Выступающие вены — признак проработанного тела. Бодибилдеры, профессиональные борцы и другие спортсмены часто являются обладателями рук с выступающими над поверхностью кожи венами. Проще всего добиться такого эффекта на предплечьях — это получится, даже если у вас не так много мышц. Чтобы вены были более заметными, вам стоит также избавиться от лишнего подкожного жира.
Вздувающиеся вены на верхних конечностях можно увидеть практически у каждого мужчины, занимающего тяжелыми видами спорта. Особенно это касается профессиональных бодибилдеров, на руки которых приходится постоянная нагрузка. Выступающие под кожей вены в данном случае свидетельствуют об интенсивной проработке тела. Также подобное явление наблюдается у людей, чья профессиональная деятельность связана с тяжелым физическим трудом.
Вздутые выпирающие сосуды рассматриваются специалистами, как отклонение от нормы, которое служит признаком патологических изменений.
Чаще всего причиной деформации вен выступает развитие варикозной болезни или атеросклероза. Кроме того, выступающие кровеносные сосуды ухудшают внешний вид тела и считаются косметическим дефектом. Тем не менее, многие мужчины не придают этому значения и даже принимают меры, чтобы усилить подобный эффект. Как сделать вены на руках?
Снижение массы тела
Кровеносные каналы в норме малозаметные по причине наличия подкожной жировой прослойки.
Если представители сильного пола обладают худощавым телосложением, то их вены хорошо просматриваются и под действием физической нагрузки быстро начинают проявляться. Однако, при наличии избыточного веса сосуды находятся в толще тела. Конечно, на фоне развития варикозной болезни и у тучных людей наблюдается вздутие вен под кожей и образование гроздъевидных сплетений.
Если мужчины желают сделать вены на руках, то им нужно в первую очередь избавиться от лишней жировой массы. В этом помогут активные занятия спортом и соблюдение специальной диеты.
Физические нагрузки
Чтобы во время занятий спортом не навредить сосудам и не спровоцировать развитие опасных патологий, необходимо знать, как правильно прорабатывать руки.
Ношение и подъемы тяжестей дают быстрый эффект когда ставиться задача, как сделать вены на руках. Но в то же время такой подход может спровоцировать воспалительный процесс в кровеносных каналах и варикозную болезнь.
Добиться желаемого результата можно при помощи специальных упражнений, оказывающих равномерную нагрузку на верхние конечности.
Отжимания от пола — помогают укрепить руки и плечевой пояс, способствуют усилению притока крови к сосудам верхних конечностей, вследствие чего они расширяются и выступают под кожей. Для получения временного эффекта достаточно выполнить около 20 упражнений, а для закрепления результата нужно делать ежедневно по 3 подхода, постепенно увеличивая количество отжиманий.
Сжимание кулаков. Нередко при сдаче анализа крови или введении внутривенной инъекции, медсестра не может четко увидеть вену у пациентов. В таких случаях возникает необходимость прокачки мышц руки. Интенсивные сжимания и разжимания кулака способствуют усилению притока крови к мышечным структурам, что в свою очередь, увеличивает давление в сосудах и они начинают проявляться под кожей. Для себя с этой целью можно использовать простой тренажер — эспандер.
К эффективным упражнениям для прокачки рук можно отнести и такие, как:
сгибание рук с гантелями;
подтягивание;
подъем штанги от груди, над туловищем, в положении сидя с согнутыми в локтях руками;
разгибание верхних конечностей со штангой;
отжимание на брусьях.
Важно правильно подобрать тип и степень нагрузки, чтобы получить хороший результат и не навредить здоровью.
Заключение
Отвечая на вопрос, как сделать вены на руках более выразительными, специалисты советуют мужчинам сосредоточить сове внимание на укрепление мышечных структур и снижении массы тела при ее избытке. Ни в коем случае не стоит переусердствовать, чтобы не спровоцировать нежелательные осложнения и развитие сосудистых заболеваний.
В создании этой статьи участвовала наша опытная команда редакторов и исследователей, которые проверили ее на точность и полноту.
Команда контент-менеджеров wikiHow тщательно следит за работой редакторов, чтобы гарантировать соответствие каждой статьи нашим высоким стандартам качества.
Выступающие вены — признак проработанного тела. Бодибилдеры, профессиональные борцы и другие спортсмены часто являются обладателями рук с выступающими над поверхностью кожи венами. Проще всего добиться такого эффекта на предплечьях — это получится, даже если у вас не так много мышц. Чтобы вены были более заметными, вам стоит также избавиться от лишнего подкожного жира.
Как сделать так чтобы вены на руках выступали?
очень сильно напрягать руки
Пережми руку примо под ладонью. ДОЛГО!!!!:)
Потаскать что-нибудь тяжелое пару-тройку часиков в руках.
Работать и спортом заниматся, а не бухать и колотся.
Чтоб выступали? ?
работай физически, руками,
на всю жизнь память останется, при малейшем напряжении будут выступать как веревки…. )
тяжелый труд руками-удачи!!!
интересно и зачем это тебе? если они растянутся и будут выступать то потом в жару ты их не сможешь долго держать внизу-отекать будут (из личного)
Используй кистевой-экспандер .
Расслабь руку
Нет вен на руках что делать |
СодержаниеПоказать
Причины отклонения
сидячий образ жизни;
недостаток физической активности;
замерзание организма и резкое сужение сосудов;
плохое кровообращение;
индивидуальные особенности организма;
возрастные изменения;
низкая мышечная масса;
нервное напряжение.
Зачастую вены исчезают перед уколами, что связано со стрессом для организма. Через некоторое время они становятся снова видны. Тонкие вены на ногах и на руках могут быть такими из-за физиологических особенностей организма. Лечение, связанное с прячущими кровеносными сосудами, назначается врачом по необходимости.
Если вследствие физической активности они появились, это сигнал о том, что нужно вести более активный образ жизни, укреплять сосуды и улучшать циркуляцию крови. Возможно, когда вены пропадают, то ничего делать и не нужно. Встречается неквалифицированный персонал, который не может найти их, но при этом с человеком все хорошо.
сидячий образ жизни,
недостаток физической активности,
замерзание организма и резкое сужение сосудов,
плохое кровообращение,
индивидуальные особенности организма,
возрастные изменения,
низкая мышечная масса,
нервное напряжение.
Как добиться хорошей венозности мышц: итог
Иногда венозность может спровоцировать такую болезнь как варикоз вен, еще больше шанс получения этой недуги у женского пола. Подводя итоги, можно сказать, что следить за своей венозностью есть смысл только профессиональным атлетам, также лучше использовать безобидные способы улучшения капиллярной сетки, такие как сушка, избавление от лишней жидкости, тренировки на пампинг.
Если вы так или иначе оказывались в лекционной, в которую превращалась раздевалка усилиями умудрённых опытом братюнь, вы наверняка слышали некоторое количество мнений о том, что такое венозность в бодибилдинге и как сделать так, чтобы вены были лучше видны.
Кто-то говорит, что нужно делать такое упражнение, как многоповторый пампинг. Другие — что ключ в низкоуглеводной диете. Третьи — что всё дело в том, сколько вы потребляете натрия и пьете воды.
Ну, что сказать: все они ошибаются.
Потребление углеводов и соли может увеличить венозность на руках и в других местах на некоторое время (чуть позже мы об этом поговорим), но в конечном итоге вы всё равно будете выглядеть мягче, чем бархатная мочалка, вне зависимости от того, каков ваш мышечный тонус и насколько мало углеводов, натрия и воды в вашей диете.
Что же на самом деле определяет увеличение выраженности вен?
Первое, что необходимо понимать, это то, что генетика таки играет тут важную роль.
У некоторых людей вены лучше просматриваются от природы, а после советов, представленных в этой статье, они вообще смогут заткнуть всех за пояс в этом плане.
С генетикой ничего не поделаешь, но это не значит, что нельзя добиться того уровня венозности, который будет нас удовлетворять. К счастью, это, вообще говоря, достаточно несложно, достаточно знать, как накачать вены на руках.
Если отставить генетику в сторону, ваш уровень венозности в основном определяется несколькими вещами (и именно в таком порядке):
Процент жира в организме.
Насколько большие и толстые у вас кровеносные сосуды.
Насколько у вас большие мускулы.
Сколько воды содержится у вас под кожей.
Если вкратце, чем вы стройнее, тем больше и выраженней у вас вены, чем больше у вас мускулы и чем меньше у вас воды, тем лучше просматриваются вены.
Давайте рассмотрим каждый пункт детально.
Видите ли, вены, которые вы хотите показать, известны в анатомии как “поверхностные” именно потому, что они находятся близко к поверхности тела.
Например, вены, выделенные синим на изображении ниже — это поверхностные сосуды, которые мы видим на венозных руках.
И у меня и у вас, разумеется, есть эти вены, и основная причина, по которой я свои вижу, а вы свои нет, в том, что между ними и поверхностью кожи у вас слишком много жира, а у меня нет.
Вены практически не просматриваются, даже когда вы пампите.
Начинают просматриваться вены, но обычно для этого нужен памп. Может, однако, выделяться цефалическая вена (см. изображение выше).
Вены ясно просматриваются, когда вы пампите и, в зависимости от вашей генетики, даже когда не пампите. С этим процентом жира вены начинают быть заметны также на ногах и плечах.
На руках, плечах и ногах вены просматриваются даже без пампа. Также на этом уровне видна венозность пресса.
Всё более и более выраженная общая венозность.
Опять-таки, в качестве лишнего примера выраженных вен у того, кто по природе к этому не склонен: вот моя фотография при 6% жира
У женщин, как правило, вены просматриваются хуже по двум причинам:
У них меньше мышц и больше жира, чем у большинства парней.
Вообще говоря, я не так уж часто слышу, что женщины хотят развить выраженные вены, но если вы — одна из таких, то это работает так же, как у мужчин.
Вы уже прочитали о генетической предрасположенности, проценте жира в организме, размере кровеносных сосудов, мускулистости и задержке воды; если вы будете следовать рекомендациям этой статьи, вы также будете знать, как повысить венозность мышц.
Размер кровеносных сосудов также играет важную роль в том, насколько просматриваются вены, потому что чем они больше, тем больше вероятность, что они станут более видными.
Тут вступают в игру два фактора: размер сосудов в “накачанном” и расслабленном состояниях.
Когда они “накачаны”, происходит вазодилатация, это забавное слово означает расширение кровеносных сосудов.
Например, когда вы занимаетесь, сердцу приходится биться быстрее, чтобы доставить кислород всем органам тела, что увеличивает артериальное (исходящее из сердца) давление. Похожий эффект дают некоторые пищевые добавки, такие как теанин и цитруллин, помогающие расширять сосуды.
Со временем регулярная вазодилатация может привести к тому, что сосуды останутся расширенными даже в состоянии покоя, а интенсивные тренировки могут даже результировать ростом новых сосудов.
Вот почему люди, которые регулярно тренируются, имеют, как правило, более выраженные вены, чем те, кто этого не делает.
И хотя желанная постоянная вазодилатация обеспечивается именно тренировками, можно также потреблять углеводы и натрий для того, чтобы временно увеличить просматриваемость вен.
Убедитесь сами: съешьте солёную, богатую углеводами еду, и скорее всего в течение около получаса вы сможете получить расширенные сосуды.
Чем больше ваши мускулы, тем лучше будут просматриваться вены.
Так как вены расположены внутри и вокруг мускулов, мускулы большего размера будут выталкивать их ближе к поверхности кожи, где их будет лучше видно.
Это одна из причин, почему люди, которые долго занимаются с весами, имеют повышенную венозность..
Точно так же, как ваше тело запасает жир между мышцами и поверхностью кожи, така оно запасает воду.
И чем больше воды в конкретной подкожной области, тем меньше там просматриваются вены.
(Это может быть особо неприятно, когда вы сушитесь, потому что вода не только придаёт “мягкий” вид, но и из-за неё смазываются результаты сброса веса.)
Таким образом, если вы хотите максимально увеличить венозность, нужно минимизировать задержку воды.
Не тратьте время на “грязные трюки” и пищевые добавки, которые предположительно должны улучшить венозность.
Наращивайте мышцы, стройнейте, предпринимайте простые шаги, чтобы уменьшить задержку воды, и у вас всё будет получаться.
И да, если вам нужно срочно продемонстрировать развитые вены, вы можете…
Пампить.
Съесть углеводов и соли.
Принять такие добавки, как цитруллин и теанин (это, кстати, мои предтренировочные добавки).
А что вы думаете о выраженных венах? Есть чем поделиться? Дайте мне знать в комментариях ниже!
Диагностические методы
Лечение напрямую зависит от причины появления вздувшихся вен. Наряду с терапией основного заболевания необходимо включать лечение симптоматики. Во время восстановления необходимо обязательно исключить тяжелую физическую нагрузку на руки. Положительное действие оказывает ежедневная зарядка для конечностей.
Если же был диагностирован варикоз, то назначается комплексное лечение. Используются различные методы. Среди них находится гирудотерапия лечение пиявками. Процедура очень эффективная, особенно на начальной стадии недуга. Применяется также стандартное таблетированное лечение, лазерная терапия. В тяжелых случаях врач назначает оперативное вмешательство.
Появившиеся припухлости и вздутия на руках не стоит игнорировать. Чем раньше будет начато лечение, тем легче его устранить.
Диагностика начинается с тщательного осмотра и опроса пациента. Врач узнает о сроках и особенностях течения заболевания.
Раньше для подтверждения диагноза использовали так называемые пробы джута или маршевую пробу. Сейчас с развитием медицины такие исследования теряют свой смысл, поскольку можно сделать безболезненное и быстрое допплеровское сканирование или флебографию.
УЗ диагностика наиболее точно определяет состояние клапанов и оценивает скорость кровотока в венах.
Лечение увеличенных вздутых вен на руках и ногах значительно отличается. Случаи значительного варикоза на руках являются казуистикой, а мелкие изменения вен без органических нарушений лечения не требуют. Редкое исключение имеют случаи, когда вены на руках и ногах вздуваются вследствие тромбофлебитов, тромбозов или аутоиммунных и эндокринных нарушений.
Расширения вен на ногах, как правило, имеет органическую природу, которая связана с нарушением венозных клапанов и развитием венозной недостаточности. Такой ход болезни требует своевременного консервативного или хирургического вмешательства.
Консервативная терапия эффективна только в комплексе с ношением компрессионного белья. При запущенных стадиях следует применять хирургическое или малоинвазивное вмешательство.
Хирургическая операция подразумевает полное радикальное удаление увеличенной вены. Операцию назначают при варикозе с тромбофлебитами. Также хирургические методы можно использовать, когда вены на ногах значительно выпирают и выступают за пределы кожи.
Малоинвазивные методики — это склеротерапия, радиочастотная абляция и лазерная коагуляция. Данные методики очень популярны и хорошо переносятся больными. Они помогают избавиться от вен, которые высыпают и вылезают над поверхностью кожи, при этом не оставляя косметических дефектов.
Часто вены на руках у женщин видны настолько, что одних упражнений и массажей недостаточно, чтобы улучшить их состояние. Пациенты, которые обращаются за помощью к специалистам, жалуются, что руки с выпуклыми венами выглядят старыми и неухоженными, поэтому они хотят убрать выпуклые вены.
Специалисты сегодня практикуют несколько методов, как убрать выпуклые вены на руках… Сделать это можно несколькими методами.
Склеротерапия
Суть этого метода идентична с лечением вен лазером – выключить выпуклую вену из кровообращения. Для этого в вену вводятся специальные препараты в виде пены или жидкости, которые склеивают стенки сосудов, и вена выходит из строя.
К слову сказать, склеротерапию на руках у нас проводят редко. Все связано с особенностями проведения этой операции именно в области кисти рук. Если провести эту операцию неграмотно, то вы получите только тянущую боль по всей руке, а не уберете выпуклость.
За рубежом выполняется особенный вид бандажирования, чтобы не возник тромбоз.
Минифлебэктомия
Это операция удаления выпуклой вены на руках. Через специальные проколы инструментом удаляются выпуклые вены.
Многие годы безуспешно боретесь с ГИПЕРТОНИЕЙ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить гипертонию принимая каждый день.
Сердечно-сосудистые заболевания являются настоящим бичом современного человека. И те, кто считает наиболее серьезными из них сугубо инфаркт миокарда или инсульт, глубоко заблуждаются. Даже такое заболевание, как флебит может нанести человеческому организму невосполнимый урон. Что это за болезнь, и как она проявляется?
Флебит поражает такие важные кровеносные магистрали, как вены. При нем стенки сосудов воспаляются и постепенно разрушаются. Чаще всего под этим термином подразумевается флебит нижних конечностей – одна из самых распространенных форм данной болезни, которая чаще всего развивается при поражении ног варикозом.
Для лечения гипертонии наши читатели успешно используют ReCardio. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию. Подробнее здесь…
Существует классификация форм этого заболевания, в зависимости от места локализации воспалительного процесса. Согласно такой классификации выделяют:
Эндофлебит – воспаление, сопровождающееся поражением внутренней оболочки вены. Чаще всего эта форма носит травматический характер, то есть возникает вследствие механического повреждения стенок вены. В частности, возможно возникновение эндофлебита после катетера, продолжительного пребывания в вене иглы при капельницах. Распространенным побочным явлением является подобный флебит после инъекции гипертоническим раствором.
Перифлебит – это форма воспаления, при которой поражается наружная оболочка вены. Причиной такого заболевания обычно служит воспалительный процесс, протекающий в тканях, окружающих сосуд.
Панфлебит – это форма, сочетающая одновременно, как внутреннее поражение вены, так и наружный воспалительный процесс на ее оболочке.
Выделяют две категории протекания заболевания. Так, существует острый флебит и хронический. Они различаются, прежде всего, симптоматикой:
Острое течение болезни характеризуется болевыми ощущениями в пораженных конечностях, температурой и слабостью;
Хроническая форма более коварна – она может долгое время протекать бессимптомно, проявляясь только в периоды обострения.
Также классифицируются флебиты по объектам поражения. То есть по видам тех сосудов, которые оказываются подвержены заболеванию.
Так, если речь идет о флебите поверхностных вен, то его диагностировать легче – он может проявляться в виде уплотнений, схожих с выступаниями подкожного жира, расположенных по руслу вены.
В случае, когда поражение затрагивает сосуды, расположенные глубоко, (а чаще всего это – флебит глубоких вен нижних конечностей) человек может достаточно длительное время не обращать внимания на такие симптомы, как боли в конечности, небольшую температуру, ведь помимо флебита это могут быть проявления чего угодно, вплоть до хронической усталости.
В целом, заболевание это равно поражает и мужчин, и женщин. Не имеет оно четкой привязки и к возрасту пациента: конечно, с течением времени риск развития увеличивается в связи с общей изношенностью сосудов, но поскольку основным триггером выступают инфекция и варикоз, подвержены ей могут быть и молодые люди.
Самой распространенной формой этого заболевания является, без сомнения, тромбофлебит. Равно, как и самой опасной: образовавшиеся на месте воспаления сгустки крови – тромбы – могут оторваться, закупорить легочную артерию и привести к летальному исходу. Помимо основных причин возникновения, подобное заболевание проявляется в случае слабого тонуса сосудов, а также при повышенной вязкости крови. Нередко в эту форму переходит обычный острый флебит глубоких вен.
Церебральный флебит – это форма заболевания, при котором поражаются сосуды головного мозга. Причиной подобного воспаления практически всегда является инфекция. Другой формой этой болезни, локализирующейся на голове человека, является флебит на лице. Его причиной может послужить гнойное воспаление – абсцесс, флегмона, возникшие в результате какой-либо инфекции.
Мигрирующий флебит – это длительная форма воспаления. При этом, поверхностный флебит поражает вены верхних и нижних конечностей, периодически проявляясь рецидивами. Этой форме болезни подвержены чаще всего молодые мужчины. Нередко помимо вен воспаление охватывает также артерии.
Флебит воротниковой вены – еще одно часто встречающееся заболевание этого рода. Оно охватывает самую крупную из вен брюшной полости. По-другому его называют также пилефлебитом.
Часть причин, по которым возможно возникновение флебитов различного рода, уже были указаны при описании, однако, чтобы систематизировать основные из них, приведем их полным списком:
Инфекция – основная причина, по которой стенки вены могут быть воспалены. Чаще всего, возбудителем этой болезни становится стрептококк.
Механическое повреждение сосуда – флебит может быть реакцией организма на катетеризацию, носить постинфузионный характер или же быть следствием неправильного прокола вены при заборе крови.
Химическое воздействие на вену. Флебит может быть вызван химическим ожогом, вследствие введения какого-либо препарата. Также его могут вызвать специально в терапевтических целях (как при лечении варикоза методом склеротерапии).
Воспалительный процесс в окружающих сосуд тканях. Флебит вен на лице может быть последствием фурункула, абсцесса. В случае пилефлебита, основной причиной служит воспаление в брюшной полости различной этиологии.
Варикозное воспаление вен – еще одна причина развития флебита.
Как добиться хорошей венозности мышц: итог
Часто, чтобы добиться венознсти, спортсмены используют некоторые фармакологические препараты, которые увеличивают кровеносное давление. Стоит сказать, что такой метод отрицательно влияет на здоровье, так как с ростом кровеносного давления повышается вероятность появления инфаркта и инсульта. В сфере культуризма встречаются даже такие атлеты, которые для расширения сосудов употребляют алкоголь перед соревнованиями, к счастью таких людей единицы.
Наиболее популярным методом получения выраженной венозной сеточки, к которому прибегают бодибилдеры, является прием увеличивающих кровеносное давление препаратов. Этот вариант увеличения венозности плохо сказывается на здоровье, может привести к инсультам и инфарктам. Вены проступают и из-за употребления алкоголя, чем и пользуются некоторые атлеты перед выступлением на соревнованиях, но таких по понятным причинам единицы.
Большое значение венозности в профессиональном бодибилдинге привело к выработке общих базовых принципов по улучшению сетки капилляров. Первый заключается в потере кожного жира и избавлении от излишков жидкости, накапливающейся под кожным покровом. Достичь этого позволяют правильно подобранные диеты и регулярные тренировки. Второй метод основан на повышении эритроцитов, что приводит к возрастанию объема крови за счет приема препаратов типа Оксиметолон.
Лечение: что делать если вены на руках пропали
В некоторых случаях усиленная венозность, или прорисованность вен, является преимуществом. Это относится к болдибилдерам, добивающихся очерченности сети сосудов. Чтобы были видны натренированные мышцы, жилистые руки, нужно снизить толщину жирового слоя кожи. Потому что сама форма, величина просвета сосуда и плотность вен являются врожденной особенностью организма и непосредственно на них повлиять невозможно.
Чтобы появились вены, требуются регулярные силовые упражнения и особый стиль питания. Он называется «сушкой тела» и включает:
отварную, запеченную с травами рыбу или куриное филе (без кожи и видимого жира), кальмары;
каши из гречки, овсянки;
белок яиц;
салаты из капусты, огурцов, редиса, помидоров;
тушеные в воде кабачки, баклажаны, брокколи;
воду и нечасто зеленый чай.
Чтобы выпирали вены, профессиональные спортсмены используют опасные для здоровья медикаменты – мочегонные, анаболики. Усиления эффекта добиваются при помощи лекарств или спортивного питания, содержащих нитраты, аналоги Виагры и Трентала. Эти способы нарушают состояние кровеносной системы, а в сочетании с физическими нагрузками могут стать причиной острой сердечной недостаточности.
Диагностика проводится сосудистым хирургом на основании осмотра и УЗИ с доплерографией. Для лечения используют препараты, косметологические процедуры, физиотерапию, народные средства, гимнастику. При осложнениях проводится операция.
Если выпирающие вены появились не по патологическим причинам, можно попробовать избавиться от них самостоятельно. Сделать это несложно, если воспользоваться элементарным комплексом упражнений. Упражнения позволяют увеличить эластичность сосудов, нарастить дополнительную мышечную прослойку, в результате чего сетка на руках исчезает. Какие упражнения наиболее эффективны?
Сжатие и выпрямление пальцев. Простейшее действие, позволяющее разогнать кровь. Сжимая ладонь в кулак, а затем разжимая ее на протяжении нескольких минут, вы щадящим образом тренируете кровеносную систему, в результате чего она нормально реагировать на интенсивную работу.
Движение рук по всем суставам. Вращение кистей, предплечий и в плечевых суставах – это простые, но эффективные действия.
Сведение и разведение пальцев. Тем, кому знаком «вулканский» жест приветствия и прощания, этим манипуляции сложными не покажутся. Суть в том, чтобы разводить и сводить все пальцы, не сгибая их в фалангах. То есть вы сначала растопыриваете пальчики, а затем сводите их в «лопатку».
«Пробежки» пальцами по твердой поверхности. В этом случае нужно буквально изобразить паучка, который «бежит» по столу, полу или другой твердой основе. Главное, чтобы каждый палец был задействован и активно двигался.
Любые упражнения, предполагающие подъем рук над головой. Выше мы говорили, что вены вздуваются из-за постоянного нахождения рук опущенными. Чтобы застоя крови не было, можно заниматься чем угодно, лишь бы руки были подняты над головой. Тогда кровь отойдет от кистей и предплечий, что полезно для тренировки венозной системы.
Сначала можно подумать, что из-за описанных действий проблема усугубится. Но нет: описанные нагрузки не столь интенсивны, как ношение тяжелых сумок, подъем штанги и тому подобное. Наоборот – чем чаще вы будете тренироваться подобным образом, тем лучше будут выглядеть руки.
Улучшить состояние кровеносной системы можно профилактическими методами. Важно регулярно заниматься спортом, вести подвижный образ жизни и правильно питаться. Лучше исключить алкоголь и никотин. Синтетические препараты назначаются только после соответствующей диагностики и определения заболевания. Назначаются сосудорасширяющие медикаменты, если в этом есть необходимость.
В случае когда вены исчезли при установке катетера, забору крови или уколе перевязывают резиновым жгутом конечность, выше места вхождения иглы. Если доктор определяет, что причина такой особенности — нарушение в работе сердечно-сосудистой системы, важно начинать лечение спровоцировавших такое отклонение факторов. Самолечение народными средствами может принести непоправимый вред здоровью человека.
Слабые сосуды сердца
Укрепление сосудов заключается в соблюдении принципов ЗОЖ: сбалансированное питание, физические упражнения, регулярные водные процедуры, общеукрепляющий массаж, применение народных средств.
Первое и основное правило здорового образа жизни — умеренность. Очень важно не переедать. Принимать пищу следует 4-5 раз в сутки. Дробно питание небольшими порциями с ограничением животных жиров, жаренных блюд и простых углеводов – залог крепкого здоровья и долголетия. Негативное воздействие на сосуды и на организм в целом оказывают кофе, газировка, соль и сахар. Избыточное употребление пищи у лиц, имеющих проблемы с сосудами, может привести к астенизации организма, проявляющейся головной болью, недомоганием, обморочными состояниями. В течение дня рекомендуют выпивать до 2 литров воды, есть много овощей и фруктов. Они являются источником витаминов и минералом, а также клетчатки. Специалисты советуют ежедневно съедать по зубчику чеснока. Стакан кипяченной воды с лимонным соком и медом, выпитый на ночь, поможет укрепить стенки сосудов.
Физическая активность позволяет повысить тонус сосудов и укрепить их. Специалисты рекомендуют посещать спортивный зал хотя бы 3-4 раза в неделю на 15-20 минут. Постепенное привыкание позволит избежать переутомления и перенапряжения и без того изношенной сосудистой системы. Укрепить плохие сосуды на ногах поможет ходьба, велоспорт, бег и плавание. Для очищения сосудов от бляшек и тромбов необходимо правильно питаться, плавать или регулярно принимать простой контрастный душ. Ежедневные пешие прогулки в течение 10–15 минут принесут пользу в борьбе за здоровые сосуды. Физкультура ускоряет обмен веществ, улучшает работу сердца, стимулирует поступление в организм кислорода и питательных веществ. К немедикаментозным методам лечения также относится катание на лыжах, туризм, прогулки на свежем воздухе, закаливающие процедуры.
Водные процедуры хорошо укрепляют кровеносные сосуды. Утренний контрастный душ является прекрасным сосудоукрепляющим средством. После подобной оздоравливающей процедуры организм заряжается энергией, настроение повышается, тонус сосудов восстанавливается. Вечером перед сном теплая ванна поможет снять дневную усталость. При непереносимости контрастного душа и горячих ванн рекомендуют ванночки для ног. Посещение обычной бани, сауны, бассейна позитивно влияет на сосуды. Контрастные обливания укрепляют и тренируют сосуды и всю сердечно-сосудистую систему.
Правильно выполненный массаж помогает восстановить тонус и работу сосудов. Несколько приемов самомассажа с аппликатором Кузнецова и массажный коврик укрепят сосуды.
Лицам, входящим в группу риска, следует отказаться от вредных привычек, особенно от курения. Все имеющиеся хронические и системные заболевания необходимо вовремя выявлять и лечить. Рекомендуется чередовать труд и отдых, проводить меньше времени перед компьютером и телевизором, не слушать громкую музыку, отказаться от посещения шумных мероприятий.
Полноценный отдых и достаточный сон — залог хорошего самочувствия и высокой работоспособности. Если постоянно расстраиваться, всего бояться, переживать и сомневаться в себе, возникнет невроз. Позитивный настрой и радость от каждого прожитого дня позволят сосудам никогда не болеть.
Сосудистые заболевания головного мозга являются самыми серьезными и трагичными патологиями, последствия которых весьма опасны. В следствии засорения сосудов головного мозга холестерином их стенки повреждаются и деформируются.
Причин плохой проходимости кровеносных сосудов мозга немало:
Стрессовые ситуации,
Умственное переутомление,
Нехватка кислорода.
При атеросклерозе мозговых артерий эластичность сосудов снижается, мышечная оболочка постепенно слабеет, сосудистый тонус падает. Плохие сосуды головного мозга – предпосылка к развитию церебрального ангиоспазма или аневризмы, разрыв которой грозит геморрагическим инсультом. При отсутствии адекватной терапии сосуды мозга сужаются, нарушается кровоснабжение головы и шеи. Дефицит кислорода приводит к гипоксии головного мозга, ишемическому инсульту, инвалидности или летальному исходу.
Слабые сосуды головного мозга нарушают кровоток, что проявляется болевыми ощущениями, тахикардией, одышкой, бледностью лица, прерывистым и беспокойным сном, утренней разбитостью, усталостью, раздражительностью или апатией.
Плохие сосуды сердца нарушают коронарное кровоснабжение, в результате чего питательные вещества и кислород плохо поступают в миокард. Пораженные кардиомиоциты погибают, нормальная ткань сердца замещается рубцовой. Эти процессы развиваются быстрее у лиц из группы риска: больных гипертонией, сахарным диабетом, ожирением, курящих, пьющих, ведущих малоподвижный образ жизни.
К симптомам слабых сосудов сердца можно отнести кардиалгию, слабость, учащенное дыхание, сердцебиение, аритмичный пульс, отечность ног, плохое настроение. При отсутствии своевременного и правильного лечения слабые сосуды сердца могут привести к прогрессированию болезни и развитию тяжелых осложнений, инфаркта миокарда.
Вены наркомана
Отверстия, через которые человек доставляет в свой организм отравляющие вещества, делятся на одноразовые, многоразовые и заросшие. Одноразовые встречаются у лиц с данной пагубной привычкой по всему телу и порой в самых неожиданных местах. После того как они оказываются использованными, они переходят в категорию заросших.
В то время как многоразовые отверстия используются наиболее активно. «Подсаженные на иглу» относятся к таким с благоговением. Известны случаи, когда они называли их отдельными именами, смысл этих прозвищ проследить бывает сложно. Порой же смысл лежит на поверхности – «колодец», «метро».
Характерные вены наркомана могут найтись где угодно на теле – далеко не у всех они лишь на руках. У кого-то вообще не используются вены на конечностях, они стали заросшими. Зато отверстия находятся по всему телу.
Примечательно, что некоторые «сидящие на игле» по-особому называют и сосуды на теле. Они отмечают физическое их состояние и пригодность для принятия очередной дозы. Последний фактор является определяющим для названия.
При уколе выделяется кровь. Часть ее остается в шприце, а другая – выделяется на поверхность. Порой она копится под кожными покровами.
Нельзя пренебрегать кардио
Многие бодибилдеры всеми силами стараются уклониться от аэробных нагрузок, придумывая разнообразные предлоги, и переключаясь только лишь на работу с железом. Заметим, что пренебрегать кардио нельзя, так как они также помогают развить вены у бодибилдеров. В первую очередь кардио способствует расходу калорий (если вы не переедаете после этого), благодаря кардио вы станете стройнее. А, как вы помните, чем меньше жиров, тем четче прорисовка вен.
Немаловажно, что систематические аэробные нагрузки смогут повысить количество маленьких сосудов (капилляров). Дружба с кардио поможет вам очень эффективно насыщать мускулы кровью и кислородом. Со временем наружу покажется больше вен, и кровь в них будет циркулировать намного лучше.
Правильная еда для достижения результата
Помимо мяса в свое питание нужно ввести свежие овощи и фрукты, а также постный белок. От разных сладостей и вредной пищи нужно будет отказаться. Лучше вообще не есть вне своей квартиры, так как еда, которая приготовлена в местах быстрого питания, содержит большое количество вредных веществ и жиров. Еще не стоит питаться готовыми полуфабрикатами, в них тоже очень мало полезного.
Нужно обратить внимание на употребления натрия. Он не дает жидкости в организме правильно выводиться, а значит, и вены не будут видны. Поэтому, обязательно нужно уменьшить его потребление. Еще один важный факт для того, чтобы вены стали видимые — норма соли в сутки. Она составляет 2300 мг, что ровняется 1 чайной ложке. Для максимально быстрого результата лучше сократить ее употребление до 1500 мг. Поэтому лучше питаться свежими овощами, травами и специями.
Как восстановить вены после химиотерапии — мази и народная медицина Препараты применяемые при химиотерапии, как известно содержат сильнодействующие яды. Поступая в организм через вены, они негативно влияют на кровеносные сосуды постепенно разрушая и сжигая их. Очень важно уделить вопросу, восстановления вен после химиотерапии, особое внимание.
Способов и препаратов на сегодняшний день существует не малое количество, и важно четко понимать какие из них наиболее эффективны и минимально безвредны. Симптомы воспаления вен после химиотерапии Вены находятся в непосредственном контакте с действующим лекарством. Но так как цитостатики влияют на клетки на уровне ДНК, внедряясь в их структуру, то под негативное воздействие попадают, в первую очередь, именно вены после проведенной химиотерапии. В месте введения препарата при флебите можно увидеть характерное покраснение кожи.
Самолечение
Никто не способен спасти жизнь наркозависимому, кроме профессионального врача. Тем не менее, в отсутствие рядом доктора при тромбозе облегчить положение поможет половина таблетки аспирина. Он сделает кровь жиже. Принимать его необходимо после приема пищи. В противном случае разовьется язва желудка. Нужно бинтовать нижнюю конечность выше места, где появился тромб.
Если же тромб появился на руке, нужно наложить сюда компресс с мазью с гепарином. Нет необходимости накладывать эластичный бинт. В случаях если тромбообразование продолжается, важно как можно скорее обратиться к врачу. В домашних условиях продолжать лечение нельзя.
Алгоритм действий будет таким же при тромбофлебите. Понадобится лишь добавить к процедурам компресс из водки на воспаленную область. Готовится он просто: нужно взять марлю, смочить ее водкой, наложить сверху полиэтилен и приложить к поврежденной области. Не стоит заменять водку чистым спиртом. На ночь необходимо сделать компресс с мазью с гепарином. Понадобится пропить курс из двух упаковок «Троксевазина». Принимают лекарство трижды в сутки по 1 капсуле.
Осложнения внутривенных инъекций
Длительные внутривенные инъекции наркотических препаратов зачастую приводят к тромбозу. Внешне это выглядит как плотные образования на стенках сосудов, которые вызывают боль, если на них надавливать. Обычно появляются такие уплотнения на нижних конечностях. Это способно привести к некрозу, отрыву тромба и закупоркой легких. В итоге, при отсутствии лечения, наркозависимого настигает летальный исход.
Следующее осложнение – тромбофлебит. Это воспалительный процесс венозных сеток. Обычно возникает данная патология после нестерильных инъекций, ведь это инфекция. Симптоматика заключается в сильных болезненных ощущениях, повышении температуры, наличии покраснений в области вен.
Абсцесс является областью, заполненной гноем. Как правило, вначале появляется уплотнение, кожа здесь краснеет, становится болезненной. Если нажать на данную область, она издает характерный звук. Если абсцесс прорвется внутрь либо наружу, это будет опасно для жизни.
Внутривенные наркотики приводят и к появлению флегмоны. Это гной в мягких тканях. Проявляется в повышенной температуре, болевых ощущениях и отеках. Опасность заключается в том, что инфекция может с легкостью проникнуть в кровь, а это приведет к сепсису.
Тромбическая язва является следующим осложнением. Это повреждение кожных покровов и близлежащих тканей, которое попросту не заживает. Возникает оно из-за проблем в циркуляции крови. Обычно к тромбической язве приводит тромбоз либо тромбофлебит. Проявляется она в синюшной коже в поврежденной области.
причины выступающих — норма и патология, как уменьшить и как увеличить — Medist.info
Содержание статьи
Выступающие вены на руках – достаточно частое явление, которое выглядит как выраженные переплетающиеся выпирающие синие жгуты, что не может остаться незамеченным даже при беглом взгляде. Далеко не всегда выпуклые вены на руках являются симптомом какого-либо заболевания, и крайне редко данное состояние требует медикаментозного или оперативного лечения.
Эстетическое отношение к выступающим венам на руках полярно – в случае женских кистей в нашем обществе это всегда воспринимается резко негативно, как проявление неухоженных, старых и некрасивых рук. Невзирая на положение в обществе, наличие практически неограниченных материальных возможностей многие известные личности демонстрируют состояние, когда вены на руках сильно видны: Сара Джессика Паркер, Анджелина Джоли, Мадонна, Николь Кидман.
В случае выпуклых вен на руках у мужчин данная особенность внешности воспринимается как проявление пика физической формы, признак мужественности и тренированности особенно в среде культуристов или бодибилдеров. В среде профессиональных бодибилдеров есть специальный термин «венозность», который характеризует степень выраженности выступающих вен на руках, и чем они более заметны, тем больше шансов у спортсмена добиться высоких результатов.
С позиции медицины случаи, когда сильно видны вены на руках, можно разделить на две группы:
Физиологические выступающие вены на руках – это такое состояние, когда выраженная венозная сеть не является самостоятельным заболеванием или проявлением какой-либо болезни, а представляет собой вариант нормы в рамках адаптационных возможностей организма;
Патологические выступающие вены на руках – когда имеется какое-либо заболевание симптомом, которого являются вздутые вены на руках.
Таким образом, каждая из указанных групп имеет свои причины, механизм развития, способы медицинской коррекции и должна оцениваться отдельно.
Причины появления выступающих вен на руках
Как вариант нормы с позиции медицины выступающие вены на руках могут быть обусловлены следующими причинами:
Излишняя худоба. Под нашей кожей практически на всем ее протяжении имеется жировая прослойка – подкожно-жировая клетчатка. Она выполняет целый ряд важнейших функций, а заодно и скрывает анатомические образования расположенные непосредственно под кожей: вены, сухожилия, рельеф мышц и прочие. Чем она менее выражена, тем ярче видны вены.
Возраст. С течением времени свойства кожи меняются, снижается количество коллагеновых и эластических волокон, основного аморфного вещества кожи, клеточных элементов составляющих основу кожи (фибробластов), что выражается в истончении дермы и повышению ее прозрачности. Как следствие подкожные вены становятся заметнее.
Жара. Высокая температура окружающей среды (атмосферная, в ванной, душе или бане) вызывает увеличение притока крови к частям тела, а также расширение сосудов, что в совокупности приводит к увеличению объема поверхностных вен, а, следовательно, повышает их визуальную заметность.
Физическая нагрузка. Тяжелый физический труд, спортивные нагрузки как одномоментные, и уж тем более постоянные вызывают повышенную потребность мышц в крови, большие объемы которой в последствии оттекают по венам, вызывая их набухание и расширение.
Препятствие оттоку крови. В современном мире достаточно популярна одежда, подчеркивающая и моделирующая фигуру. Основным механизмом действия такой одежды является сдавление частей тела, что приводит к нарушению оттока крови по венам и их расширению в областях расположенных вне области сдавления. Аналогичным эффектом обладают всяческие браслеты на плечо эластичные и жесткие.
Наследственность. Иногда бывает так, что у человека на генетическом уровне определено особое расположение венозных сосудов, которые выглядят более яркими и выступающими, нежели у окружающих, что не является болезнью.
Выпуклые вены на руках нередко сигнализируют о наличии какого-либо заболевания, порой достаточно серьезного. Наиболее частые болезни, при которых вены на руках вздуваются:
Варикозное расширение вен. Данное заболевание во многом предопределено целым рядом наследственных и внешних факторов, чаще всего затрагивает нижние конечности, но встречаются и случаи варикозного расширения вен рук. Визуально отличить просто набухшую вену от варикозной несложно: варикозный узел чаще единичный, бугристый, явно шире окружающих вен, не распространяется на всю длину вены, а вот набухшие вены обычно выглядят одинаково расширенными на всем своем протяжении и не отличаются от соседних вен.
Гормональный статус: половое созревание, прием оральных контрацептивов, беременность, климакс, опухоли эндокринной системы. Колебания уровня некоторых гормонов могут изменять эластичность, проницаемость и тонус вен, что провялятся выступающими венами.
Тромбоз и воспаление вен на руках. Практически всегда развивается после внешнего воздействия – медицинской инъекции, удара, что вызывает повреждение сосуда, его тромбоз, а иногда и воспаление (флебит). Вена на руке болит, вздувается, кожа над ней горячая, красная, сама вена плотная не эластична, при этом процесс затрагивает только ту вену, на которую произошло воздействие, соседние вены никак не изменяются, а конечность в целом не отекает.
Препятствие оттоку крови через крупные вены рук – подмышечную, подключичную. Может наблюдаться при опухолях грудной клетки, переломах ключицы, чрезмерной гипертрофии скелетных мышц и прочих тяжелых состояниях. При данном состоянии вены на пораженной руке набухшие, эластичные, напряженные, сама рука отекает и сильно болит.
При наличии признаков какого-либо из вышеперечисленных заболеваний необходимо в кратчайшие сроки обратится к квалифицированному специалисту соответствующего профиля (флебологу, эндокринологу, гинекологу, сосудистому хирургу, хирургу), поскольку речь не ведется о борьбе за визуальную привлекательность – на кону здоровье, а возможно и жизнь человека.
Как скрыть на вены на руках
Если сильно видны вены на руках, можно предпринять целый ряд разнообразных мер, выбор которых ограничивается только желанием и настойчивостью. Действия, которые помогут скрыть слишком заметные вены:
Нормализация питания: следует отказаться от изнуряющих диет, которые сжигают весь подкожный жир, получить консультацию квалифицированного диетолога и придерживаться сбалансированного питания удерживая свой вес в рамках физиологической нормы;
Соблюдение режима труда (занятий спортом) и отдыха, стараться применять «кардио» нагрузки в спорте и минимизировать тяжелые силовые упражнения, что поможет поддержать адекватный тонус сосудистой стенки и скрыть выступающие вены;
Избегать длительного нахождения в условиях высоких температур, а при нахождении в бане (ванной, душе) применять термоконтрастные процедуры чередуя высокие и низкие температуры;
Не носить давящую одежду;
Применять с 25-35 лет косметические средства улучшающие трофику непосредственно дермы, благо на современном рынке множество разнообразных «Аnti-age» средств, которые, как заверяют производители, имеют выраженный эффект;
Массаж и гимнастика, проводимые правильно и регулярно, обладают благотворным эффектом, как на венозные, так и на лимфатические сосуды, а также на состояние самой кожи, что помогает спрятать выпирающие вены.
Медикаментозные и хирургические методы борьбы с вздутыми венами в полной мере применимы, в том числе и к людям с диагнозом варикозное расширение вен.
Видео: как уменьшить вены на руках — упражнения
Медикаментозное пособие
Применение специализированных препаратов влияющих на состояние реологических свойств крови, сосудистую стенку микроциркуляторное русло, состояние клеточных мембран. На данном этапе развития фармакологии имеется большое количество препаратов влияющих на вены, к наиболее распространенным и зарекомендовавшим себя можно отнести:
Лекарственные средства на основе диосмина в комбинации с геспередином (Детралекс, Венарус, Флебодиа, Вазокет) оказывают выраженное влияние, как на состояние венозных мышц, так и на свойства самой крови;
Препараты троксерутина (троксерутин, троксевазин) обладают выраженным эффектом, который в сочетании с низкой ценой обусловил включение данных препаратов в список жизненно важных, применяются как местно в виде мазей, так и внутрь в виде таблеток;
Лекарственные препараты на основе плодов конского каштана (Эскузан, Эсцин) останавливают прогрессирование симптомов венозной недостаточности, что приводит к сокрытию вен;
Комплексы витаминных препаратов и биологически активных добавок (Доппельгерц, Аскорутин).
Подробнее о препаратах, тонизирующих вены — в отдельной статье.
Оперативная помощь
В случае если вышеописанных мер оказалось недостаточно, возможно применять радикальные хирургические методы лечения, подразумевающие полное прекращение движения крови по выступающей вене:
Флебэктомия – хирургическая операция полного физического удаления вены через разрезы;
Лазерная коагуляция – в просвет сосуда через прокол вводится источник лазерного излучения и вена «спаивается» под действием лазерного луча, что прекращает движение крови по вене и полностью исключает визуальный дефект;
Склеротерапия – посредством шприца через иглу в просвет вены вводится специальное склерозирующее вещество, которое вызывает полное «склеивание» стенок сосуда, прекращение кровообращения по нему, что делает вену незаметной.
При принятии решения о выборе вышеперечисленных хирургических и медикаментозных методов лечения выступающих вен на руках у здорового человека следует четко отдавать себе отчет, что от косметического дефекта вы конечно избавитесь, но применение любых лекарств, а уж тем более, хирургических вмешательств имеет определенный риск, который вполне возможно превышает имеющиеся косметические неудобства.
Боль в вене
Если вздулась вена на руке и болит, плотная, горячая, покраснела, и все это произошло после инъекции или травмы или даже без таковых, это может быть признаком тромбоза или флебита. Данное состояние требует посещения врача, однако это не всегда возможно в кратчайшие сроки, в таких ситуациях можно применить ряд доступных и безопасных мер:
Приложить холод к вене – это повысит ее тонус, снизит отек и локальную температуру, уменьшит боль;
Противовоспалительные мази и гели: Кетопрофен, Диклофенак, Вольтарен и другие;
Противовоспалительные и жаропонижающие препараты для приема внутрь: Диклоберл, Нимесулид, Индометацин, Аспирин;
В случае общего повышения температуры, дальнейшего распространения воспаления допустимо применение антибиотиков широкого спектра действия (Амоксициллин, Доксициклин и другие).
Применение любых медицинских препаратов допустимо только при отсутствии противопоказаний и индивидуальной непереносимости. Даже если вышеперечисленные меры помогли, и наступило полное выздоровление, нужно обязательно посетить врача и сделать это необходимо в кратчайшие сроки.
Напротив — как повысить «венозность»
Поскольку наличие вздутых вен на руках у людей активно занимающихся культуризмом является желанным элементом внешности, нужно рассмотреть также и способы усиления венозного рисунка, что также будет полезно тем, кто хочет избежать выпирающих вен:
Снизить процент жира в теле – низкокалорийная безжировая диета на фоне интенсивных кардиотренировок неизбежно снизят процент жира в организме и вены станут более заметными;
Набрать мышечную массу, которая потребует большего объема крови для питания мышц, а соответственно сделает вены выступающими;
Особый вид тренировок «пампинг» — многократные повторения упражнения с минимальными перерывами между подходами;
Если степень выбухания вен на руках доставляет вам только эстетические неудобства, и при этом не является болезнью, стоит задуматься, не принесут ли медицинские препараты, а уж тем более оперативные вмешательства, больше вреда для здоровья, нежели косметической пользы, ведь даже многие знаменитости отдают предпочтение здоровью, нежели визуальной красоте.
Занятия из практики йога позволяют устранить излишний вес, устранить апельсиновую корку в области бёдер и ягодиц. В отличие от энергичных тренировок и физических нагрузок на специальных тренажёрах, выполнение асан не позволит перегрузить сердечно-сосудистую систему, повышает упругость мышц, приводит в норму обще обменные процессы, благоприятно влияет на общее укрепление всего организма.
Следующие позы йоги подойдут как для начинающих, так и для обыденных.
Содержимое обзора:
12 асан для ваших ягодиц и бёдер
Несомненно, рассматривая фото профессионалов в области йоги, думаешь, что тебе это не под силу. Но, это не так. Устранить недостатки вашей фигуры можно и не выходя из дома. Важно подобрать грамотную программу.
Существует ряд общедоступных для усвоения поз, которые подвластны любой женщине. Немаловажно знать, что действие будет, если регулярно тренироваться и соблюдать диету.
Существует 12 асан из йоги, которые направлены на проработку проблемных зон. Предлагаем подробно разобрать каждую.
Уткат асана
Уткат асана или поза стульчика. Устраняет небольшие повреждения ног, растягивает суставы плеч и грудную клетку. Уменьшает плоскостопие. Способствует развитию силы воли, прорабатывает и устойчивость.
Принимая позу сделайте вздох, руки поднимите над головой, потяните позвоночный столб, соедините ладошки. Выдыхая наклонитесь вперед, опуская при этом руки на пол и вдыхая воздух.
Сгибайте бедра. Прижмите стопы к полу, руки и грудь вытяните вперёд. Проделывайте 3-4 раза. Выходите из асаны выдыхая. Поднимите кисти над головой. Затем расслабьтесь.
Вирабхадрасана II
Вирабхадрасана II. Или поза воина. Устраняет зажатость, расслабляет мышцы плечевого пояса, приводит в тонус мышцы ног, улучшает перистальтику пищеварительного тракта.
Ногу на которую делается упор старайтесь выпрямить до конца в коленке, для поддержки равновесия старайтесь смотреть в одну точку. Расслабьте шею.
Поза Тадасана
Поза выполняется на одной ноге. Наилучшая асан, предусмотрена на упрочнение бёдер и ягодичных мышц, а также уделяет внимание икрам.
Выполняется поза следующим образом:
встаньте прямо;
выпрямите и напрягите колени, ступни прижмите плотно к полу, старайтесь напрячь мышцы брюшного пресса;
ноги вместе, стопы на расстоянии 2 см друг от друга;
плечи расправлены, руки лежат вдоль линии корпуса;
сохраняйте данное положение на протяжении 2 минут, а затем отдохните.
Натараджасана
Наиболее утонченная асана, требующая отличного равновесия. Грамотное выполнение позы окажет приятное воздействие для всего организма в целом. При систематическом осуществлении развивается осанка и укрепляется шейный позвонок.
Возьмите рукой пятку, разверните рук так, чтобы локоть смотрел вверх. Тяните ступню кверху, при этом рука должна удержать ногу. Корпус и таз разверните вперед. Макушка направлена вверх.
Тянем левую руку вперёд и располагается параллельно полу. Колено смотрит вверх, затем проделайте процедуру со второй ногой.
Поза Уштрасана
Способствует слаженной работе внутренних органов брюшной и грудной полости. Приведёт в тонус все части вашего тела, а особенно бёдра.
Выполнение: Примите позу Вджрасану, расставьте колени на ширине тазобедренных суставов. Бёдра расположите в вертикальном положении. Сведите стопы. Прогните тело назад настолько, насколько позволяет вам ваша растяжка, не нужно переусердствовать.
Грудная клетка смотрит вверх, кисти рук не отрываются от пяток, но в тоже время пятки не являются для них опорой. В конце расслабьтесь.
Поза баддха конасана
Поза баддха конасана или поза бабочки. Простая поза и полезная. Благоприятствует укреплению мышц, благоприятно воздействует на связки. Повышает качество работы почек. Приводит в тонус предстательную железу. Исключает появление грыжи.
Присядьте на ягодицы, разведите коленные чашечки в разные стороны, ноги вместе. Прямым позвоночным отделом тянитесь к вверху. Грудь и живот направлены в вверх. Коленками тянитесь к полу. Удерживаем позу в течение минуты.
При хорошей растяжке колени лягут на пол, не бойтесь усложнить позу, сделайте выдох, делайте наклон вперед с прямым корпусом, закрепите позицию затем с вздохом выпрямите туловище.
Маласана
Еще одна эффективная поза для мышц ног. За счёт этой позы циркуляция крови становится лучше, растягиваются мышцы. Это отличная поза для получения идеальной попы. Раскрываются бёдра и укрепляются мышцы, они будут сильными и упругими.
Выполняется поза маласана следующим образом: Опуститесь на корточки, ступни должны быть сомкнуты, а попа не достигает уровня пола.
Совместите ладошки перед собой, локти прижмите к коленям. Аккуратно разверните ноги локтями настолько сильно, как сможете. Задержитесь в данной позе порядка 5 вздохов, а затем можете расслабиться.
Навасана
По-другому это позу величают лодочка. При регулярном выполнении она оказывает благоприятное действие на все тело, включая внутренние органы, нервную систему, мышцы и кости. Также асана отлично влияет на циркуляцию кровоснабжения и способствует растягиванию ног.
Сядьте в позу данд асана, приподнимите ноги над уровнем пола, старайтесь держать баланс. Оторвите руки от пола и вытяните их пред собой. Старайтесь чтобы весь корпус тела выглядел как букова «V». Всеми фибрами души вдыхайте, засим отдыхайте.
Салабхасана
Одно из списка упражнений, борющихся с целлюлитной коркой. За счёт упрочнения ног и стимуляции кровообращения, нижняя часть тела становится более упругой.
Улягтесь животом на коврик или одеяло, поднимите ноги от бёдер, вытяните руки назад и поднимите грудную клетку. Приподнимите подбородок кверху, и направьте взгляд в даль. Задержите данную позу на протяжении нескольких вздохов, а затем опуститесь на коврик.
Сету бандхасана
Цель — повышение качества кровоснабжения и активизация мышечных тканей. За счёт воплощения данной асаны повышается тонус мышц, она превосходно воздействует на всё тело.
Прилягте на спину и согните ноги в коленях. Таз совместно со спиной приподнимите кверху. Выпрямитесь, вытяните руки таким образом, чтобы смогли достать до стоп.
Заглатываем воздух равномерно и глубоко. Постарайтесь задержать позу 1 минуту, после расслабляемся.
Ананда Баласана
Эффективная поза для устранения лишнего жира и придания тонуса мышцам — Ананда Баласана. В ней можно открыть тазовый пояс, растянуть внутреннюю поверхность бедра.
Что немаловажно, тренируются мышцы спины, а про них мы порой забываем. Огромным плюсом асаны является подстраивание под себя, дабы ощутить наибольший комфорт.
Принцип выполнения: Прилягте на спину, согнутые колени приподнимите вверх. Вытяните кисти и возьмитесь за стопу изнутри. Аккуратно потягивайте. Такую растяжку выполняйте пару секунд, затем опускаем руки и расслабляемся.
Джану Ширшасана
Поза на одной ноге. В ней хорошо растягиваются мышцы и активизируется кровоснабжение, нормализуется работа выделительной системы, улучшается пищеварение. За счёт упражнения улучшается питание мышц бёдер.
Рекомендуется для людей, желающих укрепить мышцы ног и округлить попу. Вспоминаем позу Дандасаны. Загибаем коленный сустав левой ноги, расположив ступню под правое бедро. Тянем руки кверху, наклонитесь и устремляемся к правой стопе.
Всем сердцем поглощаем воздух во время асаны, затем повторите процедуру с другой ногой.
Стабилизация пластичности — гарантия стройности ваших бёдер и подтянутости ягодиц. Каждодневное воплощение в жизнь асан поможет вам достигнуть отличных результатов и обрести сильное и гибкое тело.
Фото йоги для ног и ягодиц
Также рекомендуем просмотреть:
Пожалуйста, сделайте репост
Просмотров:
385
5 асан, чтобы растянуть бёдра
Красивые и стройные ноги требуют усиленной работы. Практикуйте эти 5 асан, чтобы подтянуть мышцы и избавиться от лишних сантиметров в области бёдер.
Уттхан Пристхасана
Стоя прямо, сделайте правой ногой шаг назад. Переднюю ногу согните до прямого угла. Колено задней ноги опустите на пол. Ладони опустите на пол с внутренней стороны стопы. Толкайте таз вниз, чтобы растянуть мышцы.
Останьтесь в этом положении, если вам достаточно натяжения, или опустите предплечья на пол. Сохраняйте спину прямой, таз толкайте к полу. Расслабьтесь. Дышите ровно.
Паривритта Уттхан Пристхасана
Находясь в предыдущем положении, поднимите корпус. Если впереди правая нога, левую ладонь поставьте на пол, корпус разверните вправо, заднюю ногу согните.
Правой рукой захватите стопу задней ноги и потяните на себя. Таз толкайте вниз. Переднюю ногу слегка отклоните в сторону. Расслабьтесь. С каждым выдохом таз опускайте ниже.
Уштрасана
Встаньте на колени. Пальцы стоп упираются в пол. Наклонитесь назад, захватите ладонями пятки. Толкните таз вперёд, чтобы бёдра стали перпендикулярны полу. Вес тела перенесите в колени, а не на руки. Раскрывайте грудную клетку, вытягивайте позвоночник.
Эка Пада Раджакапотасана (вариация)
Сидя в Эка Пада Раджакапотасане, согните заднюю ногу. Одноимённой рукой захватите стопу и потяните на себя. Не заваливайтесь в сторону передней ноги, тазобедренные суставы на одной линии. Спину держите прямой, продолжайте таз направлять к полу.
Ардха Бхекасана
Лягте на живот. Согните левую ногу. Лвой рукой захватите стопу и потяните на себя. Если доступно, разверните кисть, чтобы пальцы смотрели вперёд. Таз прижимайте к полу. Дышите спокойно, чтобы больше расслабиться.
Регулярно практикуйте этот комплекс, чтобы вытянуть переднюю поверхность бедра, особенно если занимаетесь силовыми тренировками. Описанные асаны интенсивно вытягивают мышцы, потому старайтесь сохранить расслабленное состояние и спокойное дыхание. Если возникает боль, выйдите из асаны.
Сильные и эластичные мышцы задней поверхности бедра защищают низ спины от повреждений и травм при наклонах вперед. Эластичные подколенные связки помогут при выполнении таких сложных асан, как, например, Хануманасана (поза, посвященная Богу Обезьян – Хануману). Однако, если вы попытаетесь растянуть эти мышцы, изо всех сил напрягая их и прилагая грубую физическую силу, эффект скорее всего будет обратным: мышцы станут еще жестче. Чтобы добиться их эластичности, нужно научиться эти мышцы расслаблять.
Основная причина, по которой нам так сложно удлинять мышцы, – это рефлекс сокращения. Стоит перестараться и растянуть их слишком сильно – и они, повинуясь рефлексу, начинают сокращаться, стремясь вернуться в прежнее привычное состояние. Здесь поможет психологический прием: освобождая мышцы от напряжения, мысленно стремитесь их удлинять, а не растягивать. Свести на нет рефлекс сокращения позволит постепенное удлинение мышц задней поверхности бедра. Если же вытягивать их слишком сильно и настойчиво, толку не будет: они станут упорно сопротивляться.
Сила и растяжка
Во время практики предложенных асан попробуйте применить две техники удлинения задней поверхности бедра. Первая направлена на сознательное расслабление мышц в асанах. Вторая, напротив, помогает удлинить мышцы путем осознанного их сокращения и одновременно вытяжения. Эта техника хороша еще и тем, что помогает укрепить мышцы и сохранить их силу, даже если они уже достаточно эластичны. Перед тем как приступить к выполнению комплекса, сделайте несколько поз стоя, чтобы разогреть мышцы ног, а также подготовить к практике тело и ум.
1. Супта Падангуштхасана I – Захват Большого Пальца Ноги Лежа
Ложитесь на спину, выпрямите ноги и плотно прижмите подошвы к стене. Направив подколенную область к полу, согните правую ногу. Если подколенные связки достаточно эластичны, захватите указательным, средним и большим пальцами правой руки большой палец правой ноги. Если нет, накиньте на подушечки под пальцами правой стопы ремень и захватите его правой рукой. Положите левую ладонь на левое бедро. Оставляя правое колено согнутым, направьте внутренние края обеих стоп от себя, а внешние – на себя. Разведите и вытяните пальцы ног и направьте их к себе, одновременно мягко выталкивая подушечки под пальцами от себя. Очень важно сохранить эту работу стоп во всех асанах.
Продвигайте правую часть таза по направлению к стопам до тех пор, пока обе его части не окажутся на одинаковом расстоянии от стены. Это движение позволит выравнять длину правого и левого боков. Теперь надо выпрямить правую ногу в колене так, чтобы не чувствовать явного вытяжения задней поверхности бедра. Медленно выпрямите правую ногу, направляя стопу и верхнюю часть бедра к стене. Если вы используете ремень, то, возможно, угол между поднятой ногой и туловищем будет тупым. Если же вы захватили рукой большой палец стопы, не тяните ногу на себя: удерживайте ее настолько близко к стене, насколько позволяет длина руки. Сохраняйте естественный прогиб в области поясницы и заворачивайте оба бедра внутрь.
С выдохом мягко потяните правую стопу на себя и остановитесь, как только почувствуете легкое, приятное вытяжение задней поверхно-сти бедра. Задержитесь в таком положении, не сгибая ногу в колене и не опуская поясницу на пол. Будьте спокойны и терпеливы, наблюдайте за ощущениями, возникающими в задней поверхности бедра и под коленом, пока не поймете, что чувство вытяжения исчезло. (Это может занять 30 секунд и больше.) Затем мягко притяните ногу немного ближе к голове, пока опять не почувствуете приятное вытяжение. Оставайтесь неподвижны, ждите, когда чувство вытяжения вновь растворится, и лишь затем продолжайте. Повторяйте весь цикл, пока не достигнете предела. Задержитесь в максимально возможном положении 30 секунд, опустите ногу на пол и повторите то же самое с левой ногой.
2. Паршвоттанасана – Поза Бокового Вытяжения
Встаньте лицом к стене на расстоянии около 30 см. Прижмите обе ладони к стене на уровне плеч и шагните левой ногой назад на 100–120 см. Разверните левую стопу наружу примерно на 30 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одной линии с самой высокой точкой подъема левой стопы. (Если принять такое положение сложно, сместите левую ногу немного влево или оторвите пятку от пола.) Полностью разверните таз к стене, затем, проворачивая его в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед с прямой спиной. В этом положении ладони окажутся выше уровня плеч. Перед тем как двигаться дальше, выровните положение таза: его левая и правая части должны располагаться на одинаковом расстоянии от стены и на равной высоте от пола. Чтобы добиться ровного положения, откорректируйте расстояние между стопами и продвиньте одну или обе стороны таза назад или вперед (большинству людей нужно направлять левую часть таза вперед). Затем заверните оба бедра внутрь – так, чтобы коленные чашечки смотрели в том же направлении, что и пальцы стоп.
Теперь переходите к удлинению мышц по технике “сокращение – вытяжение”. Лучше всего сразу начать активное вытяжение. Для этого втяните колени и наклоните таз, поднимая седалищные кости выше и направляя боковые края таза вперед и вниз. Если не появилось ощущения сильного вытяжения, сместите обе стопы на несколько сантиметров дальше от стены. Еще раз откорректируйте положение таза и снова поднимите седалищные кости (руки держите как можно выше). Повторяйте эту последовательность действий до тех пор, пока не почувствуете, что задняя поверхность правого бедра сильно вытягивается.
Следующий этап – чередование сокращения и расслабления мышц. Крепко прижмите правую стопу к полу. Не сгибая коленей, продолжая заворачивать правое бедро внутрь и сохраняя угол наклона таза, на 10 секунд сократите мышцы задней поверхности бедра как можно сильнее (при этом ощущение вытяжения должно уменьшиться). Затем быстро, но не теряя осознанности действия, полностью расслабьте мышцы и позвольте задней поверхности бедра удлиняться. Оставайтесь так как минимум 10 секунд. Повторите цикл сокращения и расслабления не менее трех раз. Между циклами можно перемещать стопы чуть дальше от стены, чтобы увеличить интенсивность вытяжения. В последнем цикле удерживайте сокращение и финальное удлинение по 30 секунд. Выполните всю последовательность действий в другую сторону.
3. Падангуштхасана – Захват Больших Пальцев Ног
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Втяните колени, сокращая мышцы передней поверхности бедер. Сохраняя ноги прямыми, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов так, чтобы таз, позвоночник и голова двигались как одно целое. Крепко захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами рук. Прижимайте большие пальцы ног к полу, а пальцами рук сопротивляйтесь этому движению (если не можете дотянуться до пальцев ног, не округляя спину, воспользуйтесь ремешком, расположив его под подушечками пальцев стоп и захватив руками за оба конца).
На вдохе сократите мышцы передней поверхности бедра с удвоенной силой и поднимите туловище так, как если бы вы хотели полностью выпрямиться, удаляя от пола грудную клетку, до тех пор, пока руки не станут прямыми. На выдохе продолжайте поднимать грудину, одновременно направляя вверх седалищные кости, чтобы создать мягкий прогиб в нижней части спины. Затем позвольте мышцам задней поверхности бедра расслабиться, а области живота ниже пупка – втянуться. Поднимайте грудину как можно выше, но не стремитесь сильно поднять голову: это создает напряжение в шее. Следите за тем, чтобы лоб оставался расслабленным. Движение туловища вверх должно приводить к сокращению мышц задней поверхности бедер, подобно тому как это происходило в Паршвоттанасане. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку выше, чтобы усилить сокращение мышц бедер; с каждым выдохом поднимайте выше седалищные кости, чтобы углубить поясничный прогиб, и одновременно осознанно расслабляйте мышцы задней поверхности бедра. В завершение сделайте глубокий вдох, еще сильнее втяните колени и на выдохе сгибайте руки, разводя локти в стороны. Удлиняйте переднюю и боковые поверхности туловища и сильными руками тяните макушку и корпус к полу, одновременно расслабляя мышцы задней поверхности бедер. Оставайтесь в финальной позе 1 минуту. Чтобы выйти из асаны, отпустите пальцы ног, расслабьте руки, затем поднимитесь с прямой спиной.
4. Джану Ширшасана – Поза Головы к Колену
Сядьте, вытянув ноги перед собой. Если вам сложно наклониться в этом положении, поместите под таз одно-два сложенных одеяла. Оставляя правую ногу прямой, левую согните в колене и поставьте пятку как можно ближе к левой седалищной кости, помогая себе руками. При этом позвольте левой половине таза сдвинуться назад – левая седалищная кость будет дальше, чем правая. Затем руками хорошо разверните плоть бедра наружу и опу-стите колено влево, на пол. Руками отведите левое колено назад и притяните пятку как можно ближе к месту соединения таза и внутренней стороны бедра. Разверните голень и стопу так, чтобы пятка была обращена в потолок, а пальцы – к правому бедру. Убедитесь, что правая нога по-прежнему хорошо натянута, коленная чашечка направлена точно вверх. Поставьте пальцы правой руки позади себя на пол или на одеяло, а левой – на пол впереди себя. На вдохе, отталкиваясь руками, вытяните позвоночник вверх. На выдохе, продолжая вытягиваться, направляйте левую седалищную кость вниз и назад, а левую половину таза – вперед, к правой ноге. Это ключевое движение позы: оно поможет развернуть к вытянутой ноге левые нижние ребра и грудную клетку. Каждый раз, когда вы будете углублять наклон или скручивание, начинайте с таза, чтобы задать туловищу направление движения.
Теперь расположите левую руку на внутренней стороне левого бедра, ближе к паху. На вдохе сильно разворачивайте бедро наружу, направляйте левую половину таза вперед и, скручиваясь вправо, наклоняйтесь к правой ноге. Вытяните левую руку вперед и захватите внешний край правой стопы (если не можете дотянуться, используйте ремешок). Поставьте правую ладонь на пол у внешней стороны правого колена или бедра. Крепко держитесь за стопу или ремешок, вдохните, прижмите правую ладонь к полу и поднимите туловище так, как если бы вы хотели сесть пря-мо (это движение похоже на движение в Падангуштхасане). На выдохе прижмите область под правым коленом к полу, направьте левую половину таза вперед, создайте легкий прогиб в нижней части спины и направляйте левые нижние ребра одновременно вперед и к правой ноге.
Поменяйте положение рук: правой рукой захватите правый край стопы, а левой рукой – левый. На вдохе поднимайте вверх грудную клетку. На выдохе, сгибая руки в локтях, наклонитесь, направляя туловище вперед и вниз к правой ноге. Это движение напоминает финальную стадию Падангуштхасаны, когда вы одновременно расслабляете заднюю поверхность бедра и, работая руками, вытягиваете переднюю и боковые поверхности туловища. Опускайте левые нижние ребра к полу, пока они не окажутся на одном уровне с правыми, и продвигайте грудину вперед к правой голени, удлиняя живот и позволяя его нижней части втягиваться. Если задняя поверхность бедра достаточно эластична, захватите левое запястье правой рукой за стопой и разверните левую ладонь от себя. Пусть голова станет продолжением позвоночника, не давайте ей подниматься. Если вы легко можете опустить лоб на голень – сделайте это, расположив его как можно ближе к лодыжке. Оставайтесь в позе минуту или больше. Затем повторите асану, поменяв положение ног.
5. Краунчасана – Поза Цапли
Если колени и тазобедренные суставы достаточно подвижны, можно выполнять полный вариант Краунчасаны, сидя на полу. Но большинству понадобятся одно или два одеяла в качестве опоры под таз. Сядьте и вытяните ноги перед собой. Затем согните левое колено и положите голень и подъем стопы на пол (положение Вирасаны, позы Героя). Стопа должна располагаться как можно ближе к тазу, а пальцы смотреть строго назад. Прижмите седалищные кости к опоре и направьте их назад – это движение создаст небольшой наклон таза вперед. Продолжая вытягиваться вверх, переплетите пальцы рук под правым коленом и согните его. Затем обхватите переплетенными пальцами правую стопу (если мышцы задней поверхности бедра еще жесткие, накиньте на стопу ремешок и захватите его обеими руками). На выдохе, сохраняя вытяжение позвоночника, оторвите стопу от пола и осторожно выпрямите ногу. Не тяните стопу на себя – напротив, отводите ее от туловища, чтобы вытяжение мышц задней поверхности бедра было мягким. Заворачивайте правое бедро немного внутрь, продолжайте направлять седалищные кости вниз и назад, а головку бедренной кости к полу. Активно выталкивайте внутренний край стопы и подушечку под большим пальцем от себя, а внешний край стопы тяните к себе.
Теперь попробуйте применить технику расслабления, как в Супта Падангуштхасане. Сохраняя правую ногу абсолютно прямой, задержитесь в этом положении, пока не уйдет ощущение мягкого вытяжения. Затем на выдохе притяните стопу немного ближе к себе, пока ощущение легкого вытяжения не появится вновь. Повторите этот процесс несколько раз. Очень важно приближать стопу к себе, только если чувствуете расслабление в задней части бедра. Работайте таким образом, пока не достигнете естественного предела. В финальном положении задержитесь на минуту. Дышите спокойно, следите за тем, чтобы живот оставался мягким, а грудная клетка раскрытой. Повторите позу, поменяв положение ног.После наклонов выполните несколько мягких скручиваний, например Бхарадваджасану I (поза, посвященная Бхарадвадже), и пассивных прогибов назад с опорой, например Супта Вирасану на болстере (поза Героя Лежа). В заключение расслабьтесь в Шавасане (поза Мертвеца).
Даже если мышцы задней поверхности бедра – ваша самая проблемная зона, не стоит посвящать их вытяжению все занятие. Практика должна быть сбалансированной: нельзя забывать о прогибах, которые позволят укрепить и вытянуть мышцы передней поверхности бедра, и об асанах с широко разведенными ногами (например, Упавиштха Конасана и ее вариации), помогающих удлинять внутреннюю часть бедра. Парадокс заключается в том, что, как только вы перестанете стремиться к быстрому достижению результата, мышцы задней поверхности бедра расслабятся и позволят вам двигаться дальше. Будьте терпеливы, пребывайте в настоящем, и тогда движения, которые раньше вы считали обычной растяжкой, станут для вас йогой.
Эффект
Снимает мышечное напряжение.
Увеличивает свободу движений.
Помогает избежать проблем с пояницей.
Противопоказания
Травмы поясничного и крестцового отделов позвоночника.
Травмы мышц и связок задней поверхности бедра.
Боль в области седалищных костей или чуть ниже.
Травмы крестцово-подвздошного сустава.
Травмы колена (для Джану Ширшасаны).
Беременность.
Фото: ashleygalvinyoga/instagram.com
Комплекс упражнений для тренировки внутренней части бедра
Среди проблемных зон женского тела, которым особое внимание уделяют инструктора из тренажерных залов, стоит выделить внутреннюю часть бедра. Если внешняя часть обычно выглядит подтянутой, благодаря частой ходьбе и выполнению повседневных дел, то внутренние мышцы бедра задействуются преимущественно только при выполнении определенных упражнений. Именно поэтому тренеры обычно включают в базовую программу занятий перечень упражнений для приведения в тонус внутренней части бедра.
Бабочка
Растяжка лягушки
Подъем ноги
Ножницы
Растяжка
Выпады
Махи ногами
Девушкам, которые хотят иметь красивое подтянутое тело, в любом случае необходимо регулярно заниматься спортом. При этом отсутствие времени или возможности посещать зал не является причиной, т.к. есть простые эффективные упражнения, которые можно выполнять дома самостоятельно. Ниже описание самых популярных и действенных.
Бабочка
В йоге есть замечательная асана под названием «Бабочка», которая направлена на тренировку внутренних мышц бедра. Чтобы сделать «бабочку», нужно сесть на пол, согнуть ноги в колеях, а ступни прижать друг к другу. Обхватив ступни руками, нужно методично двигать коленями вверх-вниз, что похоже на взмахи крыльев бабочки. Периодически можно менять темп или прекращать движения, не меняя положения и слегка надавливая руками и локтями на бедра.
Растяжка лягушки
Также среди упражнений из йоги популярностью пользуется «растяжка лягушки», которая позволяет удлинить внутреннюю поверхность бедер. Она предусматривает положение лежа на полу, при котором ступни упираются друг в друга, а расслабленные колени тянутся к полу. При этом руки нужно поместить на внутреннюю поверхность бедра, делая вдох во время максимальных усилий.
Подъем ноги
Желающим сосредоточить свои усилия именно на приведении в тонус внутренней части бедер в обязательном порядке нужно включить в свой график следующее упражнение. Лежа на правом боку, нужно согнуть левую ногу и поместить ее перед коленом. В этом время правая рука согнута и лежит под головой, а левая служит опорой и удобно располагается на полу в районе грудной клетки. Упражнение состоит в напряжении мышц правой ноги и ее ритмичных подъемах вверх. При этом ногу не нужно опускать до самого пола – будет достаточно достичь уровня в несколько сантиметров от пола. Это упражнение выполняется с расчетом по 15-18 раз на каждую сторону.
7 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
Короткие шорты, мини-юбки, тонкие обтягивающие брюки — хотите носить все это без стеснения? Тогда советуем не медлить и поскорее начать тренировки, чтобы уже к началу лета сделать внутреннюю поверхность бедра упругой. Показываем самые эффективные упражнения.
Почему внутреннюю поверхность бедра считают проблемной зоной?
Потому что чаще всего мышцы в этой области ослаблены, а при наличии лишнего веса и недостаточном тонусе кожи ткани и подкожный жир обвисают некрасивым «желе». Дело осложняется еще и тем, что в повседневной активности эта мускулатура почти не работает. «Для движения и удержания корпуса вертикально у нас обычно задействованы крупные группы мышц — это передняя и задняя поверхности бедра, — комментирует Людмила Галкина, персональный тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов “Планета Фитнес”. — А эти мышцы часто называют нежными, поскольку они работают на приведение-отведение бедра и в вертикальном положении действуют как сгибатели. Также они помогают нам удерживать равновесие, например, когда мы поднимаемся по лестнице».
Это обстоятельство усложняет и проработку боковой поверхности бедра: чтобы добраться до этих мышц, нужны особые упражнения. Комплекс из таких движений для нас составила Людмила Галкина.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки. Подойдет для этого легкая суставная гимнастика или 5-10 минут ходьбы в среднем темпе на беговой дорожке.
* Выполняйте упражнения последовательно в режиме круговой тренировки. «Количество повторов зависит от вашей комплекции. Худеньким астеничным девушкам рекомендую выполнять по 12 повторов упражнений, а крупным или тренированным — по 15-20», — говорит Людмила Галкина.
* После каждого упражнения делайте паузу для отдыха — 20-40 секунд. «Это время для активного отдыха — пошагайте на месте, например. То же самое нужно делать в перерыве между кругами, на него, кстати, оставьте 60 секунд», — комментирует Людмила Галкина.
* Чтобы определить количество кругов, следите за пульсом. «Оптимальная величина — примерно 130 ударов в минуту. Если частота пульса поднимается выше, нагрузку нужно снизить, — добавляет Людмила Галкина. — Начните с выполнения 1-2-х кругов, если пульс не поднимается выше 130 ударов и силы у вас еще есть, добавьте еще один-два круга».
* Занимайтесь 2-3 раза в неделю. При желании можно сочетать эти упражнения с любой кардиоактивностью, от бега до плавания и танцев.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, эспандер-кольцо (можно заменить амортизатором-восьмеркой или широкой резинкой), бодибар, стул (или любая другая опора высотой 40-50 см).
Разведение ног с эспандером
Закрепите на голенях манжеты эспандера. Лягте на спину и поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. С выдохом разведите ноги в стороны, максимально растянув эспандер. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и после короткой паузы переходите к следующему упражнению.
Приседание-плие
Закрепите манжеты эспандера на голенях. Встаньте прямо, стопы поставьте чуть шире плеч, мыски разведите в стороны. Руки опустите вдоль корпуса. С выдохом согните колени и опуститесь в присед-плие. Проследите, чтобы угол в коленях был 90 градусов (или немного больше), не прогибайтесь в пояснице. Руки вытяните вперед. Со вдохом вернитесь в исходное и, выполнив нужное количество повторов, переходите к следующему упражнению.
Отведение ноги из положения лежа
Закрепив манжеты эспандера на голенях, лягте на спину. Согните правую ногу в колене, поставьте стопу близко к тазу. Руки вытяните вдоль корпуса. Затем оторвите таз от пола и вытяните левую ногу так, чтобы она образовывала одну прямую линию с корпусом. С выдохом отведите ее влево, растягивая эспандер, со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз, а после короткого отдыха переходите к следующему упражнению.
Подъем ноги с бодибаром
Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье. Левую ногу согните в колене и упритесь стопой в пол. Правую — вытяните на полу. Разместите на ней бодибар так, чтобы один его край лежал на лодыжке и боковой поверхности стопы, а другой — на полу под вашей правой ладонью. С выдохом поднимите правую ногу над полом, со вдохом вернитесь в исходное. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону и после небольшой паузы переходите к следующему упражнению.
Отведение ноги в сторону
Закрепите манжеты эспандера на голенях. Опуститесь на колени, упритесь ладонями в опору (стул, диван, степ-платформу необходимой высоты), не прогибайтесь в пояснице, корпус сохраняйте прямым. С выдохом, не разгибая колен, отведите левую ногу в сторону, со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону и после небольшой паузы переходите к следующему упражнению.
Подъем и отведение ноги
Закрепив манжеты эспандера на голенях, встаньте прямо лицом к опоре (стене, дверному проему). Возьмитесь ладонями за опору. Согните левую ногу в колене и с выдохом поднимите ее вперед до параллели бедра с полом. Затем уведите колено влево, сохраняя угол подъема ноги. На вдохе опустите ногу на пол. Это один повтор. Выполните по 12-20 в каждую сторону, немного отдохните и переходите к следующему упражнению.
Сведение ног
Лягте на спину, согните колени. Поднимите голени параллельно полу, зажмите между коленями кольцо от пилатеса. С выдохом сдавливайте его бедрами, со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону, отдохните в течение минуты и выполните второй круг упражнений.
Не пропускайте занятия, чтобы встретить летний сезон во всеоружии.
Парная йога – одно из ответвлений традиционной Хатха-йоги. Ее особенностью является возможность заниматься в паре, либо небольшими группами по 3-4 человека. Взаимодействуя с напарником, вы оказываете ему поддержку в выполнении асан, делая их синхронно. Это способствует новому творческому видению практики. Также для пар есть такое направление, как Акро-йога.
С чего начать?
Парная поза треугольника
Чтобы сделать занятие комфортным, следует подготовить удобную одежду, которая не будет сковывать движения, предпочтительно из несинтетических дышащих материалов, коврики для йоги каждому участнику. Если вы или ваш компаньон имеете опыт занятий йогой, сможете контролировать безопасность во время практики, можете заниматься самостоятельно, опираясь на фото или видео материалы. Ознакомится с техникой исполнения лучше до начала практики, для того чтобы новый практик видел наглядный пример техники выполнения асан.
Хороший настрой в йоге для 2-х людей поможет создать легкая музыка, мантры. Хорошим фоном станут звуки природы: стук дождя, пение птиц, шум моря.
Внимание! Если у обоих практикующих отсутствует опыт занятий, рекомендовано первое занятие провести под руководством опытного учителя йоги. Если одного занятия с преподавателем оказалось недостаточно, продолжайте практику под крылом инструктора нужное количество времени.
Польза
Сама по себе йога несет неоценимую пользу. Парная практика наполнена приятными аспектами, и сохраняет все полезное влияние Хатха-йоги.
Во время практики существенно увеличивается уровень доверия, происходит сближение, возникает чувство защищенности. Но важно понимать, что она направлена на усиление доверия, сближение практикующих, а не на разрешение конфликтов. Если в паре есть неразрешенные ситуации, приведшие к конфликту, занятие лучше перенести до их устранения. Это связано с тем, что для достижения гармонии в отношениях, практикующим должно быть приятно и спокойно находится вместе, а внимание акцентировано на том, кто сейчас с вами.
Справка! Для пар, впервые решивших заниматься, парная йога послужит отличным фундаментом для крепких, доверительных отношений, привнесет уверенность. Предварительный просмотр видео парного занятия вдохновит, усилит желание практиковать и совершенствовать свои навыки.
Занятия вдвоем
Халасана в паре
Практику стоит начинать с разминки, которая настроит на вдохновенную работу. Выполните простые асаны вдвоем, например, «Поза горы» (Тадасана) – выполняется стоя или «Поза лотоса» (Падмасана) – выполняется сидя. Делать их рекомендуется спиной к спине, это поможет выровнять дыхание, успокоить ум, прочувствовать энергию партнера. Когда вы настроитесь друг на друга, переходите к основным асанам для двоих. Основной комплекс состоит из корректирующих или симметричных фигур. Корректирующие подразумевают, что один из партнеров помогает другому отстроить асаны, симметричные, что позы выполняются симметрично.
«Позу вытянутого треугольника» (Триконасана), «Позу дерева» (Врикшасана), «Позу воина» (Вирабхадрасана), «Позу верблюда» (Уштрасана), «Позу голубя» (Капотасана), Халасану можно выполнять симметрично или корректировать партнера, отстраивать позу, усиливать прогиб, поддерживать во время скруток.
«Уттанасана» и «Маласана» идеальны для симметричного исполнения.
Навасана в паре
Позу «Упавишта Конасану» считают одной из самых универсальных. Она выполняется в обоих вариациях, так же ее можно делать в обнимку.
Множество классических асан подходят для парной йоги. Вы можете использовать уже смоделированные комплексы, а можете разработать свой собственный. Опираясь на потребности, собственные пожелания и желания партнера не бойтесь экспериментировать. Важно учитывать принцип замещения при составлении собственного комплекса упражнений. Завершением занятия обычно является «Шавасана», расслабляющая поза, которая выведет вас из практики.
Легкие позы с фото
Асаны для начинающих:
Поза вытянутого угла
Поза дерева
Шалабхасана с поддержкой
Здесь также может быть выполнена Ардха Падмасана или Сукхасана, в зависимости от возможностей обоих партнеров.
Падмасана
Легкое скручивание
Видео-уроки
Рекомендуем ознакомиться с видео-занятиями. Здесь вы сможете увидеть, как правильно выстраивать фигуры и, какие выполнять движения.
Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Занятия в домашних условиях:
Упражнения с партнером
Базовые элементы Хатха-йоги, адаптированные для парного выполнения, являются основой многих комплексов для новичков. Среди них есть, как сложные, так и более простые варианты.
Основные элементы парной йоги:
Ардха Матсиендрасана
Сядьте спиной к спине, выпрямите ноги насколько это возможно. Один из участников сгибает правую ноги и заносит ее через левую, а стопа правой расположена около колена левой. Левая нога согнута в колене, пятка подведена к ягодице.
Второй тем временем выполняет те же действия. Первый участник поднимает вверх левую руку, поворачивает корпус в противоположенную сторону, локоть левой руки упирается в колено правой ноги. Правая рука обхватывает левое колено. Второй участник повторяет те же действия. Продолжительность выполнения асаны – 4-6 циклов дыхания, далее оба меняют стороны, и повторяют упражнение.
Пашчимоттанасана
Один из участников, сидя с прямыми ногами, старается дотянуться до пальцев ног. В это время второй ложится ему на спину, вытягивает руки назад. Первый практикующий накрывает ладони второго своими. В этой позиции задержитесь на 4-6 циклов дыхания, поменяйтесь местами.
Пашчимоттанасана
Велосипед
Сидя лицом друг к другу, соприкоснитесь стопами и начните делать «велосипед». Это одно из наиболее часто встречающихся движений парной практики.
Наклоны
Сидя напротив, разведите ноги, соприкоснитесь со ступнями партнера. Из этого положения совершайте наклоны, стараясь дотянуться лбом до колена левой ноги, затем – до правой. Упражнение рекомендуется делать не менее одной минуты.
Мост
Расположитесь сидя, лицом друг к другу, возьмитесь за руки. Стопы прислоните к ступням партнера. Продолжая держаться за руки, медленно поднимайте ноги. Выполняйте асану 4-6 циклов дыхания.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Парная йога — правила занятий и 12 простых асан для новичков
Здравствуйте мои дорогие читатели!
Один из направлений хатха-йоги, парная йога, — это увлекательный и совершенно новый фронт для двух упражнений. Конечно, лучше практиковаться со своей второй половинкой: для укрепления отношений это очень необходимое упражнение, но вы также можете выполнять его с подругой или собственным ребенком.
Говоря о хатха-йоге, следует отметить, что на этой основе сформировалось множество других течений, таких как аштанга йога, бикрам йога, а также узнаваемая кундалини, интегральная йога и многие другие.
Любая из них тщательно изучает различные нюансы йогической традиции, предлагает новые взгляды и, в то же время, способы достижения совершенства. Затем мужская йога, безусловно основанная на традициях хатха-йоги, обогатила эту старую практику. Она принесла новизну и даже некоторый энтузиазм.
Суть человека йоги заключается в том, что все узнаваемые асаны хатха-йоги можно выполнять не только в одиночку, но и вместе, а также в мини-группах по 3-4 человека. Кроме того, это не только синхронное выполнение поз и растяжек, но и новое творческое понимание давно понятых асан, понимаемых совместно с другими участниками.
Чтобы начать практиковать мужскую йогу, вам просто нужно найти друга и коллегу, который поделится вашими взглядами на типы жизни и эту практику. Абсолютно не обязательно, как многие думают, начните делать это со своим любимым человеком.
Возможно, этот вариант подходит кому-то, и его партнер разделяет их взгляды и интересы. Но если это не так, или, по какой-то другой причине, это изменение неосуществимо, то просто найдя союзника, который интересуется йогой и ведет такой же тип жизни, вы можете просто организовать упражнения в парах.
Кроме того, имя «мужчина» не означает, что у вас есть ограниченный выбор и что вы можете специализироваться только с одним человеком. Многие люди, которые практикуют йогу в парах, присоединяются к другой паре или организуют «трио», которое очень благотворно влияет на исход общего дела и позволяет варьировать производительность традиционных асан, усложнять их или, наоборот, делая трудные позы недоступными на совершенно новой, выполнимой начальной стадии.
Еще чаще найти партнера, если вы уже участвуете в группе йоги, но хотели бы посвятить много времени этой практике и более интенсивно двигаться в разработке новых асан. Возможно, это более совершенный вариант для развития пары: специализация на человеке из вашей собственной группы, где любой из участников точно понимает, на какой фронт двигаться и на что обратить внимание. Особенно отличным является «спаривание» на начальных этапах обучения.
Польза упражнений вдвоем
Сама йога несет бесценную пользу. Практика молодого человека полна прекрасных качеств и сохраняет все необходимые эффекты хатха-йоги.
Во время практики уровень доверия значительно возрастает, появляется подход и появляется чувство безопасности. Но важно думать, что его целью является укрепление доверия, подхода профессионалов, а не разрешение конфликтов.
Если у пары есть неразрешенные ситуации, которые приводят к конфликту, лучше отложить упражнение, пока они не будут устранены.
Это связано с тем, что для достижения гармонии у молодых людей, практикующих правильного человека, приятно и спокойно быть вместе, и основное внимание уделяется тому, кто в настоящее время находится с вами.
Справка! Для пар, которые впервые решили специализироваться, мужская йога послужит хорошей основой для сильных и надежных девушек и обеспечит уверенность.
Подготовительная визуализация видео вдохновит молодых людей заниматься спортом, укрепит их желание заниматься и улучшить свои навыки.
Преимущества партнерской йоги
Йога вместе — это хороший способ улучшить внутреннее общение с партнером, улучшить собственное общение, быть открытым и полностью доверять друг другу, углубить свою способность доверять себе. Партнерские практики раскрывают красоту взаимозависимости. Как и в жизни, поддерживая друг друга, вы можете достичь больших результатов без особых усилий. Она учит радоваться жизни.
Прикосновение является неотъемлемой частью йоги вместе. Любящие люди получают наибольшее удовлетворение от практики йоги, чувствуя удовлетворение от того, что вместе, чтобы преодолеть задачи вместе.
Без физического контакта нет партнерства. Прикосновение обладает огромной силой, оно может исцелять, оно дает удовлетворение, оно дает удовольствие. Мы социальные существа. Без контакта с телом мы начинаем умирать изнутри. Поэтому стоит попытаться работать вместе.
По мнению некоторых исследователей, нам нужно как минимум 8 объятий в день для поддержания хорошего здоровья. Йога вместе — это способность распознавать и устанавливать ограничения и открыто информировать о них. Это возможность уважать чьи-то правила и реагировать на потребности, в том числе и ваши.
Это помогает углубить позу без боли. Улучшает баланс, смягчает, осанку. Ваш партнер служит зеркалом, которое помогает вам доверять, как настроиться и сконцентрироваться. Его можно считать личным учителем, помогающим исправить любую позу.
Партнерская йога для начинающих может показаться пугающей. Но любовь, от опытных йогов до новичков, может принести пользу от практики с партнером. Физические и умственные задачи, связанные с практикой асан, вместе способствуют установлению связи и близости между партнерами уникальным способом.
Техника безопасности
Общение между партнерами имеет важное значение для безопасности практики. Что нужно, чтобы понять йогу о человеке, чтобы практиковать без травм?
Поговори с партнером. «Чтобы помочь войти в позу глубже?», «Как вы себя чувствуете?», «Мы пытаемся выполнить эту часть?» Эти и другие вопросы предпочтительнее задавать мужчине во время практики йоги. Обязательно сообщите партнеру, если чувствуете себя в определенной позе: боль, дискомфорт, неприятные ощущения. А также, если вы начинаете терять баланс и поддержку.
Слушай свое собственное тело. Необычные позы и новые позы могут вызвать острые ощущения от эйфории. Но не стоит сходить с ума и забыть о правилах безопасности. Убедитесь, что во время асан вы НЕ работайте на пределе сил. В другом случае существует риск чрезмерного напряжения мышц или увеличения силы.
Кому подходят занятия, и есть ли противопоказания
Парная йога не имеет противопоказаний, поэтому, по крайней мере, любой желающий может специализироваться, независимо от уровня своего физического состояния. Даже если специализироваться на подобных тренировках было бы преждевременно, а только просматривать фотографии в журналах и в Интернете, существует специальная парная йога для начинающих, которая включает в себя комплекс, адаптированный для новичка.
Даже если оба человека не проходят обучение, упражнения выполняются под наблюдением квалифицированного специалиста. При наличии приобретенных заболеваний консультация с опытным преподавателем неизбежна.
Подготовка
Как и некоторые другие упражнения, йога для двоих включает в себя подготовительные тренировки, в противном случае это только повредит мышцы, что вызовет обратный эффект от практики. Нужно готовиться к парной йоге, для начинающих начинать с обычных тренировок, знакомых большинству людей в школе по физическому воспитанию. Включает бег, прыжки, обязательные растяжки.
Любой человек может составить для себя персональную программу тренировок, но необходимо разогреть мышцы, чтобы они были готовы выдерживать нагрузки. Для этой цели хатха-йога предлагает отдельный комплекс, в котором продумана любая асана.
Подобные упражнения необходимо выполнять отдельно. По крайней мере, некоторые движения вместе, включенные в программу йоги для двоих для начинающих, должны выполняться в тишине, пока они расслаблены.
Чтобы отложить внутреннюю гармонию в подсознании супружеских пар, связав ее с определением «йога», нужно выбирать спокойную и мягкую музыку для тренировок. Его объем должен быть таким, чтобы он не заглушал звук дыхания.
При выполнении поз запрещено говорить, так как речь угнетает дыхание и снижает концентрацию. Все упражнение должно в два раза лучше контролировать свое чувственное состояние. Благодаря выражению медитация становится баловством.
12 поз парной йоги
Йога — это древняя практика, которая сочетает в себе физическую активность и чувственное очищение. Парная йога- это хороший метод не только для улучшения здоровья, но и для нахождения точек помощи с партнером: это помогает лучше понять, доверять и действовать как единое целое.
Прогиб стоя
Эффект. Одно из самых прекрасных начальных положений, которое стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличьте емкость легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Ускорить обмен веществ.
Поза угла
Эффект. Это относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Он используется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.
Поза полулотоса
Эффект. Это подходящая поза для бедер, коленей и телят. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где расположен седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедра эластичными. Назначается при больных коленях. Создает правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.
Наклон стоя
Эффект. Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Это уменьшает частоту сердечных сокращений и успокаивает нервы. Пребывание в позе 2 или более минут устраняет депрессию.
Лодочка
Эффект. Необходимое упражнение, которое улучшает пищеварение, растягивает сухожилия и мышцы ног и устраняет боли в спине.
Яростная поза (поза силы)
Эффект. Укрепляет ноги и пресс, равномерно развивая мышцы. Развивает подвижность плеч и открывает грудную клетку. Руки, спина усилены, позвоночник растянут. Он часто используется для профилактики и лечения плоскостопия.
Наклон к ногам сидя
Эффект. Устраняет сутулость и кривизну позвоночника. Это уменьшает аппетит и улучшает пищеварение. Стимулирует работу эндокринной и кровеносной системы.
Наклон сидя + поза саранчи
Эффект. Это способствует пищеварению. Укрепляет мышцы спины, развивает упругость позвоночника. Уменьшает боль в крестцовой и поясничной областях. Улучшает осанку.
Опора на четырех основаниях
Эффект. Укрепляет руки, особенно плечи и трицепс. Укрепляет и разглаживает позвоночник. Большое влияние на мышцы пресса.
Поза собаки + поза лука
Эффект. Повысить упругость позвоночника и растянуть грудь. Снимает боль в пояснице. Укрепляет мышцы рук, ног, живота и спины.
Поза посоха + поза дерева
Эффект. Укрепляет мышцы спины, живота и рук, улучшает осанку. Растягивает мышцы ног и снимает напряжение. Облагораживают кровообращение и лимфоток.
Гамак
Эффект. Снимает боль в спине, улучшает осанку и создает естественный поворот позвоночника. Растягивает грудь и увеличивает объем легких.
7 доводов в пользу парной йоги
Способствует интимности
Благодаря общей практике и тесному физическому контакту йога для двоих производит восхитительную эмоцию близости, открыт для прикосновения и развивает способность давать и получать, что приводит к вакууму близких девушек между парами.
Парная йога — это безупречный метод узнать ближе партнера, понимания науки о развитии гармонии тела и души, совместном пути познания себя и развития физического.
Асаны для двоих отличаются своей пластичностью, эластичностью, грацией: они прекрасны в своих бесконечных отношениях.
Укрепление связей
Чтобы достичь желаемого результата и успеха, вам необходимо гигантское доверие между партнерами, умение сдаваться, воспринимать и повиноваться, а также умение вносить свой вклад и получать поддержку. Развитие этих свойств помогает укрепить связь между партнерами.
Общий отдых
Это часть практики йоги для двоих, которая включает в себя расслабление и взаимный массаж, который обеспечивает расслабление обоим партнерам после тренировки и после дня тяжелой и напряженной работы.
Общая наука
В результате совместного развития позиций 2 человека устанавливают чувственный и умственный контакт друг с другом и создают прочные связи. Позицию и последовательность человека йоги можно воспринимать только через хорошие сообщения, как вербальные, так и невербальные. Необходимо хорошее понимание собственных потребностей и хорошая реакция на вашего партнера, потому что последствия зависят от роли двух человек и их взаимопонимания.
Совместный труд
Занятия йогой, выполняемые вместе, представляют собой совместную деятельность, в ходе которой вы можете научиться продвигать и принимать сложные позы, чтобы убедить себя в своем партнере. Это синхронизация совместных усилий и совместной работы, чтобы найти решение, которое полезно для гимнастических упражнений.
Совместное приятное увлечение
Парная йога и совместная физическая активность приносят много удовольствия и радости. Занятия всегда полны смеха и радости детей, позволяя мысленно уноситься в юность, когда они радуются и смеются от души, на карусели или качаются на качелях.
Общая физическая активность
Что бы это ни было, парная йога и ее самые трудные позиции — это вид физической активности, который требует введения физической силы и хороших упражнений для 2 человек всех уровней квалификации. Современные видеоматериалы о позициях наглядно свидетельствуют об этом.
Пары могут развить свою физическую силу, выносливость и координацию вместе, что еще приятнее, чем в тренажерном зале.
Йога на двоих: легкие и сложные позы для начинающих и продвинутых, польза парной йоги, меры предосторожности
С увеличением популярности йоги развиваются все новые направления этой практики. Одним из них является йога на двоих. Сутью таких занятий является достижение духовного просветления и единения со своим партнером посредством асан, которые помогают правильно распределять жизненную энергию человека.
Польза парной йоги
Основа практики – это наиболее известные асаны хатха-йоги, адаптированные для выполнения вдвоем. Это упрощает физическую составляющую занятий, а вот духовная приобретает новый смысл.
Целью практики является достижение гармонии и единства в паре. Йога для двоих особо рекомендуется парам, чьи отношения погрязли в рутине, так как позволяет взглянуть на партнера иначе. Польза парной йоги для любящих людей:
укрепление духовной связи с партнером;
лучшее понимание чувств и эмоций;
развитие доверия;
построение гармоничных отношений;
познание чистой и глубокой любви.
Кроме того, парная йога эффективно устраняет эмоциональные зажимы, позволяет разрешить конфликты и отпустить обиды, ведь раскрывает духовный потенциал человека, а значит – делает его лучше. Не стоит забывать, что в хатха-йоге основной упор делается на асаны, которые прорабатывают все тело, поэтому такие тренировки станут отличным видом совместного досуга. Занятия в паре принесут пользу телу, душе, укрепят отношения.
Легкие позы для начинающих
Йога для двоих имеет одну интересную особенность: здесь необходимо чувствовать энергию партнера и направлять ему навстречу свою. Все асаны упрощаются, так как во время выполнения оба партнера поддерживают друг друга, но духовная составляющая часто сложна для понимания. Таким образом, парная йога для начинающих требует квалифицированной помощи постороннего человека, который сможет объяснить, исправить и направить на правильное выполнение всех асан, поэтому лучше всего заниматься с инструктором.
Обратите внимание! Несмотря на то что парная йога гармонизирует отношения, любимый человек во время занятий не должен быть объектом пристального внимания. Необходимо научиться воспринимать возлюбленного во время тренировки как отдельный сгусток энергии, но не личность или близкого человека.
Простые позы можно попробовать освоить самостоятельно. Их легко повторить, а риск травмы сведен к минимуму. Кроме того, эти позиции не требуют специальной физической подготовки:
«Перевернутый треугольник». Выполняется эта асана стоя. Партнеры должны встать лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, ноги полусогнуты в коленях, расслаблены и широко расставлены. Руки вытянуть вверх и задержаться в этой позе на 1-2 минуты. Затем руки расставить шире, а корпус развернуть так, чтобы одной рукой можно было дотянуться до пальцев ноги. Вторая рука в это время тянется за голову. Партнер при этом стоит в такой же позе, прижавшись спиной к спине второго участника тандема. Такая асана может служить для обмена энергии с партнером, если держаться за руки.
«Собака мордой вниз» для двоих. Один человек широко расставляет ноги, поднимает руки и располагает их на полу. Нижние конечности при этом сгибать в коленях не нужно. Второй участник располагает руки примерно в 40 см от его рук на полу, затем ставит стопы на тазовую зону человека, стоящего в асане, и повторяет ее, опираясь на спину своего партнера.
«Лодка» на двоих. Оба партнера садятся на пол лицом друг к другу, широко расставив ноги и прижав стопы. Затем следует свести ноги, не отрывая их от стоп партнера и поднять до уровня груди, одновременно разведя руки и соединив их с ладонями второго человека.
Эти позы подготавливают мышцы и могут использоваться опытными практиками для разминки. В каждой позиции необходимо задержаться на несколько минут, чувствуя движение энергии.
Сложные упражнения для продвинутых
Опытным парам подойдут более сложные асаны, однако, осваивать их необходимо с помощью видеоуроков или во время занятий с инструктором. Дело в том, что в таких упражнениях задействовано все тело и повышается риск травмы при неправильном выполнении.
Рекомендованные позиции для опытных людей:
«Стойка на голове».
«Самолет».
«Двойная кобра».
Чтобы выполнить стойку на голове, необходимо сначала принять позу «собака мордой вниз». Затем вес тела переносится на верхнюю часть спины, руки подкладывают под голову, а ноги поднимают вверх. Упор приходится на голову и согнутые в локтях руки, которыми фиксируется шея. Партнеры становятся в эту позу лицом друг к другу, а затем вытягивают вперед одну ногу, соединяя ступни.
Асана «Самолет» выполняется следующим образом. Физически сильный партнер ложится на спину, поднимая вверх прямые руки и ноги. Второй партнер опирается ладонями на его руки, а тазом ложится на стопы. Спину при этом необходимо выгнуть, ноги прямые, носки тянутся назад.
«Двойная кобра» требует, чтобы один партнер лег на живот, ноги плотно сомкнуты. Второй человек становится так, чтобы прижать ступни к бедрам первого. Затем ему необходимо нагнуться, взять за руки лежащего человека, который вытянул их назад, согнуть ноги в коленях и прогнуть спину, чтобы затылком лечь на ноги партнера.
Асан для двоих очень много. Любое упражнение хатха-йоги можно изменить для пары или повторить симметрично. Из этого может получиться отличный йога-челлендж на двоих для укрепления отношений: ежедневно в течение 7 дней осваивать новую асану вместе.
Парная йога для детей
Простые позы йоги для двоих можно осваивать вместе с детьми. Такие занятия отлично сближают малышей и их родителей. Здесь важно преподнести ребенку все упражнения в игровой форме, ведь иначе он быстро потеряет интерес к такому виду тренировки:
«Самолет». Родитель ложится на спину, вытягивает руки и ноги вверх. Малыш хватается за руки, упирается тазом в ступни родителя и изображает самолет, вытягивая ноги назад и поднимая голову.
«Гора». Родитель ложится на спину, поднимая таз, и запрокидывая ноги за голову. Ребенок в это время ложится спиной на ноги родителя, руками их обхватывает, а ноги сгибает в коленях, упираясь в пол.
«Дерево». Оба участника становятся прямо, затем одну ногу прижимают ступней к голени другой. Родитель опускает одну руку, развернув ладонью вниз, а ребенок поднимает руку, касаясь своей ладошкой руки взрослого.
Парные упражнения дети могут выполнять с друзьями или братьями и сестрами. По словам инструкторов, совместные занятия с другим ребенком или родителями укрепляют отношения в семье.
Меры предосторожности и противопоказания
Занимаясь йогом вдвоем, важно помнить, что положение тела нужно менять плавно, чтобы не сбить концентрацию партнера. А также следует учитывать свою физическую подготовку, ведь второй человек в паре может просто не осилить сложные позы в случае, если раньше никогда не занимался спортом.
Не стоит начинать занятия, чувствуя обиду на партнера или сразу после скандала. В этом случае толку от практики не будет, а вот из-за общего негативного настроения риск травмы увеличивается.
К противопоказаниям относят любые недомогания, беременность, повышение температуры тела или мышечные боли. Если самочувствие оставляет желать лучшего, от занятия лучше в этот день отказаться.
Завершить совместную тренировку рекомендуется «позой трупа», расположившись с партнером «валетом». После можно провести совместную медитацию или просто отправиться на прогулку в ближайший парк. Рекомендуется выбирать спокойное время для занятий, когда никому из партнеров не нужно спешить по делам.
Йога на двоих: легкие и сложные позы для начинающих и продвинутых, польза парной йоги, меры предосторожности
С увеличением популярности йоги развиваются все новые направления этой практики. Одним из них является йога на двоих. Сутью таких занятий является достижение духовного просветления и единения со своим партнером посредством асан, которые помогают правильно распределять жизненную энергию человека.
Польза парной йоги
Основа практики – это наиболее известные асаны хатха-йоги, адаптированные для выполнения вдвоем. Это упрощает физическую составляющую занятий, а вот духовная приобретает новый смысл.
Целью практики является достижение гармонии и единства в паре. Йога для двоих особо рекомендуется парам, чьи отношения погрязли в рутине, так как позволяет взглянуть на партнера иначе. Польза парной йоги для любящих людей:
укрепление духовной связи с партнером;
лучшее понимание чувств и эмоций;
развитие доверия;
построение гармоничных отношений;
познание чистой и глубокой любви.
Кроме того, парная йога эффективно устраняет эмоциональные зажимы, позволяет разрешить конфликты и отпустить обиды, ведь раскрывает духовный потенциал человека, а значит – делает его лучше. Не стоит забывать, что в хатха-йоге основной упор делается на асаны, которые прорабатывают все тело, поэтому такие тренировки станут отличным видом совместного досуга. Занятия в паре принесут пользу телу, душе, укрепят отношения.
Легкие позы для начинающих
Йога для двоих имеет одну интересную особенность: здесь необходимо чувствовать энергию партнера и направлять ему навстречу свою. Все асаны упрощаются, так как во время выполнения оба партнера поддерживают друг друга, но духовная составляющая часто сложна для понимания. Таким образом, парная йога для начинающих требует квалифицированной помощи постороннего человека, который сможет объяснить, исправить и направить на правильное выполнение всех асан, поэтому лучше всего заниматься с инструктором.
Обратите внимание! Несмотря на то что парная йога гармонизирует отношения, любимый человек во время занятий не должен быть объектом пристального внимания. Необходимо научиться воспринимать возлюбленного во время тренировки как отдельный сгусток энергии, но не личность или близкого человека.
Простые позы можно попробовать освоить самостоятельно. Их легко повторить, а риск травмы сведен к минимуму. Кроме того, эти позиции не требуют специальной физической подготовки:
«Перевернутый треугольник». Выполняется эта асана стоя. Партнеры должны встать лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, ноги полусогнуты в коленях, расслаблены и широко расставлены. Руки вытянуть вверх и задержаться в этой позе на 1-2 минуты. Затем руки расставить шире, а корпус развернуть так, чтобы одной рукой можно было дотянуться до пальцев ноги. Вторая рука в это время тянется за голову. Партнер при этом стоит в такой же позе, прижавшись спиной к спине второго участника тандема. Такая асана может служить для обмена энергии с партнером, если держаться за руки.
«Собака мордой вниз» для двоих. Один человек широко расставляет ноги, поднимает руки и располагает их на полу. Нижние конечности при этом сгибать в коленях не нужно. Второй участник располагает руки примерно в 40 см от его рук на полу, затем ставит стопы на тазовую зону человека, стоящего в асане, и повторяет ее, опираясь на спину своего партнера.
«Лодка» на двоих. Оба партнера садятся на пол лицом друг к другу, широко расставив ноги и прижав стопы. Затем следует свести ноги, не отрывая их от стоп партнера и поднять до уровня груди, одновременно разведя руки и соединив их с ладонями второго человека.
Эти позы подготавливают мышцы и могут использоваться опытными практиками для разминки. В каждой позиции необходимо задержаться на несколько минут, чувствуя движение энергии.
Сложные упражнения для продвинутых
Опытным парам подойдут более сложные асаны, однако, осваивать их необходимо с помощью видеоуроков или во время занятий с инструктором. Дело в том, что в таких упражнениях задействовано все тело и повышается риск травмы при неправильном выполнении.
Рекомендованные позиции для опытных людей:
«Стойка на голове».
«Самолет».
«Двойная кобра».
Чтобы выполнить стойку на голове, необходимо сначала принять позу «собака мордой вниз». Затем вес тела переносится на верхнюю часть спины, руки подкладывают под голову, а ноги поднимают вверх. Упор приходится на голову и согнутые в локтях руки, которыми фиксируется шея. Партнеры становятся в эту позу лицом друг к другу, а затем вытягивают вперед одну ногу, соединяя ступни.
Асана «Самолет» выполняется следующим образом. Физически сильный партнер ложится на спину, поднимая вверх прямые руки и ноги. Второй партнер опирается ладонями на его руки, а тазом ложится на стопы. Спину при этом необходимо выгнуть, ноги прямые, носки тянутся назад.
«Двойная кобра» требует, чтобы один партнер лег на живот, ноги плотно сомкнуты. Второй человек становится так, чтобы прижать ступни к бедрам первого. Затем ему необходимо нагнуться, взять за руки лежащего человека, который вытянул их назад, согнуть ноги в коленях и прогнуть спину, чтобы затылком лечь на ноги партнера.
Асан для двоих очень много. Любое упражнение хатха-йоги можно изменить для пары или повторить симметрично. Из этого может получиться отличный йога-челлендж на двоих для укрепления отношений: ежедневно в течение 7 дней осваивать новую асану вместе.
Парная йога для детей
Простые позы йоги для двоих можно осваивать вместе с детьми. Такие занятия отлично сближают малышей и их родителей. Здесь важно преподнести ребенку все упражнения в игровой форме, ведь иначе он быстро потеряет интерес к такому виду тренировки:
«Самолет». Родитель ложится на спину, вытягивает руки и ноги вверх. Малыш хватается за руки, упирается тазом в ступни родителя и изображает самолет, вытягивая ноги назад и поднимая голову.
«Гора». Родитель ложится на спину, поднимая таз, и запрокидывая ноги за голову. Ребенок в это время ложится спиной на ноги родителя, руками их обхватывает, а ноги сгибает в коленях, упираясь в пол.
«Дерево». Оба участника становятся прямо, затем одну ногу прижимают ступней к голени другой. Родитель опускает одну руку, развернув ладонью вниз, а ребенок поднимает руку, касаясь своей ладошкой руки взрослого.
Парные упражнения дети могут выполнять с друзьями или братьями и сестрами. По словам инструкторов, совместные занятия с другим ребенком или родителями укрепляют отношения в семье.
Меры предосторожности и противопоказания
Занимаясь йогом вдвоем, важно помнить, что положение тела нужно менять плавно, чтобы не сбить концентрацию партнера. А также следует учитывать свою физическую подготовку, ведь второй человек в паре может просто не осилить сложные позы в случае, если раньше никогда не занимался спортом.
Не стоит начинать занятия, чувствуя обиду на партнера или сразу после скандала. В этом случае толку от практики не будет, а вот из-за общего негативного настроения риск травмы увеличивается.
К противопоказаниям относят любые недомогания, беременность, повышение температуры тела или мышечные боли. Если самочувствие оставляет желать лучшего, от занятия лучше в этот день отказаться.
Завершить совместную тренировку рекомендуется «позой трупа», расположившись с партнером «валетом». После можно провести совместную медитацию или просто отправиться на прогулку в ближайший парк. Рекомендуется выбирать спокойное время для занятий, когда никому из партнеров не нужно спешить по делам.
Йога челлендж на двоих человек с фото: легкие и сложные позы
Йога — это учение, развивающее физические и духовные аспекты человека, которое направлено на повышение уровня самосознания и познание высшего духовного состояния. Челлендж (Challenge) — задача, вызов (англ. язык). То есть йога-челлендж (yoga challenge) — это некоторое соревнование (вызов) в выполнении асан, которое проводится среди практиков йоги и тех, кто еще не практикует.
Организация и проведение
В процессе проведения челленджа обычно задействованы три группы людей:
Спонсоры — представители компаний, рекламирующие свои товары с целью повышения спроса, увеличения внимания потенциальных клиентов к их фирме или продукту.
Организаторы (хосты) — опытные приверженцы духовной практики. Разрабатывают задания для участников.
Участники — люди, выполняющие поставленные задачи.
Процесс построения йога-челленджа, как правило, имеет одну структуру. Организатор подготавливает задание и инструкцию к его выполнению. Участник реализует задумку, опираясь на инструкцию и задание, размещает зафиксированный на фото или видео результат в сети. Награждением победившего участника занимаются спонсоры.
Также на YouTube многие создатели контента снимают видео с йога-челленджем, в качестве развлекательного ролика. Этот вызов может быть групповым или одиночным. Участник снимает на видео исполнение выбранной по фотографии асаны, затем выкладывает на канал. Это более простой формат челленджа, однако, некоторая физическая подготовка для участия необходима.
Советы для начинающих
Начните с теории. Изучите материалы, фото, видео. Подготовьте два коврика для занятий йогой, если вы будете в паре, при необходимости их можно соединить вместе. Одежда должна быть удобной и дышащей. Для парного исполнения асан йога-челленджа отлично подойдут наглядные материалы в картинках. Несложные фигуры после их изучения можно будет делать самостоятельно в домашних условиях.
Сколько может быть участников?
Виды йога-челленджей идентичны направлениям йогических практик:
одиночная йога;
парная йога;
йога для троих.
Сейчас помимо классических направлений появилась йога для детей, которая так же может быть парной или одиночной. Есть отдельные йога-челленджи для детей.
При выборе того или иного вида важно учитывать уровень доверия партнеров, опыт практики и физическую форму.
Упражнения
Практикующие йогу, как правило, по уровню своей подготовки делятся на три группы:
новички;
люди с хорошей физической подготовкой;
профессионалы.
Упражнения разрабатываются индивидуально для каждой из групп.
Для новичков
Наиболее простыми и доступными к исполнению асанами на всех уровнях подготовки считаются:
Двойное дыхание. Партнеры располагаются сидя, опираясь на спинами. Первый участник делает медленный глубокий вдох, второй, синхронно с ним, плавный выдох. Продолжительность дыхательной практики от трех до пяти минут в среднем. Основная задача сконцентрироваться на партнере, почувствовать его и не сбить ритм дыхания на протяжении всей практики.
Обвитие партнера. Примите позу лотоса, спины прикасаются друг к другу. Из этого положения потянитесь вверх, через левое плечо сделайте плавный разворот к партнеру. Левая рука опускается на правое колено напарника, правая лежит на его левом колене. Останьтесь в этой фигуре на пять-шесть дыхательных циклов. После снова примите позу лотоса. Каждое из действий должно отражать действие партнера, словно зеркало.
Собака двойная. Один партнер делает Собаку мордой вниз, второй встает на руки и кладет на его поясницу поочередно левую и правую ступни. Выполнив 5-6 циклов дыхания, поменяйтесь местами.
Треугольник. Положение стоя, спиной к спине, широко расставив ноги. Левой рукой постарайтесь дотянуться до правой ступни, поставьте руку рядом с ней. правую поднимите вверх, так, чтобы руки выстроились в прямую вертикальную линию.
Для физически подготовленных
Усложненный комплекс упражнений:
Сидячий наклон к ногам. Займите сидячее положение с прямыми ногами. Наклоните корпус вперед, насколько это возможно. Тем временем партнер должен аккуратно расположиться в положении лежа на вашей спине.
Лодочка. Сидя лицом к лицу. Возьмитесь за руки. Ноги раскройте максимально широко и синхронно их поднимите, продолжая держаться за руки.
Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Наклоны. Сядьте друг напротив друга. Выпрямите ноги так, чтобы ваши стопы соприкасались. Возьмитесь за руки, стараясь не сгибать коленей.
Для профессионалов
Для опытных практиков или людей, имеющих сильную растяжку, предлагается выполнять перечисленные ниже асаны:
Дандасана. Один человек садится на пол с широко расставленными ногами. Второй, стоя около колен сидящего, упирается кистями рук за его колени, а ноги ставит на его руки. Участник, держащий ноги, медленно поднимает руки до их полного распрямления. В финале должна получиться фигура квадрата.
Парящий лук. Одни участник лежа на спине поднимает согнутые в коленях ноги. Его партнер, стоя спиной, аккуратно упирается ягодицами в ступни. Далее, занявший сидячее положение плавно поднимает ноги. Парящему важно расслабиться и удерживать равновесие.
Кобра. Один участник ложится на пол, животом вниз. Второй располагает ступни на уровне бедер лежащего, берет за руки первого участника и делает прогиб назад. В итоге, лежачий должен выполнить асану «Кобру».
Каждая из перечисленных асан должна выполняться синхронно или поочередно. Время выполнения фигуры от четырех до шести дыхательных циклов, то есть примерное время 3-5 минут. Все движения выполняются плавно, без резких движений, чтобы избежать травм во время йога-челленджа.
Картинки
Вот еще фотографии, на которых изображены позы для йога-челленджа.
Позы для 3-х человек:
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Парная йога для начинающих — Перышко
О пользе парной йоги
Йога, как практика, сама по себе несет неоспоримую пользу для физического и психологического здоровья человека. Парные занятия позволяют найти себе друга и соратника, с которым можно разделить это увлечение.
Заниматься парной йогой можно не только со своим супругом. Часто тандем строится из двух абсолютно незнакомых людей. Главное, чтобы партнер имел интерес к занятиям.
Понятие «парная йога» не означает, что выполнять асаны нужно исключительно с одним человеком. Партнеры могут меняться регулярно. Это позволяет легче освоить не только классические, но и трудные позы, которые многим новичкам, занимающимся в одиночку, недоступны. Поэтому опытные мастера рекомендуют начинать осваивать йогу в парах или в небольших группах.
Основные достоинства такой практики:
Своевременная корректировка ошибок. Партнер может заметить и исправить неточности, которые допускает напарник.
Усиление терапевтического эффекта от занятий йогой. Во время парной тренировки можно позволить себе более интенсивные прогибы и длительное удержание позы, за счет чего осуществляется глубокий массаж внутренних органов. Это возможно благодаря поддержке напарника.
Улучшение настроения. Общение с позитивно настроенными людьми заряжает энергией, повышает эмоциональный тонус, позволяет оградить себя от повседневных проблем, легче пережить стрессы.
Во время парных занятий йогой люди часто находят себе друзей, с которыми потом идут по жизни.
Правильная организация занятий
После того, как партнер будет выбран, можно приступать к практике. Занятие йогой должно быть организовано согласно следующим правилам:
Разминка-настройка. Она позволяет «почувствовать» напарника, разогреться, подготовить мышцы к предстоящей работе. На этом этапе можно выполнить Позу Горы или Позу Лотоса. После того, как партнеры настроятся друг на друга, можно переходить к выполнению основного комплекса.
Выполнение базовых упражнений. Новичкам рекомендуется прорабатывать Позу треугольника, Позу дерева, Позу война, Позу верблюда и некоторые другие асаны, которые будут описаны далее. Они позволяют проработать все внутренние органы, подтянуть мышцы, усовершенствовать собственное тело.
Завершают занятие классической Шавасаной.
Во время парных выполнения парных техник нельзя забывать о полном йоговском дыхании. Его рекомендуется практиковать даже начинающим йогам. Осваивают правильную технику дыхания с первых занятий.
Базовые йога позы для двоих
Мастера йоги предлагают своим подопечным огромное разнообразие поз. Их можно попытаться освоить самостоятельно. Однако если опыта занятий нет ни у одного из партнеров, то для начала рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру.
Для занятий не потребуется какого-либо спортивного инвентаря, кроме коврика. Приходить на тренировку нужно в просторной одежде, которая не будет стеснять движения. В зале должна играть спокойная расслабляющая музыка, помогающая настроиться на нужный лад.
Два дерева
Упражнение учит находить баланс, чувствовать свое тело и тело партнера. Особенности выполнения:
Встать на коврик, плечом друг к другу.
Опорой выступают ладони партнеров. Их соединяют друг с другом, перед собой.
Свободные руки кладут своему напарнику на талию.
Затем вес тела переносится на одну ногу.
Колено свободной ноги сгибают по направлению к партнеру. В результате ступни должны соединиться, так же как и ладони.
Эта поза помогает сохранять осанку, повышает концентрацию, выравнивает позвоночник. Отлично прорабатываются тазобедренные суставы.
Халасана
Если позу выполняют новички, то нужно разделиться на ведущего и ведомого. Особенности ее реализации:
Ведомый человек ложится на пол, на спину.
Ведущий приподнимает его ноги таким образом, чтобы создать угол в 45 градусов.
Резкие движения недопустимы.
Одну ногу кладут на пол, а другую поднимают вверх до максимальной точки напряжения. Затем ее плавно опускают и сгибают в колене, чтобы получилась с своеобразная поза лотоса, но в положении лежа.
Аналогичные действия осуществляют со второй ногой.
По мере накопления опыта, выполнять упражнение можно будет синхронно. Ноги поднимают все выше, заводя их за голову.
Дандасана
Асана помогает вытянуть позвоночник, укрепить мышечный каркас. Техника выполнения:
Человек садится на пол, вытягивает ноги.
Партнер встает сзади таким образом, чтобы сидящий упирался в его ногу спиной. Это поможет ему выровнять позвоночник.
С помощью стоящего человека, нужно расправить предплечья и поднять руки вверх их вверх.
По мере накопления опыта, позу усложняют, выполняя стойку на руках. Стопы должен придерживать партнер. В это время спину максимально расслабляют.
Навасана
Навасана способствует растяжке, улучшает здоровье позвоночника за счет укрепления мышц спины. Техника выполнения:
Партнеры садятся лицом друг к другу, берутся за руки с захватом за запястья.
Оставляя колени согнутыми, соединят стопы.
Затем плавно распрямляют колени, поднимая ноги вверх.
Спина должна оставаться ровной.
В такой позе выполняют полное йоговское дыхание.
Адхо Мукха шванасана
Это довольно сложная поза, которую новички должны выполнять не ранее, чем на 4-5 занятии. К этому времени партнеры уже научатся чувствовать друг друга и будут знать особенности физической подготовки своего напарника. Техника выполнения:
Первый партнер встает в позу собаки мордой вниз, слегка сгибая колени.
Второй партнер упирается стопами в его поясницу, а руками в коврик. Постепенно он должен приподняться и тоже принять позу собака мордой вниз. При этом его стопы должны оставаться на пояснице у первого партнера.
Найдя точку опоры, нужно максимально выпрямить спину и расслабиться.
Важно! внизу должен находиться более крепкий и крупный партнер. Поэтому эту позу рекомендуют выполнять в связке «мужчина-женщина».
Кобра с двойным прогибом
Поза не отличается сложной техникой, поэтому ее могут выполнять новички. Человек ложиться на живот, соединяя ноги вместе. Напарник встает у него за спиной, таким образом, чтобы ноги оказались по обеим сторонам бедер. Затем люди берут друг друга за руки и отклоняются назад. Стоящий человек тянет лежачего партнера назад, а тот, в свою очередь, выступает в качестве опоры.
Асана способствует одновременной проработки позвоночника у обоих партнеров, развивая его гибкость и устраняя зажимы. Ее выполняют до тех пор, пока не появится легкая усталость.
Парная Натараджасана
Поза позволяет проработать все мышцы тела, способствует улучшению растяжки. Техника ее выполнения:
Партнеры встают лицом друг к другу и соединяют ладони противоположных рук.
Свободной рукой берутся за ногу, с захватом за щиколотки и тянут ее максимально вверх.
Достигнув равновесия, нужно задержаться, выполнив хотя бы два дыхательных цикла.
Аналогичные действия осуществляют с другой рукой.
Легкие парные позы для новичков
Есть позы, которые можно без опасений выполнять уже на первых занятиях. К ним относятся:
Прогиб стоя. Напарники встают друг к другу спиной, держась за ладони. Из такого положения они медленно отклоняются вперед, при этом пятки должны оставаться плотно прижатыми к полу и к партнеру.
Поза угла. Партнеры садятся на пол, лицом друг к другу, раздвинув ноги на максимально возможную ширину. Руки кладут на бедра напарника. В таком положении задерживаются на несколько дыхательных циклов.
Поза полулотоса. Партнеры садятся спиной друг к другу, скрещивая ноги, сгибая их в коленях (характерная поза йогов). Взяв напарника за руки, плавно поднимают их вверх, максимально вытягивая позвоночник.
Наклон в положении стоя. Напарники встают спиной друг к другу, с ногами разведенными на ширине плеч. Затем они наклоняются вперед и проводят руки между ногами на уровне колени. Захватив партнера в области запястья и найдя равновесие, задерживаются на несколько минут.
Асана силы. Партнеры встают лицом друг к другу, берутся за запястья и присаживаются на воображаемый стул. Спина должна оставаться ровной.
Наклон к ногам. Первый партнер садится с прямыми ногами, упираясь лицом в колени. Второй партнер облокачивается на его спину таким образом, чтобы ухватить его руками за пальцы ног. Позвоночники напарников должны быть прижаты друг к другу. Партнер, находящийся сверху остается с приподнятыми и согнутыми коленями. Его стопы должны быть прижаты к полу.
Поза саранчи. Первый партнер садится на пол с прямыми ногами и прижимает лицо к коленям. Напарник ложится на его спину животом, упираясь в пол руками. Ноги он плавно поднимает вверх, максимально вытягивая позвоночник.
Эти позы можно выполнять на первых занятиях, но под руководством тренера.
Сложные позы для новичков
К выполнению этих поз можно приступать не ранее, чем через месяц регулярных тренировок:
Опора на четырех основаниях. Первый партнер встает в перевернутую планку, упираясь руками и стопами в пол, выпрямляя торс. Второй партнер ложиться на него, с упором ягодицами в колени. Ноги должны находиться под мышками у находящегося внизу напарника. Выпрямляя спину, необходимо отклоняться назад до тех пор, пока позвоночник не будет прямым как струна.
Поза собаки в сочетании с асаной лука. Первый партнер принимает позу собаки мордой вниз, а второй ложится на него сверху в позу лука, держась руками за икроножные мышцы, привстав на носки.
Поза гамак. Партнер ложится на спину, а его напарник на него сверху. Человек, находящийся внизу, поднимает его ноги своими ступнями, а спину прямыми руками, поддерживая под лопатки.
Эти три позы доступны к реализации только в том случае, когда партнеры хорошо чувствуют друг друга. Оптимальным вариантом является контроль со стороны третьего лица.
Заключение
Парные занятия позволяют быстрее освоить йогу, как науку. Асаны помогают узнать себя и свое тело через взаимодействие с другим человеком. Занятия вдвоем и в группе позволяют избавляться от внутренних зажимов, оздоравливают не только тело, но и дух.
12 поз йоги для двоих, которые научат доверять друг другу
12 поз йоги для двоих, которые научат доверять друг другу
Йога — древняя практика, которая сочетает в себе физические нагрузки и эмоциональное очищение.Парная йога — отличный способ не только улучшить здоровье, но и найти точки взаимодействия с партнером: она помогает лучше понимать друг друга, доверять и действовать как одно целое.
Эффект. Одна из лучших начальных поз, которая стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличивает объем легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Ускоряет метаболизм.
Поза угла
Эффект. Относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Применяется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.
Поза полулотоса
Эффект. Это благоприятная поза для бедер, коленей и икр. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где находится седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедер эластичными. Назначается при больных коленях. Формирует правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.
Наклон стоя
Эффект. Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Замедляет сердечный ритм и успокаивает нервы. Пребывание в позе от 2 минут и дольше избавляет от депрессии.
Лодочка
Эффект. Полезное упражнение, которое улучшает пищеварение, растягивает сухожилия и мышцы ног и избавляет от боли в пояснице.
Яростная поза (Поза силы)
Эффект. Укрепляет ноги и пресс, при этом развивает мышцы равномерно. Развивает подвижность плеч и раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник. Часто применяют для профилактики и лечения плоскостопия.
Наклон к ногам сидя
Эффект. Устраняет сутулость и искривление позвоночника. Снижает аппетит и улучшает пищеварение. Стимулирует работу эндокринной и кровеносной системы.
Наклон сидя + поза саранчи
Эффект. Способствует пищеварению. Укрепляет мышцы спины, развивая гибкость позвоночника. Уменьшает боли в крестцовой и поясничной областях. Улучшает осанку.
Опора на четырех основаниях
Эффект. Укрепляет руки, в особенности плечи и трицепсы. Укрепляет и выравнивает позвоночный столб. Эффективно воздействует на мышцы пресса.
Поза собаки + поза лука
Эффект. Увеличивает гибкость позвоночника и растягивает грудную клетку. Устраняет болевые ощущения в пояснице. Укрепляет мышцы рук, ног, живота и спины.
Поза посоха + поза дерева
Эффект. Укрепляет мышцы спины, живота и рук, улучшает осанку. Растягивает мышцы ног и снимает напряжение. Улучшает кровообращение и отток лимфы.
Гамак
Эффект. Снимает боли в спине, улучшает осанку и формирует естественный изгиб позвоночника. Растягивает грудную клетку и увеличивает объем легких.
Парное йога. Происхождение и суть парной йоги
Один из направлений хатха-йоги, парная йога, — это увлекательный и совершенно новый фронт для двух упражнений. Конечно, лучше практиковаться со своей второй половинкой: для укрепления отношений это очень необходимое упражнение, но вы также можете выполнять его с подругой или собственным ребенком.
Говоря о хатха-йоге, следует отметить, что на этой основе сформировалось множество других течений, таких как аштанга йога, бикрам йога, а также узнаваемая кундалини, интегральная йога и многие другие.
Любая из них тщательно изучает различные нюансы йогической традиции, предлагает новые взгляды и, в то же время, способы достижения совершенства. Затем мужская йога, безусловно основанная на традициях хатха-йоги, обогатила эту старую практику. Она принесла новизну и даже некоторый энтузиазм.
Суть человека йоги заключается в том, что все узнаваемые асаны хатха-йоги можно выполнять не только в одиночку, но и вместе, а также в мини-группах по 3-4 человека. Кроме того, это не только синхронное выполнение поз и растяжек, но и новое творческое понимание давно понятых асан, понимаемых совместно с другими участниками.
Чтобы начать практиковать мужскую йогу, вам просто нужно найти друга и коллегу, который поделится вашими взглядами на типы жизни и эту практику. Абсолютно не обязательно, как многие думают, начните делать это со своим любимым человеком.
Возможно, этот вариант подходит кому-то, и его партнер разделяет их взгляды и интересы. Но если это не так, или, по какой-то другой причине, это изменение неосуществимо, то просто найдя союзника, который интересуется йогой и ведет такой же тип жизни, вы можете просто организовать упражнения в парах.
Кроме того, имя «мужчина» не означает, что у вас есть ограниченный выбор и что вы можете специализироваться только с одним человеком. Многие люди, которые практикуют йогу в парах, присоединяются к другой паре или организуют «трио», которое очень благотворно влияет на исход общего дела и позволяет варьировать производительность традиционных асан, усложнять их или, наоборот, делая трудные позы недоступными на совершенно новой, выполнимой начальной стадии.
Еще чаще найти партнера, если вы уже участвуете в группе йоги, но хотели бы посвятить много времени этой практике и более интенсивно двигаться в разработке новых асан. Возможно, это более совершенный вариант для развития пары: специализация на человеке из вашей собственной группы, где любой из участников точно понимает, на какой фронт двигаться и на что обратить внимание. Особенно отличным является «спаривание» на начальных этапах обучения.
Поза отдыха в йоге. Асаны или позы йоги: описание, правила выполнения и названия
Руководствуясь сведениями из, датированной вторым веком до нашей эры, можно дать определение асаны как устойчивой и удобной сидячей позы – Стхира Сукхам Асанам . Она является частью внешней ветвив дополнение ки. Направление Раджа-йоги отвечает за контроль над умом через, а также понимание различий реальности от иллюзии и стремление к освобождению.
Что это такое?
Асаной можно назвать любую позу, которая удобна и комфортна для практикующего человека . Это упражнение, которое делается ежедневно, в результате чего тело обретает здоровье и выносливость. Регулярное выполнение определенных асан поможет справиться с различными заболеваниями.
Но такие упражнения не могут быть единственным средством для избавления от недугов. Важно помнить, что асаны способствуют излечению только тех заболеваний, которые становятся препятствием для медитации. Упражнения помогают заниматься садханой (духовной практикой).
Справка! Большинство поз носит название какого-либо животного, схожего по внешнему виду с положением тела во время упражнения.
Польза
При выполнении асан тело скручивается и сжимается определенным образом, это способствует массированию внутренних органов. В обычной жизни таких нагрузок на организм не происходит, поэтому упражнения приносят особую пользу. Ликвидируются застои внутри тела, а в комплексе с правильным дыханием скручивающие позы глубоко воздействуют на все части тела.
Когда орган находится в сжатом состоянии, он сигнализирует мозгу о происходящих изменениях. В ответ реагирует нервная и гуморальная система. Орган начинает постепенно восстанавливать свои функции, наподобие мышц, которые в результате ежедневных тренировок растут. Для желез внутренней секреции также очень полезно механическое воздействие. Они активно насыщаются кровью, когда в определенной позе человек концентрирует на них свое внимание.
К примеру, практикамудры влияет на надпочечники и усиливает кровоток к щитовидной железе. Это происходит в результате перевернутого положения тела при выполнении позы и концентрации на нужных зонах.
Интересно заметить, что кожные покровы йогов практически не бывают бледными, желтоватыми или синюшными. Их кожа всегда здорового розового оттенка. Но внешний вид имеет второстепенное значение. Главное, что внутри тела происходят оздоровительные процессы и разрастаются мелкие кровеносные сосуды по всему организму.
Легендарный курс по медитации бесплатно Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее .
Некоторые скручивающие и выгнутые позы приводят к небольшому кислородному голоданию из-за сбоев в кровоснабжении отдельных частей тела. Такие изменения приносят двойную пользу.
Когда органы испытывают кислородное голодание, происходит активизация и тренировка множества клеток.
При регулярной практике нарушения кровообращения скручивающими позами начинает расти сеть из капилляров. Ее состояние важно для поддержания общего здоровья организма. Хорошо способствует этому поза Лотоса . Регулярная практика Падмасаны (Лотоса) гарантирует человеку здоровье ног даже в преклонном возрасте.
Общие правила выполнения
До освоения каждой новой асаны рекомендуется ознакомиться с правилами ее выполнения. Не следует этим пренебрегать. Соблюдение определенной очередности при формировании позы приведет к оздоровлению внутренних органов без причинения им вреда.
Важно научиться не только напрягать тело, но и расслаблять его. Для этой цели можно изучить– универсальную расслабляющую позу, которая делается в конце занятия в течение трех-десяти минут. Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения.
Заниматься йогой лучше на удобном коврике. Для этих целей также можно использовать сложенное вдвойне тонкое одеяло или специальный мат. Главное, чтобы на подстилке было комфортно выполнять упражнения.
Важно! Не рекомендуется приступать к занятию сразу после употребления пищи. Хорошо подойдут утренние часы до завтрака или вечернее время до ужина. Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов.
Сидя .
На баланс .
Основные асаны с названиями
К основным асанам можно отнести:
позу Моста (Бандха Сарвангасану) ;
позу Воина II (Вирабхадрасану II) .
Сложные
Сложными позами мастера йоги считают следующие.
Хануманасану .
Kурмасану (позу Черепахи) и Супта Курмасану (позу Спящей Черепахи).
Капотасану и др.
Позы для двоих йога челлендж. Йога челлендж – позы
Существуют определенные правила, которые необходимо учитывать при выполнении асан йоги.
Позы для йога челлендж для двоих, троих и для одиночных тренировок принимайте без резких движений. Фиксируйте каждое движение минимум на три вдоха/выдоха.
Внимательно относитесь к каждому движению и прислушивайтесь к собственному телу. Важно исключить все посторонние мысли и чувствовать, свои мышцы.
Учтите, что позы не должны вызывать перенапряжения мышц, поэтому проводите тренировки с удовольствием.
Йога челлендж на 1 человека
Одиночная йога больше воспринимается, как вызов к себе, поскольку от человека требуется самодисциплина, ответственность и серьезный подход к делу. Йога челлендж на 1 подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов, главное, подбирать подходящие асаны.
Урдхва Падмасана . Если классическая поза лотоса дается легко, тогда можно попробовать эту асану. Не рекомендуется ее выполнять людям, которые имеют проблемы с коленями и шеей. Сидя примите позу лотоса и лягте на спину. Корпус поднимите вверх, поддерживая его руками. Их можно расположить на пояснице или бедрах возле коленных суставов.
Бхекасана . Йога челлендж для новичков не включает эту сложную позу лягушки, поскольку она требует силы и гибкости. Расположитесь на животе, немного раздвиньте ноги, согнув их в коленях. Вдыхая, руками возьмитесь за верхнюю часть ступней. Кисти рук следует развернуть так, чтобы запястья были направлены назад, а пальцы – вперед. Ступни должна находиться в плоскости параллельной полу. Чтобы обеспечить лучший прогиб колен и уберечь связки, полезно руками немного оттянуть икры в сторону. Выдыхая, потяните вниз верхнюю часть ступней, подтягивая пальцы ближе к бедрам. В это время выполните прогиб в пояснице, поднимая верхнюю часть тела.
Йога челлендж на двоих
Заниматься можно вдвоем, но важно, чтобы с партнером были доверительные отношения . Совместные выполнения асан сближают и помогают достичь гармонии не только со своим телом, но и в отношениях. Йога челлендж на 2 называется акройогой и trust-йогой.
Пара садится в позу лотоса спиной друг к другу. На протяжении нескольких минут люди должны настраиваться, прислушиваясь к дыханию своего партнера. После нужно вместе потянуться вверх на выдохе и плавно повернуться через левое плечо, положив левую ладонь на правое колено своего партнера, а правую руку – на свое левое колено. Партнер повторяет тоже самое.
Наклон вперед стоя. Участники должны встать спиной друг к другу и выполнить плавный наклон вперед. Вытяните руки перед собой и обнимите партнера за плечи. В этой позе нужно находиться несколько минут.
Лодка. Асана, которую можно часто увидеть в йога-челлендже, еще называется навасана. Партнеры должны сесть напротив друг друга, вытянуть вперед ноги и поднять их, соединяя стопы. Кроме этого, руки нужно вытянуть перед собой и соединиться с партнером. Спина должна находиться в ровном положении.
Йога челлендж на троих
Асаны, в которых могут участвовать сразу три человека, требуют высокого уровня физической подготовки и доверия, в противном случае ничего не получится. Йога челлендж на 3 – идеальный вариант для семьи. Начать тренировки можно с таких асан:
Первая поза выполняется стоя и участники должны встать в ряд так, как показано на рисунке или по-другому, это не имеет особого значения. Поднимите руки вверх и держитесь друг за друга. После этого вес тела нужно перенести на одну ногу, а вторую согнуть в колене и отвести в сторону. Стопой упритесь во внутреннюю поверхность бедра второй ноги. Удерживайте равновесие, не забывая о спокойном дыхании.
Следующая поза очень популярна в йоге-челлендж для троих. Первый участник должен упереться в пол руками и носками стоп (пятки нужно оторвать от пола). Ягодицы направьте вверх, чтобы тело образовывало прямой угол. Второй человек также упирается в пол руками, но при этом ноги он закидывает на партнера, который уже находится в позе. Его стопы должны упираться в нижнюю часть спины. Важно, чтобы тело образовывало прямой угол. Третий участник повторяет те же действия, сохраняя прямой угол в теле.
Самые сложные позы йоги для двоих. Основные асаны
Упражнения йоги для двоих многовариантны. К самым простым и основным относятся те, которые не требуют особой и длительной подготовки тела, но несут в себе глубокое значение – знакомство и сближение партнеров. По физической нагрузке такие упражнения минимальны. Постепенно сложность выполнения будет увеличиваться. Но важно помнить о перспективе, что дает йога для двоих.
Позы для начинающих:
Пашчимоттанасана (или самолет). При этом упражнении партнер садится на коврик, вытянув ноги вместе, вперед, носки на себя. Он наклоняется вперед к коленям, живот касается бедер. При недостаточной растяжке можно занять позу эмбриона, подогнув колени под себя. Второй партнер в это время аккуратно спиной опускается на спину другого партнера. Ноги при этом прямые, стопы на полу, руки также прямые за головой. В такой асане необходимо задержаться на четыре дыхательных цикла.
Навасана. Оба партнера садятся лицом друг к другу, расстояние вытянутых рук. Затем следует обхват запястий друг друга и соединение стоп: правая – к левой партнера, левая – к правой партнера, при этом колени согнуты. Следующий этап: поднимание стоп вверх и выпрямление коленей. Плечи расслаблены, опущены вниз. Поясница закрыта (без прогиба). В таком положении нужно задержаться на четыре дыхательных цикла.
Упавиштха конасана. Партнеры садятся напротив друг друга. Максимально разводят ноги в стороны. Стопы партнеров соединены между собой. Оба наклоняются сначала в правую сторону (относительно себя), обхватывая правую ногу партнера правой рукой. Левая рука свободно лежит на полу. Голова касается ноги, грудная клетка раскрыта. Четыре дыхательных цикла и повтор той же комбинации на другую сторону.
К более сложным асанам можно отнести:
Адхо мукха-швасана. Партнеры встают спина к спине. Ладони опускаются на коврик, на ширине плеч. Пальцы расположены так, чтобы средние были параллельны друг другу. Шея и плечи расслаблены, взгляд направлен в область пупка. Один партнер приподнимает левую пятку и упирается в аналогично приподнятую правую пятку другого партнера. Правая нога поднимается вверх и соединяется с левым носком партнера в аналогичной позиции, колено выпрямлено. Со стороны положение тел партнеров должно напоминать зеркальное отражение. В асане оставаться четыре дыхательных цикла. Подобное упражнение выполняется в другую сторону.
Дханурасвана. Один партнер занимает позицию упора лежа (или планку). Ноги и руки при этом выпрямлены, поясница закрыта, чтобы второй партнер надежно мог занять верхнюю позицию. Он, в свою очередь, обхватывает голени партнера, а ноги поочередно ставит ему на плечи, тем самым выполняя тот же упор лежа, только в противоположную сторону. Упражнение также фиксируется на четыре дыхательных цикла.
Дандасана. В этом упражнении один партнер занимает позицию сидя на коврике, ноги вместе вытянуты вперед, носки на себя. Второй партнер поворачивается спиной к первому, ноги ставит по обеим сторонам коленей партнера, а руки – на его голени. Затем второй партнер поочередно подает первому правую ногу в правую руку, левую – в левую. Руки и ноги при этом у обоих партнеров прямые. Плечи расслаблены, грудная клетка раскрыта. Со стороны асана должна напоминать квадратную раму. Концентрация также происходит на четырех дыхательных циклах.
Позы йоги в паре. Популярные позы из парной йоги
Упражнения похожи на позы йоги для одного, но есть и индивидуальные асаны, которые возможно выполнять только в паре.
Прогиб стоя
Нужно стать максимально близко друг к другу, чтобы пятки соприкасались, руки сцепляются в замок. Туловище наклоняется вперед, а ноги сильно упираются в пол и партнера. Благодаря такому простому упражнению стимулируется нервная система, почки и надпочечники, увеличивается объем легких, улучшается дыхательная и сердечно-сосудистая системы, ускоряется метаболизм.
Поза угла
Нужно сесть друг напротив друга, максимально широко развести ноги и опереться в ступни партнера. Это упражнение позволяет растянуть внутренние мышцы бедер, поэтому пара опускает руки на противоположные ноги и немного надавливает, чтобы чувствовалось легкая боль. Также у людей укрепляется позвоночник, устраняются боли в спине. Помогает упражнение при астме и плохом кровообращении.
Наклон стоя
Улучшается работа печени, почек и селезенки. Замедляется учащенный сердечный ритм и успокаиваются нервы. В этой позе рекомендуется быть от двух минут. Техника выполнения простая:
Стать спиной к спине.
Расставить ноги на ширину плеч или больше.
Наклонить туловище вперед.
Протянуть руки партнеру и сделать замок.
Соприкасаются только пятки.
Пашчимоттанасана
Эта поза йоги тоже для начинающих, но нужно иметь растяжку. В этом упражнении первый человек садится на пол и делает наклоны туловища к коленям. Руки тянуться вперед, ноги максимально разведены. Второй ложится сверху на спину, приподнимает свой таз. Для выхода из асаны последнему партнеру нужно аккуратно встать, чтобы первый тоже мог поменять положение. Потом партнеры меняются.
Лодочка или Навасана
Нужно сесть лицом друг к другу, вытянуть руки так, чтобы можно было хорошо ухватиться за запястья. Ступни соприкасаются, и колени согнуты. Медленно ноги выпрямляются и поднимаются вверх. Положение тела удерживается на копчике. Подтягивается пресс, раскрывается грудной отдел, повышается выносливость мышц спины. Опускаются ноги также медленно, сначала сгибаются в коленях, а потом расцепляются.
Яростная поза или асан силы
Эта позы в йоге для одного выполняется рядом со стеной. В парном варианте партнерам нужно стать напротив друг друга, соприкасаясь пальцами ног. рекомендуется крепко взяться за руки, чтобы не упасть, и плавно приседать. Нужно дойти до такого положения, будто сели на стул.
Упражнение помогает:
Укрепить ноги и кресс.
Развивается подвижность плеч.
Раскрывается грудная клетка.
Увеличиваются мышцы рук, спины.
Вытягивается позвоночник.
Эту асан рекомендуют в качестве профилактики и лечения плоскостопии.
17 лучших поз йоги для двоих (Руководство на 2019 год)
Йога — отличная форма упражнений: она не только помогает растянуть и удлинить мышцы, но и помогает расслабиться и снять стресс, найти свой внутренний мир. спокойствие.
Сольное занятие йогой идеально подходит для этого традиционного ощущения йоги, но если вы чувствуете, что хотите добавить немного разнообразия в свою практику йоги, или если вы просто хотите попробовать что-то новое, почему бы не взять друга и не попробовать эти 17 лучших поз йоги для два человека? Йога для пар — отличный способ улучшить общение, укрепить доверие и повеселиться!
В этой статье мы рассмотрим позы йоги для двоих, от начального до продвинутого, поэтому независимо от того, являетесь ли вы опытным йогом или только начинаете, обязательно найдется что-то для вас.
Прежде чем начать, важно отметить, что вы должны работать только настолько, насколько вам удобно. У всех разные уровни гибкости. Не заставляйте свое тело принимать неправильное положение, так как это может привести к травме. Кроме того, если вы чувствуете сильную боль во время выполнения этих поз йоги для двоих, вам следует немедленно прекратить и при необходимости обратиться за профессиональной консультацией.
Итак, возьмите циновку, возьмите бутылку с водой, возьмите напарника и давайте прямо в него!
Запрос, чтобы стать личным тренером
Любите фитнес? Почему бы не превратить вашу страсть к йоге в новую захватывающую карьеру
Позы йоги для двух людей: разминка
Как и в любом другом виде упражнений, перед тем, как вы попытаетесь выполнить позы йоги для пар, описанные в этой статье, вам необходимо разогреться. мышцы.Никогда не растягивайте холодные мышцы, так как это может привести к травме. К тому же, теплые мышцы могут растягиваться немного дальше! Вам не нужно делать что-либо интенсивное или что-то необычное, просто выполняйте от 5 до 10 минут упражнений, таких как бег трусцой, прыжки со звездой, удары каблуками или прыжки, чтобы кровь циркулировала по вашему телу.
Простые позы йоги для двух людей
В этом разделе мы рассмотрим некоторые базовые позы йоги, которые подходят либо в качестве поз йоги для начинающих, либо, для более продвинутых йогов, в качестве некоторых разогревающих поз перед переходом к более сложным позам. .
Позы йоги для начинающих
1. Сгибание партнера вперед
Преимущества: Эта простая поза йоги для двоих растягивает подколенные сухожилия
Как это делать: Сядьте напротив партнера, широко расставив обе ноги и выпрямив их перед ним. ты. Прижмите ступни к партнеру и возьмитесь за предплечья друг друга.Затем один из вас медленно поворачивается вперед от бедер, а другой осторожно тянет вас к себе. Продолжайте, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях, а затем задержите позу здесь на несколько вдохов. Затем медленно вернитесь и поменяйтесь местами, второй человек на этот раз наклоняется вперед, а первый осторожно тянет их к себе. Снова задержитесь в этом положении на несколько вдохов, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
2. Сидящая кошка корова
Преимущества: Эта поза для парной йоги отлично подходит для растяжки бедер, кора и спины, а также помогает раскрыть грудь
Как это сделать: Это вариант классического движения кошки-коровы. Сядьте, скрестив ноги, напротив партнера и крепко держитесь за предплечья друг друга. Затем найдите одинаковое сопротивление между вами и вашим партнером и опустите и опустите плечи. Вдохните и медленно поднимите обе головы, одновременно выталкивая грудь. По сути, это поза коровы, но в сидячем виде. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем оба выдохните.На выдохе вы одновременно подтягиваете подбородок к груди и округляете верхнюю часть спины. Смотрите в сторону пупка, чтобы спина была округлой, а лопатки тоже растягивались. Это поза кошки в сидячем положении. Задержитесь в этой позе несколько секунд, а затем несколько раз медленно чередуйте позу кошки и коровы. Эта поза потребует общения, чтобы вы синхронизировались.
3. Двойные деревья
Преимущества: Эта поза баланса улучшает равновесие и осанку и раскрывает бедра
Как это сделать: Встаньте рядом друг с другом плечом к плечу, расставив ступни на ширине плеч. Оба упираются внутренней ногой в пол, расставляя пальцы ног и удерживая вес на всей ступне. Затем медленно поднимите вторую ногу, согните колено и поставьте ступню на одну из сторон голени или, если вам удобно с равновесием, на внутреннюю поверхность бедра.Не ставьте ногу на колено, так как это окажет ненужное давление на сустав. С помощью рук вы можете либо держать друг друга вместе перед собой, что немного проще, либо, если хотите, вы можете поднять руки над головой, чтобы усложнить задачу.
Выполнение этой позы с партнером может помочь вам отработать равновесие, поскольку вы оба можете поддерживать друг друга.
4. Поза стула
Преимущества: Эта партнерская поза укрепляет квадрицепсы и улучшает осанку
Как это сделать: Встаньте спиной к партнеру, расставив ноги на ширине бедер, а затем медленно выйдите ногами и наклонитесь к партнерам обратно за поддержкой. Вы можете скрестить руки друг с другом для устойчивости, если вам это удобно. Следующая часть потребует общения, чтобы убедиться, что вы успеваете друг с другом. Медленно присядьте на корточки в позу стула. Возможно, вам придется поднять ноги дальше, чтобы вы смогли принять позу стула.Продолжайте давить друг другу в спину для стабильности. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, а затем медленно вернитесь и войдите в нее ногами.
Вы можете повторить это несколько раз или, в качестве альтернативы, для небольшого забавного испытания, почему бы не посмотреть, как долго вы сможете удерживать позу? Подобно стене сидеть вызов. Внимание, ваши бедра будут гореть!
5. Храм
Преимущества: Отличная поза партнера для раскрытия плеч и груди
Как это сделать: Начните с того, что лицом друг к другу в положении стоя, ноги на ширине плеч. Вдохните и вытяните руки над головой, а затем осторожно наклонитесь вперед в бедрах, пока не встретите руки с партнером. Оказавшись в этом положении, медленно начните наклоняться вперед, прижимая локти, предплечья и кисти рук к партнерам. Вы должны опираться друг на друга одинаковым весом, давя на руки и ладони так, чтобы ваша грудь опускалась к земле.Задержитесь на несколько вдохов, затем медленно идите друг к другу, поднимая туловище вертикально и выпуская руки вниз.
6. Собака, направленная дважды вниз
Преимущества: Восстановительная поза, которая удлиняет позвоночник и позволяет вам сосредоточиться
Как это делать: Партнер 1 начинает в позе собаки вниз. Партнер 2 затем поворачивается в том же направлении, кладет свои руки перед Партнером 1, медленно поднимает их ноги и ставит их ступни на нижнюю часть спины Партнера 1. Вы можете войти в эту позу, перейдя ногами на партнеров со спины. сбоку, или начав с небольшого расстояния перед вашим партнером в пуховой собаке, поставив ноги на поясницу вашего партнера, а затем войдя руками внутрь, выпрямляя ноги, чтобы создать форму собаки вниз.
Чтобы выполнить модифицированную версию этой позы, Партнер 1 начинает в позе ребенка, а Партнер 2 стоит на расстоянии вытянутой руки. Партнер 1 затем вытягивает руки и крепко берет Партнер 2 за лодыжки. Партнер 2 сгибается в бедрах и кладет руки на спину Партнера 1. Партнер 2 должен стараться держать ноги как можно более прямыми, чтобы воспроизвести положение собаки вниз.
Позы йоги для двоих: средний
Позы йоги для двоих в этом разделе предназначены для йогов среднего уровня.Если вы попробовали простые позы йоги для начинающих для двоих в предыдущем разделе и чувствуете себя более сложной задачей, попробуйте эти! Эти позы требуют немного большей гибкости и силы, чем позы новичка. Давайте займемся этим!
… И если вы находите следующие позы слишком легкими, продолжайте читать и давайте продвинутые позы йоги на двоих!
7. Лодка для приятеля
Преимущества: Эта поза йоги для 2 человек растягивает подколенные сухожилия и поясницу, одновременно прорабатывая основные мышцы
Как это сделать: Сядьте напротив вашего партнера на расстоянии примерно половины ног между вами. Потянитесь за внешнюю сторону ног и возьмитесь за руки партнера. Согните ноги в коленях и начните соединять подошвы ног вместе. Работайте, чтобы найти баланс с вашим партнером на обеих ваших седалищных костях, а не сидите на тазе. Вы можете убедиться, что находитесь на сидячих костях, наклонив таз в нейтральное положение и сядя прямо.Затем оба партнера медленно выпрямляют ноги, чтобы принять позу лодки. Посмотрите вверх, втяните поясницу и задействуйте корпус для правильной осанки.
8. Двойная доска
Преимущества: Поза, которая выглядит проще, чем есть на самом деле! Это улучшает общую силу с акцентом на ядро
Как это сделать: Один человек начинает с обычной планки, затем второй кладет руки на лодыжки своего партнера, поднимается и кладет концы своих стоп на плечи партнера.Эта поза выглядит проще, чем есть на самом деле! Если вы испытываете трудности, вы можете изменить эту позу, выполнив следующие действия. Базовый партнер лежит на спине, а его партнер кладет руки на пол по обе стороны от лодыжек базового партнера. Затем основной партнер берет партнершу за лодыжки и выпрямляет руки так, чтобы верхний партнер оказался в положении планки. Не забывайте крепко сжимать пресс!
9. Квадратная поза
Преимущества: Интересная поза, которая растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины и раскрывает плечи
Как это сделать: Начните с измененной позиции двойной доски, как описано выше. Затем основной партнер садится, поднимая руки над головой, в то время как верхний партнер одновременно сгибается в бедрах, так что вы создаете квадратное положение.
Если вам интересно, почему бы не посмотреть, сколько приседаний вы можете выполнить этим движением? Это отличный способ развить свои основные силы.
10. Поза вытянутой вперед ноги
Преимущества: Это движение улучшает баланс и осанку, а также помогает укрепить доверие между вами и вашим партнером!
Как это выглядит:
кредит www.fulllotusyoga.com/partneryoga.html
Как это сделать: Встаньте лицом друг к другу, на расстоянии одной ноги. Поднимите правую ногу к левому бедру партнера, в то время как ваш партнер поднимает правую ногу к вашему левому бедру, при этом ваше колено остается прямым, а ступня — согнутой.Возьмитесь за лодыжку вашего партнера, чтобы удерживать ногу на месте. Для более сложного равновесия вам следует положить ногу на плечо партнера, держась за предплечья друг друга для равновесия.
11. Воин 3
Преимущества: Вариант хорошо известной позы Воина 3, улучшающий баланс и раскрывающий грудь
Как это сделать: Начните с того, что встаньте лицом друг к другу, поставив ноги параллельно.Расставьте пальцы ног и поставьте ступни, равномерно распределяя вес. Затем один партнер начинает продвигать свой торс вперед в Воина 3. Когда они стабилизируются, второй партнер также переходит в Воин 3. Оба партнера затем должны обхватить рукой внутреннюю поверхность бедра своего партнера, а затем держаться за икры партнера. Чтобы сохранить равновесие, прижмите бедра друг к другу и убедитесь, что оба колена слегка согнуты. Чтобы расслабиться, медленно опустите ноги и сделайте сгиб вперед, прежде чем встать обратно.
12. Стул и стойка на плечах
Преимущества: Эта поза йоги для двоих улучшает баланс, растягивает плечи и раскрывает бедра
Как это сделать: Партнер 1 начинает в позе стула (ему может потребоваться прислониться спиной к стене, чтобы сохранить равновесие). Партнер 2 затем опускается в стойку на плечах, ставя ноги на бедра Партнера 1.Удерживайте позу на несколько вдохов, а затем расслабьтесь.
Жесткие позы йоги для двоих: для продвинутых
Следующие ниже позы йоги для двух человек относятся к продвинутому уровню. Некоторые из поз в этом разделе представляют собой форму йоги, называемую акро-йогой. Акро-йога — это практика, сочетающая йогу, акробатику и тайский массаж. Как вы понимаете, эти позы требуют высокого уровня силы, гибкости и баланса.
Если вы новичок, мы не рекомендуем выполнять эти позы без руководства обученного профессионала, который может помочь вам расположиться и заметить вас, чтобы вы не поранились.Акро-йога набирает популярность, и количество занятий по всей стране растет, так что ищите занятия рядом с вами!
13. Колесо
Преимущества: Эта поза обеспечивает глубокий изгиб спины и способствует гибкости бедер и плеч
Как это сделать: Это требует небольшой гимнастики! Один человек начинает с того, что ложится на живот в позе кобры.У второго партнера есть 2 варианта входа в позу. Они могут лечь на спину, а базовый партнер поднимается по одному и берет их за лодыжки. Затем верхний партнер сгибает руки за спиной, берет партнершу за лодыжки и толкает их руки вверх (аналогично отталкиванию в позе колеса одного человека). Для более сложного входа база снова начинается в позиции кобры, затем тянется рукой вверх, чтобы поймать лодыжку партнера 2. На этот раз партнер 2 кладет руки на лодыжки основного партнера и толкается в контролируемую стойку на руках, опуская их ноги вниз, чтобы встретить руки базового партнера.
14. Летающий лук
Преимущества: Эта продвинутая поза улучшает силу нижней части тела у основного человека, одновременно раскрывая грудь, удлиняя позвоночник и снимая напряжение с верхней части тела
Упростите эту позу, сделав полуклон (держите друг друга за руки для большей стабильности)
Как это сделать: Эту позу можно выполнить из позы летающего супермена.Приняв позу летающего супермена (см. П. 16 ниже), основание крепко держится за плечи ведущего, чтобы обеспечить поддержку, в то время как ведущий сгибает одну ногу и тянется к их лодыжке, а затем делает то же самое с другой стороны, пока глубоко наклониться в спину, чтобы сформировать позу поклона. Если верхний человек остается устойчивым, а ножки основания расположены правильно, тогда основание может отпустить плечи ведущего, чтобы создать вид летящего лука. Кроме того, вы можете изменить позу, взявшись за руки друг друга для дополнительного баланса.
15. Flying Paschi
Преимущества: Эта поза для двоих улучшает силу нижней части тела и корпуса у основного человека, а также растягивается через нижнюю часть спины и подколенные сухожилия у верхнего человека
Как это выглядит:
кредит: https://www.picbon.com/tag/acrofamily
Как это сделать: Есть отличное обучающее видео от Acro Yoga с Супер Дэйвом, которое шаг за шагом показывает, как достичь этой позы. https: // www.youtube.com/watch?v=_TNw1XADdVY
16. Летающий Супермен
Преимущества: Эта поза йоги растягивает и укрепляет мышцы груди, плеч и рук, ног, пресса и поясницы. На все руки!
Как это сделать: Обычный человек начинает с того, что лечит на спину и прижимая подошвы своих ног к животу партнера.Вы можете держаться за руки во время отжимания, чтобы помочь сохранить равновесие. Основание проталкивает их ноги, чтобы выпрямить их, поднимая партнера, лежащего плашмя на животе. Затем вы можете отпустить руки друг друга, основание поместит их обратно по бокам, а партнер-супермен вытягивает их перед собой, чтобы помочь с равновесием и напоминать классическую позу «супермена».
17. Летающая стойка на руках, скорпион
Преимущества: Эта поза йоги для двоих укрепляет ваши руки и корпус, открывая грудь
Как это сделать: Основной человек лежит на спине и кладет ступни ног на нижнюю часть спины / ягодичные области человека, находящегося наверху. Затем главный человек поднимает руки над головой и медленно начинает выгибать спину, стремясь положить руки на живот основного человека. Когда они выгибаются назад, основание одновременно поднимает и выпрямляет их ноги, чтобы привести ведущего человека в положение «полета». Затем главный человек наклоняется в позу скорпиона, засовывая ступни за ножки основания, чтобы ноги оставались на месте.
Эта поза требует большого баланса и силы, и ее нельзя торопить. Лучшему человеку может быть проще сначала принять позу летящего верблюда, а затем перейти в стойку на руках скорпиона.
Итак, вот оно!
Итак, у вас есть: 17 лучших поз йоги для двоих.
От простых поз йоги до сложных поз йоги для двоих — мы надеемся, что вы смогли извлечь что-то из этой статьи!
Если вы заинтересованы в карьере в фитнесе, ознакомьтесь с нашим последним проспектом здесь или с квалификациями OriGym для персонального обучения, чтобы узнать больше о том, что вы могли бы изучать!
Запрос, чтобы стать личным тренером
Любите фитнес? Почему бы не превратить свою страсть к йоге в новую захватывающую карьеру
.
Программы для начинающих, среднего и продвинутого уровней
Если вам нравятся преимущества, которые дает йога — расслабление, растяжка и укрепление, — но при этом вы активно общаетесь с другими, йога для партнеров может стать вашей новой любимой тренировкой.
Подходящая для новичков и профессионалов, йога для партнеров бросит вызов вашему телу, а также вашей связи и доверию к вашему партнеру.
Ниже мы создали три программы — для начинающих, среднего и продвинутого уровней — чтобы облегчить вам занятия партнерской йогой, а затем помочь вам овладеть ею.Возьмите свою вторую половинку, лучшего друга, отца или друга в спортзале и получите дзен!
В этих позах йоги для начинающих партнеров вы научитесь работать с другим телом в своей практике. Осознавайте, как дышите вместе с партнером, а также используйте их для равновесия и сопротивления.
Дыхание
Начните с этого положения, чтобы синхронизировать свое дыхание и намерения с дыханием партнера.
Основные прорабатываемые мышцы:
брюшной пресс
лат
ромбовидные мышцы
дельтовидные мышцы
Для этого:
Сядьте, скрестив ноги, спиной друг к другу.
Сожмите верхнюю часть спины, позволяя рукам удобно лежать на боку.
Закройте глаза и вдохните, затем выдохните, сделав серию глубоких вдохов вместе.
Сгибание вперед стоя
Начните растягивать мышцы ног и проверьте равновесие с помощью партнерского сгибания вперед.
Основные проработанные мышцы:
брюшного пресса
подколенного сухожилия
четырехглавой мышцы
икроножной мышцы
Для этого:
Встаньте спиной друг к другу, касаясь друг друга.
Каждый партнер наклоняется вперед в талии, держа ноги прямыми и приближая лицо к коленям.
Поднесите руки к предплечьям партнера и возьмитесь за них, перемещая хватку ближе к его плечам, когда вы дышите, и расслабляйтесь.
Скручивания сидя
Растяните верхнюю часть тела с помощью скручиваний сидя.
Основные задействованные мышцы:
Для этого:
Примите позу «Дыхание».
Вдохните, а на выдохе оба партнера поворачивают свои позвоночники вправо, кладя левую руку на правое колено, а правую руку на левое колено партнера, глядя через собственное плечо.
Продолжайте дышать, немного больше поворачиваясь на каждом выдохе.
Поза двойного дерева
Одноногие позы, подобные двойному дереву, начинают проверять ваше равновесие.
Основные задействованные мышцы:
брюшной пресс
ягодичные
бедра
квадрицепсы
подколенные сухожилия
Для этого:
Встаньте бок о бок с партнером, касаясь бедер.
Вытяните внутренние руки прямо над головой, переплетая их так, чтобы ладони встретились.
Каждый партнер поднимает внешнюю ступню, сгибает колено и ставит ступню на внутреннюю поверхность бедра.
Обведите внешние руки вокруг тела, встретив ладонь к ладони.
Сделайте здесь серию вдохов и выдохов, сосредотачиваясь на поддержании равновесия и удлинении тела.
Temple
Получите глубокую растяжку всего тела с партнерской версией Temple.
Основные проработанные мышцы:
брюшной пресс
бедра
квадрицепсы
подколенные сухожилия
латов
Для этого:
Встаньте лицом к партнеру, оставив между собой достаточно места.
Оба партнера поворачиваются вперед в талии, останавливаясь, когда туловище параллельно земле.
Поднимите голову, поднимая руки вверх так, чтобы тыльная сторона предплечий была перпендикулярна земле, а ладони соприкасались.
Сделайте здесь серию глубоких вдохов, надавливая на предплечья партнера и чувствуя растяжение в задней части ног.
Стул
Как приседание, но с помощью, партнерская поза стула позволяет вам действительно глубоко погрузиться в сиденье, чтобы целиться в ноги.
Основные задействованные мышцы:
брюшной пресс
квадрицепс
подколенные сухожилия
ягодичные мышцы
бицепс
лат
Для этого:
Встаньте, поставив ступни вместе лицом к партнеру, удерживая ты. Смотрите прямо друг на друга.
Возьмитесь за запястья друг друга и вдохните. На выдохе присядьте, используя партнера в качестве сопротивления, останавливаясь, когда ваши бедра параллельны земле.
Слегка отклоните туловище назад. Вы можете отрегулировать положение стопы, чтобы приспособиться к этому.
Дышите здесь, сохраняя хорошую форму.
Warrior III
Испытайте свой баланс, силу и гибкость с партнером Warrior III.
Основные задействованные мышцы:
брюшной пресс
ягодичные мышцы
подколенные сухожилия
икроножные мышцы
лат
ромбовидные мышцы
Для этого:
Встаньте лицом к партнеру, расставив между собой 4–5 футов.
Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед в талии, поднимая одну ногу прямо за собой и удерживая бедра перпендикулярно земле. Для равновесия вам и вашему партнеру следует выбрать противоположные ноги.
Когда вы наклоняетесь вперед, возьмите партнера за руки или запястья, останавливаясь, когда его торсы параллельны земле. Смотри в землю.
Вдохните и выдохните здесь, используя партнера для равновесия.
Начните больше полагаться на тело вашего партнера в этой программе йоги для партнеров среднего уровня.Хорошая идея — разогреться в нескольких позах из упражнения для начинающих, прежде чем приступить к этому.
Не забывайте расслабляться во время этих промежуточных движений, так как это облегчит выполнение и удержание позы.
Поза лодки
Вашему ядру будет брошен вызов с партнерской позой лодки.
Основные задействованные мышцы:
Для этого:
Начните из положения сидя лицом к партнеру.
Согните ноги и упритесь пятками в землю, уперев пальцы ног друг в друга.
Вытяните руки перед собой и возьмитесь за предплечья друг друга прямо над запястьем.
С одной стороны, начинайте поднимать ступни от земли, позволяя подошве встретиться, а ноге полностью выпрямиться. Ваши тела должны образовывать букву W.
Дышите здесь, сохраняя равновесие и хорошую форму.
Наклон вперед и планка
Поднимите стандартную доску, используя партнера в качестве опоры.
Основные мышцы, проработанные для партнера 1:
брюшной пресс
квадрицепсы
подколенные сухожилия
икроножная мышца
Основные мышцы, проработанные для партнера 2:
брюшной пресс
трицепс
дельтовидные
ягодичные мышцы
ягодичные мышцы
подколенные сухожилия
икроножные мышцы
Для этого:
Партнер 1 сделал сгиб вперед.
Партнер 2 взял на себя высокую планку от поясницы партнера 1: поднимайтесь по одной ноге за раз, опираясь концами ног на спину партнера 1.
Поза ребенка с помощью
Партнер 2 добавит веса к позе ребенка партнера 1, позволяя ему глубже погрузиться в растяжку. По очереди в каждой позиции.
Основные задействованные мышцы:
Для этого:
Партнер 1 принимает позу ребенка: сядьте на пятки, разведите колени и положите торс между ног, вытянув руки вперед.
Партнер 2 мягко садится на поясницу партнера 1, ложится спиной на спину партнера 2 и вытягивает ноги.
Стойка на руках
Партнер 2 может практиковать стойку на руках при поддержке партнера 1. Если возможно, поменяйте позиции, чтобы вы оба получили удовольствие.
Основные прорабатываемые мышцы:
брюшной пресс
грудные мышцы
дельтовидные мышцы
латов
Для этого:
Партнер 1 лежит на земле, руки вытянуты вперед.
Партнер 2 принимает положение высокой планки поверх партнера 1, кладя руки на лодыжки партнера 1 и лодыжки в руках партнера 1.
Вдохните и на выдохе партнер 1 начинает садиться, в то время как партнер 2 опирается на талию. Остановитесь, когда верхняя часть тела партнера 2 будет перпендикулярна земле.
Double Dancer
Выполните эту позу, достойную Instagram, чтобы повысить гибкость и почувствовать супер-растяжку в сгибателе бедра и квадрицепсе.
Основные проработанные мышцы:
брюшной пресс
ягодичные
подколенные сухожилия
квадрицепсы
Для этого:
Начните стоять, лицом к партнеру, на расстоянии около 2 футов друг от друга.Совместите правую ногу партнера 1 с правой ногой партнера 2.
Оба партнера поднимают правые руки над головой, сводя ладони друг к другу в середине.
Оба партнера хватаются за левую лодыжку, опуская ногу к себе.
Начните сгибаться в талии друг к другу, надавливая на руки и направляя ступню вверх к небу.
Вдохните и выдохните здесь, стараясь поднимать ногу на каждом выдохе.
Мостик и опора для плеч
Вся задняя цепь — или задняя часть тела — получит тренировку в этой позе.Если возможно, по очереди занимайте каждую позицию.
Основные задействованные мышцы:
брюшной пресс
подколенные сухожилия
ягодичные
Для этого:
Партнер 1 принял положение моста: колени согнуты, ступни на земле, ягодицы и поясница прижаты вверх. небо.
Партнер 2 принимает опору на плечо. Стойка с опорой на плечо партнера 1: поставьте ноги на колени партнера 1, спиной на землю. Партнер 2 должен надавить ступнями вверх, образуя прямую линию от колен до плеч.
Chair and Mountain
Партнер 1 выполняет здесь большую часть работы, которому помогает противовес партнера 2.
Основные мышцы партнера, проработанные 1:
брюшной пресс
квадрицепсы
подколенные сухожилия
ягодичные мышцы
лат
ромбовидные мышцы
трицепс
Основные мышцы партнера 2:
брюшной пресс
четвертичные мышцы gastrocnemius
Для этого:
Партнер 1 принимает позу стула, сидя спиной и вытягивая руки вперед.
Партнер 2 ставит ноги по очереди на колени партнера 1, обе держатся за руки или запястья друг друга, в то время как партнер 1 стоит.
Партнер 1 автоматически откидывается назад, чтобы поддержать вес партнера 2.
Тренировочные колеса отключены в этой сложной программе, где вы будете проверять свою силу, равновесие и подвижность, а также вашу связь и доверие со своим партнером.
Многие из этих движений считаются акро-йогой, которая представляет собой смесь йоги и акробатики.
Если вы больше своего партнера (или наоборот), планируйте начать в заземленном положении, пока вы оба не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы разветвляться.
Flying Warrior
Как одно из основных — и весело! — продвинутые партнерские упражнения йоги, летающий воин позволяет каждому чувствовать себя комфортно с одним партнером в воздухе.
Основные мышцы, проработанные для партнера 1:
брюшной пресс
подколенные сухожилия
квадрицепсы
икроножные мышцы
Основные мышцы, проработанные для партнера 2:
брюшной пресс
ягодичные мышцы
подколенные сухожилия
латов
до это:
Партнер 1 начинает лежать на земле.
Партнер 1 поднимает ноги над землей, колени согнуты, так что партнер 2 может поставить свои ноги напротив ступней партнера 1.
Взявшись за руки для поддержки, партнер 1 вытягивает ноги, поднимая партнера 2 от земли. Партнер 2 держит свое тело прямо.
Когда вы оба почувствуете себя устойчиво, отпустите руки, а партнер 2 вытянет руки перед собой.
Двойная доска
Две доски лучше, чем одна. Испытайте этим движением все свое тело.
Основные проработанные мышцы:
брюшной пресс
грудные мышцы
дельтовидные мышцы
ягодичные мышцы
подколенные сухожилия
Для этого:
Партнер 1 принимает высокую планку.
Партнер 2 принимает высокую планку поверх партнера 1: обхватите его талию, положите руки ему на лодыжки, затем осторожно установите ступни и лодыжки на их плечи, по одной ноге за раз.
Собака, обращенная дважды вниз
Растяжка и укрепление с собакой, направленной дважды вниз.Если вы работаете над стойкой на руках, это отличная практика.
Основные проработанные мышцы:
брюшной пресс
дельтовидные мышцы
подколенные сухожилия
Для этого:
Партнер 1 ложится лицом вниз на землю, руки и ноги в таком положении, чтобы подтолкнуть собаку вниз — руки на уровне груди и ноги врозь.
Партнер 2 принимает Собаку, смотрящую вниз, поверх партнера 1 — ноги партнера 2 находятся внизу спины партнера 1 и руки примерно на одну ногу перед партнером 1.
Партнер 1 медленно поднимается к Собаке, обращенной вниз, в то время как партнер 2 остается устойчиво в своей позе.
Тело партнера 2 в конечном итоге сформирует перевернутый вверх дном L.
сложенный лист
Здесь партнер 1 будет поддерживать партнера 2, пока тот сделает несколько расслабляющих вдохов.
Основные мышцы, проработанные для партнера 1:
брюшной пресс
подколенное сухожилие
квадрицепсы
икроножные мышцы
Основные мышцы, проработанные для партнера 2:
брюшной пресс
ягодичные мышцы
подколенные сухожилия
Для этого:
Занять позицию Летающего Воина.
Отпустите друг друга за руки.
Партнер 2 наклоняется вперед в талии, позволяя рукам и туловищу свисать.
Поза престола
Займите свой трон! Здесь снова партнер 1 будет нести нагрузку, в то время как партнеру 2 потребуется овладеть балансом.
Основные мышцы, проработанные для партнера 1:
, брюшной пресс
, подколенные сухожилия
, квадрицепсы
икроножные мышцы
грудные мышцы
дельтовидные мышцы
Основные мышцы, проработанные для партнера 2:
брюшные мышцы
подколенные сухожилия
Для этого:
Партнер 1 лежит на спине, ноги вытянуты вверх.
Партнер 2 стоит лицом к партнеру 1, ступни по обе стороны от шеи партнера 1.
Партнер 1 сгибает колени.
Партнер 2 снова садится на ноги партнера 1.
Партнер 1 вытягивает ноги вверх.
Партнер 2 сгибает ноги, кладя ступни в руки партнера 1.
Поза звезды
Почувствуйте себя комфортно в перевернутой позе звезды в партнерской позе звезды.
Основные мышцы, проработанные для партнера 1:
, брюшной пресс
, квадрицепсы
, подколенные сухожилия
икроножная мышца
грудные мышцы
дельтовидные мышцы
трицепс
Основные мышцы, проработанные для партнера 2:
трицепс
трицепс
ягодичные мышцы
подколенные сухожилия
Для этого:
Партнер 1 лежит на спине, ноги вытянуты вверх.
Партнер 2 стоит у головы партнера 1, затем оба держатся за руки.
Партнер 2 ставит плечи у ног партнера 1, затем подпрыгивает нижней частью тела в воздух, используя руки, чтобы найти равновесие.
После стабилизации положения в воздухе позвольте ногам выпасть наружу.
Колесо на одной ноге
Вам понадобится большая гибкость и подвижность для колеса на одной ноге — плюс в том, что выполнение этого движения с партнером обеспечит вам некоторую стабильность.
Основные задействованные мышцы:
брюшной пресс
дельтовидные мышцы
латов
ягодичные мышцы
подколенные сухожилия
Для этого:
Оба партнера начинают лежать на спине, колени согнуты, ступни на полу, пальцы ног соприкасаются.
Положите ладони пальцами к ступням — для этого вам нужно вытянуть руки вверх и вокруг.
Оттолкнитесь ладонями и ступнями корпусом, вытягивая руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву U.
Медленно поднимите одну ногу над землей, полностью вытяните ее и встретите ступню партнера посередине.
Партнерская йога — от новичка до продвинутого — это уникальный способ укрепить связи при наращивании мышц. Сосредоточьтесь на связующем элементе, медленно продвигаясь к более сложным движениям — и не забывайте при этом получать удовольствие!
Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram , чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.
.
30 распространенных упражнений йоги и способы их освоения
Хотя это древняя практика, в последние годы йога стала упражнением du jour . Все, от знаменитостей из топ-листа до ваших коллег, в эти дни получают свое удовольствие — и не зря.
Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и равновесия. Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , хотя это отличные льготы. Исследования показывают, что йога позволяет бороться с тревогой, депрессией и стрессом Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Виджаярагхава А. и др. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и тяжелых упражнений. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога может даже уменьшить сосание мигрени. Кисан Р. и др. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891
Кроме того, выполнение впечатляющих асан (на языке йоги для обозначения позы) выглядит до смешного круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что затрудняет его дальнейшее изучение.
С санксритскими именами, такими как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело создавать.
Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги.
Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве классов открытого уровня.
1. Поза горы
Санскрит: Тадасана
Как это делать
Встаньте, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Смажьте четыре угла стопы.Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.
Напрягите бедра, втяните пупок внутрь и вытянитесь вверх через позвоночник. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разведите бровь. Успокойся.
Преимущества
Может показаться, что вы просто стоите там, но терпите нас. Это план для всех остальных поз. Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.
2. Поза стула
Санскрит: Уткатасана
Как это делать
Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, разведите пальцы и поднимите их кончиками пальцев. На выдохе сядьте и присядьте, как будто садитесь на стул.
Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх через позвоночник. На вдохе поднимайте и вытягивайте руки. На выдохе сядьте глубже в позу.
Преимущества
Эта нагретая поза стоя (подождите минутку, вы почувствуете ожог) укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи.В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, пока ваши бедра усердно работают. Просто не забывай дышать.
3. Собака пух на стуле
Санскрит : Уттана шишосана
Как это сделать
Положите руки на спинку стула ладонями на расстоянии плеч. Отведите ступни назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.
Заземлите ступни и поднимите бедрами.Отведите бедра от рук, чтобы удлинить торс. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку.
Преимущества
Собака, обращенная вниз, — это хлеб с маслом йоги, но для начинающих это может быть непросто.
Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза — растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и увеличивает длину позвоночника — без всякой нагрузки на верхнюю часть тела.
4. Собака, обращенная вниз
Санскрит : Адхо Мукха Сванасана
Как это делать
На четвереньках проведите руками на 6 дюймов перед собой.Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.
Широко расставьте пальцы, надавите на руки и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади себя.
Преимущества
Эта классическая поза раскрывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.
5. Воин II
Санскрит : Вирабхадрасана II
Как это сделать
Встаньте, расставив ступни на расстоянии 3–4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.
Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на одном уровне со вторым пальцем ноги для защиты коленного сустава. Растяните прямую заднюю ногу и прижмите ее к задней ступне.
На вдохе довести руки до буквы Т на уровне плеч. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите пальцы ладонями вниз. Посмотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.
Совет профессионала: Чтобы опустить лопатки вниз по спине, поверните ладони лицом вверх. Обратите внимание, как это переключает ваши плечи. Устроившись, поверните ладони лицом вниз.
Преимущества
Поза со словом «воин» в названии может показаться не слишком дзенским, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш ум.Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки и повышает выносливость.
6. Поза треугольника
Санскрит : Триконасана
Как это делать
Встаньте, расставив ступни на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.
Держите обе ноги прямыми, опустите стопы. Поднимите руки в Т-образную форму на уровне плеч.Потянитесь вперед передней рукой. Когда вы больше не можете дотянуться, сделайте петлю на переднем бедре.
Опустите переднюю руку к голени, пенопласту или земле. Поднимите заднюю руку к небу и разведите пальцы. Взгляните вниз на пол или вверх к поднятой руке.
Преимущества
Хотя эта поза может быть сложной для тех, у кого напряженные мышцы, она поможет улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и создать ощущение расширения тела.
7. Поза дерева
Санскрит : Врикшасана
Как это делать
Начните с позы горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам балансировать.
На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите ступню к голени или внутренней поверхности бедра. Не ставьте ногу прямо на колено.
На выдохе опустите ногу стоя и вытяните ее через макушку головы.Положите ладони перед грудиной в молитвенные руки.
Совет профессионала: Чтобы поиграть со своим балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Взгляните вверх, в потолок. Если вы опытный практикующий, вы можете даже попробовать закрыть глаза.
Преимущества
Эта поза помогает улучшить концентрацию и способность сохранять равновесие, укрепляя свод стопы и внешнюю поверхность бедер.
8. Поза моста
Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана
Как это делать
Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.Ноги должны быть параллельны и на ширине плеч, пятки под коленями.
На вдохе задействуйте ноги и ягодицы. Оттолкнитесь ногами от пола и оторвите бедра от пола по направлению к небу.
Если у вас напряженные плечи и вам нужно больше рычагов, попробуйте удерживать коврик для йоги по бокам и приподнять бедра. Вы также можете сплести пальцы под «мостом» и подвигать плечи под грудью.
Когда вы будете готовы опуститься, поднимите пятки и медленно опустите бедра на землю, по одному позвонку за раз.
Совет для профессионалов: Чтобы колени не прогибались в сторону, поместите блок между бедрами. Сожмите его, когда поднимаетесь в позу моста.
Преимущества
Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Он может успокоить разум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.
9. Поза скованной лодыжки
Санскрит : Баддха Конасана
Как это делать
Сидя на полу, согните колени и раскройте их в стороны, как книгу.Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.
Положите кончики пальцев на пол прямо за спиной и вытяните их вверх через позвоночник. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.
Совет от профессионала: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь вам согнуться вперед.
Преимущества
Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.
10.Сгибание вперед сидя
Санскрит: Пашчимоттанасана
Как это делать
Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упираясь бедрами в пол. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы.
Совет от профессионала: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, возьмите ремешок и закрепите его за стопами. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы помочь вам сложиться вперед.
Преимущества
Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.
11. Поза трупа
Санскрит : Савасана
Как это сделать
Лягте лицом вверх, подтянув ноги к внешним краям циновки, как морская звезда. Разведите ступни в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.
Преимущества
Да, это так просто, как кажется.Каждый урок йоги включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия преимуществ практики.
12. Поза планки
Санскрит: Кумбхакасана
Как это делать
Начните с собаки лицом вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Подтяните пупок к позвоночнику и не допускайте опускания бедер.
Отклоняйте пятки назад, вытягивая макушку головы вперед. Прикоснитесь к рукам, отталкивая пол под собой.Растянитесь в руках и увеличьте грудь.
Совет профессионала: Если поза слишком напряженная, опускайтесь на колени.
Преимущества
Поза планки, считающаяся одним из лучших упражнений для укрепления корпуса, укрепляет мышцы живота и способствует устойчивости.
13. Поза посоха с четырьмя конечностями
Как это делать
Из позы планки перейдите вперед на кончики пальцев ног. Растирайтесь ладонями и расширяйте грудь. Сделайте вдох.
На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов.Держите бедра приподнятыми к потолку. Представьте, что копчик тянется к пяткам по мере того, как вы удлиняетесь по позвоночнику. Локти держите на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.
Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете держать колени поднятыми и опускаться на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке, смотрящей вниз, и расслабиться.
Преимущества
Чатуранга — ключевая часть приветствия солнцу, которую вы найдете на занятиях хатха, шивананда, аштанга и виньяса йога.Он способствует устойчивости корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.
14. Собака, направленная вверх
Санскрит: Урдхва Мукха Сванасана
Как это сделать
Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обхватите локти на уровне туловища. Подожмите пальцы ног и сделайте вдох.
На выдохе оттолкнитесь от пола, как отжимание. Выпрямите руки и разведите их в груди, одновременно удерживая бедра на несколько дюймов над полом.
Совет профессионала: Если у вас болит поясница или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ступни на коврике, выведите пальцы ног и прижмите носки к полу.
Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на полу и опускайте плечи вниз по спине. Максимально выпрямите руки и сделайте упор на удлинении позвоночника. Если вы чувствуете боль или сдавливание, медленно опуститесь на живот.
Преимущества
Вы раскроете грудь и плечи, растягивая мышцы живота и сгибатели бедра.Эта поза появляется после чатуранги в классическом Приветствии Солнцу.
15. Поза полумесяца
Санскрит: Ардха Чандрасана
Как это сделать
Начните с позы треугольника. Согните переднее колено так, чтобы оно совпадало со вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и пройдите передней рукой примерно на 12 дюймов вперед. Держите его на полу или положите на блок.
Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, держа переднюю руку на полу или на блоке.
Вытяните заднюю ногу к стене позади себя, ступня согнута. Поднимите заднюю руку к небу. Не отрывайте взгляд от руки, касающейся земли.
Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.
Совет профессионала: Чтобы испытать равновесие в позе, смотрите вверх на свою верхнюю руку.
Преимущества
Эта поза балансировки укрепляет ваши ноги и бедра. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.
16. Воин I
Санскрит: Вирабхадрасана I
Как это сделать
Начните с собаки, смотрящей вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Разверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите ее к задней стопе.
Выровняйте ступни пяткой к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней щиколоткой, одновременно выпрямляя заднюю ногу. Опустите пятку спины к полу.
На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.
Совет от профессионала: Если в этой позе сложно удерживать равновесие, расширите стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.
Преимущества
Эта бодрящая поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины. Он также хорошо растягивает грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.
17. Воин III
Санскрит: Вирабхадрасана III
Как это сделать
От Воина I, наклонитесь вперед в бедрах. Положите живот на переднее бедро. Сделайте шаг задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.
На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и потянитесь через заднюю пятку. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.
Вы также можете положить руки вдоль бедер, вытянувшись перед собой, как будто вы летите, или положить руки на пол под плечами.
Преимущества
Эта поза с подогревом укрепляет ноги, внешнюю часть бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.
18. Интенсивная боковая растяжка
Санскрит: Парсвоттанасана
Как это делать
Начните в позе горы. Отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра.
Положите руки на бедра.Поверните туловище вперед. Согните бедра и вытяните позвоночник над передней ногой. Отрывайтесь от пола и расширяйте грудь.
Совет от профессионала: Если он доступен для вас, соедините ладони, чтобы коснуться верхней части спины. Для плотных плеч возьмитесь за противоположные локти за спину.
Преимущества
Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.
19. Поза дельфина
Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана
Как это делать
Со всех четвереньков на предплечья опускается .Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.
На вдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как в игре «Собака мордой вниз». Пусть ваша голова свисает над полом.
Приземлитесь на предплечья и поднимите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.
Преимущества
Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и на предплечьях.Это также может помочь успокоить разум и снять стресс.
20. Поза лука
Санскрит: Дханурасана
Как это делать
Лягте лицом вниз, перекатите лопатки вниз по спине и отведите руки назад. Согните колени так, чтобы ступни оказались у ягодиц.
На вдохе оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы захватить лодыжки. Используйте рычаг, чтобы приподнять тело и расширить грудь.
Преимущества
Этот изгиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Он также приятно массирует органы брюшной полости.
21. Поза верблюда
Санскрит: Устрасана
Как это делать
Встаньте на колени, расставив голени на ширине плеч. Прижмите ступни к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы рук у нижней части спины.
Сделайте вдох и надавите на голени.Удлиняются по позвоночнику. На выдохе вытяните руки к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.
Совет от профессионала: Положите руку на два блока или согните пальцы ног, чтобы не тянуться так далеко.
Преимущества
Этот прогиб растягивает всю переднюю часть тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.
22. Боковая планка
Санскрит: Васиштхасана
Как это сделать
Начните с собаки, смотрящей вниз.Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одном уровне.
Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Когда вы стабилизируетесь, поднимите левую руку к небу. Нижней рукой отожмите пол от себя.
Совет профессионала: Для дополнительной задачи поднимите верхнюю ступню с заземленной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.
Преимущества
Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс.Это также способствует стабилизации корпуса и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.
23. Поза вращающегося треугольника
Санскрит: Паривритта Триконасана
Как это сделать
Из позы горы отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол, развернув на 45 градусов. Выровняйте ступни пяткой к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.
Опуститесь на обе стопы и поднимите бедрами.Поверните бедра вперед и вытяните позвоночник над передним бедром.
Опустите левую руку на блок, расположенный на внешнем крае передней стопы. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней ноги. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.
Преимущества
Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешнюю часть бедер. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.
24.Поза лодки
Санскрит: Навасана
Как это делать
Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.
Преимущества
Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.
25. Поза вороны
Санскрит: Бакасана
Как это сделать
Начните с позы горы. Примите глубокое приседание, расставив ступни на несколько дюймов и приподняв пятки над ковриком. Колени сделайте шире бедер.
Расположите ладони перед собой между колен на ширине плеч. Обхватите голенями предплечья.
Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс вверх, округлив верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.
Преимущества
Поза ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корпусе и сгибателях бедра.
26. Поза колеса
Санскрит: Урдхва Дханурасана
Как это делать
Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями.
На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Пальцы должны быть обращены к пяткам.
На выдохе надавите руками и ногами.Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи.
Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.
Преимущества
Этот изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.
27. Стойка на руках с опорой на стену
Санскрит: Адхо Мукха Врикшасана
Как это сделать
Начните с собаки лицом вниз, лицом к стене.Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и ступите ногой к стене. Поднимите вторую ногу в воздух.
Когда вы только привыкаете к тому, чтобы быть вверх ногами, вы можете почувствовать себя наиболее комфортно, спрыгнув с нижней ступни, чтобы подтолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги вверх. В любом случае поставьте ноги вместе, прислонившись к стене.
Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно опустите ноги к земле.После переворота потратьте несколько минут на корректировку, прежде чем вернуться к практике.
Преимущества
Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.
28. Стойка для предплечий с опорой на стену
Санскрит: Пинча Маюрасана
Как это делать
Старт на четвереньках, голова должна быть обращена в сторону стены. Положите локти на пол и спуститесь к предплечьям.
Расположите их параллельно друг другу на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и обратно в позу дельфина.
Расширьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Сделайте шаг на несколько дюймов. Поднимите вторую ногу вверх и прямо назад.
Согните колено заземленной ноги. Спрыгните с этой ноги и поднимите обе ноги к стене. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.
Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и опустите ступни на пол.Прежде чем вернуться к практике, уделите немного времени расслаблению.
Преимущества
Это глубокое открывание плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.
29. Стойка на голове
Санскрит: Ширсасана
Как это сделать
Предупреждение: Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром проверенного учителя.
Старт на четвереньках лицом к стене. Сложите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Положите макушку на пол в корзину, созданную переплетенными пальцами.
Подоткните пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи.
Подойдите ближе к ногам, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.
Держите колени в груди, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками по стене. Протяните ноги вверх.
Выйдите из позы с контролем, сохраняя приподнятость плеч.
Преимущества
Эта усовершенствованная инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также улучшает кровообращение, лимфатическую и эндокринную системы.
30. Подставка для плеч
Санскрит: Саламба Сарвангасана
Как это сделать
Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром проверенного учителя.
Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы загнутые края совпадали с коротким краем коврика. Положите одеяла и положите верхнюю часть плеч на 2 дюйма от края одеяла.
Положите голову на пол без одеяла. Положите руки по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки у ягодиц.
На вдохе подтяните колени к груди.На выдохе выпрямите ноги и поднимите их к небу. Положите руки на поясницу, чтобы поддержать осанку, кончиками пальцев вниз, к копчику.
Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.
Преимущества
Подобно стойке на голове, эта инверсия дает многочисленные преимущества нескольким системам тела. Это освежающий и энергичный способ завершить вашу практику.
Над чем бы вы ни работали, помните: это просто йога.Независимо от того, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги — это , а не о совершенстве.
Речь идет о прогрессе. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя комфортно с неудобным. Речь идет о единении с разумом и телом и, прежде всего, о сохранении безопасности своего тела. Даже если вы просто окажетесь на коврике и полежите в Шавасане 15 минут, вы все равно будете заниматься йогой, друзья.
Сделайте все возможное, и пусть этого будет достаточно на сегодня.Намасте.
Фото 21-летней блогерши из Новосибирска Екатерины Андреевой вызвали бурю эмоций в соцсетях: из-за чрезмерной худобы девушка превратилась в скелет — так откровенно пишут ей подписчики, предлагают ее накормить. Многие считают, что у девушки – анорексия, об этом же заявляют ее знакомые. Они-то и рассказали КП-Новосибирску историю, как востребованная модель довела себя до истощения.
Катя родом из Иркутской области: там она училась в модельной школе. Когда девушка перебралась в Новосибирск, то снова решила попробовать себя в этом бизнесе: обратилась в модельное агентство.
Катя раньше участвовала в показах и была успешной моделью. Фото: предоставлено Ириной Волчковой.
— Катя пришла к нам в 2016 году: вы не представляете, какой она шикарной была. Рост 178 сантиметров – отлично для модели, — рассказала КП-Новосибирск Ирина Волчкова, директор модельного агентства, и показала фото с дефиле, где участвовала Катя. На снимках: симпатичная подтянутая брюнетка, красивая фигура, милая улыбка.
Два года девушка участвовала в показах, но в 2018 году все изменилось: Катя, видимо, посчитала себя толстой и начала активно худеть. Но при этом знакомым рассказывала различные истории, мол, она увлеклась донорством.
Катя уверяла, что помогает бездомным животным. Фото: соцсети.
— Я ужаснулась, когда увидела ее. Выглядела Катя плохо: она сказала, что слишком часто сдавала кровь, а деньги потратила на помощь бездомным котам, — передает диалог с девушкой Ирина. – Она пообещала питаться нормально, но ситуация так и не изменилась.
Позже вскрылось: Катя увлеклась вегетарианством:
Катя подорвала себе здоровье. Фото: соцсети.
— Я против вегетарианства, и прямо ей сказала, что надо набирать вес, она стала просто профнепригодной, — говорит Ирина.
Директор агентства очень переживала за свою воспитанницу, и в переписке в соцсетях пыталась до нее достучаться:
Катя не стесняется обнаженных снимков. Фото: соцсети.
— Я писала ей: «Катя, ты что с собой сделала? Ты такой красоткой раньше была», «Катя, ты очень худая! Сейчас ты будто раком больна. Срочно плюс 10 килограммов!», — вспоминает Ирина, как пыталась образумить свою подопечную.
Девушка отвечала:
— Я сейчас уже набираю! Да, немного переборщила.
Кате подорвала себе здоровье. Фото: соцсети.
Но при этом продолжала худеть. А вместе с этим терять заказы, как модель. В итоге ее уже никуда не звали.
«Переборщила» Катя — это мягко сказано. Из-за своего похудения девушка чуть не погибла:
— Катя два раза была в коме, — говорят знакомые
Сама Катя этого не отрицает. На ее странице в «Инстаграме», где 136 тысяч подписчиков, есть фото, где на горле девушки виден след от трахеостомии. Подписчики интересовались у девушки, как он появился.
На шее у Кати — след от трахеостомии. Фото: соцсети.
— После комы, — признавалась сибирячка.
А в соцсети «Вконтакте» бывшая модель рассказывает, как после приема пищи специально вызывает рвоту:
— Я сходила освободила место в животе, потому что меня ждала ещё (еда – Ред.), — пишет девушка.
Подписчики хотят накормить Катю. Фото: соцсети.
Корреспонденты КП-Новосибирск попытались связаться с самой Катей, и выяснить, что сейчас с ней происходит. Но девушка лишь отшутилась:
— А что такого я натворила? – написала нам Катя, и пропала со связи. Надеемся, что она прислушалась к многочисленным комментариям и позаботится о своем здоровье.
Екатерина Колисниченко до и после липосакции
Катя Колисниченко
Операция прошла 3,5 месяца назад. Все это время молодая мама не сидела на диете и не утруждала себя тренировками. «Я просто безгранично счастлива и хочу сказать огромное спасибо доктору Русифу Мамедову. Результат, который вы видите на фото — его работа. Спасибо за то, что делаете нас, девушек, красивыми и счастливыми. Мне сделала липосакцию корпуса, рук и скорректировала бедра. Выполнен так же «спортивный животик». До операции мой вес был 72 килограмма, после — 63. Мой рост — 162 сантиметра», — сообщила Катя в личном блоге.
К активному образу жизни 31-летняя звезда реалити намерена приступить чуть позже. «Спортом я не занимаюсь, хотя собираюсь. Пойду в зал обязательно! И на правильном питании мне так и не удалось посидеть — я наглый жрун. То, что вы видите — это я без тренировок, диет с лишними 10 кило (это чисто мои убеждения). Что скажете?» — поинтересовалась она у подписчиков.
Катя продемонстрировала результат липосакции
Обновленной фигурой Екатерины восхитились ее подруги по «ДОМу-2», которые не понаслышке знают, что такое пластические операции. «Круто!» — лаконично отметила Анастасия Лисова. К ней присоединилась и Мария Кохно. «Катя — красавица!» — блондинка тоже ограничилась кратким комментарием.
Екатерина Колисниченко перестала скрывать мужа
А вот подписчики не слишком воодушевились переменами во внешности Колисниченко. «Никто не замечает, что живот неидеален?»; «Без обид, но это реально жесть: что до, что после»; «Кать, я скажу, что самый лучший период, когда ты была худенькой блондинкой с накачанной попой. Ведь тогда тебе удалось похудеть и взять себя в руки. Может, стоило все же приложить больше усилий, а не ложиться под нож хирурга?» — осуждают некоторые.
Недавно Катя родила сына Савву
Напомним, Катя Колисниченко впервые стала мамой в начале июля. Роды участницы скандального телепроекта прошли в одной из столичных клиник. За все время беременности она прибавила около 30 килограммов, из-за чего очень сильно комплексовала.
«Знаете, я понимала, что фигура очень меняется во время вынашивания малыша и после родов, но мне в голову не приходило, что после у меня останется большой живот. В течение месяца я похудела на 15 кило, но 15 лишних еще осталось. Очень странно, что вес остановился в какой-то момент, а объемы продолжали уходить», — откровенничала она.
Фото: Instagram
Екатерина Варнава до и после пластики: в активных поисках идеала
Ее карьера началась с участия в обычном студенческом КВН, где харизматичную и эффектную девушку с прекрасным чувством юмора сложно было не заметить. Сегодня она снимается в кино, ведет популярные телешоу на рейтинговых каналах, появляется на страницах глянцевых журналов, в топовых клипах и престижных рекламных кампаниях.
Стремительный рост популярности привел к тому, что Екатерина Варнава окружена множеством сплетен – причем все чаще обсуждаются не ее профессиональные заслуги, а внешность. Якобы, звезда излишне увлеклась визитами к хирургам и от прежних натуральных черт лица мало что осталось, да к тому же как-то неестественно похудела… Актриса на эту тему разговаривать не любит, поэтому TecRussia.Ru идет проверенным путем – мы сравним старые со свежими фото и выясним, какую пластику она действительно делала, а где лишь пустые домыслы:
День рождения: 9 декабря 1984 г.
Рост: 181 см. Вес: ~63 кг
Параметры: 100-70-96, размер груди: 3
Варнава родилась в Москве. Ее папа – из Казахстана, мать – русская. Именно такому сочетанию кровей девушка обязана своими выразительными внешними данными. Практически сразу после рождения дочки семья, в которой уже было два старших сына, переехала в Германию (служебная командировка отца, военного). В Россию они вернулись спустя 7 лет.
Еще в юном возрасте Екатерина серьезно увлеклась бальными танцами. Но здесь ее ожидало разочарование: в 14 лет она неудачно упала и травмировала позвоночник. С таким диагнозом о профессиональном спорте пришлось забыть. И после получения школьного аттестата она поступила на юридический факультет в Национальный исследовательский технологический университет.
Однако, творческая натура Варнавы смогла проявиться себя, и во время учебы она начала участвовать в студенческом КВН, а спустя 2 года дебютировала на телевидении в 2004, выступив как приглашенный игрок «Сборной малых народов» в четвертьфинале Премьер-лиги. Чуть позже девушка появилась на сцене и в Высшей лиге, однако, уже после первой игры команда вылетела из конкурса, а вскоре и вовсе распалась. На этом Катина карьера в КВН закончилась, но перед ней открылись новые, более перспективные горизонты.
Броский образ молодой актрисы по достоинству отметили продюсеры и пригласили ее в тогда еще совсем новый юмористический проект Comedy Woman, которое и стало главным трамплином для карьеры девушки на ТВ. Причем, благодаря танцевальному прошлому, Екатерина не только выступала на сцене сама, но и с успехом выполняла роль штатного хореографа шоу. С 2012 года Варнава стала все чаще появляться на экране в качестве телеведущей: сначала на программе «НТВ утром», потом на Первом Канале вместе с Сергеем Лазаревым (проект «Танцуй!») и в развлекательной программе «Кто сверху?» на украинском ТВ. Правда, вскоре девушке официально запретили въезд на территорию Украины в связи с ее выступлением в составе Камеди Вуман в Крыму.
В 2018 актриса появилась в комедийном проекте «Zомбоящик» вместе с Гариком Харламовым, Павлом Волей и другими звездами ТНТ, а также была соведущей шоу «Песни». И, как полагается, были съемки в кино: но, поскольку это не главное направление Катиной карьеры, то и фильмы были достаточно проходные. Эпизодические появления в сериалах «Универ», «Деффчонки», ситкомах «Счастливы вместе» и «СашаТаня», картине «Неудачная суббота» и даже одна главная роль – в абсолютно провальной комедии «Дабл Трабл».
Если с карьерой все вышло более, чем замечательно, то дела сердечные у Варнавы далеко не всегда складывались удачно. Девушка сама рассказывала, что первой ее любовью стал женатый мужчина. Неизвестно, сколько длились эта связь без будущего, однако, сейчас артистка признается, что неизбежный разрыв она переживала долго и очень тяжело.
Следующий роман завязался с коллегой по Камеди Вумен – Дмитрием Хрусталевым. Познакомились они во время съемок передачи, отношения длились больше двух лет, и артисты даже успели съехаться. Однако, до свадьбы дело не дошло, и спустя полгода совместного быта пара рассталась, официально не оглашая причину разрыва.
В 2015 девушка начала писать историю любви с чистого листа. На съемах программы «Танцуй!» у ведущей возникли романтические чувства с участником проекта – Константином Мякиньковым. Несмотря на то, что молодые люди были знакомы гораздо раньше, когда танцор в качестве хореографа сотрудничал с Comedy Woman, отношения у пары сложились намного позже. Открыто заявлять об избраннике Варнава начала лишь в 2017 году, опубликовав несколько довольно личных фото в Инстаграме. Тогда же влюбленные объявили о помолвке и скорой свадьбе. Однако, в ЗАГС до сих пор не торопятся, утверждая, что отсутствие штампа не мешает им наслаждаться совместным времяпровождением, а официально создать семью они еще успеют.
Полюбившееся зрителям с первых же выпусков Камеди Вуман амплуа – подчеркнуто сексуальной особы с очень вызывающим поведением – ко многому обязывает. В том числе иметь действительно яркую и привлекательную внешность, иначе попытки изображать из себя на сцене красотку выглядели бы неубедительно и нелепо.
Работе в этом направлении Варнава посвятила очень много времени и сил: она неоднократно меняла меняла имидж и прическу, худела, пользовалась помощью косметологов и, вероятно, хирургов. На счету актрисы как минимум пластика носа, а вполне возможно также подтяжка век и удаление комков Биша. А вот фигура у нее, похоже, «натуральная», без имплантов и липосакции – что не помешало Екатерине участвовать в откровенной съемке для мужских журналов MAXIM и XXL. Но обо всем по порядку…
Благодаря казахским кровям, Варнава получила довольно крупный и длинный «этнический» нос. Впрочем, именно он стал ее изюминкой и неоднократно обыгрывался как в КВН, так и в Камеди Вумен. Разумеется, никакие изменения этой части тела не могли остаться незамеченными. Тем, кто еще сомневается в том, была ли пластика, достаточно сравнить фотографии до и после. На свежих снимках хорошо видно, что нос стал короче, уже не нависает над губой, как раньше, и даже выглядит немного приподнятым.
Сама звезда утверждает, что секрет такого преображения кроется в ее похудении, в результате которого черты лица поменялись сами собой. Истина, судя по всему, примерно посередине: операция однозначно имела место, но хирург не трогал основные костно-хрящевые структуры, а поработал только с кончиком. За счет того, что убрана «крючковатость», нос в целом выглядит аккуратнее, а его общие очертания, придающие Екатерине индивидуальность, в полной мере сохранились.
У Кати всегда были очень выразительные глаза: широко посаженные, крупные, прекрасно гармонирующие с другими чертами лица. Несмотря на напряженный рабочий график, синяков и отеков под нижними веками нет, явных жировых грыж тоже (либо она умело скрывает их косметикой). Но при сравнении фото видно, что в последние годы у девушки во-первых, стал более открытый и свежий взгляд, а во-вторых, немного изменился разрез глаз. Именно такой эффект дает хорошо сделанная блефаропластика. В то же время, однозначно утверждать, что Варнава перенесла и эту операцию, нельзя. Возможно, причина изменений в другом: Екатерина начала пользоваться линзами, благодаря которым зрачки из карих превратились в светло-голубые, удачно выбирает ракурсы и мимику для фото, а также перестала делать такие толстые стрелки, как раньше.
В 2019 Варнаве исполняется 35 лет. Это немного, однако, первые признаки увядания кожного покрова уже становятся очень даже заметными: морщины на лбу и в межбровье, «гусиные лапки» вокруг глаз, структурные складки в средней и нижней трети лица. Однако, на многих свежих фотографиях Кати мы этих возрастных нюансов не наблюдаем.
Отчасти это заслуга умелого мейка и фильтров, отчасти – косметологов. Актриса определенно колет ботокс: это хорошо заметно, например, в выпуске шоу «Камент-Аут» с ее участием. Здесь Варнава много гримасничает и демонстрирует самую разную мимику, но ее лоб в любых условиях остается идеально гладким. Явных следов от филлеров на лице у Екатерины нет (не считая губ, о которых отдельно поговорим ниже), но для ее профессии «уколы красоты» – даже не прихоть, а просто рабочая необходимость, поэтому вполне вероятно, что и гиалуронку она в том или ином виде получает – если не для объемной контурной пластики то хотя бы в рамках биоревитализации, для сохранения общего здоровья и тонуса кожи.
Впалые щеки и выразительные черты лица, которых в юности у Варнавы никогда не было, вполне могли появиться после снижения веса. Но столь же вероятно, что артистка делала операцию по удалению комков Биша – это довольно популярная у молодых представительниц отечественного шоубиза пластика, в результате которой на месте пухлых щечек появляются аристократичные впадинки (кстати, есть мнение, что этот эффект достаточно кратковременный, а в перспективе лицо, лишенное дополнительного жирового пласта, быстрее состарится). На фоне ушедших щек скулы уже выглядят крупнее, но чтобы сделать на них еще больший акцент, можно немного доколоть сюда филлеров – и, глядя на фото, очень похоже, что Екатерина поступила именно так.
Если по поводу пластических операций Варнавы все не слишком очевидно, то отрицать многократные процедуры по увеличению губ было бы глупо. Здесь актриса «отрывалась» по полной, и в какой-то момент определенно перегнула палку: ее рот стал крайне непропорциональным, а кожа растянулась настолько сильно, что стала бликовать на фото.
Справделивости ради, в таком состоянии звезда оставалась недолго – она одна из первых уловила и поддержала набирающий популярность тренд на возвращение к естественным размерам губ (речь не идет о полном отказе от уколов, но все «утиные истории» определенно остаются в прошлом). Результат выглядит красиво и гармонично, именно о таком и следует просить своего косметолога: пухлость на месте, но если не смотреть на старые фото, то определить, натуральный ли это объем или следствие качественных инъекций практически невозможно.
Высокая красавица с длинными ногами и подтянутым телом радует свои миллионы подписчиков в Инстаграме снимками с точеным силуэтом. При росте 175 см девушка весит около 63 кг. Поддерживать идеальную форму, со слов Екатерины, ей помогают любимые танцы и правильное питание. К своему рациону звезда относится очень трепетно: она уже более 10 лет не употребляет мясные продукты и кушает только привычную еду, не доверяя импортным новинкам.
При этом, еще не так давно формы артистки было гораздо пышнее. Со слов Варнавы, в один момент ее перестало устраивать отражение в зеркале, и она решила себя изменить. Произошло это в 2015 году, когда у нее начинались счастливые отношения с танцором Мякиньковым и новый этап в личной жизни и карьере. Екатерина утверждает, что всего с тех пор сбросила почти 20 кг. Секрет похудения звезды достаточно простой – умеренное питание, отказ от сладкого и алкоголя, регулярные спортивные нагрузки.
Судя по всему, преображение обошлось без пластики: никаких следов липосакции нет, бариатрические операции тоже вряд ли проводились. Екатерина изначально не была склонна к излишней полноте, не рожала и значит не имела тех гормональных перестроек в организме, которые часто приводят к набору веса у молодых мам. А ее результат – нисколько не фантастичный, это вполне ожидаемое следствие низкокалорийной диеты в сочетании с физической активностью. Правда, публика восприняла такое преображение неоднозначно. Посыпалось множество замечаний о чрезмерной худобе, потере сексуальности и привлекательности. Но главное, что сама Катя чувствует себя гармонично и возвращаться в былую форму не собирается.
Еще один вывод, к которому нетрудно прийти, сравнивая старые фото Екатерины с новыми – это полная натуральность ее бюста и отсутствие имплантов. На сцене Камеди Вумен звезда практически всегда появлялась в откровенных нарядах, поддерживая сексуальный образ. Можно было бы предположить, что ее грудь, выглядевшая на уверенный третий размер, – результат работы хирурга. Но в этом случае даже после похудения она не сильно изменилась бы в объеме. А на свежих снимках нетрудно заметить, насколько «сдулся» бюст Варнавы в результате сброса лишних килограммов – и это абсолютно нормально, поскольку во многом он состоит именно из жировой ткани, от которой так усердно избавлялась актриса последние годы.
Сама Катя утверждает, что и раньше не могла похвастаться шикарным декольте: дескать, объем в этой зоне всегда создавался не столько благодаря естественным округлостям, сколько с помощью пуш-апов, а также специально скроенных нарядов – и надо признать, ее фотографии этому никак не противоречат. Таким образом, Варнава не делала маммопластику ни до резонансной потери веса, ни после нее. Бюст девушки выглядит естественно и натурально, хоть и несколько уменьшился, пропорционально всей фигуре знаменитости.
Итого: Екатерина Варнава находится в поисках идеальной внешности и использует для этого все доступные методы, начиная от правильного питания, и заканчивая услугами косметологов и хирургов. Она отрицает любую сделанную пластику, и скорее всего действительно перенесла куда меньше операций, чем ей приписывают. Но по фото до и после хорошо видны следы коррекции носа, а кроме того можно предположить удаление комков Биша и подтяжку век. Каждая трансформация звезды вызывает очень неоднозначную реакцию, хотя сама она, похоже, вполне довольна тем, что получилось.
Катя Жужа до и после пластических операций
Биография одной из самых загадочных участниц телестройки отчасти остаётся тайной за семью печатями, но кое-что о жизни Кати Жужи до того, как она приобрела популярность, все же известно. Катя и ее окружение утверждают, что будущая светская львица родилась в Москве, однако, есть все основания предполагать, что Жужа — уроженка Владивостока. О родителях Екатерины крайне мало, что известно. Она предпочитает хранить свою семью вдали от назойливого глаза папарацци. Но некоторые СМИ утверждают, что Жужа просто-напросто конфликтует со своими мамой и папой, которые не одобряют ее разгульный образ жизни.
Имя: Катя Жужа (Екатерина Сюсюренко)
Дата рождения: 18 марта 1988 года
Возраст: 29 лет
Место рождения: Москва
Антропометрические данные: рост 172 см, вес 51 кг, грудь – 86, талия — 57, бёдра — 81
В школьные годы Катя была неприметным ребенком и ничто не выдавало в ней потенциальную звезду социальных сетей и ТВ.
После школы Жужа подала документы в ГУУ (Государственный университет управления), сдала экзамен и без труда поступила на факультет продюсирования. Однако, 5 лет учебы прошли напрасно, поскольку впоследствии Катя ни дня не проработала по профессии. Более того, какой-либо конкретной работы у Жужи нет и никогда не было.
Студенческие годы открыли для Жужи жизнь ночных клубов, ведь не зря большинство СМИ охарактеризовывают главный вид деятельности девушки, как тусовки. На одной из таких вечеринок Катя и познакомилась со своим мужем-бизнесменом. За долгие годы дотошным папарацци таки не удалось выяснить что-либо о мужчине, который стал первым мужем Жужи. Но от него девушка в 20 лет родила дочь Николь. Бывшие супруги расстались много лет назад, однако, отец Николь продолжает полностью ее обеспечивать и даже подарил бывшей возлюбленной дорогой, роскошный автомобиль.
По наводке лучшей подруги, а по совместительству ведущей телепроекта Дом-2 – Ксении Бородиной, Катя Жужа приходит на главную телестройку страны. Несмотря на то, что ее жизнь под камерами закончилась достаточно быстро, она все же успела запомниться несколькими громкими романами. Наиболее известна была ее связь с Алексеем Самсоновым и Олегом Майами.
Не так давно Катя Жужа прошла кастинг на ТНТ и стала ведущей новостей, который выходят в пятиминутном эфире ежедневно. Рейтинги новоиспеченной ведущей молниеносно взлетели вверх, и Жужа смогла закрепиться в основном составе ведущих телепроекта Дом-2.
Инстаграм Кати Жужи
На сегодняшний день число подписчиков Кати Жужи в Инстаграм перевалило за 1,2 млн. Телеведущая является активным пользователем и выкладывает в день по несколько постов.
Последние 2 месяца Катя Жужа вместе с дочерь Николь находится на Сейшельских островах, где является соведущей телепроекта Дом-2 на «Острове любви». Поэтому последние снимки теледивы – это яркие краски, солнце, море, океан и конечно же, роскошные формы девушки. Катя часто публикует фото дочери, на совместных симках чувствует ее близость с ребенком и взаимопонимание. Девушки выглядят как сестры!
Катя Жужа не стесняется выкладывать горячие фото в Инстаграм. Мини-бикини, крупные ракурсы выдающихся частей тела, прозрачные платья – все это сделало инстаграм Кати Жужи популярным.
Катя Жужа до пластических операций
Катя Жужа до пластических операций – посредственная девушка, каких в России тысячи. Темпераментная молодая женщина всегда мечтала выделять из толпы, и, если природа не одарила ее эффектной внешностью, она надеялась, что это смогут сделать пластические хирурги.
Если сравнить фото Жужи образца 20 лет и последние фото в социальных сетях, то очевидно, что Катя ложилась под нож хирурга далеко не один раз. Но Жужа признается только в увеличении груди, хотя очевидно, что имели место и другие процедуры.
До пластики у Кати был крючковатый нос. Не в обиду девушке будет сказано, но подобный нос лепили сказочному персонажу Бабе-Яге. Пухлые щечки не смогли бы превратиться в острые скулы даже при резком похудении.
Подтянутое тело Жужи также далеко не всегда было таковым. На лицо липосакция, омолаживающие процедуры и уколы красоты.
Катя Жужа после пластических операций
Катя Жужа до и после пластических операций – это 2 совершенно разных человека, прежде всего внешне. Первое, что бросается в глаза – грудь. Специалисты внешне оценивают, что грудь Кати сейчас имеет четвертый размер, в то время как раньше была очевидная нулевочка.
Далее, ясно, что Катя делала ринопластику и, возможно, не один раз. Во-первых, крючковатый нос теперь стал немного вздернутым (именно такой нос по современным меркам считается популярным). Во-вторых, он стал тоньше и без маленькой горбинки, которая прослаивалась на фото в профиль.
Вдобавок к груди и носу, Катя Жужа решила увеличить губы. Но здесь есть спорный момент: либо он сделала долгоиграющую пластическую операцию, либо она регулярно поддерживает их с помощью уколов красоты.
Специалисты также считают, что Катя также делала блефаропластику, т.е. подняла и аккуратно оформила верхнее веко. Раньше эту процедуру делали женщины за 45, но сейчас даже молодые девушки предпочитают делать блефаропластику в юном возрасте, чтобы верхнее веко естественным путем опустилось только к 40-50 годам.
Предположительно, Катя могла также выделить скулы. Ярко-выраженные скулы – это удел худых девушек. Но в детстве у Жужи были пухленькие щечки, а значит естественным образом скулам взяться неоткуда. Но об этом стоит только догадываться.
Личная жизнь Кати Жужи
Катя Жужа, как она само часто говорит о себе, девушка очень влюбчивая. Из этого можно сделать вывод, что девушка не испытывает недостатка в поклонниках и довольно легко сходится с представителями противоположного пола. Девушка пришла на телепроект Дом-2, когда ей было 23 года и сразу же привлекал внимание доброй половины мужской спальни. Но Жужа уже зала, кого она хочет видеть своим молодым человеком.
Первый выбор Кати Жужи пал на Алексея Самсонова. Телезрители удивлялись, как такая умная и красивая девушка могла обратить свое внимание. Эти отношения прожили недолго, Жужа не смогла смириться с грубостью и хамством Алексея и очень быстро приключилась на другого яркого участника телестройки – Евгения Кузина.
Несколько месяцев пара Жужа-Кузина проверяла друг друга на прочность: они то сходились, то расходились, то ссорились, то мирились. В итоге такие отношения себя исчерпали.
К тому же, примерно в этот же период на телестройку пришла будущая звезда шоу «Голос» — Олег Майами. Катя сразу же забыла про все свои печали и начала строить новую любовь с вновь прибывшим красавчиком. Как и во всех предыдущих своих отношениях, Жужа то ссорилась, то мирилась со своим ухажером. Через несколько месяцев пара все же рассталась и по очереди покинула шоу. После этого сети долго ходили слухи о том, что пара вновь сошлась за периметром и они якобы даже начали жить вместе. Жужа редко, но метко намекала Олегу, что хотела бы видеть в роли отца для своей дочери Николь именно его. Майами делал вид, что намеков не понимал, на том все и закончилось.
Жужа на Дом-2 в роли телеведущей новостей
Около года назад телеканал ТНТ объявил кастинг на набор двух ведущих пятиминутных новостей о Доме-2. После осмотра около тысячи претенденток, организаторы остановили свой выбор на Кате Жуже и Екатерине Стариковой. Злые языки много говорили о том, что только дружба с Бородиной помогла Жуже пробиться в эфиры, но Катя утверждает, что в этом ей помог только ее талант.
Новости с Жужей пользовались популярностью в сети, и организаторы стали приглашать ее на эфиры в роли соведущей Ксении Бородиной. Катя держалась настоящим профессионалом, после чего было принято решение отправить ее на Сейшельские острова на «Остров любви» в качестве главной, полноценной ведущей.
Жужа провела на Сейшелах вместе со своей дочерью ровно 2 месяца, после чего вернулась в Москву, сохранив за собой место ведущей.
Автор: Светлана Сергиенко
Подписывайтесь на нас, чтобы быть в курсе самых важных и свежих новостей:
Вас также может заинтересовать
Екатерина Колисниченко рассекретила способ похудения после родов
31-летняя Екатерина Колисниченко рассказала, что помогло ей избавиться от лишних килограммов. Участница реалити-шоу не могла похудеть самостоятельно.
Брюнетка родила сына в июле от 29-летнего супруга Алексея Солодовникова. Мальчика назвали Саввой. Лицо первенца его мама показала через два месяца после его появления на свет, когда его крестили.
Звезда шоу «Дом-2» пыталась самостоятельно привести фигуру в тонус. Четыре месяца она тщетно старалась похудеть при помощи фитнеса, диет и других стандартных методов. В итоге Колисниченко отчаялась. Она решила прибегнуть к пластической хирургии. Теперь Екатерина довольна результатом. Молодая мама пообещала показать себя до и после процедуры.
Екатерина Колисниченко сделала липосакцию после родов
instagram.com/kolisnichenko_official
«29 ноября я сделала пластическую операцию — липосакцию и липофилинг ягодиц. Буду держать вас в курсе. Скоро покажу фотографии. Думаю, вы будете в шоке. Пожелайте мне, пожалуйста, скорейшего восстановления», — заявила брюнетка.
Колисниченко пожаловалась, что у процедуры есть и побочные эффекты. Лицо девушки немного опухло. «Я такая отёкшая, спать можно только на животе, лицом вниз, в подушку», — отметила Екатерина.
Поклонники оценили решительность звезды. Они пожелали ей побыстрее прийти в форму после операции. «Катя, вы молодец, такая смелая», «Поскорее восстанавливайтесь, ждем фото», «Вы шикарная, рада, что вы решились на такую процедуру», — заявили фолловеры.
Екатерина Колисниченко снялась со своим первенцем
instagram.com/kolisnichenko_official
Ранее Екатерина Колисниченко поделилась программой своего бьюти-преображения. Звезда отметила, что с появлением ребенка у нее не осталось времени и сил для походов на фитнес. Девушка жаловалась на то, что является обладательницей втянутых сосков.
Екатерина Колесниченко до и после пластики: биография и личная жизнь
Катя Колесниченко известна многим зрителям благодаря участию в скандальном проекте Дом-2. Она запомнилась поклонникам своей яркой внешностью и бунтовским характером. Скандальная брюнетка не давала себя в обиду. Девушка не спускала оскорблений и насмешек, отстаивала свои интересы. Нрав у девушки стервозный, поэтому она часто конфликтовала с другими участниками передачи. Помимо этого Екатерина стала первой. Кто пришел на программу вместе с сестрой близнецом Юлией. В этой статье, мы покажем вам, как выглядела Екатерина Колесниченко до и после пластики.
У Кати немало интересов. Девушка прибегала к помощи пластики, чтобы улучшить внешность, при это она не скрывает это, а гордится достигнутыми достижениями. Расскажем о строптивой красотке более подробно, о ее детстве, увлечениях и личной жизни.
Детство
Родилась маленькая девочка в окутанном теплом городе Краснодар 9 апреля 1988 года.
Папа бросил семью с тремя детьми почти сразу, как появились близняшки.
У Кати и Юли есть еще старший брат. Его зовут Владислав.
Все детство девочки проводили вместе. У звезды шоу было немало интересов:
игра на флейте;
кларнет;
пение;
сценические выступления.
Катюша регулярно выступала на сцене, ходила в музыкальное училище. Девочку приняли в Кубанский хор.
Сестрички близняшки, когда были крохами, часто ссорились, колотили друг друга, но когда стали старше и пошли в школу стали дружить. Девочки решили делать сценическую карьеру, постоянно выступали на сцене, иногда исполняя сольные номера.
Повзрослев, Катя и Юля ушли из музыкального коллектива, поссорившись с руководством. Талантливых девушек не устраивала заработная плата, они уверены, что она не соответствует их необыкновенным способностям. Сестры стали зарабатывать в ресторане на должности официанток. Вскоре умерла мама девочек, они остались на попечение бабушки. Все складывалось не просто, приходилось много работать, чтобы заработать на жизнь, одеваться.
Участие в проекте
После долгих поисков подходящей работы, Катя и ее сестра, стали скучать по восторженным поклонникам, шумной публике. Поэтому близнецы отправилась на кастинг передачи Дом-2. На ярких девчонок сразу обратили внимание, а 3 сентября 2010 года они пришли на проект. Здесь они не чувствовали смущения и робости, быстро подружились с ребятами.
Боевой характер Екатерины сразу ощутили на себе участники шоу. Она начала устанавливать свои правила и порядки, интриговала, сталкивала лбами парней и девушек. Стервозная барышня прославилась умением скандалить, дебоширить и даже драться. Это только подогревало интерес к ней зрителей, у Колесниченко появились поклонники.
Относительно любви и флирта. Катя и ее сестра симпатизировали Евгению Пынзарю. Вскоре сердце девушки покорил другой участник телепрограммы Денис Лысенко. Пара пробыла в отношениях месяц, а потом по настоянию Дениса рассталась.
Ожидание принца
девушка решила не размениваться на случайные отношения и ждать того единственного, который будет прекрасным семьянином, любит детей, а еще он должен быть галантным с привлекательной внешностью. Когда на проект пришел новенький участник Филипп Алексеев, Екатерина решила, что нашла идеального кавалера;
но избранник вновь оказался «плохим парнем». Молодой человек постоянно кричал на возлюбленную, мог сломать вещи девушки, а иногда поколачивал барышню. Удивительно, но в начале отношений Катя утверждала, что ей нравятся их страстные отношения. Она вошла во вкус жизни на вулкане и терпела унижения. Но прошло время и терпение Колесниченко лопнуло. Екатерина собрала вещи и уехала, вернувшись в периметр на поляну к участникам;
вскоре внимание Кати привлек Олег Майами. Здесь все было сложно. Пара то постоянно скандалила, то вновь мирилась. Вскоре молодые люди расстались.
больше на проекте Колесниченко не строила отношения, а занималась личной жизнью сестры, которая успела выйти замуж за Тиграна Салибекова. Юля ждала от него ребенка. Родился мальчик, его назвали Ролан.
в 2013 году Екатерина Колеснеченко ушла из Дома-2, сказав, что отыскала своего суженого за периметром.
Пластика
Екатерина не только активно устраивала личную жизнь, но и занималась внешностью. В этом ей помогали не только косметологи, но и пластические хирурги.
По слухам Колеснеченко изменила:
Размер бюста.
Форму носа.
Сделала пластику губ.
Ягодицы.
Скулы.
Также изменения коснулись оттенка волос, фигуристая девушка перекрасилась в блондинку.
Личная жизнь
после ухода с самой популярной стройки, Катя Колеснеченко все равно приковывает к себе внимание. Кстати, сестры перестали общаться, долгое время находились в ссоре. Юля родила второго сына. Причиной конфликта стал отказ Екатерины сидеть с племянниками. Однако вскоре любящие сестры помирились;
на личном фронте также ненадолго все наладилось. Екатерина вышла замуж за диджея Никиту Капелюш. Но вскоре брак распался из-за проблем в интимной жизни. Пара не нашла общих интересов;
если верить сплетням, в 2017 году Катя начала встречаться с парнем Александром Шепелем. Он живет в Украине и является владельцем нескольких фитнес клубов. Поклонники надеются, что девушка с избранником станет счастливой и выйдет за не замуж. Яркая барышня еще не раз продемонстрирует публике непростой характер и умение выделяться.
Что вы думаете о Екатерине Колесниченко? Ждем ваши комментарии.
Предыдущая статьяЛена Хромина до и после пластикиСледующая статьяЕкатерина Семеновна до и после пластики – википедия, биография
секс-символ или дурнушка? ФОТО «до и после пластики»
Из-за своей «нестандартной» внешности Катя Варнава с детства терпела издевки и даже побои. Но бальные танцы, здоровая самоирония и юмор, ставший ее профессией, помогли побороть кучу навязанных комплексов. Сегодня 34-летняя артистка успешна на эстраде и счастлива в личной жизни. За ней давно и прочно закрепился статус секс-символа.
Однако, как оказалось, многих людей это нервирует и они бесцеремонно спрашивают в интернете, «почему Варнава считается секс-символом, когда она такая страшила».
Изменения во внешности
Увидев Катю впервые такой, какая она сейчас, большинство нормальных людей скорее удивились бы тому, что кто-то посмел обозвать ее «страшилой». Она ведь настоящая инстаграм-красотка с точеным лицом и модельной фигурой, роскошными светлыми волосами и огромными голубыми глазами.
kativarnava / Instagram
Но многие зрители помнят ее совсем другой: кареглазой жгучей брюнеткой. Такой она выступала в КВН в нулевые (в составе команд «Свои секреты» от МИСиС и «Сборная малых народов» от МФЮА) и потом стала звездой шоу Comedy Woman (изначально Made in Woman).
С Марией Кравченко в премьер-лиге КВН, 2005. Официальный канал КВН в YouTube
На гастролях в Барнауле, 2011. Shutterstock
Многие, конечно, подозревают, что она делала пластику. Сами хирурги предполагают, что было проведено несколько различных операций, от коррекции век до подтяжки шеи. Но сама она все отрицает и грубо посылает комментаторов, которые делятся догадками.
По ее словам, лицо и тело видоизменились благодаря диете под контролем хороших врачей: Катя уже много лет не ест мяса, с некоторых пор также отказалась от рыбы и морепродуктов.
Кто Варнава по национальности
Варнава не скрывает, что была в юности гадким утенком, сильно комплексовала и уходила с дискотек в слезах. А бывало и хуже – скинхеды лупили девочку-подростка, принимая за «лицо кавказской национальности».
Как она рассказала в одном декабрьском интервью (ВИДЕО), ей до сих пор никто не верит, что она русская. Так что когда ее в тысячный раз кто-нибудь спрашивает о национальности, она устало отшучивается: «А выбирайте, какая вам нравится».
Катя в 2005-м и 2017-м. Коллаж из ее Инстаграма
Взяли в КВН из-за большой груди
Страдания юной Кати усугубились, когда она начала расти. «Рост, грудь, нос – все стало расти», — иронично рассказывает она теперь, но тогда было не до смеха. Мало того, что сверстники издевались, так еще и единственная большая радость – занятия бальными танцами – омрачилась тем, что сильно отстававшие в росте мальчики больше не годились ей в партнеры.
Фото из личного архива. Опубликовано на сайте teleprogramma.pro
Екатерина вымахала до 175 см, по ее же словам (данные Google и Яндекса о росте в 181 см неверны). Профессию танцовщицы она сочла для себя потерянной, к тому же родители желали, чтобы дочь получила «более надежное» образование. В итоге она отучилась в МИСиС на юриста.
Но работать по специальности ей не довелось – еще в студенчестве она буквально грудью проложила себе дорогу в артистки комедийного жанра. «Я танцевала на сцене и у меня очень сильно мотылялась грудь, кто-то из мужиков-кавээнщиков увидел и сказал: «Это может быть смешно». Так меня взяли в КВН», — рассказывает Варнава.
Телеканал ТНТ
Секс-бомба с «носяо»
Эксплуатировать образ комичной секс-бомбы она начала уже в Comedy Woman. «Я 13 лет играю девушку легкого поведения, проститутку», — смеется над собой Катя. Ее первый костюм состоял из корсета, лосин и надетых поверх них трусов. Так она и стала секс-символом женского юмористического шоу и остается им по сей день.
Телеканал ТНТ
Причем, как водится, с ростом популярности усилилась и злоба ненавистников. «Люди считают нужным написать, насколько я страшная и насколько им противно на меня смотреть, а если я этого не читаю, то не преминут подойти и мне об этом рассказать», — говорит Варнава.
«И вроде ты уже взрослая, и чуть-чуть состоялась, и нравишься зрителям, и они тебе аплодируют – и тут начинается вторая волна историй про внешность, еще мощнее, с хорошим матерком, и опять расстройство».
Но даже из злобных комментариев она сумела извлечь пользу. Из них родилось множество шуток для шоу – «про мой нос, про мою сутулость, про мои сиськи, которые вываливаются». Благодаря здоровой самоиронии она поборола комплексы.
С экс-бойфрендом Митей Хрусталёвым, 2012. РИА Новости / Валерий Левитин
Девушки-участницы вообще довольно хлестко острят друг над другом. Катиному «носяо», например, однажды посвятили отдельный номер. А всего, по их подсчетам, про него шутили почти 4 тысячи раз.
Кстати, несмотря на все внешние метаморфозы за эти годы, от похудения на 20 кг до голубых линз, Варнава уверяет: «С носом ничего не делала и делать не буду».
Кадр из юмористического ролика. kativarnava / Instagram
Секс-символ
Поддерживая статус секс-символа Comedy Woman, она снималась в горячих фотосессиях для мужских журналов. После публикации в Maxim в 2012 году Катя стабильно входит в ежегодный рейтинг самых сексуальных женщин России.
Теперь в фотосъемках в стиле ню она нередко участвует вместе с любимым – танцовщиком и хореографом Костей Мякиньковым.
kativarnava / Instagram, фотограф Даниил Величко
Сегодня Катя Варнава выглядит так, как хочет выглядеть, и без ложной скромности заявляет: «Я себе нравлюсь». Конечно, не только себе. Сильная женщина, которая сделала себя сама, стала успешной, счастливой и дарит позитив миллионам зрителей, не может не восхищать. Что бы ни говорили про внешность.
Смотрите также: Была «урод и крокодил». Как изменились артистки КВН и Comedy Woman (ФОТО)
Одним из основных компонентов входящих в состав серии андрогенно-анаболических стероидов является станозолол. Давайте рассмотрим подробнее станозолол в виде инъекций. На данный момент станозолол в уколах встречается под такими марками как строма, винстрол, и даже в некоторых ветеринарных препаратах. Главной отличительной особенностью станозолола является то, что он выпускается в виде инъекций. Именно поэтому, чтобы добиться желаемого результата требуется производить частые инъекции.
Сфера применения станозолола
В основном данный препарат обрел большую популярность среди бодибилдеров, пауэрлифтеров, а также легко- и тяжелоатлетов. Рассмотрим особенности применения станозолола в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Профессиональные бодибилдеры принимают данный препарат для того, чтобы подготовиться к состязаниям. Активные микроэлементы станозолола не вызывают скопления в организме жидкости, а упругость и твердость мышечной ткани достигается за счет диеты обогащенной белками в сочетании с курсом приема станозолола. На сегодняшний день данный препарат является одним из наиболее интересных, поскольку его состав позволяет формировать качественную мышечную массу без образования значимого скопления воды в организме. Однако стоит принять во внимание наличие небольшого андрогенного компонента который блокирует быстрый рост мышечной массы. Большим плюсом применения данного препарата является то, что полученный результат сохраняется даже после завершения курса приема станозолола. Нельзя не отметить и то, что компоненты препарата позволяют увеличить силовые показатели. Поэтому данный препарат идеален для тех, кто стремиться увеличить показатель силы без выхода из своей весовой категории.
Как принимать станозолол
Как уже отмечалось выше, для того, чтобы получить желаемый результат необходимо производить частые инъекции станозолола. Многие спортсмены производят инъекции данного препарата не только в верхнюю часть ягодицы. Большая часть инъекций приходится на руку: трицепс, бицепс. Дело в том, что станозолол проникая в мышцу, вызывает местную гипертрофию в то же время, делая ее немного более твердотелой. На сегодняшний день известно несколько способов применения станозолола, среди которых наиболее популярными являются ежедневное введение препарата не более 50 мг/день, введение препарата каждый второй день и введение препарата каждый третий день. Желающие принимать станозолол должны знать, что данный препарат дает требуемый эффект только в случае сочетания с другими препаратами. Дело в том, что основные компоненты препарата выводят воду из суставов. Поэтому принимая станозолол «соло» можно быть жертвой неприятного побочного эффекта.
Какими могут быть побочные эффекты от приема станозолола
Учитывая то, что у станозолола нет ярко выраженного андрогенного воздействия, что объясняет отсутствие традиционных побочных эффектов возникающих во время курса приема ААС. Стоит также отметить то, что у них нет явно выраженного эффекта. Женщины также могут принимать станозолол, причем даже при введении два раза в неделю по 50 мг. препарата у них полностью отсутствуют побочные эффекты. Единственным минусом приема станозолола является то, что препарат блокирует скопление влаги в организме, и содействует ее выводу из суставов. В конечном итоге, особенно на фоне роста показателей силы, это повышает риск возникновения травм. Одним из наиболее распространенных побочных эффектов вызванных приемом станозолола «соло», либо в комплексе с препаратами малой андрогенной поддержки является появление ощущения «песка» в коленях.
Мы крайне не рекомендуем принимать станозолол в виде «соло» так как это может привести к нарушениям работы ваших суставов.
Инъекции «Станозолола»: описание, особенности, схемы применения и отзывы
Инъекционный «Станозолол» обладает сильным андрогенно-анаболическим эффектом. Его используют для роста силовых показателей и увеличения мышечных объемов. В данный момент в спорте и на соревнованиях официально запрещено применение препарата. Но многие атлеты в боксе, пауэрлифтинге, бодибилдинге и других видах спорта, в которых необходимы мышечная масса и взрывная сила, активно применяют это средство. Препарат продают в двух формах: инъекционной и таблетированной. В этой статье подробнее поговорим об инъекциях «Станозолола».
Стероидный профиль
Препарат и в таблетках, и в инъекциях демонстрирует:
30% андрогенного воздействия от тестостерона и 320% анаболического;
уровень токсичности умеренный;
ароматизация отсутствует;
проявляет активность до восьми часов;
период обнаружения составляет 360 дней.
Прием спортсменами, принимающими участие в соревнованиях, «Станозолола» в инъекциях практически невозможен. Ведь при помощи новейших методов следы от использования стероида могут быть обнаружены даже спустя год после окончания приема.
Сфера применения
Препарат пользуется особой популярностью среди пауэрлифтеров, бодибилдеров и тяжелоатлетов. Профессиональные спортсмены чаще всего применяют данный стероид во время подготовки к состязаниям. Активное вещество средства не задерживает жидкость в организме, а твердость и упругость мышц достигается за счет питания, обогащенного белками в сочетании с курсом инъекций «Станозолола».
Состав препарата позволяет формировать качественную мышечную ткань без скопления воды, именно поэтому «Станозолол» считается одним из наиболее интересных стероидов. И все же стоит обратить внимание на присутствующий в составе андрогенный компонент, который блокирует быстрый набор мышц.
Результат после применения курса «Станозолола» сохраняется даже после завершения курса, что является большим плюсом. Также стоит отметить, что компоненты препарата увеличивают силовые показатели. Поэтому стероид отлично подходит тем, кто не хочет выходить из своей весовой категории, но желает увеличить показатель силы.
Неприятное свойство
Особенность инъекций «Станозолола» заключается в том, что препарат не задерживает воду, а ее отсутствие ведет к проблемам с суставами, что на фоне увеличения выносливости и силовых показателей может привести к травмам. Зачастую спортсмены испытывают ощущение «песка» в коленях, и это самый безопасный симптом от приема стероида при небольшой андрогенной поддержке. Именно поэтому препарат нежелательно принимать как единственное средство на курсе. В противном случае нужно быть готовым к более опасным последствиям.
Как предотвратить
Для того чтобы снизить побочное действие «Станозолола», спортсмены сочетают его с препаратами, имеющими более высокое андрогенное действие. К ним относятся: «Метандростенолон», «Нандролона деканоат», «Анаполон – 250», «Тестостерон» и подобные.
Комбинируя стероид с вышеуказанными препаратами, атлет бережет суставы, получает хорошую прибавку в качестве мышечной массы и силовых показателей. Качество мышц обуславливается минимальной задержкой жидкости в организме, которую будет выводить препарат.
Использование
Как колоть «Станозолол»? Инъекционный стероид требует достаточно частых уколов. При этом большинство спортсменов ставят «Станозолол» не только в ягодицы, но и в бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы. Это делается по причине того, что инъекция делает мышцу более жесткой, вызывает дополнительное увеличение.
Как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге введение стероида в организм может быть ежедневным, так и через день или через 2 дня. Инъекция «Станозолола» не должна превышать 50 мг в сутки.
Схема «1+1», то есть, когда один день принимают анаболик и день отдыхают от него, подходит для пауэрлифтинга, а также для тех, кто уже пользовался анаболическими стероидами.
Схема «1+2» подходит для женщин и новичков, также атлетов, желающим остаться в той же весовой категории, но желающим прибавить в силе.
Прием препарата в «соло» курсе не желателен, так как он выводит воду из суставов, что может легко перейти в неприятный побочный эффект. Профессионалы советует комбинировать инъекции «Станозолола» с другими стероидами.
«Соло»
Хотя такой курс и считают опасным для суставов, некоторые спортсмены используют его для получения качественного мышечного рельефа, а также во время сушки тела. Эффект от применения особенно виден у атлетов с умеренным содержанием жира и достаточной массой тела.
Инъекции «Станозолола» в «соло» курсе употребляются, как и было написано выше, по 50 мг в день. Легкоатлетам, боксерам, и прочим спортсменам, которым необходима выносливость, достаточно использовать 10-20 мг в день. Курс длится от 5 до 8 недель. Начинать применение стероида необходимо только после консультации у специалиста или спортивного врача, а после его окончания обязательна послекурсовая терапия. ПКТ приводит организм в нормальное состояние после приема опасных анаболиков.
Комбинированный курс
Снизить возможность проявления побочных эффектов и повысить эффективность позволяет сочетание анаболика с такими препаратами, как «Анаполон», «Метандростенолон» или «Тестостерон», имеющий более сильное андрогенное действие.
Как принимать инъекции «Станозолола» на комбинированном курсе? Главным правилом при сочетании препарата с другими стероидами является общий объем ААС. Он не должен превышать 500 мг в неделю. Это касается непрофессиональных спортсменов. Дневная дозировка не отличается от «соло»-курса.
ПКТ
Послекурсовая терапия (ПКТ) проводится по окончании любого курса анаболических стероидов. Ведь, что бы ни говорили в рекламе, безопасных анаболиков не существует. После инъекций препарата обычно используют цинк, трибулус, Омегу-3, препараты для профилактики печени (гепатопротекторы). Противоэстрогенные средства после данного стероида не применяют.
«Станозолол»: инъекции или таблетки
Большинство спортсменов, применявших «Станозалол» в таблетках, говорят о его слабом воздействии на организм, по сравнению с инъекционной формой. Да, сила и качественная мышечная масса растут, задержки жидкости в организме не наблюдается. Также повышается энергия, что для бодибилдеров очень важно. Ведь при предсоревновательном недостатке калорий выдерживать тяжелые тренировки очень сложно. Однако полученные результаты заметно уступают результатам при использовании инъекций. Предполагается, что это связано с содержанием действующего вещества в одной таблетке — от 2 до 5 миллиграммов, если брать препарат от оригинального производителя. В таком случае получается, что для набора положенных 50 миллиграммов в день нужно выпить от 10 до 25 таблеток. А это чревато последствиями для желудочно-кишечного тракта и повышенной нагрузкой на печень.
Противопоказания
В инструкции по применению «Станозолола» имеется ряд противопоказаний, при которых прием стероида не рекомендуется:
аллергические реакции на используемое средство;
карциномы молочной железы;
гиперкальциемия;
заболевания почек и печени;
любые заболевания сосудов и сердца;
беременность;
кормление грудью;
несовершеннолетний возраст;
обострения простатита или его хроническая форма.
Побочные эффекты
При приеме препарата могут возникать следующие негативные проявления:
подавление производства собственного гормона тестостерона во время приема стероида и некоторое время после окончания использования;
акне;
облысение;
при пывышенных дозировках токсично воздействует на печень;
повышение артериального давления;
гиперхолестеринемия и ишемическая болезнь сердца;
подавление деятельности яичников;
боли в костях;
гинекомастия;
частое мочеспускание;
расстройство пищеварительной системы.
Большинство из этих проявлений возникает после длительного приема анаболика либо при повышенных дозировках препарата.
Передозировка
При долгом использовании «Станозолола» существенно повышается риск возникновения гипертрофии миокарда и ишемии. Специалисты советую не нарушать рекомендованную длительность курса, а также не превышать разрешенную дозировку.
Инъекции «Станозолола»: отзывы
В целом на форумах и в спортивных сообществах больше положительных отзывов о препарате. Большинство атлетов говорят о хорошем жиросжигающем эффекте. Спортсмены принимают стероид как в виде инъекций, так и в форме таблеток. Отмечается, что «Станозолол» прекрасно подходит для периода сушки тела. Помимо бодибилдеров, хорошие отзывы о стероиде оставляют и легкоатлеты. Ведь при определенной схеме приема он повышает показатели силы и выносливости, при этом не увеличивая вес и рост мышц. В отзывах отмечается, что «Станозолол» хорошо подходит новичкам. Помимо этого ААС можно комбинировать с большинством анаболиков и андрогенов.
Заключение
При правильном подходе к применению, инъекционный препарат может дать:
Значительное увеличение силовых показателей.
Возможность успешно подготовиться к состязаниям, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге.
Качественное увеличение мышечной массы.
Отсутствие серьезных побочных эффектов.
При этом специалисты не советуют использовать «Станозолол» в «соло»-курсе. А женскому полу следует внимательно подойти к применению этого стероида, в особенности в плане дозировки.
Инъекционный станозолол — его особенности и схемы применения
Admin Важно! Сайт БОМБА ТЕЛО не поощряет применение стероидных препаратов и не призывает к их употреблению.
Цель донести максимум реальной информации для тех, кто решился на этот ОПАСНЫЙ шаг, чтобы вред здоровью был минимальный! Что лучше таблетки или инъекции.
Дозировка. Влияние на женский организм.
Комбинация с…
Курс станозолол: дозировка и схемы приёма
Admin
Важно! Сайт БОМБА ТЕЛО не поощряет применение стероидных препаратов и не призывает к их употреблению. Цель донести максимум реальной информации для тех, кто решился на этот ОПАСНЫЙ шаг, чтобы вред здоровью был минимальный!
Что лучше таблетки или инъекции. Дозировка. Влияние на женский организм. Комбинация с препаратами. Противопоказания. Побочные эффекты. Передозировка.
Препарат Станозолол обладает сильным андрогенно-анаболическим средством для увеличения мышечных объёмов и роста силовых показателей. В данный момент времени применения в спорте официально запрещено, но многие обманными путями используют его на практике в боксе, бодибилдинге, пауэрлифтинге, боях без правил и других видах спорта в которых необходима взрывная сила и мышечные объёмы.
На данный момент купить Станозолол возможно в двух формах: таблетированная и инъекционная.
Таблетки или инъекции?
Инъекции
Инъекции на рынке станозолола представлены препаратами:
Стромба 50 мг./мл.
Винстрол Депо 50 мг./мл.
Ветеринарными препаратами от 100 мг./мл.
Особенностью инъекционного вида является растворение действующего вещества в водном растворе. Именно этим объясняется на практике его частое применение.
В связи с тем, что препарат вводится внутримышечно довольно часто, кроме ягодичной мышцы, активной областью являются трицепс, дельты, бицепс, бёдра.
Таблетки
Многие применяя на практике таблетированную форму, отмечают слабое действие на организм в отличии от инъекций. Сила увеличивается, наблюдается значительный рост сухой мышечной массы, воды накапливается по минимуму. Однако если сравнивать полученный результат от инъекций, то лучшая разница в сторону уколов.
Одни считают, что этому причина — меньшая концентрации Станозолола в «пилюлях» в сравнение с ампулами. Другие опровергают этот вывод, полагаясь на том, что при поступлении препарата оральным способом, часть его действия нейтрализует печень. Чтобы набрать дозу в 50 мг./день необходимо употреблять 10-25 таблеток, но такое количество вызывает расстройство желудка и кишечника, а также увеличивает нагрузку на печень.
Станозолол курс
Для приёма препарата рекомендовано использовать продукцию оригинальных производителей, в них содержание вещества, что в инъекциях, что в таблетках примерно одинаковое. Для наглядного сравнения соотношение приведено в таблице ниже:
Исходя из данных таблицы, инъекционное использование лучше подходит для бодибилдинга, таблетированная форма сгодится для пауэрлифтинга.
Но фармакология постоянно развивается и на рынке появляется новая продукция с ещё большей концентрацией вещества. К примеру, одной из таких новинок — инъекционный препарат Станозолик фирмы Илиум, расположенной в Австралии. Сам препарат содержит концентрацию в 100 мг./мл.
Ещё одним новшеством является таблетки фирмы Ттоккио, где концентрация вещества достигает 10 мг./таб.
Применения на практике подобных изделий австралийских и азиатских производителей, уменьшает количество применяемых таблеток и инъекций.
Дозировки представленные в таблице носят примерный расчёт при сильном желании их можно увеличить, но следует помнить о побочных эффекта при увеличенных дозах.
Один из главных минусов Станозолола – выведение жидкости из суставов.
При выборе формы анаболика в первую очередь следует выяснить для каких целей он будет употребляться. Если пауэрлифтинг, то можно таблетки, если бодибилдинг то лучше инъекции.
Если выбор пал на таблетки, то при условиях концентрации вещества 2-5 мг. в одной таблетке, необходимо суточную дозу разделить по 2 шт. утром, 2 шт. во время приёма пищи и 2 шт. вечером. Приём в таблетированной форме предполагает употребление большого количества воды. Это позволит снизить расстройство желудка и кишечника и даст возможность веществу быстрее усвоится.
Станозолол в таблетках для женщин
Если девушки решили употреблять курс станозолола, то следует подходить к этому вопросу взвешенно. В течение дня доза е должна быть более 10-15 мг. /день. Это позволит снизить негативное влияние на печень и желудочно-кишечный тракт.
Плюсам препарата в таблетках в сравнении с другими анаболическими препаратами является отсутствие эффекта вилиризации (изменения в организме вызывающие мужские проявления – тембр голоса, оволоснение, приобретение мужского типа фигуры), тем более если суточная доза равномерна распределена на приёмы в течение дня. Такую хитрость с инъекциями невозможно провести.
Комбинация станозолола
При подготовке к соревнованиям по фитнесу и бодибилдингу хорошо показали себя комбинации станозолола и инъекционного примоболона;
Станозолол не рекомендовано приниимать как курс «соло». Для качественного набора массы используют комбинации с нандролоном, тестостероном и метандростенолоном;
Для пауэрлифтинга часто используется комбинации с метаном, нандролоном, тестостероном и туринаболом.
Наибольшие отзывы станозолола получил совместно с пропионатом, который позволяет нарастить мышечную массу и значительно увеличить силовые показатели. Комбинация позволяет избавляться от лишних жировых отложений и хорошо выводить воду, что позволяет сделать мышцы твёрдым и рельефными. Данного эффекта возможно получить в результате интенсивных тренировок, приём без физической нагрузки не даст ожидаемого результата.
Часто станозолол и пропионат ипользуют обычные люди весной, чтобы подготовить своё тело к пляжному сезону.
Противопоказания
при проявлении аллергической реакции на используемый препарат;
при наличии карциномы молочной железы которая сопровождается гиперкальциемией во время болезни печени и почек;
при наличии атеросклероза и ишемии сердца;
беременным и кормящим грудью;
при достижении 18 летнего возраста;
если есть признаки обострения простатита или его хронической формы.
Побочный эффект
При приёме возможны проявления одних из следующих признаков:
подавление выработки собственного тестостерона на время приёма препарата и некоторого времени после окончания курса;
угревая сыпь;
потеря волосяного покрова;
токсичное воздействие на печень, особенно при увеличенных дозах;
увеличение артериального давления;
ишемия и гиперхолестеринемия;
снижения деятельности яичников;
частое мочеспускание, боли в костях, гинекомастия;
несварение желудка.
Передозировка
Длительность приёма препарата увеличивает риск возникновения вышеизложенных побочных эффектов. В частности, ишемической болезни сердца и гипертрофии миокарда.
Станозолол ПКТ
После заверщения цикла приёма вещества, не происходит ароматизации, поэтому по окончании используют цинк, трибулус, омега-3 и для профилактики печени гепатопротекторы.
Заключение
Станозолол в инъекциях или в таблетках имеет практически одинаковый эффект, с той разницей, что инъекции действуют быстрее и меньше нагружают печень;
Мифы о лучшей эффективности инъекций связаны с меньшей концентрацией вещества в таблетированной форме;
Для поклонников пауэрлифтинга подойдёт таблетки, для фанатов бодибилдинга, лучше всего использовать инъекционный способ;
Курс Станозолола в форме таблеток не применяется как «соло»;
Для развития силы и массы необходимо проводить комбинации препарата с туринаболом, метаном, тестостероном или нандролоном.
фармакология Источник: bombatelo.ru
Инъекционный станозолол: его особенности и схемы применения
Автор: Василий Ролдугин — тренер и мастер спорта по пауэрлифтингу | подробнее >> Мастер спорта России по пауэрлифтингу (IPF). Стаж тренировок 20 лет. Подготовил 4-х мастеров спорта и 15 кандидатов в мастера спорта IPF. Подготовил 1-го мастера спорта международного класса и 3-х мастеров спорта AWPC. Подготовил 1-го рекордсмена Мира и 3-х мастеров спорта WPC. Тренерский стаж 15 лет.
Место в рейтинге авторов: 7 (стать автором)
Дата: 2014-04-03 Просмотры: 46 300 Оценка: 4.0
Все статьи автора >>
Медали статьи >>
Идёт загрузка статей…
Важно! Сайт «Твой Тренер» не продаёт и не призывает к употреблению анаболических стероидов и других сильнодействующих веществ. Информация предоставляется для того, чтобы те, кто всё же решил их принимать, делали это максимально грамотно и с минимальным риском для здоровья.
Станозолол является действующим веществом в ряде инъекционных и таблетированных препаратов класса ААС (андрогенно-анаболические стероиды). В этой статье мы рассмотрим инъекционную форму выпуска.
Инъекционная форма станозолола представлена на рынке ААС такими торговыми названиями как: Винстрол Депо 50 мг/мл, Стромба 50 мг/мл, а также рядом ветеринарных препаратов с дозировкой от 100мг/мл.
К отличительной особенности инъекционной формы можно отнести то, что действующее вещество растворено в воде. Именно поэтому при его применении актуальны достаточно частые инъекции.
Где и для чего используется
Сфера использования инъекционного станозолола – пауэрлифтинг, бодибилдинг, легкая и тяжелая атлетика. Поскольку нам ближе первые два направления, поговорим о них.
В бодибилдинге станозолол применяется в основном на стадии подготовки к соревнованиям. Так как он не вызывает скопления воды и в условиях богатой белками диеты делает мышцы упругими и твердыми.
Отсутствие сколь-либо значимого скопления воды делает станозолол интересным препаратом и для набора качественной мышечной массы. Однако в силу малого андрогенного компонента станозолола быстрого прироста веса ожидать не стоит. Но то, что набрано, сохраняется большей частью и после его отмены.
В пауэрлифтинге станозолол используется большей частью для повышения силовых показателей. При этом прирост силы более выражен, чем прирост мышечной массы. Именно поэтому, ели спортсмену-пауэрлифтеру нужно прибавить силу и остаться в рамках своей весовой категории, станозолол подойдет как нельзя лучше.
Сколько, когда и куда колоть
Как я уже говорил, инъекционный станозолол требует достаточно частых инъекций. При этом многие атлеты делают уколы не только в ягодицы. У спортсменов — бодибилдеров известны инъекции станозолола в такие мышцы, как бицепс, трицепс, дельтовидные.
Такая практика имеет место в связи с тем, что инъекция станозолола непосредственно в мышцу делает ее более жесткой и вызывает дополнительную местную гипертрофию этой мышцы.
Как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге, введение препарата в организм может быть ежедневным (50мг./день). Кроме того, есть варианты его использования каждый второй (схема «1+1») или каждый третий (схема «1+2») день.
Схема приема станозолола «1+1»
Схема, представленная в этой таблице, наиболее оптимальна для любителей пауэрлифтинга. А также для тех, кто уже имеет опыт использования ААС, но желает построить качественную мускулатуру.
Схема приема станозолола «1+2»
Данная схема больше подойдет начинающим атлетам и женщинам. А также тем спортсменам, кому необходимо прибавить в силе и при этом остаться в той же весовой категории.
Подчеркиваю, что представленные в таблицах схемы приема только отражают последовательность инъекций. Они ни в коем случае не являются руководством к действию по приему станозолола «соло».
Всегда следует помнить, что станозолол ни в коем случае не должен являться единственным препаратом курса. Причиной такого положения дел является то, что он выводит воду из суставов. А это легко может превратиться в довольно неприятный побочный эффект.
Знаете ли вы:
Побочные эффекты
Так как станозолол не обладает ярким андрогенным воздействием, при его приеме практически не наблюдается традиционных побочных эффектов от приема ААС. Более того, явно они вообще не наблюдаются. Даже у женщин (при наличии не более двух инъекций по 50мг. в неделю).
И все же отсутствие скопления воды в организме может обернуться ее выводом из суставов. Что на фоне роста силовых показателей часто приводит к травмам. Ощущения «песка» в коленях – самый незначительный негатив от приема станозолола «соло» или при малой андрогенной поддержке.
Именно поэтому весьма опасно, если вы заботитесь о здоровье своих суставов, принимать станозолол как один препарат курса, и в принципе нет веских обоснований для использования вместе с ним антиэстрогенов.
Как с этим бороться?
Сделать это можно с помощью препаратов, имеющих больший андрогенный эффект, чем станозолол. В первую очередь это Метандростенолон, Анаполон – 250, Тестостероны, Нандролона деканоат.
Комбинируя станозолол с чем-то из указанного выше, пользователь не только сбережет суставы, но и получит большую прибавку в силовых показателях и качественной мышечной массе. Качество мышц в этом случае обусловлено пониженной задержкой лишней воды, которую будет «сливать» станозолол.
Итоги
При разумном подходе к использованию инъекционный станозолол может дать:
Качественное увеличение мышечной массы.
Значительное повышение силовых показателей.
Возможность успешно подготовиться к соревнованиям как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге.
Отсутствие серьезных побочных эффектов.
При этом рекомендуется не использовать станозолол как единственный препарат курса. А женщинам нужно внимательно подойти к применению этого препарата в своей подготовке.
Оцените материал:
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
ПОДЕЛИСЬ
МЫ В СОЦСЕТЯХ
Лучшие статьиНовые статьи
Источник: tvoytrener.com
Станозолол (винстрол)
Стероид Винстрол (Станозолол) обладает андрогенным и анаболическим воздействием, выпускается в двух формах — таблетках и инъекциях (депот). Выпущенный Winthrop Laboratories в 1962 году, этот препарат является производным дигидротестостерона, изначально использовался исключительно для лошадей. В спортивной фармакологии стероид начали применять после получения одобрения от управления по контролю за пищевыми продуктами и медикаментами (FDA). Станозолол не блокирует прогестагенного эффекта от нандронолов, хоть и представляет собой антагонист прогестерона.
Инъекционный Винстрол отличается от подавляющего большинства стероидов водной формой. Активное вещество таблетированной формы Станозолола, проходя через печень, не разрушается, демонстрирует высокий показатель биологической доступности. Токсичность стероида для печени обусловлена тем, что алкильная группа присутствует в альфа-17 позиции. Этот побочный эффект компенсируется достаточно минимальным риском возникновения прочих негативных последствий, что сделало Винстрол достаточно популярным среди женщин. Главное, соблюдать дозировку. Иначе возможны проявления маскулинизации и вирилизации.
Стероидный профиль
Станозолол и в таблетках, и в инъекциях демонстрирует:
320% анаболического и 30% андрогенного воздействий от тестостерона;
умеренный уровень токсичности на печень в любой форме;
отсутствие ароматизации;
активность действия до 8 часов;
обнаружение на допинг-контроле до года (360 дней).
Прием Винстрола атлетами, принимающими участие в соревнованиях, практически невозможен. Следы употребления стероида могут быть обнаружены новейшими методами хромато-масс-спектрометрии даже через год после окончания курса.
Эффект Винстрола
Прием препарата:
Подчеркивает рельеф мускулатуры. Будучи специфичным анаболическим стероидом, он не дает практически никакого роста в объеме, а придает мускулам красивую рельефность. На фоне приема Станозолола венозная сетка становится более ярко выраженной, редукция жировых отложений возрастает.
Выводит излишек скопившейся жидкости. Это свойство делает препарат эффективным в избавлении от возникающего после и на фоне приема курса AAC повышения гидратации клеток.
Снижает высокий глобулин. Это вещество создает связи между половыми гормонами. Происходит повышение эффективности от употребления анаболических и андрогенных стероидов.
Оказывает антиэстрогенный и антипрогестагенный эффекты. Данный факт не изучался и не имеет на сегодняшний день научного подтверждения.
Повышает показатели выносливости и силы.
Усиливает аппетит.
Курс Винстрола Соло
Принимают с целью получения качественного рельефа мускулатуры, как правило, во время сушки тела. Эффект особенно заметен у атлетов, имеющих достаточную массу тела и умеренное содержание жира.
Винстрол в ампулах (инъекционный Станолозол) рекомендуется употреблять по 50 мг, а в таблетированной форме — по 30 мг в день. Боксерам, легкоатлетам и прочим спортсменам, занимающимся ориентированными на выносливость дисциплинами, достаточно принимать не более 10-20 мг. Продолжительность курса составляет от 5 и до 8 недель.
Начинать прием стероида рекомендуется после прохождения полного медицинского обследования и консультации со специалистом. Послекурсовую терапию (ПКТ) начинают на третий или четвертый день окончания курса Винстрола. Она нормализует основные физиологические показатели организма атлетов.
Комбинированный курс со Станозололом
Повысить эффективность и снизить возможность проявления негативной реакции позволяет комбинирование Винстрола с такими стероидами, как Тестостерон, имеющий более сильное андрогенное воздействие, Анаполон, Метандростенолон.
Винстрол Депот (инъекции) является стабилизатором, который позволяет уменьшить побочные реакции и повысить анаболическое влияние. Комбинированные курсы с Винстролом, независимо от формы (таблетки или ампулы), должен быть таковым, чтобы недельный объем принимаемых AAC не превышал 500 мг. Это касается непрофессионалов.
Возможные побочные эффекты
Винстрол представляет собой один из немногих безопасных стероидов, которые принимают и женщины. Нулевая эстрогенная активность проявляется отсутствием таких негативных последствий, как гинекомастия и отеки.
Однако принимать этот стероид в неограниченных количествах крайне не рекомендуется. Он иссушивает связки, что проявляется в возрастании нагрузок при тренировках, вероятности получения повреждений, в том числе разрыва связок с сухожилиями. Устранить это негативное влияние позволяет употребление соответствующих добавок.
На фоне приема Станозолола может повышаться артериальное давление, увеличиваться холестерин, возникать такие андрогенные негативные проявления, как подавление эндогенного тестостерона, выпадение волос, угревая сыпь (акне). Чтобы устранить токсичное влияние на печень, принимают гепатопротекторы.
Негативные последствия при употреблении Винстрола проявляются достаточно редко, особенно если атлет, принимая стероид, соблюдает все предписания и дозировку.
Большинство атлетов довольно хорошим жиросжигающем эффектом. Спортсмены, принимающие стероид как в форме таблеток, так и в качестве инъекций, отмечают то, что он отлично подходит для периода сушки. Препарат применяют многие бодибилдеры, а также некоторые легкоатлеты.
Он повышает показатели выносливости и силы, не увеличивая роста мышечной массы. В отзывах отмечается то, что Винстрол отлично подходит тем, кто проходит первый курс AAC. Стероид хорошо сочетается с большинством андрогенов и анаболиков. Источник: builderbody.ru
Станозолол соло: курс, преимущества, побочки и применение
Анаболические стероиды
Хочешь достичь прорисовки каждой мышцы за один курс? Устаешь от тренировок и ищешь препарат, который повысит выносливость организма? Станозолол – анаболический стероид, который решит множество проблем «одним махом»! АС разрабатывался для увеличения выносливости лошадей во время скачек, но позже, учитывая многочисленные преимущества, начал активно использоваться в бодибилдинге, а также спортсменами разных направленностей.
Выпускается Станозолол в таблетках и ампулах для инъекций. Его можно приобрести в чистом виде или же воспользоваться таким препаратом как – Винстрол, который состоит в основном из Станозолола.
Сегодня препарат запрещен в бодибилдинге, обнаружить остатки активного вещества с помощью специальных тестов можно даже через 340 дней после окончания приема. Если вы не планируете выступать на ближайшей Олимпии, то курс Станозолола (Винстрола), то, что вам нужно.
Чем хорош курс Станозолола
Преимущества препарата перед другими АС:
Никакой ароматизации в эстрогены. Станозолол – производное от дигидротестостерона, способствует наращиванию качественной мускулатуры без задержки воды;
Увеличение трудоспособности. Рекомендуется к активному приему в период изнурительных тренировок. Развивает выносливость и силу;
Незаменимый препарат в курсовых приемах АС. Благодаря активным компонентам, курс Станозолола снижает на 50% ГСПГ. Снижение глобулина высвобождает свободный тестостерон даже при приеме 0,2 мг препарата на 1 кг веса спортсмена. Примерно на 35% увеличивает эффективность приема других стероидов;
Станозолол не токсичен для печени даже при применении в больших дозах.
Препарат рекомендуется спортсменам с достаточным уровнем мышечной массы. При наращивании мускулатуры уделять особое внимание приему Станозолола не стоит, эффект будет незначительным.
Винстрол (станозолол): стероидный профиль
Помимо ярко выраженных преимуществ, Станозолол отличается от других стероидов:
Анаболический индекс – 320%, самый высокий среди всех АС. Андрогенный индекс составляет 20%;
Период действия – 8 часов;
Конверсия в эстрогены отсутствует, препарат является антагонистом прогестерона, соответственно, не оказывает прогестинового воздействия;
Без ароматизации;
Выпускается Станозолол (Винстрол) в таблетках и в форме инъекций;
Время обнаружения препарата в крови – 365 дней. Поэтому курс Винстрола будет красной карточкой соревнующимся спортсменам.
На рынке России популярны именно инъекции. Таблетки из-за высокой популярности начали подделывать в больших объемах, при покупке старайтесь проверить качество изделия.
Станозолол соло курс
Курс Винстрола в основном используется с целью достижения шикарных результатов в рельефности мышц. Ведь прорисовка мышечных волокон напрямую зависит от содержания жира в организме. Рассмотрим необходимую дозировку.
Станозолол: инструкция по применению
Инъекционный использовать по 30-50 мг каждый день;
Станозолол в таблетках принимать 4 штуки в день.
Станозолол соло курс идеально подойдет для новичков. Если препарат применяется для увеличения выносливости спортсмена, например – боксера, следует принимать порядка 10-15 мг/сутки. Оптимальная дозировка для опытных спортсменов – порядка 50 мг/сутки на протяжении 1,5-2 месяцев.
Как принимать Станозолол в таблетках
Продолжительность курса 8 недель. 5 недель принимать «стану», а 3 недели — это послекурсовая терапия, на протяжении которой вы будете употреблять по 2 таблетки Кломида (3 дня), по 1 (12 дней) и по 0,5 таблетки еще 6 дней. Необходимо постепенно уменьшать потребление препарата ПКТ.
Не рекомендуется использовать тимоксифен, так как он может привести к неблагоприятным побочным эффектам из-за высокой токсичности. Может возникнуть эректильная дисфункция, а также есть риск развития катаракты. Поэтому, после курса Станозолол соло, используйте Кломид.
Курс Станозолола в комбинации
Более опытные спортсмены могут комбинировать Станозолол с любыми эфирами тестостерона. Идеально сочетается с Нандролоном, Мастероном (на сушке) и Тенболоном (для идеальной сухой массы). В сочетании с другими препаратами рекомендуется использовать курс Винстрола (Станозолола) на протяжении 8 дней каждые 5 недель цикла.
Станозолол для женщин грозит проявлением вирилизации. Вряд ли фитоняшке захочется разговаривать басом и ходить с бородой, так что будьте осторожны. Препарат рекомендуется принимать в минимальных количествах, в данном случае больше не значит лучше, поэтому запомните, что станозолол для женщин опасен.
Винстрол (станозолол): побочные эффекты
Данный препарат считается одним из самых безопасных АС. Не имеет эстрогенной активности, а значит, атлетов не беспокоят отечность и гинекомастия. Но недостатки есть у всех, всего 2 побочных эффекта, причем – легкоустраняемых:
Боль в суставах. Для устранения этого побочного эффекта следует комбинировать препарат с Тестостероном или Декой;
Повышенный холестерин, артериальное давление, гипертрофия сердечной мышцы. Эти негативные факторы наблюдаются только в случае передозировки препарата.
Некоторые, опытные в вопросах приема стероидов спортсмены, принимают по 300 мг препарата в сутки, разумеется, такая дозировка для новичков будет губительной.
Побочки Станозолола проявляются редко, если соблюдать инструкцию по применению, то вы будете в полной безопасности.
Винстрол (станозолол): отзывы
Данный препарат очень популярен в бодибилденге и это не удивительно, хоть он и не оказывает большого влияния на массу, но делает мышцы горазд плотнее и рельефнее. Эффективен в сжигании жира, усиливает венозную прорисовку. Именно поэтому часто используют курс Станозолола для похудения и сушки. Препарат хорошо выводит лишние запасы жидкости в организме, что придает спортсмену более «просушенный» вид.
Большинство спортсменов, которые пробовали Станозолол соло или в комбинации с другими препаратами, остались довольны всеми показателями как в использовании, так и в цене. На любом статистическом ресурсе где ведется голосование, Станозолол отзывы имеет только положительные.
Подводя итоги
Если вы заботитесь об уровне тестостерона и о достижении сухой массы, если вы предрасположены к полноте или хотите снизить побочные эффекты других АС, обязательно приобретайте Станозолол. Покупайте препарат только в проверенных интернет-магазинах, которые уже имеют репутацию. Не нужно гнаться за самой низкой ценой.
Если вы уже оценили все преимущества препарата, оставляйте свои по этому поводу.
Станозолол – широко распространенный анаболический стероид, относится к производным дигидротестостерона, антагонист прогестерона. Его обычно используют в целях защиты от прогестагенного действия нандролонов. На данный момент использование этого лекарственного средства полностью запрещено в спорте. Однако многие спортсмены неофициально применяют его (боксеры, бодибилдеры, легкие и тяжелые атлеты, бои без правил).
Ранее, когда лекарство было очень широко распространено и использовалось повсеместно, его выявили у известных бегунов, бодибилдеров и атлетов. Средство, несмотря на вероятность развития вирилизма, использовали женщины для создания рельефа основных групп мышц. По сравнению с тестостероном, хим. соединение в 2 раза активнее в качестве анаболического агентаи на треть менее активно по своим андрогенным свойствам.
В Википедии указано, что данное химическое соединение имеет молекулярную массу = 328,5 грамм на моль. Вещество выпускают в виде таблеток или капсул для приема внутрь, раствора для инъекционного введения (водной суспензии). Чаще всего применяют растворы для внутримышечных инъекций, так как они обладают большей эффективностью.
Фармакологическое действие
Анаболическое.
Фармакодинамика и фармакокинетика
После попадания в организм человека вещество активизирует его генетический аппарат, увеличивая синтез РНК, ДНК, структурных белков, активизируя тканевое дыхание и ферменты звена. Лекарственное средство стимулирует реакции окислительного фосфорилирования, синтеза АТФ и накопления в клетке макроэргов. Под действием препарата происходит стимуляция анаболических и подавление катаболических процессов. Вещество улучшает трофику тканей и задерживает фосфор, азот, серу и кальцийв организме (затем он откладывается в костях). Благодаря способности увеличивать синтез эритропоэтина, лекарство стимулирует гемопоэз.
Также средство обладает противоаллергическим действием, так как повышает концентрацию С1 фракции комплемента. Сравнительно высокая андрогенная активность вещества способствует развитию вторичных мужских половых признаков.
Каким бы путем препарат не проникал в системный кровоток, через ЖКТ или сразу непосредственно в кровь, его метаболизм протекает в печени. Период полувыведения составляет порядка 24 часов. Выводится лекарство преимущественно с помощью почек.
Показания к применению
Станозолол в таблетках в медицинских целях назначают:
при нарушениях процессов синтеза белков и кахексииразличного происхождения;
в составе комплексного лечения различных травм и ожогов;
в период восстановления после операций, инфекций или облучения;
при подготовке к операциям;
при мышечной дистрофии, токсическом зобе, остеопорозе;
пациентам с отрицательным азотистым балансом при проведении лечения кортикостероидами;
при апластической и гипопластической анемии.
Противопоказания
Вещество противопоказано к применению:
при аллергии на Станозолол;
пациентам с раком предстательной железы у мужчин и раком молочной железы у женщин;
если карцинома молочной железы у женщин сопровождается гиперкальциемией;
при заболеваниях почек и печени;
лицам с ишемией сердца, атеросклерозом;
при хроническом простатите или его обострении;
беременным женщинам;
во время кормления грудью;
в возрасте до 18 лет.
Побочные действия
При лечении препаратом нередко проявляются побочные реакции.
Побочные эффекты Станозолола:
токсическое действие на печень, желтуха;
препарат способствует развитию опухолей простаты, карциномы или гипертрофии;
потеря волос, угревая сыпь;
незначительно подавляет производство тестостерона;
вирилизация у женщин;
рост артериального давления, гиперхолестеринемия,
Винстрол инъекционный. Стероидный московский лохотрон доктора Любера
Винстрол инъекционный
Действующее химическое вещество: станозолол.
Торговые названия: Винстрол Депо –50 мг/мл, Винстрол (снят с производства) — 50 мг/мл, Стромбаджект (снят с производства) — 50 мг/мл, Стромба — 50 мг/мл.
«По-моему этот препарат во всех отношениях бесполезен. В обычных традиционных дозах Винистрол не обладает побочными явлениями, достойными упоминания, но в любой дозе он не способствует ни заметному наращиванию мышц, ни приросту силы. Женщинам он также бесполезен, как и мужчинам» — «Практическое применение стероидов атлетами», — д-р Роберт Кэрр. «Я считаю инъекционный Винстрол недействующим стероидом» — «Справочник по подпольным стероидам-2», Дэн Дучейн. «Станозолол — анаболический стероид, который пробил себе путь в большой спорт в 1984 году. До 1984 года Станозол в «подпольной литературе» называли недействующим, недейственным» — «гормональная регуляция и психофизическая нагрузка в большом спорте», Р. Хэккер и Х. Марэ.
Эти высказывания находятся в разящем противоречии с широкораспространенным использованием Винстрола в различных видах спорта. Винстрол вообще один из любимейших стероидов большинства атлетов. Станозолол является, например, одним из химических веществ, обеспечивших Бену Джонсону его удивительные результаты. Это вещество снабдило этого замечательного атлета таким заметным приростом мышц и такой красиво очерченной мускулатурой, что ему позавидовал бы иной бодибилдер. На первом же чемпионате по бодибилдингу среди профессионалов, где проводился допинг-контроль (1990 г.) победитель Шон Рей и канадский профессионал Нимрод Кинг были уличены в приеме Винстрола («Флекс», июль 1990). Все это говорит в пользу того, что Винстрол очень эффективный стероид, если его правильно применять. Важно различать и две формы выпуска препарата. Инъекционный Винстрол Депо значительно эффективнее орального Винстрола.
Грубейшая ошибка, уличающая дилетанта, который просто «начитался» популярной литературы и решил сам «что-нибудь этакое» написать. Каждый специалист по фармакологии вам скажет, что три препарата: станозолол, этилэстренол и оксандролон при внутреннем приеме имеют в 10 (!) раз больший анаболический индекс (АИ), чем при парентеральном (внутримышечное введение). Связано это с тем, что вышеуказанные препараты в высшей степени благотворно действуют на печеночную ткань. А половина мышечных белков сначала синтезируется в печени и лишь потом транспортируется в мышцы. Особенность Винстрола Депо в том, что его действующее химическое вещество растворено не в масле, как это обычно делается у большинства стероидов, а в воде. И хотя почти каждый бодибилдер, имеющий опыт приема стероидов, знает эту разницу, но практике это знание мало применяют. Промежутки между инъекциями Винстрола Депо должны быть короче, чем при приеме других стероидов. Это означает, что Винстрол Депо должен водиться чаще, чем растворенные в масле стероиды (Примонобол, Дека-Дураболин, Сустанон-250, Параболан и т. д.). Причиной является относительно короткий период полураспада растворенных в воде стероидов, которые быстро попадают в кровь, но действуют недолго.
Практика показала, что Винстрол Депо 50 мг/мл должен вводиться по меньшей мере дважды в неделю, а лучшие результаты наблюдаются при ежедневных инъекциях
А вот наука доказала, что водорастворимый винстрол в ампулах выводится из организма так же быстро как и таблетированный. Поэтому применяется он с такой же частотой — 2–3 раза в день. Препятствием служит завышенная дозировка ампулированного винстрола. Если одна таблетка содержит 2.5–5 мг, то 1 ампула — 50 мг. Это слишком много для введения на 2–3 раза в день. С другой стороны, более редкое введение препарата просто бесполезно. Поэтому ампулированную форму винстрола следует признать неудачной. Действующее химическое вещество Станозолол — производное дигидротестостерона, следовательно
Винстрол не ароматизируется в эстрогены и только в редких случаях вызывает задержку воды.
Винстрол и ароматизируется и вызывает задержку воды и вообще нельзя писать о том, в чем ты вообще не разбираешься.
Способность задерживать воду в организме зависит не от стероида. Она зависит от гормонального фона самого спортмена. У некоторых пользователей метандростенолон задерживает воду, а станозолол — нет. У других обратная картина. Станазолол вызывает большую задержку воды, а метандростенолон дает прирост сухой мышечной массы. Все зависит от глюкокортикоидного и минералокортикоидного фона самого спортсмена. То же самое можно сказать и об ароматизации. Степень ароматизации того или иного препарата зависит исключительно от состояния печени атлета и его мембраностабилизирующих систем.
На основании этих двух качеств главная область применения Винстрола — бодибилдинг, период подготовки к соревнованиям. В сочетании с ограниченной в каллориях и богатой белками диетой, Винстрол придает мускулатуре твердость и упругость. Инъекционный Винстрол при диете принимается обычно не как единственный стероид, т. к. вследствие своего малого андрогенного компонента он плохо защищает атлета от потерь мышечной ткани. Отсутствие выраженного андрогенного воздействия оптимальным образом компенсируется комбинированным применением какого-либо из вариантов Тренболона. Хотя нет никакого научного объяснения, синергитический эффект подтверждается на основании многочисленных примеров из профилактики. Комбинация Винстрол Депо 50 мг в день и Финаджекта (Тренболона Ацетата — см. Финанджект) 30 мг в день была «топ-комбинацие» чемпионов 80-х. Т. к. Финанджект больше не производится, эстафету на какое то время взял на себя Параболан. В зависимости от уровня достижений атлеты принимали, как правило, 50 мг Винстрола Депо каждые 1–2 дня и 76 мг/1.5 мл каждые 1–3 дня. Впрочем сейчас и Параболан снят с производства.
Другие стероиды, которые успшно принимаются в момент подготовки к соревнованиям вместе с Винстролом Депо — это Мастерон, Эквипойз, Халотестин, Оксандролон, Тестостерона Пропионат, Примоболан
Игра слов, мешанина терминов и путаница в названиях характерны больше для тех случаев, когда отдельные «куски» статей переписываются у тех или иных авторов. Инъекционный Винстрол годится не только для подготовки к соревнованиям, но и в межсезонье, в период наращивания мышечной массы. Он не не способствует задержке воды, поэтому быстрые приросты веса тела Винстролом маловероятно. И все же происходит прирост мускулатуры и еще более сильный по пропорции подъем силы, которые по мере прекращения приема препарата чаще всего сохраняются.
Бодибилдеры, которые хотят нарастить силу и массу, часто комбинируют Винстрол Депо с Дианаболом, Анаполоном 50, Тестостеронами и Дека-Дураболином. Атлеты старшей возрастной группы и новички в стероидных курсах могут добиться хороших прибавок Винстрол Депо и Примоболан Депо.
Ни с чем винстрол не нужно комбинировать. Это сам по себе прекрасный и безвредный препарат. «Заумные» комбинации характерны лишь для тех авторов, которые хотят произвести как можно большее впечатление на своих читателей. В научной академической литературе иногда приводятся рекомендации по комбинациям анаболических стероидов, но все они не выходят за рамки г-х препаратов, все научно обоснованы и подтверждены экспериментально. Здесь же рекомендации по комбинациям даются «от фонаря», ничем и никак не доказаны и не подтверждены. При этом в их распоряжении оказывается относительно безобидная комбинация, которая, как правило, не вызывает значительных побочных явлений и оставляет новичкам еще «много места» для более сильных «штучек», которые в этой фазе не нужны.
Инъекционный Винстрол — главным образом анаболический стероид с относительно умеренно выраженным андрогенным действием, которое, однако, может стать заметным у женщин при дозе всего лишь 50 мг в неделю, у мужчин — в гораздо более высокой дозировке.
И у культуристок чаще всего возникают проблемы при вкалывании 50 мг два раза в неделю.
У культуристок проблемы при использовании винстрола возникают всегда, когда они пытаются использовать его в инъеционной форме. Как я уже сказал, инъекции винстрола делаются с той же частотой, с которой принимаются таблетки, иначе от него обычно мало толку, а точнее никакого. Женщины принимают винстрол обычно в таблетках по 2.5 мг. Большие дозы уже могут вызвать нарушение месячного цикла. Теперь, представьте себе, что будет если женщина начнет колоться винстролом по 50 мг в ампуле. Эта доза даже для мужчин чрезмерно велика. На мой взгляд это неудачная лекарственная форма. Ампул с дозировкой по 10 мг вполне хватило бы для широкого потребителя, да и вообще, как вы помните, винстрол для внутреннего применения действует сильнее. Чем для инъекционного. Исходя из этого, инъекционный винстрол вообще можно смело снимать с производства. Хотя воздействие инъекции винстрола спустя несколько дней заметно убывает и нужны еще по меньшей мере две инъекции в неделю, при этом могут возникнуть нежелательные скопления андрогенов в женском организме, которые повлекут за собой явления маскулинизации. И низкий голос той или иной спортсменки объясняется, конечно, Винстролом Депо. И все же доза в 50 мг инъекционного Винстрола каждый второй день у амбициозных атлеток скорее правило, нежели исключение. Другие неандрогенообусловленные побочные явления, такие как головные боли, мышечные спазмы, в редких случаях повышенное артериальное давление могут проявляться как у мужчин, так и у женщин. Возможность повреждений печени при инъекционной форме Винстрола очень мала И все же при больших дозах это может произойти т. к. Винстрол Депо растворен воде, инъекции, как правило, несколько более болезненные и неприятны, чем в случаях масляных растворов. Есть и еще один недостаток — при частых инъекциях постепенно образуется рубцовая ткань на ягодицах, что заставляет атлетов вводить Винстрол в руки, плечи, бедра и икры.
Это ни при каких дозах не может произойти.
Никакая рубцовая ткань на ягодицах от инъекций винстрола не развивается. Просто некоторые атлеты думают, что если они будут делать инъекции непосредственно в руки, то руки будут расти быстрее; если непосредственно в икры, то будут расти икры и т. д. Надо просто объяснить таким спортсменам, что пока препарат не попадет в печень, никакой пользы от него не ждите. И хотя это лишь необходимость, инъекции Винстерола в определенные группы мышц приобретают все большую популярность, т. к. атлеты заметили, что при этом происходит ускоренный рост затронутой мышцы.
Никакой популярности такие инъекции не приобретают и никакого ускоренного роста затронутой мышцы это не дает.
Один американский бодибилдер-профи, известный своими железными трицепсами, признался, что постоянно вводит туда Винстрол Депо.
А один русский врач-биохимик, тоже настоящий профи, только по фармакологии, пришел к выводу, что этот американец — полнейший дебил. Вводить стероиды стерииды и надеяться, что именно эти мышцы начнут расти, равносильно тому, как если бы с целью лечения импотенции начали вводить гонадотропин непосредственно в половой член.
На российском рынке безусловным лидером среди препаратов инъекционного Винстрола является Winstrol Depot, производимый испанской фирмой «Zambon». Ампула, содержащая 50 мг действующего вещества, в среднем по Москве продается по $ 6–7. По прогнозам дилеров в конце лета 2002 года «Замбоновский» Винстрол может существенно потеснить инъекционный Станазол от египетской компании Nile Pharmaceuticals (флаконыв по 2 и 10 мл, 50 мг/мл).
Многое, что уже было сказано об инъекционном Винстроле, в общем и целом относится и к оральному Винстролу. И все же различия есть не только в форме выпуска.
Для большинства пользователей оральный Винстрол заметно менее действенен, чем инъекции.
Для всех пользователей оральный винстрол более эффективен, нежели инъекционный, если только дозировка их равна.
Логического объяснения и научного обоснования этому нет.
Этому есть логическое объяснение и научное обоснование, которое я уже давал выше. После прохождения через печень винстрол становится намного активнее и запускает в печени биохимические реакции, необходимых для мышечного роста. Поскольку таблетки алькулированы по 17-альфа, кажется невероятным, что при «первом прохождении» через печень часть вещества инактивируется, так что такая возможность отпадает. Одной из причин, возможно, является то, что большинство атлетов принимают недостаточное количество таблеток Винстрола. Если принять во внимание тот факт, что Винстрол Депо, как правило, инъецируют по 50 мг в день или по меньшей мере 50 мг каждый второй день, и сравнить это с ежедневной дозой принимаемых таблеток, то такое мнение подтверждается. Т. к. существуют лишь 2 и 5 мг таблетки Винстрола, ежедневно следовало бы принимать 10–25 таблеток, чтобы достичь той же дозы. Но это нереально для большинства по двум причинам: с одной стороны достаточно высокая стоимость орального препарата (хотя с появлением на российском рынке Станабола этот аспект стал менее актуальным), с другой — при продолжительном приеме такого большого количества таблеток могут появиться желудочно-кишечные расстройства, а также нежелательные изменения показателей печени, т. к. таблетки, как и большинство оральных ААС алькулированы по 17-альфа и представляют собой угрозу для этого органа.
Никогда еще стромба ни у кого не оказывала побочных действий ни на печень, ни на желудочно-кишечный тракт. Во всем мире умирающему в реанимации, от печеночной недостаточности дают стромбу и ее дают вовнутрь. Стромба не алькилирована в положении 17 и никаким гипатотоксическим действием обладать не может. Да и вообще автор уже прилично «достал» меня своей малограмотной терминологией. Почему вместо слова «алькилированный» он везде пишет «алькулированный».
Атлеты-мужчины, имеющие доступ к Винстролу Депо, предпочитают инъекционную форму таблеткам. Женщины чаще всего предпочитают оральный Винстрол. И в этом есть смысл, т. к. им нужна меньшая ежедневная доза станозолола, которая составляет 10–16 мг в день. Вследствие этого дневная доза снижается до 5–8 (по 2 мг) таблеток, поэтому желудочно-кишечные расстройства и повышенные показатели печени редки. Еще одна причина того, что женщины принимают оральный препарат заключается в том, что доза может быть равномерно распределена в течение дня. Преимущество такого подхода в том, что андорогенообусловленные побочные явления (явления маскулинизации) могут быть сведены на нет, и значительного повышения уровня андрогенов в крови не происходит, как это случается при 50 мг инъекциях.
Атлеты, решившие попробовать оральную форму Винстрола, должны принимать суточную дозу в два больших приема, обычно — утром и вечером во время еды, запивая таблетки жидкостью.
Ни одно лекарство не принимается во время еды, если нет на это специальных указаний. Все лекарственные вещества в той или иной степени адсорбируются пищей в диапазоне 30–70 % (!) и поэтому здесь нужно проявить определенную осторожность. Если само по себе лекарство не раздражает желудочно-кишечный тракт, а винстрол, как известно такой особенностью не обладает, то принимать его необходимо строго натощак, запивая небольшим количеством воды. Это обеспечивает хорошую усваеваемость действующего химического вещества и одновременно сводит к минимуму возможность возникновения желудочно-кишечных расстройств.
На российском рынке в данный момент оральный Винстрол представлен следующими препаратами: испанский Винстрол (фирма Замбон) в блистере 20 таблеток по 2 мг в среднем по Москве стоит $6, бельгийская Стромба 10 таблеток по 5 мг — $18–20, а также совсем недавно появившийся Станабол из Тайланда 200 таблеток по 5 мг — $60–70 и 1000 таблеток $270–300.
Тренировка рук по системе FST – 7 от Хени Рэмбода. • Bodybuilding & Fitness
Набор мышечной массы рук может оказаться разочаровывающим процессом. Даже если вы последовательно прогрессируете в весах, тренируя бицепсы и трицепсы, ваше питание идеально спланировано, вы принимаете правильные добавки, смею предположить, что скорее всего, вы все ещё недовольны размером своих рук.
Если у вашего бицепса нет выпуклости, а трицепсы выглядят так, как будто вы их и вовсе не тренируете, попробуйте этот четырехнедельный тренировочный план, чтобы добавить вашим рукам дополнительного объёма.
Программа для тренировки рук, приведённая в статье — одна из тех, которую я использовал, работая с несколькими спортсменами — культуристами, включая чемпиона IFBB Джереми Буендиа. Джереми смог набрать серьезную мышечную массу рук перед соревнованиями.
Но будьте осторожны: программа не для слабонервных и уж точно не для начинающих. Это тотальная проработка ваших бицепсов и трицепсов с высоким тренировочным объёмом в течение месяца которая поможет достичь ранее недостижимых уровней роста.
Содержание статьи:
Коротко об FST — 7.
Эта программа сосредоточена вокруг системы, которую я разработал много лет назад под названием «Fascia Stretch Training», более известной как FST-7.
Основная идея FST-7 заключается в том, чтобы максимизировать мышечный памп рук объёмным тренингом с высокой интенсивностью — 7 подходов по 10-12 повторений с 30-45 секундами отдыха между подходами и растяжки фасций (оболочка, покрывающая скелетную мышцу) на каждом повторе.
FST-7 работает посредством процесса сигнализации, который максимизирует факторы роста, такие как IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста) и тестостерон, способствуя оптимальному увеличению мышц.
Подходы FST-7 могут выполняться либо в первом, либо в последнем упражнении для определенной части тела. В этой расширенной программе вы будете делать то и другое. Семь подходов увеличивают приток крови, кислорода и питательных веществ к клеткам мышц и улучшают её накачку.
Когда вы предварительно утомляете мышцу первым изолирующим упражнением используя FST-7, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы определить приоритетность тренируемой мышцы. Таким образом, когда вы переходите к сложным, базовым движениям, вы получаете гораздо лучшую связь мозга с целевой мышечной группой во время тренировки.
Второй, завершающий раунд FST – 7 в последнем упражнении обеспечит вам перекачку максимального количества крови в мышцу, чтобы вы покинули тренажёрный зал с пустыми «топливными баками»
Между первым и последним упражнениями в стиле FST – 7 вы выполните два базовых движения с более тяжелым весом и низким числом повторений, это активизирует ваши силовые показатели и мышечный рост. Во время выполнения составных подходов вы увеличите периоды отдыха с 30-45 до 90-120 секунд.
Программа
Образец недельного сплита
Понедельник: Бицепс/Плечи
Вторник: Трицепсы/Спина
Среда: Ноги/Пресс
Четверг: Грудь/Икры
Пятница: Бицепсы/Трицепсы
Суббота, воскресенье: Отдых
Вы тренируете руки два раза в неделю, разделяя проработку бицепсов и трицепсов на три тренировки: бицепсы и плечи в понедельник, трицепсы и спина во вторник и специальный день для полного тренинга рук в пятницу. Этот тренировочный сплит может показаться нетрадиционным, но для этого есть веская причина.
Допустим вы тренируетесь так: Спина/бицепс, плечи/трицепс, что получается, спина и бицепсы — это тянущие мышечные группы, а плечи и трицепсы — преимущественно толчковые группы мышц. И к тому времени, когда вы доберетесь до бицепса после тренировки спины, трицепса после плеч, вы будете порядком вымотаны, чтобы как следует нагрузить мышцы рук.
С другой стороны, если вы тренируете спину после бицепса, она будет отставать в развитии, потому что сгибатели рук являются вторичной группой мышц во время тренировки мышц спины.
Но поскольку руки в этой программе находятся в центре внимания, вам необходимо уменьшить интенсивность тренировок для других частей тела, которые вы прорабатываете в дни тренинга бицепсов и трицепсов. Держите общее количество рабочих сетов до 12 для плеч и 16 для спины.
Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать качественную накачку этих групп мышц, и уменьшение тренировочного объема этих частей тела позволит сосредоточить свою энергию на проработке рук.
В день тренировки рук вы выполните в общей сложности 40 подходов. Это может показаться излишним, но мы хотим, чтобы ваши руки действительно ощущали это, и это способ стимулировать их новый размер. Вы по существу наказываете свои руки темпами роста.
Питание
Мне, вероятно, не нужно напоминать вам, но я все равно скажу: если вы не едите достаточно правильных продуктов, в мире нет программы, которая поможет вам набрать качественную мышечную массу. Но если да, то есть несколько простых трюков, которые могут помочь вам в этом.
Прежде всего, убедитесь, что вы потребляете больше углеводов в дни тренировки рук. Вы должны есть крахмалистые, более сложные углеводы, например, картофель или макароны. Дни рук определенно не должны быть одними из дней с низким содержанием углеводов.
Ешьте красное мясо, по крайней мере, в одном из своих блюд в дни тренинга рук. Насыщенные и мононенасыщенные жиры + природный креатин, найденные в красном мясе, помогут вам увеличить мышечную силу.
Наконец, если вы придерживаетесь диеты с читмилом (cheat meal) используйте её с умом. Планируйте этот приём пищи за день до тренировки рук, чтобы вы могли загрузится углеводами и подготовиться к этой тренировке. Съешьте с что-то вроде суши или пирог с фруктами на десерт. Вам нужно много мышечного гликогена для интенсивной тренировки рук!
FST-7 советы к тренировке
FST-7 — или любая другая система тренировок — может быть максимально эффективна, если вы сможете полностью восстанавливаться после её проведения. Убедитесь, что ваше восстановление всегда происходит в полной мере.
Как подходы в базовых упражнениях, так в 7 подходах изоляции должны быть выполнены до отказа, чтобы задействовать в работу как можно больше мышечных волокон.
Просто потому, что вы делаете 7 подходов одного упражнения не означает использования лёгких весов. Тренируйтесь как можно тяжелее, чтобы достичь отказа, не нарушая технику выполнения упражнений. Это будет стимулировать как можно больше мышечных волокон.
Можно выполнять FST — 7 как на машинах или кабельных тренажёрах, так и со свободными весами.
Тренировка рук по системе FST – 7
Понедельник: бицепсы
1. Паучьи сгибания на бицепс со штангой – 7 подходов по 10-12 повторений.
2. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Попеременный подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Сгибание рук с нижнего блока «молот»(исп. канат) – 7 подходов по 10-12 повторений.
Отдых между подходами 1 и 4 упражнений, 30-45 секунд, между подходами 2 и 3 упражнений, 90-120 секунд.
Вторник: трицепсы
1. Разгибание рук с верхнего блока(исп. канат) – 7 подходов по 10-12 повторений.
3. Отжимания на брусьях(акцент на трицепс) – 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Разгибания рук из-за головы с нижнего блока – 7 подходов по 10-12 повторений.
Отдых между подходами 1 и 4 упражнений, 30-45 секунд, между подходами 2 и 3 упражнений, 90-120 секунд.
Пятница: бицепсы
1. Сгибание рук на бицепс с верхнего блока – 7 подходов по 10-12 повторений.
2. Подъём гантелей на бицепс стоя – 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Сгибания рук в тренажёре – 7 подходов по 10-12 повторений.
Отдых между подходами 1 и 4 упражнений, 30-45 секунд, между подходами 2 и 3 упражнений, 90-120 секунд.
Пятница: трицепсы
1. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока(исп. прямую рукоятку) – 7 подходов по 10-12 повторений.
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Французский жим лёжа – 7 подходов по 10-12 повторений.
Отдых между подходами 1 и 4 упражнений, 30-45 секунд, между подходами 2 и 3 упражнений, 90-120 секунд.
Автор: Хени Рэмбод.
Читайте также:
Программа тренировки груди FST-7 — DailyFit
FST-7 – интенсивная и эффективная программа, разработанная знаменитым Хэйни Рамбодом. По этой методике тренировались и продолжают тренироваться многие профессиональные бодибилдеры. Возьмем ее на тест-драйв!
Автор: Роджер Локридж
Во всем мире эта методика также известна как лучшая тренировочная программа 2009 года. В индустрии фитнеса и бодибилдинга только о ней и говорят. Миллионы людей продолжают активно обсуждать эту методику, ее включают в тренировочные программы по всему земному шару.
Это FST-7, разработанная в «Кузнице Профессионалов» Хэйни Рамбода, и это интенсивная и очень продуктивная тренировочная программа. Другой она и быть не может. Джей Катлер – трехкратный обладатель титула Мистер Олимпия, в том числе в 2009 году, двукратный чемпион Олимпии Кевин Инглиш и действующий победитель Фил Хит тренировались по этой программе во время подготовки к главному соревнованию бодибилдинга. Марк Алвиси выиграл Национальный Чемпионат США в 2013 году, и он тоже занимался по методике Хэйни Рамбода. Если бы я перечислил всех, кто прибегал к помощи Хэйни и тренировался по FST-7, это стало бы похоже на справочник «Кто есть Кто» в бодибилдинге.
По словам самого Хэйни, название FST-7 произошло от:
Фасция (F, fascia) – оболочка из фиброзной соединительной ткани, покрывающая, разделяющая или связывающая вместе мышцы, органы и другие мягко-тканные структуры организма.
Тренинг (Т) – процесс приведения человека в соответствие с общепринятыми стандартами мастерства при помощи упражнений и инструктажа.
Семь – семь подходов в последнем упражнении
Переходим к обещанному тест-драйву. Ниже я детально опишу свою тренировку грудных мышц, которая имело место 13 августа 2009 года, и подробно остановлюсь на каждом этапе этой тренировки.
Перед тренировкой
За час до тренировки я выпил протеиновый смузи, сделанный из ванильного протеинового порошка, клубники и бананов. Топливный бак был полон. Примерно за 30 минут до выхода из дома я принял бустер оксида азота (NO), мультивитамины и 1000 мг витамина C. Пора приступать к делу!
Первому упражнению предшествует легкая растяжка и разминка.
Фаза «F»: жим штанги лежа на наклонной скамье
Первым должно было идти компаундное упражнение, а мне нужна была работа под наклоном, так что я начал с жима на скамье с положительным уклоном. Рекомендую вам делать 3-4 подхода с минимум 8 и максимум 12 повторениями. База должна быть тяжелой. Я играю с рабочими весами и поднимаюсь до тоннажа, который создает достаточную нагрузку.
Первый подход: 135 фунтов (≈60 кг) – 12 повторений
45 секунд на отдых
Второй подход: 185 фунтов (≈85 кг) – 12 повторений
1 минута на отдых
Третий подход: 225 фунтов (≈100 кг) – 8 повторений
Переход к следующему упражнению занимает у меня около 90 секунд. Я уже ощущаю очень приличный пампинг. Пока мне все нравится, но это только начало. Посмотрим, что будет дальше.
Фаза «S»: сведение гантелей на наклонной скамье
Упражнение номер два – изолирующее движение, сведение гантелей на скамье с положительным уклоном. Основная задача – растянуть мышцу изнутри и увеличить ее объем. Мне нравится сведение гантелей, и я решил попробовать данное упражнение в этой фазе тренировки. Как и раньше, вам нужно 3-4 сета по 8-12 повторений. Стремитесь к высокой нагрузке.
Первый подход: 40 фунтов (≈18 кг) – 12 повторений
1 минута на отдых
Второй подход: 40 фунтов (≈18 кг) – 12 повторений
1 минута на отдых
Третий подход: 50 фунтов (≈22 кг)– 10 повторений
1 минута на отдых
Тренировка довольно интенсивная. Теперь пампинг действительно хорош, а я все еще полон сил. В этот момент ко мне присоединяется мой напарник Крис Амос, с которым мы выполняем вторую часть тренировки. Мы переходим к фазе «Т». Кстати, Хэйни рекомендует пить воду, воду и еще больше воды во время занятия. И я знаю почему. Пот лил с меня ручьем, хотя зал был оснащен кондиционером. Следите за гидратацией организма, если пробуете данную методику.
Фаза «Т»: жим гантелей лежа
Эта фаза требует еще одного базового движения. Мне нравятся гантели. Во многих программах, построенных по принципам FST-7, я встречал упражнения с гантелями, так что выбор в пользу жима гантелей показался мне идеальным решением. Как и в двух предыдущих упражнениях, остановимся на трех-четырех тяжелых подходах с 8-12 повторениями.
Первый подход: 70-фунтовые гантели (≈32 кг) – 12 повторений
Отдыхаю, пока Крис выполняет это же упражнение
Второй подход: 80-фунтовые гантели (≈36 кг) – 12 повторений
Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он сделал 8 повторов
Третий подход: 100-фунтовые гантели (≈44 кг) – 8 повторений. (Я бы взял тяжелее, но в этом зале тяжелее сотни ничего не нашлось)
Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он взял 90 фунтов (≈40 кг) и сделал 5 повторений
Вот это да! Было круто. Я давно не испытывал такого мощного пампинга. Крис тоже в восторге. Теперь мы переходим к самой «веселой» части тренировочной сессии. Если вы думаете, что в семи подходах нет ничего особенного, я советую попробовать это.
Фаза «7»: кроссовер в тросовом тренажере
Последнее упражнение должно быть изолирующим. Компаундное упражнение для «семерки» будет слишком тяжелым. Плюс, семерка нацелена на строго определенную мышцу, и нам нужно ее изолировать. Хэйни рекомендует использовать тренажеры, потому что вам следует держаться фиксированной траектории движения.
Мы настроили тросовый тренажер, остановились на 55 фунтах (≈25 кг) и решили, что в случае необходимости внесем корректировки. Но повышать рабочий вес нам не пришлось, это и так было настоящим безумием. Отдых между подходами не должен превышать 30-45 секунд. На всякий случай, Крис начинал сразу после завершения моего подхода, а я приступал тотчас после него. В итоге каждому из нас удавалось отдыхать где-то 30 секунд.
Закончили. Точно закончили. Мы с Крисом расходимся.
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 12 повторений
4 подхода по 12 повторений
7 подходов по 12 повторений
После тренировки
Тренировка продолжалась 33 минуты. Такого пампинга у меня не было никогда. Семерка действительно интенсивна, и мы оба это почувствовали. Мы пришли к выводу, что FST-7 – великолепный протокол, и лично я собираюсь интегрировать методику в свою текущую программу. Сразу по окончании сессии я сжевал два протеиновых батончика, принял немного BCAA и еще 1000 мг витамина C. Восстановление в этой программе имеет колоссальное значение, так как риск перетренированности довольно высок, и вам необходимо качественное питание.
Заключение
Ни на секунду не сомневаюсь в том, что FST-7 – это программа, которую должен попробовать каждый. Новичкам следует подходить к ней с осторожностью: остановитесь на трех сетах, а для семерки выберите легкий вес. Опытным спортсменам советую отнестись к этой программе всерьез! Она быстра и интенсивна. Это поразительная методика, и я понимаю, почему число последователей «Кузницы Профессионалов» увеличивается с каждым годом.
Читайте также
Функционально-силовой тренинг: FST-7 – КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ.
Что такое FST-7?
FST-7 — тренировочная система, которую я разработал после многих лет исследования и большого числа проб и ошибок со многими клиентами. В основе тренинга FST лежат принципы Тренировки Растяжения Фасции посредством дополнительного упражнения выполняемого в Семи сетах, на тренируемую мышечной группы, в заключительной фазе тренировки. У меня было много клиентов, которые использовали эту систему, для роста мышц и особенно для увеличения упрямых мышц, оказавшим стойкое сопротивление к другим методам тренинга, применявшихся этими клиентом ранее. FST-7 охватывает несколько аспектов как внутри, так и вне спортзала. В этом части мы сосредоточимся на тренировочных аспектах.
Как фасция ограничивает рост ваших мышц?
Существует три типа фасции в человеческом теле, но бодибилдеров больше интересует только один тип — глубокая фасция. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность коллагенового волокна, из которого она состоит, обеспечивает глубокой фасции её прочность и целостность. Количество волокон эластина определяет её способность к растяжению и упругость. Другими словами, у некоторых из нас фасция, может быть более массивна и более жестка, нежели у других. У наиболее генетически «одаренных» культуристов фасция более тонкая, вот почему их мышцы выглядят более массивными и раздутыми, собственно это и есть то, к чему стремятся и что хотят видеть у себе все бодибилдеры. Примерами людей имеющих тонкую фасцию, могут служить такие бодибилдеры, как Ронни Коулмен и Фил Хит. Их мышцы расширяются легко. И это понятно, так как надуть тонкий резиновый шарик, гораздо проще, чем надуть пластиковую бутылку, как например, приходилось делать, что-то подобное, такому силачу как Франко Коломбо. Джей Катлер и Нассер Ель-Сонбэтти — пример бодибилдеров, имеющих толстые фасции. Но это не помешало им набрать изрядную мышечную массу, хотя очевидно, что им никогда не стать обладателями таких округлых мышц, как у героев комиксов. У среднестатистического бодибилдера фасция еще более толстая, нежели у упомянутых чемпионов. Стремясь растянуть свои фасции, и дать возможность мышцам расти еще больше, многие прибегают к внутримышечным инъекциям Синтола (Synthol). Есть даже такие «советчики», которые утверждают что это единственный путь к растяжению фасции. Они также стараются убедить сообщество, что все профи пользуются Синтолом, прибегая к инъекциям, однако могу заверить вас, что это совершенно не так. Синтол и подобные ему препараты, являются чужеродными для нашего организма и совершенно нельзя быть уверенным в том, что они будут им приняты и будут использоваться организмом в метаболических процессах. Мы уже наблюдаем эксцессы, связанные с проблемами здоровья спортсменов, пользовавшихся инъекциями этого препарата. Да, нам нужно растянуть фасции, для возможности еще большего роста мышц, но только не таким способом!
Не все способы растяжки одинаковы.
Я не был первым, кто понял важность растяжения мышечной фасции. Сначала Джон Паррилло (John Parrillo) , а затем и Данте Трудл (Dante Trudel) в известной системе DC-тренинга (DoggСrapp training), включили, как составную часть своих тренировочных программ — активную растяжку фасции. У них была правильной сама идея, но не метод — растяжение фасции за счет растяжения самой мышцы. В системе тренинга FST-7, в основе растяжения фасции, лежит растяжение мышцы изнутри, за счет увеличения ее объема, что достигается использованием сильнейшего пампинга (закачки) в конце тренировки.
Что же выбрать: тренировки с большими весами или пампинг с малыми весами?
Мне бы не хотелось, чтобы тренинг FST-7 воспринимался, кем бы то ни было, как только чистый пампинг. Пампинг – это всего лишь, одна из его составляющих. Я также считаю, что большие мышцы — это более сильные мышцы, и поэтому вы должны тренироваться с максимальными для себя весами, из расчета, быть способными выполнить 8-12 повторений в 3-4 подходах, а в пампинговой составляющей вас должно хватить на 7 подходов. В течение нескольких лет, я пробовал на своих клиентах работу с разными весами, и большими и малыми, и пришел к выводу, что нужны и те и другие. Большие веса дадут толщину и твердость мускулатуры, но не дадут округлости и объемности. Точно также, работая только в пампинговом стиле вы получите округлость форм, но не получите максимальных размеров своих мышц, без силовых подходов. Поэтому, вы должны сбалансировать обе составляющих, и силовую и пампинговую, в своих тренировочных программах, для получения оптимального результата. Вот пример тренировки бицепса, по системе FST-7, в котором совмещены оба принципа, и силовой и пампинговый:
1. Попеременный подъем гантелей 3-4 подхода по 8-12 повторений; 2. Подъем на бицепс в станке 3 подхода по 8-12 повторений; 3. Подъем штанги EZ-гриф на бицепс 7 подходов по 8-12 повторений (с паузой между подходами 30-45 секунд, для отдыха и приема воды, для поступления жидкости в мышцы и еще большего растяжения фасций) Мне не нравится использовать высокое количество повторений, потому что в этом случае вы будете быстро уставать и собьете дыхание прежде, чем достигнете максимальной закачки своих мышц. Я также не люблю слишком большие веса, ограничивающие возможность повторений в подходе менее 8 раз, потому что в этом случае вы утомляете вспомогательные мышцы и не даете полностью выложиться целевой. Семь, пампинговых подходов, нужно воспринимать как надувание шарика, из вашей мускулатуры. Нужно максимально сокращать паузы между подходами, так как для накачки мышц, нельзя допускать значительного оттока крови из нее. Это равносильно тому, что мы бы пытались раздуть шарик, когда из него выходит воздух. Ключевая задача памповых подходов в том, чтобы накачивать мышцу от подхода к подходу, с получением максима закачки по окончании последнего седьмого подхода. Если же паузу между подходами сократить еще более, то в этом случае у вас может не хватить сил на все семь подходов. Еще один из вопросов, который мне часто задают: Нужно ли, чтобы вес был постоянным во всех семи подходах? Можно держать вес постоянным, но не бойтесь его уменьшить один или даже два раза, если это потребуется для поддержания в заданном диапазоне количества повторений, а именно 8-12 . В некоторых случаях возможно даже увеличивать вес, но это бывает крайне редко.
Какие упражнения лучше всего подходят для «7»?
Конечно, для «семерок», существуют определенные упражнения, лучше всего подходящие, именно для этой составляющей тренинга. Упражнения комплексного воздействия на мышцы, так называемые, базовые упражнения, такие, например, как приседания со штангой для квадрицепса или становая тяга, не лучший выбор. И это объясняется двумя причинами. Первая, в работу вовлекается еще несколько других мышц, что уменьшает изолированную нагрузку на целевую мышцу. Вторая, это нарушение техники выполнения упражнения, из-за попытки выполнить такое большое количество подходов в такой короткий отрезок времени. И здесь самым правильным будет обратиться к тренажерам, потому что именно они позволяют четко соблюдать технику движения, а это в свою очередь, позволяет изолированно воздействовать на тренируемую мышцу. Кроме того они позволяют быстро изменить нагрузку, в случае необходимости. Вот несколько упражнений, которые отвечают этим требованиям и очень хорошо работают на целевую мышцу.
На ширину спины: Пуловер в тренажере(Hammer Strength, Nautilus) или пуловер на тросах. На толщину спины: Тяги сидя в тренажере с опорой грудью.
Грудь: Сведение рук перед собой в тренажере* или сведение рук перед собой на тросах (кроссоверы) *Я заметил, что тренажеры с упором локтями в подушки, лучше подходят для парней невысокого роста, в то время как тренажеры с ручками, лучше подходят для высоких парней. Попробуйте и тот и другой, чтобы прочувствовать закачку мышцы и амплитуду движения, которые вы достигаете, и выберете лучший для себя.
Дельты: подъем рук через стороны в тренажере с упором в подушки – я отдаю предпочтение тренажерам Bodymasters. Производители: Hammer Strength, LifeFitness и Cybex, также производят, похожие модели.
Квадрицепс: разгибание ног, жимы ногами в тренажерах.
Бицепс бедра: Сгибание ног сидя или лежа
Руки Бицепс: Сгибание рук с EZ-грифом, сгибание рук на скамье в тренажере, сгибание рук на тросах (как в стойке «двойной бицепс»)
Трицепс: Тяга троса вниз с использованием каната, тяги троса из-за головы, французский (трицепсовый — от головы) жим лежа (для продвинутых атлетов)
Голень: подъемы на мыски, стоя или сидя, подъем на мыски, используя тренажер для жима ногами. ( поочередно одно из трех)
Когда лучше делать «семерки»?
Лучшее время для выполнения «семерок», это финальная фаза тренировки на тренируемую мышечную группу. Вы не должны ставить их в начало тренировки, так как это выбьет вас из тренировочных сетов с большими весами, которые также влияют на построение мышечной массы. Окончание тренировки на мышечную группу в пампинговом стиле, применяется многими ведущими бодибилдерами, уже многие годы, и делается это в основном инстинктивно, не осознавая, что именно так, они растягивают мышечную фасцию, чем и добиваются максимального роста мышцы.
Может показаться интересным, поставить памповые подходы в начало тренировки, если уж вы определенно решили применять пампинговую технику. Но я убедительно прошу вас воздержаться от чего-либо подобного. Лучше сделать один или два разогревочных подхода, для разгона крови, а затем выполнить тренировку с большими весами, а вот закончить тренировку мышечной группы уже пампинговой «семеркой». И еще, помните что «семерки» делаются в конце тренировки каждой мышечной группы, поэтому если вы тренируете несколько групп в один день, то вам нужно будет выполнить пампинговую составляющую на каждую мышечную группу.
Пример тренировок FST-7: *
Тицепсы:
Жим лежа узким хватом 3-4 x 8-12
Отжимания на руках с отягощением или на тренажере 3 x 8-12
Тяги блока из-за головы 7 x 8-12 (начинающие и продвинутые)
Жим лежа от головы (французский жим) 7 x 8-12 (для опытных)
Грудь:
Жим гантелей лежа (на наклонной скамье,30 град) 3-4 x 8-12
Сведение гантелей лежа (на наклонной скамье,30 град) 3 x 8-12
Жим в Хамере или гантелей (на горизонтальной скамье) 3 x 8-12
Сведение рук в тренажере или сведение рук на блоках(кроссовер) 7 x 8-12
Квадрицепсы:
Выпрямление ног (в тренажере) 3-4 x 8-15
Приседания со штангой 4 x 8-12
Гакк приседания или жим ногами 3 x 8-15
Разгибания ног или жим ногами (в тренажере) 7 x 8-15
Дельты:
Жим гантелей сидя 4 x 8-12
Подъем штанги или гантелей перед собой 3 x 8-12
Разведение рук через стороны с гантелями 3 x 8-12
Разведение рук в стороны в тренажере 7 x 8-12
Система тренировок Fascia Stretch Training-Seven (FST-7) | Бодибилдинг | Do4a.com
Что такое FST-7 ?
FST-7 — принцип тренинга, созданный Хэни Рэмбодом (Hany Rambod), тренером профессиональных бодибилдеров. Он использовал данную систему на протяжении многих лет на своих клиентах, которые впоследствии становились чемпионами.
Как переводится Fascia Stretch Training-Seven (FST-7) ?
1. Фасция (от лат. fascia – повязка, полоса), соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
2. Растяжение (Stretch): Удлиннение, расширение, увеличение
3. Обучение (Training) : процесс подведения человека к согласованному стандарту с помощью инструкции и примеров
4. Семь: количество сетов, дополнительно выполняемых на каждую мышечную группу.
Главный принцип системы FST-7
Основной принцип тренинга по растяжению фасций — выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу. То есть, в определенный день вы тренируете отдельную мышечную группу, выполняя свои обычные тяжелые подходы в рамках 8-12 повторений, но после них вы добиваете мышцы дополнительными 7 подходами, с минимальным отдыхом между ними, получая максимально возможный памп.
Пример — тренировка бицепса:
Бицепс с гантелями попеременно (Alternate DB curls) -3-4 подхода x 8-12 повторений Бицепс на станке (Machine preacher curls)-3 подхода x 8-12 повторений Подъем E-Z штанги -7 подходов x 8-12 повторений (30-45 секунд отдыха между подходами — пейте воду для поступления жидкости в мышцы и еще большего растяжения фасций)
Мелкие мышцы — Бицепс, Трицепс и Голень могут и должны быть нагружены два раза в неделю, в то время как большие мускулы должны быть нагружены только один раз в неделю. Вот пример:
1 Бицепс, Трицепс и Голень 2 Ноги 3 Отдых 4 Грудь и Трицепс 5 Спина и Голень 6 Плечи и Бицепс 7 Отдых
Вы должны воздержаться от выполнения многосуставных упражнений в качестве «семи подходов», потому что они требуют баланса и использования вспомогательных мышц, которые уводят фокус от целевой мышцы. Тренажеры и тросы, а также свободные веса вроде кривых штанг подходят для этого хорошо. Если вы новичок, выполняйте свои «семь подходов» в конце проработки конкретной мышечной группы — это позволит проработать мышцу тяжелыми весами, прежде чем окончательно ее забить. Есть другие варианты, например, перемещение «семи подходов» в начало проработки мышцы, но они для продвинутых спортсменов — шокируют мышцы, что приводит к бОльшему мышечному росту.
Основная цель методики — доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода итд. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция — ограницивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Данная методика позволяет растянуть фасцию и освободить место для роста мышцы.
В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспецивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон «elastin». Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки чем у других. У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и «надутее». Ронни Коулман и Фил Хит — примеры людей с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче. Подумайте сами — шарик лопнуть легче, чем пластиковую бутылку с водой. Джей Катлер и Нассер Эль Сонбатти — два примера людей с толстыми фасциями. Это не помешало им набрать большую мышечную массу, но их мышцы выглядят круглыми, как в комиксах Марвел. Однако, у среднестатистического бодибилдера фасции еще толще, чем у этих двух чемпионов. С целью растянуть свои фасции и заставить мышцы расти, некоторые из них делают глубокие уколы Синтола. В интернете даже есть советчики, которые утверждают, что это — единственный способ. Они также утверждают, что многие профи делают инъекции Синтола. Смею вас заверить — это неправда. Синтол и похожие на него продукты — чужеродные для организма субстанции и ты никогда не можешь быть уверен в том, как он будет принят организмом. Уже известны случаи проблем со здоровьем, вызванных применением подобных препаратов. Да, нам нужно расширять фасции для мышечного роста, но не таким способом!
Виды растяжки неодинаковы
Я не первый человек, который понял важность растяжки фасций. Сначала Джон Парилло, а потом и Данте Трудель (DoggCrapp тренинг) включили в свои тренировки агрессивную растяжку. У них была правильная идея, но растяжение фасций с помощью растяжки мышц — не самый хороший метод. FST-7 основан на растяжении мышц изнутри за счет увеличения объема. Это достигается за счет максимально возможного пампинга.
Мне продолжать тренироваться тяжело или можно просто пампить с небольшими весами?
Я не хочу, чтобы систему FST-7 воспринимали, только как пампинг. Пампинг — лишь один ее компонент. Я считаю, что чем сильнее мышца, тем она больше, поэтому вы обязательно должны тренироваться с большими весами в рамках 8-12 повторений. Я пробовал разные подходы на своих клиентах -и большие и малые веса и понял, что нужны и те и другие. Тяжелые веса дадут вам толщину и плотность, но они не дадут вам хорошей зрительной формы. Также, работа только на пампинг, предаст вам округлости, но вы не добьетесь большой мышечной массы без тяжелых весов. Как вывод — вы должны одновременно работать и на силу и на памп в каждой своей тренировке, чтобы добиться оптимального результата. Вот пример работы на бицепс по системе FST-7, учитывающий и то и другое:
Попеременные подъемы гантелей (Alternate dumbbell curls) 3-4 подхода x 8-12 повторений Подъем на бицепс в станке (Machine preacher curl) 3 подхода x 8-12 повторений Подъем EZ-штанги 7 подходов x 8-12 повторений (30-45 секунд отдыха между подходами — пейте воду для поступления жидкости в мышцы и еще большего растяжения фасций)
Мне не нравится использовать высокое количество повторений, потому что часто атлет устает и забивает дыхание, прежде, чем достигнет максимального пампа. Мне также не нравятся большие веса, мешаюшие сделать менее 8 повторений, потому что в этом случае вы убиваете вспомогательные мышцы и не даете полностью выложиться целевой. Воспринимайте эти 7 подходов, как взрывание шарика. Мы делаем небольшие перерывы между подходами, потому как во время отдыха кровь убегает из мышцы и мы не достигаем максимального пампа. Это также, как пытаться взорвать шар из которого убегает воздух. Основная задача — постепенно накачать мышцу в течение 7 подходов, чтобы последний из них был максимальным. Если сделать отдых между подходами еще меньше, у вас не хватит энергии выложиться в 7 подходах по-максимуму. Другой вопрос, который мне задают — должен ли быть вес постоянным во всех 7 подходах? Может, но лучше уменьшать вес 1-2 раза, чтобы смочь выполнить все повторения. В некоторых случаях можно даже увеличить вес, но это происходит редко.
Как часто я могу тренировать каждую мышечную группу?
Вообще, этот тип тренинга слишком травматичен, чтобы тренировать большие мышцы чаще, чем раз в неделю. Из-за ограниченного объема мышечных клеток, их чувствительность восстанавливается слишком долго. К примеру, Фил Хит недавно прокачал спину и она у него забилась на 4 дня. Так как он планировал качать спину и грудь дважды в неделю, в рамках подготовки к Арнольд Классик, это сломало его график. Более высокое, чем обычно, количество «слёз» в мышцах, вызванных применением системы FST-7, требует более долгого восстановления, чем при применении других методик. Однако, мелкие мышцы (руки, голень) могут прорабатываться дважды в неделю. Это дает вам в два раза больше шансов прокачать «упрямые» мышечные группы. Вот пример, как вы можете сделать это:
1 Бицепс, Трицепс и Голень 2 Ноги 3 Отдых 4 Грудь и Трицепс 5 Спина и Голень 6 Плечи и Бицепс 7 Отдых
Это пример для человека, пытающегося вырастить «упрямые» руки. Могут быть другие варианты, в зависимости от того, на чем вы хотите сделать акцент.
Какие упражнения лучше всего подходят для «7 подходов»?
Определенные упражнение лучше других подходят для «7 подходов». Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга или приседания — плохой выбор по двум причинам: 1) Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу 2) Необходима хорошая техника и баланс, которые портяться, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.
Тренажеры — хороший выбор, т.к. они изолируют рабочую мышцу.
Когда делать «7 подходов»?
Лучший вариант — заключительное упражнение на мышечную группу. Если вы поставите их в начало — это помешает вам проработать мышцу большим весом. Завершение работы на мышцу пампингом многие годы инстинктивно используют топ-билдеры, не зная, что они работают на расширение фасций. Помните — «7 подходов» — это завершающий памп на мышечную группу. Если вы в определенный день работаете на несколько групп, каждая из них должна завершаться «7 подходами»
Предтренировочное питание — пампим памп
Надеюсь, вы понимаете важность предтренировочного питания. Оно обеспечивает тело сырьем, оно нужно для обеспечения интенсивного и продуктивного тренинга. Мне нравится, когда мои клиенты плотно едят как-минимум 2 раза перед тренировкой пищу, содержащую как белок, так и сложные углеводы. Источником белка может быть курица или индейка, белая рыба или даже мясная вырезка. Хорошим источником углеводов станет овсянка, картофель или коричневый рис. Это долгосжигаемые углеводы, обеспечивающие длительную подпитку, в отличие от фруктов и простых сахаров, которые быстро усваиваются и могут привести к недостатку инсулина во время тренинга. Так же важна для рациона грамотная гидротация. Особенно это важно тем, кто принимает термогенные продукты — многие из них имеют диуретический эффект, что означает возросшие потребности в восстановлении жидкости. Заметьте — я говорю о простой воде, а не о минеральной. Газированные напитки занимают больше места и в итоге вы не напиваетесь. Часто мне задают вопрос — за какое время до тренировки нужно есть? В целом, последний прием пищи должен быть за час до тренировки. Исключение — тренинг ног. Так как тяжелый тренинг ног метаболически требовательнее, есть надо за 1,5 часа до него. Это только основные принципы. Если вы голодны уже через 1,5 часа после последнего приема пищи, вы можете есть менее чем за час до тренировки. И наоборот, если вы усваиваете еду медленно и вас тошнит на тренировке — делайте больший перерыв. Избегайте жирных и сладких продуктов — это поможет избежать тошноты.
Во время тренировки
Во время тренировки большинство людей нуждаются в большом количестве воды — около литра. Это также зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Больше воды нужно будет вам летом, особенно если вы тренируетесь в зале вроде MetroFlex Gym, который не верит в существование кондиционеров, или на улице. Вы можете использовать углеводный или термогенный напиток, но не забывайте про обычную воду. Если вы пьете один из этих напитков на тренировке — берите также бутылку с водой и чередуйте их. Я хочу подчеркнуть еще раз — не может быть никакой речи о пампинге, если вы не пьете достаточно воды до и во время тренировки! Как вы знаете, наше тело и, особенно, кровь, на 70% состоят из воды. Таким образом, вы должны пить достаточно, чтобы поддерживать необходимый уровень жидкости в организме.
После тренировки
В течение 15-20 минут после окончания тренировки (а лучше немедленно), нужно выпить шейк, чтобы запустить процесс восстановления и добиться мышечного роста. В настоящее время я испытываю на своих клиентах некоторые смеси и скоро получу результаты. Но, в любом случае, вы не ошибетесь, если будете принимать источники белка, такие как сывороточный протеиновый изолят с быстроусваиваемыми углеводами, такими как декстроза, мальтодекстрин. Если вы эктоморф-хардгейнер, не бойтесь смешивать несколько источников углеводов вместе. Вы можете даже добавить для вкуса фруктовый сок или другой простой углевод. Если же вы на сушке или быстро набираете вес — ограничьте углеводы.
Примерно через час или два после тренировки, хорошо поешьте пищу, похожую по составу на ту, что вы ели до тренировки. С целью лучшей усваивоемости, старайтесь ограничить жиры, особенно насыщенные. Время до этой еды может варьироваться в зависимости от размера вашего посттренировочного шейка — вы же не можете есть, если голодны. Если вы выпиваете большой шейк, которым хорошо наедаетесь, до приема пищи может пройти 2 часа. Обратите внимание на протеин -если он низкого качества, то у вас может возникнуть метеоризм из-за большого количества лактозы в протеине.
Пример тренировки по системе FST-7
Трицепс
Жим лёжа узким хватом: 3-4 х 8-12 Разгибание с гантелей или в станке: 3 х 8-12
Для новичка и среднеопытного: Выпрямление рук с тросом над головой: 7 х 8-12
Для продвинутого: Skull crushers: 7 x 8-12
Квадрицепсы
Разгибание ног: 3-4 х 8-15 Приседания: 4 х 8-12 Гакк-приседания или жим ногами: 3 х 8-15 Разгибание ног или жим ногами: 7 х 8-15
Грудь
Жим гантелей под углом 30 (Incline dumbbell press): 3-4 x 8-12
Разводка гантелей под углом 30(Incline dumbbell flye): 3 x 8-12
Flat Hammer или жим гантелей лёжа: 3 x 8-12
Pec deck или сведение рук перед собой с тросами: 7 x 8-12
Плечи
Жим гантелей сидя: 4 х 8-12 Подъем гантелей или штанги перед собой: 3 х 8-12 Разводка с гантелями стоя: 3 х 8-12 Разводка рук в стороны в станке: 7 х 8-12
Спина
Разминка: Подтягивание обычным хватом: 3 х максимум
Тяга блока широким хватом: 3 х 8-12 Тяга штанги в наклоне: 3 х 8-12 Тяга в станке (Hammer Strength row): 3 х 8-12 Пуловер в станке или с тросом: 7 х 8-15
Бицепс бедра
Сгибания ног лежа: 3-4 х 10-15 Становая тяга на прямых ногах: 3-4 х 10-12 Сгибание одной ноги: 3-4 х 10-15 на каждую ногу Сгибания ног сидя: 7 х 10-15
Трапеция
Шраги с гантелями*: 3-4 х 8-12 Шраги в станке: 7 х 8-12
*Правильно: туловище немного наклонить вперед и пожимать плечами до воображаемой точки позади ушей — не делая вращательных движений плечами. Повторения должны выполняться медленно, с секундной задержкой в верхней точке.
Задние дельты
Разведение гантелей в наклоне: 3-4 х 12-15 Reverse pec flye или трос: 7 х 12-15
Голень
Подъем на носки стоя: 4 х 10-12 Подъем на носки сидя: 4 х 15-20 Голень в станке жима ногами: 7 х 10-12
В общем статья стала мне интересна. Решил поделиться с форумчанами. Разместить ссылку на оригинал статьи с форума не могу, так как это противоречит правилам форума.
FST — Функционально-силовой тренинг
Каждые несколько лет в тренажерных залах появляется новинка, привлекающая внимание публики. Одной из самых интересных стал подвесной тренажер для упражнений с весом собственного тела. Производители спортивного снаряжения, такие как TRX и Lifeline, дали новую жизнь тренировкам с подвесными ремнями, взяв за основу старые добрые упражнения, выполнявшиеся прежде гимнастами, и превратив их в модную новинку.
Вот почему подвесные тренажеры появились почти в каждом тренажерном зале Америки. Тренировки с подвесными ремнями эффективны и занимательны. Они превращают надоевшие, давно известные упражнения в сложные и интересные, помогающие создать рельеф мышц средней части тела. Даже те люди, которые не имеют ни малейшего понятия о технике выполнения упражнений с подвесными ремнями, могут попробовать одно из них и ощутить жжение в области брюшного пресса и ягодиц. Только представьте, чего можно добиться, следуя простым правилам выполнения этих упражнений и немного попрактиковавшись!
Упражнения с подвесными ремнями являются краеугольным камнем многих современных программ тренировки профессиональных спортсменов практически в любом виде спорта, в том числе американском футболе, бейсболе, баскетболе, единоборствах, триатлоне и плавании. Во всем мире упражнения с подвесными ремнями используются в качестве дополнения к программам силовой и общефизической подготовки, и для этого имеется веская причина: тренировки с подвесными ремнями уникальным образом развивают равновесие спортсмена, позволяя ему постоянно совершенствовать сложные двигательные навыки. Если вы научитесь автоматически стабилизировать среднюю часть тела, ваши силовые показатели резко пойдут вверх. Вы станете сильнее и выносливее, телосложение улучшится.
Но самым замечательным качеством тренировок с подвесными ремнями является их доступность. Этими упражнениями может заниматься каждый человек. В целом тренировки с подвесными ремнями позволяют без труда корректировать степень сложности упражнения, приводя ее в соответствие с вашим уровнем физической подготовки — будь вы пожилой человек, который хочет подниматься по ступеням лестницы без болей в суставах, или студент колледжа, который усиленно пытается нарастить огромные бицепсы.
Освоив принципы тренировок с подвесными ремнями, вы сможете не только усложнять упражнения по мере достижения прогресса, но и модифицировать их применительно к своим потребностям.
ВВ чем суть тренировок с подвесными ремнями?
В тренировках с подвесными ремнями в качестве основной нагрузки используется вес тела. Эту нагрузку создает сила притяжения земли, действующая на ваше тело. Следовательно, вам не нужны никакие дополнительные отягощения, кроме собственного тела. Тренировки с подвесными ремнями хороши тем, что здесь вы можете по желанию упростить или усложнить свои привычные упражнения. Так, особым образом настроенный подвесной тренажер облегчит выполнение таких базовых упражнений, как приседание. Не можете ни разу отжаться от пола? Нет проблем! Подвесной тренажер «снимет» 50 процентов веса вашего тела. Хотите делать 100 отжиманий? Используйте подвесной тренажер, чтобы увеличить нагрузку на мышцы и степень нестабильности тела, что заставит интенсивнее работать мышцы средней части тела и укрепит стабилизирующие мышцы плеч. В итоге вы станете сильнее и выносливее.
Тренировки с подвесными ремнями относятся к числу упражнений с нестабильным положением тела. Когда ваше тело находится в таком положении, вам приходится прилагать усилия, чтобы его стабилизировать; при этом задействуется больше мышц, и действующие мышцы работают интенсивнее. Чем неустойчивее положение тела, тем больше вам приходится прилагать усилий, чтобы стабилизировать его. Научные исследования показывают, что тренировка с неустойчивым положением тела помогает предупреждать травмы спины, коленных и голеностопных суставов. Этот вид тренировки, позволяющей снизить нагрузку на позвоночник и одновременно активнее задействовать мышцы средней части тела, отлично дополняет обычные упражнения. Даже самые подготовленные спортсмены получат пользу от упражнений с подвесными ремнями, если включат их в разминку или в программу тренировки вне сезона.
В системах подвесных тренажеров используются неэластичные ремни с регулируемой длиной, имеющие разные виды петель и/или рукоятей -от простой веревки с петлей, завязанной на конце, до ремня с удобной резиновой рукоятью. Если вы понимаете, что вам нужно, можете сами собрать подвесной тренажер из самых простых деталей. Если прежде вам не случалось регулярно заниматься на таком тренажере, следует вам приобрести свой первый тренажер в магазине спортивных товаров или позаниматься с ним в тренажерном зале. Существует несколько моделей подвесных тренажеров разных производителей, например TRX, Power Systems Lifeline Jungle Gym и GoFit Gravity Straps. Выбирая подвесной тренажер, учитывайте, кроме цены, следующие обстоятельства:
Одна или две точки крепления (якорь). Оба варианта хороши, но тренажеры с одной точкой крепления немного удобнее. Также здесь проще регулировать длину ремней, симметрично выравнивая обе стороны, что поможет вам сэкономить несколько драгоценных секунд, когда вы будете перенастраивать тренажер для другого упражнения.
Возможность регулировки длины ремней. Это важно, так как позволит выполнять большее число упражнений, а также менять степень их сложности.
Тип петли и/или рукояти. Ремень может не иметь петли, иметь мягкую петлю, твердую петлю или рукоять. Петли удобны тем, что вам проще закреплять в них разные части тела (например, стопы). Если петли отсутствуют, некоторые упражнения будет делать неудобно. Мягкие петли лучше выбирать в том случае, если вам нужно сложить подвесной тренажер в небольшой мешок, чтобы взять его в дорогу; с твердыми петлями удобнее заниматься.
ППреимущества тренировок с подвесными ремнями
Тренировки с подвесными ремнями позволяют изменять степень сложности многих известных упражнений, оптимизируя величину нагрузки применительно к вашим потребностям. Таким образом, вы всегда получаете именно такую нагрузку, которая вам требуется. Чтобы лучше понять, чем способны помочь тренировки с подвесными ремнями именно вам, нужно для начала разобраться в отличиях между силой и устойчивостью.
Все мы интуитивно понимаем, что значит сила. Это ваша способность перемещаться или перемещать объект — будь то ваше собственное тело или другой груз. Основные упражнения тренировок с подвесными ремнями прекрасно развивают силу. Но уникальными их делает не это, а то, что они развивают способность поддерживать устойчивое положение тела. Устойчивость подобна силе, но если сила — это способность двигать или двигаться, то устойчивость — это способность противостоять движению. Например, когда вы поднимаете предмет с пола, сила позволяет вам преодолеть гравитацию и поднять предмет. Если при этом ваше тело обладает устойчивостью, движение будет выглядеть легким и плавным. Способность поддерживать положение тела позволяет держать спину в оптимальном положении — так, чтобы вы могли выполнять различные движения и при этом не получить травму. Если вам не хватает устойчивости, на суставы приходится большая нагрузка, что может привести к травме.
Выполнение большинства движений требует как силы, так и устойчивости. Когда выполнять упражнение слишком тяжело, люди теряют равновесие и получают травмы. Когда тело теряет устойчивость, вы внезапно ощущаете, что уменьшается также и ваша сила. Сила и устойчивость идут рука об руку, дополняя друг друга.
Для примера рассмотрим отжимание от пола. Для начала вам нужно принять положение планки, удерживая позвоночник и бедра прямо.
Способность удерживать тело в этом положении требует устойчивости плеч, туловища и ног. Когда вы опускаетесь к полу, а потом отжимаетесь в исходное положение, вам нужна сила плеч, чтобы контролировать движение тела вверх и вниз. Все это время тело не должно ни сгибаться, ни поворачиваться. Если средняя часть тела неустойчива, ягодицы поднимутся слишком высоко, а спина прогнется вниз — и любой, кто вас увидит, укоризненно покачает головой. Но если вы прорабатываете мышцы средней части тела, то сможете выровнять тело и удерживать его в таком положении. И со стороны будет казаться, что вы отжимаетесь без всяких усилий, хотя в действительности это будет не так.
Теперь поговорим о том, чем нам может помочь подвесной тренажер. Когда вы вкладываете стопы в подвесные петли, тело принимает неустойчивое положение: ноги уже не на полу, а тело может начать раскачиваться. В этом случае вам приходится направлять внимание и мышечную энергию на преодоление этого раскачивания. Вы касаетесь пола лишь ладонями, поэтому запястьям и плечам приходится противостоять вращательному движению тела. Вы должны прикладывать усилия уже только для того, чтобы удержаться в неподвижном положении! А теперь вам нужно еще и отжаться. У вас остается меньше мышечной силы для того, чтобы опустить и вновь поднять тело, поскольку мышцам приходится попутно стабилизировать положение тела.
Выполняя упражнение со стопами в подвесных петлях, вы увидите, что обычные отжимания от пола стали гораздо легче, чем прежде, поскольку тело адаптировалось к возросшей нагрузке, а уровень устойчивости увеличился. Это позволит вам вкладывать в движения своего тела больше силы, что даст именно тот результат, которого вы ждете, — способность выполнять больше отжиманий, соблюдая технику.
Тренировки с подвесными ремнями эффективны не только для укрепления мышц средней части тела и развития способности поддерживать устойчивое положение тела, но и для реабилитации после травм и предупреждения травм. Занятия на балансировочных тренажерах (мячи BOSU, балансировочные доски, диски DynaDisc) эффективно уменьшают вероятность появления болей в пояснице и улучшают стабильность коленных и голеностопных суставов. Здесь вам приходится стабилизировать позвоночник с помощью мускулатуры средней части тела.
Ниже мы перечислим еще несколько преимуществ тренировок с подвесными ремнями.
Разнообразие. Традиционные упражнения зачастую требуют использования гантелей и других отягощений, чтобы вы могли выполнять
разнообразные движения. И вот вы покупаете первый набор гантелей. Пока все идет прекрасно. Но что вам с ним делать, когда вы станете сильнее и гантели будут для вас слишком легкими? Одно из преимуществ тренировок с подвесными ремнями состоит в том, что эти упражнения никогда не станут для вас слишком легкими. Вы всегда сможете изменить упражнение, чтобы усложнить его, не покупая дополнительное снаряжение.
Уникальная тренировка устойчивости. Все упражнения можно разделить на два типа: с разомкнутой цепью и с замкнутой цепью. В упражнениях с замкнутой цепью руки и ноги упираются в пол или другую устойчивую опору. Если конечности занимают стабильное положение, вы можете вложить в движение больше силы. Движения с разомкнутой цепью имеют место тогда, когда ваши конечности могут свободно двигаться, например когда вы бросаете мяч в бейсболе или выполняете удар ногой в каратэ. Такие упражнения требуют большей стабильности тела. Вот почему, выполняя жим лежа, вы способны выжать больше, если выполняете упражнение со штангой (замкнутая цепь), и меньше, если выжимаете гантели (разомкнутая цепь). Если вы стремитесь улучшить свои спортивные показатели, лучший вариант для вас — совмещать упражнения обоих типов. Если вы тренируетесь с подвесными ремнями, то сможете выполнять упражнения обоих типов на одном подвесном тренажере. Дополнительного снаряжения при этом не потребуется.
Малый вес и компактность подвесного тренажера. Подвесные тренажеры можно найти почти в каждом специализированном тренажерном зале, но в тренажерных залах при отелях они пока встречаются редко. Однако, поскольку подвесные тренажеры суперкомпактны и легки, вы можете взять их с собой в любую поездку. Вам останется лишь прикрепить подвесную систему к двери или крупному дереву — куда захотите.
Работа мышц средней части тела. Практически любое упражнение с подвесными ремнями задействует мышцы средней части тела интенсивнее, чем аналогичное ему обычное упражнение. Это значит, что вы можете выполнять то же или подобное упражнение на подвесном тренажере за меньшее время, поскольку будете тренироваться интенсивнее и эффективнее.
Занимательность. Один из недооцененных аспектов тренировок с подвесными ремнями — их невероятная, невообразимая, немыслимая, неимоверная, чрезвычайная увлекательность. Помните ли вы, как в детстве раскачивались на подвесных качелях? Существуют упражнения, где вы
используете инерцию движущегося тела и можете ощутить, как раскачиваетесь в воздухе. Никакие упражнения, кроме тех, что выполняются с подвесными ремнями, не дадут вам этого ощущения.
Доступность и универсальность. Я могу часами рассказывать о том, как мне нравится использовать упражнения с подвесными ремнями для улучшения тренировок и как замечательно они развивают силу и устойчивость. Но тренировки с подвесными ремнями можно использовать и для других целей. Я регулярно применяю эти упражнения в своей практике физиотерапевта. Подвесные ремни позволяют упростить упражнения и сделать их доступными для моих пациентов. Например, я использую их, чтобы помочь людям выполнять стойку на одной ноге или приседание. Каким бы ни был ваш возраст или уровень физической подготовки, вы можете использовать подвесной тренажер, чтобы тренироваться эффективнее.
ААнатомия
Практически любое движение (и травма) начинается с мышц средней части тела. И это не преувеличение. Каждый тренер и физиотерапевт знает, что, помогая спортсмену, например, улучшить гибкость голеностопного сустава или восстановиться после травмы ахиллова сухожилия, нужно убедить его тренировать также мышцы ягодиц и бедер. Если подающий в бейсболе травмировал локоть или плечо, для реабилитации после травмы ему нужно поработать над гибкостью туловища. С анатомической точки зрения, мышцей средней части тела следует считать любую мышцу, крепящуюся к позвоночнику.
Занимаясь физическими упражнениями, следует понимать, какие мышцы задействуются для выполнения того или иного движения. Это позволяет отрегулировать режим выполнения упражнений для максимального соответствия вашим целям. Основные мышцы средней части тела можно разделить на несколько групп:
Мышцы-сгибатели позвоночника. Мышцы живота, в том числе прямая мышца живота (те самые кубики) и косые мышцы живота.
Мышцы-разгибатели позвоночника. Эти мышцы, называемые пара-спинальными, осуществляют поддержку и вращение позвоночника.
Мышцы-вращатели и стабилизирующие мышцы туловища. К числу этих мышц относятся многораздельные мышцы, мышцы-вращатели позвоночника, поясничные мышцы и поперечная мышца живота. Они важнее всех остальных, но тренировать их нелегко.
Мышцы таза и бедер. К числу этих мышц относятся большая и средняя ягодичные мышцы, а также другие мышцы-вращатели бедра, такие как грушевидная мышца. В общем случае любое движение тела начинается с мышц бедер, а это значит, что они отвечают за производство силы, достаточной для перемещения всего тела.
Мышцы плеч и спины. К числу этих мышц относятся трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, большая и малая грудные мышцы. Они контролируют положение лопаток
и в значительной мере отвечают за осанку. Тренировка данных мышц способствует обеспечению стабильности позвоночника. От того, какую часть тела вы хотите прорабатывать в большей степени, зависит то, как вы будете использовать подвесной тренажер. Например, для тренировки плеч нужно вложить в подвесные петли руки. Если вы хотите поработать над брюшным прессом, то нужно вложить в подвесные петли стопы и выполнить скручивание лицом вниз.
ККак тренировки с подвесными ремнями действуют на мышцы средней части тела
Мышцы и конечности не действуют отдельно от остального тела. Когда вы выполняете какое-то движение рукой, при этом задействуются и мышцы тела. Движение руки инициируется не плечом, а туловищем. То же самое можно сказать о любом функциональном движении. Давайте рассмотрим это на примере броска мяча в бейсболе. Подающий игрок поворачивается боком в направлении броска и поднимает переднюю ногу, сгибая ее в колене. Когда он делает выпад вперед, его бедра открываются и поворачиваются, за ними поворачивается туловище, за ним — плечо и, наконец, приходит в движение рука. Одним быстрым скоординированным движением всего тела подающий игрок бросает легкий мяч, вес которого составляет примерно 150 граммов.
Когда вы выполняете упражнение, сидя на скамье механического тренажера, ваше туловище и все тело стабилизировано. Это замечательно, если ваши цели противоположны тем, ради которых вы тренируетесь с подвесными ремнями. Если вы хотите научиться использовать мышцы туловища и конечностей одновременно, вам нужно дестабилизировать тело. Увеличив нагрузку на мышцы, стабилизирующие туловище, вы сможете научиться активнее задействовать их для выполнения функциональных движений, в результате чего ваши силовые и спортивные показатели возрастут уже только потому, что улучшится координация движений туловища и конечностей и увеличится сила мышц средней части тела; при этом вам не придется изолировать (выделять) отдельные мышцы.
Мышцы средней части тела должны всегда участвовать как в выполнении основных движений, так и в выполнении более сложных движений. Если мышцы средней части тела сильны и функциональны, тело становится устойчивой платформой, позволяющей совершать движения конечностями. Если тело нестабильно или ослаблено, ноги и руки не могут двигаться эффективно и вы не можете реализовать свой потенциал полностью.
Казалось бы, ходьба — очень простое движение, не так ли? Мы обучаемся ему уже на первом году жизни. Но в действительности это достаточно сложное движение, состоящее из контролируемых падений и требующее участия не только ног, но и всего туловища, головы и рук. Во время ходьбы бедра производят движение, помогающее отвести ногу назад. Одновременно с этим мышцам нижней части туловища приходится стабилизировать позвоночник, чтобы помочь вам перемещать тело вперед. Удерживая туловище в устойчивом положении, вы не позволяете ему заваливаться на бок. Мышцы, расположенные в области шеи и лопаток, также координируют свои действия, чтобы вы могли держать голову и руки в нужном положении.
В сущности, мышцы бедер инициируют любое функциональное движение и отвечают за производство значительной силы, необходимой для приведения в движение всего тела. Мышцы нижней части туловища, в частности косые мышцы живота и поперечная мышца живота, а также мышцы спины должны быть способны передать верхней части тела движение, инициированное мышцами бедер. Мышцы туловища стабилизируют тело, предотвращая нежелательное движение позвоночника и тем самым предотвращая травмы и износ суставов. Чем сильнее и устойчивее ваше тело, тем большую силу могут производить руки и ноги.
Если вы хотите прорабатывать мышцы средней части тела, то следует помнить, что в действительности вам не нужно приводить их в движение. Вспомним: устойчивость подобна силе, но если сила — это способность двигать или двигаться, то устойчивость — это способность противостоять движению. Для примера рассмотрим упражнение «Планка»: вы удерживаете вес тела на руках и носках, стараясь удержать тело прямым от головы до пяток, не допуская провисания бедер и туловища. Мышцы средней части тела, особенно фронтальной поверхности, изо всех сил стараются удержать его в данном положении. Это замечательное упражнение для укрепления мышц туловища начального и среднего уровня подготовки.
А как насчет подъемов корпуса? Это упражнение заставляет округлять спину, тогда как нам, наоборот, нужно прогибаться. Мы и без того целыми днями сидим за компьютером, что ухудшает осанку. Подъем корпуса и другие упражнения, которые заставляют нас округлять спину в положении сидя, также создают большую нагрузку на межпозвоночные диски, что может приводить к их износу и смещению, а также к образованию межпозвоночной грыжи.
Идеальными для начинающих заниматься фитнесом спортсменов, восстанавливающихся после травм, и спортсменов со средним уровнем подготовки следует считать упражнения, в которых туловище оказывается в нестабильном положении. И в этом упражнениям с подвесными ремнями нет равных. Здесь мышцам туловища, особенно глубоко залегающим стабилизирующим мышцам, приходится работать значительно интенсивнее. Для примера рассмотрим несколько прогрессивно усложняющихся вариантов упражнения «Планка».
Планка с двумя руками и двумя стопами на полу. Обе стороны тела прорабатываются равномерно. Тело стабильно, вы стараетесь удержать бедра и туловище от провисания.
Планка с двумя руками на полу и двумя стопами, вложенными в подвесные петли. Близко к первому варианту, но здесь могут возникать небольшие движения, поскольку ноги находятся в нестабильном положении. Мышцам туловища и плеч приходится работать интенсивнее, чтобы стабилизировать ноги.
Планка с одной рукой на полу, другой рукой на весу и двумя стопами, вложенными в подвесные петли. Поскольку вы опираетесь теперь только на одну руку, вам приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы не завалиться на бок. Это положение еще менее стабильно.
Планка с одной рукой на полу, другой рукой на весу, одной стопой, вложенной в подвесную петлю, другой стопой на весу. Здесь положение тела еще менее стабильно. Работают все мышцы тела — от мышц, стабилизирующих бедра, и мышц туловища до мышц, стабилизирующих плечи.
Любое упражнение может иметь как упрощенные, так и усложненные варианты. Допустим, вы не можете выполнить полную планку, но хотите развить устойчивость тела к вращению. Согните ноги в коленях и вложите руки в подвесные петли. Если же вы хотите стабилизировать тело с минимальной поддержкой (одной рукой, одной ногой), согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, а также выполните отжимание с одной рукой. В конце концов, задача не в том, чтобы обрести такую феноменальную устойчивость, чтобы ничто не могло сдвинуть ваше туловище с места, а в том, чтобы двигаться так, как вы хотите, но отдавать себе отчет в том, что происходит с вашим туловищем. Выполняя упражнения, держите спину в нейтральном положении (то есть сохраняя естественный изгиб позвоночника). Данное условие может нарушаться только в тех случаях, когда это оговорено особо.
ППрежде чем вы начнете
Тренироваться с подвесными ремнями может буквально каждый. Если соблюдать технику, эти упражнения совершенно безопасны. Если вы восстанавливаетесь после травмы или хирургической операции, проконсультируйтесь с профессионалом в области медицины, прежде чем начинать работать на подвесном тренажере. Если вы еще не восстановились после хирургической операции, есть риск приступить к тренировкам слишком рано или начать заниматься слишком интенсивно, поэтому лучше дать тканям больше времени для восстановления.
Для всех остальных тренировка с подвесными ремнями совершенно безопасна — при условии соблюдения всех мер безопасности. Если вам достает силы опереться, наклонившись, о стену, то хватит силы и для того, чтобы выполнять упражнения с подвесными ремнями. Если вы все еще не уверены, что вам подходят тренировки с подвесными ремнями, проконсультируйтесь с врачом, знакомым с этой системой. Тот факт, что тренироваться с подвесными ремнями может, в принципе, любой человек, отнюдь не означает, что каждый человек способен выполнить любое упражнение с подвесными ремнями.
Прежде чем купить подвесной тренажер, решите, куда будете его крепить. В идеале это может быть прочный якорь, ввернутый в потолок, или солидный гвоздь с большой шляпкой, вбитый в стену. Также можно использовать двери — при условии, что вы освободите близлежащее пространство. Всегда оставляйте предупреждающий знак с другой стороны двери, чтобы никто не пытался открыть ее, пока вы тренируетесь.
Когда вы впервые попробуете выполнить упражнение с подвесными ремнями, первым вашим чувством будет удивление: никогда прежде вы не думали, что способны принимать такое неустойчивое положение. Вас будет занимать только один вопрос: когда ваше тело прекратит раскачиваться? Однако, как и в случае обычных упражнений, вы не должны испытывать боль или неприятные ощущения. Становясь сильнее и устойчивее, вы сможете начать усложнять упражнения. Однако будьте внимательны: вы не получите пользы от упражнений, которые слишком тяжелы для вас. Прежде чем переходить к сложному упражнению, непременно убедитесь в том, что уверенно справляетесь с более простым.
FST-7 – интенсивная и эффективная программа, разработанная знаменитым Хэйни Рамбодом. По этой методике тренировались и продолжают тренироваться многие профессиональные бодибилдеры. Возьмем ее на тест-драйв!
Автор: Роджер Локридж
Во всем мире эта методика также известна как лучшая тренировочная программа 2009 года. В индустрии фитнеса и бодибилдинга только о ней и говорят. Миллионы людей продолжают активно обсуждать эту методику, ее включают в тренировочные программы по всему земному шару.
Это FST-7, разработанная в «Кузнице Профессионалов» Хэйни Рамбода, и это интенсивная и очень продуктивная тренировочная программа. Другой она и быть не может. Джей Катлер – трехкратный обладатель титула Мистер Олимпия, в том числе в 2009 году, двукратный чемпион Олимпии Кевин Инглиш и действующий победитель Фил Хит тренировались по этой программе во время подготовки к главному соревнованию бодибилдинга.
Марк Алвиси выиграл Национальный Чемпионат США в 2013 году, и он тоже занимался по методике Хэйни Рамбода. Если бы я перечислил всех, кто прибегал к помощи Хэйни и тренировался по FST-7, это стало бы похоже на справочник «Кто есть Кто» в бодибилдинге.
По словам самого Хэйни, название FST-7 произошло от:
Фасция (F, fascia) – оболочка из фиброзной соединительной ткани, покрывающая, разделяющая или связывающая вместе мышцы, органы и другие мягко-тканные структуры организма.
Тренинг (Т) – процесс приведения человека в соответствие с общепринятыми стандартами мастерства при помощи упражнений и инструктажа.
7 – семь подходов в последнем упражнении
Переходим к обещанному тест-драйву. Ниже я детально опишу свою тренировку грудных мышц, которая имело место 13 августа 2009 года, и подробно остановлюсь на каждом этапе этой тренировки.
Содержание статьи:
Перед тренировкой
За час до тренировки я выпил протеиновый смузи, сделанный из ванильного протеинового порошка, клубники и бананов. Топливный бак был полон. Примерно за 30 минут до выхода из дома я принял бустер оксида азота (NO), мультивитамины и 1000 мг витамина C. Пора приступать к делу!
Первому упражнению предшествует легкая растяжка и разминка.
Фаза «F»: жим штанги лежа на наклонной скамье
Первым должно было идти компаундное упражнение, а мне нужна была работа под наклоном, так что я начал с жима на скамье с положительным уклоном. Рекомендую вам делать 3-4 подхода с минимум 8 и максимум 12 повторениями. База должна быть тяжелой. Я играю с рабочими весами и поднимаюсь до тоннажа, который создает достаточную нагрузку.
Первый подход: 135 фунтов (≈60 кг) – 12 повторений
45 секунд на отдых
Второй подход: 185 фунтов (≈85 кг) – 12 повторений
1 минута на отдых
Третий подход: 225 фунтов (≈100 кг) – 8 повторений
Переход к следующему упражнению занимает у меня около 90 секунд. Я уже ощущаю очень приличный пампинг. Пока мне все нравится, но это только начало. Посмотрим, что будет дальше.
Фаза «S»: сведение гантелей на наклонной скамье
Упражнение номер два – изолирующее движение, сведение гантелей на скамье с положительным уклоном. Основная задача – растянуть мышцу изнутри и увеличить ее объем. Мне нравится сведение гантелей, и я решил попробовать данное упражнение в этой фазе тренировки. Как и раньше, вам нужно 3-4 сета по 8-12 повторений. Стремитесь к высокой нагрузке.
Первый подход: 40 фунтов (≈18 кг) – 12 повторений
1 минута на отдых
Второй подход: 40 фунтов (≈18 кг) – 12 повторений
1 минута на отдых
Третий подход: 50 фунтов (≈22 кг) – 10 повторений
1 минута на отдых
Тренировка довольно интенсивная. Теперь пампинг действительно хорош, а я все еще полон сил. В этот момент ко мне присоединяется мой напарник Крис Амос, с которым мы выполняем вторую часть тренировки. Мы переходим к фазе «Т». Кстати, Хэйни рекомендует пить воду, воду и еще больше воды во время занятия. И я знаю почему. Пот лил с меня ручьем, хотя зал был оснащен кондиционером. Следите за гидратацией организма, если пробуете данную методику.
Фаза «Т»: жим гантелей лежа
Эта фаза требует еще одного базового движения. Мне нравятся гантели. Во многих программах, построенных по принципам FST-7, я встречал упражнения с гантелями, так что выбор в пользу жима гантелей показался мне идеальным решением. Как и в двух предыдущих упражнениях, остановимся на трех-четырех тяжелых подходах с 8-12 повторениями.
Первый подход: 70-фунтовые гантели (≈32 кг) – 12 повторений
Отдыхаю, пока Крис выполняет это же упражнение
Второй подход: 80-фунтовые гантели (≈36 кг) – 12 повторений
Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он сделал 8 повторов
Третий подход: 100-фунтовые гантели (≈44 кг) – 8 повторений. (Я бы взял тяжелее, но в этом зале тяжелее сотни ничего не нашлось)
Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он взял 90 фунтов (≈40 кг) и сделал 5 повторений
Вот это да! Было круто. Я давно не испытывал такого мощного пампинга. Крис тоже в восторге. Теперь мы переходим к самой «веселой» части тренировочной сессии. Если вы думаете, что в семи подходах нет ничего особенного, я советую попробовать это.
Фаза «7»: сведение рук в кроссовере
Последнее упражнение должно быть изолирующим. Компаундное упражнение для «семерки» будет слишком тяжелым. Плюс, семерка нацелена на строго определенную мышцу, и нам нужно ее изолировать. Хэйни рекомендует использовать тренажеры, потому что вам следует держаться фиксированной траектории движения.
Мы настроили тросовый тренажер, остановились на 55 фунтах (≈25 кг) и решили, что в случае необходимости внесем корректировки. Но повышать рабочий вес нам не пришлось, это и так было настоящим безумием. Отдых между подходами не должен превышать 30-45 секунд. На всякий случай, Крис начинал сразу после завершения моего подхода, а я приступал тотчас после него. В итоге каждому из нас удавалось отдыхать где-то 30 секунд.
Закончили. Точно закончили. Мы с Крисом расходимся.
Тренировка грудных мышц FST-7
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном — 4 подхода по 10 повторений.
Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном — 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лежа – на горизонтальной скамье — 4 подхода по 12 повторений
Сведение рук в кроссовере — 7 подходов по 12 повторений
После тренировки
Тренировка продолжалась 33 минуты. Такого пампинга у меня не было никогда. Семерка действительно интенсивна, и мы оба это почувствовали. Мы пришли к выводу, что FST-7 – великолепный протокол, и лично я собираюсь интегрировать методику в свою текущую программу.
Сразу по окончании сессии я сжевал два протеиновых батончика, принял немного BCAA и еще 1000 мг витамина C. Восстановление в этой программе имеет колоссальное значение, так как риск перетренированности довольно высок, и вам необходимо качественное питание.
Заключение
Ни на секунду не сомневаюсь в том, что FST-7 – это программа, которую должен попробовать каждый. Новичкам следует подходить к ней с осторожностью: остановитесь на трех сетах, а для семерки выберите легкий вес.
Опытным спортсменам советую отнестись к этой программе всерьез! Она быстра и интенсивна. Это поразительная методика, и я понимаю, почему число последователей «Кузницы Профессионалов» увеличивается с каждым годом.
Читайте также:
Программа тренировок FST-7
Сегодня в мире бодибилдинга существует множество тренировочных методик, какие из них являются самыми эффективными, не знает никто. Система FST-7 – одна из популярных методик тренинга, которую придумал Хэни Рэмбод, готовивший к “Мистер Олимпия” Фила Хита и Джея Катлера. Название программы тренировок FST-7 это аббревиатура от Fascia Stretch Training — Seven, что означает тренинг на растяжение фасций, о значении цифры 7 вы узнаете ниже.
Фасцией называют соединительную ткань, которая покрывает мышечные волокна, а также выполняет опорную и защитную функции. Растягивать фасцию нужно для того, чтобы придать ей эластичность. Во время пампинга, то есть наполнения мышц кровью, фасция растягивается, а когда тренинг заканчивается и кровь отходит от мышечных тканей, фасция сжимается. Зачем растягивать эту соединительную ткань? Дело в том, что она затрудняет расширение мышц как во время тренировки, так и во время роста после занятий, а если сделать эту ткань более свободной, то и рост мышечных объемов будет происходить немного быстрее, так как ему ничего не будет мешать.
Суть программы тренировок ФСТ-7
Программа тренировок FST 7 – это сочетание силового тренинга и пампинга. Многие знаменитые культуристы, исходя из своего опыта, пришли к выводу, что такая методика тренинга является одной из самых эффективных. Большую часть тренировки по программе ФСТ-7 занимает силовой тренинг, а в конце добавляется интенсивный пампинг. Кстати, число 7 обозначает количество подходов в конце тренировки для закачки мышц кровью. К высокоинтенсивному тренингу стоит переходить только после силовой работы, если вы сделаете пампинг в начале, то не сможете потом нормально тренироваться со своими рабочими весами.
Как выглядит тренировка по программе FST-7? Например, вы сегодня тренируете грудные мышцы и хотите попробовать этот новый для вас метод тренинга, для этого нужно выполнить силовую работу (2-4 упражнения на грудные), а потом сделать 7 высокоинтенсивных подходов в кроссовере, чтобы закачать целевую группы мышц кровью и тем самым растянуть фасцию. При выполнении силовой работы вы делаете стандартно по 3-4 подхода в каждом упражнении и по 8-10 повторений в подходе, а чтобы запампить мышцу, выбираете любое изолирующее упражнение для тренируемой мышечной группы и выполняете 7 подходов с отдыхом в 30 секунд между ними.
Лучшие упражнения для растягивания фасции
Для растягивания фасции стоит выбирать изолирующие упражнения, но не как не базовые. Если вы возьмете многосуставные движения, где работает много мышечных групп, то, скорее всего вы быстрее устанете от тяжелой работы, чем успеете запампить свои мышцы. Лучшие упражнения для растягивания фасции в конце тренировки:
Для нижней части тела – разгибания, сгибания ног в тренажере;
Для спины – тяга горизонтального блока, пуловер;
Грудь – кроссовер, разведение рук в тренажере;
Плечи – махи по сторонам;
Бицепс – тяга верхнего блока для бицепса;
Трицепс – разгибания, французский жим.
Для пампинга вы должны подобрать такой рабочий вес, чтобы вы смогли выполнить 10-12 повторений за подход. Между подходами нельзя отдыхать дольше 30 секунд. В течении 7 подходов можно немного уменьшать или увеличивать рабочий вес, главное чтобы вы чувствовали приток крови к мышцам.
Очень часто использовать программу тренировок FST-7 нежелательно, особенно для больших мышечных групп. Новичкам рекомендуем уделять время для растягивания фасции раз в 10 дней для самых больших мышечных массивов (ноги, спина, грудные), и раз в 5 дней для маленьких мышц (бицепс, трицепс, дельты). Периодические тренировки, направленные на растягивание соединительной ткани, во много раз увеличат скорость роста вашей мышечной массы.
Краткий видеообзор тренировочной программы FST-7 от DO4A.com
Полный подробный разбор программы тренировок на растягивание фасций от Дениса Борисова
Мнение Игоря Гостюнина о нестандартном тренировочном подходе
Сколько можно употребить сахара в день норма для человека
Ежегодно врачи наблюдают рост заболеваемости диабетом, сердечно-сосудистыми патологиями и другими болезнями.
Они связывают это явление с возросшим применением сахара, особенно в странах с хорошей экономикой.
Каждый год люди используют 165 миллионов тон сахара. Это в среднем 23 кг на человека.
Сахар считается ценным пищевым продуктом, используемым в приготовлении пищи. Это легкий углевод, который обеспечивает наше тело энергией. При попадании в организм расщепляется на глюкозу и фруктозу, которые потом поступают в кровь. Глюкоза дает организму энергию, поддерживает работу мозга, печени.
Избыточное употребление сахара наносит непоправимый вред организму. Оно вызывает развитие атеросклероза, разрушение зубов. Высокая калорийность — 380 ккал на 100г, вызывает ожирение, диабет, нарушение обмена веществ. Чтобы обезопасить себя от потенциальных угроз, нужно знать, сколько в день можно есть сахара.
Дневная норма сахара
Сладкое любят взрослые и дети. Без сахара невозможно представить себе современную жизнь. Его применяют в приготовлении еды, в промышленности.
Рост потребления сахара начался в середине 20 века. Именно тогда врачи обратили внимание на увеличение числа людей, страдающих от ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний. Для улучшения ситуации и оздоровления людей рекомендовалось употреблять меньше сахара. Позднее Всемирная организация Здравоохранения определила норму сахара в день для людей разного возраста.
Кому и сколько сахара, г
Категории
Не более
Для здоровья
Дети 2-3 года
25
12-13
Дети 4-8 лет
30-35
15-18
Дети 9-12 лет
40-45
20-23
Женщины
50
25
Мужчины
55-60
23-30
Проблема чрезмерного потребления сахара кроется не в том, сколько ложек мы кладем в чай, кофе. Мы еще получаем «добавочный сахар» через готовые продукты, которые покупаем в магазине.
Соусы, кетчупы, майонезы содержат сахар. Кондитерские изделия, шоколад, напитки — тем более. Этот дополнительный сахар нужно учитывать при расчете того, сколько сладкого в день можно есть.
Сахар в продуктах
Сахар настолько широко применяют в приготовлении продуктов, что мы не подозреваем, сколько съедаем его за день. Покупая в следующий раз привычный набор продуктов, обратите внимание на состав на этикетках. Сахар присутствует везде, начиная от хлеба, заканчивая колбасой. Цифра на этикетке обозначает общее количество всех сахаров – глюкозы, фруктозы, мальтозы и т.д. Получается, что помимо сахара в чае, в кофе, мы употребляем «добавочный сахар» в составе покупной еды.
Среднее содержание сахара в 100г продуктов:
хлеб – 4 г,
молоко – 20-45 г,
печенье – 25-45 г,
готовые колбасы, сосиски и другие мясные изделия – 4 г и больше,
молочный шоколад – 40 г,
макароны – 3,7 г,
йогурт – 5-15 г.
Сахар содержится во фруктах, овощах. Например, в яблоке 10 г сахара. Помимо этого во всех плодах есть витамины, клетчатка, минералы. Сахар в таком составе намного предпочтительнее рафинированного. Его учитывают при соблюдении суточной нормы сахара для человека в день.
Кроме привычного названия, сахар встречается как следующие ингредиенты:
глюкоза,
сахароза,
мальтоза,
кукурузный сироп,
мед,
гидролизованный крахмал,
фруктоза.
Фруктовый сок и мед тоже считают добавленными сахарами, поскольку их кладут в еду для улучшения вкуса.
На примере простых продуктов видно, что норма сахара в граммах в день превышается среднестатистическим человеком. Это не учитывая еду, которая считается десертом. Например, пирожные, торты, мороженое.
Почему нельзя есть много сахара
Медики давно доказали, что без сахара нельзя обойтись, это навредит здоровью. Полный отказ звучит абсурдно, так как сахар в натуральном виде есть во фруктах, овощах, ягодах, молоке и т.д. Он нужен организму, но только в небольшом количестве. По рекомендациям ВОЗ, его максимальное количество должно составлять не более 10% от всех калорий, поступающих в организм. Чтобы понять, почему важна суточная норма сахара для человека в день, нужно разобраться, в чем его вред.
Сахар – простой углевод, который не имеет важных пищевых веществ. Он ценен как источник легкой энергии, но отличается высокой калорийностью. Это «пустые калории», в которых нет белков, жиров, витаминов или минералов.
Попадая в организм, сахар распадается на глюкозу и фруктозу. С глюкозой все просто — она нужна клеткам. В отличие от нее, фруктоза не требуется, поэтому она преобразуется в печени в гликоген, который хранится там, пока не понадобится организму. В маленьких количествах фруктоза не наносит вреда. Переизбыток приводит к тому, что печень перегружается гликогеном и преобразовывает лишнюю фруктозу в жир.
Образовавшийся жир в печени состоит из «плохого» холестерина. Часть жира выводится, но оставшаяся постепенно приводит к ожирению печени.
Индивидуальные особенности каждого человека влияют на дневную норму сахара. Организм здоровых, физически активных людей усваивает этот продукт лучше, чем у малоподвижных, не следящих за питанием.
Последствия чрезмерного увлечения
О вреде сахара мы все знаем с детства, в основном о негативном действии на зубы. Кроме этого, избыточное употребление постепенно разрушает организм.
Медицинские исследования выявили, что злоупотребление сахаром связано с инсулиновой резистентностью. Состояние, при котором клетки не реагируют на вырабатываемый инсулин и не усваивают глюкозу. Это приводит к диабету 2 типа.
Сахар приводит к ожирению детей и взрослых. Он снижает чувство насыщения, тем самым количество съедаемой пищи выходит из-под контроля.
Длительное время жиры были виноваты в сердечно-сосудистых заболеваниях. Последние исследования показывают, что причина кроется и в сахаре. Превышение суточной нормы сахара для человека приводит к нарушениям в метаболизме. Повышенные триглицериды, «плохой» холестерин, глюкоза в крови становятся причиной заболеваний сердца.
Понимание того, сколько можно употреблять сахара в день, поможет сохранить здоровье.
Коррекция питания
Основное употребление пищи происходит дома. Изменение потребления сахара ближе к суточной норме для человека нужно начинать с домашней еды.
Первостепенные продукты, которые нужны для приготовления еды – мясо, мука, яйца, макароны, молочные продукты и т.д., не имеют добавленных сахаров. При приготовлении легко контролировать количество специй, соли, сахара. При этом стоит избегать готовых смешанных специй с сахаром в составе.
Больше употреблять чистых фруктов, а не покупные соки. Если же без сока не обойтись, то разбавить водой, особенно для детей.
Помнить, что норма сахара в день для женщин меньше, чем для мужчин, соответственно, необходимо корректировать рацион.
Обращать внимание на этикетки продуктов. Выбирать продукты, на которых указанно содержание сахара:
более 22,5 г общего количества сахара на 100г является высоким,
5 г общего количества сахаров на 100г считается низким.
Составлять меню для детей с учетом того, сколько можно сахара в день в их возрасте.
Заменить белый сахар на коричневый. Хотя его тоже сложно назвать диетическим продуктом, но в нем есть витамины, микроэлементы.
Концепция здорового питания опирается на употребление клетчатки, свежих овощей, фруктов и т.д. Но в ней мало говорится о том, сколько в день можно есть сахара. Большинство людей не вникают в детали о питании, ограничиваясь покупкой йогуртов, мюсли, зерновых батончиков. В них содержится дополнительный сахар. Лучше делать завтраки с простыми хлопьями, добавляя свежие фрукты.
Если постоянно тянет на сладкое
Сахар не зря называют белым наркотиком. Употребление повышает уровень серотонина, гормона удовольствия. При этом возникает привыкание, которое заставляет тянуться за сладким при перепадах настроения, депрессии. Человек может адаптироваться к большим количествам глюкозы на столько, что при нехватке почувствует апатию, опустошенность, разбитость. Чтобы не попасть под такое воздействие, нужно знать, сколько можно сахара в день есть.
Отвыкать от сахара нужно постепенно, придерживаясь следующих правил:
понять, какой продукт является источником сахара и постепенно уменьшать его употребление,
нехватка витаминов в организме вызывает желание съесть сладкое, поэтому нужно принимать витаминные комплексы, особенно с магнием, йодом, вит. В, С,D,
пить много воды для очищения организма,
пользоваться ментоловой зубной пастой до сладостей, это изменит их вкус,
постепенно уменьшать количество сахара в чае, кофе.
Для мотивации и наглядного примера можно повторить эксперимент, который проводили в клинике по лечению ожирения. Пациентам нужно было перед поеданием торта подсчитать количество сахара в куске. Затем насыпать его на тарелку, что бы видеть и понимать, какое его количество. Такой метод визуализации оказался крайне эффективным. Люди не понимали раньше, сколько сахара в сладостях. И это помогло отказываться от них в следующий раз.
Полный отказ от сахара невозможен, он в любом случае поступает в организм с различными продуктами. Важно то, что законодательство не регулирует такие моменты, и это позволяет производителям применять не полезный продукт практически везде. Понимание того, какая норма сахара в день для человека, должно остановить злоупотребление им. Особенно это касается детей, пожилых людей.
Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа
Суточная доза сахара: определяем оптимальный уровень
Пирожное на десерт, шоколад для повышения настроения, мороженое в стрессовой ситуации – сладкое по привычке считается панацеей от всех бед. Однако продукты, содержащие в составе сахар, сами несут большую опасность при их бездумном потреблении. Планируя соблюдать диету, многие из нас знают, что в первую очередь придется отказаться от столь любимых конфет, печенья и других десертов, подслащенного чая и не зря.
Содержание
В состав большинства продуктов входит натуральный сахар. Добавление туда свекольного или тростникового сахара вызывает резкое повышение уровня потребляемого вещества. Для нормальной и здоровой жизни важно, в первую очередь, изучить, сколько составляет суточная доза сахара для человека.
Бывает ли сахар полезен
Добавляя сахар в блюда, можно не только улучшить вкус, но и придать им более привлекательный внешний вид. Таким приемом часто пользуются даже в самых изысканных заведениях, не говоря о готовых продуктах питания и полуфабрикатах на полках магазина. Томатный суп-пюре, паста с мясным соусом, легкие десерты с фруктами, вкусный смузи и другие, казалось бы, безвредные блюда, приготовленные не в домашних условиях, в большинстве случаев содержат сахар в составе. Это придает вкусовым краскам насыщенность, смягчает природную кислинку томатов или молочных обезжиренных продуктов и делает вкус блюд более универсальным для каждого гостя.
Сахар в любом виде – это простой углевод. Кроме улучшенных вкусовых и внешних характеристик, его поглощение снабжает организм быстрой энергией. Поддержание оптимального уровня глюкозы в крови способствует нормальной жизнедеятельности, продуктивной умственной работе и защищает от перепадов настроения. Глюкоза не только питает мозг, но и способствует функционированию печени и защите организма от токсических веществ.
Единоразовое повышение уровня глюкозы в крови вызывает чувство бодрости и улучшает настроение. Однако такой эффект длится недолго и сменивается ощущением вялости, когда глюкоза сжигается, а уровень сахара вновь падает.
Если запасы сахара превышают привычную для организма норму, последний начинает создавать запасы вещества. В результате возникают жировые отложения, от чего особенно страдают женщины. Прекрасный пол ощущает влияние избытка сахара и потому, что данное вещество откладывается в слое, содержащем коллаген, из-за чего запасы последнего уменьшаются. Это мгновенно отражается на упругости кожи, способствуя образованию нежелательных морщин.
Кроме того, при усвоении чистого сахара снижается содержание кальция в организме, что ухудшает состояние волос, кожи, ногтей и зубов, способствует развитию остеопороза. Употребление сахара влияет на повышение кислотности во рту, формируя среду для развития болезнетворных бактерий.
Поступление сахара в организм вызывает временный прилив сил, улучшает настроение и приводит в тонус, однако негативно влияет на упругость костей, вызывает ломкость волос и ногтей, проблемы со здоровьем ротовой полости.
Взрослые сладкоежки: контролируем уровень потребляемого сахара
Для поддержания жизнедеятельности организма насыщать его сахаром стоит. Однако кроме привычного сахара-песка и рафинада, добываемых из свеклы и тростника, существуют и другие виды сахаров, содержащиеся в разнообразных продуктах питания по умолчанию. Так, фрукты и мед богаты фруктозой и глюкозой (содержится и в овощах), пророщенные зерна – источник мальтозы. Существует и молочный сахар – лактоза.
Приходя в супермаркет, понять, содержится ли вещество в продуктах питания, можно по составу. Сообщение о включении декстрина, мальтозы, декстрозы, фруктозы, патоки или сиропа, гидролизата крахмала – сигнал о присутствии сахара. Чем выше ингредиент в списке, тем больше его доля в составе.
Составляя свой рацион питания, важно учитывать содержание сахара в разнообразных продуктах. Рекомендации по ограничению нормы потребления сахара разработаны Всемирной организацией здравоохранения. Согласно им, доля сахара не должна превышать 5% потребляемых в день калорий.
В среднем, суточная доза сахара для взрослого человека равна шести чайным ложкам или 30 граммам в день (суммарно для сахара в чистом виде, в продуктах органического происхождения, полуфабрикатах и готовой продукции). Это количество было уменьшено вдвое, так как образ жизни современного человека становится все более малоподвижным.
Чтобы максимально снизить риск превысить норму, от потребления сахара в чистом виде лучше отказаться. Сбалансированное питание обеспечит организм нужным количеством углеводов. К примеру, в среднем апельсине или яблоке содержится около 23 грамм сахара, персике – 15 грамм, а стакане молока – 7 грамм.
Женщинам рекомендуется употреблять на 5-10 грамм сахара в день меньше, чем мужчинам. Это связано с тем, что среднестатистический мужчина выполняет больше физической работы, а женщина – умственной. Для того чтобы мышцы получали энергию, необходимо поддерживать оптимальный уровень сахара.
Сладости и дети: скрытый враг или любимое лакомство
Суточная доза сахара для ребенка, которая оптимальна для потребления развивающимся организмом, зависит от его возраста и веса. Рекомендации ВОЗ для детей аналогичны норме сахара для взрослых: 5% от общего количества калорий. При составлении рациона питания для детей разница даже в полгода может быть ощутимой. Педиатры и диетологи часто говорят о том, что малышам до 3 лет абсолютно не рекомендуется давать сладкое, а после 3 лет лучше максимально ограничивать его количество. Детский организм привыкает к новому уровню сахара в крови, а ребенок – к понравившемуся его вкусу, все чаще и чаще требуя сладости.
К тому же, дети часто расходуют больше энергии, чем взрослые, поэтому у родителей может возникнуть обманчивое желание побаловать чадо дополнительной конфеткой. Справляясь с таким искушением, родители проявят заботу о здоровье и самочувствии ребенка. Переизбыток сладкого в детском организме, кроме внутренних изменений, сразу отражается на кожных и слизистых покровах.
К тому же, избыток сахара в детском организме негативно влияет на иммунитет. Постепенное накопление сахара в крови ведет к тому, что организм перестает его усваивать, что вызывает осложнения со здоровьем. Превышая суточную дозу сахара для детей, родители способствуют развитию риска дефицита витаминов группы В, которые являются ключевыми для нормального роста и умственного развития ребенка.
Отрицательное воздействие сахара ощущает и сердечная мышца. Переизбыток сахара ведет к нехватке тиамина, что в свою очередь вызывает дистрофию тканей сердца. Еще одним негативным результатом оказывается лактозная недостаточность, которая влияет на то, что у маленьких детей сахар не усваивается в кишечнике и возникает непереносимость вещества организмом.
Аллергическая реакция (особенно у детей до 3 лет), ожирение, развитие сердечной недостаточности, кариес, ухудшение состояния сосудистой системы – постоянное потребления сахара создает благоприятную среду для развития множества заболеваний в любом возрасте. Детский организм реагирует на малейшие изменения особенно остро.
Справиться с желанием скушать сладкое у детей несложно. Задача родителей – не поощрять потребление сладостей, газированных напитков, продуктов с консервантами и других нежелательных блюд, не забыть о том, что суточная доза сахара для детей совсем небольшая. Для нормальной жизнедеятельности каждому ребенку рекомендуется давать сложные углеводы, которые содержатся в овощах, злаках. Злоупотреблять фруктами и соками не стоит, они богаты на натуральный сахар.
Детям, которым тяжело отказаться от сладкого, лучше готовить заменители в домашних условиях. Постная выпечка с фруктами или фруктозой станет отличным сладким аналогом вредному магазинному варианту.
Ищем безвредные заменители сахара
Те, кто не может жить без сладкого, часто ищут спасение в сахарозаменителях. Часто сахар стремятся заменить медом, забывая о том, что это – источник фруктозы. К тому же, мед – мощный аллерген.
Постоянное использование заменителей (не натуральных, как мед, а синтетических) не приносит ни удовольствия, ни пользы организму. Заменители сахара быстро усваиваются и влияют на появление чувства голода. При этом организм ощущает потребность насытиться, а человек устраивает себе дополнительный прием пищи. Повторяясь, такие действия приводят к появлению лишних килограммов, ухудшают упругость кожи, разрушая коллаген и делая ее более дряблой.
Синтетические сахарозаменители могут вызывать привыкание, влиять на развитие сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Чтобы нейтрализовать негативный эффект, от такого самообмана, как заменители сахара, лучше отказаться навсегда.
Держать себя в рамках суточной дозы сахара не так сложно, как кажется. Баловать себя любимыми сладостями, десертами и фруктами, не добавляя сахар, можно как взрослым, так и детям. В летнее время придерживаться здорового и, что главное, вкусного, рациона не составляет труда.
По душе придутся такие сочетания, как:
десерт с клубникой и бананом, натуральным домашним йогуртом без добавок и миндалем
охлажденный десерт из манго и банана
сорбет на основе клубники и лайма
пирог на обезжиренном твороге с абрикосами
мороженое из натурального шоколада
Такие блюда не только удивят своим восхитительным вкусом и ярким внешним видом, но и окажутся невероятно полезными.
Сахар – незаменимое вещество для нормальной работы организма. Энергия для мышц и питание для мозга, поддержание работы печени и стабильного гормонального фона обеспечивается в том случае, если в организм поступает оптимальное количество сахара.
Планируя свой рацион, важно учитывать, что многие продукты органического происхождения уже содержат в составе сахара. Добавление в готовую продукцию сахара для улучшения вкуса, внешнего вида, свойств и продления срока хранения увеличивает уровень данного вещества в крови при потреблении. Накопление сахара негативно влияет на здоровье взрослых и детей, поэтому для предотвращения развития многих заболеваний стоит ограничить потребление такого вещества до предела рекомендуемой суточной дозы сахара. Завтрак без сахара представлен на видео:
Какой сахар вреден и полезен, в каких количествах его можно употреблять?
Для нормальной жизнедеятельности человеку не нужен рафинированный сахар. Этот продукт – самая вредная добавка к пище. Он снабжает организм пустыми калориями. То есть вместе с ним не поставляется никаких ценных питательных веществ.
Со временем чрезмерное потребление сахара может пагубно отразиться на метаболизме, привести к лишнему весу и таким неприятным последствиям, как ожирение, диабет, болезни сердца и сосудов. Но это не значит, что его нужно исключить из своей жизни полностью. Главное, не употреблять его в количествах, превышающих допустимыедневные нормы.
Какой сахар приносит здоровью вред?
Сахар, добавляемый в пищу и изначально содержащийся в овощах и фруктах, – это два совершенно разных вещества. Белый кристаллический порошок, который мы привыкли класть в чай, вреден. Продукты, в состав которых входят натуральные сахара, полезны. Вместе с ними в организм поступает огромное количество ценных питательных веществ: витамины, минералы, клетчатка, белки, жиры.
Сахара нужны для нормальной жизнедеятельности организма. Глюкоза в теле человека расщепляется и используется как основной источник энергии. За ее счет покрывается около 80% энергозатрат. Если в кровь поступает избыток глюкозы, то он направляется в печень, где преобразуется в гликоген – запасной источник энергии. По мере необходимости он вновь расщепляется до глюкозы и поставляется в кровоток. Помимо этого, глюкоза нормализует работу печени, повышает выработку гормона радости серотонина, питает ткани головного мозга и улучшает, тем самым, интеллектуальные способности человека.
Внимание! Вывод: отказываться от сахара нельзя, но лучше потреблять его не в чистом виде, а в составе овощей и фруктов – тогда и вес, и состояние здоровья будут оставаться в норме долгие годы.
Сколько сахара можно есть?
Калорийность сахара, съеденного за сутки взрослым человеком, не должна превышать 5% от общего числа калорий в рационе. Энергетическая ценность 1 г продукта равна 4 ккал.
Нормы потребления сахара в граммах и чайных ложках:
Мужчины – 37,5 г, или 7,5 ч. л.
Женщины – 25 г, или 5 ч. л.
Ребенок до 3 лет – 12,5 г, или 2,5 ч. л.
Дети до 8 лет – 15 г, или 3 ч. л.
Девочки до 13 лет – 20 г, или 4 ч. л.
Мальчики до 13 лет – 22,5 г, или 4,5 ч. л.
Подростки женского пола – 22,5 г, или 4,5 ч. л.
Подростки мужского пола – 25 г, или 5 ч. л.
Скрытые источники сахара
Не забывайте, что сахар содержится в некоторых продуктах питания. Избегайте сладких безалкогольных напитков, соков, конфет, выпечки, кондитерских изделий, консервированных фруктов в сиропе, обезжиренных продуктов. В составе продукта сахар может скрываться под такими названиями, как сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, сироп.
Внимание! Вредный рафинированный сахар можно заменить полезными подсластителями. Отличные альтернативы – натуральный мед без добавления сахара, стевия.
Дневная норма сахара: 6 ошибок, которые вы делаете, отказываясь от сахара
Люблю и ненавижу, бросаю и возвращаюсь обратно… Наши отношения с сахаром можно сравнить, пожалуй, только с сюжетом мыльной оперы. Так уж сложилось, что именно сладкий вкус, был для нас в детстве самым первым, это только потом мы распробовали жареное, соленое и даже кислое, но сахар … признайтесь, он милее всего. Оттого и манят все эти шоколадки, пирожные, конфеты. Так сложно с ними расставаться. Да и не нужно бросать «друга детства». Почему — расскажем в статье.
Дневная норма сахара. Что это такое?
Конечно, наши клетки вовсе не нуждаются именно в сахаре, булочках и шоколаде, да и дело вовсе не в них, а в содержащейся внутри глюкозе. Это вещество, как «дрова» разжигает в нас желание жить, двигаться, в общем отвечает за энергию. Почему же тогда не обязательно есть сладкое? Да потому, что наш гениальный организм умеет получать глюкозу практически из любой пищи, и когда мы говорим, что едим «мало сладкого», мы очень ошибаемся. Дневная норма глюкозы — это не количество съеденных нами шоколадок, а сколько в целом организм получил вещества за сутки.
Какая же дневная норма сахара?
Всемирная организация здравоохранения советует употреблять не больше 25–50 граммов сахара в день (примерно 4–10 чайных ложек сахара) и составлять менее 10% от общей калорийности потребляемых в день продуктов.
Американская ассоциация по изучению болезней сердца рекомендует не превышать норму 9 чайных ложек сахара в день для мужчин и 6 чайных ложек для женщин.
Национальная служба здравоохранения Англии ставит планку в 30 г сахара в день, не более.
Все рекомендации уточняют тот факт, что организм получает сахар даже и не из сладких продуктов, стандарты включают и этот «сахар».
В Англии подошли к вопросу более детально — только четверть нормы человек должен получать напрямую из сладких продуктов. Если считаете, что этого мало, посмотрите, сколько вещества содержится в здоровых или вовсе не сахарных продуктах:
Бутылочка питьевого фруктового йогурта — до 40 граммов
Ломтик хлеба — 2,8 грамма сахара
Яблоко — 10 грамм сахара
Для наглядности мы сделали инфографику о том сколько сахара содержится в различных продуктах:
Сколько кусочков сахара содержится в разных продуктах
В общем, сахар везде, где-то это добавки, а где-то природные сахара, как, например, в молоке. В любом случае есть дневная норма, которую в принципе не нужно избегать, ведь, как говорят, в умеренных количествах раскрываются полезные свойства продукта и его преимущества.
Чем полезен сахар и к чему ведет отказ от него?
1. Сахар может быстро привести вас в чувство, когда вы заработались, забыли о еде или переволновались. Темнота в глазах, шум в ушах, головокружение… а дальше обморок. Кажется, такое с вами никогда не случится, но все-таки бывает практически с каждым. Так вот, если появились такие симптомы, на помощь придет кусочек шоколадки или сладкий напиток, а лучше сладкий чай. Способность сахара быстро проникать в кровь здесь идет только на пользу.
2. Если вы гипотоник (то есть у вас низкое давление), то чай с сахаром с утра может стать вашим лучшим другом. Ученые давно бьют тревогу, что гипертоникам все сладкие напитки запрещены, а вот людям, страдающим от низкого давления, небольшая доза сахара не повредит.
3. Сахар положительно виляет на кровообращение в головном и спинном мозге. У людей, которые долго практиковали полный отказ от сладкого вещества, наблюдались проблемы с памятью.
4. Люди, склонные к стрессам и депрессиям тоже должны задуматься о внесении в свой рацион небольшого количества сладкого, ибо это самый легкий способ влиять на настроение. При его употреблении выделяется гормон радости, а что еще нужно человеку, в жизни которого «стакан всегда наполовину пуст»? Тут, конечно, главное не подсеть.
5. Печень и селезенка вообще любят сахар. Пациентам с заболеваниями этих органов и вовсе прописывают употреблять сладкое.
6. По статистике артриты возникают у людей, придерживающихся «безсахарной» диеты.
Кстати, сахар одно время считался лекарством и даже продавался в аптеках. Вот это поворот, не правда ли?
Вот такие дела!
Сколько сахара надо есть. Оптимальная суточная доза сахара и соли. Самостоятельное сокращение потребляемой сахарозы
Потребление кондитерских изделий свойственно как для женщин, так и для мужчин, но в них находится большой концентрат сахара (сахарозы), который в чистом виде способен нанести вред человеку, так как в день его можно съесть не больше определенной нормы, рассчитанной в граммах. Основная проблема этого продукта в том, что он не дает ничего, кроме бестолковых калорий, в которых отсутствуют полезные элементы, поэтому страдает обмен веществ.
Стоит отметить и проблемы, возникающие у человека со здоровьем из-за превышения суточной нормы потребления сахара, ведь если каждый день использовать его в своем рационе, то это станет причиной для сбоев в обменных процессах. Нарушения в их работе способны привести ко многим последствиям, например, к ожирению, сахарному диабету, а также к проблемам с пищеварением и сердечно-сосудистой системой.
Зачастую нелегко вычислить сколько можно съесть сахарозы в день, без ущерба для организма, ведь у него существуют еще и свои виды. В такой ситуации следует научиться разбираться в чем разница между сахаром, купленным в магазине и его природным аналогом, который можно получить из овощей, фруктов и ягод.
Белый сахар (сахар-песок) создается в промышленных условиях, и он ничего не имеет общего с природной сахарозой, которая содержит воду и полезные вещества необходимые организму для нормального функционирования. Кроме того, она значительно проще и лучше усваивается. По этой причине желающие похудеть должны останавливаться на природном аналоге.
Норма сахара в день
Получить дельные советы и рекомендации по поводу того какая норма потребления сахара для человека должна быть в сутки может только опытный диетолог, потому как в большинстве случаев все зависит от съеденного продукта и его порции. Согласно статистике, которую огласили американские ученые в 2008 году, ежегодно люди потребляют более 28 кг сахарозы. При этом специалисты не учитывали сладкие напитки, поэтому цифра является довольно заниженной. Однако, во время исследований было найдено среднестатистическое число, и оно укладывается примерно в 76 грамм сахара, которые являются дневной нормой допустимой для человека. Эта масса составляют примерно 306 калорий, что в принципе не так и много.
В средневековье люди жили значительно меньше и не задумывались о своем рационе, но теперь при таком уровне технологий многие сладкоежки начали больше заботиться о своем здоровье и стараются правильно питаться. Это стало заметно, потому как за последние годы резко снизилось потребление вредных продуктов и сладких газированных напитков согласно статистике заводов производителей. При этом потребление сахара-песка до сих пор остается на довольно высоком уровне, поэтому у людей развиваются такие патологии, как:
Лишний вес;
Сердечно-сосудистые болезни;
Злокачественные образования;
Сахарный диабет 1-2 типа;
Зубные патологии;
Болезни печени.
Определение дневной дозы сахара-песка
Множеств
Как рассчитать личную норму потребления сахара с учетом пола, возраста, веса, роста и физической активности?
Большинство людей знают, что злоупотребление сахаром вредит нашему здоровью. А именно употребление сахара в большом количестве может стать причиной:
возникновения сахарного диабета;
возникновения кариеса;
возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы;
лишнего веса;
И это далеко не полный перечень негативных эффектов от злоупотребления сахара.
Но какова же норма потребления сахара для человека? Каждый же человек индивидуален, а соответственно и норма у каждого должна быть своя.
Начнем с того, что ВОЗ не раз уже проводила исследования и давала рекомендации по потреблению сахара. В ВОЗ считают, что человеку нужно употреблять свободных сахаров на уровне не более 10% от суточного энергопотребления человека. В идеале эта цифра должна находиться в районе 5% от суточного энергопотребления человека. Данный рекомендации имеют рейтинг strong, что значит «настоятельные».
Калорийность сахара 400 ккал на 100 г продукта
Соответственно, если человек будет знать своё суточное энергопотребление, то он легко рассчитает собственную суточную норму сахара.
Для расчете суточной нормы энергопотребления сейчас принято использовать формулу Миффлина — Сан Жеора, которая учитывает пол, возраст, вес, рост и физическую активность человека:
Коэффициенты активности (А):
Минимальная активность (А = 1,2). Данный коэффициент подходит для людей, которые ведут малоактивный образ жизни и имеют сидячую работу.
Слабая активность ( А = 1,375). Данный коэффициент подходит для людей, которые ведут немного более активный образ жизни, чем предыдущая группа. Например это люди, которым часто приходится ходить на работе, но оставшуюся часть времени они проводят сидя или офисные работники, которые каждый день делают 10-15 минутную зарядку с утра.
Средняя активность (А = 1,55). Данный коэффициент подходит людям, которые умеренно занимаются спортом. Например 2-3 раза в неделю ходят в тренажерный зал или катаются по 40-60 минут на велосипеде и т.д.
Высокая активность (А = 1,725). Этот коэффициент подходит людям, которые имеют работу, требующую большой физической активности, а также 2-3 раза в неделю занимаются спортом. Также для данный коэффициент подойдет людям которые каждый день занимаются спортом, ходят в тренажерный зал или катаются по 40-60 минут на велосипеде.
Экстра-активность (А = 1,9). Этот коэффициент для людей, которые каждый день испытывают большие физические нагрузки. Сюда можно отнести грузчиков с 8 часовым рабочим днем или людей занимающихся силовыми видами спорта.
Если вы выбрали подходящий вашему образу жизни коэффициент активности, то можете приступать к расчету. Чтобы вам было проще это сделать, мы проведем с вами расчет для примера:
Допустим нам необходимо рассчитать норму сахара для мужчины 30 лет, у которого рост составляет 180 см, а вес 75 кг. Также мы знаем, что данный мужчина офисный работник, но он 2 раза в неделю ходит пешком в магазин, а также старается каждый день делать зарядку, но не всегда у него это получается. Поэтому поставим ему коэффициент активности А=1,375.
Рассчитаем сначала дневную норму энергопотребления:
Округлив полученное значение получим норму энергопотребления 2380 ккал. Соответственно на сахар должно приходиться не более 10% (238 ккал в нашем случае), а в идеале 5% (119 ккал в нашем случае).
Посчитаем какова же норма сахара. Используем следующую формулу:
C = (K*100)/400 Где К — количество ккал, которые должны приходиться на сахар.
В нашем случае получается:
(238*100)/400 = 59,5г (10% от суточного энергопотребления) (119*100)/400 = 29,75г (5% от суточного энергопотребления)
Исходя из расчетов можно сказать, что данном мужчине крайне не рекомендуется потреблять более чем 59,5г сахара в день. А в идеале норма потребления сахара должна находиться на уровне 29,75г в день.
Стоит также понимать, что данные нормы не учитывают какие-либо заболевания, которые есть у человека, а соответственно, чтобы их использовать нужно предварительно проконсультироваться с врачом.
Спасибо, что дочитали до конца. Если у вас возникли вопросы или вы хотите высказать своё мнение, пишите комментарии.
Вам может быть интересно:
суточного потребления сахара — сколько сахара вы должны есть в день?
Добавленный сахар — единственный худший ингредиент современного рациона.
Он обеспечивает калории без добавления питательных веществ и может в долгосрочной перспективе повредить ваш метаболизм.
Слишком много сахара связано с увеличением веса и различными заболеваниями, такими как ожирение, диабет 2 типа и сердечные заболевания.
Но сколько это перебор? Можете ли вы съедать немного сахара каждый день без вреда или вам следует избегать его как можно больше?
Очень важно проводить различие между добавленными сахарами и сахарами, которые естественным образом встречаются в таких продуктах, как фрукты и овощи.
Это здоровые продукты, содержащие воду, клетчатку и различные микроэлементы. Натуральные сахара абсолютно хороши, но это не относится к добавленному сахару.
Добавленный сахар является основным ингредиентом конфет и содержится во многих обработанных пищевых продуктах, таких как безалкогольные напитки и выпечка.
Наиболее часто добавляемый сахар — это обычный столовый сахар (сахароза) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Если вы хотите похудеть и улучшить свое здоровье, вам следует изо всех сил избегать продуктов, содержащих добавленный сахар.
Резюме Сахар, добавленный в обработанные пищевые продукты, намного хуже, чем натуральный сахар в цельных продуктах, таких как фрукты и овощи.
В 2008 году люди в США потребляли более 60 фунтов (28 кг) добавленного сахара в год — и это не включает фруктовые соки (1).
Среднее потребление составляло 76,7 грамма в день, что равняется 19 чайным ложкам или 306 калориям.
Согласно этому исследованию, потребление сахара снизилось на 23% в период с 2000 по 2008 год, в основном из-за того, что люди пили меньше сахаросодержащих напитков.
Однако нынешний уровень потребления все еще слишком высок и, вероятно, с тех пор не изменился. В 2012 году среднее потребление взрослыми составляло 77 граммов в день (2).
Избыточное потребление сахара связано с ожирением, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака, кариесом, неалкогольной жировой болезнью печени и многим другим (3, 4, 5, 6).
Резюме Чрезмерное потребление сахара — обычное дело. Это связано с различными заболеваниями, связанными с образом жизни, включая ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.
К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа. Некоторые люди могут съесть много сахара без вреда, в то время как другим следует избегать его как можно больше.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), максимальное количество добавленного сахара, которое вы должны съедать в день, составляет (7):
Мужчины: 150 калорий в день (37,5 грамма или 9 чайных ложек)
Женщины: 100 калорий в день (25 граммов или 6 чайных ложек)
Для сравнения: одна банка колы объемом 12 унций содержит 140 калорий из сахара, а батончик Snickers обычного размера содержит 120 калорий из сахара.
Напротив, диетические рекомендации США рекомендуют людям ограничивать потребление до менее 10% от их дневной нормы калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет равняться 50 граммам сахара или примерно 12,5 чайным ложкам (8).
Если вы здоровы, худощавы и активны, эти суммы кажутся разумными. Вы, вероятно, сожжете эти небольшие количества сахара, но они не причинят вам никакого вреда.
Но важно отметить, что в рационе нет необходимости в добавлении сахара.Чем меньше вы едите, тем здоровее будете.
Резюме Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам получать не более 150 калорий из добавленного сахара в день, а женщинам — не более 100 калорий.
Если у вас избыточный вес, ожирение или диабет, вам, вероятно, следует избегать сахара в максимально возможной степени.
В этом случае вам не следует употреблять сахар каждый день, скорее, один раз в неделю или раз в две недели (самое большее).
Но если вы хотите быть как можно более здоровым, вам действительно не следует употреблять продукты с добавлением сахара.
Безалкогольным напиткам, выпечке и полуфабрикатам нет места в рационе людей с избыточным весом.
Придерживайтесь настоящих продуктов, состоящих из одного ингредиента, и избегайте обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов.
Резюме Людям с избыточным весом или ожирением следует избегать ежедневного употребления добавленного сахара. Если возможно, лучше всего избегать добавления сахара.
Сладкая нездоровая пища стимулирует те же области мозга, что и наркотики (9).
По этой причине сахар может привести к тому, что люди потеряют контроль над своим потреблением.
Тем не менее, сахар не так сильно вызывает привыкание, как наркотики, и «сахарное пристрастие» должно быть сравнительно легко преодолено.
Если у вас в прошлом были переедания, неспособность установить правила своего питания (например, читмилы или дни) и неоднократные неудачи с подходом «все в умеренности», то, возможно, вы зависимы.
Точно так же, как курильщику нужно полностью избегать сигарет, сахарному наркоману необходимо полностью избегать сахара.
Полное воздержание — единственный надежный способ для настоящих наркоманов преодолеть свою зависимость.
Резюме Если вы чувствуете, что пристрастились к добавленному сахару, вам следует полностью отказаться от него.
Избегайте этих продуктов в порядке важности:
Безалкогольные напитки: Напитки с сахаром вредны для здоровья. Вы должны избегать этого, как чумы.
Фруктовые соки: Фруктовые соки фактически содержат столько же сахара, что и безалкогольные напитки! Выбирайте цельные фрукты вместо фруктового сока.
Конфеты и сладости: Вы должны резко ограничить потребление сладостей.
Хлебобулочные изделия: Печенье, торты и т. Д. В них, как правило, очень много сахара и рафинированных углеводов.
Фрукты в сиропе: Выбирайте свежие фрукты.
Обезжиренные или диетические продукты: Продукты, из которых был удален жир, часто содержат очень много сахара.
Пейте воду вместо газированных напитков или соков и не добавляйте сахар в кофе или чай.
Вместо сахара в рецептах можно попробовать корицу, мускатный орех, экстракт миндаля, ваниль, имбирь или лимон.
Просто проявите изобретательность и найдите рецепты в Интернете. Вы можете есть бесконечное множество удивительных продуктов, даже если полностью исключите сахар из своего рациона.
Лучший способ сократить потребление сахара — просто отказаться от обработанных пищевых продуктов и вместо этого удовлетворить свое пристрастие к сладкому фруктами.
Этот подход не требует математики, подсчета калорий или постоянного чтения этикеток на пищевых продуктах.
Однако, если вы просто не можете придерживаться необработанных продуктов по финансовым причинам, вот несколько советов о том, как сделать правильный выбор:
Знайте, что у сахара много названий. К ним относятся сахар, сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), обезвоженный тростниковый сок, фруктоза, глюкоза, декстроза, сироп, тростниковый сахар, сахар-сырец, кукурузный сироп и многое другое.
Если в первых трех ингредиентах упакованного продукта содержится сахар, избегайте его.
Если упакованный продукт содержит более одного вида сахара, избегайте его.
Имейте в виду, что другие продукты с высоким содержанием сахара, которые часто называют полезными, попадают в ту же категорию. К ним относятся агава, мед, органический тростниковый сахар и кокосовый сахар.
Предупреждение: Вы ДОЛЖНЫ прочитать этикетки с питанием! Даже продукты, замаскированные под «здоровую пищу», могут содержать добавленный сахар.
Резюме Если вы едите обработанные, упакованные продукты, полностью отказаться от добавления сахара может быть сложно. Обязательно читайте этикетки и помните, что производители продуктов питания часто скрывают добавленный сахар, используя альтернативные названия.
В конце концов, важно определить потребление сахара, которое подходит именно вам.
Некоторые люди могут использовать небольшое количество сахара в своем рационе, в то время как у других это вызывает тягу, переедание, быстрое увеличение веса и болезни.
Каждый человек уникален, и вам нужно выяснить, что работает для вас.
Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы:
https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites
Употребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса, а также может вызвать кариес.
Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, — это «свободный сахар».
Это:
Любые сахара, добавленные в еду или напитки. К ним относятся сахар в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака и газированные напитки. Эти сахара могут быть добавлены дома, поваром или другим производителем продуктов питания.
Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агавовый и золотой), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи. Сахар в этих продуктах естественного происхождения, но все же считается свободным.
Сахар, содержащийся в молоке, фруктах и овощах, не считается свободным сахаром.
Нам не нужно сокращать потребление этих сахаров, но помните, что они включены в показатель «общий сахар», указанный на этикетках пищевых продуктов.
Сколько сахара мы можем съесть?
Правительство рекомендует, чтобы свободный сахар — сахар, добавляемый в пищу или напитки, а также сахар, содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых и овощных соках, смузи и пюре — не должен составлять более 5% энергии (калорий) вы получаете от еды и питья каждый день.
Это означает:
Взрослые должны иметь не более 30 г свободного сахара в день (примерно 7 кубиков сахара).
Дети в возрасте от 7 до 10 лет должны получать не более 24 г бесплатного сахара в день (6 кубиков сахара).
Дети в возрасте от 4 до 6 лет должны получать не более 19 г бесплатного сахара в день (5 кубиков сахара).
Для детей младше 4 лет нет нормативных ограничений, но рекомендуется избегать сахаросодержащих напитков и продуктов с добавлением сахара.Узнайте больше о том, чем кормить маленьких детей.
Свободный сахар содержится в таких продуктах, как сладости, пирожные, печенье, шоколад, а также в некоторых газированных напитках и сокосодержащих напитках. Это сладкие продукты, которые нам следует сократить.
Например, в банке колы может быть до 9 кубиков сахара — больше, чем рекомендованный дневной лимит для взрослых.
Узнайте, какие основные источники бесплатного сахара.
Сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко, но нам не нужно сокращать потребление этих сахаров.
Имейте в виду, что они включены вместе со свободными сахарами в цифру «общее количество сахаров», которую вы увидите на этикетках продуктов питания.
Узнайте больше о пищевых продуктах и сахаре, чтобы узнать разницу.
Советы по сокращению потребления сахара
Для здорового и сбалансированного питания сократите потребление продуктов и напитков, содержащих свободный сахар.
Эти советы помогут вам сократить:
Уменьшение содержания сахара в напитках
Вместо сладких газированных напитков или сладких тыкв возьмите воду, молоко с низким содержанием жира или без сахара, диету или без добавления сахара. напитки.Хотя количество сахара в цельном и нежирном молоке одинаково, выбор обезжиренного молока снижает потребление насыщенных жиров.
Даже несладкие фруктовые соки и смузи являются сладкими, поэтому ограничьте их количество до 150 мл в день.
Если вы предпочитаете газированные напитки, попробуйте разбавить тыкву без добавления сахара газированной водой.
Если вы добавляете сахар в горячие напитки или в хлопья для завтрака, постепенно уменьшайте его количество, пока не сможете полностью отказаться от него. Как вариант, переключитесь на подсластитель.
На веб-сайте NHS Change4Life можно найти больше советов, которые помогут вам сократить потребление сладких напитков.
Уменьшение количества сахара в продуктах питания
Вместо того, чтобы намазывать тосты джемом, мармеладом, сиропом, шоколадной пастой или медом с высоким содержанием сахара, попробуйте пасту с низким содержанием жира, варенье с пониженным содержанием сахара или фруктовый спред, нарезанный банан или нежирный вместо сливочного сыра.
Проверьте этикетки с питанием, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием сахара или выбрать вариант с пониженным или меньшим содержанием сахара.
Попробуйте уменьшить количество сахара, которое вы используете в своих рецептах.Он подходит для большинства вещей, кроме джема, безе и мороженого.
Выбирайте консервы с фруктами в соке, а не в сиропе.
Выбирайте несладкие цельнозерновые завтраки, не замороженные, не покрытые шоколадом или медом.
Выберите несладкие хлопья и попробуйте добавить немного фруктов для сладости, которые улучшат ваши 5 дней. Нарезанные бананы, сушеные фрукты и ягоды — все это хорошие варианты.
Приложение Food Scanner от Change4Life может помочь вам проверить, сколько сахара есть у вас или вашего ребенка.Используя ваш смартфон, приложение может сканировать штрих-код на пищевых пакетах, чтобы точно узнать, сколько в нем сахара. Загрузите его в App Store и Google Play.
Найдите другие способы убрать сахар из своего рациона.
Этикетки о пищевой ценности и сахара
Ознакомьтесь с информацией на этикетках с пищевыми продуктами и списками ингредиентов, чтобы снизить потребление свободных сахаров.
Информация о питании может быть представлена по-разному, в том числе на передней и задней стороне упаковок.
Этикетки на обратной стороне упаковки
Важно обратить внимание на цифру «какой сахар» на этикетках пищевых продуктов, которая является частью информации об углеводах.
Хотя это не говорит вам о количестве свободных сахаров, это полезный способ сравнения этикеток и может помочь вам выбрать продукты с низким содержанием сахара в целом.
Обратите внимание на цифру «Углеводы, в том числе сахар» на этикетке питания.
Продукты считаются продуктами с высоким или низким содержанием сахара, если их уровень ниже или выше следующих пороговых значений:
высокий: более 22.5 г общего сахара на 100 г
низкий: 5 г или менее общего сахара на 100 г
Если количество сахаров на 100 г находится между этими цифрами, это считается средним уровнем.
Цифра «из каких сахаров» описывает общее количество сахаров из всех источников — свободных сахаров, а также сахаров из молока и содержащихся во фруктах и овощах.
Например, простой йогурт может содержать до 8 г на порцию, но ни один из них не является свободным сахаром, поскольку все они получают из молока.
То же самое относится к отдельной порции фруктов. Яблоко может содержать около 11 г сахара, в зависимости от размера выбранных фруктов, сорта и степени спелости.
Но сахар во фруктах не считается свободным сахаром, если фрукт не является соком или пюре.
Это означает, что пища, содержащая фрукты или молоко, будет более здоровым выбором, чем пища, содержащая много свободного сахара, даже если эти два продукта содержат одинаковое общее количество сахара.
Вы можете определить, содержит ли пища много добавленных сахаров, проверив список ингредиентов.
Иногда вы можете увидеть цифру только для «Углеводы», а не для «Углеводы (в том числе сахара)».
Цифра «Углеводы» также включает крахмалистые углеводы, поэтому вы не можете использовать ее для определения содержания сахара.
В этом случае проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что в продукте много добавленного сахара.
Список ингредиентов
Вы можете получить представление о том, содержит ли продукт много свободного сахара, просмотрев список ингредиентов на упаковке.
Сахар, добавляемый в пищу и напитки, должен быть включен в список ингредиентов, который всегда начинается с ингредиента, которого больше всего.
Это означает, что если вы видите сахар в верхней части списка, скорее всего, в пище содержится большое количество свободных сахаров.
Остерегайтесь других слов, используемых для описания сахаров, добавляемых в пищу и напитки, таких как тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат / пюре фруктового сока, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, кристаллический сахароза, нектары (например, цветы), сиропы клена и агавы, декстроза, мальтоза, патока и патока.
Для получения дополнительной информации о пищевых продуктах, таких как «без добавления сахара», см. Условия маркировки пищевых продуктов.
Этикетки на передней части упаковки
На передней части некоторых пищевых упаковок есть этикетки с информацией о пищевой ценности.
Сюда входят этикетки с красной, желтой и зеленой цветовой кодировкой, а также рекомендации по рекомендуемому потреблению (РП) некоторых питательных веществ, которые могут включать сахар.
Этикетки с цветовой кодировкой позволяют сразу увидеть, содержит ли еда высокое, среднее или низкое количество сахара:
красный = высокое (более 22.5 г сахара на 100 г или более 27 г на порцию)
янтарный = средний (более 5 г, но менее или равный 22,5 г сахара на 100 г)
зеленый = низкий (менее или равно 5 г сахара на 100 г) )
На некоторых этикетках на передней стороне упаковки указывается количество сахара в пище в процентах от RI.
РИ — это рекомендации по приблизительному количеству определенных питательных веществ и энергии, необходимых в день для здорового питания.
Нормальное потребление общего сахара составляет 90 г в день, что включает 30 г «свободных сахаров».
Для получения дополнительной информации см. Этикетки для пищевых продуктов.
Ваш вес и сахар
Слишком много сахара может привести к тому, что у людей будет слишком много калорий, что может привести к увеличению веса.
Избыточный вес увеличивает риск таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания, некоторые виды рака и диабет 2 типа.
Для здорового, сбалансированного питания мы должны получать большую часть наших калорий из других видов продуктов, таких как крахмалистые продукты (по возможности, цельнозерновые), фрукты и овощи, и есть продукты с высоким содержанием свободных сахаров только время от времени или вовсе не есть.
Путеводитель Eatwell показывает, сколько из того, что мы едим, должно поступать из каждой из основных пищевых групп, чтобы иметь здоровое и сбалансированное питание.
Узнайте больше о сбалансированной диете.
Кариес и сахар
Сахар — одна из основных причин кариеса.
Чтобы предотвратить кариес, сократите количество еды и напитков, которые содержат свободный сахар (например, сладости, шоколад, торты, печенье, сладкие хлопья для завтрака, джемы, мед, фруктовые коктейли и сухофрукты), и ограничьте их употреблением во время еды. .
Сахара, содержащиеся в фруктах и овощах, с меньшей вероятностью вызывают кариес, потому что они содержатся в их структуре.
Но когда фрукты и овощи выжимаются из сока или смешиваются с коктейлем, высвобождается сахар. После высвобождения эти сахара могут повредить зубы.
Ограничьте количество фруктового сока и смузи, которое вы пьете, максимум до 150 мл (небольшой стакан) в день и пейте его во время еды, чтобы снизить риск кариеса.
Кабачкам, подслащенным сахаром, газированным, безалкогольным и сокосодержащим напиткам нет места в ежедневном рационе ребенка.
Если вы ухаживаете за детьми, замените сладкие напитки водой, нежирным молоком или напитками без сахара.
Сухофрукты и ваши зубы
Для ваших зубов лучше есть сухофрукты как часть еды, например, добавленные в хлопья для завтрака, тажины и рагу, или как часть полезного десерта — печеное яблоко с изюмом, например — а не в качестве перекуса между приемами пищи.
Последняя проверка страницы: 14 июля 2020 г. Срок следующего рассмотрения: 14 июля 2023 г.
.
Сколько граммов сахара вы можете съесть в день?
В среднем человек в США потребляет около 17 чайных ложек, или 71,14 грамма, добавленного сахара в день, что намного превышает рекомендуемые пределы.
Грамм сахара содержит около 4 калорий, это означает, что многие люди потребляют почти 270 калорий в день только за счет добавления сахара.
Люди иногда называют калории из сахара «пустыми калориями», потому что они не содержат никаких питательных веществ.
Слишком большое количество сахара может увеличить риск многих проблем со здоровьем, включая увеличение веса, ожирение, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, болезни сердца, болезни печени и кариес.
В этой статье мы рассмотрим рекомендуемые пределы сахара для разных типов людей и дадим информацию о том, как уменьшить потребление сахара.
Дискреционные калории — это те калории, которые остаются после того, как человек удовлетворяет свои ежедневные потребности в питании.
Человек, который в течение дня потреблял калории из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, может потратить эту дополнительную норму калорий на лакомства, такие как сладкая или жирная пища.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы сладкие продукты составляли не более половины дневной дискреционной нормы калорий.
Это пособие различается для мужчин, женщин и детей.
Мужчины
Согласно рекомендациям AHA, большинство мужчин должны потреблять не более 150 дискреционных калорий сахара в день. Это эквивалентно 38 г или 9 чайным ложкам (чайным ложкам) сахара.
Женщины
Женщины должны употреблять не более 100 дискреционных калорий на сахар в день. Это примерно 25 г или 6 чайных ложек сахара.
Дети
Дети в возрасте от 2 до 18 лет должны потреблять не более 25 г или 6 чайных ложек добавленного сахара в день.
Люди с диабетом
Диабет затрудняет эффективное использование глюкозы организмом. Поскольку организм превращает в глюкозу как естественный, так и добавленный сахар, люди с диабетом должны контролировать общее потребление сахара.
Но некоторые продукты влияют на уровень глюкозы в крови больше, чем другие, в зависимости от их гликемического индекса (ГИ). Продукты с более высоким ГИ повышают уровень глюкозы в крови больше, чем продукты с более низким ГИ.
Больному диабетом следует регулярно проверять уровень глюкозы в крови, чтобы убедиться, что он находится в безопасном диапазоне.Этот диапазон будет немного отличаться от человека к человеку.
Избегание добавления сахара и сосредоточение внимания на потреблении нужного количества клетчатки и углеводов с высоким содержанием питательных веществ из цельных продуктов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.
Поделиться на Pinterest Мед и кленовый сироп — примеры того, как производители натурального сахара добавляют в пищу.
Некоторые цельные продукты содержат натуральные сахара.
Например, фрукты и некоторые овощи содержат сахар фруктозу, а молоко содержит сахар, называемый лактозой.Эти продукты также содержат питательные вещества и могут быть источниками пищевых волокон.
Добавленные сахара — это сахара или калорийные подсластители, которые производители добавляют в пищевые продукты или напитки.
Добавленные сахара могут быть природного или химического происхождения. Тип сахара может быть «натуральным» (то есть необработанным), но не «встречающимся в природе».
Примеры натуральных сахаров, которые производители добавляют для придания сладости, включают мед, кленовый сироп и кокосовый сахар.
Даже фруктоза и лактоза квалифицируются как добавленные сахара во многих обработанных пищевых продуктах.
Примеры добавленных сахаров, которые следует искать на этикетках пищевых продуктов, включают:
белый рафинированный сахар
коричневый сахар
сахар-сырец
инвертный сахар
солодовый сахар
кокосовый сахар
патока
сироп
кленовый сироп
кукурузный сироп
кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
кукурузный подсластитель
мед
концентраты фруктового сока
молекул сахара, оканчивающихся на «озу», таких как фруктоза, глюкоза, декстроза, лактоза, мальтоза и сахароза
Люди могут снизить потребление добавленного сахара следующим образом:
Избегать жидкого сахара
Жидкий сахар содержится в безалкогольных напитках и соках.Организм переваривает его быстрее, чем сахар, содержащийся в пище, и в результате жидкий сахар вызывает более сильный скачок уровня глюкозы в крови.
Если человек регулярно пьет сладкие жидкости, повторяющиеся скачки уровня глюкозы в крови могут перегрузить поджелудочную железу и печень, вызывая проблемы со здоровьем.
Газированные напитки, как правило, содержат наибольшее количество жидкого сахара. Банка газировки объемом 12 унций содержит около 8 чайных ложек сахара или 130 пустых калорий.
Следующие напитки могут также содержать жидкий сахар:
фруктовые соки и смузи
высокоэнергетические напитки или спортивные напитки
шоколад или ароматизированное молоко
Избегайте упакованных продуктов
Исследования показывают, что около 75 процентов упакованных продуктов в супермаркетах содержат добавленные подсластители.
Примеры упакованных пищевых продуктов, которые могут содержать добавленный сахар, включают:
Следующие советы могут помочь человеку заменить добавленный сахар в своем рационе более здоровыми альтернативами:
Попробуйте добавить листья мяты, огурцы, ягоды и т. или цитрусовых в простую или газированную воду.
Заменяйте сладости и десерты на фрукты, но избегайте консервированных фруктов в сиропе.
Приготовьте домашние соусы и заправки для салатов.
Замените приобретенные в магазине смеси мюсли и закуски домашними, в том числе несладкими сухофруктами и не замороженными цельнозерновыми злаками.
При приготовлении пищи или выпечке используйте несладкое яблочное пюре или банановое пюре вместо сахара.
Прекратите использовать сахар в чае и кофе или уменьшите количество.
Используйте травы и специи вместо соусов с добавлением сахара.
Попробовать альтернативы сахару
Непитательные подсластители (НПНС) содержат мало калорий или совсем не содержат их.
Исследователи выяснили, может ли замена сладких продуктов и напитков продуктами без сахара, содержащими NNS, помочь людям потреблять меньше калорий и поддерживать здоровый вес. Они пришли к разным выводам.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило следующие NNS для использования в пищевых продуктах:
ацесульфам K, например Sweet One
Advantame
аспартам, такой как NutraSweet и Equal
neotame
сахарин, например как Sweet’N Low
сукралоза, например Splenda
Стевия — еще один тип NNS, который FDA считает «общепризнанным безопасным».Это означает, что эксперты согласны с тем, что рекомендуемые количества безопасны для использования.
Лучше всего ограничить потребление NNS и обратить внимание на общее количество потребляемых калорий за день, поскольку NNS могут вызывать тягу к еде и переедание.
Новые исследования показывают, что искусственные подсластители могут оказывать негативное влияние на метаболизм, здоровье кишечника и тягу к еде, но для подтверждения этих результатов потребуются дополнительные исследования.
В среднем человек в США потребляет чрезмерное количество добавленного сахара, и эксперты связывают высокое потребление сахара с рядом заболеваний.
Люди могут снизить риски для здоровья, сократив количество добавляемого сахара в свой рацион. Это может потребовать от человека тщательной проверки этикеток продуктов питания и напитков на предмет наличия различных форм сахара.
Люди также могут лучше контролировать потребление сахара, готовя домашние блюда и закуски из свежих цельных продуктов.
.
10 советов по сокращению ежедневного потребления сахара и очищению от сахара
Чем больше сахара вы потребляете, тем больше его жаждет ваше тело . Именно этот бесконечный цикл «есть больше, нуждаться в большем» привел к эпидемии ожирения и таких осложнений, как диабет 2 типа. И для большинства наше ежедневное потребление сахара на намного выше, чем должно быть (или о чем мы даже догадываемся). . .
Сахар — не обязательно злой злодей, но это количество сахара, которое большинство из нас потребляет — иногда даже не осознавая этого — может нанести ущерб нашему телу.
Даже когда вы решите сделать «здоровый выбор», если вы прочитаете этикетку ингредиента, вы обнаружите, что подсластители скрыты во многих продуктах, которые вы потребляете регулярно, многие из которых даже не являются очевидными сладостями.
Прочтите, чтобы узнать, как выглядит здоровое ежедневное потребление сахара, а также получите рекомендации о том, как очистить организм от сахара, чтобы вы могли вернуться на правильный путь.
Суточное потребление сахара: вот что вам нужно знать
Четыре грамма сахара равны одной чайной ложке сахара.Средний мужчина должен съедать девять чайных ложек сахара в день (или меньше), а женщина — шесть чайных ложек или меньше. Для сравнения, средний ароматизированный йогурт содержит от 15 до 20 граммов сахара, что составляет от 3,75 до 4,5 чайных ложек сахара на порцию.
Посыпьте сверху четверть стакана натуральной, казалось бы, здоровой мюсли, и вы можете добавить 2-4 чайные ложки сахара — и это всего лишь завтрак!
Средний мужчина должен съедать девять чайных ложек сахара в день (или меньше), а женщина — шесть чайных ложек или меньше.
Добавьте предварительно приготовленный томатный соус на макароны (который содержит примерно чайную ложку сахара), и вы можете добавить еще 3,5–6 чайных ложек сахара, что намного превышает рекомендуемое потребление сахара мужчинами и женщинами, даже не задумываясь об этом.
И это перед тем, как вы сможете насладиться послеобеденным десертом или чем-нибудь еще, что содержит сахар в течение дня. Ой! Как видите, количество сахара в вашем ежедневном рационе может накапливаться на намного на быстрее, чем вы думаете, и часто хитрыми способами, о которых мы даже не задумываемся!
Итак, как мы можем уменьшить ежедневное потребление сахара или даже полностью отказаться от сахара с помощью сахарного очищающего средства для более здорового и счастливого завтра?
Используйте эти 10 советов, чтобы уменьшить суточное потребление сахара:
1.Черный кофе пожалуйста
Подумайте о количестве чашек кофе или чая, которые вы употребляете в день. Теперь подумайте о той столовой ложке (или 2 или 3) сахара и молока (которые содержат 2 чайные ложки сахара на половину порции), которые вы добавляете в свои чашки джо.
Ваш ежедневный кофе или чай — прекрасная возможность навсегда заменить сахар (в том числе искусственный), исключив любой подсластитель или добавив заменитель вкуса. В чаи добавьте немного сока лимона или лайма. Для явы добавьте кокосовое молоко (которое почти не содержит сахара) или кокосовое масло (которое, естественно, не содержит сахара и очень полезно для вас).
Хотите узнать больше о пользе кокосового масла для здоровья? Прочтите о том, как кокосовое масло в вашем кофе может стать ключом к похуданию
2. Сократить или исключить переработанные продукты
Когда дело доходит до ежедневного потребления сахара, обработанные пищевые продукты могут быть самой большой причиной значительного превышения рекомендованной порции.
Сахар часто замаскирован в ингредиентах вашей еды в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, кленового сиропа, агавы, мальтозы, сахарозы, меда, декстрозы, фруктового сока и т. Д.
Вы будете шокированы количеством добавленного сахара в предварительно упакованных, обработанных пищевых продуктах, таких как печенье, пирожные, хлеб, ароматизированный йогурт, крекеры, чипсы, арахисовое масло, замороженные обеды и т. Д.
И будьте осторожны! Сахар часто замаскирован в ингредиентах вашей еды в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, кленового сиропа, агавы, мальтозы, сахарозы, меда, декстрозы, фруктового сока и т. Д.
Вместо этого выбирайте продукты в чистом виде, например рис, овощи и курицу.Вы можете приправить их по своему вкусу и точно знать, что вы едите. Помните: лучший способ удержаться от этих нездоровых продуктов — это вообще не покупать их.
3. Совершайте здоровые свопы
Сейчас 15:00, и вам нужна помощь? Не берите закусочную с шестью чайными ложками сахара. Возьмите пригоршню чистых несоленых орехов. И пусть вас не обманывают сухофрукты, которые содержат до шести чайных ложек сахара на треть чашки.
Помните: лучший способ удержать себя от этих нездоровых продуктов — это вообще не покупать их.
Выберите неароматизированный греческий йогурт вместо обычного ароматизированного йогурта, и вы сможете получить здоровую дозу белка и значительно меньше сахара (если таковой имеется). Хотите чего-нибудь сладкого в дороге? Съешьте фрукт, который содержит витамины, минералы и клетчатку.
4. Попрощайтесь с газировкой
Пожалуйста, скажите мне, что вы все еще не пьете газировку, особенно диетическую, которая содержит искусственные подсластители, которые для вас даже хуже, чем сахар.И никаких энергетических напитков! Они могут содержать не менее 20 чайных ложек сахара в одной порции, разрушая ваше ежедневное потребление сахара.
Вместо этого пейте воду с лимоном или несладкий чай со льдом, добавив 0 граммов сахара в свою ежедневную карточку. Сохранение гидратации дает вам естественную энергию, необходимую для прохождения дня без дополнительного кофеина.
Хотите оживить воду? Ознакомьтесь с этими 12 рецептами настоянной воды для вкусного и здорового увлажнения
5.Избегайте рафинированной белой муки
Избегайте продуктов высокой степени очистки, таких как хлеб и макаронные изделия, которые лишены питательных веществ и часто содержат дополнительный сахар. Белая мука метаболизируется (или расщепляется в организме) как. . . ты угадал . . . сахар!
6. Принимайте ежедневно витамины
Часто, когда ваше тело испытывает дефицит питательных веществ, оно может вызывать сильную тягу к чему-нибудь сладкому или соленому. Принимайте поливитамины, соответствующие вашему образу жизни, и ваши шансы на тягу к сладкому в полдень резко снизятся.
Не уверены, получаете ли вы нужные витамины или у вас их дефицит? Прочтите 5 неожиданных признаков того, что у вас может быть дефицит витаминов
7. Не пропускайте обеды
Когда вы пропускаете прием пищи, у вас падает уровень сахара в крови, заставляя вас жаждать еды. Это когда вы стремитесь быстро и легко перекусить. Осторожно! Это когда подкрадывается дополнительная доза сахара.
Вместо этого старайтесь есть небольшими порциями каждые три-четыре часа.Ваш уровень сахара в крови останется неизменным, и вы с меньшей вероятностью воспользуетесь этой сладкой заменой пищи.
8. Больше отдыха
Иногда мы употребляем сладкую пищу, когда чувствуем себя вялыми и нуждаемся в дополнительном приливе энергии. Вместо этого убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу и получаете столько сна, сколько ему необходимо для правильного функционирования.
9. Упражнение!
Упражнения улучшают кровообращение и дают мгновенный прилив эндорфинов и энергии.Чувствуете себя вялым? Брось и дай мне 20 (отжимания, приветствия солнцу, приседания, прыжки с трамплина, что угодно)! Усиление кровообращения поддерживает высокий уровень энергии и снижает потребность в сахаре.
Когда у вас нет времени на занятия в тренажерном зале, попробуйте эту тренировку по пирамиде всего тела — никакого оборудования не требуется!
10. Приправить вкус
Иногда, когда вы думаете, что ваше тело хочет сладкой закуски, на самом деле оно жаждет немного вкуса. Добавьте немного специй в следующий прием пищи — корицу, мускатный орех, гвоздику, кардамон, имбирь, кинзу, петрушку, базилик, кайенский перец и т. Д.для дополнительного вкуса и / или сладости, в зависимости от того, чего хочет ваше тело в данный момент.
Хотите провести полное очищение от сахара? Вот как
Когда вы будете готовы очистить свое тело от сахара, будьте готовы к некоторым симптомам абстиненции (включая головные боли), пока ваше тело приспосабливается, поэтому важно начинать медленно.
Во-первых, исключите очевидных виновников, таких как шоколадные батончики, газированные напитки и т. Д. Затем в течение следующих трех дней исключите обычные продукты с консервантами и добавленным сахаром (томатный соус, хлеб и макаронные изделия).
Когда дело доходит до очищения от сахара, начинайте медленно.
Просто убедитесь, что вы не недоедаете и не лишаете свой организм необходимых питательных веществ. К четвертому или пятому дню ваше тело должно быть хорошо приспособлено, и вы можете постепенно начать добавлять больше полезных сахаров, например фруктов.
В конце концов, очищение от сахара — это не диета или быстрое решение. Отказ от сахара — это изменение образа жизни, которое сделает вас здоровее и счастливее в долгосрочной перспективе, и нет ничего важнее этого!
0 —— 1118 ————— 14 ноября 2019 г.
Эту статью прочитали более 1000 раз.Почувствуй любовь!
Если давление не стабильно… Как удержать артериальное давление в норме?
Нормой артериального давления у взрослых принято считать значение 120/80 мм рт. ст. Но как же показатель для этого может быть каким-то конкретным, ведь человек, постоянно вынужден приспосабливаться к разным как внешним, так и внутренним условиям жизни? Да и все мы разные, вот почему в определенных разумных пределах кровяное давление все-таки колеблется.
Пусть современная медицина и отказалась от прежних сложных формул расчета артериального давления, где принимались во внимание такие параметры, как пол, возраст, вес, однако скидки на что-то все же имеются. Например, для астеничной «легковесной» женщины давление 110/70 мм рт. ст. считается вполне нормальным, и если АД повысится на 20 мм рт. ст., то она непременно это почувствует. Точно так же будет нормой давление 130/80 мм рт. ст. для тренированного молодого мужчины. Ведь у спортсменов оно обычно такое и есть.
Любите себя и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
Существует народное средство, которое поможет стабилизировать артериальное давление.
Рецепт средства очень прост: к 2-м чайным ложкам мёда добавить 1 чайную ложку молотой корицы. Затем перемешать до однородной массы и принимать по 1 чайной ложке, три раза в день за час до еды. Кстати, это не только полезно, но и вкусно. Курс лечения 10 дней.
Для тех, кто страдает повышенным артериальным давлением (гипертонией) — это средство поможет удерживать давление в норме.
Это простое народное средство действительно весьма эффективно при повышенном артериальном давлении.
Мёд питает сердечную мышцу, насыщает организм биологически активными веществами, а корица — противовоспалительным свойством и хорошо разжижает кровь. Поэтому, в сочетании с лечением назначенным врачом народное средство, несомненно, принесёт пользу при артериальном давлении.
Народных советов по поводу того, как привести в норму давление, чуть ли не больше, чем способов унять насморк — от чеснока до мочи мексиканского тушкана. Оно и понятно — в нашей стране каждый третий или гипертоник, или гипотоник. Если человек говорит, что у него давление отличное, на него даже как-то косо смотрят (как на абсолютно непьющего, мол, или «зашился», или что-то с ним не так). В общем, столкнуться с проблемой гипертонического криза рискует любой из нас.
И нередко случается, что родственник, друг или коллега, у которого давление зашкаливает, готов рухнуть прямо на тебя, а врача как раз-таки рядом нет. Вот что думает по этому поводу наш эксперт — кардиолог к.м.н. Тамара Огиева:
— Многие советы народной медицины для нормализации давления вполне разумны и имеют научные основания. Например, то, что гипертоникам полезна моченая клюква или калина с сахаром. В этих ягодах содержатся биоактивные вещества — спазмолитики, то есть помогающие расширению сосудов. Сельдерей, к примеру, содержит фталиды, которые расслабляют мышцы стенок артерий, что позволяет избежать спазмов и улучшить кровоток. А экстракт одуванчика помогает мягко снижать давление, выводя из организма избыток натрия без потери калия. Все это здорово, но имеет смысл при длительном применении — для поддержания тонуса сосудов. Если же речь идет о том, что давление у человека резко подскочило или, наоборот, упало, нужно принимать экстренные меры.
ЕСЛИ ДАВЛЕНИЕ УПАЛО
— Гипотонией считается давление ниже 110/70 мм рт ст.
— Не надо давать никаких лекарств — пилюль от гипотонии просто нет.
— Выпить подсоленной воды (чайная ложка соли на стакан). Жидкость задержится в организме, давление повысится.
— Чашку крепкого сладкого кофе.
— Нужно прилечь на спину, приподняв ноги и опустив голову. Полежать хотя бы минут 15. Так кровь прильет к мозгу и давление повысится.
— Можно принять 20 капель кордиамина или экстракт зеленого чая в таблетках.
НЕЛЬЗЯ
— Валерьянку, валокордин, средства со зверобоем — седативные успокаивающие средства могут еще понизить давление.
— Пить глицин — эта «модная» аминокислота активизирует мозг, но понижает давление.
— Если несмотря на все меры, давление продолжает снижаться и стало меньше 85/60, вызывайте «Скорую», есть угроза коллапса.
ЕСЛИ ДАВЛЕНИЕ ПОДСКОЧИЛО
— Гипертонией считается давление выше 135-140/90 мм рт ст.
— Есть специальные средства для экстренного снижения давления. Без назначения врача их нельзя пить постоянно, но на случай криза неплохо иметь под рукой. Это или анаприлин — таблетку 10 мг под язык однократно. Этот препарат хорош, если перед кризом вы сильно понервничали — анаприлин снимает напряжение и уменьшает частоту сердечных сокращений.
Или нифедипин (коринфар) — таблетку 10 мг под язык, можно повторить еще два раза с интервалом по полчаса (максимально можно выпить с перерывами три таблетки, не больше!). Если давление не снижается, вызывайте врача.
— Принять мягкое мочегонное средство (гипотиазид 25 мг или триампур). Они хорошо «разгружают» сосуды мозга, снижая внутричерепное давление.
— Если под рукой нет спецсредств, подойдет спазмолитик — спазган, спазмалгон, но-шпа. Они помогут в случае, если давление повысилось из-за спазмов.
— Самое простое — опустить ноги в горячую воду минут на 10. Кровь отольет к ногам, сосудам головы и сердца станет легче.
НЕЛЬЗЯ
— «Лечить» гипертонию рюмочкой коньяка — сначала он расширяет сосуды, но потом вызывает спазм.
— Нежелательно принимать лекарства с кофеином (цитрамон, каффетин).
ВАЖНО!
Важны не только сами цифры тонометра, но и разница между верхним и нижним показателем. Чем эта разница больше, тем выше риск инсульта (к примеру, повышенное давление 180/100 опаснее, чем 180/130). Это знак того, что организм не успевает перестраиваться вслед за скачками давления.
КСТАТИ
Мягко понижают давление напитки с кисловатым вкусом (многие фруктовые кислоты являются спазмолитиками, то есть помогают расширению сосудов).
Спазмы сосудов и сосудистую головную боль поможет снять отвар зонтичных (тмина, фенхеля), советует фитотерапевт Елена Корсун.
Также спазмолитическим действием обладают сладкие теплые пряности — кардамон, гвоздика, корица. Их можно добавлять в сбор из трав или в чай. Кстати, о чае: гипертоникам лучше зеленый, а гипотоникам — черный сладкий.
ФАКТ
У мужчин повышение давления может давать обострение простатита. Длительное, не поддающееся лечению течение артериальной гипертонии, может сигналить о сосудистых заболеваниях почек. Нередко «почечная» гипертония преследует молодых женщин.
Как держать давление в норме без таблеток?
Осенью у многих людей обостряются хронические заболевания, в частности, даже у здоровых людей возникают проблемы с давлением. Что же говорить о тех, у кого хроническая гипертоническая болезнь! Есть совсем простые, нехитрые секреты — как держать давление в норме без таблеток.
Диета. Питаться надо регулярно, причем в одни и те же часы. Следует придерживаться частого дробного питания — есть не менее четырех раз в день. Но ужинать нужно непоздно — примерно за два часа до сна, еда перед сном не способствует здоровому сну. В рационе должны присутствовать и животные продукты (мясо, рыба, молочные продукты, яйца, творог), и растительные (овощи и фрукты, хлебные изделия, крупы).
Лишний вес. При нестабильном давлении даже два лишних килограмма играют негативную свою роль. Поэтому людям, склонным к повышению уровня давления, необходим постоянный контроль за своим весом. Похудание всего на килограмм-два прибавит сил и бодрости.
Ограничение потребления соли. Соли должно быть не больше одной чайной ложки в день. Учитывать необходимо и ту соль, которая уже есть в составе продуктов. Особенно это касается колбасных продуктов, копченостей, сыра, соусов и пр. — в них уже содержится много соли.
Движение — это жизнь. Физкультура, гимнастика, фитнес, плавание, езда на велосипеде, ходьба и любое другое движение необходимы при гипертонии. Заниматься нужно каждый день или через день, но не до переутомления!
Ограничение алкоголя. Помните — не больше одной рюмки крепкого алкогольного напитка и не более бутылки пива раз в два дня для мужчин. Женщинам норма — в два раза меньше.
Ограничение жидкости. Жидкости, включая супы, компоты, чам, можно употреблять не более полутора литров в день.
Здоровый сон. Давление повышается при хроническом недосыпе.
Употребление калия, кальция и магния. Калий способствует нормализации работы сердечной мышцы и усиливает мочегонный эффект. Калий содержится в в бананах, урюке, кураге, морской капусте, фасоли, горохе, овсянке, картофеле в мундире, томатах, винограде, персиках. Кальций содержится в молочных продуктах, магний — пшеничном хлебе с отрубями, петрушке, морковке, миндале и пр.
Симптомы дефицита магния
Повышенная раздражительность, нервозность.
Нарушение сердечного ритма.
Повышение давления.
Ночные судороги ног.
Запоры.
Камни и песок в почках.
Некоторые советы по снижению высокого давления
1. Ешьте каждый день два зубчика чеснока перед едой минут за 15. 2. Для снижения давления употребляйте следующую смесь. Нужно выжать из ягод клюквы сок до половины стакана, добавить полстакана меда (лучше цветочного), перемешать. Принимать по одной чайной ложке три раза в день — две недели. 3. На дно стакана положить столовую ложку кукурузной муки, залить горячей водой, оставить на ночь. С утра выпить только жидкость, не размешивая гущу. 4. Луковый сок смешать с медом в пропорции 1:1. Принимать по столовой ложке за один час до еды в течение двух месяцев.
Навигация по записям
Как удержать давление в норме. Как удержать артериальное давление в норме. Как противостоять гипертонии. Повышаем давление с помощью народных средств
Повышенное давление Причины: Под колебаниями кровяного давления понимают Гипертонию (повышенное давление) или Гипотонию (пониженное кровяное давление). Однозначно причина этих заболеваний неизвестна. Чаще всего это постоянный стресс, соединенный с нездоровым способом жизни. Чрезмерное выделение ренального гормона может вызвать сужение кровяных сосудов, что вызывает повышение кровяного давления. Определенные лекарства (например, антиревматические или кортизоны) также могут вызвать значительное повышение кровяного давления.
Повышенное кровяное давление (примерно от 160/95) подвергает опасности жизненно важные органы (мозг, сердце, почки), поэтому в каждом случае его нужно лечить у врача. Хроническое повышение кровяного давления проявляется непосредственными признаками, такими, как дурнота, усталость, покраснение лица, потливость.
Регулярное измерение давления в состоянии покоя, лучше всего утром в одно и то же время и всегда на одной и той же руке.
Высокое давление: кардинальным изменением образа жизни постарайтесь изменить (снизить) кровяное давление без лекарств.
Нежирная пища без соли, много овощей, лучше всего сырых. Лучше 5-6 раз в день есть понемногу, чем 3 раза — большие порции, к тому же трудно перевариваемые. Ешьте много порея, чеснока и лука. Не ешьте соленой и сладкой пищи, сливок, сметаны, жирного мяса, копченостей, внутренностей, варенья, морских продуктов, рыбы в масле и копченой рыбы.
Постепенно снижайте избыточный вес.
Регулярные длительные тренировки на свежем воздухе (прогулки, велосипед, бег на лыжах), дыхательные упражнения.
Водная терапия для облегчения кровообращения: растирание сухой щеткой, душ и ванны для рук.
Применение стеклянных медицинских банок.
Запрет курения, ограничить потребление алкоголя, кофе и чая.
Избегать стрессовых ситуаций и шума, достаточный сон.
Чаи: таволга лекарственная, боярышник обыкновенный (также сок), омела белая (также сок).
Низкое кровяное давление обычно не нужно устранять с помощью лекарств. Чаще всего достаточно движения на свежем воздухе, гимнастики, ванн, переменного душа, чая и ванн из розмарина лекарственного.
АРТЕРИАЛЬНАЯ ГЕПЕРТОНИЯ
Врачи у меня нашли артериальную гипертонию. Выписали таблетки и велели следить за давлением. Хотелось бы узнать, что такое верхнее и нижнее давление? И еще, можно ли вылечить гипертонию?
Верхнее (систолическое) давление связано с сокращением сердца, когда оно выбрасывает кровь в аорту — самый крупный сосуд, оттуда кровь растекается по мелким артериям и капиллярам. Сразу после сокращения сердца кровь переполняет аорту и крупные сосуды. Вот в это время тонометр (прибор для измерения давления) и фиксирует верхнее давление. Затем, когда сердце расслабляется, а кровь попадает в более мелкие сосуды, в больших сосудах давление падает. Шкала тонометра в это время показывает нижнее (диастолическое) давление.
Повышение артериального давления происходит тогда, когда имеется сужение артерий (утолщение стенки сосуда) или более мелких сосудистых ответвлений — артериол. При верхнем повышенном давлении поражается сердце (инфаркт миокарда, ишемия, стенокардия), мозг (расстройство памяти, инсульт). При нижнем повышенном давлении — почки (почечная недостаточность).
Так что снижать давление нужно и верхнее, и нижнее. Нормальным давлением считается 120/80. А вот давление 140/90 — это уже мягкая гипертония, 160/100-умеренная, но если у вас давление 180/110, то это тяжелая гипертония. Если ваше давление превышает норму, то необходимо пить таблетки, понижающие давление. Вы спрашиваете, можно ли вылечить гипертонию? К сожалению — нет. Гипертония — хроническое заболевание. И подобранные вашим врачом препараты необходимо принимать регулярно, то есть всю жизнь.
ВЫСОКОЕ ДАВЛЕНИЕ. Следует каждый день за 15 мин. до еды съедать 1-2 зубчика чеснока.
СТАБИЛИЗАЦИЯ ДАВЛЕНИЯ. Выжмите из клюквы сок, чтобы получилось 0,5 стакана, добавьте 0,5 стакана цветочного меда, перемешайте. Принимайте по чайной ложке три раза в день в течение 2 недель.
ГИПЕРТОНИЯ. На дно стакана положите столовую ложку кукурузной муки, залейте доверху горячей водой и оставьте на ночь. Утром натощак выпейте только воду (гущу не размешивайте).
V Снижение высокого АД. Приготовление: а) 20 гр очищенного чеснока заварить стаканом кипятка, в закрытой стеклянной посуде настоять 6-8 часов. Отжать, осадок профильтровать, закрыть в стеклянной посуде пр
Как повысить давление: 5 быстрых способов, которые точно помогут
Начнём с хорошей новости: низкое давление — штука неприятная, но чаще всего безопасная. Однако игнорировать приступы гипотонии ни в коем случае нельзя.
Что такое низкое давление и чем оно опасно
Запомните пограничный уровень — 90/60. Пока тонометр показывает вам эти или большие значения, всё в порядке. Но как только уменьшается любое из чисел — хоть первое, хоть второе, — можно говорить о низком давлении.
Здесь есть важный нюанс. Если с высоким давлением всё однозначно: оно категорически опасно для всех, то пониженное артериальное давление может быть просто вашей особенностью. Пока оно не портит жизнь недомоганиями, его не считают нарушением, с ним не надо бороться.
Другое дело, если появляются такие симптомы:
слабость;
головокружения, вплоть до состояния, когда кажется, что вы вот-вот потеряете сознание;
помутнение зрения;
тошнота;
озноб;
потливость;
снижение концентрации.
Этот комплекс серьёзно портит жизнь, мешает работать и общаться. Но самое главное: низкое давление, если оно сопровождается неприятными симптомами, на самом деле тоже всего лишь симптом.
Причины понижения артериального давления могут быть самыми разными: от простого обезвоживания и стресса до гормональных нарушений, внутренних кровотечений и инфаркта миокарда.
Важно выяснить, что именно вызывает гипотонию, и начать лечиться. Когда будет побеждено основное заболевание, давление нормализуется само собой.
Когда надо вызывать скорую
Как только заметите у себя или близкого человека не только сильно упавшее давление, но и
холодную, липкую и бледную кожу;
быстрое поверхностное дыхание;
слабый и быстрый пульс;
спутанность сознания.
Это признаки так называемой острой артериальной гипотензии (коллапса, шока). Такое состояние опасно для жизни. Оно может привести к гипоксии мозга и внутренних органов. Поэтому медлить с обращением за медицинской помощью нельзя.
Как быстро повысить давление в домашних условиях
Напомним: если у низкого давления есть неприятные симптомы, идите к терапевту. Иначе вы рискуете проморгать возможную скрытую и куда более глобальную хворь. Но пока вы к врачу не дошли или специалист ещё не установил причины недомогания, можно воспользоваться простыми домашними способами повысить давление. Выбирайте самый комфортный для вас или комбинируйте их.
1. Съешьте что-то солёное
Кусочек селёдки, солёный огурец, пару ломтиков брынзы или другого рассольного сыра, ложку риса, щедро приправленного соевым соусом…
Хлорид натрия (та самая поваренная соль) повышает артериальное давление. Иногда резко, поэтому соль категорически противопоказана людям, страдающим гипертонией. Но у нас — противоположный случай.
Внимание! Нельзя постоянно повышать давление солёненьким. Избыток натрия может привести к сердечной недостаточности, особенно если речь о пожилом человеке.
2. Выпейте стакан воды
А лучше два, если влезет. Жидкость увеличит объём крови (как следствие — её давление на стенки сосудов), а также устранит возможное обезвоживание.
3. Наденьте компрессионные гольфы или чулки
Эластичные чулки обычно используют, чтобы уменьшить припухлость и боль в варикозных венах. Но кроме того, они уменьшают объём крови в ногах. Вытесненная кровь повысит давление в основных сосудах тела.
4. Примите правильную позу
Это своеобразная альтернатива компрессионным чулкам.
Если сидите, закиньте ногу на ногу. Так вы уменьшите объём крови в нижних конечностях и повысите давление в основных сосудах. Кстати, поэтому людям, страдающим от гипертонии, такая поза противопоказана.
Если вы стоите, можно скрестить бёдра, как ножницы, и сильно их сжать. Эффект будет примерно тем же.
Другой вариант: поставьте одну ногу на стул или лавочку перед собой и как можно глубже наклонитесь всем телом вперёд.
5. Выпейте кофе
Это один из наиболее популярных способов, но не факт, что действенный. Кофеин действительно может повышать артериальное давление у тех людей, что пьют кофе редко. А вот если вы кофеман, нужный эффект не обязательно наступит.
Как надолго повысить давление без лекарств
Повторимся: с помощью врача, который установит причины вашего состояния и назначит схему лечения. Чтобы облегчить симптомы, медик выпишет препараты, которые возвращают пониженное давление к норме.
Однако вы можете помочь организму, немного изменив образ жизни. Вот что врачи советуют делать при гипотонии:
Пейте больше воды, особенно если на улице жарко или у вас температура.
Ограничьте употребление алкоголя. По возможности откажитесь от спиртного вовсе.
Регулярно тренируйтесь или хотя бы больше гуляйте: физические нагрузки улучшают тонус сосудов.
Старайтесь не стоять долго на одном месте. Если у вас стоячая работа, чаще разминайтесь: ходите. приседайте, прыгайте, танцуйте.
Не принимайте длительные горячие ванны. Более здоровый вариант — контрастный душ.
Сократите количество углеводов в рационе. Если хочется сладкого, ешьте фрукты.
Питайтесь небольшими порциями 4–5 раз в день.
Читайте также
🧐
Простой способ удержать давление в норме и не один: советы специалистов
Чтобы удерживать показатели артериального давления в норме, совсем не обязательно постоянно принимать лекарства. Но изменить привычный образ жизни все-таки придется. Причинами повышения давления могут быть переутомление и стресс. Поэтому важно держать под контролем свое настроение. К сожалению, никому из нас не удается исключить стрессы полностью, но свести их к минимуму возможно. Просто не нервничайте из-за малозначительных поводов.
Если вы страдаете от лишнего веса, то обязательно избавьтесь от него, благо, для этого есть много способов. Между повышенным давлением и лишними килограммами есть прямая связь. Неплохого результата можно добиться, ежемесячно снижая массу тела на пару килограммов. Не забывайте следить и за объемом талии, так как лишний жир в этой области часто приводит к ожирению внутренних органов, что опасно для организма.
Если вы решили заняться спортивными тренировками, то физические нагрузки надо увеличивать постепенно, чтобы не нанести вреда организму. Отлично снижает давление ежедневная зарядка. Больше ходите пешком, по утрам и вечерам вставайте под теплый душ.
Людям, страдающим от повышенного давления, диетологи рекомендуют свести к минимуму соль. Старайтесь заменять ее специями, готовя вкусные блюда. Есть такие специи, которые даже способствуют снижению веса и приносят организму немалую пользу. Узнайте о них побольше. Откажитесь от крепких напитков. Если отказаться совсем не получается, то употребляйте столовые вина, но в разумных количествах. Кофе также не увлекайтесь. Этот напиток не пойдет вам на пользу. Пейте зеленый чай и травяные сборы.
Старайтесь регулярно контролировать свое давление при помощи тонометра. Записывайте показания ежедневно, чтобы потом можно было сравнить результаты. Учтите, что в утренние, дневные и вечерние часы показатели могут немного отличаться. Это нормально.
Гипертония Лечим словом и музыкой
Настрой академика, ДМН Сытина Г.Н. На снижение повышенного артериального давления. Настроев Сытина от давления я знаю два — длинный (все относительно) и короткий. Это длинный. Пробую разные варианты — меняю музыку, видео. Настрои прекрасно расслабляют и этим снимают спазмы сосудов и как следствие давление падает. Текст специально читаю медленно. Так более эффективно снимается возбуждение, страх.
Как держать давление в норме без таблеток?
Осенью у многих людей обостряются хронические заболевания, в частности, даже у здоровых людей возникают проблемы с давлением. Что же говорить о тех, у кого хроническая гипертоническая болезнь! Есть совсем простые, нехитрые секреты — как держать давление в норме без таблеток.
Диета. Питаться надо регулярно, причем в одни и те же часы. Следует придерживаться частого дробного питания — есть не менее четырех раз в день. Но ужинать нужно непоздно — примерно за два часа до сна, еда перед сном не способствует здоровому сну. В рационе должны присутствовать и животные продукты (мясо, рыба, молочные продукты, яйца, творог), и растительные (овощи и фрукты, хлебные изделия, крупы).
Лишний вес. При нестабильном давлении даже два лишних килограмма играют негативную свою роль. Поэтому людям, склонным к повышению уровня давления, необходим постоянный контроль за своим весом. Похудание всего на килограмм-два прибавит сил и бодрости.
Ограничение потребления соли. Соли должно быть не больше одной чайной ложки в день. Учитывать необходимо и ту соль, которая уже есть в составе продуктов. Особенно это касается колбасных продуктов, копченостей, сыра, соусов и пр. — в них уже содержится много соли.
Движение — это жизнь. Физкультура, гимнастика, фитнес, плавание, езда на велосипеде, ходьба и любое другое движение необходимы при гипертонии. Заниматься нужно каждый день или через день, но не до переутомления!
Ограничение алкоголя. Помните — не больше одной рюмки крепкого алкогольного напитка и не более бутылки пива раз в два дня для мужчин. Женщинам норма — в два раза меньше.
Ограничение жидкости. Жидкости, включая супы, компоты, чам, можно употреблять не более полутора литров в день.
Здоровый сон. Давление повышается при хроническом недосыпе.
Употребление калия, кальция и магния. Калий способствует нормализации работы сердечной мышцы и усиливает мочегонный эффект. Калий содержится в в бананах, урюке, кураге, морской капусте, фасоли, горохе, овсянке, картофеле в мундире, томатах, винограде, персиках. Кальций содержится в молочных продуктах, магний — пшеничном хлебе с отрубями, петрушке, морковке, миндале и пр.
Симптомы дефицита магния
Повышенная раздражительность, нервозность.
Нарушение сердечного ритма.
Повышение давления.
Ночные судороги ног.
Запоры.
Камни и песок в почках.
Некоторые советы по снижению высокого давления
1. Ешьте каждый день два зубчика чеснока перед едой минут за 15. 2. Для снижения давления употребляйте следующую смесь. Нужно выжать из ягод клюквы сок до половины стакана, добавить полстакана меда (лучше цветочного), перемешать. Принимать по одной чайной ложке три раза в день — две недели. 3. На дно стакана положить столовую ложку кукурузной муки, залить горячей водой, оставить на ночь. С утра выпить только жидкость, не размешивая гущу. 4. Луковый сок смешать с медом в пропорции 1:1. Принимать по столовой ложке за один час до еды в течение двух месяцев.
Статья написана по материалам сайтов: www.liveinternet.ru, nmedicine.net.
Колоритный танец джаз модерн взял лучшие образцы джазового мастерства постановки танца и стиля «нового искусства». Спокойный или динамичный он существенно улучшает координацию движений. Стиль танцев джаз модерн пользуется популярностью среди современных танцоров в клубах. Началу освоения техники помогают специальные джаз модерн уроки, на которые можно записаться в танцзал или изучать по видео инструкциям.
Такое современное направление представляет взаимосвязь нескольких танцевальных методик:
техника классического хореографического искусства;
джазовый танец;
стилистика направления модерн.
Многие европейские балетмейстеры используют джаз модерн уроки как основу хореографии для взрослых, которая впоследствии станет частью развлекательной программы различных шоу. В силу возможности каждого танцора самостоятельно интерпретировать и комбинировать разные движения, в технике джаз модерн танца нет стандартов и шаблонов. Для взрослых уроки танцев джаз модерн — это отличная фигура, стройность, здоровье мышц и суставов.
Уроки джаз модерн
Освоить танцевальную технику на уровне любителя помогут видео уроки по джаз модерн для взрослых и детей. Вообще западноевропейское хореографическое направление не придерживается единой методики танца. Каждый балетмейстер имеет возможность проявить фантазию, выбирая собственные методические приемы и формы. Большинство преподавателей, имея практический багаж базовых знаний, разрабатывает авторские системы обучения для взрослых и детей, включающие различные направления стиля модерн.
Изучая танцевальное мастерство, многие известные хореографы выделили ряд условий удачного построения танца. Такие закономерности удалось установить, учитывая технику выполнения танцевальных эпизодов. Рассмотрим некоторые танцевальные линии.
Особенности движений:
удержание корпуса в позиции «коллапс»;
динамичное перемещение танцовщика по сценическому пространству;
Каждое занятие должно длиться не больше двух академических часов, независимо от методик и количества танцевальных упражнений.
Элементы танца
Фиксация тела в положении «коллапса» подразумевает своеобразное удерживание туловища. Человек расслаблен, колени достигают согнутого состояния, туловище, а также, голова немного подаются вперед. Таз можно подать немного назад. Размещение напряжения в области спины и умение в нужный момент расслабить мышцы — основы техники джазового танца.
Ядром танцевальной техники считается полицентрия. Прием изоляции предполагает придание полицентрии образа танца, характеризующегося независимыми движениями каждой части тела. Такой прием немного противоречит анатомическому строению центральной нервной системы, представляющей взаимосвязь нервных центров. Поэтому джаз модерн для начинающих поначалу бывает не совсем ясен. А приему изоляции подвергаются голова, плечи, грудь, тазовая область, верхние и нижние конечности.
Мультипликация. Определение соотносится с ритмом и характеризуется разделением на составные части одного танцевального элемента. Передвижения по сценической территории выполняются парно либо индивидуально. Характеризуется хаотичной сменой направлений, вращением, прыжковыми элементами. Основополагающим действием этапа является шаг. Чтобы понять данную технику джаз модерн лучше использовать фото шагового танцевального элемента. Шаг выполняет функцию переноса тяжести тела с одной конечности на вторую. Мультипликация предполагает вставку некоторого числа движений между шагами и единственного па при передаче конечностями тяжести тела.
Координация. Согласование активности мышц танцора осуществляется двумя способами: импульсом, вызывающим одновременные действия, либо способом регулирования, вызывающим очередность двигательных функций.
Занятия джаз модерн имеют разную программу для взрослых и детей, учитывая физиологические особенности каждой возрастной группы. Иногда люди начинают заниматься целыми семьями. Родители отмечают активность умственной работоспособности ребенка. И это объяснимо: дети, танцуя, развивают мышление, память.
Танец с головой накрывает человека, вовлекая в динамический ритм, побуждая чувствовать свое тело и мыслить одновременно. Детям нравится танцевать босиком, осваивая современный язык движений. Танец джаз модерн развивает личность физически и духовно. Выступления танцоров, профессионально занимающихся джазовыми направлениями, наглядно продемонстрирует неповторимость и уникальность танца. Видео уроки обучения танцам джаз модерн предоставляют возможность освоить зажигательный джазовый танец методом контемпа (современного течения в танцах).
Контемпорари популярен слиянием общепринятых балетных па с необычными акробатическими элементами. Такое выступление всегда вызывает бурю оваций и неудержимый восторг.
Джаз модерн имеет признаки балетного музыкально-хореографического искусства. Но между этими видами танцевального мастерства присутствует определенная разница. Стиль джаз модерн исключает многие условности: пачки, пуанты, сценические костюмы.
Женская одежда
Независимо от возраста одежда исполнителя походит на повседневную форму.
Наиболее подходящие варианты женской одежды:
Леггинсы. Популярная форма одежды современных исполнителей джазовых танцев модерн. Их удобство обусловлено свободным выполнением элементов растяжки, маховых движений ногами, прыгательных трюков. Паховая область леггинсов должна иметь ластовицу во избежание расхождения швов во время исполнения номера.
Шортики. Обладательнице идеальных ног можно использовать шорты разной длины. Избегать следует жесткой джинсовой ткани, стесняющей многие движения.
Вязаные вещи. Одежда выполняет разогревающую функцию. Такая особенность набирает известность среди любителей контемпорари. Танцоры используют такое одеяние не только на тренировках, но и выступают публично.
Туники. Верх туловища танцовщицы обычно покрывает свободное одеяние, напоминающее тунику.
Мужская одежда
Мужской стиль более минималистичен. Комплект одежды обычно представлен майкой и шортами. Иногда можно встретить штаны, напоминающие трико, а также:
Колготки. Такое простонародное подобие балетного трико можно найти в специализированном магазине.
Майки. Обладатели рельефного торса часто предпочитают танцевать в полуобнаженном виде. Некоторые танцоры используют майку.
Независимо от выбранной одежды, танцору джаз модерн дает ощущение безграничной свободы тела. Таким образом, танцор самовыражается на сцене. Такой танцевальный стиль использует все группы мышц человека, поэтому первые занятия позволят испытать особенную ломоту тела. По истечении небольшого количества времени боль исчезнет и будет незначительно проявляться лишь при освоении новых танцевальных техник.
Открытый урок по современному танцу на тему «Развитие координации в направлении «Джаз-модерн»
МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
«ДВОРЕЦ ТВОРЧЕСТВА ДЕТЕЙ И МОЛОДЕЖИ ИМ. И. Х. САДЫКОВА»
НИЖНЕКАМСКОГО МУНИЦИПАЛЬНОГО РАЙОНА
Методическое сообщение
По предмету «Современный танец»
Тема «Развитие координации в направлении «Джаз-модерн».
Разработала:
Педагог дополнительного образования
Савченко К. С.
г. Нижнекамск
2019г.
Одним из основных постулатов хореографического образования является развитие и совершенствование двигательной функции. Поэтому основополагающими компонентами хореографического образования являются физические данные (шаг, прыжок, вращение, гибкость), артистизм, музыкальность, координация, которые составляют как техническую, так и художественную сторону экзерсиса классического танца.
Специфика хореографического образования заключается в том, что в основу любого педагогического метода заложена оценка движения или комбинации, определяющая уровень развития двигательных навыков и являющаяся первичным критерием развития хореографической координации. Отличительной особенностью хореографической координации является согласованность движения, музыки и артистизма в едином временном пространстве.
Джазовый танец — центральный контроль за телом. Этот способ танца требует от танцора удержания туловища выпрямленным, закрепощенным, с повышенным тонусом мышц брюшного пресса и ягодичных мышц. Такой централизованный контроль за телом позволяет точно выполнять вращения, удерживать равновесие, создает предпосылки для чистоты и точности движений.
Джаз действительно уникальное танцевальное направление. Оно формирует чувство ритма, хорошо развивает координацию. Но самое главное, джаз учит исполнителя ощущению тела в пространстве, т.е. после занятия джазом, вы сможете держать руки горизонтально партеру, поднимать ногу на 45’ или 90’, делать наклоны вперед с прямой спиной, не сгибая колен, держать параллельно разные части тела, при этом не глядя на свое отражение в зеркало, т.е. научитесь правильно выполнять сложные элементы без умственного и зрительного контроля!
Основными принципы джаза являются импровизация, полиритмия, полицентрия:
импровизация следует из самой природы африканского танца.
полиритмия предполагает, что разные части тела движутся в разных ритмах.
полицентрия предусматривает возникновение движения в различных частях тела. Движение может исходить из головы, плеча, колена, очень часто посредством импульса. Полицентрия безусловно требует владения техникой изолированного движения для каждой части тела.
Этот танец полностью подчиняется фантазии танцора, так как здесь нет строгих правил, это постоянный поиск чего-то нового. Ломаные движения тела и эффективные бросания его на пол дает этому танцу неповторимую энергетику, которая захлестнет вас с ног до головы. Джаз-модерн изначально отличается от всех остальных танцевальных направлений теми задачами, которые он перед собой ставит.
Техника Джазового танца способствует развитию мускулатуры, в особенности мышц спины и живота, при этом обращается внимание на развитие, как крупных групп мышц, так и мелких, что необходимо для овладения специфической техники этих танцев. Не менее важное значение имеет и гибкость, которая развивается в процессе занятий средствами джазового танца, а также с помощью специальных упражнений на гибкость. Так же как и в классическом танце, в системе джазового танца уделяется внимание развитию чувства равновесия, умению уверенно выполнять движения и повороты.
Координация. При движении двух или более центров одновременно возникает необходимость их скоординировать. Координация осуществляется двумя способами: импульсом, при котором два или несколько центров приводятся в одновременное движение, либо применяется принцип управления, т. е. центры включаются в движение последовательно. Движения двух и более центров могут быть исполнены в одном направлении (например, голова и пелвис вперед-назад) — параллелизм, но могут двигаться и в противоположенных направлениях (например, голова — вперед, пелвис — назад) — оппозиция.
Импульс – это мышечное усилие, затрачиваемое для активизации каждого центра. Один центр активизирует другой, как бы управляет им, но при управлении заметен временной разрыв между движениями, т.е. один центр начинает движение, затем через определенный промежуток времени — другой, третий и т. д.
Координация присутствует во всех элементах танца, везде, где необходимо соединить движения двух или более центров в одной комбинации. Первый этап — координация изолированных центров. Координируются два, три, четыре центра в одновременном параллельном движении. Затем эта координация усложняется движением в оппозицию, введением сложных ритмических рисунков. И, наконец, последний этап — координация нескольких центров во время передвижения.
Несколько примеров:
1. Свинговое раскачивание головой и пелвисом вперед-назад.
2. То же оппозиционно: голова начинает движение назад, пелвис вперед.
3. Параллельное движение головы и пелвиса из стороны в сторону.
4. То же оппозиционно.
5. Полукруги пелвисом и головой справа налево и слева направо.
6. То же оппозиционно.
7. Голова двигается вперед-назад, плечи исполняют полукруг спереди назад и сзади вперед.
8. То же оппозиционно.
9. Голова исполняет наклон вправо, одновременно подъем вверх левого плеча, то же в другую сторону.
10. Голова исполняет sundari вперед-назад, плечи двигаются вверх-вниз.
11. Голова исполняет крест, в параллель движение пелвиса.
12. Аналогично исполнить квадрат.
13. Аналогично — круг.
14. Оппозиционный крест: голова — вперед, пелвис — назад, оба центра — в нейтральное положение, голова — вправо, пелвис — влево, нейтральное положение, голова — назад, пелвис — вперед, нейтральное положение, голова — влево, пел-вис — вправо, нейтральное положение.
Это примеры координации двух центров. Умышленно взяты движения головой в сочетании с другими центрами. И это далеко не полный перечень возможных движений. Если взять сочетания других центров и добавить разнообразные ритмические рисунки, то арсенал движений окажется воистину безграничным,
Второй этап обучения — координация трех центров.
На завершающем этапе обучения возможна координация четырех и более центров, т.е. одновременное движение всех центров тела. Во всех вышеуказанных примерах координация осуществлялась одномоментным импульсом, приводящим в движение несколько центров одновременно. Второй способ координации — управление, когда один центр через импульс приводит в движение другой центр.
МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
«ДВОРЕЦ ТВОРЧЕСТВА ДЕТЕЙ И МОЛОДЕЖИ ИМ. И. Х. САДЫКОВА»
НИЖНЕКАМСКОГО МУНИЦИПАЛЬНОГО РАЙОНА
Открытый урок
По предмету «Современный танец»
Для учащихся 2 года обучения
Тема «Развитие координации в направлении «Джаз-модерн».
Разработала:
Педагог дополнительного образования
Савченко К. С.
г. Нижнекамск
2019г.
Цель: овладение координационными навыками выполнения движений современного танца в стиле джаз-модерн.
Задачи:
— устранить недостатки телосложения, осанки;
— улучшить способность к восприятию музыки и двигательному ее выражению;
Продолжать изучение, подпитывая новым материалом, развивать у детей навыки координирования движений 2 и более центров
Развивающие
развивать умственные способности, внимание, умение слушать музыку; развить способности к самовыражению; развить способность для исполнения движений в современном стиле
Воспитательные
привить и воспитать интерес к миру искусства и культуры, привлечь, проявить яркий интерес к хореографическому искусству (в данном случае к современно — танцевальному искусству
Тип урока
Комбинированный (повторение пройденного материала, получение новых знаний и умений)
Методы обучения
словесный метод (объяснение изучаемого материала) демонстрирующий (выполнение элементов педагогом, затем выполнение элементов детьми самостоятельно)
— занимающиеся разучат фрагмент танца в стиле джаз-модерн.
Ход занятия:
Построение, поклон.
Постановка задач урока
Основная часть урока:
Разминка
Изоляция одного и двух центров
Упр. 1. И.п.- стойка, ноги врозь, стопы параллельно. Наклоны головы по кресту вправо
Упр. 2. И.п. — то же. Круги головой вправо
Упр. 3. И.п. — то же. Наклоны головы по кресту влево
Упр. 3. И.п. — то же. Наклоны головы по кресту влево
Упр. 4. И.п. — то же, круги головой влево
Упр. 5. И.п. — то же. Поочередное поднимание плеч в сочетании с приседанием: 4 движения то одним, то другим плечом во время сгибания ног, 4 — при разгибании
Упр. 6. И.п. — то же. Крест плечами назад, вперед
Упр. 7. И.п. — то же. Круги плечами назад, вперед с приседанием
Упр. 8. И.п. — стойка ноги врозь, руки на бедрах. Движения грудной клеткой вправо-влево
Упр. 9. И.п. — полуприсед в стойке ноги врозь, руки на бедрах; движение гр. клетки вперед, назад, с одновременным сведением и разведением локтей
Упр. 10. И.п. – то же, крест грудной клеткой вправо, влево
Упр. 11.И.п. – то же, круги грудной клеткой вправо, влево
Упр. 12. И.п. – то же, ноги в полуприсяде, крест бедрами вправо, влево
Упр. 13. И.п.- то же. Ноги в полуприсяде, круги бедрами вправо, влево.
Шаговая комбинация. И.п. – ноги в 6 поз.
Шаг – крест-шаг вправо,
V-step с л.н.,
Шаг – крест-шаг влево,
V-step с пр.н.,
Шаг – крест-шаг вправо,
A-step с л.н.,
Шаг – крест-шаг влево,
A-step с пр.н.,
Шаг-крест-шаг
Double step
Поворот вправо,
Прыжки из 6 поз. во 2 поз., руки наверх прямые
Шаг-крест-шаг вправо, влево
Cross 2 раза с пр.н., с л.н.
Марш на месте
Экзерсис на середине зала
Комбинация с выходом из партера на основе движений джаз модерна
Комбинация на основе Plie, battement tundu в стиле модерн
Прыжки по 1, 2, 4,6 свободных и прямых позициях,
подскоки с выбросом ноги от колена вперед,
бег на месте
Диагональ
Джаз-шаг с поочередными махами ногами вперед;
Джаз-шаг с поочередными махами ногами в сторону;
Grand battement c шагом вперед, в сторону, назад по кресту
Вращения
Pivot turn с пр.н., с л.н.
Разучивание нового материала (10 мин)
Разучивание комбинации на основе rond der jumbe в стиле джаз-модерн
Заключительная часть (10 мин)
И.п.- лежа на спине, руки в стороны, приподнять грудную клетку над полом.
И.п.- лежа на спине, руки вдоль туловища, скручивание.
И.п.- сидя на коленях, «поза младенца».
Обобщение
Подведение итогов урока, обсуждение с учащимися нового материала
Домашнее задание
Итог
Отработать новую комбинацию
Самоанализ
Открытый урок на тему «Джаз-модерн танец»
Тема: Танец джаз- модерн
Цель: составить представление о джаз-модерне
План:
История формирования и развития джаз-модерна
Характеристика основных понятий
Построение урока
Основные техники джаз-модерна
Музыкальное сопровождение урока
История формирования и развития джаза-модерна
Модерн — стиль в искусстве конца XIX — начала XX веков. Представители этого стиля поставили своей целью изменить сложившуюся еще со времен Возрождения традицию европейского искусства. Повлияв на все искусство в целом, модерн не обошел и искусство танца. Танец модерн — это самостоятельная форма искусства, где по-новому соединились движения, музыка. Представители танца модерн отринули все каноны и пытались открыть новое: новые темы и сюжеты, которые они находили, непременно следовало выражать новыми художественными средствами. Пластика модерна способна выразить проблемы, которые приобретают более приземленный, человеческий характер. Джаз-модерн — это вид танца, который в начале XX столетия становится отчетливой альтернативой классическому танцу. Используя серьезную, напряженную классическую музыку, танцоры этого направления рассказывали зрителям о самых сокровенных тайнах человеческой души.
«История танца модерн — это история личностей…».Несомненно, новый танец — танец модерн — начался с имени Айседоры Дункан. В 13 лет Айседора бросила школу, чтобы серьёзно заняться музыкой и танцами. Год она училась в балетной школе, работая в театре, где ставились пантомимные спектакли. В начале 1898 года Айседора Дункан решила заняться собственной независимой карьерой. Среди первых танцев её репертуара были «Офелия» и «Нарцисс» — оба на музыку Э. Невина; «Дыхание весны», «Танец радости» — оба на музыку Штрауса; «Рубай Омара Хайяма» — на музыку Штрауса и на музыку Мендельсона. Эти лирические танцы были основаны на литературных источниках. В 1903 году Айседора смогла поехать в желанную Грецию. Греческий танец был идеалом для Айседоры. Ее танцам присущ дух греческой простоты. Айседора Дункан первая стала танцевать без обуви. Ей рукоплескали лучшие сценические площадки Европы. Занимаясь классическим танцем, она все больше убеждала себя в его несостоятельности. И чем больше она в этом убеждалась, тем сильнее крепла в ней решимость идти собственным путем. Она отказывается от классических форм. Ее танец строится на принципе естественности жизни человека в танце. Айседора первой использовала некрасивые движения как важный элемент танца. «Танец фурий», созданный ею в 1911 году, показал, насколько уродливые движения в танце могут способствовать выражению чувств и эмоций.
В Америке первая школа танца модерн была открыта в 1915 году Тедом Шоуном и Рут Сен-Дени. Программой этой школы танца было «совершенствование тела, разума и души». В школе помимо танца изучались и другие виды искусства, философия. Большое внимание уделялось костюму, который считался составной частью пластической выразительности. Появление школы и творческие поиски её организаторов говорит о том, что танец модерн постепенно превращался в определенную танцевальную систему со своими принципами и законами технического исполнения. Тед Шоун с Рут Сен-Дени стали первыми профессиональными учителями танца модерн.
В истории танца модерн одно имя стоит над всеми. Это имя Марта Грэхем. В 1916 году начала серьезное занятие танцами в школе «Денишоун» в Лос-Анджелесе. Ее учителями были Рут Сен-Дени и Тед Шоун. Т. Шоун обратил внимание на смуглую эксцентричную девушку с длинными крепкими ногами и дал ей ведущую роль в фантастическом балете «Ксочитль» на музыку Груна. Так началась танцевальная карьера М. Грэхем. С 1923 года она начинает танцевать в бродвейском ревю «Гринич Вилледж фоллис», ставя сама для себя танцы. В 1927 г. М. Грэхем организует собственную труппу из преданных ей учениц и начинает создавать свой собственный стиль танца и хореографии. В своих творческих поисках она определила, что движение подчиняется трем основным константам: времени, пространству, энергии. Он считала, что внутренняя энергия исполнителя освобождается и «выплескивается» в пространство во время танца. Как и К.С. Станиславский, М. Грэхем делала акцент на то, что эмоция провоцирует движение. Движение, считала она, должно и может определить эмоцию более точно, чем слова. Создав свою школу и труппу, она создала и свой язык движений, детально разработав его технику исполнения. Она стремилась создать язык танца, который бы смог выразить человеческую душу и дух через мифы, архетипы и откровенные эмоции. Совершенствуя технику, она развивала и свою душу. М. Грэхем, учитывая и используя классический танец, создала свою систему соотношения классического танца и собственной техники. Она была заинтересована в использовании классического танца для развития своей техники, объединив движения из классики с движениями, созданными ею. Грэхем уделяла большое внимание внутреннему миру персонажей своих спектаклей и выражала эту внутреннюю жизнь через движения. Школа современного танца М. Грэхем, созданная в 1927 году в Нью-Йорке, является сейчас крупнейшим центром танца модерн.
Хосе Лимон — один из ярких представителей танца модерн. Техника танца Хосе Лимона — одна из ведущих техник в танце модерн и является полной противоположностью технике танца М. Грэхем. В 1928 году он начинает обучение танцу модерн у Дорис Хамфри и Чарльза Вейдмана. Для хореографа важно отыскать свой собственный стиль, его стиль — жажда танца. Все телодвижения представляют собой фазы и вариации двух основных моментов — падения и вставания. Они имеют размах колебаний в границах между неподвижностью равновесия (вертикальное положение) и крайней степенью его нарушения, когда тело полностью находится во власти земного притяжения (горизонтальное положениие)». Эти принципы движения и стали основой его техники. Это постоянная «игра» с гравитацией, «разрыв» между верхом и низом. Ощущение неба и земли, рая и ада. Всегда в двух направлениях. Окраска движений строится на присутствии постоянного чувства легких взмахов. Техника X. Лимона характеризуется сильным мужским началом, зачастую приобретая национальную окраску мексиканского и индейского искусства, которая обуславливалась его происхождением. В своих постановках X. Лимон достиг абсолютного духовного самовыражения.
В наше время существует достаточно большое количество техник танца, джаз-модерн продолжает свое развитие и получает большую популярность.
2. Характеристика основных понятий
Основные принципы модерн-джаз танца относятся прежде всего к технике движения. Они сложились в процессе эволюции различных систем танца. Эти принципы были заимствованы в основном из джазового танца и из танца-мо-дерн, а также из классического балета.
При анализе африканского фольклорного танца Кэтрин Данхэм выделила следующие технические особенности этого стиля:
1. Использование в танце позы коллапса.
2. Активное передвижение исполнителя в пространстве как по горизонтали, так и по вертикали.
3. Изолированные движения различных частей тела.
4. Использование ритмически сложных и синкопированных движений.
5. Полиритмия танца.
6. Индивидуальные импровизации в общем танце.
Поза коллапса
Речь идет о своеобразном держании тела, когда нет напряжения и вытянутости вверх. Тело свободно и расслабленно, его изгибы немного утрируются, колени согнуты, торс и голова чуть наклонены вперед. Основное отличие джаз-танца, танца-модерн и классического балета прежде всего лежит в держании позвоночника. Если в классическом балете позвоночник является осью всего тела, осью вращения и прыжка, и существует даже специальный термин «поставить спину», то в джазовом танце все диаметрально противоположно — позвоночник мягкий и расслабленный. В танце-модерн позвоночник, как и в классическом танце, является осью движения, но эта ось не всегда направлена строго вертикально, а очень часто изгибается и вращается в различных отделах. При напряжении невозможно движение отдельных центров, например, пел виса или грудной клетки, в то время как при достаточном расслаблении такие движения возможны. Умение распределять напряжение в позвоночнике называется релаксацией.
Активное передвижение исполнителя в пространстве как по горизонтали, так и по вертикали.
Модерн-джаз танец активно использует передвижение танцора не только по горизонтали, но и по вертикали. Расположение исполнителя на полу (в партере) употребляется достаточно часто. Уровнем называется расположение тела танцора относительно земли. Основные виды уровней: стоя, сидя, стоя на четвереньках, сидя на корточках, стоя на коленях, лежа. Кроме того, существуют так называемые акробатические уровни: шпагаты (поперечный и продольный), «мост», стойка на руках, стойка на лопатках («березка»), колесо.
Изоляция и полицентрия.
Тело как бы состоит из отдельных частей-центров: это голова и шея, плечевой пояс, грудная клетка, пелвис (тазобедренная часть), руки и ноги. Эти центры могут пространственно и ритмически независимо двигаться, именно это и создает полицентрию движения. Каждая часть тела, или каждый центр, имеет свое собственное поле напряжения и свой собственный центр движения, В своем движении изолированные центры могут сочетаться друг с другом (координироваться).Технический прием, называемый изоляцией, подразумевает, что каждая часть тела, центр, двигается независимо от другой части.
Использование ритмически сложных и синкопированных движений. Мультипликация.
Это понятие также тесно связано с ритмом. Оно означает, что единое движение раскладывается на составные части. Однако количественное увеличение танцевальных акцентов не должно приводить к увеличению музыкального такта. Мультиплицированные движения могут быть неодинаковыми по времени и нерегулярными. Они могут занимать весь такт, но могут и только какую-либо его часть.
Полиритмия
В танце центры могут двигаться не только в различных пространственных направлениях, но и в различных ритмических рисунках, метрически независимых друг от друга. Полиритмия тесно связана с музыкой. Зачастую используется несколько инструментов, каждый из которых ведет свой собственный ритм. Современная музыка, в особенности джазовая, монометрична по своей структуре, т. е. наложения различных ритмических рисунков не происходит, однако во время импровизации того или иного инструмента на основной, базовый ритм накладывается ритм импровизации. Это приводит к появлению такого музыкального понятия, как свинг, т. е. определенной пульсации основного ритма, связанного со смещением мелодического рисунка и ритмической основы произведения. Танцевальное понятие свинга означает раскачивание какой-либо части тела или всего тела целиком. Свинг в движении должен исполняться прежде всего свободным, ненапряженным корпусом или отдельной частью нашего тела (рукой, ногой, головой, пелви-сом). При этом движении главная задача — почувствовать вес тела или его части и свободно раскачиваться вверх-вниз, вперед-назад или из стороны в сторону. Свинговые движения корпуса особенно помогают расслабить позвоночник и снять излишнее напряжение.
Contraction и release
Эти два термина связаны с положением торса, рук и ног. Contraction — сжатие, сокращение, т. е. относительное уменьшение объема тела. Противоположное понятие — release, т. е. расширение, когда тело расширяется в пространстве. Contraction и release тесно связаны с дыханием. Contraction исполняется на выдохе, release на вдохе. Взаимосвязь дыхания и движения приводит к естественности, придает динамическую окраску движениям. Contraction не является динамическим движением, т.е. сжатие происходит за счет сокращения мышц, а не за счет их движения.
3. Построение урока.
В уроке модерн-джаз танца нет такой определенной последовательности движений, как это существует в классическом танце. В американской и западноевропейской системе хореографического воспитания не существует единой методики. Каждый педагог является самоценной творческой личностью и имеет право на поиск своих педагогических приемов и методов
Сравнивая методы различных педагогов, совершенно четко можно выделить следующие разделы урока:
I. Разогрев.
II. Изоляция.
III. Упражнения для позвоночника.
IV. Уровни.
V. Кросс. Передвижение в пространстве.
VI. Комбинация или импровизация.
I. РАЗОГРЕВ
Задача этого урока — привести двигательный аппарат в рабочее состояние, разогреть все мышцы. В отличие от классического тренажа с определенной последовательностью упражнений, в модерн-джаз танце существуют различные способы разогрева: у станка, на середине и в партере.
II. ИЗОЛЯЦИЯ
Эта часть урока более насыщена упражнениями, чем предыдущая. И если в разогреве все тело активизируется, то при изоляции происходит глубокая работа с мышцами различных частей тела.
Изоляции, как правило, подвергаются все центры — от головы до ног. Однако возможны комбинации, когда последовательно исполняется одно движение головой, одно — плечами, одно — грудной клеткой, одно — руками, одно -пелви-сом, одно — ногами. При исполнении подобных «цепочек» очень важно использовать принцип управления, т. е. из одного центра передавать импульс в другой.
III. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА
Если техника изоляции заимствована из джазового танца, то движение тела целиком, без изоляции отдельных центров — своеобразие танца-модерн. Основой этой техники служит прежде всего позвоночник. Виды движений:
наклоны торса (Flat back плоская спина, Deep body bend — глубокий наклон вперед, ниже, чем на 90°)
изгибы торса (Curve (керф) — загиб верхней части позвоночника вперед или в сторону; Arch – арка, Twist торса. Roll down и roll up).
Спирали (body roll «волна» contraction, release, high release)
Tilt или lay out, (угол).
IV. УРОВНИ
Задачи уровней во время урока многообразны: в различных уровнях исполняются упражнения на изоляцию, в партере очень полезно выполнять упражнения стрэтч-характера, а сама смена уровней, быстрый переход из одного уровня в другой — дополнительный тренаж на координацию.
V. КРОСС. ПЕРЕДВИЖЕНИЕ В ПРОСТРАНСТВЕ
Этот раздел урока развивает танцевальность и позволяет приобрести манеру и стиль модерн-джаз танца. Традиционных, зафиксированных шагов, прыжков и вращений немного. Каждый из педагогов волен импровизировать и варьировать, как подсказывает ему педагогическое чутье.
Виды движений:
Шаги;
Прыжки;
вращения.
VI Комбинация или импровизация.
Последним, завершающим разделом урока модерн-джаз танца является комбинация. Здесь все зависит от фантазии педагога и его балетмейстерских способностей. Нет никаких рецептов построения комбинации: они могут быть на различные виды шагов, движения изолированных центров, вращений. Могут быть комбинации в партере, связанные с положениями contraction и release, спиралями и твистами торса, а также с нетрадиционными передвижениями на полу типа перекатов, кувырков и т.п. Комбинации могут быть на основе движений, заимствованных из модных стилей бытовой хореографии.
Однако главное требование комбинации — ее танцевальность, использование определенного рисунка движения, различных направлений и ракурсов, чередование сильных и слабых движений, т.е. использование всех средств танцевальной выразительности, раскрывающих индивидуальность исполнителя.
4. Основные техники джаз-модерна
Техника Марты Грэхем
В танце Грэхем (особенно на раннем этапе) на первое место вышли угловатые движения. Здесь все было резко, отрывисто, напряженно. Взгляд не отдыхал, созерцая гармонию, он (а вместе с ним и сознание зрителя) все время как бы натыкался, ушибался о неровности, углы, потому что утверждала Грэхем, такова настоящая жизнь. В технике М.Грэхем основой движения служит contraction и release (сжатие и расширение), которое исполняется в центр тела. . Важной составляющей ее техники был так называемый внутренний импульс. Уроки техники М. Грэхем начиналась с простых движений, которые превращались в длинные танцевальные цепочки с добавлением различных позиций рук и ног и изменением направлений, уровней движения . В технике Грэхем есть упражнение, которое называется «Бег против ветра», т. е. бег с сопротивлением: грудная клетка выдвигается вперед, корпус прогибается назад, и ученики исполняют бег с ускорением по диагонали класса. Это поможет почувствовать энергию движения.
Техника Лестера Хортона
Направлена на расширение диапазона движений и развитие выразительных возможностей любого тела, она использует комплексную систему упражнений для всех частей тела. В технике Л. Хортона очень часто употребляется термин «Т-позиция». В других техниках это движение иногда называют «lay out».
Техника танца Хосе Лимона
он создал собственную технику, которая исследует использование силы и энергии применительно к гравитации и работе с весом в терминах падения, отдачи (rebound) и восстановления баланса. Эта техника использует движение дыхания через тело, чувство веса и «тяжелой энергии» в теле, перемещение веса между различными частями тела для создания текучего перехода из одного положения тела в другое. X. Лимона позвоночник расслаблен и свободен и движение исполняется за счет падения и подъема тяжести корпуса, т.е. движение строится по синусоиде: движение-задержка в кульминационной точке (suspend) и обратный возврат (recovery).
Техника Мерса Каннингема
В технике М. Каннингема большую роль играют различные спирали и изгибы позвоночника в соединении с движениями ног, заимствованными из экзерсиса классического танца. Основное внимание уделяется архитектуре тела в пространстве, ритму и артикуляции. Каннингэм использует идею о присущей телу «линии силы» (line of energy), которая дает телу возможность легкого, естественного движения.
МУЗЫКАЛЬНОЕ СОПРОВОЖДЕНИЕ УРОКА
Подбор музыкального материала целиком зависит от задач урока и его построения. Обычно для разогрева используется ритмическая музыка свингового характера размера 2/4, однако возможна и медленная музыка на 4/4, особенно при исполнении наклонов, спиралей торса.
Главное в музыкальном материале — простая мелодия и постоянный ритм. Возможно использование только ударных инструментов.
При изучении комбинации на начальном этапе музыкальное сопровождение должно быть с простым мелодическим рисунком и устойчивым ритмом. В дальнейшем может использоваться более сложная музыка различных стилей: поп-музыка, джазовая музыка, симфо-джаз, рок-музыка, музыкальный материал из мюзиклов и музыкальных фильмов.
Спорным является вопрос о точном соответствии комбинации или упражнения зафиксированному музыкальному отрывку. Некоторые педагоги четко выстраивают упражнения, фиксируют их и каждому подбирают соответствующий музыкальный материал. Другие импровизируют в выборе упражнений в зависимости от музыкального сопровождения, которое идет по принципу «нон-стоп». И в том и в другом случае музыкальный материал должен соответствовать разделу урока, а комбинации должны выстраиваться в зависимости от целей и задач, поставленных педагогом.
Танец модерн формирует активную жизненную позицию, свободу духа творчества, бунтарства. В отличие от джазового или классического танца это направление создавалось на основе творчества того или иного конкретного лица. «Индивидуальное, личное в танце — вот самое прекрасное, что может предложить каждый имеющий талант танцовщик», — говорил Тед Шоун.
В наше время существует достаточно большое количество техник танца, но основой современного танца, как считает автор, может служить все-таки техника танца модерн Марты Грэхем. Современная хореография в наше время вызывает все больший интерес как у профессионалов-хореографов, так и у любителей искусства хореографии.
Методическая разработка на тему «Особенности построения урока современной хореографии при использовании элементов танцевальной техники джаз-модерн»
Министерство образования и культуры Тульской области
Государственное образовательное учреждение среднего
Профессионального образования Тульской области
Тульский педагогический колледж №1
Методическая разработка
на тему: «Особенности построения урока современной хореографии при использовании элементов танцевальной техники джаз — модерна».
Выполнила: Василенко А. В.
Содержание
Введение………………………………………………………….…..3
1. Особенности построения урока современного танца……………4
2. Составные части урока, их соразмерность в разные периоды обучения, последовательность упражнений на середине зала…………………7
3. Музыкальное сопровождение урока современного танца……….8
Введение
Хореография – средство эстетического воспитания широкого профиля, ее специфика определяется разносторонним воздействием на человека. Решая те или иные задачи эстетического и духовного развития и воспитания, что и музыка, танец дает возможность физического развития. Процесс обучения хореографии связан с мобилизацией и активным развитием многих физиологических функций человеческого организма: кровообращения, дыхания, нервно-мышечной деятельности. Понимание физических возможностей своего тела способствует воспитанию уверенности в себе, предотвращает появление различных психологических комплексов.
Анализируя любую систему танца (классический, народный, историко-бытовой, бальный танец), можно выделить кодифицированный набор движений, па, которые свойственны только этой системе танца. Особенно четко это можно проследить в классическом балете, где существует веками отшлифованный, зафиксированный язык движений. Когда же речь заходит о современном танце, то зачастую анализ языка движений и лексического модуля заменяется рассуждениями о современности темы произведения, современности звучания музыки, современности героев произведения.
В начале XX века возник новый язык движений, новая хореография, новый лексический модуль, который получил название танец Модерн. Параллельно шло развитие джазового танца как определенной самобытной танцевальной техники. Развиваясь и совершенствуясь, эти техники танца не могли не повлиять друг на друга. Начиная с 70-х годов XX века возникли танцевальные техники, в которых органически соединились элементы танца модерн и джазового танца, а также классического балета и других направлений хореографии.
Современный танец – понятие временное, т.е. танец, который в отличие от историко-бытового, существует сейчас, в наше время. Однако в русском искусствознание этот термин объединяет все направления танца, которые противопоставляются классическому и народному танцу. Возникает некоторая путаница, поскольку наряду с танцевальными техниками, которые имеют определенную школу, точно выстроенный урок, свою систему подготовки исполнителей (имеется ввиду джаз танец и танец модерн), к этой же modern-системе современного сценического танца относят и бытовой (social dance), и бальный (спортивный) танец, эстрадный (шоу, варьете, кабаре), и другие направления. Современные танцы с их стремительными ритмами, необычными и сложными положениями тела хорошо тренируют выносливость, вестибулярный аппарат, систему дыхания и сердца.
Особенности построения урока современного танца.
Для начала преподаватель современного танца, должен определиться, чей стиль ему близок. В уроке джаз-модерн танца нет определённой последовательности упражнений, как существует в классическом танце. Многие педагоги, изучив базовые техники, создают собственную систему преподавания, объединяющую несколько техник. В американской и западноевропейской системе хореографического образования не существует единой методики. Каждый педагог является самостоятельной творческой личностью и имеет право на поиск своих педагогических приёмов и методов.
Основные разделы урока джаз — модерн танца.
Разогрев – основная задача привести в рабочее состояние мышцы. Возможны варианты разогрева – у станка, на середине, в партере. Но основная задача – последовательный разогрев, где бы, ни находился исполнитель: стопы, ахиллесово сухожилие, коленный сустав и подколенные связки, тазобедренный сустав и мышцы паха, мышцы спины и торса. В разогреве в основном используются движения с разогревом ног, в чистом и вариационном виде, а также движения заимствованные из других техник. Нет чётких правил исполнения разогрева, но он должен быть насыщен пятью – десятью упражнениями на различные группы мышц, всё зависит от уровня подготовки учащихся.
Изоляция и координация. Изоляции, как правило, подвергаются все центры сверху вниз, от головы до ног. Первоначально все движения изучаются в чистом виде, причём возможно исполнение двумя способами: медленное сжатие и расширение (например, медленный наклон головы, вперёд и максимальный наклон головы назад) или резко достичь максимального положения. Но в том и другом случае центр, приведённый в движение, должен достигать своего крайне возможного положения. Второй этап обучения: соединение движений одного центра в простейшие комбинации: крест, квадрат, круг, полукруг. Следующий этап – соединение в более сложные геометрические комбинации, более сложные ритмические структуры. Последний этап – соединение движений нескольких центров, т.е. координация. Основная задача педагога во время изучения движений изолированных центров — следить за тем, чтобы движения были действительно изолированными, чтобы во время движения одного центра, не двигался другой. Эта, на первый взгляд, простая задача вызывает трудности, так как анатомически все центры тесно связаны. Координация присутствует во всех разделах урока, везде, где необходимо соединить движения двух или более центров в одной комбинации. Первый этап обучения — координация изолированных центров. Координируются два, три, четыре центра в одновременном параллельном движении. Затем эта координация усложняется движением в оппозицию, введением сложных ритмических рисунков. И, наконец, последний этап координация нескольких центров во время передвижения. Процесс изучения координации строится от простого к сложному. На первом этапе обучения желательно использовать в музыкальном сопровождении чётные ритмы 2/4, 4/ 4, 6/ 8 и т.д. Затем можно переходить к полиритмии более сложного уровня нечётные уровни 5/ 4, 7/ 8, 9/ 8. Упражнения на полиритмию тесно связаны с координацией, но задача усложняется, поскольку необходимо сочетать не только движения двух и более центров, но и различные ритмические рисунки и размеры.
Партер. Современный танец использует сценическое пространство не только по вертикали, но и по горизонтали. Движение исполнителя на полу – существенная часть хореографии. В уроке этот раздел несёт очень важные функции:
— В партере может происходить разогрев;
— В партере могут быть упражнения на изоляцию;
— В партере могут исполняться упражнения – stretch характера4
— В партере очень эффективны упражнения для развития подвижности позвоночника;
— Переход из одной позиции в другую, создание цепочек на смену уровня, дополнительный тренаж на координацию и ориентацию в пространстве.
Adagio. Три основные цели комбинаций на adagio:
1. Отработка устойчивости и развитие высоты подъёма ноги.
2. Отработка вращения в позах.
3. Отработка пространственного расположения.
В такой последовательности рассматриваются и комбинации:
Комбинация с использованием наклонов, спиралей торса, contraction и release с одновременным подъёмом «рабочей» ноги на 90° и выше.
Комбинации с использованием tour lent и других видов партерных туров, fouette en tournant и pirouettes.
Комбинация с использованием различных ракурсов, изменением уровня, перемещением по пространству класса.
Передвижение (Cross) шаги, прыжки, вращения — это заключительная часть урока. Её цель – развить танцевальность, ощущение стиля, координацию. Cross – наиболее импровизационная часть урока, каждый педагог задаёт те шаги, вращения и прыжки, какие считает необходимыми. Эта часть урока сродни allegro урока классического танца, однако необходимо отметить, что современный танец очень осторожно относится к прыжкам, особенно «большим». Техника прыжка и вращения с небольшими изменениями полностью заимствована из классического танца. Поэтому в основном педагоги используют комбинации шагов, вращений, и в меньшей степени прыжков. Cross обычно исполняется по диагоналям класса или по кругу. В зависимости от задач урока, Cross может быть в различных манерах и стилях современного танца, например, с использованием шагов фольклорного характера, т.е. афротанца, используются шаги и вращения латиноамериканского танца, возможны кроссовые комбинации с элементами, заимствованными из танца модерн, т.е. с использованием падений, перекатов на полу и т.д. Но при всех видах комбинаций желательно выдерживать один стиль и манеру движения.
Комбинация. Последним разделом урока модерн-джаз танца является танцевальная комбинация. Обычно комбинация изучается на протяжении 3 – 4 уроков, шлифуется и отрабатывается. Естественно, на первом этапе обучения комбинации должны быть достаточно просты для усвоения, их длительность не должна превышать 32 или 64 такта, затем, совершенствуя и усложняя, педагог должен создавать развёрнутые танцевальные комбинации. Основное отличие комбинации от постановочного номера в том, что в ней нет никакой идеи, кроме технического совершенствования. Комбинация может исполняться под любую «квадратную» музыку и не требует специально подобранного музыкального материала. К сожалению, в настоящее время очень многие балетмейстеры, особенно в любительских коллективах, выносят на сцену хореографические номера, которые напоминают комбинацию – набор движений, без мысли и развития.
2. Составные части урока, их соразмерность в разные периоды обучения, последовательность упражнений на середине зала.
При подготовке урока необходимо разделить материал на разделы и определить для каждого из них время. Нет необходимости каждый раз обязательно использовать все разделы урока, возможна более детальная проработка двух, трёх разделов. Вадим Никитин предлагает примерное распределение времени при полуторачасовом занятии:
Разогрев – 5 — 7 минут
Изоляция – 10 минут
Партер – 10 минут
Adagio и grand battement – 20 минут
Кросс 20 минут
Комбинация 20 минут
В конце каждого урока необходимо иметь несколько минут для восстановления дыхания и нескольких упражнений на расслабление. Курс занятий модерн-джаз танцем рационально разделить на три этапа: подготовительный, базовый и продвинутый. Уровень курса зависит от возможностей учащихся.
Подготовительный уровень: изучаются основные положения, уровни модерн-джаз танца, основные движения, шаги, прыжки. В разделе «Комбинация» изучаются комбинации на 32 и 64 такта, включающие движения изолированных центров, шаги, смену уровней и т.д.
Базовый уровень: вводятся новые технические понятия в каждом разделе урока, в разделе «Комбинация» изучаются комбинации с перемещением в пространстве, с использованием смены уровней, различных способов вращения и прыжков.
Профессиональный уровень: этот третий, продвинутый уровень, предназначен для профессиональных исполнителей, владеющих не только основами модерн-джаз танца, но и техникой классического и народно-сценического танца. Упражнения выполняются по тем же разделам, но с полицентрией, полиритмией, с координацией всех центров. Более сложными становятся прыжки и вращения. Время для разогрева максимально сокращается.
3. Музыкальное сопровождение урока современного танца.
Подбор музыкального материала целиком зависит от задач урока и его построения. Обычно для разогрева используется ритмичная музыка свингового характера размера 2/4, однако возможна и медленная музыка на 4/4, особенно при исполнении наклонов, спиралей торса. Для «изоляции» подходит быстрая, ритмичная музыка с чётким акцентом на первую долю. Главное в музыкальном материале – простая мелодия и постоянный ритм, не усложнённый модуляциями или ритмическими фигурами. Возможно использование только ударных инструментов.
В разделе «adagio» в основном используются музыкальные размеры 4/4 или ¾, возможны более сложные размеры, но тогда комбинации должны быть «не квадратными».
В разделе «cross» выбор музыки зависит от задач и предложенных комбинаций. Шаги афротанца желательно исполнять под ударные инструменты, причём ритм музыкального сопровождения зависит от типа шага.
При изучении комбинации на начальном этапе музыкальное сопровождение должно быть с простым мелодическим рисунком и устойчивым ритмом. В дальнейшем может использоваться более сложная музыка различных стилей: поп – музыка, джазовая музыка, симфоджаз, рок – музыка, музыкальный материал из мюзиклов и музыкальных фильмов.
При изучении нового материала желательно не использовать музыкальное сопровождение, либо использовать только ударные инструменты т.к. это отвлекает учащихся от осознания правильности работы различных групп мышц и целей упражнения.
Николай Рубцов — По вечерам: читать стих, текст стихотворения поэта классика на РуСтих
С моста идет дорога в гору. А на горе — какая грусть!- Лежат развалины собора, Как будто спит былая Русь.
Былая Русь! Не в те ли годы Наш день, как будто у груди, Был вскормлен образом свободы, Всегда мелькавшей впереди!
Какая жизнь отликовала, Отгоревала, отошла! И все ж я слышу с перевала, Как веет здесь, чем Русь жила.
Все так же весело и властно Здесь парни ладят стремена, По вечерам тепло и ясно, Как в те былые времена…
Анализ стихотворения «По вечерам» Рубцова
«По вечерам» Николая Михайловича Рубцова – взгляд в глубину веков, в историю России, размышление о преемственности.
Стихотворение написано в 1964 году. Его автору исполнилось 28 лет, он учится в Литературном институте, выступает на радио и публикует несколько подборок своих стихов в известных литературных журналах. Он отец маленькой дочери. Летом, после неприятностей, связанных с его исключением из института (позднее он был восстановлен), поэт приехал в родное Никольское. По жанру – пейзажная лирика, элегия, дума, по размеру – ямб с перекрестной рифмовкой, 4 строфы. Кроме одной, все рифмы открытые. Лирический герой – сам автор. Интонация взволнованная, ностальгическая. Четыре восклицания и одно многоточие. Главный образ – Русь. Поэт настаивает на таком написании названия страны. Он обозревает русскую историю, не масштабно, без подробностей, через призму жизни сельских жителей. Зарисовка почти фотографична. В селе был разрушен храм в честь святителя Николая, рядом с одной стеной приладили пекарню. Уже в 1 четверостишии поэт явно выражает свою позицию: какая грусть! Относится это восклицание к «развалинам собора» на горе. Их он называет спящей Русью (все же не умершей, а могущей воскреснуть). Композиционный стык: былая Русь. Чувствуется, что герою и приятно, и больно говорить об этом. «Образ свободы, всегда мелькавшей впереди»: здесь есть некоторая грустная ирония. Действительно, много раз казалось, что такая манящая вольность близка и так много обещает всем, однако она всегда оставалась впереди, в прекрасном «завтра». «Отликовала, отгоревала, отошла»: череда приставочных глаголов возвышенного толка призвана передать чувства поэта к исторической России. Он старается смотреть объективно, не приукрашивать прошлое. Только думы он не может, да и не хочет отогнать, как и тоску, и желание разобраться, понять, приблизить. «Слышу с перевала»: русская земля все та же, природа неизменна, и даже люди порой здесь – почти как крестьяне минувших веков. «Парни ладят стремена»: вневременное мужское занятие. Даже погода радует теплом, и кажется, что вот-вот раздастся колокольный звон над округой. Инверсия: идет дорога, лежат развалины. Эпитеты: былая (это еще и лексический повтор), весело и властно. Метафора: веет здесь. Наконец, в заключительном четверостишии появляется словосочетание, давшее название всему стихотворению.
Произведение «По вечерам» Н. Рубцова – одна из вершин элегической, патриотической лирики XX века.
по вечерам — это… Что такое по вечерам?
по вечерам — вечерами Словарь русских синонимов. по вечерам нареч, кол во синонимов: 1 • вечерами (1) Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин … Словарь синонимов
Братья Пилоты по вечерам пьют чай — Тип мультфильма рисованный Режиссёр Васико Бедошвили Автор сценария Александр Татарский, Валерий Качаев, Олег Козырев … Википедия
Поутру нежится, а по вечерам бесится. — Поутру нежится, а по вечерам бесится. См. ТОЛК БЕСТОЛОЧЬ … В.И. Даль. Пословицы русского народа
по вечерам — по вечера/м, нареч. По вечерам уже прохладно … Слитно. Раздельно. Через дефис.
По Вечерам — нареч. обстоят. времени В вечернее время; вечерами (подчеркивая регулярную повторяемость действия). Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000 … Современный толковый словарь русского языка Ефремовой
по вечерам — по вечер ам … Русский орфографический словарь
по вечерам — … Орфографический словарь русского языка
Хлоста, Харлампий Кириллович («Предисловие к Вечерам») — Смотри также Уп. л., Заседатель … Словарь литературных типов
Воскресные школы Вечерние школы Воскресные и вечерние курсы и классы — Общая черта, соединяющая все эти школы в одну группу, отличающая их от школ обыкновенных, будничных, ежедневных, состоит в том, что занятия в них происходят в свободное от обязательных работ время. По целям, которые преследуются В. школами, их… … Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона
Воскресные школы, Вечерние школы, Воскресные и вечерние курсы и классы — Общая черта, соединяющая все эти школы в одну группу, отличающая их от школ обыкновенных, будничных, ежедневных, состоит в том, что занятия в них происходят в свободное от обязательных работ время. По целям, которые преследуются В. школами, их… … Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона
по вечерам — это… Что такое по вечерам?
по вечерам — вечерами Словарь русских синонимов. по вечерам нареч, кол во синонимов: 1 • вечерами (1) Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин … Словарь синонимов
Братья Пилоты по вечерам пьют чай — Тип мультфильма рисованный Режиссёр Васико Бедошвили Автор сценария Александр Татарский, Валерий Качаев, Олег Козырев … Википедия
Поутру нежится, а по вечерам бесится. — Поутру нежится, а по вечерам бесится. См. ТОЛК БЕСТОЛОЧЬ … В.И. Даль. Пословицы русского народа
по вечерам — по вечера/м, нареч. По вечерам уже прохладно … Слитно. Раздельно. Через дефис.
по вечерам — см. вечер; в зн. нареч. Каждый вечер. Дежурить по вечерам в больнице … Словарь многих выражений
По Вечерам — нареч. обстоят. времени В вечернее время; вечерами (подчеркивая регулярную повторяемость действия). Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000 … Современный толковый словарь русского языка Ефремовой
по вечерам — по вечер ам … Русский орфографический словарь
по вечерам — … Орфографический словарь русского языка
Хлоста, Харлампий Кириллович («Предисловие к Вечерам») — Смотри также Уп. л., Заседатель … Словарь литературных типов
Воскресные школы Вечерние школы Воскресные и вечерние курсы и классы — Общая черта, соединяющая все эти школы в одну группу, отличающая их от школ обыкновенных, будничных, ежедневных, состоит в том, что занятия в них происходят в свободное от обязательных работ время. По целям, которые преследуются В. школами, их… … Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона
Воскресные школы, Вечерние школы, Воскресные и вечерние курсы и классы — Общая черта, соединяющая все эти школы в одну группу, отличающая их от школ обыкновенных, будничных, ежедневных, состоит в том, что занятия в них происходят в свободное от обязательных работ время. По целям, которые преследуются В. школами, их… … Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона
по вечерам — это… Что такое по вечерам?
по вечерам — вечерами Словарь русских синонимов. по вечерам нареч, кол во синонимов: 1 • вечерами (1) Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин … Словарь синонимов
Братья Пилоты по вечерам пьют чай — Тип мультфильма рисованный Режиссёр Васико Бедошвили Автор сценария Александр Татарский, Валерий Качаев, Олег Козырев … Википедия
Поутру нежится, а по вечерам бесится. — Поутру нежится, а по вечерам бесится. См. ТОЛК БЕСТОЛОЧЬ … В.И. Даль. Пословицы русского народа
по вечерам — см. вечер; в зн. нареч. Каждый вечер. Дежурить по вечерам в больнице … Словарь многих выражений
По Вечерам — нареч. обстоят. времени В вечернее время; вечерами (подчеркивая регулярную повторяемость действия). Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000 … Современный толковый словарь русского языка Ефремовой
по вечерам — по вечер ам … Русский орфографический словарь
по вечерам — … Орфографический словарь русского языка
Хлоста, Харлампий Кириллович («Предисловие к Вечерам») — Смотри также Уп. л., Заседатель … Словарь литературных типов
Воскресные школы Вечерние школы Воскресные и вечерние курсы и классы — Общая черта, соединяющая все эти школы в одну группу, отличающая их от школ обыкновенных, будничных, ежедневных, состоит в том, что занятия в них происходят в свободное от обязательных работ время. По целям, которые преследуются В. школами, их… … Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона
Воскресные школы, Вечерние школы, Воскресные и вечерние курсы и классы — Общая черта, соединяющая все эти школы в одну группу, отличающая их от школ обыкновенных, будничных, ежедневных, состоит в том, что занятия в них происходят в свободное от обязательных работ время. По целям, которые преследуются В. школами, их… … Энциклопедический словарь Ф.А. Брокгауза и И.А. Ефрона
Высказывания и цитаты про вечер со смыслом
Вечер… Цитаты…
Вечер ― абсолютно уникальное и необыкновенное время суток. С наступлением сумерек даже мысли у человека меняются. С чем же это связано? Попробуем использовать цитаты про вечер для того, чтоб разобраться в этом вопросе.
Вечером мир всегда прекрасней. Эрих Мария Ремарк
Вечер — лучшее время суток. Кончился долгий рабочий день, можно отдыхать и радоваться жизни. Кадзуо Исигуро
О повседневности не рассказывают по вечерам. Генри Лайон Олди
Днём всё не так, как вечером и ночью. Энтони Берджесс
В холоде зимнего вечера горящие окна согревают душу особенно уютной теплотой. Харуки Мураками
Маленькая хитрость: если день с утра не задался, то надо немедленно прилечь и дождаться вечера. Юрий Татаркин
Утро вечера паршивее, если вечер удался. Анна Ветер
Самое лучшее в воскресном дне — это вечер субботы. Жильбер Сесброн
Множество высказываний и цитат про вечер утверждают, что это ― приятная пора, когда можно расслабиться после суеты рабочего дня, отдохнуть и посвятить время семье и себе любимому. Ведь именно в вечернее время у нас есть возможность посвятить себя чему-то, что нам нравится или что мы любим. Хорошо спланированный досуг очень важен.
В жизни каждого бывает один вечер, как-то связанный со временем, с памятью и песней. Однажды он обязательно должен настать — он придет спонтанно, а закончившись, угаснет и никогда больше не повторится точь-в-точь. Все попытки повторить его обречены на неудачу. Но когда такой вечер приходит, он настолько прекрасен, что запоминаешь его на всю оставшуюся жизнь. Рэй Брэдбери
Вечер приближается так же незаметно, как старость к счастливому человеку. Джон Стейнбек
И даже чайник шумит по-разному. Утром — торопливо и бодро, вечером — сыто и умиротворенно. Татьяна Устинова
Один из секретов долгой и плодотворной жизни — каждый вечер, перед тем как отправиться спать, даровать прощение всем людям. Энн Ландерс
День оценивай к вечеру, а жизнь — к концу. Джеймс Герберт
Вчера вечером он думал, что все-таки шанс у него есть. Вчера вечером было возможно все. Беда «вчерашнего вечера» состоит в том, что за ним всегда следует «сегодняшнее утро». Терри Пратчетт
Большинство людей слушает рассказы о привидениях днем с удовольствием, вечером же не без чувства страха. Готхольд Лессинг
Мир каждый вечер обновляется: грязное отдается в сухую чистку. Изношенное идёт в утиль. Генри Миллер
Время, когда солнце заходит за горизонт и на землю опускается ночь, для современных людей не является чем-то сверхъестественным. А вот у наших предков на этот счет существовало много суеверий. Как менялось человеческое восприятие темного времени суток можно проследить, почитав высказывания и цитаты про вечер со смыслом.
Вечер жизни приносит с собой свою лампу. Жозеф Жубер
Вечер постепенно входил в ту фазу, когда спать еще не хочется, а жить уже не хочется. Дмитрий Емец
Вечером всегда есть чем заняться. На крайняк можно начинать готовиться ко сну. А вот утром занятие не всегда найдёшь. Особенно если проспал до обеда. Юрий Татаркин
Утро вечера мудренее, но и в вечере что-то есть. Владимир Высоцкий
Вечера могут быть невероятными, ночи — незабываемыми, и всё равно после них настает самое обычное утро. Давид Фонкинос
Ревность, как и болезнь, обостряется к вечеру. Поль Лотан
Вечер, как и сама жизнь, удается лишь при условии, что всё плохо началось. Фредерик Бегбедер
Вечер — это таинственный час борьбы света с мраком, когда весь живой мир переходит из одного состояния в другое. Теодор Драйзер
Проводить уютный вечер многие привыкли перед телевизором, просматривая очередной сериал и поглощая ужин. Не лучшее времяпрепровождение, если быть честным. А ведь можно, например, почитать. Если не знаете что ― читайте эти цитаты про вечер, и выбирайте автора афоризма, чтобы потом прочитать его книгу.
Вечер добрый, а я не очень!
Вечер обязательно будет добрым, если вы сами этого захотите!
По вечерам ничего не бывает дороже, чем услышать из трубки: и я тебя тоже!
Добрый вечер добрее, когда есть кому его пожелать.
Когда я спрашиваю о ваших планах на вечер — это еще не значит, что я хочу присоединиться… Может, я не хочу с вами столкнуться.
Вечер — это день, умчавшийся прочь и не наступившая ночь…
Лучше испорченный вечер, чем испорченная жизнь…
К вечеру синоптики обещают потемнение.
Утро бодрствует, день созидает, а вечер просит покоя!
Вокруг так много людей, а каждый вечер ощущаешь себя такой одинокой…
А за вечером следует ночь, цитаты о ней у нас тоже есть.
«По вечерам», Рубцов, Николай Михайлович — Поэзия
Анализ стихотворения Николая Михайловича Рубцова «По вечерам»
Николай Рубцов не был поэтом-диссидентом, однако не считал нужным скрывать свои взгляды на те вопросы, которые считал для себя важными. Одним из краеугольных камней в его многочисленных дискуссиях с друзьями была тема религии, к которой поэт относился с трепетом и уважением. И не потому, что верил в Бога, а из-за того, что считал веру неотъемлемой частью русской культуры, многогранной и самобытной.
В своем стихотворении «По вечерам» Николай Рубцов вновь затрагивает тему религии, подчеркивая, что ее уничтожение фактически перечеркнуло будущее не только всей страны, но и лишило опоры русский народ, сила которого во все времена была именно в вере. При этом разрушенный собор, который автор описывает в своем произведении, ассоциируется у него с крахом могучей державы. Тем не менее, поэт подчеркивает, что Русь не умерла, она просто «спит», дожидаясь лучших времен, когда новые поколения смогут возродить ее былую мощь и славу.
Несмотря на то, что это стихотворение было написано спустя 10 лет после окончания Великой Отечественной войны, победой в которой Советский Союз по праву может гордиться, Николай Рубцов все же считает, что это – заслуга той старой Руси, того образа мышления и воспитания, которое прививалось будущим защитникам родины с самого рождения. Патриотизм советских граждан, по мнению поэта, «был вскормлен образом свобод, всегда мелькавшей впереди». И именно это свободолюбие, считает автор, является неотъемлемой частью русской веры, которая еще не до конца уничтожена и растоптана.
Рассматривая руины старого собора, Николай Рубцов верит в то, что когда-нибудь наступит тот момент, когда храм будет восстановлен. Причем, не как памятник архитектуры, а как прибежище для мятежной славянской души, которая, лишившись веры, утратила многие добродетели. Поэтому поэт отмечает: «И все ж я слышу с перевала, как веет здесь, чем Русь жила». Автор подчеркивает, что, несмотря на глобальные перемены в обществе, которые произошли после революции, русское село по-прежнему живет своей размеренной жизнью, тут еще сохранились прежние традиции и обычаи. «Все также весело и властно здесь парни ладят стремена», — отмечает Николай Рубцов, хотя вторая половина 20 века по праву считается эпохой модернизации и технического прогресса. Не изменилась и сдержанная русская природа, поэтому в селах «по вечерам тело и ясно, как в те былые времена». А значит, историю можно повернуть вспять и вернуть людям то, чего они лишились вопреки собственным желаниям.
Вечер. Вечером. По вечерам. — это… Что такое Вечер. Вечером. По вечерам.?
Вечер. Вечером. По вечерам.
Eht. Ehtal. Ehtoidme.
[Эхт. Эхтал. Эхтоидьме.]
Русско-вепсский разговорник.
2009.
ветер. гроза. буря
Взвесьте, пожалуйста, полкило копчёной сёмги.
Смотреть что такое «Вечер. Вечером. По вечерам.» в других словарях:
вечер — а; мн. вечера; м. 1. Часть суток от окончания дня до наступления ночи. Наступил в. Поздний в. День клонится к вечеру. Семь часов вечера. Добрый в.! (вежливая форма приветствия в это время суток). В. жизни (книжн.; о старости). Ещё не в. (также:… … Энциклопедический словарь
ВЕЧЕР — муж. пора между концом дня и началом ночи; время около заката солнца; обычно вечер считают с 6 ти или 7 ми часов по полудни до полуночи. | церк. запад, страна света, где солнце закатывается, заходит. | Вечернее сходбище, обычно с пляской и… … Толковый словарь Даля
вечер — сущ., м., употр. наиб. часто Морфология: (нет) чего? вечера, чему? вечеру, (вижу) что? вечер, чем? вечером, о чём? о вечере; мн. что? вечера, (нет) чего? вечеров, чему? вечерам, (вижу) что? вечера, чем? вечерами, о чём? о вечерах 1. Вечер это… … Толковый словарь Дмитриева
ВЕЧЕР — Богатый вечер. Одесск. То же, что щедрый вечер. КСРГО. Вечер вечерущий. Арх. В течение всего вечера, целый вечер. АОС 4, 28. Вечер доспеет. Сиб. Всему своё время. ФСС, 25. Гулящий вечер. Дон. Молодёжное гулянье. СДГ 1, 62. Добрый вечер. 1.… … Большой словарь русских поговорок
вечер — ▲ фаза ↑ последний, день < > утро вечер конец дня. вечерний. вечор. вечереть. свечереть. завечереть. вечером. вечерком. ввечеру. повечеру. под вечер. по вечерам. засветло. поздний час. поздно (# вечером). допоздна. на ночь глядя. время… … Идеографический словарь русского языка
вечер — а; мн. вечера/; м. см. тж. в вечер, по вечерам, под вечер, с вечера, с утра до вечера, вечерами … Словарь многих выражений
Добрый вечер — 1. Приветствие при встрече вечером. /em> Калька соответствующих выражений: фр. Bon soir!, нем. Guten Abend! БМС 1998, 79. 2. Одесск. Название цветка, который распускается по вечерам (маттиола). КСРГО … Большой словарь русских поговорок
Вечерний — I прил. 1. соотн. с сущ. вечер I 1., связанный с ним 2. Свойственный вечеру [вечер I 1.], характерный для него. 3. Происходящий, работающий, действующий и т.п. по вечерам [вечер I 1.]. 4. Выходящий, издаваемый, сообщаемый вечером, по вечерам… … Современный толковый словарь русского языка Ефремовой
вече́рний — яя, ее. 1. прил. к вечер (в 1 знач.). Вечерняя заря. □ Лиса, курятинки накушавшись досыта , Под стогом прилегла вздремнуть в вечерний час. И. Крылов, Волк и Лисица. || Такой, какой бывает вечером, по вечерам. Чисто вечернее небо, Ясны далекие… … Малый академический словарь
Александр II (часть 1, I-VI) — — Император Всероссийский, старший сын Великого Князя — впоследствии Императора — Николая Павловича и Великой Княгини Александры Феодоровны; родился в Москве 17 го апреля 1818 г.; объявлен Наследником престола 12 го декабря 1825 … Большая биографическая энциклопедия
Пушкин, Александр Сергеевич — — родился 26 мая 1799 г. в Москве, на Немецкой улице в доме Скворцова; умер 29 января 1837 г. в Петербурге. Со стороны отца Пушкин принадлежал к старинному дворянскому роду, происходившему, по сказанию родословных, от выходца «из… … Большая биографическая энциклопедия
Вздувающиеся вены на верхних конечностях можно увидеть практически у каждого мужчины, занимающего тяжелыми видами спорта. Особенно это касается профессиональных бодибилдеров, на руки которых приходится постоянная нагрузка. Выступающие под кожей вены в данном случае свидетельствуют об интенсивной проработке тела. Также подобное явление наблюдается у людей, чья профессиональная деятельность связана с тяжелым физическим трудом.
Конечно, на фоне развития варикозной болезни и у тучных людей наблюдается вздутие вен под кожей и образование гроздъевидных сплетений.
К эффективным упражнениям для прокачки рук можно отнести и такие, как:
Курс Винстрола в основном используется с целью достижения шикарных результатов в рельефности мышц. Ведь прорисовка мышечных волокон напрямую зависит от содержания жира в организме. Рассмотрим необходимую дозировку.
Структурная формула
Автор: Хени Рэмбод.
Ежегодно врачи наблюдают рост заболеваемости диабетом, сердечно-сосудистыми патологиями и другими болезнями.
Сколько кусочков сахара содержится в разных продуктах
Кредит:
Колоритный танец джаз модерн взял лучшие образцы джазового мастерства постановки танца и стиля «нового искусства». Спокойный или динамичный он существенно улучшает координацию движений. Стиль танцев джаз модерн пользуется популярностью среди современных танцоров в клубах. Началу освоения техники помогают специальные джаз модерн уроки, на которые можно записаться в танцзал или изучать по видео инструкциям.
Освоить танцевальную технику на уровне любителя помогут видео уроки по джаз модерн для взрослых и детей. Вообще западноевропейское хореографическое направление не придерживается единой методики танца. Каждый балетмейстер имеет возможность проявить фантазию, выбирая собственные методические приемы и формы. Большинство преподавателей, имея практический багаж базовых знаний, разрабатывает авторские системы обучения для взрослых и детей, включающие различные направления стиля модерн.
Фиксация тела в положении «коллапса» подразумевает своеобразное удерживание туловища. Человек расслаблен, колени достигают согнутого состояния, туловище, а также, голова немного подаются вперед. Таз можно подать немного назад. Размещение напряжения в области спины и умение в нужный момент расслабить мышцы — основы техники джазового танца.
Мужской стиль более минималистичен. Комплект одежды обычно представлен майкой и шортами. Иногда можно встретить штаны, напоминающие трико, а также:
