Автор: alexxlab

Слово «випассана» совсем скоро потеснит йогу и осознанность в рейтинге популярных слов — и его уже начинают трактовать не совсем верно. Многие думают, что это волшебная таблетка, которая решит все проблемы человека за 10 дней. Другие считают випассану развлечением вроде поездки на курорт. Так что же это такое на самом деле?

       Нина Коломийцева, основатель и директор «Организации 108»,
       сертифицированный тренер по Йоге от International Yoga Alliance

Сколько людей, столько и мнений, но мне хотелось бы поделиться правдивой информацией о випассане, о том, как это на самом деле проходит, и какие трансформации могут происходить с человеком. Конечно, в этом случае делиться своим личным опытом не совсем корректно, потому что для каждого он будет уникальным. Выстраивая какие-либо ожидания и формируя свое представление о результате заранее, люди просто лишают себя возможности получить от випассаны 100% впечатлений. Поэтому ниже я просто расскажу о том, как построен ретрит, какие правила прохождения ждут каждого участника и какие практики.

Что такое випассана

Какие правила пребывания в ретрит-центре

Среди основных:

1. Полное отсутствие любых гаджетов: все они счастливо отправляются в специальный ящик/мешочек, где и хранятся до конца Випассаны.

2. Соблюдение тишины и запрет на любое взаимодействие с другими участниками или внешним миром: единственные люди, к которым можно обращаться, это менеджмент ретрит-центра и учителя, но даже этот контакт должен сводиться к минимуму, чтобы практикующий проработал самодисциплину как можно глубже.

3. Спорт и даже занятия йогой не приветствуются, потому что они могут отвлекать человека от глубокой работы со своим духовным я. Так что все любители спорта и адепты ЗОЖ должны быть готовы к тому, что единственной допустимой активностью будут пешие прогулки в свободное от медитаций время.

4. Отказ от любых других видов медитации, молитв, церемоний и ритуалов, к которым вы приучили себя за время погружения в духовность и изучения своего внутреннего мира. Даже банальные утренние приветствия солнцу придется отложить до окончания ретрита.

5. Вегетарианское очень простое питание, никаких кулинарных изысков и небольшой выбор продуктов. Это может оказаться сложным испытанием для тех, кто привык есть в ресторанах и рассчитывает на высокую кухню. Но, поверьте, во время медитации вам не нужно отвлекаться даже на такие важные вещи, как вкусная еда.

Что ждет на ретрите

В целом вас ждет около 10-11 часов медитации в течении дня с 4:30 утра и до 21:00, но с небольшими перерывами на приемы пищи, свободное время и беседы с преподавателями, во время которых говорить, конечно же, в основном будет учитель.

Какой результат ждет после прохождения ретрита

Во время випассаны вы начнете осознавать, что все, что у вас есть — этот момент. Вы начнете куда больше ценить ощущение здесь и сейчас, чем праздные размышления о прошлом и будущем.

Остальные инсайты, которые получает каждый человек после випассаны — это уже очень личный опыт, и его не хочется выносить на публику. И да, я правда рекомендую пройти випассану тем, кого такая мысль посетила хоть раз в жизни и тем, кто не боится столкнуться лицом к лицу со своим настоящим духовным существом.

Метаболическая тренировка Что это такое и какие преимущества вы можете получить?

В мире фитнес существует множество различных типов тренировок, ориентированных на разные цели: похудение, сжигание жира, повышение выносливости или мышечной массы … В этой статье мы поговорим о метаболическая тренировка, очень полная и требовательная тренировка, которая поможет вам сжечь калории как во время, так и после тренировки, в в дополнение к увеличению мышечной массы .

Что такое метаболическая тренировка?

Краткое определение метаболическая тренировка было бы сказать, что он состоит из выполнение структурных и комплексных упражнений с небольшим отдыхом между ними, чтобы максимизировать сжигание калорий и повысить скорость метаболизма во время и после тренировки .

Метаболизм — также известный как скорость метаболизма — это количество сжигаемых организмом калорий. на отдыхе. Вы можете узнать больше о количестве калорий, которое вам следует сжигать в день, чтобы похудеть, в этой статье. Дав краткое определение, давайте погрузимся в специфику метаболической тренировки.

Метаболические тренировки задействуют большие группы мышц

Структурные и комплексные упражнения, на которые мы ссылались ранее: упражнения, требующие максимального количества энергии, потому что задействованы несколько суставов , например приседания на пресс. Напротив, делая сгибания бицепса сидя — это все, что не должно быть метаболической тренировкой, потому что идея состоит в том, чтобы проработать несколько групп мышц одновременно.

Пурист утверждал бы, что почти все упражнения должны быть структурными, что означает, что позвоночник нагружен, а ноги в какой-то степени заняты на протяжении всего упражнения. Тем не мение, вы действительно можете выполнять тренировку метаболизма без ущерба для ног в каждом упражнении, если поднимаемый вес достаточно высок или интенсивность упражнения слишком высока . Например, делая жим лежа и тогда подтягивание может быть довольно интенсивным с метаболической точки зрения.

Это высокая интенсивность

Метаболическая тренировка — это анаэробное упражнение высокой интенсивности, от которого перехватывает дыхание. . Если вы делаете это, но не дышите тяжело и не потеете, значит, вы делаете это неправильно. В идеале ты должен поднимать как можно больше и как можно меньше отдыхать между наборами.

Обратной стороной метаболической тренировки является то, что она может быть настолько интенсивным и тяжелым, что утомляет вас или травмирует. Поэтому надо тренироваться с головой и ответственностью. , переходя от меньшего к большему, особенно если вы только начинаете заниматься спортом в тренажерном зале. Если вы все время делаете интенсивные метаболические упражнения, ваше тело может не восстановиться должным образом, поэтому вы всегда следует помнить о времени отдыха .

Эта дисциплина, доведенная до крайности, приводит к кроссфиту, где несколько интенсивных упражнений повторяются в цикле с небольшим отдыхом или без отдыха, чтобы подтолкнуть тело к его абсолютному пределу . Эта тренировка предназначалась для опытных спортсменов и военнослужащих, но в последнее время стала популярной среди фитнес энтузиасты и уже многие люди это практикуют. Поэтому хороший способ сделать управляемая метаболическая тренировка — присоединиться к группе CrossFit в вашем районе.

Заставляет ваши мышцы гореть

Тренировка на метаболизм должна помочь вызвать ощущение жжения в мышцах во время тренировки. Это повышенное ощущение жжения мышц вызывает благоприятный гормональный ответ, помогающий организму сжигать жир и / или наращивать мышцы. .

Преимущества метаболической тренировки

Улучшает сердечно-сосудистый тонус

Хотя метаболическая тренировка не является «аэробной», как бег, некоторые исследования показали, что анаэробная метаболическая тренировка, такая как HIIT, может увеличить V02 max сверх того, что испытывают спортсмены, выполняющие программу аэробных упражнений.

Способствует потере жира

Несколько исследований показали, что гормоны, способствующие липолизу — технический термин для похудания — увеличиваются в результате высокоинтенсивных силовых тренировок . Существует множество научных исследований, которые показывают, что силовые тренировки в целом помогают улучшить гормональный фон, а метаболические тренировки, вероятно, являются лучшим типом силовых тренировок, вызывающим наиболее сильную гормональную реакцию.

Это связано с интенсивным сжиганием калорий

Хотя различные исследования сжигания калорий делают разные выводы относительно общего количества калорий, которые могут быть сожжены во время метаболической тренировки, нельзя отрицать то, что на самом деле это сжигает большое количество калорий .

Сжигание калорий во время метаболической тренировки легко составляет около 500 калорий на 30-минутную тренировку, но это также увеличивает скорость метаболизма на 10-25% на срок до 48 часов , с некоторыми исследованиями, показывающими увеличение скорости метаболизма. скорость метаболизма даже до 72 часов. Это эквивалентно сотням дополнительных калорий. , которые в течение нескольких тренировок могут стать значительными.

Метаболическая тренировка

При всей важности диеты и силовых упражнений для обретения идеальной физической формы к этому рецепту необходимо добавить еще один фактор — метаболические тренировки. Они повышают эффективность трех энергетических систем тела:

• креатинфосфатной
• гликолитической
• аэробной

При выполнении физических упражнений вы каждый раз используете все три системы в различной пропорции, однако то, какая из них будет являться доминирующей, зависит от типа нагрузки. Например, в тяжелой атлетике задействуется главным образом креатинфосфатная система, а в беге трусцой на длинные дистанции — аэробная. В целом можно сказать, что креатинфосфатная энергетическая система используется там, где требуется максимальная нагрузка на пределе возможностей, не превышающая по длительности 10 секунд. По истечении этого времени энергетические потребности организма вынуждают его переключиться на гликолитическую систему. А через несколько минут основная доля энергии начинает поступать уже из аэробной системы. Повторю еще раз: при любой физической нагрузке энергия поступает из всех трех энергетических систем, но существуют специфические виды тренировки, которые позволяют целенаправленно акцентировать внимание на одной из них.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Понятие метаболической тренировки объединяет в себе множество методов. Долгие и медленные кардиореспираторные нагрузки пригодны в первую очередь для использования аэробной системы, а короткие интенсивные спринты с длительными периодами отдыха между ними больше нацелены на креатинфосфатную систему. Существует достаточно много хороших методов, в которых используются все три энергетические системы с преобладанием гликолитической. Они больше всего подходят для избавления от излишнего жира. Один из таких методов — это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она может состоять из интервального бега на короткие дистанции, интервальных велосипедных спринтов, интервального плавания и т.д. В такой тренировке периоды высокоинтенсивной нагрузки, длящиеся обычно 10-40 секунд, сменяются периодами низкой интенсивности продолжительностью 30-120 секунд. Например, одна тренировка может состоять из 10 30-секундных спринтов, за которыми следуют минутные периоды легкого бега. Продолжительность каждого компонента устанавливается индивидуально.

В одном из исследований, посвященных ВИИТ, было доказано, что скорость метаболических процессов у человека повышается на 21 процент в течение 24 часов после тренировки и на 19 процентов в течение 48 часов. Другое исследование показало, что если принять во внимание все количество калорий, сожженное аэробным путем во время тренировки и в посттренировочный период (с использованием эффекта так называемого кислородного долга, который заключается в повышенном потреблении кислорода для окисления накопившихся в ходе тренировки продуктов обмена), а также количество калорий, сожженное анаэробным путем во время тренировки, то получается, что на аэробную нагрузку, длящуюся 3,5 минуты, расходуется 39 килокалорий, а на 3 15-секундных спринта — 65 килокалорий. Таким образом, ВИИТ позволяет сжечь больше калорий, несмотря на то что потраценное на нее время составляет примерно четверть от обычной медленной кардиореспираторной тренировки (45 секунд против 210).

Пример комплексной метаболической тренировки

• Разминка.5 минут бега, танцев, прыжков через скакалку, велотренинга или аэробики.
• Бег на пределе возможностей на короткие дистанции 10-15 метров, чередующийся с 30-секундным бегом трусцой. 10 подходов.
• Диагональные выпады назад – 8-16 повторений с каждой ноги.
• Обычные выпады — 8-16 повторений с каждой ноги.
• Любое упражнение на трицепс- 8-16 повторений.
• Отжимания — 8-16 повторений.
• Скручивания на брюшной пресс — 8-16 повторений.
• Отдых 2 минуты – медленно ходим, пьем воду небольшими глотками.
• Еще 2 полных круга ко всей тренировке.
• Заминка – упражнения на восстановление дыхания и растяжку.

Такая тренировка даст сильный импульс для открытия мышечной мембраны и продвижения жирной кислоты в мышцы для последующего расщепления в течение 48 часов. Худейте эффективно вместе с метаболическим тренингом!

На фото – Алена Каплунова.

Метаболическая силовая тренировка (МСТ)

Силовая тренировка является эффективной формой метаболической тренировки. Один из ее вариантов — метаболическая силовая тренировка — позволяет довести процесс сжигания жировых отложениий до максимума, правда, с некоторым ущербом для наращивания мышц. Этот метод схож с ВИИТ, так как в обоих случаях потребление энергии продолжается и после тренировки благодаря эффекту кислородного долга.

Чтобы добиться оптимального результата от МСТ, необходимо соблюдать ряд условий:

1. Тренировочные циклы должны включать в себя комплексные упражнения, в ходе которых одновременно прорабатывается несколько мышц.
2. Во время тренировки чередуйте упражнения для нижней и верхней частей тела. Это заставит сердце трудиться с большей нагрузкой, чтобы перераспределять кровь по организму, и в то же время даст возможность одним группам мышц восстанавливаться, пока работают другие.
3. Включайте в тренировочные программы упражнения для мышц всего тела, которые существенно повышают частоту сердечных сокращений.
4. При выполнении упражнений поддерживайте высокий темп движений, в которых мышечные волокна работают концентрически (укорачиваются в ходе сокращений), но замедляйте движения и полностью контролируйте их в эксцентрической фазе (в которой мышечные волокна удлиняются под нагрузкой). Обе эти фазы ускоряют метаболические процессы.
5. Делайте короткие перерывы на отдых между подходами и при переходе от одного упражнения к другому.

Помните, что метаболические тренировки направлены на активизацию энергетических систем, а не на наращивание мышц. Их задача — сжигание калорий и ускорение метаболических процессов. Сочетая силовые тренировки и МСТ, вы даете мышцам возможность восстановиться после интенсивных нагрузок. Не пытайтесь в ходе МСТ слишком сильно нагружать какую-то отдельную группу мышц, так как это может привести к снижению ее потенциала во время последующих силовых тренировок. Такой подход не приведет к наращиванию мышечной силы.

Метаболический тренинг

Эта программа творит чудеса: заводит твой метаболизм, заставляет стройнеть и формирует сухие мышцы. Одновременно. И все это за 30 минут потраченного времени. Заинтригована? Приступим.

Нам постоянно приходится выбирать: омлет или овсянка, каблуки или кеды, Байкал или Комо, Тургенев или Пастернак, Бондарчук или Аллен, кардиотренировка или силовая. Последняя пара — извечное противостояние в фитнесе. Кардио сжигает калории, силовой тренинг — формирует рельефы и ускоряет метаболизм. Но если тебе надоело каждый раз делать этот выбор, попробуй новую штуку — метаболическую тренировку, которая вобрала в себя лучшее от обоих направлений.

Вот как презентует ее Фрэнк Сальзоне, инструктор групповых программ клуба Equinox в Нью-Йорке: «Метаболический тренинг — это сочетание коротких высокоинтенсивных интервалов с упражнениями, которые заставляют работать мышцы всего тела. Так ты развиваешь силу, мощность и выносливость за одно занятие и сжигаешь максимум калорий в процессе и после». Еще один бонус — мускулы учатся эффективнее использовать энергию во время нагрузок, поэтому в дальнейшем ты сможешь работать все интенсивнее и интенсивнее, улучшать результаты и улучшать.

Звучит, конечно, слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но поверь нам, это вовсе не миф из тренажерного зала. В частности, исследование, опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, выявило более высокий уровень метаболизма у женщин, которые занимались по подобной программе, по сравнению с дамами, тренировавшимися обычным путем. Выяснилось, что первые сжигали больше калорий в состоянии покоя — и это спустя целых 16 часов после окончания работы.

Неудивительно, что метаболический тренинг — основа многих набирающих популярность фитнес-программ. Одна из них (разработанная Фрэнком Сальзоне) — перед тобой. Схема такая: в каждом упражнении выполняй максимально возможное количество повторов (выдержанных в идеальной технике) в течение 60 секунд, без отдыха между движениями. Осилив все десять упражнений, отдышись пару минут и повтори все сначала — и так три полных круга. Занимайся трижды в неделю. При выборе отягощения обращай внимание на два фактора: ты должна быть в состоянии все делать правильно, но чувствовать легкое жжение в мышцах к концу каждой минуты.

ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ СО СГИБАНИЕМ НА БИЦЕПС И ЖИМОМ

Встань прямо, поставив ноги на ширину таза. Гантели держи в опущенных по бокам руках. Сделай шаг назад, согни обе ноги в коленях и опустись в выпад (А). Не двигая локтями, поверни руки большими пальцами наружу и подними снаряды до уровня плеч (В). Поверни кисти на 180 градусов и выжми гантели вертикально вверх (С). Опусти руки вниз (тоже через плечи) и вернись в исходное положение. Это один повтор. Проделай то же движение, но с другой ноги, и продолжай дальше, чередуя стороны.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Возьми снаряды и встань, поставив стопы на ширине таза. Выжми гантели вверх над головой (ладони смотрят вперед) (А). Медленно согни руки в локтях, опуская гантели до уровня плеч (В). А теперь быстро выжми их вверх в стартовую позицию. Это один повтор.

КОНЬКОБЕЖЕЦ С ГАНТЕЛЬЮ

Возьми снаряд двумя руками, прыгни вправо и приземлись в положение выпада, согнув колени и опустив гантель с внешней стороны правой ноги (А). Быстро подпрыгни опять и приземлись в другую сторону (В). Это один повтор.

Т-ОБРАЗНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Выполни отжимание от пола (А). Во время подъема повернись вправо и подними правую руку вверх (В). Вернись в исходное положение и повтори все сначала, только теперь поворачивайся влево и поднимай левую руку. Это один повтор.

ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ УПОРА ЛЕЖА

Встань в упор лежа, положив руки на снаряды. Ноги помести на ширину плеч — для равновесия (А). Сгибая руку, подтяни одну гантель к нижней части груди (В), опусти и сделай то же самое с другой стороны. Это один повтор.

Не крути бедрами из стороны в сторону, держи их параллельно полу, а мышцы кора — в напряжении.

РАЗВОРОТЫ СУМО

Возьми одну гантель за концы двумя руками, широко расставь ноги и разверни носки в стороны. Сохраняя прогиб в пояснице, отведи таз назад и присядь как можно ниже, опуская снаряд к полу (А). Одним движением встань, подними левое колено до уровня бедра и одновременно с этим выписывай круг гантелью по часовой стрелке (В). Опусти ногу и продолжи вращать снаряд до возвращения в исходное положение (позиция А). Проделай то же самое движение в другую сторону. Это один 1 повтор.

ПАНЧ

Возьми пару гантелей в руки на уровне плеч. Быстро сделай шаг в правую сторону (А). Затем, поворачиваясь на стопах, нанеси удар воображаемому противнику левой рукой (В). Вернись в исходное положение. И проделай то же самое в другую сторону: шаг + удар. Это один повтор.

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ПОДЪЕМОМ НОГ

Ляг на спину. Согни ноги так, чтобы получилось два прямых угла: в коленном и тазобедренном суставах. Зафиксируй пару гантелей над собой — по линии плеч (ладони смотрят друг на друга) (А). Удерживая в напряжении мышцы пресса, одним движением опусти снаряды за голову и выпрями ноги, приводя все конечности как можно ближе к полу, но не касаясь его (В). Задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Это один повтор.

БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ + ТЯГА

Возьми пару гантелей, опусти руки по швам и из положения стоя сделай шаг вправо, опускаясь в боковой выпад и устремляя снаряды как можно ближе к полу. Главное, спину сохраняй прямой (А). Сгибая руки так, чтобы локти двигались в стороны и наверх, подними гантели (В). Выпрями руки и вернись в исходное положение стоя. Проделай то же самое с выпадом в другую сторону. Это один повтор.

ЧЕЛОВЕК-ПАУК ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ПЛАНКИ

Встань в планку на предплечьях: локти под плечами. Тело должно вытянуться в прямую линию от головы до пяток (А). Согни правую ногу и потянись коленом через сторону к правому локтю (В). Выпрями ногу назад, оставляя стопу на высоте нескольких сантиметров от пола (С). Выдержи паузу, затем опусти.

Как совмещать тренировки?

Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.

Тяжелые тренировки

Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.

Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.

Метаболические тренировки

Как было сказано выше, под эти тренировки обычно попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать «сложные», комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное — держать интервалы отдыха короткими.

Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:

• 2-4 подхода
• 15-20 повторений
• 5-7 упражнений
• Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).

Другие упражнения для обмена веществ

Специалисты утверждают, чтобы привести в норму все процессы в организме, нельзя заниматься только одним видом тренировок. Надо уделять внимание растяжке, накоплению массы мышц и прочим нагрузкам. Всем им стоит уделять одинаковое количество времени и комбинировать. Если потребуется, то за помощью можно обратиться к специалисту, который и составит план занятий.

Новичкам надо придерживаться следующих правил:

• В неделю нужно 1-2 раза выполнять силовые упражнения при помощи гантелей.
• Заниматься аэробикой 1-2 раза в неделю, что даст возможность задействовать все группы мышц.
• Спать не менее восьми часов в сутки. Только опытные спортсмены могут себе позволить давать каждый день нагрузки на организм без причинения ему вреда.

В период тренировок стоит избегать жестких диет. Организму надо давать требуемое количество минералов и витаминов.

Мудрые люди говорят: “Движение – это жизнь!” И они абсолютно правы, ведь движение – это как раз основа наших упражнений для улучшения метаболических процессов.

1. Разные виды ходьбы

Ходьба – самый доступный и верный способ ускорить обменные процессы, который почти не имеет противопоказаний. Вы можете выбрать несколько видов ходьбы, и чередовать их.

1. Прогулочная ходьба средним шагом на свежем воздухе. В день нужно гулять таким образом 30 минут минимум.

2. Ходьба с подъемом. Подойдет “старый добрый” лестничный марш. Для одного раза достаточно подняться и опуститься с первого на верхний этаж девятиэтажного дома и обратно.

3. Интенсивная ходьба. Быстро ходить нужно начинать с 10-15 минут, увеличивая постепенно продолжительность прогулки. Вам может помочь четвероногий друг, которого нужно выгуливать каждый день как раз таким быстрым шагом.

2. Занятия на тренажерах

Эффективен для обмена веществ велотренажер и беговая дорожка. В день тренировок рекомендуется проводить на тренажерах 10-20 минут перед выполнением других упражнений. Идеальная разминка в зале – чередование 10 минут велотренажера с 10 минутами ходьбы (или бега) на дорожке.

3. Аэробика и гимнастика

1. Приседания. Эти упражнения укрепляют мышцы бедер, ног и спины. Чтобы правильно выполнить приседания поставьте ноги на ширину плеч, можно вытянуть руки вперед или сложить перед лицом. С ровной спиной начинайте сгибать колени, глядя прямо перед собой. Не наклоняйте корпус вперед, держитесь прямо.

2. Выпады. Снова следите за ровной спиной! Одно колено ставьте перед собой, образуя прямой угол, другая нога остается сзади, не касаясь пола коленом. Чередуйте выпады разными ногами.

3. Упражнения на пресс. С согнутыми перед собой коленями нужно лечь на спину. Кладем за голову руки, локти должны обязательно “смотреть” в стороны. Поднимайте корпус , напрягая мышцы низа живота.

4. Отжимания. Лежа на животе, упритесь ладонями в пол шире плеч. Поднимитесь на пальцах ног и выпрямите корпус в ровную линию над полом. Теперь начинайте разгибать и снова сгибать руки с ровной спиной и ногами.

Этот комплекс нужно делать вместе, начиная с выпадов и приседаний, заканчивая прессом и отжиманиями. Достаточно делать по 15-20 упражнений каждого вида.

Для того, чтобы стать обладательницей ускоренного обмена веществ, недостаточно заниматься одним лишь видом тренировок. Необходимо уделять время и выполнению силовых тренингов, аэробных, а также упражнения на растяжку, но только при условии правильной комбинации этих упражнений. Основной ошибкой среди тех, кто ставит себе за цель ускорение метаболизма – повышенная физическая активность.

Только профессионалам высокого уровня и фитнессисты с большим опытом могут себе позволить тренироваться каждый день и при этом сочетать в них интервальные кардио тренировки и Табаты. Или, например, заниматься по программе кросс-тренинга.

Если же вы новичок то рекомендуем вам придерживать схемы, которая приведена ниже.

• На протяжении недели необходимо выполнять два раза силовые упражнения задействуя гантели или собственный вес (калланетика).
• Выполняйте упражнения, которые задействую все группы мышц на протяжении часа, после этого столько же аэробике низкой интенсивности, к примеру, устройте прогулку или урок восточных танцев.
• Так же два раза на протяжении недели необходимо выполнять интервальные аэробные тренировки ударной интенсивности на протяжении тридцати минут, а после этого еще столько же времени посвятите позам йоги направленным на растяжку.
• Так же немаловажно добавить к любому тренировочному режиму — режим сна. Его длительность должна быть не менее чем восемь часов в сутки, если вы хотите увидеть результаты от тренировок уже через полтора месяца.

Выполнение всех этих подпунктов поможет вам похудеть без вреда для здоровья и с пользой для фигуры.

Так же необходимо постараться не садиться в период этого режима на строгие диеты, которые отличаются низкокалорийным и несбалансированным питанием. По причине того, что они только замедляют метаболизм и сведут к нулю все ваши усилия его ускорить.

Никогда не приступайте к тренировке, если вы голодны. За час-полтора до начала тренировки необходимо скушать продукт белкового происхождения с низким содержанием углеводов. Благодаря этому вы будете более интенсивнее и продолжительнее тренироваться, а также количество затрачиваемых калорий возрастет в сравнении с обычными тренировками.

Дышать необходимо только с помощью носа. Каждый вдох и выдох необходимо делать только с помощью носа. Благодаря такому дыханию ритм сердца становится стабильным, кровь получает большее количество кислорода, а это способствует повышенному темпу сжигания жиров.

Но только для начала к такому виду дыхания необходимо привыкнуть. Вам сначала покажется это неудобным, но буквально через несколько тренировок вы перестанете замечать, как автоматически будете дышать носом.

Выполнение интенсивной аэробики должно проходить в последнюю очередь. Нашему организму необходимо не менее пятнадцати минут на то что бы начать разогреваться и приступит к активному сжиганию жиров. Следовательно, из этого, если вы начнете с велотренажера, и будете крутить его тридцать минут, жиры начнут сжигаться только в последние пятнадцать минут.

Пример круговой тренировки:

Понедельник:

Кол-во кругов: 2-3

• Мертвая тяга (1 подход 20 повторений)
• Подъем штанги на вытянутых руках (1 подход 20 повторений)
• Приседания со штангой (1 подход 20 повторений)
• Жим штанги (1 подход 20 повторений)
• Приседания с гантелями (1 подход 20 повторений)

Среда:

Кол-во кругов: 2-3

• Для этих упражнений используйте гирю или гантели
• Турецкий жим гири (1 подход 20 повторений)
• Свинг с гирей (1 подход 20 повторений)
• Приседания «пистолетик» (1 подход 20 повторений)
• Жим гири (1 подход 20 повторений)
• Подъемы гирей с опорой на них (1 подход 20 повторений)

Режим тренировок для похудения с учетом метаболического отклика

Для начала, немного понаблюдайте за собой. Как вы чувствуете себя на следующее утро после силовой тренировки? Немного болят мышцы, ощущается голод, есть желание скушать существенный белковый завтрак? Отлично! Ваш организм «уплотняет» мышечную ткань и активно сжигает калории. Самое плохое, что вы можете сейчас ему предложить – высокоинтенсивная кардиотренировка вроде быстрого бега или фитбокса на голодный желудок. Возьмите паузу – устройте день отдыха или один час посвятите ходьбе в среднем темпе. Такая тренировка практически не затронет восстановительные процессы и не усилит аппетит.

А каковы ваши ощущения после кардиотренировки? Если на следующее утро вы чувствуете боль в мышцах – это верный признак того, что кардио для вашего организма – полезный стресс, вызывающий скачок скорости обменных процессов. Вы не должны устраивать вторую тренировку на следующий день. Вашим правилом должно стать – «если есть боль в мышцах после кардио, на следующий день я отдыхаю». «Добивать» результаты, тренируясь каждый день не стоит – обмен веществ обязательно замедлится, а аппетит — повысится.

С учетом всего сказанного выше, для похудения лучше всего подходит следующий режим: Понедельник: силовая тренировка, небольшие веса, много повторений; Вторник: часовая кардиотренировка в спокойном темпе или медленные танцы; Среда: 30 минут активной интервальной кардиотренировки; Четверг – выходной; Пятница – силовая тренировка; Суббота – интервальное кардио средней интенсивности (например, степ-интервал или интервальная аэробика) или выходной, если вы чувствуете в нем необходимость. Воскресенье – выходной

Итак, больше тренировок в неделю – не значит лучше для похудения. Организуйте свой режим, и результаты придут к вам намного быстрее.

Метаболическая тренировка

– это занятие спортом, позволяющее ускорить обменные процессы в организме и избавиться от излишних жировых отложений. Их отличие от остальных видов тренировок (в первую очередь от аэробных) в том, что они не просто сжигают жир во время непосредственно самой тренировки, но и запускают жиросжигающий процесс, который продолжается в течение 24-48 часов после полученной метаболической физической нагрузки.

Упражнения для улучшения обмена веществ

Постоянные упражнения для ускорения метаболизма в домашних условиях дадут возможности лучше перевариваться пище и ускорят метаболизм. Также избавиться от лишнего веса таким образом можно быстрее.

Если метаболические тренировки делать хоть бы пару раз в неделю, то это ускорит метаболизм и положительно отразится на здоровье в целом. Ускоряющие упражнения рекомендуется выполнять постоянно для разгона организма.

Во время гимнастики человек будет расходовать больше энергии, а потому и больше калорий будет сжигаться. Это может происходить и когда человек отдыхает, если есть требуемая масса мышц.

При постоянных занятиях из организма будет лучше выводиться шлак и жир, что даст возможность не отказывать себе в еде и при этом не поправляться. В гимнастике нет ничего сложного, а потому такие упражнения сможет делать каждый.

Стресс, сон, тренировки, движение, температура

На наш метаболизм влияют различные факторы, частью которых мы не в состоянии управлять. Но есть и то, за чем можно следить и как-то регулировать (помимо питания): сон, движение, тренировки, стресс и температура.

Стресс

Метаболической негибкости можно добиться как неправильным питанием, так и избыточным стрессом. Стрессовые гормоны (кортизол, адреналин) высвобождают уйму энергии. Пока вы внутренне бушуете, просиживая в офисном кресле, они выпускают много сахаров и жиров в кровоток. Далекий предок израсходовал бы все топливо на забивание мамонта или убегание от тигра, но современным нам некуда его применить (и это печально). У кортизола есть еще пара гадких эффектов: угнетает мотивационные участки мозга и активирует центры вознаграждения (удовольствия). Короче, тупо заставляет переедать.

Сон

Недосып просто берет и делает все хуже – быстро ухудшает инсулинорезистентность и увеличивает негативные эффекты стресса, перечисленные выше.

Движение

На тренировочные затраты приходится лишь около 5% энергии, а вот на нетренировочную деятельность (NEAT) – уже 15-20%. Поэтому NEAT (ходьба и всякие повседневные дела) в большей степени влияет на восстановление метаболической гибкости, оптимизируя сахаро- и жиросжигательные механизмы, улучшая чувствительность к глюкозе (без повышения выработки инсулина) и снижая уровень кортизола.

Тренировки

Да-да, это прекрасно, но не надо переоценивать. Сами по себе физические нагрузки метаболизм не починят.

Они дают лишь временные улучшения. Используя ту же аналогию с авто: машина скорой помощи, которая проехала с сиреной перед вами и освободила путь; но рано или поздно вы все равно вернетесь в свою пробку. Давным-давно сказано «нельзя “перелифтить” весь джанк», ничего у вас не получится.

Упражняйтесь регулярно для получения максимальной пользы: обзор 2008-го (Thyfault, et al.) показал, что интенсивная тренировка значительно повышает чувствительность к инсулину на 24 часа.

Температура

Метаболизм также тренируется, адаптируясь к различным температурным режимам. Жаркая тренировка, прохладная спальня, различные горячие и холодные процедуры помогают обмену веществ становиться более гибким, а также замещать тугой белый жир «метаболичным» бурым.

Что такое метаболический тренинг? | MISSFIT.RU

Что такое метаболизм, мы уже знаем. Это — обменные процессы в нашем организме, от которых напрямую зависит процесс похудения или набора мышечной массы. А метаболический тренинг — это такая программа тренировок, которая влияет именно на наш обмен веществ. Ко всему прочему, это отличная замена надоевшему кардио — часам на беговой дорожке… Что же собой представляет метаболический тренинг? В чем его смысл? Как правильно тренироваться по этой методике?

Что представляет собой метаболический тренинг?

По своей сути, метаболический тренинг не может ускорить или замедлить обмен веществ. Но влияние на метаболизм он все-таки имеет, пусть и косвенное. Именно эта программа тренировок способна регулировать количество энергии, которая будет затрачиваться организмом на разные цели, в частности, на физические нагрузки. Она ориентирована не столько на интенсивность занятия — чувство усталости, количество сердечных сокращений и вдохов-выдохов, потоотделение (потому что эти показатели будут очень субъективными), сколько на другие процессы, которые проходят в нашем теле.

Во время метаболического тренинга значительно улучшается силовая выносливость и сжигается не только подкожный, но и висцеральный (внутренний) жир. А расход энергии на такой тренировке может составить 500-600 ккал — и это минимум! После упражнений нашему телу будет не хватать кислорода, а организм затрачивает огромное количество энергии еще и на то, чтобы восстановить дыхание и провести все процессы окисления в мышцах — так что это тоже влияет положительно на расход калорий. Более того, даже после тренировки расход энергии будет продолжать находиться на высоком уровне.

Что говорят исследования?

Наверняка, вы уже поняли, что во время метаболического тренинга можно потратить максимальное количество калорий при минимальных временных затратах — в противовес длительному кардио. Это значит, что ваша тренировка станет значительно короче, но более эффективной в плане сжигания жира. Это подтверждают и многочисленные исследования ученых. К примеру, одно из исследований доказало, что после метаболического тренинга кислородный долг (это то, о чем мы сказали выше — затрачивание организмом энергии для процессов окисления в организме и восстановления дыхания) держался на высоком уровне в течение 38 часов после тренировки. То есть, тренируясь в понедельник утром, вы будете затрачивать калории еще во вторник вечером!

Еще одно наблюдение проводилось за двумя группами тренирующихся. Первая группа делала 4 кардиотренировки в неделю — по полтора часа. Вторая группа делала 3 силовые тренировки в неделю по принципам метаболического тренинга (высокоинтенсивные подходы) — не более чем 60 минут. Обе группы снизили свой вес примерно одинаково, но вторая группа потеряла значительно большее количество жировой массы и при этом практически ничего из мышечной, в то время как первая группа снизила и процент мускульной ткани. У первой группы метаболизм понизился, а у второй расход организмом энергии вышел на более высокий уровень.

Какой должна быть тренировка?

Каждая мышечная группа (а начинать для тех, кто хочет сбросить вес, стоит с самых больших групп мускулов — ноги, ягодицы, спина и грудь) должна прорабатываться достаточно интенсивно, иногда даже на пределе возможностей. Именно это способно «раскачать» обменные процессы в организме и запустить сжигание калорий и растрату энергии даже после тренировки. Самыми эффективными считаются тренировки типа «full body» по круговой схеме, когда прорабатывается каждая группа мышц после предыдущей без длительного отдыха между подходами. Хороши также суперсеты и трисеты, и обязательное условие — это наличие отягощений (гантели, гиря, штанга, утяжелители и т.п.).

Главная суть метаболического тренинга — это сделать больше упражнений за меньшее количество времени. То есть, повторений в каждом подходе уже должно быть больше, движения должны быть активнее и быстрее. Оптимальным считается количество не менее 20 повторений, но и тут нельзя забывать о правильной технике выполнения — скорость не должна идти ей в ущерб. Во время тренировки вы должны выкладываться на пределе своих сил. Нет, речь не идет о том, чтобы вы задыхались и доводили пульс до критической отметки. Но в показателях силы и выносливости вы должны быть на максимуме. Стоит также включать больше многосоставных упражнений, при которых задействуются разные мышцы — это будет более эффективным (приседания, выпады, жим штанги, тяги для торса и бедер).

Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!

жиросжигающие упражнения. Как долго я должен тренироваться по HIIT

Что такое метаболизм, мы уже знаем. Это — обменные процессы в нашем организме, от которых напрямую зависит процесс похудения или набора мышечной массы. А метаболический тренинг — это такая программа тренировок, которая влияет именно на наш обмен веществ. Ко всему прочему, это отличная замена надоевшему кардио — часам на беговой дорожке… Что же собой представляет метаболический тренинг? В чем его смысл? Как правильно тренироваться по этой методике?

Что представляет собой метаболический тренинг?

По своей сути, метаболический тренинг не может ускорить или замедлить обмен веществ. Но влияние на метаболизм он все-таки имеет, пусть и косвенное. Именно эта программа тренировок способна регулировать количество энергии, которая будет затрачиваться организмом на разные цели, в частности, на физические нагрузки. Она ориентирована не столько на интенсивность занятия — чувство усталости, количество сердечных сокращений и вдохов-выдохов, потоотделение (потому что эти показатели будут очень субъективными), сколько на другие процессы, которые проходят в нашем теле.

Во время метаболического тренинга значительно улучшается силовая выносливость и сжигается не только подкожный, но и висцеральный (внутренний) жир . А расход энергии на такой тренировке может составить 500-600 ккал — и это минимум! После упражнений нашему телу будет не хватать кислорода, а организм затрачивает огромное количество энергии еще и на то, чтобы восстановить дыхание и провести все процессы окисления в мышцах — так что это тоже влияет положительно на расход калорий. Более того, даже после тренировки расход энергии будет продолжать находиться на высоком уровне.

Что говорят исследования?

Наверняка, вы уже поняли, что во время метаболического тренинга можно потратить максимальное количество калорий при минимальных временных затратах — в противовес длительному кардио. Это значит, что ваша тренировка станет значительно короче, но более эффективной в плане сжигания жира. Это подтверждают и многочисленные исследования ученых. К примеру, одно из исследований доказало, что после метаболического тренинга кислородный долг (это то, о чем мы сказали выше — затрачивание организмом энергии для процессов окисления в организме и восстановления дыхания) держался на высоком уровне в течение 38 часов после тренировки. То есть, тренируясь в понедельник утром, вы будете затрачивать калории еще во вторник вечером!

Еще одно наблюдение проводилось за двумя группами тренирующихся. Первая группа делала 4 кардиотренировки в неделю — по полтора часа. Вторая группа делала 3 силовые тренировки в неделю по принципам метаболического тренинга (высокоинтенсивные подходы) — не более чем 60 минут. Обе группы снизили свой вес примерно одинаково, но вторая группа потеряла значительно большее количество жировой массы и при этом практически ничего из мышечной, в то время как первая группа снизила и процент мускульной ткани. У первой группы метаболизм понизился, а у второй расход организмом энергии вышел на более высокий уровень.

Какой должна быть тренировка?

Каждая мышечная группа (а начинать для тех, кто хочет сбросить вес, стоит с самых больших групп мускулов — ноги, ягодицы, спина и грудь) должна прорабатываться достаточно интенсивно, иногда даже на пределе возможностей. Именно это способно «раскачать» обменные процессы в организме и запустить сжигание калорий и растрату энергии даже после тренировки. Самыми эффективными считаются тренировки типа «full body» по круговой схеме, когда прорабатывается каждая группа мышц после предыдущей без длительного отдыха между подходами. Хороши также суперсеты и трисеты, и обязательное условие — это наличие отягощений (гантели, гиря, штанга, утяжелители и т.п.).

Главная суть метаболического тренинга — это сделать больше упражнений за меньшее количество времени. То есть, повторений в каждом подходе уже должно быть больше, движения должны быть активнее и быстрее. Оптимальным считается количество не менее 20 повторений, но и тут нельзя забывать о правильной технике выполнения — скорость не должна идти ей в ущерб. Во время тренировки вы должны выкладываться на пределе своих сил. Нет, речь не идет о том, чтобы вы задыхались и доводили пульс до критической отметки. Но в показателях силы и выносливости вы должны быть на максимуме. Стоит также включать больше многосоставных упражнений, при которых задействуются разные мышцы — это будет более эффективным (приседания, выпады, жим штанги, тяги для торса и бедер).

Не все из нас любят кардио. Мы часто стараемся различным образом — с помощью интервального тренинга или другими способами — сократить количество времени, бездарно потраченного на беговой дорожке. Кто-то тащит на тренажер работу, кто-то смотрит фильмы на айпаде, кто-то, сверяясь с гуглом, практикует сложные программы, постоянно меняя угол наклона и скорость. Отличная альтернатива кардио — метаболический тренинг. К тому же он намного эффективнее позволяет сжигать жир, так как воздействует на метаболизм.

Что такое метаболический тренинг

«Метаболический тренинг» — очень модное сейчас выражение, но люди не всегда хорошо понимают, что имеется в виду. Воздействует этот тренинг не на скорость химических реакций, а на то, какое количество энергии организм тратит на те или иные нужды.

Тренировки могут называться метаболическими, если они ориентированы не на интенсивность, а на другие параметры. Частота сердечных сокращений, ощущение сложности нагрузки, одышка, потоотделение, упадок сил — это не универсальные показатели любой физической нагрузки. На основании этих параметров нельзя делать вывод об эффективности нагрузки — они субъективны и связаны скорее с реакцией симпатоадреналовой системы, истощении источников энергии, торможением в двигательных отделах нервной системы и т.д. Очень хорошо об этом пишет в своем блоге Дмитрий Калашников. Нельзя автоматически считать полезным тренинг с высоким кислородным долгом, высоким пульсом. Так что же можно?

Для снижения веса эффективны следующие упражнения:

• Высокоинтенсивный силовой тренинг в среднеповторном режиме
• Низкоинтенсивное продолжительное кардио

MRT (Metabolic Resistance Training) — метаболический тренинг с отягощениями, повышающий силовую выносливость и сжигающий подкожный жир.

Расход энергии после курса MRT может легко превысить 600 ккал, в зависимости от выбранных упражнений. К тому же существенно возрастает кислородный долг — количество кислорода, необходимое для окисления накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе недоокисленных продуктов обмена. Кислородный долг измеряется в количестве энергии, необходимой для возвращения тела в его нормальное состояние после тренировки. Телу необходима энергия для превращения из мистера Качка в мистера Дышу Нормально. В зависимости от интенсивности тренинга в течение 38 часов или даже больше количество сжигаемых калорий будет высоким.

Метаболический тренинг может стать основой вашей потери жира в противовес низкоинтенсивному продолжительному кардио. Каждую мышечную группу нужно прорабатывать тяжело, часто и с интенсивностью, которая бы создала существенное метаболическое нарушение, что вызвало бы ускорение обмена веществ на несколько часов после тренировки.

Это значит, что необходимо делать фул-бади тренировки в суперсетах, трисетах, с гантелями или гирей или в формате круговой тренировки, что создало бы высокую метаболическую потребность. Но делать их нужно в том количестве повторений, чтобы вырабатывалась молочная кислота. Тренировки ног, спины и груди сжигают много калорий и повышают метаболизм эффективнее, чем изолированные упржанений на одну из мышечных групп. Лучшее количество подходов — 8-12.

Суть MRT состоит в том, чтобы ссделать больше упражнений за меньшее количество времени. Лучше всего это достигается внедрением большого количества повторений (15-20 на подход) с минимальным количеством отдыха между подходами. Ключ к оптимальным результатам — тренироваться на максимуме возможностей или близко к этому. Так что делайте такое количество подходов, чтобы приблизитьсяк мышченому отказу. Если вы окажетесь не в состоянии завершить подход, пострадают метаболический эффект и ваши результаты.

MRT — это всегда фул-бади тренировка, которая задействует все основные группы мышц по время каждой сессии. Так как метаболический вес каждого упражнения зависит от того, сколько в нем задействовано мышц, включайте мультисуставные упражнения куда только возможно. Задействуя больше мышц, вы тратите больше энергии. Оптимальны сложные упражнения: приседания, жимы, тяги для проработки мышц торса и бедер. Тренироваться необходимо трижды в неделю для нормального восстановления.

3 подтверждающих исследования

1. Исследователи использовали протокол кругового тренинга с 12 повторениями на 31 минуту. Кислородный долг существенно вырос и держалс в течение 38 часов после тренировки. Это существенный срок для метаболизма. Если вы, например, тренируетесь 1 час утром в понедельник, вы все еще будете сжигать больше калорий в полночь во вторник.
2. Исследователи разделили людей с лишним весом на три группы: на тех, кто просто сидит на диете, на тех, кто вместе с диетой практикует аэробику и на тех, кто сидит на диете, делает кардио и силовой тренинг. Первые сбросили 7 кг жира за 12 недель. Вторая группа сбросила всего лишь на 500 г больше. Они тренировались трижды в неделю, сначала по полчаса, потом по 50 минут. Ничего особенного. Третья группа сбросила по 11 кг жира. Это на 44% и 35% больше, чем в других двух группах. Добавление аэробики к диете не привело к значимому результату. 36 сессий по 50 минут — это слишком много затраченых усилий ради 500 г потери жира. Зато добавление силового тренинга существенно улучшило результаты.
3. Исследователи выделили одну группу людей, которые делали 4 часа кардио в неделю, и другую группу? которые занимались силовым тренингом 3 раза в неделю. Программа второй группы была такой: 10 упражнений по 2-4 подхода 8-15 повторений. Обе группы потеряли вес, но вторая группа — намного больше жира и нисколько — мышечной массы, несмотря на диету в 800 ккал в день. Вторая группа также повысила свой метаболизм по сравнению с первой группой, у которой он снизился.

Метаболические тренировки

Программа тренировки 1 — суперсеты

Предлагается выполнять ее 3 раза в неделю. Программа рассчитана на месяц. Отдых между подходами в первую неделю составляет 1 минуту, со второй недели — 15 секунд.

• Суперсет: Приседания (3 подхода по 10-12 повторений) + Жим гантелей лежа (3 подхода по 10-12 повторений)
• Суперсет: Свинги с гирей (мах между ног, 3 подхода по 10-12 повторений) + Тяга гантели в наклоне (3 подхода по 10-12 повторений каждой рукой)
• Суперсет: Отжимания (3 подхода до отказа) + Лицевая тяга (3 подхода по 10-12 повторений)
• Ролл-ауты на фитболе (3 подхода по 30 секунд).

Программа тренировки 2 — круговой тренинг

Круговой тренинг — возможно, наиболее популярная техника MRT, и она того стоит — она действительно работает! Энергетическая «стоимость» круговой сессии оценивается приблизительно в 7 ккал/кг/10 часов. Это равняется примерно 600 ккал в час для обычного мужчины весом 90 кг. Неплохо, да?

Еще лучше круговой тренинг воздействует на значительность и продолжительность кислородного долга по сравнению с другими традиционными формами силового тренинга. Короче говоря, вы можете сжигать сотни и сотни калорий, если правильно составите свою круговую тренировку.

Составьте серию упражнений, в которой мышцы делают работу «тяни/толкай», начиная с верхней части тела и заканчивая нижней частью (то есть: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, квадры, бицепсы бедра, икры и брюшные мышцы). Двигайтесь от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом (в идеале менее 15 секунд). Делайте три круга. Не пропускайте.

• Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max». Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30.
• Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (March 1997). «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». Med Sci Sports Exerc 29 (3): 390–5.
• Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29
• Kramer, Volek et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999
• Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

Попробуйте метаболический тренинг и сообщите, как ваше впечатление от него!

О пользе и важности кардиотренировок для здоровья говорят и фитнес-тренеры, и врачи. И они действительно полезны. Однако Вы удивитесь, узнав, что именно этот тип упражнений не только не способствует сжиганию жира, но и приводит к повышению уровня стрессовых гормонов, в особенности кортизола.

А метаболические силовые тренировки подавляют гормон набора веса (кортизол). Исследования показывают, что длительные тренировки приносят больше вреда, чем пользы, в особенности при наличии диабета, метаболического синдрома и гипотиреоза.

СДЕЛАЙТЕ ВЫБОР В ПОЛЬЗУ МЕАБОЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ, ЧТОБЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ГОРМОНАЛЬНОГО ВЕСА БЫСТРЕЕ И ЭФФЕКТИВНЕЕ.

Если заменить длительную кардиотренировку 20-минутной высокоинтенсивной метаболической, Вы сможете активировать 3 основных жиросжигающих гормона и обеспечите рост метаболически активной ткани.

Не всякая диета хороша для избавления от гормонального веса

С одной стороны, предположение о том, что употребление жира приводит к его накоплению, логично, с другой – совершенно неверно. Чтобы получать достаточное количество энергии для упражнений, ежедневной деятельности и метаболических процессов, у Вас есть два варианта – углеводы или жиры.

Именно эти макронутриенты дают Вам энергию. Даже когда Вы едите белковую пищу, организм в процессе глюконеогенеза превращает излишки аминокислот в глюкозу (углевод).

Поэтому низкожировая диета приведет к тому, что Вам придется есть много углеводов для получения энергии, что влечет за собой набор веса и устойчивость к инсулину, либо организм будет использовать белки для получения энергии, что приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма.

Исследования показывают, что сокращение количества углеводов в рационе и их замещение жирами приводит к подавлению гормонов, которые способствуют отложению жира. Поэтому употребление правильных углеводов, жиров и белков в сбалансированных количествах поможет избавиться от гормонального веса.

Исходя из вышеизложенного, можно сделать вывод, что избавиться от гормонального веса реально. Главное – подходить к питанию и упражнениям с умом. Помимо этого, напоминаем, что индивидуальный подбор режима питания и физической активности будет наиболее выигрышным вариантом избавления от ненужных залежей жира.

Сегодня чуть ли не из каждого холодильника льется песня про пользу метаболического тренинга. Причем, само понятие настолько обширно, что включает в себя и занятия для девушек с розовыми гантельками, и ОФП бойцов ММА, и кроссфит, и силовой тренинг с уклоном в «круговую». Попробуем разобраться, нужен ли нам метаболический тренинг в конкретный момент времени, и какой именно вид тренинга стоит выбрать

Восстание метаболов

Сам термин «метаболический тренинг» стал исключительно популярным только по одной причине. Человечество стремительно толстеет. А термин «метаболизм» в активном словаре типичного худеющего стоит где-то на третьем месте после слов «жир» и «калории». Причем употребляется он обычно в словосочетаниях типа «у меня очень медленный и ленивый метаболизм», «у меня гормональные нарушения и медленный метаболизм». С физиологической точки зрения разница между «быстрым» и «медленным» метаболизмом не так уж и велика. Какие-то 2 порции десерта или пара бутербродиков с бужениной и сыром. Так что «метаболизм» в названии тренировки – ни что иное, как хороший ход для привлечения внимания худеющих.

Якобы, человеку предлагается волшебная палка от всех проблем с метаболизмом. Достаточно 3 раза в неделю походит на групповую тренировку Х, или помучить составленные в кружок тренажеры в женском фитнес-клубе У.

В реальности, упоминаемые в предыдущем посте научные исследования показали, что метаболизм ускоряется на пресловутые 100 ккал или меньше, но никак не на «драматичные» 400-500 ккал. Так что слово на букву М можно смело игнорировать.

Виды метаболического тренинга

Так и хочется написать что-то вроде «тренировка» и «имитация». Нет, попытаюсь быть более информативной:

• ТВС, Атлетик, MetCon, Speedball, HIIT, BodyRock, Kettlebell и другие групповые круговые тренировки, как бы они не назывались в вашем фитнес-клубе. Иногда, кстати, они называются «функциональный тренинг». Главное отличие от обычных аэробно-силовых занятий состоит в том, что обычные приседания, выпады, отжимания и тяги перемежаются с взрывными выпрыгиваниями, ненавидимыми всем женским населением бурпи, и различными плиометрическими отжиманиями. Это не силовой тренинг, а тренинг силовой выносливости в случае, если вы используете довольно высокие отягощения, и простой тренинг выносливости, если небольшие;
• тренировка в женском клубе на расставленных по кругу тренажерах. Силовые изолирующие движения чередуются с аэробными сегментами, вроде 1 танцевального па, или 1 упражнения на степ-платформе. Это опять тренинг выносливости, потому как сопротивление достаточной силы на тренажерах для «женского тренинга» выставить сложно, да и сама атмосфера урока (занимающиеся переходят по станциям) не располагает особо к постоянной смене весов. Это ОФП, годится для тех, кто в принципе никогда и ничем не занимался, осваивать нормальные силовые не желает, и готов смириться с посредственным результатом, либо со строжайшей диетой, или просто хочет начать что-то делать, а потом усилить нагрузку, когда результаты начнут-таки проявляться;
• тренировка в кроссфитовском боксе. Это не всегда «метаболик», и не всегда меткон. Это силовой функциональный фитнес, со всеми вытекающими вроде тяжелых приседов, и кучи подтягиваний до груди. Предназначен для подготовленных либо тех, кто желает стать таковыми, и готов посвятить тренировкам, освоению техники и работе над собой немалый кусок своей жизни;
• Боди Памп и Хот Айрон. По сути – силовая тренировка с мини-штангами легкого и среднего веса, в ультра-многповторном режиме. Служит для повышения выносливости у тех, кто не любит классические уроки на выносливость типа тайбо. И для повышения силовых показателей у тех, кто не любит тренажерный зал. Работает, но только если вы относитесь к ней с вниманием и самоотдачей, а не как к очередной групповой развлекалочке. Да, вес придется повышать, переходить на более сложные уровни тренировок, а жжение в мышцах, типичное для работы на выносливость – терпеть;
• силовые тренировки для похудения имени Алвина и Рейчел Косгроу. Если в первом варианте – 10-12 повторений, тяжелый вес, гигантские сеты, чередование «верха и низа», но использование тяжелых базовых упражнений. Если во втором …то же самое плюс несложная каллистеника, плиометрика, короче, не для тех, кто ненавидит бурпи. Система критикуется любителями подхода «делай базу до отказу» за наличие разных хитрых движений типа румынской становой на одной ноге, но для тех, кто достиг первого силового плато, освоил технику, и не желает переходить на билдерский сплит, потому, что он скучный – отличный способ пожечь калории, поработать над балансом, выносливостью и сохранить силовые показатели для очередной атаки на персональные рекорды. Скорее, подходит людям с пауэрлифтерской или «олдскульной» бодибилдерской подготовкой, а не тем, кто делал «понедельник грудь, среда спина, пятница ноги и дельты» посредством одних изолирующих упражнений в тренажерах
• авторские МРТ или метаболические тренировки с сопротивлением. Внутри спортивного сообщества нет единой терминологии, так что наполнение MRT может быть весьма различным – от тяжелых базовых со штангой в кружок плюс 1-2 упражнения на выносливость в конце круга, до гибридной тренировки, где сила чередуется с баллистикой. Отличительная черта – никакой спешки, никаких грязных движений, и адекватные периоды для отдыха

А теперь о том тренинге, который поможет похудеть. Подбирается он индивидуально и с учетом предпочтений. Лично мои предпочтения – МРТ и Косгроу, ну, и великий и ужасный, пожалуй.

А вот лично ваши должны зависеть от уровня:

• совершенно нетренированным, на мой взгляд, лучше не вестись на слово «метаболизм» и отправиться в старую добрую качалку с тренером;
• нетренированным и с аллергией на качалку – хот айрон, и групповые функциональные тренировки, причем, сначала хот, а потом уже всякие ТВС;
• сильным, но не выносливым – классический круговой тренинг, а потом уже на выбор кроссфит, Алвин с Рейчел или МРТ;
• тем, кто вообще-то тренируется для бега или велосипеда – см. пункт выше.

А как же тем, кто хочет фигурку к пляжу? Ну, извиняйте, фигурка у вас будет в любом случае, если вы станете адекватно тренингу питаться и отдыхать. Детали, правда, будут несколько различаться, но тут, в интернете, все равно не представляется возможным угадать как именно это будет конкретно у вас. Да и в реале только практика – критерий истины.

Елена Селиванова

Почему метаболическая тренировка для похудения самая эффективная: aleks070565 — LiveJournal

На сегодняшний день существует огромное количество видов тренировок и это иногда сбивает с толку, ведь вы начинаете думать, что лучше подходит именно вам и какая тренировка будет более эффективной.

Если вас посещают такие мысли, то не отчаивайтесь, вы не одиноки! Ведь на просторах интернета можно найти все, начиная от четырехминутной табаты и заканчивая полноценной шестидесятиминутной кардио тренировкой.

Но какая же из них принесет нужные результаты? Которая из них будет работать лучше?

Если вы еще не слышали о метаболических силовых тренировках, то самое время обратить свое внимание именно на них и наконец начать получать результаты.

Что такое метаболическая силовая тренировка?

Давайте сначала разберем, что вообще представляет из себя этот тип тренинга.

Итак, метаболическая тренировка для похудения это схема, которая включает в себя несколько видов упражнений, выполняемых с очень высокой интенсивностью и минимальными перерывами на отдых. Делается это для того, чтобы создать ощущение кислородного голодания.

После выполнения нескольких метаболических упражнений на различные группы мышц, вы можете сделать небольшой перерыв, и потом снова начать упражнения на другую группу мышц.

Такой тип тренировок совмещает в себе сразу несколько других видов, к примеру высокоинтенсивную силовую и аэробную.

В идеале вы должны будете работать так интенсивно, что ваше тело перейдет в состояние кислородного голодания от сильных нагрузок. А это состояние позволит вам сжигать калории даже после тренировки.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Итак, когда упражнение проходит в слишком интенсивной форме, в вашем теле возникает «избыток» потребления кислорода.

Таким, образом мы пришли к части о различии аэробных и анаэробных упражнений.

Аэробные упражнения обычно выполняются с присутствием нормального уровня кислорода, такие тренировки приводят вас в движение, но не сильно повышают ваш ритм сердца.

Анаэробные упражнения, в свою очередь, выполняются в состоянии нехватки кислорода, происходит это потому что вы тренируетесь так интенсивно, что вашему организму требуется все больше и больше воздуха, чтобы справиться с тренировкой. Так и происходит эффект кислородного голодания.

Это приводит к тому, что организм начинает потреблять избыточное количество кислорода, в попытках восстановиться.

Такой процесс помогает разогнать метаболизм до высокого уровня, отсюда и термин «метаболическая тренировка»

Чтобы тренировка считалась метаболической она должна соответствовать трем критериям:

1. Задействовать все части тела


2. Проходить на максимальном уровне интенсивности


3. Вызывать чувство жжение, что означает выработку молочной кислоты в мышечных тканях

Небольшое углубление в суть подхода

Итак, МСТ включают в себя части силовых и метаболических тренировок. Другими словами, это означает, что вы выполняете сложные силовые тренировки друг за другом практически без перерывов.

Эти факторы удовлетворяют все вышеперечисленные критерии. Вы включаете в работу несколько мышечных групп, работаете практически на пределе своих возможностей и благодаря высокой интенсивности вы, несомненно, способствуете выработке молочной кислоты.

Как такая тренировка отличается от других?

Здесь вы можете посмотреть на небольшое сравнение

Правильная метаболическая силовая тренировка в среднем длится от 20 до 30 минут.

Давайте сравним это с обычной тренировкой (силовой или кардио), которая длится около 45 минут. Или даже тренировка в зале, да они все эффективные, но у большинства людей с сегодняшним ритмом жизни просто на просто нет времени, поэтому МСТ- самый оптимальный для них вариант.

Кому подходит МСТ?

Сейчас вы уже имеете хоть какое-то представление о метаболических тренировках, теперь давайте обсудим кому же он подходят.

Честно говоря, они подходят всем, но ей однозначно, должны отдать предпочтение те кто хочет:

• не долгие, но эффективные тренировки


• как можно скорее сжечь жир и развить мышцы


• иметь развитые мышцы, но в то же время оставаться стройными


• улучшить сердечно- сосудистую систему


• не тратить время на длительные тренировки


• выглядеть атлетично и привлекательно


• подвергать себя и свой организм новым испытаниям

Из всего этого видно, что такой тренинг может улучшить жизнь каждого.

Существует только несколько типов людей, которым все-таки стоит избегать МСТ

Людям, которые восстанавливаются после травмы не стоит начинать МСТ. Во-первых, метаболические тренировки требуют высокой интенсивности и если делать их в пол силы, то результата не будет. Во-вторых, такая высокая интенсивность может навредить травме и ухудшить ваше нынешнее состояние. Таким образом, лучше дождаться полного восстановления и только потом приступать к тренировке.

Следующие кому стоит воздержаться от МСТ- это новички. Если вы только начинаете свой спортивный «путь», то лучше начать с чего-то другого. Дело в том, что ваше тело не подготовлено к такой высокой интенсивности. Поэтому пока лучше подготовить организм к таким нагрузкам, это займет около 6 месяцев (может дольше, все зависит от вас)

Ну и третья группа — это люди с определенными заболеваниями. К примеру, если у вас проблемы с сердцем, то МСТ вам просто противопоказаны и лучше отдать предпочтения тренировкам с средней интенсивностью.

Беременность также является знаком стоп для МСТ. Если у вас все еще возникают вопросы, то лучше обсудить их со своим тренером.

Перед тем как мы углубимся в то как же все-таки выглядит метаболическая тренировка, давайте сначала поговорим о ее плюсах.

Итак, вот некоторые ключевые моменты:

1. Ускоренный процесс жиросжигания

Это неоспоримый факт, что в сравнении с обычной силовой тренировкой метаболическая выигрывает в разы.

Во время нескольких исследования учеными было обнаружено, что в отличии от тренировок в среднем темпе, тренировки с высокой интенсивностью показали просто сумасшедшие результаты.

Второй тип сжег намного больше жира, чем первый.

Более того, мы все знаем, что излишний жир может привести к очень плачевным последствиям, так что МСТ не только делает вас стройнее, но и спасает от различных заболеваний.

2. Улучшает физическую форму и выносливость вашей сердечно-сосудистой системы

Как уже было сказано выше метаболическая тренировка заставляет сердце работать быстрее, из-за высокой интенсивности ритм вашего сердца повышается, а очень короткие перерывы не дают ему успокоиться. Что

Именно поэтому, такой тип тренировок не подходит людям с проблемным сердцем.

3. МСТ развивает мышцы и силу

Так как МСТ включает в себя и силовые упражнения, вы также будете получать отличный результат в области мышц.

И это еще один плюс метаболической силовой тренировки, ведь большинство других тренировок, которые нацелены на разгон метаболизма не обращают внимание на мышцы и мышечную массу.

4. Не требует много времени

Как уже упоминалось выше, МСТ- самый быстрый и удобный вид тренировки. Вы можете быть дома или в зале, неважно, все что вам будет нужно- это 30 минут времени. И это очень удобно, особенно для людей с забитым расписанием.

Более того, МСТ включает в себя различные сложные упражнения, которые заставляют работать все тело, таким образом 3 тренировки в неделю (с перерывом в один день) составят отличный спортивный режим.

Да-да, вам не придется ходить в зал по 5 раз в неделю, качая отдельные части тела или включать в свое расписание еще и дополнительные кардио нагрузки, ведь МСТ- это лучшие части обеих тренировок.

5. Улучшает чувствительность к инсулину

Чувствительность- это немаловажный фактор, который не только помогает вашему организму контролировать вес, но и предотвращает риск диабета.

И здесь МСТ тоже успела преуспеть. После каждой тренировки ваш организм все лучше и лучше начинает реагировать на инсулин.

В одном из экспериментов проводимым группой исследователей было замечено, что добровольцы, которые делали тренировки с высокой интенсивности, буквально, через пару недель показали лучшую чувствительность к инсулину.

6. Понижает уровень стресса

Интенсивные тренировки также понижают уровень стресса и улучшают настроение.

Как только вы начнете заниматься МСТ, вы тут же заметите как положительно они влияют на ваше настроение.

С каждой тренировкой вы будете чувствовать спокойнее и расслабленнее.

7. Улучшает качество сна

Последний, но не менее важный фактор- это то, что МСТ, как и любая тренировка улучшает качество вашего сна.

НО! Стоит правильно выбирать время тренировки, ведь, если вы выполните ее слишком рано вы можете уснуть не вовремя или же, наоборот, если вы потренируетесь слишком поздно уснуть будет проблемнее, чем обычно.

И это все только главные достоинства данной тренировки, поэтому вам, действительно, стоит обратить внимание именно на этот тип тренировки.

Пример метаболический тренировки

Итак, как же вам правильно структурировать все упражнения? Да, и вообще, что из себя представляет МСТ?

Ниже вы найдете один из возможных примеров для вашей тренировки. Цикличность тренировки может составлять до трех раз, все зависит от вашей квалификации и спортивной подготовки.

Упражнения выполняются друг за другом. Но новичкам лучше выбрать пару упражнений из этого списка, добавляя их по мере развития своих способностей.

Ну или вы можете менять и переставлять эти упражнения, чтобы вам было комфортно.

Отдых должен быть минимальным. Для новичков около 1-2 минут, но для более развитых спортсменов перерыв должен составлять не более 20 секунд.

Для упражнений, которые требуют вес, выбирайте максимально тяжелый предмет, чтобы держать себя в тонусе. Итак, вот некоторые правила, которые могут вам помочь:

• Первый круг: 70 % от максимума ваших возможностей


• Второй круг: 80%-90% от максимума


• Третий круг: 90%+ от максимальной

Комплекс упражнений

• Приседания, 10-20 раз


• Выпады по 10 раз на каждую ногу


• Прыжки-выпады по 10 раз на каждую ногу


• Приседания с прыжками по 10 раз


• Касание пальцев на одной ноге по 8-15 повторений


• Скручивания на фитболе 10-15 повторений


• Подъем ног с использованием фитбола 10-15 повторений


• Пресс 10-12 раз


• Пресс с использованием фитбола 10-20 повторений


• Отжимания на мяче 10-20 раз


• Подтягивания (до изнеможения)


• Поднятие гантелей (бабочкой) 10-20


• Поднятие гантелей вперед 10-20 повторений


• Упражнение на трицепсы с весом (веровочный), 10-20 повторов

Как добавить метаболическую схему в свой тренировочный процесс?

Итак, как же правильно распланировать такую тренировку?

Вам стоит помнить, что эта такой подход к занятиям заставляет работать все тело, именно поэтому лучше, чтобы и до, и после тренировки у вас был выходной от других видов тренинга.

Да, конечно, вы можете делать кое-какие кардио упражнения, но они должны быть достаточно легкими, чтобы не перенапрягать организм. Ведь выполнения двух интенсивных тренировок подряд может привести к травме или к другим малоприятным последствиям.

ПОМНИТЕ! У организма должно быть достаточно времени для восстановления.

Если вы не хотите исключать силовые тренировки из вашего спортивного режима, то тогда стоит добавить МСТ так, чтобы до нее и после нее у вас был отдых.

Не забывайте, эта тренировка довольно сильно нагружает вас организм, поэтому не стоит забывать об отдыхе, который будет так необходим вашему организму.

И бег- это не лучший способ отдохнуть и отойти от МСТ, лучше позаботьтесь о себе, посмотрите фильмы, примите расслабляющую ванную. Да что угодно, только позвольте организму восстановиться и только потом приступайте к следующей тренировке.

Важные нюансы

Итак, небольшие подсказки, которые помогут вам облегчить ваше путешествие в мир МСТ

Помните, что упражнения должны выполняться правильно

Неважно как сильно вы устали, но если вы все-таки вы чувствуете, что такие нагрузки не для вас, то лучше остановиться, привести себя в нужную форму и только потом снова приступать к МСТ.

Получайте удовольствие! Да это сложно, учитывая интенсивность и сложность тренировки, но, если вы будете выполнять МСТ, перебарывая себя, вы просто на просто не получите нужный результат.

Поэтому создайте нужное настроение, соберите плейлист с любимыми песнями, поберите упражнение, которые вам больше всего нравятся и приступайте к работе.

Хороший сон- залог успеха! Не забывайте про сон, ведь такая тренировка действительно непростое испытание для вашего организма, поэтому стоит спать не менее 8-9 часов.

Не забывайте о питании! Особенно о рационе до и после тренировок. Кушайте больше белков и углеводов для лучшего результата.

Начинайте медленно! Не пытайтесь сделать все и сразу, ни к чему хорошему это не приведет. Попробуйте, посмотрите на свое общее состояние и только потом увеличивайте темп и интенсивность.

Итак, запомнив, все эти советы и информацию выше вы можете со спокойной душой приступать к метаболическим тренировкам.

с

Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио

Не все из нас любят кардио. Мы часто стараемся различным образом — с помощью интервального тренинга или другими способами — сократить количество времени, бездарно потраченного на беговой дорожке. Кто-то тащит на тренажер работу, кто-то смотрит фильмы на айпаде, кто-то, сверяясь с гуглом, практикует сложные программы, постоянно меняя угол наклона и скорость. Отличная альтернатива кардио — метаболический тренинг. К тому же он намного эффективнее позволяет сжигать жир, так как воздействует на метаболизм. 

Что такое метаболический тренинг

«Метаболический тренинг» — очень модное сейчас выражение, но люди не всегда хорошо понимают, что имеется в виду. Воздействует этот тренинг не на скорость химических реакций, а на то, какое количество энергии организм тратит на те или иные нужды.

Тренировки могут называться метаболическими, если они ориентированы не на интенсивность, а на другие параметры. Частота сердечных сокращений, ощущение сложности нагрузки, одышка, потоотделение, упадок сил — это не универсальные показатели любой физической нагрузки. На основании этих параметров нельзя делать вывод об эффективности нагрузки — они субъективны и связаны скорее с реакцией симпатоадреналовой системы, истощении источников энергии, торможением в двигательных отделах нервной системы и т.д. Очень хорошо об этом пишет в своем блоге Дмитрий Калашников. Нельзя автоматически считать полезным тренинг с высоким кислородным долгом, высоким пульсом. Так что же можно?

Для снижения веса эффективны следующие упражнения:

MRT (Metabolic Resistance Training) — метаболический тренинг с отягощениями, повышающий силовую выносливость и сжигающий подкожный жир.

Расход энергии после курса MRT может легко превысить 600 ккал, в зависимости от выбранных упражнений. К тому же существенно возрастает кислородный долг — количество кислорода, необходимое для окисления накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе недоокисленных продуктов обмена. Кислородный долг измеряется в количестве энергии, необходимой для возвращения тела в его нормальное состояние после тренировки. Телу необходима энергия для превращения из мистера Качка в мистера Дышу Нормально. В зависимости от интенсивности тренинга в течение 38 часов или даже больше количество сжигаемых калорий будет высоким.

Метаболический тренинг может стать основой вашей потери жира в противовес низкоинтенсивному продолжительному кардио. Каждую мышечную группу нужно прорабатывать тяжело, часто и с интенсивностью, которая бы создала существенное метаболическое нарушение, что вызвало бы ускорение обмена веществ на несколько часов после тренировки.

Это значит, что необходимо делать фул-бади тренировки в суперсетах, трисетах, с гантелями или гирей или в формате круговой тренировки, что создало бы высокую метаболическую потребность. Но делать их нужно в том количестве повторений, чтобы вырабатывалась молочная кислота. Тренировки ног, спины и груди сжигают много калорий  и повышают метаболизм эффективнее, чем изолированные упржанений на одну из мышечных групп. Лучшее количество подходов — 8-12.

Суть MRT состоит в том, чтобы ссделать больше упражнений за меньшее количество времени. Лучше всего это достигается внедрением большого количества повторений (15-20 на подход) с минимальным количеством отдыха между подходами. Ключ к оптимальным результатам — тренироваться на максимуме возможностей или близко к этому. Так что делайте такое количество подходов, чтобы приблизитьсяк  мышченому отказу. Если вы окажетесь не в состоянии завершить подход, пострадают метаболический эффект и ваши результаты.

MRT — это всегда фул-бади тренировка, которая задействует все основные группы мышц по время каждой сессии. Так как метаболический вес каждого упражнения зависит от того, сколько в нем задействовано мышц, включайте мультисуставные упражнения куда только возможно. Задействуя больше мышц, вы тратите больше энергии. Оптимальны сложные упражнения: приседания, жимы, тяги для проработки мышц торса и бедер. Тренироваться необходимо трижды в неделю для нормального восстановления.

3 подтверждающих исследования

1. Исследователи использовали протокол кругового тренинга с 12 повторениями на 31 минуту. Кислородный долг существенно вырос и держалс в течение 38 часов после тренировки. Это существенный срок для метаболизма. Если вы, например, тренируетесь 1 час утром в понедельник, вы все еще будете сжигать больше калорий в полночь во вторник.
2. Исследователи разделили людей с лишним весом на три группы: на тех, кто просто сидит на диете, на тех, кто вместе с диетой практикует аэробику и на тех, кто сидит на диете, делает кардио и силовой тренинг. Первые сбросили 7 кг жира за 12 недель. Вторая группа сбросила всего лишь на 500 г больше. Они тренировались трижды в неделю, сначала по полчаса, потом по 50 минут. Ничего особенного. Третья группа сбросила по 11 кг жира. Это на 44% и 35% больше, чем в других двух группах. Добавление аэробики к диете не привело к значимому результату. 36 сессий по 50 минут — это слишком много затраченых усилий ради 500 г потери жира. Зато добавление силового тренинга существенно улучшило результаты.
3. Исследователи выделили одну группу людей, которые делали 4 часа кардио в неделю, и другую группу? которые занимались силовым тренингом 3 раза в неделю. Программа второй группы была такой: 10 упражнений по 2-4 подхода 8-15 повторений. Обе группы потеряли вес, но вторая группа — намного больше жира и нисколько — мышечной массы, несмотря на диету в 800 ккал в день. Вторая группа также повысила свой метаболизм по сравнению с первой группой, у которой он снизился.

Метаболические тренировки

Программа тренировки 1 — суперсеты

Предлагается выполнять ее 3 раза в неделю. Программа рассчитана на месяц. Отдых между подходами в первую неделю составляет 1 минуту, со второй недели — 15 секунд.

• Суперсет: Приседания (3 подхода по 10-12 повторений) + Жим гантелей лежа (3 подхода по 10-12 повторений)
• Суперсет: Свинги с гирей (мах между ног, 3 подхода по 10-12 повторений) + Тяга гантели в наклоне (3 подхода по 10-12 повторений каждой рукой)
• Суперсет: Отжимания (3 подхода до отказа) + Лицевая тяга (3 подхода по 10-12 повторений)
• Ролл-ауты на фитболе (3 подхода по 30 секунд).

Программа тренировки 2 — круговой тренинг

Круговой тренинг — возможно, наиболее популярная техника MRT, и она того стоит — она действительно работает! Энергетическая «стоимость» круговой сессии оценивается приблизительно в 7 ккал/кг/10 часов. Это равняется примерно 600 ккал в час для обычного мужчины весом 90 кг. Неплохо, да?

Еще лучше круговой тренинг воздействует на значительность и продолжительность кислородного долга по сравнению с другими традиционными формами силового тренинга. Короче говоря, вы можете сжигать сотни и сотни калорий, если правильно составите свою круговую тренировку.

Составьте серию упражнений, в которой мышцы делают работу «тяни/толкай», начиная с верхней части тела и заканчивая нижней частью (то есть: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, квадры, бицепсы бедра, икры и брюшные мышцы). Двигайтесь от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом (в идеале менее 15 секунд). Делайте три круга. Не пропускайте.

Пример круговой тренировки:

Кол-во кругов: 2-3

• Мертвая тяга (1 подход 20 повторений)
• Подъем штанги на вытянутых руках (1 подход 20 повторений)
• Приседания со штангой (1 подход 20 повторений)
• Жим штанги (1 подход 20 повторений)
• Приседания с гантелями (1 подход 20 повторений)

Среда:

Кол-во кругов: 2-3

Для этих упражнений используйте гирю или гантели

Пятница:

Кол-во кругов: 2-3

•  Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max». Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30.
• Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (March 1997). «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». Med Sci Sports Exerc 29 (3): 390–5.
• Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29
• Kramer, Volek et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999
• Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

Попробуйте метаболический тренинг и сообщите, как ваше впечатление от него!

Видео по теме:

Еще интересное по теме:

— Метаболизм: что это такое простым языком

— Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

— Кардиотренировки для сжигания жира. Низкоинтенсивное и интервальное кардио

— Как похудеть: руководство по снижению веса

Метаболическая тренировка: что это такое и как это сделать

Разве не было бы хорошо, если бы калорийность тренировки продолжалась за пределами тренажерного зала? Кто бы не хотел получать начисленные проценты на вложения во время занятий в спортзале? Это идея метаболических тренировок. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Это не!

Метаболическая тренировка — это хорошо задокументированная стратегия, используемая всеми, от солдат до спортсменов и обычных посетителей тренажерного зала, для максимального увеличения мышечной массы и избавления от лишнего жира.

Идея метаболической тренировки заключается в выполнении определенных интервалов интенсивных упражнений для повышения эффективности метаболизма вашего тела (отсюда и «метаболическая» тренировка).Это приучает ваше тело сжигать больше калорий в состоянии покоя — явление, которое иногда называют «дожиганием», поскольку ваше тело сжигает калории после тренировки.

Исследования показывают, что метаболические тренировки могут быть чрезвычайно эффективными для наращивания мышечной массы и избавления от жировых отложений. Это не прогулка по парку, но, опять же, вы должны много работать, чтобы добиться успеха. Давайте подробнее рассмотрим метаболические тренировки и то, как вы можете сделать их частью своей физической формы.

Что такое метаболическая тренировка?

Тренировка с сопротивлением метаболизму (или сокращенно «метаболическая тренировка») — это стратегия тренировки, направленная на максимальное сжигание калорий как во время, так и после тренировки.Для достижения этого результата вы прикладываете максимальное физическое усилие с помощью серии сложных движений (используя одновременно более одной группы мышц) в течение короткого, интенсивного периода. Тренировки проходят быстрее, но гораздо более сконцентрированы, чем обычные кардио или силовые тренировки.

Методы метаболической тренировки имеют несколько важных преимуществ:

1. Сжигайте больше калорий во время тренировки.

Сами тренировки невероятно эффективны. По некоторым оценкам, вы можете сжечь до 600 калорий за одно занятие, в зависимости от того, какие упражнения вы делаете и насколько сильно вы делаете.Это более эффективный способ тренировки в целом, поэтому есть преимущество №1.

2. Сжигайте больше калорий в состоянии покоя.

Преимущество № 2 — это так называемое потребление кислорода после тренировки или EPOC, научный термин, обозначающий эффект «дожигания». Afterburn — это когда ваше тело продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после завершения тренировки. Вы можете думать о дожигании как о импульсе. Если вы толкнете мяч, он будет катиться еще некоторое время после того, как вы уберете с него руку. Если надавить сильнее, он катится дальше.Думайте о своих тренировках как о толчках, а о своем метаболизме — как о мяче. С метаболической тренировкой вы прилагаете дополнительные усилия, что позволяет вашему метаболизму (процессу вашего тела по использованию калорий) работать дольше и тяжелее даже после того, как вы закончили.

3. Наращивайте мышцы быстрее.

Третье преимущество метаболических тренировок — рост мышц. В метаболической тренировке используются сложные упражнения с отягощением высокой интенсивности. Это задействует и истощает больше мышц и естественным образом запускает высвобождение гормона роста, который играет ключевую роль в увеличении мышечной массы.Практически во время каждой тренировки по обмену веществ вы чувствуете жжение в мышцах. Это показатель внутреннего процесса высвобождения коктейля из гормонов для наращивания этих мышц, чтобы они стали сильнее в следующий раз. Это в сочетании с высокоэффективным сжиганием жира может помочь вам достичь более стройного и четкого телосложения быстрее, чем при большинстве других форм тренировок.

4. Получите пользу для сердечно-сосудистой системы.

В большинстве традиционных силовых тренировок вы будете выполнять подход, отдых и повторение. Ваше сердце будет работать, пока вы активно занимаетесь поднятием тяжестей, но это немного.Несмотря на то, что метаболические тренировки сосредоточены на силовых упражнениях, у вас нет такого же количества отдыха. Ваше сердце будет тяжело биться, пока ваше тело работает, чтобы не отставать. Это преимущество важно для здоровья сердечно-сосудистой системы. Это также означает, что вам не нужно проводить «кардио-дни», как если бы вы делали обычный график работы с отягощениями. Ваше кардио встроено, что экономит ваше время.

Метаболическая тренировка и как ее структурировать

Лучшие метаболические упражнения — это силовые упражнения, нацеленные на несколько групп мышц.Они называются «сложными» движениями, в отличие от «изолированных» движений, которые сосредоточены только на одной группе мышц за раз. Например, опускание на тросе — это изолированное движение для трицепса, тогда как сложное движение, такое как отжимание, одновременно задействует трицепс, плечи, корпус и грудь.

Упражнения для метаболической тренировки сетов:

• Качели с гирями
• Приседания и жим
• Отжимания
• Берпи
• Степ-ап гантелей
• Альпинисты
• Приседания с прыжком
• Дровокол
• Renegade Row
• Прыжок с переключателем выпадов
• Конькобежцы

Это лишь некоторые из упражнений, которые вы можете встроить в тренировку обмена веществ.Следующим шагом будет построение вашей схемы.

Построение схемы метаболической тренировки

Пришло время разработать свою тренировку! Выберите 6-10 упражнений, которые вы хотите включить в свою схему. Затем решите, в каком порядке вы будете выполнять их. Возможно, вы захотите переключить основные группы мышц, чтобы поддерживать интенсивность и правильную технику на протяжении всего цикла.

Например, вы можете переключаться между верхней, нижней и нижней частями тела, выполнив такую ​​схему:

1. Отжимания [ГЛАВНАЯ ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА]
2. Приседания с прыжком [ОСНОВНО НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА]
3. Дровоколы [ОСНОВНОЕ ОСНОВАНИЕ]
4. Альпинисты [ОСНОВНО ВЕРХНИЙ КОРПУС]
5. Конькобежцы [ОСНОВНО НИЖНИЙ КОРПУС]
6. Renegade Row [ОСНОВНО ОСНОВНАЯ И ЗАДНЯЯ]

Как видите, каждое упражнение прорабатывает несколько групп мышц, но вы немного восстановитесь, если поменяете группу, которая работает тяжелее всего.Это важно, потому что вы будете прикладывать 100% усилий и выполнять каждое упражнение один за другим с минимальным отдыхом между подходами. Мы вспотели, просто подумав об этом!

Собираем все вместе

Как всегда, начните с 5-минутной разминки, чтобы подготовить тело к работе. Это очень важно для предотвращения травм и для того, чтобы ваше тело было готово к тяжелым испытаниям!

После разминки пора перейти к схемам метаболических тренировок. Возвращаясь к схеме, которую мы построили выше, ваша тренировка будет выглядеть примерно так…

1. Отжимания [30 секунд]
2. Отдых [15 СЕКУНД]
3. Приседания с прыжком [30 секунд]
4. Отдых [15 СЕКУНД]
5. Дровоколы [30 СЕКУНД]
6. Отдых [15 СЕКУНД]
7. Альпинисты [30 СЕКУНД]
8. Отдых [15 СЕКУНД]
9. Конькобежцы [30 СЕКУНД]
10. Отдых [15 СЕКУНД]
11. Renegade Row [30 СЕКУНД]

После завершения цикла вы отдыхаете около 2 минут.Это считается «1 комплектом». Чтобы завершить тренировку, вы выполните 2–3 подхода.

В сочетании с 5-минутной разминкой и заминкой плюс 5-минутной растяжкой в ​​конце, вся ваша тренировка займет всего 30 минут! Это могут быть самые изнурительные 30 минут в вашей жизни, но тем не менее всего полчаса.

Сохраняя интенсивность

По мере того, как ваше тело становится сильнее, круг становится легче. Когда вы чувствуете, что это уже не так сложно, пора что-то менять.

Есть 3 основных способа сохранить разнообразие в тренировках:

1. Изменение продолжительности
2. Изменение упражнения
3. Изменение сопротивления

Любую из этих вещей можно отрегулировать в рамках ваших схем метаболических тренировок.

Чтобы изменить продолжительность, увеличивайте время активности в каждом упражнении. Вместо 30 секунд попробуйте 45 или 60 секунд, но всегда делайте короткие интервалы отдыха равными 15 секундам, чтобы быть уверенным в том, что вам нужно.

Чтобы изменить упражнения, поменяйте местами новые движения в своей схеме. Вы также можете выполнять более сложные варианты движений, уже включенных в вашу схему. Например, если вы начинаете отжиматься на коленях, начните делать их с прямыми ногами или переходите к плио-отжиманиям.

Чтобы изменить сопротивление, увеличьте вес, используемый во время упражнений без веса тела. Используйте более тяжелые гантели или гантели или используйте более толстую эспандерную ленту, чтобы продолжать тренироваться и улучшать свою физическую форму.

Не забывай отдыхать!

Отдых — важнейший компонент любой формы интенсивной тренировки.Отдыхать нужно, чтобы нарастить мышцы и предотвратить травмы. Убедитесь, что вы даете себе день отдыха между днями метаболических тренировок. Помните, отдых не обязательно означает сидение на диване! Вы можете проводить дни активного отдыха, занимаясь восстанавливающей йогой, прогуливаясь или покатавшись на велосипеде.

Если у вас есть какие-либо вопросы по вышеуказанному или вы хотите получить совет о том, как мы могли бы помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, не сомневайтесь, посетите наш тренажерный зал в Западном Лондоне. Запросите обратный звонок или напишите нам по электронной почте, мы будем рады услышать от вас.

Программа метаболической тренировки, которую стоит попробовать

Метаболическая тренировка — это «получение максимальной отдачи от вложенных средств», но ее часто ошибочно принимают за «тренировку до рвоты». Истинное определение метаболических тренировок — это выполнение упражнений, направленных на улучшение способности определенных энергетических систем — другими словами, почти любых! Но метаболическая тренировка в традиционном смысле сравнивается с интервальной тренировкой — приступами более тяжелой работы, за которыми следуют важные интервалы отдыха.Метаболические тренировки не только приносят удовольствие и занимают меньше времени в течение дня, но этот тип тренировок также увеличивает способность к высокоинтенсивным упражнениям, предлагает более длительный период «после сжигания» (сжигайте больше калорий ПОСЛЕ окончания тренировки. ), увеличивает выработку тестостерона или гормона роста (помогает поддерживать мышечную массу при одновременном сжигании калорий) и повышает способность двигаться более функционально.

Итак, какой должна быть общая цель метаболических тренировок? Безопасное выполнение большого объема работы в короткие сроки.

Тренировка

Упражнения ниже задействуют многие группы мышц и могут быть очень интенсивными. Для обеспечения безопасности для каждого упражнения перечислены регрессии. Обязательно соблюдайте интервалы отдыха, чтобы анаэробные энергетические системы всегда были задействованы!

Разминка: 30 секунд каждой с легкой или умеренной интенсивностью:

• Приседания с собственным весом: Разогрейте бедра, изменив диапазон движений во время приседаний.
• Растяжка бегунов на альтернативные ноги с раскрытием: Раскройте сгибатели бедра и вращательные мышцы, поместив обе руки на внутреннюю сторону передней ноги в глубоком выпаде. Протяните внешнюю руку к небу, стараясь создать как можно большее расстояние от одной руки до другой, продолжая удерживать растяжку бегуна.
• Махи руками (вперед и назад): Расслабьте плечи, чтобы они могли выполнять жимовые и тянущие движения.
• Боковые выпады: Начните с широкой стойки с носками вперед. Положите одну руку прямо поверх другой перед собой, чтобы напрячь мышцы кора, и опустите бедра из стороны в сторону.

Тренировка: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с максимальной интенсивностью, которую вы можете безопасно поддерживать. После упражнения сделайте 30-секундный отдых, а затем переходите к следующему движению. После разминки тренировка метаболизма займет 10 минут.Для более продвинутых уровней эту тренировку можно повторить дважды после пятиминутного перерыва на отдых.

Прыжок из приседаний

Сохраняя идеальную осанку на корточках, оторвитесь от земли обеими ногами, убедившись, что ваши колени согнуты при приземлении. (Регрессия: скоростные приседания без прыжка)

Тяга к гири или гантелям Renegade Row

Сохраняйте твердое положение планки (не отвисайте бедра!) И создавайте широкую опору ногами. Чередуйте ряды с одной стороны на другую с минимальным вращением.(Регрессия: выполнить планку на руках с подъемом рук и ног)

Прыжки с выпадом в упоре

Опуститесь в устойчивый выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Сожмите ягодицы и оторвитесь от земли, приземлившись в противоположной позиции выпада. Используйте руки для увеличения высоты и интенсивности. (Регрессия: чередующиеся выпады ногой назад)

Жим лежа с гири одной рукой приседания

Начните с гири в стойке. Опустите бедра вниз и назад, а затем интенсивно встаньте, поднимая гирю прямо к потолку.Повторите то же самое с другой стороной через 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. (Регрессия: жим гири или гантелей одной рукой)

Жесткие качели с гирями

Выберите сложный, но безопасный вес и начните движение бедрами. Сожмите корпус и сожмите ягодицы в верхней части махи и поддерживайте хороший шарнир бедер в нижней части. (Регрессия: становая тяга с гантелями на прямых ногах)

Дрова для медицинских мячей

Опускаясь в присед, опустите набивной мяч наружу на левом колене.Когда вы разгибаетесь в коленях и бедрах, ведите набивной мяч вправо, укрепляя корпус и сжимая ягодицы сверху, чтобы избежать прогиба спины. Через 30 секунд на этой стороне отдохните 30 и повторите для другой стороны. (Регрессия: скручивания набивного мяча сидя)

Прыжок конькобежца

Оттолкнитесь от левой ступни сбоку и приземлитесь на правую, мягко согнув в коленях. По возможности коснитесь пола левой рукой. Мгновенно взорвитесь с правой ноги на левую, немедленно согнув колено, правой рукой коснувшись пола.(Регрессия: боковые штрихи)

Борьба с канатами Боковые удары

Удерживайте боевые веревки хватом сверху, начиная с левой стороны тела. Поднимите веревки вверх и над воображаемым забором перед собой и ударьте ими по правой стороне тела. Повторите то же самое в другом направлении, сохраняя твердый шарнир бедра.

Метаболическая тренировка 101: определение, преимущества и упражнения

Что такое метаболическая тренировка?

Краткое определение метаболической тренировки — это выполнение структурных и сложных упражнений с небольшим отдыхом между упражнениями, чтобы максимально сжечь калории и увеличить скорость метаболизма во время и после тренировки.

К вашему сведению, ваш метаболизм (он же скорость метаболизма) — это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Чтобы узнать больше о сжигании калорий, ознакомьтесь с разделом «Как рассчитать количество сжигаемых калорий».

Итак, это краткое определение, но вот более глубокий взгляд на метаболическую тренировку:

1) Метаболическая тренировка использует большие группы мышц

«Структурные и комплексные упражнения» — это типы упражнений, которые требуют максимального количества энергии, потому что несколько суставов задействован как приседание с прессом.Сесть и согнуть бицепс — это полная противоположность тяжелой метаболической тренировке.

Сторонник метаболических тренировок может сказать вам, что почти все упражнения должны быть структурными, что означает, что позвоночник нагружен, а ноги в той или иной степени задействованы во время упражнения. Я думаю, что вы все еще можете сделать тренировку метаболической, не задействуя ноги при каждом упражнении, если поднимаемый вес достаточно тяжел или интенсивность упражнения очень высока. Например, выполнение жима лежа и подбородок спина к спине может быть довольно интенсивным с точки зрения метаболизма.

2) Метаболическая тренировка — это высокая интенсивность

Метаболическая тренировка — это анаэробные упражнения высокой интенсивности, от которых у вас перехватывает дыхание. Если вы завершаете тренировку по обмену веществ, но не дышите тяжело и не потеете, что-то не так. В идеале вы должны поднимать как можно больше тяжестей и как можно меньше отдыхать между подходами.

По моему мнению, обратная сторона некоторых метаболических тренировок заключается в том, что они могут быть настолько интенсивными, что ваши губы становятся белыми, и вам хочется блевать. Лично мне нравятся тяжелые тренировки, но не настолько тяжелые, чтобы я больше никогда не хотел тренироваться.По шкале от 1 до 10, тренировки, которые я выполняю, и те, которые я разработал для программы BuiltLean, имеют оценку от 5 до 8 с точки зрения интенсивности метаболизма. Если вы все время тренируетесь с интенсивным метаболизмом, ваше тело может не восстановиться должным образом.

Экстремальным метаболическим тренингом является кроссфит, при котором несколько интенсивных упражнений будут повторяться в цикле с минимальным отдыхом или без него, чтобы подтолкнуть тело к его абсолютному пределу. Эти тренировки обычно предназначены для опытных спортсменов и военных, но в последнее время их начали использовать средние энтузиасты фитнеса в лучшую или в худшую сторону.

3) Метаболическая тренировка заставляет вас чувствовать ожог

Метаболическая тренировка должна помочь вызвать ощущение жжения в ваших мышцах во время тренировки. Итак, к последнему повторению данного упражнения вы должны почувствовать жжение в мышцах. Хотя глубина стимуляции мышц от метаболических тренировок не так велика, как в программе бодибилдинга, где вы задействуете одну мышцу на протяжении всей тренировки, она все же значительна.

Непонятно, что именно вызывает ожог мышц (старая теория накопления молочной кислоты была с тех пор опровергнута (см .: 5 фитнес-фактов, которых вы не знаете).Мы знаем, что с увеличением сжигания мышц наступает благоприятный гормональный фон, который помогает организму сжигать жир и / или наращивать мышцы. Я верю в интенсивную работу мышц и в их сжигание.

Преимущества метаболических тренировок

Ниже приведены лишь некоторые из преимуществ метаболического стиля тренировок:

Преимущество метаболических тренировок № 1: улучшение сердечно-сосудистой системы

Хотя метаболические тренировки не являются «аэробными», как бег трусцой, некоторые исследования показали, что анаэробные упражнения, такие как HIIT, могут увеличить V02 max по сравнению с теми, которые испытывают люди, выполняющие аэробную программу.

Преимущество метаболических тренировок № 2: Улучшенный гормональный профиль

Несколько исследований показали, что гормоны, способствующие «липолизу» (технический термин для похудания), увеличиваются в результате высокоинтенсивных силовых тренировок. Я не хочу утомлять вас всеми исследованиями, но было показано, что силовые тренировки в целом помогают улучшить гормональный профиль, а метаболические тренировки, несомненно, являются лучшим типом силовых тренировок, вызывающим наиболее сильную гормональную реакцию.

Преимущество метаболической тренировки № 3: серьезное сжигание калорий

Хотя исследования сжигания калорий приходят к разным выводам относительно общего количества сжигаемых калорий при метаболической тренировке, она, безусловно, сжигает тонну калорий.Сжигание калорий во время тренировки легко составляет около 500 калорий за 30-минутную тренировку, но это также увеличивает скорость метаболизма от 10% до 25% на срок до 48 часов, при этом некоторые исследования показывают увеличение скорости метаболизма на срок до 48 часов. 72 часа. Это эквивалентно сотням лишних калорий, которые в течение нескольких тренировок могут стать значительными.

Интуитивно я думаю, что «эффект дожигания», как его называют, имеет смысл, потому что вы шокируете свое тело, создавая кислородный дефицит (т.е. чрезмерное потребление кислорода после тренировки), и вызывает повреждение мышц (в хорошем смысле), которое тело необходимо восстанавливать, чтобы стать здоровее и сильнее. Этот дополнительный ремонт, чтобы вернуть ваше тело к гомеостазу, требует много дополнительной энергии, и исследователям сложно точно измерить это, особенно после упражнений. Исходя из моего практического опыта, метаболический эффект от интенсивных силовых тренировок реален и очень силен.

Примеры метаболических тренировочных упражнений

Вот лишь несколько примеров того, что можно было бы назвать «метаболическими упражнениями».

Три составляющих метаболической силовой тренировки — кинетика человека

Что такое метаболическая силовая тренировка?

В основе этой книги лежит метаболическая силовая тренировка, что означает использование инновационных концепций силовых тренировок для ускорения метаболизма, чтобы помочь вам избавиться от жира при наращивании и сохранении мышц. Кроме того, эти программы созданы для того, чтобы вы получили отличную тренировку, которая вам действительно понравится. Давайте посмотрим, что такое метаболические силовые тренировки, как они работают и почему они могут быть более безопасными и эффективными, чем другие методы тренировок для похудания.

1. Схемы силовых тренировок

2. Силовые тренажеры

3. Комбинации силовых тренировок

Как работают три C

Есть три причины, по которым три составляющих метаболической силовой тренировки чрезвычайно эффективны для сжигания жира.

1. Они высокой интенсивности.

В этих тренировках используются сложные нагрузки или более легкие, которые перемещаются быстро, что заставляет вас усердно работать каждый раз, когда вы перемещаете вес. Чем выше интенсивность, тем сильнее метаболический эффект!

2. Они затрагивают все тело.

Каждая из трех составляющих метаболической силовой тренировки задействует все тело, включая верхнюю и нижнюю части тела, а также основные мышцы. И, как указывалось ранее, мышцы — это метаболически активная ткань, поэтому чем больше мышц вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете.Чем больше калорий вы сжигаете, тем продуктивнее будут ваши тренировки — и тем быстрее вы потеряете жир.

3. Они требуют длительных повторяющихся усилий.

Исследования постоянно показывают, что существует прямая взаимосвязь между продолжительностью тренировки и избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), которое представляет собой количество калорий, израсходованных (выше значений в состоянии покоя) после тренировки. 3 Протоколы метаболических силовых тренировок в этой книге потребуется больше времени для выполнения, чем для традиционного набора силовых тренировок.Таким образом, они не только требуют, чтобы вы выполняли высокоинтенсивные усилия на все тело, но и выполняли их для длительных всплесков.

Замечательно использовать научно подтвержденные тренировки, которые были оценены в ходе исследования, но нереально просить об этом на каждой тренировке, особенно когда мы меняем тренировки каждые несколько недель, чтобы они были свежими и интересными. Конкретные стратегии тренировок не нуждаются в научном подтверждении, если они научно обоснованы, то есть они основаны на общих принципах, которые, как неоднократно доказывались, позволяют добиться желаемых результатов.В этом случае три принципа, описанные в этой главе, имеют не только научный смысл, но и здравый смысл. Другими словами, вам не нужно быть специалистом по физическим упражнениям, чтобы увидеть, как комбинация этих трех факторов будет сжигать тонну калорий и быть суперэффективной для сжигания жира и наращивания метаболических мышц, то есть просто утренняя прогулка на беговой дорожке. не может совпадать.

Более того, вы обнаружите, что программы тренировок, представленные в главе 9, не просто используют одну из трех C для всей тренировки.Вместо этого каждая программа представляет собой комплексное сочетание трех, чтобы каждая тренировка была более разнообразной и эффективной. Это связано с тем, что, хотя каждый из трех Cs основан на одних и тех же принципах метаболической тренировки, он предлагает уникальные преимущества, и использование всех трех с большей вероятностью даст лучшие результаты, чем использование исключительно одного.

Три C в сравнении с традиционными методами упражнений

Мы не можем говорить о новых методах сжигания жира, таких как три C, без обращения к традиционным методам, таким как кардиотренировки, которые обычно считаются наиболее популярным вариантом упражнений для похудания.Первое, что мы собираемся сделать в этом разделе, — это рассказать вам чистую правду о кардиотренировках, развенчав некоторые слишком распространенные, неосведомленные мифы о тренировках. Затем я собираюсь дать твердое, здравое объяснение того, почему концепции силовых тренировок с метаболизмом, описанные в этой книге, являются более безопасным, более приятным и гораздо более эффективным вариантом тренировки для построения желаемого стройного и мускулистого тела.

Хотя любой вид физической активности может иметь положительную пользу для здоровья, преимущества устойчивых кардиотренировок с точки зрения потери жира (без потери мышечной массы) часто неправильно понимаются и переоцениваются.Особенно потому, что исследования показали, что аэробная активность (кардио) является оптимальным режимом упражнений — сверх тренировок с отягощениями — для своевременного уменьшения жировых отложений.4 Теперь эти результаты — только половина головоломки тренировки, потому что вы не просто хотите «худощавое» телосложение; вы хотите стройное, сильное и спортивное телосложение. И, чтобы достичь «сильной и мускулистой» части, вам нужно выполнять тренировки с отягощениями, поэтому исследователи этих типов исследований также обычно заявляют, что для увеличения мышечной массы необходима программа, включающая тренировки с отягощениями.

Чтобы понять, почему распространенные утверждения, такие как «Если вы хотите сжигать жир, занимайтесь кардио», не очень точны, вы должны сначала иметь четкое представление о том, что такое устойчивые кардиотренировки, а что нет. Как только вы поймете, что это такое, вы сможете лучше понять, что он делает для вас, а что нет.

Вы, наверное, слышали термины «аэробная тренировка», что означает «с кислородом», и «анаэробная тренировка», что означает «без кислорода».

Кардио = аэробная тренировка

Силовая тренировка с метаболизмом = анаэробная тренировка

Главное, что отличает аэробную тренировку от анаэробной, — это интенсивность.Вот пример из реальной жизни, который поможет проиллюстрировать эту концепцию: допустим, вы и ваш друг бегаете вместе. Во время бега вы ведете беседу. Если вы можете говорить обычными предложениями, не раздражаясь между словами, значит, вы находитесь в аэробном состоянии. Однако, если вы оба решите набрать темп и ускориться до быстрого бега или спринта, вы все равно сможете разговаривать друг с другом, но не сможете произносить полные предложения, не переводя дыхание, что означает, что вы сейчас в анаэробном состоянии.Этот пример называется тестом разговора. Это простой, но верный метод определения того, находитесь ли вы в аэробном или анаэробном состоянии.

Когда вы находитесь в анаэробном состоянии, ваше тело сжигает исключительно гликоген, в который ваше тело превращает углеводы после потребления. Гликоген синтезируется и хранится в основном в печени и мышцах. И это предпочтительный источник энергии для вашего тела. Однако, когда вы находитесь в аэробном состоянии, у вашего тела есть много возможностей для использования в качестве энергии, включая энергию гликогена, жира и мышечной ткани.

Вся эта информация возвращает нас к вопросу, использует ли аэробная тренировка (т. Е. Стационарное кардио) энергию исключительно из жира? Ответ — нет! Конечно, постоянные кардиотренировки могут сжигать жир, но они, скорее всего, будут использовать его предпочтительный источник энергии: гликоген. Кроме того, он может сжигать и мышечную ткань, поэтому немногие спортсмены на выносливость имеют большую мышечную массу. Теперь, учитывая физиологию, легко увидеть, как кардио-тренировки сжигают больше калорий, чем тренировки с отягощениями.Но факт в том, что это еще не значит, что кардио — это долгосрочное решение для похудания.

Конечно, если вы хотите быстро похудеть, я бы сказал, что делать несколько 20-30-минутных кардио-занятий в неделю — хорошая идея, чтобы быстро получить удовольствие. И нереально думать, что выполнение некоторых кардио-тренировок в течение 4-6 недель превратит вас в худощавого спортсмена на выносливость с низкой мышечной массой, особенно если вы используете их в качестве дополнения к программе тренировок, в которой особое внимание уделяется концепциям силовых тренировок, таким как предоставленные в этой книге.Однако это означает, что нет необходимости сходить с ума и впадать в ложное убеждение, что большее количество кардиоупражнений означает большую потерю жира, особенно при регулярных, долгосрочных упражнениях. Фактически, больше кардио (с меньшим количеством силовых тренировок или без них), скорее всего, приведет к уменьшению мышечной массы, что не очень хорошо с точки зрения силы, производительности или внешнего вида.

Силовая тренировка считается анаэробной тренировкой, потому что она очень интенсивна и сжигает энергию исключительно за счет гликогена.Тем не менее, помните предыдущую иллюстрацию о разговоре во время совместного бега, и чем быстрее вы бежите, тем более анаэробным вы становитесь? Что ж, классная вещь в анаэробных тренировках заключается в том, что они также дают вам преимущества аэробных тренировок.

Представьте себе лестницу: чем выше вы поднимаетесь, тем интенсивнее становится упражнение. Другими словами, нижние ступеньки лестницы представляют собой аэробную активность, тогда как более высокие ступени представляют собой более интенсивную анаэробную активность.

Поднимаясь по лестнице, вы не можете подняться на более высокие ступеньки (т.д., анаэробная активность) до тех пор, пока вы не подниметесь на более низкие уровни (т. е. не пройдете аэробную активность). Кроме того, когда вы спускаетесь (то есть восстанавливаетесь) с более высоких ступенек лестницы, вы возвращаетесь в аэробное состояние. Таким образом, на обоих концах интервалов анаэробных тренировок (т. Е. Сетов метаболических силовых тренировок) вы также получаете эффект аэробной тренировки. Но если вы занимаетесь только аэробными тренировками (то есть оставаясь внизу лестницы), вы никогда не получите уникальных преимуществ для метаболизма и здоровья, предлагаемых анаэробными тренировками.

Время между анаэробными рывками, такими как спринт или поднятие тяжестей, создает аэробный эффект, в то время как вы позволяете своему телу опускаться (то есть отдыхать) между подходами. Опять же, высокоинтенсивные упражнения, такие как три компонента метаболической силовой тренировки, ускоряют метаболизм на срок до 72 часов после тренировки из-за эффекта избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) .5 Стабильные кардиотренировки на с другой стороны, не было показано, что он создает почти такой же эффект EPOC (после тренировки).

Каждая из трех составляющих метаболической силовой тренировки, представленной в этой книге, требует от 60 секунд до нескольких минут постоянной силовой активности. Это несколько минут высокоинтенсивных усилий всего тела. По сути, основанные на научно обоснованных принципах сжигания жира, силовые тренировки на метаболизм дают вам лучшие результаты похудания за время тренировки по сравнению с традиционными методами тренировок.

Интенсивность тренировки важнее продолжительности тренировки
Как я уже говорил, продолжительность тренировки во многом связана с усилением метаболических эффектов.Однако более длительные тренировки не всегда означают, что вы добиваетесь лучших результатов; на самом деле, вполне вероятно, что если вы просто собираетесь дольше, вы сможете это сделать только потому, что ваша общая интенсивность тренировки меньше, что дает вам возможность продержаться дольше. Даже в видах спорта на выносливость, таких как триатлон и марафон, вопрос не в том, кто проходит дольше всех, а в том, кто финиширует быстрее всех. Другими словами, все дело в том, у кого больше силовой выносливости. Помня об этом, вы должны прогрессировать в тренировках, постоянно пытаясь выполнять тренировки лучше, а не просто дольше ради того, чтобы тренироваться дольше.

Когда вы добавляете подходы или повторения к тренировкам, они становятся длиннее, и это нормально. Однако вы не всегда можете продолжать добавлять. Вы также можете прогрессировать (сделать свои тренировки более сложными), пытаясь выполнить ту же тренировку за меньшее время, чем раньше, что повысит вашу рабочую интенсивность. Или вы можете попытаться выполнить больше работы (подходы и повторения или поднятие веса на данной тренировке) в те же временные рамки, что и на предыдущей тренировке, что также увеличивает интенсивность. Как уже говорилось, нет ничего плохого в том, чтобы увеличивать количество повторений и работать немного дольше, чем вы делали раньше, но полагаться исключительно на этот метод для прогресса нереально и может привести к травмам от чрезмерного использования.

Помните, у вас очень мало времени в день для тренировок. Наша цель — выполнить как можно больше качественной работы за это время, чтобы добиться максимальных результатов.

Метаболическое кондиционирование: не говори, пока не поймешь

Вы слышали о метаболическом кондиционировании. Многие из ваших клиентов и потенциальных клиентов тоже. Но есть вероятность, что они слышали именно то, что метаболическое кондиционирование не является .

Вопреки тому, что многие из нас привыкли считать, это не волшебная система плавления жира.Он не «сбивает с толку» ваши мышцы и не вызывает «догорания», которое заставляет вас сжигать калории после тренировки, как возбужденный лесоруб. И это не даст вам всех преимуществ традиционного кардио за небольшую часть времени.

Так что это? И что еще более важно, как вы используете его, чтобы помочь своим клиентам добиться желаемых результатов без травм, чрезмерной болезненности или усиления всех причин, по которым они ненавидят упражнения в целом и личных тренеров в частности?

Давайте копаться.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Миф о тренировках для сжигания жира

Что такое метаболическое кондиционирование?

Проще говоря, метаболическая подготовка — это тип тренировки, предназначенный для потребления максимального количества калорий во время тренировки и для создания дефицита кислорода, который заставляет ваше тело сжигать калории с ускоренной скоростью в течение нескольких часов после этого.

Но вы наверняка это знали. И даже если вы этого не сделали, это похоже на то, что вы пытаетесь сделать на любой хорошей тренировке. Итак, давайте сосредоточимся на «метаболической» части.

Как объясняется в этой классической статье Vox, метаболизм — это процесс, который происходит в каждой клетке, чтобы сохранить вам жизнь. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, во многом определяется генетикой и мышечной массой.

Наращивание мышечной массы и, таким образом, сжигание большего количества калорий в течение дня — одна из очевидных целей физических упражнений. Другой способ — сжигать больше калорий за счет физической активности. Еще один — тренироваться достаточно усердно, чтобы создать большой дефицит кислорода.

За кислородным голоданием следует EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), временное повышение уровня метаболизма, позволяющее организму восстановиться после тренировки.

Это процесс, на который вы нацелены с помощью метаболической подготовки, он же меткон, и это цель всего: от тренировок по кроссфиту до Orangetheory и SoulCycle. Все они обещают создать такой уровень EPOC, который со временем способствует значительному улучшению состава тела.

Как вы можете видеть из этих примеров, есть много способов подойти к метаболическому кондиционированию, от усиленных силовых тренировок до круговых тренировок и чего-то, что очень похоже на традиционные кардио, только с более громкой музыкой по более высокой цене.

Здесь я расскажу о трех типах меткона, но вы можете комбинировать и подбирать упражнения и интенсивности любым количеством способов, в зависимости от способностей и целей вашего клиента.

Общие тренировки для поддержания метаболизма

Прежде чем я углублюсь в подробности, давайте рассмотрим слово «обусловливание». В самом общем смысле это означает «приведение в форму».

Мы знаем, что есть много способов сделать это. Для клиента в тяжелой форме, прогулка по треку несколько раз может улучшить их VO2 max, стандартный показатель аэробной подготовки.Если ходьба включает в себя несколько ступенек, они также могут улучшить силу ног и, возможно, даже немного увеличить мышечную массу.

Дайте тому же клиенту практически любое количество силовых тренировок, и он увеличит свою силу, мощь, мышечную массу и мышечную выносливость, а также их подвижность и навыки передвижения. Этот клиент также может улучшить свой VO ₂ max — либо напрямую, выполняя больше упражнений, чем раньше, либо косвенно, если дополнительная сила и подвижность побуждают его выполнять другие виды физической активности.

Чем больше улучшается физическая форма человека, тем более конкретными должны быть его тренировки, если они хотят продолжать совершенствоваться. Чтобы увеличить силу и мощь, им нужна программа, ориентированная на силу и мощь. То же самое и с аэробной подготовкой: кто-то, чья цель состоит в том, чтобы бегать дальше и быстрее тренироваться, должен тренироваться специально для повышения выносливости.

Итак, когда мы говорим о метаболической подготовке, мы говорим о достижении чего-то большего, чем аэробная или мышечная подготовка. Мы делаем это, нацеливая на анаэробный гликолиз , одну из трех энергетических систем вашего тела.

Как я объяснил в этой статье, гликолиз — это фантастически сложная серия химических взаимодействий, необходимых вашему организму для выработки энергии, когда вы слишком много работаете, чтобы использовать аэробную систему. Ваше сердце бьется так быстро, и вы так тяжело дышите, что не можете продолжать дольше 60 секунд. В этот момент вам нужно замедлиться, перевести дыхание и позволить мышцам вывести молочную кислоту, побочный продукт гликолиза.

Чем больше вы тренируете этот путь, используя техники тренировок, которые я собираюсь описать, тем лучше вы будете их использовать.И чем лучше вы научитесь им пользоваться, тем больший дефицит кислорода вы можете создать во время тренировок. Таким образом, улучшенная метаболическая подготовка означает, что вы можете тренироваться усерднее, сжигая больше калорий как во время, так и после тренировки.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 10 самых интересных тем о фитнесе

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT — самый популярный метод интервальных тренировок по уважительным причинам. Это не только отличный способ создать значительный кислородный дефицит, но и простой и понятный.Обычно вы используете только одно оборудование, например велотренажер или гребной тренажер, оба из которых относительно легки для суставов.

Для неопытного клиента вы, вероятно, начнете с 30-секундных интервалов и соотношения между работой и отдыхом два к одному или даже три к одному.

Клиент может прогрессировать несколькими способами:

• Добавьте интервалы.
• Увеличьте интенсивность.
• Делайте более длинные интервалы с той же интенсивностью.
• Сократить периоды отдыха.

Вы также можете варьировать оборудование, чтобы клиент использовал гребца для более коротких интервалов высокой интенсивности с более длительными периодами отдыха, а велосипед — для более длительных поединков с меньшим восстановлением.

Но вы же не хотите так сильно менять вещи, чтобы тренировки стали случайными. Цель любого типа тренировки — создать тренировочный эффект, что означает повторение одних и тех же задач достаточно часто, чтобы увидеть ощутимое улучшение результатов.

С более продвинутыми клиентами вы можете перейти на соотношение работы и отдыха один к одному.Все, что выходит за рамки этого, становится контрпродуктивным, потому что вашему клиенту просто не хватает времени, чтобы оправиться от одного интервала до начала следующего. Это снижает интенсивность тренировки, что лишает смысла.

Последнее замечание об интервальной тренировке: Интервалы на самом деле не обязательно должны быть высокой интенсивности.

Клиенту с нарушением условий по-прежнему будут полезны интервалы низкой интенсивности, также известные как LIIT. Пока интервалы тяжелее, чем типичный темп клиента, они получат преимущества метаболического кондиционирования, не заходя слишком далеко и слишком рано.

Есть место и для интервалов средней интенсивности (МИИТ). Очевидно, что для одних клиентов это мост между LIIT и HIIT, а для других — хороший перерыв от высокоинтенсивных сессий.

Традиционная круговая тренировка

Круговая тренировка — обычно от пяти до семи упражнений, выполняемых последовательно, практически без отдыха между ними — это классическая модель повышения работоспособности.

Идея проста: наращивать мышцы, увеличивая при этом метаболические потребности. Это действительно так работает? Зависит от.

Чем больше вы делаете упор на наращивание мышечной массы, тем больше вам нужно восстановления между подходами и тем меньше у вас накапливается кислородный долг. Чем больше вы делаете упор на метаболическое кондиционирование, тем меньше вы можете сосредоточиться на гипертрофии. Вы должны использовать более легкие веса и прекращать подходы до того, как полностью утомляете мышцы.

Но это не значит, что вы тратите время зря, если вы получаете больше одной выгоды, чем другой, или если вы находите золотую середину между ними. Вы все еще тренируете или . Просто сложно обучить клиента среднего и продвинутого уровня эффективно решать несколько задач одновременно.

Как и в случае с интервальной тренировкой, вы можете использовать различные интенсивности. Цепи с высокими усилиями могут создать огромный кислородный долг для более продвинутых клиентов. Тренировки средней интенсивности — хороший способ разгрузиться после периода тяжелой работы. А схемы с низкой интенсивностью идеально подходят для начинающих, которые все еще хотят чувствовать себя хорошо тренированными.

Комбинированная тренировка

Эта универсальная категория предназначена для всего на одной тренировке.

После тщательной разминки вы начинаете своего клиента с упражнений, требующих максимальных усилий и концентрации.Это могут быть технически сложные упражнения с небольшим количеством повторений на силу и мощность. Или вы можете использовать менее техничные упражнения со средним числом повторений для силы и гипертрофии.

Оттуда вы можете перейти к суперсетам или мини-схемам с целью создания кислородного долга. Вы закончите с кардио в устойчивом состоянии.

Таким образом, вы тренируете все три энергетические системы — АТФ-CP, гликолитическую и аэробную — и добиваетесь множества преимуществ, ничего не теряя.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Пять научных принципов выполнения упражнений, которые должен знать каждый личный тренер

Подбор упражнений для улучшения метаболизма

Чем тяжелее метаболизм, тем проще должны быть упражнения.Нельзя просить клиентов выполнять упражнения с высокой интенсивностью, когда они еще только учатся их выполнять.

Мне пришлось усвоить этот урок на собственном горьком опыте.

В начале своей карьеры я хотел дать участникам моих метконкурсов вещи, которых они раньше не видели. Чем новее это было, тем лучше должно быть. Логика казалась неопровержимой: «Занимайся крутым сексом и стань популярным».

Со временем я приблизился к только что описанной комбинированной тренировке. В мои разминки входили корректирующие упражнения, упражнения на подвижность и устойчивость.Я следил за теми, у которых были самые сложные упражнения и самые тяжелые нагрузки. Затем мы перейдем к части, посвященной меткону, где я бы выделил несколько раундов простых упражнений с нагрузкой и без нагрузки, чтобы утомить мышцы и создать дефицит кислорода.

Я заканчивал класс раундом низкой интенсивности и сложности, в котором участники использовали свои аэробные системы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Вот как выглядит хорошая тренировка на мышцы кора

Как программировать метаболическое кондиционирование

Начнем с оговорки: почти все клиенты, которых вы тренируете индивидуально или в группах, относятся к общей категории населения.

Даже самые сильные или самые возбужденные клиенты, мужчины или женщины, молодые или старые, являются ген-попом, если только они не соревнуются в чем-то. Вероятность того, что они упускают что-то важное, почти 100%. Сильный и мускулистый парень может не иметь аэробной базы или навыков передвижения. Энтузиасту стройной выносливости может не хватать силы и подвижности.

Даже если у кого-то есть весь пакет, очень велика вероятность, что он достиг этого, доведя свое тело до предела.Вы же не хотите, чтобы тренировки Metcon довели их до предела.

Я думаю, что метаболическая подготовка лучше всего работает, когда она является частью хорошо сбалансированной программы, и хуже всего, когда она является ее основным компонентом.

Допустим, клиент тренируется с вами два или три раза в неделю. Большая часть вашей программы будет сосредоточена на силе, гипертрофии, навыках движения и любых реабилитационных или корректирующих упражнениях, в которых нуждается клиент. От 10 до 15 минут меткона в конце более традиционных тренировок должны подойти.

Для клиента среднего уровня, который хочет добавить дополнительную тренировку помимо вашей программы, metcon имеет смысл.Это может быть что угодно, от групповой езды на велосипеде до буткемпинга — от всего, что им нравится и от чего они могут оправиться. Просто убедитесь, что вы настроили свою собственную программу с учетом этого.

А для амбициозного клиента, который хочет тренироваться шесть дней в неделю, два подхода по 30-40 минут в неделю должны быть оптимальным верхним пределом для метаболической подготовки. Более того, это создает слишком большую нагрузку на суставы и центральную нервную систему. (В этой статье Крис Бердсли дает потрясающее объяснение утомляемости ЦНС.)

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: В чем разница между фитнес-тренером и персональным тренером?

Заключительные мысли

В заключение хочу предупредить:

Метаболическое кондиционирование — это не программа для новичков , особенно для клиентов с избыточным весом, выздоравливающих после травмы или болезни или иным образом лишенных физической формы. На самом деле, можно возразить, что крайне безответственно подчеркивать результативность человека, который впервые в тренажерном зале, плохо двигается или еще не построил основу силы и выносливости.

Это не значит, что вы не можете бросить вызов этим клиентам. Просто делайте это короткими интервалами или круговыми движениями с низкой интенсивностью, используя упражнения, которые клиент может делать профессионально. И ради всего хорошего, не позволяйте человеку с лишним весом на 100 фунтов делать бёрпи. Это не делает вас хорошим тренером. Это делает тебя придурком.

Ваша задача — удовлетворять потребности клиента, независимо от того, что сейчас в тренде.

Готовы вывести личную тренировочную карьеру на новый уровень?

Начать карьеру несложно.Все, что вам нужно, это чтобы кто-то заплатил вам за их обучение.

Но как получить этого первого клиента? Что вы должны знать? Где вы хотите работать и как вас нанимают?

Если вы ответили на любой из этих вопросов «я не знаю», вам понадобится Руководство Wealthy Fit Pro по началу карьеры, идеальная стартовая площадка для амбициозных личных тренеров.

Джонатан Гудман покажет вам, как…

• Идеальная работа для you (стр.17)
• Привлечь еще клиентов (стр. 95)
• Сохранить еще клиентов (стр. 55)
• Получите еще больше клиентов с помощью надежной системы направления (стр. 115)
• Узнайте безошибочный секрет , мотивирующего клиентов (стр. 61)
• Выделите себя программами, которыми будут хвастаться ваши клиенты (стр. 71)
• Овладейте маркетинговыми навыками, открывающими новых возможностей получения дохода (стр. 152)
• Станьте лучшим тренером вы можете (стр.46)

Если вы только начинаете свой путь в фитнес-индустрии (или знаете кого-то, кто им занимается), вам не найти более авторитетного или исчерпывающего ресурса.

Закажите эту книгу в мягкой обложке сегодня и получите аудиокнигу и электронную книгу бесплатно (стоимостью 40 долларов).

Все начинается с нажатия здесь: Руководство Wealthy Fit Pro по началу карьеры

Как заставить сердца ваших клиентов накачиваться с помощью метаболических тренировок • Фитнес-бизнес-блог

Модные словечки являются трендом в фитнес-индустрии в течение нескольких лет.При любом фитнес-тренде они имеют тенденцию выдыхаться. Однако метаболические тренировки никуда не денутся из-за их эффективности и популярности как формы тренировок.

В качестве личного доказательства этой популярности приведу следующий пример. Когда я впервые начал предлагать групповые занятия фитнесом в своем бизнесе, я начал с того, что называл свои занятия «Перчаткой». Эти занятия прошли хорошо, однако многие люди сказали мне, что они слишком напуганы, чтобы прийти и попробовать. Название было слишком устрашающим для среднего потребителя.Я изменил название на «Boot Camp», но потом люди были сбиты с толку. Люди представляли, как они ползают по грязи и преодолевают большие препятствия (как вы видите на армейских тренировках или гонках Tough Mudder). Даже моя страховая компания подумала о том же и посоветовала мне рассмотреть возможность увеличения страхового покрытия для классов!

В конце концов, я изменил название группового класса (в последний раз!) На «Метаболический групповой класс». Внезапно группа клиентов захотела попробовать. Несмотря на то, что тип тренировки, который я проводил во всех трех классах, был совершенно одинаковым, это модное словечко побуждало людей приходить, чтобы попробовать его.Этот класс набирает обороты уже более пяти лет, и это показывает, почему я знаю, что это модное слово никуда не денется.

Модное словечко или нет, но метаболические тренировки — это здорово, и я сторонник их преимуществ как для себя, так и для своих клиентов.

Что такое метаболическая тренировка?

Если вы не совсем понимаете, что такое метаболические тренировки, я быстро расскажу вам об этом. В широком смысле метаболическая тренировка: выполнение структурных и сложных упражнений с небольшим отдыхом между упражнениями с целью максимального сжигания калорий и повышения скорости обмена веществ во время и после тренировки.

Это означает, что вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы и шокировать свою систему, чтобы получить максимальное сжигание калорий во время тренировки и максимизировать избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Метаболическая тренировка обеспечивает быстрые, но эффективные тренировки за счет использования больших групп мышц и сложных упражнений, позволяющих задействовать большее количество групп мышц за более короткий период времени.

Поднимите свое личное обучение на новый уровень.

Попробовать

Многие метаболические тренировки очень фундаментальны и включают движения, имитирующие повседневную жизнь.Следовательно, они могут быть гораздо более полезными для повседневного клиента, который, возможно, просто хочет нарастить мышцы, сжечь жир и почувствовать себя лучше в течение дня. Если кто-то хочет нарастить большую мышечную массу, медленная тяжелая атлетика по-прежнему является ключевым моментом; тем не менее, несколько быстрых интенсивных метаболических тренировок — отличное дополнение к любой программе тяжелой атлетики, чтобы сжигать калории и расслабляться. Быстрые метаболические тренировки (также известные как меткон) также отлично подходят для сохранения мышечной массы, в то же время усердно работая для сердечно-сосудистой системы и потери жира.

Метаболическая тренировка может быть адаптирована для всех уровней физической подготовки и может проводиться в различных форматах (по времени или по повторениям). На моих групповых занятиях фитнесом (которые во время пандемии были переведены в онлайн) я могу адаптировать интенсивность и сложность тренировки для каждого человека в комнате. Это действительно здорово, когда много людей с разным уровнем подготовки тренируются вместе, даже в Интернете, поскольку это создает чрезвычайно мотивирующую среду для клиентов.

Метаболическая тренировка отлично подходит для любого уровня подготовки, в групповых тренировках или индивидуально.

Метаболические тренировки — хорошая отправная точка для тех, кто хочет начать наращивать мышечную массу и сжигать жир. Хотя такие клиенты могут быть не в состоянии толкать так сильно, как другие, они все равно будут подталкивать свое тело за его порог. По мере того, как ваши клиенты увеличивают свою силу и физическую форму, они смогут усерднее выполнять свои метаболические тренировки, что поможет им увидеть рост и прогресс.

Не существует макета формочки для печенья для создания этих тренировок, что делает их гибким и настраиваемым выбором.Вот несколько ключевых советов по построению эффективной метаболической тренировки:

• Выберите длину. Метаболические тренировки могут быть любой продолжительности и могут включать в себя силовые, плиометрические упражнения или упражнения на выносливость. Убедитесь, что за тренировкой можно отслеживать прогресс и конкуренцию, чтобы продолжать улучшаться при следующем ее выполнении. Популярным методом является «AMRAP», что означает «Как можно больше повторений», что означает, что вы пытаетесь выполнить как можно больше повторений определенного упражнения за заданный промежуток времени. Это можно использовать в каждом упражнении индивидуально или по завершении всей тренировки.
• Сосредоточьтесь на сложных движениях всего тела. Эти упражнения могут быть силовыми или кардио-ориентированными.

Это одни из моих любимых упражнений, которые я могу включить в метаболические тренировки (не обязательно все в одну тренировку):

• Подруливающие устройства
• Становая тяга (облегченная, для скорости)
• Берпи
• Приседания / Прыжки на корточки / Прыжки на ящик
• Боевые канаты
• Гребной тренажер
• Пропуск
• Удары медицинским мячом
• Качели с гирями
• Тяга гирей с гирей
• Рывок гантелей
• Толкай / тяни салазок
• Подтягивания

Я мог бы продолжать вечно.Главное — найти упражнения, которые прорабатывают более одной группы мышц, поддерживают частоту сердечных сокращений и бросают вызов силе клиента.

Как тренеры, наша работа — знакомить наших клиентов с тренировками, которые были бы наиболее эффективными для них лично. Отсюда термин «персональное обучение». То, что я большой поклонник метаболических тренировок, не означает, что я применяю их для всех. Я подхожу к каждому клиенту по-разному. Главное — найти то, что лучше всего подходит вашим клиентам, чтобы заставить их достичь своих целей.По моему опыту, многим клиентам удавалось выполнять метаболические тренировки несколько раз в неделю, но не все.

Все разные. Наша работа как тренеров — оставаться образованными и делать то, что лучше всего для наших клиентов. Однако, если ваш клиент потерял жир, а вы еще не пробовали метаболические тренировки, попробуйте!

Привлекайте больше клиентов с помощью онлайн-обучения.

Попробовать

Наращивайте мышцы и сжигайте жир одновременно!

МРТ, а.к.а. «Тренировка с сопротивлением метаболизму» с таким же успехом может быть названа «тренировкой безумца». Это безупречная тренировка, тяга, максимальные усилия, наращивание мышц, тяжелый вес, жир как факел, абсолютно безумная тренировка. Это ускорит ваш метаболизм, сократит количество калорий, таких как пивные банки, поднимет порог лактата, повысит вашу способность наращивать мышцы и максимизирует способность вашего тела к изменениям.

Уф! Я запыхался, просто рассказывая о многих преимуществах MRT.

Никакого волшебства здесь нет. МРТ — это просто термин, обозначающий различные комбинации интенсивных и эффективных сердечно-сосудистых и мышечных тренировок.MRT может включать суперсеты, схемы, скорость, низкий отдых и сложные движения; он почти всегда сочетает в себе двойную аэробную и анаэробную работу, разрушая барьеры между традиционными силовыми тренировками и кардио. Если вам надоели длительные периоды отдыха и сонный спад на беговой дорожке, MRT может быть для вас.

MRT, WTF?

MRT увеличивает метаболическую «стоимость» упражнений. Это может показаться странным … пока вы не попробуете. В то время как традиционные тренировки с отягощениями могут задействовать 25 или 30% «способности тела к изменениям», МРТ может максимизировать ваш потенциал к изменениям и высвободить метаболические силы, которые работают днем ​​и ночью.

Максимально увеличив способность вашего тела к изменениям, вы можете улучшить на 50%, а не на 25 или 30% всего за 6 недель. Более того, MRT распределяет улучшение по нескольким желаемым целям. По сути, при правильной интеграции в схему периодических тренировок МРТ может помочь вам нарастить мышцы, сжечь жир и в то же время набрать силу.

MR-Чайное время

Расход энергии во время тренировки MRT может легко приближаться или превышать 600 калорий, в зависимости от режима. Более того, чрезмерное потребление кислорода после тренировки (EPOC) резко возрастает.EPOC, часто называемый дожиганием, измеряет количество энергии, затрачиваемой на то, чтобы вернуть ваше тело в нормальное состояние покоя после тренировки. После тренировки ваше тело использует огромное количество энергии, чтобы перейти от мистера Хафф-энд-Паффа к мистеру «Дыши-нормальный». Учитывая, что интенсивные тренировки могут повысить EPOC на 38 часов и более, общее количество сожженных калорий быстро увеличивается. [9]

В дополнение к разжиганию огня вашего тела, сжигающего жир, MRT также может улучшить рост мышц. Это достигается за счет повышения порога лактата, точки, при которой молочная кислота начинает быстро накапливаться в ваших мышцах.Накопление молочной кислоты может мешать сокращению мышц, уменьшая количество повторений.

MRT противодействует негативным эффектам молочной кислоты, улучшая вашу способность буферизовать молочную кислоту и выводить ее из мышечной ткани. Результат: большая переносимость больших объемов работы, важный компонент для максимального роста мышц. Что значит вся эта безумная чушь? Если вы хотите нарастить мышцы, подумайте об использовании МРТ в течение короткого мезоцикла (2-6 недель), прежде чем переходить к более длительной, более традиционной программе наращивания мышц.

Готовы попробовать MRT? Хорошо! Давайте разберемся, как это делается:

1. Время кризиса

Во-первых, суть MRT состоит в том, чтобы упаковать больше упражнений за меньшее время. Лучше всего этого достичь, используя большое количество повторений (15-20 повторений в подходе, что составляет примерно 60-65% 1ПМ) с минимальным отдыхом между подходами4. Ключ к оптимизации результатов — тренировка с максимальным или почти максимальным уровнем усилий. Так что возьмите большинство подходов до мышечного отказа или близкого к нему (что приравнивается к номинальной воспринимаемой нагрузке [RPE] от 9 до 10 по шкале от 1 до 10).Если вы недостаточно стараетесь выполнить каждый подход, метаболический эффект и ваши результаты пострадают.

2. Больше мышц, больше энергии

MRT — это тренировка для всего тела, которая прорабатывает все основные мышцы на каждой тренировке. Поскольку метаболические затраты на упражнение напрямую зависят от количества проработанных мышц, по возможности включайте многосуставные упражнения [3]. Включите больше мышц, и вы потратите больше энергии. Выбирайте сложные движения: приседания, тяги и жимы проработают мышцы туловища и бедер.Сохраняйте односуставные движения для рук и икр. Тренируйтесь три дня в неделю, не следующих подряд (например, понедельник, среда, пятница), чтобы обеспечить адекватное восстановление сил.

3. От быстрого к медленному

Повторения следует выполнять в умеренно быстром темпе, особенно на концентрической части («положительной» половине) движения. Несмотря на шумиху о том, что «сверхмедленные» тренировки оптимизируют метаболические эффекты, исследования говорят об обратном. [5] Стремитесь выполнять концентрические подъемы как можно быстрее, не жертвуя чистой техникой.

Эксцентрических повторений — отрицательное движение при опускании веса — следует выполнять несколько медленнее. Вы хотите, чтобы ваши работающие мышцы сопротивлялись гравитационному притяжению в отрицательной фазе каждого повторения. Поймите, что эксцентрические упражнения, как было показано, оказывают значительное влияние на расход энергии, вызванный МРТ. [2]

Отсутствие контролируемого снижения веса ухудшает результаты. Рекомендуется эксцентрическая частота вращения педалей примерно 2-3 секунды.

Процедуры MRT

Ладно, вы столкнулись с подробностями и достаточно хорошо обучены MRT.Давайте перейдем к хорошему: три проверенные стратегии МРТ, которые гарантированно помогут избавиться от упрямого жира и повысить способность буферизации кислоты. Вы можете придерживаться одной стратегии в течение определенного периода времени или периодизировать стратегии с одной недели на другую. Независимо от того, что вы решите сделать, лучше всего вводить «микроцикл разгрузки» (одна неделя легкого веса) примерно каждую четвертую неделю, чтобы избежать перетренированности. Во время цикла разгрузки уменьшите затрачиваемое усилие, чтобы не напрягать мышцы в последних нескольких повторениях каждого подхода (стремитесь набрать около 7 баллов по шкале RPE от 1 до 10).Как правило, ограничьте цикл метаболических тренировок максимум примерно 8 неделями. Если дольше, вы рискуете потерять мышечную массу.

Круговая тренировка

Круговая тренировка, вероятно, самая популярная методика MRT, и не зря: она работает! Энергозатраты на круговой сеанс оцениваются в 7 ккал / кг / час10. Это составляет около 600 калорий в час для типичного мужчины весом 180 фунтов. Неплохо, а?

Более того, было показано, что круговая тренировка оказывает большее влияние на величину и продолжительность EPOC, чем традиционные формы силовой тренировки.[8] В общем, вы можете сжечь сотни и сотни калорий при правильно выполненной круговой тренировке.

Установите серию станций для упражнений, которые прорабатывают мышцы по принципу «толкать / тянуть», начиная с верхней части тела и переходя к нижней части тела (то есть груди, спине, плечам, бицепсам, трицепсам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям, икрам и брюшному прессу). Переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом (в идеале менее 15 секунд). Всего выполните три круга. Не теряйте сознание. Получите награды.

Пример схемы

1

Цепь: 2-3 раунда

+ 1 больше упражнений

1

Цепь: 2-3 раунда

Для этих упражнений можно использовать гирю или гантель.

1 подход, 20 повторений

+ 1 больше упражнений

1

Цепь: 2-3 раунда

1 подход, 20 повторений

+ 1 больше упражнений

Если необходимо, сделайте небольшой перерыв между раундами.

Парный тренировочный набор

Суперсет — это два упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Один из лучших метаболических суперсетов включает тренировку групп мышц-агонистов / антагонистов (например, спины / груди, бицепсов / трицепсов, квадрицепсов / подколенных сухожилий и т. Д.). Было показано, что этот метод, широко известный как тренировка с парными подходами, увеличивает EPOC и приводит к большему общему расходу энергии по сравнению с традиционными протоколами силовых тренировок. [7]

Еще лучше, парные подходы могут фактически увеличить выходную мышечную силу (силу) за счет явления, называемого «реципрокное торможение», и / или увеличения запасенной упругой энергии в комплексе мышцы-сухожилия.[1,6]

Итог: вы лучше сможете поддерживать силовой потенциал в последующих подходах, что позволит вам тренироваться с более высоким уровнем интенсивности.

Установите станции агонистов / антагонистов, чтобы вы могли быстро переходить между упражнениями. Выполните комплекс первого упражнения, а затем сразу переходите ко второму движению. Отдохните примерно 30 секунд, а затем выполните два дополнительных суперсета. Как только вы закончите, быстро переходите к следующей паре агонист / антагонист (и так далее), пока не проработают все группы мышц.

Пример тренировки парного набора

1

Суперсет

3 подхода по 15-20 повторений

+ 5 больше упражнений

Комбо-тренировка

Как следует из названия, комбо-тренировка представляет собой комбинацию тренировок с отягощениями и аэробных упражнений.Это, вероятно, самый сложный из всех методов МРТ; это обязательно оставит вас физически истощенным к концу сеанса. Тем не менее: результаты того стоят. Я много лет использовал его с частными клиентами и могу засвидетельствовать, что он резко ускоряет сжигание жира.

Выполните комплекс упражнения, сразу после него выполните короткий сеанс аэробики средней интенсивности, а затем повторите еще пару подходов. Например, вы можете выполнить набор жимов ногами, сразу перейти к 30-секундному набору прыжков, вернуться к набору жимов ногами, затем к прыжкам и т. Д.Выполнив три подхода в упражнении, как можно быстрее переходите к следующему упражнению. С другой стороны, эта форма MRT может привести к перетренированности, поэтому используйте ее с умом!

Пример комбинированной тренировки

1

Суперсет

+ 5 больше упражнений

Список литературы

1. Бейкер Д. и Ньютон РУ.(2005). Острое влияние на выходную мощность чередования мышечных упражнений с агонистами и антагонистами во время комплексной тренировки. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (1), 202-205
2. Да Силва Р.Л., Брентано Массачусетс, Круэль Л.Ф. Влияние различных методов силовой тренировки на послетренировочный расход энергии. J Strength Cond Res. 2010 августа; 24 (8): 2255-60.
3. Elliot, DL, Goldberg, L, and Kuehl, KS. Влияние силовых тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки. J Appl Sport Sci Res 6: 77-81 , 1992.
4. Haltom R., Kraemer R.R., Sloan R.A., Frank K., Tryniecki J.L. 1999. Круговые тренировки с отягощениями и их влияние на избыточное потребление кислорода после тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 31 , 1613-8.
5. Хантер, Г.Р., Силхорст, Д., и Снайдер, С. Сравнение метаболических и сердечных реакций на сверхмедленные и традиционные тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res 17: 76-81 , 2003.
6. Камимура, Т., Йошиока, К., Ито, С., и Кусакабе, Т. (2009). Повышенная скорость развития силы сгибателей локтя за счет кондиционирующих сокращений антагонистов. Human Movement Science, 28 (4), 407-414.
7. Келлехер А.Р., Хакни К.Дж., Фэирчайлд Т.Дж., Кеслэси С., Плутц-Снайдер Л.Л. Метаболические затраты на взаимные суперсеты по сравнению с традиционными упражнениями с отягощениями у молодых людей, ведущих активный отдых. J Strength Cond Res. 2010 апр; 24 (4): 1043-51.
8. Мерфи, Э. и Шварцкопф, Р.Влияние стандартной и круговой тренировок с отягощениями на избыточное потребление кислорода после тренировки. J Appl Sport Sci Res 6: 88-91 , 1992.
9. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела. Eur J Appl Physiol. 2002 Март; 86 (5): 411-7.