Автор: alexxlab

О плоском подтянутом животе мечтает, пожалуй, каждая женщина. А вот мужчинам одной подтянутости недостаточно – их привлекает рельеф. Поэтому для многих представителей сильного пола накачать косые мышцы живота и сформировать пресловутые «кубики» – вопрос принципа. Но далеко не каждый из них знает, как работать с мышцами живота правильно, чтобы занятия принесли максимум эффекта.

В помощь нашим любимым мужчинам – эта статья. Сегодня мы поговорим о том, как прокачать косые мышцы живота, проведем небольшой анатомический экскурс, а также поделимся лучшими упражнениями на косые мышцы. Садитесь поудобнее – начинаем!

Как качать косые мышцы живота: подготовка

Сначала – пару слов об анатомии, для тех, кто только-только начинает свой спортивный путь и не располагает никакой информацией. Запомните, что в зоне живота у нас расположены:

• Прямые мышцы – представляют собой крупную группу мышц от ребер до лобка.
• Косые мышцы – бывают внутренними и наружными. Внутренние косые мышцы разглядеть невозможно. За формирование силуэта отвечают наружные – их хорошо можно разглядеть на телах профессиональных бодибилдеров – они “опоясывают” талию от грудины до низа живота.
• Поперечные мышцы – пролегают глубоко, прямо под прямыми и косыми, представляют собой своеобразный пояс вокруг талии.

О том, как работать с прямыми и поперечными мышцами, мы обязательно поговорим в другой раз. Тема нашего сегодняшнего разговора – как накачать косые мышцы живота. И в этом вопросе не обойтись без тщательной подготовки.

Итак, прежде, чем перейти к упражнениям на косые мышцы живота, необходимо выполнить несколько простых рекомендаций:

• Последний прием пищи – примерно за пару часов до тренировки. Но заниматься на пустой желудок – тоже не лучшее решение. Идеально – перекусить за два часа до предстоящих занятий.
• Плотно есть сразу после тренировки – тоже не слишком полезно. Стоит выждать хотя бы тридцать минут – и только после этого обедать. Если терпеть совсем невмоготу, перекусите яблоком или бананом.
• Вне зависимости от места тренировки – дома или в зале – не забывайте о разминке. Так вы сможете активизировать кровообращение и подготовить связки и мышцы к предстоящей нагрузке. Вариантов разминки несколько – побегать на дорожке, покрутить педали на велосипеде, сделать наклоны и повороты корпуса. 5-10 минут разминки – и можно приступать к упражнениям на косые мышцы пресса.

Итак, как же прокачать косые мышцы пресса? Главное – помнить о том, что во время любых упражнений волокна мышц растягиваются и напрягаются. Если вы этого не чувствуете – значит, упражнение выполняется неправильно. При этом следует знать, что во время упражнений косые мышцы пресса растягиваются не слишком хорошо, поэтому будут быстро уставать. Но не паникуйте – подобная реакция нормальна.

Упражнения для косых мышц живота для мужчин

Теперь – подробнее о том, как качать косые мышцы пресса. Начинать следует с упражнений для новичков. Даже если вы занимались каким-либо спортом, но никогда не работали конкретно над прессом, миновать эту ступеньку не получится. Ждать ошеломительных результатов от упражнений для начинающих не стоит, однако вы сможете подтянуть и укрепить мышцы, а также подготовить их к более серьезным нагрузкам.

Итак, упражнения как для косых мышц живота, так и для формирования талии и красивого пресса в целом:

1. Наклоны. Ноги – на ширине плеч, руки сцеплены в замок над головой. Выполнение простое: необходимо наклонять корпус четко в сторону, не прогибаясь назад или вперед. Делайте не торопясь, примерно 5 подходов по 20 раз.
2. Наклоны с гантелями. К этому варианту стоит переходить, когда пресс привыкнет к регулярным нагрузкам. Правда, стоит обратить внимание, что от этого упражнения мышцы начнут усиленно расти, а талия, соответственно, расширяться. Поэтому в качестве упражнения на косые мышцы живота для мужчин этот вариант идеален, а вот девушкам лучше его не использовать. Выполнять так же, как и классические наклоны, только руки нужно опустить вдоль тела, взяв в одну из них гантелю.
3. Подъемы корпуса вбок. Простое и эффективное упражнение для внутренних косых мышц и их наружных собратьев. Для его выполнения нужна скамья и партнер. Нужно лечь на скамью одним боком и попросить партнера придержать ноги. Руки при этом заведены за голову и сцеплены в замок. Цель – поднять корпус вверх, растягивая при этом боковую поверхность живота. Повторить движение нужно 30 раз, затем отдохнуть, затем сделать еще 2 подхода по столько же.
   
4. Скручивания на турнике. Как понятно из названия, для выполнения этих упражнений нужен турник. Если заветная перекладина в вашем распоряжении есть – попробуйте поделать скручивания на пресс. Для этого нужно согнуть ноги под прямым углом или выпрямить их перед собой, и попеременно направлять вправо и влево. Если позволяют мышцы ног – можно поднимать ноги целиком и дотягиваться пальцами до турника.

Как качать косые мышцы живота продвинутым спортсменам?

Когда упражнения из предыдущего блока перестали казаться вам трудными – можно смело переходить к продвинутому уровню. Итак, как качать косые мышцы более тренированным атлетам:

1. Исходная – лежа на коврике с выпрямленными ногами. Одну руку, согнутую в локте, нужно завести за голову, другая лежит на животе. Поочередно сгибайте ноги в коленях и тяните к ним противоположные локти. После того, как рука и нога встретятся, возвращайтесь на исходную и повторяйте движение в зеркальном отображении – другой рукой и другой ногой.
2. Следующее упражнение напоминает предыдущее, только ноги не вытянуты, а согнуты в коленях и стоят на коврике. Руки при этом обе согнуты в локтях и заведены за голову. Цель – поднять корпус и дотянуться локтем до противоположного колена, а затем проделать то же самое другой рукой.
3. Наклоны с грифом – почти то же самое, что и с гантелями из предыдущего блока, только в качестве инвентаря – гриф весом 10,15 или 20 килограмм. Ноги нужно поставить на ширину плеч, рукоятку грифа разместить на трапециях. Медленно наклоняйтесь в разные стороны, стараясь при этом зафиксировать нижнее положение и прочувствовать растяжение мышц.
4. Упражнение «Дровосек» подходит для выполнения в тренажерном зале. Ну или дома, если у вас есть тренажер с верхним блоком. Выполнять проще простого: взяться за рукоятку двумя руками и рубящими движениями тянуть от правого плеча к левой ноге, а затем – наоборот.

Ну и на закуску – небольшая тренировка в видеоформате. Профессиональный тренер расскажет вам, как накачать косые мышцы пресса, и покажет наиболее эффективные упражнения.

Удачи!

www.fitnessera.ru

Как накачать косые мышцы живота. Лучшие упражнения и комплекс

Внутренние мышцы пресса

Слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне жира. Если ваша цель — узкая талия и подтянутый пресс, вам необходимо тренировать и внутренние абдоминальные мышцы.

Большинство упражнений на пресс подразумевают различные вариации скручиваний — однако ни внутренние косые, ни поперечные мышцы живота при этих упражнениях практически не включаются в работу. Тренировка внутренних мышц пресса должна проводиться при помощи статических упражнений.

Строго говоря, внутренние абдоминальные мышцы располагаются скорее не на животе, а на боках. Внутренние косые мышцы залегают непосредственно под наружными — при этом волокна внутренних мышц живота расположены горизонтально, перпендикулярно к волокнам внешних абдоминальных мышц.

Поперечные мышцы живота расположены глубже всего, буквально опоясывая корпус. Именно они, по сути, стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создавая поддержку для внутренних органов. Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника.

Упражнения для мышц корпуса

При выполнении большинства физических упражнений именно мышцы корпуса и внутренние мышцы пресса фиксируют позвоночник в жесткой позиции, позволяя совершать движения с дополнительным весом. По сути, любое правильно выполненное базовое упражнение является упражнением для корпуса.

Чрезвычайно важно осознанно поддерживать пресс, мускулатуру поясницы и прочие мышцы корпуса в легком напряжении при выполнении любых силовых упражнений. Говоря проще, вы должны помнить о том, что у вас есть внутренние мышцы живота и они должны быть постоянно включены в работу

Статические упражнения на пресс

Большинство динамических упражнений на пресс включают в работу преимущественно прямые и косые абдоминальные мышцы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени воздействуя на глубокозалегающие мышцы корпуса, внутренние косые и поперечные мышцы.

Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц пресса считается «Вакуум в животе», а также всевозможные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизирующих мышц корпуса — прежде всего, различные стойки на локтях (упражнение «Планка»).

Упражнение «Планка»

Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Приподнимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Поддерживайте в осознанном напряжении абдоминальные мышцы живота, внутреннюю мускулатуру корпуса и мышцы ягодиц.

Шея и позвоночник — прямые, ритм дыхания — обычный и ровный. Задержитесь в положении «Планки» 10-30 сек, отдохните 30-40 секунд, затем повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке, после чего переходите к усложненным вариациям.

Упражнение «Вакуум в животе»

Результат ежедневного выполнения упражнения “Вакуум в животе” на протяжении нескольких месяцев.

Данное упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Исходное положение: стоя прямо. Сперва выдохните весь воздух из легких, втягивая живот вовнутрь. После этого напрягите мышцы живота, одновременно стараясь словно «подтянуть» кубики пресса к ребрам.

Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза. Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня — уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.

Комплекс для внутренних мышц пресса

Лучшим для развития внутренних мышц живота является включение упражнения «Планка» в программу тренировок на пресс, выполняемую в тренажерном зале, а так же регулярное выполнение упражнения «Вакуум в животе». Максимальный эффект даст выполнение этого упражнения 4-5 раз в течение дня.

Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области. Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание правильного рациона и регулярных жиросжигающих тренировок, а вовсе не «Вакуум в животе».

***

Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса — прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях — позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.

• Комплекс упражнений на пресс
• Боковой пресс
• Живот без жира

Как быстро накачать мышцы пресса

Как накачать верхний пресс.

Перед тем,как приступить к тренировкам,с помощью которых мы хотим получить хорошо очерченные и накаченные мышцы живота с безупречным рельефом,объективно оцените толщину жировой прослойки,которая сведет все тренировки по формированию рельефного пресса на «Нет» и не забывайте об анаэробных нагрузках по сжиганию лишнего жира. Способствует укреплению верхних мышц живота выполнение упражнения на скручивание. Регулярность выполнения этого упражнения – залог ожидаемого и очевидного эффекта.

Благодаря именно скручиванию многие люди стали обладателями развитых верхних кубиков пресса.Выполнять упражнения скручивания можно на блоке стоя либо с использованием нагрузки.

Как накачать нижний пресс :

Для проработки мышц, расположенных в нижней части пресса, потребуется приложить усилия. Два нижних кубика прорисовываются в самый последний момент и являются результатом интенсивных тренировок.

Основным упражнением, позволяющим укрепить мышцы нижнего пресса, является поднимание бедер, выполняемое с упора лежа. Также популярны такие упражнения как скручивание мяча и мостик, который нужно делать на одной руке, зафиксировав ноги и делая одновременно скручивание.

   Интенсивные тренировки позволят вам быстро накачать нижние кубики пресса.

Как накачать боковой пресс :

Как в домашних условиях быстро накачать пресс ? Для укрепления и тренировки бокового пресса отлично подходят такие упражнения как боковые скручивания и повороты, выполняемые поочередно с мячом в руках. Только освоив такую нехитрую череду упражнений, можно начинать выполнять более сложные.

В начальную программу могут входить приседания и жим лежа. 

Как накачать внутренние мышцы пресса.

Работая с прессом, нужно прорабатывать не только внешние, но и внутренние его мышцы. Плоскую форму живота можно получить, только работая с внутренними мышцами. Выполняя упражнения, тренирующие только внешние мышцы пресса, живот будет иметь неэстетичный вид.

Также стоит помнить о пояснице, ведь в ходе прокачки мышц пресса именно на нее оказывается основная нагрузка. Поэтому в программу упражнений нужно включать и обратные разгибания, называемые еще «гиперэкстензиями».

Частота тренировки пресса в домашних условиях

Как подготовиться к тренировке

Сложного в этом нет абсолютно ничего, просто нужно стараться придерживаться этих простых советов. Они способствуют повышению эффективности упражнений и помогут избежать неприятных последствий.

• Примерно за 2 часа до занятий необходимо неплотно поесть. Это придаст вам сил и энергии. Но и не стоит забывать о мере – заниматься с переполненным животом вредно, это вызывает тошноту и головокружение.
• Усиленной тренировке должна предшествовать легкая разминка: повороты, наклоны, прыжки и бег на месте.
• Не стоит перенапрягаться, вполне достаточно будет заниматься по 3 раза в неделю.
• Во время занятий вы должны чувствовать напряжение мышц, если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку.
• В течении часа после занятий не рекомендуется есть. Сильный голод в это время можно утолить яблоком или стаканом воды.

Техника безопасности

Выполняя скручивания, старайтесь, чтобы подбородок не упирался в грудь, не поднимайте себя за шею. Это может привести к травмам.

При наклонах в стороны не прогибайтесь, все движения должны быть в одной плоскости. Не забывайте пить воду в перерывах между подходами.

После упражнений обязательно растяните мышцы — это поможет им быстрее восстановиться.

Можно повисеть на перекладине, сделать «мостик» или выполнить позу собаки, смотрящей вверх.

Лёжа потянитесь, чтобы достать согнутым коленом правой ноги до пола слева от себя. Повторите с другой ногой.

Если у вас болит наружная косая мышца живота, то, скорее всего, нагрузка была чрезмерной.

Ноющие, тянущие боли бывают в случае мелких разрывов мышечных тканей или небольших растяжений.

Они утихают за пару дней по мере того, как волокна восстанавливаются

Именно поэтому так важно правильно рассчитать нагрузку, хорошо разогреться до тренировки и выполнять упражнения плавно

Если боль не утихает и через несколько дней, есть опасность разрыва мышцы. Лучше обратиться к врачу.

Нельзя греть или прикладывать лёд к больному месту, когда получена травма. Можно легко растереть противовоспалительной мазью и стянуть эту область эластичным бинтом или бандажом.

Неважно, где вы занимаетесь, — дома или в тренажёрном зале. Учитывая привычный образ жизни современного человека, без физических нагрузок не обойтись

Главное — тренироваться регулярно и выполнять упражнения правильно, тогда результат вы увидите быстрее.

Хорошо бы и в обыденной жизни стараться не «распускать» живот, постоянно держать мышцы подтянутыми.

Особенно важно это для тех из нас, кто большую часть времени проводит сидя за рабочим столом. Первое время вам придётся часто ловить себя на том, что мышцы живота расслаблены, вы сгорбились и «растеклись» в кресле

Подтянитесь и продолжайте держать себя в тонусе

Первое время вам придётся часто ловить себя на том, что мышцы живота расслаблены, вы сгорбились и «растеклись» в кресле. Подтянитесь и продолжайте держать себя в тонусе.

Пройдёт немного времени и вам станет не комфортно работать в расслабленной позе.

Сделав это своей привычкой, вы очень быстро обнаружите, что тело начинает откликаться на усилия, фигура становится более подтянутой, талия уменьшается, а осанка выравнивается.

Согласитесь, для достижения подобного результата стоит постараться и приложить немного усилий.

Как накачать боковые мышцы пресса

Сразу сделаем оговорку. В некоторых источниках пресс считается одной большой мышцей. Но мы не будем спорить на эту тему, а воспользуемся старой терминологией.

Как отдельная группа мышц, мышцы пресса при занятиях бодибилдингом имеют большое значение для спортсменов. Многие хотят убрать лишние отложения с живота, а это требует серьезных усилий. Именно поэтому, кроме выполнения упражнений нужно также строгое соблюдение диеты.

Но сначала нужно разобраться, какие мышцы попадают под определение боковых мышц пресса. Прежде всего, это мышцы, находящиеся по бокам живота. В эту категорию также можно отнести и некоторую часть косых мышц пресса.

Для проработки этих мышечных групп есть много упражнений, но мы остановимся на рассмотрении только некоторых из них, которые, несмотря на свою простоту, довольно эффективны.

Упражнения для боковых мышц пресса

Сначала упражнения для боковых мышц пресса нужно выполнять без отягощений, ведь работа с весом не только уменьшит жировые отложения, а и увеличит объем мышцы.

Как вариант можно со временем взять гантель, удерживая ее за головой. После того, как Вы провели несколько тренировок, это упражнение выполняется так: стоя, берем в одну руку гантель, и выполняем наклоны.

Подчеркиваю, в одну руку, не в две, как это часто делают «все знающие». При выполнении упражнения с двумя гантелями в двух руках не Вы тянете гантель, а получается эффект коромысла, то есть, Вы просто качаетесь с двумя гантелями в руках, и вес одной гантели уравновешивается весом другой гантели, без приложения мышечных усилий.

Так вот, удерживая гантель в одной руке, во время наклона делая выдох, так как при наклоне грудная клетка сдавливается, выдавливая воздух из легких. Во время выпрямления нужно делать вдох. Это конечно вопрос физиологии, и удобства. Но с точки зрения правильности нужно выполнять так, как описано выше. Хотя я знаю многих атлетов, делающих вдох во время наклона.

Также при выполнении упражнения нужно внимательно следить за тем, чтобы вес тела распределялся поровну на обе ноги. Таз во время выполнения упражнения должен быть неподвижен.

Выполнив положенное количество повторений в одну сторону, после короткого отдыха нужно выполнять наклоны в другую сторону. Это и будет один подход. После короткого отдыха выполнять дальше, до выполнения определенного количества подходов. Наклон выполняется в сторону руки, удерживающей гантель. Вес должен быть таким, чтобы Вы могли выполнить от 12 до 20 повторений в 3-5-и подходах.

2. Упражнение. Исходное положение: лежа на скамье боком, таким образом, чтобы верхняя половина Вашего корпуса была за скамьей, ноги нужно зафиксировать либо при помощи партнера, либо при помощи специального фиксатора в виде ремня.

Выполняем подъем корпуса вверх. Это делается на выдохе. При движении вниз нужно делать вдох. Выполнив нужное количество повторений сделать короткий отдых и выполнить упражнение в другую сторону.

3. Упражнение. Исходное положение: в висе на турнике. Выполнение вращательных движений тазом. При выполнении этого упражнения задействуются как боковые, так и некоторые части косых мышц. Количество повторений, так же как и подходов, подобрать исходя из своих индивидуальных особенностей.

Здесь дыхание произвольное. К сожалению, многие атлеты, особенно начинающие, не придают значения такой «мелочи», как дыхание. Но при правильном дыхании можно выполнить гораздо больше повторений и взять гораздо больший вес. Это относится не только к выполнению упражнений для мышц пресса, а и для выполнения всех остальных упражнений.

Как часто надо качать пресс

Прорабатывать боковые мышцы пресса нужно каждую тренировку. Только в этом случае можно добиться нужного Вам эффекта. После этого можно снизить интенсивность тренировки, то есть, выполнять упражнения через тренировку или через две.

Конечно, во многих источниках говорится о ежедневной проработке этих мышц, но говорить легко, а ведь время тренировки ограничено Вашими возможностями, а интенсивно тренироваться 2 – 3 часа просто никто не сможет.

Поэтому Вы просто физически не успеете прорабатывать эти мышцы каждый день. То есть, можно конечно, но это будет в ущерб другим группам мышц. Но качественно выполненные 3 – 4 подхода, несомненно, дадут желаемый эффект.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 24694

Тренируем внутренние мышцы живота. Анатомия и упражнения

По всей длине живота тянется прямая мышца, начинаясь в области лобковой кости. На передней части живота, боках и частично груди находится наружная косая мышца, которая считается самой большой по ширине из всех мышц абдоминальной области.

Ниже располагается внутренняя косая мышца живота, являющаяся вторым мышечным слоем пресса, а под ней анатомически расположена поперечная мышца живота, которая стягивает ребра и делает меньше объем брюшной полости.

Как качать мышцы живота?

Если внутренние мышцы пресса, в виду отсутствия тренировок, слишком слабы, они не достаточно удерживают внутренние органы, в связи с чем живот округляется и становится выпуклым.

Это доставляет немалый дискомфорт человеку, заставляя его прибегать к разного рода упражнениям. Над какими мышцами стоит работать активней всего? Прежде всего, это прямая мышца живота — то место, которое все именуют «прессом». Именно ее тренирует большинство упражнений.

Как раз эта мышца делится на «кубики», обзавестись которыми мечтают все мужчины.

Чтобы разработать наружную косую мышцу живота, необходимо задействовать любые варианты наклонов в стороны и боковых скручиваний. Только не упускай из виду то, что, во-первых, слишком активная работа над данной мышцей придает фигуре непропорциональный вид из-за увеличения талии, и во-вторых, упражнения со скручиваниями не тренируют внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.

Как сделать подтянутый живот

Если ты желаешь обзавестись не только кубиками, но и рельефным подтянутым животом, тогда придется дополнительно проработать внутренние мышцы живота. Именно с их помощью создается мышечный каркас и торс выглядит более спортивно за счет стягивания корпуса.

Упражнения для внутренних мышц пресса отличаются статикой, что и служит основной разницей между ними и упражнениями на внешние мышцы живота. Прежде всего ты должен научиться ощущать эти мышцы, после чего учись держать их напряженными так долго, как сможешь.

Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол, руки положи по швам. Теперь надо выдохнуть из легких воздух и сильно втянуть живот.

Как можно дольше задержись в данном положении, потом вдохни и продублируй упражнение.Стремись к тому, чтобы получалось не только втягивать живот на выдохе, но и дышать при этом «маленькими глотками», пока находишься в напряжении.

С каждым разом напрягай мышцы все дольше, а еще попробуй делать упражнения сидя или стоя.

Упражнение «Планка»

Исходное положение: ляг на живот, опираясь на три точки: локти, параллельные друг другу, колени и пальцы ног. Напряги область абдоминальных мышц, а также мышцы корпуса и ягодиц, и оторви колени от пола, чтобы тело выровнялось в прямую линию. На несколько секунд задержись в таком положении.

Чередовать следует и варианты упражнения (прибегая к планке с вытягиванием руки или боковой планке), и уровень нагрузки: используй то просто максимальное время повторения, то нагрузку с интервалами (10 секунд делаешь упражнение и 2 секунды отдыхаешь), пытаясь сделать побольше повторений.

Так же вы можете ознакомиться с другими статьями об этом упражнении: 25 вариантов упражения, зачем делать планку каждый день.

Комплексный подход к проработке пресса

Лучше всего, если ты будешь тренировать внутренние мышцы живота каждый день во время утренней разминки. Всего через несколько недель регулярных упражнений станут заметны приятные изменения, произошедшие в тонусе мышц корпуса, а мышцы живота основательно подтянутся.

Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс не сможет сжечь жир в абдоминальной области. Если ты желаешь действительно качественно улучшить рельеф живота, тогда сначала пройди комплекс тренировок для сжигания лишнего жира.

Тренируя внутренние мышцы живота с помощью статических упражнений, ты можешь обрести в результате более спортивную фигуру и подтянутые мышцы пресса. Тренируйся ежедневно по 5 минут, и положительный результат не заставит себя долго ждать!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Как накачать боковой пресс

Многие спортсмены в своих тренировках много времени уделяют прессу, стремясь увидеть красивую рельефность

Важно знать, как накачать боковые мышцы пресса, поскольку в повседневной жизни и во время выполнения классических скручиваний они практически не задействуются

Советы, как накачать боковой пресс

Чтобы достичь хороших результатов, необходимо учитывать некоторые рекомендации, данные специалистами. Не стоит тренироваться на голодный желудок и лучше всего поесть за 2 ч. до занятия. Перед тем как в домашних условиях накачать боковой пресс упражнениями, необходимо провести легкую разминку.

Для этого можно выполнять обычные прыжки, сделать несколько поворотов и наклонов. Не стоит тренироваться ежедневно, поскольку мышцам нужно отдыхать. Рекомендуется заниматься 2-4 раза в неделю.

При выполнении упражнений важно чувствовать напряжение и растяжение мышц, в противном случае можете быть уверены, что комплекс выполняется неправильно

Как качать боковой пресс – упражнения

Чтобы нагрузить эту часть пресса, необходимо включить в основной комплекс несколько упражнений. Помните, что главное, не количество повторов, а правильная техника, поэтому следуйте данным рекомендациям.

Упражнения для боковых мышц пресса:

Наклоны с дополнительным весом. Можно выполнять с грифом от штанги, мы рассмотрим вариант с гантелями. Упражнение позволяет хорошо проработать каждую сторону по отдельности. Ноги поставьте на ширину плеч и в одну руку возьмите гантель, а другую – положите на пояс. На вдохе делайте наклон в сторону, где есть гантель

Важно не сдвигать корпус вперед-назад и держать спину ровной. В максимальной точке наклона задержитесь на секунду, а на выдохе вернитесь в начальное положение

Сделайте минимум 15 наклонов. Повторить то же самое нужно и в другую сторону.

Боковая планка. Хотите проработать боковой пресс, тогда выполняйте дома такое упражнение. Лягте набок и сделайте упор на локоть руки, которая находится снизу. Поднимите бедра и ягодицы таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию. Удерживайте такое положение минимум 30 сек. Повторите тоже и на другую сторону. Чтобы повысить нагрузку, ноги можете поставить на уровень головы или взять в руку гантель и поднять ее над головой.

«Велосипед». Одно из наиболее эффективных упражнений, которое дает нагрузку на боковые мышцы. Расположитесь на спине так, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Руки держите за головой, согнув в локтях, и оторвите ноги от пола. Задача заключается в том, чтобы поочередно сгибать ноги в коленях и тянуть к ним противоположный локоть.

Для активного прироста мышечной массы важно не только правильно и целенаправленно тренироваться, но и составить необходимый рацион питания и особое внимание уделить витаминам, способствующим росту мышц.

Углеводное окно после тренировки

Многие знают, что согласно рекомендации врачей, после тренировки нельзя принимать пищу на протяжении минимум двух часов. Большинство людей считает это простыми предрассудками, но на самом деле, все намного сложнее.

Хотите улучшить объем и рельефность своих плеч, тогда включите в тренировку упражнения для прокачки дельты. В этой статье вы сможете узнать, какие упражнения позволят достичь хороших результатов и как правильно их выполнять.
Тренировки с собственным весомЧтобы достичь хороших результатов в спорте, не обязательно заниматься в зале, используя разный инвентарь. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как составить программу тренировок с собственным весом.

Как накачать косые мышцы пресса

Косые мышцы живота — подтянутые и прокачанные, это несомненный эталон мужской и женской красоты. От состояния этих мышц зависит и осанка, и внешний вид человека. Каждому приятно вместо нависающего живота и бочков иметь подтянутый и крепкий пресс.

Но для того, чтобы обрести его, нужно знать, как качать косые мышцы пресса правильно.

Мышцы пресса устроены сложно. Это несколько групп мышц, каждая из которых разрабатывается отдельно. Поэтому специалистами разрабатываются такие комплексы упражнений, при которых задействуются различные группы мышц.

Полезный Совет!

Именно поэтому для каждой из этих мышц нужно соблюдать специфический режим тренировок.

Если постоянно прокачивать пресс буквально двумя или тремя упражнениями, существенного изменения состояния живота и боков вы не заметите.

Для начала — упражнения для косых мышц живота, которые позволит вам просто ощутить, какие именно мышцы относятся к косым. Не пытайтесь сразу создавать ударные нагрузки для своего организма.

Сегодня мы предлагаем вам комплекс упражнений для прокачки косых мышц живота, чтобы ваш пресс пришел в тонус и стал сильным и крепким. Уже через несколько недель, благодаря этому комплексу, вы заметите насколько изменился рельеф вашей талии.

Упражнения для косых мышц пресса

Каждое из них поначалу можно выполнять по 10-15 раз. Со временем увеличивайте нагрузку, выполняя до 3-4 подходов по 15 раз.

Чтобы накачать косые мышцы пресса, нужно лечь на пол — на жесткую поверхность — на бок. Упритесь рукой и локтем в пол, так будет удобнее. Теперь надо медленно и плавно поднимать ноги вверх, держа их вместе. Следите за тем,чтобы ноги не отрывались одна от другой. Не стоит гнаться за рекордами.

Во время первых тренировок сложно поднять их на большую высоту. Пусть это будет лишь подъем на несколько сантиметров от пола. Суть упражнения в том, чтобы задействовать косые мышцы живота, послать им нервный импульс. Через некоторое время вы сможете поднимать ноги гораздо выше.

Обратите Внимание!

Упражнение выполняется правильно, если через некоторое время после начала выполнения вы ощущаете легкое покалывание и тепло в этих мышцах.

Упражнения для косых мышц пресса

Помимо этого, для накачки косых мышц пресса идеально подходят и простые скручивания корпуса. Желательно перед началом упражнения принять такое исходное положение,при котором корпус хорошо зафиксирован. Для этого можно лечь на пол и зафиксироваться носками ног за выступающую часть дивана или скамьи.

Затем нужно выпрямить спину, втянуть живот, слегка приподнять верхнюю часть корпуса и медленно поворачивать его то в одну, то в другую сторону. Если вы выполняете упражнение правильно, то ваши плечи и руки получают минимальную нагрузку. А пресс и его косые мышцы, напротив, прокачиваются гораздо сильнее.

Весьма эффективны для прокачки боковых мышц простые наклоны. Очень быстро накачиваются косые мышцы пресса именно этим упражнением,  оно не слишком сложно для выполнения, его можно выполнять почти без усталости в несколько подходов, поэтому оно приносит очень неплохие результаты.

Если при подъёме корпуса вы будете слегка скручивать тело, в этом случае задействуется и пресс боковой.

Аэробные тренировки также очень хорошо позволяют накачать косые мышцы, что приводит ваш пресс к прекрасной форме и видимым улучшениям.

Скручивания на фитболе идеально подходят именно для тренировки косых мышц живота. Чтобы скатиться с мяча, зафиксируйтесь ногами за скамью или шведскую стенку.

Самое Важное!

Лягте на фитбол спиной, скрестите руки на груди и начинайте подъемы корпуса со скручиваниями. Это упражнение хорошо тренирует верхний пресс. После каждого подъема расслабьте тело буквально на 2 секунды.

Это позволит вам не так быстро уставать.

Приведение плеч и ног одновременно — это очень сложное, но весьма эффективное упражнение. Его еще иногда называют «складной нож»

Поначалу стоит выполнять его осторожно и без фанатизма

Лягте на пол и максимально расслабьтесь. Поднимайте одновременно ноги  и туловище к его середине. Старайтесь коснуться пальцами рук пальцев ног.

Со временем вы можете усилить это упражнение дополнительной нагрузкой.

Турник — хороший вспомогательный снаряд для прокачки боковых мышц пресса. Просто повисните на перекладине и выполняйте поднятие прямых ног к голове. Если поначалу не получается, просто подтягивайте согнутые колени к груди. Для тренировки бокового пресса поднимайте ноги не прямо к груди, а слегка в стороны.

Описанные выше упражнения можно выполнять как в тренажерном зале под контролем опытного тренера, так и в домашних условиях самостоятельно. В любом случае, они помогут вам отлично накачать пресс и его боковые мышцы. Поддерживайте себя в хорошей форме и оставайтесь стройными.

Внутренние мышцы живота

Если желаешь обладать красивым рельефным прессом, значит необходимо тренировать внутренние мышцы живота. Вдоль живота есть большая прямая мышца. Она начинается в области лобковой кости. Косые мышцы находятся спереди живота, на боках и немного на груди. Косая мышца является самой большой по ширине из тех мышц, которые входят в абдоминальную область.

Ниже есть внутренняя косая мышца, которая является вторым слоем пресса, а под ней есть поперечная мышца, которая отвечает за объемы брюшной полости, а также стягивает ребра.

Необходимо знать, что если внутренние мышцы слабые, они не могут в полной мере поддерживать органы и поэтому живот со временем округляется и даже растет. Это может доставлять человеку дискомфорт, поэтому были придуманы разного рода упражнения, и сняты видео, как быстро убрать живот.

Важно!

Каким мышцам нужно давать большую нагрузку? Прежде всего, должна работать прямая мышца живота, обычно все ее называют пресс. Именно эту мышцу тренирует большинство упражнений на мышцы живота. Прямая мышца может делиться на так называемые «кубики», о которых мечтают любой мужчина.

Чтобы тренировать косые мышцы, нужно делать наклоны и различные боковые скручивания. Только не нужно забывать тот факт, что если чересчур активно тренировать эту мышцу, то фигура приобретает непропорциональный вид, поскольку талия увеличивается.

Чтобы убрать большой живот и бока, придется делать упор на внутренние мышцы живота. За счет этих групп мышц создается мышечный каркас, и торс становится спортивным за счет стягивания корпуса.

Внутренние мышцы живота

Одно из эффективных упражнений – это «вакуум в животе». Нужно лечь на ровную поверхность, на спину, согнуть ноги в коленях, а руки расправить по швам. Затем нужно сделать выдох и максимально втянуть живот. Повторять выдохи с небольшими перерывами.

Следующее упражнение называется «планка». Нужно лечь на живот, опор идет на локти, колени и пальцы ног. В таком положении необходимо отрывать колени от пола и выравнивать тело в прямую линию. При помощи этого упражнения напрягаются, ягодицы, весь корпус и абдоминальные мышцы.

Чтобы получить красивый пресс, нужно делать упражнения на внутренние мышцы живота каждое утро, во время разминки. Спустя пару недель можно увидеть первые результаты – мышцы корпуса будут в тонусе, а живот станет более подтянутым.

Также не стоит забывать, что упражнения на пресс не сжигают жир, поэтому если имеется лишний вес, то лучше сначала делать упражнения для сжигания жира.

trenirofka.ru

👆 Косые мышцы живота — зачем их качать, упражнения для прокачки косых мышц пресса

Анатомия и строение косых мышц живота

Чтобы заполучить красивый и рельефный брюшной пресс, над ним нужно усердно работать, выполняя соответствующие упражнения. Анатомия человеческого организма такова, что боковые мышцы поддерживают осанку и формируют привлекательную талию вместе с широкой грудной клеткой.

Состоит данная группа из внутренней и наружной косой мышцы живота. Последние начинаются от нижних ребер и доходят до паховой связки. Внутренняя косая расположена в районе паховой связки и подвздошного гребня. Крепится она у лобкового гребня и нижних ребер, проходя поверх брюшной стенки. Углубляться в анатомию еще больше нет смысла, а лучше перейдем к функциям бокового пресса и его прокачке.

Польза прокачанных косых мышц

Косые мышцы отвечают за множество движений, но основная задача заключается в поворотах грудной клетки. Еще данная группа мышц поддерживает физиологические процессы в человеческом организме. Например, косые мышцы помогают напрягать брюшную область при родах или опорожнении кишечника.

Когда косые мышцы пресса хорошо прокачаны, человек с легкостью сгибает спину в районе поясницы, делает наклоны в стороны и подъемы таза вперед. Делая упражнения на косые, можно подкорректировать осанку, снять с позвоночника излишнее напряжение и даже отрегулировать работу ЖКТ.

Нельзя не упомянуть, что косые защищают внутренние органы в брюшной полости и защищают позвоночный столб от смещений. Также эта мышечная группа включается в работу при поднятии тяжестей, что может привести к травмам, если пресс не прокачан.

Для чего надо качать косые мышцы пресса

Прокачивать поперечные мышцы живота рекомендовано не только для нормальной работы организма, но и для обретения эстетичной фигуры. Прокачанные косые формируют привлекательный силуэт и создают крепкий торс. У людей, выполняющих упражнения для прокачки этих мышц, не свисают по бокам неэстетичные складки, а у женщин дольше сохраняется тонкая и изящная талия.

К сожалению, в обычной жизни пресс почти не работает, поэтому нужно выполнять упражнения для его прокачки. При помощи регулярных и правильных тренировок можно добиться следующих результатов:

• туловище станет крепче, стройнее и подтянутее;
• в совокупности с правильным питанием исчезнут бока и складки;
• с помощью прокачки косых можно подтянуть поясницу;
• все тело становится сильнее и выносливее, а также исправляется осанка.

Девушкам нужно подходить к выполнению упражнения правильно, чтобы не переусердствовать с прокачкой косых, иначе они расширят талию и сделают ее менее выраженной.

Общие советы по тренингу косых

Начнем с нескольких общих рекомендаций, помогающих правильно тренироваться мужчинам и женщинам. Вообще какой-либо разницы между ними нет, поэтому запоминайте:

• при выполнении упражнений на пресс следите, чтобы внутренняя или наружная косая мышца как можно дольше находились в напряжении;
• между выполнением повторений не делайте долгие паузы;
• то же самое касается перерывов между подходами;
• качать косые девушкам и парням рекомендовано хотя бы раз в неделю, а лучше дважды;
• постепенно необходимо повышать нагрузки;
• позволяйте мышцам отдыхать;
• чередуйте разные упражнения, чтобы шокировать мышцы и не позволять им привыкнуть к нагрузке;
• перед тренировкой обязательно разминайтесь, выполняя повороты и наклоны туловища, а также разогреваясь на велотренажере или дорожке.

С чего начать тренировки косых мышц живота: упражнения для новичков

Если у вас отсутствует физическая подготовка или вы никогда не делали упражнений на косые пресса, рекомендуем начать с простых движений. Каждое из них старайтесь выполнять минимум по 12-15 повторений и в 3-4 подхода.

Боковая планка

Несложное упражнение, подходящее для домашних условий. Для этого ложитесь на пол на один бок, уложите ноги одну на другую и упритесь на локоть. Оторвите таз, чтобы тело выпрямилось по струнке от пяток до головы. Задержитесь в этой позиции максимально долго, а затем расслабьтесь и поменяйте сторону.

Вращения корпуса стоя

Читайте также

Расставьте ноги примерно по ширине плеч и разведите в стороны руки (можно взять небольшие гантели). Начните делать повороты туловища в разные стороны, сохраняя осанку, и постепенно ускоряйтесь.

Боковые скручивания

Исходное положение лежа на полу, руки сложены в замок за шеей, колени согнуты под прямым углом. Начните скручиваться, отрывая туловище от пола. Стремитесь дотянуться правым локтем к противоположному колену, и наоборот. Поочередно выполняйте движения в одну и другую сторону. Делайте все медленно и плавно, чтобы пресс постоянно был в напряжении.

Наклоны в стороны

Существует более сложный вариант выполнения упражнения с отягощениями, но новичкам следует начать с упрощенной техники. Опуститесь на колени, руки скрестите за шеей и выполняйте наклоны, стараясь тянуться расставленными локтями максимально вниз к полу. Если упражнение покажется слишком легким, выполняйте его стоя, держа в одной руке гантель и делая те же маятниковые движения.

Упражнения для спортсменов с опытом

Давайте теперь выясним, как качать косые мышцы людям с лучшей физической подготовкой, которым вышеописанные движения покажутся слишком легкими и неэффективными.

Скручивания на боку

Ложитесь на один бок, вытянув расположившуюся снизу руку вперед, а ноги вытянув или согнув в коленях. Рукой, которая осталась сверху, слегка поддерживайте голову. Тянитесь этим выставленным локтем к ногам, сокращая косые мышцы живота. Поначалу упражнение покажется неудобным, а вы будете выполнять его немного неловко, но постепенно привыкните.

Махи ногами

Простые боковые скручивания достаточно просты, но можно усложнить задачу. Лежа на спине, выпрямите ноги, а руки расставьте в стороны и упритесь в пол ладонями. Поднимите ноги и начните выполнять ими круговое движение слева направо и обратно, будто рисуя полукруг.

Скручивания на фитболе

Усложненный вариант скручиваний предполагает использование фитбола. Главное преимущество упражнения заключается в увеличенной амплитуде за счет обратного перегибания тела на гимнастическом мяче. Вам нужно опереться боковой частью туловища (в районе пояса) на фитбол, а ногами упереться в стену. Руки сложите за головой и начните выполнять упражнение, подобно скручиваниям на боку.

«Дровосек» на блоке

Для этого упражнения нужен блочный тренажер, который должен быть в каждом спортзале. Возьмитесь обеими руками за рукоятку и выполняйте диагональное движение сверху вниз, будто вы рубите дрова топором. При этом туловище нужно разворачивать в сторону взмаха и сгибать ноги в коленях. Рекомендуем посмотреть видео, чтобы наглядно во всем разобраться.

Боковые подъемы ног на турнике

Вися на перекладине, начните поднимать прямые или согнутые в коленях ноги, но не прямо перед собой, а с поворотом. Например, если ноги согнуты, стремитесь правой пяткой дотянуться до правой ягодицы, а затем выполняйте движение в обратную сторону. С выпрямленными ногами упражнение дается труднее, но принцип тот же.

www.sportobzor.ru

Как качать косые мышцы живота: упражнения для пресса мужчине

Как качать косые мышцы живота продвинутым спортсменам?

Тренировать косые мышцы, конечно же, следует с самого начала тренировок, чтобы они заметно проявились. Сами они не вырастут, так как в обычной жизни и в обычных тренировочных программах им, как правило, не уделяется достаточно внимания. Одними кранчами тут не обойтись. К тому же эти мышцы имеют важное практическое значение при подъёме тяжестей, в формировании правильной осанки, сексуальное здоровье  и т.д.

Косые  мышцы живота легко развиваются у людей, имеющих широкий таз и другие факторы предрасположенности. Это общее правило фитнеса – чем мощнее кости, тем крупнее мышцы в этом месте.  Если у Вас узкий таз,  это является основной причиной плохо заметного роста косых мышц. Но в этом есть и преимущество – талия намного тоньше. К тому же косые мышцы всё равно довольно легко накачать.

Если же косые растут плохо, допускаю, что Вы используете не совсем те упражнения. Или делаете их неправильно. Или в недостаточном объёме. Или вовсе не делаете. При специализации на косые мышцы необходимо тренировать их двумя-тремя упражнениями по 3 подхода каждое трижды в неделю. Также стоит обратить внимание на упражнения с весом. Многократные повторения (более 15) не обязательно приводят к росту косых мышц.

Ещё одним фактором, мешающим накачке косых, может быть недостаточная гибкость в талии, что мешает делать упражнения с достаточной амплитудой. Проблема решается развитием гибкости.

В целом, косые мышцы накачать легко. Главное знать, что и как делать.

А теперь перейдём к упражнениям. Разумеется самым лучшим и эффективным.

Сначала – пару слов об анатомии, для тех, кто только-только начинает свой спортивный путь и не располагает никакой информацией. Запомните, что в зоне живота у нас расположены:

• Прямые мышцы – представляют собой крупную группу мышц от ребер до лобка.
• Косые мышцы – бывают внутренними и наружными. Внутренние косые мышцы разглядеть невозможно. За формирование силуэта отвечают наружные – их хорошо можно разглядеть на телах профессиональных бодибилдеров – они “опоясывают” талию от грудины до низа живота.
• Поперечные мышцы – пролегают глубоко, прямо под прямыми и косыми, представляют собой своеобразный пояс вокруг талии.

О том, как работать с прямыми и поперечными мышцами, мы обязательно поговорим в другой раз. Тема нашего сегодняшнего разговора – как накачать косые мышцы живота. И в этом вопросе не обойтись без тщательной подготовки.

Итак, прежде, чем перейти к упражнениям на косые мышцы живота, необходимо выполнить несколько простых рекомендаций:

• Последний прием пищи – примерно за пару часов до тренировки. Но заниматься на пустой желудок – тоже не лучшее решение. Идеально – перекусить за два часа до предстоящих занятий.
• Плотно есть сразу после тренировки – тоже не слишком полезно. Стоит выждать хотя бы тридцать минут – и только после этого обедать. Если терпеть совсем невмоготу, перекусите яблоком или бананом.
• Вне зависимости от места тренировки – дома или в зале – не забывайте о разминке. Так вы сможете активизировать кровообращение и подготовить связки и мышцы к предстоящей нагрузке. Вариантов разминки несколько – побегать на дорожке, покрутить педали на велосипеде, сделать наклоны и повороты корпуса. 5-10 минут разминки – и можно приступать к упражнениям на косые мышцы пресса.

Итак, как же прокачать косые мышцы пресса? Главное – помнить о том, что во время любых упражнений волокна мышц растягиваются и напрягаются. Если вы этого не чувствуете – значит, упражнение выполняется неправильно. При этом следует знать, что во время упражнений косые мышцы пресса растягиваются не слишком хорошо, поэтому будут быстро уставать. Но не паникуйте – подобная реакция нормальна.

Когда упражнения из предыдущего блока перестали казаться вам трудными – можно смело переходить к продвинутому уровню. Итак, как качать косые мышцы более тренированным атлетам:

1. Исходная – лежа на коврике с выпрямленными ногами. Одну руку, согнутую в локте, нужно завести за голову, другая лежит на животе. Поочередно сгибайте ноги в коленях и тяните к ним противоположные локти. После того, как рука и нога встретятся, возвращайтесь на исходную и повторяйте движение в зеркальном отображении – другой рукой и другой ногой.
2. Следующее упражнение напоминает предыдущее, только ноги не вытянуты, а согнуты в коленях и стоят на коврике. Руки при этом обе согнуты в локтях и заведены за голову. Цель – поднять корпус и дотянуться локтем до противоположного колена, а затем проделать то же самое другой рукой.
3. Наклоны с грифом – почти то же самое, что и с гантелями из предыдущего блока, только в качестве инвентаря – гриф весом 10,15 или 20 килограмм. Ноги нужно поставить на ширину плеч, рукоятку грифа разместить на трапециях. Медленно наклоняйтесь в разные стороны, стараясь при этом зафиксировать нижнее положение и прочувствовать растяжение мышц.
4. Упражнение «Дровосек» подходит для выполнения в тренажерном зале. Ну или дома, если у вас есть тренажер с верхним блоком. Выполнять проще простого: взяться за рукоятку двумя руками и рубящими движениями тянуть от правого плеча к левой ноге, а затем – наоборот.

Ну и на закуску – небольшая тренировка в видеоформате. Профессиональный тренер расскажет вам, как накачать косые мышцы пресса, и покажет наиболее эффективные упражнения.

Удачи!

Наружная косая мышца — m. obliquus externus abdominis

Наружная косая мышца верхней своей частью крепится к так называемому апоневрозу (белой линии живота). Это соединительнотканное уплотнение, проходящее посередине живота, и выполняющее механическую функцию. Апоневроз создаёт вертикальную бороздку посередине живота, видную при хорошем рельефе. Нижним своим концом наружная косая мышца крепится к различным фасциям других мышц и подвздошной кости таза.

Наружная косая мышца, при одностороннем напряжении, вращает торс в противоположную от себя сторону. Например, если напрягается левая наружная косая мышца, торс поворачивается вправо.

При двустороннем сокращении наружной косой мышцы (т.е. сокращаются обе наружные  косые мышцы) торс наклоняется вперёд.

Упражнения для косых мышц живота для мужчин

Здесь я просто кратко расскажу о самых полезных упражнениях для косых мышц. И Вы, прочитав мои объяснения выше, уже понимаете, почему именно эти упражнения. Так?

А в продолжении статьи (см. ссылку ниже) дам готовый комплекс из нескольких упражнений с указанием всех правил, подходов, повторений, техники и т.д.  Итак, лучшие упражнения для косых мышц.

Это обычные стандартные наклоны в сторону с гантелью в руке. Взяли гантель в руку, другую заложили за голову. Наклонились чётко в сторону на вдохе. Вернулись в исходное положение на выдохе. Выполнить надо 10-15 наклонов в кажду сторону, соответственно переложив гантель в другую руку.

Не стоит использовать гантель весом более 20 кг. Косые мышцы от этого упражнения и без того прекрасно растут. Особенно, если выполнять упражнение чётко, с максимальной амплитудой.

Это инерционное упражнение. То есть при его выполнении мышцы талии получают нагрузку благодаря сопротивлению инерции вращения тела. Она заметно возрастает, если развести руки в стороны.

Упражнение выполняется просто. Встать прямо, развести руки в стороны, начать вращения влево-вправо с полной амплитудой (ориентироваться по комфортности ощущений). Обязательно следите, чтобы при вращении торса таз не совершал слишком уж заметных поворотов, иначе не будет никакого прока от таких вращений. Дышать можно произвольно. Обычно выполняют 50-100 таких вращений за подход.

Косые скручивания

Великолепное упражнение, но не у всех получается. Оно требует заметной гибкости в талии. Тем не менее, чем чаще Вы будете пытаться его делать, тем лучше оно будет получаться.

Ложитесь на спину, ноги подтяните к животу. Стопы на полу. Колени сомкнуты. Опустите колени влево до пола. Вот в этом скрученном положении старайтесь приподнять тело, отрывая от пола лопатки. Выдох делать при подъёме. Выполнив 10-20 подъёмов, измените положение ног на симметричное, и выполните ещё столько же повторений.

Это статическое упражнение. Необходимо принять положение, показанное на первом фото. Затем надо поднять таз так, чтобы тело и ноги составляли одну линию. И дальше надо просто подержать тело в таком положении 20-60 секунд. Дышать можно произвольно. Не забудьте выполнить упражнение для второй половины тела, развернувшись другим боком.

См. также упражнение боковая планка

Одно из самых полезных упражнений для всей талии. Напряжение прокатывается по всем без исключения мышцам живота и низа спины. Отлично работают косые. Упражнение выполняется аккуратно, в замедленной манере. Руки можно держать на талии, на груди, за головой или над головой, в зависимости от уровня подготовки.

Упражнение в своём кругу часто называем «лежебокой». Лежишь себе на боку, рукой подперев голову. Но ноги поднимать не забываешь! Как можно выше. Важно, чтобы движение ног происходило в одной плоскости с телом. Выдох делать при подъёме ног. Для каждой стороны тела следует выполнить 10-20 подъёмов.

Ну и напоследок одно необычное функциональное упражнение, прекрасно развивающее косые мышцы.

Это настоящее суперупражнение, увеличивающее силу всего тела. Если сомневаетесь, попробуйте поднять в нём хотя бы 40-50 кг (это для мужчин, конечно же).

Такая становая тяга развивает косую мышцу с противоположной от штанги стороны. Она выполняет роль стабилизатора положения тела. Учитывая заметный вес штанги, нагрузка на стабилизаторы весьма заметная. Необходимо выполнить 5-10 подъёмов одной рукой, а затем столько же другой.

Вот и закончен мой небольшой обзор упражнений для косых мышц.

Из этих упражнений легко составить простой комплекс, выбрав 2-3, и выполняя его трижды в неделю в конце основной тренировки.

Встраивайте этот миникомплекс упражнений на пресс и косые мышцы в самый конец тренировки или начинайте с него свои занятия. Обратите внимание, это именно полноценный комплекс, включающий и упражнения на пресс, и упражнения на спину и ягодицы (все мышцы кора). И, конечно, упражнения на косые мышцы: косые скручивания и боковая планка.

1. Скручивания лежа 3х15-25
2. Подъемы прямых ног лежа 3х15-25
3. Косые скручивания 2х15-25 на каждую сторону
4. Боковая планка 2х60 секунд на каждую сторону
5. Ягодичный мостик 3х15-25 — можно с дополнительным весом на животе

Отдых между подходами — не более 1 минуты.

Теперь Вы знаете как накачать косые мышцы живота!

10 эффективных упражнений для прессаКак качать пресс? Мифы о тренировке мышц живота.Упражнения для косых мышц живота

Теперь – подробнее о том, как качать косые мышцы пресса. Начинать следует с упражнений для новичков. Даже если вы занимались каким-либо спортом, но никогда не работали конкретно над прессом, миновать эту ступеньку не получится. Ждать ошеломительных результатов от упражнений для начинающих не стоит, однако вы сможете подтянуть и укрепить мышцы, а также подготовить их к более серьезным нагрузкам.

Итак, упражнения как для косых мышц живота, так и для формирования талии и красивого пресса в целом:

1. Наклоны. Ноги – на ширине плеч, руки сцеплены в замок над головой. Выполнение простое: необходимо наклонять корпус четко в сторону, не прогибаясь назад или вперед. Делайте не торопясь, примерно 5 подходов по 20 раз.
2. Наклоны с гантелями. К этому варианту стоит переходить, когда пресс привыкнет к регулярным нагрузкам. Правда, стоит обратить внимание, что от этого упражнения мышцы начнут усиленно расти, а талия, соответственно, расширяться. Поэтому в качестве упражнения на косые мышцы живота для мужчин этот вариант идеален, а вот девушкам лучше его не использовать. Выполнять так же, как и классические наклоны, только руки нужно опустить вдоль тела, взяв в одну из них гантелю.
3. Подъемы корпуса вбок. Простое и эффективное упражнение для внутренних косых мышц и их наружных собратьев. Для его выполнения нужна скамья и партнер. Нужно лечь на скамью одним боком и попросить партнера придержать ноги. Руки при этом заведены за голову и сцеплены в замок. Цель – поднять корпус вверх, растягивая при этом боковую поверхность живота. Повторить движение нужно 30 раз, затем отдохнуть, затем сделать еще 2 подхода по столько же.
   
4. Скручивания на турнике. Как понятно из названия, для выполнения этих упражнений нужен турник. Если заветная перекладина в вашем распоряжении есть – попробуйте поделать скручивания на пресс. Для этого нужно согнуть ноги под прямым углом или выпрямить их перед собой, и попеременно направлять вправо и влево. Если позволяют мышцы ног – можно поднимать ноги целиком и дотягиваться пальцами до турника.

Внутренняя косая мышца — m. obliquus internus abdominis

Лежит под наружной косой мышцей и служит для поворота торса в свою сторону. Направление волокон мышцы – вперёд-вниз, назад-вверх. Своим передним концом наружная косая мышца крепится к грудопоясничной фасции, гребню подвздошной кости и паховой связке. Задним концом мышца крепится к нижним рёбрам, соединительнотканной оболочке прямой мышцы живота. Нижние задние пучки входят в мышцу, поднимающую яичко (лат. — m. cremaster). Теперь Вы понимаете, как важно накачать косые мышцы?

Косые мышцы и движения тела

Теперь разберёмся, какие движения тела совершаются при работе косых мышц. Таким образом, мы разберёмся, какие упражнения необходимо делать для развития косых мышц.

Если Ваше тело поворачивается вправо, сокращается правая внутренняя косая мышца и наружная левая косая мышца. И наоборот, если тело поворачивается влево, сокращается левая внутренняя косая мышца и правая наружная косая мышца. Уловили?

Если наклониться влево, растягиваются правые косые мышцы (и внутренняя и наружная). При этом сокращаются обе левые косые мышцы.

Аналогично при наклоне вправо растягиваются левые косые мышцы и сокращаются правые.

Если Вы возьмёте гантель в левую руку и встанете прямо, напрягутся правые косые мышцы.

Когда Вы жмёте гантель левой рукой вверх, напрягаются правые косые мышцы.

И когда сокращаете прямую мышцу живота, качая пресс, Вы напрягаете и обе наружные косые мышцы.

Разумеется, работа косых мышц не сводится к наклонам и поворотам торса. Они могут участвовать в сложных комплексных движениях тела, работая в связке с другими мышцами, или выступая в роли стабилизаторов положения тела. Но для понимания их функций, я полагаю, описанных движений вполне достаточно.

sportfitgid.ru

анатомические особенности, комплекс упражнений для прокачки, занятия дома и с тренером

Красивый пресс и ярко выделяющиеся контуры косых мышц живота – это заветная мечта многих спортсменов-любителей. Если новичок недостаточно осведомлен в теории, то цели практически не достичь. Возможно, он не уделяет должное внимание отдыху, забывает о сбалансированном питании, обязательном чередовании упражнений и их интенсивности. Ознакомившись со всеми рекомендациями по прокачке боковых мышц пресса, можно начинать борьбу с жировой прослойкой уже сегодня.

Косые мышцы живота: основные функции и правила прокачки

Чтобы получить максимальный результат, нужно ознакомиться с анатомическим аспектом, проанализировать правильность выполнения упражнений. Только после изучения дополнительной литературы, обучающих видео можно безоговорочно приступать к практической части.

Анатомические особенности

При повседневной активности косые мышцы живота практически не задействуются, ведь они участвуют только при наклонах или поворотах корпуса. Если у человека преимущественно сидячий образ жизни, то вероятность обретения красивого бокового пресса  низкая.

У спортсменов, которые регулярно посещают тренажерные залы, наружные косые мышцы хорошо очерчены. Они прорисовываются с обеих сторон пупка, начиная от груди и до тазовых костей. Боковые мышцы живота сокращаются, когда корпус поворачивается с полной амплитудой. Под наружными боковыми мышцами находятся также внутренние, но увидеть их невозможно. При тренировке нереально проработать только наружную косую мышцу, ведь пресс задействуется полностью.

Общие рекомендации по прокачке мышц

Нужно соблюдать ряд рекомендаций, чтобы накачать косые мышцы пресса и стать обладателем красивой фигуры:

1. Необходимо всегда ставить перед собой конкретные цели, чтобы не возникало желание сдаться на полпути. Также это помогает расписать режим тренировок и выбрать систему питания (для похудения, БУЧ, сушка и т. д.).
2. Качать боковые мышцы пресса нужно регулярно, соблюдая установленный график тренировок. Иногда занятиям мешает лень. Устанавливайте для себя конкретную мотивацию. Например, если удастся сжечь эти 3 см с живота за месяц, купите себе то, о чем давно мечтали (платье, спиннинг, аксессуар для авто и т. д.).
3. Если вы не знаете, как накачать бока живота, нужно проконсультироваться с профессионалами или просмотреть обучающее видео, чтобы понять технику. При неправильном выполнении, тренировка просто не даст никакого результата.
4. Тренируясь, нужно постоянно следить за напряжением мышц. Это повысит эффективность.
5. Если боль в мышцах не проходит после 10-15 минут занятий, нужно сделать перерыв на несколько дней и дать организму восстановиться после чрезмерной нагрузки. Это особенно важен для тех, кто имеет спортивные травмы и болезни, не соблюдает спортивное питание.

Особенности тренировок мужчин

Выбор упражнений для косых мышц живота для мужчин полностью зависит от цели начинающего. Если он хочет получить накачанный пояс Адониса, то стоит сфокусировать внимание на прокачке косых мышц пресса для увеличения объема.

Такие тренировки должны быть максимально интенсивными и короткими, с паузой в 72 часа.

Чаще всего выполняется по 12 повторов в 4 подхода.

Упражнения выполняются с максимальным весом. Но такие тренировки пресса для мужчин нельзя выполнять спортсменам, которые занимаются менее года.

Функциональный подход к прокачке этого мускула –развитие выносливости. Сначала нужно дать небольшую нагрузку и хорошо разогреться. Потом все упражнения выполняются с небольшим весом и максимальным количеством повторений (в среднем – 25). Полного изнеможения такая тренировка не принесет: вы будете просто чувствовать усталость и легкое жжение пресса. Можно качать косые мышцы ежедневно или через день. Существуют фитнес-тесты для определения оптимального типа занятий.

Женский тренинг

Некоторые представительницы слабого пола наивно полагают, что упражнения для косых мышц живота для женщин – это пустая трата времени. Вот только при отсутствии спортивной нагрузки тело становится бесформенным и дряблым, а осиная талия пропадает под многочисленными складками жира.

Держать мышцы пресса в тонусе,  для девушек очень полезно. Это помогает не только выглядеть сексуально, но и значительно уменьшить нагрузку на позвоночник, который и так страдает от ношения девушкой обуви на высоком каблуке. Также для женского организма сильный мускул живота – это успешное протекание беременности, менее болезненные роды и быстрое восстановление в послеродовой период.

Нарастить мышечную массу девушке намного сложнее. Для этого нужно выполнять большое число повторений в подходе (примерно сто) и тренировать эту зону не чаще двух раз каждые 7 дней, чтобы мышцы успели отдохнуть и увеличиться в объеме. Более частые тренировки с меньшим числом повторений просто добавят силу, но «кубики» от этого не появятся.

Комплекс эффективных упражнений

Ниже описан несложный комплекс упражнений, который приведет тело в порядок. Он не включает такие стандартные упражнения, как отжимания от пола или приседания, а сконцентрирован именно на проработке брюшной части.

Если делать упражнения регулярно и с максимальной отдачей, то результат вас порадует. Постепенные изменения в фигуре не дадут сбиться с намеченного пути и станут стимулом к достижению еще лучших результатов.

Нужно помнить, что во время выполнения упражнений нельзя держать корпус расслабленным, ведь это снижает эффективность.

Боковые скручивания

Профессионалы предлагают этот тренинг как очень эффективный вариант накачать косые мышцы живота. Существует масса вариаций нагрузить боковые мышцы, чтобы они буквально горели. В зале чаще всего спортсмены занимаются на наклонной скамье, а дома можно обойтись обычным карематом и выполнить тренинг на полу.

Норма повторений упражнения на косые мышцы живота: 3 подхода по 20 раз. Для новичков этот показатель может быть снижен. Но постепенно. с развитием боковых мышц, стоит увеличивать количество повторений.

Чтобы выполнить скручивание, зафиксировав руки, сгибаем ноги. Теперь попеременно руками нужно дотянуться до пальцев ног, поворачивая тело правой рукой, а затем в противоположную сторону.

При выполнении поворотов к каждому колену, не отрывая поясницу, контролируйте, чтобы нагрузка не перекладывалась на шею, ведь тогда пресс проработается значительно хуже. Аналогичным образом можно выполнять повороты корпуса сидя.

Используем блок верхней тяги

Это упражнение для наружной косой мышцы живота рассчитано на выполнение в тренажерном зале. Оно также задействует прямые мышцы пресса.

Чтобы его выполнить, нужно соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Повернуться к блоку верхней тяги (ноги  на ширине плеч) и потянуть к своей левой ноге рукоятку тренажера. После возвращаемся в исходное положение.
2. Выполняется необходимое количество повторов, после чего меняется положение тела, и спортсмен переходит к правой ноге.

Выполняемые упражнения на косые зоны абдоминального мускула имитируют махи человека, который рубит дрова.

Подъем ног в висе с поворотом

Чтобы выполнять подъем ног в стороны, необходим турник. Упражнение практикуют в зале, на спортивной площадке или даже дома, если приобрести крепкий турник и надежно его закрепить.

Такие подъемы отлично помогают накачать боковые мышцы, а также оказывают нагрузку не только на абдоминальный мускул, но и на спину и ноги.

Упражнение на боковой пресс выполняется следующим образом:

• принимается исходное положение – «вис на перекладине»;
• согнуть ноги и поднять их до уровня груди;
• теперь нижнюю часть корпуса развернуть влево, чтобы колено правой ноги было рядом с левой частью туловища, а потом наоборот – вправо;
• вместе с ногами немного поворачивается и все туловище, осуществляя движения за счет пресса.

Выполнять это упражнение новичкам практически невозможно. Особенно сложно оно дается девушкам из-за слабого хвата рук.

Боковая планка на одной ноге

Такое упражнение для бокового пресса, как планка на одной ноге – это оптимальный вариант, чтобы накачать пресс и убрать бока.

Качаем внутренние и внешние мышцы следующим образом:

• исходное положение – на боку с упором на левую ногу и руку;
• правая рука в это время может находиться на поясе или за головой;
• тело не должно быть искривленным или расслабленным, бедра не должны провисать вниз.

Новички начинают с 20 секунд. Будьте готовы к тому, что после такой программы тело  начнет трусить, ведь оно непривычно к подобным нагрузкам. Главное, не нарушать технику выполнения.

Наклоны с гантелями

Чтобы укрепить боковой пресс, можно также выполнять наклоны, чтобы нагрузить косые отделы пресса.

Наклоны в сторону выполняются следующим образом: поставить ступни на расстояние 30-35 см друг от друга и попеременно наклонять корпус то влево, то вправо. Это упражнение на боковой пресс должно выполняться неспешно и плавно, чтобы не повредить позвоночник, работая с весом. Гантели не должны быть тяжелее, чем 10 кг.

Девушки должны понимать, что за счет регулярного выполнения таких упражнений талия расширяется.

Видео с лучшими упражнениями на косые мышцы живота

Качаем косые мышцы в домашних условиях

Существует ложное мнение, что в домашних условиях добиться высоких результатов в спорте невозможно. Конечно, такие тренировки не сделают вас лучшим бодибилдером страны, но получить с их помощью рельефный пресс вполне возможно.

Такие тренировки имеют ряд достоинств:

• абсолютно бесплатны, разве что занимающийся захочет приобрести гантели или другое снаряжение;
• упражнения можно выполнять без тренажеров;
• занимают меньше времени, если учитывать путь в тренажерный зал и обратно;
• заниматься можно в любое время суток, подбирая под себя график (некоторые залы не работают рано утром и в воскресенье).

Внимание на технику выполнения

Чтобы максимально проработать косые мышцы, необходимо выполнять большое количество подходов: не 2-3, как с остальными силовыми упражнениями, а 6 или 7.

Только в случае максимальной отдачи можно добиться положительного результата. Но при этом обязательно нужно учитывать свое самочувствие.

Тренинг на боковые мышцы пресса должен включать разные упражнения, которые можно выполнять дома, ведь этот участок тела быстро адаптируется к монотонным нагрузкам.

Чтобы получить накачанные косые мышцы живота, спортсмен должен выполнять комплекс не только для боковых зон, но и для верхнего участка, а также низа живота. Таким образом удастся получить оптимальный и гармоничный результат.

Для тела будет намного легче, если вы разобьете одну тренировку на две более легкие, качая пресс дважды в день. Результат от этого не ухудшится, а вот показатели утомляемости снизятся. Можно будет уделить все внимание правильности выполнения, а не количеству подходов.

За какое время можно получить красивый пресс

Ответить однозначно на вопрос, когда тренировка для косых мышц живота начнет приносить видимые изменения, очень сложно. Постепенно тело начнет приходить в тонус. И почувствовать это можно будет уже через 2-3 недели, но этот процесс начинается изнутри. Если жировая прослойка не очень большая, то добиться рельефного пресса с четко прорисованными косыми мышцами можно уже через 4-5 месяцев. Людям с большим лишним весом придется уделить этому процессу более полугода.

Мужчины могут быстрее накачать боковой пресс в домашних условиях, так как для них потеря 11-13% жира не скажется отрицательно на состоянии здоровья.

Для женщины такие показатели очень критичны, ведь это приводит к сбоям или полному исчезновению менструального цикла и даже бесплодию.

Что нужно делать до и после тренировки

Перед использованием тренажеров, чтобы проработать косые мышцы живота, нужно, прежде всего, сделать разминку. Это поможет разогреть тело и уменьшить неприятные и болевые ощущения во время тренинга.

Если вы собираетесь тренировать брюшные мышцы с гантелями, переходите к этому этапу постепенно.

Не стоит фокусироваться на прессе более чем 15-20 минут. Получить прокачанные мышцы живота вполне возможно, уделяя им четверть часа 3 раза в неделю.

После тренировки обязательным условием является растяжка. Она должна быть непринужденной и легкой, чтобы снять напряжение с корпуса.

Распространенные ошибки

Очень часто при выполнении упражнений для боковых мышц пресса спортсмены рано начинают использовать утяжелители. Это усложняет процесс тренировки, а если человек не соблюдает технику выполнения, то и вовсе минимизирует эффект.

Для девушек перекачанные латеральные мышцы не являются основной целью. Поэтому не нужно брать утяжелители при наклонах в стороны. Талия за счет этого расширяется, делая грудь визуально меньше, и вся женственность теряется.

Также выполнение наклонов с утяжелителями увеличивает нагрузку на шею, что часто провоцирует острые боли в верхнем отделе позвоночника.

Не стоит выполнять упражнения для бокового пресса исключительно под одним углом. Это значительно снижает эффективность тренировки. Лучше постоянно менять угол и сосредоточиться на технике выполнения.

Занимаемся с тренером

Если цель прокачки пресса состоит не просто в уменьшении жировой прослойки, а в получении рельефных кубиков, тогда важно, где вы занимаетесь – дома или в тренажерном зале.

Оборудование спортзала помогает добиться желаемых результатов практически вдвое быстрее, ведь в тренажерке человек работает не только с собственным весом, но и с утяжелителями. Главным преимуществом спортзала является тот факт, что выставленный вес можно регулировать изо дня в день.

В домашних условиях, даже если вы купите гантели, то постоянно докупать новые, более тяжелые, просто нерационально.

Занятия в спортзале имеют свои особенности. Очень часто новички приходят тренироваться без каких-либо знаний об основных тренажерах или техниках выполнения, просто повторяя движения за другими. Вы же не лезете на глубину, если не знаете технику плавания? То же самое и в спорте. Именно поэтому лучше обратиться к профессиональному тренеру, который проведет с вами несколько занятий, покажет лучшие упражнения и объяснит, как прокачать косые мышцы пресса.

Советы профессионалов

Ряд простых правил поможет проработать косые мышцы максимально качественно:

1. Для получения желаемого эффекта нужно отказаться от приемов пищи за 2 часа до тренировки. Это может вызывать рвоту, головокружение и сильную слабость. Скручивания с переполненным желудком вызывают дискомфорт при поднятии корпуса.
2. Каждая прокачка для косых мышц живота должна начинаться с разминки. Благодаря тому, что это небольшой мускул, достаточно прыжков со скакалкой, поворотов или пробежки на беговой дорожке.
3. Перенапряжение – это большой вред для организма и преграда на пути к прогрессу и улучшению здоровья тренировками. Достаточно 3-4 тренировок в неделю, чтобы со временем получить красивый прорисованный пресс.
4. Главное правило любой тренировки на боковой пресс: отсутствие напряжения в мышцах свидетельствует о неправильном выполнении упражнения. Приступаем к занятию только после ознакомления с техникой выполнения.
5. После тренировки не стоит употреблять пищу в течение 1 часа. Это поможет добиться результата намного быстрее. Максимум, что можно себе позволить, – яблоко или стакан воды. Питание и стретчинг– основа хорошей фигуры.
6. Нельзя переходить сразу к уровню упражнений для продвинутых спортсменов или профессионалов. Это приведет либо к неправильному выполнению, либо к сильному перенапряжению внешних мышц. Нужно постепенно переходить – от комплекса к комплексу.

vsudu-sport.ru

Упражнения для косых мышц живота для мужчин в домашних условиях

Проработанные косые мышцы пресса подчеркнут спортивную подготовку мужчины и станут отличной поддержкой для внутренних органов. Акцент можно ставить на актуальность страховки позвоночника. Предупреждён – значит вооружён. Поэтому скорее ознакомляйтесь с программой тренировки мышц пресса и начинайте занятие в домашних условиях прямо сейчас.

Эффективные упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин

Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях. Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.

Комплекс для косых мышц живота для мужчин

Подъём таза

Техника выполнения:

1. 1. Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
   2. Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
   3. Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.

Количество повторений: 10 раз для каждого бока.

Махи гантелей по сторонам стоя

Описание упражнения. Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
2. Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
3. Затем над головой вправо, опустите вниз.
4. Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.

Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.

Боковая планка

Техника выполнения:

1. Расположитесь на бок.
2. Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
3. Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.

«Часы»

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лёжа на спине.
2. Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
3. Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.

Повороты колен лёжа

Техника выполнения:

1. Лягте, плотно прижав спину к полу.
2. Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
3. Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
4. Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
5. С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
6. Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
7. Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.

Велосипед

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
2. Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
3. Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
4. При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Касания руками пяток

Техника выполнения:

1. Лягте на пол спиной.
2. Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
3. Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
4. Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

упражнения для новичков и с гантелями

Навряд ли найдется такой человек, который не хотел бы иметь стройную фигуру, красивое тело и накачанную мускулатуру. Добиться этого никак нельзя без упругого подтянутого брюшного пресса, обеспечивают который натренированные косые мышцы живота. С помощью них осуществляются повороты тела в разные стороны, также они служат защитой для внутренних органов. В жизни обычного человека данная мышечная группа задействована бывает редко, так что вопрос по поводу ее накачивания встает перед многими людьми, особенно спортсменами. Поэтому всем будет полезно знать, как правильно накачать косые мышцы живота.

Для чего нужны косые мышцы живота?

Не секрет, что накаченные косые мышцы живота выглядят привлекательно, поэтому многие люди при посещении тренажерного зала стараются уделять им весомую часть времени. Но для чего же эти мышцы нужны в человеческом теле?

Косые абдоминальные мышцы живота подразделяются на две группы – внешние и внутренние. Внешние косые являются наиболее крупными и самыми видимыми в мускулатуре пресса, а внутренние чаще всего незаметны, потому что находятся непосредственно под внешними.

При скручивании тела в левую сторону идет нагрузка на левую внешнюю косую мышцу и правую внутреннюю, при скручивании в правую сторону – все наоборот. При двустороннем сокращении данная мышечная пара тянет вниз грудную клетку, обеспечивает сгибание позвоночника, при фиксированном положении грудины с ее помощью идет поднимание таза.

Предварительный этап

Группа косых мышц пресса включает множество подгрупп мышц, которые крепятся к ребрам и тазу под различными углами. В связи с особенностями осанки каждого отдельного человека анатомия этих мышц уникальна, из-за чего подходить к тренировкам нужно основательно.

Существуют стандартные правила тренировки данной группы мышц, которые включают выполнение боковых наклонов и всевозможных боковых скручиваний. Дополнительные нагрузки в данном случае не требуются.

Важно! Косые мышцы живота не только формируют пресс, но и обеспечивают поддержку во время выполнения базовых упражнений. При развитии этой мышечной группы ключевыми будут различные варианты боковых скручиваний.

Упражнения для новичков

Как лучше всего прокачать косые мышцы живота новичкам? Когда брюшные мышцы еще не нагружались тренировками, интенсивные упражнения для них не принесут желаемого результата. Для начала необходимо повысить мышечный тонус, чтобы подготовить организм к усиленным нагрузкам.

Рекомендуем к прочтению:

К простым упражнениям для укрепления косых мышц живота относятся:

• Вакуум. Нужно медленно выдохнуть, сильно втянув при этом живот. Втягивать живот следует около 15 секунд. Так можно хорошо уменьшить объем живота, укрепив при этом пресс.
• Наклоны в сторону. Необходимо ритмично выполнять наклоны, плавно опуская руку по ноге. При этом запрещается отклонение корпуса назад или вперед. Обычно выполняют около сотни наклонов за 3 подхода.
• Вращения в положении стоя. Расставленные на ширине плеч ноги, руки разведены в стороны. Корпус медленно поворачивается из стороны в сторону без изменения положения спины. Выполняется по 10 повторений в разных темпах.

Данные упражнения доступны при любом уровне подготовки. После их освоения можно увеличивать нагрузку и приступать к более сложным занятиям.

Скручивание с поворотом корпуса

Как качать косые мышцы живота правильно? Скручивания с поворотом корпуса являются прекрасной тренировкой для мышц пресса. Имеется множество вариантов выполнения этих упражнений, но самыми распространенными из них можно назвать скручивания на римской скамье либо в лежачем положении на полу.

Для выполнения скручиваний на полу необходимо в положении лежа поставить полностью ступнями на пол согнутые в коленях ноги. Руки положить на затылок. Проводить скручивания нужно за счет усилия брюшных мышц поднимаясь вверх, поворачивая при этом корпус в разные стороны. Правая рука должна заводиться за левую ногу, левая рука – за правую.

Принято выполнять около 50 упражнений за 3 подхода. Силу инерции здесь использовать не стоит – эффективнее выполнять скручивания при помощи изолированных усилий пресса.

Боковые наклоны с гантелями

При боковых наклонах с гантелями либо другими отяготительными спортивными элементами основная нагрузка идет на наружные косые мышцы пресса. В дополнение к ним подключаются внутренние косые и прямая мышцы. Во время этого упражнения на поясницу приходится довольно большая нагрузка, поэтому при наличии проблем со спиной от наклонов с гантелями стоит отказаться.

Рекомендуем к прочтению:

Техника здесь очень проста – стопы на ширине плеч, в одной руке гантель, другая рука за головой или на поясе. Мышцы пресса напрягаются, плечи расправляются, бедра фиксируются. Наклоны должны проводиться в строго вертикальной плоскости. Первый наклон идет в сторону руки с гантелей, второй – в сторону другой руки. Таким образом очень эффективно проходит прокачка косых мышц живота. При возникновении сложностей с выполнением наклонов на прямых ногах можно колени немного согнуть.

Повороты таза в висе

Данное упражнение хорошо подходит для развития всех мышц пресса – его эффективность позволяет быстро накачаться и поддерживать себя в хорошей физической форме.

Для выполнения нужно повиснуть на перекладине, турнике или брусе с полностью распрямленными руками. Далее сделать вдох, задержать дыхание и подтягивать колени к груди, разворачивая их в разные стороны. В верхней точке нужно сделать паузу на секунду, опустить ноги, и без расслабления начать повторение.

При этом упражнении корпус не должен раскачиваться, чтобы не помогать осуществлять подъем ног.

Ноги поднимаются на выдохе, опускаются – на вдохе. Стоит следить за тем, чтобы большая часть нагрузки приходилась именно на косые мышцы живота, а не бедер.

Упражнение Дровосек

Данное упражнение выполняется на блочном тренажере. Во время него нагрузка кроме косых мышц живота идет на прямые и поперечные отделы. Многие опытные культуристы включают это упражнение в свой тренировочный план.

Для начала выполнения нужно крепко встать на ноги и выпрямить спину. Специальная рукоятка берется обеими руками без сгибания их в локтевом суставе. Корпус к тренажеру должен находиться боком. Развернув корпус необходимо тянуть рукоять к бедру. Вернуться в исходное положение. Потом сторона меняется.

На протяжении всего упражнения руки должны быть выпрямлены. Рывковыми движениями пользоваться нельзя. Нормой считается выполнение 40-60 повторений за 3-4 подхода.

С помощью вышеперечисленных несложных упражнений можно эффективно накачать косые мышцы живота и убрать с них лишний вес.

manexpert.ru

Тренировки проходят 3-4 раза в неделю. Можно заниматься с наставником или самостоятельно. Домашние занятия имеют свои преимущества, например, нет надобности покупать специальный инвентарь и одежду.

Еще один отрицательный момент – эффективность домашних занятий может быть существенно ниже, чем с тренером. Не всегда человек может правильно выбрать вид йоги, позы и нагрузки, которые приемлемы для него на данном этапе. Специалисты рекомендуют первые три месяца занятий посещать йога-центр, а потом, при желании, заниматься самостоятельно.

Необходимо отметить, что с помощью одних тренировок эффективно сбросить вес невозможно, необходимо обязательно изменить свой режим питания, выбрав полезную и низкокалорийную пищу.

Общие правила перед занятиями:

• Проветрить помещение;
• Использовать коврик;
• Заниматься рекомендуется рано утром или перед сном;
• Дышать можно только носом;
• Нельзя заниматься на сытый желудок, принять пищу нужно минимум за 3 часа до тренировки;
• Нельзя перенапрягать мышцы, допускать перегрузки и болевые ощущения;
• Выполняют асаны по принципу «от простого к сложному ».

Занятия можно сочетать с более активными видами спорта: бегом, плаваньем, танцами, степ-аэробикой.

Йога и питание для эффективного похудения:

• Животный жиры заменить на растительные масла. Такая мера снизит риск развития атеросклероза, нарушения работы желчного пузыря и печени;
• Отказаться от мяса или свести его употребление к минимуму. Йоги утверждают, что мясная пища способствует процессам гниения в кишечнике. Кроме того, организм страдает от мочевины – одного из конечных продуктов белкового обмена. Это вещество скапливается в большом количестве и отравляет тех, кто очень любит мясо. Результатом действия мочевины является преждевременное старение;
• Не желательны в рационе сахар и сахаросодержащие продукты. Совсем от сладкого отказываться не стоит, можно есть фрукты, ягоды, сухофрукты и мед;
• Поможет исключение дрожжевой выпечки (пр. пироги, булочки, пирожки). Дрожжи подавляют естественную микрофлору кишечника. В Индии, например, едят лепешки из пресного теста;
• Умеренно употреблять молочную продукцию. В молоке имеется белок, который быстро усваивается, что чревато нарушением обмена веществ. Лучше наполнить меню кисломолочным продуктам (ряженка, простокваша, кефир), так как они хорошо влияют на микрофлору кишечника;
• В повседневном рационе не отличаются полезностью лук и чеснок в сыром виде. Они возбуждают ЦНС и раздражают слизистую пищеварительного тракта. Но как метод профилактики заболеваний они, конечно же, используются;
• Соль не исключают, но используют умеренно, так как она может нарушить работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ. Нужно пить больше воды, чтобы выводить излишек соли из организма;
• Нельзя пить алкоголь, кофе и чай. Эти продукты негативно влияют на печень, губительно действуют на психику и здоровье в целом, перевозбуждают ЦНС;
• Употребляемые блюда не должны быть слишком горячими или холодными. Нельзя чередовать пищу разной температуры, так как разрушается зубная эмаль и нарушается процесс переваривания и усвоения пищи;
• Питание в большинстве должно основываться на растительной пище, то есть овощах, фруктах, ягодах, орехах, бобовых, крупах. Пить лучше всего натуральные свежевыжатые соки;
• В питании важна последовательность и объемы порций. Самым низкокалорийным должен быть завтрак, так как организм после сна не успел израсходовать много энергии. Некоторые привыкли плотно принимать пищу утром, но учение предполагает кушать, когда появляется чувство голода. Если такого желания нет, то следует пропустить трапезу;
• Внимание уделяется и сочетаемости продуктов, например, крахмал и кислые употреблять в один прием, крахмал и сахара – в другой, крахмал и белок – в третий. Отдельно от всего едят жиры и белки, а также кислые и сладкие фрукты. Продукты с высоким содержанием крахмала лучше съесть на завтрак, белки на обед и овощи с фруктами вечером;
• Блюда кушают медленно, тщательно разжевывая каждый кусочек. Помимо того, что желудок будет лучше переваривать такую еду, насыщение наступит быстрее.

Питание при занятии йогой для похудения. Правила и принципы питания йогов 

Здоровый образ жизни и принципы правильного питания сейчас практикуют многие люди. В каждом фитнес-центре предлагают групповые занятия йогой, и эти тренировки пользуются широкой популярностью. Занятия йогой подтягивают тело, улучшают растяжку и способствуют похудению.

Но истинная йога — это целая философия, особая жизненная позиция. Только погрузившись в учение, можно достичь гармонии с собой и окружающим миром, оздоровить тело и дух. Питание при занятиях йогой играет важную роль в самосовершенствовании и оздоровлении.

Восточное учение основано на аюрведических тезисах, здесь нет места тяжёлой пище и негативным мыслям. Философия гласит, что еда требуется человеку для поддержания физической и умственной активности. Основа питания йога должна состоять из натуральных природных продуктов преимущественно растительного происхождения. Правила питания кратко можно описать так:  

1. Каждый съеденный продукт должен приносить организму пользу. Объём порции должен быть таким, чтобы зарядить человека энергией до следующей трапезы.
2. Основой йоговского рациона должна быть растительная пища: злаки, сырые орехи, фрукты и овощи. В меню должны присутствовать молочные продукты и топлёное масло. Не менее 60% растительных продуктов следует употребить в сыром виде, и только меньшую часть разрешается термически обработать.
3. Мясо — продукт, тяжёлый в переваривании, и по возможности от него лучше отказаться совсем. Но если Вы чувствуете потребность в мясе, его разрешается употреблять, но в редких случаях и в первой половине дня.
4. Полный желудок неприятно отзовётся при выполнении асан, поэтому не рекомендуется есть менее чем за 2-3 часа до занятий.
5. Учение призывает за любой съеденный продукт благодарить высшие силы. Чтобы блюда зарядились положительной энергией, убеждённые йоги поют специальные мантры. Для обычного человека достаточно просто приготовить еду с хорошим настроением. Только так пища отдаст организму созидательную энергию и наполнит жизненной силой.
6. Объём разовой порции должен быть таким, чтобы после употребления осталось чувство лёгкого недоедания. Йоги советуют заполнять желудок пищей наполовину, оставив место для воды и газов, образующихся в процессе переваривания. Ощущение сытости придёт через 10-15 минут после окончания трапезы. Если желудок «забить» едой на 100%, высока вероятность появления чувства тяжести из-за плохого усвоения обеда. Человек становится ленивым, вместо заряда бодрости получая проблемы с животом и желание поспать.
7. Оптимальное количество приёмов пищи — от 2 до 4 в течение дня. Есть нужно только тогда, когда явно ощущается голод.
8. Пить воду нужно обязательно, примерный объём — 2,5 л жидкости в день. Основы неизменны: нельзя пить воду сразу после еды. Жидкость должна попасть в организм за 30 минут до еды или через 1-2 часа после.

Питание для практикующих йогу. Вредные и полезные продукты

В практике йоги существует понятие допустимой и недопустимой пищи. Существует специальная классификация, по которой они определяют, можно ли съесть то или иное блюдо. Большинство йогов придерживаются лактовегетарианства, обуславливая его с тем, что оно приносит пользу организму и не несет вреда окружающему миру.

Они не рекомендуют принимать в пищу следующие продукты:

• любое мясо и другой животный белок;
• дрожжевой хлеб и хлебобулочные изделия, поскольку они содержат термофильные микроорганизмы;
• консерванты;
• подсластители и усилители вкуса;
• различные стимуляторы нервной системы, по типу кофе и крепкого чая;
• алкогольные напитки и другие яды.

К полезным продуктам они относят:

• фрукты и овощи;
• злаковые и бобовые;
• орехи, семечки;
• зерновые культуры;
• мед и другие натуральные сладости.

Некоторые чаи разрешены для приема в пищу и являются полезными. Например, чай из имбиря или содержащий другие полезные добавки несет огромную пользу для организма человека. Он выводит шлаки и токсины и очищает внутреннюю энергию и разум от дурных помыслов.

Питание для йоги должно быть сбалансированным и употребляться дробно. Важно пить много воды и другой доступной и разрешенной жидкости. За пищу следует благодарить высшие силы.

Когда человек принимает в пищу еду животного происхождения, он обеспечивает себя негативной энергией, которая неприемлема в Аюрведе. Поэтому йогам важно, чтобы пища была полезной и преимущественно растительной, прием желательно без термической обработки.

Йога для похудения. Похудеть с помощью йоги?

Йога – это, прежде всего, комплексное учение. Начиная использовать практику с целью похудения, человек получает необходимую физическую нагрузку, которая помогает сжечь калории, улучшить обмен веществ и нормализует правильное питание.

Упражнения, которые применяют для снижения веса, называются «шаткармы». Они способствуют улучшению работы пищеварительной системы и насыщают организм кислородом. Во время занятий используется особая техника дыхания, которая постепенно применяется в обыденной жизни человека.

В процессе выполнения упражнений йоги, прорабатывается большая часть мышц всего тела. И уже через несколько месяцев занятий можно заметить, как стройным и привлекательным становится тело, а также появляется гибкость и легкость.

Приступить к занятиям йогой можно с любым уровнем подготовки. Для начинающих рекомендуется воспользоваться индивидуальными или групповыми тренировками с тренером, который разработает специальную программу с учетом проблемных зон. Когда опыт знаний накопится, тогда можно выполнять упражнения йоги для похудения самостоятельно в домашних условиях.

Если имеются какие-нибудь заболевания, необходимо сообщить о них инструктору, чтобы он мог подобрать оптимальную программу для занятий.

Стоит осторожно отнестись к занятиям йогой при таких заболеваниях, как радикулит, болезни нервной системы, сердечные заболевания, болезни крови, онкология, позвоночной или пупочной грыжи.

Аштанга-йога питание. Что представляет собой аштанга- йога

Аштанга-йога относится к сложной, состоящей из большого количества упражнений, комплексной дисциплине, состоящей из 8 частей и позволяющей достичь духовного и физического развития. Новая школа Паттабха Джойса – это ответвление от статической хатха йоги. Духовное совершенство (самадхи) достигается при состоянии удовлетворения и понятия того, что всё едино – то, что создал Бог, всё живое, природа и мир. Особой современной системой является а штанга-виньяса йога, объединяющая динамичные комплексы и дыхательные техники. Одна асана последовательно и быстро заменяется другой, образуя комплекс, сопровождаемый правильным дыханием (пранаямой), энергетическими замками (бандхами) и концентрированием взгляда на одной из 8 точек (дришти).

Виньяса йога – это жёсткая практика, требующая немалой силы, растяжку и гибкость. Любое занятие начинают комплексом Приветствия Солнцу («Сурья Намаскар»), состоящим из дюжины поз. Занятия сопровождаются пением мантр. Основанная в 1964 г. Паттабхи Джойсом, эта школа до сих пор живёт в институте Майсуры. Главная идея аштанга виньясы – это смещение акцента с позы к дыханию. С этим приходит осознание поз как временных и мимолётных форм.

Хатха йога прадипика питание. Духовные принципы питания йогов

Есть два важных принципа, вокруг который строится набор продуктов и правил — это энергия (прана) и ясность сознания.

Прана пронизывает всё вокруг, живую и неживую природу. Человек способен получать её из атмосферы и питания. В идеале с точки зрения йоги, будет идеальным питаться праной из воздуха и солнечного света, но начинать всё равно придётся с пищи и правильного питания.

Соответственно, кушать надо еду, которая содержит много праны, т.е. живую, здоровую еду.

Кроме того, нужно обращать внимание на саму энергию, которую содержит пища. На сознание влияет любая пища, но она обладает разным влиянием.

Три типа пищи по характеру влияния:

• тамас, тамасичная энергия — вызывает инертность, пассивность, ослабление, сложности с восприятием;
• раджас — энергия движения и психической активности, которая при переизбытке влечёт нервозность, беспокойство, взбудораженность ума;
• саттва — энергия равновесия, возможна при балансе тамаса и раджаса . От слова истина (Сат). Саттва даёт гармоничное состояние сознания и ума, ум способен правильно различать иллюзии от реальности и т. д.

Кундалини йога питание. 10 основных принципов, для тех, кто начинает практику Кундалини йога

Ниже приведен список рекомендаций, который поможет вам в практике Кундалини йога, Кундалини йога крий да и в занятиях йогой в целом.

1. Кундалини йога и одежда:

1. Одежда должна быть свободной и комфортной. В отличие от других школ йоги, в Кундалини йоге желательно держать плечи и позвоночник покрытыми, поэтому практика без одежды на верхней части тела не рекомендуется. Это связано с пробуждением, движением и распределением энергии Кундалини вверх и вниз через специальные энергетические каналы (ида, пингала и сушумна), лежащие вдоль спинного мозга.
2. Кундалини йога, как правило, практикуется босиком.
3. Можно использовать одеяло для покрытия тела после выполнения Кундалини йога крий во время периода релаксации. Большинство крий требуют периода расслабления, который обычно выполняется в позе трупа и за это время температура тела имеет тенденцию к снижению, так что одеяло (или шаль) могут быть использованы чтобы чувствовать себя тепло и уютно.

2. Кундалини йога и питание: Это достаточно большая тема, но здесь я просто предоставлю некоторые важные моменты.

1. Постарайтесь не есть по крайней мере 2-3 часа, перед тем, как вы начнете делать крийи и асаны Кундалини йога. Учитывайте, что Кундалини йога использует различные бандхи (замки тела), пранаямы (дыхательные упражнения), асаны и энергичные движения, поэтому вам будет весьма неудобно, если желудок будет полон.
2. Хотя йога в целом рекомендует саттвические диеты (продукты питания, которые способствуют спокойствию и ясности) , а не раджасические продукты (энергетические продукты, которые способствуют деятельности) или тамасические продукты (продукты питания, которые способствуют тяжести и снижению интелекта), но в связи с тем, что, Кундалини йога носит энергичный характер, раджасические продукты допускаются в рационе. Тем не менее рекомендуется, чтобы большая часть еды в вашей диете была саттвической. Саттвические продукты, как правило, свежие и сладкие, например,фрукты, овощи, орехи, мед и т. д. Раджасические продукты, как правило, острые и стимулирующие, такие как лук, чеснок, яйца, рыба, чай и т.д. Тамасические продукты питания – это жирные продукты,мясо, и т.д.
3. Кундалини йога предназначена для укрепления органов, тканей, нервов и сосудов, очистки организма от токсинов, поэтому, после выполнения любой крийи или комплекса упражнений, нужно пить много воды, чтобы очистить организм от шлаков.

Йога и похудение: как сбросить лишние килограммы на тренировке

Йога – практика уникальная во всех отношениях. Помимо того, что йога подходит людям с самым разным уровнем физической подготовки, она также способствует оздоровлению организма, достижению психологического равновесия, также йога помогает похудеть. Но чтобы прийти в форму с помощью йоги, необходимо разобраться, с чего начать занятия йогой для похудения.

Во-первых, упражнения йоги для похудения запускают в организме множество процессов, благодаря которым регулируется работа щитовидной железы и гипофиза, снижается уровень плохого холестерина, нормализуется артериальное давление, улучшается пищеварение. Во-вторых, йога нагружает сердечную мышцу, заставляет капиллярную систему работать активнее, что в свою очередь служит профилактикой инфарктов. И это помимо того, что регулярные занятия йогой помогают вновь сделать мышцы эластичными и ощутить в теле легкость и силу.

Поэтому выполняя упражнения йоги для похудения, можно достичь комплексного подхода, включающего как физическую нагрузку, так и слаженную работу внутренних органов. Немаловажен и психологический аспект йоги – занятия помогают разобраться в своем внутреннем мире и выявить возможные проблемы, которые в том числе могли способствовать набору веса. В совокупности все это позволяет запустить и довести до логического завершения процесс похудения.

Направления йоги для похудения

Видов йоги существует огромное количество. Важно не теряться перед этим разнообразием, а постараться найти именно то направление, которое подойдет вам лучшего всего. Учитывайте свое физическое состояние и предпочтения в видах активности.

Если вы давно не занимались спортом или только начинаете осваивать йогу для похудения в домашних условиях, то не стоит сразу обращаться к активным видам йоги. Лучше отдать предпочтение, к примеру, первым ступеням хатха-йоги. В противном случае можно навредить себе и отбить всякое желание заниматься.

При выборе вида йоги для похудения помните, что эта практика обеспечивает обретение гармонии со своим телом не только на физическом, но и на ментальном и эмоциональном уровнях. Поэтому, если вы часто подвергаетесь стрессам, выберите йогу, способствующую глубокому расслаблению. А вот поклонникам активных упражнений подойдет динамическая йога (например, хот-йога). В любом случае лучше сперва освоить упражнения йоги для похудения для начинающих, а затем постепенно повышать свой уровень.

«Для процесса похудения лучшего всего подойдут такие направления, как хатха-йога, айенгара-йога, аштанга-виньяса-йога», – отмечает Рави Кумар Довлуру, инструктор по йоге, врач травматолог-ортопед, основатель центра йоги «Bajarang».

Людям с большим избыточным весом лучше начинать со статичных нагрузок, чтобы не повредить опорно-двигательный аппарат. Не стоит думать, что статичные позы менее эффективны динамичных упражнений – для того, чтобы удерживать тело в статичной асане, требуется затратить немалое количество энергии.

Узнать о йоге больше вы сможете с курсом йоги для начинающих от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

Для тех, кто хочет быстро добиться видимого результата, интенсивные виды йоги предоставят все возможности как можно скорее сбросить несколько килограммов. Но все же не стоит бездумно гнаться за результатом, пренебрегая элементарной техникой безопасности и заботой о здоровье. Особенно для начинающих в домашних условиях йога для похудения должна быть чуть более щадящей и сопровождаться детальным разбором всех поз, чтобы сформировать ясное представление обо всех происходящих в организме процессах.

Кстати, частое выполнение упражнений йоги для похудения для начинающих вовсе не является залогом быстрого снижения веса, а напротив может только навредить неподготовленному организму. «Заниматься для начала нужно раз в неделю, через месяц – 2-3 раза в неделю, – отмечает Рави Кумар. – Результат будет видно уже в течение первого месяца». Занятия йогой можно сочетать с другими видами физической активности, если вы хотите добиться результата как можно быстрее.

Питание при занятиях йогой

Начиная заниматься йогой совсем не обязательно становиться вегетарианцем или строго ограничивать себя в еде. Для похудения главное придерживаться сбалансированного питания. «Нужно проконсультироваться с хорошим аюрведическим врачом. И параллельно заниматься йогой», – советует  Рави Кумар. В совокупности это даст прекрасный результат.

К слову, сами занятия йогой будут способствовать перестройке организма и приведут к сознательному выбору более легкой и полезной пищи. Благодаря йоге ускоряется обмен веществ в организме, а на подсознательном уровне начинают формироваться новые предпочтения в образе жизни и питании. К тому же йога снижает выработку гормона стресса, ускоряет секрецию инсулина, а это служит для организма сигналом, что нужно активно использовать еду как топливо. Также асаны йоги активно стимулируют внутренние органы, поэтому обременять желудок чем-то тяжелым после тренировки совсем не захочется. Так что в результате регулярных занятий удастся не только повлиять на физическую форму, но и освободить рацион от калорийной пищи.

Противопоказаний для занятий йогой

Несмотря на то, что практика йоги очень разнообразна и дает возможность выбирать упражнения в соответствии со своим физическим состоянием, все же есть определенные нюансы, которые необходимо учитывать.

Людям с избыточной массой тела нужно помнить, что определенные асаны дают большую нагрузку на позвоночник, суставы, сердечно-сосудистую систему. С такими комплексами упражнений для похудения в йоге нужно быть особенно осторожными. То же относится к людям, имеющим какие-либо травмы или заболевания суставов. Женщинам следует быть особенно внимательными в период месячных – в это время лучше исключить абдоминальные и перевернутые позы. Однако, отказываться от занятий совсем не стоит. Разнообразие асан и подходов в йоге позволяет в каждом конкретном случае подобрать программу, отвечающую не только требованиям процесса похудения, но и не вредящую здоровью.

Поэтому на начальных этапах заниматься йогой лучше под чутким руководством инструктора, который скорректирует курс в соответствии с вашим физическим состоянием и сделает занятия йогой действительно полезными.

Йога для похудения, возможно, не самое очевидное, но от этого не менее действенное средство. Благодаря комплексному подходу йога помогает привести в форму не только тело, но и разум, а это – залог того, что стройность и хорошее самочувствие придут в вашу жизнь осознанно и останутся вашими постоянными спутниками.

Фото: bigstock.com

Как питаться во время занятий йогой

Йога – одно из древних учений, использующейся для оздоровления духа и тела. Именно поэтому сейчас эта система достаточно распространена среди худеющих людей. Она оказывает положительное влияние на психическое и физическое здоровье.

Как эффективно и безопасно похудеть с помощью йоги

Человек, выбравший этот метод устранения лишних килограмм, должен учитывать, что необходимо направить силы не только на сжигание жиров, но и на очищение организма от токсинов и шлаков, восстановление работы внутренних органов и систем. То есть йога предполагает комплексное похудение и оздоровление организма.

Регулярные занятия уменьшают выработку гормона стресса и ускоряют секрецию инсулина. Эти процессы позволяют перерабатывать пищу в энергию, а не откладывать ее про запас, поэтому люди, регулярно выполняющие асаны, не толстеют.

При этом обязательно следить за своим рационом, не употреблять жирную, жареную и искусственную пищу, а при необходимости прибегают к очистительным процедурам, например, клизмам.

Те, кто решил заняться йогой для похудения, должны запастись терпением и выполнять задачи в четкой последовательности. Желательно занимать не самому, а с наставником. Однако домашняя йога для эффективного похудения тоже результативна, но все же понадобится консультация квалифицированного специалиста в этой области, который подробно расскажет об образе жизни и техниках выполнения упражнений.

Йога для похудения включает физические упражнения (асаны), тренировки сознания и правила питания. Если соблюдать все рекомендации, то через несколько месяцев можно ощутить первый результат. Стоит отметить, что эффект от похудения будет стойким, как и улучшение общего самочувствия и мироощущения.

Перед тем как решиться на такой метод похудения, необходимо проконсультироваться с врачом, ведь существует ряд противопоказаний. Многие заблуждаются считая, что йога подходит для всех, но это не так, она может нанести вред. Например, нельзя заниматься людям с радикулитом, болезнями крови, ЦНС, раком, туберкулезом, кардиопатией и воспалением легких.

Особенности физических нагрузок в йоге

Данная методика предполагает комплексное воздействие на тело как силовых, так и аэробных упражнений. Основу занятий составляет изометрическая активность, то есть мускулы напрягаются, но существенно не изменяют свою длину. Все асаны сочетаются с особой техникой дыхания, которая ускоряет обмен веществ в организме.

Есть множество разновидностей йоги:

• Аштанга-йога – самая динамическая методика. Ею рекомендуется заниматься людям с хорошей физической подготовкой. Упражнения здесь меняются быстро, но в определенной последовательности. Первый комплекс – 90 поз, предполагающие удерживание тела от 30 секунд до 2 минут. Треть асан являются статическими, остальные – динамическими;
• Силовая. Данная система совмещает вышеописанную методику и аэробику, при этом тренировка проходит без пауз. Перерывы здесь представлены растяжкой, которая удаляет молочную кислоту из мускулов, и дыхательными упражнениями. Силовая система позволяет не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. Методику могут выбрать даже те, кто ранее не имел опыта в интенсивных тренировках;
• Бикрам-йога является экзотической разновидностью. Занятия предполагают имитацию климатических условий Индии – в помещении для тренировок температура должна быть около 40° и такая же влажность. Смысл таких условий заключается в усиленном выведении пота, посредством которого организм избавляется от излишка жидкости, а также токсинов. Комплекс включает в себя 26 асан и дыхательную гимнастику. Отмечается, что данная методика больше других подходит для эффективного сжигания подкожного жира. Однако не рекомендуется прибегать к ней людям с патологиями сердечно-сосудистой системы и легких.

Если человек заинтересовался йогой, то он может выбрать одну из вышеперечисленных методик, исходя из собственных интересов, необходимого результата или индивидуальных особенностей организма.

Как нужно заниматься йогой для похудения?

Тренировки проходят 3-4 раза в неделю. Можно заниматься с наставником или самостоятельно. Домашние занятия имеют свои преимущества, например, нет надобности покупать специальный инвентарь и одежду.

Еще один отрицательный момент – эффективность домашних занятий может быть существенно ниже, чем с тренером. Не всегда человек может правильно выбрать вид йоги, позы и нагрузки, которые приемлемы для него на данном этапе. Специалисты рекомендуют первые три месяца занятий посещать йога-центр, а потом, при желании, заниматься самостоятельно.

Необходимо отметить, что с помощью одних тренировок эффективно сбросить вес невозможно, необходимо обязательно изменить свой режим питания, выбрав полезную и низкокалорийную пищу.

Общие правила перед занятиями:

• Проветрить помещение;
• Использовать коврик;
• Заниматься рекомендуется рано утром или перед сном;
• Дышать можно только носом;
• Нельзя заниматься на сытый желудок, принять пищу нужно минимум за 3 часа до тренировки;
• Нельзя перенапрягать мышцы, допускать перегрузки и болевые ощущения;
• Выполняют асаны по принципу «от простого к сложному».

Занятия можно сочетать с более активными видами спорта: бегом, плаваньем, танцами, степ-аэробикой.

Йога и питание для эффективного похудения:

• Животный жиры заменить на растительные масла. Такая мера снизит риск развития атеросклероза, нарушения работы желчного пузыря и печени;
• Отказаться от мяса или свести его употребление к минимуму. Йоги утверждают, что мясная пища способствует процессам гниения в кишечнике. Кроме того, организм страдает от мочевины – одного из конечных продуктов белкового обмена. Это вещество скапливается в большом количестве и отравляет тех, кто очень любит мясо. Результатом действия мочевины является преждевременное старение;
• Не желательны в рационе сахар и сахаросодержащие продукты. Совсем от сладкого отказываться не стоит, можно есть фрукты, ягоды, сухофрукты и мед;
• Поможет исключение дрожжевой выпечки (пр. пироги, булочки, пирожки). Дрожжи подавляют естественную микрофлору кишечника. В Индии, например, едят лепешки из пресного теста;
• Умеренно употреблять молочную продукцию. В молоке имеется белок, который быстро усваивается, что чревато нарушением обмена веществ. Лучше наполнить меню кисломолочным продуктам (ряженка, простокваша, кефир), так как они хорошо влияют на микрофлору кишечника;
• В повседневном рационе не отличаются полезностью лук и чеснок в сыром виде. Они возбуждают ЦНС и раздражают слизистую пищеварительного тракта. Но как метод профилактики заболеваний они, конечно же, используются;
• Соль не исключают, но используют умеренно, так как она может нарушить работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ. Нужно пить больше воды, чтобы выводить излишек соли из организма;
• Нельзя пить алкоголь, кофе и чай. Эти продукты негативно влияют на печень, губительно действуют на психику и здоровье в целом, перевозбуждают ЦНС;
• Употребляемые блюда не должны быть слишком горячими или холодными. Нельзя чередовать пищу разной температуры, так как разрушается зубная эмаль и нарушается процесс переваривания и усвоения пищи;
• Питание в большинстве должно основываться на растительной пище, то есть овощах, фруктах, ягодах, орехах, бобовых, крупах. Пить лучше всего натуральные свежевыжатые соки;
• В питании важна последовательность и объемы порций. Самым низкокалорийным должен быть завтрак, так как организм после сна не успел израсходовать много энергии. Некоторые привыкли плотно принимать пищу утром, но учение предполагает кушать, когда появляется чувство голода. Если такого желания нет, то следует пропустить трапезу;
• Внимание уделяется и сочетаемости продуктов, например, крахмал и кислые употреблять в один прием, крахмал и сахара – в другой, крахмал и белок – в третий. Отдельно от всего едят жиры и белки, а также кислые и сладкие фрукты. Продукты с высоким содержанием крахмала лучше съесть на завтрак, белки на обед и овощи с фруктами вечером;
• Блюда кушают медленно, тщательно разжевывая каждый кусочек. Помимо того, что желудок будет лучше переваривать такую еду, насыщение наступит быстрее.

Йогу не стоит расценивать только как комплекс для похудения, ведь методика создана и для здоровья духа. Если человек будет придерживаться принципов учения, то йога принесет красивое тело, хорошее самочувствие и позитивное мировоззрение.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Правильное питание — Школа йоги Шакти

      Экспресс Детокс

 Строгость этого метода компенсируется быстрыми результатами: за три дня организм освободится от накопленного груза токсинов и шлаков. Приготовьтесь мало есть (и только легкую пищу), много пить и свято помнить про отдых.

Что делать-

Исключить углеводы, алкоголь, мясо, молочные продукты, сыры, сливочное масло, выпечку, рафинированный сахар, жареные блюда, кофе, чай (кроме зеленого). Ограничить соль и приправы. Употреблять свежие фрукты, овощи, немного белой рыбы и тофу. Сделать упор на пророщенные зерна и семена пшеницы, петрушки, порея, чечевицы, кресс-салата, льна и т.д. Разделить рацион. На завтрак употреблять крахмалосодержащие продукты и растительную пищу, на ужин — белки и растительную пищу. Начинать каждый прием пищи с фруктов, чтобы избежать брожения в желудке. Жевать методично и долго, помня, что процесс пищеварения начинается уже во рту.

 Меню на три дня.

Завтрак — ✔Свежевыжатый сок из моркови и яблока ✔Чашка кофе без кофеина или чашка зеленого чая Обед ✔Яблоко или апельсин ✔Овощной салат ✔Коричневый рис или гречка с овощным бульоном.

Полдник-  ✔Горсть грецких орехов или фундука

Ужин —  ✔200 г овощей гриль или на пару ✔50 г тофу или 100 г белой рыбы гриль Напитки Минеральная вода с яблочным уксусом (3 ст. ложки на литр).

Пить воду маленькими глотками в течение дня, чередуя с отваром из одуванчика. 

         Органический  Детокс.

Эта программа медленно, но верно приучит вас не только правильно питаться, но и жить. Делая ставку на натуральные продукты, диета налаживает главное — хороший обмен веществ. А это залог прекрасного самочувствия и внешнего вида.

Что делать —  Исключить продукты промышленного производства, насыщенные гормонами роста, пестицидами, консервантами и прочими синтетическими компонентами.Перейти на органические продукты, найти которые можно в специальных отделах продуктовых магазинов и на рынках. Ограничить употребление белков животного происхождения (не более 150 г яиц, рыбы, нежирного парного мяса, молочных продуктов и сыра твердых сортов или козьего). Отказаться от сахара на 15 дней, затем свести его потребление до одного раза в неделю. Забыть о «насыщенных» жирных кислотах: маргарине, пальмовом масле, жирном мясе. Приучить себя к ненасыщенным жирным кислотам (оливковому, льняному, рапсовому маслу, маслу грецкого ореха и из тыквенных семечек). Сделать упор на зеленые овощи, проростки растений, фрукты, миндаль, рисовое молоко, коричневый рис, кукурузу. Готовить только на оливковом масле, при покупке выбирая органические сорта. Очищать стенки кишечника (профессиональную процедуру гидроколонотерапии может заменить прием слабительного (1 ст. ложка хлорида магния на стакан воды). Принимать пробиотики, восстанавливающие флору кишечника (продаются в аптеках), и энзимы (фестал, мезим и т.д.). Насыщать организм кислородом, посвящая 30 минут в день прогулкам или пробежкам на свежем воздухе.  Посещать сауну, турецкую или русскую баню для дополнительного вывода токсинов. Записаться на дренирующий массаж.  Пить чистую родниковую воду. Восполнять потребность организма в витаминах, минералах и аминокислотах, принимая биодобавки.

Меню на две недели.

Сразу после сна ✔Стакан теплой воды с соком половинки лимона ✔Большой стакан свежевыжатого сока.

Завтрак —  ✔Зеленый чай с тертым имбирем и лимоном ✔Ломтик пшеничного хлеба с тертым миндалем или пюре из авокадо В 10 часов ✔Витамин С (аскорбиновая кислота)

Обед —  ✔Суп-пюре из овощей на пару ✔Коричневый рис и овощи на пару с оливковым маслом.

В 16 часов ✔Пюре из фруктов на пару и несколько орехов миндаля

Ужин  — ✔Суп-пюре из овощей на пару ✔Жирная рыба красных или белых сортов три раза в неделю, белое мясо два раза в неделю, два яйца раз в неделю, козий сыр или моцарелла раз в неделю (одно блюдо на выбор) ✔Овощи на пару.

Пить воду маленькими глотками в течении дня.

        Полезные свойства овса.

 В народной медицине получили огромное распространение всевозможные отвары овса. Его применяют при простудных заболеваниях, проблемах желудочно-кишечного тракта, как средство от отеков, для выведения вредных веществ и токсинов из организма, им очищаются, он способствует усвоению жира в кишечнике, овес нормализует обмен веществ в организме, улучшает восстановительные процессы в тканях, показан людям, страдающим сахарным диабетом. Отвар овса часто используют и для похудения. При помощи него можно хорошо очистить организм. Для этого вам потребуется смешать овес с водой в отношении 1 к 3 соответственно. Поставьте смесь на огонь, доведите ее до кипения, а затем варите с открытой крышкой в течение 1.5-2 часов. Количество воды должно уменьшиться вдвое. Затем процедите через марлю и поставьте в холодильник. Выпивайте каждое утро натощак, а затем перед каждый приемом пищи за 30 минут. Процедуру рекомендуется проводить в течение 10 дней. Перед питьем обязательно подогреть.  Отвар овса полезен при язвенной болезни желудка, для омолаживания и очищения организма, при проблемах с печенью, хроническом гепатите, гастрите, панкреатите, язве двенадцатиперстной кишки. 

       Семена льна для красоты и здоровья.

Семена льна с давних времен используются в народной медицине. Еще наши бабушки пользовались этим чудесным средством. Эффект похудения – это далеко не единственное полезное свойство семян льна. Благодаря уникальному составу, лен можно считать продуктом, оздоравливающим организм в целом. Отвар семян льна выводит радионуклеиды, шлаки, токсины и другие ядовитые вещества. Семена льна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и нормализуют обмен веществ. Семя льна содержит много различных полезных веществ, витаминов и микроэлементов. А ведь как раз при похудении с помощью диет, рагрузочных дней или голодания наш организм вместе с лишними килограммами теряет очень много жизненно необходимых элементов. Семена льна помогают эффективно сбросить вес, но, по сравнению с другими средствами для похудения, они не выводят из организма минеральные вещества. Как правильно употреблять семена льна для похудения? Чтобы похудеть с помощью семян льна, можно использовать их отвар. Готовить такой отвар нужно каждый день, потому что он быстро портится, становится неприятным на вкус и теряет свои полезные свойства. Чтобы приготовить отвар, семена льна нужно измельчить в кофемолке. Две столовые ложки семени льна нужно засыпать в термос, залить стаканом кипятка и оставить на ночь настаиваться. Принимать отвар семян льна нужно по полстакана утром и вечером за полчаса до еды в течение двух-трех недель. Отвар семени льна содержит много слизи, не раздражает кишечник и действует, как мягкое слабительное средство. Его можно также использовать, как средство от ожирения и запоров. Семя льна содержит белки, углеводы, витамины и необходимые организму минеральные вещества. Кроме похудения, отвар семян льна повышает иммунитет, оздоравливает кожные покровы и улучшает самочувствие в целом. Кроме отвара семян льна, для похудения можно использовать и льняное масло, известное на Руси очень давно. Масло льна – это ценный источник полиненасыщенной жирной кислоты Омега-3, витаминов F и А. Жирная кислота Омега-3 очень важна для полноценного обмена веществ в организме. Масло льна восстанавливает нарушенный обмен веществ и нормализует вес человека. Оно очищает кишечник, помогает в борьбе с изжогой и глистами различных типов. Льняное масло постепенно очищает сосуды от холестерина, нормализует давление и улучшает самочувствие. Похудеть с помощью льняного масла можно надолго. Применение льняного масла для похудения ускоряет сжигание жиров в ночные часы, когда организм отдыхает и не позволяет им откладываться на проблемных местах.

Правила применения льняного масла для для похудения: 1 чайную ложку утром за 15-20 минут до еды; 1 чайную ложку вечером через 15 минут после еды. За неделю нужно увеличить дозу до 1 столовой ложки. Принимать льняное масло для того, чтобы похудеть, нужно в течение 2-3 месяцев. Хранить льняное масло нужно обязательно в холодильнике. Льняное масло для похудения можно употреблять в салатах и вторых блюдах, но ни в коем случае нельзя подвергать его термической обработке. В этом случае оно может потерять все свои целебные свойства. 

   Рациональное питание.

    updiet.info/racionalnoe-pitanie

    Диеты для быстрого похудения.

Если вам нужно срочно сбросить пару-тройку килограммов, то на помощь придут диеты для быстрого похудения. Быстрые диеты — это низкокалорийный принцип питания, который беден белками, минералами и пищевыми волокнами. К сожалению, скинутые килограммы, скорее всего, вернутся также быстро обратно, но убрать видимые отложения жира к какому-либо мероприятию с помощью быстрых диет — вполне осуществимая задача. Эффективные диеты для быстрого похудения — это чаще всего жесткие диеты, которые рекомендуется применять лишь несколько дней, так как более длительное их соблюдение является большим ударом для организма.

Диета для быстрого похудения (3 дня и минус 2 кг)

Меню диеты:

1 ДЕНЬ — только 1 цыпленок, который должен запекаться без соли. Шкурку в пищу употреблять нельзя. Цыпленка следует разделить на 3 приема пищи.

2 ДЕНЬ — только 300 грамм телятины, которая также запекается без соли и делится на 3 приема пищи.

3 ДЕНЬ — только питье — 4-5 порций кофе без сахара. Это самая быстрая и эффективная диета, однако во время ее применения вас могут сопровождать головокружение и слабость.

Диета для быстрого похудения 2 — вегетарианская диета (3 дня и минус 2 кг)

Первый и третий день диеты включает в себя питание овощами, а во второй день необходимо потреблять фрукты.

Меню овощного дня:

Завтрак — овощной сок, испеченный помидор (4 шт.) + кофе или чай с лимоном Обед — огуречный салат (огурцы + зеленый лук) или зеленый салат + кофе или чай с лимоном.

Ужин — тушеные или вареные овощи (капуста и шпинат, добавить немного лимонного сока) + чай с лимоном.

Меню фруктового дня:

Завтрак — салат из яблока, апельсина и грейпфрута + кофе или чай с лимоном.

Обед — 1/2 дыни и салат из меню завтрака.

Ужин — меню обеда.

Диета для быстрого похудения 3 — грейпфруты и картофель (4 дня и минус 1,5 кг)

При данной диете для похудения быстро разрешено питаться яйцами, овощами и фруктами.

Меню:

Завтрак — грейпфрутовый сок, 1 вареное яйцо + чай или кофе с лимоном.

Обед — вареная, испеченная или в виде пюре 1 картофелина, яблоко + чай или кофе с лимоном.

Ужин — томатный сок, половина грейпфрута, 1 вареное яйцо + чай с лимоном.

Диета для быстрого похудения 4 — арбузная диета (5 дней и минус 3 кг)

Меню арбузной диеты:

Завтрак — каша любого вида и ломтик сыра (хлеб и масло запрещены).

Обед — небольшой и нежирный кусочек мяса или рыбы + вареные или тушеные овощи.

Ужин — арбуз (каждые ваши 30 кг. позволяют вам съесть 1 килограмм арбуза).

Гречневая диета 5 — ( 7 дней и минус 3- 5 кг )

Это вариант диеты для похудения за неделю.

На ночь залить стакан гречки 2мя стаканами кипятка и оставить до утра. С утра начинается диета. Питаться разрешено только приготовленной с ночи порцией гречки, которую нужно разделить на желаемое количество приемов пищи. Из напитков разрешены только травяные отвары, зеленый чай и кефир.

Диета для быстрого похудения 6 — кефирная диета (9 дней и минус 3 — 5 кг).

Кефирная диета является одной из самых популярных. Ее принцип заключается в потреблении только кефира, хотя есть вариант быстрой кефирной диеты с более широким рационом: 1,2,3 день — помимо кефира можно употреблять вареный рис 4,5,6 день — помимо кефира можно употреблять вареную курицу без кожи 7,8,9 день — помимо кефира можно употреблять яблоки.

Занятия йогой для похудения | ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — Рецепты ПП

Занятия йогой позволяют улучшить гибкость, выносливость и даже помогают сбросить лишний вес. Однако, если не следить за своим питанием, даже динамическая йога для похудения может и не принести результатов. Хотя тренировки достаточно энерго затратные — от 160 (хатха йога) до 350 (аштанга) калорий в час.

Хоть йога и достаточно медленный вид спорта, он основан на элементах гимнастики. Даже если вам кажется, что вы совсем не устали от занятий, то не думайте, что калории не сжигаются. В йоге для похудения асаны немного отличаются от стандартных для медитации. А особую эффективность принесет сочетание йоги с другими видами спорта.

Йога — это не просто комплекс упражнений. Многие даже не догадываются, что существует несколько разновидностей. В частности ошибки в выборе стиля йоги делают новички. Первым шагом станет определение, чего вы хотите от йоги и выбор ее типа:

• Хатха йога. Одно из самых популярных направлений. На таких занятиях часто проводят статичные упражнения, не связанные друг с другом. То есть, одно упражнение делается лежа, другое — стоя, третье — на коленях. Если вы занимаетесь на курсах йоги, то вам каждое занятие будут давать новый набор асан.
• Айенгар йога. Этот стиль может показаться немного скучным из-за своей медленности. Но именно он подходит идеально для новичков. Занимаясь айенгар йогой, вы осваиваете асаны и понимаете их архитектуру. Каждую из позиций в айенгаре нужно держать долго. Также, это самый безопасный вид для новичков: получить травму при выполнении упражнений просто невозможно.
• Аштанга йога. Это очень динамическая практика, к которой есть строгий список асан. Если вы выбрали этот стиль, то приготовьтесь к усталости после тренировки. Занимаясь аштангой вы тренируете свою выносливость и работаете над своим телом. Поэтому аштанга йога подходит для похудения.
• Бикрам. Другой стиль йоги для похудения. Ее главная особенность — обстановка в зале приближена к индийским реалиям. Обычно занятия проходят в закрытом помещении, в котором очень высокая влажность и температура. Тем самым, из организма выходит вся лишняя жидкость, а тело постепенно худеет.
• Силовая йога. Очень динамичный вид йоги, где асаны переходят из одной в другую. То есть, одно упражнение является продолжением другого. В некотором плане силовую йогу можно сравнить с аштангой, но все же упражнения немного отличаются. Начинается такая тренировка с детской позы, после чего выполняются разные упражнения, медленно подводя вас к поднятию на ноги.
  И на этом список не останавливается. Стилей йоги намного больше, тем более когда опытные мастера постоянно составляют новые программы.

Не стоит начинать йогу для похудения со сложных асан. Вы рискуете не только потерять интерес к занятиям, но и тяжело травмировать себя. Поэтому стоит начать с базовых упражнений, которые станут отличным началом для выбора стиля.

Ее название переводится как контроль над дыханием. Каждое занятие йоги советуют начинать именно с этой позы. Сядьте на пол и скрестите ноги. Правую руку поставьте на живот, а левую — на грудь. Медленно вдохните: вы должны чувствовать, как расширяется грудная клетка. После медленно выдохните. Вдыхать и выдыхать нужно 5-10 раз, после чего перейти к следующему упражнению.

Для этого упражнения вам нужно будет встать на четвереньки. Расположите руки ровно под плечами, ноги — над бедрами. Его смысл: выгибать на вдохе и прогибать спину на выдохе. Это положительно влияет на растяжку спинных мышц. Повторять 10-15 раз.

Чтобы ыполнить это упражнение сядьте на пол, а колени согните под себя. Из этой позиции медленно переместитесь на живот, а руки поставьте рядом с грудью. Медленно разогните локти и поднимите корпус вверх.
Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд. После этого вернитесь в лежачее положение, а затем в изначальную позу. Повторять 5-10 раз.

Займите исходное положение: руки направлены вверх, колени чуть согнуты. Одновременно опустите руки вниз, как будто рисуя круг. Наклонитесь и прижмите грудную клетку к ногам. Ваши руки должны идти по траектории круга. Повторять 10-15 раз.

Советуется завершать каждое занятие йогой именно этой позой, чтобы полностью расслабить тело. Лягте на спину, ноги расположите на ширине плеч. Руки должны быть расслаблены, ладони смотрят вверх. Закройте глаза и контролируйте свое дыхание. Отведите этому завершающему упражнению до 5 минут.

Этот комплекс базовых упражнений не займет у вас больше часа. Зато даже такая простая тренировка принесет свои результаты и станет отличным началом для более сложных упражнений.

Занятия йогой для похудения могут реально помочь. Однако, не стоит ждать быстрых результатов — в сочетании с правильным питанием вы будете долго худеть, зато результат останется надолго. А еще йога отлично подходит для поддержания веса тем, кто уже достиг своего идеала.

Больше рецептов ПП у нас на сайте

Вам может быть интересно:

• Постное заливное из шампиньонов
• 6 продуктов, которые помогут сохранить зрение

Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!

Еще раз про пищу йогов :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

4245

Здоровый образ жизни и принципы правильного питания сейчас практикуют многие люди. В каждом фитнес-центре предлагают групповые занятия йогой, и эти тренировки пользуются широкой популярностью. Занятия йогой подтягивают тело, улучшают растяжку и способствуют похудению.

Но истинная йога — это целая философия, особая жизненная позиция. Только погрузившись в учение, можно достичь гармонии с собой и окружающим миром, оздоровить тело и дух. Питание при занятиях йогой играет важную роль в самосовершенствовании и оздоровлении.

Основные принципы

Система питания от йогов основана на следующих принципах:

• Диета основана на растительной пище.
• Готовить продукты не надо — натуральная еда полна «праны» — настоящей энергии.
• Вы должны есть в хорошем настроении и принимать пищу как акт единения с природой.
• В обеденное время четвертая часть желудка должна быть наполнена воздухом, другая четвертая — водой, половина — жесткой пищей.
• Вы не должны делать асаны на полный желудок.

Есть отличные техники разной длительности. Есть система, рассчитанная на 9, есть — на 40 дней. Вы не должны придерживаться выбранной диеты дольше, чем рекомендуемая продолжительность.

Основы йога-питания для похудения – можно ли есть до и после занятий йогой?

Если вы мечтаете стать стройной, то йога-питание для Вас.

• Кушать нужно три раза в день
• Начинать лучше со стакана или двух стаканов чистой воды
• Завтрак планировать на 7-8 часов утра, обед – желательно с 13 до 15 часов, а ужин – вечером, почти в 19.00
• Мелкие перекусы между главными приемами пищи — нежелательны и вредны для организма
• Если вы занимаетесь йогой, то лучше покушать за три часа до практики

Сразу после занятий также не рекомендуется есть, должно пройти хотя бы полчаса. Однако пить можно в любое время – как до, так и во время, и после занятий йогой.

Три типа пищи в йоге

Согласно Аюрведе, даже самые лучшие продукты не всегда полезны для здоровья. Таким образом, есть продукты, которые следует употреблять только зимой или летом. Некоторые продукты следует употреблять во второй половине дня, потому что они возбуждают и дают энергию, другие — вечером, потому что они успокаивают и готовят к долгому сну.

Йога (секреты сохранились до наших дней) делит всю еду на три типа:

• Саттва, что означает «чистота». Включает в себя все свежие вегетарианские продукты. В первую очередь семена и крупы, фрукты, пшеница, масло, проросшее молоко и мед.
• Раджас — пища, которая возбуждает организм. Лучше не употреблять продукты этой категории или минимизировать их количество в рационе. Включает в себя цитрусовые, чай и кофе, а также специи, рыбу, морепродукты, яйца, алкоголь, вода с газом, чеснок и лук.
• Тамас — тяжелая еда. Ее трудно переварить, после ее потребления возникает желание спать. Это корнеплоды, красное мясо (говядина и свинина), все консервированные продукты, грибы, продукты со слабым вкусом. Включает в себя замороженные продукты, алкоголь и продукты, приготовленные в ресторане или купленные в магазине.

Абсолютное вегетарианство — это то, что пропагандирует йога. Здесь медитация и питание тесно переплетены. Человек полностью отказывается от продуктов животного происхождения и на сто процентов переходит на натуральные продукты. Они заряжают тело энергией и очищают.

Преимущества драже APLGO

1. Невероятная эффективность – достигается благодаря повышению концентрации полезных ингредиентов в несколько десятков раз: результат проявляется буквально на глазах.
2. Моментальный эффект – продукт начинает действовать уже в полости рта благодаря быстрому проникновению ингредиентов через слизистую оболочку непосредственно в кровь.
3. Оптимальная усваиваемость организмом – обеспечивается уникальной технологией изготовления драже.
4. Удобство использования – вы можете их принимать в любое подходящее вам время: на работе, дома, во время путешествия.
5. Приятный вкус – благодаря натуральным экстрактам трав, ягод, фруктов продукты APL не только очень полезны, но и фантастически вкусны.
6. Инновационность – продукция производится по самым передовым технологиям, прошедшим сертификацию и одобренным ведущими европейскими специалистами.
7. Безопасность – аккумулированные драже APLGO содержат исключительно натуральные ингредиенты. Никаких синтетических добавок, стимуляторов, ароматизаторов, генетически модифицированных продуктов и никакого вреда для здоровья.

Купить все виды витаминов для йогов – драже от компании APL можно в нашем интернет-магазине. Оформляйте заказ онлайн или звоните по указанным номерам телефонов. Мы предлагаем доставку во все регионы России.

Лактовегетарианство

Существует огромное количество обстоятельств, из-за которых последователи индийских мудрецов отказываются от мяса. Прежде всего, это вредит живым существам.

Кроме того, индийская мудрость утверждает, что все продукты животного происхождения вредны для человека. Единственными исключениями являются продукты на основе молока и все, что создают пчелы.

Диета индийских мудрецов использовалась в качестве основы в современной вегетарианской культуре.

Ешь мясо — приближаешь старость.

Живые организмы поглощают все без разбора, а чистое тело требует чистого сознания.

Более разумным аргументом является токсичность мясных продуктов: мясо было пропитано страхом животного во время убийства.

Печень не способна перерабатывать пуриновые клетки, которые остаются в организме человека после употребления мяса. По этой причине людям свойственны гнев и агрессия.

Мясные продукты стимулируют процессы сгорания кишечника человека, что приводит к общей интоксикации.

Сексуальные функции и потребление мяса взаимосвязаны. Человек быстро становится старым, и его функции исчезают.

Те, кто едят мясо, агрессивны и грубы.

Человек пришел в этот мир как травоядное животное. Даже если вы рассматриваете только свои зубы. У нас нет бивней вообще. Мы приспособлены к употреблению пищи растительного происхождения.

Йоги утверждают, что нет ничего, что могло бы навредить живым существам и отравить нашу плоть, и мы можем составить для себя диету, основанную на молоке, хлопьях, овощах и фруктах.

Драже компании APL – отличное дополнение к питанию йогов

Нужно заметить, что рацион для йогов несколько непривычен для западного человека. При длительном следовании такой диете возможно возникновение дефицита важных витаминов и минералов в организме. Для его восполнения необходимо дополнительно принимать качественные витаминные комплексы.

Мы предлагаем уникальные витамины для йогов в форме драже от компании APL. Аккумулированные драже APLGO – продукты последнего поколения, изготавливаемые по инновационной технологии Acumullit SA – аккумулятивной силы.

Уникальная технология позволяет добиться максимальной концентрации необходимых витаминов, облекая их в форму небольшого драже. Вы можете принимать ценный витаминный комплекс в любое время и в любом месте. Никаких таблеток, капсул, стаканов, жидкостей для разбавления порошка. Чтобы наполниться жизненной энергией, улучшить состояние здоровья, сохранить красоту, стать моложе, вам нужно просто наслаждаться вкусом аккумулированных драже APLGO.

В отличие от лекарственных препаратов, драже не вызывают побочных эффектов и привыкания. Исключена также их передозировка. Уникальные продукты от APL — это оптимально подобранные комплексы на основе экстрактов лекарственных растений, фруктов, ягод.

Какие продукты подходят

Пища, полученная ненасильственными способами, подходит для питания йогов. Так, например, они не едят мясные продукты. Некоторые даже не позволяют себе есть молочные продукты и яйца. Но большинство йогов берутся за лактовегетарианство и позволяют себе принимать эту пищу.

Люди остаются верными аюрведическим пищевым привычкам, которые верны для них. Это потому, что йога — это не просто комплекс асан, но и целый стиль жизни, система мировоззрения.

На питание йогов приходится 60% растительных продуктов, а 40% состоит из термообработанных продуктов. То есть они в основном потребляют те продукты, которые ранее не были приготовлены. Это свежие овощи и фрукты, злаки и бобы.

Аюрведическую пищу нужно пережевать около 40 раз. Питание по системе йоги связано с энергией праны, которая необходима любому человеку. Поэтому очень важно поблагодарить Вселенную за пищу.

Диета йогов: рацион на неделю

На завтрак можно съесть сухофрукты, горсть орехов, молочную продукцию. В утреннее время полезны пророщенные зёрна, разрешается мёд. Сразу после пробуждения выпейте стакан воды, можно капнуть в неё немного сока лимона, чтобы пробудить пищеварение. Завтракать надо через 1,5-2 часа после подъёма. Интересно, что йоги не встают позже 6 часов утра — считается, что иначе человек не в состоянии обрести гармонию, не успевает зарядиться на улучшения здоровья и может совершать ошибки в течение дня.

Обеденное время длится с 12 до 15.00, в этот период следует принять наиболее питательные продукты: каши, белки, орехи, придерживаясь правил сочетаемости. Если Вы ещё не отказались от мяса, его следует съесть именно в дневное время. Хороши на обед также супы или бобы, можно съесть рыбу. Порцию можно дополнить сырыми или слегка отваренными овощами.

Ужин должен завершиться минимум за 3-4 часа до сна. Перегружать желудок не следует, чтобы ночью организм отдыхал и восстанавливался. Лучшие продукты для вечернего питания — малокрахмалистые или некрахмалистые овощи, тёплое нежирное молоко, овощные рагу или супы.

Что касается вопроса о питании йогов, меню на неделю примерно выглядит следующим образом.

Обязательно читайте: Что можно и нужно есть после кардиотренировки?

Понедельник

Завтрак: фруктовый салат.

Обед: отварной картофель с сыром.

Ужин: салат из свежих овощей с растительным маслом и каплей лимонного сока.

Вторник

Завтрак: стакан молока, горсть орехов или хлебцы.

Обед: отварной рис, салат из свежих овощей и зелени.

Ужин: несладкие фрукты.

Среда

Завтрак: пророщенная пшеница или отварное яйцо, свежевыжатый апельсиновый сок.

Обед: Отварная фасоль с салатом из огурца, перца и помидора.

Ужин: стакан йогурта или простокваши.

Четверг

Завтрак: йога-чай, слегка обжаренные пресные лепёшки из измельчённых злаков.

Обед: рататуй из кабачка, картофеля и болгарского перца.

Ужин: салат из свежих овощей с сыром.

Пятница

Завтрак: запечённые яблоки с мёдом, стакан сока.

Обед: суп с чечевицей.

Ужин: салат из моркови, яблока и орехов.

Суббота

Завтрак: каша, сваренная на молоке с водой.

Обед: рыба или фасоль, овощное ассорти, чашка некрепкого зелёного чая или компота из сухофруктов.

Ужин: салат из свёклы и зелёного горошка.

Запрещенная еда

Принципы питания, согласно философии йоги, предполагают, что пища «чиста» с энергетической точки зрения. Это означает, что любая съеденная пища должна быть полезной для организма. Исходя из этого, продукты должны быть исключены из рациона:

1. Мясо, особенно красных сортов. Считается, что мясо изначально полно негатива, так как оно приготовлено из убитого животного. Кроме того, мясные волокна перевариваются в течение длительного времени, а не на сто процентов, остатки вызывают гниющие процессы в кишечном тракте и отравляют организм токсинами. Если полный отказ от мяса неприемлем для вас, можно есть рыбу и птицу.
2. Выпечка с дрожжами. Эти продукты плохо всасываются: мельчайшие дрожжевые организмы подавляют нормальную пищеварительную флору, вызывая большее образование газов, тяжесть в желудке и расстройства. Распад непереваренных остатков пищи приводит к общей интоксикации и плохому самочувствию.
3. Десерты, кондитерские изделия. Сахар и все сладкие гастрономические изыски — это твердые углеводы, которые быстро всасываются в кровь. Высокая калорийность способствует избыточному весу, эти углеводы трудно сжигать даже при больших физических нагрузках. Сладости только забивают тело, не давая пользы.
4. Жареная и жирная пища, долго и трудно усваивается. Процесс жарки в масле «награждает» пищу канцерогенами и дополнительными калориями. Аппетитная корочка опасна. Избыток жира также превращается в холестерин, который блокирует кровеносные сосуды и вызывает ряд серьезных заболеваний.
5. Пикантные и солёные блюда. Соль и специи в аюрведе не запрещены, но должны использоваться в небольших количествах. И если вы добавите щепотку специй и соли в салат или суп, вы не сможете есть все жареные блюда или овощи по-корейски.
6. Алкоголь. Абсолютный яд для организма, запрещенный в рационе йогов.
7. Полуфабрикаты.
8. Кофе.
9. Продукты с консервантами, красителями и остальной синтетической «химией»: кетчуп, майонез, консервы, картофельные чипсы, колбаса и т.д. Все продукты подавляют пищеварительный тракт, замедляют обмен веществ, приводят к ожирению и заболеваниям внутренних органов. Если вы хотите разнообразить меню, существует огромное количество рецептов соусов и натуральных закусок.

Не стоит есть еду, которая была заморожена. Положительная энергия транспортируется только качественными свежими продуктами без признаков деградации и порчи.

Не нужно разогревать пищу, запрещено использовать микроволновую печь. И, конечно же, не пытайтесь насильно употреблять продукты, которые вам не нравятся: ищите или комбинируйте с другими ингредиентами, чтобы процесс питания приносил удовольствие.

Как питаются йоги

Жиры. Все жиры, имеющие животное происхождение, наносят вред организму. Это связано с содержанием в них холестерина, высокий уровень которого приводит к образованию холестериновых бляшек, сужению просвета сосудов и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Можно употреблять только растительные масла: оливковое, подсолнечное, арахисовое, кунжутное – все, за исключением пальмового.

Сахар. Система питания по йоге не включает употребления сахара и всего, что производится с его добавлением. Полезны мед, сухофрукты, фрукты и ягоды со сладким вкусом. Что касается сахара в чистом виде, то он повышает риск различных заболеваний, в том числе гипертонии, сахарного диабета, ожирения, ишемической болезни сердца. Именно поэтому йоги отказываются от этого продукта.

Любой человек имеет возможность самостоятельно убедиться в том, является ли сахар для его организма естественной пищей и нуждается ли наш организм в нем. Для этого нужно в течение нескольких дней пить кофе и чай без подслащивания. Через неделю попробуйте выпить те же напитки в сладком виде – они вам совершенно не понравятся.

Соль. Такое же категоричное отношение йоги проявляют к соли. От нее лучше вовсе отказаться или (в крайнем случае) употреблять в минимальном количестве.

Чеснок. Этот продукт также не пользуется особой любовью сторонников индийского учения. Чеснок можно употреблять только при необходимости, в качестве ингредиента в составе спиртовых настоек (например, при бронхите, разных простудных заболеваниях).

Возбуждающие напитки и еда. К ним относятся алкоголь, кофе, чай, какао, шоколад, сгущенное молоко. Отношение йогов к перечисленным продуктам также негативное. Все они производят эффект допингов, которые не подходят людям, предпочитающим работать с мировыми энергиями. Кроме того, они просто вредны для здоровья. Употребляя подобные продукты и напитки, люди думают, что повышают свою энергетику. В действительности они искусственно вызывают состояние возбуждения, после которого наступает естественный упадок сил. Следует заметить, что в отношении этих продуктов западная медицина не столь категорична – особенно в том, что касается кофе. Ряд новых научных исследований дают ученым основание полагать, что этот популярный напиток положительно влияет на сосуды и сердце.

Дрожжи. Традиционный индийский хлеб пекут без использования дрожжей. Это тонкие лепешки, приготовленные на основе муки грубого помола. Правила питания по йоге предписывают отказ от дрожжей, поскольку они вызывают процессы брожения в кишечнике и другие нежелательные последствия. В странах европейского региона достаточно трудно придерживаться подобных правил питания, однако вполне можно заменить белый хлеб ржаным, приготовленных из муки грубого помола, бездрожжевым. Кроме того, очень важно исключить из рациона пироги, торты, мучные изделия, при приготовлении которых используются дрожжи.

Достоинства правильного питания

Йоги утверждают, что по своей сути человек травояден. Чтобы жить, достаточно есть продукты на основе злаков, орехов, овощей, фруктов, молока. Не стоит питаться мясом, убивая живых существ. Польза еды заключается в ее простоте.

Многие люди находят йогу питания непостижимо. Но у нее есть свои преимущества:

• здоровье улучшается;
• сопротивление тела увеличивается;
• происходит очищение, исцеление тела, наполнение энергией.

Для начинающих важно понять, что йога и питание тесно переплетены. При выборе еды старайтесь быть терпеливыми.

Процесс перехода на вегетарианскую еду происходит постепенно. В начале желательно сохранить все как было и практиковать дни разгрузки.

Завтрак йогов

В йогическом сознании утро включает рассвет. В это время лучше всего выбирать саттвическую пищу, так как это чистая пища (бананы, кокосы, кокосовое молоко, изюм, груши). Цитрусовые на завтрак не рекомендуется. На завтрак желательно не пить чай и кофе, потому что утренняя энергия и так увеличивается к обеду.

Утро — лучшее время для орехов и семян. Йоги предпочитают кедровые орехи и миндаль.

Наиболее подходящим блюдом являются грецкие орехи, смешанные с сушеными финиками, курагой, черносливом, инжиром.

Рекомендуется жарить грецкие орехи и превращать их в тесто с помощью блендера. Арахис не очень полезен, потому что это тяжелая еда. Утром рекомендую йогурт, пахту, сладости.

Обед йогов

С 12.00 до 15.00 — обеденное время, когда тяжелая еда не желательна. Во время обеда кровь теряет энергию и сгущается. Поэтому лучше пить много жидкости.

Пить консервированные напитки запрещено, чтобы не повредить организму.

Полезен чай, кофе с имбирем, зеленый кардамон. Напитки полезно пить с жареными орехами. В обеденное время желательно включить пророщенную пшеницу в рацион, немного поджарив ее.

Пользу для организма дадут блинчики без дрожжей, приготовленные из цельного зерна. Постарайтесь исключить дрожжевой хлеб из своего рациона. Насыщает организм, но не добавляет здоровья. В обед также рекомендуется рисовые блюда. Вред принесет вода с лимонным соком, медом.

Ужин йогов

Йоги заканчивают ужинать в 18:00. Вечером желудок не должен быть полным. Это объясняется тем, что активность пищеварительных процессов замедляется. Хорошо есть овощной суп, тушеные или приготовленные на пару овощи.

Будет полезно, если вы будете готовить овощи на ужин на воде или молоке. Подходит гречка с молоком или стакан молока, смешанный с маслом. Горячее молоко не рекомендуется.

Питание при йоге: список продуктов

Переходим к главному вопросу: что едят йоги и в чём польза аюрведического питания. Начнём с того, вся еда должна быть в радость и приносить удовлетворение. Естественно, каждый продукт несёт свою нагрузку, и надо знать, как органично сочетать их.

В перечень полезных продуктов входят:

• Необработанные крупы из цельного зерна;
• Пророщенная пшеница;
• Бобовые;
• Овощи, предпочтительно в сыром виде;
• Сезонные фрукты, не обработанные химией;

• Молоко и кисломолочная продукция, несолёный сыр и творог, топлёное масло;
• Бахчевые культуры;
• Сухофрукты и мёд.

Продукты с богатым содержанием растительного белка могут легко заменить мясо по энергетической составляющей и сытности. Иногда разрешается есть яйца, рыбу и белое мясо, если Ваш организм настойчиво требует этих продуктов. От грибов аюрведа рекомендует воздержаться, так как они, словно губка, впитывают негативную информацию и загрязнения из окружающей среды.

Овощи по возможности ешьте в сыром виде. Если требуется термическая обработка, не переваривайте их, а ещё лучше — запеките в духовке. Важно, чтобы организм легко справился с перевариванием без дискомфортных ощущений. При выборе фруктов отдайте предпочтение местным видам. Как показывает практика, в отечественных фруктах в разы меньше пестицидов и химии, которая придаёт товарный вид и улучшает транспортабельность заморским “вкусняшкам”. Плоды перед употреблением следует тщательно промыть от загрязнений и возможной поверхностной обработки химией.

Обязательно пейте чистую воду и травяные чаи в промежутках между приёмами пищи.

Преимущества горячей йоги

1. Снижает стресс

Многие люди обращаются к йоге, как к естественному способу борьбы со стрессом.

Исследование, проведенное в 2021 году, обнаружило, что у взрослых, ведущих сидячий образ жизни и находящихся в стрессе, за 16 недель занятий бикрам-йогой, значительно снизился уровень тревожности, улучшилась самоэффективность и качество жизни. Горячая йога заставляет больше сосредотачиваться на дыхании, тем самым успокаивая тело и разум.

2. Полезна для кожи

Несмотря на то, что главная задача потоотделения – теплорегуляция и охлаждение тела, оно также полезно для кожи, потому что заставляет поры расширяться, очищая их от омертвевших клеток, грязи и жира. Кроме того, мочевая кислота и антимикробные пептиды, содержащиеся в поте, борются с сухостью кожи и дерматитом.

3. Повышает гибкость

Занятия горячей йогой проходят в разогретом помещении. Это служит хорошим бонусом для тела, делая позы йоги более легкими для выполнения и эффективными, так как удается достичь большего диапазона движений.

Исследование 2013 года обнаружили, что после 8 недель бикрам-йоги, участники эксперимента обладали большей гибкостью в пояснице, плечах и подколенных сухожилиях, чем в контрольной группе, выполняющей другие нагрузки.

Также еще одно исследование показало, что горячая йога влияет на баланс, силу, помогает улучшить жесткость артерий, плотность костей и метаболические показатели, такие как толерантность к глюкозе и уровень холестерина.

Диета йогов. Большая книга о питании для здоровья

Диета йогов

В последнее время все больший интерес проявляется к учению йогов, особенно к элементам хатха-йоги, имеющим отношение к здоровью человека и профилактике различных недугов. Хатха-йога предусматривает не только систему специальных физических упражнений, дыхания, но и рекомендации по диете.

Занятия йогой способствуют хорошей работоспособности. Однако страдающие тем или иным хроническим заболеванием должны посоветоваться с лечащим врачом, прежде чем приступить к этим занятиям. Питание йогов очень специфично и имеет особенности.

В рацион питания включаются преимущественно овощи и фрукты. По мнению йогов, именно они содержат максимальное количество праны, адекватной солнечной (космической) энергии. Йоги – сторонники сыроедения, хотя допускают в некоторых случаях минимальную кулинарную обработку. Например, они употребляют вареные растительные продукты – картофель, свеклу, пшеницу и включают в свой ежедневный рацион различные каши – гречневую, овсяную, пшенную и др. Полезными для организма йоги считают орехи (миндаль, арахис, грецкие и др.), бобовые, проросшие зерна пшеницы, мед, растительное масло, сушеные фрукты и овощи, а необходимыми – молоко и молочные продукты. Практически речь идет о лактовегетарианской диете.

Для тех, кто впервые приобщается к йоге, совсем не обязательно сразу полностью отказываться от мясной пищи. Это необходимо делать постепенно, поставив сначала задачу не употреблять более одного мясного блюда в течение дня, а затем исключить мясо из ежедневного рациона. Пищу необходимо хорошо пережевывать и отказаться от привычки есть быстро, что облегчает процесс пищеварения.

Йоги принимают пищу только тогда, когда появляется чувство голода. Если есть не хочется, то, по их мнению, следует пропустить прием пищи. Прежде всего нужно ориентироваться на собственный аппетит. Диета йогов предполагает умеренность в еде и один разгрузочный день в неделю. В течение этого дня можно только пить воду (не менее 10 – 12 стаканов за 24 – 36 ч).

Питаются йоги, как правило, 2 – 3 раза в день, чтобы не перегружать систему пищеварения, последний раз – за 2 – 3 ч до сна. К завтраку йоги приступают через 2 – 3 ч после пробуждения, уже проделав определенные физические упражнения. Йоги вводят в ежедневный рацион не менее 8 – 10 стаканов воды. Пьют ее медленно, небольшими глотками. Стакан воды выпивают в течение часа. Воду можно пить за час до еды и спустя час после приема пищи, но не во время еды, чтобы не разбавлять желудочный сок.

Йоги ограничивают употребление рафинированного сахара (его заменяют желтым нерафинированным, а также медом, сладкими ягодами, фруктами, сухофруктами), поваренной соли, крепко заваренного черного чая, кофе, шоколада, оказывающих возбуждающее действие на нервную систему, консервированных продуктов (солений, маринадов, мясных и рыбных консервов, колбас), маргарина, кулинарных жиров, животных жиров, включая сливочное масло. Сливочное масло они добавляют в готовую пищу в небольшом количестве, в то же время для заправки готовых блюд широко используют растительное масло.

Ни насыщение, ни голод и ничто другое не хорошо, если преступает меру природы.

ГИППОКРАТ (ок. 460–377 до н.э.), древнегреческий мыслитель, основоположник античной медицины

Пшеничный хлеб из муки высших сортов йоги практически не употребляют. Предпочтение отдают ржаному или приготовленному с добавлением цельных или дробленых зерен ржи, овса, ячменя, а также отрубей.

Жареные блюда, консервированные овощи и фрукты, замороженные и сушеные, а также газированные напитки либо ограничивают, либо исключают из рациона. Интересен примерный недельный режим питания йогов (по Евтимову В.)[2]:

Понедельник

Молочный день (первый разгрузочный день), цель которого дать отдых пищеварительной системе. В этот день желательна очистительная клизма. Через 15 – 20 мин после этой процедуры необходимо выпить чашку теплого сырого (или кислого) молока, во время обеда – вторую, вечером – третью. В этот день следует воздержаться от употребления хлеба, других продуктов, а также курения и алкоголя.

Вторник

Завтрак

Овсяные зерна или молоко (порция примерно 200 – 250 г). Зерна овса употребляют вареными или сырыми, замочив их с вечера в воде. Можно подсластить небольшим количеством меда.

Обед

Рисовый или картофельный суп с небольшим количеством оливкового или другого растительного масла, тертой моркови и сельдерея, несколько вареных картофелин, брынза.

Ужин

Кислое молоко.

В этот день не рекомендуется употреблять хлеб, хотя можно съесть немного пшеничного или ржаного хлеба.

Среда

Завтрак

Фрукты (сушеные фрукты замачивают в воде с вечера). При ощущении голода можно выпить через 15 мин теплое молоко или чай с брынзой и съесть 1 – 2 ломтика хлеба.

Обед

Свежие фрукты (перед едой) и овощи (в виде салата из моркови, салата– латука, репы, помидоров, огурцов, сладкого перца и др.).

Ужин

Простокваша.

Четверг

Фруктово-овощной день (второй разгрузочный день).

Завтрак

Свежие или сушеные фрукты.

Обед

Салат с оливковым или другим растительным маслом и лимонным соком, вареная или проросшая пшеница с медом и орехами.

Ужин

Фрукты (можно и немного пшеницы).

Пятница

Рисовый день. В зависимости от веса тела может быть два варианта питания.

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ (рассчитан на людей с нормальным весом)

Завтрак

Молоко с рисом или рисовой мукой.

Обед

Суп из помидоров или шпината с рисом, салат, голубцы из свежей или кислой капусты с рисом. Можно подбирать различные блюда с рисом, комбинируя их со свежими овощами. Хлеб – ржаной или пшеничный, приготовленный из цельных зерен злаков.

Ужин

Молоко с рисом.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ (рассчитан на людей с избыточным весом)

Завтрак

Молоко с рисом без сахара.

Обед

Блюда из риса.

Ужин

Молоко с рисом.

По существу, для полных людей пятница – это третий разгрузочный день (без хлеба).

Суббота

Завтрак

Вареная или проросшая пшеница, чашка сырого молока или чая (липового, из шиповника и др.), творог (брынза).

Обед

Вегетарианский суп, салаты, хлеб.

Ужин

Кислое молоко или творог с маслом и хлебом.

Воскресенье

В этот день рацион питания расширенный, разнообразный. Можно есть мясо. Учитывается, что следующий день – разгрузочный.

Приведенный режим – лишь примерная схема, по которой можно регулировать режим питания. Следует строго соблюдать разгрузочные дни. В остальные можно сочетать самую разнообразную пищу, которая, однако, на 60 – 80% должна быть в сыром виде. Не возбраняется есть мясо 2 раза в неделю, но только во время обеда и с большим количеством овощей.

Итак, диета йогов – в основном лактовегетарианская, она приемлема далеко не для всех. Напомним древнее высказывание: «Из тысячи человек один занимается йогой, из тысячи занимающихся лишь один становится йогом».

Питание йогов следует рассматривать в тесной взаимосвязи с системой физических упражнений, асан, основами аюрведы – традиционной индийской медицины (Зубков А. Н., Очаповский А. Л.)[3]. И, конечно, прежде чем следовать диетическим рекомендациям йогов, посоветуйтесь обязательно с лечащим врачом, знающим состояние вашего здоровья.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Йога, диета и похудание