологически активные добавки с ним — и тогда риски возникновения большинства проблем со здоровьем будут минимальными.  Какой витамин, кроме витамина Д, очень полезен и необходим каждому человеку, особенно в зимнее время? Конечно же, это витамин А. Узнайте в каких продуктах содержится витамин А и в чем заключается его польза в нашей новой статье.  А вы знаете, что самым недооцененным микроэлементом является цинк? Он способствует укреплению иммунитета, помогает при заживлении ран и оказывает большой перечень полезных действий. Читайте о 9 основных полезных свойствах цинка, которые подтверждают, что он нужен всем.  apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.   Источники 14 foods that contain a surprising amount of vitamin / Insider  7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D / Healthline Top Foods for Calcium and Vitamin D / WebMD Vitamin D / NHS Top 10 High Vitamin D Foods / MyFoodData What are the best dietary sources of vitamin D? / MedicalNewsToday Vitamin D / NIH   apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте. Витамин B: лучшие источники пищи и признаки дефицита Витамин B содержится в различных продуктах, таких как мясо, цельнозерновые продукты и фрукты. Узнайте о признаках дефицита витамина B и многом другом у фармацевтов розничной аптеки при больнице общего профиля Чанги. Продолжение с предыдущей страницы. Фармацевты из Розничная аптека при Больница общего профиля Чанги, член SingHe alth group, объясните лучшие пищевые источники витамина B и признаки дефицита витамина B. Лучшие пищевые источники витамина B Получите все восемь витаминов группы B из различных продуктов: Цельнозерновые (коричневый рис, ячмень, просо) Мясо (красное мясо, птица, рыба) Яйца и молочные продукты (молоко, сыр) Бобовые (фасоль, чечевица) Семена и орехи (семечки, миндаль) Темные листовые овощи (брокколи, шпинат, кайлан) Фрукты (цитрусовые, авокадо, бананы) Признаки дефицита витамина B Наиболее распространенные признаки дефицита витамина B, характерные для отдельных витаминов B, приведены ниже: Недостаток витамина B6: Анемия Кожные заболевания, такие как себорейный дерматит Воспаление рта (язвы во рту) Болезненность и трещины в углах рта, потрескавшиеся губы Покалывание или онемение рук и ног Раздражительность, спутанность сознания и депрессия 90 016 Дефицит витамина B9 (фолиевая или фолиевая кислота): Анемия Повышенный риск врожденного порока (при беременности) Изменения настроения (раздражительность, забывчивость) Боль во рту и диарея Недостаток витамина B12 Анемия Покалывание или онемение в руках и ногах Провалы в памяти Изменения настроения (спутанность сознания, возбуждение) Неустойчивость и плохая координация мышц Хотя добавка витамина B может быть полезной в определенных случаях, она всегда Лучше всего сначала найти диетические источники и обсудить любые добавки, которые вы хотите принимать, со своим лечащим врачом. Ссылки: Гарвардская медицинская школа Клиника Мэйо Совет по укреплению здоровья Сингапур США Национальные институты здравоохранения Хотите знать чем полезен витамин B? Нажмите на предыдущую страницу! Арт. T12 17 Продукты, богатые мощным витамином B Если вы хотите сохранить свое тело здоровым, сильным и хорошо себя чувствовать, нельзя игнорировать витамины группы B. Эти важные питательные вещества играют очень важную роль в поддержании бесперебойной работы нашего организма — они помогают пищеварению и метаболизму; превращать углеводы, жиры и белки в энергию; поддерживать здоровую нервную систему и многое другое.Вы, наверное, слышали о витаминах B6 и B12, но на самом деле существует восемь витаминов группы B, необходимых для здоровья человека. Вот немного информации о том, почему каждый витамин B важен для здорового питания: B1 (Тиамин) : Тиамин помогает клеткам организма расти, функционировать и превращать углеводы в энергию. Это также важно для работы нервов, сердца и мышц. Рекомендуемая суточная норма диеты (RDA) для взрослых женщин составляет 1,1 мг / день (и 1,4 мг / день для беременных или кормящих), а RDA для взрослых мужчин — 1.2 мг / сут. B2 (Рибофлавин) : Рибофлавин помогает организму усваивать другие витамины группы B, превращать пищу в энергию и производить красные кровяные тельца. Взрослым женщинам требуется около 1,1 мг / день (1,4 мг / день при беременности и 1,6 мг / день при кормлении грудью), а взрослым мужчинам — 1,3 мг / день. B3 (Ниацин) : Ниацин помогает организму переваривать пищу, превращать пищу в энергию и поддерживать нормально функционирующую нервную систему. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 14 мг (17 мг при грудном вскармливании и 18 мг при беременности) и 16 мг для мужчин. B5 (пантотеновая кислота) : Как и многие другие витамины группы B, пантотеновая кислота важна для преобразования пищи (особенно жиров) в энергию. Взрослым мужчинам и женщинам требуется около 5 мг / день, тогда как беременным подросткам и взрослым требуется 6 мг / день, а подросткам и взрослым, кормящим грудью, требуется 7 мг / день. B6 (Пиридоксин) : Пиридоксин, широко известный как B6, помогает организму в различных аспектах обмена веществ, поддерживает функцию иммунной и нервной системы, помогает организму бороться с инфекциями и имеет решающее значение для здорового развития мозга ребенка во время беременности и младенчества. .Рекомендуемая суточная доза для взрослых женщин составляет 1,3 мг для взрослых в возрасте 19-50 лет, 1,5 мг для женщин 51+, 1,7 мг для мужчин 51+, 1,9 мг для беременных подростков и женщин и 2,0 мг для кормящих подростков и женщин. B7 (Биотин) : Биотин помогает организму усваивать пищу, а также важен для поддержания здоровья ногтей, волос и кожи. РСНП для взрослых составляет 30 мкг (в том числе во время беременности) и немного выше 35 мкг для кормящих подростков и женщин. B9 (фолат) : фолиевая кислота играет важную роль в росте и метаболизме клеток, а также помогает беременным женщинам производить ДНК и другой генетический материал.Рекомендуемая суточная доза составляет 400 мкг для взрослых, 500 мкг для кормящих женщин и 600 мкг для беременных. «Фолиевая кислота является особенно важным питательным веществом для беременных женщин, потому что фолат необходим для формирования нервной трубки ребенка», — объясняет Сара Руевен, MS, RDN, CDN. Знакомьтесь, эксперт Сара Рювен — зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и основательница компании Rooted Wellness. B12 (кобаламин): Кобаламин, который, как вы, вероятно, слышали, называют более простым B12, имеет решающее значение для поддержания нормальной работы вашей нервной системы и создания здоровых красных кровяных телец.Это также помогает организму создавать ДНК и расщеплять белки. B12 в изобилии содержится в продуктах животного происхождения, но его трудно получить из продуктов растительного происхождения. По этой причине людям, которые не потребляют продукты животного происхождения, необходимо есть продукты, обогащенные B12, или добавки B12, чтобы поддерживать рекомендуемое потребление B12. Взрослым нужно около 2,4 мкг / день, беременным женщинам — 2,6 мкг / день, а кормящим женщинам — 2,8 мкг / день. Итак, какие продукты вы должны есть, чтобы получить витамины группы B? По словам Рювена, продукты животного происхождения, такие как красное мясо, птица, морепродукты, моллюски, яйца и молочные продукты, являются отличными источниками, равно как и продукты растительного происхождения, такие как темная листовая зелень, бобовые, орехи и семена. Старайтесь регулярно употреблять продукты, содержащие витамин группы B, поскольку эти витамины растворимы в воде. Это означает, что они растворяются в воде и всасываются непосредственно в организм для использования, а избыточные количества выводятся с мочой, а не накапливаются в организме. Чтобы получить от этих продуктов максимум пользы, нужно внимательно следить за тем, как вы их готовите. «Варка овощей с высоким содержанием витамина B приведет к тому, что большая часть витамина B уйдет в воду для приготовления пищи, а не останется в пище», — объясняет Анна Хартман, RDN.«Чтобы сохранить содержание витаминов, вы можете готовить овощи на пару, жарить, запекать или готовить на гриле, не погружая их в воду». Знакомьтесь, эксперт Анна Хартман — зарегистрированный диетолог из Луисвилля и основательница программы Food Smarts, предлагающей полный спектр услуг по консультированию и оздоровлению. Теперь, когда вы в курсе многих причин, по которым продукты с витамином B так важны для вашего здоровья, вот несколько продуктов, которые вы можете съесть, чтобы извлечь пользу: 11 лучших пищевых источников витамина B Постоянно устали? Возможно, виноват дефицит витамина B: низкий уровень витаминов B6 и B12 связан с анемией, которая может привести к сильному истощению и утомлению.И это всего лишь два из восьми витаминов группы B, которые ваше тело использует для преобразования пищи в энергию и улучшения здоровья ваших волос, ногтей и кожи. «Все они необходимы для выживания», — говорит диетолог и автор бестселлеров Тоби Амидор, RD . Все витамины группы B (также известные как комплекс витаминов B) выполняют разные функции, и дефицит одних витаминов более вероятен, чем других. Вегетарианцы и беременные или желающие забеременеть женщины, как правило, испытывают дефицит B6, B12 и фолиевой кислоты.Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах витаминов группы В и о продуктах, которые могут помочь вам получить их достаточно. Shutterstock Витамины B6 и B12 помогают организму вырабатывать энергию из пищи, которую вы едите, и образуют красные кровяные тельца, которые переносят кислород по всему телу. Низкий уровень может привести к анемии, что означает, что ваше тело не получает достаточного количества O2, из-за чего вы чувствуете себя истощенным. «B6 также регулирует гормоны серотонин и дофамин, рост клеток и иммунную систему, а также расщепляет глюкозу, которая может играть роль при диабете», — говорит Амидор. В то время как большинство из нас получают много витаминов B6 и B12, женщины и пожилые люди подвержены риску дефицита B6. Более того, пожилые люди и веганы подвержены повышенному риску дефицита B12. По мере того, как вы становитесь старше, усвоение витаминов становится сложнее, и для веганов B23 содержится в основном в животных источниках и пищевых дрожжах. Но поскольку пищевые дрожжи не содержат достаточного количества витамина B, людям, выращивающим растения, следует подумать о приеме добавок или уколов, говорит Амидор. Если вы перенесли операцию по снижению веса или принимали кислотные супрессоры для лечения кислотного рефлюкса, у вас также может быть дефицит B12, — говорит Джули Стефански, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии.«Хотя это может занять очень много времени, но если вы позволите этому прогрессу, это может повлиять на ваше неврологическое здоровье и увеличить риск слабоумия», — говорит она. Shutterstock Фолат (витамин B9 или фолиевая кислота) — еще один важный витамин группы B, за которым нужно следить. Фолат помогает формировать вашу ДНК, а это значит, что он необходим каждой клетке вашего тела. Во время беременности важно предотвратить дефекты нервной трубки и расщелину позвоночника. «Фолиевая кислота наиболее важна в первые 30 дней беременности, когда многие женщины даже не знают, что они беременны, поэтому в руководствах говорится, что все женщины детородного возраста должны принимать добавки и иметь хорошие источники фолиевой кислоты в своем рационе. , — говорит Стефански. Хотя вам, вероятно, не стоит слишком беспокоиться о дефиците фолиевой кислоты, если вы не беременны, не страдаете СРК или глютеновой болезнью, низкие уровни также могут вызывать анемию и могут быть связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, деменцией и болезнью Альцгеймера. болезнь, среди других состояний. «Поскольку фолат и B12 работают рука об руку, если у вас есть дефицит одного и вы принимаете добавку, это может замаскировать дефицит другого. Вот почему вам всегда следует сдавать анализ крови на оба, чтобы определить, какой у вас, — говорит Амидор. Shutterstock Возможно, вы уже слышали о биотине, поскольку многие женщины принимают добавки для улучшения здоровья волос, кожи и ногтей. К счастью, дефицит биотина (B7) и пантотеновой кислоты (B5) встречается довольно редко. По словам Амидора, большинство американцев получают достаточно тиамина (B1), рибофлавина (B2) и ниацина (B3) в нашем рационе, потому что все они содержатся в обогащенном хлебе и злаках, а также в яйцах и молочных продуктах. Но спортсмены-вегетарианцы могут подвергаться риску дефицита рибофлавина, потому что ваше тело нуждается в большем количестве этих витаминов группы B, если вы часто тренируетесь.Более того, в последнее время врачи отмечают больше случаев дефицита у людей, перенесших операцию обходного желудочного анастомоза из-за ограниченного питания и рвоты. Shutterstock Поскольку все витамины группы B водорастворимы, наш организм не хранит их в таком количестве, как мы храним жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. «С чем-либо водорастворимым, вы захотите съесть эти продукты. на регулярной основе, поэтому ваше тело постоянно заменяет то, что вы теряете », — Стефански. Если вы обеспокоены тем, что получаете недостаточно, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, следует ли вам пройти тестирование на дефицит. Но не верьте всему, что вы слышите о пищевых добавках. «Производители пищевых добавок говорят, что если вы принимаете много витаминов группы B, у вас будет больше энергии. Это не обязательно верно, если у вас нет дефицита», — говорит Стефански. Несмотря на то, что передозировка витамином В сложно, можно принять таблетки. Кроме того, исследования не подтверждают утверждения о том, что добавки биотина могут помочь вам быстрее отрастить волосы и ногти, если у вас нет дефицита. «Люди думают, что чем больше вы берете, тем лучше, но это не всегда так», — говорит она. Хотите повысить свой B? Еда — ваш лучший выбор, и многие из них являются хорошими источниками более чем одного витамина B, — говорит Стефански. Вот 11 лучших пищевых источников витамина B и идеи их приготовления. Бен Колде / Unsplash Дедушка всех суперпродуктов, один цельный авокадо содержит 41 процент ваших суточных потребностей в фолиевой кислоте, 26 процентов B6, 28 процентов пантотеновой кислоты, 17 процентов тиамина и 9 процентов рибофлавина, а также биотин и более 20 процентов. процент вашей суточной потребности в витаминах C, E, K, клетчатке и калии.«Авокадо очень полезно для здоровья, и даже съесть половину авокадо — это хороший источник питательных веществ», — говорит Амидор. «Несмотря на то, что он высококалорийный, он очень сытный из-за полезного жира и клетчатки». Ей нравится делать пюре из авокадо и добавлять его в классические соусы, такие как гуак и хумус, добавлять в холодные супы без готовки или использовать в качестве альтернативы маслу в заправках для салатов. Shutterstock Если вы мясоед, свинина, вероятно, лучший выбор для большого количества витаминов группы B.По словам Стефански, порция свиной вырезки на 3 унции содержит всего 120 калорий и меньше насыщенных жиров, чем куриная грудка. Плюс в том, что это один из самых высоких источников тиамина (54 процента), рибофлавина (19 процентов), ниацина (37 процентов), B12 (8 процентов) и B6 (37 процентов). Он также содержит немного биотина, а также фосфор, цинк и белок. «Если вы хотите улучшить питание своего жаркого, свиная вырезка вместе с большим количеством овощей — хороший выбор», — говорит она. Или замените курицу или красное мясо, например, в бутербродах, тако, чили, кебабах и супах. Shutterstock Как и все молочные продукты, йогурт является прекрасным источником множества витаминов группы В. Одна чашка простого обезжиренного йогурта содержит 31 процент рибофлавина, 23 процента B12 и 14 процентов пантотеновой кислоты, плюс биотин и кальций, способствующий укреплению костей, и около 10 процентов витамина D, если он добавлен, вместе с фосфором, калием, цинком и селен. Перейдите на греческий язык, и вы получите вдвое больше белка на порцию плюс меньше натрия и сахара, которые сокращаются в процессе процеживания.Амидор использует греческий йогурт для приготовления фруктового мороженого, замены масла в выпечке и приготовления соусов, соусов и заправок, как в этом рецепте яичного бенедикта. Смешивание 50/50 с рикоттой делает начинку для пиццы с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Shutterstock «Несмотря на то, что вы наблюдаете тенденцию к увеличению количества растительных диет, большинство организаций по питанию по-прежнему рекомендуют включать жирную рыбу, например, лосось, два или три раза в неделю. И большинство людей не получают ее в достаточном количестве», — говорит Стефански. «Многие люди избегают рыбы, но изучение того, как ее приготовить, может принести пользу при воспалениях и здоровье.«В трех унциях вареного лосося вы получите 40 процентов B12, 34 процента ниацина, 27 процентов B6, 19 процентов тиамина, 12 процентов пантотеновой кислоты и некоторое количество биотина. Как и любая жирная рыба, лосось — ваш лучший источник омега-жирных кислот. 3s, которые укрепляют ваш мозг и здоровье сердца. Не любите лосось? Сардины, тунец и скумбрия также подойдут. И Стефански, и Амидор рекомендуют сохранять простоту: купите подготовленную рыбу, которая уже приправлена ​​и поставляется с инструкциями по приготовлению, или посыпьте филе солью, перцем и ломтиками лимона и запекайте в духовке при температуре 400 ° F в течение примерно 15 минут. , пока он не рассыпается вилкой.Или используйте консервированный лосось для приготовления крокетов и гамбургеров. Shutterstock Помимо того, что это отличный источник антиоксиданта селена, три унции куриной грудки содержат 59 процентов ниацина, 26 процентов B6 и меньшие количества рибофлавина и B12. Амидор любит готовить дополнительную курицу в салаты, добавлять в супы и тушеные блюда или добавлять в блендер, чтобы приготовить гамбургеры или перец чили. Shutterstock Как один из лучших источников лютеина, который способствует зрению и эластичности кожи, одно большое яйцо также содержит 14 процентов рибофлавина, 11 процентов B12 и меньшее количество фолиевой кислоты, B6 и биотина.В зависимости от того, чем кормят цыплят, яйца также могут быть достойным источником омега-3 жирных кислот. Амидор регулярно ест яйца на завтрак, а также варит полдюжины вкрутую, чтобы оставить в холодильнике, чтобы быстро перекусить с солью, шрирачей, хлопьями перца чили или перцем или подать вместе с нарезанными помидорами. Shutterstock Как и все семена и орехи, семена подсолнечника и подсолнечное масло являются хорошим выбором для вегетарианцев с большим количеством витаминов группы B, плюс, в отличие от многих орехов, они не содержат общих пищевых аллергенов.«Семена подсолнечника содержат значительное количество фолиевой кислоты, ниацина, пантотеновой кислоты и витамина B6 только в небольшом количестве пищи», — говорит Стефански. Нерастворимая клетчатка в семенах и орехах также помогает поддерживать вашу регулярность, и они содержат дозу биотина, витамина Е, магния, меди и цинка. Амидор, партнер SunButter по питанию, рекомендует употреблять две столовые ложки во время еды и одну столовую ложку для закусок. Она обменивает сливочное масло на молочной основе на подсолнечное масло в блинах и тесте для кексов, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров и увеличить количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Shutterstock Если вы не вегетарианец, возможно, вы никогда не слышали о вегемите — пищевых дрожжах. «Люди не знают, как его использовать, и у него очень уникальный вкус, с которым, возможно, не знакомо большинство людей за пределами Австралии», — говорит Стефански. Но поскольку он обогащен, это хороший источник всех типов витаминов группы В. Одна треть чашки — отличный источник тиамина (50 процентов), фолиевой кислоты (50 процентов), рибофлавина (25 процентов) и ниацина (25 процентов). Его сырный вкус лучше всего сочетается с обжаренной зеленью или попкорном или в качестве альтернативы пармезану поверх спагетти с соусом песто. Shutterstock Нут — один из лучших веганских источников B6, говорит Стефански, обеспечивая 20 процентов ваших дневных потребностей плюс 35 процентов фолиевой кислоты в половине чашки. Другие подходящие для вегетарианцев источники B6 включают обогащенные хлопья для завтрака, картофель, бананы и булгур. Вы также получите много кальция, магния, калия и белка из нута. «Они действительно полезны для поддержания вашего микробиома, потому что содержат растворимую клетчатку, которая питает кишечные бактерии.Они также являются хорошим источником железа, и большинству американцев его не хватает. «Мягкий вкус является хорошим дополнением ко многим рецептам», — говорит она. Попробуйте добавить нут в салаты или обжарить его с оливковым маслом, солью, чесночной солью и кайенским перцем для сытной закуски. Или измельчите его и добавьте в маффин, Рецепты брауни и печенья. Shutterstock «Свекла очень популярна, но о зелени мало что слышно», — говорит Стефански. «Вы получаете два разных источника питания, если покупаете оба, и самый верх — это витамины группы B.«Свекольная зелень также богата нитратами, что, по мнению нескольких исследований, может помочь снизить кровяное давление. Поскольку вкус может быть сильным, большинство людей предпочитают их приготовленные и с другими сильными ароматами, такими как бекон. Они могут быть песочными, поэтому замочите их в холоде. воды, пока готовите другие овощи, и добавляйте в жаркое или перец чили, подбрасывая их в конце приготовления. Хотите, чтобы все было просто? Шпинат также богат витамином B и имеет мягкий вкус, который почти незаметен при добавлении омлетов, супов, риса, макаронных изделий и смузи.Приготовив эту зелень, вы получите больше питательных веществ в том же размере порции, как если бы вы едили ее в свежем виде; 1 чашка вареного шпината содержит 66 процентов фолиевой кислоты, 11 процентов тиамина, немного рибофлавина и B6, а также витамины K и A. Shutterstock «Тофу — это обогащенный витамин B12 для веганов и овощей», — говорит Стефански. Порция обогащенного напитка на три унции содержит 20 процентов суточной нормы B6, B12 и рибофлавина, и это отличный источник кальция и белка.Замариновать и обжарить тофу, чтобы использовать везде, где вы используете курицу или говядину — салаты, бутерброды, супы и жаркое. Не нравится текстура или аромат? Выберите шелковый тофу (часто встречающийся в разделе салатов) и пюре до однородной консистенции, чтобы добавить его в соусы для пасты и смузи. продуктов с витамином B: полный список для добавления в ваш список покупок У всех нас был один из тех дней, когда вы чувствуете сонливость и истощение, ваша память выстреливается, и вы не можете сосредоточиться на своем работайте больше минуты, прежде чем ваш ум уйдет в более счастливое место.И хотя это совершенно нормально, если вы засиделись слишком поздно, чтобы послушать подкасты (они вызывают привыкание, хорошо?), Иногда может случиться череда непродолжительных недель без очевидной причины. Если это так, вы можете начать с более внимательного изучения своего рациона, в частности, увеличения потребления витамина B. Почему? Что ж, учитывая, что восемь витаминов группы B выполняют критически важные функции в организме — от выработки гормонов, нейротрансмиттеров и эритроцитов до преобразования пищи в энергию — неудивительно, что мы чувствуем влияние, когда не выполняем нашу дневную норму. К счастью, если вы и ваш врач подозреваете, что это может быть причиной ваших проблем, решение довольно простое: здоровая сбалансированная диета — лучший способ обеспечить адекватное потребление витамина B. По словам Рэйчел Гарджуло, сертифицированного консультанта по питанию, полный спектр витаминов группы B «можно получить с помощью различных продуктов питания, в основном из животных источников. Поэтому, чтобы максимально увеличить потребление этих необходимых питательных веществ, старайтесь есть различные продукты животного происхождения, такие как говядина, курица, яйца, баранина, индейка, тунец, лосось и сардины. Истории по теме А что, если на вашей кухне нет мяса? Хотя — , можно получить большую часть витаминов группы В из пищевых источников на растительной основе, включая сою, орехи, семена, цельнозерновые, листовую зелень, авокадо и бобы, — Гарджуло предупреждает, что они «не так легко всасываются в организм. тело.» Поэтому веганам и вегетарианцам рекомендуется рассмотреть возможность добавления в свой рацион продуктов, обогащенных витамином B, таких как злаки, немолочное молоко и пищевые дрожжи. Это краткая версия. Но если вы хотите получить докторскую степень по всем вопросам, связанным с витамином B, продолжайте читать, чтобы узнать о восьми основных витаминах группы B, включая информацию об их уникальной роли в организме, о продуктах, в которых они наиболее доступны, о рекомендуемом суточном потреблении и симптомы дефицита. Кто знает — для большей энергии и большей концентрации достаточно просто изменить свой список покупок. Прокрутите вниз до списка продуктов, богатых витамином B, которые каждый должен иметь в своем рационе. Фото: Stocksy / Nadine Greeff Витамины группы В от А до Я: руководство для начинающих Хорошо, обо всем по порядку: проконсультируйтесь с врачом, если вас беспокоит возможность дефицита витамина В. С помощью простого анализа крови она сможет точно определить, каких питательных веществ вам не хватает (если таковые имеются), что поможет вам максимально быстро и безопасно добраться до корня проблемы. Вооружившись этой информацией, вы можете использовать это руководство, чтобы узнать больше о любых витаминах группы B, которые вам необходимы, чтобы получать больше — опять же, цельные продукты лучше для многих, но ваш врач может порекомендовать добавки, в зависимости от ваших уникальных потребностей. 1. Витамин B1 — тиамин Тиамин отвечает за превращение углеводов в энергию, а также за улучшение здоровья и функций мозга, мышц и нервной системы. Продукты с высоким содержанием тиамина : Тиамин содержится в высоких концентрациях в обогащенных злаках, обогащенных цельнозерновых продуктах (например, коричневом рисе), черной фасоли, свинине, форели, мидиях и тунце. Обратите внимание, что нагревание продуктов может снизить содержание в них тиамина. Суточная доза : Согласно RDAs (Рекомендуемая диета) Института медицины (IOM) Национальной академии наук, взрослые мужчины должны стремиться к 1.2 мг тиамина, взрослым женщинам — 1,1 мг, беременным или кормящим женщинам — 1,4 мг. Симптомы дефицита : Люди, которые не потребляют достаточное количество тиамина, могут испытывать плохой аппетит, потерю веса, спутанность сознания, потерю памяти, мышечную слабость или сердечно-сосудистые симптомы. 2. Витамин B2 — рибофлавин Рибофлавин помогает организму использовать другие витамины группы B, превращает пищу в топливо и способствует производству и росту красных кровяных телец. Продукты с высоким содержанием рибофлавина : Рибофлавин естественным образом присутствует в яйцах, субпродуктах, нежирном мясе, молоке и зеленых овощах.Он также содержится в обогащенных злаках и цельнозерновых продуктах. Суточная доза : мужчинам необходимо 1,3 мг рибофлавина; женщинам следует употреблять 1,1 мг, хотя беременным рекомендуется стремиться к дозе 1,4 мг, а кормящим грудью — 1,6 мг. Симптомы дефицита : Недостаточное потребление рибофлавина может привести к кожным заболеваниям, язвам во рту, потрескавшимся и опухшим губам, выпадению волос, боли в горле, заболеваниям печени, проблемам с репродуктивной и нервной системами и, в тяжелых случаях, к анемии. или катаракта. 3. Витамин B3 — ниацин Ниацин необходим для здорового функционирования пищеварительной системы. Он также помогает в производстве гормонов, а также в функционировании кожи и нервов, а также в преобразовании пищи в энергию. Продукты с высоким содержанием ниацина : Лучше всего для увеличения потребления ниацина есть такие продукты, как яйца, рыба, нежирное мясо, птица, арахис, молочные продукты, рис, обогащенные злаки и обогащенный хлеб. Суточная доза : мужчинам рекомендуется употреблять 16 мг ниацина, а женщинам — 14 мг.Беременным женщинам требуется 18 мг, а кормящим женщинам — 17 мг. Только не превышайте 35 мг в день, так как большие дозы могут вызвать повышение уровня сахара в крови, повреждение печени, пептические язвы и кожную сыпь. S Признаки дефицита : Дефицит ниацина может проявляться в виде спутанности сознания и умственного расстройства, проблем с пищеварением, воспаления слизистых оболочек и чешуйчатых кожных язв. 4. Витамин B5 — пантотеновая кислота Пантотеновая кислота отвечает за расщепление жиров и углеводов для получения энергии, а также за производство эритроцитов и холестерина.Он также помогает организму в использовании других витаминов, таких как рибофлавин. Продукты с высоким содержанием пантотеновой кислоты : Лучшие диетические источники пантотеновой кислоты включают говядину, птицу, морепродукты, субпродукты, яйца, молоко, грибы шиитаке, авокадо, картофель, брокколи, цельнозерновые (коричневый рис, овес), арахис. , семена подсолнечника и нут. Суточная доза : Взрослые должны потреблять 5 мг пантотеновой кислоты, беременным женщинам — 6 мг, а кормящим женщинам — 7 мг. Симптомы дефицита : К счастью, дефицит пантотеновой кислоты встречается редко. Те, кто действительно страдает от этого, могут испытывать онемение или жжение в руках и ногах, сильную усталость, головную боль, раздражительность, беспокойство, проблемы со сном, проблемы с пищеварением и потерю аппетита. Фото: Stocksy / Cameron Whitman 5. Витамин B6 — пиридоксин Пириодоксин (более известный как витамин B6) имеет решающее значение для более чем 100 ферментных реакций, необходимых для метаболизма.Он также необходим для здорового развития мозга во время беременности и младенчества, играет роль в иммунной функции и помогает использовать и накапливать энергию. Продукты с высоким содержанием витамина B6 : Витамин B6 содержится во фруктах (кроме цитрусовых), крахмалистых овощах, таких как картофель, птица, рыба, мясные субпродукты и обогащенные злаки. Суточная доза : Если вы взрослый моложе 50 лет, рекомендуемая суточная норма витамина B6 составляет 1,3 мг. Мужчинам старше 50 следует увеличить дозу до 1,7 мг, а женщинам той же возрастной группы — 1.5 мг. Беременным женщинам следует употреблять 1,9 мг, а кормящим женщинам — 2 мг. Хотя было бы трудно превышать 100 мг в день, избегайте этого в долгосрочной перспективе — это связано с серьезным повреждением нервов, болезненными пятнами на коже, чувствительностью к солнечному свету, тошнотой и изжогой. Симптомы дефицита : Дефицит витамина B6 встречается редко, но могут проявляться такие симптомы, как анемия, кожная сыпь, чешуйчатая кожа вокруг губ, трещины в углу рта, опухший язык, депрессия, спутанность сознания и слабая иммунная система. свидетельствует об этом. 6. Витамин B7 — биотин Биотин наиболее известен своей способностью поддерживать здоровье волос, кожи и ногтей. Биотиновые добавки являются основным продуктом в мире красоты, но он также используется организмом для преобразования пищи в энергию. Продукты с высоким содержанием биотина : Лучшие диетические источники биотина включают говядину, свинину, субпродукты, яичные желтки, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, сладкий картофель, миндаль, цельные зерна, сардины, шпинат и брокколи. Суточная доза : Взрослые должны стремиться к потреблению 30 мкг биотина; если вы кормите грудью, увеличьте дозу до 35 мкг. Симптомы дефицита : Дефицит биотина очень редок, но симптомы включают выпадение волос, ломкость ногтей, кожную сыпь или инфекции, конъюнктивит, высокий уровень кислоты в крови и моче, судороги и расстройства нервной системы. 7. Витамин B9 — фолиевая кислота Каждая беременная женщина знает, что фолиевая кислота является неотъемлемой частью вашего рациона — когда вы выращиваете человека, он необходим для синтеза ДНК и производства другого генетического материала. Это также снижает риск серьезных врожденных дефектов нервной системы, таких как расщелина позвоночника.(Да, и всем нам он тоже нужен — в том числе для производства красных кровяных телец.) Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты : Фолиевая кислота естественным образом содержится в таких продуктах, как спаржа, брюссельская капуста, темно-зеленые листовые овощи и т. Д. фрукты и фруктовые соки (особенно апельсиновый сок), орехи, бобы и горох. Форма фолиевой кислоты, называемая фолиевой кислотой, используется в пищевых добавках и обогащенных продуктах, таких как злаки, продукты из обогащенной муки и рис. Суточная доза : Взрослые должны стремиться к 400 мкг фолиевой кислоты, беременным женщинам следует увеличить до 600 мкг, а кормящим женщинам — 500 мкг.Для фолиевой кислоты установлен верхний предел 1000 мкг в день, так как добавление фолиевой кислоты, превышающее это количество, может замаскировать дефицит витамина B12, что потенциально может привести к необратимому повреждению нервов, а также может увеличить риск некоторых видов рака. Симптомы дефицита : Группы, которые уязвимы к дефициту фолиевой кислоты, включают женщин в возрасте 14-30 лет (особенно до и во время беременности), неиспаноязычных чернокожих женщин, людей с нарушениями, которые снижают усвоение питательных веществ (например,g., глютеновая болезнь, воспалительное заболевание кишечника) и люди, страдающие алкоголизмом. Симптомы дефицита фолиевой кислоты включают язвы во рту и языке, диарею, гингивит, плохой рост и изменение цвета кожи, ногтей или волос. Дефицит фолиевой кислоты может привести к анемии, в то время как беременные женщины, которые не получают достаточного количества фолиевой кислоты, имеют более высокий риск преждевременных родов и рождения детей с дефектами нервной трубки и низкой массой тела при рождении. 8. Витамин B12 — кобаламин Кобаламин (более известный как витамин B12) выполняет несколько важных функций в организме.Он обеспечивает здоровье нервной системы и красных кровяных телец, метаболизирует белки и синтезирует ДНК, и это лишь некоторые из них. Продукты с высоким содержанием витамина B12 : Витамин B12 не содержится в растительных продуктах. Он сконцентрирован в продуктах животного происхождения, таких как говяжья печень, моллюски, рыба, птица, яйца и молоко. Некоторые злаки и пищевые дрожжи обогащены витамином B12. Суточная доза : Взрослые должны получать 2,4 мкг витамина B12 в день. Беременным женщинам следует увеличить дозу до 2.6 мкг, а кормящим женщинам следует дополнительно увеличить до 2,8 мкг. Симптомы дефицита : Есть несколько групп, которые подвержены повышенному риску дефицита витамина B12: пожилые люди, люди с пернициозной анемией, люди, перенесшие операцию на желудочно-кишечном тракте или имеющие расстройства пищеварения, вегетарианцы и веганы. Признаки недостаточного потребления витамина B12 включают слабость, утомляемость, покалывание в руках и ногах, проблемы с пищеварением, потерю аппетита, язвы во рту, одышку, головокружение, депрессию, перепады настроения, снижение когнитивных функций и памяти, бледность кожи и звон в ней. уши. Для большинства из нас вывод заключается в том, что диета, состоящая из фруктов, овощей, мяса, молочных продуктов, риса, бобов, орехов, семян и обогащенных цельнозерновых продуктов, даст вам наилучшую отдачу от витамина B за ваши деньги. В некоторых случаях добавки могут быть полезны, но большинство людей могут удовлетворить свои потребности в витамине B только с помощью диеты. И вы знаете, что это значит — больше денег для бюджета на леггинсы. Первоначально опубликовано 5 сентября 2018 г. Обновлено 23 сентября 2019 г. Спирулина — еще один (веганский!) Источник витамина B — вот три рецепта с использованием современных водорослей.И если вы не едите мясо, вам также следует принять во внимание эти добавки, которые врачи рекомендуют едокам на растительной основе. Чего есть и чего избегать Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс. Витамин B12 — важное питательное вещество для хорошего здоровья. Большинство людей могут получить его из разнообразного рациона, включающего продукты животного происхождения. Однако люди, придерживающиеся растительной диеты, могут получать витамин B12 только из обогащенных продуктов или добавок. Витамин B12 — водорастворимый витамин, который важен для правильного образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК. Дефицит витамина B12 может привести к анемии, а также к неврологическим и психиатрическим симптомам. Люди, которые могут подвергаться риску дефицита витамина B12, включают пожилых людей, людей, придерживающихся веганской диеты, и людей с повышенной потребностью в витамине B12 из-за определенных состояний здоровья. Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, содержат витамин B12 в различных количествах.Ниже приводится список хороших источников: моллюски печень форель лосось консервированный тунец говядина обезжиренный йогурт обезжиренное молоко ветчина яйца куриная грудка Человек должен употреблять эти продукты в умеренных количествах как часть здоровой диеты. Узнайте здесь, как правильно питаться. Все вышеперечисленные источники пищи не подходят для людей, придерживающихся полностью растительной диеты. Витамин B12 не содержится в растительной пище, поэтому люди, соблюдающие растительную диету, должны получать его через обогащенные продукты и добавки. Продукты, которые иногда обогащены и могут содержать витамин B12 в различных количествах, включают: растительное молоко, такое как соевое, миндальное, овсяное, кешью и кокосовое молоко сухие завтраки маргарин и спреды пищевые дрожжи тофу фруктовый сок йогурт без молока Важно прочитать информацию о пищевой ценности обогащенного продукта, чтобы убедиться, что он содержит витамин B12. Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B12 здесь. Некоторые продукты и напитки могут мешать потреблению витамина B12: Продукты, обогащенные фолиевой кислотой Фолиевая кислота (витамин B9) является важным питательным веществом, особенно до и во время беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что женщинам репродуктивного возраста необходимо 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты (синтетического фолата) каждый день. Однако слишком много фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12.Исследования показывают, что высокий уровень фолиевой кислоты может даже усугубить анемию и когнитивные симптомы, связанные с недостатком витамина B12. По этим причинам потребление фолиевой кислоты из обогащенных продуктов не должно превышать 1000 мкг в день у взрослых с хорошим общим состоянием здоровья. Алкоголь Исследования показали, что употребление алкоголя может снизить уровень витамина B12. Более раннее исследование показало, что умеренное потребление алкоголя снижает уровень витамина B12 на 5% среди «здоровых, хорошо питающихся женщин в постменопаузе».” Алкогольная болезнь печени может ложно повысить уровень витамина B12. Людям с алкогольным расстройством могут потребоваться добавки для коррекции дефицита витамина B12 и анемии. Продукты с недостаточным содержанием витамина B12 Некоторые люди считают, что определенные растительные продукты являются хорошими источниками витамина B12. Эти продукты включают: Однако многие исследователи считают, что этих продуктов недостаточно для устранения дефицита витамина B12. Например, витамин B12 в цианобактериях, таких как спирулина, имеет очень низкую биодоступность. Таким образом, хотя люди могут включать вышеуказанные продукты в свой здоровый рацион, они не должны полагаться на них как на источник витамина B12. Добавки витамина B12 доступны в форме таблеток или жидкостей, которые можно принимать под язык (сублингвально). Людям, придерживающимся растительной диеты, может потребоваться дополнительный витамин B12 в виде добавок, особенно во время беременности или кормления грудью. Кроме того, пожилым людям, людям с желудочно-кишечными заболеваниями и тем, кто принимает определенные лекарства, включая ингибиторы протонной помпы и метформин, может потребоваться прием добавок. Всасывание витамина B12 может варьироваться от примерно 56% от дозы 1 мкг до 0,5% от дозы 1000 мкг. Следовательно, если кто-то употребляет витамин B12 реже, ему потребуется большее его общее количество, чтобы достичь достаточного усвоенного количества. Исследователи предложили людям принимать витамин B12 либо 50–100 мкг ежедневно, либо 2 000 мкг еженедельно. Таблетки следует жевать или дать им раствориться во рту для максимального всасывания. Если у человека серьезный дефицит витамина B12, врач может посоветовать ему сделать инъекции, чтобы повысить уровень этого питательного вещества. Узнайте больше об инъекциях витамина B12 здесь. Витамин B12 является важным питательным веществом, и его дефицит может привести к серьезным осложнениям и ухудшению здоровья. Люди, которые придерживаются разнообразного питания и в целом имеют хорошее здоровье, могут получать необходимое количество с пищей. Однако пожилые люди, люди, принимающие определенные лекарства или страдающие желудочно-кишечными проблемами, а также люди, соблюдающие растительную диету, могут быть более подвержены риску дефицита. Эти люди могут принимать добавки или поговорить со своим врачом, который может порекомендовать инъекции витамина B12. Тем, кто придерживается веганской или в основном растительной диеты, следует опасаться источников информации, сообщающих, что такие продукты, как морские водоросли, содержат достаточное количество витамина B12. Исследования показывают, что это неверно и что те, кто придерживается растительной диеты, должны включать обогащенные продукты и добавки. Ряд добавок витамина B12 можно приобрести в Интернете. Человек должен поговорить со своим врачом, если у него есть какие-либо опасения по поводу пищевых добавок. Веганские продукты с высоким содержанием белка и витаминов B-12 и D Сторонники веганской и вегетарианской диеты часто продвигают их, исходя из их потенциальной пользы для здоровья, но в прошлом диетологи опасались, что эти диеты могут не удовлетворить людей. пищевые потребности. Белок, как правило, является питательным веществом, которое больше всего беспокоит людей, когда они рассматривают возможность перехода на растительную диету, хотя исследования показали, что бессистемный подход к употреблению веганской пищи также может привести к нехватке других питательных веществ. Веганы не едят красное мясо, птицу, морепродукты, молочные продукты, яйца, мед или любые продукты, содержащие те или иные продукты животного происхождения. В настоящее время примерно 2% населения США называют себя веганами. Люди, которые едят только веганские продукты и не потребляют продукты животного происхождения, не имеют прямого доступа к полноценным диетическим белкам, которые есть у других людей. В результате веганам необходимо уделять внимание своей диете, чтобы гарантировать, что она содержит достаточно белка. Значение белка в рационе сложно переоценить. Белок — один из основных строительных блоков человеческого тела. Он присутствует в клетках по всему телу и играет роль в большинстве основных функций организма. Его функции включают поддержание мышц и костей, поддержку иммунной системы и транспортировку кислорода в крови. По данным Национальных академий наук, инженерии и медицины, рекомендуемая доза белка (RDA) составляет 56 граммов (г) для взрослых мужчин и 46 г для взрослых женщин.Тем не менее, рекомендуемая суточная норма белка для беременных или кормящих женщин составляет 71 г. Другой способ взглянуть на потребности в белке — это прислушаться к советам Академии питания и диетологии, которые заявляют, что каждый день людям необходимо съедать 0,4 г белка на фунт веса тела. Они добавляют, что веганам может быть полезно употреблять 0,5 г белка на фунт веса тела, потому что растительные белки немного хуже усваиваются. Раньше эксперты поощряли людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, употреблять в одно и то же время различные растительные белки, чтобы получить достаточное количество полноценных белков в своем рационе, но они больше не считают эту практику необходимой. В настоящее время считается, что люди могут получить полный набор аминокислот, которые им нужны в течение дня, и что им не нужно балансировать аминокислоты при каждом приеме пищи. Следующие веганские продукты являются хорошими источниками белка: Белку может быть уделено наибольшее внимание, когда речь идет о том, чтобы веганы придерживались сбалансированной диеты, но есть и другие питательные вещества, за которыми также важно следить. Организму необходим витамин B-12 для выработки красных кровяных телец и поддержания нормального функционирования неврологической системы. Этот витамин также необходим для здорового неврологического развития младенцев. Рекомендуемая суточная норма витамина B-12 составляет 2,4 микрограмма (мкг) в день для мужчин и женщин в возрасте от 14 лет и старше. Для беременных женщин рекомендуемая суточная норма составляет 2,6 мкг, а для кормящих женщин — 2,8 мкг. Однако витамин B-12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, таких как моллюски, печень и молочные продукты. У людей, которые едят только веганские продукты, есть два варианта, чтобы убедиться, что они потребляют достаточное количество этого жизненно важного питательного вещества.Они могут либо есть продукты, обогащенные витамином B-12 производителями, либо принимать пищевые добавки с витамином B-12. Упакованные сухие завтраки, пищевые дрожжи, соевое молоко и некоторые заменители мяса часто содержат витамин B-12. Количество витамина B-12 в каждой порции может варьироваться в зависимости от продукта, поэтому важно проверять данные о пищевой ценности на этикетках продуктов. Витамин D помогает сохранять кости здоровыми и крепкими, поддерживает иммунную и нервно-мышечную системы и уменьшает воспаление.Люди иногда называют его «солнечным витамином», потому что организм вырабатывает его в ответ на воздействие солнца. Как и витамин B-12, витамин D в основном присутствует в продуктах животного происхождения, хотя грибы содержат разные количества. Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ) или 15 мкг для людей в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ, или 20 мкг, для людей старше 70 лет. Обогащенные продукты являются основным источником витамина D для большинства жителей США.С., независимо от того, едят они пищу животного происхождения или нет. Для людей, которые едят только веганские продукты, очень важны обогащенные продукты, в том числе некоторые злаки и злаки. Пищевые добавки также могут помочь веганам получить достаточное количество витамина D. Хотя люди часто придерживаются веганской диеты из-за моральных, культурных и экологических проблем, многие люди также предпочитают избегать продуктов животного происхождения по причинам, связанным со здоровьем. Веганские продукты с меньшей вероятностью, чем продукты животного происхождения, содержат полные белки, необходимые для здоровья человека, но можно придерживаться сбалансированной, питательной диеты, включающей только веганские продукты. Для этого человеку необходимо осознанно подходить к еде и включать в свой рацион самые разные фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые. Что такое витамины группы B happy_lark / iStock / Getty Images Plus / Getty Images Есть восемь хорошо известных витаминов группы B, которые играют важную роль в организме. Они поддерживают обмен веществ и способствуют выработке энергии организмом. Некоторые из витаминов группы B также имеют дополнительные функции: Витамин B6: Витамин B6, также известный как пиридоксин, помогает вырабатывать инсулин, бороться с инфекциями и создавать заменимые аминокислоты (строительные блоки белка).Фасоль, курица, бананы, картофель, свинина, рыба, орехи и обогащенные сухие завтраки содержат витамин B6. Фолиевая кислота Фолиевая кислота, также известная как фолиевая кислота, особенно важна во время беременности. Потребление достаточного количества помогает снизить риск деформаций позвоночника и головного мозга (известных как дефекты нервной трубки). Источники фолиевой кислоты включают многие фрукты и овощи, в том числе бобы, апельсины, авокадо и шпинат. Фолиевая кислота содержится в обогащенных зернах, таких как хлеб и макароны, обогащенные хлопья для завтрака и пищевые добавки. Витамин B12 Кобаламин, или витамин B12, играет важную роль в создании новых красных кровяных телец, и его дефицит может привести к анемии. Он присутствует в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Некоторые хлопья для завтрака также обогащены витамином B12 и могут быть важным источником этого витамина для вегетарианцев и веганов. Хотя также может потребоваться добавка витамина B12. Эти витамины группы B более известны по названиям, чем по количеству, но все они широко доступны в различных продуктах питания, и дефицит в них относительно редко встречается в Соединенных Штатах: Тиамин : Свинина, горох, цельнозерновые продукты и продукты из обогащенного зерна, включая хлеб, рис, макаронные изделия, лепешки и обогащенные злаки. Рибофлавин : молоко, сыр, йогурт, обогащенные зерна, нежирное мясо, яйца, миндаль и листовые зеленые овощи. Ниацин : Продукты с высоким содержанием белка, такие как арахисовое масло, говядина, птица и рыба, а также обогащенные и обогащенные зерновые продукты Пантотеновая кислота : йогурт, сладкий картофель, молоко, авокадо, кукуруза, яйца и бобы. bookmark_borderГорячая вода с лимоном натощак: Страница не найдена — Фермилон Posted on 03.01.197012.06.2021 by alexxlab Диетолог рассказала, что будет, если пить воду с лимоном натощак https://rsport.ria.ru/20200413/1569982367.html Диетолог рассказала, что будет, если пить воду с лимоном натощак Диетолог рассказала, что будет, если пить воду с лимоном натощак — Спорт РИА Новости, 15.04.2020 Диетолог рассказала, что будет, если пить воду с лимоном натощак Вода с лимоном, употребляемая утром натощак, полезна для похудения и очищения организма, рассказала в своем Instagram-блоге диетолог Елена Кален. Спорт РИА Новости, 15.04.2020 2020-04-13T18:30 2020-04-13T18:30 2020-04-15T17:18 зож здоровье общество /html/head/meta[@name=’og:title’]/@content /html/head/meta[@name=’og:description’]/@content https://cdn22.img.ria.ru/images/155241/35/1552413545_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_2d754eca11820b9b44b069bac08cb9fc.jpg МОСКВА, 13 апр — РИА Новости. Вода с лимоном, употребляемая утром натощак, полезна для похудения и очищения организма, рассказала в своем Instagram-блоге диетолог Елена Кален. «Когда мы выпиваем лимонную воду на голодный желудок, стимулируется выброс желчи. Если в желудке осталась пища, съеденная минувшим вечером, то желчь и лимонный сок помогут ее переварить; также это способствует очищению кишечника от шлаков. А мы знаем: чем лучше очищается организм, тем эффективнее снижается вес», — говорит специалист.Кроме того, вода с лимоном улучшает состояние кожи.Также вода с лимоном помогает здоровью суставов. Она выводит из организма мочевую кислоту, которая с возрастом и из-за не всегда правильного питания может накапливаться в суставах и вызывать воспаления.Тем не менее, есть противопоказания и у этого чудо-напитка. https://rsport.ria.ru/20200401/1569439630.html https://rsport.ria.ru/20200411/1569876535.html Спорт РИА Новости [email protected] 7 495 645-6601 ФГУП МИА «Россия сегодня» https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/ 2020 Спорт РИА Новости [email protected] 7 495 645-6601 ФГУП МИА «Россия сегодня» https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/ Новости ru-RU https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/ Спорт РИА Новости [email protected] 7 495 645-6601 ФГУП МИА «Россия сегодня» https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/ https://cdn25.img.ria.ru/images/155241/35/1552413545_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_e641465ce740ad790be6a8af2760da4b.jpg Спорт РИА Новости [email protected] 7 495 645-6601 ФГУП МИА «Россия сегодня» https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/ Спорт РИА Новости [email protected] 7 495 645-6601 ФГУП МИА «Россия сегодня» https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/ здоровье, общество Вода с лимоном натощак: польза, противопоказания и как правильно пить 4 мая 2020 4 мая 2020 Cosmo Мы все давно знаем о том, что начинать свой день нужно со стакана воды комнатной температуры. Но если немного усложнить задачу и пить воду с лимоном натощак — результат будет вдвое сильнее. Вода с лимоном утром — польза и предыстория Сама по себе вода с лимоном была воспета популярным диетологом доктором Терезой Чонг. По версии доктора лимонный сок способствует снижению аппетита, обладает очистительными свойствами, помогает снизить уровень сахара в крови, запускает метаболизм и процесс сжигания жира. Вода с лимоном натощак (теплая, но не горячая!) ускоряет обменные процессы, улучшает работу почек и печени, восстанавливает кислотно-щелочной баланс, улучшает энергетический обмен. Ясно, что присутствие лимона делает напиток еще и иммуностимулятором. Более того, у этого напитка есть и косметические свойства. Вода с лимоном улучшает цвет лица, очищает кожу, делает ее более увлажненной и сияющей. Вода с лимоном: противопоказания и вред Лимонная вода противопоказана при высокой кислотности желудочного сока, а также при язве. Нельзя совмещать лимоны и снотворное: это лекарство замедляет пищеварение, лимонный сок дольше остается в ЖКТ и, вместо положительного, оказывает негативное воздействие на слизистую. Не забывай, что лимонная вода плохо влияет на зубную эмаль — после употребления напитка нужно обязательно прополоскать рот. Как правильно пить воду с лимоном Воду с соком лимона стоит принимать утром натощак, из расчета 1 ч. ложка сока на 100 мл воды. Также можно пить воду с лимоном на ночь, чтоб ускорить очищение организма. Вода с лимоном для похудения Одним из пунктов многих диет для похудения является стакан воды с лимоном натощак в начале дня. Такой нехитрый прием способствует сжиганию жира и может в несколько раз повысить эффективность тренировок и спортивных упражнений. Отлаженная работа пищеварительной системы улучшает метаболизм и нормализует вес. А лимонная кислота, в свою очередь, способствует расщеплению жира и похудению организма. Вода с лимоном + имбирь + мед Если ты хочешь ускорить процесс похудения, добавь к воде с лимоном мед и имбирь. Тут все просто: в горячую воду кладешь имбирь (трешь или режешь). Бери кусочек корня до 1 см. Даешь настояться 20-30 минут, а потом добавляешь лимон и мед. Утром, когда спешишь, можешь не ждать так долго, но вода с имбирем должна остыть перед добавлением меда и лимона. Учти: Считается, что температура выше 50 °С вредит и меду, и лимону (его витамину С).   Вода с лимоном: польза и вред Лимон по праву можно считать настоящей витаминной «бомбой» (он содержит в себе витамины, органические кислоты, целый комплекс микроэлементов, клетчатку). Этот солнечный плод обладает массой полезных свойств. Одним из самых распространенных способов «лимонной терапии» является употребление лимонной воды. Для того чтобы собственноручно приготовить полезный лимонад, понадобится сок одного лимона из расчета на литр теплой кипяченой воды. Можно просто перемешать сок лимона и воду, а можно добавить в напиток еще и лимонную кожуру и дать настояться. Лимонную воду употребляют как в чистом виде, так и со всевозможными добавками: с медом, мятой, зеленым чаем, корицей, имбирем или другими пряностями. Существуют самые разные способы приема воды с лимоном: натощак, перед каждым приемом пищи, после еды и так далее. Лимонную воду пьют как горячей, так и холодной, а также в виде льда добавляют в чай. Какой бы способ вы для себя ни выбрали, главное – это чтобы употребление воды приносило пользу. Для этого нужно внимательно изучить все за и против. Что касается пользы лимонной воды, то в первую очередь стоит сказать о её противопростудном эффекте. За счет высокой концентрации в лимоне витамина C, регулярный прием лимонной воды способствует укреплению иммунной системы, устраняет неприятные симптомы простуды, обладает жаропонижающим эффектом. При первых признаках ангины рекомендуется также полоскать горло водой с лимоном. Употребление воды с лимоном – это отличное средство для профилактики целого ряда недугов, среди которых можно выделить заболевания сердечно-сосудистой системы, катаракту, подагру, ревматизм и другие. Кроме того, лимонная вода способствует очищению печени и почек, а также выведению шлаков из организма. Благодаря содержанию в лимоне калия, прием лимонной воды улучшает работу мозга, а также нормализует состояние центральной нервной системы. Вода с лимоном также поможет тем, кто желает сбросить лишний вес. Лимонная вода способна улучшить пищеварение и ускорить обмен веществ, а также вывести лишнюю жидкость из организма, что позволит не только похудеть, но и в дальнейшем поддерживать комфортный вес. Помимо всех вышеперечисленных преимуществ, лимонная вода обладает также ярко выраженным тонизирующим эффектом. Это настоящий энергетический напиток, который поможет взбодриться с утра и наполнит жизненной энергией на целый день. Несмотря на широкий перечень полезных свойств лимонной воды в некоторых случаях она также может причинить вред здоровью. Негативный эффект может наступить как при неконтролируемом чрезмерном употреблении воды с лимоном, так и при наличии определенных противопоказаний (повышенная кислотность, язвенная болезнь желудка и другие заболевания желудочно-кишечного тракта). При возникновении изжоги или болей в желудке, стоит сократить потребление лимонной воды, либо же отказаться от данной терапии вовсе. У людей, в больших количествах употребляющих лимонную воду, может наблюдаться повышенная чувствительность зубов. Это связано с разрушительным воздействием фруктовых кислот на зубную эмаль. Чтобы предотвратить подобный последствия, следует пить «лимонад» через трубочку либо же тщательно ополаскивать ротовую полость водой после каждого приема лимонной воды. Ввиду высокой концентрации аскорбиновой кислоты в лимонах, они обладают ярко выраженным мочегонным действием. Поэтому, чтобы избежать обезвоживания организма, не ограничивайте свой рацион только лимонной водой. Старайтесь пить как можно больше других видов жидкости: зеленый чай, соки, обычная питьевая вода. Если же у вас присутствуют камни в почках, то «лимонная терапия» вам противопоказана. Заботьтесь о своем здоровье! Вода с лимоном для похудения: польза или вред? Один стакан воды с лимонным соком натощак – Дженнифер Энистон, Бейонсе, Гвинет Пэлтроу и другие знаменитости называют одним из своих главных секретов хорошего самочувствия. Якобы это помогает «смыть» все поглощенные накануне токсины, а также те, что организм в процессе метаболизма самостоятельно выработал за ночь. Но всем ли подходит такой тип детокса и в чем его опасность?  Полезные качества воды с лимоном Этот напиток действительно содержит множество полезных веществ: калий, магний, кальций, железо, витамины С, А и вся подгруппа витаминов В. Поэтому попадая в организм, напиток способствует активации работоспособности всех внутренних систем: 1. Вода с лимоном способствует снятию воспалительных процессов и стимуляции работы пищеварительного тракта. Особенное положительное действие она оказывает на работу кишечника, ослабляя вредоносное воздействие токсинов и химикатов. 2. На печень напиток несет очищающее воздействие, ферменты, содержащиеся в воде с лимоном, стабилизируют работу внутренних органов и способствует их очищению от ядохимикатов и вредоносных компонентов. 3. Вода с лимоном является средством для похудения. Диетологи советуют употреблять напиток всем тем, кто желает подкорректировать фигуру. 4. Напиток помогает стабилизировать работу иммунной системы, оказывая противовирусное, жаропонижающее и иммуностимулирующее воздействие.  5. Оптимальное сочетание магния, а также кальция в воде с лимоном помогает укрепить костную систему.  Вред и противопоказания  Кроме своих положительных свойств, вода с лимонным соком имеет и «минусы».  1. Воду с лимоном рекомендуют пить через трубочку, поскольку кислый напиток способен разрушающе воздействовать на зубную эмаль. 2. При воспалительных болезнях желудка, в особенности, при гастрите с повышенной кислотностью, потребление воды с лимонным соком способно спровоцировать появление изжоги.  3. Натощак такой напиток употреблять нельзя и людям, страдающим желудочными заболеваниями в острой форме. 4. Лимон является достаточно сильным аллергенным фруктом, поэтому и вода с лимоном способна спровоцировать появление в организме соответствующих реакций. 5. При воспалениях мочевого пузыря лимонный напиток пить противопоказано. Вода с лимоном для похудения Универсального рецепта приготовления лимонной воды для похудения не существует. Выбирайте любой понравившийся, так как по эффективности они мало чем отличаются. Например, утром просто добавьте в теплую воду дольку лимона, дайте немного настояться и выпейте. Этот напиток активизирует работу пищеварительной системы и ускоряет процесс расщепления жиров. Еще можете добавить в стакан ложку меда.   Или измельчите один лимон вместе с кожурой, полученную кашицу добавьте в теплую воду. Такой напиток способствует очищению организма от шлаков, поэтому служит прекрасным средством детоксикации. Использовать лимонный напиток для похудения необходимо грамотно, чтобы вместо пользы не навредить собственному организму. Поэтому на начальном этапе следует употреблять стакан воды с добавлением сока половинки лимона, а уже потом два стакана с добавлением сока одного лимона. Выпивать более двух стаканов напитка не рекомендуется.    как приготовить и правильно пить? Количество витаминов в лимоне зашкаливает. Поэтому его употребление практически всегда полезно для здоровья, особенно если делать это согласно проверенным рецептам. Вода с лимоном способствует похудению и ускоряет обменные процессы в организме. Преимущества воды с лимоном Польза воды с лимоном обоснована присутствием в напитке огромного количества витаминов и минералов, которые содержит лимон. Она оказывает следующие положительные воздействия: Помогает пищеварению, очищает организм. Оптимизирует работу печени. С утра важно помочь работе печени, поскольку она в течение ночи чистила организм. Лимонная вода стимулирует выработку желчи и нормализует формирование желудочной кислоты. Укрепляет иммунитет. Лимон в воде лучше всего способствует усвоению витамина С. Поэтому важно принимать такую воду в период обострения простудных заболеваний. Придает коже молодость и свежесть за счет очищения организма. Ускоряет метаболизм, что способствует снижению веса без угроз для здоровья. Деликатно очистить кишечник поможет Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection. Травяной сбор с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером ускоряет обменные процессы и помогает вывести токсины из организма. Поддержите вес в норме и зарядитесь энергией сибирский трав! Также для очистки организма прекрасно подойдёт натуральный Кишечный фитосорбент Intestinal Defense — Essential Sorbents, растительные компоненты которого связывают накопившиеся вредные вещества и быстро выводят их естественными способами. Кроме того, фитосорбент нормализует микрофлору кишечника и обеспечивает правильную работу ЖКТ. Внимание! При регулярном и достаточном употреблении этого простого напитка значительно улучшается здоровье и внешний вид. У японцев это считается таким же утренним ритуалом, как почистить зубы. Как приготовить классическую лимонную воду? Для приготовления понадобится стакан чистой негазированной воды. В идеале, это должна быть отфильтрованная вода или бутилированная. На стакан воды надо добавить 2 дольки лимона. Злоупотреблять не стоит, чтобы не нарушить кислотно-щелочной баланс. Лимон необходимо предварительно помыть, а купленный в супермаркете очистить от верхнего слоя кожуры. Дольки лимона можно заменить на сок из половины фрукта. Как принимать? Пить лимонную воду рекомендуется с утра. Обязательно натощак и небольшими глотками. Примерно через 45 минут можно завтракать. Внимание! Лимон негативно воздействует на зубную эмаль — необходимо обязательно прополоскать рот после потребления воды. Несколько рецептов Можно разнообразить полезный напиток другими ингредиентами. Рецепты: Для похудения. Необходимо измельчить 2 палочки корицы, добавить литр воды и сок из половинки лимона. Настояться напиток должен 12 часов в прохладном помещении. Употреблять несколько раз в день натощак. Корица будет ускорять обменные процессы и бороться с микроорганизмами в кишечнике. Но увлекаться не стоит, хотя противопоказаний у напитка нет. С медом и имбирем. Выжать целый лимон в 700 мл теплой, но не кипящей воды. Необходимо натереть кусочек имбиря и добавить вместе с медом в напиток. Размешать и пить натощак, лучше с применением трубочки. С мятой. Подойдет для тех, кто отказывается от сладкого. Мята немного подсластит воду. Необходимо нарезать тонкими дольками лимон и поместить его в стакан с водой. Добавить туда же пару веточек мяты и выпить за полчаса до завтрака. Для коррекции рациона, контроля калорийности отлично подойдёт освежающий напиток с лимонным и яблочным соком Weight Control — Yoo Go — источник натуральной клетчатки на каждый день. Напиток поможет уменьшить количество и объём потребляемых порций еды и подавить тягу к сладкому. Противопоказания Имеются у лимонной воды и свои противопоказания. В первую очередь, это наличие гастрита с повышенной кислотностью желудка. Также нельзя употреблять лимонную воду во время острой стадии ангины – можно обжечь горло. Внимание! Очень осторожно следует пить воду с лимоном людям с пониженными показателями давления, чтобы не ухудшить свое самочувствие. ставропольский врач развеяла миф о лечении коронавируса лимоном В сообщениях неизвестные ссылаются на «Журнал вирусологии». Там якобы говорится, что pH коронавируса варьируется от 5,5 до 8,5. Следовательно, чтобы победить инфекцию, нужно употреблять больше «щелочных» продуктов. В том числе лимон, лайм, авокадо, чеснок, манго, мандарин, ананас, одуванчик и апельсин. Для лучшего эффекта при первых симптомах коронавируса людям рекомендуют пить горячую воду с лимоном. В беседе с корреспондентом ИА «Победа26» Марина Перекалина назвала такое лечение заболевания бессмысленным. «Если говорить о пользе, то действительно в воде с лимоном много полезных минералов и витаминов. Но сколько лимонного сока содержится в дольке? Если говорить об официальных данных, то одна долька лимона даёт только четыре процента дневной нормы витамина C», — рассказала Марина Перекалина. Также специалист считает, что «щелочной» метод может негативно сказаться на здоровье. «Как гастроэнтеролог могу сказать, что лимоны имеют свою кислоту, как и желудочный сок. Если у пациентов есть какие-то гастроэнтерологические проблемы, да они ещё и натощак выпивают эту лимонную кислоту, велик шанс заполучить в ближайшем будущем изжогу, тошноту и боли», — предупредила Марина Перекалина. Врач подчеркнула, что вода с лимоном не решает проблемы ни с пищеварением, ни с иммунитетом. «Это не панацея! Это не волшебный эликсир, который встряхнёт иммунитет. Может вода с лимоном и окажет какое-то влияние на обмен веществ, но эффект от этого будет очень маленький», — сказала Марина Перекалина. О профилактике коронавирусной инфекции ранее рассказал Минздрав РФ. Специалисты ведомства подготовили памятку и ответили на самые распространённые вопросы о COVID-2019. Стали свидетелем происшествия? Хотите поделиться новостью? Звоните и пишите нам: +7 (988) 732-45-97 info@pobeda26. ru Что произойдет, если вы ежедневно будете пить по утрам горячую воду с лимоном в течение двух месяцев | Бизнесwoman с нуля Все знают, что пить воду по утрам натощак — очень полезно. Мы тоже об этом писали. Если в воду добавить лимонного сока — польза увеличивается в геометрической прогрессии. Однако речь всегда идет о воде холодной. Недавно же я встретила информацию, что еще эффективнее действует вода с лимоном, если пить ее в горячем (но, конечно, не обжигающем) виде. Почему вода с лимоном полезна 1. Укрепление иммунитета Горячая вода с лимоном помогает бороться с вирусами и положительно воздействует на лимфатическую систему. Читайте также: 4 причины для ежедневного протирания лица долькой лимона Напиток с куркумой, апельсином и лимоном — целебные свойства и рецепт 11 нетривиальных способов применения лимона в хозяйстве и для ухода за собой 2. Хрящевая ткань Употребление лимонной воды способствует восстановлению хрящевой ткани, восстановлению суставов. Не мгновенно и не окончательно, но даже небольшая помощь будет ощущаться. 3. Простудные заболевания Витамин С + горячая вода — готовый рецепт от простуды. Можно пить не только натощак, а довольно часто. Ведь организму нужно очищаться от токсинов в период болезни. Вода с лимоном отличный в этом помощник. 4. Детокс-эффект Да, не только во время вирусных заболеваний, но и в любое другое время очищение организма актуально. Вода с лимоном благоприятно сказываются на работе печени и способствует детоксикации организма. 5. Зубы и ротовая полость Регулярное употребление воды с добавлением сока лимона помогает избежать воспалений в полости рта, возникновения заболеваний зубов и придаст свежести дыханию. Только после употребления этого напитка нельзя сразу чистить зубы (как и после любых кислых фруктов). Нужно подождать полчаса. 6. Воспалительные процессы Сок лимона регулирует уровень рН (который повышается при наличии воспалений), тем самым помогает при любых воспалительных процессах в организме. 7. Кожа Если ежедневно пить горячую воду с лимонным соком, ваша кожа станет гладкой и сияющей. Она действует очищающе на кожу и препятствует возникновению морщин. 8. Нет депрессиям Аромат лимона помогает избавиться от депрессии, усталости, негативных мыслей, эмоций и поднимает настроение. Как приготовить Рецепт элементарный: в чашку довольно горячей воды (но не выше 60 градусов) выдавить сок 1/4-1/2 лимона. Можно просто положить несколько колечек лимона и подавить их ложкой, чтобы выделился сок. — Берите только свежие лимоны. Лимонный концентрат не подходит — в нем присутствуют посторонние вещества (консерванты и пр.). Нам это не нужно. — Если вода слишком горячая, обжигает — подождите пока остынет. Если бросить лимон в горячую воду — часть полезных веществ будет утеряна. — Пить воду с лимоном нужно по утрам, натощак, за полчаса до завтрака. Через 2 месяца регулярного употребления этого напитка вы заметите результат. Информация предоставлена исключительно в информационно-ознакомительных целях, не претендует на справочную и медицинскую точность, не является руководством к действию. Не занимайтесь самолечением. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Если вы хотите видеть в ленте свежие публикации канала Эко-жизнь — жмите «понравилось» и подписывайтесь на канал! Помогает ли употребление теплой воды с лимоном натощак при похудании? Прочтите, чтобы знать Удивительные способы употребления теплой воды с лимоном натощак помогает сжигать жир на животе & nbsp | Фото: & nbspThinkstock Нью-Дели: Считается, что лимонная вода обладает множеством полезных для здоровья свойств. Утверждается, что этот освежающий напиток оказывает явное положительное влияние на похудание. Считается, что употребление теплой воды с лимоном первым делом утром натощак улучшает пищеварение, ускоряет обмен веществ и помогает поддерживать баланс pH в организме.Лимонная вода может быть полезна для здоровья в целом, очищая внутренние отходы и удаляя токсины из организма. Как и любая другая еда, лимонная вода не является волшебным зельем для растопления стойкого жира на животе. Возможно, сбросить лишние килограммы помогает не калорийная вода, а не лимон. Лимонная вода хороша тем, что она богата антиоксидантами, которые помогают снизить риск некоторых видов рака. Высокое содержание витамина С может помочь повысить ваш иммунитет и улучшить усвоение железа. Читать — Диета для похудения: 5 лучших кето-добавок для сжигания жира на животе и снижения общей массы тела Как лимонная вода помогает при похудании? Низкокалорийный: Во-первых, лимонная вода — очень низкокалорийный напиток, который можно употреблять как в горячем, так и в холодном виде. Замена высококалорийных напитков лимонной водой — отличный способ сократить количество калорий и ускорить потерю веса. Повышает метаболизм: Во-вторых, было доказано, что потребление лимонной воды ускоряет метаболизм, поскольку она усиливает функцию митохондрий и вызывает термогенез — метаболический процесс, в котором калории сжигаются для производства тепла.Митохондрии — это органеллы, обнаруженные в клетках, которые помогают вырабатывать энергию для организма. Это, в свою очередь, может привести к последующей потере веса. Читать — Похудение и экстренные диеты: остерегайтесь, диета йо-йо может привести к появлению жира на животе — используйте эти 6 советов, чтобы похудеть Уменьшает тягу: Пектиновая клетчатка, содержащаяся в лимоне, также может уменьшить тягу, что может способствовать снижению веса. Исследования показали, что употребление лимонной воды может увеличить чувство насыщения и насыщения, что является эффективным способом снизить потребление калорий. Сохраняет водный баланс: Питьевая вода с лимоном, богатая необходимыми питательными веществами, может помочь вам избежать обезвоживания, что является важной частью ведения здорового образа жизни. Поддержание достаточного увлажнения может уменьшить задержку воды и способствовать потере жира. Таким образом, данные свидетельствуют о том, что низкокалорийная лимонная вода может помочь вам похудеть из-за ее потенциального воздействия на обмен веществ, насыщение и гидратацию. Вы захотите сделать этот богатый питательными веществами и низкокалорийный напиток как часть своего ежедневного рациона, чтобы улучшить потерю веса и улучшить здоровье. Пейте горячую воду и лимон для иммунитета, пищеварения и похудания Пейте горячую воду с лимоном по утрам — популярный ритуал здоровья среди знаменитостей и моделей, и появляется все больше доказательств того, что это полезно для здоровья пищеварительной системы и иммунитета, и даже помогает избавиться от лишнего веса. Новое исследование показывает, что эта привычка может помочь очистить пищеварительную систему, ускорить метаболизм и дать вашему телу дозу повышающего иммунитет витамина С с утра. Питьевая горячая вода помогает снять избыточное вздутие живота, повышает внутреннюю температуру тела и способствует пищеварению, как показали исследования. «Этот расход энергии способствует метаболизму», — говорит писатель-медик доктор Навид Салех, доктор медицины, доктор биологических наук, получивший степень в области биологии в Корнелле и опубликовавший результаты исследований в MDLinx. Лимонная вода по утрам работает для похудания и повышения иммунитета; модели используют его Голландская супермодель Роми Стрейд считает горячую воду с лимоном «8 а».m drink »и отмечает в популярном сериале YouTube« Что я ем за день », что« в нем много витамина C, он действительно освежает, он дает мне ощущение здоровья и мышления ». Модель добавляет:« Я думаю, он действительно полезен для пищеварения, поэтому, когда вы пьете его натощак, он запускает ваше пищеварение ». Она действительно права, согласно растущим исследованиям, которые показывают, что эта практика улучшает пищеварение и помогает с потерей веса и иммунитетом. Лимонный сок с высоким содержанием витамина С, который является помощником иммунитета, с 30.7 миллиграммов C в одном лимоне, что составляет почти половину рекомендуемой суточной нормы для женщин (75 миллиграммов) и одну треть от количества, которое мужчины должны получать ежедневно (90 миллиграммов). Но будьте осторожны, чтобы не вскипятить воду и не приготовить лимоны, так как это может снизить количество витамина С и снизить количество питательных веществ в них. Жизель Бундхен, известная тем, что придерживается строгой растительной диеты для поддержания здорового образа жизни (вместе со своим мужем Томом Брэди, 42-летним старшим старшим QB в НФЛ), говорит фолловерам, что предпочитает лимон и воду «теплой» «и пьет его каждое утро в 5:30 утра, когда она просыпается для тренировки до того, как дети встают.Тепло лучше, чем ошпаривание, поскольку исследования показывают, что слишком горячая пища может привести к повышенному риску рака пищевода. Иоланда Хадид, мать сестер Джиджи и Беллы Хадид, называет себя «королевой лимонов» в серии Food Diaries от Harper’s Bazar . Она начинает день со стакана воды с лимоном, потому что они «очень полезны для здоровья», она называет несколько: «Во-первых, он подщелачивает кишечник. Во-вторых, это очищает. В-третьих, в нем много питательных веществ.В-четвертых, это отличный способ начать утро ». Итак, Роми пьет воду с лимоном горячей, Жизель пьет ее теплой, а Иоланда пьет охлажденной. Вот 10 преимуществ для здоровья горячей воды с лимоном или без него. Итак, что Стоит ли вам это делать? Вот исследования, которые показывают преимущества начала дня с горячей воды, с лимоном или без него. Но добавление лимона дает вам важный импульс иммунитета. Исследования показывают, что горячая вода с лимоном по утрам способствует пищеварению. Booster Горячая вода утром может способствовать снижению веса, исследования показывают Эксперты предполагают, что утренняя горячая вода помогает «подготовить кишечник» или помогает очистить кишечник, остановить вздутие живота и удалить излишки. вес воды.«Это также увеличивает внутреннюю температуру тела, что заставляет организм расходовать энергию, чтобы снизить температуру до нормального уровня. Это расходование энергии способствует метаболизму», — говорит доктор Салех. Горячая вода натощак и после еды помогает пищеварению по-разному Время имеет значение: если вы пьете горячую воду натощак, она расширяет кровеносные сосуды в кишечнике, что заставляет вас чувствовать сытость. Доктор Салех. Исследования показывают, что это повышение особенно заметно, когда горячая вода потребляется в начале дня.Питьевая горячая вода после еды превращает жиры в эмульсию, что способствует пищеварению. Горячая вода перед сном может усилить чувство насыщения и уменьшить желание перекусить посреди ночи. Питьевая горячая вода помогает улучшить кровообращение и может даже облегчить мышечную боль. Питьевая горячая вода обеспечивает циркуляцию крови по артериям и венам. Горячая вода является сосудорасширяющим средством, то есть открывает кровеносные сосуды. Увеличивается кровоток и снижается артериальное давление, что помогает мышцам расслабиться.Салех пишет. Питьевая горячая вода полезнее для ваших зубов В следующий раз, когда вы пойдете к стоматологу, спросите своего специалиста, следует ли вам чистить зубы холодной водой, комнатной температуры или теплее. Ваш стоматолог, вероятно, порекомендует чистить зубы теплой водой, потому что использование слишком холодной воды может испортить стоматологическую работу из-за того, что материалы отсоединятся. Сюда не входит вода с лимоном, поскольку недостатком лимона является то, что кислота может разрушить зубную эмаль. (Если вы обеспокоены, вы можете выпить его через трубочку.) Горячая вода способствует гидратации Вода всегда должна быть вашим основным источником гидратации, особенно если вы спортсмен. Если вы теряете слишком много пота, вы можете добавить в смесь соль или электролиты, чтобы пополнить запасы электролитов в организме, особенно когда вы тренируетесь в жару. Если вода скучна на вкус или вы не любите ее пить по какой-либо причине, добавление лимона в бутылку усилит вкус и, естественно, заставит ваше тело пить больше. Питьевая горячая вода успокаивает центральную нервную систему и помогает сжигать энергию. Когда вы пьете воду, она сигнализирует нервной системе о необходимости сжигать энергию, что может фактически успокоить вас, как часть реакции борьбы или бегства. Выпивая и сжигая энергию, ваше тело успокаивается. Людям с артритом следует пить горячую воду, чтобы успокоить центральную нервную систему и оставаться активными. Питьевая вода с лимоном очищает кожу и тело Горячая вода с лимоном увлажняет кожу.Витамин С, важный витамин в лимонах, естественным образом усиливает выработку коллагена, «помогая коже служить функциональным барьером, препятствующим проникновению вредных соединений в ваш организм», — говорится в недавней статье в Healthline. Вода с лимоном укрепляет иммунную систему Это всегда хорошее время для укрепления иммунной системы, но сейчас особенно важный момент в свете продолжающейся пандемии COVID-19. Лимоны и все цитрусовые содержат большое количество витамина С, который является естественным антиоксидантом, уменьшающим воспаление и улучшающим иммунную функцию.Как мы уже говорили выше, один лимон обеспечивает 30 граммов витамина С, что составляет примерно половину суточной потребности женщин и одну треть потребности мужчин. Вода и сок одного цельного лимона — отличный способ естественным образом получить витамин С с утра. Горячая вода с лимоном может способствовать похуданию. Питьевая горячая вода с лимоном, конечно, не заменяет приемы пищи, но в целом может привести к снижению калорийности рациона. Питьевая вода в течение дня поможет вам почувствовать сытость и поможет сократить количество потребляемых калорий.По данным Национальной академии наук и клиники Майо, ежедневное потребление воды должно составлять 11,5 стакана воды для женщины и 15,5 стакана воды для мужчины. Этого сложно добиться, и, добавив лимон, вы, вероятно, будете пить больше из-за усиленного вкуса. Кроме того, горячая вода повышает температуру тела, что увеличивает скорость обмена веществ и сжигает больше калорий. Горячая вода с лимоном помогает избавиться от запора В исследовании, проведенном Национальной медицинской библиотекой, исследования показали, что цитрусовая кислота в лимоне стимулирует толстую кишку, что является ключевым фактором, если вы страдаете от неправильных привычек в ванной.В другом исследовании Майкл Ф. Пикко, доктор медицины, объясняет, что теплая вода помогает расщеплять пищу, чтобы организм мог усваивать питательные вещества и смягчать стул, «что помогает предотвратить запоры». В целом, эти исследования заставили нас в The Beet подумать: мы собираемся добавить этот ритуал в свой утренний распорядок. Попробуйте сами и сообщите нам, если вы почувствуете разницу в дни, когда вы его пьете. Оставляйте свои отзывы в комментариях ниже или на нашей странице в Facebook. Польза и побочные эффекты теплой лимонной воды Сообщения предназначены для компаний-партнеров и могут спонсироваться.Сообщение содержит партнерские ссылки, и я получу компенсацию, если вы совершите покупку после перехода по ссылкам. Когда я услышал о пользе теплой лимонной воды, которую рекламируют гуру здоровья, я был заинтригован. Я тоже слышал о побочных эффектах лимонной воды, но это не помешало мне попробовать. Я подумал, что поделюсь с вами ОБЕИМ и сообщу, действительно ли питьевая вода с лимоном оправдывает ажиотаж. Полезна ли теплая вода с лимоном? Чем старше я становлюсь, тем больше чувствую себя старой машиной, которой осталось проехать всего несколько миль, прежде чем попасть в кучу металлолома.Мое тело замедляется, боли многочисленны, и я трачу много времени на поиск в Google странных проблем со здоровьем. Я всегда нахожусь в поисках естественных оздоровительных решений для многих моих случайных недугов. Я наткнулся на несколько сообщений, рекламирующих преимущества утреннего питья лимонной воды. И не просто старую лимонную воду. Нет, гуру естественного здоровья клянутся ТЕПЛЫМ лимонной водой с утра натощак. Это не то же самое, что лимонная вода для детоксикации, но дает аналогичные результаты. Еще сообщения, которые могут вам понравиться: Полезные свойства теплой лимонной воды Если вы чувствуете себя вялым или у вас часто возникают проблемы с пищеварением или иммунитетом, вы можете попробовать лимонную воду в повседневной жизни. Чтобы облегчить себе жизнь, купите деревянную фрезу для лимонов, чтобы получить как можно больше сока из лимонов. Вот лишь некоторые из преимуществ питья лимонной воды по утрам: Помощь пищеварению: Утренний прием теплой воды с лимоном улучшает пищеварение.Лимоны содержат пектиновую клетчатку, которая полезна для здоровья толстой кишки и действует как мощный антибактериальный агент. Он также стимулирует выработку желчи. Предполагается, что улучшенное пищеварение улучшает усвоение питательных веществ, что может улучшить здоровье. Повышенный иммунитет: Лимон содержит много витамина С, который необходим для здоровой иммунной системы. Употребление теплой воды с лимоном утром натощак дает вашему организму больше шансов полностью усвоить витамин С, что означает хороший импульс для вашей иммунной системы. Обратите внимание на эти эфирные масла для поддержки иммунитета и дальнейшего укрепления вашей иммунной системы. Детоксифицируйте свое тело: Стакан теплой воды с лимоном утром разбудит вашу печень, которая, в свою очередь, помогает печени выводить токсины из организма. Уменьшить боль и воспаление: Содержание калия в лимоне помогает питать мозг и нервные клетки. Он также помогает уменьшить боль и воспаление в суставах и коленях, поскольку растворяет мочевую кислоту. Улучшение здоровья кожи: Исследования показывают, что утреннее питье лимонной воды улучшит внешний вид вашей кожи. Витамин С способствует выработке коллагена, который помогает коже выглядеть более молодой. Мой опыт с теплой лимонной водой по утрам: Итак, у моей детоксикации с лимонной водой были взлеты и падения. Вот несколько вещей, которые я испытал, хотя ваше личное путешествие может отличаться от моего.Запаситесь свежими лимонами и начните пить! Кислотность лимонной воды беспокоила мой рот: Я быстро понял, что мне нужно запивать утреннюю теплую воду с лимоном стаканом простой воды, чтобы нейтрализовать кислотность. Как только я это сделал, вода с лимоном перестала раздражать мой рот. Это также полезно для защиты зубной эмали. Я определенно почувствовал прилив энергии… ненадолго! Лимонная вода действительно здорово меня взбодрила.Я вставал и пил 2 чашки кофе. В этом месяце я перешел на стакан теплой воды с лимоном, а затем через 30 минут ОДНУ чашку кофе, и, честно говоря, я вообще не пропустил эту вторую чашку. Если вы пытаетесь отказаться от кофеина утром, теплая вода с лимоном может быть хорошим решением. Прилив энергии длился не весь день или что-то в этом роде, но это было приятное бодрое пробуждение утром. Это определенно делает вас постоянным: На самом деле, мне иногда приходилось немного сокращать мою привычку пить лимонную воду, иначе я был слишком регулярным.Я обнаружил, что два дня употребления лимонной воды и выходной день кажутся мне хорошей схемой. Ваш пищеварительный тракт может отличаться от моего, но я обнаружил, что слишком много воды с лимоном оказывает резкое воздействие на мой желудок. Внешний вид кожи ничем не отличается: Но, опять же, у меня действительно нет серьезных проблем с кожей, кроме некоторой сухости и иногда небольшого покраснения, если я не буду осторожен с этим. Вы будете писать НАМНОГО больше: Может быть, это просто повышенное потребление жидкости, но я всегда пил довольно много воды.Однако, начиная свой день со стакана воды с лимоном, я в основном ходил в ванную и выходил из нее в течение следующих 2 часов. Извините, если это немного для вас, но вы должны знать, чего ожидать! Не влияет на боль или воспаление: Я не заметил уменьшения боли или воспаления от моей привычки тёплой лимонной воды. Но, опять же… Я не обычный человек, имеющий дело с общей ригидностью мышц. Пару лет назад мне поставили диагноз «миофасциальный болевой синдром», который в основном представляет собой хроническую мышечную боль и жесткость неизвестного происхождения.Итак, для меня … лимонная вода не помогает мне избавиться от болей и болей. Стоит ли рекламировать лимонную воду? Я пью теплую воду с лимоном почти в течение 6-8 недель почти каждый день. У лимонной воды определенно есть побочные эффекты, а некоторые — проблематичные. В целом, я думаю, что начало дня со стакана теплой воды с лимоном, вероятно, полезно для вашего тела, но не ожидайте никаких чудесных исцелений. Есть много преимуществ теплой лимонной воды, но это не будет чудодейственным лекарством. Как приготовить теплую лимонную воду Это несложный процесс, но если вам нужен рецепт для печати, я включаю его ниже. Обычно нагрейте от 8 до 10 унций воды, чтобы она была теплой, но не горячей. Выдавите в воду от 1/2 до 1 лимона (я использовал половину). Выпейте все это. Довольно просто, правда? Попробуйте! Вы добавили в свой утренний распорядок теплую воду с лимоном? Время подготовки 2 минуты Общее время 2 минуты Состав 8 унций воды Сок 1 лимона мед или мята по желанию Инструкции Нагрейте воду в микроволновой печи примерно на 20–30 секунд.Вы хотите, чтобы оно было теплым, но не горячим. Добавьте сок одного лимона и осторожно перемешайте. Добавьте немного меда или свежей мяты, если хотите. Пейте лимонную воду через трубочку, чтобы не повредить зубную эмаль. Прополощите рот сразу после питья лимонной воды и подождите 30 минут, прежде чем чистить зубы. Информация о пищевой ценности: Доходность: 1 Размер порции: 1 Количество на приём: Калории: 82 Всего жиров: 0 г Насыщенные жиры: 0 г Трансжиры: 0 г Ненасыщенные жиры: 0 г Холестерин: 0 мг Натрий: 12 мг Углеводы: 23 г Волокно: 0 г Сахар: 20 г Белки: 0 г Информация о питании не всегда точна Дайан — профессиональный блоггер и сертифицированный специалист по аптеке Good Pill Pharmacy.Она получила степень бакалавра микробиологии в Университете Нью-Гэмпшира и работала в области исследований рака, научных исследований и биотехнологий. Обеспокоенность ростом заболеваемости людей и рождением детей привела к тому, что она стала жить более естественной жизнью. Она быстро поняла, что информация, которую она узнала по пути, может быть полезна многим другим, и начала вести блог и писать внештатные статьи, чтобы поделиться этими знаниями с другими. Узнайте больше о ней ЗДЕСЬ. 7 причин начать свой день с лимонной воды — основы здоровья от клиники Кливленда Даже самые маленькие изменения в вашем распорядке дня могут иметь большое влияние на ваше здоровье.Взять начало например, ваш день с лимонной водой. Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика Специалист по внутренним болезням Роксана Б. Сукол, доктор медицинских наук, обсуждает семь причин, по которым вам следует подумать о принятии этой сверхпростой привычки. Помогает пищеварению Кислота помогает расщеплять пищу.Вот почему его так много в наших желудках. Кислота лимонов может быть особенно полезной для восполнения уровня кислоты в желудке, который с возрастом имеет тенденцию снижаться. Помогает избежать обезвоживания Большинство из нас не пьет достаточно воды. Ежедневная привычка к употреблению лимонной воды — это простой способ сделать свой выходной день правильным. Как узнать, достаточно ли вы пьете? Ваша моча почти прозрачная. Для похудания Мы — создания привычки. Подумайте о последствиях замены утреннего OJ или латте лимонной водой.Не один раз, а, возможно, 20 раз в месяц — и умножьте это на 10 лет. Ваша талия будет вам благодарна. Предотвращает окисление Как и все другие продукты, лимоны содержат фитонутриенты, которые защищают ваш организм от болезней. Эти фитонутриенты обладают мощными антиоксидантными свойствами, которые предотвращают повреждение клеток в результате окисления — того же механизма, который вызывает ржавчину. Обеспечивает здоровую дозу витамина C Добавьте сок половину лимона в воду, и вы добавите в свой рацион всего 6 калорий.Кроме того, вы получите более шестой части дневной нормы витамина С, который необходим для защиты нас от повреждения клеток и восстановления повреждений. Обеспечивает повышение уровня калия Ваше тело не может функционировать без калия. Он необходим для нервно-мышечной связи, транспортировки питательных веществ и отходов, а также для регулирования артериального давления. Фрукты и овощи — важные источники калия. Помогает предотвратить образование камней в почках Лимонная вода помогает предотвратить появление болезненных камней у людей с дефицитом цитрата в моче (форма лимонной кислоты).Что еще более важно, увеличение количества жидкости помогает предотвратить обезвоживание — частую причину образования камней в почках. Как пить лимонную воду Просто выдавите половину лимона в стакан с водой. Сколько? Когда? Это действительно не имеет значения. Как бы то ни было, это большой плюс для вашего здоровья. Не забудьте кожуру Собирайте богатые питательные вещества за счет цедры лимона (пожалуйста, органической) и использования в выпечке или кулинарии. Будет ли больно зубам? Теоретически лимонная кислота может нанести вред вашей эмали, но вы разбавляете его здесь.Пока вы не возьмете за привычку сосать лимоны все время все должно быть в порядке. Ресурсы: Национальные институты здравоохранения 9 преимуществ питья лимонной воды натощак, которые вы должны попробовать Для большинства людей нормально начинать день с кофе, колы или чая, но есть и те, кто вместо этого выпивает стакан горячего вода с лимоном натощак, утверждая, что она полезна для их организма .Они правы? Вот некоторые преимущества употребления лимонной воды натощак для вашего тела. Польза для организма питьевой воды с лимоном натощак Помогает гидратировать Вода — лучший напиток для увлажнения, но некоторым людям легко пить ее в одиночку. Добавление лимона улучшает вкус воды , что помогает пить больше с раннего утра. Это хороший источник витамина C Цитрусовые, такие как лимоны, содержат витамина C, основного антиоксиданта, который помогает защитить клетки от вредных свободных радикалов , снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также снижает кровяное давление. Сок одного лимона обеспечивает около 18,6 миллиграммов витамина C. Рекомендуемая дневная доза для взрослых составляет от 65 до 90 миллиграммов, поэтому употребление лимонной воды натощак поможет вам частично удовлетворить ваши ежедневные потребности в этом витамине. Обладает мочегонными свойствами. Специалисты рекомендуют пить минимум два литра воды в день, чтобы избежать задержки жидкости. Питьевая вода с лимоном натощак поможет вам в этой задаче , так как лимон обладает важными мочегонными свойствами. Детоксифицирует печень Соединения лимона также могут помочь печени лучше отфильтровывать токсины из организма , потому что флавоноиды цитрусовых в лимоне могут защитить печень от повреждений, вызванных этими токсинами. Улучшает качество кожи Если кожа теряет влагу, она становится сухой и склонной к появлению морщин. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что цитрусовые помогают предотвратить развитие морщин. Витамин C, содержащийся в лимонах, может помочь уменьшить кожные морщины и восстановить сухую кожу от старения и солнечных лучей. Способствует пищеварению Некоторые люди пьют лимонную воду как в качестве слабительного ежедневно утром, чтобы предотвратить запор . Питье горячей воды с лимоном натощак после пробуждения может помочь вашей пищеварительной системе работать. Аюрведическая медицина утверждает, что кисловатый вкус лимона помогает стимулировать «агни». В аюрведической медицине сильный агни запускает пищеварительную систему, позволяя ей более легко переваривать пищу и помогая предотвратить накопление токсинов . Предотвращает образование камней в почках Лимонная кислота, содержащаяся в лимонах, помогает предотвратить образование камней в почках. Цитрат, компонент лимонной кислоты, как ни парадоксально , делает мочу менее кислой и может даже разрушать мелкие камни . Вода с лимоном дает не только цитрат, но и воду, необходимую для предотвращения или устранения камней. Лимоны содержат самую высокую концентрацию цитрата, чем любые другие цитрусовые. Исследования показали, что одно из доказанных преимуществ лимонной воды по утрам — уменьшение камнеобразования . Уравновешивает pH тела и улучшает иммунную систему Употребление лимонной воды натощак повышает pH вашего тела, снижает кислотность и способствует здоровой структуре и функционированию клеток, что укрепляет иммунную систему и создает менее благоприятную среду для бактерии и вирусы. И освежит дыхание Вода с лимоном не только сделает дыхание более приятным, но и поможет облегчить зубную боль и гингивит. Конечно: после чистки зубов будьте осторожны.Лимонная кислота в лимонном соке может разрушить зубную эмаль, поэтому следите за ней. 11 Польза для здоровья от питья горячей лимонной воды по утрам Чтобы оставаться здоровыми, мы должны осторожно потреблять многие виды продуктов питания. В то же время есть некоторые продукты, которые мы можем сделать частью нашего рациона в различных формах. Это особый напиток, приготовленный из лимона. Вы все знаете, что мы используем лимон по-разному.Лимон чаще всего употребляется как напиток. В наши дни люди также любят горячую воду с лимоном / лимонад. Горячая лимонная вода приносит много пользы для здоровья, о чем вам здесь дадут особую информацию. Вода очень полезна для вашего здоровья, так как это лучший способ поддерживать организм гидратированным и помогает выводить вредные токсины. Употребление лимонной воды по утрам выводит токсины из организма и поддерживает здоровье пищеварительной системы. Лимон — хороший источник кальция, калия, магния, железа и многих питательных веществ, таких как витамин A, витамин C и комплекс витаминов B, а также пектиновая клетчатка, белок и углеводы. Просыпаться утром и выпивать несколько капель лимонного сока в теплой воде очень полезно. Это вызывает выход токсинов из организма, также это эффективный способ похудеть. Самые читаемые — 32 преимущества лимона (нимбу) для здоровья, использование и побочные эффекты Контроль веса очень важен, иначе он увеличивает риск диабета 2 типа и рака.Чтобы решить эту проблему, вы можете включить в свой рацион полезные свойства горячей воды с лимоном / лимонада. Во многих исследованиях было подтверждено, что употребление горячей воды с лимоном очень помогает в потере веса . Просыпаться утром и выпивать несколько капель лимонного сока в горячей воде очень полезно. Начните с ежедневного употребления этого оздоровительного напитка, чтобы вывести токсины из организма. Самые читаемые — 32 преимущества лимона (нимбу) для здоровья, использование и побочные эффекты Кроме того, если вы беспокоитесь о похудании, то этот оздоровительный напиток станет для вас эффективным средством. Если начало дня здоровое, то очевидно, что весь день остается свежим. В такой ситуации нет ничего лучше, чем начать день с горячей лимонной воды. Вот ответы на некоторые вопросы, связанные с лимонной водой / лимонадом, которые задают больше. 1- Сколько горячей воды с лимоном нужно выпивать в день? Добавьте дольку лимона в воду, чтобы избавиться от вялого напитка и выпить рекомендованные 10–15 чашек воды в день. Горячая вода с лимоном используется экспертами и знаменитостями для получения длинного списка преимуществ горячей воды с лимоном, включая предотвращение обезвоживания, улучшение пищеварения и поддержку похудания. 2- Можно ли пить горячую воду с лимоном каждый день? Оказывается, вы можете пить лимонный сок ежедневно, так как это напиток, который помогает поддерживать водный баланс и поддерживать здоровье. Особенно полезно по утрам пить лимонный сок с теплой водой. Лимонный сок также содержит калий, который является важным питательным веществом в летний сезон. 3- Что лучше пить горячую воду с лимоном на ночь или утром? Употребление теплой лимонадной воды с утра с горячей лимонной водой может помочь сгладить пищеварительную систему и оживить организм. Ночью ваше тело отдыхает и, скорее всего, вы не получали ничего, чтобы есть или пить в течение нескольких часов. горячая вода с лимоном — отличный способ разбудить тело и разум. 4- В какое время лучше всего пить лимонную воду? Горячая вода с лимоном наиболее эффективна, если пить ее с утра.Желательно добавить лимонный сок в теплую воду, так как он помогает извлекать витамин С и полифенолы из лимона и его кожуры. Также , важно, сколько лимонада вы пьете ежедневно. Вода с лимоном очень полезна для нашего здоровья. Он выводит токсины из нашего тела, а также восполняет недостаток воды в наших телах. Таким образом, вы можете употреблять лимонную воду в любое время, но это полезно для организма, если принимать ее утром натощак.Согласно Аюрведе, все, что вы едите утром, влияет на весь день. Наряду с этим, питье лимонной воды по утрам также помогает похудеть. Подробнее о преимуществах питьевой горячей воды Рецепт горячей лимонной воды — Поскольку мы знаем, что преимущества горячей воды с лимоном очень полезны для нашего здоровья , но мы можем полностью воспользоваться этими преимуществами горячей воды с лимоном, только если потребляем ее регулярно. Горячая лимонная вода обладает не только вкусовыми и лечебными свойствами, но и очень проста в приготовлении. Для приготовления горячей воды с лимоном всегда используйте свежий лайм. Чтобы приготовить лимонад, выдавите половину лимона в 8 унций горячей или холодной воды, а затем выпейте. Если хотите, чтобы было вкусно, можете добавить черную соль и сахар по вкусу и есть как шербет. Кроме того, вы можете насладиться им, добавив в горячую воду с лимоном следующие ингредиенты и изменив ее вкус. Вы также можете добавить немного мятного сока в горячую воду с лимоном. Лимон можно использовать для снижения веса, добавив несколько ложек меда в воду. Вы также можете добавить в него кусочек свежего имбиря Лимонную воду можно улучшить, добавив в нее щепотку корицы. Вы также можете добавить другие свежие фрукты, например лимоны и апельсины, или ломтики огурца. Таким образом, можно сделать много видов лимонада и воспользоваться его свойствами вместе со вкусом. 5 Рецепт лимонной воды Body Detox- Сохраняйте водный баланс и мягко укрепляйте свою иммунную систему с помощью этой естественно успокаивающей, противовоспалительной теплой лимонной воды с медом и имбирем, которая может помочь в пищеварении, улучшить внешний вид вашей кожи и помочь вам быстро вернуться к лучшему самочувствию . Как приготовить горячую воду с лимоном Лимонная вода может помочь улучшить пищеварение и повысить энергию, если пить ее первым делом с утра. Легкий детокс! Лимонад сжигатель жира! Пейте свой путь к похуданию! Детокс для избавления от жира на животе! Время подготовки 5 минут Общее время 5 минут Курс: напитки Кухня: американская, индийская Диета: обезжиренная, вегетарианская Ключевое слово: напитки, горячая вода с лимоном, вода с лимоном, лимонад, потеря веса, напитки для похудания Порций: 2 порции калорий: 34 ккал Автор: recifit 1- Вода с лимоном и мятой 3-4 ломтика лимона 3 веточки мяты 8 унций воды 2- Лимонно-имбирная вода: 3-4 ломтика лимона 3 ломтика свежего корня имбиря (1 / 4 ″ дольки с кожей) 8 унций воды 3- горячая вода с лимоном ½ ломтика 1/2 лимона ¼ чашки холодной воды ⅓ чашки кипятка 4- лимонной медовой воды ½ ломтика лимона 2 столовые ложки меда ½ стакана горячей воды 5- лимонный имбирный мед с водой 2 ломтика органического лимона, промытые, нарезанные тонкими ломтиками, удаленные семена 1-дюймовый кусок свежего имбиря, очищенный и тонко нарезанный 1 столовая ложка сырого или местного меда 8 стаканов почти кипящей воды * 3- Горячая вода с лимоном В стакане выжмите лимонный сок с помощью ручной расширителя для лимона или стеклянной расширителя для соковыжималки для лимона.При необходимости выбросьте семена. Добавьте воды, перемешайте и выпейте, пока он теплый. 4- вода с лимоном и медом Налейте мед и лимонный сок в чайную чашку или кружку. Добавьте горячую воду и перемешайте. Добавьте еще лимонного сока, меда или горячей воды по вкусу. 5- вода с лимоном и имбирем и медом Добавьте лимоны и имбирь на дно любимой чашки. Налейте в чашку горячую воду. Добавьте мед, если хотите. Наслаждаться! Чтобы сделать горячую воду, я обычно смешиваю кипяток из чайника (надеюсь, у вас есть ?!) и фильтрованную воду из холодильника. Другой вариант — выключить чайник, прежде чем кипятить его в воде. Вам просто нужно подождать у чайника и вовремя закрыть его. Примечание по температуре: добавление сырого меда в кипящую воду нарушает некоторые из наиболее важных свойств, связанных со здоровьем. При приготовлении этого рецепта дождитесь, пока вода комфортно остынет, прежде чем добавлять мед, чтобы убедиться, что вы переработали весь имеющийся у вас мед (около 180 ° F). Это вы сделали? Отметьте меня в Instagram, мне нравится видеть, что вы сделали, Отметьте меня в Instagram на #recifitfoodandfitness и @myrecifit или оставьте мне комментарий и оценку ниже. Самые читаемые — 32 преимущества лимона (нимбу) для здоровья, использование и побочные эффекты Польза горячей лимонной воды для здоровья Обычно мы все начинаем свой день с чашки кофе или зеленого чая.Но при желании вы можете сделать этот полезный напиток частью своего распорядка дня, добавив несколько капель лимона в теплую воду. Эти преимущества горячей воды с лимоном, смешанной с теплой водой, заставят вас отказаться от чая и кофе. Вы часто слышали, что пить лимонный сок со стаканом теплой воды по утрам очень полезно для нас. Но вы когда-нибудь задумывались, почему? Причина этого следующая: — 1- Лимонад Регулярно выводит из организма токсины Лимон обладает кислотными свойствами.Это также помогает поддерживать уровень pH в организме. Он активизирует печень и помогает вывести токсины, присутствующие в организме. 2- Лимонная вода, полезная для пищеварения Несколько капель лимона в теплой воде могут оказаться очень полезными для желудка. Если у вас есть какие-либо проблемы, связанные с желудком, вам может быть очень полезно пить горячую воду с лимоном. Часто случается, что мы придерживаемся какой-либо питательной диеты в течение дня, но не можем в полной мере воспользоваться ею. Но если начать день с воды с лимоном, пищеварительная система организма активизируется и способность усваивать питательные вещества увеличивается. Атомная структура лимонного сока подобна пищеварительным сокам, содержащимся в желудке. Он помогает печени производить желчь, которая способствует перевариванию пищи. Вот почему горячая вода с лимоном помогает облегчить расстройство желудка и уменьшить проблемы с желудком. Кроме того, лимон помогает пищеварительной системе выводить из организма нежелательные вещества и токсины. Ежедневное употребление стакана теплой воды с лимоном помогает облегчить симптомы несварения желудка. Этот СРК, регулируя дефекацию (синдром раздраженного кишечника), также предотвращает запоры и диарею. 3- Лимонад Вода и мед полезны для похудания — Пектин содержится в лимонной воде, которая помогает похудеть. Напротив, употребление чая или кофе по утрам не только увеличивает количество холестерина в организме, но также влияет на уровень сахара. Также читайте: 7 правил сжигания жира с помощью еды Если вы пытаетесь похудеть, вам больше не о чем беспокоиться. Лимон — это очень простой способ достичь своей цели похудеть. Все, что вам нужно делать, это каждый день выпивать стакан горячей лимонной воды с медом. Лимон содержит некоторое количество гранулированной клетчатки, поэтому вы долго не чувствуете голода. Это предотвращает чрезмерное употребление пищи. Кроме того, сочетание теплой воды, меда и лимона создает более щелочную атмосферу в желудке, что помогает похудеть. Исследование, опубликованное в Журнале клинической биохимии и питания, показало, что полифенольные антиоксиданты, содержащиеся в лимонах, помогают значительно снизить увеличенный вес мышей из-за диеты с высоким содержанием жиров. В дополнение к была улучшена инсулинорезистентность мышей. В то время как на людях этот результат требует подтверждения. На самом деле горячая вода с лимоном помогает похудеть. Однако по этому вопросу все еще необходимы дополнительные научные исследования. Самые читаемые: Какие привычки здорового питания для похудения 4- Преимущества горячей лимонной воды для ухода за кожей Регулярное употребление горячей воды с лимоном улучшает состояние кожи.С одной стороны, в то время как кожа получает необходимое количество влаги от ее использования, витамин С, присутствующий в ней, помогает устранить многие проблемы, связанные с кожей изнутри. Ежедневное употребление лимонада может вызвать на коже четырехмесячный контакт. Он помогает очищать кровь и способствует росту новых клеток крови. Кроме того, витамин С и другие антиоксиданты, присутствующие в лимонах, помогают защитить кожу от морщин и других пятен и помогают бороться с повреждением свободных радикалов.Вода и мед очень полезны для здоровья вашей кожи. Витамин С, содержащийся в лимоне, полезен для уменьшения морщин на коже. Исследование, опубликованное Американским обществом клинического питания, показало, что люди, потребляющие больше витамина С, имеют меньший риск морщинистой и сухой кожи. 5- Лимонная вода, полезная для иммунной системы Лимон содержит большое количество витамина С, который является полезным и эффективным средством для борьбы с распространенными инфекциями.Витамин С помогает активизировать нашу иммунную систему. Теплый лимонад также полезен для стимуляции иммунной системы. Лимон богат витамином С, он помогает укрепить иммунную систему и помогает организму бороться с простудой и гриппом. Кроме того, лимон увеличивает способность организма усваивать железо, которое является важным питательным веществом для здоровой иммунной системы. Лимон также содержит сапонин, обладающий антимикробными свойствами. Этот элемент, как известно, защищает организм от инфекций. 6- Преимущества горячей лимонной воды при неприятном запахе изо рта Лимон — это натуральный освежитель рта, устраняющий неприятный запах изо рта. Если пить горячую воду с лимоном каждое утро, неприятный запах изо рта постепенно устраняется. Лечебные свойства меда и воды, наряду с кислой природой лимонов, могут оказаться чрезвычайно полезными для облегчения неприятного запаха изо рта. Очищает полость рта и убивает вызывающие неприятный запах бактерии, активируя выработку слюны.Так что быстро выпейте стакан теплой лимонной воды и почувствуйте новую свежесть в своем дыхании. Читайте также: 101 простой способ начать осознанное дыхание 7- Преимущества горячей воды с лимоном для балансировки уровня PH Лимон — один из лучших продуктов для организма, поскольку он содержит как лимонную, так и аскорбиновую кислоты, которые отвечают за Ph. Помогают поддерживать уровень. Хороший уровень pH необходим для здорового тела, потому что чрезмерная кислотность в организме может стимулировать воспалительные процессы, которые могут сделать ваше тело домом для многих заболеваний. Регулярное употребление лимонада натощак по утрам помогает удалить кислотность в организме, в том числе мочевую кислоту в суставах, которые являются основной причиной боли и воспалений. 8- Преимущества горячей воды с лимоном для Energy Питательные элементы, такие как витамины B и C, фосфор, белок и углеводы, присутствующие в лимоне, делают его естественным активным энергетическим агентом. Он увлажняет ваше тело, а также снабжает его кислородом, сохраняя бодрость и свежесть в течение дня.Помимо этого, аромат лимона также обладает улучшающими настроение и энергичными качествами. 9- Преимущества горячей лимонной воды при инфекциях горла Антибактериальные свойства лимона очень полезны при борьбе с инфекциями горла, болезненностью или тонзиллитом. Фактически, у людей, которые пьют теплую воду и стакан лимона каждое утро, очень мало шансов заболеть инфекцией горла. Этот полезный напиток также помогает предотвратить респираторные заболевания, такие как астма. Если у вас болит горло, примите этот полезный напиток и используйте его для полоскания, чтобы ускорить процесс заживления. 10- Преимущества горячей лимонной воды при артериальном давлении Люди, страдающие высоким кровяным давлением, могут извлечь выгоду из горячей воды с лимоном, как и этот полезный напиток. Он помогает очистить лимфатическую систему, а также сохраняет ее увлажненной. Калий, содержащийся в лимоне, помогает улучшить сон, снизить стресс и улучшить умственную деятельность.Таким образом, теплая вода с лимоном помогает поддерживать нормальное кровяное давление. Подробнее: Как хорошо спать ночью для здорового духа 11- Горячая лимонная вода полезна при инфекциях мочевыводящих путей Лимон с теплой водой действует как мочегонное средство, помогает очищать мочевыводящие пути и стимулирует выработку мочи. Кроме того, этот полезный напиток также используется для определения pH мочевыводящих путей. Влияет на распространение вредных бактерий, влияя на уровень. Лимонная кислота, содержащаяся в лимоне, помогает в процессе детоксикации, который необходим для защиты мочевыводящих путей от инфекции. Женщины, которые часто страдают от ИМП ( инфекция мочевыводящих путей ), должны ежедневно пить горячую воду с лимоном, чтобы избавиться от инфекции мочевыводящих путей. Побочное действие горячей лимонной воды — Большинство из нас считает лимоны благом для здоровья, кожи и волос. И это действительно так, без всяких сомнений. Но вам также необходимо знать, что это лучшее растение не лишено побочных эффектов. У вас могут возникнуть следующие побочные эффекты горячей воды с лимоном из-за ее длительного или чрезмерного употребления.Чрезмерное употребление сырого лимонного сока за один день может вызвать расстройство желудка. Лимон — это натуральная кислота, и чрезмерное количество желудочной кислоты может раздражать слизистые оболочки пищеварительной системы, вызывая боль в желудке или диарею. Чрезмерное употребление лимона может вызвать повышенную кислотность желудка, стимулируя выработку кислоты. Это может вызвать язвенную болезнь от легкой до тяжелой. Чрезмерное употребление лимона может вызвать симптомы мигрени. Поскольку лимон содержит кислоту, чрезмерное ее употребление может вызвать гниение зубов.Не чистите зубы за полчаса или за полчаса до употребления лимонада. Это может повредить ваши зубы. Кислота, содержащаяся в лимонаде, также может оказывать негативное воздействие на ваши прыщи и может кровоточить. Людям с черной кожей следует избегать нанесения лимонного сока на кожу для лечения прыщей, поскольку это может вызвать появление темных пятен на коже. Поскольку лимон является мочегонным средством, он может вызывать такие состояния, как частое мочеиспускание и обезвоживание. Короче говоря, , выпив утром стакан свежей горячей воды с лимоном или лимонада, можно значительно улучшить ваше здоровье. Для улучшения здоровья и энергии сделайте его неотъемлемой частью своего распорядка дня. Подробнее- Почему вы должны начать свой день с лимонной воды Почему вам следует начинать свой день с лимонной воды В этом скромном фрукте определенно есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд.Хотя лимоны чаще всего используются в качестве основы для заправки салатов или для придания вкуса при приготовлении и выпечке, на самом деле лимоны могут предложить гораздо больше, чем позволяют их нынешние «побочные» роли. Лимоны, богатые калием, фолиевой кислотой, витамином B6 и тиамином, также содержат достаточное количество магния, кальция, фосфора и витаминов A и E. Их главная ценность заключается в поразительно высоком уровне витамина С. Один лимон содержит колоссальные 187% от рекомендуемой дневной нормы. Витамин С — один из самых быстрых и простых способов укрепить вашу иммунную систему. Он помогает нейтрализовать свободные радикалы, вызывающие старение и болезни, а также полезен для кожи. Задача состоит в том, чтобы выяснить, как можно их употреблять в больших количествах, и начать с утра — идеальное решение. Все программы управляемой перезагрузки начинаются с лимона каждое утро, потому что это очень полезно для вас. Если вы присоединитесь к одной из программ, диетолог объяснит ее преимущества во время перезагрузки. Лимонная вода может повысить вашу энергию Ответ на удивление прост и очень освежает. Теплая вода и лимон — естественные тонизирующие вещества. Он увлажняет и насыщает организм кислородом, оставляя на некоторое время ощущение свежести и бодрости. В отличие от кофе, действие которого недолговечно. Возможно, самое большое преимущество употребления теплой воды и лимона заключается в том, что они помогают поддерживать ваше тело в щелочном состоянии. Интересно, что, хотя лимонный сок сам по себе является кислым, на самом деле это один из самых щелочных доступных продуктов. Продукты, которые вызывают дисбаланс в наших уровнях pH, обычно являются продуктами с низким или нулевым питанием — сахар, переработанные или чрезмерно жирные продукты, алкоголь, определенное мясо и т. Д., Поэтому неудивительно, что бактерии, вызывающие простуду и грипп, и вирусы процветают в этой кислой среде. Совершенно очевидно, что если вы попадаете в указанную выше категорию, следует пересмотреть диету, но первым хорошим шагом будет ежедневный прием чашки теплой воды и сока половины лимона с утра. Лимонный сок также является мастером боевых искусств для пищеварения, снимая такие симптомы, как изжога, отрыжка и вздутие живота, естественным и экономичным способом, в то время как лимонная кислота в этом могучем фрукте стимулирует печень и способствует детоксикации, максимизируя функцию ферментов.Это также фантастический природный растворитель, который быстро расправляется с мочевой кислотой, вызывающей боль в суставах и воспаление. Ознакомьтесь с мини-книгой рецептов 25 противовоспалительных соков, наполненной лучшими рецептами борьбы с воспалениями, а также советами о том, как вести более противовоспалительный образ жизни. Вот как я употребляю лимонный сок каждый день 1. Выпейте сок одного лимона в стакане теплой воды с утра (натощак). 2. Обязательно подождите 30 минут перед завтраком, так как это гарантирует, что ваше тело получит больше энергии и питательных веществ из пищи, которую вы едите.Используйте свежие лимоны (предпочтительно органические и местные) и фильтрованную воду с высоким содержанием минералов. « Предыдущая 1 … 1 415 1 416 1 417 1 418 Следующая »