Рубрика: Дом

Упражнения вумбилдинга для начинающих

Для того чтобы от системы упражнений получить какой либо результат необходимо систематически заниматься. Вумбилдинг упражнения для начинающих подразумевают под собой увеличение нагрузок. То есть начинаете вы курс с минимальных нагрузок и с самых легких упражнений, которые являются азами вумбилдинга. Надо отметить, что многие считают, что для данного рода тренировок ненужно много времени и сил. Это заблуждение. Система вумбилдинг упражнения для начинающих заключается именно в том, что тренировки нужны регулярные, с увеличением нагрузок на организм. Только так вы сможете добиться результата. Кроме того, как только вы пройдете, курс упражнений для начинающих, нужно проходит курс основного вумбилдинга, а затем поддерживающий. Более того, когда вы начинаете курс упражнений, необходимо ответственно подходить к выполнению заданий, иначе это будет даром потраченное время и нулевой результат. Для того, чтобы получить результат, заниматься нужно три раза в неделю, на протяжении месяца.

Упражнения бесплатно

Для того чтобы заниматься вумбилдингом бесплатно, упражнения можно найти в сети интернет или скачать специальную книжку и заниматься самостоятельно. Но прежде чем, приступить к вумбилдингу, необходимо подготовиться.

В чем же заключается подготовительный этап?

• Приобретение тренажеров. Необязательное, но полезное требование, с тренажерами результат вы получите гораздо быстрее.
• Составление расписания тренировок, как мы говорили ранее, тренироваться изначально нужно примерно месяц, три раза в неделю, на тренировку будет уходить примерно сорок минут. Вам нужно составить свое расписание так, чтобы вы без проблем могли тренироваться.

Также стоит заметить и тот факт, что в последнее время женщин все больше интересует вумбилдинг. Есть огромное множество бесплатных упражнений. К тому же выполнять вы их сможете и сами.

• Основным упражнением данного направления, является упражнение по дыханию. Как и в любом спорте, важно, научиться правильно дышать. Нужно лечь на пол и выполнять дыхательную гимнастику, но нужно чтобы при дыхании у вас работала только брюшная полость и больше ничего.
• Еще одно упражнения для начинающих – это упражнение по расслаблению и напряжению внутренних мышц влагалища, чем хорошо это упражнение, что выполнять его можно в день хоть по пять раз, в любом удобном для вас месте.
• Еще есть упражнение по втягиванию клитора, и заключительным основным упражнением  является то, что нужно одновременно приподнять над полом таз и напрягать в это время мышцы влагалища.

Вумбилдинг фото упражнений поможет вам лучше сориентироваться при выполнении упражнений.

Как убрать живот

Некоторые мужчины боятся фразы «не есть после шести», но она по сути не верна. Если правильно распределить пищу и питаться после обеда только белковыми продуктами, то, даже съев перед сном нежирный творог, на похудении это не отразиться.

Важно! Придется отказаться от вредных продуктов. Для стройной фигуры это крайне важно, но тут тоже все должно быть постепенно

Сначала можно отказаться от того, чтобы есть вредные продукты до обеда, потом съедать все меньше бутербродов на завтрак, затем стараться есть колбасу без масла и хлеба. И так во всем

Для стройной фигуры это крайне важно, но тут тоже все должно быть постепенно. Сначала можно отказаться от того, чтобы есть вредные продукты до обеда, потом съедать все меньше бутербродов на завтрак, затем стараться есть колбасу без масла и хлеба

И так во всем.

Особенности похудения и жиросжигания в разном возрасте

Рекомендации по похудению для мужчин разного возраста немного отличаются. Это связано с тем, что с возрастом замедляется обмен веществ, нарушается гормональный фон, появляются хронические заболевания. Поэтому парням до 30 лет намного проще убрать лишний вес, чем мужчинам постарше. Но в любом возрасте сжечь жир, сделать торс крепким можно с помощью диеты и спорта.

Парню до 30 лет

У молодых мужчин быстрый метаболизм, а гормон тестостерон (главный мужской гормон) помогает сжигать жиры. Поэтому даже если пару лишних килограммов скопилось, то ему будет нетяжело от них избавиться.

Рацион должен быть сбалансированным, содержать необходимое количество нутриентов, витаминов, минералов. Меню нужно пополнить постным мясом, рыбой, кашами, растительной едой, кисломолочкой.

Чтобы сделать пресс более рельефным, нужно выполнять специальные упражнения, заниматься бегом или плаванием. Будет достаточно 2-3 занятий в неделю.

В 30-40 лет

У мужчин после 30 лет часто появляются проблемы с весом в виде выпирающего живота. Это связано с хронической усталостью, частыми стрессами, плохим сном. По этой причине замедляется метаболизм, нарушается работа пищеварительных органов, а жир скапливается на животе. Также стоит учитывать, что многие мужчины в этом возрасте и старше уже имеют сформированное пристрастие к алкоголю, и нередко это пиво.

Снизить вес после 30 лет не так уж и сложно. Начать нужно с коррекции питания. Следует отказаться от жирного, жареного, сладостей, спиртных напитков, копченых, консервированных изделий. Рекомендуется потреблять постное мясо, рыбу, кисломолочку (2,5-5%), продукты из цельного зерна. Также необходимо увеличить потребление каш, овощей и фруктов, увеличить объем употребленной за сутки жидкости.

С помощью упражнений для живота и кардионагрузок можно ускорить жиросжигание, укрепить мышцы. Мужчинам 30-40 лет рекомендуется тренироваться 3 раза за неделю.

Легко ли сбросить вес после 40 лет

Пивной живот у мужчин после 40 лет – это распространенное явление. Это связано со снижением концентрации тестостерона, замедлением обменных процессов, пассивным образом жизни.

Сбросить вес после 40 лет уже сложнее, чем в 30 лет. Но по-прежнему 80% успеха зависит от правильного питания.

Чтобы повысить уровень тестостерона, нужно пополнить меню полезными жирами и цинком. Эти вещества можно найти в лососе, тунце, авокадо, оливках, морепродуктах, баранине, орехах, семечках, бобовых и т.д. Ускорить метаболизм поможет дробное питание, вода, зеленый чай, специи (например, кайенский перец).

Силовые упражнения и аэробные нагрузки ускорят процесс жиросжигания, помогут укрепить сердце. Если занятия спортом противопоказаны, то старайтесь чаще ходить пешком.

Поддерживаем себя в форме после 50 лет

Лишний вес после 50 лет опасен для здоровья, он грозит болезнями сердца, сосудов, суставов, проблемами в сексуальной сфере. Обмен веществ еще больше замедляется, а уровень тестостерона продолжает снижаться.

Чтобы нормализовать вес, нужно изменить пищевые привычки. Достаточно сократить количество кондитерских изделий, продуктов из пшеничной муки, сладких газировок, жирного мяса. Рацион должен состоять из натуральных продуктов: постное мясо, рыба любой жирности, свежие или паровые овощи, фрукты, кисломолочка (3-5%), травяные чаи.

Диету можно дополнить плаванием (2-3 раза в неделю), пешими прогулками или ежедневной простой зарядкой. Посильная работа на даче тоже поможет снизить вес.

5 Диета

Для того чтобы правильно подобрать диету конкретно для определенного мужчины, важно учитывать большое количество факторов: возраст, профессию, состояние здоровья, образ жизни, степень ожирения и другие. Универсальной считается белковая диета

Она позволяет стабильно сбрасывать лишние килограммы и при этом не имеет существенных противопоказаний. Ее суть заключается в том, что ежедневное основное меню составляется из белковой и жировой пищи. Быстроусвояемые углеводы исключаются полностью

Универсальной считается белковая диета. Она позволяет стабильно сбрасывать лишние килограммы и при этом не имеет существенных противопоказаний. Ее суть заключается в том, что ежедневное основное меню составляется из белковой и жировой пищи. Быстроусвояемые углеводы исключаются полностью.

Пример меню белковой диеты может выглядеть следующим образом:

1. 1. Завтрак обезжиренный творог с сухофруктами и орехами либо омлет без муки и крахмала.
2. 2. Обед: отварное куриное мясо со свежими овощами.
3. 3. Ужин: запеченная рыба или морепродукты с салатом из свежих овощей.

Кроме трех основных приемов пищи в течение дня важно поддерживать высокий уровень метаболизма регулярными перекусами (каждые несколько часов). С этой целью можно использовать такие продукты, как творог, вареные яйца, орехи, спортивное питание (протеин, аминокислоты)

Также обязательно соблюдение питьевого режима: через каждые 2-3 часа необходимо выпивать по 1 стакану негазированной воды. Общее количество жидкости за 1 сутки должно быть не менее 1500 миллилитров.

Во время соблюдения белковой диеты запрещены следующие продукты:

• кондитерские изделия: булочки, печенье, торты, пирожные.
• сладости: шоколад, конфеты, соки, мармелад, зефир.
• хлебобулочные и другие мучные изделия: батон, хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы.
• полуфабрикаты, консервы, соленья, копчености: колбасы, тушенка, консервированные овощи, сушеная и копченая рыба.

Стратегия сбрасывания подкожного жира

Очевидно, что физические нагрузки будут вам необходимы. Однако главной их целью будет не похудение как таковое, а перестройка метаболизма – в результате чего организм начнет выделять большее количество сжигающих жир гормонов (в первую очередь – тестостерона).

Параллельно с этим придется резко снизить в ежедневном рационе объем потребляемых углеводов, одновременно увеличив количество клетчатки. Меньшим станет и общее число калорий. И если вам захочется выпить стакан кока-колы – то имейте в виду: для сжигания полученных углеводов и сахаров вам потребуется хороший кросс почти на 5 км.

Общая стратегия, таким образом, будет такой: умеренная правильная диета занятия спортом с преобладанием кардионагрузок. Небольшой живот (включая его низ) в этом случае уйдет довольно быстро. Запущенный, само собой, потребует значительно больше времени.

Как бороться с жиром на животе

Период, в течение которого такой подход к решению проблемы даст заметные результаты, строго индивидуален: зависит от возраста, состояния здоровья и количества жировой ткани, от которой предстоит избавиться. Большое значение имеет мотивация и сила воли. Похудеть можно за короткий срок в 2-3 месяца, но подтянуть отвисшую кожу гораздо труднее, и чтобы удержаться на достигнутом уровне, работать над собой придется не один год, перестраивая привычный стиль жизни.

Гимнастика

Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома, но если в первом случае занятиями руководит профессиональный тренер, то домашний тренировочный комплекс необходимо адаптировать к своим возможностям самостоятельно. Убирать живот хорошо помогают скручивания, но выполнять их женщинам после 30 с низким уровнем физподготовки бывает сложно. От чрезмерного напряжения может начаться шум в ушах, головные боли, либо произойдет скачок артериального давления.

Чтобы убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок, существуют и более простые приемы, для выполнения которых нужен недорогой инвентарь: обруч (хула-хуп) и гимнастический мяч. Обруч лучше выбирать полегче – не более 1,5 кг. Прежде чем начинать крутить хула-хуп вокруг талии, необходимо укрепить мышцы спины при помощи следующих упражнений:

1. Выпрямить спину, встать к стене, прижаться к ней поясницей. Ноги поставить так, чтобы пятки были на расстоянии 20-30 см от стены, и слегка согнуть в коленях. Взяв в руки обруч и держа его вертикально, наклониться вперед и вниз, не отрывая поясницы от стены.
2. В том же исходном положении выполнять повороты туловища, касаясь обручем стены.
3. Исходное положение – то же. Подняв руки с обручем повыше, постараться достать до него коленом правой, затем левой ноги.

Укрепив спину, можно приступать к вращениям – по 1,5 минуты в каждую сторону. Чтобы избежать синяков на талии и животе, нужно надевать достаточно плотную одежду.

Гимнастический мяч подбирается в зависимости от роста. Упражнения очень просты:

• Подъем зажатого мяча сначала прямыми, затем – согнутыми в коленях ногами.
• Лежа на спине, согнутые в коленях ноги положить на мяч. Придерживать ногами, не давая откатиться. Опираясь на него, приподнять таз.
• Зажав мяч между ступнями выпрямленных и поднятых вверх ног, наклонять их то вправо, то влево, возвращаясь в исходное положение.

Вначале каждое из приведенных упражнений повторяется по 5 раз, затем количество повторений постепенно доводится до 10.

Диета

В рационе должны преобладать блюда из нежирных сортов мяса и рыбы (индейка, кролик, пикша, судак), приготовленные на пару либо запеченные. Супы и борщи следует готовить на овощных бульонах. Употреблять хлеб желательно по минимуму, отдавая предпочтение подсушенному ржаному. Творог и кисломолочные продукты – кефир, йогурт – покупать с низким уровнем жирности, без сахара и фруктовых добавок. Газированные напитки и магазинные соки нужно заменить на обычную воду, либо компоты из свежих и сушеных фруктов, сваренные без сахара. Полезна каша из сырой гречки, залитой на ночь кефиром: она отлично нормализует уровень сахара в крови.

Количество приемов пищи – 6-7 раз в день, порции – не более 200 граммов. «Перекусы» между завтраком, обедом и ужином – салаты из фруктов (кроме бананов и винограда) и овощей, приправленных любым растительным маслом или натуральным йогуртом. Свекла, редька и капуста – как свежая, так и квашеная, – хорошо способствуют сжиганию жировых клеток и улучшению обмена веществ. Меню можно составлять по своему вкусу, исходя из предложенного набора продуктов. Такая диета поможет убрать живот за месяц.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ru0hl-PFHMo

Мужская программа тренировок дома для похудения в области живота

Для того чтобы скинуть лишний вес и убрать живот, заниматься нужно 3–4 раза в неделю. Этого будет достаточно. При этом необязательно проводить именно три кардио тренировки или три силовых тренировки. Лучше, если вы будете чередовать и комбинировать их.

Мы предлагаем один возможный вариант тренировки для похудения на 4 недели для новичка.

В данном плане мы используем ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), поскольку, согласно исследованиям, это наиболее быстрый способ привести тело в форму.

1 неделя

1 день

Тренировка пресса:

• 1 упражнение — боковая планка. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
• 2 упражнение — скалолаз. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
• 3 упражнение — подъём ног — 10 раз, 5 подходов.

2 день

Кардио-тренировка:

3 день

Пробежка 15 минут:

• 1 минуту — медленный бег.
• 1 минуту — бег в среднем темпе.
• После этого чередуем: быстрый бег — 15 секунд, медленный бег — 1 минуту.
• Завершаем — 1 минуту шагом.

2 неделя

1 день

Тренировка пресса:

2 день

Кардио-тренировка:

3 день

Прыжки на скакалке 15 минут:

1 минуту разогреваемся, прыгаем в произвольном темпе.

Затем чередуем варианты упражнений:

• прыжки на одной ноге — по 30 секунд
• прыжки назад — 40 секунд
• классические прыжки — 1 минуту
• прыжки с максимальной скоростью — 15 секунд

3 неделя

1 день

Тренировка пресса:

• 1 упражнение — подъёмы корпуса. 20 раз, 5 подходов.
• 2 упражнение — боковая планка. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Отдых 1 минуту и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.
• 3 упражнение — подъём ног. 12 раз, 4 подхода.

2 день

Кардио тренировка:

3 день

Пробежка 20 минут:

• 1 минуту разогреваемся, бежим в медленном темпе.
• Далее чередуем спринт на 15 секунд и 45 секунд медленный бег.
• Последнюю минуту идём пешком.

1 день

Тренировка пресса:

• 1 упражнение — скручивания с ногами в воздухе. 25 раз, 5 подходов.
• 2 упражнение — боковая планка. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
• 3 упражнение — классическая планка на локтях. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.

2 день

Кардио тренировка:

• 1 упражнение — джампинг джек. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Отдых 1 минуту и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.
• 2 упражнение — выпрыгивания из приседа. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Отдых 1 минуту и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.

6 Особенности похудения мужчин в разном возрасте

Молодому парню до 25-30 лет при составлении персональной тренировки основной упор следует делать на силовые упражнения. В этом возрасте обмен веществ и уровень физической активности и так достаточно высок, поэтому дополнительная кардионагрузка может не потребоваться. Оптимальная диета — белковая.

У мужчин после 30 лет начинает снижаться производство тестостерона, что обуславливает замедление обмена веществ и ухудшение способности организма усваивать белковую пищу. Поэтому диета в этом возрасте должна содержать большее количество свежих овощей и морепродуктов. Один раз в день допускается съедать немного отварного риса или гречки. Тренировки должны быть преимущественно силовыми.

После 40 лет многие мужчины начинают испытывать проблемы с сердцем и сосудами, количество тестостерона ниже на 15-20%, чем у молодых парней, скорость метаболизма также низкая. Это обуславливает и коррекцию тренировочного процесса: доля силовой нагрузки не должна превышать 40% от общего объема тренировок. Основной акцент следует сделать на кардиоупражнения. Питание должно быть смешанным: соотношение белков, жиров и углеводов — 2:1:2.

После 50 лет силовые упражнения можно исключить или снизить их объем до 20%. Больше внимания следует уделять низкоинтенсивным аэробным нагрузкам: спортивной ходьбе, плаванию, зашагиваниям на возвышенность, спокойному бегу трусцой. Белковая диета в зрелом возрасте противопоказана, так как может спровоцировать развитие онкологических заболеваний. Основа рациона должна состоять из свежих овощей и фруктов, отварных круп.

Начните заниматься спортом

Для этого вовсе не обязательно посещение тренажерного зала. Есть и другие варианты. Можно начать бегать, ездить на велосипеде, найти подходящий рекреационный вид спорта.

Если вы не чувствуете себя спортивным типом, попробуйте сначала заняться ходьбой.

Пройдитесь пешком вместо езды на автомобиле или общественном транспорте – ваше тело будет благодарно. Каждый день находите, по крайней мере, 10000 шагов (около 5 км или 1 час ходьбы). Ходьба или любые другие регулярные физические упражнения особенно важны в случае сидячей работы.

Наиболее подходящие упражнения Их есть очень много. Некоторые упражнения для сжигания жира на животе и боках для мужчин можно легко выполнять дома, для других требуется специальное оборудование для фитнеса, которое доступно во всех фитнес-центрах. Основные и наиболее распространенные упражнения, в первую очередь, включают тренировку мышц пресса.

Упражнение №1 Правильное выполнение этого упражнения заключается в следующем: лягте на твердую жесткую поверхность. Идеальным местом является пол, можно использовать тонкий мат (коврик или подобный тип мягкой прокладки). Согните ноги так, чтобы пола касались только ступни и ягодицы.

Руки скрестите на груди так, чтобы ладони находились на плечах. Из исходного положения поднимайтесь в направлении колен.

Цель состоит в том, чтобы не подняться в сидячее положение. Нижняя часть спины должна всегда оставаться в соприкосновении с полом. Упражнение также не проводится резко, но медленным постепенным напряжением мышц. За один подход попытайтесь сделать 15-20 повторений (и 3-4 подхода с небольшими перерывами).

Упражнение №2 Другое упражнение – это подъем ног. Для его выполнения лягте на спину, руки свободно положите по бокам, ладонями на пол.

Упражнение основано на подъеме вытянутых ног над полом – на высоту 20-30 см. ноги не должны сгибаться в коленях, спина и поясничный отдел позвоночника – отрываться от пола. Количество повторений и подходов – аналогично первому упражнению.

Это – только 2 ориентировочных упражнения для укрепления брюшного пресса и мышц живота. Их есть очень много. Вы сами можете выбрать для себя те, которые будут наиболее подходящими.

Следите за питанием

Т.е., не только основные блюда, но и все напитки (например, безалкогольные или даже крепкие спиртные напитки содержит значительное количество калорий). Точно так же включите закуски, чипсы или орешки и т.д.

Очень полезным помощником может стать обычный бумажный дневник или записная книжка, куда вы сможете записывать все съеденные за день продукты.

Кроме того, сегодня существует множество различных приложений, которые помогут с регистрацией приема калорий и расчетом калорийности.

Решение проблемы путем существенного ограничения в пище является большой глупостью не только для женщин, но и для мужчин. Мышцы нуждаются в энергии. Если в течение дня вы тренируетесь в спортзале, а вечером чувствуете «животный голод», это – ясный сигнал, предупреждающий о какой-то режимной ошибке.

Как за 2 недели убрать живот в домашних условиях?

Актуальной задачей в теме похудения как для женщин, так и для мужчин всегда был и остается вопрос наличия красивого пресса, живота без жировых отложений. Как и ягодицы, эта часть тела нуждается в целом комплексе усилий, направленных на ее корректировку. Но менталитет русского человека таков, что действовать он начинает за короткое время до любого важного момента в своей жизни. Так, до отъезда на море, фотосессии или прочего события возникает ряд задач, требующих безотлагательного решения. Одной из таких является проблема: как за 2 недели убрать живот?

Причины появления живота

Основным источником образования жировой прослойки в области талии является переедание. А в совокупности с низкой физической активностью лишние калории с невероятной скоростью откладываются в виде рыхлой подушки на животе и боках. Ни для кого не секрет, что отказ от ужина приносит на следующее утро ощущение легкости в желудке и минус полсантиметра на талии. А переход на правильное питание и вовсе исключает возникновение проблемы. Выбирая здоровую еду, вам не нужно будет ломать голову над тем, как убрать живот и бока за 2 недели.

Однако существуют интересные случаи: человек усиленно занимается спортом, следит за рационом, а долгожданный пресс никак не появляется. В таких ситуациях проблема кроется в ослаблении мембранной мышцы. Она располагается под мускулатурой пресса и выступает в качестве опоры для внутренних органов. Иногда она теряет свой тонус. Именно тогда происходит давление внутренних органов на нее. И как следствие – вы обнаруживаете выпирание живота.

Как проверить состояние мембранной мышцы?

Необходимо лечь на твердую поверхность, носки направить перпендикулярно полу и, подняв голову, посмотреть на них. Если живот впал, то в работе над прессом необходимо уделить внимание внутренним мышцам живота. Поскольку они неэластичные, их пока не прокачать. Соответственно, будут неэффективными любые действия, направленные на решение вопроса «как за 2 недели убрать живот?». Если в положении лежа пузо выпячивается вверх, тогда тренировка должна быть направлена на жиросжигание. В этой ситуации причиной отсутствия плоского живота является наличие излишнего жира.

Вакуум для пресса

Это упражнение базируется на йоге. Оно не силовое. Основано на дыхательной практике. Вакуум часто используется бодибилдерами, поскольку помогает привести в тонус внешний и внутренний мышечный корсет. Упражнение, которое будет сейчас описано, применялось известным культуристом Арнольдом Шварценеггером.

Итак, вакуум можно выполнять из двух положений: на четвереньках или стоя. Для визуализации упражнения, его лучше начать делать, располагаясь перед зеркалом. Исходное положение — руки вдоль корпуса, ноги на ширине плеч. Делается вдох. В этот момент живот выпячивается вперед. Затем делаете резкий выдох. В это время необходимо максимально втянуть брюшную полость вовнутрь на 10-20 секунд, то есть сделать вакуум. Потом опять производите вдох-выдох, повторяя упражнение. Если ежедневно выполнять это упражнение по тридцать подходов, тогда можно убрать живот. 2 недели комплексных тренировок с обязательным вакуумом для пресса — и эластичность мембранной мышцы будет возвращена.

Кому запрещены упражнения на пресс?

К физическим нагрузкам следует подходить с осторожностью, чтобы в погоне за идеальной фигурой исключить развитие существующих или приобретение новых болезней. Вам нельзя думать о том, как убрать живот за 2 недели, если имеются следующие обстоятельства:

• Беременность и первые месяцы после родов.
• Опущение женских органов.
• Пупочная грыжа.
• Болезни позвоночника.
• Послеоперационная реабилитация.
• Плохое самочувствие.

Это лишь приблизительный перечень факторов, которые запрещают делать упражнения на пресс. Если возникли сомнения по поводу существующих заболеваний и реакции организма на занятия спортом относительно их, тогда консультация с врачом будет неизбежна.

Занятие для проработки внутренних мышц

Проводится оно без особого труда:

• Лежа на спине, необходимо поднять прямые ноги до 45 градусов относительно пола. Носки вытянуты к себе. Делаете выдох при подъеме. Нужно сделать три подхода, каждый по 12 повторений.

• Исходное положение то же, что и в первом варианте. Только теперь выполняются круговые движения ног по пять оборотов в каждую сторону. Чем меньше диаметр визуального круга, тем больше нагрузка.
• Медленное скрещивание ног. Усложнить упражнение можно с одновременным поднятием и опусканием ног. То есть задача состоит в том, чтобы выполнять «ножницы» не под одним углом. Длительность упражнения – минута.

• Следующее задание помогает решить проблему: как убрать низ живота за 2 недели? Исходное положение — лежа на спине. Руки расположены вдоль тела, ладони лежат под ягодицами. Прямые ноги к корпусу образуют угол в 90 градусов, носки направлены вниз. Отрывая ягодицы от пола, необходимо сделать толчок, устремляясь пятками вверх. Затем возвратиться в исходное положение. Задание состоит из трех циклов по 20 раз.
• Закрепить нижний пресс можно упражнением «уголок». Ноги подняты на 15 см от пола, поясница плотно прижата к его поверхности. В таком статическом состоянии необходимо продержаться от 30 до 60 секунд. Но как только поясница начнет прогибаться, упражнение следует окончить, поскольку в такой ситуации мышцы пресса не работают.

Убрать живот за 2 недели: упражнения

Эти занятия помогут вам быстро убрать 5 лишних сантиметров на талии:

1. Складка. Лежа на спине, руки держите за головой. При этом ноги согнуты в коленях и подняты перпендикулярно корпусу. Конечности выпрямляются и опускаются как можно ниже к полу, затем сгибаются и поднимаются вверх. Одновременно к ним навстречу устремляется корпус. Выполняется задание 20 раз по три подхода.
2. Отталкивание коленей от себя. Сидя на ягодицах, тело немного отклоните назад. Обе ноги приподняты на 10-15 см от пола. Теперь одна конечность сгибается и подтягивается к корпусу, в этот момент руками создается ей сопротивление. То есть нога пытается коснуться груди. А руки толкают ее обратно. Затем нижняя конечность выпрямляется, опускается. Вторая повторяет ее действия. И так 10 раз.
3. Скрещивание. Начальное положение – планка на вытянутых руках, ноги вместе. Колено правой ноги подтягивается к левому локтю. Возвращается обратно. Затем колено левой ноги подтягивается к противоположному локтю. Задание выполняется минуту.
4. Работа над боками. Размышляя над тем, как за 2 недели убрать живот, нельзя забывать об этих мышцах. Поэтому следующее упражнение направлено на их проработку. Исходная позиция: лежите на боку, ноги вместе, опорная рука согнута в локте. Необходимо оторвать таз от пола и попытаться сделать боковую планку. Вторая рука при этом согнута на бедре. В этом положении идет задержка на 2 секунды, затем возвращение на пол и повтор. Всего следует сделать 10 подходов на каждую сторону.

Питание

Убрать жир с живота за 2 недели с помощью упражнений невозможно без соблюдения правильного питания. Тонкая талия любит клетчатку, разгрузочные дни, дробное питание и небольшие порции. Меню должно быть составлено по принципу «завтрак съешь сам». Поскольку калории, поступающие в организм до обеда, с легкостью перерабатываются в энергию и не откладываются на боках. Исключаются из рациона: копчености, варенье, консервы, жареные овощи и мясо, маргарин и цельное молоко.

Продукты, способствующие образованию плоского живота, такие: овощи, фрукты, орехи, яйца, крупы, нежирное мясо и рыба, оливковое масло, обезжиренные молочные продукты, травяной чай, вода.

План действий: как за 2 недели убрать живот

Помните, что 90 % успеха зависит от правильного питания. Поэтому перед двухнедельной борьбой с лишним весом, необходимо составить приблизительное меню. Причем один раз в неделю, когда отсутствуют физические нагрузки, необходимо выделить разгрузочный «кефирный» день. Во время него выпивается 1,5 литра молочного продукта и столько же воды. Если чувствуете слабость, разрешается съесть яблоко или огурец. Калорийность каждого дня не должна превышать 2000 калорий, а количество приемов пищи — пяти раз.

Если причиной появления живота является жировая прослойка, тогда три раза в неделю следует отдать предпочтение пятнадцатиминутному бегу. А оставшиеся три дня посвятить приведенным выше тренировкам. Тем, у кого проблема кроется в неэластичности мембранной мышцы, также необходимо придерживаться правильного питания, выполнять ежедневно упражнение «вакуум» и 3-4 раза в неделю укреплять внутренние мышцы по вышеприведенному комплексу. Бег в таком случае необязателен. Но если есть желание, он также пойдет на пользу в борьбе за плоский пресс.

Простые советы: как убрать живот за 2 недели мужчине?

Каким должен быть идеальный живот мужчины? Его (живота) просто не должно быть! Поэтому если такой есть, то необходимо бросить все свои силы и возможности на то, чтобы убрать его. И как можно быстрее.

Но не всегда можно быстро сориентироваться в правильных действиях. Время делается достаточно много усилий для решения любой проблемы, но все они оказываются не совсем эффективными. Однако нет повода для огорчений! Есть способы, которые помогут быстро и легко решить проблему большого живота у мужчин. И здесь важны такие параметры, как комплексный подход, систематичность и отсутствие лени. Итак, все о том, как убрать живот за 2 недели.

Правильно питание: от чего стоит отказаться?

Прежде всего, придется обязательно пересмотреть свой рацион питания. Необходимо кардинально изменить пищевые привычки, пищевое поведение. И вот как все должно выглядеть в идеале.

В первую очередь, стоит отказаться от всего, что способствует росту живота.

Например, от такого любимого многими мужчинами фастфуда. Это крайне вредные продукты. Их калорийность довольно высока. Время один большой гамбургер включает в себя суточную норму потребления калорий. Но кроме гамбургера, мужем будет за день съедено немало еды. Так и появляется лишний жир. Особенно на животе, поскольку именно эта часть тела у сильного пола страдает от лишнего веса в первую очередь. Стоит забыть про фастфуд раз и навсегда.

Также придется отказаться от булок, от всего мучного, сдобного. Все эти продукты способствуют тому, что живот растет буквально на дрожжах (как в прямом, так и в переносном смысле этого слова). Да и в целом булки – это не лучшая еда для мужчин. От них и живот растет, и потенция страдает.

Жирное, жареное, вяленое, копченое, приготовленное на костре или открытом огне – все это должно уйти из повседневного рациона мужчины. Исключение можно сделать только для гриля. Но им тоже лучше не злоупотреблять.

Отдельно стоит поговорить и о напитках. Например, необходимо отказаться от сладких газированных напитков, так и от газированной воды любого типа. А об алкогольных напитках и речи быть не может, поскольку они крайне калорийны! А любимое многими мужчинами пиво – это не только калорийный продукт и отличный повод для роста живота, но начало проблем с потенцией. Все дело в том, что в пиве содержится эстроген, а ведь это женский половой гормон. От него вырастет не только живот, но и грудь, и бедра и ягодицы. Вряд ли это похоже на облик настоящего мужчины.

Необходимо уменьшить применение в пищу соли и сахара. Это соленая и сладкая смерть. Одна другой не лучше. Нужно свести употребление этих веществ до минимума. Сначала это будет сложно, но ко всему со временем можно привыкнуть.

Но что же тогда можно есть мужчине? Какая пища не приведет к росту живота, а даже существенно его уменьшит?

Лучшая пища, чтобы убрать живот

Есть продукты, которые не только не способствует набору лишнего веса в этой области тела, но и помогают как можно быстрее убрать все, что накопилось ранее. И это пища, богатая клетчаткой. Она помогает выводить из кишечника все скопившиеся шлаки, токсины и другие вредные вещества, за которые так охотно растет мужской живот.

Клетчатка содержится в фруктах, овощах, крупах. Всем этим должен быть богатый рацион каждого представителя сильного пола. Кроме того, хорошо выводит шлаки и токсины всем знакомый кефир. Он прекрасно влияет на пищеварение, с ним оно становится более активным, что помогает быстрее идти лишнего веса.

Другие молочные продукты тоже должны присутствовать в меню, но есть одно важное условие: они должны быть нежирными, но не совсем обезжиренными. Все же мужчине необходимы жиры.

Специально для детоксикации организма можно предложить следующий рецепт. Понадобится взять минеральную воду (1 л) и выжать в него половину лимона или даже целый лимон. Вся эта жидкость выпивается в течение дня, что приводит к эффективному очищению организма. Дополнительно проводится дренаж, выводится лишняя жидкость из тела.

Дополнять мужской рацион должны такие продукты, как мясо (нежирное), яйца, зелень, отруби и другие. Из сладостей лучше выбирать сухофрукты, мармелад, пастилу, зефир.

Пить необходимо обычную питьевую воду, минеральную воду, свежевыжатые соки, зеленый и травяной чай. И никакого сахара в чае.

Но не только правильное питание необходимо использовать, чтобы убрать живот быстро, в кратчайшие сроки. Важно выполнять некоторые упражнения, которые не оставят толстому животу никаких шансов!

Эффективные и простые упражнения, которые быстро убирают живот

Убрать живот за две недели можно даже в домашних условиях, без необходимости посещения спортивного зала. Главное – это не лениться и ответственно подходить к выполнению всех рекомендованных упражнений.

Например, живот прекрасно убирается с помощью разнообразных скручиваний корпуса, при помощи наклонов. Эффективность упражнений существенно увеличивается, если при их выполнении использовать дополнительное осложнение. Например, это могут быть гантели, которые есть в доме практически у каждого.

Укрепить пресс и согнать жир из данной области можно и с помощью поднятий корпуса из положения лежа. Так прокачивается верхний пресс. Работа же над нижним прессом производится при помощи поднятия ног из положения лежа.

Придется кстати бег на месте с высоким поднятием ног, если стоит вопрос о том, как убрать жир с живота. Не стоит забывать и о такое замечательное упражнение, как ножницы. Оно благотворно влияет на мужские мышцы и, кстати, укрепляет потенцию.

Многие женщины знают, то с помощью хулахупа можно убрать не только лишний жир на талии, но и на животе! Но по какой-то странной причине мужчины стесняются выполнять упражнения с этим прекрасным спортивным инвентарем. А ведь он действительно очень быстро устраняет жировые отложения на животе. Поэтому не стоит поддаваться воздействию предубеждения, а нужно смело начинать крутить хулахуп. Уже после первых занятий наметятся существенные улучшения. Сам обруч нужно выбирать достаточно тяжелый, с массажными бугорками. А занятия важно проводить в плотной одежде, чтобы не оставлять на теле синяки.

И если уж прозвучало слово “массажные”, то стоит сказать несколько слов о массаже, который тоже помогает эффективно бороться со всем лишним, убирать излишки. Да, будет очень хорошо, если упражнения будут дополнены массажем, который станет выполняться перед нагрузками или после. Он поможет не только быстрее убрать все лишнее, но также поддержит кожу в нормальном состоянии, не позволяя ей обвисать после резкого похудения.

Наконец, пора начать бегать! Это универсальный вид физической нагрузки, который помогает справиться с любыми проблемами. При беге напрягаются очень многие мышцы. И даже те, о существовании которых не догадывался сам человек.

Другие советы, как убирать живот

На помощь сильному полу приходят даже некоторые косметологические процедуры, если стоит вопрос о том, как убрать живот. Например, один-два раза в неделю можно пользоваться скрабами, которые помогут улучшить кровообращение в тканях. Да и для самой кожи это будет полезно, чтобы она не становилась дряблой в процессе похудения.

Еще стоит обратить внимание на различные обертывания тела. В данном случае понадобится обертывания живота. Наиболее эффективное обертывание – медовое. Оно улучшает кровоток в тканях, выводит токсины через кожу, а также хорошо убирает лишние сантиметры. Положительное влияние заметно уже после первой процедуры, но для закрепления результата стоит делать обертывания один раз в неделю.

Контрастный душ, сауна, гидромассаж – все это тоже поможет мужчине, который решил убирать все лишнее в области живота.

Так выглядят лучшие советы, с помощью которых можно быстро развестись с полным животом у мужчин!

Как за 2 недели убрать живот в домашних условиях

Статистика весьма неутешительна – около 90% взрослого населения планеты совершенно недовольны своей фигурой и в первую очередь чего бы они хотели – убрать жир с живота.

Хорошей новостью является то, что это вовсе не так сложно, как многие думают, поэтому, выполнив всего несколько простых шагов, вы сможете уже за две недели радикально улучшить форму тела и успешно избавиться от лишнего жира вокруг живота!

Кроме того, лишний вес, сконцентрированный в области талии, тесно связан со многими проблемами со здоровьем, такими как вздутие кишечника, изжога, диабет, болезни сердца, инсульт и.т.д.

Но не огорчайтесь, в этой статье мы расскажем вам о наиболее эффективных способов, как по-настоящему быстро привести в полный порядок зону своего живота.

И, если вы приступите к их реализации один за другим, в итоге вы получите просто идеальный животик, такой, о котором вы всегда мечтали! Итак, вот они.

Способы убрать живот за две недели

28 реальных способов, как убрать жир с живота

1. Будьте реалистичны

Прежде всего должны предупредить вас заранее, что это будет не так просто избавиться от лишних килограммов в области талии, поэтому вам необходимо быть реалисткой.

Хотя задача это трудная, и вам, конечно, придется изрядно попотеть, но, с другой стороны, абсолютно выполнимая, если вы уделите больше своего времени, сконцентрируетесь и четко начнете придерживаться выполнения всех тех способов для сжигания жира, которые мы вам предлагаем. Читайте также — Как убрать жир с талии: как добиться тонкой талии

2. Носите с собой воду

Несмотря на то, пытаетесь ли вы избавиться от живота или просто хотите быть здоровой, это всегда хорошая идея поддерживать достаточный водный баланс организма, а для этого, вам нужно держать бутылку воды рядом с собой везде, куда бы вы не шли.

Делайте по несколько глотков каждый раз, когда вы чувствуете малейшее желание попить, это позволит вам дольше оставаться сытой и оградить себя от соблазна утолить жажду сладкой газировкой. Это верный способ убрать живот, и всего через неделю вы увидите, какие он дает потрясающие результаты!

3. Читайте этикетки (даже на диетическом питании)

Даже продукты, которые предназначены для диет, могут быть загружены неприятными химическими веществами или содержать гораздо больше калорий, чем вы ожидали.

Всегда проверяйте этикетки на продуктах питания и напитках, которые вы собираетесь покупать – это весьма важный момент для быстрой потери жира с живота.

4. Не обращайте внимания на коммерческие продукты для похудения

Запомните это раз и навсегда: если какие-либо диеты, БАДы, таблетки или специальные тренажеры обещает вам помочь быстро убрать весь избыточный жир – это ложь, и не важно, какая из знаменитостей утверждает, что это работает.

Абсолютно единственный способ это сделать, изменить ваши привычки питания и подобрать оптимальный комплекс физических упражнений. Будьте скептиком по отношению к новым «достижениям», которые обещают чудеса. Скорее всего, это очередная пустая трата времени и денег!

5. Определите наиболее эффективные упражнения

Сердечно-сосудистые упражнения это те, которые заставляют ваше сердца быстро работать и отлично сжигают жировую ткань, так что такие кардионагрузки, как быстрая ходьба, бег, аэробика, езда на велосипеде являются оптимальным выбором, чтобы быстро убрать лишний вес в районе талии.

Когда вы занимаетесь утром еще до завтрака, ваш организм начинает расходовать жир, потому как в желудке еще нет продуктов для получения энергии, что делает это лучшим временем для качественной тренировки.

6. Исключите фаст-фуд

Фаст-фуд является одним из ваших самых главных противников в борьбе за красивый и плоский живот. Ограничьте посещение ресторанов быстрого питания или, по крайней мере, сделайте свой выбор в пользу более легкой пищи, например, жареный картофель замените порцией салата.

Но, если вы действительно решили полностью убрать жир с живота, откажитесь от потребления пищи быстрого приготовления навсегда.

7. Не почивайте на лаврах!

Как только вы более-менее привели в порядок свою фигуру, это не значит, что пришло время почивать на лаврах.

Не прекращайте полностью тренировки! Продолжайте придерживаться правильного и полноценного питания!

8. Не морите себя голодом!

Голодание не поможет вам избавиться от килограммов быстрее. Сокращать калорийность вашего питания, конечно же, необходимо, особенно это касается пустых калорий, но, чтобы оставаться здоровой и снижать свой вес, вы должны правильно питаться.

9. Не сдавайтесь!

Прошло пару недель, и вы вдруг обнаружили, что организм расстается с лишним весом не очень охотно и совсем не так, как вы на то рассчитывали?

Не беда! Это период, когда ваше тело только начинает адаптироваться ко всем тем положительным вещам, которые вы для него делаете. Продолжайте в том же духе! И у вас все получилось! Ведь теперь вы гораздо ближе к тому, чтобы полностью убрать весь жир, чем когда-либо!

10. Не зацикливайтесь только на области живота

Это научно-доказанный факт: вы совершенно не сможете выделить одну группу мышц и терять жир только в этом определенном месте, в том числе это касается и талии.

Чтобы добиться цели, вы должны изменить свой рацион питания и регулярно получать физические упражнения на всем протяжении вашего похудения. На самом деле, это очень просто.

11. Разнообразие упражнений

Если вы думаете, что для того чтобы похудеть в животе, вам придется все время делать приседания и скручивания на пресс, это не совсем так. Выполняйте разнообразные упражнения в умеренных количествах, в том числе такие, как быстрая ходьба и бег трусцой.

И помните, что только увеличение общего уровня фитнес активности и сбалансированное питание являются ключевыми моментами для успешной потери «жирового фартука»!

12. Выпейте стакан воды перед едой

Когда вы хотите пить, вы обязательно будете больше есть. Не верите? Но это правда. Поэтому, прежде чем сесть за стол, выпейте стакан прохладной воды, подождите несколько минут, только после этого приступайте к трапезе.

Вы будете удивлены тому, насколько эффективен этот способ. Попробуйте его!

13. Цвет продуктов в тарелке

Знаете ли вы, что, чем полезнее для здоровья продукт, тем более яркий и насыщенный он имеет цвет. Вспомните – морковь, сладкий перец, помидоры, огурцы, цитрусовые – все они яркие, а значит, являются вашим правильным ежедневным выбором!

14. Ешьте небольшими порциями, но часто

Вместо трех больших приемов пищи каждый день, переключитесь на пять порций меньшего размера: легкий завтрак, сытный завтрак, обед, полдник и сбалансированный ужин.

Это поможет вам поддерживать высокий уровень обменных процессов в организме и избавиться от ощущения голода между приемами пищи.

15. Выполняйте аэробные упражнения

Для здорового и эффективного снижения веса в районе живота важно добавить в вашу фитнес программу для похудения кардиотренировки. Начните с 20 минут в день, 5 раз в неделю.

Что же считается кардионагрузкой? Это все, что заставляет ваше сердце быстро биться: прыжки на скакалке, аэробика, танцы, плавание, бег! А вообще, любые аэробные упражнения хороши, для того, чтобы привести в порядок свой живот, если вы их выполняете регулярно.

16. Определите конкретную цель

В любом деле важно иметь определенную цель, и держать ее постоянно в уме. Убедитесь, что ваша цель для похудения является реалистичной, тогда она поможет вам быть всегда мотивированной и поддержит вас в те дни, когда вам лень будет идти в спортивный зал.

17. Спрячьте подальше ваши весы

Мы часто наивно полагаем, что показания весов являются надежным подтверждением тому, насколько эффективно работает та или иная программа для снижения веса, но это далеко не так. Прежде всего, у женщин вес подвержен небольшим колебаниям, благодаря собственным природным циклам.

Кроме того, когда мы строим мышечную массу, мы за счет более тяжелых клеток мышц фактически получаем небольшую прибавку к весу, хотя и теряем сантиметры талии, бедер и.т.д. Не обращайте внимания на весы! Или доведите процедуру взвешивания до минимума, например, один раз в неделю или даже две.

Убрать живот за две недели легко

18. Плавайте!

Если вы не тренируетесь регулярно, вы никогда не будете успешно терять жир с живота. Одним из лучших вариантов полноценной и комплексной тренировки для всего вашего тела является плавание! Водное сопротивление обладает низким уровнем воздействия на суставы и мышцы.

19. Укрепляйте мышцы кора

Ваши мышцы живота являются частью основных мышц туловища (кора), а они жизненно важны для полноценного движения и здоровья. Делайте специальные упражнения, чтобы укрепить мышцы кора, и вы не только уберете лишние килограммы с области талии, но и сможете улучшить осанку.

20. Найдите замену сладостям

Я ужасная сладкоежка, и для меня всегда было проблемой, как себя оградить от сладкого. Но выход есть! Замените сладости чем-то полезным!

Свежие ягоды или сладкие фрукты, замороженные соки, сухофрукты – все это сделает вас счастливой даже без употребления дополнительного сахара и пустых калорий, которые вы обычно получаете от сладкого лакомства. Попробуйте этот способ и посмотрите, как красиво он работает!

21. Найдите компаньона

Почему всегда легче следовать диете или выполнять упражнения для похудения с кем-то на пару? Не знаю, но это факт!

Заручитесь поддержкой коллеги или подружки, и теряйте лишний вес и сантиметры талии вместе! Вы можете вдохновлять, помогать друг другу или даже устроить небольшое дружеское соревнование.

22. Никогда не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака можно смело отнести к тем причинам, которые вызывают возникновение складок жира на животе!

Если вы не поедите после многочасового сна, ваш организм переходит в «режим голодания». А это замедляет ваш метаболизм в целях экономии энергии, а значит, вы начнете расходовать меньше калорий даже в состоянии покоя.

23. Ешьте медленно

Возьмите за привычку медленно пережевывать каждый кусочек пищи – это будет гарантировать, что вы съедите нужное количество калорий и не допустите переедания.

Почему это происходит? Причина – желудок сигнализирует головному мозгу о том, что вы уже насытились, лишь спустя 20 минут, поэтому медленный темп даст вам достаточно времени, чтобы понять, когда необходимо остановиться.

24. Полноценный сон

Если вы спите менее 7-8 часов в сутки, то вашему организму будет труднее найти энергию для повседневной работы, а значит, вам нужно будет больше кушать в течение дня. Исследования показывают, что у людей, недополучающих сон, существенно замедляется обмен веществ.

25. Сократите или устраните потребление алкоголя

Употребление алкогольных напитков замедляет процесс естественного сжигания жира. Бокал красного вина, вероятно, лучший ваш выбор, поскольку славится не только низким содержанием углеводов, но и имеет некоторые другие преимущества для здоровья.

26. Уменьшите потребление соли

Чрезмерное потребление соли заставляет организм удерживать воду. Но вполне возможно получать достаточное количество соли из вашего рациона без добавления его в пищу.

27. Избегайте стрессов

Вы можете найти это удивительным, но стресс, действительно, может вызывать увеличение веса. Не только потому, что вы во время эмоционального стресса начинаете больше кушать, но и потому, что происходит повышенная выработка гормона кортизола, который, как известно, способствует замедлению обмена веществ.

28. Оставайтесь мотивированной

Как могут работать любой из этих способов, если вы не мотивированна? Подумайте, что может помочь вам сохранить мотивацию – возможно, ведение дневника питания или маленькие призы и поощрения самой себе за каждый сброшенный килограмм.

Как убрать живот за 2 недели без вреда

Первые 2 недели похудения являются наиболее важными, так как изменения диеты и занятия физическими упражнениями могут привести к относительно большим потерям веса в течение короткого времени. Читайте также: Как убрать бока и живот за неделю в домашних условиях

Как убрать жир с живота: что нужно есть

• Ешьте больше белка.

В идеале, все белки в рационе должны быть нежирными, как, например, куриные яйца, рыба, курица либо красное мясо с минимальной жировой прослойкой. Белок не только является основой для построения мышц; на его переваривание организм тратит гораздо больше энергии. Таким образом, сжигание жира ускоряется в геометрической прогрессии.

• Ешьте больше «правильных» видов продуктов питания.

Замените белый хлеб, макаронные изделия, жирные сорта мяса и сладости фруктами и овощами. Ваши порции могут быть даже больше, чем раньше, до тех пор, пока половину или две трети вашей тарелки занимают овощи.

• Перейдите на молочные продукты с низким содержанием жиров.

Богатый белком греческий йогурт, обезжиренное молоко или нежирный сыр придают чувство сытости и не провоцируют излишнюю выработку кальцитриола – гормона, который увеличивает накопление жира. Чтобы убрать жир с живота, ешьте не менее 150-200 г несладкого йогурта в день.

• Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки.

Она улучшает пищеварение и способствует сжиганию жира. Полезно включать в свой рацион киноа, овсянку, яблоки, бананы, лен и дикий рис.

Заменить все употребляемые жиры на мононасыщенные в течение следующих нескольких недель.

Это жиры, содержащиеся в орехах, оливках, оливковом и льняном масле, а также авокадо.

Как избавиться от жира на животе: упражнения

• Выбирайте энергичные упражнения.

Когда нужно убрать живот, не каждое упражнение одинаково эффективно. В течение следующих 2 недель отдавайте предпочтение тренировкам высокой интенсивности, таким, как бег, плавание, велоспорт или гребля.

• Выполняйте силовые тренировки 3 раза в неделю, через день.

Начните с простых упражнений со свободными весами и с подъема от 2-3 кг, постепенно увеличивайте нагрузку. Выполняйте не менее 3-х подходов по 8-10 повторений.

• Обратите внимание на интервальный бег.

Это означает, что во время бега умеренной интенсивности, через каждые пять минут Вы увеличиваете скорость на высокую на 1 минуту. Такой метод изменения скорости хорош также и для ходьбы и позволяет добиться более значительных результатов за то же время, а также убрать живот в 3-5 раз быстрее.

• Кардио-тренировки должны длиться не менее 30 минут.

Первые 20 минут, как правило, сжигаются лишь углеводы, а далее – уже жировые отложения. Для большей потери веса продлите кардио-тренировки высокой интенсивности до 45 минут 5 раз в неделю.

• Попробуйте групповые занятия.

Пилатес, йога, бодифлекс и аэробика в дополнение к силовым тренировкам помогут Вам сжигать больше жира каждую неделю.

И последнее – чтобы убрать живот за 2 недели, не забывайте пить как можно больше воды, в том числе и во время тренировок.

Причины получения травмы

Ушиб копчика не считается сложной травмой, так как чаще всего при таком повреждении страдают окружающие мягкие ткани. Но, тем не менее, такая проблема требует внимания. Обычно происходит ушиб копчика при падении во время прыжков или лазанья.

Типичным механизмом травмы считается удар. Рекордное количество такого рода ушибов происходит в зимнее время, и виною этому является гололед.

В быту причиной такого повреждения могут быть следующие инциденты:

• падение с лестницы или дерева в саду;
• неудачное катание на качелях;
• результат дорожно-транспортного происшествия;
• сильная тряска в транспорте или на твердом сидении велосипеда;
• удар тяжелым предметом в области ягодиц.

Опасен ушиб копчика для женщин, так как его соединение с крестцом играет важную роль в процессе родов. Во время сложных родов при прохождении крупного плода по родовым путям будущая мать может пострадать таким образом.

К группе риска по повреждению этой части позвоночника относятся следующие люди:

• спортсмены;
• альпинисты;
• танцоры;
• подростки;
• маленькие дети.

Самыми опасными видами спорта, во время которых может произойти подобная травма, считаются:

• фигурное катание;
• хоккей;
• прыжки с парашютом;
• футбол;
• восточные единоборства;
• альпинизм;
• прыжки в длину или высоту;
• художественная гимнастика;
• все виды борьбы.

Получить такую травму может любой человек, ведущий активный образ жизни. В такой ситуации недопустимо самолечение. Рекомендуется обратиться к специалисту, чтобы получить квалифицированную помощь и узнать, как лечить ушиб копчика при падении. Кроме того, такая травма часто сопровождается неприятными ощущениями и сильной болью, потому что большое количество нервных окончаний находится в мягких тканях в проекции копчика.

К тому же необходимо исключить вывих или перелом, поэтому без визита к травматологу не обойтись. Врач направит на диагностическое обследование, чтобы точно поставить диагноз. После осмотра и рентгена специалист сможет оценить сложность травмы и объяснить, сколько болит копчик после ушиба.

Чем быстрее пациент приступит к лечению, тем скорее он восстановится после повреждения. Такая травма способна причинить серьезный дискомфорт человеку, ухудшить его качество жизни, а в особо сложных случаях и негативно сказаться на его физической активности, вплоть до ограничения его подвижности. Поэтому рекомендуется не откладывать визит к травматологу, который расскажет, что означает, если произошел ушиб, и как его отличить от перелома.

Клиническая картина

Симптомы ушиба имеют характерные признаки. Чаще всего такая травма происходит при падении на спину. Это достаточно неприятное явление, инцидент может произойти на производстве во время работы, в гимнастическом зале на тренировке или дома, споткнувшись о неудачно расположенный предмет мебели.

При ушибе копчика симптомы могут быть следующими:

• ноющая боль в нижнем отделе спины;
• чувство дискомфорта, усиливающееся при ходьбе или сидении;
• припухлость в области между поясницей и ягодицами, болезненная наощупь;
• кровоподтек или гематома;
• неприятные и болезненные ощущения во время дефекации;
• возникновение покраснения в месте травмы;
• сильная боль при активных движениях нижними конечностями.

Такой вид травмы свойственен подросткам и детям, так как они часто не могут усидеть на месте и проявляют повышенную активность. Но в раннем возрасте их костно-мышечный аппарат еще слабый, поэтому при падениях у детей не так уж редко возникает подобная проблема. Если ребенок ушиб копчик, что делать, подскажет детский травматолог. Но бывают ситуации, когда малыш упал в отсутствие родителей, и причина болезненных ощущений в нижнем отделе позвоночника может не ассоциироваться именно с повреждением этой деликатной области.

Иногда пациент жалуется на боли в области копчика даже в случае незначительной травмы. Причина ноющей боли заключается в том, что в этом месте располагаются много нервных сплетений, поэтому после ушиба копчик болит. К конечному отделу позвоночника прикрепляются мышцы и связки, которые принимают участие в работе выделительной и половой систем. Такая травма может негативно повлиять на соседние органы.

Не всегда боли появляются сразу же после повреждения. Болевой синдром может появиться спустя несколько часов или дней. Обычно боль бывает отраженной в таком случае. Пациенту кажется, что у него болит в:

• паху;
• животе;
• нижних конечностях.

Пострадавшему трудно и больно наклоняться вперед. Дискомфорт при наклоне вперед считается характерным признаком ушиба копчика, требующего лечения. Причина неприятных и болезненных ощущений — повреждение мышц, соединенных с копчиком. Кроме того, сильная боль при активных движениях ногами может свидетельствовать о переломе или вывихе копчика.

Если курс терапии начат своевременно, то пациент быстро пойдет на поправку. Но с уменьшением болевого синдрома нельзя прекращать лечение. Только травматолог решает, сколько дней следует лечиться, и какие препараты подходят. Лечащий врач также ответит на вопрос, сколько может болеть ушиб копчика.

Гематома в нижней части поясницы обычно проявляется на коже только спустя некоторое время. Кроме боли в промежности при ушибе копчика при падении у пострадавшего диагностируются и другие симптомы, сопровождающиеся вегетативной симптоматикой:

• учащение сердцебиения;
• головокружение;
• прерывистое дыхание;
• слезотечение.

Как только первый приступ боли утихнет, эти признаки быстро пройдут. Но при серьезной травме болезненные приступы будут повторяться. Сколько болит ушиб копчика, может определить только специалист. Боли обычно усиливаются во время:

• положения сидя;
• ходьбы;
• процесса дефекации;
• у женщин во время полового акта.

При ушибе копчика от симптомов будут зависеть и последствия. Если диагностируется сопутствующий травме вывих или перелом, то пациента ожидают осложнения.

Диагностика

Как быстро вылечить ушиб копчика, подскажет травматолог, но для этого следует пройти диагностическое обследование. Дифференциация повреждения важна, так как следует убедиться, что у пострадавшего нет перелома, трещин или вывиха. Особенно это касается маленьких пациентов, у которых часто бывают падения, сопровождающиеся характерной травмой.

Для постановки точного диагноза следует сделать рентгенографический снимок. Определить серьезность травмы может только специалист. Важно уточнить, нет ли сопутствующих повреждений прямой кишки и органов малого таза. Рентгенографическое исследование поможет установить, это ушиб копчика или перелом копчика, от чего будет зависеть дальнейшее лечение.

В сложных случаях, например, дорожно-транспортное происшествие, может потребоваться дополнительное обследование в виде томографии. Окончательный диагноз ставится на основании:

• визуального обследования пострадавшего врачом;
• характерной симптоматики;
• анамнеза больного.

Важно установить, не повреждены ли ткани и мышцы, окружающие копчик.

Отличие перелома копчика от ушиба

Существует несколько типичных признаков, по которым можно определить характер травмы. Следует обратить внимание на следующие факты:

1. Боль. При переломе у пациента сильная резкая боль, в то время как при ушибе интенсивность болевого синдрома может быть разной. Если человек ничего не сломал, то болезненные ощущения могут притупляться на некоторое время.
2. Кровоподтёк. Гематома считается первым признаком перелома, при ушибе диагностируются синяки, покраснение и припухлость.
3. Неприятные ощущения. Если пациентка ушибла копчик, что делать подскажет специалист. Но если человек ощущает болезненные ощущения при чихании или кашле, то это свидетельствует о переломе. Также у пострадавшего диагностируется сильная боль во время процесса дефекации, а у женщин и во время полового акта. Такие болезненные проявления свойственны именно перелому, но не ушибу.

Если человек жалуется на такие симптомы, ему следует в обязательном порядке посетить травматолога. Врач объяснит, что означает ушиб, и назначит соответствующее лечение.

Первая помощь

При подозрении на ушиб копчика при падении, важно обеспечить своевременное лечение. До консультации с врачом пострадавшему необходимо оказать первую помощь:

1. Травмированного человека надо уложить на живот. Это даст возможность осуществить отток крови от пострадавшего места.
2. Необходимо проконтролировать, чтобы пострадавший не делал резких движений и не переворачивался на спину. Такое поведение может сильно навредить пациенту. Не исключено, что у травмированного человека может быть вывих или перелом копчика.
3. Важно сразу же после получения травмы осмотреть пострадавшего на предмет гематомы и кровоподтеков в месте удара. Также следует обратить внимание на изменение оттенка кожи в месте повреждения.
4. После осмотра пациента место травмы следует охладить. Это можно сделать, приложив холодный компресс к травмированному копчику. Можно воспользоваться грелкой с холодной водой, смоченным в ледяной воде полотенцем или кусочками льда, завернутыми в кусок хлопчатобумажной ткани. Такая процедура будет способствовать уменьшению притока крови к поврежденному копчику, снижению припухлости и отечности забитого участка поясницы. Эта мера поможет предупредить появление обширной гематомы. Для охлаждения поврежденного копчика достаточно четверти часа.
5. После оказания первой помощи необходимо доставить пострадавшего в травмпункт. При любых повреждениях копчика требуется консультация травматолога. Реально оценить серьезность травмы можно только с помощью рентгеновского снимка, несмотря на тот факт, что перелом копчика является крайне редким явлением.

Вследствие ушиба копчика могут быть серьезные последствия, поэтому следует прислушаться к этим рекомендациям. Сразу после травмы и в течение первых суток после получения повреждения нельзя применять согревающий компресс на ушибленный копчик. Тепловая процедура может спровоцировать развитие отека.

Обычно такое серьезное повреждение, как перелом, получают:

• профессиональные спортсмены;
• поклонники зимнего катания на санках, коньках и лыжах;
• люди, пострадавшие в дорожно-транспортных происшествиях;
• работники, чья профессиональная деятельность связана с риском.

В любом случае диагностировать повреждение любой степени тяжести должен только специалист. Обследование в отделении травматологии даст возможность точно исключить перелом. Тип лечения будет зависеть от того, какие из этих признаков будут диагностированы. В любом случае только травматолог скажет, как долго болит ушиб копчика.

В случае дорожно-транспортной аварии могут быть визуализированы порезы или рваные раны в нижней части поясницы, которые следует промыть и продезинфицировать. Это поможет избежать попадания инфекции в рану. Место травмы следует показать травматологу. Врач проконсультирует, чем помазать ушибленный копчик.

Лечение

Основная рекомендация пострадавшему — это сидеть как можно меньше. Первые два дня после получения травмы следует прикладывать холод к пострадавшей части тела. По истечению этого срока холод надо будет заменить сухим теплом. При ушибе копчика, врач также подскажет, чем обезболить, чтобы облегчить состояние пациента.

Травмированный человек должен избегать резких движений, любых активных действий и сильной физической нагрузки. Пациенту не рекомендуется садиться на жесткий стул. Прежде чем присесть, необходимо положить что-нибудь мягкое на сиденье. В таких случаях используется подушка при ушибах копчика. В аптеках имеются специальные ортопедические приспособления С-образной или округлой формы для сидения. Также не рекомендуется во время ночного отдыха лежать на спине при таком повреждении. Спать следует лёжа на животе.

Если ушиб достаточно сильный, то необходимо приобрести ортопедическую подушку, которая специально предназначается для такой цели. Изделие представляет собой резиновый круг. Используя такую подушку, поврежденный копчик не будет касаться твердого сидения стула. Это уменьшит давление на травмированное место, и снизит вероятность проявления болевых ощущений. В то время как пациент проходит терапевтический курс, также запрещается принимать горячие ванны.

Прежде чем приступать к лечению, травматолог должен поставить точный диагноз. С этой целью врач прощупает область копчика. При подозрении на более серьезную травму, чем ушиб, пациенту будет предложено пройти:

• ректальное исследование;
• осмотр влагалища;
• рентгенологическое обследование.

Ректальное и влагалищное обследования проводятся для определения наличия костных отломков на тот случай, если ушиб сопровождается переломом. Рентген необходим для исключения перелома копчика. На основании этих исследований травматолог ставит диагноз ушиб копчика, и дает необходимые рекомендации, как лечить поврежденное место.

Даже сильный ушиб копчика обычно лечат дома, в то время как при наличии трещин и перелома лечение требует нахождение больного в стационаре больницы. Если у пострадавшего диагностирован открытый перелом копчика, ему оказывают необходимую помощь:

• останавливают кровотечение;
• осуществляют обработку раневой поверхности;
• принимают меры для предотвращения травматического шока.

Если же пациент получил закрытый перелом, то главный принцип терапии будет заключаться в устранении:

• отечности;
• болевого синдрома.

В обязательном порядке пострадавший проходит рентгенографию. В первые 2-3 дня пациенту назначают следующие манипуляции:

1. Очищающие клизмы. Цель такой процедуры — предотвратить смещение во время актов дефекации.
2. Обезболивание. Для того чтобы снять болевой синдром, врач выписывает больному местные анестетики, подобрав подходящие свечи от ушибов на копчике.

Как только болезненные и неприятные ощущения уменьшаются, необходимость в медикаментозной терапии отпадает. Хирургическая операция может потребоваться в случае неправильного сращивания сегментов копчика.

Без оперативного вмешательства также не обойтись, если после травмы пациент постоянно жалуется на хроническую боль и проблемы с процессом дефекации. Причиной такого состояния могут быть сломанные сегменты копчика. Во время операции их удаляют. Болезненные ощущения в области перелома могут сохраняться в течение длительного времени, даже после восстановления копчика.

При травмах нижней части поясницы и зоны ягодиц лечение предстоит длительное, но это необходимо во избежание серьезных последствий, нарушений в работе внутренних органов и головного мозга. Терапевтические действия, прежде всего, направлены на купирование болевого синдрома.

Для облегчения симптоматики травмы назначаются местные лекарства в форме:

• кремов;
• мазей;
• свечей;
• гелей.

Средства назначают, как с охлаждающим, так и с разогревающим воздействием. В первые дни начинают с охлаждающих препаратов, постепенно переходя на средства с греющим эффектом.

Чаще всего врач назначает свечи от ушибов копчика, так как ректальные средства очень удобны в применении при повреждениях этой части тела. Пострадавшему обычно назначают:

1. Вольтарен. При ушибе копчика можно воспользоваться свечами на основе противовоспалительных нестероидных компонентов. В состав суппозиторий входит диклофенак натрия. Препарат поможет ликвидировать воспалительный процесс и болезненные проявления, проявляющиеся после травмы. Максимальная доза составляет 3 свечи в сутки. После того как суппозиторий был введен в прямую кишку, пациенту следует полежать в течение получаса. При наличии анальных трещин либо геморроидальных узлов свечи нельзя использовать. Средство также рекомендуется для нейтрализации посттравматических болей.
2. Кетонал. Суппозитории относятся к нестероидным противовоспалительным и противоревматическим средствам. В каждой свече содержится 100 мг кетопрофена. Такие свечи при ушибах с осторожностью следует применять пожилым людям, беременным и детям. Так как побочным действием свечей является возможная сонливость или головокружение, не рекомендуется использовать суппозитории лицам, управляющим транспортными средствами и работающим с механизмами.
3. Свечи с ихтиоловой мазью. Такое средство поможет быстро вылечить ушиб копчика. В состав ихтиола входит около 10% серы в виде органических соединений, поэтому такие суппозитории обладают антисептическим, противовоспалительным и обезболивающим действием. При ректальном введении активные компоненты хорошо всасываются в прямой кишке. Свечу необходимо ставить только после очистительной клизмы.

Прежде чем начать применение свечей при ушибах копчика, рекомендуется предварительно проконсультироваться у таких специалистов как проктолог и гастроэнтеролог. Использование подобных средств может негативно сказаться на органах пищеварения, вызвать раздражение стенок кишечника. Особенно осторожным следует быть пациентам, у которых есть геморроидальные узлы.

Соответственно после рентгенологического обследования травматолог может назначить специальные мази и гели, чтобы ускорить выздоровление пациента и облегчить его состояние.

В зависимости от симптомов назначают следующие средства:

1. Фастум-гель. Препарат хорошо снимает болевой синдром. При сильном ушибе гель не только обезболит травмированное место, но и купирует воспалительный процесс. Препарат очень медленно всасывается в кожу. Средство не назначают беременным женщинам, кормящим матерям и детям.
2. Траумель. Гель помогает быстро восстановиться после ушиба и снизить вероятность развития воспалительного процесса. В состав лекарственного средства входят растительные компоненты, включая белладонну, тысячелистник обыкновенный и зверобой пронзеннолистный. Препарат обладает отвлекающим, восстанавливающим и противовоспалительным действием в зоне его применения. Активные вещества геля практически не всасываются в системный кровоток. При ушибах с повреждением целостности кожных покровов средство применять нельзя.
3. Долобене. В качестве мази от ушибов копчика назначают этот препарат. Средство эффективно при воспалении мягких тканей, причиной которого стало повреждение нижней части спины. Мазь способствует быстрому рассасыванию синяков, снимает симптомы отека и припухлости места травмы. Препарат также подходит для применения во время физиотерапевтических процедур, например, для проведения ионофореза. Благодаря действующим компонентам мази терапевтическое воздействие ультразвуковых волн усиливается. Мазь не подходит для применения детям до 5 лет.
4. Арника. Мази на основе арники горной эффективны при такой травме. Поэтому если при падении получен ушиб копчика, то, чем лечить, подскажет врач. Обычно травматологи рекомендуют мазь Арника-ГФ, обладающую обезболивающим, противовоспалительным, ранозаживляющим и кровоостанавливающим действием. Препарат эффективен при наличии таких симптомов как отечность, ссадины и гематомы. Для применения достаточно мазать очаг повреждения 1-2 раз в сутки.
5. Мазь при ушибе копчика с ромашкой и календулой. Лечение ушиба копчика такой мазью поможет снять болевой синдром и кровоподтек. Средство улучшит кровоснабжение в месте повреждения, иначе может возникнуть фиброзирование гематомы.
6. Крем с пчелиным ядом. Препараты с пчелиным ядом способствуют уменьшению воспаления, обеззараживанию поврежденного участка тела, обезболиванию места травмы. Такие мази обладают согревающим эффектом, поэтому необходимость в них возникает в период реабилитации после повреждения. Дополнительно они укрепляют иммунитет, нормализуют обмен веществ, как в самом поврежденном суставе, так и в окружающих его тканях. Активные компоненты способствуют повышению метаболизма в тканях, окружающих сустав и внутри него, а также стимулируют регенерацию хрящевых тканей. После нанесения крема с пчелиным ядом необходимо укутать поясницу, для того чтобы поврежденное место согрелось. Если на месте ушиба есть ссадины и ранки, препарат с таким сильным природным компонентом применять нельзя.
7. Ибупрофен. Если возникает вопрос, чем помазать при ушибе копчика, то можно воспользоваться этой мазью. Мазь эффективна при сильных болях после получения повреждения, так как средство обладает ярко выраженным анальгезирующим и противовоспалительным действием. Возможно применение средства детям старше 6 лет, но только под контролем врача. Если у пациента есть нарушения кровообразования, серьезные патологии печени и почек или гиперчувствительность к ацетилсалициловой кислоте, мазь в таком случае категорически противопоказана к применению.
8. Мазь Вишневского. Препарат обладает антисептическим свойством, способствует ускорению процесса регенерации кожных клеток, нормализует кровоснабжение тканей. В состав средства входит деготь березовый, который очень эффективен при воспалениях разной этимологии. Нельзя допускать попадания препарата на слизистые оболочки. Сложить кусок марли в несколько слоев и обильно помазать мазью, после чего приложить на область копчика. Рекомендуется накрыть компресс целлофаном. Процедуру надо делать в течение нескольких дней, пока не пройдет воспалительный процесс.

Дополнительно травматолог может назначить прием препаратов на основе кальция, для того чтобы ускорить выздоровление пациента. В период реабилитации после травмы больному необходимо пройти курс процедур в физиотерапевтическом кабинете.

Основная цель терапии заключается в купировании боли во время заживания кости и предупреждении серьезных последствий ушиба копчика при падении. Если был диагностирован перелом, то вернуть копчику его первоначальный вид практически невозможно. Мышцы в этой зоне достаточно сильные, они могут спровоцировать сдвиг сегментов.

Также врач даст рекомендации, как облегчить состояние пациента во время сидения:

1. Необходимо присаживаться на небольшую подушку или специальную подкладку.
2. Если у пострадавшего есть необходимость сидеть, ему следует время от времени поочередно переносить вес тела с одной ягодицы на другую.
3. Рекомендуется избегать слишком мягкой поверхности, потому что в таком случае будет усиливаться давление на копчик.
4. В положении сидя больному следует стараться наклоняться вперед, так как это поможет снизить нагрузку с копчика.

Необходимо следовать всем советам травматолога. Врач также объяснит, чем опасны ушибы копчика. Такой вид травмы обычно вызывает сильный дискомфорт во время акта дефекации. Для уменьшения проявления неприятных ощущений рекомендуется:

• обогатить свой рацион продуктами, богатыми кальцием;
• пить много жидкости;
• принимать сидячие ванны для избавления от мышечных спазмов;
• использовать мягкие слабительные средства для облегчения процесса дефекации;
• применять по необходимости свечу от ушибов для купирования сильной боли;
• питаться полноценно, включая витамин D и кремний.

Лечение может проходить амбулаторно или стационарно, это будет зависеть от степени повреждения копчика. В случае перелома пациенту придется лечь в больницу. Травматолог поможет определиться с методом лечения и подскажет, как быстро вылечить ушибленный копчик.

Специалисты обычно советуют придерживаться следующих общих рекомендаций:

1. Режим. Пострадавшему требуется соблюдать постельный режим. При этом спать необходимо только на животе. Поверхность, на которой отдыхает больной, по возможности должна быть твердой.
2. ЛФК. В реабилитационный период необходимо выполнять специальные упражнения, которые помогут пациенту быстрее восстановиться после травмы.
3. Физиотерапия. Процедуры значительно облегчат состояние пострадавшего. Но массаж в первое время не рекомендуется проводить.
4. Лекарственные препараты. Исходя из самочувствия, необходимо принимать обезболивающие препараты.
5. Гирудотерапия. Часто при переломе или ушибе копчика врачи рекомендуют лечение пиявками.

Только своевременное комплексное лечение даст возможность полностью восстановить копчиковую часть довольно быстро и без последствий.

Физиотерапевтические процедуры

В случае сильного повреждения нижней части поясницы врач проконсультирует, как побыстрее вылечить ушиб копчика. Он предложит пациенту пройти физиотерапевтические процедуры:

1. УВЧ. Терапевтическая процедура имеет противовоспалительный и обезболивающий эффект, благодаря чему быстро снимается припухлость и отечность.
2. Инфракрасное излучение. Процедура эффективна в случае жалоб пациента на хронические боли в зоне копчика, которые доставляют дискомфорт в период восстановления после травмы. Курс манипуляций также будет полезен при наличии воспалительного процесса. Процедуры оказывают рассасывающее и болеутоляющее действие.
3. СМТ. В основе манипуляций использование синусоидальных модулированных токов. Благодаря их воздействию на нервные рецепторы и ткани, купируется болевой синдром и уменьшается отек.

Дополнительно могут быть назначены следующие процедуры:

• электрофорез;
• облучение ультрафиолетом;
• лечебные грязевые ванны;
• массаж;
• иглоукалывание.

Такие манипуляции могут быть предложены пациенту только по усмотрению травматолога и исходя из состояния здоровья пострадавшего. При ушибе копчика только специалист решает, что делать, и какие процедуры можно принимать.

Лечение в домашних условиях

Так как травма, связанная с копчиком, очень неприятная, то главная задача во время лечения — это быстро снять болевые ощущения. Справиться с такой проблемой могут помочь домашние средства. Можно обратиться к знатокам народных рецептов, которые подскажут, чем лечить ушиб копчика в домашних условиях.

Домашние средства могут быть использованы в качестве дополнительной терапии, а не полностью заменить назначенное врачом медикаментозное лечение. Народные методы восстановления после травмы помогают справиться с болью и ускорить выздоровление. Прежде чем лечить ушиб копчика в домашних условиях и применять какой-либо рецепт, рекомендуется изучить состав, чтобы исключить компоненты, вызывающие аллергию.

При ушибе копчика лечение в домашних условиях подразумевает применение травяных настоев, полезных отваров из корней растений, продуктов пчеловодства и приготовленных самостоятельно мазей.

Рекомендуется воспользоваться одним из следующих рецептов:

1. Чистотел. Сок свежего растения является эффективным средством в борьбе с кровоподтеками и гематомами благодаря сильному рассасывающему эффекту.
2. Медовая растирка с уксусом. На две части меда понадобится одна часть уксусной кислоты. Компоненты хорошо перемешать и втирать несколько раз в область травмы. Такое средство помогает снять припухлость.
3. Травяной компресс. Необходимо взять подорожник и полынь в равных пропорциях и измельчить до состояния кашицы. Полученную массу следует прикладывать в качестве компресса на область ушиба.
4. Компресс на основе пчелиного яда. Пчеловоды знают, как быстро вылечить от ушиба копчик. Они предлагают рецепт, в составе которого не только пчелиный яд, но и полынь, и хрен. Необходимо измельчить листья растения и корнеплод, добавив продукт пчеловодства. Все хорошо перемешать и использовать в качестве компресса. Такая смесь обладает сильными антисептическими и согревающими свойствами.

Для лечения копчика при ушибе в домашних условиях также подойдут луковые компрессы, мазь с прополисом на основе сливочного масла, настойка герани.

Важно своевременно начать лечение. Только в таком случае прогноз на выздоровление будет благоприятным без серьезных последствий. Не стоит рассчитывать только на народные рецепты. Обязательно следует посетить травматолога. При ушибе копчика врач проинформирует, чем он опасен для пациента, и как быстрее восстановиться после такой травмы.

Возможные последствия

Долгое время после травмы пациента могут беспокоить ноющие боли, часто они приобретают хронический характер. Если у пострадавшего диагностирован ушиб копчика, только специалист определит, сколько проходит такое повреждение.

Травма будет давать о себе знать при любой физической нагрузке на копчик. Пациент будет ощущать дискомфорт во время длительной пешей прогулки, езды на велосипеде, катания на санках и даже сидя на твердом месте в общественном транспорте. Перемена погоды также будет влиять на самочувствие пациента.

Болезненные ощущения будут усиливаться в холодную и дождливую погоду. Подобное повреждение может плохо сказаться на состоянии спинного мозга, если ушиб копчика был достаточно сильным и с осложнением. Если пострадавший получил удар в ягодичную область, может произойти компрессионный перелом шейных позвонков. Это также ухудшит состояние больного, и период его восстановления после травмы затянется.

При такой травме всегда травмируются как внешние, так и внутренние мягкие ткани. Если повреждение внутренних тканей достаточно серьезное, то это может стать причиной воспаления прямой кишки. Из-за воспалительного процесса может скапливаться гной в этой зоне, в результате чего появится незаживающий свищ на копчике. При таком осложнении больному понадобится консультация проктолога.

При травме внешних тканей часто происходит фиброзирование гематомы, что значительно усложняет лечение. В любом случае после диагностирования ушиба копчика, травматолог предупредит пострадавшего, чем опасен такой вид травмы.

Интересное видео

Лечение ушиба копчика народными средствами: первая помощь и последствия

Возможные причины ушиба

Ушиб копчика чаще всего сопровождается возникновением сильной боли

Ушиб копчика может возникнуть ввиду следующих причин:

• Неудачное падение на льду. У людей, занимающихся такими активными видами спорта, как лыжи, коньки, сноуборд, в разы увеличивается вероятность ушиба копчика.
• Нередко ушиб возникает у детей, наблюдаясь значительно чаще, чем у взрослых. Это объясняется большей активностью. Большинство травм дети получают на игровых площадках, во время игры на горках и различных спортивных снарядах.

Ранее мы описывали симптомы вывих копчика, советуем с ними ознакомиться и добавить статью в закладки.

Важно! Результатом падения ребенка даже с небольшой высоты может стать ушиб копчика различной степени тяжести.

• Падения во время гололеда.
• Любые падения, связанные с данной зоной тела.

После получения такой травмы болевые ощущения могут отсутствовать в течение весьма продолжительного времени. Этот эффект называется природной анестезией, когда мягкие ткани какое-то время «отходят» от ушиба.

По истечении некоторого времени боли могут сопровождать выполнение даже наиболее простых бытовых задач. Вследствие резких движений или поворотов туловища происходит натяжение кожи на нижней части спины, что может вызвать болевые ощущения в районе ушиба.

Рекомедуем изучить:

• Что делать при переломе копчика и сколько длится заживление?
• Лечение и реабилитация при компрессионном переломе грудного позвонка

Симптоматика

Самым явным признаком ушиба копчика является наличие сильной боли, возникающей после получения травмы. Болевые ощущения могут различаться в зависимости от роста и веса больного, а также характера травмы. В некоторых случаях боль является едва заметной, почти не мешающей движениям, но в некоторых случаях она настолько сильна, что способна заметно ограничить активность человека.

Ранее мы уже писали про ушиб копчика при падении, рекомендуем прочитать материал.

Повредить копчик очень легко при падении. Чаще всего такие травмы возникают в результате падений на льду

Сперва повреждения такого рода могут казаться несерьезными, но на их фоне возможно возникновение различных осложнений.

Важно! Без правильного лечения боли могут продолжаться не один год, в конечном счете вызвав хронический ушиб. Основным его признаком является то, что при приседаниях и ускорении шага пациент будет испытывать характерные боли, возникающие в пораженной области.

Еще одним признаком ушиба копчика является возникновение гематомы на месте травмы. По синякам порой можно составить заключение касательно надломов или переломов костной ткани, что возможно лишь при рассмотрении рентгеновских снимков. Однако опытный врач способен делать выводы и по внешним признакам.

Внешний вид кровоподтеков может указать на то, насколько давней является травма. Если в первые сутки-двое после ушиба наблюдается красно-багровый цвет, то впоследствии он может измениться до сине-зеленого, а потом — до желтого.

Советуем прочитать про воспаление копчика, его лечение и снятие симптомов.

Место расположения копчика в скелете человека

Обычно ушиб копчика сопровождается следующими симптомами:

• Боль при передвижении, стоянии, лежании на спине.
• Наличие припухлости, шишки, которые болят при нажатии.
• Гематома.
• Отечность.

Важно! При наличии большой гематомы необходимо незамедлительно обратиться к специалисту, поскольку речь может идти не об ушибе, а о переломе.

В дополнение рекомендуем:

• Последствия вывиха и подвывиха копчика, как избежать травмы?
• Что делать при ушибе поясницы после падения?

Важные правила

Лечение ушиба копчика в домашних условиях требует в первую очередь следования таким правилам:

• Не накладывайте компрессы на пораженное место. Необходимо ограничиться прикладыванием льда. Эта простая мера позволяет быстро снизить кровоподтеки и опухоль.
• На несколько дней желательно отказаться от движения, проведя это время в постели.
• В первые дни лучше всего отказаться от сидения. Если же этого не избежать, то лучше всего подкладывать специально предназначенную ортопедическую подушку.
• Использование различных мазей — очень важно для скорейшего заживления. При этом можно использовать не только аптечные мази, но и приготовленные собственноручно.
• Поврежденный участок запрещается массировать! Также необходимо отказаться от каких-либо физических нагрузок.

Что следует делать при ушибе копчика

После ушиба желательно сразу лечь на живот, что позволит вам отвести кровь от пострадавшего участка. При этом не следует делать резких движений. Лучше всего приложить к ушибленному месту холодный компресс.

Значительно облегчить состояние больного может профессиональный массаж копчика

Совет! Холодный компресс желательно держать на ушибленном месте в течение нескольких часов, периодически сменяя его. Холод позволит снизить приток крови к месту ушиба, сняв отек проблемного участка.

Возможные последствия

Вопреки тому, что многие люди не придают особого внимания ушибам, последствия при отсутствии лечения могут быть весьма плачевными. Копчик — это крайний отдел позвоночного столба. А в позвоночнике расположен спинной мозг, который связан с головным посредством множества связок и нервов.

Наиболее легким последствием ушиба является то, что боль со временем может стать хронической. Ввиду сильного удара могут возникать периодические головные боли.

Ушиб мягких тканей нередко приводит к нарушению жидкостного обмена, что провоцирует воспаления, возникновение свищей в копчике и скопление гноя в прямой кишке. На поврежденных участках могут возникнуть твердые гематомы.

Образование кровоподтека в месте ушиба

Дабы не допустить столь неприятных последствий, вам следует знать, как вылечить ушиб копчика в домашних условиях.

Особенности лечения

Теперь разберемся, чем лечить ушиб копчика в домашних условиях.

Важно! При сильном ушибе использовать домашние методики лечения следует в качестве первой помощи. Обращение к врачу при этом является необходимым, ведь в противном случае может возникнуть целый ряд осложнений.

В видео рассказывается об ушибах и переломах копчика

Для самостоятельного лечения несильных ушибов существует целый ряд методик, которые следует рассмотреть более подробно.

Рекомендуем прочитать о лечении трещины в копчика в дополнение к данной статье.

Народные средства

Успеха в лечении можно достичь в том случае, если вы будете применять народные методики воздействия на травмированное место. Хорошими свойствами обладают отвары из различных травяных сборов, компрессы из лука и подорожника и сок полыни.

Важно! Перед началом лечения вы должны быть уверены в том, что в повреждении отсутствуют признаки перелома. В противном случае вам необходима квалифицированная помощь.

Для снятия болевого синдрома может также использоваться и настойка арники (20 капель), которая дает хороший результат в комбинации с применением картофельных компрессов.

Ледовые компрессы — очень хорошее средство при ушибах копчика

Лечение ушиба копчика народными средствами нередко практикуется врачами в комплексе с другими методиками.

Лечение медикаментами

Говоря о том, как лечить ушиб копчика в домашних условиях, нельзя оставить без внимания и следующие медикаменты:

• Мази. Такие средства не только способны снимать отек и воспаление, но и осуществлять ликвидацию возможных болевых проявлений. Некоторые мази обладают лучшим эффектом при прикладывании к поврежденному месту в виде компресса (Траумель). Другие же наносятся посредством втирания (Долобене). Также высокоэффективными являются мази из ромашки, календулы.

Мази отлично снимают отек и снижают болевые проявления

• Свечи. Отличным обезболивающим эффектом обладают те свечи, которые содержат в своем составе новокаин. Использование таких свечей рекомендуют специалисты, поскольку в сравнении с таблетками они характеризуются более направленным воздействием.

Комплексы упражнений

Несмотря на то, что нагрузки при ушибе копчика запрещены, некоторые упражнения являются все же полезными. Рассмотрим наиболее действенные из них:

• Лягте на спину на твердую поверхность, потянув носки и постаравшись зажать мячик и удерживать его между пятками. Держите его на весу не менее 5 секунд, повторив данное упражнение порядка 10 раз.
• Лежа на спине, согните ноги в коленях. Далее необходимо поднять таз на непродолжительное время, напрягая при этом ягодичные мышцы.
• Лежа на спине, согните ноги в коленях и расположите между ними мяч. В таком случае напрягите живот. Очень важно делать перерывы при осуществлении данного упражнения.

Правильные упражнения при ушибе копчика позволят значительно ускорить процесс выздоровления

Заключение

Ушиб копчика — это хоть и не смертельное, но очень неприятное явление. Поэтому лучше избегать скользких тротуаров, сидения на жестких поверхностях и т. д. Также полезной будет ежедневная зарядка.

Поделитесь этой страницей в одной из социальных сетей:

Лечение в домашних условиях ушиба копчика при падении

Как диагностируется ушиб

Диагностика и лечение совершаются на приеме у ортопеда или травматолога. Обычно пациент проходит комплексное обследование:

Визуальный осмотр и пальпация травмы (прощупывание пораженного места).
Сбор жалоб в ходе опроса пациента – особенно важно правильно описать свои ощущения, а также уточнить, сколько прошло времени с того момента, как ударила копчик, как долго держится боль, стихает она или нет и т.п.
В некоторых случаях понадобится сдача анализов (моча, кровь), а также прохождение рентгенологического исследования. Снимок рентгена нужен в том случае, когда копчик ушибли сильно, и боли практически не проходят.. После проведенных обследований ставится точный диагноз и принимается окончательное решение о необходимой терапии

После проведенных обследований ставится точный диагноз и принимается окончательное решение о необходимой терапии.

Как распознать ушиб копчика

Ушиб – закрытая травма, полученная в результате падения или удара тупым предметом. Частота ее возникновения взрастает с наступлением гололеда. В группе риска те, кто занимается зимними видами спорта, любит кататься на велосипеде или участвовать в подвижных играх. Такого рода травмам подвержены люди, страдающие заболеваниями костно-мышечной ткани. У них кости и связки претерпевают дегенеративно-дистрофические изменения, поэтому становятся хрупкими и уязвимыми. Любой, даже самый незначительный удар может привести к очень печальным последствиям.

При получении ушиба целостность сочленений сохраняется, в первую очередь страдают окружающие ткани. Поэтому на поверхности кожи поврежденного участка появляются гематомы и отечность. Человек ощущает сильную боль в месте удара копчиком. Она может распространяться и за его пределы, разливаться в ноги. У больного не получается найти себе место: ему трудно стоять, ходить, но в положении лежа становится немного легче. Выраженность перечисленных симптомов зависит от силы ушиба, а также от болевого порога каждого конкретного человека. При относительно одинаковых условиях у кого-то уже через час наступает заметное облегчение, у кого-то на восстановление уходит больше недели.

Симптомы и последствия

Если человек получил ушиб копчика, симптомы и последствия такой травмы знать необходимо. Повреждение копчика сопровождается рядом характерных симптомов:

• Боли в области копчика;
• Гематомы в месте ушиба;
• При ходьбе, сидении, иногда – в положении стоя пациент испытывает дискомфорт в нижней части спины;
• Сильный ушиб копчика может привести к возникновению отеков и припухлостей;
• Пострадавший может испытывать боли в процессе дефекации или во время полового акта4
• Если совершая резкое телодвижение пострадавший чувствует острую боль в ушибленной области, это может свидетельствовать о вывихе копчика.

Боль в копчике не всегда возникает сразу после того, как этот отдел позвоночника был травмирован. Иногда симптомы проявляются спустя несколько часов или даже дней после падения. В некоторых случаях признаком травмы становятся отраженные боли, которые пациент ощущает в нижних конечностях.

Многие люди считают, что это несерьезная травма, и обращаться к врачу не нужно. Иногда это мнение справедливо – когда речь идет о легких повреждениях. Тяжелая травма копчика может стать причиной таких последствий:

• Хронические болевые ощущения в копчике. Часто неприятные ощущения в ушибленной области проходят спустя 2 – 4 часа, пострадавший считает повреждение легким, и пренебрегает лечением. Тогда в ситуациях, когда ушибленная область подвергается нагрузкам (пациент долго сидит на одном месте, ездит на велосипеде и так далее), боль может ;
• Головная боль хронического характер;
• Повреждения спинного мозга. При ушибе копчика могут быть сотрясения, смещения (вплоть до вклинивания верхней части в затылочную область) и даже разрывы;
• Образование гематом фиброзированного типа. Полученный при падении кровоподтек может «обволакиваться» в своеобразную капсулу и развиться в выпуклую болезненную шишку;
• Травмы внутренних органов. Особенно опасны ушибы копчика для прямой кишки, так как стимулируют развитие воспалительных процессов, из-за чего скапливается гной в этой области. Результатом станет незаживающий свищ на копчике;
• Перелом позвонка / позвонков компрессионного характера.

Подвывих копчика.

Неприятные и опасные последствия, к которым приводит ушиб копчика при падении, часто развиваются незаметно и дают о себе знать только тогда, когда патология переходит в тяжелую стадию.

Источники

• https://PerelomaNet.ru/travmy/kopchika.html
• http://vashortoped.com/lechenie/xirurgicheskoe/ushib-kopchika-simptomy-i-posledstviya-lechenie.html
• https://SoSpiny.ru/travmy/ushib-kopchika-pri-padenii.html
• https://TravmaOff.ru/travma/kopchika.html
• https://pozvonochnik.guru/travmy/ushib-kopchika-pri-padenii.html

Виды травм копчика

Нарушение нормального положения позвонков копчика бывает различным. Это зависит от множества факторов, например, ситуаций, при которых произошло травмирование. Виды повреждения копчика:

• смещение;
• ушиб;
• перелом.

При смещении боли локализуются в районе копчика, крестца, отдают в паховую область, на внутреннюю поверхность бедра. Усиливаются неприятные ощущения при вставании, наклонах. В процессе дефекации возникает болезненность, что служит причиной запоров.

Причинами смещения бывают падения, профессиональные нагрузки – занятия танцами, конным спортом, велоспортом, греблей. Сложные роды тоже влияют на правильное положение последних позвонков.

При ушибе боль может пройти через несколько часов. Но оставлять без внимания травму копчика не стоит. Отзывается ушибленное место головными болями, шейным остеохондрозом.

Даже гематома после ушиба не так безобидна, как кажется на первый взгляд. Есть риск развития нагноения в этом месте, ведь кровь — прекрасная питательная среда для болезнетворных бактерий.

Пациенту с ушибом обязательно надо сделать рентген, чтобы исключить перелом. Также необходимо провести ректальное обследование, чтобы проверить — не повреждена ли при травме прямая кишка.

Перелом встречается чаще:

• у детей, так как окостенение этих позвонков у них ещё не произошло;
• у женщин во время родов, особенно когда начинаются потуги, потому что основная нагрузка приходится на область крестца и копчика;
• у пожилых людей, так как из-за возрастных изменений кости становятся хрупкими.

Симптомами травмы будет острая боль, припухлость на месте травмы. Боль будет усиливаться при ходьбе, любом резком движении, кашле, повороте. Такие признаки игнорировать не получится, нужно немедленно отправляться в больницу. При транспортировке пострадавшему лучше лежать на боку, чтобы снизить нагрузку на больное место.

Признаки травмы

Если ушиб был довольно ощутимым или длительное время болит копчик после получения спортивной травмы, могут возникнуть несколько признаков, которые свидетельствуют о серьезности удара:

1. Больно сидеть, долго стоять или даже просто ходить. Также могут наблюдаться случаи, когда будет больно садиться и вставать, но сама поза сидя не доставляет неудобств.
2. Неприятные ощущения могут наблюдаться также во время дефекации или полового акта. Чаще всего они ноющие, но иногда может ощущаться острая боль.
3. Нередко копчик сильно болит, и тогда на кожных покровах над областью поражения образуются не только покраснения, какие свойственны всем травмам, но и отечность, болевые ощущения при надавливании, а также твердые образования, шишки.
4. Наконец, если ударилась сильно, боли отдают в ноги – как будто они тоже получили травму.

В редких случаях может произойти ситуация, при которой не ударялась копчиком, но подобные признаки тоже наблюдаются. Это часто наблюдается у очень худых людей, а также в результате пролежней при длительном соблюдении постельного режима. В любом случае нужно сразу обращаться к врачу, не пытаясь самостоятельно установить причину – в большинстве случаев это не удастся.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Ушиб копчика у ребенка наблюдается намного чаще, чем у взрослых, по понятным причинам. Поэтому лучше всегда особенно внимательно следить за малышом – нередко ребенок продолжает играть, жить как обычно, не обращая внимания на боли

Лучше сразу осмотреть пораженную область, расспросить его о самочувствии. Если наблюдается отечность, нужно на всякий случай посетить врача.

Последствия

Так, казалось бы прошедшая боль, может приобрести хронический характер.

Такое заболевание будет давать о себе знать при любой нагрузке на копчик. Будь то та же езда на велосипеде, санках или даже в общественном транспорте с неудобными сиденьями.

Отмечаются болевые ощущения от таких травм при перемене погоды.

Также подобная травма негативно сказывается на состоянии спинного мозга.

В естественном состоянии спинной мозг крепится к краю копчика, а во время травмы возможно его смещение, натяжение, сдавливание. Подобные изменения могут привести к тому, что спинной мозг вклинивается в затылок.

Результатом удара в копчик может стать и компрессионный перелом шейных позвонков.

При ушибе могут повреждаться как внешние, так и внутренние мягкие ткани. Повреждение внутренних тканей может привести к воспалению в прямой кишке.

А вот травмирование внешних тканей может привести к образования фиброзированых гематом. Другими словами на месте ушиба могут возникать значительные выпуклости.

Лечение ушиба и боли

Первая помощь, если произошло падение или ушиб – это прикладывание прохладного компресса. Не сильно холодного, нельзя прикладывать замороженные продукты или лед. Рядом внутренние органы и избыточный холод вызовет воспаление, что усугубит. Умеренно прохладный компресс остановит развитие возможного отека, гематомы и уменьшит приток крови к копчику. Лечь нужно только на живот, что создаст условия для необходимого оттока крови.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/aI8mTHPdaOM

Дополнительно можно применять мази по типу Фастума, Кетанова, Кеторола. Нежелательно при ушибах спины использовать согревающие мази и компрессы. При микротрещинах часто возникает воспаление в месте ушиба, применение согревающих средств усилит процесс и сведет к нулю действие противовоспалительных препаратов.

Обязательно обращение в ближайшую клинику за помощью. После купирования болей специалист назначит физиопроцедуры и препараты, которые призваны восстановить поврежденную ткань, и устранить возможные осложнения.

Последствия ушиба

Если ушиб после падения не лечить сразу, то сформируется хронический болевой синдром. Периодами боль будет проходить, но обязательно будет возвращаться. Самое простое последствие – метеозависимость. Ломота, боли при перемене погоды, реакция на холод, невозможность сидеть.

На копчике есть несколько важных мышц, которые контролируют состояние малого таза и его связки. А эти мышцы отвечают за правильную работу внутренних органов. В тяжелых случаях, когда повреждения слишком серьезные или копчик разрушен, принимают решение о его удалении. Но это влечет за собой необратимые последствия в функциях всего организма.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/6D11lIWVYkw

Последствия ушиба копчика могут годами не проявляться.

Несколько позвонков представляют область копчика, каждый из них важен для здоровья и движения. Не всегда операция и последующая реабилитация дает хорошие результаты. Иногда человек становится инвалидом, потеряв способность управлять нижними конечностями из-за того, что вовремя не пролечил последствия ушиба. Только грамотное и своевременное лечение способно снизить риски возникновения патологий в работе позвоночника и внутренних органов.

Степень тяжести ушиба

На выбор лечения влияет тяжесть ушиба шейки бедра. Одно дело, когда просто лёгкий ушиб с царапиной, иное — тяжёлый случай, требующий безотлагательного вмешательства врача. Чтобы выявить степень тяжести, проводится осмотр по указанным признакам:

• Степень I – несильный ушиб, возможны царапина, синяк, боли не прослеживается. Признаки проходят в течение 3 – 4 дней. В конкретной ситуации лечение проходит в домашних условиях.
• Степень II — нанесено увечье слою мышцы. Ушибленное место болит, отекает, появляется гематонкус. Происходит нарушение мягких тканей, лечение проходит под наблюдением врача.
• Степень III — сильное повреждение, порваны связки и сухожилия. Движение суставов ограничено. Недопустимо самостоятельное лечение, исключительно под наблюдением врачей.
• Степень IV — требует врачебного вмешательства, повышена температура, увеличены лимфоузлы.

Как лечить ушиб копчика

Лечение назначает врач на основании проведенного обследования и рентгеновских снимков. При отсутствии трещин и переломов лечение обычно сводится к выполнению рекомендаций врача, соблюдению постельного режима в первые дни после травмы. В домашних условиях лечение включает использование компрессов, мази для снятия боли и воспаления по назначению врача. Позже будет подобрана лечебная гимнастика, в случае необходимости, применена физиотерапия.

Консервативное лечение

В первые несколько дней после ушиба необходимо полностью отказаться от физических нагрузок, соблюдать постельный режим. Не рекомендуется сидеть, если нужно сесть, следует использовать ортопедическую подушку. Спать на спине нельзя, лучше ложиться на живот или на бок.

При ушибе копчика лечение включает использование противовоспалительных средств в виде микроклизм, местных обезболивающих, ректальных свечей с Новокаином, Ихтиолом. В первые сутки после ушиба нужно прикладывать холодный компресс к копчику, чтобы снизить отек.

При кровоподтеках необходимо делать расслабляющие ванночки для рассасывания или теплые компрессы (не более трех суток).

Для снятия воспаления, боли, отека применяются мази. Только стоит избегать нанесения на открытые участки кожи, где есть ссадины и другие повреждения эпидермиса.

• Троксевазин. Помогает в рассасывании гематом, снимает воспаление и отек.
• Гепариновая мазь. Оказывает антикоагулянтное действие.
• Комбинированные мази с декспантенолом.
• Индовазин. Устраняет синяки.
• Эспол, Капсикал или Финалгол. Это согревающие мази, они улучшают кровообращение.
• Мази на основе бадяги или окопника. Они снимают воспаление, отечность, обладают рассасывающими действиями. Мази безопасны, поскольку не имеют побочных эффектов, хорошо переносятся.
• Диклофенак, Кетопрофен (Кетонал) или Ибупрофен. Это нестероидные противовоспалительные средства. Они обладают противовоспалительным свойством, снимают боль.
• Мазь с арникой. При ушибах такая мазь оказывает обезболивающее, противовоспалительное, антибактериальное и ранозаживляющее действие.

Вас может заинтересовать:  Что делать если сорвал спину в пояснице

Лечебная гимнастика

Спустя неделю после травмы можно начать выполнять несложные упражнения.

1. Ложимся на спину, ноги вытягиваем. Стопами сжимает небольшой резиновый мячик, который держим около 5 секунд. Повторяем каждое упражнение десять раз, делая перерыв в 15 секунд.
2. В положении лежа на спине, сгибаем ноги в коленках, приподнимая таз, сжимаем ягодицы, удерживая в таком положении 5 секунд.
3. Сгибаем ноги, в положении лежа, мячик кладем между колен, сжимаем его, чтобы напрягался пресс.

Физиотерапевтические процедуры

При сильном ушибе назначают физиотерапевтические процедуры:

СМТ — терапия, в которой используются синусоидальные модулированные токи. Они воздействуют на нервные рецепторы и ткани, тем самым убирая боль и отек тканей.

УВЧ — лечение теплом оказывает противовоспалительный и обезболивающий эффект, помогает снять отек.

Инфракрасное излучение. Применяется для лечения невралгических болей, хронического воспаления. Оказывает рассасывающее и болеутоляющее действие.

Ушиб копчика симптомы

Часто при получении, казалось бы, незначительных травм люди не обращаются в больницу, надеясь, что организм восстановится самостоятельно. Особенно это касается такой проблемы, как ушиб копчика – симптомы повреждения обычно либо не слишком явно выражены, либо появляются спустя какое-то время. Наиболее подвержены подобным травмам женщины, потому что тазовые кости у них расположены шире, чем у мужчин.

Чем грозит и как долго болит ушиб копчика?

В зависимости от степени и локализации, рассматриваемое повреждение может вообще не давать о себе знать, а может и сопровождаться ощутимым болевым синдромом на протяжении нескольких месяцев. Если травмированы только окружающие мягкие ткани, то дискомфорт проходит довольно быстро, в течение суток. Единственным проявлением в таком случае становится гематома сине-фиолетового цвета, приобретающая со временем желтоватый оттенок. Но когда нарушается целостность кости или смещаются позвонки, ушиб копчика вызывает боль, которая усиливается при ходьбе, беге, наклонах и приседаниях. При отсутствии должного лечения в дальнейшем затрудняются повороты корпуса, сидение на твердых поверхностях и нарушается дефекация.

Сильный ушиб копчика – симптомы и последствия

Клиническая картина описываемой болезни характеризуется возникновением болевого синдрома, особенно сильного сразу после травмирования. Потом отмечаются следующие признаки ушиба копчика:

• отек мягких тканей вокруг места повреждения;
• боль отдает в ноги и поясницу, мешает нормальной двигательной активности и передвижению;
• наличие гематомы;
• твердая шишка или вздутие возле копчика, болезненное при пальпации;
• боли при дефекации и половых актах.

Следует обратить внимание на любой из перечисленных симптомов и ни в коем случае не терпеть дискомфорт, а сразу обратиться к травматологу. Сильный ушиб копчика имеет последствия более опасные, чем другие схожие повреждения позвоночника

Нижний отдел спинного мозга крепится именно к копчиковым костям, а верхняя часть его оболочки окружает левое и правое полушарие головного мозга. Во время травмирования данной зоны возникает кратковременная, но интенсивная компрессия на весь столб позвоночника и происходит его смещение. Таким образом, нарушение целостности и расположения позвонков приводит к сдавливанию сосудов и тканей как спинного, так и головного мозга, а также внутренних органов. Это чревато необратимыми серьезными изменениями в работе всех систем человеческого тела. На первый взгляд безобидный ушиб копчика провоцирует такие последствия и симптомы:

• воспалительный процесс с переходом в хроническую стадию, в подобном случае боль периодически стихает, но возвращается при определенных условиях – перегрузках, пробежках, езде на велосипеде;
• фиброзирование кровоподтека — жидкость, скапливающаяся вокруг гематомы, капсулизируется и приобретает признаки кисты;
• повреждение ткани спинного мозга;
• разрывы сосудов;
• сдавливание корешков нервных окончаний;
• смещение или компрессионные переломы. трещины позвонков;
• скопление гноя в прямой кишке;
• свищ на копчике;
• вклинивание позвонков в затылочную зону;
• хронические мигрени и головные боли из-за смещения спинного мозга, окружающего полушария головного.

Как видно, хоть ушиб копчика вначале имеет симптомы, не причиняющие особенного дискомфорта, осложнения травмы весьма серьезны. Поэтому не стоит пытаться перетерпеть боль и надеяться на самоизлечение

Важно в первый же день после повреждения немедленно обратиться к врачу и сделать рентгенографическое исследование

Симптомы и признаки ушиба

Сопровождается симптомами:

1. Ушибленное место припухлое;
2. Произошло излияние крови под кожу;
3. Бедро увеличено;
4. Место ушиба болит при касании;
5. Действие сустава колена нарушено.

Из-за ушиба серьёзной сложности спустя несколько часов происходит повышение температуры, лимфоузлы становятся увеличенными. Возможно затвердение мышцы, придавливание отёкших мышц неэластичными костями.

В постановке диагноза подобного увечья компетентен врач. Потребуется провести диагностику больного, прощупать пострадавшую область и возле неё, проверить суставы на движение. Если при осмотре врач заподозрил тяжёлую травму, к примеру, перелом бедра, он вправе назначить рентгенографию или МРТ для осмотра мягких тканей.

При серьезной травме копчик мгновенно отклоняется в сторону, противоположную направлению воздействия повреждающего фактора. Если это ушиб, позвонки сразу же возвращаются в нормальное положение и целостность крестцово-копчиковых связок сохраняется. Симптомы ушиба копчика обычно проходят быстро.

Несколько дней после падения волнуют ноющие боли, иррадиирущие в ягодичную область, промежность, заднюю поверхность бедер. После удара копчиком больно вставать и сидеть, лежать на спине. Передвижения затруднены.

Если потерпевшему приходится подолгу сидеть на твердом стуле, признаки ушиба копчика после повреждения могут сохраняться. Боль усиливается при наклонах туловища вперед, при акте дефекации, иногда во время кашля. Через пару дней после удара копчиком уже не так больно, появляется возможность нормально сесть.

Гематома после травмы – признак сильного ушиба. Вследствие удара рвутся кровеносные сосуды. Образуются внутренние кровоподтеки, синяки и ссадины. Что делать если при ушибе копчика появился кровоподтек?

Причины травм

Часто бывает так, что травму получают еще в детском возрасте. Дети отличаются особой подвижностью, их игры часто сопряжены с неприятностями и откровенной опасностью. Любимая забава – катание с горок любой высоты. Они часто просто падают на “мягкое место”, но в действительности травмируют копчик ушибами всякий раз. Но в этом возрасте боль копчика не беспокоит и длительное время последствия никак не выражаются. Но по мере взросления и приобретения таких заболеваний как артриты, артрозы и остеохондроз прежние травмы копчика после детских ушибов проявят себя.

Беременность – это еще один фактор риска для травмы. Для женщины в положении вообще опасны любые ушибы и падения, но копчик страдает и без этого. По мере роста малыша тазовые кости расширяются, создается сильное давление на копчик. Он вынужден “отодвинуться” назад, а если еще живот большой и ребенок достаточно крупный, то происходят еще и защемления нервных окончаний. Дополнительно такие факторы как узкий таз, неправильное положение малыша при родах усиливают риск травмирования копчика.

Сидячий образ жизни

В норме для здоровья позвоночника и копчика разрешается сидеть не больше двух часов без движения. Затем необходимо встать и заняться либо гимнастикой, либо просто походить, наклоняться. Это нужно для того, чтобы разогнать кровь, восстановить кровоснабжение. Но не всегда о такой необходимости вспоминают. Длительное сидение наносит серьезный вред не только нарушением питания клеток и тканей. Во время сидения происходит физическое давление на копчик. По сути, человек сидит не на ягодицах, а именно на копчике.

При избыточном весе и малой подвижность копчик может травмироваться без ушибов. Иногда падение людей с большим весом на зону копчика чревато его переломом. Особенно это актуально для старшего возраста или людей, страдающих остеопорозом. Может образоваться костный мозоль, из-за которого он потеряет свою подвижность. Нужно напомнить, что копчик расположен в области “конского хвоста”. Крестец усиливает боль в копчике, способствует появлению корешкового синдрома.

Другие причины для травм

Не только ушибы могут вызывать боль, и повредить копчик. Ношение чрезмерно утягивающего белья и одежды прекращает нормальное кровоснабжение. Врезаясь непосредственно в зону копчика, такая одежда провоцирует развитие тяжелых последствий.

Остеохондроз пояснично-крестцового отдела почти всегда вовлекает копчик и вызывает чувство дискомфорта. Боль в этом случае может локализоваться в любой части отдела, иногда она проявляется в паху, растекаясь по низу живота. Умение позвоночника маскировать боль копчика часто затягивает установление верного диагноза. У женщин при жалобах на боль в паху изначально предполагают гинекологию, урологию.

Анатомия

Копчик – нижний отдел позвоночника, состоящий из нескольких сросшихся позвонков. Верхние позвонки копчика массивнее нижних, поэтому по форме он напоминает перевернутую пирамиду. По сути, копчик представляет собой аналог хвоста у млекопитающих, но, несмотря на рудиментарный характер этого анатомического элемента, он продолжает выполнять ряд важных функций. К копчику крепятся связки и мышцы, поднимающие задний проход и участвующие в работе мочеполовой системы. Вокруг копчика располагается несколько нервных сплетений, от которых отходят нервы, иннервирующие мышцы тазового дна и кожу в области заднего прохода. Копчик принимает на себя часть нагрузки при сидении и наклонах кзади.

При ушибе копчика образуются гематомы, возникают кровоизлияния в мягкие ткани. В последующем гематомы могут рассасываться или осумковываться, сдавливая окружающие анатомические образования. На месте кровоизлияний формируются мелкие рубчики, которые также могут влиять на функционирование связок и мышц области копчика. После ушибов нередко развиваются миозиты, сопровождающиеся болевым синдромом. Все перечисленное повышает вероятность развития кокцигодинии – хронических болей в области копчика, тяжело поддающихся лечению.

Как долго болит ушиб копчика: период восстановления

Ушиб копчика – распространенная травма нижней части позвоночника и мягких тканей этой области. Его чаще диагностируют у детей и женщин. В первом случае это обусловлено высокой подвижностью, а во второй – ношением неудобной обуви. Ушиб копчика часто случается у спортсменов и активных людей. Код травмы в МКБ 10 – S30.0.

Основные причины ушиба копчика

Причиной ушиба становится любая травма копчика и нижней части спины. Такие повреждения могут быть вызваны:

• Падением на льду – в основном в зимнее время. Часто травму копчика получают на катке при отсутствии опыта или неудачном столкновении. Человек падает в движении и отбивает нижнюю часть позвоночника.
• Занятиями роликовым, конькобежным, лыжным спортом.
• Потасовкой, один из участников которой решил пнуть другого. В таких ситуациях повредить копчик получается реже, однако стоит принимать это во внимание.
• Физическими упражнениями на турнике – падениями с перекладины или ударами копчиком о стойку снаряда.
• Активной детской игрой – любой ребенок забирается на заборы, горки и деревья, что увеличивает шансы упасть и получить ушиб копчика. Также ребенок может стукнуть или толкнуть другого таким образом, что тот упадет на нижнюю часть спины.

Боль после падения не ощущается еще несколько минут, что связано с природной анестезией.

Клинические проявления

В отличие от компрессионных переломов, возникающих при сдавливании, ушиб копчика не приводит к появлению сильной боли, поэтому пациенты не обращаются за врачебной помощью в первые дни после происшествия. Падение назад с большой высоты — с лестницы, велосипеда, крыши — повышает риск получить серьезную травму мягких тканей.

Основные симптомы ушиба копчика при падении:

• Болезненность, возникающая спустя несколько минут.
• Усиливающийся дискомфорт при сидении, наклонах или резких движениях.
• Головные боли с тошнотой.
• Дискомфорт во время похода в туалет.
• Покраснение ушибленного места.
• Боли в области нижней части спины при половом акте.
• Отечность или посинение в области копчика.
• Дискомфорт при сидении и поворотах.
• Ноющие боли в области живота, поясницы, полового члена и заднего прохода.

При слабом ушибе болезненные ощущения проходят за несколько дней. Даже если дискомфорт отсутствует, необходимо обратиться к врачу, чтобы удостовериться, что не было серьезной травмы. Пациента может тошнить еще несколько дней.

Гематома после ушиба копчика

Ссадины и гематома возникают из-за повреждения кровеносных сосудов. Если кровоподтек имеет обширную область, можно заподозрить, что пациент мог сломать копчик или крестец.

В первое время поврежденная область может покраснеть и приобрести багровый оттенок, который затем меняется на зеленый и желтый. Отечность свидетельствует о воспалении в месте ушиба.

Могут неметь ягодицы, что говорит о повреждении нервов.

Пациенту в большинстве случаев в первые недели после падения на копчик больно вставать и долго сидеть. Незначительное сокращение ягодичных мышц также вызывает сильный дискомфорт. У пожилых людей восстановление может длиться от полугода до года.

У пациента проявляются болезненные позывы к дефекации, запоры чередуются с поносами. При таких признаках необходима консультация проктолога, чтобы исключить наличие геморроидальных узлов.

К какому врачу обращаться

Первый специалист, к которому обращаются при ушибе копчика – терапевт. Он проводит дополнительные исследования и направляет к узкому специалисту. Терапевт может назначить симптоматическое лечение, чтобы облегчить состояние пациента на время диагностики. Обычно консультация длится не более 5-10 минут – за это время врач успевает поставить диагноз и выбрать курс лечения.

Если по результатам комплексного обследования установлено, что копчик болит не из-за повреждений, потребуется консультация проктолога. Врач проводит пальпирующее исследование, чтобы выявить возможные новообразования.

Осмотр хирурга требуется при защемлении нерва или вывихе хряща. Специалист может устранить причину боли без оперативного вмешательства. В некоторых случаях он направляет пациента к массажисту. Если причина боли в копчике – грыжа или опухоль, хирург рекомендует удалять образование.

Диагностика

Один из методов аппаратной диагностики — УЗИ копчика

Существует несколько стандартных анализов, необходимых для составления клинической картины при ушибе копчика. Классическое комплексное обследование включает:

• Рентген малого таза. Назначают при подозрении на вывихи и переломы.
• УЗИ, позволяющее выявить различные новообразования, включая копчиковые грыжи.
• Комплексный анализ крови, необходимый для определения уровня эритроцитов. Обследование позволяет выявить инфекции органов малого таза.
• Колоноскопию – введение зонда в заднепроходное отверстие. Процедура проводится, если на рентгеновском снимке не выявлено трещин и переломов копчика.

В некоторых случаях пациента направляют на МРТ, чтобы исключить вероятность онкологического процесса.

Первая помощь

Важно уметь оказывать помощь себе и окружающим при ушибе копчика. Основные действия при падении на нижнюю часть спины:

• Лечь на живот. В таком положении от зоны копчика отливает кровь, что препятствует образованию синяков и снижает болезненные ощущения.
• Не делать резких движений.
• Осмотреть место ушиба, обращая особое внимание на кровоподтеки.
• Приложить компресс со льдом к месту ушиба.
• Устранить сильную боль анальгетиками из бытовой аптечки. Запрещается самостоятельно принимать сильнодействующие медикаменты.
• Обратиться к терапевту или вызвать скорую помощь.

Поскольку под давлением позвонки могут серьезно повреждать друг друга, при сильной травме стоит обеспечить больному покой до приезда врачебной бригады.

Методы терапии

Лечение ушиба копчика проводят консервативными методами на основе данных рентгенографии. Основные направления терапии:

• Ограничения двигательного режима. Пациенту не рекомендуется спать на спине, сидеть и много двигаться.
• Медикаментозное лечение.
• Блокады крестцово-копчиковой области.
• Физиотерапевтические процедуры.
• Диета, направленная на предотвращение запоров.

Если ушиб копчика легкий, пациенту назначают домашнее лечение. Рекомендуют не присаживаться в течение недели. Время ограничения двигательного режима зависит от интенсивности боли и определяется индивидуально. При тяжелом ушибе вставание с постели и ходьба в первые дни могут быть невозможны без чужой помощи.

В течение 2-3 месяцев после травмы для сидения используются мягкие подушки. Эта мера позволяет создать относительную иммобилизацию (неподвижность) в поврежденной области и снижает давление на нижний отдел позвоночника.

Консервативное лечение предполагает использование ректальных свечей с новокаином, противовоспалительных микроклизм и холодных компрессов для снятия отека. При кровоподтеках больному делают расслабляющие ванночки продолжительностью курса не более 3 суток. Нельзя греть пораженный участок, если есть подозрения на воспалительный процесс. Часто больным назначают компрессы с Димексидом.

При официальном трудоустройстве работнику обязаны дать больничный лист на время активного лечения – когда проводится терапия острой фазы болезни. Этот период занимает от 7 до 14 дней.

Мази

Для местного лечения копчика при ушибе используют мази и кремы на основе НПВС. Основные эффекты этих препаратов – улучшение проходимости кровеносных сосудов, устранение воспаления, снятие отечности и мышечно-скелетной боли.

Большинство кремов и мазей разделяют на группы в зависимости от действующего вещества. Основные из них – ибупрофен, диклофенак, кетопрофен, индометацин. Ушибленный копчик мажут в течение 10 суток.

Воспаление, отечность и болезненные ощущения быстро устраняют следующие мази:

• Троксевазин – используется для снятия воспаления и рассасывания гематом.
• Индовазин – помогает устранять синяки.
• Комбинированные мази с декспантенолом – при их применении быстрее заживает кожа.
• Финалгон, Капсикал и Эспол. Составы с согревающим эффектом, улучшающие кровообращение.
• Гепариновая мазь – обладает антикоагулянтным эффектом. Способствует рассасыванию кровяных сгустков.
• Мазь с арникой. При ушибе копчика такая мазь оказывает антибактериальный, заживляющий и противовоспалительный эффект.

Избавиться от боли и устранить воспаление в поврежденной области помогает Фастум-гель. Средством необходимо помазать пораженную область тонким слоем. Средство не используют для детей до 12 лет и при беременности в 3 триместре.

Лечебная гимнастика

Через неделю после падения больной начинает выполнять простые гимнастические упражнения:

• Лечь на спину и вытянуть ноги. Стопами сжимать резиновый мячик, удерживая его 5 секунд. Выполнять 10 повторений с перерывом 15 секунд.
• Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, а затем выполнять подъем таза и сжимать ягодицы, фиксируя положение на 5 секунд.
• В лежачем положении согнуть ноги и зажать между коленями резиновый мяч. Сжимать его, напрягая пресс.

Зарядка помогает восстановить подвижность в поврежденной области. Нагрузка не должна быть чрезмерной. Начинать ходить после постельного режима стоит постепенно.

Физиотерапия

Физиотерапевтические процедуры назначают при серьезных ушибах копчика. К лечебным процедурам относят:

• СМТ – терапия с использованием синусоидальных модулированных токов. Воздействие осуществляется на мягкие ткани и нервные рецепторы, что позволяет снять отек и устранить боль.
• УВЧ – применение тепла обеспечивает анальгезирующий и противовоспалительный эффект.
• Инфракрасное излучение – используется при лечении хронических воспалений и невралгических болей. Процедура обеспечивает болеутоляющий и рассасывающий эффект.

Если какая-либо процедура помогает плохо, врач корректирует терапию.

Народные средства

Боль при ушибе копчика может остаться даже после схождения синяка. Устранить ее помогает лечебная настойка из таблеток Анальгина.

Рецепт приготовления и применения довольно прост – залить 10 измельченных драже 10 мл йода, 300 мл медицинского и 10 мл камфорного спирта. Настаивать необходимо в течение 21 дня в темном месте. Перед использованием состав взбалтывают.

Снизить боль помогает 6 ежедневных растираний на протяжении нескольких дней. Важно помнить, что этот метод недопустим в острой стадии лечения.

Прием настройки арники также способствует нормализации состояния копчика. Средство продается в аптеке и имеет простую инструкцию – принимать по 30 капель трижды в сутки. Снизить болевой синдром помогает настройка валерианы, в которой смачивается хлопчатобумажная ткань и прикладывается на ночь.

Возможные осложнения и последствия

Если не обращаться к врачу после ушиба копчика, могут проявиться негативные последствия. Они бывают как явными, так и скрытыми. Сильное сдавливание нижнего отдела позвоночника может вызвать продолжительные боли, которые будут отдавать в те части тела, за которые отвечает определенный участок спинно-мозговых нервов.

Иногда травма провоцирует смещение позвонков и сдавливание сосудов, ведущих к внутренним органам. В результате развиваются болезни мочеполовой и пищеварительной систем.

Другие последствия ушиба копчика:

• Хронические мигрени. Из-за смещения спинно-мозговой жидкости происходит натяжение или вдавливание головного мозга, в результате чего нарушается проведение нервных импульсов и кровообращение. По этой причине голова может болеть после ушиба копчика.
• Разрыв крестцово-копчиковых связок.
• Сотрясение головного мозга или повреждение спинного мозга.
• Растяжение связок крестцово-копчикового сустава.
• Воспаление с образованием гнойных структур в результате повреждения прямой кишки.
• Уплотнение гематом и их последующее обрастание соединительной тканью.

Чтобы не допустить развития осложнений, в остром периоде следует отказаться от приема горячих ванн, растираний и массажа пораженного участка. Предотвратить запоры помогает употребление легкой пищи.

При своевременном обращении в травматологию и правильно выбранном лечении копчика можно не допустить опасных последствий. Игнорирование симптомов грозит развитием хронических осложнений.

Профилактические меры

Предугадать падение на попу с высоты получается не всегда, однако обезопасить себя можно при выполнении простых мер предосторожности:

• Зимой носить удобную обувь, желательно с противоскользящей подошвой.
• Соблюдать осторожность при занятиях спортом.
• Избегать спуска с крутых снежных горок на ледянках.
• Включить в рацион пищу, богатую витамином D.
• Соблюдать правила дорожного движения при езде на велосипеде.
• Как можно реже ударяться попой о землю или спортивные снаряды при занятиях физкультурой.

Когда человек начинает падать назад, он рефлекторно выставляет руки. Однако это действие может привести к перелому или вывиху конечности. В таких случаях лучше сгруппироваться, как при кувырке, чтобы не повредить позвоночник.

Если ушиб копчика случился, важно в ближайшее время обратиться к врачу, не занимаясь самолечением. При появлении осложнений снижается качество жизни пациента.

Опасность последствий особенно высока для женщин, которые планируют вынашивать ребенка. При ранее поврежденном копчике в будущем роды могут быть осложнены.

Старые травмы плохо поддаются лечению, поэтому необходимо пройти обследование сразу после ушиба.

Источник: https://NogoStop.ru/taz/usib-kopcika-obsaa-informacia.html

Сколько может болеть ушиб копчика — после падения

Ушиб копчика – одна из наиболее распространенных травм. Появляется при падении с небольшой высоты на ягодицы или при прямом ударе в область проекции этой части позвоночника. Повреждение, как правило, не сопровождается выраженной симптоматикой, поэтому пострадавшие не спешат обращаться за помощью к травматологу.

На самом деле такое халатное отношение к собственному здоровью неоправданно.

Не стоит забывать, что копчик – крайний отдел позвоночника, важнейшего осевого органа человека, обеспечивающего прямохождение, его повреждение может значительно изменить осанку.

Кроме того, копчиковый синостоз (срощенные между собой позвонки) находится в непосредственной близости к органам малого таза, и травма может привести к нарушению их работы.

Нужно отметить, что в силу анатомических особенностей, женский копчик при одинаковой травме страдает больше, чем мужской, а последствия травмы для представительниц прекрасного пола могут быть гораздо более серьезными, влиять на течение беременности и родов в будущем.

Ушиб копчика после падения можно предположить в случае наличия ряда симптомов:

• Боль ноющего характера. Иррадиирует («отдает») в область ягодиц, промежность, заднюю поверхность бедра. Она становится более выраженной при вставании, сидении, в положении лежа на спине, во время акта дефекации, кашля.
• Покраснение, припухлость, гематомы (синяки), ссадины в копчиковой области. Нередко фиксируют наличие гематом крестца, они зачастую сохраняются столько, сколько болит область травмы после ушиба копчика.

Иногда ушибленная область выглядит просто ужасающе – гематома быстро распространяется, может переходить даже на конечности, от силы повреждения зависит и вид поврежденной области и то, долго ли болит ушиб копчика.

Некоторые симптомы появляются в момент нанесения повреждения, другие – в течение нескольких дней.

Редко ушибленным остается только копчик, как правило, страдает и крестцовый отдел позвоночника. Точная локализация повреждений фактически не влияет на вероятность развития осложнений.

Копчик и крестец являются нижним отделом позвоночника, более чем в 50% случаев травм страдает не только костная ткань, но и окружающие ее связки, мышцы и нервно-сосудистые сплетения.

При ушибе происходит повреждение сосудов мелкого калибра, кровь изливается в мягкие ткани, причиняя боль пострадавшему.

То, как долго болит ушиб копчика, определяет тяжесть повреждений. При поверхностной травме симптомы ликвидируются в течение 1-2 дней без применения медикаментов, а при глубокой на восстановление могут уходить недели.

Нужно отметить, что при падении на ягодицы женщин и детей, травма более вероятна и опасна, она требует дополнительного обследования, болит поврежденное место столько же, сколько и у взрослых мужчин, но гораздо чаще бывают неприятные последствия и осложнения.

Это обусловлено тем, что женский организм, а именно таз, анатомически построен так, чтоб обеспечить безопасный процесс рождения плода, поэтому копчик располагается несколько иначе, чем у мужчин.

Детский же организм активно растет и формируется, поэтому травма может стать причиной необратимых последствий.

Посттравматический болевой синдром может длиться от нескольких часов до нескольких недель, в тяжелых случаях боль преследует пострадавшего пожизненно, приобретая хронический характер (отмечаются периоды затишья и обострения, связанные с физической нагрузкой). Пациенты часто интересуются, сколько болит копчик после ушиба. Однозначного ответа нет, каждый случай индивидуален и зависит от ряда факторов.

Если отмечается самая легкая степень травмы, то боль после ушиба может исчезнуть через несколько часов. Как правило, при таких повреждениях отсутствуют видимые признаки, регистрируются только незначительные болевые ощущения сразу после удара, кожные покровы интактны.

При повреждении мягких тканей в результате ушиба возникает отек и гематома. Болевой синдром выражен значительно, доставляет дискомфорт пострадавшему в течение 3-5 дней.

Если ушиб сопровождается нарушением целостности костной ткани (по факту диагностируется перелом, или переломовывих), то боль после травмы очень сильная, пострадавший стремится принять положение, лежа на животе, чтобы уменьшить дискомфорт; болит копчик и крестцовая зона, промежность столько, сколько регенерируют поврежденные от ушиба ткани. При такой травме обычно значительно повреждены мягкие ткани, присутствуют гематомы и ссадины. Мышцы и связки, окружающие крестцово-копчиковый отдел могут быть растянуты или надорваны. Боль сохраняется в течение нескольких недель, обусловлена ущемлением и/или сдавливанием нервных окончаний.

При несвоевременном или неправильно проведенном лечении болевой синдром сопровождает пациента всю жизнь, отмечается хроническое повреждение нервных волокон.

У пациентов самой старшей возрастной группы крестцово-копчиковое соединение особенно уязвимо и тяжело поддается восстановлению. Остеопоретические изменения костной ткани, изменение конфигурации позвоночного столба, ухудшение микроциркуляции сосудов, снижение скорости обменных процессов и склонность к тромбообразованию часто приводит к хронизации процесса.

Заживление тканей в копчиковом отделе после ушиба у пациентов после 45 лет затягивается до полугода, прямо пропорционально возрасту возрастает длительность болевого синдрома, копчик иногда болит более года, так как долго восстанавливаются все поврежденные ткани.

Людям пожилого возраста желательно начать лечение ушиба копчика с первого дня после травмы, применение назначенных доктором лекарств повлияет на то, как сильно болит, и сколько будет продолжать болеть поврежденная область.

Для того чтобы избавиться от неприятных симптомов ушиба копчика, стоит начать лечение травмы как можно скорее. На этапе транспортировки желательно применить местное охлаждение (при помощи ледяной грелки), это позволит снизить болевые ощущения и прекратить рост гематомы, при отсутствии льда можно приложить холодный компресс. Пациент при транспортировке должен лежать на животе.

Для лечения боли после перелома в копчике применяют нестероидные противовоспалительные средства местно (мази, кремы), перорально или парентерально (в мышцу или вену), зависимо от тяжести травмы и болевого порога. Лекарства применяют курсом от 10 до 30 дней, длительность определяет лечащий врач.

Физиотерапия, массажи оказывают положительное воздействие на организм после травмы. Исключены ударные методики, как вероятно усугубляющие травму.

Иногда для симптоматического лечения пациентам назначают слабительные средства. Заживление ускоряют хондропротекторы. Иногда применяются ректально противовоспалительные и обезболивающие суппозитории.

Лечение, как правило, комплексное, проводится несколькими методами. Лечащий врач определяет необходимость и длительность постельного режима, после этого оговаривается допустимая нагрузка на позвоночник.

На этом этапе полезны комплексы упражнений лечебной физкультуры. К привычной активности можно возвращаться только с разрешения доктора, реабилитация может длиться несколько месяцев.

Как вспомогательная терапия допускается народная медицина. При ушибах для снятия болевого синдрома и ликвидации гематом применяют компрессы из натертого сырого картофеля. Достаточно приложить «пюре» из картошки один раз в день на несколько часов к месту ушиба.

• Смешать две части уксуса и одну меда, раствор наносить на область копчика 3 раза в день.
• Измельчить при помощи блендера луковицу и листья подорожника, прикладывать к месту травмы, по мере высыхания состава, заменять его на свежий.
• Как правило, обширные гематомы в области копчика могут появляться не только при ушибе, но и если имеют место переломы. При такой тяжелой травме пострадавший не просто страдает от мучительного болевого симптома, но и рискует получить более грозные осложнения:

1. Травмы спинного мозга.
2. Периодические головные боли и мигрени.
3. Нарушение осанки.
4. Компрессионные переломы и вклинивание спинного мозга в затылочное отверстие.
5. В отдаленном периоде после травмы женщины среднего возраста могут страдать от кокцигодинии (буквально «боли в копчике»), носящий длительный и интенсивный характер.
6. Мужчины могут страдать от половой дисфункции.
7. Пациентов после копчиковой травмы могут беспокоить запоры.

Определить, сколько может болеть крестцово-копчиковая область, если имел место ушиб копчика, поможет врач. Профессионал при помощи осмотра и дополнительных методов исследования поможет быстро и правильно поставить диагноз, исключив наличие перелома, даст рекомендации относительно лечения, учитывая характер и тяжесть травмы и и

Ушиб копчика. Лечение в домашних условиях, симптомы, последствия

Ушиб копчика является распространенной травмой, которую человек может получить при падении, неправильном повороте тела, во время игры в футбол и даже катаясь на велосипеде.

Лечение в домашних условиях можно проводить, но строго после консультации с врачом. Диагностикой и терапией занимается травматолог. Чтобы предупредить осложнения, необходимо пройти обследование. Если нет серьезных повреждений, лечение можно проводить дома.

Содержание записи:

Виды

Учитывая многочисленные провоцирующие факторы, повреждение копчика может быть различным.

Установить точный диагноз поможет врач травматолог. Специалист проведет осмотр, назначит дополнительную диагностику при необходимости и подберет максимально эффективное лечение на основании полученных результатов.

Стадии и степени

В зависимости от провоцирующих факторов и силы воздействия на тело человека, в медицине различают следующие степени ушиба копчика:

Отдельно в медицине выделяют ушиб копчика с повреждением внутренних органов. От степени тяжести его повреждения, у пострадавшего возникают характерные клинические признаки, с которыми рекомендуется обратиться в больницу и пройти обследование.

Симптомы

Симптоматика при ушибе копчика отличается интенсивностью и частотой проявления. Слабая травма через некоторое время перестает о себе напоминать. Серьезные повреждения сопровождаются интенсивными симптомами. Важно с ними обратиться к травматологу, пройти обследование и лечение, чтобы предупредить возможные последствия.

Ушиб копчика (лечение в домашних условиях осуществляется после консультации с врачом, если нет серьезных повреждений) сопровождается следующими клиническими признаками:

В некоторых ситуациях у человека повышается температура тела, болевой синдром отдает также в нижние конечности. Он усиливается во время акта дефекации или половой близости. Копчик не только отекает, но и появляется шишка в области повреждения.

Необходима диагностика и консультация травматолога, болевой синдром через время может пройти, но патологические процессы прогрессируют и повышают риск развития осложнений.

Причины появления

В категории риска находятся не только спортсмены, но и дети, которые могут получить травму еще в раннем возрасте. Это связано с их повышенной активностью. Во время игр, даже если ребенок ушибся, он не почувствует этого. Последствия травмы проявятся в будущем вместе с артритом, остеохондрозом и артрозом.

Причинами ушиба копчика также являются следующие особенности физического воздействия на тело человека:

С повреждением копчика чаще сталкиваются профессиональные спортсмены. То же самое касается людей, которые страдают заболеваниями костно-мышечной ткани. Дегенеративно-дистрофические процессы провоцируют ее хрупкость. Поэтому любое физическое воздействие вызывает серьезные осложнения.

Диагностика

В первую очередь врач проводит осмотр пациента.

При необходимости назначает дополнительные диагностические тесты:

Сильная отечность мягких тканей, длительный болевой синдром и обширный отек требует срочной госпитализации пострадавшего и проведение дополнительных лабораторных исследований.

Когда необходимо обратиться к врачу

После ушиба копчика человек может самостоятельно оказать себе помощь в домашних условиях, если травма была незначительной. В противном случае, после сильного удара или падения, необходимо показаться врачу травматологу, чтобы диагностировать возможные серьезные повреждения. Обследование также понадобится, чтобы предупредить опасные последствия.

Профилактика

Предупредить ушиб копчика можно, достаточно помнить простые правила:

1. Зимой носить удобную обувь. При необходимости использовать шипы, которые предупреждают скольжение.
2. Во время вождения транспортным средством обязательно пристегиваться, чтобы снизить риск получения травмы во время аварии.
3. Правильно питаться, разбавлять рацион продуктами, содержащими необходимые витамины и микроэлементы.
4. Избегать падений и неправильных поворотов телом.
5. Вести здоровый и физически активный образ жизни.

При ушибе копчика нельзя самостоятельно ставить диагноз и принимать лекарства. Если случилась травма, важно своевременно обратиться в больницу, пройти обследование и начать лечение, назначенное врачом травматологом. В противном случае появятся осложнения.

Методы лечения

Ушиб копчика в домашних условиях лечится комплексными методами. Необходимо пострадавшему предоставить первую помощь. Если состояние не улучшилось, важно обратиться в больницу к травматологу. Специалист после диагностики назначит медикаментозное лечение. Если нет серьезных противопоказаний, допустимо применение рецептов знахарей и целителей.

Первая помощь при ушибе копчика предусматривает следующие действия:

1. Приложить мокрый холодный компресс к поврежденному участку тела.
2. При появлении сильного болевого синдрома принять обезболивающие лекарства (Ибупрофен).
3. Если появилась обширная гематома, стремительно отекают мягкие ткани, необходимо вызвать скорую помощь.
4. Важно также пострадавшего не двигать, уложить его на живот и обеспечить ему полный покой, особенно если есть подозрения на перелом. В таком положении кровь отходит от копчика, что уменьшает вероятность появления гематомы.
5. На поврежденный копчик нанести обезболивающую и охлаждающую мазь.

Когда врач приедет, важно ему рассказать, какие действия были выполнены и лекарства использованы. После оказания полной медицинской помощи копчик следует смазывать согревающими мазями. Они быстро устраняют гематому и способствуют скорейшему восстановлению поврежденных тканей.

Лекарственные препараты

Медикаментозная терапия может проводиться в домашних условиях, если нет вероятности появления серьезных осложнений. Пациент своевременно обратился в больницу и прошел обследование, получил назначения врача травматолога. В серьезных ситуациях понадобится строгое наблюдение специалиста.

Для лечения ушиба копчика пострадавшим назначаются следующие медицинские препараты:

Ректальные свечи с новокаином также устраняют болезненные ощущения. Справиться с отеками и гематомами поможет мазь Вишневского. Средство также ускоряет процесс регенерации поврежденных тканей. Для профилактики гнойного процесса больному назначают антибактериальные средства.

Народные методы

Ушиб копчика (лечение в домашних условиях проводится после полной диагностики, которая позволит выявить легкие повреждения) требует особого внимания врача травматолога. Осмотр у специалиста необходим, даже если травма легкая, чтобы исключить вероятность возникновения последствий.

Рецепты знахарей и целителей можно использовать при ушибе копчика, только строго после консультации с врачом травматологом. Терапия проводится комплексно, народные средства следует применять вместе с традиционными препаратами.

Сок чистотела обладает рассасывающим действием. Необходимо измельчить свежее растение, отжать сок и приложить компресс на поврежденный участок тела. Полынь и подорожник в измельченном виде также рекомендуется использовать в качестве примочек.

Прочие методы

Ушиб копчика (лечение в домашних условиях проводится медикаментозно и с применением народных средств) требует комплексной терапии. Поэтому предусматривает посещение пострадавшими физиотерапевтических процедур.

Физиотерапевтические процедуры быстро восстанавливают подвижность и устраняют болевой синдром.

Ушиб копчика (лечение в домашних условиях предусматривает применение препаратов, народных средств и вспомогательных методов) также требует выполнения несложных физических упражнений:

1. Лежа на спине, ногами обхватить резиновый мяч. Поднять их на 30 см вверх, крепко сжать мяч и задержаться в таком положении на 5 секунд. Рекомендуется сделать 20 упражнений с перерывами на 10 секунд.
2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, затем выпрямить их на весу и задержаться в таком положении на 5-10 секунд. Упражнение рекомендуется повторять 10-15 раз.
3. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, приподнять таз и задержаться на 10 секунд. Ягодицы в процессе выполнения упражнения рекомендуется напрягать. Повторить следует 10 раз.

Оздоровительная гимнастика поможет улучшить самочувствие человека, если выполнять ее каждый день. Важно заниматься, когда нет сильной боли, после прохождения периода обострения.

Существуют экстренные ситуации, когда человеку показано оперативное вмешательство:

• обширное кровоизлияние;
• перелом копчика со смещением позвонков;
• развитие гнойного воспалительного процесса.

Хирургическое лечение проводится в крайних случаях, когда медикаментозное лечение также не дало положительного эффекта.

Возможные осложнения

Отсутствие своевременной и правильной терапии приведет к возникновению серьезных последствий:

После ушиба копчика человека могут мучить сильные головные боли, дискомфорт во время испражнения кишечника. У женщин появляются проблемы в период менструации.

Ушиб копчика является серьезным патологическим состоянием, если не предоставить пострадавшему своевременную медицинскую помощь. Лечение в домашних условиях осуществляется строго после консультации с травматологом. Важно пройти обследование и начать лечение, чтобы предупредить возможные осложнения.

Видео об ушибе копчика

Ушиб копчика:

симптомы, последствия, первая помощь, народная медицина

Ушиб копчика можно получить вследствие сильного удара или падения.

Наиболее часты подобные ушибы зимой, в пору гололёда.

Копчик достаточно уязвим, поэтому получить его ушиб очень просто, а вот бороться с последствиями травмы уже куда сложнее.

При травмировании важно сразу понять — сломан копчик или же это простой ушиб.

Симптомы

Признаки ушиба следующие:

• При перемене положения тела возникает сильная боль в месте повреждения.
• Появление яркой гематомы.
• Болевые ощущения усиливаются при походе в туалет, при половом акте.
• Боль не проходит даже при нахождении больного в состоянии покоя. При этом болевые ощущения отдают в нижние конечности.
• На копчике появляется небольшая шишка, также возможен отёк.

Появление хотя бы одного из данных симптомов может свидетельствовать об ушибе копчика.

Необходимо сразу же обращаться к врачу для подбора правильной схемы лечения. Если проигнорировать симптомы, последствия могут быть весьма плачевными.

Какими могут быть последствия ушиба копчика

• Развитие хронического процесса. Если проигнорировать ушиб и не лечить его, вначале боль может пройти. Но постепенно травма примет хронический характер: человек станет испытывать постоянные боли, находясь в сидячем положении или занимаясь активными видами отдыха, спортом.
• Повреждение внутренних органов. После ушиба может возникнуть воспаление, из-за которого в прямой кишке скопится гной, а на копчике образуется свищ.
• Образование кровоподтёка, который со временем капсулизируется и оставит выпуклость в месте ушиба.
• Повреждение спинного мозга, вдавливание его в область затылка.
• Повреждение позвонков шейного отдела позвоночника вследствие компрессии.

Таким образом, если не обращать внимания на ушиб копчика, в дальнейшем могут возникнуть серьёзные проблемы со здоровьем.

Первая помощь

Что необходимо сделать в первую очередь, если произошёл ушиб копчика:

• Приложить холод к травмированному месту, чтобы избежать нарастания припухлости, уменьшить степень болевых ощущений. Холодом необходимо воздействовать на очаг боли в течение часа.
• Обеспечить полную неподвижность больного или хотя бы травмированной части тела.
• Нанести на копчик мази с охлаждающими и обезболивающими компонентами.
• Использовать согревающие компрессоры, ускоряющие процесс выздоровления и рассасывания гематом.
• Спать больной должен только на боку, чтобы избежать давления на повреждённый участок тела.

Лечение

• Ограничение физических нагрузок.
• Больному стараться не сидеть. Во время вынужденного сидения использовать ортопедическую подушку, благодаря которой копчик не будет касаться поверхности сиденья.
• Не спать на мягком матрасе.
• Периодически прикладывать холод к копчику в первые сутки после ушиба.
• Применение ректальных свечей в течение 4-5 дней. В состав свечей должны входить нестероидные противовоспалительные средства.
• Применение местных обезболивающих средств: кремов, гелей, мазей с нестероидными противовоспалительными компонентами. Наносить мази следует 4 раза в день. Данный метод лечения исключён, если на месте ушиба есть открытые раны, ссадины.
• Использование микроклизм с настоями лекарственных растений, обладающих противовоспалительными свойствами.
• На 3-и сутки после ушиба прикладывать к больному месту тепло.
• На 5-е сутки допускается принимать тёплые ванны, но вода не должна быть слишком горячей.
• Лечение при помощи физиопроцедур для рассасывания гематомы.
• Если боль ярко выражена, врач может назначить анестезирующую блокаду.
• На 5-е сутки необходим массаж. Курс должен длиться не менее 10 сеансов.
• Лечебная гимнастика. Необходима для улучшения кровообращения в тканях после травмы.
• Рефлексотерапия для воздействия на биологически активные точки копчика и стоп.

Народная медицина

Народные методы лечения копчика могут быть следующими:

Лечение уксусом и мёдом

Приготовить раствор с двумя частями мёда и одной — уксуса. При сильной боли втирать смесь каждый час. Если болезненные ощущения не слишком сильные, достаточно 7 процедур. В перерывах втирать в ушиб растительное масло.

Компрессы с мёдом, творогом и кефиром

Смешать ингредиенты в пропорции 1:1, добавить медицинский спирт. Наносить компресс на ушиб вечером, закрывать целлофаном и оставлять на ночь.

Лечение мазью Вишневского

Использовать мазь нужно ежедневно, наносить тонким слоем на повреждённое место перед сном. Достаточно 2-3 процедур в неделю в течение 2 месяцев. При этом стараться избегать переохлаждений.

Настойка

Смешать 10 таблеток анальгина с 10 мл. камфорного спирта, 300 мл. медицинского. Добавить 10 мл. йода. Настаивать в течение 21 дня. Перед использованием взболтать.

Настойка арники

Данную настойку необходимо приобрести в аптеке и принимать три раза в день по 30 капель.

Настойка валерианы

Смочить повязку их хлопчатобумажной ткани в настойке валерианы, приложить к больному месту и оставить на ночь.

Берёзовый дёготь, прополис и масло.

Компресс из дёгтя и масла способствует быстрому заживлению повреждённого участка, уничтожению микробов.

Чтобы приготовить средство для компресса, необходимо смешать до однородного состояния пару столовых ложек сливочного масла и одну — берёзового дёгтя.

Нанести готовый состав на ушиб, прикрыть целлофаном и оставить на ночь.

Примочки

Чтобы снять боль, можно прикладывать к ушибу размятый лист подорожника или истолчённую полынь. Также примочки можно делать, используя луковый сок.

При ушибе копчика для снятия боли народная медицина советует прикладывать истолчённую траву полыни в виде компресса на копчик или размятый лист подорожника. Хорошо помогают примочки из сока лука.

Мази

• Из мумиё. Растереть мумиё с розовым маслом, втирать готовый состав лёгкими движениями в место очага боли.
• Из картофеля. Натереть овощ на мелкой тёрке, смешать с маслом и накладывать на ушибленное место.
• Из смолы. Смешать смолу с луковым соком и оливковым маслом. Втирать средство в место ушиба лёгкими движениями.

Маркетолог. Эксперт по похудению.На страницах сайта публикует статьи по тематике здорового образа жизни.Воспитывает троих детей.Опыт ЗОЖ более 15 лет

Йога для начинающих в домашних условиях: лучшие упражнения

Наверняка нет такого человека, который бы не слышал о таком слове, как «йога», но при этом далеко не все способны объяснить, что это такое. Хочется отметить, что йога – представляет собой неповторимую, удивительную практику, которая пришла в мир из таинственной, загадочной Индии, а ведь, как известно, что именно данная страна несет здоровье не только телу, но и душе человеку, поэтому стоит осознавать и понимать это.

Нельзя не добавить, что йога позволяет научиться грамотно, правильно дышать, полноценно расслабиться, но помимо этого, она позволяет забыть о бессоннице, а ведь так часто этим недугом страдают многие люди.

Что такое йога? Особенности

Говоря в целом о йоге, то конечно, следует понимать, это и есть особый, неповторимый образ жизни, который славится тем, что позволит достичь просветления всем желающим. Помните, что если вы пожелаете заняться йогой, то придется отказаться от тех или иных благ цивилизации.

Ведь именно йога отличается тем, что заставляет переосмыслить не только жизненные принципы, но и привычки. Желая заниматься йогой, будьте готовы к тому, что теперь появится желание отказаться от всего плохого и вредного, можно научиться контролировать свои чувства, приобретая не только душевное, но и физическое равновесие. Те люди, которые регулярно делают это, утверждают, что начали жизнь иначе, и не представляли, как проходили их серые дни раньше.

Многие люди воспринимают йогу, словно набор асан, если и вы пожелаете сделать то же самое, то знайте, для вас она станет простой гимнастикой и не более того, соответственно должного эффекта она принести не сможет. В этом случае, йога будет представлять собой – комплекс различных упражнений, предназначенных для улучшения здоровья, нормализации работы тех или иных органов, и т.д.

Краткая история йоги

Что касается истории йоги, то естественно она является длинной и насыщенной, ведь если внимательно изучить индийские печати, то можно заметить изображения фигур в позах йогической медитации.

Польза йоги для человека

Несмотря на все те плюсы, которыми обладает йога, все же, многие люди не знают, какую пользу она приносит, а ведь если внимательно изучить этот вопрос, то все сомнения отпадут мгновенно, моментально. Можно смело заявить, что достаточно даже двух месяцев, и вы сможете почувствовать благоприятные, позитивные и положительные изменения.

Такие упражнения славятся и тем, что они позволят забыть о хронических болях в тех или иных разделах позвоночника, что немаловажно. Важно добавить, что йога отличается и тем, что лечит все системы организма, и это не пустые слова. Конечно, заниматься следует регулярно, чтобы достичь каких-то результатов, и эффекта, в этом случае, вы сами станете замечать, как тело становится гибким, пластичным.

Внимание: Помните, что только лишь занятия йогой позволят человеку ощутить настоящую жизненную энергию, обретая уверенность в себе, более того, подобные занятия позволят стать более спокойным, менее подверженным, как стрессам, так и иным негативным ситуациям, а это серьезное преимущество.

Противопоказания к занятию йогой

Нужно понимать, что йогой действительно можно заниматься всем тем, кто этого желает, но, как и любая гимнастика, здесь есть некоторые противопоказания, с которыми желательно ознакомиться заранее, чтобы подобные тренировки не смогли нанести никакого ущерба и вреда вашему здоровью.

1. Например, йогой категорически запрещено заниматься при тех или иных психических расстройствах, сюда относится и шизофрения, те или иные обострения заболеваний внутренних органов, поэтому стоит учесть это;
2. Если вы сталкиваетесь с такой проблемой, как артериальное, внутричерепное давление, то следует забыть о подобных занятиях, возможно, у вас имеются и различные болезни сердца;
3. Нельзя заниматься йогой и при наличии паховых грыж;
4. В случае тех или иных болезней сердца, особенно после инфаркта;
5. Нельзя не добавить сюда и болезни суставов, различных травм позвоночника, онкологические заболевания;
6. Если были проведены те или иные операции, то следует отказаться от подобных занятий;
7. Соответственно, это необходимо сделать и при гриппе, простудных заболеваниях, повышениях температуры тела.

Внимание: Порой случается такое, что во время занятий йогой человек начинает плохо себя чувствовать, ухудшается его состояние, естественно, нельзя терпеть, в этом случае, обязательно следует прекратить тренировки, чтобы не столкнуться с серьезнейшими проблемами со здоровьем, более того потребуется и врачебная консультация.

Правила занятий йогой для новичков

Теперь наверняка вы понимаете, что йога станет требовать систематичности, поэтому постарайтесь сразу определиться со временем занятий, вообще принято считать, что следует начинать каждое утро с занятия йогой, делая это в течение пары часов, но конечно, в качестве самого оптимального времени для занятий является вечер.

Помимо сказанного, важно не забывать, что заниматься йогой следует строго с пустым желудком, или же, спустя несколько часов после еды, выполнять специальные упражнения можно, как на скользком коврике, так и на полу, босиком.

Многие люди несерьезно относятся к подобным занятиям, в дальнейшем удивляясь, почему они не смогли достичь никаких результатов. Знайте, что йога всегда требует полной тишины, сосредоточенности, а значит, внешние источники звука соответственно следует отключить.

В момент, когда вы станете выполнять те или иные упражнения, в обязательном порядке нужно будет сконцентрироваться на теле, полностью расслабиться, забывая обо всех тех проблемах, которые возможно, вас беспокоит, полностью погружаясь в процесс медитации. Вообще знайте, что асаны следует выполнять грамотно, а именно – медленно и плавно, тогда можно ощущать каждый вдох, выдох, что немаловажно.

Ведь исключительно правильным дыханием можно будет, как следует расслабить тело, успокоить ум, поэтому не забывайте об этом, в этом и есть основной секрет, эффективность подобных упражнений.

Чего нельзя делать при занятиях йогой?

Йога, как правило, считается спокойным и безопасным занятием, оно позволит справиться с постоянными стрессами, также неплохо усиливает иммунитет, но при этом не стоит игнорировать то, что вам необходимо выполнять каждое упражнение не только плавно, но и сосредоточено.

Начальные упражнения для новичков

Что касается первых упражнений, то приступать к ним можно самостоятельно, даже без инструктора, подобные асаны приносят исключительно пользу, причем даже если будут выполняться не, совсем правильно. Конечно, торопиться не стоит, старайтесь настроиться исключительно на ощущения своего тела, выполняя упражнения постепенно.

Поза дерева

Чтобы выполнить это упражнение максимально эффективно и правильно, вам необходимо стать прямо, при вдохе медленно поднимать руки, вытягивая их вверх настолько, насколько сможете. После проделанных манипуляций, ровные руки нужно отвести назад за голову, это позволит раскрыть полностью грудную клетку. Чтобы усилить эффект, необходимо поднять согнутую ногу, положив ее стопу на бедро. Такое упражнение является эффективным и полезным, ведь оно дает грациозную осанку, более того серьезно укрепляет и позвоночный столб.

Поза ребенка

Можно выполнить следующее упражнение, которое называется – поза ребенка. В этом случае нужно сесть ягодицами на пятки, после чего  начинать опускать тело на бедра, руки при этом вытягивая вперед. Такое упражнение является необходимым, эффективным, ведь оно расслабит ваши зажатые мышцы, снимая напряжение с шеи.

Поза горы («поза собаки»)

Для этого упражнения следует наклониться, поставив руки ладонями на пол. После чего поднять таз вверх, отступая пятками назад, причем вес всегда должен равномерно распределяться между ладонями, ступнями соответственно, в результате можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.

Поза аиста

Например, неплохим вариантом является и поза аиста. Где следует поднять вверх руки, наклоняясь с выдохом вниз, тем самым сгибаясь от поясницы. Такое упражнение повышает тонус тела.

Поза лука

Для выполнения данного упражнения, вам необходимо лечь на живот, взяв себя за обе лодыжки, при вдохе одновременно поднимая и верхнюю и нижнюю половины своего туловища. Упражнение является эффективным, так как позволит сделать спину ровной, руки стройными, поэтому не оценить его невозможно.

Важно не забывать, что практикуй йогу в домашних условиях, естественно выполнять те или иные упражнения необходимо вдумчиво, неторопливо, это самое главное. Только в этом случае, появляется отличная возможность максимально эффективно прочувствовать каждое свое движение, наслаждаясь им сполна.

Конечно же, никогда нельзя забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они и позволят расслабиться, отвлечься от тех или иных проблем, сделав себя намного лучше, чем вчера.

Если что-то непонятно, то всегда можно просмотреть обучающие этим упражнениям видеоролики, которые помогут не совершить ошибок. Таким образом, уже через некоторое время, вы запомните все эти упражнения наизусть, соответственно сможете выполнять их без особых усилий, трудностей и сложностей.

Заключение

Теперь вы понимаете сами, что йога – это действительно комплекс серьезных, эффективных и безопасных упражнений, позволяющих посмотреть на мир совершенно иными глазами, избавиться от тех или иных проблем, создавая особую гармонию души и тела.

Помимо этого, теперь вам известно и о том, что именно йога – это и есть прямой путь к здоровью, подобные тренировки позволят избавиться от негативного багажа, который был накоплен в течение всей вашей жизни, и т.д.

В йоге много прекрасных упражнений, но минус йоги, это различные духовные практики которые зачастую приводят к духовным проблемам.

Йога для начинающих в домашних условиях: позы, комплексы

Слово «йога» хоть раз в жизни слышал каждый из нас. Но что это такое на самом деле известно далеко не всем. Большинство думает, что это гимнастика для тела, направленная на общее оздоровление организма. Между тем йоговская практика – это более масштабное понятие, целая философия о сути жизни, основы которой берут начало в загадочной древней Индии.

Содержание статьи

Чем йога отличается от гимнастики

Йога в полном значении этого слова предполагает особенный образ жизни, следуя которому можно достичь полного просветления, абсолютной гармонии во всем.

Человек, решивший всерьез заняться йогой, должен понимать: теперь ему придется пересмотреть свои жизненные принципы, проститься с вредными привычками (алкоголь, курение и йога – вещи несовместимые), а времени для освоения практики потребуется немало, поэтому следует запастись терпением.

Йогическое учение требует переосмысления жизненных принципов, умения контролировать свои эмоции, чувства с помощью медитации и концентрации внимания. Без этого простая йога дома превратится в обычную гимнастику с комплексом определенных упражнений, направленных на улучшение функций некоторых органов и формирование идеальной фигуры.

В чем заключается польза йоги

Как начать заниматься йогой дома с нуля? Прежде чем ответить на этот вопрос, нужно рассмотреть, какое влияние она оказывает на здоровье человека.

Специалисты утверждают, что пользу от йогических упражнений можно ощутить уже через два месяца занятий, при условии, что они проводились систематически.

Йога в домашних условиях позволяет исцелиться от болезней:

• позвоночника, поэтому рекомендуется при 1,2,3 стадиях сколиоза;
• сердца и сосудов;
• ЖКТ;
• в области гинекологии;
• щитовидной железы.

Во время занятий проводится своеобразный массаж органов, отвечающих за жизнедеятельность всего организма в целом, поэтому происходит процесс его оздоровления и укрепления иммунной системы

Йога делает тело пластичным, походку – легкой и грациозной, она активизирует метаболизм, следовательно, похудение – один из результатов занятий.

Йогические асаны наполняют человека позитивной энергией, делают его уравновешенным и устойчивым к воздействию стрессов.

Занятия йогой: противопоказания

Занятия йогой дома или под руководством инструктора имеет ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать во избежание нежелательных последствий. Впрочем, запреты имеются даже у лечебной физкультуры, поэтому в этом нет ничего удивительного. Итак, йогой нельзя заниматься при:

• шизофрении и других психических расстройствах;
• хронических болезнях, особенно в период обострения;
• гипертонии;
• серьезных травмах позвоночника;
• злокачественных новообразованиях;
• артритах и прочих заболеваниях суставов;
• простуде, гриппе;
• гипертермии.

Запрет на занятия накладываются в случае недавно перенесенной операции, беременности в третьем триместре. Женщинам в период менструации заниматься можно, но упражнения должны исключать сложные скручивания и прогибы.

В любом случае уроки йоги в домашних условиях должны начаться только после консультации со специалистом. Если во время тренировки самочувствие ухудшилось, началось головокружение или усилилось сердцебиение, занятия следует прекратить и обратиться к врачу.

Также домашние занятия йогой нужно отложить, если вы недавно употребляли спиртные напитки, сильно устали, находитесь в состоянии сильнейшего нервного напряжения.

Можно ли заниматься йогой дома начинающим?

Никто не будет оспаривать тот факт, что лучше тренироваться под руководством опытного инструктора. Специалисты утверждают, что наиболее трудным в йоге считается именно начальный этап, и попытка самостоятельно осваивать азы может привести к тому, что результаты не оправдают ожидания. Новичку довольно трудно сложно осознать, как правильно начать заниматься йогой дома, выполнять упражнения и, что самое главное, делать их последовательно, чтобы не нарушалась гармония.

Позы йоги для начинающих в домашних условиях

Однако мы не всегда располагаем временем, чтобы ехать на групповые занятия, да и не все хотят этого, поэтому домашняя йога становится все более популярной. В этом тоже есть свои преимущества, например, упражнения можно выполнять в любое время – утром или вечером, самостоятельно регулировать частоту, темп и интенсивность тренировки, осваивать комплексы по своему желанию и выбирать тот, который больше нравится.

К тому же дома можно создать себе уютный уголок, чтобы занятия приносили истинное удовольствие. Да и одежду можно выбирать на свое усмотрение, главное, чтобы она не сковывала движений.

Новички часто стесняются неуклюжих действий, особенно когда видят тренировки более опытных йогистов. Занимаясь дома, человек приобретает возможность совершенствовать каждую асану, не заостряя внимание на других, концентрируясь исключительно на своих чувствах и наблюдая за реакцией своего организма на определенную нагрузку.

К счастью, сегодня уроки йоги для начинающих в домашних условиях доступны в Интернете, чтобы можно было заниматься онлайн.

Каждое занятие йогой в домашних условиях для начинающих потребует терпения и дисциплины. Очень часто неопытные йогисты, не видя результата, делают вывод о том, что тренировки бесполезны и прекращают делать гимнастику, поэтому очень важна высокая мотивация.

Основные правила для начинающих

«Хочу заняться йогой дома, с чего начать?», – этот вопрос задают себе новички, делающие всерьез заняться оздоровлением своего организма. Прежде всего, нужно определиться со временем занятий. Специалисты считают, что лучшее время для занятий – утро, так как йога наполняет организм энергией, столь необходимой для рабочего дня. Однако средняя продолжительность занятий – 2 часа, поэтому многие переносят уроки йоги дома на вечер, что также допускается. Тело в это время более гибкое, поэтому упражнения выполняются легче, расслабляющий комплекс для начинающих, выполненный перед самым сном, способствует крепкому сну и полноценному отдыху.

Даже если день выдался не из легких, нужно постараться выделить себе хотя бы 20 минут, чтобы снять напряжение. Это будет более разумным, нежели потом пытаться наверстывать упущенное и заниматься вместо двух часов четыре.

Итак, вы сделали выбор в пользу такой гимнастики, как йога, с чего начать в домашних условиях? Необходимо определиться с местом проведения тренировок. Это должен быть уголок, где вас никто не побеспокоит и не прервет ваше занятие, нарушив тем самым гармонию души и тела. Это может быть отдельная комната, терраса, а в теплое время года можно заниматься на свежем воздухе, специалисты уверяют, что тренировки на природе более эффективны. Где бы не проводилось занятие йогой для начинающих, выбранное вами место должно вызывать лишь положительные эмоции.

Вот самые простые советы, которые дают опытные йогисты новичкам:

1. Душ принимайте до тренировки, а не после, так как основным лечебным свойством йогической практики является изменение кровообращения.
2. Перед занятием (за 15 минут) выпейте стакан имбирного напитка или теплого молока с медом. Так организм будет более восприимчив к йоге.
3. Ничего не ешьте перед занятием. Голод будет способствовать процессу похудения, и во время выполнения упражнений вы будете избавлены от ощущений дискомфорта.
4. Наличие сквозняков в помещении недопустимо: мышцы потеряют эластичность и хуже поддаются разогреву, а это чревато травмами.
5. Шум тоже не союзник йоге, поэтому если вас отвлекают посторонние звуки, используйте наушники или беруши. От светового раздражителя можно избавиться с помощью глазной повязки.
6. Перед началом тренировки еще раз просмотрите комплекс йоги для начинающих в домашних условиях, запомните последовательность выполнения асан и начните с малого.

Упражнения комплекса йоги для начинающих в домашних условиях должны выполняться на устойчивой поверхности, желательно застеленной ковриком, чтобы избежать травматизма, ведь тренироваться вы будете босиком.

Подбирайте свободную одежду из натуральных фактур. От синтетики следует отказаться, так как она не пропускает воздух и не отводит влагу от тела, а это не гигиенично.

Какое направление йоги выбрать новичку

Как начать заниматься йогой дома самостоятельно и какое направление выбрать? Специалисты рекомендуют новичкам для начала освоить хатха-йогу, так как практически все разновидности йогической практики берут начало именно с нее.

Хатха йога для начинающих в домашних условиях предполагает определенные асаны, пранаяма (дыхание), медитацию и умение расслабляться – это основные элементы. Цель, которую преследует хатха-йога, выполняемая дома, это достижение гармонии и равновесия между душой и телом. Это направление полностью соответствует физическим возможностям начинающих, так как основной упор делается на развитие гибкости, укрепление мышц и суставов, тех составляющих, которые на начальном этапе необходимы.

Асаны на растяжку, несложные позы и их последовательная смена дают отличный лечебный эффект. Дыхательная практика и медитация есть в каждом упражнении.

Если вашей цель – достижение внутреннего покоя, очищение внутреннего сознания с помощи релаксации и медитации, то вам стоит обратить внимание на кундалини-йогу, которая, к тому же, позволяет избавиться от проблем в нервной и эндокринной системах.

Как начать заниматься йогой дома самостоятельно людям, ведущим неактивный образ жизни? Идеальный вариант – йога-айенгара, которая, к тому же подходит и тем, чьи физические возможности ограничены.

А вот аштанга-виньяса йога – направление явно не для новичков, ею могут заниматься только опытные йогисты, которые уже адаптированы к интенсивной гимнастике.

Какое бы направление вы бы не выбрали, залогом успеха является терпение, выдержка и самодисциплина.

Какие упражнения подходят для начинающих

Специалисты по такому сложному учению, как йога, утверждают, что ответ на вопрос, с чего начать дома заниматься, для женщин и мужчин одинаков.

Позы йоги для начинающих должны быть простыми и усложняться по мере освоения практики. Йога советует новичкам несложный, но эффективный комплекс асан для занятий дома, такой, например, как «Приветствие солнцу», который рекомендуется на любом этапе освоения практики.

Позы йоги для начинающих в домашних условиях

«Сурья намаскар» (это второе название комплекса) включает в себя 12 асан. Они последовательно и непрерывно сменяют друг друга. В процессе участвуют все мышцы, очищается сознание.

Первые позы йоги для начинающих в домашних условиях можно осваивать и без помощи опытного тренера, потому что очень просты. Даже если занимаешься неправильно, они будут полезны и научат вас понимать свое тело и усваивать сложные асаны.

Йога дома для начинающих должна включать в себя следующие упражнения.

Дерево:

1. Встать ровно, расправить плечи, выпрямить спину.
2. Вытянуть вверх руки, затем отвести их за голову, чтобы грудь максимально раскрылась. Движения должны быть плавными.
3. Приложить стопой к бедру согнутую в колене ногу.

Асана учит держать равновесие и развивает чувство баланса, ровную осанку и укрепляет позвоночник.

Поза ребенка:

1. Опуститься на пол.
2. Подложить пятки под ягодицы так, чтобы бедра ощущали тело.
3. Расслабить руки и вытянуть их вперед.

Это упражнения снимает напряжение с шеи и мышц ягодиц.

Поза горы:

1. Сделать наклон вперед и прикоснуться ладонями к полу.
2. Поднять таз и сделать пятками шаг назад. Вы должны почувствовать, как вес распределился равномерно между ступнями и ладонями.
3. Голову опустить вниз.

Данное упражнение укрепляет мышцы таза, ног, снимает напряжение со спины и плеч.

Теперь, когда вы узнали, как заниматься йогой дома, вы сможете осваивать новые позы, постепенно переходя к более сложным асанам. Чтобы стать опытным йогином, необходимо постоянно совершенствоваться в физическом и моральном плане, только при выполнении этого условия можно добиться полной гармонии в своей душе.

Йога для начинающих дома: самые простые упражнения

Вы решили начать заниматься йогой дома, и вам хотелось бы разобраться, как можно организовать свои занятия в домашних условиях, какие упражнения можно делать на начальном этапе и что для этого нужно? На все эти вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.

Йога для начинающих дома: как заниматься

Существует несколько вариантов того, как можно заниматься йогой дома. Если вы недостаточно уверены в себе, чтобы провести свою практику йоги самостоятельно, можно воспользоваться записями видео-уроков йоги, которые в большом разнообразии есть в Интернете, либо попробовать позаниматься в режиме онлайн. Такую прекрасную возможность для вас предоставляет наш сайт asanaonline.ru, где вы можете выбрать подходящие для вас занятия йогой и заниматься вместе с нами. Преподаватели всегда ответят на ваши вопросы, которые у вас возникают в течение практики. Помимо того, что вы получаете обратную связь от вашего инструктора, вы также имеете возможность общаться в онлайн-чате с другими практикующими.

Йога для начинающих дома: советы и рекомендации

Чтобы ваши занятия йогой дома были для вас удобными и эффективными, мы предлагаем вам несколько советов, как начать практику дома.

1. Приобретите коврик для йоги. Для начинающих подойдёт вариант умеренной толщины, но не слишком тонкий. Прекрасный вариант для начинающих — коврик для йоги OUM.RU, который можно приобрести здесь . Также вам на первых порах, возможно, хорошим подспорьем к практике будут различные пропсы: блоки для йоги, ремешки, валики, пледы.
2. Определитесь со временем, которое вы сможете посвящать своим занятиям йогой дома. Желательно, чтобы это было такое время, когда вы одни дома, или когда, по возможности, вас никто бы не тревожил. Занятия утром лучше проводить в ранние часы, до завтрака, а вечернюю практику старайтесь делать хотя бы за час до сна и спустя два-три часа после приёма пищи. Вы можете посвятить практике от 15 минут до 2 часов своего времени, в зависимости от ваших возможностей.
3. Регулярно занимайтесь йогой — желательно, не реже трёх раз в неделю. Если вы в состоянии выделить на практику 1,5–2 часа свободного времени, то лучшим вариантом практиковать йогу для начинающих дома будут занятия с интервалом в один-два дня. В случае же, если вы можете выделить всего 15–30 минут на практику, то рекомендуется заниматься ежедневно. Конечно, когда вы занимаетесь в йога-студии, то вас больше дисциплинирует то, что вы посещаете занятия в определённые дни недели, в одно и то же время, а дома велика вероятность расслабиться и пропустить несколько занятий по установленному для себя графику. Поэтому также рекомендуем вам попробовать заниматься на сайте asanaonline.ru, что будет вас мотивировать посещать занятия онлайн регулярно, только не выходя из дома! При этом в случае, если вы всё-таки пропустили занятие онлайн по расписанию, то вам будет доступна запись в течение времени до следующего занятия.
4. Найдите такое место дома, где вы сможете расположить свой коврик для йоги. Это должно быть хорошо проветриваемое и обязательно чистое помещение. Поддерживайте в помещении комфортную для занятий температуру: не должно быть ни слишком жарко и душно, ни слишком холодно.
5. Одежда для практики йоги дома должна быть удобной и свободной, но главное требование — она не должна сковывать ваших движений.
6. Позаботьтесь, чтобы на время практики вам никто не мешал, отключите мобильный телефон или включите на нём беззвучный режим.
7. Если вы не хотите заниматься в тишине, то вашу практику может сопровождать спокойная медитативная музыка, мантры, записи звучания тибетских чаш, звуков природы. Главное, чтобы музыкальное сопровождение не отвлекало от практики и не мешало сосредоточиться на занятии.

Йога для начинающих дома: упражнения

Существуют различные вариации последовательностей асан йоги дня начинающих, которые вы можете начать практиковать, и постепенно, по мере совершенствования в практике, переходить на более продвинутый уровень.

Общие рекомендации для организации занятий следующие: вечерняя практика йоги должна быть расслабляющей и восстановительной, а утром хорошо бы, чтобы ваши занятия были ориентированы на получение заряда бодрости и энергии. Однако, в зависимости от того, какова ваша мотивация к практике, цели и задачи, которые вы перед собой ставите, вы можете организовать ваши занятия под ваши потребности на текущий момент. Поскольку вы начинающий практик, то асаны, которые составляют ваш йога-комплекс, должны выполняться в облегчённых версиях. Обращайте внимание на упрощения, предлагаемые к отстройке асан, именно с них начинайте практиковать, постепенно переходя к основным вариантам и усложнениям. Прислушивайтесь к ощущениям, никогда не выполняйте асаны через силу. Важно соблюдать принцип ненасилия по отношению к своему телу. Не идите через боль, выполняйте асаны на уровне допустимого лёгкого дискомфорта. Всегда выполняйте компенсирующие асаны, например, наклоны должны компенсироваться прогибами и наоборот, а асаны, выполненные на одну сторону, компенсируются выполнением на другую.

Начинайте практику всегда с лёгкой разминки, суставной гимнастики. Можете выполнить три круга «Приветствия солнцу» (Сурья Намаскар) — эта последовательность асан отлично подготовит ваше тело к дальнейшей практике, разогреет мышцы и суставы, а также, что очень важно, поможет настроиться на практику, особенно в случае сопровождения каждого движения соответствующей мантрой Сурье.

Йога для начинающих дома: упражнения могут быть подобраны с учётом следующих рекомендаций. Начните с блока асан стоя. Вы можете выполнить несколько балансовых асан. После этого переходите к наклонам и прогибам. Продолжите блоком асан лёжа на животе, затем из положения сидя. В заключение можно выполнить перевёрнутые асаны и завершить практику расслабляющей Шавасаной.

Для примера можете взять следующий комплекс асан йоги для начинающих, по которому вы можете заниматься самостоятельно в домашних условиях.

Начнём с выравнивания в Тадасане — Позе Горы.

1. Встаньте прямо, глаза закройте или смотрите прямо перед собой.
2. Руки опустите вниз, вдоль корпуса.
3. Стопы вместе и плотно прижаты к полу. Пальцы ног раскройте, как веер.
4. Коленные чашечки подтяните.
5. Копчик подверните вовнутрь.
6. Грудная клетка раскрыта.
7. Плечи отведены назад и вниз.
8. Макушкой тянитесь вверх. Шея расслаблена.
9. Стойте, словно гора, ощущая стабильность и непоколебимую стойкость.

Пробуем балансировать во Врикшасане — Позе дерева.

1. Встаньте в Тадасану.
2. Укорените стопы, сосредоточив внимание на связи с землёй.
3. Перенесите вес тела на левую ногу.
4. Поднимите правую ногу и стопу поставьте на внутреннюю поверхность левого бедра. Если такой вариант пока не доступен, то можно поставить ступню ниже или выше колена опорной ноги.
5. Колено правой ноги направлено вправо.
6. Таз в одной плоскости. Копчик направлен вниз.
7. Руки поднимите через стороны вверх над головой и соедините ладони в жесте Намасте.
8. Плечи отведите назад и вниз от ушей. Шея не напряжена.
9. Сведите лопатки к позвоночнику и опустите их, приподнимая грудную клетку.
10. Взгляд перед собой.
11. Почувствуйте, как приходит внутреннее равновесие и устойчивость.
12. Вернитесь в Тадасану и выполните асану на другую ногу.

Выходим в боковой наклон в Уттхита Триконасане — Позе вытянутого треугольника.

1. Встаньте в Тадасану. (Можно поставить блок для йоги у внешней стороны левой стопы)
2. Отступите правой ногой назад на расстояние чуть более метра и поверните её немного внутрь, делая упор на внешний край пятки, стопа левой ноги направлена вперёд, упор на внутренний край пятки. Стопы расположены примерно на одной линии.
3. Поднимите руки до уровня плеч и вытягивайтесь за левой рукой влево с прямой спиной.
4. Наклонитесь корпусом до параллели с полом, опуская левую руку на голень левой ноги, или на блок для йоги, правую руку вытяните вверх. Руки на одной линии.
5. Грудная клетка раскрыта.
6. Таз раскрыт, правое бедро развёрнуто наружу.
7. Представьте, что спиной прислоняетесь к стене позади вас — так в одной плоскости должен быть выровнен ваш корпус.
8. Взгляд перед собой или направлен на ладонь правой руки.
9. Почувствуйте уравновешивающее воздействие асаны.
10. Выполните на другую сторону.

Теперь выполняем Уттанасану — Позу интенсивного вытяжения.

1. Исходное положение: Тадасана.
2. Большие пальцы ног вместе, пятки немного разведены в стороны.
3. На вдохе потянитесь руками вверх.
4. На выдохе, расслабив заднюю поверхность корпуса и активизировав мышцы брюшного пресса, через проворот в тазобедренных суставах наклонитесь вперёд к ногам с прямой спиной.
5. Руки перекрещены в предплечьях.
6. В начальном варианте колени можно немного присогнуть, при этом живот должен быть прижат к бёдрам. Если есть возможность, то пробуйте постепенно выпрямлять ноги.
7. Мышцы шеи и плеч расслаблены.
8. Почувствуйте успокаивающее воздействие асаны, как уходит тревожность и напряжение.
9. Выходите из асаны корректно: поднимитесь до параллели с полом, задержитесь на 3 секунды и медленно выпрямитесь.

Выполняем прогиб в Уштрасане — Позе верблюда.

1. Встаньте на колени. Ноги на ширине таза.
2. Ладони пальцами вверх положите на поясницу.
3. На вдохе выходите в прогиб, толкая таз вперёд и раскрываясь в грудном отделе.
4. Ягодичные мышцы должны быть напряжены, а пресс активен, это позволит защитить от травм поясничный отдел.
5. Голову назад не запрокидывайте.
6. Если есть возможность, опустите ладони на пятки.
7. Плечи отведите назад и вниз.
8. Почувствуйте прилив энергии.
9. Выходите из асаны, медленно опуская таз на пятки.

После прогибов можно выполнить асаны на пресс, чтобы стабилизировать поясницу, например, Парипурна Навасана или Ардха Навасана. Либо снять напряжение в пояснице в Шашанкасане — Позе зайца.

1. Исходное положение: Ваджрасана (сядьте на голени, колени сведены вместе, пятки упираются в седалищные выступы, руки положите на колени).
2. На вдохе поднимите руки вверх.
3. На выдохе наклонитесь вперёд, живот укладывая на бёдра, лоб на коврик (либо на блок для йоги), таз прижат к пяткам, ладони положите на пол.
4. Руками вытягивайтесь вперёд.
5. Ощутите, как уходит напряжение в спине, приходит покой и расслабление.
6. Вернитесь в исходное положение.

Раскрепощаем тазобедренные суставы в Баддхаконасане — Позе связанного угла.

1. Исходное положение: Дандасана (сядьте на пол с прямой спиной, ноги вытянуты вперёд).
2. Согните ноги в коленях, соедините стопы вместе и, захватив их ладонями, притяните ближе к тазу, так, чтобы внешние рёбра стоп были прижаты к полу.
3. Если не удаётся захватить стопы руками, то можно взяться за лодыжки или использовать ремешок.
4. В полном варианте колени и бёдра должны быть прижаты к полу, однако, если колени высоко от пола, значит, тазобедренные суставы ещё недостаточно раскрыты, также, вероятно, имеются закрепощения в приводящих мышцах бёдер, поэтому используйте пропсы: блоки для йоги или подушки подложите под колени.
5. Спину держите прямо. Лопатки втянуты, плечи отведены назад и вниз. Макушкой тянитесь вверх.
6. Ощутите, как уходят напряжения, блоки и зажимы, расслабляются мышцы и связки в области таза.
7. Вернитесь в исходное положение.

В качестве компенсации можно выполнить Гомукхасану, Вирасану или Дандасану.

Вытягиваем спину в Пашчимоттанасане — Позе интенсивного вытяжения западной поверхности тела.

1. Исходное положение: Дандасана.
2. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе, слегка присогнув ноги в коленях, направляя носки стоп на себя, наклоняйтесь с прямой спиной вперёд к ногам через проворот в тазобедренных суставах, опуская живот на бёдра.
4. Руками захватите ступни с внешних сторон. Либо воспользуйтесь ремешком.
5. Плечи отведены назад и вниз.
6. Если есть возможность, пробуйте выпрямить ноги в коленях.
7. Вытягивайтесь от таза вперёд, не скругляя спину и не притягивая насильно корпус к ногам.
8. Эффективность асаны зависит от способности расслабляться и отпускать ментальное напряжение.
9. Медленно вернитесь в исходное положение.

Можно выполнить компенсацию в Пурвоттанасане.

Завершаем практику перевёрнутыми асанами. Для начинающих подойдёт вариация Випарита Карани («Воздействие через переворачивание») у стены.

1. Положите коврик ближе к стене.
2. Ложитесь на спину так, чтобы таз был прижат к стене, ноги вытягивая вверх вдоль стены.
3. Ступни вместе, мыски стоп на себя.
4. Почувствуйте, как асана успокаивает, снимает напряжение и направляет внимание внутрь.

Теперь расслабляемся в Шавасане (Позе мертвеца), которая всегда должна завершать вашу практику йоги. На Шавасану должно уходить хотя бы 15 % от общего времени практики (то есть при 20-минутной практике — 2–3 минуты выделяем на Шавасану, а при полуторачасовой — 13–15 минут).

1. Ложитесь на спину.
2. Разведите руки и ноги немного в стороны.
3. Закройте глаза.
4. Пройдитесь вниманием по всему телу от макушки до пальцев ног, почувствуйте, как уходит напряжение. Ощутите, что тело стало обновлённым, спокойным и расслабленным.

Мы ознакомили вас с основными рекомендациями, дали советы как начать заниматься и предложили небольшой комплекс для начинающих, чтобы для вас йога для начинающих дома стала эффективной и доступной практикой. Всё, что осталось сделать, — это начать!

Желаем вам успехов в вашей практике!

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Автор Оксана Горкина На чтение 10 мин. Опубликовано 24.07.2016

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях. В данной статье собраны самые популярные упражнения йоги для начинающих, которые можно выполнить в домашних условиях! Читаем!

В современной России йога, как направление фитнеса, набирает все большую и большую популярность. Так, во втором полугодии 2015 года, согласно данным РБК, количество людей, хоть раз посетивших занятие по йоге, составило около 1,37 млн. человек, в то время как в 2013 году этот показатель был равен примерно 1,02 млн. человек. Казалось бы, рост есть. Но так ли это много? Для сравнения: по данным американских исследований, в США йогу практикуют 36,7 млн. человек! В чем же причина такой колоссальной разницы?

Наш журнал провел опрос, в результате которого выяснилось, что основными препятствиями на пути старта начала занятий являются:

• Страх и неуверенность в себе. Ведь интернет наполнен множеством красивых фото, изображающих людей в невероятных позах, которые обычному человеку повторить просто физически невозможно. Другими словами, многие убеждены, что йога – это занятие для тех, кто обладает гибкостью и хорошей растяжкой.
• Другая часть опрошенных сослалась на отсутствие возможности посещения йога-классов, поскольку для этого требуется много времени, которого в плотном ежедневном графике забот катастрофически не хватает.

Необходимо сказать, что по данным тех же американских исследований 55% практикующих это направление фитнеса на западе никогда не посещали йога-студию! То есть многие люди занимаются практикой самостоятельно. В этой статье мы решили развеять все сомнения и привести полноценный комплекс йогических асан (поз), которые:

• Под силу абсолютно всем, независимо от физических особенностей организма;
• Для их выполнения достаточно уделять 1 час времени в день, не выходя из дома.

Итак, для выполнения упражнений вам понадобится удобная одежда, коврик и внимательность: правильное выполнение асан – залог эффективности занятия.

Маленький совет: начинайте заниматься без носков. Это поможет вам добиться лучшей устойчивости, что снизит риск скольжения рук и ног по коврику, обеспечивая безопасное и удобное положение тела.

В каждом положении следует задерживаться на 8-10 дыхательных циклов. В ассиметричных асанах не забывайте выполнять упражнения на другую сторону.

Комплекс упражнений для новичков в домашних условиях

1. Тадасана или «Поза горы»

На первый взгляд может показаться, что это просто положение стоя, но это не так. Чтобы приступить к йоге, вам, в первую очередь, нужно научиться правильно стоять. Для входа в Тадасану нужно: соединить стопы вместе, подтянуть колени, ягодицы и живот, вытянуть позвоночник, расправить грудную клетку и опустить плечи, взгляд направить вперед, руки вытянуть, пальцами стремиться вниз.

• Вариации: для усложнения можно скрестить руки в замок и с выдохом подниматься на полупальцы, направляя прямые руки вверх и разворачивая замок рук от себя.
• Эффект: улучшение осанки, укрепление мышц живота.

2. Врикасана или «Поза дерева»

Техника выполнения: стоя в Тадасане, перенести вес тела на одну ногу; вторую ногу согнуть в колене и притянуть к туловищу. Развернуть колено в сторону и поставить стопу согнутой ноги как можно ближе к основанию внутренней стороны бедра опорной ноги. Опорной ногой оказывать сопротивление давлению со стороны согнутой ноги – чтобы корпус не заваливался. Соединить ладони вместе («Намасте») и расположить в области груди, либо потянуться за за руками вверх. Для лучшей концентрации и удержания равновесия следует остановить взгляд на неподвижном объекте.

• Эффект: укрепление мышц ног, улучшение осанки, предотвращение плоскостопия.

3. Уттанасана или «Вытянутая поза»

Несмотря на то, что в основе данной позы лежит обычный наклон вперед, далеко не все выполняют ее правильно: причем это касается как новичков, так и практикующих. Для безопасного выполнения асаны необходимо: встать в Тадасану, подтянуть мышцы живота, вытянуть позвоночник в одну прямую линию. С выдохом с прямой спиной сделать наклон вперед, осуществляя сгибание только в области тазовых костей. Когда дальнейшее выполнение наклона с прямой спиной будет невозможно, следует согнуть колени и поставить ладони на голени, либо опустить их на пол, сохраняя вытяжение позвоночника. С каждым выдохом стараться распрямить колени. После освоения данного положения тела можно уходить в наклон все дальше, направляя лоб к голеням. Для выхода из положения необходимо вытянуть руки и подняться наверх с прямой спиной.

• Эффект: при правильном выполнении наклона, асана практически не имеет противопоказаний. Ее выполнение стимулирует работу внутренних органов, оказывает успокаивающее воздействие на головной мозг, улучшает настроение, снимает усталость, у женщин – облегчает самочувствие при менструациях, оказывает гармонизирующее воздействие на весь организм.

4. Адхо мукха шванасана или «Поза собаки мордой вниз»

Данная асана – одна из самых популярных в йоге. Ее обычно знают даже те, кто никогда не занимался. Однако для ее полного освоения потребуется определенное время. Техника выполнения: нужно встать на колени так, чтобы они были на ширине таза, ладони расположить строго под плечами; расправить ладони так, чтобы между каждым пальцем было расстояние, вытянуть локти. На выдохе поднять колени, направляя таз назад, и отталкиваясь руками от пола, стремиться поставить пятки на пол. Подбородок направлять к груди, шею расслабить. Основная задача – вытянуть спину в одну прямую линию. Для выхода нужно согнуть колени, опустить их на пол и уложить таз на пятки.

• Эффект: данная асана считается позой для отдыха. Считается, что пребывание в ней позволяет восстановить энергию, а при выполнении утром – взбодриться и настроиться на новый день. Кроме того, поза хорошо вытягивает позвоночник, придает ногам стройность, а икроножным мышцам – красивый рельеф и правильную форму.

5. Урдхва мукха шванасана или «Поза собаки мордой вверх»

Техника выполнения: лечь на пол, руки согнуть в локтях и поставить ладони под плечи. Со вздохом выпрямляя руки поднять туловище, бедра и голени от пола, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, взгляд направить вверх. Подтягивайте ягодицы, плечи направляйте вниз. Для усложнения асаны следует стопы поставить на подъемы.

Для выхода из этой позы можно согнуть руки в локтях и опуститься на пол, либо оттолкнуться руками от пола, направить таз назад и выйти в «Позу собаки мордой вверх».

• Эффект: поза оказывает положительное воздействие на позвоночник, помогает при болях в спине, укрепляет мышцы рук, раскрывает грудную клетку, нормализует циркуляцию крови в области таза.

6. Вирабхадрасана I или «Поза война I»

Техника выполнения: из положения стоя в Тадасане нужно отвести одну ногу назад на расстояние широкого шага. Передняя стопа направлена носком вперед,  заднюю стопу завернуть пяткой внутрь и поставить на пол. Согнуть переднюю ногу в колене так, чтобы угол между голенью и бедром составил 90 градусов. Колено согнутой ноги расположить на одной линии с пяткой. Опустить плечи и поднять прямые руки вверх, соединив ладони над головой. Взгляд направить на пальцы рук.

• Эффект: укрепление ног, проработка коленных суставов, раскрытие грудной клетки, повышение выносливости.

7. Вирабхадрасана II или «Поза война II»

Стоя в положении Вирабхадрасана I, разводя руки по сторонам опустить их на одну линию с плечами ладонями вниз, развернуть корпус на 90 градусов так, чтобы одноименная рука оказалась над одноименной ногой. Взгляд направить по направлению согнутой ноги.

8. Уттхита Триконасана или «Поза вытянутого треугольника»

Техника выполнения: из Тадасаны выполнить широкий шаг вперед так, чтобы расстояние между ногами составляло около метра, подтянуть колени. Переднюю стопу направить пальцами вперед, а заднюю завернуть пяткой внутрь примерно на 45 градусов. Бедро задней ноги направить вниз, выводя тазовые кости в одну линию. С вздохом вытянуть руки над головой и сделать наклон вперед с прямой спиной, удлиняя бока. Рядом с внешним краем стопы передней ноги установить ладонь одноименной руки (если растяжки не хватает, руку можно установить на голень). Другую руку направить вверх, разворачивая корпус и выводя плечи в одну линию. Вытягиваться за верхней рукой, расширяя грудную клетку. Взгляд направить к потолку, за вытянутой рукой.

• Эффект: укрепление мышц ног, раскрытие грудной клетки, вытяжение позвоночника и развитие гибкости.

9. Дандасана или «Поза посоха»

Асана направлена на то, чтобы научиться «правильно сидеть». Кроме того, она является исходным положением практически для всех сидячих форм. Техника выполнения: сесть на пол, выпрямить ноги в коленях, направив носки стоп на себя. Руки выпрямить в локтях и расположить их вдоль корпуса, ладони поставить рядом с ягодицами. Втянуть живот, направить плечи вниз, грудную клетку раскрыть, взгляд направить перед собой. Вытягивать позвоночник в одну прямую линию.

• Эффект: растяжение мышц ног, укрепление мышц спины и формирование правильной осанки.

10. Баддха конасана или «Поза бабочки»

Техника выполнения: сесть на пол в Дандасану. Ноги согнуть в коленях и поставить пятки ближе к паху. Соединить подошвы вместе: внешние края стоп должны касаться пола. Разводить колени в разные стороны, стараясь опустить их на пол. Взяться руками за стопы и вытягиваться позвоночником вертикально вверх. После освоения данной позы можно выполнять наклон с прямой спиной, направляя грудную клетку к стопам.

• Эффект: поза очень благотворно воздействует на женский организм, укрепляя и устраняя нарушения в работе органов мочеполовой системы; растяжение паховой области, снятие усталости ног, улучшение кровообращение в области таза.

11. Упавишта конасана или «Поза сидящего угла»

Техника выполнения: сесть в Дандасану и развести прямые ноги как можно шире в стороны. Стопы направить на себя. Отталкиваясь пальцами от пола, выровнять положение корпуса и с прямой спиной, вытягивая живот и бока, делать наклон вперед; руками взяться за стопы либо за колени/голени.

• Эффект: раскрепощение области паха, снятие напряжения, стимулирование кровообращения в области таза, благотворное влияние на менструальный цикл и область яичников.

12. Навасана или «Поза лодки»

Техника выполнения: сесть в Дандасану, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. С прямой спиной отклониться назад примерно на 60 градусов, перенося вес тела на седалищные кости и напрягая мышцы живота. Поднять ноги так, чтобы голени оказались параллельны полу. Можно остаться в этом положении или выпрямить ноги в коленях. Вытянуть руки по обе стороны туловища параллельно полу.

• Эффект: укрепление мышц брюшного пресса, спины и бедер.

13. Ардха Бхуджангасана или «Поза сфинкса»

Техника выполнения: лечь на живот, согнуть руки в локтях и поставить предплечья на пол так, чтобы локти располагались под плечами, пальцы рук направить вперед. Ноги соединить вместе, подошвы направить вверх. На вдохе направлять голову за макушкой вверх, вытягивая позвоночник и раскрывая грудь вперед. Сильными руками тянуть пол на себя, еще больше раскрывая грудную клетку.

• Эффект: укрепление мышц спины, устранение сутулости.

14. Баласана или «Поза ребенка»

Поза служит компенсацией после прогиба, поэтому ее следует выполнять сразу после «Позы сфинкса».

Техника выполнения: встать на колени и усадить таз на пятки, слегка разводя колени в стороны. С выдохом наклониться вперед и уложить лоб на пол, а живот на бедра, руки сложить по обе стороны туловища, либо вытянуть их вперед.

• Эффект: расслабление, снятие стресса и усталости, избавление от головной боли, улучшение пищеварения.

15. Шавасана или «Поза мертвеца»

Поза отдыха и полного расслабления организма после практики. Шавасана выполняется в тишине, либо под спокойную негромкую музыку – в атмосфере полной гармонии и релакса. Также можно взять плед, чтобы вам было тепло и уютно. Как и любая йогическая асана, данная поза имеет технику выполнения: нужно лечь на пол ровно и удобно, кисти расположить на некотором расстоянии от туловища ладонями вверх, ноги слегка развести, закрыть глаза. Успокаивать дыхание и концентрировать свое внимание на расслаблении каждой части тела от кончиков пальцев ног до макушки.

• Рекомендуемое время выполнения шавасаны 5-15 минут.
• Эффект: снятие напряжения и усталости, комплексная релаксация всех мышц тела и нервной системы, улучшение самочувствия.

В заключение стоит заметить, что поскольку данный комплекс упражнений хорошо прорабатывает основные группы мышц, его выполнение рекомендуется не только начинающим, но и тем, кто практикует – в качестве легкой утренней зарядки или вечернего класса – для снятия напряжения и усталости.

Занимайтесь на здоровье и легкой Вам практики! А всем начинающим: «Добро пожаловать в мир йоги»!

Автор статьи: Оксана Горкина

Комплекс базовых упражнений для начинающих из йоги

≡  30 марта 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Одним из наиболее популярных среди девушек направлением стала йога. За последние несколько лет эта практика собирает все больше и больше поклонников. Поэтому сегодня мы решили посвятить статью основным моментам занятий йогой, о которых полезно будет узнать тем, кто решился примкнуть к относительно новому направлению для просторов нашей страны. В частности, вы узнаете, что из себя представляет данная практика, и какие упражнения для начинающих йога допускает.

Йогу нельзя назвать исключительно практикой для создания идеальной физической формы. Йога – это оптимальный вид тренировки, который позволяет получить массу преимуществ во время занятий: очистить свой разум от негативных мыслей, заряжаться позитивом, продвигаться в самопознании и совершенствовать свое тело.

Учение для совершенствования

Интересуясь практикой йоги, важно понимать, что она собой представляет. Это древнее учение, которое возникло на основе религиозных течений и философских теорий, но при этом не считается разновидностью вероисповедания. И, если в восточных странах йогу практикуют скорее для закаливания собственного разума, просветления, то для европейских стран йога – отличный способ очиститься от негатива и повысить пластичность, гибкость тела.

Чтобы освоить самому практику древнего учения, необходимо пройти несколько этапов очищения, которых требует йога. Хотя, йога для начинающих и не считает выполнение этих правил обязательным. Современные йогические ответвления допускают, что человек, познающий практику, сам постепенно начнет отказываться от ненужного, подсознательно следуя правилам йоги. Но все же тем, кто решительно настроен углубиться в учение, желательно ознакомиться с ними:

• 1 этап. Первые шаги подготовки к практике йоги — очищение своего тела от того, что несет ему вред. В первую очередь, это вредные привычки злоупотребления спиртным, курение. Желательно отказаться от пагубных пристрастий за 2-3 недели до планируемого начала тренировок. Йога в этом случае может стать отличной мотивацией.
• 2 этап. Следующий шаг – настрой на позитив. Научившись видеть позитив во всем, вы раскроете границы сознания и сможете существенно продвинуться на пути самосовершенствованию.
• 3 этап. На данном этапе важно научиться познать свое эго и прислушиваться к истинным потребностям своего тела. Не стоит перегружать себя, если чувствуете усталость и разбитость. Постарайтесь баловать себя небольшими мелочами.
• 4 этап. Овладеть контролем над собой желательно после того, как вы открыли свое «я». Запасайтесь терпением, самообладанием, ведь йога учит совершенствоваться через неудобства, преодоление проблем. Практика йоги предусматривает укрепление внешней оболочки (тела) посредством продолжительного пребывания в асанах, которые могут доставлять дискомфорт.
• 5 этап. Радуйтесь жизни, несмотря ни на что – так учит йога. Не позволяйте мимолетным или незначительным явлениям портить ваш настрой. Абстрагируясь от внешних факторов, вы сможете целенаправленно продвигаться к намеченной точке.
• 6 этап. Познание практики медитации и обучение дыхательным техникам. Погружение в себя посредством медитаций позволит быстрее освоить йогу и ощутить на себе все ее преимущества. Особое дыхание, целью которого является достижение спокойствия и расслабления, тоже поможет на пути познания практики.
• 7 этап. Завершающий этап подготовки к глубинному восприятию практики йоги заключается в умении концентрироваться. Это качество будет актуальным не только для йоги, но и для повседневной жизни. Овладев им, вы сможете лучше познать практику йоги, а также погружаться в выполняемые задания и становится более успешным.

Подготовка и основная тренировка

Перед тем, как практиковать упражнения йоги, нужно определиться со временем, когда лучше заниматься йогой именно вам. В течение 20-30 минут тренировки вас не должно ничего отвлекать. С учетом этого стоит выбрать подходящее время суток, в которое вашей тренировке ничего бы не помешало.

Так, например, есть утренняя йога, йога перед сном и универсальные, которые можно практиковать в любое время дня. Каждый из таких тренировочных комплексов имеет свои преимущества.

Утренний комплекс йоги, например, улучшает самочувствие и заряжает положительной энергетикой на весь день. Помимо этого, занимаясь йогой по утрам, можно улучшить свою растяжку и повысить гибкость всего тела, одновременно с тем укрепив мышечный атлас спины и стимулировать кровообращение. Духовный аспект таких занятий заключается в том, что утренняя йога способна восстанавливать баланс жизненных сил и гармонизировать телесное состояние.

Вечерний йога комплекс способен успокаивать организм после тяжелого рабочего дня, снижая последствия стрессовых ситуаций и настраивая на позитивный лад. Кроме того, есть специальные упражнения, благодаря которым можно подготовить организм к предстоящему сну. Дневные комплексы йоги могут занимать 10-15 минут и могут практиковаться для похудения в домашних условиях, поддержания тела в тонусе, релаксации и т.д.

Выбрав подходящее время для проведения тренировки, можно осваивать базовые упражнения йоги, которые не сложны в исполнении и могут выполняться в домашних условиях.

Основная тренировка для новичков

Комплекс упражнений для новичков, желающих познать практику йоги, может включать самые простые упражнения. Путеводитель по йоге для начинающих – фото, на котором изображены основные асаны йоги.

• Итак, первая асана – Тадасана или Гора. Это самое простое упражнение, которое только можно практиковать. Достаточно встать ровно с прямой спиной, втянутым животом и устремленным вперед взглядом. Практикующему йогу нужно распределить свой вес равномерно на плотно прижатые к полу стопы. Для усложнения асаны можно попробовать балансировать, поднявшись на носочки.
• Следующая – Врикшасана или Дерево. Из предыдущей асаны переходим в врикшасану, подняв одну ногу и поставив ее на бедро противоположной, заведя руки над головой с соединенными ладонями. В верхней точке нужно задержаться как можно дольше, удерживая спину прямой, а живот – напряженным и втянутым. После стоит поменять ноги и повторить асану.
• Триконасана – поза треугольника. Для выполнения асаны необходимо широко расставить ноги, при этом одну стопу развернуть перпендикулярно противоположной. Наклоните корпус вниз, уперевешись одной рукой в пол или голень, а другую поднимите вверх ладонью вперед.
• Уттхита паршваконасана – поза Бокового угла. Для принятия такой асаны нужно из предыдущего положения согнуть ногу в колене до образования прямого угла, а вторую выровнять, отводя назад, как это показано на изображении. Вытянутая рука должна образовать с прямой ногой прямую линию.
• Вирабхадрасана – поза Героя (или Воина). В эту асану можно войти плавно из предыдущей. Приняв стойку воина, можно руками помогать себе балансировать в воздухе, удерживая их прямо разведенными в стороны.
• Прасарита падоттанасана – выполняется из стойки ногами шире расстояния плеч с опирающимися в пол руками. Спина в этой асане должна быть прогнутой, а голова – устремляться макушкой вверх. Если руки не достают пола, упритесь в голень.
• Уттанасана – вход в нее возможнее из предыдущей асаны: ноги сопоставляются вместе, грудная клетка ложится на бедра, а руки заводятся за ноги назад. Пресс стоит напрягать, осуществляя полное легочное дыхание, а спину – держать округленной.
• Адхо мукха шванасана (или поза Собака мордой вниз). Выполняется на ногах, расставленных на ширине плеч и упирающимися в пол полными стопами. Опираясь в пол ладонями, нужно прогибаться максимально в спине, удерживая при этом шею расслабленной.
• Баддха конасана или асана Замкнутый угол. Это упражнение знакомо многим из нас под названием бабочка. Выполняется из положения сидя на полу со сведенными стопами ногами. Необходимо, чтобы внешняя часть бедра максимально прислонялась к полу.
• Вирасана – асана, для которой вам необходимо изменить позицию, сев так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки вытягиваются вверх и смыкаются.
• Дандасана – поза в положении сидя на полу с руками в упоре о пол по бокам сзади. Втянув живот и распрямив спину, необходимо пребывать в таком положении несколько секунд, осуществляя глубоко дыхание.
• Яну Ширшасана – для принятия такой позы следует сесть и одну ногу выпрямить перед собой, а вторую согнуть в колене и подвести пяткой к паховой зоне. Прогибаясь вперед, нужно подбородком стараться коснуться области за коленом, помогая себе тянуться руками в направлении носка вытянутой ноги.
• Пашимотасана или асана Голова на коленях. Название ее говорит само за себя – необходимо положить грудь на бедра, а лицо на колени, вытягиваясь руками и ногами вперед.
• Упавишта конасана – асана, при которой ноги остаются прямыми, как и в предыдущей асане, но разводятся в стороны как можно шире. Удерживая спину ровной, следует тянуться руками к носкам ног, или по возможности ухватиться за них.
• Бхарадваджасана – принимается положение, как на изображении. Входить в такую асану нужно плавно, удерживая спину прямой, а пресс – напряженным.
• Сету бандхасана – асана выполняется из положения лежа на полу, поднимая вверх таз, поддерживая при этом спину в области поясницы руками. Ноги должны оставаться прямыми.
• Випарита карани – для выполнения можно использовать дополнительные приспособления, которые создадут поддержку позвоночнику, пока прямые ноги будут поднятыми и устремляться вверх.
• Шавасана – завершающая комплекс йоги для начинающих асана, которая выполняется в расслабленном состоянии лежа на спине на полу, как это показано на рисунке.

Полный комплекс йогических упражнений, которые сможет выполнить любой начинающий практик, представлен на видео ниже.

Практикуя методику йоги, важно поставить для себя конечную цель, сделав йогу не способом ее достижения, а образом жизни. Основным залогом успешности йоги является регулярность занятий. Постепенно преодолевая трудности выполнения асан, уже через некоторое время вы сможете заметить, что ваша жизнь стала ярче, а тело готово к переходу на новый уровень самопознания, а соответственно, и к новому уровню.

Йога для начинающих — йога для начинающих

Новичок в йоге? Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство, которое пытается ответить на все ваши вопросы о йоге, включая все, что вам нужно знать, прежде чем выполнять свою первую тренировку йоги для начинающих. К концу этой статьи вы узнаете, что такое йога, как определить, подходит ли вам йога, что надеть, какое оборудование вам нужно, как часто делать это и какой стиль выбрать для первого занятия.

ОСНОВЫ ЙОГИ

Йога выполняется босиком на коврике для йоги.Даже самые простые упражнения на растяжку в йоге требуют одежды, которая может растягиваться или двигаться, поэтому наденьте наиболее удобную одежду, которая позволит вам легко передвигаться. Если вы занимаетесь мягким и медленным занятием, наденьте теплую одежду (спортивные штаны, рубашка с длинным рукавом), а если это более строгий класс, наденьте шорты и футболку или майку. Учителя часто советуют вам оставить свое эго за дверью, в том числе не стесняйтесь своей одежды. Носите то, что вам нравится.

Некоторые классы используют дополнительное оборудование или реквизит, например ремни, блоки, валики, одеяла и стулья.Чтобы начать заниматься йогой, не нужно покупать ничего из этого. Если вы собираетесь посещать занятия в студии, вам предоставят все необходимое. Однако, если вы проводите онлайн-занятия, вам понадобится коврик для йоги, и вы захотите проверить, требуется ли дополнительное оборудование. Если это так, есть простые способы заменить обычный реквизит для йоги. Например, вместо ремешка можно использовать ремень или веревку. Если валик необходим, посмотрите это короткое видео о том, как сделать валик в домашних условиях.Учителя DoYogaWithMe часто рекомендуют альтернативы тем, кто не владеет опорой, необходимой в этом конкретном классе.

Если вы собираетесь что-то покупать, купите коврик для йоги. Большинство студий предоставляют коврики бесплатно или в аренду, но зачастую это более дешевые пластиковые коврики, и вы, вероятно, почувствуете себя лучше на коврике, который выберете сами. Коврики бывают разных размеров и разных материалов, поэтому полезно учиться, особенно если вы ищете что-то нетоксичное и поддерживающее суставы, такие как колени и запястья.Разнообразие может быть огромным, поэтому ознакомьтесь с нашей статьей о лучших ковриках для йоги 2018 года, где мы рассматриваем несколько из самых популярных ковриков для йоги, которые можно легко купить в Интернете.

ПОДХОДИТ ДЛЯ ВАС ЙОГА?

Йога доступна для всех, независимо от того, как вы выглядите, сколько вам лет, как вы одеваетесь, сколько вы весите, чем вы зарабатываете на жизнь, где вы живете или какую религию исповедуете. Йога никоим образом не исключительна. Возможно, у вас есть определенное заболевание или недавняя травма, из-за которых вам сложно или опасно выполнять определенные виды йоги, определенные позы или техники дыхания, но, вероятно, будут безопасные альтернативы, с которыми вам может помочь опытный инструктор по йоге.Если вам 55+, вы не в форме или очень негибкие, начните с легких занятий, пока не почувствуете, что можно безопасно перейти к чему-то более сложному. Никогда не мириться с болью. Определенный дискомфорт — это нормально, но боль — это способ вашего тела заставить вас отступить.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЙОГИ

Есть так много преимуществ занятий йогой. Йога может вам помочь:

• улучшают и поддерживают здоровье мышц, суставов и органов
• Сохраняйте разум здоровым
• Высыпайся ночью
• улучшить работоспособность и предотвратить травмы в спорте
• скорость восстановления после тренировки
• предотвращает такие состояния, как диабет, болезни сердца и аутоиммунные расстройства
• замедлить негативные последствия офисной работы
• и повысит ваше чувство счастья и благополучия.

Это практика, которая одновременно является физическим упражнением, помогающим улучшить тонус, выносливость, осанку, силу, баланс и гибкость, а также дисциплиной, которая помогает снять стресс, расслабиться, почувствовать себя более здоровым и энергичным.

Лучший способ узнать, подходит ли вам йога, — это попробовать. В первую очередь проявите должную осмотрительность — посетите несколько разных студий или, если вы планируете проводить занятия онлайн, свяжитесь с нами, чтобы задать свои вопросы. Мы сообщим вам, какие занятия вам подходят лучше всего, и дадим все необходимые советы перед тренировкой.Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас плохое здоровье, мы рекомендуем перед практикой обратиться к врачу. Особенно, если вы думаете, что занятия йогой могут быть связаны с риском.

ПОДГОТОВКА К ПЕРВОМУ КЛАССУ

Многие ожидания от студии йоги схожи с ожиданиями любого урока — приходить рано, не пользоваться духами и не перебивать учителя. Вопросы всегда приветствуются, но вы можете задать их в начале или в конце урока, в зависимости от количества учащихся.Если вы проводите урок с DoYogaWithMe, вы будете в своем собственном доме, так что делайте, что хотите!

У каждого инструктора свой общий подход к обучению. Некоторые больше сосредотачиваются на физических позах, некоторые — на медитации. Некоторые читают мантры, а некоторые нет. Некоторые вносят коррективы в своих учеников, а другие — нет. Ваш опыт перехода от одного занятия к другому может радикально отличаться, даже в рамках одного и того же стиля йоги. Так что не сдавайтесь, если вам не понравилось первое занятие. Например, хотя они оба преподают силовую йогу, наши два инструктора DoYogaWithMe, Фиджи Макалпайн и Трейси Носуорти, имеют очень разные стили, и многие предпочитают один другому, а многим нравится заниматься с ними обоими.

Класс йоги — это место, где вы чувствуете себя комфортно и о вас заботятся — пространство без осуждения. Не волнуйтесь, если вы не успеваете за всеми. Гораздо важнее идти в своем собственном темпе, чтобы все делать безопасно. Для участия не обязательно знать названия поз. Большинство инструкторов дает четкие инструкции и советы по выравниванию и позиционированию.

ЙОГА И ПОХУДЕНИЕ

Йога не является хорошей кардио-тренировкой, поэтому обычно не является эффективным способом похудеть.Однако это тренировка всего тела, которая может заставить вас очень много работать, потеть и, в некоторых случаях, изнурять себя. Его сила в тонизировании тела с помощью сложных физических упражнений и улучшении общего состояния здоровья за счет повышения гибкости, осознанности тела и расслабления.

СТИЛИ ЙОГИ

Если вы никогда раньше не занимались йогой, для большинства людей лучше всего начать с урока хатха-йоги для начинающих. Хатха-йога обычно тратит больше времени на физические позы, в отличие от мантр, пранаямы и медитации, и движется достаточно медленно, чтобы любой мог успеть за ними, уделяя больше внимания безопасному выравниванию.Однако, как я сказал ранее, все вышеперечисленное зависит от учителя.

Если вы ищете DoYogaWithMe как хорошее место для начала, у нас есть отличный выбор видео по йоге для начинающих. Например, вы можете попробовать Хатха-йогу Мелиссы для начинающих: основа или Хатха-йогу Дэвида для поясницы. Вы также можете попробовать нашу 6-недельную программу «Йога для абсолютных новичков», в которой есть два занятия и одно руководство каждую неделю, или нашу месячную программу «Йога для начинающих для силы и гибкости», в которой есть 3 занятия и одно посредничество каждую неделю.Вы можете найти оба на нашей странице программ йоги. Первый, который вы можете скачать в виде PDF-файла, — это оплата, которую вы можете (что означает, что вы можете скачать их бесплатно, если хотите). Второй доступен бесплатно на нашем сайте.

Если вам 55 лет или больше, вы можете выбрать курс, который будет либо вежливым, либо специально для пожилых людей. Вы можете найти нашу коллекцию занятий для пожилых людей, выбрав «Йога для пожилых» в разделе «Стиль» на нашей странице «Занятия йогой». У нас также есть множество занятий нежной хатха-йогой, которые могут пригодиться многим пожилым людям.Например, Хатха-йога Давида для рук, предплечий и плеч или Сатия «Успокоение».

Если вы считаете себя очень негибким, не расстраивайтесь! Вы получите такую ​​же выгоду, как и любой другой, но вам, возможно, потребуется немного больше времени, чтобы осознать эффект. Возможно, вы захотите попробовать инь-йогу, которая позволяет удерживать позы намного дольше и дает более медитативное ощущение во время занятий. Для начала попробуйте инь-йогу для подколенных сухожилий с Сарой-Джейн или инь-йогу: погружение в тишину с Анастасией.Один длится 30 минут, а другой — 60 минут, и оба они дадут вам хорошее введение в инь-йогу. Если вам это нравится, ознакомьтесь с нашей библиотекой инь-йоги, выбрав «Инь-йога» в разделе «Стиль» на нашей странице «Классы йоги».

Если вы уже в хорошей форме и наслаждаетесь действительно сложной йогой, силовая йога может быть для вас. Компания Fiji McAlpine создала два онлайн-класса, которые являются отличной отправной точкой, помогая вам заложить основы практики и достаточно замедляя ее, чтобы избежать травм, получая при этом те же преимущества.Эти два класса называются Power Yoga для начинающих и Beginner Basics in Flow.

ЧТО ОЖИДАТЬ ОТ КЛАССА СТУДИИ

Класс

Studio длится от 45 минут до 2 часов, а размер класса может составлять от 2 до 100 студентов, в зависимости от студии. Большинство студий позволяют любому прийти на занятия в любое время, что отлично, если ваше расписание непредсказуемо, в то время как некоторые занятия требуют, чтобы вы регистрировались и заранее оплачивали определенную продолжительность.

В зависимости от размера класса ваш инструктор может дать вам индивидуальные рекомендации и адаптировать позы к вашим потребностям, особенно если ваш инструктор имеет высокую квалификацию и опыт.Если вам трудно выполнять определенные позы, вам могут показать альтернативу. В больших классах (20+) труднее обеспечить индивидуальный подход. Опытные инструкторы могут также использовать преимущества многих поз, которые вы выполняете в классе.

КАК ЧАСТО Я должен заниматься йогой?

Если вы можете заниматься йогой 3 раза или больше в неделю, вы, вероятно, увидите значительные улучшения в таких областях, как гибкость, диапазон движений суставов, сила, баланс, способность справляться со стрессом, качество сна, счастье и общее благополучие. быть.Тела у всех разные, так что это, конечно, относительно. Практика йоги для начинающих один или два раза в неделю поможет вам сохранить вещи такими, какие они есть, и при этом, возможно, со временем увидеть небольшие улучшения. Как и всему, что связано с фитнесом, чем больше времени вы можете посвятить этому, тем больше пользы от этого будет.

НАБОР ЙОГИ

Йога — это не религия, культ или система убеждений. В основе йоги лежит самоисследование. Все, что мы делаем, будь то поза йоги, медитация, мантра или техника дыхания (пранаяма), направлено на то, чтобы побудить нас более осмысленно подключаться к своему телу и нашему жизненному опыту.Например, понимание баланса между усилием и освобождением в вашей практике йоги требует постоянного внимания и чувствительности и имеет глубокое значение в нашей повседневной жизни как медитация по уравновешиванию стресса и расслабления. Настоящее расслабление — это очень полезный опыт. И понимание того, как без усилий, со спокойным умом и ровным дыханием переходить в чрезвычайно сложные позы, бесценно для всех нас в нашей напряженной жизни.

Йога берет начало из глубоко ощущаемого стремления к самопониманию, физическому и эмоциональному освобождению и полному благополучию.Это гораздо больше, чем просто физический опыт выполнения позы йоги. Он глубоко погружается в реальность того, кто вы есть, чего вы хотите и почему вы здесь. По мере того, как вы проводите больше времени, занимаясь йогой, вы, скорее всего, будете глубже копаться в слоях, которые составляют вашу личность. Йога помогает вам отпустить старые шаблоны, почувствовать себя более открытыми и счастливыми и наладить более значимое общение с друзьями, семьей и своим миром.

Я надеюсь, что эта статья предоставила вам всю необходимую информацию. Если вы в конечном итоге пойдете на первое занятие, отправьте нам электронное письмо, чтобы сообщить, как все прошло.

Мы желаем вам всего наилучшего в любом путешествии.

.

Йога дома для начинающих | Йога для начинающих

Здесь мы предлагаем вам несколько советов о том, как заниматься йогой дома.

Ежедневная практика дома

Йога раскрывает весь ваш потенциал — физически, умственно, эмоционально и энергетически. Его следует практиковать дома ежедневно (в идеале — утром), чтобы, выходя в мир для повседневных дел, вы были на высоте во всех отношениях.

В йогической традиции рекомендуется выполнять практики йоги каждый день как минимум на мандалы .Мандала — это период примерно 40 дней, за который человеческая система завершает один физиологический цикл. Выполняя дома йогу по одной мандале, вы можете прочно закрепить практику йоги на всех уровнях — теле, уме и энергии — и пожинать плоды.

Утром и вечером

Практика йоги может генерировать много тепла или ушна в теле. Садхгуру объясняет: «Если температура на улице высокая и ушна поднимается выше определенной точки, это вызовет повреждение клеток.«Так что лучше заниматься повседневной практикой в ​​более прохладное время дня, то есть утром и вечером.

Практика

Лучше всего выделить место при занятиях йогой для начинающих дома. Когда вы занимаетесь йогой в одном и том же помещении каждый день, это пространство приобретает качество или энергию, которые способствуют вашему внутреннему росту.

Зажгите масляную лампу

Масляные лампы обеспечивают свет и создают эстетическую атмосферу, но, более того, они создают позитивную энергетическую атмосферу в вашем доме.Зажигание лампы перед тем, как заняться йогой дома, несомненно, улучшит вашу практику.

Радиус, 3 фута, свободный от движения

Йога признает, что человеческое тело — это микрокосм большего космического макрокосма. Практика йогасан — это согласование геометрии вашей системы с космической геометрией. Когда идет такой мощный процесс, должно быть достаточно места для движения ваших энергий. Лучше всего оставлять вокруг себя зону радиусом 3 фута, где нет движения.

Не отвлекаюсь — музыка и телефоны

Когда вы занимаетесь йогой, вы стремитесь переключить свое внимание внутрь себя на источник творения внутри себя. Музыка или любой другой звук, который направляет ваше внимание вовне, отвлекает, когда вы хотите заниматься йогой дома. Также лучше держать сотовый телефон выключенным или в беззвучном режиме. Оставьте это время для себя!

.

Руководство по йоге — NHS

Все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься йогой, включая пользу для здоровья, стили йоги для начинающих и поиск занятия йогой.

Что такое йога?

Йога — это древняя форма упражнений, которая фокусируется на силе, гибкости и дыхании для улучшения физического и психического благополучия. Основными составляющими йоги являются позы (серия движений, направленных на увеличение силы и гибкости) и дыхание.

Эта практика зародилась в Индии около 5000 лет назад и была адаптирована в других странах различными способами. Йога сейчас обычное дело в центрах досуга, клубах здоровья, школах, больницах и хирургических кабинетах.

Какая польза для здоровья от йоги?

Опубликованы десятки научных исследований разного качества по йоге.

Хотя есть возможности для более тщательных исследований его пользы для здоровья, большинство исследований показывают, что йога является безопасным и эффективным способом увеличения физической активности, особенно силы, гибкости и равновесия.

Есть некоторые свидетельства того, что регулярная практика йоги полезна для людей с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, болями и болями, включая боль в пояснице, депрессией и стрессом.

Учитывается ли йога в моих 150 минутах активности?

Большинство форм йоги не являются достаточно напряженными, чтобы засчитать ваши 150 минут умеренной активности, как это установлено государственными правилами.

Тем не менее, йога считается укрепляющим упражнением, и как минимум 2 занятия в неделю помогут вам выполнить рекомендации по упражнениям для укрепления мышц.

Такие занятия, как йога и тай-чи, также рекомендуются пожилым людям, подверженным риску падений, чтобы улучшить равновесие и координацию.

Попробуйте наши видеоролики о тренировках по йоге в нашей фитнес-студии.

Может ли йога помочь предотвратить падения?

Да. Йога улучшает баланс, укрепляя нижнюю часть тела, особенно лодыжки и колени, тем самым уменьшая ваши шансы на падение.

Однако иногда падения могут быть вызваны состоянием здоровья, и в этом случае рекомендуется посетить врача общей практики или обратиться в клинику по лечению водопадов в местной больнице.

Может ли йога помочь при артрите?

Йога популярна среди людей с артритом благодаря мягкому способу развития гибкости и силы.

Некоторые исследования показывают, что йога может уменьшить боль и проблемы с подвижностью у людей с остеоартритом коленного сустава. Однако некоторые движения йоги не подходят людям с этим заболеванием.

Найдите учителя, который разбирается в артрите и может адаптировать движения к индивидуальным потребностям, особенно если у вас есть протезы суставов, и всегда консультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, есть ли движения, которых следует избегать.

Я слишком стар для йоги?

Определенно нет. Люди часто начинают заниматься йогой в возрасте 70 лет, и многие говорят, что хотели бы начать раньше. Есть классы йоги для каждой возрастной группы. Йога — это форма упражнений, которой можно заниматься в любое время, с детства до преклонного возраста.

Должен ли я быть в хорошей форме, чтобы заниматься йогой?

Нет. Вы можете записаться в класс, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Например, чтобы присоединиться к классу йоги смешанного типа, вам необходимо уметь вставать и опускаться с пола.Некоторые занятия йогой проводятся на стуле.

Нужно ли мне быть гибким, чтобы заниматься йогой?

Не обязательно. Йога улучшит вашу гибкость и поможет выйти за пределы обычного диапазона движений, что может облегчить выполнение повседневных дел.

Могу ли я получить травму, занимаясь йогой?

Травмы, связанные с йогой, встречаются редко. Некоторые травмы могут быть вызваны повторяющимся напряжением или перенапряжением.

Но йога такая же, как и любая другая дисциплина упражнений — она ​​совершенно безопасна, если ее правильно преподают люди, которые ее понимают и имеют опыт.

Желательно обучаться у квалифицированного учителя йоги и выбирать класс, соответствующий вашему уровню.

Какой стиль йоги мне следует делать?

Есть много разных стилей йоги, таких как Аштанга, Айенгар и Шивананда. Некоторые стили более энергичны, чем другие, в то время как у некоторых может быть другой акцент, например, поза или дыхание. Многие учителя йоги развивают свою собственную практику, изучая более одного стиля.

Ни один стиль не обязательно лучше или аутентичнее любого другого.Главное — выбрать класс, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Какой класс мне следует искать?

Занятия могут различаться по продолжительности, но обычно длятся от 45 до 90 минут. Более длительный класс даст вам больше времени для изучения дыхательных и релаксационных техник, а также даст учителю время для работы над вашими индивидуальными способностями.

Перед записью на занятия стоит поговорить с учителем об их подходе.

Где я могу найти занятия йогой?

Для преподавания йоги в Великобритании не требуется специальной квалификации.Однако общепринято считать, что учителей нужно страховать. Некоторые учителя могут иметь сертификат преподавателя и аккредитацию ассоциации йоги.

Основные ассоциации йоги в Великобритании:

Все эти ассоциации перечисляют учителей и классы рядом с вами на своих сайтах. Вы также можете найти местный класс или учителя, используя наш каталог фитнеса.

Могу ли я использовать DVD с книгой или йогой вместо занятий?

Лучше начать с занятия, чтобы правильно выучить позы и техники дыхания.С DVD некому будет исправить ваши ошибки, которые со временем могут привести к травмам.

Имея некоторый опыт в классе, DVD может быть полезен для продолжения практики.

Последняя проверка страницы: 11 июня 2018 г.
Срок следующей проверки: 11 июня 2021 г.

.

Необходимо приготовиться к тому, что после даже самых коротких подходов, максимальная длительность которых не должна превышать 30 секунд, будут болеть все мышцы. Если это происходит, значит, человек двигается по правильному пути.

Планка осуществляет работу с телом в таких направлениях:

• Происходит укрепление спины и позвоночника, болевые ощущения в случае наличия сколиоза, радикулита или же остеохондроза становятся менее выраженными;
• В работу включаются икроножные и бедренные мышцы, со временем они становятся упругими, а формы приобретают выразительный и красивый вид;
• Развивается сила в ладонях, плечевом поясе и предплечьях. Всего через месяц руки перестанут труситься во время тренировок, в результате человек будет чувствовать себя более уверенным;
• Ягодицы станут округлыми и подтянутыми, значительно меньше Вы увидите в зеркале апельсиновой корки и растяжек;
• Пресс укрепится и подтянется;
• Станет пропадать жир с области талии, фигура будет смотреться более пропорциональной и стройной;
• Соответствующая физическая нагрузка положительным образом сказывается на работе сердца и сосудов;
• Планка выступает в качестве профилактики болезней суставов;
• Повышается общая выносливость и гибкость;
• Улучшается настроение, пропадает депрессивное состояния. Лучше любой терапии и лекарств является физическая нагрузка.

Внимание! Хорошего результата невозможно достичь с помощью выполнения одной планки.

С помощью упражнения отлично прорабатываются косые и прямые мышцы живота, поперечная мышца, ягодичная, протяжные бедренные и прямые.

При всем при этом планку относятся к категории наиболее травмоопасных упражнения. Однако существует определенные противопоказания к ее выполнению:

• Послеродовой период;
• Перенесенная операция по кесареву сечению;
• Диатез мышц живота;
• Гипертония;
• Недавно перенесенные хирургические вмешательства;
• Обострения хронических заболеваний;
• Грыжа и серьезные суставные патологии.

Интересно знать: ученые, работающие на базе колумбийского университета, доказали, что регулярное выполнение боковой планки снижает на 40% боль при остеохондрозе.

Теперь давайте разберемся в разновидностях планки, как корректно выполнять данное упражнение, составим индивидуальный график на первый месяц тренировок и наглядно оценим, как меняется тело до и после.

Стандартная планка – как выполнять

Этот вариант выполнения упражнений является базовым. Тренировочный процесс специалисты рекомендуют именно с него.

Традиционная техника предполагает, что человек должен лечь на живот, приподнять верхнюю часть торса и стать на локти, затем постепенно подняться на носки, направив их на себя. Руки при этом необходимо согнуть в локтях и расположить под прямым углом. Голова должна быть приподнята, а взгляд устремлен вперед.

При правильном выполнении сразу же напрягаются мышц пресса, тело вытягивается в ровную линию без всячески провисаний, на спине не должно наблюдаться горба.

Важно! Занятия необходимо начинать с трех подходов по 30 секунд. На первых порах для новичка и это время можно показаться самым настоящим испытанием. По мере течения времени он будет чувствовать уверенность в себе.

Если данные условия выполнить невозможно, стоит упростить задачу на первые 14 дней:

• Облегченная версия выполняется на вытянутых руках;
• Стоит расставить ноги шире, и тогда степень нагрузки уменьшиться; если же ноги будут стоять рядом, нужно знать противоположного результата;
• Лучше сделать большее число подходов, но с меньшим количеством времени, длительность отдыха не должна превышать минуту.

Когда человек полностью освоит базовую технику, можно перейти к более усложненным вариантам. Стоит начать выполнять покачивания тазом, тогда нагрузка будет максимальной.

План выполнения планки, упражнения для женщин и мужчин на 30 дней

Уже через месяц непрерывных тренировок, но с небольшими передышками, выносливость человека должна увеличиться и 30 секунд до целых пяти минут. Конечно, такое идеально тело за месяц не получится обрести, но в комплексе с базовым правильным питание и иным видами физической активности формы станут заметно подтянутыми и более выразительными.

Техника выполнения боковой планки

В рамках данного вида нагрузки задействуется работа дополнительных мышц груди, спины, ног и рук, особенно эффективно происходит борьба с жировыми отложениями на боках.

Как правильно выполнить упражнение:

• Лечь на бок, приподнять торс и опереться на согнутый локоть, левая рука должна находиться на бедре;
• Необходимо напрячь пресс и удержать баланс, при этом опора осуществляется на стопу и предплечье;
• Начальное время выполнения – 20-30 секунд, постепенно показатели нужно увеличивать;
• Повторение выполнить на противоположную сторону;
• Тело не должно провисать, ягодицы нужно зафиксировать в одном положении и напрячь;
• Ноги свести вместе, чтобы не росла дополнительная нагрузка на суставы.

Бывает так, что упражнение делается тяжело, тогда задачу можно упростить, осуществляя опору на колено, усложняется оно посредством опоры на две точки. Необходимо принять позицию классической планки, свободную ногу и руку поднять вверх, но не сгибать, а стараться держать ровными.

Техника выполнения обратной планки

Данная разновидность может напомнить классическую позицию, но сделанную в противоположную сторону. В этом случае тело должно напоминать журнальный столик.

Выполнение обратной планки рекомендовано людям, которые сталкиваются с постоянными болями в спине. Здесь важно не только время, отведенное на упражнение, но и правильность его выполнения.

Техника выполнения:

• Человек садится на пол и полностью выпрямляет ноги;
• Ладони кладутся на пол, а пальцы расставляются для обеспечения равномерного распределения нагрузки;
• Туловище необходимо наклонить к полу, придерживаясь угла 45 градусов;
• Руки ставятся на одной линии с плечами под ягодицы;
• Торс поднимается, а за ним попа и ноги, пока все три части не будут вытянуты в единую прямую линию;
• Мышцы живота при этом напрягаются.

Стартовое время выполнения данного вида планки – 20 секунд.

Внимание! Если Вы начинаете чувствовать, что бедра опускаются, то лучше прервать выполнение упражнения, а через минуту после отдыха сделать еще один подход.

Планка с выносом конечности

Здесь задача максимально усложняется. Изначально необходимо принять классический вид планки, о котором говорилось выше, и вытянуть руку параллельно полу. Начинать упражнение рекомендуется с 30 секунд.

Далее человек должен вернуться в исходное положение и выполнить аналогичное упражнение, только с вытягиванием ноги. Повторения осуществляются на обе стороны.

Задачу можно усложнить еще больше, если в воздухе наряду с выносом конечностей производить разного рода движения, поочередно следует подтягивать одноименное колено к руке, поворачивая в сторону голову для улучшения функционирования корпуса.

Важно! В каком бы виде планки Вы не находились, необходимо напрягать мышцы живота, ноги и рук. Таким образом, удастся распределить вес равномерно, а нагрузки на спину существенно снизится.

Основные ошибки при выполнении планки

В то же время далеко не все правильно выполняют данное упражнение. Ниже представлены самые распространенные ошибки, которые могут негативно сказаться на достижении спортивного эффекта.

Прогиб спины

Когда при выполнении планки человек сосредотачивается только на руках и не подключает к работе мышцы пресса, то руки быстро устают. В результате многие начинают выгибать спину, а этот факт создает дополнительную нагрузку на позвоночник и для тренируемых мышц спины, пресса и рук не приносит никакой пользы.

Неправильное положение бедер

Как только начинают уставать мышцы рук и пресса, человек непроизвольно опускает вниз свои бедра. В результате дополнительная нагрузка не оказывается, а вся она остается в нижней части тела. Чтобы не допускать соответствующую ошибку, необходимо поднимать ягодицы, чтобы получалось лучше поддерживать баланс, при этом ноги можно расставить немного шире.

Взгляд вверх или вперед

Если голова находится в правильном положении во время выполнения планки, значит, взгляд устремлен вниз. Когда голова запрокидывается, и человек смотрит на потолок или же вперед, то шея начинает испытывать дополнительную нагрузку. Важно контролировать, куда именно Вы смотрите в ходе выполнения упражнения.

Слишком долгое выполнение

Как заявляют большинство тренеров, более эффективной будет выполнение нескольких подходов планки, а не единая длительная техника. За счет коротких упражнений можно тренировать и другие мышцы тела.

Отзывы об эффективности планки

Как и в выполнении любого другого упражнения здесь важна системность. Уже через месяц Вы увидите результат «до и после».  Существует масса положительных отзывов от выполнения планки, среди них:

• Сравнительно малая длительность тренировки;
• Можно делать упражнение в домашних условиях;
• Не требуется дополнительное снаряжение;
• Видимый результат заметен спустя месяц регулярных занятий;
• Ощущается заряд бодрости и прилив сил после планки;
• Увеличивается гибкость и повышается степень выносливости;
• Уменьшаются боли в спине.

Инструкторы по фитнесу отмечают, что альтернативной занятиям в зале может стать сочетание нескольких видов техники, ведь в процессе задействованы многие мышечные группы.

Важно! В то же время существуют и негативные отзывы, к которым относятся головокружения и боли в спине.

Болезненные ощущения в спине наблюдаются из-за некорректного выполнения планки, значит, эта часть тела не осталась плоской, поэтому прогнулась вверх или вниз. Если говорить о головокружениях, то, вероятно, они появляются на фоне гипертонии. Поэтому и проговаривалось выше о дозированной нагрузке.

Нередко начинающие спортсмены совершают главную ошибку – пытаются сделать максимум через боль. Они продолжают стоять в планке несколько минут, а потом не могут прийти в себя. На такие жертвы идти строго запрещено, ведь организму в этот момент наносится только вред. Только постепенное увеличение времени, отведенное на упражнение, поможет Вам стать лучше.

Курсы по самореализации личности, здоровью и отношениям онлайн. Лучшие эксперты

Если хорошенько взяться за себя, смело можно за месяц преобразиться, привести в порядок ногти, волосы, кожу.

Этот материал изначально рассчитан на женщин. Но кто сказал, что мужчинам повредит гимнастика, маска для волос или для лица?

Совет № 1

Каждое утро натощак съедайте 1 столовую ложку льняного семени. Тщательно разжевывая и запивая стаканом теплой воды. Через полчаса можно есть.

Это средство замечательно очищает организм. Благодаря этому кожа станет более ровной и свежей. Будет наблюдаться небольшое, но здоровое похудение. Также семя льна укрепляет волосы и ногти.

Внимание! Семя льна нельзя употреблять при наличии в организме камней.

Совет № 2

Ежедневно употреблять в пищу салат из вареной свеклы. На завтрак или на ужин, как будет удобно.

Свекла — уникальный очиститель крови. А здоровье крови — это важный показатель красивой внешности. Это средство также положительно влияет на состояние кожи и работу внутренних органов.

Совет № 3

Займитесь полезной активностью. Короткая 4-минутная гимнастика не только поможет вам стать стройнее, но и оздоровит весь организм.

Она займет всего 4 минуты в день. а пользы — целый вагон. Ваш обмен веществ активизируется, лишний жир будет сгорать еще быстрее.

Делать ее можно всем и каждому — противопоказаний нет.

С помощью этой гимнастики вы сможете укрепить свои сосуды и сердце, нормализуете давление.

Эта гимнастика поможет с профилактикой или оздоровлением сосудов при варикозной болезни ног.

Чтобы получить 4-х минутную гимнастику бесплатно, укажите почту, на которую вам ее прислать ниже.

…

Совет № 4

Каждый день, за час до сна, наносите на лицо смесь глицерина и витамина Е. Смесь готовить очень просто. На 30 граммов глицерина берем 10 капсул витамина Е. Капсулы проткнуть иглой и выдавить масло в бутылочку. Все это можно приобрести в аптеке по низкой цене. Перед нанесением средства нужно очистить кожу лица и сделать легкий массаж мягкой щеточкой, чтобы поверхность слегка покраснела. В этом состоянии клетки максимально впитывают питательные вещества. Есть один недостаток — кожа становится немного липкой, пока глицерин впитывается. Чтобы смягчить неприятные ощущения, сбрызните кожу освежающим тоником.

Каждое утро вы будете наблюдать благодарную реакцию кожи на такое питание. Морщинки будут разглаживаться, а цвет выравниваться. Очень эффективное средство от «гусиных лапок» в уголках глаз. Пробуйте, и комментарии будут излишни.

Совет № 5

Ежедневно употребляйте в пищу не меньше 50 граммов орехов. Любых, которые вам нравятся.

Волосы и ногти скажут вам ОГРОМНОЕ спасибо уже через 2 недели.

Совет № 6

Раз в три дня делаем маску для волос из порошка сухой горчицы, разведенной до консистенции каши с добавлением растительного масла (лучше репейного или из зародышей пшеницы). Наносим на влажные волосы, держим 20−30 минут, смываем.

Результат данной маски говорит сам за себя. А после месяца регулярного применения вы просто не узнаете в роскошной волне свои прежние волосы.

Совет № 7

Заведите себе носочки для сна. Из натурального волокна. Х/б или шерсть. В зависимости от времени года. Перед сном, после душа, обильно смазываем ноги сливочным маслом с добавлением нескольких капель мятного масла. Затем надеваем носочки и ложимся спать в таком виде.

Через месяц ваши ножки станут предметом зависти и восхищения. Эта процедура, пройдённая за месяц до пляжного сезона, сослужит вам добрую службу. Вы сможете с гордостью демонстрировать свои босые ступни.

Совет № 8

Теперь позаботимся о ресничках. Вам понадобится пустой тюбик из-под туши для ресниц. Хорошенько моем его внутри при помощи родной намыленной кисточки. Просушиваем. Капаем внутрь масло зародышей пшеницы. Все! Готово домашнее средство для укрепления и роста ваших, уставших от краски, ресниц. Перед сном наносим масло по всей длине. Кисточкой это делать очень удобно. Не нужно слишком обильное нанесение. Достаточно совсем немного смазать волосинки.

Через месяц вы увидите, что ресницы стали гуще, подросли и явно взбодрились.

Совет № 9

Позаботимся о коже тела. Берем один стакан морской соли (хотя обычная, поваренная, с йодом, тоже подойдет), добавляем один стакан жирной сметаны. После купания, надев рукавичку-мочалку, тщательно массируем все тело, включая шею, с полученной кашей, затем смываем теплой водой. Не ленимся и делаем это после каждого купания. Смесь можно хранить в холодильнике.

Соль снимает ороговевшие частицы с поверхности и дезинфицирует. Если есть мелкие прыщики, то вскоре они останутся в прошлом. Сметана смягчает действие соли, не позволяя ей царапать нежную кожу, а также питает клетки. Надо ли объяснять, что регулярное применение даст замечательный результат.

Совет № 10

Еще раз о коже. Будет замечательно, если приобретете для себя такое сокровище, как амарантовое масло. Основная составляющая часть этого чудо-продукта, это сквален. А он, в свою очередь, является одним из основных компонентов нашей кожи. Масло впитывается практически на 100% и в борьбе с морщинами, шрамами, ожогами, растяжками и прочими кожными неприятностями вне конкуренции! Пользоваться маслом амаранта можно и нужно ежедневно, смазывая и тело, и лицо.

Это даст избавление от очень многих проблем. Единственный недостаток масла — это его цена. Хотя оно, бесспорно, этого стоит.

Совет № 11

Приготовьте особую воду для полоскания волос после мытья. Просто добавьте в нее несколько капель ментолового масла (на 1 литр — 5 капель) и ополаскивайте свои локоны после каждого мытья.

Зачем это делать? Вопрос отпадет сразу после того, как впервые попробуете. Невероятная свежесть на коже головы и легкость. Это средство даже облегчает головную боль. Эффективно борется с перхотью. Отлично помогает при излишней жирности волос.

Будьте красивы и счастливы!

Поделитесь со своими друзьями

Как я избавился от 18 лишних килограммов, обрёл хорошую физическую форму и научился её поддерживать

Михаил Абрамов

Маркетолог, офисный работник, сторонник самостоятельных тренировок. Сбросил 18 кг лишнего веса и сейчас поддерживает хорошую физическую форму.

Принято считать, что избавиться от лишнего веса можно только с помощью строгих диет и тяжёлых физических нагрузок. Люди решительно начинают новую жизнь, демонстрируют чудеса мотивации, совершают титанические усилия, но через некоторое время возвращаются в прежнее состояние. Каждая новая попытка заканчивается провалом. Вместо бицепсов растёт только чувство вины.

Как же сделать так, чтобы всё получилось? В первую очередь изменить подход:

• Отказаться от диет и тяжёлых тренировок.
• Не слушать советов профессиональных спортсменов и фитнес-блогеров.
• Никакой спонтанности: старт в новую жизнь требует подготовки.

Состояние организма действительно зависит от качества питания и физической активности. Питание должно быть полноценным и содержать все нужные для жизни вещества. Диета — это не полноценное питание. Если вы голодаете, лишаете себя жиров или углеводов, то рано или поздно сорвётесь. Никакая сила воли не поможет.

Советы спортсменов и фитнес-блогеров для обычного человека бесполезны. Вся их жизнь крутится вокруг тренировок и правильного питания: им не приходится подстраиваться под офисное расписание. Поэтому вам нужно исходить из собственных условий жизни.

Не нужно начинать новую жизнь «прямо сейчас», как учат гуру личностного роста. Начните с понедельника. Но к понедельнику у вас должны быть необходимые ресурсы и чёткий план действий.

Правильное питание

90% успеха — это правильное питание. С него и начнём.

Есть два варианта, как именно начать.

Вариант 1

Первые две недели вы живёте как обычно, но начинаете вести дневник питания. Подробно фиксируете каждый приём пищи: сколько и чего съедено. Подрезали сушку у коллеги — записали. Съели шоколадку по дороге домой — в дневник. Переели так, что стало стыдно, — не обманываем себя, пишем. Дневник наглядно покажет вам разницу между реальным объёмом еды и вашим представлением об этом.

Вас ждут удивительные открытия: вы-то думали, что питаетесь умеренно, а на самом деле съедаете за день кучу еды.

Дневник кажется незначительным нововведением. Но за две недели он перестроит ваше мышление и подготовит к переменам. Впрочем, можно обойтись и без дневника.

Вариант 2

Определите день начала новой жизни. Например, 3 декабря 2018 года, понедельник. К этому дню у вас должны быть:

• Четкое понимание:
  • как вы будете есть;
  • что вы будете есть.
• Готовая еда на весь день, разделённая на порции.
• План питания на вторник и среду.

Как вы будете есть

Планируйте, что у вас будет пять или шесть приёмов пищи за день. Ешьте небольшими порциями, с перерывом в 2,5–3 часа. Так вы не будете голодать и переедать. Лёгкий голод появляется только перед очередным приёмом пищи. Еду носите с собой в контейнерах. В новой жизни важен полноценный рацион, ритуал и привычка.

Если ваш рабочий день с 10:00 до 19:00, то питание в течение дня будет примерно таким:

• 9:00 — завтрак дома;
• 12:00 — первый перекус на работе;
• 15:00 — второй перекус на работе;
• 18:00 — третий перекус на работе;
• 21:00 — ужин дома.

Как видите, в рабочее время — три приёма пищи. Значит, потребуется три небольших контейнера или один большой, разделённый на отсеки.

Что нужно сделать до понедельника:

1. Закупить продукты.
2. Купить контейнеры для еды, если их нет.
3. Приготовить еду, которую возьмёте с собой на работу.
4. Разложить её по контейнерам.
5. Придумать, как вы будете носить контейнеры и где хранить их в офисе.

У дробного питания, помимо прочего, есть один полезный побочный эффект: запускается природный механизм контроля насыщения. Без подсчёта калорий и взвешивания порций вы научитесь чувствовать, что съели достаточно. Правда, это не работает с фастфудом и тортиками.

Что вы будете есть

Полностью исключите алкоголь, кондитерские изделия, хлеб и вообще любую выпечку. С колой, фастфудом и полуфабрикатами тоже придётся попрощаться. Чем меньше обработана еда, тем лучше. Например, ешьте не колбасу, а мясо, приготовленное на пару или на гриле. В качестве углеводов — каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы, фрукты. В общем, как говорят на Западе, whole food.

Старайтесь к тому же избавиться от усилителей вкуса, даже обычной соли добавляйте поменьше.

Поначалу еда будет казаться пресной, но через пару недель вкусовые рецепторы привыкнут, и вы начнёте различать незнакомые оттенки вкуса.

Иногда не удаётся выдерживать паузы между приёмами пищи. Например, вы отправились на встречу в чужой офис и задержались. Контейнер с едой остался на работе, а есть хочется прямо сейчас. Для таких случаев всегда носите с собой фруктово-ореховый батончик, лучше без сахара. Он спасёт вас от переедания в ближайшем кафе. Если же всё-таки переели, не нужно обвинять себя, бросать и начинать всё сначала. Просто продолжайте жить в новом режиме.

Физические нагрузки

Спорт в представлении несведущих людей — это преодоление себя, боль и лишения. No pain, no gain: чтобы похудеть, надо бегать. Начинать обязательно в ноябре, в шесть утра при холодном ветре и гололёде. И пробежать сразу километра три, а домой вернуться усталым и замёрзшим. Неудивительно, что мотивации при таком подходе хватает максимум на три дня.

На самом деле для начала вполне достаточно 10-минутной зарядки утром и вечером. Упражнения — самые простые, базовые.

Обязательно делайте приседания. Это основа вашей физической формы. Если можете хоть раз отжаться, делайте отжимания, способны подтянуться — подтягивайтесь.

Главное:

• заведите специальную одежду для занятий;
• начинайте плавно;
• помните, что даже 10-минутная тренировка — это тренировка, а не спонтанные махи конечностями по дороге на кухню.

Пример тренировочной программы

1. Переоденьтесь в форму.

2. Сделайте суставную разминку. Начните с плавных вращений кистями, затем — локтями, плечами. Особенно тщательно разминайте колени, следите, чтобы они не болели. При появлении боли лучше сразу показаться врачу. Разминка обычно занимает 2–3 минуты. Как только почувствуете, что разогрелись, переходите к упражнениям.

3. Первое упражнение — приседания.

• 1-й подход, разминка — 5 раз. Минута отдыха.
• 2-й подход, основной — 10 раз. Минута отдыха.
• 3-й подход, заминка — 5 раз. Две минуты отдыха.

Приседайте правильно 👍

4. Второе упражнение — отжимания. Исходим из того, что отжаться вы можете только один раз. Начать лучше с облегчённого варианта упражнения: отжиматься с колен или поставить руки на возвышение. Так вы проработаете нужные мышцы без полной нагрузки.

• 1-й подход, разминка — 3 облегчённых отжимания. Минута отдыха.
• 2-й подход, основной — 1 обычное отжимание. Минута отдыха.
• 3-й подход, заминка — 3 облегчённых отжимания.

Становитесь сильнее 💪

5. Тренировка окончена. Походите, чтобы восстановить дыхание, встряхните руки и ноги, чтобы снять лишнее напряжение, — и в душ.

Даже если чувствуете, что можете делать больше, первые две недели не усердствуйте. На старте главное — выработать привычку и приучить тело к нагрузкам.

Через некоторое время вы почувствуете, что требуется увеличить нагрузку. Попробуйте добавить повторений в подходе. Если не получится, увеличьте количество подходов. Повышайте нагрузки по мере появления потребности.

Вечером тренировку можно повторить, только заменить отжимания подтягиваниями.

Результаты

Первые заметные результаты появятся уже через месяц-полтора.

• Вы избавитесь от лишнего веса. Обычно за первые пару месяцев уходит около 10 кг.
• Станете сильнее. Улучшится координация движений.
• Улучшится самочувствие.
• Уйдёт бессонница.
• Ослабнет или совсем исчезнет метеозависимость.
• Сэкономите ощутимые суммы денег. Попробуйте провести эксперимент. Первый месяц питайтесь как обычно, записывайте всё, что едите, и фиксируйте расходы. Со второго месяца перейдите на новое питание и продолжайте фиксировать расходы. Суммы уменьшаются раза в два, а то и больше. Алкоголь, сладкое, бизнес-ланчи и полуфабрикаты стоят дороже, чем крупы и куриные грудки.
• Прокачаете навыки планирования и самоорганизации.
• Появится больше драйва и удовольствия.
• Улучшится качество жизни в целом. Будете чувствовать себя моложе и здоровее.

Главное — держите в голове большую цель, двигайтесь к ней ежедневно маленькими шагами, и всё получится.

Читайте также 🧐

Как привести себя в форму за неделю и быстро похорошеть

Чтобы быстро подтянуть дряблую кожу, похорошеть лицом и начать похудение, понадобятся советы, раскрывающие секреты, как привести себя в форму за неделю. Если впереди важное событие, то начать подготовку к нему следует заранее. Когда остается всего семь дней, можно попробовать привести себя в форму, чтобы выглядеть хорошо, ухоженно, привлекательно.

Как привести себя в порядок

Если девушку, женщину или даже мужчину интересует, как быстро прийти в форму, есть простые правила, постепенно приближающие цель. За семь дней не удастся сбросить 10 кг, избавиться от растяжек, но улучшить состояние фигуры, волос, кожи и ногтей получится. Воспользуйтесь советами:

1. Фигура. Ежедневное выполнение физических нагрузок (приседаний, скручиваний, наклонов) придаст упругость ягодицам, стройность ногам, поможет уменьшить объем живота и похудеть в талии.
2. Правильное меню. Неделю питайтесь продуктами, богатыми белком, клетчаткой, с малым количеством калорий. Ешьте больше куриного филе, творога пониженной жирности, овощей, фруктов. Пейте много жидкости, выберите разгрузочный день. Диетологи советуют голодание на гречке или монодиету на кефире.
3. Волосы. Посетите парикмахера, обновите стрижку, сделайте маску.
4. Кожа. Пройдите интенсивный курс витаминного режима. Приобретите минеральный комплекс, каждый день делайте маски, проведите пилинг.
5. Ногти. Делайте перед сном масляные ванночки, чередуя их с солевыми, сделайте маникюр, ежедневно используйте крем для мягкости кожи.

С чего начать преображение

Следующие советы, расписанные по дням, помогут узнать, как привести себя в форму за неделю. Этот план универсален, применим к любому важному мероприятию:

1. Отдохните, снимите стресс, прогуляйтесь на свежем воздухе. Спите минимум 9 часов в сутки, на ночь пейте ромашковый чай или горячее молоко с медом, проветривайте комнату перед сном.
2. Откажитесь от кофе, черного чая, газированных сладких напитков с большим количеством ккал. Уменьшите потребление соли, увеличьте количество приемов пищи, но сократите размер порций. Из продуктов выберите отварное мясо, рыбу, свежие овощи, молочные продукты с небольшим количеством жиров. Откажитесь от выпечки, простых углеводов, сладостей, устраивайте плотный завтрак, нормальный обед и легкий ужин.
3. Посетите баню или устройте SPA на дому. Примите контрастный душ, сделайте массаж с эфирными маслами.
4. Сделайте маникюр, педикюр, пилинг, расслабляющие процедуры, стрижку.
5. Займитесь спортом – зарядка, растяжка помогут выглядеть безупречно.

Как похорошеть за неделю

По типу проблемной зоны отличаются советы, как привести себя в порядок за неделю. Для фигуры это будут регулярные занятия спортом и ограничения питания, для волос – применение масок и посещение стилистов, для лица и рук – ухаживающие процедуры. Если выполнять их на протяжении семи суток, можно существенно похорошеть и улучшить лицо, тело, волосы и руки.

Привести лицо в порядок

Чтобы выглядеть красиво, нужно привести в порядок лицо. Для этого разработана система очищения, тонизирования и увлажнения. Примерная программа по уходу за лицом на протяжении недели:

• Оформите брови самостоятельно или у стилиста.
• Сделайте пилинг, очищающую глиняную маску и увлажняющую либо питательную. Такой единовременный подход насытит лицо нужными веществами, уберет шелушения, разгладит рельеф и очистит поры.
• Сделайте маску для глаз. Купите готовые патчи или наложите на веки пакетики с зеленым чаем, кружочки огурцов.
• Воспользуйтесь автозагаром или сходите в солярий.
• При возможности посетите косметолога для глубокой чистки лица без вреда.

Привести тело в форму

Существует много способов, как привести тело в форму и скинуть лишние килограммы. Если для этого выделена только неделя, сделать можно следующее:

• начинать утро с зарядки или гимнастики бодифлекс;
• принимать контрастный душ с последующим использованием антицеллюлитных или подтягивающих кремов;
• отдать предпочтение здоровому рациону, но не садиться на жесткие монодиеты, ограничивающие нормальное питание;
• ограничить потребление соли и сладостей, больше пить чистой негазированной воды;
• пройти курс косметологических процедур – вакуумный массаж, лимфодренаж.

Привести руки в форму

Женщине нужно постоянно следить за своими руками, потому что это ее визитная карточка. Вот несколько полезных советов, как привести руки в форму за неделю:

• сделать маникюр;
• регулярно баловать руки распаривающими ванночками, масляными обертываниями, обрезать кутикулу;
• делать питательные маски и скрабировать кожу;
• если есть лишний вес, заниматься с гантелями.

Видео

Отзывы

Яна, 18 лет

Перед Новым годом я получила новость от молодого человека, что мы едем на море. У меня была всего неделя, чтобы привести себя в форму. Я отказалась от сладкого, мучного, начала ежедневно приседать и делать упражнения на пресс. Результатом за неделю стала подтянутая фигура, которая отлично смотрелась в купальнике, и мне не было стыдно.

Анна, 31 год

После дачного сезона мои руки были «убиты» – кожа шелушилась, трескалась, была грубой, а через неделю надо было выходить на работу. Чтобы привести себя в форму, я стала ежедневно делать распаривающие ванночки и маски, на ночь использовал питательный крем, а по окончании отпуска сделала себе профессиональный маникюр.

Ирина, 25 лет

За неделю до свадьбы у меня началась аллергия, которая оставила неприятные покраснения на коже лица. Чтобы привести себя в форму, я посетила косметолога, которая назначила мне курс очищающих и успокаивающих процедур. За неделю я смогла привести себя в порядок, а на свадьбе выглядела так, словно никаких проблем и не было.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

7-минутная тренировка для верхней части тела, которую вы можете делать дома

Солнце официально вышло, и вы знаете, что это означает: пора засиять этим ружьям. Единственная проблема заключается в том, что мы часто слишком много внимания уделяем ружьям или бицепсам и упускаем возможность укрепить всю верхнюю часть тела. Сильные грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы (плечи) и широчайшие — все это ключ к общей силе и хорошей осанке, но тренировки с собственным весом, как правило, не учитывают их, — говорит Дэн Кастильо, сертифицированный личный тренер и инструктор в Barry’s Bootcamp и CityRow в Нью-Йорке. Йорк Сити.«Дельтовым мышцам, верхней и нижней части спины не уделяется достаточно внимания. Большинство людей тренируют эти группы мышц, когда у них есть доступ к штанге, свободным весам и тренажерам, но если нет веса или сопротивления, люди склонны игнорировать их », — говорит Кастильо.

К счастью, вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы укрепить верхнюю часть тела; вам просто нужно проявить немного творчества. Мы обратились к Кастильо, чтобы разработать эффективную семиминутную тренировку для верхней части тела, которая следует научному методу, проверенному в этом недавнем исследовании.И самое приятное: вы можете сделать это дома, используя несколько предметов домашнего обихода в качестве сопротивления.

Как пользоваться этим списком: Возьмите полотенце, стул и убедитесь, что у вас есть доступ к столу или письменному столу. Выполняйте каждое упражнение по порядку с высокой интенсивностью в течение 30 секунд. Для односторонних упражнений, таких как отжимания на трицепс лежа на боку, выполните упражнение в течение 15 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону. (Если у вас есть дополнительное время, выполняйте по 30 секунд с каждой стороны.) Отдыхайте по 5 секунд между каждым упражнением для сброса.При желании эту схему можно повторить 2-3 раза.

1. Прыжок в длину на ходьбу крабом назад

Начните с ног на ширине плеч. Присядьте назад и опустите ягодицы на высоту, на уровне колен или ниже. Используя руки для создания импульса, подпрыгните как можно дальше и приземлитесь в той же исходной позиции приседа. После приземления опустите руки обратно на пол (запястья под плечи) и поднимите бедра до уровня колен, чтобы принять обратное положение стола. Осторожно вернитесь в исходное положение, затем повторите.Вы можете заменить крабовую прогулку задним ходом (бег назад), если вам нужно.

2. Руки под столом. Бицепс Удержание

Это творческий способ активировать бицепс. Начните со ступней прямо под бедрами и поместите обе руки под тяжелый стол, диван или каркас кровати ладонями вверх. Держите локти близко к бокам и под углом 90 градусов. Прижмите ладони вверх к поверхности и пульсируйте, удерживая мышцы кора и прямой спиной.

3. Отжимания на трицепс

Начните с положения высокой планки, руки прямо под плечами, мышцы кора задействованы, шея расслаблена.Опустите грудь к полу, прижимая локти как можно ближе к грудной клетке (вы должны действительно почувствовать это по тыльной стороне рук). Чтобы упростить задачу, опуститесь на колени, но убедитесь, что корпус напряжен, а линия от плеч до бедер остается прямой. В качестве дополнительной задачи опускайтесь очень медленно на 3 счета, а затем снова поднимайтесь на 1 счет.

4. Плечо I-Y-T

Лягте лицом вниз (лоб к мату), вытяните руки вперед над головой, сложив руки в кулаки, и большие пальцы рук направлены вверх к потолку в положении I.Поднимите руки как можно выше, удерживайте на 1 счет, затем опустите их обратно на землю. Затем сделайте Y руками и поднимайте и опускайте, затем сделайте то же самое в позиции T. Продолжайте повторять буквы.

5. Джек для приседаний

Встаньте, ноги вместе под бедрами и руки по бокам. Разведите ноги в стороны и отправьте бедра назад, чтобы принять положение на корточках, ступни немного шире, чем ширина бедер, а руки вытянуты перед грудью. Быстро вернитесь в исходное положение, поставив ноги вместе под бедрами и руки по бокам, затем повторите.

6. Сидя полотенце Hammer Curl Pulse

Сядьте на середину полотенца. Возьмитесь за каждый конец полотенца обеими руками; держите ладони внутрь, а большие пальцы рук к потолку. Держите локти под углом 90 градусов и держите их близко к бокам грудной клетки. Потяните каждый конец полотенца вверх к потолку, делая небольшие импульсы вверх и вниз.

7. Отжимание на трицепс

Начните с рук на устойчивом стуле, кушетке или столе прямо под плечами, кончики пальцев должны быть направлены к телу.Вытяните ноги вперед, удерживая пальцы ног согнутыми вверх, а пятки на полу. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к полу на 3 счета, затем быстро вернитесь вверх на 1 счет. Продолжайте повторять. Если вам нужно облегчить задачу, поставьте ноги ближе к стулу и слегка согните колени.

8. Отжимания с отжиманием

Начните с высокой планки, запястья под плечами, ступни на ширине плеч. Опуститесь в отжимание. Затем надавите на ладони, чтобы отвести бедра и заднюю часть тела, широко сгибая колени (как приседание), затем поднимайте бедра вверх в позу собаки вниз.Убедитесь, что ваша голова находится между плечами — бицепсы должны быть за пределами ушей, а локти мягкими. Вернитесь назад в исходное положение высокой планки и повторите.

9. Переключатель прыжка Выпад

Начните стоять, затем сделайте большой шаг назад левой ногой, чтобы опуститься в положение выпада, колени согнуты под углом 90 градусов, руки перед собой или на бедрах для равновесия. Вы должны чувствовать вес своего тела в правой пятке. Быстро проедьте через правую пятку, чтобы подпрыгнуть вверх и поменять ступни, опускаясь обратно в положение выпада.Продолжайте повторять.

10. Тяга в наклоне

Возьмите за ручку емкость с водой объемом в галлон или любую подобную гирю (пакеты с рисом или что-нибудь тяжелое подойдут, если у вас под рукой нет гантелей). Сделайте шарнир в бедрах так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу, гири в руке, запястья ниже плеч. Поднимите вес к груди, ладони смотрят в сторону от вас (супинированный хват), сгибая руки в локтях и сосредотачиваясь на сжатии лопаток вместе (как будто вы гребете на лодке).Медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

11. Отжимания на трицепс лежа на боку

Лягте на бок, слегка согнув колени. Положите правую руку на грудь и положите ладонь левой руки на пол. Надавите на левую ладонь, пока трицепсы не будут полностью согнуты, а верхняя часть тела немного не приподнимется, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Продолжайте повторять.

12. Pike Push-Up

Начните с высокой планки с запястьями под плечами и напряженным корпусом.Сделайте шаг вперед ногами и поднимите бедра вверх, чтобы принять положение согнувшись, при этом руки должны быть на одной линии с плечами. Сделайте отжимание так, чтобы ваша голова слегка коснулась пола на несколько дюймов перед руками, а затем оттолкнитесь, чтобы согнуться. Повторение.

Что означает заказ на домоседу? Ответы на 11 вопросов

• 16 марта 2020 года правительство США объявило набор рекомендаций, направленных на замедление распространения COVID-19.
• Отдельные штаты теперь также начали отдавать приказы на домохозяйство.
• Распоряжения о пребывании дома запрещают людям покидать свои дома для чего-либо, кроме основной деятельности.
• Они предназначены для ограничения контактов людей друг с другом, чтобы замедлить распространение болезни.
• Замедление распространения COVID-19 предотвратит переполнение больниц большим количеством случаев, чем они могут обработать.

Все данные и статистика основаны на общедоступных данных на момент публикации.Некоторая информация может быть устаревшей. Посетите наш центр по коронавирусу и следите за нашими обновлениями в реальном времени, чтобы получить самую свежую информацию о вспышке COVID-19.

По состоянию на 24 марта 2020 года Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что в США и на их территориях было зарегистрировано 54 453 зарегистрированных случая COVID-19.

Кроме того, погибло 737 человек.

В ответ на растущую угрозу, которую представляет вирус SARS-CoV-2, организм, вызывающий COVID-19, вирус U.16 марта правительство С. объявило набор руководящих принципов, направленных на замедление распространения болезни.

Кроме того, отдельные штаты теперь начинают отдавать приказы о домохозяйствах.

Что именно означают эти приказы и как они повлияют на общественность?

Healthline проконсультировалась с парой экспертов, чтобы ответить на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов.

По словам Брайана Лабуса, доктора философии, магистра здравоохранения, доцента Школы общественного здравоохранения Университета Невады в Лас-Вегасе, приказ не сидеть дома означает, что вы должны оставаться дома и вдали от других людей, если только это не абсолютно необходимо выйти.

«Мы хотим, чтобы люди оставались дома как можно дольше, но делаем исключения, чтобы уходить за медицинской помощью, питанием и основной работой», — пояснил Лабус.

Хотя некоторые называют это приказом о приюте на месте, на самом деле это не так, сказал Лабус.

Приказ о предоставлении убежища означает, что вы не можете выходить на улицу ни по какой причине из-за непосредственной угрозы вашей жизни и безопасности.

«Если вы не будете выполнять приказ о предоставлении убежища на месте, вы подвергнете свою жизнь опасности.

«Если вы не будете выполнять приказ о домоседе, вы подвергнете риску не только себя, но и сообщество», — сказал он.

По словам Алин М. Холмс, DNP, RN, клинического доцента и директора проекта «Клинические системы», Школа медсестер Университета Рутгерса, цель приказа о том, чтобы оставаться дома, — ограничить количество людей, подвергающихся воздействию вируса. .

«Если бы мы позволили всем заниматься своими обычными делами, почти каждый вступил бы в контакт с вирусом», — сказал Холмс.«Из них около 80 процентов серьезно заболеют, и из них около 20 процентов придется госпитализировать».

На примере своего собственного штата Нью-Джерси Холмс отметила, что его население составляет около 8,9 миллиона человек. Если 80% из них заболеют и 20% из них нуждаются в госпитализации, система здравоохранения Нью-Джерси окажется перегружена.

«Ограничивая количество людей, одновременно подвергающихся воздействию вируса, мы можем распределить количество случаев на более длительный период времени — надеюсь, достаточно времени, чтобы лучше управлять кадрами и ресурсами», — сказал Холмс.

Лабус сказал, что вы все еще можете заниматься жизненно важными делами, такими как получение медицинской помощи и покупка продуктов питания, лекарств и расходных материалов.

Кроме того, открыты заправочные станции и механики, а также основные службы, такие как банки, почта и судоходные компании.

Тренажерные залы и общественные бассейны также будут закрыты в течение этого времени, но выходить на прогулку или пробегать вдали от других людей — это нормально.

Если вы работаете в бизнесе, который считается важным, вы все равно можете пойти работать.

Лабус сказал, что главное, чего вы не должны делать, — это собираться с другими людьми, когда в этом нет необходимости.

Такие мероприятия, как вечеринки, посещение развлекательных заведений или ужины, придется отложить, сказал он, хотя вы все равно можете взять еду с собой или заказать ее домой.

Лабус также предположил, что, хотя школы закрыты, мы не должны относиться к этому как к детям на каникулах. «Сейчас не время для них собираться вместе и играть, — сказал Лабус, — даже если они на улице.

Лабус сказал, что в настоящий момент мы действительно не знаем, как долго может оставаться в силе приказ о домохозяйстве.

«Все зависит от того, насколько хорошо люди следуют приказам не выходить из дома и как реагирует вспышка».

Он отметил, что мы можем увидеть временный рост числа заболевших, поскольку людям нужно время, чтобы заболеть и пройти обследование. Это означает, что эффективный ответ не будет очевиден сразу.

Холмс предложил запастись замороженными и консервированными фруктами и овощами, хлебом, макаронами, замороженными обедами, мясом и рыбой, а также ограничить посещения продуктовых магазинов скоропортящимися продуктами, такими как молоко, яйца, свежие фрукты и овощи.

Вы также можете проверить доставку еды через Peapod, Amazon или местный продуктовый магазин, сказала она.

Однако Лабус добавил, что запасать туалетную бумагу, воду или еду необязательно.

«Магазины будут по-прежнему открыты, и наши запасы продуктов питания останутся нетронутыми, поэтому нет причин покупать продукты на несколько месяцев.

«Нет причин ожидать, что у нас пропадет водоснабжение, поскольку это не стихийное бедствие, подобное землетрясению, поэтому запасы воды не нужны.

CDC рекомендует всем людям носить тканевые маски для лица в общественных местах, где трудно находиться на расстоянии 6 футов от других.
Это поможет замедлить распространение вируса от людей без симптомов или от людей, которые не знают, что заразились этим вирусом.
Тканевые маски следует носить, продолжая практиковать физическое дистанцирование. Инструкцию по изготовлению масок в домашних условиях можно найти здесь.
Примечание: Очень важно зарезервировать хирургические маски и респираторы N95 для медицинских работников.

Холмс сказал, что цель состоит в том, чтобы избежать вдыхания любых капель, содержащих вирус, в случае, если кто-то рядом с вами чихает или кашляет.

Вы можете использовать дезинфицирующее средство для рук после того, как выйдете из магазина, отметила она, но вы также можете мыть руки в течение 20 секунд, как только вернетесь домой и после того, как уберете свои продукты.

Лабус далее отметил, что важно поддерживать расстояние не менее 6 футов между собой и другими.

«Сейчас не время для встречи с соседями или друзьями семьи», — сказал Лабус.

«Вы не должны устраивать собрания у себя дома, и вам нужно держаться подальше от людей за пределами вашего дома».

Однако, находясь в собственном доме, вы действительно не можете избежать контактов с людьми, которые живут с вами.

Однако вы хотите уделять особое внимание пожилым членам семьи и людям с заболеваниями высокого риска, чтобы не передать им болезнь, если вы заболеете.

«Трудно представить, что какой-либо штат не получит приказ в ближайшем будущем, — сказал Лабус, — поскольку мы видим, что такой приказ распространяется по всей стране.Некоторые штаты просто распространились раньше, чем другие.

«Мы знаем, что эта болезнь циркулирует, — добавил он, — поэтому имеет смысл предпринять шаги, чтобы обезопасить вас и вашу семью еще до того, как будет отдан приказ».

Лабус посоветовал вам в случае обычного медицинского обслуживания сначала проконсультироваться с вашим лечащим врачом о том, важно ли вам сразу же обратиться к нему.

Мы «не хотим перегружать медицинскую систему вещами, которые могут подождать», — сказал он.

Если у вас есть симптомы, указывающие на COVID-19, например жар и сухой кашель, Лабус сказал, что имейте в виду, что у большинства людей будет легкое заболевание, которое можно лечить дома.

«В целом, если бы вы не обращались за помощью по поводу такой болезни, как у вас, до этой вспышки, вероятно, нет причин делать это сейчас», — сказал он.

Он также посоветовал вам использовать онлайн-инструмент, предоставляемый CDC, чтобы помочь вам в принятии решения о том, обращаться ли за медицинской помощью.

Холмс добавил, что вам не следует идти в отделение неотложной помощи, клинику или центр неотложной помощи, не позвонив предварительно, поскольку это подвергнет опасности других.

Позвоните своему врачу за советом и изолируйте себя от людей, с которыми живете, — предложил Холмс.

«Оставайтесь в своей комнате, не общайтесь, выделите ванную комнату для себя», — сказала она.

Вы также хотите очищать поверхности, к которым вы прикасаетесь, с помощью бытового отбеливателя или других дезинфицирующих средств и часто мыть руки.

Лабус предложил посетить веб-сайт CDC, если вам потребуется дополнительная информация или совет.

«Они регулярно обновляются и отражают наше лучшее понимание того, как защитить себя и людей, которых вы любите».

Как часто мужчина должен эякулировать? Ежедневно, еженедельно, риски, преимущества,

Двадцать один раз в месяц, верно?

Все не так просто. Нет определенного количества эякуляций в день, неделю или месяц для достижения какого-либо конкретного результата.

Прочтите, чтобы узнать, откуда взялось это число, как эякуляция влияет на риск рака простаты, что происходит с вашей спермой и многое другое.

Заголовок Daily Mail от 2017 года гласит: «Эякуляция не менее 21 раза в месяц значительно снижает риск рака простаты для мужчин.”

В статье подробно описаны результаты исследования 31 925 мужчин, опубликованные в декабрьском выпуске журнала European Urology за 2016 год.

Хотя результаты исследования позволяют предположить, что существует прямая связь между частотой эякуляции и риском рака простаты, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью изучить эту возможность.

Рассматриваемое исследование основывалось на самооценке ответов — один раз в 1992 году и один раз в 2010 году — о том, как часто они эякулировали каждый месяц и заболели ли они раком простаты.

Это означает, что результаты могут быть искажены воспоминаниями субъекта или осознанием его привычек.

Также важно отметить, что в исследовании не уточнялось, является ли эякуляция результатом секса с партнером или мастурбации. Причина выброса может иметь значение для любых потенциальных выгод.

Доказательства неубедительны. Вот краткий снимок того, что вам нужно знать.

Всестороннее исследование, проведенное в 2016 году и вызвавшее все заголовки газет, с участием почти 32 000 мужчин в период с 1992 по 2010 год показывает, что частая эякуляция может снизить риск рака простаты.

Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы сможем узнать это наверняка.

Это исследование основано на данных опросов, проведенных самими участниками, а не на данных контролируемых лабораторий, для оценки количества эякуляций и общего физического здоровья участников.

Это означает, что результаты могут быть не совсем точными. Воспоминания не идеальны. И многие люди не чувствуют себя комфортно, когда откровенно говорят о том, сколько раз они эякулировали.

Также стоит отметить, что исследование той же группы в 2004 году не обнаружило статистической значимости между эякуляцией и риском рака простаты.

Несмотря на то, что в исследовании 2016 года использовались дополнительные данные за десять или около того, мало что изменилось в методах исследования. Учитывая это, возможно, лучше с недоверием относиться к результатам любого исследования.

Предыдущие исследования также сталкивались с некоторыми из тех же ограничений.

Например, исследование более 1000 мужчин, проведенное в 2003 году, также опиралось на данные самооценки. Анкета содержала несколько подробных вопросов, на которые участники, возможно, не знали точных ответов.

Это включает:

• сколько им было лет, когда они впервые эякулировали
• сколько сексуальных партнеров у них было до и после 30 лет
• оценка десятилетия, в котором они эякулировали с наибольшей частотой

Также важно отметить, что участникам уже был поставлен диагноз рака простаты.Трудно определить, какую роль сыграла эякуляция, если она вообще сыграла, не зная больше об их здоровье до постановки диагноза.

Нет исследований, которые бы однозначно связывали эякуляцию с какими-либо конкретными преимуществами. А как насчет возбуждения? Это совсем другая история. Возбуждение тесно связано с повышением окситоцина и дофамина.

Окситоцин ассоциируется с положительными эмоциями, комфортом в социальной и интимной среде и снижением стресса.

Дофамин также ассоциируется с положительными эмоциями.Проще говоря, это временное увеличение может поднять вам настроение. Это может даже повысить вашу мотивацию заниматься другими делами, которые делают вас счастливыми или продуктивными.

В этой области нет большого количества исследований, поэтому сложно сказать наверняка. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, есть ли между ними какие-либо различия.

Обычно считается, что эякуляция:

• поможет вам уснуть
• улучшить качество спермы
• повысить вашу иммунную систему
• улучшить симптомы мигрени
• снизить риск смерти от сердечных заболеваний

Существует старое даосское убеждение, что контроль то, как часто вы эякулируете, помогает сохранить то, что считается конечным количеством энергии.Считается, что воздержание от эякуляции позволяет энергии, содержащейся в сперме, возвращаться в мозг и снабжать его энергией.

Эта практика является источником идеи «24 раза в год». Фактически, некоторые даосские учителя рекомендуют эякулировать только в 20-30% случаев, когда вы занимаетесь сексом. Это означает 2 или 3 раза из каждых 10 сеансов.

Но эти идеи не подтверждаются никакими точными науками. И многие учителя даосов призывают людей сосредотачиваться на личном ощущении силы и свежести после эякуляции, а не на конкретных фигурах.

Нет! Ваше тело поддерживает избыток спермы.

Фактически каждую секунду производится около 1500 сперматозоидов. В сумме получается несколько миллионов в день — вы не сможете успевать с такой скоростью!

Это зависит от вашего эндшпиля.

Вам хочется воздержаться от эякуляции, потому что это кажется вам естественным или комфортным? Сделай это! Нет никаких исследований, чтобы предположить, что воздержание приводит к нежелательным побочным эффектам или другим осложнениям.

Тем не менее, нет никаких исследований, подтверждающих, что воздержание дает долгосрочные преимущества.

А как насчет «no-fap»? Хотя многие люди ассоциируют идеологию «no-fap» с мастурбацией, некоторые люди предпочитают воздерживаться от любой формы эякуляции — например, через секс с партнером — как часть этой практики. Общая цель может варьироваться от человека к человеку, но обычно она рассматривается как способ «перезагрузки».

Некоторые люди считают, что воздержание от эякуляции помогает поддерживать сбалансированный уровень тестостерона, но нет никаких клинических исследований, подтверждающих это.

Это ошибочное мнение проистекает из исследований длительных периодов низкого уровня тестостерона в результате основного заболевания.

Сама по себе мастурбация не повлияет на общий уровень тестостерона.

Независимо от того, эякулируете вы или нет, это не влияет на ваше общее половое влечение или фертильность.

Неиспользованные сперматозоиды просто реабсорбируются вашим телом или высвобождаются через ночные выделения.

Хотя «поллюции» чаще всего возникают в период полового созревания, они могут случиться в любое время.

Не уверены, нужно ли эякулировать больше или меньше? Слушай свое тело. Двадцать один раз в месяц — не для всех (или нереально).

Делайте то, что кажется наиболее естественным. Обратите особое внимание на то, как вы себя чувствуете в часы и дни после эякуляции, и приспосабливайтесь к ним по своему усмотрению.

Например, чувствуете ли вы себя лучше после эякуляции, когда вы мастурбируете или занимаетесь сексом? Если да, то так держать! Возможно, вы даже захотите делать это чаще.

Или вам хуже после частого секса или мастурбации? Вы вялее, болеете или болеете? Если это так, попробуйте снизить уровень комфорта и посмотреть, как вы себя чувствуете.

где найти тег body в шаблоне сайта?

Обычно тег находится в файле header.php темы, но редактирование кода должно быть вашим последним средством.

Чего вы пытаетесь достичь?

верно, так что мой следующий вопрос - где найти темы header.php.

У меня есть фрагмент кода от Amazon, который они говорят установить в нижний колонтитул, но затем они также говорят, что нужно поместить его в конец тега тела вашего шаблона сайта.

Мне действительно нужно щелкнуть A, затем B, затем C, чтобы найти нужное место, но все, что я нахожу, говорит, что работает в «редакторе», и у меня нет «редактора» на моей панели инструментов.

Если у вас нет внешнего редактора (и это ХОРОШО), используйте FTP, чтобы найти свою тему. ОДНАКО, если вы редактируете тему, ваши правки будут потеряны при обновлении темы. Вот почему я спрашиваю, что именно Amazon хочет, чтобы вы добавили, потому что, вероятно, есть плагины, которые делают это правильно.

- это скрипт для перенаправления читателей из Канады и Великобритании на их региональные сайты Amazon, чтобы я тоже мог получать $ от этих продаж.

Попробуйте использовать этот плагин
https://wordpress.org/plugins/header-and-footer-scripts/

После некоторой проверки в настройках я нашел «WP insert code» и поместил его там в нижний колонтитул.все хорошо?

Понятия не имею. Это работает?

FamiliesGo - Я хочу добавить код Amazon UK и CA - вам повезло? Я не уверен, где даже найти код тега моего тела на моем сайте, чтобы добавить тег кода html, присланный мне Amazon. не хочу добавлять еще один плагин на свой сайт.

@lettyski, пожалуйста, создайте новое сообщение на форуме по вашей проблеме, а не переходите к существующей старой теме.Спасибо.