Автор: alexxlab

Питание

Правильный рацион спортсмена включает в себя употребление белков и углеводов. Белок – строительный материал для мышц, а углеводы дают энергию и побуждают к действию. Так устроено, что мышечная ткань растёт после выполнения нагрузок – во время сна и отдыха. Поэтому правильно будет употреблять белки после тренинга, а углеводы до него.

Углеводы содержаться в крупах: рисе, пшене, овсянке и мучных продуктах. А белком богаты яйца, рыба, молочные и мясные продукты. Тем, кто набирает вес и работает на массу, необходимо следить, чтобы калорий потреблялось больше, чем их тратилось.

Регулярные тренировки

Регулярность подразумевает выполнять занятия систематически в одно и то же время. Выбор времени, будет завесить от ваших индивидуальных особенностей и программы тренировки. Существует программа, предполагающая заниматься каждый день. Однако нагружать мышцы она будет по очереди, в разные дни.

В первый день качаем руки, во второй спину, в третий ноги, в четвертый грудь и пресс. Такая программа потребует выполнять упражнения каждый день, однако отдых для каждой мышечной группы за этот период составит 3 дня, что в принципе неплохо.

Существует и другой подход, заключающийся в выполнении базовых жимов для каждой мышечной группы один день. Такие тренировки потребуют затратить больше времени на занятие, зато позволят полностью отдохнуть следующие пару дней.

Отдых

Каждый день изнурять себя нельзя, ведь для роста мышечным волокнам требуется отдых. Делайте паузу в нагрузках минимум один день.

Ответственно следует подходить и ко времени сна, бытует мнение, что именно в процессе сна мышечные волокна наращивают свой основной объем. Спать следует не менее восьми часов. Для лучшего эффекта перед сном можно провести стретчинг – растяжку. Она поможет успокоить центральную нервную систему, что благотворно скажется на качестве сна.

Варианты утяжелений

На протяжении нескольких месяцев с начала занятий мышцы заметно растут, и результат от занятий становится очень заметным. Однако по мере роста мышц нагрузка от собственного веса тела их уже не устраивает.

Мышцам требуется дополнительный вес, что бы испытывать стресс для дальнейшего роста волокон. Поэтому рано или поздно встанет вопрос об отягощении весовой нагрузки.

Существует два способа решения этой задачи.

• Первый – классический, заключающийся в утяжелении собственного веса путем навешивания дополнительного груза. К примеру, можно надеть пояс с грузом при выполнении рывков на брусьях, приседаниях или подтягиваний на турнике.
• Второй способ заключается в выполнении одной и той же тяги в различных вариациях, без применения утяжелений. Этот вид тренировок получил название – калистеника.

Программа калистеники

Воркаут на массу подразумевает выполнение тяги на одну группу мышц, но разными способами. Упражнения следует чередовать с началом выполнения подходов.

В такой калистенике есть правило: в первую очередь выполняется тяжелое базовое упражнение, а во вторую – облегченное добивающее, нацеленное на доработку мышцы.

База выполняется небольшим количеством повторений, 6-10 раз будет достаточным. При этом вес должен быть подобран таким образом, чтобы на 6-й или 10-й раз наступал «отказ», то есть невозможность выжать данный вес еще раз. По наступлению отказа должно возникнуть чувство жжения и треска в мышцах, что является хорошим признаком роста мышечных волокон.

Трех-четырех подходов для базового упражнения будет достаточно, и после минутного отдыха следует переходить к добивающему упражнению на выносливость и рельефность мышцы. Для этого нужно поменять положение тела таким образом, что бы нагрузка на данную мышцу стала легче в 1,5-2 раза. Повторений в этом случае удастся сделать в два, а то и в три раза больше.

В облегченных вариантах на рельеф и выносливость также следует придерживаться правила: работать до «отказа».

Классический силовой воркаут подразумевает выполнять только базовые упражнения, однако комбинированная нагрузка позволяет воздействовать на различные пучки мышц одной группы. Такое напряжение оборачивается стрессом для организма, который так необходим для выброса полезных гормонов роста, в частности – тестостерона.

Если заниматься воркаутом с напарником, появляется возможность делать форсированные повторения, которые можно выполнить после «отказа». Попросите напарника слегка помочь, и выполните с его помощью еще пару жимов. Таким образом, организм испытает не просто стресс, а настоящий шок, после которого начнет строить новые мышечные волокна, чтобы нарастить мышцы.

Занимаясь по такой программе в течение трех-четырех месяцев, вы значительно наберете в массе, а форма тела будет выглядеть с заметным рельефным контуром. Такими являются ключевые моменты любой тренировочной программы воркаута на массу.

Базовые упражнения

Теперь давайте рассмотрим конкретные способы прокачки различных участков тела, которые можно выполнять не только во дворе на спортплощадке, но и в различных районах города.

Бицепс

Воркаут на массу имеет в арсенале ряд упражнений, работа с которыми дает максимальную результат. Подтягивание – лучшее упражнение для увеличения бицепса. Найти перекладину, за которую можно зацепиться и подтянуться можно практически везде. В роли турника подойдет труба, перекладина, дверные проемы, перила и прочие конструкции за которые можно зацепиться.

Плюс подтягиваний в том, что нагрузку на бицепс можно регулировать, выполняя его одной рукой, при этом помогать второй держась за веревку или эспандер. Кроме бицепса подтягиванием можно прокачать широчайшие мышцы спины. Для этого выполнять технику нужно продольным хватом, чтобы руки были на одной линии.

Альтернативой гантельному жиму «молот» является тяга сгибания руки в локте от любой продольной перекладины. В качестве нее можно использовать «штангу» футбольных советских ворот, часто встречающихся во дворах или столбы для вывешивания белья. Для выполнения упражнения следует поставить ноги вместе к основанию столба. Одной рукой держаться за перекладину, а вторую убрать за спину. Отклониться на вытянутую руку и приступить к силовым рывкам, максимально приближая корпус к столбу и сокращая бицепс.

Пресс

С помощью турника можно хорошо прокачать не только бицепс, но и пресс. Вися свободно на турнике, поднимайте ноги до уровня горизонта. Следите, чтобы ноги были вместе, не следует разводить их врозь. При опускании ног в исходное положение не доводите их до конца вниз, что бы пресс оставался в напряженном состоянии. Таким образом, он получит максимум нагрузки.

Если поднимания ног до уровня горизонта вам кажется слишком легким, смело переходите ко второму варианту исполнения: поднимайте ноги к рукам до перекладины. При таком тренинге будут дополнительно задействованы мышцы поясницы и торса, что будет являться плюсом.

Трицепс

Хорошего роста трицепса можно добиться отжиманиями от скамейки. Для выполнения тренинга подойдет любая скамейка или стул, уровень которых примерно чуть выше колен. Встаньте спиной к скамейке и обопритесь на нее двумя руками. Ноги при этом вытянете и держите вместе. Если вес корпуса станет недостаточным можно выполнять тягу одной рукой или добавить вес на корпус. В отличие от обычного отжимания от пола, данное упражнение прокачивает все 3 пучка трицепса, и не задействует грудные мышцы, поэтому считается наиболее продуктивным.

Мышцы спины и груди

Хорошо прокачать спину и грудь можно используя те же брусья или турник. Чтобы нагрузка шла не на бицепс, необходимо принять горизонтальное положение на турнике, подложив что-либо под ноги, например стул и в таком положении тянуть корпус к перекладине. Помните, что чем шире будет хват, тем больше будут задействованы мышцы груди при выполнении тренинга.

Как избежать крепатуры

Силовые элементы воркаута не уступают пауэрлифтингу – силовому троеборью. Требуется лишь грамотно применять программу тренировок и помнить об основных правилах, способствующих росту мышц.

Любая программа силового воркаута, будь она локальная или общая потребует от вас одного – выкладываться больше чем на 100%.

Когда упражнения выполняются сверх возможного силового лимита, именно тогда мышцы растут быстрее. Треск и жжение в мышцах – это хороший знак, означающий, что мышечные волокна надрываются. Не переживайте по этому поводу. К следующей тренировке организм сплетет их на много больше, что бы впредь не повторить надрыва, в этом и заключается природа роста мышечной ткани.

Чтобы не переусердствовать и не допустить травмирования от нагрузок, перед воркаутом необходимо делать разминку. Начать можно с обыкновенной пробежки в течение пяти минут и закончить растяжением мышц, после чего переходить к базовым силовым нагрузкам.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Силовой воркаут | Занятия воркаутом в СПБ

Силовой воркаут – что это? Это универсальная тренировка, направленная на развитие и укрепление выносливости и силы. Силовой воркаут особенно хорош тем, что им не обязательно заниматься в спортзале, вам потребуется не так много снарядов, а значит, можно заниматься прямо на спортивных площадках во дворе.

Основные упражнения:

1. Приседания
2. Отжимания от пола
3. Подтягивания на турнике
4. Упражнения на брусьях

Система занятий воркаутом основывается на нескольких ключевых моментах. Первый принцип: заниматься без вреда для здоровья! Прислушивайтесь к своему телу и не перегружайте его, занятия не должны происходит через силу. Каждому подходят разный темп и интенсивность  тренировок. Второй принцип: меняйте наполнение ваших занятий. Придумывайте себе новые упражнения! Можно добавить различные утяжелители, использовать скамьи или наклонные поверхности для отжиманий или упражнений на пресс. Тело довольно быстро адаптируется к однообразной нагрузке, так что не дайте ему возможности работать на автомате. Третий принцип: главное не количество, а качество. Делайте каждый подход сосредоточенно, это намного важнее, чем число повторений. Качественная проработка мышц – ключ к успеху!

Рассмотрим трехдневный цикл занятий силовым воркаутом

День 1

• подтягивания на турнике передним хватом;
• отжимания на брусьях, корпус в наклоне;
• глубокие приседания;
• классические отжимания от пола;
• подъем ног в висе на турнике

День 2

• подтягивания на турнике широким хватом;
• отжимания на брусьях с прямым корпусом;
• выпады вперед по очереди на каждую ногу
• отжимания с широко расставленными руками;
• упражнения на пресс на наклонной скамье

День 3

• подтягивание на турнике узким хватом;
• отжимания с расставленными шире плеч руками;
• зашагивания назад
• отжимания на брусьях с наклоном вперед;
• планка

Этого будет вполне достаточно, если вы начали заниматься недавно и только осваиваете элементы воркаута. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений, а также сложность упражнений.

Читайте также:
— Тренировки с собственным весом
— Функциональный тренинг
— Круговые тренировки для сжигания жира

workout.school

Что такое воркаут, программа тренировок для начинающих

Воркаут тренировки – это вид спортивных тренировок, при которых занятия проходят на улице, с использование такого оборудования как:

• Лавки.
• Колеса, вкопанные в землю.
• Различные лестницы.
• Брусья.
• Турники.

Так же тренировки могут проходить без спортивного оборудования, с использование веса собственного тела.

Что такое воркаут и как он появился

Такой вид спорта по-простому называют «уличным фитнесом», но в основном «воркаутом».

Этот спорт не является официальным, он не зарегистрирован ни в одной стране. Несмотря на это, по воркауту устраивают международные чемпионаты. Возможно, в скором времени этот спорт станет официальным. Все больше людей интересуются и занимаются по данному направлению.

Уличный фитнес зародился еще в Советском союзе. Люди выходили и занимались на брусьях и других приспособлениях во дворах. Эта традиция началась в СССР. И по настоящее время, люди выходят во дворы и занимаются на уличном оборудовании.

Раньше в образовательных учреждениях были введены нормативы по различным показателям:

·        Подтягивания.

·        Отжимания.

Нормативы сдают и сейчас, но не подготовленному человеку, трудно выполнить норму.

Это был фундамент для воркаута. Но считается, что он пришёл к нам из Америки. С 1993 года в США были распространены тренировки Calisthenics, но на них использовали только вес собственного тела. В 2000-х годах, благодаря интернету, такие тренировки распространились на другие страны.  Появилось множество видео, где спортсмены занимаются на уличных конструкциях. Многие видео подписывались как Street Workout, это название тоже часто используется.

Даже в те времена, когда люди обменивались видео по ИК-порту, люди скидывали такие видео друг другу. Со временем, количество поклонников начало расти. Стали появляться сайты, посвященные этому спорту. Стали проводить соревнования и турниры. Официальной датой возникновения считается 2008 год.

Какие бывают виды воркаута

Выделяют два основных направления:

• Street Workout. На таких тренировках отрабатывают технику выполнения упражнений и разучивают новые.

• Ghetto Workout. В этом виде большее внимание уделяют силовым показателям. Увеличивают повторы выполнения упражнений, дольше держат статику (задержка в определенной позе). Еще такие тренировки называют «умные тренировки». Тут подразумевается, что человек сможет выполнить упражнения без оборудования в любом месте.

Так же существуют и дополнительные разновидности.

♦ Handstand. В тренировке внимания уделяется стойкам на руках, отсюда и такое название.

♦ Дворовая гимнастика.

♦ Джимбарр.

Преимущества стрит воркаут тренировки

При выполнении упражнений с использованием турника, мы используем наш мышечный корсет. Это наши мышцы пресса, спины и ягодиц. Они отвечают за вертикальное положение тела в пространстве.

Тренировки помогают:

·        Улучшить координацию.

·        Развить силу мышц.

·        Сбалансировать работу различных мышечных групп.

Основные элементы уличной тренировки

В данной тренировке использую и статический и динамический методы.

Для начинающих список упражнений следующий:

Упражнение Ласточка. Это горизонтальный вис, лицо смотрит в пол. В этом упражнении хорошо работают мышцы рук и плеч.

Силовой выход. Есть два варианта: на одну руку и на две. Сначала можно попробовать выполнить упражнения с использованием толчка от земли. Потом переходить к выполнению элемента из виса. Это не сложное упражнение. Развивает мышцы спины, пресса, плеч и рук.

Офицерский выход. Является базовым упражнением. Нужно взяться за турник. Сделать силовой выход, далее флажок боком к перекладине. Затем нужно развернуться на 180 градусов. И можно сесть на турник.

Флажок. Это поднятое тело горизонтально к земле. Перпендикулярно перекладине или стойке, за которую держатся обе руки. Тут очень важна сила мышц рук и пресса.

Горизонт. Это удержание горизонтально своего тела. Упражнения является сложным. В нем задействованы мышцы спины, пресса, рук, плеч, ног.

Походка Бога. Очень эффектно выглядит данный элемент. Из положения флажка или горизонта выполняются шаги.

Выходы ангела и принца. Это сложный элемент. Делается выход на руки и перескок через перекладину сверху. Далее возвращение так же через перекладину сверху.

Копье.

Так же важно, параллельно с разучиванием элементов, развивать силу и выносливость.

Упражнения на развитие силовых качеств:

·        Подтягивания.

·        Отжимания.

·        Вис.

Можно выполнять и другие упражнения, которые улучшат силовые показатели. Перечисленные выше являются базовыми упражнениями.

Базовая тренировка видео

Какие бывают разряды

Хоть воркаут и не зарегистрирован, как официальный вид спорта, разряды в нем есть. Их 7 штук. В каждом есть свои нормативы и определенный набор упражнений.

Для первого разряда следующие требования.

Базовые элементы:

• 10 подтягиваний.
• 15 отжиманий на брусьях.
• 20 отжиманий от пола.

Упражнения:

• 3 подъема ног через перекладину вперед.
• 1 стульчик.
• Силовой выход. На одну руку.
• Зафиксированный угол под турником.

В следующих разрядах данного спорта увеличиваются и добавляются элементы и упражнения. Тех, кто имеют 6 раз можно считать КМС. А спортсмены с 7 разрядом будут считаться мастерами спорта.

Присоединится к данным тренировкам, может любой человек. Даже если Вы не имеете сильную физическую подготовку.

Для этих тренировок не нужны большие деньги на оборудование и специальные приспособления.

Все находится на улице и воспользоваться этим может каждый. Это является веселым и интересным, а главное здоровым времяпровождением.

Воркаут программы тренировок для новичков

Начинать нужно с самых простых базовых упражнений. Такие элементы подойдут даже для занятий воркаутом для девушек (начинающих).

• Отжимания от брусьев. Если у Вас получаются данные отжимания, тренируйте их. Старайтесь сделать 30 повторов, затем увеличивайте количество. Если же такой вид упражнения Вам не доступен, начните с обычных отжиманий от пола. А затем, когда отработаете, можете перейти к более сложному варианту на брусьях.

• Подтягивания. Для начала, Вы можете подтягиваться на низком турнике или брусьях, опираясь под углом ногами об землю. Если, в таком варианте Вы можете выполнить 15 раз,  то можете перейти к подтягиваниям на стандартном турнике, где ноги не касаются земли.

• Упражнения на укрепление мышц пресса. Он будет работать и помогать Вам выполнять статические элементы. Качать пресс можно и дома, как дополнение к тренировке. Можно сделать обычные скручивания. Более эффективное упражнение – это подъем ног, вися на перекладине. Оно доступно тем, у кого дома есть турник. Либо Вы можете выйти во двор, где тренируетесь, и сделать упражнение там.

Новичкам рекомендуется начинать выполнения упражнений с маленькой амплитудой. В дальнейшем постепенно увеличивать ее. Можно упростить упражнение, чтобы его отработать в таком варианте. Когда Вы достигните успеха, Вы можете перейти на более сложный вариант движений.

Так же можно использовать помощь друга. Это поможет прокачать мышцу на 100 процентов. Можно пользоваться инерцией собственного тела, чтобы помочь себе выполнить элемент. Но помните, что ей можно пользоваться в начале своих тренировок. Когда Вы станете более сильнее, инерция Вам не понадобится. Она будет упрощать выполнение. А в дальнейшем Вам нужно совершенствоваться.

Раскачивания на турнике

В стрит воркаут программу тренировок входит элемент раскачивание на турнике. Это упражнение является отдельным элементом. Начальное время – минута. Дальше время увеличивают. Это движение помогает сбалансировать работу мышц. Работает пресс, косые мышцы живота, длиннейшие мышцы спины. Есть небольшая нагрузка на мышцы плеч и мышцы груди. Здесь тренируется координация и сила мышц.

Порядок выполнения:

• Повиснуть на перекладине. Прогнуть спину назад (слегка).
• Расслабить спину.
• Подтянуть колени к груди.
• Сделать выброс ног вперед.

Далее Вы будите раскачиваться как маятник. Первые движения нужны, чтобы запустить импульс. Когда Вы качаетесь назад, ноги находятся в прямом положении. При прохождении нижней точки колени немного сгибаются. При движении вверх резко выбрасываются вперед.

Программа тренировок на 4 дня

Нет какой-то конкретной определенной программы. Можно ее составить самому. Главное это сделать правильно, чтобы не перегрузить мышцы и не получить травм. Представленная программа является примером и подойдет для новичков.

видео

Упражнения для 1 дня тренировок:

• Средним хватом рук выполняем подтягивание.
• Из положения наклона вперед отжимания на брусьях.
• Отжимания от пола. Руки на ширине плеч.
• Подъем ног в висе.

Упражнения для 2 дня тренировок:

• Подтягивание на турнике. Широкий хват рук.
• Отжимания на брусьях. Корпус в прямом положении.
• Отжимания от пола. Руки в широкой постановке.
• Подъем ног в висе.

Упражнения для 3 дня тренировок:

• Подтягивание на турнике. Узкий хват.
• Отжимания на брусьях. Корпус наклонен вперед.
• Отжимания от пола. Руки в широкой постановке.
• Подъем ног в висе.

Упражнения для 4 дня тренировок:

• Подтягивания на турнике. Обратный хват рук.
• Отжимания на брусьях. Положение корпуса прямое.
• Отжимания от пола. Руки на ширине плеч.
• Подъемы ног в висе.

Перед каждой тренировкой обязательно нужно выполнять разминку. Так Вы разогреете мышцы и уменьшите риск получить травму. Это могут быть простые упражнения на разогрев тела.

Комплекс упражнений выполняется без пауз и отдыха. Делается 3 или 4 круга. Между кругами можно делать небольшой отдых по несколько минут. Заниматься нужно часто, но нужно помнить, что 3 дня в неделю Вы должны отдыхать. Это нужно чтобы Вы не перетренировались.

Этот вид спорта доступен для всех возрастов. Площадка во дворе объединяет разные поколения. Тут нет социальных и финансовых барьеров.

Базовая тренировка воркаутера. видео

male-site.ru

Качалка vs турники (Street Workout)

Очень часто  возникают  жаркие споры на тему:  что лучше бодибилдинг или (Street Workout) стрит воркаут? Кто самый крутой перец во дворе: качок или турникмен? Такое  острое разделение часто сопровождается информационными войнами в интернете и характерно в основном для молодежи. Причем не во всем мире, а только у нас. Меня зовут Денис Борисов и сегодня мы будем обсуждать:  Почему так? А так же все плюсы и минусы каждого из этих видов тренировок.

Дабы ответить на все эти вопросы правильно, определимся с формулировками что такое бодибилдинг и что есть Street Workout.

Помню, когда я учился в универе некоторые преподаватели развлекались над студентами: требовали в какой-то неожиданный момент дать емкое определение обычной вещи. К примеру: что такое дверь?  Дверь – это проем или створка в стене для прохода из одного помещения в другое… Ну  и так далее. Нужно сказать, что от такой практики ваша речь становится более четкой и понятной (при условии регулярных тренировок…)  Вот опять это слово: ТРЕНИРОВКИ и ТРЕНИНГ.

Что такое тренинг вообще?  Как мне представляется разумным, ТРЕНИНГ – это направленное развитие каких то качеств или навыков.

Внимательный слушатель сразу же заметит оговорку: КАЧЕСТВ или НАВЫКОВ.  Если мы говорим о тренинге нашего тела, то КАЧЕСТВА —  это в большей степени физиологические достижения (сила, выносливость,  скорость и т.д.), а  НАВЫКИ – это в большинстве достижения нервной системы (баланс, равновесие, оптимизация движений  и т.д.).

Чем более сложные в плане техники упражнения использует человек, тем больше ему приходится развивать нервно-мышечную составляющею.   Человек может подтянуться 50 раз и при этом не уметь делать подъем с переворотом.  В первом случае он использует в основном физические ДОСТИЖЕНИЯ, а вот во втором случае уже нужны НАВЫКИ.

Нужно сказать,  что любое физическое упражнение тренирует как  физические качества, так и навыки.  Даже если вы просто тупо жмете штангу, — то  становятся сильнее не просто ваши мышцы (сила мышц — это КАЧЕСТВА), ваш мозг постоянно «ищет» способ делать это упражнение более экономично, т.е. улучшает ваш НАВЫК жать штангу  более эффективно!!!

В общем и целом: бодибилдинг акцентировано развивает КАЧЕСТВА, а стрит воркаут  часто делает акцент на НАВЫКАХ, потому что используются более сложные упражнения (различные перевороты, смены хватов в полете и т.д.). Сравнивать в таком разрезе эти два тренинга все равно что сравнивать: что лучше тяжелая атлетика или спортивная гимнастика. Бред ядерный.

С этим разобрались: ТРЕНИНГ – это направленное развитие каких то качеств или навыков.  Хорошо.  Какие способы тренинга тела вы знаете? Чаще всего в голову лезут вещи связанные с работой мышц в различном режиме. НО…. Как насчет умения задерживать дыхание…. «набивки мозолей»… растяжки на шпагат?  Да…Да… Это все тоже тренинг тела.  И даже та тупая блондинка, которая ходит в солярий 7 раз в неделю, ТОЖЕ ТРЕНИРУЕТ ТЕЛО выдерживать большую солнечную «нагрузку». Как видите ТРЕНИРОВКА ТЕЛА – тема бездонная.  Поэтому мы сузим весь возможный список до ТРЕНИРОВКИ КАЧЕСТВ и НАВЫКОВ МЫШЦ, потому что именно этим занимается бодибилдинг и street workout.

Силовой тренинг

Подобный ТРЕНИНГОВ может быть два: аэробный (выносливость) и  анаэробный (силовой). Скажу сразу, что и бодибилдинг и воркаут – это классический силовой тренинг. И сила и выносливость  мышц – это  физические КАЧЕСТВА.  Для максимального развития каждого качества должна быть максимальная спортивная специализация.  Тренировка всех качеств одновременно приводит к развитию слабовыраженного усредненного результата. На русский это переводится так: хочешь быть чемпионом марафонцем приготовься быть слабым, хочешь быть чемпионом паурлифтером – приготовься быть с плохой выносливостью.

Можно развивать и то и другое.  Более того, во многих видах спорта (к примеру,  во всех единоборствах)  именно это  и делают. НО… максимум по каждому параметру будет не достижим для конкретного спортсмена, потому что каждое мышечное качество требует развития своего собственного ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ, во-первых, и РАЗНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН, во-вторых (хотя эти два параметра неразрывно связанны).

Про мышечную энергетику я уже достаточно говорил. Если очень тезисно, то чем сильнее мышечное волокно, тем больше и быстрее оно тратит энергию, и тем меньше оно приспособлено для длительной работы (выносливость слабая). И наоборот.

Строго говоря мышечные волокна существуют не только двух видов (быстрые и медленные). Есть еще варианты со смешанными свойствами.  Но для сути это не принципиально, потому что, чем большую выносливость демонстрирует волокно, тем  на меньшую силу оно способно.

Для нас это очень важно, потому что влияет на стиль тренинга, а конкретно на количество повторений.

Необходимое количество повторений

Часто адепты того или иного вида спорта любят с пеной у рта доказывать превосходство именно своего увлечения.  «Сколько жмешь, дрыщ?».  А «дрыщ» ему вторит: сколько раз подтянуться сможешь, химег недобитый?

Знакомо? Если мы отбросим в сторону навыки по выполнению каждого упражнения, то спор чаще всего идет о размере нагрузки (мышечные качества для ее преодоления).  А размер нагрузки измеряют либо ВЕСОМ, либо количеством ПОВТОРОВ в упражнении с весом. Силовик будет кричать про ВЕС, а турникмен про количество повторений.  Да это и не удивительно. Каждый льет воду на свою мельницу. Каждый тренирует разные мышечные качества. Бодибилдер силу и способность выдерживать высокобъемные силовые тренировки.  Турникмен  силовую выносливость и силу.  И все это завязано на количестве повторений.

Мышечные качества в  силовых видах спорта

Тяжелая атлетика (ТА) –  СИЛЬНЫЙ, но в одном повторе.  Очень ВЗРЫВНОЙ (выполняет движения очень быстро). Тренируется: очень мало повторов (2-3…иногда 6),  много отдыхает между подходами. Умеренное количество подходов.  Выносливость отсутствует.

Пауэрлифтинг (ПЛ)– ОЧЕНЬ СИЛЬНЫЙ, в одном повторении, умеренно СИЛЬНЫЙ в нескольких.  Очень МЕДЛЕННЫЙ (движение делает медленно, чтоб показать максимум силы). Тренируется: мало повторений (3-8), очень много отдыхает между подходами, мало самих подходов. Выносливость отсутствует.

Бодибилдинг (ББ) –  умеренная  СИЛА, но  в нескольких повторениях.   СРЕДНЯЯ скорость движений (зависит от конкретного спортсмена, но чаще медленный чем быстрый).  Тренируется: умеренное количество повторений (6-12…),  МАЛО ОТДЫХАЕТ!!! Между подходами.  ОЧЕНЬ МНОГО ПОДХОДОВ и упражнений!  Выносливость гораздо лучше чем у ТА и ПЛ.

Подробнее в статье Причины почему качки больше лифтеров

Турникмен (ТМ) – низкая сила, высокая СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ  в большом количестве повторений. Умеренно БЫСТРЫЙ (зависит от стиля тренировок конкретного человека). Тренируется:  как правило много повторений  (от 10 и выше…).  Мало отдыхает между подходами.  Достаточно много подходов.  Выносливость лучше чем у ББ, и кончено же лучше чем  у ТА и ПЛ.

Кроссфит (КФ) – низкая сила. ЧУДОВИЩНАЯ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ в большом количестве повторений.  Очень БЫСТРЫЙ.  Тренируется: очень много повторений и упражнений по КРУГУ без отдыха. Не отдыхает между подходами. Много подходов.  Самая лучшая выносливость.

А теперь скажите мне: что лучше мед или варенье?  К чему это я? Да к тому, что каждый выбирает то, что ему тренировать исходя из своих внутренних убеждений.  Кому-то нравится ощущать как пол прогибается когда он приседает с штангой, а кого-то прет от того, что он может подтянуться в два раза больше чем тренированный морпех.   А кому-то вообще все пох: он тренирует только свою печень разлагать большие количества алкоголя.  Ну и кто вам ближе?  Это спор не о чем.   Как о женщинах: кто лучше, блондинки или брюнетки?

Никто не сможет поднять с земли над головой больше, чем тяжелоатлет. А пауэрлифтер больше всех пожмет и присядет.  Никто не сможет так долго демонстрировать высокую силовую работоспособность как бодибилдер раз за разом поднимая тяжелые веса с минимальным отдыхом между подходами.  Турникмен снизит вес, но сможет сделать столько повторений в подходе, сколько не доступно пониманию остальных силовиков.  А кроссфитер снизит вес, но будет работать как батарейка  энерджайзер без отдыха.
Просто кто что тренировал, тот то и получил.  Принцип «спецификации» никто не отменял. Что посеешь – то и пожнешь.

Плюсы и минусы качалки и стрит воркаута

Есть ряд дополнительных факторов, которые могут сместить мнение человека в ту или иную сторону, когда мы обсуждаем преимущества бодибилдинга или стрит воркаута. О чем же речь?

Для мощной тренировки, камрад!

ХИМИЯ. Куда уж без нее.  Современный бодибилдинг немыслим без фармакологии.  Этот фактор часто может послужить минусом для ББ и плюсом для стрит воркаута. И хотя не факт, что в последнем никто и никогда… НО, в общем и целом, цели у воркаутеров иные и поэтому фармакологии там меньше.

ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ ББ под большим вопросом. Турникмен имеет массу возможностей показать свои СПОСОБНОСТИ на улице.  А бодибилдер чаще всего имеет возможность показать только свое ТЕЛО,  потому что для того, чтоб показать свои способности ему нужен тяжелый инвентарь  + час времени.

ЗРЕЛИЩНОСТЬ.  Тут  тоже все не однозначно:  у кого на что стоит. Турникмен умеет демонстрировать красивые элементы на брусьях, турниках и других легкодоступных  уличных средствах,  А  бодибилдер не должен ничего показывать, т.к. по нему и так все видно. Любой человек хочет обладать спортивной фигурой, что бы там вам не говорили.  Бодибилдинг для этого подойдет лучше, потому в этом его смысл. НО если вам важнее функциональность ваших мышц,  то стрит воркаут – подойдет лучше, потому что вы будите иметь больше возможностей показать то, что умеете.

БОЛЬШОЙ СПОРТ. Тут вопросы к обоим видам. В бодибилдинге существуют профессиональные турниры, контракты.  В стрит воркауте нет. По большому счету любой профессиональный спортивный гимнаст умеет больше чем любой турникмен и поэтому стрит воркаут – на данный момент любительский спорт, а бодибилдинг — профессиональный. С другой стороны, спорт ли бодибилдинг?  Где борьба за  метры, секунды, килограммы, за точность или баланс? По большому счету бодибилдинг – это странный конкурс красоты, а не классический спорт.  Именно поэтому несмотря на огромное количество занимающихся им людей его не включают в список олимпийских игр.  Выбирать вам.

ЗАТРАТНОСТЬ. Для того чтоб заниматься бодибилдингом вам понадобиться как минимум абонемент в тренажерный зал.  А для лучшего результата вам понадобится сделать еще массу трат на питание, т.е. это затратный вид тренировок.  Если же вы займетесь стрит воркаутом, то вам ненужно тратится вообще.  Для стрит воркаута важно только ваше желание, поэтому  такие тренировки идеальны для новичков.

Я старался быть объективным  в своих оценках бодибилдинга и воркаута.  Простите если обидел кого.

Преимущество стрит воркаута?

Часто человек загорается желанием изменить себя. Покупает годовую карту в тренажерный зал. А через месяц-два благополучно бросает это не простое дело. Почему? Потому что у человека не было ЖЕЛАНИЯ. Не было сильной мотивации. Причина только в этом. Все в природе находится в равновесии. Хочешь получить что то – вкладывай ресурс (трать силы, нервы, время) на достижение этого.  Кто больше вкалывает, тот больше получает.

Советуем прочитать статью Ты-меняла о твоих ресурсах и их грамотном использовании.

Так вот, дабы вы проверили свою мотивацию на прочность, стрит воркаут – идеальный выбор, потому что вы  не тратите материальный ресурс.  В начале любого силового тренинга вам понадобится какое-то время  тренироваться облегченно, чтоб подготовить тело к будущим силовым нагрузкам.  Это очень удобно делать без дополнительных отягощений. Т.е. использовать упражнения без штанг, гантелей и тренажеров: подтягиваться, отжиматься, качать пресс и т.д. В общем, делать все то, что делают стритворкаутеры. Ну а в дальнейшем, если вы увидите что ваш «огонек желания» не гаснет, можно будет купить и абонемент в тренажерный зал.

Лично я в детстве именно с этого и начинал. Ходил каждый день на турник, отжимался и тренировал пресс. Потом докупил гантели домой.  И только через пару лет я попал в тренажерный зал с хорошей мотивацией и тренировочной базой.  Думаю, если бы я сразу попал в тренажерный зал, то сходу сделал бы немало типичных ошибок новичков, которые бы разочаровали меня.

Бодибилдинг и стрит воркаут – очень близкие родственники в силовых видах спорта.  В обоих используются объемные тренировки с отягощением.
Многие упражнения идентичны (подтягивания и отжимания на брусьях – классика жанра в обоих случаях).

Турникмены используют более высокий, чем бодибилдеры диапазон повторов что приводит к специфике тренировочных навыков.

Бодибилдеры более массивные из-за размера мышц, что раздражает множество простых обывателей, пытающихся найти все смертный грехи у качков.   Турникмены способны сделать ряд технически сложных  и зрелищных упражнений, которые не осилят бодибилдеры.

Турникмены занимаются активностью больше похожей на спорт (кто сделает больше повторений, кто сможет сделать более сложный элемент) НО  эта активность врят ли будет когда то оценена и станет профессиональным спортом, потому что в этих нишах уже есть спортивная гимнастика и акробатика.  Бодибилдинг имеет все атрибуты профессионального спорта уже сейчас, но большинству даже опытных спортсменов от этого не холодно и не жарко, потому что вид не стал олимпийским (и я не думаю что станет), а контракты и деньги выхватывают только американцы.

Что еще я забыл?

Ах да. Я уже множество раз говорил, что основная проблема большинства посетителей тренажерного зала в том, что они занимаются ФИТНЕССОМ, а  думают о БОДИБИЛДИНГЕ. Фитнес – это тренировки с легкими отягощениями, с минимальной прогрессией (или вообще без) нагрузок, это польза для здоровья. Бодибилдинг – это уже СПОРТ.  А любой  атлетический спорт вреден для здоровья, потому что требует «работы на грани» возможностей для победы.  Бодибилдинг – это серьезные стрессовые нагрузки, это прогрессия весов, это химия.

В общем можно разделить силовой тренинг на любительский и профессиональный.  Если мы это сделаем, то получим ФИТНЕСС и БОДИБИЛДИНГ. Стрит воркаут видится мне замечательным видом ФИТНЕСС тренировки, потому что тут нет систематических перегрузок, химии и прочих «радостей» профессионального спорта.  Может в этом и есть главное преимущество стрит воркаута?

Видео Денис Борисов — Качалка или стрит воркаут (street workout)

Как увеличить количество подтягиваний?

Для того, что бы увеличить количество подтягиваний, нужно просто подтягиваться! И подтягиваться как можно чаще! Например,  через день.

Т.е. ПН, СР, ПТ вы делаете следующее:

1. Подтягивания  средне  широким хватом за голову 10 подходов по 3 раза
2. Подтягивание к груди широким прямым хватом 10 подходов по 3 раза
3. Подтягивание к подбородку средним прямым хватом 10 подходов по 3 раза

Это метод «накатки», когда формируются определенные нервно-мышечные связи. Т.е. ваш мозг и мышцы учатся выполнять упражнение более эффективно.
Такая схема сможет поднять количество подтягиваний до 15-20 за два месяца. Вперед, на танки. Чтоб над вами не ржали турникмены.

Как научиться делать выход на две

И так что нам нужно это хотя бы подтягиваться 10 раз ну лучше 15, хотя есть такие люди которые могут подтянуться максимум 10 раз и сделать 10 выходов силой, а есть и такие кто 50 раз подтягивается и ни разу не может сделать. Нам нужно учится уверено делать выходы на одну руку и на вторую (я думаю это особого труда не составит если 15 раз подтягиваться).

И теперь самое главное, нужно подтягиваться как можно выше (до груди и выше) и быстрей на максимальное количество раз, конечно сразу так не получится нужно постоянно тренироваться. Также можно на турнике отжиматься в упоре, ну если вы на брусьях занимаетесь, то это не обязательно. Как только научимся подтягиваться до груди хотя бы пару раз нужно в самый последний момент закидывать обе руки во флажки, в самом начале можно дергаться помогать себе ногами и.т.д.

При средней базовой подготовки у Вас на это уйдет до месяца, но запомните за месяц чистый выход на две выучить не реально(ИМХО), это будет выход но корявый. И так когда мы научились делать хоть 2-3 выхода силой необходимо переходить на чистоту, то есть не дергаться не помогать себе ногами, и так пока не до ведем его до совершенства и заодно на количество можно тренировать. На это у вас уйдет до 2-3х месяцев.

План выполнения упражнений на турнике

1. Научится подтягиваться 15-20 раз
2. Научиться отжиматься от перекладины 15-20 раз
3. Научится делать выходы на одну (на каждую руку)
4. Учимся связке ПОДТЯГИВАНИЕ к груди + обе руки во флажок (помогаем телом)

СУПЕР уровень – силовой выход на две (без помощи тела):

И так медленный выход силы (один из самых сложных силовых элементов на турнике), если предыдущие выходы от большей части делаются за счет скорости (динамической силы), то здесь все иначе. Единственный способ, которым можно выучить такой выход, — это медленное опускание вниз из упора прижавшись грудью к грифу, ну и естественно пробовать, также можно на брусьях медленно делать так значительно проще, т.к. кисти находятся в одном положении да и гриф не мешает можно выпячиваться вперед.

Денис Борисов

xn—-btbdffsc0bmbuif.xn--p1ai

базовые и силовые упражнения для новичков

Воркаут — силовые фитнес-тренировки, проводимые на уличных снарядах: брусьях, турниках, шведских стенках и других. Особенностью дисциплины является работа с собственным весом. Благодаря этому воркаут доступен любому желающему. Если решите заняться данной силовой гимнастикой, вам понадобится эффективная фитнес-программа. В нашей статье вы найдете несколько тренировочных планов для воркаута, а также простые упражнения для комплексной разминки тела.

Преимущества уличных силовых фитнес-тренировок

Свое развитие воркаут получил в 90-е годы XX века в Америке. Изначально на брусьях и турниках занимались люди, не имеющие возможности посещать дорогостоящие фитнес-залы. Но уже очень скоро новое течение охватило сотни тысяч молодых людей по всему миру. Во многих странах энтузиасты стали проводить соревнования по уличной гимнастике, появились первые чемпионы. На чем же основана популярность воркаута? Чтобы это понять, разберем основные преимущества дисциплины.

• Формирование спортивной фигуры.

Многие люди считают, что только силовой фитнес на тренажерах способен качественно изменить фигуру человека. Воркаут доказал обратное — чтобы выглядеть как атлет, необходимы только брусья и собственный вес тела. Уличные фитнес-тренировки укрепляют мышцы, придают им тонус и рельеф. При этом не происходит наращивание избыточной мышечной массы;

• Сокращение жировой прослойки.

В воркауте сочетаются различные нагрузки: силовые упражнения и статические удержания тела на время. Подобный смешанный тип тренинга заставляет организм расходовать большое количество калорий, что помогает спортсмену эффективно худеть;

• Увеличение силовых характеристик.

Воркаут-тренинг укрепляет связки и сухожилия. В результате возрастает не только сила, но и выносливость спортсмена;

• Общий оздоровительный эффект.

Уличные занятия на турниках и брусьях положительно сказываются на всем здоровье спортсмена. В первую очередь, благодаря силовому характеру нагрузок укрепляется сердечная мышца, что снижает вероятность развития ишемии. Кроме того, регулярные тренировки на свежем воздухе насыщают кровь кислородом, что улучшает общее самочувствие, избавляет от депрессивных мыслей и развивает защитные функции организма.

К преимуществам уличных фитнес-тренировок также можно отнести их доступность — в каждом дворе найдутся и брусья, и турник. Большое количество плюсов воркаута позволяет привлекать к тренингам энергичных молодых людей, что способствует популяризации здорового образа жизни.

medaboutme.ru

Силовой момент — WorkOut

В статье рассмотрены некоторые особенности тренировок с собственных весом с точки зрения бегуна на длинные дистанции, указаны причины необходимости комплексного подхода к развитию костно-мышечной системы. Подробно разобраны простые базовые упражнения Воркаута. Статья написана с использованием материалов портала Workout.su, проекта «100-дневный Воркаут» и предназначена, в основном, для начинающих, но также будет интересна широкому кругу читателей.

Печатная версия статьи вышла в бесплатном электронном журнале <url=»http://marathonec.ru/magazine»>»Марафонец»</url> за апрель 2016 года.

В качестве вступления

Всем привет! Сегодня хотелось бы затронуть такую тему, как силовая подготовка бегуна на длинные дистанции и особенно выделить тренировки с собственным весом, как доступный и действенный инструмент повышения эффективности бега. Силовой тренинг в беге, как и в других циклических и игровых видах спорта, носит вспомогательный характер, обеспечивая надлежащий уровень общефизической подготовки. Вполне очевидно, почему профессиональные атлеты обязательно включают в свою программу подготовки к тому или иному старту занятия в тренажерном зале. Ведь порой даже самый малый мышечный дисбаланс способен сказаться на итоговом результате, уже не говоря о последствиях травм, получаемых ввиду отсутствия должной уровня подготовки костно-мышечной системы, связок и сухожилий.

Что же касается большинства самостоятельно тренирующихся бегунов-любителей (в основном, новичков), то они, как правило, либо занимаются этим нерегулярно, либо полностью пренебрегают силовой подготовкой. На мой взгляд, существует три главных фактора, рано или поздно склоняющих любого «занимающегося без постоянного присмотра со стороны профессионального тренера к регулярной практике силовой подготовки, — это:

1) Психологическое однообразие беговых занятий,
2) Отсутствие прогресса и роста результатов
3) Самое главное, полученные травмы.

Причины рассмотрения столь данной темы обозначены. Ну что ж, перейдём к развёрнутому анализу. Тем более, уверен, что вопросы по этой теме у контингента есть. Как говорится, «чем дальше в лес, тем больше дров». Так что постараюсь обозначить основные моменты.

— «Силовой тренинг»? Давай-ка поподробнее!

Как таковой «силовой тренинг» представляет собой один из видов физических упражнений с использованием работы сил сопротивления нашей костно-мышечной системы на сжатие и растяжение. При грамотном подходе он обеспечивает значительные функциональные преимущества за счёт улучшения общего состояния здоровья, повышения метаболизма, укрепления мышц, костей, связок и сухожилий для их более эффективной слаженной работы.

Не буду вдаваться в подробности и терминологию, тем более что в разных странах и для разных видов спорта существует огромное количество методик для достижения конкретных целей при помощи силовой подготовки. Ограничимся лишь тем, что самой распространенной и повсеместно используемой является круговой тип тренировки: фиксированное число подходов с небольшими промежутками отдыха, состоящих из определенного количества повторений. Со временем в зависимости от адаптационных изменений можно увеличивать количество повторений и подходов, а также, например, уменьшать время отдыха.

Однако вернёмся к изначальной цели. Все помнят, что главное для бегуна? Ну, конечно же, кроме получения заветного куска металла с выгравированным на нём твоим именем и результатом и возможности общения с огромным количеством спортивных позитивных людей. Цель (для подавляющего большинства) всегда была, есть и будет – самосовершенствование, сиречь улучшение своего текущего результата на выбранной дистанции.

И вот метафора: представим, что наш организм – это автомобиль (чтобы не проводить обидных аналогий пусть каждый сам решит, на какую модель в настоящий момент он больше всего похож). Внутри авто, понятное дело, находится «пламенный мотор», именуемый сердцем. И еженедельная (а у кого-то ежедневная) тренировка нашей сердечно-респираторной системы посредством беговых занятий различной интенсивности и продолжительности способствует, в главном, увеличению объема циркулирующей крови и количества обогащенных кислородом клеток. Что физиологически есть фундамент для повышения беговых показателей.

Иными словами, мы систематически совершенствуем двигатель своего авто, устанавливая в него всё больше и больше цилиндров. Таким образом, он становится более резким, более быстрым, более выносливым. Но без надёжной рамы, с плохими тормозами да на «лысой» резине, даже с самым навороченным движком имеется большой шанс попасть в аварию (другими словами – получить травму). И это вторая, но не менее важная составляющая успешной кампании по повышению беговых показателей.

— И зачем мне всё это?!

Не убедил, да? Ладно, развернём ещё немного. Вспомним такое понятие как «физиология». А заодно, на время забудем другое умное слово, «генетика». Не хочется лишний раз поднимать тему того, отчего так резвые и быстрые потомки чернокожих переселенцев, взращенные ярким карибским солнышком на берегу тёплого атлантического океана, и почему уроженцы среднегорных областей Африки – одни их самых выносливых стайеров в мире.

С точки зрения механики, чем меньше масса переносимого тела в единицу времени, тем меньше работы (а значит и затраченной энергии) уходит на его перемещение из точки А в точку Б. C другой стороны, в ходе продолжительной нагрузки нашему организму необходимо обеспечивать теплообмен за счёт потоотделения. И чем менее плотная мышечная ткань (см. тоньше телосложение), тем сложнее телу удерживать влагу, то есть, иными словами, предотвратить его обезвоживание. Как и везде по жизни – важна «золотая середина». Физиологически среднестатистический бегун на средние дистанции имеет атлетичное телосложение без ярко выраженных «накаченных» групп мышц.

Но развитие силы мышц вовсе не означает наращивание мышечной массы. Для этих целей, как мы понимаем, существуют другие виды спорта. Приоритетной целью бегуна является силовая выносливость за счёт укрепления мышечного корсета, связочно-суставного аппарата.
Сами по себе регулярные тренировки и правильный рацион питания (что, напомню, гораздо важнее) не приведут абсолютно всех нас к внешнему виду а-ля «Ironman Superstar». Увы, наши физические возможности лимитированы индивидуальными генетическими (как обычно, из песни слов не выкинешь) пределами. Однако их можно максимально приблизить к некоему «идеалу» в рамках физиологических возможностей своего тела, заодно предотвратив кучу неприятностей в виде мелких травм или предрасположенности к ним.

— Ладно, теперь убедил! Дальше что – в зал железки таскать?

Ну почему сразу железки-то? Хотя можно, конечно, и их, запрещать я не вправе. В конечном итоге всё определяется степенью готовности, циклом тренировки, необходимостью форсирования, личными пожеланиями, сложившимися распорядком дня и пр (далее можно вставить любую свою причину). Тренажёрный зал – это, конечно, исключительно удобное и правильное место для силового тренинга с точки зрения многих факторов.

Главным, среди которых, наверное, является возможность использовать тренажёры, специально сконструированные под работу конкретной группы мышц, которые необходимо прорабатывать в настоящий момент, в большинстве случаев, изолированно от остальных. Возможность смены весов и широкая номенклатура инвентаря превращает силовые занятия в зале в достаточно гибкий инструмент подготовки.

Однако правильное место не значит единственное. У этой медали есть и обратная сторона. Например, финансовая составляющая, всё более и более актуальная для большинства из нас в нынешнее время. Вспомните, что порой абонемент в фитнес-клуб продаётся all inclusive, а не только в нужный зал. Географическое расположение – не у всех под боком даже в крупном городе можно найти приличное место. Кроме того, существует и психологический момент: некоторым новичкам особенно трудно начинать «с нуля» на глазах у других, более, скажем так, опытных посетителей.

— Альтернативы есть?

Альтернатива занятиям в зале есть, тем более, она в том или ином виде известна всем достаточно давно. Многим из нас в школьном возрасте доводилось заниматься на уличных спортивных площадках. Вспоминайте свои уроки физкультуры: навернул пару-тройку кругов по жёсткому стадионному гравию, а потом ещё заставляют на перекладинке подтянуться, на рукоходике походить, да отжаться пару десятков раз? И ведь кому-то даже нравилось. Но, я не об этом.

Смысл в том, что найти поблизости хоть школьный стадион, хоть захудалую старую советскую площадку особой проблемой не было. В настоящее же время во многих крупных (и не очень) городах нашей необъятной Родины активно строятся новые комфортные уличные площадки для всесезонных занятий, отвечающие всем современным требованиям безопасности.

Воркаут или тренировки с собственным весом на уличных площадках, — это и есть самая живая и удобная альтернатива силовой подготовке в зале.

Основной инструмент тут — это твоё собственное тело и два-три основных снаряда: перекладина, брусья и скамья. В основе воркаута лежит идея возможности тренировки в любом месте и в любое время. Достаточно найти площадку поблизости (см. полезные ссылки в конце статьи) и просто начать. Многообразие упражнений с собственным весом позволяет подобрать нагрузку под любой уровень. А регулярность тренировок — получить нужные результаты без каких-либо денежных затрат.

— Ну что, выходим на площадку?

Нужны готовые тренировочные программы? Давайте, что ли, распишу несколько. Хотя стоп, передумал. Поясняю. Как таковых тренировочных программ можно придумать и расписать великое множество. Человеческая фантазия в этом отношении безгранична. На мой взгляд, гораздо важнее дать описание по следующим ключевым моментам:

1) Базовые упражнения и техника их выполнения
2) Общие рекомендации по составлению индивидуального тренировочного плана

В качестве основных будем использовать четыре известных с детства упражнения: подтягивания, отжимания, приседания и выпады. В совокупности эта «база» охватывает практически все группы мышц, так или иначе задействованные в беге. Различные комбинации и техники их исполнения позволят постепенно наращивать силу и скорость, избегая травм. Условно можно выделить три уровня сложности выполнения упражнений: начальный (классическая техника), продвинутый (добавление элементов нестабильности, например, отжимания от пола на одной руке или утяжелений) и фристайл (сюда можно отнести взрывные плиометрические вариации упражнений, статические упражнения на удержание нагрузки, а также различные их сложные комбинации).

Упражнения на подъем собственного веса повышают плотность костей, увеличивают сухую мышечную массу, повышают силу стабилизирующих мышц, связок и сухожилий. Именно они являются основой практически любого силового тренинга. А из спортивного инвентаря для их выполнения на начальном этапе вам будет достаточно иметь под рукой только перекладину.

Классическая пирамида прогресса выглядит, как показано ниже, и в её основании всегда лежит самый важный элемент: правильная техника выполнения Успех — это сочетание регулярности выполнения с правильной техникой при постепенном наращивании нагрузки.
Дабы не вдаваться в подробности описания, далее в тексте будут даны ссылки на видео с подробным разбором каждого из упражнений.

1.ПОДТЯГИВАНИЯ

Это комплексное упражнение на развитие силы, которое затрагивает все основные группы мышц верхней части тела, заставляя их выполнять совместную работу для завершения движения.

Обучающее видео с разбором правильной техники выполнения:

Значение для бега: стабилизация грудной клетки, поддержание правильной осанки за счёт развития мышц спины, в совокупности с тренировкой грудных мышц создаётся необходимый баланс корпуса.

Различные виды подтягиваний, включая облегченные варианты, разные способы хвата, сложные элементы можно посмотреть <url=»http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJn3JcC-qzDgb92A_CVQ7USV»>здесь</url>.

Облегченный вариант №1 (австралийские подтягивания):

Являются самым простым и эффективным упражнением для развития грудных мышц и мышц рук. Классически выделяют два типа, проще всего начать с обычных отжиманий от пола, затем по мере роста сил — перейти к отжиманиям на параллельных брусьях.

Обучающее видео с разбором правильной техники выполнения отжиманий от пола:

Значение для бега: балансировка во время бега (развитие компенсаторной функции движения рук относительно движения ног), стабилизация головы и корпуса во время бега и, как следствие, более эффективный беговой шаг за счёт сохранения правильной техники бега на протяжении длительной дистанции, улучшение дыхательной функции за счёт увеличения объема грудных мышц, укрепление мышц рук также способствует поддержанию правильной техники бега и преодолению усталости на длинной дистанции.

Различные варианты отжиманий и других упражнений, направленных на развитие мышц рук и груди:

И ещё много вариантов в виде видео можно посмотреть <url=»http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJlviHlCROFg2SVQnJfMd7BS»>здесь</url> и <url=»http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJmBxVGnEdCiR9lKQOV-wa_n»>здесь</url>.

Облегченный вариант №1 (отжимание с колен):

Приседания — очень эффективное силовое упражнение для развитие мышц нижней части тела, поскольку движение является многосуставным, вовлекает в работу огромное количество крупных и мелких мышц. Выпады — базовое упражнение для ног, которое задействует, в первую очередь, четырёхглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, полусухожильные мышцы, полуперепончатые мышцы и двуглавые мышцы бедра (бицепсы бедра).

Обучающее видео по приседаниям:

Обучающее видео по выпадам:

Основные работающие мышцы: четырёхглавая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, большая и малая ягодичная мышцы.

Вспомогательные мышцы: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, икроножная мышца

Значение для бега: укрепление мышц средней части тела, задней и передней групп мышц бедра способствует поддержанию правильной техники бега, достаточному подъёму ног и сохранению эффективности бегового шага, за счёт приседаний происходит развитие обще силовых показателей.

Как правило, облегченный вариант выполняется в тех случаях, если человеку тяжело сохранять равновесие, ровную спину и правильную технику в ходе выполнения всех фаз упражнения. Для этого можно приседать и делать выпад, держась за опору.

Другое дело – сложные варианты выполнения упражнений на развитие мышц ног. Это, например, махи ногами, выпрыгивания коленями к груди, приседания на одной ноге (т.н. «пистолетик»), выпады в стороны, подъём на носок. Кроме того, для включения мышц стабилизаторов можно использовать неровные и пружинящие поверхности.

Различные виды упражнений на мышцы ног можно посмотреть <url=»http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJndI5m8WKP0pZEgTs7uY9xt»>здесь</url>.

— А как же пресс?

Пару слов о тренировке мышц брюшного пресса и поясницы. Так называемые мышцы КОРа так или иначе задействованы во всех выше перечисленных базовых упражнениях. Однако на начальных этапах достаточно и этого, какие-либо дополнительные комплексы упражнений, ориентированные специально на развитие мышц брюшного пресса и их антагонистов в лице мышц поясничного отдела стоит применять только при наличии серьезного дисбаланса.

Значение для бега: Для бегового шага большое значение имеет правильное движение таза. А вот его смещение при слабо тренированных мышцах может привести к серьезным травмам. Без сильных мышц нижней части спины и брюшного пресса даже при хорошо развитых мышцах задней части бедра невозможно в полной мере обеспечить достаточную силу и, как следствие, эффективность шага. Развитие косых мышц живота позволяет минимизировать возможные уклоны корпуса в сторону.

Классическим вариантами укрепления этих мышц являются такие известные упражнения как экстензия (на плоской поверхности, на параллельных брусьях), подъём корпуса вперёд и в стороны на скамье разного угла наклона, подъём ног в положении лёжа или в висе на перекладине, статические упражнения типа «уголок» или «планка».

Наиболее эффективными являются сложные варианты этих упражнений и взрывные комбинации, например, вот такая восьмиминутная программа

Неправильная ссылка на видео.

— Кажется, был разговор за рекомендации по составлению программы?

Существует несколько аксиом для составления любой эффективной тренировочной программы:

Цель. Сначала определись с тем, чего хочешь достичь, а затем определись со способами, которыми будешь достигать своих целей.

Уровень. Программа должна соответствовать текущему уровню физподготовки и индивидуальным особенностям организма. Никто не знает твой организм лучше тебя самого, это факт.

Начало.Тренировка должна начинаться с разминки, а заканчиваться заминкой. Думаю, и так всем ясно, почему. К тому же, самые сложные упражнения должны ставиться в начало тренировки

Баланс.Избегай мышечного дисбаланса, это прямой путь к травмам! Если тренируешь конкретную группу мышц, не забывай про тренировку мышц антагонистов.

Распорядок.Тренировочная программа должна вписываться в распорядок дня, ритм жизни, успешно совмещаться с другими тренировками. И конечно, не забываем про здоровый сон и правильное питание!

Прогресс.Программа должна предусматривать постепенное нарастание нагрузки с течением времени. Ведь единственное условия для роста — это стресс. А стресс возникает, когда организм сталкивается с чем-то, к чему он не был ранее готов.

Модификация. Время от времени нужно вносить изменения в программу или переделывать её полностью в зависимости от степени приспособленности организма к текущей нагрузке.

— А это что за программа?

Вот уже несколько последних лет дважды в год на базе портала Workout.Su проводится бесплатная образовательно-тренировочная программа под названием «100-дневный воркаут».

Она была создана как для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Несмотря на то, что первостепенной целью этого проекта является обучение и тренировка новичков, программа построена таким образом, что её можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а значит, она так же будет полезна и тем, кто занимается спортом уже не первый месяц или год.

По этой программе силовые тренировки проводятся по традиционной «круговой» схеме: Количество повторений в каждом упражнении определяется индивидуально в зависимости от текущего уровня. Но для новичков условные рекомендации заниматься по схеме 5-10-10-10, то есть 5 подтягиваний — 10 приседаний — 10 отжиманий от пола — 10 выпадов. Если вы не можете выполнить заданное число повторений в обычных версиях упражнений, делайте облегченные варианты. Рекомендуемое количество кругов в начале – 4. Главное условие – НЕЛЬЗЯ выкладываться на 100% в каждом круге, ВСЕГДА должен оставаться запас сил. В этом главный посыл. Более того, этот запас сил должен быть как на первом круге, так и на последнем (на последнем его меньше, но запас ОБЯЗАН быть).

Помимо практической части участники каждый день получают определенный блок информации в виде инфо-постов, которые содержат ответы на все основные вопросы. Запуск программы проводится дважды в год, весной и осенью. И хотя, весенний старт 2016 года уже начался, никогда не поздно начать, тем более, что доступ к теоретическому материалу открыт всегда.

Послесловие

Вы что это всё прочитали? Целиком? Ух-ты, здорово! Убеждён, что время, потраченное на прочтение, стоило того. И приведенная выше информация окажется полезной как для начинающих, так и для уже умудрённых богатым опытом товарищей-бегунов.

Ну и напоследок, кроме шуток. Хочу ещё раз напомнить всем нам одну непреложную истину. Мы, хоть и о двух руках и ногах и некоторые даже при одной голове, но всё же сколь да ни будь отличаемся друг от друга. И не лишний раз будет предостеречь всех от строгих следований любым тренировочным программам: что подойдёт одному, далеко не факт, что даст результат другому. Не забывайте слушать себя, своё тело, будьте последовательны в реализации своих планов, ставьте перед собой реальные, выполнимые цели и достигайте их шаг за шагом с радостью в душе и улыбкой на лице! Желаю успехов и удачи, до новых скорых встреч!

Использованные при написании статьи материалы и полезны ссылки:

<url=»https://itunes.apple.com/WebObjects/MZStore.woa/wa/viewSoftware?id=1035159361&mt=8″>для iOS</url>
<url=»https://play.google.com/store/apps/details?id=su.workout»>для Android</url>

workout.su

Силовой момент — WorkOut

В статье рассмотрены некоторые особенности тренировок с собственных весом с точки зрения бегуна на длинные дистанции, указаны причины необходимости комплексного подхода к развитию костно-мышечной системы. Подробно разобраны простые базовые упражнения Воркаута. Статья написана с использованием материалов портала Workout.su, проекта «100-дневный Воркаут» и предназначена, в основном, для начинающих, но также будет интересна широкому кругу читателей.

Печатная версия статьи вышла в бесплатном электронном журнале <url=»http://marathonec.ru/magazine»>»Марафонец»</url> за апрель 2016 года.

В качестве вступления

Всем привет! Сегодня хотелось бы затронуть такую тему, как силовая подготовка бегуна на длинные дистанции и особенно выделить тренировки с собственным весом, как доступный и действенный инструмент повышения эффективности бега. Силовой тренинг в беге, как и в других циклических и игровых видах спорта, носит вспомогательный характер, обеспечивая надлежащий уровень общефизической подготовки. Вполне очевидно, почему профессиональные атлеты обязательно включают в свою программу подготовки к тому или иному старту занятия в тренажерном зале. Ведь порой даже самый малый мышечный дисбаланс способен сказаться на итоговом результате, уже не говоря о последствиях травм, получаемых ввиду отсутствия должной уровня подготовки костно-мышечной системы, связок и сухожилий.

Что же касается большинства самостоятельно тренирующихся бегунов-любителей (в основном, новичков), то они, как правило, либо занимаются этим нерегулярно, либо полностью пренебрегают силовой подготовкой. На мой взгляд, существует три главных фактора, рано или поздно склоняющих любого «занимающегося без постоянного присмотра со стороны профессионального тренера к регулярной практике силовой подготовки, — это:

1) Психологическое однообразие беговых занятий,
2) Отсутствие прогресса и роста результатов
3) Самое главное, полученные травмы.

Причины рассмотрения столь данной темы обозначены. Ну что ж, перейдём к развёрнутому анализу. Тем более, уверен, что вопросы по этой теме у контингента есть. Как говорится, «чем дальше в лес, тем больше дров». Так что постараюсь обозначить основные моменты.

— «Силовой тренинг»? Давай-ка поподробнее!

Как таковой «силовой тренинг» представляет собой один из видов физических упражнений с использованием работы сил сопротивления нашей костно-мышечной системы на сжатие и растяжение. При грамотном подходе он обеспечивает значительные функциональные преимущества за счёт улучшения общего состояния здоровья, повышения метаболизма, укрепления мышц, костей, связок и сухожилий для их более эффективной слаженной работы.

Не буду вдаваться в подробности и терминологию, тем более что в разных странах и для разных видов спорта существует огромное количество методик для достижения конкретных целей при помощи силовой подготовки. Ограничимся лишь тем, что самой распространенной и повсеместно используемой является круговой тип тренировки: фиксированное число подходов с небольшими промежутками отдыха, состоящих из определенного количества повторений. Со временем в зависимости от адаптационных изменений можно увеличивать количество повторений и подходов, а также, например, уменьшать время отдыха.

Однако вернёмся к изначальной цели. Все помнят, что главное для бегуна? Ну, конечно же, кроме получения заветного куска металла с выгравированным на нём твоим именем и результатом и возможности общения с огромным количеством спортивных позитивных людей. Цель (для подавляющего большинства) всегда была, есть и будет – самосовершенствование, сиречь улучшение своего текущего результата на выбранной дистанции.

И вот метафора: представим, что наш организм – это автомобиль (чтобы не проводить обидных аналогий пусть каждый сам решит, на какую модель в настоящий момент он больше всего похож). Внутри авто, понятное дело, находится «пламенный мотор», именуемый сердцем. И еженедельная (а у кого-то ежедневная) тренировка нашей сердечно-респираторной системы посредством беговых занятий различной интенсивности и продолжительности способствует, в главном, увеличению объема циркулирующей крови и количества обогащенных кислородом клеток. Что физиологически есть фундамент для повышения беговых показателей.

Иными словами, мы систематически совершенствуем двигатель своего авто, устанавливая в него всё больше и больше цилиндров. Таким образом, он становится более резким, более быстрым, более выносливым. Но без надёжной рамы, с плохими тормозами да на «лысой» резине, даже с самым навороченным движком имеется большой шанс попасть в аварию (другими словами – получить травму). И это вторая, но не менее важная составляющая успешной кампании по повышению беговых показателей.

— И зачем мне всё это?!

Не убедил, да? Ладно, развернём ещё немного. Вспомним такое понятие как «физиология». А заодно, на время забудем другое умное слово, «генетика». Не хочется лишний раз поднимать тему того, отчего так резвые и быстрые потомки чернокожих переселенцев, взращенные ярким карибским солнышком на берегу тёплого атлантического океана, и почему уроженцы среднегорных областей Африки – одни их самых выносливых стайеров в мире.

С точки зрения механики, чем меньше масса переносимого тела в единицу времени, тем меньше работы (а значит и затраченной энергии) уходит на его перемещение из точки А в точку Б. C другой стороны, в ходе продолжительной нагрузки нашему организму необходимо обеспечивать теплообмен за счёт потоотделения. И чем менее плотная мышечная ткань (см. тоньше телосложение), тем сложнее телу удерживать влагу, то есть, иными словами, предотвратить его обезвоживание. Как и везде по жизни – важна «золотая середина». Физиологически среднестатистический бегун на средние дистанции имеет атлетичное телосложение без ярко выраженных «накаченных» групп мышц.

Но развитие силы мышц вовсе не означает наращивание мышечной массы. Для этих целей, как мы понимаем, существуют другие виды спорта. Приоритетной целью бегуна является силовая выносливость за счёт укрепления мышечного корсета, связочно-суставного аппарата.
Сами по себе регулярные тренировки и правильный рацион питания (что, напомню, гораздо важнее) не приведут абсолютно всех нас к внешнему виду а-ля «Ironman Superstar». Увы, наши физические возможности лимитированы индивидуальными генетическими (как обычно, из песни слов не выкинешь) пределами. Однако их можно максимально приблизить к некоему «идеалу» в рамках физиологических возможностей своего тела, заодно предотвратив кучу неприятностей в виде мелких травм или предрасположенности к ним.

— Ладно, теперь убедил! Дальше что – в зал железки таскать?

Ну почему сразу железки-то? Хотя можно, конечно, и их, запрещать я не вправе. В конечном итоге всё определяется степенью готовности, циклом тренировки, необходимостью форсирования, личными пожеланиями, сложившимися распорядком дня и пр (далее можно вставить любую свою причину). Тренажёрный зал – это, конечно, исключительно удобное и правильное место для силового тренинга с точки зрения многих факторов.

Главным, среди которых, наверное, является возможность использовать тренажёры, специально сконструированные под работу конкретной группы мышц, которые необходимо прорабатывать в настоящий момент, в большинстве случаев, изолированно от остальных. Возможность смены весов и широкая номенклатура инвентаря превращает силовые занятия в зале в достаточно гибкий инструмент подготовки.

Однако правильное место не значит единственное. У этой медали есть и обратная сторона. Например, финансовая составляющая, всё более и более актуальная для большинства из нас в нынешнее время. Вспомните, что порой абонемент в фитнес-клуб продаётся all inclusive, а не только в нужный зал. Географическое расположение – не у всех под боком даже в крупном городе можно найти приличное место. Кроме того, существует и психологический момент: некоторым новичкам особенно трудно начинать «с нуля» на глазах у других, более, скажем так, опытных посетителей.

— Альтернативы есть?

Альтернатива занятиям в зале есть, тем более, она в том или ином виде известна всем достаточно давно. Многим из нас в школьном возрасте доводилось заниматься на уличных спортивных площадках. Вспоминайте свои уроки физкультуры: навернул пару-тройку кругов по жёсткому стадионному гравию, а потом ещё заставляют на перекладинке подтянуться, на рукоходике походить, да отжаться пару десятков раз? И ведь кому-то даже нравилось. Но, я не об этом.

Смысл в том, что найти поблизости хоть школьный стадион, хоть захудалую старую советскую площадку особой проблемой не было. В настоящее же время во многих крупных (и не очень) городах нашей необъятной Родины активно строятся новые комфортные уличные площадки для всесезонных занятий, отвечающие всем современным требованиям безопасности.

Воркаут или тренировки с собственным весом на уличных площадках, — это и есть самая живая и удобная альтернатива силовой подготовке в зале.

Основной инструмент тут — это твоё собственное тело и два-три основных снаряда: перекладина, брусья и скамья. В основе воркаута лежит идея возможности тренировки в любом месте и в любое время. Достаточно найти площадку поблизости (см. полезные ссылки в конце статьи) и просто начать. Многообразие упражнений с собственным весом позволяет подобрать нагрузку под любой уровень. А регулярность тренировок — получить нужные результаты без каких-либо денежных затрат.

— Ну что, выходим на площадку?

Нужны готовые тренировочные программы? Давайте, что ли, распишу несколько. Хотя стоп, передумал. Поясняю. Как таковых тренировочных программ можно придумать и расписать великое множество. Человеческая фантазия в этом отношении безгранична. На мой взгляд, гораздо важнее дать описание по следующим ключевым моментам:

1) Базовые упражнения и техника их выполнения
2) Общие рекомендации по составлению индивидуального тренировочного плана

В качестве основных будем использовать четыре известных с детства упражнения: подтягивания, отжимания, приседания и выпады. В совокупности эта «база» охватывает практически все группы мышц, так или иначе задействованные в беге. Различные комбинации и техники их исполнения позволят постепенно наращивать силу и скорость, избегая травм. Условно можно выделить три уровня сложности выполнения упражнений: начальный (классическая техника), продвинутый (добавление элементов нестабильности, например, отжимания от пола на одной руке или утяжелений) и фристайл (сюда можно отнести взрывные плиометрические вариации упражнений, статические упражнения на удержание нагрузки, а также различные их сложные комбинации).

Упражнения на подъем собственного веса повышают плотность костей, увеличивают сухую мышечную массу, повышают силу стабилизирующих мышц, связок и сухожилий. Именно они являются основой практически любого силового тренинга. А из спортивного инвентаря для их выполнения на начальном этапе вам будет достаточно иметь под рукой только перекладину.

Классическая пирамида прогресса выглядит, как показано ниже, и в её основании всегда лежит самый важный элемент: правильная техника выполнения Успех — это сочетание регулярности выполнения с правильной техникой при постепенном наращивании нагрузки.
Дабы не вдаваться в подробности описания, далее в тексте будут даны ссылки на видео с подробным разбором каждого из упражнений.

1.ПОДТЯГИВАНИЯ

Это комплексное упражнение на развитие силы, которое затрагивает все основные группы мышц верхней части тела, заставляя их выполнять совместную работу для завершения движения.

Обучающее видео с разбором правильной техники выполнения:

Значение для бега: стабилизация грудной клетки, поддержание правильной осанки за счёт развития мышц спины, в совокупности с тренировкой грудных мышц создаётся необходимый баланс корпуса.

Различные виды подтягиваний, включая облегченные варианты, разные способы хвата, сложные элементы можно посмотреть <url=»http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJn3JcC-qzDgb92A_CVQ7USV»>здесь</url>.

Облегченный вариант №1 (австралийские подтягивания):

Являются самым простым и эффективным упражнением для развития грудных мышц и мышц рук. Классически выделяют два типа, проще всего начать с обычных отжиманий от пола, затем по мере роста сил — перейти к отжиманиям на параллельных брусьях.

Обучающее видео с разбором правильной техники выполнения отжиманий от пола:

Значение для бега: балансировка во время бега (развитие компенсаторной функции движения рук относительно движения ног), стабилизация головы и корпуса во время бега и, как следствие, более эффективный беговой шаг за счёт сохранения правильной техники бега на протяжении длительной дистанции, улучшение дыхательной функции за счёт увеличения объема грудных мышц, укрепление мышц рук также способствует поддержанию правильной техники бега и преодолению усталости на длинной дистанции.

Различные варианты отжиманий и других упражнений, направленных на развитие мышц рук и груди:

И ещё много вариантов в виде видео можно посмотреть <url=»http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJlviHlCROFg2SVQnJfMd7BS»>здесь</url> и <url=»http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJmBxVGnEdCiR9lKQOV-wa_n»>здесь</url>.

Облегченный вариант №1 (отжимание с колен):

Приседания — очень эффективное силовое упражнение для развитие мышц нижней части тела, поскольку движение является многосуставным, вовлекает в работу огромное количество крупных и мелких мышц. Выпады — базовое упражнение для ног, которое задействует, в первую очередь, четырёхглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, полусухожильные мышцы, полуперепончатые мышцы и двуглавые мышцы бедра (бицепсы бедра).

Обучающее видео по приседаниям:

Обучающее видео по выпадам:

Основные работающие мышцы: четырёхглавая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, большая и малая ягодичная мышцы.

Вспомогательные мышцы: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, икроножная мышца

Значение для бега: укрепление мышц средней части тела, задней и передней групп мышц бедра способствует поддержанию правильной техники бега, достаточному подъёму ног и сохранению эффективности бегового шага, за счёт приседаний происходит развитие обще силовых показателей.

Как правило, облегченный вариант выполняется в тех случаях, если человеку тяжело сохранять равновесие, ровную спину и правильную технику в ходе выполнения всех фаз упражнения. Для этого можно приседать и делать выпад, держась за опору.

Другое дело – сложные варианты выполнения упражнений на развитие мышц ног. Это, например, махи ногами, выпрыгивания коленями к груди, приседания на одной ноге (т.н. «пистолетик»), выпады в стороны, подъём на носок. Кроме того, для включения мышц стабилизаторов можно использовать неровные и пружинящие поверхности.

Различные виды упражнений на мышцы ног можно посмотреть <url=»http://www.youtube.com/playlist?list=PLojidQ8-6nJndI5m8WKP0pZEgTs7uY9xt»>здесь</url>.

— А как же пресс?

Пару слов о тренировке мышц брюшного пресса и поясницы. Так называемые мышцы КОРа так или иначе задействованы во всех выше перечисленных базовых упражнениях. Однако на начальных этапах достаточно и этого, какие-либо дополнительные комплексы упражнений, ориентированные специально на развитие мышц брюшного пресса и их антагонистов в лице мышц поясничного отдела стоит применять только при наличии серьезного дисбаланса.

Значение для бега: Для бегового шага большое значение имеет правильное движение таза. А вот его смещение при слабо тренированных мышцах может привести к серьезным травмам. Без сильных мышц нижней части спины и брюшного пресса даже при хорошо развитых мышцах задней части бедра невозможно в полной мере обеспечить достаточную силу и, как следствие, эффективность шага. Развитие косых мышц живота позволяет минимизировать возможные уклоны корпуса в сторону.

Классическим вариантами укрепления этих мышц являются такие известные упражнения как экстензия (на плоской поверхности, на параллельных брусьях), подъём корпуса вперёд и в стороны на скамье разного угла наклона, подъём ног в положении лёжа или в висе на перекладине, статические упражнения типа «уголок» или «планка».

Наиболее эффективными являются сложные варианты этих упражнений и взрывные комбинации, например, вот такая восьмиминутная программа

Неправильная ссылка на видео.

— Кажется, был разговор за рекомендации по составлению программы?

Существует несколько аксиом для составления любой эффективной тренировочной программы:

Цель. Сначала определись с тем, чего хочешь достичь, а затем определись со способами, которыми будешь достигать своих целей.

Уровень. Программа должна соответствовать текущему уровню физподготовки и индивидуальным особенностям организма. Никто не знает твой организм лучше тебя самого, это факт.

Начало.Тренировка должна начинаться с разминки, а заканчиваться заминкой. Думаю, и так всем ясно, почему. К тому же, самые сложные упражнения должны ставиться в начало тренировки

Баланс.Избегай мышечного дисбаланса, это прямой путь к травмам! Если тренируешь конкретную группу мышц, не забывай про тренировку мышц антагонистов.

Распорядок.Тренировочная программа должна вписываться в распорядок дня, ритм жизни, успешно совмещаться с другими тренировками. И конечно, не забываем про здоровый сон и правильное питание!

Прогресс.Программа должна предусматривать постепенное нарастание нагрузки с течением времени. Ведь единственное условия для роста — это стресс. А стресс возникает, когда организм сталкивается с чем-то, к чему он не был ранее готов.

Модификация. Время от времени нужно вносить изменения в программу или переделывать её полностью в зависимости от степени приспособленности организма к текущей нагрузке.

— А это что за программа?

Вот уже несколько последних лет дважды в год на базе портала Workout.Su проводится бесплатная образовательно-тренировочная программа под названием «100-дневный воркаут».

Она была создана как для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Несмотря на то, что первостепенной целью этого проекта является обучение и тренировка новичков, программа построена таким образом, что её можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а значит, она так же будет полезна и тем, кто занимается спортом уже не первый месяц или год.

По этой программе силовые тренировки проводятся по традиционной «круговой» схеме: Количество повторений в каждом упражнении определяется индивидуально в зависимости от текущего уровня. Но для новичков условные рекомендации заниматься по схеме 5-10-10-10, то есть 5 подтягиваний — 10 приседаний — 10 отжиманий от пола — 10 выпадов. Если вы не можете выполнить заданное число повторений в обычных версиях упражнений, делайте облегченные варианты. Рекомендуемое количество кругов в начале – 4. Главное условие – НЕЛЬЗЯ выкладываться на 100% в каждом круге, ВСЕГДА должен оставаться запас сил. В этом главный посыл. Более того, этот запас сил должен быть как на первом круге, так и на последнем (на последнем его меньше, но запас ОБЯЗАН быть).

Помимо практической части участники каждый день получают определенный блок информации в виде инфо-постов, которые содержат ответы на все основные вопросы. Запуск программы проводится дважды в год, весной и осенью. И хотя, весенний старт 2016 года уже начался, никогда не поздно начать, тем более, что доступ к теоретическому материалу открыт всегда.

Послесловие

Вы что это всё прочитали? Целиком? Ух-ты, здорово! Убеждён, что время, потраченное на прочтение, стоило того. И приведенная выше информация окажется полезной как для начинающих, так и для уже умудрённых богатым опытом товарищей-бегунов.

Ну и напоследок, кроме шуток. Хочу ещё раз напомнить всем нам одну непреложную истину. Мы, хоть и о двух руках и ногах и некоторые даже при одной голове, но всё же сколь да ни будь отличаемся друг от друга. И не лишний раз будет предостеречь всех от строгих следований любым тренировочным программам: что подойдёт одному, далеко не факт, что даст результат другому. Не забывайте слушать себя, своё тело, будьте последовательны в реализации своих планов, ставьте перед собой реальные, выполнимые цели и достигайте их шаг за шагом с радостью в душе и улыбкой на лице! Желаю успехов и удачи, до новых скорых встреч!

Использованные при написании статьи материалы и полезны ссылки:

<url=»https://itunes.apple.com/WebObjects/MZStore.woa/wa/viewSoftware?id=1035159361&mt=8″>для iOS</url>
<url=»https://play.google.com/store/apps/details?id=su.workout»>для Android</url>

workout.su

Тренажерный зал девушки, как правило, посещают для достижения двух целей: накачать красивую попу и убрать живот. Обе они могут быть решены, если в свой тренировочный комплекс включить становую тягу. В статье рассматриваются вопросы техники выполнения становой тяги для ягодиц и других мышечных групп тела, приводятся типичные ошибки, которые совершают атлеты при ее выполнении, а также даются некоторые рекомендации и отзывы спортсменов для повышения эффективности упражнения.

Что такое становая тяга?

Перед тем, как рассматривать особенности техники выполнения становой тяги для ягодиц, познакомимся с самим упражнением. Цель его простая: необходимо поднять штангу (гантели), которая находится на полу, на уровень пояса спортсмена. Это звучит достаточно просто, однако на практике предполагает соблюдение большого количества нюансов. Так, необходимо уметь правильно ставить ноги, браться за гриф снаряда, знать, какие мышцы следует использовать, чтобы поднять вес, уметь дышать в процессе упражнения. Разбор всех названных элементов становой тяги является важным в первую очередь для безопасного выполнения упражнения.

Разница между становой и мертвой тягами

Выше была описана цель упражнения становой тяги, однако она полностью аналогична таковой и для мертвой тяги. В чем же отличие между ними?

Большинство атлетов часто путают эти упражнения и, говоря про один вид, описывают технику выполнения другого. Причиной такой путаницы является не только то, что в обоих видах упражнения конечное положение атлета со штангой является одинаковым, но и влияние иностранной литературы, где становую тягу называют классической мертвой.

Отличие же между этими упражнениями простое: становая тяга выполняется из такого начального положения, при котором ноги атлета согнуты в коленях на значительную величину. В случае же тяги мертвой колени являются прямыми (в действительности они на 1-3^o согнуты). Названное отличие в начальной фазе выполнения упражнения приводит к разной технике его выполнения и, как следствие, разным мышечным группам, которые вовлекаются в работу.

Какие мышцы тренируются?

Становая тяга для ягодиц девушки является очень эффективным упражнением, однако в работу вовлекаются не только мышцы попы. Также нагрузку получают квадрицепсы, двуглавые мышцы (задняя поверхность бедра), брюшной пресс, практически все мышцы спины и предплечья.

Кроме того, усиливается хват, развиваются координационные способности, и укрепляется центральная нервная система. Учитывая огромное количество мышечных групп, которые задействуются при выполнении становой тяги, это упражнение считают не только базовым, но и незаменимым никаким другим.

Начальная фаза выполнения становой тяги

Разобравшись с отличием этого упражнения от тяги мертвой, перейдем к разбору техники его выполнения. Для этого рассмотрим вопрос исходного положения, потому что от него зависит ход выполнения становой тяги.

Итак, атлету следует подойти к снаряду, лежащему на полу. Ноги поставить так, чтобы они находились на ширине бедер, то есть слегка уже ширины плеч, носки стоп должны быть повернуты друг от друга на небольшой угол (3-5^o), голени должны быть максимально придвинуты к грифу снаряда (касаться его).

Далее спортсмен опускает свой вес с помощью сгибания ног в коленях и берет гриф штанги. Ширина хвата должна быть такой, чтобы не мешать ногам, то есть на ширине плеч, руки атлета полностью выпрямлены. Как правило, колени сгибаются до тех пор, как бедро и голень будут образовывать угол 90^o. Этот угол может быть и больше, но ни в коем случае меньше (глубокий присед). В последнем случае в начальной фазе становой тяги для ягодиц на коленный сустав придется огромная нагрузка, что может повредить его.

Отдельного внимания заслуживает положение верхней части тела. Следует запомнить, что спина должна быть ровной всегда, и в начале упражнения, и в ходе его выполнения и в конечной фазе. Помимо спины, грудь атлета должна быть выдвинута вперед, плечи слегка разведены. Голова должна составлять единую линию с позвоночником, для этого необходимо взгляд направлять вперед параллельно полу. Атлет правильно принял исходную стойку, если его лопатки и гриф штанги лежат на одной вертикальной линии. После этого атлет делает глубокий вдох.

О хвате

Как было сказано, при выполнении становой тяги для ягодиц ширина хвата должна быть не уже, чем ширина плеч. Как при этом следует браться за гриф снаряда? В общем случае используется два способа:

1. Хват сверху.
2. Смешанный хват.

Вариант №1 рекомендуется использовать, когда вес снаряда небольшой и гриф не вращается в руках. Вариант №2 является более надежным, в этом случае более сильная рука (правая для правшей) берет гриф снизу, а вторая рука — сверху.

Отметим также способ хвата, который называется «замок». Заключается он в прижатии 4-мя пальцами руки большого пальца к грифу. «Замок» усиливает хват и позволяет дополнительно стабилизировать снаряд во время подъема.

Во время выполнения упражнения руки атлетов могут потеть, что создает трудности при удержании штанги. Поэтому рекомендуется перед выполнением подхода натирать их мелом или надевать специальные перчатки.

Выполнение упражнения

Приняв правильное начальное положение, атлет начинает выполнять упражнение. Техника выполнения становой тяги для ягодиц дома или в тренажерном зале заключается в том, чтобы, используя начальные усилия квадрицепсов (мышцы верхней поверхности бедра) и опираясь на пятки стоп, оторвать снаряд от пола и начать его поднимать.

Становая тяга — это базовое упражнение, то есть при его выполнении должны гармонично и согласованно работать все части тела. Поэтому после первоначального усилия ног в работу вовлекается мускулатура пресса, спины, бедер и плеч. В итоге скорости разгибания коленных и бедренного суставов, разведения плеч и подачи груди вперед должны быть одинаковыми. Если этого не соблюдать, то возникнет дополнительная вредная нагрузка на позвоночник, что может привести к его изгибу, а значит, создаст травмоопасную ситуацию.

Во время выполнения тяги для ягодиц гриф должен подниматься вертикально и плавно, он должен буквально скользить по ногам. Недопустимо возникновение каких-либо его колебаний.

Опускание снаряда на пол и завершение упражнения

Согласованное действие всех частей тела приводит к подъему снаряда до полного выпрямления коленных и бедренного суставов. Положение спины остается ровным, руки прямыми. Особое внимание следует обратить на плечевой пояс, когда штанга находится в верхней точке, плечи должны быть максимально отведены назад так, что лопатки начнут касаться друг друга, грудь при этом подается вперед, атлет делает выдох.

Подняв снаряд, многие атлеты считают, что становая тяга для ягодиц практически выполнена, теряют концентрацию и небрежно относятся к фазе возвращения штанги на пол. Это самая распространенная ошибка, поскольку с точки зрения безопасности опустить правильно вес не менее важно, чем поднять его. Поэтому специалисты рекомендуют сохранять до конца концентрацию и опускать штангу на пол, соблюдая все выше перечисленные нюансы ее подъема, только в обратном порядке.

Ниже приводится подробное видео, поясняющее, как выполнять становую тягу для ягодиц.

На каком этапе выполнения упражнения работают ягодицы?

С физиологической точки зрения ягодичные мышцы сокращаются на протяжении выполнения всего упражнения, однако приходящаяся на них нагрузка является неравномерной. Так, в начальной стадии главным образом задействуются квадрицепсы. Когда же начинают подключаться остальные мышцы, нагрузка на мускулатуру попы возрастает.

Становая для ягодиц максимально нагружает последние в конечной фазе упражнения, то есть когда штанга приближается к уровню пояса. Это важно запомнить и максимально напрягать ягодицы на завершающем этапе. Если не уделять должного внимания сказанному, то нагрузка перераспределяется в пользу мышц спины, что является нежелательным не только с точки зрения эстетики (девушка желает накачать именно попу, а не спину), но и с точки зрения безопасности (любая дополнительная нагрузка на позвоночник является вредной).

Советы и отзывы

Становая тяга для ягодиц — это, пожалуй, самое эффективное упражнения для формирования красивой попы у девушки. Согласно большинству отзывов и мнениям специалистов, она даже эффективнее приседаний с весом, поскольку в последнем случае тренируются в большей степени квадрицепсы. Спортсменки, которые регулярно практикуют становую тягу в своих тренировках, отмечают, что прогресс можно увидеть уже спустя месяц.

Несмотря на всю свою эффективность, становая тяга для ягодиц является не менее опасной для здоровья, если ее делать неправильно. Так, если человек поднимает большой вес, и его спина при этом не является ровной, то он рискует получить позвоночную грыжу. Поэтому специалисты и спортсмены рекомендуют: перед тем, как переходить к выполнению рассматриваемого упражнения, необходимо укрепить общее физическое состояние организма. Овладевать техникой становой тяги для ягодиц рекомендуется на пустом грифе, и по мере ее совершенствования — увеличивать поднимаемый вес. Кроме того, перед первым подходом всегда следует выполнить разминочный комплекс упражнений.

12 советов для улучшения становой

Автор: Тони Джентилкор
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_dirty_dozen_12_tips_for_heavier_pulls

«Любой здоровый мужчина возрастом до 50 лет может дойти до 200 кг в становой тяге за два года правильных тренировок».

Мой партнер по бизнесу, тренер Эрик Крисси, сделал это смелое заявление несколько лет назад, вызвав бурю эмоций в фитнес кругах. Но это правда. Если вы правильно тренируетесь в течение пары лет, вы можете дойти до 200 кг в становой тяге.

Я понимаю, как вы возмущены этим высказыванием, если пока не можете поднять 2 центнера. Бесит, когда кто-то подвергает сомнению вашу состоятельность. Но что вы собираетесь делать с этим? Можете бросить читать сейчас, залезть в инет и написать мне пару оскорбительных писем, а можете стиснуть зубы и продолжить чтение, чтобы научиться поднимать большие веса.

Все, что вам нужно, это следовать 12 заповедям.

Совет №1: Если вы хотите тянуть много, надо тянуть правильно.

Для начала пример из жизни. Когда Пит, коммерческий директор нашего клуба, начал тренироваться год назад, он осилил в становой 40 кг. 364 дня спустя он уверенно поднял 180 кг. Вот такой пример из реальной жизни.  

Держа его в голове, начните совершенствовать свою технику тяги с 8 простых шагов:

Исходное положение

1. Ноги чуть уже плеч, гриф около голеней.

2. Грудь «вперед», вдохните как следует, напрягите пресс, будто ожидаете удар в живот, и опускайтесь назад, держа спину прогнутой и лопатки стянутыми. Я учу своих клиентов отводить таз назад до тех пор, пока они не дотянутся до грифа. Не садитесь тупо вниз.

3. Возьмитесь за гриф и сожмите его изо всех сил, плечи держите отведенными назад и вниз, к напряженным широчайшим. Это помогает стабилизировать спину. Вы также должны держать напряженными ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

4. Выберите точку на стене в 3-4 метрах перед собой и держите взгляд на ней в течение всего движения.

Подъем

5. Держа локти выключенными, давите пятками в пол. Отрывайте штангу от пола, следя за тем, чтобы таз и плеч поднимались одновременно (я часто вижу, что первым идет таз – это путь к травме).

6. Когда вы приближаетесь к локауту (полному выпрямлению), заканчивайте подъем сокращением ягодичных мышц, подавая таз вперед. Многие заканчивают неправильно, верхом тела тянут штангу назад, выгибая позвоночник.

Опускание

7. Эта часть упражнения представляет трудности для некоторых людей. Начните движение не с коленных суставов, а с тазобедренного. Садитесь назад (будто на стул), опуская гриф вдоль ног.

8. Помните, что всегда нужно держать спину зафиксированной, прогнутой, и нельзя позволять плечам округляться вперед.

Еще совет: представляйте, что каждое повторение – это отдельный сет. Большинство ребят после нескольких повторов разбалтываются и начинают отбивать штангу от пола. Повторения становятся все хуже и хуже, и даже мой позвоночник начинает болеть. Становая не просто так называется мертвой тягой. Опустив штангу на пол, перегруппируйтесь, снова вдохните, напрягите пресс, выкатите грудь, отведите плечи и так далее, повторите все идеально.

Совет №2: Тяните часто и тяжело.

Нет, я не имею в виду, что становую нужно делать каждый день. Но, если вы хотите много тянуть, то надо, знаете, тянуть.

Я рекомендую делать тягу хотя бы один раз в неделю, лучше всего в понедельник, когда вы хорошо отдохнули. Далее, делать тягу следует с небольшим числом повторений. Сила, особенно в самом начале, больше связана с ЦНС, вот почему начинающие сначала прибавляют в рабочих весах, а потом в мышцах.

Я редко назначаю больше пяти повторений в подходе. Если делать больше, то ухудшается техника, особенно у начинающих. Также в спортивной литературе достаточно сказано о том, что тренировки в небольшом числе повторений учат тело лучше передавать нервный импульс, включать больше моторных единиц и улучшают мышечную координацию.

Трехмесячная программа для улучшения становой.

Обычно я составляю программы, учитывая индивидуальные особенности тренирующегося, но простой пример для начала может выглядеть так:

Первый месяц: тяга трэп-грифа

Неделя 1: 5×5
Неделя 2: 4×5
Неделя 3: 6×5
Неделя 4: 3×5

Второй месяц: становая тяга сумо

Неделя 1: 4×3
Неделя 2: 3×3
Неделя 3: 3×3, 2×5
Неделя 4: Вытягивание блока между ног, 3х10 

Третий месяц: Классическая становая тяга

Неделя 1: максимум на 3 раза (или одноповторный максимум)
Неделя 2: 4×4
Неделя 3: 4×5
Неделя 4: 3×4

После 12 недель тяжелых становых я рекомендую неделю-две отдохнуть от тяги. Поделайте унилатеральные упражнения (см. ниже), покачайте бицепсы и ешьте много плоти мертвых животных.

Совет №3: Меняйте упражнения (только не на каждой тренировке)

Хотя я понимаю важность включения в программы различных вариантов тяги (особенно, тех, которые у вас отстают), вам не следует менять упражнение на каждой неделе. На мой взгляд, лучше делать циклы продолжительностью 3-4 недели, меняя вариант тяги примерно раз в месяц.

Совет №4: Устраните слабые места

Некоторые люди (в том числе я) чересчур медленно поднимают штангу с платформы. Другим легче дается отрыв, но сложнее локаут, после того, как гриф проходит коленки. В любом случае, надо определить, что у вас получается хуже, и поработать над этим.

Многое зависит от длины конечностей. Тем, у кого длинные руки и ноги, тяга, кажется, дается легче, но на самом деле они часто испытывают проблемы с локаутом. Если это про вас, попробуйте для исправления добавить взрывные тяги и тяжелые тяги с плинтов, с частичной амплитудой.

Для тех, у кого торс длиннее, а руки и ноги относительно короче, больше затруднений вызывает отрыв. Вам поможет тяга с возвышения, с увеличенной амплитудой (встаньте на подставку высотой 2-10 см). Когда вы вернетесь к обычной тяге, отрыв будет даваться лучше. Также вариант сумо вам подойдет больше, так как он уменьшает проходимое штангой расстояние.

Совет № 5: Разуйтесь

Любой, кто читал потрясающую книгу Кристофера МакДугала «Рожденный для бега», в курсе, что обувная промышленность получает за свое мошенничество 20 миллиардов долларов в год. В нашем клубе все делают становую босиком.

Без обуви вы ближе к земле на 1-5 см, т.е. штанга проходит на 1-5 см меньше. Также, без обуви вы больше давите пятками, что позволяет более эффективно включать мышцы ягодиц и бицепсов бедра.

Если вы занимаетесь в зале, где клиентам не разрешается разуваться, для тяги лучше использовать кеды или другую легкую обувь, которая не будет мешать вам, как ножные кандалы.

Совет №6: Откажитесь от кистевых лямок

Тут не все так однозначно. С одной стороны, многие используют кистевые лямки постоянно. Тяги блока с лямками? Я вас умоляю. С другой стороны, кому-то действительно мешает прогрессировать сила хвата, в этом случае кистевые лямки использовать надо. В нашем клубе мы обычно используем лямки в становых тягах широким (рывковым) хватом.

Лучше тянуть разнохватом, меняя руки в каждом подходе и используя магнезию. Если в вашем зале магнезию использовать нельзя, поищите другой зал или пользуйтесь тайком. Положите ее в пластиковой коробочке в вашу сумку и посыпайте украдкой чуть-чуть на руки. После себя, конечно, протрите гриф.

Совет №7: Если вы хотите стать сильнее, надо тренироваться вместе с сильными

Типа, если вы хотите лучше продавать, нужно больше общаться с продавцами. Или, если вы хотите отказаться от женщин, нужно больше общаться с пикаперами.

Итак, у меня нет научных доказательств, но я лично убежден, что тестостерон падает на 144.37% каждый раз, когда по радио слышится очередное завывание модной поп-певички. Как можно поднимать тяжелую штангу, когда рядом с вами тощие метросексуалы качают бицепсы в раме для приседа, а домохозяйки пыхтят на беговых дорожках?

Главное правило: если в зале больше тренажеров Смита, чем силовых рам, вы скорее выиграете в лотерею, чем станете сверхсильным.

Совет № 8: Делайте подсобку

Чтобы стать сильнее в становой тяге, нужно хорошо укрепить всю цепь мышц задней поверхности тела. К сожалению, жимы ногами на тренажере, сгибания ног и разгибания ног не помогут. Когда я как следует пашу в наклонах со штангой на спине, тяга всегда увеличивается. Для меня это почти «маркер» — когда рабочие веса в наклонах растут, я могу предсказать рост и в тяге.

Для вас это могут быть приседания на ящик, для кого-то еще – румынская становая тяга. Смысл в том, чтобы найти то упражнение, результат в котором «определяет» становую тягу.

Упражнения для мышц спины, бицепсов бедра и других мышц тазового пояса, такое, как вытягивание блока между ног (на мой взгляд, одно из самых недооцененных упражнений вообще), должны составлять большую часть вашей подсобной работы.

Совет №9: Делайте унилатеральные упражнения

Унилатеральные упражнения помогают поднимать большие веса. Когда мои клиенты становятся лучше в упражнениях на одной ноге, они всегда видят улучшения в становой и приседании.

Как мой коллега Майк Бойл неоднократно отмечал, упражнения в которых работает одна нога, заставляют работать те односторонние мышцы, которые мало включаются в упражнениях для двух ног. Эти мышцы очень важны для стабилизации как коленных, так и тазобедренного суставов. Короче говоря, если их не укреплять, вы не сможете поднимать что-нибудь тяжелое. Так что делайте унилатеральные упражнения, а поблагодарите меня потом.

Совет №10: Заставьте работать ягодичные мышцы!

Мы все знаем (или должны были бы знать), как важна правильная разминка. Более того, я также писал и о «наполнителях» — легких, активирующих мышцы растяжках, которые я делаю между подходами в одном упражнении. Так что вместо того, чтобы слушать музыку или пялиться на блондинку, занимающуюся по соседству, вы тоже можете сделать несколько полезных движений во время отдыха между подходами становой тяги.

Большинство из нас меньше всего внимания уделяет мышцам ягодиц. Из-за того, что мы сидим на них от 8 до 12 часов каждый день, эти мышцы слабы и задавлены. Если вспомнить, что это сильнейшие мышцы-разгибатели тазового пояса, становится понятно, как их состояние влияет на величину веса, поднимаемого нами в становой тяге. Иными словами, кто-то из вас поднимает в тяге меньше, потому что плохо включает в работу ягодичные мышцы.

Советую вам делать пару простых движений для активации ягодичных мышц между подходами тяги. Результатом будет увеличение веса на грифе в становой.

Обопритесь о стену, поднимите одну ногу (не кругля спину) и давите пяткой второй ноги в пол. Держите это напряжение две секунды, сжимая ягодичные мышцы ноги, на которой стоите. Потом повторите то же со второй ногой и сделайте всего пять подходов на ногу. 

Лягте на спину, упритесь обеими пятками в пол и чуть-чуть приподнимите таз, сжимая ягодицы. Затем поднимите одну ногу в воздух на пару сантиметров, не опуская таз. Держите это положение одну секунду, потом опустите ногу и повторите то же с другой ногой. Всего тоже пять подходов.

Совет №11: Не приучайте тело к неудачным повторам

Больше всего меня донимают клиенты, которые пытаются поднять больше, чем могут. Я могу понять, что такое иногда случается со всеми, но не на каждой же тренировке.

Достаточно сказано о необходимости тяжелой работы и преодолении себя, но неудачные попытки на регулярной основе только сажают нервы и приводят вас в чудесный мир фрустраций.

Совет №12: Делайте взрывные упражнения

Многие парни слышали о сопряженном методе, который продвигает тренер Луи Симмонс из клуба «Westside Barbell». В этой методике сочетаются упражнения на максимальную силу и скоростные, взрывные варианты упражнений «большой тройки» (приседание, жим лежа и становая тяга). Один тренировочный день посвящен максимальному усилию (поднимать тяжелые штуки), другой – динамическому усилию (поднимать более легкие штуки быстро).

Я уже говорил о необходимости тяжелой работы в совете №2, теперь поговорим о динамических версиях тяг. Исследования говорят, что заметный рост результатов наблюдается, если делать их с весом 40% от одноповторного максимума, вот почему вы часто видите рекомендацию брать 40-65% от 1РМ для этого метода.

Должен сказать, что я долгое время мучился, составляя и объясняя программу взрывных упражнений для не тренировавшихся ранее людей за 30, не говоря уж о молодых ребятах, которые только подходят к 100 кг в становой. Тем не менее нам необходимо было найти способ сделать их более взрывными.

И однажды мы наткнулись на мах (свинг) гири.

Должен сказать, что еще несколько месяцев назад я еще относился с большим скепсисом к этому возвращению гирь. Для меня это было лишь новомодным увлечением, которым все занимаются, но рано или поздно забросят и забудут. Однако, после нескольких семинаров с тренерами Майком Робертсоном и Дэном Джоном я поменял свое мнение.

Если не вдаваться в подробности, Дэн говорит, что в этом упражнении есть отличный, непрерывный переход от приседа в начальной точке до полного выпрямления с движением бедрами вперед в конечной. При всем уважении к становой, мах гири больше развивает взрывную силу и лучше учит этому движению, улучшая технику!

Проблема лишь в том, что многие неправильно заканчивают подъем, не распрямляя тело.

Совсем неудивительно, что у многих болит спина после такого выполнения махов. Догадайтесь почему! Так что, для правильного выполнения маха гири, предлагаю вам несколько замечаний об ошибках тренера Майка Робертсона.

6 способов испортить мах гири  

1. Вы просто наклоняетесь и поднимаете гирю вверх, а не садитесь, работая ногами.

2. Вы не отводите гирю как следует назад при опускании.

3. Вы не держите грудь расправленной, а спину прямой.

4. Вы не заканчиваете движение полностью распрямившись. Старайтесь, чтобы движение заканчивалось одновременным распрямлением в тазобедренном и в коленных суставах.

5. Вы слишком сильно напряжены в течение всего движения. Помните, что напряжение нужно при фиксации вверху и при отведении гири назад в нижней точке. В промежутках между этими положениями напрягаться не следует.

6. Вы не описываете гирей «дугу». Многие новички слишком разболтанно машут гирей. Сосредоточьтесь на точной амплитуде движения, четко фиксируя гирю в верхней и в нижней позициях.

Что «Грязная дюжина» сделает для вас?

Ну, не настало ли время вам установить новый персональный рекорд в становой тяге? Используйте все мои советы, проверяйте технику и работайте как следует, и я убежден, вам понравится ваш новый прогресс в ближайшие месяцы.

Об авторе

Тони Джентилкор – дипломированный тренер по силовой и общефизической подготовке, соучредитель клуба Cressey Performance. Известный как один из самых передовых тренеров Новой Англии, Тони славится разумным подходом к тренингу и хорошо продуманными программами силовых и профилактических упражнений. Больше узнать о нем можно на его сайте website.

(Он также поднимает в становой 250 кг при собственном весе 88,5 кг)

Чем заменить становую тягу? | bestbodyblog.com

Комплекс упражнений для спины без становой тяги

Если вы молоды, здоровы, мечтаете о карьере профессионального бодибилдера и в совершенстве владеете техникой выполнения становой тяги – делать её нужно обязательно. Но если ситуация обстоит с точностью до наоборот, от выполнения этого сложного базового упражнения на спину можно смело отказаться. Почему стоит так поступить, как составить комплекс упражнений для спины, и чем заменить становую тягу, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

1. Зачем нужно выполнять становую тягу?
2. Комплекс упражнений для спины. Как его составить?
3. Румынская тяга
4. Упражнения на ширину спины
5. Упражнения на середину спины
6. Упражнения на толщину спины
7. Упражнения для мышц поясницы
8. Упражнения для трапеций
9. Заключение

Зачем нужно выполнять становую тягу?

МИНУС. Бессмысленно спорить, что при соблюдении техники выполнения становой тяги, это упражнение является одним из лучших для набора массы тела. Но давайте признаем честно –  99% посетителей тренажёрных залов, говоря о тренировке спины, имеют ввиду придание ей ширины.

Сильная спина – это конечно круто, но широкая спина – круче во сто раз. Но вот тут возникает проблема: ширина нашего тыла зависит прежде всего от размера широчайших мышц спины (ведь не даром они так называются). А вот они-то как раз во время выполнения становой тяги в работу почти не включатся.

Пояснично-крестцовый отдел, разгибатели спины, трапеции, круглые мышцы спины, задние дельты, квадрицепсы, ягодичные и бицепсы бедер. Вот эти мышцы во время выполнения становой тяги с пола работают, а вот широчайшие – нет. Другими словами – использование становой тяги напрямую накачать широкую спину не помогает.

Выполнение становой тяги развивает силу спины, но ширины ей не придаёт

ПЛЮС. Так может быть это упражнение уже устарело и включать его в свой комплекс упражнений для спины смысла нет вообще? А вот это не правда. У этого базового упражнения есть два громаднейших преимущества:

• Основная нагрузка во время его выполнения приходится на разгибатели спины. Эти мышцы стабилизируют наш корпус, удерживают его в вертикальном положении и одновременно являются антагонистами мышц пресса. Пресс тренируют часто, а разгибатели спины редко, поэтому в мышечном корсете возникает перекос, который может вызывать боли в пояснице. Кроме того, сильные разгибатели – это гарантия качественной работы с большими весами в тягах штанги к поясу. Становая тяга – это лучший способ накачать разгибатели спины и повысить их силу.
• Наравне с приседаниями, становая тяга с пола – это одно из двух базовых упражнений, активного повышающих уровень тестостерона. По какой схеме её нужно выполнять, я описал в статье «Как повысить тестостерон естественным образом», очень советую её прочесть.

Непосредственно в создании широкой спины тяга штанги с пола участия не принимает, но вклад этого базового упражнения в набор массы тела очень высок. В книгах по бодибилдингу пишут, что без становой тяги чемпионом не станешь, и это абсолютная правда. Почитайте мемуары любого Мистера Олимпия.

МИНУС. Как и каждое базовое многосуставное движение, выполняемое со свободным весом, классическая становая тяга –  упражнение сложное и травмоопасное. Все адекватные люди, при её выполнении используют тяжелоатлетический пояс. Но помимо поясничного отдела и позвоночника, в зоне риска оказывается шейный отдел. А его поясом не защитить.

Одна из причин возникновения травм шеи – это как раз неправильная техника выполнение становой тяги. Прибавьте к этому повальный сколиоз у большинства посетителей тренажёрных залов, и ситуация получится совсем печальная.

Сильнейший приток крови к голове во время подъёма штанги может стать причиной кровотечения из носа или обморока. Как например в этом случае:

обморок после становой тяги

Овладеть техникой выполнения становой тяги, обратившись к обычному инструктору спортклуба сложно, ибо это чисто силовое упражнение и тут нужен совет опытного пауэрлифтера. По этой причине, риск получения травмы во время тяги штанги с пола достаточно высок.

Если основная задача – рост силовых показателей, без становой тяги не обойтись. Но если цель – прежде всего накачать широкую спину, предлагаю обратить внимание на другие, более безопасные, но не менее эффективные упражнения.

Вывод: у этого базового упражнения для спины есть как положительные, так и отрицательные стороны. Прежде чем включать его в свой комплекс тренировки спины, нужно всё хорошенько взвесить.

Комплекс упражнений для спины. Как его составить?

Недостаток базовых упражнений в том, что во время их выполнения нагрузка распыляется на многие мышечные группы. Вроде бы и работа выполняется тяжелая, а накачать какую-то мышцу локально, делая многосуставные упражнения, нельзя.

Подбирать упражнения в комплекс упражнений спины необходимо в зависимости от того, какой отдел является приоритетной целевой группой. Отстающий участок нужно нагружать первым и работа над ним должна занимать большую часть тренировки.

Румынская тяга

Самый логичный ответ на вопрос: чем заменить становую тягу, лежит на поверхности – выполнять вместо тяги штанги с пола румынскую тягу. Фанаты мышечной массы относятся к этому упражнению без должного уважения. Хотя оно, впрочем, как и болгарские приседы (приседания с одной ногой, лежащей на опоре) и немецкий объёмный тренинг (Н.О.Т.), родились в умах чемпионов по тяжелой атлетике времен развитого социализма.

И если болгарские приседы были тайным оружием Олимпийской сборной Болгарии, Н.О.Т., как зеницу ока оберегали немцы, то румынскую тягу долгое время скрывали от посторонних глаз штангисты румынской сборной.

Придумал это упражнение знаменитый румынский, а позже австралийский атлет, трёхкратный чемпион мира Нику Влад. Рост силы разгибателей спины был для него фактором решающим, поэтому он решил заменить становую тягу на собственный вариант упражнения.

Нику Влад, румынский чемпион, придумавший как качать спину без становой тяги

По своей сути – это лайт-версия классического способа выполнения. Основное отличие румынской тяги в том, что штанга в нижней точке опускается не на пол, а лишь до середины голеней. Что это даёт?

Квадрицепсы в выполнении упражнения не участвуют, вес штанги становится меньше, зато нагрузка непосредственно на мышцы спины (а именно разгибатели) сильно возрастает. С точки зрения быстрого повышения силы спины, румынская тяга – практически идеальное упражнение.

Но тяга Нику Влада, упражнение совсем не безобидное. Нагрузка на поясницу, позвоночник и шейный отдел меньше, чем в обычной тяге штанги с пола, но ненамного. Делать его лучше всего в самом конце тренировки. К этому моменту мышцы спины подустанут и греметь на весь зал излишне тяжелой штангой станет сложнее.

ВАЖНО. Выполнять румынскую тягу можно сгибая ноги в коленях, тогда большая часть нагрузка ляжет на спину, либо сознательно удерживая их в прямом положении. Если румынскую тягу делать именно так, на прямых ногах, в работу активно включаются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Румынская становая тяга. Самое эффективное упражнение для бицепса бедра на массу

В этом случае сложное тяжелелоатлетическое движение превращается в мегакрутое упражнение для создания стройных ног и спортивной попы. Те девушки, что поумнее, вместо бесполезных упражнений из арсенала фитнес-звёзд, делают именно его. Помимо обычной штанги, выполнять румынскую тягу можно с гантелями и в тренажёре Смита.

Вывод: румынская тяга –  лучшее упражнение, заменяющее становую тягу.

Упражнения на ширину спины

Подтягивания – лучшее упражнение на ширину спины. Ни один другой способ качать спину не сравниться с ним по результативности. Учитывая большое количество видов подтягиваний, каждый может подобрать для себя наиболее эффективный вариант. Но составляя свой комплекс упражнений на спину, необходимо учитывать следующие факторы:

1. ПОЛОЖЕНИЕ РУК. Подтягивания широким хватом строят лишь самый верх широчайших. При этом их низ, который крепится в области поясницы, остаётся в зачаточном состоянии. Чтобы накачать спину правильной треугольной формы нужно использовать также и прямой средний хват. Подтягивания обратным хватом делают широчайшие мышцы спины более выраженными, придавая им идеальную форму. Не даром Дориан Ятс использовал только такой вид подтягиваний.
2. УВЕЛИЧЕНИЕ ТРАЕКТОРИИ. Подтягиваясь важно не столько высоко поднять тело вверх, сколько опустить его поглубже вниз. Цепи и утяжелители, которые так любят профессионалы, служат для максимального увеличения траектории движения. Мерилом правильного выполнения всех упражнений на ширину спины является не число повторений в подходе, а чувство сильнейшего растяжения широчайших в нижней части траектории.

Примечание: если ваш вес около 100 кг и больше, подтягивания на турнике широким хватом стоит заменить на подтягивания в гравитроне или тягу верхнего блока. В противном случае, существует риск возникновения травмы вращательной манжеты плеча.

Для развития широчайших мышцы спины и их детализации прекрасно подойдут все виды верхних тяг (в тренажёре или свободновесовой машине). Хотя по своей эффективности они намного отстают от подтягиваний, но периодически выполнять их можно.

Тягу верхнего блока нужно периодически включать в комплекс тренировки спины

Комплекс упражнений на ширину спины

*Количество повторений есть величина условная, ибо её нужно с определённой периодичностью менять. Как это может помочь в наборе мышечной массы, читайте в статье «Программа тренировок в тренажёрном зале | Для умных»

Вывод: чтобы накачать широкую спину нужно подтягиваться либо выполнять верхние тяги. Чем больше, тем лучше. Упражнения этой группы должны стать «гвоздём» комплекса тренировки спины, нацеленного на её расширение.

Упражнения на середину спины

Здесь с огромным отрывом лидирует старая добрая тяга Т-грифа. К сожалению, закреплённый концом гриф штанги сегодня увидишь далеко не в каждом зале. Всё чаще вместо классического Т-грифа встречается рычажный тренажёр. Но даже в этом случае, эффективность такого упражнения на середину спины очень высокая.

Тяга Т-штанги – лучшее упражнение на середину спины

Примечание: недостатком тяги Т-грифа есть повышенная нагрузка на поясничный отдел. Использование тяжелоатлетического пояса при её выполнении обязательно.

Кроме тяги Т-штанги, стоит обратить внимание на такое, более безопасное упражнение для середины спины, как тяга двух гантелей стоя в наклоне. Его очень любил выполнять Ронни Колеман.  Предлагаю посмотреть технику выполнения такой тяги:

тяга двух гантелей

Проработать этот отдел спины (низ трапеций, большую и малые ромбовидные мышцы) ещё можно с помощью тяги нижнего блока в тренажёре либо в свободновесовой машине (рычажная тяга двумя руками). Отлично нагружает этот участок подтягивания средним параллельным хватом.

Программа тренировок на середину спины

Вывод: прокачать середину спины вполне возможно и без становой тяги. Любые упражнения, где в конечной точке траектории лопатки сводятся, позволяют прокачать этот участок.

Упражнения на толщину спины

Когда речь заходит об упражнениях на толщину спины, необходимо сосредоточиться на таких упражнениях: тяга штанги к поясу в наклоне и тяга гантели в наклоне одной рукой.

По своей биомеханике они очень похожи, хотя тяга штанги в наклоне позволяет прокачать спину более избирательно, ибо имеет большее количество вариаций. На самом деле их аж пять, но в нашем случае стоит говорить о двух самых эффективных:

1. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ПРЯМЫМ ХВАТОМ. В этом случае нагрузка ложится на верх широчайших мышц спины, перемещаясь с ростом усталости в трапеции. Основной недостаток этого упражнения такой же, как и у становой тяги – перегрузка шейного отдела позвоночника.
2. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ. Изобретение все того же Дориана Ятса. Изменение положения рук позволяет сместить нагрузку ближе к поясу, нагружая низ широчайших. Недостаток такого варианта –  большая нагрузка на бицепсы, предплечья и лучезапястный сустав.

Тяга гантели одной рукой позволяет прокачать каждую сторону тела с большей концентрацией. Степень растяжения мышц спины при этом возрастает. Техника выполнения этого упражнения от могучего Рича Пиана выглядит так:

тяга гантели одной рукой

Примечание: при неадекватно подобранном весе, тяга одной рукой может вызвать защемление в шейном или грудном отделе позвоночника. Ориентироваться при его выполнении нужно не на величину гантели, а на степень сокращения и растяжения широчайших мышц.

Помимо вышеперечисленных упражнений для ширины спины, есть еще несколько способов сделать её толще. Рычажная тяга одной рукой, тяга нижнего блока одной рукой и тяга грифа в тренажёре Смита одной рукой. Все вариации тяг, выполняемых в однорукой манере – отличное дополнение к упражнениям со штангой и гантелями.

Комплекс упражнений на толщину спины

Вывод: тяга штанги и гантели в наклоне – лучшие упражнения на толщину спины. Но чтобы они не стали причиной травмы, при их выполнении необходимо соблюдать филигранную технику выполнения.

Упражнения для мышц поясницы

Каждое упражнение на спину, выполняемое со свободным весом опосредовано нагружает поясничный отдел, укрепляя его и повышая силу. Гиперэкстензия (наклоны туловища) во всех своих модификациях – это лучшее специализированное упражнение для мышц поясницы.

Его можно делать со штангой и в тренажёре. Стоя, сидя и лёжа на животе. Гиперэкстензия, выполняемая без веса – отличный способ избавиться от болей в пояснице и укрепить спинные мышцы.

Это упражнение для мышц поясницы можно и нужно использовать в качестве разминки перед тренировкой спины. Серьёзных недостатков у гиперэкстензии нет, нужно только научиться его правильно выполнять. И снова небольшой видео сюжет:

гиперэкстензия

По большому счету, наклонов корпуса вполне достаточно для проработки мышц поясницы, их разогрева и минимизации риска получения травмы. Но если этого мало, более пристальное вынимание придётся обратить на обратную гиперэкстензию.

Это движение, выполняемое в специальном тренажёре, считается профессиональным упражнением для поясницы, поэтому его активно используют соревнующиеся атлеты силовых дисциплин.

Обратная гиперэкстензия – профи-версия упражнения для мышц поясницы

Тренировочный комплекс для мышц поясницы

Вывод: для обычного посетителя тренажёрного зала достаточно научиться правильно выполнять гипрекстензию и проблем с поясницей уже не будет.

Упражнения для трапеций

На самом деле, трапециевидные мышцы спины не так просты, как кажется. Для их развития, особенно нижнего и среднего одела, зачастую приходится использовать целый набор упражнений.

Если же задача стоит лишь в увеличении их в высоту, шраги со штангой стоя – оптимальный выбор. Но в случае с трапециями роль играет не столько выбор упражнения, сколько манера его выполнения.

Мышцы трапеций относятся к труднорастущим, ибо содержат большое количество быстрых мышечных волокон. Качать трапеции нужно в силовом стиле, с большим весом и средним (6-9) количеством повторений в подходе. Применение подконтрольного читинга (забрасывания усилием корпуса штанги вверх) усилит отдачу от этого упражнения.

Шраги со штангой стоя – основное упражнение для набора мышечной массы трапеций

Примечание: шраги со штангой имеют такой же недостаток, что и большинство базовых упражнений на спину –  перенапряжение шейного отдела позвоночника. К его выполнению нужно подходить с большой осторожностью и тщательно разминаться.

Такое упражнение для трапеций, как шраги с гантелями стоя немного безопаснее в этом плане. Более подробно о тренинге трапеций и упражнениях для этой группы, я рассказал в статье «Качаем трапеции правильно», уверен, вам будет интересно.

Программа тренировок спины с акцентом на трапеции

Вывод: накачать трапеции не сложно, достаточно только шрагов со штангой и правильной методики их выполнения. Но безобидным это упражнение на назовешь. Включать его в программу тренировки спины нужно дозированно.

Заключение

Все описанные выше тяги на спину со штангой и гантелями служат прежде всего для набора мышечной массы и являются упражнениями, заменяющими становую тягу.  Тем не менее, кроме них в комплекс упражнений для спины обязательно нужно включить растягивающие движения.

Пуловер с гантелями на обратнонаклонной скамейке, пуловер на верхнем блоке и опять-таки пуловер, но в специальном тренажере. Для набора массы они бесполезны. Зато они помогут придать спине идеальную треугольную форму, сделав ее по настоящему широкой.

Без становой тяги накачать спину можно, спина тем и хор

Важный вопрос. Нужна ли становая тяга?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: нужна ли новичкам в силовом тренинге становая тяга? Бытует мнение, что без становой не накачать больших мышц. Так ли это, не преувеличивают ли пользу этого упражнения, насколько оно травмоопасно, и чем можно его заменить — с помощью эксперта разбирался «Советский спорт».

Отвечает Николай Горячев, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

— Любой новичок в тренажерном зале встречал этого сурового наставника, который постоянно повторял: «Если хочешь результата – делай базу и хорошо ешь! А затем снова делай базу!»

Под базой подразумевают обычно три упражнения — присед, становую тягу и жим. Уверенность в том, что без базы нельзя достичь результатов — мохнатый миф. Он распространяется еще с тех пор, когда в стране не было никакого фитнеса, а начинавшийся культуризм был тесно переплетен с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, силовым троеборьем.

Представители именно этих «классических» дисциплин, как правило, становились первыми тренерами в культуризме. И они стали широко транслировать в массы то, что работало в их спорте – а именно пресловутую «базу», без которой, якобы, нельзя накачаться. От этих мастеров-тяжелоатлетов, ставших тренерами по бодибилдингу, пошли уже новые тренера, которые тоже продвигали принцип необходимости базы. При этом никто не задумывался о том, что принцип базы – эффективный для профессиональных спортсменов, может совсем по-другому работать на людей, которые пришли в зал не за рекордами. Эти люди приходят в зал здоровья ради, и у многих нет вообще спортивного опыта. Тем не менее, миф о том, что «хочешь стать большим – делай становую» все еще устойчив в фитнес клубах. И сегодня встречаются горе-тренера, которые первым делом ведут нового клиента знакомиться с «базой» и загоняют бедолагу под штангу.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать становую тягу правильно – видео и полное руководство

В то же время есть много других, более современных программ, где базовые упражнения сведены к минимуму. Но эти программы приводят человека в форму ничуть не хуже «базы».

— Про опасность базовых упражнений – и становой тяги, в частности – говорят многие. Насколько реальны риски получить травму, выполняя становую? Или это просто страшилки из мира фитнеса?

Становая тяга для неподготовленного человека является максимально опасным упражнением. Это очень сложное упражнение, включающее в работу большие мышечные группы: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы), приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидную мышцу, мышцы рук и другие мышечные группы в динамическом и статическом режимах работы.

Наибольшему риску подвергается позвоночник, так как из-за постоянного удержания штанги перед собой корпус испытывает сверхнагрузку. До предела напряжены мышцы-разгибатели позвоночника. При этом, эти мышцы почти наверняка не тренированы у новичков и не способны выполнить свою функцию под стрессом большого веса — особенно если человек ведет преимущественно сидячий образ жизни.

— Резюмируем: так делать становую тягу или нет? Что вы посоветуете?

— Для новичков выполнение становой тяги без предварительной подготовки – это прямой путь к травмам спины: растяжениям мышц, проблемам с позвоночником – вплоть до грыж и протрузий. Поэтому, если вы новичок в зале и в ваши задачи не входит выступать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то становой тяги нужно избегать! Становая не имеет очевидных преимуществ перед приседаниями со штангой. Она развивает примерно одни и те же мышечные группы, но риск травмироваться при выполнении становой тяги значительно выше.

— Чем заменить становую тягу в своем тренинге?

— Если ваша цель – проработка мышц задней поверхности бедра и разгибателей позвоночника, то становую тягу заменят гиперэкстензии с прямой спиной или румынская тяга. Румынская тяга – облегченный вариант становой, при котором штангу не опускают на пол. Это упражнение значительно более щадящее для опорно-двигательного аппарата.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать гиперэкстензии — видео

Если ваша задача дать организму общий стресс для секреции гормонов, то заменить становую тягу с легкостью могут приседания со штангой на плечах. Они – являются таким же базовым упражнением, но менее травмоопасным.

— Что делать, если человеку просто нравится становая тяга как упражнение, и он все равно намерен ее освоить?

— Если вы твердо решили делать становую тягу, то для начала нужно подготовить себя более простыми упражнениями. Укрепите те мышцы, которые будут брать на себя максимум работы при тяге, локально.

Речь идет о мышцах-разгибателях позвоночника, задней поверхности бедра, мышцах кора. Тренируйте их минимум два раза в неделю. Включите в вашу программу такие упражнения: сгибание голени лежа в тренажере, гиперэкстензии с прямой спиной, наклоны с гантелями (хип хинч), румынскую тягу в тренажере Смита. Не забывайте также выполнять статические упражнениям для брюшного пресса – например, планки.

Все это подводящие упражнения, которые укрепят необходимые мышцы и подготовят связки для выполнения более сложных упражнений. Помните: становая тяга — движение, которое пришло из профессионального спорта поэтому сопряжено со значительными рисками, даже если не использовать значительных отягощений. Поэтому еще раз взвесьте все «за» и «против».

Все о правильной технике выполнения становой тяги на прямых ногах для девушек

Всем большой привет. Наша сегодняшняя статья будет посвящена самому знаменитому упражнению среди всех пауэрлифтеров и бодибилдеров – становой тяге. Для девушек, а именно для вас мы и пишем эту статью, это самое эффективное упражнение, которое поможет вам привести в тонус и накачать мышцы ног и ягодиц. Ну, давайте обо всем по порядку.

Становая тяга – это универсальное упражнение, которое прорабатывает огромное количество мышц, и при этом требует минимальное количество оборудования. При выполнении становой в работу, помимо ног и ягодиц, включаются мышцы спины, рук и плеч. Для выполнения становой тяги, нужны гантели или штанга. Причем девушкам подойдут совсем небольшие по весу снаряды, так как ни к чему вам поднимать огромные веса. Даже выполняя становую тягу с гантелями весом 12 – 15 килограммов, вы прекрасно нагрузите ваши мышцы.

Становая тяга — одно из основных упражнений, выполняя которое ваши ягодицы будут становится упругими и красивыми

Существует несколько видов исполнения становой тяги: классический, сумо и на прямых ногах. Здесь мы рассмотрим последний варианты, так как именно эта техники выполнения становой тяги задействуют необходимые девушкам мышцы ног и ягодиц. По сути, между становой со штангой или с гантелями, разницы нет никакой, но мы все же подробно расскажем о выполнении и с тем, и другим снарядом.

Не знаете, как похудеть? Тогда наш раздел с диетами для вас. Самые эффективные диеты в этом разделе, пользуйтесь, худейте и становить красивыми стройными.

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Итак, для начала давайте обрати ваше внимание на самые важные моменты, на которые вы должны всегда обращать свое внимание. Это ключевые моменты, которые помогут вам правильно выполнять становую тягу. Ведь неправильное исполнение тяги, может не только вам не помочь, но еще и сделать ваше состояние хуже.

Первое, и самое главное, на что вы должны обратить внимание, это ваша осанка. Ваша спина, на протяжении всего упражнения, должна быть идеально ровной. Представьте, что вместо позвоночника у вас металлический прут, который невозможно согнуть.

Хоть в названии упражнения и написано «на прямых ногах», не нужно воспринимать это дословно, наоборот, на протяжении исполнения упражнения, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях и лишь по конец упражнения нужно выпрямить ноги.

«Смотреть только вперед!» — эта фраза в моей голове звучит каждый раз, когда я подхожу к штанге. Мой тренер всегда повторял мне эти слова. Если вы все время будете смотреть вперед, то это позволит вам без труда держать вашу спину ровной, а как вы уже поняли, прямая спина, залог правильной становой.

Ну и самое главное, чувствуйте работу ваших мышц. Не делайте упражнение бездумно, сосредоточьтесь на мышцах ног, на ягодицах, представьте их сокращение. Возможно, это звучит безумно, но это действительно позволяет выполнить упражнение качественно.

Становая тяга на прямых ногах для женщин

Теперь давайте обратимся, собственно к самому упражнению. Станьте прямо, ноги на ширине чуть шире плеч, возьмите в руки штангу (А). Вес штанги должен быть не очень большой. Теперь наклоняйтесь вниз, не забываем про осанку и про взгляд «только вперед» (В). Наклонитесь до такой степени, чтобы штанга оказалась на уровне чуть ниже коленей. При этом не забываем чуть согнуть ноги в коленях (С). Затем возвращаемся в исходное положение (А).

Теперь давайте разберем ошибки, которые могут возникнуть у вас при выполнении становой тяги на прямых ногах:

1. Так называемый, подсед, то есть сильное опускание таза вниз. Запомните, что при выполнении становой тяги, ваш таз должен отводиться только назад, ни вверх, ни вниз, а только назад. В любом положении, ваш должен быть продолжение вашей спины.

2. Вы переносите всю нагрузку на пятки, а носки при этом отрываются от пола. Это очень грубая ошибка, которую вы ни в коем случае не должны повторять. Запомните: вы всегда должны опираться на полную стопу, так, как будто вас приклеили к полу.

Хотите накачаться, а ходить в тренажерный зал возможности нет? Тогда эта статья о тренировке в домашних условиях для вас.

А по этому адресу //fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/ вы можете узнать много информации о свойствах белковой пищи.

Становая тяга с гантелями

Давайте разберемся, отличается ли выполнение становой тяги с гантелями, от выполнения ее со штангой.

По сути разницы нет никакой, так что если у вас дома нет штанги, а только гантели, то становую тягу вы сможете делать так же без проблем. Станьте в исходное положение, возьмите в руки гантели (А). Наклонитесь вперед, ноги слегка согните в коленях (В). Опустите гантели до точки на 5 – 6 сантиметров ниже коленей и вернитесь в исходно положение.

Как видите, ничего сложного в этом упражнении нет. Самое главное запомните все советы, которые мы расписали для вас в этой статье и тренируйтесь. Кстати, о тренировках. Выполняйте становую тягу 2 – 3 раза в неделю. Это упражнение можно сочетать с другими упражнениями для ног и для ягодиц.

Видео выполнения становой тяги для девушек

***
Надеемся, наши советы помогут вам правильно выполнять становую тягу, а если у вас остались какие – то вопросы, то смело их задавайте в комментариях ниже.

Оцените статью

Становая тяга для девушек

Увидев на встрече выпускников одну из одногруппниц, многие из нас замерли с восторгом в глазах. К слову, с первого курса Катя не отличалась хорошей фигурой: она часто заглядывала в студенческую столовую и с завидной регулярностью уплетала булочки.

Но в день встречи ее было не узнать: точеная фигура, изящно подчеркнутая облегающим платьем, вызвала у всех восторг. Многие девушки не стали скромничать и сразу же засыпали Катерину вопросами о секрете ее стройности. Оказалось, наша институтская приятельница год назад начала посещать спортзал и занимается она исключительно с собственным тренером.

Но этим сейчас никого не удивишь, ведь большинство из нас занимается йогой, фитнесом или аэробикой. На этот аргумент наша сокурсница ответила встречным вопросом: «А вы штангу поднимаете?» Выяснилось, что раз в неделю она делает особое упражнение с поднятием небольшого веса…

Становая тяга для девушек

Катерина, что называется, наприседала себе круглую попу и сбросила порядка 10 килограммов с помощью упражнения под названием «становая тяга». Именно оно дает возможность женщинам не только подтянуть все ослабленные мышцы, но и значительно ускорить обмен веществ. Выполнить правильно это упражнение поможет небольшая инструкция…

Смотри в этом видео детальный мастер-класс по выполнению становой тяги.

Важно понимать, что несоблюдение правил выполнения упражнения влечет за собой серьезную опасность для здоровья. Зачастую женщины неправильно распределяют нагрузку (при этом всё напряжение ложится на спину, а не на ноги и ягодицы). В результате подобной оплошности в первую очередь страдают позвонки: они расшатываются и провоцируют появление грыж.

Наша редакция желает тебе здоровья и аккуратных тренировок! Не забудь поделиться этой полезной статьей с друзьями.

Автор статьи

Виктория Поплавская

Считает, что искусство не знает отдыха! Увлекается рисованием, привыкла смотреть на жизнь взглядом художника. Уборку в доме и приготовление различных блюд считает не работой, а удовольствием: ведь к любому делу можно подойти творчески! Обожает нестандартные методы решения проблем. Любимая книга Виктории — «Три товарища» Э. М. Ремарка.

Почему девушки должны делать становую тягу

Вы многое теряете, если до сих пор не включили становую тягу в программу тренировок. Осознайте важность этого упражнения и исправьте свою ошибку немедленно!

Если вы хотите, чтобы ваши ноги стали крепкими, а спина приобрела красивую форму, то вам обязательно нужно включить становую тягу в программу тренировок.

Преимущества становой тяги

Становая тяга является одним из лучших упражнений, повышающих силовые показатели и стимулирующих мышечный рост. Это многосуставное упражнение способствует развитию всего тела и формирует красивую осанку.

Данное упражнение включает в работу верхнюю часть спины, поясницу, ягодицы и бедра.

Зачем тратить кучу времени на множество упражнений, когда вы можете добиться большего эффекта с помощью одного упражнения? К тому же становая тяга развивает квадрицепс и бицепс бедра в несколько раз лучше, чем разгибание и сгибание ног в тренажере.

Разновидности упражнения

Существует два основных варианта выполнения становой тяги:

• классика,
• сумо.

Вы должны определиться, какой стиль подходит именно вам. Попробуйте оба варианта и выберите наиболее удобный.

Как правило, классический вариант выбирают невысокие, крепкие и коренастые атлеты. Наоборот, стройные и гибкие люди чаще всего тяготеют к сумо, т. к. данный вариант упражнения требует определенной подвижности в тазобедренных и коленных суставах.

В большинстве случаев девушки предпочитают стиль сумо.

Техника выполнения становой тяги сумо

• Подойдите вплотную к штанге и поставьте ноги шире плеч.
• Разверните стопы в разные стороны под углом 45 градусов.
• Выставите грудь вперед, сохраняя прогиб в пояснице.
• Не стоит глубоко садиться. Ваши бедра должны занимать более высокое положение, чем во время приседаний.
• Поднимая вес, держите штангу максимально близко к себе. В идеале гриф должен скользить по вашим голеням и бедрам.
• В верхней точке немного выдвиньте бедра вперед и зафиксируйте вес.

Если вы новичок, не рекомендуется выполнять более 3–4 подходов за тренировку и более 5 повторений за подход.

Дело в том, что становая тяга задействует в работу большое количество мышц. При этом маленькие и слабые мышцы устают намного раньше, чем большие и сильные мышцы. А значит, если вы будете продолжать выполнение упражнения, то рискуете травмировать небольшие мышцы.

В дальнейшем, когда ваши мышцы окрепнут и привыкнут к подобного рода нагрузкам, вы самостоятельно будете контролировать рабочий вес, а также количество подходов и повторений.

Обязательно включите в свою программу тренировок становую тягу и делайте ее 1–2 раза в неделю.

Не переходите к большим весам, пока не освоите технику выполнения упражнения, иначе можете получить травму, после которой будете долго восстанавливаться.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5238″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5238″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5238″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5238″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Проблема жировых отложений в области живота, талии, бедер одинаково беспокоит женщин, мужчин и даже детей. Быстрые диеты не дают желаемого результата, тело худеет, но надоедливые килограммы не думают сдаваться. Как убрать живот за неделю и не навредить себе – актуальный вопрос, ставящий человека перед сложным выбором. Важно понимать, что любое стремительное похудение с помощью жестких диет может привести к непредвиденным последствиям, поэтому, прежде чем решиться на что-либо, следует хорошо оценить все факторы.

Как убрать жир с живота за неделю

Существует множество способов быстрого корректирования фигуры. Меры по уменьшению живота должны отвечать исходным параметрам человека. Большие излишки не могут уйти чудесным образом в короткие сроки, они требуют планомерной работы над собой. Если нужно убрать несколько сантиметров с проблемных зон, то эта проблема вполне решаема за недолгий период.

Приступая к активным действиям, сначала очистите кишечник от шлаков. В стремлении защититься от патогенных элементов, организм создает «барьер» в виде водно-жировой прослойки под проблемными областями, разрушить который можно с помощью применения клизмы. Процедуру следует повторять через день, рекомендуется добавлять в раствор соль, соду, травы (чабрец, мята, ромашка).

Специальная диета

Устранить нежелательные «округлости» прекрасно поможет диета. Не стоит использовать жесткие ограничения. В ответ на такую меру организм начнет «запасать» жировую ткань, вследствие чего все попытки скорректировать живот окажутся неэффективными. Лучше через день соблюдать моноразгрузочные дни (гречневые, рисовые, кефирные). Подобная система не будет причиной откладывания жира про запас. Вместе с этим необходимо потреблять много воды и клетчатки, помогающих снизить потребности организма в еде.

Физические нагрузки

При помощи спорта можно легко привести тело в порядок. Как занятиями убрать живот за неделю? Кручение обруча совместно с упражнениями на пресс точно «бьют» в цель. Обруч улучшает кровообращение, массажирует область живота, хорошо разогревает мышцы брюшной полости. Качать пресс надо в быстром темпе, не поднимать корпус больше чем на 45 градусов. Такая тренировка мышц живота при правильном техническом выполнении не заставит долго ждать результатов.

Косметические процедуры

Прекрасно дополнить очищение организма, диету, упражнения помогут самомассаж и обертывания. Для выполнения массирования можно воспользоваться массажерами или пощипывающими движениями разминать область живота. Обертывания рекомендуется делать через день. При этом хорошо применять охлаждающие и разогревающие маски, способствующие улучшению кровообращения в брюшной полости. Для обертываний можно использовать разные средства: кофе, какао, водоросли, эфирные масла. После нанесения выбранного вами средства нужно обернуть живот пленкой, подождать час и смыть. Ознакомьтесь и с другими методами,­­ как убрать бока и живот.

Упражнения, которые помогают убрать жир с живота и боков

Убрать жир с проблемных областей сложно, но вполне реально. Для достижения максимального преображения необходимо приложить все силы, делая упор на эти зоны. Самое главное – избавиться от жировой прослойки в брюшной полости, укрепить мышцы. Как убрать жир с живота и боков с помощью упражнений? Существует много разных комплексов, но при выполнении любого из них следует уяснить важные правила тренировок:

• Количество занятий не должно составлять меньше 5 в неделю.
• Обязательно надо соблюдать режим питания между тренировками.
• Выполнение разминки перед занятиями.

Нет универсального комплекса упражнений, подходящего для каждого человека. Подбор физических нагрузок должен отвечать индивидуальным особенностям организма: его возрасту, исходным параметрам, наличию разных заболеваний и связанных с ними противопоказаний. Оценить состояние вашего живота поможет тренер. Если вы способны относиться к себе критично, то, скорее всего, сможете реально посмотреть на проблему, самостоятельно подобрать курс упражнений. Итак, как тренировками убрать живот за неделю?

1. Выполняя упражнение, следует принять положение лежа, согнув ноги в коленях, сложив руки за головой. Усилиями мышц живота необходимо приподниматься, отрывая лопатки от пола.
2. Исходное положение – лежа на полу с согнутыми в коленях ногами, руки отвести за голову. Следует выгибать ноги с помощью бедра и разводить их в сторону. Туловище не статично, двигается согласно основному упражнению.
3. Благоприятное воздействие на пресс имеют повороты в стороны, скручивания.

Видеоуроки с Марией Корпан для мышц живота

Заветная мечта многих людей – плоский, подтянутый живот. Добиться такого результата сложно, но при условии честной работы над собой возможно. Существует много методик коррекции фигуры, но часто они не приводят к желаемым результатам. Физические нагрузки вместе с правильным питанием помогут справиться с лишним весом, убрать бока и живот.

Если вы уже долгое время занимаетесь спортом, выполняете разные комплексы упражнений, а живот так и не желает уменьшаться, возможно, вы просто не применяете дыхательные схемы. Сжигание жира происходит с участием кислорода. Насыщение организма кислородом способствует эффективному расщеплению жировой массы. Подробно узнать о механизме дыхательной методики вы можете из этого видеоурока.

Марина Корпан. Бодифлекс-комплекс упражнений

Рассмотрите и другие варианты, ­как убрать живот и бока дома.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

sovets.net

диета, упражнения, косметические процедуры и видео с Марией Корпан

Мало людей, которые довольны своей фигурой, но кого-то лишние килограммы оставляют равнодушными, а кого-то расстраивают. Особенно заботят женщин жировые отложения на животе, ведь как его не втягивай, предательские складки остаются на самом видном месте. Но как за короткие сроки без диет дряблый живот превратить в красивый упругий пресс? За 3 дня избавиться от живота невозможно, но за неделю сделать талию тоньше с помощью изменения рациона питания и упражнений на пресс – вполне реально.

Распространенные мифы

Лишний жир внизу живота образуется у женщин в силу физиологических особенностей после 40 лет во время гормонального сбоя, после 50 лет в период менопаузы, при генетической предрасположенности или после рождения нескольких детей. В разумных пределах он не вредит организму, но когда жировых отложений накапливается в объеме больше 80 сантиметров – надо уже принимать меры. Чтобы за неделю убрать живот и не нанести вреда здоровью, следует знать о распространенных мифах похудения:

• Миф № 1. Тренировка мышц пресса сделает талию тоньше. Это неверно. Для косых мышц в области талии существует специальные упражнения, а для мышц верхнего и нижнего пресса – свои. Для этого соблюдайте диету, купите хулахуп и поинтересуйтесь у тренера, сколько крутить обруч хулахуп, чтобы убрать живот в области талии.

• Миф № 2. Большое количество повторов разных упражнений – залог хорошей тренировки. Эффективность упражнений для живота зависит от качественно выполненных интенсивных движений при четкой концентрации на дыхании.

• Миф № 3. Чтобы мышцы живота подтянуть, надо много тренироваться. Такое утверждение верно только частично, ведь самое важное в занятиях спортом – это систематичность, а не количество упражнений. Вас приятно порадует пресс, если вы регулярно будете заниматься дома или в спортзале по 30 минут 3 раза в неделю. Главное, не делать длительных перерывов, чтобы не потерять достигнутый результат.

Как можно убрать живот и бока за неделю?

Первое, что нужно сделать для похудения живота – это пить много воды ( 30 мл на 1 кг веса) в день. Пейте негазированную воду срезу после пробуждения натощак, за полчаса до еды и вместо перекусов. Это поможет за неделю убрать живот и улучшить метаболизм, повысить обмен веществ. Рассмотрим эффективные способы уменьшения живота за неделю.

Специальная диета для пресса

Диета для брюшного пресса состоит не только из правильного питания, она должна в комплексе проходить со спортивными нагрузками. Чтобы убрать жировые отложения в области талии, ограничьте себя в питании и исключите из рациона копченое, соленое, слишком острое и жирное. Откажитесь от спиртных напитков и десертов, от жирного мяса и мучных блюд, а ежедневное потребление калорий снизьте до 2000. Такая система питания за неделю очистит организм от шлаков и лишней жидкости.

Чтобы быстро убрать живот, в меню обязательно должны присутствовать отварные или сырые овощи, орехи, фрукты, кисломолочные продукты. Дополнительно рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы, которые восполнят недостаток полезных веществ. Такое питание позволит организму расходовать энергию, а не откладывать на талии жировые запасы. После того, как вам удастся убрать с живота лишние килограммы, следует приступать к тренировкам.

Физические нагрузки

При регулярных тренировках особое внимание надо уделять зоне пресса. Важно заниматься до еды (за 2-3 часа), чтобы организм брал запасы энергии из прорабатываемой области, а значит, живот быстрее уменьшится в объеме. Выполняйте упражнения, ненадолго задерживаясь в крайней точке – это усилит эффект от тренировки и позволит лучше проработать мышцы живота. Движения при любой программе тренировок должны быть мягкими, плавными, без рывков. Не стоит сильно перегружать мышцы пресса, чтобы нагрузка не перешла на косые мышцы живота, тогда ваша талия вместо тонкой превратится в мужскую.

Косметические процедуры

Убрать за неделю жировые складки на животе помогут и косметические процедуры:

1. Обертывания. С помощью пищевой пленки убрать полностью жировые отложения не получится, но обвисшая кожа на животе может подтянуться. Процесс обертывания состоит из трех частей: очистительной процедуры пилинга, чтобы удалить отмершие клетки, самого обертывания, которое проводится 40 минут под специальным термоодеялом и смывания остатков средства, нанесенного на кожу. Самые распространенные обертывания для похудения живота – грязевые, солевые, медовые, масляные.
2. Массаж. Если нет возможности обратиться к профессионалу, делайте самомассаж живота. Любой тип массажа выполняется по часовой стрелке, спустя 2 часа после еды без болезненных ощущений. Для похудения эффективен медовый массаж или водный, который делается с помощью душа.
3. Липосакция. Если не хочется интенсивно качать пресс в спортзале, то убрать жир на животе легко с помощью аппаратной косметологии или хирургической операции. Липосакцию называют безоперационной, но это не корректно, ведь с медицинской точки зрения это отсасывание жира, для чего нужны разрезы на коже, хоть и маленькие (до 1 мм). К достоинствам такого метода относится мгновенный видимый результат, а к недостаткам – быстрое возвращение жира на животе, если не будет пересмотрен образ жизни.

Народные средства

Некоторые женщины в своем стремлении похудеть за неделю прибегают к сомнительным медицинским препаратам (слабительным или сахароснижающим таблеткам), имеющим множественные противопоказания. Прежде чем обращаться к медикаментам, попробуйте народные средства для похудения живота:

• Травяные сборы. Смешайте в одинаковой пропорции цветки ромашки, зверобой, березовые почки и бессмертник. Разотрите травы в ступке, заваривайте по 1 ст.л. 0,5 л кипяченой водой. Пейте свежезаваренный настой по 200 мл утром и вечером, добавляя 1 ч.л. меда.
• Свекла. Благодаря уникальным свойствам этого овоща, его ежедневное применение натощак способствует выведению шлаков из кишечника и правильному впитыванию кальция, который засоряет сосуды, накапливаясь в них. Ешьте отварную или сырую свеклу каждый день в борщах, салатах, рагу.
• Ячмень. В рационе у человека, который борется с лишним весом, обязательно должен присутствовать ячмень. В этом злаке много клетчатки, которая регулирует работу ЖКТ, впитывая, а затем выводя из организма «плохой» холестерин, и не накапливаясь в организме.
• Алоэ с медом. Смешайте по 1 ст.л. мед и сок алоэ. Ежедневно принимайте смесь перед каждым приемом пищи по 1 ст.л. Такое народное средство нормализует работу желудка во время похудения живота, справится с урчанием или вздутием.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать жир с живота и боков

Навсегда убрать жир с живота поможет только комплексный подход, ведь эта область бывает разной: с подкожным и висцеральным жиром, который накапливается на внутренних органах, обволакивая почки, сердце, кишечник, сосуды и никакими физическими нагрузками убрать его невозможно. Сначала нужно с помощью диеты избавиться от лишнего жира, а затем приступать к физическим упражнениям.

1. «Кошка». Упражнение на мышц пресса. Встаньте на четвереньки на вытянутых прямых руках. Спину держите прямо. Начните с дыхательной гимнастики (ритмичных вдохов, выдохов), а затем вместе с сильным вздохом наклоните голову вниз и выгните спину. Зафиксируйтесь на 10 секунд, затем освободите дыхание и вернитесь обратно. Выполняйте упражнение 5-7 раз в два подхода.
2. «Ножницы». Если постоянно выполнять это упражнение, то жир, накопившийся в проблемных местах живота (ниже пупка), уйдет быстрее. Лягте на спину, расположите руки вдоль тела, выпрямите ноги. Сделайте полный вдох, потом выдох, задержите дыхание. Поднимите ноги на 15 см от пола, стараясь вытянуть носки. Держите на весу ноги с выпрямленными коленями 10 секунд, затем освободите дыхание, вернитесь обратно. Сделайте упражнение 15 раз в 2-3 подхода.
3. «Наклоны». Это упражнение для укрепления косых мышц талии. Станьте прямо, закрепите руку на затылке в замок, выполняйте наклоны корпуса. Следите, чтобы бедра оставались неподвижными. Выполняйте наклоны вперед-назад, вправо-влево, круговые движения корпусом 3-5 минут.

Видео-упражнения: с Марией Корпан для укрепления мышц живота

Сделать стройной фигуру, живот плоским и сохранить при этом здоровье поможет сбалансированное питание и утренняя зарядка или бег. Не обязательно бороться с лишним весом на дорогостоящих тренажерах, достаточно знать 3-5 базовых упражнений, которые приведут в тонус мышцы в области живота. В ютубе легко найти упражнения для любой части тела, но мы предлагаем позаниматься по видео с профессионалом высшего класса Марией Корпан:

Как убрать живот в домашних условиях

Лишние сантиметры на могут стать причиной сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых патологий и даже развития онкологии. Первый шаг к плоскому животу – это очищение кишечника и физические упражнения для сжигания подкожного жира. Предлагаем вашему вниманию еще одно видео, в котором показаны эффективные упражнения для пресса:

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Чтобы убрать за неделю низ живота, начните посещать бассейн, заниматься йогой или аквааэробикой, танцами живота или бодифлексом. Избавляет от жира внизу живота регулярные занятия с хула-хупом, а чтобы результат был быстрым, заниматься надо с обручем ежедневно по 10-15 минут.

Профессионалы советуют активно заниматься общим фитнесом, так как большое количество жира только внизу живота убрать нельзя – лучше постараться убрать жировые запасы во всем теле, а низ живота укрепить с помощью пары-тройки упражнений, предназначенных для мышц нижнего пресса. Если вы будете соблюдать вышеперечисленные советы, то уже через неделю заметите, что объем живота уменьшился, а талия стала тоньше.

wjone.ru

Убираем живот за неделю, выполняя упражнения и правильно кушая дома

Перед каким-либо ответственным событием или мероприятием иногда встает вопрос, как быстро привести себя в форму и похудеть, а именно — как убрать живот за неделю. Понятное дело, что лишние килограммы за один день не сжигаются и не появляются, а если прибегать к экстренным методикам и пытаться резко снизить вес, то можно нанести вред собственному организму. Прежде, чем выбрать действенный и эффективный метод похудения, надо взвесить все его недостатки и преимущества и оценить возможный вред здоровью.

На сколько худеют за неделю

Неделя — не такой большой срок, поэтому если требуется сбросить много лишних килограммов, тут будут использоваться экстремальные методы, представляющие определенную опасность для человеческого организма. Норма снижения веса за 7 дней составляет 1,5 кг, но некоторым удавалось добиться результатов в 2-3 или даже в 5 кг.

Внимание! Если изначально у человека скопилось много лишних килограммов, уходить они будут гораздо быстрее.

Толстушкам за недельный срок можно скинуть и 6 кг, а вот особам более стройным удастся избавиться всего от пары кило. Часто худеющие дамы, чтобы получить быстрый результат, прибегают к полному голоданию. Нельзя сказать, что это полезно. Могут наблюдаться такие побочные эффекты, как головокружение, головная боль, понижение давления и температуры тела. К тому же нарушается обмен веществ, из организма выходят все полезные микроэлементы, витамины, ощущается значительный дефицит энергии. Ни о каких занятиях спортом тут уже речи не идет.

Нома снижения веса за 7 дней 1-1,5кг

При полном воздержании от пищи, в зависимости от первоначального веса, уходит около 5 лишних кило. Труднее всего при использовании данной методики перенести третьи сутки. Если очень хочется есть, можно позволить себе зеленое яблоки либо чай. Живот в этом получается убирать достаточно быстро, впоследствии останется только подтянуть бока и привести в порядок бедра и ягодицы.

Правильное питание

Голодание либо очень строгие диеты приводят к истощению организма и серьезным проблемам со здоровьем. Это неправильный путь решения проблемы, решая, как избавляться от отвисшего живота, стоит отдать предпочтение другим методам. Гораздо безопаснее и эффективнее будет подобрать правильно сбалансированное, здоровое питание. Прежде всего из рациона надо полностью убрать все вредные продукты.

Нельзя употреблять:

• гамбургеры;
• майонез;
• специи;
• домашние мучные изделия или магазинную выпечку;
• жареную пищу;
• копчености.

Немаловажным является и правильный режим приема пищи, полноценный здоровый завтрак. Утром лучше отдать предпочтение злаковой каше, приготовленной на воде, и свежим фруктам.

Внимание! За день прием пищи осуществляют от 4 до 6 раз, интервал между ними составляет приблизительно 4 часа.

Важное условие: во время приема пищи порция не должна превышать 300 граммов. Что касается ужина, то тут действует уже известное многим правило: нельзя кушать после 18.00. В период соблюдения диеты необходимо выпивать не менее 2 литров жидкости в сутки. В этом плане не стоит себя ограничивать. Утром, перед завтраком, следует выпить стакан чистой теплой воды. По желанию можно добавить туда пару капель лимонного сока. Если использовать этот способ похудения для ленивых, то живот исчезнет за 7 дней.

Порция за 1 прием пищи не должна быть больше 300г

Человеку, ограничивающему себя в еде, надо постоянно иметь с собой бутылочку с водой. Нередко жажда может быть принята за голод, поэтому всего один глоток гарантирует избавление от желания поесть. При употреблении пищи ее стараются пережевывать как можно тщательнее, не спеша. Желающим быстро убрать живот не рекомендуется пить крепкий черный кофе и чай. Их лучше заменить травяными чаями, морсами либо компотами. Необходимо включить в свой рацион побольше белковых продуктов, фруктов, овощей и кисломолочных напитков. А вот жиров употреблять стараются как можно меньше.

Внимание! Во время похудения ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь. 

Эффективные упражнения

Правильно подобранный комплекс физических упражнений помогает убрать живот и избавиться от жировой прослойки за неделю, а также привести тело в хорошую форму. Если возможности посещать спортзал с квалифицированным тренером нет, можно заниматься дома. Кручение обруча, скакалка и упражнения, способствующие подтягиванию пресса, обязательно принесут хороший результат. При кручении обруча не только разогреваются мышцы живота, но и улучшается кровообращение, происходит массаж области талии. Пресс следует качать в ускоренном темпе, не отрывая корпус более чем на 45°. Если выполнять упражнения технически правильно, то результата ждать долго не придется.

Существуют дополнительные физические упражнения, чтобы за одну неделю убрать живот. Они могут использоваться как дополнение к кручению обруча и упражнениям для пресса. Необходимо лечь на спину и сделать скрутку. Руки завести за голову, шею вытянуть прямо, немного приподнять плечи и согнуть в локтях руки. Ноги должны удерживаться на весу, колени согнуты под прямым углом. После принятия такого исходного положения следует сделать вдох, а на выдохе развернуть корпус вправо, при этом стараясь подтянуть левый локоть к правому колену. В этот момент левую ногу стоит постараться вытянуть и поднести поближе к полу.

Скручивания помогут быстро убрать живот

На вдохе надо вернуться в исходное положение и повторить описанную процедуру, только поработать уже на противоположную сторону. Повторять действия следует около 30 раз по пару подходов, между которыми делают перерыв 15-20 минут. Упражнения предпочтительно делать с утра. Ежедневная тренировка даст возможность ощутить результат через короткий промежуток времени.

Для тех, кого интересует вопрос, как убрать жир с живота за неделю, самое эффективное физическое упражнение — планка. Следует принять исходную позу для отжимания. Тело пытаются удерживать на одной линии, упор делают на руках или локтях. Первые разы стараются просто продержаться как можно дольше, а затем время выполнения упражнения доводят до 5-7 минут. После этого приступают к выполнению боковой планки. Методика ее выполнения аналогичная, только все действия выполняются на одном боку, а затем повторяются на противоположном. Ежедневно следует выполнять по 3 подхода.

Похудеть и убрать отвисший живот помогают вращения из одной стороны в другую, выполняемые в положении сидя. Спину стараются держать как можно ровнее, колени немного сгибают. В руки следует взять какой-либо утяжелитель (например, дамские гантели). За один раз совершают 20-30 поворотов, делают 3 подхода в день.

Внимание! Перед выполнением физических упражнений надо обязательно сделать разминку в течение 10 – 15 минут.

Убираем живот быстро

Если выполняемые физические упражнения и ограничения в еде, а также соблюдение режима правильного и здорового питания не приносят должных результатов, то стоит задуматься об очищении организма от скопившихся шлаков. Причиной появления излишней полноты вполне может стать зашлакованность кишечника. В этом случае у человека дополнительно наблюдаются симптомы усталости, раздражительности, частое появление сыпи на коже, нездоровый цвет лица, ухудшение аппетита.

Если есть возможность, можно обратиться в частную клинику и пройти процедуру, под названием колоноскопия. Она уже завоевала достаточно большую популярность и доказала свою эффективность. Когда такой возможности нет, то можно обойтись и клизмой, сделанной в домашних условиях при помощи кружки Эсмарха, наполненной теплой кипяченой водой. Для одного применения достаточно объема одной груши. Это полностью очищает кишечник и помогает приблизиться к желаемой стройной фигуре.

Колоноскопия

Несмотря на доступность и доказанную эффективность средств и методов для быстрого избавления от отвисшего животика, они имеют и ряд противопоказаний. Также возможны побочные эффекты. В число самых распространенных проблем, вызванных экстремальным похудением с целью убрать отвисший животик, включаются:

• нарушения в работе эндокринной системы из-за сбоев в функционировании надпочечников и щитовидки;
• головные боли, слабость и усталость;
• снижение иммунитета;
• появление складок из-за утраты эластичности кожного покрова;
• большой риск повторного набора лишнего веса;
• психоэмоциональные расстройства из-за сильнейшего стресса организма;
• возникновение проблем с пищеварением;
• изменение показателей кислотности желудочного сока;
• появление дефицита жирорастворимых микронутриентов;
• обострение хронических болезней;
• при употреблении БАДов не исключено проявление аллергических реакций.

При наличии хронических заболеваний нужно обратиться к врачу перед быстрым похудением

Человеку, страдающему теми или иными расстройствами в работе организма либо при наличии хронических заболеваний, перед выбором той или иной методики похудения следует проконсультироваться с медиками или иными квалифицированными специалистами. В противном случае последствия могут оказаться более чем серьезными.

Уменьшить живот за неделю и сбросить несколько лишних килограммов реально даже в домашних условиях. Насколько радикальными методами для достижения поставленной цели следует воспользоваться зависит не только от количества лишних кило, но и от индивидуальных особенностей организма. Не следует слишком увлекаться и забывать о том, что экстремальное похудение может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Стоит помнить, что даже наиболее действенная, на первый взгляд, методика не дает гарантии быстрого результат на 100%. Не у всех есть свой домашний спортзал, однако ежедневные простые упражнения помогут держать ситуацию под контролем и не допустить, чтобы жирный животик стал поводом для беспокойства.

calenda.ru

Как убрать живот за неделю

Возможно, ли за неделю убрать живот? Конечно же! Однако не стоит ожидать чудесных изменений в столь короткие сроки, ведь это достаточно трудоемкий процесс. Многое зависит от ваших первоначальных параметров. Одним нужно убрать всего несколько сантиметров с живота, а другому — все двадцать. Чем больше ваши начальные параметры, тем более медленно должен проходить процесс похудения, в противном случае это грозит вам отвисанием кожи и растяжками.

Тот, кто хоть раз пытался избавиться от живота, наверное, замечали, что это не так уж и просто. Голодание, изнурительные физические нагрузки не всегда эффективны. Зачастую тело худеет, а живот остается на месте. Здесь необходим другой подход.

Итак, как убрать живот за неделю?

Прежде всего, вам необходимо избавиться от шлаков и освободить кишечник. В процессе жизнедеятельности человека в кишечнике откладывается большое количество шлаков, которые, разлагаются, засоряют его, и отравляют в организм вредными веществами. Стремясь защититься от всякой «грязи», организм образовывает водно-жировую прослойку, которая впитывает в себя все яды. Следовательно, лишний жир — это концентрация вредных веществ, которые у женщин накапливается преимущественно в зоне живота. Поэтому, прежде всего для начала необходимо освободить кишечник от шлаков. Делают это с помощью клизм. Вам придется отбросить свою брезгливость, если вы намереваетесь избавиться за неделю от живота.

Вам понадобится самая обычная клизма объемом 1,5-2 литра. Использование клизмы позволяет очистить организм, вывести шлаки и запустить процесс сжигания лишнего жира именно в области живота. Проводить процедуры лучше всего через день. Для приготовления раствора добавьте чайную ложку соли на один литр воды. С помощью этого способа можно за неделю избавиться от 3-4 кг и уменьшить объем живота приблизительно на 5 см.

В том случае если вы хотите достичь быстрых и хороших результатов, не стоит ограничиваться только клизмами. Для стремительно похудения весьма важно улучшить обменные процессы организма и работу органов пищеварения. Для этого необходимо следить за своим питанием, отказаться от курения и употребления алкоголя. Как курение, так и алкоголь замедляют обмен веществ в организме. Кроме того, алкогольные напитки весьма калорийны, и эти калории отлагаются преимущественно в области живота.

Для того чтобы убрать живот за неделю не следует садиться на жесткие диеты, лучше пересмотрите свое питание, исключить все калорийные, жирные, вредные продукты, выпечку, сладости, консервы, жирное мясо, копчености. Необходимо через день проводить разгрузочные дни. Следует чередовать разгрузочный день с сытым в течение недели. Эта хитрость дает возможность обмануть наш организм, который не стремится делать запасы «на черный день», как во время всевозможных жестких диет и, как следствие жир уходит быстрее. Разгрузочные дни можно выбирать по вкусу – рисовый, гречневый, кефирный или яблочный день. Также употребляйте клетчатку, она поможет вывести все лишнее из кишечника и уменьшит калорийность блюд.

Для того чтобы улучшить обменные процессы, нужно много и часто пить, около 2 литров воды в сутки. Наилучшего результата можно достичь, употребляя талую воду, она способствует сжиганию жира и очищению лимфы.

Убрать живот за неделю , используя только физические упражнения сложно. Занятия нужны для того чтобы привести кожу и мышцы в тонус, а также избежать появления растяжек. Наилучшего эффекта можно достичь с помощью кручения обруча и упражнений на пресс. Обруч великолепно разогревает мышцы живота, массажирует и интенсивно усиливает кровообращение в этой области, что содействует похудению. Физические упражнения для пресса также весьма успешно сжигают жиры в области живота и талии. Для этого нет необходимости выполнять полные подъемы корпуса, достаточно поднимать тело на 45 градусов. Важно выполнять упражнения в быстром темпе, в этом результат не заставит себя долго ждать.

www.wmj.ru

Как убрать живот за неделю

Как убрать живот? Девушку, которой бы подобный вопрос ни разу в жизни  не приходил в голову, найти трудно. Как раз в этой области первым делом формируются неприглядные валики жира. Избавиться от них можно, хотя для этого придется изрядно попотеть. Но конечный результат оправдает все усилия!

Как убрать живот?

Эффективное и приносящее самые скорые плоды решение — начать атаку на проблемную область «по всем фронтам». Поэтому задействуем:

Конечно, если лишний вес составляет 15-20 кг, а выдающийся вперед живот не прикрыть ни безразмерными футболками, ни кофтами–разлетайками, за семь дней вам не управиться. Придется потрудиться куда дольше. А вот избавиться от сравнительно небольшого бугорка жира, мешающего вам чувствовать себя привлекательной, реально даже за неделю. Составляем программу действий и принимаемся за дело, чтобы уже через семь дней убрать живот и бока.

Диета 5 ложек

О здоровом питании, полезных и вредных продуктах и необходимых 2 л воды в день вы наверняка наслышаны. Данная диета построена на другом принципе: не так важно, что вы едите, как – сколько.

Суть ее невероятно проста. 5-6 раз в день вы садитесь за стол и съедаете ровно 5 столовых ложек пищи. Того, что нельзя посчитать в ложках – кусок мяса, хлеб, яблоко – берете ровно 200 г. Все, других требований нет.

Избавление от лишнего веса идет довольно быстро, а главный плюс – желудок приучается питаться маленькими порциями и постепенно уменьшается в размерах. Таким образом, вернувшись к нормальному питанию, вы уже не будете переедать. Килограммы не наберутся снова!

Правда, сосредоточиться лучше все-таки на здоровых продуктах. 5 столовых ложек рыбного бульона, овсяной каши со свежими ягодами или овощного салата, в отличии от 200 г копченой колбасы или стакана кока-колы, принесут пользу здоровью. И результат проявится намного быстрей! Но если уж очень захочется чего-нибудь «вкусного, но вредного» – позвольте себе это. Один раз в день и с утра.

Убрать живот за неделю: упражнения

Существует великое множество комплексов, нацеленных на то, чтобы прогнать «излишки» с нужной вам зоны. Выбирайте упражнения для похудения живота в соответствии со своим уровнем подготовки и старательно занимайтесь 5 раз в неделю по 20–30 минут.

Одни из самых действенных – это

• качание пресса;

• подъем ног, лежа на полу;

• велосипед.

Ниже вы найдете простой и доступный даже новичкам комплекс упражнений на видео. Убрать живот за неделю с его помощью не составит труда. Можете дополнить представленные упражнения поворотами корпуса вправо и влево из положения стоя. Талия оформится и станет более четкой. Или приобретите для занятий гимнастическое колесо. Результат будет превосходным!

Массаж и обертывания

Любое механическое воздействие поможет убрать жир с живота. Будут ли это умелые руки массажиста, вакуумная банка или электрический массажер, принцип действия один:

• разогреть и расслабить мышцы;

• ускорить ток крови и лимфы, отчего вредные вещества скорее начинают покидать организм;

• помочь нормализовать обмен веществ.

Да и чисто механически промять и расшевелить лишний жир совсем неплохо. А рекордсмен среди всех способов массажа – медовый. Если только у вас нет аллергии на это полезное лакомство, шелковистая кожа и гладкий живот с боками вам практически гарантированы.

Очистите кожу живота с помощью мягкого скраба. Нанесите немного жидкого меда на область, которую собираетесь массировать. Выждете несколько минут, чтобы дать ему растечься и слегка впитаться в кожу. Прижмите ладонь к животу и быстрым резким движением поднимите ее. Пальцы должны с усилием отрываться от тела, но если массаж причиняет слишком сильную боль, лучше не продолжать. Чувствительная кожа может покрыться синяками, а чересчур усердные шлепки – повредить внутренние органы. Поэтому тщательно контролируйте силу своих движений и самочувствие.

Если все идет хорошо, продолжайте похлопывания до тех пор, пока мед не побелеет и не станет скатываться. Затем смойте массу с кожи теплой водой и нанесите питательный крем.

Регулярно совмещая медовый массаж с обертываниями для похудения, можно избавиться от лишних объемов и убрать живот за 2 недели. Даже если вы не будете «плотно» сидеть на диете! Достаточно будет просто умеренности в еде.

Белковые коктейли

Белковые коктейли – превосходное изобретение. Они надолго избавляют от чувства голода, почти не прибавляя калорий. Могут быть достаточно разнообразны, а следовательно, не приедаются. А еще они — неплохая альтернатива диете, так как убрать живот за месяц, заменяя коктейлем всего один прием пищи в привычном рационе – вполне реально.

Выбирайте молоко и творог с низким содержанием жира. Фрукты и ягоды используйте только свежие или быстрозамороженные. И постарайтесь обойтись без дополнительных подсластителей, к примеру, меда.

Рецепт клубничного коктейля:

• 300 мл молока;

• 150 г обезжиренного йогурта;

• 100 г свежей клубники;

• 1 ст. л. семян льна;

• если пьете коктейль с утра и хотите зарядиться энергией – добавьте чайную ложку растворимого кофе.

Коктейль с хурмой:

• 200 г творога;

• 100 г молока;

• несколько кружков морковки;
• спелая хурма, очищенная от косточек.

Кокосовый коктейль:

• 100 г творога:

• 100 г ряженки;

• 100 г кокосового молока;

• пара ложек кокосовой стружки и овсяных хлопьев для густоты.

Малиновый коктейль:

• 100 г несладкого йогурта;

• 200 г кефира;

• горсть ягод малины;

• 2 ст. л. измельченных в кофемолке или ступке семян льна;

• щепотка корицы.

Фруктовая экзотика:

• 200 мл соевого молока;

• 100 мл кефира;

• один очищенный мандарин;

• один киви без кожуры;

• 1 ч. л. льняного масла

Все компоненты смешивайте и взбивайте в блендере. Пейте белковые коктейли чаще на ужин или полдник. А если сделать умеренными и остальные приемы пищи, заниматься физкультурой и регулярно проводить косметические процедуры по уходу за телом, в самом скором времени ваш живот станет красивым и подтянутым.

Убрать жир с живота — видео

vesdoloi.ru