Автор: alexxlab

Как девушке накачать квадрицепсы

Как накачать КВАДРИЦЕПСЫ — наставления от Арнольда

Источник: http://gymlex.com/prog-legs/arni-quads.html

Упражнения для квадрицепсов бедер у девушек: особенности и рекомендации :

Вам показалось, что ноги стали слишком полными по сравнению с верхней частью тела? Вид идеальных ягодиц и ног у Деми Мур в фильме «Стриптиз» продолжает преследовать даже во сне? Значит, пора заняться ногами вплотную. Точнее, вприсядку, ибо, как сказала одна из выдающихся спортсменок: «Приседания – это дар Божий».

Сложности в проработке, конечно, есть, но все они вполне решаемы даже в домашних условиях, главное — внимательная и тщательная работа над собой без грамма лени и халтуры. Любое воздействие на мускулатуру, а особенно глубокая «прокачка» квадрицепса бедра, подразумевает следование правилам выполнения упражнений и рекомендациям тренера (или другого компетентного источника).

Кое-что из анатомии бедра

Квадрицепс, или четырехглавая мышца, является одной из самых больших мышц тела человека, причем состоит она из четырех пучков (почему, собственно, так и названа). Это:

• Прямая мышца – самая длинная из всей группы, располагается поверх остальных и придает бедру красивый округлый вид, примечательна тем, что не прикрепляется к бедренной кости
• Латеральная – формирует бедро сбоку, помогает разгибать колено
• Медиальная широкая – создает внутреннюю часть, особенно эффектную округлость у колена
• Промежуточная широкая – лежит между латеральной и медиальной, частично под ними скрываясь

Четырехглавая мышца отвечает за поддержание тела в устойчивом вертикальном положении, сгибает ногу в тазобедренном суставе и участвует в сгибе колена, также являясь мышцей-антагонистом бицепса бедра. Квадрицепсы бедер в совокупности с ягодичными мышцами – это предмет гордости любой девушки, занимающейся спортом.

Комплексное воздействие дает лучший результат

Для достижения максимального эффекта стоит подумать о правильном питании, а если имеется цель увеличить объем мышцы – то подсесть на пищу, богатую протеином, при этом не забывая принимать достаточно клетчатки для правильной работы кишечника. Красота — это хорошо, но здоровье всегда важнее!

Не игнорируйте разогрев!

Для качественного воздействия на квадрицепсы бедер очень важна хорошая кардиоразминка всего тела: мышцы будут более послушны, управляемы и глубже проработаются, что, в свою очередь, окупится красивой формой и мощной функциональностью.

Для разогрева мышц можно использовать беговую дорожку, скакалку или обычные аэробные движения на свой вкус: главное, чтобы тело хорошо нагрелось и выступила легкая испарина. Но не перетруждайте себя — ведь это только начало, и основные силы еще пригодятся.

Комплекс упражнений с весом для роста мышцы

Самые мощные способы воздействия на квадрицепс бедра у девушек очень просты – это всем известные базовые упражнения: приседы, выпады и различные жимы ногами.

Приседания со штангой — это универсальный метод и для бедер, и для ягодиц, поэтому глупо его игнорировать. Ноги ставятся в удобное положение: шире или уже линии плеч, но при этом стопы стоят параллельно. Важный аспект: позвоночник должен быть постоянно прямым, а колени за линию стоп вперед не выходят.

Приседание совершается в медленном темпе, бедра нужно опускать параллельно полу (ниже не стоит, иначе будут перегружаться колени) и выдыхать при выпрямлении ног. При этом, если стопы стоят уже плеч — работает больше латеральная мышца, а если шире – то медиальная.

Штанга расположена на плечах, также можно работать в силовой раме.

Это Важно!

Выполняя разгибание ног на тренажере, следут помнить: девушкам не стоит увлекаться чрезмерно большим весом, чтобы не пострадали колени.

Обязательно нужно удостовериться, что при разгибании ноги колено не выступает за стопу, но при этом нога должна выпрямляться полностью. Плотно зафиксировать таз, заднюю поверхность бедра и спину, изолируя работу четырехглавой мышцы.

Также можно использовать варианты с разворотом носков внутрь и наружу. Схожая работа мышцы происходит при жиме ногами в положении лежа.

Выполняя выпады (вперед, назад и фронтальные), во всех вариантах важно следить за положением коленей (они не должны уходить за линию стопы) и позвоночника (не сгибать спину дугой, голова прямо). При фронтальном выпаде шаг делается диагонально вбок с небольшим наклоном корпуса вперед. При выпадах вперед – назад угол сгиба колена в обеих ногах должен составлять 90 градусов.

Каждое упражнение на квадрицепс бедра повторяется не менее 25-30 раз в каждом подходе, всего сетов — 3-4. Накачать квадрицепс бедра – дело довольно простое, эта мышца легко поддается воздействию, особенно с применением отягощения.

Варианты для «сушки»

Для уменьшения объема бедер классика всегда идеальна! Бесчисленное количество вариантов выпадов, приседаний и прыжков зарекомендовали себя уже давно – остается выбрать приемлемые и начать действовать. Также хорош спринт и бег по лестнице (при условии, что у вас здоровые колени).

Стретчинг

После каждого занятия не нужно пренебрегать растяжкой – это позволит избежать «забитости» мышц и сухожилий.

Зачем это нужно? Если этого не делать, то в уплотнившихся тканях нарушаются кровообращение и лимфоток, что приведет к отечности и зашлакованности.

Отек в квадрицепсе бедра у девушек крайне нежелателен – застой крови может передаться органам малого таза и спровоцировать нарушения работы мочеполовой системы.

Для растяжки этой мышцы есть несколько простых упражнений:

• Стоя на одной ноге, согнуть вторую в колене, направив пятку к ягодице и немного подвернув таз под себя.
• Стоя на одном колене, опереться рукой о пол или стул, а другой согнуть вторую ногу пяткой к ягодице, при этом стараться опустить таз пониже и не сутулиться. Угол колена, стоящего впереди, не должен уходить за носок.
• Стоя на коленях, опустить таз между пяток на пол, стараясь не разводить бедра в стороны. Осторожно поставить локти на пол сзади за тазом, если возможно – лечь лопатками на пол, плотно прижимая линию колен к полу и толкая лобковую кость к пупку.

Рекомендации тренеров

Девушки, только начинающие работать со своим телом, наивно полагают, что чем чаще занятия – тем быстрее будет достигнута цель. Это ошибочное суждение, не имеющее под собой основания.

Квадрицепсы бедер являются достаточно большими мышцами, поэтому не нужно увлекаться частыми тренировками – достаточно одной в неделю, но качественной и мощной, иначе волокна не смогут полноценно восстановиться, а значит, не выдадут желаемый результат. Если нет усталости в мышцах – вы не дорабатываете на тренировке.

Все мышечные волокна подразделяются на быстрые и медленные, что важно учитывать при формировании рельефа, поэтому к силовым методам нужно обязательно добавлять кардионагрузки, только не соединять их в одну тренировку (не путайте полноценное занятие и разогрев).

Таким образом, у вас получится две тренировки для бедер в неделю: например, понедельник – кардио, а четверг или пятница – силовая.

Будьте женственны!

К сожалению, в погоне за формами некоторые женщины настолько увлекаются, что в порыве фанатизма перекачивают тело, делая его мужеподобным. Особенно это выражено в чересчур мускулистых руках, трапециевидной мышце и тяжелых квадрицепсах бедер.Такие женщины в платьях смотрятся очень непривлекательно и грубо, а тонкие бретельки только усиливают впечатление.

Поэтому к процессу занятий нужно подходить адекватно и умеренно, чтобы не превратиться в гору мышц. Ведь то, что красиво для мужчины, не всегда уместно для женщины. Ее истинная красота — в плавных изгибах. Но только не нужно путать мягкость и желеподобное рыхлое состояние тел некоторых противниц спорта. Крайности в работе с телом еще никому не делали чести.

Источник: https://www.syl.ru/article/321661/uprajneniya-dlya-kvadritsepsov-beder-u-devushek-osobennosti-i-rekomendatsii

Как накачать квадрицепсы советы Франко Коломбо

Благодаря советам легендарного бодибилдера Франко Коломбо вы узнаете, как накачать квадрицепсы.

Франко Коломбо прославился сбалансированной пропорцией и формой квадрицепсов. Он первым раскачал до предела самый низ квадрицепсов. Нижние пучки, в буквальном смысле нависали над коленными суставами. Конечно же, можно долго и упорно спорить о том, красиво ли это или же не очень, но на данный момент в мире бодибилдинга накаченные квадрицепсы являются эталоном.

— Самое лучшее упражнение для ног это приседания со штангой на плечах — начинает рассказывать Франко Коломбо. Но для того чтобы упражнение действительно работало, я выполнял приседания чуть иначе. К примеру, возьмем стойку.

Почти что все культуристы во время приседания ставят ноги на ширине плеч или чуть шире. Я же ставил ступни на расстоянии не более 15-20 см друг от друга. А для чего это, спросите вы? А все для того чтобы нагрузка шла точно в цель. Ведь чем шире вы ставите ноги, тем больше нагрузку принимают на себя колени.

Полезный Совет!

А приседания с узкой постановкой ног в основном нагружают квадрицепсы. Еще расскажу о количестве сетов и повторений, в основном все выполняли 4 сета по 8-10 повторений. Я же во время приседания использовал пирамиду, в каждом сете количество повторений уменьшалось (20, 15, 10, 8, 6, 4 и 2).

Я уверен на все сто процентов, что мышцы ног можно накачать только одним способом — наматывая объем приседаний.

— Второе упражнение для мышц ног, которое обязательно нужно выполнять это жим ногами. Ступни я ставил довольно-таки узко, расстояние между ступнями не более 10 см, а колени почти упирал в грудь. В этом упражнении я так же использовал принцип пирамиды (50, 25, 15 и 8).

— Третье упражнение в моем списке это разгибания ног. Во время выполнения упражнения, я обязательно в верхней точке делал паузу на пару секунд, пока не почувствую жгучую боль в квадрицепсах. 6 сетов по 20 повторений.

— Так же через тренировку я выполнял еще одно очень эффективное упражнение — становая тяга. Обычно я выполнял 6 сетов по 5, 5, 5, 3, 1, и 1 повторение. С помощью становой тяги можно прокачать абсолютно все мышцы задней части ног. Вдобавок становая тяга поможет повысить силовой потенциал в приседаниях.

— Ближе к соревнованиям через тренировку я добавлял к своей программе тренировок выпады со штангой на плечах, 3 сета по 12-15 повторений.

— Если ты действительно хочешь накачать мышцы, обязательно выполняй базовые упражнения — советует Франко Коломбо. Для каждой группы мышц есть около десяти упражнений, но по-настоящему действенных от силы три и среди этих трех есть одно самой эффективное. Если же речь идет о мышцах ног, несомненно, самым эффективным упражнением является приседания.

Источник: http://SportPlus.ucoz.ru/publ/sovety_profi/kak_nakachat_kvadricepsy_sovety_franko_kolombo/6-1-0-51

Как накачать ноги девушке? Тренировочная программа

Мышцы ног относятся к числу наиболее важных мышечных групп, тренируемых в зале. Однако особенно важна тренировка данных мышц девушкам, поскольку она в значительной степени влияет не только на красоту, но и на здоровье ног. В данной статье мы разберем правильные принципы, методику и тренировочную программу накачки мышц ног для девушек.

Особенности накачки мышц ног у девушек

Женские тренировки ног существенно отличаются от мужских. Это обусловлено тем, что девушкам не нужна внушительная мышечная масса, а важнее – красота и здоровье ног. Именно поэтому их тренировка ног будет строиться совершенно на других принципах и методиках, чем мужские тренировки.

В первую очередь, это касается интенсивности нагрузки, которая не должна быть слишком тяжелой, а должна носить высокообъемный характер – небольшой рабочий вес, большое число повторений, идеальная техника выполнения.

Акцент нагрузки также смещается в сторону наиболее важных, для девушек, целевых мышц, к которым относятся квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и приводящие мышцы бедра. Развитие данных мышц не только делает ноги красивыми, но значительно повышает их здоровье, обеспечивая профилактику множества заболеваний.

Лучшие упражнения для накачки ног для девушек

После того, как мы определились с особенностью тренировок и целевыми мышечными группами, необходимо подобрать лучшие упражнения, на которых будет основываться наша тренировка. Я выделил наиболее оптимальные для девушек движения:

Квадрицепсы

• Жим ногами
• Выпады в тренажере Смита
• Разгибание ног в тренажере

Бицепсы бедер

• Румынская становая тяга с гантелями
• Сгибание ног в тренажере

Ягодицы

• Приседания со штангой
• Выпады на степ-платформе
• Отведение ноги назад на блоке
• Отведение ноги в сторону на блоке

Приводящие мышцы бедра

• Сведение ног в тренажере (сидя)

Далее составим тренировочную программу на основе этих упражнений.

Тренировочная программа накачки ног для девушек

Источник: http://www.Iron-Health.ru/zhenskij-bodibilding/kak-nakachat-nogi-devushke-trenirovochnaya-programma.html

Моя тренировка ног. Как накачать ноги — квадрицепсы и бицепсы бедра? Икроножные и ягодичные мышцы

Моя обычная тренировка ног. Как накачать ноги -квадрицепсы и бицепсы бедра? Икроножные и ягодичные мышцы.

Обсудить видео с Юрием Спасокукоцким лично в теме дня.

Если бы вы знали, в какое негодование и бешенство приводят меня слова моих клиентов, мужчин и девушек, когда дело доходит до упражнений для ног и икроножных мышц. Девушки говорят: «Я не хочу перекачанные икры, поэтому я, наверное, их тренировать не буду!» (рукой по лбу себя).

Вот мне на глаза попался фотосет под названием «Самая красивая попа в Инстаграм», и в глаза сразу бросается, что икроножных нет, и никаких, по сути, мышц: ни бицепса бедра, ни квадрицепса тоже нет.

По сути, этот фотосет можно назвать «Самые некрасивые икры в Инстаграм», и «Самые непропорциональные ноги в Инстаграм»: большие ягодичные работают в минус, подчёркивая недостаток собственных же ног.

Огромные квадрицепсы и бицепсы бёдер, конечно, не украшают девушек, но отсутствие оных, да ещё и на фоне огромной накачанной задницы — это тоже не выглядит гармонично и далеко не только от спортивного, но просто от эстетического идеала! Перед нами обычные худые и дряблые ноги, мышцами вообще и не пахнет, а где нет мышц, там есть жир или просто худоба. Нас, мужчин, не заводят худые формы, а точнее, полное их отсутствие: нам подавай красивые, выпуклые, сочные формы! Мы хотим не только круглую упругую попку, хотя это самое главное! Мы ценим ещё и сочные, упругие, наполненные бёдра и ляжки! Где наши бёдра, где наши ляжки? Давайте их сюда! Если вы не будете приседать, если вы вообще не будете качать бёдра, мы так не играем! Мы так не договаривались! Жадно ощупывать худосочные ножки мы не станем, нет, мы даже и смотреть на них не будем.

А как вам вот такая завязочка: (Юлин голос)
«Я не хочу тренировать икры, потому что у меня ноги не влезают в мои сапоги?» Да выбрось эти сапоги! Зачем они тебе нужны? Что, лучше коллекционировать сапоги для уродливых ножек, или иметь классные ноги, и иметь те или иные проблемы с обувью?

К сожалению, сейчас любители фитнеса, покупая одежду, обнаруживают, что красивое тело — это неформат. Форматные джинсы, например — сколько бы я не примеривал их на свою фигуру — одно и то же: на бёдрах они не пролезают, а на животе свисают, то есть явно среднестатистические джинсы скроены под мужичков с тоненькими ножками и толстенькими пузиками.

Так что, может быть, нам, Любителям ФИТНЕСА, есть только сладкое и мучное, перестать приседать со штангой и изуродовать своё тело, чтобы джинсы были впору? Или всё-таки будем иметь отличную фигуру и с гордостью озадачивать продавца в магазине, который с восторгом скажет Вам: «С таким классным телом я нечасто клиентов вижу, извините за неудобства».

А как вам эти мужики, которые ленятся приседать, и про тренировку икроножных даже и не задумываются, и качают только грудь, пресс и бицепсы? Парни, хватит мучить своё тело нелепыми тренировками! У человека все мышцы должны быть развитыми, просто делать это нужно пропорционально и гармонично. Если у тебя вот такая вот задница, зачем тебе глубокие приседания, делай полуприсед! И наплюй на всех, кто скажет, что ты приседаешь не в полную амплитуду: ягодичные мышцы работают внизу, когда ты глубоко садишься, и, чем больше ты будешь пытаться накачать себе ноги, тем сильнее будет расти зад. А если у тебя плоская и дряблая жопа, ты думаешь, это возможно скрыть? Или ты думаешь, девушки не смотрят на всё наше тело, на ноги, на ягодицы, на икры? Да они вообще на всё умеют смотреть, даже не поворачивая головы, и видят твои недостатки (указать пальцем).

Кроме того, есть страшная новость – штаны всё равно рано или поздно придётся снять! И тут все увидят, что твои бицепсы и дельты, большие грудные мышцы и спина, вместо того, чтобы помочь доминировать над другими самцам на пляже, становятся венцом позора твоей жуткой диспропорциональности! Ты становишься посмешищем пляжа, или сауны, или аквапарка, или просто твоя девчонка над тобой смеётся. Но выход есть — можно просто начать тренировки ног. Ноги и ягодичные достаточно хорошо растут, если бомбить их 1-2 раза в неделю по часу. Икроножные нужно тренить обязательно в начале основной тренировки и минимум 2-3 раза в неделю: это самые трудные мышцы, и вам потребуется делать как минимум 6 сетов — 3 сета стоя и 3 сета сидя.

Источник: http://biceps.com.ua/novosti/trenirovka-nog-youriya

Как девушке накачать квадрицепсы

Кого заботит, что вы сделали все 6 повторений, если вы сделали их с тем же весом, что и в последние три месяца?

Квадрицепсы

Гораздо лучше повысить вес с 5 до 8 кг и пожертвовать двумя повторениями. Эта новая стимуляция заставит ваши мышцы расти, поэтому потом отдыхайте полных две недели. В следующий раз во время приседаний вы сможете сделать на повторения больше с более тяжелым весом.

Если вы собираетесь прибавить к этой тренировки еще икры, просто добавьте подходов двух разных упражнений на икры в конце тренировки. Также вы можете тренировать икры и в другой день.

Каждый подход должен быть очень тяжелым. Время отдыха между подходами — ,5 минуты.

• Как правильно пить протеин для набора
• Будут ли расти мышцы если мало есть

Веса подбирайте по принципу пирамиды. Каждый подход должен быть очень тяжелым, в последних двух подходах вы должны достигать полного отказа.

Время отдыха между подходами — ,5 минут. Дневник Калькуляторы Для девушек В домашних условиях Упражнения по группам мышц.

Как необходимо тренировать ноги

Как накачать ноги девушке: Исчерпывающее руководство Анатомия упражненийДля девушекТренировкиУпражнения по группам мышц.

В этой статье мы откроем абсолютно все секреты тренинга ног. У вас будут именно такие ножки, о которых вы всегда мечтали! Вступление В современном мире ноги для женщины — настоящий челлендж.

Квадрицепсы Квадрицепсы состоят из четырех мышц. Бицепсы бедра Бицепс накачать двуглавая мышца бедра тоже состоит из четырех мышц.

Обрати Внимание!

Ягодицы Яголицы состоят из трех частей — большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.

Основы тренировки ног К счастью для женщин, ноги у них сильнее, чем остальные части тела. Сложные движения Приседания Вариации: Квадрицепсы эти упражнения в своей программе, вы даете дополнительную стимуляцию мышцам ног.

Традиционная мертвая тяга Жим от пола. Теги ноги тренировка упражнения. В домашних условияхТренировки. Верхи хотят, низы могут: Тренировка в паре В домашних условиях. Как тренируются футболисты В домашних условиях. Белково-углеводное чередование ДиетыЕда.

Совместные покупки Здесь покупают вещи по их настоящей цене. Барахолка Новые и б. Почитать Графики базальной температуры Отзывы о лекарствах Рассчитать срок беременности Календарь беременности Каталог роддомов с отзывами Календарь развития ребенка Он-лайн консультации Размещение рекламы.

Поиграть Фотоконкурсы Тест-драйвы Гороскопы.

Как накачать красивую попу? Самые распространённые ошибочные убеждения, которые тормозят вас на пути к фигуре вашей мечты! Квадрицепс все равно получит нагрузку, но в той степени, в которой.

И работайте над квадрицепсом осознанно, как девушке, выполняя упражнения именно для этой мышцы: Помимо эстетической составляющей, квадрицепс выполняет важные функции в нашем теле.

Упражнения на квадрицепс бедра мужчинам и женщинам

Одна из головок квадрицепса медиальная широкая мышца бедра частично прикрепляется к медиальному краю надколенника, накачать медиальную поддерживающую связку коленей. А колени, как известно, подвергаются наибольшей нагрузке во время тренировок. Подробно изучим с помощью каких физических движений можно ускорить рост. Все элементы работы мы разделим на базовые подходы изолированные.

Базовые двигательные элементы, применяемые в тренажёрном зале, в домашних условиях. При наличии элементарного набора силовых инструментов штанги, гантелей для описанной группы.

Хочу обратить внимание, что девушки-эктоморфа, прекрасно понимают квадрицепсы набора мышц, в частности на ногах. Они даже жир тяжело набирают.

Но, так как я сама с грушевидным типом девушки, то могу сказать, что мышцы в любом месте сложно накачать, но вот эффект увеличения может быть обманчивым за счёт большой прослойки жировой ткани.

Кажется, что вот, сухое тело, а ноги всё равно мощные. Поверьте, вся эта мощность не от перекаченности ваших ног, а от большого процента жира именно на ваших ногах. Это решаемая проблема, которая требует терпения, строгой диеты и различного подхода к проблеме, как разнообразные интенсивные тренировки, так и массаж, как помощь для улучшения кровообращения.

Тем самым кровообращение будет помогать доносить кислород к жировым клетками окислять.

Это мероприятие очень сложное, требующее вашего терпения и понимания того, что увеличение ног происходит не от перекаченности мышц, а от того, что жир никуда не уходит и эту проблему нужно решать питанием и очень интенсивным тренингом желательно с небольшим весом. Примеров такого тренинга много в моём блоге!

Это Важно!

У Ланы А вот сами ягодицы накачать можно только в том случае, когда вы научитесь включать в работу именно ягодичные мышцы. Очень часто многие выполняют упражнения неправильно, или же используют силу других частей тела, не включая, а точнее не активирую работу ягодиц.

Научиться включать в работу ягодичные, можно методом концентрированного выполнения упражнения с маленьким весом или без веса. Когда вы почувствуете, что включаете в работу мышцы ягодиц, начинайте прибавлять рабочие веса. Тогда вы точно будете тренировать ягодичные, а не работать квадрицепсом.

Источник: http://spbwalker.ru/vse-o-plavanii/9761-kak-devushke-nakachat-kvadritsepsi.php

Можно ли накачать ноги девушке в домашних условиях, и как девушке тренироваться с гирей

Согласитесь, худые ноги смотрятся не очень эстетично. Причём как у мужчин, так и у женщин. Худые ноги выглядят особенно некрасиво по сравнению с атлетично развитыми руками.

Этим особенно отличаются так называемые «пляжники» – представители пляжного бодибилдинга. Неспроста они выступают в длинных шортах, показывая на всеобщее обозрение только верхнюю часть тела.

Кроме того, ноги занимают чуть больше половины всех мышц тела, поэтому именно от их развития зависит развитие и других мышечных массивов.

Как накачать ноги девушке? Возможно ли это сделать быстро да ещё и в домашних условиях? Сколько тренировок должно быть в неделю в домашних условиях, какие упражнения следует выполнять?

Основные мышечные группы ног

Ноги – это средоточие крупных групп мышц, они состоят из следующих: квадрицепсов, бицепса бедра, икроножных мышц. Также к ним относятся и ягодицы. Давайте разберёмся в роли каждой из этих групп по отдельности:

• Квадрицепсы. Это четырехглавая мышца-разгибатель. Располагается на передней части бедра. Отвечает за разгибание ноги, участвует в процессе ходьбы, бега, плавания. Участвует во время выполнения таких базовых упражнений, как приседания со штангой.
• Бицепс бедра. Это двухглавая мышца-сгибатель. Располагается на задней части бедра. Отвечает за сгибание ноги, участвует в процессе ходьбы, бега, плавания. Участвует во время выполнения таких базовых упражнений, как приседания со штангой, становая тяга, румынская тяга.
• Икроножная мышца. Икроножные мышцы – это мышцы, которые двигают голень. За счёт них мы можем приподнимать тело, вставать на носки. Участвует во время выполнения таких базовых упражнений, как приседания со штангой, становая тяга, румынская тяга.
• Ягодицы. Ягодицы отвечают за стабилизацию движения. Ягодицы являются приводящими мышцами к бицепсу бедра.

Что важно знать о тренировках

Сделать тело пропорционально и гармонично развитым можно, только подвергая его тренировкам. Упорство – это та черта человека, которая помогает увидеть результат достаточно скоро.

• Относительно частоты тренировок в домашних условиях. Подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях не так уж и сложно как кажется на первый взгляд. Однако мы вынуждены вас разочаровать – не испытывайте надежд относительно того, что это произойдет быстро, тем более в домашних условиях, где набор тренировочного оборудования, мягко говоря, ограничен. Ведь речь идёт о наращивании огромного мышечного массива. Ноги занимают от 50 до 60% всех мышц тела. Именно мышцы ног являются наиболее крупными группами мышц. Они восстанавливаются долго. У вас не получится тренировать ноги чаще одного или двух раз в неделю. Начинающим спортсменам мы настоятельно рекомендуем тренироваться в домашних условиях не чаще одного раза в неделю, постепенно переходя к двухразовым тренировкам ног в домашних условиях.

• Все мышцы должны работать в комплексе во время выполнения одного упражнения. Чтобы квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные работали в комплексе, чтобы одновременно в работу было активно задействовано почти 60% всех мышц тела, необходимо выполнять именно базовые, комплексные, многосуставные упражнения. В нашем случае это приседания, становая тяга, румынская тяга. Да, их на первый взгляд не очень удобно выполнять дома, ведь потребуется штанга. Но спешим вас обрадовать: эти самые упражнения можно выполнять в облегчённом варианте – с гирей.

Основные упражнения из тренировочного арсенала

1) Становая тяга. Можно сказать, именно с него начинаются упражнения для развития широчайших мышц спины, бицепса бедра, ягодиц. Укрепляет поясницу. Кроме того, во время выполнения становой тяги активно задействуются в работу и многие другие группы мышц.

Существует несколько вариантов выполнения становой тяги – классика, сумо, полусумо (промежуточный вариант). Работайте в большом или среднем диапазоне повторений с умеренным весом. Если вы хотите нарастить массу, то не стоит залезать на большие рабочие веса для этого упражнения.

Рекомендуем выполнять по 8-12 повторений по 3-4 подхода. Можно выполнять с гирей дома.

Полезный Совет!

2) Приседания. Основное базовое упражнение для наращивания мышечной массы и развития всех без исключения мышц ног (квадрицепсов, бицепса бедра, икроножных и так далее).

Кроме того, в статическом напряжении находятся все мышцы корпуса и спины (пресс, поясница, широчайшие, трапеции, мышцы шеи).

Почему важно выполнять приседания? Потому что присед заставляет расти все крупные мышечные массивы, что заставляет пропорционально вырастать и более мелким группам мышц. Можно выполнять с гирей дома.

3) Румынская тяга. Как и становая тяга классическая является одним из основных упражнений для развития широчайших мышц спины, бицепса бедра. Укрепляет поясницу и прорабатывает ягодицы.

Кроме того, во время выполнения румынской тяги активно задействуются в работу и многие другие группы мышц. Работайте в большом или среднем диапазоне повторений с умеренным весом.

Если вы хотите нарастить массу, то не стоит залезать на большие рабочие веса. Можно выполнять с гирей дома.

4) Выпады с гантелями. Выпады – прекрасное подсобное упражнение для квадрицепсов и бицепса бедра. Кроме того, отлично прорабатывает ягодицы. Подходит всем спортсменам без исключения.

Хорошо прорабатывает глубокие мышцы бедра, ягодицы, квадрицепсы. Суть упражнения в том, чтобы делать поочерёдно глубокие выпады вперёд каждой ногой. Рекомендуем выполнять по 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Можно выполнять с гантелями дома.

Обрати Внимание!

Подведем итоги. Худые ноги не придают эстетики телу. Особенно некрасиво худые ноги выглядят, когда у человека развиты верхние мышцы, с атлетично развитыми руками. Кроме того, ноги – это больше половины всех мышц тела, поэтому именно от их развития зависит развитие и других мышечных массивов.

Подкачать ноги – не так и сложно, как кажется на первый взгляд. Это можно сделать, даже тренируясь дома. Однако любой тренер может вас разочаровать: не питайте пустых надежд относительно скорости. Это не произойдёт быстро, тем более при тренировках дома, поскольку на развитие такой мощной группы мышц нужно достаточно много времени.

Ноги состоят из следующих крупных групп мышц: квадрицепсов, бицепса бедра, икроножных мышц. Основные упражнения, которые можно делать дома с гирями, – приседания, становая тяга, румынская тяга и выпады. Становая тяга нагружает в основном бицепс бедра, ягодичные, икроножные; румынская тяга – те же группы мышц.

Приседания и выпады нагружают квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные мышцы.

Напоследок желаем читателям дружить со спортом и всегда заниматься своим здоровьем! Движение – это жизнь.

Если вы хотя бы не в полную силу, но стабильно занимаетесь спортом, то, поверьте, вы в гораздо более выигрышной позиции, чем те, кто пытается, рвёт жилы, интенсивно занимается несколько месяцев, а затем бросает, разочаровавшись в тренировках и здоровом образе жизни.

Помните, что последовательность и планомерность – главные принципы любых тренировок. Результату необходимо время. Вы должны заниматься в спокойном рабочем режиме, не гонясь за сиюминутным результатом. И только в таком случае через несколько лет вы сможете добиться хороших успехов в спорте.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/nakachat-nogi-devushke-v-domashnih-usloviyah/

Нужно ли качать квадрицепс | Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Очень часто девушки боятся делать упражнения на квадрицепс (передняя сторона бедра), опасаясь, что он вырастет непропорционально большим, как это иногда бывает в случае неправильной техники выполнения упражнений (например, когда при приседе квадрицепс берет на себя нагрузку с ягодиц). Тем не менее, это ошибочное заблуждение и квадрицепс качать крайне важно, как с эстетической, так и с практической точки зрения.

Не смотря на анатомическую схожесть, женские ноги отличаются от мужских: более стройная голень и округлые бёдра. А бедра, не в меньшей степени чем ягодицы, привлекают к себе мужское внимание. Так вот, основная масса бедра приходится как раз на квадрицепс. Это одна из самых сильных и крупных мышц человека и оставлять её без внимания никак нельзя. Поверьте, без развитого квадрицепса, какими бы красивыми ни были ваши ягодицы и бицепс бедра, эффектного закидывания одной ноги на другую, как в фильме «Основной инстинкт» с Шерон Стоун не выйдет. Помимо прочего, недостаточное развитие какой-то мышцы чревато непропорциональностью, что априори некрасиво!

Чтобы избежать гипертрофии необходимо крайне внимательно следить за техникой выполнения упражнений. Старайтесь переносить нагрузку в тех же, например, приседаниях или жимах на ягодицы. Квадрицепс все равно получит нагрузку, но в той степени, в которой нужно. И работайте над квадрицепсом осознанно, выполняя упражнения именно для этой мышцы: разгибания ног сидя в тренажере, жим платформы, присед с узкой постановкой ног.

Помимо эстетической составляющей, квадрицепс выполняет важные функции в нашем теле. Одна из головок квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра) частично прикрепляется к медиальному краю надколенника, образуя медиальную поддерживающую связку коленей. А колени, как известно, подвергаются наибольшей нагрузке во время тренировок. Развитый квадрицепс позволяет уберечь их от возможных травм. Хорошее развитие этой мышцы будет способствовать увеличению тренировочного прогресса.

С любовью, Школа Идеального Тела Body Lab

Похожие статьи:

Как накачать квадрицепсы девушке в домашних условиях. Как накачать мощные квадрицепсы. Выпады со штангой и гантелями

Когда новичок начинает ходить в тренажерный зал, последнее о чем он мечтает — это хорошо развитые ноги. Ведь он не задумывается о том, что диспропорция верха и низа тела смотрится очень глупо. Часто можно наблюдать ситуацию, когда атлет с хорошо развитым верхом имеет ноги похожие на зубочистки, что выглядит очень смешно и нелепо. Поэтому мы рекомендуем с самого начала настраивать себя на серьезную тренировку ног, ведь если вы не сделаете этого сейчас, через несколько лет, когда низ начнет заметно отставать от верха тела, вам будет очень тяжело включить тренировку ног в свой тренировочный план.

Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, что бы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Квадрицепс состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые, но и аэробные упражнения. Тренируйте квадрицепсы силовыми упражнениями не чаще одного раза в неделю. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. В дополнение к силовым тренировкам рекомендуем заниматься бегом или ездой на велосипеде.

Квадрицепс – одна из крупнейших мышц человеческого тела. Она ответственна за разгибание сустава в колене. Целенаправленно эту мускулатуру развивает лишь 6-11 % строителей тела. Многие атлеты предпочитают не делать упражнения на квадрицепс бедра. Мужчины сконцентрированы на руках, груди спине, а женщины усиленно наращивают Gluteus Maximus. Остальной процент посетителей тренажерных залов качает квадрицепс в составе других тренировок.

На квадрицепс идет основная нагрузка при поддержании равновесия тела, он напрягается и при тренировках, а потому, невзирая на непопулярность таких занятий, тренировать его все же стоит.

Четырехглавая мышца: строение мускулатуры бедра?

Квадрицепс включает 4 головки, начинающиеся от самой длинной кости (бедренной). Мышца включает:

• Широкую латеральную головку. Она плоской формы, считается крупнейшим пучком мышечных волокон внешней стороны бедра.
• Медиальную широкую часть. Имеет форму капли.
• Промежуточная широкая. Расположена между двумя предыдущими.
• Прямая мышца. Самая длинная головка. Начинается от сухожилия подвздошной кости, а заканчивается на большеберцовой.

Эффективная тренировка для четырехглавой мышцы дома

Приседания со штангой.

Это упражнение уже упоминалось, однако остановимся на нем подробнее. Выполняя это упражнения можно добиться такой рельефности мышц, что ноги начинают походить на таковые у толстого человека, нежели у атлета. Здесь нужно рассчитывать соотношение длины тела и конечностей человека. Если бедро длинное, вы будете перегружать мышцы поясницы. Многие атлеты, экспериментируя с весом, делают все неправильно, как правило, нагружая ягодичные мышцы. Это делает приседания бесполезными. Для того чтобы этого избегать практикуйте приседания со штангой на груди. Эта нагрузка заставит работать «правильные» мышцы и вам удастся избежать неприятных последствий.

Приседания в гакк-тренажере.

Это прекрасная альтернатива обычным приседаниям. Здесь нагрузка на поясницу незначительна, а варьируя положение ступней можно по-разному нагружать квадрицепс. Разместите ступни близко друг к другу и не выставляйте ноги вперед, держите позвоночник ровно, статически напрягая мышцы пресса. Что такое гакк-тренажер? Это машина, выпрямляющая спину и имитирующая приседания со свободным весом, предназначенная для развития мышц нижней части тела. В процессе упражнения спортсмены приседая, перемещают платформу с грузом вдоль определенной плоскости. При этом активизируется квадрицепс, подколенные сухожилия, аддукторы и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями.

Их можно выполнять и дома, единственное – подобрать оптимальный вес и варьировать его. А потому желательно, чтобы они были разборные. Если вам не удается посетить спортивный зал – прибегайте к этому упражнению.

Жим ногами.

Нагружает квадрицепс, если ноги расположены близко друг к другу. Глубоко опустить платформу не удастся, но это и не нужно. Главная фаза движений в верхней части. Нельзя расслаблять квадрицепс внизу и разгибать его полностью вверху. Задача — не выжать вес любой ценой, а стараться добиться разгибания колен.

Разгибания ног.

Подход следует выполнять каждой ногой по очереди. В нижней точке не бросайте вес, а в верхней не разгибайте ногу полностью. Оптимальным количеством повторений будет в среднем 10-15.

Выпады с гантелями.

Это упражнение надо выполнять не на количество, а на пройденное расстояние. Тренирует разные группы мышц, но больше всего напрягает квадрицепс.

Как качать квадрицепс?

Количество подходов зависит от того, какие волокна преобладают в мышце. Если у вас подавляющее количество медленных волокон – тогда делайте упражнения на квадрицепсы каждый 4 день, заменяя упражнения друг другом. К примеру, жим ногами и выпады чередуйте с приседаниями с гантелями и разгибанием ног сидя. Такой подход выработан на основании физиологии мышечной системы и ее роста, и позволяет напрягать смежные мышцы, способствуя росту остальных. Нельзя увеличить объем только одной мышцы. В этом случае вы быстро достигнете предела, а потому необходимо упражняться комплексно. Это касается и мышц квадрицепса. Поочередно выполняйте упражнения на разные его части, и вы добьетесь больших результатов.

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали,

Прибегая к такому методу похудения нужно учитывать все нюансы и возможные сложности. Нужно знать, какие категории продуктов и, какими методами сжигают жиры и способствуют похудению.

Все продукты данной категории можно условно разделить на две группы:

1. Катализаторы обменных веществ в организме.
2. Целенаправленные жиросжигатели.

Часто проблему ожирения связывает с нарушением процесса обмена веществ, поэтому продукты, которые способствуют надлежащей работе желудочно-кишечного тракта, решают еще ряд сопутствующих расстройств.

Улучшая метаболизм, эти продукты влияют на быстрое усваивание витаминов в организме, а также на ускоренное выведение вредных компонентов, не позволяя им задерживаться и превращаться в жировые клетки.

Продукты второй категории обладают низким уровнем калорийности, что дает возможность употреблять их в большом количестве. Учитывая, что они избавляют от голода, но не дают достаточного количества энергии для нормальной трудоспособности организма, тело, как разумный элемент, начинает «забирать» жировые запасы из тканей.

Тем самым, происходит процесс уменьшения жировой прослойки и потери лишнего веса.

Ознакомившись, какие продукты сжигают жиры и способствуют похудению, а также с методом их воздействия, необходимо изучить полный запас минералов и витаминов, которые они содержат.

В погоне за потерей лишних килограммов можно нанести вед своему здоровью, поэтому в случае, если употребляемая пища не сдержит суточной дозы необходимых полезных компонентов, нужно прибегнуть к капсулированным добавкам.

Важно знать! Употребление продуктов этой категории не будет иметь полного эффекта без дополнительного занятия физическими нагрузками.

Отрицательная калорийность и ее значение

Продукты с отрицательной калорийностью являются основой жиросжигающей пищи. Это значит, что организму приходится тратить гораздо больше энергии на их переработку, нежели они приносят в организм калорий.

Сжигая подкожные жиры и способствуя похудению, эти продукты не предусматривают исключение из своего рациона разновидностей пищи, а наоборот, указывают на перечень продуктов, какие в комплексе с жирной и калорийной пищей дадут обратный результат.

Интересный факт! Употребление продуктов с отрицательной калорийностью позволяет в любых количествах употреблять жирную и тяжелую пищу.

Среди овощей наименьшей калорийностью обладают: капуста, брокколи, имбирь, сельдерей, все разновидности зелени. Среди фруктов лидерские позиции занимают яблоки, ананасы и грейпфруты. Их можно употреблять, в составе готовых блюд, в качестве салатов и как самостоятельную пищу.

Указанные продукты богаты на углеводы, но в их составе есть также клетчатка, которая плохо перерабатывается в организме. Именно она способствует очищению кишечника и сжиганию подкожного жира.

Катализаторы обмена веществ

Процесс обмена веществ заключается в нескольких стадиях, а именно:

• через стенки желудка в кровь всасываются полезные витамины и минералы;
• происходит переработка полученной пищи в энергию;
• проводится процесс выделения вредных компонентов из организма.

В случае нарушения обмена веществ, третья стадия либо полностью отсутствует, либо не обеспечивает полного избавления от ненужных продуктов жизнедеятельности. В этом случае, они начинают оседать под кожей, образуя жир и целлюлит.

Интересно, что за переработку жиров в организме отвечает специальный гормон – лептин. Его нехватка является одной из причин ожирения, поэтому следует, прежде всего, обратить внимание на продукты, провоцирующие излишний выработок данного гомона.

Наиболее благоприятно употребление в пищу рыбы жирных сотов, таких как: скумбрия, треска, лосось, семга, сельдь. Несмотря на то, что сами по себе эти продукты обладают высоким показателем калорийности, они дают желаемый эффект потери веса.

За производство лептина отвечает щитовидная железа, поэтому нарушение ее работы может вызвать проблемы с лишним весом. Распознать расстройство щитовидной железы просто. Главная аномалия – это быстрые процессы набора и потери веса.

Лечение щитовидной железы проходит путем добавления в свой рацион продуктов, богатых на магний, аскорбиновую кислоту, йод, таурин, каротин. В таком случае изучая, какие продукты сжигают жиры и способствуют похудению, следует обратить внимание на процентное содержание указанных минералов в их составе.

Клетчатка – это основа большинства овощей и фруктов. Она имеет в своем составе богатый букет витаминов и минералов, которые благоприятно сказываются на всех системах организма.

Употребление необходимой суточной дозы клетчатки значительно улучшает волосы, ногти, состояние кожи. И, несмотря на то, что этот компонент очень плохо усваивается организмом, именно она проводит наиэффективнейшее очищение желудочно-кишечного тракта, ускоряя метаболизм.

Топ список жиросжигателей

Питаемся фруктами

Все, без исключения, фрукты являются полезными для здоровья. Но не все из них можно отнести к продуктам, какие способствуют похудению и сжиганию жира. Многие из представителей этого семейства в своем составе имеют сахар, который плохо усваивается и откладывается жировой прослойкой на проблемных участках тела.

Лидером среди жиросжигателей считаются яблоки. В этих фруктах очень мало калорий, но они богаты клетчаткой, которая очищает кишечник и предотвращает скопление вредных веществ в организме.

Основное действие грейпфрута заключается в уменьшении аппетита. Он действует на гормон инсулин, который является индикатором голода. Поэтому регулярное употребление в пищу грейпфрута позволит значительно умерить съедаемые порции. Даже употребление сока этого фрукта поможет добиться желаемого результата.

Инжир не относится к самым частым покупкам, но зря. Его полезные свойства заключаются в возможности улучшить пищеварение и ускорить метаболизм.

В малых количествах полезны бананы.

В них содержится большое количество сахара, поэтому стоит свести их употребление к одной штуке в сутки. С другой стоны, бананы богаты на клетчатку, которая является основою жиросжигающих фруктов. Также, к этому списку можно добавить груши, дыню, авокадо.

Овощи и похудение

Один из наиболее полезных диетических овощей – это помидор. Он – вкусный, не вызывает аллергии, растет на каждом огороде, имеет в своем запасе большой букет витаминов и минералов, богат на клетчатку и, плюс ко всему, помогает избавиться от чувства голода. Это идеальное решение для людей, желающих избавиться от лишнего веса.

Брокколи – один из первых продуктов, который педиатры советуют давать грудничкам. И не удивительно! Этот полезный овощ не только содержит большой запас полезных компонентов. Он также способствует катализации обмена веществ и снижению веса.

К перечню жиросжигающих овощей можно добавить еще острый перец, спаржу, шпинат, белокочанную капусту.

Жиросжигающие молочные продукты

Фруктовый йогурт на основе молока, особенно приготовленный в домашних условиях без добавления сахара – это отличная альтернатива обезжиривающего напитка. Он улучшает обмен веществ, при этом имеет приятный вкус и аромат. Также йогурт дает чувство сытости, что при похудении имеет немаловажную роль.

Приправы и специи

Оливковое масло часто используется на кухне, как заменитель подсолнечного. Оно обладает приятным ароматом и необычным вкусом. Но и это не главное! Также, масло оливы может похвалиться завидным запасом полезных веществ, среди которых магний. Именно он влияет на количество производимого лептина – гормона, уничтожающего жир.

Активность и работоспособность зависит от уровня глюкозы в крови, которая является источником энергии. Повысить уровень глюкозы поможет всего лишь 1 ч. л. корицы. Восточные специи способствуют ускорению обмена веществ, что помогает быстро сбросить лишний вес.

Действенные напитки

При желании похудеть лучшим помощником станет зеленый чай, содержащий большую дозу антиоксидантов.

Дополнительные процедуры

Тщательный контроль за своим рационом не дает абсолютного результата. Необходимо соблюдать еще ряд существенных и важных условий, какие будут способствовать похудению и сжиганию жиров.

Прежде всего, наряду с приемом правильных продуктов, это употребление большого количества воды. Вопреки всеобщему стереотипу, вода перед приемом пищи не влияет на чувство сытости. Она ускоряет обмен веществ.

Также важно соблюдать график питания. Кушать можно за час до сна, независимо от времени. Как уже известно, лучше питаться чаще небольшими порциями. Это упростит работу желудка и поможет поскорее избавиться от продуктов жизнедеятельности.

Важно помнить! Из-за стола нужно вставать с легким чувством голода. Минут через 10-15 после приема пищи начнет приходить ощущение сытости.

И, конечно же, физические нагрузки. Совсем не обязательны изнурительные тренировки. Достаточно заменить общественный транспорт на пешую прогулку в сторону работы и обратно.

Легкая зарядка по утрам поможет не только потратить лишние калории, но и позволит зарядиться положительной энергией и чувством активности на весь последующий день.

Мнение диетологов

Долгое время ученые-диетологи США проводили исследования, чтобы установить, могут ли некоторые категории продуктов способствовать похудению. И, после длительных тестирований, было установлено, что некоторая пища благодаря составляющим компонентам, действительно, может провоцировать расщепление подкожного жира.

При этом было доказано, что нет необходимости лишать себя привилегии кушать все, что хочется.

Главное, это добавить в рацион способствующие похудению продукты. Ежедневная коррекция рациона позволит в короткое время избавиться от надоевших сантиметров.

Заключение

Чтобы похудеть, не обязательно изнурять себя голодом и активными физическими нагрузками. Достаточно знать, какие продукты способствуют снижению веса, вести здоровый образ жизни, делать зарядку по утрам.

ТОП 6 продуктов для похудения в этом видео:

О 20 продуктах, безжалостно сжигающих жир в этом ролике:

Смотрите об 11 продуктах, которые сжигают жир в этом видео:

Продукты для быстрого похудения, сжигающие жиры

Стремительный ритм жизни в современных мегаполисах заставляет горожан заботиться о своем внешнем облике. Питание в кафе и ресторанах быстрого питания, сидячая работа, малоподвижный образ жизни, питание магазинными полуфабрикатами дома, перекусы на бегу — негативно сказываются на том, как со временем люди начинают выглядеть. Вот тут и возникают вопросы о том, какие продукты сжигают жиры в организме человека. Итак, чем же можно себя побаловать без особого вреда для собственной фигуры?

Прежде, чем получить желанный список продуктов, которые сжигают жиры в организме, необходимо знать, что этот способ снижения веса будет работать только в комплексе с физическими нагрузками. Например, одним из таких продуктов является грейпфрут. Невозможно сидеть перед телевизором, мечтая об идеальной фигуре, и питаться только этим цитрусовым. Так можно нанести только вред собственному желудку.

Какие продукты помогают сжигать жир?

1. Кисломолочные продукты с низким содержанием жира (сметана, творог, кефир) будут стимулировать организм для активной переработки жиров, потребляемых с другой пищей. В этих продуктах содержится большое количество молочного протеина, который блокирует новые жиры, поступающие в организм. К этой группе продуктов, сжигающих жиры для быстрого похудения, можно отнести и натуральный йогурт. Его нужно готовить дома, а не покупать в магазине. Готовый йогурт, состоящий из консервантов, сахара и его заменителей и ароматизаторов, никак не поможет приобрести стройное и подтянутое тело.
2. Имбирь, содержащий большое количество эфирных масел, вызывает активный приток крови к желудку. А это, в свою очередь, повышает степень усвоения еды. Специалисты предупреждают: злоупотреблять имбирем не стоит, может возникнуть пищевая аллергия.
3. Острые специи: хрен и горчица. Эти продукты, сжигающие жиры, для достижения эффекта быстрого похудения, работают точно так же, как и имбирь. Кровь, активно приливающая к желудку, стимулирует полное переваривание в нем пищи. С особой осторожностью хрен и горчицу следует употреблять людям, страдающим гастритом или язвой желудка.

Какие продукты сжигают жир на животе?

Диетологи рекомендуют употреблять в пищу большое количество овощей. Особенно выделяют капусту и огурцы. В отличие от остальных овощей, капуста содержит в себе огромное количество микроэлементов. Белокочанная способствует выведению шлаков, но ее категорически противопоказано употреблять язвенникам. Отличной альтернативой в этом случае станет пекинская капуста. Брокколи и цветная капуста нормализуют гормональный фон женщины. Все блюда из капусты рекомендуется заправлять оливковым маслом или сметаной с натуральными специями.

Огурцы рекомендуется употреблять в период их естественного созревания, то есть летом. Максимальную пользу принесут небольшие, плотные огурчики. В их кожуре содержатся микроэлементы, обладающие прекрасными мочегонными свойствами. Этот эффект очень важен при правильном снижении веса.

Кроме овощей для снижения веса нужно употреблять и полезные напитки. Прежде всего, это зеленый чай. Антиоксиданты, содержащиеся в огромном количестве, в этом напитке нормализуют обмен веществ и оказывают на организм профилактическое противораковое воздействие. Не рекомендуется употреблять зеленый чай перед сном, так как в нем много кофеина. Чудодейственным коктейлем для сжигания жиров на животе является утренняя чашка зеленого чая с корицей и медом!

Говоря о том, какая еще еда сжигает жир на животе, нельзя не упомянуть и ягоды. Например, малина богата фруктовыми энзимами, которые ускоряют расщепление жиров, а также отлично заменяет десерты.

Факторы вызывающие частое кровотечение из носа

Причин у кровотечения из носа достаточно много. Носовая полость хорошо кровоснабжается, передняя носовая перегородка насыщена кровеносными сосудами. Даже незначительный удар или любая травма сразу же приводят к кровотечению. Хотя бы раз с этим неприятным явлением сталкивался каждый человек, но чаще всего кровь сама останавливается через некоторое время, и больше проблем не возникает.

Однако необходимо бить тревогу, если носовые кровотечения начали возникать без видимых причин, они повторяются и с большим трудом останавливаются.

Есть несколько распространенных внешних причин:

• Солнечные и тепловые удары. При перегреве организма наблюдается головокружение, тошнота, шум в ушах, распространенным симптомом, связанным с повышением кровяного давления, является носовое кровотечение. Перегрев может быть очень опасным, необходимо как можно скорее доставить пострадавшего в прохладное место и оказать первую помощь.
• Интоксикация, отравление, воздействие различных химических веществ. Кровеносные сосуды слизистой оболочки подвергаются постоянному негативному воздействию у работников химических производств, у тех, кто работает с различными летучими веществами и т. д. Хроническое отравление приводит к серьезным нарушениям в организме, проявляющимся частым кровотечением.
• Прием антигистаминных лекарственных препаратов и некоторых других средств. К кровотечениям может привести длительный прием аспирина – он способствует понижению свертываемости и разжижает кровь.

Помимо внешних причин, частые кровотечения из носа могут возникать из-за различных инфекционных заболеваний. В их числе туберкулез, сифилис, на состояние слизистой также негативно влияют болезни печени и почек. Кровь часто идет носом при повышенном артериальном давлении: в этом случае пациент ощущает шум в ушах, головокружение, слабость.

Также частое носовое кровотечение возникает при повышенной ломкости сосудов, нарушениях свертываемости крови и других заболеваниях кровеносной системы.

В любом случае, если наблюдаются частые беспричинные кровотечения, необходимо как можно скорее пройти полное обследование, чтобы выявить и устранить причину.

Первая помощь при носовом кровотечении

Правила остановки кровотечения из носа

Если началось носовое кровотечение, важно правильно оказать больному первую помощь. Часто люди начинают паниковать при виде крови – это дополнительно повышает давление и только усиливает кровотечение. Но если знать, что нужно делать, можно легко избежать неприятных последствий для организма.

Человека необходимо усадить, обеспечив покой. Голова не запрокидывается назад: кровь не должна попадать в желудок, иначе это может спровоцировать рвоту. Сморкаться при кровотечении нельзя – пациенту это не поможет, а кровь будет труднее остановить. Голова должна быть слегка наклонена вперед, в ноздрю помещается ватный тампон: он помогает образовать пробку и остановить кровотечение.

К области переносицы нужно приложить холодный предмет – это поможет сужению сосудов, и кровь остановится быстрее.

Если пациент потерял сознание, его нужно уложить на спину, повернув голову на бок, чтобы избежать попадания крови в желудок. Если первая помощь при кровотечении из носа не дала результатов, необходимо вызывать Скорую помощь.

Полезное видео о том, как правильно остановить кровотечение из носа.

Когда необходимо срочно вызывать врача? Необходимо обратить внимание на тревожные симптомы:

• Сильное кровотечение, не прекращающееся долгое время. Необходимо как можно быстрее остановить кровь, и для этого приходится использовать врачебную помощь.
• Появление слабости, холодного пота, черных точек перед глазами. Как правило, такое состояние наблюдается при сильной кровопотере, которую нужно как моно быстрее остановить.
• Общее ухудшение самочувствия. Кровотечение из носа – только один из симптомов, который может свидетельствовать о серьезной болезни.

Лечение

Способы лечение частых кровотечений из носа

Лечение кровотечений из носа зависит от причины патологического состояния. Прежде всего, необходимо исключить воздействие опасных факторов: механических и химических воздействий, негативного влияния лекарственных препаратов и т. д.

Необходимо избегать перегрева организма, слишком интенсивных физических нагрузок и других факторов, которые могут спровоцировать кровотечение. Если сразу их причину установить не удается, врач назначит полное обследование, по результатам которого будет назначено лечение.

В зависимости от выявленной причины врач может подобрать один из следующих способов лечения носовых кровотечений:

• Если их причиной являются полипы (доброкачественные опухоли) в полости носа, может быть назначено хирургическое лечение. Врач проведет операцию и удалит из носовой полости все образования, после чего кровотечения полностью исчезнут.
• Если кровотечение возникает из-за хронических ринитов или иных воспалительных процессов, врач пропишет сосудосуживающие препараты и специальные аэрозоли, методы лечения зависят от тяжести протекания заболевания.
• Если кровь из носа идет из-за повреждения носовой перегородки химическими веществами, необходимо добиться полного устранения поражающего фактора, после чего назначается диета и специальные средства с витаминами А и Е. Они способствуют более быстрому заживлению и восстановлению кровеносных сосудов.
• При кровотечениях из-за длительного приема препаратов, разжижающих кровь, курс лечения приходится пересматривать. Длительное использование таких лекарств представляет серьезную угрозу для здоровья человека: кровь может идти не только из носа, возможны серьезные внутренние кровотечения с непредсказуемыми последствиями.
• Если же они вызваны каким-либо системным заболеваниям, будет назначена комплексная терапия. Необходимо не просто убрать симптом, а устранить саму причину его возникновения – это может быть инфекция, аллергическая реакция, доброкачественная или злокачественная опухоль и т. д. Во всех случаях после устранения причины носовые кровотечения исчезнут.

Если тревожный симптом проявился хотя бы несколько раз, начинать лечение нужно обязательно. Кровотечение из носа – один из первых симптомов таких страшных заболеваний как рак, сахарный диабет, атеросклероз, сердечная недостаточность и т. д. При частых кровотечениях врач назначит препараты, способствующие повышению свертываемости крови: это Викасол, хлорид и глюконат кальция, а также большие дозы витамина С.

Хирургическое лечение

Приблизительно в 10% случаев останавливать носовое кровотечение приходится хирургическими методами.

Врач может использовать одну из следующих методик:

• Прижигание поврежденного сосуда ватным тампоном, смоченным в растворе нитрата серебра. Эта процедура позволяет надежно остановить кровь из-за образования корочки.
• В сложных случаях назначается коагуляция сосуда: современные технологии позволяют проводить ее безболезненно при помощи лазера или электрического тока. Сильная кровопотеря может даже потребовать переливания плазмы и донорской крови.
• При локальных кровотечениях непосредственно в слизистую могут вводиться растворы лидокаина или новокаина. В процессе хирургической операции врач проводит резекцию хряща и бережное локальное вмешательство в слизистую оболочку.
• Криолечение – заморозка поврежденного участка при помощи жидкого азота. Эта методика позволяет избежать появления рубцовой ткани. Кроме того, она причиняет минимум неприятных ощущений пациенту.

Современные технологии расширили возможности специалистов: операции проводятся наиболее щадящими методами, не требующими долгого восстановления и позволяющими получить гарантированный результат.

Возможные осложнения

Последствия неправильного лечение патологии

Носовое кровотечение может быть не только передним, но и задним: во втором случае кровь начинает течь из задней стенки носовой полости, и в этом случае трудно оценить размеры кровопотери. Если кровь попадает в желудок, она провоцирует рвоту с темной кровью, что только ухудшит самочувствие больного. Самостоятельно остановить кровотечение в этом случае очень трудно, необходимо вызывать скорую помощь и как можно быстрее оказать больному помощь.

Важно правильно определить источник кровотечения. Если кровь пузырится, это свидетельствует о патологиях дыхательной системы, такое состояние требует немедленного врачебного вмешательства. Вспененная кровь свидетельствует о легочном кровотечении – оно может привести к самым тяжелым последствиям для пациента.

Интенсивное кровотечение приводит к быстрой кровопотере: возникает геморрагический шок – опасное состояние, которое может в итоге привести к летальному исходу.

Промедление для больного крайне опасно, если остановить кровь своими силами нельзя, нужно как можно скорее звонить в скорую помощь.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Поделись с друзьями! Будьте здоровы!

Почему идёт кровь из носа у взрослого: причины, лечение

Любому человеку хоть раз, но приходилось сталкиваться с носовым кровотечением. Но не каждый знает, почему идет кровь из носа. Причины такого явления у взрослого человека могут быть самыми различными: переутомление и усталость, травмы носа, а также иные более тяжелые заболевания.

В тех случаях, когда кровотечения из носа идет довольно часто, нужно неотлагательно пройти медицинское обследование для выявления истинной причины или заболевания.

Подобные симптомы могут сигнализировать о заболевании различных внутренних органов – печени, почек, а также крови. К тому же носовые кровотечения могут быть вызваны сердечно-сосудистыми заболеваниями, ревматизмом и разнообразными инфекционными заболеваниями.

Классификация

Объем вытекшей из носа крови может составлять от нескольких миллилитров до полулитра.

1. Незначительной считается кровопотеря в несколько миллилитров. Такое кровотечение неопасно для здоровья и не приводит ни к каким последствиям. Единственным отрицательным моментом может быть испуг, истерика или обморок у маленьких детей.
2. Как умеренную оценивают потерю крови, если ее объем не превышает 200 мл. Такая кровопотеря вызывает легкую слабость, головокружение, учащенный пульс и мелькание мушек перед глазами. Возможно побледнение видимых слизистых оболочек и кожи.
3. О массивной кровопотере идет речь в тех случаях, когда суммарно или одномоментно вытекает до 300 мл крови. Она сопровождается более выраженной симптоматикой в сравнении с легкой степенью: слабостью, шумом в ушах, головокружением, головной болью, жаждой, одышкой.
4. Профузное кровотечение характеризуется большим объемом – 500 мл и выше. Массивная кровопотеря приводит к геморрагическому шоку, выражающемуся в резком падении артериального давления, заторможенности, различных нарушениях сознания вплоть до его потери, недостаточному кровообращению во внутренних органах.

Также носовые кровотечения можно условно поделить на местные и общие. Местные это те, что вызывают кровь при локальном повреждении носа, а общие – которые вызывают кровотечение в общем.

Почему у взрослого идет кровь из носа: причины

Капли или струйка крови, появляющиеся из носовых проходов, являются следствием повреждения сосудов. Это случается в результате либо механического воздействия (травма носа), либо внутренних процессов в организме.

Рассмотрим подробнее основные причины, почему у взрослого человека может идти кровь из носа, и что делать в таком случае:

1. Травма – наиболее часто к травмированию носа приводят различные удары в области лица, которые могут сопровождаться переломом его перегородки с развитием выраженного кровотечения. В детском возрасте к травмам слизистой носа приводит привычка ковыряться в носу пальцем или какими-либо предметами (карандаш, ручка).
2. Воздействие внешних условий. Долгое пребывание на солнце, переутомление, физические нагрузки – факторы, способные вызвать спонтанное носовое кровотечение. Это одиночное явление, оно не является поводом для похода к врачу, кровь быстро останавливается, и инцидент забывается.
3. Солнечный удар и перегрев – один из основных факторов кровотечений из носа, особенно в летнее время. Из-за высоких температур полость носа становится сухой, и сосуды становятся хрупкими. Они легко лопаются и из-за этого идет кровь из носа. Чтобы уберечь себя от теплового удара, нужно носить панаму или шляпу, побольше находиться в тенистом месте.
4. Вызвать кровотечение из носа может и пересыхание слизистых, так как капилляры становятся хрупкими. Пересыхание слизистой носа может быть результатом длительного нахождения в помещении с сухим воздухом или на морозе.

Вторая группа кровотечений из носа вызвана, как правило, куда более серьезными причинами, заключающимися в системных нарушениях. В данном случае носовое кровотечение представляет собой не отдельное патологическое состояние, а проявление симптоматики заболеваний каких-либо органов и физиологических систем, чаще всего – дыхательной и кровеносной. В данную группу входят такие заболевания, как:

1. Гипертония. Повышенное артериальное или внутричерепное давление также может стать причиной носового кровотечения. Но это скорее благо, чем беда, ибо лучше потерять немного крови и снизить давление, чем заработать инсульт. Кстати, чаще всего перепады давления случаются с 4 до 6 часов утра. Этот факт объясняет, почему у некоторых людей кровь идёт из носа утром.
2. Воспалительный процесс слизистой полости носа (ринит) или его пазух (гайморит, фронтит) – воспаление ослабляет стенки сосудов, делает их более ломкими. К развитию воспалительного процесса могут приводить острая респираторная вирусная инфекция, аллергический ринит, бактерии (стрептококки, стафилококки, кишечная палочка).
3. Папилломы в носу — разрастания на слизистой оболочке. Являются результатом вирусной инфекции, опасны мутациями в злокачественные образования. Полипы давят на сосуды, затрудняют дыхание, вызывают частые кровотечения по утрам.
4. Вегето-сосудистая дистония — сопровождается слабыми ломкими сосудами, часто вызывает кровь из носа у взрослого или ребёнка с диагнозом ВСД. Дополнительные симптомы — водянистость выделений крови, боль в голове, шум в ушах.
5. Атеросклероз — изменение сосудов, потеря их эластичности, частые повреждения с возникновением различных кровотечений (внутренних и наружных).
6. Феохромоцитома — опухоль надпочечников, из-за которой повышается уровень гормонов стресса. Из-за этого давление резко повышается и идет постоянно кровь из носа. Признаками данной опухоли являются частые носовые кровотечение и сухость в носу. При таких симптомах следует обратиться в клинику.
7. Прием медикаментов. Как правило, кровотечения вызывают препараты, направленные на предотвращение свертывания крови. К ним относится гепарин, аспирин и другие. Кровь из носа может течь при длительном и бесконтрольном применении назальных спреев, высушивающих слизистую.
8. Онкологические болезни. Эпистаксис случается при злокачественных и доброкачественных новообразованиях в носу. Кроме кровотечения, может наблюдаться язвочка на слизистой носа, припухлость носа, изменение его формы.
9. Болезни, сопровождающиеся нарушением свертываемости крови, такие как гемофилия.
10. Дефицит витамина C. Как известно, витамин C укрепляет стенки сосудов. Если его не хватает, сосудистые стенки становятся рыхлыми и ломкими. Данный факт и может стать ответом на вопрос, почему часто идёт носом кровь.

У взрослых самой частой причиной появления крови из носа является повреждение сосудов переднего отдела носовой перегородки (места Киссельбаха), густо пронизанного сетью мелких артериол и капилляров. Такое кровотечение, как правило, не представляет угрозы для здоровья человека. Кровь из носа вытекает каплями или тонкой струйкой и, при нормальном свертывании, быстро останавливается самостоятельно.

Хуже обстоит дело, когда повреждаются сосуды верхнего и заднего отделов носовой полости. Артерии здесь заметно больше, чем в переднем отделе, и поэтому кровотечение бывает сильнее, может нанести значительный вред здоровью и даже привести к летальному исходу вследствие очень сильной кровопотери. В этом случае кровь течет ярко-красной не пенистой струей, может показываться изо рта, и практически не останавливается сама по себе.

Что делать, когда течет кровь из носа?

В лечении исключительно симптомов нет никакого смысла, поскольку устранять надо основное заболевание. Причины частых носовых кровотечений устанавливает врач. Необходимо посетить терапевта или педиатра и отоларинголога. Для диагностики потребуется сдать общий анализ крови и проверить показатели ее свертываемости.

Кровотечения из носа могут быть не такими безобидными. Многие не уделяют этому достаточного внимания. Если кровь из носа беспокоит в редких случаях и то вследствие механического воздействия, то беспокоиться не нужно.

Если же кровь из носа беспокоит часто, бьет струей или же кровотечение обильное и продолжительное – все это является сигналом для скорейшего обращения за помощью к специалисту.

Как остановить кровь из носа?

Если кровь вытекает из носа в результате механического повреждения и ее немного, а также кроме небольшой головной боли, никаких признаков серьезного нездоровья нет, можно справиться с проблемой самостоятельно. Очередность задач такая: сначала останавливаем кровотечение, затем с помощью анальгетиков можно снизить интенсивность болевых ощущений.

Примите сидячее положение и слегка отклоните голову назад. Ослабьте узел галстука, расстегните воротник. Не наклоняйте голову вперед – это вызовет прилив крови к области носа и усиление кровотечения. Назад запрокидывать голову тоже нельзя – кровь проникнет в носоглотку и приведет к рвоте.

На переносицу можно положить кусочек льда или полотенце, смоченное холодной водой, – ненадолго, минут на десять. Увлажненную холодной водой салфетку можно также приложить к задней стороне шеи. Ноздрю, из которой идет кровь, желательно прижать на 5-10 минут, пока не прекратится кровотечение. Если кровотечение интенсивное или не прекращается, то используйте тампоны. Для этого подойдут ватные тампоны, смоченные перекисью водорода, их нужно вставить в нос, но не слишком глубоко, и посидеть минут 10-15.

Если же нет тампона и перекиси водорода, то введите в ту ноздрю, из которой идёт кровь, бинт, оставив не менее 10-ти сантиметров снаружи, чтобы его можно было свободно извлечь из ноздри. Это делается для того, чтобы воспрепятствовать выходу крови из носа. Также если у вас есть сосудосуживающие препараты, для закапывания носа, то нанесите несколько капель на тампон и вставьте его в нос. Эти капли помогут затянуться повреждённому сосуду, который и стал причиной кровотечения. После разместите человека в прохладной, тихой и темной комнате. Бывает, что уже этих мер оказывается достаточно.

Если же кровотечение обильное и его не удается достаточно быстро остановить в домашних условиях, голова болит сильно, нарушены речь, зрение или сознание в целом – срочно вызывайте скорую помощь.

(Visited 97 475 times, 1 visits today)

Почему часто идет кровь из носа

подготови-тельная 15 мин

Задачи:

1.Психологический настрой на работу.

2. Подготовка организма к выполнению более сложных физических упражнений.

Построение.

Обратить внимание на внешний вид учащихся.

Сдача рапорта.

Строевые упражнения на месте

Четкое выполнение команд учителя, обратить внимание на осанку.

Сообщение темы урока и задач.

Психологический настрой на работу

Построение в 2, 3 шеренги

Учащиеся самостоятельно делятся на 2 группы

ОРУ в движении

Специальные беговые упражнения:

семенящий бег;

с высоким подниманием бедра;
с захлестыванием голени;
на прямых ногах;

прыжками с ноги на ногу;

ускорение;

многоскоки;

прыжки «Звездочка» ( ноги врозь руки прямые над головой, хлопок; ноги вместе-руки вдоль туловища)

«Паучок»

Упражнения выполняют правильно, соблюдая дистанцию Ученики выполняют упражнения по диагонали площадки, а обратно идут шагом.

Перестроение в 4 колонны

Комплекс общеразвивающих упражнений на месте без предмета. (Под музыку)

• Общие упражнения для мышц шеи

• Общие развивающие упражнения для мышц рук

• Общие развивающие упражнения для мышц туловища

• Общие развивающие упражнения для мышц ног

• Упражнения для развития гибкости

• Прыжковые упражнения

Учащиеся проводят самостоятельно разминку. Учителем отмечается лучшее выполнение упражнений

Перестроение в одну колону.

Основная часть.

Задачи:

1. Воспитание силы воли, нравственных качеств, эстетического восприятия движения

Эстафетный бег

-«Пингвины» (с мячом)

— Преодоление полосы препятствий

( бег, прыжок через скакалку,

бег с мячом, дети оббегают кегли, преодоление препятствия, бег, передача эстафеты)

Следить за передачей эстафеты.

Соблюдать безопасность при движении.

2. Подвижная игра « Волк во рву»

Ребятам предлагаю отгадать загадку:

Серовато, зубовато по полю рыщет, телят, ягнят ищет.

Кто это? (волк).

Подвижная игра «Волк во рву».

Посередине зала проводятся две продольные параллельные линии на расстоянии 50-70 см одна от другой-«ров». Во рву водящий – «волк».

«Козы» находятся на одной из сторон зала. По сигналу козы перепрыгивают через ров. Волк, не выбегая из рва, ловит коз.

Во рву может быть два-три волка. Козы перепрыгивают до сигнала учителя.

Эстафеты с прыжками

Заключительная часть. 5 мин

Подведение итогов.

Ходьба, упражнения на восстановление дыхания.

Подведение итогов бега. Выставление отметок

Обратить внимание на осанку.

Организованный выход из зала

«БЕГ С ПРЕОДОЛЕНИЕМ ПОЛОСЫ ПРЕПЯТСТВИЙ»

Конспект урока по физической культуре

Тема: Бег с преодолением полосы препятствий.

Задачи: 1. Прохождение полосы препятствий (сочетание бега, прыжков, преодоления препятствий, перемещений)

              2 Развитие быстроты, скоростно-силовых качеств посредством учебной игры в пионербол.

              3  Воспитание сознательного отношения к занятиям физическими упражнениями, самостоятельности, активности.

Тип урока: закрепляющий

Метод проведения: групповой, индивидуальный, поточный, игровой.

Место и проведение: спортивный зал.

Оборудование и инвентарь: Гимнастические маты, гимнастический козёл,  л/а барьер, скакалка, гимнастические скамейки,  обруч, б/б мячи, секундомер, свисток, волейбольный мяч.

№

Содержание

Дозировка

О..М.У

1

Вводная часть

12 минут

1 Построение, сообщение задач урока

2 Строевые упражнения

3 ОРУ на месте

4 Ходьба: — на носках

                 — на пятках

                 — на внешней стороне стопы

                 — в полуприседе

                 — в приседе 

1 минута

2 минуты

6 минут

3 минуты

Дежурный ученик сдаёт учителю рапорт о готовности класса к уроку.

Команды подаёт учитель (повороты и перестроения).

Следить за осанкой. см. приложение

Руки в стороны

Руки за голову

Руки на поясе

Руки на поясе

Руки за голову

2

Основная часть

25 минут

5 Бег:

— обычный

 — с высоким подниманием бедра

 — с захлёстыванием голени назад

           — приставным шагом (правым, левым боком)

           — спиной вперёд

6 Комплекс упражнений по дистанции:

Бег спиной до гимнастической скамейки-прыжки толчком двумя ногами через скамейку — ускорение «челнок» — кувырок вперёд — перемещения приставными шагами — метание мяча в цель — перелазание через г/козла — прыжки через скакалку — ходьба по гимнастическому бревну — кувырок вперёд — прыжок через л/а барьер —  ускорение «челнок» с набивным мячом.

7 Учебная игра в пионербол

4 минуты

15 минут

6 минут

Следить за правильным равномерным дыханием, осанкой, дистанция 1.5 м

Спина прямая

Захлёст чаще

Руки на поясе

Повороты по свистку учителя

Смотреть через левое плечо

Учитель фиксирует результат по секундомеру, учащиеся распределяются в колонну по одному

Следить за правильностью

Двумя ногами

Челнок 3 раза по 5 метров.

Приземления. Следить за техникой безопасности при выполнении упражнений, за техникой выполнения упражнений .

Руки в стороны

Дыхание ровное

На ускорение

1 номера играют против 2, учитель следит за правилами игры

3

Заключительная часть

3 минуты

8 Построение и подведение итогов урока.

9 Д/З

2 минуты

1 минута

Учитель

ОФП

«Кроссовая подготовка. Бег с преодолением препятствий»

Министерство образования, науки и молодежи

Республики Крым

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Республики Крым
«Симферопольский профессиональный строительный техникум»

ПЛАН-КОНСПЕКТ УРОКА
по предмету «Физическая культура»

Тема урока:

«Кроссовая подготовка. Бег с преодолением препятствий»

II курс, группа №11

Преподаватель I категории

Бахметьев Максим Михайлович

РАССМОТРЕНно

на заседании предметно-цикловой комиссии преподавателей физической культуры и ОБЖ

Председатель ПЦК

________________ М.М.Бахметьев

Протокол №___ от «___» ___201__ г

Симферополь

Цели урока:

1.Образовательные: Совершенствовать технику преодоления вертикальных и горизонтальных препятствий шагом. Продолжить изучение техники преодоления препятствий прыжком в «шаге». Совершенствовать технику бега по слабо пересеченной местности

2. Оздоровительные: Способствовать развитию аэробной выносливости в беге умеренной интенсивности по пересеченной местности. Способствовать укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма занимающихся.

3. Воспитательные: Способствовать воспитанию выносливости. Способствовать воспитанию настойчивости и упорства.

Место проведения: стадион СПСТ.

Инвентарь: автомобильные скаты, скакалки, гимнастические палки, футбольный и волейбольный мячи

2.7.1.Объяснение и показ техники преодоления препятствий.

2.7.2.Выполнение преодоления препятствий переступанием.

2.8. Ходьба с преодолением вертикальных препятствий шагом:

2.8.2.Объяснение и показ техники преодоления вертикальных препятствий переступая.

2.8.3. Выполнение преодоления вертикальных препятствий переступанием.

2.8.4. Объяснение и показ техники преодоления вертикальных препятствий наступая.

2.8.5. Выполнение преодоления верти-кальных препятствий способом «наступая».

3. Разновидности бега:

3.1 Бег с высоким подниманием бедра.

3.2 Бег с захлестом голени.

3.3 Скрестный бег лицом вперед, руки на поясе.

3.4 Бег спиной вперед.

3.5 Бег с подскоками

3.6 Обычный бег с переходом на ходьбу.

4. Упражнение в ходьбе на восстановление дыхания

И.П. – руки внизу

1-2 руки дугами наружу вверх,

3-4 руки дугами вовнутрь вниз.

5. Общеразвивающие упражнения в ходьбе

5.1 И.п. –правая рука вверху

На каждый счет смена положения рук.

5.2 И. п. –руки перед грудью.

1-2- отведение согнутых рук назад; 3- отведение прямых рук назад;

4- и.п.

5.3 И. п. – руки к плечам.

1-4- четыре круговых движения вперёд;

5-8- тоже назад.

5.4 И. п.- руки в стороны.

1-4- четыре круговых движения рук вперёд с подскоками;

5-8- тоже назад.

5.5 И. п. — руки перед грудью в за

Ходьба выпадами с поворотом

туловища в сторону впереди стоящей ноги.

5.6 На каждый шаг наклон к

впереди стоящей ноге.

5.7 И. п. – руки через стороны вверх-

вдох;

5-8- руки через стороны вниз-

выдох

5.8 Перестроение для последующих действий

1. Изучение техники преодоления препятствий прыжком «в шаге».

1.2 Демонстрация техники преодоления горизонтальных и вертикальных препятствий прыжком «в шаге».

1.3 Выполнение обучающимися данного способа преодоления препятствий.

1.3.2.Прыжки в шаге через 1-3 беговых шага.

1.3.3.Прыжки в шаге через 5-7 и более беговых шагов.

1.3.4. Преодоление указанным способом различных сочетаний препятствий, установленных на одинаковом расстоянии.

2. Совершенствование техники бега по слабо пересеченной местности.

2.1 Объяснение техники бега по пересеченной местности с изменением направления и скорости (обегая препятствия в виде стоек, автомобильных скатов и футбольных мячей, передвигаясь по твердому и травянистому грунту).

2.2 Измерение ЧСС

2.2 Выполнение учащимися бега с преодолением вышеназванных препятствий, передвигаясь по различным поверхностям.

2.3.Самостоятельное выполнение упражнения на восстановление дыхания в ходьбе.

2.4.Измерение ЧСС

3.Развитие двигательных качеств в подвижных и спортивных играх: мини-футбол,

3.1 Распределение на команды (для игры в мини-футбол).

3. 2. Проведение игр.

3.3.Подведение итогов игр.

1.Построение в шеренгу.

2. Подведение итогов урока.

3. Сообщение домашнего задания:

4.Организованный уход.

30 с

3 мин.

1мин

3 мин

1,5мин

7-8 раз

3 мин

6-8 раз

6-8 раз

6-8 раз

6-8 раз

6-8 раз

6-8 раз

10 мин

15 мин

6 мин

2 мин

В начале урока обучающиеся стоят в шеренге.

Во время передвижения спину держать ровно, го-лову не опускать, под-бородок приподнять, идти в затылок друг другу, из строя не выходить, соблюдать правильную осанку, вы-полнять все требования учителя.

Препятствия гимнастические палки, которые держат студенты , освобожденные от физической нагрузки

Дистанция 4-5 м

Препятствия – вкопанные шины

При выполнении упражне-ния выше поднимать бедро.

При преодолении препятст-вий наступанием корпус тела немного наклонять впе-ред.

Вдох глубокий, выдох — полный.

Соблюдать дистанцию 2 шага.

На 1-2 вдох, на

3-4 выдох.

Интервал и дистанция – 2 шага.

Прогнуться больше, нога прямая.

Упражнения выполнять в среднем темпе.

Амплитуда движений больше.

спина прямая, в и.п. и на 2,4 – вдох, на 1,3 – выдох.

Выпад глубже, спину держать ровно.

Стараться ладонями коснуться носка, ноги в коленях не сгибать.

Обучающиеся стоят в шеренге

Прыжки через гимнастическую палку и «ров» (нарисован мелом)

В полетной фазе прыжка но-га согнута в колене, бедро поднимать выше.

Преодоление препятствий выполняется поочередно с дистанцией 3м. В процессе выполнения упражнения обращать внимание на типичные ошибки.

Особое внимание обращать на технику безопасности при приземлении

Трасса 200 м (асфальт и травяное покрытие: скаты- стойки– мячи – лабиринт – «ров». Бег в медленном темпе. В процессе бега можно переходить на ходьбу, дыхание не задерживать, распределять собственные силы путем сочетания ходьбы и бега. Обратить внимание на правильную технику преодоления препятствий изученными способами.

Отметить учеников, правильно выполнивших задание.

Кратко напомнить правила игры.

Поручить освобожденным учащимся подготовить инвентарь для игр, а по их окончанию убрать его.

Учащиеся становятся в ше-ренгу. Разобрать наиболее типичные ошибки.

з строя не выбегатьна 2-3 шага – выдох.выдох- через

План-конспект занятия по физкультуре (10 класс) на тему: Бег с преодолением препятствий. 10-11 класс девушки.

Равномерный бег 3 мин. ОРУ чередование ходьбы и бега 50, 100. Преодоление малых препятствий. Подвижные игры.

План-конспект урока № 14 по физической культуре во 2 классе

школы №7

Дата проведения: 30.09

Тема: Равномерный бег 3 мин. ОРУ чередование ходьбы и бега 50, 100. Преодоление малых препятствий. Подвижные игры.

Цель урока:  Развитие скоростных индивидуальных качеств обучающихся. 

Задачи урока:

1.Обучение равномерному бегу 3 мин.

2.Развитие скоростно – силовых качеств, быстроты, выносливости. 
3.Воспитание коллективизма 

Место проведения: Спортивная площадка

Инвентарь: свисток, секундомер.

Содержание

Дозировка

Методические указания

Подготовительная часть 15 мин

1. Построение, сдача рапорта.

2. Сообщение темы и задач урока.

3. Строевые упражнения в движении.

4. Ходьба и её разновидности:

а) ходьба на носках;

б) ходьба на пятках;

в) ходьба в полуприседе;

г) ходьба в приседе;

д) прыжки вверх на каждый шаг.

5. Бег и его разновидности:

а) бег в медленном темпе;

б) бег с захлестыванием голени;

в) бег с высоким подниманием бедра;

.

6. О. Р. У. на месте:

1. И. п. — основная стойка, руки в стороны.
    В. — руки за голову, вернуться в и. п., руки перед грудью, вернуться в и. п.
2. И. п. — ноги врозь, руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулаки.
    В. — повороты туловища влево, правую руку выпрямить вперед, вернуться в и. п.; то же в другую сторону (бокс;
3. И. п. — основная стойка.
    В. — взмах левой ногой влево, руки в стороны, вернуться в и. п.; то же другой ногой
4. И. п. — основная стойка, руки на поясе.
    В. — наклоны туловища вперед, смотреть вперед, спина прямая, вернуться в и. п
5. И. п. — основная стойка, руки вверх.
    В. — присесть на всей ступне, обхватить руками колени, голову наклонить вперед, вернуться в и. п.
6. И. п. — ноги врозь, руки в стороны.
    В. — прыжки ноги вместе, руки вперед-вверх, хлопок в ладоши, вернуться в и. п.

15 мин

8-10 раз

8-10 раз

8-10 раз

8-10 раз

8-10 раз

8-10 раз

8-10 раз

8-10 раз

Обратить внимание на готовность класса к уроку. Краткость и четкость в изложении.

Четкость выполнения предварительной и исполнительной команды.

Дистанция 2 шага, следит сзади идущий. Следить за осанкой, при ходьбе на носках ноги не сгибать, руки точно в стороны.

Дистанция 2 шага.

Руки работают вдоль туловища, частота работы ног близка к max

Частота вращения близка к max .

Наклон глубже, рука прямая.

Руки не опускать.

Наклон глубже, руками достать пол, ноги не гнуть в коленном суставе.

Спину не гнуть, при махе нога прямая, руки не опускать. Спина прямая.

1.Равномерный бег 3 мин.

Техника дыхания при беге на длинные дистанции.

Поделить класс на три забега.

Забег начинается с высокого старта. Объяснение техники бега и дыхания.

2.Техника бега на длинные дистанции.

Старт: левая нога согнутая впереди, правая сзади, туловище слегка наклонено вперед, руки разноименно. Стартуем в наклоненном положении, постепенно выпрямляя туловища. Переходим к бегу в равномерном темпе.

Руки при беге согнуты в локтевых суставах, кисти слегка сжаты.Стопы ставятся параллельно друг другу

2. ОРУ чередование ходьбы и бега 50, 100

Выполняется с высокого старта. В забеге принимают участие два-три человека. По команде «На старт» участники подходят к линии старта и занимают исходное положение. По команде «Внимание» наклоняются вперед и по команде «Марш» бегут к линии финиша по своей дорожке. Время определяют с помощью секундомера с точностью до 0,1 с.

3. Преодоление малых препятствий. Объяснение техники бега по пересеченной местности с изменением направления и скорости (обегая препятствия в виде деревьев, строительных блоков, построек, скакалок, имитирующих горизонтальные препятствия, передвигаясь по твердому и травянистому грунту).

Выполнение учащимися бега преодолением вышеназванных препятствий, с изменением направления, скорости, передвигаясь по различным поверхностям.

4. Подвижная игра «Салки».

Ловить (салить) играющих — значит прикоснуться к кому-либо рукой или определенным предметом (платочком, жгутом, снежком и др.), но не хвататься за игрока и не тащить его. 
Играющие могут бегать только в пределах установленных границ площадки. Выбежавший за условленную границу считается пойманным и меняется ролью с «салкой»-водящим. 
Каждый новый «салка»-водящий должен объявлять, что он стал «салкой», чтобы все знали, от кого спасаться.

6 мин

7 мин

7 мин

5 мин

Заключительная часть 5мин

1. Построение в шеренгу.

2. Домашнее задание.

3. Подведение итогов.

4. Организованный уход.

5 мин

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

План-конспект урока по физкультуре: Совершенствование техники бега с преодолением препятствий. Челночный бег