Автор: alexxlab

Экономим время

Утром каждая минута на счету, так что имеет смысл приготовить завтрак вечером. Сегодня многие хозяйки используют для утренней варки каш мультиварку, это просто и удобно. Вечером надо подготовить ингредиенты и завести таймер, а утром завтрак уже готов. Если данное чудо техники вам недоступно, выбирайте «быстрые» блюда, не требующие длительного приготовления.

Привыкаем завтракать правильно

Утром мало просто поесть, надо сделать это правильно. Завтрак должен зарядить организм энергией и витаминами на длительное время. Сладости и фастфуд с быстрыми углеводами и вредными жирами для этой цели совершенно не подходят. Здесь нужны медленные углеводы из каш, богатые клетчаткой фрукты, яйца с их уникальным содержанием белка и аминокислот, кальций, который содержится в твороге и зерновом хлебе. Они и насытят, и снабдят всем необходимым.

Мало-помалу

Существует немало людей, которым утром есть вообще не хочется, посему завтрак в себя надо буквально «запихивать», а заставить себя заниматься этим неинтересным делом человек не в силах. В таком случае нужно разбить прием пищи на несколько этапов: сначала съесть пару ложек каши или творога, а вторую часть в виде тостов, хлебцев, фруктов отложить на более позднее время, когда организм окончательно проснется. Еще один способ усилить утренний аппетит — сделать ужин менее плотным или перенести его на более раннее время. Самое важное — продержаться первое время и регулярно завтракать 2-3 недели. Затем организм запомнит режим питания, и станет легче.

О пользе завтрака: как приучить себя кушать утром

Привычку «завтракать» чашечкой кофе с сигареткой вместо полноценной еды отныне можно считать не просто вредной, а самой пагубно-вредной. На этом настаивают медики, уверяя, что человек, который завтракает всегда, намного менее подвержен переживаниям и стрессам на протяжении дня, чем люди, которые отказываются от утреннего приема пищи.

С этим все согласятся, но заставить себя съесть ложку той же овсянки по-прежнему не могу. Что же делать, если есть с утра категорически не хочется? Как приучить себя завтракать? Первым шагом, который выведет на путь истинный, может стать понимание: завтрак — едва ли не самая важная составляющая в нашем повседневном меню, и то, чем нам удалось позавтракать, способно сильно повлиять на качество самочувствия на протяжении дня. Вторым — описанная ниже информация, почему пункт первый нужно, если хотите, зазубрить.

Польза завтрака

Для начала, человеку важно понять, что утренний прием пищи не только очень полезен, но и жизненно необходим мозгу для лучшего концентрирования и запоминания информации. Недаром говорят, что люди, которые не отказывают себе в завтраке, намного реже попадают в аварии на дороге. Исследования ученых доказывают, что хороший завтрак способен повысить работоспособность человека на 30%. А потому очень важно ежедневно снабжать организм запасом энергии.

Почему не хочется завтракать?

Специалисты уверены, что все дело в калорийном и позднем ужине. Так, если, перед тем сном, ты совершила набег на холодильник, вполне реально, что утром ты не испытываешь чувство голода. Если же ты начнешь ужинать чуть раньше привычного, то даже очень ранний завтрак будет тебе по душе. Еще один метод, как приучить себя принимать пищу с утра, это утренняя гимнастика. Она поможет разбудить организм, улучшить аппетит и настроение. Если же времени на зарядку нет, диетологи советуют брать завтрак на работу с собой. Пока ты доедешь до офиса, тебе удастся проснуться и морально настроить себя на прием пищи.

После нескольких недель такой практики, организм научится включать естественный аппетит и ты будешь ощущать утром естественное чувство голода.

Когда лучше завтракать?

Всех людей с определенной долей условности можно разделить на две основные группы: тех, кто с утра всегда завтракает, и тех, кто не способен заставить себя съесть даже хлеб с маслом. Если тебя можно включить в число последних, помни: наукой доказано, что в большинстве своем те люди, которые предпочитают не завтракать, чаще страдают от сердечнососудистых заболеваний, стрессов, понижения иммунной системы. Прими во внимание, то, что если ты утром не позавтракала, это обернется тем, что во время обеда тебе придется съесть в два раза больше обычного – просто организму надо восстанавливать недостаток сил.

Приучи себя завтракать, как минимум, через 30 минут после того, как ты проснулась. Организм человека нуждается в резерве времени, чтобы нормализоваться после отдыха. Встань с постели, сделай несколько глотков теплой воды. Это побудит жизненные процессы в организме, освободит его от токсинов. Если тебе не по душе обычная вода, добавь ложку меда или несколько капель лимонного сока. После этой процедуры можно начать повседневные дела, принять душ. Желудок за эти несколько минут сможет приступить к работе, ты немного проголодаешься.

Что есть на завтрак?

Чтобы завтрак принес пользу, важно также внимательно относится к выбору продуктов для него. Итак, специалисты советуют начинать день со стакана фреша или минеральной воды. Также можно побаловать себя чашки зеленого чая или кофе. Жидкость поможет телу проснуться и запустить процесс пищеварения.

Далее можно съесть чашку каши. Злаки содержат в своем составе полезные углеводы и витамины группы В и Е, которые призван улучшить работу нервной системы и замедлить процессы старения.

Не стоит пренебрегать и молочными продуктами. С утра хорошо выпить стакан кефира или молока, сырок или йогурт.

Можно и побаловать себя бутербродами с сыром или брынзой (но не жирной колбасой). Лучше всего выбирать для этого хлеб из грубого помола.

А вот о классическом английском завтраке (яичнице с беконом), лучше всего забыть. Там слишком много жира и холестерина. Также не очень полезны и готовые завтраки, типа кукурузных хлопьев или мюсли. Да, в них есть ценные микроэлементы и витамины, но также в них содержится и много сахаров и калорий.

Чем запить?

Обратите внимание на то, что приходится пить утром. Для многих главным условием пробуждения становится крепкий кофе. Возможно, это можно считать хорошим началом дня, но отдавай предпочтение заварному кофе. Напиток в пакетиках провоцирует вымывание кальция из организма, отрицательно влияет на половую систему у мужчин и иногда приводит к гастриту и язве желудка.

По материалам Ivona

---

Как убедить себя позавтракать тем, кто не любит есть по утрам

Диетологи утверждают, что завтрак представляет собой важнейший прием пищи человеком. Сытный и полезный завтрак заряжает тело человека энергией, дает микроэлементы для работы головного мозга, запускает метаболизм человека.

В то же время тысячи людей не любят завтракать, предпочитая сытной каше чашку кофе с молоком. Фитнес-тренеры и диетологи дают следующие советы, как убедить себя позавтракать утром.

Найдите те продукты, которые будут нравиться

Чтобы завтрак стал в удовольствие, нужно найти те продукты, которые будут нравиться человеку. Например, сделать вкусной пресную овсянку можно при помощи свежих фруктов, различных сладких сиропов, сделанных без сахара.

Утром можно наслаждаться различной выпечкой – блинчиками на овсяной муке, сырниками на рисовой муке, омлетом и многими другими вкусными блюдами.

Проявите силу воли

Чтобы заставить себя завтракать по утрам, необходимо проявить определенную силу воли. Можно начинать с небольшого количества еды, чтобы организм постепенно начал привыкать к нововведениям.

Считается, что на новую привычку человеку требуется 21 день, однако самыми сложными всегда были первые 10 дней. Достаточно только проявлять силу воли в первое время, как человек уже не будет представлять свою жизнь без завтрака.

Поверьте в себя

Если хочется похудеть, то первое, с чего нужно начать – с завтрака. Кажется, что похудеть невозможно? Это лишь отговорки! Завтрак – это основа, с которой необходимо начать.

Поверьте в свою мечту о красивом теле и, наконец, начните завтракать. Пройдет совсем немного времени, как это войдет в привычку, вес начнет снижаться, а завтрак превратится в один из самых любимых приемов пищи.

Уменьшите калорийность ужина

Диетологи утверждают, что завтракать не хочется тем, кто имеет плотный ужин. Если же последний прием пищи имел небольшую калорийность, то человек обязательно проголодается к завтраку. Поэтому важно начать снижать калорийность ужинов.

Оптимально, чтобы последний прием пищи был примерно за 3-4 часа до сна и не превышал 350-450 калорий. Преимущество стоит отдавать белковым продуктам, например, творогу, куриному мясу, рыбе.

Также на ужин полезно кушать овощи, которые необходимы всем худеющим людям, так как они полны витаминов.

Готовьте завтрак с вечера

Если приготовить завтрак вечером, то утром человек не будет ломать голову, что ему покушать, да и стоит ли вообще это делать. Он простоя возьмет еду и съест ее.

Более того, чаще всего по вечерам люди полны решимости изменить свою жизнь, а утром энергия значительно утихает. Именно поэтому важно создать благоприятные и комфортные условия для собственных изменений.

Завтрак для всей семьи

Еще один способ заставить себя завтракать – привлечь к этому всю семью. Когда за столом кушают 2-3 человека, то очень хочется начать есть с ними за компанию. Просто договоритесь с близкими, и они помогут привить в жизнь эту здоровую и полезную привычку.

( 2 оценки, среднее 5 из 5 )

Полезные привычки или как приучить себя завтракать по утрам? — журнал «Рутвет»

Оглавление:

1. Почему завтракать нужно?
2. Почему люди не любят завтракать?
3. Развиваем полезные привычки: как начать приучать себя к завтраку?
4. Что нужно есть и пить на завтрак?

Наверное, каждый согласиться с тем, что завтракать по утрам чашечкой кофе — это не просто вредно, но очень губительно для нашего организма. Об этом неоднократно говорят медики и диетологи. Но даже многочисленные наставления не помогают людям и они продолжают пренебрегать утренним приемом пищи, просто недооценивая его значимость. А между тем именно завтрак, оказывается, способствует тому, что человек в течение больше подвержен стрессам и раздражительности. Но как заставить себя есть по утрам? Тем более если отказ от раннего приема пищи уже давно вошел в привычку?  Первое, с чего нужно начинать, так это с четкого осознания того, что завтрак — это действительно важная составляющая повседневного меню, которая кардинальным образом влияет на качество жизни человека. Утренний прием пищи не просто полезен, но и жизненно необходим мозгу человека. Благодаря завтраку человек начинает активизировать работу мозга, стимулировать концентрацию внимания и улучшает память. По мнению ученых, хороший завтрак способен повысить производительность человека в разы. А по сему, завтракать для сохранения своего здоровья не просто нужно, а крайне необходимо.

О пользе завтрака более подробно расскажут в данном видеоматериале.

Многие люди отказываются принимать утром пищу, потому что им попросту не хочется есть. Почему так происходит? Ученые на этот счет едины в своем мнении и твердят, что нежелание есть по утрам обусловлено лишь тем, что человек потреблять много калорийной пищи на ужин. Особенно, если привычным делом стало совершать набег на холодильник глубоко за полночь. Конечно, в этом случае наш организм просто не успевает к утру переработать всю ту порцию калорий, которую он получил ночью. Если человек заведет себе за правило ужинать чуть раньше, то ранний завтрак будет ему очень даже по душе. Также поможет с удовольствием съедать утренние порции еды и утренняя гимнастика. Всем известно, что любые физические нагрузки помогают организму проснуться и улучшают аппетит. Кроме того, гимнастика помогает поднять настроение и настроится на продуктивный день в целом. Если же по утрам совершенно нет времени на завтрак, то диетологи советуют брать с собой еду на работу. До того момента, пока человек доберется до работы, его мозг проснется и он морально настроится. Как показывает практика, лишь пару недель такого распорядка дня помогут организму включать по утрам естественный аппетит и утром можно будет ощущать реальное чувство голода.

Развиваем полезные привычки: как начать приучать себя к завтраку?

Очень часто по утрам люди не завтракают не потому что не хотят есть, а потому что банально не успевают проснуться и подготовиться к выходу на работу или учебу. Поэтому, чтобы не пропускать завтрак можно завести себе за правило подготавливаться к завтраку накануне вечером. вечером можно подготовить все ингредиенты на завтрак, а утром просто потратить минимум времени на их разогрев или приготовление. Ну а если в доме нет техники, которая способна быстро справиться с приготовлением блюд имеет смысл опробовать те рецептуры, которые требуют минимального количества времени. Кроме этого, чтобы приучить себя к завтракам, необходимо научиться делать это правильно. Чтобы после утреннего приема пищи чувствовать себя энергично и бодро, необходимо включать в свой рацион только медленные углеводы, продукты богатые клетчаткой. Также по утрам нужно есть богатые белками и аминокислотами яйца, зерновой хлеб и творог, в которых содержится много кальция. Эти продукты одновременно и прекрасно насытят желудок и снабдят организм всеми необходимыми ему компонентами с утра.

Для тех же, кто просто не может запихнуть в себя утром любую еду, необходимо приучать себя завтракать совсем иным способом. В этом случае завтрак гораздо эффективнее будет разбить на несколько частей. К примеру, сначала можно съесть пару ложек творога или каши, потом приступить к поеданию тостов или хлебцов, а на последнем этапе съесть фрукты. И очень важно в этом вопросе сделать утренний прием пищи радостным. Если с детства манная каша и овсянка не вызывали у вас восторга, нет смысла мучить себя и пытаться запихнуть эти продукты в себя. Чтобы завтрак приносил лишь позитивные эмоции, нужно подобрать для него те блюда, которые кажутся более привлекательными и вкусными. При этом обязательно нужно учитывать пользу продуктов. Есть по утрам фастфуд, копчености и колбасы — это откровенное преступление против организма.

Читайте также «Минимойка Керхер: как выбрать и что учесть?»

И статью «Что такое кейтеринг: его особенности и основные задачи»

Что нужно есть и пить на завтрак?

Понятное дело, что для правильного завтрака важно подбирать правильные продукты. И в этом списке первенство одержали каши, фреши и минеральная вода, молочные продукты и хлебобулочные изделия из муки грубого помола. Утром очень полезно выпивать стакан фреша, зеленогочая или кефира. Можно выпить и кофе, но не более одной чашечки. Можно также побаловать на завтрак себя йогуртом, сырком или брынзой. Не стоит есть по утрам жирные продукты вроде колбасы или бекона. Выглядят такие ингредиенты конечно заманчиво, но вот пользу здоровью точно не принесут. Что же касается излюбленного утреннего напитка — горячего кофе, то на этот счет есть одно важное правило. Чтобы начало дня было хорошим, пить кофе можно, но только заварной. Дело в том, что растворимый кофе провоцирует вымывание кальция, отрицательно влияет на общее состояние и иногда может провоцировать гастрит и язву желудка.

Подробнее о том, как приучить себя завтракать будет рассказано в этом видеоматериале. Если этот материал был вам полезен и понравился, высказывайте к нему свои комментарии.

Нужно ли завтракать и какой утренний завтрак самый полезный

Многие из нас пытают себя завтраком по утрам, в то время как первый перекус должен быть самым приятным и аппетитным. А мы отнекиваемся: кусок в горло не лезет. Это оправдание знакомо каждому, кто регулярно отказывается от энергетической подпитки в самые ранние часы, чтобы после позволить себе гораздо большее – по пути на работу, перед обедом, изнывая от голода.  

Какие еще отговорки мы используем каждый день? Например, уверяем себя в том, что чем меньше съешь, тем меньше калорий уйдет в «жировое депо». При этом мы забываем о том, что механизм накопления новых килограммов действует по-другому – по обратному принципу. Так что если вы ничего не съели с утра, это будет так же губительно для фигуры, как если бы вы переели.

Почему в нашем сознании утренний перекус превратился в что-то необязательное, от чего мы стремимся отделаться каждый день? Дело в том, что большинство людей привыкло к однообразному и потому скудному питанию, а еще считает, что после сна есть не захочется ни в коем случае – мол, организм еще не готов к перевариванию пищи. Для того чтобы полюбить завтраки, надо сделать их правильными – для похудения, а не накопления лишний калорий и дискомфорта в желудке с раннего утра.  

Многие удивятся основному принципу программ «Славянской клиники» – есть вкусно и при этом терять лишние килограммы? Как это возможно? Однако в этом нет ничего необычного – организм, который не получил энергетическую подпитку, обязательно взбунтуется и потребует ее. И тогда вы купите что-то вредное на обед или до него, обратитесь к фастфуду, который не добавляет нам стройности, будете, сами того не замечая, накладывать себе новые порции, когда разумнее было бы остановиться. Да и метаболизм быстрее у тех, кто кушает по утрам, не выходя за пределы нормы. И это не единственное преимущество правильного питания в ранние часы.

Почему нужно и важно завтракать: польза здорового перекуса

Представьте, свой организм после сна – метаболизм замедляется, и его надо срочно «привести в чувство». Для этого необходимо съесть что-то полезное и питательное – это позволит нам предотвратить голод в предобеденные часы и ускорить обмен веществ.  

А теперь вспомним, каким видится большинству из нас завтрак – сосиска с булкой, жирная яичница с ветчиной с обязательной кружкой кофе и прочие радости жизни. Таким первый прием пищи за день быть не должен – это настоящий удар по нашему организму, которым его не насытишь, а только раззадоришь. Результат такого неумело спланированного перекуса – тяжесть в желудке и быстро возникающее чувство голода.

Для того чтобы быть здоровым, сильным и стройным, важно начать питаться полезно – это не так сложно, как считает большинство из нас. Выгода, которую приносят регулярные завтраки, колоссальная:

• Похудение  вместо увеличения массы тела – факты остаются фактами: обмен веществ у тех, кто кушает по утрам, протекает лучше и быстрее, чем у тех, кто ничего не ест в надежде на скорый перекус перед обедом. У тех, кто голодает в ранние часы, скорость метаболизма на 5-6% медленнее, чем должна быть. Задумайтесь: вы сами заставляете свой организм работать неправильно, а могли бы помочь ему. Многие возразят – как заставить себя что-то съесть, если не хочется и маковой росинки? Однако в «углеводном похмелье» виноваты только мы. Попробуйте перестать довольствоваться «слоновьими» порциями на ужин, начинайте свой день с правильного завтрака и посмотрите, что из этого выйдет. 

• Забота о здоровье сердечно-сосудистой системы – необходимый запас витаминов и аминокислот нужен и вашему сердцу. Исследователи заявляют: правильный и полезный утренний завтрак хорош не только для похудения, но и для снижения уровня холестерина в крови, а еще тромбоцитов. Так что верное начало дня станет отличной защитой от инфарктов и инсультов. Заварите себе овсянку, приготовьте ароматную гречку, аппетитный омлет или съешьте фруктовый салат – такое пробуждение позволит вам долгое время оставаться сытым и энергичным.

• Помощь нашему мозгу – специалисты «Славянской клиники» знают ответ на вопрос, почему так важен завтрак – полученная с пищей энергия помогает нам сконцентрироваться и лучше усваивать информацию. Работоспособность человека, пропустившего утренний перекус, будет гораздо ниже, чем у его коллеги, предпочевшего пустоте в желудке ароматную овсянку через несколько часов после сна. Хотите выполнять собственные обязанности эффективнее? Завтракайте правильно, и вы быстро добьетесь успехов. Идеальным вариантом станут «сложные» углеводы – цельнозерновой хлеб или каши. 

• Щит, который защищает нас от стрессовых ситуаций – если вы будете питаться правильно и есть на завтрак только полезные продукты, вам будут нипочем любые трудности, подстерегающие в течение дня. Организм найдет силы, чтобы справиться с ними, если вы дадите ему необходимую подзарядку.

• Укрепление иммунитета – утренний прием пищи, содержащей пребиотики и клетчатку, помогает противостоять инфекциям и сохраняет нашу иммунную систему в тонусе. Мы советуем начинать день с круп, обязательно выбирать не сублиматы в пакетиках, а полноценно сваренные каши. Добавьте к ним источники незаменимых грубых волокон – сезонные фрукты. Вот и все: ваш вкусный и полезный завтрак готов.

• Уникальный способ разбудить себя – организм, получивший подзарядку в виде полезного завтрака, начнет работать гораздо раньше, и вам будет легче проснуться и настроиться на рабочий день. 

Кроме того, регулярный прием пищи по утрам – это еще и настоящий ключик к красоте и здоровью. Своевременное насыщение защищает нас от внезапных приступов голода и накопления калорий, а аминокислоты и витамины, полученные с едой, предупреждают преждевременное старение – вместе с желанной стройностью вы получаете заряд молодости и сил.  

Но чтобы завтракать правильно, важно не только осознать необходимость раннего перекуса, но и понять, какие продукты можно есть по утрам, а какие – нет. Например, любимая многими яичница с жирной колбасой или беконом – не лучшее начало дня. Как составить меню без досадных ошибок? Приходите к нам. В «Славянской клинике» работает врач-диетолог высшей категории, который готов помочь вам в составлении здорового рациона, направленного на общее укрепление организма и снижение массы тела. При этом мы не заставляем вас отказываться от любимых блюд – даем возможность худеть просто, эффективно, без срывов и ненависти к новому питанию. 

Нужно ли завтракать по утрам, чтобы похудеть? Да, и другого ответа на этот вопрос вы не получите. Плотный и полезный перекус поможет избежать голода, который вы можете почувствовать на работе, а еще избавит от желания купить вредный гамбургер или картошку фри перед обедом и этим еще больше отдалить себя от цели. Результат регулярного и правильного питания по программам, предлагаемым «Славянской клиникой» – свобода от переедания и новых килограммов, отказ от продуктов быстрого приготовления, новая здоровая и стройная жизнь. Приходите к нам, чтобы похудеть без вреда для себя, и мы расскажем, какое блюдо станет превосходным началом дня.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Наши оправдания: почему мы не хотим есть по утрам

• Мы не хотим пересиливать себя и вставать с постели раньше – это первая и самая распространенная отговорка тех, кто не хочет начинать утро с хорошего завтрака. А если приходится варить яйцо или кашу, подъем воспринимается как настоящая пытка. Особенно трудно совам, жаворонки же с легкостью идут навстречу новому дню. Как заставить себя кушать, если даже вставать не хочется? Вспомните о том, что завтрак поможет вам прогнать сон, избавит от предательского ворчания в пустом желудке по пути на работу. Это хорошая мотивация для того, чтобы встать на пятнадцать-двадцать минут раньше обычного и приготовить себе что-то вкусное и полезное. 

• Аппетита просто нет – по утрам он будто отключается. Виной тому избыточное и неправильное питание по вечерам и перед сном. Представьте себе свой обычный ужин в деталях: что вы приготовили и как, какой была порция, взяли ли вы добавку. Не думайте, что ваш желудок может работать за троих – он просто не успевает справиться с тем, что в него закинули. Итог – нежелание есть, когда даже ложку каши поднести ко рту трудно. Перестаньте кусочничать перед сном, ешьте вовремя (за 3-4 часа до того, как отправитесь в постель) и помните о том, что ужин должен быть легким, а норму по суточному калоражу превышать нельзя. 

• Завтрак не избавляет от чувства голода – так говорят те, кто предпочитает исключительно быстрые углеводы в первой половине дня. Они действительно не дают нам ощутить чувство сытости: вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, а после этого такой же резкий спад, сопровождающийся урчанием в животе и полной уверенностью в том, что мы ничего не съели. Булочки и мюсли с медом, купленные в магазине – не лучший вариант для здорового перекуса. Чтобы доехать до работы без желания купить по дороге вредный бутерброд, исключите моносахариды из своего утреннего меню. Вместо вредной пищи возьмите источники белка – молочные продукты, яйца. Добавьте в привычную кашу горсть орехов. Это поможет избавиться от стойкого чувства голода и сделать раннюю трапезу намного приятнее. 

• Не хочется бежать на работу, ведь если мы сделаем завтрак, мы обязательно опоздаем – это пустые отговорки. Если вы не уверены в себе, вставайте раньше обычного. Нельзя пропускать самый первый перекус: он – залог наших сил и бодрости на протяжении всего дня. Есть на бегу, впрочем, тоже не стоит – кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая пищу.

• Мы не завтракаем из-за боязни набрать вес – это еще одна отговорка, которая пользуется большой популярностью. Но специалисты «Славянской клиники» подтверждают: быстро поправляются не те, кто регулярно завтракает, а люди, которые держат себя на голодном пайке. Если мы пропускаем утренний перекус, мы заставляем организм больше накапливать, чем тратить. Так что не удивляйтесь тому, что цифра на весах постоянно растет – проблема в том, что вы питаетесь неправильно. Важно разбудить не только себя, но и обмен веществ. Для этого нам нужен не сигнал будильника, а обычная полезная и вкусная каша, домашние мюсли с сухофруктами, омлет, приготовленный на пару. Хотите узнать больше рецептов для начала дня? Тогда приходите к нам, чтобы начать движение в сторону стройности.

Если утром вы съедите салат из спелых плодов с нежирным творогом, нежную запеканку или пудинг, будете питаться правильно, займетесь собой, обратившись в нашу клинику,

Как заставить себя завтракать по утрам — 1001 салат

Согласитесь, для многих завтрак не самый ожидаемый приём пищи. По утрам находится множество более важных дел (например, ещё немножко поспать), а завтрак, как нам часто кажется, можно отложить на потом.

Но с его помощью вы можете улучшить метаболизм, концентрацию, стабилизировать вес и повысить настроение. Кроме того, регулярно завтракая, вы в меньшей степени подвергаетесь стрессу, защищаете иммунитет и помогаете организму быстро проснуться.

Поэтому отнеситесь к завтраку, как к непременному утреннему ритуалу и сделайте всё возможное, чтобы он стал для вас приятным и желанным.

И вот несколько простых советов о том, как этого достичь!

Откажитесь от поздних ужинов.

Ложась спать с полным желудком, вы лишний раз нагружаете организм, и потому просыпаетесь уставшим и сытым. Засыпать лучше слегка проголодавшимся — тогда пробуждение станет гораздо приятнее! Ведь вы будете знать, что вас ждёт аппетитный завтрак, который вы точно захотите съесть.

Заведите новую привычку.

Сразу после подъёма выпивайте стакан тёплой воды. Это помогает организму быстрее проснуться, активировать все внутренние процессы и захотеть позавтракать!

Зарядка!

Даже незначительная физическая нагрузка поможет вам почувствовать лёгкий голод, а, значит, и позавтракать. Сделайте пару упражнений, займитесь растяжкой или любимой йогой, пробегитесь или даже просто прогуляйтесь — после этого вы обязательно ощутите прилив сил и хорошего настроения!

Вставайте чуть раньше.

Одна из главных причин, по которой вы ежедневно пропускаете завтрак — нехватка времени. Да, порой понежиться в кровати — предложение куда более заманчивое, чем вставать и идти готовить, но попробуйте посмотреть на ситуацию с другой стороны. Чем раньше вы встанете, тем больше времени у вас будет времени на то, чтобы сделать утро максимально добрым. Только представьте: вам не нужно реактивно бежать в душ и также реактивно выпрыгивать из него, не нужно второпях жевать бутерброд, вбегая в лифт. Вы можете включить любимую музыку, приготовить что-то действительно вкусное и просто насладиться утром. После такого день просто обязан быть отличным! Стоит только встать немного пораньше.

Красивое оформление завтрака.

Этот пункт тоже очень важен. Что вам больше захочется съесть – тот же бутерброд, нарезанный неаккуратными кусками, или аппетитный тост с разложенными по бокам свежими овощами и соусом? Добавьте к этому изящный стакан с любимым соком J7 — и такой завтрак вы точно не захотите пропустить!

Вот несколько практических советов от врача-диетолога, как это сделать

Если вы в течение многих лет привыкли ограничиваться на завтрак кофе и бутербродом, если утром у вас нет времени, чтобы нормально поесть, или нет аппетита (а такая ситуация наиболее характерна для «сов»), перестроиться будет трудно.

Вот несколько практических советов, как это сделать и все же начать завтракать:

3 идеальных завтрака для похудения

Попробуйте раньше вставать: если между пробуждением и завтраком проходит 30-40 минут и более, пищеварительная система и аппетит тоже успевают «проснуться». В это время хорошо взбодрить организм душем или небольшой зарядкой.

Сделайте ужин максимально легким.

Этот совет особенно актуален для тех, кто приходит домой и ужинает поздно. Перед едой выпейте стакан воды. Затем можно съесть овощной (из свежих овощей) салат с легкой заправкой: обезжиренный йогурт, чайная ложка оливкового масла, несколько капель яблочного уксуса. Такие салаты хороши своей низкой калорийностью, поэтому их можно съесть много и добиться чувства насыщения. Вместо салата можно есть нежирный творог, 1-2 яйца всмятку с кусочком диетического хлеба. Можно позволить себе небольшой кусок отварной или тушёной морской рыбы, мяса, а для любителей – несколько ложек морской капусты. Закончить ужин можно соком или травяным (но не зеленым) чаем.

Можно попробовать проделать еще один «фокус»: поменяйте ужин и завтрак местами. Отложите с вечера тарелку с отбивной, картофелем фри, сыром и колбасой на завтрак, а вечером съешьте яичницу или овсянку.

Гранола: модный завтрак

Для любого человека очень важен именно первый приём пищи, ведь от того, как начнётся день, во многом зависит и то, как он продлится!

Вы должны после завтрака ощущать прилив сил, если же вас клонит в сон, или ощущаете тяжесть в желудке – либо вы переели, либо это «не ваш» завтрак! Пробуйте, экспериментируйте, учитывайте свои вкусы и предпочтения, но плавно и настойчиво идите к здоровому, рациональному питанию!

Важно: Получение моих советов не гарантирует вам похудение!

Результат может отличаться в каждом индивидуальном случае.

Ваш результат зависит от вашей мотивации, состояния здоровья, от того, насколько тщательно вы следуете моим советам из писем и книг.

Главное, что должно у вас быть — вера в себя, готовность менять свою жизнь, фигуру и желание заботься о своем здоровье.

Люди издревле знали, что завтрак является важной трапезой для достижения крепкого здоровья и стройной фигуры. Потому и советовали они на завтрак съесть питательное и полезное блюдо, порцию обеденной еды делить пополам, а от ужина отказаться совсем. Таких правил питания рекомендуют придерживаться и диетологи, ведь именно вечерний прием пищи способствует набору лишней массы тела, а утренний отражается на нашем здоровье и внешнем виде. Однако большинство людей не придают большого значения завтраку, предпочитая ограничиться по утрам чашкой кофе и бутербродом с колбасой, маслом или сыром.

Заставить себя съесть утром столько же, сколько на обед или на ужин, для многих людей кажется невозможной. Если ваш организм не привык к утреннему приему пищи, то это признак того, что вы имеете привычку плотно ужинать. Поглощая за ужином бесчисленное количество калорий, вы сами способствуете тому, что утром у вас отсутствует аппетит. Организм ночью не расходует калории, а желудок плотно набит пищей. Все это и приводит к нарушению обмена веществ и ожирению. Полезный завтрак избавит вас от лишнего веса и проблем со здоровьем, а выработать привычку завтракать очень просто. Чтобы утром у вас было желание завтракать, соблюдайте следующие правила:

1. Заканчивайте вечером кушать за 4 часа до сна, тогда вы проснетесь утром с легким чувством голода.
2. Поставьте будильник на время, чтобы вам не пришлось действовать утром в режиме аврала.
3. Наш организм просыпается позже, чем мы сами. Поэтому научитесь разбудить свой аппетит. Существует два способа для «пробуждения» аппетита: первый – утром за 30 минут до завтрака выпейте стакан чистой теплой воды мелкими глотками, второй – сделайте утреннюю зарядку и примите контрастный душ. Некоторые люди предпочитают пить по утрам воду, добавляя в нее сок половины лимона или ложку меда. Можно пить талую воду, которую нужно сначала заморозить в холодильнике и размораживать вечером для того, чтобы пить утром. После того, как вы ежедневно будете выполнять хотя бы один из этих способов, прием пищи по утрам для вас станет приятным и полезным ритуалом.

4. Для завтрака выбирайте продукты и напитки, которые вы больше всего любите. Но не забывайте при этом учитывать полезность продуктов.
5. Чашки, ложки, вилки и тарелки для сервировки стола должны быть красивыми. Это важно для повышения аппетита.

В меню полезного завтрака обязательно должны присутствовать злаки, которые снабжают организм энергией, молочные продукты – источник белков и минералов, а также фрукты, овощи и ягоды, содержащие огромное количество витаминов, микроэлементов и являющиеся антиоксидантами. Попробуем привести перечень полезных продуктов, из которых должно составляться меню для завтрака. Первое место по праву занимают соки: апельсиновый, грейпфрутовый, морковный или любой другой, но только не консервированный, а свежий, только что выжатый. Такой, какой пьют герои американского или европейского кино, ведь в этих странах уже давно вошло в привычку пить по утрам сок, выжимая его через соковыжималку.

Второе место по полезности занимает овсяная каша – королева завтраков. Овсянка утром обволакивает желудок, предохраняя его от вредного воздействия тяжелой пищи, принимаемой в течения дня. Чтобы усилить полезные свойства овсяной каши, добавляйте в нее перед употреблением кусочки свежих фруктов, орехи, семечки или сухофрукты. Многие люди предпочитают на завтрак есть мюсли или другие готовые сухие завтраки, которые надо залить водой или молоком перед употреблением. Однако полезными эти завтраки назвать трудно. В составе многих сухих завтраков и мюсли имеются консерванты, пищевые красители и усилители вкуса. Крупы, которые входят в состав сухих завтраков, также теряют основную часть полезных свойств после термической обработки и сушки, которым их подвергают перед добавлением в мюсли. Конечно, мужчин кашей и овощами не обрадуешь, им следует добавить к завтраку из овсянки кусок отварной нежирной говядины или языка.

При составлении меню полезного завтрака нужно придерживаться следующих пропорций: белков 1/3 суточной нормы, углеводов – 2/3 суточной нормы, жиров – 1/5 суточной нормы. Такая сбалансированность продуктов утреннего рациона очень важна для поддержания здоровья и стройности фигуры. Источником белка являются рыба, мясо, молочные продукты и яйца. Мясные и рыбные блюда приготовить на завтрак может позволить себе на каждый, поэтому омлет, яичница и творог более привычные продукты для завтрака. Для поддержания сил и энергии в течение дня есть их надо с кусочком ржаного или цельнозернового хлеба. Он снабдит организм витаминами группы В, минеральными солями и клетчаткой.

Можете приплюсовать к омлету кусочек отварной говядины или мяса птицы. К списку полезных продуктов для завтрака смело можно добавить сыр, мед и йогурты. Но обязательно надо исключать из утреннего рациона белый хлеб, колбасы, сухие завтраки, каши быстрого приготовления, творожные и плавленые сырки, пакетированные соки и растворимое кофе. Зеленый чай, какао и натуральный кофе со сливками – напитки, которые необходимы для прекрасного начала дня!

мифы и ошибки в завтраках

Сегодня речь пойдёт об утреннем приёме пищи — завтраке. Мы разобьём несколько мифов и иллюзий относительно этого вопроса и, конечно, поговорим о том, как правильно завтракать по утрам.

Для начала перефразируем одно знаменитое выражение. Вот, как оно должно выглядеть на самом деле:

Завтрак раздели с другом или вообще не ешь, если нет аппетита, обед съешь сам (тоже можешь поделиться), но не наедайся «до отвала», ужин отдай врагу или перекуси чуть-чуть, если хочется (определённых продуктов).

Говорить о завтраке мы будем сугубо на основе аюрведы, которой лично я, автор этого блога, доверяю несколько больше, нежели современным учёным и диетологам. Конечно, они разные бывают, но в большинстве своём… Также не стоит забывать о разуме и здравомыслии.

Самое подходящее время для завтрака

Может для Вас будет новостью то, что в аюрведе говорится о том, что наше пищеварение напрямую связано с Солнцем. Именно благодаря энергиям, которыми оно управляет, работает пищеварительная система и не только. И от активности Солнца в течение суток зависит вид продуктов, которые можно кушать в определённое время. Но обо всём по порядку.

Никогда нельзя есть в тёмное время суток, поэтому лучше не завтракать до восхода солнца. Лучше всего завтракать через некоторое время после восхода солнца.

Это первостепенное правило в том, как правильно завтракать по утрам. Когда восходит Солнце, тогда начинает увеличиваться активность пищеварительной системы. Мы это можем ощущать, как «подсасывание» в животе. Правда это ощущение не всегда означает, что организму нужна пища..

«Подсасывание» в животе означает, что желудок опустел, но это не означает, что опустел кишечник. Как правило, у большинства современных людей кишечник постоянно забит, и он не успевает справиться с притоком новой пищи.

Если кишечник заполнен, а мы начинаем снова есть, то он уже не справляется с работой. Непереваренные остатки пищи начинают откладываться в нём и превращаться в токсины и яд. А дальше возникают болезни.

Полезно: Что влияет на здоровье человека и как его улучшить?

Эту проблему можно решить при помощи чистки кишечника, но это отдельная тема. К этому процессу нужно подходить аккуратно и разумно. В рамках данной статьи мы будем говорить о том, как правильно завтракать по утрам, чтобы не возникали проблемы такого рода.

Наиболее подходящее время для завтрака с 6 до 8-30 часов, но после восхода солнца.

Если Вам нужно на работу и Вы не успеваете позавтракать дома, то возьмите завтрак с собой на работу, тем более, что продукты для завтрака позволяют легко и удобно их перевозить и переносить.

Миф заключается в том, что нужно завтракать не раньше, чем через 30 минут  и не позднее, чем через 1,5 часа после пробуждения.

Откуда вообще взяли эти цифры, я не знаю. Современные учёные любят проводить непонятные опыты и на основе их делать выводы. К примеру, я завтракаю обычно через 3-4 часа после пробуждения (встаю рано), если вообще завтракаю.

Какие продукты можно есть на завтрак?

Диетологи в подборе продуктов для завтрака и в питании в целом руководствуются философией белков, жиров и углеводов. К сожалению, большинство из них не знают о том, что определённая пища наиболее хорошо переваривается только в определённое время, а ряд продуктов вообще не пригодны для еды.

Вот ещё один миф, который активно пропагандируют так называемые диетологи: на завтрак можно есть каши, яйца, мясо, рыбу, хлеб.

Наоборот, нельзя есть на завтрак любые зернобобовые продукты (хлеб, рис, овсянка и многое другое). Это отбирает силу у мыслительных процессов и человек потом ничего не может понять. Про употребление мяса, рыбы и яиц я вообще молчу, так как эти продукты ещё тяжелее каш и остального.

Кофе и чёрный чай, да ещё под сигарету также неприемлемо и для завтрака, и для жизни в целом. Любые кофеиносодержащие напитки являются слабыми наркотиками (кола, какао тоже относятся сюда).

Для завтрака хорошо подходят фруктовые и овощные соки, фрукты, орехи, ягоды, кисломолочные продукты, мёд, сладкие специи, гречка, тростниковый (коричневый) сахар.

Эти продукты являются благостными и наполняют нас энергией, оптимизмом и счастьем на весь следующий день.

В этом тонком и очень важном вопросе я хочу сделать некоторое примечание. Дело в том, что аюрведа рекомендует молочные и кисломолочные продукты, но есть одно большое НО, возникающее в современной жизни.

Дело в том, что молочные продукты из магазина НЕ приносят пользу, а наоборот вредят организму. Все эти продукты делаются на основе молока, которое добывается путём издевательств над бедными животными, а также при помощи химических препаратов, которые увеличивают объёмы надоев. Вся магазинная «молочка» пропитана антибиотиками, страхом и негативными энергиями, которые крайне плохо влияют на здоровье человека.

Если Вы жить не можете без молока, то найдите способ покупать его у тех, кто выращивает коров вне ферм и относится к ним с любовью.

Признаки того, что мы завтракаем правильно

Вы уже узнали, как правильно завтракать по утрам, когда и что можно есть, теперь нужно узнать о пользе, которую Вы получите от этого. Когда Ваш завтрак здоровый, то это ощущается весь последующий день. Вот некоторые из признаков этого:

1. После завтрака Вы ощущаете радость и удовлетворение;
2. Правильный завтрак улучшает память и укрепляет разум;
3. Тело и ум обретают тонус и бодрость до самого обеда;
4. В какой-то степени это помогает восстановить здоровье;
5. Вы не чувствуете сонливости и тяжести в животе;
6. Приготовление такого завтрака не отнимает много времени.

Это часть из того, что Вы получаете, начав правильно питаться по утрам. Теперь рассмотрим данную тему ещё подробнее.

Новый взгляд на здоровое питание: Главное правило полноценного питания для разумных людей

Как правильно завтракать по утрам в зависимости от сезонов года?

Весной не всегда можно найти качественные свежие фрукты, которые в процессе транспортировки и хранения теряют практически все полезные свойства. Поэтому их можно заменить сухофруктами, такими, как чернослив, финики, курага и др.

ВНИМАНИЕ! По поводу сухофруктов будьте осторожны, так как они обрабатываются различными веществами. Посмотрите видео:

Если же у Вас есть возможность покупать качественные свежие фрукты, то ешьте и их, но обязательно учитывайте рекомендации на основе Вашей конституции (доши), а также следите за изменениями в своём организме.

Также будут полезны различные орехи (грецкие, миндаль, фундук), специи (корица, шафран, фенхель, бадьян, зелёный кардамон). По специям советую Вам получить дополнительную информацию, так как в наше время не всё так однозначно, как говорит аюрведа. Из кисломолочных продуктов выберите творог, сметану, кефир, ряженку, но НЕ из магазина.

Как правильно завтракать по утрам летом? В этот сезон года можно также делать упор на свежие фрукты и ягоды. Вообще, когда в питании преобладают сырые фрукты и овощи, это очень хорошо сказывается на здоровье.

Осенью можно обратить внимание на продукты, которые согревают. Это сыр, масло, сметана и сгущённое молоко, но НЕ из магазина. Но не стоит сбрасывать со счетов фрукты и ягоды. Витамины нужны нам круглый год и организм отлично справляется с фруктами круглый год, если мы делаем ошибки во время других приёмов пищи.

Зимой наиболее подходящими являются продукты, которые обладают согревающим действием: сметана, масло, сыр, сгущёнка, НЕ из магазина. Можно также есть орехи, сухофрукты и сухие ягоды. Анис и мяту лучше не использовать, так как они охлаждают организм. И опять же запросто можно есть фрукты, главное найти качественные, что не всегда просто.

Вывод о том, как правильно завтракать

Теперь подведём итог статьи.

Мы выяснили, что нужно завтракать после восхода солнца и лучшим временным промежутком для этого является время с 6-00 до 8-30.

Но если по каким-либо причинам Вы всё равно завтракаете до восхода солнца, то ешьте творог, подслащённое молоко, сгущёнку, сливочное масло («молочка» НЕ из магазина), изюм, финики, курагу, чернослив, грецкие орехи, кешью. Тут уже вне зависимости от времени года. Главное не ешьте до восхода солнца каш, хлеба и других продуктов, так как это может стать причиной хронических болезней.

Также теперь Вы знаете какие продукты можно есть утром и в какой сезон года, и какую пользу приносит правильный завтрак. Дальше очередь за Вами: следовать советам из данной статьи или нет — решать только Вам.

Кстати, Вы знали, что утром сразу после пробуждения нужно пить обычную чистую воду? Прочитайте об этом в статье о том, зачем пить воду с утра.

Темп упражнения между средним и медленным. Отдых между упражнениями рассчитывайте сами, так же и с отдыхом между подходами, но старайтесь сделать так, чтобы под конец упражнений у вас тело не остыло!

Программа тренировок на турниках и брусьях #1

Каждый подход делается на максимальное количество повторений по одному подходу. Отдых между подходами и упражнениями 2 — 2:30 минуты.

1.Брусья: 2 вида
— Брусья обычный хват (стандартная ширина брусьев)
— Брусья выворачивание рук (с пальцем)
— Широкий хват (немного шире стандартных брусьев)
— Широкий хват с выворачиванием рук (с пальцем)

2.Подтягивания
— Подтягивания узким хватом к верху спины
— Подтягивания широким хватом за спину
— Подтягивания широким хватом за голову
— Подтягивания средним обратным хватом на турнике
— Скрещенный хват

3.Отжимания на шведской стенке(чем шире втулка тем легче будет вам спустя некоторое время)
— Узкий хват
— Средний Хват
— На одной руке

Когда вы сделали эти все упражнения, то скорее всего у вас очень забьются предплечья и хват ослабнет. Поэтому когда будете делать пресс, если не удастся все сделать в один подход, то отдохните пару секунд и доделайте необходимое вам количество.

4.Пресс
— Поднимания прямых ноги всё по технике носочки тянем 10, 9, 8, 7, 6, 5. Отдых максимум 15 секунд, на первых трех подходах — 10 секунд отдыха.

5.Спина
— Гиперэкстензия. 5 подходов по 30 повторений, чем медленнее делаете, тем лучше для вас.

Программа тренировок на турниках и брусьях #2

1. Отжимания вверх ногами положение рук ромб (алмазные отжимания).

9. Подтягивания с выворачиванием рук. 3 подхода по 10 повторений. Если кому-то сложно и не хватает гибкости, то делайте маленькими рывками и со временем дойдёте до конца.

10. Выход силой на две руки.

Отдых между подходами и упражнения должен быть одинаковым, распределите время сами, но не отдыхайте очень много!!!

Программа тренировки пресса

1. Поднимания прямых ног (тянем носочки вверх к перекладине). Делаем пять подходов. Первый подход на максимальное количество, остальные подходы идут с уменьшением, но тоже на максимальное количество.
2. Поднимание прямых ног до 90 градусов на брусьях. 4 подхода по 15 повторений с прямыми ногами.
3. Поднимания прямых ног на шведской стенке. Это упражнения даётся не так уж и легко, потому что должны быть развиты максимально складки в пояснице. Делаем 4 подхода по 10 повторений.

Чтобы достичь максимальной нагрузки на пресс в этом упражнении вам нужно максимально растянуть поперечный и продольный шпагат, а так же лучше проработать свои складки.
4. Упражнение пловец. Садимся на удобное вам место, руки немного назад, тело немного приподнято, ноги вместе, тянем носочки, и начинаем делать упражнение. Делаем два подхода по 100 повторений, остальные два подхода делаем так же, но уже ножницы. Это значит ноги крест накрест. Это упражнения делается медленнее чем предыдущие упражнения.
5. Упражнения мостик. Стараемся растянуть пресс как можно сильнее или висим на турнике, забираемся как можно выше, чтобы вы не могли достать до земли, и тянем носочки вниз. Эти упражнения делаются на максимальное время. Можно попробовать несколько подходов, кому как будет удобнее.

Программа для укрепления разных части тела и суставов

Если думаете что сделаете больше количества чем написано делайте
отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты

Можете ещё делать:
1.Быстро или медленно
2.С задержкой
3.Следите за правильностью техники упражнений

1. Обычные отжимания на брусьях — 4 подхода по 30-35 раз
Отожмитесь, полностью выпрямив руки. 1.Тело ровное при опускании и поднимании 2.Тело под наклоном вперёд
2. Выход на брусья — 4 подхода по 5 раз
Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья. Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса. Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук.
Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.
3. Подъем прямых ног + Повороты в уголке — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед. Плавно подними ноги выше брусьев. Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо, а затем влево. Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз.
4. Отжимания на брусьях с уголком — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом. Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок. Вернись в исходное положение, не опуская ног.
5. Обратные шраги — 4 подхода по 20 раз
Встань на прямые руки. Пожми плечами. Вернись в исходное положение, не сгибая рук.
Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.
6. Треугольник — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки. Согни руки в локтях и опустись вниз. Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья. Вернись в положение, после чего отожмитесь и вернись в исходное положение. Это был один повтор.
7. Ходьба на руках — 4 подхода сколько сможете раз
Встань на прямые руки и пройди на руках, чередуя их, до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.
8. Переходы с подъемом ног — 4 подхода сколько сможете раз
Повисни на перекладине. Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки. Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали. Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор.
9.Подтягивания на пальца 4 подхода сколько сможете раз
На скольких пальцах можете делать столько и делайте чем меньше их тем сложнее зависит ещё от веса и крепкость сухожилий

БОНУС

И в качестве бонуса мы решили сделать подборку мыслей Александра вообще о тренировках, питании и т.д.

Про Комбинации упражнений:>

Когда вы делаете несколько упражнений вместе, то они вам даются очень тяжело. Но когда потом вы делаете одно из упражнений, которое до этого совмещали с другими, то оно дается вам намного легче. Поэтому чередуйте выполнение упражнений по отдельности и в комбинациях.</quote>

Про Упражнения:>

Когда вы делаете одно упражнение, то нужно делать много повторений, и чтобы это число повторений было равномерно распределено между подходами.

Когда вы делаете множество упражнений, то они делаются в малых количествах, но техника всегда должна быть на высоте.</quote>

Про Программы тренировок:>

Я подбираю такие упражнения, чтобы работало всё тело. Составляя программу ты подбираешь те упражнения, которые будут рассчитаны на определённое время. Время зависит от того, как ваше тело натренированно, чем оно лучше, тем упражнения даются легче. Но если они даются легко, то делайте медленнее те упражнения, которые вы делаете.</quote>

Про Пресс:>

Упражнения на пресс пару раз в неделю можно поделать в конце упражнений на статику вы держите уголок на максимальное вам время</quote>

Про Питание:>

Питание у меня простое. Картофель варёный и гречневая каша. Всё остальное — очень редко. Пью очень много теплой кипячёной воды, особенно перед тренировкой и на тренировке.</quote>

Про Выносливость:>

Что бы достиг максимальной выносливости делайте все программы с максимальной возможности как можете с раскачкой но с правильной раскачкой все упражнения подходы с отдыхом 15 секунд делайте это один раз в неделю вы обычно быстро выполняете эту программу и можете спокойно идти домой выносливость у вас не упадёт проверенно поделайте пару месяцев и можете обратно делать как вы хотите это проверенная схема</quote>

Увеличение количества отжиманий на брусьях.

Программа выполняется через день, для того что бы дать возможность мышцам восстановиться, без восстановления прогресса не будет, хотя в промежутке между этой программой можно вставить другую например на увеличение подтягиваний, но и надо помнить об отдыхе хотя бы в воскресенье, а может и больше все зависит от вашего самочувствия. Всегда начинаем с разминки.

УРОВЕНЬ 1. Так сказать для новичков, кто отжимается от 6 до 12 раз, за подход.

Тренировка №1

Здесь все просто, главное набрать 50 отжиманий за тренировку, не важно количество подходов, можно сделать и 10 подходов по 5 раз главное набрать 50 отжиманий. И постепенно переходить на большее количество повторений за один подход когда вы будете выполнять то 3 до 5 подходов и отжиматься 50 раз переходите на следующий уровень. Отдых 2-3 минуты между подходами.

Тренировка №2

Здесь мы за 3 подхода должны выложится на максимум, в каждом подходе делаем максимальное количество отжиманий. Отдых 5 минут.

УРОВЕНЬ 2. Для тех, кто отжимается по 12-25 раз за один подход.

Тренировка №1

Отжиматься на брусьях по 5 подходов по 10 и более раз. Отдых 2-3 минуты. Когда окрепните и сможете выполнять 5 подходов по 10 раз, можно перейти на 12-15 отжиманий, и доходим до 20 отжиманий за подход.
Тренировка №2

Суперсет состоящий из двух упражнений. Суперсетом- называется, выполнение двух упражнений безе перерыва на отдых. Отжимание на брусьях до максимума.  Отжиматься от пола с широкой постановкой рук, делаем до отказа. Отжались на брусьях и сразу же без отдыха отжимаемся от пола, это считается одним подходом.  Выполняем 5 подходов, отдых между суперсетами 5 минут.
УРОВЕНЬ 3. Для тех, кто отжимается больше 25 раз

Тренировка №1 (тяжелая)

Что-то типа 3х3х3, сейчас объясню, первый подход отжимаемся по максимуму, отдыхаем 30 секунд, потом сразу второй подход отжимаемся максимальное количество раз, отдых 30 секунд и делаем третий подход на максимум, и уже отдыхаем 5 минут, и повторяем так 3 раза.

Тренировка №2 (легкая)

И что-то полегче 5 подходов по 20 раз, последний пятый подход делаем максимальное количество повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Не забываем про заминку-растяжку после тренировки, а  так же правильно питаться.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Отжимания на брусьях — превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. Цель данной тренировочной программы — увеличить количество отжиманий. На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф. Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Если не можете отжиматься 6 раз, то отжимайтесь пока от пола (на брусья вам рано).

Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируйте другие группы мышц.

ПРОГРАММА УРОВЕНЬ А (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз)

Тренировка №1

— Вам нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхайте между подходами не более 2 минут.

— Отжимания от пола, 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

— Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.

— Отжимания от пола, 3 подхода на максимум.

УРОВЕНЬ Б (если вы можете осилить 12-20 отжиманий на брусьях)

Тренировка №1

— Общее количество отжиманий должно быть 70, как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.

— Отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.

Тренировка №2

Суперсет (выполнение упражнений без отдыха):
— Отжимания на брусьях на максимум.
— Отжимания от пола на максимум.

Повторить 3 раза.

Даже тогда, когда что-то не получается, надо идти дальше. Есть вещи, которые можно понять только через старания.

Программа тренировок на турниках и брусьях от Максима Трухоновца

Максим Трухоновец, обладатель рекорда мира по чистым выходам силой на две руки (21 повторение), поделился с нами своей программой тренировок!

Понедельник

Тренировка выходов:

— серия из 4 подходов выходов силой без утяжелителей, все подходы на максимум, перерыв между подходами 2-3 минуты;
— после серии отдых минут 15-20, во время которой делаю растяжку и что-нибудь типа выпрыгиваний или какие-нибудь статические элементы;
— серия из 4 подходов выходов силой +4 кг. утяжелители, перерывы такие же, как и в первой серии;
— аналогичный отдых;
— серия из 3 подходов выходов разными хватами, или серия из 6 подходов подтягиваний, но с перерывами 30 секунд между подходами.

Вторник

Сейчас подтягиваюсь с весом, веса стараюсь менять, чтобы мышцы не так привыкали. Варьируется от 15 до 40 кг:

— серия из 3 подходов подтягиваний с доп. весом, интервалы 3-4 минуты
— отдых с растяжкой и немного статики
— аналогичная серия подтягиваний
— аналогичный отдых
— еще одна серия, но можно вес сделать поменьше

Среда

— приседания на 1-й ноге, по 40-45 повторений на каждую ногу в 1 подходе
— упражнения на заднюю часть бедра и икроножные мышцы
— серия из 3 подходов отжиманий во флажке, делаю на максимум, на каждую сторону, интервал 1 минута
— растяжка
— аналогичная серия отжиманий во флажке
— бег 5-6 км (если хватает сил)

Четверг

Подтягивания на перекладине без веса:

— 5 подходов подтягиваний с интервалом 1 минута, суммарное количество подтягиваний не меньше 100
— отдых с растяжкой 15 мин.
— 6 подходов подтягиваний с интервалом 1 минута, суммарное количество не меньше 100
— отдых с растяжкой 15 мин.
— 100 подтягиваний за 5-6 подходов, но интервал 3 минуты

Пятница

Отжимания на брусьях:

— 4 подхода отжиманий с доп. весом, вес варьируется, интервал 3-4 минуты
— отжимания без отягощений, 2 подхода на максимальное количество
— бег 5-6 км

Суббота

— 40 минутная тренировка удержания флага на время
— серия из 3 подходов выходов силой на максимум
— отдых с растяжкой 15 мин
— серия из 3 подходов подтягиваний нижним хватом
— отдых с растяжкой 15 мин
— серия из 3 подходов подтягиваний широким хватом за голову

Воскресенье

Спринтерский бег, если не сильно устал за неделю.

Как отжиматься на брусьях максимально эффективно?

Хочешь научиться отжиматься на брусьях максимально эффективно? Тогда эти тренировки для тебя. Обрати внимание на уровни и выполняй нагрузки в соответствии с твоими силовыми показателями и постоянно улучшай свои результаты.

УРОВЕНЬ 1. Для тех, кто может отжаться 6-12 раз

Тренировка №1

Отжимания на брусьях – набрать 50 отжиманий. Задание означает, что вы должны набрать 50 отжиманий за любое количество подходов. Постепенно стремитесь уменьшать число подходов. Например, для начала отжимайтесь 10х5 (10 подходов по 5 раз), по мере освоения переходите на 2х7 плюс 6х6, и так далее, уменьшайте подходы и увеличивайте количество отжиманий за подход. Ваша задача на этом уровне дойти до 5х10. Рекомендуемое время отдыха между подходами 2-3 минуты.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4х12. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Тренировка №2

Отжимания на брусьях 3 подхода в каждом на максимум. Отдых между подходами 5 минут.
Отжимания от пола со средней постановкой рук – 4х10. Отдых между подходами 2-3 минуты.

УРОВЕНЬ 2. Для тех, кто может отжаться 12-25 раз

Тренировка №1

Отжимания на брусьях 5 подходов по 10 раз. Отдых между подходами 2 минуты. Когда сможете выполнить все пять подходов по 10, переходите на 12 отжиманий, затем на 14 и так далее. Постарайтесь дойти до 5х20.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 3х12. Отдых между подходами 3 минуты. Когда сможете уверенно отжиматься по 12 раз, переходите на 14 отжиманий, затем на 16 и так далее.

Тренировка №2

Суперсет из двух упражнений. Суперсет – это выполнение двух упражнений, одно за другим без отдыха.

Отжимания на брусьях – на максимум. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – на максимум. Вы отжимаетесь на брусьях, затем сразу же без отдыха отжимаетесь от пола – это один подход. Выполнить 4 подхода с отдыхом между суперсетами 5 минут.

УРОВЕНЬ 3. Для тех, кто может отжаться более 25 раз

Тренировка №1 (тяжелая)

Отжимания на брусьях – 3 интервальных подхода на максимум. Интервальный подход выполняется так – отжимаетесь на максимум, отдых 30 секунд, снова отжимаетесь на максимум, отдых 30 секунд, третий раз отжимаетесь на максимум – это ОДИН подход. Всего нужно сделать три таких подхода. Между подходами отдых 5 минут.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3х15. Отдых между подходами 3 минуты. Когда вы сможете уверенно отжиматься по 15 раз, переходите на отжимания по 20 раз, затем по 25 раз.

Тренировка №2 (легкая)

Отжимания на брусьях 5х20 Отдых между подходами 3 минуты. В последнем подходе не должно быть «в отказ», должен оставаться запас сил еще на 2-3 отжимания. Когда вы будете делать задание очень легко, можете немного прибавить. Но помните, что на этой тренировке мышцы нельзя прорабатывать на максимум, иначе они не успеют восстановиться к тяжелой тренировке. Если вам тяжело, лучше начинайте с 5х16 и постепенно прибавляйте.

Человеку, имеющему сильное желание изменить жизнь, оправдания не нужны.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях — упражнения для развития грудных мышц и трицепсов.

Цель тренировочной программы — увеличить ввыносливость и количество отжиманий. На первых этапах программы будет значительный прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф.

Программа тренировок состоит с различных уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для 1 уровня — отжиматься на брусьях не менее 6 повторений. Если вы не может сделать 6 отжиманий, то вам лучше начать с упражнений от пола.

Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: вторник, пятница), в другие дни тренируйте другие группы мышц.

ПРОГРАММА ДЛЯ ПЕРВОГО УРОВНЯ (6-12 повторений на брусьях).

УРОВЕНЬ 2 (если вы можете осилить 12-20 отжиманий на брусьях)

Отдых между сетами!

Что ж, я скажу вам, что вы должны отдыхать в соответствии с тем, как вы себя чувствуете. Я знаю, что это вам не поможет, но если вы действительно думаете об этом, то помогает. Как спросите? Что ж, «почувствовать» свои способности в тренажерном зале можно только в том случае, если вы умственно и физически сосредоточены. Если вы бродите по тренажерному залу в перерывах между сетами, общаясь с другими заядлыми социальными бабочками, то, черт возьми, вы не сможете сосредоточиться. Поэтому, если вы не можете сосредоточиться, вы не сможете определить, как ваше тело «чувствует» себя, чтобы рассчитать время, необходимое для отдыха.

Время отдыха между подходами имеет первостепенное значение для качественной тренировки. Слишком много отдыха — и вы потеряете насос. Слишком мало отдыха — быстро утомляет работающие мышцы. Поэтому вы должны уметь делать все правильно, чтобы достичь оптимальных результатов. В конце концов, результаты — это то, что нам нужно, верно? Теперь, когда мы согласились, что время отдыха важно для хорошей тренировки, как нам измерять время отдыха? Что ж, для большинства хорошо тренированных людей оптимальное время отдыха — 60-90 секунд. Это хорошее правило, потому что различные исследования показали, что 60-90 секунд отдыха достаточно, чтобы восстановить около 90% способности ваших мышц выполнять работу.

Есть школы, которые говорят, что вы должны отдыхать не более 30 секунд между подходами. Позвольте мне рассказать вам кое-что о 30-секундном отдыхе между подходами. Вы очень быстро устаете! Прежде чем вы это осознаете, вам придется ползать по тренажерному залу, чтобы завершить тренировку. Это НЕ подходит для силы. У меня есть друг, который тренировался 6 дней в день / 1 выходной по два часа за тренировку и отдыхал всего 30 секунд между подходами. Я думаю, что он страдал от тяжелой формы мышечной дисморфии, потому что, что бы он ни делал, он все равно «чувствовал себя маленьким».»Поэтому, чтобы компенсировать это, он решил использовать подход» больше, значит больше «, зная, что это принесет больше вреда, чем пользы. Я получил привилегию тренироваться с этим животным несколько раз, и позвольте мне сказать вам, что это была не шутка ! Он был напряженным! Вероятно, самый интенсивный человек, которого я когда-либо встречал в свое время. Я вспоминаю тренировку груди с ним много лет назад. Я ступил ногой в тренажерный зал, и он схватил меня и сказал: «Ты тренируешь грудь со мной сегодня «Я подумал про себя:« Круто, я получу тренироваться с Эриком! » Он крутой! »Неправильно! Мы делали гигантские подходы, которые включали жим лежа, жим на наклонной скамье и жим на наклонной плоскости.И все это без отдыха между троими. Это была чистая пытка. Я помню, как 135 человек чувствовали себя примерно как 300 фунтов.

Не поймите меня неправильно, потому что я не говорю, что небольшой отдых вреден для вас, но, исходя из того, как я тренировался, я считаю, что небольшой отдых, такой как 30 секунд, приносит больше вреда, чем пользы для силы и роста. Даже когда я готовлюсь к соревнованиям, я все равно придерживаюсь интервалов отдыха около 60-90 секунд, а кардио и диета позаботятся обо всех деталях. Если мышца есть и вы правильно диету, все остальное становится на свои места.Теперь, когда я обратился к вопросу о небольших интервалах отдыха, я перейду к более длительным интервалам отдыха.

Продолжительный отдых важнее всего для силы. Все очень просто. Чем дольше вы отдыхаете, тем больше ваши мышцы могут восстановиться после предыдущего подхода и тем больше веса вы можете толкать и тянуть. Тем не менее, вы рискуете потерять столь желанную помпу и выброс эндорфинов, которые дают вам естественный кайф. У меня не было большого опыта отдыхать 3-5 минут между подходами, но я оставлю это таким образом.Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, вам, вероятно, не стоит так долго отдыхать. Итак, все вы, социальные бабочки, которые не пауэрлифтеры, заткнитесь и поднимитесь!

Итак, школа мысли, которую я практикую и проповедую: отдых исключительно посредством «ощущения». В некоторые дни вы чувствуете себя хорошо и готовы к физическим и психологическим атакам, которые ждут вас перед каждым подходом. В эти дни вы берете вес, и это не что иное, как движение без усилий. Кажется, вы поправляетесь немного быстрее, чем в другие дни, потому что вы сыты и хорошо отдохнули.Мир идеален. В другие дни вы устали и немного теряете мотивацию. Болят суставы и болит тело. Вы недоедаете и недостаточно отдыхаете. Тем не менее, вы все равно толкаете и тянете к себе болезненные ощущения. В эти дни на восстановление уходит немного больше времени. Кажется, что мир против вас. Тем не менее, вы боретесь и стойте. Я знаю, что у всех были хорошие и плохие дни в спортзале. Само собой разумеется. Ваша задача — выбрать, какие дни лучше других, и соответственно выбрать, сколько времени вам действительно нужно отдыхать.Сделать это правильно не так уж сложно, но в то же время это не так просто. Вам нужно стать единым со своим телом, потому что «во что может поверить ум, тело может достичь». Еще раз, я рекомендую вам отдыхать не более 90 секунд между подходами.

Если вы заметили, что количество повторений между этими подходами с одинаковыми отягощениями значительно снижается, то я рекомендую вам немного подольше отдохнуть. Может, 2 минуты. Но если вы заметили, что количество повторений и веса остаются примерно такими же, то теоретически вы можете немного сократить время отдыха.Если вы спросите меня, я бы не стал сокращать время отдыха. Скорее, я бы увеличил вес для следующего подхода. Опять же, это я, и вы можете верить в обратное. В любом случае, ваша конечная цель должна состоять в том, чтобы шокировать тело, используя любой метод шока, какой вам нравится, будь то увеличение веса, уменьшение отдыха, гигантские подходы, суперсеты и т. Д. Просто помните, почувствуйте и используйте немного здравого смысла, когда вы поезд. До следующего раза, тренируйтесь усердно и тренируйтесь с умом!

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

9 принципов отдыха между подходами

Когда один из моих спортсменов неизбежно спрашивает: «Тренер, как долго мне следует отдыхать между подходами?», Я предоставляю ему список, который он может использовать, чтобы помочь ему принять решение. Вот те же самые рекомендации. Прочитав их, вы поймете, почему никто никогда не должен говорить что-то столь же простое, как «Отдыхайте 3 минуты между подходами».

1. Ваши результаты в следующем подходе показывают, достаточно ли вы отдыхали после предыдущего подхода.

Есть только одна причина для отдыха после выполнения сета в первую очередь — это облегчить адекватное восстановление для хорошего выполнения следующего сета. И, как оказалось, термин «восстановление» определяется как возврат к желаемому или, по крайней мере, ожидаемому уровню производительности.

Таким образом, даже несмотря на то, что может быть трудно определить, как долго вам следует отдыхать после первого подхода из 5, когда вы приседаете 5х5, вы, по крайней мере, можете определить, достаточно ли вы отдыхали после второго подхода из 5.В конце концов, если вы отдохнули 2 минуты между первым и вторым подходами и не смогли выполнить 5 повторений, значит, вы отдыхали недостаточно долго.

По мере выполнения рабочих подходов обращайте внимание на накопившуюся усталость, и если вы с трудом выполнили последний рабочий подход после достаточно короткого отдыха, сделайте более длительный перерыв перед следующим рабочим подходом и повторяйте процесс с каждым последующим подходом.

2. Меньше отдыхайте между предыдущими подходами и дольше между последующими подходами.

Это прямо относится к категории «здравого смысла», но стоит повторить, что усталость накапливается в ходе тренировки.В таком случае в идеальной ситуации вы должны отдыхать немного дольше во время каждого последующего подхода каждой тренировки.

Единственное исключение — ваши разминочные подходы для каждого нового упражнения будут требовать меньше отдыха, чем последующие рабочие подходы.

3. По мере того, как вы работаете над разминкой, периоды отдыха должны постепенно удлиняться.

Если ваша следующая тренировка по становой тяге предусматривает 3 подхода по 3 подхода с весом 365 фунтов, а ваша типичная разминка выглядит как 135×8, 185×6, 225×4, 275×2 и 315×1, интервалы отдыха могут составлять примерно 45 секунд после упражнения. 135, 60 секунд после подъема 185, 90 секунд после 225, 2 минуты после 275 и 3 минуты после 315.Затем, может быть, через 4 минуты после первого тройного с 365 и 5 минут после второго тройного.

4. Чем больше вес на штанге, тем больше нужно отдыхать.

В предыдущем примере я предложил гипотетические интервалы отдыха для атлета, который выполняет жесткий 3×3 с 365. Если, с другой стороны, «жесткий» 3×3 для вас составляет 495 фунтов, ваши оптимальные интервалы отдыха будут длиннее, возможно, между 6-8 минут и даже больше.

Между прочим, это одна из практических причин, почему подготовка пауэрлифтеров высокого уровня так специфична для упражнений «большой тройки» с минимальным временем, выделяемым на вспомогательную работу.Представьте, что вы настолько сильны, что интенсивная тренировка приседаний составляет 765 за 3 подхода по 3.

Оптимальный интервал отдыха для каждого рабочего подхода составляет около 10 минут. Добавьте к этому все время отдыха между разминками на 135, 225, 315, 405, 495, 585, 675 и (возможно) 730, и к тому времени, когда вы закончите приседать, у вас будет 90 минут. тренировка уже.

Эта рекомендация также имеет значение для вашего меню упражнений. Вам понадобится больше отдыха между тяжелыми подходами приседаний, чем, например, между жесткими подходами молоточковых сгибаний.

5. Сеты, выполненные ближе к отказу, должны сопровождаться более длительным отдыхом.

Если вы делаете подходы со скоростью воспринимаемого напряжения (RPE), равной 7 (это 3 повторения от отказа), вам потребуется меньше отдыха, чем для подходов, доведенных до 10 RPE (отказ). Очевидно, правда?

6. Большим и сильным людям требуется больше отдыха между подходами, чем меньшим и слабым людям.

Когда у вас есть больше тканей для восстановления, вам потребуется более длительные периоды времени для этого восстановления, и наоборот.Чемпионка мира IPF по пауэрлифтингу, 52 кг, Мариса Инда (314 приседаний, 209 жимов лежа и 402 тяги в весе 114 фунтов) часто заявляла, что ее тренировки обычно длятся 45-60 минут.

Сравните это с продолжительностью тренировок тренера Марисы, пауэрлифтера в супертяжелом весе Чада Уэсли Смита, который весит более 300 фунтов и занимает 10-е место в сумме супертяжеловесов за все время: от часа до 45 минут и 2,5 часа.

7. Если есть сомнения, отдыхайте больше, а не меньше.

В недавнем исследовании, участник T Nation доктор Брэд Шенфельд сравнил влияние одноминутных и трехминутных интервалов отдыха как на силу 1ПМ, так и на мышечную гипертрофию. Исследование длилось 8 недель, в нем участвовал 21 молодой человек. Он обнаружил, что более длительный трехминутный интервал отдыха был значительно более эффективным, чем отдых в течение одной минуты для ОБЕИХ результатов в отношении силы и гипертрофии.

Тот факт, что более длительный отдых лучше для силы, неудивителен, но традиционная культура бодибилдинга всегда подчеркивала очень короткие интервалы отдыха, поэтому результаты этого конкретного исследования могут показаться некоторым парадоксальными.

В конце концов, учтите, что если вы отдыхаете слишком долго, единственным реальным недостатком является то, что ваша тренировка будет дольше, чем необходимо. С другой стороны, если вы не отдыхаете достаточно долго, в следующем подходе вы ухудшите свою производительность.

8. Иногда промедление маскируется под отдых, особенно если следующий подход кажется устрашающим.

Несмотря на то, что я только что сказал в пункте 7, люди часто отдыхают дольше, чем им нужно. Закон Паркинсона гласит: «Задача обычно расширяется, чтобы заполнить отведенное на нее время.»Другими словами — и особенно если вы не самый упорный человек — вы можете обнаружить, что можете сократить продолжительность перерывов на отдых без каких-либо последствий.

Это особенно верно, чем вы меньше и слабее. Здесь определенно используется метод проб и ошибок, поэтому поэкспериментировать — всегда хорошая идея.

9. Не рассчитывайте время отдыха до тех пор, пока тренировки не станут слишком длинными и вам не нужно будет найти способы сэкономить время.

Интервалы отдыха по времени — это обоюдоострый меч: с одной стороны, это может быть раздражающим отвлечением, которое вам может не понадобиться.С другой стороны, если вы подозреваете, что сможете проходить тренировки намного быстрее, это стоит рассмотреть.

Если вы все же решили сломать секундомер, вот лучший способ сделать это. Вместо того, чтобы рассчитывать перерывы между подходами, назначьте себе лимит времени для выполнения всех подходов, выполняемых для данного упражнения.

Например, вы планируете приседать 315 раз, 4х6, и даете себе 45 минут на все разминки и рабочие подходы. Когда вы это сделаете, вы, естественно, поставите себя под прицел и станете более эффективными с интервалами отдыха.Вы также обнаружите, что, устанавливая таким образом временные ограничения, вы будете более сосредоточены на уме и менее склонны отвлекаться и откладывать дела на потом.

Сложнее, чем вы думали?

Теперь вы можете оценить потенциальную сложность этой темы. Если вы крошечный и слабый атлет, выполняющий свой первый разогревающий подход для обратных сгибаний, вам, вероятно, потребуется около 5 секунд отдыха. С другой стороны, если вы огромный, сумасшедший, супертяжеловес и собираетесь сделать последний подход становой тяги с весом 800 фунтов, вам может потребоваться более 10 минут.

Для большинства из нас в большинстве случаев отдых составляет 2–4 минуты.

Связанные: Руководство Smart Lifter по интервалам отдыха

Связанные: Частота тренировок и периоды отдыха

Источник

1. Шенфельд Б.Дж., Поуп З.К., Беник Ф.М., Хестер ГМ, Селлерс Дж., Нунер Дж. Л., Шнайтер Дж. А., Бонд-Вильямс К. Э., Картер А. С., Росс К. Л., Джаст Б. Л., Хенсельманс М., Кригер Дж. У. «Более длительные периоды отдыха между сетами увеличивают мышечную силу и гипертрофию у тренированных с отягощениями мужчин.»J Strength Cond Res. Июль 2016; 30 (7): 1805-12.

Как долго наука говорит, что мне следует ждать?

Тик-так! Часы на стене ведут отсчет, но имеет ли значение время, когда вы отдыхаете во время силовых тренировок? Время отдыха между подходами может быть важной переменной, влияющей на результаты силовой тренировки, при этом оптимальные периоды отдыха составляют от 30 секунд до пяти минут, в зависимости от цели. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. де Саллес Б.Ф., Симао Р., Миранда Ф. и др. Университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.Спортивная медицина. 2009; 39 (9): 765-77. .

Есть цели? — Почему это важно

Когда дело доходит до силовых тренировок, количество отдыха между подходами значительно влияет на эффективность тренировки. Нашему телу, особенно мышцам, нужно время, чтобы восстановиться после тренировки, прежде чем начать следующий подход. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. де Саллес Б.Ф., Симао Р., Миранда Ф. и др. Университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия. Спортивная медицина. 2009; 39 (9): 765-77.. Когда мы задействуем мышцы, время до отдыха зависит от того, насколько они утомлены. . Увеличьте нагрузку на мышцы с помощью более напряженной деятельности, и тем больше времени потребуется организму для восстановления Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. де Саллес Б.Ф., Симао Р., Миранда Ф. и др. Университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия. Спортивная медицина. 2009; 39 (9): 765-77. Влияние различных интервалов отдыха между подходами на компоненты объема и прирост силы.Уиллардсон, Дж. М., Беркетт, Л., Н., Департамент кинезиологии и исследований спорта, Университет Восточного Иллинойса, Чарльстон, Иллинойс, США. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2008 Янв: 22 (1): 146-52. . Поэтому оптимальный интервал отдыха меняется в зависимости от цели тренировки, будь то максимизация силы, наращивание мышечной массы или развитие выносливости. Американский колледж спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых., Jacobs, I., Schilling, B., Суонк А. и др. Американский колледж спортивной медицины, Индианаполис, Индиана. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2009 март: 41 (3): 687-708. . Упражнение, связанное с каждой целью, по-разному нагружает наш организм, требуя разного количества времени для восстановления и подготовки к следующему подходу. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. де Саллес Б.Ф., Симао Р., Миранда Ф. и др. Университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия. Спортивная медицина. 2009; 39 (9): 765-77. . В целом, когда наши тела перемещают более тяжелые веса, им обычно требуется более длительный отдых между подходами.

Много работай, отдыхай — ответ / дебаты

Хотя точное количество отдыха, вероятно, варьируется от человека к человеку, исследования предлагают некоторые основные рекомендации, основанные на целях тренировки. Для более тяжелых подъемов с целью максимизации силы более длительные перерывы от трех до пяти минут позволяют мышцам восстановиться после значительного стресса и лучше работать в последующих подходах. Стойка в стойке Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых., Джейкобс, И., Шиллинг, Б., Суонк, А. и др. Американский колледж спортивной медицины, Индианаполис, Индиана. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2009 март: 41 (3): 687-708. Влияние различных интервалов отдыха между подходами на компоненты объема и прирост силы. Уиллардсон, Дж. М., Беркетт, Л., Н., Департамент кинезиологии и исследований спорта, Университет Восточного Иллинойса, Чарльстон, Иллинойс, США. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2008 Янв: 22 (1): 146-52. . Тем, кто хочет нарастить мышечную массу (процесс, называемый гипертрофией), рекомендуется выдерживать интервал отдыха от одной до двух минут. Американский колледж спортивной медицины в стойке.Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых., Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. Американский колледж спортивной медицины, Индианаполис, Индиана. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2009 март: 41 (3): 687-708. . Эта продолжительность соответствует пику выработки гормона роста, необходимому для роста мышц. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. де Саллес Б.Ф., Симао Р., Миранда Ф. и др. Университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия. Спортивная медицина.2009; 39 (9): 765-77. . А если целью является мышечная выносливость, выполняйте большее количество повторений с меньшим весом и делайте интервалы отдыха немного короче. Рекомендуется от 20 до 90 секунд стоять в стойке Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых., Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. Американский колледж спортивной медицины, Индианаполис, Индиана. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2009 март: 41 (3): 687-708. . Эти рекомендации, однако, далеко не точны.Текущие исследования изучают возможные преимущества варьирования продолжительности интервалов отдыха между тренировками и даже внутри самой тренировки. Сравнение между постоянными и уменьшающимися интервалами отдыха: влияние на максимальную силу и гипертрофию. де Соуза, Т. П., Флек, С. Дж., Симао, Р. и др. Столичный университет Сантоса, Сантос, Бразилия. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2010 июл: 24 (7): 1843-50. . Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, требуют ли более конкретные цели более конкретных интервалов отдыха для тех, кто работает с отягощениями. Теперь нам просто нужно не забыть взять с собой секундомер… Фото: Jordan Shakeshaft Вы отдыхаете между сетами? Почему или почему нет? Делитесь в комментариях ниже!

Как долго отдыхать между подходами и упражнениями

После того, как вы выбрали упражнения, которые вы будете выполнять на каждой тренировке, и расставили их в идеальном порядке, следующим важным шагом будет ответ на следующие вопросы:

• Как долго нужно ли отдыхать между подходами упражнения?
• Как долго нужно отдыхать между упражнениями?

Проще говоря, если ваши периоды отдыха слишком длинные или слишком короткие, вы в некоторой степени жертвуете желаемыми результатами.

Цель состоит в том, чтобы найти золотую середину между отдыхом слишком много или слишком мало. Когда вы это обнаружите, вы найдете для оптимальное время отдыха .

Оказывается, есть три основных фактора, которые влияют на то, каким должно быть ваше идеальное время отдыха:

1. Какую интенсивность / диапазон повторений вы используете для данного упражнения.
2. Насколько требовательно это упражнение для вашего тела в целом.
3. Ваша основная цель (наращивание мышечной массы, увеличение силы, сжигание жира и т. Д.).

Основываясь на этих трех факторах, довольно часто можно увидеть рекомендации по времени отдыха от 0 секунд до 5 минут между подходами и упражнениями.

Да, это довольно широкий диапазон.

К счастью, этот диапазон можно значительно сузить, применив каждый фактор к конкретной ситуации. Вот как.

Как ваша интенсивность / диапазон повторений влияет на время отдыха

В моем посте об интенсивности силовой тренировки я объяснил, что чем меньше повторений вы можете сделать в подходе упражнения, тем выше будет интенсивность вашей тренировки.И чем больше повторений вы можете сделать в одном подходе, тем ниже будет интенсивность.

Знаете, например, способность поднять вес только на 5 повторений означает, что вы тренируетесь с довольно высокой интенсивностью, в то время как возможность поднять вес на 15 повторений — это довольно низкая интенсивность. Звонить в звонок? Хорошо.

Все это напрямую влияет на количество необходимого отдыха между подходами. Вот что я имею в виду…

• Чем выше диапазон повторений / ниже интенсивность, тем на меньше отдыха вам нужно между подходами этого упражнения.
• Чем меньше диапазон повторений / выше интенсивность, тем на больше отдыха вам нужно между подходами этого упражнения.

Так, например, если вы делаете 6 повторений в подходе в упражнении, вам потребуется больше отдыха между подходами, чем если бы вы делали 12 повторений в одном и том же упражнении.

Имеет смысл, не правда ли?

Как «потребность» упражнения влияет на время отдыха

Наряду с тем, сколько повторений вы делаете в каждом подходе, само упражнение и то, насколько оно требовательно к вашему телу, также играет большую роль в том, как долго вам следует отдыхать. ,

Все очень просто:

• Чем тяжелее упражнение для вашего тела, тем вам нужно больше отдыха .
• Чем меньше нагрузок на ваше тело, тем меньше отдыха вам потребуется.

Это означает, что упражнения для больших групп мышц, таких как ноги, грудь и спина, обычно требуют большего отдыха между подходами, чем упражнения для меньших групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы и икры.

В то же время более сложные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, а также различные жимы и тяги, обычно требуют большего отдыха между подходами, чем менее сложные изолирующие упражнения, такие как подъемы в стороны, махи гантелями, сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс. , разгибания ног или что-то подобное.

Даже если изолирующее упражнение предназначено для большей группы мышц, оно все равно требует меньше отдыха между подходами, чем сложное упражнение для той же группы мышц.

Опять же, это имеет смысл.

Как ваша основная цель влияет на время отдыха

Последний важный фактор, влияющий на время отдыха, — это ваша конкретная фитнес-цель.

Видите ли, время отдыха между подходами можно классифицировать двумя способами: полное, и неполное, , и у обоих есть свои плюсы и минусы в зависимости от вашей цели.

Полное (или почти полное) время отдыха.

Этот тип отдыха на длиннее по продолжительности и позволяет лучше восстановить вашу центральную нервную систему. Это означает, что вы сможете лучше поддерживать свою работоспособность, максимизировать силовые показатели и, по сути, быть максимально сильными от подхода к подходу и сможете поднимать наибольшее количество веса для большинства повторений.

Однако количество утомляемости и накопления метаболитов (все из которых играют роль в потере жира, наращивании мышечной массы и повышении мышечной выносливости) обычно ниже.

Неполное время отдыха.

Этот тип отдыха на короче по продолжительности и позволяет больше утомляться (что связано с более высоким увеличением гормона роста), а также имеет различные метаболические преимущества.

Однако степень восстановления нейронов будет меньше, а это означает, что ваша сила и работоспособность от подхода к подходу также будут намного ниже.

Какой отдых мне больше подходит?

Как видите, в каждом есть что-то хорошее и плохое, и именно тогда в игру вступает ваша основная цель.

В зависимости от того, какова именно ваша цель, определенное время отдыха (полное, неполное или их комбинация) больше подходит для вас, чем другие. Позвольте мне показать вам, что я имею в виду…

• Время отдыха между подходами : 20-60 секунд
• Тип отдыха : Неполный
• Самый идеальный для : мышечная выносливость, метаболические тренировки / круговые тренировки, сжигание немного дополнительные калории.

• Время отдыха между подходами : 1-2 минуты
• Тип отдыха : неполный / полный
• Самый идеальный вариант для : наращивание мышц, получение «тонуса», хороший внешний вид.

• Время отдыха между подходами : 2-3 минуты
• Тип отдыха : Полный / неполный
• Самый идеальный вариант для : наращивание мышц, получение «тонуса», хороший внешний вид, увеличение силы.

• Время отдыха между подходами : 3-5 минут
• Тип отдыха : Полный
• Самый идеальный вариант для : Сила и мускулатура.

Как видите, это не обязательно ПРОСТО неполных или ПРОСТО полных отдыхов.Время отдыха не обязательно должно быть ПРОСТО реально коротким или ПРОСТО действительно длинным. Вы можете отдохнуть где-то посередине и получить пользу от обоих видов отдыха.

И это, конечно, приводит к важному вопросу…

Итак, как долго я должен отдыхать между подходами?

Объединив все 3 фактора, влияющие на время отдыха, вот мои рекомендации для exac

Вообще упражнения на растяжку очень полезны и даже приятны. Приятны тем, что ты выводишь свои мышцы из сонного состояния, а возможности в движении твоего тела только возрастают. Все это приводит к большей жизненной активности, приподнятому настроению и уверенности в себе. А поскольку результаты упражнений будут заметны довольно быстро, то положительный эффект «не за горами». Удачи всем!

Автор блога о здоровом образе жизни и душевной гармонии Людмила

Зачем нам гибкость?

Наверняка Вы не раз видели, как ловко получается у кого-то сесть на шпагат, сделать мостик, и какой проблемой для кого-то может стать простой наклон. За дискомфорт, а иногда и болезненные ощущения при выполнении подобных движений отвечает такая физическая составляющая нашего организма, как гибкость. Если вы хоть раз посещали фитнес-клуб, то, скорее всего, Вам известна фитнес-тренировка под названием «стретчинг». Именно на такой тренировке развивают гибкость.

Наверное, многие задаются вопросом: «Зачем мне нужно развивать гибкость? Я ведь не собираюсь в гимнасты…». Давайте разберемся лучше, чем нам «грозит» развитие гибкости, да и нужна ли она нам как таковая.

Для чего нам гибкость?

Чтобы точнее понять, для чего нужна гибкость, определимся с самим термином. Гибкость – это диапазон подвижности Ваших суставов. «Размах» движений, то есть амплитуда, определяет Ваши возможности выполнять те или иные движения, как в спортзале, так и в повседневной жизни. Естественно, что долгое отсутствие тренировок сказывается на показателе гибкости отрицательно. Наиболее явно этот отрицательный эффект ощущают те, кто только начал заниматься фитнесом. Долгое отсутствие достаточного движения, неправильная осанка являются причинами возникновения различного рода спазмов и/или мышечных блоков. Чаще всего этому подвержены спина и плечевой пояс. Кроме гиподинамии, отрицательно влияют на нашу подвижность суставов травмы, которые ограничивают двигательные возможности суставов. В итоге мы получаем ухудшение осанки, теряем грацию и пластику движения. Мы понимаем, что изменения происходят не в лучшую сторону, а соответственно начинаем себя стесняться, становимся зажатыми, скованными, отчего кажемся самим себе и окружающим еще более неуклюжими.

Что ж с видимыми проявлениями снижения гибкости мы познакомились. Что же скрыто от глаз человека? Дело в том, что ограничение гибкости проявляется не только во внешних, эстетических изменениях. Гораздо страшнее то, что ограничение суставной подвижности ведет к лимфо- и кровообращения. Кровь и лимфа выполняют в организме функции «транспортировщиков» полезных веществ и кислорода, а также отвечают за введение из организма продуктов метаболизма – шлаков. Соответственно, нарушенное кровообращение и лимфообращение приводят к ухудшению обмена веществ и снабжения кислородом организма. К счастью, если вовремя начать тренировать гибкость, то таких проблем можно избежать.

Как добиться результатов?

Но чтобы «новичкам» спорта не было обидно, скажем, что проблема суставной подвижности знакома и многим спортсменам-профессионалам, которые придают очень мало значения развитию гибкости. Тратя все свои усилия и на развитие мышц, отдавая предпочтение силовым тренировкам, они добиваются своего – значительно увеличивают мышцы в объеме. Другой стороной – негативной, становится значительное укорачивание связок, которое происходит в результате повышения тонуса мышц. Результат – тугоподвижность, которая в соблюдении прежних приоритетов в тренировках может привести к превышению эластических способностей связок и сухожилий. Как не трудно догадаться слабые связки оказываются реально слабее сильных мышц, а спортсмен получает лишние травмы.

Спортсменам-силовикам очень важно уделять достаточно внимания упражнениям на растяжку. Это полезно не только с той точки зрения, что тренируются суставы и связки, но и с той, что усиливается выработка самототропина – гормона, который благотворно влияет на рост мышц и восстановление после тренировки. Разумное сочетание стретчинга и силовых упражнений поможет избежать застоя в организме и сделать тренировки более эффективными.

Чаще всего занятия на развитие гибкости привлекают людей тем, что они помогают сохранять физическую форму, давая долгосрочный результат в этом плане. Кроме того, они значительно улучшают здоровье. Благодаря хорошей растяжке можно избежать многих болезней, связанных с гиподинамией: спазмов в мышцах, перенапряжения. Регулярная тренировка наших связок и сухожилий избавит от развития остеохондроза, сохранив красивую, привлекательную осанку. С годами гибкость снижается, потому стоит начать тренироваться гораздо раньше, чем будут заметны признаки снижения подвижности суставов, чтобы дольше сохранять гибкость в своем организме.

Как любые другие физические упражнения, упражнения на развитие гибкости следует начинать постепенно, не пытаться сесть на шпагат в первое занятие. Связки и суставы являются, наверное, одними из наиболее подверженных травмам, участками организма, а значит относиться к ним следует с особой осторожностью. Не настраивайтесь на «легкий» результат! В деле растяжки следует запастись терпением, т.к. тянутся суставы и сухожилия очень неохотно. Лучше выполнять упражнения на растяжку под присмотром тренера, хотя бы на первоначальном этапе. Он поможет определить необходимую нагрузку для эффективной тренировки вашей гибкости. Кроме того, никогда не пренебрегайте сигналами, которые подает Вам Ваше тело, и в первую очередь – на болевые ощущения.

Польза упражнений на гибкость

Гибкость – это качество, которое появляется, когда это необходимо, и исчезает, когда в нем пропадает потребность. От рождения все люди гибкие, а потом после 5 – 7 лет, гибкость, если ее не тренировать, начинает постепенно уходить. Что с точки зрения физиологии вполне объяснимо, так как в обыденной жизни гибкость не нужна.

            Тогда для чего нужна гибкость? А ведь она нужна, раз некоторые люди ее тренируют.

            Первое – профилактика травматизма. Достаточно часто бывают случаи, когда человек резко повернулся, резко присел, резко встал, поскользнулся, упал и т.д. Во всех этих случаях травмы – нередкое явление.

            Гибкое тело имеет большой диапазон возможных амплитуд, благодаря чему вероятность получения травм значительно понижается. То есть, гибкое тело – это профилактика бытового травматизма.

            Второе – профилактика и лечение мышечных болей. Дело в том, что гибкость тренируется растяжкой, а она не сокращает мышцу, а растягивает ее, при этом определенная степень сжатия приводит к тому, что и при мышечном сокращении.

            Получается, что растяжка делает то же самое, что и любое другое упражнение, но только в несколько ином виде. Фокус в том, что порой необходимо растягивать, а не сокращать мышцы.

            Третье – тренировка гибкости является отличной заменой любой другой двигательной активности. То есть, тренироваться можно где угодно – дома, на работе, на даче, на улице и т.д. Что само по себе является очень ценным.

            Четвертое – упражнения на гибкость можно использовать как реабилитацию после травм, потому что они хорошо восстанавливают мышцы, делая их здоровыми и эластичными.

            Пятое – тренировки на гибкость дают легкость всему телу, походка становится легкой, движения четкими, а реакция быстрой. Что в свою очередь хорошо поднимает внутреннюю самооценку. Тот, кто хорошо двигается, как правило, успешен во многих сферах жизни.

            Шестое – упражнения на гибкость могут выступать в качестве лечения заболеваний костно – мышечной системы и опорно – двигательного аппарата, так как снимают зажатость в мышцах и улучшают кровообращение во всем теле. А хорошее кровообращение – залог крепкого здоровья и активного долголетия.

        Седьмое – гибкость является хорошим способом расслабления и лечения душевных травм. Парадокс, но это так. Когда человек растягивает мышцы своего тела, он постепенно входит в состояние удовольствия и забывает о своих проблемах. Впрочем, многие физические упражнения несут такой же эффект.          

            Исходя из вышеизложенного, видно – гибкость тренировать надо. Но тут есть несколько моментов, которые необходимо принять к сведению:

• Никогда не тренировать мышцы без особого разогрева и разминки. Тренировки на гибкость предполагают, что суставы будут работать на увеличенную амплитуду движений, поэтому, чтобы не получить травму, нужно разогреться.
•  Тренировки на гибкость должны быть регулярными, но не частыми, например, ту же растяжку каждый день делать не надо, лучше через день.
• Нагрузки во время тренировки гибкости должны быть умеренными, как говориться «без фанатизма».
• Упражнения на развитие гибкости надо проводить в состоянии легкости и удовольствия.
• Во время тренировок прорабатывать все участки тела.
• Все мышцы в теле достойны внимания, а значит, им всем надо уделять определенное внимание.
• Заниматься можно всегда, везде и в любое время, было бы желание.

Занимайтесь, уважаемый читатель, получайте удовольствие от тренировок, укрепляйте тело и здоровье, а также продлевайте годы своей жизни. И тогда все будет складываться наилучшим образом.

Удачи вам!          

Автор – Игорь Тоневицкий

Зачем развивать гибкость тела? Образ жизни Здоровье Subscribe.Ru

1. Улучшение спортивных результатов

Любое упражнение предполагает определённое движение. Развитая гибкость означает большой диапазон движения вокруг суставов, что поможет вам использовать весь потенциал мышц. Когда придёт время выполнить упражнение, которое выходит за пределы обычного, гибкость позволит вам действовать со спокойствием, ведь амплитуда движения будет намного больше чем обычно. Успешное освоение разных видов движений и упражнений позволит вам двигаться вперёд на тренировках.

2. Гибкость помогает в повседневной жизни

Обычные движения, которые мы выполняем в повседневной жизни – наклониться, чтобы поднять сумку, потянуться за телефоном, поднять ребёнка, подмести пол и т.д., казалось бы, не составляют особенного труда. Однако слаборазвитая гибкость означает ограниченный диапазон движения, следовательно, все эти действия потенциально могут привести к травмам, особенно если выполнены резко или быстро.

3. Гибкость помогает предотвратить болезни

Напряжение в мышцах влияет на кровообращение, что мешает питательным веществам двигаться по организму. Когда вы развиваете гибкость и делаете упражнения на растяжку увеличивается приток крови к мышцам и суставам. Этот фактор снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Развитие гибкости способствует поддержанию хорошей осанки

Скованные мышцы способны спровоцировать развитие плохой осанки. Например, при возникновении нагрузки или

Аналогичным образом, развитие гибкости мышц в нижней части тела—бёдра, квадрицепсы, сгибатели бедра, способны помочь снизить нагрузку на поясницу и уменьшить хроническую боль в спине. Ведь все наши мышцы и суставы связаны и работают вместе, чтобы произвести движение.

5. Развитие гибкости помогает войти в контакт с вашим телом

В жизни мы постоянно торопимся, ведь впереди так много нерешённых дел. И нередко тренировки превращаются в часть рутины, которые мы выполняем на автомате в череде запланированных на день мероприятий. Растяжка даёт замечательную возможность двигаться и работать с телом, замедляясь достаточно, чтобы почувствовать, что происходит. Не стоит недооценивать важность связи между телом и разумом для достижения общего здоровья и благополучия.

Почему так важно развивать гибкость

С возрастом ваши мускулы, естественно, теряют силу и размер. Кроме того, они могут стать менее податливыми и менее эластичными. А это, в свою очередь, влияет на диапазон движения вокруг суставов, что может привести к малоподвижности мышц и суставов. Именно эта потеря эластичности ткани приводит к тому, что мышцы и суставы становятся «затянутыми».

Одной из основных причин утраты мышцами естественной податливости и гибкости, а также того, почему у человека возникают разрывы мышц и боль в мышцах, является малоподвижный образ жизни. Если ситуацию не исправить вовремя, потеря гибкости может привести к постоянным изменениям в осанке и нормальной мышечной функции. Вот почему нужно обязательно развивать гибкость тела. Это важный компонент основных фитнес упражнений.

Итак, что же такое гибкость?

Преимущества гибкости

Если вы часто ощущаете дискомфорт, недостаток гибкости, у вас плохая осанка или вы просто хотите увеличить свою гибкость, чтобы усовершенствовать выполнение ваших обычных упражнений, тогда вам нужно обязательно выполнять упражнения для гибкости тела. Аэробные и силовые упражнения включают быстрые и резкие движения, что может привести к изнурению суставов и мышц. С другой стороны, упражнения на растяжку, например, йога или пилатес состоят из постепенных и медленных движений, которые помогают достичь лучшей гибкости.

Другие преимущества гибкости тела

Несколько способов улучшения вашей гибкости

Так какие же есть методы для улучшения гибкости? Лучший способ сохранить гибкость – это регулярно выполнять упражнения для гибкости тела. Независимо от вашего возраста, вы должны выполнять упражнения на растяжку хотя бы раз в день. Даже если эти упражнения не являются частью вашего комплекса тренировок, необходимо выполнять несколько простых упражнений для гибкости тела, которые вы можете сделать за своим столом или перед телевизором. Если времени у вас мало, сфокусируйтесь на растяжке, которая заставит работать большую группу мышц. Это мышцы плеч, подколенные мышцы, бедра, поясница и икроножные мышцы. Именно эти области склонны к оцепенению и чувствительности, когда человек становится старше. Но помните, что всегда нужно быть осторожными, чтобы не переусердствовать.

В отличие от большинства других физических упражнений, которые работают только на физическом уровне, йога вовлекает ваши умственные и физические способности. Она поддерживает баланс энергии между телом и разумом. Кроме того, йога улучшает вашу гибкость, тонизирует ваши мышцы и увеличивает вашу жизненную емкость легких. Основные позы йоги позволяют увеличить гибкость тела настолько, что со временем человек может выполнять более сложные позы. Поэтому разумно было бы включить йогу в вашу обязательную программу упражнений.

Есть несколько способов увеличить свою гибкость. Растяжка и различные упражнения хорошо помогают, но вам также нужно следить за своим рационом и питанием. Употребление нездоровой пищи и перекусы в виде жирных и сладких продуктов могут усугубить положение. Чтобы фитнесс был более эффективным, вы можете сбалансировать свою диету (употреблять достаточно свежих фруктов и овощей) и употреблять пищевые добавки, что поддержит здоровье суставов и вашу подвижность. Вам нужно будет приобрести такие пищевые добавки, которые положительно повлияют на здоровье костей и структуру хрящей, а также улучшат гибкость. Посоветуйтесь со специалистом, который поможет подобрать вам необходимый комплекс пищевых добавок.

Гибкость человека — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Гибкость — способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. Также гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в художественной гимнастике, спортивной гимнастике, классической хореографии, Pole dance, восточных единоборствах.

У человека гибкость не является одинаковой во всех суставах. Занимающийся, который легко выполняет продольный шпагат, может с трудом выполнять поперечный шпагат. Кроме того, в зависимости от вида тренировок гибкость различных суставов может увеличиваться. Также для отдельного сустава гибкость может быть различной в разных направлениях.

Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени:

• динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений
• статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием
• статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим телом.

Уровень гибкости зависит от различных факторов:

• физиологические
  • тип суставов
  • эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав
  • способность мышцы расслабляться и сокращаться
  • температура тела
• другие

Развитием гибкости во избежание травм лучше заниматься после разминки и подготовительных упражнений. Существуют разные спортивные секции в которых преподают конкретно растяжку (stretching), либо же растяжка является частью тренировки, как например в киокушин каратэ.

• Аркаев Л. Я., Кузьмина Н. И., Лисицкая Т. С. О модели построения многолетней спортивной тренировке в художественной гимнастике. М. Госкомспорт СССР, 1989 г.
• Бирюк Е. В., Овчинникова Н. А. Педагогические перспективы достижения надежности исполнения программ в художественной гимнастике. Киев. КГИФК, 1989 г.
• Карпенко Л. А. Методика тренировки занимающихся художественной гимнастикой. Л. ГДОИФК, 1991 г.
• Плешкань А. В., Бастиан В. М. Планирование тренировочных нагрузок на гимнасток высокой квалификации в соревновательном периоде. Краснодар. КрГИФК, 1999 г.
• Равен Д. Педагогическое тестирование: проблемы, заблуждения, перспективы. М. «Когито-Центр», 1999 г.
• Хрипкова Л. Т. Возрастная физиология. М. Просвещение, 1988 г.
• Художественная гимнастика. Учебная программа. М. Федерация художественной гимнастики, 1991 г.

Зачем нужны упражнения на гибкость

Почти все занимающиеся в спортивном зале слышали и не один раз о важности и необходимости упражнения на гибкость и растяжку. Они, если верить инструкторам, являются важной частью тренировки. При этом мало кто знает, в чем заключается польза данных упражнений и как их правильно делать.

Гибкость тела – это показатель молодости организма, а у женщин гибкость – это еще и показатель женственности, сексуальности и прочих исключительно «женских» характерных особенностей. Когда мы гибки, то это заметно по нашей походке и движениям даже в повседневной жизни. Попробуйте прямо сейчас провести небольшой тест на гибкость – встаньте прямо, ноги вместе, колени выпрямлены. Плавно наклонитесь вниз как можно ниже. Достали пальцами или целой ладонью до пола? Отлично! Если же до пола Вы не можете достать даже кончиками пальцев, то гибкой ланью Вас не назвать. Выход – выполнение упражнений на развитие гибкости.

Под гибкостью подразумевается диапазон движения сустава или группы суставов. Развить гибкость можно в любом возрасте, регулярно выполняя соответствующие упражнения. Конечно, в молодом возрасте, это сделать значительно легче, но отчаиваться не стоит, великой гимнасткой Вы, может, и не станете, но спортивные показатели улучшите.

Часто во время тренировок мы так спешим, что на стретчинг времени не оставляем, или делаем его в самом конце, изображая нечто в виде пружинистых наклонов или махов руками в стороны, которые якобы помогают раскрыть грудную клетку. В итоге мышцы, которые в обычной жизни не получают нагрузку, «обвисают» (типичный пример – мышцы задней поверхности бедра), зато икроножные мышцы и мышцы передней части бедра становятся жесткими, короткими и болезненными.

Самые важные факты о пользе упражнений на гибкость

1.;Упражнения на гибкость необходимы всем, кто заботится; о своем здоровье и мечтает встретить старость «на ногах». Гибкие и подвижные суставы помогают нам долгое время оставаться активными и самостоятельно передвигаться. Женщинам во время родов подвижные тазобедренные суставы помогают легче родить малыша.

Читайте также:

Питание для суставов →

2.;Упражнения на растяжку и гибкость помогают снять напряжение; и нормализовать кровяное давление. Во время упражнений мышцы расслабляются, к ним поступает больше питательных веществ, кислорода, что помогает нам восстановиться, снизить риск развития варикоза и типичных «болячек» сидячего образа жизни. Гимнастика, задействующая суставы, помогает облегчить или вовсе избавиться от остеохондроза.

3.;Упражнения на гибкость, выполняемые во время тренировки и по ее окончанию улучшают кровоток в мышцах, что позволяет нам быстрее восстановиться после тренировки. Мышцы расслабляются, получая больше питательных веществ. Также улучшается и ускоряется процесс сжигания подкожного жира.

При выполнении упражнений на гибкость соблюдайте следующие рекомендации:

1.;Перед выполнением упражнений на гибкость хорошенько разогрейтесь, чем выше температура тела (в разумных пределах), тем лучше растягиваются мышцы и разворачиваются суставы.

2.;Лучше делать упражнения в статике, чем в динамике, так упражнения более безопасны.

3.;Каждую позу удерживайте от 30 до 60 секунд – это время наилучшего воздействия на мышцы. Дышите глубоко, на выдохе старайтесь наклониться чуть ниже и прогнуться чуть сильнее.

4.;Во время выполнения упражнений на гибкость;не допускайте болевых ощущений и тем более хруста в суставах! Вы должны чувствовать работу мышц,;а не боль.

Уделяйте упражнениям по 10-15 минут в день, и Вы почувствуете их эффект уже через 1-1,5 месяца. Вот маленький комплекс упражнений на гибкость и растяжку, которые вполне можно выполнять самостоятельно в домашних условиях:

1.;Наклон вперед к прямым ногам. Сядьте на пол, ноги выпрямите и соедините, выполните наклон вперед, стараясь дотянуться грудью до бедер, а руками до кончиков ног. Ваша цель – как можно дальше потянуться руками, не тяните голову к коленям.

2.;«Кошка». Стоя на четвереньках, прогибайте спину вверх и вниз. Делайте упражнение плавно, без рывков.

3.;«Лодочка». Лежа на животе. Возьмитесь руками за пальцы ног и потянитесь вверх, прогибая спину.

4.;Наклон вперед, ноги в стороны. Сядьте на пол, прямые ноги разведите в стороны, максимально широко. Опираясь руками о пол, наклонитесь вперед.

5.;Наклон в сторону. Сядьте по-турецки. Правую руку положите на левое колено, а левую руку поднимите вверх и сделайте наклон вправо, задержитесь в этом положении, чувствуя, как растягиваются косые мышцы живота и область талии. Поменяйте положение и выполните упражнения в другую сторону.

Каждое упражнение делайте по 3 подхода по 30-60 секунд. Регулярное выполнение упражнений на гибкость подарит Вам чувство легкости во всем теле! Гимнастика поможет снять повседневную усталость и сделать Вас боле стойкой в жизненным трудностям.

Будьте красивыми и здоровыми!

Порридж – это блюдо стало национальным в Шотландии. Жидкая овсяная каша, вариться только из цельной или дробленной овсяной крупы. Сам процесс приготовление ничем не отличается, но в такую кашу не добавляют сахар или соль и другие добавки. Порридж готовят исключительно на воде. В процессе варки соль, масло и другие добавки мешают овсянке раскрыть свой аромат.

Шотландцы знают толк в овсянке и поэтому более 80% национальной кухни используют овсяную крупу.

Как варить овсяную кашу на молоке и воде, детям и взрослым, вязкие и рассыпчатые. Рецепт и точные пропорции

Как варить овсяную кашу на молоке

Продукты
Овсяные хлопья — половина кружки объёмом 200 миллилитров
Молоко 1-3% жирности — 1 стакан 200 миллилитров
Сахар — 1/2 столовой ложки
Соль — 1 щепотка
Растительное или сливочное масло — 1 столовая ложка

Как варить овсяную кашу
1. Отмерить 1/2 кружки овсяных хлопьев.

2. Отмерить кружку молока.

3. Влить молоко в кастрюлю, дождаться первого пара и высыпать хлопья в молоко.

4. Перемешать овсяные хлопья в молоке, варить 3-15 минут в зависимости от типа хлопьев.

5. За 1 минуту до окончания добавить сахар в овсяную кашу и перемешать.

6. Добавить масло в овсяную кашу, перемешать и подавать к столу.

Ваша овсяная каша сварена, подавайте с удовольствием!

Как варить овсяную кашу на молоке и воде

Как приготовить овсяную кашу
1. В кастрюльку налить 1 стакан воды, посолить, посластить и поставить на сильный огонь.
2. Когда вода закипит, всыпать овсяные хлопья.
3. Варить овсяную кашу в течение 3 или 10 минут в зависимости от типа хлопьев (мелкие — меньше, крупные — дольше).
4. Когда вода выпарится, влить тонкой струйкой молоко, помешивая кашу.
5. Когда каша закипит, накрыть кастрюлю крышкой и убавить огонь до минимума.
6. Выключить огонь под кашей, настоять в течение 5-10 минут.
7. Разложить овсяную кашу по тарелкам, сверху выложить по кусочку сливочного масла.

Как варить овсяную кашу на воде

Как варить овсяную кашу на воде
1. В кастрюлю влить 3/4 стакана воды, довести до кипения, посолить и добавить сахар.
2. Всыпать нужное количество овсяных хлопьев, помешать, чтобы не было комков.
3. Варить овсяные хлопья 3-12 минут на при слабом кипении.
4. Снять кастрюлю с огня, дать овсянке настояться под крышкой 5 минут.
5. Готовую кашу выложить на тарелки, положить сливочное масло.

Как варить овсяную кашу на молоке в мультиварке
1. В емкость мультиварки всыпать необходимое количество овсяных хлопьев, влить воду, добавить соль, сахар и сливочное масло по вкусу.
2. Закрыть крышку мультиварки, установить режим «Молочная каша», время от 10 до 20 минут в зависимости от вида овсяных хлопьев.

Как варить овсяную кашу на молоке в пароварке
1. В чашу для риса всыпать овсяные хлопья, влить воду, добавить соль и сахар.
2. Варить овсяную кашу в течение 5-25 минут в зависимости от типа овсяных хлопьев.

Фкуснофакты

Для получения 1 порции вязкой каши весом 150 грамм необходима 1/4 стакана овсяных хлопьев и 3/4 стакана молока.

Овсянка и геркулес — не одно и то же. Геркулес — это переработанная овсяная крупа, специально разработанная для экономии времени варки каши. Овсяную крупу варят 40 минут, что для современной действительности является непозволительно долгим временем приготовления завтрака.

Суть приготовления овсяных хлопьев из овса — очищение от оболочки, обработка паром для размягчения и расплющивание (отсюда внешний вид — хлопья) для быстрого приготовления, затем прокаливание для долгого хранения. Итог — возможность за 3-15 минут приготовить питательную и полезную кашу.

Овсяные хлопья бывают крупного, среднего и мелкого помола, это различие выражается в номере, указанном на упаковке. Варить овсяные хлопья №1 (именно такие овсяные хлопья называются «Геркулес») необходимо 15 минут, это самый крупный помол. Овсяные хлопья среднего помола (№2) варить 10 минут, №3 (мелкого помола) варить 5 минут. Самые полезные хлопья считаются крупного помола, они минимально обработаны и содержат максимум полезных веществ при приемлемом времени варки.

Таким образом, геркулес и овсяные хлопья — это не одно и то же, геркулес является одной из 3 разновидностей овсяных хлопьев.

Овсяная каша моментального приготовления (которую необходимо заливать кипятком) имеет низкую питательность — уже через несколько минут после завтрака такой кашей снова чувствуется голод.

Овсяная каша по составу схожа с женским молоком, потому является питательным лакомством для детей. Однако часто детям овсяную кашу давать нельзя. С 6-8 месяцев 1 раз в неделю без соли и сахара, с 1-1,5 года можно чаще.

Ежедневное употребление овсяной каши на завтрак рекомендуется, если наблюдается вялость и сонливость, связанная с неправильным образом жизни или стрессом.

Если овсяная каша получается с небольшой горчинкой, значит либо вода плохая, либо овсяные хлопья неправильно хранились (или истёк срок годности). Иногда горчинка может быть следствием сорта геркулеса, качественные хлопья мелкого помола горчить не будут.

Овсяную кашу называют «кашей красоты» за содержание биотина (замедляет процессы старения), антиоксидантных веществ (нормализуют пищевой тракт) и, в целом, улучшение работы сердца. Овсяная каша может быть отличной помощницей в соблюдении диеты, однако только в том случае, если блюдо не солить и не сластить.

Калорийность овсяной каши на молоке — 360 ккал/100 грамм.

В последнее время, когда становится модным следовать энергетическим потребностям организма, овсяную кашу сдабривают отрубями. Овсяная каша с отрубями ещё более полезна и питательна.

Подавать овсяную кашу рекомендуется быстро, так как она моментально остывает, с какао и свежим белым хлебом.

Добавки к овсяной каше — горсть корицы или мускатного ореха, резанный чернослив и курага, изюм, свежие ягоды.

Украшения для овсяной каши — кружочки банана, миндаль, йогурт, цитрусовая цедра, мёд, кленовый сироп.

Подавать овсяную кашу следует, разложив по тарелкам, креманкам или вафельны

Овсянка на воде для похудения: рецепт и фото

Овсянка на воде — универсальное блюдо, которое можно употреблять практически всем людям. Это и прекрасный завтрак, и полноценный обед, и чудесный гарнир для мясных или рыбных блюд. Также такая каша поможет обрести стройную фигуру. Хотите узнать, как варить овсянку на воде? Пошаговая инструкция — в статье.

Фото: sushipizza.spb.ru

Овсянка на воде: рецепт, ингредиенты

Овсяная каша. Что может быть проще и вкуснее? Диетологи рекомендуют регулярно употреблять такое блюдо на завтрак, натощак. Для чего необходимо это делать? Во-первых, овсянка мягко обволакивает желудок и не позволяет другой пище стать причиной дискомфорта в ЖКТ. Во-вторых, каша действует как скраб, очищая кишечник от токсинов. Ну и в-третьих, хлопья быстро и надолго насыщают, помогают организму выработать дополнительную энергию.

Все перечисленные свойства овсянки делают ее идеально полезной для тех, кто хочет сбросить вес. Овсяную кашу варят на воде или молоке. Некоторые предпочитают заливать крупу кефиром или йогуртом. Однако если хотите похудеть, лучше все же варить кашу не на молоке, а на воде.

Чтобы приготовить диетическую овсянку, возьмите:

• овсяные хлопья;
• воду;
• соль.

Пропорции крупы и воды определяйте по собственному желанию, используя пропорцию 1:2. Солите кашу по вкусу.

Фото: Капушка — Женский журнал

На завтрак можете позволить себе добавить в овсянку мед, орехи и фрукты. Также вкусно приправлять кашу корицей.

Овсянка, калорийность которой составляет всего 88 ккал на 100 г продукта, — это отличное блюдо для диетического питания. Приучите себя к употреблению такой каши на завтрак и за месяц избавитесь от 5 кг. Ну и, конечно же, поменьше мучного и сладкого.

Читайте также: Геркулес — каша на воде: польза и вред

Овсянка на воде для похудения: как приготовить

Если твердо решили употреблять овсянку для похудения, стоит выяснить, как ее правильно варить. Ничего сложного в приготовлении: с этим делом справится даже ребенок.

Однако советуем заранее подготовить кастрюлю с толстым дном, чтобы каша не пригорела. Также можно готовить в мультиварке.

Фото: eda offline

Итак, овсянку готовьте следующим образом:

1. Промойте крупу в холодной воде.
2. Отмерьте необходимое количество жидкости (например, 2 стакана воды) и налейте в кастрюлю.
3. Подождите, пока вода закипит, всыпьте соль и уменьшите огонь.
4. Добавьте в воду хлопья и хорошо перемешайте.
5. Варите на медленном огне до готовности.

Время приготовления каши зависит от вида овсяной крупы. Овсянка быстрого приготовления сварится за пять минут, а обыкновенная крупа будет стоять на плите около получаса. Определить готовность можно по внешнему виду: блюдо разварится и превратится в вязкую массу.

Фото: Kkal.ru

Советуем не покупать крупу быстрого приготовления, так как ее полезные свойства существенно снижаются. Быстро разваривающуюся овсянку производят методом расплющивания зерен и с помощью специальной гидротермической обработки. В результате хлопья теряют волокна, необходимые для перистальтики кишечника, полезные витамины и минералы.

Конечно же, каша из обыкновенной овсянки варится намного медленнее, чем ее аналог. Однако тут стоит решить, что важнее — время или здоровье.

Вы узнали, как варить овсяную кашу на воде для похудения. Как сами могли убедиться, в этом нет ничего сложного. Поэтому введите овсянку в свой ежедневный рацион и наслаждайтесь стройной фигурой и прекрасным самочувствием.

Читайте также: Ленивая овсянка с бананом

рецепты на воде и молоке?

Многие хозяйки не особо заморачиваются по поводу того, как сварить овсяные хлопья и просто следуют инструкциям на упаковке. Некоторые из них даже не читают подобных рекомендаций, не обращая внимания на тип выбранной крупы. Это нередко приводит к тому, что в результате они получают не до конца проваренный продукт или некое подобие склизкого пюре на воде или молоке. Чтобы этого не допустить, необходимо ознакомиться с тем, какой вид овсянки сколько варится, какие пропорции при этом надо соблюдать. Ведь в зависимости от типа обработки и текстуры хлопьев время их отваривания может составлять от 5 до 40 минут.

Особенности овсяных хлопьев, которые нужно учитывать

Перед тем, как реализовывать понравившийся рецепт, следует ознакомиться с рядом моментов, способных упростить процесс. Знание специфики продукта позволяет еще и добиться оптимальных результатов, независимо от варианта подхода.

• В отличие от крупы, представленной цельным зерном, хлопья никогда не промываются. Это изменит их структуру и негативно скажется на качестве продукта.
• На коробке с продуктом должен быть указан его номер. В зависимости от этой цифры и устанавливается то, сколько будет вариться компонент (и не важно, на воде будет готовиться каша или на молоке). Крупа №1 требует самой длительной обработки – 15 минут в кастрюле, 20 минут в мультиварке, до 40 минут в пароварке. Крупа №2 дойдет до готовности за на 5 минут быстрее. Для отваривания крупы №3 понадобится еще на 5 минут меньше.

Совет: Если хочется получить максимально полезный продукт, хлопья можно вообще не отваривать. Их нужно только на 5 минут замочить в кипятке, накрыв герметичной крышкой. Остатки жидкости, которые не впитались в крупу, сливаем, а готовую массу приправляем по вкусу.

• Если кашу планируется готовить на воде, то она должна быть питьевой или фильтрованной. Обычная водопроводная жидкость только испортит продукт.
• Открытые хлопья рекомендуется использовать в течение недели, иначе у конечного блюда появится горьковатый привкус. Даже хранение крупы в герметичной посуде от этого не защитит.

Каша, приготовленная на воде, не подлежит хранению, ее нужно употребить, пока она еще горячая. А вот состав на молоке можно накрыть крышкой и убрать в холодильник. Съесть его необходимо в течение суток, подогрев в микроволновке или на водяной бане.

Как правильно варить хлопья на молоке?

Опытные хозяйки способны на глаз определять, сколько молока нужно для определенного количества хлопьев. Пока интуитивное определение пропорций не придет, следует руководствоваться рекомендациями проверенных рецептов.

• На 1 часть овсяных хлопьев любого вида берем 2 части молока жирностью не более 2,5%, немного сахара и соли для вкуса, столовую ложку сливочного масла.
• Молоко выливаем в посуду для готовки, ставим на средний или слабый огонь, ждем появления первого пара.
• Засыпаем в жидкость хлопья, перемешиваем и варим столько, сколько требуется, исходя из номера крупы.
• Сахар и соль добавляем за минуту до выключения продукта. Готовую массу перемешиваем и приправляем сливочным маслом прямо перед подачей.

Если в качестве добавки используются сухофрукты, их следует вымочить в кипятке, иначе они быстро впитают влагу и тепло, подпортив вкусовые свойства каши. Фрукты же рекомендуется какое-то время подержать при комнатной температуре, если они хранились в холодильнике.

Нюансы приготовления овсянки на воде

Отваривание овсянки в воде сопряжено с рядом специфических моментов. Базовая манипуляция выглядит следующим образом:

• Для приготовления одной порции блюда берем три четверти стакана воды. Если каша должна быть жидкой, хлопьев берем четверть стакана, вязкой – треть стакана, густой – половину стакана. Дополнительно нам понадобится столовая ложка сливочного масла, немного соли. Продукт, приготовленный на воде, не отличается выраженным вкусом, поэтому дополнительно рекомендуется взять чайную ложку меда.
• Воду вливаем в кастрюлю, нагреваем до кипения на слабом огне. Вводим соль и сахар. Постепенно всыпаем хлопья, постоянно размешивая массу, чтобы не образовалось комков.
• Состав на воде нужно варить от 3 до 12 минут в зависимости от номера хлопьев. После чего кастрюлю снимаем с плиты, накрываем крышкой и настаиваем массу около 5 минут до готовности.

Готовое блюдо выкладываем на тарелки, приправляем сливочным маслом, медом и другими компонентами по желанию.

Рекомендации по использованию пароварки и мультиварки

При желании овсяную кашу на воде или молоке можно сварить и с помощью одного из современных приборов. В этом случае действуем по следующей схеме:

• В мультиварке. Жидкость и сухой продукт соединяем в чаше прибора в нужных пропорциях. Сразу же добавляем соль, сахар, сливочное масло. Перемешиваем состав, закрываем крышку, выставляем режим «Молочная каша». Время обработки – 10-20 минут в зависимости от типа продукта.

• В пароварке. Высыпаем овсянку в чашу для риса, вливаем необходимое количество воды или молока, добавляем соль и сахар по вкусу. Процедура обработки занимает от 15 до 40 минут в зависимости от типа хлопьев и мощности прибора.

Ежедневное употребление овсянки способствует нормализации обменных процессов, улучшению качества пищеварения, устранению признаков депрессии и бессонницы. Но только в том случае, если в качестве дополнительных компонентов будут выступать натуральные продукты, а не магазинные сиропы, варенье или сладкие соусы.

Как приготовить овсяную кашу — рецепты

У некоторых со словом «овсянка» возникают не приятные ассоциации еще с детства. А причина в одном: просто в семье не знали, как приготовить овсяную кашу, чтобы она была  вкусной, ароматной, нежной и разнообразной.

Виды овсяных каш

Каша из овсяного злака считается самой полезной, так как при ее правильном приготовлении весь полезный состав зерна остается. Богатая клетчаткой, высокой питательной ценностью (белками, жирами и углеводами), витаминами А, Е, В, РР, аминокислотами, она прекрасно усваивается и помогает долгое время ощущать сытость. С ее помощью налаживается работа кишечника, а ценный минеральный показатель помогает нормализовать работу организма в целом.

Чтобы приготовить блюдо, которое в процессе приготовления не растеряло бы своих вкусовых и питательных свойств, необходимо правильно подобрать количество ингредиентов, выбрать нужный тепловой и временной режим. По характеру приготовления это блюдо можно приготовить разными способами:

• на водяной основе;
• на молочной основе;
• запеченное в духовке;
• приготовленное в микроволновой печи;
• в мультиварке;
• ленивая овсянка в банке;
• из овсяных хлопьев;
• из цельного зерна;
• кашу быстрого приготовления;
• из овсяной сечки, отрубей, толокна, муки;
• из хлопьев Геркулес.

Все разновидности имеют право на жизнь. Каждый для себя выбирает нужный вариант. Все зависит от времени, которым располагаем, от состояния здоровья. Для приготовления моментальной каши (instant oats), достаточно залить ее кипятком. Этот вариант не является полезным, так как содержит в составе ароматизаторы, усилители вкуса и не натуральные подсластители.

Советы

Не стоит готовить это блюдо на молочной основе, если есть проблемы с переносимостью молочного белка (казеина). Для желающих сбросить лишний вес не рекомендуется есть такую кашу с добавлением животных жиров, больным сахарным диабетом следует контролировать уровень сладости в ней. Каши быстрого приготовления для диабетиков не подойдут по причине их быстрого переваривания и в связи с этим быстрого выброса инсулина в кровь.

Не стоит нарушать температурный и временной режим, чтобы не получить в итоге бесполезное блюдо.

По внешнему виду правильно приготовленная каша без добавления других ингредиентов имеет рассыпчатую консистенцию, не очень жидкую, с еле уловимым овсяным запахом, не прогорклая.

Если после варки блюдо имеет посторонний неприятный запах, то сухой компонент в ней низкого качества или с просроченным сроком хранения.

Чтобы получилась жидкая каша, необходимо использовать пропорции воды и хлопьев в соотношении: 1 стакан на 3 стакана воды и варить 10-15 минут. Сварить вязкое блюдо можно при соотношении 1:2 (время варки тоже). Для крупяной каши время варки увеличивается в 2 раза.

Перед варкой овсяной ингредиент всегда нужно замачивать, чтобы нейтрализовать негативное действие фитиновой кислоты. Особенно это касается цельнозернового злака.

С большим вниманием стоит отнестись к выбору правильного ингредиента. Отдавайте предпочтение только проверенным годами брендам, состав продукта у которых соответствует мировым стандартам качества.

Правильная каша

Способ, как сварить овсянку на воде – самый не трудоемкий. Приготовим кашу быстрого приготовления из овсяных хлопьев:

1. Готовые адаптированные хлопья залить водой в пропорции на 0,5 стакан 1,5 стакана воды.
2. Варить после закипания не среднем огне 2-3 минуты, помешивая.
3. Оставить под крышкой, добавив 1 ч. л. сливочного масла, соли по вкусу, рубленной зелени. Солим кашу по окончании варки, так как соль тогда впитывается равномерно.

Вкусную питательную овсянку можно варить из цельного зерна. В давние времена ее готовили путем запаривания в русской печи и называлась она «напар». В наши дни сложно воспроизвести конечный результат. Но сам метод можно продемонстрировать  и на современных кухнях:

1. Предварительно залитое теплой водой зерно еще 1 раз промыть.
2. В кастрюлю с двойным дном или в чугунную посуду залить 3 литрами воды или молока 1 стакан зерна.
3. Поставить на плиту, довести до кипения. Снизить мощность огня и на мелком огне под крышкой протомить блюдо в течение 30-40 минут. Жидкости станет меньше, а зерна раскроются.
4. Добавить соль по вкусу, сливочного масла.
5. Закрытую крышкой посуду укутать теплым одеялом или большим полотенцем, создавая эффект термоса.
6. Оставить на час.

Зерновая каша – рецепт:

1. Цельный зерновой ингредиент требует длительного времени варки, поэтому его следует на ночь замочить в теплой (40 гр.) воде.
2. Утром воду слить, залить новой, добавив 2 ст. л. растительного масла. Варить после закипания до состояния открывшегося зерна (не менее 30 минут). Лучше для этой цели использовать мультиварку, в которой время варки меньше.
3. Готовую кашу оставить под крышкой на 10-15 минут. Благодаря влитому заранее маслу, зерно не слипается.
4. Сдобрить блюдо по своему вкусу – медом, фруктами или просто кусочком сливочного масла с небольшим количеством соли.

Быстрая каша в микроволновой печи

Геркулесовая каша в микроволновке готовится по следующему рецепту:

1. В огнеупорной посуде залить хлопья «Геркулес» водой или молоком, чтобы жидкость покрыла их.
2. Выставить высокую мощность на 3 минуты (время зависит от марки печи).
3. Готовое блюдо сдобрить кусочком (1 ч. л.) сливочного масла и 1 ч. л. меда или сахара. Оставить под крышкой на 2-3 минуты.
4. Специи добавлять после готовности в горячее блюдо. Можно добавить также корицу, сухофрукты, ягоды, орехи.

Любите себя – употребляйте только полезные блюда.

Овсяная каша на воде 🥝 как правильно варить кашу из овсяных хлопьев рецепт

Что приготовить на завтрак быстро и вкусно

VictorA

Узнайте всё о приготовлении знаменитого завтрака во всем мире — овсянки на воде. К вашему вниманию рецепт полезнейшей, вкусной и легкой в приготовлении каши

Один мой знакомый искренне считает самым полезным блюдом пельмени. Во-первых, там содержится мясо. Что во-вторых, еще никто ни разу не слышал, но переубедить его так никто и не смог. Пельмени он готов есть на завтрак, обед и ужин. Доводы, что это совсем не так полезно, как ему кажется, его не смущают. Но мы-то с вами знаем, что насамом деле является самым полезным завтраком.

Каши, — манная, кукурузная, пшенная на молоке или рисовая, — лучшее, с чего можно начать свое утро. Овсянка на воде — это классический, вкусный и полезный завтрак. Рано утром ее можно приготовить в микроволновке, причем для взрослых лучше взять недробленую, но нужно помнить, что такую крупу хорошо бы замочить заранее – тогда она варится гораздо быстрее. А  вот для малышей ее можно отварить в кастрюле — приготовить из хлопьев или овсяной муки.

С особенностями каши и рекомендациями к приготовлению супер-завтрака мы сейчас познакомимся. Сколько времени нужно варить овсянку на плите — зависит от того, какую именно крупу вы возьмете для готовки. Проще и быстрее заварить хлопья, но… Даже хлопья отличаются друг от друга и нужно знать как их правильно заваривать. Для каждого вида крупы мы опишем свой способ.

Как выбирать овсяную кашу

Конечно, самая полезная овсяная каша, в которой максимально сохранены все витамины и полезные вещества, получается из натурального продукта, из цельного овса (она же “геркулес”). Оно требует большего количества времени на приготовление, поэтому часто проигрывает своим дробленным конкурентам (овсянке “экстра”). Для сытного завтрака можно приготовить геркулесовую кашу на молоке, но сегодня мы готовим диетическое блюдо.

Хлопья “экстра” тоже отличаются по степени обработки хлопьев. Если на упаковке значится цифра “3”, это самые мелкие хлопья. Они отлично подойдут маленьким детям и людям с чувствительным желудком. Эти хлопья обрабатываются паром и поэтому их не нужно варить, достаточно просто залить кипятком и дать пару минут настояться.

Хлопья с номером «2» тоже тонкие. Они производятся из резаной крупы. Для приготовления таких хлопьев понадобится 10 минут.

Максимальным содержанием углеводов из дробленных отличаются хлопья №1, они производятся из цельного зерна, их структура самая плотная. Соответственно, для приготовления таких хлопьев придется потратить больше времени — 15-20 минут, зато каша из них будет достаточно питательной и очень полезной для желудка.

Хлопья «геркулес» — это отдельный сорт овсяной каши, они толще любых хлопьев экстра, их варить дольше всего, но и пользы в них тоже больше всего.

Хранить овсяные хлопья следует в герметичной упаковке, иначе они впитывают губительную для себя влагу. Срок годности овсянки отсчитывается со дня производства, а не расфасовки. Качественная овсянка белого цвета, кремового или желтоватого оттенка.

Рецепт овсяной каши из хлопьев на воде

Как приготовить овсяную кашу на воде.

Ингрединты

1. Для начала приготовьте два стакана овсяных хлопьев, литр воды, пол чайной ложки соли, пару небольших кусочков сливочного масла, сахар — на ваше усмотрение.
2. Аккуратно насыпьте овсяные хлопья в закипевшую воду, посолите и варите до загустения на слабом огне. Не спеша помешивайте, чтобы ваша каша смогла достаточно развариться.
3. Подавать кашу можно с сахаром, медом или фруктами. Можно полить готовую кашу любимым вареньем. Если вы планируете похудеть или сбросить лишний вес, то калорийность овсяной каши как раз поможет вам в этом. Только не следуют ничего добавлять в кашу, не нужно ее даже солить.

Существует ускоренный вариант приготовления овсяной каши: микроволновая печь. Для этого залейте овсянку водой, добавьте соль и готовьте 4 минуты на полной мощности. Можно разнообразить хлопья изюмом и пряностями. Изюм нужно добавлять сразу и готовить 4 минуты с хлопьями, а мускатным орехом, имбирем и корицей с гвоздикой сдобрить уже готовое блюдо.

Овсяная каша по-шотландски

Кроме огромной пользы овсяной каши для организма, она очень легка в приготовлении. В некоторых странах она вообще является основой рациона. В Шотландии, например, порридж, жидкая овсяная каша, — стала основным национальным блюдом. Это произошло потому, что овес составляет основу рациона шотландцев, из него готовится 80 процентов блюд национальной кухни. Вплоть до 18 века шотландцы даже не употребляли белый хлеб, а пекли хлеб из отрубей грубого помола. Можно смело утверждать, что в Шотландии знают толк в приготовлении овсяной каши, поэтому предлагаем вам ниже рецепт овсяной каши по-шотландски.

Настоящая шотландская овсяная каша готвится не совсем так, как привычная для нас овсянка. В приготовлении блюда порридж следует отказаться от добавления соли, это даст возможность правильно раскрыть вкус овсянки.

Также по традиционному рецепту не следует добавлять в кашу масло, сахар и молоко. Порридж готовится примерно пол часа только на воде и за основу берутся цельные или дробленые зерна овса, хлопья не подойдут.

Овес нужно варить на маленьком огне, постоянно помешивать, только тогда он раскроет нежный ореховый аромат, который испортит добавление сахара, масла или варенья. Зато во время еды готовое блюдо можно подсолить или упортеблять с молоком или сливками.

Традиции приготовления порридж соблюдаются и сегодня, причем варят шотландцы кашу на целую неделю, после чего дают каше остыть. Важно также, чтобы блюдо было густым, чтобы его можно было разрезать на порции и есть на завтрак.

Если вы планируете сбросить вес или очистить свой организм, добавьте в свой рацион овсяную кашу на воде. И вы увидите, на какие чудеса она способна.

Другие рецепты завтраков

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

Женщин, которые хотят поправиться, не так много, как мечтающих похудеть. «Но перед ними стоит более сложная задача, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — По своим клиентам я знаю: девушке набрать вес труднее, чем сбросить».

Как набрать вес девушке: ищем причины худобы

Прежде всего, важно помнить: худоба может быть болезненной. В прямом смысле этого слова. Порой мы теряем вес на фоне развития той или иной болезни: тиреотоксикоза, сахарного диабета первого типа, опухолей и паразитов. «Если вы начинаете худеть резко и беспричинно, тогда как всю жизнь были довольно упитанной, обратитесь к врачу, даже если в целом неплохо себя чувствуете, — говорит Елена Тихомирова. — Вам проведут обследования, которые помогут разобраться в ситуации».

Если вы миниатюрны с детства, да и в половозрелом возрасте при росте 170 см никогда не весили больше 50 кг, скорее всего, у вас просто быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Во время этого теста (который, кстати, делают лишь в некоторых медицинских и спортивных учреждениях) в выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

«От недостатка веса, жировой и мышечной ткани часто страдают астеники (определить, что это ваш тип телосложения, можно, измерив обхват запястья, — говорит Елена Тихомирова. — У них и кости тонкие, и мускулы на них нарастают неохотно, словно сама природа предусмотрела, чтобы они не сломались под большим весом».

Кстати, изящные барышни часто ошибаются, думая, что они чересчур худые, и зря мучаются, как набрать вес. Девушке, чтобы определить, есть ли проблема, можно вычислить свой индекс массы тела. А еще рассмотреть себя в зеркало. «Если ИМТ значительно ниже нормы, и у вас явно просматриваются ребра, гребни тазовых костей, позвоночник — дефицит массы тела есть, — говорит Елена Тихомирова. — Причем и жировой, и мышечной ткани. Это можно подтвердить, исследовав состав тела у диетолога или в фитнес-клубе. А чтобы решить эту проблему, придется правильно питаться и заниматься спортом».

Как набрать вес девушке: принципы питания

Очевидно, что питание для набора веса должно быть калорийным. Но что именно есть? В каком количестве? И как распределить всю пищу в течение дня так, чтобы она нормально переварилась?

«Когда я читаю в прессе и интернете ответы на такие вопросы, я часто, мягко говоря, удивляюсь, — говорит Елена Тихомирова. — Насколько далеки от реальности все эти рекомендации есть «больше куриных грудок с капустой и хлебцами». По опыту своих клиенток могу сказать: чтобы худая девушка с быстрым обменом веществ набрала вес, она реально должна есть за двоих. То есть съедать не 1500-2000 калорий, которые мы рекомендуем большинству женщин, а 3000 и даже 4000 калорий».

Переварить такое с непривычки непросто, поэтому питание должно быть дробным: завтрак, обед, ужин и три перекуса после каждого из основных приемов пищи. Последний раз можно поесть за 1,5 часа до сна, выбрав что-то жидкое, измельченное — смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переварится.

Продукты нужно выбирать калорийные, но тем не менее здоровые: поправляться на фастфуде — не наш вариант. Вместо этого стоит активнее включать в свое меню  рехи, семечки, растительное и натуральное сливочное масло (не маргарин!), качественные сыры, молочные продукты нормальной жирности, свинину, птицу с кожей, ягнятину, говядину и жирную рыбу.

«Хлеб, не раздумывая, берите любой, в том числе и белый, — говорит Елена Тихомирова. — На гарнир ешьте макароны, любые крупы, вареную и запеченную картошку. На сладкое — сухофрукты, печенье, шоколад, необязательно горький, козинаки, халву (натуральный продукт, и на 100 г порядка 600 калорий). Все сладости идеально усваиваются с молоком и кисломолочкой».

Выстраивая меню, старайтесь, чтобы в один прием пищи попадали жирные белковые и углеводистые продукты. Скажем, на завтрак съешьте яичницу с хлебом, на который положите слой сливочного масла и кусок сыра. Или кашу со сливочным маслом и щедрой порцией цельного молока. В обед — большой кусок свинины (лучше все же не жареной, а запеченной), со спагетти или рисом. А в ужин — лосось, можно опять же с макаронами, овощами или наваристый рыбный суп (вот подборка таких рецептов). «Овощи, фрукты, зелень вообще лучше есть понемногу в каждый прием, — говорит Елена Тихомирова, — чтобы питание оставалось здоровым. Салаты, не скупясь, приправляйте маслом. Кашу тоже, как ребенку. В перекус очень хорошо пожевать орехи с сухофруктами или без: 100 г даст вам порядка 500-600 ккал».

Чтобы наесть необходимое количество калорий, Елена рекомендует использовать спортивное питание — гейнеры. Даже в том случае, если вы активно фитнесом не занимаетесь. Белковые коктейли дают большое количество белка и углеводов, калорийны (порядка 600 ккал) и прекрасно усваиваются. Их можно пить до и после тренировки (чтобы организм расходовал полученную с ними энергию, а не свои ресурсы), в перекусы, в том числе и последний, перед сном — это не помешает уснуть.

Если вы противница покупных смесей для коктейлей, сбейте его сами из жирного творога (16-18%) с молоком и парой бананов.

Наращивайте калорийность рациона постепенно. Если еще вчера вы съедали за день пару йогуртов и яблоко, не стоит сегодня сразу же налегать на свиные отбивные, шоколад и бутерброды с сыром: они не переварятся. Наметьте, сколько нужно съедать, чтобы набрать вес, и придите к этому количеству пищи за 3-4 дня. По согласованию с врачом начните принимать панкреатические ферменты, которые поддержат поджелудочную железу.

Пейте достаточное количество воды  (до 40 мл на 1 кг массы тела). Все процессы в организме, в том числе рост мышечной и жировой ткани, происходят с ее участием.

Как набрать вес девушке: режим тренировок

Без фитнеса, конечно, никуда. Ведь вы хотите не просто обрасти жиром, а сделать фигуру в целом более гармоничной. Однако некоторые тренировки могут отдалить вас от вашей цели.

«Если хотите набрать вес и немного округлиться, нужно избегать любых аэробных нагрузок, танцев, занятий бодикомбат, пробежек — они вас идеально высушат, — говорит Елена Палагута, фитнес-инструктор “World Class Житная”. — Плавать можно только в режиме “я купаюсь”, но не серьезных занятий с инструктором».

Лучше всего для набора веса посещать тренажерный зал, проводя силовые тренировки трижды в неделю через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. При этом в перерывах очень важно полноценно отдыхать и высыпаться. «Разминка перед каждым силовым уроком должна быть короткой и не слишком энергичной: лучше всего походить на беговой дорожке 10 минут, — говорит Елена Палагута. — Тренироваться тоже следует в спокойном темпе, со средними весами, делая каждое упражнение по 8 повторов и выполняя 2-3 подхода с паузой между ними». Загляните в эту статью: там вы найдете самые эффективные для набора веса силовые упражнения. А вотздесь можно найти упражнения для пресса, которые создадут красивый рельеф. 

Елена советует по возможности тренироваться с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня. А вот утомление, которое вы получите во время вечернего фитнес-урока, напротив, может заглушить голод и лишить вас ужина.

«По своему личному опыту я очень рекомендую тем, кто хочет перестать быть худышкой, занятия Body Pump, — говорит Елена Палагута. — Именно со средним, а не с большим или малым весом. Такая нагрузка вводит мышцы в стресс, заставляя их удерживать воду и делая тело красиво подтянутым, налитым.

А вот в сауну и солярий, напротив, советую не ходить. И уж точно не пить перед их посещением воду. Опять же по опыту могу сказать: так вы ускоряете метаболизм и худеете».

Тренируясь и питаясь по этим принципам, вы сможете набрать вес и построить красивое тело. Пусть и не сразу. Не сдавайтесь!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

www.jv.ru

Как набрать вес девушке быстро в домашних условиях?

Недаром о противоречивости женской натуры часто шутят, что рожденная с кудрявыми волосами дама стремится любыми путями добиться их идеальной гладкости, а обладательница красивых прямых волос обязательно будет мучить их ежедневными укладками с помощью плойки, чтобы похвастаться красивыми кудряшками. Примерно такая же ситуация и с фигурой: девушки редко бывают довольны тем, чем их наградила природа. Они стараются всячески изменить данную им от рождения ситуацию и либо сидят на диете, чтобы сбросить лишнее, либо с усердием налегают на калорийные коктейли и блюда, чтобы набрать желанную массу. Что же нужно сделать для того, чтобы в домашних условиях быстро набрать вес девушке? Об этом вы узнаете, прочитав данную статью!

Причины для набора веса

Причин для набора веса может быть несколько:

• Основная из них – излишняя худоба, которая не нравится девушке на психологическом уровне, мешает ее принятию своего тела.
• Вторая по популярности – медицинские показания для увеличения массы. Такая необходимость может возникать при резком похудении, например, из-за стресса.
• Также желание набрать вес может быть продиктовано недостатком мышечного рельефа, которого невозможно добиться без правильного баланса жира и мышц в организме.
• Немало девушек может начать набирать массу тела в связи с модными веяниями.
• Некоторые могут захотеть стать обладательницей дополнительных килограммов, несвойственных по природе телу, чтобы угодить партнеру, если ему нравятся дамы в теле.

В любом случае набор массы желательно производить в связи с медицинскими показаниями, так как организм может быть неготовым к изменению конституции тела.

Психологическая основа для набора веса

Многие девушки страдают от излишней худобы и с детства подвергаются нападкам окружающих. Особенно сильно ситуация с непринятием внешности обостряется в подростковом возрасте. Девушку может все устраивать в себе, пока кто-то из одноклассников не скажет ей, что она выглядит недостаточно привлекательно. Угловатость и плоскость форм, которая на самом деле является изюминкой фигуры девушки, начнет ее волновать, и она всячески попробует изменить себя в угоду чужому мнению. Проблемы такого плана можно попробовать решить у специалиста. Обратившись к психологу, можно найти ответ на вопрос, что послужило причиной желания набрать лишние килограммы. Окружающие могут давать советы, как худой девушке быстро набрать вес, но на все эти советы лучшим ответом станет улыбка, которая покажет, что девушка уверена в себе и любит свою фигуру. Такая позиция не оставит советчикам даже шанса думать, что вы не обладательница идеальных изгибов.

Медицинские показания для набора веса

Девушки, которые родились с недостаточной массой тела, скорее всего, не раз пробовали набрать дополнительный вес. Но сделать это совсем не просто, если конституция их тела предполагает хрупкость и тонкокостность. Многие женщины всю жизнь борются со своим телом, калорийно и в больших объемах питаются, но так и не набирают желанные сантиметры на своем теле. Другое дело, если вес был потерян в результате стресса или затянувшейся диеты. Дистрофия – одна из страшных болезней начала двухтысячных годов, когда в моду вошел «героиновый шик». С обложек журналов на девушек смотрели изможденные модели с выпирающими ребрами. Немало совсем юных красавиц довели себя до истощения, желая достичь идеала поколения. Сейчас эта проблема практически сошла на нет, но до сих пор встречаются чересчур увлеченные дамы, которые не знают меры в похудении. Для того чтобы вернуть организм в состояние, которое было у них до диеты, им необходимо приложить немало усилий. Недостаточный вес может стать причиной бесплодия, неправильной работы всех внутренних органов, ломкости костей и ногтей, выпадения волос и нарушения менструального цикла.

Какой вес считается нормальным?

Для каждого человека его нормальный вес высчитывается индивидуально. Простая формула: рост в сантиметрах минус сто десять примерно говорит о килограммах, которые свойственны этому человеку. Вообще, в интернете можно найти множество сайтов, на которых размещен калькулятор индекса массы тела: в него нужно внести свой рост, пол, возраст и получить примерный вес своего тела. Другое дело, что каждый человек может чувствовать себя комфортно в весе, который больше или меньше нормы. Поэтому сложно говорить о нормальном весе: нужно опираться на свои ощущения и лишь частично придерживаться медицинских показаний.

Каких правил нужно придерживаться?

«Как быстро набрать вес девушке?» – вопрос очень популярный. Здесь нужна система. Нужно уделить внимание:

• изменению пищевых привычек;
• регулярным занятиям в тренажерном зале;
• изменению образа жизни.

Если изменить только один из пунктов или начать менять свое тело бессистемно, вес может стоять на месте или даже начать снижаться.

Чего надо избегать для набора веса?

Чтобы понять, как набрать вес, нужно проанализировать свой образ жизни, распорядок дня и привычные вещи, которые повторяются изо дня в день. Одной из таких постоянных вещей может быть плохое настроение. Учеными давно доказано, что негативные эмоции, стрессы, подавленное состояние мешают набору веса, а позитивное отношение к жизни наоборот может положительно повлиять на изменение фигуры. Курение также может стать причиной, по которой вес будет стоять. Курящий человек может заменять сигаретой приемы пищи, к тому же никотин увеличивает обмен веществ. Нужно избегать кардионагрузок, которые способствуют снижению веса: бег, велотренажеры, беговые дорожки и другое – все это необходимо исключить девушке, желающей набрать дополнительные килограммы.

Набор мышечной массы

Построение своего тела – процесс кропотливый и очень непростой. Красивая рельефная фигура состоит из жировой прослойки и мышечной массы. Если целью стоит именно прирост мышечной массы, то нужно бороться с жировыми отложениями и направлять их на строительство мышц. В противном случае желаемый результат превратится в гору некрасивых складок на теле.

Первое, что нужно сделать, – исключить алкоголь и курение, которые разрушают мышцы. Далее необходимо рассчитать дневной калораж: количество потребляемых обычно калорий плюс количество калорий, которые вы будете тратить на тренировке, плюс дополнительные калории для набора веса. Также важно научиться питаться не реже шести раз в день и не забывать про перекусы. Ко всему этому нужно подключить занятия в спортивном зале на силовых тренажерах, постепенно увеличивая нагрузку. Нужно следить за количеством потребляемых белков, так как именно они являются главным строительным материалом мускулов, и добирать их с помощью питания или протеиновых коктейлей. В противном случае при недостаточном питании мышцы будут сгорать, и эффект будет прямо противоположным желаемому.

Как быстро набрать вес девушке за неделю?

Большой набор веса за такой короткий срок, как семь дней, может быть чреват проблемами с организмом. Важно не набирать больше пятисот грамм в неделю. Для того чтобы вес рос постепенно, в установленных медициной рамках, нужно употреблять ежедневно на 500 калорий больше своего привычного рациона. Не нужно пытаться искусственно увеличить дневной калораж более чем на 500 килокалорий, так как жировая прослойка может начать некрасиво выглядеть на теле, появится целлюлит. Постепенный набор веса, совмещенный с умеренными физическими упражнениями, позволит превратить излишнюю худобу в аппетитные красивые формы.

Набор веса за месяц

Надо понимать, что даже месяц – недостаточный срок для построения красивого тела. Зато набрать дополнительные килограммы за это время вполне реально. Для того чтобы построить тело мечты за 30 дней, нужно отдать предпочтение питательной полезной еде. Фастфуд очень калориен, набрать на нем вес не составит труда, но какой это будет вес? Может испортиться здоровье, на коже появятся высыпания, бедра будут покрыты «апельсиновой коркой». Конечно, не о таком мечтают, когда думают, как набрать вес худой девушке в домашних условиях.

Нужно наладить такой режим питания, при котором будут сбалансированы жиры, белки и углеводы. Нужно придерживаться правила, чтобы эти три составляющих были как можно более полезны:

• Жиры должны быть ненасыщенными. Да, сало очень калорийно, и на нем получится быстро набрать вес, но в больших количествах оно негативно скажется на работе сердца, может забить кровеносные сосуды. К продуктам, содержащим полезные жиры, относятся авокадо, красная рыба, орехи и многие другие.
• Углеводы лучше выбирать так называемые долгие. Это каши, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты с кожурой. Несмотря на то что сахар и сладости, содержащие его, тоже относятся к углеводам, они очень быстро перевариваются организмом и пагубно влияют на работу внутренних органов, внешний вид кожи, зубов.
• При наборе веса нужно налегать на белки, но не зацикливаться на куриной грудке и обезжиренном твороге. Ешьте пятипроцентные молочные и кисломолочные продукты, красное мясо, рыбу, яйца, а чтобы набрать недостающий белок, пейте протеиновые коктейли.

Как набрать вес 5 кг девушке?

Если нужно набрать такой небольшой вес, то проблемы это не составит. При трехразовом сбалансированном питании и перекусах в течение дня вес сдвинется с «мертвой точки» и неизбежно начнет расти. Вот примерное меню, которого стоит придерживаться в течение дня:

• Завтрак: на первый прием пищи лучше поесть побольше – сырники со сметаной либо каша, сваренная на молоке со сливочным маслом, бутерброд с маслом и сыром, вареные яйца, яичница с помидорами – фантазия ограничена лишь пониманием, полезно ли это будет для моего организма?
• Перекус: съешьте натуральный йогурт, перекусите фруктами, выпейте чашку кофе с парой бутербродов с авокадо и красной рыбой либо сделайте сырную нарезку и побалуйте себя сыром с медом – сочетание очень необычное, но вкусное и полезное.
• Обед: хорошо будет приготовить овощной суп-пюре с добавлением сливок либо на мясном бульоне. Можно съесть рыбный или мясной стейк с овощным гарниром – овощи могут быть как запеченными, так и в свежем виде, порезанные и заправленные растительным маслом.
• Второй перекус: выпейте стакан ряженки или кефира, съешьте пару яиц, сделайте себе один-два бутерброда с черным хлебом и творожным сыром либо перекусите горстью орехов и сухофруктов.
• Ужин: на вечернюю трапезу лучше приготовить рыбу или мясо, а на гарнир сделать овощи либо крупяную кашу. Хорошим ужином может стать и яичная запеканка с овощами или запеканка из творога. Можно сделать пасту, взяв макароны из твердых сортов пшеницы и смешав их со сливочной, но не очень жирной подливкой.
• Поздний ужин: перед сном не поленитесь выпить белковый коктейль, который можно сделать из творога, бананов, молока с добавлением ягод или заменить его покупной смесью, что существенно сэкономит время. Приобрести ее можно в магазинах специализированного спортивного питания или в аптеке. Также в спортивном магазине можно купить протеин и разводить его с водой или молоком.

Набор веса с помощью медикаментов

Если все вышеперечисленные методы не подошли, и вопрос, как набрать вес девушке, стоит все также остро, то можно прибегнуть к приему медикаментозных препаратов. Важно помнить, что их нельзя назначать себе самостоятельно. Нужно пройти полное обследование у специалиста, который на основе взятых анализов и проведенного осмотра пропишет тот препарат, который сможет решить проблему именно в вашем случае. Самыми популярными медикаментами для набора веса являются «Дюфастон», «Оксандролон», «Нутризон». Но их действие основано на влиянии на гормональный фон женщины, поэтому лучше обращаться к ним в случае, когда с помощью питания набрать желанные килограммы не получилось.

Таким образом, мы выяснили, как набрать вес девушке, поняли, что не нужно налегать на фастфуд, газировку и сладости. Нужно наладить режим питания, несколько поменять образ жизни, а также подключить умеренную физическую нагрузку, и вес поползет вверх.

fb.ru

Так вот, была ли у кого нить такая проблема и кто как исправлял? Первое что пришло в голову поменять разнохват в другую сторону, потом тянуть только прямым хватом или на период восстановления отказаться от становой тяги вообще?(кто то советовал вообще перейти на тягу т грифа).

Думал сходить к доку, но что я ему скажу мол мужик я тут разнохватом становую херачил, у меня ассиметрия, подскажи что делать. Думаю ответом будет не поднимать тяжести и тд и тп.

Выручайте, братюни! Фото прикрепляю

На фото со спины ямка какая то на плече(дельте), фото спереди тоже прикреплю, там отчетливо видно, что левая широчайшая закреплена ниже, чем правая порядочно.

do4a.net

Правильный хват грифа штанги в жиме и тяге для максимальных результатов

Чем надежнее хват, тем сильнее вы становитесь. Правильный хват является одним из наиболее важных аспектов тренировок, гораздо более важным, чем многие полагают. Многочисленные исследования доказали, что прочность хвата – надежный показатель здоровья человека в целом. Некоторые ведущие тренеры используют специальные тестирования хвата для анализа скорости восстановления спортсмена после перенесенной травмы.

Правильный хват штанги

Когда вы поднимаете вес, хват может улучшить (или ухудшить) вашу способность выполнять то или иное упражнение. Небольшие изменения в положении кистей, больших пальцев или угла наклона запястий могут сильно повлиять на движения во время упражнения, а также на вес, который вы сможете в нем использовать.

За свою практику я видел большое количество ошибок в хвате, но 3 из них кажутся мне наиболее распространенными. Хорошей новостью является то, что их довольно легко исправить, а это в свою очередь принесет вам огромные дивиденды. Не позволяйте неправильному хвату сдерживать ваш тренировочный прогресс. Сегодня мы займемся исправлением этих 3-х самых расхожих ошибок в хвате.

Ошибка №1: сгибание кистей в жиме лежа

Сгибание рук в кистях при выполнении жима лежа (со штангой или гантелями) является наиболее часто встречающейся ошибкой, которую я наблюдаю. Вы, наверное, тоже могли ее видеть или сами ее допускали. Я тоже совершал эту ошибку в течение многих лет. Вот как она выглядит на фото (в левой части):

Атлеты допускают эту ошибку, позволяя смотреть вверх ладоням, а не костяшкам пальцев. Почему так происходит? В первую очередь из-за недостаточной устойчивости в запястьях и крепости хвата. Хотя может быть, что человек просто еще не научился правильно держать гриф. Либо научился, но до сих пор не может избавиться от совершения старых ошибок.

Чтобы это исправить, сосредоточьтесь на прямом положении запястий и следите за тем, чтобы костяшки были направлены вверх к потолку. Это должно быть похоже на удар кулаком. Вы же не наносите его внутренней частью запястья. Вы словно направляете костяшки пальцев к цели удара. То же самое происходит при выполнении жима лежа.

Я видел, как люди поднимают дополнительные 15 кг в жиме лежа, просто исправив эту ошибку в хвате. Если вы тоже ее допускаете, то немедленно исправьте!

Ошибка №2: Использование только разнохвата в становой тяге

Использование разнохвата (одна ладонь сверху, а другая снизу грифа) при выполнении становой тяги – обычная практика. Хотя ее нельзя однозначно назвать нежелательной, некоторый вред она может принести. Постоянное применение разнохвата в становой тяге может привести появлению дисбаланса в теле. Как именно? Вы наклоняетесь вперед в сторону той руки, которой беретесь за гриф снизу. Это приводит к едва заметному, но очень сильному скручивающему движению в теле. Это также увеличивает нагрузку на позвоночник, что само по себе не очень хорошо, особенно когда вы работаете с большим весом.

Еще одна диспропорция происходит в развитие бицепсов. Бицепс той руки, которой вы берете гриф снизу, гораздо активнее работает, чем той, которой вы берете снаряд снизу.

Нельзя однозначно сказать, что разнохват это «хорошо» или «плохо», однако я считаю, что хват «в замок» (в котором большой палец находится между грифом и 2-3 пальцами руки) является наилучшим вариантом для становой тяги. Многим он может показаться неудобным или вовсе неподходящим для этого упражнения, однако все-таки попробуйте. Используя такой хват, вы наверняка заметите, что можете поднять больший вес и делаете это безопаснее. Хороший способ перейти к практике хвата «в замок» – начать с обычного хвата сверху.

Если вы все-таки решили придерживаться разнохвата, то хотя бы чередуйте руки, попеременно беря гриф снизу или сверху разными руками в каждом новом подходе.

Ошибка №3: Закрытый хват в тяге верхнего блока к груди

Если вы будете использовать закрытый хват при тяге блока к груди, то, вероятно, ограничите работу целевых мышц, а именно широчайших мышц спины.

Хотя это может показаться противоречивым, но чтобы активнее задействовать мышцы спины в этом упражнении, вы должны исключить из хвата большие пальцы. Это заставит активнее работать широчайшие мышцы, а также другие мышечные группы спины, а не рук.

Многие испытывают трудности при выполнении тяги блока к груди, потому что мышцы рук устают быстрее, чем мышцы спины. В таких случаях вы заканчиваете подход с минимальной работой целевых мышц, поскольку закрытый хват задействует мышцы предплечий. Вместо этого возьмитесь за рукоять открытым хватом. Прежде всего, это позволит вам перенести нагрузку с предплечий и бицепсов на широчайшие мышцы спины. Первый рывок в этом упражнении всегда должен исходить от мышц спины.

Используйте эти 3 совета в своих тренировках и результаты не заставят себя ждать.

Источник:

3 Grip Mistakes Undermining Your Bench Press, Deadlift and Lat Pulldowns

moremuscles.ru

5 типичных ошибок становой тяги

Избегайте эти распространенные ошибки, чтобы максимизировать силу и свести к минимуму риск получения травмы.

Немного мотивации

Советы этих великих спортсменов бесспорны, но к сожалению большинство людей, выполняют становую тягу не правильно.

Давайте взглянем на пять основных причин, почему вашей тяге нельзя поставить зачет, и что вы можете сделать, чтобы добиться результата как можно скорее.

Положение попы ниже, чем нужно

Становая тяга не означает сидеть на корточках. Не пытайтесь начать упражнение в полном приседе, в конечном итоге штанга окажется слишком далеко от тела (это плохо сказывается для спины) и поставит вас в гораздо неудобное положение.

Пример правильного выполнения становой тяги

Расстановка ног слишком широка

Не расставляйте ноги шире ширины плеч. Оптимальная отправная точка, это позиция, которую вы используете при вертикальном прыжке. Как правило, это ширина плеч или чуть уже, для многих, это ширина бедер!

Попробуйте сымитировать прыжок максимально вверх и вы поймете как правильно расставить ноги.

Правильная расстановка ног при становой тяге

Обратный хват – может быть опасен

Важно при выполнении становой тяги не переоценивать свои возможности и увеличивать вес постепенно. Даже опытные пауэрлифтеры получают тяжелые травмы спины, которые требуют хирургического вмешательства. Не следует использовать обратный хват, т.к. может привести к травме бицепса и связок, кроме того тяга станет не эффективной. Подробнее про то, как увеличить силу хвата.

Правильно будет взяться за гриф обычным или смешанным хватом (разнохватом). Смешанный хват позволяет работать с большим весом.

Правильные виды хвата при становой тяге

Вы в перчатках – забудьте об этом

Мало того, что перчатки лишают вас жесткого хвата, фактически они  делают гриф более толстым, согласитесь так держать тяжелее. А самое главное вы не можете чувствовать гриф. Знание, где штанга в отношении вашего тела, огромно для тяги.

Марк Риппето (Mark Rippetoe) автор книг и методик по увеличению силы сказал:

“Единственное законное использование перчаток, это прикрыть повреждение … желание уберечься от образования мозоля не является оправданием”.

Неправильная разминка

Наукой доказано, что динамическая разминка с легкими весами, это львиная доля успеха в вашей становой тяги. Ничто не разогревает лучше, чем тяга с легкими весами. Растяжка делается после становой тяги, причем лучший ее вариант статическая растяжка. важны хорошо растянутые ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер и ягодицы. Нет смысла делать растягивание мышц после каждого подхода. Вы растянули мышечное волокно (оно потеряло часть силы), а затем снова его сократили выполняя упражнение. В конце тренировки сделать лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе, просто необходимо.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Хват в замок — плюсы и минусы — БОДИБИЛДИНГ — Mod-Body.ru

А я за силу хвата и мощные предплечья)но..разница, конечно есть..без лямок, к примеру 160 в шрагах рабочий у меня, с лямками 180..и то мало веса было,но страшно уже за спину стало..Но в натураху, думаю, нужны они, когда веса немаленькие. пс рабочие веса у меня детские, относительно силовиков, но я не наращиваю их прицельно лет 5 уже.Сейчас для меня главное качество мышц, а не общая масса тела.

 
Да, я помню ты говорил.

Я дошел до определенного болевого порога, который не могу переступить уже.. Хоть убей, делаю я 160кг в замок, я не знаю как у тебя. но у меня отрывается палец, просто боль ужаснейшая. Это я уже терплю начиная с 130+кг, то есть 1-1.5 года назад начались эти боли.

В подтягиваниях и тяге штанги стоя в наклоне я оставил хват в замок, + разминочные подходы на шрагах я делаю этим хватом. Понимаешь… сила хвата, ну я думал, что что то развивает этот хват… но не так критично в моем случае… если смотреть объективно я себе заработал не хилые боли в большом пальце и ноущую боль в суставе большого пальца, оно неприятно тренить так, тяжеловато. Психологически перед такой болью тяжело настроиться на хорошую работу.

Я делаю не 6-8 повторений, а 17-19 повторений в шрагах, и пальцы отрываются… Я посидел, покумекал, вот в подтягиваниях я свой вес тела держать могу таким замком… в тяге в наклоне тоже… и решил забить на этот хват в шрагах.. реально уже стала портиться техника. Из-за боли я не знаю как себя поведет, да и кайфа как раньше нет. 

С каждым повышением веса боль все сильнее! И она не уменьшается как многие пишут в статьях всяких, а она реально наростает, более того уже потом эта боль становится хронической, уже даже от легких весов болит сустав. Короче в топку!  Перестал делать с таким хватом — стало все на свои места. В удовольствие треню

С лямками одно удовольствие! Боли нет в пальце, один кайф. 
По факту — я не рвусь в ПЛ, и не рвусь на рекорды, а значит и хват замок для меня сомнительное удовольствие…

mod-body.ru

Становая тяга. Техника выполнения | Extrastrong

Арнольд Шварцнеггер. Классический вариант становой тяги. Разнохват

Многие ошибочно полагают, что становая тяга это упражнения только для силовиков и серьезных соревнующихся спортсменов. Что это упражнения настолько травмоопасно, что от него больше вреда, чем пользы. Кое-кто не делает его лишь потому, что оно просто слишком тяжелое. У кого-то просто нет тяжелоатлетического пояса.

На самом деле при соблюдении техники это упражнение вовсе не такое опасное. По эффективности в силовом тренинге со становой тягой могут поспорить лишь приседания со штангой на плечах. Таким образом, каждый, кто заинтересован в том, чтобы стать сильней и увеличить свою мышечную массу должен включить его в свои тренировочные программы. Дело в том, что только лишь тяжелые упражнения, такие как становая тяга и приседания дают человеческом организму толчок к увеличению выработки тестостерона. А это уже служит, в свою очередь, серьезным подспорьем в увеличении мышечной массы и силы всего тела. В общем, чем с большим весом вы делаете приседания и становую тягу, тем сильней станут ваши руки, плечи и все остальные мышцы, не говоря уже про мускулатуру ног и спины. Именно это упражнение наиболее выраженно способствует формированию широкого мужского торса и мощной фигуры.

Спортсмены, в основном, в курсе о всех достоинствах этого упражнения, поэтому становая тяга пользуется заслуженной пополярностью в бодибилдинге и, конечно, пауэрлифтинге, где без нее совсем никак.

Становая тяга в классическом варианте прямым хватом

Становая тяга позволяет задействовать большое число групп мышц даже при выполнении упражнения с умеренным весом. При становой тяге нагружаются мышцы спины, ног и плечевого пояса. Если какая-либо мышца травмирована, вы сразу это почувствуете при выполнении этого упражнения.

Так же, как и приседания со штангой на плечах, становая тяга заставляет организм использовать свои резервы в той степени, которая и необходима для увеличения мышечной силы и массы.

Кроме того, когда вы научитесь правильно делать становую тягу, вы заметите, что станет намного легче выполнять другие тяговые упражнения, такие как тяга штанги в наклоне, тяга штанги к подбородку, мертвая (румынская) тяга, подъем штанги на грудь.

Поскольку тяга является относительно простым упражнением по координации по сравнению с приседаниями со штангой и жимом лежа, эмоциональный настрой спортсмена может сильно повлиять на результат на соревнованиях. Нужно всего лишь выпрямиться со штангой в руках. Несмотря на кажущуюся простоту, технике становой тяге стоит уделить достаточно внимания, что будет залогом безопасности при ее выполнении в дальнейшем.

Становая тяга Франко Коломбо. Классический вариант. Разнохват

Тяга вносит значительную прибавку в общий зачет на соревнованиях и, обычно, составляет от 35% до 45% от суммы троеборья в пауэрлифтинге.

Отличие становой тяги от двух других базовых упражнений в том, что перед подъемом не требуется опускать штангу. Опускание происходит после подъема. Эта фаза не менее важна, чем сам подъем. В ходе опускания необходимо сохранять контроль над весом и держать спину напряженной.

Становая тяга, как правило, последнее упражнение в регламенте соревнований по пауэрлифтингу, и у спортсмена остается последний шанс на победу. В такие минуты здравый смысл порой отступает на второй план, и тогда это упражнение становится действительно травмоопасным.

Помощь от спортивной амуниции в становой тяге оценивается не более чем в 25 кг, что в процентах от поднимаемого веса незначительно по сравнению с приседаниями со штангой на плечах и жимом лежа.

Стили становой тяги. Существует два основных стиля становой тяги. Стиль «Сумо» с очень широкой постановкой ступней и «традиционный» стиль, где ноги ставятся примерно на ширине плеч. То, в каком стиле ее выполнять целиком зависит от индивидуальных особенностей спортсмена.

При подъемах с тяжелыми весами наиболее оптимальным способом захвата штаги является, так называемый разнохват, который позволяет спортсмену удержать руками больший вес. При нем ладони обращены в разные стороны, одна ладонь захватывает гриф штанги спереди (сверху), вторая берет его сзади (снизу). Пальцы при этом сцеплены в замок, большой палец прижимается к грифу указательным и средним пальцами руки.

Новичкам разнохват не рекомендуется. При работе с легкими весами можно обойтись и прямым хватом, когда ладони ложатся на гриф сверху.

Если вы выполняете несколько подходов становой тяги, используя «разнохват», рекомендуется менять положение рук в каждом следующем подходе. То есть если вы взяли штангу правой рукой обратным хватом, а левой прямым хватом в первом подходе, то в следующем подходе должны будете сделать наоборот – взять штангу правой рукой прямым хватом, а левой рукой обратным хватом. При разнохвате на позвоночный столб действует некоторый крутящий момент и желательно, чтобы он действовал в разных направлениях во избежание травматизма. Это воздействие не значительно, но при многолетних тренировках может привести к отрицательным последствиям.

При любой технике, гриф должен двигаться строго по вертикали, проходящей через середину ступней спортсмена. Первыми в работу включаются мышцы спины, а затем уже ног. Гриф штанги должен проходить как можно ближе к туловищу. Разрешено скольжение по поверхности бедер. Нельзя круглить спину и опускать голову на грудь во избежание травм. В финальной части тяги следует развернуть плечи приподнять лопатки. Если вы не готовитесь к соревнованиям, этого делать не обязательно, ведь в этом случае вам не нужно ничего доказывать судьям, достаточно лишь самому осознать, что упражнение выполнено, вес взят и ваши мышцы получили нужную нагрузку.

Становая тяга «Сумо»

Становая тяга с широкой постановкой ног. Разнохват.

Становая тяга с широкой постановкой ног. Разнохват.

Стиль становой тяги «Сумо» характеризуется тем, что захват руками уже постановки ног. Руки находятся примерно на ширине плеч.

Итак, ноги в максимально широкой стойке, носки направлены в стороны под углом 130-160 градусов, колени разведены в стороны и ноги слегка касаются грифа, туловище незначительно наклонено вперед, плечи накрывают гриф, при этом спина прямая или имеет незначительный прогиб в поясничном отделе. Захват грифа руками примерно на ширине плеч. Такая стартовая позиция обеспечивает минимальную амплитуду в упражнении, следовательно, атлет выполняет меньшую работу и может взять больший вес. Кроме того, комбинезон для тяги дает максимальную прибавку при такой технике.

Начало подъема штанги происходит одновременно с выдохом, атлет встает вместе со штангой в руках. В начале движения задействуется спина, затем включаются ноги. Гриф движется вертикально вверх, слегка касаясь ног максимально близко к туловищу. Движение замедляется по мере подъема.

Для этой техники необходима хорошая растяжка и развитые медиальные мышцы бедра.

Стиль «Сумо» с более узкой постановкой ног.

Анатомия становой тяги в стиле сумо. Хват прямой

Некоторые атлеты могут взять максимальный вес при более узкой постановке ног. При этом захват руками производится уже постановки ног, но ноги расположены не так широко, как в обычном варианте «Сумо», колени не так широко разведены, угол между ступнями примерно 100…130. Наклон корпуса вперед немного сильнее, спина прямая или с несильным прогибом в поясничном отделе, плечи слегка опущены и покрывают гриф штанги. В этом варианте сильней задействованы мышцы передней и задней поверхности бедра, что значительно облегчает съем штанги спортсменам, у которых эта мышечная группа наиболее развита.

Округление и сгибание спины недопустимо, так как вероятность травм при этом резко возрастает.

Классический вариант становой тяги.

Анатомия становой тяги с классическом варианте

Этот вариант становой тяги выполняется при узко поставленных ногах, захват производится шире постановки ног. Такой техникой, в основном пользуются спортсмены с короткими руками, относительно слабыми медиальными мышцами бедра и сильными мышцами задней и передней поверхности бедер и выпрямителей спины.

Динамические нагрузки приходятся в начале на мышцы разгибателей ног, которые включаются сразу же в полную силу, затем задействуются мышцы разгибателей туловища. Таз поднимается вертикально немного быстрей, чем плечи.

При такой технике амплитуда значительно увеличивается и атлету приходится выполнять большую работу. Комбинезон для тяги дает незначительную прибавку. Зато лучше работают мышцы передней и задней поверхности бедер.

Лично мне классический вариант становой не подходит категорически. Гриф ударяет по коленям, спина начинает гнуться вперед. Чаще я видел атлетов, выполняющих становую тягу в классическом стиле только на видео.

При всех видах становой тяги держите спину прямой и напряженной. Как при подъеме, так и при опускании, которое не менее важно, чем подъем. Это основное правило, которое может помочь избежать большинства травм. Если ваша спина сгибается, уменьшите рабочий вес. Никогда не сгибайте спину при работе даже с легкими весами, чтобы не формировались опасные привычки.

Для тех кто имеет травмы спины или коленей неплохой альтернативой обычной становой тяге может послужить становая тяга на прямых ногах (или так называемая, мертвая тяга), либо становая тяга трэп грифа (ромбовидного грифа). В отличие от обычной тяги в этих упражнениях проще соблюдать правильную технику и они, в какой-то степени, менее травмоопасны. Для проработки трапециевидных мышц рекомендуется включать в свою тренировочную программу шраги.

Если перед вами не стоит задача взятие рекордных весов на соревнованиях по пауэрлифтингу, если вы занимаетесь силовым тренингом для себя, но у вас слабый хват, используйте лямки или ремешки для становой тяги или другие приспособления, чтобы сила вашего хвата не ограничивала прогресс в становой тяге, чтобы вы смогли удержать в руках поднимаемый ваше спиной вес. Для того, чтобы ваши руки могли удерживать большие веса, не забывайте про упражнения для усиления хвата.

Свой максимум в становой тяге можно определить чисто теоретически с неплохой точностью без выполнения станвой тяги с тяжелым весом на один раз. Для этого существует методика определения максимума в пауэрлифтинге с таблицей усредненных коэффициентов.

Метки записи:

extrastrong.ru

К выбору продуктов питания при похудении или наборе мышечной массы следует подходить основательно

Но на практике дело обстоит совсем иначе. Если худеющий ложится спать на голодный желудок, у него резко снижается метаболизм. Жировые отложения переходят в разряд неприкосновенного запаса, и недостаток энергии тело восполняет за счёт разрушения мышечной ткани. Поэтому утренние потери веса – это не желанное жиросжигание, а утрата драгоценной мышечной массы. Вдобавок с первым приёмом пищи организм автоматически запасает жир, чтобы не голодать впредь.

Опасения диетологов

Диетологов, которые запрещают своим «подопечным» есть перед сном, вполне можно понять. Ведь многим очень сложно придерживаться нормы, особенно когда речь заходит о еде. Поэтому проще вовсе запретить ужины, чем пытаться ограничить худеющего в порции и выборе продуктов.

Итак, подводя медицинский вердикт, можно уверенно заявить: есть на ночь не вредно. Но это не означает, что поздний ужин даёт право объедаться так, что потом сложно выбраться из-за стола. Да и полноценным ужином такой приём пищи не назовёшь: по большей части это вечерний перекус, который помогает восполнить дневные энергопотери.

Что можно есть на ночь

Вечерняя порция не должна превышать 200–250 ккал, в противном случае излишек примет форму жировых отложений. Меньшая заставить организм голодать и разрушать мышечные клетки.

Вечерний приём пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна

Приёмы пищи должны состоять из разрешённого набора продуктов. Зависеть он будет от того, какую цель преследует человек – похудение или набор мышечной массы.

При похудении

Главный принцип питания при похудении – кушать хотя бы за 1,5–2 часа до сна. Лишние калории за это время будут потрачены. Крепкому сну в этом случае не помешают ни голодное урчание желудка, ни тяжесть от излишка пищи.

При этом нужно выбирать продукты, которые быстро усваиваются и будут полезны для организма. Выделяют несколько групп продуктов, разрешённых для позднего перекуса.

Белковая пища

Отлично используется для позднего ужина, особенно для спортсменок. Дело в том, что белок помогает строительству мышечных клеток. Выбирать нужно такие продукты, которые могут усвоиться за 1,5 часа. Это могут быть:

1. Творог. Содержит аминокислоты и молочный белок – казеин.
2. Кефир. Чтобы избавиться от чувства голода, на ночь можно выпить стакан кефира комнатной температуры. Выбирают продукт 1% жирности.
3. Йогурт. Стоит делать выбор в пользу натурального низкокалорийного йогурта, в котором нет подсластителей и добавок.
4. Ряженка. Сытный напиток, который поможет устранить сильный голод и нормализует работу кишечника. Однако перед сном можно пить не более 0,5 стакана ряженки.

Кефир полезен как в чистом виде, так и в качестве основного компонента диетических напитков

Фрукты

Для позднего ужина выбирают фрукты, которые содержат минимум сахара и максимум витаминов. Подойдут:

1. Грейпфрут. Устраняет чувство голода и способствует расщеплению жиров.
2. Гранат. Учёными не доказано, что гранат способствует похудению. Но повышение уровня сахара в крови после употребления фрукта помогает избавиться от голода.
3. Киви. 1 плод на ночь помогает очистить организм от шлаков и уменьшить чувство голода.
4. Ананас. В составе имеется бромелайн – фермент, который стабилизирует пищеварение.
5. Банан. Нельзя назвать низкокалорийным фруктом, но одну штуку изредка можно съедать на ночь. Бананы помогают уснуть, так как в них содержится аминокислота триптофан, положительно влияющая на нервную систему.

Фрукты с низким содержанием сахара можно употреблять на ночь

Яблоки кушать на ночь не рекомендуется. Дело в том, что этот фрукт содержит много сахара. Сахар – углевод и поставщик энергии, в которой организм во сне не нуждается. Поэтому углевод со 100% вероятностью отложится в жир.

Овощи

Большинство худеющих склоняется к употреблению овощей на ночь. Но не все овощи можно кушать перед сном. Диетологи разрешают:

1. Морковь. Идеально подойдёт худеющим и принесёт пользу, так как содержит много витамина А. Последний помогает бороться с растяжками на коже и повышает тонус организма.
2. Помидоры. С осторожностью выбирают люди с больными почками, так как этот овощ обладает мочегонным действием. Почки будут активно работать, и человеку придётся часто вставать ночью в туалет.
3. Огурец. Хорошо снижает чувство голода. Но из-за мочегонного свойства перед сном им злоупотреблять не рекомендуется.
4. Капуста. В ней присутствует тартроновая кислота, которая препятствует транспортировке углеводов в жир. Благодаря этому свойству считается лидером среди овощей.
5. Тыква. Содержит витамин T, который ускоряет обмен веществ и тормозит отложение жиров. Также помогает выводить токсины и шлаки.

Томаты и перцы полезны для фигуры и здоровья в целом

Орехи, сыр и семечки

В орехах и сырах содержатся полезные жиры, которые быстро насыщают организм и при этом помогают похудеть. Среди этих продуктов разрешены:

1. Фундук, миндаль, грецкий орех. Отличаются высокой калорийностью, но содержат много полезных жиров. Небольшая горстка орехов на ночь будет отличной поддержкой организма.
2. Семечки. Стакан семечек по калорийности сравнивается с сытным ужином. Поэтому при диетическом питании большое количество семян съедать не рекомендуется. Однако небольшая горстка тыквенных семечек не повредит фигуре, но насытит организм.
3. Сыр. Содержит белок и кальций, но и большое количество жира. Поэтому при похудении можно покупать только нежирный сыр и съедать несколько кусочков на ночь.
   

Орехи разрешены к употреблению, но в ограниченном количестве

Углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов, особенно простых, нужно употреблять с осторожностью. Тело не сможет потратить энергию, и она превратится в жировые складки. На ночь можно кушать:

1. Гречку. Но в запаренном виде, несолёную, несладкую и без добавления масла.
2. Отруби. Отруби нужно дополнять большим количеством жидкости. В таком случае они будут хорошо заполнять желудок и действовать как адсорбент для очищения организма.
3. Овсянка. Крупа очищает организм от шлаков и помогает похудеть. Но для хорошего результата нужно выбирать правильную овсянку. Например, цельнозерновую, плющенную пропаренную крупу или овсяные хлопья (геркулес).
4. Мёд. Его лучше сочетать с натуральными травяными чаями, что обеспечит крепкий глубокий сон.

Шоколад считают запрещённым продуктом при похудении, но он бывает разным. Например, несколько кусочков качественного тёмного шоколада фигуре не повредят. В них содержится минимум сахара и полезные антиоксиданты, которые снижают давление и повышают настроение.

Кусочек тёмного шоколада повысит настроения и не испортит фигуру

При наборе мышечной массы

Продукты для набора массы имеют невысокую калорийность. Их можно съесть перед сном после тренировки. Но спортсмену не стоит забывать о том, что через полчаса – час после тренировки должен быть ещё один перекус, который закроет углеводно-белковое окно.

Ниже приведены небольшие, но сытные перекусы с высоким содержанием белка. Они препятствуют разрушению мышц после тренировки и способствуют прибавке мышечной массы. Это:

1. Казеиновый протеин с семенами льна. Поклонники спортпита могут сделать выбор в пользу казеинового протеина. В нём содержится медленно перевариваемый белок, поэтому аминокислоты будут постоянно понемногу подпитывать мышечные клетки в течение ночи. Семена льна дадут необходимый организму полезный жир и ощущение сытости.
2. Творог с добавлением миндаля. Молочный продукт содержит казеиновый и сывороточный протеин, поэтому по праву считается одним из самых бюджетных источников белка. Миндаль устраняет чувство голода и даёт организму полезные жиры.
3. Греческий йогурт с семенами чиа. Молочный продукт содержит гораздо больше биобактерий и белка, чем стандартный йогурт. Поэтому идеально подойдёт для белкового перекуса. Семена чиа полны клетчаткой, антиоксидантами и Омега-3, поэтому их пользу для организма переоценить сложно.
4. Сывороточный протеин и немного арахисового масла. Этот порошок можно назвать спортпитом – лидером для создания белковых перекусов. Он содержит массу аминокислот и BCAA. Арахисовое масло добавляют для того, чтобы добавить полезных жиров и слегка подсластить белковую массу.
5. Яйца и авокадо. Яйца – неоспоримый и самый простой источник белка. Употреблять их разрешено в любом виде. Если спортсмен находится в процессе сушки, желток лучше убрать, так как он отличается высокой калорийностью. Но в процессе набора массы их можно смело включать в рацион. Авокадо же отвечает за содержание полезных жиров в организме.

Это самые интересные варианты вечернего рациона, которые подойдут для питания бодибилдеров. Они быстро готовятся и помогают насытиться после тяжёлой тренировки.

Протеин и семя льна – полезная добавка к вечернему приёму пищи

Это важно! Если мышцы перестали расти, стоит добавить вечерний приём белковой пищи с полезными жирами. Если вес идёт хорошо, последний приём пищи может состоять из стандартных продуктов – яйца, творог, куриное филе, нежирная рыба, казеин.

Какие продукты нельзя употреблять на ночь

Ни в коем случае нельзя употреблять на ночь следующие продукты:

1. Энергетики, кофе, чай. Эти продукты не дадут организму уснуть, так как обладают возбуждающим действием на нервную систему. Чай, особенно зелёный, можно пить не меньше, чем за 2 часа до сна.
2. Пирожные, конфеты. Сладости вообще лучше исключить из рациона, если это не пара кусочков тёмного шоколада. Пирожные и конфеты вредят фигуре, вызывают бессонницу и возбуждают аппетит.
3. Жирное. Жирная пища вредит организму в любое время суток, но при употреблении на ночь она ещё и способствует развитию различных патологий. У человека замедляется метаболизм, а лишние калории превращаются в жировые отложения.
4. Острое. Острые продукты возбуждают аппетит и способствуют выработке желудочного сока. Поэтому после перекуса чем-то острым человек скоро снова захочет есть. Кроме того, ночью он гарантированно будет мучиться с изжогой и вздутием живота.
5. Бобы и злаковые. Днём эти продукты весьма полезны, но перед сном их употребление стоит ограничить. Дело в том, что бобы содержат много клетчатки, которая долго переваривается. В результате – колики, метеоризм и расстройство ЖКТ.

Если ничего, кроме вышеперечисленного, в доме нет, лучше выпить стакан воды. Это будет в разы полезнее для организма. Вдобавок организм нередко путает жажду с голодом, требуя чего-то сытного вместо жидкости. Если воду пить не хочется, можно выпить имбирного чая. Он повысит иммунитет, поможет расщеплению жира и позволит заснуть быстрее.

Существует много рецептов полезных напитков с имбирем

Конечно, тщательно подбирать рацион нужно для любого приёма пищи. Поздний ужин – не исключение. Нельзя ложиться спать с голодным желудком. Но если раньше поесть не удалось и приёма пищи перед сном не избежать, он должен быть максимально лёгким, как при похудении, так и при наборе мышечной массы.

wefit.ru

Что можно съесть на ночь чтобы похудеть, какие продукты можно есть на ночь

Что кушать на ночь нежелательно

Как я уже говорил, быстрые углеводы – враг №1 для Вашей фигуры. Безусловно, они очень ценные, но их ценность актуальна только утром за завтраком и наполовину в обед. А вот вечером нет.
Бытует ошибочное мнение, что жирную пищу также нельзя есть, но это неправда.

Истина заключается в том, что жиры (например, растительное масло) участвуют в пищеварении, расщеплении других элементов, усваивании, «смазке» органов и суставов. А вот вопрос их количества – это да, здесь нужно знать меру. Но не так, как с быстрыми углеводами, которые вообще нежелательны.

Дополнительная информация

Для справки: нет продукта без быстрых углеводов. Они есть даже в самых, казалось бы, белковых продуктах. Рекомендую делать упор на пищу, в которой содержание подобных углеводов минимально.

А хотите, как это модно сегодня говорить, «лайфхак»? Кушайте сельдерей (если, конечно, удастся его найти в Вашем городе) – он имеет отрицательную калорийность. Это значит, что на его переваривание тратится больше энергии, чем он может Вам дать.

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Что съесть на ночь, чтобы похудеть уже к утру

Сказ про то, что съесть чтобы похудеть. Про лишний вес и мотивацию. Про фастфуд, обстоятельства и вкусовые пристрастия. И про свой опыт похудения на 50 кг. Поехали!

Привет, друзья!  Любимый вопрос борцов с лишним весом: «Что съесть чтобы похудеть?». Или даже так: «Чтобы такое съесть на ночь, чтобы похудеть?». Всем, абсолютно всем хочется халявы! Всем хочется волшебного продукта, а еще лучше пилюли.

Ну так уж мы устроены. Кстати где купить волшебную пилюлю, читай в моей бесплатной книге «7 причин из-за которых ты не похудеешь никогда». Но видимо природа не спроста просит нас приложить усилия для достижения того или иного результата.

Есть в этом глубокий смысл.

То, что приобретено по халяве или достигнуто задарма, не будет цениться человеком. И лопнет все это, как мыльный пузырь. А то, что ты достиг самостоятельно, через труд, прикладывая усилия, останется с тобой на долго или на всегда. Особенно если это касается формы твоего тела.

Ну невозможно представить себе стройного подтянутого человека, который шёл к своей цели не один месяц или даже год, вновь жрущего помои фастфуда и лежащего на диване с пивом!

Возвращаюсь к реалиям которые приведут меня к желаемому результату. Для этого создам дефицит калорий, но сделаю это нежно и без рывков. Организм и так прибывает в стрессе.

Обратите Внимание!

Сегодня приготовил себе вот такое блюдо. Котлеты из индейки и морковь с помидором. Очень подходит любителям раздельного питания.

Первое время когда переходишь на здоровое питание, конечно же ощущаешь разницу во вкусе того, что ел раньше и того, что ешь сейчас.

Вчера была куриная грудка из мультиварки, огурчик, порей, капуста, икра кабачковая.

Что съесть чтобы похудеть: вариант куриной грудки с фасолью

Рыба с морковью, морской капустой и имбирём

Что съесть чтобы похудеть? Ешь ананасы, рябчиков жуй!

Сразу хочу предупредить: « Оставьте все эти затеи с попытками сделать полезную еду такой же вкусной, как еду из фастфуда».

Эти попытки тщетны и практически обречены на провал.

Но у вкусного фастфуда есть один очень «жирный» минус.Посмотри на свою жопу, бока, на показания весов и ты увидишь этот минус.

Но если тебя все устраивает, продолжай «наслаждаться » трешом под названием фастфуд.

Познавательное сравнение

Ну, а вообще конечно же, мы судим обо всем прибегая к сравнению.

Для человека который десятилетие вкидывает в себя гамбургеры, овсяная каша с сухофруктами и мёдом будет казаться полным отстоем.

Затем мы берем такого толстячка например в плен и кидаем его в земляную яму. Предлагая ему принудительную диету на время.

Первый день вода. Второй день вода.Третий день вода и можно кусочек черного хлеба.  Четвертый день вода и на ужин сухарик.

Самое Важное!

А на пятый день даем ему кашу на воде. Счастья не будет предела. А если она еще и  с сухофруктами и медом — будет экстаз!

«Лучше я не ел никогда!» — единственная мысль, которая будет у него в голове на тот момент.

Вот и вся психология вместе с диетологами. Вот и все вкусовые пристрастия. Вот и вся «надуманная» в буквальном смысле — проблема.Неделю назад толстячок даже и думать не мог, что он будет кушать кашку на воде и упиваться таким сказочным блюдом.

Выводы

Значит меняя обстоятельства, мы меняем вкусовые пристрастия.И меняются они ооочень быстро и весело…

Главное принять решение внутри себя о смене этих обстоятельств. Подвигнуть к этому может что угодно. Прочитанная книга, телепередача или чей-то блог в интернете. Главное — действуй!

Ну и пару слов в защиту вкусности полезной еды.Конечно и она может быть вкусной.Просто в нее не добавляется столько усилителей вкуса и сахара, как в фастфуд (почему человек ест много сладкого я писал в этой статье).

И в этом еще один огромный плюс.

Пройдет немного времени и ты привыкнешь к здоровой еде и позже будешь удивляться тому, как люди могут запихивать в себя весь трешь который нам впаривают на каждом углу.

Остальные серии тут

Прочти мою статью «Как мотивировать себя на похудение и зачем человеку нужна лень?» и у тебя больше не останется сомнений, что действовать надо уже сегодня!

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Что можно сочетать, чтобы не поправиться, а что нельзя

Что можно есть на ночь худеющим? При правильном сочетании продуктов можно не только не поправляться, но и худеть за счет улучшения метаболизма. Что будет полезно есть на ночь, чем высококалорийные продукты, узнаем из списка.

Благоприятные сочетания:

1. С чем есть лимон? Он хорош с рыбой или мясом. Если съесть за ужином ломтик, то можно избавиться от жира. Дело в том, что лимон в комплексе с животным белком вырабатывает в организме гормон, сжигающий жировые отложения. Так курица в лимонном соке вполне подойдет для ужина. Однако не злоупотребляйте вариантом, чтобы излишне не раздразнить слизистую кишечника.
2. Твердый сыр, брынзу можно сочетать только с овощами либо с подобными животными белками. Что лучше? К примеру, отличным дополнением выступят брокколи.
3. Сухой творог, разбавленный кефиром, превосходно утолит голод без вреда для фигуры.
4. Отлично сочетаются крупы и овощи. Приготовьте гречку и украсьте листьями салата или капусты.

Нежелательные сочетания:

1. Крахмалистая пища и кислые продукты не являются оптимальным сочетанием, их лучше избегать. К кислым продуктам в этом случае относятся: апельсины, лимоны, грейпфруты, ананасы, томаты.
2. Молоко стоит употреблять отдельно от любых других продуктов, это же касается дыни и арбуза.
3. Белки и углеводы за один прием трудно усваиваются, вызывают газообразование и вздутие живота.
4. Белки и кисломолочную продукцию нежелательно смешивать в один прием пищи.

Обратите внимание на нижеизложенную схему. В ней изображены основные элементы питания и возможность их сочетания между собой

Так, например, известно, что фрукты нельзя есть с остальными продуктами и кушать их благоприятнее за 30 минут до приема кого-либо другого элемента. Исключение составляют соки из фруктов и авокадо.

Что можно кушать вечером детям

Детский ужин должен включать продукты, которые ребенок не ел днем. Если ваш ребенок ходит в детский сад, рекомендуется наполнить его вечернее питание «живыми» продуктами, которые не прошли термической обработки. Это может быть салат из свежих овощей, творожные массы, йогурты, фруктовые соки.

Стоит помнить, что мясо — не лучший продукт на ночь. Оно вызывает болезненную сонливость, проблемы с пищеварением, расстройство желудка у ребенка.

В меню на вечер стоит включить такие блюда: пюре из овощей или фруктов, запеканки из творога, печеные фрукты, йогурт с бананом или яблоком. Если ребенок страдает бессонницей, добавьте в его ужин горячее молоко с медом. Молоко успокаивает нервную систему, а мед повышает защитные силы организма.

Перекусы до сна можно или нет

Помимо основного вечернего приема пищи, при условии, что вы ложитесь спать поздно и у вас достаточно большой перерыв между ужином и сном, можно также делать небольшой перекус или даже второй ужин. Здесь важен следующий психологический момент: лучше скушать что-то полезное, если вы действительно проголодались, чем терпеть, а потом сорваться и вместо низкокалорийной и полезной еды съесть сладкое или мучное.

Специально для вас мы подобрали список продуктов, которые можно употреблять в вечернее время.

• Молочные и кисломолочные продукты жирностью до 5%
• Яйца в любом виде
• Овсяная каша 100-150 г. (можно с ложкой меда)
• Мясо, рыбу и морепродукты
• Сухофрукты — инжир, финики, груша
• Куриный или овощной бульон
• Апельсин, киви или яблоко
• Овощи (кроме картофеля и кукурузы)
• Маложирный сыр
• Грибы
• Овощные салаты с легкой заправкой (оливковое масло)
• Творожники, творожные запеканки

В качестве небольшого перекуса также можно употребить не более 100 г следующих продуктов:

• Миндаль (примерно 20 орехов). При этом он не должен быть жареный или соленый.
• Клубника (1 чашка) или малина (1 чашка)
• Грейпфрут (половина)
• Мандарины (2 шт)

Если вы не соблюдаете режим, но при этом не хотите набирать лишних килограммов, за три часа до сна можно есть:

Белок (мясо, рыба, на гарнир дикий или красный рис, гречка)

Вечером, всем без исключения, кто следит за своей фигурой, необходимо исключить быстрые углеводы: каши, фрукты, сладкое, мучное.

Чтобы принять самостоятельное решение насчет вечерних правильных перекусов, очень важно знать правила переваривания продуктов:

1. Жидкие соки и соки средней густоты 20-13 минут;
2. Фрукты в среднем от 30 минут до 60;
3. Овощные салаты с легкой заправкой будут перевариваться от 30 до 40 минут;
4. Кисломолочные напитки 60 минут;
5. Каши (овсяная, гречневая) до 90 минут;
6. Картофель — от 1,5 до 2-х часов;
7. Творог переваривается около 2-х часов;
8. Рыба — 2 часа;
9. Куриное мясо и мясо индейки перевариваются 2-3 часа;
10. Орехи — 3 часа;
11. Свинина 4-5 часов.

Правильный, сбалансированный ужин обеспечит вам крепкий сон, отменное здоровье и великолепное самочувствие. И нужно помнить: имеет значение не только состав пищи, но и то, с каким настроем вы эту пищу употребляете. Даже самая здоровая еда не принесет пользы, если вы будете есть ее в расстроенных чувствах, постоянно укоряя себя за лишние 50 калорий в тарелке.

Ужинать нужно вкусно, сытно, полезно и с удовольствием. Только в этом случае мечта об идеальной фигуре станет реальностью!

Грейпфрут

Этот содержит лимонную кислоту и все необходимые организму эфирные масла. Он также имеет много витаминов С, A, B, Е и К. Содержит, кроме того, фолиевую кислоту, фосфор, кальций и калий.

Грейпфруты также полезны для снижения веса. Так что если вы боретесь с ненавистными килограммами, то можете просто включить этот фрукт в свой рацион. Он также помогает пищеварению, увеличивая выделение желудочного сока. Кроме того, грейпфруты очень полезны в следующих случаях:

Усталость, лихорадка, бессонница и боль в горле;

Помогает в снижении отека ног во время беременности;

Защищает пищеварительную систему.

Можно ли есть фрукты и ягоды

Большинство диет для похудения советуют вечером кушать ягоды и фрукты. Яблоки, конечно, полезны для здоровья мужчин, так как содержат много железа, йода и других минеральных и витаминных элементов, но для ужина они совершенно не походят. Почти все фрукты содержат много фруктозы – натурального сахара, который придаёт плодам сладкий вкус. Фруктоза – это углеводы, которые вечером не нужны, так как они пойдут прямиком в жировые запасы.

Все фрукты и ягоды рекомендуется есть до 17 часов. В этот период наступает пик обменных процессов. Кстати, ведущие диетологи советуют пить чай с кондитерскими изделиями именно в это время (соблюдая меру), так как полученные с 16 до 17 часов углеводы быстро расщепляются и не откладываются в жировое «депо».

Авокадо

Но знаете ли вы, что авокадо содержит около 150 калорий? Удивительно, да?! Однако не стоит недооценивать этот фрукт. Он содержит 25 основных таких как витамины А, В, С, Е и К, а также фосфор. В нем есть магний, калий, клетчатка, белок и фитохимические соединения, такие как бета-ситостерол, глутатион и лютеин, которые защитят вас от различных болезней и заболеваний. Поэтому авокадо считается самым полезным фруктом.

Свойства авокадо:

Нормализует уровень холестерина;

Нормализует давление;

Поддерживает здоровье сердца;

Уменьшает признаки старения;

Поддерживает здоровье глаз;

Обладает антиоксидантными свойствами;

Помогает коже выглядеть здоровой;

Помогает в усвоении питательных веществ.

Что можно есть после шести рецепты блюд

Люди, получающие теплую и жидкую пищу, были сыты около четырех часов. Это доказывает, что именно супы помогают полностью насытить организм. Французы едят суп именно вечером, это позволяет им оставаться сытыми до утра. К тому же супы малокалорийны. В них можно включить самые разнообразные овощи и зелень. Постарайтесь чаще есть супы после шести, чтобы сократить общую калорийность рациона и сохранить крепость сна.

Идеальный ужин можно составить из простых и быстрых рецептов, которые удобно приготовить даже вечером:

• Треска по-испански
  . Для приготовления вкусной и полезной рыбы нам понадобятся: 250 грамм свежей трески,один апельсин, 30 грамм ржаного хлеба, чеснок, перец, соль, 100-150 грамм зеленого горошка, 150 грамм огурцов, 40 грамм сметаны (жирность до 30%), укроп и зеленый лук. На подготовленную сковородку выливаем оливковое масло, жарим апельсиновую цедру и зубчик чеснока. Очищаем рыбу, натираем ее специями, солью и перцем, складываем все ингредиенты в форму для выпекания. Измельчаем хлеб и посыпаем им рыбу. Поливаем блюдо выжатым апельсиновым соком. Запекаем в духовке 25-30 минут при температуре 200 градусов. Овощи и зелень поливаем сметаной и подаем вместе с рыбой.
• . Необходимы такие ингредиенты: филе куриное, цветная капуста 150 грамм, брокколи 100 грамм, соевый соус, апельсин, сметана, яйцо, имбирь, специи по вкусу. Вначале готовим маринад для филе. Для этого две ложки соевого соуса смешиваем со свежевыжатым соком одного апельсина, добавляем специи и соль. Отбиваем куриное филе, разрезаем его на маленькие порции и помещаем в маринад на 20 минут. Затем варим цветную капусту и брокколи в течение 5-7 минут. Сливаем воду и помещаем капусту в форму для выпекания, поверх размещаем филе. В готовый маринад добавляем одно куриное яйцо и нежирную сметану, взбиваем соус и поливаем им филе. При температуре 180 градусов запекаем наше блюдо не более двадцати минут.

Главное правило позднего ужина — наличие белка и овощей, отсутствие жиров.

Что есть вечером для легкого сна

Психологический фактор немаловажен в вопросе правильного питания. Попробуйте выработать в себе рефлекс: чистите зубы после вечернего приема пищи. Это будет знаком организму, что еда больше не поступит в желудок.

Если же вы не можете быстро справиться с привычкой ужинать плотно, постарайтесь включить в рацион фруктовые коктейли. Приготовление их не займет много времени. Летом целесообразно использовать свежие фрукты (малину, клубнику, смородину), зимой — мороженые. Коктейли готовятся с помощью блендера, их можно разбавлять минеральной водой или яблочным соком.

К быстрым рецептам, которые нормализуют пищеварение и помогут расслабиться, относится низкокалорийный коктейль. Для приготовления нужно взять: 300 г нежирного кефира, пол столовой ложки корицы, пол столовой ложки имбиря, меленый перец.

Для приготовления нам необходимо налить в стакан кефир и добавить к нему перемолотый имбирь и корицу, а также перец. Ингредиенты хорошенько перемешиваем. Можно долить лимонный или апельсиновый сок по вкусу. Такой коктейль можно употреблять каждый вечер.

Какие продукты кушать вечером взрослым

В первую очередь стоит учесть, что поздние ужины — не лучший вариант для соблюдающих специальные диеты. Например, при диабете или гепатите любой продукт имеет индекс, который означает скорость усвоения сахаров.

Блюда, которые легко усваиваются и имеют низкий индекс, идеально подходят для ночного перекуса

Нам нужно наполнить его максимальной пользой, потому обращаем внимание на наличие в продукте клетчатки и витаминов. Сахара и жиров, естественно, должно быть минимальное количество

На вопрос, какие продукты кушать вечером, отвечают диетологи:

Различные молочные продукты
. Это молоко, творожные массы, кефир. Кальций снимает стресс, а белок является строительным материалом для клеток и тканей.

Овощи
. Они являются идеальным продуктом, потому есть их можно в любом виде

Особое внимание стоит обратить на приготовленные классическим методом тушения баклажаны, морковь, болгарский перец. В них содержится большое количество антиоксидантов, которые тормозят процессы старения

Картофель стоит включать в вечернее меню изредка.

Клетчатка
. Универсальный продукт, который помогает процессам пищеварения. Его рекомендуется употреблять дважды в день — с утра и вечером. Одну столовую ложку любого вида клетчатки нужно запить большим стаканом воды.

Морские продукты
. Их нужно включать в меню не только людям старше 24, но и детям. Морская рыба, а также различные деликатесы (кальмары, креветки, устрицы) содержат огромное количество жирных кислот, которые невозможно найти в других продуктах. Белок рыбы легко усваивается организмом, не отягощает желудок на ночь.

Куриное мясо
. Оно разрешено диетологами, поскольку отличается низким содержанием жира (в отличие от баранины или свинины). Хорошим вариантом станет ужин из отварной грудинки с овощами на пару.

Сухофрукты
. Также относятся к группе продуктов, что можно есть после шести. Они содержат много натурального сахара, поэтому их можно есть в небольших количествах, запивая кипяченой водой.

Яйца
. Это основной продукт для тех, кто сидит на диетах. Стоит есть только белок, без желтка.

Какие продукты не навредят вашей фигуре после шести

• Продукты, которые перевариваются медленно.
• Продукты, которые не возбуждают нервную систему.
• Продукты, которые ускоряют метаболизм (продукты с отрицательной калорийностью).

Конечно, не нужно есть слишком много, хотя это правило не только для вечернего приёма пищи. Таким образом вы не будете голодны, но вас не будет тяготить избыток съеденного, не «потянет на подвиги», и вы не будете набирать вес.

А теперь подробнее.

Медленно перевариваются, соответственно долго оставляют чувство сытости и не откладываются в жир все продукты, содержащие большое количество пищевых волокон, то есть клетчатки, и молочный белок. Что это за продукты?

• Все виды овощей (пожалуй, кроме картофеля).
• Молочные продукты: нежирные молоко, кефир, йогурт, творог.
• Злаки.

На ужин можно сделать овощной салат с растительным маслом. Если был напряжённый день, а до сна ещё далеко, то не повредит и кусочек отварной куриной грудки или рыбы. Для ужина подойдёт камбала. В этой рыбе жира совсем мало (около 3%), калорий — всего 83 ккал на 100 граммов. Зато камбала богата витаминами и полезными микроэлементами.

Отварные овощи тоже подойдут, например, винегрет. Можно даже съесть парочку варёных картошек. Но с картошкой следует быть осторожными и не увлекаться. Вполне можно позволить на ужин и овсяную кашу, главное, чтобы её было немного, и лучше без сахара. Молочные продукты — также хороший ужин, а обезжиренный творог или коктейль из творога с кефиром можно съесть и ближе ко сну, примерно за час до него.

Продукты с отрицательной калорийностью.

• Овощи: свекла, капуста, морковь, огурцы, тыква, шпинат, помидоры, сельдерей.
• Фрукты: лимон, лайм, папайя, ананас, абрикосы.
• Ягоды: черника, голубика, малина, клубника.
• Те же молочные продукты.

В чём прелесть продуктов с так называемой отрицательной калорийностью? В том, что на их переваривание организму нужно больше энергии, чем он от них получает. В результате, можно спокойно поесть и не беспокоиться о наборе веса. Например, если у вас лёгкий ужин в 7 или 8 вечера, то возможно, что к 9-10 вы слегка проголодаетесь. Лучше не бороться с этим голодом, а съесть что-нибудь сжигающее жир и успокоиться. Иначе велика вероятность, что ближе к 11-12 часам вечера вы всё-таки не выдержите и соблазнитесь чем-нибудь в холодильнике.

Отдельно хочется сказать о некоторых продуктах.

Молочные продукты по последним исследованиям — очень хорошие сжигатели жира. Профессор питания и медицины Майк Земел из университета Теннеси опубликовал доклад, в котором говорится о том, что потеря веса происходит быстрее, если в диету включены молочные продукты.

Важный минерал, содержащийся в молочных продуктах — кальций. Употребление продуктов, богатых кальцием незадолго до сна увеличивает его усвоение, да и уснуть будет легче, так как он является лёгким природным успокоительным. Если на ночь выпить стаканчик не молока и йогурта, а кефира, то расслабляющий эффект будет больше за счёт небольшого процента содержащегося в нём спирта

Однако при повышенной кислотности желудка кефир следует употреблять с осторожностью.

Свекла — великолепный овощ. Перечисление всех её достоинств займёт много времени. Главное, почему её можно есть вечером, это бетаин, который сжигает жир. Кроме него свекла содержит куркумин — вещество, которое не позволяет обрастать кровеносными сосудами жировой клетке, то есть она не получает питания и не закрепляется в организме.

Свеклу можно употреблять в салате, можно использовать натёртую отварную свеклу в качестве гарнира к курочке или рыбке. Не стоит употреблять этот овощ при заболеваниях почек и желудка.

Уникальный овощ — сельдерей. В его корне содержится около десятка килокалорий, то есть почти нисколько, поэтому его можно смело есть после шести часов вечера. Большое количество клетчатки помогает нормальной работе кишечника, выводит токсины. Однако сельдерей — это натуральный диуретик, он выводит жидкость из организма. Поэтому лучше съесть салатик с сельдереем за 2-3 часа до сна, чтобы не вставать ночью в туалет. Болезни желудка, варикозное расширение вен — противопоказания для употребления сельдерея.

Как ни странно, но на ночь можно съесть банан. Хотя его не назовёшь низкокалорийным продуктом или сжигателем жира, тем не менее один небольшой банан принесёт только пользу. Триптофан, содержащийся в бананах помогает организму вырабатывать серотонин — гормон радости. Этот гормон благотворно влияет на нервную систему, помогает достичь спокойствия и умиротворения. А что ещё нужно человеку перед сном?

Людям с повышенным сахаром от бананов придётся отказаться, а любители недозрелых плодов должны учесть, что такие бананы вызывают повышенное газообразование.

Простые рецепты для здорового ужина

Рецепт 1. Запеканка из курицы

• Куриное филе
• Яйца — 3 шт.
• Помидоры
• Сметана

Приготовление:

Мелко нарезать куриное филе, посолить его и поперчить. Взбить яйца со сметаной, посолить. Курицу переложить в форму для запекания и залить получившейся смесью. Сверху выложить нарезанные помидоры. Разогреть духовку до 200 С, поставить форму с курицей и готовить 30-40 минут. На гарнир — зелень или салат.

Рецепт 2. Салат с куриным филе

• Отварное куриное филе — 100 г.
• Огурец — 1 шт.
• Яйца перепелиные — 2 шт.
• Листья салата
• Яблоко — 1/2 шт.
• Оливковое масло, уксус (по желанию).

Приготовление:

Куриное филе и огурец режем соломкой, яйца и яблоко на кубики. Смешиваем масло с уксусом. Кладем все ингредиенты в салатницу, солим, заправляем. Перемешиваем и выкладываем на тарелку с листьями салата.

Рецепт 3. Салат с кальмарами

• Кальмары — 200-250 г
• Помидоры — 1 шт.
• Сыр — 100 г
• Чеснок — 1 зубчик
• Йогурт

Приготовление:

Очистить кальмары и отварить в подсоленной воде 1-2 минуты. Порезать кальмары и помидоры соломкой. Раздавить чеснок, натереть сыр на крупной терке. Перемешиваем ингредиенты и заправляем йогуртом.

Рецепт 4. Творожно-клубничный мусс

• Творог обезжиренный — 150 г.
• Клубника замороженная -200 г.

Приготовление:

В блендер выкладываем творог и туда же высыпаем предварительно размороженную клубнику, вместе с тем соком, который получился, для того что бы масса получилась достаточно однородной. Полученный мусс ставим в холодильник на 10-15 минут, что бы он остыл и дошёл до готовности. Приятного аппетита!

Продукты с отрицательной калорийностью, способствующие похудению

Дополнительные бонусы в борьбе с лишним весом Вы получите, если будете вечером перекусывать так называемыми . Это продукты, которые доставляют в организм значительно меньше калорий, чем их сжигают

, т.к. организму приходится очень потрудиться, чтобы эти продукты усвоились. Однако — стоит помнить: для того, чтобы эти продукты привели к ожидаемому результату, их по-возможности нужно употреблять в пищу только в естественном виде, без излишней кулинарной обработки.
Рассмотрим некоторые из лучших продуктов для похудения
, т.е. с отрицательной калорийностью.

• Яблоки
  В одном яблоке вместе с кожурой содержится около 10 процентов от суточной нормы волокон, необходимых для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Данные волокна играют важную роль в похудении, а также снижают в организме уровень холестерина. Однако, если у Вас желудок не совсем здоров, Вам стоит воздержаться от яблочных перекусов.
• Цитрусовые
  Каждый плод, относящийся к цитрусовым (мандарин, апельсин и иже с ними), содержит до 40 калорий. Но в связи с небольшими размерами этих фруктов их можно отнести к низкокалорийным продуктам, которые можно принимать в пищу вечером. Кроме того, в них много витамина С и клетчатки, отвечающих за пищеварение. Помните, что гастриты в стадии обострения и другие желудочные заболевания являются противопоказаниями для поедания цитрусовых.
• Сельдерей
  Это растение содержит только с десяток калорий, так что можете смело им перекусить на ночь или добавить в легкий фруктово-овощной салатик либо фреш. В сельдерее много необходимой для работы желудка клетчатки, а также содержащиеся в нем вещества помогают выводить из организма токсины и лишнюю жидкость. Стоит помнить, что сок сельдерея противопоказан при беременности и во время кормления ребенка грудным молоком. Нельзя его применять и при варикозе и болезнях желудка.
• Камбала
  Иногда вечерком можно побаловать себя небольшой порцией животной пищи. Рыбкой, например. Из сортов рыбы лучше всего выбрать камбалу, так как в ней хорошо сбалансированный аминокислотный состав белков, благодаря которым она хорошо и быстро усваивается организмом. Жира в камбале содержится только 3%. Калорий тоже мало, всего 83 ккал на 100 г продукта. А вот витамина А, Е, рибофлавина, калия, железа, тиамина, никотиновой кислоты, фосфора, натрия и прочих полезных элементов предостаточно.
• Кефир
  Кефир содержит большое количество кальция, который лучше всего в организме усваивается ночью, в темноте, а именно, во время сна. Применяется этот кисломолочный продукт и для профилактики легкой бессонницы, т.к. кефир обладает расслабляющим эффектом из-за незначительного содержания спирта, который образуется в результате брожения продукта. Однако — не стоит употреблять большое количество кефира, если Вы страдаете повышенной кислотностью.

Кроме того, употребляя все вышеперечисленные продукты в естественном виде, из них можно приготовить легкий вечерний салатик

,приправив его оливковым маслом или соком лимона. Ешьте — и худейте с удовольствием!

РЕКОМЕНДАЦИИ ДИЕТОЛОГОВ

Небольшой перекус вечером спасет от чувства голода и не помешает избавлению от лишнего веса

Важно определиться со списком разрешенных продуктов. Бывают случаи, когда голод путают с жаждой

Поэтому стоит выпить стакан чистой воды и, возможно, кушать уже не захочется. Для этой цели можно использовать чай из ромашки, мяты или зеленый. Если желание поесть не пропало, то следует выбрать ужин из разрешенного перечня:

Кисломолочные продукты с низким содержанием жира. Например: творог, кефир, домашний йогурт, простокваша. Если есть их регулярно, то улучшится работа пищеварительной системы. Добавка фруктов и ягод изменит привычный вкус. А вот сахар и варенье на ночь не лучшее решение.
Фрукты и орехи. Лучшим выбором будет яблоко и горсть миндаля. Бананы, виноград есть нежелательно — они калорийны. Можно приготовить десерт из киви, апельсина, яблока, грейпфрута и заправить несладким йогуртом или лимонным соком.
Омлет из белков и овощной салат. Такой ужин даст необходимое количество белковых веществ и витаминов. Для заправки овощей используют небольшое количество растительного масла.
Овсянка. Тарелочка каши хороша не только на завтрак, но и вечером. Ее вкус можно улучшить изюмом, любыми ягодами и подходящими фруктами.
Овощной суп. Ароматное блюдо способно насытить даже самого голодного. Особенно приятно съесть порцию в холодное время года.
Филе курицы или индейки, нежирная говядина

Важно выбрать правильный способ приготовления. Подойдет отварной или запеченный вариант

От жареных блюд на ужин лучше отказаться.
Рагу из сезонных овощей. Их следует тушить, отваривать или готовить на пару. В этом случае еда будет содержать минимум жира. Картофель разрешен, но в небольших количествах: не как основной компонент, а в качестве добавки. Упор делают на капусту разных видов, болгарский перец, морковь, тыкву, кабачки и баклажаны.
Рыба и морепродукты. Кальмары, креветки, нежирные сорта морской рыбы дадут организму важные микроэлементы и белок. На гарнир можно кушать рис и овощи.
Бутерброд. Его готовят на хлебе из цельного зерна, с овощами и кусочком отварного мяса. Вкуса добавят неострые специи и, главное, никакого майонеза. Есть такое кушанье на ужин одно удовольствие
Мед. Его можно съесть с чаем или добавить в творог. Норма продукта 1–2 ч. л.

Белковая и богатая клетчаткой пища не принесет вреда. Хорошим вариантом для еды на ночь станет напиток из молочнокислого продукта с добавлением овсяных отрубей. Его употребление не позволит поправиться и обеспечит чувство сытости на длительное время. Чтобы довести отруби до нужного состояния, их предварительно распаривают, а потом смешивают с блюдом. Можно добавлять продукт в кашу, суп, рагу.

ПОЧЕМУ ГОЛОД ОДОЛЕВАЕТ ВЕЧЕРОМ

Современный ритм жизни приводит к тому, что в течение дня питание происходит неполноценно. Вечером легкий ужин утоляет чувство голода на короткое время. И вот уже невозможно спать ночью, сознание рисует аппетитные образы еды. Это самая частая причина.

Стрессовые ситуации постоянный спутник человека. Еда для многих является своеобразным антидепрессантом. При этом выбираются продукты, относящиеся к разряду неполезных. При заедании проблем контроль над количеством и временем потребления пищи теряется. В результате ко всем неприятностям добавляется вопрос лишнего веса.

Наличие гастрита или язвенной болезни также способно спровоцировать к еде ночью. Но этот случай требует медикаментозного лечения и диетического питания. Все эти действия назначит врач.

Чем утолить голод перед сном без вреда для фигуры ТОП-7 продуктов

Вареные или тушеные овощи

Овощи (кроме картошки) сами по себе низкокалорийные. Но они полны клетчатки, в которой нуждается наша пищеварительная система. Поэтому, перед сном можно похрустеть огурчиками, помидорами или сладким перцем, абсолютно не бояться, что ночью они отложатся на талии.

Но и тушенные или варенные овощи не страшны для фигуры. Отлично подойдет ассорти из овощей, приготовленное на пару, или тушенное в кастрюле с толстыми стенками с добавлением немного растительного масла.

shutterstock

Кисломолочные продукты 

Подходящими продуктами для того, чтобы утолить голод, являются кисломолочные продукты. Но при учете, что они низкокалорийные. Они отлично усваиваются и позволяют насытиться малыми объемами. Попробуйте «забить» голод нежирным кефиром или творогом, также подойдет йогурт без добавок или простокваша. В добавок вы обогатите организм лактобактериями, которые необходимы для иммунной системы.

Фрукты

Если организм требует сладенького, смело кушайте фрукты или сухофрукты. Запеките яблоко в духовке или сделайте коктейль из апельсина, ананаса и киви. Но не стоит есть виноград и бананы, они очень сладкие и являются врагами для худеющих. И забудьте про груши на ночь. Эти фрукты считаются «тяжелыми» для желудка.

Сухофрукты также подойдут для второго ужина, но не переусердствуйте – не больше 10-15 граммов, так как они достаточно калорийные.

shutterstock

Овсяная каша грубого помола

Эту кашу еще называют кашей красоты. Она неопасна для талии. Смешайте немного овсянки с ложкой меда или ягодами и запейте несладким чаем. Голод исчезнет уже после второй ложки.

Чай с сыром

Можно обмануть организм жидкостью и выпить чашку чая с добавлением половинки чайной ложки меда или же заварить травяной чай. Если терпеть голод совсем невмоготу, то к чаю возьмите маленький кусочек сыра – площадью не больше плошки чайной ложки и медленно, и тщательно его жуйте, запивая чаем. Но такой способ утолит голод ненадолго, чтобы только вы успели уснуть и продержались до утра.

Кокос

Еще одна хитрость – пожуйте кусочек кокоса. Много вы просто не сможете съесть кокоса, да и жевать будете долго. Это обманет организм и вам покажется, что вы насытились. К тому же он вкусный.

Орешки

shutterstock

Орешки – миндаль, фундук, грецкий орех и пр. очень калорийные и быстро насытят. Но главное не переусердствовать и не съесть больше 10 штук.

Несмотря на то, что мы предложили вам низкокалорийные продукты, стоит следить все же за порцией, чтобы не есть, как говориться, до отвала на ночь глядя. Так как большие объемы съеденных продуктов обеспечат растягивание желудка, а это значит, что вы будете в будущем съедать все больше еды и похудеть будет крайне сложно.

trenirofka.ru

Что есть на ночь, чтобы похудеть

Частенько утверждают, что кушать во вторую половину дня и, особенно на ночь, опасно для фигуры. Это не совсем так. Ученые давно выяснили, что важно лишь общее количество «съеденных» за сутки калорий. Вы можете легко позавтракать и отобедать, дабы вечером оторваться и устроить себе пир на весь мир.

То же самое касается и количества перекусов. Для похудения или поддержания стабильного веса не важно, как часто вы курсируете на кухню и обратно. Вы можете перекусывать хоть десятки раз. В дикой природе наши предки так и делали – шли по саванне и по пути подкреплялись дробными порциями. Ясное дело, что в те времена еды им постоянно не хватало, поэтому проблема лишнего веса так остро не стояла.

Почему не все можно есть на ночь

Однако, есть некоторые особенности питания на ночь и в поздний час. Например, разные виды пищи перевариваются неодинаково быстро.


Жирное красное мясо (свинина) может усваиваться до 4-6 часов. Всё это время желудок не спит, а усиленно работает. Если лечь спать вскоре после приема такой пищи, то в царство Морфея мы попадём нескоро. Более того, сон будет неспокойным вплоть до кошмаров. Съеденное мясо может пролежать в желудке до самого утра, при этом нам вряд ли удастся хорошо отдохнуть.

Если вы хотите похудеть, то советую вечером – после 18:00 – избегать пищи, которая содержит много углеводов и жиров. Почему так? Дело в том, что львиная доля собственных жиров сжигается именно ночью. Нашим мышцам и внутренним органам постоянно нужен приток энергии, однако ночью мы не едим. И в это время, после расходования небольших запасов гликогена (350-500 г), организм принимается за жиры.

Если перед сном мы съедим много углеводистой пищи, то организм вообще не притронется к собственным жировым соцнакоплениям. Если же употребим большое количество жиров, то в первую очередь расходоваться будут они, а лишь затем – наши собственные подкожные жировые запасы.

Что можно, и что нельзя есть на ночь

Теперь давайте подберём продукты для «зелёного» и «красного» списка, которые желательно распечатать и повесить на холодильник.

Нельзя

В красный список автоматически попадают все высококалорийные продукты (более 150 ккал/100 г продукта), с помощью которых можно легко превысить свою суточную норму.

После 18:00 лучше забыть о макаронах, хлебе, крупах, жирных сортах мяса и рыбы, а также твердых сырах и масле. Про конфеты, торты, пироженки и сладости я даже не заикаюсь. Подобными вещами балуйте себя лишь до полудня.

В запретный список также попадают любые виды сладкого йогурта из-за вредной для фигуры комбинации углеводов и жиров.

Можно

Из белковой пищи для зеленого списка следует отобрать лишь ту, которая относительно быстро (до 1,5 часа) усваивается. Сюда же смело можно включить несладкие кисломолочные продукты (кефир, простокваша, нежирный творог), яйца, белое нежирное мясо (кролик, куриное филе) и белую рыбу.

На ночь позволительно лакомиться зелеными овощами, помидорами, зеленью в любых количествах и сочетаниях. С оглядкой на калории можно включать вареные картофель, морковь и свёклу. Если организм позволяет, то в зеленый список можно занести грибы и бобовые.

• Тарелка (200-250 мл) овощного супа на курином бульоне (45 кКал/100 г), можно с куриной грудкой (55 кКал/100 г).
• 200 г тушеных кабачков (70 кКал/100 г) с зеленью.
• 100 г фасоли (102 кКал/100 г) с зеленью, можно добавить немного (до 50 г) консервированного тунца (96 кКал/100 г).
• 1-2 вареных картофелины (80 ккал/100 г) с зеленью и/или салатом из некрахмалистых овощей.
• Грибы, тушенные с картофелем (117 кКал/100 г).
• 1-2 куриных яйца всмятку (155 кКал/100 г) или пашот (140 кКал/100 г), 1 яйцо = 35-75 г (в среднем 50 г)
• Стакан (200 мл) кефира (50 кКал/100 г), простокваши (53 кКал/100 г) или несладкого йогурта (70 ккал/100г)
• 100 г трески, хека, минтая, судака, форели, семги, отваренной, запеченной с овощами или приготовленной на гриле (80-150 кКал/100 г в зависимости от вида рыбы и способа её приготовления).
• 100-150 г куриной (113 кКал/100 г) или индюшиной (84 кКал/100 г) грудки, отваренной или приготовленной на гриле.
• 100 г крольчатины (155 кКал/100 г), на пару или тушеного на овощах.

Примечание. Рыбу, морепродукты, птицу и крольчатину хорошо есть вечером и на ночь с зеленью и салатом из некрахмалистых овощей – листьями салата, огурцами, помидорами, брокколи, капустой. Калории зелени и овощей, при этом, учитывать необязательно.

Читайте дальше:

Нравится

Twitter

Google+

Like

www.dietplan.ru

Что можно есть на ночь худеющим, чтобы не поправиться: список продуктов

Даже после продуктивного дня, оснащенного тренировками и диетой, люди не застрахованы от аппетита в ночное время. Весь день можно сдерживаться, чтобы не съесть вредную пищу, но к наступлению позднего вечера аппетит усиливается. Происходит срыв, поедание гораздо большего количества продуктов, чем требуется организму. В итоге появляются наеденные лишние килограммы. Выход есть. Рассмотрим, что можно есть на ночь.

Какие продукты можно съедать на ночь

Разные продукты перевариваются с разной скоростью. От этого зависит, можно будет позволить себе небольшой кусочек поздним вечером или это крайне нежелательно. Ответим на наиболее популярные вопросы от худеющих людей.

Можно, он насыщен аминокислотами и казеином. Съев творог жирностью менее 8 процентов, вы понизите уровень инсулина в крови. Однако съедать творог можно лишь небольшой порцией за 2 часа до сна, так как метаболизм в это время суток замедляется.

Можно ли кушать фрукты на ночь?

Фрукты разрешается есть перед сном, но не все. Как и любая еда, они содержат в себе калории, некоторые из фруктов также высококалорийны. Мы приведем список тех, которые можно кушать и не поправиться.

1. Яблоки. Они содержат 47 калорий. Поэтому вопроса, можно ли кушать яблоки на ночь, не возникает. Не кислые сорта идеально подходят в качестве перекуса перед сном. Ко всему прочему в этом фрукте содержится пектин, который улучшает цвет кожи.
2. Цитрусовые. Часто возникает вопрос, можно ли кушать грейпфрут на ночь? Он известен своими жиросжигающими свойствами, поэтому его часто рекомендуют в качестве перекуса. Тем более, грейпфруты и апельсины малокалорийны (40 калорий) и помогают съеденной пище перевариваться быстрее. Но помните, если вы подвержены язвенным болезням или гастриту, то цитрусовые вам противопоказаны, ввиду их способности повышать кислотность. То же самое касается лимона. Если съесть лимон на ночь, он повысит кислотность желудочного сока, и плюс ко всему усилит аппетит.
3. Банан. Считается, что фрукт высококалорийный, но в данном случае перекусить одним бананом и утолить голод можно.
4. Манго. Не раздражает слизистую желудка и поэтому вполне безопасно для вечерней закуски.
5. Ананас. Отлично очищает организм от шлаков, токсинов. Чтобы не прибавить лишних кило, не употребляйте слишком много фрукта, так как он тоже повышает кислотность. Пары ломтиков будет достаточно.
6. Инжир. Богат минералами и снижает аппетит, прекрасно насыщает. Употреблять фрукт стоит в свежем виде, так как сухой инжир высококалориен (250 калорий).

Фрукты лучше есть медленно, тщательно пережевывая. Нарезайте их дольками, не ешьте сразу целиком. Кушайте как минимум за час до сна.

Не отказывайте себе также в ягодах перед сном: черника, вишня, малина, ежевика, клубника малокалорийны и подходят для утоления вечернего голода.

Можно ли кушать на ночь овощи?

Овощи часто встречаются в меню различных диет. Разберем, что можно есть на ночь, чтобы похудеть:

1. Морковь.
2. Брокколи, цветная капуста.
3. Листья салата.
4. Шпинат.
5. Авокадо.
6. Тыква. Лучше свежую, в виде сока или семечек.

Учтите, все овощи должны быть свежими, у отварных овощей калорийность выше.

Сытная пища.

Не всегда можно насытиться фруктами, иногда под вечер хочется сытной пищи, а не легкой и сладкой. На этот случай есть несколько продуктов. Узнаем, что есть на ночь из этого перечня:

1. Нежирное белое мясо птицы (курица, индейка).
2. Нежирная рыба (тунец, минтай, скумбрия и другие сорта).
3. Гречка, рис.
4. Сыр соевый, постный.
5. Натуральный йогурт.
6. Хумус.
7. Кефир, молоко, ряженка с нулевым процентом жирности.
8. Орешки: фундук, миндаль, грецкие орехи. Можете побаловать себя лакомством, но не переусердствуйте, съедать можно не более 40 грамм.

Удивительно, но факт – перед сном лучше употреблять углеводную пищу, так как она быстрее переваривается, поэтому из белков желательны те, что усваиваются максимум полтора часа.

Напитки.

Что можно есть на ночь, чтобы похудеть? Лучше выпейте усыпляющий теплый напиток. Он поможет хорошо заснуть и избавит от голодных мук.

1. Теплая вода с долькой лимона (в чём его польза — узнаете тут).
2. Кипяченое молоко с медом.
3. Несладкий зеленый чай.
4. Томатный сок.

Что можно сочетать, чтобы не поправиться, а что нельзя?

Что можно есть на ночь худеющим? При правильном сочетании продуктов можно не только не поправляться, но и худеть за счет улучшения метаболизма. Что будет полезно есть на ночь, чем высококалорийные продукты, узнаем из списка.

Благоприятные сочетания:

1. С чем есть лимон? Он хорош с рыбой или мясом. Если съесть за ужином ломтик, то можно избавиться от жира. Дело в том, что лимон в комплексе с животным белком вырабатывает в организме гормон, сжигающий жировые отложения. Так курица в лимонном соке вполне подойдет для ужина. Однако не злоупотребляйте вариантом, чтобы излишне не раздразнить слизистую кишечника.
2. Твердый сыр, брынзу можно сочетать только с овощами либо с подобными животными белками. Что лучше? К примеру, отличным дополнением выступят брокколи.
3. Сухой творог, разбавленный кефиром, превосходно утолит голод без вреда для фигуры.
4. Отлично сочетаются крупы и овощи. Приготовьте гречку и украсьте листьями салата или капусты.

Нежелательные сочетания:

1. Крахмалистая пища и кислые продукты не являются оптимальным сочетанием, их лучше избегать. К кислым продуктам в этом случае относятся: апельсины, лимоны, грейпфруты, ананасы, томаты.
2. Молоко стоит употреблять отдельно от любых других продуктов, это же касается дыни и арбуза.
3. Белки и углеводы за один прием трудно усваиваются, вызывают газообразование и вздутие живота.
4. Белки и кисломолочную продукцию нежелательно смешивать в один прием пищи.

Обратите внимание на нижеизложенную схему. В ней изображены основные элементы питания и возможность их сочетания между собой. Так, например, известно, что фрукты нельзя есть с остальными продуктами и кушать их благоприятнее за 30 минут до приема кого-либо другого элемента. Исключение составляют соки из фруктов и авокадо.

Какие продукты нельзя есть в ночное время суток?

Наряду с разрешенным продовольствием, имеются запрещенные продукты, которые нельзя есть на ужин:

1. Алкоголь. Выпив бокальчик, вы дадите себе слабину.
2. Майонез, сметана.
3. Красное мясо.
4. Кофе.
5. Шоколад, выпечка.
6. Мучная продукция.
7. Макаронные изделия.
8. Сахар.
9. Бобовые.
10. Картофель, помидоры, лук.
11. Кабачки, баклажаны.
12. Перец.
13. Пряности, специи, соль.
14. Белый хлеб.
15. Кукуруза.
16. Груши, дыни, арбузы – лучшее мочегонное средство. Их нельзя есть на ночь, если не хотите всю ночь бегать в туалет.
17. Виноград.
18. Жареная еда.

Подобными продуктами гораздо проще перекусить и поэтому избежать соблазна трудно. Но подумайте о тех жировых прослойках, которые могут появиться утром и лучше потратьте немного времени, но приготовьте себе что-то более полезное.

В дополнение смотрите видео о продуктах, которые не следует есть перед сном:

В ночное время сложно устоять от искушения едой, а терпеть до утра порой невыносимо. Но теперь вы знаете вариант, что нельзя есть, а что можно есть на ночь, даже чтобы похудеть. Все же прежде чем забивать желудок, выпейте стакан воды с лимоном. Но не торопитесь и выпивайте жидкость медленно. В большинстве случаев этого достаточно, чтобы пропало желание перекусить.

Если вас интересует питание не только перед сном, но и в течении дня, то изучите наш материал на тему, что нужно есть, чтобы похудеть и сбросить лишние сантиметры в талии.

diets-10.ru

список разрешенных продуктов для худеющих . Милая Я

Многие люди, которые хотят избавиться от лишнего веса, интересуются, что есть перед сном. Ведь отказ от приема пищи тоже не вариант. Это одна из самых распространенных ошибок женщин, которые мечтают избавиться от нескольких килограммов. Ужинать нужно обязательно, чтобы не испытывать чувства голода. Поэтому многие женщины интересуются, что можно есть перед сном при похудении. В статье пойдет речь о разрешенных и запрещенных продуктах на ужин, об особенностях их приема и приготовления.

Когда необходимо ужинать

Многие люди уверены, что ужин должен обязательно проходить до 18 часов вечера. Это неправильное утверждение. Последний прием пищи должен осуществляться за 3 часа до сна.

Не следует ложиться спать голодным. При таком подходе организм переходит в режим экономии, скапливая все съеденное в течение дня. При этом ужин просто необходим, ведь вечером велика вероятность срыва. В это время появляется неукротимое чувство голода, которое можно уменьшить, если употреблять разрешенное блюдо или продукт. Многие люди не знают, что можно съесть перед сном при похудении. Далее в статье пойдет речь именно об этом.

Какие продукты можно есть перед сном

Людям, которые мечтают избавиться от лишнего веса, важно знать, что они смогут съесть на ночь. Для этой трапезы надо выбирать пищу, которая улучшит качество сна и не вызовет набор веса.

Порция должна быть небольшой, а калорийность ее низкой. Лучше всего отдать предпочтение быстроусвояемым продуктам.

Итак, у многих возникает вопрос, что можно кушать перед сном при похудении. В список должны входить многие продукты. И вот на что нужно обратить внимание:

• Кисломолочная продукция. Ее нужно выбирать с учетом содержания жира в составе. Наиболее предпочтительны натуральный йогурт или кефир. При такой трапезе желудок не переполняется, также не будет вырабатываться лишняя энергия, которую необходимо потратить. Даже если ночью захотелось перекусить, можно выпить стакан кефира: вреда для организма от этого не будет.
• Молоко. Пить его лучше всего теплым. Молоко способно успокоить нервную систему и вызвать сонливость, потому что в нем содержится триптофан. Ночь пройдет спокойно, ведь организму ничего не нужно переваривать.
• Яйца. Если у худеющего отсутствует аллергия на продукт, то блюдо станет отличным источником белка. Идеальным вариантом будет сварить 2 яйца вкрутую или приготовить омлет с помидорами.
• Нежирное мясо птицы. Порция может составлять около 150 г. В связи с тем, что мясо низкокалорийное, то употреблять его разрешается за 2-3 часа до сна.
• Белая рыба. В продукте мало жира, но достаточно белка. Лучше всего выбрать следующие виды рыбы: хек, треску или щуку.
• Ягоды. Их важно правильно выбирать. Например, стакан голубики или клубники содержит минимум калорий, зато обладает массой пользы. Ведь в ягодах много витаминов, клетчатки, пектинов и минералов.
• Тушеные овощи. Они отлично усваиваются организмом и приносят много пользы. Овощи нужно правильно подвергать термической обработке. Наиболее полезны те, что приготовлены на пару.

Вот так выглядит основной перечень продуктов, что можно есть перед сном при похудении.

Что можно пить

Многие люди интересуются, что можно на ночь при похудении пить. Чтобы не набрать лишний вес, перед сном можно употреблять такие напитки:

• томатный сок комнатной температуры;
• зеленый чай без сахара;
• молоко с медом;
• теплую воду с лимоном.

Такие напитки не только принесут пользу организму, но и способны оказать помощь при похудении.

Какие фрукты можно есть на ночь и какие нельзя

Лучший способ избежать переедания перед сном — включить в рацион фрукты. Ведь многие из них обладают пользой не только для здоровья, но и для поддержания фигуры. Необходимо тщательно разобраться, какие из них можно употреблять на ночь, а от каких лучше полностью отказаться.

Можно есть фрукты на ночь при похудении или нет — очень частый вопрос. В список запрещенных входят:

• Арбуз. Он низкокалориен и содержит 27 ккал на 100 г продукта. Однако арбуз обладает мочегонными свойствами, поэтому употреблять его перед сном не рекомендуется.
• Банан. Калорийность: на 100 г 90 ккал. Избавляет от усталости, бодрит и поднимает настроение. Для перекуса банан слишком сытный фрукт. Лучше всего плод есть в течение дня, а не на ночь.
• Также не рекомендуется употреблять гранат, потому что он может вызвать отеки. В нем содержится много воды.

Вот список фруктов, которые разрешается есть на ночь:

• Ананас. В 100 г содержится 52 ккал. Очищает организм от шлаков и токсинов, нормализует уровень холестерина. Не следует употреблять людям, страдающим болезнями органов ЖКТ. На ночь достаточно съесть один ломтик.
• Утвердительным будет ответ на вопрос: можно ли яблоко на ночь при похудении? Плоды помогают сразу избавиться от чувства голода, при этом они быстро перевариваются. В 100 г яблок содержится 47 ккал. Пектины и витамины способны улучшить состояние кожи. Главное, чтобы яблоки были не слишком сладкие или кислые.
• Манго. Фрукт является идеальным вариантом перекуса на ночь. В 100 г манго содержится 65 ккал.
• Можно и апельсин на ночь при похудении — плод отлично справляется с чувством голода, а вместе с грейпфрутом сжигает жиры. В 100 г апельсина содержится 47 ккал. Плод способен раздражать желудок, поэтому его с осторожностью должны употреблять люди с заболеваниями органов ЖКТ.

Фрукты необходимо разрезать на мелкие кусочки и есть не спеша. В противном случае это приведет к усилению чувства голода.

Какие овощи можно включить в рацион ужина

Перед сном можно есть без вреда для фигуры следующие овощи:

• сырую морковь;
• большинство видов капусты;
• листовой салат;
• шпинат;
• огурцы;
• сельдерей.

Для уменьшения чувства голода можно включить в рацион овощные соки. Это может быть тыквенный и капустный. Последний сок не только положительно влияет на процесс похудения, но и способствует быстрому засыпанию.

Какие продукты можно есть на ужин

Если перед сном ощущается сильное чувство голода, то напрашивается вопрос: что можно съесть перед сном при похудении, кроме фруктов и овощей? Следует приготовить легкий ужин из списка разрешенных продуктов:

• Отварное куриное филе с овощами.
• Отваренные вкрутую 2 яйца. Калорийность 100 г продукта — 155 ккал. Они обеспечивают организм белком и быстро усваиваются.
• Небольшое количество отварной рыбы (хек, судак, минтай, треска, форель). При запекании ее калорийность на 100 г составит 155 ккал.
• Горсть семечек тыквы. В них содержится до половины суточной нормы магния. Благодаря семечкам, организм расслабится, и наступит быстрый сон.
• Можно и кефир на ночь при похудении соединить с гречкой или овощами. В результате получится вкусный и полезный ужин.
• Обезжиренный творог с добавлением фруктов.
• Можно включить в рацион натуральный йогурт.
• Нежирные сорта сыра.

Вот основные продукты, которые можно включить в рацион ужина, при этом не боясь поправиться.

Как правильно сочетать продукты

Что можно есть перед сном при похудении, чтобы получить по-настоящему положительный результат? Здесь следует выстроить правильную схему. Традиционный рацион обычно состоит из трех компонентов:

• Белковые. Чтобы хорошо переваривалась пища, нужно создать правильную схему. Среди полезных представителей: мясо, орехи, бобовые, рыба, баклажаны.
• Жиры растительного и животного происхождения. К ним относят сливочное и растительное масло, сливки, сметану и др.
• Углеводы. Чтобы они быстро превращались в энергию, потребуется щелочная среда. Самые известные представители — мед, тыква, кабачки, картофель, варенье, фрукты, ягоды, сахар и другие.

Вот что можно есть перед сном при похудении, чтобы ускорить обмен веществ:

• Лимон с нежирной рыбой и мясом. Если скушать ломтик блюда, то это помогает сжигать жир. Вся хитрость заключается в том, что животный белок и витамин С вырабатывают специальный гормон. Отличный вариант — куриная грудка с лимоном. Однако часто употреблять такую пищу нельзя, потому что она повышает кислотность желудка.
• Брынза и нежирный сыр отлично сочетаются с овощами. Например, листьями салата и брокколи.
• Обезжиренный кефир можно добавлять в творог.
• К идеальному сочетанию относят овощи и крупы. Для этого отваривают гречку и добавляют туда салат и цветную капусту.

К наиболее плохим сочетаниям относят:

• Все крахмалосодержащие продукты — они перед сном запрещены.
• Молоко, арбуз и дыню — ни с чем не комбинируются.
• Белковую и углеводистую пищу.
• Белковую пищу с молоком.

Важно составить правильный режим питания, предварительно получив консультацию диетолога.

Допустимые порции еды

При похудении перед сном необходимо довольствоваться тем количеством пищи, которая может поместиться в ладошке. Это довольно большая порция еды. В пригоршню мужчины помещается 350 г, а женщины — 250 г.

Для человека с нормальным телосложением и отсутствием избыточного веса ужин должен содержать 400 ккал. Для людей, которые хотят похудеть, энергетическая ценность порции уменьшается. Она должна составлять не более 300 ккал. На ужин важно обеспечить оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов.

Лучше всего, чтобы на последний прием пищи приходилось 5 часть дневной калорийности.

Варианты полезных ужинов

Чтобы добиться положительного результата в процессе снижения веса, необходимо питаться только правильными продуктами. Для этого в качестве ужина нужно выбрать легкие и полезные блюда:

• Овощной суп с куриной грудкой. В него можно добавить зелень. Суп положительно влияет на пищеварительную систему и успокаивает нервы.
• Омлет с помидорами. В него можно добавить зелень. Блюдо состоит из легкого белка с овощами.
• Куриная грудка с овощами. Мясо птицы готовят на пару или запекают. Овощи тушат с минимумом соли и специй.

Перед сном можно есть творог с добавлением ягод. Но блюдо нужно употреблять с осторожностью, потому что оно способствует набору мышечной массы.

Продукты, запрещенные перед сном

На ночь не рекомендуется употреблять ничего сладкого. К наиболее запрещенному продукту относят шоколад: он возбуждает нервную систему и препятствует нормальному сну. После употребления шоколада усиливается голод.

Запрещено есть перед сном острую пищу, которая увеличивает аппетит. При ее употреблении происходит повышенная выработка желудочного сока. К другим негативным моментам включения в рацион острой пищи относятся метеоризм и изжога.

Жирные блюда способны замедлить обмен веществ. Их употребление в любое время дня негативно влияет на организм, а перед сном опасность увеличивается в разы.

Из рациона следует исключить напитки:

• содержащие кофеин;
• алкоголь.

Не следует употреблять перед сном макаронные и колбасные изделия, майонез, йогурты с наполнителями, злаковые и бобовые.

Лучше всего отказаться от пищи, которая тяжело переваривается. Также диетологи не советуют обильно есть перед сном. Ведь вся энергия, которая поступит в организм вместе с пищей, отложится на боках и бедрах. Недоедать также не следует, важно создать определенный баланс.

Заключение

Диета для похудения может отлично сочетаться с ужином. Важно заранее определиться с правильным и полезным меню, используя только разрешенные продукты. Также необходимо, чтобы ужин проходил не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

milayaya.ru

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Исследование, проведенное в Китае, показывает, что большинство людей, которые находятся в тяжелой ситуации или страдают депрессией, обращаются за поддержкой к друзьям (78,7 %) и семье (75,6 %). Но родные и друзья не всегда знают, как правильно поддержать близкого человека. Мы вновь и вновь совершаем одни и те же ошибки, которые не только не помогают попавшему в беду, но и могут навредить.

AdMe.ru собрал советы психологов и людей, оказавшихся в трудной ситуации, как правильно поддерживать человека, переживающего горе.

1. Будьте рядом

Человек, переживший несчастье, остро нуждается в поддержке. Лучший способ поддержать близкого друга или родного человека — просто быть рядом. Если необходимо, можно переехать к нему на какое-то время или регулярно навещать его.

Люди, столкнувшиеся с горем, вспоминают, что самыми эффективными оказывались дружеские объятия и простые слова сочувствия и поддержки: «Мне очень жаль». Пророческие же фразы типа «Все будет хорошо», наоборот, вызывают раздражение. Они выглядят пустыми, ведь никто не может знать будущего.

2. Не будьте навязчивыми

Когда случается несчастье у наших друзей или знакомых, например кто-то из их близких попадает в больницу, нам хочется быть в курсе событий. Рука так и тянется к телефону, чтобы узнать новости из первых уст.

Не обрывайте телефон с просьбами держать вас в курсе событий. Лучше писать, чем звонить. Человек может быть занят или избегать разговора, а на письма, СМС он сможет ответить, когда появится возможность и время.

3. Не расспрашивайте подробности

Часто людям хочется узнать побольше подробностей и деталей произошедшего. Но чем они могут помочь? Это простое проявление любопытства.

Представьте сами, каково человеку, попавшему в беду, вновь и вновь возвращаться к несчастью и опять переживать это. Есть ирландская поговорка, которая примерно звучит так: «Если человек просто интересуется историей, он тебе не друг».

4. Предложите конкретную помощь

Как правильно давать советы 🚩 Психоанализ

Инструкция

Никогда не навязывайтесь, не говорите о том, как поступить, если вас не спросили. Вмешиваться в чужие дела не стоит, на это необходимо разрешение, поэтому мнение стоит оставить при себе, если собеседник им не интересуется. Но если вас спросили, то тогда отвечайте честно, не нужно придумывать и приукрашивать, только правда поможет человеку найти правильный путь.

Давая советы, не унижайте человека. Не нужно удивляться и говорить, что это элементарные вещи. Для кого-то это может быть простым, но для других становится огромным препятствием. Не самоутверждайтесь, не тешьте свою гордыню, просто помогите, если есть возможность, но не говорите, что собеседник глуп или не умеет правильно оценивать ситуацию. Ваши слова должны стать поддержкой, а не привести к новым переживаниям.

Учитесь смотреть на обстоятельства с разных сторон. Обычно человек видит лишь часть правды, а еще приукрашивает ее с помощью эмоций. Давая совет, важно понять, что происходит на самом деле, как видят все это другие участники. Только отстраненность, правильная оценка позволяют правильно выбрать ход событий. Не позволяйте себе погружаться в чувства и сопереживать с обратившимся, будьте спокойны и невозмутимы, ведь иногда нужно сказать правду тому, кто просит совета, и это не просто. Бывает, что человек сам является причиной негативной ситуации, и тут правильные слова будут очень уместны.

Бывают моменты, когда человеку важно не услышать мнение, а просто нужно выговориться. Это чаще случается с женщинами, они просто рассказывают о том, что происходит вокруг, углубляются в подробности, и благодаря этому, сами вдруг находят выход из ситуации. В этом случае нужно просто выслушать все сказанное, просто задавать наводящие вопросы или кивать в нужных местах. И после этого вас будут считать очень хорошим советчиком, ведь вы помогли, хотя и не делали ничего особенного.

Давая совет, не настаивайте, что это единственно верный способ все изменить. Вы лишь высказываете свою точку зрения, говорите о том, как сами бы поступили в этой ситуации. Не лишайте человека выбора, пусть окончательное решение он примет сам. Люди склонны спрашивать рекомендаций у многих, а потом уже действовать. Да и разница в характерах, эмоциях и жизненных обстоятельствах не всегда позволяет реализовать сказанное на 100%.

Никогда не ведите себя так, что вы все знаете. Если ваши советы очень помогают, если они спасают жизни, все равно не зазнавайтесь. Чем проще вы будете себя вести, тем ценнее будете для окружающих. К тем же, кто считает себя слишком умным, обращаются все реже. В получении совета важна не только информация, но и радостное, приятное общение, а так же одобрение и похвала.

Любите ли Вы давать советы?

Одна моя знакомая, деловая женщина, рассказывая мне о продукции кампании, представителем коей является, как — то вскользь обронила фразу: «Есть десять заповедей и хорошо бы добавить ещё одну — «Не давать советов.» Поначалу не обратила на её слова никакого внимания. Однако, некоторое время спустя, наблюдая за разговорами коллег, подруг — поняла, что эта мысль достаточно мудрого и зрелого человека. Признаюсь, что сама я не любительница давать советы — мне это даже немного в тягость. Не потому что не знаю, что ответить, а потому что чувствую и понимаю, что зачастую люди хотят просто «выговориться», жаждут, чтобы их услышали, поняли, поддержали и пожалели в хорошем смысле слова. И для меня, вполне очевидно, что так называемые советы следует держать при себе (как впрочем и личное мнение по тому или иному вопросу), и придавать их огласке лишь тогда, когда об этом попросят (или в случае крайней необходимости, когда не говорить уже невозможно), и никак иначе. Да и сам человек, спрашивающий совета, должен понимать, что что бы ему не было сказано (и кем!) — последнее решение остаётся за ним и только он сам несёт за него ответственность. 

По своей природе отношусь к людям, которые склонны больше слушать, нежели говорить. Конечно же мне интересно узнать мнение определённых людей по тому или иному вопросу, опять же спросить совета. Самый частый совет, который мне приходилось слышать — «Дели всё на десять.» Причём от самых разных людей и при различных обстоятельствах. Видимо, в силу темперамента, склонна придавать большое значение тому, чему не следует, что на самом деле не столь важно и ценно. Словом — раздувать из мухи слона. Поэтому данный совет для меня всегда актуален. Каждый раз искренне за него благодарю 🙂

Мне кажется, что для того, чтобы давать советы недостаточно обладать определённым багажом знаний, будь — то даже энциклопедическим, некими отточенными навыками и жизненным опытом; если нет способности к эмпатии, умения прочувствовать другого человека и искренне ему сопереживать. Умение влезть в чужую шкуру — навык редкий, как и способность к состраданию. На мой взгляд, каждая ситуация и человек неповторимы, поэтому не может быть стандартных решений и универсальных советов. И всегда следует помнить, что у каждого правила есть исключения.

А как насчёт Вас? Любите ли Вы давать советы или больше склонны их спрашивать? А может Вы тот, кто решает всё самостоятельно, не очень заботясь о мнении окружающих и не признавая никаких авторитетов? Возможно, Вы обучаете личным примером. Если так, как интересно было бы с Вами познакомиться!