Автор: alexxlab

патологии лёгких;
сердечно-сосудистых заболеваний;
заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
при грыжах в брюшной полости;
при слабых мышцах брюшного пресса  или больших размерах живота.

Исходное положение

Исходное положение — Тадасана. Тадасана — это основная стоячая поза хатха-йога. Термин «Тада», согласно Айенгару, означает «гора», поэтому весь термин условно можно перевести как «поза горы»:

• Встать прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались.
• Пальцы ног выпрямить, растопырить и прижать к поверхности пола.
• Подтянуть колени вверх, напрягая четырёхглавые мышцы бёдер.
• Максимально выпрямить позвоночник, убрав физиологические изгибы позвоночни-ка. Для этого голову необходимо слегка наклонить вперёд, макушка смотрит строго вверх (компенсация шейного лордоза). Плечи отвести назад и опустить вниз от ушей (лопатки сближаются, оказывая давление на заднюю поверхность грудной кпетки, компенсируя грудной кифоз). Копчик и крестец потянуть вниз, лобковую кость — вверх (компенсация поясничного лордоза).
•  Мысленно растянуть позвоночник от макушки до копчика.
• Макушка, шея и спина располагаются на одной вертикальной прямой.
• Грудь развёрнута.
• Живот слегка напряжён.
• Вес тела равномерно распределён по опорной площади стоп.
• Руки выпрямлены, локтевые сгибы смотрят вперёд, ладони развёрнуты к бёдрам.

Правила выполнения

• Соединить ладони рук в намастэ. Правила выполнения намастэ:
  —    плотно соединить ладони и пальцы рук;
  —    расположить кисти рук на уровне груди, так чтобы соединённые друг с другом большие пальцы внешней стороной были прижаты к грудине, а своими концами упирались в яремную выемку (или чуть ниже), остальные пальцы прижа¬ты друг к другу и смотрят вертикально вверх;
  —    указательные пальцы под подбородком на расстоянии около 1 см, средние пальцы смотрят на нос, безымянные и мизинцы — в потолок. Это даёт правильное энергетическое взаимодействие между пальцами и головой;
  —    предплечья спокойно лежат на груди, у женщин грудь лежит на предплечьях, локти не касаются тела, руки образу¬ют равносторонний треугольник с центром в области сердца. .
• Выполнить полный выдох для удаления воздуха из лёгких, затем полный плавный вдох и выдох.
  Полное дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего.
  
  • Нижнее дыхание (брюшное или диафрагмалъное дыхание) осуществляется за счет движения диафрагмы: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе — втягивается.Эффект: даёт прекрасный отдых сердцу, снижает высокое артериальное давление, произ-водит прекрасный массаж внутренних органов, регулируя деятельность кишечника и способствуя пищеварению.
  • Среднее дыхание (грудное) осуществляется за счет расширения грудной клетки при вдохе и опадания ее при выдохе.Эффект: снижает давление в сердце, очищает кровь, циркулирующую в сердце, желудке и почках.
  • Верхнее дыхание (кпючичное) выполняется за счет подъема и опускания ключиц. Эффект: вентилирует верхушки лёгких, предупреждает развитие туберкулёза, вырабатывает умение правильно выполнять заключительную фазу полного дыхания.
  Полное дыхание осуществляется в следующей последовательности:
  
  • выполнить максимально возможный полный выдох для удаления из легких засто-явшегося воздуха;
  • со вдохом выпятить живот и заполнить воздухом нижнюю часть легких;
  • плавно расширив грудную клетку, наполнить воздухом среднюю часть легких;
  • слегка приподнять плечи и заполнить воздухом верхушки легких;
  • не допускать усилия в конце вдоха;
  • с выдохом втянуть живот, опустить грудную клетку, опустить плечи.
  Дыхание должно быть плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется без остановок и рывков. В данном упражнении выполнять плавный полный вдох и выдох, продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка отсутствует.

Концентрация внимания при выполнении упражнения

• На правилах выполнения дыхания.
• На ритме.
• На внутренних ощущениях.
• На произнесении мантр.
• На наборе энергии в энергетические центры и работе с ними:
  
  • Мужчины — в область пупа через солнечное сплетение (манипура-чакра).
  • Женщины — в область сердца- (анахата-чакра).

Физиологический эффект

• Превосходит по эффекту все виды дыханий.
• Полностью вентилирует легкие.
• Хорошо снабжает кислородом легкие и кровь, изгоняет из организма яды, токсины.
• Производит мягкий массаж всех органов брюшной полости.
• Стимулирует пищеварение и обмен веществ.
• Повышает сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям.
• Укрепляет, тонизирует весь организм.
• Омолаживает и укрепляет эндокринные железы и лимфатические узлы.
• Омолаживает, восстанавливает и успокаивает нервную систему.
• Регулирует деятельность сердца.
• Снижает высокое кровяное давление.

Энергетический эффект

• Наполняет организм энергией (праной).
• Снимает усталость.
• Уравновешивает положительные и отрицательные токи.
• Активизирует сердечный энергетический центр (анахату-чакру).

Психический эффект. Дает:

• состояние внутреннего сосредоточения, расслабления и спокойствия;
• душевное равновесие;
• ощущение лёгкости в теле;
• живость ума.
• Наполняет ощущением мира, спокойствия и уверенности.

Терапевтический эффект

• Успокаивает нервную систему, снимая излишнюю возбудимость.
• Устраняет сутулость.
• Лечит гипертонию и заболевания сердца.

Выполнение упражнения для совершенствования

• Произнесение мантры комплекса:
  
  • Солнечной: «Ом Митрайя Намаха».
  • Биджевой: «Ом ХРАМ».
• Прокачка
• Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
• Работа с мудрами и стихиями.
• Получение состояния и работа с ним.
• Работа в асане на полном дыхании.

Вопросы для самоконтроля

Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

• Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
• Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
• Опишите выход из асаны.
• Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол-нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
• Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре-дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
• Какие  правила  безопасности   при   выполнении  данной   асаны   (пранаямы)   вам известны?

Вопросы для размышления:

• Чем ИДИ сидя отличается от ПДЙ стоя? (Влияние энергоформы на дыхание и ды-хания на энергоформу.) Выполните Тадасану на обычном свободном дыхании и ИДИ стоя в свободной, непринуждённой позе. Осознайте разницу.
• Сравните свои состояния после ПДЙ сидя и ПДЙ стоя.
• Одинаковый или разный ваш собственный ритм ПДЙ в разных позах?

Аштанга-йога, пранамасана

Восемь ветвей классической йоги

Аштанга-йога включает в себя восемь различных форм практики: яму, нияму, асану, пранаяму, пратьяхару, дхарану, дхьяну и самадхи. Причем это не просто ступени, каждая из них важна, не пройдя одну, нечего делать на другой. Только одолев их все, человек постигает Абсолютную Истину, познание которой является целью практики всех форм йоги. И йогическим позам асанам предшествуют две ветви — яма и нияма.

Яма – это правила поведения в обществе. Неправильно думать, что йога — это личное дело каждого, напротив, постижение йоги невозможно без развитого чувства ответственности перед обществом. Яма — это пять основополагающих установок: ненасилие, правдивость, контроль над сексуальной энергией, неприсвоение чужого и воздержание от владений. Причем ненасилие не должно быть в ущерб правдивости (иначе это бесхребетность), а правда не должна никому причинять зла. Воздержание от владений означает, что мы не должны испытывать собственнические чувства даже к тому, что нам принадлежит по праву. О неприсвоении чужого и контроле над сексуальной энергией незачем и говорить. Они защищают нас от ревности и зависти.

Следующая ступень, если человеку удается в полной мере освоить первую и ему хватило на это жизни, нияма. Или правила личного поведения, требования которых следующие: удовлетворенность, чистота, изучение духовных писаний, самодисциплина и смиренная преданность Богу.

Лишь очистив ум от любых негативных эмоций, впечатлений и мыслей (если такое вообще возможно в современном урбанистическом обществе), изучив писания, в смиренной преданности можно переходить к асанам.

Асаны — техника физических поз, относится, как и следующая ступень пранаяма, к внешним техникам. Они позволяют согласовать функции тела с принципами йоги. Правильные асаны укрепляют жизненную силу и успокаивают ум, способствуют более быстрому выздоровлению. В более узком смысле — это позы, предназначенные для медитации, помогающие выявить и освободить какие-то подавленные мысли, провести по-настоящему глубокий самоанализ.

Пранаяма — регулирование дыхания, успокоение нервной системы, снабжение тела и ума необходимой для жизни и развития психической энергией. Благодаря ей мы можем добиться того, к чему стремимся, придать мощь своим мыслям и намерениям. Большинство пранаям ориентированы на достижение более глубокого и замедленного дыхания.

Пратьяхара — пятая ветвь йоги, одна из самых сложных для понимания. Это своего рода воздержание от отвлечений, контроль над чувствами, контроль ума над поступающими сенсорными ощущениями. Пратьяхара отсекает поток негативных влияний извне и раскрывает ум человека для восприятия позитива. А сосредоточение или верно направленное внимание — это уже следующая ступень, дха-рана. Она развивает способность отдавать исследуемому объекту всю свою психическую энергию. На пятой ступени человек учится ее накапливать, а на шестой — фокусировать. Простые, внешние методы дхараны — это созерцание предметов, более сложные, внутренние, — сосредоточение ума на универсальных истинах.

Лишь после прохождения шести ступеней человек приближается к медитации в истинном смысле слова, способности удерживать внимание на объекте исследования бесконечно долго — дхьяне.

Собственно, это дхарана, но продолжающаяся длительное время. Однако не стоит думать, что достаточно просто молча сидеть и созерцать что-либо, по пути переживая события прошедшего дня. Нет, медитация совершается тогда, когда предмет, на котором сконцентрировано все внимание без остатка, раскрывает свой глубинный смысл.

И, наконец, восьмая ветвь — самадхи, «погруженность», способность сознания сливаться воедино с объектом восприятия, наивысшая ступень йогической практики. Это медитация, на которой человек достигает божественной природы — основы всего сущего, высшая радость и удовлетворение. Высшие состояния самадхи достигаются при выходе за пределы сознания.

Восемь ветвей аштанга-йоги отражают процесс работы ума в достижении как мирских, так и духовных целей. На определенном этапе практики аштанга-йоги человек может обрести необычные способности. Обладающий ими может становиться легче легчайшего и больше величайшего, а также исполнять любые свои желания. Однако совершенство или высшая цель практики йоги не сводится к обретению этих материальных способностей. Высшая цель йоги — увидеть Господа, Верховную Личность Бога, в Его вечной форме. Но практична ли эта система сейчас? Осуществима ли вообще?

Аштанга-йога в наше время

В Бхагавад-гите Арджуна, один из лучших воинов на этой планете, откровенно признавался, что метод аштанга-йоги очень сложный. Он так и говорил: 

Эта йога кажется мне неосуществимой и непосильной

И это было пять тысяч лет назад.

Заниматься аштанга-йогой может только тот, кто уже обрел полную отрешенность от всех дел и потому может уединиться в освященном месте, где-нибудь у подножья холма или в пещере, и погрузиться в медитацию. Согласитесь, немногие могут позволить себе такое в наш век. Несмотря на то, что Арджуна был великим воином, принадлежал к царскому роду и был личностью незаурядной, он не счел возможным для себя заниматься аштанга-йогой. Что же говорить о нас? Риск неудачи слишком велик.

Люди не проявляют интереса к вопросам самоосознания, даже если метод духовной практики прост и доступен каждому; а здесь речь идет о куда более сложной системе. Пять тысяч лет назад, во времена, когда жил Арджуна, жизнь людей была очень продолжительной. В те времена люди доживали до тысячи лет. В наше время, в век Кали, продолжительность жизни ограничена ста годами. Таким образом, со сменой эпох явления деградации нарастают, а продолжительность жизни сокращается. Если сравнить те времена с условиями современности, то очевидно, что пять тысяч лет назад Арджуна располагал большими возможностями для занятий мистической йогой, чем располагаем мы, однако он не согласился воспользоваться этим методом йоги. И это еще одно подтверждение, почему этот метод духовной практики следует считать неприемлемым для века Кали. Конечно, даже в наш век есть личности, которые способны практиковать аштанга-йогу, однако это единицы; для большинства же людей этот метод духовной практики просто недоступен. И тот, кто посещает какое-нибудь общество или школу йоги, думая, что он занимается там аштанга-йогой, на самом деле обманывает себя и попусту тратит свое время. К сожалению, такой человек не имеет никакого представления об истинной цели йоги.

Бхакти-йога как метод духовной практики

Если аштанга-йога считается неприемлемой для нашего века, то бхакти-йога — это как раз тот метод духовной практики, который рекомендован каждому. Практика бхакти-йоги проста и естественна; она не требует ни предварительной подготовки, ни диплома об образовании. Даже младенец, хлопая в ладошки, может принимать участие в киртане. Поэтому Господь Чайтанья Махапрабху провозгласил бхакти-йогу единственным методом духовной практики в век Кали.

харер нама харер нама харер намаива кевалам калау настй эва настй эва настй эва гатир анйатха

«В этот век вражды и лицемерия единственным средством спасения является повторение святого имени Господа. Нет другого пути. Нет другого пути. Нетдругого пути».

Процесс повторения святых имен предельно прост, а результаты приходят незамедлительно. Если мы попытаемся практиковать другие методы йоги, мы будем пребывать в неведении относительно того, совершаем ли мы прогресс в своей духовной жизни или нет, однако практика бхакти-йоги дает нам возможность судить, насколько успешны наши занятия. Бхакти-йога — единственный метод духовной практики, который позволяет практикующему быстро достичь уровня самоосознания и обрести освобождение в течение одной жизни. Тому, кто практикует бхакти-йогу, не нужно ждать для этого следующей

Пранамасан или «поза молящегося»

Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Ладони соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.

Эта поза создает состояние внутреннего сосредоточения, расслабления и спокойствия.

Есть три варианта этой асаны. Руки расположены на уровне груди, это говорит о приветствии друзей и всех, кто является равным в социальном плане; сложенные руки касаются лба — это приветствие старших и учителей; руки подняты над головой — это приветствие полубогов и самой Верховной Личности Бога.

Возможно, это одна из самых простых асан в хатха-йоге. Все, что нужно сделать, это сложить ладони перед собой, касаясь ими груди. Это «молитвенное» положение рук и называется термином «намасте». Грудь выдвиньте вперед, живот немного втяните, смотрите прямо перед собой. Теперь сделайте вдох и задержите дыхание настолько, насколько это будет для вас комфортным. Такое простое упражнение не только успокаивает разбушевавшийся ум, оно также улучшает зрение и лечит болезни горла.

Намасте — это приветствие, которое обозначает, что мы воспринимаем другого человека как посланца Бога. Это то, с чего начинается наша духовная жизнь. Всё, что бы мы ни увидели в этом мире, мы приветствуем, говоря «намасте» или «здравствуй, посланец Бога». Именно «здравствуй, посланец от Бога, чем я могу тебе послужить?», потому что приветствие — это эмоция заботы: «Чем я могу вам послужить, как я могу о вас позаботиться?». Если такого понимания отношений в нашем сознании нет, депрессия неминуема.

Основная причина депрессивного состояния кроется в наших взаимоотношениях.

В том, как мы воспринимаем окружающих: как посланцев от Бога или как своих врагов. Трудно оставаться счастливым в стане врага, которые только о том и думают (так нам кажется), как причинить нам страдания. Сознание такого человека начинает кричать: что вам всем от меня нужно, оставьте меня в покое, я не хочу вас всех видеть! И сложенные вместе две руки, говорят о том, что человек пришел с миром, а не с оружием, что он воспринимает другого как друга, а не как врага. Руки не зажаты в кулаки, а сложены ладонью к ладони.

В боевых искусствах — это поза миротворца, который пришел просить мира. Это поза, которая не несет в себе ни защиты, ни агрессии. Она говорит о том, что человек не сопротивляется приходу других людей, их желаниям и их отношению к нему. Другими словами — это поза друга всех живых существ.

Левая рука олицетворяет тело, а правая душу человека, поэтому, сложенные вместе, они обозначают готовность позаботиться о душе и теле гостя. «Намас» переводится также, как слушаюсь, а «те» — тебя. Поэтому эта асана также означает послушание, то есть готовность выслушать человека. Это одна из обязанностей во время встречи. Каждому из нас надо выговориться, каждому нужно понимание и участие. И отношения — это умение выслушивать друг друга. Поэтому, если у человека есть друзья с таким пониманием взаимоотношений, у него никогда не будет депрессии. Депрессия — это всегда признак отсутствия настоящих друзей.

Поскольку у хорошего человека друзей должно быть много, жест намасте является очень практичным и социальным, так как позволяет одновременно поприветствовать всех своих друзей. В наше, не очень дружелюбное время этот универсальный жест заменился рукопожатием, которым можно поприветствовать разве что пару друзей.

С другой стороны, ладони — это точки выхода энергии из тела. Поэтому смиренный человек считает себя недостойным благословлять, он мечтает, чтобы его благословили. Поэтому он и закрывает ладони, тем самым символизируя, что просит благословения от того, кого приветствует. Только великие личности могут открывать свою ладонь в жесте благословения «абхая-мудре». Абхая-мудра дает все духовные благословения, поэтому она показывается правой рукой, немного наклоненной ладонью на уровне плеч. А варада-мудра — это материальные благословения, поэтому она показывается левой рукой на уровне пояса, немного приподнятой к верху. В некоторых случаях их показывают вместе.

Пранамасана — это начало комплекса Сурья-намаскар, а как начнется дело, так оно и продолжится. Поэтому приложите все усилия, чтобы не просто встать и сложить ладони, а войти в медитативное состояние на философию этой асаны, в которой заключены основные положения йоги, связанные с нашими взаимоотношениями в этом мире.

Если Вы хотите дополнить материал аудио, видео или другой информацией, присылайте её нам!

Пранамасана

Перевод с санскрита: «Поза молящегося»

Техника выполнения

Терапевтический эффект

Данная асана выполняется с полным дыханием. Данное дыхание наполняет весь организм свежим кислородом и праной. При этом весь дыхательный аппарат находится в едином непрерывном движении, между вдохом, выдохом и последующим вдохом нет никаких пауз. 
Дыхание должно быть плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется без остановок и рывков. В данном упражнении выполнять плавный полный вдох и выдох, продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка отсутствует. 
Полное дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего. 
При дыхании следует концентрироваться на ритме дыхания, мужчины мысленно совершают набор энергии в область пупа через солнечное сплетение Манипура Чакра, женщины – в область сердца Анахата Чакра.

Пранамасана (pranamasana) — поза молящегося.

Полное дыхание йогов — это дыхание, позволяющее наиболее полно задействовать весь объем лёгких. При этом весь дыхательный аппарат находится в едином непрерывном движении, между вдохом, выдохом и последующим вдохом нет никаких пауз. Данное дыхание при посредстве лёгких, нервно-мышечного аппарата, управляющего актом вдоха-выдоха, и сердечно-сосудистой системы наполняет весь организм свежим кислородом и праной.

Назначение:

Понизить частоту дыхания за счёт повышения его качества.
Привести организм в норму и увеличить продолжительность жизни.
Противопоказания:
Осваивать осторожно при любых формах:
— патологии лёгких;
— сердечно-сосудистых заболеваний;
— заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
— при грыжах в брюшной полости;
— при слабых мышцах брюшного пресса⁷ или больших размерах живота.
Исходное положение — Тадасана⁸ (tada-asana). Термин «tada», согласно Айенгару, означает «гора», поэтому весь термин условно можно перевести как «поза горы»:
— Встать прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались.
— Пальцы ног выпрямить, растопырить и прижать к поверхности пола.
— Подтянуть колени вверх, напрягая четырёхглавые мышцы бёдер.
— Максимально выпрямить позвоночник, убрав физиологические изгибы позвоночника. Для этого голову необходимо слегка наклонить вперёд, макушка смотрит строго вверх (компенсация шейного лордоза⁹). Плечи отвести назад и опустить вниз от ушей (лопатки сближаются, оказывая давление на заднюю поверхность грудной клетки, компенсируя грудной кифоз¹⁰). Копчик и крестец потянуть вниз, лобковую кость — вверх (компенсация поясничного лордоза).
⁷В брюшной пресс входят: мышцы передней стенки живота (прямая, наружные косые, внутренние косые и поперечная мышца живота), верхней (диафрагма), нижней (мышцы тазового дна и мочеполовая диафрагма) и задней (квадратная мышца поясницы, большая поясничная и подвздошно-поясничная мышцы).
⁸Тадасана — это основная стоячая поза хатха-йоги.
⁹Лордоз — физиологический прогиб позвоночника вперёд.
¹⁰Кифоз — физиологический прогиб позвоночника назад.
— Мысленно растянуть позвоночник от макушки до копчика.
— Макушка, шея и спина располагаются на одной вертикальной прямой.
— Грудь развёрнута.
— Живот слегка напряжён.
— Вес тела равномерно распределён по опорной площади стоп.
— Руки выпрямлены, локтевые сгибы смотрят вперёд, ладони развёрнуты к бёдрам.

Правила выполнения

Соединить ладони рук в намастэ¹¹
Выполнить полный выдох для удаления воздуха из лёгких, затем полный плавный вдох и выдох.
Полное дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего.
— Нижнее дыхание (брюшное или диафрагмальное дыхание) осуществляется за счет движения диафрагмы: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе — втягивается.
Эффект: даёт прекрасный отдых сердцу, снижает высокое артериальное давление, производит прекрасный массаж внутренних органов, регулируя деятельность кишечника и способствуя пищеварению.
— Среднее дыхание {грудное) осуществляется за счет расширения грудной клетки при вдохе и опадания ее при выдохе.
Эффект: снижает давление в сердце, очищает кровь, циркулирующую в сердце, желудке и почках.
— Верхнее дыхание (ключичное) выполняется за счет подъема и опускания ключиц.
Эффект: вентилирует верхушки лёгких, предупреждает развитие туберкулёза, вырабатывает умение правильно выполнять заключительную фазу полного дыхания.
— Полное дыхание осуществляется в следующей последовательности:
выполнить максимально возможный полный выдох для удаления из легких застоявшегося воздуха;
со вдохом выпятить живот и заполнить воздухом нижнюю часть легких;
плавно расширив грудную клетку, наполнить воздухом среднюю часть легких;
слегка приподнять плечи и заполнить воздухом верхушки легких;
не допускать усилия в конце вдоха;
с выдохом втянуть живот, опустить грудную клетку, опустить плечи.
Дыхание должно быть плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется без остановок и рывков.
В данном упражнении выполнять плавный полный вдох и выдох, продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка отсутствует.
Концентрация внимания при выполнении упражнения:
На правилах выполнения дыхания.
На ритме.
На внутренних ощущениях.
¹¹Правила выполнения намастэ:
— плотно соединить ладони и пальцы рук;
— расположить кисти рук на уровне груди, так чтобы соединённые друг с другом большие пальцы внешней стороной были прижаты к грудине, а своими концами упирались в яремную выемку (или чуть ниже), остальные пальцы прижаты друг к другу и смотрят вертикально вверх;
— указательные пальцы под подбородком на расстоянии около 1 см, средние пальцы смотрят на нос, безымянные и мизинцы — в потолок. Это даёт правильное энергетическое взаимодействие между пальцами и головой;
— предплечья спокойно лежат на груди, у женщин грудь лежит на предплечьях, локти не касаются тела, руки образуют равносторонний треугольник с центром в области сердца.
— Мужчины — в область пупа через солнечное сплетение (ОПчСС).
— Женщины — в область сердца¹² (ОС).

Физический эффект

Физиологический эффект:
— Превосходит по эффекту все виды дыханий.
— Полностью вентилирует легкие.
— Хорошо снабжает кислородом легкие и кровь, изгоняет из организма яды, токсины.
— Производит мягкий массаж всех органов брюшной полости.
— Стимулирует пищеварение и обмен веществ.
— Повышает сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям.
— Укрепляет, тонизирует весь организм.
— Омолаживает и укрепляет эндокринные железы и лимфатические узлы.
— Омолаживает, восстанавливает и успокаивает нервную систему.
— Регулирует деятельность сердца.
— Снижает высокое кровяное давление.
Энергетический эффект:
— Наполняет организм энергией (праной).
— Снимает усталость.
— Уравновешивает положительные и отрицательные токи.
— Активизирует сердечный энергетический центр (анахату-чакру).

Психический эффект

Дает:
— состояние внутреннего сосредоточения, расслабления и спокойствия;
— душевное равновесие;
— ощущение лёгкости в теле;
— живость ума.
Наполняет ощущением мира, спокойствия и уверенности.
Терапевтический эффект:
Успокаивает нервную систему, снимая излишнюю возбудимость.
Устраняет сутулость.
Лечит гипертонию и заболевания сердца.
Выполнение упражнения для совершенствования.
Произнесение мантры комплекса:
— Солнечной: «Ом Митрайя Намаха».
— Биджевой: «Ом ХРАМ».

Рекомендуем к прочтению:

Комплекс асан «Сурья намаскар»: последовательность упражнений

«Сурья намаскар» — самый популярный комплекс упражнений йоги. Он очень эффективный, но лёгкий. Большинство техник сложны, полезны только для некоторых частей туловища.

«Сурья намаскар» включает в себя всю садхану:

• медитацию,
• асаны,
• пранаяму.

Люди, живущие в городе, не могут избегать стрессов и сидячего образа жизни. А это может привести различным заболеваниям физического, психического здоровья. Данные упражнения являются панацеей для городских жителей, потому что их можно выполнить всего за 5-15 минут.

Описание комплекса Сурья намаскар

С помощью Сурьи намаскар ваши основные мышцы с органами тела будут растянуты и придут в тонус. Техника представляет собой прекрасную духовную практику, если её правильно медитативно и созерцательно исполнять.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

В этот комплекс входит 12 асан, совершающиеся очередно наклонами назад и вперёд. Они вытягивают и сгибают позвоночник с остальными частями. В случае негибкого тела, жёстких и напряжённых мускул, Вам нужно выполнять упражнения в медленном режиме, расслабляя всё тело. Сурья намаскар – эффективный метод для того, чтобы повысить гибкость тела.

Овладевать упражнениями нужно потихоньку. В начале прорабатывается каждая асана, а потом дыхание синхронизируется. Вы сразу поймёте, что такое дыхание для Вас удобное.

В Сурье намаскар принцип дыхания таков: вдыхать нужно тогда, когда Вы прогибаетесь назад с расширенной грудной клеткой, а выдыхать, когда наклоняетесь со сжатой брюшной полостью.

Асаны Сурья намаскар

Необходимо прямо встать с сомкнутыми стопами, при этом руки должны быть опущенными, а глаза закрытыми, когда приступаете к технике.

1. Пранамасана. Руки складываются ладонями у груди. Сознательно приветствуется солнце, обращаемся соблюдаем направление к нему. Глаза закрываем, расслабляем всё тело, немного расставляем ступни. Нужно успокоиться, осознать дыхание с биением сердца и ощутить своё тело хотя бы на 30 секунд. Этот процесс приготовит к дальнейшему медитативному состоянию в практике.
2. Хаста Уттанасана. Надо поднять руки вверх над головой во время вдоха. Руки параллельно выпрямляются в конце, а ладони обращаются вперёд. Спина должна прогибаться при этом делается вдох. Голову вытягиваем назад, не напрягаясь. Всё внимание направлено на позвоночник.
3. Падахастасана. Эта поза называется «голова к ногам». Нужно аккуратно склониться при выдохе и прогибаться так, чтобы Ваши ладони были на полу. Либо обхватываем руками ноги, прислоняя голову к коленкам. Вообще их лучше не сгибать в оригинальной версии данной асаны. Они должны немного прогибаться, ради небольшой коленной нагрузки. Тело двигаем без напряжения. Прогибаться нужно от бёдер, а спину лучше оставлять выпрямленной, если это возможно. Если Вы являетесь обладателем негибкой спины и не можете правильно выполнять асану (лоб должен свободно касаться коленей), то требуется наблюдать за ровным опущением задней части туловища: с головы и до пальцев на ногах, но не переусердствуя. Если невозможно принять данную позу, то всё равно Ваши мышцы с сухожилиями растянутся сами. Если Вы достаёте руками пол, то тогда удерживайте их до десятого положения. Вы должны сфокусироваться на тазовой части, где находится точка мускульного натяжения.
4. Ашва Санчаланасана. Правая нога вытягивается назад на вдохе, при этом левая — сгибается в коленях. Левая ступня с руками должны быть на месте. Кончиками пальцев нужно касаться пола, чтобы сохранить равновесие. Взгляд направляется вверх. Если правильно выполнять асану, то Вы будете ощущать натяжение от головы до бедра. Сконцентрироваться нужно на межбровье. Чтобы не было большой нагрузки на колено, необходимо немного опереться на руки.
5. Парватасана. Левая нога перемещается назад, ставится с правой, при этом ноги должны быть параллельными друг к другу, а носочки располагаться близко до восьмой асаны. Голова опускается меж рук, отгибается вперёд, взгляд направляется на колено. Должно быть небольшое мускульное натяжение, вытягивая пятки к полу. Образуется треугольник с помощью туловища. Концентрируемся на шее.
6.  Аштанга Намаскара. В конце данной асаны 8 точек тела дотрагиваются до пола. Нужно согнуть колени, опустить их с грудью на пол, задерживая дыхание от предыдущей позы. При этом ягодицы должны быть приподнятыми. Концентрируемся на мышцах спины.
   Простой, но не такой эффективный способ выполнения асаны – Вы как кошка должны «выплывать» посреди рук волной, задерживая дыхание.
7. Бхуджангасана. Бёдра опускаются на вдохе, грудная клетка проталкивается руками вверх и вперёд, чтобы позвоночник был прогнут дугой, а голова – лицом вверх назад. Ноги с бёдрами должны остаться на полу, а руки – удерживать тело. Расположение рук со ступнями не меняется от предыдущей позы. Сконцентрироваться нужно на основании позвоночника.
8. Парватасана. Нужно опять принять данную позу при выдохе, но руки и ноги должны оставаться выпрямленными.
9. Ашва Санчаланасана. Левая нога переносится вперёд на вдохе, помещая стопу меж рук. А правая нога при этом выталкивает вперёд таз.
10. Падахастасана. Правая нога переносится вперёд, а ступня ставится около левой на выдохе. Ноги нужно выпрямить, тело — прогнуть вперёд. Так мы повторяем третье упражнение.
11.  Хаста Уттанасана. Торс должен подняться, руки — вытянуться при вдохе. Так мы повторяем второе упражнение.
12.  Пранамасана. Тело должно выпрямляться, принимая первое положение.

Данный комплекс является половиной 1-ой круга Сурья намаскар. Выполнение упражнений в том же порядке, но в четвертой и девятой асане нужно поменять местами ноги — это полный круг.

Рекомендации к выполнению Сурья намаскар

Весь комплекс нужно выполнять в ровном потоке и не прерываясь. Каждая поза имеет своё дыхание, кроме 6-ой, так как в ней дыхание задерживается. Его можно расслаблять и задерживать в любой асане, но тогда добавить циклы дыхания.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Если Вы устали после половины круга, то нужно отдохнуть. В период отдыха необходимо несколько раз выполнить вдохи с выдохами.

Важно!
Асаны нужно выполнять расслабленно. Активны мышцы только текущей позы. Если мышцы будут расслабленными, то растяжка будет происходить эффективнее.

Число кругов зависит от Вашей физической подготовки. За один раз здоровый человек делает двенадцать кругов. Неопытным нужно начинать с четырех.

Также устанавливается ограничение на время пять-пятнадцать минут. Иногда нужно делать шесть «быстрых» кругов и столько же «медленных». За одно занятие опытные практики могут делать 50 кругов. Немножко пропотеть – это полезно, но доводить до истощения не надо. Когда занятия завершатся, надо расслабиться в позе трупа.

Важно!
Сурья намаскар нельзя делать беременным, тем, у кого повышенное давление, коронарная и артериальная недостаточность, грыжа, туберкулёз, болезни позвоночника, суставов.

Лучше всего осуществлять комплекс рано утром, когда в атмосфере есть ультрафиолет, а он полезен телу. В случае соблюдения режима вы сможете регулярно выполнять этот прекрасный комплекс упражнений.

Читайте также: техника дыхания Уджайи — особенности выполнения и польза.

Падмасана — техника выполнения

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Падмасана (поза Лотоса) > Падмасана — техника выполнения

 Техника выполнения Падмасаны по книге Йога Дипика Б.К.С. Айенгара

Падма означает «лотос». Падмасана — поза лотоса , одна из самых важных и полезных в йоге. Это поза для медитации, в которой часто изображают Будду.
В «Хатха-йога-прадипике» (I, 48) так описывается управление дыханием в этой позе:

«Приняв Падмасану и положив ладони одна на другую, твердо прижать подбородок к груди и, сосредоточившись на Брахмане, часто сокращать анальное отверстие и поднимать апану; подобными же сокращениями горла продвигать вниз прану. Этим достигается непревзойденное знание благодаря кундалини (пробуждаемой этим процессом)»

Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните правую ногу в колене, захватите правую стопу руками и поместите ее в основание левого бедра так, чтобы правая пятка оказаласьвозле пупка.
3. Согните левую ногу в колене, захватите левую стопу руками и поместите ее в основание правой ноги так, чтобы левая пятка оказалась возле пупка. Проследите, чтобы подошвы смотрели в потолок. Это основное положение Падмасаны.

4. У тех, кто не привык сидеть на полу, как правило, малоподвижные колени. Поэтому не исключено, что поначалу вы почувствуете сильную боль вокруг коленных суставов. Если проявить настойчивость и терпение, то с практикой боль постепенно отступит, и вы сможете оставаться в позе длительное время, не чувствуя при этом никакого дискомфорта.
5. Проследите, чтобы позвоночник был вертикален от основания до самой шеи. Руки можно вытянуть в стороны и опустить правую ладонь на правое колено, а левую ладонь — на левое, соединив кончики больших и указательных пальцев. Можно расположить руки по-другому: привести ладони к месту пересечения голеней и вложить их одна в другую.
6. Поменяйте положение ног, поместив сначала левую стопу на правое бедро, а затем правую стопу — на левое. Так ноги будут работать равномерно.

Эффект
Преодолев первоначальную боль в коленях, вы поймете, что Падма сана — одна из самых расслабляющих поз. Вы сидите, а потому отдыхаете, но при этом остаетесь устойчивыми. Благодаря особому положению тела, в котором ноги перекрещены, а спина выпрямлена, ум остается сосредоточенным и бдительным. Поэтому неудивительно, что Падмасану рекомендуют для практики пранаямы. С физиологической точки зрения, асана помогает избавиться от тугоподвижности коленей и лодыжек. Также усиливается циркуляция крови в области поясницы и живота, что стимулирует работу соответствующих органов.

Дмитрий Беляев. Техника выполнения ПАДМАСАНЫ

Сегодня я опишу подробно, как выполнять позу лотоса. Из всей массы известных мне руководств и пособий по практике хатха-йоги, почти ни одна книга не описывает «тонкостей» отработки лотоса. Единственным приятным исключением из этого многообразия йогической литературы, на мой взгляд, является книга Свами Шивананды «Новый взгляд на традиционную йога-терапию» в переводе Андрея Сидерского. Но самым главным является то, что краткие описания по технике выполнения асан, данные Шиванандой, были заменены переводчиком на его собственные подробные рекомендации, от чего книга в своем практическом применении, безусловно, выиграла. Дело в том, что Андрей Сидерский обладает не только огромным опытом преподавания хатха-йоги, но и очень высоким уровнем личной практики. Именно поэтому, описывая технику выполнения позы лотоса, я позволил себе взять за основу рекомендации А.Сидерского.

Падмасана (поза лотоса) — одна из тех четырех асан, которые «Хатха-Йога-Прадипика» и многие другие источники выделяют в качестве самых главных. Освоение ее имеет ключевое значение для достижения успеха в практике Йоги и играет достаточно существенную роль в Йога-терапии.
Как говорилось ранее, изучение Падмасаны, в большей или меньшей степени сопряжено с травмами коленных суставов и часто — с травмами голеностопных суставов. Это происходит по трем причинам:

1.  излишняя поспешность в попытках выполнить полный лотос, которая неизменно становится причиной проявления насилия по отношению собственному телу;
2. незнание правильной техники выполнения асаны
3. невнимательность к тому, что происходит с телом во время тренировки.

Самые тяжелые травмы, как правило, являются результатом совместного действия всех трех причин.
При устранении первой причины третья осознается значительно яснее и также может быть с легкостью устранена. Если же в ходе освоения асаны вся полнота внимания уделяется процессу практики, технические ошибки обнаруживаются и исправляются сами собой, поскольку тело чувствует, что и как следует сделать, чтобы получить требуемый результат.

Техника выполнения падмасаны

Сесть на пол с прямыми ногами, разведя их в стороны до угла примерно в 45 градусов. Немного наклониться, сгибаясь в тазобедренных суставах, так, чтобы таз поворачивался вперед относительно прямых ног. Живот при этом прижимается к бедрам. Вытянуть ягодицы вверх, слегка разворачивая нижние поверхности бедер наружу и «раскрывая» промежность в направлении земли.

Потом выпрямить туловище вертикально, вытянуть прямой позвоночник вверх, расправить плечи. Приступая к последующим фазам упражнения, необходимо помнить: перекрещивание ног в Падмасане осуществляется за счет ротации бедер (передней поверхности — наружу, задней — внутрь) в тазобедренных суставах.

То есть необходимо, по возможности не закрывая промежность, раскрытую в сторону земли, максимально развернуть бедра наружу, раскрывая при этом пах. Этого можно достичь, только полностью расслабив мышцы тазобедренной области и как бы создав внутри тазобедренных суставов пустое пространство — ноги втягиваются прочь от таза с раскручиванием наружу.

Согнуть правую ногу в колене до прямого угла, положить ее ступню наружным ребром на пол и, еще больше раскрывая пах и промежность, развернуть бедро наружу, стараясь положить колено на пол.

Сильного напряжения в колене быть не должно — работа идет с тазобедренным суставом.
Нога как бы «оттаивает» в тазобедренном суставе, ложась коленом на пол. Ни одну из седалищных костей от пола не отрывать. Можно очень осторожно и мягко помогать себе руками. В процессе подготовки к освоению Падмасаны целесообразно какое-то время ограничиваться этой фазой упражнения, многократно повторяя ее по очереди обеими ногами и удерживая подольше, добиваясь того, чтобы колено в конце концов устойчиво ложилось на пол и при расслаблении не приподнималось.

Теперь из этого положения подтянуть ступню правой ноги к промежности, взять ее руками и приподнять повыше, стараясь коснуться пяткой живота в области пупка. При этом необходимо иметь в виду: голень легко уходит внутрь, если нога ПОЛНОСТЬЮ согнута в колене. Если нога согнута не полностью, то чрезмерно усердные попытки вывернуть голень внутрь могут окончиться травмой.
Для того чтобы пятка с легкостью коснулась живота, следует при подтягивании ступни как можно больше отвести вправо и еще сильнее развернуть наружу бедро. Мягко приблизить правое бедро к левому и аккуратно положить правую ступню подошвой вверх в сгиб левого тазобедренного сустава.

Положить правое колено на пол. Когда это положение станет привычным, можно пытаться сводить колени обеих ног, отталкиваясь от пола позади таза руками и наклоняясь вперед за счет сгибания в тазобедренных суставах.
Выпрямиться и зафиксировать последнее положение без помощи рук — только за счет напряжения мышц ног и туловища. Расслабиться и повторить три предпоследние фазы с левой ногой, не снимая правой ступни с левого бедра. Начать следует с подтягивания левой ступни к пупку. В итоге ноги окажутся скрещенными, ступни будут лежать на противоположных бедрах, колени — на полу. Еще раз наклониться вперед, подтянув ягодицы вверх и раскрыв к земле промежность.

Выпрямиться, положить кисти рук на колени одноименных ног, расправить плечи, развернуть грудную клетку и расслабиться, непринужденно сохраняя итоговое положение тела. Если при этом колено верхней ноги будет немного приподниматься — не страшно. Это не имеет принципиального значения и может быть устранено за счет некоторого разведения бедер. Ступни при этом немного соскользнут внутрь, и, возможно, пятки соприкоснутся, то есть лотос сделается не таким «глубоким».

Все фазы этой асаны должны быть повторены зеркально, начиная со сгибания левой ноги и заканчивая равным по длительности удержанием окончательного положения справой голенью поверх левой.
Такова падмасана – поза лотосового креста.
Желаю успехов в практике, и будьте здоровы.

Еще раз хотим напомнить, что ни в коем случае не следует спешить с освоением позы Лотоса. Выполняйте все перечисленные выше рекомендации, и в свое время поза окажется освоенной. До тех пор Вы можете в качестве медитативных использовать следующие асаны:

сиддхасана
сиддха-йони-асана
свастикасана
сукхасана
ардха-падмасана
ваджрасана

Поза анантасана: техника выполнения позы бесконечности

Анантасана — это одна из техник современной йоги, которая достаточно популярна в наше время. Свое название эта поза берет от имени индийского божества Ананта. Интересен тот факт, что Ананта — это название совокупности 2 существ из индийской мифологии.

Это Вишну и змей с тысячей голов Шеши. По легенде змей Шеши это ложе для Вишну, который спит под водами первобытного океана. Далее в легенде рассказывается о том, что со временем из пупка спящего Вишну начал расти лотос из которого родился Брахма который и сотворил мир.

В Индии до сих пор существует храм, посвященный этой легенде. Называется он Падманабхе. В переводе с санскрита это означает лотос и пупок. Падма и набхе. Находится этот храм в Индийском городе Тривандруме.

Как выполнять анантасану

Техника выполнения анантасаны достаточно проста, если следовать простым инструкциям:

1. Перед выполнением важен ритм дыхания. Дышите глубоко в неторопливом ритме. После чего ложитесь на спину и повернитесь на левый бок на выдохе.
2. Затем нужно поднять голову и подпереть ее левой рукой приложив ладонь к уху. В этом положении нужно находиться в течение 20-30 секунд. Не забываем про дыхание.
3. Правую ногу нужно плавно поднять и захватить ее за большой палец а затем зажать между большим указательным и средним пальцем руки.
4. На выдохе нужно сделать так чтобы нога и рука оказались в вертикальном состоянии. И в этой позе провести 20-30 секунд. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
5. Затем опять на выдохе вернитесь в начальное положение, где вы лежите, подперев голову левой рукой. Смотрите 2 пункт.
6. После чего повторите всю процедуру, но только на правую сторону.

Эффект анантасаны

Данная техника приносит много пользы вашему организму.

1. Лечение или профилактика грыжи,
2. укрепление области таза,
3. укрепляет мышцы бедра,
4. помогает при болях в спине.

Для женщин эта асана тоже полезна, так как способна наладить менструальный цикл.

Читайте также: Йога для двоих: описание и практика асан.

7. Генетика — это просто отговорка.

8. «Главное богатство — это здоровье». Р.В. Эмерсон

9. «Мы перестаем тренироваться не потому, что становимся старше — мы стареем потому, что перестаем тренироваться!» К.Купер

10. «Фитнес — не только один из ключей к здоровому телу, но и основа динамичности и творческой мысли». Джон Кеннеди

11. Разница между тем, кто ты есть, и тем, кем хочешь быть — это то, что ты делаешь.

12. «О здоровье мужчины можно судить по тому, что он делает дважды за раз — принимает пару пилюль или преодолевает два лестничных прохода». Джоан Уэлш

13. «Каждый вечер мы с мужем занимаемся йогой после того, как укладываем ребенка спать. Люди, которые тренируется вместе, остаются вместе по жизни». Беттани Франкель

14. «Единственное, что необходимо для победы злых сил над хорошим человеком, — его бездействие». Эдмунд Берк

15. «Если меня что-то двигает вперед, то только моя слабость, которую я ненавижу и превращаю в свою силу». Майкл Джордан

16. «Мой главный соперник — это я сама. Я всегда боролась только с самой собой». Елена Исинбаева

 [include title=»adsense_intext_shortcode»]

17. «Мы являемся тем, чем мы занимаемся постоянно. Непревзойденное мастерство, таким образом, — это не действие, а привычка». Аристотель

18. «Жизнь — это борьба с нашим вечным стремлением спрятать голову в песок, успокоиться и сложить руки. Если ваша цель — минимум движений, то позвольте лени взять бразды правления в свои руки. Если же вы стремитесь к росту, к развитию, каждое утро будьте готовы встретить новый день, где нет места сну и лени». Генри Форд

19. «Ограничений не существует: чем больше ты стремишься к чему-то, тем дальше сумеешь продвинуться». Майкл Фелпс

20. «Болели такие мышцы, о которых я вообще не знал и даже не догадывался, что они есть в теле человеческом». Илья Первухин

21. «Если у тебя что-то болит, значит, это твое слабое место и его надо тренировать в 2 раза сильнее». Мас Ояма

22. «Одно действие важнее тысячи намерений». Джон Мэйсон

23. «Мужество сказать «нет» чему-то второстепенному даст тебе возможность сказать «да» серьезным вещам в твоей жизни». Робин Шарма

24. Ты можешь стать настолько хорош, насколько захочешь. Главное усердно работать и верить в себя». Скотт Эдкинс

25. «Футбол — это команда, коллектив, а не один-два-три звездных игрока». Пеле

26. «Если я буду слушать окружающих, то я перестану быть самим собой». Рой Джонс

27. «Если в 30, 40, 50 лет не занимаются физкультурой, то это предрассудок, унаследованный от былых времен, когда праздная жизнь считалась идеалом благополучия». В.В. Гориневский

28. «Посвяти своим огорчением полчаса ежедневно и используй эти полчаса, чтобы вздремнуть». Янина Ипохорская

29. «У женщины есть только одна возможность быть красивой, но быть привлекательной есть сто тысяч возможностей». Шарль Луи Монтескье

30. Порой за счастье нужно бороться даже с самим собой.

 [include title=»adsense_intext_shortcode»]

31. Чтобы выглядеть как богиня, нужно двадцать минут с утра. Чтобы выглядеть естественно, нужно ухаживать за собой всю жизнь.

32. «Чтобы жить свободно и счастливо, ты должен пожертвовать скукой. Это не всегда легкая жертва». Ричард Бах

33. «Решительного человека невозможно не допустить до успеха. Поставьте на пути его камни преткновения, и он обратит их в ступени, по которым будет подниматься к вершине». Давид Вилья

34. Огонь в глазах человека, поверившего в себя, в сто тысяч раз ярче солнца.

35. «Подтянутая женщина всегда добивается того, чего не может добиться женщина в халате». Эвелина Хромченко

36. «Лучшее лекарство от всех недугов — соленая вода. Пот, слезы и море». Карен Бликсен

37. «Наиболее важные решения — это не то, что вы делаете, а то, что вы решили не делать». Стив Джобс

38. «Воля способна изменить даже линии на наших ладонях». Жан Кокто

39. «Время не любит, когда его тратят впустую». Генри Форд

40. Подруги смотрят на твое лицо, мужчина — на твои ноги.

41. «Величайшее чувственное наслаждение, которое не содержит в себе никакой примеси и отвращения, — это, в здоровом состоянии, отдых после работы». Иммануил Кант

42. Никогда не пользуйтесь советами людей, которые живут не так, как мечтаете жить вы.

43. Самый мудрый человек тот, кого раздражает потеря времени.

44. Когда-нибудь холодильник мне отомстит. Будет каждые полчаса открывать дверь в мою комнату, пялиться на меня, а потом уходить.

45. «Цель жизни — поиск совершенства, а задача каждого — максимально приблизить его проявление в самом себе». Ричард Бах

46. Мечты становятся реальностью, когда мысли превращаются в действия.

47. Сделайте хотя бы раз то, что, по словам окружающих, вам не по плечу. После этого вы уже никогда не будете обращать внимание на их правила и ограничения.

48. Захочешь — найдешь время, не захочешь — найдешь причину.

49. «Избегайте тех, кто пытается подорвать вашу веру в себя. Эта черта свойственна мелким людям. Великий человек, наоборот, внушает вам чувство, что и вы сможете стать великим». Марк Твен

50. Говорят, что идеальной женщины не существует. Подошла к зеркалу. Врут же, сволочи!

ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: Цитаты «ФИЗРУКА» о ЗОЖе → 

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

wefit.ru

30 мотивирующих к занятиям спортом цитат

Хотите начать заниматься спортом, но все время откладываете это на потом? Пришло время действовать! Получите 30 мотивирующих к занятиям спортом цитат, вдохновляйтесь и будьте активны!

Многим из нас зачастую очень трудно придерживаться активного и здорового образа жизни.

Сегодня рестораны быстрого питания растут как грибы после дождя, плотный график практически не оставляет времени для занятий спортом, а обработанные продукты становятся основным источником питания.

Но если взять на вооружение несколько вдохновляющих высказываний, то достичь желаемого будет намного проще.

Все начинается с принятия твердого решения изменить свою жизнь!

Сегодня я подготовила для вас 30 мотивирующих цитат, которые помогут вам начать регулярно тренироваться и следить за здоровьем в целом.

1. Ценность здоровья

«Здоровье похоже на деньги. Мы не способны оценить его истинное значение, пока не потеряем», – Джош Биллингс.

Одна из моих любимых мотивирующих на здоровый образ жизни цитат, поскольку подчеркивает, насколько здоровье ценно на самом деле.

2. Четыре важных фактора

«Пациентам следует назначать отдых, пищу, свежий воздух и физические упражнения — четырехугольник здоровья», – Уильям Ослер.

Реклама

3. Ваше тело – ваш дом

«Заботьтесь о своем теле. Это единственное место, где вам придется жить постоянно», – Джим Рон.

4. Быть здоровым или больным

«Вы можете дать себе установку быть больным или сделать выбор в пользу здоровья», – Уэйн Дайер.

5. Сделайте выбор

«О здоровье человека можно судить по тому, что он может сделать два раза подряд — принять таблетку или подняться по лестнице», – Джоан Уэлш.

6. Ущипните себя!

«Ты от фитнеса устала? Ущипни себя за сало!», – рекламный слоган одного из фитнес-клубов.

Вот пример того, как в шутливой форме можно мотивировать человека заниматься физическими упражнениями.

7. Все начинается с маленького шага

«Восемьдесят процентов успеха зависят от умения сдвинуться с места», – Вуди Аллен.

8. Запланируйте свой успех

«Воля к победе ничего не значит без подготовки», – Джума Иканга.

9. Выработайте привычку

«Мотивация – это то, что заставляет вас начать. Привычка – это то, что заставляет вас продолжать», – Джим Райан

10. Дайте своему телу лучшее

«Если вы не даете своему телу самое лучшее, то попросту обкрадываете себя», – Джулиус Ирвинг.

11. Расставьте приоритеты

«Что лучше всего соответствует вашему ежедневному расписанию: тренироваться 1 раз в день или быть мертвым 24 часа в сутки?», – Ренди Гласберген.

Это одна из самых побуждающих к действию цитат, которые я когда-либо встречала. Она всегда заставляет находить время для занятий спортом.

12. Используйте простой подход

«Тренировка – это как чистка зубов. Я не думаю об этом, просто делаю и все. Решение уже принято заранее», — Патти Сью Пламер.

13. Задумайтесь о последствиях

«Нездоровый образ жизни ведет лишь к плохому самочувствию, вялости и лишнему весу», – Джилл Джонсон.

14. Самосохранение

«Упражнение и умеренность могут даже и в старости сохранить до некоторой степени прежнюю силу», – Марк Туллий Цицерон.

15. Активность и пассивность

«Отсутствие активности разрушает здоровье любого человека, в то время как движение и методические физические упражнения сохраняют его», – Платон.
Прислушайтесь к мудрости древних!

16. Физическая активность и интеллект

«Физическая подготовка является не только одним из самых важных ключей к здоровому телу, она лежит в основе динамичной и творческой интеллектуальной деятельности», – Джон Ф. Кеннеди.

17. Больше, чем просто фитнес

«Движение – это средство для преображения физического, эмоционального и психического состояния», – Кэрол Уэлч.

18. Вопрос времени

«Тем, кто думает, что не имеет времени для физических упражнений, рано или поздно придется тратить время на болезни», – Эдвард Стэнли.

19. Не откладывайте на потом

«Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь», – Гораций

20. Прилагайте усилия

«Физическое здоровье не приобретается путем мечтаний или прямой покупки», – Джозеф Пилатес.

Если взять на вооружение мотивирующие цитаты, то можно извлечь из них огромную пользу. Помните, здоровье невозможно купить или достичь пустыми мечтаниями. Для этого необходимо прилагать усилия.

21. Тренируйтесь играючи

«Фитнес должен восприниматься как игра и развлечение, в противном случае мы подсознательно избегаем его», – Алан Тик.

22. Делайте то, что нравится

«Час игры в баскетбол пролетает как 15 минут. Час тренировки на беговой дорожке похож на езду на мотоцикле по оживленной трассе», – Дэвид Уолтерс.

23. Тренируйтесь с удовольствием

«Тренировки должны приносить веселье и удовольствие, иначе вы не будете последовательны», – Лора Рамирез.

24. Обратитесь к природе

«Физические упражнения на свежем воздухе, под открытым небом – лучшее лекарство для тела и духа», – Сара Луиза Арнольд.

25. Не ищите поводов для пропуска тренировки

«Не пропускайте тренировки – это быстро становится привычкой», – Винс Ломбарди.

26. Игра против себя

«Ты никогда не играешь против соперника. Ты играешь сам с собой и соперничаешь со своими же высокими стандартами. Достичь своих пределов – вот величайшая радость», – Артур Эш.

27. Преодолевайте себя

«Человек, который может заставить себя двигаться вперед даже тогда, когда усилия доставляют ему боль – это человек, который непременно победит», – Роджер Баннистер.

Я люблю это высказывание, поскольку оно лишний раз доказывает то, что если вы работаете с полной самоотдачей, то не можете не победить.

28. Все в ваших силах

«Неважно кто вы. Неважно чем вы занимаетесь. В каждом из вас достаточно сил, чтобы все изменить», – Билл Филлипс.

29. Упорно трудитесь

«Не бывает побед без тяжелой работы», – Денис Огилви.

30. Прекрасное самочувствие круглый год

«Здоровье это то, что заставляет вас чувствовать, что сейчас самое лучшее время года», – Франклин Адамс.

Возможно, мой список показался вам слишком длинным, но я искренне надеюсь, что приведенные высказывания мотивируют вас сделать здоровье и физические упражнения одним из главных приоритетов в жизни.

Перепишите их на бумагу и повесьте в тех местах, где они будут регулярно попадаться вам на глаза.

А вы знаете еще какие-нибудь побуждающие к действиям цитаты?

Пожалуйста, оставляйте свои комментарии!

pohudejkina.ru

Цитаты мотивирующие на спорт — Портал FitLine-Sport

Мотивирующие цитаты о спорте из уст профессионалов своего дела мы уже слышали не раз, поэтому давайте не забывать, что каждый из нас индивидуальность, которая может внести что-то новое в этот такой наполненный мир.

Возможно, для кого-то приведенные ниже цитаты станут неким открытием, а что самое главное – зажгут огонь внутри и подтолкнут к действиям!

14 мотивирующих цитат

Почему 14? – спросите вы, ответ прост–14 это 2 семерки, одна семерка хорошо, а две лучше!

1. «Ели не хочешь в старости искать свою молодость, смотря под ноги, начни заниматься спортом, чтобы навсегда остаться молодым»

2. «Жир – паразит, который со временем съест тебя. Не впускай его к себе – займись спортом»

3. «Играть можно не только с кем-то или чем-то, играть можно и с мышцами. Что для этого нужно приобрести? Правильно – рельефное тело»

4. «Фигура твоей мечты совсем близко – подойди к тренажеру»

5. «Есть желание – хорошо. Есть цель – замечательно. Есть результат – ты победил»

6. «Как тебе не стыдно, тебе же природа дала тело, которым можно распорядиться правильно, а ты вот так вот с ним поступила. Пойми, что есть два выхода – либо ты так и не увидишь себя красивой, либо вовремя остановишься, займешься спортом и взглянешь на себя новую»

7. «Когда дорога новая и незнакомая, страшно по ней идти, но сделав шаг, ты поймешь, что этот путь и есть правильный»

8. «Бесценна каждая секунда, которую можно вложить в себя, таких секунд будет много, но время, уделенное спорту, поблагодарит тебя в будущем»

9. «Не хочешь чтобы мечта осталась мечтой – действуй»

10. «Хватит завидовать людям с красивым телом, в отличие от тебя, они приложили усилия и добились превосходного результата. Все, что тебе нужно – встать с дивана и заняться спортом, чтобы в дальнейшем, не ты восхищалась кем-то, а восхищались тобой»

11. «Смеешься сидя с булкой в руке за телевизором? А на улице смеются над тобой. Будь сильнее лени, займись спортом»

12. «У сильных духом нет слова – завтра, у слабых духом нет слова сейчас»

13. «Помогите мне! Знай, никто кроме тебя самого, тебе не поможет (Все начинается с тебя)»

14. «Есть цель? Засыпай и просыпайся с ней, живи, дыши ею, думай, действуй и не останавливайся, пока не достигнешь ее»

Мотивирующие цитаты про спорт дадут именно тот толчок, который был необходим. Помните, что вы можете абсолютно все, откройте в себе тот потаенный сундучок, где спряталась сила воли, упорство и мощное стремление к желаемой цели!

Похожие статьи

— Как мотивировать себя на похудение

— Все о тренировках

— Все о правильном питании

— Все о похудении

fitline-sport.ru

20 цитат о спорте и мотивации

Каждого из нас в любой момент может свалить апатия, неуверенность в себе, страх перед трудностями… Да все что угодно! Но это не повод опускать руки.

Нужно верить в себя и двигаться вперед. Все достижимо!

Чтобы хоть как-то поддержать вас на пути к своей цели, мы подобрали 20 вдохновляющих цитат о спорте и мотивации. Поехали!

1. Брюс Ли. Цель не обязательно должна достигаться. Порой это просто направление двигаться дальше.

2. Джеки Чан. Лучший путь к успеху – это влюбиться в то, что ты делаешь.

3. Майк Тайсон. Не огорчайся неудачам. Падают все. Только кто-то встает быстрее, а кто-то продолжает валяться и ныть.

4. Анджелина Джоли. Принимайте смелые решения и делайте ошибки. Это всё делает вас тем человеком, которым вы являетесь.

5. Арнольд Шварценеггер. Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. В этом случае ты обязательно добьёшься успеха.

6. Мoхаммед Али. Чемпионами становятся не в тренажерных залах. Чтобы стать чемпионом – нужно начинать глубоко изнутри – с желания, мечты и четкого представления своего успеха.

7. Костя Цзю. Любая трудность в этой жизни – не просто так, она для чего-то.

8. Дуэйн Джонсон Скала. Идеала не существует, но надрывать свою задницу, чтобы достичь его, надо — это ведет к успеху.

9. Александр Овечкин. Мой стальной характер тоже нуждается в постоянной закалке. Я никогда не перестаю работать над собой и учиться, так как хочу совершенствоваться как личность и как хоккеист.

10. Сильвестр Сталлоне. Помните, ум – ваш лучший мускул. Большие руки могут двигать камни, но великие слова способны свернуть горы… Ездите на поезде мозга к успеху.

11. Джейсон Стэтхэм. Дайте то, что у вас есть. Возможно, для кого-то это будет ценнее, чем вы можете себе представить.

12. Тина Канделаки. Гордиться надо своими достижениями, а не украшениями.

13. Чак Норрис. В любой момент вы можете оказаться в одном шаге от свершения мечты всей своей жизни, но только при том условии, что вы идете навстречу всем возможностям, способным осуществить вашу мечту.

14. Михаил Пореченков. Надо работать над тем, что идет, а не над тем, что не идет! Тогда можно достичь потрясающего успеха.

15. Тайгер Вудс. Если ты устаешь от ходьбы – беги.

16. Александр Карелин. Все понимают, насколько спорт – серьезный и важный инструмент для самоуважения и самоидентификации нации.

17. Харуки Мураками. Мышцы наращиваются тяжело, но сходят легко. Жир наращивается легко, но сходит тяжело. Факт неприятный, но от этого он не перестает быть фактом.

18. Майкл Фелпс. Формула нормальной жизни не обходится без спорта.

19. Ричард Брэнсон. Урок, который я извлек и которому следую всю жизнь, состоял в том, что надо пытаться, и пытаться, и опять пытаться – но никогда не сдаваться!

20. Майкл Джордан. Если меня что-то и двигает вперед, то только моя слабость, которую я ненавижу и превращаю в мою силу.

Материал подготовил: Александр Сергеев

( 9 оценок, среднее 5 из 5 )

relife.blog

Цитаты о фитнесе.

Самая сложная часть любого дела, это его начало. Тоже касается и регулярных обещаний себе — все теперь точно с понедельника новая жизнь. Те кто с утра встает намного раньше, чтобы прийти в зал или успеть после работы на групповые занятия, найдя в себе силы сделать это в первый раз, в ближайшее время также сильно нуждаются в мотивации. Мы собрали здоровские высказывания на тему фитнеса, от известных людей и фитнес-тренеров, которые помогут вам.

1. Худые девушки отлично смотрятся в одежде, девушки в форме отлично смотрятся обнаженными.
2. Будь сильной, это твое оправдание.
3. Хватит хотеть красивое тело, сделай его.
4. Полюби процесс и результат не заставит себя ждать.
5. Каждый прием пищи, это возможность обогатить организм.
6. Если это не вызов для тебя, это и не сделает тебя лучше.
7. Фитнес это не о том, чтобы становиться лучше, чем кто-то еще, а о том, чтобы становиться лучше, чем ты была раньше.
8. Мотивация это то, что поможет вам начать. Привычка это то, что поможет двигаться дальше.
9. Мы должны изменить восприятие того, как мы видим себя.
10. Не прекращайте когда вам больно, прекращайте когда вы закончили.

atmo.by

25 мотивирующих цитат про спорт | Сорокин Петр

Эрнестина Шепэрд – 74 года, бодибилдер и инструктор по фитнесу!

Женщина уже давно попала в Книгу рекордов Гинесса как единственная в мире пожилая женщина бодибилдер. Этой удивительной женщине 74 года и при этом она обладательница шикарного пресса!

Понравилось? Жмите Лайк! И смотрите еще 25 цитат о спорте и здоровье здесь→

Статья “25 мотивирующих цитат про спорт” написана специально для fitnessforyou.ru При использовании материала обязательна активная ссылка на источник.

fitnessforyou.ru

Мотивация к спорту — цитаты — Крылатые фразы

Люди без ног и без рук берут золото Паралимпиады, а двуногие и двурукие жалуются на жизнь.

*****

Алкоголь развлечение бедных, Наркотики — слабых, Спорт — для сильных!

*****

Один пропущенный день тренировки мoжет стоить победы!

*****

Пусть я после занятий спортом обессиленная, уставшая, но в то же время, какой заряд бодрости дают эти тренировки!

*****

Сделай сегодня сколько сможешь — завтра сможешь ещё больше.

*****

Мы перестаем тренироваться не потому что становимся старше – мы стареем из-за того что перестаем тренироваться.

*****

Победа не дает силу. Силу дает борьба. Если ты борешься и не сдаешься — это и есть сила.

*****

Возможность преодолеть себя — самое ценное свойство спорта.

*****

Спорт — это секретное оружие, которое всегда с тобой!

*****

Главное — желание заняться спортом, а способ всегда найдется!

*****

Когда я прихожу на тренировку раньше всех, а ухожу позднее всех, я понимаю, что день прошел не зря!

*****

У меня нет стремления кому-то что-то доказать, я доказываю себе, что могу стать еще лучше и еще сильней с каждой тренировкой!

*****

Побеждай свою лень и ты — победитель!

*****

Твоё кредо ничего не бояться, бороться с собой и никогда не сдаваться!

*****

Спорт – это сила, которая либо ломает человека, либо возносит его до небес.

*****

Чтобы чего-то добиться в этой жизни, надо пробить дыру в своей лени, встать с дивана и идти к своей цели.

*****

Разница между победителем и другими заключается не в недостатке силы или недостатке знаний, а в недостатке воли.

*****

Тем, кто не может найти время для тренировок, придется искать время для того, чтобы болеть!

*****

Главное — это не рекорды. Главное становиться лучше себя вчерашнего и стремиться завтра к себе лучшему, чем сегодня.

*****

Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. В этом случае ты обязательно добьёшься успеха.

*****

Я тренируюсь не чтобы ломать всех, а чтобы не дать сломать себя.

*****

Ограничений не существует: чем больше ты стремишься к чему-то, тем дальше сумеешь продвинуться.

*****

Сделайте хотя бы раз то, что, по словам окружающих, вам не по плечу. После этого вы уже никогда не будете обращать внимание на их правила и ограничения.

krylfrazy.ru

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Антибиотики
  • Антисептики
  • Биологически активные добавки
  • Витамины
  • Гинекологические
  • Гормональные
  • Дерматологические
  • Диабетические
  • Для глаз
  • Для крови
  • Для нервной системы
  • Для печени
  • Для повышения потенции
  • Для полости рта
  • Для похудения
  • Для суставов
  • Для ушей
  • Желудочно-кишечные
  • Кардиологические
  • Контрацептивы
  • Мочегонные
  • Обезболивающие
  • От аллергии
  • От кашля
  • От насморка
  • Повышение иммунитета
  • Противовирусные
  • Противогрибковые
  • Противомикробные
  • Противоопухолевые
  • Противопаразитарные
  • Противопростудные
  • Сердечно-сосудистые
  • Урологические
  • Другие лекарства
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов
  • [А] Абазия .. Ацидоз
  • [Б] Базофилы .. Булимия
  • [В] Вазектомия .. Выкидыш
  • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
  • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
  • [Е] Еюноскопия
  • [Ж] Железы .. Жиры
  • [З] Заместительная гормональная терапия
  • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
  • [К] Каверна .. Кумарин
  • [Л] Лапароскоп .. Люмбальная пункция
  • [М] Магнитотерапия .. Мутация
  • [Н] Наркоз .. Нистагм
  • [О] Общий анализ крови .. Отек
  • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
  • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
  • [С] Секретин .. Сыворотка крови
  • [Т] Таламус .. Ту

medside.ru

Как похудеть при сидячей работе женщине или мужчине

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Гиподинамия – бич XXI века. Снижение активности пагубно сказывается на всех системах жизнедеятельности человека. Офисная (сидячая) работа, неправильное питание, малоактивный образ жизни приводят к набору лишнего веса, так как похудеть при сидячей работе? Несколько основных принципов правильного питания и увеличение активности в течение рабочего дня помогут похудеть, обрести тело своей мечты.

К чему приводит малоподвижный образ жизни

Сидячая работа и малоактивный образ жизни замедляют метаболические процессы в организме, что влечет за собой набор веса, ухудшение качества кожи, волос, зубов, ногтей. Кроме того, сгущается кровь, вследствие чего развивается тромбоз и другие болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой. При низкой активности атрофируются мышцы, они дрябнут и выглядят не эстетично. Несоблюдение осадки по время сидения приводит к различным видам сколиоза, а это сказывается на работе внутренних органов.

Сколько калорий нужно при сидячей работе

Молодой женщине для поддержания веса необходимо употреблять примерно 2000 ккал в день. Как похудеть при сидячей работе женщине? Нужно создать дефицит в 100-200 ккал, но при этом придерживаться баланса БЖУ. Рассчитать свою суточную норму КБЖУ можно с помощью мобильных приложений или онлайн-калькуляторов. Комфортное похудение для организма – 1 кг в неделю. Не нужно урезать свой рацион до критического минимума, и сидеть на низкокалорийных диетах, первое время вы будете худеть, но только за счет воды и мышц. Такая стрессовая ситуация может обернуться срывом и впоследствии довесом.

Питание при сидячей работе

Важно питаться часто, т.е. придерживаться принципов раздельного питания. Чувство голода сигнализирует о том, что запас энергии на исходе. Старайтесь не испытывать сильный голод, в таком случае организм будет выжимать максимум калорий из последующего приема пищи, а это может плохо сказаться на фигуре. Питайтесь каждые 2,5-3 часа, желательно в одно и то же время, главное – не наедаться до изнеможения. Так организм будет знать о времени поступления еды, и обеспечит себе ресурсы для скорейшей ее переработки. Дробный режим питания ускоряет метаболизм, что способствует похудению.

Диета для похудения

Рацион при сидячей работе для похудения должен состоять из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов. Весь калораж следует разделить на 5-6 приемов. Желательно отказаться от алкоголя, он очень калориен, содержит токсические вещества, фастфуда, газированных напитков, магазинных сладостей. В их составе много сахара и трансжиров, продлевающие срок годности продукта. Заменить сладости можно полезными десертами на основе овсяной или безглютеновой муки, нежирного творога, с добавлением сухофруктов. В чай и другие напитки можно добавлять мед, сахарозаменитель.

Основные приемы пищи должны быть калорийнее перекусов. Самый калорийный – обед. Все сладкие продукты (быстрые углеводы) лучше съедать в первой половине дня. Фрукты и каши желательно употребить до 16:00. Полноценный ужин должен состоять из белковой пищи и овощей. Это могут быть нежирные сорта мяса, птицы, творог, яйца и салат из свежих сезонных овощей. В зимний период можно использовать консервацию и замороженные смеси. Поздний ужин не позднее 2 часов до сна. Важным моментом для похудения является достаточное количество воды в организме, поэтому не забывайте пить чистую воду.

Чем перекусывать на работе чтобы похудеть

Чтобы оградить себя от употребления вредных продуктов на сидячей работе заготавливайте с утра тормозок. В качестве первого перекуса прекрасно подойдет бутерброд из цельнозернового хлеба (хлебцев) с ветчиной, сыром, свежее яблоко или небольшая горсть сухофруктов. В течение рабочего дня может возникнуть обманное чувство голода, которое можно утолить стаканом чистой воды или чашкой зеленого чая.

Идеальный обед – крупа (с минимальной обработкой) в сочетании с белковой пищей (отварная куриная грудка, яйца, морепродукты и т.д.). На второй перекус лучше съесть 150-200 г творога с низким процентом жирности или горсть любимых орехов (не соленых), они прекрасно насыщают, но нужно четко регламентировать количество. Подойдет и стакан домашнего йогурта или нежирного кефира. Похудеть на сидячей работе реально, для начала нужно откорректировать свое питание.

Как сжигать калории при сидячей работе

Большая часть энергии, которая поступает с пищей, расходуется на жизнеобеспечение организма: дыхание, процессы пищеварения, мозговая деятельность и т.д. Избыток калорий нужно сжигать с помощью физических упражнений. Как похудеть лентяйке с сидячей работой? В перерывах привести тело в желаемую форму можно с помощью легкой гимнастики, массажа, несложных физических упражнений. Сидячая работа – это не приговор, любая активность способствует похудению.

Массаж

На сидячей работе в минуты отдыха можно выполнять самомассаж. Для стимуляции кровообращения и улучшения мозговой деятельности нужно массировать уши. Всего несколько минут этого упражнения активизируют работу мозга и придадут заряд бодрости. Массируя проблемные зоны (живот, бедра), вы улучшаете кровообращение в этих местах, что способствует разрушению жировых клеток. После работы или в выходные дни можно посетить массажный салон, процедура прекрасно расслабляет мышцы, выравнивает осанку, улучшает кровообращение во всём теле.

Гимнастика на работе

Избавиться от лишних сантиметров при сидячей работе поможет суставная гимнастика или легкий комплекс упражнений. Вращения головой, кистями, руками, плечами, коленями, тазом разомнут суставы Наклоны в стороны, вперед, назад укрепят мышцы пресса. Хватит 5-10 минут суставной гимнастики, чтобы почувствовать прилив сил. Ее можно повторять каждые 2-3 часа. Так вы не будете вечно прибывать в сидячем положении на работе, плюс глаза отдохнут от компьютера и другой техники.

Физическая активность при малоподвижном образе жизни

Если корректировки питания оказалось недостаточно и вопрос, как похудеть при сидячей работе остался актуальным, то нужно увеличить физическую активность. Начните больше двигаться, ходите пешком, вместо авто и общественного транспорта. Вместо лифта поднимайтесь на нужный этаж по ступенькам лестницы. Посещайте тренажерный зал или занимайтесь дома. Совершайте вечерние прогулки, свежий воздух также способствует похудению. Приобретите шагомер, выполняйте установленную норму, ходьба прекрасно сжигает калории.

Спорт при сидячей работе

Решить проблему лишнего веса при сидячей работе возможно. Сделайте небольшой комплекс упражнений – приседания, прыжки на месте и т.п., лучше сделать немного подходов, но качественных. Контролируйте выполнение каждого упражнения, для здоровья и эстетичного внешнего вида важно соблюдать технику. Приобщите других работников или руководство, чтобы приобрести тренажер для офиса. Так вы не только приведете свое тело в порядок, но и послужите мотиваций для других членов коллектива, которых тоже волнует, как похудеть на сидячей работе.

Видео: как похудеть если работа сидячая

Офисная диета — как похудеть на работе?

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

sovets.net

Правильное питание при сидячей работе: особенности и правила

Доброго здравия вам, дорогие читатели! C вами Екатерина Калмыкова. Не удивляйтесь, что я так вас поприветствовала и пожелала вам здравия. Ведь сегодня у нас весьма актуальная тема, как оставаться работоспособными и здоровыми в довольно однообразных офисных условиях. И как нам в этом может помочь правильное питание?

Не секрет, что при примерно равном усердии и квалификации, работодатель отдает предпочтение сотруднику с хорошей фигурой и иными привлекательными внешними данными. И это правильно, ведь стройный, подтянутый человек, как правило, здоров, а значит, и трудовой потенциал у него выше, чем у сотрудников с избыточным весом. Вы со мной согласны? Думаю, да!

Содержание статьи:

Офисные особенности

Все больше россиян с каждым годом пополняет армию офисных тружеников. А это означает минимум физических усилий, да и умственные затраты редко выходят за пределы обыденных.  Статистики подсчитали, что почти половина «новобранцев» уже за первые 3-4 месяца малоподвижной работы прибавляют в весе на 5-7 кг.

Контуры тела округляются, талия начинает теряться в складках живота, мышцы утрачивают былую упругость, местами проявляется целлюлит. Если не принимать меры, то и до ожирения недалеко. А кроме того, такой образ жизни ведет к массе других не менее серьезных приобретенных заболеваний.

О некоторых из них я уже писала на блоге. Представляю вам небольшую подборку данного материала.

Статьи в тему:

Как избежать сердечно-сосудистых заболеваний

«Мышиная болезнь» или что такое запястный туннельный синдром

Как не портить зрение за компьютером: простые упражнения и рекомендации

Понятно, что главный враг клерков и людей, работающих дома за монитором, например, фрилансеров, блогеров или вебмастеров— именно статичность их деятельности. А вот правильное питание при сидячей работе для сохранения фигуры и здоровья, наоборот, играет огромную положительную роль.

А что значит, правильное?

Сбалансированное по составу (белкам, жирам, углеводам, клетчатке, микроэлементам, витаминам) и по калорийности.

Единственный верный способ не набирать избыточный вес — это контроль поступающих в организм калорий. Их должно быть примерно столько же, сколько и расходуемых. Особенно, при ограниченности физических нагрузок.

Поэтому, давайте посчитаем, сколько «стоит» в килокалориях обычная офисная деятельность.

Чтение в сидячей позе при офисной работе задействует лишь 30 ккал в час; телефонные переговоры утилизируют еще 50 ккал в час, если оставаться в том же положении, и 80 — при разговорах стоя. Просто постояв часок у окна, в курилке, в очереди буфета, сминусуем 92 ккал. Тот же час креативного бдения за компьютером сожжет 130 единиц.

Чуть больше полезны прогулки по зданию, спуск по лестнице, это даст в минус от 200 до 300 килокалорий, в зависимости от интенсивности затрат.

Эффективнее всего для офисных работников шагать по лесенке вверх, так израсходуется порядка 1300 ккал (не забываем — это показатель по затратам в час!) И, для сравнения, емкость обычного бутерброда с колбаской — около 240 ккал, небольшое пирожное потянет на 300-400 (в зависимости от веса и состава).

Главные ошибки

Чаще всего работники умственного и «бумажного» труда совершают в питании типовые ошибки:

• Не завтракают дома;
• На работе толком не обедают, предпочитая «перекусы»;
• Вообще не едят или впадают в другую крайность — переедания.

Чуть подробнее рассмотрим эти огрехи в правилах питания, пагубно влияющие не только на внешний образ сотрудников фирм, но и на их здоровье.

Завтрак должен составлять по калорийности около четверти суточной нормы, то есть, требуется довольно плотно подкрепиться перед выходом из дома. Многие не успевают или просто еще не проснулись, или не хочется. А с собой берут что-то сладенькое, мучное, априори не приносящее пользы фигуре.

Второй момент — это перекусы. Традиционная  диета для людей с сидячей работой — кондитерка либо орешки, бутерброды. Не лучшие варианты для здорового пищеварения, особенно, всухомятку, с нарушением водного баланса. Тут значительно возрастают шансы испортить желудок, да и производительность труда у «подсушенного» мозга падает.

Некоторые трудоголики вовсе отказываются от приема пищи на работе. Даже временно, в период «авралов» подобная фанатичность очень опасна. Конформисты — другой полюс крайностей. Посидеть с коллегами за чашечкой кофе, лишний раз спуститься в буфет, за компанию проглотить лишний пирожок, вроде бы, на пользу «ауре» коллектива. Но во вред пищеварению, а в итоге — и карьере, а уж похудеть «коллективистам» вовсе не светит.

Добавьте к этому проблемы с кишечником, моторика которого от постоянного сидения заметно ухудшается. Плюс наша леность за порогом работы: пешком не ходим, спортом занимаемся крайне мало, да и по дому энергозатратных работ немного.

Еще одна опасность кроется в нарушении осанки. Где связь с питанием, спросите вы?

Есть, и существенная. Поскольку позвоночник, деформируясь, приводит и к патологиям кишечника, желудка, и давит на весь пищеварительный тракт.

Процесс переваривания пищи, даже если мы выстроили идеальный рацион, чтобы не поправиться, серьезно осложняется. Усугубляется дело сдавливанием легких при неправильном положении тела, а это препятствует нормальному обогащению организма кислородом. Как следствие: замедляются процессы окисления, калории сжигаются медленнее.

Обязательно прочитайте статьи, в которых я описывала про такое заболевание как шейный остеохондроз и что нужно делать, чтобы его не допустить.

Кроме того, вот здесь вы можете ознакомиться с рекомендациями по профилактике и лечению позвоночника в домашних условиях. А эта статья поможет вам избавиться от головных болей, возникающих вследствие остеохондроза шейного отдела.

Алгоритм грамотного «правописания» офисного меню

Итак, что не нужно делать, мы уже разобрались. А что нужно? Какое питание можно считать если не идеальным, то хотя бы приемлемым?

Для мозга нужна глюкоза, это знают все. Но только какая? Та, что поглощается нами в виде конфет, сахарного песка, тортиков — это легкие углеводы. Быстро всасываются в кровь, дают резкие скачки содержания сахара, а это уже опасность диабета. К тому же, переработать такие «ударные» вливания мозг просто не успевает, в итоге они откладываются в подкожном жировом слое.

А вот сложные углеводы, содержащиеся в крупах, крупнозерновом хлебе, фруктах, меде, орехах и других полезных продуктах, раскладываются на составляющие элементы медленно. Мозг подпитывается глюкозой постепенно, оптимальными порциями, поддерживая силы и давая энергию мыслительной деятельности. Для сидячего образа жизни это особенно важно.

Не менее важны в рационе «сидячих» специалистов и белки. Они всем нужны, но офисные сотрудники больше других подвержены иммунным проблемам. Находясь в «тепличных» условиях, теряют способности самозакаливания, отсюда и снижение защитных сил организма.

Белки в этой ситуации незаменимы, ведь из них строятся главные элементы иммунной системы. Правда, и перебор их тоже вреден, так как кишечник не сможет переработать все, начнутся процессы брожения, гниения. Поэтому, подкрепляясь творожком, яичками, молочком, рыбкой, мясными котлетками, не забывайте о чувстве меры.

Многие, решая вопрос, как питаться лучше всего, с сомнением относятся к жирам: мол, от них-то и излишки веса, и холестерин зашкаливает, и прочие проблемы. Это довольно распространенная точка зрения, но неверная.

В сбалансированном питании жиры должны присутствовать обязательно. Они крайне важны для работы нервной системы, состояния кожи, для четкого функционирования других органов и систем. Дабы не перегружать организм слишком тяжелой пищей, лучше отдать предпочтение растительным жирам днем. А по утрам «классика жанра» — бутерброд с маслом (только настоящим, не с маргарином и прочими суррогатами) просто незаменим!

Поставщики клетчатки — овощи, каши, бобовые, отруби — обязательно должны присутствовать в рационе человека, стремящегося быть здоровым и успешным. В них же немало витаминов и минеральных веществ, тоже работающих на производительность труда, особенно, интеллектуального.

Не забываем о достаточном объеме жидкости.

В обязательном порядке убираем со стола все, что описывается термином «фаст-фуд».

«А чем же можно перекусывать?» — спросите вы. Я рекомендую приобрести вам книгу Александры Кардаш «100 самых полезных продуктов». С ней вы научитесь питаться вкусно и полезно. А ваши перекусы станут здоровыми, приносящими только пользу организму. Следовательно и умственная деятельность в течение дня будет подпитываться необходимыми полезными веществами.

Задумайтесь о своем здоровье уже сегодня, чтобы завтра начать питаться правильно. Начните вести здоровый образ жизни с полезного питания.

Заказать эту книгу в печатном варианте с доставкой по почте вы можете вот здесь, прочитать в электронном виде, то здесь.

Прочитав эту книгу, вы навсегда измените свой рацион, обогатите его полезными компонентами, тем самым совершите свой первый шаг по дороге с названием «Забота о моем здоровье».

Вот и подошел к завершению наш обзор. Правила здорового офисного рациона несложные, логичные, достаточно известные. Их действенность проверена практикой диетологии, да и просто повседневным опытом применения.

Статьи в тему:

Здоровое питание — залог здоровья и долголетия

Питание для мозга и памяти: польза и отменный вкус в одном меню

Правильное питание при беременности: меню, режим, особенности

Предлагаю посмотреть видео, в котором дается несколько советов, как поддерживать ваше питание правильным правильное вне дома, на работе, в универе и школе, а также даны некоторые простые и здоровые рецепты.

Чревоугодие и впрямь — недостойное занятие, а питание «по уму» поможет и в профессии состояться, и оставаться бодрыми, здоровыми на долгие годы. Чего мы вам искренне желаем!

До новых встреч на наших страницах!

Считаешь статью полезной — поделись ее с друзьями!

И не забудь подписаться!

С вами  была Екатерина Калмыкова

blog-bridge.ru

Диета для сидячих работников — правила питания для похудения

Диета для сидячих работников создана непосредственно для людей, которые ведут малоактивный образ жизни. Она помогает избавиться от лишних килограммов без ущерба для здоровья. Диета для сидячих работников способствует очищению организма от токсичных веществ.

Оптимальный интервал между приемами пищи — четыре часа. В таком случае не создается значительной нагрузки на органы пищеварительного тракта. Благодаря четырёхразовому питанию диета хорошо переносится организмом.

Особенности диеты для сидячих работников

При соблюдении диеты для сидячих работников в рационе должно присутствовать оптимальное количество полезных веществ.

Следует придерживаться таких простых правил:

• При сидячей работе увеличивается потребность в белках. В рационе офисных сотрудников, занятых интеллектуальным трудом, должно содержаться достаточное количество животного белка;
• В рацион вводят продукты, обладающие противосклеротическим и липотропным эффектом;
• При соблюдении диеты для сидячих работников ограничивается потребление жиров (не более 60 граммов в день). Следует отдавать предпочтение продуктам, в которых присутствует полиненасыщенные жирные кислоты;
• В ежедневном меню должны присутствовать блюда, богатые клетчаткой. Подобные продукты необходимы для нормального функционирования кишечника. Люди, ведущие малоактивный образ жизни, особенно подвержены запорам. Источниками клетчатки выступают: цельнозерновой хлеб, блюда из бобовых, отвары льняного семени, орехи;
• При соблюдении диеты для сидячих работников следует потреблять достаточное количество жидкости.

От употребления каких продуктов рекомендуется отказаться в процессе соблюдения диеты?

Диета при сидячей работе предполагает отказ от перечисленных ниже продуктов питания:

1. Блюд быстрого приготовления, пирожные. Калорийность подобных продуктов достаточно высока. На обед в офис следует брать не упаковку вредной для здоровья лапши, а блюда домашнего приготовления: творожный десерт с ягодами, овощные салаты, курицу, запечённую в духовке;
2. Жареной и жирной пищи. При соблюдении диеты для сидячих работников блюда следует готовить в пароварке или духовом шкафу;
3. Сладкой выпечки. Аппетитные пирожные необходимо на время исключить из ежедневного меню;
4. Продуктов, в составе которых содержится большое количество вредных для здоровья пищевых добавок;
5. Кофе и чая. Танин, содержащийся в чае, обладает закрепляющим эффектом. Кофеин, присутствующий в кофе, может стать причиной возникновения запоров. Употребление кофе в больших количествах негативно воздействует на центральную нервную систему. Он может спровоцировать возбудимость, бессонницу;
6. Сахар при соблюдении диеты следует заменить мёдом, сухофруктами;
7. Алкогольных напитков. Пиво и вино провоцируют появление жировых отложений в районе бёдер и живота.

При соблюдении диеты из рациона рекомендуется исключить и следующие продукты питания:

• Молочные продукты с высоким процентом жира;
• Мороженое;
• Рыбные консервы;
• Макаронные изделия;
• Блюда из манной крупы.

Разрешенные продукты

Как питаться на работе, чтобы похудеть? Можно брать с собой продукты, изготовленные из морепродуктов: креветок, крабов, мидий. Их рекомендуется запекать в духовом шкафу.

Каши следует готовить из приведённых ниже круп:

• Риса коричневого оттенка;
• Овсяной и гречневой крупы.

Изредка можно готовить на гарнир и макароны, сделанные из муки грубого помола. В рационе непременно должны присутствовать разнообразные горячие блюда:

1. Борщ;
2. Щи, сваренные на нежирном бульоне;
3. Овощные супы.

Количество картофеля в рационе максимально ограничивают. В салаты следует добавлять отруби или льняные семена. Полезны блюда, приготовленные из морской капусты, обогащенной железом, марганцем, витаминами, фолиевой кислотой.

Обратите внимание! Для заправки салатов рекомендуется использовать оливковое или кунжутное масло. Для этой цели идеально подходит и натуральный йогурт, в составе которых не содержится фруктовых наполнителей.

Какие напитки следует пить при соблюдении диеты при сидячей работе?

Чай каркаде, который рекомендуется пить при соблюдении диеты, помогает избавиться от лишних килограммов. Напиток способствует улучшению функций органов пищеварения, активизирует процесс выведения токсичных веществ из организма. В составе каркаде, который по-другому называют суданской розой или гибискусом, присутствуют полезные для здоровья антиоксиданты. Данные вещества способствуют снижению кровяного давления и сжиганию жировых клеток.

Для усиления эффекта рекомендуется сочетать употребление чая каркаде с выполнением физических упражнений.

В составе гибискуса присутствует масса полезных веществ:

• Фосфор;
• Аминокислоты;
• Витамины;
• Кальций;
• Железо.

Польза чая каркаде для похудения не вызывает сомнений. Суданская роза помогает снизить содержание сахара в крови. Гибискус наделён спазмолитическим, антибактериальным эффектом. Чай каркаде помогает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, оказывает общеукрепляющее воздействие.

При соблюдении диеты для сидячих работников можно заваривать каркаде в сочетании с разнообразными ягодами:

1. Нужно взять по одной столовой ложке малины, смородины и ежевики;
2. Ягодный микс заливают 250 мл воды;
3. Отвар готовят на медленном огне на протяжении 10 минут;
4. В слегка остывший напиток добавляют небольшое количество лепестков суданской розы. По прошествии 45 минут готовый отвар процеживают.

При соблюдении диеты для сидячих работников полезен и отвар, приготовленный из плодов шиповника. Напиток насыщает организм витаминами, улучшает обменные процессы. Растение оказывает тонизирующее воздействие, способствует укреплению иммунной системы. Шиповник помогает противостоять инфекционным заболеваниям.

Растение применяют при лечении различных недугов: желчнокаменной болезни, патологиях почек, малокровии, атеросклероза. Шиповник богат органическими кислотами, флавоноидами, дубильными веществами, пектином.

Отвар шиповника полезен для людей, ведущих малоактивный образ жизни. Напиток улучшает функции сердца, повышает прочность стенок сосудов. Отвар, изготовленный на основе шиповника, оказывает противовоспалительное и антибактериальное воздействие.

Растение является мощным антиоксидантом, препятствующим возникновению онкологических болезней. Отвар шиповника способствует выведению из организма солей мочевой кислоты, которые провоцируют развитие подагры и других заболеваний суставов.

Примерное меню

Основой рациона является полноценный завтрак. Он может состоять из творога, разнообразных каш, овощных блюд, йогурта. Пищу рекомендуется запивать чаем или слабым кофе без добавления сахара.

Завтрак должен быть довольно сытным. В таком случае у человека не будет возникать мучительного чувства голода.

Перед обедом можно дополнительно съесть небольшое количество фруктов, ржаных хлебцев, орехов. Отлично утоляет голод бутерброд из цельнозернового хлеба и отварного куриного филе.

На обед рекомендуется готовить следующие блюда:

• Овощной суп;
• порцию отварной телятины;
• Салат из овощей.

У

жин может включать в себя рыбу, запечённую в духовом шкафу, порцию овощного салата, творог.

Приблизительное меню одного дня диеты для сидячих работников представлено в таблице.

Преимущества и минусы диеты для сидячих работников

В заключение стоит отметить, что перед соблюдением диеты нужно предварительно сделать очистительную клизму. Можно принять действенное слабительное средство. В противном случае эффективность диеты может значительно снизиться.

pohudete.ru

Диета для сидячих работников

Рецепт  диеты для сидячих работников

Тип диеты — низкокалорийная

Убыль веса —  15-20 кг

Срок применения — 30 дней

Эта диета разработана для людей, ведущих малоподвижный, сидячий образ жизни, для работников офисов. Но так же она подойдет для ленивых людей, у которых отсуствуют достаточные физические нагрузки. В отличии от диеты для сидячего образа жизни, она продолжительна по времени и позволяет сбросить значительное количество килограмм без вреда для здоровья. За 30 дней можно гарантировано сбросить 15-20 кг в зависимости от исходного вес. Также диета очень хорошо очищает организм от шлаков и токсинов. Очень важная особенность диеты для сидячих работников — естественный лифтинг кожи, в то время, как во время других быстрых диет кожа обвисает и требуются значительные усилия косметологов, что бы это исправить.

Основные правила диеты для сидячих работников:

— главное правило: нельзя нарушать меню диеты и последовательность приема продуктов; в случае нарушения диеты возможно увеличение веса;

— перед началом диеты следует провести очищение кишечника с помощью клизмы или слабительного;

— в случае возникновения запоров или ухудшения самочувствия можно сделать повторную очистительную клизму или принять солевое слабительное;

— во время диеты рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости — не менее 1,5-2 литров негазированной воды в сутки;

— на весь срок диеты полностью исключаются из употребления такие продукты, как сахар, конфеты, варенье.

Подготовка к диете для офисных работников:

1. Очистить кишечник с помощью солевого слабительно /сернокислая магнезия/ или обыкновенной очистительной клизмы.

2. Закупить продукты для диеты на неделю.

3. Приготовить контейнеры для продуктов, которые вы будете брать на работу.

4. Вывесить меню диеты на видном месте, а так же сделать копию для использования на работе.

Начинать диеты лучше всего с понедельника.

Меню диеты для сидячих работников:

Важно! Меню на 1,2,3 недели одинаковы.

Первый день голодный:

Второй день белковый:

Третий день овощной:

Четвертый день особый:

5 день  белковый

6 день овощной:

7 день особый:

Меню диеты на четверную неделю:

Отзывы.

Диета для сидячих работников неплохо переноситься. В первые дни диеты может появиться сыпь, запах изо рта, горечь во рту. Эти симптомы свидетельствуют о выводе шлаков из организма. Что бы уменьшить эти симптомы сделайте клизму и пейте больше воды. Однако эти симптомы могут и не проявляться.

Результаты диеты.

Диета дает стойкие результаты на длительное время. Заявленная потеря веса напрямую зависит от вашего начального состояния. Естественной при небольших излишках веса, похудение будет менее значительным.

За первую неделю обычно уходит 5-7 кг, на второй третьей неделе вес не меняется, а на 4 неделе отмечается наибольшая потеря веса — до 9-11 кг.

Смотрите так же: диета для бизнес леди

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

fotodiet.ru

что есть женщине на малоподвижной работе в офисе, советы диетологов для лентяек, разрешенные и запрещенные продукты

Низкая двигательная активность — распространенная проблема в цивилизованных странах, где люди большую часть будничного времени проводят за офисными компьютерами. Труд в сидячем положении — провокатор быстрого набора избыточного веса, избавление от которого проблематичное. Но отчаиваться не стоит: есть множество способов, как похудеть при сидячем образе жизни, главное, не лениться.

Почему при сидячем образе жизни растет масса тела?

Наиболее активно при каждодневной сидячей деятельности растет вес у людей, предрасположенных к избыточной массе тела. Но люди с астеническим телосложением при низкой подвижности и некачественном рационе тоже могут столкнуться с повышением веса.

Причины роста массы тела при сидячем образе жизни:

• организм в течение суток расходует меньшее количество калорий, чем потребляет;
• недостаточная подвижность приводит к замедлению циркуляции крови, что негативно влияет на метаболизм и работу внутренних органов;
• при офисной деятельности сложно подбирать качественный рацион, найти время на полноценное питание в течение рабочего дня, из-за чего приходится либо устраивать вредные перекусы, либо днем голодать, а ночью наедаться;
• избыточный вес бывает следствием нарушения метаболизма в результате хронических стрессов на рабочем месте.

Чтобы похудеть, необходимо ликвидировать все вышеперечисленные факторы.

Опасность малоподвижности

Низкая двигательная активность вызывает ожирение, а также из-за нарушения процессов метаболизма провоцирует:

• ухудшение состояния кожного и волосяного покрова, зубной эмали, ногтевых пластин;
• сгущение крови, образование тромбов;
• атрофию мышечных тканей, формирование дряблой и непривлекательной фигуры;
• нарушение осанки;
• сбои в функционировании органов и систем.

Суточная норма калорий при недостаточной активности

Чтобы вес оставался стабильным, при сидячем образе жизни необходимо потреблять не больше 2000 ккал в сутки. Как похудеть при сидячей работе — следует уменьшить суточное количество калорий на 100 или 200 единиц, но не делать перекосы в балансе БЖУ.

Чтобы похудеть, не стоит сидеть на жестких диетах, обеспечивающих стремительное сгорание мышечной массы: для человеческого организма это стресс. Оптимальный вариант сброса веса – по 1 кг в неделю.

Корректировка рациона для похудения при сидячем образе жизни

Главный метод, как похудеть на сидячей работе, – скорректировать рацион. Пища должна насыщать организм нутриентами и полезными веществами, но не тормозить реакции метаболизма.

Ниже приводятся рекомендации, как похудеть на сидячей работе женщине, если офисные обязанности не позволяют уделять достаточно времени физической активности:

1. При офисной деятельности утомление наступает быстро, и на помощь приходят тонизирующие напитки – кофе и черный чай. Желательно заменить их на зеленый чай. Он тонизирует не хуже, зато в нем содержатся вещества, стимулирующие метаболизм, ускоряющие работу органов пищеварения.
2. Не стоит таскать с собой в офис вредные вкусности к чаепитию – шоколад, пончики, вафли. Для приятного перекуса лучше использовать лакомства, надолго избавляющие от чувства голода, насыщающие организм медленными углеводами, – ягоды, фрукты, сухофрукты, орешки.
3. Питание должно быть дробным с соблюдением режима. Основных приемов пищи три, плюс два перекуса. Порция за один прием пищи не должна превышать 200 г. Постепенно желудок адаптируется к новому питанию, уменьшится. Результатом станут легкость в пищеварительном тракте, хорошее эмоциональное состояние, высокая физическая активность.
4. Перед походом в офис нужно позавтракать. Это важно, чтобы желудок включился в работу. Если не хочется есть, то можно поднять аппетит бодрящим напитком, а спустя 10 минут употребить кисломолочный продукт или горсть орешков.
5. Нельзя употреблять тяжелую пищу на ужин. Оптимальный вариант, чтобы быстрее похудеть, – белковый продукт и овощное блюдо.
6. Если хочется съесть какую-нибудь вредность – чипсы или хот-дог, то не нужно мучить себя запретом. Раз в месяц можно позволить себе слабость, главное – умеренность.
7. Сладкие газированные напитки следует убрать из рациона навсегда. Они не только негативно влияют на работу пищеварительного тракта, но и повышают кислотность слюны, что приводит к разрушению зубной эмали.
8. Необходимо ежедневно употреблять по 1,5 л простой воды. Она очищает пищеварительный тракт, стимулирует метаболизм, благодаря чему удается быстрее похудеть.

Меню на 5 рабочих дней

Ниже приводится примерное меню, в котором перечислены блюда для будничного завтрака и ужина, а также что есть на работе в перерыве, чтобы похудеть.

Двигательная активность для похудения на сидячей работе

Поступающая с пищей энергия растрачивается преимущественно на физические действия и работу органов. Но при сидячей деятельности часть энергии остается невостребованной даже при умеренном питании. Поэтому методы, как похудеть при сидячей работе, включают физические упражнения.

Если несколько вариантов, как похудеть, если работа сидячая:

• массаж;
• двигательная активность в течение дня;
• гимнастика на рабочем месте.

Самомассаж

Хороший способ, как похудеть на работе, – массировать участки тела, где больше всего жировых отложений, чтобы стимулировать там циркуляцию крови, благодаря чему ускоряется расщепление клеток жира. Достаточно нескольких минут, чтобы почувствовать эффективность массажа.

После трудового дня, если есть время, или в выходной не помешает наведаться к массажисту, чтобы привести в порядок все тело, расслабить мускулатуру.

Физическая активность

Даже занимаясь будничными делами, можно сжигать лишние килограммы. Как похудеть при сидячей работе женщине:

1. Если офис находится на высоком этаже, не ехать на лифте, а пройти наверх хотя бы несколько пролетов.
2. Не коротать освободившееся время в кафетерии, а пройтись по улицам.
3. Встав утром, выполнять зарядку 20–30 минут.
4. Если офис находится недалеко, не добираться до него на транспорте, а пройтись пешком.
5. При сидении за компьютером периодически напрягать и держать в таком состоянии несколько секунд мышцы пресса, ног, рук. Повторять по 10–20 раз.

Гимнастика

Понятно, что полноценно заниматься спортивными упражнениями на рабочем месте невозможно. Однако есть хороший способ, как похудеть, если сидячая работа в офисе забирает все время, не позволяет посетить тренажерный зал, – гимнастика. Достаточно уделить ей 10-15 минут, чтобы взбодрился организм, разогнался метаболизм. Желательно повторять гимнастические упражнения через каждые два часа при выполнении сидячей работы.

Эффективные упражнения при сидячем образе жизни, как похудеть в рабочем кресле:

1. Простое, но самое действенное упражнение – покачиваться на стуле, делать наклоны, вращать в разные стороны суставами рук, плеч, коленей, тазовой области, шеи.
2. Соединить ноги в коленях, с мышечным усилием прижимать их друг к другу максимально возможное время. Повторять несколько раз в день. Упражнение помогает похудеть бедрам.
3. Сидя на стуле, напрячь ягодичные мышцы на несколько секунд. Повторить 5 раз. Гимнастика помогает убрать жир с тазовой области.
4. Встать со стула, скрестить ноги. Вытянуть руки перед собой. Медленно наклоняться, пока тело сохраняется в равновесном состоянии. Замереть на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
5. Поставить ноги шире плеч, чуть согнуть в коленях, сохраняя ровной спину. Оставаться в этом положении максимально долго.

Есть еще один совсем простой способ, как похудеть лентяйке с сидячей работой, – приобрести электротехнические приспособления для массажа и сжигания жировых отложений. Например, пояс для похудения, его просто надевают под одежду. Этот способ, как похудеть при малоподвижном образе жизни, помогает, когда рабочий процесс отнимает все время, нет минуты даже на гимнастику и массаж.

Похудение дома при сидячем образе жизни

Человеку, работающему дома, гораздо сложнее удержаться от соблазна отведать вредные вкусности, ведь рядом холодильник. Придется запастись выдержкой. А еще нужно соблюдать при сидячей работе следующие рекомендации, как похудеть:

1. Через каждый час сидения за компьютером устраивать физкультурную пятиминутку.
2. Соблюдать режим питания. Взять за правило идти на кухню в строго отведенные для приема пищи часы. Не таскать за компьютерный стол печенье и другие вкусности.
3. Заранее составлять меню на сутки. Не отклоняться от него, даже если возникло чувство голода.
4. Не питаться полуфабрикатами. Лучше приготовить простое и быстрое блюдо, но из здоровых продуктов.
5. Вредные продукты прятать поглубже в холодильник, чтобы они не попадались на глаза.

Если перечисленные рекомендации, помогающие похудеть, оказались неэффективными, то придется заняться полноценными спортивными тренировками, серьезно поработать над диетическим рационом.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

temapenza.ru