Рубрика: Разное

Как растут мышцы. Механизм роста. Тренировка мышц

Никогда не задумывались из-за чего и как растут мышцы? Какой механизм роста мышц!

Мышца, этот самый экономичный и мире двигатель, очень неохотно раскрывает свои секреты. Механизм новообразования мышечных волокон неясен до сих пор. Эксперименты не выявили каких-либо заметных изменений в количестве мышечных волокон после тренировок. Таким образом, можно считать, что самый последний заморыш и Геракл по числу мышечных волокон не имеют друг перед другом никакого преимущества.
В процессе выполнения упражнений мышечная масса частично как бы разрушается. Зато в период отдыха она снова целиком восстанавливается. Больше того. Наблюдается так называемая суперкомпенсация. Это означает, что если перед тренировкой мы имели, допустим, 100 единиц массы (числа условные), то после работы ее стало лишь 90. Затем в период отдыха масса не только снова возвращается к исходному уровню, но как бы по инерции проскакивает его. В результате мы получаем уже не 100 единиц массы, а несколько больше. Это и есть суперкомпенсация. Заметим, что это явление наблюдается не только в приросте мышечной массы, но и в улучшении качества мышц.
Тренировка мышц заключается главным образом в утолщении мышечных волокон. Мышечная масса наращивается за счет увеличения количества толщины мышечных волокон. Утолщение мышечных волокон сопровождается синтезом сократительных элементов — миофибрилл. Миофибриллы похожи на длинные белковые нити, которые способны сокращаться, поглощая энергию. Работа миофибрилл всецело зависит от энергетического состояния клетки, то есть от количества питательных веществ, кислорода, витаминов и минералов. Регулярные тренировки приводят к разрастанию в мышцах кровеносных сосудов (это увеличивает снабжение мышц кислородом и питательными веществами), а также к увеличению концентрации в мышечных клетках различных ферментов, при помощи которых вырабатывается энергия. Как стало понятно, для развития мышц необходимы не только белки, но и витамины и минералы, способствующие выделению энергии и сокращению мышц (сокращение мышц, например, невозможно без кальция).
При тренировке, имеющей целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при тренировке на выносливость, ибо сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость — от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна.

Прочитав главу «Принципы отдыха» вы можете познакомиться с таким видом отдыха, как сон. Ну еще МакРоберт советует как можно меньше времени проводить в зале. Вот такие незамысловатые виды отдыха…

Что на это можно сказать? Сон, конечно, важен, спору нет. Хороший глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела и т.п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы. Это все понятно и не вызывает споров.

Конечно, МакРоберт настаивает на восьмичасовом сне. 

На самом деле это не совсем правильная рекомендация. Важно не само количество часов сна, а качество сна.

Многие из нас помнят такую ситуацию: иногда поспишь пару часов и кажется, что ты уже выспался, а бывает наоборот, спишь 8-10 часов, встаешь и ходишь как чумной и разбитый.

Почему же так происходит? Дело в том, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий.

Первые две стадии — это стадии засыпания сознания. Подсознание в этот момент продолжает бодрствовать.
Первая стадия сна — это состояние, когда мы дремлем, часто возникают какие-то рваные зрительные образы, мышцы начинают слегка подергиваться, избавляясь от напряжений.
Вторая стадия сна — зрительные образы пропадают, температура тела слегка снижается, дыхание становится равномерным.
И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается глубокий восстанавливающий сон. В этот период нас трудно разбудить, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.
Пятая стадия — фаза парадоксального сна, которая характеризуется повышенной активностью организма — сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, повышается давление и температура тела, начинается обильное потоотделение, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях.
Если человек проснется в этой фазе сна, то может испугаться — он весь в поту, сердце колотится, как у зайца, руки и ноги в тонусе — что это со мной происходит? Уж не заболел ли я чем-нибудь? Боятся нечего — это всего лишь пятая стадия сна — парадоксальная фаза (ее еще называют фазой «быстрого движения глаз»).
Эта фаза парадоксального сна досталась нам от далеких предков, от того давнего времени, когда человека на каждом шагу подстерегала опасность — в любую минуту из темноты мог появиться хищник. Если бы человек на протяжении всех 7-8 часов расслаблено спал, то он бы не смог быстро отреагировать на опасность, тонус мышц за это время существенно снижается. 

Природа придумала выход из этой ситуации и решила каждые 1,5-2 часа проводить своеобразную встряску организма, чтобы мышцы не теряли свой тонус и были готовы быстро реагировать в случае опасности.

Автомобилисты хорошо понимают задумку природу. Даже если ваш автомобиль стоит целый год в гараже, хороший водитель несколько раз в год обязательно заводит его, прогоняет вхолостую, чтобы автомобиль был всегда наготове, чтобы металл не ржавел и не слипался.

В идеале, все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые 90-110 минут (это время одного цикла сна): сначала первая стадия, потом вторая и так до стадии парадоксального сна. Потом этот цикл повторяется сначала. Как показали исследования физиологов, примерно 55% всего времени сна занимает первая и вторая фаза, 20% времени уходит на парадоксальную фазу, и всего лишь 25% приходится на третью и четвертую фазы, которые и позволяют нам выспаться.

Сон доходит до четвертой стадии только в первые 3 часа — это самый крепкий и восстанавливающий сон, когда мы по-настоящему отдыхаем.

После этого времени, существуют лишь два прорыва на третью фазу сна (на 4-ом часу сна и ближе к 6-ому). Т.е., в принципе, после 4 — 4,5 часов сна, можно было бы и не спать, т.к. оставшееся время — это не сон, а в основном пребывание в 1 и 2 стадиях снах, когда подсознание бодрствует. Нахождение в этих фаза не приносит ни отдыха, ни восстановления нервных клеток головного мозга. 

Именно здесь кроется резерв свободного времени. Человек, которые научится управлять свои сном (полноценно высыпаться за 3-5 часов сна) может увеличить свой активный день до 21-19 часов в сутки.

Возможно, кому-то эта темой будет интересна, поэтому я приведу одну из технологий управления сном (исследования академика РАМН А.М.Вейна, руководителя сомнологического центра при кафедре неврологии ФППО ММА имени И.М. Сеченова , Москва, премия Правительства РФ 2003 года в области науки и техники за разработку и внедрение технологий лечения и реабилитации больных с расстройствами сна). Суть этой технологии в том, чтобы добиться как можно большего пребывания в четвертой стадии сна. Но т.к. эта фаза приходится в основном на первый час сна, то для этого придется спать 2 раза в день.

Сначала пара замечаний по этой технологии управления сном.

Замечание первое — спать придется только в то время суток, в которое вы спите наиболее эффективно. Это время для каждого определяется индивидуально и может попасть на любую часть суток. Так что — если выяснится, что вам лучше всего спать в 12 дня, то будьте к этому готовы.

Замечание второе — ночное время, выигранное у сна, надо чем-то занять, иначе бодрствование превратится в муку. Поэтому нужно заранее решить — что вы будете делать 19-20 часов в сутки. Есть люди, которые бросили заниматься по этой системе только из-за того, что у них стало слишком много свободного времени, и они не знали как его использовать.

А теперь подробнее.

Первым шагом надо выявить то время, когда вы наиболее эффективно спите.

Для этого надо выбрать пару дней, когда вы можете позволить себе не спать больше суток
и когда не будет никаких срочных и ответственных дел. Просыпаетесь в этот день вы как обычно, допустим в 8 утра. День живем, как обычное, а наше исследование начинаем с 12 ночи. С 12 ночи начинаем прислушиваться к собственным чувствам. Постепенно окажется, что вам хочется спать приступами — иногда нет сил держать глаза открытыми, но потом вдруг минут через 20 снова становится сносно. 

Для всех этих наблюдений заводится дневник куда вы честно записываете время в которое начинает хотеться спать, продолжительность приступ желания лечь поспать и оценка силы каждого приступа по трех бальной системе (1 — хочется спать, 2 — очень хочется спать, 3 — невыносимо хочется спать). Эксперимент должен продолжаться до 12 часов ночи следующего дня, т.е. ровно сутки. На следующий день на свежую голову внимательно изучите полученную статистику.

Должно получиться, что приступы тяги ко сну повторялись через каждые несколько часов, причем обычно они появляются либо с почти одинаковым промежутком, либо по очереди с одним длинным и одним коротким промежутком.

Из всех зарегистрированных приступов надо сначала выявить самые долговременные.
А из них потом 2 самых сильных, т.е. те, в которых имелись особо сонливые фазы.

Итак, получилось 2 отрезка времени, в которые очень сильно хочется спать. В принципе эти моменты могут быть в совершенно разное время, но обычно один где-то между часом ночи и 6 утра, а другой где-то днем.

Ночной сон можно сделать более длительным, а дневной — более коротким.

Например, если у вас такая фаза непреодолимого желания поспать начинается в 5 утра и еще одна в 13 дня, то ваш график сна будет следующим. 

В 5 утра вы ложитесь спать и ставите себе будильник на 2 — 2,5 часа. За это время сна, как видно из графика , вы пробудете в четвертой стадии сна столько же, сколько и те, кто спят по 8-10 часов в сутки, и полноценно отдохнете.

В 13 дня нужно лечь и поспать еще меньше — всего один час. В итоге, вы всего поспите 3 -3,5 за сутки, но пробудете в четвертой фазе сна даже больше, чем обычный человек пробудет за 8-часовой сон. 

Большое значение в этой системе имеет точность. Если проворонить нужный момент и не уснуть в течении первых 15 минут своей «фазы сна», то не наступит желанный отдых, и вы либо проспите часа 4 проигнорировав все будильники на свете, либо проснетесь в назначенное время совершенно разбитым.

И вот что еще отмечают создатели системы — важно, чтобы в течении суток у вас было не менее трех часов отдыха. Имеется ввиду что-то вроде сидения с книжкой за чаем или другие виды расслабления, т.е. не менее 3 часов без физических и умственных нагрузок. И это время должно быть где-то в промежутке между 10 утра и 10 вечера.

И еще один важный момент: когда просыпаетесь, нужно убедить себя, что спать хочется только по инерции, и на самом деле организму сна больше не нужно. Впрочем, вы уже знакомы со стадиями сна и понимаете, что это правда. Через 5 минут после того, как вы встали, спать уже не хочется. 

Еще к этому надо добавить, что при первом эксперименте можно и промахнуться со временем. Если вам кажется, что ложиться на 15 минут позже было бы умнее — лучше послушайте себя и попробуйте. Если будет казаться, что со всем графиком времени засыпания что-то не ладно, то проделайте эксперимент по выявлению вашего времени засыпания еще раз и сверьте результаты.

Вот такой метод.

Впрочем, если вам хочется сократить время сна, но не хочется проводить никакие эксперименты, строго следить за временем и т.п., то у этого метода есть более простой аналог — достаточно спать 4 — 4,5 часа в сутки за один раз, при этом надо ложиться в 4.30 — 5.00 часов утра и спать до 9.00 утра. Это время сна выбрано потому, что у большинства людей именно на него приходится пик ночного желания поспать.

Этот метод управления сном может быть поможет тем, у кого катастрофически не хватает времени ни только на зал, но и на учебу, семью, работу.

Ну а если у вас времени на все хватает, то можно и не задумываться о различных способах управления сном, а спать по 8 часов в сутки, как и советует МакРоберт.

Вторая рекомендация МакРоберта по части отдыха — сокращения времени, проведенного в спортзале.

Здесь я ничего возражать не буду, но замечу, что в зале надо проводить столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить все запланированное задание. 

Только вот почему-то Стюарт ничего не пишет о растяжках мышц. 

А ведь именно растяжки позволят вам полноценно расслабить мышцы и дать им необходимый отдых. И я хочу на растяжках остановиться подробнее.

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок. 

Растяжка делается только в самом конце тренировки. 

Польза от растяжек просто огромная. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени – всего пару минут. Нужно только не лениться. 

Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов. 
Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины.

Как устроены мышцы? И за счет чего они растут / Хабр

В этой статье мы поговорим о мышцах, о том какие они бывают и за счет чего растут

Строение мышечной ткани

На рисунке хорошо видно, что большую часть мышечной клетки занимают сократительные структуры, однако базовые органеллы, такие как ядра, эндоплазматический ретикулум тоже присутствуют. Митохондрии, увы не нарисованы, но они там тоже есть. Стоит сказать, что в зависимости от функции, на них может приходиться существенная часть мышечной клетки, ведь именно они ответственны за синтез большей части необходимой мышцам для сокращения энергетической молекулы АТФ.

Какие бывают мышцы?

Остановимся на классификации мышц по направлению мышечных пучков, так как именно она обьясняет достаточно сильное отличие в силовых возможностях мышц (а это нас и интересует).

В веретенообразных мышечных пучках волокна расположены параллельно длинной оси мышцы (например, бицепс). При перистом расположении мышечные волокна расположены под углом к длинной оси (идеальные примеры — икроножная и камбаловидная мышцы). Давайте посмотрим как это выглядит.

Слева — веретенообразная мышца, справа — двуперистая

За счет перистого строения в одной мышце удается упаковать куда больше мышечных волокон одинакового объема, чем в веретенообразных мышцах того же диаметра. Соответственно, мышцы с перистым расположением волокон обладают куда большей «силой тяги».

Тут замечательный пример — икроножная и камбаловидная мышцы. За счет своего перистого строения они в 6 и, соответственно, 12 раз сильнее веретеновидных мышц аналогичного диаметра. Это и логично, ведь им необходимо поднимать вес всего тела при каждом новом шаге.
Однако, у перистых мышц есть и существенный недостаток. За счет того, что волокна расположены под углом к длинной оси мышцы, сама мышца сокращается меньше чем отдельное волокно. По сути, изменение длины всей мышцы при сокращении равняется изменению длины волокна, умноженному на косинус угла перистости. Чаще всего угол перистости находится в диапазоне от 2 до 27 градусов. Камбаловидная мышца, расположенная прямо под икроножной, имеет угол перистости в 27 градусов (cos = 0.89). Соответственно, при сокращении мышечных волокон внутри камбаловидной мышцы на x см, реально длина мышцы сократится на 0.89x см. Такое расположение волокон снижает скорость сокращения перистых мышц.

Иначе говоря, перистые мышцы нужны там, где речь идет о преодолении большой силы на малом пути. Например, при подъеме на носочки амплитуда движения небольшая (если сравнивать ее с разгибанием/сгибанием руки). У нас нет прямой необходимости вставать на носочки с очень большой скоростью, если, конечно, вы не увлекаетесь балетом. Однако, в целом вставать на носочки нам приходится довольно часто. Соответственно, мышцы, которые отвечают за подъем, должны поднимать вес всего тела, пусть даже и в ущерб скорости. Сгибателям и разгибателям рук тоже нужно быть сильными, но им точно нельзя жертвовать скоростью, чтобы первым дотянуться до яблока на дереве или оттолкнуть хищника (ну, эволюционно так сложилось). Поэтому, там, где нужно действовать оперативно, тело чаще использует веретенообразные мышцы.

Быстрые и медленные мышечные волокна

1. Медленные окислительные (I тип) — красные

Это волокна сравнительно тонкого диаметра, которые имеют низкий порог активации мотонейрона. А значит именно они выполняют обыденные сокращения — ведь мозгу достаточно послать слабую команду для сокращения таких волокон. Также, красные волокна сокращаются относительно медленно (порядка 100-110 мс).

Кровоснабжаются эти волокна хорошо и имеют высокое содержание миоглобина (используется как депо кислорода). Крупные митохондрии позволяют им работать на протяжении более длительного времени.

Название — окислительные, очень логично, поскольку получение энергии ими осуществляется за счет аэробного дыхания (процесс длительный и требует наличие кислорода). Обычно это подразумевает окисление глюкозы до пирувата в процессе гликолиза, с последующим окислением до углекислого газа в цикле Кребса. В результате образуется 38 молекул АТФ из 1 молекулы глюкозы.

Красные волокна выполняют основную работу когда вы печатаете на клавиатуре, идете на работу или даже бегаете по утрам (только если не очень быстро).

2. Быстрые гликолитические волокна (II тип) — белые

Волокна данного типа в целом более толстые и сильные и куда больше подвержены гипертрофии (увеличению в размере). Для них характерна большая скорость сокращения (порядка 50 мс), но и большая утомляемость.

Название гликолитический происходит от основного способа получения ими энергии (в результате гликолиза). Данный способ позволяет получить АТФ быстро и не требует кислорода, то есть, является анаэробным. Однако, у него низкая эффективность — всего 2 молекулы АТФ из 1 молекулы глюкозы.

Для белых волокон характерен высокий порог активации мотонейрона. Это значит, чтобы задействовать данный тип волокон, мозг должен послать сильную команду на сокращение. Получается, что в обычной жизни, такие волокна слабо задействованы.

В разных мышцах доля белых волокон различается. Так, например, в уже упомянутых икроножных — быстрых волокон довольно мало, поскольку икры чаще всего выполняют монотонную работу и должны быть довольно выносливыми. А вот у разгибателей плеча (трицепса) большинство волокон — белые, ведь сокращаться ему нужно быстро. Будь мы в дикой природе, я бы сказал, что такие волокна в основном отвечают за реализацию стратегии бей, или беги.

Среди быстрых волокон выделяют два подтипа.

IIа тип: быстрые окислительно-гликолитические, или просто быстрые окислительные волокна. По сути это почти те же быстрые волокна, но чуть меньшей толщины. Они более выносливы, чем волокна IIb типа, но утомляются быстрее, чем волокна I типа. При сокращении данный тип волокон развивает среднюю силу, используя в качестве источников энергии как окислительные (используются медленными), так анаэробные механизмы (используются быстрыми волокнами).

IIb тип: быстрые гликолитические волокна — толстые, быстрые, сильные волокна. Для них характерна быстрая утомляемость и высокий порог активации мотонейрона. Для получения энергии используют те же механизмы, что и быстрые волокна.

На рисунке сверху показано условное распределение быстрых и медленных волокон, а так же указаны типичные примеры мышц с преобладанием конкретного типа волокон.

Увеличение мышечной массы: гипертрофия или гиперплазия?

Однако в последнее время появляется все больше работ, показывающих возможность увеличения числа волокон (гиперплазия) у животных, например, у птиц. Обычно, причиной гиперплазии у животных служит экстремальное растяжение мышц на протяжении длительного времени (от пары часов, до нескольких суток). Если кто-то подумал, что есть птицы, приверженцы экстремальной йоги — спешу вас разочаровать. Эти экстремальные растяжения являются частью экспериментов и достигаются не самым приятным образом.

Так за счет какого процесса происходит развитие и рост мышц у нас с вами?

Почему разные мышцы растут по разному?

Наиболее привычный и понятный для нас способ тренироваться — это обычные силовые тренировки. Под воздействием таких тренировок происходит гипертрофия быстрых и части промежуточных волокон (IIa), в то время, как медленные волокна чаще остаются за бортом.

Тогда как гипертрофировать мышцы с преобладанием медленных волокон?

Все просто, нужно выполнять упражнения в многоповторном режиме. Для примера возьмем икры (в них много медленных волокон). Хорошим подходом к тренировке этих мышц будут упражнения, которые можно выполнять неспеша в течение минуты (или более, в зависимости от вашей тренированности). Для примера возьмем подъёмы на носочки. За минуту получится примерно 30-40 повторений — это по сути тренировка на выносливость.

А что тогда насчет обычных силовых тренировок? Ведь в икрах все еще остаются быстрые волокна, которые тоже хочется гипертрофировать.

Хотя многоповторные нагрузки и оказывают на икры наибольший эффект (в отличие от, например, на грудных мышц), для достижения максимального эффекта можно разбавлять их редкими, но «тяжелыми» тренировками с числом повторов от 8 до 20. В таком случае можно использовать утяжелители или просто выполнять позитивную фазу (вставать на носочки) в максимально быстром темпе. Такой подход поможет максимально включить быстрые волокна.

А как обеспечить рост мышц с быстрыми волокнами?

Например, вы хотите гипертрофировать трицепс (помним, что в нем много быстрых волокон). Это значит, что эффективными будут подходы с малым, и средним числом повторов и большой нагрузкой (50-80% от одноповторного максимума). При этом, длительность подхода не должна превышать 25-30 секунд, так как к этому времени уже успевает закончится АТФ и потихоньку подходят к концу запасы креатин фосфата (еще один вид топлива для быстрых волокон). После этого необходим отдых в 60-120 секунд (этого хватает, на ресинтез запасов топлива для быстрых волокон). С другими мышцами, с преобладанием быстрых волокон примерна такая же картина.

В довесок скажу, что с распределением волокон все не так просто. Есть еще ряд факторов (таких как пол, возраст и т.д.), которые могут оказать существенное влияние на соотношение мышечных волокон в мышцах человеческого тела.

Подробнее об этих и других аспектах, связанных с соотношением типов мышечных волокон в теле мы поговорим в следующей статье.

P. S. Вы уже наверное поняли, что эта тема достаточно сложная и применять эти знания не так уж просто. Но мы с друзьями заморочились и недавно запилили фитнесс приложение на основе ИИ, и написали об этом небольшую статью. Оно в самом начале оценивает точку старта человека и на основе его физических особенностей создает индивидуальные тренировки.

Если влезть под капот, то мы увидим, что алгоритм учитывает сколько времени должны длиться подходы, чтобы привести именно к гипертрофии, при этом нагрузка калибруется так, чтобы человек реально мог все выполнить. И да, он не выплёвывает легкие после первой тренировки, и на завтра может ходить + еще куча интересных механизмов на базе спортивной физиологии, о которых мы немного расскажем позже.

Как и от чего растут мышцы? Как ускорить рост мышц?

Рост мышц — это процесс увеличения мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. При этом мышцы растут происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет выработки гормона роста.

От чего именно растут мышцы и какие упражнения лучше всего подходят для набора мышечной массы? Как часто нужно тренироваться и сколько белка должно быть в питании? Ответы вы найдете в материале ниже.

// Как растут мышцы?

С точки зрения анатомии, рост мышц связан вовсе не с увеличением числа мышечных волокон, а с изменением их объема и с повышением плотности миофасций и соединительной ткани. Другими словами, мышцы вовсе не растут, а лишь увеличиваются в объеме.

Кроме этого, процесс визуального роста мышц тесно связан с изменением структуры саркоплазмы — питательной жидкости, окружающей мышечное волокно. Чем больше гликогена может запасать саркоплазма, тем выше силовые показатели спортсмена, и тем больше объем мышцы.

Скорость роста мышц зависит как от типа телосложения спортсмена и стажа тренировок (спортсмен может быть вернуть объем мускулатуры, тогда как новичку потребуется существенно больше времени) — так и от питания и достаточного времени на восстановление.

// От чего растут мышцы:

• регулярный силовой тренинг на гипертрофию
• повышение нормы калорий рациона на 10-15%
• употребление достаточного количества белка
• достаточное время на восстановление

// Читать дальше:

Как понять, что мышцы растут?

Во-первых, процессы залечивания и последующего роста мышц связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты, последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.

Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.

Анатомия и физиология роста мышц

С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹.

Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества. Визуальный рост мышц — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей.

По сути, регулярные тренировки учат организм спортсмена более эффективно использовать энергетические резервы, а влияют на гормональный уровень. В частности, повышенный уровень тестостерона помогает мышцам расти быстрее.

// За счет чего растут мышцы:

• силовой тренинг 2-3 раза в неделю
• многосуставные базовые упражнения
• достаточное количество гликогена в мышцах
• употребление креатина

// Читать дальше:

Сколько времени нужно мышцам для роста?

Исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.

При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.

Лучшие упражнения для роста мышц

Наиболее эффективно на рост мышц и на синтез гликогена действует так называемый «базовый тренинг», запускающий процессы гипертрофии. Такой тренинг заключающийся в выполнении многосуставных базовых упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько крупных мышечных групп.

Упражнения должны выполняться в 5-7 повторов с тяжелым рабочим весом — а это требует идеального знания техники. Подобные силовые тренировки провоцируют микроповреждения мышечной ткани, последующее восстановление которых и ведет к росту мышц.

Кроме этого, базовый тренинг на гипертрофию положительно влияет на выработку телом целого ряда гормонов, необходимых для роста мышц — прежде всего, тестостерона и гормона роста. Напомним, что эти же гормоны влияют на сжигание жира и прорисовку рельефа.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия мышц — это увеличение мышечной массы организма за счет роста отдельных групп скелетной мускулатуры. Именно гипертрофия означает рост мышц и является главной целью в бодибилдинге, поскольку без увеличения мускул невозможно как увеличение их силы, так и увеличение объема. Стратегия тренировок на гипертрофию — базовые упражнения и большие рабочие веса.

В свою очередь, гипертрофия мышц делится на два типа — миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию. Первая достигается за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом фактическое число клеток практически не меняется), вторая — за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно. Говоря простыми словами, первая влияет на силу, вторая — на объем мышц.

Углеводы — главное питание для мышц

С одной стороны, тяжелые силовые тренировки с использованием многосуставных упражнений запускают в организме различные физиологические процессы, приводящие к увеличению силы мышечных волокон. С другой стороны, без достаточного поступления энергии в виде углеводов, жиров и белков (именно в такой последовательности) никакого роста мышц просто не будет.

Углеводы необходимы организму для создания запасов гликогена (основного источника энергии для мышц), жиры — для синтеза тестостерона и прочих важных гормонов. Отдельно отметим, что стратегия питания и тренировок для роста мышц во многом зависит от типа телосложения атлета. Худым от природы людям нужно усиленное питание, тогда как склонным к полноте эндоморфам оно может навредить.

Особенности спортивного метаболизма

Главным отличием обмена веществ атлетов от метаболизма неспортивного человека является возможность более эффективно использовать углеводы и регулировать уровень инсулина в крови. Говоря простыми словами, организм спортсменов предпочитает перерабатывать поступающие с пищей углеводы в гликоген и отправлять их в мышцы, а не в жировые запасы.

Регулярная «прокачка мышц» постепенно повышает метаболизм, требуя значительного увеличения калорийности питания и заставляя спортсмена есть больше. Интересно и то, что современные ученые считают, что генетических счастливчиков не существует, и каждый может стать обладателем спортивного метаболизма после нескольких лет соответствующего питания и тренинга.

// Читать дальше:

***

Несмотря на то, что рост мышц — не такой уж сложный физиологический процесс, он достигается исключительно при правильной комбинации таких факторов, как регулярные силовые тренировки, повышенная калорийность питания и достаточный отдых. Для роста мышц большинству новичков нужны лишь 3 тренировки в неделю — иначе им грозит перетренированность.

Научные источники:

1. How do muscles grow? Young sub Kwon, M. S. and Len Kravitz, Ph.D.,source
2. Muscle Growth Part I: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger? Casey Butt, Ph.D.,source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 июня 2020

Секреты быстрого роста мышц — Офтоп на vc.ru

Если ты житель качалочки или фитнес клуба и работаешь с целью увеличить количество мышц, прочти этот текст. Надеюсь, это внесет ясность в процесс, скорректирует твои ожидания и поможет избавиться от губительных тренинг-мифов.

4996 просмотров

Кто я вам?

Меня зовут Илья. Я профессиональный спортсмен, 12 лет занимаюсь метанием молота, 10 лет под предводительством олимпийского чемпиона Сергея Литвинова. Сейчас я развиваю свой онлайн проект Terentev Fit, в котором помогаю людям есть много еды, худеть и качественно тренироваться.

Так выглядит бросок молота.

Как думали раньше?

Есть много причин, почему люди не видят результат в своих тренировках:

• Неверные ожидания. Желание быстрого результата и следовательно потеря мотивации. Начинается пропуск тренировок.
• Неоптимальное восстановление. Питание, сон, стресс..
• Техника выполнения упражнений, которая не дает правильно нагрузить целевую мышцу.
• Тренировочная программа, которая не создает оптимального стимула для роста.

Сейчас как раз о последнем.

Досконально о том, как строятся мышцы, стало известно не так давно — последние 10-15 лет и эта тема продолжает изучаться. Такого времени недостаточно, чтобы каждый фитнес тренер знал о современных новинках и то, как научные и клинические знания применять на практике. Поэтому до сих повсеместно бытует мнение, что мышечный рост обусловлен одним фактором — микротравмирование мышц, после чего происходит восстановление с гиперкомпенсацией.

No pain, no gain — является гимном любой тренировки. Но это яркий пример того, как делать не надо.

Поэтому в клубах можно встретить людей, которые отчаянно пытаются гейнить, истязают мышцы 30-ю сетами за тренировку, а отсутствие мышечной боли на следующий день считают признаком плохой тренировки.

Но этот аргумент ломается о профессионалов — почему они почти не испытывают посттренировочной боли, их повреждения мышц после тренировки минимальны и при этом они продолжают расти (те, кто не использует фармакологию)?

Что такое микротравмы?

Наши мышцы состоят из волокон, а внутри каждого волокна содержится около 2000 миофибрилл — сократительных единиц. Эти миофибриллы у нетренировоного человека все разной длины, есть короткие, длинные и не все они сокращаются. Когда ты начинаешь тренироваться, подвергая мышцы нагрузке, самые короткие миофибриллы рвутся. Начинается воспалительный процесс, к поврежденным клеткам притягиваются капельки воды, которые давят на мембрану клетки, у которой есть болевые рецепторы, и на следующий день мы ощущаем боль.

Структура мышечного волокна. Канатики внутри — это миофибриллы.

Если тренироваться регулярно, то миофибриллы становятся одной длины, равномерно получая нагрузку при тренировке и перестают болеть. Только спустя длительного перерыва примерно в полтора месяца, они заново криво срастаются, появляются короткие миофибриллы и начало тренировок будет опять болезненным.

А что является фактором роста?

1. На самом деле еще в 1975 году исследователям удалось точно установить, что основным фактором роста является механическое натяжение. Это любое напряжение мышц, даже при перемещении в пространстве. Но, конечно, просто отмахиваться от мух для роста недостаточно, важно, чтобы мышцы достигали отказа.

2. Близость к отказу. Это когда следующее повторение в подходе невозможно выполнить без нарушения техники.

Так выглядит отказ. Хочется, но не можется.

На этом понимание роста надолго остановилось. Было непонятно, как механическое воздействие становится биохимическим сигналом? За это время родились многие подходы, которые пытались как-то объяснить происходящее (пампинг и накачивание мышц кровью; гипоксия мышц и перетягивание рабочей мышцы жгутами; энергетическая теория говорила о том, что надо полностью опустошить мышцы, чтобы там не осталось энергии; метаболитная — довести мышцы до жуткого жжения и вызвать метаболический стресс) и некоторые из них в какой-то степени работают. Но они не объясняют и не продолжают мысль того, что уже доказано в п. 1 и 2.

Чуть позже открыли mTOR — полипептид, который запускает синтез белка. Если его действие блокировать, то мышцы не растут даже после тренировки. Активируют его действие тренировки и аминокислоты, особенно лейцин. Но сколько надо тренинга, чтобы активировать mTOR?

Теория полезных повторений.

На сегодняшний день максимально полное объяснение дает теория полезных повторений.

В наших мышцах есть два типа волокон — I типа и II типа.

I тип — медленные волокна. Их трудно утомить, сложно гипертрофировать и они изначально тоньше, чем волокна II типа. Они используются почти всегда, любое действие в течении дня выполняют эти волокна. Их тренируют марафонцы, чтобы не так быстро уставать при беге.

II тип — быстрые волокна. Они генерируют максимальную силу, быстро утомляются, легко растут и изначально они толще, чем I тип.

Есть еще промежуточный тип 2а, но их в мышцах сильно меньше.

Пока мы выполняем простые действия (ходьба, легкий бег, пакеты из магазина), в работу вовлечены в основном волокна первого типа. Но как только нагрузка растет (легкий бег превращается в спринт, а пакеты в 20 кг гантель), рекрутируется все больше волокон II типа. В какой-то момент нагрузка становится максимальной, и чем ближе ты находишься к отказу, тем больше рекрутируется волокон в целом и необходимые высокопороговые единицы II типа.

Чтобы создать максимальную активацию mTOR необходимо выполнить 5 повторений с задействованными высокопороговыми единицами, вовлекая в работу почти 100% мышечных волокон. После этого, механический сигнал получают механорецепторы, а они уже посылают химический сигнал в ЦНС.

От 5 повторений

И до бесконечности? Почти да.

Делать 20-30-50 повторений тоже можно. Все повторения будут малоэффективными, а последние 5, после которых мышца отказывает, будут эффективными.

Но тут есть пара подвохов. Есть технический отказ, когда происходит коллапс.

• Но выполняя более 18 повторений технический отказ можно спутать с метаболическим стрессом. Жжение в мышцах будет на столько сильным, что можно закончить подход до того, как придет отказ.
• Коллапс нервной системы и накопление утомления. ЦНС не сможет генерировать стимул, для выполнения нового повторения и отключится до того, как мышцы получат оптимальный стимул.
• Общая потеря запасов энергии (креатин-фосфат и гликоген).

Так что все же оптимальный диапазон повторений будет в пределах 5-12 повторений, останавливаясь за 1-3 повторения до отказа. Почему все же не стоит уходить в полный отказ, а просто держать это состояние за ориентир, расскажу в следующей статье.

Теперь к практике.

Забыл отметить, что я сейчас говорю о тренинге в натураху. Копировать программы химиков натуральным атлетам — путь в никуда.

Основная задача — накопить как можно больше полезных повторений на одну мышечную группу за одну тренировку.

Но стоит учитывать предыдущие факты. Отказ можно спутать с усталостью и метаболическим стрессом. Поэтому делать большое количество подходов нет смысла. Это будет просто травмирование мышц без создания оптимального стимула.

Так что оптимально будет делать 3-5 подходов в диапазоне 5-12 повторений на 1 мышечную группу за одну тренировку.

3-5 подходов не значит в одном упражнении. Можно делать 3+2, например.

Т.е. оптимально будет обойтись одним, максимум двумя упражнениями на мышечную группу не превышая 5 подходов или «сделал 4 подхода в жиме лежа и ушел на бицепс». Не надо делать еще 5 сетов бабочки, 5 сетов разводки, жима на наклонной скамье. Это травмирование без стимула.

А остальные упражнения сделать в другие дни. Да. Т.е. тренироваться в формате фулл боди, прорабатывая все мышечные группы за тренировку.

Это создаст оптимальный стимул, после которого можно легко восстановиться, чтобы через день сделать новый стимул. И так постоянно. Накопил повторения, пошел отдыхать.

Что можно увидеть в тренажерном зале?

День груди, день спины, день ног, день левого мизинца, а фулл боди для новичков…

Что получается, работая по системе сплит, делая по 15-20 сетов на мышечную группу за одну тренировку? Есть два варианта:

• Ты выкладываешься в первом упражнении, создавая оптимальный стимул, а дальше истязаешь мышцы, делая большую отсрочку в восстановлении, но дополнительного стимула не создаешь.
• Ты, думая о том, что впереди еще много повторений и нужно поберечь силы, не достигаешь близости отказа ни в одном подходе, но делая большой объем повторений, ты угнетаешь ЦНС, делаешь отсрочку в восстановлении.

Это все утрированное описание, но суть ясна — разрушение преобладает над стимулированием.

Фулл боди — лучшее, что может сделать натуральный атлет для своего прогресса.

Разнося упражнения с одного дня на несколько, ты позволяешь своему телу в каждом упражнении отрабатывать на максимум, потому что ты подходишь к нему «на свежую», а не после череды упражнений.

Что делать?

1. Разноси упражнения с одного дня на несколько дней (2-3 в неделю). Ты будешь на много более эффективным, делая упражнение после отдыха, а не друг за другом.
2. Прорабатывай каждую мышечную группу минимум 2 раза в неделю. Лучше 3. Почему, напишу отдельную статью, если будет отклик от этой.
3. Работай в диапазоне 5-12 повторений в подходе.
4. 3-5 подходов на 1 мышечную группу за тренировку.
5. 10-15 подходов на 1 мышечную группу в неделю.
6. Отстающие или приоритетные мышечные группы выноси в начало тренировки.
7. Не меняй упражнения слишком часто, прогрессируй в одних и тех же.

Стимулируй, не уничтожай.

Стимул создан! Но качественный рост мышц на этом не заканчивается. Дальше стоит следить за качеством восстановления: качество и количество сна, норма белка в рационе, уровень стресса и хронического воспаления, гормональный отклик, цитокиновый сигнал, % подкожного жира… Но без того, что я описал выше, это не имеет смысла.

Как растут мышцы. Базовая статья

Известный в фитнес-мире и любимый Зожником за страсть к науке ученый Лайл Макдональд написал грандиозную статью о том, как работают и как растут мышцы. Этот урок биологии и практики важно получить всем, кто хочет понимать, как растут мышцы, что влияет на этот рост, а что нет.

Как устроены мышцы

Представьте себе любую свою скелетную мышцу: грудную, бицепс, четырёхглавую мышцу бедра и т.п. Она состоит из нескольких компонентов. На обоих её концах находятся сухожилия, прикрепляющие мышцы к костям. Сухожилия представляют собой соединительные ткани, более плотные у точки крепления к кости и менее плотные у мышечно-сухожильного соединения.

Когда люди «рвут» мышцу, то почти всегда разрывается именно мышечно-сухожильное соединение. Оторвать же сухожилие от кости практически невозможно, эта часть невероятно прочная.

Между сухожилиями находится сама мышца. Она состоит из нескольких компонентов:

• миофибриллы, обеспечивающие сокращение;
• саркоплазмы, куда входит всё, что не является миофибриллами, — жидкость, ферменты, гликоген.

Также в мышце есть некоторые соединительные ткани — титин, десмин и другие, — которые соединяют миофибриллы разными способами. Одни проходят вдоль мышечных волокон, другие соединяют мышечные волокна друг с другом и с прочими клеточными структурами.

Мозг посылает определённые сигналы, которые проходят по двигательному нерву, пока не достигнут нейромышечного узла. Затем мышцы сокращаются, генерируя достаточное усилие (будем надеяться) для выполнения задуманного. Детали чуть дальше.

На развитие усилия влияет множество факторов. Важно отметить, что большое значение имеет физиологическая площадь поперечного сечения мышц или мышечных волокон. Представьте, что вы разрезали огурец пополам, по диаметру среза можно рассчитать площадь поперечного сечения. То же и с мышцей.

Количество силы, которую мышца может развить, зависит от площади сечения и удельного напряжения, т.е. величины генерируемого усилия на единицу площади поперечного сечения.

Почему растут мышцы: устаревшие и современные теории

Десятилетиями самые дурацкие тренировочные методики оправдывались тем, что “мы не знаем, что заставляет мышцы расти”. Если вы не можете точно сказать, что именно приводит к росту, то любая тренировочная система выглядит нормальной, пока “работает”.

Проблема в том, что «работает» слишком многое. Особенно тогда, когда подключают стероиды. На стероидах вообще всё работает, даже отсутствие тренировочной нагрузки (на Зожнике есть любопытное описание исследование об этом в статье “На стероидах мышцы растут даже без тренировок”). Любой маразм, которым вы страдаете в зале, работает, пока достаточно высока доза.

Это не значит, что за все эти годы не предлагались и не опровергались различные теории мышечного роста.

Наиболее распространенной была и, наверное, остаётся концепция мышечного повреждения: на тренировке мышцы получают микротравмы, а потом отстраиваются и увеличиваются. Это основано на почти полностью неверном представлении о суперкомпенсации, но сегодня не об этом.

Кстати, “микроразрывы” по учебным материалам “Ассоциации профессионалов фитнеса” не относятся к факторам роста вообще и описываются, как старевшее и ошибочнок представление о том, как растут мышцы.

Сюда же идея о том, что повреждение мышц само по себе является стимулом для роста, хотя многие методики приводят к гипертрофии без всякого травмирования. Более того, повреждения могут негативно сказаться на росте [1].

Это в некоторой степени связано с энергетической теорией роста: тренировки снижают энергетический статус скелетной мышцы (АТФ/КФ), что каким-то образом провоцирует рост. В своей первой книге The Ketogenic Diet я писал о популярной тогда теории, согласно которой тренировка истощает запас АТФ в мышцах, вызывая «ригидность» и последующие повреждения, что стимулирует рост мышц.

Тренировочная программа Bodycontract Дэна Дучейна была основана на следующем: отказной подход из 8-12 повторений, чтобы исчерпать запас АТФ, а затем 3 более тяжёлых эксцентричных повторения, чтобы вызвать повреждения рабочих мышечных групп, когда волокна станут ригидными. Сомневаюсь, что эта модель до сих пор в моде, учитывая, что повреждение мышц не так заметно влияет на рост.

Были также идеи, связанные с ишемией/гипоксией (в основном с ограниченным кровотоком, когда бодибилдеры намеренно применяли для этого, например, жгуты), от которых на долгие годы отказались, но сейчас снова вспоминают. Это тоже тема для отдельной статьи, сейчас лишь скажу, что гипоксия, видимо, косвенно способствует росту, поскольку помогает включать в работу больше мышечных волокон.

Были и обратные взгляды, например, памповая теория роста. Это может иметь смысл, если принимать стероиды: при пампинге препараты дольше удерживаются в мышцах и связываются с рецепторами. Но вообще влияние пампа на рост тоже переоценено.

Уже более 10 лет существуют теории о набухании клеток, но я не встречал убедительных исследований в этом направлении. Большинство из них проводилось в клетках печени в нефизиологических условиях вроде вливания солевого раствора и т.п. Я не говорю, что это не играет никакой роли. Я говорю, что пока не убежден в решающем значении этого фактора.

В мае 2019 было опубликовано наитупейшее исследование [2] с использованием «специфических саркоплазматических» тренировочных протоколов, которые привели к значительному увеличению толщины мышц сразу после тренировки из-за перемещения жидкости. Хочешь круто выглядеть в клубе несколько часов? Тогда надо до одури напампиться.

Может, Арнольд был прав.

Тут Лайл приводит этот 1,5-минутный видео отрывок из документального фильма “Качая железо”:

В последнее время вырос интерес к метаболитной теории роста, но вряд ли и она всё объяснит [3]. Как и гипоксия, накопление метаболитов, вероятно, помогает набрать больше мышечных волокон к концу подхода.

Ещё была теория гормонального ответа, но в реальности всплески тестостерона или гормона роста после тренировки слишком малы. А вот инъекция супрафизиологической, то есть. превышающая физиологическую, дозы препарата, конечно, повлияет [4].

Последняя теория, которая, возможно, наиболее близка к истине, предложена Владимиром Зациорским (выдающийся отечественный спортивный ученый с 1991 года проживающий в США). Он отметил, что при выполнении каждого подхода берётся определённое число мышечных волокон для создания силы. Но самого «включения» мышечных волокон мало, мышцы должны поработать до утомления (основано на идее, что усталость волокна сама по себе вызывает рост, а это не совсем верно). Короче, требуется взять мышечное волокно и достаточно его нагрузить, чтобы заставить адаптироваться.

Глядя на всё это многообразие теорий, легко понять, почему народ до сих пор разводит руками: «мы не знаем, что вызывает рост мышц».

2 бесспорных фактора: механическая нагрузка + достаточное количество белка

В современном учебнике FPA часть теорий относится к устаревшим (про микроразрывы), часть – к спорным, 2 фактора к бесспорным: механическая нагрузка мышц + достаточное количество белка (1.6 – 2 г на кг веса тела в сутки).

Как растут мышцы: механосенсоры

Ещё в 1975-м году исследователям удалось на 90% разобраться в этом вопросе и установить, что основным фактором, вызывающим рост скелетной мышцы, было воздействие высокого уровня напряжения на мышечные волокна [5]:

«Предполагается, что высокое напряжение (пассивное или активное) является критическим моментом в инициировании компенсационного роста».

Однако народ до сих пор повторяет любимую мантру про «мы не знаем». Что ж, пусть не знают, а физиологи, например, в курсе.

Поскольку напряжение может создаваться разными способами, коротко скажу об активном и пассивном.  Пассивное напряжение — это как в исследованиях, где изверги привязывают груз к крылу несчастной перепёлки на 30 дней. Продолжительной перегрузкой мышц (пассивным напряжением) вызывается быстрый рост с увеличением количества мышечных волокон (гиперплазия). Это, кстати, не работает у людей.

Нас интересует активное напряжение, когда мы сами заставляем свои мышцы генерировать усилие. Один изящный способ, с помощью которого исследователи создают повышенное активное напряжение у животных, — так называемая «synergist ablation model» (модель абляции синергистов). За этим милым названием скрывается перерезание одной из мышц (в группе синергистов), поддерживающих сустав. Из-за чего оставшаяся нетронутой мышца за ночь перегружается до безумной степени.

И рост при этом до абсурда быстрый. Примерно на 50% у животных за несколько дней.

Чтобы было понятнее, попробуйте перерезать себе камбаловидную мышцу, тогда вся нагрузка свалится на икроножную, и та быстро накачается. Некоторым людям только так и удастся увеличить икры. Шутка.

Если вы почему-то не хотите себе ничего резать, для создания активного напряжения можно потренироваться в зале. Чтобы поднять снаряд, мышечные волокна должны развить определённое усилие, генерируя/испытывая высокое напряжение, которое, как сказано ранее, и стимулирует гипертрофию. Повторюсь, это узнали ещё в 1975 году. Хотя бы предположили. А сегодня мы уже точно знаем! Буквально любая научная работа о механизмах гипертрофии, независимо от автора и его предвзятости, упоминает напряжение, как главный фактор, инициирующий рост мышц.

А вот чего мы не знали до недавнего времени, какие биохимические пути задействованы в процессе включения синтеза белков. И теперь выяснили, что основным фактором роста мышц является так называемый mTOR, мишень рапамицина у млекопитающих [6].

Тренировка активирует mTOR, как и аминокислоты, особенно лейцин, из-за которого и был весь BCAA-хайп. Да, есть и иные пути/факторы — АКТ, рибосомальная активность и многие другие, — но именно mTOR является ключевым. Если заблокировать mTOR (рапамицином), то синтез белка после тренировки не запустится, что бы вы ни предприняли.

Нам не хватало понимания, как одно приводит к другому: как чисто механический сигнал (напряжение мышц/механическая работа) трансформировался в химический/биологический сигнал? Как механический процесс может активировать биологический?

Понятно, что какое-то одно биологическое изменение в мышцах (АТФ, лактат, гормоны и прочее) может быть триггером для другого. А тут именно механическое воздействие вызывает активизацию биохимического пути. Что ж там происходит?

Биоинженеры, на помощь!

Как я слышал, физиологи не смогли найти ответ и обратились к биоинженерам, чтобы те по-новому взглянули на проблему. Происходило всё это ещё до обнаружения таких вещей, как десмин и титин. Тогда ещё не задумывались, как мышечные волокна соединяются друг с другом и окружающими элементами. Просто считалось, что волокно пролегает по всей длине мышцы с сухожилиями на концах, и когда волокна сокращаются, происходит движение в суставах, к которым крепятся мышцы. И вот каким-то образом это запускает биологический процесс роста.

А биоинженеры, наверное, сказали: «Знаете, вот если б у вас была какая-то ткань, соединяющая мышечные волокна с другими структурами клетки, это могло бы объяснить, как механический сигнал превращается в биологический. Сокращение волокна натягивало б другие ткани, что влияло бы на клеточную структуру и могло трансформироваться в биологический сигнал». Так мог бы выглядеть механизм, с помощью которого мышечное напряжение запускает биохимический каскад.

Сперва, уверен, физиологи такие: «Лол, ок». Но затем, поискав и обнаружив описываемые структуры, вскрикнули «Ничоси! Они были правы!» или как-то так. А потом, наверное, и приписали себе всю славу открытия.

Может, конечно, эта история мне приснилась, но в нашем организме всё так реально и работает. В скелетной мышце имеются механосенсоры, которые при активации преобразуют чисто механический сигнал (мышечные волокна, генерирующие/подвергающиеся высокому напряжению под нагрузкой) в биологический, активирующий mTOR.

Так что же такое механосенсоры? Это так называемая FAK (Focal Adhesion Kinase, киназа фокальных контактов), активирующая mTOR. По-видимому, с помощью образования фосфатидной кислоты (Phosphatidic Acid (PA)), почему эти добавки и стали так популярны некоторое время назад. В дальнейшем я буду называть это сокращенно: FAK/PA/mTOR.

Бац, механический сигнал превратился в биологический.  Высокое напряжение активирует mTOR и стимулирует рост. Проблема решена. 

Едем дальше. Важно отметить, что необходимо достаточное количество сокращений при высоком напряжении. Нельзя просто взять и разок напрячь мышцу. Вы должны сделать это несколько раз, чтобы каскад mTOR активировался.

Но на данный момент никто не знает, сколько именно сокращений требуется выполнить в одном подходе или за всю тренировку (забавно, что все возвращается к рекомендациям Вернбома двенадцатилетней давности [7], и я вовсе не удивлюсь, если он окажется прав.

Однократное максимальное сокращение не приводит к росту, и группа, которая выполняла по 5 одиночных повторений с максимальной нагрузкой дважды в неделю, тоже не добилась гипертрофии [8]. Выходит, требуется набрать определённый тренировочный объём нагрузкой, вызывающей высокое мышечное напряжение. И никто, включая меня, никогда не заявлял, что объём не имеет значения. Я заявлял, что не САМ объём запускает рост.

Короче говоря: высокое мышечное напряжение — НЕОБХОДИМОЕ, но не ДОСТАТОЧНОЕ условие для роста.

Без стимула высокого напряжения рост не включается. Заметьте: не «высокая НАГРУЗКА», а именно «высокое НАПРЯЖЕНИЕ». Но с высоким напряжением играют свою роль и другие факторы. Объём — один из них. Для роста необходимо некоторое количество сокращение с высоким напряжением мышц. Мы просто пока не знаем сколько.

Именно к этому по сути и подводит упомянутая выше модель Зациорского. Он описывал всё с точки зрения включения и утомления мышечных волокон, что неверно, но в целом был прав. Для активации каскада FAK/PA/mTOR требуется некоторое количество сокращений.

Как же создается высокое напряжение в мышце?

Как растут мышцы: включение в работу мышечных волокон и скорость кодирования

Развиваемое мышцами усилие в основном зависит от двух вещей: числа активированных волокон и скорости прохождения сигналов по моторным нервам к волокнам. Сочетание этих двух факторов определяет итоговую величину силы (в действительности там всё безумно сложно, но сейчас это не столь важно).

Существует 2 основных типа мышечных волокон:

• I типа — медленносокращающиеся, окислительные;
• II типа — быстросокращающиеся, гликолитические.

Есть также несколько подтипов, но сейчас проигнорируем их и остановимся на основных.

Волокна I типа обычно меньше по размеру, сокращаются не так быстро, генерируют меньшее усилие, более аэробные и медленнее устают. Они хороши для тренировок на выносливость.

Волокна II типа больше по размеру, быстрее сокращаются, создают больше силы, энергию получают от гликолиза и быстрее устают. Они лучше подходят для высокоинтенсивных занятий. И ещё волокна типа II имеют больший потенциал для роста.

При физической нагрузке мышечные волокна набираются в определённом порядке — от меньших (тип I) к большим (тип II). Если нагрузка низкая, то справляются волокна I типа, если же нагрузка растёт, то подключаются и II. Опять, конечно, «всё сложно», но сейчас достаточно и этого.

При нагрузке около 20% от максимальной работают только волокна I типа. Это может продолжаться очень долго, так как они аэробные и производят мало отходов. Бежишь, пока не надоест или не умрёшь от жажды. Ультрамарафонцы на скорости 6 км/ч могут одолевать сотни километров, и это всё на волокнах I типа.

Если же нагрузка повышается и требуется развивать большее усилие, начинают подключаться волокна типа II. Какое-то время они тоже могут работать на аэробной энергии, так что вы не очень устаёте, катаясь 6 часов на велосипеде.

Когда же вы выходите на максимальную поддерживаемую скорость, с которой можете бежать не более часа, подключается уже много волокон типа II, но ещё не все. Отходы образуются, но не накапливаются. Больно, но вы можете продолжать.

Если же бегаешь спринты или занимаешься ВИИТ, участвуют почти все волокна. Отходы быстро накапливаются, и вы устаёте за 45 или 90 секунд.

Перенесём это на железо: максимальное участие мышечных волокон происходит примерно на 80-85% от MVIC — максимальное произвольное изометрическое сокращение, которое я грубо приравниваю к 1ПМ (1 повторение с максимальным весом), даже если это не совсем одно и то же. На этом уровне включаются все мышечные волокна. После этого тело генерирует бОльшую силу, оперируя скоростью срабатывания и другими сложными нейронными штучками.

Маленькое примечание: существует давнее убеждение, что организм может использовать лишь небольшую часть доступных мышечных волокон, но это в корне неправильно. Ещё 20 лет назад было обнаружено, что человек может включить в работу 98-99% волокон бицепса [9]. В случае квадрицепса [10], правда, поменьше — лишь 88-90%. С этим, кстати, может быть связана идея, что ногам требуется больше тренировочного объёма для роста.

В любом случае, уже из этого порогового уровня (80-85% от 1ПМ, иногда до 90%) можно сделать практический вывод: не стоит убиваться интенсивностью, так как 1-3ПМ не задействуют волокон больше, чем 5-8ПМ. Да, там будут меняться разные нейронные модели, скорость кодирования и т.д., но в смысле включения мышечных волокон уже нет никакой реальной разницы.

Итак, полной нагрузки мышцы можно добиться с весами 80-85% или выше. Всё ок, только это не так.

Как растут мышцы: 2 способа добиться высокого напряжения

Если взять нагрузку в 80-85% MVIC (или 5-8ПМ), то все волокна будут задействованы с первого повтора и до конца сета. Я уже писал, что, если вы по какой-то причине должны ограничиться одним-единственным диапазоном повторений для гипертрофии, то это 5-8 повторений в подходе. Это количество наиболее эффективно, так как сочетает максимальное включение мышц и достаточный объём, чтобы стимулировать рост.

Но возможны варианты. Если возьмёте вес в 5ПМ и выполните подход до отказа, то получится 5 повторений при полном включении волокон. А можно сделать с этим же 5ПМ только 3 повтора, но осилить больше подходов и набрать больший общий объём за тренировку, например, 5х3 (всего 15 повторов) вместо 2х5 (всего 10 повторов). Причём в случае трёхповторных подходов качество движения и скорость будет выше. Так обычно тренируются штангисты и лифтёры — берут значительный вес, но не работают до отказа, чтобы выполнить больше качественных сетов. Тот же принцип может применяться и для гипертрофии. Двигаемся дальше.

А если начать подход с нагрузкой менее 80-85% от максимальной, какие мышечные волокна и как включаться в работу?

Допустим, берём лишь 70% от максимальной (12-15ПМ), с таким весом можно выполнить несколько повторений, не задействуя все 100% волокон, так как нет необходимости. Но потом, если продолжить выполнять упражнения, некоторые волокна начнут уставать. Когда это произойдет, организм будет подключать новые волокна, чтобы поддерживать требуемый уровень силы и продолжать подход. Утомление будет накапливаться, будет подключать больше волокон. И это будет происходить до тех пор, пока в один прекрасный момент сета не дойдет до полного включения всех доступных волокон. Далее, задействовав все волокна, можно продолжать подход до отказа.

Допустим, вы начинаете подход с 75% (около 10-12ПМ). В первых 5-6 повторах включения всех мышечных волокон, разумеется, не добиться, но по мере утомления подключается всё больше волокон, и, наверное, последние 3-5 повторения будут выполнены при полном включении. Это означает, что только последние 3-5 повторений задействуют последние волокна типа II с самым высоким порогом срабатывания — напряжение высоко, каскад FAK/PA/mTOR, надеемся, активируется.

В связи с чем возникает вопрос: в какой момент подхода достигается полное включение всех волокон? Нашлось лишь пара исследований на эту тему.

В одном исследовании [11] тренированные мужчины делали жим ногами до отказа с 90% или 70% от 1ПМ, активация мышц измерялась поверхностной ЭМГ (электромиография), что, по общему признанию, довольно ограниченный метод. В среднем участники осилили 8 повторений с 90% и 18 повторений с 70%. Если не вдаваться в детали измерения (куча пиковых и средних значений ЭМГ), исследование показало, что уровень активации на последних 8 повторах с 70% был таким же, как при 8 повторах с 90%. Короче, в обоих случаях получилось по 8 повторений при полной мышечной активации. Просто в «лёгком» подходе пришлось сначала сделать 10 повторов с частичным включением.

В другом исследовании нетренированные женщины выполняли подъёмы через стороны с резиновыми эспандерами различной эластичности. Оценивалась активация трапеций при нагрузке 3ПМ и 15ПМ. Как и ожидалось, полная активация была достигнута уже на первом повторении с нагрузкой 3ПМ. Однако с 15ПМ полного включения в работу мышечных волокон добились лишь на последних 3-5 повторениях. Таким образом, в подходе с 3ПМ получилось 3 повтора с полной активацией волокон, а в подходе с 15ПМ — 3-5 повторений. Вновь получилось почти одинаковое число повторов с полным включением мышц. Участницам из группы 15ПМ пришлось сделать 10-12 повторений с частичной активацией, чтобы достичь полной.

Я бы, конечно, хотел, чтоб эти исследователи не бросались в крайности, а сравнивали влияние в 85% и 75% от 1ПМ, например. Но полезный вывод сделать можно:

Работа до отказа с субмаксимальными весами может включить в работу столько же волокон, сколько и тяжёлые сеты. 

Отмечу, что именно так работают низкоинтенсивные/BFR тренировки. Доводя сет с малой интенсивностью до отказа (именно до самого отказа, не останавливаясь перед ним), вы добиваетесь полной мышечной активации к концу подхода. Отказ есть отказ, будь он достигнут с 5ПМ или с 30ПМ. И можно ожидать, что степени активации будут схожими. Обычно так оно и есть.

То же самое происходит и при ограничении кровотока (BFR), когда включению волокон способствуют метаболиты/гипоксия. Они просто помогают подключить высокопороговые волокна даже при субмаксимальных нагрузках. Но имейте в виду, что сперва нужно осилить 25-30 болезненных и бесполезных повторений, чтобы задействовать полностью все волокна к концу сета. С другой стороны, это круто выглядит в Instagram, а разве не в этом весь смысл наших тренирулек?

Проще говоря, при любой схеме — 3-8 повторений с 80-90% 1ПМ, 15 с 70% 1ПМ, 30 с 25% или с BFR — у вас получится несколько повторений с подключением всех волокон и высоким напряжением. В первом варианте всё начинается со стартового повтора, во втором — после 10-12 повторов, а в третьем случае вы растрачиваете бесценное время жизни на 25 бесполезных повторений, чтобы добраться до 5 (или около того) стимулирующих, годных повторов.

Короче, всегда надо добиваться перегрузки высоким напряжением высокопороговых волокон II типа (хотя низкоинтенсивный/BFR вариант может стимулировать волокна I типа, я в это сейчас тоже погружаться не буду).

Все дороги ведут к высокому напряжению. Вопрос лишь в том, как ты туда доберешься.

Эффективные повторения

И тут самое время обсудить относительно новую концепцию, получившую название «эффективные повторения». Идея в том, что в плане стимулирования роста «имеют значение» только те повторы подхода, которые производятся при полной (или почти полной) активации. Общее число сетов не имеет значения. Общее число повторов не имеет значения. Только эти вот эффективные повторы имеют значение.

Что тут сказать? Ясно же, что можно задействовать и тренировать волокна и без полной активации. Просто не все.

Если сделать сет до отказа с 5ПМ, то все пять повторов будут эффективными, так как выполняются при полной активации мышечных волокон. Если же взять вес поменьше и сделать подход из 12 повторов почти до отказа, то, например, 9 из них будут с частичной активацией, а завершающие 3 — с полной, то есть эффективные.

Если же вы взяли вес лишь в 30% от 1ПМ и выстрадали аж 35 повторений, то ~30 были потерей времени перед 3-5 эффективными. Конечный результат в смысле эффективности не изменился.

И мы по-прежнему не знаем, сколько именно эффективных повторов требуется для оптимальной активации пути FAK/PA/mTOR. Как только выясним, сколько ж достаточно на каждой тренировке или в неделю, закончатся эти дурацкие дебаты об объёме.

Теперь поговорим о многообразии способов набрать нужное число эффективных повторов.

Например, вы делаете 4х8, взяв 10ПМ (остается 2 повторения в резерве). В первом сете может получиться пара эффективных повторений. С каждым последующим подходом, если паузы между ними будут не слишком долгими, позволяя полностью восстанавливаться, накапливается утомление, и число нужных нам повторов растёт. В первом сете оставалось 2 повтора до отказа, во втором — 1-2, в третьем — 1, а в четвертом — 0. Таким образом, в первом сете получилось 1-2 эффективных повтора, во втором — 2-3, в третьем и четвертом — по 4. Итого 11-13 эффективных повторений. Если выполнить по такой же схеме ещё одно упражнение, всего наберется 20-26 эффективных повторений.

Это был первый способ: обычные подходы с недовосстановлением и повышением числа эффективных повторений, поскольку с каждым сетом мышечные волокна II типа активируются всё раньше.

Другой вариант — отдых/пауза, мио-повторы, Doggcrapp и т.п. Сразу начинаем с тяжёлого сета, часто называемого активационным. Берём 8ПМ (около 80% от 1ПМ) или доходим до отказа с субмаксимальным весом, чтобы добиться полной активации волокон сразу же в первом подходе. Осиливаем 8 повторений, из которых 2-3 последних получаются с полной активацией, и на этом основной сет закончен. Теперь отдыхаем целых 15 секунд и делаем ещё 2-3 повтора (тоже с полной активацией). Снова отдыхаем 15 секунд и выжимаем еще 1-2 повтора. 15 секунд расслабляемся и кое-как вымучиваем ещё 1 повторчик. Итого с приёмом отдых/пауза набирается 8-9 эффективных повторов. Если осмелитесь проделать всё это ещё раз — уже 16-18 эффективных повторов.

Я это всё к тому, что слишком лёгкие подходы, которые не доводятся до отказа, могут вообще не содержать ни одного эффективного повтора, или ни одного эффективного для мышечных волокон с самым высоким порогом. Подход из 6 повторов с 12ПМ просто не будет включать в работу волокна типа II. Если не сделать несколько таких подходов подряд с малыми интервалами отдыха, чтобы накапливалась усталость.

Например, если выполнить 6х6 с 12ПМ, отдыхая между сетами лишь по 15-30 секунд, то будет накапливаться утомление, и вы постепенно доползёте до полного включения мышц. Может, уже в четвёртом подходе получится несколько эффективных повторений, а дальше их число будет увеличиваться. Это тоже «работает», хотя придётся первые 3 сета страдать ерундой, чтобы далее добиться хоть какого-то стимула. Думаю, 8х8 Жиронды по тем же принципам работает.

В этом ключе недавно было проведено ещё одно супер-дурацкое исследование [12], рассматривавшее так называемый «метод 3/7». Нетренированные участники выполняли по подходу из 3, 4, 5, 6 и 7 повторений с нагрузкой 70% от максимума (12ПМ) и с отдыхом по 15 секунд между минисетами. Другая группа просто делала 8х6 с 12ПМ. И метод 3/7 работал лучше, чем обычные подходы (да почти всё работает на новичках). Потому что с таким коротким отдыхом у первой группы получилось какое-то количество эффективных повторений в конце, несмотря на то, что нагрузка была слишком мала. А 8х6 с 12ПМ — это просто разминка, в которой только чудом можно было добиться полного включения мышц.

То же самое могу сказать и про исследование [13], в котором был замешан Майк Израетель. Участники выполняли подходы по 10 повторов с нагрузкой 60% от максимальной, оставляя по 4 повтора в запасе. Причем они отдыхали по 8-10 минут между сетами (таков дебильный протокол исследования), не накапливая утомление. Собрав всю свою доброту, предположу, что в каждом из этих разминочных подходов они могли сделать по 1 эффективному повторению. Может, по 2.

Не верите? Вспомним эксперимент с 15ПМ, описанный ранее. Полной активации удавалось добиться начиная с 9-12 повтора. А в сете из 10 повторений с 14ПМ полное включение происходит после 9-го. Если повезет, то после 8-го. В лучшем случае получается 1-2 эффективных повторений за весь подход.

Сравним это с реальной тренировкой. Если выполнять эти 10 сетов раз в неделю, то получится только 10 эффективных повторов. То же количество можно набрать двумя отказными подходами с 5ПМ. 20 «исследовательских» сетов — 20 эффективных повторов в неделю. Или 4 отказных подхода с 5ПМ.

32 сета в неделю, возможно, обеспечат 32 эффективных повтора. Я могу добиться того же 4 отказными подходами по 8 повторений на одной тренировке. Или дважды в неделю выполнить 2х8. А участники таких исследований должны выполнить всего 320 рабочих повторов, чтобы — может быть — набрать 32 эффективных повтора. Потрясающий КПД.

Даже если им удастся выполнить 2 эффективных повтора (в сете из 10 повторов с 4 в запасе), 32 сета дадут лишь 64 эффективных повторения в неделю. Я наберу то же количество двумя тренировками с 4х8 до отказа. И не придется жить в зале, проводя двухчасовые тренировки с разминочными весами.

Короче, протоколы в этих исследованиях настолько бессмысленны и легки, что вы можете выполнять их дома целый день, пока не надоест.

Если и наблюдался какой-то рост, то, по-видимому, он был преимущественно саркоплазматическим. Синтез белка не мог запускаться, так как мышечное напряжение было слишком низким и не активировало путь FAK/PA/mTOR. Однако набирался большой объём и стресс для саркоплазматических компонентов. Если это ваша цель, то так и тренируйтесь. Или учитесь тренироваться нормально.

Потому что в исследованиях Барбальо, и с женщинами и с мужчинами, где все сеты доводились до реального отказа, низкий объём давал такие же хорошие результаты, если не лучше, как и высокий. Потому что в каждом таком подходе было больше эффективных повторов с полным включением мышечных волокон. 4 отказных сета с 4-6ПМ давали 16-24 эффективных повторения на тренировку.

И, кстати, я вовсе не говорю, что надо тренироваться только до отказа. Я объясняю, как варьируется доля эффективных повторений в разных протоколах. Большое количество неэффективных сетов, в которых не достигается полная активация мышц и низкое мышечное напряжение, не лучше, а порой и хуже малого числа тяжёлых подходов.

И только этим можно объяснить все дебаты насчёт объёма или расхождения в исследованиях, которых на самом деле нет, так как в настоящее время 6 из 8 исследований показывают одно и то же, а дизайн пары оставшихся просто никуда не годится.

В исследованиях с небольшим объёмом и высокой интенсивностью (6 из 8) участники набирали много эффективных повторений. А в тех экспериментах, где интенсивность была смехотворной, просто «требовалось» больше подходов из-за неэффективного дизайна.

Как они пишут, участники выполнили 5 отказных сетов приседаний или жимов лежа с 8-12ПМ, отдыхая по 90 секунд между ними. Что абсолютно невозможно. По такому протоколу можно работать только тогда, когда ваш «отказ» наступает за 4-5 повторений до истинного отказа. Что и произошло в этом исследовании (я б с удовольствием посмотрел видео хотя бы одной из их тренировок).

В реальности такую тренировку невозможно осилить даже один раз, не говоря уж о трёх в неделю на протяжении двух месяцев.

Большой объём «нужен» лишь тогда, когда вы расслабляетесь почти во всех сетах.

Все эти бро, которые “пампят” каждую мышечную группу двадцатью сетами, в итоге набирают столько же эффективных повторов для стимуляции роста, сколько и нормальный качок за 4-6 тяжёлых подходов.

Вес штанги как показатель напряжения

Число блинов на грифе — вот тот самый показатель, который приблизительно представляет величину мышечного напряжения.  Именно такой способ оценки нам и нужен — он объективнее всех этих «чувствую, что пробил/напампил/закрепатурил, брат».

Правда, большинство из вас измеряет его неправильно. Объясняю, кто виноват и что делать.

Подъём 50 килограммов требует большего напряжения мышц, чем 40. Чем больше внешняя нагрузка, тем больше мышечное напряжение. За исключением множества случаев, когда это не так. Я всё подробно опишу, но сначала обосную саму идею.

Вспомните, что мышечные сокращения генерируют силу. Также вспомните, что производимая сила связана и с физиологической площадью поперечного сечения (грубо говоря, с размером) мышц. Меньше мышца — меньше сила, больше мышца — больше сила. По крайней мере, при условии, что увеличение площади поперечного сечения происходит за счёт миофибриллярной (увеличение самих волокон), а не саркоплазматической (увеличение объема жидкостей, окружающих волокна) гипертрофии.

Строение мышечного волокна.

Эта взаимосвязь отлично подтверждается в лабораторных экспериментах. И в тренажерном зале удивительным образом тоже срабатывает: сухая масса великолепно коррелирует с поднимаемым весом, больше мышц — выше 1ПМ (1 повторение с максимальным весом).

Проблема только в том, что вне лаборатории, где вы подсоединили изолированное мышечное волокно к измеряющим напряжение приборам, всё немного усложняется. В тренажерном зале трудно вывести уравнение, где мышца размером X позволяет поднять вес Y. В игру вступает множество дополнительных участников: биомеханика, соотношение типов волокон и нейронные факторы влияют на то, какой вес на самом деле может быть поднят при заданной величине производимого мышечного усилия.

Два идентичных близнеца могут поднимать разные веса или один человек может поднимать больше, сменив технику (например, перейдя от приседа с высоким положением грифа к низкому).

Но это нам ничего не говорит о реальной силе мышцы. Лишь указывает, что определённое количество мышечной силы/напряжения может перемещать в реальном мире штангу разного веса. Таким образом, при 100 условных единицах силы из бицепса парень с короткими предплечьями может поднять больший вес, чем парень с длинными предплечьями. Это физика, это рычаг.

Эта картинка в том числе демонстрирует, как с ростом толщины мышцы (площади поперечного сечения) – меняется угол приложения усилий, а значит и двигать рычаг более объемным мышцам становится легче.

И когда люди видят, как довольно мелкий парень с хорошими рычагами поднимает больше здоровенного с плохими, то делают свои примитивные выводы: «Лайл — идиот! Нет никакой связи между напряжением мышц и весом штанги».

Но всё это не для сравнения разных людей. Речь идёт о связи между поднимаемым весом и мышечным напряжением у одного человека. У него длина конечностей, как правило, не меняется, хотя техника может (опять же сравните приседание с высоким положением грифа на спине и с низким).

Высокое и низкое положение грифа.

На данный момент утверждение таково: вес штанги связан с величиной напряжения создаваемого/требуемого мышцами конкретного индивидуума в конкретном упражнении.

Так что у конкретного Лайла-крокодайла 125х5 в приседании с высоким положением грифа потребуют развития большей силы и подвергнут мышцы большему напряжению, чем 100х5. А что творит в таком же приседе Саня-бодибилдер, нас не волнует. Научно говоря, иррелевантно. Но мы об этом ещё поговорим позже.

Все про диапазон повторений: наука и практика

Перегрузки можно добиться при различных протоколах: большие веса (более 80-85%) и малое число повторов, средние веса и средний диапазон повторов или малые веса до, или почти, до отказа.

Если, например, 1ПМ у вас 100 кг, то можете взять 85 кг для 5 повторений, 70 кг — для 15 и 30 кг — для 30 повторений (т.е. 85%, 70% и 30% от максимума). Очевидно, рабочий вес 85 килограммов больше, чем 70, и оба больше, чем 30. То есть важнее не «высокая НАГРУЗКА», а именно «высокое НАПРЯЖЕНИЕ»! И есть разные способы добиться высокого напряжения.

Все три варианта в итоге приводят к полному включению мышечных волокон, хотя абсолютные величины нагрузки и напряжения не равносильны.

Даже такие малые нагрузки, как 30% на 25-35 повторений (до отказа без ограничения кровотока, или не до отказа но с ограничением кровотока) могут дать эффект, хотя я считаю это способом терять время. Да, иногда и такой методике находится применение — если, допустим, вы получили травму, больше весов нет, нужно уменьшить нагрузку на суставы или просто хотите солидно выглядеть в соцсеточках.

Но я хочу сравнить рабочие веса здорового человека: тяжёлые сеты по 5-8 повторений с 80-85% и подходы по 12 повторов с 75%. Является ли один из этих протоколов однозначно более эффективным с точки зрения мышечного напряжения/эффективных повторов/гипертрофии?

Ну, в чисто физиологическом смысле, вероятно, нет, так как обеими схемами можно набрать достаточно эффективных повторений для целевой мышцы. В сетах по 5-8 эффективных повторов будет чуть больше, но той же цели можно добиться, выполнив чуть больше лёгких подходов.

Нам нравится прекрасная шутка переводчика, сохранившего иронию Лайла, называющего это упражнение “великий базовый подъем на бицепс”.

Тут есть ещё и психологический фактор: кому-то нравится брать очень большие веса, кому-то — нет.

Короче, добиться высокого напряжения и успеха можно разными способами. Если вы созданы для тренировок с большими весами/малым диапазоном и получаете удовольствие, то отлично. Если нет — тоже отлично. До тех пор, пока вы тренируетесь с достаточной интенсивностью и прогрессируете, всё это более или менее работает в долгосрочной перспективе.

Для многих людей высокий диапазон повторов может быть лучше в том физиологическом смысле, что позволяет сохранять надлежащую технику (или не разрушать родной организм), а это означает большее напряжение целевой мышцы.

Если вы можете усмирить гордыню и делать в подъёме на бицепс 12 повторов с хорошей техникой, то это лучше, чем тяжёлый сет на 5-8, где вы начинаете помогать всем телом.

Также в некоторых многосуставных случаях меньший вес и большее число повторов помогают проработать целевые мышцы. Например, в приседании (о котором так мало сегодня было сказано) ребятам с длинной бедренной костью эффективнее делать больше повторений. Если взять большой вес и выполнить подход из 5 повторов, то спина обязательно напряжется, а ноги — нет. Если же снизить вес и делать сеты по 10-15 (не по 50), то им удаётся держать корпус прямо и больше нагружать ноги.

Отчасти, наверное, из-за этого программа с 20-повторным приседанием так хорошо срабатывает для «хардгейнеров» (“тугоросликов” – уточнение от переводчика). Лично я этим ребятам советую не приседать вообще, но это отдельный спор.

Если меньший вес и большее число повторов позволяют улучшить технику для телосложения конкретных индивидуумов, то у них это более эффективный способ добиться перегрузки высоким напряжением. 

В любом более-менее сложном упражнении техника будет становиться всё более ужасающей, так как утомление накапливается, а выполнение сложного упражнения требует значительной координации. Да вы гляньте на любую тренировку Crossfit, где они пытаются делать тяжелоатлетические упражнения в большом числе повторов.

Сложные упражнения и многоповторный подход — плохое сочетание, даже если кто-то где-то справляется.

Вспомним о практическом применении прогрессии: поскольку в малоповторных подходах веса больше, то проще прибавлять стандартными блинами. 2,5 кг при приседе 100х5 меньше в процентном соотношении, чем при 70х15 или типа того. Конечно, если в вашем зале есть микроблины, то не вопрос.

“Малоповторка” в “изоляции” не рекомендуется из-за проблем с техникой

Но человек — это не сферическая физиологическая система в вакууме, есть практические особенности. Например, у многих людей более высокий вес малоповторных подходов часто ухудшает технику. Зависит и от упражнения, и от индивидуума.

Для изоляции, сами понимаете, тяжелые малоповторные сеты не очень. Покажите мне человека, который делает в подъёмах через стороны сеты по 5 повторов с большим весом, и я увижу невероятно уродливую технику.

Хотя на хорошо сконструированном тренажёре можно справиться, если человек способен хоть чуть-чуть сфокусироваться. Покажите мне, как кто-то делает тяжелые “пятёрки” в сведении рук с гантелями или на блочных тренажёрах. Скорее всего, техника будет ужасной. Если есть нормальный тренажёр и способность концентрироваться, то можно осилить. Даже в великом базовом подъёме на бицепс подходы по 5 повторов могут быстро стать настоящей трагедией. Трицепс на “пять” повторений? Удачи.

Возможно ли их выполнить, если хватает концентрации и упорства? Конечно. Но в большинстве случаев результат печальный, техника кошмарна.

Есть ещё проблема: изолированное движение в большей степени нагружает как определённую мышечную группу, так и один сустав, который и принимает на себя весь стресс. И есть риск перегрузки. По этой причине в изоляции лучше работать с высоким числом повторов: 8-15 или даже больше.

То же самое относится и к тяжёлым многосуставным упражнениям, хоть и не всегда. У некоторых людей суставы не так мощны, чтобы выдерживать тяжёлые малоповторные подходы в приседании и жиме лёжа, особенно в течение долгих тренировочных периодов. Успешными лифтёрами и штангистами часто становятся те, кто обладает достаточно крепкой суставной системой. Если же тяжелые “тройки” в приседе разрушают ваши суставы, то не прийти к успеху на помосте.

Прогрессирующая высокая перегрузка

Хотя сочетание высокого мышечного напряжения и достаточного количества эффективных повторений/сокращений обеспечивает «острый» тренировочный стимул (т.е. в рамках одной тренировки), это ещё не всё, что надо знать. Многие из нас тренируются более одного раза в жизни, и важно то, как всё это работает в долгосрочной перспективе.

Итак, мы всё сделали правильно в тренажерном зале: активировали FAK/PA/mTOR, запустили синтез белка (уровень которого, как мы надеемся, превысит уровень распада), и мышцы становятся больше и сильнее.

А что дальше?

Той нагрузки, которой раньше хватало для активации каскада mTOR, перестанет хватать. Допустим, вы делали 15 повторений с 70% от максимума, оставляя 2 повтора в запасе (и выполняя достаточно подходов для стимулирования роста). Допустим, это 45 кг. Но со временем ваши мышцы стали больше и сильнее — те же 45 кг теперь составляют лишь 60% от максимума. Бум! Тренировки вновь непродуктивны, так как количество эффективных повторений слишком мало, чтобы быть хорошим стимулом для дальнейшего прогресса.

Тот рабочий вес, который стимулировал рост мышц неделю-две (или даже 2 месяца) назад, постепенно перестает обеспечивать достаточный стимул.

Тут вы начнёте спорить: «А если продолжать работать с 60% до отказа? Разве результат не тот же?» Возможно. Но постепенно 60% превратятся в 50% и т.д. Если, например, вы осиливали с теми 45 кг лишь 8 мучительных повторов, то постепенно доберетесь до сетов по 30. Хотя вряд ли, но сейчас не об этом.

Всё равно такой метод будет срабатывать лишь в краткосрочной перспективе. Во-первых, большинство людей не умеет тренироваться до настоящего отказа. А, во-вторых, если и умеют, то от постоянного отказа вскоре выгорят. В реальности многие просто теряют время, “пампясь” одним и тем же весом. Их 100х8 никогда не меняются, как и размеры мышц.

Некоторые считают, что надо делать больше подходов. Сначала у вас было по 4 эффективных повтора в каждом сете, затем стало лишь по 2, так что приходится удваивать объём. Затем остался только 1 эффективный повтор — в 4 раза больше подходов.

Да, это тоже сработает в краткосрочной перспективе, но тренировка будет всё длиннее, а восстановление — хуже. В один прекрасный день, когда вы доберетёсь до 0 эффективных повторов за подход, ПРИДЁТСЯ увеличить рабочий вес. Даже самые упёртые фанаты объёма признают, что «повышение интенсивности в диапазоне 6-12 повторений — ключ к росту, в долгосрочной перспективе».

Разумеется, если вы уже очень сильны, рабочий вес так просто не растёт. Но я и не говорю, что прибавлять надо на каждой тренировке. Лифтёры элитного уровня тратят 4 месяца на то, чтобы добавить 2,5 кг в своих соревновательных движениях.

С другой стороны, когда вы добрались до таких высот, то уже не можете тренироваться как попало. Дополнительный объём не поможет, если, конечно, речь не об объёме шприца.

Если вы намерены продолжать расти, то необходима прогрессирующая высокая перегрузка. И главный способ — повышение рабочего веса. Это не обсуждается, даже если многие продолжают обсуждать.

И буквально каждое исследование, что бы ни говорили авторы, закладывает в протокол прогрессирующую перегрузку. Обычно лишь упоминают, что нагрузки «корректировались» в течение тренировки и на протяжении всего эксперимента. Это предполагаемая часть протокола, потому что без него ничего не происходит.

В большинстве исследований авторы как бы говорят нам: «А что случится, если мы будем менять тренировочную частоту/объём в условиях прогрессирующей перегрузки?» Исследуется всё остальное и показывается результат, что это «всё остальное» — вторичный фактор.

Иногда, правда, специально проводят эксперимент с неизменной нагрузкой. Из недавних, например, работа Коди Хона с соавторами [14]. Участники 6 недель качались без повышения интенсивности, которая и так была низка, но увеличивая число подходов. Гипертрофии они добились, только не миофибриллярной, а саркоплазматической.

Весь этот пампинг с низким мышечным напряжением не дает нагрузку миофибриллам, так как количество эффективных повторений (полное включение с высоким напряжением) стремится к нулю.

А если бы эксперимент длился больше 6 недель, сколько бы подходов они выполняли? 32 сета в неделю, 48 сетов в неделю, 64 сета в неделю?

Можно же было начать с нормальной интенсивностью — не 10 повторений с 4 в запасе, — выполнять по 8 нормальных сетов дважды в неделю и просто повышать вес. Уверяю, такая группа добилась бы реального роста миофибрилл, не тратя весь день в тренажерном зале на выполнение уймы разминочных подходов.

Прогрессирующая перегрузка — это база! И каждый вид спорта требует её в той или иной форме. Нагрузка, которая стимулировала ранее, после адаптации не обеспечивает достаточный стимул и должна быть увеличена. И, поскольку синтез белка запускается высоким напряжением/эффективными повторениями, это означает, что нагрузка с высоким напряжением со временем должна увеличиваться.

Если мы принимаем вес штанги как косвенный показатель мышечного напряжения, то увеличение веса является косвенным показателем прогрессирующей высокой перегрузки.

Месяц назад 45х15 было достаточно, чтобы стимулировать мышцы, но теперь надо осиливать 50х15 или даже 55х15, чтобы продолжать расти. Если же останетесь на 45х15, то больше перегрузки не будет. Недостаточное напряжение мышц не активирует путь FAK/PA/mTOR, не запустит синтез белка, не вызовет никаких адаптаций.

Прогрессия гораздо важнее того, что делается на отдельно взятой тренировке. Да, краткосрочный стимул необходим — без него роста не будет. Но то, что происходит в долгосрочной перспективе, имеет большее значение: дело не в том, каков вес штанги сейчас, а в том, что со временем он увеличивается.

Именно прогрессия приводит к постепенному увеличению мышечного напряжения, активирующего путь FAK/PA/mTOR и стимулирующего рост мышц в долгосрочной перспективе.

Когда меньший вес обеспечивает большее напряжение: когда упражнение делается с правильной техникой

Если вес на штанге является косвенным показателем мышечного напряжения, то как снижение веса может привести к увеличению мышечного напряжения?

Эта проблема связана с техникой и тем фактом, что вполне возможно выполнить подход вроде бы эффективных повторений (т.е. тяжелый подход из 8, или 15, или 30 до отказа), почти не нагружая целевую мышцу. И вы даже можете наблюдать это лично в любом зале.

Допустим, пара типичных мачо делает великий базовый подъём на бицепс. Разумеется, они берут слишком большой вес и “читят” всем телом. А потом у них только и разговоров, что о пампе (или спазме низа спины), но бицепсы почему-то не устают.

Но всё, что им «надо», — это научиться выполнять упражнение качественно и с подходящей интенсивностью. Пусть урежут вес вдвое и поднимают с суперстрогой техникой. Корпус вертикален, локти прижаты к бокам, ускорение/усилие при подъёме с нижней точки и продолжительное сокращение в верхней, контролируемое опускание. Повторить ещё раз. Для некоторых людей тренажёры эффективнее свободного отягощения лишь потому, что не дают “читить”. Хотя и это не гарантия — некоторые молодцы умудряются испортить движение и в тренажёре.

А день спины — это вообще песня. Можно зайти в любой тренажёрный зал в любой день недели и посмотреть, как люди делают тягу верхнего или нижнего блока. Вес чрезмерный, верх спины гуляет туда-сюда, плечи сведены вперёд, и по сути тянут только руки. Разумеется, люди при этом никогда не чувствуют работу спины, зато отмечают памп бицепсов. Полагаю, это компенсирует отсутствие тренировочного стимула в день рук.

Вновь уменьшаем вес и переходим к правильной технике. Удерживаете вертикальное положение корпуса с минимальным наклоном вперёд и назад. Тяните из начальной точки, расправьте плечи и удерживайте их при сокращении в конечной точке, держите под контролем эксцентрическую фазу. Воспринимайте кисти как крюки и сосредоточьтесь на отведении локтей назад. Бац, внезапно вы почувствуете спину. Несмотря на пониженную внешнюю нагрузку, целевая мышца теперь гораздо больше напрягается.

То же самое происходит в жиме лёжа — некоторые ни разу не чувствовали работу грудных, поскольку жмут трицепсами и дельтами.

То же самое относится и к другим упражнениям, где чрезмерный вес вызывает проблемы не только с техникой, но и с диапазоном движения. Кто-то делает четверть-присед с сотнями кило. Кто-то — жмёт ногами в обрезанной амплитуде. Выглядит впечатляюще, но стимула для роста ногам не так уж много.

Снизьте вес вдвое и работайте в полном диапазоне: ниже параллели для приседания и соответствующая амплитуда в жиме ногами, пока не круглится спина. Внезапно ноги начинают гореть, хотя нагрузка в абсолютном выражении намного ниже. И на то есть масса причин — не только иная активация мышц, но и значительные изменения длин рычагов и, следовательно, эффективных крутящих моментов вокруг суставов, что вызывает значительные изменения уровня мышечной силы и напряжения.

Когда дело касается улучшения техники или вообще первого в жизни правильного выполнения упражнения, снижение рабочего веса может привести к БОЛЬШЕМУ напряжению целевой мышцы.

Скорость выполнения упражнения, вес и эффективность

Последний причудливый пример: подъёмы на носки. Мы все видели ребят без икр, которые ставят на тренажёре максимальный вес, но допускают одну ошибку — пружинят, делают отбив. Как выяснилось, ахиллово сухожилие обладает невероятной способностью накапливать и выпускать упругое напряжение. Это помогает нам ходить и бегать. Когда усилие генерируется из эластичного запаса в сухожилии, требуется меньшая мышечная сила (или та же сила будет генерировать более высокие скорости движения).

Кенгуру в этом особенно преуспели — при прыжке около 92-95% усилия у них создаётся ахилловым сухожилием; мышцы работают так мало, что можно скакать весь день.

И “человеческие детёныши” без икр стремятся им подражать: огромные веса, множество повторов, минимум реальной мышечной работы. В основном это упругая отдача из ахиллового сухожилия.

Итак, возьмем нашего “попрыгунчика” и снимем с его тренажёра половину блинов. Пусть поднимается после паузы, мощным усилием с нижней точки и добавляет максимальное изометрическое сокращение в верхней точке на секунду. Затем медленно опускается и делает паузу в нижней точке (не менее 2 секунд), чтобы исключить отбив из-за эластичности. И так — каждое повторение.

Всего 8 повторов достаточно, чтоб его икроножные разрывались от боли, поскольку теперь они внезапно начали работать.

Примечание: Если у вас тут возник вопрос, относится ли это к другим мышцам, то ответ «да». Ахиллово сухожилие особо хорошо генерирует эластичную отдачу. Нам это необходимо для ходьбы/бега. Но то же самое может наблюдаться и в других движениях, и здесь даже есть различия по половому признаку. Например, у женщин эластичный эффект проявляется заметнее в мышцах нижней части тела, а у мужчин — в верхней (жима на базовой скамеечке).

Сравним, например, жим лёжа с паузой и с быстрым касанием груди (а то и с отбивом). Пауза может уменьшить ваш рекорд на 5%. С этой горькой действительностью многие жимовики из зала сталкиваются слишком поздно, если пытаются выступить на лифтёрских соревнованиях и заказывают веса, с которыми справлялись только благодаря пружинистому отбиву и страхующим. Но кому нужна здоровая грудная клетка, если можно поражать братанов «отбивными» рекордами?

Если вы уже соскучились по приседу, то и там 2-секундная пауза принесет только пользу. Китайские тяжелоатлеты иногда садятся с паузой в нижней точке, чтобы и сохранить колени, и заставить ноги работать усерднее при пониженных рабочих весах. Так и суставам легче, и тренировочный эффект выше. Разумеется, на соревнованиях всё делается иначе, чтобы сберечь силы при подъёме штанги на грудь перед толчком.

Так что это хороший приём для многих упражнений. Просто эффект заметнее всего в подъёмах на носки.

А теперь наоборот: когда плохая техника с б

Постепенное увеличение веса штанги приводит к увеличению мышечного напряжения, если, как мы полагаем, техника при этом не портится. Но в жизни так не всегда. Возможна ситуация, когда больший вес не приводит к большему мышечному напряжению (а то и приводит к меньшему).

Так что берём строгого «ручника», который делает великий базовый подъём на бицепс правильно. Допустим, он добрался до определённого веса, с которым выполняет подходы по 8 повторений, оставляя 3 повтора в запасе. Он дождался желанных адаптаций, и пришла пора применить нашу прекрасную прогрессирующую перегрузку.

Однако же с добавлением веса техника деградирует. Небольшое сокращение диапазона в нижней части, отклон назад, подбив и так далее. В упражнениях для трицепсов начинает помогать грудными, сокращает диапазон, сгибает запястье, чтобы укоротить рычаг. Увеличение веса штанги не повысит мышечное напряжение, если техника меняется в худшую сторону.

Даже пара дополнительных килограммов может превратить идеальное движение в полный отстой. Прекрасный пример — те же подъёмы через стороны, как и любая другая «маленькая» изоляция.

Предположение, что увеличение веса штанги автоматически означает большее мышечное напряжение, основано на неизменности техники (кроме того, с самого начала она должна быть правильной), при которой добавляется вес.

Диапазон движения тоже может меняться. В подъёме на бицепс рука не разгибается до конца, в упражнении для трицепса не сгибается полностью, гантель недостаточно высоко в подъёме через сторону, локти недостаточно низко в жиме гантелей лёжа, нет полного разгибания в сгибании ног и сгибания в разгибании.

Разумеется, эффекты от этого различаются в упражнениях. В жимовых, если урезать амплитуду и жать только в верхней части диапазона, то всё больше работают трицепсы и всё меньше дельты и грудные. Конечно, так можно одолеть огромные веса, но мышечное напряжение в целевых мышцах резко снижается.

Хуже всего с приседанием (давненько не вспоминал). В любом зале можно наблюдать качка, приседающего по принципу Вейдера «Навешивай блины, урезай глубину». Сначала 60 кг, идеальный полный сед. 85 кг — чуть ниже параллели, 100 — параллель, 125 — выше параллели, а со 140 только четверть-присед. Может ещё навесит 165 кг и чуть-чуть согнёт ноги. Всё это время, разумеется, он издает бодибилдерские вопли, а бро-дружки подбадривают и уверяют, что каждый подход до параллели (из-за чего его тоже ждёт большой сюрприз на соревновании по пауэрлифтингу).

То же самое в жиме ногами. Даже если начинает с полного диапазона движения, то с каждым шагом увеличения весов сокращает амплитуду. Заканчивается локаутами со всеми блинами и тремя коллегами сверху. Это, конечно, всех в зале поражает, только реальной мышечной работы минимум. Здоровые колени — ничто, имидж — всё.

Частота повышения веса в прогрессирующей перегрузке

Многие любители силовых ошибочно думают, что повышение нагрузки должно происходить на каждой тренировке или каждую неделю. Что вы просто обязаны перегружать своё тело всё больше и больше в этой линейной манере, чтобы достичь желанной адаптации. И это абсолютно неверно.

Нормальные спортсмены, безусловно, так не делают и даже не пытаются. Легкоатлет, развивающий выносливость, может ждать 4-6 недель или более, пока его тело адаптируется к текущей нагрузке — лишь потом требуется изменение тренировочного объёма или интенсивности. То же самое в других видах. По мере замедления темпов адаптации тренировочная нагрузка остаётся достаточной для обеспечения тренировочного стимула в течение всё более продолжительных периодов.

Конечно же, новички, обычно могут навешивать дополнительные блины почти на каждой тренировке, но это в основном связано с улучшением техники, нейронной адаптацией и т.д., а не с приростом мышечной массы, что требует больше времени. Само собой «могут» и «должны» — разные понятия, и не стоит слишком быстро повышать рабочий вес, если деградирует техника. Эта фаза обычно продолжается около 6 месяцев, а иногда и дольше, хотя веса повышать удаётся уже реже.

Даже на начально-среднем уровне (1-3 года грамотных тренировок) ещё можно повышать веса на постоянной основе, хотя бы от недели к неделе, в течение относительно коротких периодов времени, если потреблять достаточно калорий. У меня самого есть такая программа Generic Bulking Routine (GBR). Она начинается с двух субмаксимальных недель. Например, нагрузка 80-85% и затем 90-95% от предыдущего рекорда, чтобы получить небольшой импульс (и разгрузиться после предыдущего цикла) и затем попытаться регулярно повышать веса в течение 6 недель цикла. Может, получаться будет не на каждой тренировке, но вы должны пробовать как можно чаще, хотя бы еженедельно в течение данного периода.

Очень похожие циклы в методике Doggcrapp. Только у Данте меньше тренировочные объёмы и больше отказа, чем у меня.

На продвинутом среднем уровне (2-4 года тренировок) вы уже просто не сможете повышать веса так часто. Да это и не требуется.

Ок, ладно, хорошие пауэрлифтеры применяют подобные циклы, но всегда начинают с субмаксимального веса. Коэн в своих старых программах часто следовал старой доброй линейной прогрессии, но значительно занижал стартовый вес. Например, он начинал с 75% от своего максимума и подбирался к новому рекорду в течение 12-16 недель. Если же начинать с более высокого веса (чтоб оставалось 2-3 повтора до отказа), увеличивать его чаще, чем раз в 4-6 недель, на этом уровне уже нереально.

Примечание: В некоторых лифтёрских программах и поныне встречаются циклы с линейной прогрессией, но обычно они длятся не более 3 недель, на протяжении которых вы (повторно) вводите в программу новое упражнение и пытаетесь установить в нём рекорд. И эти адаптации в краткосрочной перспективе всё ещё могут быть нейронными. Если вы в течение предыдущих недель и месяцев увеличили силу мышц, участвующих в этом движении, то можете теперь и поставить рекорд. Но 3 недели — это не 3 месяца. Продвинутый атлет не сможет постоянно повышать веса в течение 3-месячного цикла.

Примечание 2: Подобный фокус исполняют и некоторые фитнес-пройдохи для обмана клиентов. Они предписывают менять упражнения каждые 3 недели, чтобы вы могли «прогрессировать каждую неделю». Только опускают, что в основном это будут нейронные (ре)адаптации из-за смены движения. Требуется неделя, чтобы запомнить его, а потом у вас будет, якобы, прогресс. Да, вы добавите 5% за 3 недели, но это будут одни и те же 5% снова и снова, а не реальный долгосрочный прогресс.

А что делать самым опытным качкам (4-5+ лет правильных тренировок)?

Я уже говорил про их тоскливую жизнь: когда набираешь 1-2 кг мышц в год (если повезёт), большинство тренировок унылы и однообразны. И как бы медленно мышцы ни росли, до увеличения рабочих весов надо ждать целую вечность.

Когда элитным лифтёрам и штангистам требуется 12-16 недель на прибавку в 2,5 кг к рекорду, просто нет смысла спешить с прогрессией. Еженедельное или ежемесячное повышение веса или объёма ничем не поможет, если, конечно, речь не про объём анаболиков. А натуральным образом вы не можете форсировать рост.

Краткое пояснение по выбору упражнений

Почти всегда в многосуставных упражнениях вспомогательные мышцы достигают отказа раньше, чем целевые. И от этого зависит число эффективных повторений, которые в итоге получит целевая мышца.

Нас не очень колышет количество общих эффективных повторений в каждом подходе конкретного упражнения. Нам важно число эффективных повторов для ЦЕЛЕВОЙ мышцы.

Напомню, что я говорю только о гипертрофии. Не об улучшении других физических качеств или рекорде в данном движении. Чтобы улучшить жим, надо жать. Чтобы улучшить приседание, вы должны приседать. Но если целью является увеличение дельты или квадрицепса, то самое главное — эффективные повторы с высоким напряжением этих мышц.

Критерий выбора упражнений для гипертрофии только один: вы можете его безопасно выполнять и прогрессировать, обеспечивая достаточную нагрузку целевым мышцам. И никаких догм тут нет. Не существует лучших упражнений для всех — только лучшие упражнения для данного человека.

Как растут мышцы: самое важное из статьи

• Мышцы не растут из-за “микроразрывов”, полученных на тренировке, это устаревшее представление о физиологии роста мышц.
• Высокое мышечное напряжение — главный инициирующий фактор роста мышц. Напряжение – не равно вес на штанге.
• С помощью механосенсоров механический стимул (высокое напряжение в мышечных волокнах) преобразуется в биохимический каскад с участием mTOR. Напряжение необходимо, но не достаточно. Для включения этого каскада требуется некоторое количество сокращений с высоким напряжением, но мы не знаем, сколько именно (за подход, за тренировку или за неделю).
• Полного включения можно добиться, работая с интенсивностью 80-85% от максимальной или с меньшей нагрузкой, но до отказа.
• Эффективные повторения – выполненные с полным включением/высоким напряжением.
• Оптимальное количество повторений в подходе может быть весьма широким:  это зависит от множества факторов. Для максимальной эффективности важно добиваться эффективных повторений – они могут быть с весьма широким диапазоном веса и количества повторений.
• В изоляционных упражнениях с точки зрения практики нецелесообразно делать малое количество повторов с большим весом из-за того, что почти всегда нарушается техника.
• Упражнение, выполненное с хорошей техникой, но меньшим весом, может быть намного эффективнее, сделанного с большим весом, но с помощью читинга.
• Если вы намерены продолжать расти, то необходима прогрессирующая высокая перегрузка. И главный способ — повышение рабочего веса.
• Нельзя только линейно повышать вес в ходе тренировочного процесса, необходимо вводить “разгрузочные” периоды. Скорость повышения веса зависит от опыта. Новички могут первые 6 месяцев практически только повышать нагрузку. Атлеты с опытом 1-4 года обычно повышают нагрузку не дольше 3 недель подряд, после чего устраивают разгрузочную неделю. Элитный атлеты высокого уровня могут строить цикл так, чтобы повышать вес в упражнении на 2,5 кг раз в 12-16 недель.
• При выборе упражнений для разных мышечных групп, необходимо ориентироваться на число эффективных повторов именно для целевой мышцы.

Источник: сайт Лайла Макдональда, bodyrecomposition.com часть 3 , часть 2, часть 1.

Перевод: СМТ – научный подход

Переводчик: Алексей Republicommando

Редактура: составление, редактура, сокращение Максим Кудеров, Зожник

Упомянутые в тексте исследования:

1. Damas, Libardi, Ugrinowitsch. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 2018 Mar;118(3):485-500. doi: 10.1007/s00421-017-3792-9. Epub 2017 Dec 27.

2. Fernando Noronha de Almeida, Charles Ricardo Lopes, Raphael Machado da Conceição et al. Acute Effects of the New Method Sarcoplasma Stimulating Training Versus Traditional Resistance Training on Total Training Volume, Lactate and Muscle Thickness. Front. Physiol., 15 May 2019 | https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00579

3. Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Buckner SL, Mouser JG, Loenneke JP. Do metabolites that are produced during resistance exercise enhance muscle hypertrophy? Eur J Appl Physiol. 2017 Nov;117(11):2125-2135. doi: 10.1007/s00421-017-3690-1. Epub 2017 Aug 3.

4. Bhasin S1, Woodhouse L, Casaburi R. Testosterone dose-response relationships in healthy young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Dec;281(6):E1172-81.

5. Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports. 1975 Fall;7(3):185-98.

6. Sabatini DM. Twenty-five years of mTOR: Uncovering the link from nutrients to growth. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017 Nov 7;114(45):11818-11825. doi: 10.1073/pnas.1716173114. Epub 2017 Oct 25.

7. Wernbom M1, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.

8. Mattocks KT1, Buckner SL, Jessee MB, Dankel SJ, Mouser JG, Loenneke JP. Practicing the Test Produces Strength Equivalent to Higher Volume Training. Med Sci Sports Exerc. 2017 Sep;49(9):1945-1954. doi: 10.1249/MSS.0000000000001300.

9. Gandevia, Herbert and Leeper. Voluntary activation of human elbow flexor muscles during maximal concentric contractions. J Physiol. 1998 Oct 15; 512(Pt 2): 595–602. doi: 10.1111/j.1469-7793.1998.595be.x

10. Nicolas Babault, Michel Pousson, Yves Ballay, and Jacques Van Hoecke. Activation of human quadriceps femoris during isometric, concentric, and eccentric contractions. 01 DEC 2001https://doi.org/10.1152/jappl.2001.91.6.2628

11. Gonzalez AM, Ghigiarelli JJ, Sell KM, Shone EW, Kelly CF, Mangine GT. Muscle activation during resistance exercise at 70% and 90% 1-repetition maximum in resistance-trained men. Muscle Nerve. 2017 Sep;56(3):505-509. doi: 10.1002/mus.25509. Epub 2017 Apr 2.

12. Stragier S, Baudry S, Carpentier A, Duchateau J. Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method. Eur J Appl Physiol. 2019 May;119(5):1093-1104. doi: 10.1007/s00421-019-04099-5. Epub 2019 Feb 12.

14. Cody T. Haun, Christopher G. Vann, Christopher B. Mobley. Effects of Graded Whey Supplementation During Extreme-Volume Resistance Training. Front Nutr. 2018; 5: 84. Published online 2018 Sep 11. doi: 10.3389/fnut.2018.00084

15. Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., et al. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. The New England Journal of Medicine, 335(1), 1–7.

Читайте также на Зожнике:

Сушка / Жиросжигание с сохранением мышц. Базовая статья

Объем и сила мышц: почему некоторые люди – сильнее, а некоторые – объемнее

На сколько можно снизить нагрузку, чтобы не растерять силу и объем мышц?

Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых

Сколько мышц можно вырастить без использования стероидов

Отчего растут мышцы: или все-таки гиперплазия?!

Сегодня в бодибилдинге поиск этого механизма подобен поиску философского камня, призванного махом решить все проблемы бытия. В соответствии с этим накопилось огромное количество публикаций, посвященных этой актуальной теме. Главный смысл их сводится к тому, что прирост устойчивой мышечной массы обеспечивается благодаря увеличению количества мышечных волокон (гиперплазия), а также за счет увеличения поперечного сечения каждого волокна в отдельности (гипертрофия). Во втором случае увеличение поперечного сечения мышечного волокна достигается двумя путями: за счет увеличения числа миофибрилл (миофибриллярная гипертрофия) и за счет увеличения саркоплазмы (саркоплазматическая гипертрофия).

По мнению авторов, описывающих различные аспекты этой концепции, интерес представляет именно миофибриллярная гипертрофия, поскольку, в отличие от саркоплазматической, она дает прирост устойчивой мускулатуры.

Увеличение объема мышц за счет увеличения саркоплазмы, или жидкости, заполняющей пространство вокруг миофибрилл, является естественной реакцией организма на интенсивные физические нагрузки силового характера.

Главный смысл саркоплазматической гипертрофии сводится к увеличению запасов гликогена, АТФ и креатинфосфата в мышцах, что вносит свой существенный вклад в рост их силы и работоспособности. Но поскольку этот вид мышечной гипертрофии не ведет к увеличению поперечника миофибрилл, то особого интереса не представляет, поскольку все «откаты» после «курсов», потеря силы и объемов мышц связаны именно с потерей набранной саркоплазмы.

Однако во всей этой логике есть один существенный изъян, указывающий на однобокость и ограниченность подобного подхода к центральной проблеме бодибилдинга. За свою многолетнюю тренерскую практику я не раз и не два сталкивался с одним любопытным явлением — полным отсутствием прогресса в росте мышц у сравнительно молодых людей, достаточно мотивированных и дисциплинированных, скрупулезно исполнявших все мои рекомендации, как в плане тренировочного процесса, так и в плане питания. Однако, кроме незначительного роста силы и работоспособности, никаких других изменений с ними не происходило.

Поначалу я пытался объяснить это плохой экологией, ведущей к нарушению функций печени и кишечной микрофлоры, что в свою очередь приводит к ухудшению усвоения, как белков, так и углеводов. При этом в последнее время появилось большое количество публикаций, в которых медики отмечают тенденцию снижения секреции тестостерона у сравнительно молодых мужчин, не достигших 30-летнего возраста. Естественно, такая ситуация ведет к угнетению анаболических процессов в организме со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Несколько лет назад у меня появилась возможность проверить свои предположения на этот счет. Рядом с фитнес-клубом, в котором я работал, появился современный медицинский центр, в котором можно было пройти обследование по широкому спектру параметров своего организма. Каково же было мое удивление, когда у первых же двух моих клиентов с проблемами роста мышц никаких отклонений в здоровье не оказалось! У них был нормальный уровень тестостерона, функции печени были в норме, никаких существенных нарушений в микрофлоре кишечника не было. Такая же картина оказалась и у всех последующих моих клиентов с аналогичной проблемой, которым я предложил пройти обследование в этом медицинском центре. Тогда эта тема заинтересовала меня всерьез.

Я попытался оценить количество тех, кто сталкивался с данной проблемой. По моим расчетам, их было не более 5-6 % от общего числа занимающихся. При этом такое же количество было тех, кто начинал расти как на дрожжах, едва брался за «железо». Это и натолкнуло меня на догадку, что все дело заключается в самом простом и оперативном механизме роста мышц — способности их запасать гликоген, или, по сути дела, в саркоплазматической гипертрофии.

У разных людей мышечная ткань обладает разной способностью впитывать в себя этот главный источник энергии. В такой дифференциации наблюдаются две крайности. В первом случае эта крайность блокирует рост мышц, во втором, наоборот, способствует их быстрому росту. Могу с уверенностью утверждать, что те, кто начинает быстро прогрессировать с самого начала, при грамотном построении тренировочного курса прогрессируют и через год, и через два, и через три, добиваясь в итоге серьезных результатов.

Таким образом, способность мышечной ткани запасать сравнительно большее количество гликогена является своеобразным спусковым крючком, запускающим в работу все остальные механизмы роста мышц.

И наоборот, если такая способность близка к нулевой отметке, эти механизмы не работают ни через год, ни через два, ни через три. С этих позиций саркоплазматическая гипертрофия мышц предстает в совершенно новом свете. Ее нельзя рассматривать как второстепенный и не заслуживающий внимания фактор мышечного роста. С этих позиций она представляет собой нечто большее, нежели накопление межфибриллярной жидкости и сброс ее во время «откатов».

Конечно же, все изложенное выше является не более чем моей гипотезой. Но если гипотеза удовлетворительно объясняет эмпирические факты, то является одним из главных инструментов продвижения к истине. А истина в данном случае — это всеобъемлющая картина роста мышц. Однако у меня есть уверенность в том, что движение к этой истине еще будет долгим. Чтобы пояснить, почему, я сделаю еще один небольшой экскурс в свою тренерскую практику.

Несколько лет назад мне довелось подрабатывать персональным тренером в фитнес-клубе, в котором группы по рукопашному бою тренировал инструктор, много лет успешно выступавший в боях без правил. На тот момент ему было 34 года, он уже не выступал и горел страстным желанием накачаться. С этим своим желанием он ко мне и обратился. Его внешний вид был весьма далек от вида тренированного бодибилдера и, тем не менее, он был крепким парнем с атлетическими формами и огромной работоспособностью. Никогда раньше он с «железом» дела не имел, и мне пришлось с самых азов обучать его премудростям бодибилдинга. Мой новый ученик усваивал все быстро и при этом неистово тренировался. Это проявлялось не только в его старательности и дисциплинированности, но и в том, как он выполнял каждое упражнение. Доводя мышцу до точки «отказа», он не останавливался и, подобно средневековому аскету, продолжал уничтожать свою плоть далеко за этой точкой. Я его сразу предупредил, что нет никакой необходимости в каждом подходе каждого упражнения «убивать» свои мышцы. Однако он уже пустился в «собственное плавание» и этот мой совет игнорировал. С другой стороны, мне было ясно, что это природный инстинкт гонит его к поставленной цели, поэтому с интересом за ним наблюдал. Через три месяца он перетренировался, началась бессонница, упал иммунитет, стали цепляться простудные заболевания. Но при этом вес у него за эти три месяца увеличился с 85 кг до 96 кг, а сам он стал намного суше и рельефнее.

Многие клиенты зала начали специально ходить в то время, когда он тренировался, чтобы поглазеть на невесть откуда взявшегося мышечного монстра. Никакими стероидами он не пользовался, поскольку, как у любого рядового обывателя, у него было стойкое предубеждение, что от них становятся импотентами. Поэтому я имел возможность наблюдать физиологию в чистом виде.

Конечно же, он относился к тому редкому типу людей, которые начинают расти как на дрожжах, едва берутся за «железо». Эту особенность своего организма он реализовал по полной программе благодаря великолепной физической подготовке и огромной работоспособности.

Но меня в этом примечательном случае заинтересовало совсем другое.

Я вспомнил о нем совсем недавно, когда в одном из качковских журналов за 2013 год прочитал статью о том, как «стать огромным». Автор статьи убедительно и аргументированно доказывал, что для этого необходимо в каждом подходе укладываться строго в 30 секунд. Другими словами, нагрузка должна быть такой, чтобы работа за этим временным интервалом была бы уже невозможна. В противном случае скорость расхода энергии в мышцах недостаточна для микротравм, обеспечивающих дальнейший их рост. Мой неистовый ученик в эти 30 секунд никогда не укладывался. И тогда я подумал: а что, если бы он строго следовал этой рекомендации, смог бы он в этом случае добиться еще более впечатляющих результатов? Интуиция мне подсказывала, что нет, результаты его в этом случае были бы скромнее. Почему? Да потому, что механизм роста мышц не является чисто физиологическим. Оставаясь на уровне физиологии, на уровне биохимических процессов, мы никогда не получим всеобъемлющей картины механизма роста мышц. Не получим потому, что в основе этого процесса лежат психофизиологические факторы. А все, что относится к этой стороне организма человека, представляет собой непознанную бездну. И, похоже, что проблема развития мышечной системы человека с этой бездной соприкасается очень близко.

Источник: журнал «Русский Геркулесъ» №8(32)

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Рельефные крепкие мышцы не просто красивы. «Наращивание мышц — превентивная мера, с помощью которой можно избежать болезней цивилизации, — считает Андреас Штипплер, терапевт, реабилитолог и автор бестселлера «Мышцы, как у вас дела?». — Неважно, диабет ли это, ожирение или изнашивание суставов с повреждениями дисков: сильная мускулатура спасает. Я  регулярно применяю в терапии силовую тренировку. Поначалу пациенты бывают настроены крайне скептически, но впоследствии зачастую удивляются ее действию».

Как растут мышцы

Для начала поясним: с точки зрения физиологии, мышцы не растут, а увеличиваются в объеме. Это комплексный процесс, который запускается гормональной реакцией на физическую нагрузку. Большую роль здесь играют тестостерон и соматотропин, гормон роста.

Во время тренировок сегменты мышечных волокон повреждаются, процесс восстановления этих микротравм и выглядит как увеличение мускулатуры в объеме. Для того, чтобы он протекал нормально (то есть объем мышц постоянно увеличивался), важны несколько факторов.

• Наличие регулярной силовой нагрузки.
• Достаточное потребление белка.
• Увеличенный калораж рациона.
• Достаточное количество времени на отдых и восстановление.

Иными словами, только «убиваясь» в зале, накачать объемные мускулы не получится — у организма просто не будет для этого ресурсов. «Нужно помнить, что стимулируют мышечный рост тренировки, а базируется этот процесс на правильном питании», — говорит Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa. 

Как быстро растут мышцы после тренировки

Считается, что процесс восстановления поврежденных волокон начинается примерно через 2-3 часа после тренировки. Этот процесс требует энергии и «строительного материала» (протеинов), вот почему после занятия на массу рекомендуют закрывать «белково-углеводное окно». Оптимальным перекусом после фитнес-урока считаются творог с сухофруктами, сэндвич с индейкой, протеиновые батончики, смузи с творогом и фруктами.

Длится процесс восстановления мускулатуры примерно 36-48 часов (в зависимости от мышечной группы). В это время важно не перегружать мышцы, спать достаточное количество времени, правильно питаться. Масса волокон и площадь их поперечного сечения постепенно увеличивается. В результате каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно — вы становитесь выносливее и можете брать большие веса.

Как быстро вырастут мышцы от тренировок — зависит от многих факторов. «Если делать все правильно, то примерно через 6-8 недель регулярных занятий можно заметить ощутимый прогресс», — говорит Валентин Зинин.

На скорость роста мышц также влияет тренировочный стаж. У новичков в первые полгода занятий мускулатура растет очень быстро. «Так, новичок при правильном питании и грамотной программе тренировок может набрать примерно 2-3 кг мышечной массы за 3-4 месяца, это 1-1,5 см в объеме», — говорит Валентин Зинин.

Со временем организм адаптируется к нагрузкам, и мускулатура растет медленнее.  Однако эксперты советуют ориентироваться не на объем мышц, а на их вес. Измерить этот параметр можно с помощью биоимпедансметрии, оценки качественного состава тела. В идеальных условиях новичок может набрать до 12 кг мышечной массы в год, на весах это будет выглядеть как «привес» в 15-20 кг. Но не стоит гнаться за красивыми цифрами — для некоторых астеничных спортсменов набор даже 8 кг мышц в год будет неплохим результатом.

От каких тренировок растут мышцы

Если вы впервые пришли в фитнес-клуб, то, возможно, сможете заметить небольшой мышечный рост практически от любой тренировки — хоть от пилатеса, хоть от степ-аэробики. «Однако для стабильного увеличения объема мышц нужна адекватная силовая нагрузка, — говорит Валентин Зинин. — То есть требующая примерно 80-90% усилий от вашего максимума».

Оптимальная продолжительность такого занятия — 60-90 минут. Более легкие тренировки просто не запустят процесс мышечного роста, а более интенсивные — затормозят его.

«А вот от кардионагрузок мышцы не растут, но, тем не менее, исключать их своего расписания не следует, они важны для развития выносливости», — добавляет Валентин Зинин.

Что ускоряет рост мышц, а что его тормозит?

Увы, нет волшебной «таблетки», ускоряющей рост мускулатуры, заставить мышцы расти быстрее невозможно. «Есть ряд стереотипов о быстром или медленном росте мышц. На самом деле скорость у этого процесса примерно одинаковая, просто он у спортсмена в данный момент либо есть, либо отсутствует. Не существует лайфхака, какой-то одной методики, которая бы стимулировала рост мышц», — говорит Валентин Зинин.

Этот процесс зависит от многих факторов: режима питания и тренировок, индивидуальных особенностей организма. Так, например, людям с астеничным типом телосложения сложнее набрать массу (и сделать мышцы объемнее), чем гиперстеникам.

Также считается, что у мужчин мышечный рост протекает быстрее, чем у женщин. Разница невелика, однако есть, объясняется она гормональным фоном в организме.

Впрочем, есть и некоторые общие факторы, ухудшающие рост мышц. «Тормозят этот процесс дефицит питания (речь идет не только о недостатке калорий, но и «недоборе» белка и углеводов) и чрезмерные нагрузки, которые приводят к переутомлению и перетреннированости», — добавляет Валентин Зинин.

Недосып, стресс, строгие диеты — все эти факторы также отрицательно сказываются на мышечном росте.

Стоит также понимать: рост мышц — постоянный процесс, требующий регулярных нагрузок. «Важно, чтобы мускулатуре приходилось адаптироваться непрерывно, — говорит Валентин Зинин. — Обеспечивает это правильный график тренировок. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Будете тренироваться реже — значительного увеличения мышц в объеме не произойдет».

Следуйте этим рекомендациям, если хотите добиться стабильного мышечного роста.

Как наращивание мышц, распорядок дня и диета

Активный образ жизни жизненно важен для общего здоровья, а также является лучшим способом наращивания скелетных мышц. Скелетная мышца — один из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.

Люди могут улучшить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.

В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие упражнения нужно выполнять, какие продукты есть, а когда отдыхать и растягиваться.

Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет их работать с более высоким уровнем сопротивления или веса. Этот процесс известен как мышечная гипертрофия.

Гипертрофия мышц возникает, когда волокна мышц получают повреждение или травму. Организм восстанавливает поврежденные волокна путем их слияния, что увеличивает массу и размер мышц.

Некоторые гормоны, включая тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.

Эти гормоны работают следующим образом:

• улучшая процесс обработки белков организмом
• подавляя распад белка
• активируя сателлитные клетки, которые представляют собой тип стволовых клеток, которые играют роль в развитии мышц
• стимулируют анаболические гормоны, которые способствует росту мышц и синтезу белка
• усиливает рост тканей

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь организму:

• высвобождает гормон роста из гипофиза
• стимулирует высвобождение тестостерона
• улучшает чувствительность мышц к тестостерону

По-разному ли мужчины и женщины наращивают мускулатуру?

Множество факторов, включая генетику и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут повлиять на то, насколько быстро человек может развивать мышцы.

Независимо от биологического пола, мышцы растут с разной скоростью у людей с разными типами телосложения.

И мужчины, и женщины могут иметь следующие формы тела, и каждый требует разного подхода к наращиванию мышц:

• Мезоморфный: Люди с этим типом телосложения, как правило, мускулисты и обычно наращивают мышечную массу намного быстрее, чем люди с другие типы телосложения.
• Эктоморфный: Этот термин описывает тонкую или прямую раму.У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу с помощью силовых тренировок.
• Эндоморфный: Этот тип телосложения более округлый или пышный. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышцы с помощью силовых тренировок.

Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указывает на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более жесткие суставы.

Люди наращивают мышцы с разной скоростью в зависимости от их возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:

• постоянные
• сложные
• долгосрочные

Люди также достигают лучших результатов, когда они выполняйте упражнения с достаточным отдыхом.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы является силовая тренировка, хотя сердечно-сосудистая деятельность также может принести пользу.

Силовые тренировки

Для того, чтобы изменения в мышцах стали заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.

Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 годы, взрослые должны выполнять упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

• поднятие свободных весов
• с использованием стационарных силовых тренажеров
• упражнения с отягощениями
• упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания
• классы силовых тренировок, которые включают некоторые или все вышеперечисленное деятельность

В обзоре 2019 года изучалось влияние тренировок с отягощениями на физическую подготовку членов экипажа, готовящихся к космическому полету.Его результаты показывают, что тренировки с отягощениями с тремя весами в целом были более эффективными, чем выполнение одного подхода.

Однако программа сопротивления за один подход также дала свои преимущества.

Силовые тренировки и старение

С возрастом увеличивается риск ограниченной подвижности и других скелетных и мышечных проблем, таких как остеопороз или остеоартрит.

Тем не менее, пожилые люди должны стараться выполнять рекомендации по упражнениям для взрослых, если они могут. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться физически активными настолько, насколько позволяют их физические ограничения.

Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.

Сердечно-сосудистая активность

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробная активность или просто «кардио», приносят пользу сердцу и дыхательной системе человека.

Кардио жизненно важно для здоровья в целом. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышечную массу, недавние исследования с этим не согласны.Регулярное кардио может поддерживать рост и функционирование мышц. Это также увеличивает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.

Для оптимального наращивания мышечной массы авторы обзора 2014 г. предлагают людям выполнять аэробные упражнения:

• с 70–80% своего резерва частоты пульса, который человек может рассчитать, вычитая частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. скорость
• по 30–45 минут за раз
• 4–5 дней в неделю

Отдых играет важную роль в наращивании мышц.Не позволяя каждой группе мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в физической форме и увеличивает риск травм.

Согласно MOVE !, инициативе по упражнениям Министерства по делам ветеранов США, люди не должны выполнять силовые тренировки для одной и той же группы мышц 2 дня подряд.

Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, стоящие за исследованием 2011 года, предполагают, что недосыпание снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и препятствует восстановлению мышц.Однако для подтверждения ссылки необходимо провести много дополнительных исследований.

Исследование 2019 года не обнаружило прямой зависимости между сном и набором мышц. Однако авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, циркулирующего в организме после упражнений. Кортизол — гормон стресса.

Снижение стресса может помочь человеку нарастить мышечную массу, поскольку гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, негативно влияют на развитие мышц.

Сбалансированная и здоровая диета — ключ к поддержанию формы.Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, особенно важно потребление белка.

Текущие рекомендации рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам ежедневно потреблять 56 граммов (г) и 46 г белка, соответственно.

Время потребления белка также может иметь значение. В документе из серии семинаров Nestlé Nutrition Institute 2013 года говорится, что потребление 20 г диетического белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшить его расщепление и способствовать более эффективному восстановлению мышц.

Источники белка:

• мясо
• рыба
• яйца
• молоко и сыр
• соевые бобы и тофу
• бобы и чечевица
• орехи
• семена

Фитнес-профессионал может посоветовать людям правильные форма для использования при поднятии тяжестей и использовании другого спортивного оборудования. Использование правильной техники снижает риск травм и увеличивает потенциал для наращивания мышечной массы.

Людям также может быть полезно следовать приведенным ниже советам:

• Разогрейтесь и растянитесь в течение 5–10 минут перед тем, как заняться силовыми или кардио упражнениями.
• Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
• Выполняйте все упражнения, используя правильную технику, дыхательную технику и контролируемые движения.
• Впоследствии следует ожидать некоторой болезненности и мышечной усталости, особенно на ранних стадиях. Однако слишком сильный дискомфорт или истощение говорят о том, что тренировки слишком интенсивны, слишком часты или слишком продолжительны.

Людям следует проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к любому новому режиму физических упражнений, если у них есть сопутствующие заболевания или опасения по поводу травм.В противном случае персональный тренер или сотрудник спортзала может дать рекомендации по технике безопасности.

Как наращивание мышц, распорядок дня и диета

Активный образ жизни жизненно важен для общего здоровья, а также является лучшим способом нарастить скелетную мускулатуру. Скелетная мышца — один из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.

Люди могут улучшить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.

В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие упражнения нужно выполнять, какие продукты есть, а когда отдыхать и растягиваться.

Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет их работать с более высоким уровнем сопротивления или веса. Этот процесс известен как мышечная гипертрофия.

Гипертрофия мышц возникает, когда волокна мышц получают повреждение или травму. Организм восстанавливает поврежденные волокна путем их слияния, что увеличивает массу и размер мышц.

Некоторые гормоны, включая тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.

Эти гормоны работают следующим образом:

• улучшая процесс обработки белков организмом
• подавляя распад белка
• активируя сателлитные клетки, которые представляют собой тип стволовых клеток, которые играют роль в развитии мышц
• стимулируют анаболические гормоны, которые способствует росту мышц и синтезу белка
• усиливает рост тканей

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь организму:

• высвобождает гормон роста из гипофиза
• стимулирует высвобождение тестостерона
• улучшает чувствительность мышц к тестостерону

По-разному ли мужчины и женщины наращивают мускулатуру?

Множество факторов, включая генетику и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут повлиять на то, насколько быстро человек может развивать мышцы.

Независимо от биологического пола, мышцы растут с разной скоростью у людей с разными типами телосложения.

И мужчины, и женщины могут иметь следующие формы тела, и каждый требует разного подхода к наращиванию мышц:

• Мезоморфный: Люди с этим типом телосложения, как правило, мускулисты и обычно наращивают мышечную массу намного быстрее, чем люди с другие типы телосложения.
• Эктоморфный: Этот термин описывает тонкую или прямую раму.У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу с помощью силовых тренировок.
• Эндоморфный: Этот тип телосложения более округлый или пышный. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышцы с помощью силовых тренировок.

Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указывает на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более жесткие суставы.

Люди наращивают мышцы с разной скоростью в зависимости от их возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:

• постоянные
• сложные
• долгосрочные

Люди также достигают лучших результатов, когда они выполняйте упражнения с достаточным отдыхом.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы является силовая тренировка, хотя сердечно-сосудистая деятельность также может принести пользу.

Силовые тренировки

Для того, чтобы изменения в мышцах стали заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.

Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 годы, взрослые должны выполнять упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

• поднятие свободных весов
• с использованием стационарных силовых тренажеров
• упражнения с отягощениями
• упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания
• классы силовых тренировок, которые включают некоторые или все вышеперечисленное деятельность

В обзоре 2019 года изучалось влияние тренировок с отягощениями на физическую подготовку членов экипажа, готовящихся к космическому полету.Его результаты показывают, что тренировки с отягощениями с тремя весами в целом были более эффективными, чем выполнение одного подхода.

Однако программа сопротивления за один подход также дала свои преимущества.

Силовые тренировки и старение

С возрастом увеличивается риск ограниченной подвижности и других скелетных и мышечных проблем, таких как остеопороз или остеоартрит.

Тем не менее, пожилые люди должны стараться выполнять рекомендации по упражнениям для взрослых, если они могут. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться физически активными настолько, насколько позволяют их физические ограничения.

Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.

Сердечно-сосудистая активность

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробная активность или просто «кардио», приносят пользу сердцу и дыхательной системе человека.

Кардио жизненно важно для здоровья в целом. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышечную массу, недавние исследования с этим не согласны.Регулярное кардио может поддерживать рост и функционирование мышц. Это также увеличивает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.

Для оптимального наращивания мышечной массы авторы обзора 2014 г. предлагают людям выполнять аэробные упражнения:

• с 70–80% своего резерва частоты пульса, который человек может рассчитать, вычитая частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. скорость
• по 30–45 минут за раз
• 4–5 дней в неделю

Отдых играет важную роль в наращивании мышц.Не позволяя каждой группе мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в физической форме и увеличивает риск травм.

Согласно MOVE !, инициативе по упражнениям Министерства по делам ветеранов США, люди не должны выполнять силовые тренировки для одной и той же группы мышц 2 дня подряд.

Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, стоящие за исследованием 2011 года, предполагают, что недосыпание снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и препятствует восстановлению мышц.Однако для подтверждения ссылки необходимо провести много дополнительных исследований.

Исследование 2019 года не обнаружило прямой зависимости между сном и набором мышц. Однако авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, циркулирующего в организме после упражнений. Кортизол — гормон стресса.

Снижение стресса может помочь человеку нарастить мышечную массу, поскольку гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, негативно влияют на развитие мышц.

Сбалансированная и здоровая диета — ключ к поддержанию формы.Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, особенно важно потребление белка.

Текущие рекомендации рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам ежедневно потреблять 56 граммов (г) и 46 г белка, соответственно.

Время потребления белка также может иметь значение. В документе из серии семинаров Nestlé Nutrition Institute 2013 года говорится, что потребление 20 г диетического белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшить его расщепление и способствовать более эффективному восстановлению мышц.

Источники белка:

• мясо
• рыба
• яйца
• молоко и сыр
• соевые бобы и тофу
• бобы и чечевица
• орехи
• семена

Фитнес-профессионал может посоветовать людям правильные форма для использования при поднятии тяжестей и использовании другого спортивного оборудования. Использование правильной техники снижает риск травм и увеличивает потенциал для наращивания мышечной массы.

Людям также может быть полезно следовать приведенным ниже советам:

• Разогрейтесь и растянитесь в течение 5–10 минут перед тем, как заняться силовыми или кардио упражнениями.
• Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
• Выполняйте все упражнения, используя правильную технику, дыхательную технику и контролируемые движения.
• Впоследствии следует ожидать некоторой болезненности и мышечной усталости, особенно на ранних стадиях. Однако слишком сильный дискомфорт или истощение говорят о том, что тренировки слишком интенсивны, слишком часты или слишком продолжительны.

Людям следует проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к любому новому режиму физических упражнений, если у них есть сопутствующие заболевания или опасения по поводу травм.В противном случае персональный тренер или сотрудник спортзала может дать рекомендации по технике безопасности.

11 фактов о своих мышцах, которые вы, вероятно, не знали

11 вещей, которые вы, вероятно, не знали о своих мышцах

Если вы хотите, чтобы мышцы были на сильнее, вам нужно есть правильные продукты — белки, овощи, полезные жиры. Вы должны поднимать тяжести, использовать правильную технику, выполнять упражнения с отягощениями и всегда следить за тем, чтобы разогревало .

* Связано: 14 способов поднятие тяжестей изменит вашу жизнь

Утро после интенсивной тренировки с отягощениями может привести к болезненным ощущениям в мышцах . Важно растянуть , , увеличить потребление белка, и углеводов, делать кардио, чтобы разогреть мышцы и избежать обезвоживания.

Знаете ли вы, что для того, чтобы сделать один шаг, нужно задействовать 200 мышц или что требуется 17 мышц, чтобы улыбнуться, и 43, чтобы хмуриться? Продолжайте читать, чтобы узнать то, чего вы, вероятно, никогда не знали о своих мышцах.

Ваши мышцы растут, пока вы спите

Ваше тело постоянно разрушается и восстанавливает мышцы. Тем не менее, наращивает мышцы чаще всего два раза в день, сразу после тренировки и во время сна. Пока вы спите, ваше тело вырабатывает гормон роста, который способствует росту мышц.

Накачать мышцы легче, чем сбросить

Привести форму и нарастить мышцы довольно легко, все, что нужно, — это время в тренажерном зале и тренировок .Хорошая новость заключается в том, что если вам потребовался месяц, чтобы развить мышцу, потребуется около двух месяцев, чтобы эта мышца вернулась к своему первоначальному размеру / силе.

Самая большая мышца вашего тела — это…

Большая ягодичная мышца. Он удерживает тележку кузова в вертикальном положении . Это помогает поддерживать коленный сустав и разгибание, а также разгибать и вращать тазобедренный сустав в боковом направлении.

Мышцы обеспечивают тепло тела

Они составляют примерно 70 процентов от тепла вашего тела .Сокращения мышц создают тепло за счет энергии, вырабатываемой в мышечной ткани.

Ваши мышцы сокращаются, когда вам холодно

Мышцы сжигают больше калорий, чем жира

Силовые тренировки необходимы, если вы хотите нарастить мышцы. Это помогает нарастить мышечную массу и сжигает больше калорий, пока вы в тренажерном зале и в состоянии покоя . «10 фунтов мышц сжигают 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, а 10 фунтов жира — 20 калорий», — сообщает WebMD.

Для улыбки требуется 17 мышц, а для того, чтобы хмуриться — 43.

На лице 43 мышцы, большинство из которых контролируются черепным нервом (лицевым нервом). Семнадцать из этих мышц задействованы, когда вы улыбаетесь , и 43 из них работают, когда вы хмуритесь.

Самая сильная мышца вашего тела — это …

Ваш язык. Он всегда работает — процесс смешивания продуктов, отфильтровывая микробов и постоянно проталкивая слюну в глотку.

Мышцы составляют от 30 до 40 процентов веса вашего тела

Вы усердно ходили в тренажерный зал, поднимали тяжести и делаете все возможное, чтобы подтянуть и сбросить жир. Но каждый раз, когда вы встаете на весы, число одно и то же. Это может быть связано с тем, что вы наращиваете мышечную массу — от 30 до 40 процентов от веса здорового человека составляют скелетные мышцы.

Ваши глазные мышцы двигаются более 100 000 раз в день

Ваши глазные мышцы часто двигаются, они постоянно меняют положение глаз в течение дня.Они помогают поддерживать устойчивую точку фиксации.

Самыми тяжелыми мышцами вашего тела являются …

Ваши сердечные мышцы . Ваше сердце выкачивает две унции крови за каждое биение. Ежедневно он перекачивает не менее 2500 галлонов крови. Сердце человека бьется примерно 3 миллиарда раз за жизнь.

Когда мышцы растут после тренировки с отягощениями?

Достаточное количество сна способствует восстановлению и улучшает результаты роста мышц.

Изображение предоставлено: Луис Альварес / DigitalVision / GettyImages

Если вы недавно начали заниматься тяжелой атлетикой, вы, вероятно, очень хотите увидеть признаки того, что ваше тело наращивает мышцы. Терпение, молодой кузнечик. Каждый раз, когда вы поднимаетесь, ваши мышцы проходят период восстановления, который делает их больше и сильнее. Однако это начинается не сразу, и как долго это продлится, зависит от нескольких факторов.

Совет

Синтез мышечного белка происходит в течение 48 часов после тренировки с тяжелой атлетикой.

Наука о наращивании мышц

Белок является основным компонентом всех тканей вашего тела, включая мышечную ткань. Поднятие тяжестей вызывает повреждение мышц, которое расщепляет белки; Чтобы бороться с этим, ваше тело вырабатывает новый мышечный белок для восстановления повреждений.

Если ваша программа тяжелой атлетики состоит из приложения все более тяжелых нагрузок, ваше тело пытается адаптироваться, создавая еще больше мышечного белка. Это то, что увеличивает размер и силу ваших мышц.Другие факторы, такие как питание и сон, также играют роль.

Окно синтеза мышечного белка

Когда вы на самом деле в тренажерном зале поднимаете тяжести, вы ломаете мышцы . После того, как вы закончите тренировку, когда вы выпьете послетренировочный коктейль и расслабитесь на диване, ваше тело занято производством нового мышечного белка.

Этот период восстановления мышц ограничен и длится до 48 часов, по словам Питера Тийдуса, А.Рассел Таплинг и Майкл Хьюстон, авторы «Учебника по биохимии для науки о физических упражнениях», 4-е издание. Определенные факторы могут увеличивать или уменьшать продолжительность.

Первый — это статус обучения. Синтез мышечного белка у нетренированных тяжелоатлетов увеличивается дольше, чем у более опытных. Во-вторых, интенсивность тренировки. Особенно напряженная тренировка будет дольше поддерживать синтез мышечного протеина на высоком уровне.

Подробнее: Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Нетренированный vs.Тренированные атлеты

Помимо большей продолжительности, у новичков в тяжелой атлетике выше синтез мышечного протеина. Вы могли подумать, что это будет означать, что вы наберете больше всего мышц после первых нескольких тренировок, верно? Неправильный. Распад мышечного белка также выше у новичков. Из-за этого организм просто пытается угнаться за спросом. Несмотря на то, что он вырабатывает новый мышечный белок, все это идет на восстановление мышц. У него нет ресурсов для наращивания мышечной массы.

Исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Physiology, показало, что период отсутствия роста длится около трех недель. Десять нетренированных мужчин занимались 10-недельными упражнениями с отягощениями. Измерения проводились на исходном уровне и через одну, две, три и 10 недель. Синтез мышечного белка был максимальным на первой неделе, но также было и его распад.

По мере развития программы тренировок распад мышц и синтез белка снижались, но к концу третьей недели синтез белка превзошел его.Исследователи предположили, что гипертрофия возникает только после начального «периода обкатки».

Синтез мышечного белка против распада

После этого периода приработки вы должны продолжать применять стимул, необходимый для стимулирования роста мышц. Вы делаете это, регулируя вес, объем, частоту и интенсивность в своей программе. Если ваша программа застаивается, рост мышц выходит на плато.

Вы также можете остановить или обратить вспять рост мышц, не получая правильного питания.Чтобы синтез белка превысил распад, ваше тело должно иметь энергию и сырье, необходимые для удовлетворения и превышения требований, связанных с распадом мышц. Он поступает из вашего рациона в виде калорий и макроэлементов, особенно белка.

Калории — король

Возможно, даже более важным, чем количество потребляемого белка, является количество калорий, которые вы потребляете каждый день, по мнению фитнес-эксперта и автора Майкла Мэтьюза. Без достаточного количества калорий ваше тело испытывает дефицит калорий.Это означает, что в нем меньше калорий, чем необходимо для поддержания физиологических функций, включая синтез белка, и физической активности.

Чтобы получить необходимую энергию, ваше тело в первую очередь задействует ваши жировые запасы. В краткосрочной перспективе это нормально, если вы пытаетесь сбросить жир, а не наращивать мышцы, но если вашей целью является увеличение мышц, вы будете бегать с пустыми руками. Это заставляет ваше тело находиться в состоянии выживания, в котором наращивание мышечной массы не является главным приоритетом, а ресурсы выделяются для поддержки других более важных физиологических функций.

Мэтьюз также отмечает, что дефицит калорий может повысить уровень катаболических гормонов и снизить уровень анаболических гормонов. Это означает, что ваше тело разрушает мышцы, а не наращивает их.

Посттренировочный протеин

Чтобы синтез мышечного белка опережал разрушение мышц, вам также необходимо иметь достаточное количество белка. Белок — это строительный материал для мышц. Когда вы едите белок, он расщепляется на аминокислоты, которые ваше тело затем использует для производства мышечного белка.Если вы не получаете достаточного количества белка из своего рациона, ваше тело не может наращивать мышцы.

Употребление протеина в правильное время после тренировки может стимулировать еще больший синтез мышечного протеина. Обычно рекомендуется употреблять от 20 до 25 граммов протеина вскоре после тренировки. Считается, что это максимальное количество, которое организм может использовать для стимуляции роста мышц за один раз.

Однако более поздние исследования, опубликованные в Physiological Reports в 2016 году, показывают, что 40 граммов даже более эффективно стимулируют синтез мышечного белка, чем 20 граммов.

Пока ты спал

Когда вы спите, ваше тело очень активно наращивает мышцы. Вот почему достаточное количество сна имеет решающее значение для адекватного восстановления и роста мышц.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions в 2017 году, плохое качество сна и недосыпание связаны с потерей мышечной массы. Короткая продолжительность сна и перерывы во сне снижают секрецию организмом инсулиноподобного фактора роста-1, который способствует росту мышц.

По словам исследователей, менее шести часов сна привели к ухудшению восстановления и улучшений, в то время как семь-восемь часов показали положительный эффект. Однако потребности во сне индивидуальны, и вам может потребоваться больше, особенно если ваши тренировки особенно интенсивны.

Идеальное время тренировки

Поскольку ваши мышцы растут после тренировки, важно обеспечивать достаточный отдых между группами мышц. Слишком частая тренировка одной и той же группы мышц может привести к перетренированности и потере мышечной массы.

Сколько времени вам нужно между тренировками, зависит от множества факторов, таких как интенсивность и объем вашей тренировки, а также ваше питание и привычки сна. Однако, согласно обзору, опубликованному в Sports Medicine в 2016 году, тренировка каждой группы мышц два раза в неделю наиболее эффективна для роста мышц.

С другой стороны, вы не хотите слишком долго ждать между тренировками, потому что вы хотите, чтобы ваши мышцы в максимально возможной степени находились в состоянии синтеза мышечного белка. Авторы обзора обнаружили, что тренировки дважды в неделю были более эффективными, чем тренировки раз в неделю.

Подробнее: Лучший способ нарастить мышечную массу

10 причин, по которым ваши мышцы перестали расти

После изменения диеты и режима тренировок вы, наконец, начали набирать твердые мышцы — и люди это заметили. Затем прогресс остановился. Несмотря на ваши постоянные усилия, казалось, что ваши плечи уменьшились, бицепсы стали менее выпуклыми, а квадрицепсы отказались расти. Что дает?

На способность вашего тела накапливать приросты влияет ряд факторов: режим сна, диета, фитнес-программа и даже душевное состояние.Вы можете серьезно сойти с ума, пытаясь понять, что пошло не так. Чтобы помочь вам разобраться в сути вещей, мы поговорили с Джимом Уайтом, личным тренером и зарегистрированным диетологом, и Джеем Кардиелло, знаменитым личным тренером и звездой программы ABC Моя диета лучше, чем ваша . Скорректируйте свою программу с помощью их советов, и вы вернетесь к построению желаемого телосложения в кратчайшие сроки.

1. Вы экономите на сне

Просто и понятно: если вы не спите каждую ночь, ваши мышцы не будут расти.«Недостаток сна увеличивает уровень кортизола (гормона стресса) в организме, наносит ущерб гормону роста человека и препятствует правильному хранению гликогена в организме — всего, что может отрицательно сказаться на росте мышц», — говорит Кардиелло. «Кроме того, если вы не спите, значит, вы тренируетесь не на все 100 процентов и не улучшаете свои показатели».

Исправление: Кардиелло предлагает стараться не спать по семь с половиной часов каждый вечер. Он также советует поддерживать низкий уровень стресса, прежде чем приступить к работе с простынями.Это означает, что выключите всю электронику как минимум за 30 минут до сна. Если вы обычно не можете заснуть, подумайте о том, чтобы принять горячую ванну или душ перед сном.

2. Вы не едите достаточно протеина

Если вы хотите выглядеть более накачанным, вам нужно накачать протеин. Причина: белок содержит аминокислоты, соединения, которые помогают наращивать и восстанавливать мышечную ткань. «Если вы не потребляете достаточное количество аминокислот, это может препятствовать росту мышц», — предупреждает Уайт.

Исправление: Белый предлагает стрелять за 1.От 2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса каждый день. Это означает, что мужчина весом 200 фунтов должен получать от 109 до 154 граммов в день. И помните, что это не обязательно должно происходить из курицы, рыбы, красного мяса или яиц. Как и их аналоги животного происхождения, квиноа и хлеб Иезекииля (и это лишь некоторые из них) являются источниками полноценного белка растительного происхождения, то есть они содержат все восемь аминокислот, которые необходимы вашему организму для питания мышц, но не могут вырабатывать сами по себе.

3. Вы любитель выпивки

«Время от времени наслаждаться простудой — это нормально, но если вы откажетесь от слишком большого количества алкоголя, ваше тело лишится способности восстанавливать мышцы», — говорит Кардиелло.Как? «Когда вы пьете алкоголь, организм требует антиоксидантов, которые обычно используются для роста мышц, чтобы помочь усвоить алкоголь».

Исправление: Если вы хотите, чтобы весь ваш тяжелый труд окупился, Кардиелло предлагает полностью отказаться от выпивки. Не вариант? Ограничьтесь одним вечерним удовольствием в неделю и запивайте каждый раунд стаканом воды, чтобы замедлить темп и уменьшить количество напитков в течение вечера. А еще лучше прервите себя после трех порций рюмки — пива, коктейля или рюмки, это не имеет значения; три — магическое число.Простое знание своего лимита напитков заранее может помочь вам не сбиться с пути к своим целям.

4. Вы делаете слишком много кардио

Если вы недавно увеличили свой еженедельный километраж или начали еженедельно заниматься со своей девушкой (без суждений), это может быть причиной того, что вы выглядите немного слабовато. . «Хотя кардио очень полезны для похудания, если вы будете делать их слишком много, это может привести ваше тело в состояние катаболизма или сжигания мышц», — предупреждает Уайт.

Исправление: «Если ваша цель — увеличить размер и силу, кардиотренировки не должны доминировать в вашей программе», — говорит Уайт.«Тренировки HIIT и простые кардио-тренировки могут быть включены в вашу программу, но вашим главным приоритетом должно быть три или четыре дня силовых тренировок. Если вы не склонны слишком сильно болеть между тренировками, не стесняйтесь добавлять кардиотренировки здесь или там, но не в ущерб своему восстановлению ».

5. Вы перетренируетесь

Перетренированность не только увеличивает риск травм и скуки во время тренировок, но и может помешать вашему прогрессу. «Многие парни думают, что чем усерднее они работают, тем больше выигрывают, но это неправда», — говорит нам Кардиелло.«Если вы не уделяете время тренажерному залу, ваше тело не успевает восстановиться сильнее и больше, чем было раньше. Когда я работал силовым тренером в Tampa Bay Buccaneers, мы всегда работали в выходные дни на протяжении всего тренировочного цикла игроков ».

Исправление: Cardiello предлагает брать один или два выходных на каждые семь дней тренировок.

6. Вы избегаете углеводов

Хотя источники углеводов, лишенные питательных веществ (конфеты, пицца, белый хлеб и т. Д.), Не должны регулярно появляться в вашем рационе, важно помнить, что все углеводы — не враги.На самом деле, слишком резкое сокращение углеводов может быть самой причиной того, что вы начинаете выглядеть немного дряблым. «Когда у вас мало углеводов, вы не даете мышцам гликоген, необходимый им для тяжелой работы с отягощениями. Это может повлиять на рост мышц и вызвать чувство слабости », — объясняет Уайт.

Исправление: Сохраняйте в своем рационе сложные, медленно перевариваемые углеводы (овсянку, хлеб Иезекииля, цельнозерновые, киноа, бобы и фрукты) и ограничивайте количество переработанного крахмалистого мусора, — говорит Уайт.

7.Вы обезвожены

«Когда целью является набор мышечной массы, люди обычно сосредотачиваются на потреблении углеводов и белков. Но когда дело доходит до воды и достаточного увлажнения, многие парни оставляют свои мышцы сушиться », — говорит Кардиелло. «Вода имеет решающее значение для пищеварения, поэтому, когда вы не получаете ее в достаточном количестве, она может негативно повлиять на этот процесс». В результате ваши мышцы не будут получать питательные вещества, необходимые для роста. «К тому же, когда вы недостаточно гидратированы, вам труднее выкладываться в тренажерном зале, что может еще больше повлиять на ваши результаты.

Исправление: «Удостоверьтесь, что вы отбрасываете половину своего веса в унциях воды в день», — советует Кардиелло. (Это означает, что 200-фунтовый парень должен выпивать 100 унций или 12,5 стакана h30 в день.) «А если вы хотите пить, значит, вы обезвожены. Так что, даже если вы уже исчерпали свою норму воды, пейте ».

8. Вы не перепутаете

«Чтобы мышцы оставались напряженными, нужно работать под разными углами, объемами и интенсивностью. Работа одних и тех же мышц одним и тем же способом может ограничить ваши достижения », — говорит Уайт.

Исправление: Если вы атлет среднего или более высокого уровня, вам, вероятно, придется менять программу каждые шесть-восемь недель, говорит Уайт. «Если вы замечаете, что ваши силовые или физические результаты начинают выходить на плато, самое время заняться некоторыми новыми упражнениями и смешать выбор повторений и веса. Чтобы усложнить себе задачу, обязательно включите упражнения, которые сосредоточены на ваших слабых сторонах, будь то сила четверных или гибкость.

9. Вы находитесь в состоянии стресса 24/7

«Стресс увеличивает уровень кортизола, гормона стресса, который увеличивает аппетит и откладывает жир. Он также препятствует использованию глюкозы клетками организма », — объясняет Кардиелло. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте», это может привести к разрушению мышечных белков и подавлению роста мышц.

Исправление: Определите источник стресса в своей жизни и подавите его, как ошибку. «Это может означать отказ от любимой подруги, попросить начальника уменьшить вашу нагрузку или записаться в класс йоги», — предлагает Кардиелло.«Также может помочь чай ройбуш. Он содержит флавоноид под названием аспалатин, который снижает уровень гормонов стресса ».

10. Вы тренируете только трофейные мышцы

Если вы тренируете только то, что можете выставлять напоказ на пляже (например, бицепсы и пресс), это не поможет вам увеличить общую массу, предупреждает Уайт. «Ноги и спина — две ваши самые большие мышцы. Если вы не тренируете их, вы не задействуете весь свой потенциал роста мышц. Кроме того, тренировка только ваших трофейных мышц может вызвать дисбаланс, вызывающий травмы, который может удержать вас от посещения тренажерного зала в долгосрочной перспективе.«

Исправление: Прорабатывайте все части вашего тела в равных количествах — и не забывайте включать в себя движения вперед, назад и в стороны, а также такие вещи, как тренировка мобильности», — говорит Уайт.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что такое гипертрофия мышц?

Гипертрофия мышц относится к увеличению размера мышечных клеток и часто связана с силовыми тренировками.Самый распространенный тип мышечной гипертрофии возникает в результате физических упражнений, таких как поднятие тяжестей, но генетика также играет роль.

Что такое гипертрофия?

Когда вы начинаете тренировать мышцу, сначала происходит усиление нервных импульсов, вызывающих сокращение мышц. Это часто приводит к увеличению силы без заметного изменения размера мышц.

По мере того, как вы продолжаете тренироваться, происходит сложное взаимодействие реакций нервной системы, которые приводят к увеличению синтеза белка.По прошествии нескольких месяцев мышечные клетки начинают становиться больше и сильнее.

Для роста мышц необходимы три основных компонента: стимуляция, восстановление и периферическая усталость.

Стимуляция

Стимуляция происходит во время сокращения мышцы (во время самой тренировки). Повторяющееся сокращение во время тренировки вызывает повреждение клеток, существующих во внутренних мышечных волокнах. Это вызывает воспалительную реакцию.

Хотя избыточное или хроническое воспаление, как правило, не является здоровым, организм естественным образом использует воспаление, чтобы помочь ему зажить после травмы или повреждения.

В то же время нагрузка на мышцы приводит к увеличению гормонов, связанных с мышечным ростом. Эти гормоны включают тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста-1.

Ремонт

Восстановление мышечных волокон происходит после тренировки, когда мышцы отдыхают. Новые мышечные волокна заменяют и восстанавливают поврежденные. Вырабатывается больше волокон, чтобы восполнить поврежденные, и именно здесь происходит фактический рост мышц.

Периферийная усталость

Исследователи начинают определять третий компонент гипертрофии мышц: периферическую усталость. Периферийная усталость возникает, когда вы не можете выполнять упражнения, например, в конце напряженной деятельности.

Исследования продолжаются, но ученые считают, что чем больше периферической усталости вы можете вызвать, тем тяжелее приходится работать мышцам. Чем сильнее стимулируется мышца, тем больше возникает гипертрофия.

Типы мышечной гипертрофии

Выделяют два основных типа мышечной гипертрофии:

• Миофибриллярная гипертрофия: Это относится к увеличению количества миофибрилл, которые представляют собой длинные нити в мышце, которые помогают ей сокращаться.Когда миофибриллы увеличиваются, мышца становится сильнее и плотнее.
• Саркоплазматическая гипертрофия: Этот тип гипертрофии относится к мышцам, увеличивающим объем саркоплазматической жидкости, или жидкости, наполненной различными энергосодержащими веществами.

Исследования показывают, что всего за шесть недель интенсивных тренировок с отягощениями можно увеличить волокно скелетных мышц на целых 23%, во многом благодаря саркоплазматической гипертрофии.

Как гены влияют на гипертрофию

Хотя процесс гипертрофии у всех одинаков, результаты могут быть разными, даже у людей, выполняющих одни и те же тренировки.Это различие в результатах связано с генетическим строением мышц каждого человека.

Генетика может влиять на рост мышц несколькими способами:

• Степень роста , или насколько большими могут стать мышцы
• Скорость роста , или как быстро они могут увеличиваться в размере
• Форма и внешний вид мышцы, или как выглядит мышца

Длина сухожилия

Форма мышцы определяется длиной ее сухожилий.Длина сухожилия — это генетический фактор. Более короткие мышечные сухожилия приводят к более крупным мышцам, а более длинные мышечные сухожилия — к меньшим мышцам.

Кто-то с очень длинными мышечными сухожилиями может видеть меньше роста и формы своих мышц, чем кто-то с гораздо более короткими сухожилиями. И это несмотря на то, что вы поднимаете столько же (или больше) тяжестей.

Типы мышечных волокон

Мышцы состоят из различных мышечных волокон: 1-го типа, или медленно сокращаются, и 2-го типа, или быстро сокращаются.Разные мышцы имеют разное соотношение волокон типа 1 и типа 2, и на это влияет генетика. Для максимальной гипертрофии нужно тренировать каждый тип мышечных волокон с помощью разных упражнений.

Вот почему у спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как футбол, большие мышцы. Их обучение включает в себя различные виды деятельности, нацеленные как на быстрые, так и на медленные сокращения волокон. Например, поднятие тяжестей нацелено на их медленно сокращающиеся волокна, а спринт — на их быстро сокращающиеся волокна.

Если вы выиграли генетическую лотерею, вы можете нарастить мускулы или увидеть результаты раньше, чем другие в спортзале.К сожалению, может быть и обратное.

Упражнения при гипертрофии мышц

Упражнения на наращивание мышц — это упражнения, которые многократно сокращают мышцы, преодолевая сопротивление. Обычно это означает силовые тренировки с использованием свободных весов, тренажеров, эспандеров или упражнений с собственным весом.

Существует множество предлагаемых режимов тренировок, которые изменяют вес нагрузки, количество повторений и интервалы отдыха между подходами. Хотя у каждого из них есть свои сторонники, конечные результаты могут больше зависеть от вашей приверженности тренировкам и вашего типа телосложения.

Независимо от того, какой план вы выберете, вы хотите работать до усталости (мышечной недостаточности), поскольку это создает наибольший стимул для мышечной гипертрофии. Это означает подъем до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать, но без ущерба для правильной формы.

Как часто нужно поднимать ноги?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует большинству людей тренироваться на силу два-три раза в неделю. Тренировка в непоследовательные дни дает мышечным волокнам время расслабиться и восстановиться, таким образом увеличиваясь в размерах.

Если это кажется ошеломляющим, исследования показали, что выполнение одной силовой тренировки в неделю так же эффективно, как и трех тренировок в неделю; то есть до тех пор, пока вы выполняете те же упражнения и то же количество повторений, что и в трех отдельных занятиях.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с одного занятия в неделю и работайте с этого момента. Если вы какое-то время занимались силовыми тренировками, три занятия в неделю могут легче вписаться в ваш график тренировок.

Слово Verywell

Силовые тренировки могут помочь вам увеличить размер мышц, но гены тоже играют роль. Слушайте свое тело, пытаясь увеличить мышечную массу. Надавите на мышцы достаточно сильно, чтобы они выросли, но не надавливайте на них слишком далеко, так как это может привести к травме.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? 5 признаков того, что вы на правильном пути

Хотите знать, когда ваша тяжелая работа в тренажерном зале начнет окупаться? Для наращивания мышечной массы необходимо получать питательные вещества из пищи и превращать их в безжировую ткань с помощью силовых тренировок и восстановления.Вы можете себе представить, что этот процесс довольно сложен и обычно занимает некоторое время.

Однако точное количество времени, необходимое для наращивания мышечной массы, зависит от количества мышц, которое вы хотите нарастить, а также от целого ряда индивидуальных факторов, упомянутых ниже.

Итак, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? И как узнать, что вы на пути к Гейнсвиллю?

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Количество мышц, которые вы действительно можете набрать и как быстро, определяется многими факторами, включая генетику, диету, тренировки и гормоны.И ваш исходный состав тела также может быть важным фактором, который следует учитывать.

На самом деле, ваше тело может переработать только определенное количество пищи и превратить ее в мышечную массу. А набрать несколько фунтов мышц в неделю для многих из нас нереально. Как и в случае с похуданием, набор веса требует времени, последовательности и терпения.

Также важно учитывать тип веса, который вы хотите набрать — вы, вероятно, хотите набрать мышцы, а не жир или лишнюю жидкость.И чем быстрее вы набираете вес, тем больше вероятность того, что чешуя поднимется из-за задержки воды и жира, а не только из-за мышц. Не говоря уже о том, что быстрое увеличение веса также вызывает появление растяжек.

Для большинства набор пол фунта веса в неделю представляет собой довольно быстрый темп набора здорового веса. А у некоторых, особенно у женщин, рост мышечной массы может быть еще медленнее (1).

При такой скорости средний человек может набрать примерно 25 фунтов мышечной массы за год. Конечно, это не обязательно в долгосрочной перспективе.Более реалистичный темп — около 5 фунтов твердой массы каждые шесть месяцев. Многим придется делать перерывы в работе и по мере необходимости циклически переключаться между этапами нарезки. Кроме того, по мере увеличения размеров ваших мышц скорость, с которой вы можете набрать, неуклонно снижается.

Увеличение веса по сравнению с набором мышц

Традиционный набор мышц достигается за счет набора веса. Да, вы можете немного нарастить мышечную массу, одновременно теряя жир, но этот процесс довольно медленный и не так эффективен, как наращивание мышечной массы при истинной массе.Если вы хотите набрать серьезную мышечную массу, это требует увеличения веса.

Особенность набора веса и его потери заключается в том, что это всегда сочетание безжировой и жировой ткани, а не только одно целое. Это означает, что вы всегда будете набирать дополнительный жир, пытаясь нарастить мышцы, и терять часть мышц, пытаясь сбросить жир.

В зависимости от ряда факторов на каждый набранный вами фунт от одной трети до двух третей приведет к образованию жира, а остальная часть — это мышечная ткань (3).

Это означает, что если смотреть на то, как быстро вы набираете мышечную массу, скорость набора веса не обязательно является лучшим ответом. Вам нужно будет проверить состав своего тела в начале набора массы и примерно через 8-12 недель, чтобы увидеть, где вы приземлитесь. Анализ композита тела, такой как сканирование DEXA, точно скажет вам, сколько мышц вы набрали и где на вашем теле.

Как нарастить больше мышц, чем жира

Скорость набора веса, генетика, график тренировок и тип пищи, которую вы выбираете, — все это важные факторы для обеспечения здорового набора веса в виде увеличения мышечной массы над жиром тела.Но самым большим определяющим фактором может быть ваше исходное телосложение.

Исследования показывают, что у естественно худых людей больше шансов прибавить в весе в виде мускулов, а не жира. Точно так же люди с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме с большей вероятностью добавили больше жира, чем мышц (4,5,6,7,8,9).

Но это действительно было доказано только у людей, которые от природы худые, не обязательно у тех, кто придерживался диеты до более низкого процента жира в организме.

И хорошие новости для новичков: исследования показывают, что новички, как правило, набирают мышечную массу более эффективно, чем хорошо тренированные (10).Конечно, этот показатель начинает снижаться по мере того, как вы со временем становитесь более здоровыми, и часть этого набора массы может быть искажена из-за увеличения удержания воды у новых лифтеров (11).

Как долго вы должны оставаться на оптовом рынке?

Массовые диеты, как и диеты для похудания, создают небольшую нагрузку на ваше тело. А длительная диета для набора веса обычно не рекомендуется большинству людей. Чем дольше вы набираете массу, тем больше мышц вы потенциально набираете, однако при этом вы также добавите приличное количество жира.

Многие будут стремиться делать более медленный набор массы продолжительностью от 8 до 12 недель в зимние месяцы, когда они не против набрать немного жира, или в период времени, когда им требуется достаточное количество топлива для тренировок.

Вы можете набирать вес дольше этого времени или до тех пор, пока не достигнете желаемого веса. Тем не менее, для достижения идеального телосложения вы можете добиться большего успеха, выполняя серию упражнений на объем и сокращений.

Циклическое переключение между фазами наполнения и резки

Если вы беспокоитесь о наборе жира, чередование фаз сокращения и набора массы — еще один способ приблизиться к этому и получить желаемые результаты.

Эффект композиции тела работает в обратном порядке. Другими словами, люди с более высоким процентом жира в организме, как правило, легче теряют жир и сохраняют прирост лучше, чем люди с естественным телом.

Не говоря уже о том, что увеличение размера ваших мышц приведет к потенциальному увеличению вашего метаболизма, то есть вы сможете есть больше калорий. Это важно, потому что ваше более высокое сжигание калорий немного облегчает сжигание жира.

Если у вас начальная композиция тела удовлетворительная, начните с увеличения массы в течение 12 недель, затем отдыхайте в течение четырех-восьми недель, а затем сокращайте количество от шести до 12 недель — в зависимости от того, сколько вы набрали жира.

Важно предусмотреть периоды обслуживания или сброса продолжительностью не менее четырех недель между ними, чтобы ваше тело могло приспособиться к новому нормальному состоянию перед переходом к следующей фазе. Это поможет вашему метаболизму нормализоваться и позволит вам поддерживать максимальный рост мышц.

Диета приводит к временной метаболической адаптации, когда ваш метаболизм и скорость окисления жиров замедляются — это означает, что вы склонны накапливать больше жира, когда снова увеличиваете калорийность (12,13).Поэтому, если вы недавно сократили исходный жир, вы можете подумать о том, чтобы сохранить свой более низкий вес в течение нескольких недель, чтобы позволить вашему метаболизму стабилизироваться, прежде чем пытаться набрать массу.

И наоборот. Прыжок в разрез слишком быстро после большого количества может привести к некоторой непреднамеренной потере прироста.

Как определить, набираете ли вы мышцы

Самое худшее в преобразовании тела — это не видеть немедленного прогресса или не знать, окупается ли ваша тяжелая работа.Прежде чем вы начнете паниковать из-за того, что набираете слишком много жира или совсем не набираете вес, вот пять способов проверить свой прогресс и помочь вам оставаться на вершине своих целей.

1. Вы поправляетесь

Отслеживание изменений массы тела — один из самых простых способов узнать, окупается ли ваш тяжелый труд. Шкала может не всегда повышаться каждый день, но она должна увеличиваться медленно и последовательно неделя за неделей.

Естественно, вы будете испытывать множество колебаний веса из-за изменений веса воды, гормонов и диетических изменений, особенно на начальных этапах.Но через три-четыре недели многие из этих колебаний должны выровняться, и вы должны начать видеть, как шкала движется в правильном направлении.

Отслеживайте свой вес каждый день в одно и то же время и наносите его на диаграмму, чтобы увидеть свой долгосрочный прогресс.

2. Ваша одежда подходит по-разному

Если вы наденете домкрат, ваша одежда начнет сидеть по-другому — обычно в хорошем смысле. Если вы замечаете, что ваши рубашки плотнее облегают ваши плечи, грудь и бицепсы или брюки плотно облегают бедра и бедра, это, как правило, хорошие признаки того, что вы набираете здоровый вес.

3. Сила вашего здания

Построение мускулов и увеличение силы, как правило, идут рука об руку. Если вы правильно питаете свое тело и тренируетесь несколько дней в неделю, вы также должны начать замечать некоторый прогресс в своей физической форме.

Чувствовать себя сильным — это одно, но лучший способ отслеживать это — записывать свои тренировки каждую неделю. Отметьте, сколько повторений и какой вес вы использовали, и стремитесь увеличивать это количество каждую неделю. Для этого идеально подходят программы тренировок, в которых используются прогрессивные перегрузки.

4. Мышцы выглядят «опухшими»

Ощущение припухлости или больше — это нормально и, вероятно, является хорошим признаком того, что у вас растут мышечные волокна. Поднятие тяжестей увеличивает жидкость в ваших мышцах, давая вам насос после тренировки с отягощениями, особенно когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками. Со временем задержка воды может уменьшиться, но вы по-прежнему будете чувствовать себя массивнее.

Один из лучших способов измерить свой визуальный прогресс — это делать ежедневные или еженедельные фотографии прогресса.Встаньте перед зеркалом и сделайте снимок всего тела. Регулярно повторяйте и оценивайте свою визуальную трансформацию. Вы будете удивлены и мотивированы полученными результатами.

5. Состав вашего тела изменился

В конечном счете, наиболее эффективный способ измерить прогресс в наращивании мышечной массы — это оценить состав вашего тела в начале и в конце набора массы. Вы можете выбрать доступные и удобные домашние весы или запланировать сканирование DXA / DEXA, которое оценивает процентное содержание жира в организме в пределах 1.Погрешность 6%.

Ваша мышечная масса должна увеличиваться больше, чем любой накопленный жир. Если вы обнаруживаете, что набираете намного больше жира, чем планировалось, возможно, вам стоит замедлить рост и пересмотреть свое питание.

Как быстро нарастить мышцы

В конечном счете, сколько времени нужно для набора мышечной массы, зависит от человека и от того, как долго вы можете придерживаться своих целей по наращиванию мышечной массы.

Синтез мышечного белка требует сбалансированного питания, силовых тренировок и отдыха.Хотя детали могут варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, основные принципы набора мышечной массы остаются неизменными.

Вот несколько простых советов по правильному наращиванию мышц:

Ешьте достаточно калорий

Невозможно набрать вес, не потребляя достаточно калорий. Так что выясните, сколько калорий вам нужно каждый день, и стремитесь постоянно достигать этой цели. Сначала освоите это, а затем вы можете начать возиться со своими макросами для увеличения мышечной массы, чтобы способствовать большему росту мышц и минимизировать потенциальный жир.

Это то, что вам нужно сделать правильно, чтобы нарастить мышцы.

Упражнения для роста мышц

Помимо употребления достаточного количества пищи, вам также необходимо тренироваться для роста мышц, обучаясь гипертрофии. Простые упражнения с отягощениями здесь и там могут помочь, но если вы действительно хотите увидеть, как эти мышцы растут, вам понадобится твердый стратегический план, когда вы отправитесь в тренажерный зал.

Правильная стратегия подъема может зависеть от личных и многих индивидуальных факторов.Некоторые новички могут увидеть рост мышц только после упражнений с собственным весом, в то время как более продвинутым лифтерам потребуется более конкретный план тренировок, включающий правильный вес и правильное количество повторений.

Обычно гипертрофическая тренировка делает упор на время под напряжением, что означает большее количество повторений с довольно большим количеством повторений.

Также может помочь сокращение кардиотренировок. Бег и ВИИТ могут помочь вам похудеть, но они также могут сжигать дополнительные калории, необходимые для наращивания мышц. Если вы хотите максимально использовать время в тренажерном зале и набрать как можно больше фунтов, пропустите кардио и придерживайтесь веса.

Многие эксперты также предложат вам попробовать прогрессивные перегрузки, заранее составив план занятий в тренажерном зале, повторяя одни и те же тренировки каждую неделю и стремясь увеличить количество повторений и / или количество веса в общей сложности на четыре-шесть недель. Затем снова поменяйте местами.

Загрузите бесплатный план тренировок на 90 дней для наращивания мышечной массы.

Дни отдыха

Рост мышц происходит в периоды отдыха. Это означает, что перерывы в поднятии тяжестей и полноценный сон имеют решающее значение для процесса наращивания мышечной массы.

Некоторым может быть действительно сложно освоить эту концепцию, так как человеческая природа думать, что если поднимать больше, то чаще это приводит к большему росту. Но на самом деле все наоборот.

Если вы поднимаете тяжести каждый день или несколько раз в день, вы постоянно разрушаете свою мышечную ткань и не даете ей возможности заживать и укрепляться — или расти! Постоянная сильная боль обычно является хорошим признаком того, что вы делаете слишком много. Выбирайте дни отдыха по мере необходимости, по крайней мере, 1-2 дня в неделю.

Отдых также включает в себя достаточный сон. Если вы недостаточно спите или не высыпаетесь качественно, ваши достижения пострадают.

Льняное масло: противопоказания, побочные действия, вред

Краткое содержание статьи:

Добрый день, уважаемые поклонники народной медицины и читатели сайта “Целебная сила живицы”. Сегодняшняя статья будет полностью посвящена разбору всех возможных противопоказаний к применению льняного масла, также вы узнаете есть ли у него какие-либо побочные действия и может ли вообще употребление льняного масла принести вред организму.

Если вы только заинтересовались этим продуктом, то вам безусловно будет полезно прочитать о применении касторового маста, а также следующие статьи:

Общаясь на сайтах и форумах посвященных народной медицине, мне часто приходится слышать много хвалебных отзывов о применении масла в лечебных и косметических целях.

О противопоказаниях и побочных действиях говорится лишь вскользь, а о вреде, который может нанести неразумное употребление льняного масла,  вообще говорить почему -то не принято. Постараюсь восполнить этот пробел и собрать всю негативную информацию в одной статье.

Купить натуральное льняное масло

Все противопоказания к применению льняного масла

Безусловно, продукт это очень полезный, но существует целый список заболеваний, при которых его употребление противопоказано. К таким заболеваниям относятся:

• Плохая свертываемость крови
• Аллергические реакции на продукт
• Желчнокаменная болезнь
• Холецистит
• Энтероколит
• Панкреатит
• Диарея (закрепляющие сборы трав)
• Воспаление глазной роговицы
• Заболевания желудка, кишечника и желчного пузыря
• Заболевания печени (в том числе гепатит)

Помимо перечисленных выше заболеваниях от приема масла семени льна лучше отказаться во время беременности, а также детям до 5 летнего возраста.

Любовь Хохлова (Архангельск). Вообще не знаю, что такое давление! Даже сейчас, в свои 62, таблеток не пью принципиально! Просто 1 раз в год чищу сосуды…

Мой отзыв о том, как я чистила сосуды травяным сбором Алтайский ключ! Кстати, продолжаю делать это ежегодно! Результат просто потрясающий!

Противопоказания к применению льняного масла в капсулах

Единственное, что хочу добавить – смотрите на срок годности продукта. Льняное масло, обычное оно, или в капсулах, имеет относительно небольшой срок годности и свои особенности хранения.

Оно очень быстро портится! А уж если испортилось, то превращается без всякого преувеличения в яд, который может нанести большой вред организму. Более подробно о полезных свойствах льняного масла, а также его применении можно прочитать здесь.

Возможные побочные действия при приеме льняного масла

Самое главное при приеме масла семени льна строго соблюдать рекомендуемую дозировку и схему приема и не перебарщивать!

Расстройство желудочно – кишечного тракта

Самым часто встречаемым побочным действием при чрезмерным увлечении льняным маслом является расстройства желудочно – кишечного тракта. Это может проявляться:

• Тошнотой
• Рвотой
• Диареей
• Запорами
• Могут возникать судороги в области живота

Токсичность

По утверждению некоторых ученых, льняное масло, при непомерном употреблении обладает некоторой токсичностью. Поэтому, большие дозы этого безусловно полезного продукта, могут вызывать у человека следующие побочные эффекты:

• Слабость
• Одышку
• Учащение дыхания
• В особых случаях даже паралич

Чтобы исключить проявление этих неприятных побочных эффектов, перед применением масла лучше всегда проконсультироваться с врачом и строго соблюдать дозировку и схему приема.

Аллергия на льняное масло

Еще одним побочным действием, которое может вас подстерегать при приеме этого продукта может быть аллергия.

Хотя льняное семя и не является слишком сильным аллергеном, но все же у некоторых людей оно способно вызывать аллергические реакции.

Признаками аллергии могут быть:

• Опухшее лицо
• Шея
• Горло
• Зуд
• Затруднение дыхания
• Учащение сердцебиения
• Головокружение

Если вдруг при приеме льняного масла вы у себя заметите хотя бы один из этих признаков аллергии, нужно сразу же прекратить его прием и обратиться к врачу.

Расстройство психики

Среди побочных эффектов было замечено и негативное воздействие льняного масла на психику людей страдающих от биполярных расстройств.

Проявляется это обычно возникновением у них мании или гипомании, очень серьезных  и опасных состояний.

К сожалению, до конца это воздействие льняного масла на психику таких людей не изучено и сказать что еще, на этот счет, трудно.

В любом случае, людям страдающим от биполярных расстройств употребление этого продукта противопоказано!

Льняное масло – вред или польза, что перевесит

В заключении мне хотелось написать пару строк о том, чего же больше от употребления льняного масла – вреда или пользы?

Вред своему организму вы можете нанести только в следующих случаях:

1. Если будете использовать просроченное масло (у него небольшой срок хранения)
2. Если будете использовать льняное масло, которое неправильно хранилось (даже если у него еще не вышел срок годности)
3. Если будете нарушать дозировку и схему приема
4. Если будете его нагревать  (льняное масло употребляют исключительно в холодном виде)
5. Если у вас есть одно из противопоказаний описанных выше, но вы все равно принимаете внутрь масло льна

В остальных случаях, употребление этого популярного продукта, при правильной дозировке, схеме приема, учете всех противопоказаний и без лишнего фанатизма принесет организму только пользу. Скоро лето, а это значит, что можно заправлять льняным маслом всевозможные салаты, чередуя его применение с обычным подсолнечным маслом.

Безусловно, пользы от применения льняного масла можно извлечь гораздо больше чем вреда, главное отнестись к его приему со всей осторожностью. Тем, кто только планирует использовать этот продукт в первый раз, я бы рекомендовала начать прием с масла в капсулах. Схема приема указана в аннотации к продукту, принимать его легко, оно не имеет того специфического запаха который имеет обычное льняное масло, да и хранится подольше.

В начале статьи была ссылка на мой отзыв о применении льняного масла в капсулах. Почитайте, возможно мой опыт вам пригодится!

Автор статьи

Написано статей

givizaaltaya.ru

побочные эффекты и комментарии врачей

Льняное масло, или масло льняного семени, сегодня активно используют в качестве пищевой добавки, крайне полезной для здоровья. Все большее число людей прививает себе привычку употреблять по 1-2 ст. л. этого масла в день. Однако мало кто знает, что даже с таким натуральным продуктом опасно перебарщивать.

Фото: Depositphotos.com. Автор: lenyvavsha.

Сейчас не так уж важно, по какой причине лично вы пьете льняное масло по утрам.

Возможно, в вашем рационе есть нехватка полиненасыщенных жирных кислот, которыми так богаты растительные масла. Возможно, вы стремитесь таким способом снизить уровни сахара и холестерина в крови. Или вы используете льняное масло для похудения. В любом случае, прежде чем начать самодеятельную терапию, узнайте больше о побочных свойствах этого масла.

Свертываемость крови

Оказывается, льняное масло может влиять на показатели свертываемости крови. По этой причине Национальный Институт Здоровья советует пациентам, страдающим от нарушения свертываемости и принимающим разжижающие кровь лекарства, отказаться от использования данного масла. Перед любым хирургическим вмешательством или походом к стоматологу следует прекратить его прием и заведомо сообщить врачу об этом.

Нарушения в работе желудка и кишечника

• Чрезмерное увлечение льняным маслом может вызвать сразу несколько побочных действий, связанных с функционированием желудочно-кишечного тракта. В этом случае вам грозит расстройство пищеварения, тошнота, рвота, судороги в области живота.
• Согласно Национальному Центру Дополнительной и Нетрадиционной Медицины, несмотря на свое слабительное действие льняное масло способно послужить причиной кишечной непроходимости и, как следствие, – запора. Употребление данного продукта с большим количеством воды поправит дело и предотвратит неприятные последствия.
• При язвенном колите, синдроме раздраженной кишки, болезни Крона и дивертикулите принимать в пищу льняное масло крайне нежелательно.

Психические расстройства

Среди побочных эффектов льняного масла особую настороженность вызывает его влияние на человеческую психику. Согласно Институту Национального Здоровья, у людей, страдающих от биполярных расстройств, может проявиться мания или гипомания – крайне опасные состояния. С чем именно связано такое действие льняного масла, доподлинно неизвестно.

Токсичность

Ученые из Клиники Мейо предостерегают население от излишней увлеченности льняным маслом и пищевыми добавками на его основе ввиду определенной токсичности продукта. Большие дозы могут вызывать побочные эффекты: одышку, учащенное дыхание, общую слабость, трудности с передвижением и даже паралич.

Взаимодействие с медикаментами

Согласно специалистам из Медицинского Центра в Мэриленде, льняное масло снижает установленную для медикаментов норму поглощения организмом. В группу риска попадают разжижающие кровь лекарства (антикоагулянты), медицинские стероиды, понижающие сахар и холестерин препараты, а также нестероидные противовоспалительные средства. Регулярный прием любого из указанных лекарств уже сам по себе является достаточным основанием для отмены льняного масла.

Аллергия

Льняное семя – не столь распространенный в нашей цивилизации аллерген, как, например, арахис. Но для некоторых людей этот продукт по-настоящему опасен. Признаками серьезной аллергической реакции являются: опухание лица, горла и шеи, появление зуда, затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение, головокружение и др. Но даже самый банальный контактный дерматит должен побудить вас отказаться от льняного масла как для пищевых, так и для косметических целей.

Польза и вред оливкового масла.

poleznenko.ru

противопоказания и побочные действия, инструкция по применению, отзывы врачей, польза и вред для организма

Льняное масло известно многим как чудодейственное средство. Оно помогает обрести здоровье и продлить молодость. Огромный перечень положительных качеств этого средства делает его популярным продуктом. Однако стоит учесть, что имеет льняное масло противопоказания и побочные действия. Поэтому перед его применением стоит учесть все свойства этого средства. Включая его в схемы лечения, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. О пользе и вреде этого масла читайте далее.

Особенности продукта

Как и при использовании любого лекарственного средства, нужно придерживаться инструкции по применению льняного масла. В противном случае его польза может обернуться вредом для вашего организма.

Лен является растением, которое применялось человечеством даже в самые древние времена в качестве лекарственного средства. Его применял при лечении болезней сам Гиппократ. Одним из самых ценных веществ, созданных на основе льна, является его масло. Раньше на Руси обширно выращивали эту культуру. Со временем интерес к ней стал пропадать, так как это стало затратным направлением в сельском хозяйстве. Сегодня лен выращивают в качестве лекарственной культуры. Масло из него применяют в медицинских целях повсеместно.

Льняное масло, по отзывам врачей, является одним из эффективных средств при лечении целого списка патологий. Было проведено множество исследований, которые это подтвердили. Поэтому медики стали активно применять это удивительное масло в своей практике. Народное признание этого продукта также доросло до невиданных пределов. Его стали применять все, независимо от того, какими заболеваниями они страдали.

Однако есть у льняного масла и побочные эффекты. Поэтому далеко не каждый человек может принимать его без негативных последствий для организма. Чтобы понимать, стоит или нет употреблять это средство, нужно рассмотреть его существующие показания и противопоказания.

Положительные свойства

Польза для организма льняного масла неоспорима. Если принимать его по инструкции и по назначению лечащего врача, можно добиться высоких результатов. В его состав входит множество полезных компонентов. Это витамины, микроэлементы, фитоэстрогены, макроэлементы, полиненасыщенные жиры и т. д. Они оказывают на организм комплексное положительное воздействие.

Придерживаясь инструкции по применению льняного масла, можно добиться общего улучшения состояния. Этот продукт принимают не только для лечения, но и для профилактики. Масло повышает иммунитет человека, защитные функции его организма. Это позволяет быстро восстановить собственные силы после заболевания.

Масло снижает количество холестерина, а также предотвращает образование тромбов. Это положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Также это средство полезно гипертоникам, исключает вероятность развития атеросклероза. Оно укрепляет сосуды.

Масло позволяет побороть запоры, а также улучшает работу желудка, даже помогает в излечении его язвы и при ряде иных заболеваний ЖКТ. Положительно его состав влияет на печень.

Представленное средство положительно влияет на нервную систему, помогает справиться со стрессами, успокаивает нервы. Оно выводит токсины, шлаки из организма, ускоряя обмен веществ. Жировой обмен нормализуется. При употреблении льняного масла повышается усвоение кальция.

Средство показало свою эффективность при возникновении проблем с почками. При нанесении его на кожу заживляет раны и рубцы. При псориазе масло способно снизить негативные проявления этой болезни.

При употреблении льняного масла внутрь улучшается работа щитовидной железы. Также оно помогает облегчить состояние при сахарном диабете.

Одним из положительных эффектов масла является снижение риска развития онкологических заболеваний.

Так как состав укрепляет сосуды, в том числе и в области глаз, он позволяет улучшить зрение. Также при терапии астмы масло применяется в составе комплексной терапии.

Как отмечается в исследованиях, это уникальный продукт, который позволяет значительно улучшить работу практически всех органов и систем. Но даже полезный продукт может принести вред, если применять его неправильно.

Побочные эффекты

Нужно учитывать также противопоказания и побочные действия льняного масла. Если не знать об этом, можно нанести вред своему организму. Существует ряд патологий, при которых это средство противопоказано. К таким относятся:

• полип кишечника;
• заболевания крови;
• хронический панкреатит;
• гастрит из-за повышенного уровня кислотности;
• геморрой;
• острые заболевания желчного пузыря;
• холецистит.

Если вас тошнит после льняного масла, появились любые неприятные ощущения, его прием нужно прекратить. Обязательно обратитесь к своему лечащему врачу. Плохое самочувствие после приема этого продукта говорит о наличии серьезных заболеваний.

Если вы интересуетесь, можно ли при гастрите пить льняное масло, спросите об этом своего лечащего врача. Он ответит, что это не лучшее решение. Принимать этот продукт при гастрите нельзя. Поэтому, если у вас после льняного масла болит желудок, это явный признак наличия патологии в этом отделе ЖКТ.

Будущим мамам и кормящим матерям также порой запрещают прием этого средства. Если женщина имеет угрозу выкидыша, масло только ухудшит ситуацию. Поэтому проконсультируйтесь со своим гинекологом относительно подобной пищевой добавки. Если беременность протекает нормально, и у вас нет противопоказаний, врач, возможно, разрешит принимать это средство.

Но если у вас во время беременности или кормления грудью появилась горечь во рту после льняного масла, нужно прекратить прием. При лактации также довольно часто запрещают прием этого средства.

Стоит учесть, что при приеме этого масла могут возникнуть кровотечения. Во время кормления грудью некоторые его компоненты попадают в молоко. Организм новорожденного пока не способен их переваривать. Из-за этого могут возникнуть проблемы.

Детям можно употреблять это масло с 3 лет, но только после консультации педиатра.

Если вы принимаете противовирусные, антибактериальные, противозачаточные препараты, а также антикоагулянты, льняное масло противопоказано. Их действие снизится, может произойти кровотечение.

Возможный вред

Существуют разные противопоказания и побочные действия льняного масла. Чтобы не навредить своему организму, важно соблюдать соответствующую дозировку этого продукта. Учтите, что самой большой допустимой дозой является прием 2 ст. ложек масла в сутки. Это дозировка для взрослого человека с большим весом. Из-за превышения дозировки могут наблюдаться негативные последствия от приема препарата.

Рассматривая противопоказания и побочные действия льняного масла, стоит отметить также возможную аллергию, боли в животе, вздутие и диарею. При этом пациенты отмечают, что болезнь может обостриться, а состояние резко ухудшиться.

Кроме того, соблюдение правил инструкции предполагает, что нужно не только придерживаться установленной дозировки. Важно не нагревать его. Категорически запрещается жарить на этом продукте, а также добавлять в горячие блюда и т. д. При нагревании образуются опасные для здоровья вещества – свободные радикалы. Из-за них в организме происходят нежелательные процессы.

Если после приема льняного масла тошнит, нужно отменить прием препарата, так как желудок и пищеварительная система не могут правильно переварить этот продукт. При наличии хронических заболеваний ЖКТ его назначают очень осторожно. Дозировка должна быть минимальной. Самолечение только ухудшит состояние. Поэтому обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом.

Важно исключить контакт масла с воздухом. Если вы налили жидкость на ложку, сразу же ее выпейте. Если же вы оставите его на некоторое время на воздухе, начнут происходить окислительные процессы. Из-за этого в масле также вырабатываются свободные радикалы. Эти вещества ускоряют процессы старения организма. Но хуже всего, что они способны вызвать развитие опухолевых процессов. Поэтому важно употреблять и хранить масло из льняных зерен правильно.

Условия хранения

Важно разобраться, как и где хранить льняное масло после вскрытия бутылки. Пока оно находилось в таре, запечатанной на производстве, негативные процессы в этом составе были исключены. Но как только вы вскроете бутылочку с золотой жидкостью, важно обеспечить все условия для правильного хранения. В этом случае все полезные свойства сохранятся, а вредные свободные радикалы (которые появляются из-за окислительных процессов) появляться не будут.

Нужно хранить масло в затемненном, сухом месте. Исключите попадание прямых солнечных лучей на бутылочку с целебной жидкостью. Лучше всего хранить его в закрытой тумбочке в недоступном для детей месте.

Также исключите резкие температурные перепады. Масло нельзя оставлять на морозе или при сильной жаре. Запомните эти рекомендации, когда будете покупать масло. Если вам предстоит нести его по холоду, нужно обернуть его в плотную ткань в несколько слоев, чтобы емкость с маслом не контактировала с холодным или слишком горячим воздухом. Это приводит к потере пользы. В этом случае употребление состава принесет только вред.

Обязательно посмотрите на срок годности масла. Чем ближе к дате, когда состав нельзя будет употреблять, тем меньше в нем полезных веществ. Поэтому приобретайте самое свежее масло. Если же принимать продукт, когда срок годности его вышел, это приведет к неприятным последствиям. Самочувствие может ухудшиться, появляются проблемы с пищеварением и прочие негативные явления.

Перед покупкой обратите внимание на состав средства. Если оно содержит синтетические добавки, нужно отложить этот продукт в сторону. Недобросовестные производители идут на такую хитрость, удешевляя производство. Такие дополнительные компоненты пользы не принесут, а вот навредить вполне могут. Поэтому приобретайте только чистое льняное масло без различных добавок.

Отзывы покупателей

Рассматривая отзывы о льняном масле, как принимать этот продукт, а также прочие обсуждения покупателей, можно отметить, что большинство высказываний о средстве положительные. Но это возможно только в том случае, если вы принимаете средство по назначению врача. Те, кто принимает его самостоятельно, могут отмечать появление некоторых негативных последствий.

Покупатели отмечают, что гораздо комфортнее принимать состав не в виде жидкого масла, которое нужно наливать на ложку, а в капсулах. Это особенно удобно, если вы работаете или находитесь часто в разъездах. Носить за собой пузырек с маслом и ложку не всегда удобно. Когда масло находится в капсуле, риск окисления его минимален. Состав не сможет контактировать с воздухом.

Многие женщины отмечают, что этот состав позволил им восстановить здоровье волос, придать коже лица здоровый вид. На основе этого состава готовится множество средств, помогающих поддерживать красоту. Также при употреблении этого средства процесс похудения происходит быстрее и легче.

Масло для похудения

Польза для организма льняного масла неоспорима. Если принимать его правильно, этот продукт ускоряет метаболизм. Из-за этого можно сбросить несколько лишних килограмм. Также если вы придерживались диеты, прием масла из зерен льна помогает закрепить результат. В нем содержатся вещества, которые препятствуют отложению жиров в проблемных зонах.

Кроме того, гормональный фон стабилизируется. Это позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и побороть разные негативные явления, например, нерегулярные или болезненные менструации, головные боли, симптомы климакса становятся менее выраженными.

Чтобы быстро похудеть или сохранить достигнутые результаты после диеты, нужно пить средство по стандартной схеме. Если у вас нет противопоказаний, лечащий врач не против подобной добавки в вашем рационе, масло пьют утром натощак. Достаточно одной столовой ложки, чтобы метаболизм ускорился. Можно запить масло водой, чтобы ускорить процесс.

Можно также принимать его перед сном. Это также действенная методика. Масла нужно выпить одну столовую ложку перед тем, как вы отправитесь спать.

Здоровье кожи

Масло улучшает состояние кожи, так как в нем находятся антиоксиданты. Они положительно сказываются на внешнем виде дермы. Если вы добавляете масло в свой рацион, можете не бояться появления преждевременных возрастных изменений кожи. Она будет здоровой, эластичной. Также многие девушки утверждают, что при регулярном приеме масла у них прошли прыщи. Кожа становится ровной, здоровой.

Кроме того, если у вас есть растяжки, представленное средство поможет быстро побороть их. Нужно употреблять его внутрь или делать маски. В этом случае растяжки, шрамы, раны будут проходить быстрее, а следов от них не будет оставаться.

Ногти

Помогает масло обеспечить также здоровье ногтей. Они будут расти быстрее, будут прочнее. Ногти не ломаются при употреблении льняного масла, поэтому вы сможете сделать шикарный маникюр.

Первые результаты вы увидите уже спустя две недели после включения этого продукта в свой рацион. Можно также наносить масло непосредственно на ногтевую пластину. Это лучше всего делать перед сном. Его воздействие будет не только внутренним, но и внешним. Также помните, что у вас не должно быть противопоказаний для применения этого средства. Если появился зуд, покраснение, тошнота или иные неприятные симптомы, сразу отмените прием препарата.

Здоровье волос

Еще одной областью применения масла в бьюти-индустрии является использование его в виде масок для волос. При регулярном употреблении внутрь масла оно также оказывает положительное воздействие на волосы в длительной перспективе. Они не будут сечься на кончиках, обретут блеск по всей длине. Также волосы начинают расти быстрее.

Чтобы усилить этот эффект и увидеть первые результаты гораздо быстрее, можно делать маску для волос с этим средством. Просто обрабатывайте локоны маслом. После этого укутайте волосы на полчаса. Далее смойте масло теплой водой с шампунем. Поэкспериментируйте, добавляя к маслу разные ингредиенты, например, яйцо, отвары трав и т. д.

При правильном употреблении масла оно принесет только пользу. Поэтому придерживайтесь установленных рекомендаций, чтобы получить массу положительных воздействий на ваш организм.

fb.ru

польза и вред применения, свойства и противопоказания, правила приёма

Льняное масло все чаще можно увидеть не только в специализированных магазинах здорового питания, но и на полках обычных супермаркетов. О его чудодейственных свойствах слышали многие, однако это не просто полезный продукт питания, а полноценное терапевтическое средство с противопоказаниями и побочными эффектами.

Льняное масло — история возникновения и свойства

С таким продуктом, как льняное масло, человечество знакомо уже давно: культивировать лён посевной (Linum usitatissimum) люди начали ещё в 7-м тысячелетии до нашей эры в Индии, а в 4-м тысячелетии до н. э. выращивание льна практиковалось по всей территории Среднего Востока и Средиземноморья. Сначала лён представлял интерес как материал для производства ткани, а затем — как ценный пищевой продукт.

Лён посевной — источник льняного масла

До начала XX века потребление льняного масла в пищу на территории России и Европы было значительно более распространено, чем в наши дни, причём не из-за полезных свойств, а по причине доступности. Сейчас, после открытия уникальных терапевтических свойств этого продукта, льняное масло переживает своё второе «рождение».

Льняное масло может быть двух видов в зависимости от технологии производства:

• техническое — получают методом прессования с применением нефтепродуктов; широко используется в лакокрасочной промышленности;
• пищевое — производится способом холодного отжима; предназначено для использования в пищевых, лечебных и косметических целях.

Цвет льняного масла — от зеленовато-жёлтого до оранжевого, консистенция — лёгкая и текучая. Характерной особенностью этого продукта является способность к окислению кислородом воздуха в течение нескольких часов, поэтому приятный семянно-ореховый аромат свежеотжатого масла быстро меняется.

Химический состав льняного масла и воздействие на организм

Масло льна посевного представляет собой смесь полиненасыщенных жирных кислот:

• альфа-линоленовая кислота — около 54%;
• линолевая кислота — около 20%;
• олеиновая кислота — около 16%.

Основной компонент льняного масла — альфа-линоленовая кислота (АЛК) — может быть получен организмом только из пищи. АЛК является структурным компонентом клеточных мембран и участвует в регулировании уровня липидов в крови, предупреждая развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, приблизительно 5–10% от всей поступившей АЛК преобразуется в эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты, которые подавляют воспалительные и аллергические реакции, а также необходимы для осуществления мыслительных процессов, поддержания стабильного эмоционального состояния, синтеза гормонов, сохранения здоровой кожи и хорошего зрения.

Противовоспалительное и успокаивающее действие льняного масла на кожу улучшает состояние пациентов с экземой, розацеа и псориазом. Низкая плотность масла способствует быстрому впитыванию и комфорту в использовании, а полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают видимость морщинок и придают коже более молодой вид.

Как правильно выбирать и хранить льняное масло

Льняное масло — «капризный» продукт, так как любое нарушение условий хранения может свести всю пользу от его употребления на нет. Чтобы этого не произошло, придерживайтесь следующих правил:

• выбирайте масло в бутылках из тёмного стекла;
• приобретать масло лучше не в супермаркетах, а в специальных магазинах, где вся продукция хранится на складе в условиях темноты и низкой температуры;
• для употребления внутрь подходит масло холодного отжима, или «cold pressed» — такой продукт получен без нагревания и химических экстрагентов;
• после откупоривания масло хранится в течение 2 недель, поэтому предпочтение лучше отдать бутылочке меньшего объёма;
• хранить открытое масло следует в холодильнике; срок хранения можно продлить, поместив бутылку в морозильную камеру.

Противопоказания и побочные эффекты употребления льняного масла

Льняное масло запрещено принимать в следующих случаях:

• индивидуальная непереносимость;
• заболевания печени, жёлчного пузыря или поджелудочной железы — необходима предварительная консультация с врачом;
• лечение циклоспорином, антидепрессантами, противодиабетическими, гипотензивными препаратами, а также препаратами, разжижающими кровь;
• приём оральных контрацептивов;
• гормонозаместительная терапия;
• грудное вскармливание;
• желчекаменная и мочекаменная болезнь;
• энтероколит;
• не рекомендуется принимать во время беременности, так как возрастает риск преждевременных родов.

Если длительно принимать льняное масло в количестве более 2 столовых ложек в день, возможны следующие побочные эффекты:

• чувство тяжести в желудке, тошнота;
• диарея;
• склонность к кровотечениям и кровоизлияниям из-за снижения свёртываемости крови.

Для наружного применения льняного масла нет никаких противопоказаний, кроме аллергической реакции. Для выявления индивидуальной непереносимости нанесите небольшое количество масла на внутреннюю сторону предплечья.

Как принимать льняное масло

В целях обогащения рациона достаточно употреблять 1 столовую ложку льняного масла в день. Во избежание возможных проблем с пищеварением начните с 1/3 чайной ложки в день, постепенно увеличивая дозу. Продолжительность курса с целью профилактики — 1 месяц, с целью лечения — 3 месяца и более. Масло можно принимать в чистом виде или использовать в холодной кухне. Льняное масло не используется для жарки и выпечки, так как высокая температура изменяет структуру масла и придаёт ему канцерогенные свойства.

Польза льняного масла для женщин

АЛК и лигнан, которыми богато льняное масло, улучшают состояние кожи и волос, а также поддерживают гормональный баланс. Кроме того, присутствие этих веществ в рационе замедляет процессы старения и снижает риск развития рака груди. Тем не менее во время беременности рекомендуется воздержаться от употребления льняного масла из-за опасности преждевременных родов.

Льняное масло для зачатия

Чтобы ускорить наступление беременности, обратите внимание на льняное масло с лигнаном — веществом, обладающим фитоэстрогенным эффектом, которое присутствует в льняном семени, но частично удаляется при отжиме масла вместе с клетчаткой. Некоторые производители дополнительно добавляют в готовый продукт лигнан, о чём должно быть указано на упаковке (например, Flax Oil High Lignan или Barlean’s). Принимать этот продукт рекомендуется в период между овуляцией (приблизительно 14-й день цикла) и менструацией по 1 чайной ложке 1–2 раза в день. Продолжать курсами до наступления беременности. Постепенно вторая «прогестероновая» половина цикла продлевается, что увеличивает вероятность зачатия.

Если трудности с зачатием вызваны гормональным дисбалансом (синдром поликистозных яичников, эндометриоз, миома матки), приём льняного масла необходимо согласовать с врачом, так как этот продукт может взаимодействовать с лекарственными препаратами, назначаемыми для лечения этих заболеваний.

Льняное масло при ПМС и болезненных месячных

Для поддержания здорового гормонального фона, стабилизации менструального цикла и уменьшения выраженности симптомов ПМС достаточно 1 десертной ложки льняного масла в день, но результаты будут заметны не ранее чем через месяц.

Льняное масло от молочницы

В борьбе с молочницей льняное масло можно использовать сразу в двух направлениях: для построения сбалансированного рациона и для местного применения. Обогащение рациона полиненасыщенными жирными кислотами (1 ст. л. льняного масла в день после еды) и строгое ограничение простых углеводов — особенно сахара в любом виде — является оптимальным режимом питания для снижения активности грибка Candida albicans, вызывающего молочницу.

Для местного применения успокаивающие и противовоспалительные свойства льняного масла следует усилить добавлением эфирных масел с выраженным антигрибковым действием, а именно чайного дерева, тимьяна и душицы. Смешать эфирные масла со льняным в пропорции 1:10, затем нанести полученный состав на тампон и ввести во влагалище на 2–3 часа. Повторять процедуру ежедневно до исчезновения симптомов молочницы.

Льняное масло от цистита

Употребление ежедневно 2 чайных ложек льняного масла подавляет секрецию гистамина тучными клетками в стенках мочевого пузыря, что уменьшает воспаление и болевой синдром.

Польза льняного масла для мужчин

АЛК улучшает состояние сосудов, регулирует уровень холестерина в крови и способствует наращению мышечной массы в процессе тренировок. Встречаются противоречивые данные о влиянии льняного масла на риск развития рака простаты, но пока окончательного вердикта по этому вопросу не вынесено, поэтому специалисты просто не рекомендуют мужчинам употреблять более 1 столовой ложки льняного масла в день.

Льняное масло для потенции

Тем, кто страдает от эректильной дисфункции, рекомендуется ежедневно употреблять салат из тёртой моркови с 2–3 зубчиками чеснока, заправленный льняным маслом. Такая комбинация оказывает мощное очищающее действие на сосудистую систему, что улучшает кровообращение и усиливает потенцию.

Льняное масло от простатита

В качестве натурального лекарства от простатита подойдёт льняное масло с высоким содержанием лигнана (1 ст. л. в день) или льняные семена (2–4 ст. л. в день).

Льняное масло для бороды

Чтобы ускорить рост бороды, следует сочетать приём льняного масла внутрь и наружное применение: массирующими движениями нанести масло на корни волос, оставить на 1 час, затем смыть.

Применение льняного масла в медицине

Льняное масло используется при широком диапазоне заболеваний и расстройств, главное правило — лечение должно проводиться с разрешения врача.

Таблица: использование льняного масла в медицине

Льняное масло в косметологии

Льняное масло себя зарекомендовало и в качестве эффективного косметического средства.

Льняное масло для ресниц и бровей

Чтобы укрепить брови и ресницы, смешайте в равных пропорциях льняное, камфорное и касторовое масло, нанесите эту смесь на 20 минут на корни ресниц и бровей, затем снимите излишки ватным диском.

Другой вариант смеси: в чайную ложку масла добавьте по 1 капсуле витаминов А и Е. Проводите процедуру ежедневно в течение 1 месяца.

Льняное масло для рук и ногтей

Употребление льняного масла способствует укреплению ногтей и уменьшает склонность к расслаиванию. Результаты можно заметить уже через 2 недели ежедневного приёма по 1–2 чайные ложки.

Результат двухнедельного приёма льняного масла внутрь

Так как кожа рук подвергается постоянному неблагоприятному воздействию извне, ей требуется дополнительный уход; для этого смешайте в равных пропорциях масло льна и крем для рук, затем нанесите массирующими движениями. Результат таких ежевечерних процедур впечатляет: заживляются трещинки, кожа становится эластичной и мягкой.

Для интенсивного ухода за руками рекомендуется сделать такую маску: 0,5 ч. л. масла, 1 капсула витамина Е, 1 желток смешать, нанести на кожу рук, смыть через 30 мин.

Льняное масло для массажа

На первый взгляд, льняное масло подходит для массажа благодаря лёгкой, скользящей по коже текстуре. С другой стороны, быстрая впитываемость и специфический запах делают это масло не лучшим вариантом для релаксирующего и спортивного массажа. Частично нейтрализовать эти недостатки можно, смешав льняное масло в равной пропорции с маслом авокадо или пшеничных зёрен — такая смесь подойдёт для масляного массажа в бане или сауне. Тем не менее для двух видов массажа льняное масло подходит идеально:

• массаж головы со льняным маслом ускоряет рост волос, оздоравливает кожу головы, делает волосы сильными и сияющими. Влажные волосы отожмите полотенцем, затем лёгкими движениями массируйте кожу головы в течение 20 минут; расчешите волосы по всей длине и оберните голову чуть подогретым полотенцем. Через 20 минут вымойте голову;
• массаж груди со льняным маслом делает кожу упругой и нежной, а также улучшает форму молочных желёз. Проводите массаж лёгкими круговыми движениями дважды в день после водных процедур в течение 10–15 минут. Остатки масла желательно не вытирать, а дать ему впитаться.

Эффективность процедур со льняным маслом можно повысить, добавив эфирные масла из расчёта 1–3 капли на столовую ложку: масла бей, розмарина, кедра атласского, можжевельника для укрепления волос; иланг-иланга, герани, лимона — для придания коже эластичности и тонуса.

Льняное масло для детей

С разрешения врача льняное масло можно постепенно вводить в рацион детей старше 6 месяцев после окончания грудного вскармливания с целью улучшения пищеварения и профилактики запоров по следующей схеме:

• от 6 месяцев до 1 года — 16 капель в еду;
• от 1 года до 4 лет — 1/2 чайной ложки;
• от 4 лет — 1 чайная ложка 2 раза в день;
• от 10 лет — 1 десертная ложка 2 раза в день.

Обязательно обращайте внимание на проявления возможной аллергии: любые подозрительные высыпания на коже ребёнка означают необходимость прекратить приём этого продукта.

Присутствие в рационе достаточного количества АЛК улучшает познавательные функции и социальное поведение детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности.

Льняное масло для спортсменов

Льняное масло поможет спортсменам и бодибилдерам повысить качество и результат тренировок сразу в нескольких аспектах:

• повышается чувствительность клеток к инсулину, что улучшает усвояемость организмом глюкозы, добавляет энергии и ускоряет синтез белка, способствуя таким образом ускоренному наращиванию мышечной массы;
• потребление льняного масла в качестве пищевой добавки позволяет получать суточную норму полезных жиров без необходимости повышать калорийность рациона;
• уменьшаются дискомфортные ощущения в мышцах и связках;
• ускоряется восстановление после интенсивных тренировок.

Льняное масло для лечения простудных заболеваний

В сезон простуд на помощь придёт многоцелевой лечебный бальзам: на 1 столовую ложку масла льна взять по 1 капле эфирных масел сосны, тимьяна, чабреца и душицы. Смесь обладает противовоспалительным, антибактериальным, противовирусным и антигрибковым действием:

• при фарингите, ангине, воспалениях в полости рта — взять столовую ложку смеси в рот и полоскать горло или ротовую полость в течение 40–50 секунд. Не глотать;
• при насморке — закапывать пипеткой в нос в положении лёжа 3–5 раз в день;
• при кашле, бронхите — ингаляция со смесью из расчёта 1 столовая ложка на 200 мл горячей воды. Также можно втирать масляную смесь в область грудной клетки и в кожу над увеличенными лимфоузлами;
• при отите среднего уха без перфорации — турунды в ушные проходы, смоченные подогретой масляной смесью;
• при первых проявлениях герпеса — наносите на поражённый участок несколько раз в день.

Ячмень на глазу также хорошо поддаётся лечению льняным маслом: залейте 2 измельчённых зубчика чеснока 20 мл масла, через час процедите и наносите ватной палочкой на воспалённый участок века каждые 3 часа.

Обогащение косметических средств льняным маслом

Добавление масла льна в средства по уходу за собой усилит их эффективность: маску и увлажняющий крем рекомендуется разбавлять маслом в пропорции 2:1. Такая смесь быстро портится, поэтому готовить её следует только для разового применения.

Отзывы о льняном масле

Видео: питательная маска для лица с льняным маслом

При соблюдении принципов постепенности и умеренности льняное масло поможет вам улучшить внешность и повысить качество жизни. Главное — начинать с малых доз и следить за реакцией своего организма.

womond.com

Льняное масло полезные свойства и противопоказания

Источником получения льняного масла служат посевы льна, ежегодно высаживаемого растения, со стройным, разветвленным в верхней части стеблем. Соцветия льна голубой окраски. На месте цветов образуется шарообразное плодовое тело с 10 семечками. Поверхность семян гладкая, глянцевая. Сами семечки растения сплюснутые, темной окраски.

Выращиваемый лен считался одной из важных культур, возделываемых еще до нашей эры. Древний Египет славился производством тончайших льняных тканей. Греческий врач Гиппократ пользовался, для исцеления от многих болезней, льняным маслом и описывал его лечебные свойства.

В России 19-го века, 40% потребляемого постного масла производилось из плодов этого растения. Это было обосновано огромными объемами возделывания этой востребованной культуры.

В начале 21 века, при наличии большого количества искусственно синтезируемых материалов, продукты выращивания льна пользуются большим спросом у населения, что стимулирует масштабы его производства. 
В Сибири и части регионов Нечерноземья Российской Федерации, он занимает большие площади сельскохозяйственных угодий.

Семена льна имеют в своей структуре от 30 до 40 % масла. Промышленная технология холодного отжима позволяет получать 18-20 % масла от исходного количества семян. При последующей горячей обработке полученного шрота добавляется еще выход 5-7 % масла, которое используется только для технических нужд.
Льняное масло холодного отжима может применяться:

• В виде продукта диетического питания;
• В производстве биологически активных добавок к пище;
• Как исходная субстанция для производства медицинских препаратов;
• Для производства натуральных лаков и красок;
• Как сырье для экологически чистых полимеров.

Натуральное, не прошедшее специальной глубокой очистки, полученное из семян льна масло, прозрачная, желтой окраски маслянистая смесь, имеющая своеобразный аромат и специфическое горьковатое послевкусие, появляющееся после приема указанной продукции. 

Химический состав льняного масла.

Масло, вырабатываемое из семечек льна причисляется к интенсивно сохнущим, так как в короткий срок, под влиянием кислорода содержащегося в окружающем воздухе, образует крепкий, бесцветный, поверхностный слой на предметах, на которые оно нанесено. Эта склонность к образованию органических полимеров обусловлена повышенным присутствием не насыщенных кислот в структуре масла:

• Линоленовой (Омега-3) 35—45 %;
• Линолевой (Омега-6) 15—30 %;
•  Олеиновой (Омега-9) 13—29 %.

Наличие насыщенных кислот:

• Пальмитиновой и стеариновой в размере 11 %.

Список субстанций, присутствующих в масле льна, необходимо дополнить следующими веществами:

• Токоферолами, под общим наименованием витамин Е;
• Фитостеринами;
• Ретинолами, определяемых термином витамин А;
• Растворенными в масле лигнанами, эстрогеноподобными веществами образующимися в растениях льна.

Действующие компоненты, масла.

Линолевая и линоленовая ненасыщенные жирные кислоты. Задействованные в метаболизме клеток, эти органические вещества влияют на преобразования различных типов холестерина в организме и снижают возможность появления отложений холестерина в больших сосудах. 

Липидные комплексы, в состав которых входит линолевая кислота, формируют оболочки всех клеток живого организма. Они помогают процессам нормальной жизнедеятельности во всех органах тела человека.

Витамин Е. Вещество из соединений токоферолов демонстрирует признаки антиоксиданта и компонента улучшающего переработку кислорода в структурах клетки. Токоферол приостанавливает быстрое распространение воспалительных реакций в тканях и защищает клеточные структуры организма от многих повреждающих факторов.

Фитостерины. Они являются структурными элементами клеточной оболочки. Фитостерину присуще свойство уменьшать усвоение холестерина в кишечнике человека в большинстве случаев на 15 %. Эта активность фитостерина содействует усилиям приведения к норме показателей холестерина, появляющегося в системе кровообращения человека.

Вещество ретинол называемое также Витамин А осуществляет множество необходимых функций в организме человека:

• Он является центральным ингредиентом родопсина, пигмента, находящегося в так называемых палочках сетчатки глаза, необходимого для функционирования зрения в условиях недостаточного освещения;
• Его присутствие стимулирует правильное развитие клеток организма;
• Входит в состав клеточных оболочек;
• Требуется организму для синтезирования ферментов, участвующих в образовании элементов соединительной и костной ткани;
• Требуется для функционирования ферментов печени, задействованных в процессах метаболизма поступающих из кишечника веществ;
• Требуется для завершения синтеза гормонов определяющих сексуальное поведение;
• Необходим для синтезирования организмом веществ для борьбы с вирусными инфекциями;
• Гарантирует защиту клеток от разрушающего воздействия химически активных радикалов. Эта отличительная черта субстанции ретинола позволяет относить его к результативным антиоксидантам.

При дефиците в рационе питания указанного витамина происходит появление различных повреждений кожи и слизистых оболочек, теряется острота зрения. 

Отмечается ослабление иммунитета и задержка в темпах роста молодого организма.

Лигнаны — группа фенольных соединений растительного происхождения. Эти вещества представляют собой не достаточно изученную совокупность биологически действующих веществ. Эти продукты метаболизма растения присутствуют в продуцируемых жирных маслах, в местах их скопления. Лигнаны льна, в более мягкой форме, подменяют функции эстрогенов, влияющих на внутренние органы женщин, их действие не оказывает побочных результатов.

Лигнаны, присутствующие в масле льна, хорошо купируют симптомы климакса женского организма, которые появляются во время наступления менопаузы, обусловленные недостатком собственных эстрогенов, такие как:

• Затруднения в получении полноценного ночного отдыха;
• Приступы не мотивированного волнения и раздражительности;
• Внезапное появление головокружения и болевых ощущений в затылочной и височной части головы. 

Рацион питания в котором присутствуют продукты, содержащие фитоэстрогены, оберегает костную систему женщины от проявлений остеопороза и болезней сердца и сосудов.

Растительные эстрогены, поступающие с пищей, улучшают упругость стенок сосудов, и сводят к минимуму риск появления тромбов, которые становятся основным условием появления инфаркта сердечной мышцы и головного мозга.

Полезные свойства масла льна в медицинской практике.

Масло из семян льна имеет ряд свойств необходимых для лечения серьезных расстройств здоровья:

• Применение масла и препаратов из него усиливает процессы заживления открытых ран;
• Во время применения масла проявляется слабое желчегонное действие;
• Отмечается присутствие небольшого послабляющего эффекта.

Вследствие наличия ненасыщенных жирных кислот продукт из семечек льна востребован:

• Для уменьшения показателей наличия холестерина в крови при появлении значительных отложений данного вещества в крупных сосудах;
• Для профилактики и лечения болезненных состояний сердца;
• Для регулирования кругооборота жиров в организме;
• Для предупреждения формирования дерматитов кожных покровов.

Предприятия, занятые изготовлением лекарственных средств, выпускают препарат «Линетол», сырьем для которого служит льняное масло. Средство Линетол разработано для предотвращения появления симптомов атеросклероза и его лечения. Принимают указанное лекарство утром на голодный желудок по 1 столовой ложке 1 раз в сутки. Терапия заболевания требует длительного времени, чередуя курс приема лекарства в 1 месяц, с перерывом между курсами в 2 недели.
Масляный раствор линетола используется для наружной обработки:

• При повреждениях кожных покровов и слизистых оболочек, вызванных радиоактивным облучением злокачественных опухолей;
• При комплексной терапии обширных химических и термических ожогов. 

Применение линетола оказывает содействие регенерации поврежденных тканей.

В не традиционной медицине льняное масло применяется для лечения:

• Часто повторяющихся запоров;
• Не осложненного геморроя;
• Атеросклероза сосудов верхних и нижних конечностей.

Применение льняного масла.

Обеспечить суточную норму потребления организмом ненасыщенных жирных кислот можно приняв:

• 1 столовую ложку не рафинированного масла в сутки, для человека средней комплекции
• 1 чайную ложку масла для ребенка.

Льняное масло естественно сочетается с большинством продуктов. Им приправляют различные салаты, блюда, сделанные в пароварках, все каши.

Отдельные люди не терпят вкусовые особенности льняного масла и не желают глотать его в натуральном виде. В подобных случаях подойдет льняное масло, выпускаемое в виде желатиновых капсул, как делают желатин можно прочитать в нашей статье. Подробная инструкция по использованию, находящаяся в упаковке, поможет вам разобраться в необходимых дозировках биологически активной добавки к пище для взрослых и детей.

Рационально придерживаться указанных дозировок. Большая часть возможных негативных проявлений применения препаратов возникает из-за излишнее принимаемого количества средства.

Противопоказания к употреблению льняного масла.

Льняное масло, обладая массой полезных достоинств, имеет ограничения при внутреннем приеме. Необходимо с осторожностью его принимать при следующих состояниях организма:

• Повышенной чувствительности организма на отдельные компоненты входящие в состав масла;
• В период обострения болезни желчного пузыря;
• При высоких цифрах диастазы крови, свидетельствующих о появившихся проблемах с поджелудочной железой.

Срок годности продукта.

Из-за высокого содержания ненасыщенных жирных кислот льняное масло располагает коротким сроком годности. По техническим условиям его производства оно должно сохранять свои первоначальные характеристики в течение 12 месяцев с момента выпуска. При несоблюдении условий хранения появляется прогорклый привкус, и масло утрачивает свои востребованные свойства. В этом случае надо не забывать, что в масле льна присутствует естественный горьковатый привкус, чтобы не забраковать хорошее масло.
Чтобы защититься от покупки масла с плохими свойствами следует соблюдать простые наставления:

• Обязательно смотреть дату выпуска продукта;
• Приобретать масло в бутылках из темного стекла небольших объемов; 
• После вскрытия, емкость с маслом держать в холодильнике с герметично закрытой пробкой, чтобы избавиться от продолжительного взаимодействия продукта с кислородом воздуха.

Отдельные люди отмечают, что в продаже попадается масло, имеющее хороший срок годности, но имеющее выраженный прогорклый вкус. Такое качество продукта целиком находится на совести производителя. Это может быть связано с использованием некачественного исходного сырья, для выработки масла, или фасовка залежалой продукции, с истекающим сроком годности. В подобных случаях следует запомнить наименование фирмы производителя и в дальнейшем не покупать ее продукцию.

Заключение.

Это незаслуженно забытое масло должно снова появиться в повседневном рационе питания. Самым большим профилактическим действием обладает масло, не подвергнутое глубокой очистке, полученное по технологии холодного прессования. Регулярное употребление этого продукта хорошо помогает бороться с появлением накопления холестерина в сосудах, что благоприятно сказывается на работе ослабленного различными заболеваниями сердца.

Уникальность льняного масла состоит в том, что оно не только содержит большое количество ненасыщенных жирных кислот, но и оптимальное соотношение присутствия 2 самых востребованных для организма ненасыщенных жирных кислот — линолевой и линоленовой.

Наличие нестабильных жирных кислот определяет особенности использования этого масла. Оно может легко взаимодействовать с кислородом воздуха, с компонентами приготавливаемой пищи, при использовании высоких температур для обжаривания или запекания. Появляющиеся при этом новые вещества, могут обладать токсическими свойствами. В связи с этим льняное масло не следует подвергать сильному нагреванию.

В этом месте можно просмотреть видео о пользе и свойствах льняного масла. 

life-and-health.ru

польза и вред, побочные эффекты, меры предосторожности, как принимать масло из семян льна

На протяжении тысячелетий люди активно использовали льняное масло в терапевтических целях, поскольку данный продукт приносит нашему организму много пользы. Производители извлекают его из семян льна.

Кроме медицинской отрасли, льняное масло применяется в кулинарии, выпечке и промышленности.

В текущей статье мы опишем полезные свойства льняного масла. В частности, мы объясним, каким образом оно может снижать уровень холестерина, лечить проблемы с кожей и ослаблять воспаление.

Мы также поговорим о потенциальных рисках, с которыми связано использование льняного масла.

Содержание статьи:
1. Что такое льняное масло?
2. Польза льняного масла?
3. Потенциальные риски
4. Как используется льняное масло?
5. Заключение

Что такое льняное масло?

Льняное масло может понижать уровень холестерина и помогать в борьбе с раком

Льняное масло производится из созревших семян льна, которые подвергаются давлению с целью извлечения их содержимого, то есть самого масла.

Льняное масло, применяемое в промышленных целях, называют олифой.

На коммерческом рынке льняное масло реализуется в капсулах или жидкой форме. Оно содержит тип омега-3-жирной кислоты, которая имеет название альфа-линоленовая кислота (АЛК).

Организм использует альфа-линоленовую кислоту, содержащуюся в семенах льна, и превращает её в небольшие объёмы других жирных кислот, к числу которых принадлежат докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Омега-3-жирные кислоты играют крайне важное значение для физического и эмоционального здоровья человека.

Льняное масло не содержит тех питательных веществ, которые входят в состав цельных зёрен льна. Например, в зёрнах, в отличие от масла, имеется клетчатка, магний и витамин B.

Польза льняного масла

Несмотря на то, что учёные больше изучали семена льна, чем получаемое из них масло, некоторые исследования дали многообещающие результаты.

Ниже приведены потенциальные полезные свойства льняного масла.

Снижение уровня холестерина

Как и семена льна, льняное масло может снижать уровень холестерина. АЛК, содержащаяся в семенах, способна уменьшать концентрацию липопротеинов низкой плотности (ЛНП) или «плохого» холестерина.

В рамках исследования, проведённого в 2015 году, японские учёные ежедневно во время обеда давали пятнадцати испытуемым или льняное, или кукурузное масло.

Уровень холестерина у участников исследования был измерен дважды: первый раз в начале опыта, второй — спустя 12 недель.

У добровольцев, принимавших масло кукурузы, изменения уровня холестерина зафиксированы не были, а у тех участников, которые потребляли льняное масло, уровень ЛНП за 12 недель значительно снизился.

Борьба с раком

Льняное масло может помогать в борьбе с определёнными видами рака. Хотя эта связь нуждается в более глубоком изучении, некоторые исследования на животных оказались вполне обнадеживающими.

Исследование, проведённое в 2017 году американскими учёными, показало, что мыши с опухолями в лёгких после потребления семян льна имели меньше опухолей по сравнению с контрольной группой мышей.

Учёные также изучали эффекты семян льна и льняного масла на другие типы рака.

По данным научного обзора, опубликованного португальскими учёными в 2018 году, жирные кислоты, содержащиеся в льняном масле, могут уменьшать размеры опухолей в молочной железе и подавлять их рост, а также обеспечивать гибель раковых клеток.

Лечение атопического дерматита

Льняное масло может ослаблять симптомы атопического дерматита

Льняное масло также приносит пользу здоровью кожи и волос. Например, оно способно ослаблять симптомы атопического дерматита. Атопический дерматит — это вид экземы, долгосрочного медицинского состояния, которое вызывает покраснение и зуд на коже.

В рамках одного из исследований американские учёные задались целью изучить влияние льняного масла на дерматит у мышей. После трёхнедельного кормления у животных снизилась степень проявления симптомов дерматита, таких как покраснение, отёчность и зуд.

Снижение риска диабета

Льняное масло также способно снижать риск развития диабета. В 2015 году авторитетное научное издание Journal of Medical Sciences опубликовало обзор ряда исследований, в рамках которых учёные рассматривали воздействие льняного масла на людей, страдающих диабетом.

В одном из этих исследований приняли участие 25 пациентов с предиабетом. В группу испытуемых входили только женщины, переживающие менопаузу, и мужчины, страдающие ожирением. Все они на протяжении 12 недель ежедневно потребляли или 13, или 26 грамм семян льна.

По истечении трёх месяцев у тех добровольцев, которые принимали по 13 грамм семян льна, снизился уровень сахара в крови. А вот у людей, принимавших увеличенную дозу, не было зафиксировано никаких изменений.

Исследователи точно не знают, почему повышенная порция семян льна не улучшила состояние здоровья испытуемых. Притом что льняное масло может приносить пользу людям с предиабетом, этот эффект нуждается в более глубоком исследовании.

Ослабление воспаления

В обзоре, опубликованном в 2016 году группой китайских исследователей, было указано, что семена льна и их производные снижают циркуляцию C-реактивного белка, который представляет собой маркер воспаления. Однако такие результаты были зафиксированы только у зрелых людей, страдающих ожирением.

Потенциальные риски

В общем случае врачи считают, что потребление льняного масла в ограниченных объёмах не несёт опасности для здоровья.

К числу потенциальных побочных эффектов льняного масла относится вздутие живота

Однако незначительные побочные эффекты возможны. Они могут проявляться в зависимости от дозировки и индивидуальной реакции организма. К числу таких эффектов относится следующее:

• образование газов;
• вздутие живота;
• диарея.

Наука пока не готова объяснить, безопасно ли потреблять льняное масло беременным женщинам и кормящим матерям.

Людям, которые намерены использовать льняное масло для лечения специфических медицинских состояний, лучше предварительно согласовать этот шаг с врачом. Специалист даст профессиональную консультацию по поводу возможного взаимодействия льняного масла с принимаемыми лекарственными препаратами и расскажет о влиянии данного средства на другие методы лечения.

Иногда врачи рекомендуют прекращать приём семян льна за несколько недель до операции.

Как используется льняное масло?

Льняное масло чувствительно к свету и теплу, поэтому лучше покупать его в непрозрачной или тёмной стеклянной таре, защищающей продукт от света, и хранить в прохладном тёмном месте.

Масло имеет лёгкий вкус. Его можно пить непосредственно из ложки или добавлять в подливки и соусы.

Рассматриваемый продукт также можно использовать вместо других видов растительного масла или вместо сливочного масла во время приготовления пищи. Однако не следует забывать о его чувствительности к высокой температуре, которая изменяет питательные свойства масла.

Люди, которые не хотят потреблять льняное масло с пищей, могут принимать его добавки, реализуемые на рынке в форме капсул.

Заключение

Льняное масло не обладает теми же питательными свойствами, что и семена льна. Однако оно также является хорошим источником альфа-линоленовой кислоты, которая является одним из типов омега-3-жирных кислот. Побочные эффекты льняного масла проявляются редко и, как правило, в лёгкой степени.

Масло, извлекаемое из семян льна, можно без труда включать в диету или принимать в виде добавок. Оно обеспечивает организм омега-3-жирными кислотами и имеет другие полезные свойства, например снижает уровень холестерина и ослабляет воспаление.

medmaniac.ru

Льняное масло — действие и особенности применения.

Льняное масло рекомендуют при похудении, лечении заболеваний ЖКТ, для профилактики атеросклероза, нормализации пищеварения и сохранения пластичности сосудов. Перед самостоятельным употреблением льняного масла, важно учесть правила выбора продукта, ознакомиться с составом и убедиться, что организм переносит масло без побочных эффектов.

Состав льняного масла

По природе льняное масло – триглицерид. В состав таких веществ входят жирные кислоты, необходимые организму человека, но получаемые только извне (с пищей, волосы, ногти и кожа впитывают жирные кислоты, содержащиеся в бальзамах, масках и других косметических продуктах).
В семенах льна, служащих сырьем для получения льняного масла, содержится жирных кислот свыше 48% массы. Состав комплекса этих компонентов следующий:

• насыщенной пальмитиновой кислоты – 7%,
• насыщенной стеариновой кислоты – 3,4-4,6%,
• ненасыщенной олеиновой – до 22,6%,
• ненасыщенной линолевой – до 17%,
• ненасыщенной линоленовой – до 55,2 %.

Линолевая и линоленовая (омега-6 и омега-3) кислоты относят к незаменимым полиненасыщенным жирным веществам. Они – источник энергии, но это – не единственная функция. Полиненасыщенные кислоты участвуют в синтезе веществ эйкозаноидов, из которых впоследствии формируются лейкотриены и простогландины. Присутствие в составе омега-3 кислот – отличительное качество льняного масла, она делает льняное масло полезным для сторонников вегетарианского питания, которые не получают омега-3 из рыбы. Содержание омега-3 в льняном масле количественно в 2,5-3,5 раза выше, чем в жире скумбрии, семги.

Функции простогландинов и лейкотриенов:

• предотвращение атеросклероза,
• нормализация ритмов сердца,
• кардиопротекция,
• снижение содержания холестерина,
• помощь естественному сопротивлению организма воспалительным процессам.

Мононенасыщенная (олеиновая) кислота выполняет следующие функции:

• снижает артериальное давление,
• увеличивает подвижность мембран клеток, подготавливая к проникновению полиненасыщенных кислот.

Витаминный состав включает группы витаминов: B, K, A, E, F.
В 100 г льняного масла – 900 кКал. Поскольку такое количество масла превышает недельную норму, рассмотрим состав в пересчете на столовую ложку (16-18 грамм):

• 0 г – белков,
• 0 г – углеводов,
• 14 г – жиров, из которых полиненасыщенных – 10,5 г, мононенасыщенных – 2,4 г, насыщенных – 1,2 г,
• 126 кКал.

Показания к применению льняного масла

Льняное масло

Льняное масло применяют как вспомогательное средство при:

• лечении ЖКТ (гастритов, колитов),
• терапии астмы,
• восстановлении после сердечно-сосудистых заболеваний.

Льняное масло предотвращает:

• образование тромбов,
• появление доброкачественных и злокачественных новообразований,
• заболевания щитовидной железы.

Продукт действует общеукрепляюще, повышает иммунитет.
Прием льняного масла улучшает работу печени и благотворно влияет на кровоснабжение глаз, отличающееся тонкими хрупкими сосудов.
В народной медицине льняное масло используют как слабительное и выводящее паразитов средство.

Выбор льняного масла

Сказанное выше справедливо только для пищевых сортов масла, отвечающих следующим требованиям:

• масло получено методом холодного отжима без нагревания сырья,
• при получении не используются экстрагирующие вещества, увеличивающие количество масла, получаемое из того же количества сырья,
• в масло не добавляются консервирующие и стабилизирующие химические вещества.

При покупке обращают внимание на:

• срок хранения продукта (натуральное льняное масло хранится 2-3 месяцев в герметичной таре и не 3-4 недели – после открытия бутылки),
• дату изготовления,
• тару (под действием УФ-лучей масло меняет состав, поэтому натуральный продукт без стабилизаторов наливают в бутылки из темного стекла).

Присутствие химических веществ, повышающих продолжительность хранения льняного масла, снижают полезные качества продукта. Недобросовестные производители могут не указывать полную информацию на упаковке, но присутствие химикатов «выдает» большой срок хранения и низкая цена (химическое или термическое экстрагирование повышает производительность и снижает себестоимость).

Льняное масло для похудения

Ненасыщенные кислоты нормализуют липидный обмен. Льняное масло для похудения в этом случае устраняет причину появления лишнего веса.
Благотворное влияние масла на обмен веществ, способность обеспечить организм необходимыми веществами (снижается чувство голода) обуславливает применение как вспомогательного средства при комплексном (здоровое питание, физические нагрузки) похудении.
Насторожить должны рекомендации употреблять льняное масло без исследования причин набора лишнего веса и с постоянным увеличением суточной нормы. Встречаются мнения, что такой метод — способ «есть и худеть», но принцип действия подобного лечения основан на действии масла, как слабительного. Такой метод вреден для организма.

Недостатки льняного масла

Для сторонников вегетарианского питания и тех, кто планирует заменить употребление жирных сортов рыбы и рыбьего жира применением льняного масла, важно, что структура омега-3 кислот в этих продуктах отличается.
В рыбьем жире необходимые омега-3 докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты содержатся в натуральном виде. При употреблении льняного масла докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты образуются в организме путем преобразования альфа-линоленовой кислоты, но трансформируется только 5% употребляемого количества, поэтому высокое содержание омега-3 не дает преимущества, в результате организм получает меньше необходимых веществ. Употребление льняного масла не исключает необходимости присутствия в рационе рыбы.

Сочетаемость с другими продуктами

Полезные вещества льняного масла лучше усваиваются при употреблении с:

• морковью,
• свеклой,
• кисломолочными продуктами,
• квашеной капустой.

Противопоказания к применению

Льняное масло не употребляют при:

• воспалительных процессах на роговице глаз,
• сильных расстройствах желудка,
• пониженной свертываемости крови, кровоточивости (масло «разжижает» кровь),
• обострении хронического холецистита.

При остром холецистите, панкреатите, желчекаменной болезни согласовывают прием биодобавки с лечащим врачом.
С осторожностью используют льняное масло в период беременности и лактации, при гормональном дисбалансе.
Нельзя принимать льняное масло в сочетании с;

• противовирусными средствами,
• слабительными препаратами,
• оральными женскими контрацептивами (в масле содержатся вещества, соответствующие женскому гормону эстрогену).

Дозировка

Индивидуальная непереносимость льняного масла встречается редко, но рекомендуют принимать биодобавку по следующей схеме:

• 1 неделя – по 1 грамму (четверть чайной ложки) с завтраком и ужином.
• 2 неделя – по 2 грамма с завтраком (или обедом) и ужином.
• С 3 недели – до 8 грамм в сутки с разделением на 2 приема.

No tags for this post.

fitexpert.biz

Как делать приседания на одной ноге правильно

Что такое упражнение «пистолетик»

«Пистолетик» — это упражнение, в котором вы приседаете на одной ноге, а вторую при этом удерживаете прямой перед собой.

Это довольно сложное движение, и вам может понадобиться не одна неделя или даже месяц, чтобы выполнить его в полном диапазоне и с хорошей техникой. Однако попробовать стоит в любом случае.

Зачем делать приседания на одной ноге

У «пистолетиков» есть несколько плюсов.

Прокачивают силу мышц без оборудования

Если вы решили накачать ноги без штанги и гантелей, обязательно включите «пистолетики» в свою программу.

Для роста мышц недостаточно обычных приседаний на двух ногах. Вам придётся выполнять очень длинные подходы, чтобы утомить бёдра таким лёгким упражнением.

В «пистолетиках» вес тела поднимает только одна нога, что значительно увеличивает нагрузку на ягодицы, бёдра и голени. Кроме того, мышцы корпуса и опорной ноги находятся в постоянном напряжении, чтобы удерживать равновесие.

Упражнение прокачивает сразу несколько мышечных групп: сгибатели бедра, квадрицепс, приводящие, большие и средние ягодичные мышцы. Последние нагружаются особенно хорошо — лучше ^{, чем в обычных или болгарских сплит-приседаниях.}

Помогают убрать асимметрию

В билатеральных упражнениях — тех, что выполняются на обе стороны сразу, — одна конечность часто работает больше, чем вторая. В перспективе это может испортить ваши показатели в тренировках и даже привести к травме.

Например, если в тяжёлых приседаниях одна нога получает больше нагрузки, риск повредить мышцы или структуры сустава гораздо выше, чем если бы вес равномерно распределялся по обеим конечностям.

Унилатеральные, или односторонние упражнения, такие как «пистолетики» или болгарский сплит-присед с ногой на возвышении, помогают избавиться ^{от асимметрии, что снижает риск перегрузки и травмы.}

Развивают мобильность

В нижней точке «пистолетика» угол сгиба в голеностопных и тазобедренных суставах гораздо больше, чем во время обычных приседаний. Поэтому вам обязательно придётся развить мобильность, хотя сделать это можно разными способами:

• Дополнительно растягиваться. В таком случае «пистолетики» станут не средством достижения цели, а мотивацией.
• Делать подводящие упражнения. Вы можете выполнять приседания на одной ноге в ограниченном диапазоне или с поддержкой, что также отлично растянет нужные мышцы и увеличит мобильность суставов.

Если вы научитесь выполнять «пистолетики», у вас не будет проблем с техникой приседаний, становой тяги и прочих движений на нижнюю часть тела.

Улучшают чувство баланса и контроль над телом

Приседания на одной ноге учат ваше тело сохранять равновесие ^{в движении — напрягать нужные группы мышц, чтобы стабилизироваться на ограниченной опоре.}

Этот навык может пригодиться как в спорте, так и в обычной жизни. Например, поможет вам быстрее восстановить равновесие и избежать падения на скользком полу или льду.

Как подготовить тело к приседаниям на одной ноге

Если вы давно не занимались спортом и большую часть своего дня проводите сидя, сначала лучше подготовить тело к освоению упражнения. Выполняйте следующие движения каждый день на протяжении 1–2 недель, а затем переходите к подводящим упражнениям.

Если вы неплохо подготовлены, можете пропустить этот этап и сразу приступить к освоению приседаний на одной ноге.

Глубокие приседания

Это упражнение поможет вам привыкнуть к правильному положению, растянет и укрепит нужные мышцы.

Следите, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении даже в нижней точке упражнения. Чуть разводите колени в стороны и прижимайте пятки к полу — они ни в коем случае не должны отрываться.

Выполняйте в полном диапазоне — садитесь настолько глубоко, насколько сможете, и каждый раз старайтесь сделать это ещё ниже.

Делайте 5 подходов по 20 приседаний.

Зашагивания на возвышение

Это движение разовьёт силу ног, необходимую для выполнения «пистолетиков», прокачает чувство равновесия и растянет мышцы.

Найдите устойчивую опору — стул или тумбу 30–50 см высотой. Поставьте ногу на край и поднимайтесь, удерживая спину прямой. Руки можете вытянуть перед собой или поставить на пояс — как вам удобнее.

Не заворачивайте колено опорной ноги внутрь во время подъёма и следите, чтобы спина не сутулилась. Выполняйте движение медленно и под контролем, как показано на видео. Не отталкивайтесь от пола опорной ногой: инерция отбирает нагрузку у ваших мышц.

Выполняйте 3 подхода по 10 подъёмов на каждую ногу.

Подъём ног лёжа

Это упражнение поможет укрепить сгибатели бедра — мышцы, которые будут удерживать поднятую ногу во время выполнения «пистолетиков».

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите и поднимите на 15–20 см от пола.

Удерживайте ногу поднятой на протяжении 30 секунд, а следующие 30 секунд покачивайте ей вверх и вниз в небольшой амплитуде. Повторите то же самое с другой ноги.

Выполняйте по три подхода этого упражнения с каждой стороны.

Растяжка мышц голеней

Эта связка упражнений поможет развить подвижность голеностопа, увеличить диапазон сгибания в статике и в движении.

Встаньте в метре от стены лицом к ней. Сделайте широкий шаг вперёд правой ногой, согните колено и поставьте руки на стену. Левая нога остаётся прямой — её мы и растягиваем.

Давите пятками в пол, не сгибайте левое колено. Проведите в положении 30–60 секунд.

Затем, не меняя положения, согните колено левой ноги и сохраняйте эту позу следующие 30–60 секунд.

Поменяйте ноги и повторите связку с начала ещё раз.

Растяжка задней поверхности бедра

Жёсткость мышц на задней поверхности бедра может помешать вам удерживать ногу параллельно земле во время «пистолетиков». Это упражнение поможет растянуть их.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и выпрямите колени. Наклоните корпус, стремясь опустить живот на бёдра. Возьмитесь руками за стопы или положите ладони по обе стороны от ног — как вам удобнее.

Проведите в этом положении от 30 до 120 секунд, стараясь углубить растяжку.

Какие подводящие упражнения помогут освоить приседания на одной ноге

Эти упражнения помогут вам запомнить правильную технику движения и избежать ошибок, перегрузки мышц и боли.

Начните с самой лёгкой версии и выполните её в три подхода по 10–12 раз на ногу. Если всё получилось, на другой тренировке попробуйте следующий по сложности вариант.

Неполный «пистолетик»

Это движение повторяет упражнение «пистолетик», но выполняется в ограниченном диапазоне.

Встаньте спиной к стулу, поставьте ноги вместе, поднимите одну из них и вытяните руки вперёд, чтобы проще было сохранять равновесие.

Медленно и под контролем опуститесь на стул. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Удерживайте спину прямой. Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь, а пятка не отрывалась от пола.

Упражнение «пистолетик» с поддержкой

Это уже самое настоящее приседание на одной ноге в полном диапазоне, но с опорой, которая снимает часть нагрузки.

Найдите какую-нибудь стойку или перила лестницы и выполняйте приседание на одной ноге рядом, придерживаясь за опору. Делайте плавно и под контролем — не падайте вниз.

Следите, чтобы пятка опорной ноги оставалась на полу, а свободной, наоборот, не касалась земли.

Упражнение «пистолетик» с возвышения

Если вам не хватает силы сгибателей бедра, свободная нога помешает выполнить «пистолетик» в полном диапазоне: вы упрётесь пяткой в пол и потеряете равновесие.

В этом подводящем упражнении вам не придётся держать свободную ногу параллельно полу, так что вы сможете опуститься в полный присед.

Найдите невысокую опору, встаньте на край на одну ногу, вытяните руки вперёд. Выполняйте приседание на одной ноге в полном диапазоне, соблюдая все технические моменты. Старайтесь поднять свободную ногу повыше и удерживать её прямой. Со временем вы укрепите мышцы и сможете сделать «пистолетик» на полу.

Упражнение «пистолетик» с весом в руках

В этом подводящем упражнении за счёт смещения центра тяжести проще удерживать равновесие и сохранять правильное положение в нижней точке.

Возьмите небольшой тяжёлый предмет вроде гантели или маленького блина от штанги и приседайте, удерживая его перед собой в вытянутых руках.

Как правильно делать приседания на одной ноге

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Поднимите прямую ногу невысоко от пола, вытяните руки вперёд.

Надавите стопой опорной ноги на пол — это поможет активировать мышцы ног и обеспечит вам стабильное положение. Сделайте «арку»: напрягите мышцы стопы так, чтобы подъём чуть приподнялся. Только не переусердствуйте, иначе завалитесь на внешнюю сторону.

Согните колено и опуститесь в полное приседание, удерживая свободную ногу на весу.

Поднимитесь из приседания, чуть разворачивая колено опорной ноги наружу. Полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе и повторите упражнение.

Чтобы немного облегчить задачу, попробуйте поставить пятку на небольшое устойчивое возвышение. Это компенсирует недостаток мобильности в голеностопе и поможет вам выполнять движение, не сильно скручивая спину и не отрывая пятку от пола.

Каких ошибок стоит избегать, приседая на одной ноге

Если вы не сможете исправить эти ошибки, возвращайтесь к подводящим упражнениям и выполняйте их, пока тело не будет готово к «пистолетикам» с правильной техникой.

Нестабильная голень

Следите, чтобы голень не ходила ходуном — удерживайте её на одном месте.

Колено, завёрнутое внутрь

Старайтесь чуть отводить колено опорной ноги наружу или по крайней мере держать его на одной линии со стопой.

Если колено пересекает среднюю линию стопы, оно находится в невыгодном положении, так что при резком подъёме вы можете получить травму.

Поднятая пятка

Пятка должна быть прижата к полу во всех фазах упражнения. Если она поднимается, скорее всего, вам не хватает мобильности голеностопа.

Поработайте над этим ограничением, выполняя растяжку мышц голени, а «пистолетики» делайте, подложив под пятку небольшой устойчивый предмет вроде книги.

Как включить приседания на одной ноге в свои тренировки

Для развития силы ног

Если вы занимаетесь калистеникой и с помощью «пистолетиков» хотите накачать ноги, выполняйте их 1–2 раза в неделю в три подхода по 10–15 раз на каждую сторону.

Тем, кто прокачивает всё тело на одной тренировке, стоит чередовать «пистолетики» с другими упражнениями на бёдра: зашагиваниями и прыжками на бокс, приседом с одной ногой на возвышении.

Если вы работаете сплитами — делите тело на зоны и тренируете их в отдельные дни — выполняйте «пистолетики» на каждой тренировке, посвящённой проработке ног, вместе с указанными выше упражнениями.

Для баланса и мобильности

Если над силой вы работаете со штангой, а с помощью приседаний на одной ноге хотите развить чувство равновесия, выполняйте упражнение три ^{раза в неделю.}

Не стоит включать «пистолетики» в разминку перед силовой тренировкой. Округлённая спина в нижней точке упражнения снижает ^{способность удерживать прогнутую поясницу. Это может помешать вам выполнить последующие приседания со штангой или становую тягу с хорошей техникой.}

Поэтому лучше сделайте «пистолетики» в конце тренировки или вообще отдельно от неё. Выполните либо 3–5 подходов по 10 раз с каждой ноги, либо 1–2 подхода этого движения и ещё 2–3 упражнения на развитие баланса , чтобы вся тренировка занимала не менее 10 минут.

Читайте также 💪💪💪

Приседания на одной ноге за 30 дней!

Как и для любого продвинутого упражнения, для его выполнения нужна определённая база: 25-30 раз приседать на двух ногах в полную амплитуду с хорошей техникой. Это значит, что по всей траектории движение идёт плавно, без рывков и кивков корпуса, в нижней части вы не пружините. Не можете? Тренируйте приседания, пройдите программу <url=»http://workout.su/100″>»100-дневный воркаут»</url>, изучите правильную технику и результат не заставит себя ждать.

Приседание на одной ноге состоит из нескольких частей: баланс на одной ноге в верхней точке, движение вниз, баланс на одной ноге в нижней точке, движение вверх, снова баланс в верхней точке. Руки для баланса могут располагаться по-разному, обычно они вытягиваются вперёд. При выполнении основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и ягодичные мышцы, в качестве стабилизаторов работают: бицепс бедра, мышцы голени и кора. При травмах коленей, других суставов ног, проблемах с позвоночником, особенно нижней его части, выполнение этого упражнения не рекомендуется. Как и в любом другом случае, сначала нужно проконсультироваться с врачом.

Варианты приседаний на одной ноге

1. Пистолетик. Выполняется на плоской поверхности. Вес переносится на одну ногу, другая нога при выполнении движения вниз выпрямляется вперёд, руки для баланса также отводятся вперед. В нижнем положении опорная нога полностью на полу, пятку на полу, другая нога параллельна полу, руки выпрямлены вперёд. При неправильном выполнении упражнение является довольно травмоопасным, я обычно выполняю следующие 2 варианта.

2. Приседание на небольшой возвышенности, например, на скамейке. Все также только в нижней части прямая нога находится под углом к полу/поверхности, но не касается её. Легче в плане баланса, на мышцы нагрузка больше.

3. Приседания на высокой скамейке, иногда я выполняю их на бетонном столе для настольного тенниса. Опорная нога сгибается, другая опускается вертикально вниз, можно немного уводить вперёд для сохранения равновесия. В плане нагрузки на мышцы и травмобезопасности этот вариант наиболее эффективен.

Выполняйте комплекс ниже 2 раза в неделю, 4 недели и вы без труда сможете выполнить приседание на одной ноге. Пауза между подходами составляет 2-3 мин, между упражнениями 5 мин или по самочувствию. Главное не остыть.

Начнём нашу тренировку, как обычно, с разминки.

Скакалка, раз 100-200.
Планка 1 мин.

Тренировка гибкости. Сначала необходимо понять, хватит ли вам гибкости и баланса, чтобы выполнить приседание на одной ноге. Этот момент очень важен. Практически любой может сохранять баланс на одной ноге стоя, а вот без умения сохранять баланс в нижней точке, выполнить правильно приседание на одной ноге невозможно. Делаем приседание на двух ногах в положение полного приседа, пятки от пола не отрываем, следим за этим при выполнении движения, всё делаем плавно, без рывков и инерции. Упираемся сзади руками в пол, выпрямляем одну ногу вперёд. Перемещая вес тела вперёд и помогая себе руками, ловим баланс на одной полностью согнутой опорной ноге. Вытягиваем одну руку вперёд для баланса, если получается, вытягиваем другую руку вперёд, сохраняем баланс на одной ноге. Можно выходить в это положение приседа на одной ноге из положения сидя, согнув ноги под себя, встав на одну и выпрямив вперёд другую, далее также. Держим баланс по 2 мин в сумме на каждой ноге. Не получается за подход, разбиваем, например, на 4*30 с или 8*15 с. Небольшой секрет этого упражнения в том, что выполнять его очень удобно, если вы можете держать рукой носок одноимённой выпрямленной ноги (если позволяет растяжка). Это снимает нагрузку с её квадрицепса. Но это уже отдельная тема.)))

Тренировка баланса. Второе упражнение — не совсем обычное приседание. Как бы приседание на одной ноге, но с помощью. Здесь не нужна опора на руку, например, на шведскую стенку, как это делают обычно, движение полностью контролируемо, поэтому менее травмоопасно. Цель этого упражнения увеличить силу мышц для выполнения приседания на одной ноге. Оно также способствует развитию гибкости, и поможет через некоторое время выполнить первое упражнение, если вы пока не смогли его сделать. ИП ноги на ширине плеч, переносим вес тела на одну ногу, вторую от пола не отрываем, сохраняем на ней часть веса тела и для сохранения баланса. Начинаем приседать на опорной ноге, вторая помогает. Выполняем приседание медленно, в полную амплитуду, без рывков и инерции, корпус выпрямлен, спина ровная, руки перед собой или выпрямлены. Дойдя до крайне нижнего положения (следуйте вашим ощущениям, не допускайте неприятных в суставах, пятки на полу), начните вставать, также плавно и без рывков. После возвращения в исходное положение перенесите вес на другую ногу и повторите выполнение на другой на ноге. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Не получилось за 3 подхода? Сделайте за 6 или больше, чтобы в сумме получилось по 30 повторений.

Тренировка силы и выносливости. Третье упражнение — выпады. Обойдите выпадами вокруг площадки. Маленькая? Обойдите 2 или 3 раза. Но не думаю, что это будет просто после предыдущего упражнения. Делаете выпады до тех пор, пока можете делать качественно. Делаем 1 подход на максимум. Нет пространства? Делаем поочерёдно на каждую ногу.

Тренировка стато-динамики. И снова приседания. Но это не просто приседание, а приседание, выполняющееся следующим образом: присели, встали до прямого угла между голенью и бедром (немного выше параллели бёдер и пола), снова опускаемся вниз и встаём уже полностью. Это 1 раз. Не пружиним в нижней точке! Можно делать с небольшой фиксацией внизу, прежде чем начать вставать, это позволит лучше прочувствовать работу мышц в начальной фазе движения. Делаем 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка нервно-мышечной связи. Ну и для тех, кто хочет ещё, на десерт выполняем 1 медленное приседание. 30 с вниз, 30 с вверх. Следите, чтобы движение шло равномерно по всей траектории, а ещё лучше, чтобы нижняя его часть была чуть продолжительнее верхней. Корпус выпрямлен. Можно и минуту вниз, минуту вверх или 2-3 раза. Но тогда, я думаю, что вы уже умеете приседать на одной ноге.

Сделайте комплекс растяжки после тренировки и заминку, это поможет быстрее восстановиться.

Не успели восстановиться до следующей тренировки или слишком легко? Продолжайте, следите за самочувствием и всё получится!

Всем здоровья, успеха в тренировках! Занимайтесь на турниках и брусьях, будьте позитивными и клёвыми!

Приседания пистолет, как быстро научиться выполнять самый сложный вид приседаний. | Calisthenics

Здравствуйте, сегодня мы рассмотрим способы выполнения, подводящие упражнения и технику обучения приседаниям «пистолетик», которые помогут освоить данное упражнение с нуля даже новичкам. Упражнение является достаточно сложным, требует хорошей координации, владения мышцами и не малой силы ног, но научиться его выполнять может практически каждый, причем за довольно небольшое время.

Польза данных приседаний очень высока, они позволяют эффективно прорабатывать мышцы ног, а в особенности квадрицепсы и мышцы стабилизаторы, развивать координацию, значительно увеличить силу, и мышечную массу.

Сравнить это упражнение по эффективности, можно с приседаниями с отягощением, но при выполнении пистолета позвоночник испытывает меньшую компрессию, поэтому данное упражнение доступно даже людям, которые имеют проблемы со спиной.

Прежде чем приступать к выполнению и обучению приседаниям пистолет, вам необходимо хорошо освоить технику классических приседаний, и иметь хотя бы средний уровень физической подготовки. Вы должны быть в состоянии выполнить 30 обычных приседаний с правильной техникой. Ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед, плечи заведены назад.

Техника выполнения приседаний «пистолет».

Плиометрические приседания. После чего вы сможете переходить к следующему шагу, который поможет вам развить необходимую силу ног и это плиометрические приседания с прыжком.

Опустившись в нижнюю позицию вы должны выполнить максимально взрывное выпрыгивание, отталкиваться необходимо настолько сильно, как только можете. К этому моменту вы уже должны быть продвинуты в обычных приседаниях и хорошо знать технику их выполнения. После того, как вы сможете выполнить 20 таких приседаний с идеальной техникой можно будет переходить к следующему шагу.

Техника выполнения приседаний с выпрыгиванием.

Приседания пистолетик на опору. И следующий шаг это непосредственно обучение приседанию пистолет. На этом этапе обучения нам понадобиться стул, тумба, или любая другая опора, на которую мы будем выполнять приседания.

Во время выполнения данных приседаний необходимо соблюдать ту же технику, что и при обычных приседаниях. Активировать свои мышцы в той же последовательности, сначала бедра, далее мышцы задней поверхности бедра и заканчивать икроножными и ягодичными мышцами.

Пример приседаний на опору.

Расположитесь перед опорой, на которую вы будете выполнять приседания, поднимите одну ногу и начинайте опускаться вниз, выполняя приседание до уровня опоры, стараясь ее не касаться, постепенно уменьшая высоту опоры, и соответственно угол приседаний. Ваша задача выполнить, как можно более глубокий присед и подъем без касания опоры. После того, как вы сможете выполнить до 10 таких приседаний на каждую ногу, можно будет переходить к более сложному этапу.

Приседания пистолет у опоры. В качестве опоры можно использовать тот же стул, или дверной проем, либо какой-то поручень, за который вы будете держаться. Опираться необходимо на рабочую сторону т.е. на ту сторону, с которой у вас поднята нога. Далее используйте ту же технику, что и в прошлом шаге, следите за тем, чтобы колено не выезжало сильно вперед, поскольку это может привести к травме.

Пример приседаний пистолет с помощью опоры.

После того, как вы сможете выполнять по 5-7 приседаний с опорой на каждой ноге, можно начинать пытаться выполнить чистый пистолетик, если вам поначалу сложно удерживать равновесие, можете продолжать удерживаться за опору, но уже не прилагать сил для выполнения подъема.

Приседания пистолетик у опоры.

Приседания пистолетик на возвышенности. Также при проблемах с равновесием вам может помочь облегченный вариант приседаний на возвышенности, где вам не нужно будет поднимать ногу в горизонтальное положение сразу, а можно будет постепенно повышать угол и учиться держать равновесие.

Техника приседаний пистолет на возвышенности.

Соблюдая все эти прогрессии и постоянно практикуясь вы сможете научиться, и выполнить свое первое чистое приседание пистолет в самые короткие сроки.

Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.

техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнение пистолетик – это сложный элемент, который применяется в гимнастике, фитнесе, кроссфите и других дисциплинах. Движение предназначено для мощной проработки мышц ног, развития чувства равновесия и координации. Имеет ряд существенных преимуществ над другими упражнениями для ног.

Содержание

Приседания на одной ноге: плюсы и минусы

Приседания на одной ноге – это упражнение в силовой гимнастике, которым пользовались еще силачи старой школы. Движение вновь стало популярным благодаря кроссфиту, где оно используется как один из гимнастических элементов. Основная польза приседания пистолетиком заключается в том, что вся нагрузка ложится на одну ногу. Это позволяет обеспечить мощную нагрузку даже при работе без отягощений.

Польза приседаний на одной ноге:

• Мощная нагрузка на ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.
• Задействование большого количества мышечных волокон (в том числе и мышц-стабилизаторов).
• Развитие равновесия.
• Полное отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, из-за чего движение отлично подходит для набора массы людям с травмами.
• Возможность выполнять упражнение в любых условиях и без спортивного инвентаря.

Основные недостатки:

• Требуют определенной физической подготовки и не подходят для новичков (мышцы часто не позволяют выполнить полноценные приседы на одной ноге).
• Создают повышенную нагрузку на коленный сустав.
• Риски травмироваться выше, чем в других упражнениях для ног.

Какие мышцы работают

В приседаниях на одной ноге работают почти все мышцы ног. Основная нагрузка ложится на:

Также в статическом режиме работают спина и пресс, которые стабилизируют корпус.

Техника выполнения упражнения пистолетик у опоры

Для безопасного освоения движения лучше всего начинать работу с опорой. Она позволит зафиксировать положение корпуса и избежать падения в случае потери равновесия или мышечного утомления. Крайне важно, чтобы опора была устойчивой.

Техника выполнения:

1. Встаньте у опоры и возьмитесь за нее рукой. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
2. Начинайте сгибать правую ногу, медленно опускаясь вниз. Левую ногу постепенно выставляйте вперед не касаясь пола.
3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и вернитесь в исходное положение в том же порядке.

При выполнении важно следить за тем, чтобы усилие выполнялось ногой, а не рукой. В таком случае польза пистолетика будет ощутимой.

Техника выполнения приседания на одной ноге без опоры

Это классическая версия приседаний на 1 ноге для выполнения которой не требуется опора.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Начинайте медленно опускаться, сгибая одну ногу в колене.
3. Руки можно скрестить на груди или выставлять вперед, если это помогает удерживать равновесие.
4. Вторую ногу выставляйте вперед так, чтобы она не прикасалась к полу.

Также важно делать пистолетик с прямой спиной. Без опоры, особенно если используется дополнительное отягощение, спина может круглится. Незначительный изгиб в спине допустим, но только верхняя часть корпуса не «заваливается» вперед.

Приседания на одной ноге в Смите

Опускание на одной ноге в Смите – это единственный вариант выполнения, в котором безопасно использовать большие веса. Также такая версия неплохо подходит для начинающих (с пустым грифом) или атлетов, которые плохо удерживают равновесие.

Техника:

1. Разместите гриф на плечах и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Корпус должен опускаться вниз перпендикулярно полу и без наклона.
2. Начинайте присаживаться, сгибая одну ногу в локте. Вторую вытягивайте вперед, как и в обычном пистолете.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в умеренном темпе.

С учетом нагрузки на спину, основное отличие от техник без веса и опоры заключается в положении спины. Если в классических вариантах легкое округление спины допускается, то при подъеме веса на плечах это будет считаться ошибкой.

Вариант со свободным весом

Из свободных весов наиболее удобным снарядом считается гиря. Её можно прижать к груди, практически не теряя в равновесии. Также для этого подходит и гантель, но из-за формы её удерживание становится менее удобным.

Особенности работы с разными снарядами:

• Гиря – можно использовать очень большие веса, удобно удерживать (ладонями с боков снаряда), не мешает равновесию. Единственный минус – сложно регулировать шаг в повышении веса. 20 упражнений с гирей →

• Сендбег – хороший вариант из-за «обтекаемости» мешка. Позволяет равномерно распределить вес на плечах и выполнять движение без потери равновесия. Лучший выбор для работы с очень большими весами. Подробнее о том, что такое сэндбэг →

• Диск от штанги – блин удобен тем, что его можно удерживать на вытянутых руках, что способствует сохранению равновесия. Тем не менее, в таком положении сильнее нагружаются мышцы плеча и пресса. А также читайте: упражнения с диском от штанги →

Вес снарядов необходимо подбирать так, чтобы можно было выполнить подход из 6-8 повторений на каждую ногу. Выполнение более 10 повторов на ногу считается менее эффективным, так как не дает ощутимой пользы, но гораздо сильнее нагружает коленный сустав.

Как научиться делать пистолетик: подводящие упражнения

Основной способ научиться приседать пистолетиком заключается в выполнении движения в упрощенной технике. Это позволяет привыкнуть к двигательному шаблону упражнения и постепенно укрепить мышцы.

Подводящие упражнения и техники:

• Воздушные приседания или приседы с весом.
• Частичные приседания на одной ноге с удерживанием опоры (в укороченной амплитуде).
• Приседания с опорой с замедлением на 2 секунды в нижней точке.
• Полные приседания с удерживанием опоры.

Как делать приседания пистолетом новичкам: рекомендации в видео формате

Рекомендации

• Никогда не делайте движение вначале тренировки. Для безопасного выполнения пистолетика одной разминки может быть недостаточно, потому лучше делать его после других упражнений.
• Использовать многоповторный режим следует только при работе без отягощений.
• Для прогрессирования в неделю достаточно выполнять 3-5 подходов.
• Количество движений на каждую ногу должно быть одинаковым.

При работе с весом на спину, особенно поясницу, ложится повышенная нагрузка. Потому перед выполнением рекомендуется сделать 1-2 разминочных подхода гиперэкстензии.

Приседание пистолет в видео формате

А также читайте:
Как делать глубокие приседания →
Упражнения для ног мужчинам →

Теория и практика для тех, кто хочет научиться делать приседания на одной ноге (пистолет)

Каждому спортсмену хочется испытать себя и попробовать по-настоящему сложное упражнение. Одним из таких являются приседания на одной опорной ноге или, по-простому, «пистолетик». Упражнение трудное, требует хорошего владения мышцами и отличной координации. Но научиться делать его может каждый.

• Какие мышцы работают во время приседаний на одной ноге?
• Плюсы и минусы упражнения
• Учимся приседать на одной ноге
• Приседания с узкой постановкой ног
• Приседания с опорой на стену
• Приседания с партнёром
• Приседания пистолетиком с поддержкой
• Делайте приседания на опору
• «Пистолет» с поддержкой
• «Пистолет» с опорой на стену
• Приседания «пистолетом» — облегчённые варианты
• Приседания на скамье
• Приседания с противовесом
• Приседания «пистолет» — техника упражнения
• Видео: Приседания на одной ноге
• Рекомендации

Какие мышцы работают во время приседаний на одной ноге?

Во время приседаний «пистолетиком» прорабатывается, в первую очередь, квадрицепс.

Причём хорошо нагружается именно медиальная широкая мышца. Зачастую она не очень хорошо работает в других упражнениях, но в этом задействуется по максимуму.

Чаще всего в упражнениях работает прямая мышца бедра, но приседания на одной ноге дадут возможность проработать медиальный пучок

И практически равномерно нагрузка распределяется между ягодичными и двуглавыми мышцами.

Нагрузка приравнивается к приседаниям со своим весом

Стабилизируют положение мышцы пресса и нижнего отдела спины.

Плюсы и минусы упражнения

Польза приседа колоссальна, к плюсам данного упражнения можно отнести:

• возможность изолированно воздействовать на квадрицепс, в том числе, на его медиальную мышцу,
• улучшение пластичности и координации спортсмена,
• ничего не требуется, кроме вашего веса, чтобы активно проработать мышцы,
• упражнение можно сравнить с обычными приседаниями с дополнительным весом, но позвоночник не испытывает той же компрессии, а значит, это упражнение доступно даже тем, у кого имеются проблемы со спиной,
• конечно, это упражнение увеличивает силу и помогает наращивать массу.

Но без минусов не обходится ни одно упражнение:

• колено получает достаточно большую нагрузку, и если у вас есть или когда-то были проблемы с коленным суставом, приседания на одной ноге могут усугубить ситуацию,
• безусловно, высокая сложность этого упражнения для начинающего спортсмена — большой минус.

Учимся приседать на одной ноге

Даже если вы уже умеете хорошо приседать, сделать это на одной ноге без подготовки не получится. Чтобы научиться приседать «пистолетиком», необходимо тренироваться, выполняя подводящие упражнения.

Приседания с узкой постановкой ног

В идеале обе ноги должны стоять рядом — такой вид приседаний позволит квадрицепсам привыкнуть к нагрузке. Хорошо можно отработать это упражнение в машине Смита, где вы не рискуете потерять равновесие.

Штанга зафиксирована в раме, что позволяет исключить вероятность потерять равновесие

Техника выполнения:

1. Необходимо положить штангу на плечевой пояс и верх трапециевидных мышц, поставить ноги максимально близко друг к другу.
2. В машине Смита ступни можно вывести достаточно далеко вперёд. Это как раз полезно для подготовки к приседаниям на одной ноге.
3. На вдохе с прямой спиной приседаем настолько низко, насколько это возможно, не выводя колени за линию пальцев ног.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Если у вас есть какие-либо проблемы с поясницей, для укрепления мышц нижней части тела вы можете попробовать следующие варианты приседаний с узкой постановкой ног:

Приседания с опорой на стену

Это упражнение рекомендуется выполнять как в динамике, так и в статике, задерживаясь на 20–40 секунд в таком положении.

Приседания с опорой на стену

Приседания с партнёром

Партнёр в данном случае выступает как противовес, удерживая вас от падения назад.

ва

Приседания пистолетиком с поддержкой

После того или вместе с тем, как вы освоили технику приседания с узкой постановкой ног, начинаем пробовать «пистолет» с разными вариантами страховки.

Делайте приседания на опору

Самый простой вариант — это приседания на одной ноге на скамью, диван, стул или иную опору, которую постепенно нужно делать ниже.

Необходимо дойти до того уровня, когда вам удастся полностью контролировать каждый этап приседания

Техника выполнения:

1. Выбираем опору, на которую будем садиться.
2. Руки для поддержания равновесия можно вытянуть вперёд или развести в стороны.
3. Одну ногу следует выпрямить и поднять в воздух.
4. Вторую нужно согнуть и сесть на опору.

Чем выше опора, тем легче упражнение

Это нужно проделывать медленно и подконтрольно, но велика вероятность того, что первое время вы будете просто падать на скамью. Это нормально. Постепенно мышцы окрепнут, и вы сможете выполнять упражнение правильно.

«Пистолет» с поддержкой

Опора может быть использована и по-другому.

Вы можете не садиться на неё, а держаться, например, за ручку двери, петли TRX, стул или руку партнёра.

Данный вариант лучше всего осваивать уже после того, как у вас начинает получаться приседать на опору более или менее подконтрольно, поскольку это упражнение сложнее.

Удобней за опору держаться двумя руками, но через время используйте только одну руку для поддержки

Техника выполнения:

1. Крепко берёмся за опору одной рукой или двумя.
2. Со вдохом начинаем медленно опускаться вниз.
3. На выдохе встаём.

Обратите внимание, что чем ниже вы будете садиться, тем сильнее потяните за собой поддержку, поэтому нужно следить, чтобы опора была надёжной, иначе вы упадёте вместе с человеком или стулом назад.

Приседания на одной ноге с поддержкой парнёра

Сначала, возможно, вы будете приседать не очень низко, но постепенно нужно постараться коснуться икроножной мышцей бедра.

«Пистолет» с опорой на стену

Точно так же, как и приседания с узкой постановкой ног, начните выполнять приседания с опорой на стену, стараясь больше ни за что не держаться.

Если вы поднимите ногу чуть выше, то упражнение станет немного легче. Постепенно держите ногу всё ниже

Сначала вы можете приседать неглубоко — до параллели бедра с полом или чуть выше. Постепенно нужно опускаться ниже параллели.

Можно выполнять это упражнение динамически, либо подключая статику и задерживаясь в нижней точке.

Приседания «пистолетом» — облегчённые варианты

После того как вам начали даваться приседания с поддержкой и опорой, можно начинать приседать «пистолетиком», но используя при этом некоторые хитрости.

Приседания на скамье

В этом случае вы уже приседаете без поддержки, но тоже в несколько облегчённом варианте.

Сначала можно приседать не глубоко, постепенно увеличивая амплитуду

Техника выполнения:

1. Становимся на скамью или иную опору так, чтобы опорная нога надёжно и крепко стояла на поверхности, а вторая могла опускаться ниже уровня опоры.
2. Для баланса держим руки перед собой, садимся, не вытягивая при этом свободную ногу, а опуская вниз. Это позволит вам удерживать равновесие.
3. На выдохе встаём.

Приседания с противовесом

Это, пожалуй, тот редкий случай, когда дополнительный вес может помочь, работая как противовес и не позволяя вам упасть.

Имеет смысл выбрать отягощение потяжелей, чтобы оно лучше удерживало вас от падения

Можно использовать гирю, гантель, медицинский мяч или иной вариант отягощения. Вы можете держать его на вытянутых руках или возле себя.

Как и в предыдущих вариантах, сначала можно приседать не до конца, постепенно опускаясь ниже.

Постепенно уменьшайте вес отягощения

Приседания «пистолет» — техника упражнения

Итак, вы готовы приступить непосредственно к самому упражнению (как на видео в конце статьи). Разберём более подробно технику и особенности.

1. Встаём прямо. Ноги чуть уже ширины плеч, руки вытягиваем вперёд или в стороны.
2. Делаем вдох и медленно опускаемся, насколько это возможно. Сначала достаточно параллели бедра с полом, затем стоит садиться полностью.
3. Спина при этом может сильно наклоняться, поскольку мы тянемся вперёд, чтобы не упасть. В данном варианте приседаний это не страшно, так как избыточной нагрузки на спину у нас нет.
4. Как и в любых других приседаниях, стараемся не выводить колено за носок.
5. В нижней точке задерживаемся на пару секунд, напрягаем мышцы и с выдохом выталкиваем себя в исходное положение. Упор всегда идёт на пятку.
6. После этого меняем ногу.

Приседания «пистолетиком» Не переносите вес на переднюю часть стопы, упор должен быть на пятку

Начните с нескольких приседаний и постепенно увеличивайте количество до 8–10 раз на каждую ногу.

Со временем спортсмены ищут всё более сложные способы испытать себя, но мы не рекомендуем этого делать без высокого уровня подготовки.

Помните, что даже при хорошем уровне подготовки это может быть опасно

Видео: Приседания на одной ноге

Рекомендации

Чтобы занятия были максимально эффективными и безопасными, предлагаем следовать данным советам:

1. Чтобы приседания на одной ноге давались легче, следует увеличить силу квадрицепса. Используйте для этого выпады, классические приседания, разгибания ног в тренажёре.
2. Не совершайте резких рывков вверх, это может быть опасно для связок и суставов.
3. Нырять вниз тоже не нужно. Если такое происходит, значит, вы ещё не достаточно подготовлены, и стоит больше внимания уделить подводящим упражнениям.
4. Идеальный вариант — когда вы сможете полностью выровнять вытянутую ногу, но первое время вы можете её чуть сгибать.
5. Стремитесь к тому, чтобы спина оставалась прямой, так балансировать будет сложнее.

Упражнение «пистолетик» подойдёт тем, кто занимается дома, поскольку в домашних условиях увеличить объём мышц достаточно трудно без отягощения, а также тем, кому противопоказана работа с весом, но он хочет проработать нижнюю часть тела. Но на самом деле, это по-настоящему ценное упражнение для каждого спортсмена, который хочет улучшить свои показатели.

техника выполнения, плюсы и минусы

Приседания являются одним из важнейших упражнений в развитии физического качества силы. Особую роль играет отдельный вид приседаний — на одной ноге, или упражнение «пистолет».

Упражнение является очень сложным, требующим определённого уровня подготовки. Кроме мышечной силы, для его выполнения требуется также неплохая координация, чувство равновесия, умение владеть собственным телом.

Плюсы и минусы

Польза приседа колоссальна. Это упражнение практически единственное, с помощью которого можно увеличить силу нижней половины тела без дополнительного отягощения. Оно способствует развитию силы мышц бедра, голени, таза, разгибателей позвоночника. Также улучшаются скоростные способности.

Кроме того, «пистолет» укрепляет суставно-связочный аппарат коленного и голеностопного суставов, активирует кровообращение в тканях, способствует развитию гибкости. Приседания «пистолетом», как и большинство упражнений с собственным весом тела, соответствуют требованиям современного ритма жизни: их можно делать везде и всегда, для выполнения не требуется специального инвентаря или площадки.

Как научиться делать пистолетик: подводящие упражнения

Основной способ научиться приседать пистолетиком заключается в выполнении движения в упрощенной технике. Это позволяет привыкнуть к двигательному шаблону упражнения и постепенно укрепить мышцы.

Подводящие упражнения и техники:

• Воздушные приседания или приседы с весом.
• Частичные приседания на одной ноге с удерживанием опоры (в укороченной амплитуде).
• Приседания с опорой с замедлением на 2 секунды в нижней точке.
• Полные приседания с удерживанием опоры.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя прямо, поднимите одну прямую ногу вверх приблизительно на 30−40 см (в зависимости от роста). Прямые руки держите перед собой. Начните медленно опускаться, пока бедро не коснётся голени (ягодица — пятки), это конечное положение. Контролируйте движение, исключите силу ускорения, не опускайтесь резко вниз, не наклоняйтесь в одну из сторон. Задержитесь внизу на 2−3 секунды. Выпрямите согнутую ногу. Держите спину прямо, не отрывайте пятку от пола. Вернувшись в исходное положение, повторите движение.

Какие мышцы работают

При этом упражнении основная загруженность идёт на квадрицепсы, особо отрабатывается медиальный пучок, ведь его очень тяжело развить, что не в состоянии сделать многие спортсмены. Существенно нагружаются большие ягодичные мышцы. Вспомогательная нагрузка идёт непосредственно на бицепсы бедра и ягодичные мышцы, активно участвует в работе трёхглавая мышца голени.

Упражнение сложное, ведь свой вес фактически необходимо удержать всего лишь одной ногой. Пресс и спина не задействованы и не получают нагрузку, поскольку спортсмен не утяжеляет свою тренировку.

Также необходимо иметь, кроме выносливости, хорошую физическую силу и обладать отличной координацией. Упражнение будет выполнять легче, если у вас хорошая гибкость суставов, эластичность связок.

Важно! Вторая конечность, не принимающая участие в движении, тоже нагружается. Она стабилизирует вес всего тела

В её работе принимают участие квадрицепс, портняжный и гребенчатый мускул.

Именно в этой области зачастую возникают проблемы у старшего поколения, ведь в юном возрасте масса тела однозначно меньше, чем в зрелом, поэтому во избежание растяжений и заболеваний суставов необходимо проконсультироваться со специалистом.

Как научиться приседать пистолетиком

Для того чтобы приступить к полноценному выполнению упражнения, необходимо овладеть навыком классических приседаний на двух конечностях, при этом выполнять за один подход 25−30 повторений. После этого стоит задействовать так называемые подводящие упражнения:

1. Неполный присед — техника выполнения соответствует полноценным приседаниям, за исключением следующего момента: рабочую ногу стоит сгибать до уровня параллели её бедра полу. Если самостоятельно присесть не удаётся, используйте опору — стену, шведскую стенку, тумбу для прыжков.
2. Разновысокие приседания — особенность заключается в том, что выпрямленная голень находится на предмете, выполняющем поддерживающую роль. Это может быть баскетбольный мяч, парапет, гимнастический кирпичик. Голень, находящаяся, например, на баскетбольном мяче, не будет излишне напрягаться, что поможет сосредоточиться на технике выполнения.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседания на одной ноге – сложное упражнение, которое разрешается делать не всем. Изначально его не рекомендуется выполнять при низком уровне физической подготовки. Сначала освойте классические приседания, затем начните пытаться приседать на одной ноге с опорой, и только потом можно начинать полноценно выполнять упражнение без дополнительной помощи. И только следующим этапом может стать дополнительное использование весов. Также проблемы с коленными суставами – это явный запрет на это упражнение, так как нагрузка на них будет очень большой.

Также учтите следующие моменты:

• Перед началом тренировки обязательно делайте разминку и растяжку. Это поможет предотвратить травмы и мышечные боли.
• Избегайте резких движений. Не вставайте рывками и не падайте вниз.
• Важна правильная дыхательная техника.
• Осторожность при выполнении упражнения нужна людям с избыточным весом, поскольку, чем больше масса, тем больше нагрузка на суставы.
• Следите, чтобы колено не выходило за носок.
• Сначала нужно поднимать спину, а затем выпрямлять ногу.
• Не переносите центр тяжести с пятки на носок.
• Старайтесь не наклонять спину вперед.
• Перед тем как начать выполнять это непростое упражнение, поработайте над общей силой ног. Набрать ее помогут классические приседания, с отягощениями и тез него. Также можно попробовать делать приседания на одной ноге в тренажере Смита. Там не нужно держать равновесие, и это упростит вам задачу.

Основные ошибки при выполнении упражнения

• Неполные приседания — важно выполнять достаточный по глубине присед, то есть пятка должна касаться ягодиц.
• Касание выпрямленной ногой пола — необходимо выполнять движение медленно, задерживаться в конечном положении и удерживать ногу выпрямленной. Если всё-таки её не удаётся удержать, попробуйте в качестве вспомогательного упражнения выполнять подъёмы прямых ног в висе на турнике.
• Касание руками пола — очень распространённая ошибка, являющаяся следствием недостаточно развитого чувства равновесия. Если у вас имеется такая проблема, выполняйте элементы с поддержкой. Из вспомогательных упражнений выполняйте те, что развивают вестибулярный аппарат: разнообразные кувырки, прыжки.
• Неполное разгибание в конечной фазе — для коррекции недостатка необходимо выполнять присед с опорой и только после достаточного овладения этим навыком переходить к полноценным приседаниям на одной ноге.

Виды и техника выполнения упражнений

Приседания на одной ноге можно условно разделить на следующие виды: с использованием опоры, без использования опоры и с дополнительным отягощением. Далее мы поговори о технике выполнения каждого из них. Итак, как правильно делать упражнение пистолетик?

С использованием опоры

Этот вариант является самым простым из всех перечисленных, и именно с него я рекомендую начать изучение этого упражнения. Выполнять его следует следующим способом:

1. Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, спина прямая, взгляд направлен вперед. Возьмитесь руками за опору, расположенную перед Вами. Это может быть что угодно: шведская стенка, стойка турника, дверной косяк и т.д.
2. Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх, немного не доводя до прямого угла между ногой и корпусом. Руки расположите на опоре примерно на уровне солнечного сплетения.
3. Начинайте выполнять приседание. Опускаясь вниз, делаем плавный вдох. Наша основная задача – не дать колену отклониться от заданной траектории, колено должно сгибаться в той же плоскости, что и расположена стопа (прямо). Если Вы заведете колено немного внутрь или наружу, Вы потеряете равновесие.
4. Опускайтесь вниз, пока не коснетесь бицепсом бедра икроножной мышцы. Не беда, если в нижней точке у Вас не получается удержать спину прямой, и Вы немного округляете область крестца – осевой нагрузки здесь практически нет, и травму спины на приседаниях на одной ноге Вы себе не заработаете.
5. Начинайте вставать из нижней точки, одновременно с этим делая выдох и не забывая про положение колена – оно должно располагаться на линии стопы и не должно выходить за уровень носка. Плотно держитесь за опору и немного помогайте себе руками, если сил квадрицепса не хватает для того, чтобы встать.

Без использования опоры

Чтобы научиться приседать на одной ноге, не держась за опору, придется приложить немало усилий. Не переживайте, если не получается выполнить хотя бы одно повторение с первого или второго раза. Наберитесь терпения и продолжайте тренировки, тогда все непременно получится.

1. Примите исходную позицию. Она аналогична с вариантом с использованием опоры. Руки вытяните перед собой – так Вам проще будет контролировать движение.
2. Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх, немного не доводя до прямого угла между ногой и корпусом, немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, подав грудь вперед – это облегчит балансирование.
3. Начинайте выполнять приседание, делая плавный вдох. Помните про положение колен – это правило применимо к любым видам приседаний. Старайтесь отвести таз немного назад, а грудь «подать» немного вперед и вверх – так центр тяжести будет оптимальным. Плавно опускайтесь вниз, не делая резких движений, чувствуйте растяжение квадрицепса.
4. После касания икроножной мышцы бицепсом бедра начинаем плавно вставать, делая выдох и напрягая квадрицепс. Соблюдайте правильное положение корпуса и колен и старайтесь держать баланс. Чтобы Вам было проще визуализировать процесс, представьте, будто Вы делаете разгибания колен по одной ноге сидя в тренажере. Похожие ощущения, не правда ли?

Усложнённые приседания на одной ноге

Если вы достигли определённого уровня подготовки, то есть без труда можете выполнить 2 подхода по 50 повторений для каждой конечности, и хотите продолжать увеличивать силу ног или добиться неплохого мышечного объема, выполняйте комбинированные приседания с использованием дополнительных отягощений: штанги, гири, гантелей, мешков с песком.

В заключение хочется отметить, что приседания на одной ноге подойдут для тренировки людей, занимающихся такими видами спорта, как бег, рукопашный бой, спортивная гимнастика, а также для тех, кто хочет повысить уровень своей общей физической подготовки.

Рекомендации

Чтобы занятия были максимально эффективными и безопасными, предлагаем следовать данным советам:

1. Чтобы приседания на одной ноге давались легче, следует увеличить силу квадрицепса. Используйте для этого выпады, классические приседания, разгибания ног в тренажёре.
2. Не совершайте резких рывков вверх, это может быть опасно для связок и суставов.
3. Нырять вниз тоже не нужно. Если такое происходит, значит, вы ещё не достаточно подготовлены, и стоит больше внимания уделить подводящим упражнениям.
4. Идеальный вариант — когда вы сможете полностью выровнять вытянутую ногу, но первое время вы можете её чуть сгибать.
5. Стремитесь к тому, чтобы спина оставалась прямой, так балансировать будет сложнее.

Упражнение «пистолетик» подойдёт тем, кто занимается дома, поскольку в домашних условиях увеличить объём мышц достаточно трудно без отягощения; а также тем, кому противопоказана работа с весом, но он хочет проработать нижнюю часть тела. Но на самом деле, это по-настоящему ценное упражнение для каждого спортсмена, который хочет улучшить свои показатели.

Техника упражнения пистолетик

Для эффективности тренировки необходимо освоить технику того или иного упражнения, иначе вы только зря потратите время.

Итак, упражнение пистолетик выполняется таким образом:

• Встаем ровно, ноги на ширине плеч, приподнимем одну ногу (примерно чуть выше колена той ноги, которая является опорой), для равновесия руки можно вытянуть вперед
• Затем медленно делаем присед ногой, которая стоит на полу, а ту, которая на весу выпрямляем вперед, спина при этом ровная, а таз отводится назад. Бицепс бедра должен быть прижат к икроножной мышце, а нерабочая нога должна быть параллельно полу. Корпус слегка вперед, это необходимо для поддержания равновесия
• Для поднятия в исходное положение, напрягите мышцы ягодиц и бедер и сделаете с силой рывок (но не резко). Опорная нога выпрямляется, а нерабочая опускается к полу.

Новичку без подготовки будет сложно работать без опоры, поэтому для начала выполняйте упражнение «пистолетик» используя любую, удобную для вас опору, за которую можно держаться, например, спинка стула, тумбочка, стол и т.п.

Описание упражнения

Отличное упражнение, которое требует от спортсмена гибкости, координации и силы. Если при приседаниях пистолетиком вы не можете держать равновесие или вам не хватает сил, что бы подняться можно выполнять данное упражнение держась за опору. Так же если вы не имеете возможности приседать с дополнительным весом, пистолетик хорошо поможет вам в проработке мышц ног.

Как научиться приседать на одной ноге смотрим в серии видео от Арма Спорт, в которой Руслан Кравец подробно объяснит как нужно готовить себя к такому упражнению.

У начинающих атлетов возможны следующие сложности при выполнении, для которых рассмотрены тесты и подводящие упражнения:

• Проблема в балансе
• Проблема в силе
• Подвижность в тазобедренном суставе
• Проблема с ахилесовым сухожилием

Далее, подготовительные упражнения и правильная техника приседаний на одной ноге:

Плюсы упражнения:

1. Изолированная проработка медиальной головки квадрицепса и большого количества мышц-стабилизаторов;
2. Развитие ловкости, координации, гибкости, чувства баланса;
3. Минимальная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника, риск возникновения грыж и протрузий практически отсутствует;
4. Длинная амплитуда движения, позволяющая задействовать все мышечные волокна квадрицепса;
5. Отлично подойдет тем, кто хочет отдохнуть от тяжелых приседаний со штангой и внести что-то новое в свой тренировочный процесс;
6. Доступность – упражнение можно выполнять в любых условиях, для этого не требуется никакого специального оборудования.

Минусы упражнения:

1. Сложность для начинающих атлетов в силу их недостаточной гибкости и стянутых мышечных фасций и возникающие из этого риски получить травму;
2. Большая нагрузка на коленный сустав, если атлет не соблюдает правильную технику выполнения упражнения (выводит колено за уровень носка).

Альтернативные варианты с утяжелением и в Машине Смита.

Приседания с гирей на одной ноге

Приседания на одной ноге в машине Смита

Альтернативные упражнения

Варианты выполнения

А теперь, выясним, как правильно делать приседание — «пистолетик» на одной ноге разными способами.

1. Классический вариант – приседания без опоры с вытянутыми руками перед собой;
2. С опорой сбоку или сзади – помогают сохранять баланс;
3. Можно упражняться в машине Смита, придерживаясь за гриф. В домашних условиях подойдет обычный стул со спинкой;
4. Когда техника освоена в совершенстве и собственного веса для подходящей нагрузки становится мало – возьмите гантели;
5. Самый сложный вариант – приседания на одной ноге со штангой. Приседания на одной ноге с весом предполагают немалую нагрузку на позвоночник, поэтому, в этом случае вы должны учитывать, что перечень противопоказаний сильно увеличивается;

Приседать со штангой или гантелями следует лишь спортсменам с хорошим уровнем тренированности – они должны в совершенстве владеть координацией, и способны выдержать нагрузку.

Приседания пистолетиком: техника выполнения

Одним из самых эффективных формирующих упражнений является приседание на одной ноге. Выполняя его, вы не только улучшите свои силовые показатели, но и сможете скорректировать гипертрофию мышечной ткани в толкающей ноге. Кроме того, такой тип приседаний позволяет в домашних условиях укрепить все мышцы ног, а не только мышцы бедра. Сегодня мы вам подробно расскажем о том, как правильно выполнять приседания на одной ноге.

Когда вы приседаете пистолетиком, то у вас работают все мышцы ног, а именно квадриццепсы, большая, средняя и малая ягодичные мышцы, камбаловидная, икроножная и большая приводящая мышцы, мышцы передней и задней части бедра,а также подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника, квадратная мышцы поясницы, прямая и косая мышцы живота. Кроме того, во время приседаний тренируются мышцы кора.

Польза приседаний на одной ноге состоит в том, что у вас задействованы одновременно голеностопный, коленный и тазобедренный суставы. Поэтому это упражнение смело можно назвать многосуставным. Из-за того, что вес тела нагружает только одну ногу, мышцы тренируются с повышенной нагрузкой. Поэтому приседание пистолетиком считается мощным упражнение, благодаря которому можно отлично проработать все мышцы бедра, ягодичные мышцы и развить силу и массу мышц.

Кроме того, приседания пистолетиком помогают решить вопрос асимметрии ног, укрепляют связки и даже самые мелкие мышечные единицы. И конечно же, это упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения.

Прежде чем приступить к выполнению приседаний на одной ноге, вы должны основательно подготовиться, так как это упражнение не для новичков. У вас должно быть достаточно развито чувство равновесия, также необходима гибкость тела и сила ног. Поэтому сначала научитесь приседать с собственным весом. Следующим этапом может быть приседание со штангой.

По степени нагрузки приседания на одной ноге сопоставимы с приседаниями со штангой, которая по тяжести равно весу вашего тела. Для роста массы и силы ваших ног здесь достаточно вашего собственного веса.

Как научиться выполнять приседания на одной ноге? Одной ногой упритесь пяткой пол, вторую ногу приподнимите вперед. По чуть-чуть начните сгибать опорную ногу, вы должны почувствовать вес тела. Теперь сгибайте колено, таз отводите назад. Коснувшись бедром икры, задержитесь на секунду в этом положении. Напрягая ягодицы и отталкивая пяткой, возвращайтесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге: как правильно научиться делать?

Особой популярностью в последнее время стали пользоваться упражнения с собственным весом. Они хороши абсолютно для всех:

• тем, кто ходит в тренажерный зал они помогают развить функциональность и выносливость;
• для тех, кто предпочитает воркаут – поддерживать фигуру в тонусе.

Работа с собственным весом всегда будет давать результат. Неспешно, но делать тело лучше.

К одним из таких упражнения относятся приседания на одной ноге:

• оно достаточно сложное и тяжелое в исполнении;
• полностью нагружает практически все мышцы ног;
• активно участие в работе принимают мышцы-стабилизаторы, чтобы удержать равновесие корпуса.

Поэтому его не следует делать новичкам, а лучше более продвинутым атлетам с хорошей подготовкой. Упражнение еще известно под названием приседания “пистолетиком”, так как вытянутая нога вперед чем-то напоминает дуло оружия, а согнутая в колене вторая нога – рукоятку.

Стоит отметить, что приседания на 1 ноге практикуют в школьной физической подготовке, но делают легкую вариацию – с использованием опоры. Техника выполнения очень схожа с классическими приседаниями. Однако, по факту выполнить упражнение без предварительной подготовки достаточно сложно.

Для женщин упражнение “пистолетик” – это хорошая возможность проработать ноги, так как нагружает огромный мышечный массив. Благодаря ему удается прокачать проблемные места и ягодицы, что очень важно для представительниц прекрасного пола.

Польза и вред

Разберемся в преимуществах и недостатках.

• Что дают приседания пистолетиком?
• Стоит ли их делать?

Безусловно, да. Ведь оно дает максимально необычную нагрузку, которую нельзя получить, выполняя другие упражнения. Наше тело устроено так, что для достижения результатов необходимо в буквальном смысле “издеваться” над собой.

Основной пользой является тренировка:

• координации;
• гибкости;
• нейромышечной связи.

Отдельное внимание стоит уделить последнему пункту. Он представляет собой связь мышца-мозг, т.е. когда мы работаем какой-то мышцей, то от неё идет сигнал в мозг. Чем лучше развита эта связь, тем качественнее можем чувствовать мышцу, над которой работаем.

Благодаря таким упражнениям, как приседания на одной ноге, можно хорошо проработать эту связь. Кроме того, с его помощью можно эффективно бороться с мышечной диспропорцией. Например, когда одна нога развита хуже, чем другая.

А теперь детальнее, о плюсах и минусах приседаний на одной ноге:

• Максимально нагружают медиальную головку квадрицепса, чего нельзя добиться в других упражнениях;
• Активно работают стабилизаторы нижней части тела;
• Способствует развитию ловкости, баланса, гибкости и координации;
• Отлично подходит для разнообразия тренировочного процесса;
• Не подвергают позвоночник осевой нагрузке;
• Можно выполнять везде.

Несколько слов о недостатках:

• Достаточно сложная техника;
• Нужна сила и гибкость;
• Не подойдет новичкам;
• Относительно травмоопасно для неподготовленного спортсмена;
• Неправильное исполнение может окончиться травмой.

Некоторые задают такие вопросы – можно ли накачать ноги приседаниями на одной ноге? Увы, но нарастить серьезную мышечную массу не выйдет. Ведь упражнение относится больше к функциональным. А вот эффективно похудеть – вполне возможно. Но это при учете правильного питания и отдыха.

Если болит колено после приседаний на одной ноге, то стоит исключить упражнение из тренировочной программы, до выздоровления сустава.

Какие мышцы работают?

Полностью все группы мышц ноги получат качественную и максимально возможную нагрузку. Особенно, если приседать при использовании отягощений.

• Больше всех нагрузки испытывает квадрицепс, в частности медиальный пучок, который тяжело прокачать другими упражнениями. Соответственно, он является отстающим.
• Что касается ягодиц или бицепса бедра, то на них нагрузка распределяется равномерно.
• Пресс и поясница испытывают небольшую статическую нагрузку.

Как научиться приседать на одной ноге?

Присесть технично пистолетиком мало у кого получается сразу. Для этого необходимо подготовить свое тело. Сделать его не только сильным, но и гибким.

Для этого потребуются подводящие упражнения. Например, пистолетик с поддержкой. Дело в том, что акцент нагрузки ложится на другие мышцы, которые слабо задействованы в других упражнениях. Поэтому подготовка – весьма важный шаг в этом деле.

Вот несколько вспомогательных и подводящих упражнений:

1. Подъем ноги вверх. Встаем в стойку на ширине плеч, поднимаем одну ногу до параллели с полом и продержитесь так 30 секунд и более. Поочередно меняйте ноги. Если будет тяжело, используйте опору.
2. Приседания с одной ногой. Поднимать вторую не надо, а просто попытаться найти баланс и развить координацию. Для второй ноги можно взять подставку – скамью или стульчик. Для поддержки можно использовать опору.
3. Приседания на одной ноге с опорой. Можно держаться как одной рукой, так и двумя.

Еще можно использовать петли TRX для поддержки, машину Смита, где нет необходимости держать равновесие, что в значительной степени облегчит упражнение. Классические приседания и другие базовые упражнения для ног помогут укрепить мышцы, сделав приседания на одной ноге более доступным.

Как правильно приседать на одной ноге?

Техника выполнения достаточно сложна, особенно для тех, кто начинает с нуля. Рекомендуется сперва попробовать подводящие упражнения, а после переходить на выполнение вариации с опорой. Это поможет получить баланс и координацию движений.

Грамотная разминка – очень важна. Не помешает хорошо растянуть мышцы, так как потребуется гибкость:

• Исходная позиция: становимся ровно, ноги находятся на ширине плеч. Переносим вес тела на опорную ногу, а вторую слегка отрываем от пола. Для лучшей координации вытягиваем руки вперед.
• На вдохе: сгибаем опорную ногу, опускаясь вниз. Одновременно выпрямляем другую ногу. Отводим назад таз, не подворачиваясь вперед и держа спину ровно. Не опорная нога должна быть полностью прямой и по мере приседания, опускаться вниз. Опускаемся до тех пор, пока вторая нога не будет параллельна полу, а бицепс бедра второй ноги прижимается к икроножной.
• На выдохе: максимально напрягаем мышцы бедра и ягодиц, и толчковым движением поднимаем таз вверх, одновременно разгибая нерабочую ногу, приставляя её к опорной. В процессе движения держим спину ровно, не делаем резких рывков и движений.

Естественно, на начальных этапах даже 1-2 повторения будет успехом. А если сделать 10 повторений, то это будет весьма сильная тренировка. Один важный нюанс! В процессе выполнения колено опорной ноги выходит за носок, именно этот момент делает упражнение травмоопасным и отличительным от классических приседаний.

Усложненные варианты: какие могут быть?

Само по себе приседание на одной ноге – сложное упражнение. А если еще добавить усложненный вариант, например, с отягощением, то эффективность упражнения будет максимальной.

Стоит отметить, что делать такое рекомендуется исключительно опытным, подготовленным и здоровым атлетам. Ведь при отягощениях повышается осевая нагрузка на позвоночник. А для тех, кто имеет патологии, это может быть губительно.

Существует несколько вариаций:

1. Присед на одной ноге с гантелями. Можно держать гантели как вдоль корпуса, так и на вытянутых руках. Наличие отягощения увеличивает сложность выполнения, но при этом позволяет сохранять баланс.
2. Приседания на одной ноге со штангой. Очень сложная вариация, так как нагрузку испытывают практически все мышцы тела. В процессе выполнения придется сосредотачиваться не только на выполнении упражнения, но и на удержании веса.

Приседания в Смите на одной ноге

Отличная вариация, что-то среднее между приседом без опоры и с отягощением. С одной стороны штанга дает дополнительную нагрузку телу. Но, с другой стороны, облегчает выполнения упражнения за счет того, что на нее можно опереться. Поэтому присед на одной ноге в Смите:

• качественно нагружает целевые мышцы,
• но при этом выключает с работы мышцы-стабилизаторы.

Ошибки и меры предосторожности

Упражнение “пистолетик” – отличается сложной техникой исполнения, несоблюдение которой может привести к травме. Кроме того, оно подходит далеко не всем.

• Например, при патологии коленей и позвоночника такие приседания противопоказаны.
• Также, атлетам с низким уровнем физической подготовки не стоит браться за это упражнение. Из-за несоблюдения техники можно получить травму, да и толку будет от этого очень мало.

Чтобы начинать приседать пистолетиком, нужно хорошо освоить классические приседания. После чего переходить к подводящим упражнениям, параллельно тренировать гибкость, выполняя растяжки.

В обязательном порядке рекомендуется учесть следующие моменты:

• Дыхание. Правильное дыхание позволит избежать ошибок и сделать упражнение максимально технично.
• Запрещается делать резкие движения. Рывки, падения и прочие резкие действия не стоит выполнять.
• Колено строго за линией носка. При нарушении такого положения возрастает критическая нагрузка на сустав, что может привести к травме.
• Центр тяжести должен быть на пятке, а не на носке.
• Спина ровная, без наклонов вперед.

Программа приседаний

Многие задают вопросы:

• Какое количество нужно делать на массу?
• Есть ли схема, для получения результата?

Увы, но нет какой-то универсальной схемы, с помощью которой можно быстро достичь желаемого результата. Тренировки с включением приседаний пистолетиком должны строиться индивидуально, с учетом всех особенностей атлета.

Как (легально) сделать свой собственный неординарный пистолет — Reason.com

Эта статья является частью специального выпуска Reason «Запись после прочтения», в котором мы предлагаем практические советы, личные истории и руководства по всем видам действий, которые могут происходить и действительно происходят на грани допустимого законом поведения. Подпишитесь сейчас, чтобы получать на свой почтовый ящик будущие выпуски журнала Reason!

Давайте начнем с заявления об отказе от ответственности: если у вас мало или совсем нет опыта работы с оружием, вероятно, не стоит пытаться собрать свое собственное.Совершить ошибку может быть опасно — даже смертельно. Нет ничего постыдного в том, чтобы купить огнестрельное оружие у уважаемого производителя, а затем пройти курс, чтобы научиться обращаться с ним безопасно, оборонительно и разумно.

Но и у «сделай сам» есть своя привлекательность. Для тех, кто уже имеет базовые ноу-хау и навыки обращения с обычными инструментами, легко сделать оружие, столь же безопасное, как купленное в магазине.

Это также совершенно законно в большинстве американских юрисдикций. Этот простой факт обычно игнорируется экспертами и политиками в дебатах о контроле над оружием.Но если даже люди средней квалификации смогут создавать собственное оружие дома — а они могут это делать все чаще, — тогда принятие законов, регулирующих коммерческое производство и продажу, станет ужасно бесполезным. Хотя сторонники ограничения огнестрельного оружия, скорее всего, скоро будут требовать принятия законов, ограничивающих частное производство, они могут сделать лишь так много: в конце концов, передача инструкций о том, как построить оружие, является конституционно защищенной речью.

В честь Первой поправки давайте рассмотрим, как создать оружие на основе одного из самых популярных полуавтоматических пистолетов в мире: Glock 17, полноразмерного двухрядного 9-мм пистолета с гусеницей. рекорд надежности и простоты.Недавно сторонние компании начали продавать «комплекты рам», которые позволяют частным лицам изготавливать оружие, которое выглядит и работает как Glock и совместимо с частями Glock. Однако есть одна оговорка: в их продукте есть лишний пластик, который, если его не удалить, не позволяет превратить его в функциональное оружие. Сам по себе предмет, который они продают, не считается огнестрельным оружием в глазах закона. Вместо этого он в просторечии известен как «80-процентный кадр» или «80-процентный приемник».

Это будет платформа для нашего самодельного ружья.

Пистолеты регулируются по-разному. То же самое нельзя сказать о предмете, который опытный любитель дома может превратить в оружие.

Тем не менее, несмотря на название, разница между оружием и таким нерегулируемым объектом не так очевидна, как какое-то «правило 80 процентов», — говорит адвокат Марк Барнс, юрист округа Колумбия, специализирующийся на вопросах, связанных с импортом. экспорт и производство огнестрельного оружия. «Дело в том, что конструкция огнестрельного оружия различается от оружия к оружию.Как следствие, окончательным судьей в отношении того, является ли физический объект корпусом или приемником огнестрельного оружия, является Отдел технологий огнестрельного оружия и боеприпасов Бюро алкоголя, табака, огнестрельного оружия и взрывчатых веществ «(ATF).

Если вы отправите АТФ какой-либо предмет, специалисты бюро объяснят, почему это огнестрельное оружие или нет, согласно двум основным законам. В Законе о контроле над огнестрельным оружием 1968 года огнестрельное оружие определяется как «любое оружие… которое будет, предназначено или может быть легко преобразовано для выбрасывания снаряда под действием взрывчатого вещества» или «корпус или ствольная коробка любого такого оружия.Между тем, в Национальном законе об огнестрельном оружии говорится, что рама / ствольная коробка является «частью огнестрельного оружия, в которой есть кожух для курка, затвора или затвора, а также ударно-спусковой механизм, и которая обычно имеет резьбу в передней части для установки ствола».

Восемьдесят процентов приемников неспособны прямо из коробки принять затвор или спусковой механизм. Чтобы превратить один в рабочий пистолет, потребуется некоторое сверление, опиливание или обработка столярных изделий. В результате ATF не считает их огнестрельным оружием, и их можно покупать вне бюрократической системы, регулирующей продажу огнестрельного оружия.

Федеральный закон требует, чтобы все коммерческие покупки огнестрельного оружия проходили через зарегистрированного держателя Федеральной лицензии на огнестрельное оружие (FFL). Оружие, производимое и продаваемое FFLs, должно иметь штамп с серийным номером, а дилер должен вести учет всех продаж.

Эти ограничения применяются к коммерческим сделкам. Но частным лицам разрешается изготавливать собственное оружие, объясняет Барнс, «при условии, что им не запрещается федеральным, государственным или местным законодательством доступ, транспортировка или получение огнестрельного оружия.Другими словами, если вы не являетесь лицензированным дилером, вы, скорее всего, сможете приобрести 80-процентную раму, удалить лишний материал, добавить несколько деталей и превратить его в функциональное оружие. Никаких вопросов, никаких государственных документов, нет проверка биографических данных.

Вот где блистают 80 процентов моделей Glock. Комплект рамы и все другие необходимые детали можно легально заказать в Интернете. Поскольку каркас сделан из полимера, для работы будет достаточно ручных инструментов. Вам не понадобится дорогая фреза с числовым программным управлением или сверлильный станок — просто Dremel или подобное автоматическое вращательное устройство, набор файлов и наждачная бумага.

После того, как их конструкции были рассмотрены ATF, такие компании, как Polymer80 и Lone Wolf, выпустили некоторые из первых незавершенных рам для полноразмерных Glock 17 и компактных Glock 19. Как правило, их конструкции включают несколько улучшений по сравнению со стандартными рамками Glock, в том числе различный угол захвата, фактура и система крепления. Для нашей сборки мы выбрали Polymer80 PF940v2, купленный на Brownells.com. Мы также купили полный комплект затвора и ствола Glock 17 Gen 3 в сборе и комплект нижних частей Glock (включая спусковой механизм) на eBay.

Продажи оружия обычно стремительно растут, когда у людей есть основания опасаться, что законы, регулирующие законность получения различных видов оружия, вот-вот станут более строгими. После стрельбы в школе в честь Дня святого Валентина в Южной Флориде вспыхнула риторика, направленная против оружия. Продажи огнестрельного оружия в следующем месяце побили предыдущий мартовский рекорд на четверть миллиона.

И это только продажи, отслеживаемые Национальной системой проверки криминального прошлого ФБР. По мере того, как растет беспокойство по поводу возможных запретов или даже конфискации, некоторые испытывают желание оставить как можно меньше бумажных следов в отношении своего личного оружия.

Самый простой способ избежать внимания правительства — купить оружие у частного продавца. Большинство штатов минимально регулируют такие сделки, позволяя американцам покупать друг у друга огнестрельное оружие без особого вмешательства. Но оружие вторичного рынка по-прежнему маркируется серийным номером, по которому можно отследить первоначального владельца, а это значит, что к вам в конечном итоге ведет путь.

Если вас больше всего беспокоят бумажные следы, возможно, вы подумываете о том, чтобы стереть серийный номер с приобретенного пистолета.Это уголовное преступление. Не делайте этого.

Лучший способ скрыться от радаров — сделать ружье самому. Огнестрельное оружие, произведенное лицами, не входящими в систему FFL, не требует серийного номера в соответствии с федеральным законом.

(Обратите внимание, что в штатах, тем не менее, он может потребоваться. Например, в Калифорнии в 2017 г. было предписано, чтобы все «оружие-призрак» или оружие, изготовленное нетрадиционными производителями, регистрировалось и к ним добавлялся серийный номер. Это, вероятно, будет трудно обеспечить. Тем не менее, прежде чем идти по этому пути, вы должны быть уверены, что знаете, какие законы в книгах вашего штата.)

Чтобы остаться анонимным, вам нужно купить незавершенную раму и другие детали за наличные. Это выполнимо, но, вероятно, будет занозой в заднице. Вместо этого большинство людей делают покупки в Интернете.

Интернет открыл золотой век стрелкового оружия. Легче, чем когда-либо, узнать об оружии, купить запчасти и найти места, где можно тренироваться, чтобы использовать свое оружие. Если вы хотите узнать об этом или купить его, то благодаря Интернету он уже доступен. На самом деле приобрести незавершенную раму и детали для сборки Glock самостоятельно немного дороже, чем купить готовый, но все, что вам нужно, всегда под рукой.

Обратной стороной кредитных карт и адресов доставки является то, что в той или иной форме будет записываться то, что вы покупаете. В случае бана (или если у правоохранительных органов есть причины проявлять к вам интерес) квитанции могут быть вызваны в суд.

Нет ничего абсолютно надежного, но добавление дополнительного уровня сложности к медленным попыткам посторонних найти ваше оружие может стоить вам этого. Для этого эксперимента мы купили все наши детали в Интернете. Они были отправлены напрямую нам, без посредников FFL и государственной регистрации.

Ваше самодельное ружье может работать не так хорошо, как заводской Glock — хотя, при осторожности и некоторых модификациях, оно могло бы работать даже лучше — но если вы цените конфиденциальность выше цены и не возражаете немного поработать, решение для вас.

Чтобы закончить работу пистолета с 80 процентов, вам нужно удалить излишки полимера, которые мешают прикреплению затвора и спускового крючка. (Затвор, который мы использовали, был уже собран, как и спусковой механизм.)

Рама поставляется с зажимом — устройством, которое удерживает объект, с которым вы работаете, и направляет инструменты, которые вы используете на нем, — которое помогает при шлифовании и сверлении.Над приспособлением выступают части рамы, которые мы будем шлифовать — мы назовем их «выступы» — они помечены на приспособлении словом «удалить». Подобным образом отделываются и большинство необработанных полимерных рам. Обратитесь к инструкции, если вы выберете другую модель.

Я не являюсь, и никто из сотрудников Reason не является профессиональным оружейником или оружейником — просто заинтересованным любителем, который использовал следующие методы, чтобы сделать пригодное для использования оружие дома.

ИНСТРУМЕНТЫ, КОТОРЫЕ ВАМ НУЖНЫ:

• A Dremel или другой вращающийся инструмент с шлифовальным барабаном
• Набор надфилей по металлу
• Крупнозернистая и мелкозернистая наждачная бумага (мы использовали зернистость 100, 800 и 1200)
• WD-40 и смазка для огнестрельного оружия, например RemOil или Ballistol
• Молоток (желательно нейлоновый, а не металлический, чтобы не повредить раму)
• Отвертка с плоским шлицем
• Настольные тиски (необязательно, но полезно)
• Электродрель (опция; можно заменить роторный инструмент)

Соберите необходимые принадлежности (рис. 1).С помощью тисков закрепите раму в зажимном приспособлении и убедитесь, что она выровнена. По желанию, заклейте концы зажимного приспособления, чтобы обеспечить минимальное перемещение рамы.

Используя Dremel и насадку для шлифовального барабана, начните шлифовать полимерные выступы, отмеченные для удаления (Рисунок 2). Будь очень осторожен. Хотя вы можете использовать Dremel для всего процесса, гораздо проще ошибиться. Используйте Dremel для большинства тяжелых работ. На следующем этапе вы продолжите шлифование вручную для получения более точного и гладкого результата.

После того, как большая часть материала будет удалена со всех четырех вкладок, используйте ручные файлы, чтобы разгладить оставшийся материал (рис. 3). Не заходите слишком далеко в кадр. Файлы следует использовать для удаления материала в углах, недоступных для шлифовального барабана.

Пока рама все еще находится в зажимном приспособлении, просверлите отверстия для узла спускового крючка и задних направляющих (Рисунок 4). Точное расположение и размеры сверл для этих отверстий указаны на приспособлении.Для этого шага используйте прилагаемые сверла либо в ручной дрели, либо в Dremel. Важно, чтобы вы не торопились и просверлили идеально прямое отверстие.

При сверлении не проходите через всю раму с одной стороны. Вместо этого чередуйте сверление с каждой стороны, пока не почувствуете, что сверло пробивает полимер. Используйте острое лезвие или небольшой напильник, чтобы очистить отверстия на внутренней стороне рамы.

Используя Dremel или круглый напильник, удалите излишки полимера из канала направляющего стержня (Рисунок 5).На полимере есть отметка в форме U , указывающая, какую часть следует удалить. Как и раньше, будьте осторожны и не торопитесь.

После сверления отверстий для спускового крючка можно начинать последний раунд шлифовки (рис. 6). Начните с распыления небольшого количества WD-40 на крупнозернистую наждачную бумагу для получения эффекта мокрого песка. Медленно, чтобы убедиться, что вы не влезли в раму, отшлифуйте весь полимер, который остался там, где были выступы, убирая пластиковые заусенцы, которые могут все еще прикрепиться к раме.Как только язычки будут полностью на одном уровне с остальной частью рамы, используйте мелкозернистую наждачную бумагу с WD-40 для полированного эффекта.

Теперь вы готовы приступить к сборке каркаса. Установите скользящий фиксатор, вставив пружину скользящего фиксатора в верхнюю часть рамы. Используя отвертку с плоской головкой, нажмите на пружину и вставьте скользящий фиксатор в канал на стороне рамы над пружиной (Рисунок 7). Небольшая кромка на замке скольжения должна быть обращена к задней части рамы.

Чтобы установить защелку магазина, вставьте пружину защелки магазина через верх рамы и в канал у гарнитуры Magwell (т.е.е., полое пространство внутри рукоятки, в которое будет вставлен магазин). Вдавите защелку магазина через боковую часть рамки. С помощью отвертки с плоской головкой оттяните верх пружины защелки магазина от рамы, чтобы защелка магазина скользнула под ней. Используйте отвертку, чтобы вставить пружину защелки магазина в паз на разблокировке магазина (Рисунок 8).

Вставьте передние и задние направляющие в раму (Рисунок 9). Используя молоток, забейте их на место (Рисунок 10).

Вставьте спусковой крючок в заднюю часть рамки (Рисунок 11).

С помощью молотка забейте штифт корпуса спускового крючка, штифт передней направляющей P80 и штифт стопорного блока (Рисунок 12).

Вставьте рычаг затворной остановки. Пружина U должна находиться под штифтом стопорного блока, а отверстие должно совпадать с отверстием для штифта спускового крючка (Рисунок 13). Забейте спусковой штифт.

Рама готова к установке узла скольжения (Рисунок 14).Смажьте направляющие и прикрепите к ним салазки (Рисунок 15). Им может потребоваться дополнительная полировка или подпиливание, чтобы слайд мог свободно двигаться.

Осмотрите раму и затвор, чтобы убедиться, что все работает правильно, перед выстрелом, как и с любым новым огнестрельным оружием.

Поздравляю! Теперь вы владелец неоригинального пистолета.

Эта статья является частью специального выпуска Reason «Запись после прочтения», в котором мы предлагаем практические советы, личные истории и руководства по всем видам деятельности, которые могут происходить и действительно происходят в рамках законно допустимого поведения.

Руководство по оружию для начинающих — The Prepared

Может быть, до недавнего времени вы думали, что у вас никогда не будет оружия. Или вы выстрелили из дробовика вашего кузена, который однажды вышел на ферму 20 лет назад, и хотите освежиться, прежде чем брать на себя серьезную ответственность за владение оружием.

Миллионы людей из всех слоев общества покупают огнестрельное оружие в рекордных количествах, поскольку более рациональные люди отвергают культурную войну вокруг этой темы и признают, что потребность в самообороне все еще очень реальна, даже в «развитом» обществе.Например, женщины, либералы, горожане и цветные — одни из самых быстрорастущих групп владельцев огнестрельного оружия.

Добро пожаловать сюда, независимо от политики или происхождения. Мы верим в современное и ответственное владение оружием — и думаем, что наши сообщества и гражданские дебаты будут намного лучше, если люди хотя бы точно поймут тему огнестрельного оружия, прежде чем спорить или опасаться его.

Больше:

Критические правила безопасности при обращении с оружием

Прежде чем мы поговорим о чем-либо еще, вы должны привязать к этим простым, но очень важным правилам:

1. Относитесь к каждому огнестрельному оружию так, как будто оно заряжено, пока вы лично не узнаете, что это не так.
2. Направляйте огнестрельное оружие только на то, что вы хотите уничтожить.
3. Всегда будьте уверены в своей цели и в том, что за ней стоит.
4. Держите палец на спусковом крючке / внутри спусковой скобы только тогда, когда вы готовы к стрельбе.

Современное качественное огнестрельное оружие не стреляет само по себе, даже если его уронили или ударили. 99,9% несчастных случаев с огнестрельным оружием вызваны человеческим фактором. Строго следуя этим правилам, вы не допускаете обстоятельств, при которых может начаться что-то плохое.

И это не та вещь, когда люди становятся более расслабленными с этими правилами по мере того, как они становятся более опытными — на самом деле, самые продвинутые владельцы оружия обычно являются они очень упрямы в отношении этих правил, потому что знают, насколько важна эта структура. Вот почему вы услышите, как старожилы сердито выкрикивают такие вещи, как «дульная дисциплина!» на стрельбище, когда кто-то новенький машет стволом в неправильном направлении.

Вы несете ответственность за то, чтобы огнестрельное оружие было в безопасности, надежно и заперто от людей или детей, которые не должны дотрагиваться до него. В США 1,7 миллиона детей живут в домах с заряженным, но незапертым огнестрельным оружием. Если вы неосторожно обращаетесь с оружием, часто предусмотрены серьезные юридические наказания, например, если вы оставите заряженное оружие там, где к нему может получить доступ маленький ребенок.

Будьте готовы. Не будь жертвой.

Хотите больше отличного контента и подарков? Подпишитесь на бесплатную новостную рассылку The Prepared и получайте лучшие материалы для подготовки прямо на свой почтовый ящик.1-2 письма в месяц, 0% спама.

Основные этапы и необходимая экипировка

Если вы просто хотите перейти от «никогда не было оружия» к «минимуму, чтобы защитить себя и нести ответственность», вот типичный набор необходимого снаряжения и шаги, которые необходимо предпринять:

1. 1. Прочтите это руководство и лучшее руководство по первому оружию, чтобы у вас было общее представление о том, что вы хотите получить в итоге.
   2. Сходите в местный оружейный магазин или на стрельбище, где вы можете поработать с продавцом или инструктором, чтобы попробовать стрелять из оружия, прежде чем выбирать, какое из них купить.
   3. А еще лучше пойти с доверенным другом, который может одолжить вам и научить вас с помощью своего снаряжения.
   4. Когда вы покупаете огнестрельное оружие, оно должно поставляться с проволочным предохранителем, который проходит через патронник и магазин, что делает его физически неспособным к стрельбе. Он также может поставляться с достаточно хорошей сумкой для хранения / переноски, которую вы можете использовать, пока не купите подходящую.
   5. Если вы живете в семье с людьми из группы риска (дети, склонные к суициду, инвалиды), возьмите сейф или сейф для оружия, чтобы оружие и боеприпасы не попали в чужие руки.
   6. Купить боеприпасы. Вы будете использовать как минимум несколько сотен патронов, чтобы попрактиковаться и узнать свое оружие. Можно покупать более дешевые патроны, пока вы изучаете веревки.
   7. Прочтите руководство, чтобы узнать, как сделать ваше конкретное огнестрельное оружие безопасным, как заряжать и разряжать его, предлагает ли производитель какие-либо шаги для его взлома и как выполнить базовую «чистку поля» (обслуживание, которое вы будете выполнять после день съемок).
   8. Приобретите набор для чистки пистолета, соответствующий вашему калибру.
   9. Вам потребуются средства защиты ушей и глаз (если вы не носите крепкие очки).
   10. Запишитесь на занятия для местных новичков, которые могут быть такими же простыми, как одночасовое занятие во второй половине дня на выходных. Если вы идете на стрельбище вне организованного класса, не бойтесь просить о помощи.
   11. Вам не нужно становиться стрелком, стреляющим из ружья, но вам нужно чувствовать себя опытным. Хаотичная, эмоциональная катастрофа — не время возиться с пистолетом. Потратьте несколько дней на изучение основ и попытайтесь раз в год отряхнуть пыль с паутины — точная и безопасная стрельба — это навык, который невозможно уменьшить, а это означает, что время от времени требуется небольшая практика.

Как купить пистолет

Вы можете купить лично или онлайн. Если вы новичок в огнестрельном оружии, эксперты рекомендуют покупать его лично, потому что вы можете почувствовать, как разные модели ложатся в руку, и задать вопросы.

В некоторых оружейных магазинах и тирах можно арендовать различное оружие. Это отличная идея для новичков, так что вы можете почувствовать это перед покупкой.

Обзор : Лучшие первые ружья

И если вы никогда раньше не стреляли, не волнуйтесь! Магазины любят новые шутеры, потому что вы новый покупатель, который будет покупать новые игрушки.Просто скажите, что вы новичок в этом вопросе и вам нужна помощь.

Не бойтесь зайти в оружейный магазин из-за культурных различий. Даже если в рубашке Bernie / Warren 2020 вы самый гордый либерал, любой магазин, достойный вашего бизнеса, будет относиться к вам с таким же уважением, как к ковбою в шляпе NRA.

К счастью, подавляющее большинство законных предприятий ведут себя именно так. Если нет, то скажите спасибо, уйдите и поделитесь своим опытом на сайтах отзывов.

Если вы покупаете в Интернете, купите что-нибудь новое в законном источнике.Существуют веб-сайты, на которых люди могут продавать друг другу оружие (все еще проходят проверку биографических данных). На этих торговых площадках есть добросовестные люди и хорошие предложения, но, как новичок, вы, вероятно, еще недостаточно разбираетесь в действительно плохих сделках. И как только вы узнаете, будет уже слишком поздно. В конце концов, оружие изнашивается.

Судебный процесс

В разных штатах и ​​городах действуют совершенно разные законы о типах оружия, которое вы можете купить, о том, кто может его покупать, что вы можете с ним делать и так далее.Некоторые места, такие как Сан-Франциско, Чикаго и округ Колумбия, пытаются полностью или полностью запретить оружие.

Убедитесь, что вы нашли в Google ваши местные законы. В Википедии есть хорошая разбивка по штатам США.

Некоторые общие требования:

• Более 21. Некоторые районы позволяют людям 18–21 лет покупать ружья и ружья для охоты.
• Не были осуждены за тяжкое преступление.
• Не были признаны психически недееспособными.
• Вы не принимаете лекарства или препараты, снижающие ваши способности.

Практически во всех случаях будет проверка на наличие судимости. Вы заполните форму, и магазин проведет вас через федеральную базу данных, проверка которой обычно занимает всего несколько минут.

Каннабис: обратите внимание, что даже если вы живете в штате, где разрешено употребление марихуаны, это все равно является преступлением на федеральном уровне. В этих формах будет задан вопрос, «употребляете ли вы запрещенные наркотики, включая марихуану». Нет никаких тестов на наркотики или проверки.

У каждого пистолета есть серийный номер. Некоторые штаты требуют, чтобы вы зарегистрировали свое оружие и серийный номер в государственной базе данных.

В некоторых штатах требуется период ожидания или «остывания». Это означает, что вы выбираете свое оружие, платите за него и проверяете биографические данные, но потом какое-то время не можете забрать его домой. Политическое мышление состоит в том, что если кто-то в ярости заходит в магазин за ружьем, заставляя его ждать 7-10 дней, чтобы отнести его домой, он остынет и не совершит то преступление, которое планировал.

Основные термины по боеприпасам: пули, калибры, обоймы и магазины

Поскольку вся цель оружия — заставить кусок (или куски) металла лететь вниз и поразить цель, мы начнем с этого, с боеприпасов.

То, что многие называют пулей, на самом деле называется выстрелом. Как «раунд» напитков. Но вы все равно будете слышать, как слово «пуля» используется как сленг для обозначения всего патрона.

Пуля — это особая часть снаряда, которая летит по стволу и по воздуху к вашей цели. В процессе стрельбы другие части снаряда остаются позади и выбрасываются как отходы.

Другая часть круглого — это корпус, который обычно представляет собой латунный, стальной или пластиковый корпус, который удерживает все вместе.«Корпус» и «латунь» — два наиболее распространенных названия на жаргоне.

В каждом раунде есть порох. Этот порошок воспламеняется капсюлем. Этот капсюль представляет собой отчетливый круг в середине основания / задней части на большинстве типов боеприпасов. Однако в популярных и небольших боеприпасах калибра .22 LR используется «кольцевое воспламенение», когда искра возникает от удара о внешнюю кромку гильзы, а не от отдельного капсюля посередине.

немного отличаются, потому что они стреляют множеством маленьких снарядов вместо одной пули.Вот почему при охоте на птиц используют дробовики — было бы слишком сложно поразить летящую птицу всего одним выстрелом, поэтому вы стреляете сразу несколькими пулями, которые разбрызгиваются в большей зоне.

Боеприпасы для дробовика называются «патронами» или «дробовиками», а пули — «дробовыми». Но принципы те же. У вас есть гильза с капсюлем, порох, а затем снаряды, которые запускаются в ствол.

Некоторые типы оружия — особенно револьверы и дробовики — предназначены для хранения нескольких патронов внутри основного корпуса.Боеприпасы других типов хранятся в отдельном съемном корпусе, который вы загружаете в основной корпус пистолета.

Эти съемные контейнеры называются магазинами. Многие люди совершают ошибку, называя эти зажимы, но зажим — это особый тип жилья старой школы, которым вы, скорее всего, никогда не воспользуетесь.

Обзор : Лучшие журналы

В большинстве штатов США размер магазинов ограничен 10, 15 или 30 патронами в одном контейнере.Они думают, что, ограничивая количество патронов в одном магазине, преступнику становится труднее стрелять большим количеством пуль, поскольку ему нужно время, чтобы заменить пустой магазин новым. Но это также создает ограничения в чем-то вроде защиты дома.

Размеры пуль (типы и калибры боеприпасов)

Допустим, вы знаете, что хотите получить пистолет. Одно из следующих важных решений — решить, какой тип и размер боеприпасов вы хотите стрелять.

Поскольку вся суть заключается в том, чтобы сбросить металл на цель с меньшей дальности, то, какой металл вы бросаете, может повлиять на все остальное: как далеко он может зайти, насколько быстро, какой звук издает, для каких материалов он предназначен. пробивать, ощущения отдачи на руке и плече и т. д.

Люди идентифицируют один размер по сравнению с другим по «калибру», который обычно определяется диаметром корпуса. например. Патрон .308 шире, чем .223.

Есть и другие параметры, которые также могут иметь значение, например, длина корпуса. Поэтому иногда вы увидите метку типа «9 × 19», что означает, что диаметр равен 9, а длина — 19. Но обычно длина стандартизирована и подразумевается — например. люди знают, что .223 всегда имеет длину 2,26 дюйма, поэтому на ящике с боеприпасами должно быть написано только «.223».

К сожалению, это не всегда будет измеряться в миллиметрах или даже следовать логической схеме. Поскольку Америка упряма и отказывается присоединиться к остальному миру, иногда все измеряется в имперской системе, а иногда в метрической системе.В конечном итоге вы узнаете об эквивалентных совпадениях, например, как имперское измерение 0,223 дюйма по сути совпадает с метрическим размером 5,56 мм — это калибр, который военная организация НАТО стандартизировала, чтобы они могли делиться припасами между разными странами и подразделениями.

Иногда различия кажутся небольшими, например, 9-миллиметровый и 10-миллиметровый патроны. Но это высокоточные машины с взрывающимися частями, поэтому важна каждая доля миллиметра или лишняя крупинка пороха.

Часто после числовой части калибра будет слово или название, например «.223 Remington». Например, Remington — оружейная компания, разработавшая популярный патрон .223 Remington, используемый в AR-15. Но спецификации имеют открытый исходный код. Вам не обязательно использовать этот патрон в пистолете Remington, и многие компании, не относящиеся к Remington, теперь производят патроны .223.

Размеры патронов (калибры) для дробовика работают иначе

проще в том, что их меньше на выбор (всего около восьми).Но условное обозначение часто сбивает с толку больше, чем стандартные пистолетные или винтовочные пули, и во многих отношениях это пережиток до промышленной революции.

Безусловно, два наиболее распространенных размера ружья — это 12 калибр и 20 калибр. Однако калибр 12 больше, чем 20.

Представьте, что вы начинаете с блока свинца весом в один фунт и хотите сделать сферические гранулы для использования в качестве выстрела в патроне для дробовика. Чем больше вы сделаете каждый мяч, тем меньше мячей вы сможете сделать из одного фунтового блока.Вот почему номер шкалы уменьшается с увеличением размера кадра.

Другой способ подумать об этом: потребуется 20 свинцовых шаров с таким же диаметром, как ствол дробовика 20-го калибра, чтобы весить один фунт.

Есть и другие слова, используемые в маркировке дробовика, например, «картечь» или «птичья дробь». Мы углубимся в это в других руководствах, но общая идея заключается в том, что ярлык означает то, для чего они предназначены. Чтобы уничтожить оленя (оленя), требуется больше силы, чем для уничтожения птицы, поэтому картечь настроена иначе, чем птичья дробь.Если вы, например, выстрелите в злоумышленника, взломавшего дом, выстрелом из птицы, он истечет кровью, но может быть недостаточно ранен, чтобы упасть.

Виды ружей

• Пистолеты / револьверы / пистолеты достаточно малы, чтобы их можно было держать и стрелять одной рукой (хотя вам следует использовать две). Подходит для стрельбы по близким целям на расстоянии до 25 ярдов (23 метра), но может быть эффективным на расстоянии до 50 ярдов (46 метров).
• Ружья обычно требуют двух рук и держат их на плече. Возможно, вы видели, как их используют охотники или люди, которые стреляют по глиняным мишеням (спорт, когда люди кричат ​​«тяни!»). Подходит для целей на расстоянии до 50 ярдов (46 м), возможно, до 75 ярдов (68 м).
• Винтовки большие, обычно требуют обеих рук и держат их на плече. Подходит для целей на расстоянии до мили (1,6 км), хотя наиболее распространенные модели рассчитаны на 100-400 ярдов (91-365 м).

Тип используемых боеприпасов обычно зависит от типа оружия. Боеприпасы для дробовика всегда ограничиваются только дробовиками. Большинство патронов для пистолета и винтовки разделены, хотя есть несколько вариантов, которые используются в обоих типах.

Поскольку боеприпасы и цели / роли уникальны для каждой категории, это часто является одним из первых решений, которые должны принять новые владельцы оружия.Некоторые люди могут выбрать пистолет, потому что он дешев, прост и удобен, например, в то время как другие могут выбрать винтовку, потому что она более универсальная и мощная.

Основные термины по пистолету / детали

Легко запутаться на всех мелких деталях и названиях, но вот важные вещи, которые вы должны знать, когда узнаете больше, сделаете первую покупку и будете ориентироваться в местных законах:

• • Приклад — это часть, которая простирается назад к плечу, с прикладом « » на конце, где она соприкасается с вашим телом.
  • Ствол — это та часть, откуда не выпущенная пуля проходит через дульное отверстие , откуда она вылетает.
  • Камера — это то место, где ждет незаряженная, но заряженная пуля.
  • Молоток , ударник и ударник — это части, которые ударяют по капсюлю патрона, воспламеняя порох.
  • Задние прицелы и , встроенные в рамку, по сравнению с оптикой / прицелами , которые добавляются отдельно.
  • Направляющие — это части рамы, которые позволяют легко прикрепить аксессуары.
  • Магазин и отсек для магазина (где журнал скользит и защелкивается). Фиксатор магазина — это кнопка, которую вы нажимаете, чтобы выпустить магазин из рамки.
  • Grip — это место, где вы держитесь доминирующей рукой. Цевье — это аксессуар или часть рамы перед спусковым крючком, куда вы кладете левую руку для дополнительной устойчивости.

Местные законы об оружии — часть того, почему полезно знать эти имена. Вместо того, чтобы принимать законы, направленные на плохих людей и на то, что заставляет их делать плохие вещи, многие правительства вместо этого регулируют конкретные механические части и конструкции для всех.

Например, в большинстве мест вам не разрешается владеть винтовкой со стволом менее 16 дюймов, если вы не пройдете специальную проверку биографических данных. И часть того, что делает юридическое различие между винтовкой с коротким стволом и пистолетом с длинным стволом, — это приклад — если у пистолета есть приклад, который вы держите за плечо (создавая три точки контакта противпистолетной два), она обычно классифицируется как винтовка и регулируется этими законами.

Аналогичным образом, в некоторых местах ограничивают или запрещают использование вертикальных цевьевых захватов или съемных магазинов. Так что, если вы окажетесь в таком месте, как Калифорния, вам нужно будет узнать, как местные законы регулируют «злые черты».

Как работает оружие

Пистолеты работают аналогично автомобильному двигателю:

• Топливо помещается в небольшое замкнутое пространство (поршневой цилиндр).
• Замкнутое топливо воспламеняется свечами зажигания.
• Взрывы создают газ и энергию, которые стремятся быстро распространиться наружу.
• Но поскольку это замкнутое пространство, куда девается этот газ / энергия?
• Двигатели сконструированы таким образом, что энергия / газ могут двигаться только в одном направлении — отталкивая поршень от места взрыва.
• Сила, отталкивающая поршень, — это то, что в конечном итоге поворачивает ось и шины.

Модель «создать взрыв в ограниченном пространстве с единственным выходом» аналогична огнестрельному оружию.

Когда вы нажимаете на спусковой крючок, механический ударник или ударник попадает в капсюль снизу / сзади патрона, вызывая взрыв внутри гильзы. Взрыв толкает пулю сзади (или пыж в патроне), заставляя ее отделиться от гильзы.

Эта энергия продолжает накапливаться, продолжая толкать ствол вниз. Вот почему вы можете увидеть «дульные вспышки» или небольшое пламя, выходящее из конца ствола при выходе пули — это остатки газа, которые быстро сгорают, когда для них есть место.

Собственно, поэтому скорость пули и длина ствола часто коррелируют. Чем больше времени пуля и газ / энергия за ней удерживаются в этой трубе с односторонним выходом, тем больше времени у пули есть для набора скорости (и устойчивости), прежде чем энергия рассеется в воздухе.

Одиночный снимок против полуавтоматического против полностью автоматического

Что происходит после того, как взрыв выталкивает пулю / выстрел из ствола? Должен быть какой-то сброс, чтобы выбросить оставшуюся гильзу и освободить место для нового снаряда.Как это происходит, заключается разница между такими ярлыками, как полуавтоматический или полностью автоматический.

Подумайте о старинном оружии, которое использовалось в 1700-1800-х годах. Вы видели в фильмах, как люди делают один выстрел, а затем тратят абсурдное количество времени, чтобы перезарядить ружье. Стрельба, перезарядка вручную, стрельба, перезарядка вручную, повторение.

Это однозарядные ружья. После выстрела пистолет больше ничего не «делает». Вы должны сделать физическое движение рукой, чтобы выбросить старый патрон и ввести новый.

Подобные ружья существуют и сегодня. Основное преимущество — лучшая точность, поскольку во время взрыва меньше движущихся частей, что (теоретически) должно помочь сохранить дульное срезание более устойчивым. Вот почему большинство высокоточных винтовок представляют собой однозарядные ружья с «болтовым затвором».

В автомобильном двигателе импульс, полученный от первого взрыва, помогает машине вращаться и перезагружаться для следующего цикла.

Фундаментальное нововведение, которое привело нас от ружей в стиле 1800-х к современному оружию, похоже. Вместо того, чтобы позволить газу выходить только в одном направлении (из ствола), дизайнеры добавляют второй путь выхода в противоположном направлении. Третий закон физики Ньютона гласит, что каждое действие имеет равную и противоположную реакцию. Таким образом, та же сила, толкающая пулю вперед, также толкает назад к вашему телу.

Полуавтоматические и полностью автоматические ружья используют эту силу, направленную назад, для выполнения других механических действий, таких как физическое выталкивание только что запущенной гильзы для отходов.Таким образом, он становится петлей, которая питается и сбрасывается каждый раз при выстреле пули.

Что подводит нас к полуавтоматическому и полностью автоматическому режиму:

• Полуавтоматика перезагружается после выстрела, но затем они сидят и ждут, пока вы снова нажмете на спусковой крючок.
• Полностью автоматическая система будет продолжать цикл до тех пор, пока спусковой крючок удерживается нажатым. Подобно тому, как двигатель вашего автомобиля продолжает работать, пока вы прижимаете ногу.

Хорошо обученный человек, использующий полуавтоматическое ружье в идеальных условиях, может стрелять до 100 выстрелов в минуту.На самом деле вы можете сделать максимум 40-50 выстрелов в минуту (и даже тогда вы будете ограничены магазинами и т. Д.)

может стрелять сотнями или даже тысячами выстрелов в минуту — точно так же, как автомобильный двигатель, который может работать тысячи раз в минуту.

Подробнее : Отличная анимация того, как АК-47 может стрелять в полуавтоматическом и полностью автоматическом режимах.

Но именно поэтому автоматическое оружие запрещено практически везде. Если вам нужно нажимать на спусковой крючок для каждой пули, это теоретически делает вещи «безопаснее», чем если бы вы могли просто нажать один раз и очень быстро отправить много пуль.

Существуют некоторые незначительные исключения для старого старинного оружия (например, построенного до 1986 года), но вы должны заплатить огромную сумму денег, пройти многолетнюю проверку биографических данных, ваш дом может быть обыскан в любое время без ордера, вы не могут пересекать границы штата без разрешения и т. д. Полностью автоматическое оружие используется в преступлении исключительно редко.

Простое действие против двойного действия

Взведение пистолета — это процесс приведения курка или бойка (по сути, одно и то же) в подпружиненное положение, так что, когда вы нажимаете на спусковой крючок, этот курок / ударник может лететь вперед, поражая капсюль патрона и вызывая искру. .

Итак, здесь есть два механических действия: подпружинивание ударника и последующее нажатие на спусковой крючок для его отпускания.

Оружие классифицируется как одинарного или двойного действия в зависимости от того, можете ли вы выполнить оба этих действия одним механическим движением, или если вам нужно использовать руку, чтобы физически взвести пистолет, прежде чем нажать на спусковой крючок.

Classic молоток выступает из задней части, поэтому вы можете взвести оружие большим пальцем. На этой гифке показано одно действие:

Огнестрельное оружие двойного действия — это оружие, в котором вы можете как взвести курок, так и отпустить ударник одним нажатием на спусковой крючок.Первая часть спускового крючка взводит курок, а конец спускового крючка отпускает его. Это означает, что вы можете переключить ружье из взведенного в исходное состояние и выстрелить одним движением пальца.

Для большинства видов оружия, которое вы будете использовать, это имеет значение только для первого нажатия на спусковой крючок (перевод пистолета из холодного состояния в горячее), потому что цикл полуавтоматического сброса будет взведите спусковой крючок для последующих выстрелов. Это означает, что у вас может быть пистолет двойного действия, который используется при первом рывке, но затем становится SA при следующих затяжках.

Вот достойное видео на YouTube, если вам нужна дополнительная информация.

Штурмовые винтовки, штурмовое оружие и AR15 против AK47

Мы специально вызываем штурмовые винтовки и AR-15, потому что в разговорах с оружием (как невинных, так и преднамеренных) содержится масса дезинформации.

Во-первых, не существует настоящего определения «штурмового оружия» — это просто выдуманный термин, который люди используют для обозначения оружия, которое они считают более опасным, чем другие. Несмотря на то, что две разные модели могут использовать пули одного и того же типа, обладающие одинаковой мощностью, скоростью и емкостью, оружие, которое выглядит так, как будто оно из военных или боевика, часто выглядит более пугающим для людей, которые не понимают.Их иногда называют «черными ружьями», потому что они имеют сплошной черный цвет и сделаны полностью из металла, а не из более традиционной деревянной конструкции, и это почему-то выглядит более опасно.

Это правда, что некоторые орудия обладают более разрушительным потенциалом, чем другие. Например, маленький револьвер не предназначен для крупномасштабной самообороны, как AR-15. Но люди часто позволяют восприятию преобладать над логикой.

«штурмовая винтовка» есть определение, но почти все используют его неправильно.На самом деле штурмовая винтовка должна иметь определенные критерии, такие как функция «выбора огня», которая позволяет пользователю переключаться из полуавтоматического режима в полностью автоматический, но эти функции уже очень строго контролируются законом и в основном оставлены на усмотрение военных и правоохранительные органы, поэтому у очень немногих гражданских лиц есть автомат.

Гражданский AR-15 — особый тип полуавтоматической винтовки. AR — это не штурмовая винтовка. Фактически это означает ArmaLite, компанию, которая их первой разработала.Со временем она стала самой популярной винтовочной платформой в западном мире, и теперь сотни компаний создают свои собственные вариации конструкции AR-15. Вы можете купить деталь AR-15 от одной компании, и она обычно будет работать с запчастью AR-15 от другой компании.

Таким образом, название AR-15 стало одним из таких вездесущих имен, как Tylenol или Xerox, и со временем оно трансформировалось, чтобы обозначать любую винтовку, основанную на этой конструкции. Многие невежественные СМИ даже называют «страшное» оружие AR-15, даже если конкретная модель даже не относится к той же категории.

АК-47 — это российский аналог АР-15. Он имеет некоторые конструктивные отличия (детали не взаимозаменяемы), но выполняет, по сути, ту же роль. Производство и обслуживание АК-47 было дешевым, что было важно в Советском Союзе. Он стал очень популярным в странах бывшего Советского Союза и с тех пор распространился на черном рынке, став излюбленным оружием ближневосточных террористов, африканских полевых командиров и т. Д.

Глушители и «глушители»

То, что в фильмах называют «глушителями», на самом деле называют глушителями — в основном потому, что нельзя сделать взрыв бесшумным, его можно только заглушить.

Добавление глушителя (или «банок» на сленге) к огнестрельному оружию не делает его бесшумным. В лучшем случае глушитель снизит общий шум до уровня, который не повредит вашим ушам с медицинской точки зрения, и устранит звуковой удар, создаваемый некоторыми пулями, летящими быстрее звука.
Например, многие люди используют в «прикроватном пистолете» более тихое по своей природе оружие / калибр в сочетании с глушителем. Таким образом, если вам нужно отбиваться от домашнего захватчика, вам не придется надевать барабанные перепонки себе и членам вашей семьи, и вам не придется надевать наушники в данный момент.

Обзор : Лучшая защита ушей при стрельбе

Еще один пример несоответствия между реальностью и страхом / СМИ / законодательством, касающимся огнестрельного оружия, подавляющие средства строго регулируются в США в соответствии с законами NFA из-за такого восприятия, что подавители каким-то образом делают общество менее безопасным. Частично это происходит из фильмов о скрытных убийцах с тихим шепотом оловянных яиц, хотя нет данных, позволяющих предположить, что банки связаны с насилием.

Сравните это с Европой, где, как правило, законы об оружии намного строже, чем в США, где вы можете просто купить глушитель без всякой суеты.

Это потому, что единственная реальная ценность баллончика — это безопасность для ушей при стрельбе. Вот почему некоторые в Конгрессе США пытаются принять Закон о защите слуха.

Как сделать пистолет

Обучение обращению с оружием для женщин: 5 советов по обучению стрельбе из пистолета | Услуги по стрельбищу | Услуги по очистке стрельбища | Услуги по уборке стрельбища | Техническое обслуживание свинцового тира | Стрелковый тир Lead Mining

Стрелковым спортом занимается больше женщин, чем когда-либо прежде. На этой арене, где когда-то доминировали мужчины, теперь появляются новые стрелки-женщины, и зачастую они опережают ребят. Эта новая демографическая группа преуспевает во всем, от стрельбы из ловушки до пистолетов.Кроме того, это недавнее развитие начало вдохновлять больше женщин на занятия стрелковыми видами спорта, а также тысячи других, которые выбирают пистолеты скрытого ношения для самообороны.

Независимо от того, выросли ли вы вокруг оружия или вы новичок в этом спорте, вход в мир оружия может быть немного пугающим. Когда вы будете готовы приступить к работе, вот пять отличных советов, как научиться стрелять из пистолета, многие из которых применимы и для винтовок, и для дробовиков. По мере практики вы можете открыть для себя новый универсальный навык, который можно использовать в качестве самообороны или стать новым хобби.

Возьмите класс

Если вы новичок в стрельбе, поначалу она может показаться немного сложной. Существует так много разных типов оружия, что вы, возможно, пытаетесь выяснить, какое из них лучше всего подходит для новичков. Прежде чем принимать какие-либо важные решения, записывайтесь на учебные курсы.

К счастью, существуют сотни различных классов, предназначенных для постепенного ознакомления новичков с этим видом спорта. NRA, местные стрельбища, оружейные магазины и другие клубы предлагают классы для начинающих, которые ориентированы исключительно на новичков.Кроме того, НРО разработало женскую программу, которую преподают только женщины для женщин.

Эти классы — одна из лучших ступеней к обучению обращению с огнестрельным оружием. Вы не только получите отличные инструкции, но и сможете задать любые вопросы, которые могут у вас возникнуть. Это поможет вам чувствовать себя более уверенно, тренируя свои навыки на стрельбище.

Имейте в виду, что загрязнение свинцовой пылью на стрельбище можно предотвратить с помощью простых мер безопасности!

Выбор подходящего калибра

Может быть, единственный пистолет, из которого вы стреляли, — это пистолет вашего отца 45 или более высокого калибра.Если это был ваш первый опыт обращения с огнестрельным оружием, возможно, это испортило вашу точку зрения. Большинству начинающих стрелков лучше начинать с меньшего калибра. Это поможет вам привыкнуть к отдаче, а также к шуму и другим пугающим факторам.

Один из наиболее распространенных патронов для самообороны — 9мм, но даже это может быть агрессивным началом для некоторых стрелков. Субкомпактный 9-миллиметровый пистолет сложнее держать в руке, а отдача больше, чем у полноразмерного пистолета. Для новичков хороший раунд самообороны — 380 авто.

Модель 380 становится все более популярной, особенно среди тех, кто предпочитает скрывать и носить с собой. Обычно это пистолеты меньшего размера, поэтому их легче носить с внутренней кобурой на поясе. Независимо от того, что вы выберете для своего огнестрельного оружия, важно начать с меньшего оружия, чтобы вы могли изучить основы стрельбы, прежде чем переходить к более крупным калибрам.

Изучите свое огнестрельное оружие

Первый раз, когда вы берете пистолет, не должно быть на расстоянии.Вместо этого найдите время, чтобы изучить его сложные детали. Сначала убедитесь, что пистолет разряжен, а затем вы сможете с ним обращаться, чтобы узнать, где расположены предохранитель, спусковой механизм магазина, прицелы и другие важные функции. Хотя это описано в классах, многие пистолеты отличаются друг от друга, и их характеристики могут отличаться.

Еще одна хорошая вещь, которую вы можете сделать, — это разобрать пистолет. Это может помочь вам узнать, как это работает, и позволит вам чувствовать себя более комфортно с ним. Кроме того, ко всем ружьям прилагается руководство, поэтому важно внимательно его изучить, чтобы узнать о своем новом огнестрельном оружии.

И последнее, что вам следует сделать, это потренироваться в стрельбе всухую и перезарядить ружье. Прежде чем это сделать, важно убедиться, что ружье разряжено и направлено в безопасном направлении. Только после того, как вы убедились, что он не загружен, вы можете практиковаться с ним. Тем не менее, лучше не использовать чрезмерно сухой огонь, поскольку это может привести к износу бойка, что может привести к затуплению и пропускам зажигания.

При стрельбе из пистолета необходимо учитывать эти советы по стрельбе, которые включают в себя, как лучше всего держать пистолет, палец на спусковом крючке, а затем собственно
нажатие на спусковой крючок

Вступить в клуб или на стрельбище

Единственный способ стать лучше в стрельбе — это как можно больше практиковаться.Когда вы присоединяетесь к стрельбищу, вы получаете неограниченный доступ, и это поможет сократить расходы, пока вы осваиваете новый навык.

Еще вы можете вступить в женский клуб. Загляните в национальный клуб «Девушка и пистолет», чтобы найти ближайшее к вам сообщество. Это один из лучших способов не только повысить вашу уверенность в себе, но и улучшить свои навыки владения оружием. Кроме того, вы встретите новых друзей, разделяющих вашу страсть к огнестрельному оружию.

Развлекайтесь

Обучение стрельбе должно быть веселым и полезным занятием.Если это пугает или пугает, возможно, вы ошиблись. Освоив все необходимые меры предосторожности, приступайте к тренировке.

Со временем вы станете увереннее. Никто не родился профессиональным стрелком, но если вы потратите время на то, чтобы улучшить свои навыки и уверенность в себе, вы влюбитесь в этот захватывающий вид спорта.

Безопасность огнестрельного оружия — 10 правил безопасного обращения с огнестрельным оружием • NSSF

Когда вы находитесь на стрельбище или в любом другом месте, где вы обращаетесь с огнестрельным оружием, безопасность ВСЕГДА на первом месте, существуют 10 правил безопасности при обращении с огнестрельным оружием, и первые четыре — самые важные.

1. Всегда держите морду в безопасном направлении

Это самое основное правило безопасности. Если бы все обращались с огнестрельным оружием так осторожно, чтобы дуло никогда не указывало на то, что они не собирались стрелять, несчастных случаев с огнестрельным оружием практически не было бы. Это так просто, и решать только вам.

Никогда не направляйте пистолет на то, что вы не собираетесь стрелять. Это особенно важно при заряжании или разряжении огнестрельного оружия.В случае случайного выстрела травмы не могут возникнуть, если дуло направлено в безопасном направлении.

Безопасное направление означает направление, в котором пуля не может никого поразить, учитывая возможные рикошеты и тот факт, что пули могут пробивать стены и потолки. Безопасное направление может быть «вверх» в одних случаях или «вниз» в других, но никогда в отношении кого-либо или чего-либо, не предназначенного в качестве цели. Даже при «сухой стрельбе» из незаряженного ружья никогда не следует наводить ружье на опасную цель.

Возьмите за привычку всегда точно знать, куда направлено дуло вашего ружья, и убедитесь, что вы контролируете направление, в котором оно направлено, даже если вы упадете или споткнетесь. Это ваша ответственность, и только вы можете ее контролировать.

2. Огнестрельное оружие следует разряжать, когда оно не используется

Огнестрельное оружие следует заряжать только тогда, когда вы находитесь в поле, на стрельбище или в зоне стрельбы, готовые к стрельбе. Когда огнестрельное оружие и боеприпасы не используются, их следует хранить в безопасном месте отдельно друг от друга.Вы несете ответственность за предотвращение доступа детей и посторонних взрослых к огнестрельному оружию или боеприпасам.

Разрядите ружье, как только закончите. Заряженному ружью нет места в автомобиле, грузовике или здании или рядом с ними. Разрядите ружье сразу после окончания стрельбы, задолго до того, как вы принесете его в машину, лагерь или домой.

Всякий раз, когда вы берете в руки огнестрельное оружие или передаете его кому-либо, всегда немедленно открывайте затвор и визуально проверяйте патронник, ствольную коробку и магазин, чтобы убедиться, что в них нет боеприпасов.Всегда держите действия открытыми, когда они не используются. Никогда не предполагайте, что ружье разряжено — убедитесь сами! Это считается признаком опытного обращения с оружием!

Никогда не переходите через забор, не забирайтесь на дерево и не совершайте неудобных действий с заряженным ружьем. В полевых условиях будут времена, когда здравый смысл и основные правила безопасности при обращении с огнестрельным оружием потребуют от вас разряжать оружие для максимальной безопасности. Никогда не тяните и не толкайте заряженное огнестрельное оружие на себя или других людей. Нет никакого оправдания ношению заряженного пистолета в ножнах, незанятой кобуре или футляре для оружия.Если сомневаетесь, разряжайте оружие!

3. Не полагайтесь на «безопасность» оружия

Относитесь к любому оружию так, как будто оно может выстрелить в любой момент. «Безопасность» любого пистолета — это механическое устройство, которое, как и любое подобное устройство, может выйти из строя в самый неподходящий момент. Кроме того, по ошибке безопасность может быть отключена, когда вы думаете, что она включена. Безопасность служит дополнением к правильному обращению с оружием, но никак не может заменить здравый смысл. Никогда не следует небрежно обращаться с оружием и предполагать, что пистолет не выстрелит только потому, что «включен предохранитель».”

Никогда не касайтесь спускового крючка огнестрельного оружия, пока действительно не собираетесь выстрелить. Держите пальцы подальше от спускового крючка во время заряжания или разгрузки. Никогда не нажимайте на спусковой крючок любого огнестрельного оружия, если предохранитель находится в «безопасном» положении или в любом месте между «безопасным» и «огнестрельным». Возможно, что пистолет может выстрелить в любое время или даже позже, когда вы отпустите предохранитель, даже не нажав на спусковой крючок снова.

Никогда не ставьте предохранитель между положениями, так как полусезопасность небезопасна. Держите предохранитель включенным, пока не будете полностью готовы к стрельбе.

Независимо от положения предохранителя любой удар или сотрясение, достаточно сильный, чтобы привести в действие пусковой механизм ружья, может вызвать его выстрел. Это может произойти, даже если спусковой крючок не затронут, например, когда пистолет уронили. Никогда не ставьте заряженное оружие на какие-либо предметы, потому что всегда существует вероятность того, что оно будет сотрясено или выскользнет из своего положения и упадет с достаточной силой для выстрела. Единственный раз, когда вы можете быть абсолютно уверены в том, что ружье не может стрелять, — это когда затвор открыт и он полностью пустой.Опять же, никогда не полагайтесь на безопасность своего оружия. Вы и усвоенные вами процедуры безопасного обращения с оружием — главная безопасность вашего оружия.

4. Будьте уверены в своей цели и в ее возможностях

Никто не может отозвать выстрел. Как только ружье выстреливает, вы теряете контроль над тем, куда выстрелит и во что он нанесет удар. Не стреляйте, если вы точно не знаете, в какую цель попадет ваш выстрел. Будьте уверены, что ваша пуля не повредит никому или чему-либо за пределами вашей цели. Стрельба по движению или шуму без полной уверенности в том, во что вы стреляете, является пренебрежением к безопасности других.Ни одна цель не является настолько важной, чтобы вы не могли не торопиться, прежде чем нажать на спусковой крючок, чтобы быть абсолютно уверенным в своей цели и месте остановки выстрела.

Имейте в виду, что даже короткая пуля 22 может пролететь более 1 1/4 мили, а высокоскоростной патрон, такой как 30-06, может послать свою пулю более чем на 3 мили. Пули для дробовика могут пролететь 500 ярдов, а пули для дробовика имеют дальность более полумили.

Вы должны помнить, как далеко пролетит пуля, если она не попадает в намеченную цель или срикошетит в другом направлении.

5. Используйте правильные боеприпасы

Вы должны взять на себя серьезную ответственность за использование только правильных боеприпасов для вашего огнестрельного оружия. Прочтите и прислушайтесь ко всем предупреждениям, включая те, которые указаны в руководстве по эксплуатации оружия и на коробках с боеприпасами.

Использование неподходящих или неподходящих боеприпасов может повредить оружие и стать причиной серьезных травм. Достаточно одного патрона неподходящего калибра или калибра, чтобы вывести ружье из строя, и всего секунду, чтобы проверять каждый из них при заряжании.Будьте абсолютно уверены, что боеприпасы, которые вы используете, соответствуют характеристикам, содержащимся в инструкции по эксплуатации оружия, и маркировке производителя на огнестрельном оружии.

спроектировано, изготовлено и испытано в соответствии со стандартами, основанными на стандартах заводских боеприпасов. Заряженные вручную или повторно заряженные боеприпасы, отклоняющиеся от давления, создаваемого заводскими нагрузками, или от рекомендаций по компонентам, указанных в авторитетных руководствах по ручной загрузке, могут быть опасными и могут вызвать серьезные повреждения оружия и серьезные травмы стрелка.Не используйте неподходящие перезарядки или боеприпасы из неизвестных компонентов.

Боеприпасы, которые стали очень влажными или были погружены в воду, следует утилизировать безопасным способом. Не распыляйте масло или растворители на боеприпасы и не помещайте боеприпасы в чрезмерно смазанное огнестрельное оружие. Использование таких боеприпасов может привести к плохому воспламенению, неудовлетворительной работе или повреждению вашего огнестрельного оружия, а также причинить вред себе или окружающим.

Сформируйте привычку проверять каждый патрон, который вы вставляете в свое ружье.Никогда не используйте поврежденные или некачественные боеприпасы — сэкономленные деньги не стоят риска возможной травмы или испорченного оружия.

6. Если ваше ружье не стреляет при нажатии на спусковой крючок, обращайтесь с ним осторожно!

Иногда патрон может не выстрелить при нажатии на спусковой крючок. В этом случае держите дуло в безопасном направлении. Держите лицо подальше от ягодиц. Затем осторожно откройте затвор, разрядите оружие и утилизируйте патрон безопасным способом.

Каждый раз, когда в патроннике есть патрон, ваше ружье заряжено и готово к стрельбе, даже если вы пытались выстрелить, а он не выстрелил.Он может сработать в любой момент, поэтому вы всегда должны помнить Правило №1 и следить за этой мордой!

Стрела из огнестрельного оружия в плохо вентилируемых помещениях, чистка огнестрельного оружия или обращение с боеприпасами может привести к контакту со свинцом и другими веществами, которые, как известно, вызывают врожденные дефекты, репродуктивную функцию и другие серьезные физические травмы. Обеспечьте постоянную вентиляцию. После воздействия тщательно вымыть руки.

7. При стрельбе всегда используйте средства защиты глаз и ушей

Все стрелки во время стрельбы должны носить защитные очки и средства защиты органов слуха.Воздействие шума при стрельбе может повредить слух, поэтому необходима надлежащая защита зрения. Стрелковые очки защищают от веток, падающих выстрелов, осколков из глиняных мишеней, а также от редких повреждений корпуса или неисправностей огнестрельного оружия. Ношение средств защиты глаз при разборке и очистке любого пистолета также поможет предотвратить возможность контакта пружин, деталей, натягивающих пружины, растворителей или других веществ, с вашими глазами. Доступен широкий выбор средств защиты глаз и ушей. Ни один стрелок, плинкер или охотник никогда не должен оставаться без них.

Большинство правил безопасности при стрельбе предназначены для защиты вас и окружающих, но это правило предназначено только для вашей защиты. Кроме того, защита вашего слуха и глаз облегчит вашу стрельбу и поможет вам получить больше удовольствия от стрелковых видов спорта.

8. Перед стрельбой убедитесь, что на стволе нет препятствий

Прежде чем заряжать оружие, откройте затвор и убедитесь, что в патроннике или магазине нет боеприпасов. Убедитесь, что в стволе нет препятствий.Даже небольшое количество грязи, снега, избытка смазочного масла или смазки в канале ствола может вызвать опасно повышенное давление, в результате чего ствол может вздуться или даже лопнуть при стрельбе, что может привести к травмам стрелка и окружающих. Возьмите за привычку чистить канал ствола и проверять наличие препятствий с помощью чистящей палочки непосредственно перед выстрелом. Если шум или отдача при стрельбе кажутся слабыми или кажутся не совсем «правильными», немедленно прекратите стрельбу и убедитесь, что в стволе нет препятствий или снарядов.

Установка патрона меньшего калибра или калибра в ружье (например, патрон 20 калибра в дробовике 12 калибра) может привести к тому, что меньший патрон упадет в ствол и станет препятствием для ствола при выстреле патрона подходящего размера. . Это может вызвать разрыв ствола или что-то еще хуже. Это действительно тот случай, когда «поспешность тратит впустую». Вы можете легко избежать несчастного случая, если будете внимательно следить за каждым патроном, который вы вставляете в свое огнестрельное оружие.

9. Не переделывайте и не модифицируйте свое оружие и регулярно ремонтируйте оружие

Огнестрельное оружие — это сложные механизмы, разработанные специалистами для надлежащего функционирования в исходном состоянии.Любые переделки или изменения, внесенные в огнестрельное оружие после изготовления, могут сделать его опасным и обычно аннулируют любые заводские гарантии. Не ставьте под угрозу свою безопасность или безопасность других людей, изменяя спусковой крючок, предохранитель или другой механизм любого огнестрельного оружия или позволяя неквалифицированным лицам ремонтировать или модифицировать оружие. Обычно вы испортите дорогое ружье. Не делай этого!

Ваш пистолет — это механическое устройство, которое не прослужит вечно и подвержено износу. Таким образом, он требует периодического осмотра, регулировки и обслуживания.Обратитесь к производителю вашего огнестрельного оружия за рекомендациями по обслуживанию.

10. Изучите механические характеристики и особенности обращения с огнестрельным оружием, которое вы используете

Не все огнестрельное оружие одинаково. Способ ношения и обращения с огнестрельным оружием зависит от механических характеристик каждого оружия. Поскольку оружие может быть очень разным, никогда не беритесь с каким-либо огнестрельным оружием, предварительно не ознакомившись с конкретным типом используемого огнестрельного оружия, правилами безопасного обращения с огнестрельным оружием для заряжания, разгрузки, переноски и обращения с ним, а также правилами безопасного обращения в общем.

Например, многие производители пистолетов рекомендуют всегда носить пистолеты с молотком вниз в пустой патронник. Это особенно верно для старых револьверов одинарного действия, но в равной степени относится и к некоторым револьверам двойного действия или полуавтоматическим пистолетам. Вы всегда должны читать и обращаться к руководству по эксплуатации, которое вы получили вместе с пистолетом, или, если вы потеряли руководство, просто свяжитесь с производителем для получения бесплатной копии.

Иметь оружие — это работа на полную ставку.Вы не можете угадать; ты не можешь забыть. Вы должны знать, как правильно пользоваться, обращаться и хранить огнестрельное оружие. Не используйте какое-либо огнестрельное оружие, не имея полного представления о его характеристиках и правилах безопасного использования. Не существует надежного пистолета.

Охота и стрельба по мишеням — одни из самых безопасных видов спорта. Этот список призван помочь вам сделать их еще безопаснее, подчеркнув основы безопасного обращения с оружием и его хранения, а также напоминая вам, что вы являетесь ключом к безопасности огнестрельного оружия.

Вы можете помочь в выполнении этой обязанности, записавшись на курсы по технике безопасности для охотников или по технике безопасности при стрельбе. Вы должны постоянно подчеркивать безопасность при обращении с огнестрельным оружием, особенно детям и не стрелкам. Новички, в частности, должны находиться под пристальным наблюдением при обращении с огнестрельным оружием, с которым они могут быть не знакомы.

Не бойтесь, когда дело касается безопасности оружия. Если вы заметите, что кто-то нарушает какие-либо меры предосторожности, вы обязаны настаивать на более безопасных методах обращения, например, на этом сайте.

Соблюдайте описанные здесь процедуры безопасности, развивайте навыки безопасной стрельбы и помните, что безопасность огнестрельного оружия зависит от вас.

НЕ СДЕЛАЙТЕ ОШИБКУ!

Как метко стрелять из пистолета

«Я хочу, чтобы вы написали статью о том, как точно стрелять из пистолета», — сказал мне Дэйв Даффи.«Сделайте 2500 или 3000 слов».

Давным-давно я бы ответил: «Конечно, и пока я занимаюсь этим, как насчет истории мира, ох, 10 000 слов или около того?»

Сегодня, когда у меня за плечами более 45 лет владения оружием (да, я стар, но я тоже начал рано), я понимаю, что вы действительно можете осветить эту тему в довольно короткой статье.Причина кроется в классическом высказывании Рэя Чепмена, первого чемпиона мира по боевому пистолету. «Хорошо стрелять — это просто, — сказал Рэй, — это просто непросто».

Я куплю это. Это правда, что из огнестрельного оружия сложнее всего стрелять из пистолета. Не за что держаться. Радиус между мушкой и целиком меньше, чем у винтовки, что означает больший фактор незамеченной человеческой ошибки при прицеливании. У вас нет третьей точки запирания на плече, как у длинного приклада.

И немногие пистолеты обладают механической точностью, присущей хорошей винтовке.

Тем не менее, вы можете получить максимальную отдачу от присущей вашему пистолету точности, просто правильно выполняя основы меткой стрельбы. Если ружье наведено на цель, при нажатии на спусковой крючок и произведении выстрела без перемещения ружья, то пуля попадет в цель. Так просто. Однако нам нужно несколько строительных блоков, чтобы сделать этот идеальный снимок. Построим конструкцию по кирпичику.

Я обучаю своих студентов «предполетному контрольному списку» из пяти пунктов, который нужно пройти перед выстрелом. Как и в любой другой структуре, вы начинаете снизу вверх. Вот эти моменты: 1) Сильная позиция.2) Высокий захват рукой. 3) Жесткий захват. 4) Мушка. 5) Плавный откат спускового крючка назад.

«Силовая позиция»

Я обнаружил, что стойка — это единственное, что мне, вероятно, придется исправить в первую очередь, даже когда я учу опытного стрелка. Боковая стойка дуэлянта необходима для катания на скейтборде или серфинге, но неэффективна для хорошей стрельбы. Если одна пятка находится позади другой, тело не имеет хорошего бокового баланса и будет склоняться в сторону. (Промах чаще всего идет в сторону сильной руки.) Если ступни расположены параллельно друг другу, в старой «позиции полицейской академии», которую так часто можно увидеть по телевизору, тело не имеет хорошего баланса спереди и сзади, и выстрелы будут иметь тенденцию пропускать либо высокие, либо низкие, чаще всего последнее .

Вы хотите занять стойку бойца, стойку боксера, то, что практик карате назвал бы «передней стойкой». Нижняя часть тела нуждается в пирамидальном основании, треугольнике с глубиной. Если вы правша и стреляете только сильной рукой, таз должен находиться под углом примерно 45 градусов по отношению к цели, а ваша левая нога должна быть отведена назад.Если вы стреляете двумя руками и доминируете правой рукой, бедра по-прежнему хотят этого угла в 45 градусов, но теперь левая нога должна быть впереди, а правая — назад. Теперь вы сбалансированы вперед и сбалансированы назад, сбалансированы влево и сбалансированы вправо. Будет легче держать пистолет на цели.

При быстрой стрельбе плечи должны быть впереди. Это позволит перенести вес тела за ружье и поможет контролировать отдачу. Для очень точной медленной стрельбы некоторым стрелкам нравится отводить плечи назад.Это может заставить оружие висеть более устойчиво с меньшими усилиями, но это приведет к резкому подпрыгиванию оружия при отдаче. Это не только снижает скорость ведения непрерывной стрельбы, но и подсознательно: чем сильнее подскочило дуло при последнем выстреле, тем выше вероятность, что вы нажмете на спусковой крючок при следующем выстреле. Лично я использую силовую стойку с плечами, по крайней мере, немного вперед, даже при медленной стрельбе. У опытных стрелков есть фраза, которая помогает им легче запомнить этот принцип: «Нос над пальцами».

Захват для руки высокий

Для револьвера двойного действия вам нужно, чтобы перепонка вашей руки доходила до заднего края ремня, как показано на прилагаемых фотографиях. С револьвером пограничного действия одинарного действия с рукояткой в ​​форме плуга вам по-прежнему нужен хороший хват. На полуавтоматическом пистолете перепонка руки должна быть настолько высока, чтобы была видна рябь плоти, которая собиралась за задним ремнем рукоятки на верхнем крае, где предохранитель рукоятки был бы у пистолета образца 1911 года.

Чем выше стрелка, тем ниже ось отверстия. Это означает гораздо лучший контроль над дульным прыжком и меньшее движение пистолета при отдаче. Поскольку большинство пистолетов, особенно полуавтоматических, предназначены для стрельбы таким способом, это означает, что вам будет легче нажимать на спусковой крючок прямо назад при каждом выстреле. Если ваша рука находится слишком низко на «рукоятке», прямое прямое нажатие на спусковой крючок будет иметь тенденцию опускать ствол вниз, переводя выстрел низко.

Полуавтоматический механизм разработан для работы, когда ползун движется к упору прочно удерживаемой рамы. Низкий захват позволяет дульному стволу взлетать вверх от отдачи, поскольку механизм автоматически переключается на цикл, отводя импульс от затвора через рамку. Теперь слайд может потерять импульс еще до того, как завершит свою работу. Вот почему слишком низкое удерживание пистолета может привести к его заклиниванию.

Все эти проблемы решаются хорошим хватом руки.

Жесткий захват

В дебатах о методах стрельбы в салоне после того, как все пистолеты были заперты, этот вопрос займет около трех раундов напитков. В старину преподавали «перепелиный хват». «Представьте, что вы держите в руках живого перепела. Держите его достаточно крепко, чтобы он не мог улететь, но не достаточно крепко, чтобы повредить его ».

Мы не говорим о птичках. Мы говорим об оружии.В частности, мы говорим о мощных защитных пистолетах, мощных магнумах и крупных калибрах, используемых для занятий спортом на открытом воздухе, таких как охота. Чем сильнее мы их держим, тем меньше они пинаются и прыгают. Чем меньше они пинаются и прыгают, тем эффективнее мы можем стрелять в них.

Автор настоятельно рекомендует «раздавить захват». Насколько крепко вы держите пистолет? Как можно сильнее. Однажды советовали усилить хват до тех пор, пока не начнутся толчки, а затем отступать, пока они не прекратятся. В реальном мире, в условиях стресса, в любом случае будет некоторый тремор. Привыкайте к этому сейчас. Держите пистолет как можно крепче и дайте ему вздрогнуть.

Ключ в следующем: держите прицел прямо на одной линии. Если прицелы на одной линии, а рука дрожит, прицел будет дрожать в центре цели.Когда выстрел прервется, пуля попадет в центр мишени. После попадания по центру цель не будет ни знать, ни заботиться о том, что пусковая установка дрожала до того, как снаряд улетел.

Любой эксперт по меткой стрельбе скажет вам, что постоянство схватывания является ключом к постоянной точности. Поскольку уровень стресса меняется во время стрельбы, что на самом деле является многозадачным упражнением, которое дает вам много поводов для размышлений, последовательность схватывания тоже может измениться. Если задуматься, есть только два способа одинаково схватывать пистолет.

Первый — удерживать практически без давления. Это даст вам плохой контроль над отдачей.

Другой — держать его как можно сильнее для каждого выстрела и каждого выстрела.

Жесткое удержание имеет и другие преимущества. Если вы привыкли всегда держать пистолет с максимальной силой захвата, у вас гораздо меньше шансов, что он когда-нибудь выбьет или вырвет его из вашей руки. Более того, теперь у вас есть окончательное лекарство от недуга ручного огнестрельного оружия, известного как «доение».

«Доение», определяемое движением руки при доении вымени коровы, происходит, когда указательный палец касается спускового крючка, а другие пальцы сочувственно закрываются вместе с ним, меняя захват и отводя прицел от цели.Чаще всего это приведет к снижению выстрела и сбоку от цели, в которую вы нацеливались. Это функция, называемая «межконечностная реакция». Когда один палец смыкается, другие пальцы хотят сомкнуться вместе с ним.

Выполните это простое упражнение. Расслабьте руку и сделайте вид, что держите пистолет.Теперь переместите указательный палец, как будто быстро стреляете из пистолета с сильным нажатием на спусковой крючок. Вы увидите, как другие пальцы рефлекторно сокращаются вместе с ним. Вы только что увидели и испытали доение в действии.

Теперь сделайте то же самое, но на этот раз сжимая все пальцы, кроме указательного, настолько плотно, насколько вы можете их удерживать. Когда вы проведете указательным пальцем, вы почувствуете, как сухожилия пытаются сжать хватку других пальцев, но вы увидите, что на самом деле они не могут. Это потому, что крепкая хватка уже изогнула пальцы, и они больше не могут сжиматься.Действие доения теперь прекращено.

Положение большого пальца — договорное. Поколения стрелков из GI 1911 .45 учились стрелять высоко поднятым большим пальцем, опираясь на ручной предохранитель. Многие профессиональные стрелки предпочитают направлять большой палец прямо на цель. Такое прямое положение большого пальца, кажется, выравнивает скелетно-мускульную структуру руки таким образом, чтобы указательный палец мог максимально прямолинейно двигаться назад. При использовании мощного оружия сгибание большого пальца вниз для увеличения силы захвата и улучшения контроля является допустимой техникой.Во многом это зависит от того, насколько пистолет лежит в руке. Контроль также может быть фактором. С обычным автоматом двойного действия, который имеет предохранитель, установленный на затворе (Beretta, S&W и Ruger, и это лишь некоторые из них), мне нравится, когда мой большой палец находится там, где он может не только толкать рычаг в положение «огонь», но убедитесь, что рычаг действительно находится в том положении, в котором он должен быть.

Контакт пальца спускового механизма? Старым стрелкам нравился самый кончик пальца, поскольку они считали его более чувствительным.С пистолетом, у которого очень легкое нажатие на спусковой крючок, это может иметь некоторую обоснованность. Третьи используют подушечку пальца, которая в основном является точкой, в которой вы найдете завиток отпечатка пальца.

Лично я узнал, что прикосновение к спусковому крючку в складке дистального сустава, которое старые мастера револьверов называли «силовой складкой», дает мне гораздо больше рычагов воздействия и, следовательно, больше контроля. Это особенно верно в отношении пистолетов, у которых спусковой крючок может быть длинным и / или тяжелым: пистолет двойного действия, Glock и т. Д.Во многом это будет зависеть от размера и формы руки по отношению к размеру и форме оружия. На интерфейсе между человеком и машиной существует множество переменных.

Мушка

Изображение обычного прицела с обычным прицелом для пистолета — это то, что вы видите в руководствах по стрельбе. Мушка центрируется в выемке целика. Верх мушки находится на одном уровне с верхом целика, и с обеих сторон имеется равное количество света.

Человеческое зрение является тем, чем оно является, вы не можете одновременно сосредотачиваться на прицеле и цели.На самом деле, вы также не можете одновременно сфокусироваться и на мушке, и на целике. После того, как цель была идентифицирована как цель, в которую вам нужно стрелять, вам больше не нужно основное визуальное внимание к ней. Основное внимание теперь уделяется индикатору прицеливания, мушке. Подумайте об этом как о летчике-истребителе: «вражеский корабль обнаружил, захватил ракеты на цель». Мы направляем ракеты пистолета на цель, фокусируясь на ее мушке.

Неправильная фокусировка на мушке — распространенная проблема среди стрелков. Каждый хороший стрелок с железным прицелом (в отличие от оптики с красной точкой или оптическим прицелом), которого вы знаете, вероятно, может вспомнить, когда он или она испытали «прозрение мушки». Осознание: «Так вот что имел в виду тренер, когда сказала смотреть на мушку!»

Внимательно следите за мушкой.Примените туда свой основной визуальный фокус. Смотрите на него, пока не увидите каждую маленькую царапину на его поверхности. Если на нем есть точка, сосредоточьтесь на нем, пока точка не станет похожа на футбольный мяч. Тогда вы тоже испытаете прозрение мушки и увидите, как ваши группы выстрелов сжимаются, как по волшебству.

Плавно повернуть спусковой крючок

Помните основную директиву: как только ружье наведено на цель, спусковой крючок должен быть спущен так, чтобы дульный ствол не отрывался от цели до того, как произведен выстрел.Это означает, что спусковой крючок должен сразу вернуться в исходное положение.

Вам нужна плавная, ровная, непрерывная тяга. Вы можете сказать себе: «Нажмите на курок». Вы можете сказать себе: «Скрипите-качайте спусковой крючок». Я говорю себе: «нажмите на спусковой крючок», потому что это означает плавное, последовательное, равномерное давление, которое я пытаюсь применить. Конечно, вы не хотите, чтобы выстрел вас по-настоящему удивил, потому что это будет непреднамеренный выстрел. Скорее, вы хотите, чтобы точный момент выстрела вас удивил, чтобы не упустить его и судорожно отвести выстрел от цели.

Эксперты сходятся во мнении, что лучший способ нажать на спусковой крючок, если вы знаете, каким оно должно быть, — это попрактиковаться. Сухой огонь или «щелчок» по пустому ружью — лучшая практика. Положение прицела в момент щелчка ружья подскажет, попал ли выстрел в цель или нет. Чем больше тысяч таких повторений вы выполните, тем больше правильного нажатия на спусковой крючок будет жестко запрограммировано в вашем разуме и теле до такой степени, что вы сможете сделать это идеально в чрезвычайной ситуации, не задумываясь о деталях.

Лучший способ научиться этому — это то, что я назвал «образцовой тренировкой». Найдите опытного стрелка из пистолета, который поможет вам. Примите твердую стойку и крепко возьмитесь за ружье, держа ружье на цели. Пусть ваш указательный палец едва коснется спускового крючка, и пусть этот палец расслабится.Попросите опытного стрелка положить руку с пистолетом на вашу руку, а палец на спусковой крючок — на вашу, и пусть его палец прижмет вашу руку к спусковому крючку. После нескольких повторов вы почувствуете, что он чувствует, когда делает идеальный снимок. Это самый простой способ узнать, что такое хорошее нажатие на спусковой крючок.

Теперь переходите к двум из вас, одновременно нажимающих на спусковой крючок в одинаковом темпе. После этого вы готовы к третьему этапу. Теперь ваш палец нажимает на спусковой крючок, а он слегка касается вашего, чтобы следить за его продвижением.Как только вы это сделаете, позвольте тренеру сесть и посмотреть, как вы «летите в одиночку», при необходимости внося поправки.

Некоторые предложения

Разумеется, соблюдать все правила безопасной стрельбы и безопасного обращения с оружием. Начните с бумажных или картонных мишеней с близкого расстояния от трех до семи ярдов. Если ваш выстрел отклоняется от цели на три дюйма с расстояния 25 ярдов, это могло быть просто естественным пределом точности ружья. Возможно, это были патроны. Возможно, это был даже ветер. Но если вы отойдете на три дюйма с четырех ярдов, вы точно поймете, что это такое.Чем ближе вы находитесь, тем легче исправить причину плохого попадания в цель. Как только вы попадете плотными группами с близкого расстояния, постепенно отступайте. По мере увеличения расстояния возрастает и вызов.

Чемпион мира был прав, когда сказал, что это просто, просто это было нелегко. О «непростой» части заботятся повторения. К счастью, повторение означает стрельбу, а стрельба — это весело.

Удачи. Оставайся в безопасности. И наслаждаться.

Что мешает вам делать приседания с пистолетом? Изображение с названием Progress Pistols How to Progress Pistols

Пистолет, или приседания на одной ноге, — это уникальное упражнение, сочетающее силу, гибкость и грацию в отличие от многих других движений.Головоломка с пистолетом состоит из нескольких частей, и правильное выполнение требует владения каждым элементом.

Считайте эту статью своего рода руководством пользователя для пистолета с пошаговыми инструкциями, а также руководством по устранению неполадок.

Прежде чем мы начнем, стоит отметить, что существует множество возможных методов отработки пистолета. Я попытался синтезировать информацию из различных источников, включая Карла Паоли, Аль Кавадло, Идо Портал и других, пытаясь взять то, что полезно, и отбросить остальное.Я рекомендую вам сделать то же самое с приведенным ниже содержанием.

Pistol Progressions

1. Приседания с собственным весом, ширина стопы до плеч, полный диапазон движения

Вы должны быть в состоянии легко выполнить не менее двадцати чистых контролируемых приседаний с собственным весом, прежде чем даже рассматривать пистолеты. Начните с стойки на ширине плеч и постепенно переходите к чуть более узкой стойке на ширине плеч.

2. Приседания с собственным весом, ноги вместе, полный диапазон движений

Перед началом работы с пистолетом рекомендуется полностью приседать на двух ногах в очень узкой стойке.

3. Приседания с пистолетом, удержание в нижнем положении, захват на штангу

Возьмитесь за что-нибудь крепкое и присядьте до упора. Внизу выставьте одну ногу и держите ее. Поменяйте стороны и повторите.

4. Приседания с пистолетом, эксцентрический на одной ноге, концентрический на двух ногах, захват на шесте

Держась за шест, выполните медленное контролируемое отрицание пистолета. Вторую ногу заведите снизу и встаньте на две ноги.

5. Приседания с пистолетом, к ящику

Отойдя от шеста, теперь вы переместите пистолет вниз к ящику. Начните с высокой коробки и постепенно опускайтесь ниже.

6. Приседания с пистолетом, помощь с лентой (вокруг бедер)

Оберните ленту вокруг бедер, чтобы вы могли выполнять полное движение с немного меньшей массой тела внизу. Постарайтесь использовать более тонкую ленту или более низкую точку крепления.

7. Приседания с пистолетом, противовес с грузом

Используйте 10-20 фунтов (гантели, гири или гирю) для уравновешивания бедер при выполнении полного пистолета. Постепенно переходите к более легкому весу.

8. Приседания с пистолетом, стоя на подставке, свободная нога вертикально

Встаньте на подставку достаточно высокой, чтобы свободная нога могла оставаться в вертикальном положении. Продвигайтесь к нижнему ящику, тем самым увеличивая сгибание бедра в свободной ноге.

9. Пистолетные приседания, приподнятие пяток

На любом этапе всей этой прогрессии вы можете носить олимпийскую обувь для тяжелой атлетики или подкладывать крошечный весовой щиток под пятки. Это уменьшает объем тыльного сгибания голеностопного сустава, необходимый для полного приседания.

10. Приседания с пистолетом

Если вы потратите время и выполните перечисленные выше прогрессии, вы сможете выполнять полноценные приседания с пистолетом.

(В этом списке умышленно отсутствуют свечные свечки или катящийся пистолет, потому что, по моему опыту, слушателям сложнее изучить более динамичную версию перед версией стоя.)

Руководство по поиску и устранению неисправностей

Проблема №1: Вы падаете прикладом на основание пистолета.

Быстрое исправление: Держите небольшой груз (10-20 фунтов) перед собой в качестве противовеса.

Долгосрочное решение: Уделите больше времени приседанию с пистолетом, удерживая вертикальный стержень, постепенно уменьшая количество помощи, оказываемой стержнем.

Проблема № 2: ваша ступня поднимается на пальцы ног, а пятка поднимается вверх.

Быстрое исправление: Наденьте олимпийскую подъемную обувь или подложите пластину под пятку.

Долгосрочное решение: Вам нужно больше тыльного сгибания голеностопного сустава.Растяните икры и ахиллово сухожилие и попробуйте самостоятельно расслабить мышцы нижней части стопы.

Проблема № 3: Судороги прямой ноги сгибателя бедра.

Быстрое исправление: Встаньте на ящик и приседайте с прямой ногой вертикально, а не горизонтально.

Долгосрочное решение: Практикуйте прогрессивные упражнения в сидячем положении L и другую работу на выносливость сгибателей бедра, например, «колени к локтям и пальцы ног к перекладине».

Проблема №4: Вы падаете в нижнее положение пистолета.

Быстрое исправление: Присядьте на ящик, постепенно уменьшая его высоту.

Долгосрочное решение: Увеличьте время, затрачиваемое на удержание активного нижнего положения пистолета, и попробуйте несколько медленных негативов, когда вы контролируете его до самого низа.

Ironman новый мировой рекорд 7 часов 35 минут 39 секунд — Triskirun

Да, слов нет. Новый фантастический рекорд. Ян Фродено (Jan Frodeno) сегодня установил новый мировой рекорд на железной дистанции 3,8 + 180 + 42,195. Теперь высшее мировой достижение на этой дистанции 7 часов 35 минут и 39 секунд. Предыдущий рекорд побит на шесть минут (без шести секунд). Городок Рот, Германия. Устоит ли мировой рекорд на «железной» дистанции (3,8+180+42,195) Ironman

Нет предела человеческим возможностям.

Вот раскладка по этапам:

• Плавание 3,8 км — 45:22 (среднее время около 1:11,63 на 100 м)
• Транзитная зона №1 — 1:35
• Велоэтап 180 км — 4:08:07 (средняя скорость около 43,55 км/час)
• Транзитная зона №2 — 1:18
• Беговой этап 42,195 км — 2:39:17 (средний темп около 3:46/км)
• Общее время на финише — 7:35:39

Смотрим видео.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=JWg63DCnJtU]

В финишном протоколе значится 2457 человек. Результат последнего участника 16 часов 11 минут 10 секунд. По традиции Ironman последних участников на финише встречает победитель.

Дистанцию закончили 17 россиян.

triskirun.ru

IRONMAN World Championship: 20 фактов — история и рекорды — Triit.ru — циклический спорт — Блоги

• Главная
• Допинг
• Футбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Трансферы
  • Золотой мяч 19
  • Барселона – Реал Мадрид
  • Россия
  • Лига чемпионов
  • Лига Европы
  • Англия
  • Испания
  • Италия
  • Германия
  • Франция
  • Сборные
  • Олимп-ФНЛ
  • Евро-2020
  Все турниры
  • Ливерпуль
  • Тоттенхэм
  • Челси
  • Арсенал
  • Зенит
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Спартак
  • Сборная России
  • Манчестер Юнайтед
  Все клубы
  • Салах
  • Сон Хын Мин
  • Азар
  • Месси
  • Роналду
  • Головин
  • Мбаппе
  • Суарес
  • Дзюба
  • Неймар
  Все футболисты
• Хоккей
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • КХЛ
  • НХЛ
  • Кубок Первого канала
  • Кубок Шпенглера
  • Молодёжный чемпионат мира
  • Шведские игры
  • Чешские игры
  • Юниорский чемпионат мира
  • Зимняя классика НХЛ
  • Матч звезд КХЛ 2020
  Все турниры
  • Вашингтон
  • СКА
  • ЦСКА
  • Авангард
  • Тампа-Бэй
  • Питтсбург
  • Спартак
  • Динамо Москва
  • Рейнджерс
  • Нью-Джерси
  Все клубы
  • Александр Овечкин
  • Артемий Панарин
  • Никита Кучеров
  • Андрей Свечников
  • Евгений Малкин
  • Евгений Кузнецов
  • Сергей Бобровский
  • Андрей Василевский
  • Никита Гусев
  • Илья Михеев
  Все хоккеисты
• Баскетбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • НБА
  • Turkish Airlines EuroLeague
  • Единая лига ВТБ
  • НБА плей-офф
  • Зарплаты НБА
  Все турниры
  • Лейкерс
  • ЦСКА
  • Бостон
  • Голден Стэйт
  • Милуоки
  • Торонто
  • Чикаго
  • Сан-Антонио
  • Оклахома-Сити
  • Зенит
  • Сборная России
  • Сборная США
  Все клубы
  • Леброн Джеймс
  • Стефен Карри
  • Кобе Брайант
  • Джеймс Харден
  • Кайри Ирвинг
  • Кевин Дюрэнт
  • Кавай Ленард
  • Расселл Уэстбрук
  • Алексей Швед
  • Яннис Адетокумбо
  Все баскетболисты
• Авто
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Формула 1
  • MotoGP
  • Формула 2
  • Формула E
  • Ралли Дакар
  • Шелковый путь
  Все турниры
  • Феррари
  • Макларен
  • Ред Булл
  • Мерседес
  • Уильямс
  • Хаас
  • Торо Россо
  • Рейсинг Пойнт
  • Рено
  • Альфа Ромео
  Все команды
  • Льюис Хэмилтон
  • Себастьян Феттель
  • Роберт Кубица
  • Даниил Квят
  • Кими Райкконен
  • Фернандо Алонсо
  • Шарль Леклер
  • Валттери Боттас
  • Даниэль Риккардо
  • Макс Ферстаппен
  Все пилоты
• Теннис
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • US Open
  • Australian Open
  • Ролан Гаррос
  • Уимблдон
  • Мужчины
  • Женщины
  • Кубок Дэвиса
  Все турниры
  • Новак Джокович
  • Роджер Федерер
  • Рафаэль Надаль
  • Наоми Осака
  • Симона Халеп
  • Мария Шарапова
  • Серена Уильямс
  • Карен Хачанов
  • Даниил Медведев
  • Александр Зверев
  • Эшли Барти
  Все теннисисты
• Бокс/MMA/UFC
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • UFC
  • MMA
  • Бокс
  • UFC 246
  • UFC 247
  • Бой Федора Емельяненко
  • Бой Конор Макгрегор — Дональд Серроне
  • Бой Хабиб – Тони Фергюсон
  Все турниры
  • Хабиб Нурмагомедов
  • Конор Макгрегор
  • Федор Емельяненко
  • Александр Усик
  • Василий Ломаченко
  • Энтони Джошуа
  • Деонтей Уайлдер
  • Сауль Альварес
  • Джон Джонс
  • Александр Емельяненко
  Все бойцы
• Ставки
• Фигурное катание
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Гран-при
  • Чемпионат Европы
  • Чемпионат мира
  • Чемпионат России по фигурному катанию
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная Японии
  • Сборная США
  • Сборная Канады
  • Сборная Франции
  Все сборные
  • Алина Загитова
  • Евгения Медведева
  • Александра Трусова
  • Анна Щербакова
  • Михаил Коляда
  • Елизавета Туктамышева
  • Этери Тутберидзе
  • Татьяна Тарасова
  Все фигуристы
• Биатлон
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Кубок мира
  • Кубок IBU
  • Чемпионат мира-2020
  • Ижевская винтовка
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная России жен
  • Сборная Германии
  • Сборная Германии жен
  • Сборная Норвегии

www.sports.ru

IRONMAN World Championship: 20 фактов

История

1.    Серия IRONMAN проводится Всемирной корпорацией триатлона (WTC). В более чем 40 гонках разыгрываются слоты, дающие право участвовать в чемпионате мира. На Гавайях собирается вся элита железного триатлона и сильнейшие спортсмены-любители. Всего — около 2500 человек.

2.    История IRONMAN началась в 1977 году. Служивший на Гавайях коммандер ВМС США Джон Коллинз и его жена Джуди решили провести соревнование, состоящее из нескольких спортивных дисциплин, чтобы выяснить, представители какого вида спорта наиболее выносливы. Гонка состоялась 18 февраля 1978 года на гавайском острове Оаху. Перед стартом каждый из участников получил напутствие: «Проплыви 2,4 мили, преодолей на велосипеде 112 миль, пробеги 26,2 мили и гордись этим всю оставшуюся жизнь!». Из 15 участников до финиша добрались 12. Первым звания «Железный человек» удостоился служащий ВМС США Гордон Халлер, его результат — 11 часов, 46 минут, 58 секунд. В дальнейшем он участвовал в чемпионате мира IRONMAN еще 13 раз.

3.    В 1981 году маршрут перенесли на менее населенный Большой остров, а в 1982-м изменили и время проведения гонки, вместо февраля она стала проходить в октябре. Уже год спустя в чемпионате мира IRONMAN участвовала тысяча человек.

4.    Женщины участвуют в гавайской гонке с 1979 года, когда американка Лин Лемэр показала время 12:55:38 и заняла пятое место в общем зачете с мужчинами.

5.    Первым и последним представителем СССР на  IRONMAN Hawaii в 1990 году стал мастер спорта международного класса по плаванию из Смоленска Сергей Якушев (10:11:08). Первым россиянином — Альберт Рукосуев (08:36:33, 1993 год). Первая россиянка, финишировавшая в Коне, — Лилия Парадиз (12:32:51, 2009 год).

Рекорды

6.    Абсолютная рекордсменка по количеству побед на чемпионатах мира IRONMAN — Пола Ньюби-Фрезер, выигрывавшая 8 раз. За это она получила прозвище «Королева Коны».

7.    Среди мужчин по 6 раз на Гавайях побеждали Дейв Скотт и Марк Аллен (последний — 5 раз подряд!). Их героическая битва в 1989 году получила название Iron War (железная война). Практически всю дистанцию они прошли плечом к плечу, но в итоге Аллен выиграл минуту.

8.    Первым европейцем, выигравшим чемпионат мира IRONMAN, был бельгиец Люк ван Лиерде. В 1996 году он установил рекорд трассы (8:04:08), который продержался 15 лет. Затем в 2011-м его результат превзошел 3-кратный чемпион мира IRONMAN австралиец Крейг Александр — 8:03:56.

9.    Действующий рекорд чемпионата мира IRONMAN в 2017-м установлен немцем Патриком Ланге — 8:01:40 (48:45 — 4:28:53 — 2:39:59).

10.    Женский рекорд с 2016-го принадлежит Даниэле Риф — 8:46:46 (52:50 — 4:52:26 — 2:56:51). Время Миринды Кэфри (8:52:14, 2013) швейцарка превзошла почти на 6 минут, при этом не установив ни одного рекорда на этапах.

11.    В 2014-м Миринда Кэфри после велоэтапа проигрывала Даниэле Риф14 минут, но смогла догнать ее на последних милях, победила и установила женский рекорд в марафоне — 2:50:26. 

12.    Самый продолжительный рекорд в истории чемпионатов мира IRONMAN держался с 1989 года по 2016-й — Марк Аллен пробежал марафон за 2:40:04. В 2016-м это время улучшил Патрик Ланге — 2:39:45.

13.    Рекорд велоэтапа в 2017-м установил австралиец Камерон Вюрф, на 5 минут 29 секунд улучшивший достижение Нормана Стадлера 11-летней давности — 4:12:54.

14.    Другие промежуточные рекорды Коны. Плавание: Ларс Йоргенсен, США (46:41, 1998 год) и Джоди Джексон, США (48:43, 1999). Велосипед, женщины: Карин Тюриг, Швейцария (4:44:19, 2011).

Статистика

15.    Последние 20 лет чемпионом среди мужчин становился спортсмен, который в предыдущий год был в четверке сильнейших. Единственное исключение — Норман Стадлер, выигравший Кону в 2006-м, но не финишировавший в 2005-м. Зато он был чемпионом в 2004-м. Исходя из этой логики чемпионом в 2018 году станет кто-то из этой четверки: Патрик Ланге, Лайонел Сандерс, Дэвид МаКнами, Себастьян Кинли.

16.    Чаще всех чемпионат мира IRONMAN выигрывали спортсмены из США — 20 раз мужчины и 10 раз женщины. Правда, было это уже давно. Последний чемпион-американец — Тим ДеБум (2002). Последняя чемпионка-американка — сменившая гражданство Пола Ньюби-Фрейзер (1996).

Спонсор

17.    Титульным спонсором 40-го чемпионата мира IRONMAN стал Amazon — крупнейшая среди продающих товары и услуги в интернете компаний.

Кона-2017

18.    В прошлом году Кона принимала рекордные 2400 спортсменов из 66 стран. Из них 72 процента (1762 человека) мужчин и 28 процентов (698 человек) женщин.

19.    Патрик Ланге (8:01:40) выиграл титул чемпиона мира впервые, Даниэла Риф (8:50:47) — третий раз подряд. Серебряными призерами стали Лайонел Сандерс (8:04:07) и Люси Чарльз (8:59:38). Бронзовыми — Дэвид МаКнами (8:07:11) и Сара Кроули (9:01:38).

20.    Единственный российский профессионал Иван Тутукин сошел с дистанции. Лучшие результаты среди наших любителей показали Кирилл Голдовский (третье место в группе 30-34 — 09:06:00) и Инна Цыганок-Тутукина (третье место в группе 30-34 — 10:20:19).

triit.ru

Железный, марш! Всё, что нужно знать о триатлоне «Железный человек» — www.maximonline.ru

«Штангист — сильный, спринтер — быстрый, а Ironman-триатлет… Первое, что приходит на ум, – это, конечно, выносливый. Но, наверное, можно подобрать более уместный термин: умеющий терпеть», – раскладывает по полочкам спортсменов Алексей Немцов, вице-чемпион России по кроссфиту, тренер профессиональной группы в CrossFit Idol.

Он утверждает, что, несмот­ря на чудовищные нагрузки, триатлон — это не путь к силе или мускулистому телосложению. Даже если атлет уделяет большое внимание развитию базовых силовых показателей между соревнованиями (так настоятельно рекомендует Джо Фрил в книге «Биб­лия триатлета»), то по мере приближения к этапу гонки все эти упражнения выводятся из тренировок. «Ironman — очень длинная гонка. Это значит, что такую дистанцию никто не проходит на высокопороговых мышечных волокнах. А общепринятое восприятие силы или мощности — это работа, совершенная за очень короткое время», — резюмирует Алексей. Ведь незадействованные мышцы — это еще и лишний вес, поэтому организм будет старательно от них избавляться. Как, впрочем, и от всех остальных лишних фракций. Аэробные циклические виды спорта все еще остаются самыми эффективными для сжигания жира.

Дальше — как по учебнику по маркетингу. В 1990 году бренд покупает триатлет Джилл Гилс, основывает федерацию и управляющую брендом компанию World Triathlon Corporation. Ironman начинает развиваться как популярный любительский бренд, на дистанции выезжают колясочники, появляются укороченные дистанции — Ironman 70.3 (половина) и Ironman 5150 (аналог олимпийской). Ожидается, что по итогам 2017 года на дистанции всех гонок под эгидой WTF выйдет не менее миллиона атлетов.

К концу 2000-х Ironman Triathlon превратился в успешную франшизу, продукт которой больше всего заинтересовал мэрии небольших городов. Соревнование в большом городе, скорее, редкость — нужно перекрыть на сутки дорогу в 100 километров. А для небольших прибрежных городов по всему миру проведение такого соревнования оказалось золотой жилой. Пока атлеты потеют на дистанции, городок переживает некое подобие карнавала: вдоль трассы устраивают точки увеселения, рестораны работают на выезде, играют десятки оркестров, зрители подбадривают участников. Те, как правило, люди состоятельные, путешествуют с друзьями и семьями, а некоторые и с целой свитой из тренеров, физиологов и массажистов.

Городок Сент-Джордж в штате Юта отрапортовал, что принял на гонку 12 тысяч гостей и заработал 7 миллионов долларов. Городок Стаффордшир в Англии хвастается налогоплательщикам цифрой в 3 миллиона фунтов стерлингов, сравнивая триатлон с регулярными турнирами по гольфу, популярными в Северной Англии и Шотландии.

В 2015 году бренд Ironman за 650 миллионов долларов купил китайский инвестиционный холдинг Dalian Wanda Group, занимавшийся до этого в основном недвижимостью. За последние четыре года он последовательно скупал брендированные марафоны, заплывы и велогонки и с большим успехом запускал их в континентальном Китае. Можно ожидать, что в ближайшие годы к любителям целый день плыть, ехать и бежать присоединятся несколько миллионов китайцев и количество международных стартов увеличится еще в несколько раз.

Как стать железным без железа

Триатлон, как уже было отмечено, стоит изрядных капиталовложений. Для фитнеса он аномально дорогой. Большинство сверхпопулярных видов спорта вырастают из доступности, особенно для детей: бег — это кроссовки и длинная дорога; футбол — мяч, небольшая площадка и дюжина друзей; бокс – всего один друг, который больше не друг. Для триатлона, в особенности Ironman, экипировки понадобится много, и она дорогая.

Новичков пугают стоимостью велосипеда, называя цифру около 10 тысяч евро. Хотя средние бренды дешевле, а цена подержанного велосипеда меньше в несколько раз. К велосипеду еще нужны туфли и периодическое обслуживание. Но это только один из трех видов спорта, нужна еще экипировка для бега и плавания. Кроме того, раскошелиться придется на периодические осмотры врача, анализы крови, визиты в тренажерный зал, бассейн, гонорар тренеру, литературу. Суммарно это на порядок дороже абонемента в самую премиально-эксклюзивную качалку.

СМЕТА

www.maximonline.ru

33 триатлона-Ironman за 33 дня подряд! Новая цель 41 Ironman за 41 день

Формула триатлона-Ironman: плавание 3,8км + велогонка 180км + бег 42,2км. Ведущие профессиональные триатлеты участвуют в таких соревнованиях, продолжающихся 8-10 часов, как правило, не более 3-4 раз в год. Вот уже 10 дней, начиная с 1 июля, француз Людовик Корню (Ludovic Chorgnon) предпринимает сумасшедшую попытку установить новый рекорд ультра-супер-экстрим-выносливости. 41 Ironmanза 41 день! Он хочет перекрыть нынешнее достижение своего соотечественника Дидье Волошин (Didier Woloszyn) 33 «железных» триатлона за 33 дня и стать новым рекордсменом книги Гинесса.   

В общей сложности за 33 дня опытный триатлет (личные рекорды на дистанции  Ironman – 10ч. 25 мин., на олимпийской дистанции 1.5+40+10 км – 2ч. 05мин.) преодолел расстояние 7458 км (125 км вплавь, 5940 км на велосипеде и 1393 км бегом), затратив 410 часов. Таким образом, ежедневная нагрузка в среднем составила 12 ч. 27 мин.  Спортсмен почти выполнил намеченный перед началом график. Он намеревался «укладывать» каждый Ironmanв 12 час.      

          Организация ультрамарафона.

      Дело происходило в Канаде в провинции Квебек. Для плавания был выбран 18-метровой крытый  бассейн с температурой воды 29*. Атлет плыл в гидрокостюме.  Велосегмент проводился по кругу 1652м, открытому для автодвижения. Велосипед не был оборудован ни спидометром, ни измерителем мощности, ни частоты педалирования. Беговой круг равнялся 2 км. 14 дней были дождливыми с разной интенсивностью осадков.

          Команда помощников, наблюдателей, исследователей состояла из 30 человек. Атлет завтракал до старта и ужинал после финиша дома. С ассортиментом питания во время нагрузки можно ознакомиться    http://www.springerplus.com/content/3/1/269

             Обсуждение результатов

         Опыт предыдущих похожих испытаний на дистанциях 10-кратного Ironman (Deca Iron ultra-triathlon — 38 км плавание, 1800 км вело-, 422 км бег) и двойного десятикратного Ironman (76км+3600км+844км) показывал заметное увеличение времени прохождения всей дистанции и отдельных сегментов (плавание, вело, бег) под влиянием утомления к концу всего теста. Кстати в таких «развлечениях» принимал раньше участие и наш соотечественник, питерский ультра-триатлет Александр Симонов. Интересно, что он скажет по поводу рекордного заплыва-заезда-забега француза, ведь очевидного снижения интенсивности нагрузки к концу месячного эксперимента не наблюдалось.  Обстоятельный статистический анализ не выявил достоверных изменений во времени ежедневного Ironmanи результатов отдельных сегментов триатлона на протяжении 33 дней.   

Тем, кто знаком с математической статистикой, легко будет убедиться в аккуратности расчетов с использованием классических статистических подходов с определением коэффициентов корреляции, стандартного отклонения и т.п.  Но и без точных научных выкладок можно заметить на представленных графиках стабильность каждодневных показателей времени отдельных этапов триатлона и результатов целого «железного испытания». Тщательный расчет только подтверждает отсутствие достоверно значимых различий в измеряемых величинах за 33 дня. Наметилась лишь тенденция к увеличению времени обоих транзитов (зон перехода с одного вида на другой).

              Вес испытателя уменьшился за месяц всего на 2,5 кг с 83 до 80,5кг. Параметры крови, характеризующие гомеостаз, также не имели существенных отклонений за время наблюдений. Разумеется, было немало мелких травм и недомоганий, таких как потертости, гематомы, суставные боли, гипогликемия и др. Какие-то боли удавалось устранять, какие-то – терпеливо превозмогать.       

               Заключение

               Главный итог необычного, в чем-то, мазохистского эксперимента состоит в том, что спортсмен преодолел (на триатлонном жаргоне — «сделал») 33 Ironmanза 33 дня к ряду с минимальными отклонениями от стабильного ежедневного графика. При этом лабораторные анализы не показали значимых изменений в работоспособности спортсмена. Эта попытка определить границы человеческой выносливости привела к новому рекорду, но предел  обнаружен не был. 

           Сможет ли  Людовик Корню побить изуверский рекорд Дидье Волошин, узнаем 15 августа. А может быть и раньше…        

www.skisport.ru

Основные нормативы триатлона — TITAN Race

Среди всех видов спорта триатлон занимает особенное место. С одной стороны, он совсем недавно включен в программу Олимпиады, а с другой еще в начале XX века проводились состязания между самыми сильными и выносливыми. Но формально его возрождение можно отнести к 1977 году, когда на Гавайах прошли первые соревнования между пловцами, велосипедистами и бегунами на марафонские дистанции. Естественно, тот первый IRONMAN нормативы триатлона не учитывал, надо было просто прийти к финишу первым.

Разделение по отраслям

Как только этот вид спорта стал олимпийским, потребовались критерии для оценки полученных результатов. Введенные в триатлоне разрядные нормативы помогают тренерам и организаторам соревнований распределить участников по категориям, а спортсменам дать ориентиры для развития.

Поэтому сейчас есть дробление на большое количество категорий, внутри которых идет напряженная борьба за призовые места. Так, кандидатом в мастера спорта может стать атлет, быстро преодолевший суперспринтерскую дистанцию (0,3+8+2), или же показавший достойное время на длинной дистанции (3,8+180+42,2). В первом случае для этого понадобится 25 мин 30 сек, во втором – 10 часов и 00 минут.

Суперспринт

Это самая популярная дистанция для начинающих, поскольку здесь есть возможность быстро развить спортивные навыки и в то же время не «умереть» на трассе. Плавание на 300 метров, велозаезд на 8 км и бег на 2 км под силу даже человеку с небольшой физической подготовкой.

Чтобы получить третий юношеский разряд, надо пройти дистанцию за 37 минут. Нельзя сказать, что можно сделать это прогулочным шагом, но после пары месяцев подготовки с ней справится даже начинающий.

Олимпийская дистанция

Чтобы преодолеть 1,5 км вплавь, 40 км на велосипеде и 10 км бегом, придется приложить немало усилий. Родоначальником этой трассы была марафонская дистанция, но зрители олимпиад не хотели проводить у телевизора по 10 часов. Поэтому в  угоду требованиям рекламодателей Олимпийский комитет решил отойти от традиционной дюймовой системы измерений к метрической. Заодно значительно сократив длину трассы.

IRONMAN

Среди тех, кто чтит традиции железных людей 1977 года, особым почетом пользуется истинно марафонская дистанция. Результаты чемпионата мира Кона-2017 показали рекордное время — 8:01. А в 2019 году этот рекорд был побит Патрикком Ланге фишировавшим за 7:52.  

Традиция проводить испытания на выносливость поддерживается американской ассоциацией USAT, именно в этой стране наиболее сильно сказывается наследие первопроходцев. Даже главный старт проводится на Гавайях, где и проводились самые первые соревнования.

Альтернативный триатлон, нормативы и правила

Российская действительность вносит свои коррективы в спортивные графики. В Норильске, Новосибирске или даже Москве невозможно устроить велозаезд зимой. Приходится перебираться в залы или ограничиваться бассейнами и забегами по снегу. Да и с бассейнами в провинциальных городах не очень то хорошо. Поэтому именно у нас появились новые, не менее интересные направления:

• дуатлон, включающий в себя беговую дистанцию, велозаезд, и еще одну беговую дистанцию;
• зимний триатлон – бег, велосипед, лыжи;
• акватлон – бег, плавание, бег.

Это позволяет изменять тренировочные планы и подстраивать их под жизненные реалии. Причем, как и триатлон олимпийской дистанции, нормативы здесь рассчитаны на спортсменов любых возрастов.

Во время прохождения дистанции на официальных соревнованиях судьи могут накладывать на участников 15-секундный штрафы за пересечение траектории соперника, оказание иных помех или нарушения регламента. Это время тоже учитывается и может влиять на результаты гонок.

Ознакомиться с нормативами для мужчин и женщин, которые необходимо выполнить для получения взрослых разрядов, можно в таблице ниже:

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН

1. Триатлон (плавание + велогонка + бег) 

2. Дуатлон (бег + велогонка + бег) 

3. Триатлон зимний (бег + велогонка + лыжная гонка) 

4. Акватлон (бег + плавание + бег) 

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН

1. Триатлон (плавание + велогонка + бег) 

2. Дуатлон (бег + велогонка + бег) 

3. Триатлон зимний (бег + велогонка + лыжная гонка) 

4. Акватлон (бег + плавание + бег) 

УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ: 

КМС — кандидат в мастера спорта 
I — первый разряд 
II — второй разряд 
III — третий разряд 
I(ю) — первый юношеский разряд 
II(ю) — второй юношеский разряд 
III(ю) — третий юношеский разряд 

УСЛОВИЯ ВЫПОЛНЕНИЯ НОРМАТИВОВ: 

Как получить разряд

Чтобы зафиксировать свои достижения, придется принимать участие в официальных соревнованиях с сертифицированной системой хронометража. Любой спортивный разряд присуждается на городских иди районных соревнованиях, а вот дальше уже гораздо сложнее.

Для разряда Кандидат в Мастера Спорта по триатлону нормативы нужно получать на соревнованиях не ниже областных. Чтобы стать действующим Мастером Спорта, надо занять высокие места (с 1 по 6) на нескольких этапах Чемпионата России, или зайти на подиум в Первенстве России или Европы.

Как и следует из названия, самое почетное звание Мастера спорта международного класса присуждается победителям в международных соревнованиях.

titan-race.ru

25 величайших триатлетов всех времен

Понятие «великий» — спорное, нет способа объективно сравнить триатлетов из разных эпох, соревнующихся на разных дистанциях (спринт, олимпийская дистанция, «железные» гонки, кросс-кантри). Некоторые спортсмены показали себя на соревнованиях, которых уже не существует, как например, американская серия по триатлону. Кто-то принадлежит той эпохе, когда триатлон еще не был олимпийской дисциплиной, другие стали чемпионами на полужелезной дистанции, которая появилась не так давно. Как сравнить победу на Олимпиаде с победой на Коне? Вот подход, который использовался авторами этой статьи:  

•     Критериев для объективной оценки тут нет. Этот список субъективный.  •     Личные достижения и их количество за время карьеры, время которое спортсмен находится на пике, учитываются.  •     Спортсмены сравниваются со своими современниками, оценивается эпоха, в которой они соревновались.  •     Вид чемпионата важен. Например, победа в Олимпиаде значит больше, чем титул чемпиона мира серии XTERRA, потому что по мнению авторов Олимпиада сложнее и важнее.  •      Победы в других стартах, не в чемпионатах, конечно, тоже учитываются.  •      Возможные достижения и перспективы в расчет не берутся.  •      Достижения в дуатлоне не учитываются.   •      Спортсмены, принимавшие допинг, не рассматриваются. Но если имеются подозрения в допинге, которые не подтверждены, спортсмен участвует в отборе. 

25. Андреас Раeлерт

Будь он чуть быстрее, занял бы место в рейтинге повыше. Он много раз был в шаге от победы, но так ни разу и не стал чемпионом мира. Он дважды принимал участие в Олимпиаде, в 2004 году после Афин, где он финишировал шестым, сосредоточился на длинных дистанциях. В 2008 году он финишировал вторым на чемпионате мира в серии Ironman 70.3, затем в период с 2009 по 2012 приходил третьим и вторым, третьим и вторым на Гавайях. В 2010 году он едва не вырвал победу у Маккормака, который на последних километрах бегового этапа все же вырвал победу у немца. 

В его карьере есть одно выдающееся достижение — он установил мировой рекорд на длинной дистанции в 2011 году на Challenge Roth, победив за 7:41:33, что на четыре минуты быстрее, чем предыдущий рекорд. 

24. Майк Пигг

В 1980-е самой важной триатлонной серией была United States Triathlon Series (USTS). Майк Пигг одержал победу в гонках этой серии 30 раз. Он раз за разом устанавливал мировые рекорды на коротких дистанциях. Он четырежды становился чемпионом страны в серии USTS и признавался триатлетом года в 1993, 1994, 1995 и 1996 годах.  Трижды побеждал в гонке «Побег из Алькатраса», в 1991 году впервые победил в чемпионате мира ITU в Сен-Круа, в 1989 и 1990 становился чемпионом серии ITU, побеждая Марка Аллена и Грега Велша. Побеждал на гонках ITU World Cup в Лас-Вегасе в 1991 году и в Ориндже в 1993. 1988 год стал одним из лучших сезонов Пигга, когда он выиграл 15 из 20 гонок, в которых принимал участие, в тот же год он финишировал вторым на чемпионате мира Ironman, уступив Скотту Молине. 

23. Камерон Браун 

Мало кто из триатлетов Ironman может похвастаться такой же стабильностью как этот новозеландец. Он 10 раз побеждал в Ironman New Zealand с 2001 по 2011 год (2006 нет). Он многократно становился призером чемпионата мира на Гавайях, дважды был вторым и дважды третьим. В 2006 году он одержал победу в чемпионате Европы Ironman, как раз в тот год, когда не выиграл у себя на родине.

Брайн продолжает удивлять. На гонке Ironman Melbourne в 2012 году Брайн заставил Крега Александра побороться за призовые, дважды уходя в приличный отрыв на велоэтапе. Они бежали, что называется, ноздря в ноздрю, весь марафон, но в итоге Александр вырвался вперед и победил. Браун пришел вторым, оставив позади будущего чемпиона мира Фредерика ван Лиерде и Энеко Лианоса. В 30-й юбилейной гонке Ironman New Zealand Браун, которому на тот момент был 41 год, финишировал вторым. 

22. Себастиан Кинли 

Уважение товарищей по спорту — показатель успешности профессионального спортсмена. Кинли — гроза соперников на гонках Ironman 70.3. Несмотря на то, что он в общей сложности выиграл намного меньше гонок, чем большинство спортсменов в этом списке, Кинли занимает свое место в рейтинге благодаря своему уровню, продемонстрированному на чемпионах мира Ironman 70.3 в 2012 и 2013 годах. 

В 2012 году немец стал победителем, вырвавшись далеко вперед на велоэтапе, так что никто из соперников не смог его догнать. Один раз он был призером на Коне, также устанавливал личный рекорд на длинной дистанции, выбежав из восьми часов. 

Достижения Кинли не так хороши, как могли бы быть, только потому, что ему всего 29 лет. Тем не менее, в свои годы он превосходит то, что удалось сделать в свое время Брауну и Реалерту.  

21. Скотт Молина

Человек по прозвищу «Терминатор» был лучшим на коротких дистанциях в период с 1982 по 1992 годы. Однако сейчас о нем мало слышно, потому что гонки, в которых он побеждал, больше не проводятся. За свою карьеру он выиграл 104 гонки, в том числе 50 гонок серии United States Triathlon Series, шесть раз становился чемпионом США, дважды побеждал в World’s Toughest Triathlon и один раз в чемпионате Ultraman. В 1988 году он выиграл чемпионат мира Ironman. 46 раз Молина приходил вторым и третьим на различных соревнованиях за свою карьеру.  

Примечание: в 1988 году анализ теста на нандролон оказался положительным на соревнованиях в Ницце, за что он получил дисквалификацию на год. Но после пересмотра процедуры, федерация триатлона США решила не приводить наказание в исполнение. 

20. Грег Беннетт 

В 2007 году австралиец выиграл Time Fitness Triathlon, New York City Triathlon, Chicago Triathlon, Los Angeles Triathlon и Dallas Triathlon. В 2007 году эти гонки были не просто соревнованиями по триатлону — в них лучшие триатлеты боролись за приличные суммы призовых. Он победил Крега Александра, Симона Лессинга, Хантера Кемпера, Бивана Дочери, Расмуса Хеннига, Мэтта Рида, Крега Волтона, Питера Робертсона и других. Беннет победил их всех, став сильнейшим во всех пяти гонках.  

Беннет одерживал победу в гонках серии ITU, выиграв чемпионат мира ITU Triathlon World Cup в 2002 и 2003 годах. На Олимпиаде 2004 года он финишировал четвертым. 

19. Томас Хеллригел

В 1990-е он получил прозвище «Ад на колесах» за свою невероятную скорость на велоэтапах. В 1996 году он установил рекорд велоэтапа на Коне (4:24:50), который не могли побить 11 лет.  

В 1995 году немец финишировал вторым после Марка Аллена, в 1996 вторым после Люка вана Лиерде, в 1997 году он выиграл чемпионат мира, став первым немцем, одержавшим такую победу. За 8 лет он ни разу не финишировал ниже 10 места.  

18. Скотт Тайнли 

Тайнли успешно проходил спринтерские, олимпийские и длинные дистанции Ironman, за свою профессиональную карьеру выиграл более 100 гонок. Тайнли 20 раз участвовал в чемпионате мира Ironman, дважды победил, четыре раз финишировал вторым, дважды занимал третье место. В период с 1981 по 1990 годы, он 11 раз финишировал на Коне (в 1982 году дважды) и никогда не был в списке лидеров ниже 6 места. В 1982 году Тайнли победил Дейва Скотта. 

17. Тим Дебум

Дебум начинал как любитель. В 2001 и 2002 он одержал победу в чемпионате мира Ironman, после чего никто из американцев не смог повторить его успех.

Дебум выиграл Ironman New Zealand в 1999 году. В 2011 году он выиграл чрезвычайно сложную гонку Norseman в Норвегии. В 2012 году он завершил карьеру.  

Результаты Дебума, возможно, хуже, чем у Пигга, Хиллригела или Молина, но дважды выиграть чемпионат мира на Гавайях, достижение более значимое, чем успехи спортсменов идущих после него по списку. Кона — самое значимое событие в мире триатлона после Олимпиады. Дважды подряд одержать в нем победу много стоит. 

16. Лотар Ледер 

Ледер никогда не побеждал на чемпионате мире на Коне, его лучший результат — третье место, однако, он многого добился на других гонках этой серии по всему миру. За свою карьеру Ледер выиграл Ironman South Africa, Ironman Florida и Ironman Arizona. Трижды становился чемпионом Европы и дважды одерживал победу на Challenge Roth. Он финишировал в первой восьмерке на Гавайях шесть раз, дважды занимал третье место. 

В 1995 году он пришел вторым на чемпионате Европы Ironman Europe в Роте, в следующем году выиграл с результатом 7:57:21, установив рекорд трассы (меньше 8 часов). В 1997 и 1998 году он был вторым на чемпионате Европы Ironman; в 2000 выиграл чемпионат Европы Ironman; в 2001 году выиграл Ironman Europe и Ironman Germany. В 2002 году выиграл Ironman Germany и Challenge Roth. В 2003 защитил титул чемпиона Challenge Roth. В 1994 году финишировал вторым на чемпионате мира в Ницце.

Примечание: Ледер подозревался в переливаниях крови в 2007 году перед гонкой Ironman Frankfurt. Дисквалифицирован не был.  

15. Брэд Биван

С 1992 по 1995 год Брэд Биван выиграл четыре раза подряд чемпионат серии ITU World Cup. Хотя он никогда не побеждал в чемпионате мира ITU — единственной гонке, которая доказывает чемпионство—он заработал самое большое количество очков за год и рекордные четыре раза одержал победу. 

Семь раз из десяти он финишировал в числе призеров на гонках серии World Cup. Три раза он был вторым на чемпионате мира ITU в 1990, 1994 и 1995 годах. К сожалению в то время триатлон не был включен в олимпийскую программу.  

14. Люк Ван Лиерде

Люк Ван Лиерде побил исторический рекорд по достижениям в области триатлона за короткий промежуток с 1996 по 1999 год. За это время он выиграл четыре чемпионата мира, установил мировой рекорд по прохождению длинной дистанции.  

В 1996 году он выиграл чемпионат Европы на олимпийской дистанции серии ITU и стал вторым на чемпионате мира ITU. Затем он второй раз подряд завоевал серебро на чемпионате мира ITU на длинную дистанцию. Завершил тот сезон он на Коне, показав высший класс. Несмотря на штраф на велоэтапе, и несмотря на то, что это был его первый марафон, он обогнал Томаса Хеллригеля, пробежав марафон за 2:41:48, побив рекорд Марка Аллена (который был побит только в 2011 году). В 1997 году Ван Лиерде на чемпионате Европы он установил рекорд Ironman — 7:50:27. В 1998 году он снова приехал на Кону и занял второе место после Питера Райда, а в 1999 году снова стал чемпионом мира.

13. Биван Дочерти 

Долговязый новозеландец показывал лучшие результаты на самых значимых гонках. На олимпийских дистанциях с разрешенным драфтингом он использовал мудрые тактики и силу во свое преимущество. На Олимпиаде 2004 года Дочерти стал вторым, а в 2008 году третьим. 

В 2004 году он выиграл чемпионат мира ITU и занял второе место в 2008 году. Затем он переключился на длинные дистанции. Он прославился тем, что победил Лэнса Армстронга на первой гонке опального велосипедиста в качестве профессионального траитлета, в 2012 году он стал третьим на чемпионате мира Ironman 70.3. 

12. Норманн Стэдлер

Стэдлер обладает удивительной скоростью на велоэтапах и известен своем яростным противостоянием Крису Маккормаку. Оба спортмена ушли из спорты с одинаковым количеством побед на Коне, но в 2006 году Стэдлер показал класс. В той гонке он вырвался вперед на велоэтапе и установил рекорд трассы на велоэтапе, который не побит до сих пор, и имел огромное преимущество перед началом марафона. Несмотря на то, что бег не самая сильная дисциплина Стэдлера, он смог одержать свою вторую победу в чемпионате мира.  

Он признан лучшим велогонщиком Ironman наравне с Томасом Хеллригелем. 

11. Грег Велч

Грег Велч хорошо проявлял себя на разных дистанциях, выигрывал чемпионаты мира на олимпийских дистанциях и Ironman Hawaii, но долго его успех не продлился. В 1989 году он финишировал третьим на чемпионате мира Ironman после Марка Аллена и Дейва Скотта. В 1990 году Велч выиграл чемпионат мира ITU во «Всемирном центре отдыха Уолта Диснея» в Орландо. Он выдающая личность и прославился своей способностью выигрывать гонки по всему миру на любой дистанции. 

Австралиец выиграл бесконечное множество домашних гонок и стартов по всему миру, в том числе «Побег из Алькатраса», чемпионат мира по дуатлону ITU в 1993 году, чемпионат мира Ironman в 1994 и чемпионат мира ITU на длинную дистанцию в 1996. В 1994 году он первым из австралийцев выиграл чемпионат мира. На Коне помимо третьего места в 1989 году и победы в 1994, он финиширвоал пятым в 1990, вторым в 1991, шестым в 1992, четвертым в 1995 и третьим в 1996. 

Достижения Велча одни из самых разноплановых в истории триатлона. Ему пришлось уйти из спорта в 1999 году, когда ему поставили диагноз желудочковая трахикардия. В том году на чемпионате мира у него были проблемы с сердцем, из-за которых ему приходилось несколько раз останавливаться, тем не менее, он пробежал марафон за 2:46:51 и финишировал 11-м.

10. Хэмиш Картер 

В период с 1997 по 2000 год новозеландец Хэмиш Картер был одним из самых грозных соперников в серии ITU. Он выиграл 12 гонок World Cup, и в 1998 году выиграл чемпионат ITU World Cup. В 2000 году он отобрался на Олимпиаду, но финишировал в ней всего лишь на 26 месте. 

После поражения Хэмиш начал работать еще больше. В 2002 году он выиграл бронзу на Играх Содружества и обеспечил себе место в команде на Олимпиаде в Афинах 2004 года. Он со своим соотечественником Биванам Дочерти боролись за победу, но на последних 500 метрах Картер обогнал его и взял золото. Также в 2006 году он выиграл чемпионат мира XTERRA, занял второе место на чемпионате мира ITU в 1997 году и еще разв 2006 году. Он ушел из спорта в 2007 году. 

9. Хавьер Гомес 

Талант Алистера Браунли несколько отвлек внимание от Гомеса, но его послужной список один из самых длинных в истории ITU. Он выиграл 19 гонок WCS (раньше назывались World Cup) в серии ITU. Он трехкратный чемпион мира (2008, 2010 и 2013) и трехкратный победитель чемпионата ITU World Cup. На Олимпиаде в Лондоне он выиграл серебряную медаль и был четвертым в Пекине.  

Это неуязвимый спортсмен, он всегда плывет первым, на велоэтапе делает атаки, справиться с которыми под силу только братьям Браунли. В списке его побед «Побег из Алькатраса», Hy Vee 5150 Elite Cup, чемпионат мира XTERRA, Los Angeles Triathlon и Ironman 70.3 Panama— все эти достижения ему удалось сделать в свободное от гонок ITU время. 

8. Питер Рид 

Питер Рид трижды побеждал на Коне. Канадец не только трижды становился чемпионом мира, но также четырежды стоял на пьедестале — три раза он финишировал вторым и один раз третьим. Впервые Рид заявил о себе в 1996 году на гонке Wildflower, за свою карьеру он выиграл 10 гонок Ironman. Он начал тренироваться в 1998 году с американцем Тимом Дибумом и в тот год впервые выиграл Кону. 

В 2000 году Рид подтвердил свой титул чемпиона мира. Он был сосредоточен только на Коне и строго соблюдал ритуалы подготовки. Полмесяца он тренировался в одиночку на Большом острове, спал в лачуге на подстилке высоко в горах. Он готовил желудок к неизбежному дискомфорту на марафоне, поедая перед тренировками острые начос. 

В 2006 году он неожиданно пропал из виду. Он ушел из спорта и стал пилотом кукурузника. В 2012 он выступил в роли советника при подготовке первой гонки серии Challenge (Penticton) в Северной Америке. 

7. Симон Витфилд 

Он выиграл самую первую олимпийскую медаль в триатлоне. Его Олимпиада запомнилась драматическим падением на велоэтапе, после которого он сумел собраться и обогнал немца Стефана Виковича на последних метрах, взяв в итоге золото. 

Он принимал участие во всех четырех Олимпиадах, в 2008 году взял серебро. (Олимпиада 2012 года закончилась для него падением на велоэтапе). В интервью 2011 года Крег Александер сказал о своем бывшем товарище по тренировкам следующее: «Думаю, что в истории триатлона Симон навсегда останется выдающимся спортсменом. Его навсегда запомнят, как первого триатлета, выигравшего Олимпиаду, но его достижения этим не заканчиваются. Для нас лично он всегда будет веселым парнем, который любит пошутить, и хорошим другом». 

Он выиграл Игры Содружества, 14 гонок серии ITU World Cup, 12 раз становился чемпионом Канады, его достижения намного больше, чем простое участие в Олимпиадах. Он недавно ушел из спорта в возрасте 38 лет. 

6. Крис Маккормак 

В начале своей карьеры австралиец Крис Маккормак думал, что его призвание олимпийские дистанции. В 1997 году он выиграл ITU World Series и чемпионат мира ITU, на котором победил англичанина Симона Лессинга, который считался лучшим триатлетом в то время. Маккормак занимал третье место в мировом рейтинге, когда eго не взяли в команду на первую Олимпиаду в 2000 году. Разозлившись, он сменил направление и переключился на другие старты, в период с 2000 по 2002 год он выиграл в 33 гонках, в том числе Игры доброй воли, Побег из Алькатраса, гонки в Нью-Йорке, Чикаго и Лос-Анджелесе.

Когда он переключился на железные дистанции, то тут же стал фаворитом, он пять раз выигрывал гонки Ironman в Австралии и четыре раза Challenge Roth.

Как и его предшественнику Марку Аллену Крису не удалось выиграть свой первый чемпионат на Гавайях. На первой гонке в 2002 году он выбыл на марафоне. В 2003 году он прошел пешком почти всю дистанцию марафона и финишировал 59-м, а в 2004 году снова выбыл с дистанции. 

В 2005 году дела пошли на лад. Он занял шестое место и быстрее всех в тот день пробежал марафон. В 2006 году он финишировал вторым, на 71 секунду обогнав немца Норманна Стэдера. В 2007 году он наконец выиграл чемпионат мира Ironman. Макка считался одним из самых лучших стратегов и он доказал это победив в 2010 году Андреаса Реалерта на чемпионате мира в 2010 году, обогнав его на последнем километре. 

5. Алистер Браунли 

Олимпийский чемпион, который в юниорах считался одним из самых скоростных триатлетов, его результаты в триатлоне особенно впечатляют, когда узнаешь, что ему всего 25 лет.  

Его победы в серии ITU всегда бесспорны. Он лидирует на протяжении всей гонки. С 2009 года (когда ему было всего 21 год) Браунли был бесспортно самым лучшим спортменом ITU в мире, выиграл 16 из 21 гонок ITU. Список его достижений короче, чем у некоторых других спортсменов в этом рейтинге, но его безусловное доминирование на трассе, выделяет его. Кстати, издательство «Манн, Иванов и Фербер» выпустило книгу о братьях Браунли.

4. Симон Лессинг 

Так же как Алистер Браунли доминирует в гонках ITU сегодня, так же Симон Лессинг был фаворитом в 1990-е. С 1992 по 1999 год Лессинг выходил на пьедестал почета в чемпионатах мира ITU семь раз, четырежды становился чемпионом мира, дважды финишировал вторым и один раз третьим. Он был лучшим пловцом, лучшим велогонщиком, лучшим бегуном, никто не мог соперничать с Лессингом, когда тот выходил на старт в форме. 

Несмотря на то, что короткие дистанции были его коронными, он добился успехов и в других дисциплинах. В 1995 году он выиграл чемпионат мира на длинной дистанции ITU в Ницце, одержал победу в гонке «Побег из Алькатраса» и Wildflower, в 2006 году финишировал вторым на чемпионате мира Ironman 70.3 и выиграл Ironman Lake Placid. Для полного комплекта ему не хватает только олимпийской медали. Лессинг не смог достойно выступить на Олимпиаде в 2000 году, хотя выходил на старт фаворитом. 

3. Крег Александр 

Австралиец Крег Александр обратил на себя внимание в триатлоне сравнительно поздно,в 2005 году он выиграл Life Time Fitness Triathlon в Миннеаполисе с самыми большими призовыми. Ему было 32 года и в его послужном списке не было больших достижений на тот момент.  

На следующий год Александр выиграл чемпионат мира Ironman 70.3 и автоматически отобрался на чемпионат мира. Тогда он финишировал вторым после австралийца Криса Маккормака. 

Он один из самых стабильных триатлетов в истории, 17 раз побеждал в гонках Ironman 70.3 и один раз в чемпионате мира, также два раза в чемпионатах мира Ironman. В сезоне 2011 года Александр получил много травм и часто болел, но однако выиграл Ironman Coeur d’Alene и стал единственным мужчиной триатлетом, который выиграл чемпионат мира Ironman 70.3 и Ironman в один год. Также он один из четырех спортсменов наряду с Дейвом Скоттом, Марком Алленом и Питером Ридом, которые становились чемпионами мира Ironman больше двух раз.

В 2012 году он выиграл Ironman Melbourne и занял второе место на чемпионате мира Ironman 70.3. В июне 2013 года ему исполнилось 40 лет, но все равно в тот год он выиграл три гонки формата 70.3 и доказал всем, что возраст это условность.   

2. Дэйв Скотт 

Дэйв Скотт в 1980-е уже был легендой длинного триатлона. Скотт пришел в спорт, когда тот только зарождался, когда еще немногие слышали и знали о триатлоне.  

Он поставил планку — он был первым триатлетом, который выбежал из 11 часов, первым выбежал из 10:30, из 10, из 9:30, из 9, из 8:30. Для него не было ничего невозможного. В период с 1980 по 1996 он был лучшим в спорте.  

Борьба Скотта с Алленом на чемпионате мира Ironman в 1989 году стала одной из самых известных гонок в истории триатлона. Скотт сделал для Ironman больше, чем кто бы то ни было. Он шесть раз становился чемпионом мира. Даже в 1994 году в возрасте 40 лет Скотт финишировал вторым на Коне. Спустя два года — пятым. 

1. Марк Аллен 

Поставить Марка Аллена на первое место в этом рейтинге было проще всего. Он был лучшим в мире по каждой дисциплине и признан величайшим триатлетом всех времен настоящими и бывшими профессионалами этого спорта.

Аллен выиграл триатлон в Ницце (Nice Triathlon), который в то время был самой крупной гонкой в мире, 10 раз выигрывал чемпионаты мира ITU и самый первый из всех чемпионат мира ITU во французском Авиньоне. Его результаты на короткой дистанции потрясают, но настоящий вклад он сделал именно в Ironman.

На седьмой раз в 1989 году он выиграл чемпионат мира на Гавайях, обойдя в напряженнейшей борьбе шестикратного чемпиона мира Дейва Скотта. Скотт финишировал в тот день с результатом 8:10:13. Аллен оказался на минуту быстрее — 8:09:15.

К тому моменту Марк Аллен выиграл все главные триатлонные старты на планете, кроме чемпионата мира Ironman. В тот день Марк стал легендой. 

Аллен завершил карьеру в 1995 году в возрасте 37 лет. В последний год он одержал свою шестую победу на ЧМ, обогнав больше, чем на 12 минут немца Томаса Хеллригеля на марафоне. 

Источник

www.trilife.ru

Каталог продукции NL International | Energy Diet, Energy Slim, Energy Pro

Коктейли Energy Diet Smart — это «умная» и сбалансированная еда. В коктейлях присутствует все, что требуется организму для полноценного питания. Каждый пакетик Энерджи Диет — баланс белков, жиров и углеводов, 23 витамина и минерала, а так же клетчатка и комплекс ферментов.

Энерджи Диет Смарт поможет избавиться от лишних килограммов и поправить фигуру. Коктейли полезны для здоровья, они вкусные и готовятся всего за пару минут. А отдельные порционные пакетики позволяют брать их с собой куда угодно.

Подробнее Купить Energy Diet Smart

Коктейли Energy Diet HD

Коктейли Energy Diet HD — это баланс белков, жиров и углеводов, клетчатка, 12 витаминов и 11 минералов в формате одной порции коктейля. Все необходимо для вашего организма.

Энерджи Диет HD производятся во Франции и поставляются в виде баночки на 15 порций. Просто смешайте коктейль с молоком в шейкере и порция готова.

Энерджи Диет HD и Энерджи Диет Смарт помогают сбросить лишний вес всего за один курс программы для похудения. Зарегистрируйтесь в качестве клиента NL, свяжитесь со своим менеджером и спросите его о программе похудения. Похудеть с Energy Diet — это очень просто.

Подробнее Купить Energy Diet HD

Комплекс для похудения Energy Slim

Energy Slim — это комплекс продуктов для похудения, который работает в паре с Энерджи Диет. Программа состоит из 4 компонентов и рассчитана на 25 дней.

В комплекс входят следующие продукты:
— DrainEffect
— FoodControl
— Metabolic
— BodyShape

Подробнее Купить Energy Slim

Спортивное питание Energy Pro

Energy Pro — протеин, спортивное питание, которое было разработано совместо с Екатериной Усмановой.

Женский и мужской протеин созданы на основе чистейшего изолята сыворочного белка (Франция) и рассчитаны отдельно с учетом потребностей женского и мужского организмов.

Подробнее Купить Energy Pro

Спортивные батончики Energy Pro

Батончики Energy Pro — протеиновые и L-картнитиновые батончики с уникальным комплексом пяти белков, креатином и BCAA. Птают ваши мышцы и обеспечивают их энергией для тренировки или в течение самого обычного дня.

Множество различных вкусов позволят каждому подобрать свой любимый батончик Energy Pro.

Подробнее Купить батончики Energy Pro

Фруктовые батончики Joyfield

Фруктовые батончики Joyfield — это простой, удобный и главное полезный перекус для тех, кто ведет здоровый образ жизни.

Батончики Joyfield восстановят силы «умными» углеводами и придадут бодрости на целый день. Один батончик — как полкило свежих фрутов и столько же витаминов.

Восемь разных вкусов не оставят равнодушным никого!

Подробнее Купить батончики Joyfield

Кофе YO Coffee

YO Coffee — это кофе безупречного качества из отборных зерен с лучших плантаций.

Три разных вкуса, каждый по уникальному рецепту. Можно заказать кофе в зернах или молотый прямо из интернет-магазина.

Подробнее Купить YO Coffee

Чаи и напитки Enerwood

Enerwood — это четыре линейки и множество различных вкусов чая, от простого до эксклюзивного.

В линейках Enerwood присутствуют также и оздоровительные чаи, морсы и ассорти из различных вкусов.

Подробнее Купить Enerwood

Косметика для женщин Be Loved

О косметике Be Loved мечтало не одно поколение женщин. Эта косметика поможет справиться со всеми проблемами кожи и подобрать оптимальные средства именно для вашего типа кожи.

Подробнее Купить Be Loved

Декоративная косметика TenX / Tenero

Декоративная косметика TenX — это море красок для вашей красоты.

Натуральная косметика Tenero создается только из натуральных компонентов и ухаживает за вашей кожей каждый раз, когда вы ей пользуетесь.

Подробнее Купить TenX / Tenero

Косметика для мужчин LAB for men

LAB for men — это коллекций средств мужской линии по уходу за кожей. Удобство и простота использования сделали эту марку любимой многими мужчинами.

Подробнее Купить LAB for men

Средства для волос Occuba Professional

Occuba Professional — профессиональный уход за волосами и кожей головы как для женщин, так и для мужчин.

Немецкое качество, уникальные компоненты и множество вариантов для самых разных и капризных волос.

Подробнее Купить Occuba

Натуральные дезодоранты Crispento

Дезодоранты Crispento созданы на основе кристалла алунита и сохраняют свежесть до 24 часов.

Благодаря своей структуре один дезодорант способен служить вам несколько лет, при этом Crispento гипоаллергенны и подходят даже для самой чувствительной кожи.

Подробнее Купить Crispento

Средства для дома Fineffect

Fineffect заботится не только о вашей посуде и доме, но и о вашем здоровье. Не остается на вымытой посуде, не остается на полу или в воздухе и полностью безопасен для вашего здоровья.

Средства Fineffect отмывают даже самые сложные загрязнения и подходят для всех поверхностей.

Подробнее Купить Fineffect

NL International.

Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Энерджи диет для похудения — «за» и «против»

Огромное количество людей ищет простой способ похудения и на этом некоторые производители неплохо зарабатывают. На пике популярности находится продукция Энерджи диет, которой приписывают чудодейственный эффект. Правда это или просто рекламный ход, необходимо разобраться.

Энерджи диет – состав

В информации, предоставляемой производителем, указан состав, анализ которого дает шанс понять, будет ли продукция эффективной. БЖУ Энерджи диет выглядит так: белков 37%, углеводов 44% и 9,3 г жиров. Еще в ней содержится до 6,6 г клетчатки. Перейдем к составу чудо-продуктов:

1. Протеины представлены горохом и соей, которые не содержат весь необходимый перечень аминокислот. Более качественными, но и дорогими являются молочные протеины.
2. Простые сахара, используемые в продукции Энерджи диет, способствуют быстрой секреции инсулина, а затем, они превращаются в жир, с которым худеющие ведут активную борьбу. Уже давно доказано, что главные враги стройной фигуры – простые углеводы. Есть предположение, что простые сахара включены в состав, чтобы помогать человеку бороться с усталостью, давая энергию.
3. Полезными в составе являются инулин цикория или клетчатка. В организме человека они не перевариваются, поэтому проводят чистку кишечника и положительно сказываются на работе пищеварительной системы.
4. Используемое соевое масло не имеет важной ценности для организма, хоть оно и содержит витамин Е и оказывает легкое антиоксидантное свойство.
5. Кроме этого, есть в составе 11 микроэлементов и 12 витаминов, которые важны для здоровья.

Энерджи диет – «за» и «против»

Чтобы сделать вывод, нужно ли покупать продукцию этой марки, рекомендуется учесть следующие моменты «за»:

1. Существенного вреда от употребления представленной продукции не получишь, если нет противопоказаний, но при этом некоторые врачи говорят, что и уникальными свойствами она не обладает. В составе батончиков и коктейлей опасных веществ не обнаружено.
2. К мнению «за» можно отнести простоту и удобство приготовления.

И «против»:

1. Программа Энерджи диет является отличным маркетинговым ходом, поскольку дорогостоящие коктейли можно заменить обычными фруктовыми напитками, которые будут содержать аминокислоты, витамины, клетчатку и минералы. В результате польза практически идентична, но только все продукты натуральные.
2. Если придерживаться диетического питания, следить за калорийностью и пить много воды (основные условия эффективного употребления продукции Энерджи диет), то килограммы и так будут уходить без дополнительных финансовых трат.

Продукция Энерджи диет

Популярными являются коктейли, выпускаемые под этой маркой, но в последнее время распространение получили и батончики. С помощью Энерджи диет похудение может быть небезопасным, поэтому необходимо учитывать существующие противопоказания:

1. Гипертония и разные заболевания сердечно-сосудистой системы.
2. Бессонница и другие проблемы в работе нервной системы.
3. Панкреатит в хронической и острой форме, а еще гастрит, язва, колит и энтерит. Другие проблемы в работе пищеварительной системы также являются противопоказаниями.
4. Несовместимы Энерджи диет и алкоголь, поскольку могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
5. Производитель рекомендует использовать их продукцию под контролем врача, что уже вызывает сомнения в ее безопасности.

Коктейль Энерджи диет

Чтобы получить результаты менеджеры компании дают такие советы:

1. Человек должен придерживаться дробного питания и на перекусы пить коктейли Энерджи Диет. Должна быть приготовлена только одна порция и непосредственно перед употреблением. Хранить смесь нельзя даже в холодильнике.
2. Для приготовления напитка в 200 мл молока 1,5% жирности добавьте одну мерную ложку порошка и смешайте до однородности.
3. В сухом виде продукция должна храниться согласно инструкции. Если банка была открыта, то смесь должна быть использована на протяжении двух месяцев.
4. При подсчете суточной калорийности учитывайте, что в одной порции находится в среднем 200 ккал. Общий ежедневный рацион должен быть не больше 1500 ккал.
5. Спустя 15 мин. после того, как были употреблены Энерджи диет БАДы , необходимо обязательно выпить стакан воды, которая предназначена для того, чтобы увеличить объемы клетчатки. Суточная норма жидкости должна составлять минимум 1,5 л.

Батончики Энерджи диет

В линейке продукции представлены два вида батончиков: фруктовые Joyfield (на 90-98% состоят из высушенных фруктов) и протеиновые Energy Pro. Первые являются отличным перекусом, в составе которого находятся сложные углеводы, а вторые не только дают энергию, но и делают спортивные тренировки более эффективными. Программа питания Энерджи диет подразумевает употребление батончиков в качестве полезного перекуса. Вариант, содержащий протеины можно есть после или до усиленной спортивной тренировки.

Энерджи диет для похудения

Важно разобраться, в чем же секрет эффективности добавок, так вот их создатели говорят о следующих полезных свойствах:

1. Программа похудения Энерджи диет способствует нормализации пищевых привычек. При соблюдении всех правил можно избавиться от тяги к сладкому и забыть о голоде.
2. Производители утверждают, что произойдет нормализация веса. Если заменить коктейлями приемы пищи, то килограммы будут постепенно уходить.
3. Диета на Энерджи диет помогает стабилизировать работу ЖКТ. В результате другая пища будет быстрее перевариваться и усваиваться в организме. Некоторые врачи утверждают, что прием дополнительных ферментов через коктейли в будущем может, наоборот, вызвать уменьшение секреции поджелудочного сока.

Энерджи диет для набора массы

Использовать продукцию популярной марки можно и для того, чтобы увеличить массу своего тела. Для этой цели используется программа «Плюс». В таком случае Энерджи диет для набора веса будет употребляться в дополнение к обычной еде. Для хорошо результата используйте такие советы:

1. После завтрака, обеда и ужина сразу принимайте любой продукт Энерджи диет.
2. Готовить коктейли необходимо на жирном молоке, так показатель должен быть минимум 3,5%.
3. Для повышения калорийности в коктейли можно добавлять бананы.
4. Кроме этого, важно в сутки пить до двух литров воды.

Фитнес для б

La Salute Sports Relax Люблино

Для комфорта наших гостей на территории клуба обустроена охраняемая парковка на 80 машин Татьяна Б. Отличный фитнес клуб, хожу сюда с самого открытия, персонал приветливый

КИВИ Фитнес Пермь Б Гагарина, 101 — VK

Найдите на eBay выгодные предложения по запросу Йога фитнес, бег и оборудование для занятий йогой. Вы найдете новы и б/у товары в Йога фитнес, бег и оборудование для …

ФИТНЕС ОБОРУДОВАНИЕ купить оптом, для фитнес клубов и

Валентиновская 29-Б. Фитнес клуб Харьков Мы рады Вас видеть каждый день и для этого выстроили удобную и объективную ценовую политику с …

Сафари — фитнес клуб Харьков Выгодные цены на абонементы

Нет необходимости подсоединять кабель для зарядки вашего Charm, просто поместите его в специальную подставку – зарядка начнётся автоматически. Фитнес-браслет Samsung Charm Blue Black – классный

Спортклубы и фитнес клубы Шевченковский (центр)

Фитнес-клуб на Лидерсовском б-ре, фитнес клуб Одесса, адрес, с самыми разнообразными возможностями для поддержания Вашего здоровья и жизненного тонуса.

Фитнес Браслет Б У — Телефоны и аксессуары — OLXua

Фитнес клуб для женщин ФитКервс Кривой Рог 4 на пр. Почтовом, 35 Б. Достигай любых фитнес целей, худей и просто поддерживай себя в форме

Секс фитнес для женщин — 0 ступень — Woman Insight

КИВИ Фитнес Пермь Б. Гагарина, 101. Самое время заняться собой! 8 909 119 70 91. 0 stories. View. Сегодня разберем мощщщное упражнение для прокачки

Фитнес-центр — OKRU

Фитнес для детей . ул Якиманка Б. , д 22. Bol24Ita. 8. 5 . 12 февраля 2018 17:24 . Ходила сюда одно время заниматься, нравились тренера и то что хорошее оборудование) Полезно .

12 лучших энергетических батончиков 2020 года по мнению диетологов

Amazon

Собираетесь ли вы в поход или на тренировку на свежем воздухе, или являетесь важным работником, пытающимся пережить свою смену, вам понадобятся готовые закуски, чтобы зарядить свой день.

Введите полоску энергии. Примечание: это , а не , то же самое, что протеиновый батончик, — объясняет Акация Райт, RD, CD. По ее словам, энергетические батончики предназначены для спортсменов для восполнения сожженных калорий и, как правило, содержат больше углеводов.«Углеводы усваиваются быстрее, чем белки и жиры, что делает их идеальным источником энергии для тренировок на выносливость», — говорит Райт. Протеиновые батончики обычно содержат меньше углеводов и содержат больше (как вы догадались) белка.

Aja Gyimah, MHSc, RD, владелец Compete Nutrition, рекомендует брать энергетический батончик, если у вас нет под рукой цельных закусок, таких как ягоды или орехи. Выбирайте энергетические батончики из орехов, овса, сухофруктов и изолята сывороточного протеина, чтобы оставаться сытым. Белок подавляет голод, поэтому ищите батончик, который содержит не менее 5 граммов белка и содержит от 100 до 200 калорий.Избегайте гидрогенизированных масел (также известных как трансжиры) и батончиков с более чем 10 граммами добавленного сахара — в противном случае вы с таким же успехом можете есть шоколадный батончик. Убедитесь, что вы проверили содержание кофеина перед тем, как перекусить: «Многие энергетические батончики содержат кофеин, и важно знать это, прежде чем вы возьмете энергетический батончик, чтобы съесть утренний кофе», — добавляет Гима.

Вот лучшие бренды энергетических батончиков, которые должны быть на вашем радаре и в вашей спортивной сумке.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 RXBAR Шоколадно-малиновый протеиновый батончик

Все ингредиенты батончика RX перечислены прямо на его передней обертке, так что вам не нужно гадать, что в нем (или беспокоиться об аллергенах, например, если вы не можете есть глютен).

«Большинство из них содержат пять или меньше ингредиентов и имеют« No B.S »или« No Bad Stuff »- в отношении добавленных сахаров и клетчатых наполнителей — как часть их бренда, поэтому мне это нравится», — говорит Дьима.

На порцию: 210 калорий, 8 г жиров (1,5 г насыщенных), 23 г углеводов, 16 г сахара, 170 мг натрия, 4 г клетчатки, 12 г белка

2 GoMacro MacroBar Подсолнечное масло + шоколадные органические веганские протеиновые батончики

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Норма калорий в день

Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это наиболее эффективный метод похудения, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.

Сегодня я расскажу, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. И как правильно составить меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно и даже позволять себе сладкое.

Сколько калорий есть на диете?

Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей лишь 1500 ккал.

Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал.

Как я борюсь с пористостью волос? Мои правила ухода ♡

Всем привет! Это как раз тот случай, когда ты долго, даже очень долго собираешься с мыслями по поводу поста о своих волосах и на любимом сайте как раз конкурс! Поэтому пришло время раскрыть карты и узнать Вам всё-всё-всё о моих волосах!

Если кто-то не знает, то у меня:

• Неокрашенные волосы — да-да, не часто встретишь такой оттенок волос, но это так, волосы я никогда не красила и планирую это делать только в старости.
• Тонкие волосы — и это тоже факт, который не всегда заметен на фото, об этом мы поговорим чуть ниже. Мой обхват волос варьирует в районе 6-6.5 см, но у меня есть ещё чёлка, которая по моим замерам составляет от 0,7 до 1 см.
• Пористые волосы — ох и ах… но что имеем, то имеем. У меня пористые волосы с детства, сколько помню себя, все дети как дети, а я «пушистик». Таких пушистиков по женской линии у нас много, поэтому это не повреждённость волос, а структура на генетическом уровне. И романтические свидания под дождём — определённо не моё, не нужно же говорить почему?
• Жирные волосы — я мою голову каждый день. Надоедает ли мне? Скорее нет, чем да. Ко всему привыкаешь и если так требует мой организм, то я слушаюсь и повинуюсь.

Но сегодня я хочу рассказать Вам о том, как мне живётся с пористыми волосами. Часто можно встретить комментарии девушек, что твои волосы не пористые, потому что они всегда гладкие, а на самом деле все просто — гладкими их делает мой уход. На фото Вы можете видеть их естественное состояние — без фена.

Мало того, что они сами по себе пушистые, так ещё и немного вьются, только больше или меньше зависит от средств которые я использовала. Но опять же, это не оформленные и не структурные кудряшки, а хаос в виде «1 прядь налево, 2 на право, а 3 вверх».

Вот так и живём, но решение проблемы практически всегда есть и поэтому мои волосы практически каждый день выглядят вот так:

И кончики волос не крутятся, а идеально прямые, напитанные. Структура волос тоже определённо меняется в лучшую сторону и они становятся рассыпчатыми, как шёлк.


Я всегда выбираю шампунь с пометками «для ежедневного применения», «восстановление». И если в первом случае чаще всего шампунь гелевой консистенции, то во втором кремообразной.
Какая консистенция мне подходит лучше? Скорее всего они одинаково хороши, тут уже больше зависит от состава, а именно наличия в нём силиконов (чаще всего я беру шампуни именно без них). А ещё, практически все профессионально-органические шампуни мне подходят, но использовать их круглогодично я всё же не решаюсь, потому что опасаюсь того, что он будет плохо промывать мне волосы.
Чередование двух шампуней? Это не мой вариант вообще, мои волосы должны привыкнуть к основному уходу в течении 2-3 недель, а использование каждый раз нового шампуня при мытье головы хорошего результата не даёт. Потому что зачастую из-за структуры волосы начинают топорщиться в разные стороны, а кожа головы непонятно реагировать (в виде зуда).
Использование ГОШ (глубоко очищающего шампуня)? Да, но только в те моменты, когда я чувствую что мои волосы перепитались от основного ухода, либо же когда хочется, чтобы маска проникла в волосы глубже.

Делая этот выбор, я практически всегда беру бальзамы/кондицинеры/ с пометками «питание», «восстановление». Потому что именно из-за того, что мои волосы пористые, их необходимо напитать. Многие читая это подумают сейчас, что лучше увлажнить. Но мои эксперименты над волосами показали, что регулярное использование увлажняющего бальзама уменьшает плотность и гладкость моих волос, они становятся просто мягкими. Мне же нравится эффект густых, гладких, эластичных и плотных волос, а его как раз таки и создаёт более питательный уход.

Это мой любимый выбор! Как же мне нравится именно этот ритуал для восстановления волос, когда ты бережно очищаешь их с помощью шампуня, а затем нанося маску и держа её 15-20 минут расслабляешься и в это же время восстанавливаешь свои волосы. Ммм
Питательная или увлажняющая маска? Обе! Как я уже писала выше, питательные средства для моих волос — находка. И маски конечно же не исключение! Поэтому маска из этой категории у меня есть всегда и использую я её минимум 1 раз в неделю. Потому что они мне дают мой самый-самый любимый эффект — гладкость и плотность. Увлажняющие маски я тоже люблю, но именно хороших мне попадалось очень мало и я могу лишь выделить Planter’s с алоэ вера и Kaaral Maraes. Эффект от их использования на волосах визуально мне нравится меньше, потому что они не на 100% делают мои волосы гладкими, но тактильно они выигрывают у питательно-восстанавливающих. Волосы становятся сразу мягкими, причем мягкость не представляет собой пушинки разлетающиеся по ветру, нет, а скорее это ощущение здоровых и увлажнённых волос.

Я считаю несмываемые масла просто открытием для индустрии красоты волос, потому что именно оно позволяет кончики стричь реже и растить косу до пояса При выборе данных средств я зачастую ориентируюсь на состав, а именно наличием в нём тех масел, которые идеально подходят моим волосам (аргановое масло, масло маракуйи, масло жожоба).
Какая консистенция масла подойдёт? Это очень хороший вопрос, потому что если у тебя пористые и толстые, плотные волосы — густые масла для тебя, а если тонкие? Тут сложнее. Опять же мой опыт показал, что слишком лёгкие текстуры масел (как водичка) мои волосы впитывают без остатка и тактильно-визуального эффекта никакого нет. Консистенция вязких масел — идеальна, она очень легко распределяются по волосам, волосы впитывают в себя масло и при этом моментально разглаживаются и распутываются между собой. И здесь я нашла своего бессменного фаворита — Kerastase Elixir Ultime. С ним мои волосы выглядят на все 100% и в день стрижки волос, и спустя пару месяцев. Густая консистенция? Мне тоже использовать масла такой консистенции, но при ежедневном использовании даже при самой маленькой дозировке они начинают перепитывать кончики волос, они сбиваются между собой и выглядит это неопрятно.

Этот выбор я совершаю не часто, потому что нанося спрей на свои волосы я ничего не вижу. Так быть может он работает на перспективу? Может быть, поэтому сейчас я регулярно использую увлажняющий спрей. Почему увлажняющий? Для соблюдения баланса своего ухода (в процентном соотношении это 70% питание, 30% увлажнение). Бывают дни, когда глядя на волосы видно, что им не хватает увлажнения и на помощь приходит спрей, но моим волосам каждый день он не нужен, т.к. многослойный уход для тонких волос это too much. А ещё я заметила, что моим волосам подходят больше двухфазные спреи.

И вот когда выбор средств сделан, я мою голову. Делаю я это каждый день, намыливаю корни волос 2 раза, бальзам выдерживаю 3-5 минут, маску 15-20, некоторые маски держу и дольше, также дополнительно для подогрева могу использовать фен.

• После использования бальзама я всегда использую несмываемое масло и не каждый день увлажняющий спрей.
• После использования маски я редко наношу несмываемый уход, т.к. люблю смотреть эффект именно от моего «SPA-ритуала».
• Я не расчёсываю мокрые волосы, а лишь прочёсываю их пальцами, когда наношу масло.
• После каждого мытья головы я использую фен. Потому что именно он — залог красоты моей волос. На превью слева волосы высушены естественным путём и видны все «прелести» пористых волос, причем на ощупь они очень мягкие и блестят. Но, я обожаю гладкие волосы и фен мне в этом помогает. Сушу я волосы без брашинга, только лишь в самом конце могу их расчесать и вытянуть «как бы на расческу».

И благодаря таким манипуляциям мои волосы выглядят именно так, как Вы привыкли их видеть. Даже и не скажешь, что они слишком тонкие и пористые.

Как я скрываю свою пористость волос в дождь?
Когда у тебя были планы на шикарные распущенные волосы, а за окном дождь, это определённо подстава. И приходится думать, как привести волосы в порядок и не выглядеть как «одуванчик». Для этого я наношу несмываемое масло и на мокрые волосы, и на сухие. Так, они лучше приглаживаются и становятся ещё более ровнее. Также мне помогает моя любимая расческа Tangle Teezer — она очень хорошо разглаживает волосы и поэтому мы вместе уже много лет.
Ещё бывают ситуации, когда утром было солнышко, а дождь пошёл вечером. И ты приходишь домой пушистая как ветка сирени, тогда я расчесываю волосы, наношу на них несмываемое мало или гель для укладки волос и делаю 2 небольших бублика-пучка и хожу с ними минут 30-40. А когда их распускаешь, то у тебя получаются форменные локоны без вреда для волос и без той пушистости, которая была раньше и можно снова идти покорять мир с красивыми волосами.

Вот так выглядят мои волосы ежедневно:

Как итог, я хочу сказать лишь одно — каждые волосы уникальны по-своему и к каждым можно найти «свой» подход. Только когда Вы поймете что именно нужно Вашим волосам, Вы увидите результат. И мне ещё есть к чему стремится. Очень надеюсь, что мой пост окажется полезным и с удовольствием послушаю Ваши мнения по поводу пористой структуры волос.

Как я борюсь с пористостью волос? Мои правила ухода ♡

Всем привет! Это как раз тот случай, когда ты долго, даже очень долго собираешься с мыслями по поводу поста о своих волосах и на любимом сайте как раз конкурс! Поэтому пришло время раскрыть карты и узнать Вам всё-всё-всё о моих волосах!

Если кто-то не знает, то у меня:

• Неокрашенные волосы — да-да, не часто встретишь такой оттенок волос, но это так, волосы я никогда не красила и планирую это делать только в старости.
• Тонкие волосы — и это тоже факт, который не всегда заметен на фото, об этом мы поговорим чуть ниже. Мой обхват волос варьирует в районе 6-6.5 см, но у меня есть ещё чёлка, которая по моим замерам составляет от 0,7 до 1 см.
• Пористые волосы — ох и ах… но что имеем, то имеем. У меня пористые волосы с детства, сколько помню себя, все дети как дети, а я «пушистик». Таких пушистиков по женской линии у нас много, поэтому это не повреждённость волос, а структура на генетическом уровне. И романтические свидания под дождём — определённо не моё, не нужно же говорить почему?
• Жирные волосы — я мою голову каждый день. Надоедает ли мне? Скорее нет, чем да. Ко всему привыкаешь и если так требует мой организм, то я слушаюсь и повинуюсь.

Но сегодня я хочу рассказать Вам о том, как мне живётся с пористыми волосами. Часто можно встретить комментарии девушек, что твои волосы не пористые, потому что они всегда гладкие, а на самом деле все просто — гладкими их делает мой уход. На фото Вы можете видеть их естественное состояние — без фена.

Мало того, что они сами по себе пушистые, так ещё и немного вьются, только больше или меньше зависит от средств которые я использовала. Но опять же, это не оформленные и не структурные кудряшки, а хаос в виде «1 прядь налево, 2 на право, а 3 вверх».

Вот так и живём, но решение проблемы практически всегда есть и поэтому мои волосы практически каждый день выглядят вот так:

И кончики волос не крутятся, а идеально прямые, напитанные. Структура волос тоже определённо меняется в лучшую сторону и они становятся рассыпчатыми, как шёлк.


Я всегда выбираю шампунь с пометками «для ежедневного применения», «восстановление». И если в первом случае чаще всего шампунь гелевой консистенции, то во втором кремообразной.
Какая консистенция мне подходит лучше? Скорее всего они одинаково хороши, тут уже больше зависит от состава, а именно наличия в нём силиконов (чаще всего я беру шампуни именно без них). А ещё, практически все профессионально-органические шампуни мне подходят, но использовать их круглогодично я всё же не решаюсь, потому что опасаюсь того, что он будет плохо промывать мне волосы.
Чередование двух шампуней? Это не мой вариант вообще, мои волосы должны привыкнуть к основному уходу в течении 2-3 недель, а использование каждый раз нового шампуня при мытье головы хорошего результата не даёт. Потому что зачастую из-за структуры волосы начинают топорщиться в разные стороны, а кожа головы непонятно реагировать (в виде зуда).
Использование ГОШ (глубоко очищающего шампуня)? Да, но только в те моменты, когда я чувствую что мои волосы перепитались от основного ухода, либо же когда хочется, чтобы маска проникла в волосы глубже.

Делая этот выбор, я практически всегда беру бальзамы/кондицинеры/ с пометками «питание», «восстановление». Потому что именно из-за того, что мои волосы пористые, их необходимо напитать. Многие читая это подумают сейчас, что лучше увлажнить. Но мои эксперименты над волосами показали, что регулярное использование увлажняющего бальзама уменьшает плотность и гладкость моих волос, они становятся просто мягкими. Мне же нравится эффект густых, гладких, эластичных и плотных волос, а его как раз таки и создаёт более питательный уход.

Это мой любимый выбор! Как же мне нравится именно этот ритуал для восстановления волос, когда ты бережно очищаешь их с помощью шампуня, а затем нанося маску и держа её 15-20 минут расслабляешься и в это же время восстанавливаешь свои волосы. Ммм
Питательная или увлажняющая маска? Обе! Как я уже писала выше, питательные средства для моих волос — находка. И маски конечно же не исключение! Поэтому маска из этой категории у меня есть всегда и использую я её минимум 1 раз в неделю. Потому что они мне дают мой самый-самый любимый эффект — гладкость и плотность. Увлажняющие маски я тоже люблю, но именно хороших мне попадалось очень мало и я могу лишь выделить Planter’s с алоэ вера и Kaaral Maraes. Эффект от их использования на волосах визуально мне нравится меньше, потому что они не на 100% делают мои волосы гладкими, но тактильно они выигрывают у питательно-восстанавливающих. Волосы становятся сразу мягкими, причем мягкость не представляет собой пушинки разлетающиеся по ветру, нет, а скорее это ощущение здоровых и увлажнённых волос.

Я считаю несмываемые масла просто открытием для индустрии красоты волос, потому что именно оно позволяет кончики стричь реже и растить косу до пояса При выборе данных средств я зачастую ориентируюсь на состав, а именно наличием в нём тех масел, которые идеально подходят моим волосам (аргановое масло, масло маракуйи, масло жожоба).
Какая консистенция масла подойдёт? Это очень хороший вопрос, потому что если у тебя пористые и толстые, плотные волосы — густые масла для тебя, а если тонкие? Тут сложнее. Опять же мой опыт показал, что слишком лёгкие текстуры масел (как водичка) мои волосы впитывают без остатка и тактильно-визуального эффекта никакого нет. Консистенция вязких масел — идеальна, она очень легко распределяются по волосам, волосы впитывают в себя масло и при этом моментально разглаживаются и распутываются между собой. И здесь я нашла своего бессменного фаворита — Kerastase Elixir Ultime. С ним мои волосы выглядят на все 100% и в день стрижки волос, и спустя пару месяцев. Густая консистенция? Мне тоже использовать масла такой консистенции, но при ежедневном использовании даже при самой маленькой дозировке они начинают перепитывать кончики волос, они сбиваются между собой и выглядит это неопрятно.

Этот выбор я совершаю не часто, потому что нанося спрей на свои волосы я ничего не вижу. Так быть может он работает на перспективу? Может быть, поэтому сейчас я регулярно использую увлажняющий спрей. Почему увлажняющий? Для соблюдения баланса своего ухода (в процентном соотношении это 70% питание, 30% увлажнение). Бывают дни, когда глядя на волосы видно, что им не хватает увлажнения и на помощь приходит спрей, но моим волосам каждый день он не нужен, т.к. многослойный уход для тонких волос это too much. А ещё я заметила, что моим волосам подходят больше двухфазные спреи.

И вот когда выбор средств сделан, я мою голову. Делаю я это каждый день, намыливаю корни волос 2 раза, бальзам выдерживаю 3-5 минут, маску 15-20, некоторые маски держу и дольше, также дополнительно для подогрева могу использовать фен.

• После использования бальзама я всегда использую несмываемое масло и не каждый день увлажняющий спрей.
• После использования маски я редко наношу несмываемый уход, т.к. люблю смотреть эффект именно от моего «SPA-ритуала».
• Я не расчёсываю мокрые волосы, а лишь прочёсываю их пальцами, когда наношу масло.
• После каждого мытья головы я использую фен. Потому что именно он — залог красоты моей волос. На превью слева волосы высушены естественным путём и видны все «прелести» пористых волос, причем на ощупь они очень мягкие и блестят. Но, я обожаю гладкие волосы и фен мне в этом помогает. Сушу я волосы без брашинга, только лишь в самом конце могу их расчесать и вытянуть «как бы на расческу».

И благодаря таким манипуляциям мои волосы выглядят именно так, как Вы привыкли их видеть. Даже и не скажешь, что они слишком тонкие и пористые.

Как я скрываю свою пористость волос в дождь?
Когда у тебя были планы на шикарные распущенные волосы, а за окном дождь, это определённо подстава. И приходится думать, как привести волосы в порядок и не выглядеть как «одуванчик». Для этого я наношу несмываемое масло и на мокрые волосы, и на сухие. Так, они лучше приглаживаются и становятся ещё более ровнее. Также мне помогает моя любимая расческа Tangle Teezer — она очень хорошо разглаживает волосы и поэтому мы вместе уже много лет.
Ещё бывают ситуации, когда утром было солнышко, а дождь пошёл вечером. И ты приходишь домой пушистая как ветка сирени, тогда я расчесываю волосы, наношу на них несмываемое мало или гель для укладки волос и делаю 2 небольших бублика-пучка и хожу с ними минут 30-40. А когда их распускаешь, то у тебя получаются форменные локоны без вреда для волос и без той пушистости, которая была раньше и можно снова идти покорять мир с красивыми волосами.

Вот так выглядят мои волосы ежедневно:

Как итог, я хочу сказать лишь одно — каждые волосы уникальны по-своему и к каждым можно найти «свой» подход. Только когда Вы поймете что именно нужно Вашим волосам, Вы увидите результат. И мне ещё есть к чему стремится. Очень надеюсь, что мой пост окажется полезным и с удовольствием послушаю Ваши мнения по поводу пористой структуры волос.

Как я борюсь с пористостью волос? Мои правила ухода ♡

Всем привет! Это как раз тот случай, когда ты долго, даже очень долго собираешься с мыслями по поводу поста о своих волосах и на любимом сайте как раз конкурс! Поэтому пришло время раскрыть карты и узнать Вам всё-всё-всё о моих волосах!

Если кто-то не знает, то у меня:

• Неокрашенные волосы — да-да, не часто встретишь такой оттенок волос, но это так, волосы я никогда не красила и планирую это делать только в старости.
• Тонкие волосы — и это тоже факт, который не всегда заметен на фото, об этом мы поговорим чуть ниже. Мой обхват волос варьирует в районе 6-6.5 см, но у меня есть ещё чёлка, которая по моим замерам составляет от 0,7 до 1 см.
• Пористые волосы — ох и ах… но что имеем, то имеем. У меня пористые волосы с детства, сколько помню себя, все дети как дети, а я «пушистик». Таких пушистиков по женской линии у нас много, поэтому это не повреждённость волос, а структура на генетическом уровне. И романтические свидания под дождём — определённо не моё, не нужно же говорить почему?
• Жирные волосы — я мою голову каждый день. Надоедает ли мне? Скорее нет, чем да. Ко всему привыкаешь и если так требует мой организм, то я слушаюсь и повинуюсь.

Но сегодня я хочу рассказать Вам о том, как мне живётся с пористыми волосами. Часто можно встретить комментарии девушек, что твои волосы не пористые, потому что они всегда гладкие, а на самом деле все просто — гладкими их делает мой уход. На фото Вы можете видеть их естественное состояние — без фена.

Мало того, что они сами по себе пушистые, так ещё и немного вьются, только больше или меньше зависит от средств которые я использовала. Но опять же, это не оформленные и не структурные кудряшки, а хаос в виде «1 прядь налево, 2 на право, а 3 вверх».

Вот так и живём, но решение проблемы практически всегда есть и поэтому мои волосы практически каждый день выглядят вот так:

И кончики волос не крутятся, а идеально прямые, напитанные. Структура волос тоже определённо меняется в лучшую сторону и они становятся рассыпчатыми, как шёлк.


Я всегда выбираю шампунь с пометками «для ежедневного применения», «восстановление». И если в первом случае чаще всего шампунь гелевой консистенции, то во втором кремообразной.
Какая консистенция мне подходит лучше? Скорее всего они одинаково хороши, тут уже больше зависит от состава, а именно наличия в нём силиконов (чаще всего я беру шампуни именно без них). А ещё, практически все профессионально-органические шампуни мне подходят, но использовать их круглогодично я всё же не решаюсь, потому что опасаюсь того, что он будет плохо промывать мне волосы.
Чередование двух шампуней? Это не мой вариант вообще, мои волосы должны привыкнуть к основному уходу в течении 2-3 недель, а использование каждый раз нового шампуня при мытье головы хорошего результата не даёт. Потому что зачастую из-за структуры волосы начинают топорщиться в разные стороны, а кожа головы непонятно реагировать (в виде зуда).
Использование ГОШ (глубоко очищающего шампуня)? Да, но только в те моменты, когда я чувствую что мои волосы перепитались от основного ухода, либо же когда хочется, чтобы маска проникла в волосы глубже.

Делая этот выбор, я практически всегда беру бальзамы/кондицинеры/ с пометками «питание», «восстановление». Потому что именно из-за того, что мои волосы пористые, их необходимо напитать. Многие читая это подумают сейчас, что лучше увлажнить. Но мои эксперименты над волосами показали, что регулярное использование увлажняющего бальзама уменьшает плотность и гладкость моих волос, они становятся просто мягкими. Мне же нравится эффект густых, гладких, эластичных и плотных волос, а его как раз таки и создаёт более питательный уход.

Это мой любимый выбор! Как же мне нравится именно этот ритуал для восстановления волос, когда ты бережно очищаешь их с помощью шампуня, а затем нанося маску и держа её 15-20 минут расслабляешься и в это же время восстанавливаешь свои волосы. Ммм
Питательная или увлажняющая маска? Обе! Как я уже писала выше, питательные средства для моих волос — находка. И маски конечно же не исключение! Поэтому маска из этой категории у меня есть всегда и использую я её минимум 1 раз в неделю. Потому что они мне дают мой самый-самый любимый эффект — гладкость и плотность. Увлажняющие маски я тоже люблю, но именно хороших мне попадалось очень мало и я могу лишь выделить Planter’s с алоэ вера и Kaaral Maraes. Эффект от их использования на волосах визуально мне нравится меньше, потому что они не на 100% делают мои волосы гладкими, но тактильно они выигрывают у питательно-восстанавливающих. Волосы становятся сразу мягкими, причем мягкость не представляет собой пушинки разлетающиеся по ветру, нет, а скорее это ощущение здоровых и увлажнённых волос.

Я считаю несмываемые масла просто открытием для индустрии красоты волос, потому что именно оно позволяет кончики стричь реже и растить косу до пояса При выборе данных средств я зачастую ориентируюсь на состав, а именно наличием в нём тех масел, которые идеально подходят моим волосам (аргановое масло, масло маракуйи, масло жожоба).
Какая консистенция масла подойдёт? Это очень хороший вопрос, потому что если у тебя пористые и толстые, плотные волосы — густые масла для тебя, а если тонкие? Тут сложнее. Опять же мой опыт показал, что слишком лёгкие текстуры масел (как водичка) мои волосы впитывают без остатка и тактильно-визуального эффекта никакого нет. Консистенция вязких масел — идеальна, она очень легко распределяются по волосам, волосы впитывают в себя масло и при этом моментально разглаживаются и распутываются между собой. И здесь я нашла своего бессменного фаворита — Kerastase Elixir Ultime. С ним мои волосы выглядят на все 100% и в день стрижки волос, и спустя пару месяцев. Густая консистенция? Мне тоже использовать масла такой консистенции, но при ежедневном использовании даже при самой маленькой дозировке они начинают перепитывать кончики волос, они сбиваются между собой и выглядит это неопрятно.

Этот выбор я совершаю не часто, потому что нанося спрей на свои волосы я ничего не вижу. Так быть может он работает на перспективу? Может быть, поэтому сейчас я регулярно использую увлажняющий спрей. Почему увлажняющий? Для соблюдения баланса своего ухода (в процентном соотношении это 70% питание, 30% увлажнение). Бывают дни, когда глядя на волосы видно, что им не хватает увлажнения и на помощь приходит спрей, но моим волосам каждый день он не нужен, т.к. многослойный уход для тонких волос это too much. А ещё я заметила, что моим волосам подходят больше двухфазные спреи.

И вот когда выбор средств сделан, я мою голову. Делаю я это каждый день, намыливаю корни волос 2 раза, бальзам выдерживаю 3-5 минут, маску 15-20, некоторые маски держу и дольше, также дополнительно для подогрева могу использовать фен.

• После использования бальзама я всегда использую несмываемое масло и не каждый день увлажняющий спрей.
• После использования маски я редко наношу несмываемый уход, т.к. люблю смотреть эффект именно от моего «SPA-ритуала».
• Я не расчёсываю мокрые волосы, а лишь прочёсываю их пальцами, когда наношу масло.
• После каждого мытья головы я использую фен. Потому что именно он — залог красоты моей волос. На превью слева волосы высушены естественным путём и видны все «прелести» пористых волос, причем на ощупь они очень мягкие и блестят. Но, я обожаю гладкие волосы и фен мне в этом помогает. Сушу я волосы без брашинга, только лишь в самом конце могу их расчесать и вытянуть «как бы на расческу».

И благодаря таким манипуляциям мои волосы выглядят именно так, как Вы привыкли их видеть. Даже и не скажешь, что они слишком тонкие и пористые.

Как я скрываю свою пористость волос в дождь?
Когда у тебя были планы на шикарные распущенные волосы, а за окном дождь, это определённо подстава. И приходится думать, как привести волосы в порядок и не выглядеть как «одуванчик». Для этого я наношу несмываемое масло и на мокрые волосы, и на сухие. Так, они лучше приглаживаются и становятся ещё более ровнее. Также мне помогает моя любимая расческа Tangle Teezer — она очень хорошо разглаживает волосы и поэтому мы вместе уже много лет.
Ещё бывают ситуации, когда утром было солнышко, а дождь пошёл вечером. И ты приходишь домой пушистая как ветка сирени, тогда я расчесываю волосы, наношу на них несмываемое мало или гель для укладки волос и делаю 2 небольших бублика-пучка и хожу с ними минут 30-40. А когда их распускаешь, то у тебя получаются форменные локоны без вреда для волос и без той пушистости, которая была раньше и можно снова идти покорять мир с красивыми волосами.

Вот так выглядят мои волосы ежедневно:

Как итог, я хочу сказать лишь одно — каждые волосы уникальны по-своему и к каждым можно найти «свой» подход. Только когда Вы поймете что именно нужно Вашим волосам, Вы увидите результат. И мне ещё есть к чему стремится. Очень надеюсь, что мой пост окажется полезным и с удовольствием послушаю Ваши мнения по поводу пористой структуры волос.

Как я борюсь с пористостью волос? Мои правила ухода ♡

Всем привет! Это как раз тот случай, когда ты долго, даже очень долго собираешься с мыслями по поводу поста о своих волосах и на любимом сайте как раз конкурс! Поэтому пришло время раскрыть карты и узнать Вам всё-всё-всё о моих волосах!

Если кто-то не знает, то у меня:

• Неокрашенные волосы — да-да, не часто встретишь такой оттенок волос, но это так, волосы я никогда не красила и планирую это делать только в старости.
• Тонкие волосы — и это тоже факт, который не всегда заметен на фото, об этом мы поговорим чуть ниже. Мой обхват волос варьирует в районе 6-6.5 см, но у меня есть ещё чёлка, которая по моим замерам составляет от 0,7 до 1 см.
• Пористые волосы — ох и ах… но что имеем, то имеем. У меня пористые волосы с детства, сколько помню себя, все дети как дети, а я «пушистик». Таких пушистиков по женской линии у нас много, поэтому это не повреждённость волос, а структура на генетическом уровне. И романтические свидания под дождём — определённо не моё, не нужно же говорить почему?
• Жирные волосы — я мою голову каждый день. Надоедает ли мне? Скорее нет, чем да. Ко всему привыкаешь и если так требует мой организм, то я слушаюсь и повинуюсь.

Но сегодня я хочу рассказать Вам о том, как мне живётся с пористыми волосами. Часто можно встретить комментарии девушек, что твои волосы не пористые, потому что они всегда гладкие, а на самом деле все просто — гладкими их делает мой уход. На фото Вы можете видеть их естественное состояние — без фена.

Мало того, что они сами по себе пушистые, так ещё и немного вьются, только больше или меньше зависит от средств которые я использовала. Но опять же, это не оформленные и не структурные кудряшки, а хаос в виде «1 прядь налево, 2 на право, а 3 вверх».

Вот так и живём, но решение проблемы практически всегда есть и поэтому мои волосы практически каждый день выглядят вот так:

И кончики волос не крутятся, а идеально прямые, напитанные. Структура волос тоже определённо меняется в лучшую сторону и они становятся рассыпчатыми, как шёлк.


Я всегда выбираю шампунь с пометками «для ежедневного применения», «восстановление». И если в первом случае чаще всего шампунь гелевой консистенции, то во втором кремообразной.
Какая консистенция мне подходит лучше? Скорее всего они одинаково хороши, тут уже больше зависит от состава, а именно наличия в нём силиконов (чаще всего я беру шампуни именно без них). А ещё, практически все профессионально-органические шампуни мне подходят, но использовать их круглогодично я всё же не решаюсь, потому что опасаюсь того, что он будет плохо промывать мне волосы.
Чередование двух шампуней? Это не мой вариант вообще, мои волосы должны привыкнуть к основному уходу в течении 2-3 недель, а использование каждый раз нового шампуня при мытье головы хорошего результата не даёт. Потому что зачастую из-за структуры волосы начинают топорщиться в разные стороны, а кожа головы непонятно реагировать (в виде зуда).
Использование ГОШ (глубоко очищающего шампуня)? Да, но только в те моменты, когда я чувствую что мои волосы перепитались от основного ухода, либо же когда хочется, чтобы маска проникла в волосы глубже.

Делая этот выбор, я практически всегда беру бальзамы/кондицинеры/ с пометками «питание», «восстановление». Потому что именно из-за того, что мои волосы пористые, их необходимо напитать. Многие читая это подумают сейчас, что лучше увлажнить. Но мои эксперименты над волосами показали, что регулярное использование увлажняющего бальзама уменьшает плотность и гладкость моих волос, они становятся просто мягкими. Мне же нравится эффект густых, гладких, эластичных и плотных волос, а его как раз таки и создаёт более питательный уход.

Это мой любимый выбор! Как же мне нравится именно этот ритуал для восстановления волос, когда ты бережно очищаешь их с помощью шампуня, а затем нанося маску и держа её 15-20 минут расслабляешься и в это же время восстанавливаешь свои волосы. Ммм
Питательная или увлажняющая маска? Обе! Как я уже писала выше, питательные средства для моих волос — находка. И маски конечно же не исключение! Поэтому маска из этой категории у меня есть всегда и использую я её минимум 1 раз в неделю. Потому что они мне дают мой самый-самый любимый эффект — гладкость и плотность. Увлажняющие маски я тоже люблю, но именно хороших мне попадалось очень мало и я могу лишь выделить Planter’s с алоэ вера и Kaaral Maraes. Эффект от их использования на волосах визуально мне нравится меньше, потому что они не на 100% делают мои волосы гладкими, но тактильно они выигрывают у питательно-восстанавливающих. Волосы становятся сразу мягкими, причем мягкость не представляет собой пушинки разлетающиеся по ветру, нет, а скорее это ощущение здоровых и увлажнённых волос.

Я считаю несмываемые масла просто открытием для индустрии красоты волос, потому что именно оно позволяет кончики стричь реже и растить косу до пояса При выборе данных средств я зачастую ориентируюсь на состав, а именно наличием в нём тех масел, которые идеально подходят моим волосам (аргановое масло, масло маракуйи, масло жожоба).
Какая консистенция масла подойдёт? Это очень хороший вопрос, потому что если у тебя пористые и толстые, плотные волосы — густые масла для тебя, а если тонкие? Тут сложнее. Опять же мой опыт показал, что слишком лёгкие текстуры масел (как водичка) мои волосы впитывают без остатка и тактильно-визуального эффекта никакого нет. Консистенция вязких масел — идеальна, она очень легко распределяются по волосам, волосы впитывают в себя масло и при этом моментально разглаживаются и распутываются между собой. И здесь я нашла своего бессменного фаворита — Kerastase Elixir Ultime. С ним мои волосы выглядят на все 100% и в день стрижки волос, и спустя пару месяцев. Густая консистенция? Мне тоже использовать масла такой консистенции, но при ежедневном использовании даже при самой маленькой дозировке они начинают перепитывать кончики волос, они сбиваются между собой и выглядит это неопрятно.

Этот выбор я совершаю не часто, потому что нанося спрей на свои волосы я ничего не вижу. Так быть может он работает на перспективу? Может быть, поэтому сейчас я регулярно использую увлажняющий спрей. Почему увлажняющий? Для соблюдения баланса своего ухода (в процентном соотношении это 70% питание, 30% увлажнение). Бывают дни, когда глядя на волосы видно, что им не хватает увлажнения и на помощь приходит спрей, но моим волосам каждый день он не нужен, т.к. многослойный уход для тонких волос это too much. А ещё я заметила, что моим волосам подходят больше двухфазные спреи.

И вот когда выбор средств сделан, я мою голову. Делаю я это каждый день, намыливаю корни волос 2 раза, бальзам выдерживаю 3-5 минут, маску 15-20, некоторые маски держу и дольше, также дополнительно для подогрева могу использовать фен.

• После использования бальзама я всегда использую несмываемое масло и не каждый день увлажняющий спрей.
• После использования маски я редко наношу несмываемый уход, т.к. люблю смотреть эффект именно от моего «SPA-ритуала».
• Я не расчёсываю мокрые волосы, а лишь прочёсываю их пальцами, когда наношу масло.
• После каждого мытья головы я использую фен. Потому что именно он — залог красоты моей волос. На превью слева волосы высушены естественным путём и видны все «прелести» пористых волос, причем на ощупь они очень мягкие и блестят. Но, я обожаю гладкие волосы и фен мне в этом помогает. Сушу я волосы без брашинга, только лишь в самом конце могу их расчесать и вытянуть «как бы на расческу».

И благодаря таким манипуляциям мои волосы выглядят именно так, как Вы привыкли их видеть. Даже и не скажешь, что они слишком тонкие и пористые.

Как я скрываю свою пористость волос в дождь?
Когда у тебя были планы на шикарные распущенные волосы, а за окном дождь, это определённо подстава. И приходится думать, как привести волосы в порядок и не выглядеть как «одуванчик». Для этого я наношу несмываемое масло и на мокрые волосы, и на сухие. Так, они лучше приглаживаются и становятся ещё более ровнее. Также мне помогает моя любимая расческа Tangle Teezer — она очень хорошо разглаживает волосы и поэтому мы вместе уже много лет.
Ещё бывают ситуации, когда утром было солнышко, а дождь пошёл вечером. И ты приходишь домой пушистая как ветка сирени, тогда я расчесываю волосы, наношу на них несмываемое мало или гель для укладки волос и делаю 2 небольших бублика-пучка и хожу с ними минут 30-40. А когда их распускаешь, то у тебя получаются форменные локоны без вреда для волос и без той пушистости, которая была раньше и можно снова идти покорять мир с красивыми волосами.

Вот так выглядят мои волосы ежедневно:

Как итог, я хочу сказать лишь одно — каждые волосы уникальны по-своему и к каждым можно найти «свой» подход. Только когда Вы поймете что именно нужно Вашим волосам, Вы увидите результат. И мне ещё есть к чему стремится. Очень надеюсь, что мой пост окажется полезным и с удовольствием послушаю Ваши мнения по поводу пористой структуры волос.

как сделать локоны рассыпчатыми и блестящими

Тусклый цвет, посеченные кончики и усиленное выпадение — все это о ваших волосах? Тогда самое время заняться лечением, вернув им бывалый блеск и объем. Предлагаем вам 5 самых эффективных способов, среди которых – салонные процедуры и лечение в домашних условиях. 

Мезотерапия 

Здоровые волосы растут из здоровой кожи головы. Но поскольку фолликула находится на глубине 4–5 мм, активно повлиять наружно на рост волос мы не можем. Поэтому здоровье кожи напрямую зависит от того, какие полезные вещества мы получаем из пищи. Второй способ – вводить их инъекционно. Это и называется мезотерапией – уколы с полезными веществами в кожу головы.

Чаще всего «коктейли» включают витамины, аминокислоты, микроэлементы, которые стимулируют обменные процессы и решают проблемы выпадения.

Но прежде чем начать процедуры, обратитесь к специалисту.

Лечение кератином 

Технология процедуры заключается в нанесении питательных веществ и витаминов на пряди, заполняя поврежденные участки и «запечатывая» их от воздействия внешних негативных факторов. В результате вы полностью восстанавливаете и укрепляете волосы.

Преимущества: 

• используются только природные компоненты: белки, кератин, питательные вещества;
• пряди находятся под специальной сверхтонкой кератиновой пленкой, которая обеспечивает защиту от отрицательного влияния окружающей среды: солнца, сильного ветра, холодной погоды;
• структура прядей не меняется, при этом они улучшаются изнутри за счет глубокого проникновения молекул кератина.

Особенно лечение кератином рекомендуют для восстановления локонов после  химии, мелирования или окрашивания. Но если у вас вьющиеся волосы, будьте бдительны – эта технология их выпрямляет. 

Лечение волос огнем 

Эта не шутка, хотя многие могут поставить этот метод лечения под сомнение. Revive Fire, каутеризация или обжигание волос огнём – инновационная технология в области восстановительных процедур, которая борется с пористой структурой волоса и секущимися кончиками.

Технология: 

Глубокая чистка верхнего слоя кожи. Во время процедуры интенсивно массируется кожа головы, происходит отслоение отмерших клеток, усиливается приток крови к волосяным фолликулам.

Питание препаратом, созданным на основе протеинов, керамидов, аминокислот, микроэлементов. Они увлажняют и питают волосы. 

Обжигание волос открытым огнём. Каждая прядь поддаётся обработке безопасным огнём из специального факела. Процесс происходит очень быстро. Пропитанные специальными средствами волосы не обгорают, но за короткое время воздействия пламени успевают глубоко прогреться. Благодаря нагреванию, полезные вещества проникают внутрь каждого волоса и приносят максимальный эффект. Таким образом, удаётся как бы «запаять» секущиеся кончики.

Нанесение питательных, укрепляющих и увлажняющих средств на кончики волос.

Ополаскивание волос. Укладка. 

Маслами

С помощью масел можно избавиться от секущихся кончиков волос, перхоти и сухости кожи головы, а также предотвратить выпадение волос и поспособствовать их росту. Наносить на волосы их можно как в чистом виде, так и в составе масок.

Репейное масло. Считается чемпионом по ускорению роста волос. 

Оливковое масло. Обладает питательными и укрепляющими свойствами. Хорошо борется против перхоти, увлажняет секущиеся концы волос.

Кокосовое масло. Рекомендуется для сухих, поврежденных, истонченных, тусклых, секущихся и ломких волос.

Масло ростков пшеницы. Питает волосы, способствует их регенерации. 

Масло жожоба. Питает волосы и придает им натуральный блеск. Является отличным кондиционером, а также имеет свойство защищать волосы от повреждений.

Масками

Для лечения сухих волос

Ингредиенты: яичный желток, мёд, сок одной луковицы, витамин А.

Способ приготовления: смешать в равных количествах желток, мёд, сок одной луковицы, несколько капель витамина А в масле. Перемешать, нанести на корни волос.

Для питания волос

Ингредиенты: листья алоэ.

Способ приготовления: измельчить листья алоэ, положить в миксер, залить тёплой водой. Полученную смесь процедить и ополаскивать жидкостью волосы после мытья. 

Против выпадения 

Ингредиенты: луковицы черемши.

Способ приготовления: измельчить луковицы черемши. Получившуюся кашицу втереть в кожу головы массирующими движениями, надеть полиэтиленовую шапочку, сверху обмотать полотенцем и оставить на час-полтора. По истечении этого времени промыть голову с шампунем.

Больше рецептов масок читайте здесь. 
 

7 способов сделать волосы шелковистыми: советует парикмахер

После выхода из салона волосы всегда выглядят великолепно, но стоит вымыть голову, и волшебство пропадает – пряди становятся сухими и тусклыми, а укладка не держит форму.

BeautyHack расспросил профессионального стилиста-парикмахера о том, как сделать локоны идеально мягкими и гладкими в домашних условиях.

Ирина Погорелова

Стилист-парикмахер

Ухаживайте за волосами в зависимости от их типа

Волосы бывают разными: прямыми и вьющимися, тонкими и густыми, сухими и ломкими или, наоборот, склонными к жирности. Чтобы придать прядям блеск и эластичность, за каждым типом нужно правильно ухаживать (13 опасных мифов про волосы вы узнаете тут).

Волосы, склонные к сухости, страдают от недостатка витамина А, поэтому перед мытьем наносите на них масла – такие, как оливковое, касторовое или масло семян малины, а после используйте питательные маски.

Кудрявые волосы – пористые и склонны к сечению. Сохранить их гладкими помогут увлажняющие маски и спреи – они заполняют стержень питательными компонентами, закрывают чешуйки и не дают загрязнениям и лишней влаге проникнуть внутрь – локоны сохранят форму и не будут пушиться.

Волосам, склонным к жирности, подойдут маски на основе глины, а поддерживать здоровье кончиков помогут ухаживающий крем или масло. Эти же советы пригодятся обладательницам длинных волос. 

Мойте голову прохладной водой

 

Правильное очищение играет важную роль в красоте волос. Нельзя использовать для мытья головы слишком горячую воду – она может повредить структуру прядей и лишит их блеска. Количество шампуня должно быть минимальным – средства размером с небольшую монету хватит, чтобы тщательно промыть локоны, а вот его излишки могут спровоцировать сухость и ломкость. Не забудьте сделать легкий массаж во время мытья головы, чтобы улучшить кровообращение и укрепить луковицы. В завершении ополосните пряди холодной водой – такая процедура закроет чешуйки волос и придаст им блеск. 

Читайте этикетки 

Много – не значит хорошо. Большинство женщин ошибочно полагают, что им необходим восстанавливающий уход. Но, если у вас тонкие или нормальные волосы, такие средства не подойдут. Слишком питательные шампуни и маски утяжелят пряди – после мытья они будут выглядеть тусклыми и несвежими. При покупке внимательно смотрите, для какого типа волос предназначено средство.

Используйте специальный ополаскиватель

 

Придать волосам красивый блеск и сделать их шелковистыми можно с помощью специальных ополаскивателей. Сегодня такие средства можно найти у разных брендов. В домашних условиях их заменят отвары трав – хорошо влияют на состояние волос ромашка, шалфей, лопух, крапива и календула. Для жирного типа подойдут ополаскивания на основе мяты и мелиссы. Приготовить их просто – залейте пару столовых ложек травы литром кипятка и дайте смеси настояться (какие ошибки при мытье головы мешают росту волос, читайте в этом материале).

Сушите волосы быстро

Чтобы локоны дольше оставались увлажненными и блестящими, сушить их нужно сразу после мытья. Для этого промокните пряди хлопковой тканью – от махрового полотенца лучше отказаться, оно забирает слишком влаги. Теперь сбрызните волосы ухаживающим спреем с термозащитными свойствами и расчешите гребнем с редкими зубцами.

Сушите их, опустив голову вниз, – так они не будут сильно прилегать друг к другу и быстрее высохнут, а прическа станет объемнее. В завершении укладки обдайте локоны холодным воздухом – направляйте струю по направлению роста волос, чтобы закрыть чешуйки и придать прядям блеск.

Выбирайте для стайлинга средства с легкой текстурой

Чем тоньше ваши волосы, тем легче должно быть средство для стайлинга (20 модных причесок для тонких волос ищите здесь). Крем, суфле или спрей наносите на слегка подсушенные пряди. Если вы счастливая обладательница кудрей и хотите сохранить их структуру, для укладки выбирайте гель – наносите его сразу после мытья, когда с локонов еще капает вода. 

Увлажняйте волосы в течение дня

 

Забыть о сухости, ломкости и сеченых кончиках помогут специальные увлажняющие спреи и ухаживающие средства. Обратите внимание, что несмываемые масла могут сушить волосы – наносить их можно только на сухие пряди для придания гладкости и блеска. Разотрите несколько капель в ладонях и слегка пройдитесь пальцами по локонам. Увлажняющие спреи используйте перед каждым расчесыванием, чтобы облегчить процесс и не повредить структуру волос. 

Что делать, чтобы волосы пересыпались (рассыпались, были рассыпчатыми)?

Сложно адекватно назвать это свойство волос одним словом. Пересыпались, рассыпались, были рассыпчатыми — главное, чтобы не сыпались. Зато что за этим словом стоит вполне понятно — берешь прядь, отпускаешь — и волосы падают по волоску, «как тугие шелковые нити»,   они тяжелые, не цепляются друг за друга, не путаются и не лежат «комками», к чему склонны средне вьющиеся волосы. То есть такие, которые и не кудрявятся, и до того, чтобы назвать их прямыми еще работать и работать выпрямителем.

Чтобы волосы обладали этим свойством необходимо, чтобы они были:

• здоровыми — из-за сечения по длинне волосы цепляются друг друг за друга и из-за этого лежат «массой»
• увлажненными — сухие волосы лежат «облачком»
• прямыми (от природы или с помощью выпрямителя)

Мне, на мой осветленный блонд, эффект «рассыпчатости» дают хорошие маски профессиональных компаний. Одна из моих любимиц — Matrix Biolage Color Care Bloom mask.

Маска Matrix Biolage Color Care Bloom

Применение:

Чем чаще — тем лучше, иногда я просто заменяю ей кондиционер. При нормальной для сухих волос периодичности мытья — это раз в три дня. Идеальное количество для нанесения — чтобы волосы были достаточно промаслены, наносить только на длину, оставлять от 3 до 40 минут, обязательно закалывать волосы, то есть не давать им лежать на плечах и спине. 

Это очень экономичная маска, и хотя стоит она около 500 р. за 150 ml хватает ее надолго, так как у нее насыщенная кремообразная структура. 
Состав маски Matrix Color Bloom

Ингредиент	Значение	Действие
Cetearyl Alcohol	стабилизатор, эмульгатор	используется как растворитель натуральных масел, для лучшего сохранения полезности масел
Elaeis Guineensis Oil/Palm Oil	масло пальмовое	компонент антивозрастной косметики, эмолент, кондиционер для волос,  против морщин
Begentrimonium Chloride	кондиционер	кондиционер  для поврежденных волос, антистатик, антисептик. Вызывает раздражение при попадании на слизистую оболочку.
Glycerin	глицерин	влагоудерживающее вещество, растворитель и косметическая отдушка, смягчающее средство,
Parfume	ароматизирующие вещества
Isopropyl Alcohol	консервант	заменитель этанола
Stearamidopropyl Dimethylamine	кондиционер	увлажняет и мягко очищает волосы, не повреждая их, защищает волосы, подходит для сухих и поврежденных волос
Caprylyl Glycol	легкий консервант	антисептик
Benzoic Acid	консервант, антисептик	как  консервант используется в продуктах питания
Ethylhexyl Methoxycinnamate	УФ-фильтр	поглотитель УФ-лучей
Limonene	ароматизатор	цитрусовые
Citric Acid	лимонная кислота	консервант, нормализует Ph баланс
Hexyl Cinnamal	ароматизатор	запах ромашки
Coumarin	ароматизатор	запах свежего сена
Linalool	ароматизатор	запах ландыша
Butylphneyl Methylpropional	ароматизатор	запах лилии
Benzyl Alcohol	консервант, антисептик, ароматизатор
Orchis Mascula Extract	экстракт ятрышника мужского/фиолетовой орхидеи	смягчение, увлажнение волос

Что характерно, экстракт орхидеи, который вынесен на этикетку, на самом последнем месте — это значит, его в маске меньше всего:) На втором месте пальмовое масло, которое должно смягчать волосы, остальные действующие вещества также направлены на смягчение, увлажнение волос. Поэтому маска отлично подходит для поврежденных волос, а эффект от нее виден после первого применения.

Шампунь Алерана для сухих волос

Этот шампунь, ясное дело, покупается для усиления роста, уменьшения выпадения и все такое. Но кроме того, что он помогает укрепить волосы и уменьшить выпадение (естественно в комплексе с приемом витаминов внутрь), стоит отметить, что он достаточно мягкий и щадящий. То есть «для сухих волос» здесь не просто фраза на этикетке, а действительно свойство шампуня. После него эффект от маски Матрикс Биолаж Колортерапи становится особенно выраженным. Что немаловажно, при всем этом он прекрасно промывает!

Что из бьюти-продуктов не дает эффекта «рассыпчатости» волос?

Не особенно влияет на желтизну, при этом подсушивает (что логично, так как шампунь хоть и совсем чуть-чуть, но «окрашивает»). Тем самым волосы вместо утяжеления становятся легче, что отрицательно влияет на общий результат. В общем, девушкам со слабыми волосами (а осветленный блонд обычно как раз слабый) я бы его не посоветовала — лучше пользоваться щадящими красками и тонировками, чем каждый раз во время мытья дополнительно травмировать волосы.

Нет, это не синяя ручка потекла, это шампунь Отиум Перл от Эстель:

2. Кондиционер Локситан для окрашенных волос с 5-ью маслами | L’Occitane Radiance and color care Conditioner

Этот кондиционер, как и написано на упаковке, делает волосы легкими. Возможно за счет масел эффект получается подсушивающий, то есть после него нет ни шелковистости, ни рассыпчатости, ни гладкости, зато волосы легкие и лежат одним «облаком». Скорее, подойдет тем, кто хочет придать волосам объем, или тем, у кого волосы жирного типа, в этом случае подсушивание только идет на пользу и волосы после такого бальзама становятся особенно шелковистыми. Для волос, склонных к сухости, — скорее нет, чем да.

Синдром распущенного анагена (выдергивание волос, синдром распущенных волос, синдром распущенных волос анагена, синдром распущенных волос в детстве)

Уверены ли вы в диагнозе?

На что следует обратить внимание в истории

Типичным пациентом с синдромом распущенных волос в анагене является молодая, здоровая светловолосая девушка, которую видели вместе со своими родителями по поводу того, что ее волосы «не отрастают длинными» или «редко нуждаются в стрижке» (рис. 1). Девочки с синдромом преобладают над мальчиками (от 6: 1 до 36: 1), а пациенты со светлыми и светло-каштановыми волосами преобладают над пациентами с темными волосами.Начало обычно составляет от 3 до 6 лет. Однако затронутые люди относятся к разным возрастам, включая взрослых.

По словам Олсена и его коллег, беспокойство по поводу волос при этом синдроме может быть связано с тремя типами: тонкие, редкие и тонкие волосы (тип A), непослушные и непослушные волосы (тип B) или выпадающие волосы ( представление типа C). Представления типа A и типа B чаще всего наблюдаются у детей, тогда как представления типа C чаще всего наблюдаются у взрослых.

Дополнительный анамнез может выявить, что волосы ребенка безболезненно вырываются пучками всякий раз, когда другие дети или братья и сестры случайно тянут их во время обычных игр. Кроме того, волосы на затылочной части головы могут выпадать из-за ночного трения головы о подушку. Волосы на этих участках быстро отрастают, а постоянно облысевшие участки не видны. Родители также могут сообщать, что волосы у ребенка сухие, тусклые и тусклые. В семейном анамнезе может присутствовать синдром распущенных волос анагена, но это нечасто.

Характерные результаты медицинского осмотра

Пациенты с синдромом выпадения волос в анагене имеют ряд результатов при физикальном обследовании. Плотность волос может снижаться либо диффузно, либо на локальных участках кожи головы. Однако полностью облысевшие участки не являются признаком этого синдрома. Темя и затылочная часть черепа — частые места выпадения волос. Волосы в затылке также могут быть грубыми и липкими, а не лежать ровно. Волосы могут не блестеть, а дистальные концы могут быть неодинаковой длины.

Нет воспаления кожи головы и рубцов. Брови, ресницы и волосы на теле обычно нормальные. Нет ломкости или ломкости волос. Зубы, ногти и кожа в норме.

Ожидаемые результаты диагностических исследований

Тест на растяжение является важным компонентом оценки и должен проводиться на нескольких участках кожи головы. Удаленные волосы дополнительно исследуют с помощью световой микроскопии, а при необходимости и электронной микроскопии. Как правило, у здоровых людей, у которых нет синдрома распущенных волос в анагене, с помощью теста на отрыв извлекается менее 5 телогенных волос и ни одного волоса в анагене.У пациентов с синдромом тест на вытягивание приводит к удалению от 3 до 20 аномальных волос анагена и, в редких случаях, также нескольких волос телогена (рис. 2, рис. 3).

Рисунок 1.

Синдром свободного анагена. Родители опасались, что волосы у ребенка не вырастут длиннее, чем показано на рисунке.

Рисунок 2.

Нормальные волосы анагена. (Предоставлено Брайаном Андерсоном, доктором медицины)

Рисунок 3.

Нормальные телогенные волосы.(Предоставлено Брайаном Андерсоном, доктором медицины)

Морфология удаленных волос анагена ненормальна. С помощью световой микроскопии у извлеченных волос анагена отсутствует как внутреннее, так и внешнее корневое влагалище, и наблюдается взъерошенная кутикула дистальнее волосяной луковицы. Взъерошенная кутикула по внешнему виду напоминает «смятый носок», спадающий на лодыжки (рис. 4). Внешний вид стержня волоса напоминает «клюшку для гольфа», потому что волосяная луковица часто появляется под острым углом к ​​стержню волоса, а не под нормальным углом в 180 градусов.

Рисунок 4.

Аномалия стержня волоса при синдроме рыхлого анагена. Волосяная луковица ориентирована под острым углом к ​​стержню волоса. В волосах справа видна взъерошенная кутикула, напоминающая смятый носок. (С любезного разрешения Веры Прайс, доктор медицины)

Электронная микроскопия не требуется для диагностики синдрома распущенных волос в анагене, но покажет, что часть стержней волос имеет неправильную форму с бороздками, гребнями и скручиванием. Это приводит к образованию волосков неправильной формы на поперечном срезе.Многие результаты аналогичны изменениям, наблюдаемым при синдроме нерасчесываемых волос. Mirmirani, Uno и Price идентифицировали несколько ультраструктурных изменений во внутренней оболочке корня с помощью электронной микроскопии, включая межклеточный отек в слое Хаксли и дискератоз клеток в слое Генле и кутикуле.

Тест на выдергивание волос у данного пациента с синдромом распущенных волос в анагене в одних случаях может быть отрицательным, а в других — положительным. Таким образом, единичный отрицательный результат теста на отрыв не исключает диагноза синдрома распущенных волос в анагене.Более того, теперь признано, что экстрагируемые (распущенные) волосы в анагене не являются патогномоничным признаком синдрома распущенных волос в анагене и могут быть обнаружены в норме. Приблизительно у 60% детей и от 2% до 14% взрослых обычно обнаруживается один-два распущенных волоса в анагене, которые можно извлечь при испытании на растяжение.

В результате Тости и его коллеги предложили, чтобы диагноз синдрома рыхлого анагена включал извлечение более 10 волосков анагена при испытании на растяжение. Это обрезание может быть чрезмерно ограничительным, и, конечно, любое количество волос в анагене, превышающее три, является ненормальным.Обследование кожи головы подростков и взрослых с синдромом распущенных волос в анагене может выявить более густые и длинные волосы, чем у пораженных детей. Тем не менее, испытание на отрыв по-прежнему показывает извлекаемые распущенные волосы angen.

В дополнение к тесту на отрыв иногда выполняется метод принудительного выщипывания (трихограмма) для получения дополнительной диагностической информации. Трихограмму получают путем насильственного удаления от 50 до 100 волосков с помощью зажима с резиновым наконечником или гемостата. При синдроме распущенных волос в анагене трихограмма покажет, по крайней мере, от 70% до 80% распущенных волос в анагене, а доля волос в анагене часто приближается к 100%.Получение трихограммы болезненно и поэтому редко проводится у детей.

Биопсия не требуется для постановки диагноза, но выявляет невоспалительную алопецию без рубцов. Исследование гистологических срезов с помощью световой и электронной микроскопии показывает отсутствие сцепления между различными слоями волосяного фолликула, а также внутри слоев внутренней и внешней оболочки корня.

Характерной находкой является преждевременное ороговение внутреннего влагалища корня в слоях Генле и Хаксли.Предполагается, что это приведет к ненормальной адгезии между кутикулой внутреннего корневого влагалища и кутикулой стержня волоса и, в свою очередь, к образованию щели между двумя областями. Также наблюдается расслоение клеток и образование щелей внутри наружного влагалища корня и между внешним и внутренним влагалищем корня.

Подтверждение диагноза

Синдром расслабленного анагена можно ошибочно принять за гнездную алопецию, трихотилломанию, телогеновый отток и, в редких случаях, за другие причины, такие как синдром короткого анагена и токсическое отравление.Тщательно собранный анамнез вместе с дерматоскопией кожи головы и исследованием волос, извлеченных в результате теста на растяжение, поможет отличить эти состояния.

Очаговая алопеция может проявляться как диффузное истончение волос, имитирующее синдром распущенных волос анагена, или как ограниченные области полного выпадения волос. Тест на растяжение в областях активной очаговой алопеции покажет как телогеновые волосы, так и дистрофические анагенные волосы, содержащие корневую оболочку. Дерматоскопия может выявить волосы с восклицательным знаком, желтые точки, черные точки и пушковые волосы.

Ударная биопсия ранней очаговой алопеции может выявить перибульбарное воспаление, которое не обнаруживается в невоспалительных биопсиях пациентов с синдромом распущенных волос анагена. Кроме того, некоторые формы очаговой алопеции показывают полностью безволосые участки, что не является признаком синдрома распущенных волос анагена.

При трихотилломании тест на растяжение отрицательный для волос в анагене, а трихограмма показывает внутренние корневые оболочки вокруг удаленных волос в анагене. Дермоскопические признаки трихотилломании, такие как сломанные волосы и черные точки, не наблюдаются при синдроме распущенных волос в анагене.

В телогенном эффлювии волосы, извлеченные в результате теста на растяжение, являются телогеновыми, а не дистрофическими волосами анагена.

Пациенты с синдромом короткого анагена также плохо отращивают длинные волосы и редко нуждаются в стрижке. Однако при синдроме короткого анагена дистрофические (рыхлые) волосы в анагене отсутствуют.

Проглатывание токсичных веществ у детей также необходимо учитывать при дифференциальной диагностике, особенно если выпадение волос сопровождается другими признаками или симптомами, такими как боль в животе, потеря веса, раздражительность, трудности с обучением или изменения в поведении.Тщательно собранный анамнез поможет оценить воздействие токсичных веществ. Хотя передозировка лекарствами может привести к острому заболеванию и, возможно, к последующему оттоку телогена, хроническое воздействие металлов, таких как свинец или мышьяк, также может вызвать выпадение волос. Повышенный уровень этих металлов может быть обнаружен в сыворотке

Кто подвержен риску развития этого заболевания?

Синдром распущенных волос в анагене, вероятно, недооценивается и не регистрируется. Синклер и его коллеги оценили ежегодную заболеваемость примерно в два случая на миллион человек, но истинная заболеваемость может быть выше.Несколько исследований указывают на средний возраст начала от 3 до 6 лет. Хотя девочки болеют чаще, чем мальчики (соотношение от 6: 1 до 36: 1), у мальчиков синдром может недооцениваться из-за их традиционно более коротких причесок.

Другие факторы риска включают европеоидное происхождение и светлые волосы, особенно светлые и русые. Поскольку некоторые случаи наследуются по аутосомно-доминантному типу с переменной пенетрантностью, дети взрослых с синдромом свободного анагена также подвержены риску развития этого состояния.

Что является причиной болезни?

Этиология

Точная причина остается неизвестной. Неправильное закрепление волос в анагене приводит к их легкому и безболезненному извлечению из кожи головы. Неправильная фиксация возникает из-за ненормального сцепления стержня волоса с внутренней оболочкой корня. Некоторым пациентам также может способствовать нарушение адгезии между наружным и внутренним влагалищами корня.

Патофизиология

Один из наиболее частых результатов — ненормальное преждевременное ороговение внутреннего влагалища корня.Это приводит к плохому сцеплению между стержнем волоса и внутренним оболочкой корня. Сама кутикула взъерошена, что приводит к нарушению сцепления стержня волоса и внутренней оболочки корня. Синдром может иметь циклическую активность, поскольку нормальные и аномальные участки волосяного фолликула можно увидеть у одного и того же пациента.

Мутации цитокератина во внутренней или внешней оболочке корня могут вносить вклад в патогенез синдрома распущенных волос в анагене. Мутации в гене K6HF, обнаруженные в сопутствующем слое наружной корневой оболочки, были идентифицированы в 3 из 9 семей с синдромом распущенных волос в анагене.Другие мутации кератина, включая ген K6IRS1, расположенный во внутренней корневой оболочке, также могут играть роль.

Плохое прилегание волосяного фолликула к внутренней корневой оболочке может привести к сокращению продолжительности фазы анагена. Клинически это может привести к невозможности отрастить длинные волосы. Фактическая скорость роста волос может быть нормальной, но это еще предстоит полностью оценить.

Системные последствия и осложнения

Синдром распущенных волос в анагене — обычно изолированное явление, встречающееся у здоровых детей с нормальным ростом и развитием.Однако сообщалось, что этот синдром связан с несколькими наследственными расстройствами и нарушениями развития, включая синдром Нунана, синдром окулярной колобомы, трихоринофалангеальный синдром, гнездную алопецию, синдром ногтевой надколенника, гипогидротическую эктодермальную дисплазию, эктродактили-эктодермальную дисплазию, синдром приобретенного иммунодефицита. синдром диффузных или частичных шерстяных волос, колобомы с дисморфическими чертами лица, синдром нерасчесываемых волос и нейрофиброматоз.

Возможно, что некоторые из этих ассоциаций случайны.Однако для некоторых, таких как нунан-подобный синдром с распущенными волосами в анагене, специфические генные мутации (например, SHOC2) постоянно выявлялись у пораженных пациентов.

Варианты лечения

Варианты лечения синдрома рыхлого анагена приведены в таблице I.

Таблица I.

Категория лечения	Опции
Лечебные процедуры — местное	Миноксидил
Лечение — системное	Нет
Хирургическое лечение	Нет
Физические процедуры	Нет

Оптимальный подход к лечению этого заболевания

В настоящее время не существует лекарства от синдрома распущенных волос в анагене, и неизвестно, может ли какое-либо лечение изменить его течение.Уверенность и обучение — важный компонент ведения пациентов.

Пациентам следует сообщить, что длина, густота, прочность и густота волос со временем улучшаются, и это сопровождается потемнением волос. Многие пациенты показывают улучшение к 8 или 9 годам. Несмотря на это, многие пациенты продолжают иметь легко удаляемые волосы и в зрелом возрасте, хотя и в меньшей степени, чем в детстве.

Пациентам следует рекомендовать соблюдать осторожность при мытье шампунем и уходе, чтобы избежать выдергивания волосков.Пациентам также следует посоветовать избегать травматичных методов ухода за волосами, таких как чрезмерное плетение кос. Местное применение 5% миноксидила дважды в день часто используется при лечении синдрома распущенных волос в анагене, учитывая его теоретическую способность продлевать круговорот волос в фазе анагена. Доказательств его эффективности при этом состоянии мало, но он может помочь некоторой части людей.

Ведение пациентов

Уверенность — самый важный аспект ведения пациента.Пациентов и родителей следует заверить в том, что со временем обычно наблюдается некоторое косметически значимое улучшение.

Необычные клинические сценарии, которые следует учитывать при ведении пациентов

Хотя большинство случаев не связаны с другими аномалиями, синдром рыхлого анагена был зарегистрирован как часть многих генетических синдромов, включая синдром Нунана, синдром глазной колобомы, трихоринофалангеальный синдром, синдром ногтевой надколенника, гипогидротическая эктодермальная дисплазия, эктродактилия-эктодермальная дисплазия. , синдром диффузных или частичных шерстяных волос, колобомы с дисморфическими чертами лица, синдром нерасчесываемых волос и нейрофиброматоз.В таких случаях может потребоваться генетическая консультация.

Какие есть доказательства?

Баден, HP, Кведар, JC, Magro, CM. «Распущенные волосы в анагене как причина наследственного выпадения волос у детей». Arch Dermatol. т. 128. 1992. pp. 1349-53. (Были изучены четырнадцать пациентов с синдромом рыхлого анагена в трех семьях. Используя световую и электронную микроскопию, авторы показали, что существует расслоение между всеми слоями волосяного фолликула, а также внутри некоторых слоев.Отмечено преждевременное ороговение внутреннего влагалища корня. Авторы предположили, что синдром распущенных волос в анагене имеет аутосомно-доминантное наследование с переменной экспрессией. Они предположили, что синдром имеет циклическую активность, поскольку нормальные и аномальные области стержня волоса можно увидеть в одном и том же волосяном фолликуле.)

Chapalain, V, Winter, H, Langbein, L, Le Roy, JM, Labrèze, C, Nikolic, M. «Является ли синдром распущенных волос в анагене кератиновым заболеванием? Клиническое и молекулярное исследование ». Arch Dermatol. т. 138. 2002. С. 501-6. (Авторы показали, что кератин сопутствующего слоя, K6HF, мутировал у 3 из 9 пациентов с синдромом распущенных волос в анагене. Это исследование предоставило некоторые из первых генетических доказательств возможной причины синдрома распущенных волос в анагене. Авторы также сообщили, что лосьон с миноксидилом 5% был эффективен у 7 из 11 пациентов при использовании в течение от 1 до 12 месяцев.)

Cordeddu, V, Di Schiavi, E, Pennacchio, LA, Ma’ayan, A, Sarkozy, A, Fodale, V.«Мутация SHOC2 способствует аберрантному N-миристоилированию белка и вызывает нунан-подобный синдром с распущенными волосами в анагене». Nat Genet. т. 41. 2009. С. 1022-6. (Хотя системные ассоциации среди пациентов с синдромом рыхлого анагена не распространены, нунан-подобный синдром с распущенными анагеновыми волосами является одной из наиболее часто описываемых системных ассоциаций. Авторы изучили 25 пациентов с Нунан-подобным синдромом с распущенными анагеновыми волосами и показали, что один Миссенс-мутация в SHOC2 была связана с синдромом.Мутация вводит сайт N-миристоилирования в SHOC2, который, в свою очередь, направляет его на плазматическую мембрану. Это может способствовать активации пути передачи сигнала митоген-активируемой протеинкиназы.)

Хамм, Х., Траупе, Х. «Распущенные волосы анагена детства: феномен легко выщипываемых волос». J Am Acad Dermatol. т. 20. 1989. С. 242-8. (Авторы описывают двух мальчиков в возрасте 4 и 9 лет с синдромом распущенных волос в анагене. Поскольку на момент публикации статьи синдром наблюдался только у детей, авторы предложили название «распущенные волосы в анагене».Результаты этого раннего исследования подтвердили результаты других, а именно преобладание волос анагена (от 98% до 100%) на трихограмме. Авторы показали продольные впадины, а скручивание волокон волос наблюдали с помощью световой и электронной микроскопии.)

Мирмирани, П., Уно, Х., Прайс, В. «Аномальное внутреннее корневое влагалище волосяного фолликула при синдроме рыхлого анагена. Ультраструктурное исследование ». J Am Acad Dermatol. т. 64. 2011. С. 129–34. (Авторы выполнили световую и электронную микроскопию образцов биопсии от четырех пациентов с синдромом рыхлого анагена.Основные патологические изменения были выявлены во внутреннем влагалище корня.)

Nodl, F, Zaun, H, Zinn, KH. «Gesteigerte Epilierbarkeit von Anagenhaaren bei Kindern als Folge eines Reifungsdefekts der Follikel mit gestorter Verhaftung von Haarschaft und Wurzelscheiden». Das Phanomen der leicht ausziehbaren Haare. Akt Dermatol. т. 12. 1986. С. 55-7. (Наряду с наблюдениями Прайса и Гаммера, Хамма и Траупе, это было одно из самых ранних описаний синдрома распущенных волос анагена.Немецкие авторы назвали это состояние феноменом «leicht ausziehbaren Haare» или «легко удаляемые волосы». Подобно Прайсу и Гаммеру, эти авторы также показали преждевременное ороговение внутренней оболочки корня в биоптатах пораженных пациентов.)

Olsen, EA, Беттанкур, MS, Кот, Нидерланды. «Наличие рыхлых волос анагена, полученных выдергиванием волос у нормального населения». J Investigate Dermatol Symp Proc. т. 4. 1999. С. 258–60. (Авторы оценили результаты тестов на вытягивание волос у 110 здоровых людей в возрасте от 6 месяцев до 83 лет.Распущенные волосы анагена присутствовали у 61% здоровых детей в возрасте до 10 лет. Однако общее количество выпавших волос в анагене, полученное при испытании на растяжение, было значительно меньше, чем количество волосков, извлеченных у пациентов с синдромом распущенных волос в анагене. Олсен и его коллеги определили три клинических проявления синдрома распущенных волос в анагене: тип A [тонкие, редкие и тонкие волосы], тип B [непослушные и неуправляемые волосы] и тип C [выпадение волос].

Прайс, ВХ, Гаммер, кл. «Синдром рыхлого анагена». J Am Acad Dermatol. т. 20. 1989. С. 249–56. (Клинические особенности 27 пациентов [22 детей и 5 взрослых] с синдромом распущенных волос в анагене были описаны с вниманием к различиям между детьми и взрослыми. С помощью световой и электронной микроскопии авторы также показали, что искаженные [распущенные] волосы в анагене не имеют внутренней и внутренней части. Внешние корневые влагалища. Гистологически они показали, что имело место преждевременное ороговение во внутреннем корневом влагалище, и предположили, что это способствовало ненормальному сцеплению между внутренним корневым влагалищем и стержнем волоса.Предполагалось, что в некоторых случаях синдром передается по наследству.)

Синклер, Р., Карнелло, Дж., Чоу, CW. «Синдром рыхлого анагена». Exp Dermatol. т. 8. 1999. С. 297-8. (Исследование состояло из ретроспективного обзора 43 случаев синдрома рыхлого анагена, наблюдавшихся за 4-летний период. Основываясь на их направлениях, авторы оценили заболеваемость синдромом рыхлого анагена от 2 до 2,5 случаев на миллион в год. В этом исследовании соотношение женщин и мужчин составляло 6: 1, а средний возраст обращения — 6 лет.24 года. Из 29 детально изученных пациентов у 24 были светлые волосы, у 4 — светло-коричневые и у 1 — черные. Наблюдение за 24 пациентами в среднем в течение 2,6 лет показало, что у многих улучшилось состояние к 8 годам.)

Tosti, A, Peluso, AM, Misciali, C, Venturo, N, Patrizi, A, Fanti, PA. «Распущенные волосы анагена». Arch Dermatol. т. 133. 1997. С. 1089–93. (Четырнадцать детей и пять взрослых с синдромом рыхлого анагена были обследованы в течение 7-летнего периода. Авторы определили синдром рыхлого анагена по наличию более 10 волос анагена в тесте на растяжение и более 80% экстрагируемых волос анагена на трихограмме.)

Заун, Х. «Синдром распущенных волос в детстве». Детская дерматология: достижения в диагностике и лечении. 1984. С. 64-5. (Автор представил первое описание синдрома распущенных волос в анагене у 6-летней светловолосой девочки, у которой произошло истончение волос.)

Copyright © 2017, 2013 ООО «Поддержка принятия решений в медицине». Все права защищены.

Ни один спонсор или рекламодатель не участвовал, не одобрял и не платил за контент, предоставляемый Decision Support in Medicine LLC.Лицензионный контент является собственностью DSM и защищен авторским правом.

Выпадение волос: насколько это нормально?

Выпадение волос — естественный процесс, но выпадение волос может быть довольно пугающим. И давайте будем честными, не каждый, кто теряет волосы, в конечном итоге будет выглядеть как кинозвезда (возьмите Вин Дизеля — вы видели мускулов этого мужчины?).

Итак, какое количество выпадений считается типичным и когда нам следует беспокоиться?

У большинства людей на голове около 100 000 волосяных фолликулов.Волосы растут циклично. Есть стадия роста, которая длится от 2 до 8 лет, за ней следует стадия покоя, когда в течение 5 месяцев ничего не происходит.

Затем прядь волос выпадает, и на ее месте начинает расти новая, как только цикл роста возобновляется.

Обычно мы теряем от 50 до 100 волос в день (представьте, что пытаетесь сосчитать каждый) из волосяных фолликулов в конце стадии покоя. Martínez-Velasco MA, et al. (2017). Визуальная шкала выпадения волос: быстрый инструмент для оценки выпадения волос у женщин.DOI: 10.1007 / s13555-017-0171-8 Иногда волосы перестают расти там, где раньше. Алопеция — это общий медицинский термин для обозначения любого вида выпадения волос.

От 80 до 90 процентов ваших волосяных фолликулов одновременно растут волосы, в то время как остальные находятся в состоянии покоя или выпадают. Потерять больше? Что-то могло быть не так. Когда выпадение превышает 125 волос в день, это уже не считается просто выпадением.

Это может быть состояние, называемое телогеновым истощением, которое является общим термином, когда какой-то фактор подталкивает большее количество волосков к фазе покоя, говорит Адриана Шмидт, M.D., дерматолог в Медицинской группе дерматологии Санта-Моники.

Для этого есть множество причин, и хорошая новость в том, что они обычно обратимы (ура!).

Вы когда-нибудь испытывали такой стресс, чтобы «выдергивать волосы»? Что ж, в этом может быть доля правды — физический и эмоциональный стресс могут способствовать чрезмерному выпадению волос. Другие причины включают нарушение образа жизни и изменения в диете. Almohanna HM, et al. (2019). Роль витаминов и минералов при выпадении волос: обзор.DOI: 10.1007 / s13555-018-0278-6

Многие отпускаемые по рецепту лекарства, такие как антидепрессанты, лекарства от угрей и некоторые формы контроля рождаемости, также могут временно нарушать цикл роста волос.

Обидно, но факт: стресс из-за выпадения волос может привести к ее усугублению! Шмидт рекомендует пройти «тест на выдергивание волос», чтобы выяснить, стоит ли идти туда, чтобы увидеть свою дерму: большим и указательным пальцами возьмите около 40 волосков в дюйме от кожи головы и потяните за волосы достаточно сильно, чтобы их вытянуть. кожу головы и проведите пальцами по стержню до конца.

Подсчитайте количество выпавших волос. Если в вашей руке их больше шести, что-то может быть не так. По словам Шмидта, вы также можете попробовать собрать волосы, которые выпадают за день, но это может показаться значительно более утомительным.

В противном случае попробуйте эти хитрости, сделанные своими руками, чтобы предотвратить выпадение волос. Поскольку стресс является основной причиной выпадения волос, важно найти время, чтобы расслабиться и сделать глубокий вдох.

Чтобы справиться с этим, попробуйте сделать массаж (хорошо, хорошо, крутите мне руку), вздремните или сделайте несколько хороших упражнений — никогда не недооценивайте силу эндорфинов.

Некоторые исследования показывают, что дефицит железа может привести к чрезмерному выпадению волос, особенно у женщин, поэтому сбалансированное питание и увеличение потребления железа также могут помочь сохранить здоровье волос. Guo E, et al. (2017). Диета и выпадение волос: последствия дефицита питательных веществ и употребления добавок. DOI: https://doi.org/10.5826/dpc.0701a01

В принципе, хорошо ухаживайте за своими волосами, и они будут хорошо возвращаться. Слишком частое мытье шампунем, укладка горячей водой и химические средства могут ослабить волосы и вызвать их ломкость.И остерегайтесь расчески — чрезмерное использование также может привести к усилению выпадения волос.

Но менее частое мытье волос шампунем может привести к тому, что выпадение будет казаться хуже, поскольку оно позволяет выпадать волосам нарастать, а затем все они выпадают в душе. (Так вот почему!)

К сожалению, человеческие волосы с возрастом истончаются естественным образом (это называется облысением), и эта потеря носит постоянный характер (womp, womp).

По данным Американской ассоциации по выпадению волос, две трети американских мужчин начинают лысеть к 35 годам, а у женщин типичное облысение может начаться или усилиться после менопаузы.

Факторы окружающей среды, такие как стресс, хирургическое вмешательство, лекарства и болезни, могут создавать впечатление, что ваши волосы выпадают массово, но обычно со временем все наладится.

Если вы уверены, что что-то не так, пройдите тест на выдергивание волос и, возможно, посетите дерматолога: это лучше, чем жить с тревогой, которая может удерживать линьку на максимальном уровне.

Выпадение волос: насколько нормально?

Выпадение волос — естественный процесс, но выпадение волос может быть довольно пугающим.И давайте будем честными, не каждый, кто теряет волосы, в конечном итоге будет выглядеть как кинозвезда (возьмите Вин Дизеля — вы видели мускулов этого мужчины?).

Итак, какое количество выпадений считается типичным и когда нам следует беспокоиться?

У большинства людей на голове около 100 000 волосяных фолликулов. Волосы растут циклично. Есть стадия роста, которая длится от 2 до 8 лет, за ней следует стадия покоя, когда в течение 5 месяцев ничего не происходит.

Затем прядь волос выпадает, и на ее месте начинает расти новая, как только цикл роста возобновляется.

Обычно мы теряем от 50 до 100 волос в день (представьте, что пытаетесь сосчитать каждый) из волосяных фолликулов в конце стадии покоя. Martínez-Velasco MA, et al. (2017). Визуальная шкала выпадения волос: быстрый инструмент для оценки выпадения волос у женщин. DOI: 10.1007 / s13555-017-0171-8 Иногда волосы перестают расти там, где раньше. Алопеция — это общий медицинский термин для обозначения любого вида выпадения волос.

От 80 до 90 процентов ваших волосяных фолликулов одновременно растут волосы, в то время как остальные находятся в состоянии покоя или выпадают.Потерять больше? Что-то могло быть не так. Когда выпадение превышает 125 волос в день, это уже не считается просто выпадением.

Это может быть состояние, называемое телогенным отравлением, которое является общим термином, когда какой-то фактор подталкивает больше волосков к фазе покоя, говорит Адриана Шмидт, доктор медицины, дерматолог из Santa Monica Dermatology Medical Group.

Для этого есть множество причин, и хорошая новость в том, что они обычно обратимы (ура!).

Вы когда-нибудь испытывали такой стресс, чтобы «выдергивать волосы»? Что ж, в этом может быть доля правды — физический и эмоциональный стресс могут способствовать чрезмерному выпадению волос.Другие причины включают нарушение образа жизни и изменения в диете. Almohanna HM, et al. (2019). Роль витаминов и минералов при выпадении волос: обзор. DOI: 10.1007 / s13555-018-0278-6

Многие отпускаемые по рецепту лекарства, такие как антидепрессанты, лекарства от угрей и некоторые формы контроля рождаемости, также могут временно нарушать цикл роста волос.

Обидно, но факт: стресс из-за выпадения волос может привести к ее усугублению! Шмидт рекомендует пройти «тест на выдергивание волос», чтобы выяснить, стоит ли идти туда, чтобы увидеть свою дерму: большим и указательным пальцами возьмите около 40 волосков в дюйме от кожи головы и потяните за волосы достаточно сильно, чтобы их вытянуть. кожу головы и проведите пальцами по стержню до конца.

Подсчитайте количество выпавших волос. Если в вашей руке их больше шести, что-то может быть не так. По словам Шмидта, вы также можете попробовать собрать волосы, которые выпадают за день, но это может показаться значительно более утомительным.

В противном случае попробуйте эти хитрости, сделанные своими руками, чтобы предотвратить выпадение волос. Поскольку стресс является основной причиной выпадения волос, важно найти время, чтобы расслабиться и сделать глубокий вдох.

Чтобы справиться с этим, попробуйте сделать массаж (хорошо, хорошо, крутите мне руку), вздремните или сделайте несколько хороших упражнений — никогда не недооценивайте силу эндорфинов.

Некоторые исследования показывают, что дефицит железа может привести к чрезмерному выпадению волос, особенно у женщин, поэтому сбалансированное питание и увеличение потребления железа также могут помочь сохранить здоровье волос. Guo E, et al. (2017). Диета и выпадение волос: последствия дефицита питательных веществ и употребления добавок. DOI: https://doi.org/10.5826/dpc.0701a01

В принципе, хорошо ухаживайте за своими волосами, и они будут хорошо возвращаться. Слишком частое мытье шампунем, укладка горячей водой и химические средства могут ослабить волосы и вызвать их ломкость.И остерегайтесь расчески — чрезмерное использование также может привести к усилению выпадения волос.

Но менее частое мытье волос шампунем может привести к тому, что выпадение будет казаться хуже, поскольку оно позволяет выпадать волосам нарастать, а затем все они выпадают в душе. (Так вот почему!)

К сожалению, человеческие волосы с возрастом истончаются естественным образом (это называется облысением), и эта потеря носит постоянный характер (womp, womp).

По данным Американской ассоциации по выпадению волос, две трети американских мужчин начинают лысеть к 35 годам, а у женщин типичное облысение может начаться или усилиться после менопаузы.

Факторы окружающей среды, такие как стресс, хирургическое вмешательство, лекарства и болезни, могут создавать впечатление, что ваши волосы выпадают массово, но обычно со временем все наладится.

Если вы уверены, что что-то не так, пройдите тест на выдергивание волос и, возможно, посетите дерматолога: это лучше, чем жить с тревогой, которая может удерживать линьку на максимальном уровне.

Выпадение волос: насколько нормально?

Выпадение волос — естественный процесс, но выпадение волос может быть довольно пугающим.И давайте будем честными, не каждый, кто теряет волосы, в конечном итоге будет выглядеть как кинозвезда (возьмите Вин Дизеля — вы видели мускулов этого мужчины?).

Итак, какое количество выпадений считается типичным и когда нам следует беспокоиться?

У большинства людей на голове около 100 000 волосяных фолликулов. Волосы растут циклично. Есть стадия роста, которая длится от 2 до 8 лет, за ней следует стадия покоя, когда в течение 5 месяцев ничего не происходит.

Затем прядь волос выпадает, и на ее месте начинает расти новая, как только цикл роста возобновляется.

Обычно мы теряем от 50 до 100 волос в день (представьте, что пытаетесь сосчитать каждый) из волосяных фолликулов в конце стадии покоя. Martínez-Velasco MA, et al. (2017). Визуальная шкала выпадения волос: быстрый инструмент для оценки выпадения волос у женщин. DOI: 10.1007 / s13555-017-0171-8 Иногда волосы перестают расти там, где раньше. Алопеция — это общий медицинский термин для обозначения любого вида выпадения волос.

От 80 до 90 процентов ваших волосяных фолликулов одновременно растут волосы, в то время как остальные находятся в состоянии покоя или выпадают.Потерять больше? Что-то могло быть не так. Когда выпадение превышает 125 волос в день, это уже не считается просто выпадением.

Это может быть состояние, называемое телогенным отравлением, которое является общим термином, когда какой-то фактор подталкивает больше волосков к фазе покоя, говорит Адриана Шмидт, доктор медицины, дерматолог из Santa Monica Dermatology Medical Group.

Для этого есть множество причин, и хорошая новость в том, что они обычно обратимы (ура!).

Вы когда-нибудь испытывали такой стресс, чтобы «выдергивать волосы»? Что ж, в этом может быть доля правды — физический и эмоциональный стресс могут способствовать чрезмерному выпадению волос.Другие причины включают нарушение образа жизни и изменения в диете. Almohanna HM, et al. (2019). Роль витаминов и минералов при выпадении волос: обзор. DOI: 10.1007 / s13555-018-0278-6

Многие отпускаемые по рецепту лекарства, такие как антидепрессанты, лекарства от угрей и некоторые формы контроля рождаемости, также могут временно нарушать цикл роста волос.

Обидно, но факт: стресс из-за выпадения волос может привести к ее усугублению! Шмидт рекомендует пройти «тест на выдергивание волос», чтобы выяснить, стоит ли идти туда, чтобы увидеть свою дерму: большим и указательным пальцами возьмите около 40 волосков в дюйме от кожи головы и потяните за волосы достаточно сильно, чтобы их вытянуть. кожу головы и проведите пальцами по стержню до конца.

Подсчитайте количество выпавших волос. Если в вашей руке их больше шести, что-то может быть не так. По словам Шмидта, вы также можете попробовать собрать волосы, которые выпадают за день, но это может показаться значительно более утомительным.

В противном случае попробуйте эти хитрости, сделанные своими руками, чтобы предотвратить выпадение волос. Поскольку стресс является основной причиной выпадения волос, важно найти время, чтобы расслабиться и сделать глубокий вдох.

Чтобы справиться с этим, попробуйте сделать массаж (хорошо, хорошо, крутите мне руку), вздремните или сделайте несколько хороших упражнений — никогда не недооценивайте силу эндорфинов.

Некоторые исследования показывают, что дефицит железа может привести к чрезмерному выпадению волос, особенно у женщин, поэтому сбалансированное питание и увеличение потребления железа также могут помочь сохранить здоровье волос. Guo E, et al. (2017). Диета и выпадение волос: последствия дефицита питательных веществ и употребления добавок. DOI: https://doi.org/10.5826/dpc.0701a01

В принципе, хорошо ухаживайте за своими волосами, и они будут хорошо возвращаться. Слишком частое мытье шампунем, укладка горячей водой и химические средства могут ослабить волосы и вызвать их ломкость.И остерегайтесь расчески — чрезмерное использование также может привести к усилению выпадения волос.

Но менее частое мытье волос шампунем может привести к тому, что выпадение будет казаться хуже, поскольку оно позволяет выпадать волосам нарастать, а затем все они выпадают в душе. (Так вот почему!)

К сожалению, человеческие волосы с возрастом истончаются естественным образом (это называется облысением), и эта потеря носит постоянный характер (womp, womp).

По данным Американской ассоциации по выпадению волос, две трети американских мужчин начинают лысеть к 35 годам, а у женщин типичное облысение может начаться или усилиться после менопаузы.

Факторы окружающей среды, такие как стресс, хирургическое вмешательство, лекарства и болезни, могут создавать впечатление, что ваши волосы выпадают массово, но обычно со временем все наладится.

Если вы уверены, что что-то не так, пройдите тест на выдергивание волос и, возможно, посетите дерматолога: это лучше, чем жить с тревогой, которая может удерживать линьку на максимальном уровне.

Выпадение волос: насколько нормально?

Выпадение волос — естественный процесс, но выпадение волос может быть довольно пугающим.И давайте будем честными, не каждый, кто теряет волосы, в конечном итоге будет выглядеть как кинозвезда (возьмите Вин Дизеля — вы видели мускулов этого мужчины?).

Итак, какое количество выпадений считается типичным и когда нам следует беспокоиться?

У большинства людей на голове около 100 000 волосяных фолликулов. Волосы растут циклично. Есть стадия роста, которая длится от 2 до 8 лет, за ней следует стадия покоя, когда в течение 5 месяцев ничего не происходит.

Затем прядь волос выпадает, и на ее месте начинает расти новая, как только цикл роста возобновляется.

Обычно мы теряем от 50 до 100 волос в день (представьте, что пытаетесь сосчитать каждый) из волосяных фолликулов в конце стадии покоя. Martínez-Velasco MA, et al. (2017). Визуальная шкала выпадения волос: быстрый инструмент для оценки выпадения волос у женщин. DOI: 10.1007 / s13555-017-0171-8 Иногда волосы перестают расти там, где раньше. Алопеция — это общий медицинский термин для обозначения любого вида выпадения волос.

От 80 до 90 процентов ваших волосяных фолликулов одновременно растут волосы, в то время как остальные находятся в состоянии покоя или выпадают.Потерять больше? Что-то могло быть не так. Когда выпадение превышает 125 волос в день, это уже не считается просто выпадением.

Это может быть состояние, называемое телогенным отравлением, которое является общим термином, когда какой-то фактор подталкивает больше волосков к фазе покоя, говорит Адриана Шмидт, доктор медицины, дерматолог из Santa Monica Dermatology Medical Group.

Для этого есть множество причин, и хорошая новость в том, что они обычно обратимы (ура!).

Вы когда-нибудь испытывали такой стресс, чтобы «выдергивать волосы»? Что ж, в этом может быть доля правды — физический и эмоциональный стресс могут способствовать чрезмерному выпадению волос.Другие причины включают нарушение образа жизни и изменения в диете. Almohanna HM, et al. (2019). Роль витаминов и минералов при выпадении волос: обзор. DOI: 10.1007 / s13555-018-0278-6

Многие отпускаемые по рецепту лекарства, такие как антидепрессанты, лекарства от угрей и некоторые формы контроля рождаемости, также могут временно нарушать цикл роста волос.

Обидно, но факт: стресс из-за выпадения волос может привести к ее усугублению! Шмидт рекомендует пройти «тест на выдергивание волос», чтобы выяснить, стоит ли идти туда, чтобы увидеть свою дерму: большим и указательным пальцами возьмите около 40 волосков в дюйме от кожи головы и потяните за волосы достаточно сильно, чтобы их вытянуть. кожу головы и проведите пальцами по стержню до конца.

Подсчитайте количество выпавших волос. Если в вашей руке их больше шести, что-то может быть не так. По словам Шмидта, вы также можете попробовать собрать волосы, которые выпадают за день, но это может показаться значительно более утомительным.

В противном случае попробуйте эти хитрости, сделанные своими руками, чтобы предотвратить выпадение волос. Поскольку стресс является основной причиной выпадения волос, важно найти время, чтобы расслабиться и сделать глубокий вдох.

Чтобы справиться с этим, попробуйте сделать массаж (хорошо, хорошо, крутите мне руку), вздремните или сделайте несколько хороших упражнений — никогда не недооценивайте силу эндорфинов.

Некоторые исследования показывают, что дефицит железа может привести к чрезмерному выпадению волос, особенно у женщин, поэтому сбалансированное питание и увеличение потребления железа также могут помочь сохранить здоровье волос. Guo E, et al. (2017). Диета и выпадение волос: последствия дефицита питательных веществ и употребления добавок. DOI: https://doi.org/10.5826/dpc.0701a01

В принципе, хорошо ухаживайте за своими волосами, и они будут хорошо возвращаться. Слишком частое мытье шампунем, укладка горячей водой и химические средства могут ослабить волосы и вызвать их ломкость.И остерегайтесь расчески — чрезмерное использование также может привести к усилению выпадения волос.

Но менее частое мытье волос шампунем может привести к тому, что выпадение будет казаться хуже, поскольку оно позволяет выпадать волосам нарастать, а затем все они выпадают в душе. (Так вот почему!)

К сожалению, человеческие волосы с возрастом истончаются естественным образом (это называется облысением), и эта потеря носит постоянный характер (womp, womp).

По данным Американской ассоциации по выпадению волос, две трети американских мужчин начинают лысеть к 35 годам, а у женщин типичное облысение может начаться или усилиться после менопаузы.

Факторы окружающей среды, такие как стресс, хирургическое вмешательство, лекарства и болезни, могут создавать впечатление, что ваши волосы выпадают массово, но обычно со временем все наладится.

Если вы уверены, что что-то не так, пройдите тест на выдергивание волос и, возможно, посетите дерматолога: это лучше, чем жить с тревогой, которая может удерживать линьку на максимальном уровне.

Профилактика выпадения волос у женщин

Мне 60 лет, и я заметила, что мои волосы начали редеть.Что я могу сделать, чтобы вернуть прежнюю полноту?

Ответ Лоуренса Э. Гибсона, доктора медицины

Возрастное облысение часто встречается у женщин. Около 55 процентов женщин испытывают некоторую потерю волос к 70 годам. Наиболее частой причиной является наследственное облысение по женскому типу. Для него характерно постепенное истончение волос, которое может быть заметно в виде расширяющейся части или хвоста, который стал менее пышным, чем раньше.

Применение безрецептурной пены миноксидила (5 процентов) может предотвратить дальнейшее выпадение волос и привести к повышению их густоты.Наносите средство перед сном на влажные волосы и смывайте их, когда проснетесь. Затем уложите волосы как обычно. Вам нужно будет взять на себя испытательный период от шести до 12 месяцев, потому что требуется три месяца, чтобы увидеть какой-либо эффект, и еще несколько месяцев, чтобы определить, действительно ли он работает для вас. Если это помогает, вам нужно продолжать использовать лекарство, чтобы ваши волосы оставались более густыми. Страхование обычно не покрывает стоимость продукта.

Поговорите со своим врачом, если выпадение волос продолжается, поскольку это может быть признаком другого состояния, например очаговой алопеции.

Вы можете попробовать различные методы ухода за волосами, чтобы найти тот, который поможет вам лучше понять, как выглядят ваши волосы. Например, используйте средства для укладки, которые добавляют объем, окрашивают волосы, выбирают прическу, которая делает расширяющуюся часть менее заметной, или используйте парики или наращивание. Всегда бережно обращайтесь с волосами.

• Фронтальная фиброзирующая алопеция

2 марта 2021 г. Показать ссылки

1. Litin SC, et al., Eds. Кожа, волосы и ногти. В: Книга здоровья семьи клиники Мэйо.5-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
2. Van Zuuren EJ, et al. Вмешательства при выпадении волос по женскому типу. JAMA Dermatology. 2017; 153: 329.
3. AskMayoExpert. Алопеция. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
4. Месинковская Н.А., и др. Обновление облысения по женскому типу: Диагностика и лечение. Дерматологические клиники. 2013; 31: 119.
5. Gibson LE (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота.18 февраля 2019 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
2. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание

.

Выпадение волос — Уход в клинике Mayo

Уход за выпадением волос в клинике Mayo

• Опыт. Ежегодно более 5000 человек обращаются в клинику Мэйо за помощью при выпадении волос.
• Опыт и комплексная помощь. В клинике Mayo облысение лечат сертифицированные специалисты и фельдшеры, обученные диагностике и лечению выпадения волос. Если дополнительные тесты требуют биопсии или иммунологического обследования, в клинике Mayo есть штатные эксперты, которые интерпретируют эти результаты.
• Время для тебя. Ваш специалист клиники Мэйо найдет время, чтобы обсудить возможные варианты и ответить на ваши вопросы о выпадении волос и его лечении.
• Эффективный уход. В клинике Mayo ваши приемы координируются и ориентированы на ваши потребности.

Опыт и истории пациентов клиники Мэйо

Наши пациенты говорят нам, что качество их взаимодействия, наше внимание к деталям и эффективность их посещений означают такое медицинское обслуживание, которого они никогда не получали. Посмотрите истории довольных пациентов клиники Мэйо.

Расположение, поездки и проживание

Mayo Clinic имеет крупные кампусы в Фениксе и Скоттсдейле, штат Аризона; Джексонвилл, Флорида; и Рочестер, штат Миннесота.Система здравоохранения клиники Мэйо имеет десятки отделений в нескольких штатах.

Для получения дополнительной информации о посещении клиники Мэйо выберите свое местоположение ниже:

Расходы и страхование

Клиника Мэйо работает с сотнями страховых компаний и является поставщиком услуг внутри сети для миллионов людей.

В большинстве случаев клиника Мэйо не требует направления к врачу. Некоторые страховщики требуют направления или могут иметь дополнительные требования для определенного медицинского обслуживания.Приоритет всех посещений определяется медицинской потребностью.

Узнайте больше о приемах в клинике Мэйо.