Рубрика: Разное

Жим в наклоне и вытягивание косых мышц живота: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону

Встаньте на левое колено, правую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте прямо перед собой. Напрягите мышцы пресса, спину держите ровно, таз подкрутите. В правую руку возьмите гантель, рука отведена вправо и согнута локте по направлению ладонью к потолку.

Выпрямите руку вверх, наклоняя при этом корпус влево, касаясь кончиками левой руки пола. Напрягая косые мышцы, верните торс в исходное положение Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с каждой стороны.

2. Скручивания в боковой планке

Скручивания в боковой планке: 3 подхода по 12-15 повторений

Исходное положение: боковая планка с упором на правый локоть, правая нога чуть впереди. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения. Подтяните правое колено к груди, а левый локоть подведите к колену. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Динамическая планка

Динамическая планка: 8 повторений с каждой стороны или 30-45 секунд

Встаньте в положение планки на прямых руках, сожмите ягодицы, напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Сначала опуститесь на локоть одной рукой, затем второй. Таким же образом вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте бедрами, следите за тем, чтобы мышцы кора всегда были в напряжении.

Это упражнение также полезно для верхней части тела. Выполняйте по 8 повторений с каждой стороны или столько, сколько сможете за 30-45 секунд.

4 Упражнение «вокруг света»

Упражнение «вокруг света»: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

Исходное положение: стоя прямо, ноги шире плеч, таз подтянут, носки слегка смотрят в сторону. Возьмите в руки очень легкую гантель (не более 2 килограмм, или можете взять подушку — это необходимо, чтобы не чувствовать движение в пояснице) вытяните руки прямо над головой.  Затем, начиная от бедра. наклонитесь максимально вправо. Когда вы не можете наклоняться дальше, поверните корпус вперед. Затем снова поверните корпус прямо и вернитесь в исходное положение.

Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения, в особенности за коленями. Медленно выполните по 8-10 повторений с каждой стороны. Стороны лучше чередовать.

5. Перемещение мяча

Перемещение мяча: 30-45 секунд

Это базовое упражнение «велосипед» повышенного уровня сложности. Лягте на пол, пресс напряжена, живот втянут, спина прижата к полу. Поднимитесь грудью вверх, подтянув правое колено к груди, в левой руке держите мяч. Проведя мяч под правым коленом, переместите его из правой руки в левую и завершите скручивание.

Каждый раз меняйте ногу и следите за тем, что делаете скручивание на каждое повторение. На протяжении всего упражнения лопатки не должны касаться пола. Выполняйте упражнение в течение 30-45 секунд.

6. Поворот коленей в сторону

Поворот коленей в сторону: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

Лягте на пол, пресс напряжена, живот втянут, спина прижата к полу. Поднимите ноги вверх под прямым углом. Между ног сожмите небольшой мяч. Держите внутреннюю часть бедра и мышцы пресса в постоянном напряжении. Держа спину ровно, а пресс в напряжении, медленно отведите колено вправо к полу. На выдохе вернитесь в исходное повторение, на вдохе повторите движение в противоположную сторону.

Это упражнение также позволяет отлично растянуть поясницу. Зажав мяч между ног, вы облегчаете себе задачу держать ноги вместе. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений с каждой стороны.

7. Отжимания «крадущийся дракон»

Отжимания «крадущийся дракон»: 3 подхода по 10-12 медленных повторений

Примите исходное положение для отжиманий (ладони расположены шире плеч). Выполните отжимание. Затем согните ноги в коленях, не касаясь пола, и отведите бедра назад так, чтобы колени оказались прямо под ребрами. Руки держите прямо.

Затем поднимите бедра вверх, приняв позу «собака мордой вниз». Округлите спину и, покачиваясь, слегка вытяните позвоночник вперед, начиная с поясницы и заканчивая верхним отделом позвоночника, прокатывая остальную часть тела до тех пор, пока вы не вернетесь в исходное положение планки.

Отведение бедра назад задействует нижнюю часть живота, а постепенное отведение позвоночника вперед способствует работе пресса и растягивает мышцы спины. Медленно выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Заключение

Главное, что вы должны уяснить из данной статьи — одного подхода недостаточно для сжигания жира.

Не верьте рекламщикам. Для того, чтобы создать рельефный живот, недостаточно одного аппарата и 20 минут в день.

Атакуйте жир со всех сторон. Упражнения на пресс кажутся отличным способом избавления от жира на животе, однако помните — упражнения укрепляют мышцы, но для того, чтобы они были видны нужно следить за питанием.

Убедитесь, что большая часть продуктов полезные и свежие.

Затем следите за количеством съеденного. Если вы принимаете какие-либо добавки, например, жиросжигатели, обязательно внесите в свою диету необходимые коррективы.

И наконец, если вы хотите получить красивый пресс, занимаясь лишь 15 минут в день пару раз в неделю, выбирайте высокоинтенсивный интервальный тренинг. Эта усложненная версия кардио-тренировки помогает эффективно сжигать калории на протяжении всего дня, во время восстановления организма после изматывающих упражнений.

Источники:

• www.livin3.com/get-rid-of-love-handles-and-lower-belly-fat
• www.instantknockout.com/ik/how-to-lose-belly-fat-and-love-handles/
• http://www.youbeauty.com/fitness/oblique-exercises-to-get-rid-of-love-handles/

fitzdrav.com

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях (секрет)

Жир под нашей кожей можно назвать «косметической проблемой», ведь существует множество людей с избытком лишнего веса, которые не имеют явных проблем со здоровьем. Но всему, разумеется, есть свои границы. У некоторых людей есть такая «особенность», у них жир скапливается в основном на животе. Существует такой тип ожирения, при котором жировые отложения скапливаются в области живота, данный тип ожирения называется «абдоминальным ожирением». Такой тип ожирения чаще всего характерен преимущественно мужчинам, но также эта проблема может коснуться и некоторых женщин.

Где накапливается жир у мужчин и женщин?

Как определить абдоминальный тип ожирения?

В чём опасность?

Люди, которые страдают абдоминальным ожирением и не предпринимают никаких действий, подвергают свой организм постоянным стрессам. У таких людей в разы возрастает риск развития сахарного диабета, а также метаболического синдрома. Как правило, такие люди раньше уходят из жизни, из-за большого количества инфарктов. Для женщин такое ожирение опасно тем, что данный тип ожирения может провоцировать выработку мужских гормонов, тем самым нарушая менструальный цикл, а также рост волос по мужскому типу.

Итак, как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

КАЛОРИИ

Практически всё в нашем деле сводится к калориям, которые мы тратим и получаем из пищи. Вам нужно научиться считать все калории (съеденные и потраченные), только так вы сможете «править балом». Ну а теперь поподробней!

Подсчёт калорий. Если вы всерьёз решили избавиться от живота, то вы должны точно знать: сколько вы потребляете, а сколько тратите калорий. Именно недостаток калорий способен запустить те самые процессы, которые связаны с жиросжиганием. Поэтому, вам нужно научиться вести подсчёт всех калорий и грамотно составить свой рацион питания. Для этого вы можете воспользоваться нашей статьёй «Как правильно считать калории?» и воспользоваться таблицей калорийности продуктов.

Дефицит калорий. Вы должны чётко понимать, что похудение возможно лишь при одном условии: вам нужно создать дефицит калорий в вашем организме. Т.е. вы должны тратить энергии больше, чем потребляете за целые сутки. Допустим, вы потратили 2300 Ккал, а съели всего 2000,получается, что 300Ккал организм просто вынужден будет потратить из запасов жира. Т.е. вы должны тратить от 300 до 500 Ккал сверх вашей суточной нормы для того, чтоб организм начал худеть. Чтобы не сильно париться с калориями, можно просто взвешиваться 1 раз в неделю и контролировать вес, важно чтобы он понижался примерно на 0,5-1кг еженедельно. Если стрелка стоит на месте, то понижайте калорийность за счёт диеты и повышайте частоту + интенсивность ваших тренировок.

ДИЕТА

И остановимся мы, пожалуй на самом важном, — это на диете. Т.к. если вы будете часами тратить время на тренировки и спалите всего 300-500Ккал, а придя домой скушайте что-нибудь вкусненькое (тоже допустим 500Ккал), то толку от такой тренировки будет мало. Поэтому, нам необходима информация о правильно питании: что нужно есть, что ограничить, а что вовсе убрать из рациона.

Что нужно есть?

БЕЛОК. Повышенное потребление белка в рационе, за счёт уменьшения углеводов, играет одну из ключевых ролей к построению стройной фигуры и узкой талии. Белок является важным компонентом по борьбе с лишним весом. Люди, которые начинают активно занимаются спортом и садятся на белковые диеты, уже на первых порах начинают худеть и чувствовать лёгкость. Поэтому, ваш рацион должен состоять минимум на 30-40% из белковой пищи.

ОВОЩИ. Старайтесь есть больше овощей, особенно которые так богаты природной клетчаткой! Клетчатка (пищевые волокна) — это неперевариваемые вещества, которые находятся в растительной пище. Но тут есть одна оговорка, не все волокна являются одинаковыми. На снижение веса оказывают влияние именно вязкие волокна, которые содержатся в спарже, овёс, семена льна, а также в бобовых и брюссельской капусте. Эти вещества способны связывать воду, а вследствие чего образуется некий гель (желе), который находится в кишечнике. Это обеспечивает замедленное прохождение пищи, что провоцирует продолжительную сытость и снижение аппетита.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ. В вашем рационе должны присутствовать лишь сложные углеводы (в небольшом количестве) с пониженным гликемическим индексом. Употребляйте сложные углеводы не больше 1 грамма на 1 кг собственной массы тела (для быстрого похудения ~0,8 гр).

Что нужно убрать из рациона?

БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ. Для красивого и стройного тела, нужно забыть про быстрые углеводы, а также нормализовать потребление сложных углеводов. Если вы сократите приём углеводов, то у вас начнёт пропадать аппетит, что приведёт к снижению лишнего веса. Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты в несколько раз эффективней низкожировых диет. Старайтесь избегать рафинированные углеводы и это будет хороший удар по лишним сантиметрам на животе. Также старайтесь к вечеру полностью убирать любые углеводы. Ну а если вашей задачей стоит быстрая потеря веса, то ограничьте приём углеводов до 50 грамм в день.

САХАР. Избегайте сахар в любом его проявлении, будь-то батончики, конфеты, печенье и особенно газированные напитки. Когда организм получает большую порцию сахара, он вынужден отложить лишние запасы в жир. Что касается всевозможных сладких газированных напитков, то в них находится так называемый «жидкий сахар», который не воспринимается организмом как твёрдая пища, и печень получает двойной удар. Поэтому, максимально ограничьте потребление сахара в любом его виде.

ТРАНС-ЖИРЫ. Максимально исключите из своего каждодневного питания транс-жиры. Такие жиры встречаются в природе крайне редко, поэтому их производит сам человек путём гидрогенизации. Они вредны и часто приводят к большим проблемам с сердцем. Они используются для продления срока годности товара, дешевизны и улучшения вкусовых качеств различных продуктов. Но что самое главное, они способны пагубно воздействовать на ваш обмен веществ и отлаживаться в районе живота.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ. Уменьшите потребление насыщенных жиров. Они правда могут частично присутствовать в вашем рационе, но старайтесь избегать больших или частых порций пищи с такими жирами. Такие жиры способны усваиваться организмом всего лишь на 25-35%, а остальные откладываются там, где вы бы не хотели их видеть. Что это за жиры? Их называют твёрдыми жирами, это жиры животных и птиц.

Примерное Меню на день

Ваша диета должна состоять преимущественно из овощей (с клетчаткой) и белковых продуктов (животный белок), а также небольшого процента медленных углеводов (каши).

В зависимости от типа телосложения, веса и обмена веществ, количество потребляемой пищи у всех разное. Поэтому ниже приведены усреднённые и округлённые числа для удобства. Вы должны индивидуально подсчитать свою калорийность, чтобы знать сколько вам нужно есть для похудения.

• 200г гречки — (Не используйте рис на диете, т.к. в нём выше гликемический индекс и для похудения он не совсем подходит).
• 550г отварной куриной грудки — (вы можете заменять курицу например на рыбу или чередовать такие приёмы).
• 2,5-3,0л воды — Вода также высчитывает индивидуально. (Подробно в статье «Функции, свойства и роль воды в организме спортсмена»).
• Омега 3-6 жиры и орехи.
• 1-2 стакана нежирного молока.
• Овощи и фрукты —  Если овощи вы можете есть практически без ограничений, то с фруктами будьте бдительны, т.к. некоторые фрукты содержат в себе большое количество сахара (мандарины, виноград, бананы и сухофрукты).

Также в диету можно добавить: творог (его можно есть утром или перед сном), яйца, овощные супы и спортивные добавки.

ТРЕНИРОВКИ

Тренировки можно разделить на два типа, — это общие (для сжигания жира), и целевые (направленные на определенную часть тела). Для сжигания подкожного жира, отлично себя зарекомендовали кардиотренировки низкой интенсивности продолжительностью около 1 часа, а для прокачки или поддержания тонуса мышц живота, подойдут обычные, но продолжительные упражнения для пресса.

ОБЩИЕ. Аэробные упражнения длительного периода времени действительно способны помогать в борьбе с лишним весом. Но речь не пойдёт о часовых тренировках на пресс, ведь точечная коррекция тела невозможна. Если вы просто будете качать пресс изо дня в день (без комплексного подхода), то это не даст вам желаемого результата и вряд ли вы сильно сможете похудеть. Поэтому, продолжительные кардиотренировки с низкой интенсивностью – это пожалуй самое лучшее средство от избавления лишнего веса. Именно часовые аэробные тренировки, такие как: бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плаванье и даже танцы, реально способны сжигать подкожный жир быстро и эффективно. Выполняйте такие тренировки хотя бы 3 раза в неделю, от 45 минут до 1 часа, и помните, что они должны быть низкоинтенсивные. Например, если это бег, то вы должны бегать примерно со скоростью 6-12 км в час. Почему? Примерно после 30-45 минут, запасы гликогена заканчиваются и организм находит новый источник энергии под называнием жир. Лучше всего бегать тогда, когда запасы гликогена минимальны, т.е. рано утром или после работы, именно в это время жир действительно получает большой удар и сжигаться будет быстрее.

ЦЕЛЕВЫЕ. Используйте каждый день или через день такое упражнение как «вакуум». Это упражнение поможет вам постоянно держать свой внутренний корсет, тем самым живот будет смотреться плоским и натянутым. Также рекомендуется постоянно использовать ремень в тренажерном зале, как с лёгкими, так и с тяжёлыми весами.

Ну а теперь рассмотрим упражнения для уменьшения талии, которые вы сможете выполнить в домашних условиях. Ниже представлены несколько видео из 2-х комплексов. Выполняйте данные комплексы не чаще 48 часов (чтобы мышцы успевали восстанавливаться), т.е. в неделю около 3-х раз. Для 2-го уровня достаточно несколько раз в неделю, на первых порах.

После того, когда вы уже сможете выполнить 2 уровень, рекомендуется чередовать каждый комплекс, для того, чтоб мышцы не так сильно адаптировались.

Если вы будете все делать правильно, то результаты не заставят себя долго ждать, как правило на 2-й неделе уже заметен явный прогресс. Помните, что избавление от жира на животе – это комплексный подход, и если вы просто будете выполнять упражнения на пресс, без применения диеты или придерживаться диеты без необходимых нагрузок (не создавая при этом дефицит калорий), то это будет для вас бесперспективная трата времени.

street-sport.com

Как быстро убрать живот и бока дома

Скоро лето, а вы заметили лишние складки в области талии. Интересуетесь, как быстро убрать живот? Пришло время распрощаться с объемом и убрать все лишнее. Сделаете это легко, если воспользуетесь советами из статьи.

Фото: pexels.com

Как быстро убрать живот и бока: полезные советы

В теплое время года хочется носить не только короткие шорты, но и топы, а также хорошо выглядеть в купальнике. Однако и девушек, и мужчин порой расстраивает обвисший живот и бока. Поэтому они ищут способ, как избавиться от проблемы в кратчайшие сроки.

Лишние сантиметры в области живота и талии не только выглядят не эстетично, но и могут прибавить проблем со здоровьем. Скапливание жира приводит к болезням ЖКТ, провоцирует развитие диабета и проблемы с сердцем. Поэтому лучше не допускать превышение объемов талии.

Интересуетесь, как убрать живот? Многие думают, что для плоского живота нужны изнурительные тренировки на пресс. На самом деле, это не так. В первую очередь, необходимо избавиться от подкожного жира, иначе желанные кубики не проявятся. Сделать живот плоским к лету можно, если знать несколько секретов.

Фото: pixabay.com

Расскажем, как подтянуть живот в домашних условиях:

• Избегайте стрессов.

Правильно питаетесь, а живот все равно растет? Возможно, проблема кроется в излишней нервозности. Известно, что гормон стресса кортизол вызывает накопление жира в области талии. Поэтому старайтесь приносить в жизнь больше позитивных эмоций.

• Ограничьте употребление алкоголя.

Спиртные напитки вредят красивой фигуре. Во-первых, они калорийны. Во-вторых, провоцируют ложное чувство голода. Поэтому избегайте употребления любого алкоголя, особенно пива. Иногда можно позволить себе сухое вино.

• Исключите вредную пищу.

Увы, без ограничений в питании красивого живота и осиной талии не добиться. Поэтому забудьте о фастфуде, сладостях, жареной и калорийной пище. Также не употребляйте сладкие газированные напитки и соки в пакетах.

• Употребляйте больше клетчатки.

Свежие овощи — лучшие друзья плоского живота. Поэтому введите в рацион как можно больше таких продуктов. Они надолго насыщают и помогают организму справиться с перевариванием пищи.

Фото: pixabay.com

Следите, чтобы в рационе было достаточное количество воды. Также можете употреблять зеленый чай, только не кладите в него сахар.

• Будьте аккуратны с фруктами.

Если интересуетесь вопросом, как убрать бока к лету, наверняка задумывались о том, чтобы питаться фруктами. Похвальное решение, однако будьте аккуратны: не все из них можно употреблять бесконтрольно. Бананы, виноград, инжир и другие сладкие плоды калорийны, быстро вызывают чувство голода. Поэтому налегайте на кислые яблоки и ягоды.

• Не ориентируйтесь на рекламу.

Диетические йогурты и другие продукты для похудения зачастую обладают большим количеством сахара и калориями. Поэтому отдавайте предпочтение простой и полезной пище.

• Не пренебрегайте массажем.

Чтобы избавиться от лишнего жира в области боков и талии к лету, регулярно делайте массаж. Это могут быть процедуры с использованием меда, специальных масел, спитого молотого кофе. Массаж поможет быстрее избавиться от жировой прослойки.

Фото: Public Domain Pictures

• Попробуйте обертывания.

После массажа можете сделать обертывания с пленкой, используя те же ингредиенты.

Путь к плоскому животу и осиной талии простой — достаточно изменить рацион и избавиться от вредных привычек. Не срывайтесь, ведь лето уже совсем близко! Соблюдая рекомендации, сможете порадовать себя стройным отражением в зеркале.

Читайте также: Как убрать живот и бока в домашних условиях

Как быстро убрать живот и бока: эффективные упражнения

Чтобы быстро прийти в форму, одного питания недостаточно. Поэтому для похудения очень важно заниматься физическими упражнениями.

Некоторые люди, увлеченные похудением и задающиеся вопросом, как избавиться от живота, дают сильную нагрузку на пресс и расстраиваются, не видя результата. Его и не будет, потому что люди допускают главную ошибку — качают пресс, однако не делают ничего другого.

При нагрузке мышцы пресса усиленно работают, и уже через месяц-другой регулярных тренировок становятся достаточно сильными. У многих даже появляются кубики. Главная проблема: мышцы не видно невооруженным глазом. А все потому, что они спрятаны под слоем жира.

Запомните: похудеть локально невозможно. Организм расходует жир равномерно во всем теле. Поэтому, если хотите сбросить сантиметры в области живота, давайте нагрузку на все тело.

Фото: pexels.com

Сначала сосредоточьтесь на кардиоупражнениях. Это может быть бег, спортивная ходьба, танцы, аэробика — любая интенсивная нагрузка. Занимайтесь хотя бы три раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Параллельно прорабатывайте область живота и талии с помощью специальной тренировки. Расскажем, какие упражнения для похудения живота и боков нужно делать:

• Крутите обруч.

Этот аксессуар знаком всем с детства. Хулахуп, или по-простому обруч, — эффективное средство для тонкой талии. Однако крутить его нужно хотя бы 20 минут в день.

Чтобы занятия приносили максимальную пользу, приобретите аксессуар с массажными шариками. Будьте аккуратны: при первом использовании может быть очень больно. Также на теле остаются синяки. Поэтому вначале занятий надевайте специальный пояс.

Вспомните стандартное упражнение для пресса: лягте на пол, согните колени и поднимайте корпус вверх–вниз, отрывая лопатки от пола. Повторите 20 раз.

• Одновременный подъем.

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Одновременно тянитесь головой и ногами к центру тела, скручиваясь. Повторите 20 раз.

Фото: pexels.com

• Боковые скручивания.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и оторвите от пола. Руки сцепите в замок. Скручивайтесь влево и вправо, поворачиваясь всем корпусом за руками. Повторите 20 раз.

Это упражнение хорошо прорабатывает и пресс, и бока.

Чтобы проработать нижний пресс, лягте на спину и вытяните ноги вверх. Затем опускайте их на пол, но не кладите на поверхность. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

• Подъем ягодиц.

Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении, только ноги не опускайте вниз, а забрасывайте за голову с помощью мышц. При этом копчик отрывается от пола. Повторите 10 раз.

• Локоть-колено.

Чтобы проработать весь пресс, выполните такое упражнение. Лягте на пол, руки положите за голову. Одновременно тянитесь правым коленом к левому локтю и наоборот. Меняйте положение 10 раз быстро и 10 раз медленно.

Фото: pexels.com

• Наклоны в сторону.

Чтобы избавиться от лишнего в районе талии, выполняйте наклоны в сторону, скользя руками по ногам до колен. Можно выполнять с гантелями.

• Поднятие ног на боку.

Лягте на бок и поднимайте ноги вверх. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Избавиться от лишнего можно, только если соблюдать принципы правильного питания и спорта. Упражнения для живота и боков помогут быстро привести себя в форму к лету, а полезная пища поможет избавиться от жира. Желаем обрести фигуру мечты в кратчайшие сроки!

Читайте также: Как убрать жир с живота в домашних условиях

www.nur.kz

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Те, кто следуют девизу «Один раз живем!», игнорируют режим дня и питания, принципы здорового образа жизни, рано или поздно задумываются, как убрать живот и бока. Похудение, сжигание жира спереди и по бокам пуза избавляют от необходимости периодически истязать себя диетами, упражнениями.

Причины убрать живот и бока

Некоторые мужчины, набрав жир внизу туловища и на талии, убеждены, что брюшко необходимо «для солидности». Они спохватываются, когда пузо и бока отвисают так, что неловко показаться на пляже.

Игнорирование регулярных упражнений для похудения живота и боков, диет развивает неуклюжесть, снижает привлекательность у противоположного пола, иногда вызывает смех.

Каноны женской красоты требуют стройной фигуры, плоского живота, гладкой и бархатистой кожи. Минимальная жировая прослойка и тренированные мышцы брюшного пресса выделяют осиную талию, позволяют носить открытые туалеты, которые подчеркивают достоинства фигуры.

По сравнению с мужчинами женщины склонны к полноте, больше внимания уделяют похудению. Жировые складки на животе и талии вызывают тревогу и беспокойство. Чтобы их быстро убрать, женщины восстанавливают изящность и грациозность фигуры упражнениями, диетами.

Ежедневное перемещение выпяченного живота и боковых складок сала быстрее утомляет мускулатуру, позвоночник, суставы ног, изнашивает сердце, заставляет его перекачивать больше крови. Как следствие, избыток жира мешает взять интеллектуальные вершины.

Убрать живот и бока стоит и потому, что скопление жира внутри нарушает кровоснабжение, сдавливает внутренние органы. Их разрастание образует опухоли. Застой вызывает отеки. Скопление влаги увеличивает массу тела.

Неуклюжесть, трудности при перемещении, снижение привлекательности у противоположного пола сигнализируют о дряхлении и старении. Подкрепленные внутренним убеждением, что все так и есть, они запускают соответствующие программы, заставляют выглядеть и чувствовать себя старше.

Поэтому нужно быстро избавиться от жира на животе и боках – как от балласта, прикрепленного к корзине воздушного шара.

Как избавиться от живота и боков

Кортизол. Женщины эмоциональнее мужчин. Сладкое их расслабляет, устраняет переживания. Легкоусвояемые углеводы образуют складки жира.

Мужчин расслабляет пиво, водка, вино. Алкоголь притупляет ощущения, в том числе вкусовые, возбуждает аппетит, вынуждает съесть больше, что также образует пузо.

В развитии стрессовой реакции участвует гормон кортизол, одна из его задач – сохранять энергетические ресурсы организма, препятствовать сжиганию жира.

Нервное напряжение на работе или в домашних условиях необходимо для ощущения полноты жизни, контраста с положительными эмоциями, приятными переживаниями.

Но если часто переживать, нервничать по поводу и без, кортизол мешает убрать жир с живота и боков.

Диеты. Казалось бы, быстрый способ убрать скопления жира на животе и талии – меньше есть. Но скоро организм переходит на экономичный режим работы.

Изменение привычного образа жизни, отсутствие сил, чувства сытости в не полностью заполненном, растянутом желудке вызывают раздражительность, выделение коритизола, который препятствует похудению.

Упражнения. Сторонники активной жизненной позиции, кому по душе преодоление препятствий, устраняют свисающий внизу туловища жирок скрупулезным подсчетом потребленных и потраченных калорий, упражнениями в фитесс-центре, активным образом жизни. Зачастую они требует времени, финансовых трат.

Как правильно убрать живот и бока?

Перечисленные способы похудеть дают кратковременный результат или приводят к самообману:

• с одной стороны, попытки убрать жировые отложения предприняты – упрекать себя не в чем;
• с другой стороны, прогресса нет или он несущественный, не стоит затраченных усилий и времени.

Основной недостаток диет, упражнений для быстрого похудения – их направленность на устранение одной причины.

Комплекс мероприятий, чтобы убрать живот и бока, сжечь складки жира:

1. Поддерживать мотивацию убрать живот и бока:

• Поддерживать желание похудеть.
• Найти силы преодолевать временные неудачи.
• Игнорировать подтрунивания друзей и близких.
• Устранить растянутость желудка, нормализовать аппетит.

2. Нормализовать рацион питания:

• Снизить потребление сахара и соли.
• Очистить кишечник от паразитов и вредных веществ.
• Устранить растянутость желудка.
• Нормализовать привычки птиания.
• Включить в рацион важные витамины и микроэлементы.

3. Выполнять упражнения для похудения живота и боков

Конкретные рекомендации приведены ниже.

Поддержание мотивации

Как поддерживать желание похудеть. Стремление быстро избавиться от брюшного и бокового жира должно стать одной из главных целей в течение ближайших месяцев.

Постоянный настрой поддерживает «конфетка» («пряник»). Причины избавиться от живота и боков могут быть следующими:

1. Привлечь внимание противоположного пола.
2. Стать подвижным и мускулистым, как кумир.
3. Перестать выделяться огромным пузом.
4. Доказать себе и окружающим наличие воли и целеустремленности.
5. Потому что так захотелось.

Некоторым мужчинам и женщинам помогает «слайд мечты» – фотография со стройной фигурой после избавления от жировых складок внизу живота и по его краям, с накачанным упражнениями прессом.

Некоторым мешает противоречие:

• С одной стороны, негативные переживания из-за непривлекательной фигуры – причина выброса кортизола, который мешает сжечь жир внизу туловища.
• С другой стороны, чтобы справиться с черной полосой, необходима энергия. Но при избыточном весе организм и так расходует массу энергии на перемещение, быстрее устает, внутренние органы сжаты жиром, страдают от недостатка кровообращения.

Силу преодолевать временные неудачи дает тщательный отбор информации.

Просмотр интернета, телеканалов утомляет, вынуждает усваивать информацию скорее негативную, чем позитивную. Отрицательные переживания вызывают негодование, выброс кортизола.

Упорядочение посещаемых сайтов, интернет-общения, более тщательный отбор телепередач и фильмов прибавляют сил и времени. Взгляд на мир становится более оптимистичным.

Игнорировать подтрунивания друзей и близких. Быстро убрать жир с живота и боков нередко мешают близкие и друзья. Они подшучивают или искренне обижаются в случае отказа «посидеть» после работы.

Стремление обрести стройную подтянутую фигуру – определенный вызов окружающим. Намерение избавиться от отго, что не каждому по силам. Наглядная демонстрация, что можно выглядеть гораздо привлекательнее, стать мускулистым и поджарым.

Остается лукавить – жаловаться на состояние здоровья, запреты врача. Игнорировать призывы – «посмотри, до чего довел себя, кожа да кости!».

Отучиться снимать стресс алкоголем помогает прием:

• не отказываться выпить, а всякий раз убеждать себя отложить выпивку на «потом».

Диета для живота и боков

В переводе с греческого диета означает «образ жизни» или «режим питания». Перед похудением пройти медицинское обследование, убедиться в здоровье желудка и кишечника, выслушать рекомендации врача.

Снизить потребление сахара и соли. Сахар расслабляет, но дает дополнительную энергию. Если ее немедленно не потратить на упражнения, организм превращает ее в жировые отложения.

Быстро убрать жир на животе и боках помогает отказ от привычки подсаливать пищу – в современных продуктах ее достаточно. Избыток соли задерживает жидкость, увеличивает отечность.

Соль заменить специями: укропом, петрушкой, имбирем.

Очистить кишечник. Паразиты проникают в организм с пищей и продуктами, через плохо вымытые руки, после многомесячного летнего пребывания на даче.

Некоторые считают, что паразиты помогают похудеть, на данном эффекте основаны некоторые диеты. В действительности редко кто запускает организм так, чтобы паразиты снизили вес.

Паразиты вынуждают хозяина чаще есть, выделяют собственные отходы.

Часть вредных веществ организм не может вывести, откладывает в жир или на стенках кишечника в виде отвратительного налета.

После всасывания продукты гниения и брожения отравляют организм, создают дополнительную нагрузку иммунной системе, печени, почкам, сердцу.

Избавляет от паразитов тройчатка Иванченко, ее готовят в домашних условиях из смеси пижмы, полыни, гвоздики.

Стенки кишечника очищают свежие овощи и фрукты, богатые клетчаткой. Пищевые волокна связывают вредные вещества. Хорошо впитывают влагу, разбухают и заполняют желудок, создают иллюзию сытости.

Пищевыми волокнами богата белокочанная капуста, баклажаны, тыква, бобовые, яблоки, груши, смородина, малина, крыжовник, пшено, овсянка, гречневая ядрица, курага, чернослив, изюм, свекла.

Устранить растянутость желудка. Из-за занятости некоторые успевают поесть всего 1-2 раза в день. Привычка редко, но полностью набивать брюхо приучает мозг считать, что полный желудок и чувство сытости – одно и то же.

Чтобы «наестся» – а, фактически, переесть – желудок приходится заполнять еще больше, он растягивается.

Чтобы избавиться от жира на животе и боках, взять правилом вставать из-за стола с чувством легкого голода, даже если мозг и глаза требуют продолжения.

Устранить растянутость желудка мешает противоречие:

• Чтобы быстро восстановить объем желудка, необходимо перестать его полностью заполнять.
• Но полупустой желудок не дает сытости, негативные переживания вырабатывают кортизол.

Некоторые голодают три дня, другие раз в неделю устраивают «разгрузочный день». Диетологи советуют питаться понемногу, но часто.

Нормализовать привычки питания. Выпитая после еды влага разбавляет желудочный сок, ухудшает переваривание пищи.

Если пить воду за 20-30 минут до еды, из избытка жидкости организм выработает желудочный сок, пить после еды не захочется. Организм успеет восстановить концентрацию сока.

За образование жиров отвечает гормон инсулин. Вечером его выработка особенно интенсивна. Поэтому после шести вечера пища быстрее образует отложения сала. Чтобы быстрее убрать живот и бока, ужинать яблоком, стаканом кефира.

Витамины, микроэлементы. Распространенная причина жировой прослойки – нехватка веществ для производства в организме энергии. Их дефицит нарушает обменные процессы.

Если не убрать из кишечника остатки пищи, они гниют и бродят. Организм откладывает вредные вещества в жир, образует на животе и по бокам складки. Организм теряет витамины, микроэлементы с потом, через органы выделительной системы.

Выработку энергии ускоряют витамины:

• В5 (пантотеновая кислота) – метаболизм белков, жиров, углеводов, аминокислот, жирных кислот.
• В6 (пиридоксин) – усвоение жирных кислот, нормализации обменв, мочегонного действия.
• Е (токоферол) – нейтрализует вредные вещества после окисления жиров, которые подавляют другие витамины и ферменты.

Организму особенно полезны следующие микроэлементы:

• Йод – улучшает интеллектуальную деятельность, участвует в выработке гормона роста, который ускоряет обменные процессы, сжигает жир. Содержат: ламинария, морские сорта рыбы, фейхоа, хурма, болгарский перец.
• Цинк – входит в состав клеточных мембран, ускоряет процессы заживления. Поддерживает оптимальный уровень инсулина. Содержат: пророщенная пшеница, клубника, говядина, семена тыквы, черника, чечевица, орехи.
• Калий – важен органам эндокринной системы, для сердечного ритма, нормализации давления. Повышает работоспособность, стимулирует мышление и обменные процессы. Содержат: курага, тыквенные семечки, молочные продукты, картофель, помидоры, чернослив, сельдерей.

Утилизацию жиров ухудшает нехватка лецитина – комплекса фосфолипидов. Лецитин участвует в липидном обмене, нормализует уровень холестерина.

Нарушение функции печени снижает синтез ферментов для производства энергии, мешает убрать живот и бока.

Продукты, которые содержат ненасыщенные кислоты:

• увеличивают скорость обмена, распространенную причину жировых отложений;
• растворяют отложения холестерина, предупреждают атеросклероз;
• нормализуют артериальное давление;
• улучшают эластичность и прочность кровеносных сосудов, снижают их проницаемость;
• нормализуют работу эндокринных желез;
• устраняют очаги воспалений;
• нормализуют холестериновый обмен.

Разновидности Омега-3 и Омега-6:

• ALA, их содержат зеленые соевые бобы, грецкие орехи, семена льна, растительные масла;
• EPA и DHA, их много в жирной рыбе: тунце, лососе, анчоусах.

Неполная столовая ложка льняных семян содержит суточную норму Омега-3. В льняном масле концентрация выше. Дефицит Омега устраняют капсулы рыбьего жира.

Меню для живота и боков

Углеводы.

Моносахариды (яблоки, сахар, виноград, мед) быстро восполняют энергию, но также быстро «сгорают».

Полисахариды (крупы, картофель, бобы, горох) медленнее повышают уровень глюкозы в крови, приток энергии более длительный и постоянный. Их доля в поступающих в течение дня углеводах должна составлять не менее 60%.

Белки.

Организм для синтеза белка синтезирует аминокислоты. Незаменимые должны поступать с пищей. Животный белок содержит полный набор аминокислот, в растительном их меньше, некоторые отсутствуют.

Жиры.

Некоторые убеждены, что для похудения стоит полностью отказаться от жиров. В действительности они входят в состав любой сбалансированной диеты. Их доля должна составлять 10-20% общего количества калорий.

Сделать живот плоским помогают мононенасыщенные жиры (оливковое масло, миндаль, арахис), оптимальная доля – примерно половина от общего количества жиров.

Доля насыщенных (мясо, яйца, сливочное масло) и полиненасыщенных (омега-3 и омега-6) жиров – по четверти от общего количества жиров.

Включить в меню куриное мясо, морепродукты, рыбу, каши, салаты, кабачки, капусту, зеленый горошек, цитрусовые, другие фрукты и овощи.

Полезны обезжиренные молочные продукты, нежирные сыры, бобовые, изредка яйца, растительное и сливочное масло, постная натуральная ветчина или колбаса.

Отказаться от сдобы, пиццы, пирожных, шипучих напитков, магазинных соков.

Примерный рацион:

• 3/5 – овощи и фрукты.
• 1/5 – белок.
• 1/5 – жиры.

Мясо. Сосиски, колбасы повышают уровень холестерина. Натуральное мясо помогает убрать складки на животе и боках. Готовить дома один-два раза в неделю. Полезна курятина, рыба.

Овощи хорошо впитывают жир, поэтому их готовят отдельно от мяса.

Яйца. Продукт богат белком, витаминами и микроэлементами. Желток содержит суточную дозу холестерина, поэтому в неделю употреблять до трех желтков. Белков можно съедать больше.

Сыр богат белком, содержит молочный жир, который мешает избавиться от свисающего пуза. Полезно изредка включать в рацион сорта с содержанием жира до 30%.

Домашние упражнения для живота и боков

Упражнения для похудения тренировки брюшной мускулатуры убирают небольшие жировые складки, их полезно выполнять в домашних условиях девушкам, женщинам, мужчинам.

Мышцы пресса участвуют в наклонах, поворотах, в поддержании вертикального положения и осанки.

• Прямая мышца образует характерные квадраты («кубики»), проходит от лобка до середины груди.
• Косые мышцы расположены по бокам внизу туловища. Если они слабые и дряблые, вокруг талии появляется жировой валик.

Некоторые, чтобы убрать выступающий живот, выполняют упражнения только для придания рельефа «квадратикам» передней мышцы. Она становится твердой, но пузо остается. Развитие косых мышц делает живот плоским и подтянутым.

Мускулатуру брюшного пресса образуют так называемые «медленные» волокна. Они приспособлены к длительной работе, их можно часто тренировать, например:

• первый день – развитие верхних мышц;
• второй – нижних;
• третий – косых;
• четвертый – отдых.

Добиться ощутимого результата за неделю сложно. Достижение результата требует нескольких месяцев домашних тренировок.

При выполнении упражнений пресс напряжен. Выдох при нагрузке – через рот, вдох – через нос при возвратном движении (расслаблении).

Упражнение для верхней части пресса:

• Лечь на спину, выпрямленные руки на полу вдоль туловища, прямые ноги подняты перпендикулярно туловищу. Напрягать мышцы пресса и поднимать туловище, отрывать лопатки от пола. Вернуться в исходное положение.

Упражнения для нижней части пресса:

• Исходное положение прежнее. Напрягать нижние мышцы, тянуть ноги вертикально вверх, отрывая от пола таз. Вернуться в исходное положение.
• Лечь на спину, согнуть бедра под прямым углом, голени параллельны полу. Отрывать таз от пола и притягивать колени к грудной клетке, давать нагрузку мускулатуре низа брюшного пресса.

Упражнение для косых мышц:

• Лечь на спину, стопы на полу, колени согнуты, ладони на затылке. Скрутить туловище вправо и, оторвав его от пола, стараться коснуться левым локтем правого колена. Выполнить для левой стороны.

Сжигают калории, уменьшают жировую прослойку аэробные тренировки – бег, езде на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере.

Дыхательные упражнения для тренировки диафрагмы помогают похудеть в животе и боках. Движения плавные, на пустой желудок и после опорожнения кишечника. Сначала заниматься через день, затем ежедневно.

Упражнение 1:

• Вдох через нос – наполнить сначала низ, потом верх легких, выдох ртом. Выполнить 3-4 вдоха и выдоха.

Упражнение 2:

1. Глубоко вдохнуть и постараться выдохнуть из легких весь воздух.
2. Задержать дыхание, втянуть живот, стремясь сомкнуть его с позвоночником. Представить, как желудок и другие внутренние органы втягиваются под ребра.
3. Опустив подбородок на грудь, задержать положение на 3-4 секунды.
4. Медленно поднимая голову, вдохнуть и вытянуть живот в естественное положение.

Повторить упражнение несколько раз. Затем лечь на спину, отдохнуть 2-3 минуты.

Данные движения помогают добиться плоского живота, массируют внутренние органы. Тренировка диафрагмы нормализует, восстанавливает регулярность женского цикла, контроль над мочевым пузырем.

Упражнения для живота и боков тучным. Если живот огромный, бока свисают, а пробежки трусцой давно в прошлом или ими негде заняться, традиционные упражнения принесут тучным скорее вред, чем пользу. Кроме того, тучные люди страдают одышкой, повышенным давлением, другими заболеваниями.

С другой стороны, упражнения, чтобы быстрее сжечь жир на животе и обрести стройность в талии, все-таки необходимы.

Статические упражнения не требуют специальной подготовки, развитой координации движений, приспособлений, их выполняют в домашних условиях.

Спортивную нагрузку и сжигание жира создает выдерживание заданного временного интервала. С ростом тренированности его увеличивают.

Правильное выполнение упражнений – ровно дышать, плавно прилагать и снимать усилие.

Усилия направлены не только для сжигания жира и плоского живота, а на гармоничное развитие остальных мышц, коррекцию фигуры.

Домашняя тренировка рук, шеи и плеч.

Упражнение 1:

• Сомкнуть кисти на затылке, несильно надавливать. Одновременно оказывать сопротивление мышцами шеи.

Упражнение 2:

• Встать спиной у стены, взять в каждую кисть не тяжелый предмет, развести руки в стороны параллельно полу на несколько минут.

Тренировка мускулатуры брюшного пресса.

Упражнение 1:

• Сесть, приподнять над полом выпрямленную или согнутую ногу, удерживать ее заданное время. Повторить для другой ноги. Упражнение убирает жир с низа брюшного пресса.

Упражнение 2. Усложненный вариант:

• Оторвать от пола скрещенные в щиколотках ноги, надавливая верхней на нижнюю. Поза развивает мускулатуру низа брюшного пресса.

Упражнения для укрепления и развития мускулатуры брюшного пресса.

Упражнение 1:

• В упоре лежа согнуть руки, выпрямить туловище, брюшной пресс напряжен. Удерживать положение до двух минут.

Упражнение 2:

• Лечь на бок, опереться локтем в пол, приподнять тело, позвоночник прямой. Задержаться до двух минут, выполнить для другой стороны.

Тренировка мышц ног.

Упражнение 1:

• Стоять на цыпочках от 2 до 5 минут. Для увеличения нагрузки взять в руки не тяжелый предмет. Если трудно удерживать равновесие, прислониться спиной к стене.

Упражнение 2:

• Полуприсесть, вытянув выпрямленные руки вперед. Начинать с удержания положения минуту.

Упражнение 3:

• Сесть на край стула, намереваясь встать. Удерживать напряженное состояние заданный временной интервал.

Упражнение 4:

• Сесть, скрестить щиколотки. Передней давить на заднюю, стремясь задвинуть ее под стул. Другой ступней оказывать сопротивление. Поменять ноги.

Упражнение 5:

• Сесть, постоянно давить ступнями в пол. Упражнение тренирует бедра и ягодицы, помогает убрать жир на животе и боках.

Упражнение 6:

• Сесть, стопы на полу. Давить руками на колени с боков, стараясь их сомкнуть. Ноги оказывают сопротивление. Упражнение избавляет от жира низ живота, убирает складки по бокам.

Упражнение 7:

• Обратное упражнение. Кистями рук, размещенных между коленей, стремиться их раздвинуть, ноги оказывают сопротивление.

Упражнение тренирует мышцы живота и по бокам туловища, помогает убрать жир. Значительный объем задействованной мускулатуры тратит калории.

www.silazdorovya.ru

Убрать живот — упражнения для женщин. Как эффективно и быстро похудеть в домашних условиях

Только комплекс мер способен помочь устранить жировые отложения в зоне живота и боков у женщин, привести в тонус брюшной пресс и обрести стройность фигуры.

Самыми эффективными для данной цели считаются кардио тренировки. К ним относятся: бег, плавание, аэробика и силовые упражнения в тренажерном зале или домашних условиях.

Упражнения для животаЧтобы достичь большего эффекта, быстрого результата, и не получить травму, необходимо не только знать технику, а и правила их выполнения.

Содержание статьи:

Что важно знать о брюшных мышцах

Выделяют 4 вида мышц брюшной полости:

• прямая;
• поперечная;
• внутренняя косая;
• наружная косая.

Также они делятся на поверхностные и глубокие. Прямая мышца является самой большой по размеру. Она парная и состоит из расположенных вертикально продольных пучков мышц.

Поперечная мышца – самая глубокая из всех. Пучки наружных мышц идут вниз по радиусу. Внутренние косые мышцы расположены внутри от наружных.

Мышцы живота позволяют наклонять туловище в разные стороны, влияют на внутреннее в брюшной полости давление. Глубокие мышцы обеспечивают поддержку позвоночнику и внутренним органам.

Разминка

Полноценная разминка – это обязательная часть перед основными упражнениями. В качестве разминки используются только простые упражнения, а также растяжку.

Продолжительность разминки для женщин должна составлять около 15 минут, если в помещении прохладно, то время разминки стоит увеличить.

Для разминки мышц живота подойдут:

• вращения туловищем;
• скручивания;
• наклоны.

Легкий бег — отличный способ для разогрева мышц. Начинать его необходимо с ходьбы легким шагом, постоянно увеличивая темп, а затем переходить на бег со средней скоростью.

Это заставит мышцы как следует разогреться, улучшить циркуляцию крови и заставить сердце работать интенсивнее.

В качестве разминки подойдут и прыжки со скакалкой. А также можно крутить обруч.

Топ-10 упражнений: Программа упражнений для плоского живота

Ниже перечислены лучшие, по мнению фитнес-тренеров, упражнения, которые предназначены как для мужчин, так и для женщин, желающих убрать живот и подтянуть брюшной пресс.

Все упражнения рекомендуется выполнять на специальном гимнастическом коврике.

Упражнение «ножницы»

Для выполнения упражнения необходимо разместиться на коврике и, лежа на спине, на выдохе обе ноги необходимо поднять перпендикулярно полу. Прямыми ногами выполнять скрещивающиеся движения, словно «ножницы» и на выдохе опустить их до высоты, не менее 30 градусов от пола.

В процессе выполнения нельзя отрывать поясницу от пола. Чтобы было проще выполнить упражнение, можно ухватиться за любой тяжелый предмет, например, ножку мебели.

Упражнение «березка»

Принять горизонтальное положение, при этом руки должны быть вытянуты по длине тела. Далее необходимо руками упереться в поясницу, оторвать таз от пола, а ноги согнуть в коленях и прижать их к груди. Не убирая руки от поясницы, медленно поднимать таз и вытягивать ноги вертикально вверх.

Задержаться в позе не менее 2 минут. Это упражнение врачи не рекомендуют выполнять тем, кто страдает заболеваниями шеи.

Простое скручивание

Это упражнение также выполняется на спине, а руки сгибаем перед грудью или за головой, ноги в коленях, пятки прижимаем к полу. На выдох необходимо оторваться плечами и лопатками, сделать скручивание. При вдохе расслабить мышцы.

Упражнение выполняется правильно, если в процессе чувствуется жжение в мышцах живота. Добиться этого можно так: не опускать плечи до конца на пол.

Усложненное (боковое) скручивание

Для его выполнения также необходимо лечь горизонтально, бедра развести в сторону, руки убрать за голову. Необходимо каждое плечо поочередно подтягивать к колену противоположной ноги.

Начинать это упражнение необходимо с 15-20 повторений на каждую ногу, с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.

Скручивание с выпадом

Начинать упражнение необходимо, лежа на спине с согнутыми ногами, обе стопы прижаты к полу, руки на уровне затылка, а локти разведены в сторону. При выполнении этого упражнения голова, шея, плечи и лопатки отрываются от пола, а ноги, не разгибая поочередно подтягиваются к груди.

Каждая нога не подтягивается к противоположной руке.

Подъем ног

Принять горизонтальное положение, при этом одну нога поднять на  45 градусов. В этой позиции стоит задержаться на 3 сек., расслабиться. Поднять другую ногу, опустить, важно, чтобы нога не касалась пола, пока в это время вторая нога также поднимается на 45 градусов и задерживается на 3 сек.

Поза планки с переходом на бок

Встаем в позу планки.  Далее необходимо развернуть корпус боком и вытянуть руку наверх перпендикулярно полу. Ноги в этом упражнении возможно поставить либо накрест друг за другом, либо нижнюю ногу поставить на боковую часть ступни, верхнюю положить на нее.

Все туловище должно составлять одну ровную прямую линию. В продвинутом варианте упражнения верхнюю ногу можно вытянуть вверх.

Боковая планка тренирует баланс.

Толчок вверх на счет пресса

Принять горизонтальное положение, при этом ноги согнуть в коленях, скрестить и поднять, не отрывая поясницу от пола. На выдохе согнутые ноги выталкивать вверх за счет пресса таким образом, чтобы колени находились над грудной клеткой, а поясницу отрывать от пола.

Велосипед

Для выполнения упражнения необходимо разместиться на полу также, как и в предыдущем упражнении, но ноги не скрещивать. Далее каждую ногу по очереди необходимо подтягивать к груди, затем выпрямлять, не опуская до конца на пол.

В процессе подтягивая ноги, необходимо касаться ее локтем противоположной руки. Это упражнение делается без резких движений.

Покачивание носками

Принять горизонтальное положение. Далее поочередно поднимать каждую ногу таким образом, чтобы голень была параллельно полу, а колени располагались над животом. Руки убрать за голову.

Далее необходимо напрячь мышцы пресса, поднять лопатки и плечи и попеременно касаться пола носками сначала одной ноги, потом другой. На вдохе необходимо поднять ноги, а на выдохе – опустить.

Упражнение повторяется не менее 20 раз сначала на одну ногу, а затем на вторую.

Круговые вращения

Принять горизонтальное положение. Далее необходимо напрячь мышцы живота и подтянуть согнутые в коленях ноги к животу, а туловищем совершать круговые движения поочередно то в одну сторону, то в другую, при этом не отрывая таз от пола.

Прогиб с согнутыми коленями

Необходимо встать на колени и ладонями упереться в пол. Для большего удобства под ладони можно подложить плед. При выполнении этого упражнения необходимо напрячь мышцы пресса, и оторвать колени от пола.

Подъем ног из опорного положения

Упражнение выполняется из позы планки на локтях. Необходимо напрячь пресс и ягодичные мышцы, поднять прямую ногу вверх на уровень чуть выше, чем уровень таза и задержаться на 20 секунд, другой нагой проделать то же самое.

Упражнение рекомендуется выполнять по 15-20 раз на обе ноги и с каждой тренировкой увеличить количество повторений.

Прямая растяжка

Исходное положение: ложимся на  коврик, руки вытягиваем, а ладони упираем об пол. Необходимо напрячь ягодичные мышцы и постепенно, отрывая спину и поясницу подниматься вверх, потянувшись пальцами рук к носкам.

Чем сильнее напрягаются ягодицы, тем слабее нагрузка на спину, которая может привести к травме, если нижние мышцы спины слабые.

Ваккум

Также эффективным считается известное многим упражнение «вакуум», которое подходит для женщин с сильно отвисшей на животе кожей. Убрать живот поможет специальный ролик, который можно прибрести в специальном спортивном магазине.

Упражнение с роликом выполняется следующим образом: стоя на коленях, необходимо катать ролик вперед-назад, при этом максимально растягивая мышцы в течение нескольких секунд.

Позы в йоге, которые помогут избавиться от жира

Для многих женщин, которые не хотят заниматься до изнеможения в зале, йога стала настоящей находкой. Она не менее эффективна по сравнению с вышеописанными упражнениями и помогает не только убрать лишние сантиметры на талии, а и подтянуть живот.

Поможет стать более гибкой, а в конце трудового дня успокоиться и избавиться от лишних мыслей в голове.

Саламба Сарвангасана

Иначе ее называют стойка на лопатках или поза березки. Это упражнение противопоказано тем, у кого больная спина, шейный остеохондроз, грыжа или была перенесена операция на позвоночнике.

1. Исходная позиция: сложить одеяло так, чтобы при размещении на нем голова и шея находились выше уровня плеч и лопаток, это поможет снять нагрузку с шейного отдела.
2. Руки вытягивать по длине тела. Сделать выдох, поднять колени к грудной клетке, а стопы разместить за головой.
3. Далее необходимо прижать колени ко лбу и без резких движений, опираясь руками за поясницу, вытянуть ноги вверх.
4. Подбородком коснуться груди.

При первых тренировках положение необходимо держать около 3 минут, при последующих — время постепенно необходимо увеличивать. Выходить из этой позы необходимо постепенно: сначала опустить согнутые ноги ко лбу, а затем опускать позвонок за позвонком на пол.

Уттанасана

Асан выполняется стоя.

1. Исходная позиция: ноги стоят вместе, руки на уровне груди, ладони соединить, а локти отведены в сторону.
2. После того, как будет принято исходное положение, расслабить спину и наклониться вниз.
3. Предплечья скрещиваются в области затылка, а руки свободно свисают.

Если регулярно выполнять асан, то за счет того, что мышцы станут более эластичными, будет возможно ладони поставить за стопами. Удерживать позу необходимо не менее 1 минуты, постепенно увеличивая время.

Джану Ширшасана

1. Сесть на седалищные кости, ноги и спину выпрямить.
2. Одна нога сгибается в колене, далее ее необходимо переместить в паховую зону и положить полностью стопу на внутреннюю сторону бедра.
3. Бедро согнутой ноги полностью разместить на полу.
4. На выдохе необходимо прижать седалищные кости к полу, на вдохе потянуть спину наверх.
5. Слегка развернуться влево, перенести одну руку на внешнюю сторону противоположной ноги, ладонью достать до  лодыжки.
6. Наклониться туловищем к ноге, полностью вытягиваясь вперед.
7. Прижаться животом и грудной клеткой к ноге и ухватиться за стопу обеими руками, при этом попытаться лоб положить на колено.

Выходить из позы необходимо постепенно.

Урдхва Прасарита Падасана

Этот асан выполняют на спине.

1. На выдохе ноги должны быть подняты на высоту около 30 градусов, руки отведены за голову, а локти разведены в сторону.
2. В этой позиции необходимо задержаться хотя бы на 15 секунд.
3. На следующий выдох ноги поднять на 60 градусов и также задержаться на полминуты. Далее медленно опустить ноги на пол.

В том упражнении важно следить, чтобы поясница была прижата к полу.

Навасана или поза ладьи

Регулярное выполнение этого асана поможет укрепить мышцы живота, спины, а также добиться хорошей растяжки.

1. Для начала выполнения асана необходимо сесть на коврик, прижать колени друг к другу, а обе стопы прижать к полу.
2. Далее спина выпрямляется и отклоняется назад на 60 градусов, а прямые руки вытягиваются параллельно полу.
3. В этой позиции необходимо задержаться полминуты.

Любые упражнения для мужчин и женщин, решивших убрать живот и подтянуть брюшной пресс, малоэффективны, если не пересмотреть питание в пользу более полезных продуктов.

7 простых советов для красивой талии

1. Избегайте стресса. Когда человек нервничает, страдает не только психика, а и здоровье. Организм чувствует дискомфорт и работает неполноценно.
2. Ограничьте употребление спиртных напитков. Спиртные напитки не только калорийные, но и являются аперитивом к увеличению аппетита.
3. Исключите из рациона калорийные продукты. К таким относятся: сахар, мучные блюда, копчености, фаст-фуд. В первой половине дня можно употреблять углеводы, а вот после обеда в рационе должны быть белки.
4. Меньше крахмала, больше клетчатки. На завтрак полезно приготовить кашу из неочищенного геркулеса. За счет высокого содержания клетчатки он поможет очистить кишечник и сократить объемы талии.
5. Не все фрукты одинаково полезны. Например, банан и виноград достаточно калорийны, и употреблять их рекомендуют в первую половину дня. Самые эффективные для похудения фрукты – цитрусовые.
6. Пейте много воды. В день следует выпивать около 2,5 литров чистой воды. Это насытит организм, и он в полной мере будет готов к нагрузкам.

Чтобы быстро убрать живот, необходимо не только рационализировать рацион питания, регулярно выполнять тренировки на брюшной пресс для женщин и мужчин, а и придерживаться здорового образа жизни, бросить вредные привычки и полноценно высыпаться.

Упражнения можно выполнять под любую подходящую музыку, а также, для большей мотивации, можно заниматься в компании близких друзей и подруг, которые также настроены на похудение и укрепление брюшного пресса.

Видео о том, как убрать живот и бока за неделю

Видео об упражнениях, которые помогут убрать живот

ladysdream.ru

Колоректальный рак – это рак толстой кишки, которая является конечной частью желудочно-кишечного тракта и включает в себя ободочную, сигмовидную и прямую кишку.

Большинство случаев рака толстой кишки начинается с небольших доброкачественных опухолей, которые называются аденоматозные полипы и аденомы. Со временем некоторые из этих полипов могут перерождаться в злокачественную опухоль и становиться раком толстой кишки.

Полипы могут не вызывать симптомов, либо симптомы малозаметны. По этой причине врачи рекомендуют проводить регулярные скрининговые тесты для предотвращения рака толстой кишки, путем выявления и удаления полипов до того, как они превратятся в рак.

Какие симптомы у рака толстой кишки?

Признаки рака толстой кишки включают в себя:

• Изменения в привычной работе кишечника, включая диарею или запор, изменение консистенции стула, которые длятся более четырех недель.
• Выделение крови или примесь крови в стуле.
• Постоянный дискомфорт в животе, такой как вздутие живота, боли переменного характера.
• Чувство не полного опорожнения кишечника.
• Общая слабость, быстрая утомляемость.
• Необъяснимая потеря веса.

На ранних стадиях рака толстой кишки многие люди не испытывают симптомов. Когда появляются симптомы, они обычно изменяются в зависимости от размера опухоли и ее локализации в толстом кишечнике.

Когда необходимо обратиться к врачу?

Если вы заметили какие-либо симптомы рака толстой кишки, такие как примесь крови в стуле или постоянный дискомфорт в кишечника, не стесняйтесь записаться на прием к врачу.

В клинике Рассвет работает мультидисциплинарная команда высококвалифицированных специалистов – гастроэнтерологов, терапевтов, диетологов, к которым вы можете обратиться за помощью.

Врач сначала изучит более распространенные причины этих признаков и симптомов, а при выявлении опухолевого процесса направит на консультацию к врачу-онкологу клиники Рассвет.

Также вы можете узнать, когда следует начать скрининг рака толстой кишки. Как правило, его рекомендуется начинать в возрасте после 50 лет. Но ваш врач может порекомендовать более частое или раннее обследование, если у вас есть факторы риска.

Каковы причины возникновения рака толстой кишки?

В большинстве случаев окончательно не установлено, что именно вызывает рак толстой кишки. Врачи знают, что он возникает тогда, когда у здоровых клеток толстой кишки возникают ошибки в их генетическом коде – ДНК.

Здоровые клетки растут и делятся таким образом, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма. Но когда ДНК-клетки повреждается и клетка становится раковой, она продолжают делиться, даже если новые клетки не нужны. Иммунная система в норме выявляет и уничтожает такие клетки, но со временем раковые клетки приобретают способность «ускользать» от иммунной системы. Так образуется злокачественная опухоль.

Со временем количество раковых клеток растет, они проникают в близлежащие ткани и разрушают их. Также раковые клетки могут перемещаться в другие части тела. Это называется метастазирование.

Наследственный рак толстой кишки

Унаследованные мутации генов, повышающие риск развития рака толстой кишки, могут передаваться в семье, но эти наследственные изменения в генах связаны лишь с небольшим процентом случаев рака толстой кишки.

Унаследованные мутации генов не всегда обязательно приводят к раку, но могут значительно повысить риск заболевания.

Наиболее распространенными наследственными онкологическими синдромами, связанными с раком толстой кишки, являются:

• Семейный аденоматозный полипоз (Familial adenomatous polyposis, FAP). FAP – это редкое заболевание, которое приводит к образованию тысяч полипов в слизистой оболочки толстой и прямой кишки. При этом заболевании у пациента имеется почти 100%-ная вероятность развития рака толстой кишки к 40 летнему возрасту.
• Наследственный рак толстой кишки без полипоза (Hereditary nonpolyposis colorectal cancer, HNPCC), также называемый синдромом Линча.  Это генетическое заболевание, связанное с высоким риском развития рака толстой кишки, а также других онкологических заболеваний, включая рак эндометрия, рак яичника, рак желудка, рак тонкого кишечника, рак печени, мочевыводящих путей, опухолей мозга и кожи. Повышенный риск развития этих онкологических заболеваний обусловлен унаследованными мутациями, ухудшающими восстановление повреждений ДНК.

Пациенты с синдромом Линча имеют 50-70%-ный риск заболевания раком толстой кишки в течение жизни.

FAP, синдром Линча и другие, более редкие, наследственные онкологические синдромы толстой кишки могут быть обнаружены с помощью генетического тестирования. Если вас беспокоит история заболевания раком толстой кишки в вашей семье, и вы хотите выяснить, насколько высок риск заболеть раком толстой кишки, запишитесь на консультацию онколога клиники Рассвет.

Врач определит необходимую программу обследования для определения степени риска и расскажет о методах профилактики рака в вашем случае.

Связь между питанием и повышенным риском развития рака толстой кишки

Исследования больших групп людей показали связь между типичным «западным» рационом питания и повышенным риском рака толстой кишки. Типичный «западный» рацион питания отличается высоким содержанием жиров и малым содержание клетчатки.

Когда люди переезжают из районов, где принята диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки в районы с типичной «западной» диетой, риск развития рака толстой кишки у них значительно возрастает. Это объясняется влиянием диеты с высоким содержанием жира и низким содержанием клетчатки на бактерий, которые в норме живут в толстой кишке, и поддержанием хронического воспаления, способствующего возникновению рака. В настоящее время эта тема является предметом активных исследований.

Также риск развития рака толстой кишки увеличивает повышенное употребление красного мяса и продуктов мясной переработки.

Какие существуют факторы риска рака толстой кишки?

Факторы, которые могут увеличить риск развития рака толстой кишки, включают в себя:

• Пожилой возраст. В подавляющем большинстве случаев рак толстой кишки возникает у лиц старше 50 лет. Данное заболевание может встречаться и у молодых людей, но гораздо реже.
• Афроамериканская раса. Афроамериканцы имеют больший риск заболевания раком толстой кишки, чем представители других рас.
• Рак толстой кишки в анамнезе. Если у вас уже был рак толстой кишки или аденоматозный полип, то вы имеете повышенный риск развития рака толстой кишки в будущем.
• Воспалительные заболевания кишечника. Хронические воспалительные заболевания толстой кишки, такие как язвенный колит или болезнь Крона, могут повысить риск развития рака толстой кишки.
• Наследственные синдромы. Генетические синдромы, передающиеся из поколения в поколение, могут повысить риск заболевания раком толстой кишки. Эти синдромы включают семейный аденоматозный полипоз и наследственный рак толстой кишки без полипоза, который также известен как синдром Линча.
• Семейная история рака толстой кишки. Вероятность развития данного заболевания выше, если у вас есть родители, братья, сестры или ребенок с этой болезнью.
• Диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием жиров.
• Малоподвижный образ жизни. У лиц с низкой физической активностью повышен риск развития рака толстой кишки. Регулярная физическая активность может снизить риск его развития.
• Сахарный диабет. Люди с диабетом и резистентностью к инсулину имеют повышенный риск развития рака толстой кишки.
• Ожирение. Люди с ожирением имеют повышенный риск развития онкологии толстой кишки и риск смерти от нее по сравнению с людьми, чей вес находится в норме.
• Курение. Курящие люди имеют повышенный риск развития рака толстой кишки.
• Алкоголь. Чрезмерное употребление алкоголя повышает риск развития этого онкологического заболевания.
• Лучевая терапия. Лица, прошедшие лучевую терапию на область живота или область таза по поводу лечения другой онкологии, имеют повышенный риск развития рака толстой кишки.

Профилактика рака толстой кишки. Скрининг

Важнейшее место в профилактике рака толстой кишки занимает скрининг.

Врачи рекомендуют определенные скрининговые тесты здоровым людям без признаков или симптомов болезни для выявления рака толстой кишки на ранней стадии.

Обнаружение рака толстой кишки на самой ранней стадии дает наибольшие шансы на излечение. Было показано, что скрининг снижает риск смерти от этого заболевания.

В соответствии с рекомендациями Американского онкологического сообщества, следует начинать регулярный скрининг рака толстой кишки в возрасте 45–50 лет. Это можно сделать либо с помощью теста на скрытую кровь в кале, либо с помощью осмотра толстой кишки при эндоскопической процедуре – колоноскопии или нижних ее отделов — ректосигмоидоскопии. Также возможно проведение КТ–колонографии – это исследование с помощью компьютерной томографии.

Людям с хорошим здоровьем следует проводить регулярное обследование на рак толстой кишки до достижения 75-летнего возраста.

Для людей в возрасте 76-85 лет решение о прохождении скрининга принимается индивидуально, совместно с врачом, и должно основываться на предпочтениях, ожидаемой продолжительности жизни, общем состоянии здоровья и истории предыдущих скрининговых обследований.

Людям старше 85 лет проведение скрининга рака толстой кишки не рекомендовано.

Различают следующие виды скрининга рака толстой кишки:

• Колоноскопия. Обычно проводится 1 раз в 10 лет при отсутствии признаков патологии.
• КТ-колонография. Проводится каждые 5 лет.

Еще одной скрининговой опцией является ежегодный анализ кала на скрытую кровь в комбинации с ректосигмоидоскопией раз в 5 лет.

Каждый из методов имеет свои преимущества и недостатки. Проконсультируйтесь с врачом, и вместе вы сможете решить, какие анализы подходят именно вам. Если для скрининга используется колоноскопия, полипы могут быть удалены во время процедуры, прежде чем они превратятся в рак.

Самое главное – пройти скрининг. В клинике Рассвет вы можете получить консультацию онколога о видах обследований для скрининга рака толстой кишки и решить, какой метод подойдет именно вам.

Людям с повышенным риском развития колоректального рака может быть предписана индивидуальная программа, так как может понадобиться начать скрининг до 45 лет, чаще проходить его и/или проходить специальные тесты.

Риск рака толстой кишки повышен, если:

• Имеется семейная история рака толстой кишки или некоторых типов полипов.
• Лечение рака толстой кишки или некоторых типов полипов в пролом.
• Имеются воспалительные болезни кишечника (язвенный колит или болезнь Крона).
• Известнен семейный анамнез наследственного колоректального рака, такого как семейный аденоматоз (FAP) или синдром Линча.
• Ранее проводилась лучевая терапия на область живота или области таза по поводу лечения другого рака.
• В семье один или несколько членов, больных раком толстой кишки.
• Люди, у которых во время колоноскопии были удалены определенные типы полипов.

Если вы имеете повышенный риск рака толстой кишки, вы можете проконсультироваться у специалистов клиники Рассвет, получить индивидуальную программу скрининга, которая необходима в вашем случае.

Советы врачей клиники Рассвет по изменению образа жизни для снижения риска заболевания раком толстой кишки

Вы можете предпринять шаги для снижения риска развития рака толстой кишки, внося изменения в вашу повседневную жизнь. Для этого необходимо:

• Есть разнообразные фрукты, овощи и цельные зерна. Фрукты, овощи и цельные зерна содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты, которые могут играют важную роль в профилактике рака. Выбирайте разнообразные фрукты и овощи, чтобы получать различные витамины и питательные вещества.
• Употребляйте алкоголь умеренно, или не пейте вообщее. Если вы употребляете спиртное, ограничивайте количество выпиваемого вами алкоголя не более чем одним напитком в день для женщин и двумя — для мужчин.
• Откажитесь от курения. Бросить курить самостоятельно может быть очень сложно, вы можете обратиться к врачам клиники Рассвет. Вам предоставят практические советы и информацию о существующих медикаментах, позволяющих облегчить отказ от курения.
• Будьте физически активны как можно больше дней в неделе. Постарайтесь выполнять физические упражнения не менее 30 минут как можно чаще. Если вы были неактивны, начинайте постепенно и наращивайте время до 30 минут.
• Поддерживайте нормальный вес. Для поддержания веса сочетайте здоровое питание с ежедневными физическими упражнениями. Если вам необходимо сбросить вес, в клинике Рассвет вы можете получить консультацию диетолога о здоровых способах достижения вашей цели. Стремитесь к медленному похудению, увеличивая количество выполняемых упражнений и уменьшая количество потребляемых калорий.

Диагностика рака толстой кишки

Если ваши симптомы указывают на то, что у вас может быть рак толстой кишки, вам необходимо провести дополнительное обследование. Для этого используют следующие процедуры:

Эндоскопическая диагностика:

1. Колоноскопия. При колоноскопии используется специальный инструмент (колоноскоп), представляющий длинную, гибкую и тонкую трубку, совмещенную с видеокамерой и монитором. Тем самым врач осуществляет осмотр слизистой оболочки всей толстой кишки.

При обнаружении подозрительной ткани или полипов, он проводит через колоноскоп хирургические инструменты и выполняет забор образцов ткани (биопсии) или выполняет удаление полипов. В клинике Рассвет процедура проходит под общей анестезией, что позволяет сделать ее безболезненной и избежать дискомфорта при исследовании.

Биопсия ткани крайне важна, так ткань подвергается современной патоморфологической диагностике, с проведением гистологического, иммуногистохимического и молекулярно–генетического исследования, это позволяет не только поставить диагноз, но и правильно назначить лечение.

После того как установлен диагноз «рак толстой кишки», назначаются обследования, позволяющие определить степень его распространенности. Правильное определение степени распространенности опухолевого процесса (стадии) необходимо для подбора наиболее подходящего протокола лечения.

Эти обследования включают визуализирующие процедуры, такие как компьютерная томография органов брюшной полости и грудной клетки.

2. Магнито-резонансная томография органов малого таза. Окончательный объем обследования устанавливает врач, исходя из жалоб и клинической картины заболевания.

3. Также проводятся клинические анализы крови. Анализ крови не может определить рак толстой кишки. Но врач способен проверить вашу кровь на предмет выявления признаков нарушений общего состояния здоровья.

Проводится анализ  крови на наличие в ней онкомаркеров — химических веществ, иногда вырабатываемых клетками рака толстой кишки (карциноэмбриональный антиген СА19-9 или СЕА). Отслеживаемый в динамике уровень онкомаркера, также может помочь врачу оценить прогноз болезни и понять, реагирует ли ваш рак на лечение.

В некоторых случаях стадия распространенности опухоли может быть определена только после операции по удалению рака толстой кишки.

Стадии рака толстой кишки

Существует 4 стадии протекания данного заболевания:

• I стадия. Рак распространяется в пределах стенки толстого кишечника, но не распространяется за ее стенку или прямую кишку.
• II стадия. Рак прорастает через всю толщу стенки толстой кишки и может прорастать на соседние ткани, но не распространяется на соседние лимфатические узлы.
• III стадия. Рак распространяется на близлежащие лимфатические узлы, но не поражает другие части организма.
• IV стадия. Рак распространяется на отдаленные органы, такие как, например, печень или легкие.

Как лечить рак толстой кишки

В лечении рака толстой кишки, как и при большинстве остальных злокачественных опухолей, применяются хирургическое вмешательство, химиотерапия, лучевая терапия и их комбинации. Необходимость и последовательность каждого их этих этапов определяется с учетом распространенности процесса, а также состояния пациента и выявленных сопутствующих заболеваний.

В клинике Рассвет для лечения злокачественных опухолей толстой кишки применяется тактика мультидисциплинарного подхода с обсуждением сложных случаем на консилиуме с привлечением хирурга, химиотерапевта и радиотерапевта.

В клинике Рассвет есть все необходимое для проведения химиотерапии при раке толстой кишки по российским и западным протоколам, а также сопроводительной терапии. При необходимости осуществляется маршрутизация пациента на другие методы лечения.

Автор:

Как диагностируют рак кишечника?

1. Симптомы
2. Обследование

Симптомы

Симптомы рака кишечника зависят от локализации и стадии опухоли. Однако, похожие симптомы могут наблюдаться и при других заболеваниях. Важным является тот факт, что нередко симптомы появляются только на поздних стадиях рака.

Наиболее частые симптомы:

• Кровь в кале,
• Много слизи в кале,
• Изменения стула – понос или запор;
• Боли в животе,
• Уменьшение массы тела,
• Слабость, бессилие.

Однако ни один из этих симптомов не является специфичным только для колоректального рака. Например, кровь в кале может появиться при геморрое, а понос может вызвать инфекция кишечника.

Если кровотечение вызвала опухоль, оно может продолжаться в течение многих месяцев. В этом случае человек может даже не заметить, что теряет кровь, и его основными жалобами будут отдышка, усталость и головокружение, которые по существу являются симптомами анемии. Когда опухоль достигнет большого размера, она может полностью закупорить кишечник. В этом случае закупорка или значительное сужение кишечника препятствует перемещению кала и кишечных газов, поэтому происходит вздутие живота. Содержимое кишечника не может проникнуть через блокаду, накапливается в кишечнике, происходит всасывание не только воды и питательных веществ, но и токсинов, которые вызывают тошноту и рвоту. В этом случае необходима неотложная медицинская помощь, так как увеличение давления в кишечнике может вызвать его разрыв, в результате всё содержимое кишечника попадёт в брюшную полость, вызвав опасную для жизни острую хирургическую патологию, называемую перитонитом.

Обследование

Пациентам с подозрением на рак кишечника необходимо провести срочное обследование. При мануальном обследовании в прямой кишке можно нащупать патологическую массу, которая может свидетельствовать о раке прямой кишки, расположенному близко к анальному отверстию. Однако для того, чтобы осмотреть сегменты кишечника за прямой кишкой или подтвердить присутсвие опухолевой массы в прямой кишке, необходимы визуализирующие диагностические исследования.

Эндоскопия, которую при исследовании кишечника называют колоноскопией, является основным методом исследования для диагностирования рака кишечника. Это — амбулаторно проводимая процедура, во время которой производят осмотр прямой и толстой кишки изнутри при помощи специального зонда (эндоскопа). Эндоскоп – это длинный, гибкий пучок кварцевых оптических волокон толщиной приблизительно с палец. Этот инструмент помещают в прямую кишку. Ободочная кишка расширяется при помощи небольшого объёма воздуха, чтобы врач мог осмотреть выстилающие её ткани (изображение видно на видиомониторе). Если какой-то отдел кишечника необходимо оценить более подробно, через эндоскоп вводят инструмент для безболезненной биопсии или получения образца ткани. Эти ткани отправляют в лабораторию для анализа. Микроскопический анализ тканевой биопсии существенно необходим для правильной постановки диагноза и определения стадии рака кишечника.

Во время колоноскопии можно осмотреть всю ободочную кишку, а другой метод обследования – сигмоскопия позволяет осмотреть нижнюю треть ободочной кишки, прямую кишку и сигму. Для этого доступно два вида инструментов – ректоскоп и гибкий сигмоскоп. Ректоскоп используют для пациентов, неподготовленных для обследования, т.е. нижняя часть кишечника не очищена при помощи слабительных средств или при помощи клизмы. Однако при помощи ректоскопа можно осмотреть примерно 20 см прямой кишки, в свою очередь гибкий сигмоскоп более сложен в применении, однако позволяет получить изображение большей части нисходящей ободочной кишки и прямой кишки. Если визуализирующие диагностические исследования указывают на то, что необходимо более подробное обследование, нужно проводить полную колоноскопию с биопсией.

Очень важно рак кишечника отличить от болезни Крона и тяжёлого неспецифического язвенного колита (нужно отметить, что оба заболевания являются факторами риска для развития рака кишечника). В случае тяжёлого неспецифического язвенного колита эндоскопически можно наблюдать характерные признаки – общее воспаление слизистой оболочки, отёк, хрупкость слизистой с кровоизлияниями. При болезни Крона повторные циклы образования язв, которые сменяются периодами заживления, местами вызывают поднятие участков слизистой оболочки, которая в результате становится похожей на полипы, называемых ненастоящими или псевдополипами. Характерный признак болезни Крона при эндоскопическом обследовании –типичный вид слизистой , похожей на булыжную мостовую.

Бариевая клизма (или воздушная контрастная бариевая клизма) – метод рентгенологического обследования, котрый применяют для получения изображения ободочной кишки. Два дня до исследования с бариевой клизмой пациент должен принимать лёгкую, в основном жидкую пищу, а вечером перед обследованием нужно принять слабительное средство. В день обследования вводят клизму с барием, в ободочную кишку впускают воздух и делают рентгеновский снимок живота.

Рак толстой, прямой кишки и тонкого кишечника

Рак толстой, прямой кишки и тонкого кишечника

Колоректальный рак (толстой и прямой кишки)

Под колоректальным раком, или раком прямой кишки, понимают совокупность злокачественных опухолей, которые возникают в области толстой и прямой кишок. Рак кишечника опасен метастазами (в тяжелых стадиях), которые по кровотоку и лимфотоку переносятся не только в соседние органы, но могут попасть и в легкие и головной мозг.

В свою очередь толстая и прямая кишка представляют собой отделы пищеварительной системы, или желудочно-кишечного тракта. Как правило, длина толстой кишки составляет от 1,5 до 2 м, а прямой кишки, которая расположена непосредственно перед заднепроходным отверстием (анусом), — 12-15 см.

В России колоректальный рак является третьей по распространенности злокачественной опухолью. Рак тонкого кишечника встречается гораздо реже — в 2% случаев онкологии ЖКТ.

Симптомы при раке тонкого кишечника

Онкология кишечника характеризуется разнообразными и неспецифическими симптомами. К ним можно отнести:

• утомляемость,
• слабость,
• одышку,
• изменение ритма дефекаций,
• появление узкого лентовидного стула,
• запоры или поносы,
• выделение со стулом ярко-красной или темной крови,
• похудание,
• боли в животе,
• спазмы кишечника или вздутие живота.

Подобные симптомы рака кишечника — характерные признаки для массы других заболеваний, например синдрома раздраженного кишечника (спастический колит), неспецифического язвенного колита, болезни Крона, дивертикулита, язвенной болезни желудка, и имитируют рак толстой кишки или рак тонкого кишечника. Только медицинская диагностика позволит выявить действительное заболевание, поэтому не следует затягивать визит к врачу и строить самостоятельные прогнозы.

С момента возникновения рака толстой кишки до появления его симптомов может пройти несколько лет. Признаки рака кишечника зависят от точной локализации опухоли в кишечнике.

Симптомы при раке толстого кишечника и прямой кишки

Правые отделы толстого кишечника весьма вместительны. В силу этого симптомы рака кишечника правых отделов толстой кишки нередко возникают при уже довольно больших размерах новообразования.

Обычно опухоли с правосторонним расположением вызывают железодефицитную анемию, которая связана с медленной кровопотерей в течение длительного периода времени. Подобная анемия вызывает симптомы, как: слабость, утомляемость и одышка.

Левые отделы толстого кишечника по сравнению с правыми более узкие. Следовательно, злокачественные поражения левых отделов чаще сопровождаются частичной или полной обструкцией (нарушением проходимости) кишечника. Этот симптом может говорить о раке толстой кишки. Даже при частичной непроходимости следует немедленно обратиться за диагностикой.

При раке толстой кишки с частичной обструкцией наблюдаются симптомы: запоры, появление узкого (лентовидного) кала, поносы, боли в животе, нередко по типу спазмов, вздутие живота. Выделение с калом ярко-красной крови может указывать на новообразование, расположенное в левых отделах толстого кишечника или в области прямой кишки. Помните, что все вышеперечисленные симптомы могут конечно не являться признаками рака кишечника, но это однозначный повод для обращения за медицинской помощью и тщательной диагностике.

)). Данный способ проведения лучевой терапии снижает риски развития долгосрочных, хронических осложнений со стороны толстого кишечника — повышает прогноз выживаемости.

Рак прямой кишки — первые симптомы, виды, метастазы, лечение

Рак прямой кишки с метастазами

Hа прямой кишки метастазирует чаще всего в:

• Тазовые, Регионарные и забрюшинные лимфоузлы;
• Печень;
• Легкие и плевру;
• Полые органы брюшной полости и брюшину;
• Головной мозг;
• Плоские кости и позвоночник.

В 95% случаев метастазирование происходит в первую очередь в печень, которая увеличивается в размерах и становится более плотной. Это проявляется дискомфортом и тяжестью в области правого подреберья. В процессе роста здоровая ткань замещается метастатической, что приводит к нарушениям работы печени. Внешне это проявляется желтушностью кожных покровов.

На втором месте по частоте развития отдаленных метастазов является канцероматоз — поражение брюшины. Из-за ее раздражения и нарушения функций происходит скопление жидкости внутри. Тоже самое происходит и в полости плевры с констатацией одностороннего или двухстороннего гидроторакса.

Виды рака прямой кишки

Вид опухоли диагностируются после гистологических и иммуноцитохимических анализов. Клиника СОЮЗ предлагает гистологические и иммуногистохимические исследования самой высокой степени достоверности. Лабораторные исследования курируются ведущими гистологами Израиля, Испании и России. Определение вида рака нужно для определения тактики лечения (протокола) и составления прогноза.

В зависимости от строения опухоли рак прямой кишки делится на:

Аденокарциному. Самый популярный вид опухоли прямой кишки. Обнаруживается в 75-80% случаев. Происходит из железистой ткани и встречается чаще всего у людей после 50 лет. В процессе исследования возможно определить степень дифференцировки опухолевой ткани. Делятся на высокодифференцированную, умеренно дифференцированную, низко дифференцированную и недифференцированную опухоль. Недифференцированная опухоль отличается особой злокачественностью.

Перстневидно-клеточный рак. Обнаруживается в 3-4% случаев. Называется так по причине особенностей внешнего вида опухолевых клеток: в центре клетки наблюдается просвет, а снаружи узкий ободок с клеточным ядром. Данный вид рака характеризуется неблагоприятным течением, подавляющее большинство пациентов погибают в первые 3 года.

Плоскоклеточный рак. Третий по распространенности вид опухоли прямой кишки, который составляет 2-5%. При этом виде опухоли характерно раннее метастазирование. Зачастую причину возникновения связывают с папилломавирусной инфекцией. Почти всегда встречается в нижней части прямой кишки, ближе к анальному каналу. Лучевая терапия считается самым эффективным методом лечения данного вида рака.

Солидный рак прямой кишки. Диагностируется редко. Данный вид опухоли образуется из железистой ткани и состоит из низкодифференцированных раковых клеток, но он уже не похожи на железистые и располагаются пластами.

Скирозный рак (скир) – еще один редко встречаемый вид опухоли. Характерна тем, что содержит относительно мало раковых клеток и довольно много межклеточного вещества.

Рак сигмовидной кишки: симптомы, диагностика, лечение

Сигмовидная кишка – это отдел ободочной кишки, переходящий в прямую. Новообразования злокачественного характера в данном отделе называют раком сигмовидной кишки. Образование злокачественных опухолей вызывает интоксикация стенок кишечника из-за застоев каловых масс, которые образуются под воздействием неправильного питания, некачественных продуктов и нездорового образа жизни. Онкология сигмовидной кишки считается самой труднодиагностируемой по причине толщины стенок кишечника, не пропускающих признаки течения рака.

Причины возникновения патологии

Рак сигмовидной кишки может быть вызван огромным количеством факторов, среди которых даже малейшие имеют значение:

• наследственная предрасположенность;
• хронические заболевания толстой кишки, например, всевозможные колиты;
• расположенность к формированию полипов в отделах кишечника, хотя большинство докторов характеризуют данное состояние как предраковое;
• естественное старение человека вызывает возрастные болезни, например, атонию;
• избыточный вес и ожирение, появившиеся из-за сахарного диабета;
• малоподвижный образ жизни снижает перистальтику кишечника;
• нарушение правил здорового питания;
• интоксикация организма алкоголем, табаком, канцерогенами и прочее.

Симптомы и признаки

Начальные признаки рака сигмовидной кишки практически отсутствуют, а первые симптомы имеют смазанный характер.

Симптомы рака сигмовидной кишки первичного проявления:

• повышенный метеоризм;
• отрыжка с сопутствующим неприятным запахом изо рта,
• урчание в животе;
• болевые ощущения во время дефекации;
• наличие в каловых массах кровяных, слизистых и гнойных сгустков, свидетельствующих о движениях полипов;
• частая смена характера стула – запор, понос;
• схваткообразные или тупые боли в подвздошной области.

Более поздние стадии развития онкологии сигмовидной кишки характеризуются такими признаками:

• повышенная утомляемость и слабость;
• признаки интоксикации – тошнота, рвота, повышенная температура тела, мигрени, головокружения, головные боли, отсутствие аппетита;
• желтуха;
• характерная землисто-серая кожа;
• анемия;
• асцит – это скопление лишней жидкости в брюшной полости;
• резкое снижение веса;
• увеличение печени;
• увеличение объемов живота за счет скопления каловых масс.

Симптомы рака сигмовидной кишки проявляются только на поздних стадиях заболевания, по этой причине этот вид опухолей плохо поддается лечению.

Стадии и классификация

Рак сигмовидной кишки стадиями не отличается от других онкозаболеваний:

• I – опухолевый нарост не выходит за пределы слизистой оболочки тканей,
• II – имеет два типа: тип А предполагает распространение по длине кишечника, тип В характеризуется ростом внутрь стенок кишки,
• III – делится на тип А и тип В: первый занимает практически весь просвет кишечника и не образует метастазы, для второго характерны метастазы в регионарных лимфоузлах,
• IV – характеризуется активным ростом метастаз и поражением соседних органов.

Заключительные стадии рака сигмовидной кишки лечению не поддается, пациентам лишь помогают снизить интенсивность болей.

Для рака сигмовидной кишки с метастазами характерны следующие способы роста метастазов:

• лимфогенный – распространение идет по лимфатическим сосудам;
• гематогенный – распространяется по кровеносным сосудам;
• имплантационный – распространение получает только после выхода опухоли за пределы пораженного органа.

Для рака сигмовидной кишки стадия роста метастазов определяется как третья, при этом тип А совсем не образует метастазы. Кишечные новообразования могут иметь доброкачественный и злокачественный вид. Злокачественный тип опухоли протекает двумя видами – внутри стенки кишечника или по его длине. При этом симптомы рака сигмовидной кишки симптомы одинаковые.

Диагностика

При первых степенях рака сигмовидной кишки диагностика может быть произведена лишь в рамках терапевтического осмотра, так как отсутствуют симптомы течения болезни.

Диагностика онкологии кишечника проводится всеми доступными методами. Первым способом обследования является пальпация, далее назначается исследование крови на онкомаркеры. Специфическими методами обследования являются следующие процедуры:

• эндоскопические – колоноскопия, ректороманоскопия – отличаются болезненностью процесса для пациента, противопоказаны людям пожилого возраста и слабого здоровья. В процессе берется забор образцов ткани для биопсии;
• ирригоскопия заключается в проведении рентгенологического обследования организма пациента, принявшего предварительно раствор бария;
• МРТ нацелено на оценку размеров опухоли, ее локализацию, а также определение наличия рака сигмовидной кишки с метастазами и степень их распространения;
• УЗИ брюшной полости.

Биопсия проводится для определения тканей, составляющих опухоль, и отнесения ее к доброкачественному или злокачественному виду.

Онкоцентр «София»

В онкологическом центре «София» АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), расположенном в центре Москвы недалеко от станции метро Маяковская пациентам будет оказана необходимая медицинская помощь докторами онкологами, прошедшими обучение в передовых зарубежных клиниках, а также психологами, нацеленными на правильное восприятие поставленного диагноза и стремление пациента к излечению.

Здесь вам готовы предложить самые современные методы диагностики, позволяющие поставить точный диагноз и начать адекватное лечение. Для диагностики рака сигмовидной кишки применяются следующие процедуры – МРТ, КТ, ОФЭКТ, ПЭТ, рентгенография, рентгеноскопия, УЗИ, лабораторные исследования.

Лечение

В онкологическом центре проводят комплексное лечение рака сигмовидной кишки, состоящее из хирургического вмешательства, химиотерапии и лучевой терапии. Центральным методом при этом выступает оперативное вмешательство. Без хирургической операции прочие методы не смогут побороть заболевание.

Хирургическое вмешательство основывается на первоначальном удалении зараженных тканей, дальнейшим удалением пораженных метастазами участков и последующим восстановлением целостности трубки кишечника. При незначительных размерах новообразования операция проводится методом лапаротомии, основанной на нескольких проколах.

При запущенных стадиях рака сигмовидной кишки лечение путем оперативного вмешательства подразумевает полное отнятие сигмовидной кишки и выведение газоотводной трубки на время послеоперационного периода. Через несколько месяцев в случае успешности операции каловые массы будут выходить обыкновенным путем.

Химиотерапия – это медикаментозный способ лечения. Он основывается на введении специальных химических препаратов, действие которых направлено на разрушение пораженных тканей и снижение активности опухолевых клеток к делению. Метод применяется и до операции, и после нее для закрепления эффекта хирургического вмешательства. Выделяют моно- и полихимиотерапию. Ее эффект направлен на уменьшение размера опухоли, профилактику рецидивов и торможение прогрессирования заболевания.

Лучевая терапия при раке сигмовидной кишки применяется с крайней осторожностью, ввиду наличия опасности развития перфорации стенок кишечника. Кроме того, для онкологии кишечника имеет слабовыраженный эффект. Положительный эффект заключается в разрушении раковых тканей на участке между иссеченным материалом и здоровой тканью.

Прогноз

Прогноз рака сигмовидной кишки зависит от стадии развития опухоли. На 1-2 стадиях полное излечение возможно с вероятностью 90%. На третьей стадии эта вероятность не превышает 50%. На четвертой стадии процент выживших едва достигает 14%.

Как записаться к врачу

Записаться на прием вы можете по телефону 8 (495) 775-73-60, Клиника расположена по адресу: Москва 2-й Тверской-Ямской переулок д.10.

Колоректальный рак — распространенность, симптомы, скрининг и диагностика

Рассказывает Анвар Йулдашев — 

колопроктолог, хирург-онколог, к.м.н.

Что такое колоректальный рак

«Колоректальный рак» — собирательное понятие для рака (опухоли) различных отделов толстой (colon) и прямой (rectum) кишки. Среди множества онкологических заболеваний эта патология остается наименее освещенной и наиболее покрытой мифами и страхами пациентов, но, тем не менее, современные возможности ранней диагностики дают основания считать КРР на ~ 95% предотвращаемым раком.

Распространенность колоректального рака

Статистика развитых стран мира свидетельствует о неуклонном росте впервые выявленных случаев рака толстой и прямой кишки по сравнению со злокачественными опухолями любой другой локализации, кроме рака легкого. В мире, в целом, заболеваемость неодинакова: самые высокие показатели заболеваемости в Австралии и Новой Зеландии, Европе и Северной Америке, а самые низкие — в Африке и Центральной и Южной Азии. Такие географические различия, по всей видимости, определяются степенью влияния факторов риска КРР — особенностей диеты, вредных привычек, экологических факторов на фоне генетически обусловленной восприимчивости к развитию данного вида рака.

В России колоректальный рак занимает одну из ведущих позиций. Среди мужчин, заболевших злокачественными новообразованиями, КРР находится на 3-м место после рака легкого и желудка, а у женщин, соответственно, после рака молочной железы и рака кожи. Тревожным фактом является высокий уровень летальности на 1-м году жизни после установления диагноза, обусловленный тем, что при первичном обращении пациентов к врачу запущенные формы рака (III-IV стадии) уже имеют более 70% пациентов с раком ободочной кишки и более 60% пациентов с раком прямой кишки, при этом хирургическому лечению подвергается около 40% больных.

В США ежегодно регистрируется приблизительно 140 000 новых случаев болезни и около 50 000 летальных исходов по поводу КРР. Удивительно, но именно в США отмечается медленная, но постоянная тенденция снижения заболеваемости КРР, а показатели выживаемости при КРР – одни из самых высоких в мире. Данные отчетности Национального института рака США показывают, что 61% пациентов с данным диагнозом преодолел пятилетнюю выживаемость.

В США и многих других западных странах улучшение результатов достигнуто, в частности, своевременным обнаружением и удалением полипов толстой кишки, диагностикой КРР на ранней стадии и более эффективным лечением. К сожалению, во многих странах с ограниченными ресурсами и иной инфраструктурой здравоохранения, особенно в Центральной и Южной Америке и Восточной Европе, смертность от КРР продолжает расти.

Факторы риска развития колоректального рака

Колоректальный рак чаще всего развивается как перерождение аденоматозных (железистых) полипов.

Несмотря на то, что наследственная предрасположенность значительно увеличивает риск развития КРР, большинство случаев является спорадическими (иными словами — непредсказуемыми, эпизодическими), а не семейными: приблизительно 80-95 % случаев спорадических против 5-20%, имеющих наследственную причину. Но среди всех других видов рака у человека КРР проявляет наибольшую связь с семейной заболеваемостью. Исследования молекулярных механизмов развития колоректального рака выявили ряд генетических нарушений, большинство из которых наследуется по аутосомно-доминантному типу и значительно повышает риск развития рака. Семейный аденоматозный полипоз и синдром Линча (наследственный неполипозный колоректальный рак) являются наиболее распространенными из семейных видов рака с изученными генетическими дефектами, вместе на их долю приходится лишь около 5% случаев колоректального рака.

Из других наиболее известных предрасполагающих факторов стоит отметить воспалительные заболевания кишечника (язвенный колит, болезнь Крона) — риск рака увеличивается с продолжительностью течения этих заболеваний. Общая заболеваемость колоректального рака начинает увеличиваться примерно через 8 –10 лет после возникновения воспалительного заболевания кишечника и возрастает до 15-20% через 30 лет. Главными факторами риска являются длительность заболевания, распространенность поражения, молодой возраст и наличие осложнений.

Возраст является значимым фактором риска: колоректальный рак является редкостью до 40 лет, однако частота колоректального рака увеличивается в каждом последующем десятилетии и достигает максимума в 60-75 лет.

Существуют факторы, которые повышают риск развития колоректального рака. Установлено, что популяции людей, в которых заболеваемость колоректального рака высока, употребляют пищу, бедную клетчаткой, но при этом с высоким содержанием животного белка, жира и рафинированных углеводов. Ожирение примерно в 1,5 раза увеличивает риск развития колоректального рака, причем в большей степени у мужчин. Избыточное употребление алкоголя и курение также находятся в числе факторов, повышающих спорадическую заболеваемость полипозом толстого кишечника и колоректального рака, и значительно увеличивают риск рака у пациентов с наследственными заболеваниями толстого кишечника (например, с синдромом Линча).

Что такое скрининг колоректального рака?

Это методы активного выявления лиц с факторами риска развития КРР или с бессимптомно протекающим КРР, основанные на применении специальных методов диагностики. Скрининговые исследования при колоректальном раке помогают значительно уменьшить вероятность его развития, так как позволяют выявить предраковое заболевание кишечника или рак на ранней стадии и своевременно оказать лечебную помощь.

В первую очередь скринингу подлежат лица, у которых среди родственников первой линии (у детей, родителей, братьев и сестер) имеются случаи рака толстой или прямой кишки, аденомы и воспалительные заболевания кишечника. Наличие у родственника такого диагноза увеличивает риск примерно в 2 раза по сравнению с популяцией в целом.

Рекомендации ряда научных сообществ по изучению колоректального рака (American College of Gastroenterology, Multisociety Task Force on Colorectal Cancer from the American Cancer Society, American College of Radiology) содержат указания по срокам проведения первой колоноскопии у следующих пациентов:

• раннее, до 40 лет, у пациентов, имеющих ближайших родственников с аденомой кишечника, диагностированной в возрасте до 60 лет;

• в срок на 10-15 лет раньше, чем был выявлен самый «молодой» КРР в семье, и/или этот диагноз был установлен в 60 лет и моложе.

Сроки скрининговых исследований могут быть изменены, если пациент имеет дополнительные факторы риска КРР: радиационные облучения брюшной полости в раннем возрасте по поводу рака, диагноз акромегалии (при котором возможно развитие аденоматоза толстой кишки), перенесенная трансплантация почки (как причина долгосрочной иммуносупрессивной терапии).

Симптомы колоректального рака

Опухоли толстой и прямой кишки растут медленно, и проходит достаточно большой период времени, прежде чем могут появиться первые признаки. Симптомы зависят от места расположения опухоли, типа, степени распространения и осложнений. Особенностью колоректального рака является то, что он «дает знать» о себе достаточно поздно. Иначе говоря, такая опухоль не видна и неощутима пациентом; лишь только когда она вырастает до значительных размеров и прорастает в соседние органы и/или дает метастазы, пациент начинает ощущать дискомфорт, боли, отмечать кровь и слизь в стуле.

Правый отдел толстой кишки имеет большой диаметр, тонкую стенку и ее содержимое – это жидкость, поэтому закупорка просвета кишки (обтурация) развивается в последнюю очередь. Чаще пациентов беспокоит желудочно-кишечный дискомфорт, обусловленный расстройствами функций соседних органов — желудка, желчного пузыря, печени, поджелудочной железы. Кровотечение из опухоли обычно скрытое, и утомляемость и утренняя слабость, вызванные анемией, могут быть единственными жалобами. Опухоли иногда становятся достаточно большими, что позволяет прощупать их через брюшную стенку, прежде чем появятся другие признаки.

Левый отдел толстой кишки имеет меньший просвет, каловые массы в нем — полутвердой консистенции, и опухоль имеет тенденцию по кругу суживать просвет кишки, вызывая кишечную непроходимость. Застой кишечного содержимого активирует процессы гниения и брожения, что сопровождается вздутием кишечника, урчанием в животе. Запор сменяется обильным жидким, зловонным стулом. Больного беспокоят коликообразные боли в животе. Стул может быть смешан с кровью: кровотечение при раке толстой кишки наиболее часто связано уже с распадом или изъязвлением опухоли. У некоторых пациентов наблюдаются симптомы прободения кишки с развитием перитонита.

При раке прямой кишки основным признаком является кровотечение при дефекации. Всякий раз, когда наблюдается кровотечение или выделение крови из заднего прохода, даже при наличии выраженного геморроя или дивертикулярной болезни, должен быть исключен сопутствующий рак. Могут присутствовать позывы на дефекацию и ощущение неполного опорожнения кишечника. Боль появляется при вовлечении тканей, окружающих прямую кишку.

В ряде случаев, еще до появления кишечных симптомов у пациентов могут обнаруживаться признаки метастатического поражения – распространения опухоли в другие органы, например, увеличение печени, асцит (скопление жидкости в брюшной полости), увеличение надключичных лимфатических узлов.

Нарушение общего состояния больных может наблюдаться и на ранних стадиях и проявляется признаками анемии без видимого кровотечения, общим недомоганием, слабостью, иногда повышением температуры тела. Эти симптомы характерны для множества заболеваний, но их появление стать поводом для немедленного обращения к врачу общей практики.

У колоректального рака существует много «масок», поэтому следует обратиться к врачу за консультацией:

• при повышенной утомляемости, одышке, нехарактерной для пациента бледности, если ранее их не было;

• при длительных запорах или поносах;

• при частых/постоянных болях в области живота;

• при наличии видимой крови в кале после дефекации;

• при наличии скрытой крови в анализе кала.

При острой боли в области живота, при вздутии или асимметрии живота, при отсутствии отхождения стула и газов следует вызвать «скорую помощь» или срочно обратиться за медицинской помощью.

Скрининг и диагностика КРР

При наличии описанных выше жалоб, а также у пациентов, принадлежащим к группе высокого риска по заболеванию КРР, проводится обследование. Наиболее информативным и общепринятым методом ранней диагностики служит колоноскопия – эндоскопическое (внутрипросветное) исследование слизистой оболочки прямой, толстой кишки и части тонкой кишки (на протяжении примерно 2 м). Все патологические измененные ткани и полипы будут либо полностью удалены при колоноскопии, либо от них будут взяты кусочки и отправлены на гистологическое исследование. Если образование находится на широком основании или не может быть безопасно удалено при колоноскопии, врач рассмотрит вопрос о проведении хирургического вмешательства.

Как только диагностирован рак, пациентам необходимо выполнить компьютерную томографию брюшной полости и грудной клетки с целью выявления метастатических поражений, а также лабораторные исследования для оценки выраженности анемии.

У 70 % пациентов с колоректальным раком наблюдается повышение уровня раково-эмбрионального антигена сыворотки (РЭА) и онкомаркера СА19.9. В дальнейшем мониторинг РЭА и СА19.9 может быть полезным для ранней диагностики рецидива опухоли. По показаниям исследуются и другие маркеры колоректального рака.

Основным скрининговым исследованием у пациентов старше 50 лет со средней степенью риска является колоноскопия. При наличии полипов или другой патологии в толстой и прямой кишке регулярность исследований может возрастать до ежегодных или каждые 3-10 лет. Оценивая степень риска развития колоректального рака у пациентов с заболеваниями кишечника, врач принимает решение о частоте проведения исследований индивидуально для каждого больного.

Лишь только такая активная позиция врачей по поводу ранней диагностики полипов и профилактике опухолей толстой и прямой кишки привела к замедлению темпов роста заболеваемости колоректального рака в США.

Лечение колоректального рака

Хирургическое лечение колоректального рака может быть проведено у 70-95 % пациентов без признаков метастатической болезни. Хирургическое лечение заключается в удалении сегмента кишки с опухолью с местным лимфатическим аппаратом с последующим соединением концов кишки (созданием анастомоза) для сохранения естественной способности к опорожнению кишечника. При раке прямой кишки объем операции зависит от того, на каком расстоянии от анального отверстия расположена опухоль. Если необходимо полностью удалить прямую кишку, формируется постоянная колостома (хирургически созданное отверстие в передней брюшной стенке для выведения кишки), через которую содержимое кишечника будет опорожняться в калоприемник. Учитывая современные достижения медицины и приспособления для ухода за колостомой, негативные последствия этой операции сводятся к минимуму.

При наличии метастазов в печени у неистощенных пациентов рекомендуется удаление ограниченного числа метастазов в качестве дальнейшего метода хирургического лечения. Эта операция выполняется, если первичная опухоль была полностью удалена, метастаз печени находится в одной доле печени и отсутствуют внепеченочные метастазы. Выживаемость после операции в течение 5 лет составляет 6- 25 %.

ВАЖНО!!!

Эффективность лечения колоректального рака зависит от того, на какой стадии болезни пациент обратился к врачу. Только ранняя диагностика колоректального рака позволяет максимально использовать весь спектр современных методов лечения и добиться удовлетворительных результатов.

Внимательное отношение к своему организму и своевременное обращение за квалифицированной медицинской помощью увеличивает шансы на продолжение активной жизни даже при таком серьезном онкологическом заболевании.

Рак кишечника. С какими симптомами нужно срочно бежать к врачу | ЗДОРОВЬЕ

В последние десятилетия заболеваемость колоректальным раком выросла в разы. Если сравнивать ситуацию с 60-ми гг. прошлого века, то рак прямой кишки тогда составлял 1,2 % от всех злокачественных опухолей, рак ободочной кишки – 1,8 %. В 2017 г. статистика выглядит уже так: 5,2 % и 7,3 %, соответственно.

На днях в Пермском краевом онкологическом диспансере 74-летней пациентке сделали лапароскопическую операцию по удалению большой правосторонней опухоли кишечника. На хирургическое вмешательство, которое транслировали на экране в 3D-изображении, пригласили не только врачей-онкологов, но и журналистов.

После успешного завершения операции зам. главного врача пермского краевого онкодиспансера, доктор медицинских наук, профессор Олег Орлов рассказал о причинах, симптомах и диагностике опасного заболевания. Подробнее об этом читайте в материале «АиФ-Прикамье».

Где чаще болеют?

«Заболеваемость колоректальным раком растёт в богатых индустриально развитых странах, к которым можно отнести и Россию, – объясняет Олег Орлов. – Связано это, прежде всего, с изменением структуры питания. Люди нередко позволяют себе деликатесы: икру, осетрину, красную рыбу, копчёные колбасы. А подобная пища не позволяет кишечнику активно работать. Для хорошей перистальтики ему необходима грубая клетчатка и волокнистая ткань, которую содержат овощи и фрукты».

Результат питания деликатесами – это частые запоры. И лечение недуга – одна из проблем современного здравоохранения. Это становится настолько актуальным, что в странах, где хорошо развит туризм, уже учитывают этот факт. В отелях гостям на завтрак обязательно предлагают распаренный чернослив, курагу, инжир.

Факторы риска

Запоры являются основным из факторов риска онкологических заболеваний. Если кишечник опорожняется ежедневно и своевременно, то канцерогенные газы и каловые массы не успевают активно воздействовать на его слизистую оболочку. А в случае запоров концентрация и время воздействия шлаков на слизистую толстой и прямой кишки увеличивается.

Ещё один фактор риска рака кишечника – хронические колиты, когда воспалительный процесс проявляется сменой запоров и поносов. Человек испытывает дискомфорт и болевые ощущения в животе, у него нередки вздутия и бурления. Есть случаи, когда повышается температура.

«Массированная реклама лекарственных средств, которая идёт по ТВ, часто наносит пациенту большой вред. Чтобы снять симптомы, человек занимается самолечением, принимает рекламируемые препараты, сам толком не понимая, что у него в организме происходит. В итоге процесс обращения к врачу затягивается на годы. Необходимо запомнить следующее правило: если у вас есть проблемы со здоровьем, необходимо пойти к врачу-терапевту общего профиля. Он уже будет решать, обследовать вас или направлять к узкому специалисту», – говорит Олег Алексеевич. 

Ещё к группе риска относятся те, у кого есть наследственное заболевание – семейный полипоз. Ведь злокачественная опухоль может развиться и из полипа. Если у кого-то из родных заболевание было, нелишним будет обратиться к врачу и пройти плановое обследование.

Мужская или женская проблема? 

Исходя из опыта, злокачественная опухоль кишечника чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Несмотря на то что женщины внимательнее следят за здоровьем, обнаружить рак прямой и ободочной кишки на ранних стадиях удаётся нечасто. И это общая проблема выявления онкологических заболеваний: на ранних стадиях они протекают бессимптомно. Поэтому многие пациенты приходят к врачам в лучшем случае на второй, а иногда и на третьей стадии рака.

Немалый процент заболевших обращается лишь тогда, когда у них обнаруживают четвёртую стадию болезни. Человек идёт к медикам по другой проблеме. Его беспокоят сильные боли в печени или непрекращающийся кашель, а обследование обнаруживает у него метастазы в лёгких и печени.

Врачи начинают искать первопричину и нередко обнаруживают рак толстой и прямой кишки. Когда начинают подробно расспрашивать пациента о самочувствии, выясняют, что проблемы были давным-давно, но с обращением к доктору он тянул до последнего.

«Вылечить четвёртую стадию невозможно, и об этом обязательно нужно знать! Конечно, можно сделать операцию, но она будет чисто паллиативной, для того чтобы продлить жизнь больному», – предупреждает доктор.

Выявить рак на ранних стадиях, говорят медики, нередко можно в ходе обычной диспансеризации в поликлинике, ведь в общий осмотр обязательно входит пальцевое обследование прямой кишки. Другое дело, что пациенты сами нередко отказываются от проведения такой диагностики.

Какие симптомы должны насторожить?

Признаков колоректального рака немного, но если они есть, то стоит своевременно записаться к врачу.

Что должно насторожить? Для рака правой половины ободочной кишки характерно необоснованное повышение температуры. Она может подняться и держаться несколько дней, потом становится нормальной, а через какое-то время ситуация снова повторяется.

Следующие симптомы – это ложные позывы, когда после опорожнения кишечника нет ощущения, что он пустой. Также пациента могут беспокоить точечные боли в правой половине живота. Это проявление развившегося воспаления на фоне злокачественной опухоли. Бывает, что опухоль справа иногда может прощупать и сам пациент, и врач.

При раке правой стороны кишечника не бывает непроходимости, пациента беспокоят ноющие боли, а при раке левой стороны, к сожалению, может развиться острая кишечная непроходимость. С резкой острой приступообразной болью люди попадают в экстренные хирургические отделения, и уже на операции у них обнаруживают опухоль.

Что делает врач?

Прежде всего узкий специалист-онколог проведёт пальцевое исследование прямой кишки. Это исключит геморрой и наличие полипов. Дальше он сам будет выстраивать методику обследования и лечения. Чаще, чтобы подтвердить диагноз, назначают обычное для таких заболеваний обследование – ректоскопию и колоноскопию.

Многих волнует вопрос: как быстро развивается рак прямой кишки? По мнению врачей-онкологов, все злокачественные опухоли развиваются от трёх до десяти лет до начала клинических проявлений. Поэтому любому заболеванию, когда его выявят, будет минимум три года. А вот за сколько времени процесс разовьётся от первой до четвёртой стадии, вам не скажет ни один врач. В этом вопросе всё индивидуально и зависит от уровня злокачественности опухоли, иммунитета человека и от множества других показателей.

Как проводят операцию?

Эндоскопические (через прокол) операции по удалению рака прямой кишки – более щадящие. Они позволяют пациенту быстрее покинуть хирургическое отделение и начать лечение, которое назначил врач. Однако эндоскопические операции делают в Пермском крае не так часто, как полостные.

В ряде случаев у прооперированных пациентов случаются рецидивы. Пусковым механизмом проявления метастазов могут стать стрессовые ситуации, которые происходят с человеком: тяжело заболел гриппом, потерял близкого человека, уволили с работы, ограбили. В такой период у человека снижается уровень иммунного ответа и иммунной защиты, и раковые клетки начинают быстрее размножаться и проявляться как отдалённые метастазы.

От 50 до 60 % прооперированных больных колоректальным раком первой-третьей стадии переживают пятилетний рубеж. Статистика такова: если рак прямой кишки удалили на первой стадии – то более 80 % пациентов живут дольше пяти лет, на второй – 70 %, на третьей – 50 % и ниже.

Если говорить о профилактике рака, то всем кажется: не ешь одного, не пей другого, и будет тебе счастье. Однако первичной профилактики в онкологии не существует. Тем более от рака нельзя поставить прививку, как, например, от гриппа или кори. Однако прислушаться к организму и своевременно обратиться к врачам при перечисленных выше симптомах вам обязательно стоит!

7 симптомов рака толстой кишки у мужчин

Пищеварительная система сложна, что затрудняет выявление симптомов рака толстой кишки. Поэтому очень важно регулярно проходить обследования на рак толстой кишки.

Рак толстой кишки, также называемый колоректальным раком, является третьей по значимости причиной смерти от рака как среди мужчин, так и среди женщин в Соединенных Штатах. Для мужчин общий риск развития рака толстой кишки составляет примерно один из 22, что составляет 4,49 процента.

Многие симптомы могут указывать на рак толстой кишки, но если у кого-то есть эти симптомы, это не обязательно означает, что он болен этим заболеванием.Есть много других объяснений симптомов, таких как инфекции или воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).

Тем не менее, любой человек, у которого появляются новые симптомы, может пожелать посетить врача для постановки диагноза.

Симптомы рака толстой кишки одинаковы у мужчин и женщин и включают следующее:

Расстройство желудка или незначительная инфекция часто могут вызывать изменения в кишечнике, такие как запор, диарея или очень узкий жидкий стул.Однако эти проблемы обычно решаются в течение нескольких дней, когда болезнь проходит.

Изменения в кишечнике, которые длятся более нескольких дней, могут быть признаком серьезной проблемы со здоровьем.

Если у человека эти симптомы появляются регулярно или дольше, чем несколько дней, ему следует обратиться к врачу.

Эпизодические судороги или вздутие живота — распространенные проблемы с пищеварением, которые могут возникать из-за расстройства желудка, газов или употребления определенных продуктов.

Частые, необъяснимые спазмы и вздутие живота могут быть признаком рака толстой кишки, хотя чаще эти симптомы являются результатом других проблем со здоровьем.

Если новообразование превращается в закупорку толстой кишки, это может вызвать у человека ощущение, будто он никогда не сможет опорожнить кишечник.

Даже если их кишечник пуст, они все равно будут чувствовать потребность снова сходить в туалет.

Кровь в стуле может пугать. Стул может иметь полосы свежей красной крови или весь стул может иметь более темный дегтеобразный вид.

Есть много других возможных причин кровавого стула, например, геморрой. Тем не менее, любой человек, у которого есть кровь в стуле, должен все же обратиться к врачу для постановки диагноза.

Внезапная и неожиданная потеря веса — признак нескольких видов рака. Непреднамеренная потеря 10 фунтов и более в течение 6 месяцев может быть признаком обращения к врачу.

У больных раком потеря веса может быть связана с тем, что раковые клетки потребляют больше энергии тела. Иммунная система также усиленно борется с раковыми клетками.

Если опухоль большая, это может привести к закупорке толстой кишки, что может вызвать изменения кишечника и дальнейшую потерю веса.

Люди с раком толстой кишки могут чувствовать постоянную усталость или слабость, возможно, из-за того, что раковые клетки используют дополнительную энергию, а также из-за стрессовых симптомов кишечника.Хотя время от времени чувство усталости является нормальным явлением, хроническая усталость не проходит с отдыхом.

Хроническая усталость обычно является признаком основного заболевания. Любой, кто испытывает усталость, должен обратиться к врачу, чтобы определить причину.

Когда рак начинает истощать организм и наступает усталость, люди часто испытывают связанные с ним симптомы, такие как одышка.

Им может быть трудно перевести дыхание или они могут очень быстро запыхаться от чего-то столь простого, как прогулка на небольшое расстояние или смех.

Некоторые факторы могут увеличить риск развития рака толстой кишки, в том числе:

• личный анамнез проблем с пищеварением, таких как колоректальные полипы или IBD
• семейный анамнез полипов или колоректального рака
• некоторые унаследованные генные мутации, такие как наследственный неполипозный колоректальный рак (HNPCC)
• старение
• диабет 2 типа
• некоторые этнические группы, в том числе афроамериканцы или евреи ашкенази

Невозможно предотвратить рак во всех случаях, но необходимо изменить образ жизни, чтобы устранить Некоторые факторы риска могут помочь человеку снизить вероятность развития рака толстой кишки.

Диета

Как отмечает Американское онкологическое общество (ACS), диета с высоким содержанием красного мяса или мясных продуктов увеличивает риск колоректального рака.

Эти продукты включают:

• говядину
• свинину
• баранину
• оленину
• печень
• хот-доги
• нарезки
• обеденное мясо

Приготовление мяса при очень высоких температурах, например, на гриле или в жаровне или фритюрнице выделяет канцерогенные химические вещества.Эти химические вещества могут также увеличить риск заболевания раком толстой кишки, хотя связь между методами приготовления мяса и раком все еще не ясна.

Вес

Избыточный вес или ожирение увеличивает риск развития рака толстой кишки или смерти от него.

Согласно ACS, связь между ожирением и колоректальным раком также сильнее проявляется у мужчин. Похудение может помочь снизить риск.

Отсутствие активности

Отсутствие физической активности увеличивает риск развития рака толстой кишки.Оставайтесь активными, выполняя даже легкие тренировки каждый день, чтобы снизить этот риск.

Употребление алкоголя

Люди, которые много или регулярно пьют, также могут подвергать себя большему риску рака толстой кишки. Мужчинам следует ограничить употребление алкоголя не более чем двумя порциями в день.

Курение

У курильщиков больше шансов заболеть или умереть от рака толстой кишки, чем у тех, кто этого не делает. Курение сигарет также увеличивает риск многих других видов рака.

Рак толстой кишки хорошо поддается лечению и часто излечим, если диагноз ставится на ранней стадии, когда рак находится только в кишечнике и не распространился на другие части тела.

Хирургия — это наиболее распространенный метод лечения рака толстой кишки первой линии, излечивающий от которого около 50 процентов.

Хирург удалит злокачественное новообразование и все близлежащие лимфатические узлы, а также часть здоровой ткани, окружающую новообразование. Затем они повторно соединят здоровые части кишечника.

Многие ранние формы рака толстой кишки не требуют дальнейшего лечения.

Если рак находится на поздней стадии, хирургам может потребоваться удалить большую часть толстой кишки, а если болезнь достигает прямой кишки, хирург может удалить эту часть толстой кишки.

Иногда врачи рекомендуют химиотерапию людям с повышенным риском рецидива опухолей.

В большинстве случаев симптомы со стороны пищеварения не указывают на рак. Однако, если симптомы необычны, появляются более регулярно или неуклонно ухудшаются, лучше обратиться к врачу, поскольку другого способа диагностировать эти проблемы нет.

Даже если основной причиной не является рак толстой кишки, врач может выявить и диагностировать отдельное заболевание, для которого он может порекомендовать лечение.

Многие люди с раком толстой кишки не проявляют никаких ранних симптомов, поэтому появление симптомов может быть признаком того, что рак растет или распространяется. ACS рекомендует мужчинам и женщинам со средним риском рака толстой или толстой кишки начинать обследование в возрасте 45 лет. Врачи могут диагностировать и лечить рак толстой кишки на ранних стадиях, если человек регулярно посещает обследования.

Любой, кто замечает новые необъяснимые симптомы со стороны пищеварения или не уверен в их симптомах, должен обратиться к врачу.

Раннее обследование и диагностика имеют решающее значение для людей с раком толстой кишки. Когда врачи диагностируют рак толстой кишки до его распространения, относительная пятилетняя выживаемость составляет 92 процента. Однако показатели выживаемости ниже среди людей, которым диагноз поставлен только на более поздней стадии.

7 симптомов рака толстой кишки у мужчин

Пищеварительная система сложна, что затрудняет выявление симптомов рака толстой кишки. Поэтому очень важно регулярно проходить обследования на рак толстой кишки.

Рак толстой кишки, также называемый колоректальным раком, является третьей по значимости причиной смерти от рака как среди мужчин, так и среди женщин в Соединенных Штатах. Для мужчин общий риск развития рака толстой кишки составляет примерно один из 22, что составляет 4,49 процента.

Многие симптомы могут указывать на рак толстой кишки, но если у кого-то есть эти симптомы, это не обязательно означает, что он болен этим заболеванием. Есть много других объяснений симптомов, таких как инфекции или воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).

Тем не менее, любой человек, у которого появляются новые симптомы, может пожелать посетить врача для постановки диагноза.

Симптомы рака толстой кишки одинаковы у мужчин и женщин и включают следующее:

Расстройство желудка или незначительная инфекция часто могут вызывать изменения в кишечнике, такие как запор, диарея или очень узкий жидкий стул. Однако эти проблемы обычно решаются в течение нескольких дней, когда болезнь проходит.

Изменения в кишечнике, которые длятся более нескольких дней, могут быть признаком серьезной проблемы со здоровьем.

Если у человека эти симптомы появляются регулярно или дольше, чем несколько дней, ему следует обратиться к врачу.

Эпизодические судороги или вздутие живота — распространенные проблемы с пищеварением, которые могут возникать из-за расстройства желудка, газов или употребления определенных продуктов.

Частые, необъяснимые спазмы и вздутие живота могут быть признаком рака толстой кишки, хотя чаще эти симптомы являются результатом других проблем со здоровьем.

Если новообразование превращается в закупорку толстой кишки, это может вызвать у человека ощущение, будто он никогда не сможет опорожнить кишечник.

Даже если их кишечник пуст, они все равно будут чувствовать потребность снова сходить в туалет.

Кровь в стуле может пугать. Стул может иметь полосы свежей красной крови или весь стул может иметь более темный дегтеобразный вид.

Есть много других возможных причин кровавого стула, например, геморрой. Тем не менее, любой человек, у которого есть кровь в стуле, должен все же обратиться к врачу для постановки диагноза.

Внезапная и неожиданная потеря веса — признак нескольких видов рака. Непреднамеренная потеря 10 фунтов и более в течение 6 месяцев может быть признаком обращения к врачу.

У больных раком потеря веса может быть связана с тем, что раковые клетки потребляют больше энергии тела. Иммунная система также усиленно борется с раковыми клетками.

Если опухоль большая, это может привести к закупорке толстой кишки, что может вызвать изменения кишечника и дальнейшую потерю веса.

Люди с раком толстой кишки могут чувствовать постоянную усталость или слабость, возможно, из-за того, что раковые клетки используют дополнительную энергию, а также из-за стрессовых симптомов кишечника.Хотя время от времени чувство усталости является нормальным явлением, хроническая усталость не проходит с отдыхом.

Хроническая усталость обычно является признаком основного заболевания. Любой, кто испытывает усталость, должен обратиться к врачу, чтобы определить причину.

Когда рак начинает истощать организм и наступает усталость, люди часто испытывают связанные с ним симптомы, такие как одышка.

Им может быть трудно перевести дыхание или они могут очень быстро запыхаться от чего-то столь простого, как прогулка на небольшое расстояние или смех.

Некоторые факторы могут увеличить риск развития рака толстой кишки, в том числе:

• личный анамнез проблем с пищеварением, таких как колоректальные полипы или IBD
• семейный анамнез полипов или колоректального рака
• некоторые унаследованные генные мутации, такие как наследственный неполипозный колоректальный рак (HNPCC)
• старение
• диабет 2 типа
• некоторые этнические группы, в том числе афроамериканцы или евреи ашкенази

Невозможно предотвратить рак во всех случаях, но необходимо изменить образ жизни, чтобы устранить Некоторые факторы риска могут помочь человеку снизить вероятность развития рака толстой кишки.

Диета

Как отмечает Американское онкологическое общество (ACS), диета с высоким содержанием красного мяса или мясных продуктов увеличивает риск колоректального рака.

Эти продукты включают:

• говядину
• свинину
• баранину
• оленину
• печень
• хот-доги
• нарезки
• обеденное мясо

Приготовление мяса при очень высоких температурах, например, на гриле или в жаровне или фритюрнице выделяет канцерогенные химические вещества.Эти химические вещества могут также увеличить риск заболевания раком толстой кишки, хотя связь между методами приготовления мяса и раком все еще не ясна.

Вес

Избыточный вес или ожирение увеличивает риск развития рака толстой кишки или смерти от него.

Согласно ACS, связь между ожирением и колоректальным раком также сильнее проявляется у мужчин. Похудение может помочь снизить риск.

Отсутствие активности

Отсутствие физической активности увеличивает риск развития рака толстой кишки.Оставайтесь активными, выполняя даже легкие тренировки каждый день, чтобы снизить этот риск.

Употребление алкоголя

Люди, которые много или регулярно пьют, также могут подвергать себя большему риску рака толстой кишки. Мужчинам следует ограничить употребление алкоголя не более чем двумя порциями в день.

Курение

У курильщиков больше шансов заболеть или умереть от рака толстой кишки, чем у тех, кто этого не делает. Курение сигарет также увеличивает риск многих других видов рака.

Рак толстой кишки хорошо поддается лечению и часто излечим, если диагноз ставится на ранней стадии, когда рак находится только в кишечнике и не распространился на другие части тела.

Хирургия — это наиболее распространенный метод лечения рака толстой кишки первой линии, излечивающий от которого около 50 процентов.

Хирург удалит злокачественное новообразование и все близлежащие лимфатические узлы, а также часть здоровой ткани, окружающую новообразование. Затем они повторно соединят здоровые части кишечника.

Многие ранние формы рака толстой кишки не требуют дальнейшего лечения.

Если рак находится на поздней стадии, хирургам может потребоваться удалить большую часть толстой кишки, а если болезнь достигает прямой кишки, хирург может удалить эту часть толстой кишки.

Иногда врачи рекомендуют химиотерапию людям с повышенным риском рецидива опухолей.

В большинстве случаев симптомы со стороны пищеварения не указывают на рак. Однако, если симптомы необычны, появляются более регулярно или неуклонно ухудшаются, лучше обратиться к врачу, поскольку другого способа диагностировать эти проблемы нет.

Даже если основной причиной не является рак толстой кишки, врач может выявить и диагностировать отдельное заболевание, для которого он может порекомендовать лечение.

Многие люди с раком толстой кишки не проявляют никаких ранних симптомов, поэтому появление симптомов может быть признаком того, что рак растет или распространяется. ACS рекомендует мужчинам и женщинам со средним риском рака толстой или толстой кишки начинать обследование в возрасте 45 лет. Врачи могут диагностировать и лечить рак толстой кишки на ранних стадиях, если человек регулярно посещает обследования.

Любой, кто замечает новые необъяснимые симптомы со стороны пищеварения или не уверен в их симптомах, должен обратиться к врачу.

Раннее обследование и диагностика имеют решающее значение для людей с раком толстой кишки. Когда врачи диагностируют рак толстой кишки до его распространения, относительная пятилетняя выживаемость составляет 92 процента. Однако показатели выживаемости ниже среди людей, которым диагноз поставлен только на более поздней стадии.

7 симптомов рака толстой кишки у мужчин

Пищеварительная система сложна, что затрудняет выявление симптомов рака толстой кишки. Поэтому очень важно регулярно проходить обследования на рак толстой кишки.

Рак толстой кишки, также называемый колоректальным раком, является третьей по значимости причиной смерти от рака как среди мужчин, так и среди женщин в Соединенных Штатах. Для мужчин общий риск развития рака толстой кишки составляет примерно один из 22, что составляет 4,49 процента.

Многие симптомы могут указывать на рак толстой кишки, но если у кого-то есть эти симптомы, это не обязательно означает, что он болен этим заболеванием. Есть много других объяснений симптомов, таких как инфекции или воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).

Тем не менее, любой человек, у которого появляются новые симптомы, может пожелать посетить врача для постановки диагноза.

Симптомы рака толстой кишки одинаковы у мужчин и женщин и включают следующее:

Расстройство желудка или незначительная инфекция часто могут вызывать изменения в кишечнике, такие как запор, диарея или очень узкий жидкий стул. Однако эти проблемы обычно решаются в течение нескольких дней, когда болезнь проходит.

Изменения в кишечнике, которые длятся более нескольких дней, могут быть признаком серьезной проблемы со здоровьем.

Если у человека эти симптомы появляются регулярно или дольше, чем несколько дней, ему следует обратиться к врачу.

Эпизодические судороги или вздутие живота — распространенные проблемы с пищеварением, которые могут возникать из-за расстройства желудка, газов или употребления определенных продуктов.

Частые, необъяснимые спазмы и вздутие живота могут быть признаком рака толстой кишки, хотя чаще эти симптомы являются результатом других проблем со здоровьем.

Если новообразование превращается в закупорку толстой кишки, это может вызвать у человека ощущение, будто он никогда не сможет опорожнить кишечник.

Даже если их кишечник пуст, они все равно будут чувствовать потребность снова сходить в туалет.

Кровь в стуле может пугать. Стул может иметь полосы свежей красной крови или весь стул может иметь более темный дегтеобразный вид.

Есть много других возможных причин кровавого стула, например, геморрой. Тем не менее, любой человек, у которого есть кровь в стуле, должен все же обратиться к врачу для постановки диагноза.

Внезапная и неожиданная потеря веса — признак нескольких видов рака. Непреднамеренная потеря 10 фунтов и более в течение 6 месяцев может быть признаком обращения к врачу.

У больных раком потеря веса может быть связана с тем, что раковые клетки потребляют больше энергии тела. Иммунная система также усиленно борется с раковыми клетками.

Если опухоль большая, это может привести к закупорке толстой кишки, что может вызвать изменения кишечника и дальнейшую потерю веса.

Люди с раком толстой кишки могут чувствовать постоянную усталость или слабость, возможно, из-за того, что раковые клетки используют дополнительную энергию, а также из-за стрессовых симптомов кишечника.Хотя время от времени чувство усталости является нормальным явлением, хроническая усталость не проходит с отдыхом.

Хроническая усталость обычно является признаком основного заболевания. Любой, кто испытывает усталость, должен обратиться к врачу, чтобы определить причину.

Когда рак начинает истощать организм и наступает усталость, люди часто испытывают связанные с ним симптомы, такие как одышка.

Им может быть трудно перевести дыхание или они могут очень быстро запыхаться от чего-то столь простого, как прогулка на небольшое расстояние или смех.

Некоторые факторы могут увеличить риск развития рака толстой кишки, в том числе:

• личный анамнез проблем с пищеварением, таких как колоректальные полипы или IBD
• семейный анамнез полипов или колоректального рака
• некоторые унаследованные генные мутации, такие как наследственный неполипозный колоректальный рак (HNPCC)
• старение
• диабет 2 типа
• некоторые этнические группы, в том числе афроамериканцы или евреи ашкенази

Невозможно предотвратить рак во всех случаях, но необходимо изменить образ жизни, чтобы устранить Некоторые факторы риска могут помочь человеку снизить вероятность развития рака толстой кишки.

Диета

Как отмечает Американское онкологическое общество (ACS), диета с высоким содержанием красного мяса или мясных продуктов увеличивает риск колоректального рака.

Эти продукты включают:

• говядину
• свинину
• баранину
• оленину
• печень
• хот-доги
• нарезки
• обеденное мясо

Приготовление мяса при очень высоких температурах, например, на гриле или в жаровне или фритюрнице выделяет канцерогенные химические вещества.Эти химические вещества могут также увеличить риск заболевания раком толстой кишки, хотя связь между методами приготовления мяса и раком все еще не ясна.

Вес

Избыточный вес или ожирение увеличивает риск развития рака толстой кишки или смерти от него.

Согласно ACS, связь между ожирением и колоректальным раком также сильнее проявляется у мужчин. Похудение может помочь снизить риск.

Отсутствие активности

Отсутствие физической активности увеличивает риск развития рака толстой кишки.Оставайтесь активными, выполняя даже легкие тренировки каждый день, чтобы снизить этот риск.

Употребление алкоголя

Люди, которые много или регулярно пьют, также могут подвергать себя большему риску рака толстой кишки. Мужчинам следует ограничить употребление алкоголя не более чем двумя порциями в день.

Курение

У курильщиков больше шансов заболеть или умереть от рака толстой кишки, чем у тех, кто этого не делает. Курение сигарет также увеличивает риск многих других видов рака.

Рак толстой кишки хорошо поддается лечению и часто излечим, если диагноз ставится на ранней стадии, когда рак находится только в кишечнике и не распространился на другие части тела.

Хирургия — это наиболее распространенный метод лечения рака толстой кишки первой линии, излечивающий от которого около 50 процентов.

Хирург удалит злокачественное новообразование и все близлежащие лимфатические узлы, а также часть здоровой ткани, окружающую новообразование. Затем они повторно соединят здоровые части кишечника.

Многие ранние формы рака толстой кишки не требуют дальнейшего лечения.

Если рак находится на поздней стадии, хирургам может потребоваться удалить большую часть толстой кишки, а если болезнь достигает прямой кишки, хирург может удалить эту часть толстой кишки.

Иногда врачи рекомендуют химиотерапию людям с повышенным риском рецидива опухолей.

В большинстве случаев симптомы со стороны пищеварения не указывают на рак. Однако, если симптомы необычны, появляются более регулярно или неуклонно ухудшаются, лучше обратиться к врачу, поскольку другого способа диагностировать эти проблемы нет.

Даже если основной причиной не является рак толстой кишки, врач может выявить и диагностировать отдельное заболевание, для которого он может порекомендовать лечение.

Многие люди с раком толстой кишки не проявляют никаких ранних симптомов, поэтому появление симптомов может быть признаком того, что рак растет или распространяется. ACS рекомендует мужчинам и женщинам со средним риском рака толстой или толстой кишки начинать обследование в возрасте 45 лет. Врачи могут диагностировать и лечить рак толстой кишки на ранних стадиях, если человек регулярно посещает обследования.

Любой, кто замечает новые необъяснимые симптомы со стороны пищеварения или не уверен в их симптомах, должен обратиться к врачу.

Раннее обследование и диагностика имеют решающее значение для людей с раком толстой кишки. Когда врачи диагностируют рак толстой кишки до его распространения, относительная пятилетняя выживаемость составляет 92 процента. Однако показатели выживаемости ниже среди людей, которым диагноз поставлен только на более поздней стадии.

Признаки и симптомы рака толстой кишки

Колоректальный рак может вызвать симптомы не сразу. Фактически, многие симптомы колоректального рака также могут быть вызваны другими проблемами, такими как инфекция, геморрой, синдром раздраженного кишечника или воспалительное заболевание кишечника.

Важно проверить, если у вас есть какие-либо из следующих проблем. Во многих случаях люди с этими симптомами не болеют раком. Но вам следует поговорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо из них, чтобы можно было найти причину и лечить.

• Изменение привычек кишечника, такое как диарея, запор или сужение стула, которое длится более нескольких дней
• Ощущение, что вам необходимо опорожнение кишечника, которое не облегчается приемом одного кишечника.
• Ректальное кровотечение ярко-красной кровью
• Кровь в стуле, из-за которой он может выглядеть темно-коричневым или черным
• Спазмы или боли в животе
• Слабость и утомляемость
• Худеем без особых усилий

Часто колоректальный рак не вызывает симптомов, пока не разрастется или не распространился.Вот почему лучше всего пройти обследование на колоректальный рак, прежде чем у него появятся какие-либо симптомы. Колоректальный рак, обнаруженный на ранней стадии скрининга, еще до появления симптомов, легче поддается лечению. Скрининг может даже предотвратить некоторые виды колоректального рака, обнаруживая и удаляя предраковые образования, называемые полипами.

Как врач узнает, что это рак?

Если у вас есть симптомы, которые могут быть вызваны колоректальным раком, или если скрининговый тест показывает что-то ненормальное, ваш врач захочет провести дополнительное тестирование, чтобы найти причину.

Ваш врач спросит о вашей истории болезни, чтобы узнать о возможных факторах риска, включая проверку на наличие симптомов и. Важно знать историю своей семьи. Вас также спросят, есть ли у вас какие-либо симптомы, и если да, то когда они начались и как долго они у вас наблюдаются.

Вы можете виртуально посетить врача, чтобы поговорить со своим врачом о симптомах или факторах риска, которые могут вас беспокоить. Но, в зависимости от ваших симптомов, ваш врач может попросить вас назначить вам личное посещение, чтобы вы могли пройти обследование.В рамках медицинского осмотра врач внимательно осмотрит ваш живот на предмет новообразований или увеличенных органов, а также осмотрит остальное тело. Вы также можете пройти цифровое ректальное исследование
(DRE). Во время этого теста врач вводит смазанный палец в перчатке в прямую кишку, чтобы нащупать любые аномальные области.

Ваш врач может также попросить вас пройти дополнительные анализы, например:

• Колоноскопия : Колоноскопия — это тест, при котором тонкая трубка со светом на конце вводится через задний проход, в прямую и толстую кишку, чтобы осмотреть ее изнутри.Если будет обнаружено какое-либо аномальное образование (образование) или рост
  (полип), можно взять его часть (биопсия) и проверить в лаборатории на наличие раковых клеток.
• Биопсия : Во время биопсии врач извлекает небольшой кусочек ткани там, где может быть рак. Ткань проверяется на наличие раковых клеток. Это лучший способ узнать, есть ли у вас рак.
• Компьютерная томография или компьютерная томография : Компьютерная томография похожа на рентгеновский снимок, но изображения внутренних органов более подробны. КТ также может использоваться для проведения биопсии и может показать, распространился ли рак.
• Ультразвук : для этого теста небольшая палочка перемещается по вашей коже. Он излучает звуковые волны и улавливает эхо, когда они отражаются от тканей. Эхо преобразуется в изображение на экране компьютера. Его используют, чтобы помочь обнаружить рак и увидеть, распространился ли он.
• Тесты генов и белков : раковые клетки в ткани биопсии могут быть проверены на наличие генов или белков, таких как KRAS, BRAF, MMR и MSI. Знание, какие гены или белки есть у вашего рака, может помочь врачу решить, могут ли помочь такие методы лечения, как таргетная терапия или иммунотерапия.

Другие тесты, такие как МРТ, рентген и анализы крови, также могут быть выполнены, чтобы определить, насколько велик рак и распространился ли он.

Что произойдет, если у меня колоректальный рак?

Если у вас рак прямой или толстой кишки, лечение зависит от того, какой это тип рака, насколько он велик и распространился ли он. Лечение может включать хирургическое вмешательство, лучевую терапию, химиотерапию, таргетную терапию или иммунотерапию. Многие люди получают более одного вида лечения. Важно открыто поговорить со своим врачом и задавать вопросы, если вы чего-то не понимаете.Вот список вопросов, которые вы можете задать своему врачу, которые вы можете взять с собой.

Признаки и симптомы рака прямой кишки

Симптомы колоректального рака могут быть незначительными или отсутствовать на ранних стадиях заболевания, хотя могут быть некоторые ранние предупреждающие признаки. Симптомы колоректального рака могут не развиться до тех пор, пока болезнь не перейдет во II стадию или дальше. Регулярные скрининговые тесты на рак толстой или прямой кишки, особенно с колоноскопией, рекомендуются как часть плана здравоохранения для лиц старше 50 лет или лиц моложе 50 лет, которые относятся к группе высокого риска или имеют семейный анамнез заболевания или других видов рака. .Поговорите со своим врачом о том, когда вам следует начать регулярный скрининг на колоректальный рак.

Для диагностики рака прямой кишки можно использовать несколько тестов. Эти тесты могут включать колоноскопию или другие эндоскопические процедуры, тесты стула или другие лабораторные тесты, или МРТ, компьютерную томографию или ПЭТ / компьютерную томографию. Во многих случаях может потребоваться биопсия. Эти визуализационные и лабораторные тесты также могут использоваться для отслеживания размера опухолей и отслеживания реакции на лечение.

Ранние признаки колоректального рака

Большинство видов рака толстой или прямой кишки развиваются из полипов, поэтому скрининг с целью их обнаружения и удаления, когда они впервые образуются, помогает предотвратить их перерастание в рак.

Если колоректальный рак на ранней стадии действительно вызывает симптомы, ранние предупреждающие признаки могут включать внезапную потерю веса и / или узкий ленточный стул. К другим распространенным ранним признакам колоректального рака относятся:

• Ректальное кровотечение яркого или темно-красного цвета
• Табуреты узкие
• Тенезмы — ощущение, будто вам нужно опорожнить кишечник, но ничего не выходит.
• Анемия, вызванная дефицитом железа
• Постоянные боли в животе
• Необъяснимая потеря веса

Хотя эти симптомы могут быть вызваны другими, менее серьезными заболеваниями, такими как геморрой, язвы и болезнь Крона, их следует обсудить с врачом.Кровь в стуле, даже если она появляется периодически, никогда не следует игнорировать.

Местные симптомы колоректального рака

Местные симптомы — это симптомы, которые поражают только толстую и / или прямую кишку и не распространились на отдаленные органы. Общие местные симптомы включают:

• Запор
• Диарея
• Чередование диареи и запора или другие изменения кишечника
• Ректальное кровотечение или кровь в стуле
• Вздутие живота, спазмы или дискомфорт
• Ощущение, что кишечник не опорожняется полностью
• Табуреты тоньше обычных

Если вы испытываете эти возможные симптомы колоректального рака в течение длительного периода времени, важно, чтобы вы посетили врача.

Системные симптомы колоректального рака

Симптомы системного колоректального рака могут поражать не только пищеварительный тракт, но и все ваше тело. Общие системные симптомы колоректального рака включают:

Симптомы рака толстой кишки

На стадии I рака толстой кишки не могло развиться никаких явных признаков или симптомов. По мере развития симптомов они могут варьироваться в зависимости от размера опухоли и ее расположения в толстой кишке. Ранние симптомы могут поражать только толстую кишку и приводить к изменениям в работе кишечника.По мере роста рака он может распространяться, вызывая системные симптомы, влияющие на все ваше тело, такие как усталость и потеря веса. Некоторые изменения в привычках кишечника, которые можно рассматривать как признаки рака толстой кишки, включают:

• Изменение частоты дефекации
• Запор
• Изменение консистенции стула (жидкий или водянистый стул)
• Кровь в стуле (в виде ярко-красных пятен или темного смолистого стула)
• Ректальное кровотечение
• Боль в животе, вздутие живота или спазмы
• Постоянное ощущение, что вы не можете полностью опорожнить кишечник

Симптомы рака прямой кишки

Симптомы рака прямой кишки могут быть аналогичны симптомам других заболеваний кишечника, таких как язвенный колит или болезнь Крона.Но хотя симптомы воспалительного заболевания кишечника могут ослабевать в периоды ремиссии, симптомы рака прямой кишки могут быть более серьезными и стойкими по мере развития рака. Опухоли в прямой кишке могут изменить консистенцию, форму или частоту испражнений. Симптомы могут усиливаться и становиться более серьезными, поскольку рак распространяется по прямой кишке или, возможно, в толстую кишку. Признаки рака прямой кишки, связанные с привычкой кишечника, могут включать:

• Диарея
• Запор
• Неспособность полностью опорожнить кишечник
• Кровавый стул
• Изменение размера или формы табуретов

Симптомы метастатического колоректального рака

Пациенты с метастатическим колоректальным раком не всегда могут заметить симптомы до постановки диагноза.Симптомы метастатического колоректального рака могут зависеть от размера опухоли или опухолей и от того, где рак распространился за пределы толстой или прямой кишки. Например:

Если поражены кости , симптомы могут включать боль, переломы, запор и / или высокий уровень кальция.

Если поражены легкие , симптомы могут включать одышку, затрудненное дыхание, кашель, боль и / или усталость.

Если поражена печень , симптомы могут включать тошноту, усталость, отек ног и рук, увеличение обхвата живота и / или желтуху.

Если поражены лимфатические узлы брюшной полости , это может вызвать вздутие живота, вздутие живота и / или потерю аппетита.

Если поражен головной и / или спинной мозг , симптомы могут включать боль, спутанность сознания, потерю памяти, головную боль, нечеткость или двоение в глазах, затруднение речи и / или судороги.

Получите совет и помощь специалиста

Чтобы понять, когда симптомы являются признаком чего-то серьезного, либо диагностировать заболевание, либо подтвердить предыдущий диагноз, требуется опыт специалистов, прошедших подготовку и имеющих опыт лечения колоректального рака.В Центрах лечения рака Америки® (CTCA) наши специалисты по колоректальному раку лечат все стадии заболевания.

Следующая тема: Какие бывают типы колоректального рака?

Признаки и симптомы рака толстой кишки у мужчин

В Соединенных Штатах рак толстой кишки является четвертым по распространенности типом рака, который ежегодно диагностируется. Рак толстой кишки встречается как у мужчин, так и у женщин, но чаще встречается у мужчин, особенно у чернокожих мужчин.

В целом на каждые 100000 мужчин 43.Ожидается, что у 7 из них будет диагностирован рак толстой кишки в год (по сравнению с 33,6 женщинами). К сожалению, рак толстой кишки является вторым по значимости видом рака, от которого ежегодно умирают 16,3 мужчин на каждые 100 000 человек (по сравнению с 11,5 женщинами).

У всех видов рака есть много причин, по которым существуют различия в том, как страдают мужчины и женщины. В некоторых случаях это может быть связано с биологическими различиями, такими как анатомия или выработка гормонов.

В других случаях могут быть факторы образа жизни или неравенство в уходе, которые могут повлиять на то, сколько мужчин или женщин заболеют этим раком и испытают разные результаты.Различия в диете и образе жизни, а также доступ к медицинской помощи и культурные традиции, связанные со скринингом на рак, могут влиять на то, как мужчины и женщины по-разному поражаются раком толстой кишки.

Все эти факторы объединяются в сложную сеть, повышая риск развития рака толстой кишки и смерти от него у мужчин.

Признаки и симптомы

Признаки и симптомы рака толстой кишки практически одинаковы как у мужчин, так и у женщин.Однако расположение опухоли может повлиять на некоторые симптомы. Например, опухоль ниже в пищеварительном тракте может вызвать ярко-красную кровь в стуле, а опухоль выше может привести к дегтеобразному или черному стулу.

Хотя они могут незначительно отличаться в зависимости от расположения рака в толстой кишке, типичные симптомы рака толстой кишки включают:

Признаки и симптомы рака толстой кишки могут быть похожи на симптомы, вызванные другими более распространенными состояниями, такими как вирусная или бактериальная инфекция или геморрой.Вот почему важно проконсультироваться с врачом об изменениях в дефекации.

Кровь в стуле никогда не бывает нормальной, и ее следует обсудить с врачом, даже если уже есть диагноз такого состояния, как геморрой или воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).

Симптомы рака толстой кишки у мужчин могут незначительно отличаться от таковых у женщин. Это связано с тем, что у мужчин чаще встречается рак последней части толстой кишки (сигмовидной кишки) и прямой кишки.У женщин рак обычно располагается дальше в толстой кишке (где его сложнее диагностировать).

Рак толстой кишки в сигмовидной или прямой кишке может вызывать такие симптомы, как кровь в стуле или постоянное чувство необходимости пользоваться туалетом. Эти симптомы могут стать надоедливыми на более раннем этапе развития болезни. Это может привести к тому, что пациенты обратятся за медицинской помощью и будут обследованы раньше, чем если бы рак находился выше в толстой кишке.

При раке толстой кишки раннее выявление важно для успешного лечения.Симптомы более распространенных типов рака толстой кишки у мужчин могут иметь эффект, заключающийся в том, что рак подхватывается на более ранней стадии. Таким образом, у мужчин несколько больше шансов получить диагноз рака толстой кишки на стадии 1, чем у женщин, 16% из которых диагностируются на стадии 1. В целом, 18% мужчин диагностируются на стадии I, 27% — на стадии II и 31% — на стадии. III стадия.

Однако, даже если он диагностирован на более ранней стадии, рак толстой кишки по-прежнему более опасен для мужчин, чем для женщин. Одна из причин — различия в гормонах, потому что женские гормоны могут обеспечить некоторую защиту от рака толстой кишки.

Образ жизни, включая провоспалительную диету, ожирение и отсутствие физических упражнений, также играет роль. Эти факторы негативно влияют на мужчин больше, чем на женщин, когда речь идет о повышении риска рака толстой кишки.

Заболеваемость раком у мужчин

В Соединенных Штатах у мужчин всех национальностей рак толстой кишки развивается чаще, чем у женщин. Однако у чернокожих мужчин чаще всего развивается рак толстой кишки среди исследованных этнических групп. В целом, заболеваемость раком толстой кишки ежегодно снижается примерно на 2%, хотя существует тревожная тенденция к тому, что диагностируются более молодые люди.

Существуют факторы риска рака толстой кишки, которые нельзя изменить, например возраст, генетика, наличие ВЗК или состояния, вызывающего рост полипов. Однако есть несколько других факторов, которые вместе могут дать более широкую картину того, почему мужчины больше страдают от рака толстой кишки, чем женщины.

Ожирение

Уровень ожирения среди мужчин, включая чернокожих и латиноамериканцев, в Соединенных Штатах растет. Исследования показали, что ожирение является фактором развития рака толстой кишки.Люди с более высоким индексом массы тела и окружностью талии имеют больший риск развития рака толстой кишки. Это подтвердилось в десятках исследований, проведенных в нескольких странах.

Недостаток физической активности также связан с повышенным риском рака толстой кишки. Большинство людей в Соединенных Штатах не достигают рекомендованного уровня физической активности, что подвергает их риску рака, связанного с бездействием.

Употребление табака

Курение табачных сигарет — еще один известный фактор риска развития рака толстой кишки.Число курящих взрослых в США сокращается. Однако курение чаще встречается среди мужчин, чем среди женщин, особенно среди мужчин старшего возраста.

Мужчины также, как правило, выкуривают больше сигарет в день и дольше, чем женщины. Рак левой части толстой кишки чаще встречается у курящих мужчин.

Потребление алкоголя

Мужчины чаще употребляют алкоголь, включая запой, чем женщины. Употребление алкоголя является фактором, способствующим развитию рака толстой кишки.Особое беспокойство вызывает употребление более двух алкогольных напитков в день, что связано с более высоким уровнем риска.

Потребление красного и мясных продуктов

Есть некоторые свидетельства того, что употребление диеты с более высоким содержанием красного мяса (говядины) и мясных продуктов (например, колбасы, мясных обедов и хот-догов) связано с более высоким риском колоректального рака. Однако точная природа риска не совсем понятна.

В целом, мужчины с большей вероятностью будут придерживаться диеты с более высоким содержанием этих видов пищи, что может способствовать более высокому уровню заболеваемости раком.Взаимодействие с другими людьми

ВЗК (болезнь Крона и язвенный колит)

Наличие диагноза ВЗК, в частности язвенного колита, является фактором развития рака толстой кишки. Риск увеличивается после восьми лет заболевания. Также играет роль то, насколько хорошо управляется ВЗК. Непрерывное воспаление от ВЗК, которое не лечится должным образом, более тесно связано с раком толстой кишки.

Болезнь толстой кишки (называемая обширным колитом или панколитом) также связана с повышенным риском.В Соединенных Штатах мужчины и женщины заболевают ВЗК в одинаковом количестве. Таким образом, ВЗК не является специфическим фактором риска для мужчин, но имеет большое значение, поскольку ВЗК сохраняется на протяжении всей жизни.

Предраковые поражения (полипы)

Рак толстой кишки начинается с образования полипов на внутренних стенках толстой кишки. Когда полипы удаляются во время колоноскопии, они больше не представляют риска рака. У мужчин полипы в толстой кишке появляются в более молодом возрасте, чем у женщин.

Полипы толстой кишки растут медленно, но они могут развиваться у некоторых людей, которые еще не достигли возраста, необходимого для обследования на рак толстой кишки.Одно исследование показало, что у мужчин полипы могут развиваться в среднем на 10 лет раньше, чем у женщин.

Полипы не являются фактором риска, который можно изменить, но скрининг на рак толстой кишки может помочь найти и удалить их до того, как они станут злокачественными (злокачественными).

Наследственные заболевания

Еще одним фактором, влияющим на риск рака толстой кишки, являются редкие состояния, вызывающие рост полипов. К ним относятся наследственный неполипозный колоректальный рак (синдром Линча), семейный аденоматозный полипоз (FAP), синдром Гарднера, MYH-ассоциированный полипоз (MAP), синдром Пейтца-Егерса и синдром зубчатого полипоза.

Наличие семейного анамнеза одного из этих состояний важно для оценки риска рака толстой кишки. Похоже, что большинство из этих состояний одинаково влияют на мужчин и женщин. Однако мужчины с синдромом Линча имеют более высокий риск развития рака толстой кишки, чем женщины с таким же заболеванием.

Выживаемость рака у мужчин

Хотя скрининг является важным инструментом раннего выявления рака толстой кишки, многие взрослые в США не проходят никакого обследования. Почти 30% взрослых никогда не проходили скрининг на рак толстой кишки с помощью каких-либо утвержденных тестов.

Отсутствие медицинской страховки и постоянного поставщика медицинских услуг являются основными причинами, по которым люди не проходят рекомендованные им скрининговые тесты. Мужчины, люди, живущие за пределами городских районов, а также лица латиноамериканского происхождения, американских индейцев или коренных жителей Аляски также чаще не проходили обследование.

Методы скрининга рака толстой кишки включают анализы стула, специализированные рентгеновские снимки, компьютерную томографию (КТ) и эндоскопические тесты, такие как ректороманоскопия и колоноскопия.Только колоноскопия дает возможность увидеть всю длину толстой кишки и удалить любые полипы.

Мужчины реже осведомлены о необходимости скрининга на рак, чем женщины. Мужчины с большей вероятностью перенесут колоноскопию, чем женщины, но это происходит только тогда, когда их предлагает им их лечащий врач.

Проблема ранней диагностики еще больше усложняется тем, что мужчины, как правило, менее осведомлены о симптомах рака. Исследования показывают, что мужчинам труднее вспомнить признаки и симптомы, связанные с их привычками, связанными с кишечником и мочевым пузырем.Однако, когда мужчины осознают, что они испытывают симптомы, требующие лечения, они с такой же вероятностью, как и женщины, обратятся за помощью.

Число мужчин и женщин, у которых диагностирована более поздняя стадия рака толстой кишки, примерно одинаково. Молодые женщины, как правило, лучше себя чувствуют после диагноза рака толстой кишки, а женщины старшего возраста — хуже.

Однако общая продолжительность жизни мужчин ниже, чем у женщин. Считается, что многие факторы образа жизни и генетические факторы, влияющие на риск у мужчин, а также различия в гормонах между полами могут быть одной из причин этого эффекта.

Слово от Verywell

Существует множество выявленных рисков рака толстой кишки. Некоторые из них связаны с образом жизни, а другие являются факторами, не зависящими от чьего-либо контроля, такими как семейный анамнез, пол, генетические условия и возраст.

Диета с повышенным содержанием красного и переработанного мяса, животных жиров и продуктов с высокой степенью переработки может способствовать увеличению риска. Курение, чрезмерное употребление алкоголя и низкая физическая активность также связаны с более высокими показателями рака толстой кишки.

Хотя достоверных данных нет, считается, что мужчины в целом могут иметь больше этих факторов образа жизни, которые способствуют развитию рака толстой кишки, чем женщины.Даже когда эти факторы риска не так распространены, например, если человек вносит изменения в свой рацион и начинает тренироваться, необходимость скрининга все еще важна.

Рак толстой кишки также может возникать у людей, у которых нет очевидных или очевидных факторов риска. Рак толстой кишки можно предотвратить с помощью скрининга, потому что после удаления полипа у него нет шансов стать злокачественным. Рак толстой кишки на ранних стадиях поддается лечению, поэтому ранняя диагностика имеет решающее значение для хороших результатов.

У мужчин рак толстой кишки обычно начинается в более молодом возрасте, чем у женщин. Изменения в руководящих принципах, требующих проведения скрининговых тестов у молодых людей, могут помочь решить некоторые из этих проблем.

Однако есть и другие различия, такие как доступ к медицинскому обслуживанию на протяжении всей жизни, а также колоноскопия, когда придет время, которые необходимо устранить.

В частности, чернокожие мужчины подвергаются большему риску как развития рака толстой кишки, так и смерти от него. Существует значительное количество исследований рака толстой кишки в целом, но их недостаточно, когда дело доходит до понимания того, как он влияет на группы меньшинств и мужчин из числа этнических меньшинств в частности.Причины, по которым страдают молодые люди, особенно молодые люди из групп меньшинств, до сих пор не совсем понятны.

По этим причинам важно, чтобы и мужчины, и женщины понимали свой индивидуальный риск рака толстой кишки, работая с врачом. Кроме того, мы должны призвать тех, кто работает в сфере общественного здравоохранения, включить людей из групп меньшинств в свою информационно-пропагандистскую деятельность и в дальнейшие исследования колоректального рака.

Симптомы и лечение рака кишечника — Болезни и состояния

Если рак толстой кишки находится на очень ранней стадии, возможно, удастся удалить лишь небольшой кусок оболочки стенки толстой кишки.Это называется местным иссечением.

Если рак распространяется на мышцы, окружающие толстую кишку, обычно необходимо удалить весь участок толстой кишки. Это называется колэктомией.

Колэктомия может быть выполнена двумя способами:

• открытая колэктомия — хирург делает большой разрез (разрез) на брюшной полости и удаляет часть толстой кишки
• лапароскопическая (замочная скважина) колэктомия — хирург делает несколько небольших разрезов в брюшной полости и использует специальные инструменты, управляемые камерой, для удаления части толстой кишки

Во время операции также удаляются близлежащие лимфатические узлы.Обычно после операции по поводу рака кишечника концы кишечника соединяются вместе, но в очень редких случаях это невозможно и требуется стома.

Считается, что как открытая, так и лапароскопическая колэктомия одинаково эффективны при удалении рака и имеют одинаковый риск осложнений.

Однако преимущество лапароскопической колэктомии заключается в более быстром восстановлении и уменьшении послеоперационной боли. Это становится обычным способом выполнения большинства этих операций.

Лапароскопические колэктомии должны быть доступны во всех больницах, в которых проводятся операции по поводу рака кишечника, хотя не все хирурги проводят этот тип хирургии.Обсудите возможные варианты с вашим хирургом, чтобы узнать, можно ли использовать этот метод.

Операция по поводу рака прямой кишки

Существует ряд различных типов операций, которые могут быть выполнены для лечения рака прямой кишки, в зависимости от того, как далеко распространился рак.

Некоторые из основных используемых методов описаны ниже:

Местная резекция

Если у вас очень маленький рак прямой кишки на ранней стадии, ваш хирург может удалить его с помощью операции, называемой местной резекцией (трансанальной резекцией).

Хирург вводит эндоскоп через задний ход и удаляет опухоль со стенки прямой кишки.

Тотальное иссечение брыжейки

Однако во многих случаях местная резекция невозможна. Вместо этого потребуется удалить большую часть прямой кишки.

Эта область будет включать границу ректальной ткани, свободной от раковых клеток, а также жировую ткань вокруг кишечника (брыжейку). Этот тип операции известен как полное иссечение брыжейки (ТМЭ).

Удаление брыжейки может помочь удалить все раковые клетки, что может снизить риск рецидива рака на более поздней стадии.

В зависимости от того, где находится рак прямой кишки, может быть проведена одна из двух основных операций ТМЭ. Они описаны ниже.

Нижняя передняя резекция

Нижняя передняя резекция — это процедура, используемая для лечения случаев, когда рак находится в верхнем отделе прямой кишки.

Хирург сделает разрез в брюшной полости и удалит верхнюю часть прямой кишки, а также некоторые окружающие ткани, чтобы убедиться, что все лимфатические узлы, содержащие раковые клетки, также удалены.

Затем они прикрепят вашу толстую кишку к нижней части прямой кишки или верхней части анального канала. Иногда они превращают конец толстой кишки во внутренний мешок, заменяющий прямую кишку.

Вам, вероятно, потребуется временная стома, чтобы дать время заживлению соединенной части кишечника.

Абдоминоперинеальная резекция

Абдоминоперинеальная резекция используется для лечения случаев, когда рак находится в самом нижнем отделе прямой кишки.

В этом случае необходимо удалить всю прямую кишку и окружающие мышцы, чтобы снизить риск повторного роста рака в той же области.

Это включает удаление и закрытие заднего прохода и удаление его мышц сфинктера, поэтому нет другого выхода, кроме как иметь постоянную стому после операции.

Хирурги, специализирующиеся на раке кишечника, всегда делают все возможное, чтобы по возможности не делать людям постоянные стомы.

Хирургия стомы

Если часть кишечника удалена, а оставшаяся часть кишечника присоединена, хирург может иногда решить отвести стул от стыка, чтобы дать ему возможность зажить.

Стул временно отводится путем выведения петли кишечника через брюшную стенку и прикрепления ее к коже — это называется стомой.Для сбора стула поверх стомы надевают мешок.

Стома из тонкой кишки (подвздошной кишки) называется илеостомией, а когда стома из толстой кишки (толстой кишки) — колостомией.

Медсестра-специалист, известная как медсестра по уходу за стомой, может посоветовать вам, где лучше всего установить стому перед операцией.

Медсестра примет во внимание такие факторы, как форма вашего тела и образ жизни, хотя это может оказаться невозможным, если операция проводится в экстренных случаях.

В первые несколько дней после операции медсестра по уходу за стомой посоветует, как ухаживать за стомой, и какой тип мешка подходит.

После того, как соединение в кишечнике благополучно зажило, что может занять несколько недель, стому можно закрыть во время дальнейшей операции.

У некоторых людей по разным причинам воссоединение кишечника может быть невозможно или может привести к проблемам с контролем функции кишечника, и стома может стать постоянной.

Перед операцией медицинская бригада проинформирует вас о необходимости создания илеостомы или колостомы и о вероятности того, что это будет временным или постоянным.

Существуют группы поддержки пациентов, которые оказывают поддержку пациентам, у которых только что была стома или у которых скоро будет стома. Вы можете получить более подробную информацию у своей медсестры по уходу за стомой или посетить группы в Интернете для получения дополнительной информации.

Сюда входят:

Узнайте больше о том, как справиться со стомой после рака кишечника

Побочные эффекты хирургического вмешательства

Операции по поводу рака кишечника сопряжены с теми же рисками, что и другие серьезные операции, включая кровотечение, инфекцию, образование тромбов или проблемы с сердцем или дыханием.

Все операции сопряжены с рядом рисков, характерных для данной процедуры. Один из рисков заключается в том, что соединенный участок кишечника может не зажить должным образом и протечь в брюшной полости. Обычно это риск только в первые несколько дней после операции.

Другой риск — для людей, перенесших операцию по поводу рака прямой кишки. Нервы, контролирующие мочеиспускание и половую функцию, расположены очень близко к прямой кишке, и иногда операция по удалению рака прямой кишки может повредить эти нервы.

После операции по поводу рака прямой кишки большинству людей необходимо чаще, чем раньше, ходить в туалет, чтобы открыть кишечник, хотя обычно это проходит в течение нескольких месяцев после операции.

Лучевая терапия

Есть два основных способа использования лучевой терапии для лечения рака кишечника. Его можно назначать перед операцией, чтобы уменьшить рак прямой кишки и увеличить шансы на полное удаление, или использовать для контроля симптомов и замедления распространения рака в запущенных случаях (паллиативная лучевая терапия).

Лучевая терапия, проводимая перед операцией по поводу рака прямой кишки, может проводиться двумя способами:

• Внешняя лучевая терапия — используется аппарат для излучения волн высокой энергии в прямую кишку для уничтожения раковых клеток.
• внутренняя лучевая терапия (брахитерапия) — когда радиоактивная трубка вставляется в задний проход и помещается рядом с раком, чтобы уменьшить его

Наружная лучевая терапия обычно проводится ежедневно пять дней в неделю с перерывом на выходные.В зависимости от размера опухоли вам может потребоваться от одной до пяти недель лечения. Каждый сеанс лучевой терапии короткий и длится всего 10-15 минут.

Внутреннюю лучевую терапию обычно можно провести за один сеанс, прежде чем через несколько недель будет проведена операция.

Паллиативная лучевая терапия обычно проводится короткими ежедневными сеансами, курсом от 2 до 3 дней, до 10 дней.

Краткосрочные побочные эффекты лучевой терапии могут включать:

• плохое самочувствие
• усталость
• понос
• жжение и раздражение кожи вокруг прямой кишки и таза — похоже на солнечный ожог
• частые позывы к мочеиспусканию
• ощущение жжения при мочеиспускании

Эти побочные эффекты должны пройти после окончания курса лучевой терапии.Сообщите своему лечащему врачу, если побочные эффекты лечения станут особенно неприятными. Часто доступны дополнительные методы лечения, которые помогут вам лучше справиться с побочными эффектами.

Долгосрочные побочные эффекты лучевой терапии могут включать:

Если вы хотите иметь детей, можно сохранить образец вашей спермы или яйцеклеток до начала лечения, чтобы их можно было использовать в лечении бесплодия в будущем.

Химиотерапия

Существует три способа применения химиотерапии для лечения рака кишечника:

• до операции — используется в сочетании с лучевой терапией для уменьшения опухоли
• после операции — для снижения риска рецидива рака
• паллиативная химиотерапия — для замедления распространения запущенного рака кишечника и помощи в контроле симптомов

Химиотерапия рака кишечника обычно включает прием комбинации лекарств, убивающих раковые клетки.Их можно вводить в виде таблеток (пероральная химиотерапия), капельного введения в руку (внутривенная химиотерапия) или в виде комбинации того и другого.

Лечение проводится курсами (циклами) продолжительностью от двух до трех недель каждый, в зависимости от стадии или степени вашего рака.

Один сеанс внутривенной химиотерапии может длиться от нескольких часов до нескольких дней.

Большинство людей, проходящих пероральную химиотерапию, принимают таблетки в течение двухнедельного курса перед тем, как сделать перерыв в лечении еще на неделю.

Курс химиотерапии может длиться до шести месяцев, в зависимости от того, насколько хорошо вы реагируете на лечение. В некоторых случаях его можно назначать в меньших дозах в течение более длительных периодов времени (поддерживающая химиотерапия).

Побочные эффекты химиотерапии могут включать:

• усталость
• плохое самочувствие
• рвота
• понос
• Язвы во рту
• Выпадение волос при определенных схемах лечения, но обычно это случается редко при лечении рака кишечника
• ощущение онемения, покалывания или жжения в руках, ногах и шее

Эти побочные эффекты должны постепенно исчезнуть после завершения лечения.Обычно, если вы испытываете выпадение волос, на отрастание волос требуется несколько месяцев.

Химиотерапия также может ослабить вашу иммунную систему, делая вас более уязвимыми для инфекций.

Как можно скорее проинформируйте свою медицинскую бригаду или терапевта, если вы заметили возможные признаки инфекции, включая высокую температуру (лихорадку) или внезапное ощущение плохого самочувствия.

Лекарства, используемые в химиотерапии, могут вызвать временное повреждение мужской спермы и женских яйцеклеток. Это означает, что для беременных женщин или мужчин, ставших отцом ребенка, существует риск для здоровья будущего ребенка.

Поэтому рекомендуется использовать надежный метод контрацепции во время химиотерапевтического лечения и в течение периода после его окончания.

Узнать больше о химиотерапии

Биологические препараты

Биологические препараты, включая цетуксимаб, бевацизумаб и панитумумаб, представляют собой новый тип лекарств, также известный как моноклональные антитела.

Моноклональные антитела — это антитела, которые были генетически сконструированы в лаборатории.Они нацелены на особые белки, обнаруженные на поверхности раковых клеток, известные как рецепторы эпидермального фактора роста (EGFR).

Поскольку EGFR способствуют росту рака, нацеливание на эти белки может помочь уменьшить опухоль и улучшить эффект и результат химиотерапии.

Биологические методы лечения обычно используются в сочетании с химиотерапией, когда рак распространился за пределы кишечника (метастатический рак кишечника).

Эти методы лечения доступны не всем с раком кишечника.Национальный институт здравоохранения и повышения квалификации (NICE) установил определенные критерии, которым необходимо соответствовать, прежде чем они могут быть назначены.

Цетуксимаб доступен только в NHS, когда:

• Операция по удалению рака толстой или прямой кишки была проведена или возможна
• Рак кишечника распространился на печень и не может быть удален хирургическим путем
• человек может пройти операцию по удалению рака печени, если это станет возможным после лечения цетуксимабом

Цетуксимаб, бевацизумаб и панитумумаб доступны в NHS через государственную схему, называемую Фондом противораковых препаратов.

От стены

Подобные упражнения подходят людям без подготовки. С ними справится любая девушка и даже ребенок. Благодаря занятиям мальчики и девочки укрепят мышцы рук и плеч.

Исходное положение — встать напротив стенки на расстоянии около 1 м. Ноги нужно соединить, спина должна быть ровной.

Техника выполнения отжиманий от стены:

1. Упереться вытянутыми руками в стену.
2. На вдохе наклоняться к стене, медленно сгибая руки в локтях, пока лоб не упрется в вертикальную поверхность.
3. На выдохе вернуться в исходную позицию.

В день необходимо выполнять упражнение 10-15 раз, по 3-4 подхода. Между каждыми подходами нужно делать перерыв в 1 минуту.

Как только техника освоена, следует переходить к отжиманиям от скамьи или стола.

От стола

Чем выше поверхность, тем легче будет отжиматься. Исходное положение — руки на расстоянии плеч упираются в стол, ноги соединены вместе.

Техника выполнения отжиманий:

1. Дотронуться грудью до твердой поверхности, сгибая руки в локтях.
2. Вернуться в исходное положение.

Количество упражнений за один раз — 10-15 по 3-4 подхода. Можно использовать стул или скамью.

С колен

Эту вариацию лучше выполнять на коврике, чтобы свести к минимуму болевые ощущения в области колен.

Исходное положение — упор лежа, руки расположены на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, подняты вверх и скрещены в щиколотках.

Техника выполнения:

1. Слегка коснуться грудью пола, сгибая руки в локтях.
2. Вернуться в исходное положение.

Количество повторов — 10-15 раз по 3-4 подхода.

Правила выполнения классических отжиманий

Как только легкие варианты будут опробованы, можно переходить к выполнению классических отжиманий. Исходное положение — упор лежа, руки вытянуты на ширине плеч, тело (от пяток до головы) представляет собой прямую линию.

Техника выполнения:

1. На вдохе коснуться грудью пола, сгибая руки в локтях.
2. На выдохе принять исходную позицию.

Какие упражнения делать

Чтобы усложнить классику, можно сложить ладони вместе таким образом, чтобы они оказались ровно под центром грудной клетки (узкий хват). Техника выполнения ничем не отличается от описанной.

Выполнять классическую вариацию можно и с утяжелениями в виде рюкзака за спиной либо диска от штанги.

Влияние правильной техники

Правильно выполненные упражнения — залог рельефного торса и хорошей осанки. Если выполнять отжимания без ошибок, то можно в краткий срок нарастить мышечную массу, укрепить позвоночник и улучшить здоровье.

Ошибки, которые допускают новички:

1. Руки сгибаются несинхронно.
2. Тело или провисает вниз, или выгибается вверх.
3. Торс опускается не полностью (грудь не касается поверхности).
4. Колени или таз касаются пола.

Подобные ошибки не только сводят в минимуму эффект от занятий, но и могут навредить позвоночнику.

Как усложнить отжимания

Существует несколько усложненных вариантов отжиманий. Например, на одной руке. Техника выполнения идентична классическому способу, однако исходная позиция несколько иная. Начальное положение тела — упор лежа, одна из рук заведена за спину. Таким образом тренирующийся парень или девушка прорабатывает разные мышцы рук, живота и ягодиц.

Усложнить технику можно, отжимаясь на пальцах рук или кулаках.

Другие усложненные варианты классики:

1. С расположением ног на возвышенности.
2. С хлопком.
3. Плиометрические отжимания.
4. «Кузнечик».

Последняя вариация характеризуется тем, что руки расположены на полу на уровне живота, а не на уровне плеч, из-за чего приходится следить, чтобы удерживать равновесие. Таким образом тренируются спортсмены или мужчины, которые занимаются на протяжении долгого времени.

Пошаговая инструкция для начинающих

Чтобы достичь результата, нужно начинать с малого. Первые несколько дней достаточно отжиматься от стены (10-15 раз по 3-4 подхода). Каждый раз необходимо отступать по полшага назад.

Далее нужно придерживаться следующего расписания:

1. 4-й и 5-й дни — отжимания от стола.
2. 6-й и 7-й дни — отжимания от скамьи.
3. 8-й день — планка и отжимания с колен.
4. 15-й день — классические отжимания.

Советы и рекомендации от профессионалов

Люди, делающие отжимания, должны следить за тем, чтобы избегать ошибок, т.к. это может навредить их здоровью. Опытные спортсмены рекомендуют заниматься регулярно, минимум 3-4 дня в неделю.

При этом важно прислушиваться к своему организму. После тренировок выделяется время для растяжки. Во время выполнения упражнений профессионалы советуют следить за дыханием и сердечным ритмом.

На самом деле научиться отжиматься от пола не так сложно, как можно показаться. Главное систематически тренироваться, повышать выносливость, и со временем вы сможете отжиматься долго без усталости.

legkonauchim.ru

Как правильно отжиматься? Все что нужно знать.

Приветствую, мои уважаемые качата! Буквально на днях я столкнулся в тренажерном зале с тем, что многие, даже “долгоходящие” туда обитатели, не знают как правильно отжиматься. Я смотрел-смотрел на это безобразие и подумал, что возможно они не так уж и одиноки в своих ошибках. Результатом моего созерцательного процесса и стало написание этой статьи «Как правильно отжиматься». Итак, сегодня мы поговорим об ошибках в отжиманиях, правильной технике их исполнения, вариантах или, правильней сказать, видах, ну и конечно же рассмотрим некоторые практические фишки, которые на раз-два помогут Вам осилить это силовое упражнение.

Все в сборе?…тогда не будем тянуть кота за затягивать, переходим сразу же к делу.

Как правильно отжиматься: техническая сторона вопроса

“Принять упор лежа!” – думаю, эта фраза знакома многим еще с уроков физкультуры, ну а в армии это, наверно, как молитва “Отче наш”. Сейчас на дворе 2013, однако, вспоминая свои школьные годы, хочется сказать, что практически у каждого второго парня были проблемы с этим упражнением. Я не скажу, что все были какие-то хилые – нет, просто кто-то был знаком с “отжимом” еще с детства и постоянно оттачивал правильную технику его выполнения, а кто-то “пинал балду” в это же самое время.

В общем и целом, отношения парней к отжиманиям можно охарактеризовать следующим емким выражением: “нас заставляли, мы не хотели” :). Почему не хотели?…лично мне думается, что никто не объяснял, как это делать правильно, вот и практически все имели скромные результаты. Ведь согласитесь, гораздо приятнее, когда ты получаешь удовольствие от упражнения (даже и превозмогая боль), чем когда ты двигаешься не пойми как и силы уходят не пойми куда.

Как правильно отжиматься: мышечный атлас упражнения

Отжимания – это жим лежа, только вверх тормашками. Упражнение относится к базовым многосуставным со свободным весом и лучше всего подходит для развития и укрепления мышц всего плечевого пояса, а также мышц груди и спины. Принимают непосредственное участие в отжиманиях и трицепсы, и мышцы брюшного пресса, и ноги.

Наиболее наглядно все работающие мышечные группы показаны на рисунке.

Отжимания – это самый домашний тип физической нагрузки, т.к. они не требуют специальной экипировки и отягощения и могут быть выполнены практически на любой поверхности. Несмотря на всю свою простоту, отжимания таят в себе ошибки, которые совершаются большинством людей, начинающих их выполнение. Чтобы их избежать, нужно, в первую очередь, с ними познакомиться.

Как правильно отжиматься: основные ошибки

Ошибка №1. Сильная разводка локтей

Если посмотреть на атлета, принявшего упор лежа с высоты птичьего полета, то его плечи вместе с туловищем очень часто образуют букву “Т”. Такая позиция возможна, но крайне не желательна, т.к. очень много стрессовой нагрузки испытывает ротаторная манжета плеча. Это может привести к травмам. Поэтому держите локти как можно ближе к своему корпусу.

Ошибка №2. Провисание бедер

Очень часто многие либо слишком задирают, либо наоборот — слишком занижают свой таз. Со стороны это похоже на горку или яму. Вы должны быть вытянуты в струнку, на протяжении выполнения всего движения. Т.е. спина, бедра и голова должны представлять собой одну прямую линию. Для этого во время выполнения упражнения сожмите и напрягите ягодицы.

Ошибка №3. Гравитация

Вы должны не просто рухнуть на пол под силой тяжести, Вы должны использовать свои руки, чтобы вытащить тело вверх. Подумайте об этом уже тогда, когда будете совершать свое движение вниз. За счет создания такой упругой энергии Вам будет проще отталкиваться от поверхности.

Ошибка №4. Перегрузка запястий

От большого количества отжиманий запястья начинают болеть. Все дело в том, что Вы обычно не сгибаете их таким образом, это для них неестественное положение. Поэтому разминайте их перед каждым подходом.

Ошибка №5. Наклон-отжимания или отжимание с колен

Многие не могут выполнить стандартные отжимания в полный рост и снимают часть нагрузки делая их с колен. Такой вариант приемлем только на время, пока Ваши мышцы не окрепнут, однако не стоит на нем долго задерживаться. Нужно стараться двигать колени все дальше и дальше, и в конечном итоге добиться их полного разгибания.

Собственно, это самые распространенные ошибки, которые мешают человеку понять, как нужно правильно отжиматься. Идем далее.

Примечание:

Если Вы дочитали до этой части статьи и поняли, что, помимо отжиманий, Вы еще не знаете как правильно подтягиваться и как правильно приседать, тогда не стесняемся и читаем соответствующие статьи.

Давайте теперь рассмотрим правильную технику выполнения классических отжиманий, но для начала запомните — чтобы выполнить как можно большее количество отжиманий, необходимо стимулировать кровообращение работающих мышц, т.е. нагнать в них крови. Многие как полено падают на пол и начинают отжиматься, однако начинать упражнение необходимо с разминки: поднимите/опустите руки, разведите их в стороны, поделайте круговые движения и наклоны корпуса. Выполнив эти незатейливые движения, можете смело переходить к основной части.

Как правильно отжиматься: этапы упражнения

Исходное положение

Упираясь одновременно на носки и на ладони, примите горизонтальный упор. Выровняйте тело в прямую линию, оно должно быть строго параллельно полу. Руки расположите на ширине плеч под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперед.

Фаза опускания и подъема

На вдохе (медленно и подконтрольно) согните руки в локтях и опустите тело до касания груди пола, мощно оттолкнитесь и возвратитесь в исходное положение, выдохните, повторите заново. Следите за тем, чтобы в “нисходящий” момент движения локти находились у корпуса, не разводите их в стороны, старайтесь сформировать плечами угол в 45 градусов к корпусу.

Все фазы движения паровозиком друг за другом, выглядят следующим образом.

Если Вы выполнили 5-7 повторений и Вам стало не по себе, ничего страшного, начните с более легкой вариации отжиманий – от стены, от скамейки или же с упором не на ступни, а на колени.

Многие девушки считают, что отжимания – чисто мужское упражнение, это совсем не так. Да, представительницам прекрасного пола оно дается не легко, но если девушки хотят слегка приподнять грудь, укрепить плечевой пояс и одновременно избавиться от лишних килограммов, то отжимания необходимо включить в свою тренировочную программу.

Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.

Идем далее, и следующее на очереди это…

Вариации отжиманий и тренировочная программа

Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий. В домашних условиях это (см. изображение):

• круговые отжимания;

Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.

• с широкой/узкой постановкой рук;

В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка) или на трицепсы (узкая постановка). Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2 раза.

Вариант упражнения из плиометрики, который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.

За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные), поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.

Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.

В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2 и 3 пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу).

Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.

Примечание:

Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит). Он за сутки отжался (внимание!) 37000 раз. В одном баре Англии он проделал 7860 отжиманий подряд.

Вообще, видов отжиманий существует вагон и маленькая тележка, и я думаю, очень скоро мы посвятим им отдельную статью, поэтому следите за обновлениями.

Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план. Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2 раза в неделю, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 15 секунд. Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4 раза в неделю после основной тренировки в зале, 3 подхода по 20 повторений, отдых м/у подходами 10 секунд.

Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2 подхода по 7-9 повторений, 1-2 раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.

Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80 до 260 всего за 15 недель.

Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:

• Найдите в зале тренажер Смита и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту) и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
• Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.

Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел сегодня рассказать, подведем заключительные итоги.

Послесловие

Конечно, чтобы ответить на вопрос — как правильно отжиматься? — недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное – практика. Поэтому дочитываем эту интересную статью, отрываем пятую точку от компьютерного стула и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.

Я же на этом с Вами прощаюсь, до новых встреч мои уважаемые читатели, всем спортивных успехов!

PS. Всегда рад Вашим комментариям и вопросам, отписывайте их в форме ниже.

ferrum-body.ru

техника выполнения отжиманий с нуля, чтобы накачать грудные мышцы и трицепсы

Чувствовали ли Вы когда – либо, во время отжиманий, что бёдра касаются пола, а руки почти не гнутся? Мы чувствовали, потому что не знали, как правильно отжиматься от пола. Это – самое распространенное в мире силовое упражнение. Но уверены ли вы, что выполняете его правильно и получаете от него пользу?

В этой статье Эбенезер Сэмюэль, доктор наук и тренер по фитнесу, объяснит вам тонкости выполнения этого упражнения, что защитит вас от потраченного зря времени, научит как нужно правильно отжиматься от пола, поможет убрать ошибки и позволит вам ощутить ваш потенциал полностью.

Прежде чем вы отправитесь делать отжимания, запомните, что вы должны выполнять все движения аккуратно, следя за техникой. Вы не просто падаете на землю и подталкиваетесь назад до изнеможения – здесь есть важные аспекты, которые также надо держать в уме, чтобы научиться быстро и много раз отжиматься от пола с нуля.

Отжимание – несложное упражнение, которое эффективно качает мышцы груди. Это уникальная система функциональной нагрузки, которая позволяет значительно увеличить физическую силу и укрепить мышцы пресса, ног, рук и грудные. Делать это движение можно практически повсюду. Никакие снаряды не нужны, а даже после кратковременных занятий жить становится проще, а мир – ярче.

По мере того как вы становитесь сильнее, упражнение можно усложнять. Их можно выполнять где угодно – достаточно просто иметь ровный пол и достаточно места.

Рекомендуем: лучшие упражнения на грудные мышцы для роста их массы.

Правильная техника

Сначала разберем по шагам как выглядит правильная техника отжиманий от пола, после этого научимся делать это упражнение даже с нуля, когда не получается отжаться ни разу. В этом нам помогут вспомогательные движения и хитрые советы экспертов.

1. Примите положение лицом вниз на полу

Держите ноги вместе. Цент тяжести должен быть сосредоточен в области груди. Хорошенько упритесь руками на ширину плеч в пол. Пальцы ног помогут удержать равновесие в пояснице. Напрягите внутренности (мышцы пресса должны быть напряжены так, как будто Вы собираетесь кого-то ударить), задействуйте ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, и выпрямите спину так, чтобы все тело стало предельно ровным.

Расставьте руки на полу ладонями примерно на ширине плеч. Они должны быть расположены близко к плечам, а локти должны быть напралены назад вдоль тела.

Если вы расположились на сравнительно мягкой поверхности, такой как мат или коврик, вы можете также опираться на кулаки, а не на ладони. Это сделает упражнение немного сложнее. Если же вы выполняете упражнение на менее мягкой поверхности, то попробуйте купить скобы для отжиманий, которые по форме похожи на дверные ручки. Их ставят на пол для получения лучшего хвата.

Пальцы ног загибаем кверху, то есть к голове. Носок ноги должен касаться пола.

2. Опускание

Начните опускаться вниз. Держите спину ровной, шею особо не напрягайте, глаза в это время сфокусируйте на расстояние примерно тридцати сантиметров перед собой – пока грудная клетка не коснётся пола. Строго следите за тем, чтобы поясница не проваливалась и не выпирала. Тело должно быть сплошной прямой линией от головы до пят. Отведите лопатки назад и вниз, локти прижмите к бокам.

3. Поднимите себя от пола силой рук

К этому времени ваш вес должен поддерживаться на руках и пальцах ног. От головы до ног ваше тело должно составлять прямую линию. Для этого напрягите мышцы живота, чтобы не дать бедрам опуститься к полу. Держа мышцы пресса напряженными, выдохните и вернитесь в стартовую позицию. Представьте что Ваши руки как будто проходят сквозь землю. Вот и всё! Повторите упражнение как можно большее количество раз, но не менее десяти.

4. Выберите вариант, который вам лучше подходит

На самом деле есть три разновидности простого отжимания, которые нагружают разные мышцы. Разница в положении рук при выполнении упражнения. Чем ближе друг к другу находятся руки при выполнении упражнения, тем больше работы выполнит трицепс. А чем шире расставлены руки, тем больше будет работать грудь.

• Классические: руки находятся почти на ширине плеч, но немного шире. Здесь равномерно нагружаются и руки, и грудь.
• Алмазные: руки расставляются так, чтобы пальцы образовывали форму алмаза. Держите руки прямо под грудью. Это заставит вас намного сильнее нагружать руки, чем при выполнении обычных отжиманий.
• Отжимания с широко расставленными руками: поставьте руки намного шире плеч. При таком выполнении нагружается в основном грудь, и от рук требуется мало усилий.

Как правильно делать отжимания от пола

1. Научитесь выполнять планку

Эбенезер Сэмюэль говорит, что отжимание – упражнение не только для грудных мышц. Это упражнение равномерно нагружает все тело (или хотя бы должно так делать). Поэтому начинайте выполнять отжимания из правильной позы планки: мышцы плеч напряжены, ягодицы тоже, мышцы живота натянуты. Посмотрите более подробное руководство по правильному выполнению планки.

1. Лягте на пол так, чтобы пальцы ног упирались в пол

Поддерживайте тело немного над полом, используя руки. Опустите торс к полу. Опускайтесь, пока локти не сформируют угол в 90 градусов. Держите локти ближе к телу – тогда эффект от упражнения будет больше. Важно держать голову повыше. Хороший способ это сделать – держите голову так, чтобы кончик носа смотрел прямо вперед. Держите тело в позиции планки – не опускайте вниз бедра и не поднимайте их вверх. Держать тело прямым – самый важный аспект отжимания. Продолжайте нормально дышать во время выполнения упражнения.

Когда вы делаете отжимания, опускайтесь как можно ниже. Ваша грудь в нижней точке должна быть всего несколько сантиметров от пола. Помните, что все тело должно лежать на прямой линии.

2. Поднимитесь от пола, отталкиваясь руками

Выдыхайте по мере отталкивания. Сила для подъема в этом случае производится мышцами плеч и груди, которые работают в тандеме. Трицепс (мышца на задней стороне руки), также напрягается, но в этом случае он не выполняет первичной роли. Не поддавайтесь искушению использовать для подъема мышцы ягодиц или живота. Продолжайте отталкиваться от пола только руками. Отталкивайтесь, пока руки не окажутся почти полностью выпрямленными, но не выпрямляйте их полностью.

3. Выполняйте то же движение опять и опять, считая повторы

Работайте с постоянной скоростью, без рывков. Продолжайте, пока не выполните заданное число повторов или не выдохнитесь полностью.

Основные ошибки и как их исправить

1. Провисание или прогиб в пояснице

Как исправить: в первую очередь отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи, трицепсы. Но и остальные части тела также участвуют в этом процессе.

Обратите особое внимание на укрепление ягодиц и ног. И вместо того чтобы позволять бёдрам плюхаться на пол первыми, всегда старайтесь чтобы сначала пола касалась грудная клетка, а бёдра находились на одной линии с плечами.

2. Задержка дыхания

Как исправить: Концентрируясь на работе мышц тела и многочисленных повторениях, очень легко забыть про одну из самых важных частей рабочего процесса – дыхании.

Вот как правильно дышать при отжимании от пола: вдыхайте при опускании туловища и выдыхайте при подъёме.

3. Сильное разведение локтей в стороны

Как исправить: Несомненно, держать руки исключительно под углом девяносто градусов очень сложно, ведь это колоссальная нагрузка на плечи. Вместо формирования буквы «Т» телом и руками, попробуйте держать локти под углом 20-40 градусов по отношению к туловищу.

4. Читинг или движение по инерции

Как исправить: Убедитесь в том, что при каждом, без исключения, отжимании грудная клетка касается пола, а локти находятся максимально высоко. Неправильные, нелепые попытки облегчить упражнение отдалят перспективу получения красивых, рельефных мышц.

5. Сильное напряжение шеи и упор лбом в пол

Как исправить: Если Вы когда – либо чувствовали боль в шее во время отжиманий, вероятно, Вы не держали шею в нейтральном положении. Исправить это возможно, выбрав определенную точку в полуметре впереди себя. Если это не помогло, и ощущение того, что шея скручивается не проходит, возможно, упражнения полного отжимания слишком сложны на данном этапе. Попробуйте упражняться на коленках, до тех пор, пока Ваша физическая форма не позволит перейти на стандартный вариант.

6. Постановка рук дальше уровня плеч

Как исправить: на первый взгляд может показаться, что проще перенести вес тела немного назад. Но если вы не будете ставить руки прямо под ваши плечи, это может поставить под угрозу вашу технику выполнения и снять нагрузку вашей груди. Чтобы исправить, немного сдвиньте свое тело вперед, чтобы плечи находили прямо над запястьями, чтобы сделать правильное отжимание от пола.

Упрощенные виды отжиманий для новичков

1. С колен

Если вы еще не настолько натренированы, что можете выполнять их по-стандартному, попробуйте выполнить этот упрощенный вариант. Переносите вес на колени, а не на пальцы ног. Выполняйте отжимание, как вы бы сделали это обычно, и когда вы сможете легко выполнять отжимание на коленях, перейдите к стандартному варианту.

2. Под углом

Выполняйте отжимание на наклонной поверхности. Отжимания становятся легче, если их выполнять, ставя руки выше ног. Найдите любую наклонную поверхность или поставьте руки на тренировочную скамью. Тогда вы сможете выполнять упрощенную версию отжиманий, пока не натренируетесь настолько, что сможете выполнять обычные отжимания.

Усложненные варианты отжиманий

1. С хлопком

Оттолкнитесь от земли с такой силой, что у вас получится подняться в воздух и выполнить руками хлопок. Это упражнение вписывается в программу как плиометрическое.

2. Алмазные

В позиции планки поставьте руки рядом друг с другом под грудью в форме алмаза. Теперь выполните отжимание, как вы выполняли бы его обычно, но позицию рук не меняйте. Здесь от вас требуется приложить намного больше силы через руки. Но можно помогать и грудными мышцами, сдвигая их вместе. Важно не менять позицию рук.

3. «Скорпион»

Начните в стандартной позиции для отжиманий. Когда вы опуститесь полностью, поднимите одну ногу от пола, согните ее в колене и поднимайте ее к спине. Можно также сдвигать ее немного в сторону. Выполните несколько повторов для каждой ноги. Лучше выполнять повторы попеременно для каждой ноги.

4. «Человек-паук»

Для этого встаньте в позицию для стандартных отжиманий. Когда вы закончите опускание как при выполнении обычного отжимания, поднимите от пола одну ногу и подтяните колено к боку. Оно должно доставать почти до плеча. Выполняйте по нескольку повторов на каждую ногу, чередуя ноги. Если вы выполняете их правильно, эти упражнения должны задействовать торс и в меньшей степени, грудные мышцы и мышцы верхнего тела.

5. На одной руке

Раздвиньте ноги шире обычного (для лучшего баланса), поставьте одну руку на спину, а второй рукой выполните отжимание.

6. На кулаках

Вместо того чтобы опираться на ладони рук, опирайтесь на кулаки, используя костяшки двух первых пальцев, чтобы поддерживать вес. Это хороший способ укрепить кулаки для других видов спорта, таких как боевые искусства или боксинг.

7. На пальцах

Можно попробовать выполнить и отжимание на концах пальцев, но учитывайте, что так могут очень немногие, потому что требуется большая физическая сила.

8. С ногами на опоре

Можно выполнить и вариацию отжиманий с ногами, поднятыми на подставку. Интенсивность выполняемого упражнения можно увеличить и подняв ноги на скамью. Чем выше над полом поднимаются ноги, тем сложнее становится упражнение. Вместо скамьи можно использовать мяч для фитнеса – такая вариация заставляет работать мышцы торса.

Совет эксперта

• Держи свое тело прямо. Самая распространенная ошибка, которую я вижу в тренажерных залах — позволить вашим бедрам подниматься слишком высоко вверх или опускаться слишком низко. Когда вы делаете отжимание, вы должны удерживать положении планки, чтобы ваше тело создавало одну прямую линию, которую вы поднимаете и опускаете.
• Выполняйте движение лопатками: Эбенезер также отметил, что одна из самых частых ошибок при выполнении отжиманий – попытка выгнуть спину. Этого категорически не стоит делать. Если вы так сделали, то вы не сможете нормально двигать плечами, что сделает отжимание сложным. Также могут появиться проблемы с вращательной манжетой плеча, ведь каждый раз, когда вы выполняете отжимание не правильно, вы заставляете сустав плеча двигаться неестественным способом.Представьте себе, что у вас между лопатками находится орех, который вам нужно сжать, когда вы опускаетесь к полу. Держите в уме эту картину, выполняя отжимание. Опускаясь к полу, напрягите мышцы спины, а потом уже вернитесь назад, разжимая лопатки.
• Удостоверьтесь, что вы опускаетесь достаточно низко. Когда вы опускаете тело к полу, вы должны пройти всю амплитуду движения вниз и прикоснуться к полу, будь то нос, грудь или лоб.
• Если не можете делать полную амплитуду, используйте подставку. Если вы не можете выполнять полные отжимания от пола, найдите себе какую-то подставку, например, стул, диван или скамейку. Также Эб считает, что поставить колени на пол при выполнении отжиманий – это не лучший способ упростить упражнение, что люди часто пытаются сделать при освоении движения, и именно потому им сложно перейти из коленного отжимания в нормальное. По большей части трудности происходят из-за того, что они недостаточно тренируют ягодицы и торс, а потому им недостает стабильности. Вместо того чтобы начинать свой путь к отжиманиям с колен, начните со скамьи – поставьте руки на скамью и выполняйте отжимания. Медленно идите от высокой скамьи к более низкой, пока не будете выполнять отжимания от пола. Это даст вам работать с меньшей нагрузкой, но не помешает вам тренировать торс. В тренажерном зале, вы можете использовать штангу для имитации отжиманий.

Как правильно делать отжимания с узко поставленными руками на трицепс

Одно небольшое исправление может удалить проблему, о существовании которой вы даже не подозревали.

Отжимание с близко узкой постановкой рук – хорошее дополнение к вашей тренировочной программе. Это упражнение поможет вам укрепить трицепсы и в целом подкачать мышцы рук, но правильно ли вы выполняете это упражнение?

Выполняя это упражнение, вы должны следить, чтобы техника была полностью корректной – особенно потому, что это движение так полезно для трицепсов. Поэтому Эбенезер Сэмюэль объясняет вам, как правильно выполнять алмазные отжимания на трицепс, опишет все детали и поможет вам избежать ошибок, которые мешают вам накачать заднюю часть рук.

Помните о планке

Отжимание с близко поставленными руками, как и любое другое, должно начинаться из правильно выполненной позы планки. Чем лучше вы держите планку, чем больше напряжен ваш торс, и чем лучше у вас получается прямая линия от плеч к ногам, тем больше будет нагрузка на мышцы, и тем больше будет эффект от упражнения.

Провисание в области таза – признак того, что вы не даете трицепсам необходимую нагрузку. Так что начните с крепкой планки и напрягите мышцы живота и ягодицы, чтобы продолжать держать эту позу постоянной во время выполнения всех повторов.

«Алмазные» отжимания выполнять не стоит

Эб также отметил, что в спортзале вы увидите, как некоторые люди выполняют алмазные отжимания. Они сводят руки максимально близко, чтобы пальцы создавали форму алмаза. Им кажется, что это единственный способ стимулировать трицепсы. Но так делать не стоит.

Помните, что ваш трицепс отвечает за выпрямление рук в локтях, поэтому все, что от вас требуется во время отжиманий – следить, чтобы локти не выпирали в стороны. Тогда грудные мышцы и локти будут нагружаться равномерно. Для этого просто расставьте руки немного уже ширины плеч.

Сдвиньте локти

Эб считает, что положение локтей имеет ключевую важность. Именно положение локтей и составляет главное отличие этого упражнения от обычного отжимания. Следите, чтобы трицепсы выполняли большую часть работы. Для этого просто не задействуйте мышцы груди – работа автоматически будет выполняться трицепсами.

Локти следует прижимать к торсу, и во время опускания к полу, и, что более важно, при подъеме назад в исходную позицию.  Следите, чтобы руки двигались только в сагиттальном направлении. Чем лучше вы следите за выполнением этих нехитрых правил, тем лучше у вас выйдут отжимания, и тем больше будут работать трицепсы.

Ответы на частые вопросы

• Сколько подходов следует делать?

Когда обычное количество – 3 подхода по 15 повторов – станет слишком простым, можно добавлять разные варианты отжиманий, чтобы создать новую нагрузку для организма, чтобы стимулировать рост мышц и увеличение их силы. Если выполнять слишком много повторов или подходов, то можно только увеличить выносливость, к росту мышц груди это не приведет.

• Что делать, если при отжиманиях болят ноги?

Попробуйте выполнять отжимания на коленях, а не на пальцах ног.

• При выполнении болят кисти рук. Есть способ это предотвратить?

Да. Следует шире расставить пальцы рук. Это даст всему телу улучшенную стабильность и снизит нагрузку на кисти рук.

• Сколько времени требуется, чтобы научиться выполнять 50 отжиманий?

Это зависит от веса вашего тела и результатов, которые у вас уже есть в начале тренировок. Если вы уже умели выполнять до 10 отжиманий без потери техники, то вы можете делать два подхода утром и три подхода вечером. Через неделю начните увеличивать количество повторов, добавляйте по 2-5 повторов каждую неделю. Полезно, особенно в начале тренировки, делать небольшие подходы. Наращивайте силу постепенно, и со временем, вы обязательно научитесь делать 50 отжиманий за подход.

• Какой тип отжиманий позволит подкачать мышцы рук?

Для этого лучше подойдут алмазные отжимания, которые больше нагружают трицепсы, чем грудь.

• Какой вариант отжиманий больше развивает грудные мышцы?

Попробуйте отжимания с широкой постановкой рук. Чем шире расставлены руки, тем сильнее растягиваются мышцы груди и получают больше нагрузки, которая заставляет мышцы расти.

• Как повысить уровень энергии, чтобы можно было выполнять больше повторений?

Просто продолжайте делать по 10-20 отжиманий в день. В конце концов, вы сможете стать сильнее, и у вас обязательно получится сделать больше.

• Как встать в идеальную позицию для отжиманий?

Это почти невозможно предугадать для конкретного человека. Вы сами поймете, если определенная позиция является лучшей – но лучше иметь рядом тренера, который взглянет на вас со стороны и подтвердит ваши догадки. Любой человек, умеющий выполнять отжимания, сможет сказать вам, является ли данная позиция хорошей, если ваши ноги и спина вытянуты в прямую линию и если руки расставлены на правильном расстоянии.

• На сколько можно похудеть, выполняя отжимания?

Минута выполнения этого упражнения затратит всего семь калорий. Для большей ясности, час таких тренировок сожжет полкилограмма веса.

• Можно ли выполнять отжимания при месячных?

Вы можете выполнять любые упражнения и нагружать себя любой физической активностью во время месячных. Они никак не влияют на фитнес, а потому кроме отжиманий вы можете выполнять и подтягивания, и играть в хоккей, и наслаждаться любым другим видом спорта. При условии, что у вас нет болевых ощущений, которые мешают занятиям спортом.

Источники:

• https://www.wikihow.com/Do-a-Push-Up
• https://www.menshealth.com/fitness/a29487711/close-grip-pushup/
• https://www.menshealth.com/fitness/a26752486/perfect-push-up/
• https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Правильное отжимание от пола: техника, дыхание

Отжимания – это одно из наиболее распространенных упражнений, поскольку оно достаточно эффективно и не требует никакого дополнительного оборудования. К тому же техника выполнения достаточно проста и не требует длительного разучивания вместе с тренером. Тем не менее в отжиманиях есть масса нюансов, которые позволят расширить функционал и сделать их более эффективными. Ведь если знать, как правильно делать отжимания от пола, можно достичь неплохих результатов в построении мышц тела, при этом не тратясь на дорогостоящий абонемент в спортзал. Тем более, что не у всех есть время и возможность туда ходить.

Техника выполнения отжиманий и ее особенности

Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни делал это. Поэтому практически все знают, как правильно отжиматься от пола. Тем не менее есть ряд особенных техник, которые стоит изучить, чтобы расширить свой арсенал упражнений. Это позволит вам максимально комплексно воздействовать на мышцы плечевого пояса. Итак, чтобы сделать правильное отжимание от пола, примите соответствующее исходное положение. Для этого вам необходимо выполнить следующее:

• Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.
• Все тело должно образовывать прямую линию.
• Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
• Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища
• Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
• Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

Правильное выполнение отжимания от пола гарантированно поможет вам развить такие группы мышц, как:

• Трицепсы. Их функция – разгибание руки, соответственно, они напрягаются в любом движении, разгибающем руку.
• Грудные мышцы. Их функция – приведение руки, находящейся перпендикулярно позвоночному столбу, к телу. Поэтому любое упражнение, которое имитирует данное движение, служит для развития этой мышечной группы.
• Дельтовидные мускулы, а именно их передний пучок. Эта часть мышцы плеча отвечает за поднятие руки перед собой. Поэтому любое движение, при котором руки находятся впереди тела, развивают ее.

Правильное дыхание при отжимании от пола

Итак, вы уже знаете, как правильно делать отжимания от пола. Но это еще не все. Правильная техника отжиманий от пола подразумевает не только их выполнение, но и правильное дыхание, что немаловажно, особенно для развития сердечной мышцы, ведь неправильное дыхание может негативно на ней отразиться. Правильное дыхание при отжимании от пола выглядит так: опускаясь вниз, делаете глубокий вдох, а живот должен несколько надуться. Выдыхать необходимо на самом сложном верхнем участке подъема. Допускается также медленный выдох на протяжении всего подъема тела. Запомните – задерживать дыхание во время выполнения упражнения категорически запрещено! Это может привести к возникновению избыточного давления и, как следствие, вызвать стойкое повышение АД. А в тяжелых случаях могут даже развиваться повреждения сосудов головного мозга. Если делать такую ошибку систематически, со временем может возникнуть гипертония.

Виды отжиманий

На сегодняшний день существует великое множество разнообразных видов отжиманий, каждое из которых преследует определенную цель. Так, людям, практикующим боевые искусства, лучше всего подойдут так называемые «взрывные» отжимания. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, лучше всего использовать дополнительное отягощение и работать в режиме 8-12 повторений. Если же вы еще не знаете, как делать правильные отжимания от пола, и никогда не практиковали это упражнение, стоит начать с отжиманий для начинающих. На сегодняшний день наиболее распространенными являются такие типы отжиманий:

• Классические.
• От стены и с коленей.
• Для мышц трицепса.
• Для грудных мышц.
• На кулаках или кончиках пальцев.
• На одной руке.
• Взрывные.
• Круговые.
• С шагами.
• Разноименные.
• Вниз головой.
• На опорах.
• С отягощением

Конечно же, существует огромное количество разнообразных отжиманий, но здесь были перечислены наиболее распространенные.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда не пробовали отжиматься и не знаете, как правильно выполнять отжимания от пола, или пробовали, но у вас ничего не выходит, нужно применять так называемые отжимания для начинающих. Если ваши руки и грудь совсем слабые, начинать отжиматься надо не от пола, а от стены. Делается это так: вы становитесь около стены под небольшим углом и начинаете отжиматься. Как только вы освоите данное упражнение и сможете сделать его 20-30 раз, можете увеличить угол наклона. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете отжиматься от пола. Желательно начинать отжиматься с коленей, а затем уже переходить на полноценные классические отжимания. Чтобы научиться отжиматься с коленей, примите исходное положение как при классических отжиманиях, а затем станьте на колени. Как только сможете выполнить 20-30 повторений таким способом, смело переходите на классическое выполнение упражнения – вы полностью к нему готовы.

Обычно на слабость мышц рук и груди жалуются девушки, поэтому им будет особенно полезно следовать данной схеме развития данных мышечных групп. После того как вы уверенно сможете отработать 3-4 подхода в классическом варианте, вы можете использовать разнообразные усложненные виды отжиманий от пола.

Усложненные варианты отжиманий

Как уже говорилось ранее, как только вы научитесь выполнять правильное отжимание от пола в классическом стиле в достаточном количестве повторений, можно попробовать усложнить данное упражнение, чтобы повысить его эффективность. Разные типы усложненных упражнений могут служить для какой-либо определенной цели или же просто вносить разнообразие в рутину тренировочного процесса. В любом случае это поможет вам воздействовать на разные участки мышц, чтобы они развивались максимально гармонично.

Отжимания для боевых искусств

Если вы являетесь фанатом боевых искусств и сами серьезно следуете путем превращения своего тела в совершенную боевую машину, вам необходимо несколько модифицировать классические отжимания, чтобы адаптировать их под ваши цели. Человеку, занимающемуся боевыми искусствами, не слишком важна мышечная масса. Намного более важными вещами для бойца являются такие параметры, как выносливость, сила и скорость удара. Все эти качества с лихвой помогут развить простые отжимания. Только нужно все делать правильно. Вы спросите: как правильно? Отжимания от пола нужно делать в большом количестве — и выносливость обязательно возрастет.

С силой и скоростью удара дела обстоят несколько сложнее. Но и здесь есть одна модификация, которая поможет вам в развитии этих характеристик. Это взрывные, или прыжковые, отжимания. Чтобы выполнить такое упражнение, примите такое же исходное положение, как и для классических отжиманий от пола. Медленно опуститесь вниз, а затем мощным и резким движением оттолкнитесь от пола, так, чтобы тело вылетело вверх. После того как тело под действием силы тяжести пойдет вниз, опуститесь на руки и снова выполните следующий повтор. Особо сильные спортсмены еще более усложняют данный вид отжимания. Во время фазы полета они применяют хлопки в ладоши и другие подобные ухищрения. Также серьезный эффект производит запрыгивание таким образом на возвышение, например, на две степ-платформы или блины от штанги. Здесь вас ничто не ограничивает, кроме фантазии. Прыжковые отжимания гарантированно увеличат вашу взрывную силу и скорость удара. Не стоит также забывать и об отжиманиях на кулаках. Они смогут значительно укрепить ваши кулаки и сделать их менее чувствительными к ударам.

Отжимания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите увеличить объем мышц плечевого пояса, классические отжимания вам в этом мало помогут, поскольку они достаточно просты. Подготовленному человеку ничего не стоит сделать по 50 повторений в 3-4 подходах. Но такое количество повторов, как известно, растит только силовую выносливость. Чтобы увеличивать мышечную массу, вам необходимо, чтобы, отжавшись 10-12 раз, вы больше не смогли сделать ни одного повторения. Это достигается применением дополнительного отягощения. Размер отягощения полностью зависит от вашей подготовленности. Главное, чтобы вы могли выполнить не больше 12 повторений. В качестве отягощения можно использовать блины от штанги. Если их у вас нет, используйте любые тяжелые предметы, которые вы можете положить себе на спину. Интересным решением может послужить рюкзак с какими-нибудь тяжелыми вещами. Также, как вариант, можно использовать партнера, который будет своим весом давить на вас.

После выполнения отжимания с отягощением можно выполнить это же упражнение, но на опорах. В качестве опор может служить любой предмет, например, два табурета или стопки книг. Отжимания на опорах позволят несколько больше растянуть грудные мышцы, а как известно, они наиболее активно вовлекаются в работу, когда изначально находятся в максимально растянутом положении. Такой тип отжиманий поможет вам качественно «забить» грудные мышцы и обеспечить их рост.

Часто у спортсменов отстающей частью грудных мышц является их верхний сегмент. Чтобы сделать на него акцент, рекомендуется применять в своих тренировках отжимания с ногами на опоре. В данном случае ноги находятся выше головы, и максимум нагрузки приходится именно на верхнюю часть грудных мышц.

Отжимания для развития разных групп мышц

Как уже говорилось, во время отжимания активно работают три группы мышц – трицепсы, грудные и передние дельты. Но вы можете сделать особый акцент на какой-нибудь из этих мышечных групп. Для этого вам просто-напросто необходимо будет несколько модифицировать классическое упражнение. Правильное отжимание от пола того или иного вида с гарантией позволит вам подтянуть отстающую мышечную группу.

Отжимания для трицепса

Трицепс выполняет функцию разгибания руки в локтевом суставе, а это значит, что вам необходимо максимально активизировать именно эту часть отжиманий. Для этого в исходном положении вам необходимо поставить руки уже ширины плеч. Когда вы будете опускаться, старайтесь максимально прижать локти к бокам и следить за тем, чтобы они не разъезжались. Сделав несколько повторений в правильной технике, вы сразу почувствуете работу трицепсов, а это именно то, что было необходимо. Несколько усложнить трицепсовые отжимания можно, если вы поставите руки максимально близко, чтобы ладони касались друг друга. Подниматься из такого положения крайне сложно, но эффект сказывается сразу – ваши трицепс будут гореть огнем.

Отжимания для грудных мышц

Грудные мышцы, как мы уже говорили, приводят руку к туловищу. Значит, по логике вещей, правильное отжимание от пола для грудных мышц будет выглядеть так: в исходном положении для классических отжиманий измените положение рук. Вам нужно, чтобы они были разведены шире плеч и при этом перпендикулярны телу. В данном случае грудь будет получать максимальную стимуляцию. Чтобы еще усложнить упражнения, можете развести ладони в сторону, что еще более усложнит работу грудных мускулов. Неплохо их развивают также отжимания на опорах, и упражнение, в котором ноги находятся выше головы. О них мы уже писали ранее.

Примерная программа тренировок

Чтобы максимально гармонично развивать все мышцы вашего тела, отжимания необходимо обязательно совмещать с другими упражнениями, такими как подтягивания для мышц спины, приседания для ног и скручивания для пресса. Только в таком случае вы сможете развиваться в правильном направлении.

Оптимально будет заниматься порядка 3-4 раз в неделю. Чаще не стоит, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. Стоит придерживаться техники и выполнять только правильное отжимание от пола. Подходы не делайте слишком часто, между ними делайте достаточную передышку. Если вы спокойно можете выполнить 20-30 повторений в классическом стиле, можно посоветовать такую схему тренировок.

Программа позволит вам значительно повысить вашу силовую выносливость и увеличить количество выполняемых отжиманий. После того как вы пройдете данную программу, вы сможете удивить друзей и знакомых, отжавшись 100-200 раз подряд. Если вы поставили перед собой другие цели, можете составить себе программу самостоятельно, пользуясь рекомендациями, которые были даны ранее.

Итак, в каждую тренировку вам предстоит выполнять по 5 подходов отжиманий. Между подходами отдыхайте 30-45 секунд. В первую неделю начните с 20 повторов в подходе и постепенно понижайте количество повторов до 10. После этого еженедельно увеличивайте количество повторов на 5. Если в какую-то из недель у вас не получилось сделать запланированное количество повторов, не отчаивайтесь. Просто увеличьте количество повторов на следующей неделе. В итоге через 3-4 месяца вы спокойно сможете выполнить 100 отжиманий. После этого можно попробовать усложнить данное упражнение. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, совмещайте различные типы тренировок – и ваше тело ответит на это развитием мышц и крепким здоровьем.

fb.ru

идеальная техника и виды отжиманий

Отжимания — первое, что приходит на ум, когда мы говорим об упражнениях с собственным весом для мышц груди, плеч и рук.

Нет более доступного способа тренировок, чем принять упор лежа и начать отжиматься от пола.

Кроме очевидной непосредственной нагрузки на грудные мышцы и плечевой пояс, классические отжимания — это основа, отталкиваясь от которой можно научиться многим приёмам с использованием собственного веса, таким как стойка на согнутых руках, поза ворона (также называемая лягушачьей стойкой) и планка на весу.

Фактически, скромные отжимания лежат в основе всех упражнений, основанных на отталкивании.

В этой статье мы расскажем обо всём, что вам необходимо знать — как правильно отжиматься от пола и как переходить к более продвинутым вариациям, когда вы почувствуете, что можете больше.

Содержание статьи

Правильная техника отжимания с головы до пяток

Один из самых популярных вопросов: «Какие мышцы прорабатывают отжимания?» Большинству этот вопрос покажется глупым, но мы рассмотрим его хотя бы потому, что задают его очень часто.

Какие мышцы качаются?

Если вы выполняете отжимания правильно, то практически все! Разумеется, больше всего задействованы руки, плечи и грудные. Но в поддержании баланса участвуют также мышцы пресса и спины, а если вы будете отжиматься так, как показано ниже, то даже и нижняя часть тела.

Итак, с должным подходом отжимания можно превратить в упражнение на всё тело. Для правильной техники отжиманий давайте начнём с положения рук и будем двигаться вверх (или, в нашем случае, вниз).

Положение рук

Руки должны быть на ширине плеч, ладони расправлены.

Обратите внимание как правильно ставить руки — в идеале пальцы должны смотреть вперёд, но для некоторых людей с проблемами кистевых отделов удобнее, если ладони находятся немного под углом друг к другу. Это нормально, и это способ поладить с отжиманиями, если у вас боли в кистях.

Лучше, однако, если вы предварительно укрепите и разомнёте кисти, чтобы избежать появления таких проблем. По ссылке вы найдёте программу укрепления кистей.

Чтобы определить правильную ширину, расположите руки у плеч, оттопырьте большие пальцы в стороны так, чтобы кончик пальца слегка касался плеч. Можно корректировать положение для удобства, но вот такая не широкая и не узкая стойка — примерно то, что вам нужно.

Существует масса различных вариаций отжиманий: на кулаках, на тыльной стороне кисти, с развёрнутыми назад ладонями, узкие отжимания, тигриные отжимания и т.д. У всех них своя функция и преимущества, но начать лучше всего с самой базовой формы, описанной здесь: освойте её, а потом переходите к другим, когда почувствуете себя увереннее.

Разные экзотические отжимания выглядят круто, но суть в том, чтобы стать сильнее, так что базовая форма для начала вполне подойдёт.

Положение локтей для отжиманий

Локти должны ходить вдоль боков.

Вне зависимости от того, куда направлены пальцы, я рекомендую, чтобы локти ходили в одной плоскости со средним пальцем. Через средний палец и локоть должна проходить воображаемая прямая.

Если сделать так, то локти при отжиманиях будут прижаты к рёбрам.

Практикуя эту позицию вы заметите, что при отжимании вы заворачиваете локоть назад, а ваши локтевые впадины в верхнем положении смотрят вперёд. Это движение идёт не прото от кистей и локтей, но от всей руки, так как вращение активно задействует внутренние мышцы плечевой сумки.

Правильное расположение частей тела само по себе даст вам большую силу в плечах и снизит риск травм.

Разумеется, это также сделает отжимания более сложными для выполнения, чем если бы вы позволили себе послабления. Но сложности в начале означают, что вы станете сильнее и лучше, чем если бы вы экономили силы на технике.

Положение плечей для отжиманий

Плечи должны располагаться над кистями.

Давайте теперь рассмотрим положение плечей.

Для начала, предплечья и плечи должны располагаться на одной прямой, плечи должны находиться непосредственно над кистями. Когда вы делаете само отжимание, двигаться нужно строго вверх и вних, без того, чтобы тело уходило назад, к пяткам.

Это потребует внимания и дисциплины по мере того, как вы начнёте уставать.

Заботьтесь не о том, чтобы сделать как можно больше повторений, вместо этого сфокусируйтесь на форме и технике.

С развитием силы можно немного выдвинуть плечи вперёд, так, чтобы они находились выше кистей. Такой наклон вперёд — отличный способ наработки техники для таких упражнений как планка и отжимания в стойке на руках.

И всё это начинается с простых отжиманий!

Положение головы для отжиманий

Голова должна быть в нейтральном положении.

Положение головы для отжиманий достаточно простое, но для того, чтобы удерживать его, потребуется некоторая концентрация.

Нам нужна нейтральная позиция, с несколько втянутым — но не опущенным — подбородком. Такое положение позволит сохранять прямую линию от темечка и до пяток (см. следующий пункт).

Нужно обращать внимание на то, как вы держите голову и стремиться к этому нейтральному положению, так как, опускаясь, многие люди тянутся подбородком к полу, а этого следует избегать.

Положение нижней части тела для отжиманий

Нижняя часть тела во время отжиманий должна оставаться неподвижной.

Как уже говорилось выше, отжимания — упражнение не только для верхней части тела.

Если выполнять их правильно, они задействуют и нижнюю часть тела и развивают стабильность и силу во всём корпусе.

Сожмите ягодицы, напрягите колени в выпрямленном положении, ноги сведите вместе так плотно, как можете. Должно быть ощущение, что ваше тело — это цельный слиток, от макушки до пяток.

Так выглядит правильная форма для отжимания, и именно она позволит вам извлечь максимальную пользу из времени, потраченного на это упражнение.

Отжимание в движении

Теперь, когда у вас есть понимание структуры и направлений идеального отжимания, пришло время взглянуть на него в динамике.

Ознакомьтесь с этим видео, в нём есть полное объяснение, как выполнять отжимания с правильной техникой:

Примечание с рекламой.

Помните, что один из принципиальных моментов в правильных отжиманиях — это напряжённый и неподвижный корпус.

Если вы удерживаете нужное положение тела в напряжённом состоянии, то, когда вы опуститесь в нижнее положение, у вас не останется иного выбора, кроме как выполнить правильное отжимание.

Выполняйте движения вверх и вниз, удерживая корпус прямо, так что всё ваше тело представляет одну прямую линию. Плечи, спина и бёдра должны опускаться и подниматься одновременно, а не так, что одна часть тела тянет за собой остальные.

Часто задаваемые вопросы и проблемы

Хотя отжимание и относится к самым базовым упражнениям, для многих людей оно представляет проблему. Вот самые частые вопросы, которые нам задают касательно отжиманий, и наши ответы на них.

• Что делать, если я не могу отжаться даже одного раза?

Начните на коленях. Если не можете, начните на коленях с упором на стул или кресло. Если не можете от стула, делайте от стола или упритесь в стену и делайте отжимания, опираясь на носки.

Не забывайте про форму, продолжайте работать над упражнением, и в конце концов вы станете достаточно сильны, чтобы опуститься на пол и сделать полноценное отжимание.

• Что если у меня хрустят/щёлкают суставы, когда я отжимаюсь?

Если во время отжиманий у вас возникают болезненные ощущения, немедленно остановитесь и обратитесь за квалифицированной помощью.

Если этот хруст/щелчки не болезненные, убедитесь, что у вас правильная техника выполнения и, если что-то не так, исправьте, возможно, это поможет. Если хруст продолжается, то, если он не вызывает боли, можете продолжать упражнения. Возможно, однако, вам стоит несколько уменьшить амплитуду движения, и продолжать делать такие модифицированные отжимания.

Часто случается, что эти суставные шумы пропадают по мере того, как вы нарабатываете силу.

• Можно ли отжиматься каждый день?

Да. Опять таки, до тех пор, пока вы выполняете их с правильной формой, можете делать их так часто, как вам нравится.

• Почему в каждой статье про фитнесс есть фотография женщины, которая как-то жутко неправильно отжимается?

Понятия не имею, но рад, что вы заметили. Давайте со своей стороны будем придерживаться более высоких стандартов.

• Сколько раз нужно отжиматься?

Столько, сколько сможете, до тех пор, пока вы в состоянии поддерживать правильную форму и технику. Я не имею в виду, что каждый подход нужно делать до отказа, и я также не имею в виду, что не нужно стараться сделать больше, останавливаясь на достигнутом.

Я имею в виду, что нужно как начинать и заканчивать с хорошей формой и техникой, и продолжать до тех пор, пока вы в состоянии её поддерживать.

Не имеет никакого значения, можете ли вы сделать 50 отжиманий к ряду, если в процессе вы болтаетесь. Лучше было бы сделать пять, но вложить в них все усилия так, чтобы уже пятый дался вам с трудом. Просто сделайте сколько сможете, но чтобы локти оставались прижатыми, плечи в правильном положении, а нижняя часть тела — прямой и напряжённой.

Лично я вообще не фанат большого числа повторений. Три добротных подхода из 15 отжиманий с безупречной формой означают, что вы готовы к большему. Начните с меньшего количества повторений в подходах, сосредоточьтесь на технике, а потом постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе.

Это отличный способ прогрессировать, нарабатывать правильную форму и выносливость для более сложных вещей.

После основ: продвинутые вариации отжиманий

Готовы к отжиманиям на руках, взрывным отжиманиям и планкам?

Увы, но вы, скорее всего, к ним таки не готовы, но это не значит, что нельзя внести некоторые модификации в обычные отжимания для того, чтобы добавить сложности.

Да, может, они и не выглядят в зале или на площадке так круто, как какие-нибудь другие, но отжимания с прямой спиной — это мой любимый шаг на пути к более продвинутым упражнениям. В нём идёт ещё большая нагрузка на корпус и общую стабилизацию.

Позиция с плоской спиной — это классическое гимнастическое упражнение, которое десятилетиями служит гимнастам для развития мышц корпуса, поддержания правильной формы и техники в выполнении даже самых сложных упражнений.

Не волнуйтесь, акробатических этюдов мы здесь устраивать не собираемся, вместо этого мы будем заниматься развитием силы.

Обычно эту позицию осваивают на спине, но сегодня я покажу вам, как это делается в сочетании с упором лёжа, по-другому эту позицию ещё иногда называют планкой.

Планка с плоской спиной

Планка с плоской спиной — это отличное изометрическое упражнение для удержания желаемой позиции. В этом видео я покажу вам, о чём вообще идёт речь:

Из упора лёжа (планки):

• Немного «втяните» шею назад.
• Сделайте плечи округлыми и поднимите спину к потолку.
• Сделайте поясницу полностью плоской.
• Напрягите бёдра и ноги, икры прижмите друг к другу.

Теперь вы положении «планка с плоской спиной».

Точно так же, как вы делали, когда учились делать обычные отжимания, уделите время тому, чтобы вникнуть в детали планки с плоской спиной, постарайтесь, чтобы ключевые моменты отложились в памяти.

Начните с того, что стойте в этом положении 10 секунд, постепенно увеличивайте время до 3 подходов по 30 секунд. Можно попробовать держать её, скажем, минуту (или больше), но вместо того, чтобы дольше стоять, попробуйте сделать её динамической так, как я покажу ниже.

Отжимания в планке с плоской спиной

В процессе освоения изометрической планки с прямой спиной, вы можете добавить в неё динамики и поработать над этой вариацией отжиманий. Основная трудность здесь — поддержание правильной формы как отжимания, так и самой планки по мере того, как вы устаёте.

Главное в этом упражнении — сохранять положение с плоской спиной, если вы будет гнаться за количеством повторений и потеряете форму, оно не принесёт вам никакой пользы. Лучше передохнуть и попробовать ещё после небольшого перерыва.

Не жертвуйте формой ради повторений.

В этом видео я продемонстрирую отжимания с прямой спиной в действии:

Из планки с прямой спиной:

• Опускаясь вниз, сохраняйте положение с плоской спиной.
• Всё тело должно быть плотно напряжено.
• Из исходной позиции опуститесь как можно ниже, потом вернитесь обратно.
• Следите, чтобы локти не расходились в стороны.

Это отжимания в положении планки с плоской спиной.

Отжимания помогают развить сильное упругое тело

То, что мы постоянно обращаем внимание на правильную форму, расположение тела и «упругость» отжиманий относится ко всем упражнениям на верхнюю часть тела и пригодятся вам в любых связанных с этим навыках.

Если вы умеете держать в нужных плоскостях тело и плечи, то в сочетании с сильными запястьями, руками и устойчивым корпусом, нахождение баланса для стойки на руках дастся вам существенно проще. Каждое звено в этой цепи должно быть укреплено, иначе вы упрётесь в стенку в вашем прогрессе.

Гораздо лучше правильно начать, чем потом пытаться дотянуть недостающие элементы задним числом.

Масса динамических трюков, таких, скажем, как колесо, любые прыжки на руках и прочие энергичные штуки, основаны на силе верхней части тела как основе для движения.

Базовые отжимания и отжимания в планке с прямой спиной — включите их в программу своих тренировок, и вы сможете сфокусироваться на изучении новых движений, а не на ограниченности, вызванной недостатком силы в результате недоработок в основных вещах.

Прочная основа для того, что вам нравится

Отжимания — яркий пример тренировок в духе «назад к основам».

Если вы только начинаете заниматься (или возвращаетесь к занятиям), эти базовые и основополагающие движения должны стать костяком вашей тренировки. Их польза — больше, чем простая очевидная мускульная работа, так как они служат потом опорой для гораздо более сложных навыков.

После всего сказанного, я не буду рекомендовать делать одни и те же упражнения до конца жизни.

Ни в коем случае.

Просто дело в том, что если вы начнёте тренироваться правильно и сосредоточитесь на нужных вещах, у вас получится продвинуться гораздо быстрее, что даст вам свободу экспериментировать и исследовать гораздо быстрее, чем если бы вы попытались срезать путь.

Продолжайте упражняться в отжиманиях с упором на форму и технику, и вы подготовите почву для уверенного продвижения вперёд.

А если вы хотите развить такую же силу во всём теле, начние с нашей круговой тренировки с собственным весом. (ссылка на видео)

В неё входят отжимания и пять других упражнений для развития сильного тела без весов, включая вариации каждого движения, от начального до продвинутого уровня, а также советы по составлению тренировок, которые помогут вам адаптировать занятия под свой уровень.

И эти тренировки доступны вам любым способом.

Это идеальный план, который можно взять с собой в дорогу или которым можно заняться даже в загруженный день, чтобы продолжать работать над силой и добиваться своих целей.

Добейтесь сильного тела без весов

Добейтесь силы и гибкости — не важно, где или когда вы будете тренироваться — с помощью шести занятий по нашему видеокурсу тренировок с собственным весом.

Источник: https://gmb.io/push-up/

athleticbody.ru

какие мышцы работают, виды отжиманий, как правильно выполнять упражнение

В программах для тренажерного зала, упражнения, выполняемые с собственным весом, можно встретить все реже. Комплексы содержат больше упражнений со свободным весом и на тренажерах. Зато отжимания от пола со всевозможными вариантами еще не забыли. Преимущества этого упражнения в том, что вариации отжиманий позволяют тренировать мышцы с нуля, либо разнообразить программу новой и эффективной техникой.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

Плюсы и минусы

Преимущества отжиманий

• Многосуставное упражнение, которое позволяет проработать несколько мышечных групп без дополнительного отягощения, с собственным весом.
• Упражнение можно выполнять в любом месте – зале или дома, не требует много времени и места.
• Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет и его можно выполнять в любом возрасте. Лишь с проблемами позвоночника необходимо контролировать прогиб поясницы и держать спину прямо, чтобы не усугубить проблему.
• Отжиматься можно с любым уровнем физической подготовки, от новичка до опытного спортсмена, в зависимости от выбранного вида упражнения.

Недостатки

• Упражнение не подходит для набора мышечной массы, поскольку его сложность не позволит получить должную нагрузку при малом количестве повторений, за исключением варианта отжиманий с отягощением.
• Поначалу не каждый может отжиматься с собственным весом от пола, для этого необходимо подготовить тело и укрепить мышцы подготовительными упражнениями.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

Какой бы вариант отжиманий ни выполняли, делайте выдох при выталкивании собственного веса в верхнюю точку. Таким образом, усилие (разгибание локтей) всегда делается на выдохе, а расслабление (сгибание локтей) на вдохе.
 

Разминка перед отжиманиями

Любое упражнение требует качественной разминки, чтобы предотвратить появление травм. Разогрейтесь в течение 7-10 минут на беговой дорожке или орбитреке, также можно выполнять прыжки со скакалкой. После разогрева выполните несколько вращательных движений кистевыми, локтевыми и плечевыми суставами. Растяните мышцы груди, трицепс и приступайте к выполнению упражнения.

Виды отжиманий: как правильно отжиматься от пола

Существует несколько видов отжиманий различной степени сложности, каждый из них можно выполнять на разных этапах тренировок. Следуйте правильной технике отжиманий.

1. Классические отжимания для грудных широким хватом

Самый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в ширину, ее внешнюю часть.

1. Поставьте руки широко друг от друга, кисти расположите параллельно друг другу.
2. Стопы поставьте по ширине таза.
3. Примите положение планки, подтянув мышцы живота, удерживая поясницу прямо относительно всего туловища.
4. Сгибайте локти и опускайте грудную клетку максимально к полу. Локти «смотрят» по сторонам.
5. Разгибайте локти полностью в верхней точке.

2. Отжимания с узкой постановкой рук (кузнечик)

Чем ближе постановка ладоней, тем больше работает внутренняя часть грудной мышцы, больше работают мышцы ближе к центру. Узкая постановка обеспечивает сильное напряжение в трицепсах и является одним их лучших вариантов его проработки.

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, кисти параллельно друг другу.
2. Примите положение планки, втяните живот, продолжайте непрерывно дышать.
3. Опускайте туловище к полу, не сгибая колени, локти проводите максимально близко к туловищу.
4. Отжимайтесь, полностью выпрямляйте локти вверху, не прогибая поясницу.

 

Подробнее об отжимании на трицепс →

3. Алмазные отжимания

Упражнение так названо благодаря постановке ладоней в форме алмаза, а также его называют даймонд отжимания (от английского Diamond Push up), или отжимания ромбиком. При помощи узкой постановки рук, при алмазных отжиманиях в большей степени работают трицепсы, в меньшей – грудные и дельты.

1. Поставьте ладони близко друг к другу, развернув пальцы вовнутрь, образуя конус или алмаз.
2. Соедините большие пальцы, ладони должны находиться под грудной клеткой.
3. Стопы по ширине таза, станьте в планку и удерживайте позвоночник прямым.
4. Опускайтесь в нижнюю точку, сгибая локти, не отводя их от туловища.
5. Возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

4. Змеиные отжимания

1. Опускайтесь туловищем к полу, сгибая локти.
2. При последующих отжиманиях перекатывайтесь с руки на руку.
3. Проделайте равное количество перекатов в правую и левую сторону.

5. Отжимания на пальцах

Этот вид техники предполагает наличие сильного хвата, пальцев. Начинать осваивать отжимания на пальцах лучше после освоения классического варианта.

1. Поставьте кисти широко, не касаясь ладонями пола, в упор на фаланги пальцев, поставив их широко друг от друга.
2. Опускайте корпус, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
3. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

6. Отжимания на кулаках

1. Примите упор лежа, удерживая спину прямо.
2. Поставьте руки широко друг от друга на кулаках, расположив кисти на прямой линии, перпендикулярно туловищу.
3. Опускайте корпус, образуя прямой угол в локтях.
4. При отжимании сделайте выдох и выпрямитесь.

7. Отжимания с колен

Этот вид упражнения можно выполнять с различной постановкой ладоней. Это облегченный вариант упражнения для того случая, если держать упор лежа еще сложно.

1. Поставьте колени вместе на полу, образуя прямую линию от колен до макушки.
2. Опускайтесь грудной клеткой как можно ниже к полу.
3. Вверху полностью выпрямляйте локти, не отрывая колени от пола.

8. Армейские отжимания

1. Поставьте стопы вместе, ладони чуть шире плеч.
2. Поднимите таз, чтобы образовался угол в 90 градусов.
3. Опускайтесь носом как можно ниже к полу.
4. Выпрямляйте локти, держа прямой угол.

9. Плиометрические отжимания с хлопком

1. Примите упор лежа, поставив руки чуть шире плеч.
2. Опуститесь грудной клеткой к полу, взрывной силой вытолкните туловище вверх так, чтобы руки оторвались от пола.
3. При отрыве ладоней сделайте хлопок и верните ладони на пол по сторонам.
4. Повторяйте отжимания, как можно сильнее отталкиваясь от пола.

10. Отжимания с накатом

1. Примите упор лежа, продвиньтесь стопами на шаг вперед, накатывая корпус над кистями.
2. Отожмитесь и продвиньтесь еще на шаг вперед.
3. Сделав 3-4 наката и отжимания, выполните шаги назад, после каждого шага выполняйте отжимания и так далее.

11. Отжимания с отягощением

1. Примите упор лежа, приняв любую постановку ладоней.
2. Попросите ассистента или тренера положить на спину блин необходимого веса.
3. Выполняйте такую же технику упражнения, что и с собственным весом.
4. После выполнения попросите снять отягощение со спины.

12. Отжимания супермена

1. Примите упор лежа, как при отжимании с хлопками, используйте взрывную силу.
2. Опустите корпус ниже к полу и большим усилием вытолкните корпус так, чтобы руки и стопы оторвались от пола.
3. В этот момент протяните обе руки перед собой, словно летите.
4. Верните ладони и стопы на пол, повторите отжимание.

13. Спартанские отжимания

1. Станьте в планку, поставьте одну кисть дальше от себя вперед, а вторую ближе к поясу.
2. Опуститесь туловищем к полу, при отжимании силой оттолкнитесь от пола и поменяйте в воздухе кисти местами.
3. Повторяйте нужное количество отжиманий, меняя руки.

14. Т-отжимания с гантелями

1. Возьмите гантели в качестве упоров для отжимания.
2. Поставьте стопы по ширине таза, а ладони чуть шире плеч.
3. Опуститесь грудью к полу, на уровень гантелей, отожмитесь и разверните корпус вправо, поднимая правую руку с гантелью вверх (в боковую планку).
4. Опустите руку на пол, отожмитесь и так же выполните движение на левую руку.

15. Отжимания с руками на возвышенности

Эта техника развивает нижнюю часть груди.

1. Поставьте ладони на скамью или платформу широкой или узкой постановкой.
2. Опускайтесь максимально грудью вниз, вверху полностью выпрямляйте локти.

16. С ногами на возвышенности

1. В большей степени развивает верхнюю часть груди.
2. Упритесь ладонями в пол, а стопы поставьте на скамью, платформу или фитбол.
3. Отжимайтесь при любой постановке рук, максимально опуская грудную клетку к полу.
4. Выпрямляясь, держите корпус на прямой линии.

17. Негативные отжимания

1. Примите упор лежа, как при классическом варианте.
2. Медленно опускайте туловище в негативную фазу, чувствуя сильное напряжение в грудных мышцах и трицепсах, сделайте небольшую паузу.
3. Быстрым движением вернитесь в исходное положение.

18. Отжимания лучника

1. Сильно расставьте кисти друг от друга.
2. Сгибайте только одну руку в локте, смещая корпус в сторону к опорной руке.
3. Вторая рука остается вытянутой, визуально образуя позу лучника.
4. Отожмитесь и переместите вес на другую руку, точно так же отожмитесь.
5. Меняйте руки после каждого отжимания, выполняйте одинаковое количество повторений на обе руки.

Подходы и повторения отжиманий от пола

Если выполнение отжиманий дается с трудом, выполняйте максимальное количество отжиманий до отказа, пока мышцы сами не перестанут работать. Если же отжиматься во всех вариантах стало очень легко – добавляйте отягощение (блины, гантели) или осваивайте сложные варианты. Выполняйте 3-4 подхода. Не стоит отжиматься каждый день, достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Сколько калорий сжигается при отжиманиях?

Энергетические затраты зависят от веса тела, возраста, интенсивности нагрузки и физподготовки, поэтому у каждого спортсмена будут разные показатели.

Принято считать, что одно повторение сжигает одну калорию, поэтому затраты калорий будут равняться количеству выполненных повторений.

Чем заменить отжимания?

Если сравнивать рабочие мышцы при отжиманиях с другими упражнениями, можно провести параллель с некоторыми упражнениями с отягощением, например, жимом штанги, гантелей или в тренажере. К тому же, после того, как мышцы привыкнут к отжиманиям, можно заменить их жимами и прогрессировать дальше. Но полностью заменить отжимания нельзя, поскольку при выполнении упражнений лежа не работают мышцы-стабилизаторы, которые дополнительно работают при отжиманиях, удерживая ровную линию позвоночника.
 

Заключение

Развивать мышцы с помощью отжиманий можно с нуля, начав отжиматься с колен, постепенно оттачивая свой уровень мастерства до плиометрических техник, где нужна взрывная сила. Помните, что отжимания в большей мере тренируют выносливость мышц, поэтому их стоит включать в тренировки на рельеф. При силовых нагрузках для роста массы подойдет вариант отжиманий с отягощением, которые можно выполнять с небольшим количеством повторений до отказа.

50 видов отжимания в видио формате

А также читайте, какие виды подтягивания существуют, и как правильно подтягиваться на турнике →

bodybuilding-and-fitness.ru

Как составить программу отжиманий от пола для начинающих?

≡  2 февраля 2018   ·  Рубрика: Силовые   

Отжимания – одно из самых простых в плане технического выполнения упражнений, в котором при толчке вверх поднимается около 60% веса всего тела. Это движение не предназначено для наращивания мышц или похудения, но повышает мышечный тонус, укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает выносливость, поэтому оно так популярно в кроссфите. Если вы давно или никогда не делали отжиманий, не спешите требовать от своего тела слишком много. Легко выполнимая программа отжиманий от пола для начинающих поможет укрепить мышечный корсет, снизить потерю костной массы, поддержать сердце и укрепить сосуды.

Польза и вред отжиманий

Отжимания не дают такого же эффекта, как тренировки в спортзале. Поэтому не стоит доверять шокирующим фото культуристов, сделанным якобы до и после занятий. Конечно, многое зависит от генетики, исходной физической формы и питания. Одним новичкам действительно быстро удается добиться красивого рельефа, а другим приходится приложить невероятные усилия, чтобы отжаться хотя бы 10 раз. В любом случае отжимания дают:

• выносливость;
• мышечный рельеф;
• умеренное увеличение и укрепление мышц плечевого пояса;
• повышение скоростно-силовых качеств и ловкости.

Но упражнения могут нанести вред:

• людям, у которых повышенное давление, с травмами позвоночника и другими противопоказаниями;
• если не выполнять разминку;
• при злоупотреблении отжиманиями, что чревато травмами, сильной крепатурой, ослаблением всего организма.

Девушкам не стоит увлекаться отжиманиями, в которых неизбежно прорабатываются нижние и внешние части грудных мышц, что искажает красивую фигуру. Опытные тренеры советуют женщинам изолированно прорабатывать верх груди другими упражнениями (например, разводки и жимы с гантелями под углом 30–45 градусов).

Задействованы в отжиманиях почти все мышцы тела, но многие получают незначительную нагрузку. Больше всего участвуют:

Можно смещать акцент на каждую из трех указанных мышечных групп, меняя расстояние между руками, положение ладоней и локтей, наклон корпуса.

Нужно изначально быть готовым к регулярной работе, составить свою таблицу тренировок и не халтурить в упражнениях. Классические отжимания от пола хоть и не увеличивают мышечный объем, зато помогают лучше овладеть своим телом и не требуют дополнительного снаряжения. Это ли не повод начать тренироваться бесплатно в домашних условиях?

Семь шагов, чтобы научиться отжиматься с нуля

1. Золотое правило тренировок – любой физической нагрузке предшествует разминка. Когда совсем нет времени на занятия, можно проигнорировать растяжку после тренировки, но без суставной разминки и разогрева организма нельзя приступать к упражнениям. Нет разминки – нет тренировки.
2. Нестабильный кор и слабые руки – основная проблема новичков. Мышцы кора не просто берегут позвоночник и суставы в отжиманиях, но еще являются звеном, передающим усилие от рук ногам и наоборот. Проще всего вернуть тонус мышцам кора с помощью планки. Было бы еще неплохо укрепить бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы груди, в чем помогут: попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией и в технике «молот», концентрированный подъем гантелей сидя, французский жим за голову гантели стоя, обратная разводка. Заменят гантели бутылки с водой (1 л = 1 кг). Этот пункт выполнять не обязательно, но желательно для гармоничного развития мышц, особенно мужчинам. Кто-то с этого начинает, а кто-то приходит к таким упражнениям после того, как научится отжиматься.
3. Начинают отжиматься от стены. Руки должны находиться примерно на ширине плеч. Количество повторений зависит от возможностей. Допускается 10–20 повторений в каждом из трех подходов. Перерыв между подходами – 30 секунд.
4. Спустя несколько дней можно приступить к отжиманиям от стула или кровати на прямых ногах, делая такое же количество повторов. Затягивать с переходом к отжиманиям от пола не стоит.
5. Чтобы правильно отжаться от пола с колен, ноги нужно согнуть в коленях, скрещенные голени поднять вверх. Ладони должны находиться под плечами или чуть шире. Под колени желательно постелить мягкий коврик. В первый раз выполняется максимально возможное количество повторений. В следующий раз можно уменьшить число повторов, но сделать еще два-три таких подхода с перерывом 30 секунд.
6. Переходят к следующему этапу, когда становится легко выполнять 20 уверенных и правильных повторов в четырех подходах. На это может уйти больше месяца. Скорость прогрессирования зависит от избыточного веса, характера человека, силы воли.
7. Классические отжимания на ровных ногах. В первый раз сделайте хотя бы три раза. Выполните первый подход в классической технике, а 2–3 следующих – с коленей. Постепенно увеличивайте число повторов и подходов. Спустя месяц желательно выполнять не менее 4 подходов по 7 отжиманий в каждом. Если первое время очень тяжело держать равновесие, можно поставить шире ноги.

Пробовать усложненные варианты отжиманий можно, когда 20 повторений в каждом подходе делаются с правильной техникой.

Правильная техника выполнения отжиманий

Традиционный вариант отжиманий:

1. Исходное положение: прямые руки на ширине плеч (или чуть шире), ноги опираются на носки.
2. Пальцы рук должны смотреть вперед, а не внутрь.
3. Вытяните корпус в струну так, чтобы шея стала продолжением спины, живот не провисал, ягодицы не поднимались, поясница была ровной.
4. Мышцы спины должны быть напряжены.
5. На вдохе, сохраняя корпус прямым, сгибайте руки в локтевых суставах и опускайтесь вниз.
6. Коснувшись грудью пола, начинайте выпрямлять руки и, выдыхая, возвращайтесь в верхнюю точку.
7. Не выпрямляйте локти до конца.
8. Всегда удерживайте пресс в напряжении и корпус на прямой линии.

Базовую технику рассматривают как основу прочих вариантов отжиманий. Роль в смещении акцентов сыграет не только расстояние между ладонями, но и то, куда развернуты локти и как близко они находятся к корпусу.

Распределение нагрузки в отжиманиях:

• В узкой постановке рук больше работает трицепс.
• Чем шире руки, тем больше работают мышцы груди.
• Руки и ноги на полу – задействована середина и немного низ груди.
• Ноги на возвышении – работает верх груди.
• Руки на возвышении – акцент смещается на низ груди.

Чем больше амплитуда движения (максимальное опускание вниз), тем больше растягиваются грудные мышцы.

Ошибки в отжиманиях

Отжимания выглядят обманчиво легко со стороны. Но на практике часто выясняется, что каждый новичок совершает ошибку:

1. Нельзя зацикливаться только на движении вверх, ведь мышцы работают и при опускании вниз.
2. Предпочитайте качество, а не количество.
3. Не ставьте руки слишком широко.
4. Опускайтесь максимально низко.
5. Не опускайте голову вниз и не поджимайте плечи к ушам.
6. Распределяйте давление от веса тела равномерно по всей ладони, а не в запястьях рук.
7. Движения должны выполняться без рывков.
8. Нельзя поднимать или опускать вниз бедра, что обычно происходит из-за слабых мышц пресса.
9. Не «вставляйте» локти в верхней точке (они должны оставаться немного согнутыми) и уводите их назад, а не вбок при опускании.
10. Делайте выходные для отжиманий и растягивайте мышцы, которые тренируете.

Отжимания каждый делает исключительно для себя, поэтому не стоит пытаться впечатлить окружающих людей своей тренировкой. Такой подход заведомо обречен на провал – приведет к травме и сведет на нет все старания.

Сколько раз нужно отжиматься и сколько делать подходов?

Количество повторов и подходов выбирается в зависимости от цели:

• если это единственное упражнение на верх тела и в планах нет набора мышечной массы, а только увеличение общей силы и выносливости, тогда нужно делать максимальное количество повторов и подходов;
• если отжимания входят в тренировку для набора массы, то подойдет 8–12 повторений в 3–4 подхода. Упражнение выполняется с отягощением;
• для рельефа и в период жиросжигания желательно делать 15–20 быстрых повторений в 3–4 повторах вместе с другими упражнениями.

Постоянно работайте над техникой, осваивайте усложненные варианты, увеличивайте нагрузку количеством повторов, подходов или дополнительным весом. Мечтаете добиться отличных результатов по всем показателям – берите пример с лучших! Массу полезных рекомендаций на тему отжиманий можно найти в видео фитнес-сообщества P4P и блогера Игоря Войтенко.

trenirofka.ru