bookmark_borderСуп дюкан атака – рекомендованная продуктовая корзина для похудения, полезные первые и вторые блюда, десерты и рекомендации по диете на каждый день

Рецепт куриного супа по Дюкану, фаза Атака — Диета Дюкана

Суп – одно из обязательных блюд рациона. Всемирной Организацией Здравоохранения ежедневное употребление супов является обязательным условием здорового питания. Даже во время диеты исключать данное блюдо не рекомендуется. Рецепты куриного супа по Дюкану придутся по вкусу хозяйкам как для атаки, так и последующих этапов.

menyu-na-nedelyu-dyukan

Суп с тефтелями для атаки по Дюкану

Простой сытный суп, который идеально подойдёт для Атаки. В период Круиз фрикадельки употребляются, как самостоятельное блюдо, а в бульон разрешено добавить овощи. Таким образом получится два блюда в одном.

Ингредиенты:

  • фарш куриный или любой другой нежирный – 700 г;
  • 2 яйца;
  • небольшая луковица 1шт.;
  • черный перец, соль, мускатный орех — по 0,5 ч.л.;
  • чеснок– 2-3 зубчика;
  • лавровый лист – 2-4 листа;
  • отруби – 1,5 ст.л.;
  • вода – 4 л.

Приготовление:

  1. В фарш добавить мелконарезанный лук, яйца, соль и специи. Перемешать. Допустимо лук предварительно обжарить на сковороде с антипригарным покрытием или мультиварке с 1 ч.л. растительного масла.
  2. Если фарш получился жидким – добавить отруби.
  3. Сформировать фрикадельки. С данного количества фарша получится около 15 штук среднего размера. Можно делать совсем маленькие, формируя чайной ложкой.
  4. Налить в кастрюлю либо мультиварку воду. Положить лавровый лист и чеснок.
  5. В холодную воду выложить фрикадельки. Погружать именно в холодную воду для того, чтобы вкус и аромат мяса передался бульону.
  6. После закипания посолить по вкусу, но не более 1 ч.л.
  7. Варить до готовности. В мульти варке – на режиме суп в течении часа.
  8. Готовый суп по Дюкану на атаке украсить сушеной зеленью и заправить мягким творогом.

Суп-пюре из тыквы на курином бульоне

Рецепт куриного супа по Дюкану на Атаке предполагает употребление на втором этапе. Разнообразие овощей делают блюдо очень ярким по цвету и полезным по составу.

Ингредиенты:

  • курица суповая;
  • тыква – 700г;
  • помидор – 3шт.;
  • лук – 3шт.;
  • перец болгарский – 1шт.;
  • морковь – 1шт.;
  • чеснок – 2-3 зубчика;
  • сельдерей;
  • соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

  1. Курицу промыть, погрузить в холодную воду. Закипятить. Посолить. Варить на медленном огне 1 – 1,5 часа после закипания.
  2. Овощи порезать кубиками произвольного размера, удобного для тушения.
  3. Выложить нарезанные овощи в керамическую ёмкость или  мультиварку. Поперчить, по желанию добавить лавровый лист, соль. Долить 1 — 2 половника бульона.
  4. Тушить до готовности на медленном огне. В зависимости от размера порезанных овощей потребуется 30 – 45 минут. Готовность проверяется по самому твердому овощу, надавив вилкой.
  5. Готовые овощи взбить блендером до однородного состояния.
  6. Влить бульон до образования приемлемой консистенции.
  7. Заправить обезжиренным молоком.
  8. Украсить зеленью.

Супы на атаке диеты Дюкана разрешено заправлять только молоком. На этапе закрепление допустимо добавить картофель и заправить нежирными сливками.

Овощной суп по Дюкану

Так как диета предполагает использование бульона, то готовить суп можно как на воде, так и на мясном отваре. Овощи берутся любые, в произвольном количестве. Со свеклой блюдо больше будет напоминать борщ, а без свеклы – овощной суп. Лимонный сок добавляется, чтобы овощи не потеряли цвет и для приятной кислинки. Вместо лимонного сока допустимо использование лимонной кислоты, либо уксуса. На этапе закрепление можно добавить картофель.

Ингредиенты по 1 шт.:

  • капуста;
  • свекла;
  • морковь;
  • чеснок;
  • кабачок;
  • лук;
  • болгарский перец;
  • помидор;
  • лимон;
  • соль;
  • перец;
  • зелень;
  • масло растительное – 1 ч.л.

Приготовление:

  1. Овощи нарезать произвольно, либо натереть на тётке.
  2. Разогреть сковороду, либо мультиварку. Налить не более 1 ч.л. растительного масла и обжарить в нем порубленный чеснок. Так масло напитается чесночным ароматом.
  3. Добавить лук. Жарить до золотистого цвета.
  4. Выложить остальные овощи, кроме капусты. Помидор положить в последнюю очередь. Готовить 10 -15 минут до мягкости.
  5. Нашинковать капусту. Выложить в воду или бульон, добавить тушенные овощи.
  6. Варить на умеренном огне, в мультиварке – на режиме суп до размягчения капусты.
  7. Готовый суп украсить зеленью и долькой лимона.

Окрошка с птицей по Дюкану на Атаке

Рецепт этого супа прекрасно подходит для употребления во время диеты. Заправить можно нежирной простоквашей, сывороткой, таном, айраном, кефиром, минеральной водой. За счет минералки у окрошки появляется характерная колкость, присущая квасу.

Ингредиенты:

  • филе курицы или индейки – 200 г;
  • яйца варёные – 2 шт.;
  • укроп – 0,5 пучка;
  • зелень сельдерея – 0,5 пучка;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • вода газированная – 0,5 л;
  • свежевыжатый лимонный сок – 10-15 мл;
  • соль – 0,5 – 1 ч.л.;
  • обезжиренный кефир – 0,5 л.

Приготовление:

  1. Мясо сварить в подсоленной воде 25 -30 минут.
  2. Яйца опустить в холодную воду и варить 7 -10 минут после закипания.
  3. Зелень мелко порубить.
  4. Приготовить заправку из кефира и минеральной воды, смешанных в равных частях. Добавить пропущенный через пресс чеснок, сок лимона и соль.
  5. Порезать сваренное мясо и яйца. Залить заправкой.
  6. На этапе круиз можно добавлять овощи.

Окрошка с телятиной по Дюкану на чередовании

Рецепт этого супа не подходит для атаки, так как предполагает использование овощей. На следующем этапе круизе суп–окрошка по Дюкану станет вкусным полноценным блюдом на обед.

Ингредиенты:

  • телятина – 200 г;
  • нежирная куриная колбаса – 200 г;
  • огурец – 4 шт.;
  • корнишон – 3 шт.;
  • редис – 100 г;
  • перья лука – 1 пучок;
  • яйца – 5 шт.;
  • нежирный кефир – 1 л;
  • газированная вода – 1 л;
  • соль, перец – по 1 ч.л;
  • горчица – 1 ст.л.;
  • сок лимона – 15 мл.

Приготовление:

  1. Телячью вырезку промыть и варить в подсоленной воде до готовности.
  2. Сваренное мясо, колбасу, огурцы, корнишоны, редис, лук, яйца порезать мелкими кубиками.
  3. Нарезку залить кефиром и минеральной водой в равных частях.
  4. Горчицу смешать с лимонным соком. Заправить готовую окрошку.

Домашняя лапша по Дюкану

В состав лапши по Дюкану входит крахмал, что для периода атаки не совсем приемлемо. Однако добавив такую лапшу в куриный бульон, получится замечательный куриный суп с лапшой, который как раз допустим на этом этапе.

Ингредиенты:

  • желток куриного яйца – 2 шт.;
  • крахмал – 6 ст.л.;
  • соль — щепотка.

Приготовление:

  1. Отделить белки от желтков.
  2. Взбить белки с солью.
  3. Постепенно ввести крахмал. Данное количество ориентировочно и зависит от массы белков.
  4. Вымесить крутое, упругое тесто.
  5. Раскатать в тонкий пласт машинкой для теста или скалкой.
  6. Нарезать раскатанное тесто поварским ножом в лапшу. Подсушить на пергаменте на воздухе, либо в слабо-разогретой духовке.

Использовать для приготовления куриных супов. Как самостоятельное блюдо подойдёт только на этапе закрепления, подавая с овощами.

Сочная курочка по Дюкану

Рецепт этого блюда конечно не суп, но обойти его стороной, говоря про курицу просто невозможно. В состав блюда входит сыр, который придаёт ароматную корочку. В чисто белковые дни сыр следует заменить на измельчённые отруби.

Ингредиенты:

  • куриная грудка;
  • яйца;
  • обезжиренное молоко;
  • сыр.

Приготовление:

  1. Мясо промыть и обсушить бумажным полотенцем.
  2. Каждую грудку разрезать вдоль на две части. Отбить.
  3. Яйца перемешать с солью.
  4. Сыр натереть на мелкой тётке.
  5. Курицу обмокнуть в яйце и обвалять в сыре.
  6. Жарить на сковороде с антипригарным покрытием без масла.
  7. Можно обжарить грудку с двух сторон по 1-й минуте, посыпать сыром и запечь в духовом шкафу 20 минут.
  8. Готовое блюдо украсить зеленью.

Лапшичное тесто

Такое тесто интересно тем, что из него можно приготовить множество макаронных изделий, варьируя консистенцию теста. Если пропустить жидкое тесто через мелкое сито, получатся тонкие нити, похожие на рисовую лапшу. Пропуская более густое тесто через друшлаг, можно приготовить вермишель. Можно использовать десятикубовый шприц, формируя длинные спагетти. Если есть желание сделать мясные ёжики, следует замешать крутое тесто и мелко порубить ножом. Получится мелкая крошка, напоминающая рис. Также можно вливать в кипящую воду ложкой для придания формы клецок. Для аромата допустимо использование в тесте сухой зелени, приправ и специй.

Ингредиенты:

  • на одно яйцо по 15-25 г клейковины;
  • соль.

Приготовление:

  1. Яйца смешать с клейковиной до нужной консистенции.
  2. Добавить соль.
  3. Вскипятить воду или бульон.
  4. Сформировать желаемые по размеру  макароны, порезав ножом, либо пропустив через сито в кипящую воду.
  5. Варить 2-3 минуты.
  6. Подавать лапшу с куриным бульоном, украшенную зеленью.

Подбирая нужные ингредиенты, суп по Дюкану подойдёт как для Атаки так и для других этапов диеты.

Еще материалы по диете Дюкана:

Уха дюкана на атаке вкусный наваристый суп.

Уха — типично русский суп, обожаемый практически всеми без исключения. Варится уха из разной морской и речной рыбы, но чаще всего для наваристого рыбного бульона кладут недорогие куски: с плавниками, косточками, головами, ну и мелкую рыбешку вдобавок.

 Уха на атаке дюкана — отличный вариант отвлечься от мясных, яичных и творожных блюд. Выбор-то не такой большой и рыба придется как нельзя кстати.  

Сейчас можно действовать по той же экономичной схеме: бульон варить из недорогих частей рыбы, затем процеживать и доваривать уже с красивыми «мясными» кусками, которые можно будет класть в тарелку. Но вся рыба на уху должна быть свежая, отменного качества без всяких компромиссов.

Уха дюкана практически ничем не отличается от обычной, за исключением того, что в ней не должно быть картофеля и прочих крахмалистых овощей, а если речь идет об ухе на атаке, то и вовсе никаких!

Ключевым моментом является использование нескольких сортов рыбы. Хорошие миксы получаются из лосося с треской, семги с морским окунем, хорошо сочетаются между собой речные виды рыбы: щука, сом, карась. Царица ухи — стерлядь, но это если повезет ее найти.

У нас будет уха по дюкану из лосося и морского окуня.

Нам понадобится на 4 порции:
  • Суповой набор из лосося и морского окуня: голова, плавники, хвост.
  • Куски лосося 300 гр.
  • Куски морского окуня от 1 -2 тушек.
  • Корень петрушки, он же пастернак.
  • Одна морковь.
  • Одна луковица.
  • 3 лавровых листа.
  • 10 горошин черного перца.
  • Соль по вкусу.
Диетическая уха дюкана приготовление:

Этап 1. Сложите в кастрюлю все рыбные «запчасти», положите корень пастернака, очищенную морковь, луковицу, лавровый лист и перец горошком. Залейте водой примерно литра четыре. Доведите до кипения и дайте покипеть на мелком огне минут 30.

Этап 2. Процедите бульон через марлю, выбросьте овощи и кости, опять доведите до кипения и положите красивую рыбу, посолите. Варите 20 — 30 минут до готовности.

Весь процесс можно сократить, просто изначально сразу варить красивые куски рыбы в воде до готовности. Тогда на весь общий процесс уйдет примерно 40 — 50 минут. Уха будет не такая наваристая, но достаточно вкусная. Овощи после готовности супа все равно надо будет выбросить. Готовую уху в тарелке можно посыпать зеленью: петрушкой и зеленым луком.

Сырный суп по Дюкану с морепродуктами (с Атаки)

Сырный суп с морепродуктами по Дюкану (с Атаки)

Прекрасный суп по Дюкану! Вы любите морепродукты? А сыр? Тогда Вы обязательно должны попробовать этот супчик! Рецепт очень прост, а приготовление очень быстрое. Отлично подходит для того чтобы разнообразить Атаку. Легкий и вкусный суп

Нормы

Без ДОПов
Без ОТРУБЕЙ

Ингредиенты

500 гр. замороженных морепродуктов

(коктейль ассорти)

1 крупная луковица

100 гр. плавленного сыра

рецепт в рубрике «салаты,закуски»

Пищевая ценность на 100 гр:

50.1Ккал

8.5Белки

1Жиры

0.4 Углеводы

Приготовление

Перед началом приготовления необходимо полностью разморозить морепродукты!

 Готовится это суп по Дюкану очень быстро! Измельчим и обжарим до золотистого цвета лук (на трех каплях оливкового масла или без него). В этом рецепте я использую красную репку, в обжаренном виде мне она нравится больше на вкус.

суп по дюкану, дюкан атака, атака дюкан рецепты

Доведем до кипения воду. Размороженный коктейль опускаем в кипящую воду.  Доведем еще раз до кипения на среднем огне. Выкладываем в суп обжаренный лук.
суп по дюкану, дюкан атака, атака дюкан рецепты

Добавляем плавленный сыр частями  и активно размешиваем до растворения. Солим, добавляем зелень по вкусу. суп по дюкану, дюкан атака, атака дюкан рецепты

Держим еще 5-7 минут на огне.  Снимаем с плиты и даем супу настояться. Пробуйте этот прекрасный суп по Дюканусуп по дюкану, дюкан атака, атака дюкан рецепты

Супчик получается очень вкусный! Наслаждаться можно с Атаки!

Суп по Дюкану с морепродуктами

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!

Попробуйте еще один прекрасный супчик для Атаки

И чтобы побыстрее создать галерею ваших шедевров к этому рецепту:
ПРИКРЕПЛЯЙТЕ ФОТО В КОММЕНТАРИИ К ЭТОМУ РЕЦЕПТУ!
Я ВКонтакте  https://vk.com/tatoshkina_k
Я В Инстаграме http://instagram.com/tatoshkina_k

Facebook

Twitter

Вконтакте

Pinterest

Узнавайте про диету Дюкана первыми

Я рассказываю о разрешенных продуктах, изменениях в этапах диеты, новых рецептах основных блюд и сладостей, делюсь опытом похудения и отвечаю на вопросы. В рассылках бывает и про скидки на мои торты.

Куриный бульон на Дюкане начиная с Атаки.

Почему стоит готовить куриный бульон на Дюкане начиная с Атаки. Потому что это универсальная основа для большинства супов и отличный способ получить приличный запас отварного куриного мяса на пару дней. А это постный, сытный, вкусный источник белка, который долго не надоедает.

А еще куриный суп насыщает и согревает, в первые деньки белковой диеты это очень важно. Куриный бульон можно приготовить впрок, он  замечательно хранится в холодильнике 3 дня . Можно использовать только часть, а остальное заморозить в герметичных контейнерах, пластиковых бутылках или порционно — в пластиковых стаканчиках и использовать по мере необходимости.

 В морозилке бульон хранится до 3 месяцев! 

Стоит лишний раз отметить, что куриный бульон и диета Дюкана неразделимы.

Можно ли куриный бульон на Атаке? Конечно можно, только без добавления овощей, даже вареных. Максимум — лук и травы.

Рецепт куриного бульона прост до безобразия. Все, что нужно: большая кастрюля, курица (или куриные спинки с косточками), немного овощей и трав и запас терпения на 1, 5 — 2 часа. Ведь за бульоном придется следить!

Нам понадобится:
  • Большая кастрюля на 5 литров.
  • 1, 5 кг куриных спинок с косточками! Или целая курица.
  • 3 литра чистой воды.
  • 1 морковь., крупно порезать.
  • 1 стебель сельдерея с листьями.
  • 1 лук-порей очистить и крупно порезать.
  • 1 большая луковица, нарезать на четыре части.
  • 1 зубчик чеснока.
  • 2 лавровый листа.
  • 3 веточки свежей петрушки или чайная ложка сухой.
  • 2 веточки свежего тимьяна.
  • 5 целых горошин черного перца.
  • Соль по вкусу.
Приготовление куриного бульона по Дюкану.
 Этап 1.  Сложите курицу, желательно сняв кожу и обрезав лишний жир, в кастрюлю и порезанные овощи туда же. Залейте чистой водой так, чтобы курица скрылась на 2 см. Доведите до кипения без помешивания. Не допускайте чтобы вода забурлила, поймайте кипение на первых секундах и сразу уменьшайте огонь. Не забывайте снимать пену.

 Этап 2.  Если вам удалось перевести бульон на малое кипение сразу же — вы молодец. И в награду получите наваристый прозрачный как слеза бульончик. Пусть он так и кипит слегка 1, 5 — 2 часа.

 Этап 3.  Возьмите дуршлаг, покройте марлей в 2 слоя, или просто возьмите большое сито. Процедите бульончик, отжимая овощи шумовкой. Овощи выбросьте. Если у вас есть план сварить суп из части бульона — приступайте. Если нет, то пусть он постоит в течение часа при комнатной температуре, затем ставьте его в холодильник и используйте в дальнейшем по мере надобности. Куриное мясо отделите от костей и, аналогично, либо используйте сразу же, либо храните в закрытом контейнере в холодильнике.

bookmark_borderВ кардио зале – программы для похудения и сжигания жира для женщин и мужчин, правильный комплекс упражнений для тренажерного зала, как заниматься и что входит

Занятия принесут одно лишь удовольствие! Программа кардиотренировок в зале на тренажерах

К кардиотренировкам относятся виды активности, при которых повышается частота сердечных сокращений.

Популярные снаряды, которые используются для упражнений: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер. Правильные занятия помогают похудеть, укрепить сердечно-сосудистую систему и здоровье.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Цели кардиотренировок в спортзале

Первая цель, которую преследуют люди, занимающиеся кардио — похудение. В процессе интенсивных кардиотренировок сжигается много жира.

При этом неважно, какой тренажёр для занятий человек выберет, поскольку упражнения помогают ускорить обменные процессы не в отдельных зонах, а во всём организме.

Другая популярная цель — укрепление сердечно-сосудистой системы. В процессе тренировки сердце получает максимальную нагрузку. Циркуляция крови в организме укрепляет стенки сосудов и насыщает его кислородом.

Кроме того, занятия способствуют сильному потоотделению, ввиду чего из организма выводятся токсины и прочие вредные компоненты. Это благотворно сказывается на общем состоянии, а также улучшает здоровье кожи.

Внимание! У кардиотренировок есть противопоказания. К примеру, при проблемах с сердцем предварительно нужно проконсультироваться с врачом.

Правила проведения

Чтобы тренировка была безопасной и эффективной, учитывают следующие правила:

  1. Контроль частоты пульса. Когда частота сердечных сокращений (ЧСС) низкая, то сложно достичь желаемого рез

что это такое, кардиотренировки в тренажерном кардиозале, нагрузки в спортзале для сжигания жира

Для сжигания жира наиболее эффективны кардиотренировки.

Кардио зал — помещение, оборудованное кардиотренажерами: эллипсоидом, велотренажером, беговой дорожкой, гребным тренажером.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Плюсы и минусы кардио в кардиозале

Некоторые атлеты считают, что кардиосессии лучше проводить на свежем воздухе или же дома с целью экономии времени и денег.

По ряду причин предпочтительнее все же заниматься в тренажерном зале.

Плюсы занятий в кардио зале:

  • большой выбор тренажеров;
  • нет зависимости от погодных условий;
  • есть приборы, позволяющие следить за пульсом;
  • возможность получить консультацию тренера;
  • риск получить травму значительно ниже, чем при занятиях на улице.

Минусы:

  • занятия проходят в помещении, а не на свежем воздухе;
  • цена.

Не каждому атлету можно заниматься на беговой дорожке: при проблемах с позвоночником, суставами и плоскостопии такие занятия противопоказаны. При варикозном расширении вен нельзя упражняться на горизонтальных тренажерах. В зале тренер даст консультацию и подберет подходящий вид нагрузки.

Внимание! Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Заниматься на сквозняке и на холоде некомфортно. Если тренироваться в кардиозале, то внезапный дождь не сорвет занятия.

Тренеры утверждают, что некоторые спортсмены, занимаясь кардио самостоятельно, не только не сбрасывают вес, но и рискуют навредить своему здоровью. Кардиотренировка приносит пользу и дает положительный результат, только если тщательно следить за показателями пульса и за длительностью занятий. В кардиоз

Сделают организм здоровым, а тело стройным — кардио для похудения в тренажерном зале

Это комплекс аэробных упражнений с использованием специальных тренажёров. Считается что это действенный способ похудения.

Регулярные тренировки укрепляют здоровье, повышают физическую выносливость и улучшают настроение.

От традиционных упражнений отличается чередованием уровня интенсивности и темпа, за счёт чего позволяет быстрее достичь желаемого результата. Подходит как для опытных спортсменов, так и для новичков.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Польза кардио

Стройная фигура, подтянутая кожа, бодрость — не единственные плюсы кардио тренировок.

Женщинам и мужчинам в любом возрасте врачи советуют данный тип тренировок для укрепления сердечно-сосудистой системы, снятия напряжения и стресса, эмоциональной разгрузки.

Отсюда снижение риска инфарктов, победа над неврозами, депрессиями, бессонницами.

К тому же короткие ежедневные аэробные тренировки позволяют без усилий поддерживать спортивную форму, накаченный пресс и тонус мышц. Всё это происходит из-за ускорения циркуляции крови во время интенсивной нагрузки. Соответственно, калории сжигаются быстрее, улучшается метаболизм, подкожный жир стремительно тает.

Через две недели тренировок человека ждёт приятный подарок — показатель окисления жиров мышцами достигнет 30%, а значит произойдёт блокировка ферментов энзимов, запасающих жиром на зиму.

Правила проведения кардиотренировки в тренажерном зале

Современные фитнес-центры хорошо оснащены и позволяют проводить тренировки со всем необходимым оборудованием. Новичкам желательно обратиться к помощи профессиональных инструкторов. Позаниматься под их руководством хотя бы первую неделю занятий. Человеку подберут индивидуальный план тренировок, соответствующий его группе здоровья. А также можно будет понять, что делается неправильно, на что надо обратить внимание.

Стоит помнить, любая тренировка и программа требует 200% си

программа нагрузок в тренажерном помещении

Преимущество кардиотренировок — укрепление сердечно-сосудистой системы. Занятия помогают повысить выносливость организма, в том числе за счёт увеличения объёма лёгких.

Эффективны для похудения, оказывают влияние на метаболизм и ускоряют обмен веществ, за счёт этого жир сжигается в разы быстрее.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Виды кардионагрузок для сжигания жира

  • Обычное кардио. Это продолжительные или средние тренировки с низкой интенсивностью. Делаются в течение 30–60 минут. Время и интенсивность зависит от того, насколько человек подготовлен физически.

По мере прогресса увеличиваются нагрузки. Такой вид нагрузок менее эффективен для сжигания жира и калорий.

  • Высокоинтенсивное кардио. Практически на всем протяжении занятия идёт интенсивная работа. Длительность не превышает 30 минут. Можно делать бег, греблю, степ-аэробику, но активность сохранять высокую. Выполняя высокоинтенсивные упражнения, человек быстро сжигает калории. Энергию получает, истощая гликоген и АТФ.
  • Интервальное кардио. В этом случае активное кардио сменяется фазами отдыха. Отличный пример — интервальная тренировка на велотренажере с разной степенью сопротивления педалей. Допустим, начинается все с 10 уровня сопротивления в течение 1 минуты, а затем уровень понижается до 5.

Сначала организм работает на все 100%, после всего на 50%. Цикл повторяется около 13–16 минут. Заминкой могут послужить какие-то лёгкие упражнения. Главный показатель правильного интервального тренинга — полный упадок сил в конце.

Подготовка к кардиотренировкам

Подготавливаясь к кардио занятиям, надо определить вид кардионагрузок, частоту занятий.

bookmark_borderКак начать йога – Пять хитростей, которые помогут освоить йогу :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

10 советов, как начать заниматься йогой дома

Что делать, если на занятия совсем не хватает времени? Или расписание в подходящем спортивном клубе совсем вам не подходит? Конечно же, заниматься дома. Легко сказать, но не так легко это сделать. Особенно, это касается йоги. Ведь в отличие от приседаний и отжиманий, которые мы делаем, занимаясь фитнесом, в йоге практикуют асаны, которые знают далеко не все. В связи с этим многие желающие приобщиться к этой древней практике теряют терпение уже при первых попытках.

Кто-то начинает с изучения литературы, кто-то ищет подходящие видеоуроки, но откроем вам небольшой секрет: ни одна книга или мудрая мысль не придаст вашему телу здоровья и гибкости, для этого необходимо делать упражнения. Понимая, как трудно быстро собрать нужную информацию и упорядочить мысли о том, с чего начать, мы подготовили несколько основных советов, которые сделают ваш старт легче и продуктивнее.

Совет 1. Выбираем уголок для практик

Занимаясь йогой, вы должны находиться в полной гармонии самим с собой. Вас ничто не должно отвлекать или раздражать. Для полного удобства перед началом занятий организуйте себе специальное место, где сможете спокойно выполнять упражнения. Украсьте его в определенном стиле, повесьте картины, фотографии или добавьте другие вещи, поднимающие настроение. Поставьте вазоны с красивыми растениями.

Хорошо, если этот «уголок» будет около окна, чтобы можно было получать максимум света и солнечной энергии. Важно, чтобы в той части вашего дома, где вы планируете занятия, не было лишней мебели и других предметов, о которые вы могли бы травмироваться.

Совет 2. Обустраиваем уголок для практик

Когда вы определитесь с местом, где будете заниматься, приступайте к его обустройству. Прежде всего, стоит приобрести специальный коврик для йоги. Сегодня на рынке существует неограниченное количество вариантов по любой цене и с разными функциями.

Самые дешевые коврики – это синтетические дорожки для тех, кто только начинает практику или не уверен, что будет заниматься долго. Те, кто настроен на длительные занятия, покупают коврики из натуральной резины, в которую добавляются частички каучука или джута.

Любителям технологических новинок советуем изучить инновационные спортивные гаджеты, например, SmartMat. Этот «умный» коврик имеет множество специальных датчиков, которые, оценивая давление тела, контролируют и оптимизируют занятия йогой.

Подумайте над приобретением одеяла для йоги, оно пригодится для сохранения тепла, а также удобства во время выполнения некоторых поз. Нелишними будут и небольшие подушечки под колени и для медитации.

Совет 3. Определитесь со стилем йоги

Стилей йоги существует достаточно много и перед тем, как начать полноценные занятия, стоит определиться, какое направление вам наиболее подходит и нравится. Как это узнать? Самый простой способ – посетить групповые занятия и пообщаться с опытными практиками. Необязательно покупать абонементы, если это не ваше, вы узнаете об этом уже на пробном занятии.

Наиболее распространенной и популярной считается Хатка йога. Новичкам рекомендуют начинать свой путь с Аштанга-виньяса йоги. Любителям активных и динамичных занятий подойдет Кундалини йога. Беременным женщинам и тем, кто боится получить травмы лучше начать с йоги Б.К.С. Айенгара. Выбор стиля йоги также зависит от целей, которые вы преследуете: ищите путь к самопознанию, желаете похудеть, хотите укрепить здоровье и т.п.

Совет 4. Определитесь с гуру

Неважно, будете вы заниматься самостоятельно или посещать групповые занятия, вам нужен гуру – учитель, которые откроет вам новый мир, мир йоги. Если есть возможность пообщаться с ним вживую, то посетите хотя бы несколько его уроков, чтобы позже использовать полученные знания на практике. Если такой возможности нет, то смотрите его видеозаписи и слушайте лекции. Сегодня найти своего учителя не очень сложно. Читайте рекомендации, просматривайте отзывы и узнавайте мнения знакомых.

Совет 5. Пусть йога всегда будет с вами

Сегодня очень популярно использовать мобильные приложения для занятий спортом. Йога не исключение. Существует масса сервисов, которые помогут вам в любом месте и в любое время сделать любимые упражнения. Большинство из них бесплатные. Если вы собираетесь отдохнуть за городом или отправляетесь в путешествие, то подобные приложения будут просто незаменимы.

Советуем обратить внимание на Pocket Yoga. Эта программа включает в себя 200 асан, сопровождающихся иллюстрациями, музыкой и дыхательными техниками. В текстовом режиме также есть и подробная информация о каждой позе. Кроме всего этого, вы сможете вести журнал собственных достижений. А DailyYoga предложит готовые курсы, длительность занятий которых вы сможете подобрать самостоятельно. Этот сервис отлично подойдет начинающим йогам.

Для тех, кто боится начинать практиковать йогу из-за нехватки времени, было создано приложение Salute the Desk. Оно предлагает определенный набор асан, которые можно выполнять, прямо сидя за рабочим столом.

Совет 6. Идите к успеху медленно

Неважно, в какой физической форме вы находитесь, заниматься йогой можно всегда. Но! Регулируйте нагрузки. Начинайте с малого, постепенно увеличивайте время, отведенное для тренировок. И помните, йога была создана отнюдь не похудения или в качестве еще одного вида фитнеса. Йога – это способ достичь духовного равновесия, путь к самопознанию и очищению тела. Для этого требуется немало времени, не торопите события. К тому же многие асаны требуют хорошей физической подготовки. Собираясь постичь их раньше времени, вы рискуете получить серьезные травмы.

Совет 7. Не забываем про музыку

Музыкальное сопровождение занятий йогой не только поднимет настроение, но и создаст особую атмосферу, которая так важна во время практики. Вы можете использовать наушники, но лучше включить музыку на отдельном от вас устройстве, чтобы ничего лишнее не мешало. Создайте собственный плей-лист, в который войдут только любимые и приятные мелодии или, если вам немного лень, вы легко сможете найти его в сети. Определитесь со стилем музыки для йоги.

Совет 8. Регулярность

Неважно, с какой целью вы решили начинать занятия йогой, и каких успехов желаете достичь, ваши практики должны быть регулярными. В этом йога абсолютно не отличается от каких-либо видов спорта. Соблюдайте дисциплину и тогда будете получать плоды от своих усилий. Не стоит в самом начале с головой уходить в занятия, поберегите свои силы для дальнейших тренировок.

Специалисты придерживаются мнения, что новичкам будет достаточно заниматься лишь 15 минут дважды в неделю. Только так ваша вдохновленность и мотивация сохранятся на долгое время. Старайтесь не пропускать практики, тем более современные технологии позволяют упражняться где угодно и в каких угодно условиях. Всего четверть часа достаточно для того, чтобы изменить свою жизнь, разве это много?

Совет 9. Йога – это удовольствие

И никак иначе. Приступая к занятиям йогой, вы должны действительно хотеть этого. Только так вы добьетесь результатов и получите пользу. Каждое занятие должно вызывать положительные эмоции. Если вы в плохом настроении или сильно устали, то сначала успокойтесь и выдохните, а только потом начинайте упражнения. После тренировки должны быть только хорошие впечатления, если их нет, это знак, что пора остановиться и задуматься, вы, скорее всего, что-то делаете не так. Не занимайтесь слишком долго. Уже на первых практиках определите объективно, сколько вы хотите посвящать времени занятиям йогой. Выходите за эти рамки лишь в том случае, если чувствуете действительно сильное желание продолжить.

Совет 10. Помните про медитацию

Основное предназначение йоги – подготовить тело к медитации. Очень важно после комплекса упражнений медитировать. Выделите хоть немного времени, чтобы дать организму отдохнуть и восстановить силы. Расслабляйте не только тело, но и разум. Видов медитации существует много. Определите свой вид и отрабатывайте его на практике.

Новичкам лучше всего начать с дыхательной медитации, когда концентрация внимания сосредотачивается лишь на вдохе и выдохе. Не будем углубляться и рассказывать о пользе медитации для человека, уточним лишь, что она бодрит и дарит массу сил и энергии на весь день, поэтому по возможности уделяйте духовной практике немного времени по утрам.

Так же как и для выполнения асан, вам полезным будет специальное сопровождение – музыка для медитации. Можно скачать соответствующие приложения на телефон или же просто составить собственный сборник вдохновляющих и успокаивающих мелодий.

Начать занятия йогой самостоятельно в домашних условиях не так уж сложно, особенно если учитывать пользу от нее. Все проблемы, сложности и стрессы, накопившиеся за целый день, покажутся чем-то очень далеким, вы получите заряд энергии, а ваше тело станет подтянутым и сильным. Прислушивайтесь к себе, когда начнете практики. Ваш организм, как никто другой знает, с чего начать и на какие аспекты стоит обратить внимание. А вы практикуете йогу? Поделитесь своим опытом с нами в комментариях.

Как правильно начать заниматься йогой

Для начала разберёмся немного в терминологии. Позы для йоги называются асанами. Шавасана – это самая лёгкая из асан, где вы лежите на спине. Казалось бы, что может быть проще? Но самой главной задачей в этой позе является не само лежание, а ваши ощущения. Вы должны погрузиться в так называемое пограничное состояние, в котором вы находитесь между  состояниями сна и бодрствования. Самое главное – это не засыпать, удерживайте это состояние столько, сколько сможете. Расслабьтесь, дышите ровно и спокойно. А чтобы не отвлекаться на посторонние звуки и предметы, сосредоточьте всё своё внимание на ощущениях тела, выкиньте все посторонние мысли из головы.

После выполнения упражнения хорошенько запомните все эти ощущения, так как при практике следующих асан вы должны добиться такого же пограничного состояния. Для этого следуйте простым правилам, приведённым ниже:

1.    Приняв выбранную позу, сконцентрируйтесь на ощущениях: вам удобно или нет? При выполнении асан вы не должны чувствовать какого-либо дискомфорта, будь то онемение, чрезмерный приток крови, либо же просто неудобное положение. В таком случае повторите всё заново, пока не почувствуете полное расслабление. Если и в таком случае ничего не выходит, используйте для начала вспомогательные предметы, такие как стена или стул.

2.    Найдя удобное для вас положение, расслабьтесь, как при выполнении шавасаны. Только помните, что в различных асанах задействованы различные группы мышц, которые должны вас поддерживать. То есть мышцы, которые будут расслаблены, и которые будут напряжены, в разных позах будут чередоваться.

3.    Сосредоточьте всё своё внимание на дыхании: оно должно быть плавным, свободным, лёгким, ни в коем случае не резким и не шумным, живот при этом может подыматься и опускаться.

4.    Выполнив удачно все манипуляции, приведённые выше, удерживайте выбранную вами асану так долго, как сможете. Для начала это может быть несколько секунд или минут, потом время выполнения должно удлиняться. После каждой асаны отдыхайте хотя бы несколько минут прежде, чем приступить к следующей.

Не нужно гнаться за невообразимо сложными асанами либо же надеяться на быстрый результат. Только маленькими шажками можно прийти к великой цели!

Пять хитростей, которые помогут освоить йогу :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Пять хитростей, которые помогут освоить йогу

То, что происходит сейчас на просторах Матушка-России и в еще более диком виде в западных странах — это далеко не «второй ренессанс» йоги, а ее популяризация и дискредитация одновременно. Популяризация — потому, что людей вовлекают в практику отдельных техник йоги, которые сами по себе могут принести большую пользу для здоровья и сознания. «Йога-конвейер», который мы имеем сегодня, имеет два лица: коммерция и небольшая, но конкретная польза людям (по большей части такую йогу справедливее всего назвать «йогатерапией»). Дискредитация — потому, что то, что продают под брендом «йога» (и множеством «дочерних», чаще всего авторских, брендов) чаще всего имеет совсем другие цели и другую методологию, нежели настоящая йога. То, что человек получает — это не то, что «указано на упаковке» (точнее — в оригинальных книгах по йоге). Получается обман. Масса доверчивых чего-то практикует, думая, что занимается йогой, а настоящие йоги как сидели в своих гималайских пещерах, так и сидят («узок их круг, и страшно далеки они от народа», как писал классик). Почему же они сидят и «ничего не делают»!? Логично предположить, что потому что, во-первых, ведь ничто на самом деле не меняется даже со сменой эпохи, а во-вторых, достойных учеников почти нет. Достойны те, кто способен все бросить и заниматься целыми днями йогой, рискуя здоровьем и забыв про деньги, бизнес, политику и прочая.

Все эти измышления сильно смахивают на демагогию, и что бы вернуться к практике, зададим себе один простой вопрос: можно ли как-то ликвидировать или, хотя сгладить эту пропасть межу настоящей йогой «где-то там» и «динамической горячей йогой имени Васи Пупкина» прямо здесь, на этой грешной земле? Ответ — да, можно, до известной степени. Для целей, которые мы сейчас перед собой ставим, есть адекватные техники, надо только делать их тоже адекватно, а не как «Вася Пупкин» предлагает в помрачении рассудка.

Пять принципов эффективной практики:

  1. Чем чаще и регулярнее мы делаем йогу, тем лучше. Два раза в неделю не сравнятся с практикой через день или, гораздо лучше, каждый день. Это факт, который подтвердят все, кто серьезно занимается. Если поначалу кажется, что заниматься каждый день — тяжелый труд, это не так. На деле, заниматься хорошо бы по два или больше раз в день. На выходных замечательно уделить йоге 4-8 часов хотя бы в один из дней — вы получите не сравнимые с практикой в классе ощущения и результат. Только не пугайтесь — это не секта, а как раз нормальная йога! Результат прямо пропорционален затраченным усилиям, ничего нового. Если вы все-таки выбрали йоги, но вас пока что пугает перспектива заниматься дисциплиной, которая требует ежедневного труда, не переживайте. Во-первых, со временем (довольно быстро) втягиваешься, и каждое занятие проходит в удовольствие, а во-вторых, получив полноценное обучение, понимаешь, что йога — не только (и не столько) асаны, сколько другие техники. Да, мастера занимаются по три-четыре раза каждый божий день. Но никто не заставляет вас делать асаны по 1.5 часа каждый раз, когда вы нашли время позаниматься йогой. Утром 1.5-2 часа (чтобы сэкономить время, надо ложиться и вставать чуть раньше) позанимайтесь асанами, пранаямами, немного помедитируйте — и свободны: замечательное ощущение тела и отличное настроение на целый день гарантированы! А вечерком сделайте только спокойную пранаяму и уже посерьёзней помедитируйте: например, отлично работает схема 10 минут Уджайи + 10 минут Брамари + 10 минут Ом-чантинг + 5 минут Тратак и спать: всего-то 35 мин., а сколько удовольствия! Сказанное не исключает возможность иногда устроить себе «йога-выходной». Йога — это, прежде всего умение слушать себя, а не какая-то безликая фитнес-тренировка.
  2. Практика йоги теряет большую часть эффективности, если организм зашлакован. Из этого факта (о котором говорится в ряде первоисточников и который подчеркивают осведомленные современные авторы) можно сделать два вывода. Первый: йога плохо совместима с потреблением вредных продуктов (алкоголя, консервов, мясных продуктов в большом количестве, химических напитков и др.). Второй: надо помогать организму очищаться с помощью чисток. Поэтому стоит в меру сил придерживаться легкого, вегетарианского питания, а также регулярно делать Шаткармы (йогические чистки). Без этого наивно ожидать каких-либо серьезных результатов от какой бы то ни было практики йоги.
  3. Практики должны быть подобраны индивидуально и соответствовать возможностям. Посещая семинары других преподавателей, я зачастую сталкивался с такой картиной: класс из 20 человек пытается делать одну и ту же сложнейшую асану. У горстки получается, и они с серьезным видом (поглядывая, одобряет ли преподаватель) стараются делать не хуже, чем он. Масса потеет, кряхтит, лица пунцовые, позы кривые, кто-то с тяжелым стуком падает (рядом смешок). Особо ослабленные (или самые здравомыслящие) незаметно покидают зал. Это типичная картина, когда преподаватель набрал кучу учеников, но не может дать ничего никому из них. Это типичная сцена отчаянного положения йоги современности! Лучше действовать так: найти достойного преподавателя, описать ему свои жалобы на здоровье и цели в йоге, и подобрать комплекс для ежедневной посильной тренировки. Ориентир такой, что доступная для вас асана — та, в которой вы можете простоять не менее 1 минуту без дискомфорта, при этом сохраняя глубокое и медленное дыхание и не отмечая учащения сердцебиения. В еще большей степени условие своевременности и доступности касается пранаям. Дыхательные упражнения выполняются только в комфорте, если мы говорим о классической йоге. Если какое-то упражнение сильно учащает ваше дыхание и сердцебиение — либо вы делаете его неправильно, либо слишком долго, либо оно вам пока что вообще не показано. Физиологическое и йогическое объяснение этого можно найти у ряда достойных современных преподавателей, в том числе отечественных, например, у В. Бойко.
  4. Последовательность техник играет большое значение. Да, можно самому составлять последовательности, едва освоив начальные техники йоги и руководствуясь правилом чередования «наклон-прогиб». Но это довольно поверхностный уровень понимания механизмов воздействия техник йоги. Познакомившись с теорией пран (жизненных «ветров») в организме, мы начинаем понимать (и чувствовать!), что разные асаны и пранаямы очень по-разному «гоняют» эти ветры по организму. Всему свое время. Мы понимаем тогда: необходим целостный подход к практике йоги. А механический подход к построению «последовательностей» вообще негармоничен, он дает дисбаланс пран и, следовательно, весьма неоднозначное влияние на здоровье. (Впрочем, человек, который сильно зашлакован дурной пищей и огрублен сумасшедшей жизнью, привык к хаосу в пранах, и даже искренне практикуя, вряд ли почувствует такие нюансы). Замечено, что определенные последовательности асан и дыхательных практик дают заметно более мощный эффект. Знающие преподаватели обычно держат такие последовательности в секрете, так как они в современном мире представляют коммерческую ценность, а также нежелательно, чтобы их практиковали люди, ослабленные физически или ментально (может стать совсем плохо). Многие такие последовательности раскрыты в книгах замечательного автора Свами Сатьянанды Сарасвати на благо всех внимательных читателей, другие можно получить от индийских знатоков или даже, при наличии чувствительности и опыта, «переоткрыть» самостоятельно.
  5. Без медитации все остальные техники бесполезны. Это верно, как ни крути. Ряд древних авторов так формулировали это правило (в терминах той эпохи): без Раджа-йоги Хатха-йога бесполезна, без Хатха-йоги Раджа-йога бессильна. Основной уровень понимания этой взаимосвязи такой, что практику асан, пранаям, мудр и бандх надо дополнять формальной практикой медитации — хотя бы в пропорции 9 к 1 (а лучше 7\3). Более тонкое понимание приходит, когда осознаешь: медитация должна быть постоянной — и в асанах, и в пранаямах, и во всех других техниках! Все техники йоги работают эффективнее (в разы!), когда ум находится в состоянии «ментальной паузы», то есть, нет активного думания, но есть полное, бодрствующее, осознавание происходящего, без оценок и обдумывания. Это сложно начать практиковать «с понедельника», но это можно наработать. Разные техники медитации: «затачивающие» ум — медитации по типу концентрация, например, Тратак, и «расслабляющие» ум — концентрации и всевозможные «трансовые» техники вроде Брамари или джапы — помогают приобрести такой навык. Есть и комбинированные техники (для одновременного «затачивания» и «расслабления» ума), например, Аджапа джапа, о которой речь шла в одном из предыдущих материалов блога.

Итак, на фоне современного человек мы, фактически, нарисовали типичный портрет йога: регулярно занимается, питается здоровой пищей и делает чистки, внимательно и аккуратно практикует доступные техники, выстраивая максимально эффективные последовательности, и помногу медитирует… Хотим мы этого или нет, но принципы практики йоги не меняется с течением эпох.

Напоследок хочется напомнить известную аксиому, которую так часто повторяют индийские учителя настоящей йоги. Я слышал эту формулу от известного мастера (и сиддха) Йогираджа Ракеша Пандея из Варанаси: «Не меняйте йогу. Позвольте йоге изменить вас». Это настоящая ведическая мудрость, которая сейчас актуальна как никогда, помогает здесь и сейчас, каждый день. Давайте не будем позволять нашему (и тем более чужому) эго «менять» йогу, а позволим проверенным тысячелетиями и поколениями искренних ищущих практикам помочь нам действительно продвинуться по пути самопознания!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga Пять хитростей, которые помогут освоить йогу

Как начать заниматься йогой | Практика на www.elle.ru

07 ноября 2019Прэстон Айна

Советы для тех, кто намерен освоить асаны и искусство медитации

Мы часто обещаем себе с большим вниманием и заботой относиться к собственному телу. Некоторые девушки планируют регулярно заниматься йогой и освоить сложные асаны, но часто такие желания ограничиваются лишь подписками на несколько аккаунтов продвинутых йогинь в инстаграме или пробными уроками в ближайшей к дому студии. ELLE рассказывает, как начать практиковать йогу на регулярной основе.

Занимайтесь дома

Если вы не хотите оказаться самым неопытным учеником на уроке йоги в студии, начните практиковаться дома. Изучите основные асаны: пусть вас не пугают слова «собака мордой вниз», «поза журавля» (ее еще называют «бакасана») и даже «поза трупа» (или шавасана). Включите видео на YouTube с уроком хатха-йоги и внимательно следите за инструктором. Нескольких таких домашних практик будет достаточно, чтобы понять, подходит ли вам йога или же вам больше по душе другой вид физической активности.

ФОТО@SJANAELISE

Создайте атмосферу

Чтобы занятия дома были более эффективными, следует создать особые условия. Жгите благовония или добавьте несколько капель эфирного масла в аромалампу, включите расслабляющую музыку, постарайтесь, чтобы в комнате не было посторонних шумов.

ФОТО@sjanaelise

Купите форму и коврик

Если вы всерьез решили заниматься йогой, то самое время обзавестись хорошей формой и ковриком для занятий. Идти на тренировку в стильных леггинсах с принтом и в удобном топе гораздо приятнее. Не будет лишним приобрести и ароматное разогревающее масло для шеи и поясницы. 

Как начать заниматься йогой (фото 5)ФОТОOYSHO

Ищите своего преподавателя и свою студию

Перед тем как начать регулярно заниматься йогой, попробуйте сходить на разовые классы в несколько студий. Ищите то, что подойдет именно вам. Пусть на это уйдет время, но заниматься йогой в полном комфорте и под руководством человека, чья энергетика вам идеально подходит, — это особое удовольствие.

Ставьте цели

Занятия йогой учат владеть своим телом и разумом, по-настоящему расслабляться и избавляться от напряжения и негатива. Но если вам этого недостаточно, то ставьте себе конкретные цели: пообещайте себе научиться делать стойки на руках или медитировать по часу в день. Победы мотивируют и вдохновляют, а заметив результаты, вам будет проще придерживаться расписания и регулярно ходить на занятия.

Как стать инструктором по йоге. Советы тем, кто хочет стать преподавателем йоги

Здравия!

Меня зовут Павел Коноровский. В 2012 году курс-интенсив для преподавателей йоги. Так как после учёбы осталось много времени, и я мог остаться в Москве, то благодаря помощи Андрея Верба смог начать практиковать полученные знания сразу в качестве преподавателя. Написать эту статью меня вдохновила сокурсница, так как поначалу мне казалось, что эти очевидные истины не имеет смысла высказывать, и сказать-то мне особо нечего. Но после её вопросов и рассказа, как прошла её первая практика, мне стало понятно, что нужно написать о своём опыте. Данная статья написана исключительно из личного опыта, и ни в коей мере не претендует на окончательную истину. Если у вас есть какие-либо замечания или уточнения, буду рад обсудить и скорректировать. Ориентирована она на начинающих преподавателей, так как со временем многое из сказанного будет глупостью или абсурдом. Но до этого нужно прожить скорее всего не один год преподавания.

Видео которое поможет вам стать преподавателем и получить сертификат:

Первая часть статьи будет посвящена асанам и логике построения занятий.

  1. Разминка, особенно в группах, ориентированных на начинающих в йоге, желательна от 20-ти минут до 40. Включать в неё можно всё что угодно, начиная от Сурья Намаскар, до различных вариаций сукшма-вьяямы. Из собственных и необъяснимых ощущений, стараюсь привносить что-либо новое в разминку каждый раз. Также пронаблюдайте за тем, чтобы были размяты все части тела, даже те, на которые вы не планируете проводить практику сегодня.
  2. Продумайте основу для каждой практики. По сути она очень даже консервативная и не подлежит особому изменению. Вариабельность для меня состоит в том, что в часовое занятие она просто не влезает по времени. Классическая последовательность: Разминка → Балансы → Асаны стоя → Асаны сидя → Асаны лежа → Перевёрнутые → Шавасана. В коротком варианте у меня получается так: Разминка → Балансы → Асаны на раскрытие чего-либо → Компенсации с этого «чего-либо» → Перевёрнутые → Шавасана. Также видел другую классическую схему, но она мне лично по ощущениям не сильно согласуется с моей практикой, хотя при этом из классической школы хатха-йоги: Разминка → Асаны сидя → Асаны лежа → Перевёрнутые → Асаны стоя (в основном балансовые) → Шавасана. Но выбирайте и пробуйте сами.
  3. Напиши два плана на практику, а лучше даже три. Особенно если это первая неделя. Подумайте, насколько они сбалансированы, есть ли в них компенсации, не содержат ли они ошибки. Почему три, объяснение в пятом пункте.
  4. Сделайте заготовки на любой отдел. То есть желательно иметь шпаргалки (небольшие листы с рисунками асан, которые можно аккуратно положить рядом с ковриком) с заготовками практики минут на тридцать с проработкой, к примеру, грудного отдела или усиление мышечного корсета рук. Но с другой стороны, не увлекайтесь сильно этим, в том смысле, что гармоничное развитие предпочтительнее быстрого удовлетворения острых недовольств. Эти шпаргалки принесут вам две пользы. Вы станете более уверенными в том, что вы способны быть компетентными, а также, в случае необходимости, будет чем занять занимающихся в форс-мажорных ситуация.
  5. Подумайте над вариантами практики, когда к вам придёт человек, который что-либо не может. Например, что вы будете делать, если занимающийся ломал позвоночник, с грыжами, с операциями на внутренних органах, с гипертонией, с ДЦП (ну это, конечно, жёстко, но мало ли)? В качестве примера, я на первое занятие всё прописал, спросил нет ли каких противопоказаний, болезней и переломов, получил ответ — Нет. И начал практику. И остаются законные сорок минут, где запланирована работа с областью пресса и перевёрнутые, и тут девушка говорит: «А мне сегодня перевёрнутые нельзя». И понятно, что на пресс ей тоже нежелательно выполнять асаны. Выручило только знание, чем такое заменять и умение быстро в голове рисовать комплексы. А у кого-то этого может и не быть. Также сразу посмотрите, как выполнять перевёрнутые для полных людей, не способных самим оторвать таз от пола.
  6. Свой первый комплекс я писал с таймингом, что и вам советую. То есть вы должны хотя бы примерно представлять, с какой по какую минуту проходят асаны по тематикам. Особо стоит отметить, что асаны на вторую сторону (К примеру, вначале мы делаем асаны на разогрев и вытяжение правой стороны тела, а потом идут асаны на левую сторону. Она здесь и называется второй) обычно короче, и в них нет определённого «клея», который был на первую сторону. Хотя смотря как напишите и планируете проводить.
  7. Старайтесь написать несколько коротких серий. Почему именно короткие? Потому что длинные серии хоть и предпочтительнее и более красиво ложатся в комплексы, но память, особенно в сочетании с волнением, очень короткая становится. Зачастую, пока сделаете одну сторону, начинаете другую, и тут понимаешь, что уже не помнишь, что давал в самом начале минут пять назад. Только поэтому предпочтительнее короткие серии с очень жёсткой логикой — почему и что за чем следует. Это позволит даже в случае забывчивость быстро восстановить последовательность.
  8. Делайте серии с виньясами. То есть переход из одной асаны в другую должен быть очень логичным и простым и с минимумом движений конечностями.
  9. Смотрите ролики других преподавателей с комплексами. Рассмотрите их логику. Я почти уверен, что у любого человека можно многому научится. Как минимум тому, что делать не стоит.
  10. Ходите на практику к другим преподавателям. Особенно это будет хорошо, если это будут люди продвинувшиеся больше вас в йоге. Но тут проявите здравомыслие. Как говорит Андрей Верба: «Задайтесь вопросом, хочется ли вам жить их жизнью?» Идите и учитесь у тех, на кого вам хотелось бы быть похожими.

Вторую часть хотелось бы посвятить самим методикам преподавания, настройке на преподавание.

  1. Не бойтесь быть хуже или оказаться в нелепой ситуации. Сядьте загодя дома, и до мелочей прокрутите в голове самые ужасные и конфузные варианты в голове. Чётко переживите их как будто на практике. Если же эти ситуации после возникнут в реальности, то они уже не будут для вас неожиданностью. У вас будут модели более правильных реакций на происходящее. Конечно, на всей планете соломку для падений не постелишь, но если вы склонны испытывать страх и теряться в форс-мажорах, то это вам поможет.
  2. Когда вам становится страшно или очень волнительно, представьте себе, что вы вышли из тела и смотрите на себя и на ситуацию, происходящую с вами, со стороны. В большинстве случаев, вы поймёте нелепость волнения, а если и не поймёте, то как минимум со стороны не так страшно.
  3. Придумайте готовые ответы на казусы. К примеру, перед первым занятием я позвонил своему первому преподавателю йоги, и мы говорили о преподавании. Один из важнейших советов был ответ на вопрос: «Что делать, если я что-либо забуду, а мне потом на это укажут?» «Сказать: «А я-то уже подумал, что никто вообще не заметит!»». В этом есть два плюса для вас: во-первых, у вас пропадёт лишний повод переживать; а во-вторых, вы этим приучаете своих занимающихся к участию в практике и в умении чувствовать Поток.
  4. Хотел бы отметить здесь рекомендацию Дениса Никифорова: «Представляешь перед собой аудиторию… и поехали! С дыханием, рекомендациями, разной степенью нагрузки, исправлениями, противопоказаниями и т.д. Очень всем рекомендую — развивает воображение, и можно сколько хочешь ошибаться :), но главное когда приходят «живые люди» 🙂 никаких заминок уже не происходит». Также можно потренироваться на друзьях, домочадцах, они зачастую готовы один раз потерпеть, ради дорогого друга или родственника, а там глядишь и втянутся.
  5. Учитесь осознанности на себе. Следите за тем, что вы говорите, как себя ведёте и как реагируете на различные ситуации. Это очень важно, как минимум с двух позиций. Во-первых, вы должны соответствовать тому, что даёте своим занимающимся, а во-вторых, этим вы сможете изучать себя, и постигать очень глубокие слои своего сознания.
  6. Настраивайтесь на практику до занятия. Постарайтесь выдержать этот день максимально чистым, сделайте пранаяму. При возможности займитесь мантраяной, к примеру, в день авралов стараюсь читать мантру пока еду в метро. Также, можно давать на минуту-две погружение в себя для занимающихся вначале практики.
  7. Подумайте, что вы можете дать занимающимся. Осознайте свои сильные и слабые стороны. Даже если вы не скажете о том, что вас переполняет и слова, вы отдадите эти энергии занимающимся. Работайте над собой сознательно, а не как получится.
  8. Наблюдайте за залом до начала практики. Это много вам скажет о том, кто вам пришёл, что им требуется, какие у них зажимы и блоки. То, как они двигаются, сидят и общаются, иногда скажет вам больше, чем недели бесед проведённых вместе. Исходя из этого можно корректировать план практики. Вот тут вам и помогут варианты, написанные ранее.
  9. Очень хочется говорить о духовности, но, вспоминая себя, каким пришёл, и наблюдая, какие люди приходили в зал, когда был просто практикующим, понимаю, что сразу заговорив о духовности, можно вызвать только раздражение или непонимание. В качестве уловки для себя выбрал акцентирование внимания на осознанности. Начинаю с дыхания, потом старюсь вносить осознанность в мышцы и положение тела, а там недалеко и до токов энергии. Но это очень индивидуально, если у вас хватит тапаса сразу объяснить духовность, то мой вам поклон. Но что стоит делать сразу и не отступать от этого ни на йоту, так это от фразы: «Йога — это не физкультура и не физические занятия».
  10. Постоянно наблюдайте за залом. Я не преследую цель максимально избавить людей от проблем или правильно отстроить асаны. Приходят люди, которым стоит учиться двигаться, и не важно насколько правильно. Наблюдение даст вам возможность глубже понять зал, а также выделить ленивых, кого нужно стимулировать, и особо рьяных, которых нужно притормаживать, чтобы они себя не убили практикой.
  11. Говорите чаще на первых практиках. Этому есть несколько причин: во-первых, ум у занимающихся постоянно бегает, и ваш голос помогает им концентрироваться на практике; во-вторых, те комментарии о том, как выстроить асану, будут потихоньку вливаться в их головы; в-третьих, пока вы говорите, вы не успеваете волноваться. Не зря же советуют, когда очень страшно, петь. Пользуйтесь этим инструментарием. Но для уже продвинутых практиков лучше уже наслаждение тишиной в асанах. Они уже всё знают и умеют погружаться с себя.
  12. Рассказывайте им, какие должны быть ощущения. Для этого вам желательно хорошо попрактиковать эту асану, чтобы понимать, что тянется и в какой последовательности. Но тут есть два подводных камня. Во-первых, если зацикливаться на этом, то занимающиеся будут стремиться жить вашими ощущениями, а не познавать свои. Во-вторых, у всех разная физиология, и то, что вы чувствуете на данный момент, для них может оказаться пройденным этапом, а может и наоборот, вы никогда не сможете почувствовать то, что они будут ощущать всю оставшуюся жизнь.
  13. Особенно важно смотреть, кто и какие испытывает сложности в асанах. Пока у вас будут небольшие группы, то и занятия будут почти индивидуальными. Помогайте словами им, подскажите, как им лучше преодолеть сложность. Тут уместно рассказать о психосоматике, о карме, об аскезах. Важно, чтобы ваши слова были полезны и соответствовали ситуации.
  14. Учитесь играть голосом, интонацией. Фраза «Расслабляйтесь в этой асане» и «Тянем ногу выше, выше, выше!» говорятся в разной тональности, в разном ритме. Люди реагируют на это подсознательно, и это способно улучшить их практику.
  15. Вносите в практику сравнения и гиперболы. Динамику в марджариасане можно рассказывать, как детям, в сравнениях: «Злая кошка» — прогиб спины вверх; «Довольная кошка» — потягивание спиной вниз. В вирабхадрасанах можно говорить о мужественности, о силе, о воле. Гиперболы же помогают объяснять многие асаны, к примеру, показывая открытие (вирабхадрасана 2) и закрытие таза (вирабхадрасана 1) постарайтесь изобразить максимальный мах тазом, чтобы визуально у человека сложилась картинка между «плохо» и «хорошо». Гиперболы в шутливой форме помогают снять излишнее напряжение в телах занимающихся. Очень позитивно показать напряженное лицо со словами: «Такое лицо не помогает держать асану». А улыбка помогает его расслабить. Но смех нежелателен, так как сбивается дыхание и внимание.
  16. Держите контакт с людьми голосом и взглядом. По началу им важно ваше внимание, ваше одобрение или «осуждение». Когда вам нужно кого-то поправить, а человек стоит лицом вниз, или в другую сторону, просто начните говорить чуть громче, чётче и строго в его сторону. Результат сами проверите 🙂

Третья часть самая важная. Она, на мой взгляд, никогда не утратит своей актуальности, пока вы остаётесь в стезе преподавания.

  1. Введите для себя золотое правило, которое нарушать можно только при угрозе жизни. Личная практика обязательна после занятия до момента, пока вы уснули. Если у вас гости, родственники, наводнение, цунами, то дождитесь, пока они не улягутся, уснут или успокоятся. Чем дальше ваше состояние от спокойствия и равновесия в любую из сторон, тем больше личной практики перед сном.
  2. В конце практики, посмотрите на практикующих. Подумайте и прочувствуйте с чем вы придёте домой, и если требуются шаткармы, то решите сразу, что вам нужно. К примеру, если у вас почти все пришли с насморком или кашлем, то обычно делаю промывание носа, капалабхати, и если тяжело в груди, то симхасану с максимально резким и громким выдохом, и задержкой дыхания. Если же много энергии из свадхистаны получаю, то делаю длительные перевёрнутые с пранаямой. Но практикуйте только то, что знаете и умеете.
  3. Читайте духовную литературу в слух и с интонацией.
  4. Не взращивайте своё эго в ментальном плане. Давайте людям то, что им нужно, а не что у вас хорошо получается или вам жуть как хочется дать. Будьте скромнее в своих заслугах. Если у вас есть авторитет, то рассказывайте, что и у вас были и есть сложности, не стесняйтесь давать асаны, которые вы делаете хуже них, особенно если они важны для всех остальных.
  5. Не взращивайте эго в физическом плане. Но мой взгляд, преподавателю желательно быть на полшага впереди, чтобы помочь решить проблемы, и чтобы вы могли помнить, что эти проблемы бывают. Важно какая у вас энергия, а не куда вы можете засунуть ногу.
  6. Следите за своим питанием. Для меня сложно здесь в столице почему-то не есть много. Но очень хорошо помогает вспоминать слова сказанные Александром Степановым на эту тему: «Если я сейчас съем эту гадость, то потом с этой энергией пойду к Андрею, и потом ему будет ещё хуже». Вы уже на пути йоги, и вы должны помнить о своей связи со всеми окружающими. Будьте максимально ответственны.
  7. Знайте, что эта жизнь, грубо говоря, больше вам не принадлежит. Вам в любой момент будут задавать вопросы о любых сферах вашей жизни. Будьте готовы ответить на эти вопросы, или правильно объяснить, почему вы в них не компетентны.

Хотелось бы закончить эту статью словами мной уважаемого человека: «Квалификация преподавателя йоги — это прежде всего личная практика, генерирующая состояние единения и удовлетворенности. Это состояние возникает от комбинации: информация + практика + практика + практика в своё удовольствие. Гимнастические навыки и способность донести информацию второстепенны относительно качества (частотности) состояния преподавателя, потому что в конечном итоге, именно внутреннее состояние создаёт пространство вокруг.»

Записаться на Курс преподавателей йоги.

С благодарностью всем учителям настоящего, прошлого и будущего! ОМ!

bookmark_borderКак не набирать вес – «Немного поправиться – это нормально». Диетолог, тренер и врач рассказывают, как не набрать лишний вес зимой — citydog.by

Как не набрать вес за праздники: советы, которые действительно работают

На этот раз все может быть совсем по-другому, если во время затяжных зимних торжеств вы попробуете следовать нашим простым и эффективным советам.

Чтобы избежать вздутия живота…

Контролируйте количество клетчатки, которую вы едите

Клетчатка способна быстро насыщать, при этом не отягощая организм лишними калориями. Если за новогодним столом вы отдадите предпочтение овощным салатам, вы увидите, что съесть лишнего просто не получится.

Мы любим этот неотъемлемый элемент сбалансированного питания, способствующий ускорению обмена веществ и выведению из организма шлаков и токсинов, и считаем, что без клетчатки обойтись нельзя. Но спешим вас предостеречь: слишком большое количество овощных салатов и фруктовых десертов наверняка обернется вздутием живота и ощущением дискомфорта в кишечнике.

Клетчатка способна быстро насыщать, при этом не отягощая организм лишними калориями. Если за новогодним столом вы отдадите предпочтение овощным салатам, вы увидите, что съесть лишнего просто не получится.

Мы любим этот неотъемлемый элемент сбалансированного питания, способствующий ускорению обмена веществ и выведению из организма шлаков и токсинов, и считаем, что без клетчатки обойтись нельзя. Но спешим вас предостеречь: слишком большое количество овощных салатов и фруктовых десертов наверняка обернется вздутием живота и ощущением дискомфорта в кишечнике.

Не злоупотребляйте алкоголем

Неопровержимый факт: алкоголь заставляет нас всегда съедать больше, утрачивая меру в еде. Коктейли — самый коварный враг: мы никогда не ограничиваемся одним, а между тем подобные напитки не только очень калорийны, но представляют из себя опаснейшее для печени сочетание сладкого с крепким. А вот шампанское, кстати, наряду с другими алкогольными напитками способствует сильнейшему вздутию живота, которое моментально скажется на фигуре

Мы призываем вас ограничиться парой бокалов шампанского или сухого вина в новогоднюю ночь или не пить вовсе. Если застолье не обойдется без выпивки, обязательно пейте много воды: так вы сможете избежать опьянения и заодно переедания.

Чтобы сохранить форму…

Как можно быстрее возобновляйте тренировочный режим


Если вы чувствуете, что уже близки к перенасыщению едой, долгими застольями и алкоголем — самое время возвращаться к своему тренировочному режиму. Начинайте с легких упражнений или сокращайте привычное время тренировок: так вы сможете плавно настроить свой организм на работу и вернуться к нормальному образу жизни.

Помните, что физические упражнения способствуют ускорению обмена веществ, а быстрый метаболизм — ключевой фактор в поддержании изящной фигуры. Поверьте, ваше тело и даже разум будут весь следующий год бесконечно благодарны за то, что вы перебороли свою лень и праздность, вовремя вспомнив о здоровых привычках.

Включайте в рацион белки

Белки — главный «строитель» нашего тела и, в первую очередь, крепких, сильных мышц, счастливые обладатели которых практически никогда не сталкиваются с проблемой лишнего веса, в отличие от людей, полностью игнорирующих любые физические нагрузки. Это самый сытный нутриент, с которым сложно спровоцировать переедание.

В качестве основного источника протеина выбирайте нежирное мясо всех видов, рыбу, морепродукты, яйца, и не забывайте о растительных белках — орехах, бобах, крупах.

Чтобы не набрать лишних килограммов…

Уменьшайте порции

Самый простой способ не лишать себя праздничной трапезы и в то же время не навредить фигуре — есть все, что угодно, но очень маленькими порциями. Ведь когда мы налегаем на большие и тяжелые блюда, наш организм с трудом переваривает пищу, а желудок буквально увеличивается в размере, попутно награждая нас неприятным чувством тяжести и вздутием.

Диетологи советуют «умещать» свои порции в ладошку: так даже самые калорийные блюда вряд ли смогут навредить вам или вашей талии. Также постарайтесь не съедать все в один присест, а разбить трапезу на несколько приемов.

Ешьте медленнее

Медленные приемы пищи — один из ключевых факторов здорового питания, и это касается не только «праздничной разгрузки». Когда вы едите слишком быстро, то заглатываете воздух, что вызывает тяжесть и вздутие живота. Кроме того, вы не даете организму своевременно почувствовать насыщение и, как следствие, переедаете.

Попробуйте прием пищи как минимум на двадцать минут — это поможет вам почувствовать, когда нужно остановиться. Но ни в коем случае не совмещайте приемы пищи с просмотром любимых фильмов или чтением книг — так вы легко потеряете контроль над количеством съеденного, даже если будете есть очень медленно.

Чтобы прекрасно выглядеть после праздников…

Пейте больше воды

Вода — наш лучший друг. Она ускоряет метаболизм, улучает пищеварение, незаметно улучшает самочувствие, не допуская стресса для организма в виде обезвоживания, благоприятно влияет на кожу и внешний вид вообще. Выпивая достаточное количество воды, мы всегда выглядим свежими и отдохнувшими.

Примерно 6-8 стаканов чистой негазированной воды в день — обязательный минимум, особенно в праздники, когда мы едим много соленой пищи и употребляем алкоголь. Вы можете также добавить в свое меню больше продуктов, содержащих воду: огурцы, цитрусовые, томаты, салат и, если сможете найти в январе, арбуз или дыню.

Давайте себе шанс каждый день

Быстро соскочить с рутины праздничного кулинарного изобилия не так-то просто: привыкнув есть определенную пищу, причем в больших количествах, мы не сможем сразу убедить организм в том, что на самом деле он не голоден.

Соблазнившись очередным роскошным блюдом, не расстраивайтесь и не прекращайте приводить себя в форму. Главное — задать общее направление и постепенно возвращаться к здоровому, сбалансированному питанию. Не судите себя чересчур строго и давайте себе новый шанс после каждого срыва.

Как не набрать вес снова

Если вес увеличивается, но останется в пределах целевого диапазона, надо тщательно проследить за калорийностью потребляемой пищи. Сделать это очень важно, поскольку проще решить проблему, когда она «в зародыше».

Если же вес перейдет верхнюю границу целевого диапазона, следует действовать по такой схеме:

1. Выяснить, связано ли повышение веса с изменением расхода и потребления энергии.

Для этого следует обдумать следующие вопросы:

  • Произошло постепенное увеличение веса или резкий скачок?
  • Предшествовали ли подъему веса болезнь, беременность или прием медикаментов?
  • Уменьшился ли уровень физической активности?
  • Увеличилась ли калорийность рациона?

С этой целью необходимо тщательно проследить за количеством энергии, поступающей в организм с пищей, возобновив подсчет калорий. Ведь зачастую набор веса вызывается постепенным (и потому незаметным) увеличением размера порций или мимолетными, но калорийными перекусами.

2. Выяснить, связано ли повышение веса с изменениями в поведении и эмоциональном состоянии.

Для этого надо проанализировать:

  • Произошел ли возврат к вредным пищевым привычкам?
  • Какие перемены в жизни этому предшествовали?
  • Повысился ли уровень стресса?
  • Какие еще причины могут побуждать к избыточному приему пищи?

3. Разработать и реализовать план борьбы с набором веса.

Для этого следует:

  • Во-первых, создать энергетический дефицит, чтобы вернуть вес в рамки целевого диапазона. Обычно для этого приходится на несколько недель ограничить калорийность рациона, скажем, до 1200 Ккал. Следует еженедельно отслеживать прогресс путем взвешивания и измерения объема талии и при необходимости менять тактику: увеличить дробность питания, пересмотреть рацион в пользу преобладания белковой пищи, повысить потребление овощей и фруктов и т.д.
  • Во-вторых, как только вес вернется в рамки целевого диапазона, следует закрепить результат, следуя правилам, о которых мы говорили выше. Подсчет калорийности потребляемой пищи можно прекратить, а регулярное взвешивание — продолжить.
  • В-третьих, работать с психологическими причинами набора веса. Ответьте себе, довольны ли вы жизнью, чувствуете ли эмоциональный комфорт, устойчивы ли к стрессам? Если улучшить эмоциональное состояние самостоятельно не удастся, есть смысл обратиться за психологической помощью.

Пример, достойный подражания

Если хотите, чтобы стройность осталась с вами на всю жизнь, берегите ее, будьте внимательны к себе, как это делает одна из пациенток медицинского центра «Доктор Борменталь» Ольга Евгеньевна из Твери, сбросившая 35 килограммов.

Ольга Евгеньевна говорит, что взвешиваться каждый день она будет теперь всю оставшуюся жизнь. Потому что хитрые килограммы набегают как-то очень незаметно.

«Казалось бы 300 г лишнего веса — это вроде и немного совсем. И в зеркале эти 300 г не видны. Но если три дня по 300 граммов «в плюс», так это уже почти целый килограмм!

Раньше у меня не было привычки взвешиваться, вот я и не заметила, как «разъелась». Ну, вроде бы, юбка стала туговато застегиваться, ну, вроде бы, тяжесть какая-то в теле появилась… А когда встала впервые на весы и увидела, что вес мой перевалил за 100 кило — ужаснулась.

Теперь, если я вижу при утреннем взвешивании, что прибавила хоть на сколько-нибудь «в плюс» — свожу калории в тот же день к минимуму. И после застолий тоже стараюсь «разгрузиться». Зато за праздничным столом позволяю себе и колбаску поесть, и тортиком побаловаться».

Очевидно, что соблюдение элементарных правил контроля над своим весом — мощное средство профилактики рецидива избыточной массы тела. Будьте всегда начеку, оперативно применяйте навыки, освоенные вами в процессе снижения веса — и стройность станет вашим пожизненным качеством!

Андрей БОБРОВСКИЙ, врач-психотерапевт медицинского центра «Доктор Борменталь», кандидат медицинских наук, обладатель Кембриджского сертификата в лечении ожирения

Диетолог объяснил, как нужно худеть, чтобы снова не набрать вес

Сотни диет, обещающих эффективную потерю веса, подталкивают желающих быть стройными идти на крайние меры — ограничивать себя в еде, а то и вовсе голодать. Диетологи утверждают, что большинство диет дает лишь временный результат, при этом оказывая крайне негативное влияние на здоровье. Подсчитано, что у людей, страдающих ожирением, 96% попыток избавиться от лишних килограммов не приводят к успеху. Для того, чтобы сброшенный вес никогда не вернулся, следует придерживать десяти главных правил.

Почему диеты неэффективны в борьбе с лишним весом?

Известно, что лишние вес и ожирение оказывают крайне губительное  действие не только на позвоночник и сердце, но и на печень, клетки которой видоизменяются в жировые и неправильно выполняют свои функции. При этом, резкое снижение веса у людей, которых ранее не трудились ограничивать себя в еде, может привести к негативным результатам. Многие хотят получить максимально быстрый эффект, поэтому прибегают к очень строгим диетам и голоданию, таким образом совершая большую ошибку. 

Диетологи отмечают, что за один месяц человек набирает максимум 3 кг жира, а все, что больше — просто жидкость.  Поэтому именно в таком порядке должно идти и сбрасывание лишних килограммов. Чтобы стать стройным, при этом не навредив здоровью, следует придерживаться некоторых правил:

 1.      Ежедневно следует употреблять не менее 1,5 литра воды помимо чая, кофе или супа. Также нужно исключить из рациона сладкие газированные напитки, магазинные соки с высоким содержанием сахара, алкоголь. При этом, важно снизить количество сахара в чае и кофе до минимального, либо полностью отказаться от него.

2.     Для запуска метаболических процессов в организме диетологи советуют сразу после сна выпивать стакан чистой воды, и лишь через 30 минут завтракать.

3.    Во время обеда, ужина или любого другого приема еды нельзя сразу пить чай, кофе, сок или компот. Следует дать время пище перевариться, поэтому лучшее решение — употреблять жидкость через 40 мин. после еды.

Чтобы похудеть, нужно есть 5 раз в день

4.   Нельзя пропускать завтрак, так как он является самым важным приемом пищи за весь день. Утром следует съесть 45% от всего количества еды, рассчитанного на день. При этом, лучше употреблять медленные углеводы — цельнозерновые каши и нежирное мясо, которые дадут необходимую энергию на несколько часов и чувство сытости. Для обеда лучший выбор – это бульоны и супы без зажарки, свежие салаты, овощи. На ужин как нельзя лучше подойдет нежирная индейка, творог, кефир и другие кисломолочные продукты. Немаловажно как можно чаще употреблять белую и красную рыбу.

5.   Один из ключевых принципов похудения — раздельное дробное питание. Лучший вариант – это три основных приема пищи и два перекуса. При этом, последний раз можно что-то съесть за 4 часа до сна. В качестве перекуса хорошо подходят фрукты и овощи, орехи. Однако следует помнить, что фрукты с высоким гликемическим индексом можно есть только в первой половине дня.

6. Специалисты советуют употреблять картофель не чаще двух раз в неделю, и только вареный либо запеченный в духовке. Также не способствуют похудению такие фрукты, как бананы и виноград, поскольку содержат слишком много углеводов.

Ключ к стройной фигуре — занятия спортом

7. Максимальное уменьшение либо полный отказ от мучных и кондитерских  изделий. Белый хлеб можно заменить ржаным или цельнозерновым. Не чаще двух раз в неделю можно позволить себе кусочек черного шоколада и сухофрукты — финики, инжир, курагу.

8. Для того, чтобы за раз не съесть слишком много, нужно пользоваться маленькими тарелками, на которых небольшое количество пищи будет визуально выглядеть больше.

9.   Диетологи настаивают на полном отказе от майонеза, жареной пищи и полуфабрикатов. Салаты лучше заправлять обезжиренным йогуртом, сметаной либо просто оливковым маслом.

10.  Физическая активность — самый важный фактор в процессе похудения. Лучшим вариантом станет бег по утрам и занятия в тренажерном зале три раза в неделю. Если нет возможности заняться спортом, следует проводить ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе, ходить в бассейн, кататься на велосипеде.

Подпишись на канал FTimes в Яндекс.Дзен

Как не набрать вес снова

Если вес увеличивается, но останется в пределах целевого диапазона, надо тщательно проследить за калорийностью потребляемой пищи. Сделать это очень важно, поскольку проще решить проблему, когда она «в зародыше».

Если же вес перейдет верхнюю границу целевого диапазона, следует действовать по такой схеме:

1. Выяснить, связано ли повышение веса с изменением расхода и потребления энергии.

Для этого следует обдумать следующие вопросы:

  • Произошло постепенное увеличение веса или резкий скачок?
  • Предшествовали ли подъему веса болезнь, беременность или прием медикаментов?
  • Уменьшился ли уровень физической активности?
  • Увеличилась ли калорийность рациона?

С этой целью необходимо тщательно проследить за количеством энергии, поступающей в организм с пищей, возобновив подсчет калорий. Ведь зачастую набор веса вызывается постепенным (и потому незаметным) увеличением размера порций или мимолетными, но калорийными перекусами.

2. Выяснить, связано ли повышение веса с изменениями в поведении и эмоциональном состоянии.

Для этого надо проанализировать:

  • Произошел ли возврат к вредным пищевым привычкам?
  • Какие перемены в жизни этому предшествовали?
  • Повысился ли уровень стресса?
  • Какие еще причины могут побуждать к избыточному приему пищи?

3. Разработать и реализовать план борьбы с набором веса.

Для этого следует:

  • Во-первых, создать энергетический дефицит, чтобы вернуть вес в рамки целевого диапазона. Обычно для этого приходится на несколько недель ограничить калорийность рациона, скажем, до 1200 Ккал. Следует еженедельно отслеживать прогресс путем взвешивания и измерения объема талии и при необходимости менять тактику: увеличить дробность питания, пересмотреть рацион в пользу преобладания белковой пищи, повысить потребление овощей и фруктов и т.д.
  • Во-вторых, как только вес вернется в рамки целевого диапазона, следует закрепить результат, следуя правилам, о которых мы говорили выше. Подсчет калорийности потребляемой пищи можно прекратить, а регулярное взвешивание — продолжить.
  • В-третьих, работать с психологическими причинами набора веса. Ответьте себе, довольны ли вы жизнью, чувствуете ли эмоциональный комфорт, устойчивы ли к стрессам? Если улучшить эмоциональное состояние самостоятельно не удастся, есть смысл обратиться за психологической помощью.

Пример, достойный подражания

Если хотите, чтобы стройность осталась с вами на всю жизнь, берегите ее, будьте внимательны к себе, как это делает одна из пациенток медицинского центра «Доктор Борменталь» Ольга Евгеньевна из Твери, сбросившая 35 килограммов.

Ольга Евгеньевна говорит, что взвешиваться каждый день она будет теперь всю оставшуюся жизнь. Потому что хитрые килограммы набегают как-то очень незаметно.

«Казалось бы 300 г лишнего веса — это вроде и немного совсем. И в зеркале эти 300 г не видны. Но если три дня по 300 граммов «в плюс», так это уже почти целый килограмм!

Раньше у меня не было привычки взвешиваться, вот я и не заметила, как «разъелась». Ну, вроде бы, юбка стала туговато застегиваться, ну, вроде бы, тяжесть какая-то в теле появилась… А когда встала впервые на весы и увидела, что вес мой перевалил за 100 кило — ужаснулась.

Теперь, если я вижу при утреннем взвешивании, что прибавила хоть на сколько-нибудь «в плюс» — свожу калории в тот же день к минимуму. И после застолий тоже стараюсь «разгрузиться». Зато за праздничным столом позволяю себе и колбаску поесть, и тортиком побаловаться».

Очевидно, что соблюдение элементарных правил контроля над своим весом — мощное средство профилактики рецидива избыточной массы тела. Будьте всегда начеку, оперативно применяйте навыки, освоенные вами в процессе снижения веса — и стройность станет вашим пожизненным качеством!

Андрей БОБРОВСКИЙ, врач-психотерапевт медицинского центра «Доктор Борменталь», кандидат медицинских наук, обладатель Кембриджского сертификата в лечении ожирения

Как не набрать вес обратно

Самое сложное – как не набрать вес обратно?

Да, терять вес сложно. Но, поддерживать его на определенной отметке еще сложнее, особенно, если вы подошли к похудению интуитивно и без четкой системы. Однако, если делать все правильно, то поддерживать вес будет проще, чем терять.

Поэтому в данной статье мы собрали для вас самые важные аспекты грамотного похудения и дальнейшего сохранения веса на нужной планке. Также мы поделимся некоторыми хитростями, которые обязательно позволят вам обратно не набрать лишний вес.

Если худеть правильно, то и поддерживать вес будет не сложно

Если худеть правильно, то и поддерживать вес будет не сложно

Грамотно поддерживать вес, на самом деле, не сложно, так как этому  поспособствуют несколько факторов:

1)     Когда вы похудеете, вам будет гораздо легче и приятнее заниматься физической активностью, чем раньше.

2)     Вы сможете есть столько же, сколько раньше, за счет постоянных физических упражнений, и это логично проистекает из «во-первых».

Единственное, что может эту прекрасную гармонию разрушить — ментальная сторона вопроса:

  • если у вас есть ожидания в духе «после того, как я похудею, мне можно будет питаться так же, как и раньше, и потреблять то же количество калорий»;
  • если вы надеетесь, что все станет интуитивно и просто, то вас наверняка встретит разочарование и поддержать вес вам будет трудно.

Толстые люди — счастливые люди, так как они едят все что захочется?

Толстые люди - счастливые люди, так как они едят все что захочется?

Чтобы избежать разочарований при поддержании веса в норме, просто изначально ставьте себе более реалистичные цели. И, возможно, это вам поможет похудеть не просто до «хорошего» веса, а до веса «идеального», в котором вы будете чувствовать себя не просто комфортно, но еще и нравится себе в зеркале.

Тогда вам будет мешать растолстеть хорошее самочувствие: не захочется терять то, что приобретено тяжелым трудом и приносит радость.

Также помните, что, скорее всего, вы будете сталкиваться с пророками грядущего отчаяния, которые будут пугать вас рассказами о эффекте йо-йо и тем, что рано или поздно все набирают вес, от этого никуда не денешься. Сначала они будут говорить: «Просто подожди пару месяцев», потом «подожди еще годик», потом скажут «подожди еще несколько лет».

Если у вас есть проблемы с поддержанием веса или вам кажется, что постоянно приходится себя ограничивать, то вам легко будет поверить всем этим предсказаниям, сказать себе, что восстановление веса неизбежно и единственный выбор это дихотомическое «быть худым и постоянно себе во всем отказывать» и «быть толстым и счастливым», и бросить все попытки.

Однако на фоне таких рассуждений простая логика подсказывает, что толстые люди далеко не самые счастливые люди на нашей планете, хотя со стороны может казаться, что они едят все что хотят. Но ведь именно за это им и приходится расплачиваться и своим внешним видом, и своим здоровьем. Так что – не хлебом единым жив человек. Мы так созданы, что для счастья одной вкусной еды нам мало.

Найдите для себя комфортный вариант поддержания веса

Найдите для себя комфортный вариант поддержания веса

Выход — найти тот способ поддержания веса, который будет для вас достаточно комфортным: все работает по тому же принципу, что и со способами похудения вообще.

Если человек решил, что сбросить вес возможно, только отказавшись от углеводов, а потом обнаружил, что жизнь без фруктов и макарон обратилась в сущий кошмар, для него вполне естественно подумать, что терять вес это ужасно неприятно вообще всегда.

Но если он попробует похудеть на ограничении калорий, или на кето-диете, или на палео — на чем-то, что не исключает любимых макарон — есть шанс, что это будет легко и процесс ему даже понравится.

Короче говоря, этот страх — что поддерживать вес будет мучительно — пока что прятался в углу и как-то избегал встречи со светом истины, но теперь его время истекло и он уходит вместе с остальными вредными, глупыми и бесполезными убеждениями.

Для каждого человека важно найти именно то, что подходит ему, а не остальным людям. Все разные, у всех свои особенности, кому-то комфортно считать калории, кому-то — почти не есть углеводы. Но чтобы сделать выбор, нужно представлять варианты. Именно они и будут выписаны ниже.

Такая информация поможет, как сбросить вес, так и не набрать его обратно. То есть контролировать себя все же придется, но нужно найти комфортный для себя вариант жизни в правильном питании.  Прежде всего, есть по большому счету всего несколько разновидностей диеты, из которых вам нужно будет наиболее подходящий для себя вариант.

Вариант контроля за съеденным — постоянный подсчет калорий

Диеты с подсчетом это все, что не предписывает определенного способа питания и каких-то конкретных ограничений, но выставляет четкое количество калорий, больше которого потреблять не следует. Можно придерживаться таких диет самостоятельно, можно найти единомышленников.

Можно считать на бумаге, можно использовать специальные приложения (они значительно упрощают подсчет, но и делают его менее точным).

Преимущество подсчета в том, что на нем можно:

  • есть что угодно,
  • когда угодно,
  • и как угодно.

Он очень гибкий и позволяет любые вольности, лишь бы вы вписывались в «коридор калорий». Основной минус в том, что для многих людей постоянно считать калории утомительно и неприятно.

Вариант контроля за съеденным — ограничение по определенным продуктам

Вариант контроля за съеденным - ограничение по определенным продуктам

Сюда входят все диеты, которые косвенно ограничивают количество калорий, которое вы съедаете, путем изменения продуктов, которые вам разрешены. Сознательного подсчета нет, но разрешенные продукты таковы, что вы автоматически почувствуете себя менее голодным и, следовательно, меньше съедите.

В основном все диеты этого типа ограничивают потребление простых углеводов и обработанных продуктов, и поощряют потребление продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки. Сюда попадают все низкоуглеводные диеты, такие, как:

  • диета Дюкана,
  • Аткинс,
  • палео,
  • сыроедение,
  • веганство (но только некоторые его разновидности, ограничивающие потребление сахара).

Когда определенные продукты запрещены, многие люди автоматически едят меньше. Разрешенные же продукты обычно более сытные.

Кроме того, играет свою роль ограниченность выбора:

  • чем больше у нас выбор, тем больше мы едим;
  • чем выбор меньше, тем меньше мы перебираем и пробуем.

Преимущество таких диет в том, что они позволяют терять вес, не чувствуя ограничения по количеству.  Недостаток в том, что многие люди, не употребляя определенные продукты, чувствуют ограничения и это на них давит.

Больше того, на некоторых предполагаемое снижение аппетита не влияет. Есть уникумы, которые могут есть огромное количество сырых овощей и съедать их столько, что вес все равно не уходит. Что уж говорить про тех, кто любит сыр, белое мясо, и может легко приготовить его сочным и вкусным…

Вариант контроля за съеденным — учет определенных правил питания 

Сюда входят диеты, которые косвенно ограничивают потребление калорий, навязывая человеку определенные правила. Хороший пример — интервальное голодание:

  • при котором прием пищи разрешен только в течение короткого промежутка времени каждый день (например, между 8 и 12 часами),
  • или при котором выделяется специальные голодные дни (например, по средам и пятницам человек позволяет себе только воду и овощной бульон).

Такие диеты работают, потому что устанавливают определенные правила и структуры, которые равносильны ограничению калорий. Преимущество в том, что есть люди, которым проще придерживаться набора правил, чем считать или ограничивать себя постоянно.

Недостаток в том, что есть другие люди, которых таким образом не обмануть и которые способны за 4 часа съесть более 2000, и для которых, соответственно, ограничение абсолютно бесполезно.

Вариант контроля за съеденным — диетические средства

Сюда входит все, из-за чего трудно есть много (те же операции на желудке, например, такие, как бандажирование и шунтирование). Сюда же относятся «наполнители желудка», например, семена чиа, которые набухают уже внутри и создают ощущение сытости.

Преимущество в том, что некоторые люди в результате не чувствуют необходимости себя ограничивать. Недостаток в том, что другие люди серьезного эффекта от наполнителя не ощутят (или его проигнорируют) и продолжат есть слишком много.

Вариант контроля за съеденным — диетические планы

Вариант контроля за съеденным - диетические планы

Тоже основаны на снижении калорий, но в большинстве своем не гибкие и не создаются диетологом под конкретного человека, а планируются заранее для определенной группы людей.

Выглядеть они могут, например, как:

  • списки покупок и коллекции рецептов с расписанием на несколько недель или месяцев,
  • доставка готовых блюд, на которых указано количество калорий.

Сюда же входят и те планы, которые делает настоящий врач в клинике. Преимущество в том, что такие планы обычно очень хорошо продуманы и питание получается креативное и разнообразное. Также, благодаря им, меньше приходится думать самостоятельно и многим людям, занятым на работе и в целом не любящим готовить, это приятно.

Также придерживаться графика проще, когда в холодильнике у вас только четко расписанные по плану продукты. Недостаток в том, что план навязывается извне и следовать ему часто дорого:

  • или вы тратите много денег, чтобы заказать всю нужную еду;
  • или тратите много времени на то, чтобы ее приготовить;
  • или и то, и другое сразу в разных комбинациях.

Вариант контроля за съеденным — замена определенных приемов пищи

Сюда входят диеты, на которых один или несколько приемов пищи в день меняются так, чтобы быть максимально низкокалорийными. Их или заменяют питательные коктейли, или сок (можно смузи), или капустный суп, или еще что-то настолько же простое и легкое.

Преимущество такой диеты это ее простота. Недостаток в том, что еда становится скучной и однообразной, и часто люди срываются. Также, если переусердствовать, можно вызвать у себя недостаток питательных веществ, потому что низкокалорийные наполнители ими обычно не очень богаты.

Кроме того, когда вы день за днем пьете одни и те же коктейли или соки вместо еды, рано или поздно вас от них начинает настолько тошнить, что от одной мысли становится неприятно, а ведь все хорошо в меру.

Вариант контроля за съеденным — увеличение расхода калорий

В этом случае человек пытается создать дефицит калорий за счет повышения активности, без существенных изменений в пищевых привычках. Один час интенсивных упражнений каждый день может легко привести к потере веса на полкило в неделю, в то время, как вы продолжите есть «нормально».

Недостаток в том, что не у всех есть на это время, силы и, кроме того, если вы постоянно набираете вес, то упражнения просто остановят этот процесс — чтобы похудеть, придется все-таки изменить свои пищевые привычки.

Выбрать свой вариант контроля за съеденным лучше через практику 

Выбрать свой вариант контроля за съеденным лучше через практику

Невозможно сказать точно, какая диета самая лучшая. Конечно, в некоторых формах больше смысла, чем в других, возможно, они с большей вероятностью приведут к успеху, но каждый человек особенный и для каждого эффективно что-то свое.

Например, вы можете сходить с ума от подсчета калорий или диеты, на которой нужно ограничивать количество углеводов, а потом попробовать питьевую диету или интенсивные упражнения, и обнаружить, что вес уходит легко и приятно.

Возможно, вам вообще помогут платные программы, на которых вы получите не только доступ к информации, но и поддержку от инструкторов, и возможность посоревноваться с другими людьми.

В любом случае, один из способов выяснить, какой метод подходит вам лучше всего, это проанализировать причину вашей проблемы. Для этого следует неделю попробовать вести дневник питания, записывая в него вообще все. В идеале он должен быть очень точным:

  • вся пища записана,
  • каждая крошка взвешена,
  • ничего не забыто.

Информация о потреблении калорий это хорошая основа для изучения проблемы.

Варианты выбора комфортной, но правильной модели пищевого поведения

Иногда решение может быть очень простым. Например:

  • Вы набираете много калорий, перекусывая высококалорийной едой между основными приемами пищи. Решение — принимать пищу реже (поможет интервальное голодание) или изменить предпочтения в еде (заменив сладкие закуски, шоколад и чипсы на сырые овощи, например).
  • Если проблема в размере порции, то можно заменить определенные продукты: больше белка, больше клетчатки, вы раньше почувствуете сытость и будете наедаться меньшим количеством еды.
  • Если вы уже использовали множество разных методов, то накопленный опыт тоже может стать хорошей основой для анализа: оцените, что работало лучше, что хуже, прикиньте, почему это именно так и составьте программу питания заново.
  • Если же вы вообще не представляете, что может вам подойти, попробуйте несколько разных методов. Несколько дней потратьте на подсчет калорий, потом попробуйте придерживаться диеты с низким содержанием углеводов в течении нескольких дней, потом переключитесь на смузи и соки вместо завтрака или перекусов, или найдите диетологический план, которому можно следовать.
  • Если вам нравятся непредсказуемость и приключения, выпишите несколько программ на листок бумаги, напротив каждой поставьте номер, а потом бросайте по утрам кубик: какое число выпадет, такой диеты вам сегодня и придерживаться.

Обязательно получите базовые знания о правильном питании

Обязательно получите базовые знания о правильном питании

Кроме того, очень важно получить хотя бы базовые знания о правильном питании. Изучите пищевую ценность разных продуктов, прикиньте, сколько вашему организму нужно калорий, сколько белка, а сколько питательных элементов, посмотрите на свое пищевое поведение, оцените, насколько оно здорово.

Питание — одна из самых важных вещей в вашей жизни, она напрямую влияет на ее качество и на все остальные сферы. Если у вас с ним проблемы, это напрямую повлияет:

  • на вашу способность функционировать,
  • на ваше физическое и психическое здоровье в долгосрочной перспективе.

Несколько часов работы по изучению питания и физических упражнений могут быть лучшим вложением, которое вы только можете сделать в качество своей жизни.

Каждый, кто хочет похудеть, должен найти свой собственной путь. Нет такой вещи, как идеальное волшебное решение, как правило, подходящее всем, как единственный способ правильно питаться, которому вы должны следовать.

Важно найти лучший способ реализовывать простую основную идею — нужно потреблять меньше калорий, чем тратиться — который будет подходить именно вам.

Для достижения и поддержания результата — нужно сочетать приятные фантазии и реальность

Для достижения и поддержания результата - нужно сочетать приятные фантазии и реальность

Далее мы остановимся на нескольких небольших, но важных хитростей, которые наверняка будут вам полезны:

«Чем больше людей знают о моей диете, тем больше у меня шансов не сорваться» — это миф.

История из жизни:

Кристина: Сяду на диету с понедельника! Я уже рассказала об этом всем друзьям и коллегам, чтобы не передумать.
Ирина: Ты знаешь, ученые выяснили, что когда ты говоришь людям о своих намерениях, это оказывает противоположный эффект?
Ирина: Ты получаешь поддержку и одобрение, тебе становится приятно, ты довольна собой, и делать что-то тебе уже и не хочется.
Кристина: О, какая жалость, я этого не знала. Думаю, это значит…
Кристина: …меньше разговоров и больше дела в будущем!
Ирина: Круто! Думаю, это замечательный план на будущее.

По-видимому, наиболее мотивирующей комбинацией часто становится сочетание приятных фантазий и реальности. С реальностью обычно все очень просто: нужно регулярно взвешиваться и измерять свои объемы (можно делать только что-то одно, в зависимости от личных предпочтений), с этим обычно трудностей нет.

А потом нужно добавить к реальности мотивирующую фантазию и это может быть непросто. Например, вы можете представлять, как отреагирует ваша семья, если они живут далеко — как счастливы и шокированы будут родители, как восхитятся брат или сестра.

Фантазия позволит вам вдохновиться и мотивироваться, плюс вы сможете отслеживать свой прогресс в соответствии с ней — например, взвешиваться и выстраивать график потери, чтобы представить, каким будет итоговый вес, когда вы встретитесь с семьей.

Для достижения и поддержания результата — решения должны быть конкретными

Самая лучшая стратегия это не «я просто сделаю это!», а четкие, распланированные решения, которые хорошо сформулированы и которым легко следовать.

Вместо того, чтобы говорить себе, что вы будете делать больше упражнений или будете чаще бегать трусцой, решите раз и навсегда, что будете каждый день тратить по 15 минут на кардио-упражнения перед завтраком или будете по вторникам и четвергам ходить в спортзал после работы.

Прикрепление решения к конкретному событию повышает вероятность того, что вы не начнете колебаться, сомневаться и страдать, а просто пойдете и сделаете, что нужно — а постепенно это станет привычно.

Для достижения и поддержания результата — стимулы нужно контролировать сознательно

Это звучит просто, но эффект обычно очень выраженный и заметный:

  • просто не держите искушения в пределах досягаемости,
  • вместо этого размещайте инструменты для того, что нужно сделать, в поле зрения.

Отсутствие сладостей в шкафчиках на кухне и, соответственно, необходимость идти за ними в магазин создает препятствие, которое трудно и неприятно преодолевать. А если держать тренажер постоянно перед телевизором, а не вешать на него одежду, задвинув в угол, то и преодолеть отсутствие желания тренироваться будет намного легче.

Полезно будет также заменить привычные стимулы на другие, более полезные. Например, вместо сладостей можно держать в доме попкорн (есть его нужно без сахара и без масла, вкусным он все равно останется, но также будет и полезен — мало калорий, много клетчатки и полезных веществ).

Кроме того, исследователи выяснили, что самоконтроль у человека это ограниченный ресурс. Следовательно, если вам уже приходилось сопротивляться чему-то несколько раз, вы с большей вероятностью в следующий раз сдадитесь, особенно если ваш контроль истощится (например, из-за стресса или усталости). Потому имеет смысл ограничивать количество соблазнов, вас окружающих.

Для достижения и поддержания результата — у привычного поведения и еды должны быть альтернативы

Для достижения и поддержания результата - у привычного поведения и еды должны быть альтернативы

Будет полезно заранее подготовить список возможных видов деятельности, к которым вы сможете обратиться в качестве альтернативы перееданию.

Например, если у вас стресс, пирожное можно заменить:

  • принятием ванны,
  • чтением хорошей книги,
  • просмотром любимого фильма или сериала,
  • прогулкой,
  • медитацией или йогой.

В крайнем случае, нужно добавить список низкокалорийных, но вкусных лакомств.  Возможно, вместо пирожного подойдут:

  • овощи или фрукты,
  • овсяное печенье на заменителе сахара,
  • обезжиренный творог с небольшим количеством варенья,
  • чизкейк на обезжиренном твороге и с заменителями сахара.

Наличие альтернатив помогает.

Для достижения и поддержания результата — следите за питательной ценностью своего рациона

Регулярно сдавайте анализы крови и, при необходимости, используйте добавки, чтобы убедиться, что получаете достаточно минералов, витаминов и белка. Долгий дефицит может привести к апатии: вы будете чувствовать себя постоянно уставшим, и у вас не будет никаких сил ни для чего.

Недостаток питательных веществ также может вызывать отек, из-за которого общение с весами будет превращаться в сущее мучение. И привести еще к более ощутимым проблемам со здоровьем, так как нам для жизни – так уж было задумано изначально – нужны самые разнообразные витамины и минералы.

Для достижения и поддержания результата — нужно обязательно есть достаточно белка

Еда, богатая белком, биологически заставляет человека чувствовать себя более сытым и потому вам будет лучше справиться с тягой к перееданию, к сладкому и высококалорийным лакомствам. Особенно хорошо, если получится найти альтернативы привычной пище с большим содержанием белка.

Идея, что богатая белком диета оказывает повышенную нагрузку на почки здоровых людей, опровергалась неоднократно, многочисленными исследованиями. Все анализы показывают, что нет никаких признаков, что у здоровых людей повреждаются почки (или любые другие внутренние органы), если они едят даже в три раза больше белка, чем обычно.

Более того, было установлено, что диета с высоким содержанием белка связана с пониженным артериальным давлением и долгосрочным положительным влиянием на прочность костей.

Для достижения и поддержания результата — нужно выполнять силовые тренировки

Для достижения и поддержания результата - нужно выполнять силовые тренировки

Это можно сделать совершенно бесплатно, используя видео с YouTube, печатные учебные материалы или даже просто базовые упражнения, такие, как:

  • приседания,
  • отжимания,
  • прокачка пресса.

Упражнения должны быть сосредоточены на наращивании мышечной массы, потому, если выполнение становится слишком легким и повторить его от 8 до 15 раз уже не проблема, их следует усложнить с помощью добавления дополнительных весов, а не с помощью добавления большего количества повторений. Вместо 300 приседаний лучше делать 3 подхода по 12 приседаний с утяжелением в 10 килограммов.

Также важно убедиться, что каждый день вы тренируете разные мышцы, и что у вас есть дни отдыха для каждой группы мышц. Именно в такие дни они по-настоящему растут после нагрузки, и чрезмерное количество тренировок может помешать этому процессу.

Для достижения и поддержания результата – нужны прогулки

Каждый день следует совершать прогулки по 15 минут. Несколько исследований показали, что 15 минут быстрой ходьбы очень эффективны в вопросе снижения тяги к шоколаду и другим сладостям, а также в качестве профилактической меры.

Ходьба:

  • помогает с укреплением стенок сосудов и сердца,
  • улучшает кровообращение,
  • снижает риски тромбоза, варикоза и сердечно-сосудистых заболеваний,
  • положительно сказывается на кровяном давлении,
  • а если гулять по парку или сосновому бору, то добавляется еще и положительное воздействие на легкие.

Для достижения и поддержания результата – начните играть в Тетрис

Да, в Тетрис. Исследования показали, что игра в Тетрис в течении нескольких минут уменьшает тягу к сладкому. Ученые полагают, что это связанно с эффектом, который заключается в том, что сосредоточенность на визуальной задаче отвлекает мозг, так что он не может вызвать в воображении образы сладостей.

Если вам не нравится Тетрис, любая другая игра подойдет ничуть не хуже. Более того, если вы не фанат игр вообще, вы можете просто занимать мозг логическими задачками, решениями примеров в уме и даже банально работой — любое действие, которое требует сосредоточенности, вам поможет.

Для достижения и поддержания результата – выполняйте дыхательные упражнения

Каждый день нужно выполнять небольшие дополнительные упражнения. Например, хорошо работают дыхательные практики. Также полезна любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. Если у вас нет времени для настоящих тренировок, уделяйте от 5 до 10 минут пробежкам на месте, переступанию по лестнице или прыжкам, как только появится свободная минутка.

Для достижения и поддержания результата – пейте зеленый чай

Для достижения и поддержания результата – пейте зеленый чай

Зеленый чай не только полезен для похудения, но и положительно сказывается на здоровье вообще. Если пить его регулярно:

  • снижается кровяное давление,
  • улучшается работа сердца,
  • становится меньше выражен стресс и депрессия,
  • улучшается работа иммунной системы,
  • появляется дополнительная энергия.

Сам по себе чай, конечно, не чудодейственное лекарство от ожирения, но он может помочь вам улучшить состояние в целом и увеличить потребление калорий на несколько десятков в день.

Для достижения и поддержания результата – пейте больше воды

Вода — единственный продукт с отрицательной калорийностью, для переработки которого требуется больше калорий, чем в нем содержится (не обольщайтесь, цифры слишком ничтожные, чтобы имело смысл худеть с помощью питья).

Больше того, вода полезна для здоровья и помогает верно толковать сигналы жажды, не принимая их за сигналы голода. Мозг иногда путает их, поскольку гипоталамус отвечает одновременно за регулирование аппетита и за регулирование жажды.

Обезвоживание вызывает сигналы, которые ошибочно интерпретируются, как голод. Считается хорошей идеей выпить стакан воды сразу после пробуждения, а также выпить стакан воды, если вас тянет на сладкое, жирное или высококалорийное. Также, если вы пьете много, это уменьшит вероятность появления отеков.

Для достижения и поддержания результата – нужно регулярно взвешиваться

Для достижения и поддержания результата – нужно регулярно взвешиваться

Взвешиваться нужно регулярно. Когда и как вы это делаете, вопрос личных предпочтений. Единственное, что важно, это придерживаться      ежедневной рутины, потому что вес имеет свойство сильно колебаться в течение дня:

  • Кому-то нравится взвешиваться перед сном, потому что он не хочет начинать день с весом, а мысль, что любую еду по цифру будет видно, помогает есть меньше.
  • Кому-то, наоборот, проще утром: отек слегка сошел, еды с вечера и не было, веса максимально мало.

Каждый же день нужно взвешиваться, потому что вес может сильно колебаться ото дня ко дню. Если вы будете взвешиваться раз в неделю, то можете попасть на день, когда у вас накопились отеки, и потом всю неделю нервничать.

Для достижения и поддержания результата – нужно выработать постоянные привычки

Низкая масса тела связана со стабильными пищевыми привычками: в повседневной жизни стройные люди и те, кто сильно похудел, почти всегда следуют привычным правилам. Это подтверждается исследованиями, которые показывают, что слишком большой выбор пищи вызывает переедание.

Конечно, это не значит, что следует жить только на обезжиренном твороге и салате, но есть смысл найти продукты, в которых будет не слишком много калорий, которые будут вам нравится и которые вы сможете есть регулярно.

Исследования показывают, что часто мы едим слишком много просто по привычке, даже если сама еда нам не нравится. Люди, которые привыкли есть в кинотеатре попкорн, съедали его даже несвежим, хотя отказались бы от него сразу же в любой другой ситуации.

Похожий эффект обнаруживал интересный эксперимент: люди легко переедали своей ведущей рукой, то есть, правши правой, левши левой, а вот наоборот съедали меньше.

Когда мы ломаем привычки, то:

  • лучше осознаем, что именно едим;
  • наслаждаемся этим больше;
  • потребляем меньше калорий.

Это значит, что хорошая идея часто менять обстановку: есть не ведущей рукой, по-другому накрывать обеденный стол или делать что угодно еще, что приведет к появлению изменений.

Для достижения и поддержания результата – необходима эмоциональная поддержка

Для достижения и поддержания результата – необходима эмоциональная поддержка

Для похудения необходима эмоциональная поддержка. Окружающие не всегда могут нас поддержать, зато могут помочь люди, проходящие через похожий опыт и имеющие на него сходные с нашими взгляды.

Единомышленников можно найти:

  • на форумах и в социальных сетях,
  • в тренажерном зале,
  • или на любых курсах, где обучающимся нужно много двигаться.

Не обижайтесь на своих родных и друзей, если они вас не понимают. Лучше ищите приятелей, более опытных, чем вы, у которых можно учиться и которые точно поймут и ваши проблемы, и ваши переживания.

Если вы решите худеть, то наверняка окажетесь в ситуациях, где окружающие не только вас не поддержат, а, напротив, будут саботировать ваши усилия и пытаться вам помешать. Не обманывайтесь, плохое общение портит полезные привычки.

Во многом они будут использовать самообманывающую логику толстых, часто потому что сами в нее верят. Следовательно, ознакомившись с большей частью примеров этой логики, вы сможете распознать мифы и манипуляции, ложь и додумки, и активно противостоять им.

В остальном же, что делать, ясно:

  • найдите подходящий вам способ худеть,
  • согласуйте свои ожидания с реальностью,
  • составьте план и придерживайтесь его.

Двигайтесь в том темпе, который вам комфортен. Вы можете потерять 15 килограммов за 3 месяца, а можете 5 — и то, и другое хорошо, пока вас устраивает. Будьте уверены в себе, не сдавайтесь — и ваш идеальный вес, а с ним и прекрасное здоровье, и замечательный внешний вид, внезапно окажутся близкими и достижимыми!

Как похудеть быстро и больше не набирать вес

В этой статье изложены гармоничные способы, с помощью которых каждый неминуемо снизит вес естественным путем. Без запретов, без резких изменений привычного режима питания и физической активности, ведущих к последующим срывам.

Перед праздниками начинается всеобщая гонка за красотой. В салонах запись до 31 декабря. Спортзалы трескаются от наплыва жаждущих стройного тела женщин. В холодильнике грустят куриные грудки и овощи. Обобщая, всё это неплохо. Когда не случается в виде истеричных всплесков 10 раз в год. И при условии, что сельдерейные палочки для вас привычная еда, а не орудия пыток. Но в случае, если вы привыкли мучить себя диетами и бёрпи перед важными событиями, а потом возвращаться и к привычному образу жизни и весу, то подобные метаморфозы вредят. И обязательно ведут вас к набору ещё большего веса.

Эффект проволоки

Возьмите небольшую металлическую скрепку и гните в разные стороны. Через несколько секунд она сломается. По такому принципу работает организм. Когда вы лишаете себя привычной пищи, или физически перегружаете — вы сгибаете проволоку. А когда разом съедаете всё, что запрещали ранее, да ещё и лёжа на диване, то в этот момент вы разгибаете её. Обратите внимание, сколько секунд вам понадобится, чтобы ослабить металл и переломить пополам. И вспомните, как часто вы устраивали себе качели «худею-набираю».

В момент снятия запретов, организм как погреб активно складывает запасы и вы неминуемо набираете больше килограммов, чем сбросили.  Избавляться от них становится сложнее и физически, и психологически.

Чтобы вырваться из порочного круга, измените стратегию

Один приём пищи равен одному блюду.

Не отказывайтесь от любимой жареной картошки или пельменей на обед. Просто съешьте одну порцию. Целую тарелку. И не сожалейте. Насладитесь сполна. Но не добавляйте к трапезе суп, салат или десерт. Перенесите их на ужин, на следующий завтрак или тоже обед. В году 365 дней.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Это минимум 1000 возможностей для дегустации любого блюда. И нет необходимости объедаться один раз.Такой подход к питанию способствует уменьшению объёма желудка. Итогом станет гармоничное и быстрое снижение веса.

Пейте до еды

Чтобы организм легко переваривал любые продукты, не добавляете ему работы. Не заливайте в себя компот после твёрдой пищи.

Попейте до еды. Не имеет значения, сколько и чего. Если вы превратите это в привычку, то не будете ощущать тяжести внутри, что бы вы не ели. Бонус в том, что съедите вы меньше. И как результат, вес уйдёт.

Десерт — отдельный приём пищи

Захотели торт — без проблем. Пусть это будет один кусок, а не весь торт целиком. Мечтаете об эклере? Один идеальный и настроение поднимет и насытит. А позволите себе больше, и вкуса не почувствуете и совесть замучает.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Помните, что постоянно ограничивать себя в желании полакомиться вреднее, чем насладиться парой конфет и с лёгкостью шагнуть в новый день.

Двигайтесь!

Тридцать минут любой физической активности 3-4 раза в неделю удержат в тонусе организм. Йога, плавание, ходьба. Или просто прогулка по улицам города. Выбирайте то, что нравится. 

Резюмируем 

Вы можете есть всё, что хотите, но позволяйте себе одно блюдо в один приём пищи. Чай или кофе пейте до еды. Десерты тоже можно. Любые сладость. Но одна. И не забывайте о движении. 
Всё эти действия неминуемо приведут вас к потере лишнего веса. А главное, к уменьшению стресса, связанного с едой.

Дополнительно получите несколько часов свободного времени, потому что вам не придётся готовить себе отдельно от семьи, либо избегать кафе и ресторанов. Живите комфортно и не думайте больше о том, как похудеть! опубликовано econet.ru

Автор Елена Фин

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Что делать, чтобы не набрать вес за праздники

1. Не пропускайте завтрак в день празднования

Если вы подумывали пропустить завтрак и обед, чтобы нагулять аппетит к ужину, не делайте так. Наоборот, съешьте достаточно плотный завтрак, чтобы дольше не хотеть есть. Тогда вечером не будет желания переедать.

2. Выбирайте белковые блюда

Белки дают ощущение сытости, так что обязательно приготовьте мясные блюда, например курицу или индейку. В качестве вегетарианских вариантов подойдут киноа, чечевица, бобовые.

3. Когда идёте в гости, берите что-то с собой

Чтобы не пытаться угадать, из чего сделано то или иное блюдо в гостях и можно ли вам его есть, возьмите с собой запасной вариант. Пусть это блюдо будет полезным, например салат или лёгкий десерт.

4. Ешьте медленно

Когда вы едите быстро, организм не успевает понять, что он насытился. Поэтому не спешите, жуйте медленно и наслаждайтесь каждым кусочком.

5. Не ставьте на стол все блюда сразу

Сервируйте еду, как это делают в ресторанах — по одному блюду. Не выставляйте на стол всё сразу. Доев одну порцию, передохните и подумайте, действительно ли стоит идти за добавкой.

6. Ешьте больше клетчатки

Перекусывайте овощами и добавляйте в блюда бобовые. В них содержится много клетчатки, а она помогает дольше оставаться сытым.

7. Используйте маленькие тарелки

Попробуйте перехитрить себя и подайте еду на маленьких тарелках — на них все порции кажутся больше. А на большие тарелки, наоборот, хочется подкладывать еду ещё и ещё.

8. Не забывайте о полезных жирах

Жиры необходимо включать в рацион, они дают энергию и способствуют усвоениею жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Полезные жиры содержатся в оливковом масле, орехах, авокадо. Не забудьте добавить их в салаты: клетчатка и жиры усиливают полезные свойства друг друга.

9. Откажитесь от рафинированного сахара

Ешьте продукты, в которых сахар присутствует в естественном виде: фрукты, овощи, цельнозерновые. Если всё-таки очень хочется попробовать торт или другой десерт, возьмите небольшой кусочек.

10. Не бойтесь отказываться

Некоторые любят подкладывать родным и друзьям добавку за добавкой, и отказаться часто бывает неудобно. Но не заставляйте себя переедать, просто вежливо скажите «нет».

11. Подождите, прежде чем брать добавку

Сигнал о том, что в желудок поступила еда, доходит до мозга только через 20 минут. Так что, прежде чем накладывать себе вторую порцию, встаньте из-за стола, пройдитесь, поболтайте с друзьями. Возможно, после этого вы поймёте, что больше не хотите есть.

12. Ешьте меньше быстрых углеводов

Белый хлеб, выпечка, сладости и газировка содержат простые углеводы. Они быстро расщепляются, подскакивает уровень сахара в крови, но в результате очень скоро нам снова захочется есть. Лучше отдавайте предпочтение сложным углеводам: хлебу из цельнозерновой муки, бурому рису, киноа.

13. Уберите остатки еды

Сложите всё, что осталось несъеденным, и уберите в холодильник или заморозьте. Если еды не будет перед глазами, вы не возьмёте себе ещё одну добавку и не переедите. Или разложите еду по контейнерам и отдайте гостям, когда они будут уходить.

14. Выключите телевизор во время еды

Отвлекаясь на любимые фильмы, мы не замечаем, сколько съели конфет и шоколадок. Да и реклама вредной пищи увеличивает желание съесть или выпить что-нибудь калорийное.

15. Жуйте жвачку

Это остановит вас, когда вы потянетесь за очередным бутербродом или куском торта.

16. Сядьте подальше от соблазнов

Чем ближе вы сидите к еде, тем больше вы съедите. Развернитесь так, чтобы соблазнительные десерты не были в поле вашего зрения. Старайтесь прислушиваться к желудку, а не полагаться только на глаза.

17. Не налегайте на алкоголь

С ним вы не только получите лишние калории, но ещё и не сможете контролировать себя. В таком состоянии переесть гораздо легче.

18. Отвлекитесь

Отказывая себе в каком-то конкретном блюде, вы только ещё больше захотите его съесть. Попробуйте несколько кусочков, а чтобы не переедать, подумайте о приятном праздничном занятии. Например, о том, как вы открываете подарки, смотрите любимый новогодний фильм или играете в снежки. Вы отвлечётесь, и желание съесть что-то вкусное ослабнет .

19. Пейте воду

Вода даст чувство насыщения, и вы съедите меньше . К тому же, в отличие от газировки и соков, в ней нет калорий и сахара. Так что побалуйте себя одним бокалом вина за ужином, а потом пейте простую воду.

20. Ставьте реалистичные цели

В начале нового года мы привыкли ставить себе новые цели, но неосуществимые стремления (например, похудеть на два размера к февралю) приносят только разочарование. Сформулируйте конкретные достижимые цели, запишите их и разместите на видном месте, например на дверце холодильника. Всегда имея их перед глазами, вам будет легче их придерживаться.

Читайте также 🍴🍗🍹

bookmark_borderВитамин н что это такое – где содержится, с чем лучше усваивается, какие БАДы и препараты его содержат больше всего, суточная дозировка и основные функции в организме

Витамин н для чего нужен организму

Биотин — что это за витамин

Пользу витаминов для человеческого организма сложно переоценить. Они участвуют во всех процессах жизнедеятельности и обеспечивают рост и развитие на всех возрастных этапах. В нашей статье речь пойдет о биотине. Что это такое — биотин, в чем его польза, каковы основные функции биотина и признаки его нехватки в организме.

Что такое биотин

Биотин — это водорастворимый витамин, который чаще всего встречается под названием В7 или H. Внешне это белое кристаллическое вещество, разрушающееся под температурным воздействием. В отличие от других витаминов, потребность для организма в В7 относительно невелика. Тем не менее некоторые процессы в организме человека не могут обойтись без биотина.

Для чего биотин нужен в организме:

  • Обеспечивает метаболизм жирных кислот в организме.
  • Нормализует уровень сахара.
  • Помогает усваиваться витаминам группы В, а также фолиевой и пантотеновой кислоте.
  • Является главным источником серы для организма.
  • Обеспечивает нормальный уровень выработки кожного сала.
  • Участвует в синтезе гемоглобина.
  • Повышает защитные функции организма.
  • Замедляет процессы старения.

Помимо вышеперечисленного, Витамин H необходим для здоровой кожи, волос и ногтей. Поэтому его причисляют к группе так называемых «витаминов красоты».

Суточная норма биотина и показания к применению

Ориентируясь на небольшие потребности человека в этом веществе, биотин иначе называют «микро-витамином». Несмотря на это, в разные периоды жизни необходимая дозировка может увеличиваться, чтобы полностью обеспечить нормальные процессы в организме.

Когда необходим прием витамина Н:

  • После лечения антибактериальными препаратами, нарушающими нормальную микрофлору кишечника.
  • При проблемах с уровнем сахара в крови.
  • При повышенной жирности кожи и волос.
  • Выпадение волос, истончение и замедленный рост ногтей.
  • Снижение аппетита, апатия, повышенная утомляемость и проблемы со сном.
  • Злоупотребление алкоголем, который препятствует выработке и усваиваемости витамина.

При сезонных авитаминозах желательно принимать биотин в составе комплексных препаратов. Также необходимо отметить, что в женском организме витамин Н синтезируется в меньших количествах, поэтому женской половине он необходим больше.

Средняя суточная потребность в витамине В7:

  • Для нормального функционирования детского организма достаточно от 5 до 12 мкг.
  • Взрослым людям надо от 20 до 50 мкг.
  • Беременным и женщинам в период лактации — от 38 до 60 мкг.
  • В лечебных целях используются повышенная дозировка препарата — от 2,5 мг.

Суточная норма биотина приведена весьма условно. Этот показатель может колебаться в зависимости от сезона, возраста, а также от сферы деятельности человека. Под угрозой негативных факторов, питания, стрессов и экологии выработка биотина может изменяться.

Лекарственные препараты с биотином

Синтезируется биотин в кишечной системе специальными веществами – пробиотиками. поэтому недостаток витамина обычно не относят к тяжелому состоянию человеческого организма. Вместе с тем, после перенесенной болезни и при ослабленном иммунитете функционирование кишечника может нарушаться, и выработка витамина H снижается. В этом случае на помощь придут специальные комплексы с биотином.

Препараты биотина:

Назначение и дозировку необходимо согласовать с врачом, ведь переизбыток полезных микроэлементов также может привести к нарушениям работы организма. Во время приема нужно учитывать, что при проблемах с кожей желательно дополнительно принимать еще и препараты цинка.

Важный момент: витамин В5 блокирует действие биотина, поэтому их нельзя принимать одновременно.

К чему приводит дефицит биотина или его избыток

Определить самостоятельно нехватку или переизбыток витаминных соединений достаточно сложно. Многие состояния могут возникнуть по независящим причинам. Наиболее часто встречающийся признак нехватки витамина Н — выпадение волос. Вместе с тем, это может быть наследственный фактор или следствие колебаний гормонального фона.

Основные признаки нехватки биотина:

  • Замедление роста волос и ногтей.
  • Хрупкость и деформирование ногтевой пластины.
  • Нездоровый вид кожи, повышенная жирность, шелушения и дерматологические проблемы.
  • Расстройства пищеварительных функций.
  • Повышенная утомляемость, упадок сил.
  • Головные боли и раздражительность.
  • Нарушения сна, депрессивные состояния.
  • Повышение уровня глюкозы и холестерина в крови.
  • Снижением уровня АД и гемоглобина.

Определить точно, что проблема именно в нехватке биотина, самостоятельно очень сложно, ведь такие состояния могут «маскироваться» под другие заболевания. С другой стороны, прием витамина Н «на всякий случай» также может привести к негативным реакциям. В этом случае может возникнуть индивидуальная непереносимость, поэтому здесь желательно соблюдать разумную умеренность.

В каких продуктах питания содержится биотин

В той или иной концентрации биотин можно встретить практически во всех привычных составляющих нашего рациона. Чтобы быстро повысить уровень этого витамина в организме, рекомендуется больше употреблять следующую пищу:

  • Молочные продукты достаточной жирности.
  • Орехи всех видов.
  • Вареные яйца.
  • Бобовые культуры.
  • Кулинарные дрожжи.
  • Печень и сердце.
  • Морская рыба и икра.
  • Цветная капуста.
  • Зелень, в особенности шпинат.
  • Большинство фруктов и ягод.

Похожие записи

  • Витамины для красоты кожи, волос и ногтей

Витамин Н (биотин). Биотин для нервной системы. Недостаток витамина Н. Где содержится и потребность в витамине Н

Все знают, что витамины необходимы для поддержания здоровья, для хорошего самочувствия и нормального протекания всех процессов в организме. Однако кроме этих общих сведений необходимо представлять, какие именно витамины нужны человеку в тот или иной период его жизни, в той или иной ситуации. Кроме этого, неплохо хотя бы в общих чертах представлять себе, для чего мы употребляем те или иные витаминные добавки. Потому что как недостаток, так и избыток витаминов и микроэлементов в организме приводит к различным не очень приятным симптомам. И наоборот – разумный баланс этих веществ принесет здоровье, энергию, обеспечит жизненный тонус.

К примеру, витамин Н (биотин) принимает участие в углеводном обмене организма. то есть способствует усвоению углеводов, без чего наш организм не получил бы необходимой жизненной энергии. Он успешно взаимодействует с инсулином (гормон, вырабатываемый поджелудочной железой), регулируя уровень сахара в крови и предотвращая таким образом возникновение диабета. Кроме этого, витамин Н принимает участие в производстве глюкокиназы – вещества, стимулирующего обмен глюкозы. Таким образом, можно сказать, что витамин Н – витамин для энергии, для жизненной силы и оптимизма.

Биотин (витамин Н) играет важную роль в процессе синтеза гликогенов – углеводов, накапливаемых печенью и мышцами. А посредством участия в глюконеогенезе – преобразовании аминокислот в глюкозу, он способствует поддержанию нормального уровня сахара в крови. Кроме глюкозы, витамин Н помогает лучше усваивать белок, а при обмене веществ «сотрудничает» с витаминами группы B: фолиевой и пантотеновой кислотами и витамином В12. Кроме этого, биотин участвует в процессе разложения жирных кислот и в реакциях сжигания жиров.

Биотин (витамин Н) для нервной системы

Клетки нашего мозга, а также вся нервная система человека питаются глюкозой. Биотин является своеобразным катализатором для реакции участия глюкозы в обмене веществ. Для поддержания нормального уровня сахара в крови и создания условий для функционирования нервной системы необходимо поддерживать разумный баланс: от 80 до 100 мг глюкозы на 100 мл крови. При снижении уровня сахара всего на 20 мг человек становится нервным, раздражается по пустякам, быстро устает. Минус еще 20 мг – и у человека пропадает всякое желание идти на работу, организм требует отдыха с самого начала дня. При дальнейшем снижении уровня сахара в крови человек понимает, что он заболел, потому что просто не может подняться с постели.

Следует также заметить, что женский организм накапливает глюкозы меньше, чем мужской, поэтому женской половине человечества требуется больше биотина для синтеза глюкозы.

Биотин — витамин красоты

Биотин (витамин Н) – прекрасный и надежный поставщик серы в клетки организма. Соединения серы играют незаменимую роль в образовании коллагена – это вещество, образующее основу для костей, кожного покрова, ногтей и волос. Именно поэтому без биотина невозможно сохранить цветущий внешний вид: здоровые волосы, гладкие и прочные ногти, сияющую кожу. Не говоря уже о прочных костях.

Из-за того, что биотин (витамин Н) участвует в контроле обмена жиров и находится в основном клетках кожи и волос, он, естественно, регулирует содержание жира в кожных тканях. Поэтому при достаточном содержании витамина Н в организме улучшается общая структура и вид волос. Кроме этого, дополнительный прием биотина приводит к остановке выпадения волос и прекращает расслоение ногтевых пластин.

Недостаток витамина Н

Биотин (витамин Н) поступает в организм с пищей, однако он также продуцируется полезной микрофлорой кишечника. Поэтому некоторые ученые утверждают, что дополнительного приема витамина Н не требуется.

Однако при нашем образе жизни, при современном уровне здоровья вполне может возникнуть дефицит биотина. Судите сами – это может произойти при длительном приеме антибиотиков, при частых внутривенных инъекциях, при увлечении слишком сытными завтраками и любви к гоголю-моголю (сырой белок предотвращает выработку биотина). Кроме этого, микрофлора кишечника любого человека давно уже оставляет желать лучшего, поэтому она не способствует нормальному синтезу биотина (витамина Н) .

Также снижению уровня витамина Н способствует прием алкоголя. И не потому ли сейчас так часто можно встретить повышенный сахар в крови даже у молодежи, что им не хватает биотина? Решить этот вопрос можем лишь мы сами, попробовав принимать витамин Н по 500 мкг в сутки на голодный желудок. Если уровень сахара нормализуется – значит, дело в биотине.

Кроме этого, недостаток магния также может привести к затруднению перехода витамна Н в активную форму, потому что именно магний участвует в процессе синтеза биотина и превращения его в активно действующее вещество.

Пониженный уровень сахара в крови говорит о недостатке витамина Н. поскольку он участвует в углеводном обмене. А ведь клетки головного и спинного мозга питаются глюкозой, которая должна постоянно поступать в организм, давая ему энергию. Необходимый уровень глюкозы в крови – от 80 до 100 мг глюкозы на 100 мл крови. Понижение уровня глюкозы приводит к слабости, раздражительности и склонности к истерикам.

Если говорить о внешних признаках нехватки витамина Н (биотина) в организме – это будет бледность языка и кожи, сухость и покраснение кожи, выпадение волос, перхоть, себорея и пр.

Где содержится витамин Н: продукты, содержащие биотин

Продукты, содержащие витамин Н – самые обычные, которые мы потребляем практически ежедневно:

  • Печень;
  • Почки;
  • Яйца;
  • Молоко и молочные продукты;
  • Дрожжи;
  • Овощи: красная свекла, капуста, шпинат;
  • Бобовые;
  • Орехи;
  • Грибы: шампиньоны, белые;
  • Фрукты;
  • Листья черники и лесной земляники.

Потребность в витамине Н (биотине)

Если кишечник в порядке, если на столе постоянно свежие овощи и фрукты, если двигательная активность человека в норме – ему не стоит сильно циклиться на мыслях о биотине. Однако если все наоборот, да еще волосы и ногти выглядят не очень здоровыми – попробуйте увеличить долю тех продуктов, в которых есть витамин Н. В чистом виде нам нужно 50 мкг биотина в сутки .

Как таковых признаков переизбытка биотина в организме не существует, и при однократных приемах больших доз никаких отрицательных реакций не выявлено. Видимо, это связано с образом жизни современного человека, который способствует подавлению выработки витамина Н (биотин). поэтому игнорировать его ни в коем случае нельзя. Витамин красоты Н нужен всегда, невзирая на возраст и образ жизни.

Автор: Артанова Наталья
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

В каких продуктах содержится витамин Н? Роль и значение витамина H для организма

Витамин Н (биотин, В7) был открыт в результате экспериментов, которые проводились над крысами. Грызунам давали свежий белок яиц. Это позволяло обеспечить животных протеином. Однако с течением времени у крыс начала сильно выпадать шерсть, а также появились поражения кожи и мышц. После этого животным начали давать яичный желток в вареном виде. Все симптомы постепенно исчезли. Специалистам потребовалось несколько десятилетий, чтобы выделить из вареного желтка витамин Н. Именно это вещество позволяло восстановить не только кожные покровы грызунов, но и шерсть. Стоит отметить, что биотин, по-другому витамин В7, разрушается при достаточно высоких температурах, а также растворяется в воде с повышенным уровнем рН.

Что же это за витамин

Красота ногтей, кожи и волос человека начинается именно в кишечнике. Витамин Н синтезируется жизнеспособной и здоровой флорой в организме. Ни один косметический институт не сможет сделать человека более привлекательным, если в его организме нет даже минимального запаса В7.

Красота также зависит и от здоровья печени. Именно этот орган должен иметь небольшой запас биотина – примерно 0,001 г. Этот показатель должен быть постоянным. Благодаря этому человеку не придется тратить много денег, чтобы сделать свой внешний облик привлекательным и восстановить естественную красоту.

В каких продуктах витамин Н содержится

Биотин присутствует в составе многих продуктов питания. Больше всего этого вещества в яичных желтках. Содержится он и в продуктах животного происхождения: сыре, коровьем молоке, ветчине, курином мясе, говядине, свинине, бычьем сердце, в говяжьей и свиной печени, а также почках. Витамин Н имеется и в консервированных сардинах, камбале и сельди.

Что касается продуктов растительного происхождения, то биотин можно найти в цельных зернах ржи, свежем луке, картофеле, дыне, бананах, апельсинах, яблоках, цветной капусте, моркови, зеленом горошке, шампиньонах, арахисе, пшеничной муке, рисовых отрубях, неочищенном рисе, соевых бобах и помидорах.

Стоит отметить, что в овощах и фруктах витамин В7 содержится обычно в свободном состоянии. А вот в мясных продуктах — в сочетании с белками. Именно эти продукты могут стать неплохим источником биотина. Однако то вещество, которое необходимо человеку, вырабатывается только микрофлорой кишечника. Этого можно достигнуть, только правильно питаясь и соблюдая правила здорового образа жизни.

Человеческий организм способен самостоятельно вырабатывать необходимое количество витамина Н. Однако этого можно достигнуть только в том случае, если флора кишечника находится в нормальном состоянии и получает все необходимые полезные компоненты.

Микрофлора и биотин

Устроить беспорядок и нарушить баланс в кишечнике можно за считанные минуты. Для этого достаточно принять антибиотик, скушать жирное и сладкое лакомство, выпить 100 грамм спиртного. Именно так можно снизить выработку витамина Н. Поэтому те люди, которые часто употребляют алкоголь и питаются неправильно, быстрее остальных стареют. Кожа у такого человека становится дряблой и обвисшей, а волосы начинают сильно выпадать.

Содержится витамин Н в продуктах, которые доступны каждому. Однако основной источник данного вещества – наш организм. В кишечнике человека проживает колоссальное количество всевозможных микроорганизмов. Их общий вес составляет 1 – 1,5 килограмма. Именно они работают круглосуточно, создавая непроходимые барьеры для различных недугов. Иными словами, все микроорганизмы, которые проживают в нашем организме – это настоящая фабрика здоровья, которую можно легко разрушить. Однако восстановить в дальнейшем куда сложнее, а в некоторых случаях практически невозможно.

Нарушение жизнедеятельности микрофлоры зачастую приводит к таким неприятным явлениям, как лишний вес, неприятный запах изо рта, выпадение волос и старение кожи. Чтобы справиться с проблемами, многие садятся на диету. В результате микрофлора желудка страдает еще сильнее. Очень опасна в данном случае белковая диета. В данном случае уничтожается практически весь биотин в организме. Это вещество разрушается авидином.

Углеводный обмен и витамин Н

От биотина зависит и углеводный обмен, так как это вещество активно взаимодействует с инсулином, а также принимает участие в синтезе других полезных компонентов, которые отвечают именно за обмен глюкозы. А это, как известно, самый важный простой углевод. Очень часто витамин Н назначают больным сахарным диабетом. Это еще один способ улучшить обмен глюкозы.

Нормальный углеводный обмен важен для каждого человека, так как его нарушение вызывает негативные последствия. Человек начинает сильно уставать, нервничать, слабеть. Нередко больной диабетом лишается способности самостоятельно решать даже простые задачи.

Внешний вид и биотин

Для каждого человека, желающего произвести положительно впечатление на окружающих людей, важен привлекательный внешний вид, а также здоровый запах изо рта. В данном случае не стоит легкомысленно относиться к биотину. Витамин Н содержит серу. Этот компонент всегда доходит до клеток волос, кожи и ногтей. Биотин позволяет контролировать жировой обмен, предотвращать чрезмерное выделение кожного сала. Помимо этого, витамин Н позволяет предотвратить развитие себореи.

Препараты для повышения уровня витамина Н

Как уже было сказано, биотин из продуктов питания практически не усваивается. Поэтому был создан специальный препарат «Благомин». Витамин Н входит в состав данного средства. Однако употреблять его можно только с 14 лет.

Помимо этого, препарат обладает противопоказаниями, среди которых период лактации, беременность и индивидуальная непереносимость.

Приобрести витамин Н в аптеке можно без особого труда.

Суточная норма биотина

Для нормального здорового человека суточная норма данного вещества составляет 10 – 30 микрограмм. А вот кормящим и беременным женщинам требуется от 50 до 120 микрограмм витамина Н.

Нехватка биотина и его переизбыток

При дефиците витамина Н у человека начинают сильно выпадать волосы, могут начаться воспалительные процессы не только на кожных покровах, но и на слизистых оболочках. Помимо этого, может резвиться анемия, депрессия, будет наблюдаться плохой аппетит, боль в мышцах, нарушение уровня сахара, бессонница, тошнота. При недостатке биотина возникает раздражительность, ощущение усталости. Может наступить состояние сонливости и апатии.

Что касается переизбытка витамина Н, то подобных случаев еще не было даже при назначении больших доз. Очень редко возникают и побочные действия. Обычно это боль в груди, одышка, крапивница, кожная сыпь.

Топ-10 разорившихся звезд Оказывается, иногда даже самая громкая слава заканчивается провалом, как в случае с этими знаменитостями.

20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.

7 частей тела, которые не следует трогать руками Думайте о своем теле, как о храме: вы можете его использовать, но есть некоторые священные места, которые нельзя трогать руками. Исследования показыва.

Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.

Источники: http://witamin.ru/vitaminy/biotin.html, http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/vitamin-h, http://fb.ru/article/172150/v-kakih-produktah-soderjitsya-vitamin-n-rol-i-znachenie-vitamina-h-dlya-organizma

В каких продуктах содержится витамин Н? Роль и значение витамина H для организма

Витамин Н (биотин, В7) был открыт в результате экспериментов, которые проводились над крысами. Грызунам давали свежий белок яиц. Это позволяло обеспечить животных протеином. Однако с течением времени у крыс начала сильно выпадать шерсть, а также появились поражения кожи и мышц. После этого животным начали давать яичный желток в вареном виде. Все симптомы постепенно исчезли.

витамин нСпециалистам потребовалось несколько десятилетий, чтобы выделить из вареного желтка витамин Н. Именно это вещество позволяло восстановить не только кожные покровы грызунов, но и шерсть. Стоит отметить, что биотин, по-другому витамин В7, разрушается при достаточно высоких температурах, а также растворяется в воде с повышенным уровнем рН.

Что же это за витамин

Красота ногтей, кожи и волос человека начинается именно в кишечнике. Витамин Н синтезируется жизнеспособной и здоровой флорой в организме. Ни один косметический институт не сможет сделать человека более привлекательным, если в его организме нет даже минимального запаса В7.

Красота также зависит и от здоровья печени. Именно этот орган должен иметь небольшой запас биотина – примерно 0,001 г. Этот показатель должен быть постоянным. Благодаря этому человеку не придется тратить много денег, чтобы сделать свой внешний облик привлекательным и восстановить естественную красоту.

В каких продуктах витамин Н содержится

Биотин присутствует в составе многих продуктов питания. Больше всего этого вещества в яичных желтках. Содержится он и в продуктах животного происхождения: сыре, коровьем молоке, ветчине, курином мясе, говядине, свинине, бычьем сердце, в говяжьей и свиной печени, а также почках. Витамин Н имеется и в консервированных сардинах, камбале и сельди.

витамин н в аптеке

Что касается продуктов растительного происхождения, то биотин можно найти в цельных зернах ржи, свежем луке, картофеле, дыне, бананах, апельсинах, яблоках, цветной капусте, моркови, зеленом горошке, шампиньонах, арахисе, пшеничной муке, рисовых отрубях, неочищенном рисе, соевых бобах и помидорах.

Стоит отметить, что в овощах и фруктах витамин В7 содержится обычно в свободном состоянии. А вот в мясных продуктах — в сочетании с белками. Именно эти продукты могут стать неплохим источником биотина. Однако то вещество, которое необходимо человеку, вырабатывается только микрофлорой кишечника. Этого можно достигнуть, только правильно питаясь и соблюдая правила здорового образа жизни.

Человеческий организм способен самостоятельно вырабатывать необходимое количество витамина Н. Однако этого можно достигнуть только в том случае, если флора кишечника находится в нормальном состоянии и получает все необходимые полезные компоненты.

витамин н биотин

Микрофлора и биотин

Устроить беспорядок и нарушить баланс в кишечнике можно за считанные минуты. Для этого достаточно принять антибиотик, скушать жирное и сладкое лакомство, выпить 100 грамм спиртного. Именно так можно снизить выработку витамина Н. Поэтому те люди, которые часто употребляют алкоголь и питаются неправильно, быстрее остальных стареют. Кожа у такого человека становится дряблой и обвисшей, а волосы начинают сильно выпадать.

Содержится витамин Н в продуктах, которые доступны каждому. Однако основной источник данного вещества – наш организм. В кишечнике человека проживает колоссальное количество всевозможных микроорганизмов. Их общий вес составляет 1 – 1,5 килограмма. Именно они работают круглосуточно, создавая непроходимые барьеры для различных недугов. Иными словами, все микроорганизмы, которые проживают в нашем организме – это настоящая фабрика здоровья, которую можно легко разрушить. Однако восстановить в дальнейшем куда сложнее, а в некоторых случаях практически невозможно.

витамин н в продуктах

Нарушение жизнедеятельности микрофлоры зачастую приводит к таким неприятным явлениям, как лишний вес, неприятный запах изо рта, выпадение волос и старение кожи. Чтобы справиться с проблемами, многие садятся на диету. В результате микрофлора желудка страдает еще сильнее. Очень опасна в данном случае белковая диета. В данном случае уничтожается практически весь биотин в организме. Это вещество разрушается авидином.

Углеводный обмен и витамин Н

От биотина зависит и углеводный обмен, так как это вещество активно взаимодействует с инсулином, а также принимает участие в синтезе других полезных компонентов, которые отвечают именно за обмен глюкозы. А это, как известно, самый важный простой углевод. Очень часто витамин Н назначают больным сахарным диабетом. Это еще один способ улучшить обмен глюкозы.

Нормальный углеводный обмен важен для каждого человека, так как его нарушение вызывает негативные последствия. Человек начинает сильно уставать, нервничать, слабеть. Нередко больной диабетом лишается способности самостоятельно решать даже простые задачи.

Внешний вид и биотин

Для каждого человека, желающего произвести положительно впечатление на окружающих людей, важен привлекательный внешний вид, а также здоровый запах изо рта. В данном случае не стоит легкомысленно относиться к биотину. Витамин Н содержит серу. Этот компонент всегда доходит до клеток волос, кожи и ногтей. Биотин позволяет контролировать жировой обмен, предотвращать чрезмерное выделение кожного сала. Помимо этого, витамин Н позволяет предотвратить развитие себореи.

в каких продуктах витамин н

Препараты для повышения уровня витамина Н

Как уже было сказано, биотин из продуктов питания практически не усваивается. Поэтому был создан специальный препарат «Благомин». Витамин Н входит в состав данного средства. Однако употреблять его можно только с 14 лет.

Помимо этого, препарат обладает противопоказаниями, среди которых период лактации, беременность и индивидуальная непереносимость.

Приобрести витамин Н в аптеке можно без особого труда.

Суточная норма биотина

Для нормального здорового человека суточная норма данного вещества составляет 10 – 30 микрограмм. А вот кормящим и беременным женщинам требуется от 50 до 120 микрограмм витамина Н.

благомин витамин н

Нехватка биотина и его переизбыток

При дефиците витамина Н у человека начинают сильно выпадать волосы, могут начаться воспалительные процессы не только на кожных покровах, но и на слизистых оболочках. Помимо этого, может резвиться анемия, депрессия, будет наблюдаться плохой аппетит, боль в мышцах, нарушение уровня сахара, бессонница, тошнота. При недостатке биотина возникает раздражительность, ощущение усталости. Может наступить состояние сонливости и апатии.

Что касается переизбытка витамина Н, то подобных случаев еще не было даже при назначении больших доз. Очень редко возникают и побочные действия. Обычно это боль в груди, одышка, крапивница, кожная сыпь.

Метионин — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 23 июля 2017; проверки требуют 8 правок. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 23 июля 2017; проверки требуют 8 правок.
Метионин
Methionin - Methionine.svg
({{{картинка}}})
Систематическое
наименование
2-​амино-​4-​​(метилтио)​бутановая кислота
Сокращения Met, AUG
Традиционные названия Метионин
Хим. формула HO2CCH(NH2)CH2CH2SCH3
Рац. формула C5H11NO2S
Молярная масса 149.21 г/моль
Плотность 1.340 г/см³
Температура
 • плавления L- или D- 281 (разл.)
Константа диссоциации кислоты pKa{\displaystyle pK_{a}} 2.28 (карбоксил) 9.21 (аминогруппа)[1]
Рег. номер CAS 59-51-8, 63-68-3 (L-энантиомер)
PubChem 876
Рег. номер EINECS 200-432-1
SMILES
InChI
ChEBI 16811
ChemSpider 853
ЛД50 L-метионин, крысы, перорально[2] — 36 000 мг/кг
Токсичность нетоксичен
Приведены данные для стандартных условий (25 °C, 100 кПа), если не указано иное.
Commons-logo.svg Медиафайлы на Викискладе

Метионин — алифатическая серосодержащая α-аминокислота, бесцветные кристаллы со специфическим неприятным запахом, растворимые в воде, входит в число незаменимых аминокислот. Содержится во многих белках и пептидах (метионин-энкефалин, метионин-окситоцин). Значительное количество метионина содержится в казеине.

Метионин также служит в организме донором метильных групп (в составе S-аденозил-метионина) при биосинтезе холина, адреналина и др., а также источником серы при биосинтезе цистеина.

Метионин по своим свойствам является типичной алифатической аминокислотой, метилсульфидный фрагмент при восстановлении красным фосфором в йодистоводородной кислоте деметилируется с образованием гомоцистеина; в мягких условиях окисляется до метионинсульфоксида, под действием перекиси водорода, хлорной кислоты и других сильных окислителей — до соответствующего сульфона.

Первоначально в промышленности метионин выделяли из гидролизатов казеина, однако в настоящее время метионин получают синтетически. Промышленный синтез DL-метионина осуществляют исходя из акролеина. На первой стадии присоединением метилмеркаптана к акролеину синтезируют 3-метилтиопропионовый альдегид:

Ch4SH+h3C=CH-CHO→Ch4SCh3Ch3CHO{\displaystyle {\mathsf {CH_{3}SH+H_{2}C{\text{=}}CH{\text{-}}CHO\rightarrow CH_{3}SCH_{2}CH_{2}CHO}}}

который далее используется в качестве карбонильного компонента синтеза Штреккера:

Ch4SCh3Ch3CHO+HCN+Nh4→Ch4SCh3Ch3CH(Nh3)CN{\displaystyle {\mathsf {CH_{3}SCH_{2}CH_{2}CHO+HCN+NH_{3}\rightarrow CH_{3}SCH_{2}CH_{2}CH(NH_{2})CN}}}
Ch4SCh3Ch3CH(Nh3)CN+h3O→Ch4SCh3Ch3CH(Nh3)COOH{\displaystyle {\mathsf {CH_{3}SCH_{2}CH_{2}CH(NH_{2})CN+H_{2}O\rightarrow CH_{3}SCH_{2}CH_{2}CH(NH_{2})COOH}}}

Метионин является незаменимой аминокислотой, то есть не синтезируется в организме человека. Содержится в следующих продуктах питания:

Пищевые источники метионина[3][нет в источнике]
Вид пищиг/100 г
Яйцо, высушенный белок, порошок с пониженным содержанием глюкозы3.204
Семя кунжута, мука (пониженное содержание жира)1.656
Бразильский орех1.008
Изолят соевого белка0.814
Курица, жареная0.801
Тунец, консервированный в воде0.755
Ростки пшеницы0.456
Овёс0.312
Арахис0.309
Нут0.253
Кукуруза, жёлтая0.197
Миндаль0.151
Фасоль пинто, приготовленная0.117
Чечевица, приготовленная0.077
Рис, неочищенный, среднее зерно, приготовленный0.052
Капуста
ПродуктБелокМетионинМ/Б
Свинина сырая21,26 г0 554 мг2,6 %
Сырое куриное филе21,23 г0 552 мг2,6 %
Сырое филе лосося20,42 г0 626 мг3,1 %
Куриное яйцо12,57 г0 380 мг3,0 %
Коровье молоко, 3,7 % жирности0 3,28 г0 0 82 мг2,5 %
Кунжут17,73 г0 586 мг3,3 %
Бразильский орех14,32 г1008 мг7,0 %
Грецкие орехи15,23 г0 236 мг1,5 %
Мука пшеничная г/п13,70 г0 212 мг1,5 %
Кукурузная мука0 6,93 г0 145 мг2,1 %
Рис неочищенный0 7,94 г0 179 мг2,3 %
Соя высушенная36,49 г0 547 мг1,5 %
Горох цельный лущенный24,55 г0 251 мг1,0 %

Метионин используется в качестве аминокислотной добавки к кормам в птицеводстве и скотоводстве.

Метионин и его производные в фармакологии[править | править код]

Фармакологический препарат метионина оказывает некоторое липотропное действие, повышает синтез холина, лецитина и других фосфолипидов, в некоторой степени способствует снижению содержания холестерина в крови и улучшению соотношения фосфолипиды/холестерин, уменьшению отложения нейтрального жира в печени и улучшению функции печени, может оказывать умеренное антидепрессивное действие (по-видимому, за счёт влияния на биосинтез адреналина).

S-аденозил-метионин (Адеметионин, SAMe, гептрал, гептор) оказывает более сильное положительное действие на функцию печени и более выраженное антидепрессивное действие, чем метионин. В фармакологии используется как стимулятор регенерации печени, антифибротик, антихолестатик, антидепрессант. В эксперименте показана антифибротическая (противорубцовая) активность адеметионина.

Метил-метионин-сульфоний (в фармакологии известен как «метиосульфония хлорид»), иногда условно называемый «витамином U» (от лат. ulcus — язва)[4], обладает выраженным цитопротективным действием на слизистую желудка и двенадцатиперстной кишки, способствует заживлению язвенных и эрозивных поражений слизистой желудка и двенадцатиперстной кишки.

Метионин, меченый углеродом 11, обладает свойством избирательно накапливаться в опухолевой ткани. Это позволяет использовать его в качестве радиофармпрепарата при онкологических исследованиях головного мозга.[5]

  1. ↑ Dawson, R.M.C., et al., Data for Biochemical Research, Oxford, Clarendon Press, 1959.
  2. ↑ L-Methionine // MSDS
  3. National Nutrient Database for Standard Reference, U.S. Department of Agriculture, <http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/>. Проверено 7 сентября 2009.  Архивная копия от 3 марта 2015 на Wayback Machine.
  4. ↑ Витамин U
  5. Нейроонкология, Институт мозга человека им. Н.П.Бехтеревой РАН, <http://www.ihb.spb.ru/petindex.htm>. Проверено 13 июля 2002.  Архивная копия от 13 июля 2009 на Wayback Machine.

Витамин U где содержится, для чего нужен организму, свойства

Витамин U – аминокислота, которая раньше относилась к категории витаминоподобных элементов. Ее называют метил-метионин-сульфонием и антиязвенным фактором. Элемент очень важен для своевременного выявления и очищения организма от токсических веществ. Он помогает нормализовать содержание холестерина в крови, синтезировать холин и заживить язвы.

Действие витамина U

Витамин U – для чего же нужен данный элемент? Он выполняет следующие функции:

  • Выявляет, обезвреживает и очищает организм от вредных химических элементов. Одним из них считается гистамин. Элемент продуцируется при развитии воспалений в организме и активизирует синтез желудочного сока. В результате стенки пищеварительных органов увеличиваются, что вызывает боль. Витамин обезвреживает гистамин, что приводит к нормализации работы пищеварительных органов. Вещество уменьшает симптомы аллергии – интоксикацию организма, учащение стула, бронхиальной астмы. Элемент устраняет поллиноз, который проявляется в виде ринита и слезоточивости.
  • Способствует заживлению язвенных и эрозивных дефектов на слизистых покровах желудка и двенадцатиперстной кишки. Элемент помогает лечить заболевания органов пищеварения.
  • Нормализует кислотность желудка, улучшает пищеварительные процессы. При недостаточной секреции вещество активизирует синтез соляной жидкости. Если человек страдает чрезмерным синтезом кислоты, метионин делает ее менее агрессивной и уменьшает выработку вещества. Применение s-метилметионина обеспечивает слизистым покровам желудка надежную защиту. С его помощью удается поддерживать физиологический баланс рН в норме. Это помогает нормально переваривать пищу без поражения стенок органа.
  • Улучшает состояние кожи. Водорастворимый витамин активно используется для борьбы с кожными патологиями. Он помогает справиться с псориазом, дерматитом. Эффективен витамин и при крапивнице. Элемент активно применяется в косметологии.
  • Продукты с содержанием этого витамина устраняют гиперемию, активизируют восстановление кожи, уменьшают капилляры, насыщают кислородом и увлажняют. Вещество помогает справиться с неровностями дермы, увеличивает эластичность эпидермиса, справляется с мимическими морщинами и делает тон лица ровнее.
  • Нормализует жировой обмен. Витамин U помогает улучшить кровоток в пораженных мозговых и сердечных сосудах. Элемент защищает печень от поражения, предотвращает атеросклероз. Его применяют для профилактики жирового замещения тканей печени.
  • Справляется с депрессией и устраняет нервозное состояние. Применение витамина U возможно при отсутствии эффекта от стандартной психотропной терапии. Биологическая роль вещества заключается в воздействии на синтез адреналина. Элемент контролирует холестериновый обмен, что воздействует на эмоциональный фон человека.
  • Улучшает синтез коллагена, предотвращает возникновение растяжек, рубцовых изменений, птоза. Элемент снижает нагрузку на мочевой пузырь. С его помощью удается вывести аммиак, который синтезируется при резкой потере веса.
  • Применять витамин U можно при беременности. Он помогает справиться с признаками токсикоза, укрепить волосы, избежать инфекционного поражения мочеполовых органов. Элемент полезен женщинам, которые применяют пероральные контрацептивы и средства с высоким уровнем эстрогенов.
  • Метионин принимает участие в обмене липидов и обладает выраженными антиоксидантными свойствами. Потому его часто включают в спортивные добавки. Вещество не имеет заметного анаболического эффекта, однако оно помогает устранить отложения жиров. Это очень важно для спортсменов, которые следят за своим телом.

U-польза

Гипо- и гипервитаминоз s-метилметионина

Витамин U не вырабатывается организмом. Он поступает из внешних источников. Дефициту элемента больше всего подвержены такие категории:

  • люди, диета которых включает слишком мало фруктов и овощей;
  • пациенты с низкой кислотностью желудка;
  • люди, которые курят и употребляют много спиртных напитков, – все силы организм тратит на устранение интоксикации.

Ряд обязанностей берут на себя другие элементы. Но при выраженной нехватке витамина U возникают неприятные симптомы:

  • обострение патологий пищеварительной системы;
  • поражение слизистых покровов желудка;
  • нарушение состояния дермы, появление высыпаний;
  • нервозность, колебания настроения;
  • общая слабость;
  • нарушение функций печени, связанное с ослаблением ее защиты.

Случаи гипервитаминоза вещества зафиксированы не были. Метионин является водорастворимым соединением. Он быстро покидает организм с мочой.

Синтетические препараты на основе витамина U менее результативны по сравнению с натуральными источниками элемента. Врачи советуют употреблять больше фруктов и овощей, содержащих это вещество.

Показания и противопоказания

Применяют витамин U при:

  • болезни Паркинсона;
  • патологии пищеварительных органов – язва, колит, цирроз, эрозивные дефекты, эзофагит;
  • сахарный диабет;
  • психические нарушения – метионин используется в составе комбинированной терапии;
  • дистрофия;
  • беременность;
  • спортивные занятия, бодибилдинг;
  • период после хирургического вмешательства;
  • болезнь Альцгеймера;
  • нервные болезни;
  • восстановление после ран и травматических повреждений;
  • косметические проблемы – лекарства с метионином используют в составе комбинированной терапии сыпи, раннего старения дермы,
  • нарушения состояния волос.

Повышенные дозировки витамина U назначают людям, которые употребляют большое количество спиртного или курят. Благодаря этому элементу удается активизировать выведение токсических веществ.

К ключевым ограничениям к применению витамина U относят следующее:

  • вирусные заболевания печени;
  • возраст менее 6 лет;
  • непереносимость компонентов лекарства;
  • гепатит;
  • недостаточность почек.

Средства на основе метионина хорошо переносятся. Однако в отдельных ситуациях они провоцируют такие побочные эффекты:

  • аллергическая сыпь;
  • появление симптомов крапивницы;
  • уменьшение кровяного давления;
  • тахикардия;
  • тошнота и рвота.

В чем польза витамина U

К полезным свойствам этого вещества относят следующее:

  • Противоязвенное воздействие. Элемент помогает справляться с язвой органов пищеварения. Заживляет эрозии.
  • Выведение токсических веществ. Это важно при алкогольной интоксикации. Вещество применяют при отравлении пищевыми продуктами. Оно помогает справиться с последствиями бактериальной инфекции.
  • Антигистаминные свойства. Метионин помогает справляться с аллергией, бронхиальной астмой. Использование витамина U помогает при аллергическом насморке.
  • Устранение атеросклероза. Помогает избежать развития патологий сердца и сосудов – ишемии, атеросклероза, инфаркта, гипертонии, тромбоза. В эту категорию входят инсульты.
  • Восстановление кислотного баланса. Способствует снижению кислотности желудка.
  • Устранение симптомов депрессии.
  • Восстановление пищеварения.
  • Ускорение восстановления кожи, нормализация ее состояния, улучшение внешнего вида.
  • Улучшение жирового обмена. Это помогает избежать жирового перерождения печени и поражения сосудов.
  • Облегчение ПМС.
  • Стимуляция выработки коллагена. Это помогает предотвратить образование рубцов, растяжек, птоза. Эти симптомы нередко возникают при резком похудении.
  • Облегчение течения беременности. Витамин U уменьшает или полностью устраняет признаки токсикоза.

Источники витамина U

В каких продуктах содержится это вещество? Много витамина U присутствует в такой пище:

  • ростки гороха;
  • сладкий перец;
  • брокколи;
  • бананы;
  • свекла;
  • морковь;
  • белокочанная капуста;
  • лук;
  • спаржа;
  • свежий картофель;
  • зеленый чай.

U-продукты

S-метилметионин присутствует практически во всех растительных продуктах питания. При этом он не так часто встречается в мясе и другой пище животного происхождения.

Чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине U, можно употреблять печень. Вещество присутствует в парном молоке и сырых желтках. Элемент легко разрушается при термической обработке.

Большое значение имеет длительность приготовления продуктов. При отваривании в течение 10 минут разрушается не больше 4 % элемента. Более продолжительное приготовление приводит к полной потере элемента.

Синтетический витамин U усваивается не так хорошо, как натуральный. Препараты на основе метионина можно применять для лечения патологий пищеварительных органов.

Суточная норма

Средний суточный объем вещества – 200 мг. С учетом возраста и индивидуальных особенностей организма человека этот показатель может составлять 100-300 мг.

Людям, которые имеют язву или нарушения синтеза желудочного сока, дозировку увеличивают в 2 раза. Для них суточная норма составляет 400 мг.

Увеличение дозировки требуется и людям, которые активно занимаются спортом. В этом случае норма может находиться в пределах 150-350 мг.

При необходимости средство выписывают для перорального употребления. Обычно врачи назначают по 100 мг витамина. Его нужно принимать до 4 раз в день. Курс терапии – 1 месяц. Конкретный срок назначают на основании особенностей организма.

Профилактическое и лечебное применение

Хорошие результаты от приема метионина наблюдаются при наличии анацидной, гипоцидной или нормоцидной язвы. Он помогает добиться хорошего эффекта при гепатите, спастическом или инфекционном колите.

В случае развития ахлоргидрии вещество нормализует активность желчного пузыря, повышает кислотность желудочного сока. Витамин U восстанавливает работу кишечника.

Чтобы справиться с симптомами диспепсии и улучшить секрецию желудка, витамин U выписывают в суточной дозировке 200 мг. Его нужно пить 1 месяц.

При сахарном диабете, поражении печени, атеросклерозе стоит принимать по 100 мг вещества за 1 час до еды. Это делают 3-4 раза в сутки. Курс лечения – 1 месяц.

Взаимодействие витамина U и других препаратов

Комбинация метионина с иными медикаментами помогает добиться таких эффектов:

  • Прием элемента с фолиевой кислотой и холином облегчает лечение рака.
  • Сочетание вещества с фамотидином, витаминами группы В стимулирует заживление язвенных дефектов на слизистых покровах пищеварительных органов. Аналогичный эффект удастся получить при комбинации с сульфониевым хлоридом.
  • Антацидные препараты уменьшают усвоение витамина U.
  • Сочетание с липокаином стимулирует обмен фосфолипидов в печени. Это помогает избежать ее жирового перерождения.
  • Комбинация метионина с витамином В3 активизирует синтез адреналина.
  • Витамин U уменьшает эффект леводопы.
  • Прием вещества делает лечение фуразолидоном и ланатозидом Ц более эффективным. Элемент увеличивает антиангинальный эффект нитроглицерина.

Витамин U – эффективное средство, которое имеет много положительных свойств. Вещество содержится во многих овощах и фруктах, потому в рационе должно быть большое количество растительной пищи.

bookmark_borderЙога для релаксации – Как научиться расслабляться? Основные приемы для глубокой релаксации в йоге — Psy Yoga Studio

How to Green | Простые позы йоги для глубокого расслабления и восстановления

Как вы, наверное, уже успели заметить, мы в How to Green очень любим йогу. Она помогает оставаться в форме, поддерживать здоровье тела и, конечно же, очищать голову от роя мыслей и возвращаться к спокойному и гармоничному состоянию. И хотя активная йога является одним из наших любимых видов времяпровождения, спокойная практика, направленная на глубокое расслабление – лучший способ мягко поддержать себя, восстановиться после непрерывной работы и переживаний дня.

Расслабление – важная часть здорового образа жизни

Мы много пишем о том, как разрушителен стресс для нашего здоровья, красоты и хорошего самочувствия. Женский организм совсем не приспособлен к регулярным и длительным переживаниям – вся наша система напрягается, замирает и перестаёт полноценно работать. А когда стресс становится привычным состоянием, телу, чтобы полноценно расслабиться, нужно гораздо больше времени и отдыха. В этом случае йога – незаменимый помощник, ведь сочетание определённых асан, дыхания и внимания действительно снижают уровень гормонов и стресса и переводят нервную систему из симпатического в парасимпатический режим. И всё это за 10–15 минут минут практики без учёта шавасаны (позы мертвеца).

Комплекс асан для расслабления

Поза этого комплекса можно выполнять друг за другом, но также каждую можно использовать по отдельности как инструмент расслабления. Проводите в каждом положении не менее минуты, в идеале 3–5, – тогда сладкий сон в шавасане вам гарантирован.

Асана 1: ваджрасана (поза алмаза)

Техника выполнения

Встаньте на колени, сведите вместе большие пальцы ног, слегка разведя пятки, и сядьте на них ягодицами. Руки расслабленны на бёдрах ладонями вверх, спина прямая и расслабленная. Глаза закрыты, дыхание глубокое, ровное и спокойное.

Описание асаны

Ваджрасана – одна из основных медитативных поз, приводящих к глубокому расслаблению. Поза полезна для органов малого таза, поясницы, благотворно влияет на пищеварение. Проводя 5–7 минут в этой позе после еды, вы нормализуете обменные процессы в органах брюшной полости и качественно отдохнёте.

Асана 2: уштрасана (поза верблюда)

Техника выполнения

В начальном варианте встаньте на колени (колени на ширине таза), подберите копчик и таз, не сжимая ягодицы, голени плотно прижаты к полу. Вытягиваясь вверх макушкой, чтобы не создавать компрессии в позвонках, положите ладони на ягодицы, направив пальцы вверх, и начинайте прогибаться назад. Если этот вариант ощущается простым, переходите в полную позу опустив ладони на пятки и уходите в более глубокий прогиб. Голова уходит назад, но напряжения в шее и челюсти быть не должно. Дыхание глубокое, ровное и спокойное.

Описание асаны

Эта поза может вызывать дискомфорт в пояснице у новичков и людей с зажимами в спине. Важно постепенно развивать гибкость позвоночника и опускаться в полную версию позы. Уштрасана глубоко раскрывает переднюю поверхность тела, расправляет плечи, благотворно влияет на осанку. Растягивая шею, вы активируете кровообращение в зоне щитовидной железы и тимуса, которые отвечают за иммунитет и гормональное равновесие. В йоге эту позу используют, чтобы отрегулировать жажду и аппетит, справиться с компульсивными реакциями и слишком яркими эмоциями.

Асана 3: баласана (поза ребёнка)

Техника выполнения

Сядьте ягодицами на пятки, опустите грудь и живот на бёдра, а лоб на пол и вытяните руки вперёд, мягко упираясь ладонями в коврик и создавая вытяжение позвоночника. Во втором варианте руки расслаблено лежат вдоль туловища. Глаза закрыты, дыхание глубокое, ровное и спокойное.

Описание асаны

Эта одна из лучших поз для отдыха и расслабления, доступная практически всем – даже людям, склонным к повышенному давлению. В позе ребёнка кровь равномерно распределяется по корпусу и внутренним органам, нормализуя работу пищеварения и гормональной системы.

Асана 4: супта-баддха-конасана (поза связанного угла)

Техника выполнения

Лягте на спину, сведите вместе стопы и подтяните их к промежности. Раскройте колени и опустите их так низко, как позволяет растяжка. Если при выполнении асаны появляются неприятные ощущения в пояснице, подложите под спину достаточно длинную подушку. Дышите глубоко, ровно и спокойно.

Описание асаны

В этом положении глубоко раскрываются таз и тазобедренные суставы – зона, в которой мы держим очень много эмоционального напряжения. Улучшая кровообращение в малом тазу, вы нормализуете гормональный фон и обеспечиваете себе хорошее функционирование половых органов. Эту позу полезно выполнять во время менструации, чтобы снимать боль и неприятные ощущения.

Асана 5: саламба-сарвангасана (стойка на плечах с опорой)

Техника выполнения

Эта поза, по сути, известная нам со школы «берёзка»: упираясь ладонями в нижнюю часть спины, вы поднимаете вверх ноги и туловище, перенося вес на локти, лопатки и плечи. Лежащая на полу шея должна быть расслаблена, а подбородок слегка отходить от шеи, чтобы не создавать компрессии. Дыхание глубокое, ровное и спокойное.

Важно: стойку на плечах с опорой не стоит выполнять в первые три дня менструации.

Упрощённый вариант асаны

Если полный вариант этой асаны вам пока недоступен, можно выполнить упрощённый вариант: лягте на спину у стены так, чтобы ягодицы с ней соприкасались, и поднимете ноги наверх, упираясь ими в стену. Можно подложить под поясницу валик или небольшую подушку, которая поддержит естественный прогиб спины. Вам должно быть комфортно и приятно в конечном положении.

Описание асаны

Пользу этой позы невозможно переоценить: поднимая ноги вверх, вы направляете кровь от конечностей к верхней части тела буквально купая ваши железы, пищеварительную систему и мозг в кислороде, тренируя при этом сосуды, гармонизируя гормональную и пищеварительную системы. Эта поза глубоко расслабляет и успокаивает нервную систему и буквально переворачивает ваше мировоззрение с ног на голову: многие проблемы и трудности своей жизни вы можете начать воспринимать совсем иначе при регулярном выполнении саламба-сарвангасаны.

Асана 6: супта-матсиендрасана I (поза скрутки лёжа)

Техника выполнения

Лягте на спину и вытяните руки в стороны на одной линии с плечами. Подтяните одно из колен к груди и начните скручиваться в противоположную сторону, стремясь уложить стопу, голень и колено на пол. Плечи должны оставаться на полу, и, если растяжка не позволяет вам полностью положить противоположную ногу на пол, оставляйте её на весу, не поднимая при этом плечо и лопатку. Дыхание глубокое, ровное и спокойное. Повторите позу с другой ногой в другую сторону.

Описание асаны

За счёт скрутки и компрессии эта поза мягко, но глубоко воздействует на пищеварительные органы, расслабляет зажимы в этой зоне, способствует более эффективной работе печени. Такая скрутка расслабляет поясницу и весь позвоночник, снимая спазмы и улучшая кровообращение.

Асана 7: Шавасана (поза мертвеца)

Техника выполнения

Лягте на спину, слегка распрямите поясницу, подтянув вперёд копчик. Выпрямив шею, комфортно уложите затылок. Ноги вытянуты и расслаблены, руки лежат вдоль туловища, ладони направлены вовнутрь и вверх. Глаза закрыты, дыхание расслабленное и глубокое.

Описание асаны

Для постоянно практикующих шавасана – очень непростая поза, потому что за время активной практики снимаются блоки в теле, и тогда, ложась на спину, вы оказываетесь один на один со всеми мыслями и эмоциями. Но после всех предыдущих расслабляющих поз отпустить внутреннюю суету должно быть легче, и тогда поза мертвеца становится приятным отдыхом и возможностью по-настоящему принять практику и все происходящие внутри вас перемены. Стоит сразу накрыть себя пледом, чтобы не замёрзнуть, если вы в какой-то момент задремлете.

Если вы хотите быть здоровой, красивой и стройной, без техник расслабления не обойтись. Когда ваша гормональная система сбалансирована, пищеварение активно и полноценно работает, уровень вашей энергии, настроение и все обменные процессы сами собой приходят в норму. Вы яснее мыслите, меньше едите и больше радуетесь жизни. И именно в таком состоянии стоит как можно чаще находиться всем женщинам, чтобы вдохновлять других людей и делать наш мир лучше и прекраснее.

Техники расслабления в йоге

В наш век люди подвергаются всевозможным стрессам и беспокойствам; даже во сне им удается расслабиться с большим трудом.

На первый взгляд расслабление кажется простым делом – человек всего лишь закрывает глаза и спит. Но на самом деле, достичь расслабления – глубокого расслабления – для большинства людей оказывается очень трудно. Во время отдыха их ум пребывает в состоянии сумятицы, тело постоянно двигается и поворачивается, мышцы подёргиваются. Самое большое препятствие, которое необходимо преодолеть, состоит в том, чтобы заставить себя предпринять активные шаги для достижения расслабления, изучать и применять различные имеющиеся методы.

В 32-м стихе первой главы «Хатха Йога Прадипики» сказано: «Лежать на спине, вытянувшись во весь рост на земле, как труп, — это называется Шавасана. Это снимает усталость, вызванную другими асанами, и приносит спокойствие уму».

В 11-м стихе второй главы «Гхеранда Самхиты» дано такое описание Мритасаны: «Лежать плашмя на земле (на спине), подобно трупу, — это называется Мритасана. Эта убивает усталость и успокаивает волнение ума». «Ум – повелитель индрий (органов чувств), Прана (дыхание жизни)- повелитель ума». «Когда ум поглощен, это называется Мокша (окончательное освобождение души). Когда поглощены Прана и Манас (ум), возникает безграничная радость.» («Хатха Йога Прадипика»,гл.IV,стихи 29-30). Подчинение Праны зависит от нервов. Ровное, устойчивое, легкое и глубокое дыхание без резких движений тела успокаивает нервы и ум.

шавасана, йога нидра, техники расслабленияШавасана

Бихарская Школа Йоги и направление йоги Шивананда проводили исследования в области расслабления и его влияния на человека.

Проблема напряженности и неспособности расслабиться. Первоначальная причина заключается в страхах и конфликтах подсознательного ума, о которых мы не имеем ни малейшего представления. Мы только испытываем их внешнее проявление в виде напряженности и беспокойства. Существует один лишь способ избавиться от этих подсознательных впечатлений (называемых на санскрите самскарами), которые делают нашу жизнь жалкой и несчастной. Этот метод – познание ума. Это лишь средство для достижения цели – более постоянного состояния релаксации в повседневной жизни с тем, чтобы начать исследовать глубины ума и устранять причины напряженности. Метод настолько прост, что многие люди не могут понять его значимости. Суть его в том, чтобы постепенно погашать негативные мысли, создающие напряженность и заменять их мыслями, ведущими к расслабленному и гармоничному способу существования.

Переориентировка ума заключается в том, чтобы исследовать его, лицом к лицу сталкиваясь с его внутренним содержимым и освобождая его от мусора. Но прежде, чем приступить к этому необходимо создать фундамент, привнося расслабление, которое позволит сознанию углубиться вовнутрь.

шавасана, йога нидра, техники расслабленияШавасана

В йога-нидре мы создаём собственный сон, визуализируя широкое разнообразие символов, которые имеют мощное и универсальное значение. Эти «быстрые образы» вызывают другие, в целом не связанные воспоминания из глубин подсознания, и каждое воспоминание в свою очередь наполнено эмоциональной нагрузкой. Таким образом, многие виды напряжений уходят, и ум освобождается от ненужной ему информации.

Йога-нидру сравнивают с гипнозом, но они мало имеют общего. В гипнозе каждый становится чрезвычайно чувствителен к внешним советам в терапевтических или других целях, йога-нидра — это способ повышенного самоосознания отслеживать собственное психическое пробуждение. Когда ваше тело полностью расслаблено, ум становится также расслабленным, но вы должны поддерживать его активность, переводя ваше внимание на все части вашего тела, отслеживая дыхание, переживая различные ощущения, создавая ментальные образы.  В йога-нидре вы на самом деле не спите, вы должны оставаться осознанным в течение всей практики, пытаясь следовать всем инструкциям без оценки.

шавасана, йога нидра, техники расслабления

Во время йога-нидры принимается решение или иными словами осуществляется санкальпа. Санкальпа— намерение, внутренняя убеждённость, дошедшая до глубин подсознания, которая регулярно воспроизводится так, что становится реальностью. Это должно быть что-то чрезвычайно важное для вас. Повторите это мысленно 3 раза с чувством глубокой убеждённости. Лучше, если бы ваша санкальпа имела духовную цель, но вы также можете принимать решение, связанное с желанием избавиться от какой-нибудь привычки или улучшить какие либо аспекты вашей личности. В йога-нидре решения, которые мы осуществляем и мысли, которые мы создаём, становятся потенциально очень сильными. Они уходят в глубину подсознания и, с течением времени, они определённо становятся реальностью.

шавасана, йога нидра, техники расслабленияМышление

В мозге человека постоянно происходит бурная деятельность, которую мы практически не осознаем, за исключением той небольшой ее доли, которая достигает сознательного восприятия. Через органы восприятия постоянно поступает поток данных из внешнего мира и от собственного тела, вся эта информация либо принимается к сведению и вызывает действие, либо сохраняется или игнорируется. Способность не воспринимать эту автоматическую деятельность мозга является очень ценной, поскольку она позволяет сознанию работать в более узком поле насущных интересов. Все, что было отсеяно остается в подсознательных сферах ума. Если вы встретили кого-то, к кому питаете антипатию, то вы будете воспринимать преимущественно лишь ту информацию, которая подтверждает уже сложившееся отношение. Восприятие мира в значительной степени обусловлено нашими предрассудками или нашим эго. Именно оно содержит все характерные черты нашей личности. Мы находимся во власти нашего умственного процесса.

Последствия хронического мышечного напряжения. Повышенная энергетическая потребность мышц увеличивает нагрузку на все системы организма – дыхательную, сердечно-сосудистую, пищеварительную. Все органы вынуждены работать более интенсивно и дольше по времени, что в итоге может привести к их расстройствам и болезням.

шавасана, йога нидра, техники расслабленияШавасана

Повышенный уровень адреналина. Адреналин вызывает напряжение мышц, сужение кровеносных сосудов, увеличивает частоту сердцебиения и дыхания, ускоряет мыслительный процесс. Его постоянное наличие в кровеносной системе поддерживает физическое и умственное напряжение.

Ослабленное напряжением тело становится менее устойчивым к инфекционным заболеваниям, иммунная система не может справляться с болезнетворными организмами и предотвращать начало болезни.

шавасана, йога нидра, техники расслабления

Удивительные изменения происходят с людьми во время занятия йогой. Многие начинают заниматься полные напряжения, что отражается в их словах и чертах лица, они пропитаны агрессией, недовольством и беспокойством. Но когда они приступают к практике, пусть даже совсем не сложной, стресс и эмоциональный беспорядок исчезают. Человек сам может не замечать этого но изменения отражаются на лице и заметны со стороны. В конце занятия произошедшие изменения становятся очевидными и для самого практикующего, когда искренняя улыбка озаряет его лицо, возникает чувство легкости, свободы и уверенности в себе. И это не исключение, но закономерный результат использования техник расслабления – меняется отношение к себе, к окружающим и жизни в целом. Это исходная точка, с которой начинается овладение физической и ментальной релаксацией, которая постепенно становится неотъемлемой частью жизни и сопровождает вас постоянно в обычной повседневной деятельности, а не только во время практики йоги.

шавасана, йога нидра, техники расслабления

Важность поз для расслабления невозможно переоценить. Они должны выполняться непосредственно перед практикой асан и в любое время, когда вы чувствуете усталость. Асаны этой группы кажутся очень легкими, но выполнить их правильно достаточно сложно, поскольку все мышцы тела должны быть расслаблены с помощью сознания. Часто человек полагает, что он полностью расслаблен, однако на самом деле в его теле сохраняется напряженность.

Человек, владеющий релаксацией, способен восстанавливать умственные и физические силы и использовать их в требуемом направлении. Развивается способность направлять все свое существо на достижение цели, не отвлекаясь на посторонние вещи. Напряженность ведет к рассеянию энергии и внимания.

Расслабляющая поза – это самая легкая асана для выполнения, но самая тяжелая для ее освоения в совершенстве. Если в других асанах от вас требуется умение удерживать равновесие, сила и гибкость, то здесь необходимо полное расслабление тела и сознания, а это одна из самых сложных задач.

Техника выполнения Шавасаны

Во время выполнения шавасаны старайтесь не двигаться вообще.

шавасана, йога нидра, техники расслабленияШавасана

Лягте на спину на пол, вытяните ноги. Руки положите вдоль туловища, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы всего тела. Выдохните не расслабляясь, выполните несколько полных дыханий закройте глаза и расслабьтесь. Позвольте кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бёдер, разведите ноги на расстояние в полторы ширины плеч, внимательно отслеживайте состояние мышц всех частей тела в следующем порядке:  ног от кончиков пальцев до тазобедренных суставов; рук от кончиков пальцев до плечевых суставов; туловища от промежности до шеи; шеи до основания черепа; головы; пройдитесь вниманием по основным суставам и снимите ощущения напряжения в них. Дышите глубоко, медленно и ритмично. Постепенно сделайте дыхание естественным, некоторое время находитесь в асане. Плавно выходите из асаны, начиная медленно и не спеша шевелить всеми частями тела.

Некоторые люди никак не могут достичь полного расслабления в шавасане из-за навязчивого желания придать телу максимально симметричную форму. При этом их зрительные представления о симметрии расходятся с кинестетическими ощущениями тела. Другими словами, не все, что выглядит симметрично, точно также и ощущается.Поскольку у всех людей присутствует врожденная асимметрия, необходимо просто признать этот факт и постараться войти в состояние глубокого эмоционального и физического расслабления. Если вы хотите полностью расслабиться, то надо принимать свое тело таким, какое оно есть, а не таким, каким нам хотелось бы.

шавасана, йога нидра, техники расслабленияШавасана

Мы должны исследовать собственный ум и лицом к лицу встретиться с этими подсознательными впечатлениями. Это требует времени и усилий. Большинство людей не способны даже подумать об исследовании и познании своего ума, поскольку для этого сперва требуется физическое и умственное расслабление. Оно необходимо для того, чтобы мы могли отвлечь свое внимание от внешнего окружения и маловажных проблем, направив его внутрь. А у большинства людей так много проблем, что их осознание полностью занято заботами и внешними отвлекающими факторами.   Это способ привнести в жизнь человека чуть больше постоянного расслабления, чтобы он, со временем, мог начать исследовать внутренние области ума и устранять реальный источник напряженности. Практикуя практики шавасана или йога нидра происходит «глубокое расслабление». В этом состоянии расходуется очень маленькое количество жизненной энергии (праны), достаточное лишь для поддержания жизненно важных процессов обмена веществ. Остальная энергия накапливается. В некотором смысле, это метод создания твердого фундамента для медитативных практик.

Источники:

  1. Бихарская школа Йоги, том 1.
  2. Свами Шивананда. Йогатерапия.
  3. Энциклопедия йоги oum.ru

Асаны из йоги для расслабления и успокоения нервной системы

≡  20 февраля 2018   ·  Рубрика: Mind & Body   

Новички часто воспринимают йогу как обычный спорт, упуская возможность успокоить свой ум. Практика становится бесценным обретением только для тех, кто отказывается соревноваться. Полностью посвятить себя дыханию и сделать так, чтобы ни в одной мышце не было напряжения, поможет йога для расслабления и внутреннего равновесия. Она творит настоящие чудеса, избавляя от стресса и бессонницы. Начинающим трудно в это поверить, но применяется йога для укрепления нервной системы и даже для снятия усталости после работы. Она настраивает на позитив и помогает достичь больших успехов.

Основные правила умиротворяющей практики

Йога применяется для успокоения нервной системы и колоссально меняет эмоциональный фон в лучшую сторону. Она освобождает от обязанностей и условий, но внутри нее есть свои правила. Главные – регулярность занятий и отрешенность во время практики. Особенно сложно выполнять эти требования начинающим.

Концентрируйтесь не на правильности выполнения асаны, а на дыхании, которое должно быть глубоким и ровным. Через время вы поймете, что именно правильное дыхание позволяет вам лучше растягиваться и скручиваться.

В отличие от силовых тренировок, на уроке йоги не нужно думать о теле. Это поспособствует быстрому снятию стресса и глубокой релаксации. Многим практика помогает меньше беспокоиться о материальном, вернуть душевный покой, избавиться от невроза, тяги к курению и вредной пище.

Когда нельзя заниматься йогой?

Нельзя практиковать асаны в возбужденном или раздраженном состоянии ума, в период обострения хронических заболеваний, при отравлениях, воспалительных заболеваниях ЦНС, температуре и в критические дни.

Колени, поясница и шея – самые уязвимые точки для йоги. Проблемы с этими зонами требуют индивидуальной работы с йоготерапевтом. Участие в групповых занятиях разрешено при некоторых травмах, но только после консультации с преподавателем.

Как часто нужно заниматься йогой?

Согласно классическим правилам, заниматься нужно каждый день на восходе солнца по два часа. Такое «испытание» под силу только увлеченным новичкам и профессионалам. Попробуйте заниматься йогой хотя бы 2–3 раза в неделю по 40 минут, но полностью погружаясь в практику, забыв об амбициях и конкуренции.

Комплекс асан для расслабления можно выполнять утром для правильного настроя, днем для перезагрузки и даже перед сном для успокоения. Для этого не обязательно покупать абонемент в зал и посещать групповые занятия – освоить позы для обретения спокойствия можно в домашних условиях с помощью видео от опытных инструкторов.

Рекомендуем прочитать «Польза йоги с утра«

17 йога-поз для расслабления

Йога – это не просто гимнастика или упражнения на растяжку, а учение, которое позволяет отключаться от внешних раздражителей и избавляет от груза старых обид. Некоторые позы действительно снижают уровень гормона стресса кортизола и риск развития депрессии.

Асаны, которые отвлекают от суеты и снимают усталость:

  1. Тадасана. Поза горы выполняется стоя с опущенными вниз руками (ладонями наружу) и отведенными назад плечами. Между стопами не должно быть расстояния.
  2. Врикшасана. Стоя на одной ноге, согните вторую ногу в колене и упритесь ее стопой во внутреннюю поверхность бедра пальцами вниз. Руки поднимите над головой, прижав ладони друг к другу.
  3. Уттасана. В положении стоя наклонитесь вперед и дотянитесь руками до лодыжек. Не напрягайте шею и плечи, а при каждом выдохе сильнее прижимайте корпус к коленям.
  4. Уттхита Триконасана. Для позы вытянутого треугольника необходимо принять положение стоя, поставить ноги намного шире плеч и вытянуть руки в стороны. Делая выдох, наклонитесь в правую сторону и поставьте правую руку на пол с наружной стороны правой стопы. Левую руку тяните вверх и смотрите на ее ладонь. Повторите наклон в другую сторону.
  5. Шавасана. Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги должны лежать на расстоянии 10–15 см друг от друга. Расслабляясь от пальцев ног к затылку, представляйте себя парящей над землей птицей.
  6. Пашчимоттанасана. Наклон к ногам сидя необходимо выполнять при прямых ногах и не искривляя позвоночник. Расстояние между ногами должно равняться длине ступни. В руках не должно быть напряжения.
  7. Бадхаконасана. Сидя в позе бабочки, постарайтесь так согнуть колени, чтобы подошвы стоп полностью соприкасались. Поставьте локти на колени и наклоняйтесь вниз, чтобы коснуться животом ног. Существует еще один вариант асаны, когда ноги остаются согнутыми, а спина лежит на полу. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, руки положите на пол ладонями вверх.
  8. Гомукхасана. Сидя с прямой спиной, скрестите согнутые в коленях ноги: правую ногу положите поверх левой. Колени должны находиться друг над другом и не соприкасаться. Согнутую в локте левую руку заведите за голову, а правую руку заведите за спину снизу и сцепите руки в замок. Повторите позу для второй стороны.
  9. Эка Пада Раджакапотасана. Выполняется поза голубя в положении сидя: одна нога согнута в колене и лежит впереди туловища, а вторая прямая нога находится позади. Повторите позу для другой ноги.
  10. Адхо Мукха Капотасана. Поза голубя с наклоном вперед дается не с первого раза. Если растяжка не позволяет опуститься животом до бедра, то можно опускаться на предплечья.
  11. Марджариасана. Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол (руки прямые, на ширине плеч). «Отойдите» ногами назад и разведите колени так, чтобы они находились под тазобедренными суставами. Прогнитесь в пояснице на вдохе и потянитесь макушкой вверх. На выдохе округлите грудной отдел позвоночника и заверните копчик под низ.
  12. Бхунджангасана. Чтобы принять позу кобры, нужно лечь на живот и поднять вверх корпус, опираясь ладонями в пол. Обязательно вытягивайте шею, оттягивайте плечи от ушей и смотрите вверх.
  13. Прасарита Падоттанасана. Выполняется как Уттасана, но с широко расставленными ногами. Ладони нужно положить на пол и передвигать их до тех пор, пока корпус не приблизится максимально к ногам и локти не коснутся пола.
  14. Ананда Баласана. Для принятия позы счастливого ребенка лягте на спину и подтяните к груди ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Расположите колени на расстоянии чуть шире плеч. Схватите себя за пятки и потяните колени к подмышкам.
  15. Коленный пресс. Лежа на спине, полностью согните ноги в коленях и подтяните их к грудной клетке. Обхватите руками ноги и подтяните бедра к животу. Поднимите голову и одновременно тяните лоб к коленям.
  16. Баласана. Для принятия позы ребенка сядьте на пятки и на выдохе наклонитесь вперед, «растекаясь» корпусом по бедрам. Лоб положите на пол, а руки – назад вдоль тела ладонями вверх или вперед ладонями вниз.
  17. Супта Матсиендрасана. Скрутка снимает напряжение с позвоночника и не требует больших усилий. Лежа на спине, согните в колене одну ногу и положите ее за бедро второй прямой ноги. Таз при этом развернется вслед за ногой и будет перпендикулярен полу. Постарайтесь коснуться коленом пола и не округляйте спину. Руки до конца выполнения асаны должны лежать свободно на полу ладонями вверх.

Как выполнять асаны для максимального расслабления?

Оставайтесь в каждой позе, пока не выполните 5–10 глубоких выдохов. Чем медленнее вы будете делать вдох, тем больше будет польза от асан и ощутимее эффект расслабления. Время от времени вы будете отвлекаться от практики. Как только это произойдет, избавляйтесь от хаотичных мыслей и возвращайте свое внимание к потоку воздуха.

Оздоровительный эффект йоги заключается не только в расслаблении. Как известно, нетренированные системы организма деградируют, что может вызвать необоснованное чувство тревоги и бессонницу. Простые асаны укрепляют эндокринную, нервную и другие системы. Благодаря им расслабленность появляется не только во время занятий, но и в течение всего дня. Регулярно практикуя йогу, вы заметите, как улучшилось самочувствие, окреп организм и подтянулась фигура. Вы станете лучше высыпаться, а каждое утро будет бодрым и без кофе.

Релаксация, упражнения и техники релаксации, способы релаксации

Умение расслабляться или выполнять релаксацию — это не только основа яркой и продуктивной жизни, но и целое искусство, которому вам предстоит научиться.

Для того чтобы всегда быть на пике своих возможностей, нужно уметь восстанавливать силы, стабилизировать эмоциональное состояние, что, в свою очередь, поможет вам минимизировать уровень стресса в вашей жизни и успешно справляться с любыми ситуациями.

Способы релаксации. Техники релаксации

Существует множество способов и техник релаксации, где за основу взяты:

  • Музыка,
  • Дыхание,
  • Визуализация,
  • Различные виды медитаций,
  • Глубокая медитация.

Эти техники способен освоить любой, и заниматься можно хоть дома, хоть в перерывах на работе.

Релаксация с помощью музыки

Музыка — это очень доступное средство, а эффект от прослушивания правильно подобранных композиций вас приятно обрадует. Вы можете остаться дома, включить записи, и музыка для релаксации сделает своё дело — настроит вас на расслабляющий лад.

В музыке, погружающей в состояние релаксации, обычно используются специальные гармонии, которые расслабляющим образом действуют на слушателя. Также важен подбор инструментов. Часто среди них могут быть и аутентичные, к примеру, турецкий ней или индийский ситар. Их звуки действуют настолько успокаивающе, что вы почувствуете себя слово убаюканным экзотическими мелодиями. И вот уже не хочется даже тянуться за пультом, чтобы отключить трэк и пойти спать.

Сначала музыка, а потом всё остальное.

Дыхательные практики

Другой способ связан с дыханием, концентрацией на нём, полным осознаванием процесса вдоха и выдоха, ощущением его тепла. Этот способ очень действенный, но, чтобы он действительно вошёл в арсенал ваших средств для расслабления, нужно немного попрактиковаться.

Выполняя осознанное дыхание или пранаяму, можно добиться таких потрясающих результатов, что через какое-то время вам достаточно будет сделать пару циклов вдохов и выдохов, чтобы попасть в то состояние, которое называют глубокой релаксацией.

Релаксация при помощи визуализации

Релаксация, построенная на визуализации, включает в себя представление какого-то образа, ситуации. Важно, чтобы они были позитивно окрашены. Вы можете вспоминать приятные эпизоды из вашей жизни, возможно, это будет отдых, пейзажи природы, образы гор, водоёмов или райские места наподобие тропических пляжей Мальдив.

Подойдут любые успокаивающие, позитивно действующие образы, от одного представления которых вы переноситесь в другую реальность. Представляйте их как можно более подробно, посмотрите, есть ли вы там, в своей визуализации. Если нет, то добавьте себя туда. Одно только это позволит вам слиться с визуализируемым образом и ощутить себя в представляемой картине.

Эта техника не только поможет хорошо расслабиться, но и улучшит ваше настроение, возвысит дух и поможет развить креативность. У творческих людей образы из будущих созданий в первую очередь возникают в голове; там начинают создаваться великие произведения, пишутся сценарии фильмов, сюжеты книг и театральных пьес. Всё начинается с идей, и затем постепенно мыслеформа материализуется. Но об этом речь пойдёт в следующей статье.

Медитации как способ релаксации

Разные виды медитации, такие как медитация на объект, динамическая медитация, дзен, медитация осознанности, курс випассаны; все они могут быть отличным средством для того, чтобы погружаться в расслабленное состояние. Принцип любой медитации основан на том, что практикующий переходит в другое состояние сознания, и это возможно только при достижении надлежащей степени релаксации тела и ума.

Хотя расслабление — это одно из условий успешной медитации, одновременно это и её цель. Практикуя медитацию, вы ещё более погружаетесь в неё, отключаетесь от внешних раздражителей и становитесь предельно осознанными и восприимчивыми на новом уровне, погружаясь в состояние глубокой медитации.

Глубокая медитация приводит к полному расслаблению

Это состояние характеризуется тем, что ритмы активности вашего мозга постепенно замедляются, что и позволяет всему организму полностью расслабиться, разблокировать мышечные зажимы, расслабиться до такой степени, что ваше тело станет как будто невесомым. Возможны и другие характеристики, описывающие данное состояние: тело «растворяется» или же, наоборот, вы чувствуете, как оно тяжелеет; ощущение дуновения лёгкого ветерка вокруг головы или в области конечностей. Оно может быть прохладным или, наоборот, тёплым.

Когда вы стали ощущать нечто подобное, это означает, что вы на верном пути, организм всё глубже и глубже погружается в релаксацию. Влияние бета-волн мозговой активности понижено, и чем больше вы будете осознавать своё тело и ощущения, тем больше бета-ритмы начнут уступать дорогу альфа-ритмам мозга, которые нам и нужны.

Альфа-ритмы головного мозга

В обычной жизни все испытывали на практике воздействие на себе альфа-ритмов. Это то состояние, когда вы погружаетесь в сон. Вы ещё не заснули, но уже и не бодрствуете. В этом состоянии невозможно заниматься делами, требующими максимальной отдачи энергии и концентрации на чём-то одном. Сознание не фиксировано, оно словно вокруг вас, способно регистрировать сигналы внешнего мира, но внутренние суждения отключены, доступ к внутреннему голосу критики недоступен, и это хорошо.

Пребывая в альфа-состоянии, вы можете по-настоящему подзарядиться энергией на весь день. Многие практикующие глубокую медитацию замечали, что чем сильнее они расслабились, тем больше ощущают восстановительный, освежающий эффект на выходе из релаксации.

Упражнения для релаксации

Одним из наиболее действенных и известных упражнений, основанных на технике прогрессирующей релаксации, считается погружение в полное расслабление с помощью концентрации внимания на своём теле, его отдельных частях. Выполнение этого упражнения основано в том, что вы последовательно направляете сознание на разные части тела, прежде всего на мышцы. Начиная с мышц лица и заканчивая стопами.

Для того чтобы достичь эффекта релакса, вы сначала должны прочувствовать мышцы, т. е. напрячь их, а затем расслабить. И вот таким образом вы мысленно проходите по всему телу сверху вниз, и к тому моменту, как вы закончите такой осмотр, расслабление будет достигнуто. Это очень лёгкое упражнение, доступное всем.

Главное выделить 15–20 минут свободного времени, желательно сесть поудобнее или даже лечь. Место должно быть тихим, а свет приглушенным. Ничего не должно вас отвлекать. Обстановка приятная, негромко звучит музыка для релаксации, вы глубоко и медленно вдохнули и выдохнули несколько раз и можно начинать делать упражнение.

Оно настолько нравится людям, что многие потом выполняют расслабление по данной методике ежедневно перед тем, как лечь спать. Ведь оно снимает стресс и готовит все системы организма ко сну.

Практика «Йога-нидра» как метод релаксации

Говоря о сне, как не вспомнить замечательную методику «Йога-нидра», известную иначе как йога для сна. Кстати первая часть этой практики как раз включает в себя упражнение, описанное выше. Оно может быть выполнено в разных вариациях, например, процесс расслабления и снятие мышечного напряжения начинается не с области головы и лица, а с пальцев рук, но сути дела это не меняет. Вы осознаете, ощущаете своё тело, прохладу или тепло, покалывание в ладонях — это активизируются энергетические каналы. Сейчас, когда вы становитесь более осознанным, ваше сознание открыто большому потоку информации, поступающему через тело. Поэтому вы и чувствуете гораздо больше сигналов, проходящих через вас.

Это первый этап, который готовит вас к самой «нидре», — состоянию, граничащему между сном и бодрствованием. Правильно выполненная релаксация приведёт и к эмоциональному расслаблению, что, в свою очередь, откроет канал доступа в мир подсознательного, где вы можете работать со своими эмоциональными блоками и даже эффективно разрешать многие жизненные ситуации. Ум открыт, вы вышли на более глубокий уровень подсознательного, что приводит вас к глубокой релаксации.

Глубокая релаксация в практике «Йога-нидра»

Погружение в глубокую релаксацию достигается посредством отключения внешних чувств от внешних раздражителей. Будет лучше назвать это разотождествлением с окружающей вас реальностью и погружением во внутренний мир.

Вы по-прежнему у себя дома, вы все ещё осознаете своё «Я», но ваши чувства свободны от тех образов и объектов, которые обычно стимулируют работу сознания. В этом состоит одна из целей практики — привести вас к себе, помочь проникнуть во внутренний мир, связаться с глубинным пластом психики — подсознательным. Это возможно сделать только тогда, когда удалось заставить ум замолчать. Настоящая внутренняя тишина, где ум перестаёт вести внутренний диалог, и сознанию наконец-то становятся доступны залежи информации, до которых в прошлом было не добраться, — с этого начинается любая медитация.

Медитация как метод погружения в глубокую релаксацию

Цель большинства медитаций состоит в том, чтобы остановить ум и успокоить его. Такая цель осуществима в том случае, если вы прошли начальные этапы расслабления. Может быть, вы научились расслабляться, практикуя визуализацию или прогрессивную релаксацию. Вы могли петь мантры или концентрироваться и управлять дыханием с помощью дыхательных упражнений. Каким бы способом вы ни пользовались, все они ведут к одному — остановке внутреннего диалога с самим собой.

Когда воцаряется тишина, начинается настоящая медитация. Придя к состоянию внутренней тишины, вы также отсоединяетесь и от ваших желаний, ещё когда-то столь значимых для вас; заботы больше не волнуют — об этом вообще можно не вспоминать, так как вы расстались с ними ещё перед самым входом в глубокую медитацию. Ваше сознание открыто вселенскому разуму. Именно в этом состоянии вы практикуете Дхьяну — седьмую ступень аштанга-йоги, когда вы сливаетесь с образом вашей медитации.

Предваряет эту ступень Дхарана — практика концентрации на объекте или образе.

Перемещая внимание с одной части тела на другую, осознавая её, как вы это делали, используя одну из техник для расслабления, вы одновременно практикуете и Дхарану.

Тратака, или практика пристального взгляда

Говоря о тратаке, которая наряду с медитацией является и шаткармой, т. е. техникой очищения, нужно подчеркнуть, что это довольно простой метод расслабления, основанный на том, что практикующий пристально смотрит на выбранный объект (это может быть мандала, какой-то символ или образ) не отрывая взгляда и не моргая. При этом мысли останавливаются моментально, потому что механизм, ответственный за работу мышления тесным образом связан с движением глаз.

Практика тратаки на зажжённую свечу особенно популярна, потому что с её помощью можно улучшить зрение. Но начинать практиковать нужно осторожно — таким образом, чтобы глаза постепенно привыкали к этому упражнению.

Йога для релаксации

Практика комплексов йоги как нельзя лучше подходит для того, чтобы привести эмоциональное состояние в норму, сбалансировать чувства и расслабить тело. Занимающиеся йогой знают, что удерживать позу и при этом быть расслабленным — одно из основных условий в практике йоги, оно также свидетельствует о правильности выполнения асан.

Для того, чтобы практика принесла желаемый эффект релаксации, следуйте главным правилам:

  • Подготовьте помещение,
  • Выберите комплекс асан для практики,
  • Во время выполнения сосредоточьтесь на внутренних ощущениях,
  • Старайтесь концентрироваться на дыхании, удерживая асану.

Польза от выполнения асан и релаксация души

Комплекс йоговских асан по своему воздействию на организм интересен тем, что, в зависимости от того времени дня, когда вы практикуете, воздействие его на организм может варьироваться. Так, если вы выполняете комплекс утром, вы разогреваетесь и заряжаетесь энергией на целый день. Если же вы выполняете асаны вечером, то они оказывают успокаивающий эффект на весь организм в целом, не только на психику.

Также достижение эффекта релаксации зависит и от выбора асан. Например, комплекс Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, а Чандра Намаскар — вечером. Солнце — днём, Луна — после заката.

Анализируя принцип успокаивающего воздействия асан на организм, мы приходим к выводу, который изначально акцентируется в принципах хатха-йоги: важности осознанности и погруженности в себя. Концентрация на внутренних ощущениях, дыхании, сами по себе создают эффект релаксации. Так что, выполняя комплекс упражнений йоги, вы гармонизируете работу органов не только физического тела, но и стабилизируете свое психоэмоциональное состояние.

Энергии в теле уравновешиваются, и душа отдыхает. Ваше тело выполняет упражнения, но эффект от выполнения отражается и на душе, потому что энергетические каналы открываются, а в определённых позах энергии, проходящие по телу, перенаправляются. Всё это не может не затронуть и ваше душевное состояние. Вы перестаёте переживать, душевное равновесие восстанавливается. Баланс между физическим и эмоциональным достигнут.

Вместо послесловия

Все перечисленные методы и способы для достижения состояния релаксации можно использовать как по отдельности, так и вместе, создав свой комплекс упражнений, на основе известных вам техник. Можно варьировать их использование и подобрать те из них, которые наиболее эффективны именно для вас.

Удачи вам в практике искусства релаксации и создании нового образа себя!


4 асаны, чтобы расслабиться наверняка

Современный человек имеет дело с невероятным стрессом на ежедневной основе. К сожалению, — особенно это касается человека русского менталитета — он не считает это чем-то важным, с чем нужно работать, что нужно лечить. Он подавляет в себе усталость и раздражение как эмоции, недостойные существования. А между тем они копятся в организме, перерастают в хронический стресс, который, в свою очередь провоцирует гормональный дисбаланс, головные боли, проблемы с ЖКТ, снижает иммунитет, обостряет тягу к вредным привычкам. 

Если вы чувствуете, что последнее время просто не можете найти выход из сложившейся ситуации, у вас не хватает сил на элементарные действия, вы хотите спать, ощущаете недостаток энергии, то скорее всего вы находитесь в глубоком стрессе. Специалисты не рекомендуют вести пассивный образ жизни в такой период, но давайте будем честны: во время хандры мало кто из нас мчится в зал или расстилает коврик — сил элементарно не хватает.

Мы рекомендуем в течение недели перед сном выполнять эти 4 простые, но эффективные асаны, которые мягко восстанавливают силы, успокаивают нервную систему и замедляют выработку вредного гормона кортизола. 

  1. Сукхасана (удобная поза). Сядьте с прямой спиной в удобную позу. Подложите одеяло, если вам так будет комфортно. Прикройте глаза, расправьте плечи и начинайте размеренно и глубоко дышать. Попробуйте поймать приятное ощущение, которое возникает при осознанном дыхании. Для этого не форсируйте вдохи-выдохи, не старайтесь дышать «правильно». Даже если вы не почувствуете расслабляющего эффекта мгновенно, продолжайте. За счёт накопительного эффекта через пару дней у вас уйдёт напряжение и беспокойство станет менее выраженным. Находитесь в асане около 5 минут. 
  2. Сукхасана.jpg

  3. Випарита Карани (ноги на стене). Расстелите коврик перпендикулярно стене и расположитесь на нём так, чтобы ягодицы и выпрямленные ноги плотно прижались к стене, образовав угол в 90 градусов. Чтобы облегчить асану, можно подложить под поясницу болстер или скрученное одеяло. Раскиньте руки в стороны, закройте глаза, перейдите на глубокое дыхание. Человеку в напряжении будет сложно отпустить мысли расслабиться, поэтому не расстраивайтесь раньше времени, если напряжение не уходит. Оставайтесь в положении в течение 5 минут и переходите к следующей асане. 
  4. Випарита Карани.jpg

  5. Супта Бандха Конасана (поза Бабочки лёжа). Оставайтесь лежать на спине. Соедините стопы вместе, притяните их к паховой области, разведите колени и опустите их на пол, если вам хватает растяжки. В этом положении происходит мощнейшее расслабление, хотя поза кажется простой и незамысловатой. Не стоит пытаться усложнять её, усиливая вытяжение внутренней поверхности бёдер — на данный момент в приоритете не растяжка, а расслабление. Прикройте глаза, удерживайте позу 5 минут. 
  6. Супта Баддха Конасана.jpg

  7. Шавасана. Наденьте носки, возьмите плед, приглушите свет, выключите музыку или поставьте очень плавную мелодию. Примите удобное положение лёжа. Раскиньте в стороны руки и ноги, накройтесь одеялом, закройте глаза и просто пребывайте в таком состоянии. Сейчас не нужно ни следить за дыханием, ни анализировать свою практику, ни мечтать, ни визуализировать, просто лежать здесь и сейчас. Сканируйте вниманием тело, избавляйтесь от напряжения, если вы его заметили. Представьте, что ваше тело тяжёлое, плотно прижатое к полу. Отдыхайте, но не спите, 10-15 минут. 
  8. Шавасана.jpg

Фото: yoga_medicine/instagram.com

Йога для расслабления и снятия усталости: позы и комплексы

Сегодня вся человеческая жизнь подвержена спешке: работа, дом, выходные – все события сменяются другими. Тело не успевает отдохнуть в полной мере и накапливает застойную энергию, которой некуда выйти. Для того чтоб чувствовать себя в тонусе необходимо прибегнуть к физическим занятиям. Хорошо зарекомендовала себя в данном деле йога для расслабления – упражнения данной практики направлены на полную релаксацию организма и разума.

Содержание статьи

Методика расслабления организма в йоге

Первоначально может показаться, что расслабиться полностью – самое простое занятие, однако это не так. Добиться действительно глубокого расслабления мышечных волокон трудно. Для этого необходимо постичь особую методику, которая направлена на погружение в релаксацию. При этом концентрация мыслей должна быть сосредоточена на самом процессе. Техника имеет название йога нидра – расслабление в ходе упражнений достигается посредством психического сна, когда человек полностью уходит внутрь себя, абстрагируясь от внешних объектов.

Наш мозг привык функционировать круглосуточно, а некоторые люди думают даже тогда, когда спят. Такой быстрый темп не позволяет получить отдых нервной системы, вследствие чего все тело является зажатым. Как результат такой постоянной работы, утром человек чувствует себя разбитым, ощущает боль и дискомфорт, понижается трудоспособность, возникает апатическое настроение. Чтобы устранить данные симптомы перенапряжения, рекомендуем обратить внимание на позы расслабления в йоге, которые способствуют переведению организма в тонус и придают ему бодрости.

Методику на отечественном пространстве основал автор Бойко — йогу нидру и технику глубокого расслабления мастер лично преподает в школе йоги. После занятий у человека значительно улучшается самочувствие.

Качественная и правильно выполненная релаксация принесет человеку следующие положительные моменты:

  • нормализация сна;
  • перемена мыслей и отношения к окружающему миру;
  • улучшение аппетита;
  • повышение работоспособности;
  • появление интереса к жизни и новым увлечениям;
  • йога для расслабления нервной системы позволяет устранить зажимы в мышцах и снять напряжение во многих отделах позвоночника.

Освоить методику расслабления можно на занятиях йогой с тренером или в домашних условиях, самостоятельно подобрав упражнения, направленные на отдых определенной части тела. Например, йога для расслабления спины включает задания, благотворно влияющие на релаксацию всех отделов позвоночника. Заниматься такими тренировками необходимо при отсутствии травм и заболеваний спины. При выборе практики йоги, расслабление шеи наступает уже после нескольких занятий. Поэтому одним из важных критериев тренировок является их регулярность.

Совет: При занятиях старайтесь концентрироваться на отдыхе тела, этому также будет способствовать тихая спокойная музыка.

Техника для начинающих

Ежедневные применения методики, позволяющей достигнуть расслабления, будут способствовать отдыху не только тела, но и разума. Начать путь освоения практики можно с комплекса йоги для расслабления мышц и позвонков спины. Данный отдел организма напрямую связан с головным мозгом, и все нервные волокна переплетаются между собой в данном пространстве.

Позы йоги для расслабления организмаПозы йоги для расслабления организма

Позы йоги для расслабления организма

Подготовив необходимые принадлежности, среди которых мягкий коврик для занятий, небольшое полотенце для подкладки под спину (по надобности), а также хорошее настроение, переходим к обучению техники расслабления – йога в данном деле показывает отличные результаты. Ниже представлены несколько асан:

  1. Поза собаки, смотрящей мордой вниз. Встаньте на четвереньки, руки выпрямите перед собой впереди, опираясь на ладони. Начинайте подниматься с колен, становясь на ступни. Пятки должны быть слегка приподняты, а тазовые кости направлены вверх. Когда достигните положения треугольника, опустите голову вниз и максимально прогните спину. Такая поза в йоге для расслабления мышц шеи поможет снять напряжение суставов, а также расслабит мозг. Продержитесь 3 минуты, следите за дыханием – оно должно быть ровным и спокойным.
  2. Йога нидра предполагает вхождение в сон, однако перед этим важно подготовить организм к нему. Для этого расположитесь на коврике, на спине, руки разместите вдоль тела. Глаза закройте и ни о чем не думайте. Начинайте постепенно расслаблять каждую часть своего тела. Расслабляющая энергия должна пролиться по каждому участку организма. Первоначально дайте расслабиться рукам, затем ногам. После этого переходите к груди, спине и шее. Прочувствуйте, что каждый орган наполнен небольшой тяжестью и будто-бы уносит тело в сон.

Если удалось выполнить данной упражнение, то можете считать, что йога нидра открыла первую ступень своего учения. В последующие разы, проделывание данных поз будет происходить быстрее, и когда скорость выполнения достигнет 3 минут, следует переходить к более сложным позициям йоги для расслабления мышц.

Совет: выполнять упражнение можно вечером, после чего перейти к технике глубокой йоги — расслабление перед сном будет способствовать быстрому и спокойному пробуждению утром, а также нахождению в тонусе на протяжении всего дня.

Подборка заданий для выполнения перед сном

Комплекс йогических позиций для выполнения в вечернее время позволяет достигнуть состояния, когда наступает полное расслабление организма. Нет ничего важнее, чем настроиться на хороший сон. После тяжелого рабочего дня, бессонница нередкий гость, поэтому правильное выполнение техники будет благоприятно воздействовать на тело.

  1. Выполняйте упражнение перед сном лежа на кровати. Расположитесь на спине, руки лежат вдоль тела и выпрямлены. Согните ноги в коленях и упритесь ими в поверхности кровати. Выдыхая, начинайте поднимать медленно таз, до тех пор, пока не коснетесь грудью подбородка. Выполняется данная йогическая асана 7 циклов дыхания. После чего немного полежите в произвольной позиции и приступайте к следующему заданию. Указанное упражнение йоги для расслабления позволяет мышцам спины немного отдохнуть, особое воздействие оказывается на поясничный отдел.
  2. Сядьте на кровать, скрестив ноги, как рекомендует поза лотоса. Спину выпрямите, правую руку расположите недалеко от левой ягодицы, а левую руку положите на правое колено. Таким образом, ноги и руки скрещены. Цель задания – медленно поворачивать голову поочередно в разные стороны, при этом плечи поднимать нельзя. Повторять упражнение в йоге необходимо по 3 раза в каждую сторону. Данный вариант наиболее оптимально подходит для расслабления мышц шеи, однако выполнять его не рекомендуется людям с проблемами нарушения мозгового кровообращения.
  3. Лягте на спину и закройте глаза. Расположите руки на шее, при этом одна ладонь перекрывает другую руку. Выдыхая, переместите руки в область груди, поменяв местами позицию ладоней. Йога для расслабления организма рекомендует выполнять такое задания несколько циклов дыхания, меняя при этом положения рук от шеи до живота.
  4. Завершающая поза полностью способствует тому, чтобы расслаблялись все зоны тела, напряженные до этого. Сядьте на ягодицы, наклоните корпус вперед с вытянутыми над головой руками. Лицо должно лечь на кровать, а руки тянуться вперед. Почувствуйте, как каждая клетка организма вытягивается и расслабляется. Йога нидра должна настроить тело на засыпание, а данное упражнение подготовит его к снятию напряжения после тренировки.

Выполняйте данные позиции перед сном вечером, и тогда за несколько недель почувствуете, как преобразилось тело и разум, все мысли стали спокойными и более ничего не раздражает.

Техника вхождения в полное расслабление

Йога нидра подразумевает погружение в сон, который не является естественным, а именуется психическим. Чтобы попытаться войти в такое состояние, первоначально необходимо узнать, что такое поза мертвеца. Выполняется она следующим образом:

  • Лягте на спину, руки слегка разведите в стороны;
  • Под голову желательно подложить небольшое полотенце или подушку;
  • Спина прижата копчиком к полу, пальцы ног тянутся к земле;
  • Для достижения техники расслабления ладони разверните к небу;
  • Глаза лучше закрыть и полностью расслабить, чтобы взгляд на любой предмет не вызывал раздражения;
  • Язык прижмите к небу, но при этом не напрягайте его, а лицо должно быть максимально расслаблено.

Дышите ровно и спокойно, не думайте ни о чем – все внимание сконцентрировано на релаксации. Для йоги полное расслабление является основополагающим фактором, поэтому следите за соблюдением данного параметра.

В процессе выполнения, йога нидра не рекомендует засыпать, поэтому про себя постоянно повторяйте одну фразу, не располагающую ко сну. Обратите внимание, что в данном задании происходит расслабление всех отделов спины, а также шейного позвонка, ведь голова расположена на возвышенности, а спина растянута. После того, как вы расслабили все мышцы, организм с удовольствием настроится на сон.

Йога нидра рекомендована в случае сильного перенапряжения тела, а также, если человек постоянно находится в стадии нервных волнений. Она помогает расслабиться или подготовить тело к грядущему сну, поэтому выполнение стоит осуществлять непосредственно перед сном.

Выполняя указанные рекомендации и асаны, можно достигнуть положительных результатов уже через несколько недель регулярных тренировок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога для расслабления, асаны для релаксации

Существует множество методов для снятия стресса, усталости и достижения расслабления. Одной из самых древних и эффективных является йога. Современные люди все больше интересуются древними восточными практиками оздоровления и духовного развития. Существует немало школ йоги, где под руководством опытных инструкторов можно освоить разные полезные упражнения. Также это можно сделать самостоятельно. Рассмотрим, что же представляет собой йога, и какую пользу она приносит организму.

асаны йоги для расслабления

Что такое йога?

Йога – это совокупность физических и духовных практик, целью которых является раскрытие своего внутреннего потенциала, управление психическими и физиологическими функциями организма, оздоровление и достижение просветления.

Большинство людей, незнакомых с восточными практиками, считает, что йога – это некая система упражнений для поддержания физической формы и оздоровления организма, то есть нечто вроде лечебной физкультуры. Однако это не так. На самом деле йогой называется древнее индийское учение, направленное на достижение просветления. Йогические практики имеют глубокую философию и не ограничиваются одними только физическими и дыхательными упражнениями. Это настоящая культура, которая подчиняет себе весь образ жизни и мышления человека.

Представители ведической религии активно используют йогу в качестве своей повседневной духовной практики. Существуют разные направления йоги, каждое из которых имеет свои особенности.

Йога уже давно вышла за границы восточной культуры и получила широкое распространение среди жителей разных стран. Именно поэтому можно найти массу литературы с подробным описанием техник и упражнений для снятия усталости и стресса, укрепления здоровья и релаксации.

Чем полезна йога?

асаны

Основная цель занятий йогой – обретение и поддержание физического здоровья и душевного равновесия. Выполняя упражнения, которые называются асанами, можно вылечить заболевания опорно-двигательного аппарата, приобрести хорошую растяжку, похудеть, повысить иммунитет. Кроме того, йога подходит для расслабления, успокаивает ум человека, избавляет от стресса, хронической усталости и бессонницы, улучшает память и концентрацию внимания, дарит спокойствие и гармонию с самим собой.

Для занятий йогой не нужна большая физическая сила и особая подготовка. Выполнять упражнения может каждый человек, независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Практика содержит такое большое разнообразие упражнений, что каждый желающий сможет подобрать для себя те, которые он в состоянии выполнять. Некоторые асаны довольно сложны, и делать их может только человек с большим опытом в йоге и хорошей растяжкой. Но есть и очень простые упражнения, которые подойдут для начинающих.

Асаны – это статические упражнения. Нужно просто принять позу и задержаться в ней на некоторое время. В результате происходит растяжка мышц и перераспределение энергии по энергетическим каналам, что дает оздоровительный и релаксирующий эффект.

Асаны для расслабления

Существует несколько несложных, но в то же время эффективных упражнений йоги для релаксации и снятия эмоционального напряжения. Выполняют упражнения на полу. Одежда должна быть свободной, не сковывающей движения. Волосы необходимо убрать, чтобы не мешали. Во время занятий можно включить негромкую, спокойную музыку. Существуют специальные музыкальные композиции для занятий йогой.

Делайте асаны медленно, без резких движений, чувствуя, как расслабляется ваше тело. Расслабление в йоге имеет большое значение, поэтому не торопитесь и не зажимайтесь, выполняя упражнения.

шавасанаШавасана (Поза трупа)

Лягте на спину, закрыв глаза. Немного разведите ноги в стороны и руки тоже. Руки должны лежать ладонями вверх. Полностью расслабьте все тело. Дышите ровно и спокойно, избавьтесь от всех мыслей. Почувствуйте тяжесть и тепло во всем теле. Находиться в таком положении можете столько, сколько вам хочется, пока не почувствуете, что ваше тело и ум расслабились. Эта поза очень популярна и используется йогами для глубокого релакса и медитации.

Бадхаконасана (Поза бабочки)

Бадхаконасана Сядьте на пол, согните ноги в коленях и постарайтесь соединить подошвы стоп вместе. Поставьте локти на колени и прижмите колени к полу. Наклоняйтесь вниз, стараясь коснуться животом стоп. Задержитесь в этой позе на 5–10 вдохов и выдохов, затем медленно распрямите туловище и соедините колени.

Поза бабочки (вариант 2)

Расположитесь на спине, вытянув руки и ноги. Теперь согните ноги в коленях, разведите их в стороны и соедините подошвы стоп друг с другом. Расположите руки на коленях ладонями вверх. Следите, чтобы спина была прямой, но сохранялся естественный прогиб внизу позвоночника. Полежите в такой позе не менее 5 минут, расслабившись и отрешившись от всех мыслей.

Випарита КараниВипарита Карани (Поза ногами вверх)

Эта асана выполняется возле стены. Вам понадобится небольшая подушка или валик. Лягте на спину, подложив подушку или валик в естественный изгиб позвоночника. Ноги поднимите и положите на стену под прямым углом к туловищу. Голова и плечи располагаются на полу. Руки раскиньте в стороны. Находитесь в асане 5–10 минут. Дышите медленно и спокойно.

Асана помогает бороться с бессонницей, поэтому ее можно делать перед сном. Еще она способствует расслаблению тела, снимает головную боль, избавляет от беспокойства и омолаживает организм.

Ананда БаласанаАнанда Баласана (Поза довольного ребенка)

Лежа на спине, поднимите колени к груди и возьмитесь руками за большие пальцы ног или за стопы. Подтягивайте колени к подмышкам, при этом таз должен оставаться прижатым к полу. Почувствуйте, как тянутся мышцы паха. Удерживайте асану в течение 5–10 вдохов-выдохов. Упражнение способствует расслаблению мышц, снятию напряжения и стресса, накопившегося за день.

Уттанасана Уттанасана (Наклон вперед)

Станьте прямо, затем наклонитесь вперед и дотянитесь руками до стоп или лодыжек. Если вашей гибкости недостаточно, дотянитесь, куда сможете. Ноги не должны сгибаться в коленях. Задержитесь в этой позе. Расслабьтесь. Голова и плечи расслаблены и свободно свисают вниз. Дышите глубоко. Удерживайте асану в течение 5–10 вдохов-выдохов.

Бхунджангасана (Поза кобры)

Бхунджангасана Лягте на живот, ладони уприте в пол на уровне плеч. Оттолкнувшись руками, оторвите грудь от пола, прогнитесь в спине, запрокиньте голову, направив взгляд немного вверх, и тяните плечи назад. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Сделав несколько вдохов и выдохов, завершите упражнение.

Выполняя эти несложные упражнения на расслабление, вы вскоре заметите, что ваше самочувствие улучшилось, организм окреп, исчезла тревога и беспокойство, а бессонница перестала вам докучать.

Как записаться на экстрасенсорный прием к Кайрату и Валентине можно узнать здесь: https://ksvety.com/2425

Автор записи: admin


Бхунджангасана Если вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Похожие записи:

bookmark_borderБурпи фото: Бурпи: 10 впечатляющих эффектов – Упражнение бёрпи — что это такое? Польза, техника выполнения

Бурпи: 10 впечатляющих эффектов

Что такое бурпи? В чем его преимущества по сравнению с другими видами тренировок? Как заниматься бурпи? Какого результат можно добиться?

Бурпи: 10 впечатляющих эффектов

Бурпи (или бёрпи) считается и простым, и сложным упражнением одновременно, но то, что оно обеспечивает весьма впечатляющие результаты, — бесспорно. Занимаясь бурпи, можно рассчитывать на всесторонний эффект, начиная укреплением и похудением всех частей тела (бедер, живота, рук, спины) и заканчивая повышением общей выносливости организма и увеличением запаса сил. К тому же это отличная кардиотренировка, позволяющая сжигать около 100 калорий за 10 минут. При этом преимущества аэробных нагрузок в ней сочетаются с пользой силовых тренировок.

Комплекс упражнений, о котором идет речь, придумал в 30-ые годы ХХ века американский физиолог Р. Бурпи как простой инструмент для оценки физического состояния. Вскоре бурпи стали частью тестирования военнослужащих армии США. И по сей день это комплексное упражнение считается основным измерителем ловкости, координации и силы, и кроме того, является отличным дополнением к общей физической подготовке. Единственные условия для достижения серьезных результатов — это систематическая работа и большое внимание, уделяемое технике выполнения упражнения.

Как делать бурпи

  1. Встаньте прямо.
  2. Сделайте приседание, затем коснитесь руками пола (внимание: стопы должны полностью прилегать к поверхности пола. Это требует определенной растяжки, поэтому, если у вас есть с этим проблемы, поработайте над гибкостью тела, регулярно делая упражнения на растяжку).
  3. Прыжком вытяните обе ноги назад, перейдя этим самым в положение «планка».
  4. Сделайте отжимание, приближая грудную клетку к полу (помните о том, что спину нужно держать прямо).
  5. Прыжком вернитесь в положение приседа. Встаньте. Еще до того как выпрямиться полностью, поднимите руки над головой.

Если вы новичок и базовый вариант бёрпи для вас слишком сложен, вы можете облегчить себе задачу, отказавшись от отжимания: после приема «планка» просто вернитесь в положение приседа.

Читайте также:

Недели 3+4. Понедельник →

Бурпи: на что обратить внимание при выполнении:

  • не останавливайтесь: даже самый короткий перерыв между последовательными элементами комплекса приведет к тому, что будет гораздо сложнее делать нужные усилия.
  • не торопитесь: большинство людей начинают слишком быстро, и поэтому им не хватает сил. Лучше делать бурпи в умеренном, но стабильном темпе, без резких скачков, вызывающих затруднение дыхания.
  • дышите: ровное дыхание позволяет войти в правильный ритм и сделать больше повторений.
  • помните о правильной технике, выпрямленном позвоночнике в процессе выполнения планки.
  • во время отжимания опускайте равномерно все тело вместо того, чтобы приближать к поверхности только живот или бедра.

Бурпи: преимущества

Большим преимуществом бурпи является то, что при всей своей эффективности с точки зрения техники освоить его очень легко. Комплекс состоит из упражнений, которые каждому известны с уроков физкультуры: любой знает, что такое приседать, отжиматься, выпрыгивать и так далее. Проста в освоении и последовательность движений.

Делать их может любой, поскольку количество подходов выбирается индивидуально. Бурпи укрепляют все группы мышц без использования дополнительных приспособлений. Делать их можно в любое время в любом месте, для этого не нужно никакого оборудования.

Комплекс активизирует работу всего тела и эффективнее, чем монотонные, повторяющиеся упражнения, выполняемые многократно. Доказано, что лучше по 10 минут делать бурпи, чем по очереди 20 приседаний, 20 отжиманий и т.д.

Эффекты бурпи

Эта последовательность из четырех упражнений, выполняемых без перерыва, эффективно воздействует на тело, если выполнять ее десятки или несколько десятков раз. Неудивительно, что одни любители фитнеса говорят о бурпи как о лучшем упражнении в мире, а другие — как о пытке. Одно можно сказать наверняка: нет другой такой пытки, которая принесла бы организму столько пользы, как бурпи.

  1. Быстрое сжигание жировой ткани
    Бурпи объединяет в себе особенности силовой и кардиотренировки, а это означает, что упражнение эффективно стимулирует организм к сжиганию жира, нежели различные типы упражнений, выполняемые по отдельности. Как уже отмечалось, в течение 10 минут упражнений бурпи можно сжечь около 100 калорий, и это лучший результат, чем 10 минут бега трусцой или езды на велосипеде.
  2. Ускорение метаболизма
    10 быстрых повторений берпи позволяет «разогнать» метаболизм так же, как это делает 30-секундный спринт. Метаболизм ускоряет процессы сжигания жира, которые происходят не только непосредственно во время выполнения упражнений, но и спустя несколько или даже несколько десятков часов после тренировки. Так происходит потому, что уставшие мышцы потребляют энергию для регенерации из накопленных запасов жира. Благодаря этому вы худеете, отдыхая на диване, просматривая телепередачи или даже пребывая в объятиях Морфея!
  3. Плоский упругий живот
    При выполнении бурпи интенсивно работают мышцы живота, особенно при выполнении планки и отжиманий. Чтобы дополнительно усилить этот эффект, нужно стараться в течение всего упражнения держать живот напряженным, не расслабляя мышцы ни на мгновение. Благодаря этой тактике через несколько недель регулярных тренировок вы не только усовершенствуете эту часть тела, но и потеряете несколько сантиметров в талии.
  4. Сильные руки
    Бурпи отлично формирует мышцы рук. Через месяц ежедневных тренировок вы заметите легкие очертания бицепсов и упругость кожи в области плеч, ощутите в своих руках силу. Если вас интересует именно такой эффект упражнений бурпи, выполняйте их с дополнительной нагрузкой, например, с гантелями.
  5. Стройные ноги
    Бурпи требует постоянного напряжения мышц ног: приседание, планка, прыжки очень активизируют эту часть тела. Благодаря им можно сделать бедра более стройными и придать красивую форму икрам.
  6. Упругие ягодицы
    Эластичная упругая попка — это еще один эффект, который поможет обеспечить берпи. Во время его выполнения мышцы ягодиц работают практически все время. Чтобы дополнительно увеличить их «участие», более сильно напрягайте их при прыжке и ни на минуту не расслабляйте.
  7. Железная выносливость
    Каждый, кто когда-нибудь делал бурпи, знает, что при этом упражнении пульс моментально прыгает вверх. Достаточно всего нескольких повторений, чтобы сердце заработало на повышенных оборотах. Однако это не недостаток этого упражнения, а одно из главных преимуществ. Экстремальная нагрузка укрепляет сердце, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и позволяет более эффективно доставлять кислород во все ткани. В результате мы реже чувствуем усталость, располагаем большим количеством энергии.
  8. Сильные, прямые плечи
    Бурпи — это упражнение, которое активизирует глубокие мышцы, отвечающие за сохранение правильной осанки. Кроме того, они укрепляют мышечный корсет спины, от которого зависит состояние позвоночника.
  9. Сила и выносливость
    Необходимость быстрой смены позиции с вертикальной на горизонтальную требует от организма серьезных усилий. Хотя не очень тренированные люди могут почувствовать усталость уже после трех или четырех бёрпи, это не повод сдаваться, потому что организм постепенно привыкает к все более высоким нагрузкам. В результате увеличивается общая сила и выносливость организма.
  10. Ловкость и хорошая координация
    Бурпи — это последовательность движений, выполняемых поочередно в разных плоскостях. Чтобы выполнить каждый элемент правильно, нужно синхронизировать работу разных частей тела, а также постоянно сохранять равновесие. Это улучшает координацию, ловкость и ощущение баланса.

Бурпи: план тренировок

Чтобы получить наилучшие результаты, тренироваться нужно каждый день, каждый раз увеличивая количество повторений на 2-3. Можно составить свой собственный тренировочный план и заниматься, например, 30 дней, то есть составить план на месяц.

Есть несколько возможностей использовать бурпи. Можно рассматривать его, например, как отдельную тренировку для общего физического развития. В таком случае мы начинаем с 10-15- минутной разминки, а затем определяем, сколько минут будем выполнять непосредственно упражнения.

Вот несколько вариантов тренировок бурпи в зависимости от уровня подготовки.

  • «Начинающий»: 4 серии по 2 минуты, между каждой серией 1 минута отдыха.
  • «Середнячок»: 6 серий по 2 минуты с 1 минутой отдыха между сериями или 4 серии по 3 минуты с минутой отдыха.
  • «Опытный»: 6 серий по 3 минуты, 1 минута отдыха между подходами.
  • «Эксперт»: 6 серий по 3 минуты с 30-секундным отдыхом между подходами.

Еще одна возможность – это использование бурпи для интервальной тренировки. Тогда пример занятия может выглядеть следующим образом:

  • 4 минуты разминки
  • 30 секунд выполнения бурпи
  • 30 секунд пробежки(два этих пункта повторяют в течение 2-3 минут).
  • 4 минуты растяжки.

И в завершение целый комплекс бурпи разной сложности в одном видео:

Бурпи — польза и вред — Рамблер/женский

Бурпи не относится ни к силовым, ни к кардио упражнениям, оно сочетает в себе разные типы нагрузок. Аэробные и анаэробные нагрузки способствуют повышению выносливости и обеспечивают высокий расход калорий. Ни одна из новых программ кроссфита не обходится без бурпи, его также используют в программах для похудения. Однако, считать бурпи полностью безопасным упражнением будет неправильно. При выполнении упражнения организм подвергается высоким нагрузкам, поэтому перед его выполнением нужно сопоставить пользу и потенциальный вред.

Блок похожие статьи

Польза от бурпи

Задействует все группы мышц, повышает общую физическую подготовку, по своему воздействию заменяет несколько других упражнений;

Подтягивает очертания тела, приводит в тонус косые и поперечные мышцы на животе;

Позволяет тратить много калорий за одну тренировку;

Ускоряет метаболизм, повышает расход энергии в состоянии покоя;

Совершенствует чувство баланса и равновесия, повышает скорость реакции;

Улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

В качестве главных преимуществ бурпи обычно рассматривают возможность проведения тренировки в домашних условиях, потребуется только немного свободного места и несколько минут времени. Оно подходит для тех, кто хочет заниматься спортом, но нуждается в повышении физической подготовки, а также для людей с лишним весом.

Бурпи можно использовать в тренировках табата, это соответствует цели уменьшения процента жировых тканей в организме.

Однако, ощутить на себе пользу от выполнения бурпи можно только при отсутствии противопоказаний.

Вред от бурпи

Не нужно оценивать бурпи, как идеальное упражнение, в работе над собой важна объективность. У любого серьезного упражнения есть не только преимущества, но и недостатки, необдуманное выполнение берпи может принести серьезный вред для здоровья.

Бурпи оказывает сильнейшую нагрузку на суставы, перенести которую сможет не каждый человек, тяжелее всего приходится коленным суставам. При наличии проблем с коленями выполнение бурпи приведет к их усугублению. Иногда люди не подозревают о плохом состоянии своих суставов, пока не начнут делать бурпи;

Новичкам обычно сложно освоить правильную технику выполнения бурпи, некорректная техника приводит к травмам. Чаще всего при выполнении бурпи люди сталкиваются с травмами рук — запястий и локтевых суставов;

Бурпи нельзя делать при проблемах в работе сердечно-сосудистой системы и даже при подозрениях на проблемы. Включая бурпи в тренировку, нужно быть уверенным, что сердце и сосуды выдержат такую высокую нагрузку.

Для того, чтобы упражнение бурпи было полезным, оно должно выполняться при отсутствии противопоказаний и в правильной технике. При соблюдении этих условий польза от упражнения будет выше, чем возможный вред.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Кому можно делать берпи, а кому нельзя?

Значение магния и цинка для здоровья

Вред от упражнения планка

Видео дня. Как должна выглядеть женщина 40+

Читайте также

Берпи — суперупражнение для сильного и стройного тела :: «ЖИВИ!»

Берпи входит во многие тренировочные программы, от Boot Camp и кроссфита до утренних комплексов йоги (а на что, думаете, похожа виньяса в Сурья намаскар?). И не удивительно: всего одно это упражнение хорошо прокачивает мышцы рук, пресса, спины и ног. А если собрать разные его варианты в один комплекс, можно получить хорошую тренировку, которая поможет сделать тело стройным за месяц.

Эффективность берпи не так давно доказали и ученые: сотрудники канадского Университета Квинс в результате эксперимента выяснили, что 8 раундов берпи по 20 секунд столь же эффективны, как получасовой бег на дорожке с ЧСС 85% от максимальной. И это отличные новости для тех, кто хотел бы улучшить силуэт к новогодней вечеринке. В декабре у нас, как правило, не остается времени на долгие тренировки, а короткие занятия не всегда дают нужный результат. Поэтому мы отобрали для вас несколько вариаций берпи (от классического и упрощенного до упражнения с элементами TRX) и составили из них нескучный комплекс.

Однако тренеры и фитнес-эксперты не рекомендуют забывать о технике безопасности. «Многие занимающиеся, особенно новички, выполняют берпи некорректно, — говорит Алексей Катышев, руководитель лаборатории фитнеса Fitlab, мастер-тренер deepWork, чемпион России по гребле и автор этого комплекса. — В результате упражнение оказывается небезопасным (сильно страдает поясница), а часто еще и неэффективным (полностью не включаются в работу мышцы пресса и спины). Поэтому я рекомендую вначале освоить упрощенный вариант берпи в спокойном темпе, а потом выполнять комплекс целиком и увеличивать темп».

Этот комплекс хорош еще и тем, что сочетает в себе и функциональную, и аэробную нагрузку — почти каждое упражнение содержит прыжковые элементы.

Как составить занятие

*Начинайте тренировку с короткой разминки, завершайте растяжкой.

*Выполняйте упражнения по принципу круговой тренировки, начиная с одного круга и увеличивая их количество с каждой неделей.

*Занимайтесь 4-5 раз в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится набивной мяч (весом около 4-5 кг), гантели (весом 3-4 кг), устойчивая тумба (или невысокая скамья) и петли TRX.

Упрощенный вариант берпи

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, слегка развернув мыски в стороны. Не прогибайтесь в пояснице, мышцы пресса приведите в тонус, раскройте ладони и слегка разведите руки в стороны (поднимите их от корпуса на 20-30 см). Согните колени (до параллели бедер с полом) и упритесь ладонями в пол. Затем отпрыгните стопами назад, вытягивая руки (ладони по-прежнему прижаты к полу) и сохраняя спину прямой (как в асане собака мордой вниз). Колени должны быть согнуты, голени параллельны полу, поясница почти плоская. Затем, согнув локти и выпрямив ноги, перейдите в положение упора лежа (или в чатуранга дандасану). После этого снова согните колени и «откатитесь» тазом назад (т. е. вернитесь в собаку мордой вниз), затем прыжком вернитесь в исходное положение.

Классический вариант берпи

Примите исходное положение предыдущего упражнения. Затем прыжком перейдите в упор лежа. Проследите, чтобы поясница оставалась плоской. После снова вернитесь в исходное положение, согнув колени и прыжком поставив стопы между ладоней. Разогните корпус и подпрыгните.

Берпи с гантелями: вариант №1

Встаньте прямо, возьмите гантели и, согнув локти, зафиксируйте их на уровне плеч. Чуть подсогните ноги и подкрутите таз. Затем согните колени, опустите выпрямленные руки с гантелями и положите оборудование на пол. Не разжимая гантелей, отпрыгните стопами назад и примите упор лежа. Затем прыжком поставьте стопы между гантелей и, взяв их в руки, выпрямите корпус. Локти согните, разместите гантели над плечами, затем вытяните руки вверх. Вернитесь в исходное положение.

Берпи с гантелями: вариант №2

Возьмите гантели, поставьте стопы на ширине плеч, мыски разведите в стороны. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Согните колени и подайтесь корпусом вперед, гантелями коснитесь пола. Затем прыжком примите упор лежа, держась ладонями за рукоятки гантелей. После прыжком переведите стопы вперед (поставьте их по обеим сторонам от гантелей) и выпрямитесь. Затем разведите руки с гантелями в стороны, опустите и, согнув локти, поднимите кисти к ключицам. Опустив руки, вернитесь в исходное положение.

Берпи с мячом

Поставьте стопы на ширине плеч, развернув носки в стороны. Возьмите набивной мяч обеими руками и прижмите к груди. Затем, согнув колени и наклонившись корпусом вперед, коснитесь мячом пола. Опираясь на него ладонями, отпрыгните назад и примите упор лежа. Прыжком переведите стопы вперед, расставив их по сторонам от мяча. Затем возьмите мяч и, развернувшись корпусом влево, на вытянутых руках поднимите его вверх. Потом снова согните колени, наклонитесь корпусом вперед и коснитесь мячом пола. Развернув корпус вправо, поднимите мяч на вытянутых руках вправо и вверх. Вернитесь в исходное положение.

Берпи с фиксацией одной ноги

Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы одна из них находилась в 30-40 см над полом. Встаньте спиной к снаряду и просуньте в петлю левую ногу, как будто делаете шаг назад. Вес тела перенесите на правую ногу. Затем примите упор лежа, распределив вес тела между обеими руками и левой ногой (та, что в петле). Правую ногу вытяните и прижмите к левой. Затем согните правое колено и поставьте стопу чуть позади ладоней. Перенесите вес тела на стопу, выпрямитесь и подпрыгните. Приземлившись, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, зафиксировав в петле правую стопу.

Берпи с запрыгиванием на тумбу

Встаньте перед тумбой (или скамьей), поставив стопы на ширине плеч и развернув мыски чуть в стороны. Затем упритесь ладонями в тумбу (руки прямые) и прыжком отведите стопы назад. В этом положение согните локти и выполните отжимание, после разогните локти и прыжком перенесите стопы ближе к тумбе (колени подсогнуты). Выпрямите корпус и запрыгните на тумбу. Медленно спуститесь с тумбы, возвращаясь в исходное положение.

Смотреть видео про берпи для начинающих

Только начинаете осваивать упражнение берпи? Тогда посмотрите наш короткий видеоурок с подробной инструкцией. Мы попросили Анастасию Юркову, мастера-тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, показать пошаговое выполнение берпи и разобрать наиболее частые ошибки в этом упражнении.

Занимайтесь регулярно, и тогда устойчивый результат не заставит себя ждать.

С какими упражнениями сочетать бурпи? — Рамблер/женский

Долгое время считалось, что лучшей нагрузкой для избавления от большого количества калорий и повышения выносливости является бег. Время внесло свои коррективы во взгляды, теперь для таких целей используется берпи. Это упражнение никого не оставляет равнодушным, его либо любят, либо ненавидят. Обычно ненавидят при попытках научится делать бурпи, а любить начинают после того, как оценят результаты.

У бурпи есть огромное количество вариаций, поэтому составить программу для тренировок можно только лишь на основе одного берпи. Однако, многие предпочитают чередовать берпи с другими упражнениями. Новички с плохой спортивной подготовкой используют чередование упражнений для того, чтобы облегчить себе задачу и привыкнуть к нагрузкам. Тренированные спортсмены чередуют упражнения для повышения эффективности берпи. Часто и успешно практикуется чередование берпи с приседанием и упражнением альпинист, это позволяет тратить огромное количество калорий, укреплять мышцы и повышать выносливость.

Получасовая круговая тренировка из берпи, альпиниста и приседаний позволит потратить около 300 калорий.

Альпинист

При условии правильного выполнения упражнение, как и бурпи, оно дает нагрузку на все мышечные группы. Помимо тренировки мышц и сжигания большого количества калорий упражнение альпинист ускоряет кровообращение, оно выполняется в такой же высокой интенсивности, как берпи.

Как делать упражнение альпинист?

Стартовое положение — планка с упором на носки и ладони, локти и запястья расположены под плечами, локтевые суставы слегка согнуты, мышцы пресса напряжены и не расслабляются в течение всего подхода;

На выдохе правое колено выдвигается вперед и максимально приближается к груди, на вдохе — возвращается в исходное положение;

На следующем цикле дыхание действие повторяется для левого колена;

При выполнении движений таз должен сохранять свое положение, не опускаться и не подниматься. Дыхание должно быть естественным, оно подстраивается под скорость выполнения упражнения;

Подход должен продолжаться как минимум 30 секунд, тренировка должна включать в себя несколько подходов.

Блок похожие статьи

Приседания

Несмотря на то, что берпи включает в себя приседание, данное упражнение нужно делать не только в рамках бурпи, но и отдельно. Приседания позволяют сформировать красивую линию бедер и ягодиц, укрепляют мышцы и улучшают осанку, делают спину более сильной. Упражнение задействует самые крупные группы мышц, благодаря чему эффективно ускоряет обмен веществ.

Как делать приседания?

Стоя с прямой спиной и ногами на ширине плеч вытянуть руки вперед и скрестить их на уровне груди;

На вдохе колени сгибаются, тело опускается до момента, пока бедра не станут параллельными полу или чуть ниже;

На выдохе — вернуться в исходное положение преимущественно за счет усилий мышц бедер и ягодиц, стопы не должны отрываться от пола;

Приседания нужно непрерывно выполнять как минимум в течение минуты, если оно не включено в круговую тренировку, а выполняется отдельно, то как минимум три подхода по 10 приседаний.

Тренировка на основе бурпи, упражнения альпинист и приседания будет очень тяжелой, поэтому перед ее проведением нужна хорошая разминка. После основной тренировки нужно провести заминку, она снимет напряжение с суставов и ускорит восстановление мышц.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Когда лучше тренироваться, чтобы достичь идеальной фигуры?

Объем бицепса у мужчин: норма и рекомендации по увеличению

Как развивать дыхательную систему в домашних условиях?

Видео дня. Как должна выглядеть женщина 40+

Читайте также

«Берпи» (Burpee) – ты это сможешь. Техника выполнения упражнения «Берпи»!

Если выбирать только одно упражнения для тренировки – это будет «Берпи». Burpee является одним из лучших упражнений на силу, выносливость и сушку мышц.

 

Упражнение «берпи» или «бурпи» на английском называется «Burpee». Данное упражнение позволяет тренироваться абсолютно в любых условиях. Это упражнение многие не любят. Оно слишком сложное. Но только для слабаков.

Техника выполнения упражнения «Берпи» (Burpee)

1. Приседайте вниз пока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение.

2. Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже.

3. Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. Поднимитесь.

4. Сделайте прыжок вверх.

Все этапы упражнения «Берпи» делайте максимально быстро.

Для начинающих упражнение берпи (burpee) нужно делать 3 подхода по 10 раз, средний уровень – 4 подхода по 15 раз и профессионалов – 6 подходов по 25 раз.

Существуют различные варианты исполнения упражнения берпи (burpee). В некоторые варианты упражнения включен прыжок в верхней точке.

Техника выполнения упражнения «Берпи» (без прыжка)

 

Техника выполнения упражнения «Берпи» с прыжком (более распространённый вариант Burpee)

 

Еще один крутой вариант Burpee

 

Источник

Берпи (бурпи): техника выполнения упражнения, отзывы

Берпи – функциональное упражнение из кроссфита с весом собственного тела, предполагающее движение из 6 разных позиций за цикл.

Оно развивает не только опорно-двигательный аппарат, но и улучшает работу кардиореспираторной системы. Упражнение задействует в работу большое количество мышц и суставов, имеет широкое применение в таких видах спорта, как: кроссфит, американский футбол, фитнесс, лёгкая атлетика и просто физическая культура.

Название Бёрпи (burpee) происходит от фамилии создателя упражнения Рояла Бёрпи. В 1939 году физиолог создал упражнение из четырёх составляющих, соединив самые эффективные упражнения для развития координации, выносливости и укрепления мышечного корсета. Со временем движений стало 6 и упражнение приняло современный вид.

Какие мышцы работают

В состав упражнения входит присед, прыжок в упор лёжа, отжимания, выпрыгивание вверх. Данная комбинация включает в работу:

  • ягодичные мышцы;
  • икроножные мышцы;
  • прямую мышцу живота;
  • поясницу;
  • грудные мышцы;
  • мышцы рук и дельтовидные мышцы.

Помимо основных наружных мышечных групп, тренируются глубокие мышцы, которые являются стабилизаторами позвоночника. Подходит бёрпи для девушек и мужчин одинаково, без особых возрастных ограничений. При правильной технике упражнение улучшает осанку.

  1. Подтянутое тело. Важным преимуществом упражнения, конечно, является мышечный тонус, который достигается благодаря работе большого количества мышц. Тренировки помогают придать спортивные и округлые формы.
  2. Укрепляется сердечная мышца. Это является необходимостью для каждого спортсмена. При выполнении таких нагрузок улучшается работа сердечно-сосудистой системы, так как сокращается сердечная мышца, усиливается кровообращение, стенки сосудов становятся более эластичными. Польза упражнения заключается ещё в том, что организм становится более выносливым к любым нагрузкам.
  3. Сжигание подкожного жира. Ещё один огромный плюс в том, что упражнение помогает похудеть за короткое время. Именно сжигание жиров – преимущество тренировок многих женщин, поэтому необходимо включить данное упражнение в план тренировок.

Бёрпи – эффективный и быстрый способ борьбы с лишним весом, как для девушек, так и мужчин.

Противопоказанием к такой тренировке являются повреждения и травмы коленного сустава и позвоночника. При прыжковых движениях, большой нагрузке подвергаются колени, и чтобы не усугубить проблему, нужно заменить бёрпи упражнением с изолирующей работой на тренажёрах. При прыжке в положение упор лёжа, подвергается нагрузке поясничный отдел позвоночника. При смещениях, протрузиях и грыжах – упражнение противопоказано.

Рассмотрим классический вариант методики:

  1. Исходное положение: стоя, стопы по ширине плеч;
  2. Приседаем с ровной спиной, сохраняя прямую линию позвоночника. Ладони ставим на пол под плечевыми суставами;
  3. Выполняем выпрыгивание в упор лёжа, сохраняя ровный позвоночник;
  4. Отжимаемся на прямых коленях, локти прижаты к корпусу;
  5. Из положения планки, прыжком вернуться к ладоням, поставив стопы на пол;
  6. Прыжком вверх возвращаемся в исходное положение.

упражнение бурпи

Вариант для начинающих:

  1. Из положения стоя, приседаем, поставив ладони на пол;
  2. Прыжком выходим в планку;
  3. Ложимся на пол, касаясь животом пола;
  4. Из нижней точки выходим отжиманием с колен;
  5. Прыжком возвращаемся к ладоням;
  6. Выпрыгиваем вверх в исходное положение.

На видео хорошо показано, как делать бёрпи в различных вариантах при любом уровне физической подготовки.

 

Важные замечания:

  • В приседаниях из положения стоя и обратных прыжках в исходное положение, важно ставить полную стопу на пол. Смещая центр тяжести на носок, теряется техника упражнения, коленный сустав становится острым и испытывает большую нагрузку, а это травмоопасно;
  • В приседании, при касании рук пола из положения стоя, таз должен находиться чуть выше плеч, а спина должна быть прямой. Это исключает чрезмерную нагрузку на позвоночник.
  • Прыжок в планку должен фиксироваться мышцами живота и не допустить прогиба в поясничном отделе. Спина в планке должна обязательно быть ровной.
  • Отжимания в нижнем положении при варианте любой сложности, должны выполняться с прижатыми к корпусу локтями. Кисти слегка развёрнуты врозь. Обязательно ставим кисть полностью на пол, не перегружая фаланги пальцев.

Как правильно дышать

Для получения пользы и эффекта от упражнения, немаловажно правильное дыхание.

При правильном дыхании, организм обогащается кислородом, а это ускоряет процесс похудения. Техника дыхания позволит выполнять нагрузку дольше.

Ни в коем случае не задерживаем дыхание. Обычно, выдох выполняется на усилие, в фазе напряжения, а вдох на расслабление. Но если вы сбились, опытные тренеры советуют продолжать дышать в ритме дыхания так, как хочет тело. Как же правильно дышать при бёрпи:

  • Вдох: опускаем ладони на пол;
  • Выдох: прыжок в планку;
  • Вдох: опускаем в нижнее положение;
  • Выдох: отжимаемся;
  • Вдох: возвращаемся прыжком к ладоням;
  • Выдох: выпрыгиваем вверх.

Если хотите худеть быстро, не теряя много времени, вам необходимо освоить методику бурпи. Упражнение выполняется в быстром темпе без пауз. В технике кроссфит, выполняется максимальное количество повторений за минимальный промежуток времени. При таком режиме занятия сжигается большое количество калорий.

Выполняя это упражнение, организм получает аэробную нагрузку, максимально поглощая кислород и обеспечивая затраты энергии из гликогена в печени и подкожного жира.

Таким образом, выполнение техники бурпи всего по 10 минут в день, даёт больший результат, чем бег или езда на велосипеде. При обычной аэробной нагрузке, жир начинает сгорать только через 20 минут с начала тренировки. С бёрпи – всё гораздо быстрее. Многие профессиональные спортсмены используют его в период сушки тела.

Сколько калорий сжигается при выполнении упражнения?

Всего 10 минут комплекса сжигает 100 килокалорий. За час такой нагрузки с перерывами сгорает около 600 ккал. При окончании тренировки жиросжигание не останавливается, так как для восстановления мышц необходима энергия, а организм возьмёт её из подкожного жира.

В данном комплексе требуется выполнять максимальное количество повторений за указанное время. Начать тренироваться может даже новичок. К концу 2 месяца тело станет спортивнее и выносливее. Профессиональные спортсмены могут выполнять 10 минутные тренировки без отдыха. А мировой рекорд составляет 5657 повторений за 12 часов.

Выполнение бёрпи, минОтдых, минДлительность тренировки, мин
Неделя 11110
Неделя 22115
Неделя 33120
Неделя 44120
Неделя 55220
Неделя 65230
Неделя 76230
Неделя 87330

Круговая интервальная тренировка с помощью специального оборудования, совместно с кардиоупражнением, способствует скорейшему сжиганию жиров, в отличие от обычной силовой тренировки. Комплекс повторяется 3 – 4 круга, с отдыхом 1 минута.

  1. Приседания со штангой 15 раз;
  2. Бёрпи 1 минута;
  3. Выпады 20 раз;
  4. Бёрпи 1 минута;
  5. Подтягивания 10 – 15 раз;
  6. Бёрпи 1 минута;
  7. Жим штанги лёжа 15 раз;
  8. Бёрпи 1 минута;
  9. Сетапы 20 – 30 раз.

Дополнительные варианты выполнения берпи glyphicon-saved>

Самым простым способом усвоения техники и адаптации мышц к нагрузке, является техника без отжиманий. Для этого необходимо выполнить следующие пункты:

  1. Принять исходное положение, стопы по ширине таза;
  2. Присев, касаемся ладонями пола;
  3. Отпрыгиваем в планку;
  4. Из положения планки отпрыгиваем назад к стопам;
  5. Прыжком вернуться в исходное положение.

как правильно делать берпи

Вариант из техники кроссфит

В соревнованиях по кроссфит, одним из условий зачёта повторения данного упражнения, является отрывание ладоней от пола в положении лёжа на животе. Выполняется техника следующим образом:

  1. Из положения стоя приседаем, опуская ладони на пол;
  2. Выпрыгиваем в упор лёжа;
  3. Согнув руки в локтях, опускаемся на живот;
  4. Отрываем ладони от пола, подняв на уровень плечевых суставов, слегка прогнувшись в грудном отделе;
  5. Отталкиваясь ладонями и стопами, с помощью колен поднимаемся в планку;
  6. Прыжком возвращаемся к ладоням;
  7. Выпрыгиваем в исходное положение.

На видео хорошо отображены различные вариации выполнения с выпадами и прыжками на тумбу.

Бурпи, которые тебе НЕ стоит пробовать

Мужской журнал пишет:

«Бодибилдеры со своими блинами могут выглядеть внушительно, как стол в масленицу. Но в этом испытании даже им придется несладко: 10 бурпи в быстром темпе. Почему? Классическое выпрыгивание из положения для отжимания (см. описание ниже) задействует все мышцы от макушки до пальцев ног, испытывая на прочность твою силу, проворность, баланс и координацию. Нужны еще причины, чтобы попробовать?

Недавно проведенное в Американском колледже спортивной медицины исследование показало, что 10 бурпи в быстром темпе подстегивают твой метаболизм не хуже 30-секундного спринта с полной выкладкой. Неудивительно, что бурпи прочно занимали свое место как лучшее компаундное упражнение на планете. До этого момента. Эти 25 вариантов не только внесут разнообразие в твои тренировки, но и позволят так ускорить метаболизм, как не могло это сделать ни одно упражнение до сих пор. Сделай по 10 повторов каждого из 25 вариантов подряд и ты сильно продвинешься на своем пути к отличной форме. Помни, если ты не доводишь себя до изнеможения, значит занимаешь слишком много места»

 

как делать бурпи

Спортвики пишет: 

Бёрпи (бурпи, burpee) – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело.

Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии. Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бурпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

 

бурпи

ИХМО

Ко мне приходят разные люди, но всех их объединяет то, что они не землекопы и не сталевары. Это косвенно свидетельствует о том, что у них сидячий образ жизни и уже более десятка лет их общая доля физического труда не набирала 150 часов в год. 

По фотографиям я помню, что люди в сороковых годах не только в СССР, но и в США были иными нежели сейчас и связано это с тем, что они чаще работали у станков, а не за столом и еда доставалась тяжелее, потому что стоила дороже в расчете на среднюю зарплату. 

К тому же сороковой год был непростым для людей до сорока пяти лет. Все армии мира призывали людей в этом возрасте на вторую мировую войну.

В общем лишнего веса было меньше, крепость рук от станков была больше, а необходимость воевать очевиднее.

Бурпи в наши дни

Сейчас мужчины к тридцати-сорока годам обычно не готовы нести строевую службу по стандартам войны сороковых годов прошлого века ни физически, ни психологически. Не позволяют: слабость сердца, сосудов, мышц, суставов, а так же объем патриотического чтива и кино-просмотров. 

Не смотря на то, что современные мужчины насмотрелись американских боевиков, физической формы им это не добавило, но добавило уверенности в своих силах. 

Итак, мы имеем, тело без должной физической подготовки и психику с завышенной самооценкой. Добавляем немного военной романтики и предлагаем в фитнес-клубе или в мужском журнале, как новый сверх- эффективный способ повысить метаболизм. 

тренировки спартанцев Кстати именно легенда о битве при Марафоне положила начло военно-романтическому бегу под названием марафон. Интересно, а какие были тесты у греков в годы до рождества Христова. Очень хочется попробовать. Если, кто знает, напишите комментарий.  Моя практика показывает, что обычный человек после десяти лет сидячего образа жизни не может пробежать 2 километра не выйдя за границы пульса в 150 ударов. Отжаться 50 раз по силам единицам, а приседать на одной ноге вообще не приходило никому в голову.  В банальном беге, обычных отжиманиях на совесть и приседаниях на одной ноге нет никакой военной романтики, поэтому моя методика из трех упражнений признается скучной и плохо-продаваемой.  Однако я не знаю такого упражнения, которое бы не наскучило быстро современному человеку. Я не знаю человека, который бы делал по 400 бурпи в неделю на отрезке десяти лет.  Моя методика основана на простом понимании того, что для положительных физиологических сдвигов в теле нужен минимальный уровень наработки. 

Этот минимальный уровень для одного движения — один час в неделю на отрезке трех лет. За час по нормам армии США годный к строевой службе солдат должен сделать около 1000 бурпи. Сорок бурпи в минуту с двумя минутами отдыха между подходами. 

Ладно, используем принцип вполсилы и остановимся на 500 бурпи в неделю.  Я не видел людей, которе бы делали 500 бурпи в неделю на отрезке десяти лет своей жизни, чтобы выйти на уровень мастера спорта международного класса по бурпи и выиграть Олимпийские игры.  фитнес тренер Однако я видел людей, которые за жизнь пробежали более 100 тысяч километров и при этом хорошо себя чувствуют, например мой отец. Самому мне удалось отжаться около двух миллионов раз и говорят, что я неплохо выгляжу.  А вот людей, которые хорошо себя чувствуют, хорошо выглядят и делают бурпи каждую неделю всю жизнь я не видел. 

Не льстись на блеск — льстись на постоянство. Если для вас тренировка — подвиг, то это непрофессионально и не надолго. 

Если непонятны детали моей методики тренировок, то попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно. 

А чтобы еще раз убедиться в абсурдности военной романтики в мирное время в фитнес-индустрии для неподготовленных физически и психически людей, посмотрите этот безобидный видосик и не обижайтесь на меня, если вы когда-нибудь делали бурпи. Ведь я тоже делал много странных и мало-полезных упражнений, от которых теперь уберегаю своих клиентов и участников онлайн фитнес клуба. 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

bookmark_borderКакая должна быть ширина брусьев для отжиманий стандарт – ГОСТ Р 55674-2013 Оборудование гимнастическое. Брусья комбинированные асимметричные и параллельные брусья. Требования и методы испытаний с учетом безопасности, ГОСТ Р от 28 октября 2013 года №55674-2013

Как правильно подобрать ширину брусьев для регулярных тренировок

            Кто из мужчин не мечтает иметь красивый и мужественный торс, привлекающий внимание женщин? Регулярные физические тренировки на брусьях помогают придать телу красивую атлетическую форму, укрепить здоровье, а также развить определённые группы мышц. Этот гимнастический снаряд необходим для укрепления дельтовидной и трёхглавой мускулатуры, мышц груди и спины. Чтобы обеспечить мускулам необходимые нагрузки, следует не только правильно выполнять соответствующие упражнения, а также грамотно подобрать ширину брусьев для прокачки каждой конкретной группы мышц.

 

            Ширина брусьев: что следует учесть?

 

            Для нагрузки трёхглавой мышцы нужны достаточно узкие брусья. Здесь важно, чтобы расстояние между перекладинами тренажёра соответствовало ширине плеч самого атлета. На таком снаряде нужно заниматься по определённой схеме. Руки должны быть выпрямлены, тело расположено строго перпендикулярно полу. При опускании тела вниз локти сгибаются плавно и медленно отводятся назад. Нельзя допускать никаких прогибов спины и наклонов корпуса. Торс спортсмена должен проходить между брусьями с небольшим зазором.

            Чтобы натренировать грудные мускулы, следует увеличить ширину брусьев. С увеличением расстояния между горизонтальными перекладинами, нагрузка смещается на нижний отдел мышц груди. Установленных стандартов ширины брусьев не существует. Данный параметр подбирается индивидуально с учётом ширины плеч спортсмена, а также типом выполняемых упражнений.

            Большая ширина брусьев даёт возможность беспрепятственно наклонять торс, чтобы прокачать грудь. Во время опускания следует разводить локти в сторону. Это поможет сфокусировать максимальную нагрузку на тренируемых мускулах.

            Независимо от ширины брусьев, упражнения, выполняемые на рассматриваемом тренажёре, относительно опасны для плеч. Чтобы не повредить суставы, опускаться необходимо медленно и очень осторожно.

            Начинающим спортсменам желательно выбирать тренажёр, горизонтальные перекладины которого расположены на оптимальном расстоянии. Узкое расположение перекладин полностью перенесёт нагрузку на трёхглавую мышцу и грудь будет прокачиваться слабо. Очень широкий хват сконцентрирует нагрузку на грудных мускулах, практически игнорируя трицепс. Более того, занятия на широких брусьях в случае со слабо натренированными руками опасны для плечевых суставов.

            Самым приемлемым вариантом является покупка тренажёра, конструкция которого позволяет регулировать ширину перекладин. Можно приобрести специальный турник брусья, и заниматься в домашних условиях.

Расстояние между брусьями стандарт


Размер брусьев: влияет ли он на тренировки?

Размер брусьев играет очень важную роль во время тренировок на этом виде снаряда. Есть несколько названий, которые обычно связывают с ними. Но чаще всего снаряд называют “параллельные брусья” или же просто одним соответствующим словом. В этой статье мы поговорим о некоторых наиболее значимых вещах, связанных со снарядом. Например, о том, как размер брусьев может повлиять на особенности тренировок на них. Ну а для начала поговорим о том, что это вообще такое.

Что представляют собой гимнастические брусья?

Это спортивный снаряд, который представляет композицию двух параллельных продольных жердей, изготовленных из металлических или деревянных материалов. Сами жерди (так называемые брусья) устанавливаются на специально подготовленные вертикальные опоры. При этом они должны быть расположены так, чтобы лежать в одной плоскости, то есть регулируются до позиционирования на одинаковой высоте.

Важен ли размер?

Стандартный размер брусьев прописан в соответствующих документах уже не первый и не второй десяток лет. Согласно все тем же нормам, расстояние каждой жерди от горизонтальной напольной поверхности должно составлять чуть больше полутора метров (если говорить точнее, то от 160 до 170 сантиметров). При этом расстояние между двумя продольными брусьями обычно составляет не менее 42, но и не более 62 сантиметров. Все эти положения были закреплены атлетическими и гимнастическими комиссиями.

Интересно то, что в настоящее время принято выделять три группы различных брусьев. Они разнятся по своим характеристикам и, соответственно, в некотором роде по целям использования. Первая группа – это профессиональные гимнастические брусья. Как понятно из названия, они используются для обучения профессиональных спортсменов. Такие снаряды чаще всего устанавливают в специализированных спортивных учреждениях, а именно, в секциях спортивной гимнастики. Вторая группа – уличные брусья. Их мы можем встретить повсеместно, буквально в каждом дворе. Они же установлены и на спортивных площадках общеобразовательных учреждений. В частях армейских соединений также устанавливаются снаряды именно этой группы. Ну и последняя составляющая – домашние брусья. Подобные элементы имеют отличную от профессиональных конструкцию. Чаще всего они достаточно мобильны, за счет чего их даже называют “мини-брусья”. Конструкция их такова, что они в большинстве случаев крепятся на стену. Однако есть и такие модели, которые необходимо устанавливать на горизонтальную поверхность, а в домашнем варианте — на пол.

Какую роль играет размер брусьев?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала разберемся с тем, для чего вообще предназначен данный снаряд. Отталкиваясь от того, какие бывают виды брусьев, мы можем выделить две их функции. Первая заключается в оттачивании элементов, которые необходимо будет демонстрировать на соревнованиях по спортивной гимнастике. Вторая же функция — это развитие физической силы и соответствующих показателей вкупе с постоянной поддержкой тела в форме. Иными словами, можно сделать вывод о том, что брусья предназначены для силового тренинга.

И это действительно так. Для работы на них, если так можно назвать этот процесс, существует огромное количество упражнений как динамического, так и статического характера. В большинстве своем они предназначены для увеличения мышечной массы таких групп, как плечевой пояс и грудные мышцы. Во время стандартного упражнения (а это есть не что иное, как обыкновенные отжимания на брусьях) также прорабатываются мышцы спины, трицепс и в меньшей мере бицепс. Так вот, если мы уменьшим расстояние между двумя параллельными жердями, то сконцентрируем нагрузку непосредственно на трицепсе. В то же время расширение этого расстояния приведет к тому, что в большей мере будут нагружаться мышцы плечевого пояса и груди. Вот таким образом размер брусьев влияет на ход тренировок.

Упражнения

Следует отметить, что на параллельных брусьях можно тренировать не то

влияет ли он на тренировки?

Размер брусьев играет очень важную роль во время тренировок на этом виде снаряда. Есть несколько названий, которые обычно связывают с ними. Но чаще всего снаряд называют “параллельные брусья” или же просто одним соответствующим словом. В этой статье мы поговорим о некоторых наиболее значимых вещах, связанных со снарядом. Например, о том, как размер брусьев может повлиять на особенности тренировок на них. Ну а для начала поговорим о том, что это вообще такое.

Что представляют собой гимнастические брусья?

размер брусьев

Это спортивный снаряд, который представляет композицию двух параллельных продольных жердей, изготовленных из металлических или деревянных материалов. Сами жерди (так называемые брусья) устанавливаются на специально подготовленные вертикальные опоры. При этом они должны быть расположены так, чтобы лежать в одной плоскости, то есть регулируются до позиционирования на одинаковой высоте.

Важен ли размер?

гимнастические брусья

Стандартный размер брусьев прописан в соответствующих документах уже не первый и не второй десяток лет. Согласно все тем же нормам, расстояние каждой жерди от горизонтальной напольной поверхности должно составлять чуть больше полутора метров (если говорить точнее, то от 160 до 170 сантиметров). При этом расстояние между двумя продольными брусьями обычно составляет не менее 42, но и не более 62 сантиметров. Все эти положения были закреплены атлетическими и гимнастическими комиссиями.

Какого вида бывают брусья?

мини брусья

Интересно то, что в настоящее время принято выделять три группы различных брусьев. Они разнятся по своим характеристикам и, соответственно, в некотором роде по целям использования. Первая группа – это профессиональные гимнастические брусья. Как понятно из названия, они используются для обучения профессиональных спортсменов. Такие снаряды чаще всего устанавливают в специализированных спортивных учреждениях, а именно, в секциях спортивной гимнастики. Вторая группа – уличные брусья. Их мы можем встретить повсеместно, буквально в каждом дворе. Они же установлены и на спортивных площадках общеобразовательных учреждений. В частях армейских соединений также устанавливаются снаряды именно этой группы. Ну и последняя составляющая – домашние брусья. Подобные элементы имеют отличную от профессиональных конструкцию. Чаще всего они достаточно мобильны, за счет чего их даже называют “мини-брусья”. Конструкция их такова, что они в большинстве случаев крепятся на стену. Однако есть и такие модели, которые необходимо устанавливать на горизонтальную поверхность, а в домашнем варианте — на пол.

Какую роль играет размер брусьев?

параллельные брусья

Для того чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала разберемся с тем, для чего вообще предназначен данный снаряд. Отталкиваясь от того, какие бывают виды брусьев, мы можем выделить две их функции. Первая заключается в оттачивании элементов, которые необходимо будет демонстрировать на соревнованиях по спортивной гимнастике. Вторая же функция — это развитие физической силы и соответствующих показателей вкупе с постоянной поддержкой тела в форме. Иными словами, можно сделать вывод о том, что брусья предназначены для силового тренинга.

И это действительно так. Для работы на них, если так можно назвать этот процесс, существует огромное количество упражнений как динамического, так и статического характера. В большинстве своем они предназначены для увеличения мышечной массы таких групп, как плечевой пояс и грудные мышцы. Во время стандартного упражнения (а это есть не что иное, как обыкновенные отжимания на брусьях) также прорабатываются мышцы спины, трицепс и в меньшей мере бицепс. Так вот, если мы уменьшим расстояние между двумя параллельными жердями, то сконцентрируем нагрузку непосредственно на трицепсе. В то же время расширение этого расстояния приведет к тому, что в большей мере будут нагружаться мышцы плечевого пояса и груди. Вот таким образом размер брусьев влияет на ход тренировок.

Упражнения

Следует отметить, что на параллельных брусьях можно тренировать не только мышцы торса. Они отлично подойдут и для “закачки” ног и мышц брюшного пресса. Каким же образом это можно сделать? Исходное положение для всех упражнений будет одним и тем же. Это упор на брусьях. Если вы хотите тренировать мышцы ног, то из этого положения поднимайте колени к себе, при это оставляя спину в начальном положении. Если же ваша цель – пресс, то может попробовать поднимать ноги под прямым углом к телу. Это упражнение называется “уголок”. Главное во время выполнения – не помогать себе другими мышцами и не раскачиваться.

Виды и размеры брусьев гимнастических. Как сделать брусья своими руками

Виды и размеры брусьев гимнастических. Как сделать брусья своими руками

14.11.2018 23:49

Такой простой, но эффективный тренажер, как брусья, дает общеукрепляющее воздействие на руки пресс и грудные мышцы. При желании на этом сооружении можно проработать практически все группы туловища. В спортивных школах используют специальные приспособления, которые имеют особые крепления и рассчитаны на критические нагрузки. Такие механизмы и устройства не стоит пытаться изготовить самостоятельно, а вот размер брусьев для любительских занятий можно узнать, чтобы сделать полезный тренажер у себя дома, на даче или во дворе. Рассмотрим особенности этих устройств и реальные возможности их эффективности.

Виды и размеры брусьев гимнастических. Как сделать брусья своими руками

Профессиональные версии

Брусья для профессиональных спортсменов включают в себя основания, высокие и заниженные стойки, поперечины и жерди из дерева или стеклопластика, разводную конструкцию и растяжки-тросы. Размер брусьев между опорными точками составляет 2400 миллиметров. Прочие габариты:

  • дистанция от пола до жерди по высоте — 1400-1600 мм;
  • шаг корректировки высоты — 50 мм;
  • расстояние между жердями — 1300-1800 мм.

Гимнастические параллельные тренажеры указанного типа для мужчин состоят из стальной рамы, четырех стоек с фиксирующими и зажимными приспособлениями, двух пар вертлюжков для контроля расстояний и пары жердей из качественной древесины или углепластика. Они практически не отличаются от женских модификаций, исключая немного заниженную высоту, с учетом индивидуальных особенностей строения женского и мужского скелета.

Уличные варианты

Спортивные брусья для начинающих атлетов и любителей вполне реально соорудить во дворе или на частном участке. На изготовление тренажера уйдет не больше трех дней, при умелом подходе и минимальных затратах.

В качестве размеров спортивных брусьев «для себя», ориентируются на показатели профессиональных аналогов:

  • расстояние между опорами — примерно 2500 мм;
  • ширина — 500 мм;
  • высота над грунтом — 1700 мм.

Для создания тренажера потребуется цемент, емкость, мастерок, лопата, сварочный агрегат, строительный уровень, бур на 20 см. Перекладины делают из труб диаметром 40 миллиметров, стойки — из аналогов сечением 60 мм. Во втором случае подойдут заготовки с прямоугольной конфигурацией. Запас по высоте берется порядка 600 миллиметров.

Виды и размеры брусьев гимнастических. Как сделать брусья своими руками

Этапы изготовления

После того как определились с размерами брусьев, приступают к грунтовке части металлической трубы, закапываемой в грунт.

Этапы работ:

  1. В земле, асфальте или другом грунте сверлятся лунки, которые проверяются по уровню.
  2. Контролируются размеры по высоте и отступлениям в других диспозициях.
  3. Гнезда с вставками заполняются бетонным раствором.
  4. Через сутки приваривают перекладины, проверяют горизонталь по уровню, ширина между трубами должна быть в пределах 0,5 метра;
  5. Подготовленную конструкцию окрашивают подходящей краской, дают сутки на высыхание.
  6. Еще через день можно приступать к тренировкам.

Размер брусьев для отжиманий любительской категории не обязательно выдерживать с точностью до миллиметра. Например, вместо четырех стоек, делают два аналога. При этом вторая часть приваривается к стояку другого спортивного снаряда, например, турника. По большому счету. Рассматриваемые тренажеры относятся к статической группе, и не требуют длинных элементов в конструкции.

Занятия на дому

Брусья гимнастические вполне реально изготовить самостоятельно для домашней эксплуатации. Если вы не хотите терять время, можете приобрести различные готовые вариации:

  • изогнутый вариант с монтажом на пол или стену;
  • вариант с крюками, устанавливаемый на шведскую стенку;
  • версия с опорными ножками, идущими индивидуально или в комплекте с креплением турника.

При возможности, лучше купить фабричные гимнастические брусья, так как функциональность у них лучше, и эстетика намного привлекательнее самодельных моделей. Кустарный тренажер,пусть и с идеальными параметрами, выгоднее, однако, прежде всего, следует учитывать безопасность занятий. Особенно, это касается моделей, предназначенных для детей и начинающих спортсменов. В домашних мастерских не так просто отобразить заводские крепления по качеству материала и эффективности крепления. Ниже приведен тренажер, соответствующий размерам брусьев для шведской стенки.

Виды и размеры брусьев гимнастических. Как сделать брусья своими руками

Спортивные брусья своими руками

Если принято решение сделать рассматриваемый тренажер своими силами, стоит побеспокоиться о соответствующих материалах и инструментах. Далее соблюдаем следующие манипуляции:

  • Берут пару отрезков трубы длинной 1700 миллиметров и четыре аналогичных заготовки по 1500 мм.
  • Потребуется пара металлических уголков, дрель, сварочный агрегат.
  • Посредством шурупов прикрепляют уголки, один из них — на полу, на высоте 1700 миллиметров над ним.
  • К уголкам приваривают четыре отрезка трубы (по 1,5 метра) на дистанции 50 сантиметров между собой. Два верхних элемента и два нижних аналога и станут тренажером под наименованием «брусья».
  • Останется соединить между собой вертикальные трубки длиной 1700 миллиметров на дистанции 1200 мм между собой.

Теперь комплексный тренажер с брусьями и турником можно считать готовым к эксплуатации. Дополнительно своими силами рекомендуется доработать эстетическую сторону проекта и провести отделочные работы.

Виды и размеры брусьев гимнастических. Как сделать брусья своими руками

Рекомендации

При наличии определенных навыков, вполне реально скопировать практически любой из промышленных аналогов. При этом потребуется кропотливая работа над сгибанием, соединением и размещением трубных и соединительных деталей. Большой плюс — отсутствие посредников, наемных работников и брендирования, что в несколько раз удешевляет тренажер, вместе с его установкой.

Независимо от размера брусьев, следует придерживаться определенных правил безопасности. Учитывая, что основная нагрузка приходится на плечи, локти, грудь, эти органы подвержены травматизму, особенно при недостаточной подготовленности или слабом разогреве.

Виды и размеры брусьев гимнастических. Как сделать брусья своими руками

Подытожим

Невзирая на то, что существует масса тренажеров, оснащенных современными датчиками, накладками, трансформенными конструкциями и прочими «наворотами», сооружение брусьев в совместимости с турником — это не только один из самых бюджетных и эффективных аналогов, но и площадка для воспитания будущих чемпионов из окрестностей, где нет олимпийских дворцов и больших стадионов.

техника, какие мышцы работают, варианты, схемы и программа

Отжимания на брусьях представляют собой упражнение нажимного типа, в котором работает большое количество мышц груди, плеч и рук одновременно.

В этой статье мы расскажем о правильной технике, пользе, вариантах, а также о мышцах, которые работают при данном упражнении. Однако прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия грудных мышц».

Вы можете выполнять упражнение, установив руки на два параллельных бруса.  Расстояние между брусьями для отжиманий должно быть равное примерно ширине плеч.  Стандартная ширина брусьев показана на фото 1.

Отжимание на брусьях

Техника  выполнения

Чтобы правильные отжиматься на брусьях поднимите себя в исходное положение с выпрямленными руками, поддерживая весь вес тела.

Затем опускайтесь до конечной позиции, где локти должны быть согнуты и плечи слегка «растягиваются», как показано на фото 2, а затем снова поднимите себя вверх в исходное положение, показанное на фото 1.

Статья по теме: «Тренировка спины дома»

Для лучшего восприятия информации рекомендуем посмотреть следующее видео:

Варианты отжиманий на брусьях: грудь и трицепсы

Отжимания на брусьях можно выполнять различными способами, чтобы тренировать различные части грудных мышц, плеч и трицепса.

Чтобы больше нагрузить мышцы груди необходимо подать корпус вперед при опускании, как показано на рисунке 1.

Чтобы лучше прокачать трицепсы существую отжимания на брусьях узким хватом. Для этого возьмитесь руками за брусья и прижмите локти близко к телу, затем опускайтесь до конечного положения, показанного на рисунке ниже.

В зависимости от того, как высоко Вы над полом, Вы можете согнуть и скрестить ноги или держать ноги прямо во время выполнения отжимания.

Существует еще один вариант для лучшей прокачки груди — отжимания широким хватом. Данный вариант отличается тем, что руки необходимо расставить максимально в стороны.

Многие не знают, но существует способ тренировки бицепсов на брусьях — это обратные отжимания. Как выполнять обратные отжимания смотрите на фото ниже.

Статья по теме: «Как подкачать руки девушке?»

Отжимание на брусьях: техника, какие мышцы работают, варианты, схемы и программа

Когда веса тела не хватает?

Как показано на изображении 1-4, вес, используемый Вами, является всего лишь весом тела. Этого вполне достаточно поначалу для наращивания мышечной массы. Тем не менее, со временем, когда мышцы попривыкнут, Вам понадобится утяжеление, отягощение.

Решение заключается в том, чтобы повесить на талию несколько блинов от штанги в качестве дополнительного веса, как показано на изображении 5.

Пояс имеет опорное кольцо на одном конце и цепочку с застежкой на другом. Эти компоненты позволяют повесить блины на Вашу талию.

Вы заметите, что вес пластин удерживает ремень затянутым вокруг талии, как показано на картинке  6. Теперь Вы можете снова подойти к брусьям и выполнять отжимания уже с утяжелителем.

Статья по теме: «Наклоны с гантелями»

Отжимание на брусьях: техника, какие мышцы работают, варианты, схемы и программа

Когда веса тела слишком много?

Некоторым, возможно, еще не хватает сил, чтобы поддержать вес тела на брусьях. В этом случае отжимания от скамьи являются отличным способом, чтобы получить все, что Вы хотите от брусьев, пока сила недостаточно велика.

Вы можете выполнить отжимания от скамьи, поместив руки на скамейке, а также разместив ноги на подставку какого-либо типа.

Человек на рисунке 7 поставил ноги на скамью и поддерживает свое тело, держась за параллельные ручки. Основным преимуществом таких отжиманий является то, что они снимают большую часть веса ног.

Как можно видеть, отжимания от скамьи очень похожи на отжимания на брусьях. Когда Вы делаете отжимания о скамьи, возьмитесь за две ручки или параллельные брусья, а затем поместите ноги на опору.

Сохраняя ноги прямыми, поднимите себя, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, как показано на изображении 8. Затем, опускайтесь вниз, пока ваши плечи не будут слегка согнуты, как показано на изображении 9.

Статья по теме: «Польза отжиманий для женщин»

  Лучшие упражнения для мышц груди

Отжимание на брусьях: техника, какие мышцы работают, варианты, схемы и программа Отжимание на брусьях: техника, какие мышцы работают, варианты, схемы и программа Отжимание на брусьях: техника, какие мышцы работают, варианты, схемы и программа Отжимание на брусьях: техника, какие мышцы работают, варианты, схемы и программа Отжимание на брусьях: техника, какие мышцы работают, варианты, схемы и программа

В то время, когда Вы держите ноги прямо, поднимите себя вверх в исходное положение, показанное на рисунке 8, а затем повторите.

Как и с другими формами отжиманий, Вы можете подчеркнуть свою грудь, наклоняясь вперед, или подчеркнуть трицепсы, держа свое тело прямо на протяжении всего упражнения.

По мере увеличения силы, Вы можете увеличить утяжеление путем размещения блинов на коленях.

Отжимание на брусьях: техника, какие мышцы работают, варианты, схемы и программа

 Отжимания на кольцах

Возьмите два кольца и поднимите себя, чтобы оторвать ноги от пола и выпрямить руки. Согните руки, держа их близко к телу, не позволяйте им расслабиться.

Снова выпрямите руки и поднимитесь. Выполнять отжимания на кольцах сложнее, чем на брусьях, потому что кольца неустойчивы. Ваши мышцы должны стабилизировать их.

Следует помнить, что отжимания на кольцах опасны для плеч. Их основное преимущество является также их основным недостатком. Ваши руки должны оставаться близко к телу, чтобы держать плечи напряженными и жесткими.

Но кольца работают против Вас, потому что они не являются фиксированными. Они могут отойти от Вашего тела и поставить плечи в слабое положение. Это может повредить вращательные мышцы, которые держат плечи вместе. Так что лучше и безопаснее будет выбрать отжимания на брусьях.

В конце статьи  вы можете найти таблицу (схему) по увеличению количества  отжиманий на брусьях, а также хотелось бы сказать, что любое упражнение, которое причиняет боль, должно быть прекращено. Если Вы все еще чувствуете боль, необходимо обратиться к специалисту. Занимайтесь на здоровье!

Составьте свою персональную программу тренировок:

ГОСТ Р 55674-2013 Оборудование гимнастическое. Брусья комбинированные асимметричные и параллельные брусья. Требования и методы испытаний с учетом безопасности, ГОСТ Р от 28 октября 2013 года №55674-2013


ГОСТ Р 55674-2013

ОКС 97.220.30
ОКП 96 1930

Дата введения 2015-01-01

1 РАЗРАБОТАН Саморегулируемой организацией Некоммерческим партнерством «Отраслевое объединение национальных производителей в сфере физической культуры и спорта «Промспорт» (СРО «Промспорт»)

2 ВНЕСЕН Техническим комитетом по стандартизации ТК 444 «Спортивные и туристские изделия, оборудование, инвентарь, физкультурные и спортивные услуги»

3 УТВЕРЖДЕН И ВВЕДЕН В ДЕЙСТВИЕ Приказом Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии от 28 октября 2013 г. N 1279-ст

4 Настоящий стандарт разработан с учетом основных нормативных положений европейского регионального стандарта ЕН 914:2008* «Снаряды гимнастические. Брусья, комбинированные асимметричные и параллельные брусья. Требования и методы испытаний, включая безопасность» (EN 914:2008 «Gymnastic equipment — Parallel bars and combination asymmetric/parallel bars — Requirements and test methods including safety», NEQ)
________________
* Доступ к международным и зарубежным документам, упомянутым в тексте, можно получить, обратившись в Службу поддержки пользователей. — Примечание изготовителя базы данных.

5 ВВЕДЕН ВПЕРВЫЕ


Правила применения настоящего стандарта установлены в ГОСТ Р 1.0-2012 (раздел 8). Информация об изменениях к настоящему стандарту публикуется в ежегодном (по состоянию на 1 января текущего года) информационном указателе «Национальные стандарты», а официальный текст изменений и поправок — в ежемесячном информационном указателе «Национальные стандарты». В случае пересмотра (замены) или отмены настоящего стандарта соответствующее уведомление будет опубликовано в ближайшем выпуске информационного указателя «Национальные стандарты». Соответствующая информация, уведомление и тексты размещаются также в информационной системе общего пользования — на официальном сайте Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии в сети Интернет (gost.ru)

1 Область применения

Настоящий стандарт распространяется на гимнастическое оборудование. Стандарт устанавливает функциональные требования и требования безопасности к двум типам брусьев: параллельным брусьям и комбинированным асимметричным/параллельным брусьям.

2 Требования

2.1 Функциональные требования

2.1.1 Классификация параллельных брусьев и комбинированных асимметричных/параллельных брусьев

Классификация параллельных брусьев и комбинированных асимметричных/параллельных брусьев приведена в таблице 1.


Таблица 1 — Классификация параллельных брусьев и комбинированных асимметричных/параллельных брусьев

Тип

Размер

Описание

1

1 и 2

Параллельные брусья

2


Комбинированные асимметричные/параллельные брусья

2.1.2 Конструкция и размеры параллельных брусьев и комбинированных асимметричных/параллельных брусьев приведены на рисунке 1 и в таблице 2.

Рисунок 1 — Параллельные брусья и комбинированные асимметричные/параллельные брусья


1 — жердь; 2 — выдвижная стойка; 3 — замок с регулировочным устройством; 4 — продольная обвязка; 5 — опора брусьев; 6 — поперечная обвязка; 7 — вертлюг

Рисунок 1 — Параллельные брусья и комбинированные асимметричные/параллельные брусья

Таблица 2 — Размеры параллельных брусьев и комбинированных асимметричных/параллельных брусьев

Размеры в миллиметрах

Тип

Размер

Минимальный интервал регулировки

и

и

1

1

520-390

1600-1250

2

2050-1400

2


нижняя жердь

1850-1500

верхняя жердь

2300-1500



Профиль жерди представлен на рисунке 2.

Рисунок 2 — Профиль жерди


Рисунок 2 — Профиль жерди

2.2 Требования безопасности

2.2.1 Общие требования

2.2.1.1 Не должно быть шероховатых поверхностей, способных нанести травму пользователю.

2.2.1.2 Не должно быть выступающих элементов с острыми концами или кромками.

2.2.1.3 Сварные швы должны быть гладкими.

2.2.1.4 Углы и края любой доступной пользователям части оборудования должны иметь радиус закругления не более (3,00±0,01) мм.

2.2.1.5 При наличии болтовых соединений концы болтовых соединений, выступающие более 8 мм за пределы поверхности оборудования, должны быть защищены.

2.2.1.6 Не допускаются застревания, зажим и раздавливание в отверстиях, зазорах и/или элементах оборудования головы, шеи или пальцев пользователя.

Не допускаются застревания, зажим и раздавливание вследствие деформации либо прогиба элементов оборудования под нагрузкой относительно друг друга или пола.

Требования относятся к опорам брусьев, жердям и соединениям между ними.

2.2.1.7 При оценке застревания, зажима и раздавливания должны быть учтены все возможные варианты высоты и ориентации. Требования действительны также при перемещении и транспортировании оборудования.

2.2.2 Брусья не должны опрокидываться ни в каком направлении при приложении сосредоточенной горизонтальной нагрузки, составляющей 40% собственного веса, но не менее (400±5) Н, прикладываемой к середине жерди перпендикулярно к ее длине при испытаниях на устойчивость в соответствии с А.2 (см. приложение А).

2.2.3 Конструкция параллельных брусьев не должна иметь никаких трещин, поломок, чрезмерных остаточных деформаций, ослабления соединений и связей при воздействии сосредоточенной вертикальной нагрузки (2850±50) Н, прикладываемой к середине жердей при испытаниях на прочность в соответствии с А.3 (см. приложение А).

2.2.4 Значение прогиба жерди (из дерева) должно составлять от 40 до 100 мм, значение остаточного прогиба должно составлять не более 1 мм при приложении сосредоточенной вертикальной нагрузки (1350±50) Н к середине жерди перпендикулярно к ее длине при испытаниях на наличие упругости и остаточного прогиба в соответствии с А.4 (см. приложение А).

2.2.5 В местах установки вертлюга прогиб жерди в продольном и поперечном направлениях должен составлять не более 20 мм при приложении горизонтальной нагрузки (570±20) Н к середине жерди перпендикулярно к ее длине и вдоль оси жерди при испытаниях жесткости стойки в соответствии с А.5 (см. приложение А).

2.2.6 При проверке пространства между жердями брусьев испытательный шаблон должен проходить в пространстве между жердями брусьев в соответствии с А.6 (см. приложение А).

3 Методы испытаний

3.1 Испытания конструкции на устойчивость — по А.2 приложения А.

3.2 Испытания конструкции на прочность — по А.3 приложения А.

3.3 Испытания конструкции на значение прогиба и наличие остаточного прогиба — по А.4 приложения А.

3.4 Испытания жесткости стойки — по А.5 приложения А.

3.5 Проверка пространства между жердями брусьев — по А.6 приложения А.

3.6 Все испытания под нагрузкой следует проводить, когда жердь установлена на максимальную рабочую высоту.

3.7 По результатам испытаний оформляют отчет или протокол.

4. Маркировка оборудования

На все оборудование должна быть нанесена следующая маркировка:

— обозначение настоящего стандарта;

— наименование или товарный знак изготовителя;

— год изготовления;

— число пользователей, на которое рассчитано оборудование.

Приложение А (обязательное). Испытания параллельных брусьев и комбинированных асимметричных/параллельных брусьев

Приложение А
(обязательное)

А.1 Общие требования к испытаниям

Все испытания асимметричных брусьев под нагрузкой следует проводить, когда жердь установлена на максимальную рабочую высоту.

А.2 Оценка устойчивости конструкции брусьев при горизонтальном нагружении

А.2.1 Сущность метода

При испытаниях на устойчивость конструкции параллельных брусьев к середине жерди перпендикулярно к ее длине прикладывают сосредоточенную горизонтальную нагрузку, составляющую 40% собственного веса конструкции, но не менее (400±5) Н, в течение (65±5) с.

При приложении горизонтальной испытательной нагрузки конструкция не должна отклоняться или опрокидываться в каком-либо направлении.

После проведения испытаний на конструкции брусьев не должно быть повреждений, в т.ч. трещин, поломок, чрезмерных остаточных деформаций, ослабления соединений и связей.

А.2.2 Аппаратура

А.2.2.1 Устройство нагружения

Ремень шириной(100±1) мм.

Устройство нагружения должно обеспечивать сосредоточенную горизонтальную нагрузку, составляющую 40% собственного веса конструкции, но не менее (400±5) Н, прикладываемую к середине жерди перпендикулярно к ее длине.

А.2.2.2 Температура испытаний

Оборудование должно быть выдержано не менее 3 ч при температуре испытаний (23±2) °С.

А.2.3 Процедура

А.2.3.1 Прикладывают горизонтальную сосредоточенную нагрузку =40% собственного веса конструкции, но не менее (400±5) Н, к середине перекладины и выдерживают в течение (65±5) с.

А.2.3.2 Контролируют наличие отклонения или опрокидывание конструкции в каком-либо направлении.

При наличии отклонения регистрируют значение отклонения.

А.2.4 После снятия нагрузки осматривают конструкцию.

После завершения испытаний на конструкции параллельных брусьев не должно быть повреждений, в т.ч. трещин, поломок, чрезмерных остаточных деформаций, ослабления соединений и связей.

А.3 Оценка конструкции параллельных брусьев на прочность при вертикальном нагружении

А.3.1 Сущность метода

При испытаниях конструкции на прочность к середине жерди прикладывают сосредоточенную вертикальную нагрузку (2850±50) Н в течение (65±5) с.

После проведения испытаний на конструкции не должно быть повреждений, в т.ч. трещин, поломок, чрезмерных остаточных деформаций, ослабления соединений и связей.

А.3.2 Аппаратура

А.3.2.1 Устройство нагружения

Ремень шириной(100±1) мм.

Устройство нагружения должно обеспечивать сосредоточенную вертикальную нагрузку (2850±50) Н, прикладываемую к середине жерди.

А.3.2.2 Температура испытаний

Оборудование должно быть выдержано не менее 3 ч при температуре испытаний (23±2) °С.

А.3.3.3 Процедура

А.3.3.3.1 Прикладывают вертикальную сосредоточенную нагрузку =(2850±50) Н к середине перекладины и выдерживают в течение (65±5) с.

А.3.3.3.2 После снятия нагрузки осматривают конструкцию параллельных брусьев.

А.3.4 На конструкции параллельных брусьев не должно быть повреждений, в т.ч. трещин, поломок, чрезмерных остаточных деформаций, ослабления соединений и связей.

А.4 Проверка наличия прогиба жерди при вертикальном нагружении

А.4.1 Сущность метода

При испытаниях к середине жерди перпендикулярно к ее длине прикладывают сосредоточенную вертикальную нагрузку (1350±50) Н в течение (65±5) с.

При приложении вертикальной испытательной нагрузки фиксируют наличие прогиба жерди в вертикальном направлении.

После снятия испытательной нагрузки фиксируют значение остаточного прогиба жерди.

После завершения испытаний на конструкции параллельных брусьев не должно быть повреждений, в т.ч. трещин, поломок, чрезмерных остаточных деформаций, ослабления соединений и связей.

А.4.2 Аппаратура

А.4.2.1 Устройство нагружения

Ремень шириной (100±1) мм.

Устройство нагружения должно обеспечивать сосредоточенную вертикальную нагрузку (1350±50) Н, прикладываемую к середине жерди перпендикулярно к ее длине.

А.4.2.2 Температура испытаний

Оборудование должно быть выдержано не менее 3 ч при температуре испытаний (23±2) °С.

А.4.3 Процедура

А.4.3.1 Прикладывают вертикальную сосредоточенную нагрузку =(1350±50) Н к середине жерди в течение (65±5) с.

А.4.3.2 Контролируют наличие прогиба жерди в вертикальном направлении.

При наличии прогиба жерди в вертикальном направлении регистрируют значение прогиба.

А.4.3.3 После снятия нагрузки проверяют наличие остаточного прогиба жерди в вертикальном направлении.

Фиксируют значение остаточного прогиба жерди.

А.4.4 После завершения испытаний на конструкции параллельных брусьев не должно быть повреждений, в т.ч. трещин, поломок, чрезмерных остаточных деформаций, ослабления соединений и связей.

А.5 Оценка жесткости стойки параллельных брусьев

А.5.1 Сущность метода

При испытаниях несущей способности стойки параллельных брусьев к середине жерди перпендикулярно к ее длине и вдоль оси жерди прикладывают сосредоточенную горизонтальную нагрузку (570±20) Н в течение (65±5) с.

Прогиб жерди в месте крепления к стойке в продольном или поперечном направлениях должен составлять не более 20 мм.

А.5.2 Аппаратура

А.5.2.1 Устройство нагружения

Ремень шириной (100±1) мм.

Устройство нагружения должно обеспечивать сосредоточенную горизонтальную нагрузку (570±20) Н, прикладываемую к середине жерди перпендикулярно к ее длине и вдоль оси.

А.5.2.2 Температура испытаний

Оборудование должно быть выдержано не менее 3 ч при температуре испытаний (23±2) °С.

А.5.3 Процедура

А.5.3.1 Прикладывают сосредоточенную горизонтальную нагрузку =(570±20) Н к середине жерди перпендикулярно ее длине и вдоль оси в течение (65±5) секунд.

А.5.3.2 Контролируют наличие прогиба жерди в месте крепления к стойке в продольном и поперечном направлении.

При наличии прогиба жерди в продольном и поперечном направлении величину прогиба регистрируют.

А.5.4 После завершения испытаний на конструкции параллельных брусьев не должно быть повреждений, в т.ч. трещин, поломок, чрезмерных остаточных деформаций, ослабления соединений и связей.

А.6 Определение пространства между жердями брусьев

А.6.1 Сущность метода

При испытаниях пытаются ввести испытательный шаблон между опорами брусьев в зоне поперечной обвязки, при этом плоскость шаблона должна оставаться перпендикулярна к продольной оси жерди и быть расположена вертикально.

Следует зафиксировать, может ли пройти испытательный шаблон между опорами брусьев.

А.6.2 Аппаратура

А.6.2.1 Для определения пространства между жердями используют испытательный шаблон в соответствии с рисунком А.1. Размеры испытательного шаблона приведены в таблице А.1.

Рисунок А.1 — Испытательный шаблон


Рисунок А.1 — Испытательный шаблон

Таблица А.1- Размеры испытательного шаблона

Размеры в миллиметрах

Тип

Размер





1

1

420

310

340

800

2

2


А.6.2.2 Температура испытаний

Оборудование должно быть выдержано не менее 3 ч при температуре испытаний (23±2) °С.

А.6.3 Процедура

При испытаниях пытаются ввести испытательный шаблон между опорами брусьев в зоне поперечной обвязки, при этом плоскость шаблона должна оставаться перпендикулярной продольна к оси жерди и быть расположена вертикально согласно рисунку А.2.

Рисунок А.2 — Проведение испытаний


1 — испытательный шаблон в пространстве между жердями брусьев

Рисунок А.2 — Проведение испытаний

Фиксируют, проходит ли испытательный шаблон между опорами брусьев.

А.6.4 Испытательный шаблон должен проходить в пространстве между жердями брусьев.


__________________________________________________________________________________
УДК 796.022:006.354 ОКС 97.220.30 ОКП 96 1122

Ключевые слова: гимнастическое оборудование, параллельные брусья, комбинированные асимметричные/параллельные брусья, безопасность, испытания
__________________________________________________________________________________

Электронный текст документа
подготовлен ЗАО «Кодекс» и сверен по:
официальное издание
М.: Стандартинформ, 2014

Базовые упражнения на ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ

В социальных сетях, а также на нашем форуме, новички очень часто спрашивают — с чего же начать свои тренировки, а именно какие упражнения нужно включить в свои первые и последующие тренировки? На что продвинутые дают такой ответ — делай «базу»!


Что такое «база»?

Под «базой» подразумевают — базовые многосуставные упражнения, во время выполнения которых, в работу включаются большие группы мышц: грудные мышцы, мышцы спины, мышцы рук, мышцы брюшного пресса, а также мышцы ног. Именно развитию этих мышечных групп нужно уделять особое внимание в начале первых месяцев тренировок. Почему? Ответ очень прост. Каждый новичок обязан поднять уровень своей общей физической подготовки и укрепить связки, а без «базы» это практически невозможно. «База» сформирует очень мощный фундамент, который в будущем проложит легкий путь к сложным силовым элементам. Здесь уместна старая русская пословица — «Москва не сразу строилась!». Нет фундамента — нельзя строить дом. А «дом» для нас — это сложные и казалось непостижимые силовые элементы.

Какие снаряды нам понадобятся?

Все очень просто! Нам понадобиться классическая пара — турник и брусья, которые есть не только на школьных спортивных площадках, но и во многих дворах. Настоятельно рекомендую установить в квартире настенный спортивный мини-комплекс турник и брусья для того, что бы не пропускать тренировки. Причины пропусков могут быть разные — одна из причин — плохая погода (дождь, сильный мороз). Настенный турник и брусья радикально решают эту проблему. Можно тренироваться не выходя из дома.

Какие упражнения в воркауте считаются базовыми?

1. Подтягивания на турнике

2. Отжимания на брусьях

3. Отжимания от пола

4. Выходы силой на две

5. Всевозможные виды приседаний

Давайте более детально рассмотрим каждое упражнение и выясним на какие группы мышц оно воздействует.

1. Подтягивания на турнике пронированным (хватом сверху, прямым хватом) — включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, в меньшей степени грудные мышцы и мышцы брюшного пресса.


Сразу возникает вопрос — а нужно ли подтягиваться супинированным хватом (хватом снизу, обратным хватом), за голову и т.п.? Нет, не нужно! Так как всевозможные виды подтягиваний задействуют практически одни и те же мышцы в большей или меньшей степени и акцент нагрузки меняется незначительно. 

2. Отжимания на параллельных брусьях — включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, в меньшей степени мышцы спины и мышцы брюшного пресса.


Настоятельно рекомендую избегать широкие брусья! Ширина брусьев не должна превышать общепринятый мировой стандарт — 52 см. Чем уже брусья (в пределах разумного), тем меньше вероятность получения травмы АКС (акромально-ключичного сочленения). 

3. Отжимания от пола — включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, мышцы спины, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.


Отжимания от пола — всеми любимая классика. Это упражнение можно выполнять где угодно и как угодно. Особенно тогда, когда нет под рукой турника и брусьев. Павел Цацулин, известный тренер, рекомендует практиковать отжимания на одной руке. Именно это упражнение он считает базовым для верхней части тела.

4. Выходы силой на две руки — включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса.


Этот сложный силовой элемент является самым полезным упражнением из выше перечисленных, так как включает в работу самое большое количество мышечных групп верхней части тела. Как только новичок освоит его, можно смело отказаться от подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях — они станут попросту неинтересными. Несмотря на свою специфическую многогранность, выходы силой также развивают взрывную силу, а это очень большой плюс для физического развития в целом.

5. Всевозможные виды приседаний — включают в работу: мышцы ног, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.


Во всех силовых видах спорта, приседания являются базовым упражнением для нижней части тела. Есть масса всевозможных вариаций выполнения приседаний. Сюда входят как классические приседания с собственным весом, так и приседания с дополнительным отягощением. Также можно выполнять приседания на одной ноге — это будет самым лучшим вариантом для воркаутера. Для тех, кто любит бег или велоспорт, приседания можно выполнять по желанию. 

Итоги

Друзья, отнеситесь к этим рекомендациям с большой ответственностью. Выполняя базовые упражнения, Вы подготовите свой организм к более сложным испытаниям. Никогда не бегите впереди поезда! Помните, что мастерами спорта становятся не за год и не за два. Тщательно отрабатывайте технику в базовых упражнениях. Постоянно следите за работой сердца. Если Вы почувствовали какое либо недомогание, слабость или боль — немедленно прекратите тренировку. Учитесь адекватно реагировать на реакции Вашего организма. Анализируйте свое самочувствие до тренировки, во время тренировки и после тренировки.

Автор: Vladis Grutas
Источник: http://www.turnik.org/

bookmark_borderОтжимание на брусьях какие мышцы работают – супер упражнение для рук и груди, проработка мышц, правила и техника выполнения упражнения в комплексной тренировке, рекомендации для мужчин и женщин

Отжимания на брусьях какие мышцы работают

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Отжимания на брусьях как использовать универсальный гимнастический снаряд 81 фото и советы

Спортсмены и тренеры, которые не понаслышке знакомы с многосуставными упражнениями, говорят, что они являются классикой бодибилдинга. Если вы планируете развить мускулы в области груди и рук (в частности – трицепс), то вам не обойтись без отжиманий на брусьях, которые являются основным упражнением в данной сфере.

Составленная тренером личная схема отжиманий на брусьях нагружает определенные группы мышц и при регулярных занятиях, тело будет обретать не только красоту, а также силу, упругость и подтянутость.

Такой вид упражнений активно использовался во второй половине 20-го века для проработки мышц груди. Сейчас занятия на брусьях также имеют широкое распространение, особенно для бодибилдеров.

Особой популярностью пользуется скамья для жима лежа, занятия на которой также укрепляют руки, однако, скамья намного меньше нагружает грудь, чем те же брусья.

На фотографиях отжимания на брусьях наглядно демонстрируется, как упражнения нагружают и укрепляют верхнюю часть туловища.

Специалисты выделяют основной плюс отжиманий на брусьях – направленную разработку группы мышц. Прогресс в данной сфере дает сильный толчок в разнообразных жимовых движениях, как лежа, так и стоя.

После занятий заметно выделятся грудные контуры, плечи визуально станут шире, а дельты станут больше. К тому же вышеуказанные упражнения положительно повлияют на осанку и фигуру.

Только из верхней точки необходимо начинать разминку. Из нижней точки положения начинать подъем туловища очень опасно, ведь мышцы как следует не растянуты и тело не готово.

Для повышенной эффективности можно выполнять отжимания на брусьях с весом. Больший вес – это дополнительная нагрузка на мышцы. В качестве груза используют гири, цепи, спортивные блины и прочее. Их можно закрепить в районе плеч, поясницы, груди или шеи.

Также нужно избежать искривления шейного отдела. Подбородок держать параллельно полу. Ноги лучше максимально выпрямить. Если вам будет удобнее, то можно скрестить ноги во время отжимания. В самой верхней точки упражнения локти должны полностью выпрямляться.

Фото инструкция как правильно делать отжимания на брусьях

Также рекомендуем просмотреть:

  • Упражнения в зале
  • Комплекс упражнений для набора массы
  • Выполняем приседания с гантелями
  • Лучший жим гантелей
  • Как выполнять упражнение планка
  • Упражнения йоги на растяжку
  • Упражнения для лица
  • Обзор упражнений для мужчин
  • Комплекс упражнений на тренажерах
  • Гимнастические упражнения
  • Делаем обратные скручивания правильно
  • Делаем широкие приседания
  • Эффективные отжимания от скамьи
  • Комплекс упражнений для фигуры
  • Упражнения для поясницы
  • Тазобедренные упражнения
  • Комплекс утренних упражнений
  • Эффективные упражнения на все группы мышц
  • Лучшие упражнения после родов
  • Как делать жим штанги правильно
  • Лучшие упражнения на гибкость
  • Подъем гантелей в стороны
  • Правильная тяга штанги
  • Как выполнять упражнения на грудь
  • Примеры эффективных фитнес упражнений
  • Лучшие силовые упражнения
  • Самые эффективные упражнения
  • Лучшие упражнения для ягодиц
  • Самые эффективные упражнения для детей
  • Комплекс упражнений для мышц
  • Эффективные упражнения для женщин
  • Лучшие упражнения для живота
  • Комплекс упражнений для похудения
  • В чем эффект разгибания ног в тренажере
  • Лучшие упражнения для похудения
  • Делаем упражнения для позвоночника правильно
  • Какие упражнения для бедер самые эффективные
  • Обзор упражнений для ног
  • Упражнения для пресса
  • Как делать упражнение ножницы
  • Эффективность боковой планки
  • Делаем упражнение вакуум правильно
  • Лучшие упражнения для боков
  • Как делать упражнения Кегеля
  • Какие упражнения подходят для начинающих
  • Фитбол в борьбе с лишним весом
  • Упражнения с гимнастической палкой
  • Комплекс упражнений в домашних условиях
  • Как правильно делать подъем ног лежа
  • Упражнения для укрепления мышц
  • Упражнения для шеи
  • Упражнения на бицепс
  • Упражнения на плечи
  • Упражнения для талии
  • Упражнения на растяжку
  • Упражнения на турнике
  • Упражнения на трицепс
  • Упражнения на грудные мышцы
  • Упражнения для растяжки на шпагат
  • Тяга гантели из-за головы
  • Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
  • Лучшие упражнения для девушек
  • Лучшие упражнения с гантелями
  • Лучшие упражнения для спины

Пожалуйста, сделайте репост

Отжимания на брусьях на грудь

Отжимания на брусьях – эффективное упражнение на развитие мышц груди и трицепсов, которое с успехом используется в программах тренировок для бодибилдеров как дополнение к классическим жимам и отжиманиям.

Техника выполнения довольно проста, но практически все начинающие спортсмены допускают одинаковые ошибки, не только снижающие результативность, но и способствующие износу суставов.

Как правильно отжиматься на брусьях покажет тренер, в данной статье мы подробно рассмотрим технику отжимания в теории.

Какие мышцы задействуются?

Вопрос, интересующий любого новичка, когда он узнает об этом упражнении – это какие мышцы работают при отжимании? То, какие мышечные группы будут работать, зависит от техники выполнения, хвата, положения тела, но в классическом варианте основная нагрузка распространяется на трехглавую мышцу плеча, грудь, трицепс. Во время выполнения в тонус приходят практически все мышцы тела, поэтому легкость выполнения зависит не только от развитости мышц пояса верхних конечностей, но и от общей физической подготовленности.

Упражнения на брусьях способствует развитию практически всех верхних групп мышц, например, нагрузка приходится на пекторальную мышцу, трицепсы, дельты, увеличивается гибкость плечевого пояса. Изменяя положение тела, его угол, можно сместить нагрузку на другие мышцы: наклоняя торс вперед большую работу будет выполнять грудная мышца, ровное положение сместит нагрузку на трицепс.

Как уже было сказано выше, отжимания на брусьях приводят в тонус все тело, задействуются пресс, спина, ноги.

Техника выполнения

На первый взгляд данное упражнение кажется предельно простым, но на практике в первые разы оно редко выполняется без ошибок. Чтобы занятие прошло без травм, внимательно изучите теоретическую часть, а уже затем приступайте к тренировкам.

Порядок выполнения:

  • Спортсмен подходит к брусьям, запрыгивает, держа тело в ровном вертикальном положении на выпрямленных руках, естественно, не касаясь ногами пола. Ноги скрещиваются и сгибаются в коленях на 40-70 градусов. Шея распрямлена, взгляд устремлен вперед перед собой.
  • После вдоха сразу же производится легкий наклон вперед и сгибание рук в локтях до образования прямого угла, при этом торс остается в вертикальном положении. Желательно отводить плечи назад, стремясь свести лопатки друг с другом.
  • Опустившись, производится выход и сразу же за ним резкий подъем за счет трицепсов. Упражнение делается в 3 подхода по 15 раз.

Часто новички из-за недостаточной силы трицепса и груди не могут с первого раза сделать упражнение, поэтому им в зале необходимо поискать тренажер с гравитоном, который облегчит выполнение.

Теперь рассмотрим особенные моменты, о которых не всегда говорят тренеры:

  • при выполнении отжимания запястья быть на одной линии с плечелоктевым суставом;
  • опускаться нужно плавно, а жим делать стремительно, одним рывком;
  • локти нельзя разводить в стороны, они должны быть прижаты к корпусу;
  • следует стабилизировать положение плеч;
  • позвоночник выпрямлен от головы до копчика;
  • для лучшего выполнения нужно напрячь все мышцы, особенно пресс;
  • ноги лучше держать вместе, присогнутыми в коленях, если позволяет высота тренажера – выпрямленными с вытянутыми вниз носками;
  • упражнения на брусьях для грудных мышц требует правильной техники дыхания – при рывке выдох, при опускании вдох.

Отжимания на брусьях с весом можно начинать лишь тогда, когда у вас получится без затруднений выполнять три подхода по пятнадцать жимов с собственным весом. Прогресс в данном упражнении отмечается не с первых занятий, должна произвестись планомерная и последовательная работа, прежде чем будут заметны первые результаты.

Ошибки

Технические ошибки при выполнении, особенно с утяжелением, способны привести к травмам. К самым популярным ошибкам можно отнести работу с неадекватно большим весом, разведение локтей, неправильный хват. Желание быстро качать мышцы груди приводит к плачевным последствиям.

Избыточная пронация, широкий хват (когда руки находятся не на ширине плеч), развод локтей в стороны – типичные ошибки начинающих. Много зависит от дыхания.

Чтобы избежать травм груди, перед тем как опуститься, необходимо сделать вдох, а выдыхать следует вместе с выжиманием.

Хорошая разминка, несколько подходов классических упражнений настроят спортсмена на нужный лад и позволят с легкостью, правильно сделать отжимание на брусьях. Не следует переусердствовать с весом, оптимально, чтобы веса подбирал тренер.

Несложное, доступное отжимание – идеальное упражнение для развития груди, трицепса и мышц плечевого пояса.

Техника выполнения упражнений

При выполнении упражнений необходимо придерживаться определенной схемы отжиманий на брусьях:

  • перед выполнением упражнения принимается положение зависания, при котором руки находятся на перекладинах брусьев, ноги скрещены и подогнуты в коленях на 900;
  • тренируемая группа мышц должна быть в постоянном тонусе, что способствует качеству упражнения;
  • дыхание должно быть контролируемым. Выдох на подъеме и вдох при опускании;
  • во избежание травм, ширина брусьев должна быть немного шире ширины плеч;
  • упражнение выполняется в висе на вытянутых руках.

Упражнение по сгибанию начинается с верхней точки зависания тела. Слегка наклонив корпус, вперед производится опускание тела, подгибая руки в локтях.

Глубина опускания зависит от личных силовых возможностей. При полном опускании тела работают все мышцы рук. При частичном, большая нагрузка ложится на трицепс. Не нужно забывать о дыхании на опускании и подъеме. Повтор упражнения по системе.

Все люди разные, поэтому начинающим спортсменам при выполнении это упражнения необходимо внимательно слушать себя. Самостоятельно контролировать глубину проседания и интенсивность подходов.

Необходимо определить начальной ритм и от него начинать работать над совершенствованием техники упражнения. Необходимо помнить о том, что тренирующемуся организму необходимо качественное и здоровое питание.

какие мышцы работают и качаются?

13014769425_1c0c3c1b53_z

13014769425_1c0c3c1b53_z

Брусья – универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно выполнять упражнения, развивающие грудные мышцы, мышцы рук и спины, мышцы пресса и ног. Чтобы разобраться, какие мышцы работают на брусьях, нужно проанализировать ход выполнения каждого конкретного упражнения.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях?

Различают три основных вида отжиманий на брусьях – вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Мы не рекомендуем Вам выполнять горизонтальные отжимания из-за их крайне высокой травмоопасности.

Вертикальные отжимания

pt_brust_uebung_4_800x533-jpg

pt_brust_uebung_4_800x533-jpg

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку – это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча. Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

  1. Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
  2. Примите исходное положение
  3. На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
  4. На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч – они должны двигаться по одной траектории
  5. Повторите необходимое число раз

Наклонные отжимания

eow-incline-dip

eow-incline-dip

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы. Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

  1. Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
  2. На вдохе начните медленно опускать тело
  3. На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
  4. На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
  5. Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки:

  • неправильный хват;
  • неправильное положение или дрожание локтей;
  • движения ногами в ходе выполнения упражнения;
  • сгорбленная спина;
  • попытка использовать инерцию;
  • отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки на руках

Суть ходьбы на брусьях состоит в том, чтобы принять исходное положение на снаряде достаточной длины, и, перебирая руками, пройти в верхнем положении от одного края до другого. То, какие мышцы на брусьях удастся накачать, выполняя это упражнение, зависит от ширины «шага», угла наклона тела и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на брусьях поможет развить мышцы плечевого пояса и прямые мышцы спины, держать в тонусе мышцы предплечий.

Прыжки на брусьях добавят элемент «взрывной нагрузки» в процесс развития мышц и станут отличной тренировкой для трапеций, трицепсов, предплечий.

Упражнения для пресса

maxresdefault

maxresdefault

В предыдущих разделах мы рассмотрели упражнения, в которых тело спортсмена остается относительно неподвижным, а динамика сосредотачивается на поясе верхних конечностей. Какие мышцы качаются на брусьях в случае, когда руки в динамической фазе не участвуют? В первую очередь, это мышцы пресса. Вот наиболее популярные и действенные упражнения для пресса:

  • подъем прямых ног;
  • подъем согнутых ног;
  • римский стул на брусьях;
  • повороты в уголке.

Подъем прямых ног – классическое упражнение для быстрого укрепления и развития мышц нижнего пресса. Удобнее всего выполнять его на брусьях, имеющих упоры для спины и локтей, но и обыкновенный снаряд подойдет. Зафиксировав тело неподвижно в верхнем положении, поднимите прямые ноги до уровня брусьев, максимально исключив любые другие движения.

Подъем согнутых ног – несколько более легкое упражнение, качающее все тот же нижний пресс, однако тут в движение частично включаются мышцы ног и спины. Находясь в верхнем положении, согните ноги в коленях и подтяните максимально близко к подбородку.

Брусья можно использовать как римский стул, что позволит проработать мышцы верхнего и среднего пресса, а также широчайшие мышцы спины. Техника выполнения упражнения полностью аналогична классическому римскому стулу, за исключением того, что требования к технике безопасности из-за большой высоты будут куда выше.

Повороты в уголке – сложнейшее упражнение для опытных спортсменов, позволяющее очень эффективно тренировать средний, нижний и боковой пресс. Для выполнения упражнения займите исходное положение на середине снаряда и поднимите ноги, как при выполнении обычного подъема прямых ног. Затем приподнимите ноги еще на 5-10 см над уровнем брусьев и отведите обе ноги поочередно влево и вправо настолько, насколько позволяет Ваша гибкость. Обратите внимание, что на первых порах выполнение упражнения может даваться с большим трудом.

Семь советов

16687729227_5b1288673d_z

16687729227_5b1288673d_z

Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:

  1. Превыше всего цените свое здоровье. Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.
  2. Не ленитесь изучать теорию. Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
  3. Обязательно выполняйте разминку в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
  4. Следите за дыханием. Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) – резкому выдоху.
  5. Инерция – ваш враг. Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
  6. Чередуйте режимы активности и отдыха. Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
  7. После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон.

какие мышцы работают? Правильная техника

Отжимания на брусьях. Техника выполнения

Отжимания на брусьях — мощное базовое упражнение для развития мышц груди, трицепсов и всего плечевого пояса. Не зря оно пользуется большой популярностью не только в тренажерных залах, но и на спортивных площадках. Несмотря на то, что отжимания на брусьях отличаются своей доступностью и простотой выполнения, многие новички выполняют не правильно отжимаются на брусьях. Поэтому, сегодня начинающие узнают какие мышцы работают при отжимании на брусьях. А также освоят правильную технику выполнения этого упражнения для груди и трицепсов.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Отжимания на брусьях задействуют прежде всего грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Меняя положение положение локтей и корпуса, можно сфокусировать нагрузку на нижней части грудных мышц или трицепсах. Чем шире развести локти и сильнее наклониться вперед во время выполнения отжимания на брусьях, тем больше нагрузка фокусируется на грудных мышцах. Особенно их нижней области. И наоборот, чем ближе держать локти к корпусу и чем меньше угол наклона вперед, тем больше нагрузка смещается на трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Далее мы рассмотрим правильную технику выполнения отжимания широких на брусьях для грудных мышц.

Отжимания на брусьях: правильная техника выполнения:

  1. Возьмитесь руками за брусья хватом сверху и оттолкнувшись ногами от пола заберитесь на брусьях, удерживая вес тела на полностью выпрямленных в локтях руках. Напрягите мышцы плеч, груди и живота, стабилизирую положение корпуса. Скрестите ноги, согните в коленях и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Корпус наклоните вперед.
  2. На вдохе, медленно опуститесь в нижнее положение, сгибая руки в локтях. Локти отводите в стороны, подальше от туловища. Достигнув нижней точки амплитуды, сделайте маленькую паузу. Это позволит сильнее растянуть мышцы груди.
  3. На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц и трицепсов, вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды максимально сократите работающие мышцы и сделайте небольшую паузу. При этом удерживая пиковое сокращение мышц. Выполните необходимое количество повторений и подходов.
Рекомендации и частые ошибки:
  • При несоблюдении правильной техники выполнения, отжимания на широких брусьях весьма травмоопасное упражнение. Потому, чтобы не травмировать локти, плечевые суставы и мышцы, необходима тщательная разминка перед тренировкой и строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнения.
  • Не выполняйте отжимания на брусьях, если у вас есть проблемы с плечевыми или локтевыми суставами. Чем заменить отжимания на брусьях читайте здесь.
  • Отжимания на широких брусьях лучше подходят для накачки грудных мышц, чем отжимания на узких брусьях.
  • Не раскачивайтесь, не делайте резких движений и рывков. Не помогайте себе ногами во время выполнения отжимания на брусьях.
  • Выполняйте отжимания на брусьях в день тренировки груди и трицепса после жима штанги лежа и жима гантелей на наклонной скамье. Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений.
  • Как накачать грудные мышцы с помощью отжимания на брусьях? Делайте это упражнение с дополнительным весом. Отжимания на брусьях с отягощением это мощное базовое упражнение, стимулирующее рост мышечной массы груди, трицепса и всего верхнего плечевого пояса в целом.
  • В верхней точке амплитуды удерживайте руки слегка согнутыми в локтях, чтобы нагрузка с мышц не переходила на суставы.
  • Не старайтесь опуститься как можно ниже, особенно когда выполняете отжимания на широких брусьях с отягощением. Это чревато травмой.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы и трицепс: какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания на брусьях очень эффективны для развития мышечной массы груди и рук. Кроме того, брусья помогут спортсменам поддерживать прекрасную физическую форму независимо от того, посещают ли они тренажерный зал. Ведь этот простой, но эффективный спортивный снаряд есть в каждом дворе, на территории любой школы или спортивной площадки.

Виды отжиманий на брусьях

Важным этапом для формирования своего тела является подготовка организма к стрессу, который он получит в процессе тренировки. Чтобы мышцы были более эластичными и поддавались правильному формированию, необходима тщательная разминка.

Для достижения желаемого эффекта развития тела важно помнить, что выполнять движения нужно правильно. Это поможет предотвратить повреждения мышц. Еще один важный нюанс, без которого сложно добиться хорошего результата – мотивация спортсмена.

Отжимания на брусьях

Давайте рассмотрим виды упражнений, а также какие группы мышц работают при отжимании на брусьях.

Без отягощения


Достичь хорошего результата можно при 8-15 повторениях отжиманий на брусьях.

В зависимости от того, на какую группу мышц нужно сделать нагрузку, можно выделить два способа отжиманий от брусьев: с акцентом на грудные мышцы и на трицепс. Для достижения того или иного результата используется разная техника.

Также брусья прекрасно подходят для укрепления мышц брюшного пояса – пресса. Для этого в исходном положении «стойка на руках» необходимо поднимать обе ноги параллельно полу.

Отжимания на брусьях без отягощения

Если вы достигли безболезненного уровня выполнения упражнений (3-4 подхода по 15 раз), это свидетельствует о том, что можно увеличивать нагрузку за счет утяжелителей.

Мировой рекорд в количестве отжиманий за одну минуту равен 199 повторам. В секунду это 3,31 повтора.


С отягощением


Отжимания с отягощением максимально стимулируют увеличение силы и рост мышечной массы. Качать мышечную массу на брусьях с дополнительным увеличением веса желательно уже после того, как вы добьетесь максимальной амплитуды в технике (не менее 25 повторов без утяжеления за один подход).

Вес необходимо увеличивать постепенно после проведения 7-10 повторов отжиманий. Максимальный эффект вы получите при медленном выполнении упражнений на брусьях с отягощением, когда утяжелитель не раскачивается.

Размещение дополнительного веса влияет на угол наклона туловища и на работу определенных групп мышц.

При размещении утяжелителя в районе головы наклон корпуса сохраняется, и нагрузка идет на мышцы груди. Расположение дополнительного веса на поясе или ногах позволяет сместить центр тяжести и увеличить нагрузку на трицепс.

Отжимания на брусьях без отягощения

Для увеличения веса можно использовать гантели, гири, блины или массивные цепи.

В качестве крепления обычно используют:

  • Силовой пояс. Гантель плотно фиксируется пряжкой ремня к животу. Может вызывать неприятные ощущения в мышцах живота.
  • Пояс с цепью. Удобный ремень с регулируемой цепью, но имеет сильное вытягивающее воздействие на позвоночник, что может привести к его травме.
  • Борцовский пояс. Не очень удобный вариант, но один из самых доступных. Можно использовать пояс для занятий самбо.
  • Жилет-утяжелитель. Наиболее безопасный, практичный и удобный способ крепления груза. Можно купить в специализированных магазинах или изготовить самому.
  • Массивная цепь с тяжелыми звеньями. Это самый неудобный и сложный вариант. Находясь в положении выпрямленных рук концы цепи обязательно должны лежать на полу, чтобы при произведении отжиманий нагрузка была пропорциональной и плавной.

Какие мышцы работают

Формируя комплекс упражнений на брусьях, нужно понимать, какие мышцы качаются при работе торса. В зависимости от того, какую вы выбрали технику выполнения отжиманий, активно функционируют такие мышцы, как передние дельтовидные, большие грудные мышцы, трехглавая мышца плеча и, в меньшей степени, широчайшие мышцы спины. При выполнении статических упражнений развиваются прямые мышцы живота.

Отжимания на брусьях без отягощения

Отжимание на брусьях хорошо развивает гибкость плечевого пояса. А подъем и перемещение собственного веса дают нагрузку на весь организм в целом.

Отжимания на брусьях: техника выполнения

Для того чтобы получить запланированный результат, нужно иметь понимание того, как правильно заниматься на брусьях. Только последовательная фиксация положения мышц и точная техника проведения отжиманий помогут вам приобрести нужные формы. Рассмотрим два вида техники отжимания на брусьях: для груди и на трицепс.

Для груди


Массивная мужская грудь всегда считалась символом мужества, поэтому мышцам груди следует уделять особое внимание.

Первый рекорд в отжиманиях был поставлен австралийцем Чарльзом Линстером в 1965 году. Он стал рекордсменом Книги рекордов Гиннеса за то, что отжался 6006 раз без остановки.

Техника довольно проста:

  • Примите исходное положение упора на снаряде, удерживая вес на ровных руках. Разверните локти в стороны, скрестите ноги и наклоните корпус вперед на 30 градусов.
  • На вдохе плавно опустите корпус вниз, локти при этом нужно развести в стороны в пределах физиологического комфорта. Локоть должен сформировать угол в 90 градусов. Вы должны чувствовать растяжение в нижней части груди. Сделайте паузу.
  • На выдохе с усиленным напряжением грудных мышц и трицепсом вернитесь в верхнюю точку. Продолжая сокращать мышцы груди, сделайте паузу.
  • Отжимания на брусьях на увеличение груди нужно выполнять в количестве 10-15 повторений по 3-4 подхода.

Для выработки правильной техники советуем посмотреть видео:

Из-за высокой нагрузки на мышцы плечевого сустава отжимание на брусьях считается достаточно травмоопасным упражнением. При наличии травм плеч, локтей или кистей от упражнений необходимо воздержаться до полного их восстановления.

Отжимания нужно производить на широких брусьях.

Для трицепса


В расслабленном положении руки именно трицепс является ее выдающейся частью, поэтому красота и мощь трехглавой мышцы плеча для мужчин играет очень большую роль. Выполнять упражнения с акцентом на трицепс необходимо на узких брусьях.

Техника выполнения отжиманий заключается в следующем:

  • Займите исходное положение с прямыми руках в верхней точке. Корпус должен быть расположен строго вертикально, а локти развернуты назад;
  • На вдохе максимально опуститесь вниз до момента, когда плечи будут на одном уровне с локтями. Руки должны быть приближены к корпусу, не уходить назад или в стороны. Сделайте паузу.
  • На выдохе мощным сокращением мышц рук отожмитесь до полного выпрямления локтевых суставов. Сделайте паузу.
  • Проделайте полный комплекс отжиманий.

Чтобы отжиматься на брусьях с акцентом на трицепс правильно, посмотрите видео:

Пэдди Дойл 55 раз попадал в Книгу рекордов Гиннеса. Одним из его достижений было то, что «Железный американец» совершил 1500230 отжиманий за один год.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Конечно, на первый взгляд может показаться, что упражнения достаточно просты, и совершить ошибку просто невозможно. Тем не менее, отжимания на брусьях могут как принести пользу организму при правильном применении техники, так и нанести вред при совершении ошибок.

Чаще других встречаются ошибки, связанные с положением спины и локтей или с инерцией тела.

Но все же встречается и другие погрешности при работе со снарядом:

  • Техника дыхания. Прежде чем опустить корпус вниз, необходимо сделать вдох, иначе можно травмировать мышцы груди.
  • Некорректный хват – широкий или с прогибом запястья. Наиболее оптимальным считается средний хват рук на расстоянии ширины плеч.
  • Высокая скорость отжиманий. Резкие прерывистые движения могут навредить мышцам. Задержка при каждом опускании и поднимании должна составлять 2 секунды. Нужно держать напряжение в нижней точке.
  • Резкое увеличение веса. Добавлять нагрузку нужно постепенно, дабы не подвергать стрессу как мышечную, так и сердечно-сосудистую систему. Организм должен постепенно, привыкая к нагрузкам, усиливать свои способности к наращиванию и укреплению мышечной массы.
  • Слабая разминка. От того, насколько добросовестно выполнена разминка, зависит, как качественно вы будете в дальнейшем отжиматься на брусьях. Нередко плохая разминка становится причиной травм. В разминку можно включить растяжку, отжимания от пола и вращательные движения суставов.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

При отсутствии возможности провести упражнения для укрепления груди и трицепсов с помощью привычного спортивного снаряда встает вопрос о том, чем заменить отжимания на брусьях.

Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно вспомнить, что именно качают брусья, и заменить снаряд на несколько упражнений для укрепления трицепсов и груди:

Французский жим штанги лежа

Брусья – отличный способ улучшить спортивную форму, здоровье и настроение. Если правильно выполнять упражнения и беречь тело от излишних нагрузок, можно добиться отличных результатов за достаточно короткий срок.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают

техника отжимания на брусьях 3

Все мы хотим быть красивыми и иметь подтянутую фигуру. Но добиться этого не так уж и просто. Нужно много работать над собой и заниматься спортом. Одни из самых легких и надежных упражнений являются отжимания на брусьях. Человек, который раньше не был связан со спортом, обязательно задаст такие вопросы: «Как отжиматься на брусьях?», а также «Какие мышцы работают при отжимании на брусьях».  Это и не удивительно, ведь многие не верят, что жим на брусьях поможет сохранить фигуру, а иногда и улучшить ее. Прежде чем начинать заниматься, необходимо перечитать множество информации, кроме того, конечно, задаться целью и пообещать себе, что вы будете идти до конца, скольких усилий вам бы это не стоило. Потому что никогда нельзя сдаваться, иначе вы не добьетесь успеха.

Почему именно отжимание на брусьях? Все очень просто, это упражнение является наиболее эффективным, если вы желаете подкачать мышцы груди, а также руки и спину.

В этом упражнении есть масса положительных моментов:

  1. При отжимании на брусьях работают все верхние мышцы. Это гораздо лучше, чем упражнения, в которых упор идет исключительно на что-то одно.
  2. Если вы наклоните корпус вперед, то больше будут работать грудные мышцы, а при вертикальном положении нагрузка будет идти на трицепс. Это позволяет прокачать те участки, которые вам хочется в зависимости от угла.

Прежде, чем приступать к тренировке, нужно понять, как же правильно отжиматься.

Здесь есть свои тонкости и секреты:

  • старайтесь держать запястья вертикально. Это поможет избежать травм, а тренировка будет проходить эффективнее;
  • локти необходимо держать прижатыми в груди во время выполнения упражнения. Когда вы поднимаетесь наверх, локти нужно полностью выпрямить, затем опять согнуть, не отрывая от груди;
  • плечи должны быть зафиксированы. Нельзя позволять им болтаться сверху вниз или из стороны в сторону;
  • старайтесь не опускать голову, а также выпрямите спину, чтобы область от копчика до макушки головы была прямой линией;
  • необходимо напрягать бедра и ягодицы, ноги также должны быть зафиксированы;
  • самое главное в любом упражнении – дыхание. Выдыхайте воздух на подъем, а вдыхайте, когда опускаетесь вниз;
  • старайтесь задерживаться в каждом положении. Выпрямились – задержались, опустились – задержались.

Ошибки при выполнении жима на брусьях

Все мы не застрахованы от ошибок и этого не надостесняться, нужно работать над собой. При выполнении любого упражнения есть ошибки, которые чаще всего встречаются. Зачастую они приводят к тому, что упражнение не дает никакого результата.

Первая и самая распространенная ошибка жима на брусьях – неправильный хват. Нужно помнить, что хват не должен быть как очень широким, так и очень узким. Самый идеальный хват для каждого человека – ширина плеч.

Следующая ошибка – слишком высокая скорость выполнения упражнения. Об этом мы уже говорили, не нужно спешить впереди паровоза. Да, задерживаться при выполнении упражнений гораздо сложнее, чем сделать все в ускоренном темпе, но и результат появится гораздо быстрее. Вы станете более выносливым, а мышечные волокна смогут ускоренно развиваться.

Главное в тренировке – разминка. Без хорошей разминки и тренировка пройдет сложно, а могут быть и травмы из-за неподготовленных мышц.

Конечно, не забывать о дыхании. Если бы мы знали, какую роль играет дыхание во время тренировок, то старались бы дышать строго по технике. Сложно поверить, но с помощью обычного дыхания можно даже похудеть. Достаточно лишь следовать правильной технике дыхания.

Начинать нужно постепенно. Не следует с первой же тренировки надевать утяжелители, это прибавит массу неудобств, а пользы не принесет. Нужно помнить, что всему свое время.

На последок, стоит учитывать, что во время отжиманий на брусьях работают все мышцы вашего тела: грудные, трицепс, дельтовидные мышцы, а также широчайшие мышцы, поэтому разминку нужно проводить для всех групп мышц.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 29.11.2015 © Алина

Отжимания на брусьях — упражнение, превосходящее ожидания

Отжимания на брусьях техника какие мышцы работаютИдем в спортзал, занимаем скамью для жима лежа и тренируем грудные мышцы. Знакомая схема, не правда ли? И куда ниже шансы встретить человека, который для тех же целей подходит к брусьям. Между тем, для новичков отжимания на брусьях являются гораздо более эффективным упражнением, да и для сепарации мышечных волокон (разделение мышц на пучки и придание им четкого рельефа) оно подходит как нельзя лучше. Главное — правильно выполнять отжимания, так что, начинаем знакомиться с азами и нюансами.

Отжимания на брусьях — на какие мышцы действует?

Отжимания на брусьях — это прежде всего упражнение для трицепса и грудных мышц, также работают дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и широчайшие мышцы спины (в меньшей степени). В зависимости от того, как вы будете выполнять упражнение, вы сможете сместить акцент либо на большие грудные мышцы, либо на трехглавые мышцы плеча. Для этого достаточно ознакомиться с техникой выполнения.

Отжимания на брусьях техника какие мышцы работают

Для увеличения нажмите на картинку

Простая техника отжимания на брусьях….

В начале занимаем исходное положение — упор на выпрямленных руках, ноги можно согнуть в коленях и перекрестить в области стоп. Плавно, сгибая руки в локтевых суставах, на вдохе опускаемся вниз, после чего также плавно на выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом стараемся полностью разогнуть руки в локтевом суставе, но при этом избегаем чрезмерного разгибания.

… и множество нюансов при выполнении упражнения

Вы скажете — «все просто»! Так и есть, в первом приближении все действительно просто, но стоит перейти к нюансам, и тут же возникает масса вопросов. В каком положении должен быть корпус (прямо или в наклоне вперед), какой должна быть ширина брусьев, как разводить локти (назад или в стороны), насколько глубоко опускаться? Давайте же попробуем разобраться с этими и многими другими вопросами.

Как правильно отжиматься на брусьях?

Как расположен корпус? Есть два варианта выполнения отжимания — с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении. Первый вариант помогает нам прокачивать большие грудные мышцы. Для его правильного выполнения актуальным является сгибание ног в коленных суставах, так как это позволяет максимально глубоко наклонить тело вперед. Если же вы будете держаться вертикально с выпрямленными ногами, то предельно загрузите трицепс.

Польза отжимания на брусьях

Положение рук. Казалось бы, какие тут могут быть варианты? Ан, нет! Варианты имеются — если вы разводите локти в стороны (примерно на 45 градусов), то смещаете акцент на грудные мышцы, если же держите локти максимально прижатыми к корпусу, то в гораздо большей степени нагружаете трицепс.

Ширина брусьев. Начинать нужно только на брусьях, ширина которых соответствует (чуть шире) ширине ваших плеч, ибо в случае с узкими брусьями вы полностью перенесете нагрузку на трицепс (плюс это неудобно), а излишне широкий хват чреват травмой плечевого сустава. Так что — начинаем с ширины плеч. Позже вы сможете перейти к разведенным брусьям, которые есть почти в каждом спортзале. На таких брусьях можно постепенно увеличивать ширину хвата, «перебираясь» от узкой части к широкой. Эффект понятен, а цель очевидна — чем шире хват, тем выше нагрузка на грудные мышцы.

Выполняйте правильно отжимания на брусьях, польза которых точно никак не ниже, чем оная от упражнений со штангой или работа на тренажерах. А на самом деле, эффект может превзойти все ваши ожидания!

Отжимания с отягощениями и схемы

Ваша первая задача — научиться правильно выполнять отжимания на брусьях, а вторая — грамотно включить их в свои тренировки. Тут важно, является ли отжимание отдельной тренировкой (например, вы специально для этого выходите на соседний школьный двор) или это лишь часть занятия в спортзале.

Отжимания на брусьях с отягощением

В первом случае вы можете посвятить отжиманию очень много времени — отлично подойдет схема отжимания на брусьях в виде «лесенки». Сначала выполняете разминочные подходы — от одного до семи-десяти повторений (зависит от вашей тренированности), затем три основных сета из 16-25 повторений, а далее один-два завершающих подхода по 7-12 раз. Конечно, схема требует немало времени, но зато она позволяет дать максимальную нагрузку, после которой ваши мышцы еще пару дней будут давать о себе знать приятной болью.

Если вы новичок и занимаетесь в спортзале, то с отжиманий на брусьях лучше начинать тренировку — упражнение требует консолидированной работы многих мышц, и после того, как вы «убьете» плечи, трицепс или грудь в процессе тренировки, выполнить отжимание грамотно будет очень непросто, да и риск травмы возрастет. Совершите несколько подходов по 8-10 повторений.

Обязательно наступит момент, когда вы слишком легко выполните сет на 16-20 повторений. Пора брать отягощения. Для этого пригодится специальный пояс, на который можно подвесить блин с нужным весом. Как выбрать вес? Вы точно не ошибетесь, если начнете с минимального веса и будете увеличивать его постепенно, исходя из того, что оптимальное количество повторений с отягощением в сете — от 6 до 8.

Отжимание с отягощениями прекрасно подходит для работы с грудными мышцами, так как благодаря дополнительному весу вам удается максимально наклонить туловище вперед.

Отжимания на брусьях

Опытным «бойцам» могут понравиться такие схемы отжиманий на брусьях.

1. Форсированный сет. Этот вариант подходит тем, кто уже добрался до отягощений. Начинаете с максимального веса, выполняете пять сетов по пять повторений, после чего сбрасываете некоторое количество балласта и совершаете еще пять подходов. Наконец, оставляете минимальный вес и добиваете себя еще пятью сетами.

2. Негативный сет. Принцип — вместо того, чтобы отжиматься, вы крайне медленно (считаем до десяти) опускаетесь вниз, после чего пассивно (за счет ног) возвращаетесь в исходное положение и повторяете все с начала. Очень непростое упражнение, новичкам его не рекомендуем

3. Частичный сет. Выполняем лишь половину упражнения — сначала опускаемся не до конца и, пройдя лишь полпути вниз, возвращаемся в исходное положение. Потом наоборот — распрямляем руки лишь наполовину.

bookmark_borderКакую полезно есть рыбу – ТОП-10: самая полезная рыба для вашей диеты — Питание — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс

Польза рыбы для организма человека

1. Богата важными питательными веществами

Рыба содержит много питательных веществ, которых не хватает большинству людей.

К ним относятся высококачественный белок, йод, а также различные витамины и минералы.

Жирные виды иногда считаются самыми полезными. Это связано с тем, что жирная рыба, такая как лосось, форель, сардины, тунец, сельдь и скумбрия, содержит больше жирорастворимых питательных веществ.

К ним относятся витамин D – жирорастворимое питательное вещество, которого не хватает многим людям.

Жирная рыба также содержит омега-3 жирные кислоты, которые имеют решающее значение для оптимальной функции тела и мозга и тесно связаны с уменьшением риска развития многих заболеваний.

Чтобы удовлетворить ваши потребности в омега-3, рекомендуется есть жирную рыбу, по крайней мере, один или два раза в неделю. Если вы вегетарианец, выберите омега-3 добавки из микроводорослей.

Вывод:

Рыба богата многими важными питательными веществами, включая высококачественный белок, йод и различные витамины и минералы. Жирные сорта также содержат омега-3 жирные кислоты и витамин D.

2. Может снизить риск инфарктов и инсультов

Инфаркты и инсульты являются двумя наиболее распространенными причинами преждевременной смерти в мире.

Рыба считается одним из самых полезных для сердца продуктов, которые вы можете есть.

Неудивительно, что многие крупные обсервационные исследования показывают, что люди, которые регулярно едят рыбу, имеют меньший риск инфарктов, инсультов и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследовании участвовали более 40 000 мужчин из США. У тех, кто регулярно ел одну или несколько порций рыбы в неделю, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был снижен на 15%.

Исследователи считают, что жирные сорта рыбы еще более полезны для здоровья сердца благодаря высокому уровню содержания жирных кислот омега-3.

Вывод:

Употребление в пищу хотя бы одной порции рыбы в неделю снижает риск инфарктов и инсультов.

3. Содержат питательные вещества, которые имеют решающее значение в процессе развития

Омега-3 жирные кислоты необходимы для роста и развития организма человека.

Омега-3 жирная докозагексаеновая кислота (ДГК) особенно важна для развития мозга и глаз.

По этой причине часто рекомендуется, чтобы беременные и кормящие женщины употребляли достаточное количество омега-3 жирных кислот.

Тем не менее некоторые рыбы содержат большое количество ртути, что связано с проблемами развития мозга.

Таким образом, беременные женщины должны есть только рыбу с низким уровнем содержания ртути, такую как лосось, сардины и форель, и не более 340 граммов в неделю.

Им также следует избегать сырой и плохо приготовленной рыбы, поскольку она может содержать микроорганизмы, которые могут нанести вред плоду.

Вывод:

Рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для развития мозга и глаз. Рекомендуется, чтобы беременные и кормящие женщины получали достаточно омега-3, но избегали рыб с высоким содержанием ртути.

4. Может улучшить здоровье мозга

Функция вашего мозга часто с возрастом ухудшается.

Хотя умеренное снижение умственных способностей является нормальным, также существуют серьезные нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.

Многие обсервационные исследования показывают, что люди, которые едят больше рыбы, имеют более низкий уровень снижения умственных способностей.

Исследования также показывают, что люди, которые едят рыбу каждую неделю, имеют больше серого вещества – основной функциональной ткани вашего мозга – в тех частях мозга, которые регулируют эмоции и память.

Вывод:

Потребление рыбы связано со снижением умственных способностей у пожилых людей. Люди, которые регулярно едят рыбу, также имеют больше серого вещества в мозговых центрах, которые контролируют память и эмоции.

5. Может помочь предотвратить и лечить депрессию

Депрессия является распространенным психическим состоянием.

Она характеризуется плохим настроением, грустью, снижением уровня энергии и потерей интереса к жизни и занятиям.

Несмотря на то, что депрессия не обсуждается так сильно, как болезни сердца или ожирение, в настоящее время это состояние является одной из самых больших проблем со здоровьем во всем мире.

Исследования показали, что люди, которые регулярно едят рыбу, с гораздо меньшей вероятностью подвержены депрессии.

Многочисленные контролируемые исследования также показывают, что омега-3 жирные кислоты могут бороться с депрессией и значительно повысить эффективность антидепрессантов.

Рыба и омега-3 жирные кислоты также могут помочь при других психических заболеваниях, таких как биполярное расстройство.

Вывод:

Омега-3 жирные кислоты могут бороться с депрессией как самостоятельно, так и при приеме антидепрессантов.

6. Хороший диетический источник витамина D

Витамин D функционирует как стероидный гормон в вашем организме, а колоссальные 41,6% населения испытывают дефицит этого витамина.

Рыба и рыбные продукты являются одними из лучших диетических источников витамина D. Жирная рыба, такая как лосось и сельдь, содержит наибольшее количество этого питательного вещества.

В 110-граммовой порции приготовленного лосося содержится около 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) витамина D.

Некоторые рыбьи жиры, такие как жир из печени трески, также очень богаты витамином D, обеспечивая более 200% от РСНП при приеме одной столовой ложки (15 мл).

Если вы не получаете много солнца и регулярно не едите жирную рыбу, вы можете рассмотреть возможность приема добавки с витамином D.

Подробно о том, как безопасно получать витамин D от солнечного света читайте на этой странице – Как безопасно получать витамин D от солнечного света.

Вывод:

Жирная рыба является отличным источником витамина D – важного питательного вещества, в котором более 40% людей могут испытывать дефицит.

7. Может снизить риск аутоиммунных заболеваний

Аутоиммунные заболевания, такие как сахарный диабет 1 типа, возникают, когда ваша иммунная система по ошибке атакует и разрушает здоровые ткани организма.

Несколько исследований связывают потребление омега-3 или рыбьего жира с пониженным риском развития сахарного диабета 1 типа у детей, а также одной из форм аутоиммунного диабета у взрослых.

Омега-3 жирные кислоты и витамин D в рыбе и рыбьем жире могут помочь.

Некоторые эксперты считают, что потребление рыбы может также снизить риск развития ревматоидного артрита и рассеянного склероза, но в настоящее время доказательства в лучшем случае слабы.

Вывод:

Употребление в пищу рыбы связано со снижением риска развития сахарного диабета 1 типа и ряда других аутоиммунных заболеваний.

8. Может помочь предотвратить астму у детей

Астма является распространенным заболеванием, характеризующимся хроническим воспалением дыхательных путей.

За последние несколько десятилетий показатели этого заболевания резко возросли.

Исследования показывают, что регулярное потребление рыбы связано со снижением риска развития астмы у детей на 24%, но у взрослых значительного эффекта обнаружено не было.

Вывод:

Некоторые исследования показывают, что дети, которые едят больше рыбы, имеют меньший риск развития астмы.

9. Может защитить ваше зрение в старости

Возрастная дегенерация желтого пятна (макулодистрофия) является основной причиной нарушения зрения и слепоты, которая чаще всего поражает пожилых людей.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что рыба и омега-3 жирные кислоты могут защитить от этого заболевания.

В одном исследовании регулярное потребление рыбы было связано с 42% снижением риска развития макулодистрофии у женщин.

Другое исследование показало, что употребление жирной рыбы один раз в неделю было связано с 53% снижением риска неоваскулярной («мокрой») макулодистрофии.

Вывод:

Люди, которые едят больше рыбы, имеют гораздо меньший риск развития макулодистрофии – основной причины ухудшения зрения и слепоты.

10. Рыба может улучшить качество сна

Нарушения сна стали невероятно распространенными во всем мире.

Повышенное воздействие синего света может сыграть свою роль, но некоторые исследователи считают, что дефицит витамина D также может быть связан.

В 6-месячном исследовании 95 мужчин среднего возраста ели лосось 3 раза в неделю. Это привело к улучшению сна и улучшило их функциональность днем.

Исследователи предположили, что это было вызвано содержанием витамина D.

Вывод:

Предварительные данные указывают на то, что употребление жирной рыбы, такой как лосось, может улучшить ваш сон.

Рыба вкусна и ее легко приготовить

Рыба имеет хороший вкус и проста в приготовлении.

По этой причине, ее относительно легко включить в свой рацион. Употребление рыбы один или два раза в неделю считается достаточным, чтобы получить пользу для здоровья.

По возможности отдавайте предпочтение пойманной в диких условиях рыбе, а не выращенной на рыбных фермах. Дикая рыба, как правило, содержит больше омега-3 и с меньшей вероятностью будет загрязнена вредными бактериями и антибиотиками.

Вы можете запекать рыбу, жарить, тушить и готовить на пару. Она хорошо сочетается со множеством овощей и зерна.

Вывод:

Вы можете приготовить рыбу несколькими способами. Если у вас есть возможность, выбирайте пойманные в дикой природе разновидности, а не выращенные на рыбной ферме.

Подведем итог

  • Рыба является прекрасным источником высококачественного белка. Жирные виды также содержат омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца.
  • Более того, ее употребление может принести разностороннюю пользу для здоровья, в том числе защитить ваше зрение и улучшить психическое здоровье в пожилом возрасте.
  • Более того, рыбу легко приготовить, поэтому вы можете добавить ее в свой рацион уже сегодня.

Самая полезная рыба: какие сорта самые ценные для женщин, мужчин и детей, как выбрать рыбу

Рыба является незаменимым продуктом в здоровом питании человека. Такое уважение и почет обитательница водоемов завоевала за счет содержания в своем составе жирных кислот Омега-3 и Омега-6, оказывающих «волшебное» воздействие на организм человека. Эксперты и диетологи часто расходятся во мнении относительно категории «самая полезная рыба», так как практически все ее виды насыщены полезными микроэлементами и полиненасыщенными кислотами (ЕРА и DNA).

Редакция 24СМИ выяснила, какая рыба самая полезная для взрослых людей и детей, а также узнала, как правильно выбирать рыбу, чтобы получить максимальную пользу от этого продукта.

Какая рыба самая полезная?

Пользу рыбы сложно переоценить для каждого человека. Этот продукт способен благоприятно воздействовать на работу сердечно-сосудистой системы, выполнять роль эффективного иммуномодулятора и активизатора работы головного мозга. Всего 100 г рыбы три раза в неделю позволяют значительно очистить организм от «плохого» холестерина, помогают нормализовать метаболические процессы и жировой обмен, улучшить работу щитовидной железы и при этом насытить организм высококачественным белком без вреда для стройной фигуры.

Самая полезная рыбаСамая полезная рыба | poleznenko.ru

Какая же рыба самая полезная для человека? Ответы диетологов на этот вопрос весьма противоречивы – одни называют «королевой» среди рыб сельдь, другие – форель, а третьи видят большую пользу для организма только в тунце. Единственное, в чем сходятся мнения специалистов, заключается в том, что самыми ценными сортами рыбы являются те, в которых содержится больше всего кислот Омега-3 и Омега-6.

Самая полезная рыба с большим содержанием жирных кислот:

  • Дикий лосось
  • Семга и форель
  • Скумбрия
  • Треска
  • Палтус
  • Радужная форель
  • Ракообразные
  • Сардины
  • Селедка
  • Тунец

Самая полезная рыба для человека

Несмотря на обширный список самой полезной рыбы, которую можно встретить на прилавках супермаркетов, эксперты выделяют лучшие сорта, которые незаменимы в здоровом питании каждого человека. Диетологи подчеркивают, что идеальный «рыбный» вариант можно подобрать даже для капризных гурманов и маленьких «нехочух», которые и на дух не переносят рыбный запах.

Семга

Самая полезная рыба — семга | portal-kultura.ru

Семга считается «королевой» среди рыб благодаря своим полезным и вкусовым качествам. Этот сорт рыбы содержит большое количество жирных кислот Омега-3 и Омега-6, а также имеет в своем составе легкоусвояемый белок и «витаминно-минеральный коктейль» из йода, фосфора, кальция, натрия, калия, магния, фтора и цинка.

В 100 г семги содержится половина дневной нормы белка для организма человека, но при этом полностью отсутствуют углеводы, что крайне важно для стройной фигуры. Семга весьма полезна как для мужчин, так и для женщин – содержащийся в ней селен значительно усиливает репродуктивные функции у людей, способствует сексуальному влечению и препятствует преждевременному старению кожи.

Важно знать! Семга является довольно дорогостоящим удовольствием, которое не каждый может себе позволить. Идеальной альтернативой семге станут грецкие орехи, которые также являются превосходным источником Омега-3.

Сельдь

Самая полезная рыба - сельдьСамая полезная рыба — сельдь | neboleem.net

Сельдь является самым частым гостем на кухне россиян, так как это весьма доступный, бюджетный и невероятно вкусный сорт рыбы. Сельдь попала в категорию «самая полезная морская рыба» неспроста – в ней содержится большое количество полезного легкоусвояемого белка и полиненасыщенных жирных кислот, незаменимых аминокислот и целый ряд витаминов.

Среди основных полезных свойств сельди диетологи выделяют способность этой рыбы благотворно влиять на нервную и пищеварительную системы, стимулировать выработку «хорошего» холестерина, блокировать размножение жировых клеток.

Треска

Самая полезная рыба - трескаСамая полезная рыба — треска | poleznenko.ru

Данный вид рыбы эксперты относят в категорию «самая полезная рыба для детей». Эта морская рыба содержит много полноценного белка с идеальным составом, насыщенным жирными кислотами. При этом мясо трески считается самым диетическим и гипоаллергенным.

Треска способствует укреплению иммунитета, костей и зубов, насыщению головного мозга кислородом. Более того, эта рыба обладает мощным антидепрессивным свойством – одна порция трески значительно улучшает настроение и помогает активно бороться со стрессами.

По своему составу рыбы семейства тресковых особо не отличаются, поэтому прекрасной альтернативой трески станут: серебристый хек, путасу, налим, сайда и минтай.

Форель

Самая полезная рыба - форельСамая полезная рыба — форель | poleznenko.ru

Форель относится к классу самой полезной рыбы благодаря тому, что обитает исключительно в экологически чистых водоемах. Мясо этой рыбы имеет очень нежную и сочную структуру, что высоко ценят кулинары. Если вы не можете определиться, какая рыба самая полезная, то форель станет идеальным вариантом еще и потому, что ее можно купить живой. Эта возможность позволяет приобрести по-настоящему свежий и качественный продукт, не подвергавшийся заморозке и «окрашиванию».

Особенно полезна форель в диетическом питании – в 100 г этой рыбы содержится всего 88 Ккал, поэтому ее можно в любом количестве включать в дневной рацион даже при самой строгой диете для похудения. Особенно полезна форель беременным женщинам. За счет содержания большого количества витамина D и никотиновой кислоты (витамин РР) форель способствует правильному формированию плода и предотвращает прерывание беременности.

Нельзя не отметить высокие «омолаживающие» свойства форели – регулярное включение этой рыбы в рацион питания позволяет реже посещать косметологические кабинеты и использовать дорогостоящие средства по уходу за кожей, так как форель благоприятно воздействует на кожу, разглаживает морщины и увлажняет эпидермис, что очень важно при проявлении первых признаков старения.

Самая полезная рыба: как выбрать?

Многие нерадивые продавцы очень часто превращают даже самую полезную рыбу в опасный продукт, маскируя некачественный товар с помощью различных ухищрений и уловок. Как же «поймать» в магазине правильную рыбу, которая не растеряла по дороге к прилавку свой бесценный питательный состав?

Полезная рыба — как выбрать свежий продукт? | iglinorb.ru

Эксперты при выборе рыбы рекомендуют следовать пунктам следующей «методички»:

  • Качественная красная рыба, вскормленная натуральным кормом, имеет длинные плавники и бледный вид. Если рыба имеет ярко-алое мясо и маленькие плавники, значит, ее кормили стимуляторами роста и красителями.
  • «Рыба тухнет с головы» — главным показателем свежести рыбы являются жабры. Они должны иметь яркую окраску и запах свежих огурцов. Грязно-серые или бледные жабры с выраженным рыбным запахом свидетельствуют о том, что рыба несвежая.
  • Чистая, блестящая и гладкая чешуя также является признаком высокого качества рыбы. У рыб со «сложной» судьбой поверхность обычно повреждена, на ней присутствуют нехарактерные сорту рыбы пятна, а кожа легко отделяется от мяса.
  • Свежесть рыбного филе легко определить одним нажатием пальца – у свежей рыбы после надавливания на мякоти не остается вмятин и не выделяется вода.
  • Настоящая красная рыба без красителей имеет белые прожилки. В «подкрашенном» продукте прожилки имеют оранжево-красный оттенок.

польза и полезные свойства рыбы

Правильное питание – залог крепкого здоровья на долгие годы. Представить грамотно составленное еженедельное меню без рыбы сложно. Польза рыбы была отмечена еще много веков назад, так к нам пришла традиция – один день в неделю обязательно употреблять рыбу (знаменитый «рыбный день»).

Полезные свойства рыбы

Филе рыбы – источник легкоусвояемого белка, микроэлементов, витаминов, но самое ценное в рыбе – жир, который состоит из полиненасыщенных жирных кислот (омега 3 и омега 6) и полностью усваивается организмом.Полезные свойства рыбыПолезные свойства рыбы

Говоря о пользе рыбы, стоит акцентировать внимание на том, какая рыба полезнее: речная или морская. В речной рыбе или рыбе из пресноводных водоемов меньше содержание белка и жира, в ней отсутствует йод и бром, которые всегда есть в составе морской и океанической рыбы.

Польза рыбы, добытой из морских глубин, несомненно, больше, чем польза рыбы выловленной из ближайшей реки. Морская рыба, помимо того, что она богата йодом и бромом, насыщает наш организм фосфором, калием, магнием, натрием, серой, фтором, медью, железом, цинком, марганцем, кобальтом, молибденом. Витаминный ряд, содержащийся в филе морской рыбы значителен, это витамины группы В (В1, В2, В6, В12), витамин РР, Н, в незначительных количествах витамин С, а также жирорастворимые витамины А и D.

Почему полезно есть рыбу?

Рыба (не только филе, но и печень) насыщает организм ценнейшими жирными кислотами линолевой и архидоновой (знаменитые омега 3 и омега 6), они входят в состав клеток головного мозга и являются строительным материалом для клеточных мембран. Также омега 6 снижает уровень вредного холестерина в крови, минимизирует риск развития атеросклероза, что благотворно сказывается на работе кровеносной и сердечно-сосудистой системы.

Большое содержание фосфора в рыбе самым благоприятным образом сказывается на работе нервной системы, повышает работоспособность, устраняет вялость. Фосфор иногда называют элементом бодрости, при его недостатке клетки нервной системы перестают нормально функционировать и проводить нервные импульсы с нужной скоростью.

Для эндокринной системы, в частности для успешной работы щитовидной железы, крайне полезен йод, которым богата морская рыба. К сведению в 200 г скумбрии содержится суточная норма йода, в той форме, которая полностью усваивается организмом.Польза рыбыПольза рыбы

Обладая таким «букетом» полезных свойств, рыба остается низкокалорийным продуктом и входит в состав основной массы диетических меню. Если вы хотите сбросить вес и при этом получить массу полезных веществ, выбирайте нежирные сорта рыбы, к которым относится треска, минтай, сайда, путассу, щука, макрурус, хек.

Если лишние килограммы вас не страшат, и вы любите рыбу более жирных сортов, ваше меню приятно разнообразят блюда из скумбрии, угря, палтуса, осетровых. В этих видах рыбы содержится до 8% жира. Существует и третья категория – со средним содержаниям жира, к ней относятся судак, ставрида, горбуша, тунец, карп, зубатка, форель,

Польза и вред рыбы

Мало кто знает, но рыба способна приносить не только пользу человеку, иногда ее употребление может принести вред. Так, например, речная рыба зачастую становится источником заражения различными паразитами, особенно если она неправильно приготовлена, плохо сварена или прожарена. У морских видов рыб всегда удаляют голову и не употребляют ее в пищу. Именно в голове откладываются вредные вещества, которые присутствуют в воде.

Существуют виды рыб, которые и вовсе являются ядовитыми, например популярная в Японии рыба фугу, чтобы научится разделывать ее по всем правилам, повара походят специальное обучение. В случае неправильной разделки рыбы, яд фугу попадая в организм человека, приводит к смерти в течение нескольких минут.

Также стоит помнить, что рыба относится к разряду скоропортящихся продуктов, покупать необходимо только свежую рыбу (ее тушка упругая, плотная, после нажатия сразу восстанавливается) или свежемороженную, заготовленную в промышленных условиях.

Какая рыба полезнее для здоровья человека? Жареная рыба

Для тех, кто чтит пост, очень важно насытить организм белком. Что, как не рыба, поможет это сделать? Но перед тем как употреблять этот продукт питания, давайте задумаемся о максимальной пользе его для организма. Ведь рыбы бывают разные. Какой тип ее предпочесть – морской или речной?

Какая рыба полезнее

Рыбы делятся не только по среде обитания, но и по жирности своего мяса. Важно также знать, где выловлено это существо. Ведь рыбы впитывают в свою плоть все негативные вещества из неблагополучной в экологическом плане среды. А карпов, окуней и карасей, выращиваемых в искусственных водоемах, часто кормят пищевыми отходами, отчего их мясо становится похожим по вкусу на свинину. В данной статье мы рассмотрим вопрос о том, какая рыба самая полезная для человека.

Ценность пищевого продукта

Россияне в последнее время недооценивают обитателей морей и рек. На столах все чаще появляется мясо. Стоит ли удивляться, что онкологические заболевания, инфаркт миокарда и инсульт вышли на первые места в качестве причин смертности? Давайте более детально рассмотрим, чем полезна рыба как продукт питания.

Самым важным ее качеством является наличие полиненасыщенных жирных кислот. Их еще называют Омега-3. Такие соединения вы не встретите ни в мясе животных, ни в овощах, ни во фруктах. В одних сортах рыбы Омеги-3 больше, в других – меньше. Ниже мы поговорим и о полезном воздействии на организм полиненасыщенных жирных кислот.

Какая рыба самая полезная для человека

Еще одним незаменимым для здоровья веществом, содержащимся во всех видах рыбы, является фосфор. Когда в организме ощущается нехватка этого минерала, начинаются проблемы с зубами, костями, памятью. Морская рыба богата содержанием йода. Этот минерал благотворно воздействует на работу головного мозга. Но самое главное, чем полезна рыба, так это усвояемостью белка. Несмотря на то что мясо некоторых сортов обитателей морей по калорийности превосходит говядину, эти жиры быстро расщепляются организмом. Вот поэтому рыба, как советуют диетологи, должна присутствовать на столе как минимум три раза в неделю.

Панацея для здоровья?

Не существует «универсальной таблетки», лечащей все болезни. Поэтому нет и такого продукта, питаясь которым, можно было бы прожить долгую и счастливую жизнь. В рыбе довольно мало железа, поэтому следует черпать этот минерал из других источников. Но химический состав обитателей вод довольно богат. При поиске ответа на вопрос о том, какая рыба полезнее, следует ориентироваться на тревожащую нас проблему.

У вас пошаливает сердце? Налегайте на сорта рыбы, богатые Омегой-3 (лососевые, сардина, скумбрия, океаническая сельдь). Эта кислота помогает наладить сердечный ритм, снижает свертываемость крови, очищает сосуды и нормализует артериальное давление.

Хотите сбросить лишний вес? Тогда вам подойдут нежирные сорта рыбы (минтай, хек, наваха). В этих видах много протеинов.

Чем полезна рыба

Нарастить мышечную массу помогут и треска с сибасом (морским волком). Чтобы оздоровить печень, налегайте на палтуса. Для насыщения организма йодом употребляйте морскую рыбу. Речные обитатели (окунь, карась, сазан, карп) будут полезными людям с проблемами желудочно-кишечного тракта. Мясо щуки является антисептиком, помогающим бороться с инфекцией. Польза рыбы сом давно доказана. Его сладковатое мясо средней жирности, оно полезно для кожи и нервной системы.

Какая рыба полезнее — пойманная в естественной среде или выращенная в неволе?

Этот вопрос не так-то прост, каким кажется вначале. С одной стороны, рыба в своей естественной среде обитания питается разнообразной пищей. Она передвигается в поисках прокорма на большие расстояния, что не позволяет ей накапливать ненужные жиры. Такие особи не подвергаются стрессу от обитания в малых водоемах. Всё это сказывается на вкусовых качествах мяса. Но с другой стороны, неблагополучная экология напрямую влияет на пользу рыбы для человеческого организма.

Какая рыба рыба полезна для здоровья

Особи, которые живут в загрязненных озерах и реках, могут нанести, скорее, вред, чем пользу. Не менее опасны для здоровья и некоторые морские обитатели. На вопрос «Какая рыба полезнее?», заданный сто-двести лет назад, ответ был бы следующим: атлантический тунец. Но сейчас его поголовье катастрофически сократилось. А в мясе особей, которых удается поймать, содержится опасная ртуть.

Рыбы, живущие в естественной среде обитания, бывают чаще заражены гельминтами, чем выращенные в неволе. Но часто обитателей прудов кормят обычными пищевыми отходами, что негативно влияет на вкусовые характеристики их мяса и снижает их полезные свойства.

Все обитатели соленых и пресных водоемов делятся на три большие группы. Главным критерием для классификации является насыщенность их мяса Омега-3- кислотами. О пользе этой кислоты мы упоминали выше. Она понижает уровень триглицеридов в крови, а потому благотворно действует на тех, кому грозит опасность инсультов. Рыбий жир также укрепляет ногти, зубы, делает здоровыми кожу и волосы, помогает бороться с депрессией и другими нервными заболеваниями.

Полезная рыба для беременных

В этом свете ответ на вопрос о том, какая рыба самая полезная для человека, очевиден. Прежде всего, это все виды лососевых (семга, кета, горбуша) и осетровых (стерлядь, севрюга). Содержание жира в них не менее 8%. В эту группу входят также некоторые виды сельди, угорь, палтус, скумбрия.

Ко второй категории относятся рыбы с содержанием жира от 4 до 8%. Это — речная форель, ставрида, палтус, судак, карп, тунец, зубатка, нежирная селедка.

И, наконец, диетическая рыба. В хеке, минтае, треске, наваге, речном окуне, макрурусе, камбале, щуке, леще, путассу жира меньше 4%. Зато в этих видах рыбы много протеинов. Калорийность у представителей данной категории всего 80-100 калорий на 100 гр. продукта. Поэтому такую рыбу хорошо есть тем, кто хочет похудеть.

Разбираем по косточкам: что нужно сердечникам и гипертоникам

Для решения проблем со здоровьем важно устранение холестериновых бляшек, которые могут блокировать кровеносные сосуды. И с этим лучше всего справляются полиненасыщенные кислоты Омега-3.

Жареная рыба польза и вред

Какая рыба полезнее из категории жирных? Это скумбрия. В ней много рассматриваемых кислот. А вот насыщенных жиров, которые могут навредить людям с пониженной секрецией желудка, довольно-таки мало. Опять же, нужно учесть, в каком виде употреблять скумбрию. Часто ее продают в копченом виде. Важно понимать, что такая обработка мяса, особенно горячим дымом, снижает полезные свойства рыбы. Лучше употреблять скумбрию печеную или холодного копчения.

Кладезь красоты и молодости

Какая рыба полезная для здоровья волос, кожи, ногтей и зубов? Та, в которой много витаминов Е и линейки В. И в этом плане как не вспомнить так называемые красные виды рыб. Это кета, горбуша, нерка, лосось, семга. Их мясо очень жирное, по калорийности не уступающее свинине. Но не стоит переживать. Этот жир хорошо усваивается организмом и не содержит вредного холестерина. Наоборот, он несет в себе растворенные витамины А, Е и D. Но больше всего витамина В, отвечающего за здоровый блеск волос, идеальное состояние кожи и крепость ногтей, в лососевых. Его столько, что 100 граммов рыбы хватает для восполнения суточной нормы этого витамина.

Вареная рыба польза

Боитесь, что вместе с густотой шевелюры к вам пристанут лишние килограммы вследствие часто употребления жирных лососевых? Тогда перейдите на пресноводные виды рыб. Диетическими, но не менее полезными для здоровья кожи и волос, считаются окунь, судак, карп, сазан, карась.

Для будущих мам

Форель — полезная рыба для беременных. Она менее жирна, чем лососевые, но Омеги-3 в ней не меньше. Если женщина, ожидающая ребенка, будет хотя бы раз в неделю употреблять блюдо из рыбы, то она легче перенесет все невзгоды, связанные с беременностью (токсикоз, выпадение волос и т. д.). Докозагексаеновая кислота, принадлежащая к типу Омега-3, понижает уровень простагландинов, которые влияют на активность матки и, таким образом, уменьшают риск выкидыша.

Любая рыба, включенная в рацион беременных, способствует нормальному развитию плода. Ненасыщенные кислоты положительно влияют на мозговую деятельность, защищают беременную женщину от нервных срывов. Морскую рыбу будущим мамам нужно чередовать с пресноводной.

Для тучных людей

Что можно посоветовать худеющим, какая рыба полезная? Для здоровья можно порекомендовать филе минтая и хека. Также стоит включить в рацион диетическое мясо наваги, трески и других видов нежирных рыб. Особенно вкусен такой популярный продукт средиземноморской кухни как морской волк (другое название сибас). В 100 граммах этой рыбы содержится всего 112 калорий. Тучные люди часто страдают болезнью печени. В таком случае им следует чаще употреблять в пищу палтуса. В мясе этой рыбы содержится селен – вещество, синтезирующее антиоксиданты и защищающее печень от свободных радикалов. Тунец прекрасно нормализует обмен веществ и тем самым тоже способствует похудению.

Жареная рыба: польза и вред

Этот полезный во всех отношениях продукт питания может таить в себе угрозу, когда он:

  • несвежий,
  • выращен в экологически неблагополучном водоеме,
  • заражен гельминтами.

Не менее важно знать, как готовить рыбу. Ведь тогда следует принимать во внимание сопутствующие продукты. Особенно хороша для здоровья вареная рыба. Польза жареного продукта намного меньше. Ведь растительное масло при нагревании начинает выделять канцерогенные вещества. Но, с другой стороны, у жареной рыбки такая аппетитная хрустящая корочка… Ни при каком другом виде обработки продукта такой не получится. Вывод один: надо жарить рыбу на антипригарной сковороде без масла.

Самая полезная рыба для человека

Какая самая полезная рыба для человека? На этот вопрос сложно ответить однозначно, так как многие рыбы обладают всеми необходимыми насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами, микроэлементами, минералами и витаминами. Разница заключается в том, что некоторые представители содержат меньше в себе полезных веществ, а другие больше. Из более чем 20 тысяч видов обитателей водных просторов мы выбрали самые полезные виды рыб для здоровья человека.

10

Щука

Щука открывает десять самых полезных видов рыб для человека. Это единственный не морской представитель, который смог попасть в наш рейтинг. По содержанию витаминов, микроэлементов, минералов и жирных кислот щука ни в чем не уступает морским обитателям. В рыбе полностью отсутствуют углеводы и содержатся легкоусвояемые белки. Употребление щуки несколько раз в неделю способствует долголетию, повышению умственных способностей и предотвращению сердечно сосудистых заболеваний.

9

Тунец

Тунец является одним из самых полезных видов рыб для человека. Морской продукт обладает целым спектром полезных и питательных веществ: ретинола ацетат (А), тиамин (В), рибофлавин (В2) ниацин (В3), холин (В4), В12, Е, фолиевая кислота, медь, железо, калий — вот лишь небольшой список всех полезных веществ тунца. Полезные микроэлементы и вещества этой рыбы принимают участие в метаболических процессах организма, обладают противовоспалительным действием, при регулярном употреблении повышают выносливость, физические и умственные способности. Регулярный прием в пищу тунца, как и любой другой рыбы, способствует долголетию.

8

Сельдь

Сельдь — не только одна из самых дешевых видов рыб, но и очень полезных. Жительница Атлантического океана богата ДГК и ЭПК кислотами, которые укрепляют иммунную систему, выводят токсины и улучшают зрение. Кроме этого сельдь содержит в себе вещества, которые обладают противовоспалительным и регенерирующим действием. Продукт полезен гипертоникам, так как способен нормализовать давление, но употреблять его стоит только в слабосоленом виде. Кроме этого, сельдь рекомендуется употреблять в пищу диабетикам и людям с повышенным холестерином. Рыба считается незаменимым источником легкоусвояемого белка.

7

Сардина

Сардина также удостоена статуса самой полезной рыбы для здоровья человека. Она является источником микроэлементов, минералов и содержит все необходимые витамины: PP, B2, B12, D и другие. Треска обладает противовоспалительными свойствами и хорошо помогает в лечении артритов и других заболеваний, связанных с суставами. Регулярный прием в пищу этого вида позволяет снизить холестерин и поддерживать его в норме. Сардина снижает риск образования злокачественных опухолей, укрепляет нервную систему, память, улучшает метаболизм. Кроме этого, рыба считается природным антидепрессантом.

6

Радужная форель

Радужная форель очень полезна для человека, благодаря высокому содержанию легкоусвояемого белка и низкой калорийности. Животный продукт изобилует как жирорастворимыми, так и водорастворимыми витаминами. Среди микроэлементов, присутствующих в рыбе, следует выделить калий, магний, железо, селен, цинк, фосфор. Употребление хотя бы раз в неделю форели снижает риск повышения холестерина и образования холестериновых бляшек на сосудах, позволяет укрепить нервную систему и память.

5

Палтус

В список самой полезной рыбы для человека входит палтус. Вид семейства камбаловых является не только источником жирных аминокислот, но и кладезю микроэлементов и минералов. Калий, фосфор, натрий, селен, магний, железо — это лишь небольшой список того, чем богат продукт. Любители этой рыбы, которые употребляют ее регулярно в пищу, реже имеют проблемы со зрением, меньше подвержены заболеваниям сердечно-сосудистым заболеваниям, не имеют проблем с желудочно-кишечным трактом. Особенно полезно для здоровья употребление трески палтуса, которая в несколько раз превосходит печень трески по питательным и полезным свойствам.

4

Треска

Треска занимает четвертое место в списке самой полезной рыбы. Обитательница морских вод может также похвастаться полезными веществами и микроэлементами, так как представляет собой практически целый витаминный комплекс. В треске очень много йода, который жизненно необходим для нормального функционирования всего организма: он повышает физическую выносливость и умственные способности. Витамин PP нормализует деятельность ЖКТ, заставляя работать организм, как часы, а также способствует укреплению нервной системы. Сера, входящая в состав трески, обладает антибактериальным действием и способствует улучшению состояния волос, кожи и ногтей. Этот вид очень богат омега-кислотами.

3

Нототения

Статуса самая полезная рыба для человека заслуживает и нототения. Питательные свойства нототении ни в чем не уступают мясу, к тому же рыбный белок усваивается лучше организмом, чем мясной. Как и вся рыба, она содержит незаменимые аминокислоты, которые содержатся в ней в необходимом количестве. В нототении в достатке присутствуют все необходимые витамины и минералы. Хром позволяет лучше противостоять стрессовым ситуациям и усталости. Люди, употребляющие нототению до 2-3 раз в неделю, менее подвержены депрессивным состояниям и хронической усталости. Также эту рыбу рекомендуют употреблять людям с пониженным гемоглобином: она содержит в себе кобальт, который стимулирует выработку кровяных телец.

2

Скумбрия

Скумбрия или макрель является одной из самых полезных рыб для здоровья человека. В 100 гр. морского продукта содержится половина суточной нормы необходимого организму белка, который к тому же еще и легко усваивается. Регулярное употребление в пищу скумбрии помогает нормализовать уровень холестерина в крови. Витамин A, входящий в состав рыбы, отвечает за регенерацию тканей, фосфор делает скелетную систему более крепкой. Кроме этого, скумбрия содержит серу, которая позволяет бороться организму с вредными бактериями. Натрий поддерживает в клетках организма водно-солевой баланс. Никотиновая кислота отвечает за укрепление нервной системы.

1

Лосось

Лосось и вся рыба семейства лососевых является самой полезной для человека. К лососевым относятся такие виды, как семга, горбуша, кета, форель, кижич и другие. Мясо этих видов не только очень вкусное, но и самое полезное. Белок, который содержится в морском продукте, легко усваивается организмом. Лососевые больше, чем другие виды обогащены насыщенными и ненасыщенными жирами, жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Кроме этого в них содержатся такие важные вещества для здоровья каждого человека, как витамины группы B и D. Витамин D отвечает за усвояемость кальция в организме, а группа B — за здоровье кожи, волос, правильную работу ЖКТ, а также укрепляет нервную систему. Лосось обязательно должен присутствовать в рационе пожилых людей и спортсменов. Он замедляет процессы старения в организме, ускоряет процессы регенерации и является отличным профилактическим продуктом против сердечно-сосудистых заболеваний.

published on cemicvet.ru according to the materials top10a.ru

Какая рыба полезнее для организма: морская или речная?

Морская и речная рыба отличаются не только местами обитания: у них разный вкус и пищевая ценность. Оба вида обладают набором как положительных, так и отрицательных качеств. Давайте же оценим все слабые и сильные стороны.

Доступность

Свежая морская рыба доступна только тем, кто живет на морском побережье. Остальным людям же приходится покупать замороженный продукт, который, по мнению специалистов, теряет часть своих полезных свойств. Конечно, существуют магазины, где можно найти свежую морскую рыбу, но стоить она будет очень дорого. Речная рыба гораздо доступнее, многие люди сами ходят на рыбалку и готовят блюда из свежего улова. Купить её тоже не составляет труда: пресноводная рыба есть практически во всех магазинах, а цена довольно демократична.

Польза

Специалисты однозначно говорят, что морская рыба полезнее речной. В ней много жирных кислот, фосфора и йода. Однако в речной рыбе больше белка и железа, что помогает ей лучше усваиваться организмом. Но стоит помнить, что пресноводных водоемах очень много паразитов. Рыба часто заражается ими, а потому речные виды необходимо подвергать продолжительной термической обработке.

Среди недостатков речной рыбы также можно выделить то, что у нее очень сложный скелет. Есть мясо с таким большим количеством костей непросто. Справедливости ради, некоторые виды морских рыб тоже имеют этот недостаток, но они редко попадают на обеденный стол.

Сочетаемость

Рыба сочетается практически со всеми продуктами. Какой гарнир к ней выбрать — это дело вашего вкуса. Из речной рыбы получается очень вкусная уха, а также она хорошо подходит к овощам и злаковым. Морская рыба тоже сочетается с большинством видов овощей, как свежих, так и приготовленных на гриле или на пару. 

Самая полезная рыба

Наиболее полезными из морских рыб считаются тунец, лососевые и треска. Они богаты омега-3 кислотами, содержат мало холестерина, а также считаются рекордсменами по содержанию полезных микроэлементов.

Самыми полезными среди речных рыб можно назвать щуку, карпа, сома и омуля. Омуль так вообще является эндемиком озера Байкал и содержит в себе рекордной для пресноводной рыбы количество омега-3 кислот.

 

Чем полезна рыба для человека? :: SYL.ru

Рыба является любимым продуктом многих людей. К тому же она очень полезная, поэтому ее нужно употреблять как можно чаще. Продукт богат разнообразием витаминов и минералов, необходимых для нормального развития человека. Чем полезна рыба, рассказано в статье.

Полезные свойства

Чем полезна рыба? Она считается легко усваиваемым продуктом, не создающим тяжести в желудке. С ним будет хорошее и легкое самочувствие. Для пожилых людей и детей данная пища будет незаменимой, поскольку она усваивается за 2-3 часа. Если проводить сравнение с другими продуктами, то, например, для усвоения мяса требуется около 6 часов.

чем полезна рыба

Энергетическая ценность рыбы выше мяса. Некоторые ее представители на 20 % состоят из протеина, белка, содержащего нужные для организма 17 аминокислот. Еще чем полезна рыба? Он обогащена рыбными жирами. Например, в нее входит омега-3, которые имеют множество положительных свойств: улучшение состояния артерий, защита от появления сгустков крови, из-за которых может произойти инфаркт или инсульт.

Помимо этого, чем полезна рыба для человека? Продукт необходим людям, которые имеют высокое артериальное давление. Компонент омега-3 необходим для нормальной работы мозга и глаз. С ним предотвращаются воспаления в организме человека, уменьшается холестерин в крови.

Что содержится?

В рыбе содержатся витамины A, D, G, B. Продукт бывает маложирным, со средней жирностью и жирным. К примеру, карась и бычок относят к первой группе, а лосось и сайру – к третьей. Чем больше содержится жира, тем больше витаминов поступает в организм.

самая полезная рыба

Кроме витаминов, продукт обогащен ценными минеральными веществами. К ним относят кальций, магний, которые требуются для здорового вида волос, ногтей. Фосфор необходим для участия в энергетическом обмене. Из минеральных веществ есть фтор, медь, цинк и калий.

Огромной пользой морской рыбы считается большое содержание йода, который требуется для нормальной работы щитовидной железы. Этот компонент есть и в икре, поэтому ее используют в диетическом питании и при анемии.

Самая полезная рыба – морская. В речном продукте содержится меньше ценных жирных кислот омега-3. Но он включает необходимый легко усваиваемый белок, который нужен каждому человеку. Поэтому речных обитателей рекомендуют для диет, поскольку они подходят даже тем, кто борется с избыточным весом.

Выбор качественного продукта

Вкус и польза определяются сортом и условиями обитания рыбы, периодом нереста и условиями хранения. Желательно покупать ее в специализированных магазинах, где продавцы консультируют по поводу определенного вида морского или речного обитателя.

самая полезная рыба для человека

Приобретать продукцию на рынке опасно, так как контроль за качеством там ниже, да и порядочность продавцов разная. Главной причиной порчи таких товаров считается многократная заморозка. Желательно выбирать живую или охлажденную рыбу, но подойдет и мороженная «в глазури», когда продукт покрыт легкой корочкой льда.

Выбрать качественную и свежую продукцию помогут следующие правила:

  1. Нужно обращать внимание на жабры: у свежей продукции они алые или бордовые, но не серые или черные.
  2. Свежие морские и речные обитатели не имеют мутного вида.
  3. Мякоть должна быть упругая и плотная, без синих и фиолетовых пятен. При нажатии важно, чтобы она возвращала свою форму. Мясо красного сорта морского обитателя не должна быть с желтоватым оттенком, а белого вида – сероватым. Данные признаки свидетельствуют о многократных заморозках.

Есть мнение, что самой полезной рыбой является дорогая, но это нет так. Обитатели, питающиеся зоопланктоном, усваиваются организмом проще по сравнению с редкими и ценными хищниками. Какая самая полезная рыба для человека, рассказано в статье.

Полезные виды

Какая рыба полезна для человека? Однозначного ответа на этот вопрос нет, поскольку многие обитатели представляют ценность для здоровья человека. Из лососевых самыми полезными считаются форель и семга. Они замедляют процессы старения организма, служат профилактикой заболеваний сердца и сосудов. Если учитывать тресковые, то предпочтительнее выбирать треску, минтай, хека, пикшу. Это диетические виды продуктов, которые особенно полезны беременным.

какая рыба полезна для человека

Еще какая морская рыба полезна? Еще ней относят сельдь и сардину. Данные продукты считаются питательными (33 % жира). А щука является диетической, поскольку в ней присутствует 3 % жира. Из карповых полезными считаются карпы и караси, которые укрепляют опорно-двигательный аппарат, положительно влияют на здоровье кожи и слизистой.

Поэтому нельзя однозначно сказать, какая самая полезная рыба для человека. Выбирать ее следует по своему желанию. Самым безопасным методом приготовления считается тушение на гриле, а также запекание и тушение. Употреблять продукт нужно 2-3 раза в неделю, чередуя речные и морские его виды.

Вред

Следует учитывать, что морские и речные обитатели имеют и отрицательное воздействие. Полезны только те организмы, которые выросли в естественных водоемах, не загрязненных промышленными отходами. Рыба может обитать во вредной воде, она впитывает в себя все яды. Вред заключается в следующем:

  1. В мясе тунца и лосося нередко обнаруживали соли тяжелых металлов. Оно включает свинец, кадмий, мышьяк, стронций. Данные компоненты являются опасными для человека.
  2. Во взрослой особи содержится много ядов. На упаковках в магазинах обычно не указывают возраст морепродукта.
  3. Редко в каких рыбных фермах продукты действительно качественные. Масса наращивается биохимическими добавками. Для продажи применяются и больные особи.

Какие последствия ожидают человека при употреблении больных рыб? Негативные стороны заключаются в следующем:

  1. Соли тяжелых металлов вредно влияют на почки, надпочечники, яичники.
  2. Если особи сильно зараженные, то могут повлиять на развитие онкологии и бесплодия у мужчин.
  3. Из-за старых рыб портится состав крови, нарушается метаболизм и гормональная система.
  4. К последствиям относят раздражение желудка, дисбактериоз, диарею.
какая морская рыба полезна

В замороженном виде распознать, что рыба больная, почти нельзя. Но обязательно нужно смотреть на срок годности. Также нужно обращать внимание на брюхо: оно должно быть светлым. Не стоит брать продукцию с желтизной. Желательно приобретать чищеную рыбку. Много вредных компонентов находится в кишках. А во время хранения яды поступают в мясо.

Итог

Таким образом, рыба полезна только в том случае, если она свежая и выловлена в чистых водоемах. Тогда она пригодна для употребления. А испорченный продукт пользы не принесет.