alexxlab — Страница 1412 — Личный сайт Алексея и Виктории Власовых

Когда лучше кушать до тренировки или после: Питание до и после тренировки

Posted on 28.01.197019.06.2021 by alexxlab

Питание до и после тренировки

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб.

Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. ВКЛЮЧИТЬ:

-белки;

-углеводы.

1.ИСКЛЮЧИТЬ:

-жиры (или не больше 3г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

-мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;

-нежирный бифштекс с картофелем;

-омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки. Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка. Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

РЕЖИМ ПИТЬЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

-чувство жажды,

-сухость во рту,

-сухие или даже потрескавшиеся губы,

-головокружение,

-усталость,

-головная боль,

-раздражительность,

-отсутствие аппетита,

немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой. Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Правила питания до и после тренировок | Еда

Если вы ищете универсальную схему питания под свои тренировки, скажем сразу: ее нет. Состав рациона нужно подбирать индивидуально, а вот некоторые общие принципы можно взять на заметку. Подробнее об этом рассказывает тренер World Class «Земляной Вал» и нутрициолог Наталья Саитова.

Изучая рекомендации по питанию до и после тренировок, нужно держать в уме тот факт, что не существует четких правил, которые подходят абсолютно всем. Нет двух одинаковых организмов. У каждого человека одни и те же продукты усваиваются по-разному. Цели тренировок у всех тоже разные. Чтобы составить оптимальный рацион, необходимо учитывать множество факторов: личные предпочтения, генетика, состояние ЖКТ, непереносимость продуктов, гормональный статус, режим тренировок, режим сна и бодрствования, загруженность во вне тренировочное время и так далее.

О времени приемов пищи

Баланс КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) в течение дня — это главное. И это важнее, чем придерживаться строгого тайминга в приемах пищи до и после тренировок.

Помните, что анаболический эффект от приема пищи — это синергия правильного питания и тренировок. Оптимальный по длительности период между приемами пищи до и после тренировки — не более 3 или 4 часов (при условии, что вы занимаетесь от 40-90 минут). Если до занятия у вас уже было несколько комплексных и достаточно объемных приемов пищи, то этот период может быть увеличен до 5-6 часов. Если последний прием пищи состоялся за 4-6 часов до начала тренировки, для сохранения и роста мышечной массы после нагрузки следует поесть.

Однако не нужно ориентироваться на теорию анаболического (или белково-углеводного) окна. Доказательства того, что оно существует, на практике далеки от однозначных трактовок. Немедленный (в течение 30-45 минут после занятия) прием пищи после тренировки важен в большей степени для тех, у кого был фитнес натощак.

О тренировках натощак

Что касается утверждений, будто тренировки натощак (в первую очередь — кардио) особенно эффективны в борьбе с жировой прослойкой, то их не нужно воспринимать как руководство к действию. Это вариант для спортсменов, у которых уже сейчас — низкий процент жира в организме. Тренировки на голодный желудок помогают им прийти в нужную форму к соревнованиям.

Остальным же ставить этот прием во главу угла, особенно когда цель — похудение, не стоит. К тому же придерживаться этой тактики получается далеко не у всех. Ее можно приберечь, если понадобится преодолеть состояние «плато». А тем, у кого есть заболевания сердечно-сосудистой и нервной систем, а также гормональные проблемы, подобные тренировки и вовсе противопоказаны. Они могут привести к гипогликемии — падению уровня сахара в крови. Это проявится в головокружении и ощущении усталости.

О питании по виду физической активности

Подход к питанию до и после тренировок может быть разным — в зависимости от того, какой именно вид активности вы выбираете.

Если речь идет о легкой зарядке, йоге, стрейчинге или низкоинтенсивном кардио, то их можно проводить натощак (не рассчитывая, правда, что это «запустит» жиросжигание) или после легкого завтрака или ужина. Если есть аппетит, после такой тренировки можно сразу поесть. Или обойтись без еды, следуя, опять же, своим ощущениям.

Тем, кто занимается высокоинтенсивным кардио или силовым тренингом, в приемы пищи до и после тренировок стоит включить сочетание белков и углеводов — синергетический эффект от их поступления в организм будет приостановка распада белков и активизация его синтеза. До занятия нужно, чтобы углеводы были в большинстве — в качестве «топлива». При этом, опять же, в каждом приеме пищи нужно не забывать про свои индивидуальные особенности.

Следует помнить, что на первом месте по важности все равно остаются баланс КБЖУ и источники макронутриентов. Необходимы натуральные и качественные продукты питания, богатые эссенциальными микроэлементами. Если КБЖУ поступают в организм из «пищевого мусора», хороших результатов вы не получите ни в плане тренировок, ни в отражении в зеркале.

Мифы о питании до и после тренировок

Есть после 18:00 при похудении нельзя

18:00 как время последнего приема пищи оптимально для тех, кто ложится в 21:00. Правда, сегодня, учитывая ритм жизни в наши дни, такого режима мало кто придерживается.

Если вы не только не идете спать в это время, но еще и занимаетесь фитнесом по вечерам, правило не есть после 18:00 может стереть результаты тренировок или, что еще хуже, иметь последствия для здоровья. При большом перерыве между завтраком и ужином есть вероятность нарушений сна, а значит и восстановления организма, иммунного ответа и гормонального баланса.

Чтобы тренировки помогли снизить вес, нельзя есть за 2 часа до и еще 2 часа — после занятия

Это не рекомендуется даже тем, кто ограничивает свое питание. И тем более людям, которые одновременно тренируются со средней или высокой интенсивностью. Еще раз стоит обратить внимание на то, что важнее баланс КБЖУ в течение дня, а не в конкретный временной промежуток, окружающий тренировку. Питаться до и после тренировок нужно в разумных временных границах — так, чтобы чувствовать себя комфортно на занятии и после его окончания. Это позволит вам выдерживать высокоинтенсивный тренинг и качественно восстанавливаться после него. Что касается жиросжигания, то этот процесс происходит даже не во время тренировки и не сразу же после нее. Он протекает в течение суток, если вы продолжаете придерживаться баланса КБЖУ. Голод до и после тренировки на него существенно не повлияет.

Лучше есть часто маленькими порциями, чтобы ускорить метаболизм и прийти в форму

После еды обмен веществ и правда ускоряется, так как организму нужно затратить энергию на пищеварение. Это термический эффект пищи. Однако в большей степени уровень метаболизма зависит не от частоты приема пищи, а от общего количества поступивших в организм калорий. Таким образом, неважно, получите их вы за счет трехразового питания или 6-8 трапез. У дробного питания, кстати, есть ряд недостатков. Маленькие порции зачастую не утоляют голод и поэтому создают риск переедания. Отношение к еде становится обсессивным, все расписание «завязывается» на необходимости есть каждые пару часов. Важный нюанс: частые приемы пищи противопоказаны людям, у которых проблемы с чувствительностью к инсулину или уже есть инсулинорезистентность.

Перед и после тренировок нужно есть «жиросжигающие» продукты, чтобы быстрее похудеть

«Жиросжигающих» продуктов не существует. Такие свойства обычно приписывают имбирю, зеленому чаю, корице, красному перцу, кофе, ананасу, папайе, киви и некоторым другим продуктам. У них, безусловно, есть множество полезных свойств, среди которых и лучшее усвоение пищи, и ускорение кровообращения, и стимуляция нервной системы. Однако роль этих продуктов конкретно в жиросжигании не нужно преувеличивать. Это комплексный процесс. И они вам не помогут, если вы не следуете принципам рационального питания и не тренируетесь. Вы не сможете ускорить метаболизм, если ведете пассивный образ жизни, запиваете обильную еду зеленым чаем с имбирем или, например, едите «жиросжигающие» фрукты.

Как питаться до и после тренировки худеющим и не только.

Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае — если в сутки будете расходовать калорий больше, чем потреблять.

Однако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

В случае недобора калорий худеть вы будете, но недолго: со временем ваш организм приведёт свой обмен веществ в соответствии с тем количеством калорий, которое получает, и процесс сброса жира остановится. На выходе ваш ждёт ещё более медленный обмен веществ, чем был. Возникнет так называемый синдром манекенщицы: они едят как птички, но часто не могут сбросить жир из-за того, что у них: а) замедленный метаболизм, б) нет мышц. Мышцы сами по себе очень энергоёмкие и на их обслуживание тратится много калорий даже в состоянии покоя.

В принципе, если вы будете следовать принципу «расходовать больше, чем потреблять, но второе — в пределах нормы», вы будете худеть, даже не заморачиваясь по поводу того, что и в каком количестве есть до и после тренировки.

Если есть желание заморочиться, то это только оптимизирует процесс избавления от жировых запасов.

Рассказываю.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная).

Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.

Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется. Оно всегда открывается, если не словили «перетрен», но вам до него, простите, далеко.

Теперь о важном — питании после тренировки.

Если честно, я считаю, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Главное – не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой. Получилось закинуться макаронами или гречкой за полтора часа – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

А вот то, что и когда ты ешь после тренировки, — это действительно важно. Тут много «непоняток», начиная с того, стоит ли не жрать два часа после тренировки, и заканчивая закрытием анаболического «окна».

Давайте разбираться по порядку.

1) «Не жрать два часа после тренировки».

Этот подход имеет право на существование. Более того, он очень эффективен, но только для тех, кто не озабочен качеством тела. Если ваша цель — скинуть жир и только, вам действительно лучше ничего, кроме воды, после тренировки не потреблять. Почему? На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но ещё худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир «горит». Если после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Нет, не волнуйтесь: поев после тренировки, вы не перечеркнёте проделанную работу (конечно, если не слопали цельного гусика). Вы просто сбросили ровно столько, сколько сбросили на тренировке, а в последующие два часа взяли энергию не из собственного жира, а из пищи.

Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой – похудение. Пусть и не такое интенсивное, как то, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки.

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки забросьте в себя 300.

Что лучше для похудения: «оттерпеть» два часа, а потом обожраться или закинуться половиной от потраченных калорий сразу после тренировки? Однозначно — второе. «Голодать» вы можете только при условии, что и через два часа с вами не случится пищевой разврат.

Повторяю еще раз: два часа после тренировки может не есть только та дамочка, которой плевать на качество своих мышц. Такие женщины есть и они тоже имеют право на существование. Им я и рекомендую, если нет медицинских противопоказаний, тренироваться на пустой желудок и ничего не есть два часа после тренировки.

Разбираемся с остальными.

2) «Углеводное окно»: закрывать – не закрывать.

Если твоя цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно – закрывать.

В момент, когда для меня было в приоритете перепрыгнуть из одного размера в другой, я его не закрывала. Сейчас меня очень волнует качество моего тела, и я, естественно, закрываю.

Закрывать анаболическое окно я рекомендую из рассчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой — 60 процентов белка и 40 — углеводов, после аэробики — наоборот.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я заверщает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Придерживайтесь соотношения в пользу белка. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки.

Теперь — о том, что не следует потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого пятипроцентного творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Вопросы?

Как питаться до и после тренировки — Все о еде и ее приготовлении

Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Наращивание мышц или похудение

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Если ваша цель – похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

Питание до и после тренировки

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т. д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д.

Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

за или против? • Статьи Эпицентр

Содержание

Правильное питание и регулярные физические нагрузки играют ключевую роль для каждого, кто стремится сбросить лишний вес, нарастить мышечную ткань или просто поддерживать свой организм в тонусе. В процессе подбора программы тренировок и диеты важно учитывать даже малейшие детали. Давайте вместе разберемся, можно ли употреблять пищу после занятий спортом, какую именно, сколько и с какими временными интервалами.

Можно ли кушать после тренировки?

Ответ однозначный: не только можно, но даже нужно. Отказ от питания после физических нагрузок и тотальное ограничение организма в пище могут привести к его истощению и другим негативным последствиям. Но переедать или злоупотреблять «неправильными» продуктами, еще и в течение первых 30 минут после тренировки, не стоит, чтобы не свести на нет все старания. В этот период организм активно сжигает жиры, и если поесть, энергия тела устремится на обработку пищи, а не сброс лишнего веса. В среднем нужно подождать 40-50 минут с момента завершения занятий, и без вреда для организма можно переходить к приему пищи.

Кроме того, не следует забывать о регулярном пополнении запасов жидкости в организме, которой после активных занятий спортом теряется особенно много. Лучше всего пить как можно больше воды, желательно негазированной.

Когда и как питаться после силовых тренировок

Известно, что конечной целью людей, отдающих предпочтение силовым упражнениям, прежде всего является наращивание мышц. После таких занятий происходит интенсивный расход гликогена, и существует потребность в возобновлении энергетических резервов мускулатуры. Поэтому переходить к приему пищи можно уже через 40 минут после силовой тренировки. Рацион должен состоять из белков и углеводов, ведь они хорошо усваиваются организмом и используются им для восстановления мышц. Если же этот важный этап пропустить, желаемого увеличения мышечной массы можно не достичь.

Потреблять лучше такие белковые продукты, как творог, яйца, нежирная птица или рыба, а также легкоусвояемые углеводы: макароны, рис, хлеб из отрубей, гречневую кашу, овсянку, бананы, фреши и т.п. А вот от пищи с содержанием кофеина и жиров стоит отказаться, ведь она будет мешать нормальному усвоению гликогена мышцами и печенью, а также заставит организм расщеплять питательные вещества из мышц, а не сам жир.

Питание после тренировок для похудения

Если Вы хотите быстро похудеть, к вопросу приема пищи следует относиться особенно внимательно. В частности, к тому, когда и как можно есть после тренировки. Важную роль здесь играет время проведения занятий.

Если обычно тренировки проходят утром или днем, нужно кушать через 1-2 часа. Отдавать предпочтение следует белковым продуктам: домашнему сыру, вареным яйцам без желтков, нежирной рыбе, мясу и т.п. Углеводы лучше не употреблять, ведь они будут препятствовать процессу расщепления жиров, который активизируется после занятий спортом. Если же Вы тренируетесь вечером за несколько часов до сна, от еды стоит отказаться вообще, однако одна чашка кефира вполне допускается.

Когда можно есть после кардиотренировок?

Считается, что такие тренировки лучше проводить утром, вскоре после сна или через 2-3 часа после последнего приема пищи. Питаться нужно часто и умеренными порциями для результативности спорта и диет. Также желательно употреблять небольшое количество продуктов на основе белков и сложных углеводов через 40-50 минут после каждой кардиотренировки.

Как видите, физические упражнения можно смело сопровождать приемами пищи и не бояться навредить организму или свести на нет результаты работы над собой. Главное – делать это не сразу, а через некоторое время после тренировок, и хорошо ориентироваться в том, какие продукты разрешены, а от каких лучше отказаться. Надеемся, информация была для Вас полезной, и с ее помощью Вы достигнете желаемого. Успехов!

Что съесть перед тренировкой: питание

Главная цель тренировок — это формирование красивого и здорового тела. И в достижении этой цели одну из ключевых ролей играет то, что вы едите. Особенно много вопросов вызывает организация питания перед тренировкой: можно ли есть перед тренировкой, и если да, то сколько и что лучше есть, чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно для здоровья. Для тех, кто хочет похудеть, самым естественным кажется тренироваться голодными и таким образом создавать дефицит калорий. Поэтому самый первый и насущный вопрос, который многих волнует — а нужно ли есть перед тренировкой вообще?

Еда перед тренировкой: есть или не есть?!

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос «нужно ли есть перед тренировкой» ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой?

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм.

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

Основные правила составления меню перед тренировкой

Баланс белков, жиров и углеводов Необходимо следить за рационом питания в зависимости от целей тренировки.

Если вас ждет длительная по времени тренировка (более 1,5 часов), то сделайте упор на сложные углеводы, которые будут долго расщепляться.

Естественно, если предстоит силовая тренировка с весом, то в основе предтренировочного меню должен быть белок.

Если ваша цель – похудеть, то нужно следить за балансом калорий, чтобы потратить больше, чем получить. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, кашах, муке грубого помола, должны составлять основу меню.

Набрать или сбросить?

От цели также зависит соотношение полученных и потраченных калорий: при сбросе веса необходимо тратить больше, чем организм получает с пищей. Если же главной задачей является набор массы, получаемых калорий должно быть достаточно для построение мышечной ткани.

Вода

Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до приема пищи, чтобы не мешать ее усвоению, и через полчаса после еды.

Что можно есть перед тренировкой

Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог.

Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис, злаки, бобовые.

Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Лучше запланировать прием пищи за час-полтора до тренировки. Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: подойдет банан, йогурт или нежирный творог, а также полезные сладости: чернослив, финики, инжир.

Что касается крепкого кофе, то его часто используют как дополнительный стимулятор, который способен улучшить работу нервной системы, повысить выносливость и мобилизовать расщепление жировых клеток. Но необходимо помнить, что кофе не рекомендуется употреблять на голодный желудок.

Что есть перед тренировкой нельзя

Как уже упоминалось, нельзя есть жирную высококалорийную пищу: она просто не даст усвоиться и впитаться в кровь белкам и углеводам, необходимым организму. Поэтому лучше воздержаться от соблазна перекусить жирным, соленым и сладким:

• фаст-фуд
• жирное жареное и копченое мясо
• колбасы и сосиски
• еда с добавлением жирных соусов, майонеза
• различные соленые снэки
• сладости
• сдоба

Вне зависимости от того, сколько существует мнений на тему организации питания перед тренировкой, всегда необходимо исходить из личных особенностей, таких как вес, состояние здоровья, противопоказания (в т. ч. аллергия) и т.д.

Пример меню перед тренировкой

За счет правильной подготовки к тренировке можно улучшить свои результаты и помочь организму восстановиться.

Выбери снэк с небольшим содержанием протеина, который быстро переваривается. Например, с сывороточным протеином.
Выпей 450-600 мл воды или электролита, чтобы восстановить водный баланс.
Подкрепись за 1-2 часа до тренировки, чтобы максимально повысить свою продуктивность, результативность и быстро начать восстановление организма.

К тренировкам следует приступать достаточно подкрепившимся, чтобы выложиться по максимуму с учётом длительности и интенсивности занятий.

Перекус перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
Греческий йогурт + 1 стакан ягод
Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
½ питательного батончика
½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

«Как питаться до и после тренировки?»

1. Слишком легкий или плотный завтрак могут привести к слабости и снижению работоспособности

Отдавайте предпочтение легкому, полезному завтраку:

Каша на воде или молоке с ягодами, или с кусочком сыра
1-2 варенных яйца с овощами
Творог с йогуртом и добавлением фрукта (любого, но одного: яблоко/груша/банан/ и т.д.)
Бутерброд с птицей или мясом и любым овощем.

Эти завтраки не дают резкого скачка сахара и не перенапрягают поджелудочную железу.

А вот Fast-Food, мучное, кофе, сладкие мюсли/хлопья и свежевыжатые соки перед тренировкой ─ не лучшие наши друзья. Данные продукты вызовут сильные скачки сахара, раздражение слизистой оболочки желудка и изжогу, да к тому же, еще и вызовут сильный аппетит.

2. Ешьте перед тренировкой за 1-2 часа, чтобы у вас не появилось чувство тошноты от нагрузок в зале и, чтобы организм не успел сильно проголодаться

3. Если перед вами стоит цель снизить вес, то сразу после тренировки можете, конечно, ничего не есть. Однако, стоит помнить о том, что питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. Так что можете спокойно и пообедать, и даже поужинать, если занятие было вечернее.

Если вы не поели за два часа до занятий и два часа после (ну и само собой во время тренировки), то это огромный стресс для вашего организма. Польза от еды после тренировки перевешивает абсолютно любые выгоды от дополнительного расхода калорий.

4. Информация о том, что нужно обязательно съесть яблоко после тренировки – миф

После тренировки, съев яблоко, вы захотите есть еще сильнее. Лучше спокойно приехать домой/добраться до кафе и поесть полноценно, чтобы пища помогла восстановительным процессам в организме. Главное, опять же, соблюдение общей калорийности дня.

5. Пей вода, ешь вода!

Что бы там ни говорили, но пить во время тренировки нужно. Ваш организм теряет жидкость во время физических нагрузок – вы потеете! Вместе с жидкостью вы теряете минералы. Поэтому во время интенсивных тренировок есть желание пить, а ещё лучше пить воду с минералами. Обязательно перед тренировкой выпивать 250-500 мл воды, во время ─ минимум 250 мл, а после ─ 250-700 мл.

Но насиловать свой организм не надо, если не лезет 700 мл, то не стоит вливать в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения, организм сам подсказывает, что ему подходит и как ему комфортнее.

Что лучше съесть до или после тренировки?

Выяснение того, что есть , независимо от того, хотите ли вы похудеть или добиться максимальной производительности, — это только одна часть уравнения. Вы также должны решить вопрос о , когда поесть.

Добавьте к этому упражнения, и головоломка, когда нужно есть, станет еще сложнее. Давайте разберемся.

Есть два лагеря: «есть или не есть» перед спортом о физических упражнениях.

Одна сторона избегает еды перед утренней зарядкой (кроме чашки кофе, привет, кофеин).У другого кружится голова при одной мысли о тренировке без плотного завтрака. У обоих есть свои аргументы.

Упражнения на пустой желудок могут заставить вас чувствовать себя легче на пальцах ног, и избегайте бега в туалет в тренажерном зале. Но еда гарантирует, что у вас в баке достаточно топлива, чтобы выдержать тренировку.

Но это не только личные предпочтения. Исследования показывают, что шкиперы завтрака могут что-то понять, хотя наука об этом неоднозначна.

Одно исследование с участием 273 участников пришло к выводу, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, в то время как уровни инсулина и глюкозы были выше, когда не голодал. Vieira AF, et al. (2016). Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак или после еды, на метаболизм жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

В целом, однако, наука не дала окончательного подтверждения того, что голодание приносит пользу упражнениям, поскольку некоторые исследования не показывают разницы в обоих методах. Gillen JB, et al. (2013). Интервальные тренировки сытости или натощак улучшают композицию тела и окислительную способность мышц у женщин с избыточным весом.DOI: 10.1002 / oby.20379

Если вы можете справиться с этим, то есть. Тренировка на пустой желудок полезна только в том случае, если вы все еще можете выполнять упражнения во время тренировки. Звонок или постукивание на полпути, потому что вы чувствуете, что можете упасть в обморок, не поможет.

Как долго и насколько усердно вы можете тренироваться, зависит от того, что и когда вы последний раз ели накануне. Прием пищи, богатой углеводами накануне вечером, оставит вам достаточно запасов, чтобы справиться с утренней пробежкой.

Стоит отметить, что большинство людей просыпаются слегка обезвоженными после ночного голодания.Выпивать стакан воды (по крайней мере) — это хорошая идея для каждой утренней тренировки.

Когда дело доходит до дискуссии о еде / отказе от еды, имеет значение тип тренировки. Вы можете пройти через час йоги без рычания живота, прерывающего вашу Шавасану. Но вряд ли вы сможете пробежать 10 миль без какого-либо питания.

В частности, в более продолжительных видах спорта на выносливость наблюдались признаки улучшения после приема пищи с высоким содержанием углеводов за 3–4 часа до этого. Jeukendrup AE.(2011). Питание для видов спорта на выносливость: марафон, триатлон и велоспорт. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.610348

В отношении коротких тренировок наука все еще неоднозначна. Большинство исследований показывают небольшую разницу в производительности между упражнениями натощак и после еды при тренировках продолжительностью менее часа. Эйрд ТП и др. (2018). Влияние упражнений натощак и сытости на производительность и метаболизм после упражнений: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1111 / sms.13054

Ваш лучший выбор? Если вы знаете, что потратите время на более длительную тренировку или действительно хотите изо всех сил, убедитесь, что у вас достаточно энергии с небольшим приемом пищи за несколько часов до этого.

Для оптимальной работоспособности ваше тело должно заправляться белками и углеводами перед тренировкой.

Углеводы накапливают запасы гликогена в организме, которые печень и мышцы высвобождают, когда у вас заканчивается энергия. Белок помогает предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление после тренировки.

Лучше всего подходят сложные (также известные как медленно сжигаемые) углеводы, такие как овсянка, овощи, коричневый рис и бобы. Белок не всегда должен быть коровьим. Эти полезные источники могут подойти всем, от хищников до веганов:

яйца
миндаль
куриная грудка
ореховое масло
творог
греческий йогурт
чечевица
киноа

Чтобы оптимизировать процесс, накапливайте белок — комбинации углеводов, такие как греческий йогурт с фруктами или яйца и тушеный шпинат на цельнозерновых тостах.Если у вас нет времени на то, чтобы встать с постели и пойти, попробуйте приготовить заранее протеиновый коктейль с половиной банана.

Что касается времени, то заполнение бака за 2–3 часа до тренировки дает максимальную производительность, как показывают исследования. Ormsbee MJ, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок в обмене веществ и выносливости. DOI: 10.3390 / nu6051782

Дайте вашему телу достаточно времени для переваривания пищи, особенно для таких видов деятельности, которые требуют выносливости, например бега.Непереваренная пища в желудке может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом (например, желудок бегуна или бег в туалет вместо запланированной пробежки).

Дозаправка и восстановление — две цели посттренировочного питания. Углеводы восполняют сожженный гликоген, а белок восстанавливает мышцы. Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1. Outlaw JL и др. (2014). Влияние белково-углеводных добавок до и после тренировки на тренированных кроссфит-спортсменов. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-369

Воспользуйтесь окном восстановления, которое появляется в течение часа после окончания тренировки. Mohr CR. (2019). Время до и после тренировки. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Подзарядитесь смузи, индейкой и овощами в цельнозерновой пленке или йогуртом с ягодами.

Не пренебрегайте жидкостью, которая вам понадобится, чтобы заменить все, что вы потели в тренажерном зале. Вода всегда хорошо увлажняет, но стакан молока добавляет в смесь белок и электролиты, что может помочь вашему выздоровлению, как показывают исследования. Desbrow B, et al. (2014). Сравнение потенциала регидратации различных напитков на основе молока с углеводно-электролитным напитком. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Помните, что восстановление продолжается от 24 до 48 часов после тяжелой тренировки. Так что не пренебрегайте питательной ценностью еды в течение дня.

Исследования по-прежнему смешаны с несколькими исследованиями в пользу тренировок натощак, при условии, что ваша тренировка имеет низкую или среднюю интенсивность, а вашей целью является сжигание жира или поддержание здоровья.

Просто ищите такие признаки того, что ваше тело не чувствует этого:

головокружение или дурнота
значительное замедление в середине тренировки
потеря формы
учащенное дыхание, даже если движения не требуют этого

Если вы готовитесь к более интенсивной тренировке, заранее съешьте немного белков и углеводов. Ощущение головокружения во время набора бёрпи — не лучшее начало дня.

Когда дело доходит до фитнеса, все люди разные.Вам нужно поэкспериментировать с различными продуктами до и после тренировки, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Что лучше есть до или после тренировки?

Добавьте к этому упражнения, и головоломка, когда нужно есть, станет еще сложнее. Давайте разберемся.

Есть два лагеря: «есть или не есть» перед спортом о физических упражнениях.

Одна сторона избегает еды перед утренней зарядкой (кроме чашки кофе, привет, кофеин). У другого кружится голова при одной мысли о тренировке без плотного завтрака. У обоих есть свои аргументы.

Как долго и насколько усердно вы можете тренироваться, зависит от того, что и когда вы последний раз ели накануне.Прием пищи, богатой углеводами накануне вечером, оставит вам достаточно запасов, чтобы справиться с утренней пробежкой.

Стоит отметить, что большинство людей просыпаются слегка обезвоженными после ночного голодания. Выпивать стакан воды (по крайней мере) — это хорошая идея для каждой утренней тренировки.

В частности, в более продолжительных видах спорта на выносливость наблюдались признаки улучшения после приема пищи с высоким содержанием углеводов за 3–4 часа до этого. Jeukendrup AE. (2011). Питание для видов спорта на выносливость: марафон, триатлон и велоспорт. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.610348

В отношении коротких тренировок наука все еще неоднозначна. Большинство исследований показывают небольшую разницу в производительности между упражнениями натощак и после еды при тренировках продолжительностью менее часа. Эйрд ТП и др.(2018). Влияние упражнений натощак и сытости на производительность и метаболизм после упражнений: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1111 / sms.13054

Для оптимальной работоспособности ваше тело должно заправляться белками и углеводами перед тренировкой.

Углеводы накапливают запасы гликогена в организме, которые печень и мышцы высвобождают, когда у вас заканчивается энергия.Белок помогает предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление после тренировки.

яйца
миндаль
куриная грудка
ореховое масло
творог
греческий йогурт
чечевица
киноа

Чтобы оптимизировать процесс, накапливайте белок — комбинации углеводов, такие как греческий йогурт с фруктами или яйца и тушеный шпинат на цельнозерновых тостах. Если у вас нет времени на то, чтобы встать с постели и пойти, попробуйте приготовить заранее протеиновый коктейль с половиной банана.

Просто ищите такие признаки того, что ваше тело не чувствует этого:

головокружение или дурнота
значительное замедление в середине тренировки
потеря формы
учащенное дыхание, даже если движения не требуют этого

Что есть до и после тренировки, по мнению дипломированного диетолога

Выяснить, что есть до и после тренировки, может быть непросто, но оно того стоит. Когда дело доходит до перекуса перед тренировкой, важно то, что вы кладете в рот. Если вы собираетесь использовать тренажер, который является вашим телом, в первую очередь, вы должны сначала заправить его правильным питанием.И нет, я не говорю о предтренировочных добавках. Я говорю о настоящих вкусных блюдах и закусках. Такая еда, которая вам понравится в любом случае, и будет даже больше, если вы будете знать, что она помогает вам достичь ваших целей в фитнесе.

Конечно, очень важно то, что вы едите после тренировки. Действительно, re подпитка после тренировки дает вашему телу то, что ему нужно для восстановления после нагрузки, и помогает вам нарастить более крупные и сильные мышцы.

Это означает, что подумайте о том, что вы едите до и после тренировки, это поможет вам получить максимальную пользу от всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.Так какая же самая лучшая закуска перед тренировкой? А что лучше есть после тренировки? Как зарегистрированный диетолог я рекомендую блюда и закуски, указанные ниже. Считайте их важной частью вашего тренировочного плана.

Что есть перед тренировкой:

Я советую своим пациентам есть перед тренировкой, потому что я думаю, что это даст им лучший шанс получить от тренировок максимум удовольствия. Недостаточное количество еды перед тренировкой может вызвать у вас головокружение, тошноту или сонливость. Это также может повысить вероятность получения травм.И даже если ничего из этого не происходит, пропуск еды может негативно повлиять на вашу производительность и снизить ваши результаты.

Но я знаю, что на самом деле у вас не всегда будет время (или желание) поесть перед тренировкой. По ночам, когда вы пытаетесь добраться из офиса в любимую студию к 18:00. может показаться невозможным перекусить по дороге. А что делать, если вы занимаетесь утренними тренировками и не любите завтракать? (Psst: Это нормально не завтракать, несмотря на все эти самые важные разговоры о еде дня.)

По правде говоря, для большинства людей нормально тренироваться натощак (хотя я бы не рекомендовал делать это, если у вас проблемы с уровнем сахара в крови). Так что, если вы даже не можете взять протеиновый батончик или от мысли о том, чтобы откусить немного, хочется кляп, ничего страшного. Но в идеале вам следует зарядиться энергией до того, как вы начнете вспотеть, и определенно обязательно выпейте воду до, во время и после. Вот как и что есть перед тренировкой.

1. Правильно рассчитайте время для перекуса перед тренировкой.

Идеальное время для приема пищи — от 30 минут до трех часов до тренировки.Таким образом, вы все еще не перевариваете пищу, когда попадаете в тренажерный зал, но вы еще не пошли и не израсходовали все полезные калории. Сказав это, это можно настроить. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какие временные рамки принесут пользу вашему телу. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы, вероятно, не сможете съесть всю еду до того, как пойдете в спортзал. Достаточно небольшого перекуса или мини-завтрака.

Мне нравится начинать потягивать этот насыщенный белком зеленый смузи за 30 минут до часа до того, как я пойду в спортзал, и заканчивать вторую половину, когда закончу. Если вы занимаетесь спортом в течение дня, я рекомендую перекусить за 30 минут до часа до тренировки или потренироваться через два-три часа после хорошо сбалансированной еды.

2. Пейте много воды.

Лучше всего увлажнить свое тело еще до того, как вы подумаете о походе в тренажерный зал. Один из способов определить ваш общий уровень гидратации — это первым делом утром проверить цвет вашей мочи. По данным Академии питания и диетологии, моча цвета лимонада является признаком соответствующей гидратации, в то время как моча темного цвета (например, яблочный сок) указывает на дефицит h30.

Когда лучше всего есть — до или после тренировки? — Центр похудания

Нам всегда говорили, что завтрак — самая важная еда дня. Но когда дело доходит до упражнений и похудания, этот совет может подойти не всем.

Хотя потеря веса должна быть просто результатом меньшего количества потребляемых калорий, чем израсходованных, новое интригующее исследование, проведенное в Бельгии, показывает, что в этом простом математическом уравнении может быть больше.

Исследователи хотели определить, могут ли упражнения на пустой желудок быть более эффективными для регулирования инсулина у людей, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, чем упражнения после еды.Двадцать семь молодых людей питались высококалорийной диетой с высоким содержанием жиров в течение шести недель и были разделены на три группы. Одна группа не выполняла упражнения. Вторая группа съела обильный завтрак с высоким содержанием углеводов перед тренировкой, а затем потребляла углеводы во время бега или езды на велосипеде. Третья группа не ела перед тренировкой и пила только воду; после тренировки они съели завтрак, эквивалентный второй группе.

Преимущества упражнений для снятия стресса

Неудивительно, что наибольший вес набрала группа, не занимавшаяся спортом.Интересно, однако, что группа «завтрак перед тренировкой» также прибавила в весе, в то время как группа «завтрак после тренировки» почти не прибавила в весе, несмотря на ежедневную диету с высоким содержанием калорий и жиров.

Еда перед тренировкой: плюсы и минусы

Хотя это всего лишь одно исследование, оно, похоже, показывает, что отказ от еды перед тренировкой может, по крайней мере, предотвратить увеличение веса, даже если вы есть много калорий в течение дня.Исследование открывает дверь к возможности того, что вы сможете ускорить похудание, если вспотеете перед завтраком. Кроме того, некоторым людям может быть удобнее заниматься натощак. «Если вы съедите слишком много прямо перед тренировкой, кровь переместится из периферии в средний отдел для пищеварения», — говорит Мануэль Виллакорта, доктор медицинских наук, национальный представитель Американской диетической ассоциации и создатель программы управления весом без питания в Сане. Франциско, Калифорния: «Если вы съели слишком много, вас может заболеть.”

Однако упражнения натощак подходят не всем. Еда — это источник топлива для нашего тела, и если наш бак пуст, мы можем бороться. «Некоторые думают, что для максимального сжигания жира лучше заниматься натощак, но если у вас мало энергии, у вас может не быть достаточно хорошей тренировки, чтобы помочь сбросить вес», — говорит Сара Карри, диетолог из Physical Equilibrium. поставщик услуг по персональному обучению и управлению питанием в Нью-Йорке. «Если вы съедите что-то, что дает энергию, вы почувствуете себя хорошо и сможете больше работать, сжигая больше калорий.”

Что есть и когда

Если вы решите поесть утром перед тренировкой, постарайтесь есть легкоусвояемые углеводы и небольшое количество белка за 30–60 минут до тренировки. Хороший выбор — английский маффин с арахисовым маслом, тарелка хлопьев, нежирный йогурт или нить сыра и кусок фрукта.

Выбирая упакованные продукты, обязательно читайте этикетки. «Многие йогурты содержат слишком много сахара», — говорит Джессика Купец, сертифицированный фитнес-тренер в Active Center for Health & Wellness в Хакенсаке, штат Нью-Йорк.J. «То же самое и с батончиками мюсли. Каждый ингредиент должен быть узнаваем. Если вы не можете произнести это слово, скорее всего, оно не «настоящее», так что не тратьте калории зря ».

Почему лучше всего утренние тренировки

Имейте в виду, что поиск того, что лучше всего подходит для вас с точки зрения времени, количества и типа еды, может потребовать некоторых проб и ошибок. Керри предупреждает, что то, что может сработать для вас перед поездкой на велосипеде, может оказаться неэффективным перед бегом.

Независимо от того, решите ли вы поесть перед тренировкой, сделайте правильный выбор продуктов после тренировки.Белок необходим для восстановления мышц, а углеводы пополняют запасы гликогена или энергии в ваших мышцах. Лучше всего есть в течение 15-30 минут после тренировки, но если это невозможно, старайтесь есть в течение 60 минут. Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе или банан и простой йогурт — хорошие, простые варианты.

Когда дело доходит до физических упражнений и похудания, помните, что все люди разные, поэтому важно делать то, что кажется вам правильным. «Кроме того, лучше всего смотреть на картину в целом», — говорит Карри.«Съеденные калории по сравнению с сожженными калориями имеют значение для похудания и поддержания веса».

Время до и после тренировки

Pierre-Luc Bernier / PLB Photo

Один из самых распространенных вопросов спортивных диетологов: «Что мне есть до и после тренировки?»

Иногда ответ больше зависит от спортсмена и конкретной деятельности, но есть некоторые общие истины, которые применимы к питанию до и после тренировки, независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных или опытным ветераном.

Не пропускайте углеводы

Углеводы — это топливо для вашего «двигателя» (т. Е. Ваших мышц). И чем тяжелее работает ваш двигатель, тем больше углеводов вам нужно для продолжения работы.

Итак, вы можете спросить — как скоро перед тренировкой мне следует поесть? По-разному.

Как правило, лучше не есть непосредственно перед тренировкой, потому что, пока ваши мышцы пытаются делать свое «дело», ваш желудок пытается одновременно переваривать пищу в желудке.Эти конкурирующие требования являются проблемой для оптимальной производительности. И, что еще более важно, прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать у вас некоторый дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время тренировки или игры.

В идеале, вы должны подпитывать свое тело примерно за 1–4 часа до тренировки, в зависимости от того, как ваш организм переносит пищу. Поэкспериментируйте и посмотрите, какие временные рамки лучше всего подходят для вашего тела. Если вы конкурентоспособный спортсмен, вам нужно изучить это во время тренировок, а не во время игрового дня.

Вот несколько предложений по предтренировочному топливу:

Арахисовое масло и банан или бутерброд с PBJ
Греческий йогурт с ягодами
Овсяные хлопья с нежирным молоком и фруктами
Яблочно-арахисовое или миндальное масло
Горсть орехов и изюма (две части изюма: одна часть орехов)

Обратите внимание, что каждое из этих предложений включает в себя не только углеводы, но и белок. Углеводы — это топливо. Белок — это то, что восстанавливает и восстанавливает, но также «запускает насос», чтобы сделать нужные аминокислоты доступными для ваших мышц.Пополнение организма белками и углеводами еще более важно после тренировки.

Питание после тренировки

Ваше тело использует запасенную в мышцах энергию (гликоген) для питания во время тренировки или игры, но после этой тренировки вам необходимо восполнить потерянные питательные вещества. Что делать?

После соревнований или тренировки сосредоточьтесь на поступлении углеводов и белков в свое тело. Это дает вашим мышцам возможность восполнять гликоген, который они только что потеряли во время тренировки, и помогает вашим уставшим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться с помощью доступного белка и аминокислот.Попробуйте есть в течение часа после завершения интенсивной тренировки.

Послетренировочное питание включает:

Восстанавливающий смузи после тренировки (или смузи после тренировки из нежирного молока и фруктов)
Нежирный шоколад с молоком
Индейка в цельнозерновой пленке с овощами
Йогурт нежирный с ягодами

Вышеупомянутые продукты содержат в основном углеводы, немного протеина и удобны — первые два варианта жидкости также помогают регидратировать организм.

Take Home Points

Ваше тело нуждается в углеводах, чтобы подпитывать ваши работающие мышцы.
Белок помогает строить и восстанавливать.
Получите комбинацию белков и углеводов в своем теле за 1–4 часа до тренировки и примерно через 60 минут после тренировки.
Никогда не пробуйте ничего. новое в день гонки или игры — всегда лучше экспериментировать во время тренировки, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашего тела.

Кристофер Р.Мор, доктор наук, является совладельцем компании Mohr Results, Inc. в Луисвилле, штат Кентукки.

Спросите у RD: когда и что мне съесть перед тренировкой?

Автор: Ксаймара Гонсалес Адамс с Джен Хартман

eatworkout-720.jpg

Ваше тело похоже на машину. Ему нужно топливо, чтобы работать и доставить вас из пункта А в пункт Б. Вы бы никогда не попробовали водить машину без бензина, верно? Ну твой кузов такой же! Правильная подпитка поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и достичь поставленных целей.

Еда дает нам энергию, необходимую во время упражнений, но также может вызывать недомогание. Итак, люди хотят знать: как лучше всего заправить вверх?

Как и на многие другие вопросы о питании, на этот нет однозначного ответа. Почему? Потому что у всех нас разные потребности. Что работает для одного человека перед тренировка не всегда работает для кого-то другого. Вот где диетологи Y могут помочь устранить путаницу!

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, нужно подумать о двух категориях: когда вы едите и что вы едите. Здесь несколько руководств, которые помогут вам узнать, что работает лучше всего.

Когда есть перед тренировкой

Время — это ключ к успеху. Мы рекомендуем эти общие таймфреймы.

Если вы тренируетесь рано утром: Ваше тело давно не получало энергии, и ему нужно что-то для начала. Перекусите за 30 минут до тренировки.
После обильной еды: Дайте желудку время для переваривания.Дайте вашему телу отдохнуть 2-3 часа перед ударом спортзал.
В перерывах между приемами пищи: Вашему телу может понадобиться заряд энергии. Перекусите за 30-60 минут до начала тренировка, чтобы дать вам необходимую энергию.

Допуск различается. Помните, все люди разные, поэтому у всех будет разная толерантность к еде перед тренировкой. Так и будет возьмите немного проб и ошибок, но продолжайте, пока не найдете время, которое работает лучше всего.

Для закусок: Начните с 30-минутной отметки. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки после еды подходящую закуску, добавьте 10 минут ко времени начала.
На питание: Начать с ожидания 2 часа. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки, добавьте 15 минут к вашему времени начала.

во сколько поесть_720x350.jpg

Что съесть перед тренировкой

То, что вы едите перед тренировкой, также играет ключевую роль в том, как вы себя чувствуете и как работаете.Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем выше содержание продуктов углеводы и меньше жиров.

Если вы едите за 30-60 минут до этого: Рекомендуется есть с высоким содержанием углеводов, умеренно белок и обезжиренный перекус перед тренировкой. (См. Примеры ниже.)
Если вы едите за 2–3 часа до еды: Рекомендуется есть с высоким содержанием углеводов и белков, обезжиренная еда перед тренировкой.

Два основных питательных вещества, которые вы хотите употребить перед тренировкой:

Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма, и они необходимы при работе. вне. Убедитесь, что то, что вы едите, достаточно богато углеводами, чтобы продолжать работать до конца.
Белок: Это помогает восстанавливать мышцы и стимулировать производство новых мышц. Убедитесь, что вы В питании есть умеренное количество белков, которые помогают поддерживать мышечную массу.

Примеры подходящих закусок:

Обезжиренный греческий йогурт с фруктами
Гренки из цельного зерна и яйцо вкрутую
Банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
Смузи на основе йогурта
Горсть орехов и изюма (2 части изюма на 1 часть орехов)

Хотите большего?

Вы когда-нибудь задумывались, как заставить ваших детей есть более здоровые завтраки или плохо ли есть закуски перед сном? « Ask the RDs » — это наша команда сертифицированных диетологов. вопросы о питании, еде, планировании еды и многом другом.Задайте нам другие вопросы в Twitter или Facebook. Мы все уши!

, следует ли вам есть до или после тренировки, зависит от ваших целей в фитнесе

Существует множество доказательств того, насколько важно питание для физических упражнений, от улучшения производительности до ускорения восстановления. Но часто бывает непонятно, лучше ли есть до или после тренировки.

Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны сначала подумать, для чего вы тренируетесь, поскольку ваша цель может повлиять на то, есть ли раньше или нет.Во-вторых, вы должны учитывать свой уровень. Потребности элитного спортсмена отличаются от потребностей новичка и, вероятно, влияют на то, сколько энергии требуется от пищи — и даже на количество съеденных приемов пищи. В-третьих, вам нужно подумать о том, что работает для вас. Некоторые люди преуспевают, тренируясь натощак, а у других все наоборот.

Еда до

Когда мы тренируемся, нашему телу нужна энергия. Эта энергия поступает из топлива, которое либо хранится в нашем организме (в виде углеводов в печени и мышцах, либо из жировых запасов), либо из пищи, которую мы едим.Если упражнение требует больших усилий или если мы занимаемся долгое время, мы используем больше накопленных углеводов (известных как гликоген).

Исследования показывают, что углеводы в нашем рационе важны для пополнения запасов гликогена между тренировками, а также при приеме пищи перед тренировками.

Итак, если ваша энергия несколько снижена, или вы занимаетесь более длительной или сложной тренировкой, употребление продуктов, богатых углеводами, таких как макароны, рис, крупы или фрукты, за три-четыре часа до тренировки может помочь обеспечить вас энергией. нужно продолжать двигаться.

Есть также свидетельства того, что углеводы могут улучшить метаболические реакции на упражнения. Хотя это не обязательно может повлиять на производительность, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (продуктов, которые вызывают медленное высвобождение углеводов, например, овсяных хлопьев или цельнозернового хлеба) может лучше поддерживать энергию и обеспечивать преимущества (например, меньшее использование запасов гликогена) во время упражнений. для некоторых.

Но прием пищи прямо перед тренировкой может вызвать расстройство желудка, судороги или тошноту.Употребление легкоусвояемой, богатой углеводами еды (например, каши с черникой) примерно за три часа до тренировки может помочь сохранить энергию и улучшить качество тренировок, не обязательно вызывая проблемы с кишечником. Предварительная заправка также помогает поддерживать уровень сахара в крови во время упражнений, что может положительно сказаться на производительности.

Читать далее: Спринтеры, марафонцы, штангисты и гимнасты — диеты для разных видов спорта

Если вашей целью является наращивание силы или мышечной массы, данные также свидетельствуют о том, что употребление белка перед тренировкой может улучшить общую реакцию восстановления.Предоставляя незаменимые аминокислоты до того, как они понадобятся, это может способствовать раннему восстановлению и может быть актуально для тех, кто проводит интенсивные тренировки.

Еда после

С другой стороны, недавние исследования показали, что тренировки в голодном состоянии — например, первым делом утром перед завтраком — на самом деле могут привести к положительной адаптации, связанной с эффективным использованием топлива и сжиганием жира.

Это не обязательно означает большую потерю веса, но может оптимизировать топливную экономичность, что может быть важно для тех, кто готовится к марафону, например, чтобы помочь снизить усталость.Постные тренировки также могут иметь другие преимущества для здоровья, такие как улучшение регуляции уровня сахара в крови и гормонов.

Но если мы подумаем о сути тренировки, все сводится к тому, как мы восстанавливаемся и адаптируемся к ней. Здесь питание играет важную роль. Ранние исследования показали пользу употребления углеводов после тренировки для восстановления мышечного гликогена. Это не только влияет на нашу способность тренироваться много раз в неделю, помогая мышцам быстрее восстанавливаться, но и влияет на то, насколько хорошо мы работаем.

Углеводы и белок после тренировки могут помочь в восстановлении. Милан Илич Фотограф / Shutterstock

Исследования также продемонстрировали, что прием пищи вскоре после окончания тренировки (в отличие от ожидания в течение нескольких часов) может помочь максимизировать восстановление, особенно если потребление углеводов составляет около 1,3 грамма на килограмм веса тела в час во время двух-до- 6-часовая краткосрочная фаза восстановления. Это может быть полезно, чтобы узнать, проводите ли вы еще одно занятие в этот день или в течение восьми часов.

Если ваши тренировки более продолжительны, то раннее пополнение запасов углеводов менее важно, если вы стремитесь соответствовать предлагаемым рекомендациям, которые для умеренной активности составляют около пяти-семи граммов углеводов на килограмм веса тела в день. .

Но есть также огромное количество доказательств, указывающих на важность белковой пищи во время восстановления после упражнений, как для максимального роста мышц, так и для поддержки пополнения запасов гликогена (если белок потребляется с углеводами).Исследования также показывают, что если тренировка проводится позже в течение дня, то употребление небольшого количества белковой пищи (например, коктейля) перед сном также может помочь в быстром восстановлении, ведущем к росту мышц.

До и после

За исключением тренировок натощак по определенной причине (например, из-за метаболической адаптации или личных предпочтений), очевидно, есть явные преимущества от приема пищи до (и во время) более продолжительных упражнений. Это также может относиться к более подготовленным спортсменам, стремящимся улучшить свои результаты.Но использование питания для стратегического восстановления должно быть обязательным для тех, кто серьезно относится к тренировкам.

А как насчет того и другого? В случае силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, исследования показывают, что употребление комбинации в основном углеводов, белков и креатина непосредственно до и после тренировки обеспечивало лучший прирост мышц и силы в течение десяти недель по сравнению с потреблением этих питательных веществ вне тренировок.

Хотя прием пищи после тренировки важен для наращивания мышечной массы и восстановления между тренировками, прием пищи перед тренировкой может быть одинаково важен для тех, кто выполняет сложные или длительные тренировки.Но независимо от типа упражнений важно убедиться, что вы потребляете достаточно углеводов, белков и других важных питательных веществ, чтобы обеспечить себя топливом.

Как выбрать персонального тренера: Как выбрать персонального тренера — Digital-журнал The Mood

Posted on 28.01.197017.07.2021 by alexxlab

Как выбрать персонального тренера: 5 критериев подбора

Содержание статьи:

Современный человек нуждается в дополнительной физической активности, потому что образ жизни среднестатистического жителя планеты сегодня — сидячий. Поэтому многие решаются заручиться помощью профессионалов и идут в спортивный зал. На первом этапе, когда еще не разработана программа тренировок, нужен тот, кто направит начинающего спортсмена. Поэтому и возникает главный вопрос: как выбрать персонального тренера в тренажерном зале.

Зачем нужен тренер: могу ли я справиться сам?

Как показывает практика, самостоятельные тренировки без консультации инструктора малоэффективны. Причин несколько:

Несоответствие поставленным целям. Если вы хотите просто поддерживать себя в форме, вам не нужны жиросжигающие тренировки. Когда нужно тренировать выносливость, акцентируют на кардио, а не силовых и т. д.
Неправильная техника. Опасна не только низким коэффициентом эффективности, но и травмами. Особенно в работе с грузами: не тот хват или лишняя нагрузка на спину — травма, растяжение, последствия для здоровья. Также тренер страхует, подсказывает, как модифицировать упражнение под свои потребности.
Отсутствие мотивации. Вопреки распространенному мнению тренер — это не просто физрук. Прежде всего это человек, который заинтересован в помощи вам как спортсмену, друг и мотиватор. Правильные слова поддержки стимулируют на дополнительный подход, дают веру в себя и желание заниматься.

Если вы уже имеете составленную программу тренировок, знаете, как делать упражнения, то можете обойтись без наставника. Тем, кто впервые пришел в спортзал с определенной целью, никогда не имел отношения к спорту, мы советуем заручиться поддержкой тренера, чтобы выполнять программу максимум.

Как выбрать персонального тренера по фитнесу

Скажем сразу: однозначного и исчерпывающего списка не существует. Каждый, кто приходит заниматься, руководствуется собственными предпочтениями: от пола до спортивных достижений, внешности, общих интересов. Но есть несколько пунктов, на которые все-таки стоит обратить внимание, чтобы точно не разочароваться.

Вы можете найти персонального тренера на FitUnion.Pro, и проверить его квалификацию по пунктам, которые перечислены ниже.

Профессиональные навыки тренера

Тренером можно стать несколькими способами: получить профильное образование или закончить курсы. Нередко инструкторами становятся люди, сами добившиеся успехов при похудении или те, у кого фитнес или тренажерка были хобби.

Тренер должен иметь представление об анатомии, знать, как работают мышцы; понимать процессы метаболизма; уметь рассчитывать нагрузки под определенные запросы.

Также важно обладать теорией про правильное питание. Без него даже интенсивные тренировки могут не дать результата. Попросите у инструктора диплом или сертификат, чтобы убедиться в квалификации. Хороший тренажерный зал или фитнес центр никогда не возьмут на работу плохого специалиста.

Личные запросы — почему вы пришли в спортзал

Понятно, что каждый тренер на чем-то специализируется. Инструкторами работают профессиональные тяжелоатлеты, спортсмены в сфере фитнеса, гимнасты, бодибилдеры, легкоатлеты и т.д. У них есть свои методики и знания в конкретной области. Поэтому:

если вы заинтересованы в развитии силы, раскачке мышц — выбирайте тяжелоатлета или бодибилдера;
хотите похудеть — вам нужен тренер-диетолог, имеющий подобный опыт;
если желаете весной бежать марафон — выбирайте легкоатлета;
нужны стабильные посильные нагрузки в развлекательном формате — растяжка с гимнасткой или инструктором по фитнесу.

В больших центрах перед тем, как выбрать фитнес инструктора, обычно предлагают несколько направлений работы. Тот же фитнес бывает в виде аэробики, йоги, зумбы. Поэтому важно выбрать не только специалиста, но и подходящий вид спорта.

Не обязательно постоянно заниматься чем-то одним, но понадобится ведущий тренер. Именно с ним вы будете планировать график тренировки. Например, вы женщина, желающая подтянуть фигуру и развить силу. Выбирайте занятия в зале с тяжелоатлетом или интенсивный фитнес.

Один день вы занимаетесь с весом, с тренажерами, а в другой — инструктор посоветует растяжку, йогу или зумбу. Это поддержит должный уровень нагрузки, при этом разнообразит программу и не переутомит организм.

Тренер-друг

Одна из составляющих успеха — налаженный контакт. Тренер отвечает за ваше здоровье, качество тренировок, становится другом и мотиватором. У одних инструкторов может быть напористый стиль работы или строгость. Другие работают мягко, через убеждение, похвалу. Поэтому при выборе учитывайте характер наставника.

В его профессии внешний вид приравнивается к рекламе. Даже умный и знающий специалист теряет авторитет, если обзавелся лишним весом или ходит в неопрятной форме.

Если контакта нет, вы не испытываете симпатии и доверия, то тренировки вряд ли будут эффективными. Особенно важно это для худеющих: им просто необходим человек, способный зажечь их идеей и вовремя направить в верное русло.

Стоимость услуг персонального тренера

Не последний фактор, влияющий на выбор. Инструктор с высокой квалификацией, специальным образованием, спортивными регалиями и большим опытом работы берет за час гораздо больше любителя или начинающего. Вы платите за:

бесценный опыт и индивидуальный подход;
уделенное время;
разработанную программу тренировок с учетом анатомии, ваших потребностей;
безопасность во время работы.

Часто у таких тренеров ограниченное количество мест: они работают меньше, но качественно. Насторожитесь, если инструктор берет дешево: либо он не будет уделять вам достаточно времени, либо не ценит свои знания и время. Обычно в залах работают по смешанной системе. Есть дежурный тренер, работающий по определенным дням и (или) приходящий, который посещает только своих подопечных.

Альтернативный вариант — работать в группе, хотя не все инструкторы работают по такой схеме. Например, можно ходите на тренировку с другом или подругой. Уследить за двумя людьми в зале еще возможно.

Репутация тренера

У каждого тренера должно быть некое «портфолио», только вместо фото или картин там отзывы и результаты его подопечных. Узнайте заранее, на каком счету тренер в зале или центре. Помогут реальные отзывы на форумах, сайте.

Многие специалисты создают продающие страницы в социальных сетях. Там вы можете проследить, как и с кем они работают, узнать прайс, увидеть фото-, видеоотчеты, задать вопросы и многое другое. Но перепроверять на сторонних ресурсах все же надо: негативные комментарии могут удаляться.

Когда от тренера нужно уйти

Даже когда вы уже выбрали своего наставника и пришли на первое занятие, не теряйте бдительность. Если это первая встреча, она должна пройти в формате беседы, где инструктор:

спросит про ваше здоровье, какие заболевания у вас есть;
уточнит, были ли травмы, есть ли склонность к ним;
выслушает, зачем вы пришли заниматься, каких целей хотите достичь в ближайшее время и в будущем;
предложит составить график тренировок.

Первый и второй вопрос обязательны к озвучиванию. С вашей стороны нужна честная и правдивая информация, если появится необходимость — подкрепленная справкой. Не скрывайте от тренера травмы и вредные привычки, так вы ставите под угрозу свое здоровье и репутацию специалиста. На первом занятии в зале он может предложить разминку и легкую нагрузку, чтобы посмотреть реакцию организма, определить уровень натренированности.

Также поводом сменить наставника может быть: постоянная отмена и перенос занятий, отсутствие тренера на рабочем месте, изменения программы без предупреждения, равнодушие к процессу, нежелание вас страховать или отвечать на интересующие вопросы.

Во время упражнений тренер должен убедиться, что вы делаете все правильно: от количества раз в подходе до хвата. Особенно, если человек находится в зале или работает с инвентарем впервые.

Однозначно не ходите к инструктору, о котором плохо отзываются. Работая с непрофессионалом, вы можете получить травму или просто выкинуть деньги на ветер. Хороший фитнес тренер держит связь с подопечным, никогда без уважительных причин не отменяет занятий и мотивирует на достижения.

Как выбрать персонального тренера?

Найдите своего тренера на FitUnion.pro прямо сейчас.

как выбрать персонального тренера в тренажерном зале

Все еще в тупике и не знаете, как выбрать персонального тренера в тренажерном зале? Базовые советы, которые помогут определиться.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выбрать лучшего персонального тренера: 7 критериев

Образование тренера

Тренер должен иметь профессиональный сертификат в конкретной области знаний. Многие тренеры проходят непродолжительные курсы по основам фитнеса и эстетики тела и начинают позиционировать себя как профессиональные персональные тренеры. Лучше выбрать фитнес-учителя с внушительной базой знаний. Высшее образование и различные международные курсы переподготовки — то что нужно. Кроме того, лучшие тренеры концентрируются на одной или нескольких специализациях фитнеса. Определите свою цель и ищите специалиста, который регулярно прокачивает свои знания и навык в этой области.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Опыт тренера

Кроме образования компетентный тренер должен иметь за плечами практический опыт. Даже начинающий, но вовлеченный в профессию тренер даст вам больше, чем тренер с базовым багажом теоретических и практических навыков. Оптимальный профессиональный опыт — 2 года и больше. За этот период тренер отработает различные техники и сможет подсказать, как лучше именно вам прийти к поставленной цели.

Личность тренера

Тренировки с персональным тренером приятны только тогда, когда вам симпатичен человек. Кому-то не нравятся слишком разговорчивые люди, кому-то — закрытые интроверты. Пообщайтесь с инструктором, чтобы понять, подходит ли вам такой стиль занятий и общения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Философия тренера

Сегодня мы выбираем круг общения не только на основе интересов, но и убеждений. Персональные занятия с тренером проходят успешно и результативно только при условии дружеских отношений. Пробная тренировка — отличный способ понять, одинаковые у вас взгляды или нет. Хотите похудеть, чтобы улучшить здоровье, а тренер каждый раз упрекает в отсутствии силы воли? Нужна ли вам такая мотивация, чтобы начать тренировки? Выбирайте правильного человека для комфортных занятий спортом.

Сколько стоит персональный тренер в тренажерном зале?

Однозначной цифры нет. Опыт и уровень теоретической подготовки тренера и уровень класса тренажерного зала — те критерии, из которых складывается стоимость одной персональной тренировки. Сравните цены в ближайших спортзалах и определите для себя оптимальный вариант.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как понять, что тренер вам подходит?

Ключевое слово — прогресс. Поговорите с тренером и определите, чего вы ходите достичь и за какой период времени. Не забывайте отслеживать свои результаты. Вес, прирост мышц, выносливость — только реальные цифры и визуальные изменения подскажут, правильно ли выбран персональный тренер.

Репутация и отзывы

Перед началом персональных занятий с тренером изучите отзывы о нем в социальных сетях фитнес-клуба. Скорее всего, клиенты будут делиться своими результатами и мнением о конкретных тренерах.

Как выбрать личного тренера? | SimpleSlim

Как найти чуткого и квалифицированного инструктора? Что должен знать и уметь опытный наставник? И нужен ли он вообще? Расскажем, как выбрать хорошего персонального тренера, и чем плохи наставники из интернета.

Для начала разберемся, кто такой фитнес-тренер. Важно понимать, что не просто накаченный «дядя» (как вариант, «тетя»), а сертифицированный специалист, имеющий знания в области физиологии, анатомии, нутрициологии. Портрет персонального фитнес-тренера готов. Идем дальше!

Зачем нужен тренер?

На самом деле, тренер действительно нужен. Иногда, чтобы мотивировать или дисциплинировать себя, иногда, как учитель. Даже если вы все знаете и умеете, это не повод отказываться он индивидуальных занятий. Прогресс будет более быстрым и ощутимым, если вас будет поддерживать специалист.

Этика поведения в спортзале: 17 строгих «нельзя»

Если же вы – новичок, ответ очевиден. Вы можете посещать зал только в сопровождении тренера. Неправильное выполнение упражнений – прямая дорога к травмам. И техника, и этика поведения в зале, и правила питания до и после занятий, все это имеет значение, если вы настроены на достижение результата.

Можно, конечно, штудировать различные интернет-источники или даже консультироваться с тренерами онлайн, что сейчас очень популярно, но живого общения с компетентным специалистом это не заменит. Кроме того, гуру из интернета не подстрахует вас с большим весом и не окажет первую помощь при головокружении или травме, не поможет, если вам станет плохо на тренировке. Итак, правильно выбранный фитнес-инструктор, как минимум, четверть дела.

Как выбрать тренера по фитнесу?

Вопреки общему мнению, вовсе не обязательно смотреть на фигуру. Внешне тренер может быть идеален, но это еще ни о чем не говорит, и уж, поверьте, ничего не гарантирует. Поэтому прочь предубеждения. Только логика, только холодный расчет.

Мы ни в коем случае не советуем вам заниматься с людьми, которые вам неприятны, просто рекомендуем не зацикливаться на том, что может оказаться вторичным (особенно, если инструктор уже не так молод). Исключение составляют случаи, когда вам нужна исключительно мотивация (а все остальное вы уже знаете и умеете). Тогда можно отнестись к выбору более придирчиво (хотите Аполлона – ищите его).

Как выбрать хорошего тренера, на что обратить внимание?

Присмотритесь к тренерам в зале, отметьте для себя наиболее квалифицированных, а также наиболее приятных вам чисто по-человечески. Учитывая тот факт, что общение может быть достаточно близким и длительным, это важно. Выделите из общей массы одного – двух.
Расспросите о них администратора, других членов клуба (вторых – предпочтительнее). Обратите внимание, сколько тренер работает в этом клубе, как давно, откуда пришел. На ресепшн вы можете об этом осведомиться.
Поинтересуйтесь реальными достижениями инструктора. Если вам повезет встретить тех, кто уже похудел под руководством этого тренера, обязательно познакомьтесь с ними.
Не стесняйтесь интересоваться и в личной беседе. Спрашивайте обо всем, что может оказаться для вас полезным. Образование, опыт работы, график, по которому он (она) обычно работает и т.д. Помните, вы можете задавать абсолютно любые вопросы, имеющие отношение к делу.
Возьмите первую персональную тренировку, чтобы укрепиться во мнении, что ваш тренер лучший или, напротив, разочароваться и продолжить поиск (оплачивать «оптом», по 10 – 12 тренировок выходит дешевле, но, если вы – новичок, лучше начать с единичных, разовых персоналок).

Можно ли заниматься спортом во время месячных?

Чего при выборе тренера делать НЕ нужно?

Зацикливаться на половой принадлежности. Девушка должна идти к девушке, парень – к парню. Стереотип и заблуждение.

Обращаемся к девушкам. Стесняться парней-тренеров не нужно. Поверьте, они ходят сюда РАБОТАТЬ, и им нет никакого дела до вашей растрепавшейся прически, потекшей туши и даже (о, ужас (!)) следов пота на футболке.
Обращаемся к парням. Женщина-тренер сегодня не исключение, а вполне себе даже норма, поэтому избегать попадания в ее чуткие, сильные руки вовсе не следует. Суждение о том, что при всех прочих равных условиях тренер-мужчина окажется лучше, чем женщина, ложно.

Руководствоваться исключительно соображениями бережливости. Не спешите тренироваться группами (так дешевле), особенно на начальном этапе. Не спешите и выбирать и самого «дешевого» специалиста, ведь хороший инструктор ценится на вес золота, и его услуги просто не могут стоить мало.

И напоследок. Хороший тренер – чуткий тренер. Он не должен сидеть в телефоне всю тренировку, общаться с коллегами или делать селфи. Этот час – ваш час, и инструктор просто обязан добросовестно отработать его. Это не чванство из области «клиент всегда прав», но элементарное требование внимания, которое должно быть вам оказано. Вы за это заплатили.

Как показывает практика, 9 человек из 10 все же находят СВОЕГО тренера, которому симпатизируют и доверяют. Получится и у вас! Удачи!

Как выбрать персонального тренера

Как выбрать персонального тренера по фитнесу в тренажерном зале

Здравствуйте, с вами Алексей Динулов, элит – тренер по фитнесу. Сегодня, я расскажу, как выбрать тренера по фитнесу, если вы решили начать заниматься в тренажерном зале. Тема крайне актуальная, от которой зависит ваше здоровье, самочувствие, внешний вид и настроение.

Содержание статьи:

Как выбрать персонального тренера;
Образование фитнес тренера;
Внешний вид тренера;
Опыт работы фитнес тренером;
Клиенты фитнес тренера;
Стоимость услуг тренера;
Секрет фитнес тренера;

Ну что, вы готовы во всем разобраться и выбрать своего идеального тренера? Человека, который поможет вам измениться не только внешне, но и внутренне. Человека, с которым вы будите проводить совместные часы, в течение которых вы многое узнаете о своем теле и его возможностях.

Я уверен, что моя статья сильно повлияет на ваш выбор в лучшую сторону, поэтому, прочитайте ее внимательно. И, конечно, примените все на практике!

Как выбрать персонального тренера

Чтобы правильно выбрать персонального тренера и остаться довольным результатом важно учитывать ряд факторов, с которыми я сейчас вас познакомлю. От того, насколько вы ответственно подойдете к советам, которые я дам, будет зависеть ваш успех в зале. А зачастую и здоровье.

Поверьте, я знаю, о чем пишу, поскольку являюсь действующим тренером. И вдоволь насмотрелся на то, как ко мне обращаются люди с грыжами, которые были заработаны с пустоголовыми преподавателями.

Образование фитнес тренера

Первый важный момент при выборе тренера это наличие профильного образования. Я понимаю, что мы живем в удивительное время, и все дипломы, сертификаты, грамоты покупаются на раз – два.

Скажу сразу, сертификат вообще и никак не гарантирует адекватность человека в плане знаний. Как я уже говорил, его можно купить. Или учиться с двойки на тройку и опять получить. Получить, как говориться не мытьем, так катанием, по 5 раз пересдавая зачеты и экзамены. Не мне вам рассказывать, как обстоят дела с образованием у нас в целом.

Но, все же, наличие необходимого удостоверения обязательный аспект при выборе персонального тренера по фитнесу или по любому другому направлению. Лучше тренер с образованием и сертификатом, чем тренер без образования и сертификата.

Здесь же, по – мимо образования, стоит отметить у вашего будущего тренера наличие профессионального спортивного прошлого. Многие клиенты попадают в ловушку, видя тренера с кучей медалей и грамот, которые были завоеваны на определенном этапе жизни.

Безусловно, это отличное дополнение для человека, который устраивается на работу фитнес тренером в клуб. Но для вас, как для клиента зала, наличие или отсутствие профессиональных спортивных регалий у вашего тренера никак не сказывается на качестве проведения персональных или групповых занятий которые он проводит.

Быть чемпионом и уметь преподавать, совершенно разные вещи, которые лежат в противоположных плоскостях. Есть медали – супер, ваш тренер красавчик, дадим ему дополнительное очко. Нет кубков и грамот – это вообще никак не скажется на качестве занятий и знаниях вашего ментора.

Внешний вид тренера

Внешний вид тренера играет большую роль. Когда ваш персональный фитнес тренер хорошо сложен, следит за собой, симпатичен вам как личность, это заставляет двигаться вперед, дополнительно мотивирует. Тренер, который занимается формированием вашего тела, вашего здоровья, должен сам соответствовать определенным критериям. На кого же еще ровняться, если не на него?

Но внешний вид тренера эта не догма, а скорее хорошее дополнение. Знайте, в первую очередь, фитнес тренер должен знать свой предмет. Его задача тренировать. Он должен разбираться в анатомии, физиологии, биомеханике.

Понимать, как работать с людьми, у которых есть противопоказание. Такие как, сколиоз, остеохондроз, межпозвонковые грыжи, повышенное давление, ожирение, диабет и другие проблемы. В первую очередь это необходимо для того, что бы вам не навредить.

Важное дополнение! Фитнес тренер не врач. Не нужно с ним консультироваться по медицинским вопросам. Это не компетентно. Основная задача фитнес тренера правильно подобрать физическую нагрузку, дозировать ее, следить за прогрессией.

Именно по этому, тренер должен разбираться и понимать, как работать с людьми, у которых есть ограничения. Не что бы их лечить (лечат в специальных медицинских учреждениях), а что бы подобрать подходящие упражнения и дозировать нагрузку. Не навредить человеку, который решил начать заниматься в тренажерном зале и укреплять свои мышцы.

Опыт работы фитнес тренером

Забегая вперед скажу, не важно, сколько лет вашему тренеру, мужчина он или женщина. Это не имеет никакого значения, если человек имеет определенный опыт работы фитнес тренером, хотя бы от года. А еще лучше от 2 лет.

Поймите правильно, даже человек с образованием в фитнес индустрии, но без опыта работы, первое время своей тренерской деятельности, будет творить полный трешь. Это нормально, это наработка практического опыта. Через это проходит большая часть тренеров. И если вы не хотите стать подопытным, то вам нужен фитнес тренер с опытом работы в этой индустрии.

Здесь же следует узнать, является ли данная работа для тренера основной или это дополнительный источник заработка. Поясняю, многие совмещают основную работу с тренерской деятельностью. Вроде бы в этом нет ничего плохого? Но, это всегда плохо для клиента, то есть для вас.

Представьте, вы обращаетесь к врачу, для которого его профессия не более чем подработка. Какие знания у такого врача? Мне, было бы страшно к такому специалисту обращаться.

Или еще есть категория фитнес тренеров, которые работают сезонно, когда идет наплыв клиентов – зима и весна. Хотят урвать свой кусок пирога с этого урожайного времени, и опять – таки подзаработать. А в не сезон извините, занимаются чем угодно, только не своей профессией. Много ли практики, понимания, опыта у такого тренера? Грош цена им!

Клиенты фитнес тренера

Клиенты фитнес тренера и их результаты это портфолио вашего будущего тренера. Самая простая рекомендация, которую я могу дать – просто пообщайтесь с людьми, которые уже занимаются с приглянувшимся вам тренером. Узнайте у них, как давно они занимаются, как проходят тренировки, каких результатов они достигли, с какими проблемами обратились к тренеру.

Действующие клиенты вашего будущего тренера вам в 10 раз больше скажут, чем ваш тренер о себе сам.

Стоимость услуг тренера

Стоимость услуг тренера сильно зависит от вашего месторасположения, то есть города, в котором вы живете. Тренажерного зала, в котором решили заниматься, внутренней градации тренера в стенах фитнес клуба.

Говоря про градацию фитнес тренера, я имею в виду, не его опыт и знания, а в первую очередь количество персональных тренировок которые делает тренер в месяц. Как правило, чем больше тренировок проводит фитнес тренер за месяц, тем дороже у него стоит занятие. Так выгодно и клубу и тренеру. Но это вообще не имеет никакого отношения не к его знаниям ни к его опыту.

Часто бывает, когда реально образованный фитнес тренер с хорошими знаниями и практикой, но без подвешенного языка и харизмы остается не удел. С другой стороны, языкастый харизматичный человек, без году с неделю инструктор в зале, но уже звезда. У него и клиентов больше и стоимость занятий выше.

Так что не торопитесь и не гонитесь занять очередь к самому дорогому тренеру клуба. Стоимость тренера в конкретном зале это вообще не показатель, на который нужно ориентироваться.

Секрет фитнес тренера

Сейчас вам раскрою один секрет фитнес тренеров, надеюсь, они меня не побьют за это. Если вы пришли в фитнес зал и на рецепции или в отделе продаж или в комнате медицинского обследования вам советуют конкретного фитнес тренера, не торопитесь оплачивать блок тренировок с ним. Очень часто бывает, что тренера договариваются за откаты с разными отделами клуба, что бы те, их рекомендовали. Рука моет руку.

Подводя итог всему вышенаписанному, подытоживаю, как выбрать персонального тренера по фитнесу

Тренер должен иметь законченное образование или соответствующие курсы.
Опыт работы в фитнес индустрии тренером от года, а еще лучше от двух. Это основная работа тренера, а не временная подработка или совмещение.
Тренер должен иметь в своем портфолио клиентов, с которыми он достиг конкретных результатов.

Что я не рекомендую делать при выборе личного тренера?

Прислушиваться к советам рецепции, отдела продаж, медицинской комнаты клуба.
Покупать блок занятий у самого дорогого тренера зала.
Идти к тренеру с минимальным опытом работы и не законченным образованием.
Вестись на кубки и медали, это не показатель уровня знаний и опыта проведения занятий с клиентами.

Как правильно выбрать тренера – общий вывод

Посмотрите, как работают фитнес тренера со своими клиентами. Кто – то вам понравился, отлично! Теперь, пообщайтесь с клиентами этого тренера вживую и все у них узнайте. И здесь все гладко? Тогда идите к тренеру и уже поговорите с ним, узнайте об его образовании, опыте и других нюансах.

И самый последний пункт, который расставит все точки над “Ы”. Поможет вам выбрать вашего идеального личного тренера по фитнесу – это метод сравнения. Если вам понравилось, как работают несколько тренеров в зале, но вы не знаете, кого выбрать, просто возьмите у каждого тренера по одному занятию, и тогда все сомнения рассеяться. А значит, вы будите точно знать, на ком остановиться.

Помните, ваше здоровье зависит от вашего выбора. Сделайте его осознанно, а, не основываясь на поверхностных рекомендациях от не знакомых вам людей.

Напоследок, рекомендую прочитать эти интересные обзоры:

С уважением, Алексей Динулов

Как выбрать персонального тренера

Какими бы ни были ваши цели во время тренировки, личный тренер может дать вам рекомендации и поддержку, необходимые для их достижения. Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы, пробежать марафон, установить новый личный рекорд или просто улучшить общую физическую форму, правильный тренер поможет вам достичь этого, учитывая ваш личный образ жизни, временные обязательства и потребности.

Мы поговорили с Томми Оуэном, руководителем отдела персональных тренировок в Starks Fitness, чтобы узнать, как вам следует искать личного тренера, и какие вопросы вам следует задать, чтобы найти подходящего для вас.

Где лучше всего найти личного тренера?

Очевидный путь — зайти в социальные сети и посмотреть на тренеров, которые работают в местном спортзале, чтобы проверить их, чтобы узнать, что они делают. Следующим шагом будет посещение сайта спортзалов, чтобы увидеть тренеров, которые у них есть.

На что обращать внимание при выборе персонального тренера

Результаты! Это так просто! Никогда не ищите работу с тренером, исходя из того, как он выглядит, поскольку их цели иногда отличаются от целей, которых вы хотите достичь.Выбирая тренера, относитесь к этому почти как к собеседованию и проводите как минимум трое.

Как получить максимальную отдачу от сеансов ПК?

Задавайте вопрос за вопросом! Послушайте тренера, если он думает, что вы можете добавить больше веса или сделать еще одно повторение, тогда учтите это. Вы вкладываете свое время и деньги в тренера, поэтому заставьте его работать на него.

Вы можете еще что-нибудь посоветовать тем, кто думает о работе с персональным тренером?

Не дешево! Как гласит старая пословица, покупай дешево, покупай дважды! Старайтесь вкладывать средства в коучей, поскольку они всегда вкладывают средства в свои знания, чтобы достичь наилучших результатов для своих клиентов.

Лучшие на сегодня предложения фитнес-трекеров:

Fitbit Charge 4 Fitness и …

Fitbit Charge 3 Activity …

kemite Original Band для …

Fitbit Inspire HR Fitness …

Как выбрать личного тренера

Чтобы нанять личного тренера, нужно не просто пойти в спортзал и принять того, кто свободен в этот момент. Вы можете и должны понимать, кого нанимаете и почему вы это делаете. Почему? Потому что это ваши деньги, ваше тело и ваше здоровье! И потому, что, будучи более разборчивым во внешнем интерфейсе, вы увеличите шансы на успех с тем, с кем в конечном итоге будете работать.

Я собираюсь развенчать пару самых больших мифов о том, как определить хорошего тренера, обсудить качества, которые делают хорошего тренера, чтобы вы знали, как его определить, когда встретите его, и расскажу, какие вопросы вам следует задать. тренера, прежде чем нанять их.

Если вы хотите увидеть, как мой стиль тренировки выглядит в действии, ознакомьтесь с программой «Настоящие мышцы: 9 недель до элитного фитнеса» на сайте Bodybuilding.com BodyFit Elite.

Кроссовки с домкратами / обрезками / посадкой — лучший выбор?

Один из самых упорных мифов о тренировках заключается в том, что самые большие, сильные или худые люди в тренажерном зале или в социальных сетях обладают наибольшей квалификацией, чтобы дать умные, безопасные и надежные советы по тренировкам. Иногда это так, но часто это определенно не так.

Во-первых, идея о том, что кто-то должен лично достичь определенного уровня успеха в спорте, чтобы быть надежным источником технической информации, является и всегда была ложной. В поисках доказательств не ищите ничего, кроме профессионального спорта. Многие из лучших игроков оказываются ужасными тренерами, в то время как другие, которые даже не играли в игру, оказываются первоклассными тренерами, которые помогли многим спортсменам реализовать свой потенциал.

Итак, что было у этих бездарных тренеров, чего не было у звездных игроков? Во-первых, глубокое знание технических и тактических аспектов игры. И, во-вторых, способность и готовность упростить и передать эти знания таким образом, чтобы спортсмены могли использовать их в своих интересах.То же самое можно сказать и о тренерах.

Черт возьми, ни один из тренеров Майкла Джордана не был так хорош в баскетболе, как он, но они смогли помочь ему реализовать свой потенциал. Не говоря уже о том, что вы не можете обучать кого-то, если у вас нет личного опыта в той же сфере, значит также сказать, что тренеры-мужчины не могут эффективно обучать клиентов-женщин, и наоборот, что неверно.

Как я писал в статье «Сильный против тонуса: правда о гендерно-зависимых тренировках», у этих двух полов гораздо больше общего, чем у нас. Вы можете извлечь выгоду из эмоциональных и психологических аспектов тренировки с кем-то того же пола, что и вы, но компетентный тренер может справиться с тренировочной частью для обоих.

Во-вторых, самые большие, поджарые и самые приспособленные люди часто добивались результатов вопреки тому, что они знали, а не благодаря этому. Они спортивные крысы, которые организуют свою жизнь вокруг тренажерных залов и кухонь. Это может сделать их отличным источником информации об образе жизни и дисциплине тренировок и диеты, но это не значит, что они могут написать вам индивидуальную программу, основанную на ваших целях, способностях и истории болезни.

Стоит ли судить о тренере по внешнему виду его клиентов?

В обычных условиях спортзала — нет. Реальность такова, что большинство клиентов, с которыми будет работать большинство тренеров, занимаются спортом. Это означает, что они действительно стремятся к контролю веса и общей физической форме; большинство из них действительно не заинтересованы в том, чтобы стать спортивными крысами, которые всю свою жизнь организуют вокруг тренажерных залов и кухонь. Многие открыто скажут вам, что они совершенно не заинтересованы в изменении своих привычек в еде, и что они тренируются для защиты, чтобы компенсировать всю еду, которую они любят есть.

Обе эти ситуации ограничивают способ преобразования тренировок тренера в так называемые результаты, но это не означает, что тренер плохо справляется со своей работой. Другими словами, вы не можете обвинить тренера в том, что кто-то не совершил кардинальных физических изменений, если он работает с тренером только один или два раза в неделю, а затем идет домой и ест как подросток, а в остальное время абсолютно ничего не делает.

Эти люди часто говорят что-то вроде: «Я не хочу думать, когда тренируюсь.«Они хотят получить отличный опыт, который бросает им вызов, но не причиняет им вреда. Они часто оценивают свои успехи в тренировках по тому, насколько им понравилась каждая тренировка, как они себя чувствуют в конце тренировки, а также по тому факту, что они» Вы выполнили определенное количество тренировок в неделю.

И угадайте, что: в этом нет ничего плохого.

Если они будут придерживаться этого правила, эти клиенты постепенно поправятся, почувствуют себя лучше и, возможно, увидят значительное улучшение показателей здоровья. Но у многих компетентных профессионалов в области фитнеса (в том числе и у ваших покорных) есть постоянные клиенты, которые не сильно отличаются друг от друга или не имеют впечатляющих результатов в тренировках по сравнению с тем, когда они начинали.

Стоит ли выбрать тренера, который подтолкнет меня к серьезным результатам?

Многие личные тренеры придерживаются этой элитарной идеи о том, что вы в основном тратите свое время в тренажерном зале, если только вы не тренируетесь с особым упором на физическое состояние или показатели производительности. Тем не менее, при этом игнорируются многочисленные очевидные преимущества для физического и психического здоровья от простых регулярных упражнений и силовых тренировок.

Сюда входят:

Улучшение настроения
Улучшение сна
Сохранение костной массы
Повышенное чувство энергии и благополучия

Многие сбитые с толку тренеры свысока смотрят на людей, которые тренируются для фитнеса и здоровья, говоря, что эти люди довольны своей «посредственностью». «Это означает, что люди, которые не заинтересованы в организации всей своей жизни вокруг тренажерных залов и еды, хуже всех, а те, кто зацикливаются на этих вещах, в некотором роде выше».

Я могу с уверенностью сказать, что это не так.

Те же самые инструкторы продолжают расстраиваться, недоумевая, почему некоторые люди «не понимают этого» или, кажется, не заботятся так сильно, как они, и в конечном итоге перестают оставаться рядом. Но обычно таких людей не волнует, а то, что их не волнует, о чем тренер хочет, чтобы они заботились.Эти тренеры просто не понимают этого.

Эти личные тренеры не понимают, что для большинства людей «получение результатов» от упражнений не связано с достижением впечатляющих показателей становой тяги или постройкой спинки сарая — это цели спортзала. Для многих это просто означает оставаться активным, преодолевать физические проблемы и получать удовольствие от каждой тренировки.

Это уважаемые и разумные цели, которые личные тренеры должны поощрять и с гордостью содействовать.

Что отличает хорошего личного тренера?

Учитывая то, что я только что закончил, можно ожидать, что я буду утверждать, что самая большая обязанность личного тренера — обеспечить мотивацию и вдохновение для людей к упражнениям.В конце концов, вы не добьетесь большого успеха в качестве личного тренера, если людям не нравится быть рядом с вами, вы общаетесь, хорошо общаетесь, и им нравится окружающая среда и опыт, которые вы предоставляете.

Тем не менее, наличие близкого человека — лишь малая часть того, что делает хорошего личного тренера. В конечном счете, эта работа касается не только того, как вы мотивируете людей, но и того, что вы мотивируете их делать в первую очередь.

Проще говоря, фитнес-профессионал — это (должен быть) эксперт по рецептам упражнений.Давайте немного распакуем это.

Многие люди, в том числе многие профессионалы в области фитнеса, думают, что простое знание большого количества вариантов упражнений и того, как их правильно выполнять / тренировать, — вот что делает отличного личного тренера. Эти элементы, безусловно, являются частью работы, но если это все, что вы предлагаете как профессионал, нет ничего, что отделяет вас от энтузиаста повседневных упражнений, который запомнил, как выполнять кучу упражнений, из видео, веб-сайтов, журналов и книги.

Вы должны обладать большим опытом, если хотите приносить реальную пользу. Вам нужно быть уверенным и способным в:

Индивидуализация упражнений
Применение упражнений
Организация и расстановка приоритетов учений

Другими словами, то, что отличает хорошего тренера от не очень хорошего, или хорошего тренера от энтузиаста упражнений, это:

Знание того, какие упражнения нельзя делать, исходя из индивидуальных способностей клиента, физиологических особенностей, медицинского профиля и т. Д.
Знание того, как использовать, расставлять приоритеты и организовывать упражнения (например, разработку программы) для создания тренировочного стимула для достижения конкретных адаптаций

Это то, чему вы можете научиться только через долгие часы, потраченные на анализ упражнений, принципы тренировки и биомеханику. Потом еще несколько часов, пробуя их в тренажерном зале и с клиентами. Затем еще несколько часов на анализ того, что сработало, а что нет, и изучение того, что вы видели.

Тренировочные тренды приходят и уходят, как стили одежды, но отличный персональный тренер сегодня будет обладать большинством тех же качеств, что и великий тренер через 10, 20, 50 и 100 лет.Почему? Потому что тело и его биомеханика никогда не устаревают.

Как мне узнать, является ли мой тренер экспертом?

Easy: задавайте им правильные вопросы! Но прежде чем вы это сделаете, давайте обсудим, что значит быть экспертом. Одним словом, это обучение — не столько, сколько они знают, а то, насколько они привержены продолжению образования.

Специалисты по фитнесу обычно делятся на три уровня в зависимости от их заинтересованности и усилий в продолжении своего образования. Каждый уровень представляет собой гораздо меньшую популяцию профессионалов в области фитнеса, которые соответствуют соответствующим критериям, чем предыдущий.

Уровень 1: На этом уровне находится самая большая группа тренеров. Они получают большую часть своей информации из основных источников, таких как профессиональные спортсмены и знаменитости фитнеса, которые, как известно, являются ненадежными источниками и склонны выдвигать псевдонауку.

Инструкторы из этого круга часто находят самый быстрый и простой способ приобретения CEC / CEU для поддержания актуальности своей сертификации. Они также склонны находить новые популярные упражнения и идеи тренировок, которые они могут использовать, чтобы «подтолкнуть» своих клиентов.

Tier 1 также заполнен фитнес-профессионалами, которые тратят большую часть своего учебного времени и денег на изучение концепций и методов обучения, которые полностью соответствуют их собственным тренировочным целям, вместо того, чтобы определять приоритеты более эффективных и эффективных способов помощи клиентам в достижении их целей.

В действии клиенту может казаться, что тренер что-то делает для него, а не для него. Есть большая разница.

Уровень 2: Преподаватели этой категории тратят больше времени, энергии и ресурсов на непрерывное обучение, чем преподаватели предыдущей категории.Из-за этого они, как правило, имеют гораздо лучшее представление о том, что актуально в их области, и знают надежные источники научно обоснованной учебной информации

Эти инструкторы часто посещают живые мероприятия и покупают информационные продукты — когда они могут себе это позволить — исключительно для предоставляемого образования, а не только для ЦИК. В свободное время они часто читают разнообразные книги, статьи, блоги и исследования, связанные с обучением.

Tier 3: Это те редкие преподаватели, которые не просто увлечены и привержены регулярному продолжению своего образования, они одержимы им.

Они тратят почти все свое свободное время и расходуемые доходы на продолжение образования; постоянно читать статьи и исследования, покупать книги и видеокурсы / продукты и посещать столько живых мероприятий, сколько они могут себе позволить. Хотя это связано с работой, для тренеров в этом кружке участие в их непрерывном обучении доставляет им удовольствие и увлекательно.

Это тот тренер, которого вы хотите нанять! К сожалению, эта категория охватывает гораздо меньшую часть тренеров, чем предыдущие категории.Штат из 20 или более инструкторов может не иметь одного инструктора в этой категории, а если и есть, то обычно всего один или два. С другой стороны, есть несколько небольших, более частных учебных заведений, весь штат тренеров которых попадает в эту категорию. Эти места особенные!

Важно отметить, что во многих случаях тренеры уровня 3 не самые сильные, подготовленные или худые люди в тренажерном зале. Хотя они, безусловно, работают, эти ведущие тренеры уделяют гораздо больше времени техническим и образовательным аспектам обучения.Они хотят быть квалифицированными, чтобы давать надежные советы другим людям, а не просто выглядеть квалифицированными.

Какие вопросы мне следует задать персональному тренеру перед тем, как нанять его?

Практически каждый, кто обучает клиентов, разделяет страсть к помощи людям, но сама по себе эта страсть не делает их опытными тренерами. Это умение происходит от непрерывного образования и стремления совершенствовать и совершенствовать свое ремесло.

Если вы ищете тренера, задайте эти вопросы, прежде чем соглашаться работать с ним.Нет, ни на один из них нет «правильного» ответа; они действительно больше заводят разговор.

Задайте вопросы, обратите внимание на их ответы, и вы сможете сказать, насколько они серьезно относятся к своей роли фитнес-профессионала.

10 вопросов, которые следует задать перед наймом тренера

Откуда вы получаете большую часть информации о своей физической форме и здоровье?
Как часто вы продолжаете образование?
Сколько часов в неделю вы тратите на обучение или размышления о программировании для своих клиентов?
Что вы в последний раз сделали для продолжения образования?
Что вы планируете делать дальше для продолжения образования?
Вот моя цель.Как лучше всего этого добиться?
Почему ваш метод лучше, чем другие методы фитнеса, помог мне достичь моей цели?
Используете ли вы один и тот же базовый метод обучения для всех, с кем работаете? Почему или почему нет?
Вы когда-нибудь работали с такими же людьми, как я (того же возраста, пола, типа телосложения, истории болезни и т. Д.), Которые преследуют те же цели?
Если да, могу ли я рассказать им об их опыте работы с вами и узнать, чего ожидать?

Может показаться смелым задавать такие личные вопросы.Это хорошо. Начните свои отношения с тренером на равных основаниях с уважением и открытостью, и обе стороны выиграют. Вы будете учиться у них, они также будут учиться у вас — это правда, они будут — и вы оба окажетесь в лучшем месте, чем были раньше.

Хотите увидеть, каково это — тренироваться в тренажерном зале с таким элитным тренером, как Ник Тумминелло, в качестве вашего тренера? Проверьте True Muscle: 9 недель до элитного фитнеса на сайте Bodybuilding.com BodyFit Elite. В трех полных видеотренировках Ник проводит бывшую звезду НФЛ Стива Уэтерфорда через каждое повторение и подход, от разминки до заминки, и показывает ему — и вам — какие ощущения от серьезной тренировки!

Как выбрать личного онлайн-тренера

Когда-то считавшиеся исключительной прерогативой богатых и знаменитых, персональные тренеры становятся все более популярными среди широкой публики. Сегодня персональные тренеры оседают на волне доткомов, делая их услуги более доступными и доступными, чем когда-либо.

Несмотря на очевидные преимущества онлайн-обучения, кибер-обучение наиболее эффективно как дополнение к работе один на один с квалифицированным тренером. Из-за сложности многих программ силовых тренировок и кондиционирования начинающие упражнения должны начинать с практического тренера.

Делайте свой выбор

В связи с появлением в Интернете новых сайтов по персональному обучению бывает сложно выбрать лучший. Существует также дополнительная опасность того, что неквалифицированные тренеры с сомнительной квалификацией раздадут потенциально опасные советы по фитнесу.

Имея это в виду, рассмотрите следующие советы по выбору и использованию безопасного и эффективного личного онлайн-тренера.

Прежде всего, проверьте квалификацию персонала, который будет вас обучать.Сайты должны предоставлять справочную информацию о своих сотрудниках. Убедитесь, что личные тренеры имеют высшее образование в области, связанной с упражнениями и / или сертифицированы уважаемой организацией, такой как Американский совет по упражнениям (ACE) или другой аккредитованной NCCA организацией по сертификации фитнеса (www.noca.org /NCCAAccreditation/AccreditedCertificationPrograms/tabid/120/Default.aspx). Чтобы проверить, сертифицирован ли тренер ACE, позвоните по телефону 800-825-3636. Если сайт предлагает советы по питанию, убедитесь, что в штате есть зарегистрированные диетологи.
Поинтересуйтесь опытом тренера с вашей возрастной группой или с вашими конкретными потребностями или проблемами со здоровьем (например, специализация с пожилыми людьми или управление весом). Остерегайтесь сайтов, которые полагаются на «знаменитых тренеров» или профессиональных спортсменов для продажи своих услуг. Важно выяснить, кто на самом деле будет разрабатывать ваши тренировки, и всегда избегать сайтов, на которых делаются преувеличенные заявления или гарантируются результаты в фитнесе.
Убедитесь, что по сайту легко ориентироваться.Если он слишком сложный, вы, вероятно, не будете его придерживаться. Некоторые компании позволят вам «совершить поездку» по сайту перед регистрацией.
Найдите образец плана тренировки. Если возможно, убедитесь, что планы являются подробными и подробными (вес, подходы, повторения, интенсивность), а не просто списком упражнений. Также определите, предоставляет ли сайт метод визуального сообщения о правильной технике выполнения упражнений, поскольку текстовые инструкции могут быть трудными для выполнения.
Сайт должен обеспечивать простой способ связи с вашим тренером по вопросам или проблемам.Большинство сайтов предоставляют контакт по электронной почте, но также ищите сайты с бесплатным номером, чтобы вы могли действительно поговорить с инструктором. Вопросы следует решать своевременно.
Поищите сайт, на котором есть форумы в виде досок объявлений и поддержка онлайн-групп, которые вы можете использовать для общения с другими тренирующимися с аналогичными целями.
Наконец, избегайте тренировок, которые «прописывают» программы приема пищевых добавок. Тренеры не должны давать вам советы по питанию (помимо Системы рекомендаций по питанию MyPyramid и рекомендаций USDA), если они не являются зарегистрированными диетологами.

Использование и оценка вашего личного тренера в Интернете

После того, как вы решили зарегистрироваться, убедитесь, что на сайте требуется заполнить подробную анкету по истории здоровья. Эта оценка должна касаться, помимо прочего, ваших целей, текущего уровня физической подготовки и проблем со здоровьем. Эта информация необходима тренерам для настройки программы в соответствии с вашими потребностями. Будьте честны при заполнении оценочных форм. Другими словами, не лгите о своем возрасте, весе или уровне опыта, поскольку это может снизить эффективность вашей программы тренировок и, возможно, привести к травмам.
Определите, действительно ли тренировки персонализированы. В мире нет никого, кто был бы похож на вас. Итак, ваш путь к фитнесу должен быть таким же уникальным, как и вы сами. Ваше личное путешествие к фитнесу должно основываться на вашем теле, уме, ваших фитнес-целях и личных мотивациях.
Ваша программа регулярно обновляется? Есть ли на сайте онлайн-журналы упражнений, и получаете ли вы ответы или сообщения по электронной почте, касающиеся вашего прогресса?
Если вы недовольны ответами на эти вопросы или услугами сайта, который вы выбрали, не стесняйтесь запросить возмещение и поищите другого более подходящего онлайн-персонального тренера.
Чтобы испытать преимущества личного тренера, виртуального или другого, вы должны чувствовать себя комфортно и быть уверенными в его или ее способности помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Сделка для одних, а не для других

В среднем, личные тренеры берут от 35 до 100 долларов в час, в зависимости от рынка. Их кибер-аналоги доступны за небольшую часть стоимости, а некоторые взимают всего 10 долларов в месяц.

Онлайн-обучение также доступно для всех, у кого есть компьютер и модем, что позволяет занятым путешественникам или людям из отдаленных районов получить доступ к личному тренеру. Этот тип тренировки рекомендуется в первую очередь для спортсменов среднего и продвинутого уровня или для тех, кто преследует очень конкретные цели, например, подготовку к марафону или триатлону.

Как стать персональным тренером за 5 шагов

Шаг 3

Сдайте экзамен и получите работу своей мечты

После успешной сдачи экзамена вы официально станете сертифицированным персональным тренером ACE. У вас будет доступ к эксклюзивным ресурсам, которые помогут вам начать карьеру, включая профессиональные скидки на оборудование, страхование ответственности и многое другое. Вы также получите свой сертификат и идентификационную карту кошелька, чтобы подтвердить свои учетные данные потенциальным клиентам и работодателям.

Существует множество факторов, которые влияют на выбор правильного пути карьеры сертифицированного персонального тренера ACE. Во-первых, вам нужно определить, в какой среде вы хотите работать и где, например, в оздоровительном и фитнес-клубе, специализированной студии, медицинском фитнес-центре или даже самостоятельно и в Интернете. Какой бы карьерный путь вы ни выбрали, у ACE есть ряд инструментов, которые помогут вам начать работу. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашими программами и преимуществами или войдите в свою учетную запись My ACE после получения сертификата.

следующий .

Как выбрать персонального тренера …или зачем мне нужен тренер, я и сам все могу! | Коллекции nn-card.ru

Хочу начать заниматься спортом! Ура! Все, решила! И даже купила абонемент в спортклуб! Или пока еще не купила..?

С чего начать, и как грамотно подойти к вопросу занятия фитнесом, если вы решили, что хотите заниматься какой-то физической активностью?

Во-первых, нужно определиться, каким видом спорта вы хотели бы заниматься: бег, плавание, танцы, пилатес, силовые тренировки и т.д. Во-вторых, решите для себя: хотите вы заниматься самостоятельно, в группе или персонально с тренером.

Сейчас очень много предложений как в онлайн формате, так и офлайн — в фитнес клубах и студиях. Какие-то тренировки могут быть эффективны и онлайн, но некоторые виды спорта, такие как большой теннис, футбол, плавание, невозможны без посещения спортклуба. Но, к примеру, силовые тренировки, йога, пилатес и даже танцы вполне возможны и в “домашнем режиме” в новом онлайн-формате.

Эффективность некоторых будет чуть ниже, чем если бы вы пришли в зал, зато стоимость гораздо дешевле.

Если вы новичок и впервые решили приобщиться к фитнесу или спорту, то я бы рекомендовала начать заниматься персонально с тренером. Так вы избежите многочисленных травм, и быстрее и эффективнее придете к желаемому результату! Конечно закрадывается мысль, что это дорого, и зачем мне это, я и сам могу!)

Но помните: на кону ваше здоровье! Вы же ходите лечиться доктору, к хирургу, стоматологу; машину вам ремонтирует специалист; массаж делает массажист; стрижку — парикмахер и т.д. Так вот, человек, который поможет вам привести в порядок тело, научит ваше тело двигаться правильно или обрести иную форму мышц — это тренер! Выбирая тренера, прежде всего, стоит обратить внимание на его квалификацию, опыт работы, а также результаты его работы, причем, не личные результаты, а именно работу с его клиентами!.

Можете посмотреть на его деятельность в соцсетях — как правило, многие тренеры активно показывают свою деятельность в социальных медиа.

Сейчас очень много блогеров, у которых тысячи подписчиков, и они начинают рекомендовать и даже продвигать свои тренировки! И если этот блогер не имеет к спорту и фитнесу никакого отношения, а у него просто красивое, продаваемое тело, то вы можете представить, что этот блогер даст вам?!

Тренер должен быть специалистом, причем узкой направленности: танцор, бодибилдер, йог, футболист и т.д. Далее, поняв, что этот тренер хороший специалист и у него хорошие результаты работы с клиентами, вы выбираете человека уже по душе и энергетике — насколько вам близок его подход и подача тренировок.

Итак, подводя итоги, я бы советовала начать свои занятия с персональным тренером — один на один или мини-группе по 2-4 человека. Группы всегда дешевле, но в этом случае тренер может уделять вам достаточно внимания и хорошо поставить технику. А уже потом, когда вы достаточно поднатореете, выберете удобный формат занятий… хотя уверена, что вы полюбите заниматься индивидуально!

@polia_shi

@aestetic_body

Facebook

«Как правильно выбрать персонального тренера в фитнес-клубе?» – Яндекс.Кью

Новичок в фитнес-клубе порой чувствует себя еще больше не в своей тарелке, чем новобранец в армии. Поэтому могу поделиться с вами своим опытом.

Для начала, перечислю важные, на мой взгляд, признаки плохого тренера:

С порога отправляет под штангу. Ну, а что время тратить, только присед – только хардкор!
Наоборот, сажает вас на самый пыльный тренажер, достает свой смартфон и вяло считает повторения, попутно тыкая в экран.
Заговорщицким шепотом предлагает приобрести протеинчик, креатинчик, карнитинчик или еще какую-то банку с порошком, которую сам и продает из-под полы.
Назначает вам пачку анализов, прописываерует, на что способен ваш опорно-двигательный аппарат. Тренер посмотрит на движение в ваших основных суставах, проверит силу кора и дыхание. Только после этого можно составить программу тренировок, которая будет безопасна, полезна и эффективна. Для обладателей “компьютерной” шеи, прогиба в пояснице или коленей иксом, например, многие популярные упражнения – табу.
Перед тренировкой всегда проведет разминку (в идеале немного кардио, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, суставную гимнастику и миофасциальное расслабление). А после предложит сделать легкую растяжку.
Не станет предлагать спортивное питание, а уж тем более какие-то запрещенные или малоизученные препараты для того, чтобы ускорить результат от тренировок. Для хорошего тренера на первом месте должно стоять здоровье клиента, а не то сколько он может навесить ему блинов на штангу.
Тренер – не врач! Он не должен назначить вам никаких анализов или процедур. Если у тренера появились сомнения в вашем состоянии здоровья, то он может посоветовать обратиться к терапевту за консультацией.
Также персональный тренер не имеет права составлять диету. Этим занимаются специалисты нутрициологи и диетологи (это все отдельные от тренерской специальности). В компетентность персонального тренера входят лишь общие рекомендации по правильному питанию. Не стоит стесняться запрашивать информацию о квалификации (дипломах и опыте) человека, который вас тренирует.
Что касается внешности, то тут, конечно, тоже действует правило “сапожник без сапог”. Если тренер имеет нездоровый и неряшливый внешний вид, то у вас вряд ли возникнет должная мотивация заниматься под его началом. Однако, не стоит приписывать супер-профессионализм бывшим спортсменам и призерам соревнований по бодибилдингу. Все-таки тренировать и тренироваться самому – это, как говорится, две большие разницы.

А вот признаки того, что перед вами грамотный тренер:

В первую очередь он поинтересуется вашим состоянием здоровья, уровнем повседневной активности и стресса. Спросит по хронические заболевания, травмы, операции, противопоказания для занятий от врача. Измерит ваш рост и вес, узнает возраст.
Затем проведет фитнес-тестирование, которое ему наглядно продемонстрирует, на что способен ваш опорно-двигательный аппарат. Тренер посмотрит на движение в ваших основных суставах, проверит силу кора и дыхание. Только после этого можно составить программу тренировок, которая будет безопасна, полезна и эффективна. Для обладателей “компьютерной” шеи, прогиба в пояснице или коленей иксом, например, многие популярные упражнения – табу.
Перед тренировкой всегда проведет разминку (в идеале немного кардио, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, суставную гимнастику и миофасциальное расслабление). А после предложит сделать легкую растяжку.
Не станет предлагать спортивное питание, а уж тем более какие-то запрещенные или малоизученные препараты для того, чтобы ускорить результат от тренировок. Для хорошего тренера на первом месте должно стоять здоровье клиента, а не то сколько он может навесить ему блинов на штангу.
Тренер – не врач! Он не должен назначить вам никаких анализов или процедур. Если у тренера появились сомнения в вашем состоянии здоровья, то он может посоветовать обратиться к терапевту за консультацией.
Также персональный тренер не имеет права составлять диету. Этим занимаются специалисты нутрициологи и диетологи (это все отдельные от тренерской специальности). В компетентность персонального тренера входят лишь общие рекомендации по правильному питанию. Не стоит стесняться запрашивать информацию о квалификации (дипломах и опыте) человека, который вас тренирует.

Ну и поскольку с тренером придется проводить один на один несколько часов в неделю, с ним должно быть просто комфортно. Он не должен пугать своими армейскими повадками или раздражать сюсюканьем.

А если вы нашли “своего” тренера, держитесь за него как за “своего” врача или парикмахера, потому что такие специалисты — на вес золота 🙂

С уважением,

Виктория Боровская

– Основатель Школы умного и здорового фитнеса Newyorkfitspo. ru

Как выбрать персонального тренера: личный опыт

Выбрать персонального фитнес-тренера – задача нелегкая. Так уж сложилось, что своего стоматолога я нашла сразу и хожу только к нему. То же самое я могу сказать о нейл-мастере Наташе, которая вдобавок отличный психолог и вообще мировая женщина. А вот с инструкторами тренажерного зала я намучилась. Даже больше: я все еще в поиске, но все равно пишу этот текст – для тех, кому, как и мне, надоело наступать на грабли.

Я начала заниматься в тренажерном зале примерно год назад. Хотелось нарастить мышцы, а к весне подсушиться, прорельефиться – чтобы вообще красота была. Готова была пахать как раб на галерах (извините), а не просто лениво ходить в зал раз в неделю, чтобы поболтать там с подругами и сделать пару селфи.

Моим первым тренером была Люба – выступающая бикинистка, предположительно страдающая орторексией. «Меня сейчас немножко залило, я столько г…на ем», – мрачно призналась она на первой же тренировке. Мы решили, что у меня очень отстают ноги и попа, поэтому бросили все титанические усилия на них. Вернее, бросила я, потому что Люба с сонным лицом стояла возле меня и иногда считала, сколько я повторений в подходе сделала, но чаще жаловалась на детей и мужа. Мы перепробовали все упражнения из инстаграмов фитнес-див, но они так и не дали видимого результата. «Не можешь – не делай», – таков был девиз мягкой Любы, и я через пару месяцев поняла, что мне с ней не по пути. Только хардкор!

Потом у меня был Артем – полная противоположность Любы. Вместо модного спортклуба с фитнес-баром и множеством направлений я отправилась в самую старую качалку нашего города. Таких допотопных тренажеров я еще не видела: заниматься на некоторых из них было не просто трудно, но еще больно и, наверное, опасно.

Артем оказался здоровенным мужиком с выпирающими даже через футболку венами на вздутых мышцах, который с порога заявил, что отправит меня выступать в бикини. Потом выяснилось, что ради минуты славы в лучах софитов мне нужно купить у него гормоны роста – ведь просто так у женщин мышцы не растут, сказал новый тренер. Надо сказать, что тренироваться в старой качалке было круто: туда почти не ходили девушки, а в зале царила рабочая атмосфера. Потные качки в старых трениках усердно колотили грушу или с громким воем жали 300 килограммов, швыряя штангу на пол так, что зал ходил ходуном. Да, это было незабываемо.

Но у Артема была какая-то странная методика: он заставлял меня делать одни и те же упражнения, в качестве отдыха по три раза за тренировку давая упражнения на пресс. Самыми ужасными были наклоны в стороны с тяжеленными гантелями. Сколько я ни ныла, что не хочу качать косые мышцы живота, чтобы уберечь талию, но Артем был непреклонен. И я ушла от него.

Подруга, которую можно назвать настоящим фитнес-маньяком, посоветовала мне своего тренера – Махмуда. Я крякнула и выложила нехилую сумму за 10 персоналок с ним. Махмуд оказался тренером уровня «бог», но он люто ненавидел своих клиентов. Заметив складочку у меня на талии (а я вешу 58 кг при росте 170 см и несколько лет занимаюсь танцами), он возопил: «Это, по-твоему, нормально? Ты сюда чо, расслабиться пришла? Полчаса на кардио, бегом, корова!». Признаюсь, это взбодрило, как холодный душ. И все свои десять тренировок я мысленно сравнивала себя с американским солдатом из кино, которому капитан орет прямо в лицо: «Ты меня понял, щенок? Умри, но сделай!» – «Есть, сэр!».

У меня адекватная самооценка, и я не обижалась на Махмуда – такая у него манера мотивировать лентяев. Видели бы вы его постоянных клиентов: кубики на прессе, округлые зады и минимум жировой прослойки. Но более слабые и жалеющие себя девушки после первой же тренировки с ним рыдали в раздевалке, а самые впечатлительные жаловались в дирекцию клуба. Боясь упасть перед тренером лицом в грязь, я добилась самой хорошей формы за свою жизнь, но покупать новый пакет персоналок не стала – на носу отпуск.

Когда я вернусь с моря, снова начну поиски Того Самого Тренера. Надеюсь, где-то он все-таки меня ждет!

На что обращать внимание (и чего избегать) у личного тренера

Хорошо известно, что упражнения являются неотъемлемой частью здоровья, но не все упражнения одинаковы, и в зависимости от множества факторов, таких как телосложение, возраст и фитнес-цели, один человек предпочтительный режим тренировок может сильно отличаться от режима следующего человека.

Как все это понять и выяснить, что им лучше всего подходит?

Если вы можете себе это позволить, лучшим выбором будет личный тренер по фитнесу.Проблема? Персональных тренеров так много, и каждый день их становится все больше.

Бюро труда и статистики прогнозировало рост занятости фитнес-тренеров и инструкторов на 10 процентов с 2016 по 2026 год, в то время как IBISWorld определил рост доходов отрасли почти на три процента в 2018 году в категории персональных тренеров.

Чтобы помочь вам найти подходящую форму, мы проконсультировались со специалистами по упражнениям и любителями фитнеса, чтобы составить экспертный список того, что нужно искать и чего избегать, у личного тренера.

Ищите сертификаты в рекламе в Instagram.

В эпоху социальных сетей любой может идентифицировать себя как «эксперт» и продвигать себя в качестве такового, не обязательно поддерживая это. Вы хотите убедиться, что ваш тренер сертифицирован и имеет квалификацию для обучения.

«Вы должны убедиться, что ваш тренер имеет образование, необходимое для поддержки тренировок, которые они проводят, — говорит Джульетт Валле, персональный тренер и директор по обучению modelFIT. «Независимо от того, изучали ли они спортивную подготовку или науку о физических упражнениях в университете, или у них есть сертификат (наиболее распространены NASM, ACE и ACSM), это означает, что у их планов тренировок и стиля коучинга будет свой метод, а также уровень безопасности для вас как клиента.Точно так же убедитесь, что ваш тренер имеет сертификат CPR-AED. Это так важно для вашей безопасности при выполнении любой программы упражнений ».

Уолле отмечает: «Это не означает, что у них много подписчиков в Instagram или что они выглядят действительно в хорошей форме».

Установите четкие ожидания и убедитесь, что они совпадают.

«Прежде чем даже брать интервью у личного тренера, вам нужно убедиться, что вы четко представляете свои собственные ожидания», — говорит Дарлин Барнард, сертифицированный NASM. персональный тренер, сертифицированный ACE тренер по здоровью и владелец Fit4Health.«Если вы хотите, чтобы кто-то привлекал вас к ответственности между сессиями, не забудьте сообщить им об этом и спросить, можно ли с ними связываться между сессиями».

Начните с одного занятия, чтобы проверить, совместимы ли вы.

В конечном итоге вам нужен тренер, с которым у вас есть хорошие профессиональные навыки. Вы сможете определить, сможете ли вы хорошо работать вместе после всего лишь одного занятия.

«Лучше вначале приобрести только одно занятие вместо пакета, [чтобы определить, насколько хорошо этот тренер подходит вашей личности», — говорит Кэри Уильямс, тренер по боксу и генеральный директор Boxing & Barbells.«Некоторым людям нравится, когда их действительно сильно толкают, а некоторым нравится, когда с ними обращаются осторожно. Убедитесь, что тренер хорошо подходит к тому, как вы учитесь и как реагируете на обучение »

Составьте контрольные списки положительных результатов, чтобы обращаться к ним после занятий.

Как только вы найдете тренера, который вам нравится, и проведете с ним три занятия, Николь Глор из NikkiFitness и автор книги «Тренировка для похудения: интенсивная тренировка без оборудования, сочетающая гимнастику. , Плиометрика и продвинутая йога »рекомендует отметить следующие вопросы:

Помнили ли они, что вы делали на прошлой неделе и как вы [например] не хотели делать эти отжимания на трицепс из-за того, что запястье?
Ждете ли вы их или боитесь?
Достаточно ли они на вас давили?
Вы хоть немного заболели?
Спрашивали о ваших целях?
Сочетали ли они мышцы, кардио и гибкость?
Они опускались с вами на пол или стояли выше (тренеры должны опускаться до уровня выполняемого движения)?
Правили ли они вашу форму?
Они сделали тренировку немного увлекательной?

В идеале вы должны ответить «да» на все вышеперечисленное.

Связанные

Проверьте эти красные флажки .

Walle предоставляет следующий контрольный список действий, которые являются красными флажками. Это показатели, которые вам следует сбросить со своего личного тренера.

Они не слушают и не обращают внимания, когда вы испытываете боль или дискомфорт.
Они не могут или не хотят объяснить, как их тренировки помогут вам достичь вашей цели.
Они опираются на бод-стыд в мотивационных целях.
Они используют один и тот же формат тренировки, количество повторений / подходов или одни и те же упражнения на каждой тренировке.
Они проводят больше сеанса, глядя на себя в зеркало, чем тренируют вас.
Они не спрашивают вас, как вы себя чувствуете, проверяют с вами или обучают вас упражнениям.

Они понимают разницу между «болью» и «ожогом».

Все мы знакомы с фразой «нет боли — нет выгоды». Хотя отчасти это правда (вы действительно хотите испытать вызов), ваш личный тренер должен быть внимателен к ограничениям вашего тела.

«Цитата« нет боли — нет выгоды », которую все слышали, верно лишь отчасти, и ваш тренер не должен верить в это до крайности», — говорит Винс Сант, сертифицированный ISSA тренер онлайн-платформы для фитнеса V Shred.«Есть разница между ощущением жжения во время приседаний и ощущением настоящей боли в бедрах или коленях. Ваш тренер должен уметь понимать разницу между болью и болезненностью. Вынуждая вас преодолевать боль, вы можете серьезно угрожать вашему телу ».

Связанные

Они не заставят вас кататься на беговой дорожке на 20 минут

Ваш личный тренер должен посоветовать вам кардио-тренировки, если у вас есть вопросы, но он не должен инструктировать вас делать кардио (что отнимает время) во время ваша сессия.

«Время, которое вы проводите со своим тренером, следует тратить на выполнение необходимых вам упражнений», — говорит Сант. «Тратить половину своего времени на кардиотренажер — это ерунда, потому что это не то, за что вы платите. Вы платите, чтобы научиться наращивать силу, терять жир, оставаться здоровым и чувствовать себя здоровым «.

Как правильно выбрать личного тренера для ваших целей

21 января 2020

Будем откровенны. Мне было бы довольно легко сказать вам, что Я — подходящий вам персональный тренер, но, если быть реалистом, у каждого есть свои уникальные потребности, требования и доступность, поэтому то, что работает для одного человека, может не работать для другого.

Вот несколько факторов, которые необходимо учитывать при выборе личного тренера, с которым вы хотели бы работать, глядя на то, нужен ли вам кто-то со специальной квалификацией, интересы совпадают с вашими — или, может быть, вы просто хотите кого-то, кого вы можете иметь смеяться! Прочтите и убедитесь, что вы не поняли, что вам нужно, прежде чем начинать поиск.

Почему вы хотите PT?

Прежде всего, вам нужно подумать о причине, по которой вы на самом деле получаете PT. Если вы чувствуете, что вам нужна небольшая помощь с движениями или укреплением уверенности в тренажерном зале, если вам просто нужна эта маленькая искра мотивации несколько раз в неделю, чтобы вы могли вернуться к своему собственному здоровью с новыми силами, или если вы просто хотите, чтобы кто-то провел вас через всю ерунду, связанную с фитнесом, с большим опытом и знаниями, тогда все это отличные причины для получения PT. Если вы думаете, что посещение сеансов один, два или даже три раза в неделю сделает всю работу за вас, и вам не придется работать над своим образом жизни за пределами этого, тогда, возможно, вам нужно сделать шаг назад и подумать о том, сколько время и обязательства, вы можете посвятить остальные 23 часа в день. Начните ходить по 10-20 минут три раза в день, ложитесь спать в разумное время и съедайте пять порций фруктов и овощей вместе с белком при каждом приеме пищи, а затем, когда вы будете это делать в течение месяца, переоцените причины, по которым вы ищете тренера.

Какова их квалификация?

Удивительно, но не существует государственных стандартов, которым вы должны соответствовать, чтобы иметь возможность тренироваться в качестве личного тренера — кто-то может проснуться завтра и решить начать как один, даже не заходя в тренажерный зал. Тем не менее, существует множество курсов PT, поэтому, чтобы обезопасить себя, убедитесь, что они прошли PT Уровня 3 в авторитетном провайдере. У меня есть пожизненное обучение, которое аккредитовано REP, хотя есть ряд других поставщиков, включая, помимо прочего, Premier, YMCA, Train Fitness и №1.

Кроме того, если вы относитесь к особой группе населения, вам следует убедиться, что они прошли дополнительную квалификацию, чтобы помочь вам. Если вы находитесь в дородовом или послеродовом периоде, вам меньше 18 лет или вы считаете себя пожилым, спросите своего PT, прошел ли он соответствующий курс НПР.

Каковы их личности?

Вы можете посмеяться, когда гуляете с друзьями, но серьезно относитесь к тренировкам, так что вам не нужен физический специалист, который полон шуток. Вы можете быть полны уверенности во время работы, но спортзал заставляет вас нервничать, поэтому физический специалист, выкрикивающий вам приказы, не будет сидеть прямо.

Будет сложно сказать, действительно ли вы справитесь с PT, если у вас нет пробной сессии, недели или месяца с ними, но во время тренировки попробуйте взглянуть на сеансы, которые они проводят, или любопытство в своих социальных сетях, чтобы узнать, публикуют ли они сообщения о своих сессиях — это тот человек, с которым, по вашему мнению, вы могли бы потратить час, тренируясь, возможно, чаще, чем раз в неделю? Если ответ отрицательный, значит, в море еще много рыбы или физкультурников в тренажерном зале!

Каковы их специальности и интересы?

Мне очень нравится функциональный фитнес, так как преимущества функциональной силы простираются далеко за пределы тренажерного зала, поэтому мои программы часто будут основаны на движениях, которые легко переносятся в реальную жизнь, а также почти на всех других задачах, о которых вы только можете подумать. Он также способствует снижению веса за счет наращивания метаболически активных мышц. Если вас пугает мысль о толкании саней, становой тяге или прыжках на ящик, то я призываю вас хотя бы попробовать — однако, если вы все еще ненавидите это, я, возможно, не стану для вас физическим упражнением.

Поговорите с разными личными тренерами в вашем тренажерном зале, чтобы узнать, соответствуют ли их интересы и специализация тому, как вы хотите тренироваться. Помните, это ваших денег и времени, поэтому убедитесь, что вы тратите их так, как хотите.

Какова их доступность?

Это довольно простой метод, но его часто упускают из виду — убедитесь, что у PT есть сеансы, доступные для тренировки. Если вы, , знаете, что вы не занимаетесь утренними упражнениями, а физический специалист, с которым вы разговариваете, назначается на прием только в 7 часов утра, подумайте, будет ли это устойчивым в долгосрочной перспективе для вас. Другой вариант может заключаться в обучении в небольших группах, где вы получаете преимущества личного обучения, но работая с другими, и несколько человек могут записаться на популярные места.

Я всегда ищу людей, которым нравятся силовые тренировки и функциональная пригодность, но я также знаю очень много других в моем районе и по всей стране, так что напишите мне, если вам нужен какой-нибудь совет. Убедитесь, что вы задаете все вопросы, которые вам нужны, чтобы чувствовать себя комфортно во время вашего PT на консультации — вы вкладываете сюда свое время и деньги, поэтому убедитесь, что вы довольны своим решением!

Как найти лучшего личного тренера для вас

Настоящие фитнес-парни знают, что персональные тренеры — это больше, чем просто крысы в спортзале.Они также являются кабинетными психиатрами, индивидуальными группами поддержки, диетологами и, в некоторых случаях, давними друзьями. Поэтому неудивительно, что найти идеальный вариант действительно очень сложно. По этой причине Men’s Fitness попросил некоторых из лучших тренеров в этой области — от знаменитых гуру до инструкторов по спиннингу, специалистов по производительности и тренеров по физической подготовке — предоставить вам окончательный список дел, чтобы нанять лучшего парня или девушку, чтобы получить вы разорвали.

Шаг 1. Найдите своего личного тренера в групповом занятии

Итак, вам нужен тренер.Во-первых, предположим, что вы не получали никаких восторженных рекомендаций от друзей или коллег и что вы одиноки. Начните с множества упражнений и просто наблюдений.

«Многие отличные тренеры проводят уроки, так что пойдите и посмотрите, как они работают и что они знают», — говорит Джен Видерстром, личный тренер, обучавший участников на The Biggest Loser. Независимо от того, посещаете ли вы общий фитнес-класс или учебный лагерь, она говорит: «В девяти случаях из 10 учитель также проводит частные занятия.Это все равно что пойти на первое свидание с тренером: если вы пойдете на занятие, для входа нет никаких препятствий ».

Посмотрите, как тренер взаимодействует с клиентурой. «Эта предварительная оценка имеет решающее значение, — говорит Джим Смит, основатель компании Diesel Strength and Conditioning. «Вы можете видеть, кто радостно мотивирован, вместо того, чтобы на него кричали и заставляли делать то, чего они, возможно, не хотели делать».

Если вы хотите потренироваться для чего-то более специализированного, например, для спиннинга, эта связь с вашим тренером может улучшить или сломать вашу тренировку.«Ездить на велосипеде непросто; Это тяжелое кардио, — говорит Джен Барнет, соучредитель XCycle Las Vegas, — поэтому вам нужно установить связь с кем-то, кто может подтолкнуть вас к пределу возможностей ».

После того, как вы приняли решение, обязательно задавайте вопросы. «Многие люди считают, что тренер знает лучше всех, но это не всегда так», — говорит Холли Перкинс, специалист по силовой и кондиционной подготовке. «
клиентов, которые не задают вопросов, сводят меня с ума. Если вы не спрашиваете своего тренера, как вы узнаете, заботится ли он о том, что для вас важно.

Также проверьте национальные базы данных сертифицированных инструкторов ACSM или NSCA: право на прохождение любого из них — это сложная серия научно-исследовательских тестов, поэтому вы будете знать, имеет ли ваш инструктор необходимый опыт.

«Это показывает, что тренер хочет продолжать совершенствоваться», — говорит Смит. «Худшие тренеры — те, кто думает, что не может узнать ничего нового».

Шаг 2: Три вопроса, которые вы должны задать потенциальному тренеру

Если вы не чувствуете себя комфортно, задавая эти вопросы своему потенциальному тренеру / инструктору / мотиватору / гуру, наша комиссия считает, что это верный признак того, что вам нужно возобновить обучение. поиск.

1. Это ваша единственная работа?

Правильный ответ: Да

Почему: «Большинство тренеров, которые занимаются этим ради жизни, испытывают к этому настоящую страсть, и если это не их основной способ получения дохода, я бы не стал доверять их », — говорит Сидман. «Если они посредственные, они скажут, что тренируются только неполный рабочий день». Также: «Тренер никогда не должен быть продавцом. Хороший тренер всегда тренируется, и его компетентность в отношениях с другими клиентами должна продаваться сама по себе. У них не будет проблем с удержанием клиентов — у них должен быть полный список.Мастер своего собственного искусства обучения ».

2. Что бы вы сделали для меня, если бы я стал вашим клиентом?

Правильный ответ: Каковы ваши цели?

Почему: «Опытный тренер знает миллион вещей, которые можно сделать с каждым человеком», — говорит Перкинс. «Все сводится к целям клиента. Персональный тренер должен отражать ваши цели, а не только то, что модно или что уже работало с другими людьми, которых они обучили. И они должны подчеркивать на занятиях необходимость выполнять определенные упражнения для достижения ваших целей.Если вы сразу скажете им свои цели, вы дадите им легкий ответ на свой вопрос ».

3. Вы сами выполняете эту тренировку?

Правильный ответ: Да

Почему: «Это важно, — говорит Смит. «Убедитесь, что человек, назначающий тренировку, тоже работает. Это элементарная вещь, но это правда. Многие тренеры создают тренировки с визуально привлекательными упражнениями, которые они не могут выполнить сами. Я бы не посоветовал вам выполнять становую тягу восемь повторений, не показывая вам то, что я хочу видеть.Дрю Литтл из центра Michael Johnson Performance в Техасе соглашается: «Тренеру не обязательно быть похожим на Арнольда, но он должен практиковать то, что проповедует».

Также проверьте: Можете ли вы встретиться со своим личным тренером? Плюс 4 других часто задаваемых вопроса и 5 главных мифов о личных тренировках.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как найти подходящего личного тренера

Получите основы…

Выбор личного тренера — не универсальное решение.
Составьте список того, что вам нужно и что вы хотели бы получить на встрече с потенциальными тренерами.
Не бойтесь спрашивать рекомендации.

Нельзя отрицать, что тренировки с персональным тренером полезны для вас. Тренировки под руководством фитнес-эксперта, который покажет вам, как правильно выполнять планку, становую тягу и кранчи , не только улучшают вашу силу, но также могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе .

Однако, учитывая, что в США активно практикуют более 200 000 персональных тренеров, поиск личного тренера, который в глубине души заботится о ваших интересах, может показаться ошеломляющим. Но не отчаивайтесь! Исследуя свой матч в тренажерном зале, задайте себе семь вопросов, приведенных ниже.

Если вы предпочитаете работать с персональным тренером онлайн, подпишитесь на план Exercise.com PRO сегодня, чтобы связаться с онлайн-персональными тренерами.

Каковы их полномочия?

Если вы хотите похудеть, повысить выносливость или развить силу, вам нужно работать с сертифицированным персональным тренером.

Национальная комиссия сертификационных агентств гарантирует, что организации, сертифицирующие личных тренеров, соответствуют или превышают их стандарты компетентности и профессионализма.

Перед тем как приступить к делу, спросите своего потенциального тренера об их сертификации. Где они получили диплом колледжа здоровья и фитнеса? Получили ли они сертификаты из внешних источников? Не стесняйтесь попросить показать их подтверждение.

Каков их уровень опыта?

Практика ведет к совершенству, поэтому выберите личного тренера с подтвержденным опытом.Если ваша цель в фитнесе — нарастить мышцы, найдите кого-нибудь, кто знает, как выжать максимум из каждого повторения. Если ваша главная цель — похудеть, тренер также должен хорошо разбираться в питании.

Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Каков их стиль коучинга?

Когда дело доходит до совместимости, решающее значение имеют техника тренировок и личность. Найдите минутку, чтобы подумать о своем стиле обучения. Если вы относитесь к тому типу людей, которые лучше всего обучаются, когда движения разбиты на мелкие компоненты, выберите тренера, который будет рад повторять детали столько раз, сколько потребуется.

Далее идет личностный фактор. Вам нужен строгий сержант-инструктор, который будет подталкивать вас двигаться быстрее и усерднее, или личный чирлидер, который будет поддерживать вас на каждом этапе пути? Независимо от ваших предпочтений, убедитесь, что ваша личность соответствует . Постоянная поддержка тренера так же важна, как и правильное выполнение упражнений.

Какая у них специальность?

Вам знакома поговорка: «Мастер на все руки, никто не мастер?» Если у вас есть конкретная фитнес-цель, например марафон, ищите тренера, который специализируется на беге, а не на тяжелой атлетике.Скорее всего, они будут больше увлечены этим, что приведет к лучшему обучению.

Какова их репутация?

Один из лучших комплиментов, который может получить персональный тренер, — это рекомендации от предыдущих клиентов. Помощь людям в достижении их целей в фитнесе является высшим приоритетом, и квалифицированные тренеры обычно более чем рады предоставить вам рекомендации и истории успеха своих предыдущих клиентов.

Знают ли они, как лечить травмы?

Ищите личного тренера, который знает, как справиться как с прошлыми, так и с возможными травмами в будущем.Если вы получили травму в прошлом, ваш тренер должен иметь возможность составить такой режим тренировки, который не усугубит основную проблему. Если вы получили травму во время тренировки, ваш тренер должен прежде всего помочь вам обратиться за медицинской помощью.

Сколько они заряжают?

Опытный персональный тренер на вес золота. К сожалению, слишком многие люди выбирают тренажеры только исходя из цены.

Найдите время и сравните цены в своем городе, чтобы получить представление о местных средних тарифах в сочетании с качеством преподавателя.

Если личный тренер выходит за рамки вашего бюджета, есть несколько вариантов. Многие тренеры предлагают скидки на полу-частные тренировки, которые представляют собой групповые занятия с индивидуальным обучением в сочетании. Другие могут предложить вам скидку на сеансы, купленные оптом.

Все зависит от вас

Если мысль о выборе личного тренера по-прежнему вызывает у вас стресс, важно помнить, что вышеупомянутые критерии являются лишь рекомендациями. Вы можете сильно относиться к одним вопросам и не заботиться о других.Самое главное, вы должны делать то, что считаете нужным для вас.

Есть тонкая грань между успехом в фитнесе и тратой денег на то, что не работает. Знание того, как правильно выбрать персонального тренера, поможет вам согласовать ваши фитнес-цели и достичь желаемых результатов.

Получите желаемые результаты, перейдя в ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ режим сегодня и подключившись к личным онлайн-тренерам. Стань PRO прямо сейчас.

Как выбрать личного тренера

Полное руководство по выбору личного тренера

Помимо правильного выбора оборудования для домашнего спортзала, персональные тренеры — отличный инструмент, который можно дополнить повседневными тренировками. Но как выбрать подходящего тренера для достижения ваших целей? Мы опросили местных персональных тренеров и наших экспертов по оборудованию, чтобы составить основные советы по выбору подходящего персонального тренера.

Преимущества найма личного тренера

Совместное использование личного тренера со своим расписанием тренировок — лучший способ безопасно и эффективно достичь поставленных целей и убедиться, что вы максимально эффективно используете свое фитнес-оборудование. Безопасность, универсальность, разнообразие и опыт — вот лишь некоторые из основных преимуществ работы с сертифицированным персональным тренером.

«Инвестиции в личного тренера — это инвестиции в ваше здоровье и физическую форму. Лучшие тренеры встретят вас там, где вы находитесь на пути к фитнесу, и помогут вам стать лучшими с помощью реалистичных, хорошо продуманных тренировок. Кроме того, тренеры возлагают на вас ответственность, максимизируют ваше время с помощью эффективных тренировок, могут помочь вам достичь конкретных тренировочных целей и (что наиболее важно) мотивировать вас », — делится Джим Галлахер с Strength for Life.

По словам одного из наших местных экспертов по оборудованию: «Помимо обучения правильной форме, чтобы уменьшить травмы или даже просто усталость, тренер узнает, что мы называем вашей личностью в фитнесе.Они узнают, что заставляет вас выбирать упражнения, и покажут вам методы достижения ваших целей — у них будут разные методы для разных людей, даже на одном и том же тренажере ».

«Хороший персональный тренер может стать решающим фактором в достижении ваших личных целей в фитнесе. Персональные тренеры могут помочь вам определить ваши фитнес-цели и оценить ваш прогресс в их достижении. Мотивация, которую может дать тренер, неоценима. Регулярные занятия, запланированные с вашим тренером, также повышают ответственность.Опытный персональный тренер научит вас различным методам, позволяющим держать ваши мышцы в догадках », — иллюстрирует Кэти Гетц с Кэти Гетц Фитнес-тренинг.

Что нужно учитывать при выборе персонального тренера

Сначала определите свои личные цели в отношении здоровья, будь то общее здоровье и хорошее самочувствие или более конкретная потребность, а затем опросите тренеров, чтобы найти кого-то, кто соответствует вашим целям.

«Вы не хотите застревать. Персональное обучение — это просто личное.Чтобы проводить время и получать результаты, тренер должен чувствовать себя хорошо. Кроме того, чтобы избежать травм, не забудьте выбрать тренера, у которого есть опыт изменения интенсивности тренировки в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Это может помочь предотвратить возможное чрезмерное использование, травмы, а также показать, как изменить упражнения, чтобы адаптироваться к ограничениям человека ».

«Сядьте с тренерами или даже попробуйте тренировку с ними. Не бойтесь задавать вопросы, чтобы понять их философию, личность и шаги, которые вы предпримете вместе для достижения своих целей.Важные вопросы и темы для обсуждения, которые должен задать опытный тренер: Вам нужно разнообразие? Какие виды тренировок тебе нравятся? У тебя травмы? Был ли у вас негативный опыт общения с предыдущим тренером или вы когда-нибудь работали с тренером раньше? Если их избежать, они могут создать или разрушить отношения еще до того, как они начнутся », — делится Шон с Transformations by Sean.

Опыт наших экспертов по оборудованию в партнерстве с местными инструкторами означает, что мы знаем вопросы, которые нужно задать перед выбором вашего инструктора.Для начала примите во внимание следующее;

— Сертифицированы ли они?
Инструктор должен иметь возможность предоставить информацию о своей сертификации. Чтобы получить сертификат, личные тренеры должны сдать экзамен в аккредитованных организациях, таких как Американский совет по упражнениям. Сертификация важна не только для обеспечения знаний, но и для безопасности.

«Важно работать с квалифицированным персональным тренером. Желательна ученая степень в области физических упражнений, физического воспитания или кинезиологии.Кроме того, сертификаты авторитетных организаций, которые способствуют здоровью и благополучию, являются дополнительным бонусом », — делится Кэти Гетц.

— Какая у них подготовка?
Абсолютно уместно спрашивать о степенях, связанных со здоровьем и фитнесом, таких как наука о физических упражнениях, физическое воспитание, спортивное питание и кинезиология. Часто авторитетные инструкторы размещают эту информацию на своем веб-сайте или на визитных карточках.

«Gym Source регулярно работает с инструкторами, чтобы обучить их передовому оборудованию, чтобы клиенты чувствовали себя более комфортно после того, как они получили свое оборудование.”

«Важно помнить, что мир здоровья и фитнеса постоянно развивается. Итак, ваш тренер обязательно должен работать, чтобы оставаться актуальным в этой области, », — пояснил Петрос Арзуманидис, Workout Anywhere Inc.

.
— Как долго они работают в отрасли?
Узнайте об опыте. Какие из их любимых историй успеха? Не стесняйтесь, этот человек будет работать, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, и вы хотите, чтобы у него был опыт успешной помощи другим.
-Какова их область знаний?
У каждого тренера своя специализация. Узнайте, специализируются ли они на реабилитационных тренировках, марафонских тренировках или тренировках для похудания. Убедитесь, что вы работаете с тренером, который увлечен вашими целями.
«Какой опыт? Кто похудел тяжелый? Спортивный фон? Спортсмен? Это тоже важно, потому что разные люди приходят к разным результатам », — говорит Джаред Сильверстайн, , из Kinetics 360.
— Какой у них стиль тренировок?
Будете ли вы работать в бутик-студии с оборудованием для фитнеса или на улице в парке с принадлежностями для фитнеса и свободными весами? Хотя это всего лишь предпочтение, это будет разница между тем, как вы наслаждаетесь своей фитнес-программой или боитесь ее. Вы хотите, чтобы вас бросали вызов, но так, чтобы это эффективно мотивировало вас. Если ваши суставы не выдерживают бега на улице, а 50% этой программы для тренировок — это уличный бег, это, вероятно, не лучший вариант.
«Вы хотите найти кого-то, у кого есть квалификация, которая поможет вам в том, что вам нужно (например, реабилитация после травмы). То, что кто-то находится в форме, не означает, что его стиль тренировок будет соответствовать вашему. Личность тоже важна. Что вас мотивирует? Как вы относитесь к тренировкам? Вам нужен чирлидер, который может морально мотивировать вас, или вам нужен удар по заднице? «Философия обучения играет большую роль в том, насколько успешным будет ваш индивидуальный тренер», — объясняет Джаред.
«Выбор личного тренера, в которого вы вкладываете значительное количество времени, усилий и финансов, ничем не отличается от любого другого специалиста в области здравоохранения. Сделайте домашнее задание и убедитесь, что человек, сидящий перед вами, — это тот, кто вам нужен. Слушайте, какую ценность они предоставляют, и каков их план. По-настоящему великие тренеры — это учителя, педагоги, терапевты, мотиваторы, тренеры, друзья, те, кто стоит на плечах, на которых можно опереться и плакать, и позитивные силы, которые направят вас к достижению ваших целей в фитнес-путешествии », — уточняет Шон .

— Насколько они доступны?
Есть ли у них возможность по-настоящему сосредоточиться на вас с их текущей клиентской нагрузкой? Как часто вы планируете встречаться? Вы хотите, чтобы ваше расписание работало, самое худшее — найти тренера, которого вы любите, а затем осознать, что вы не можете двигаться вперед.

— Какова их структура ценообразования?
Реальный ли это вариант для ваших текущих финансов? Предлагают ли они скидки при покупке пакетов оптом или это только почасовая оплата? Не продвигайтесь вперед с личным тренером без соответствующего бюджета, запуск программы и необходимость останавливаться из-за финансовых проблем могут остановить ваш прогресс.Существуют разные решения для разных уровней бюджета. Часто вы можете проявить изобретательность, спросив об обучении партнеров или групповых занятиях.
Готовы начать? У наших местных экспертов по оборудованию есть список местных VIP-тренеров, к которым мы можем порекомендовать вас.
«Наши VIP-тренеры должны разделять страсть Gym Source к созданию самого лучшего. Мы не помещаем кого-либо в наш список VIP-тренеров. Они должны разделять страсть The Gym Source к тому, чтобы помогать нашим клиентам в достижении их целей.Я говорю всем своим клиентам, что это довольно просто: если вы добьетесь успеха, мы добьемся успеха ».
Это означает, что специалисты по оборудованию Gym Source не только подберут для вас лучшее оборудование для фитнеса, соответствующее вашим целям, бюджету и доступному пространству. Но мы также можем порекомендовать подходящего личного тренера.
Позвоните, напишите по электронной почте или посетите местный выставочный зал Gym Source, чтобы получить индивидуальную консультацию или получить рекомендации о подходящем для вас местном тренере.

8 факторов, которые следует учитывать при найме личного тренера
Вы изо всех сил пытаетесь не отставать от своих любимых тренировок воинов на выходных и упражнений? Может быть, вы хотите привести себя в форму к марафону или велоспорту на длинные дистанции.Вместо того, чтобы пытаться делать это самостоятельно, возможно, пришло время обратиться к личному тренеру!
Перед тем, как выбрать «любого» персонального тренера, убедитесь, что вы нашли лучшего для ваших целей. Разные тренеры специализируются на разных видах тренировок. В зависимости от того, где вы хотите достичь своего уровня физической подготовки, подбор подходящего персонального тренера поможет вам достичь этого быстрее и безопаснее.
Что следует учитывать при выборе личного тренера? Вот восемь факторов, которые необходимо учитывать при принятии решения о найме личного тренера.
1. Их полномочия
Кто угодно может заявить о своей способности улучшить свою физическую форму. Однако без сертифицированного личного тренера вы рискуете своим здоровьем и безопасностью.
Персональные тренеры проходят процесс сертификации, чтобы узнать, как работает организм, и тренировать людей с помощью правильных упражнений для безопасного достижения своих целей. Чтобы сохранить свою сертификацию, инструкторы должны повторно сертифицировать и быть в курсе текущих методов обучения и передовых практик.
Прежде чем доверить свое здоровье неподготовленному «тренеру», проверьте его полномочия и выберите кого-нибудь, обладающего знаниями и опытом, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе без травм.
2. Их специальность
Возможно, вам не понадобится тренер по пауэрлифтингу, если вы хотите улучшить свою гибкость или уменьшить количество шин на голени во время бега. Выбор подходящего тренера означает поиск человека, специализирующегося в той области, в которой вы хотите совершенствоваться.
Хотя большинство тренеров имеют общие сертификаты, они часто занимаются фитнесом в тех областях, где они заинтересованы или могут помочь определенным демографическим группам людей.Вы найдете тренеров, которые специализируются на силовой и физической подготовке для пожилых людей, на интенсивной тренировке для серьезных спортсменов или на легких решениях для тех, у кого проблемы с суставами или подвижностью.
Выберите тренера, который поможет вам тренироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, способностей и желаемого роста!
3. Их личность
Тренеры, как известно, являются сильным мотиватором для тех, кто не достигает целей в фитнесе без поддержки. Независимо от того, хотите ли вы любить или ненавидеть своего тренера, убедитесь, что его личность соответствует тому, что вам нужно, чтобы вы были вовлечены и работали над достижением ваших целей.
Если вам нужен громкий, интенсивный тренажер, чтобы попасть вам в лицо, найдите его. Если вам нужен более мягкий подход и больше поддержки, найдите тренера, который поможет вам не сбиться с пути — с меньшим «фактором страха», задействованным в ваших тренировках.
4. Их опыт
Помогли ли они другим достичь своих целей? Тренеры могут обладать знаниями и сертификатами, чтобы быть профессионалом в области фитнеса, но если они не могут успешно помочь людям улучшить свою физическую форму, они могут не подходить для вас.
Поспрашивайте. Посоветуйтесь с друзьями и семьей, которые знают о тренерах в вашем районе. Когда вы найдете тренера, которого хотите попробовать, проверьте отзывы и отзывы о нем и о тренажерном зале, в котором они тренируются.
Отличные личные тренеры будут иметь множество историй успеха и хороших отзывов, которые помогут их услугам для вашего успеха.
5. Их наличие
У лучших тренеров полное расписание, но убедитесь, что у них есть место и для вас. Вам не только нужно час или два их времени для запланированной тренировки каждую неделю, но вам также необходимо их внимание вне ваших тренировок.
Работа тренера — это больше, чем просто встреча в спортзале на тренировке. Они также должны отслеживать ваш прогресс, продумывать и планировать каждую тренировку, помогать вам планировать приемы пищи и быть доступными для вопросов в перерывах между занятиями. Если тренер заставляет вас чувствовать, что вы просто очередная тренировка в течение дня в тренажерном зале, возможно, он вам не подходит.
Ваш тренер становится вашим фитнес-партнером. Убедитесь, что в их расписании есть место, чтобы подтолкнуть вас к вашим целям!
6.Их местонахождение
Вы не собираетесь оставаться последовательным с тренером, с которым вам неудобно встречаться в тренажерном зале. В редких случаях заядлый энтузиаст фитнеса отправляется на встречу с востребованным тренером. Однако в большинстве случаев, если ваш тренер находится слишком далеко от дома или работы, вы устанете преодолевать большие расстояния, чтобы встретиться с ним.
Выберите тренера, который может прийти к вам или работает в вашем местном спортзале. Сделайте так, чтобы вам было проще оставаться сосредоточенным и преданным своему фитнес-путешествию!
7.Их цена
Стоят ли они своих денег? Это зависит от вас, но не нужно переплачивать за качественные личные тренировки для достижения ваших целей.
Ваш тренер должен быть доступным по цене, а также обеспечивать план и мотивацию, необходимые для достижения ваших целей. Если у вас есть цели по снижению веса или вы хотите повысить общий уровень физической подготовки, убедитесь, что ваш тренер соответствует вашему долгосрочному бюджету.
Несмотря на то, что вы можете извлечь пользу из нескольких тренировок, если у вас есть конкретные цели и временные рамки, спорадические тренировки могут не привести вас к ним.Выберите тренера, который вы можете себе позволить в течение всего времени, необходимого для достижения желаемого прогресса, и поддерживайте его.
8. Их надежность
Вы получите только то, что вкладываете в личную программу тренировок, и вам также нужно полагаться на своего тренера. Если ваш тренер неоднократно отменяет занятия или недостаточно бросает вам вызов, вы не можете рассчитывать на их помощь в достижении ваших целей.
Убедитесь, что ваш тренер выполняет вас! Они должны готовиться к вашим тренировкам, проявлять энергию и использовать инструменты и методы, которые лучше всего подходят для вашего уровня физической подготовки и роста.
Выбирайте лучшее при найме личного тренера
Если вы думаете о найме личного тренера, у вас есть цели! Ваши цели имеют значение, и вы заслуживаете тренера, который дает проверенные результаты. Независимо от вашего уровня физической подготовки или возраста, правильная программа упражнений и инструктор помогут вам быть в лучшей форме в вашей жизни.
Alloy предлагает индивидуальную систему индивидуальных тренировок специально для вас! Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше и найти ближайшее к вам место.
Как выбрать подходящего личного тренера
Наем личного тренера поможет вам быстрее и безопаснее достичь своих целей в фитнесе.Эти профессионалы знают, как разрабатывать индивидуальные тренировки, чтобы помочь каждому клиенту похудеть, нарастить мышцы или улучшить другие области своей физической формы. При выборе личного тренера следует учитывать определенные факторы, чтобы нанять подходящего гида по фитнесу.
Сертификаты тренера
Каждый персональный тренер должен иметь хотя бы несколько базовых сертификатов, чтобы продемонстрировать свои знания. Чтобы получить эти сертификаты, начинающие фитнес-тренеры должны сдать экзамены по таким темам, как правильная форма упражнений и питание.Сертификационные курсы также включают информацию о том, как обезопасить клиентов во время тренировок, и выбор сертифицированного тренера может быть полезен для вашей личной безопасности.
Личность
Вам захочется ладить со своим личным тренером, даже если вам предстоит тяжелая тренировка, поэтому очень важно выбрать тренера, подходящего для вас. Возможно, вам нужен тренер, который будет более непринужденным и дружелюбным или жестким и требовательным, и понимание его личности во время собеседования с ним может помочь вам принять правильное решение.Любой тренер должен набраться терпения, чтобы убедиться, что все ваши упражнения выполняются правильно, не выходя за пределы вашего лимита.
Место обучения
Место, где инструктор проводит занятия, также должно повлиять на ваше решение о найме. Тренер, который тренируется в тщательно продуманном фитнес-центре, может помочь вам в тренировках с использованием различных типов тренажеров и другого фитнес-оборудования. Однако, если вы очень занятой человек, которому часто трудно найти время, чтобы пойти в тренажерный зал, личный тренер, который работает в вашем тренажерном зале для индивидуальных тренировок, может быть вашим лучшим вариантом.Некоторые тренеры даже проводят тренировки на пляже или в дикой природе, если вы хотите заниматься в более естественной обстановке.
Области знаний
Формирование формы — не универсальное решение для всех, и некоторые личные тренеры специализируются в определенных областях фитнеса, которые могут помочь вам лучше достичь ваших целей. Например, есть тренеры, которые имеют опыт подготовки к марафонам и другим гонкам и могут стать отличными тренерами по бегу, если вы хотите стать лучше.Некоторые тренеры также специализируются на йоге или пилатесе. Возможно, вы даже сможете найти тренера с танцевальным образованием, который научит вас различным танцевальным движениям, которые сделают ваши тренировки более увлекательными. Если у вас есть какие-либо физические ограничения из-за болезни или врожденного состояния, вы можете найти тренера, имеющего опыт обучения людей с особыми потребностями.
Цена
Вам нужно нанять личного тренера, который будет платить в рамках вашего бюджета и предлагать справедливые цены.

От чего мутная моча у мужчин: ᐈ 【Мутная моча у мужчин, женщин, детей, беременных: причины, симптомы и лечение】

Posted on 27.01.197015.06.2021 by alexxlab

Моча мутного цвета — симптомы и лечение у взрослых. МЦ «Здоровье» в Москве ЮАО (Варшавская и Аннино), ЦАО (Краснопресненская и Рижская).

В норме моча — это совершенно прозрачная жидкость жёлтого цвета. Если прозрачность мочи становится мутной, это является поводом для беспокойства и может свидетельствовать о наличии серьёзных нарушений.

Почему моча может стать мутной?

К помутнению мочи могут приводить самые разные факторы:

Обезвоживание организма. Жаркая погода, посещение сауны, изматывающая физическая работа. Чтобы купировать проблему, в этом случае достаточно потреблять большое количество жидкости.

Чрезмерное потребление богатой белками пищей. В моче при таком развитии событий чётко видно солевой осадок, есть риск развития мочекаменной болезни.

Воспаления почек, мочевого пузыря и мочевыводящих путей. В этом случае моча не просто мутная, чётко видны хлопья и примеси слизи.

Жировая дистрофия почек. Моча имеет характерный белый осадок.

Опухоли и камни, проходящие пути мочеиспускания. К помутнению присоединяется видимый красный оттенок.

Также помутнение мочи может свидетельствовать о простатите, венерических ил инфекционных патологиях. Отдельно стоит сказать о том, что моча мутного цвета часто встречается у беременных — в этом случае симптом не слишком тревожный.

Что делать, если моча помутнела?

Любые заболевания, поражающие мочеполовую систему, могут представлять серьёзную угрозу. Более того: в некоторых случаях мутная моча — это симптом болезни, которая может привести к летальному исходу. Именно поэтому мы настоятельно рекомендуем при первом же появлении проблемы обратиться к урологу сети медицинских МЦ «Здоровье».

У нас работают опытные и тактичные специалисты, которые быстро проведут обследования и диагностику, возьмут все необходимые анализы мочи и выяснят, в чём причина нарушения. Назначив лечение, мы вернём вам уверенность в собственном хорошем самочувствии и поможем избавиться от болезней.

Почему моча становится мутной? — Собеседник

Стал замечать, что у меня какая-то мутная моча. Сначала думал: показалось, но она реально мутная! Что случилось? Почки или какие-то другие причины? Куда бежать?

Евгений, Ставрополь

Иван Васлиев, к. м. н., Нижний Новгород:

– Уважаемый Евгений, причин для мутной мочи немало. Самая простая и неопасная – это легкая дегидратация, то есть небольшое обезвоживание. Наступает в том случае, если человек много потеет и при этом мало пьет. Например, при посещении бани или интенсивных физических тренировках. Такая ситуация легко устраняется, как только вы начнете употреблять положенные 1,5–2 литра жидкости в сутки (идеально, если это чистая вода без газа, легкий зеленый чай или неконцентрированные компоты).

Также причиной мутности могут быть бактерии и слизь, появляющиеся в моче при инфекционных заболеваниях почек и мочевыводящих путей. Как правило, такая ситуация сопровождается какой-либо симптоматикой. Например, учащение мочеиспускания и боли внизу живота или в пояснице.

У женщин мутность мочи может возникать при попадании в нее выделений из влагалища. Такая ситуация зачастую наблюдается при вагините. Именно поэтому дамам при сборе мочи для анализа рекомендуется хорошенько подмываться и закрывать вход во влагалище ватным тампоном.

Изменение прозрачности мочи могут обуславливать камни в почках или мочевом пузыре, почечная недостаточность, уретрит, пиелонефрит и соли в моче. Иногда мутная моча может быть результатом применения определенных лекарственных средств.
Установить вашу индивидуальную причину помутнения мочи может только профессиональный доктор.

Рекомендую как можно скорее обратиться к нефрологу или урологу и одновременно с этим сдать общий анализ мочи. При необходимости доктор назначит дополнительные методы обследования.

У меня на головке полового члена стал появляться какой-то белый налет. Утром помою – все нормально. А к вечеру он опять появляется. Что это может быть, неужели инфекция? Вроде бы и взяться ей неоткуда!

Константин, Н. Новгород

– Уважаемый Константин, белый налет на головке полового члена, как правило, имеет две причины.

Первая – физиологическая. Это обыкновенная смегма, образующаяся под крайней плотью у любого мужчины. Как правило, с ней помогает справиться ежедневная гигиена половых органов. Если у мужчины отмечается повышенная выработка смегмы, доктор может предложить обрезание – эффективный способ решения проблемы. Если оставить все как есть, существует большой риск развития баланопостита, то есть воспаления головки и крайней плоти.

Но есть и патологическая причина белого налета на головке полового члена – кандидоз, или, проще говоря, молочница. Обычно заболевание возникает в результате незащищенного полового акта с женщиной, страдающей молочницей.

Чаще всего налет кандидозного происхождения сопровождается неприятными ощущениями: зудом, болезненностью или жжением головки полового члена. А также отеком крайней плоти и покраснением головки. В таком случае после взятия мазков доктор сможет поставить диагноз и назначить противогрибковые препараты наружно и внутрь. Помните, что в таком случае лечение должны проходить не только вы, но и ваша партнерша. В противном случае терапия не имеет смысла и вскоре произойдет повторное заражение. Во время лечения следует либо воздержаться от интимной близости, либо использовать презервативы.

У меня обнаружили ураты в моче. Сказали, нужно правильно питаться, а как – не объяснили. Расскажите, что выкинуть вон из рациона. И может, травки какой попить?

Роман, Углич

– Уважаемый Роман, при уратах в моче следует в значительной мере расширить питьевой режим и выпивать не менее 2 литров жидкости в сутки. Причем основной упор делать на чистую воду. Эта простая мера помогает «вымывать» из организма соли.

Откажитесь от наваристых мясных и рыбных бульонов. Употребляйте вегетарианские похлебки или супы, сваренные на вторичном бульоне. Ограничьте употребление жареной, маринованной и копченой пищи.

В неблагоприятный список также попадают бобовые, шоколад, кофе, острые приправы и алкоголь. А из народных средств при солях рекомендованы настои пастушьей сумки или листьев брусники.

Почему моча может быть мутной? | Здоровье. Питание.

Почему моча может быть мутной?
1. ВЫ ПЬЕТЕ НЕДОСТАТОЧНО ВОДЫ.
Обезвоживание — распространенная причина мутной мочи. Когда мы не потребляем достаточное количество воды, моча становится более концентрированной и кристаллизованной. Это вызовет раздражение мочевого пузыря и может привести к мутной моче.
2. ИНФЕКЦИЯ МОЧЕВЫВОДЯЩИХ ПУТЕЙ.
Да, инфекция мочевыводящих путей определенно может сделать мочу мутной. ИМП возникает когда бактерии заражают любую часть мочевой системы (почки, мочевой пузырь, уретру). Так же ИМП возникает при систематическом сдерживании мочи. Она застаивается и становится идеальной средой для бактерий. Обратитесь к врачу за лечением.
3. ВАГИНИТ.
Если кроме мутной мочи вас беспокоят такие жалобы, как ангмальные выделения, неприятный запах, зуб и даже боль, то скорее всего у вас вагинит.
Вагинит может также развиться в результате аллергической реакции на определенные раздражители и химические вещества в продуктах личной гигиены, таких как мыло или парфюмированные женские продукты. Если вы думаете, что у вас может быть вагинит, обратитесь к врачу.
4. ПОЧЕЧНЫЙ КАМЕНЬ.
Камни в почках могут быть причиной мутной мочи. Так как при движении они могут вызывать маленькие царапины, в результате которых выделяется кровь. И так как крови выделяется немного, то визуально моча не красная, а мутная. Следует сдать анализ мочи.
5. ХРОНИЧЕСКАЯ БОЛЕЗНЬ ПОЧЕК.
ХБП представляет собой прогрессирующее снижение способности почек выполнять одну из своих основных функций: отфильтровывать продукты обмена веществ из крови. Это может привести к выделению белка, из-за чего моча выглядит мутной.
6. ДИАБЕТ.
Диабет — это хроническое заболевание, которое развивается, когда уровень сахара в крови слишком высок. Инсулин, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, помогает регулировать этот сахар и использовать его в качестве энергии. Но когда ваше тело не вырабатывает достаточное количество инсулина или не использует его должным образом, сахар остается в крови, а не поступает в другие клетки.
1 и 2 тип диабета могут привести к мутной моче, поскольку они могут вызвать появление сахара в моче, когда уровень сахара в крови повышен. Если у вас мутная моча с другими общими симптомы диабета, такими как частое мочеиспускание и чувство сильной жажды, проконсультируйтесь с врачом.
Если вы обнаружили у себя данные симптомы, не занимайтесь самолечением. Обратитесь к врачу за помощью.
друзья, спасибо, что дочитали до конца. Ставьте лайк и подписывайтесь!
причины и лечение мутной белой мочи с хлопьями у мужчин, почему помутнения с осадком после алкоголя и как лечить
С развитием воспалительного процесса в мочеполовой системе в качестве характерного признака выступает мутная моча у мужчины причины которых становятся сопутствующие нарушения и заболевания: неправильная работа почек, цистит, простатит. При нормальном показателе здоровья урина практически прозрачна, но с увеличением плотности, появлением мутного оттенка рекомендуется посетить специалиста и пройти соответствующее обследование.
Физические и химические свойства мутной мочи у мужчин
Урина относится к одной из составляющих биологических жидкостей организма и занимается обеспечением однородности внутренней среды организма. Она способствует удалению вредных продуктов распада жизнедеятельности, выводит токсины и шлаки, блокирует накопление отложения солей и вредных минералов, удаляет ненужную воду. Состав и консистенция урины может меняться в зависимости от того, насколько продуктивно работают канальцы, расположенные в почках.
При биохимическом исследовании можно отметить, что основными составляющими урины мужчин являются два компонента: инсулин, креатин. Если пациент не страдает развивающейся какой-либо патологией, то в ней должно быть минимальное содержание белка и сахара. Средний параметр урины, выделяющийся за сутки, не более 1800 мл.
Качественное изменение может сказать о развитии следующих патологических процессов:
Полиурия.
Интоксикация.
Чрезмерное употребление антибиотиков.
Меланосаркома.
О норме здоровья человека свидетельствует бледный желтый цвет мочи.
Причины появления мутного цвета в моче
Практически бесцветная, с небольшим желтым оттенком урина свидетельствует о том, что мужчина не имеет никаких отклонений от нормы в работе организма и развития патологических процессов.
Если моча мутная, это говорит о том, что в ней присутствуют отложения солей. То есть, по сути, моча с осадком. По прошествии некоторого времени соли опускаются вниз в качестве осадка с хлопьями, а верхний слой урины вновь приобретает нормальные оттенки.
Если мутная моча у мужчин появляется и не исчезает после того, как отстоялась, это может говорить о возникновении гнойной инфекции, размножению зловредных бактерий.
Как правило, патологический процесс развивается в следующих ситуациях:
Инфицирование вредными бактериями.
Наличие длительного воспалительного процесса.
Нередко симптомы появляются после алкоголя.
Частым явлением считается и приобретение белого оттенка. Это связано с тем, что в урину попадают вещества от лимфатических узлов. Альбумин может спровоцировать появление на верхнем слое пены. Мутная моча у мужчины, причиной которой является лейкоцентурия, должна выделять 1 мл. Когда организм выходит из строя, в него попадают вредные бактерии, появляются гнойные выделения.
Причины помутнения мочи у мужчин скрываются в процессах бактериологического характера. Как следствие, в мочеполовой системе развивается воспалительный процесс, который может нанести серьезный вред здоровью.
Если инфекция начинает активно развиваться, то при проведении элементарного анализа будет диагностировано выделение повышенного количества лейкоцитов. Если в качестве сопутствующего заболевания выступает цистит, то в таком случае в моче может быть обнаружен переходной эпителий.
Когда может быть диагностирована патология?
Причины мутной мочи чаще всего говорят о том, что в организме мужчины развивается инфекция или гнойный процесс, обусловленный длительным воспалением. Провоцирующий аспект может находиться не только в связи с нарушением работы почек. Проблема может быть диагностирована в половой системе. Это связано с близким расположением мочевыводящих каналов и половых органов, поэтому часто секрет, выделяющийся в результате незащищенного интимного контакта, становится причиной заражения и распространения.
Неудивительно, что при проведении качественного обследования специалисты находят:
Трихомонаду.
Микоплазму.
Спирохету.
Гонококка.
Когда основной причиной помутнения мочи является воспаление, при проведении анализа мочи зачастую обнаруживается повышенное количество лейкоцитов. Поскольку самостоятельно пациент не может оценить или интерпретировать полученные результаты, он может догадаться о развитии патологии посредством возникновения неприятного сильного и резкого запаха.
Когда патология продолжает развиваться, изначальный запах становится все интенсивней, и появляются следующие признаки:
Резь и частые позывы к опорожнению мочевого пузыря.
Болевые ощущения различной интенсивности в лобковой области, нередко ломит поясницу.
Стремительное повышение температуры пациента.
Снижение общего физического тонуса человека.
Отличительным признаком развития гематурии является изменение урины с желтого на красноватый оттенок. Самым распространенным провоцирующим аспектом является появление почечных коликов. Если заболеванием страдает мужчина пожилого возраста, то отягчающим патологическим процессом является образование новообразования. В случае возникновения заболевания крови может развиться сердечная недостаточность.
Жировое поражение почек проявляется белой примесью в урине или развитии лимфостаза. Если моча приобретает темный оттенок, то это может говорить о повышенном содержании вещества под названием стеркобилин. Билирубин, как правило, появляется при нарушениях, связанных с работой печени, панкреатите и печеночной недостаточностью.
Какие действия предпринять?
Если было замечено помутнение мочи, то не стоит паниковать раньше времени, рекомендуется тщательнее наблюдать за собственным состоянием организма, а также пить как можно больше простой, чистой воды. Проводить наблюдение необходимо в течение 14 дней, а также замечать появление болевых симптомов или дискомфорта при мочеиспускании или интимного контакта.
В случае неярко выраженной симптоматики дважды в день в самостоятельном порядке можно принимать фитопрепарат, например:
канефрон;
фитолизин.
Употребление травяного чая на брусничных листьях также способствует нормализации работы организма. Крайне не рекомендуется даже в малых долях употреблять спиртные напитки, чрезмерно острую пищу, исключить курение. Если мужская моча внезапно стала помутневшей — это, несомненно, повод обратиться к врачу.
При появлении дизурических симптомов положительные симптомы вряд ли появятся. Это первый признак развития воспалительного процесса. С появлением первых признаков необходимо как можно раньше обратиться к врачу за консультацией и пройти тщательное медицинское обследование. Стоит понимать, что если начать лечить на ранней стадии, то прогноз может быть вполне благоприятным. В противном случае, если забросить лечение, болезнь приобретает хроническое состояние, чего никто не хочет.
Чтобы вывести отложения солей, необходимо пристально наблюдать за рационом питания, а также соблюдать рекомендации врача. Диета подбирается в индивидуальном порядке в соответствии с размером кристаллических отложений. Перед тем как начинать лечение, необходимо исключить возможность заражения венерологическими заболеваниями, поскольку устранение первопричины болезни является основной целью.
Специфическая модель лечения ожидает мужчин, страдающих простатитом, поскольку ввиду некоторых отличий в состоянии пациента ему понадобится качественно скорректированный курс реабилитации и самого процесса лечения. Когда болевые ощущения усиливаются, стоит отметить важность контроля эффективности подобранного лечения.
Цвет мочи у мужчин – норма и патология
Здоровье
Моча, кал и пот относятся к выделительной системе организма. Может ли изменение цвета мочи указывать на наличие заболеваний? На самом деле некоторые из них могут быть даже опасными. Если моча меняет цвет, то это показатель, что в организме происходят определенные нарушения.
На цвет мочи влияют многие разнообразные факторы. В связи с этим моча темного цвета у мужчин считается нормой. Она также может быть и светлой. Но если моча становится красной или с капельками крови, то необходимо срочно обращаться за помощью к врачу.
О чем можно узнать по цвету мочи?
Цвет урины зависит от того, как долго человек не ходил в туалет. Например, утром она имеет более насыщенный цвет, чем на протяжении дня. В таком случае она должна быть насыщенного желтого цвета, но не коричневой. Это первый показатель наличия заболеваний или патологических процессов.
В некоторых случаях изменения цвета мочи может объясняться обыкновенными причинами. Например, употребление определенных лекарственных препаратов, продуктов питания или недостаточного количества воды в организме.
Заболевания, которые могут стать причиной
Изменение цвета может возникать при следующих заболеваниях:
Цирроз печени.

Онкология поджелудочной железы, печени или мочеполовой системы.

Поликистоз.

Анемия.

При избытке количества железа.

Также изменение цвета мочи может наблюдаться при нарушении оттока желчи. Главными причинами этого является – наличие камней, желтуха, онкология.
Красный цвет мочи
Очень часто главной причиной является именно употребление свеклы и других продуктов красного цвета, которые способны окрасить мочу. Но в некоторых случаях причиной могут стать капельки крови. Именно моча красного цвета у мужчин может указывать на наличие серьезных заболеваний в работе внутренних органов.
Одной из опасных причин может послужить такое заболевание как гематурия. Количество крови зависит от степени поражения. Дополнительно возникают такие симптомы как учащенное мочеиспускание, интенсивное потоотделение, резкое повышение температуры, а также интенсивные боли в животе.
Помутнение мочи
Изменение цвета мочи может указывать на наличие острых или хронических заболеваний. О чем говорит такой симптом, как моча у мужчины мутная и что необходимо делать? В первую очередь об обезвоживании организма. Как только человек начнет принимать необходимое количество воды.
Другие причины:
Мочекаменная болезнь. Помутнение мочи наблюдается в утреннее время.

Цистит. При наличии воспалительного процесса без своевременного лечения моча приобретает неприятный запах.

Болезненные бактерии. Изменение цвета мочи, повышение температуры и болезненные ощущения в мочеполовой системе.

19.04.2018 Саша Серова
Мутная моча у мужчины: причины, дополнительные симптомы, методы диагностики и лечения, а также профилактика
Мутная моча у мужчин — тревожный сигнал, который должен стать весомым аргументом для медицинского обследования. Чаще всего такой симптом — следствие различных заболеваний и патологий. Определить возможную причину мутной мочи способен каждый человек по сопутствующей симптоматике.
Почему мутнеет моча у мужчин
Чаще всего у здорового мужчины моча имеет такие характеристики:
прозрачность,
однородность,
соломенную окраску,
отсутствие неприятного запаха.
Моча у здорового мужчины прозрачная, свело-жёлтого цвета
Мутность моче могут придавать такие компоненты:
кровь. В этом случае урина приобретает розовый, красный или тёмно-коричневый цвет. Такое явление связано с попаданием в биологический материал эритроцитов (клеток крови),
Моча может становиться мутной из-за присутствия в ней крови
песок, который образуется при мочекаменной болезни,
белковые элементы (лейкоциты). В этой ситуации в моче видны белые хлопья,
гной,
Гнойная моча мутная, зеленоватой окраски
клетки эпителия (наружного слоя поверхности тела).
Помутнение мочи может быть связано как с физиологическими, так и патологическими причинами.
Физиологические факторы — вариант нормы
Физиологическое помутнение мочи не связано с какими-либо заболеваниями и не нуждается в лечебных мероприятиях. Такое состояние проходит самостоятельно в короткие сроки. К физиологическим факторам относятся:
Патологические причины — угроза для здоровья
Чаще всего помутнение мочи у мужчин вызывают заболевания мочеполовой системы:
пиелонефрит — поражение бактериями почечных клубочков. Самый распространённый возбудитель заболевания — кишечная палочка. Патогенные микроорганизмы проникают в почку с током крови из других органов или по мочеточнику. Моча при пиелонефрите становится мутной из-за присутствия в биологическом материале крови, гноя или белка. Гной может придавать моче резкий неприятный запах. Дополнительные признаки пиелонефрита — высокая температура, сильный озноб, тошнота и рвота, резкие боли в пояснице и животе,
При пиелонефрите в почке возникает воспалительный процесс, а также могут образовываться гнойные очаги
абсцесс почки — формирование в почке полости, внутри которой находится гной. Абсцесс почки возникает вследствие недолеченного пиелонефрита. Клинические признаки такие же, как и при пиелонефрите,
гломерулонефрит — воспаление почечных клубочков. Моча при заболевании приобретает мутность за счёт макрогематурии. Урина приобретает тёмно-красную или коричневую окраску. Сопутствующие симптомы — снижение выделительной способности почек, тошнота, тянущие боли в нижней части живота, пояснице, паховой области, отёки на конечностях, высокое артериальное давление,
При гломерулонефрите поражаются почечные клубочки
мочекаменная болезнь. Характеризуется образованием в почке конкрементов различного состава. Из почек камни могут попадать в мочеточники и мочевой пузырь. Если конкремент застревает в мочеточнике, то у пациента нарушается отток урины из почки. В результате возникает почечная колика — опасное состояние, которое сопровождается невыносимыми болями в пояснице и животе, тошнотой и рвотой. При почечной колике моча становится мутной в результате содержания в ней крови. А также при мочекаменной болезни в урине может присутствовать песок, который образуется вследствие растворения камня и выхода его через мочевые пути,
При застревании камня в мочеточнике у человека развивается почечная колика
гидронефроз почки. Заболевание возникает при аномальном сужении мочеточника. В результате движение урины нарушается, моча скапливается в почечных чашечках и лоханке. При гидронефрозе в урине могут наблюдаться слизь, гной, кровь. Другие симптомы патологии — признаки интоксикации, снижение диуреза (объёма мочи, выделяемого почками), болевой синдром в животе и пояснице,
Гидронефроз почки развивается из-за обструкции мочеточника
кисты почек или мочеточника — доброкачественные опухоли. При кистах в моче может наблюдаться слизь, сгустки крови. Другие симптомы часто отсутствуют,
цистит — инфицирование мочевого пузыря. Бактерии могут попасть в орган по мочеиспускательному каналу, по мочеточнику из почки, а также с током крови из других органов. Моча при цистите может содержать кровь или белые хлопья. Дополнительные признаки цистита — частые позывы в туалет, неполное опорожнение мочевого пузыря, жжение при мочеиспускании, боли в животе или паху, преобладание ночного диуреза над дневным,
При цистите в мочевом пузыре возникает воспалительный процесс
злокачественные образования в мочевыделительной системе. Онкология — тяжелейшее заболевание, которое долгое время может протекать бессимптомно. Яркий признак запущенной стадии рака — мутная моча со сгустками крови,
простатит — увеличение параметров предстательной железы. Заболевание часто вызывают половые инфекции: хламидиоз, трихомониаз. Болезнь опасна тем, что увеличенная предстательная железа может стать препятствием для выхода урины через уретру. Это в свою очередь ведёт к возникновению воспалительных процессов в мочевом пузыре, мочеточниках, почках,
Увеличенная предстательная железа может нарушить отток урины через мочеиспускательный канал
уретрит — воспаление мочеиспускательного канала. В урине при уретрите могут присутствовать элементы гноя, слизи, крови, белка. Другие признаки — покраснение внешних краёв уретры, болевой синдром при мочеиспускании,
ретроградная эякуляция. При этом заболевании нарушается процесс семяизвержения после окончания полового акта. Сперма полностью или частично попадает в мочевой пузырь и далее выводится с мочой. В итоге урина становится мутной. Единственный признак заболевания кроме мутности мочи — отсутствие или уменьшение объёма выделяемой спермы.
Косвенные факторы, вызывающие помутнение мочи у мужчин:
избыточный вес, увеличивающий нагрузку на мочевые пути,
Избыточный вес у мужчин повышает риск возникновения болезней мочеполовой системы
неправильное питание, приводящее к мочекаменной болезни,
сниженный иммунитет, повышающий риск развития пиелонефрита, цистита,
гиподинамия — пассивный образ жизни. При отсутствии достаточной физической нагрузки кровообращение в органах малого таза нарушается, что способствует развитию заболеваний мочеполовой системы,
Отсутствие физических нагрузок ухудшает кровообращение в органах малого таза
алкоголизм, ведущий к нарушению работы почек.
Если помутнение мочи сопровождается другими патологическими симптомами, то срочно обратитесь за медицинской помощью. При своевременной диагностике шансы на успешное лечение любого заболевания повышаются.
Видео: мутная моча

Диагностика
Основа диагностики возможных заболеваний, которые вызвали помутнение мочи у мужчин — лабораторные методы исследования:
общий анализ крови. Необходим для определения уровня лейкоцитов, эритроцитов, гемоглобина в крови,
биохимический анализ крови. Помогает оценить работу внутренних органов, а также выяснить потребность организма в микроэлементах,
общий анализ мочи. В ходе исследования оцениваются такие показатели, как прозрачность, цвет, запах, уровень лейкоцитов и эритроцитов,
бактериологическое исследование мочи. Необходим при воспалительных процессах в органах мочевыделительной системы. Благодаря анализу удаётся определить тип возбудителя заболевания. А также тест незаменим для подбора правильного антибиотика: при исследовании биологического материала определяется восприимчивость патогенных микроорганизмов к тем или иным лекарственных препаратам,
метод Амбурже. Даёт возможность оценить выраженность гематурии. Анализ показывает, сколько форменных элементов выделяется с мочой за одну минуту,
анализ урины по Нечипоренко. Показывает, сколько эритроцитов, лейкоцитов и цилиндров находится в 1 мл биологического материала,
мазок из уретры на наличие половых инфекций,
Лабораторные методы исследования помогут определить причину мутности мочи
А также важную информацию о состоянии организма пациента предоставляют инструментальные методы исследования:
Дифференциальная диагностика
Дифференциальная диагностика существует для того, чтобы поставить единственный верный диагноз. Существуют заболевания, имеющие схожую симптоматику. На основе результатов лабораторных анализов и инструментальных способов исследования методом исключения определяется истинное заболевание.
При мутной моче специалист в первую очередь будет дифференцировать между собой патологии мочеполовой системы. Если такие заболевания не найдены, то будут рассматриваться другие возможные варианты:
заболевания крови,
патологии печени,
артериальная гипертензия.
Лечение
Лечение заболеваний мочеполовой системы у мужчин может осуществляться при помощи следующих способов:
медикаментозной терапии,
хирургического вмешательства,
физиопроцедур,
диетического питания,
народных средств.
Медикаментозный способ
Лекарственная терапия патологий, которые стали причиной образования мутной мочи, может включать в себя применение таких медикаментов:
антибиотиков (Амоксициллин, Амоксиклав). Назначаются при бактериальных воспалительных процессах — пиелонефрите, цистите, уретрите. Препараты уничтожают возбудителей заболевания,
Амоксициллин — антибиотик, применяемый при воспалительных процессах в мочеполовой системе
противопротозойных средств (Метронидазол, Трихопол) — препаратов, губительно действующих на простейшие одноклеточные организмы. Применяются при половых инфекциях — трихомониазе, хламидиозе,
мочегонных средств (Канефрон Н, Фитолизин), которые усиливают выделительную работу почек. Назначаются при мочекаменной болезни, гломерулонефрите, цистите,
спазмолитиков (Но-шпа форте, Спазмалгон). Препараты расслабляют мускулатуру внутренних органов и тем самым снижают болевой синдром,
Но-шпа форте принимается для снижения болевого синдрома
жаропонижающих средств (Парацетамол, Ибуклин),
пробиотиков (Бифидумбактерин, Линекс). Необходимы для восстановления микрофлоры кишечника после антибактериальной терапии.
Медикаментозные средства подбираются только лечащим врачом исходя из диагноза и физических показателей пациента.
Хирургический метод
Оперативное лечение показано в ситуациях, когда консервативные методы лечения бессильны:
при злокачественных образованиях в мочеполовой системе. Раковые опухоли на любом этапе развития удаляются хирургическим методом. Патологические образования иссекаются с окружающими лимфоузлами и тканями, в которых могут локализоваться злокачественные метастазы. Таким образом снижается риск распространения онкологического процесса по организму. Хирургическое лечение дополняется химиотерапией,
если в почке образовался абсцесс. В ходе операции разрезается капсула почки, патологическая полость вскрывается и очищается от гноя. В почку устанавливается дренаж, через который из органа будут выходить остатки гнойного содержимого,
при почечной колике. Выполняется разрез мочеточника выше места, где расположен камень. Конкремент удаляется, стенки мочеточника сшиваются.
Физиопроцедуры
Физиопроцедуры — консервативный метод лечения, позволяющий ускорить процесс выздоровления пациента. Противопоказаны физиопроцедуры в таких ситуациях:
при высокой температуре тела,
если у пациента обнаружены онкологические заболевания,
при воспалительных процессах в организме,
если у больного диагностированы туберкулёз, бронхиальная астма, сердечная недостаточность.
При заболеваниях мочеполовой системы у мужчин применяются такие физиотерапевтические способы:
электрофорез, в процессе которого под воздействием электрического поля в организм больного вводятся нужные лекарственные средства. Ценность метода заключается в следующих аспектах:
медикамент воздействует точно на патологическую область,
эффект от медикамента продлевается,
электрофорез не вызывает побочных эффектов,
диатермия почек — воздействие на орган при помощи тепла. На область почек крепятся электроды, которые нагреваются до необходимых температурных показателей. Метод часто используется при мочекаменной болезни: под влиянием повышенной температуры конкременты разрушаются и выходят через мочевые пути.
Диета и питьевой режим
Основу меню у мужчин с патологиями мочеполовой системы должны составлять такие продукты:
свежие фрукты, которые содержат много витаминов и способствуют повышению защитных сил организма,
продукты с клетчаткой: овощи, цельнозерновые крупы, хлеб грубого помола. Клетчатка способствует очищению организма от шлаков и токсинов, профилактирует запоры,
диетические сорта рыбы и мяса, нежирные молочные продукты,
овощные супы.
Ограничению подлежат следующие компоненты:
А также очень важно придерживаться правильного питьевого режима:
если патологии мочеполовой системы не сопровождаются уменьшением диуреза, то объём употребляемой жидкости должен составлять не менее двух литров в сутки,
при сниженной выделительной способности почек объём выпиваемой за сутки жидкости увеличивается до трёх литров.
В качестве питья можно использовать:
чистую воду:
зелёный чай,
напиток цикория,
отвар шиповника,
травяные настои,
клюквенные и брусничные морсы,
дегазированную минеральную воду.
Фотогалерея: продукты, полезные при заболеваниях мочеполовой системы у мужчин
Фрукты содержат много витаминов и минеральных веществ
Овощи богаты клетчаткой
Овощные супы полезнее наваристых супов на основе рыбных и мясных бульонов
Употребление цельнозерновых круп предотвращает развитие запоров
Зелёный чай очищает почки от токсинов
Нежирное отварное мясо полезно при заболеваниях мочеполовой системы
Отвар шиповника содержит витамин С, который повышает иммунитет
Полезные свойства лекарственных трав
Народные средства — дополнение к основному лечению. При заболеваниях мочеполовой системы у мужчин применяются лекарственные травы с диуретическими и противовоспалительными свойствами.
Так, увеличить выделительную способность почек помогут следующие рецепты:
Снизить воспалительный процесс в мочеполовой системе способны такие народные средства:
Каким может быть результат лечения
Результат терапии заболеваний, которые сопровождаются образованием мутной мочи, зависит от вида патологии и своевременности начатого лечения. Проблематично сделать прогноз при тяжёлых патологиях:
злокачественных опухолях. Онкология всегда тяжело поддаётся лечению и может закончиться летальным исходом пациента,
абсцессе почке. Если вовремя не устранить гнойный очаг, то воспалительный процесс может охватить весь орган, что приведёт к удалению почки,
почечной колике. При несвоевременной операции человек во время приступа может умереть от болевого шока.
Такие недуги, как мочекаменная болезнь, гломерулонефрит, простатит, пиелонефрит, при ранней диагностике и грамотной терапии практически всегда заканчиваются выздоровлением пациента.
Меры профилактики
Чтобы снизить риск возникновения заболеваний, вызывающих помутнение мочи, придерживайтесь полезных рекомендаций:
правильно питайтесь,
следите за массой тела,
ведите активный образ жизни,
откажитесь от употребления алкогольных напитков,
воздерживайтесь от беспорядочных половых связей,
регулярно проходите профилактические медицинские осмотры.
Если вы заметили, что моча стала мутной, незамедлительно обратитесь к специалисту. Безразличие к своему здоровью в этой ситуации может привести к тяжёлым осложнениям и последствиям.
Загрузка…
Почему мутная моча у мужчин: причины и лечение.
Муть разных оттенков красного сигнализирует
Также муть разных оттенков красного сигнализирует о проникновении в мочу эритроцитов из поврежденных сосудов разного калибра.
Мутная моча у мужчины: причины
Сперма на фоне:
поражений внутреннего сфинктера мочевого пузыря (после удалений шеечной его части, при аномалиях развития, аденоме простаты).
Реже – это следствие аномального впадения семявыносящих протоков в мочевой пузырь.
Лейкоцитурия (увеличение лейкоцитов в моче) –
признак активного воспаления.
Чаще всего проявляется на фоне инфекций разного происхождения.
Лейкоциты могут появляться из уретры, мочевого пузыря, простаты, почек.
Бактериурия (наличие бактерий) –
признак инфекционного процесса в половых органах или мочевыделительной системе.
Наиболее часто она бывает при цистите, пиелонефрите.
Крайнее проявление – пиурия, когда при мочеиспускании выделяется практически один гной.
Например, при вскрытии абсцесса почки или запущенном гонококковом уретрите.
Протеинурия (появление в моче белка)
может быть в норме после тяжелой физической нагрузки.
А также при перегревании, обезвоживании, при голодании.
В случаях заболеваний так проявляются гломерулонефриты, пиелонефриты.
Также может проявляться амилоидоз, диабетическая нефропатия, почечный туберкулез, интерстициальный нефрит.
Например, на прием нестероидных противовоспалительных.
Непочечными причинами становятся опухоли, ожоги, инсульты.
Приобретенные причины поражения канальцев почек: поликистоз, отравления пенициллинами, тяжелыми металлами, наркотиками, низкий уровень калия в крови, саркоидоз почек.
Гематурия (примесь крови к моче)
наиболее часто проявляется при травмах мочевыводящих путей камнями при мочекаменной болезни, вирусном цистите, уретритах и простатитах, вызванных половыми инфекциями, опухолях репродуктивных органов.
Почему мутная моча у мужчин – повод обратиться к урологу?
Любые изменения прозрачности мочи сигнализируют об отклонениях, на которые стоит обратить внимание.
Халатное отношение к своему здоровью могут обернуться не только хроническими урологическими патологиями.
Но и привести к бесплодию или инвалидности на фоне хронической почечной недостаточности.
Обычная трехстаканная проба мочи и урологический осмотр могут нередко стать препятствиями на пути тяжелых урологических болезней.
Мутная белая моча у мужчин может быть расценена как
Поэтому мутная белая моча у мужчин может быть расценена как сигнал мочеполовой системы о том, что требуется обследование и помощь уролога.
Для того чтобы установить причины появления мутности мочи, необходимо обратиться на прием к урологу – это касается как мужчин, так и женщин.
На приеме врач сначала опросит пациента, соберет все необходимые анамнестические данные – когда впервые были замечены тревожные признаки.
Какие обстоятельства этому предшествовали, какие субъективные жалобы, помимо изменения оттенка и прозрачности мочи, наблюдались еще, какое питание у пациента, образ жизни, наследственность и многое другое.
После оценки жалоб и выяснения истории заболевания врач приступает к физикальному обследованию – он осматривает больного, используя физикальные методы диагностики (пальпацию, аускультацию).
После чего направляет его на лабораторные анализы и при необходимости инструментальные исследования.
Среди последних стандартным методом является УЗИ почек и мочевого пузыря.
Оно дает возможность детально исследовать структуру органов мочевыделения, оценить их размеры, положение, контуры, эхогенность, однородность тканей, выявить возможные конкременты (нефролитиаз, мочекаменная болезнь), опухолевые образования, кисты и т.д.
Помимо УЗИ, могут проводится уретроскопическое и цистоскопическое исследования, позволяющие с высокой точностью оценить состояние слизистых мочеполовых путей и выявить их патологии.
Лабораторные исследования в данном случае могут включать в себя: общеклинический и биохимический анализы мочи, пробы Нечипоренко, Зимницкого.
А также микробиологический скрининг – микроскопию мочи и урогенитального мазка, бакпосев мочи и отделяемого мочеполовых путей, ПЦР, а также общий и биохимический анализы крови.
Микроскопия мочи позволяет установить наличие воспалительного процесса в урогенитальном тракте – маркерами воспаления служит повышенное количество в поле зрения лейкоцитов, эпителиальных клеток и слизи.
Такая диагностическая картина может наблюдаться при уретрите, цистите, воспалительных процессах в почках (нефрит, гломеруло- и пиелонефрит).
Они могут быть вызваны неспецифической бактериальной флорой (стрепто-, стафило-, энтерококками, протеем, кишечной палочкой) или специфическими возбудителями урогенитальных инфекций (хламидиями, уреа- и микоплазмами, трихомонадами, гонококками, дрожжевыми грибками).
После получения результатов диагностики назначается программа лечения.
Схема терапии зависит от того, какой причиной вызвано появление мутности мочи.
Если это инфекционно-воспалительный процесс, назначаются антибиотики в качестве этиотропных препаратов.
Их выбор может осуществляться эмпирическим путем (на основании научно доказанной их противомикробной эффективности) или на основании результатов бактериологического исследования и выявленной чувствительности возбудителя.
Наряду с антибиотиками больным назначают прием ферментативных препаратов (лонгидазы, хемотрипсина) для того, чтобы они лучше усваивались пораженными тканями.
Для купирования болевого синдрома могут использоваться нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, диклофенак и др.).
Системное медикаментозное лечение совмещают с местной антисептической терапией: проводят инстилляции уретры и мочевого пузыря антимикробными, противовоспалительными и вяжущими растворами.
После устранения острых воспалительных явлений могут назначаться физиотерапевтические процедуры.
Они оказывают противовоспалительный эффект, стимулируют кровообращение, обменные процессы и трофику тканей, способствуют их репарации и восстановлению, налаживают функциональное состояние органов мочеполовой системы.
При обнаружении мутной мочи у мужчин, обращайтесь к автору этой статьи – урологу, венерологу в Москве с 15 летним опытом работы.
7 Распространенных причин мутной мочи
Если вы заметили, что ваша моча выглядит мутной вместо обычного прозрачного желтоватого цвета, это может быть связано с инфекциями, камнями в почках или другими изменениями в вашем здоровье. Иногда вместе с этим сопровождаются боль или другие симптомы. Чем раньше вы узнаете причину, тем быстрее вы сможете получить необходимое лечение.
Инфекция мочевыводящих путей
Инфекция мочевыводящих путей (ИМП) возникает, когда бактерии попадают в мочевой пузырь, почки или уретру. Вот откуда выходит моча.Наряду с мутной мочой вы заметите такие симптомы, как:
Жжение или боль при мочеиспускании
Потребность ходить чаще, чем обычно
Подтекающая моча
Моча с запахом или кровью
Боль в нижней части живота
Ваш врач, скорее всего, порекомендует антибиотики, чтобы избавиться от инфекции. Примите все таблетки, которые они прописали, чтобы убить все бактерии.
Позвоните своему врачу, если вы:
У вас поднялась температура выше 100.5 F
Озноб
Ощущение боли в нижней части живота или бока
Тошнота или рвота
Обезвоживание
Моча может стать мутной, если вы не пьете достаточно. Недостаток жидкости делает мочу более концентрированной. Он также станет более темным.
Эту проблему можно решить, выпивая больше воды каждый день. Когда вы получаете достаточно жидкости, ваша моча станет прозрачной и светло-желтого цвета.
Позвоните своему врачу, если вы:
Чувствуете головокружение или обморок
Запутались
Учащенное сердцебиение
Тяжело дышите
Камни в почках
Камни в почках представляют собой кристаллы, которые образуются в ваших почках из минералов и минералов. соли в моче.Крупные камни могут заставлять мочу снова попадать в мочевой пузырь или другую часть мочевыводящих путей. Они могут вызывать боль, иногда очень сильную. У вас могут быть боли в боку и пояснице или при мочеиспускании.
Ваша моча может стать мутной или в ней может быть кровь. Он также может иметь запах или выглядеть красным, розовым или коричневым.
Вот некоторые другие симптомы:
Некоторые камни в почках выходят сами по себе с мочой. Врачи могут провести неинвазивную процедуру по разрушению камней, слишком больших для прохождения через мочу.Иногда людям требуется операция по удалению камней.
Позвоните своему врачу, если вы:
У вас сильная боль в спине или боку
Чувствуете тошноту или рвоту
Приходите постоянно
Есть ощущение жжения, когда писаете
Обратите внимание на мочу розового цвета или красный
Инфекция, передающаяся половым путем (ИППП)
ИППП — это вирусные или бактериальные инфекции, которые вы заразились от партнера во время полового акта. Такие инфекции, как хламидиоз и гонорея, вызывают молочные выделения из полового члена или влагалища, которые могут сделать мочу мутной.
Другие признаки того, что у вас есть ИППП:
Зеленые, желтые или кровянистые выделения из полового члена или влагалища
Боль или жжение, когда вы писаете или занимаетесь сексом
Зуд вокруг полового члена или влагалища
Позвоните в ваш врач, если у вас есть симптомы ИППП. Антибиотики могут вылечить инфекции, вызванные бактериями. Если причиной ИППП был вирус, симптомы могут лечить лекарственные препараты.
Ретроградная эякуляция
Обычно, когда мужчина испытывает оргазм, сперма выходит из его тела через пенис.При ретроградной эякуляции сперма попадает в мочевой пузырь. Это вызывает сухой оргазм без жидкости. Сразу после оргазма моча мутная, потому что она содержит сперму.
Ретроградная эякуляция происходит, когда мышца у отверстия мочевого пузыря закрывается недостаточно плотно. Возможными причинами могут быть проблемы с нервами из-за диабета, рассеянного склероза (РС) или приема лекарств.
Продолжение
Возможно, вам не понадобится лечение от этого состояния, если только вы не хотите создать семью и не можете забеременеть от партнера.Ваш врач может посоветовать лекарства, чтобы ваш мочевой пузырь оставался закрытым во время секса.
Позвоните своему врачу, если во время оргазма выходит мало или совсем нет спермы.
Кровь в моче
Мутность иногда возникает из-за крови в моче. Кровь может окрашивать желтую мочу в красный, розовый или коричневый цвет.
Кровь в моче может означать, что у вас ИМП, камни в почках или увеличенная простата. В редких случаях это может быть признаком рака мочевыводящих путей. Обратитесь к врачу, чтобы проверить этот симптом.
Позвоните своему врачу, если ваша моча выглядит красной или розовой, особенно если у вас также есть боль, жар или другие симптомы.
Проблемы с простатой
Предстательная железа добавляет жидкость к сперме у мужчин. Эта железа обвивает уретру — трубку, по которой проходит моча, выходя из тела.
Продолжение
Любой отек простаты может блокировать отток мочи. Кровь или мусор могут накапливаться в захваченной моче и превращать ее в мутную.
Когда моча мутная из-за проблем с простатой, у вас также могут быть такие симптомы, как:
Ваше лечение зависит от того, что вызывает проблему.Вы можете получить лекарства для лечения инфекции или уменьшения опухшей простаты.
Позвоните своему врачу, если:
Вам все время нужно писать
Вы встаете ночью, чтобы пописать
Когда вы писаете, моча капает наружу
Вы видите кровь в моче или сперме
Больно когда вы писаете или испытываете оргазм
У вас боли в пояснице, бедрах, паху или верхней части бедра
9 причин помутнения мочи
К причинам помутнения мочи могут относиться:
1.Обезвоживание
Мутная моча, особенно темная, может указывать на то, что человек не потребляет достаточно жидкости.
Очень молодые или очень пожилые люди имеют более высокий риск обезвоживания. Кроме того, любому, кто борется с болезнью, вызывающей диарею, рвоту или жар, необходимо пить больше жидкости.
Те, кто выполняет тяжелые упражнения или физический труд в жаркие дни, также могут иметь более высокий риск обезвоживания, если они не пьют достаточно воды.
Обезвоживание может вызывать у некоторых людей мутную мочу, а также другие симптомы, в том числе:
темно-желтая или оранжевая моча
усталость
спутанность сознания или трудности с концентрацией внимания
головокружение
сухость во рту и чувство сильной жажды
сухие глаза
менее частое мочеиспускание
Сильное обезвоживание может вызвать более серьезные симптомы, включая дезориентацию, потерю сознания, кровянистый или черный стул.Обратитесь за неотложной медицинской помощью при сильном обезвоживании.
2. Инфекция мочевыводящих путей (ИМП)
ИМП — еще одна более частая причина мутной или молочной мочи. Если моча имеет особенно неприятный запах, у человека может быть инфекция.
Мутный вид обычно возникает из-за выделения гноя или крови в мочевыводящие пути. Это также может быть скопление лейкоцитов, когда организм пытается уничтожить вторгшиеся бактерии.
ИМП могут возникнуть у кого угодно, но гораздо чаще встречаются у женщин, согласно данным Управления по охране здоровья женщин США.
Наряду с мутной мочой ИМП может вызывать другие симптомы, такие как:
постоянная потребность в мочеиспускании
проблемы с мочеиспусканием большого количества или опорожнение мочевого пузыря
жгучая боль при мочеиспускании
моча с неприятным запахом
боль в тазу, нижней части живота или пояснице
Любому, кто испытывает эти симптомы, следует обратиться к врачу для диагностики и лечения. Раннее лечение ИМП может помочь уменьшить дискомфорт и предотвратить осложнения.
3. Инфекция почек
Многие инфекции почек начинаются с ИМП, которые затем распространяются из-за отсутствия эффективного лечения и со временем усугубляются.
Инфекции почек вызывают симптомы, аналогичные ИМП, а также могут вызывать дополнительные симптомы, такие как:
лихорадка
озноб
судороги
усталость
тошнота и рвота
боль в спине, боку или паху
темная, кровянистая или зловонная моча
Инфекции почек требуют немедленного лечения.Без своевременного лечения этот тип инфекции может привести к необратимому повреждению почек.
4. Инфекции, передаваемые половым путем (ИППП)
По данным Управления по охране здоровья женщин, около 20 миллионов человек в США ежегодно заражаются ИППП.
Некоторые распространенные ИППП, такие как гонорея и хламидиоз, могут вызывать помутнение мочи. Гонорея и хламидиоз побуждают иммунную систему сопротивляться и производить лейкоциты, которые могут смешиваться с мочой и придавать ей мутный вид.
Эти ИППП могут также вызывать необычные выделения из влагалища или полового члена.Другие признаки ИППП включают:
зуд половых органов или таза
необъяснимую боль в гениталиях
боль во время или после секса
боль или жжение во время мочеиспускания или эякуляции
сыпь, волдыри или другие язвы на коже половые органы
Регулярное обследование на ИППП может помочь человеку получить ранний диагноз и получить лечение. Использование средств защиты во время полового акта также может помочь предотвратить распространение ИППП.
5. Вульвовагинит
Вульвовагинит — это воспаление вульвы и влагалища, которое может приводить к помутнению мочи.
Бактериальные инфекции являются наиболее частой причиной вульвовагинита, хотя инфекция также может быть вызвана вирусами или грибками.
В некоторых случаях организм может реагировать на ингредиенты мыла, моющих средств, смягчителей ткани или других продуктов.
Эти реакции могут вызывать воспаление вульвы и влагалища без наличия инфекции.
К другим признакам вульвовагинита относятся:
зуд вокруг вульвы
выделения из влагалища с неприятным запахом
жидкие, бледные, водянистые выделения
обесцвеченные выделения, напоминающие творог
рыбный запах, усиливающийся после секса
болезненное мочеиспускание
Прежде чем приступить к лечению, врач определит, является ли инфекция бактериальной, грибковой или вирусной.
6. Простатит
Воспаление простаты или простатит также может быть причиной мутной мочи. Министерство здравоохранения и социальных служб США заявляет, что от простатита страдают от 10 до 15 процентов мужчин в Соединенных Штатах. Обычно он появляется из-за инфекции простаты.
Другие симптомы простатита включают:
болезненную эякуляцию
боль или жжение при мочеиспускании
частую потребность в мочеиспускании
кровь в моче
боль в животе
боль в нижней части таза, гениталиях или промежности
7.Камни в почках
Камни в почках также могут вызывать помутнение мочи. Они развиваются из-за накопления в организме определенных минералов.
Маленькие камни могут пройти без происшествий, но более крупные камни могут заблокировать мочевыводящие пути и вызвать инфекцию, которая может привести к появлению гноя в моче, придавая ей мутный вид.
Распространенным симптомом камней в почках является сильная боль под ребрами, как правило, сбоку или в пояснице. Боль также может возникать в паху и отдавать в нижнюю часть живота или поясницу.
Другие симптомы камней в почках включают:
лихорадку
озноб
боль при мочеиспускании
коричневые, красные или розовые полосы в моче
моча с неприятным запахом
Некоторые камни в почках не требуют лечения. Однако любой, кто думает, что у него могут быть камни в почках, должен обратиться к врачу для постановки диагноза.
8. Диета
В некоторых случаях диета человека может вызвать мутность мочи. Любой, кто потребляет большое количество витамина D или фосфора, может заметить мутную мочу, поскольку их почки отфильтровывают избыток фосфора из организма.
Национальный фонд почек США утверждает, что продукты, богатые белком, такие как мясо, бобы и молочные продукты, могут содержать больше фосфора.
9. Диабет или повреждение почек в результате диабета
Иногда диабет или диабетическая болезнь почек являются основной причиной помутнения мочи. Организм может пытаться удалить излишки сахара, которые он не может обработать, отправляя их с мочой.
Другие признаки диабета могут включать такие проблемы, как:
длительная жажда, даже после питья
усталость
потеря веса
частая потребность в мочеиспускании
частые инфекции
трудности заживления от простых ран
без лечения , проблемы, связанные с диабетом, могут в конечном итоге привести к почечной недостаточности.
Любой, кто страдает диабетом или испытывает эти симптомы, должен поговорить со своим врачом, который сможет проверить признаки повреждения почек.
Лечение помутнения мочи будет зависеть от основной причины. Типичные методы лечения каждой проблемы включают:
Обезвоживание : Лечение обезвоживания может быть таким же простым, как пить больше жидкости и есть продукты, богатые жидкостями. Однако сильное обезвоживание может потребовать госпитализации.
ИМП : Большинство ИМП хорошо поддаются лечению антибиотиками.В более тяжелых случаях может потребоваться введение этих препаратов внутривенно, а затем перорально.
ИППП : Лечение будет зависеть от типа ИППП. Такие инфекции, как гонорея и сифилис, обычно хорошо поддаются лечению антибиотиками.
Камни в почках : Многие камни проходят естественным путем. Врач может назначить обезболивающее, если камни очень болезненны. Для более крупных камней врач может назначить лекарства или ударно-волновую терапию, чтобы разбить их на проходимые части.Очень большие камни могут потребовать хирургического вмешательства.
Вульвовагинит : Врач может порекомендовать антибиотики, противогрибковые или противовирусные препараты для лечения вульвовагинита и устранения симптомов.
Простатит : Простатит может вылечиться без лечения. Если бактерии вызывают инфекцию, антибиотики могут помочь в лечении симптомов. В хронических случаях врачи могут порекомендовать лекарства для лечения симптомов.
Диабет : Проблемы с почками, вызванные диабетом, могут потребовать частых анализов мочи для выявления повреждений почек.Человеку также потребуется лечение основного диабета.
9 причин мутной мочи
Причины мутной мочи могут включать:
1. Обезвоживание
Мутная моча, особенно темная, может указывать на то, что человек не потребляет достаточно жидкости.
Очень молодые или очень пожилые люди имеют более высокий риск обезвоживания. Кроме того, любому, кто борется с болезнью, вызывающей диарею, рвоту или жар, необходимо пить больше жидкости.
Те, кто выполняет тяжелые упражнения или физический труд в жаркие дни, также могут иметь более высокий риск обезвоживания, если они не пьют достаточно воды.
Обезвоживание может вызывать у некоторых людей мутную мочу, а также другие симптомы, в том числе:
темно-желтая или оранжевая моча
усталость
спутанность сознания или трудности с концентрацией внимания
головокружение
сухость во рту и чувство сильной жажды
сухие глаза
менее частое мочеиспускание
Сильное обезвоживание может вызвать более серьезные симптомы, включая дезориентацию, потерю сознания, кровянистый или черный стул.Обратитесь за неотложной медицинской помощью при сильном обезвоживании.
2. Инфекция мочевыводящих путей (ИМП)
ИМП — еще одна более частая причина мутной или молочной мочи. Если моча имеет особенно неприятный запах, у человека может быть инфекция.
Мутный вид обычно возникает из-за выделения гноя или крови в мочевыводящие пути. Это также может быть скопление лейкоцитов, когда организм пытается уничтожить вторгшиеся бактерии.
ИМП могут возникнуть у кого угодно, но гораздо чаще встречаются у женщин, согласно данным Управления по охране здоровья женщин США.
Наряду с мутной мочой ИМП может вызывать другие симптомы, такие как:
постоянная потребность в мочеиспускании
проблемы с мочеиспусканием большого количества или опорожнение мочевого пузыря
жгучая боль при мочеиспускании
моча с неприятным запахом
боль в тазу, нижней части живота или пояснице
Любому, кто испытывает эти симптомы, следует обратиться к врачу для диагностики и лечения. Раннее лечение ИМП может помочь уменьшить дискомфорт и предотвратить осложнения.
3. Инфекция почек
Многие инфекции почек начинаются с ИМП, которые затем распространяются из-за отсутствия эффективного лечения и со временем усугубляются.
Инфекции почек вызывают симптомы, аналогичные ИМП, а также могут вызывать дополнительные симптомы, такие как:
лихорадка
озноб
судороги
усталость
тошнота и рвота
боль в спине, боку или паху
темная, кровянистая или зловонная моча
Инфекции почек требуют немедленного лечения.Без своевременного лечения этот тип инфекции может привести к необратимому повреждению почек.
4. Инфекции, передаваемые половым путем (ИППП)
По данным Управления по охране здоровья женщин, около 20 миллионов человек в США ежегодно заражаются ИППП.
Некоторые распространенные ИППП, такие как гонорея и хламидиоз, могут вызывать помутнение мочи. Гонорея и хламидиоз побуждают иммунную систему сопротивляться и производить лейкоциты, которые могут смешиваться с мочой и придавать ей мутный вид.
Эти ИППП могут также вызывать необычные выделения из влагалища или полового члена.Другие признаки ИППП включают:
зуд половых органов или таза
необъяснимую боль в гениталиях
боль во время или после секса
боль или жжение во время мочеиспускания или эякуляции
сыпь, волдыри или другие язвы на коже половые органы
Регулярное обследование на ИППП может помочь человеку получить ранний диагноз и получить лечение. Использование средств защиты во время полового акта также может помочь предотвратить распространение ИППП.
5. Вульвовагинит
Вульвовагинит — это воспаление вульвы и влагалища, которое может приводить к помутнению мочи.
Бактериальные инфекции являются наиболее частой причиной вульвовагинита, хотя инфекция также может быть вызвана вирусами или грибками.
В некоторых случаях организм может реагировать на ингредиенты мыла, моющих средств, смягчителей ткани или других продуктов.
Эти реакции могут вызывать воспаление вульвы и влагалища без наличия инфекции.
К другим признакам вульвовагинита относятся:
зуд вокруг вульвы
выделения из влагалища с неприятным запахом
жидкие, бледные, водянистые выделения
обесцвеченные выделения, напоминающие творог
рыбный запах, усиливающийся после секса
болезненное мочеиспускание
Прежде чем приступить к лечению, врач определит, является ли инфекция бактериальной, грибковой или вирусной.
6. Простатит
Воспаление простаты или простатит также может быть причиной мутной мочи. Министерство здравоохранения и социальных служб США заявляет, что от простатита страдают от 10 до 15 процентов мужчин в Соединенных Штатах. Обычно он появляется из-за инфекции простаты.
Другие симптомы простатита включают:
болезненную эякуляцию
боль или жжение при мочеиспускании
частую потребность в мочеиспускании
кровь в моче
боль в животе
боль в нижней части таза, гениталиях или промежности
7.Камни в почках
Камни в почках также могут вызывать помутнение мочи. Они развиваются из-за накопления в организме определенных минералов.
Маленькие камни могут пройти без происшествий, но более крупные камни могут заблокировать мочевыводящие пути и вызвать инфекцию, которая может привести к появлению гноя в моче, придавая ей мутный вид.
Распространенным симптомом камней в почках является сильная боль под ребрами, как правило, сбоку или в пояснице. Боль также может возникать в паху и отдавать в нижнюю часть живота или поясницу.
Другие симптомы камней в почках включают:
лихорадку
озноб
боль при мочеиспускании
коричневые, красные или розовые полосы в моче
моча с неприятным запахом
Некоторые камни в почках не требуют лечения. Однако любой, кто думает, что у него могут быть камни в почках, должен обратиться к врачу для постановки диагноза.
8. Диета
В некоторых случаях диета человека может вызвать мутность мочи. Любой, кто потребляет большое количество витамина D или фосфора, может заметить мутную мочу, поскольку их почки отфильтровывают избыток фосфора из организма.
Национальный фонд почек США утверждает, что продукты, богатые белком, такие как мясо, бобы и молочные продукты, могут содержать больше фосфора.
9. Диабет или повреждение почек в результате диабета
Иногда диабет или диабетическая болезнь почек являются основной причиной помутнения мочи. Организм может пытаться удалить излишки сахара, которые он не может обработать, отправляя их с мочой.
Другие признаки диабета могут включать такие проблемы, как:
длительная жажда, даже после питья
усталость
потеря веса
частая потребность в мочеиспускании
частые инфекции
трудности заживления от простых ран
без лечения , проблемы, связанные с диабетом, могут в конечном итоге привести к почечной недостаточности.
Любой, кто страдает диабетом или испытывает эти симптомы, должен поговорить со своим врачом, который сможет проверить признаки повреждения почек.
Лечение помутнения мочи будет зависеть от основной причины. Типичные методы лечения каждой проблемы включают:
Обезвоживание : Лечение обезвоживания может быть таким же простым, как пить больше жидкости и есть продукты, богатые жидкостями. Однако сильное обезвоживание может потребовать госпитализации.
ИМП : Большинство ИМП хорошо поддаются лечению антибиотиками.В более тяжелых случаях может потребоваться введение этих препаратов внутривенно, а затем перорально.
ИППП : Лечение будет зависеть от типа ИППП. Такие инфекции, как гонорея и сифилис, обычно хорошо поддаются лечению антибиотиками.
Камни в почках : Многие камни проходят естественным путем. Врач может назначить обезболивающее, если камни очень болезненны. Для более крупных камней врач может назначить лекарства или ударно-волновую терапию, чтобы разбить их на проходимые части.Очень большие камни могут потребовать хирургического вмешательства.
Вульвовагинит : Врач может порекомендовать антибиотики, противогрибковые или противовирусные препараты для лечения вульвовагинита и устранения симптомов.
Простатит : Простатит может вылечиться без лечения. Если бактерии вызывают инфекцию, антибиотики могут помочь в лечении симптомов. В хронических случаях врачи могут порекомендовать лекарства для лечения симптомов.
Диабет : Проблемы с почками, вызванные диабетом, могут потребовать частых анализов мочи для выявления повреждений почек.Человеку также потребуется лечение основного диабета.
9 причин мутной мочи
Причины мутной мочи могут включать:
1. Обезвоживание
Мутная моча, особенно темная, может указывать на то, что человек не потребляет достаточно жидкости.
Очень молодые или очень пожилые люди имеют более высокий риск обезвоживания. Кроме того, любому, кто борется с болезнью, вызывающей диарею, рвоту или жар, необходимо пить больше жидкости.
Те, кто выполняет тяжелые упражнения или физический труд в жаркие дни, также могут иметь более высокий риск обезвоживания, если они не пьют достаточно воды.
Обезвоживание может вызывать у некоторых людей мутную мочу, а также другие симптомы, в том числе:
темно-желтая или оранжевая моча
усталость
спутанность сознания или трудности с концентрацией внимания
головокружение
сухость во рту и чувство сильной жажды
сухие глаза
менее частое мочеиспускание
Сильное обезвоживание может вызвать более серьезные симптомы, включая дезориентацию, потерю сознания, кровянистый или черный стул.Обратитесь за неотложной медицинской помощью при сильном обезвоживании.
2. Инфекция мочевыводящих путей (ИМП)
ИМП — еще одна более частая причина мутной или молочной мочи. Если моча имеет особенно неприятный запах, у человека может быть инфекция.
Мутный вид обычно возникает из-за выделения гноя или крови в мочевыводящие пути. Это также может быть скопление лейкоцитов, когда организм пытается уничтожить вторгшиеся бактерии.
ИМП могут возникнуть у кого угодно, но гораздо чаще встречаются у женщин, согласно данным Управления по охране здоровья женщин США.
Наряду с мутной мочой ИМП может вызывать другие симптомы, такие как:
постоянная потребность в мочеиспускании
проблемы с мочеиспусканием большого количества или опорожнение мочевого пузыря
жгучая боль при мочеиспускании
моча с неприятным запахом
боль в тазу, нижней части живота или пояснице
Любому, кто испытывает эти симптомы, следует обратиться к врачу для диагностики и лечения. Раннее лечение ИМП может помочь уменьшить дискомфорт и предотвратить осложнения.
3. Инфекция почек
Многие инфекции почек начинаются с ИМП, которые затем распространяются из-за отсутствия эффективного лечения и со временем усугубляются.
Инфекции почек вызывают симптомы, аналогичные ИМП, а также могут вызывать дополнительные симптомы, такие как:
лихорадка
озноб
судороги
усталость
тошнота и рвота
боль в спине, боку или паху
темная, кровянистая или зловонная моча
Инфекции почек требуют немедленного лечения.Без своевременного лечения этот тип инфекции может привести к необратимому повреждению почек.
4. Инфекции, передаваемые половым путем (ИППП)
По данным Управления по охране здоровья женщин, около 20 миллионов человек в США ежегодно заражаются ИППП.
Некоторые распространенные ИППП, такие как гонорея и хламидиоз, могут вызывать помутнение мочи. Гонорея и хламидиоз побуждают иммунную систему сопротивляться и производить лейкоциты, которые могут смешиваться с мочой и придавать ей мутный вид.
Эти ИППП могут также вызывать необычные выделения из влагалища или полового члена.Другие признаки ИППП включают:
зуд половых органов или таза
необъяснимую боль в гениталиях
боль во время или после секса
боль или жжение во время мочеиспускания или эякуляции
сыпь, волдыри или другие язвы на коже половые органы
Регулярное обследование на ИППП может помочь человеку получить ранний диагноз и получить лечение. Использование средств защиты во время полового акта также может помочь предотвратить распространение ИППП.
5. Вульвовагинит
Вульвовагинит — это воспаление вульвы и влагалища, которое может приводить к помутнению мочи.
Бактериальные инфекции являются наиболее частой причиной вульвовагинита, хотя инфекция также может быть вызвана вирусами или грибками.
В некоторых случаях организм может реагировать на ингредиенты мыла, моющих средств, смягчителей ткани или других продуктов.
Эти реакции могут вызывать воспаление вульвы и влагалища без наличия инфекции.
К другим признакам вульвовагинита относятся:
зуд вокруг вульвы
выделения из влагалища с неприятным запахом
жидкие, бледные, водянистые выделения
обесцвеченные выделения, напоминающие творог
рыбный запах, усиливающийся после секса
болезненное мочеиспускание
Прежде чем приступить к лечению, врач определит, является ли инфекция бактериальной, грибковой или вирусной.
6. Простатит
Воспаление простаты или простатит также может быть причиной мутной мочи. Министерство здравоохранения и социальных служб США заявляет, что от простатита страдают от 10 до 15 процентов мужчин в Соединенных Штатах. Обычно он появляется из-за инфекции простаты.
Другие симптомы простатита включают:
болезненную эякуляцию
боль или жжение при мочеиспускании
частую потребность в мочеиспускании
кровь в моче
боль в животе
боль в нижней части таза, гениталиях или промежности
7.Камни в почках
Камни в почках также могут вызывать помутнение мочи. Они развиваются из-за накопления в организме определенных минералов.
Маленькие камни могут пройти без происшествий, но более крупные камни могут заблокировать мочевыводящие пути и вызвать инфекцию, которая может привести к появлению гноя в моче, придавая ей мутный вид.
Распространенным симптомом камней в почках является сильная боль под ребрами, как правило, сбоку или в пояснице. Боль также может возникать в паху и отдавать в нижнюю часть живота или поясницу.
Другие симптомы камней в почках включают:
лихорадку
озноб
боль при мочеиспускании
коричневые, красные или розовые полосы в моче
моча с неприятным запахом
Некоторые камни в почках не требуют лечения. Однако любой, кто думает, что у него могут быть камни в почках, должен обратиться к врачу для постановки диагноза.
8. Диета
В некоторых случаях диета человека может вызвать мутность мочи. Любой, кто потребляет большое количество витамина D или фосфора, может заметить мутную мочу, поскольку их почки отфильтровывают избыток фосфора из организма.
Национальный фонд почек США утверждает, что продукты, богатые белком, такие как мясо, бобы и молочные продукты, могут содержать больше фосфора.
9. Диабет или повреждение почек в результате диабета
Иногда диабет или диабетическая болезнь почек являются основной причиной помутнения мочи. Организм может пытаться удалить излишки сахара, которые он не может обработать, отправляя их с мочой.
Другие признаки диабета могут включать такие проблемы, как:
длительная жажда, даже после питья
усталость
потеря веса
частая потребность в мочеиспускании
частые инфекции
трудности заживления от простых ран
без лечения , проблемы, связанные с диабетом, могут в конечном итоге привести к почечной недостаточности.
Любой, кто страдает диабетом или испытывает эти симптомы, должен поговорить со своим врачом, который сможет проверить признаки повреждения почек.
Лечение помутнения мочи будет зависеть от основной причины. Типичные методы лечения каждой проблемы включают:
Обезвоживание : Лечение обезвоживания может быть таким же простым, как пить больше жидкости и есть продукты, богатые жидкостями. Однако сильное обезвоживание может потребовать госпитализации.
ИМП : Большинство ИМП хорошо поддаются лечению антибиотиками.В более тяжелых случаях может потребоваться введение этих препаратов внутривенно, а затем перорально.
ИППП : Лечение будет зависеть от типа ИППП. Такие инфекции, как гонорея и сифилис, обычно хорошо поддаются лечению антибиотиками.
Камни в почках : Многие камни проходят естественным путем. Врач может назначить обезболивающее, если камни очень болезненны. Для более крупных камней врач может назначить лекарства или ударно-волновую терапию, чтобы разбить их на проходимые части.Очень большие камни могут потребовать хирургического вмешательства.
Вульвовагинит : Врач может порекомендовать антибиотики, противогрибковые или противовирусные препараты для лечения вульвовагинита и устранения симптомов.
Простатит : Простатит может вылечиться без лечения. Если бактерии вызывают инфекцию, антибиотики могут помочь в лечении симптомов. В хронических случаях врачи могут порекомендовать лекарства для лечения симптомов.
Диабет : Проблемы с почками, вызванные диабетом, могут потребовать частых анализов мочи для выявления повреждений почек.Человеку также потребуется лечение основного диабета.
Что означает мутная моча?
Нормальная моча прозрачная, светло-желтого или соломенно-желтого цвета, и любое изменение цвета или прозрачности вашей мочи может указывать на возможные проблемы со здоровьем, такие как инфекция мочевыводящих путей (ИМП), камни в почках, заболевания, передающиеся половым путем (ЗППП) или даже простое обезвоживание.
Если вы заметили такое изменение, и оно не проходит в течение короткого периода времени, обычно рекомендуется поговорить об этом со своим врачом, особенно если у вас есть и другие симптомы.
Веривелл / Синди Чанг
Причины мутной мочи
Цвет и прозрачность (прозрачность) или помутнение (помутнение) мочи могут быть четким сигналом о состоянии мочевыделительной системы. К наиболее частым причинам мутной мочи относятся:
Обезвоживание
Иногда ваша моча может казаться мутной, если вы не пьете достаточно воды и у вас обезвоживание. Если у вас нет других симптомов и она быстро исчезает после регидратации, скорее всего, нет причин для беспокойства.
Просто убедитесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы утолить жажду каждый день; выпейте больше, если вы заметили, что ваша моча снова становится мутной, и продолжайте следить за ней. Имейте в виду, что алкоголь и кофе обладают обезвоживающим действием, поэтому ограничьте потребление этих напитков.
В среднем взрослый человек должен выпивать от восьми до 10 стаканов воды в день и / или производить более 2 литров мочи в день. Эти количества могут варьироваться в зависимости от погоды, вашего статуса активности, других продуктов и напитков, которые вы потребляете, лекарств и функции почек.
Если ваша моча по-прежнему мутная после того, как вы увеличили потребление воды, пора записаться на прием к врачу.
Инфекция мочевыводящих путей (ИМП)
Если у вас мутная моча и она сопровождается неприятным запахом, весьма вероятно, что у вас инфекция мочевыводящих путей. Другие симптомы могут включать в себя частые позывы к мочеиспусканию, даже если вы знаете, что в этом нет необходимости; боль или жжение при мочеиспускании; частое мочеиспускание в небольших количествах; розовая или красная моча; и тазовая боль.
Бактерии, гной и / или кровь от инфекции обычно являются причиной помутнения мочи и резкого запаха. ИМП может поражать любую часть мочевыводящих путей, включая почки, мочевой пузырь, мочеточники и уретру, но большинство ИМП влияют на мочевой пузырь.
В частности, у женщин ИМП может возникнуть из-за короткой уретры у женщин, которая способствует образованию кишечной палочки в мочевом пузыре; эта бактерия является виновником в большинстве случаев.
Если вы беременны и подозреваете, что у вас ИМП, обязательно обратитесь к врачу, поскольку невылеченная ИМП может привести к преждевременным родам и низкому весу при рождении.Взаимодействие с другими людьми
Камни в почках
Мутные, дурно пахнущие и / или кристаллизованные вещества в моче могут быть признаком камней в почках. Эти затвердевшие минеральные и солевые отложения различаются по размеру и обычно не вызывают симптомов, если только они не начнут выходить из почек в мочевыводящие пути.
Другие симптомы могут включать сильную боль в спине или боку, которая может двигаться, как камень, боль в животе, кровавую мочу, тошноту или рвоту, лихорадку, озноб и ощущение необходимости частого мочеиспускания.
Заболевания, передаваемые половым путем (ЗППП)
ЗППП, такие как гонорея и хламидиоз, могут вызывать выделения из влагалища или полового члена, которые могут попасть в вашу мочу и сделать ее мутной.
Вагинит
Это распространенное воспаление влагалища из-за дрожжевой инфекции или другого вагинального дисбаланса может вызвать выделения, которые приводят к мутной моче.
Диабет
Высокий уровень сахара в крови или проблемы с почками в результате диабета 1 или 2 типа, требующего инсулина, могут вызвать мутную мочу.Присутствие кетонов, побочных продуктов разложения жиров в организме, может сделать то же самое.
Мутная моча может быть одним из первых признаков диабета.
Другие причины
Мутная моча также может указывать на:
Инфекция или увеличение простаты
Наличие эякулята или спермы в моче
Белок в моче в результате заболевания почек, лихорадки, стресса или физических нагрузок
Кровь в моче от другого вида инфекции или из влагалища
Бактерии, слизь, эпителиальные клетки из других источников (включая выделения из влагалища)
Мутная моча и моча с кровью также являются обычным явлением после лечения рака простаты.
Когда обращаться к врачу
Если у вас мутная моча, которая сохраняется более короткого периода времени, вам следует обратиться к врачу для диагностики и лечения, особенно если у вас есть другие симптомы.
Если мутная моча сопровождается резкой болью и / или кровью, немедленно обратитесь к врачу. Кровь в моче по любой причине и любой аномальный цвет мочи, который не может быть объяснен лекарствами или едой, всегда требует посещения врача.
Ваш врач может провести анализ мочи, посев мочи, визуализацию или другие тесты, чтобы выяснить, что может быть причиной помутнения мочи.
Слово от Verywell
Мутная моча — не единственное изменение мочи, которое может заставить вас сделать двойной прием. В зависимости от причин в моче может быть кровь или она может стать красной, розовой, коричневой, прозрачной, оранжевой, синей, черной, зеленой или темно-желтой. Эти цвета могут быть вызваны лекарствами, красителями или естественными цветами. в вашей пище, инфекциях или болезнях.
Почему у меня моча облачно? 8 распространенных причин мутной мочи
Вот что такое моча: на нее не стоит смотреть на TP.
Тем не менее, время от времени после облегчения, разумно заглянуть в туалет. В большинстве случаев моча будет выглядеть именно так: прозрачная и бледно-желтая. Но … что, если он выглядит немного мутным — даже непрозрачным?
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Во-первых, я знаю, что говорю это все время, но не волнует . Хотя да, мутная моча является признаком того, что что-то не так, скорее всего, в этом нет ничего серьезного — есть несколько (полностью NBD) причин, по которым ваша моча может выглядеть немного мутной, — говорит Хаджар Аюб, доктор медицины, уролог из UT Health и UT. Врачи. Оцените следующие причины, по которым ваша моча может немного отличаться — и если все не проясняется (буквально) через несколько писаний, возможно, пришло время обратиться к вашему документу.
1.Вы пьете недостаточно воды.
Обезвоживание — частая причина мутной мочи, говорит Аюб, но употребление большего количества диетической колы или холодного кофе не обязательно поможет вам. «Вам нужен старый добрый h30», — говорит она.
Это потому, что любой напиток с кофеином может усугубить обезвоживание. «Когда мы не потребляем достаточно воды, моча становится более концентрированной и кристаллизованной», — говорит Аюб. «Это вызовет раздражение мочевого пузыря и может привести к помутнению мочи.«Рекомендуется, чтобы средний взрослый выпивал около 70 унций в день (за исключением любых ограничений жидкости по медицинским показаниям, таким как болезни сердца и почек), — говорит она.
2. У вас инфекция мочевыводящих путей.
Да, любимая вещь каждой женщины — ИМП — определенно может сделать вашу мочу немного мутной. Это связано с тем, что ИМП возникают, когда бактерии заражают любую часть мочевыделительной системы (почки, мочевой пузырь и уретру), но ИМП обычно поражают только мочевой пузырь или уретру и могут быть вызваны обезвоживанием, запором или просто невыполнением всего мочевого пузыря. — говорит Аюб.
Именно бактерии делают вашу мочу непрозрачной: «Моча осаждается, застаивается и становится средой для бактерий», — говорит Аюб. ИМП можно лечить серией антибиотиков, чтобы подавить инфекцию, и это определенно ситуация типа «скорее — тем лучше».
3. У вас вагинит.
Вагинит — это в основном воспаление влагалища, которое также может вызывать мутную мочу вместе с аномальными выделениями из влагалища и неприятным запахом, а также зудом и, возможно, даже болью во время секса, — говорит Аюб.
Вагинит также может развиться в результате аллергической реакции на определенные раздражители и химические вещества в средствах личной гигиены, таких как мыло или парфюмированные женские товары. Если вы подозреваете, что у вас вагинит, обратитесь к врачу — вам, скорее всего, пропишут антибиотик или противогрибковый препарат, и через неделю или две все пройдет.
4. У вас инфекция, передающаяся половым путем.
Инфекции, передаваемые половым путем (ИППП), такие как гонорея и хламидиоз, вызывают мутную мочу, говорит Аюб, особенно на ранних стадиях инфекции.«Эти инфекции часто приводят к выделениям, которые портят мочу», — говорит она.
Но мутная моча может проявляться и при более хронических стадиях инфекции: «В хронических условиях они также вызывают рубцевание ткани уретры, что препятствует опорожнению мочевого пузыря и, следовательно, приводит к мутной моче», — говорит Аюб.
Сложность в том, что если вы не обращаете пристального внимания на свою мочу и выделения, вы можете пропустить ИППП — помимо изменения внешнего вида или количества выделений, многие ИППП протекают бессимптомно, говорит она.Проконсультируйтесь с врачом, если вы заметили аномальные выделения, зуд или боль вместе с мутной мочой, и попросите пройти тест на ИППП.
5. У вас камень в почках или несколько камней в почках.
Камни в почках буквально ни на что не годны — и эти острые, колючие, болезненные присоски могут быть причиной тумана в моче.
«При движении камни могут оставлять крошечные царапины, в результате которых в моче появляется кровь, которая затем проявляется в виде помутнения», — говорит Аюб.Если камни содержат бактерии, они также могут вызвать инфекцию мочевыводящих путей, что снова приводит к мутной моче. «Кроме того, если камни раскалываются, из-за некоторых кусочков моча становится мутной», — говорит она. В камнях в почках нет ничего забавного, поэтому посоветуйтесь со своим врачом и молитесь о скорейшем выходе.
6. В вашей моче действительно может быть кровь.
Итак, да, кровь красная, но если она обнаруживается микроскопически в вашей моче, ваша моча может выглядеть скорее мутной, чем розоватой, — говорит Аюб.
«Причины появления крови в моче включают ИМП, камни в почках и мочевом пузыре, увеличенную простату и — редко — опухоли мочевыводящих путей». По ее словам, не каждая мутная моча содержит кровь, но вам следует сдать анализ мочи и посетить уролога.
7. У вас хроническая болезнь почек.
Просто чтобы вы знали, это очень маловероятно у здорового человека, но хроническая болезнь почек (ХБП) все еще возможна из-за мутной мочи.
ХБП — это прогрессирующее снижение способности почек выполнять одну из своих основных функций: фильтрацию продуктов метаболизма из крови. «Это может привести к выведению белка, из-за чего моча выглядит мутной», — говорит Аюб. Другие симптомы включают тошноту, усталость, затрудненное дыхание, мышечные спазмы и пожелтение кожи. Поражение почек обычно необратимо, но лечение может помочь облегчить прогрессирование.
8. У вас диабет.
Диабет — это хроническое заболевание, которое развивается при слишком высоком уровне глюкозы (или сахара в крови).Инсулин, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, помогает регулировать этот сахар и использовать его в качестве энергии. Но когда ваше тело не вырабатывает достаточно инсулина или не использует его должным образом, сахар остается в крови, а не в другие клетки.
Существует два основных типа диабета: диабет 1 типа возникает, когда организм не вырабатывает инсулин, и диабет 2 типа (наиболее распространенный из двух) возникает, когда организм не реагирует на инсулин должным образом. По словам Аюба, оба типа 1 и 2 могут вызывать мутную мочу, «поскольку они могут вызывать появление сахара в моче при повышении уровня сахара в крови.«Если у вас в течение некоторого времени была мутная моча — наряду с другими распространенными симптомами диабета, такими как частое мочеиспускание и сильная жажда, — обратитесь к врачу.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Мутная моча у мужчин: что это может означать?
Здоровая моча кажется желтой, светлой и прозрачной.Но когда наблюдается изменение цвета и консистенции, как в случае мутной мочи у мужчин, это может быть признаком вероятных проблем со здоровьем.
Это может указывать на обезвоживание, инфекцию, передающуюся половым путем, камни в почках или простую ИМП. Чтобы исключить любую из этих проблем, особенно камни в почках или ИППП, проконсультируйтесь с врачом.
Но независимо от того, что вызывает мутную мочу у мужчин, вы должны полностью осознавать все изменения, которые могут произойти в организме. А моча поможет вам их найти.Вот что означает мутная моча у мужчин.
Получите БЕСПЛАТНЫЙ план диеты для увеличения простаты
20+ вкусных блюд для простаты
Разработано исключительно нашим диетологом
Помогает уменьшить размер простаты и уменьшить симптомы
Мутная моча у мужчин — 8 причин, которые помогут вам распознать проблему
В момент изменения мочи это может быть явным сигналом о том, что с мочевыводящими путями что-то не так.Хотя это не является неотложной медицинской помощью, вам все равно нужно лечить и научиться распознавать проблемы со здоровьем.
Определение причин поможет вам понять, что может вызвать такую необычную проблему с мочеиспусканием. Давайте подробнее рассмотрим наиболее типичные причины появления мутной мочи у мужчин.
1)
ИМП (инфекция мочевыводящих путей) — мутная моча и неприятный запах
Изменение цвета мочи и запаха мочи, скорее всего, связано с инфекцией мочевыводящих путей (ИМП).Инфекция мочевыводящих путей может стать настоящей проблемой. В нижних отделах мочевыводящих путей возникают неприятные боли и жжение.
К счастью, симптомы ИМП легко распознать. Помимо изменения цвета мочи, люди также борются с частым мочеиспусканием. Они также могут чувствовать жжение и болезненные ощущения в мочевыводящих путях.
По мнению экспертов, облачность и неприятный запах — самый простой и точный способ распознать эту инфекцию. Мутная моча имеет точность 83,1%, а неприятный запах — 79.2%. Эти результаты показывают, что оценка запаха и внешнего вида мочи может помочь людям вовремя справиться с инфекциями мочевыводящих путей и вылечить их.
Известно, что эта инфекция мочевого пузыря вызывает у мужчин красную, розовую или мутную мочу. Это также может способствовать возникновению боли в области таза. Когда есть кровь или гной, это может означать, что бактерии вызывают эту инфекцию, например, мужчины с мутной мочой и сильным запахом мочи.
Но ИМП также могут возникать у женщин. Это воспаление, известное как цистит, может поражать мочевыводящие пути и вызывать боль в нижней части живота.Это также может привести к истощению, дискомфорту и беспокойству.
ИМП могут поражать любой компонент мочевыводящих путей. Это включает почки, мочеточник, мочевой пузырь и уретру. Но большая часть его воздействия будет ощущаться на мочевом пузыре. Хотя это может не вызвать недержания мочи, вам все же необходимо лечение, чтобы стабилизировать мочеиспускание. Правильное лечение антибиотиками может вернуть мочевой пузырь и уретру в нормальное русло.
2)
Обезвоживание — более темная, высококонцентрированная и мутная моча
В большинстве случаев помутнение мочи является результатом обезвоживания.Когда организм теряет больше воды, чем вы потребляете, он начинает удерживать все оставшиеся источники воды. Вот почему организм не позволяет воде должным образом проходить через мочевыводящую систему.
Итак, у вас проблемы с мочеиспусканием. Моча выглядит более темной, концентрированной и мутной. Эту проблему с мочеиспусканием легко обнаружить. Он сопровождается головокружением, головными болями, сухостью во рту, жаждой и очень темной или оранжевой мочой.
В более легких случаях мочеиспускания может помочь простое употребление большего количества воды, особенно когда вы просыпаетесь утром и восстанавливаете потребление жидкости.Если организм уже борется с диареей и рвотой, проблема с мочеиспусканием сказывается как на мочевом пузыре, так и на желудке.
Исследования показывают, что легкое обезвоживание также может быть фактором риска инфекции мочевыводящих путей. Чтобы в мочевыводящих путях не образовывались бактерии, вам нужна нормальная слизь и отток мочи. Когда мы не получаем достаточно жидкости, становится трудно фильтровать систему. Таким образом, обезвоживание мешает росту бактерий. Это делает нас уязвимыми для бактериальной инфекции.
Лучший способ решить эту проблему с мочеиспусканием — это принимать безрецептурные препараты для регидратации, чтобы контролировать потребление жидкости. Варианты, заполненные водой, например, электролиты, являются отличным выбором.
Или вы можете выбрать регулярное питье больших объемов жидкости и полностью опорожнить мочевой пузырь. Это восстановит естественный защитный механизм и поможет справиться с инфекцией.
Если вы боретесь с серьезным обезвоживанием, лучше обратиться за профессиональной медицинской помощью.
3)
Проблемы с простатой — гной, выделения и мутная моча
Любой отек простаты может блокировать отток мочи. Весь этот мусор и кровь, которые продолжают скапливаться, задерживают мочу и делают ее мутной. Вот почему известно, что увеличенная простата вызывает помутнение во время мочеиспускания.
Возьмем, к примеру, простатит. Это состояние мочеиспускания может вызвать ненормальное помутнение во время мочеиспускания. Это инфекция или воспаление предстательной железы (мужской мочевой пузырь).Это может быть вызвано инфекцией и может привести к хроническим или острым проблемам с мочеиспусканием.
Эта инфекция — типичная причина помутнения мочи у мужчин. Кроме мутной мочи, вы можете распознать симптомы простатита по:
Частое мочеиспускание
Кровавая моча
Боль в животе
Генитальная боль
Боль в пояснице и паху
Чувство жжения при мочеиспускании
Кровь после эякуляции
Дискомфортное семяизвержение
Врачи предложат антибиотики или НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты) для лечения проблем с простатой.Без лечения это заболевание мочеиспускания может серьезно сказаться на мочевыводящих путях.
4)
Камни в почках
Камни в почках — широко распространенное урологическое заболевание. Это заболевание почек поражает около 12% населения мира. Это означает, что у 1 из 11 американцев есть камни в почках. Это около 600 000 человек.
Камень в почках — это аномальный солевой и минеральный отложения, которые появляются в мочевыводящих путях. Чем больше он растет, тем больше боли причиняет. Такая проблема с почками может вызвать всевозможные проблемы с мочевыводящими путями, например, сильную закупорку и даже инфекцию мочи.
Мутная моча у мужчин часто является явным признаком такой проблемы с почками. Однако помутнение также сопровождается неприятными мочевыми симптомами, такими как:
Сильная боль под ребрами
Иррадиация в паху и боль в животе
Дискомфорт и боль, которые приходят и уходят
Болезненное мочеиспускание
Изменение цвета мочи (коричневая моча, розовая или красная моча)
Запах мочи
Моча молочного цвета
У большинства пациентов в лечении нет необходимости.Врач может порекомендовать обезболивающие для уменьшения дискомфорта и обильного увлажнения, чтобы вывести камни из почек. Но при более серьезной инфекции почек или более крупных камнях могут потребоваться антибиотики или хирургическое вмешательство.
5)
ИППП — мутная моча с выделениями из полового члена или влагалища
Ежегодно регистрируется более 376 миллионов случаев ИППП. Любое заболевание, передающееся половым путем, может передаваться от одного партнера к другому. Проблема в том, что не у каждой инфекции есть типичные симптомы.
Например, хламидиоз и гонорея могут протекать бессимптомно. Однако известно, что инфекция, передающаяся половым путем, вызывает аномальные выделения как у женщин, так и у мужчин. В тот момент, когда моча выходит из уретры мужчины или женщины, она смешивается с выделениями и становится мутной.
Бактериальный вагиноз (вагинальная инфекция) может быть фактором риска ИППП. Если выделения являются результатом трихомониаза, у вас может появиться неприятный запах, пенистая и зеленая моча. Лечение будет зависеть от типа инфекции.Лучше всего использовать антибактериальную терапию.
6)
Диабет — медленное заживление в сочетании с мутной мочой
Это нарушение обмена веществ вызывает аномальный уровень сахара в крови. Итак, почки должны удвоить свои усилия, чтобы избавиться от лишнего сахара. Таким образом, сахар в конечном итоге покидает организм с мочой.
Диабет создает большую нагрузку на каждую почку. Пострадавшие склонны к проблемам с почками и мочеиспусканием. Когда почки не могут нормально функционировать, это меняет цвет и запах мочи.Это вызывает сильную жажду, замедление заживления и заражение.
Диабет можно контролировать с помощью адекватных лекарств, здорового питания и контроля веса. Пациентам с диабетом 1 типа необходимо принимать инсулин, чтобы снизить вероятность повреждения почек.
7)
Беременность — мутная и пенистая моча
Беременность часто сопровождается структурными, функциональными и физиологическими изменениями мочевыводящих путей. ИМП — типичная инфекция у беременных. Хотя признаки этой инфекции точно такие же у небеременных женщин, они могут быть серьезной проблемой во время беременности.
Если их не лечить, они могут вызвать несколько различных проблем. Такие как тяжелые инфекции, преждевременные роды и низкий вес при рождении. Когда в моче содержится слишком много белка, это изменяет внешний вид и текстуру мочи. Вот почему он может выглядеть пенистым.
Если вы считаете, что во время беременности вы подвержены риску заражения влагалищной или мочевой инфекцией, поговорите со своим врачом, как только вы подозреваете мутную мочу.
8)
Вагинит — помутнение и бактериальный дисбаланс
Вагинит — это вагинальная инфекция, включающая трихомониаз, дрожжевую инфекцию или бактериальный вагиноз.Эта инфекция может произойти, когда есть повышенный уровень грибков, бактерий или различных вторгшихся организмов.
Когда влагалище полностью здоровое, в нем сохраняется собственный баланс бактерий. Однако при заражении эта стабильность теряется. Весь этот чрезмерный рост грибков изменяет химию влагалища, влияет на лейкоциты, смешивается с выделениями и изменяет мочу.
Итак, лечитесь, если у вас:
Неприятный запах рыбы после полового акта
Серые, желтые или зеленые выделения
Проблемы с мочеиспусканием
Зуд
Жжение или болевые ощущения
В зависимости от того, что вызывает инфекцию, врач может назначить противогрибковые препараты или терапию антибиотиками .
Когда обращаться к специалисту?
Если помутнение длится очень долго и сопровождается кровью, дискомфортом и острой болью, как можно скорее обратитесь к врачу. Кровь может быть признаком более серьезной инфекции или проблемы со здоровьем, например, рака мочевого пузыря. В то же время боль будет мешать вашей повседневной жизни. Врач порекомендует визуализацию, общий анализ мочи или любой анализ мочи, который может помочь найти причину вашей проблемы.

Как очень быстро похудеть на 10: Как быстро похудеть на 10 кг без вреда для здоровья? – ДОН-Спорт

Posted on 27.01.197019.06.2021 by alexxlab

Как быстро похудеть на 10 кг без вреда для здоровья? – ДОН-Спорт

Завтрак	омлет из двух-трех яичных белков; каша, сваренная на воде — 50-70г; любой фрукт; чашка кофе с добавлением молока низкой жирности.
Ланч	небольшой кусочек запеченной белой рыбы — 70г; небольшая порция овощного салата с добавлением винного уксуса; порция риса — до 50г.
Обед	порция супа — 250г; заправить суп можно ложкой греческого йогурта, вместо сметаны; порция овощного салата; ломтик ржаного хлеба — 20-30г.
Полдник	куриная грудка в маринаде из соевого соуса, запеченная в духовке; гарнир из грибов — 60г; гречневая каша — 50г; яблоко.
Ужин	нежирный творог — 70г; фрукты — 120 г.

Преимущества диеты на месяц	Недостатки диеты на месяц
воспитание новых полезных привычек; смена образа жизни, оздоровление организма; быстрое избавление от лишних килограммов; широкое разнообразие диет позволит выбрать свою, включить любимые продукты; получение хорошего результата.	несбалансированное питание может вызвать дефицит питательных веществ, витаминов, минералов; при стремительном снижении веса организм будет испытывать стресс, проявляющийся в виде слабости, апатии, головокружений; трудности с привыканием, адаптацией.

Екатерина Сударикова	— 30 кг	Все рухнуло в один миг. После 30 лет я начала стремительно набирать в весе. Ответственная должность, постоянные стрессы, занятость, перекусы на бегу и бесконечный кофе с сахаром. К 43 годам я весила 89 кг. Муж ушел из семьи, а я в панике начала срочно искать всевозможные способы похудения. На борьбу с лишним весом в ход шли любые методы — тайские таблетки, голодание, китайская игла, изнурительные занятия спортом. Эффект от этих бесконтрольных и бессмысленных процедур был или кратковременным, или вовсе не давал никакого результата. Я уже совсем отчаялась, мое состояние еще сопровождалось постоянным стрессом. Последним шансом был звонок в клинику «Доктор Борменталь». Этот шанс стал моим спасением. Я обманула свои страхи Как и многим худеющим, которые только-только начали свой путь к идеальной фигуре, мне все казалось бесперспективным и безрезультатным. У меня было много сомнений, я сопротивлялась каким-то вещам. Например, работать в группе. Там нужно раскрываться. А мне это крайне сложно делать. Тогда врачи донесли до меня одну очень важную мысль — чему я больше всего сопротивляюсь, то может дать самый эффективный результат. И я пришла в группу. А потом поняла, что это чуть ли не самое главное — помощь со стороны и общение с людьми, которые преодолевают те же беды, что и ты. Мой звездный час на НТВ В клинике «Доктор Борменталь» мне предложили поучаствовать в программе «Я худею» на НТВ. Я согласилась, и за моей историей успеха стала наблюдать вся страна. В этом проект за месяц я сбросила 12 кг, чем повергла в шок всех близких и друзей. Это было здорово, это была эйфория! И не хотелось останавливаться на достигнутом. Но начались достаточно тяжелые времена, когда цифры на весах будто замерли. Лишние килограммы не уходили, началась депрессия и снова охватила паника. Еда для меня теперь — это особое удовольствие В этом состоянии очень важно найти человека, который сможет тебя успокоить. Который расскажет тебе, как все принять и продолжать двигаться дальше. Этим человеком стал психолог в клинике «Доктор Борменталь». Профессиональная помощь врачей, которые были всегда рядом, и огромная сила воли сделали свое дело. Во-первых, я научилась есть. Это главное, чему уделяют здесь внимание. Всем худеющим сложно научиться есть везде. Нужно соблюдать режим и питаться по часам. Иногда приходилось кушать там, где заставали тебя твои дела — в машине, в метро, на улице. Когда ты весишь под 90 килограммов, открываешь свой лоток с положенной едой в метро и начинаешь есть, потому что часы пробили и пора — ты невольно ловишь на себе косые взгляды прохожих. Кажется, что они смотрят с такой ненависть, злобой. Они могут бросать в твой адрес оскорбления. Крайне сложно принимать все это и оставаться спокойной. Сейчас еда — это одно из удовольствий, только отношение к ней изменилось. Я ем абсолютно свободно везде. Я полюбила себя Кропотливая работа с психологом, диетологом, косметологом, грамотно разработанная диета и физическая нагрузка привели к фантастическому результату! За 4 года неустанной работы над собой я похудела на 30 килограммов! Я кардинально изменилась внешне, я поменялась и внутренне. Я научилась любить себя, я стала отстаивать свою точку зрения, поэтому иногда могу показаться своим родным и близким резкой, жесткой. Но когда тебя окружают любимые и понимающие люди, они примут твои изменения и будут всегда поддерживать.
Виктория Молчанова	— 20 кг	— Что останавливало худеть? — Похудеть я хотела давно. Но все как-то не складывалось. Спортом было тяжело заниматься из-за лишнего веса. В еде я не очень-то и хотела себя ограничивать. Я неохотно пыталась найти какие-то варианты похудения, а тут повстречалась с подругой. Она в клинике «Доктор Борменталь» похудела на 26 килограммов! Эта история успеха и была моим стартом новой жизни. Чай с печеньками в прошлом! Самый сложный месяц был первый. Когда организм не хотел принимать все новое. А нового было много. Например, мне приходилось все взвешивать, раскладывать по лоточкам, питаться по часам. Казалось, что это так трудно! Ведь до этого я любила бесконечно перекусывать, пить чай с печеньками, питаться в столовой или вообще пропускать какой-то прием пищи. А еще я пришла в группу как раз в тот момент, когда наступала целая череда праздников. То 23 февраля, то 8 марта, то дни рождения друзей и близких. Это было испытание! Потому что столы ломились от еды, а мне на эти яства можно было только слюни пускать. Я приходила со своей едой в гости. Было сложно психологически перебороть этот момент — есть свою еду на виду у всех. Худеть нужно с психологами Справиться с этим страхом, да и со многими другими, мне очень помогли психологи центра «Доктор Борменталь». Они всегда рядом и поддерживают тебя. Для меня это крайне важно, мне так комфортнее. Ведь врачи здесь не просто психологи. Они знают все о похудении и помогают посмотреть на себя со стороны. Они профессионалы своего дела. Постоянно наблюдают за тобой, говорят, что правильно делать, а что нет. Потому что когда ты сама себе надумала худеть, истязаешь себя всеми возможными диетами и тебя при этом никто не контролирует — это же не правильно. Именно поддержка психологов меня и сподвигла худеть дальше. За что я им очень благодарна. Жизнь прекрасна и друзья рядом Сейчас все заиграло новыми красками! Я питаюсь правильно и разнообразно, но при этом худею. Это так круто! Избавившись от 20 килограммов, в теле такая легкость появилась, подвижность. Раньше жизнь была медленная что ли какая-то…А сейчас прямо бежит! К счастью, у меня нет завистливых друзей и подруг. Поэтому все мое окружение моими успехами очень гордится. Друзья поддерживают меня, не перестают твердить, что я молодец. А меня это будто заряжает энергией, питает! Идеальный вес Моя история успеха на этом не закончилась. Я хочу еще похудеть килограмма на три. А врачи говорят, что можно и на все пять. Так что я скоро буду совсем идеальной!
Аркадий	− 45 кг	— Почему вы приняли решение снижать вес? — Чтобы восстановить здоровье, улучшить внешний вид и жизнь в целом. Долгое время я не придавал значения растущей массе тела, и зашёл слишком далеко. Критический момент наступил, когда я начал ощущать колоссальную нагрузку на организм. Мне было тяжело двигаться, я стал очень ленивым: приходя с работы, ложился на диван, смотрел сериалы и, конечно же, ел и ел — вот, собственно, и весь досуг. Последней каплей для меня стало, когда я после отпуска встал на весы и увидел кошмарную цифру — 175 кг! — Начали ли вы в процессе похудения целенаправленно заниматься спортом? — Тяжёлых физических нагрузок у меня не было — максимум езда на велосипеде. И всё же вес быстро снижался по той единственной причине, что благодаря программе «Доктор Борменталь» я стал правильно питаться. — Раскройте же секреты питания, которое привело вас к такому результату… — Раньше я пытался снижать вес сам, но на традиционных диетах у меня не получалось похудеть из-за ограничений в питании: я быстро срывался. Теперь же я ем часто, сытно и разнообразно. По логике кажется, что я должен есть меньше, чем раньше, а на самом деле я стал есть даже больше! Если раньше я бы ограничился картошкой с мясом и заел бы её хлебом, то теперь я хочу ещё и овощи и обязательно завершаю трапезу десертом, хотя раньше сладкое я вообще не ел. Многие говорят, что правильное питание очень скучное и невкусное: овощи да зелень. Наоборот! Для меня стало шоком, что для похудения надо есть хлеб, картошку, крупы — те продукты, которые все диетологи мира велят исключить из рациона. — А психология вам как-то помогла? — Да, благодаря психологическим занятиям у меня выработался правильный взгляд на еду: для меня стало открытием, что есть голод и есть аппетит. Теперь я не ем, как раньше, «для фона», идя на поводу у аппетита и бездумно заедая плохое настроение, но сознательно наслаждаюсь едой. А ещё психологи центра помогли мне раскрыть свои внутренние силы — раньше мне казалось, что у меня их нет, поэтому и похудеть самостоятельно мне не удавалось. — Как изменилась ваша жизнь после похудения? — Я стал энергичным, позитивным, значительно улучшилось здоровье. Теперь у меня появилась масса жизненных удовольствий, начиная от самых простых: например, сидеть, положив ногу на ногу. «Что же тут такого?» — удивятся те, кто не страдал ожирением. А вот я очень рад, потому что раньше не мог положить ногу на ногу из-за огромного живота. Да и вообще, теперь я горжусь своим успехом и собой! — Что вы посоветуете людям, которые находятся в начале пути к стройности? — Верьте в себя, и успех обязательно придёт, потому что программа «Доктор Борменталь» работает! Попробуйте питаться по ней хотя бы две недели — и вы непременно увидите результат, который вас обрадует и удивит!

Какая хорошая мотивация! Актуальная тема, волнующая многих, особенно городских жителей, вокруг которой сложилось немало анекдотов. Фитнес-клубы создают на эту тему рекламные компании, запросы в поисковых системах вновь занимают первые места. Дело в том, что весь мир на время самоизоляции будто замер, снизил темп активности, в том числе и физической. Как следствие – все больше людей, обеспокоенных своей фигурой, хотят срочно сбросить лишние набранные килограммы, пришедшие вместе с карантином. Помимо снижения активности, наш организм сыграл с нами злую шутку – увеличил желание потреблять простые углеводы и глюкозу, переходящие в жир, чтобы мы могли «заедать» стресс.
Набрать лишние килограммы легче, чем избавиться от них, поэтому мы решили помочь вам сделать это правильно. Рекомендуется скидывать не более 1-1,5 кг в неделю и 4-5 кг в месяц, но бывают такие случаи, когда нужно похудеть на 10 кг за неделю. Например, свадьба, отпуск, внезапно наступившее лето.
Прежде всего нужно понимать, что чем быстрее вы скидываете лишний вес, тем он:
быстрее может вернуться обратно
боль
ше подвергает организм опасности, что чревато ощутимыми последствиями
Вместе с тем, лишние килограммы однозначно негативно влияют на организм, поэтому от них обязательно следует избавляться.
Чтобы знать, как избежать вышеперечисленного и максимально быстро похудеть на 10 килограммов без вреда для организма, изучите нашу статью.
Индекс массы тела и с чем его едят
Почему статья называется «как можно быстро похудеть на 10 кг»? Почему не на 5, 15 или, например, 7 килограммов? Дело в том, что это самая частая цифра, которую люди наконец-то замечают и срочно бьют тревогу. Допустим, 3 килограмма можно не заметить вовсе, поскольку вес человека в течение дня меняется примерно на 2 кг в обе стороны, в зависимости от приемов пищи и количества выпитой воды. А вот ощутимым, влияющим на объемы и размер одежды весом считаются те самые 10 кг.
Для того, чтобы правильно определить, на сколько килограммов вам все-таки нужно похудеть, рассчитайте свой ИМТ – индекс массы тела. ИМТ дает диапазон веса, в котором вам рекомендуется находиться, исходя из оценки степени соответствия массы тела и роста человека.

Если не хочется считать самостоятельно, можно воспользоваться калькуляторами в интернете, это доступно и занимает менее минуты. Не стоит забывать, что данная формула дает лишь приблизительную оценку: у мужчин и женщин оценка отличается в силу ряда особенностей телосложения и строения, ИМТ и его нормы также будут разными для ребенка и взрослого. Более того, человек может иметь избыточную массу, но на самом деле ожирением не страдать, поскольку по качеству его вес полностью мышечный, с минимальным количеством жира. Это происходит из-за того, что формула ИМТ не предусматривает различий между массой мышц и жира.
Будем считать, что с индексом массы тела определились. Пора переходить к действиям!
Мы приведем в пример рекомендации, учитывая которые вы непременно похудеете на 10 килограммов достаточно быстро, но помните: чем ответственнее и профессиональнее вы подойдете к этому вопросу, тем лучше будет результат. Да, именно профессиональнее, ведь основной рекомендацией для любого человека, желающего сбросить вес, будет обращение к специалистам – тренерам и диетологам. В процессе похудения следите за своим самочувствием, при любых недомоганиях следует менять программу или прекращать ее вовсе. Любые кардинальные действия имеют свои ограничения.
Увеличение активности
Без увеличения активности и количества сжигаемых калорий, увы, не обойтись. Это – фундамент в процессе похудения. Жиросжигание – это дефицит калорий, то есть это отрицательная разница между поступившими и израсходованными калориями в течение дня, где число расходуемых калорий больше, чем поступающих. Считается, что похудение зависит от двух основных вещей – питания, которое составляет примерно шестьдесят процентов успеха, и тренировок, которые составляют оставшиеся сорок процентов. Данная пропорция весьма условна, но, тем не менее, является обязательным инструментом, на котором держится процесс метаболизма и многое другое.

Дефицит калорий должен иметь определенное соотношение, переусердствовав над которым можно вовсе остановить похудение, так как организм войдет в состояние стресса и замедлит обмен веществ, стараясь удержать накопленные запасы. Допустимый дефицит калорий считается по-разному для мужчин и для женщин, составляя примерно 10-15% от суточной нормы.
Да, если вы подошли к вопросу быстрого похудения на 10 килограммов, вам придется самостоятельно считать потребляемый из пищи и расходуемый в течение дня калораж. Не переживайте, это дело привычки, все ради результата! Спортсмены ведь не ходят с кухонными весами по кафе и магазинам, так и вы вскоре научитесь визуально оценивать свою норму.
Вернемся к активности. Согласитесь, она у всех разная: один человек гуляет пару раз в день со своей собакой и ходит пешком до работы, второй проводит за рулем весь день, а вся его активность сводится к передвижению по офису и по дому. Статистика утверждает, что большинство людей, выполнявших суточную норму в десять тысяч шагов, в период карантина не выполняли и трех тысяч. Замените лифт на лестницу, машину на передвижение пешком, просмотр телевизора на прогулку перед сном и, разумеется, не забывайте о спорте! Занятия спортом должны быть регулярными.
Кардиотренировки

К слову, у нас есть замечательная статья о том, как правильно выполнять кардиотренировку. Вам обязательно стоит ее прочитать!
Функциональный тренинг

Помимо жиросжигания, подобный тренинг укрепляет мышечный корсет, улучшает качество волокон и образует визуально красивый рельеф.
Берпи

Вы можете выделять время на берпи в домашних условиях. Это сочетание планки, прыжков и отжимания.
Скакалка

Прыжки через скакалку ничем не уступают бегу по местности. Но у скакалки, как и у берпи и многих других видов спорта, есть свои противопоказания, такие как головные боли, проблемы с сердцем, суставами и т.д.
Диеты и монодиеты
Есть огромное количество диет, но поверьте, универсальной не существует. Прежде чем выбрать для себя ту или иную диету, стоит принять во внимание основные последствия:
чем жестче диета, тем больше шансов сорваться
при резкой смене продуктовой корзины и пищевых предпочтений могут появиться соответствующие реакции со стороны желудочно-кишечного тракта (расстройства и прочие неудобства)
переходить со своего обычного питания на диету следует постепенно, завершать диету также нужно мягко
Исходя из перечисленных выше пунктов, нашей рекомендацией будет пересмотреть свой употребляемый в пищу рацион, не прибегая к диетам.
Почему?
Потому что подобное питание можно впоследствии превратить в добрую привычку, на которую ваше тело ответит благодарностью, красотой, хорошим состоянием кожи и крепким здоровьем.

Обязательно следует вычеркнуть из рациона вредные продукты, способствующие ожирению и задержке воды в организме; исключить сахар, сладкое, выпечку, мучное, фастфуд, соленое, жареное, свинину, майонез, картофель, кофе, копченые и колбасные изделия, газированные напитки и алкоголь. Следует заменить это продуктами с отрицательной калорийностью, то есть такими, на усвоение которых организм тратит больше калорий, нежели получает из самого продукта (сельдерей, огурцы, грейпфрут и другие).
Добавьте больше полезных жиров, таких как авокадо, рыба, пересмотрите употребление в разные временные промежутки белков, жиров и углеводов.
Если все же говорить о диетах, то интересным направлением является монодиета, то есть диета, в процессе которой ваш рацион состоит только из одного продукта. Несмотря на жаркие споры вокруг этого способа похудения, он остается очень эффективным и популярным.
Гречневая крупа
Будете смеяться, но сейчас как нельзя кстати окажется монодиета… на гречке! Да-да, и знаете почему? Это действительно удачно выбранный продукт: если говорить о полезных свойствах, то гречка является единственной крупой, которая не впитывает в себя большинство вредных компонентов из окружающей среды, богата белком, аминокислотами, железом, калием, медью, кальцием, цинком, витаминами группы В. В монодиете это крайне важно, так как вы употребляете на протяжении долгого времени всего один продукт.
Белокочанная капуста
Сразу можно поставить капусте огромный плюс, когда речь пойдет о способах ее приготовления. Если гречневую крупу можно или варить, или заваривать, то с капустой вариантов больше. Ее можно запечь, потушить, сделать из нее суп, употребить с свежем виде в салат. Капуста считается продуктом с отрицательной калорийностью, поэтому ею можно питаться в достаточных количествах. Но, что немаловажно, капуста содержит большинство из необходимых нам витаминов, минеральных веществ и клетчатки.
В любую монодиету можно добавлять зелень. При употреблении в умеренных количествах, она будет способствовать дополнительной стимуляции кишечной деятельности.
Вода
Вода активно участвует в борьбе с лишним весом. Кстати, чем обильнее вы пьете воду, тем меньше жидкость задерживается в организме и, как следствие, меньше вызывает отечность.

Важный фактор при похудении – увеличение количества выпитой воды. Специалисты поясняют, что она влияет на уровень ферментативной активности, а с ним и на самочувствие, работоспособность. Вода обеспечивает вывод токсинов и насыщение необходимыми веществами, минералами. С увеличением активности нужно непременно увеличить и количество потребляемой жидкости. Вот вам несколько лайфхаков, которые помогут контролировать себя:
повесьте трекер воды на видное место и отмечайте количество выпитых стаканов за день
скачайте мобильное приложение, которое в игровом формате будет увлекать вас и напоминать о своевременном обильном питье
Вода обязательно станет вашим верным помощником в быстром похудении на 10 килограммов.
Сон
Как ни странно, сон тоже следует выделить как один из элементов на пути к заветной цели. Вы знали, что есть даже методика под названием «Спим и худеем»? Все потому, что сон действительно способствует похудению: во сне активируются основные механизмы, гормональные установки и процессы, на которые расходуется достаточный уровень калорий. Из чего следует — чем качественнее сон, тем эффективнее все процессы. А чтобы сон был здоровым, нужно пить и есть за два часа до него, обеспечить удобное и правильное положение тела, засыпать в темноте.

Перед сном полезно дышать свежим воздухом, так что не забывайте совершать вечерние прогулки.
Для ночного жиросжигания в пищу можно добавить немного корицы, карри, тмина, куркумы или имбиря, также можно на ночь съесть одно яблочко.
Витаминная поддержка

Минимизировать стрессовую реакцию организма на быстрое похудение поможет поддержка витаминами, будь то принятие комплекса витаминов или использование в пищу больше овощей и фруктов. Особенно с учетом того, что чаще всего цель быстро похудеть на 10 кг ставится в теплый или жаркий сезон, когда мы получаем витамины в большей степени естественным путем.
Аппаратное похудение

Этот способ больше помощник, чем самостоятельная единица, но мир шагает вперед, и кто знает, что ждет нас в будущем… Методика подобного снижения веса заключается в воздействии на тело через различные приборы. Но даже в этом случае для достижения видимого результата специалисты просят учитывать правильное питание и увеличение активности. Аппаратные методы похудения имеют свои противопоказания, особенности и недостатки. Будь то вакуумный массаж, ультразвуковая кавитационная липосакция, лазерная липосакция, мезотерапия, прессотерапия, криолиполиз, эндермологический LPG-массаж или домашние процедуры — они не принесут вам пользы, если вы не возьмете за правило вышеперечисленные способы естественного сбрасывания веса.
Резюмируя, мы можем сказать одно: похудеть очень быстро на 10 кг можно за неделю или за месяц, не используя однозначно вредные таблетки и другие радикальные методы.
Чем больше пунктов вы примете на вооружение, чем строже будете их блюсти, тем скорее и эффективнее будет процесс.
Следующий шаг, о котором нужно задуматься уже в начале своего пути — закрепление и сохранение результата.
Примите себя, любите себя при любых обстоятельствах и помните что главное — здоровье!
Похудеть на 10 кг за неделю реально | ВСЁ ОБО ВСЁМ
Существует одна самая лучшая диета , которую следует соблюдать 7 дней. За эти дни Вы с легкостью потеряете до 10 кг. Все это безусловно индивидуально и варьируется в зависимости от вашего стартового веса. Если вы весите больше 100 килограмм, то 10 килограмм за неделю потерять можно, ну а тем, у кого лишнего веса очень мало, удастся потерять до 5 килограмм. Данная диета поможет вам сбросить лишний вес, а еще очистит ваш организм от токсинов и шлаков.
Эта диета, ни что другое как продуктивная диета. Так как эффективная диета помогает всем сбросить лишний вес и имеет уже больше 200 положительных комментариев, я решила дать ей название – лучшая диета.
Меню лучшей диеты:
Лучшая диета 1 день:
Первый день,конечно же разгрузочный ( как в любой другой диете) — питьевой. Нам следует подготовить наш организм к потере веса. Пить можно все что угодно, любые напитки: воду, чай, компот, кофе, минералку, соки, молоко, кефир и даже бульоны. НО… все же есть небольшое НО —все напитки без сахара. Куриный или мясной бульон допускается без проблем, но в скромном количестве и без приправ и соли. Еще лучше и вовсе отказаться от употребления бульонов с мясом.
Лучшая диета 2 день:
Второй день уже легче — овощной. Едим овощи в любом количестве. Исключением является картофель (НО- второе — картошку нельзя). Добавляйте капусту в салаты, она является быстрым жиросжигателем. Салаты правильнее всего не заправлять ни чем. Но- 3, салаты без заправки. Майонез, масло и т.д. нельзя ни в коем случае! Пить можно только чистую воду. И ничего кроме нее во второй день.
Лучшая диета 3 день:
Третий день вновь очистительно-питьевой, значит дублируем меню первого дня. Пьем воду, чай, компот, кофе, минералку, соки, молоко, кефир и т.д., но все напитки без сахара.
Лучшая диета 4 день:
4- ый день самый приятный — фруктовый. Для многих людей соблюдающих эту диету, этот день просто праздник. Едим все фрукты, кроме бананов (НО — 3, бананы нельзя). Добавьте в рацион ананасы и грейпфруты, они жиросжигатели. Пить можно лишь чистую теплую воду. И ничего кроме нее.
Лучшая диета 5 день:
5- ый день — белковый. Едим яйца (вареные), филе курицы, и йогурт. Йогурт только натуральный, без подсластителей, красителей и консервантов. И не упускаем из виду тот факт, что пить можно только воду.
Лучшая диета 6 день:
Снова день жидкостей. Дублируем меню первого и третьего дня Лучшей диеты. Пьем все что захотим, только без сахара.
Лучшая диета 7 день:
7- ой день — выход из диеты. Завтрак — 2 вареных яйца в крутую. 2-ой завтрак — любой фрукт (не забываем про 3- НО). В обед – бульон или легкий суп с гречкой. Полдник – любой фрукт. Ужин – салат, заправленный растительным маслом и солью.
Диета с легкостью выдерживается, не смотря на кажущуюся трудность. В действительности это самая лучшая диета из многих подобных + большое количество положительных отзывов.
Эта диета не принесет вред вашему здоровью, так что вперед )
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал )
Также Вам может быть интересно:
1. Как похудеть на 10 кг за 3 дня.. https://zen.yandex.ru/media/id/5d4196d7e6cb9b00ae2b72ba/kak-pohudet-na-10-kg-za-3-dnia-5d555828a2d6ed00adfa7b82
2. Диета для ленивых или как похудеть на 12 кг за 14 дней https://zen.yandex.ru/media/id/5d4196d7e6cb9b00ae2b72ba/dieta-dlia-lenivyh-ili-kak-pohudet-na-12-kg-za-14-dnei-5d575be480879d00ad73e002
3. Апельсин – фрукт для похудения.. https://zen.yandex.ru/media/id/5d4196d7e6cb9b00ae2b72ba/apelsin—frukt-dlia-pohudeniia-5d4b7549027a1500add1a92a
4. Как похудеть на 5 кг за 7 дней https://zen. yandex.ru/media/id/5d4196d7e6cb9b00ae2b72ba/kak-pohudet-na-5-kg-za-7-dnei-5d46c5ed1d656a00ad80b243
5. Обертывания для похудения живота и боков в домашних условиях.. https://zen.yandex.ru/media/id/5d4196d7e6cb9b00ae2b72ba/obertyvaniia-dlia-pohudeniia-jivota-i-bokov-v-domashnih-usloviiah-5d69937a97b5d400aec6fb6e
Как похудеть за неделю » в домашних условиях ✔️ Точно работает
Похудеть за неделю в домашних условиях на самом деле не так уж сложно. Существует несколько простых и недорогих экспресс-диет, которые позволят сбросить 2 кг, 5 кг, 7 кг., а то и все 10 кг. Конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма и исходного веса, но видимый результат точно будет. Полностью убрать живот, ляшки и другие лишние выпуклости одной диетой не получится, надо подключать еще спорт, чтобы тело обрело желанные формы. Но диета – это 80% успеха, а спорт – 20% тюнинга. Вот здесь мы собрали несколько простых комплексов упражнений, которые тоже помогут похудеть и получить желаемую фигуру.
11 простых советов для похудения на каждый день
ВАЖНО! Помни, что быстрый результат – это не то же самое, что долговечный результат. Чтобы похудеть навсегда нужна не только диета, нужно внедрить систему правильного питания. И вот еще мы собрали 11 простых советов для эффективной, долговечной, но не такой быстрой работы над оптимальным весом.
Рекомендации к этой статье нам помогли составить несколько профессиональных фитнес-тренеров и диетологов.
Анастасия Ипатова – диетолог и тренер, ведет личные консультации и примерно раз в квартал собирает марафон для похудения в домашних условиях Будь в форме. Мария Сивак – инструктор по йоге, консультант по здоровому образу жизни и директор йога-студии Кора. Ольга Малышева – консультант по питанию, у неё можно запросить индивидуальную программу по питанию. Владимир Баранов – наш эксперт по похудению без диет, женский коуч №1 в России с аудиторий 2 миллиона в Инстаграм, и количество его подписчиц постоянно растёт.
Содержание статьи
Как быстро похудеть за неделю в домашних условиях
Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.
В последние годы ритм жизни все больше ускоряется, мы постоянно торопимся и всегда хотим получать мгновенный результат.
И вот накануне долгожданного отпуска смотрим на себя в зеркало и понимаем, что фигура далека от идеала, а времени на себя не хватает. В такие моменты мы бежим к компьютеру и судорожно перебираем диеты, найденные в интернете, желая быстро похудеть в домашних условиях. Часто мы забываем, что при резком похудении страдает здоровье, а бездумно добиваясь своих целей, мы рискуем провести долгие часы под кабинетами врачей.
Диетологи рекомендуют всем недовольным своей внешностью настроиться на серьезный лад и поменять систему питания и образ жизни. Только тогда появятся стабильные результаты, и ты почувствуешь себя намного свободнее и здоровее. Однако если именно сегодня тебе надо срочно избавиться от лишних килограммов, то ниже мы расскажем, как похудеть на 10 кг. за короткое время.
Экспресс-диеты
Многих интересует вопрос, насколько можно похудеть за неделю? Это зависит от индивидуальных особенностей организма и исходного веса, но в среднем в домашних условиях реально похудеть на 5 кг., а судя по отзывам, то и на 7 кг. Чем дольше ты придерживаешься диеты, тем более впечатляющим будет результат, поэтому главное поставить цель и не сдаваться.
Экспресс-диеты хороши, когда надо привести себя в форму перед важным событием, однако, как мы уже говорили, применять их надо ограниченно, чтобы не навредить своему здоровью. Медики предупреждают, что категорически запрещается быстро худеть людям, страдающим язвой желудка, панкреатитом, диабетом, а также сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Специалисты отмечают, что за такое короткое время существенно уменьшить жировую и мышечную прослойку не получится, а объемы уходят за счет вывода лишней жидкости и шлаков.
За неделю можно потерять не более 1-2 кг. жира, зато повышается риск обезвоживания и нарушения работы внутренних органов, поэтому при наличии хронических заболеваний садиться на жесткую диету, которая является шоком для организма, нежелательно.
Самый быстрый способ сбросить лишний вес – это голодные диеты или монодиеты, которые допускают употребление одного определенного продукта. Экстремальные методы, позволяют сбросить до 10 кг. в неделю, однако стремительное похудение может привести к серьезным проблемам со здоровьем, обвисанию кожи и появлению растяжек. Многие жалуются на слабость, вплоть до голодных обмороков, снижение умственной активности и продуктивности, ведь все силы организма направлены на борьбу с голодом и восполнение энергетического дефицита.
Во время голодания тяжело полноценно работать, заниматься детьми, да и вообще решать обычные ежедневные вопросы. Приготовься к тому, что голодная диета изнашивает организм (выпадают волосы и ногти) и вызывает обострение хронических заболеваний, многие жалуются на слабость, упадок сил, нервозность и раздражительность. Однако главное преимущество таких диет – это быстрая потеря веса, ради которой люди и идут на подобные жертвы.
С другой стороны правильно организованное голодание позволяет очистить организм от токсинов и шлаков, а также вывести лишние соли.
Проводить его надо не чаще 1-2 раз в год, придерживаясь всех установленных правил, но подходит такая система только здоровым людям. Некоторые пьют одну минеральную воду и хорошо себя чувствуют, однако лучше включать в рацион соки, кефир или твердые продукты в ограниченном объеме (для поддержания уровня белка в организме).
Посмотреть эту публикацию в Instagram
🍋ДЕЛЮСЬ С ВАМИ СВОИМИ СЕКРЕТАМИ ДЛЯ БЫСТРОГО ПОХУДЕНИЯ👇 ⠀ Слышали о “воде Сасси”, нет? Тогда тебе точно будет интересно, чем она так полезна и почему от нее уходят лишние кг😍 ⠀ Вода Сасси — полностью натуральный напиток, включающий в себя только воду, фрукты, овощи и зелень. В его состав входят лимон, огурец, мята и корень имбиря. Благодаря этому он имеет низкую калорийность, зато богат витаминами, микро- и макроэлементами и другими полезными веществами. ⠀ Главная функция напитка — похудение и уменьшение объёмов тела. Но, кроме этого, вода Сасси оказывает на организм: ⠀ 🌿Мочегонный — чем больше в организм поступает жидкости, тем больше её оттуда выходит. Вода Сасси помогает вывести лишнюю жидкость из тела, устранить отёки, синяки под глазами, очистить почки. ⠀ 🌿Нормализующий — устраняет запоры, повышенное газообразование, метеоризм, вздутие, процессы брожения в кишечнике. Регулирует пищеварение, помогает контролировать аппетит. ⠀ 🌿Метаболический — ингредиенты в составе Воды Сасси улучшают обмен веществ, помогают расщеплять жиры, что способствует естественному и более быстрому похудению. ⠀ 🌿Иммуномодуляторный — в составе коктейля содержатся лимон и имбирь, являющиеся богатыми источниками витамина C, поэтому средство помогает укрепить иммунитет и предотвратить проникновение вирусов и инфекций в организм. ⠀ 🌿Очистительный — вода Сасси выводит из пищеварительного тракта шлаки, токсины, продукты брожения. После нескольких дней употребления водички в теле появляется лёгкость, ощущается прилив сил и энергии, за счёт очищения ЖКТ. ⠀ 🌿Косметический — нормализация уровня жидкости в теле приводит к улучшению состояния кожи, волос. Кожа очищается, исчезают прыщи, нормализуется цвет лица, а волосы становятся более эластичными и блестящими. ⠀ Кто бы мог подумать, но этот напиток работает🙈, за короткое время можно достичь плоского живота и снижения веса, а главное укрепить здоровье, не чудо ли? ⠀ #водасасси#вода#похудение#отеки#норма#лишниекг#лишнийвес#секрет#секретздоровья#секретвпохудение#пермь#пермьактивная#россия#город#добро#девушка#инстаграмм ⠀ #лайк#мера#тренер#марафон#стройность#любовьксебе
Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 12 Май 2020 в 1:16 PDT
Выходи из голодовки постепенно, в ином случае организм начинает усиленно восполнять недостаток питательных веществ и работает в экстренном режиме, чтобы отложить запасы на «черный день» (вдруг ты снова захочешь морить себя голодом). Поэтому завершающий этап диеты очень важен: ешь понемногу, в первые дни не употребляй мучное, жаренное и сладкое, чтобы не набрать потерянный вес и не перегрузить ослабевшую желудочно-кишечную систему. Для того чтобы удержать достигнутый с таким трудом результат постарайся впоследствии перейти на здоровое питание, много двигайся и занимайся спортом.
Ниже мы рассмотрим популярные голодные диеты и обсудим их недостатки и преимущества.
Как можно похудеть за неделю – диеты
Овсяная диета (от минус 5 до минус 10 кг.)
Это комфортный вариант похудения, который подходит людям не готовым к экстремальным методам. При этом жесткая овсяная диета позволит похудеть до минус 10 килограмм.
Овсянка богата клетчаткой, которая нужна для правильной работы желудочно-кишечного тракта и витаминами B, PP и F, фосфором, магнием, железом и кальцием. Она неплохо утоляет голод, очищает организм, укрепляет иммунитет и помогает сбросить несколько лишних килограммов. Недостаток овсяной диеты (как и любой другой монодиеты) в том, что организм не получает всего разнообразия элементов, которые нужны для полноценного питания, поэтому придерживаться ее можно не больше 7 дней.

Овсяная каша – наиболее полезный вариант завтрака, который несложно приготовить. Все что нужно – научиться правильно варить овсяные хлопья. Перед тем, как начать процесс приготовления, нужно задать себе несколько вопросов: 1. На чем варить овсяные хлопья? Овсянку можно варить как на воде, так и на молоке. Все зависит от личных предпочтений. Те, кто придерживается здорового образа жизни больше предпочитают готовить геркулес на воде, чтобы уменьшить калорийность каши. Но если ты очень любишь кашу на молоке, при варке моно добавлять ½ часть воды на ½ части молока. 2. Сколько варить овсяные хлопья? Время приготовления овсяных хлопьев зависит от их размера. Если овсяные хлопья крупные, варить их нужно приблизительно 15 минут. Среднего помола – 5-7 минут, быстрого приготовления – 1 минуту. Подробные инструкции по варке овсяных хлопьев, ты моешь найти на нашем сайте www.myllynparas.ru (ссылка в профиле). Соблюдай пропорции, и у тебя все получится! Удачи! #myllynparas#мюллюнпарас#какваритькашу#овсянаякаша#каша#овсянка#геркулес#как#вкусныекаши#финскиекаши
Публикация от Каши и хлопья Myllyn Paras (@myllyn_paras_russia) Июн 22 2016 в 4:53 PDT
Перед началом диеты проведи очищение организма, для этого залей литром воды 4 столовые ложки риса и оставь на ночь, утром свари его на небольшом огне в течение часа и выпей полученный отвар. Следующие 5 часов ничего не ешь, и не пей, потом питайся как обычно, но последний прием пищи и напитков разрешен за 5 часов до сна, а пить можно только минеральную воду без газа.
На следующий день начинается основной этап диеты. На завтрак, обед и ужин ешь только овсянку, сваренную на воде. В первой половине дня разрешаются небольшие перекусы, состоящие из фруктов (только не увлекаться). В течение дня пей воду без газа или зеленый чай (общий суточный объем не менее 1,5-2 литра). Солить и подслащивать кашу нежелательно, утром можно добавить немного сухофруктов (если по-другому совсем не получается).
Голодная диета на 4 дня (минус 5 кг. за 4 дня)
С помощью этой диеты можно сбросить до 5 кг. лишнего веса всего за четыре дня. В первый день на завтрак съешь апельсин, два вареных яйца, чай или кофе без сахара. На обед вымоченный чернослив (8 штук), а на ужин – апельсин и яйцо, сваренное вкрутую. На второй день, на завтрак можно съесть кусочек нежирного сыра и кофе без сахара, на обед – апельсин и вареное яйцо, а на ужин – грушу и стакан молока. Завтрак третьего дня состоит только из чая или кофе без сахара, на обед разрешается съесть помидор, огурец и кусочек сыра, а вечером можно полакомиться стаканом молока. На четвертый, заключительный день, на завтрак съешь мюсли с молоком, на обед один помидор или огурец и на ужин два больших апельсина. Между приемами пищи выпивай стакан воды без газа.
Голодная диета – действительно эффективный способ быстро сбросить лишний вес, но один из самых опасных для здоровья.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
🙋‍♀️Почему нельзя голодать для похудения? ⠀ Вдруг человек решает, что он толстый и ему срочно нужно похудеть. И со следующего дня начинает изо всех сил питаться чисто листочками рукколы. Себе на погибель… ⠀ 👆Голодать нельзя есть! ⠀ 😁Запятую надо ставить после второго слова. И вот почему. Когда человек начинает потреблять немногим больше ноля калорий, в его организме происходит эффект йо-йо, многократно описанный в тысячах статей (погуглите и почитайте — там везде одно и то же разными словами). ⠀ 👉Во время голодных диет похудение происходит во многом за счёт утраты лимфоидных тканей и мышечных волокон, а не жира, который не сдается и уходит в последнюю очередь. ⠀ Причем не с того места, которое массировали, а как задумано природой (мы писали об этом в тексте Почему нельзя жечь жир локально). ⠀ Потеря веса во время голодания, безусловно, будет налицо, но эта потеря, скорее всего, вернётся ещё большим вредом и весом. ⠀ 😂Голодная диета заканчивается всегда одинаково: пищевым срывом. Во-первых, потому что невозможно резко и навсегда сесть на 500-700 (и даже 1200-1500) калорий в день, во-вторых, этому будет способствовать развивающаяся на фоне потери питательных веществ депрессия. ⠀ Именно поэтому основой марафона Натура Фигура-является здоровое питание! ⠀ 👍Вас ждут: Готовое меню с рецептами из простых и любимых продуктов 🔼Тренировки для любого уровня подготовки, для дома или зала 🔼Общение с другими участницами, советы и поддержка кураторов 🔼Полезные вебинары с диетологом: обучение основам здорового питания и мн.др. ⠀ ‼️Акция!‼️Только 3 дня! 16,17, 18 мая Регистрация на сайте марафон по промокоду VESNA 🔥1250р вместо 2950р. Жмите на ссылку в шапке аккаунта и записывайтесь👆 ⠀ 👌С нами вы похудеете естественным щадящим образом! Раз и навсегда!🙌 ⠀ 🙋‍♀️А вы пробовали сидеть на голодных диетах? Поделитесь своим опытом⬇️⬇️⬇️
Публикация от ПП Фитнес Марафон (@natura_figura) 17 Май 2019 в 5:54 PDT
Разгрузочные дни (минус 2-3 кг.)
Короткие монодиеты длительностью 2-4 дня позволяют похудеть на 2-3 кг. Например, на яблочной диете можно похудеть за 3 дня на 5 кг. В день рекомендуется съедать не более 1,5 килограммов яблок за три-четыре приема. Ужинать разрешается не позднее 19-20 часов. Диетологи рекомендуют добавлять к яблокам 100 граммов белка в день – это может быть куриная грудка, белая рыба, яйцо, творог. Яблоки запекай в духовке или делай пюре, а из напитков пей только чистую воду без газа.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
О детоксах и питьевых диетах У меня часто спрашивают, нужны ли организму разгрузочные дни — на кефире, воде, овощных соках. Друзья, я против таких перегибов. Если в обычные дни калорийность вашего рациона составляет 1500 Ккал, а в “разгрузочные” — 500 Ккал, нужные вашему организму 1000 Ккал будут взяты за счет окисления гликогена, мышц, слизистых внутренних органов. Кости, суставы, волосы, ногти при длительном злоупотреблении питьевыми диетами неизбежно пострадают. Поэтому не занимайтесь самоистязанием и не переходите на жидкое питание. А если организм требует сегодня съесть немного меньше, чем вчера, — съешьте. Но прошу — не заставляйте себя силой соблюдать жесткие детоксы. Для пущей информативности послания. Пару слов от психолога С. Бронниковой. Тест не мой. Но я солидарна с каждым словом, написанным автором. А вы? Модная нынче разновидность «систем питания» – разнообразные «детоксы», то есть питание по определенным правилам, должное вызвать очищение организма от вредных веществ, привнесенных в него неправильным питанием и образом жизни, которые, при ближайшем рассмотрении, оказываются еще более манипулятивны, чем системы питания. Переедая, питаясь хаотично, поглощая всевозможный фастфуд, практически любой человек испытывает хотя бы небольшое чувство вины за то, что он делает со своим телом. Детоксы эксплуатируют чувство вины, транслируя нам идею, что организм в результате такого образа жизни «становится грязным» и требует особых дорогостоящих ухищрений по его очищению. Вина и стыд у многих людей ассоциируются с ощущением себя «грязным», и детокс становится ритуалом очищения и «перезагрузки», позволяющим избавиться и от лишних килограммов – любая программа детокса содержит множество пищевых ограничений, – и от дискомфортных психологических переживаний. На самом деле наш организм от рождения снабжен превосходной системой самоочищения и прекрасно справляется без дополнительных вмешательств. #разгрузочныйдень #питьеваядиета #голодовка #голодный #голод #detox #детокс #смузи #питьевая #наводе #голоднаядиета #очистка #шлаки #овощи #токсины
Публикация от Психолог, переживший РПП 🍰 (@lucky_food) 19 Апр 2016 в 8:38 PDT
Лечебное голодание (минус 2-4 кг.)
В процессе голодания за 3 дня может уйти до 2-4 кг. В первый день исключаются все продукты, содержащие животные белки (рыба, мясо, творог, морепродукты, молочное) и бобовые. День начинается с чашки травяного сока или стакана свежевыжатого сока (яблочного, морковного или свекольного). В течение дня кушай фрукты, тушенные или вареные овощи, ужинай не позднее 19 часов. Перед сном прими теплую расслабляющую ванну.
На второй день пей только кипяченую воду – дневная норма составляет 4 литра воды по 1-2 стакана каждые 30 минут. На третий день начинай постепенно есть: утром травяной чай, на второй завтрак – стакан свежевыжатого сока, потом в течение дня кушай свежие овощи и фрукты (хорошо выводит шлаки салатик из моркови, капусты и свеклы).
Посмотреть эту публикацию в Instagram
ДЕНЬ БЕЗ ЕДЫ ⛔ #однодневноеголодание_spagolod ⠀ Мы рассказали вам о том, как подготовиться к однодневному голоданию, какие бывают схемы проведения голодания и т.д. Сегодня мы расскажем как правильно и с пользой провести разгрузочный день (однодневное голодание) на воде. ⠀ Лайк ❤ за полезную информацию ⠀ «Однодневное голодание как тренировка перед более длительной дистанцией. Оно расширяет границы возможностей человека, тренирует волю и дух.» ⠀ КАК НЕ СОРВАТЬСЯ❓ ⠀ ✅Найдите дела, которые вас увлекают и не оставляют времени на мысли о еде. Многим помогает работа, процедуры по уходу за собой или занятия, где участвует мелкая моторика. Например, лего или собирание паззла, массажи, составление планов и целей на месяц. ⠀ ✅Бани и водные процедуры. Через кожу вместе с потом дополнительно выводятся токсины, шлаки и лишняя жидкость. Но не переусердствуйте с паром, чтобы не было головокружения. Еще баня помогает согреться, потому что к концу дня начинаешь мерзнуть от нехватки энергии. ⠀ ✅Прогулки на свежем воздухе неспешным шагом, йога, пилатес, медитация, чтение или просто отдых — ваши спутники в дни голодания. Не переоценивайте свои возможности — избегайте силовых и интенсивных кардио нагрузок. ⠀ ✅Форумы и группы по интересу помогают советами и поддержкой. Когда понимаешь, что ты голодаешь не один, становится чуточку, но легче. ⠀ Если вы пьете только воду, голод почти не ощущается. Пейте больше чистой воды. В противном случае желудок запустит пищеварительные процессы и появится острое чувство голода. ⠀ В день голодания обязательно займите себя делами или развлечениями, чтобы время не тянулось так предательски медленно.
Публикация от ЛЕЧЕБНОЕ ГОЛОДАНИЕ (РДТ) (@spagolod.ru) 24 Июн 2019 в 7:08 PDT
Один день без еды, а также достаточно легкие дни до и после голодного дня – это сегодня очень модное явление, такой разгрузочный день без еды используют многие знаменитости, актёры, миллиардеры, учёные. Почему голодание стало таким популярным? Три слова – аутофагия и Нобелевская премия.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
СТАРОСТЬ – ЭТО ЗАСОРЕННОСТЬ ОРГАНИЗМА Да, исследования говорят, что это одна из главных причин старости . Все дело в том, что в организме человека все время идут два противоположных процесса: 🔹Образование новых белков и новых клеток. 🔹”Ремонт-очищение” старых клеток (это называется аутофагией) . Про первый процесс большинство знает. А вот про второй забываем или просто не знаем🤷‍♀️Наши клетки постоянно выбрасываю отходы жизнедеятельности, как и любой другой организм. Плюс токсины поступающие извне (с едой, воздухом, синтетической косметикой и т.п). Поэтомк нашим клеткам нужна периодическая чистка. Если ее не происходит, то организм буквально может погрязнуть в шлаках и токсинах. И начнётся уничтожать сам себя 😱 . Омоложение организма заключается в усилении процессов аутофагии. Если просто языком, то это процесс самоочищения – переваривания организмом внутриклеточного мусора. . Представляете, наше тело способно перерабатывать клеточный органический мусор, и потом его использовать для построения новых клеток и белков😮 Звучит как фантастика, но на самом деле так и есть! . КАК ЗАПУСТИТЬ ПРОЦЕССЫ АУТОФАГИИ? Все просто – немного поголодать. Ученые выяснили, что для безопасного процесса аутофагии требуется всего около 17часов голода. В это время клеточные ферменты (чистильщики) начинают «скрести по сусекам» в поисках клеточного мусора. Найдя мусор, они отправляет его в переработку. . Да, я понимаю, что сначала вам может быть сложно голодать17 часов, но это того стоит! Ваш организм очистит от шлаков и токсинов. А вы будет в приятном шоке от результатов ▪️Кожа очиститься ▪️Сможете сбросить лишний вес ▪️В теле появится лёгкость, хорошее настроение ▪️Улучшится концентрация внимания ▪️Очиститься вкусовые рецепторы. Вы начнёте получать удовольствие от простой еды. И это только малая часть 😉 Продолжение в карусели 👆👆👆
Публикация от Секреты красоты и молодости 🏵 (@sekrety_krasoti_) 2 Июл 2019 в 9:04 PDT
Водная диета (минус 10 килограмм и это не предел)
Эффективно похудеть за неделю позволяет водная диета, единственной составляющей которой является чистая минеральная вода без газа. В данном случае организм быстро теряет все запасы питательных веществ, вес уходит за счет выведения жидкости, а не жира.
Главный недостаток диеты в том, что после ее окончания чувство голода такое сильное, что легко сорваться и начать много есть, соответственно вес возвращается, а метаболизм сильно замедляется.
Кстати, интересный прием: в перерывах между приемами пищи пей как можно больше холодной воды, так организм сжигает намного больше калорий.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Можно ли похудеть с помощью простой воды? Вопреки отдельным скептическим мнениям – да❗ Похудение и поддержание нормального веса зависит от объема, частоты и качества потребляемой жидкости💦 Следуя несложным правилам можно сбросить лишние сантиметры, а заодно и поправить здоровье🧘 Но злоупотреблять водой не нужно, потому что например 5 литров воды в день не просто пользы не добавит, а ещё и вымоет из организма все полезные минеральные вещества😒 ⠀ ☝️Правила водного баланса для похудения: ⠀ 🇻Сколько пить? Среднее количество воды на сутки 1,5 – 2,5 литра ⠀ 🇻Какую воду использовать? Соки, чай и прочие напитки – отдельно. Про кофе вообще отдельный разговор – он организм обезвоживает. Поэтому на каждую чашечку кофе☕ добавляйте ещё один стакан воды. Что касается видов самой воды, для «диеты» можно брать талую воду, кипячёную, лечебную минеральную без газов, а также воду с добавками (лимон, мята, корица, мед и пр.). Откажитесь от любой газировки, включая воду. Лимонады просто вредны, а в составе газированной воды присутствуют соли, не способствующие процессу похудения ⠀ 🇻Вода натощак – одно из главных правил. Едва вы спрыгнули с кровати и надели тапочки, сразу бегом в кухню – пить водичку. Натощак — стакан воды комнатной температуры, можно с ложечкой меда или добавив несколько капель лимонного сока ⠀ 🇻Заведите себе добрую привычку – пить стакан воды за полчаса до еды. Т. о. вы снизите аппетит и успокоите желудок, о пользе для ЖКТ и говорить не приходится. А вот запивать пищу водой не следует – не нарушайте пищеварительный процесс. Пить можно спустя 1-2 часа после углеводной трапезы и через 3-4 – после белковой ⠀ 🇻Вода должна быть исключительно чистой – никаких примесей и запаха. Следите за ее качеством ⠀ 🇻Пейте маленькими глотками – не перегружайте печень с почками. Чем медленнее вы пьете, тем быстрее утолится жажда. Лучший вариант – пить через соломинку🥤 ⠀ 🇻Ваша работа предполагает многочасовую вахту у компьютера? Значит, каждые 15 минут отвлекайтесь на несколько глотков воды. Так вы сможете взять под контроль свое чувство голода, и не спутаете его с жаждой 👇👇👇
Публикация от КОНСУЛЬТАНТ ПО ПИТАНИЮ♢ПП♢ЗОЖ (@zhanna_zozh) 15 Июн 2019 в 2:34 PDT
Кефирная диета (до минус 5 кг.)
За неделю диета позволяет сбросить до 5 кг. Каждый день пей по 1,5 литра кефира, добавляя к нему 100 граммов определенных продуктов. Например, в первый день картофель, сваренный на пару, во второй – куриное филе, в третий – постное мясо, в четвертый – отварную рыбу, в пятый – фрукты, в шестой – только кефир и на седьмой день – только минеральная вода (без кефира).
А вот интересный вариант кефирной диеты с корицей, которая известна своими сжиросжигающими свойствами. Кефирный коктейль рекомендуется пить вместо ужина и в качестве перекусов в течение дня. Также можно пить по стакану коктейля за 30 минут до еды – это снизит аппетит и уменьшит свободный объем желудка. Еще делай разгрузочные дни, в течение которых выпивай 1 литр кефира с добавлением чайной ложки корицы.
В кефир с корицей можно добавить имбирь, все ингредиенты взбить в блендере и настоять 15 минут. Пей такой коктейль 7 дней за 30 минут до еды, и результаты тебя порадуют (диетологи обещают снижение веса до 5 кг).
Гречневая диета (до минус 12 кг.)
Позволяет неплохо сбросить лишний вес (от минус 5 до минус 12 килограмм), но считается достаточно тяжелой. В течение недели ешь только гречневую кашу (количество не ограничено, но много гречки съесть просто не получится). Крупу заваривай кипятком и настаивай 10 часов, можно добавить в кашу немного кунжута и репку или редис (низкокалорийные овощи).
Соковая диета (до минус 8 кг.)
Есть много вариантов соковых диет, рассмотрим самый простой, он даст результат до минус 8 килограмм. Рацион состоит из свежих фруктовых и овощных соков, которые надо пить в течение дня в три приема по 250-300 мл. Такой диеты можно придерживаться не больше 5 дней. Кроме соков желательно пить много воды. Соковая диета хорошо очищает организм от токсинов и активизирует метаболизм. Недостатки подобного рациона в возникновении слабости, возможном обострении хронических болезней, гастрита и язвы.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
ПЕЙ СВЕЖЕВЫЖАТЫЙ СОК☝️☝️ Хочу процитировать одну из глав книги “Кто заплачет,когда ты умрешь?” Р.Шарма. О силе соков я уже упоминала,что об этом отлично написал в свое время пионер сокового питания,американец Норман Уокер в своей книге ” Лечение соками”. Но чем больше я учусь,читаю,а именно известных мотиваторов,коучей,тем все больше нахожу подтверждений и укрепляю свою веру в пользу растительного рациона для повышения уровня своей энергии и производительности. Что в чистом теле совершенно другие вибрации!!! Для меня это уже давно доказано. Мое отличное самочувствие стало главным показателем того,что это путь мой!! И выбор сделан правильно в сторону веганства более 5 лет назад. Р.Шарма пишет,что от того,что ты ешь,напрямую зависит твое настроение и ясность мыслей. Вот почему древние мудрецы питались лишь легкой пищей.Они понимали,что стоит переесть – и будет нарушено полное спокойствие мыслей,которого они так долго и тщательно добивались, что это помешает раздумьям о подлинном смысле жизни. Есть вредную пищу,да ещё и помногу,значит впустую растрачивать свои силы,пишет автор. Он говорит, что если мы задумаемся,что за каждый жирный обед мы поплатимся снижением уровня мотивации и производительности – это будет первым шагом к тому,чтобы начать менять свои пищевые привычки. Он делится в своей книге действенным примером,который прибавит сил. И телесных и духовных!!!☝️👌 Он советует каждый свой день начинать со свежевыжатого фруктового сока. Он говорит,что соковыжималка на его кухне-это одно из великолепных устройств,которые добавили ему жизни. Вложить деньги в соковыжималку,по его мнению,это самый умных ход,который продлит вам жизнь!!! Он пишет,что соки,сделанные самостоятельно,необычайно вкусны и полезны. Цитрусовый,яблочный,виноградный. А лучшая книга,как он пишет,на эту тему- это “СОКОВАЯ СИЛА СОКОВОГО ЧЕЛОВЕКА”. Джея Кордича. Рецепты соков,приведенные в книге,сполна оправдываюи ее цену!! Еще одно подтверждение моих слов,что сок-это польза!!! Это ваша энергия,ваше отличное самочувствие,здоровый внешний вид,замечательная кожа и долголетие!!! Пейте сок до основного приема пищи,не запивайте им еду. Будьте здоровы❤
Публикация от Oksana.B._r.instagram (@oksana.bah.88) 13 Май 2019 в 9:42 PDT
Яичная диета (минус 7 минус 10 кг.)
Яичная диета считается одной из самых легких и безопасных, но не подходит людям, у которых есть проблемы с почками и печенью. Яйца содержат много белка, витаминов и минералов, которые влияют на работу всех органов и нормализуют обмен веществ. В тоже время яйца – это низкокалорийный продукт, поэтому недельная диета позволит сбросить до 7-10 кг. Придерживаясь яичной диеты, полностью откажись от потребления сахара, соли, алкоголя, растительных и животных жиров, но пей много воды. В меню разрешается включать овощи, фрукты и цитрусовые по определенной схеме.
Итак, в первый день на завтрак съешь 2 яйца вкрутую, грейпфрут, на обед – 2 яйца, отварное мясо (куриное или говяжье), стакан воды без газа, на ужин – 2 яйца, овощной салат и стакан кефира. На второй день тоже в каждый прием пищи по 2 яйца, на завтрак пьем натуральный кофе без сахара, на обед добавляй овощной салат или тушеные овощи, на ужин – стакан кефира. На третий день, на завтрак кроме яиц выпей стакан апельсинового сока, на обед съешь отварное мясо (курица, говядина), на ужин – стакан воды без газа.
Четвертый день кроме яиц на завтрак – грейпфрут и кофе, на обед – 250 гр. морской рыбы на пару и стакан воды, на ужин – стакан воды. Пятый день добавляем на завтрак 100 гр. нежирного творога и кофе, на обед – овощной салат и апельсиновый сок, на ужин – плюс стакан воды. Шестой день едим на завтрак яйца и грейпфрутовый сок, на обед, кроме яиц отварное мясо, на ужин – яйца и стакан воды. И на седьмой день кроме яиц можно на завтрак съесть апельсин, на обед мясо и на ужин – выпить стакан воды.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Что делать после окончания яичного поста? Я сначала хотела всего 3 дня продержаться, а уже пятый день идёт. Мне хорошо, кетоз усиливается, живот втягивается и пока не тянет заканчивать. Но вопросы от вас появились, поэтому пост пишу. 1️⃣У вас выработался режим питания. Сохраните его при выходе из поста. У меня – 2 приема пищи и кофе с маслом в обед. Психологически и физически мне это комфортно. Но это может быть и 3-х разовое питание, и 1 раз в сутки. Только бы было хорошо. 2️⃣Если вы были на модифицированном посте с зеленью, то тут просто – замените в 1 приём пищи яйца на жирное мясо. Порция размером с ладонь. 3️⃣На следующий день уже оба приема пищи могут быть мясные. 4️⃣Пейте воду. От 1,5 л и больше. ❌Молочные продукты, орехи, кетовыпечка с ореховой мукой, ягода – пока нет. ✅Можно псиллиум, 1-2 дольки шоколада от 85%, жирное мясо, рыбу, морепродукты, курицу, субпродукты, овощи. ❌Никаких консерв и готовых продуктов. Готовим сами. ❗️Не голодаем, едим до сытости. Если вы в режиме активного похудения, через 3-5 дней яичный пост можно повторить. Мне он был нужен для входа в кетоз, свою задачу я решила. Сейчас буду расширять рацион в рамках строгого кето. А как у вас дела с похудением и с яичным постом? У меня начались кд и вес пока 69, а я-то хотела получить свои 67, которые после карнивора были. Но зато без плюса лето заканчивается, это хорошо🧡
Публикация от Олеся Тимофеева | Ем и худею (@timofeeva.olesja) 17 Авг 2019 в 1:36 PDT
Безуглеводная диета (до минус 10 кг.)
Жировые отложения формируются главным образом за счет потребления продуктов с высоким содержанием углеводов, а когда их число резко снижается, то организм начинает использовать свои запасы. Низкоуглеводная или безуглеводная диета подразумевает отсутствие или низкое содержание углеводов в ежедневном рационе. В обычном режиме организму требуется 100-150 граммов углеводов, из них 30-40 граммов должно приходиться на медленные углеводы.
На диете мы снижаем дневную норму, чтобы она не превышала 40-60 гр. Спокойно кушай мясо, рыбу, грибы, творог, яйца, зеленые овощи, листья салата, орехи и некоторые ягоды. Откажись от пакетированных соков, сладостей, конфет, газированных напитков, мучного, сладкого чая и сладких фруктов. Ограничь потребление картофеля, макарон и риса.
Соблюдать диету нежелательно более двух недель, потому что нехватка углеводов и питательных веществ может привести к проблемам с почками и печенью, а также вызвать расстройство желудка.
За неделю безуглеводная диета может помочь скинуть до минус 10 килограмм, двухнедельная безуглеводная диета – до минус 14 кг.
Безуглеводная диета на всю жизнь, или палеодиета, может помочь скинуть до 35 килограмм в течение года.

Считаем калории (до минус 7 кг.)
Еще один щадящий вариант – это подсчет калорий, он помогает избавиться от лишних килограммов (минус 5-7 кг.) и систематизировать питание. Количество пищи, которую ты съедаешь в течение дня должно соответствовать количеству потраченной энергии, поэтому основной рецепт снижения и удержания веса – это увеличение двигательной активности и уменьшение количества потребляемых калорий. Если имеется небольшой избыток массы тела, то, подсчитывая калории, можно избавиться от лишнего веса без жестких диет и ограничений в еде.
Чаще всего люди с лишним весом потребляют 2000-4000 калорий в сутки, а чтобы похудеть требуется не более 1000-1400 калорий, поэтому в первую очередь уменьши количество потребляемых жиров (жир выделяет в два раза больше калорий, чем белки и углеводы). Исключи из меню сладости – сахар мгновенно перерабатывается и откладывается в виде лишних килограммов. Ужинай не позже 19-20 часов – ночью калории полностью не усваиваются и откладываются в жиры (если очень хочется кушать, то выпей стакан кефира). Старайся больше двигаться и заниматься спортом – это помогает сжечь калории и избавиться от лишнего веса.

Советы для быстрого похудения
·         Выпивай стакан холодной воды перед каждым приемом пищи. Дело в том, что на разогрев воды в организме тратится 6 ккал., кроме этого вода заполнит желудок, и ты меньше съешь.
·         Съедай яблоко перед едой. Диетологи обнаружили, что человек, который съел яблоко, меньше потребляет калорий во время еды (примерно на 150-200 кал.). Получается, что за день ты сократишь потребление 450-600 калорий (столько же тратится за час занятий аэробикой).
·         Перед основным приемом пищи съешь овощной салат. Овощи отличаются низкой калорийностью и сытностью.
·         Отдавай предпочтение супам. Они менее калорийны, чем твердая пища, но хорошо заполняют желудок.
·         Ешь отруби. В йогурт, кефир и суп можно добавлять отруби (5-6 столовым ложек в день). Они выводятся из организма практически полностью, но дают ощущение сытости.
·         Выпивай перед сном стакан теплой воды – это способствует лучшему выведению жиров.
·         Утром кушай много, а вечером мало. Люди, которые привыкли плотно завтракать, меньше едят в течение дня. Хотелось бы напомнить, что лучший завтрак – это каши (гречка, овсянка, пшенная). После 18 часов отдавай предпочтение несладким йогуртам и кефиру.
·         Ограничь потребление сладостей, мучных и кондитерских изделий, а также переработанных и рафинированных продуктов (магазинные соки, консервы, полуфабрикаты, колбасы), потому что в них много консервантов и вкусовых добавок.
·         Занимайся спортом не менее 3 раз в неделю. Во время тренировок активно сжигаются калории и улучшается метаболизм, в результате быстрее выводятся токсины и стабилизируется вес.
Как легко «выйти» из диеты
Выбирая диету, обращай внимание на ее сбалансированность, потому что монодиеты оказывают очень жесткое воздействие на организм и увеличивают риск осложнений. Сбалансированная диета может стать основой твоего рациона, потому что без занятий спортом и здорового питания ты вряд ли сможешь удержать полученный результат. Многие жалуются, что после монодиеты испытывают такой голод, что набрасываются на еду и набирают еще больше килограммов, чем сбросили.
Чтобы не попасть в такую ловушку диетологи рекомендуют дробное питание (ешь не менее 5-6 раз в день мелкими порциями). Продукты, содержащие углеводы, включай в рацион постепенно и в небольших объемах, пей много воды и зеленого чая, регулярно посещай спортзал или бассейн.
Выход из диеты должен длиться в два раза дольше, чем сама диета. Получается, что после недельной диеты еще 14 дней продолжается переходной период. После окончания диеты порции увеличивай постепенно, а каждые 2 дня возвращайся к своему диетическому меню. Углеводы вводи в небольшом количестве, отдавай предпочтение белковым продуктам (рыба и нежирное мясо). А вот быстрые углеводы желательно исключить из своего меню даже после окончания переходного периода (сладости, хлеб, кондитерские изделия).
Как худеть без диет?
Основное преимущество жестких диет – это быстрая потеря веса, однако для того чтобы выдержать все ограничения нужна сильная воля и крепкое здоровье. В ином случае отличной альтернативой диетам могут стать здоровое питание и физические нагрузки. Придерживаясь активного образа жизни, ты приведешь в порядок фигуру, оздоровишься и улучшишь самочувствие. Больше не придется ограничивать себя в еде, а организм будет получать все необходимые вещества.
Для начала давай попробуем неделю правильно питаться и добавим тренировки. В дальнейшем можно использовать приемы здорового питания для постоянного поддержания формы.
Итак, рассмотрим примерный режим дня:
Встав с постели выпей стакан воды, чтобы очистить организм после ночи. Потом займись небольшой тренировкой или пробежкой. С утра важно проработать все суставы и заставить кровь лучше циркулировать. После этого приступай к завтраку. Завтрак считается самым важным приемом пищи, потому что он заряжает организм энергией, не откладывая углеводы в жиры. На завтрак ешь медленные углеводы (гречку, овсянку, бурый рис или макароны из твердых сортов пшеницы). Интересно, что если с утра не есть сладкое, то его не будет хотеться и в течение всего дня. Кушать надо маленькими порциями (не больше стакана), но часто (5-7 раз в день).

Сегодня мы поговорим … про идеальное утро. Утро у каждого свое. Кого-то бодрит кофе, кого-то свежевыжатый сок или бодрая музыка. Мы будим свой организм по-разному, но мало кто задумывается что является лучшим пробуждением для нашего тела. Телу, в отличие от нашего мозга, приученного к вредным привычкам, хочется весьма элементарных вещей: 1. Стакана обычной чистой воды. Что может быть проще? Просто взять и выпить стакан воды, очистить свой желудочно-кишечный тракт от всего, что скопилось в нем за ночь и запустить работу всего организма. 2. Небольшая утренняя зарядка. Пусть поначалу тебе будет лень, захочется еще немного поспать, но, заставив делать себя зарядку на протяжении недели, ты заметишь, насколько чудесным может быть утро – бодрым и динамичным, а не унылым и скучным. 3. Душ. Контрастный. От этой процедуры каждая клеточка кожи встрепенётся! Душ поможет не только окончательно проснуться, но и будет держать твою кожу в тонусе! 4. Овсянка. Да-да! Самая обычная овсянка. Это мега-полезный завтрак, благодаря которому на протяжении всего дня твой желудок будет защищен от воздействия вредной пищи. Ну вот и все, соблюдая эти несложные правила, можно сделать первый шаг на встречу своему идеальному телу. А какое Ваше идеальное утро?) #sekta #sektaschool
Публикация от Школа идеального тела # Sekta (@sektaschool) Фев 27 2014 в 10:34 PST
Следующие 3 часа после завтрака занимайся своими делами и о еде не думай. Потом можно позволить себе перекусы – это овощные салаты или фрукты. Обед и послеобеденные перекусы состоят из белка, кальция и овощей. Как это выглядит на самом деле? Кушать можно хоть каждый час (чтобы не было чувства голода), главное небольшими порциями. Избегай сахара, тогда ничего не отложится в жир. Во второй половине дня ешь нежирное мясо, рыбу, вареные яйца, зеленый салат, сыр, молотую клетчатку с кефиром, овощные рагу и салаты.
Вечером удели время (30-60 минут) тренировке, которую можно взять на сайте. После тренировки можно поужинать. Обрати внимание, что после 17 часов фрукты лучше не есть (если хочешь сбросить вес). Ужинать можно рыбой, мясом с овощами, молочными продуктами, яйцами, бобовыми, сыром и грибами.
Выдержав такой распорядок в течение недели, ты почувствуешь себя бодрее и подтянутее, а также сможешь сбросить пару килограммов. Вполне возможно, что войдя в новый ритм, ты захочешь придерживаться новой системы постоянно, а это намного полезнее для здоровья, чем жесткие диеты.
О статье
Название
Как похудеть за неделю » в домашних условиях ✔️ Точно работает
Анонс
Как похудеть за неделю ► В домашних условиях ✅ Экспресс диеты: овсяная, голодная, кефирная, гречневая, соковая ✅ Другие диеты на ваш вкус ✅ Как выйти из диеты ✅ Отзывы и результаты
Автор
Надежда Гашинская
Сайт
Инвестиции в себя
Publisher Logo
29.07.2018
Как похудеть на 10 кг – Диеты. Советы как похудеть. Минус 10 кг
«Вот бы взять и стать счастливой» – заветная мечта каждой женщины. А какое оно, это женское счастье? Наверняка у каждой своё, для полноты которого нам всегда чего-то чуть-чуть не хватает. Одной для счастья достаточно сменить причёску или купить новые туфли, другой – достигнуть карьерных высот, третьей же требуется похудеть на 10 кг. Первым делом все мы прибегаем к помощи подруг и получаем от них десятки разноречивых советов. Затем обращаемся к Интернету, где советов и рекомендаций в сотни раз больше. Сайты пестрят разнообразными диетами – быстрыми и медленными, жёсткими и не очень, показывая «плюсы» и «минусы» каждой из них и предупреждая о всевозможных трудностях, преодолеть которые под силу не каждому.
Но ведь никто и не говорит, что будет легко, к своей мечте нужно идти, преодолевая преграды, чем-то жертвовать, если это настоящая мечта, а не мимолётный утренний каприз. Сидеть в уютном кресле с чашкой кофе и коробкой конфет, мечтая при этом о том, как похудеть на 10 кг – согласитесь, ситуация, похожая на сцену из театра абсурда. Нужно, прежде всего, встать с любимого кресла, вспомнить все свои перекусы на бегу, каждодневные чаепития с «вкусняшками» с коллегами по работе, а также набор потребляемых каждый день продуктов, свои обещания не есть вредные чипсы и хот-доги… Попробуем вместе набросать новый стратегический план действий на ближайшее время и начать делать первые шаги в сторону «своего счастья».
Прежде всего, организуйте себе четырёхразовое питание в течение дня примерно в одно и то же время и строго придерживайтесь этого правила. Будет намного легче, если вы сразу заручитесь поддержкой близких или найдёте союзников среди подруг или коллег по работе. Есть нужно, чтобы жить, и есть нужно правильно. Завтрак необходим, это золотое правило. В своё утреннее меню вместо бутербродов со сливочным маслом и копчёной колбасой включайте каши, фрукты, натуральный йогурт. Наш организм необходимо разбудить ото сна и заставить работать. Обед пропускать тоже не следует, каким бы напряжённым ни выдался день. Из чего будет состоять ваш обед, желательно продумать заранее: это может быть тарелка горячего супа, салат из овощей, отварное нежирное мясо, а в качестве десерта – несколько долек тёмного горького шоколада, мармелад или зефир. Ужин должен быть лёгким. Пусть ужином послужат приготовленные на пару овощи и кусочек рыбы или мяса, жареные на гриле. Не забывайте о привычных перекусах между основными приёмами пищи (фрукты, сухофрукты, орехи). Единственное и немаловажное условие – не переедайте!
Отменять традиционные чаепития с коллегами не стоит, ведь это не просто совместное распитие кофе или чая – это и приятное общение, и обмен последними новостями. Не лишайте себя этого удовольствия, пейте натуральный кофе, желательно, с молоком, или зелёный чай без сахара. Если не хватит силы воли отказаться от кусочка торта, съешьте его, помня при этом, что полученные лишние калории придётся как-то расходовать: например, пройтись пешком до дома, выйдя раньше на несколько остановок. И вообще, чаще и больше двигайтесь, делайте утреннюю зарядку или хотя бы несколько физических упражнений в течение дня для разминки, это значительно ускорит осуществление задуманного.
Больше ешьте свежих овощей зелёного цвета и всякую полезную «траву», в том числе и дикоросы – кладезь витаминов. Фрукты и ягоды – это тоже польза и, согласитесь, огромное удовольствие. Один раз в неделю устраивайте себе разгрузочные дни: картофельные, кефирные, мясные, молочные, овощные, фруктовые… Как видите, в вашей жизни появится много нововведений. Но раз прежний образ жизни и питания привёл вас к лишним килограммам, значит, он был неправильным, и его нужно изменить.
Вы можете избрать другой путь – найти диету быстрого похудения и сбросить 10 кг за какие-то 5-10 дней, поставив себя в жёсткие рамки и ограничивая во всём. Путь этот, может, и быстрый, но опасный. Пришедшие на смену снижению веса проблемы со здоровьем вам ни к чему. «Быстрые» диеты эффективны, но входить и выходить из них нужно, тщательно подготовившись и изучив кучу информации. Поэтому давайте обратим взоры к длительным диетам, постепенно снижающим вес и дающим длительные и стойкие результаты. Таких диет множество. Большим успехом пользуются так называемые национальные диеты – всем известны английская, средиземноморская или японская диеты, гарантированно дающие положительную динамику. А мы предлагаем вам попробовать канадскую, китайскую или шотландскую диеты, которые произведут должный эффект и не разочаруют вас.
Канадская диета
В день нужно выпивать 1,5 л чистой воды (в эту норму входят зелёный чай и сок, разбавленный водой, а вот кофе исключён), чтобы организм не испытывал дефицита воды и не удерживал её в организме. Три раза в неделю обязательно нужно уделить 20 минут физическим упражнениям, именно при такой нагрузке уходит не белок, а жир. Ужинать желательно за 3-4 часа до сна, после него ничего есть нельзя – ни фруктов, ни соков, ни гарниров, ни хлеба. Используйте эту диету в течение трёх недель.
Завтрак: кофе или чай, ржаной или ржано-пшеничный хлеб, творог, сыр или 2 яйца.
Второй завтрак (11 часов): 2 любых фрукта (кроме дыни и банана).
Обед: постное мясо (куриная грудка, телятина, баранина) или рыба. На гарнир – отварной рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, печёный картофель, салат. И всё это без хлеба. Обед можно поделить на 2 приёма.
Полдник: несладкий сок, зелёный чай.
Ужин: салат или тушёные овощи (без картофеля и моркови), рыба или мясо, зелёный чай, вода без газа. В течение дня употребляйте минимум 1 столовую ложку оливкового масла (в салатной заправке).
Китайская диета
Вы замечали, что среди китайцев очень редко встретишь полного человека. Хотя, как говорят сами китайцы, они «едят всё, что летает, кроме самолётов, и всё, что плавает, кроме пароходов». Дело в том, что все употребляемые ими продукты в основном растительного или морского происхождения с низкой калорийностью. Диета рассчитана на 2-3 месяца. Три раза в неделю (в понедельник, среду и пятницу) сразу после пробуждения выпивайте 2 стакана горячей воды. Это помогает промыть кишечник и способствует лучшему пищеварению и усвоению питательных веществ. Основные составляющие китайской диеты: рис (китайская панацея от всего и для всего) и минеральная вода, которая поддерживает здоровое состояние организма и омолаживает его.
Понедельник
Завтрак: 150 г салата из белокочанной капусты, 1 стак. минеральной воды.
Обед: 4 ст.л. отварного риса, 150 г салата из свежей моркови, заправленной оливковым маслом, 1 стак. минеральной воды.
Ужин: 150 г отварной рыбы, ломтик хлеба, несколько листиков салата и, только представьте себе, 20 мл рисовой водки.
Вторник
Завтрак: 150 г свежей моркови, заправленной растительным маслом, тост из чёрного хлеба, 1 стак. минеральной воды.
Обед: 200 г салата из свежих овощей (капусты, моркови, листьев салата, сельдерея), ломтик хлеба, 1 стак. свежевыжатого яблочного сока.
Ужин: 100 г отварного риса, 4 листочка салата, ½ грейпфрута, 1 стак. минеральной воды.
Среда
Завтрак: 200 г свежих фруктов, 1 стак. апельсинового сока.
Обед: 250 г отварной спаржи, 150 г салата из капусты, заправленного лимонным соком, ломтик хлеба, 1 стак. минеральной воды.
Ужин: 250 г жареных грибов, небольшая отварная картофелина, 1 стак. минеральной воды.
Четверг
Завтрак: 1 стак. яблочного сока, 1 апельсин, 1 яблоко, 1 тост из чёрного хлеба.
Обед: 300 г отварной спаржи с рисом и базиликом, 1 яблоко, 1 ломтик хлеба. 1 стак. минеральной воды.
Ужин: 2 варёных картофелины, 200 г отварной рыбы, 1 ломтик хлеба, 20 мл рисовой водки.
Пятница
Завтрак: небольшая тарелка рисовой каши на воде, 1 стак. минеральной воды.
Обед: 200 г салата из морской капусты и свежей белокочанной капусты, ломтик хлеба или лепёшка из рисовой муки, 1 стак. минеральной воды.
Ужин: 200 г салата из свежей капусты, моркови и салатной зелени, заправленного растительным маслом, 1 лепёшка из рисовой муки, 1 стак. минеральной воды.
Суббота
Завтрак: небольшая тарелка рисовой каши на воде, 1 стак. яблочного сока.
Обед: 200 г отварной морской рыбы, 150 г салата из фруктов,1 стак. апельсинового сока или сока манго.
Ужин: кусочек нежирного жареного мяса, ломтик хлеба. 4 листочка салата, сбрызнутых лимонным соком, 1 апельсин и снова 20 мл рисовой водки.
Воскресенье
Завтрак: 250 г фруктового салата, 1 стак. минеральной воды.
Обед: 150 г отварного риса с кусочками фруктов и 1 ст.л. мёда, 1 стак. минеральной воды.
Ужин: 150 г отварной морской рыбы, 200 г салата из белокочанной и морской капусты, 1 лепёшка из рисовой муки, 1 стак. минеральной воды.
Шотландская диета
Для этой диеты покупайте хлеб, содержащий перемолотые зёрна, мелкие зёрнышки, а также отруби. Шотландская диета отдаёт предпочтение кашам из крупнозернистых круп, таким как гречневая, перловая. Включает она в себя и фрукты, которые рекомендовано есть вместе с кожурой. «Сидеть» на такой диете можно довольно долгое время, теряя килограммы медленно и не нанося вред организму.
Понедельник
Завтрак: тарелка каши из овсяных хлопьев.
Обед: салат из свежей капусты, 150 г гречневой каши, 1 чашка яблочного сока.
Ужин: 3 отварных картофелины, 2 свежих помидора, 1 ломтик чёрного хлеба.
Вторник
Завтрак: небольшая тарелка отрубей (столовую ложку отрубей залейте стаканом тёплой воды и дайте постоять), 1 стак. апельсинового сока.
Обед: небольшая тарелка пшённой каши, салат из свежих овощей, 1 стакан минеральной воды.
Ужин: 200 г фруктового салата, 1 чашка апельсинового сока.
Среда
Завтрак: тарелка овсяной каши с 1 ч.л. мёда, 1 чашка нежирного молока.
Обед: 200 г отварной рыбы, 2 отварных картофелины, 1 грейпфрут.
Ужин: 150 г гречневой каши, 1 ломтик чёрного хлеба, 1 яблоко, несколько листьев салата, 1 стак. яблочного сока.
Четверг
Завтрак: яйцо всмятку, ломтик чёрного зернового хлеба, 1 стак. молока.
Обед: 250 г овощной запеканки, 1 стак. томатного сока.
Ужин: тарелка пшеничной каши с отрубями, ломтик чёрного хлеба, 1 яблоко, ½ грейпфрута.
Пятница
Завтрак: тарелка овсяной каши с тёртым яблоком, кусочками фруктов и лесными орехами, 1 стак. яблочного сока.
Обед: 150 г гречневой каши, ломтик чёрного хлеба, 150 г салата из свежих овощей, 1 стак. крепкого чая.
Ужин: небольшой кусочек постной отбивной, ломтик хлеба с тмином, 100 г мелко нарезанных листьев салата с соком лимона, 1 стак. апельсинового сока.
Суббота
Завтрак: тарелка гречневой каши на воде, 1 стак. молока.
Обед: 150 г картофельного пюре, ломтик чёрного хлеба, несколько листьев салата.
Ужин: 200 г отварной рыбы, 150 г овощного салата с растительным маслом, 1 стак. виноградного сока.
Воскресенье
Завтрак: тарелка пшеничной каши с отрубями, ломтик хлеба с тмином, 1 стак. виноградного сока.
Обед: 200 г варёной или тушёной капусты, ломтик чёрного хлеба, стакан яблочного сока.
Ужин: небольшая постная отбивная или котлета, 150 г овощного салата, заправленного лимонным соком, 1 стакан виноградного или яблочного сока.
А вот и российский вариант диеты, как всегда трудный, но качественный.
Диета для похудения на 10 кг, рассчитанная на месяц.
Всё очень просто – повторяйте меню 3-х дней в течение всего месяца.
Первый день
1-й завтрак: 1 банан, 2 ст.л. заваренных овсяных хлопьев, 1 стакан нежирного кефира.
2-й завтрак: 1 апельсин или яблоко.
Обед: 2 ст.л. печёночного паштета, 150 г салата из любых овощей, 2 ломтика ржаного хлеба, 1 стак. нежирного молока.
Полдник: яблоко или груша.
1-й ужин: 50 г варёного риса, 100 г отваренной или паровой рыбы, 100 г варёных овощей.
2-й ужин:1 стакан нежирного йогурта.
Второй день
1-й завтрак: 3 ст.л. мюсли, 1 банан, 1 стакан нежирного молока.
2-й завтрак: 1 яблоко или груша.
Обед: 100 г куриного мяса или телятины, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 150 г овощного салата.
Полдник: апельсин или грейпфрут.
1-й ужин: 1 небольшой запечённый картофель, 150 г салата из овощей.
2-й ужин: стакан нежирного кефира.
Третий день
1-й завтрак: 3 ст.л. мюсли, 1 стакан нежирного молока.
2-й завтрак: яблоко или груша.
Обед: 100 г варёной фасоли, 150 г салата из свежих овощей, 1 стакан нежирного кефира. Полдник:1 стакан нежирного йогурта.
1-й ужин:1 запечённая картофелина, 2 ломтика чёрного хлеба, 100 г мяса говядины или курицы.
2-й ужин:1 стакан нежирного кефира.
Воспользовавшись предложенными диетами, вам не придётся сходить с ума от голода, выступая в роли жертвы, которую требует красота. Меню каждого дня хоть немного, но отличается от меню предыдущего, что делает процесс похудения на 10 кг интересным занятием.
Худейте правильно и будьте красивыми, радостными, а, значит, очень счастливыми!
Лариса Шуфтайкина
Как похудеть на 10 кг за месяц | реально похудеть за месяц на 10 кг
С данной проблемой необходимо бороться. По данным Минздрава, лишний вес — основная причина развития множества заболеваний, в том числе диабета, проблем с давлением, холестерином, сердечно-сосудистой системой. В интернете можно найти огромное количество различных диет, привлекающих заголовками. Все они обещают стремительное снижение веса, избавление от 5, 7, 10 лишних килограмм за короткий промежуток времени. Но насколько они эффективны?
Возможно ли быстрое похудение за неделю на 10 кг? Как убрать жировые отложения в проблемных зонах? Как сделать всё это без вреда для здоровья? Что для этого нужно? Разберем подробнее в данной статье.
На сколько кг можно похудеть за месяц без вреда для здоровья?
Одно из основных условий снижения веса — дефицит калорий. Ежедневно человек получает энергию от еды. Часть ее уходит на удовлетворение естественных нужд организма, обеспечение его жизнедеятельности. Всё, что не используется, откладывается про запас, в резерв. Норма калорий в день для каждого человека индивидуальна. Она учитывает возраст, рост, вес, а также уровень физической активности.
Когда в организме возникает дефицит энергии за счет нормализации питания, введения физической активности, для удовлетворения нужд начинают использоваться резервные запасы, отложения в проблемных зонах. При правильно организованном питании сжигаться будет жировая прослойка, а не мышечная масса.
Другой немаловажный фактор — изменение пищевого поведения. Зачастую люди «заедают стресс», избавляются от негативных эмоций посредством любимых блюд, десертов: понервничали, разозлились — успокоили себя шоколадкой, трудный трудовой день — обильный ужин без ограничений, какой-либо меры.
Нужно работать именно в двух направлениях. Многие люди берутся только за одну причину, не обращая внимания на другую. Важно составить собственный определенный режим, который станет неотъемлемой частью жизни, войдет в нее насовсем. В противном случае, расстройство пищевого поведения сведет полученные результаты к нулю, потерянные килограммы вернутся. Поэтому занимаясь только ожирением или только эмоциональностью, мы никогда не достигнем желаемого результата. Важен комплексный подход.
Рассчитать, насколько удастся реально похудеть, несложно. Для сжигания одного килограмма жировой прослойки необходимо устроить дефицит в 7000 ккал. Для этого достаточно урезать ежедневный рацион на 15-20%. Дополнительное сжигание калорий можно обеспечить за счет физической активности, регулярных тренировок.
Чтобы скинуть за месяц 2-3 килограмма без вреда для здоровья, необходимо незначительно сократить потребление калорий и ввести тренировки несколько раз в неделю. Такой подход считается оптимальным, не вызывает стресс у организма. За составлением подробного плана питания лучше обратиться к специалисту по правильному питанию. Он сможет составить наиболее подходящий рацион, включит любимые продукты, учтет индивидуальные особенности, предпочтения, расскажет, как правильно худеть.
3 видео в WhatsApp от нашего эксперта

без упражнений и диет

без нервов и голоданий

ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Мифы, обман и ложь нужно игнорировать
К настоящему времени в Интернете можно найти огромное количество информации о различных диетах, системах питания. Существуют особые форумы для единомышленников, где люди рекомендуют друг другу различные «действенные» способы. Вследствие этого возникло огромное количество мифов. К ним относят:
Наиболее распространенный миф гласит о том, что питание должно быть регулярным, дробным, до пяти раз в день. Если пятый раз приходится на ночное время, не стоит его пропускать. Но это должен быть не перекус, а правильное сбалансированное питание.

Тренажеры для пресса, других проблемных зон помогают худеть. Такие тренажеры, как правило, выполняют всю работу за человека. Сжигания калорий при этом не происходит. Как следствие — нет дефицита. Их можно использовать в комплексе, для улучшения состояния кожи.

Существуют специальные диетические продукты, позволяющие худеть. В большинстве случаев реклама таких блюд — маркетинговый ход, вводящий худеющих в заблуждение.

Жир может превратиться в мышцы. Мышечная и жировая масса имеют абсолютно разное химическое строение, не могут переходить из одной формы в другую.

Можно похудеть локально, избавиться от конкретных проблемных зон. При похудении происходит общее снижение веса, затрагивающее все области тела.

Развеять мифы, подсказать нужное направление сможет только врач высокой квалификации. Он сможет разработать безопасный комплекс, позволяющий не только снизить вес, но и улучшить состояние здоровья, волос, ногтей, кожи.
Реально ли сбросить 5, 7 или 10 кг за один месяц?
Лишний вес не накапливается за день. Как для сжигания одного килограмма жира нужен дефицит в 7000 калорий, так и наоборот, для набора нужен профицит. Поэтому не стоит заявлять критически «хочу похудеть на 10 кг за неделю», «хочу похудеть на 20 кг за месяц». Лучше запастись терпением и поставить реальную цель.
Похудеть за месяц на 5 кг вполне возможно. Достаточно снизить калорийность питания на 15-20%. Меню должно быть сбалансированным, удовлетворять потребность организма в белках, жирах, углеводах, а также витаминах и минеральных веществах.
Как похудеть за неделю на 7 кг? К ограничениям в питании необходимо добавить тренировки высокой интенсивности. Они должны быть 3-4 раза в неделю, сочетать в себе кардио-нагрузку и силовую часть. Но далеко не все себе этого могут позволить. На помощь придут продолжительные пешие прогулки, пробежки, домашние тренировки с собственным весом, без дополнительного оборудования.
Похудеть за месяц на 10 кг тоже возможно. Но все зависит от изначального объема лишнего веса. Потребуется приложить немало усилий, изменить питание, добавить физическую активность. Рекомендуется также добавить косметологические процедуры, массаж, обертывание.
Сколько нужно есть, чтобы похудеть на 10 кг за месяц?
Как быстро похудеть на 10 кг? Существует множество различных методик. Одни из них эффективные, позволяют скинуть ненавистные килограммы за кратчайшие сроки. Другие — лояльные, обещают постепенное снижение веса. Подходы различаются между собой по следующим критериям:
по длительности: недельная диета, на месяц, несколько месяцев;

по строгости ограничений. Существуют моно-диеты, разрешающие употребление одного-двух продуктов или полноценные, сбалансированные. Вторые практически не ограничивают худеющих, основываются на подсчете калорий;

по входящим продуктам: существуют сбалансированные диеты, высокобелковые или углеводные;

комплексная методика, которая включает в себя работу с правильным питанием и коррекцией пищевого поведения.

Важно найти свой тип питания, который будет комфортным, не приносить дискомфорта. Но следует понимать, что стремительное снижение веса может быть небезопасным, нести определенные противопоказания. Худеть необходимо только под присмотром специалиста по снижению веса, диагностику и контроль веса.
Быстро похудеть за короткий промежуток времени вполне возможно. Но какие будут последствия? Именно поэтому важно найти специалиста, который будет курировать каждый этап снижения веса, следить за состоянием здоровья.
Меню для похудения на 10 кг в месяц
Правильное питание — первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Рацион должен быть сбалансированным, обеспечивать нужды организма в витаминах, минералах, питательных веществах.

Меню на неделю зависит от суточной нормы калорий, соотношения белков, жиров, углеводов. Рассчитать необходимые значения можно через онлайн-калькулятор или самостоятельно по следующим формулам:
Рассчитать основной обмен веществ — количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности:
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (г) + 5

Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (г) — 161

Умножить данное значение на коэффициент активности:
1,2, — малоподвижный образ жизни, тренировки;

1,3 — образ жизни низкой активности, тренировки два-три раза в неделю средней интенсивности;

1,5 — умеренный образ жизни, тренировки до пяти раз в неделю, достаточно активная работа;

1,7 — активный образ жизни, ежедневные тренировки, активная работа;

1,9 — ежедневные интенсивные тренировки, активная физическая работа.

Полученное значение — норма калорий, требуемая для поддержания текущего веса. От нее нужно отнять 15-20%, получится необходимая норма для похудения.

Для здорового снижения веса необходимо придерживаться правильных соотношений белков, сложных углеводов и клетчатки.

На основании полученных значений можно составлять меню. Рассмотрим пример сбалансированного рациона на день.
Завтрак
омлет из двух-трех яичных белков;

каша, сваренная на воде — 50-70г;

любой фрукт;

чашка кофе с добавлением молока низкой жирности.

Ланч
небольшой кусочек запеченной белой рыбы — 70г;

небольшая порция овощного салата с добавлением винного уксуса;

порция риса — до 50г.

Обед
порция супа — 250г;

заправить суп можно ложкой греческого йогурта, вместо сметаны;

порция овощного салата;

ломтик ржаного хлеба — 20-30г.

Полдник
куриная грудка в маринаде из соевого соуса, запеченная в духовке;

гарнир из грибов — 60г;

гречневая каша — 50г;

яблоко.

Ужин
нежирный творог — 70г;

фрукты — 120 г.

Такое меню обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, витаминами, минералами, при этом калорийность такого питания совсем небольшая: 1034 ккал, белки — 82 г, жиры — 21 г, углеводы — 141 г.
Порции и рекомендации по возможному питанию
Срочно похудеть за короткий промежуток времени можно, придерживаясь следующих основных правил. Они разработаны квалифицированными диетологами, основаны на многолетнем опыте работы, серьезной врачебной практике. К ним относят:
Увеличение количества белка в рационе. Исследования показали, что белковая пища обеспечивает длительное чувство сытости. Как следствие, количество потребляемых калорий в день сокращается. Рекомендуется включить в ежедневный рацион куриные яйца, курицу, индейку, морепродукты, молочные продукты, творожный сыр.

Увеличение количества овощей, фруктов. Содержащаяся в них клетчатка способствует выведению шлаков, токсинов, очищению организма.

Предпочтение лучше отдавать необработанной пище, приготовленной без масла или с минимальным его добавлением.

Необходимо строго соблюдать норму питьевой воды в день.

Необходимо уменьшить порции, но увеличить количество приемов в день: 3 основных приема пищи, ланч, полдник, поздний ужин.

Потребуется приобрести электронные весы, взвешивать каждый прием пищи.

Меню на день рекомендуется составлять заранее, просчитывать число калорий, белков, жиров, углеводов.

Соблюдение данных простых правил, добавление физической активности позволит женщине похудеть на 5, 10, 20 кг в домашних условиях.
Тест разработан в Торонто в 1979 г.

26 вопросов

Высокая надежность

Результаты получите в WhatsApp!

Добавки, полезные для снижения веса
Принимать пищевые добавки для похудения или нет — решает специалист по снижению веса. Назначать их самостоятельно не рекомендуется, поскольку неправильный выбор препарата, дозировки может привести к проблемам со здоровьем.
Добавки к питанию, при условии правильного выбора, могут значительно ускорить процесс снижения веса, сделать его более легким. Такие препараты имеют следующие преимущества:
активация метаболизма, ускорение обмена веществ;

улучшение перистальтики — продвижения каловых масс по кишечнику;

очищение организма от шлаков, токсинов;

избавление от обезвоживания, нормализация водного баланса;

снабжение организма необходимыми витаминами, минералами питательными веществами;

нормализация уровня холестерина, глюкозы в крови;

стабилизация гормонального фона.

Специалисты рекомендуют использовать добавки при интенсивных физических нагрузках, стремительном снижении веса. Особой популярностью пользуются следующие виды: витамины, рыбий жир, комплекс аминокислот, протеиновый порошок.
Диеты для похудения на 10 кг в месяц
В интернете существует огромное количество диет, обещающих хороший результат за короткий срок. В отзывах к ним можно найти отзывы довольных женщин: «мне удалось скинуть 5 кг за неделю», «я похудела за месяц, обрела фигуру мечты», «я похудела на 10 кг за короткий срок». Впечатлённые такими мнениями, люди готовы отказывать себе во всем, придерживаться строгих ограничений в питании. Но специалисты призывают быть осторожным, использовать только проверенные способы, методы и не отказываться от наблюдения специалиста.
Быстро похудеть на 10 кг можно при помощи определенных диет. Различают три основных вида:
Строгая, калорийность рациона на которой составляет 800-1000 ккал. Придерживаться ее длительное время не рекомендуется. Обычно используются моно-диеты, такие как кефирная, огуречная, гречневая.

Очищающая, способствующая выведению шлаков, токсинов. Такое питание подразумевает полный отказ от жирной, острой, соленой, копченой пищи. В рацион включают большое количество овощей, фруктов, богатых клетчаткой, злаки и крупы.

Сбалансированная. Она не даст быстрого результата, скинуть 10 кг за месяц не удастся, зато сбалансированное питание не принесет вреда организму, напротив, улучшит работу всех систем, внутренних органов, улучшит самочувствие.

Каждая из диет на месяц имеет свои преимущества, недостатки. Но в целом они похожи между собой:
Преимущества диеты на месяц Недостатки диеты на месяц

воспитание новых полезных привычек;

смена образа жизни, оздоровление организма;

быстрое избавление от лишних килограммов;

широкое разнообразие диет позволит выбрать свою, включить любимые продукты;

получение хорошего результата.

несбалансированное питание может вызвать дефицит питательных веществ, витаминов, минералов;

при стремительном снижении веса организм будет испытывать стресс, проявляющийся в виде слабости, апатии, головокружений;

трудности с привыканием, адаптацией.

При выборе меню следует ориентироваться на индивидуальные особенности организма. Необходимо регулярно сдавать анализы, выявлять имеющиеся дефициты питательных веществ, восполнять их. Следует учесть, что любая диета дает только временный эффект. Похудеть и сохранить вес можно, используя правильное питание, изменение пищевого поведения, привычек. Только такой подход — единственно верный.
Мониторинг прогресса похудения
Отслеживать результаты тоже нужно правильно. Не всегда цифры на весах могут быть правдивы. Особенно это касается женщин, вес которых колеблется в пределах менструального цикла.

Правильный мониторинг включает следующие принципы:
Взвешиваться необходимо в один и тот же день, примерно в одинаковое время. Идеально — утром, после посещения туалета.

Лучше не взвешиваться ежедневно, только в первый месяц, когда снижение веса происходит особенно стремительно. Вес может колебаться из-за лишней жидкости, каких-либо. Оптимально — один-два раза в неделю.

Оценивать не только вес, но и количество мышечной массы, процент жира. Для этого можно использовать умные часы, калькулятор в Интернете. Но лучше — пройти комплексное обследование в клинике снижения веса.

Вести дневник мониторинга, записывать каждое измерение.

Наиболее простой вариант отследить прогресс — одежда. Привычные вещи однажды станут больше, начнут висеть.

Другой вариант — регулярно делать фотографии, составлять из них коллажи.

Периодически вес может «замирать» на определенном уровне. Это совершенно нормальное явление. Для перехода этой границы необходимо провести разгрузочный день или, наоборот, позволить себе всё, что хочется. Главное, чтобы организм переключился, отошел от привычного образа.
Выход из диеты
Скинуть 5кг, 7кг или 10кг возможно, но главное, чтобы вес не вернулся по завершении диеты. Правильный выход — залог сохранения результата. Он должен быть постепенным. Помочь могут следующие правила:
постепенно вводить продукты из списка запрещенных, небольшими порциями;

постепенно увеличивать калорийность рациона — на 200-300 ккал еженедельно;

обязательно посещать тренировки невысокой интенсивности, которые не перегружают организм;

обязательно выпивать требуемую норму воды;

принимать витаминные комплексы, минеральные добавки.

Выход из диеты должен быть плавным, длиться на протяжении двух-трех недель. Только тогда организм сможет адаптироваться, перестроиться на новый режим питания.
Если есть задача временно скинуть 5,7, 10 кг, то после выхода из диеты нужно готовиться, что вес вернется. Но конечная цель не только снизить вес, но и сохранить его. А это возможно лишь при продолжении правильного питания, соблюдении корректировок пищевого поведения. Такая методика доступна в специализированных клиниках по снижению веса.
Какие пищевые привычки помогут похудеть?
Вопросы о том, как сбросить 5 килограмм за неделю, как сбросить 7 килограмм за месяц волнуют многих. Но вовсе необязательно изнурять себя диетами, интенсивными тренировками. Достаточно изменить некоторые пищевые привычки:
Спать не менее 7 часов в сутки. Недостаток сна нарушает выработку гормона голода (грелина) и тогда сигнал о насыщении в мозг поступает с опозданием. Согласно исследованиям, было выявлено, что человек, хронически недосыпающий, употребляет калорий больше, чем требуется на 40 процентов.

Один час после работы следует отводить на отдых.

Научиться эмоции называть своими именами. Эмоции надо проживать, а не пережевывать.

Пить достаточное количество воды. Чистая вода помогает выводить продукты распада жира, улучшает работу кишечника.

Не делайте культ из еды. Удовольствия есть не только в тарелке на кухне, но и везде вокруг, в окружающем вас мире — посещение театра, выставки, любимое занятие, которое будет помогать работать с вечерним аппетитом.

Необходимо любить и уважать себя и свое тело.

Необходимо ввести систему поощрений, подарков за каждые сниженные 3кг, это будет мотивировать на дальнейшее снижение веса.

Занятия спортом. Это могут быть какие-то простые упражнения, выполняемые каждый день. Иногда даже пешей прогулки в течение часа бывает достаточно, чтобы хорошо выглядеть и улучшить свое самочувствие.

Покупать для себя красивую одежду. Необходимо избегать одежду, которая призвана скрывать фигуру. Это не означает, что нужно одевать все облегающее, не надо крайностей. Но одежда должна нравиться.

Не следует злоупотреблять алкоголем.

Кушать только вкусную еду хорошего качества. Это миф, что все полезное — не вкусное. Существует множество рецептов для приготовления вкусных и полезных блюд.

Разделить продукты по цветам. Красные продукты — это продукты, ведущие к перееданию. Их в доме не должно быть, это праздничная еда. Желтые продукты -это легкие десерты, фрукты и молочка. Эти продукты могут находится. И основная часть должна приходиться на Зеленые продукты — это овощи, нежирное мясо.

Есть 4-6 раз в течение дня — часто и небольшими порциями.

Заносить домой десертную пищу порционно. Одно пирожное или целый торт — разница колоссальная.

Десерт должен завершать прием. Это позволит насладиться вкусом, но съесть меньше.

Не стоит категорически отказывать себе в каких-либо продуктах. Чем больше твердить «нельзя», тем больше хочется, появляется ограничительный аппетит. Можно съесть небольшой кусочек, совсем немного из того, что сильно хочется.

Тщательно пережевывать пищу, «смаковать» каждый кусочек, так быстрее почувствуется насыщение.

Не принимать пищу перед экраном телевизора или монитором компьютера. Такая еда не пойдет впрок.

Еще одной хорошей привычкой для похудения будет отказ от пищевого мусора (полуфабрикатов, фастфуда, чипсов, сухариков, орешков и пр.).

Регулярно заниматься сексом. Известно, что секс — лучшее лекарство от всех проблем. И похудение — не исключение.

Данных пищевых правил рекомендуется придерживаться даже после завершения похудения. Это позволит сохранить вес после выхода, оздоровить организм, укрепить иммунитет.
Упражнения для похудения
Упражнения могут помочь при похудении, но без правильного питания они не принесут должного результата.Одного желания недостаточно, придется постараться, сделать тренировки частью жизни. Существуют общие правила, придерживаясь которых удастся сделать тело более подтянутым:

Тренироваться необходимо не менее трех раз в неделю.

Тренировки должны быть длительными. Исследования доказали, что аэробные тренировки продолжительностью более 40 минут — лучший метод похудеть.

Аэробных нагрузки необходимо сочетать с силовыми. Заканчивать каждую тренировку нужно растяжкой.

На протяжении тренировки необходимо следить за пульсом, он не должен превышать максимально допустимое значение.

Тренировки должны быть функциональные, ориентированы на все группы мышц.

Увеличивать нагрузки нужно постепенно.

Физическую активность рекомендуется дополнить правильным питанием, соблюдать режим. Обо всех нюансах может рассказать специалист по снижению веса, личный фитнес-инструктор. Но следует учитывать, что данный метод похудения подходит не всем. В большинстве случаев требуется комплексная методика, сочетающая в себе принципы рационального питания и психотерапии, предлагаемая в клиниках снижения веса.
Отзывы об избавлении от лишнего веса
Отзывы худеющих подтверждают тот факт, что снизить вес на 5-10 кг за месяц вполне реально. Но главное — сделать это правильно, без вреда для организма, самочувствия. Статистика по отзывам показывает, что люди, худеющие посредством специалистов клиники снижения веса, достигают лучших результатов. Процесс снижения веса происходит быстрее, при этом улучшается качество тела: увеличивается мышечная масса, снижается процент жировой прослойки.
Несколько реальных отзывов от «Доктор Борменталь»:
Екатерина Сударикова — 30 кг
Все рухнуло в один миг. После 30 лет я начала стремительно набирать в весе. Ответственная должность, постоянные стрессы, занятость, перекусы на бегу и бесконечный кофе с сахаром. К 43 годам я весила 89 кг. Муж ушел из семьи, а я в панике начала срочно искать всевозможные способы похудения. На борьбу с лишним весом в ход шли любые методы — тайские таблетки, голодание, китайская игла, изнурительные занятия спортом. Эффект от этих бесконтрольных и бессмысленных процедур был или кратковременным, или вовсе не давал никакого результата. Я уже совсем отчаялась, мое состояние еще сопровождалось постоянным стрессом. Последним шансом был звонок в клинику «Доктор Борменталь». Этот шанс стал моим спасением. Я обманула свои страхи Как и многим худеющим, которые только-только начали свой путь к идеальной фигуре, мне все казалось бесперспективным и безрезультатным. У меня было много сомнений, я сопротивлялась каким-то вещам. Например, работать в группе. Там нужно раскрываться. А мне это крайне сложно делать. Тогда врачи донесли до меня одну очень важную мысль — чему я больше всего сопротивляюсь, то может дать самый эффективный результат. И я пришла в группу. А потом поняла, что это чуть ли не самое главное — помощь со стороны и общение с людьми, которые преодолевают те же беды, что и ты.

Мой звездный час на НТВ

В клинике «Доктор Борменталь» мне предложили поучаствовать в программе «Я худею» на НТВ. Я согласилась, и за моей историей успеха стала наблюдать вся страна. В этом проект за месяц я сбросила 12 кг, чем повергла в шок всех близких и друзей. Это было здорово, это была эйфория! И не хотелось останавливаться на достигнутом. Но начались достаточно тяжелые времена, когда цифры на весах будто замерли. Лишние килограммы не уходили, началась депрессия и снова охватила паника. Еда для меня теперь — это особое удовольствие В этом состоянии очень важно найти человека, который сможет тебя успокоить. Который расскажет тебе, как все принять и продолжать двигаться дальше. Этим человеком стал психолог в клинике «Доктор Борменталь». Профессиональная помощь врачей, которые были всегда рядом, и огромная сила воли сделали свое дело. Во-первых, я научилась есть. Это главное, чему уделяют здесь внимание. Всем худеющим сложно научиться есть везде. Нужно соблюдать режим и питаться по часам. Иногда приходилось кушать там, где заставали тебя твои дела — в машине, в метро, на улице. Когда ты весишь под 90 килограммов, открываешь свой лоток с положенной едой в метро и начинаешь есть, потому что часы пробили и пора — ты невольно ловишь на себе косые взгляды прохожих. Кажется, что они смотрят с такой ненависть, злобой. Они могут бросать в твой адрес оскорбления. Крайне сложно принимать все это и оставаться спокойной. Сейчас еда — это одно из удовольствий, только отношение к ней изменилось. Я ем абсолютно свободно везде. Я полюбила себя Кропотливая работа с психологом, диетологом, косметологом, грамотно разработанная диета и физическая нагрузка привели к фантастическому результату! За 4 года неустанной работы над собой я похудела на 30 килограммов! Я кардинально изменилась внешне, я поменялась и внутренне. Я научилась любить себя, я стала отстаивать свою точку зрения, поэтому иногда могу показаться своим родным и близким резкой, жесткой. Но когда тебя окружают любимые и понимающие люди, они примут твои изменения и будут всегда поддерживать.

Виктория Молчанова — 20 кг
— Что останавливало худеть?

— Похудеть я хотела давно. Но все как-то не складывалось. Спортом было тяжело заниматься из-за лишнего веса. В еде я не очень-то и хотела себя ограничивать. Я неохотно пыталась найти какие-то варианты похудения, а тут повстречалась с подругой. Она в клинике «Доктор Борменталь» похудела на 26 килограммов! Эта история успеха и была моим стартом новой жизни. Чай с печеньками в прошлом! Самый сложный месяц был первый. Когда организм не хотел принимать все новое. А нового было много. Например, мне приходилось все взвешивать, раскладывать по лоточкам, питаться по часам. Казалось, что это так трудно! Ведь до этого я любила бесконечно перекусывать, пить чай с печеньками, питаться в столовой или вообще пропускать какой-то прием пищи. А еще я пришла в группу как раз в тот момент, когда наступала целая череда праздников. То 23 февраля, то 8 марта, то дни рождения друзей и близких. Это было испытание! Потому что столы ломились от еды, а мне на эти яства можно было только слюни пускать. Я приходила со своей едой в гости. Было сложно психологически перебороть этот момент — есть свою еду на виду у всех. Худеть нужно с психологами Справиться с этим страхом, да и со многими другими, мне очень помогли психологи центра «Доктор Борменталь». Они всегда рядом и поддерживают тебя. Для меня это крайне важно, мне так комфортнее. Ведь врачи здесь не просто психологи. Они знают все о похудении и помогают посмотреть на себя со стороны. Они профессионалы своего дела. Постоянно наблюдают за тобой, говорят, что правильно делать, а что нет. Потому что когда ты сама себе надумала худеть, истязаешь себя всеми возможными диетами и тебя при этом никто не контролирует — это же не правильно. Именно поддержка психологов меня и сподвигла худеть дальше. За что я им очень благодарна. Жизнь прекрасна и друзья рядом Сейчас все заиграло новыми красками! Я питаюсь правильно и разнообразно, но при этом худею. Это так круто! Избавившись от 20 килограммов, в теле такая легкость появилась, подвижность. Раньше жизнь была медленная что ли какая-то…А сейчас прямо бежит! К счастью, у меня нет завистливых друзей и подруг. Поэтому все мое окружение моими успехами очень гордится. Друзья поддерживают меня, не перестают твердить, что я молодец. А меня это будто заряжает энергией, питает! Идеальный вес Моя история успеха на этом не закончилась. Я хочу еще похудеть килограмма на три. А врачи говорят, что можно и на все пять. Так что я скоро буду совсем идеальной!

Аркадий − 45 кг
— Почему вы приняли решение снижать вес?

— Чтобы восстановить здоровье, улучшить внешний вид и жизнь в целом. Долгое время я не придавал значения растущей массе тела, и зашёл слишком далеко. Критический момент наступил, когда я начал ощущать колоссальную нагрузку на организм. Мне было тяжело двигаться, я стал очень ленивым: приходя с работы, ложился на диван, смотрел сериалы и, конечно же, ел и ел — вот, собственно, и весь досуг. Последней каплей для меня стало, когда я после отпуска встал на весы и увидел кошмарную цифру — 175 кг!

— Начали ли вы в процессе похудения целенаправленно заниматься спортом?

— Тяжёлых физических нагрузок у меня не было — максимум езда на велосипеде. И всё же вес быстро снижался по той единственной причине, что благодаря программе «Доктор Борменталь» я стал правильно питаться.

— Раскройте же секреты питания, которое привело вас к такому результату…

— Раньше я пытался снижать вес сам, но на традиционных диетах у меня не получалось похудеть из-за ограничений в питании: я быстро срывался. Теперь же я ем часто, сытно и разнообразно. По логике кажется, что я должен есть меньше, чем раньше, а на самом деле я стал есть даже больше! Если раньше я бы ограничился картошкой с мясом и заел бы её хлебом, то теперь я хочу ещё и овощи и обязательно завершаю трапезу десертом, хотя раньше сладкое я вообще не ел. Многие говорят, что правильное питание очень скучное и невкусное: овощи да зелень. Наоборот! Для меня стало шоком, что для похудения надо есть хлеб, картошку, крупы — те продукты, которые все диетологи мира велят исключить из рациона.

— А психология вам как-то помогла?

— Да, благодаря психологическим занятиям у меня выработался правильный взгляд на еду: для меня стало открытием, что есть голод и есть аппетит. Теперь я не ем, как раньше, «для фона», идя на поводу у аппетита и бездумно заедая плохое настроение, но сознательно наслаждаюсь едой. А ещё психологи центра помогли мне раскрыть свои внутренние силы — раньше мне казалось, что у меня их нет, поэтому и похудеть самостоятельно мне не удавалось.

— Как изменилась ваша жизнь после похудения?

— Я стал энергичным, позитивным, значительно улучшилось здоровье. Теперь у меня появилась масса жизненных удовольствий, начиная от самых простых: например, сидеть, положив ногу на ногу. «Что же тут такого?» — удивятся те, кто не страдал ожирением. А вот я очень рад, потому что раньше не мог положить ногу на ногу из-за огромного живота. Да и вообще, теперь я горжусь своим успехом и собой!

— Что вы посоветуете людям, которые находятся в начале пути к стройности?

— Верьте в себя, и успех обязательно придёт, потому что программа «Доктор Борменталь» работает! Попробуйте питаться по ней хотя бы две недели — и вы непременно увидите результат, который вас обрадует и удивит!

Как похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья
Как за месяц похудеть на 10 кг за месяц? Этот вопрос мучает чаще представительниц прекрасного пола в преддверии весны или лета. Очень важно сделать процесс плавным и не навредить здоровью. Первые результаты будут мотивировать вас в дальнейшем поддерживать диету и заниматься спортом. (Хайтек доступен).
Как похудеть на 10 кг за месяц: простые советы
Для того сбросить до 10 кг за месяц и не нанести ущерб стоит придерживаться советов:
Отказ от мучных продуктов. В программе онлайн худеем рекомендуется не есть какое-то время хлеб и его производные.
Отказ от сахара и его производных. Даже если вы сладкоежка стоит ограничить себя от продуктов, которые содержат большое количество сахара.
Отказ о жареного и соленого. Данные компоненты могут задерживать воду в организме помимо вредного воздействия на него.
Правила легкого ужина и плотного завтрака. Те, кто любит наедаться на ночь набирают вес значительно быстрее, чем те, кто отказывается от ужина вообще либо заменяет его белковой пищей.
Не пить после приема пищи. Правило знакомое нам в детстве действительно имеет место быть. Запивая тот или иной прием пищи мы сознательно растягиваем желудок. В результате, в дальнейшем нам требуется значительно больше съедать калорий чем обычно. (Таня Рыбакова так за неделю скинула до 3 кг).
Вместо обычного чая выбираем пурпурный «Чанг-Шу»
Во время похудения важно пить воду в больших количествах. Чай тоже полезен, но без сахара. Вместо обычного многие отдают предпочтение пурпурному чаю «Чанг-Шу», который не только сжигает жир, но и препятствует его дальнейшему отложению.
Диета для потери 10 кг за месяц: меню
Для тех людей, которым срочно нужно сбросить несколько килограмм, разработана диета экстремального похудения. Вы можете придерживаться ее в точности или заменять каждый день схожими продуктами (обратите внимание на рецепты Протасова).
1 неделя. В качестве завтрака можно кушать на выбор: йогурт нежирный, горсть фруктов или орехов. Через 2 часа, если ощущается голод можно перекусить яблоком. На обед можно приготовить овощной суп без зажарки и жира, нежирные сорта рыбы или мяса, салат. Ужин — стакан кефира.
2 неделя. Завтрак – творожные нежирные молочные продукты, горсть изюма. Обед – салат, рыба или мясо на пару, овощи. Ужин – овощной салат.
3 неделя. Завтрак – хлебцы цельнозерновые, горсть сухофруктов. Обед — 2 вареных яйца, 1 столовая ложка любой крупы без масла. Ужин – творог и стакан нежирного кефира.
4 неделя. Завтрак – овощной зеленый салат с рук колой. Обед – отварное куриное филе и салат. Ужин – 2 запечённых яблока.
Стоит учитывать тот факт, что за один прием пищи не стоит съедать более 300 грамм.
Также необходимо учитывать ряд противопоказаний, которые присутствуют в этой диете. Среди них:
Беременность и грудное вскармливание;
Острый период хронического заболевания;
Особам старше 55 лет;
Дети до 16;
Нормальный психо – эмоциональный подъем.
Упражнения, которые помогут похудеть на 10 кг за месяц
Для того чтобы вы получили быстрый результат, необходимо работать над снижением веса в комплексе. Для этого стоит разработать не только систему питания, но и интенсивные тренировки, в которых акцент нужно сделать на кардио нагрузку.
Подбором тренировок и упражнений в идеале должен заниматься тренер, расписывая программу специально под вас, учитывая индивидуальные особенности организма и наличие хронических заболеваний.
Примерный план тренировок:
Начинать стоит с 15-минутной тренировки. С каждым днем увеличивайте время до 45-60 мин. В качестве разминки можно попрыгать на скакалке 3-5 мин.
Бег. Сколько нужно бегать? Для того чтобы избавиться от лишнего веса рекомендуется начать с бега по 15 мин. Если вы новичок, можно начать с быстрой ходьбы на беговой дорожке или же обычного парка. Со временем необходимо увеличивать нагрузку и наращивать темп. 30 минут в день (утром или вечером) вполне достаточно .
Ноги и ягодицы. Самые проверенные и лучшие упражнения – выпады и приседания. Но начать стоит с простых приседаний, которые являются самыми энергозатратными и эффективными для нижней части тела.
Пресс и живот. Подойдут такие упражнения как скручивание, жабка, лодка. Для этого вам необходимо лечь на спину и поднимать туловище, напрягая пресс. Очень важно контролировать мышцы шеи, лучше фокусировать свой взгляд на потолок. Если вы все делаете правильно почувствуете приятное жжение в области живота.
Средства для похудения без тренировок и диет
Сегодня справиться с лишним весом можно без экстремальных диет, тем более, когда цель — потерять 10 кг за месяц. Это вполне реальная цифра, поэтому достаточно скорректировать питание, исключив мучное и сладкое и использовать одно из современных средств, повышающих потоотделение и очищающих организм.
«SHAPE UP BELT» пленка-сауна
Известно, что обертывание отлично помогает в вопросе похудения. Правда ходить обмазанной оливковым маслом или другими средствами из списка домашнего похудения не очень приятно. Но есть альтернатива — «SHAPE UP BELT» пленка-сауна.
Она эластичная, приятно пахнет и отлично помогает в вопросе лишнего веса. Пленка усиливает потоотделение, что позволяет сжигать подкожные жиры и выводить из организма лишнюю жидкость и шлаки. Применять рекомендуется несколько раз в неделю (2-3).
Патчи для похудения «WonderPatch»
При желании ускорить процесс похудения, можно обзавестись патчами для похудения «WonderPatch». Это пластырь, который необходимо прикрепить на живот. Носить его можно в течение 8 часов во время сна, спорта или на работу, так как никакого дискомфорта он не вызывает. Результат заметен уже после первого применения.
«Ab Gymnic» пояс для похудения
С помощью пояса для похудения «Ab Gymnic» можно не только обзавестись осиной талией и кубиками, но и избавиться от боли в спине. Носить его можно под одеждой, так как никакого дискомфорта пояс не доставляет.
Женская майка для похудения Hot Shapers
Результат от занятий спортом будет в разы лучше, если тренироваться не в обычной одежде, а специальной майке «Hot Shapers». Она ускоряет процессы жиросжигания, благодаря необычным свойствам ткани Neotex, из которой изготовлена.
При подготовке материала, консультацию проводила:
Мария Берн (врач-диетолог). Дипломированный специалист с многолетним опытом работы. Проводит диагностику и лечение всего спектра эндокринных заболеваний. Владеет методикой оказания неотложной медицинской помощи при острых состояниях.
Поделись с друзьями!
Следи за нами в соц. сетях!
Как быстро похудеть дома на 5 кг, 10 кг: эффективные способы быстро сбросить вес
Многие женщины думают, что, если быстро худеть, сброшенные килограммы после завершения диеты стремительно возвращаются, а медленное похудение помогает долго удерживать вес. В Австралии провели исследование, которое опровергает это мнение.

В нем участвовало две группы людей. Первая худела за четыре месяца, а вторая — за 36 недель. После этого каждому, кому удалось постройнеть на 12,5%, нужно было пройти программу поддержки веса на 144 недели. В итоге 70% людей, которые худели быстро, и 72% тех, кто худел постепенно, вернули каждый килограмм, который сбросили. Но потерять 12,5% своей массы в первой группе смогли 81% участников исследования, во второй — всего лишь 50%. Вывод: быстрее худеть — эффективно.

В статье мы расскажем о самых эффективных диетах и упражнениях, которые помогут быстро сбросить вес.

Как быстро похудеть без диет

Посчитайте количество калорий, потребляемых вами за один день.

Отнимите от суточной нормы 500 ккал. Конечно, можете и больше. Зависит от вашего веса и скорости похудения. Рекомендуем не уменьшать рацион более чем на 1100 ккал: это вредит здоровью.

Меню составляйте так, чтобы в нем было 10-45% углеводов и 30% — белка. Это поможет быстро похудеть.

На протяжении недели тренируйтесь 3–5 раз. Физическую активность рассчитывайте так, чтобы за одну тренировку сжигать около 600 ккал.

Как быстро похудеть? Избегайте стрессовых ситуаций. Они способствуют набору веса, в стрессе многие больше едят или курят.

Высыпайтесь. Отсутствие сна плохо влияет на организм, увеличивает аппетит. Попробуйте спать на 30 минут дольше обычного.

Откажитесь от сахара или сократите его количество. Речь идет о рафинированном сахаре. Отказ от него – один из самых быстрых способов похудеть. Результат будет виден за месяц.

Читайте также: Что делать, чтобы меньше есть

Продукты, которые помогут быстро сбросить вес

Орехи

В орехах гармонично сбалансированы хорошие жиры, белки и углеводы. В них содержатся витамин Е, минералы и множество других, важных и нужных веществ.

Оливковое масло

В оливковом масле содержится много жиров, у него высокая калорийность. Но важнее этого то, что в нем содержится много омега-9. Именно они и помогают стройнеть.

Цельные злаки

Цельные злаки очень любят те, кто следит за своим питанием и здоровьем. Они богаты на клетчатку и другие важные питательные элементы, вроде калия, магния и селена.

Белки

Как правильно питаться? Яйца, рыба, мясо, бобовые относятся к продуктам, которые помогают ускорить метаболизм , когда организм адаптируется к низкокалорийной, легкой еде. Чтобы их переварить, требуется больше энергии, чем для овощей. Если вы будете потреблять на диете достаточное количество белка, сохраните мышечную массу.

Вода

Ускоряет метаболизм на 25-30%. Обычно мы тратим много энергии, чтобы нагревать воду до температуры тела. Организм функционирует лучше, когда мы употребляем нужное количество воды, — два литра в день будет достаточно. Можно провести разгрузочный день на воде.

Диеты для быстрого и эффективного похудения

Быстрый способ похудеть — диета на зеленом соке

Эффективность: можно быстро похудеть на 3 кг. Диеты на зеленом соке нужно придерживаться минимум три дня, но не больше недели.

Меню: чаще всего напиток для этой диеты готовится из петрушки, укропа, лайма, сельдерея, капусты, яблок и других овощей и фруктов. Важное правило: они должны быть только зеленого цвета.

Преимущества: такой напиток насыщен витамином С, фолиевой кислотой, антиоксидантами. Также зеленый сок хорошо выводит шлаки и токсины, улучшает работу ЖКТ и обмен веществ.

Недостатки: непривычный вкус.

Кефирная

Эффективность: за три дня можно быстро похудеть на 2-5 кг.

Меню: нужно выпивать полтора литра обезжиренного кефира в день. Поделить кефир на шесть приемов в день, важно употреблять его без сахара. За три дня можно избавиться от 2-5 кг.

Преимущества: очищает организм. Кефирная диета эффективна и проста в реализации. Не нужно покупать продукты, готовить. Диета с низким содержанием углеводов.

Недостатки: может надоесть сам кефир.

Куриная

Эффективность: минус 5 кг за 5 дней.

Меню: курятина отварная без кожи, фрукты несладкие, овощи и крупы. Есть все разрешенные продукты в любой комбинации. Важно, чтобы в рационе куриное мясо занимало ровно половину. Еду лучше не солить и не использовать другие специи, сильнее будет эффект.

Преимущества: можно быстро похудеть дома, не испытывая голода; разнообразие продуктов; без вреда для здоровья.

Недостатки: вегетарианцам не подойдет.

Читайте также: Разгрузочные дни: Так ли они полезны для организма, как о них говорят

Как быстро похудеть дома — упражнения

Если вы хотите похудеть дома на 10 кг, кроме диет важно еще заниматься спортом. Домашние фитнес-занятия — неотъемлемая часть программы потери веса. Тренировки дома не только помогают сжечь лишние калории и потерять вес, но и меняют в лучшую сторону настроение, снижают риск возникновения многих хронических заболеваний. Также можно заниматься в любое свободное время.

1. Выпады

Среди множества вариантов выпадов выберите классический его вариант — вперед. Он самый результативный в борьбе с лишним весом. В упражнении работают ягодицы, квадрицепсы и сухожилия подколенные. Быстро сбросит вес каждая женщина. Помогает похудеть в бедрах.

Как выполнить:

— Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину таза. Положите на бедра руки и сделайте один контролируемый шаг правой ногой вперед.
— Спину важно держать прямо. Опускайте тело, пока правая и левая нога не создадут угол 90 градусов.
— После паузы приведите в исходное положение правую ногу.
— Повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой.
— Сделайте на каждую сторону 3 подхода по 10 раз.

2. Приседания

Приседания — с этим упражнением результат не заставит себя ждать. Если будете правильно его выполнять, будут развиваться спина и нижняя часть тела.

Как выполнять:

— Ноги поставьте на ширине плеч, руки можете оставить по бокам. Медленно приседайте, вытягивая перед собой руки.
— Спина должна быть прямой, пресс — подтянутым, приседать нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Колени смотрят на пальцы, не заходят дальше них.
— Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

3. Динамичная планка

Планка позволяет подтянуть и держать в тонусе все мышцы, быстро сжигает жир. Кто будет регулярно стоять в планке, быстро сбросит вес.

Как выполнять:

— Ноги поставьте вместе, руки широко расставьте, тело должно образовать прямую линию.
— Прыгните одновременно в разные стороны двумя ногами и вернитесь сразу в исходное положение. Пресс должен быть напряжен, живот — подтянут.
— Повторяйте 25-30 раз. Похудеть в области живота — легко.

4. Прыжки со скакалкой

Важно, чтобы было много места. Прыжки на скакалке способствуют общему тонусу, активному сжиганию калорий и укреплению спины.

Как выполнять:

Локти прижимайте к ребрам, скакалку держите за концы, прыжки делайте мягкими. Активно прыгайте через скакалку, прокручивая ее, на протяжении минуты. Нужно сделать 3 подхода.
5. Поза собаки

Как выполнять:

Опуститесь на четвереньки, колени должны быть на уровне бедер, кисти рук — под плечами. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Втяните пресс, напрягите ягодицы. Вернитесь на четвереньки. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.

6. Секс
Как еще быстро похудеть дома? Во время секса сгорают калории. Также есть и кардионагрузка, и статика, движение мышц в динамике. Важно заниматься сексом не менее 40 минут. Старайтесь менять позы, чтобы проработать все группы мышц.
Читайте также: Сиртфуд диета: Как Адель похудела на 40 кг
Читайте также: Как принимать ванну с пищевой содой для похудения
Читайте также: Обертывание от целлюлита: Так ли эффективно, как говорят
9 научных способов избавиться от жира
К методам похудания, поддерживаемым научными исследованиями, относятся следующие:
1. Прерывистое голодание
Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который включает регулярное кратковременное голодание и прием пищи. в течение более короткого периода времени в течение дня.
Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.
К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:
Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни. Модифицированная версия предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна.Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.
Лучше всего придерживаться здорового режима питания в не голодные дни и избегать переедания.
2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений
Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.
По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудания. Это неспроста, так как отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.
Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает сбросить вес. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями.Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.
3. Осознанное питание
Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.
Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.
Методы осознанного питания включают:
Сесть, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить на часы, а не минуты.
4. Белок на завтрак
Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. В основном это происходит из-за снижения уровня гормона голода грелина и повышения пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.
Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.
Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло с орехами и семенами, каша с киноа, сардины и пудинг из семян чиа.
5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов
Западная диета содержит все больше добавленных сахаров, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.
Рафинированные углеводы — это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.
Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.
Избыток глюкозы попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.
По возможности люди должны менять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:
цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара газированные напитки
смузи с водой или молоком вместо фруктового сока
6.Потребление большого количества клетчатки
Пищевые волокна — это углеводы растительного происхождения, которые, в отличие от сахара и крахмала, невозможно переварить в тонком кишечнике. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:
цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
фрукты и овощи
горох, фасоль и бобовые
орехи и семена
7.Уравновешивание кишечных бактерий
Одна из новых областей исследований сосредоточена на роли кишечных бактерий в регулировании веса.
В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.
У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.
Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:
Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
Ферментированные продукты : Они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.
8. Хороший ночной сон
Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с повышенным риском ожирения.На это есть несколько причин.
Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.
Продолжительность сна также влияет на регуляцию контролирующих аппетит гормонов лептина и грелина.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.
9. Управление уровнем стресса
Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые изначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.
Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.
Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.
Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.
Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.
Некоторые методы управления стрессом включают:
йога, медитация или тай-чи
техники дыхания и релаксации
проводить некоторое время на открытом воздухе, например гулять или работать в саду
50 способов быстро похудеть на 10 фунтов, согласно Эксперты
Попытка похудеть во многом похожа на уборку подвала: это ошеломляюще, и почти невозможно знать, с чего начать, даже если вы хотите сбросить всего 10 фунтов.Но несмотря на то, что 10 фунтов кажутся относительно низкой цифрой, это не значит, что сбросить вес будет легче или проще, чем тому, кто похудел на 50 фунтов.
«Насколько легко человеку сбросить 10 фунтов, зависит от многих вещей: возраста, пола, уровня активности, базального уровня метаболизма и того, сколько веса ему или ей нужно сбросить», — объясняет Кейт Хьютер, доктор медицины, из The РеКовери доктор медицинских наук, который также имеет степень магистра в области питания. «Если у кого-то очень большой вес, сбросить лишний вес легче, чем у худых», — говорит доктор.- добавляет Хютер.
Независимо от того, где вы находитесь на своем пути — хотите ли вы сбросить первые или последние 10 фунтов — существует множество способов достичь своей цели.
Чтобы помочь вам достичь этого, мы поговорили с несколькими ведущими экспертами в области фитнеса и диеты. Поскольку снижение веса не является универсальным предложением, мы собрали 50 их проверенных и проверенных советов о том, как быстро похудеть на 10 фунтов.
Прочтите список из 50 способов быстро похудеть на 10 фунтов и выберите несколько, которые, по вашему мнению, вы можете принять.Некоторые из них обязательно подойдут вам! И чтобы получить больше полезных советов, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.
Пять основных советов, которые эксперты рекомендуют быстро сбросить на 10 фунтов:
Ешьте меньше калорий, чем вы ели. Дефицит калорий — ключ к похудению.
Сосредоточьтесь на потреблении здоровых, цельных, необработанных и богатых питательными веществами продуктов и сократите потребление рафинированных продуктов и напитков, лишенных питательных веществ, таких как сладости и алкоголь.
Пейте больше воды. Ваше тело может удерживать вес воды, и питьевая вода может помочь вашему телу избавиться от лишних килограммов.
Упражнения для наращивания мышечной массы, стимулирующей метаболизм, путем подъема тяжестей или посредством высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Высыпайтесь ночью (6-8 часов), чтобы позволить вашему телу восстановиться и дать себе энергию для достижения вашей цели похудеть на 10 фунтов.
Эти советы — основные моменты того, что будет дальше. Вы увидите, что мы разделили способы похудения на 10 фунтов на четыре категории: пищевые привычки, продукты и напитки, способствующие снижению веса, упражнения и общие изменения в образе жизни.
17 Привыканий к питанию, чтобы быстро похудеть на 10 фунтов
Shutterstock
«У каждого человека есть лишний вес, который нужно сбросить в первую очередь, особенно в короткие сроки», — делится с нами доктор Хютер.
Три ее главных совета, как быстро похудеть на 10 фунтов воды:
Пейте больше воды. Это может показаться нелогичным, но наше тело начинает удерживать воду.
Упор на употребление в пищу цельных, необработанных продуктов
Увеличьте потребление белков, уменьшите потребление натрия и углеводов (особенно простых углеводов, таких как сахар, макароны, хлеб)
«Большинство людей потеряют от четырех до двенадцати фунтов, делая это в течение одной недели.Сочетание хотя бы с 30-минутными упражнениями в день приведет к быстрой потере веса на 10 фунтов », — добавляет доктор Хютер.
Вот что вам нужно знать о весе воды и о том, как ее сбросить.
Shutterstock
Если у вас есть больше недели, чтобы сбросить 10 фунтов, доктор Хютер рекомендует попробовать периодическое голодание.
«Для более длительного похудания и поддержания веса мне нравится использовать периодическое голодание, при котором я выбираю 8-часовое окно для приема пищи (для меня это 13:00 до 21:00).Поступая так, ваше тело учится использовать жир в качестве топлива (вместо глюкозы), поэтому со временем это становится проще и устойчивее ».
Вот 7 подтвержденных наукой преимуществ прерывистого голодания.
Shutterstock
«Будь то приложение или бумажные журналы еды, отслеживание того, что вы едите, несомненно, откроет вам глаза. Практически каждый потребляет больше, чем думает. Записывайте все сразу после еды, чтобы ничего не забыть. Простая запись того, что вы едите, заставит вас есть меньше.Когда калории у вас на лице, это заставляет задуматься дважды! » — Martha McKittrick, RD, CDE
Эллисон Джексон, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер по точному питанию, рекомендует использовать бесплатное приложение, такое как MyFitnessPal, чтобы отмечать, сколько всего калорий вы в среднем получаете за неделю.
Чтобы быстро похудеть на 10 фунтов, Джексон объясняет, что вам нужно сократить потребление калорий на 10%. «Например, если вы в среднем 2000 калорий в неделю, сократите это количество до 1800 калорий и посмотрите, похудеете ли вы.Также обратите внимание на процентное соотношение белков, углеводов и жиров. Стремитесь к «бодибилдингу»: 40% белка, 40% углеводов и 20% жира. Вы начнете худеть в мгновение ока! »
Shutterstock
«Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам употреблять менее 36 граммов добавленного сахара, а женщинам — менее 24 граммов. Однако для оптимального снижения веса я говорю своим клиентам-мужчинам потреблять менее 20 граммов сахара в день и Я говорю женщинам употреблять менее 15 граммов.Самый простой способ сократить сладкое — это употреблять меньше сладких напитков и заправок. Избавьтесь от сахара, избавьтесь от жира, верните себе здоровье и жизнь ». — Д-р Шон М. Уэллс, DPT, PT, OCS, ATC / L, CSCS
Вот 14 скрытых источников добавленного сахара.
Shutterstock
«Спагетти-сквош — отличная альтернатива пасте, — говорит Шон Ти, знаменитый фитнес-тренер и создатель Insanity, Max: 30 и Hip Hop Abs. «Я люблю сочетать его с домашним соусом для спагетти, поэтому я чувствую, что ем лапшу, но вместо этого получаю дозу овощей!» Только убедитесь, что вы не сочетаете его с самыми нездоровыми соусами для пасты в Америке.
Вот 9 лучших сложных углеводов для похудения.
«Лучшее, что вы можете сделать для своего живота, — это отказаться от обработанных пищевых продуктов. Исследование, опубликованное в журнале Food & Nutrition Research , показало, что наш организм сжигает только 50 процентов калорий, переваривая обработанные продукты, чем настоящие продукты. Итак, это как есть вдвое больше, даже если калорийность одинакова! » — Марк Ланговски, тренер по знаменитостям, генеральный директор и основатель Body By Mark
Shutterstock
«Не пропускайте завтрак — это действительно самый важный прием пищи в день.Съешьте завтрак в течение 90 минут после пробуждения, а затем ешьте что-нибудь полезное каждые три-четыре часа после этого. Когда мы пропускаем завтрак или слишком долго ждем, чтобы поесть утром, наш организм начинает экономить энергию, и наш метаболизм замедляется. Пропуск завтрака также приводит к перееданию в течение дня ». — Илиз Шапиро, MS, RD, CDN, автор книги Should I Scoop Out My Bagel?
Вот 21 вещь, которая происходит с вашим телом, когда вы пропускаете завтрак.
Shutterstock
«Еда прямо из коробки или пакета (почти всегда приводит к перееданию.Подавайте еду на тарелке или в миске, чтобы контролировать размеры порций и привыкнуть к тому, как выглядит одна порция. Кроме того, когда мы уделяем время тому, чтобы сесть во время еды, а не стоять или вести машину, мы, как правило, чувствуем большее удовлетворение от еды. Фактически, исследования показывают, что при следующем приеме пищи вы съедите на 30% больше еды, если будете есть стоя! Служите себе, садитесь и наслаждайтесь! » — Дженнифер МакДэниэл, MS, RDN, CSSD, LD, эксперт по пищевым продуктам и питанию
Вот 18 простых способов контролировать размер порций.
Shutterstock
«Один из ключей к долгосрочному и устойчивому снижению веса — сокращение общего количества потребляемых калорий, и нет лучшего способа сделать это, чем есть лишь немного меньше того, что вы едите сейчас. Как только вы приобретете привычку сокращения порций — особенно сладких, жирных и других бедных питательными веществами продуктов — вы можете точно настроить свой рацион, включив в него больше продуктов, богатых питательными веществами. Но разделение порций по-прежнему является лучшим первым шагом [в попытке сбросить 10 фунтов] ». — Элиза Зид, MS, RDN, CDN, автор Younger Next Week
«Если вы чувствуете себя обделенным своей диетой, включите читмил хотя бы раз в неделю, чтобы не испытывать чувства вины.Это поможет вам не рассматривать определенные продукты как «запрещенные», что поможет вам меньше их испытывать ». — Дэвид Зинченко, автор Zero Belly Cookbook
Вот 20 читмилов для успешного похудения.
Shutterstock
«Алкоголь не только приносит дополнительные калории, но и часто сопровождает сок / тоник, замедляет обмен веществ, вызывает чувство голода и может привести к неправильному мнению о еде (пьяные люди заказывают картофель фри с сыром, а не салаты). ‘Бокал вина’ ( или два) 5 раз в неделю определенно прибавляется.Возможно, вам стоит временно перекусить холодной индейкой и посмотреть, имеет ли это значение. К тому же алкоголь может вызвать вздутие живота ». — Моника Аусландер Морено, MS, RD, LD / N, консультант по питанию в RSP Nutrition
Вот что происходит с вашим телом, когда вы отказываетесь от алкоголя.
Shutterstock
«Исследование Дэвида Дженкинса, доктора медицины, доктора философии — пионера питания с низким гликемическим индексом из Университета Торонто — демонстрирует, что употребление небольших порций через короткие промежутки времени полезно для вашего здоровья по ряду замечательных причин.В ходе исследования они обнаружили, что люди, которые ели каждые три часа, снижали уровень холестерина в крови более чем на 15% и уровень инсулина в крови почти на 28%. Это ключ, потому что помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин играет ключевую роль в метаболизме жиров, воспалении и развитии метаболического синдрома. Когда ваше тело вырабатывает меньше инсулина, у вас гораздо меньше шансов превратить диетические калории в жировые отложения.
«Ваше тело начинает работать по-другому. Это исследование доказывает, что небольшое количество пищи в течение дня лучше, чем такое же количество еды, сконцентрированной за три больших приема пищи.Если мы кормим организм через равные промежутки времени, мы посылаем ему сигнал о том, что ему не нужно запасать калории. И наоборот, когда мы пропускаем приемы пищи, мы посылаем телу прямо противоположный сигнал, чтобы запасать калории, оказывая негативное влияние на обмен веществ ». — Доктор Уэйн Скотт Андерсен, соучредитель и медицинский директор Take Shape For Life
Не знаете, о чем говорить? Эти лучшие закуски для похудения — вкусные, безопасные ставки для вашей талии.
Shutterstock
«Не покупайте нежирные молочные продукты.Обычно в них много сахара. Кроме того, исследование American Journal of Clinical Nutrition показало, что чем больше жирных молочных продуктов съел человек, тем ниже риск диабета; чем больше обезжиренных молочных продуктов, тем выше их риск. — Марк Ланговски, знаменитый тренер и автор книги Eat This, Not That! для Abs
Shutterstock
«Прекратите сосредотачиваться на калориях и начните сосредотачиваться на качестве продуктов, которые вы едите. Качественные варианты диеты — это натуральные, цельные продукты с минимальной обработкой, такие как овощи, фрукты, орехи или семена, которые предлагают гораздо большую питательную ценность в форма витаминов, минералов, полезных жиров и клетчатки.Эти продукты помогают естественным образом утолить голод и питают наши клетки на самом глубоком уровне, чтобы мы не оставались с постоянной тягой. — Мишель Лой, магистр здравоохранения, магистр медицины, CSSD, зарегистрированный диетолог и владелец Go Wellness в округе Ориндж, Калифорния
Shutterstock
«Ешьте овощи перед едой или во время еды. Если вы голодны по дороге домой или прямо перед дверью, перекус овощами поможет вам контролировать свои порции, когда вы садитесь за еду.Я также рекомендую начинать ужин с овощного салата или овощного супа, чтобы насытить и предотвратить переедание. — Илиз Шапиро, MS, RD, CDN, автор Должен ли я выкапывать свой бублик?
Вот 24 простых и полезных рецепта закусок, которые гарантированно понравятся публике.
Shutterstock
«Чтобы похудеть, вы должны в первую очередь есть цельные продукты, но не отказываться от своих любимых. Постоянное ежедневное употребление богатой питательными веществами пищи повысит шансы на активизацию метаболизма и устранение дефицита питательных веществ.Вначале это может означать отслеживание того, что вы едите, но это не означает исключение целых групп продуктов или продуктов, которые вы любите. Стабильное качественное питание и обучение умеренному наслаждению угощениями обеспечат вам долгосрочный устойчивый успех. — Виктория Виола, сертифицированный тренер по питанию, NSCA CPT, соучредитель, Excelerate Wellness, LLC
Shutterstock
«Когда ко мне приходят клиенты, многие из них уже прошли через диету. Они испробовали все причуды и уловки и, конечно, им не удалось сохранить долгосрочный успех.Ключ к потере 10 фунтов и похуданию в целом — никогда не чувствовать, что вы сидите на диете, потому что диеты не работают. Если вы чувствуете себя обделенным, вы никогда не переживете несколько недель. Единственный способ добиться долгосрочной потери веса — это научиться ценить пищу как топливо и постепенно заменять обработанную пищу, которая не может должным образом наполнить организм энергией, настоящей пищей, которая может. Через некоторое время это станет второй натурой и не будет ощущаться как ежедневная борьба ». — Лаура Бурак, MS, RD, CDN
13 продуктов и напитков, которые помогут вам похудеть на 10 фунтов
Shutterstock
«Если бы мне пришлось выбрать один продукт для похудения, я бы выбрала овсянку.Это цельнозерновой углевод с высоким содержанием клетчатки, который прилипает к вашим ребрам, поэтому вы чувствуете себя сытым и удовлетворенным. Употребление его в пищу также приводит к медленному повышению уровня сахара в крови, что, как было показано, предотвращает скачки уровня инсулина, что приводит к меньшему накоплению жира. Ключ к овсянке — как приготовить ее, чтобы она не стала калорийной бомбой. Я рекомендую приготовить его с обезжиренным молоком вместо воды, добавить измельченные сырые орехи или натуральное ореховое масло и посыпать свежими или замороженными фруктами. Если вам нужна дополнительная сладость, подойдет немного кленового сиропа. — Джессика Фишман Левинсон, MS, RDN, CDN, консультант по кулинарии и питанию и основатель Nutritioulicious
Вот 11 полезных топпингов из овсянки, которые помогут вам похудеть.
Shutterstock
«Орехи — лучший продукт для похудения из моей книги. Они содержат много белка, полезных жиров и клетчатки, которые действительно могут уменьшить чувство голода при любом приеме пищи или перекусе. Орехи также очень универсальны и удобны. Они могут быть смешать с овсяными хлопьями или йогуртом на ночь на завтрак, в сочетании с фруктами в качестве закуски или добавить в сытный салат, чтобы получить небольшой сытный хруст за обедом. — Мишель Лой, магистр здравоохранения, магистр медицины, CSSD, зарегистрированный диетолог и владелец Go Wellness в округе Ориндж, Калифорния
Shutterstock
«Сваренные вкрутую яйца легко приготовить заранее, они недороги, богаты самым качественным и насыщающим белком, и они хороши для закуски или еды, к тому же они портативны. Я рекомендую включать их в любой план похудания «. — Кристин М. Палумбо, врач-диетолог из Чикаго
«Есть много продуктов, которые помогают похудеть, но я часто рекомендую своим клиентам и ем сам — грейпфрут.Исследователи из клиники Скриппса в Сан-Диего обнаружили, что когда люди с ожирением съедали половину грейпфрута перед каждым приемом пищи, они теряли в среднем 3,5 фунта за 12 недель. По-видимому, острый фрукт может снизить уровень инсулина, гормона накопления жира, и это может привести к потере веса. Кроме того, поскольку это не менее 90% воды, она может насытить, и вы будете меньше есть. Однако, если вы принимаете определенные лекарства, вам не следует употреблять грейпфрутовый или грейпфрутовый сок, поэтому проверьте этикетку на всех ваших рецептах или спросите своего фармацевта или врача.» — Патрисия Баннан, MS, RDN, автор книги Eat Right When Time Sight .
Shutterstock
«Улун, или« черный дракон », — это разновидность китайского чая, богатого катехинами, питательными веществами, которые способствуют снижению веса за счет повышения способности вашего организма усваивать жир. Исследование, опубликованное в Китайском журнале интегративной медицины (), показало, что участники, которые регулярно пили чай улун, теряли полкилограмма в неделю, ничего не делая, чтобы изменить свою диету или привычки тренироваться.» — Келли Чой, автор книги » 7-дневный чай для очищения плоского живота «
Чтобы узнать больше о чае, который избавит вас от лишнего веса, обратите внимание на эти лучшие чаи для похудения.
Shutterstock
«Исследования продолжают поддерживать роль высокобелковой диеты и снижения веса, однако мы не хотим удовлетворять эти потребности в белках исключительно с помощью белков животного происхождения. Растительные белки, содержащиеся в бобах, не только помогают нам чувствовать сытость и стабилизируют кровь. сахар, но бобы связаны с долголетием.Кого волнует, что ты худой, если умрешь молодым? » — Дженнифер МакДэниел, MS, RDN, CSSD, LD, эксперт по пищевым продуктам и питанию
Shutterstock
«Ешьте больше омега-3 жиров из жирной рыбы. Вы знаете, что они полезны для вашего сердца, но они также полезны для вашего живота. Они борются с жиром четырьмя способами: они уменьшают воспаление, они контролируют голод, они устраняют от ваших генов-накопителей жира, и они контролируют уровень сахара в крови «. — Марк Ланговски, знаменитый тренер и автор книги Eat This, Not That! для Abs
Вот 43 рецепта полезных блюд из морепродуктов, которые на удивление легко приготовить.
Shutterstock
«Это неудивительно, но мой совет по снижению веса — есть больше овощей. Это самая низкокалорийная пища, которую вы можете есть, и она содержит полезные для здоровья и насыщающие питательные вещества. От смузи и из яиц в супы, основные и гарниры, они могут поместиться где угодно и увеличить объем и питательность. Если вы хотите есть больше, но при этом худеть, овощи — ваш ответ. — Лаура Бурак, RD, CDN
Shutterstock
«Никакая пища не поможет вам похудеть, но употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой и водой, таких как яблоки, сохранит вас гидратированным и насыщенным.» — Элиза Зид, MS, RDN, CDN, автор Younger Next Week
Shutterstock
«Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что участники, которые ели на обед продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (в данном случае половину авокадо), сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого. Мононенасыщенные жиры из таких источников, как оливковое масло. масло, орехи и авокадо могут снизить уровень холестерина, способствовать похуданию и даже улучшить память ». — Давид Зинченко, автор поваренной книги « Zero Belly»
Вот почему, по мнению диетолога, авокадо — это единственный продукт, который нужно есть, чтобы чувствовать себя сытым.
Shutterstock
«Пейте больше воды. Это сделает вас более энергичным, увлажненным, сытым и даже может ускорить метаболизм. Пейте воду перед едой, чтобы избежать переедания, и замените другие напитки водой для немедленных результатов, включая потерю веса». — Дастин Хассард, NCSF, главный тренер, Modern Athletics
Вот сколько воды нужно пить для похудения.
Shutterstock
«Исследования показывают, что люди, которые регулярно потребляют больше клетчатки, имеют на 30 процентов меньший риск ожирения, независимо от того, сколько калорий они потребляют.« — Марк Ланговски, знаменитый тренер
Вот 43 лучших продукта с высоким содержанием клетчатки для здорового питания.
Shutterstock
«Сладкий картофель — отличная закуска после тренировки. Он имеет низкий гликемический индекс и богат клетчаткой, что помогает приручить неконтролируемый аппетит, который у многих людей появляется после тренировки». — Шон Ти, знаменитый фитнес-тренер и создатель Insanity, Max: 30 и Hip Hop Abs
Как похудеть на 10 фунтов с помощью упражнений
Shutterstock
«Записывайте расписание тренировок и занятий фитнесом до начала недели и относитесь к каждой тренировке как к важной встрече.Это поможет вам придерживаться более последовательного расписания тренировок, что поможет вам сбросить вес ». — Джим Уайт, RD, ACSM HFS, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта
Shutterstock
«Люди должны выбирать занятия, которые им нравятся и которые подходят их образу жизни, чтобы увеличить свои шансы придерживаться этого, чтобы сбросить последние 10 фунтов. Для тех, кто достиг плато потери веса и не может его сбросить. веса, вам нужно будет все перемешать, чтобы увидеть результаты.Тренировки в стиле Табата, HIIT-классы и тренировки с отягощениями могут быть эффективными способами похудания для нужного человека ». — Тимоти Лайман, сертифицированный персональный тренер ACE и директор программ тренировок Fleet Feet Pittsburgh
Вот 20 способов преодолеть спад на тренировке.
Jasmine Quaynor / Unsplash
«Для увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя решающее значение имеет последовательность упражнений, а не их интенсивность или продолжительность. Сосредоточьтесь на постоянных и качественных движениях (ходьба, велосипед, лазание, доска с веслом и т. Д.) каждый день, вместо того, чтобы придерживаться менталитета воина выходного дня ». — Тимоти Лайман, сертифицированный ACE персональный тренер и директор программ обучения Fleet Feet Pittsburgh
Shutterstock
«Если целью является снижение веса, я рекомендую научиться правильно выполнять становую тягу. Становая тяга задействует больше мышечных волокон за один раз, чем любое другое упражнение. Чем больше мышечная нагрузка, тем больше кровоток, учащается пульс, увеличивается метаболическая потребность и производительность. Это составной, многосуставный и более выгодный для ваших денег, не говоря уже о том, что вы разовьете отличную заднюю часть из них. — Виктория Виола, сертифицированный тренер по питанию, NSCA CPT, соучредитель, Excelerate Wellness, LLC
Вот 18 простых тренировок, которые сжигают калории на весь день.
Shutterstock
«Бёрпи — отличный способ активировать несколько мышц, увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь мега калории. За один бёрпи вы прорабатываете ноги, руки и пресс, а также повышаете частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить сердечно-легочную силу. вы хотите похудеть, обязательно включите их в свой распорядок тренировок. — Кит Рич, знаменитый тренер и совладелец SHIFT, Дана Перри
Вот 3 самых здоровых тренировки для плоского живота.
Shutterstock
«Спринт высокой интенсивности — мое упражнение №1 для сжигания жира. Оно поддерживает частоту сердечных сокращений и создает у вашего тела так называемую кислородную задолженность. Это позволяет сжигать жир через несколько часов после окончания тренировки». — Алекс Петекка NCSF, персональный тренер из Нью-Йорка
Shutterstock
«Несмотря на то, что разумная диета является ключевым фактором, упражнения могут помочь ускорить метаболизм вашего тела, чтобы избавиться от жира.Медицинские работники часто рекомендуют быструю ходьбу или бег трусцой, но эти упражнения могут не помочь вам добиться желаемых результатов. Вместо этого попробуйте интервальные тренировки », — делится д-р Шон М. Уэллс, DPT, PT, OCS, ATC / L, владелец и PT CSCS, Naples Personal Training, LLC
.
Вот как использовать интервальные тренировки, чтобы быстро похудеть на 10 фунтов:
Выполняя обычную ходьбу или бег трусцой, периодически чередуйте более быстрые темпы на протяжении всей тренировки. Другими словами, вы можете идти в обычном темпе в течение 2 минут, а затем начать медленную пробежку или быструю ходьбу в течение 1 минуты.
После увеличения скорости вернитесь к более низкой скорости и продолжайте это чередование в течение 20 минут. Исследования показывают, что этот тип упражнений может стимулировать обмен веществ, растопить жир и поднять вашу физическую форму на новый уровень ».
«Используйте VersaClimber или возьмите класс VersaClimber. Эти тренажеры все еще не так распространены, но, на мой взгляд, они намного эффективнее для похудания, чем другие формы кардио. Они требуют, чтобы вы задействовали большую часть ваших мышц, и это функционально лучше для вас, чем другие виды кардио, например, спиннинг.Сейчас все говорят о Rise Nation в Лос-Анджелесе, поскольку это первая специализированная студия VersaClimbing. Я не пробовал более тяжелой кардиотренировки. Чтобы похудеть, нужно много работать. — Дэн Робертс, знаменитый тренер и создатель Methodology X
Shutterstock
«Поднятие тяжестей — лучший способ улучшить метаболизм, обеспечить долгосрочный рост мышц и оставаться стройным. Если вы с легкостью выполняете более десяти повторений, ваш вес, вероятно, недостаточно тяжелый, поэтому меняйте количество повторений. и постоянно увеличивайте объем, который вы поднимаете » — Дастин Хассард, NCSF, главный тренер, Modern Athletics
По мнению экспертов, вот несколько хитрых способов сжигать больше жира каждый день.
Shutterstock
«Когда клиенты экономят на своих представителях или не выполняют полную программу тренировок, они наносят ущерб только своим конечным результатам. Неважно, сколько времени это займет или вам нужно отдыхать между упражнениями, главное завершает полную тренировку » — Лори-Анн Марчезе, фитнес-знаменитость и владелица Body Construct LLC
10 привычек образа жизни для похудения на 10 фунтов
Shutterstock
«Если вам нужно сбросить десять фунтов или 100, первое, что вы должны сделать, — это создать условия для успеха.«Это требует устранения всех соблазнов на вашей кухне и перестройки кладовой для похудения». Соберите все обработанные, сладкие и жирные продукты у себя дома и принесите их в местный продовольственный банк для пожертвования. Затем пополните свою кухню полезными продуктами — настоящими, натуральными, цельными продуктами, такими как свежие фрукты и овощи, миндаль и нежирные белки, такие как индейка, курица, рыба и яйца ». — Крис Пауэлл, тренер, который помог избавиться сотням людей с избыточным весом до половины своего веса в реалити-шоу ABC Extreme Weight Loss
Shutterstock
«Держите продукты, например фрукты, на прилавке на виду, а все остальное уберите.Видимые продукты будут съедены, а те, о которых нет, будут забыты (или с меньшей вероятностью будут съедены). Вне поля зрения, вне поля зрения ». — Кристофер Мор, доктор философии, RD
Shutterstock
«Я говорю всем своим клиентам-знаменитостям и профессиональным спортсменам, чтобы они спали от 6 до 8 часов в сутки. Все чрезмерно сосредоточены на еде, воде и физических упражнениях, которые крайне необходимы для похудания и поддержания здоровья. Однако без полноценного сна все остальные факторы недействительны.Когда вы не высыпаетесь, уровень гормона лептина падает, что увеличивает аппетит. Этот всплеск аппетита делает обычную пищу более привлекательной, что может свести на нет усилия по снижению веса ». — Джей Кардиелло, знаменитый эксперт по фитнесу и питанию
Сделайте ваше время между простынями двойной работой с помощью этих удивительных способов похудеть во сне.
Shutterstock
«Когда вы беспокоитесь, ваше тело постоянно испытывает сильный стресс.Вот почему тревога является мощным триггером набора веса. Два наиболее проверенных лекарства от беспокойства — это упражнения и времяпрепровождение на природе. Совместите и то, и другое с бегом на свежем воздухе или поездкой на велосипеде и убегайте от тревог. Сделав эту привычку частью своего образа жизни, вы сможете оставаться стройными на всю жизнь ». — Дэвид Зинченко, автор Поваренной книги« Zero Belly Cookbook »
. Shutterstock
«Если клиент пришел ко мне, чтобы сбросить 10 фунтов, я бы посоветовал ему просто двигаться. Двигайтесь больше и чаще.Пройдите пешком или на велосипеде на занятия или на работу, даже припаркуйтесь подальше от вашего местоположения на стоянке. Поднимитесь по лестнице или прогуляйтесь во время обеда. Вам не нужно каждый день часами сидеть в тренажерном зале в поту, но вам нужно делать сознательные усилия, чтобы больше двигаться и меньше сидеть. Это прекрасно работает, потому что это не похоже на работу, и вы сжигаете все больше и больше калорий в течение дня ». — Аджия Черри, личный тренер и основатель Functional Innovative Training
Shutterstock
«Каждый день вспотейте, пусть даже всего на несколько минут — немного упражнений лучше, чем совсем ничего.Регулярная физическая активность и упражнения — одно из лучших долгосрочных решений для поддержания веса ». — Дэн Робертс, знаменитый тренер и создатель Methodology X
Shutterstock
«Гораздо труднее придерживаться здоровой диеты и заниматься физическими упражнениями, если вы не планируете заранее. Планируйте свое питание на неделю вперед и отправляйтесь за продуктами на выходные, чтобы убедиться, что у вас под рукой есть необходимые ингредиенты. Если можете, приготовьте еду в свободное время — нарежьте свежие овощи, замариновайте белок, заранее приготовьте партию цельнозерновых продуктов.Когда вы готовы, у вас гораздо меньше шансов заказать еду на вынос. — Джессика Фишман Левинсон, MS, RDN, CDN, консультант по кулинарии и питанию и основатель Nutritioulicious
Вот 30 самых полезных блюд для приготовления еды.
Shutterstock
«Часто вставая на весы, вы узнаете о небольших изменениях и поможете быстро отреагировать на эти изменения. Национальный реестр контроля веса, большая группа людей, которые успешно сбросили не менее 30 фунтов и сохраняли это в течение 5 лет, обнаружили, что успешные «неудачники» часто взвешиваются и вносят соответствующие коррективы.Когда вы начнете понимать, что потребление натрия, углеводов, гормонов и алкоголя могут повлиять на вес и что невозможно набрать 2 фунта жира за ночь, вы начнете лучше понимать свое тело. Главное — обращать внимание на общие тенденции; не зацикливайтесь на повседневных цифрах! — Дженнифер МакДэниэл, MS, RDN, CSSD, LD, эксперт по продуктам питания и питанию
Shutterstock
«Следите за тем, будь то каждый день, неделю или две, чтобы убедиться, что вы на правильном пути, а если нет, вернитесь к своему плану действий и измените его; ничего не высечено в камне, и он должен работать на вас, а не на кого-то другого ! Если это не работает, пересмотрите другие подходящие альтернативы.Есть много маршрутов к одному и тому же пункту назначения. Это не означает отказ от своих целей, это означает поиск новых способов их достижения, которые работают на вас ». — Ева Доус, сертифицированный личный тренер, NASM, основатель Fitness By Eve.
Shutterstock
«Хотя похудение для получения эффективных долгосрочных преимуществ требует времени, есть несколько быстрых способов помочь сбросить 10 фунтов за месяц или около того. Для этого нужно войти в распорядок дня, которого, как вы знаете, вы будете придерживаться, и внести небольшие изменения в питание. чтобы вы могли придерживаться плана и проявить немного терпения, прежде чем заметите изменения.Вам нужно 4 недели, чтобы увидеть изменения в собственном теле, а иногда до 8 недель, чтобы другие заметили! » — Николь Хоувиг, сертифицированный персональный тренер AFPA с группой экспертов Rockay
Вот 30 здоровых привычек, которыми живут люди.
Как быстро похудеть
Похудейте на 5 фунтов за неделю! Это образ, который мы видим повсюду. И хотя возможно, что кто-то может потерять столько за этот период времени, на самом деле это зависит от вашего метаболизма и множества других уникальных для вас факторов, включая физическую активность и состав тела.
Потеря веса в конечном итоге возвращается к понятию калорий на входе и выходе: ешьте меньше, чем сжигаете, и вы похудеете. И хотя с помощью низкоуглеводной диеты можно быстро сбросить лишний вес, я, конечно, не буду за это выступать. Сама диета может заставить вас думать, что этот стиль питания работает — когда на самом деле вы можете вернуть то, что потеряли, как только снова начнете есть углеводы. Это может вызывать невероятное разочарование, если вы хотите, чтобы результаты длились на дольше, чем на недель.
Исходя из моего опыта консультирования по вопросам питания, большинство из нас склонны перекусывать продуктами, которые не богаты питательными веществами, но высококалорийны. Основными виновниками часто являются очищенные зерна, такие как хлопья, чипсы, крекеры и печенье, а также калорийные напитки, такие как сок и газировка. Пропуск сладких напитков — часто самый простой способ похудеть быстрее . Вы не чувствуете себя сытым после напитков, поэтому лучше начать с газированной воды или несладкого чая и кофе.
Если вы хотите ускорить похудание, помните о продуктах, которые вы едите, которые вы выбираете не для себя. Подумайте: продавцы еды на работе или остатки еды ваших детей. Заметить, откуда на самом деле берутся ваши лишние калории, — еще один шаг к тому, чтобы сделать лучший выбор в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
Если вы все еще хотите похудеть, есть несколько советов, которые актуальны почти для всех нас, и это концепции, которые мы можем применить на практике прямо сейчас.
Примечание редактора: Похудение, здоровье и образ тела — сложные вопросы — прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.
1. Все время ешьте больше овощей.
Все очень просто, обещаю! Если вы думаете о приготовлении любой еды в основном из овощей (по крайней мере, 50% всего, что вы едите), вы на правильном пути к укреплению здоровья.
2. Готовьте лучший завтрак.
Все блюда важны, но завтрак — это то, что помогает вам начать день в правильном направлении. Лучшие и самые сердечные завтраки — это те, которые насытят, доставят удовольствие и избавят от тяги к еде в течение дня. Старайтесь съедать от 400 до 500 калорий во время утреннего приема пищи и убедитесь, что вы включаете источник постного белка, а также жир для начинки (например, яйца, несладкий греческий йогурт, орехи или ореховое масло) и клетчатку (овощи, фрукты , или 100% цельнозерновые).Начните свой день со стабилизирующей уровень сахара в крови смеси питательных веществ, которая поможет вам похудеть.
Arx0ntGetty Изображений
3. Выпейте еще кофе.
Начните свой день с чашки джо. Кофеин — это натуральное мочегонное средство, уменьшающее вздутие живота, и — отличный источник антиоксидантов, защищающих ваши клетки от повреждений. В соответствии с Руководством по питанию для американцев, вы можете принимать до 400 мг — примерно на одну чашку кофе Starbucks — в день.
Не очень любите кофе? Чай также является естественным мочегонным средством, и такие виды травяных чаев, как корень одуванчика или фенхеля, также могут помочь. На самом деле: когда в недавнем исследовании сравнивали метаболический эффект зеленого чая (в экстракте) с эффектом плацебо, исследователи обнаружили, что пьющие зеленый чай сожгли около 70 дополнительных калорий за 24-часовой период.
ТАРИК КИЗИЛКАЯGetty Images
4. Откажитесь от сладких напитков.

Мы просто не чувствуем сытости от жидких калорий, как . Выпить сок или кофейный напиток с карамелью не так приятно, как съесть миску жареного мяса с овощами и белками. Поэтому следите за потреблением сока, газированных напитков, подслащенного кофе и чая, а также алкогольных напитков. Если вы потребляете каждый из этих напитков в течение дня, к вечеру вы потребляете не менее 800 дополнительных калорий — и все равно будете голодны. (Кстати, алкоголь может подавлять метаболизм жиров, что затрудняет сжигание этих калорий.)
5. Купите набор 5-фунтовых грузов.
5-фунтовые гантели (пара)
КЕПКА со штангой amazon.com
29,97 долл. США
Силовые тренировки создают мышечную ткань, которая сжигает больше калорий — на работе или в покое — 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Чем больше у вас сухих мышц, тем быстрее вы похудеете.
Как начать силовые тренировки? Попробуйте отжиматься, приседать или делать выпады.Используйте свободные веса для выполнения простых сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс прямо у себя дома или в офисе. Добавьте новые движения пресса, рук, спины и ног, если хотите. Силовые тренировки всего три-четыре раза в неделю могут привести к быстрому улучшению не только веса, но и диапазона движений, стабильности и осанки.
6. Ешьте острую пищу — серьезно!
Это действительно может помочь вам сократить калорийность. Это потому, что капсаицин, соединение, содержащееся в халапеньо и кайенском перце, может (немного) увеличить выработку организмом гормонов стресса, таких как адреналин, что может ускорить вашу способность сжигать калории.Более того, употребление в пищу острого перца может помочь вам есть медленнее и избежать переедания. Вы с большей вероятностью будете более внимательны, когда будете сыты. Еще несколько отличных блюд, помимо острого перца: имбирь и куркума.
Getty Images
7. Ложитесь спать пораньше.
Существует масса исследований, которые демонстрируют, что сон в сутки меньше желаемого — около семи часов — может замедлить метаболизм.К тому же, когда вы бодрствуете дольше, у вас, естественно, больше шансов перекусить полуночными закусками. Так что не экономьте на ZZZ, и вы будете вознаграждены дополнительным преимуществом, когда дело доходит до похудания.
8. Ведите дневник питания.
Люди, которые записывают все, что они едят, особенно те, кто записывает , а едят, с большей вероятностью сбросят вес и сохранят его надолго, как неизменно показывают исследования. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Obesity, эта привычка занимает в среднем менее 15 минут в день, если вы делаете это регулярно.
Начните отслеживать в приложении, например MyFitnessPal, или используйте обычный блокнот. Это поможет вам нести ответственность за то, что вы съели. Кроме того, вы можете легко определить области, в которых можно было бы немного улучшить, когда это записано перед вами.
9. Прогуляйтесь!
Физические упражнения в любое время полезны для вас, но вечерняя активность может быть особенно полезной, потому что у многих людей метаболизм замедляется к концу дня. Тридцать минут аэробной активности перед обедом увеличивают ваш метаболизм и могут поддерживать его на высоком уровне еще два или три часа, даже после того, как вы перестали двигаться.Кроме того, это поможет вам расслабиться после еды, чтобы вас не соблазнили вызванные стрессом пастбища, которые могут накапливать калорий.
Boonchai wedmakawandGetty Images
10. Не поддавайтесь желанию пропустить прием пищи.
Пропуск приема пищи не ускорит похудение. Если из-за напряженного дня невозможно перекусить сидя, спрячьте фрукты и пачку орехового масла в машину или сумочку и храните закуски в ящике стола — все, что не даст вам проголодаться!
Длительное отсутствие еды наносит двойной вред нашим усилиям по здоровому питанию: замедляет метаболизм и побуждает к перееданию в течение дня.(Подумайте: вы пропустили завтрак и обед, поэтому готовы съесть целую индейку к обеду!) Сделайте своей миссией есть три приема пищи и две закуски каждый день и не ждите дольше трех-четырех. часов без еды. При необходимости установите на телефоне «будильник».
11. Ешьте свой h3O.
Конечно, питье большого количества воды может помочь в борьбе со вздутием живота, но вы также можете (и должны!) Употреблять продукты с высоким содержанием воды. Ешьте огурцы, помидоры, арбуз, спаржу, виноград, сельдерей, артишоки, ананас и клюкву — все они обладают мочегонными свойствами, которые также помогут вам оставаться сытыми благодаря более высокому содержанию клетчатки.
Фото Эдуардо Баррера Getty Images
12. Перекусывайте богатой минералами пищей.
Калий, магний и кальций могут служить противовесом для натрия, вызывающего вздутие живота. Продукты, богатые калием, включают листовую зелень, большинство «апельсиновых» продуктов (апельсины, сладкий картофель, морковь, дыню), бананы, помидоры и крестоцветные овощи, особенно цветную капусту. Нежирные молочные продукты, а также орехи и семена также могут помочь избавиться от вздутия живота.Они также связаны с целым рядом дополнительных преимуществ для здоровья, таких как снижение артериального давления, контроль уровня сахара в крови и снижение риска хронических заболеваний в целом.
13. Не обращайте внимания на уловки.
В любой момент времени на рынке появляются десятки ажиотажных предложений о похудании, в которых утверждается, что можно сбросить 10 фунтов за 10 или более дней. Отчаяние может побудить нас попробовать что угодно — от «чистой еды» до полного исключения пищевых групп. Имейте в виду: только то, что салат из авокадо-капусты, капающий в кокосовом масле, считается «чистым» так называемым «экспертом» в вашей ленте Instagram, не означает, что это еда без ограничений.Мораль истории? Избегайте причуд, ешьте настоящую еду, смотрите Netflix и расслабляйтесь (возможно, с бокалом вина в руке). Вот это , мой вид детокса .
14. Освободитесь от крючка.
Многие из нас не могут устоять перед желанием ударить себя, когда мы балуемся, едим слишком много или сбиваемся с курса из-за ограничительной диеты. Проблема: это только усложняет, утомляет и делает совершенно невозможным похудение. Поэтому вместо того, чтобы ругать себя за употребление пищи, вы думаете, что не должны, отпустите это.Удовлетворение себя вкусностями на 200 калорий каждый день — что-то приятное для вы — может помочь вам оставаться на правильном пути в течение длительного времени, поэтому позвольте себе есть, дышать и развлекаться. Пища должна быть радостной, а не мучительной!
15. Ищите нашу эмблему на этикетках продуктов питания.
В конечном счете, долговременная потеря веса требует некоторого краткосрочного изменения поведения и формирования более здоровых привычек. Вот почему мы создали нашу эмблему, одобренную диетологами «Хорошее домашнее хозяйство», которая помогает превратить правильный выбор продуктов питания в более здоровые пищевые привычки.Все продукты и напитки GHNA упрощают поиск и употребление в пищу полезных для вас продуктов без дополнительных затрат времени, усилий и затрат. Мы ориентируемся на факторы, связанные с образом жизни, которые затрудняют здоровое питание, и находим простые, но творческие решения, которые действительно работают! Ищите эмблему на этикетках везде, где вы покупаете продукты.
Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, Жаклин «Джеки» Лондон занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping с 2014 по 2019 год.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как быстро похудеть: 10 стратегий, чтобы начать худеть и сжигать жир на животе
Если вы пытаетесь похудеть быстро, у нас для вас плохие новости: ничто не изменит ситуацию так быстро.Однако, если вы хотите похудеть безопасным и устойчивым способом, мы можем помочь вам в этом.
NHS рекомендует стремиться сбросить не более 2 фунтов (1 кг) в неделю; больше, чем это, и вы рискуете сгореть и сдаться. Это особенно верно с учетом того факта, что в настоящее время мы все живем в различных условиях изоляции, а это означает, что найти мотивацию еще труднее.
Хотя тренажерные залы снова открыты, вполне вероятно, что вы перейдете к гораздо более сидячему образу жизни, возможно, потому, что вы работаете из дома, а ваша прогулка до вокзала и вверх и вниз по офисной лестнице была заменена на прогулку от вашу кровать к дивану (и на кухню несколько раз в день…).Фактически, недавний опрос Королевского колледжа Лондона и Ipsos MORI показывает, что 48% взрослого населения Великобритании прибавили в весе во время изоляции.
Каждый из двенадцати шагов в этом руководстве — это шаг, который вы можете предпринять на пути к быстрой, но устойчивой потере веса, достижимой для всех. Вам не обязательно делать их все, но примите как можно больше в свой образ жизни. Мы постарались, чтобы эти советы по диете, тренировкам и похудению были как можно более простыми, чтобы вы могли прийти в форму в 2020 году, несмотря на изоляцию.
(Изображение предоставлено Pixabay)
Есть ли «лучший» способ быстро похудеть?
Для подавляющего большинства людей потеря веса сводится к достижению постоянного дефицита калорий, что означает, что вам нужно сжигать больше калорий за счет активности, чем вы потребляете через еду и питье. Если вы потребляете 2500 калорий в день — рекомендуемая дневная норма для мужчины, хотя, конечно, она может сильно варьироваться в зависимости от вашего роста, веса и фигуры — и сжигаете 3000 калорий, вы испытываете дефицит калорий.Однако если вы потребляете 3500 калорий, дефицита калорий не будет.
Лучший способ быстро похудеть будет зависеть от вашей отправной точки, конечной цели и вашего образа жизни. В этой статье мы изложим десять стратегий, которые применимы для всех, независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе, стремящимся избавиться от лишнего камня, или вам просто нужна мотивация, чтобы продолжать.
Вообще говоря, лучший способ быстро похудеть и поддерживать эту потерю — это следовать устойчивому, управляемому плану.Не пытайтесь взять на себя больше, чем вы можете разумно уложить в один день, если только вы не готовы принести жертву. Скорее всего, сон или ваша социальная жизнь.
Имея это в виду, вот 12 стратегий, которые помогут вам быстро похудеть.
Спирализация овощей — отличная альтернатива пасте
(Изображение предоставлено Pexels)
1. Уменьшение количества калорий за счет изменения диеты
Как упоминалось выше, потеря веса сводится к постоянному сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете.Поэтому сокращение калорий — самый очевидный способ похудеть, но это не всегда означает меньше есть. Вместо этого мы рекомендуем адаптировать свой рацион, чтобы максимально использовать калории.
Все продукты имеют разную энергетическую плотность. Такие продукты, как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, имеют низкую энергетическую плотность, а это означает, что вы будете насыщаться быстрее, если будете есть их, чем продукты с высокой энергетической плотностью (например, макароны, чипсы, шоколад, орехи и семена).
Диетолог Дженна Хоуп объясняет: «Белки и полезные жиры способствуют более стабильному уровню глюкозы в крови, сохраняют чувство сытости в течение определенного периода времени и с меньшей вероятностью будут испытывать тягу к сахару или переедать», поэтому именно таких продуктов вы должны получать в большинстве своем. ваших калорий из.
Например, если вы не тренируетесь, чтобы стать тяжелоатлетом, нет ничего плохого в углеводах как таковых — несмотря на то, что вам могут сказать поклонники кето-диеты, — но самый большой пищевой виновник, когда дело доходит до потери веса, — это простой углевод .
Сложные углеводы, такие как бобы, цельнозерновые и овощи, медленно расщепляются и высвобождают энергию, тем самым сохраняя чувство сытости и энергии. Однако простых углеводов, таких как сахар и крахмалосодержащие продукты (макароны и окорочка являются классикой), дают вам более короткий прилив энергии, а затем заставляют вас хотеть большего.Скорее всего, чем больше простых углеводов вы съедите, тем больше вы в конечном итоге съедите, что нарушит баланс дефицита калорий.
Один простой трюк, если вы поклонник углеводов, — это заменить белую пасту или рис на кабачки или лапшу, приготовленную из других овощей, таких как мускатная тыква. Это может сделать аррабиату, карри или жаркое с гораздо меньшим содержанием калорий. Вы вряд ли заметите разницу, когда съедите его, но вы будете сыты дольше, несмотря на то, что потребляете меньше калорий.
Сокращение потребления сахара поможет уменьшить вашу талию
2.Исключите пустые калории
Самый простой способ сократить количество калорий, не чувствуя, что вы приносите огромную жертву, — это исключить «пустые калории». Пустые калории — это калории, которые поставляют энергию (и, следовательно, калории), но практически не имеют другой питательной ценности (то есть без витаминов, минералов, белка или клетчатки). Распространенными виновниками являются сладкие напитки (будь то кабачки, карамельный латте или пинта сидра), сладости и, конечно же, алкоголь.
В дополнение к этим пустым калорийным продуктам мы рекомендуем вам оценить, что для вас «пусто»; Из каких продуктов вы потребляете калории, не получая при этом никакого реального удовольствия? Например, знаете ли вы, , что в трех столовых ложках кетчупа больше сахара, чем в пончике с сахарной пудрой ? Не знаю, как вы, но я бы с радостью отказался от кетчупа, чтобы по выходным побаловать себя пончиком без чувства вины.
Калории, от которых вы не получаете никакой реальной пищевой ценности или удовольствия, вам легче всего будет исключить из своего рациона.
Наши руководства по диете
Контроль размера порции может помочь в потере веса
(Изображение предоставлено Getty Images)
3. Практика контроля порций
Spoon Guru диетолог Изабель Батлер (MSc, ANutr) рекомендует, чтобы «Лучший способ снизить вес и поддерживать потерю веса — просто придерживаться сбалансированной и здоровой диеты, не отказываясь от определенных продуктов … питательные вещества, необходимые вашему организму из других источников.”
Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, состоящей из здоровой пищи, возможно, ваша проблема заключается в контроле за порциями. Когда ваше тело получает достаточно пищи для удовлетворения своих потребностей, требуется примерно двадцать минут, чтобы сигналы достигли вашего мозга, поэтому вы должны стремиться закончить прием пищи, чувствуя себя удовлетворенным, но не сытым.
Если вы боретесь с переполнением тарелки и не можете сэкономить, даже если чувствуете себя действительно переполненным, попробуйте использовать тарелку меньшего размера. Кроме того, старайтесь есть медленнее и всегда выпивайте хотя бы стакан воды во время еды.Это поможет вам быстрее почувствовать себя сытым.
Huel — это система замены пищевых продуктов в виде коктейлей
(Изображение предоставлено Huel)
4. Попробуйте заменитель пищи
Иногда бывает сложно начать готовить здоровую, сбалансированную пищу в нужном количестве для потеря веса, особенно если вы постоянно в движении и у вас нет времени считать калории.
Один из вариантов — попробовать заменитель пищи, например Huel. Все продукты Huel содержат хорошее сочетание питательных веществ и важнейшего белка.Это ваш выбор, выберете ли вы что-то вроде Huel, который не продается как диетическая помощь, или что-то вроде Slim Fast, что есть, но главное, что все эти пищевые заменители очень питательны и требуют большого количества калорий. Полегче.
Обратите внимание, что этот шаг может показаться вам трудным, если причина, по которой вы изо всех сил пытаетесь похудеть, заключается в том, что вы любите свою еду: эти коктейли могут заменить приемы пищи с точки зрения питания, но холодные молочные коктейли не могут заменить здоровые, теплые, домашние. приготовленная еда для удовлетворения.Чтобы таким способом похудеть, нужно иметь высокую мотивацию.
5. Попробуйте прерывистое голодание
Некоторые люди преуспевают в прерывистом голодании, что означает значительное сокращение калорий — или полное голодание — в течение части дня или недели, а затем нормальное питание в остальное время.
Самая популярная форма прерывистого голодания — это диета 5: 2, при которой вы обычно едите пять дней в неделю, но затем потребляете не более 600 калорий два дня в неделю. Диета 5: 2 популярна, потому что, хотя ваши калории значительно ограничены два дня в неделю, вам не нужно считать калории в течение других пяти дней недели.Бесплатные выходные? Да, пожалуйста!
Есть еще диета 16: 8, которая немного отличается. При такой диете вы можете есть что угодно в течение 8 часов в день, но можете пить только воду во время 16-часового голодания. Рекомендуемое время для приема пищи — с 10:00 до 18:00, хотя оно может быть гибким в зависимости от того, в какое время вы предпочитаете начать или закончить прием пищи (при условии, что вы остаетесь в пределах восьмичасового окна). С этим вариантом вы вряд ли будете ограничивать потребление калорий так же сильно, как при соотношении 5: 2, однако вы должны соблюдать правила семь дней в неделю.
Преимущества прерывистого голодания заключаются в том, что в течение периода голодания в организме заканчиваются углеводы для работы, и поэтому он начинает получать энергию из жировых запасов тела, тем самым начиная сжигать жир на животе раз и навсегда.
6. Практикуйте осознанное питание
Как бы вы ни изменили свою диету, чтобы снизить потребление калорий, вы делаете обдуманный выбор, верно? Осознанное питание, основанное на концепции внимательности, — это метод, который вы можете использовать, чтобы контролировать свои пищевые привычки, тем самым способствуя снижению веса.
Идея в том, что вы уделяете внимание всему, что вы едите, и опыту ожидания этого. Например, сидя за столом, не отвлекаясь от телевизора или других отвлекающих факторов, и медленно поедая, вы получаете удовольствие от еды, которую едите. Точно так же, уделяя больше внимания тому, что вы вкладываете в свое тело и тем самым помогая вам сделать правильный выбор, осознанное питание замедляет ваше питание, давая вашему мозгу время осознать, что вы сыты (во многом как то, о чем мы говорили с контролем порций ).
(Изображение предоставлено Pexels)
7. Употребляйте меньше алкоголя
Снижение количества потребляемого алкоголя также имеет свои преимущества. Совершенно очевидно, что алкогольные напитки очень калорийны, поэтому употребление меньшего количества алкоголя означает потребление меньшего количества калорий. Простой. Если вы хотите насладиться напитком, придерживайтесь спиртных напитков (чистых или с тонким миксером), красного или белого сухого вина, которые содержат гораздо меньше калорий, чем другие варианты.
Во-вторых, употребление алкоголя увеличивает аппетит, поэтому мы с большей вероятностью съедим больше, чем обычно, и больше плохого, когда пьем.Сладкие чипсы, я смотрю на тебя.
Наконец, мы все знаем, как мы себя чувствуем после ночи, полной алкоголя. Готовы к тренировке и тренажерному залу, а также к дневному питанию фруктов, овощей и простых углеводов? Мы так не думали. Употребление алкоголя не только означает, что мы потребляем больше калорий, но и может повлиять на нашу способность нормально функционировать и сделать выбор в пользу здорового образа жизни на следующий день.
(Изображение предоставлено Виктором Фрейтасом из Pexels)
8. Увеличьте выработку калорий с помощью упражнений
Теперь мы занялись диетой и питанием (количество калорий), пришло время взглянуть на упражнения (калории на выходе).
Даже если вы правильно питаетесь и ведете достаточно активный образ жизни в повседневной жизни, маловероятно, что вы сможете быстро похудеть без дополнительных упражнений, будь то бег, спортзал, кроссфит, командные виды спорта, езда на велосипеде или любые другие. доступно множество мероприятий.
Более того, тренировки заставят вас выглядеть и чувствовать себя лучше, и, на наш взгляд, как только вы начнете выглядеть и чувствовать себя лучше, вам будет намного легче найти силу воли, необходимую для улучшения своего питания.
Когда дело доходит до выбора типа упражнений, самое важное — это то, что вам нравится, и вы будете их придерживаться.Не заставляйте себя бегать, если есть вероятность, что вы пройдете десять минут пешком.
Мы рекомендуем начинать с высокоэффективных упражнений, которые ускоряют и ускоряют пульс, помогая быстро начать сжигать калории. Прыжки с трамплина стали нашим излюбленным занятием: все, что вам нужно, — это скакалка, хорошая музыка и всего десять минут для интенсивной тренировки. Другие высокоинтенсивные тренировки включают эту 20-минутную тренировку HIIT и бокс (оба отличные варианты, если в вашем местном спортзале возобновились занятия или у вас есть тренировочное снаряжение дома).
(Изображение предоставлено Pexels)
9. Сосредоточьтесь на силовых тренировках в дополнение к кардио
Есть два основных типа упражнений: кардиотренировки и силовые тренировки или тренировки с отягощениями. Оба сжигают калории, разница в том, что в то время как кардио сжигает много калорий заранее, силовые тренировки продолжают сжигать калории после тренировки.
Это потому, что силовые тренировки наращивают мышцы, а мышцы сжигают больше, чем жир, когда вы выполняете повседневные задачи. Короче говоря, чем больше у вас соотношение мышц и жира, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда стоите на месте.
Силовые тренировки могут показаться сложными, но вам не обязательно сразу же приходить в тренажерный зал и стоять лицом к стойке для приседаний. Есть так много силовых упражнений, которые вы можете выполнять дома с помощью простого оборудования, от гантелей до гирь, от мячей до скакалок.
Мы не собираемся здесь описывать все упражнения, которые вы можете делать с отягощениями, так почему бы не выбрать ту часть тела, с которой вы хотите начать сжигать жир и повышать тонус, и ознакомьтесь с одним из наших руководств ниже:
All of Помимо этого, не пренебрегайте кардио-тренировками, так как кардиотренировки важны для фитнеса и выносливости, а также сжигают калории.
Гири — очень мощный инструмент для похудания
10. Меняйте интенсивность тренировок
Помимо кардиотренировок и силовых тренировок, если вы хотите похудеть, важно также варьировать интенсивность ваших упражнений.
В любую неделю и в течение любой тренировки вы должны тренироваться как аэробно (немного запыхавшись, но не задыхаясь), так и анаэробно (выходя из строя, как при беге на автобус).
Для аэробных упражнений необходим кислород, чтобы дать мышцам энергию, и обычно требуется умеренная нагрузка.Примеры включают более спокойный бег, езду на велосипеде и плавание.
Это важная часть быстрого похудения, потому что в качестве источника энергии используются как сахар, так и жир, но для сжигания жира вам нужно делать это достаточно долго, чтобы вы сначала сожгли свои запасы сахара.
Анаэробные упражнения, с другой стороны, в основном используют сахар в качестве топлива. Однако это не значит, что это плохо для похудания. Анаэробные упражнения помогают нарастить мышцы, и, как мы объясняли выше, они помогут вам сжигать калории, даже когда вы отдыхаете.Анаэробные упражнения, как правило, имеют высокую интенсивность, например бег на короткие дистанции и поднятие тяжестей.
Часы для бега или фитнес-трекер помогут вам узнать, какое упражнение с интенсивностью вы выполняете. Поскольку у них либо встроенные трекеры сердечного ритма, либо они сочетаются с теми, которые вы привязываете к груди, они могут показать вам, насколько усердно вы тренируетесь, и сообщить, когда вам нужно приложить больше усилий.
• Узнайте больше о тренировке с зонами частоты пульса
Следите за своими целями по снижению веса и фитнесу с помощью часов для бега
11.Отслеживайте свои затраты и отдачу (это важный дефицит калорий)
Важно решить, как вы хотите измерять свой успех, и постоянно отслеживать его, понимая, что вы будете видеть ежедневные колебания из-за таких вещей, как содержимое пищеварительного тракта и задержка воды.
Часы для бега — это самый простой способ отслеживать свой прогресс, сохранять мотивацию и снижать вес. В зависимости от того, насколько вы увлечены, вы можете отслеживать практически любую метрику, которая вам подходит, и уж точно не только, достигли ли вы своих 10000 шагов.Будь то вес, ИМТ, частота пульса в состоянии покоя, сожженные калории или уровень активности, лучшие часы для бега будут отслеживать все это.
Многие носимые устройства, называемые фитнес-трекерами, в настоящее время также используют эти более сложные показатели, но мы всегда рекомендуем часы вместо браслета.
Еще один способ следить за своим прогрессом — это старомодный метод взвешивания. Самое замечательное в современных весах для ванных комнат то, что они не просто показывают ваш вес; они также позволяют узнать процентное содержание жира в организме.
• Лучшие весы для ванных комнат для отслеживания потери веса
Это гораздо лучший показатель для отслеживания, чем просто вес. Если вы тренируетесь во время диеты, вы можете легко набрать вес даже при дефиците калорий только потому, что мышцы плотнее жира, поэтому вас может быть меньше, но вес больше.
Теперь, хотя расчеты шкалы процентного содержания жира в организме основаны на здравой науке, точность может варьироваться. Важно отметить, что если общая тенденция идет вниз, у вас все хорошо.
(Изображение предоставлено Veganliftz через Pixabay)
12. Попробуйте яблочный уксус в своем рационе
Нет, уксус не поможет вам похудеть самостоятельно, несмотря на то, что вам может сказать Daily Mail. Но это могло бы помочь наряду с более проверенными методами похудания.
Считается, что яблочный уксус помогает похудеть из-за высокого уровня уксусной кислоты, которая, как было показано , стабилизирует скачки сахара в крови после употребления углеводов .В одном исследовании уровень сахара в крови группы, которая принимала яблочный уксус с пищей с высоким содержанием углеводов, повысился на 55% ниже, чем в контрольной группе, через час после еды.
Он также помогает пищеварению благодаря содержанию пробиотических бактерий (грубоватое мутное вещество, которое вы увидите на дне бутылки нефильтрованного яблочного уксуса). Эти бактерии стимулируют рост более здоровых кишечных бактерий — именно то, что нужно нашему организму для извлечения питательных веществ из пищи.
Перед тем, как потянуться за бутылкой — НЕ рекомендуется пить яблочный уксус в чистом виде, так как он очень кислый.Вместо этого утром или перед самым тяжелым приемом пищи разведите столовую ложку (15 мл) этого вещества в 250 мл воды. Затем вы также можете добавить лимон или мяту, чтобы придать более приятный вкус. 7 Не могу не подчеркнуть важность того, чтобы ваше тело успело похудеть. Вы можете похудеть быстрее, используя правильное снаряжение и имея правильные знания и отношение, но вам, вероятно, придется переосмыслить, что для вас значит «быстро».
2. Не нарушайте диету
Вероятно, вы читали об ускоренной диете, если открывали статью под названием «Как избавиться от камня за неделю» или аналогичную. Ускоренные диеты обещают — и могут обеспечить — быстрое похудание, но заставляют вас чувствовать голод и даже недомогание, потому что они, как правило, несбалансированы с точки зрения питания.
Более того, они совершенно неустойчивы, и как только вы начнете снова вводить в свой рацион продукты, которые вы перестали есть, вы начнете набирать вес.Вот почему мы выступаем за то, чтобы полностью не отказываться от продуктов.
3. Не полагайтесь только на один метод
Если вы хотите увидеть реальную, быструю (но не мгновенную) потерю веса, мы рекомендуем вам попробовать применить как можно больше шагов, перечисленных в этом руководстве, в вашем образе жизни. Не все они вам подходят, например, вы можете не любить заменители пищи или голодание, но не полагайтесь только на отказ от выпивки, если вы хотите увидеть, как ваше тело действительно трансформируется.
Готовься к 2021 году!
Это часть программы T3 Fit for 2021 , которая будет действовать в течение всего января.Мы дадим вам советы по диете, образу жизни и упражнениям, которые помогут вам подготовиться к трудному году. Одно мы можем гарантировать: БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. Надеюсь, мы поможем вам получить от этого максимум удовольствия.
10 советов, подтвержденных наукой
Есть несколько способов сократить калории и быстро похудеть, но не все методы быстрой потери веса безопасны, устойчивы или даже безболезненны. Многие «экстренные диеты» имеют побочные эффекты, в том числе сильнейший голод и краткосрочные результаты.Но пока не теряйте надежду. Можно ускорить процесс похудения, не жертвуя при этом самочувствием. Вот десять способов помочь вам сократить количество калорий и добиться лучших и более длительных результатов.
Как быстро можно похудеть?
Контроль веса сводится к контролю калорий, и чем меньше вы сокращаете калорий, тем больше фунтов вы можете быстро сбросить. Итак, понимание того, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, — это первый шаг.На самом деле, без дефицита калорий вы далеко не уйдете, поскольку это единственный известный, проверенный метод похудания. Независимо от того, что утверждает последняя модная диета!
Существует также разница между потерей веса и потерей жира, особенно когда вы смотрите на короткий промежуток времени. Потеря веса включает в себя все, что вызывает уменьшение числа на шкале, и может включать потерю мышечной массы и, чаще, потерю воды. С другой стороны, потеря жира требует немного больше времени и усилий.
Скорость потери жира может варьироваться от одного человека к другому в зависимости от вашего индивидуального метаболизма, мышечной массы, уровня физической подготовки, начального веса и генетики.
калорий, необходимых для быстрого похудения
Начните с определения того, сколько калорий вы сжигаете за день. Это вам ежедневно необходимо для поддержания текущего веса. Вы можете найти это с помощью приложения для питания или онлайн-калькулятора.
Затем вы можете рассчитать свои потребности в калориях для похудения, используя процентное сокращение — стремясь съесть на 20-30% меньше калорий, чем вам нужно для поддержания.
Например, если вам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, сокращение на 20% даст вам 1600 калорий в день (2000 x 80%), а сокращение на 30% даст вам около 1400 калорий в день (2000 х 70%).
Сокращение на 20% будет способствовать быстрой потере веса, а сокращение на 30% представляет собой более агрессивный подход. На самом деле не рекомендуется опускаться ниже 30%.
Сколько времени нужно, чтобы сбросить 20 фунтов?
Как только вы составите представление о том, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, вы сможете определить, сколько веса вам следует терять каждую неделю.Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно сократить из своего рациона около 3500 калорий.
Поскольку сокращение 3500 калорий за день или два для большинства людей нереально или даже невозможно, лучше распределить дефицит калорий в течение недели. Вы можете сократить до 3500 калорий, уменьшив ежедневное потребление калорий или увеличив количество калорий, сжигаемых за счет физической активности.
Другими словами, чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно будет сократить на 500 калорий в день либо еду, либо упражнения, либо и то, и другое вместе.А для того, чтобы потерять два фунта в неделю, вам нужно будет сократить 1000 калорий в день.
В зависимости от вашего текущего веса и потребностей в калориях потеря от 0,5 до 2 фунтов в неделю представляет собой нормальную скорость снижения веса для большинства людей. Но некоторые люди могут похудеть быстрее.
Если вы теряете 2 фунта в неделю, это означает, что вы можете стремиться сбросить 20 фунтов за 10 недель или за два с половиной месяца.
Что происходит при отказе от диеты?
Часто быстрая потеря веса идет рука об руку с интенсивной диетой, но это не всегда лучшее решение.«Экстремальные диеты» — это, как правило, крайне низкокалорийные диеты, требующие решительных мер — например, исключение нескольких групп продуктов, употребление только сока или супа в течение нескольких недель или голодание в течение нескольких дней, чтобы сократить как можно больше калорий.
Очень низкокалорийные диеты (VLCD) также используются в качестве лечения ожирения в некоторых медицинских центрах, но эти программы контролируются обученными врачами и не обязательно являются правильным подходом для всех (48).
Но голодание работает ненадолго.И даже если вам удастся придерживаться экстремальной диеты, вы можете в конечном итоге получить все это обратно, как только вы откажетесь от нее. Это происходит главным образом потому, что краткосрочные диеты могут способствовать значительной потере воды (а не только потере жира). Кроме того, в зависимости от того, как долго сохраняются эти диеты, они могут повлиять на ваши регулирующие голод гормоны, психическое состояние и, возможно, ваш метаболизм. Экстренные диеты также могут быть опасны для некоторых людей.
Некоторые из основных проблем, связанных с потреблением слишком малого количества калорий, включают:
Вы действительно повеселитесь
Похудение в целом может повлиять на ваш голод, гормоны сытости, заставляя вас чувствовать себя более голодными, даже после того, как вы прекратили диету.Если вы немного проголодаетесь, это поможет снизить вес, но чрезмерное чувство голода может быть очень болезненным. Если вам удастся преодолеть постоянные голодные боли, вы также можете обнаружить, что интенсивная диета делает вас одержимым едой. Ваше тело настолько голодно, что еда становится всем, о чем вы думаете (1).
Быть постоянно голодным — это плохо, но низкокалорийные диеты тоже могут испортить настроение. Калории, особенно углеводы, играют важную роль в регулировании ваших эмоций, и чувство голода настолько, что вы злитесь, — это настоящее явление.Углеводы связаны с вашим самоконтролем — вот почему мы не можем контролировать свой характер, когда у нас низкий уровень сахара в крови, и мы испытываем чувство голода.
Вы получаете худой жир
Если вы не получаете достаточно белка и не занимаетесь силовыми тренировками регулярно, крайне ограничительные диеты могут привести к тому, что вы начнете сжигать больше сухих мышц для получения энергии вместо жира (2). Почему это важно? Вы теряете драгоценную мышечную массу, которая является ключом к сохранению вашего метаболизма и улучшает качество вашей жизни в целом.Кроме того, уменьшение безжировой мышечной массы увеличивает общий процент жира в организме, даже если число на шкале уменьшается.
Мышцы плотнее жира, поэтому в целом вы можете выглядеть стройнее. Когда вы достигнете желаемого веса, вы можете почувствовать себя не в такой форме и в тонусе, как если бы вы потеряли больше жира и сохранили мышечную массу на протяжении всего процесса. Чтобы уменьшить жировые отложения и получить тонус, вам нужно набрать мышечную массу, по существу вернуть вес и попытаться похудеть за счет сжигания жира.Довольно нелогично сбросить лишние килограммы после потери мышечной массы только для того, чтобы в конце концов попытаться набрать больше мышечной массы.
Ваши тренировки — отстой
Без надлежащего топлива вы можете обнаружить, что упражнения чрезвычайно трудны или почти невозможны. Это важно, потому что физическая активность — один из способов увеличить сжигание калорий. Кроме того, силовые тренировки являются ключом к поддержанию вашей драгоценной мышечной массы при сокращении. Не говоря уже о том, что попытки тренироваться с низким энергопотреблением могут привести к легкомыслию и возможным травмам, если вы не будете осторожны.
Ваше питание страдает
Дело в том, что ваше тело — не калькулятор. И хотя для выживания ему требуется ежедневная доза энергии, ему также необходимо правильное питание для правильного функционирования. Практически невозможно получить все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, при очень низкокалорийной диете, даже если вы едите только здоровую пищу.
Незначительные дефекты могут вызвать серьезные осложнения. Очень низкокалорийные диеты связаны с проблемами сердца, обезвоживанием, спутанностью сознания и снижением иммунной функции (3).А длительное голодание может привести к сердечным приступам, нарушению функции печени и почек, судорогам и смерти (4,5,6).
Он замедляет метаболизм
Считается, что ограничительные диеты временно негативно влияют на ваш метаболизм, замедляя естественное сжигание калорий и нарушая вашу способность вернуться к нормальной поддерживающей диете после прекращения диеты (7,8,9,10). Несмотря на то, что это явление обычно недолговечно, оно становится более серьезным, если вы постоянно перескакиваете с одной диеты на другую.
10 советов по быстрой потере веса, которые действительно работают
Сокращение калорий поможет вам избавиться от жира, но есть несколько дополнительных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сделать процесс более терпимым и повысить ваши шансы на успех. Знание того, на чем следует сосредоточить свои усилия, и согласованность с вашими целями — ключ к быстрой трансформации, и если вы приобретете несколько хороших привычек, результаты могут остаться неизменными!
Чтобы помочь вам точно настроить свои цели, вот 10 простых шагов, которые помогут вам овладеть контролем над калориями и получить более быстрые и менее болезненные результаты:
1.Отслеживайте прием пищи
Контроль количества потребляемых калорий — это самый быстрый и проверенный метод контроля веса. Не говоря уже о том, что довольно сложно узнать, сколько калорий вы потребляете каждый день, если вы не отслеживаете потребление пищи. Это самый простой способ привлечь внимание к себе и ежедневно подтверждать, что вы придерживаетесь диеты. Кроме того, исследования показывают, что те, кто следят за их потреблением, могут потерять в два раза больше веса, чем те, кто этого не делает (11).
Загрузите приложение для отслеживания калорий на свой телефон и ознакомьтесь с размерами порций. Будьте максимально точными при регистрации каждого укуса и глотка еды, включая чит-дни, алкоголь и промахи!
2. Ешьте больше белка
Добавляйте в свои блюда больше постного мяса, нежирных молочных продуктов и растительных белков!
В то время как общее количество съеденной пищи является наиболее важным фактором для похудания, когда дело доходит до типа пищи, белок может иметь преимущество перед другими макроэлементами.
Считается, что диета с высоким содержанием белка
помогает защитить вашу мышечную массу даже при дефиците калорий (12). Белок также может помочь обуздать аппетит и тягу к нездоровой пище (13,14). Более того, ваше тело сжигает больше калорий, метаболизируя белок, по сравнению с жирами и углеводами, и из всех макросов вероятность накопления в виде жира меньше всего.
Неудивительно, что диеты с высоким содержанием белка продолжают положительно ассоциироваться с повышенной потерей жира и улучшением состава тела (15,16,17,18).
При сокращении калорий стремитесь получать примерно один грамм белка на фунт веса тела, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого супер-макро.
Pssst … хотите преодолеть шаги 1 и 2 одним простым методом? Выбирайте удобное для макросов приложение для отслеживания, которое автоматически подсчитывает калории и белок одновременно, помогая вам упростить ваши цели и добиться результатов еще быстрее.
3. Поезд силы
Поднятие тяжестей или включение некоторых видов силовых тренировок не только поможет увеличить сжигание калорий, но также может помочь вам сохранить более драгоценную мышечную массу, в то время как вы теряете жир, помогая вам чувствовать себя стройнее и лучше в долгосрочной перспективе (18,19 , 20).
Увеличение мышечной массы немного увеличивает расход энергии, изменяя уравнение баланса энергии в пользу похудания. Кроме того, поскольку более высокая мышечная масса обычно означает более высокие ежедневные потребности в калориях (то есть вы можете есть больше еды и при этом терять вес), большая мышечная масса может облегчить вам поддержание результатов (21).
Некоторые исследования даже предполагают, что при адекватных тренировках с отягощениями и потреблении протеина вы можете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, улучшая общий состав тела, даже находясь на диете (22,23).
Найдите программу силовых тренировок, которая вам нравится, и включайте упражнения с весом тела или с отягощениями не реже двух раз в неделю во время диеты.
4. Пейте больше воды
Замените напитки с добавлением сахара и алкоголя водой, чтобы сократить количество лишних калорий и поддержать контроль веса. Вода не содержит калорий и поддерживает обмен веществ, усвоение питательных веществ и пищеварение.
Кроме того, питьевая вода может помочь наполнить желудок и снизить аппетит.Некоторые исследования показывают, что стакан воды перед едой может помочь вам естественным образом есть меньше еды (24,25). В одном исследовании те, кто выпивал 2 стакана (~ 16 унций) воды перед едой, потеряли на 44% больше веса за три месяца по сравнению с теми, кто не пил воду (26).
5. Ешьте больше овощей
Овощи, особенно с низким содержанием углеводов и некрахмалистые овощи (в основном все овощи, кроме гороха, кукурузы и картофеля), как правило, очень низкокалорийны и высокопитательны, что делает их идеальной пищей для людей, сидящих на диете 27,28,29) .
Из-за высокого содержания воды потребление этой группы продуктов может помочь вам удовлетворить ваши потребности и сократить количество калорий, не жертвуя при этом размером порций. Две чашки овощей содержат примерно от 50 до 60 калорий по сравнению с двумя чашками макарон или риса, которые содержат почти в восемь раз больше (всего от 400 до 500 калорий).
Овощи также являются источником качественной клетчатки в рационе, которая может способствовать попаданию воды в кишечник и усиливать чувство сытости (29,30,31).
Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление в пищу более богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты и овощи, может помочь успокоить аппетит и тягу к еде, что еще больше облегчит соблюдение диеты с контролем калорий (32).
Чтобы сократить количество калорий, не уменьшая при этом размер порций, старайтесь, чтобы половина ваших приемов пищи была некрахмалистой.
6. Практикуйте осознанное питание
Любой, кто успешно пережил изменения в своей жизни, знает, что мировоззрение — это все. Правильный образ мышления поможет повысить вашу мотивацию, сохранить силу воли и сделать весь процесс более приятным.
Когда дело доходит до диеты, практика внимательности — это один из способов сосредоточить свой ум на более позитивном отношении к еде.Исследования показывают, что более осознанное питание может помочь вам естественным образом сократить количество потребляемых калорий, создавая более точную настройку сигналов голода и насыщения, успокаивая тягу к еде и помогая вам получать больше удовольствия от еды (33,34,35).
Осознанное питание — это на самом деле просто практика замедления и приема пищи с большим намерением — не торопитесь, чтобы попробовать свою еду и насладиться ею. Вот почему неудивительно, что более медленное питание связано с улучшением потери веса (36,37).
Замедление не только поможет вам уделять больше внимания тому, что вы кладете в рот, но и даст вам возможность узнать, когда вы удовлетворены и можете перестать есть.В одном исследовании у тех, кто ел больше — 30 минут против 5 минут — уменьшилось чувство голода и увеличилось чувство сытости, независимо от количества потребляемых калорий и гормональной реакции на пищу (38).
Постарайтесь не вдыхать пищу. Не торопитесь, наслаждаясь едой, замедляя темп между каждым укусом и концентрируясь на вкусах.
7. Высыпайся побольше
Недостаток сна не вызывает прямого набора веса, но исследования показывают, что люди, у которых плохой сон, как правило, набирают больше веса и борются с потерей жира (39,40).Это связано с тем, что сон важен для регулирования вашего настроения, аппетита и уровня энергии, которые влияют на решения о еде, которые вы принимаете каждый день. Кроме того, влияние сна на определенные гормоны и использование питательных веществ может привести к накоплению большего количества жира в организме (41).
Сделайте отдых приоритетным и посвящайте каждую ночь отдыху. Уберите отвлекающие факторы, например телевизор, телефон или домашних животных, и найдите темное тихое место, чтобы полежать. При необходимости используйте беруши или маски для сна. Это поможет вам быть в лучшей форме и иметь энергию и силу воли, чтобы придерживаться диеты и режима тренировок.
Стремитесь получать как минимум семь часов качественного непрерывного сна каждую ночь.
8. Установите процедуры
Чем более систематизированным можно сделать диету, тем меньше места для ошибки. Не говоря уже о том, что если вы сделаете свою стрижку более рутинной, это может облегчить стресс, связанный с попытками выбрать здоровую пищу, которая соответствует вашим целям в калориях.
Самый простой способ сделать это — еженедельно готовить еду или стараться есть одну и ту же пищу каждый день примерно в одно и то же время.Исследования показывают, что если вы сделаете свой рацион более обыденным и включите меньшее разнообразие, то в целом вы сможете потреблять меньше калорий (42). Хотя этот метод может быть не идеальным для длительного питания, возможно, вам стоит придерживаться своей привычки до тех пор, пока вы не достигнете своих целей в отношении здоровья.
Научитесь готовить еду и выработайте более стратегический подход к еженедельному потреблению, употребляя одинаковые блюда примерно в одно и то же время каждый день.
9. Увеличьте интенсивность тренировки
Любой тип упражнений или движений в целом может увеличить ежедневное сжигание калорий, но недавний анализ многочисленных исследований показывает, что интервальные тренировки высокой интенсивности могут улучшить вашу способность сжигать жир — на 28% больше, чем тренировки умеренной интенсивности (43 ).В основном это связано с эффектами после ожогов, вызванными повышенным метаболизмом, который сохраняется и после высокоинтенсивных тренировок.
Кроме того, интервальные тренировки, как правило, означают короткие и более эффективные тренировки, то есть больше результатов при меньшем времени в тренажерном зале. Кроме того, эти тренировки обычно масштабируются в соответствии с вашим темпом и уровнем физической подготовки, что делает их доступными практически для всех.
Подумайте о том, чтобы увеличить количество пота с помощью HIIT-тренировок несколько раз в неделю.
10.Управление стрессом
Подобно недостатку сна, уровень хронического стресса может сказаться на вашей силе воли и способности придерживаться диеты. Учитывая, что ваш образ мышления является основным компонентом любого успешного изменения, неудивительно, что многие исследования связывают плохо управляемый стресс с плохим контролем веса (44,45,46). Стресс не только мешает вашему психическому благополучию, но также влияет на определенные уровни гормонов, участвующих в контроле аппетита, хранении и использовании питательных веществ. Вот почему стресс может привести к усилению голода, тяги к еде и отложению жира.(Узнайте, как перестать есть стрессы)
Однако наличие стресса само по себе не означает автоматического отрицательного воздействия на вес вашего тела. Стресс во многом зависит от человека и того, как вы как личность реагируете на стрессовые ситуации. Это означает, что вы можете контролировать вещи больше, чем думаете. Работая над тем, как вы справляетесь с изменениями и стрессом, вы действительно сможете добиться более положительного эффекта от этой психологической реакции, заставляя вас чувствовать себя более решительным и сильным, менее подавленным и подавленным (47).
Если вас сдерживает стресс, попробуйте некоторые из следующих идей, чтобы направить его в более позитивном направлении:
Попробуйте йогу
Научитесь медитировать
Упражнение
Поговорите с кем-нибудь
Вести дневник стресса
Больше спать
Будьте организованнее
Сократите употребление алкоголя и кофеина
Дополнительный совет: обратитесь к экспертам
Чтобы еще лучше контролировать калорийность и улучшить потребление пищи, подумайте об обращении к экспертам.В Trifecta наши научно обоснованные планы питания для похудения разработаны, чтобы помочь вам достичь своих целей, не тратя часы на приготовление еды. Это как иметь собственный зарегистрированный план диетолога, готовить и отправлять еду прямо к двери! Так что вы можете сосредоточиться на всем остальном.
Как быстро похудеть
Клаус ВедфельтGetty Images
Вам не нужно считать калории, сокращать количество калорий или отказываться от углеводов, чтобы быстро изменить то, как вы себя чувствуете.Есть здоровые и устойчивые способы уменьшить вздутие живота и чувствовать себя здоровее (если это ваша цель) без лишений. В конце концов, похудание — это не то же самое, что похудание. Относительно легко сбросить несколько килограммов воды, но если вы хотите изменить состав своего тела, это будет сводиться к корректировке ваших калорий в наших калориях (или и того, и другого). Впереди лучшие советы экспертов для ускорения метаболизма и улучшения повседневной жизни за считанные дни.
Выпивайте два стакана воды перед каждым приемом пищи
«Это звучит нелогично, но вам нужно пить воду, чтобы терять воду», — говорит Лорен Слейтон, диетолог и основательница Foodtrainers в Нью-Йорке.Наряду с потреблением минимум 64 унций в день, Слейтон рекомендует в первую порцию еды с двумя чашками h3O «для максимального снижения аппетита; это заставит вас чувствовать себя сытым и поможет вам меньше есть». Ванесса Пакер, специалист по комплексному питанию из ModelFit в Нью-Йорке, добавляет: «Избегайте зельтера и газированной воды — они вызывают вздутие живота».
Уменьшить вздутие живота
Разница между ощущением худощавости и вздутия живота может составлять всего несколько фунтов воды. «Вы можете удерживать до пяти фунтов дополнительной жидкости», — говорит Джеффри Моррисон, врач и основатель Центра Моррисона в Нью-Йорке, который предлагает потягивать водоотводящие чаи, такие как одуванчик или фенхель.Другие эликсиры для удаления вздутия живота: попросите ваш сокосник приготовить смесь из сельдерея и принимайте 500-миллиграммовую капсулу петрушки два раза в день.
Спите восемь часов
«Когда вы спите от семи с половиной до восьми часов, ваше тело лучше подготовлено к избавлению от гормонов стресса, и ваш метаболизм улучшается», — говорит Моррисон. Ежедневный прием добавки витамина D3 может помочь вам лучше спать и, следовательно, улучшить потерю веса. Одна из теорий заключается в том, что при низком уровне D3 гормоны голода повышаются, а при отсутствии дефицита витамина D мелатонин — естественное средство для сна в организме — работает более эффективно.Слейтон предлагает ежедневно принимать 2000 МЕ D3.
Попробуйте голодать на ночь
Прекратите есть по крайней мере за два часа до сна, чтобы дать вашему организму время переварить и улучшить сон, говорит Брук Альперт, диетолог из Нью-Йорка и автор книги The Diet Detox . Большинству людей требуется от семи до девяти часов сна, и слишком мало сна может серьезно подорвать аппетит. «После всего лишь одной ночи недосыпания ваш метаболизм может измениться, и вы захотите больше обработанных углеводов», что приведет к перееданию, — говорит эндокринолог Дэвид Людвиг, M.Д., автор книги Always Hungry? и профессор Бостонской детской больницы и Гарвардской медицинской школы.
Избегайте обработанных продуктов
Это означает не только пропуск очевидных виновников (чипсы, печенье, конфеты), но и все, что предварительно расфасовано (купленный в магазине хлеб, макароны, сыр), и даже консервы из тунца и миндального молока, которые могут быть упакованы натрием и сахаром соответственно. Выбирайте цельнозерновой хлеб из местной пекарни; он не будет подвергаться интенсивной обработке, и избегайте всего, что сделано из белой муки (она не имеет пищевой ценности), — говорит Моррисон.Также откажитесь от молочных продуктов, включая греческий йогурт. «Продукты, которые содержат больше всего калорий, — например, фрукты, овощи и супы на основе бульонов — помогают вам чувствовать себя психологически и физически более насыщенными», — говорит Барбара Роллс, профессор диетологии Университета штата Пенсильвания.
«Ваш класс спиннинга будет сжигать калории, но не даст вам мощного эффекта после сжигания HIIT».
Strength Your Core
Укрепление естественных корсетных мышц вашего тела — всегда хорошая идея.Знаменитый тренер Гуннар Петерсон (который работал с Хлоей Кардашьян) предлагает выполнять эту простую, но эффективную последовательность планок каждый день: примите положение планки (предплечья на полу, мышцы кора и ягодицы задействованы, ноги прямые) на расстоянии чуть меньше вытянутой руки от пола. стена. Удерживая свое ядро в центре — не двигайтесь из стороны в сторону — поочередно касайтесь стены каждой рукой как можно больше раз в течение одной минуты. Повторить пять раз. Цель: каждый раунд постучать по стене больше раз, — говорит Петерсон.
Полностью отказаться от алкоголя
Нет.Глоток. «Во-первых, это влияет на ваш сон, и мы знаем, что это, в свою очередь, влияет на ваш метаболизм и чувство голода», — объясняет Слейтон. «Во-вторых, это определенно заставляет вас задерживать лишнюю жидкость». Третья и самая разрушительная причина: «Вы не сжигаете другие жиры или калории, пока ваше тело не избавится от этого коктейля из 100, 200 или 300 калорий, поэтому вы отстаете по калорийности. -горит с самого начала », — говорит она.
Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Ваш класс спиннинга будет сжигать калории, но не даст вам мощного эффекта после сжигания, который дает высокоинтенсивная интервальная тренировка.Оливер Ли, тренер в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, рекомендует эту схему:
Для каждого упражнения выполняйте как можно быстрее и интенсивнее в течение 40 секунд, а затем 20 секунд отдыха. Повторите последовательность четыре-шесть раз.
Быстрые ноги.
Прыжки с приседаниями на 180 градусов.
Приседания с ударом в сторону (чередование ног).
Два отжимания на четверых альпинистов.
Закончите бёрпи с вытягиванием плеча: войдите в планку, коснитесь каждого плеча противоположной рукой четыре раза, затем подпрыгните в воздух.
В центре внимания белки и клетчатка
«И то, и другое стабилизирует уровень сахара в крови, и, поскольку они дольше перевариваются, они дольше сохранят чувство сытости», — говорит Альперт. Некоторые примеры: пудинг из чиа с ягодами на завтрак, зеленый салат с креветками на обед и дикий лосось с жареной цветной капустой на ужин.
Рассмотрите возможность кормления с ограничением по времени
Исследования показали, что прерывистое голодание может иметь огромные преимущества, но эту практику трудно соблюдать.Альперт предлагает ограниченное по времени кормление, когда вы голодаете от 12 до 14 часов между обедом и завтраком. «Вы получаете ускорение метаболизма, если пообедаете раньше, и, поскольку вы спите во время поста, вас не соблазнит», — говорит она.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Можете ли вы сделать это, не умирая себя в пути?
Процесс похудания не должен быть медленным. Кроме того, вам не нужно месяцами есть безвкусную пищу и скучные тренировки. Дорогое оборудование для тренировок, книги или волшебные пилюли не нужны для быстрого похудения. Вам нужен только боевой дух, решимость и правильный план, чтобы сбросить как можно больше фунтов за несколько дней. Вот что вам нужно знать о способах похудеть на 10 фунтов за 2 дня.
Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы сбросить 10 фунтов за 2 дня?
В одном фунте жира содержится около 3500 калорий. Быстрые расчеты покажут вам, что вам нужно сжечь 35000 калорий, чтобы похудеть на 10 фунтов.
Так как вы худеете за два дня, вам нужно сбрасывать около 5 фунтов каждый день. Это составляет 17 500 калорий каждый день.
Можно ли сбросить 10 фунтов за 2 дня?
Можно ли сбросить 10 фунтов менее чем за 48 часов?
Среднестатистической женщине нужно 2000 калорий каждый день, если она отдыхает и ничего не ест (6).Итак, если вы ничего не едите в течение 2 дней, технически у вас уже будет дефицит в 4000 калорий. Это означает, что вы съели чуть больше одного фунта, ничего не съев в течение 48 часов.
Теперь вам нужно восполнить оставшиеся калории с помощью упражнений. А чтобы сбросить еще 9 фунтов за 2 дня, вам нужно сжечь дополнительно 31000 калорий за 48 часов. Чтобы достичь этого дефицита, вы, вероятно, могли бы побежать.
Согласно таблице Американского совета по упражнениям , человек весом 120 фунтов может сжечь 11 человек.4 калории каждую минуту во время бега (2). Итак, если вы бежите 10 минут, вы потеряете 114 калорий.
Чтобы сжечь дополнительные 31 000 калорий за 48 часов, вам нужно бегать около 2720 минут, что соответствует 45 часам. Таким образом, чтобы похудеть на 10 фунтов за 2 дня, вам нужно ничего не есть, отдыхать всего 3 часа и бегать 45 часов!
Помимо математики, вы не сможете спринт за 45 часов всего за два дня. Даже если вы ультрамарафонец, это просто невозможно.Вы бы даже осмелились попробовать? Следовательно, невозможно попытаться сбросить 10 фунтов менее чем за 48 часов. Итак, стремитесь к другим реалистичным целям, таким как потеря 10 фунтов за неделю или даже за несколько месяцев.
Подробнее: Создание плана диеты: подробное руководство по поиску собственного ритма диеты
Shutterstock
Итак, какой самый быстрый способ похудеть и сколько дней на это потребуется?
Один из самых быстрых способов похудеть — это военная диета.
7-дневная диета для похудения утверждает, что вы можете сбросить до 10 фунтов за одну неделю (14). Он работает, ограничивая ежедневное потребление калорий, а на веб-сайте, посвященном предоставлению информации о диете, также утверждается, что с ее помощью можно сбросить 30 фунтов всего за месяц.
Согласно обзорной статье, опубликованной в American Journal of Clinical Nutrition , очень низкокалорийные диеты (VLCD) могут быть эффективными для кратковременной потери веса (3).Следовательно, военная диета обязательно поможет вам достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки.
3-дневный план военной диеты для быстрого похудания
Вот примерный трехдневный план питания, которому вы можете следовать. Даже если вы ищете способы сбросить 20 фунтов за месяц или 2 недели, эта диета поможет вам достичь ваших целей (17).
Все продукты, включенные в эту стратегию, должны строго соблюдаться. Закуски между приемами пищи запрещены.
Первый день
Завтрак
Половина грейпфрута
Кусочек цельнозернового хлеба
Две столовые ложки арахисового масла без соли и сахара
Чашка чая или кофе с кофеином
Shutterstock
Обед
Полчашки тунца
Кусочек цельнозернового хлеба
Чашка чая или кофе с кофеином
Ужин
Три унции мяса; может быть свинина или любой другой тип
Стакан зеленой фасоли
банан
Одно яблоко среднего размера
Чашка ванильного мороженого
Второй день
Завтрак
Яйцо
Кусочек цельнозернового хлеба
банан
Обед
Яйцо вкрутую
Чашка свежего творога
Пять соленых крекеров
Ужин
Два хот-дога без булочек
Чашка свежемолотой брокколи
Полчашки молодой моркови
банан
Чашка ванильного мороженого
Третий день
Завтрак
Пять соленых крекеров
Кусочек свежего сыра чеддер
Яблоко среднего размера
Обед
Яйцо вкрутую
Кусочек цельнозернового хлеба
Ужин
Чашка тунца
Один банан
Чашка ванильного мороженого
]]>
Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный вариант: широкий спектр тренировок, сжигающих калории, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность ! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.
Shutterstock
3-дневный план вегетарианской диеты для быстрого похудания
Если вы вегетарианец, вам не нужно прощаться с овощами. Вот примерный план питания, который будет большим подспорьем, когда дело доходит до быстрого похудения (7).
Первый день
Завтрак
Половина грейпфрута
Кусочек цельнозернового хлеба
Две столовые ложки арахисового масла
Чашка чая или кофе с кофеином
Обед
Половинка авокадо
Две столовые ложки хумуса
Кусочек цельнозернового хлеба
Чашка чая или кофе с кофеином
Ужин
Тофу 300 калорий
Стакан вареной стручковой фасоли
банан
Яблоко среднего размера
Чашка ванильного мороженого (Вы также можете использовать безмолочное мороженое)
Второй день
Завтрак
Полстакана печеной фасоли
Кусочек цельнозернового тоста
Один банан
Обед
Стакан конопли, несладкой сои или миндального молока
Ломтик авокадо
Две столовые ложки хумуса
Пять соленых крекеров
Ужин
Два вегетарианских хот-дога без булочек
Чашка свежей брокколи
Полчашки молодой моркови
Один банан
Чашка мороженого с ванилью или без молока
Shutterstock
Третий день
Завтрак
Кусочек свежего сыра чеддер
Миндаль от 15 до 20
Пять соленых крекеров
Полчашки киноа или кускуса
Одно яблоко среднего размера
Обед
Ломтик авокадо
Столовая ложка хумуса
Кусочек цельнозернового хлеба
Ужин
Полчашки консервированного нута
Один банан
Чашка мороженого с ванилью или без молока
В оставшиеся 4 дня вы можете есть все, что захотите.Однако вам нужно убедиться, что ваше ежедневное потребление калорий составляет менее 1500 калорий.
Shutterstock
Советы, как похудеть на 10 фунтов за 2 дня
Если вы хотите похудеть быстрее, вот несколько советов, которые могут вам в этом помочь. Независимо от того, ищете ли вы способы похудеть за неделю или за несколько месяцев, эти советы вам подойдут (15).
Кардио упражнения не помогают кратковременно похудеть. Бег на беговой дорожке или прогулка сжигают менее 300 калорий за час.
Вы хотите сжигать больше этого каждый день, чтобы каждую неделю терять значительные фунты веса.
Вы можете достичь своих целей с помощью силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Эти упражнения помогут вам сохранить мышечную силу и массу, когда вы сбросите несколько килограммов.
Упражнения с сопротивлением работают за счет истощения запасов энергии и веса воды в вашем теле. Это приводит к более быстрой потере веса (9). Тренировка также защитит ваш уровень гормонов и обмен веществ, которые часто снижаются при соблюдении диеты (12).
Упражнения высокой интенсивности — еще один эффективный способ ускорить процесс похудения. Исследователи обнаружили, что от 5 до 10 минут HIIT-тренировок можно похудеть и улучшить здоровье, в пять раз больше, чем при регулярных физических упражнениях. Как и тренировки с отягощениями, это также уменьшит ваши жировые запасы и повысит метаболизм и повысит уровень гормонов сжигания жира (5).
Подробнее: HIIT-тренировки с отягощениями: эта хардкорная тренировка для повышения силы наверняка оставит вам боль
Shutterstock
Исключите рафинированные углеводы из своего рациона
Уменьшение потребления углеводов может иметь большое значение для сокращения лишних жиров.
Зерна рафинированных углеводов лишены зародышей и отрубей, в результате чего получается конечный продукт без волокон и с достаточным количеством питательных веществ. Эти углеводы имеют более высокий гликемический индекс (ГИ), из-за чего уровень сахара в крови резко падает и резко возрастает, что приводит к голоду.
Исследования показывают, что диета с рафинированными углеводами ответственна за увеличение жира на животе.
С другой стороны, диета, богатая сложными углеводами и цельнозерновыми продуктами, связана с низким индексом массы тела (ИМТ), меньшей талией и меньшей массой тела (8).
Для начала замените продукты с рафинированными углеводами, такие как макароны, белый хлеб и выпечка, цельнозерновыми продуктами, такими как киноа, овес, гречка и т. Д.
Включение белков в свой рацион — один из наиболее эффективных способов сжечь больше калорий и снизить аппетит.
Многочисленные исследования показали, что употребление белков может снизить риск образования жира на животе (11). Более того, другое исследование показало, что микроэлементы могут сохранить ваши мышцы, когда вы худеете.
Потребление большого количества белков также может заставить вас дольше чувствовать себя сытым, снизить аппетит, уменьшить количество потребляемых калорий и помочь сбросить килограммы.
Вот количество белков, которое вы должны принимать ежедневно. Многие факторы определяют, сколько этого микроэлемента вам нужно. Однако нормальному человеку необходимы следующие средние количества (10):
От 46 до 75 граммов каждый день для женщин
56-91 грамм каждый день для мужчин
К здоровым источникам белков относятся следующие:
Яйца целые с желтком
Белки растительного происхождения, такие как киноа, фасоль, бобовые, тофу и темпе
Морепродукты и рыба, такие как креветки, лосось и форель
Мясо, такое как курица, свинина, баранина и говядина
Shutterstock
Если вы ложитесь спать раньше обычного или просыпаетесь немного позже, это может предотвратить набор веса и повысить способность сжигать калории.Несколько исследований показали связь между потерей веса и достаточным количеством сна.
Одно исследование включало 68 183 женщин. Выяснилось, что те, кто спал 5 или меньше часов каждую ночь в течение 16 лет, с большей вероятностью набирали вес. Те, кто спал более 7 часов каждую ночь, с меньшей вероятностью набирали вес (1).
Другое исследование показало, что 7-часовой сон за ночь может увеличить шансы на потерю веса примерно на 33%.
Ученые считают, что недостаток сна способствует повышению аппетита, изменению гормонов голода и высокому риску ожирения.
Несмотря на то, что всем нужно спать разное количество часов, многие типы исследований показывают, что семь часов сна каждую ночь имеют наибольшие преимущества с точки зрения потери веса (13).
Чтобы выспаться, не принимайте кофеин и не используйте электрические устройства, такие как телевизор, ноутбук и телефон, перед сном.
Прерывистое голодание — еще один метод, который поможет вам быстрее достичь ваших целей по снижению веса.
Этот тип голодания включает циклы приема пищи и голодания.
Исследователи показали, что этот тип голодания может помочь ускорить процесс похудания.
Одно исследование показало эффективность прерывистого голодания и голодания через день. Выяснилось, что альтернативный тип снизил массу тела примерно на 7% и уменьшил количество жиров в организме на 12 фунтов всего за 3–12 недель.
Другое исследование показало, что прием пищи в течение 8-часового окна каждый день может помочь сохранить мышечную силу и массу и уменьшить жировую массу в сочетании с поднятием тяжестей (4).
Существует несколько типов прерывистого голодания, и самые популярные из них — это диета воина, метод 16/8, диета 5: 2 и способ есть-стоп-есть. Выберите один вариант, соответствующий вашему образу жизни и расписанию.
]]>
Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!
Shutterstock
Опасности сильной потери веса за несколько дней
Хотя вы хотите сильно похудеть за меньшее время, практикующие врачи рекомендуют метод от одного фунта до двух фунтов каждую неделю (16).
Слишком быстрая потеря веса может иметь неприятные последствия по следующим причинам:
Из-за диеты вы упустите важные питательные вещества. Если вы ребенок, то для вас это очень опасно. Вы подвергаете себя риску дефицита питательных веществ.
Ваш метаболизм замедлится. Чем больше вы теряете, тем больше замедляется ваш метаболизм.
Вы будете терять мышцы вместо жира, поскольку диета с ограничением калорий может привести к тому, что ваше тело расщепит мышцы для получения большего количества топлива и энергии.
Вы станете обезвоженным, так как будете быстро терять водный вес. Это может привести к другим эффектам, таким как головные боли, мышечные судороги, запор и снижение энергии тела (18).
Низкокалорийные диеты повышают уровень гормонов лептина. Это может вызвать желание есть больше. Вы будете голодны, голодны и склонны переедать.
Если вы не получите желаемых льгот, это повлияет на ваше психическое здоровье. Вы можете даже испытать дальнейшие опасения по поводу своего тела.
Итог
Невозможно и ужасно потерять 10 фунтов за 2 дня, так как вам нужно больше времени, чтобы достичь цели в 10 фунтов. Это может быть неделя, несколько недель или даже месяцев. Воспользуйтесь советами из этой статьи, чтобы ускорить темпы похудения.
Знаете ли вы, что вашему телу помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Связь между ухудшением сна и увеличением веса у женщин (2006, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2004, health.harvard.edu)
Влияние лекарств от ожирения, диеты и упражнений на поддержание потери веса после очень низкокалорийной диеты или низкокалорийной диеты: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований1,2,3 (2014, ncbi .nlm.nih.gov)
Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной метаболизм, максимальную силу, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями (2016 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Интенсивные интервальные упражнения и потеря жира (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
Сколько калорий мне нужно есть в день? (2018, medicalnewstoday.com)
Как похудеть естественным путем (2018, medicalnewstoday.com)
Потребление цельного зерна, очищенного зерна и клетчатки, измеренное с помощью 7-дневных диетических записей, и ассоциации с факторами риска хронических заболеваний (2009, ncbi.nlm.nih.gov)
Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями (1986, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Белок для жизни: обзор оптимального потребления белка, устойчивых источников питания и влияния на аппетит у пожилых людей (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
Потребление качественного белка обратно пропорционально уровню абдоминального жира (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Силовые тренировки с отягощениями во время ограничения калорийности улучшают поддержание безжировой массы тела (1988, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Сон и ожирение (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Планы питания для похудания (2020, medicalnewstoday.com)
Похудение: 6 стратегий успеха (2019, mayoclinic.

Упражнения на турнике на плечи: Как накачать плечи на турнике

Posted on 27.01.197017.07.2021 by alexxlab

Как накачать плечи на турнике

Турник – универсальный снаряд, вокруг которого должен построить свои тренировки каждый начинающий бодибилдер. Включите в свою программу порцию подтягиваний.

Подтягивания позволяют максимально эффективно накачать плечи на турнике, однако чтобы выбрать конкретное упражнение, необходимо остановиться на определенной группе мышц, которую вы собираетесь прорабатывать.

Как накачать дельты на турнике?

Дельты – одни из главных мышц плечевого пояса, основная функция которых заключается в обеспечении сгибания плеча и поднимания рук перед телом до уровня параллели полу. А поскольку плечи становятся параллельными в средней точке подъема, то и дельты в таком положении сильнее напрягаются.

Необходимо учитывать, что на турнике можно тренировать разные части тела. Дельты выступают в качестве вспомогательных мышц, и их лучше всего прорабатывать с помощью подтягиваний прямым средним хватом, частичных подтягиваний.

Подтягивание средним прямым хватом (посмотреть упражнение)

Примите исходное положение – повисните на турнике, спину прогните, а ноги согните в коленях и скрестите.

Тянитесь вверх и одновременно сводите лопатки.

По окончании каждого движения коснитесь перекладины верхним отделом груди.

Опускайтесь и параллельно выпрямляйте руки, в нижней точке они должны быть полностью прямыми.

Частичное подтягивание средним обратным хватом

Исходное положение – вис на перекладине. Учтите, спина должны быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.

Подтягивайтесь до средней точки амплитуды.

Когда достигнете средней точки, зафиксируйте тело в этом положении и стремитесь свести ключицу к перекладине. В этом положении не только дельты максимально напрягаются, но и задействованы бицепсы.

Чтобы накачать плечи на турнике, и сделать упор на дельтовидные мышцы, выбирайте подтягивание узким обратным хватом.

Подтягивание узким обратным хватом

Исходное положение – вис на перекладине. Учтите, спина должна быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.

Когда поднимаетесь, сводите лопатки, плечи – отводите назад.

В верхней точке коснитесь турника нижней частью груди.

Во время подтягиваний смотрите на кисти рук.

Как накачать трапецию на турнике?

В отличие от дельт с трапецией дела обстоят несколько иначе… Для нее подтягивания – ключевое упражнение. Используйте широкий хват, чтобы дать максимальную нагрузку. Но и тут возможны варианты: подтягивания широким хватом за голову и к груди.

Подтягивание широким хватом за голову (посмотреть упражнение)

Исходное положение: традиционный вис с некоторыми отличиями – ноги выпрямлены и перпендикулярны полу, спину прогибать не нужно.

Голову немного наклоните вперед и тщательно следите за ее положением, дабы исключить травмирование.

Во время подъема «нырните» под перекладину так, чтобы она в верхней части движения оказалась у вас за головой.

Особое внимание уделите положению локтей: они должны смотреть в пол.

Это упражнение окажется полезным также для круглых мышц спины.

Подтягивание широким хватом к груди

Исходное положение – вис. Спину прогните, ноги согните в коленях и скрестите. Расстояние между ладонями должно быть максимальным.

Во время подъема тянитесь верхней частью груди к перекладине, будет идеально, если вы сможете довести до соприкосновения. Взгляд направьте вверх, а локти обратите к полу.

Если хотите накачать плечи на турнике, вам необходимо все упражнения делать правильно. Техника – основополагающий фактор успеха, если ее игнорировать, ни о какой результативности речи быть не может. Поэтому новичкам крайне важно сначала научиться правильно подтягиваться, а затем уже переходить к серьезным нагрузкам. Помните, что во время подтягиваний:

движение должно обеспечиваться за счет напряжения мышц;

на подъеме необходимо выдыхать, а на спуске – вдыхать;

нельзя раскачиваться и совершать резких движений;

количество времени, которое затрачено на спуск и подъем, должно быть равным;

по мере возможности постепенно увеличивайте нагрузку, иначе мышцы могут привыкнуть и их рост замедлится;

необходимо отдыхать между подходами около 2 минут.

Тренировки на турнике

Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю, чередуйте занятия с отдыхом. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на мышцах, над которыми работаете, прислушивайтесь к внутренним ощущениям. Вы обязательно получите крепкие, накачанные плечи, если будете систематически тренироваться, соблюдать технику и верить в себя.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Как накачать плечи на турнике

Вполне естественным можно назвать желание увеличить собственную мышечную массу, ведь это не только красота, но и сила. Многие мужчины мечтают о том, чтобы иметь развитые, широкие плечи. Вряд ли кто-то готов отказаться и от эффектного рельефа на руках. Все эти желания можно запросто воплотить в реальность – для этого достаточно базовых упражнений и подтягиваний, задействующих различные группы мышц.

Продуктивными тренировки будут лишь тогда, когда человек понимает, какие конкретно мышцы нужно развивать для достижения определённого результата. Плечи будут сильными и широкими, если тщательно тренировать каждый пучок мышц. Разберем детальнее виды упражнений для каждого набора мускулов.

Дельтовидные мышцы

В просторечии дельтовидная мышца называется просто дельтой. Она располагается непосредственно на поверхности плеча, именно она же образует его контур. Как уже упоминалось, в процессе подтягивания различные группы мышц плеч эффективно работают, дельты же в этом процессе играют поддерживающую роль. Вне зависимости от того, как именно производится подтягивание, дельты работают – это факт.

Точка напряжения, экстремум, достигается тогда, когда спортсмен пребывает на середине упражнения (речь идёт о подтягивании). Важно при этом, чтобы плечи относительно земли располагались параллельно. То есть, совсем не обязательно выполнять какие-то упражнения именно для дельты, чтобы расширить плечи на турнике – для этого вполне достаточно подтягиваний (да и то – с неполной амплитудой) – дальше туловище сработает по природной инерции.

Трапециевидные мышцы

Многие задаются вопросом – откуда появилось такое название? На самом деле всё логично: данная группа мышц имеет треугольную форму. Если обратить внимание сразу на обе мышцы, внешне они сильно напоминают геометрическую фигуру-трапецию, отсюда и происходит их название. Выше сказано о том, что дельты будут качаться при обычных подтягиваниях на турнике. С трапециями всё иначе – им нужно уделить больше места в тренировочном плане.

Как накачать трапецию на турнике?

Когда турникмен занимается на перекладине, в ходе занятий практически вся базовая работа осуществляется именно трапециевидными мышцами. Быстро добиться положительного результата тут можно, если знать некоторые хитрости. К примеру, стоит во время занятий применять широкий хват. А подтягиваться можно двумя способами, у каждого из которых есть свою достоинства и недостатки:

Подтягивания к груди

В этом случае исходная позиция традиционная. Чтобы сделать нужный хват, представьте себе, что надо поднять штангу, вы при этом в положении лёжа. Руки расставлены широко – на аналогичном расстоянии нужно их поставить и при подтягивании. Когда спортсмен выполняет упражнение, важно стараться не перекладывать вес на бицепсы. Это будет трудно, но нужно подтягиваться лишь при помощи трапециевидных мышц.

Как ощутить, правильно ли всё делается? Если вам удается сводить лопатки, значит упражнение выполняется как надо. При движении вверх во время подтягивания, нужно стараться довести верхний грудной отдел до грифа. Взгляд устремлен вверх. Уделите внимание положению локтей: они должны смотреть вниз.

Подтягивания за голову широким хватом

Здесь уже спортсмену необходимо принять совершенно другую исходную позицию. Скрещивать и сгибать ноги не нужно. Идеальный вариант: абсолютно прямое тело, полностью выпрямленные ноги – это поможет добиться хороших результатов достаточно быстро.

Прогиб спины не допускается. Теперь можно подтягиваться. Если в обычной ситуации перекладина турника находится перед лицом спортсмена, в этот раз всё иначе – гриф должен уходить за голову. Нередко в процессе выполнения такого упражнения спортсмены получают травмы – так бывает от того, что люди не следят за положением локтей и головы. Локти должны быть обращены исключительно вниз – иных вариантов тут быть не может!

Когда человек подтягивается с использованием широкого хвата, работают не только трапециевидные мышцы – круглые спинные мышцы также в деле.

Таким образом, теперь вы в курсе всех базовых упражнений, при помощи которых турник поможет накачать трапецию. Насколько всё это будет эффективным – уже зависит от турникмена. Все занятия должны выполняться грамотно – техника выполнения элементов очень важна, подтягивания – не исключение из данного правила.

Выполнения упражнений: элементарные базовые правила

Тело кидать нельзя: рывки часто приводят к травмам, кроме того, из-за них эффективность всего упражнения снижается;

Нужно не только поднимать тело плавно, но и также опускать его. Иными словами, на спуск и подъём требуется примерно одно и то же время;

Энергию на раскачку на перекладине тратить не следует – пользы от этого всё равно не будет в данных упражнениях;

Следует контролировать дыхание – оно должно быть ровным. Человек выдыхает, когда поднимается, когда опускается – вдыхает. Набор воздуха производится в тот момент, когда осуществляется расслабление мышц.

Как правильно тренироваться, чтобы накачать плечи

При помощи всех упражнений, о которых выше идёт речь, можно поддерживать собственное тело в хорошей форме. Но задача была иной: изначально мы хотели расширить плечи на турнике.

Чтобы добиться желаемого результата вовсе недостаточно периодически подтягиваться на турнике. Тренировки должны иметь систематический характер. Над телом важна постоянная работа: то есть, занятия осуществляются не по желанию, а в соответствии с режимом: в неделю два-три раза, не меньше. Типичная ошибка новичков: они демонстрируют силу, но про отдых вообще не думают. Такие люди быстро выдыхаются, ведь упражнения моментально становятся совершенно невыполнимыми. То есть, спорт надо грамотно чередовать с отдыхом – лишь в этой ситуации результат будет прекрасным. Дело в том, что передышки – точно такая же часть тренировки, игнорировать которую нельзя. Мышцы в такие моменты восстанавливаются, следовательно, растут – что и требовалось изначально.

Когда в мышцах ощущается боль – это симптом наличия в них разрывов волокон. Какой результат можно получить от тела, которое страдает? Не нужно изнурять себя: один день, потраченный на реставрацию мускулов – это не потерянное время, это период, который позволяет закрепить результат.

В один подход входит до дюжины повторов. За тренировку лучше делать не более четырёх циклов. Однако, данный совет – решение для спортсменов, у которых уже достаточно опыта. Начинающие атлеты должны ощутить своё тело и собственные возможности, прочувствовать организм и его пределы. Пусть на сегодня удаётся выполнить только 1 сет – зато всё будет качественно. В следующий раз показатель вырастет – на счёт этого можно не волноваться. Между подходами стоит обязательно отдыхать: вполне достаточно нескольких минут. Новый подход предполагает определённое увеличение нагрузки: не только в количественном плане, но и в качественном.

Подтягивания на перекладине

Описание упражнения
Подтягивания на перекладине — это базовое упражнение для тренировки широчайших мышц спины и всего плечевого пояса в целом. Считается самым эффективным упражнением для расширения спины. В зависимости от используемого хвата в разной степени нагружается спина и руки. При прямом хвате нагрузка главным образом ложится на широчайшие мышцы спины. Бицепс лучше всего прорабатывается при обратном хвате. Более широкий хват лучше воздействует на спину, более узкий на руки.
Исходное положение
Повиснете на турнике, взявшись за перекладину прямым хватом. Руки держите чуть шири ширины плеч, полностью выпрямитесь. Ноги не должны касаться пола, при необходимости допускается слегка согнуть их в коленях.
Траектория движения
Сделайте глубокий вдох и начните подтягиваться вверх. Во время движения локти не должны тянуться к туловищу, а должны оставаться на месте. Движение выполняем за счёт усилий мышц спины. Тело следует поднять как можно выше, при этом сохраняя его прямым, для этого напрягите мышцы живота. В верхней точке подбородок должен зайти за перекладину, в идеале нужно коснуться перекладины верхней частью груди, руки полностью согнуты в локтях. Достигнув верхней точки, выдохните и начните плавно опускаться в исходное положение до полного выпрямления рук.
Варианты выполнения
Существует два основных варианта выполнения данного упражнения. Отличаются они хватом, которым вы берётесь за перекладину. При обратном хвате, когда ладони смотрят назад, данное упражнение больше воздействует на мышцы рук, конкретно на бицепс. Кроме того, при обратном хвате упражнение легче выполнить, поэтому оно больше подойдёт начинающим атлетам. При прямом хвате, когда ладони смотрят вперёд, в работу больше включаются мышцы спины.
Некоторые атлеты используют параллельный хват (на специальных турниках) или разнонаправленный хват, когда одна ладонь смотрит в одну сторону, а вторая в другую, корпус при этом повёрнут не параллельно турнику, а перпендикулярно. Такое тоже имеет место быть, но это скорее экзотика. Основным вариантом подтягивания всё же считается использование прямого или обратного хвата.
Рекомендации к выполнению
При подтягивании не раскачивайте тело и не используйте силу инерции, движения должны быть плавными и выполняться только за счёт мышц. Тело должно быть полностью выпрямленным от головы до колен, добиться этого можно за счёт напряжения мышц живота и ягодиц.
Выполняйте движения с полной амплитудой, начиная упражнения из нижней точки с полностью выпрямленными руками и поднимая тело до касания перекладины верхней частью груди. При движении вверх полностью сгибайте руки в локтях, а при движении вниз полностью разгибайте руки.
Аналогом данного упражнения в тренажере будет тяга верхнего блока к груди. Если вам трудно сразу приступить к подтягиваниям, попробуйте начать с этого упражнения и только потом уже переходите к подтягиваниям на турнике.
Техника выполнения
Повиснете на перекладине, взявшись за неё прямым хватом чуть шире ширины плеч.
Подтянитесь на руках вверх так, чтобы достать подбородком до перекладины.
Медленно опуститесь в начальное положение.
как научиться подтягиваться 20 раз и больше
Вряд ли можно назвать более универсальное и не требующее горы оборудования упражнение, чем подтягивания. Подтягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от жиросжигания до развития координации.
Хотите правильно и много подтягиваться? Вот вам несколько важных советов, а также базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности).
Совет 1: Тренируйте хват
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать вас раньше положенного. Начните висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирайте руками, вися на турнике, хуже не будет.
12 повторов — это примерно 40-45 секунд, так что постарайтесь висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.
Совет 2: Тренируйте супинаторы плеча
Делайте «пугало» с гантелями каждый день по 1-2 подхода. Повторов делайте много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать ваши плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляйте задние дельты и середину трапеций — разводки и тяги в наклоне подойдут для этого как нельзя лучше.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Совет 3: Держите ягодицы в тонусе
Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для большого количества подтягиваний, анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить вас прямо под непослушным снарядом. Так что делайте выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.
Совет 4: Тренируйте подтягивания 3 раза в неделю
Ваши занятия должны выглядеть примерно так: три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий ваш собственный вес и подталкивающий вас вверх.
Если гравитрон недоступен, вешайте на турник петлю из нескольких резиновых амортизаторов, вставайте на нее коленом или ступней, и подтягивайтесь, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вы вешаете — все просто.
НАЧИНАЮЩИМ
Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу дела проверяйте, получается ли у вас подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможете — переходите к чередованию тренировок для начинающих с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
1. Негативные подтягивания
Поставьте под турник табуретку.
Залезьте на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойдите с табуретки, не разгибая рук.
Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опуститесь на прямые руки.
Вновь залезьте на возвышение и повторите.
2. Прыжковые подтягивания
Встаньте под турником, подняв руки в направлении перекладины.
Подпрыгните вверх и схватитесь в прыжке за турник согнутыми в локтях руками.
Плавно выпрямите верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка.
Важно! Постепенно прыгайте все ниже и все больше усилий прикладывайте руками, чтобы занять исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
3. Подтягивания с резиной сверху
Повесьте на турник резиновый амортизатор, сделав из него петлю.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора.
Пользуясь помощью резинки, подтянитесь вверх.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
ОПЫТНЫМ
Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если вы можете подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.
1. Подтягивания обратным хватом
Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направьте вверх, чуть прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.
2. Подтягивания прямым хватом
Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисните на прямых руках, направив взгляд вверх.
Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Подтягивания широким хватом
Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч.
Сводя лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь коснуться турника верхней частью груди.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Подтягивания разнохватом
Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя.
Выпрямите руки, прогнись в грудном отделе и направьте взгляд на турник.
Сгибая руки, подтянитесь как можно выше.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Важно! На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.
ЭКСПЕРТАМ
На перекладине вы чувствуете себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.
1. Диагональные подтягивания
Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху.
Теперь подтянитесь вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это был 1 повтор.
2. Круговые подтягивания
Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом.
Подтянитесь к левой руке.
Теперь, не опускаясь вниз, переместите тело вправо — к правой руке.
Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение.
Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считайте блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
3. Подтягивания с хлопком
Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч.
Мощно подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной.
Быстро верните руки на перекладину, вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Подтягивания с резинкой снизу
Прикрепите резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку, или попросите напарника наступить на амортизатор.
Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом.
Согнув руки, подтянитесь вверх, преодолевая сопротивление резины.
Плавно, не позволяя амортизатору дергать вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
5. Подтягивания с 3 паузами
Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых руках.
Согните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержитесь в этом положении на 2 счета.
Теперь подтянитесь до конца и задержитесь в верхней точке на 2 счета.
Разогните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируйте это положение на 2 счета.
Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.
6. Подтягивания с уголком
Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч.
Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение.
Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
7. Подтягивания с полотенцем
Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках.
Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.
8. Подтягивания на полотенце
Сверните полотенце в трубочку и перекиньте его через перекладину.
Возьмитесь за оба конца полотенца и повисните, выпрямив руки.
Подтянитесь как можно выше, вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
9. Подтягивания на одной руке с помощью
Возьмитесь за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом.
Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянитесь вверх.
Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.
Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.
10. Подтягивания на одной руке с полотенцем
Перекиньте через перекладину полотенце, свернутое в трубочку.
Правой рукой возьмитесь за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца.
Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянитесь.
Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.
11. Подтягивания на одной руке
Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его вы можете начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.
Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом.
Свободную руку держите у груди или в стороне — как вам удобно.
Согните руку в локте и подтянитесь вверх.
Вернитесь в исходное положение и повторите, если сможете.
Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку.
Важно! Требует тщательной разминки!
12. Берпи с подтягиваниями
Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.
Встаньте под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам.
Сядьте на корточки, поставив ладони на пол.
Прыжком примите положение упора лежа.
Сделайте одно отжимание.
Прыжком вернитесь в положение на корточках.
Подпрыгните и, схватившись за перекладину, подтянитесь.
Выпрямите руки и мягко спрыгните на землю. Это был 1 повтор.
Подтягивания широким хватом описание упражнения фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс
Подтягивания широким хватом на туринике
Подтягивания широким хватом качает верхнюю часть широчайших мышц спины. Является базовым. Самое эффективное упражнение для увеличения ширины спины. Придает V-образную форму.
Техника выполнения
Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.

Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.

Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.

Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.

Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.

Советы
Пытайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, помогая ими тянуть корпус вверх. Вообразите, что ваши руки — это обычные канаты, на конце которых расположены крюки, у которых только одна цель — крепко удерживать турник. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия широчайших мышц спины.

Визуально V-образную ширину спины показывает верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка нацелена на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка достается на низ широчайших мышц спины и на мышцы груди. Поэтому пытайтесь, чтобы хват был такой широкий, насколько вам удобно и возможно.

Сверху подбородок должен быть расположен немного выше турника. Самый важный момент — не подводите локти к туловищу во время подтягиваний широким хватом! В противоположном случае вы кардинально уменьшаете амплитуду движения растяжения и сокращения широчайших мышц спины.

Не подтягивайтесь к турнику тыльной стороной шеи, опуская при этом подбородок к грудной клетке. Такая методика уменьшает амплитуду движения, снижает интенсивность упражнения и может привлечь травмированные суставов.

Если у вас плохо развиты широчайшие мышцы спины, то вам будет очень сложно подтягиваться широким хватом по максимальной амплитуде. Поэтому начинающим советуем попросить помощи напарника, который, удерживая вас за ноги или за пояс, поможет подтянуть корпус вверх, до тех пор пока подбородок не будет расположен возле турника. Кроме этого вы увеличить силовые показатели широчайших мышц спины, очень часто выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.

Применение
Предназначено: Как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам потому как упражнение является базовым и важно всем без исключения.
Когда: В самом начале тренировки на мышцы спины, подтягивания широким хватом требует много сил, потому как является базовым. После подтягиваний широким хватом выполните различные тяги такие как: вертикальная тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа.
Количество: 4 подхода по 10 – 15 повторений.
Спорт инструктаж: Ширина спины V-образ — визуально определяется развитием верхней части широчайших мышц спины. Чем больше размах ваших «крыльев», тем больше кажется спина, если наблюдать за ней сзади. В таком спорте как бодибилдинг ширина спины является, самым основным фактором оценки развития мышц спины в целом.
Самым эффективным упражнением, дающим фокус нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц спины, являются подтягивания широким хватом.
Лучшего упражнения для увеличения силовых показателей и увеличения объемов крыльев просто не существует. Поэтому подтягивания являются самым главным элементом любой тренировки на спину.
Видео — Техника выполнения подтягиваний широким хватом

Видео — Подтягивания широким хватом на турнике
<noscript><img src='/800/600/http/boevueiskysstva.ru/wp-content/uploads/2015/06/k9fjrlpande-150x150.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/vFQcAUAB8rU?wmode=transparent&fs=1&hl=en&modestbranding=1&iv_load_policy=3&showsearch=0&rel=1&theme=dark» title=»YouTube video player» type=»text/html»/>
Наука утверждает, что вы можете избавиться от боли в плече с помощью этого простого упражнения: Односпальная кровать
Да, мы понимаем, что одно решение почти всех болей в плече звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но наука говорит сама за себя.
Простое упражнение, называемое расслабленным подвешиванием или плечевым подвешиванием, может быть единственным и наиболее эффективным решением всех проблем с плечом.
Идея основана на личном исследовании доктора Джона М. Кирша, сертифицированного хирурга-ортопеда, практикующего более 30 лет.Короче говоря, он обследовал и лечил практически все виды болей в плечах и проблемах у бесчисленного количества пациентов.
И, согласно его книге, Боль в плече? Solution & Prevention , подвешивание через плечо — очень эффективное, но часто упускаемое из виду ортопедическое решение. Регулярное выполнение этого упражнения может полностью устранить боль в плече, будь то из-за травмы или неправильной осанки во время сна / ходьбы.
Метод настолько эффективен, что Кирш считает его лучше, чем операция на плече.Это говорит парень, который раньше зарабатывал себе на жизнь операциями на плече. И в своей книге он выступает за то, чтобы опробовать этот метод, прежде чем рассматривать операцию, чтобы понять, нужна ли операция вообще.
Хотя этот метод основан на совете опытного хирурга-ортопеда, мы понимаем, что вы можете быть настроены скептически. Поэтому, вместо того чтобы верить нам на слово, почему бы не попробовать?
Его название происходит от того, что он растягивает плечевую артерию, которая снабжает руки кровью и питательными веществами.
Лучше всего выполнять это упражнение с помощью перекладины. Это можно делать в тренажерном зале, дома или даже в обезьяньих барах в близлежащем парке.
Подвешивание без напряжения или через плечо — это просто. В основном это держится за турник и висит расслабленно с распущенными плечами.
Ваша цель — уметь держаться и висеть ногами в воздухе. Но вы также можете сделать это, поставив ноги на землю для поддержки. Это зависит от вашей текущей силы и уровня выносливости.
Возьмитесь за перекладину ладонями вперед и вытяните руки вверх.Обязательно совместите руки с плечами.
Надлежащая казнь уже есть на обложке книги Кирша.
Медленно перенесите вес всего тела на ладони, сгибая колени. Выпустите плечи из суставов, когда вас тянет вниз под собственным весом.
Если вы получили травму или просто недостаточно сильны, держитесь ногами в воздухе, не заставляйте это делать. Вместо этого поддерживайте свой вес ногами. Отрегулируйте давление на ладони и плечи по тому, насколько согнуты колени.
Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Вы можете повиснуть всего на 20 секунд или несколько минут, если это возможно.
После этого отдохните пару минут, пока не почувствуете, что можете повторить это снова.
Вот короткий видеоурок на случай, если вы что-то пропустили:

Как и в любом другом упражнении, вы можете почувствовать некоторую боль во время висения. Важно, чтобы боль была терпимой, а не той, которая сигнализирует о разрывах или повреждениях.
Кроме того, боль должна исчезнуть, как только вы перестанете выполнять упражнение. А если нет, возможно, вам придется пройти осмотр плеч у врача.
По словам Кирша (и других экспертов), повешение хорошо для людей с поражением плеча и даже с травмами вращательной манжеты плеча. Вот почему:
Помимо растяжения плечевых артерий, свисание также растягивает и укрепляет сухожилие надостной мышцы. Это сухожилие, которое в основном отвечает за силу, подвижность и выносливость плеча.
через webmd.com
Когда вы поднимаете руки вперед, сухожилие надостной мышцы защемляется между вашими плечевыми костями. Вот откуда возникает ощущение защемления, когда вы пытаетесь поднять травмированное или скомпрометированное плечо.
Но когда руки подняты прямо вверх, как в плечевом свешивании, это дает сухожилию пространство для движения и растяжения, не переживая. Это позволяет тренировать, растягивать и изменять форму этого сухожилия, а также окружающих мышц и костей.
Чем больше вы будете висеть на плече, тем лучше и крепче будут ваши плечи. Это приносит пользу не только спортсменам, получившим травмы в результате физических нагрузок. Это также хороший способ избавиться от боли в плечах после сна, возникающей из-за неправильной осанки во время сна.
Если вы все еще настроены скептически, д-р Кирш не единственный эксперт, который рекомендует висеть на плечах для лечения плохих плеч. Тренер по фитнесу и инструктор по бразильскому джиу-джитсу Стив Максвелл также клянется в его эффективности.И физиотерапевты, такие как Боб Шрупп и Брэд Хайнек:
.

Вот видео самого доктора Кирша, объясняющего эффективность метода:

Вместо того, чтобы полагаться на обезболивающие или тратить небольшое состояние на операцию, почему бы не попробовать повесить плечо?
7 неожиданных преимуществ Dead Hang (и как это сделать)
В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Хорошо, поэтому я знаю, что «зависание» — не самое захватывающее упражнение. И если честно, скорее всего, нет. Тем не менее, у подвешивания на перекладине есть много преимуществ, и его преимущества перевешивают риски.
В этой статье я расскажу обо всем, что связано с этим упражнением с подвешиванием. Что это такое, как это сделать, преимущества, варианты и часто задаваемые вопросы — вы найдете в этой статье.
Что такое мертвое зависание?
Что это за бизнес, я слышал, вы спросите? Мертвый вис — это упражнение, которое требует, чтобы вы просто висели на перекладине над головой / подтягиванием, как мертвым грузом. Никаких повторов, никаких толчков или подтягиваний, просто простое, старое, простое подвешивание.
Как и в большинстве упражнений, есть вариации, чтобы сделать его проще или сложнее. Я рассмотрю их позже. Но для стандартного подвешивания требуется только удерживать позицию подвешивания в течение установленного времени.
Его простота не означает, что он предназначен только для начинающих. Это упражнение принесет пользу каждому, независимо от его уровня подготовки. Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют!
Топ-7 преимуществ мертвого зависания
От подвижности к силе, к наращиванию и растяжению мышц — это пассивное упражнение с висом поможет вам. Вот что вы можете ожидать от этого упражнения:
1. Декомпрессия позвоночника
Большинство действий и движений, связанных с нашим современным образом жизни, сжимают наш позвоночник.Длительное сидение, во-первых! Но также такие вещи, как ношение тяжелых предметов, сидение на корточках и даже сон, могут сдавливать позвоночник.
Подвешивание в мертвой позиции даже на несколько секунд эффективно для декомпрессии позвоночника, то есть замены пространства, которое было потеряно между вашими костями, суставами и дисками в спине. Это не только снимает боль и напряжение в спине, но и помогает предотвратить травмы.
2. Сила захвата
Существует множество «исправлений пластыря» для увеличения силы захвата, например, использование перчаток для тяжелой атлетики, ремней и крючков.Но единственный верный способ увеличить силу хвата — это… хорошо, хвататься за гриф! Выполняя мертвый вис, вы держитесь за перекладину и опираетесь на нее.
Мертвые висы — , безусловно, самый эффективный способ увеличить силу захвата.
Хорошая сила хвата улучшает ваши результаты во всех упражнениях, где требуется хороший хват, например, в подтягиваниях, тягах, становой тяге, тягах со стойкой и упражнениях с вариациями рычагов.
3. Диапазон движений плечевого сустава
Вешание в этом пассивном положении позволяет верхней части тела полностью расслабиться, при этом руки находятся над головой.Каждая секунда, проведенная в этом положении, улучшает диапазон движений плечевого сустава и улучшает общее состояние здоровья плеча.
Многие из нас ориентированы на силу и размер. Следовательно, мобильность / диапазон движений отходит на второй план. Выполнение этого упражнения улучшит диапазон движений капсулы плечевого сустава, что не только позволяет безопасно выполнять движения над головой (приседания, рывки и жимы), но и является ключом к предотвращению травм!
4. Укрепление вращательной манжеты плеча и ремонт травм плеча
Известны многочисленные случаи, когда люди выздоравливали после травм плеча, болей и болей, в частности, через вращательную манжету, просто выполняя висение мертвым.
Медицинский работник по имени д-р Кирш объясняет в своей книге «Боль в плече, решение и профилактика», как природа задумала паттерны движений для наших плеч, в которых мы в настоящее время не участвуем. Это оставляет нас как слабыми, так и травмированными. склонный.
Назначив своим пациентам с травмами плеча упражнение «висеть мертвым», 90 из 92 пациентов в одном исследовании выздоровели. В противном случае им потребовалась бы операция.
Поэтому, прежде чем тратить тысячи долларов на физиотерапию и другие корректирующие меры, дайте мертвым попробовать.
5. Прирост предплечья
Пора отказаться от бессмысленных сгибаний рук и вместо этого делать несколько подходов каждую неделю. Мертвые висы — отличный способ увеличить размер и силу предплечий, одновременно получая при этом другие преимущества!
В отличие от сгибания предплечий, ваши предплечья постоянно находятся под напряжением во время висения. Если вы сможете отточить свой мертвый вис, то есть делать это в течение длительного периода времени, ваши предплечья (и кровоснабжение) станут вашими!
6.Удлинение широчайшей мышцы спины
Что-то, что вы сразу почувствуете при выполнении мертвого виса, — это то, насколько растягиваются ваши широчайшие. Вертикальный вис обеспечивает отличную статическую растяжку широчайших, среди других мышц.
Удлинение широчайших мышц во время удержания в вертикальном положении помогает сохранить эти мышцы живыми и здоровыми. Это будет отражаться как в ваших упражнениях на толкание, так и в упражнениях на тягу, в которых большую часть работы выполняют широчайшие.
7.Коррекция осанки
И последнее, но не менее важное: подвешивание — отличный способ исправить вашу осанку! Ранее уже упоминалось в других пунктах выше, как мертвые висы могут укрепить, декомпрессировать, расслабить и мобилизовать вашу верхнюю часть тела. Все четыре фактора в значительной степени способствуют улучшению осанки.
Прежде чем тратить деньги на уловки для исправления осанки (их ТАКОЕ много), просто подождите. Буквально.
Как правильно выполнять мертвое зависание
Правильная техника выполнения упражнений является обязательной при выполнении любого упражнения эффективно и безопасно.Вот как добиться идеального зависания:
Используйте перекладину подходящей высоты, предпочтительно перекладину для подтягивания. Если у вас его нет, подойдет штанга с высокой стойкой.
Встаньте на скамейку / ступеньки, чтобы легко добраться до перекладины. Яростно подпрыгивать, чтобы ухватиться за перекладину, — не лучшее начало.
Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху (ладони смотрят от вас).
Уберите ноги со скамейки / ступенек, чтобы повиснуть.
Держите руки прямыми и расслабьте тело, чтобы создать положение висения пассивного / мертвого веса.
Удерживайте заданное время.
Советы по выполнению упражнения висячий висячий (и чего не следует делать)
Несмотря на то, что «мертвое повешение» — это легкое упражнение, все же есть несколько запрещенных и часто совершаемых ошибок. Вот несколько советов и вещей, которых следует избегать при выполнении этого упражнения, чтобы добиться от него наилучших результатов.
Ваши руки должны быть СОВЕРШЕННО прямыми , отсюда «мертвый вис». Если у вас согнуты локти, вы делаете это неправильно.
Не удерживайте широчайшие мышцы в напряжении. Вам необходимо полностью расслабить верхнюю часть тела, чтобы это упражнение творило чудеса. Это совпадает с первым пунктом — если вы сгибаете руки, скорее всего, вы задействуете и широчайшие.
Оставайся на месте. Если вы ерзаете или качаетесь, мертвое зацепление больше не мертвое. Мертвый, понял?
Не задерживайте дыхание. Как и в любом другом упражнении, дыхание помогает движению и дополняет его.Помимо улучшения кровотока, концентрированное дыхание позволит вашему телу полностью расслабиться в зависании.
Чрезмерное усердие принесет больше вреда, чем пользы. Не следует выполнять это упражнение столько, сколько сможете и как можно чаще. Рекомендуется , чтобы вы выполняли подвешивание в мертвой позиции 3 или 4 подхода с 50% — 75% вашего максимального времени зависания и до 3 раз в неделю.
Варианты Dead Hang
Мне нравятся упражнения, которые предлагают прогрессии и вариации, и мертвое вешание — одно из них.Как только вы освоите стандартную версию, попробуйте некоторые из этих вариаций!
1. Зависание с нейтральной рукояткой
Выполняется так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Подвешивание под захватом
Сделайте это ладонями к себе.
3. Suicide Grip Dead Hang
Как в стандартном висе со штангой, но большой палец должен находиться над перекладиной, а остальные пальцы — под перекладиной, а не под перекладиной при стандартном хвате.
4. Кольца гимнастические Dead Hang
Используйте любой из вышеперечисленных захватов только на гимнастических кольцах вместо фиксированной перекладины. Привет, стабильность!
5. Зависание на одной руке
Вис в упоре на одной руке может выполняться во всех вышеупомянутых вариантах.
Часто задаваемые вопросы о Dead Hang
Если у вас есть несколько вопросов о мертвых вешалках, надеюсь, вы найдете большинство ответов ниже.
Какие мышцы укрепляет мертвый висел?
Есть много вариантов висения мёртвым, и прорабатываемые мышцы зависят от версии упражнения, которое вы выполняете. Что касается стандартного подвеса, он в первую очередь укрепляет сгибатели кисти и запястья, мышцы предплечья, плечи (особенно вращающие манжеты) и стабилизаторы кора.
Мертвые зависания помогают подтягиваться?
Подвешивание — это упражнение, которое обычно используется для того, чтобы подготовить людей к подтягиванию.
Почему? Потому что он увеличивает силу захвата, а также стабильность плеч и корпуса. Это не только увеличивает силу и стабильность, но и способствует мобильности.А отсутствие мобильности — одно из самых больших препятствий для силы.
Как я могу улучшить мое зависание?
Делая это разумно и последовательно. Как упоминалось выше в разделе «Не делайте этого», переусердие приносит больше вреда, чем пользы. Практикуйте мертвых висеть в течение разумного количества времени и несколько раз в неделю, вместо того, чтобы разбивать их до отказа при каждой возможности.
В какое время лучше целиться?
Я не поклонник подобных вопросов, так как, на мой взгляд, это совершенно неуместно.Тем не менее, это один из часто задаваемых вопросов о мертвых зависаниях, и я сказал, что был здесь, чтобы ответить на них! Есть много факторов, влияющих на то, к чему ВАМ нужно стремиться. Например, сила тока, рост, вес и размах рук.
Хорошее время зависания — больше, чем время, которое вы смогли сделать на прошлой неделе. Но вот забавный факт для вас: мировой рекорд по самому продолжительному времени зависания составляет … подождите … 1 час 12 минут 18 секунд.
Мертвые вешалки хороши для вашей спины?
Мертвые зависания со спины — это здорово! Декомпрессия позвоночника и удлинение мышц верхней части спины, которые обеспечивает висение мертвого тела, в значительной степени способствуют здоровью спины и предотвращению травм.
Заключение
Кто бы мог подумать, что простое времяпрепровождение может быть таким сложным и полезным? Если вы еще не выполняете это упражнение, я надеюсь, что эта статья вдохновила вас добавить его в свой режим тренировок.
Независимо от ваших целей в фитнесе или вида спорта, которым вы занимаетесь, висение мертвым телом положительно повлияет на вашу производительность и функциональность. Это ответ на многие вопросы, связанные с силой и мобильностью.
И неважно, новичок ли вы в мире тренировок или опытный посетитель тренажерного зала, мертвое занятие для вас.
Гимнастическая силовая тренировка с перекладиной | SportsRec
Гимнастика — это вид спорта, требующий огромной силы верхней части тела и корпуса. Лучший способ тренироваться на брусьях — это увеличивать силу, мощность и мышечную выносливость. Правильные тренировки также помогают снизить риск травм, которые могут быть высокими при гимнастике. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует для оптимальных силовых и силовых тренировок тренироваться в диапазоне от шести до восьми повторений, чтобы вы утомились к восьмому повторению.Гимнастам, однако, также нужна выносливость для эффективного выполнения упражнения со штангой, и в этом случае диапазон повторений составляет примерно от 15 до 20.
Основные упражнения
По словам консультанта по спортивному фитнесу, сильное ядро снизит риск травм, сохранит ваше тело стабильная и повышает эффективность движения. Держитесь за высокую перекладину и делайте подъемы согнутых или прямых ног к перекладине. Сделайте три подхода по 15-20. Чтобы сделать подъем бедра, встаньте на перекладину так, чтобы вы приняли положение передней опоры. Медленно опустите плечи через перекладину и поднимите бедра как можно выше, бедра поднимаются вдоль перекладины, а ступни направлены к земле.Медленно вернитесь к передней опоре. Сделайте три подхода от 15 до 20.
Упражнения для спины
Ваша спина в значительной степени задействована в бросках, стойках на руках и гигантских упражнениях на перекладине. Подтягивания — лучшее упражнение для гимнастов для увеличения силы верхней части тела. Сделайте три варианта подтягиваний: подтягивания широким хватом, узким хватом и обратным хватом. Новички делают столько, сколько вы можете, но опытные гимнасты делают подходы от 15 до 20. Чтобы улучшить мышечную выносливость, лягте на пол с вытянутыми над головой руками и выполняйте подъемы супермена или разгибания спины.Держите руки и ноги вместе и сделайте три подхода по 20 повторений.
Упражнения для плеч
Вам нужны сильные плечи, чтобы держать стойку на руках и помогать при динамических махах на перекладине. Практикуйтесь в отжиманиях в стойке на руках на полу или на перекладине у стены, если это возможно. Новички делают отжимания в позе согнувшись, чтобы подчеркнуть мышцы плеч. Также сделайте отжимания на перекладине. Начните с передней опоры на перекладине, согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела вниз, чтобы попытаться коснуться грудной клеткой перекладины.Отожмите назад, удерживая пресс в напряжении, чтобы оставаться в правильном положении.
Упражнения для ягодиц
Хотя ноги редко используются в упражнениях со штангой, за исключением переходов со штангой и приземлений, ягодичные мышцы являются частью кора и действуют как стабилизатор между верхней и нижней частью тела. Без сильных ягодиц нижняя часть тела двигалась бы бесконтрольно. Повисните на перекладине и прогните спину, но в первую очередь напрягите ягодицы. Постарайтесь удерживать это положение в течение трех-пяти секунд, прежде чем отпустить.Используя только пол, лягте на спину и выполните ягодичный мостик на одной ноге, поднимая бедра как можно выше на 3-5 секунд. Сделайте примерно 15 на каждую ногу.
Тренировки на бицепс с перекладиной на перекладине
Убедитесь, что используете правильную форму на перекладине для подтягивания.
Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages
Подтягивания — одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете выполнять. В качестве дополнительного преимущества эти упражнения помогают развивать мышцы груди и спины.Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы строить свое оружие — вы можете легко тренироваться дома с помощью упражнений на перекладине.
Подробнее: Тяга на бицепс на широчайшие мышцы
Используйте правильную форму
Используйте базовую штангу для подтягиваний для тренировки бицепсов.
КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Повесьте на перекладине для подтягиваний ладони наружу и руки на ширине плеч. Возможно, вам придется согнуть ноги в коленях и держать ступни позади себя, если вы все еще можете коснуться земли, удерживая гриф.
Используя мышцы верхней части спины и рук, подтянитесь к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опускайтесь вниз с контролем.
Если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять это упражнение в соответствии с предписаниями, измените свое подтягивание, воспользовавшись помощью наблюдателя или тренажёра с отягощением.
Подтягивания на массу на бицепс
То, как вы держитесь за перекладину во время подтягиваний, влияет на то, какие мышцы плеч, рук и груди задействуются в верхней части тела.Однако, согласно статье, опубликованной в ноябре 2016 года в журнале Journal of Electromyography and Kinesiology , двуглавая мышца задействуется одинаково, несмотря на использование различных схем захвата — супинированного, пронированного, нейтрального и широкого — во время этого упражнения. Чтобы нарастить мышцы рук, выполняйте различные подтягивания для увеличения массы бицепса.
Добавьте немного разнообразия
Добавьте к своей тренировке различные подтягивания, чтобы задействовать различные мышцы верхней части тела и спины, одновременно укрепляя бицепсы.
Подтягивания параллельным хватом: Используйте комплект параллельных брусьев (по одной перекладине над каждым плечом), поверните ладони друг к другу и выполните подтягивание.
Подтягивание широким хватом: Возьмитесь за перекладину руками, ширина которых превышает ширину плеч, и сделайте стандартное подтягивание.
Подтягивание одной рукой: Держитесь за перекладину одной рукой и используйте свободную руку, чтобы схватить эту руку во время подтягивания.
Подъемы мышц: Как только вы доберетесь до вершины подтягивания, поднимите тело над перекладиной так, чтобы ваша талия находилась на уровне перекладины.
Plyo Pull-Up: Во время подтягивания взорвитесь над перекладиной, расслабившись на долю секунды, прежде чем схватиться за перекладину и завершить повторение. Если можете, добавьте хлопок в верхней части подтягивания.
Подтягивания смешанным хватом: Одна рука смотрит вперед, другая — к вам. Сделайте повторения, а затем поменяйте хват.
Подтягивание узким хватом: Держите руки близко друг к другу (почти соприкасаясь) при выполнении стандартного подтягивания.
L-Sit Pull-Up: Сложите бедра так, чтобы ваши ноги были прямо перед вами, когда вы делаете подтягивания.
Подтягивания в кроссовере: Выполните подтягивание. Перед тем, как делать следующее повторение, подтяните колени к правой стороне. На следующем повторении поднимите их влево.
Повышение ставки
Увеличение размера бицепса требует коротких и интенсивных сокращений мышц. Но ваши мышцы адаптируются к любой тренировке, которую вы постоянно выполняете, увеличивая количество сократительных белков в ваших мышцах и заставляя мышечные волокна расти в размерах.
Для того, чтобы и дальше видеть результаты, набирать силу и массу, вам нужно продолжать стимулировать мышцы с помощью нового стимула.Для этого есть три способа:
1. Добавьте немного веса: Добавление веса к подтягиваниям означает, что ваша верхняя часть тела должна работать больше, чтобы подтянуться. Зажмите гантель между лодыжками или используйте утяжелители для лодыжек, если ваш вес слишком мал. Как вариант, прикрепите утяжелители к поясному ремню, который можно носить на талии.
2. Выполняйте некоторые эксцентричные упражнения: Упражнения с эксцентрической направленностью увеличивают время, затрачиваемое на опускание тела, поскольку ваши локти вытягиваются во время каждого повторения, что может помочь вам оставаться в целевом диапазоне повторений, выполнять больше повторений или поднимать тяжелые веса.Удвойте время, необходимое вам, чтобы вернуться к исходной точке. Например, если вы обычно подтягиваетесь на счет до трех и опускаете на счет до трех, удвойте время опускания до шести.
3. Добавьте несколько дроп-сетов: Добавьте дроп-сеты в свою тренировку по подтягиванию бицепса. Дроп-сеты — это повторяющиеся подходы одного и того же упражнения, но с небольшими вариациями между подходами (обычно снижение веса, что делает упражнение немного легче). Начните с самого сложного захвата и переходите к самому легкому по мере того, как ваше тело устает, позволяя ему выполнять больше работы в целом.
Подробнее: Упражнения для пресса, груди и бицепса без веса
Пример тренировки на подтягивание на бицепс
Если вам нужно немного больше вдохновения, чтобы начать тренировку на бицепс с перекладиной, вот несколько идей:
Тренировка подтягиваний для начинающих: Начните с одного подтягивания в первый день. Каждый последующий день добавляйте к тренировке еще одно подтягивание. Делайте это в течение месяца.
Navy SEAL Pull-Up Workout: Делайте как можно больше подтягиваний, зная, что истинным кандидатам SEAL не разрешается раскачивать, пинать или ездить на велосипеде ногами во время теста.Стремитесь к тому, чтобы 11 считались конкурентоспособными с кандидатами в SEAL.
Пирамида Тренировка подтягиваний: Начните с как можно большего количества подтягиваний. Затем уменьшайте это число на единицу в каждом подходе. Например, если вы можете сделать 10, затем введите девять, затем восемь, затем семь и так далее.
Дроп-сет Подтягивание: Выполните как можно больше подтягиваний широким хватом; затем переходите к подтягиваниям нейтральным хватом. Сделайте столько, сколько сможете; затем завершите как можно больше подтягиваний.
Как тренировать мышцы, не повредив плечи
Большинство людей полагают, что после тридцати их лучшие дни уже позади, но это не обязательно . В возрасте 49 лет Пол Робертс преодолел разрушительную для жизни травму плеча и добился первого из многих подъемов мышечной массы. Прочтите его историю ниже и следуйте его тренировочной программе, чтобы получить безопасный для плеч и устойчивый маршрут для выполнения собственных мышечных подъемов.
Руководство Пола Робертса по безопасному и сильному наращиванию мышечной массы
Мне 51 год, у меня почти нет волос и еще меньше чувства моды, но я могу делать то, что большинство посетителей тренажерного зала моего возраста, часто и любое возраст, не могу: мускулы.Хорошо выполненная мускулатура — это не просто отличное упражнение для верхней части тела, это заявление. Это отличает вас от толпы.

К сожалению, небрежное стремление к наращиванию мышечной массы очень легко может привести к травмам, которые лишат вас возможности выполнять любые тренировки на несколько месяцев. Я обнаружил это на собственном горьком опыте, на самом деле я бы сказал, что именно потому, что я получил травму, я могу безопасно наращивать мышцы сегодня.В этой статье я поделюсь с вами своим подходом к тренировкам, ориентированным на плечи и основанным на силе. Вы можете сразу перейти к этому, если хотите, но я надеюсь, что вы также прочитаете промежуточные разделы, чтобы понять, почему к здоровью плеч нельзя относиться легкомысленно.
Травмы плечевого сухожилия ужасны
Прежде чем мы перейдем к тренировке, я хочу показать вам, насколько ограничивающими могут быть травмы плеча . Если вы не испытали такую травму на собственном опыте, вы и представить себе не можете, какие страдания она может принести.Забудьте об упражнениях на верхнюю часть тела; о них не может быть и речи. Забудьте о классических упражнениях на нижнюю часть тела, потому что работать с тяжелыми дисками нельзя, и в любом случае плечу не понравится положение рук при приседаниях или взятии веса в становой тяге. Из-за повторяющихся движений рук из-за повторяющихся движений рук может не быть даже бега, и сон также может пострадать, потому что лежание на боку — рецепт боли. Более того, это будет вашей жизнью надолго, потому что все, что связано с сухожилиями, заживает медленно.
Важно понимать, что травмы плеча часто начинаются с малого, медленно подбираясь к вам, пока не станет слишком поздно. В моем случае проблема с плечом впервые была представлена как незначительная мелочь примерно через четыре месяца после того, как я начал всерьез заниматься наращиванием мышц. Когда я бросал мяч своим собакам, я иногда чувствовал легкую боль при первом броске. Через месяц я почувствовал легкую болезненность при первых двух повторениях жима с плеч. Язвы исчезнут к третьему или четвертому повторению и не вернутся, независимо от того, насколько я тяжел, так что, конечно же, это не может быть чем-то серьезным? Оглядываясь назад, можно сказать, что это был классический симптом плечевого удара, но его было легко игнорировать, и я так и сделал.Когда позже стало настолько плохо, что я решил заняться упражнениями по реабилитации плеч, я решил, что могу просто включить эти упражнения в свои обычные тренировки и продолжать как обычно. Я делал то же самое с бесчисленными травмами в прошлом, даже с приступом болезни ахиллова сухожилия, и все наладилось. Похоже, что и на этот раз все будет так же.
Примерно через неделю, и больше благодаря удаче и инерции, чем силе, мне удалось нарастить мускулы на кольцах. Это был мой первый мускул и последний за восемнадцать месяцев.Как только я спустился с ринга, я понял, что у меня проблемы. Боль была достаточно сильной, чтобы заставить меня согласиться с тем, что о дальнейших тренировках мышц на какое-то время не может быть и речи, но, по крайней мере, я мог бы продолжать тренироваться другими способами, верно? Неправильный. Снова и снова я отказывался от вещей, которые причиняли боль, и продолжал делать все остальное, только чтобы потерять еще одно упражнение, затем еще одно. В конце концов, у меня не осталось ничего, кроме пистолетных приседаний, разрушающей моральный дух реабилитации плеч с отягощением на руках 1 кг и легкого бега трусцой.
Когда дело доходит до плеч, прислушайтесь к этому совету :
Не думайте, что с вами такое не может случиться.
Не игнорируйте мелочи. Это признак того, что что-то, что вы делаете или не делаете, нарушает хрупкое равновесие вашего плечевого сустава. Исправьте это сейчас или заплатите дорого позже.
Если вы позволите этой мелочи перерасти в травму, прекратите тренировки и посетите спортивного физиотерапевта, который действительно знает плечи. Затем неукоснительно следуйте советам физиотерапевта, но в то же время исследуйте свое состояние как можно тщательнее. Это дает несколько преимуществ: это позволяет вам проверить здравомыслие по полученному вами совету, это может улучшить ваше лечение, потому что большинство профессионалов будут более мотивированы, чтобы помочь пациенту, который хочет самообразоваться, и поможет вам продолжить реабилитацию и избежать повторных травм после окончания сеансов физиотерапии.
Если вы старше определенного возраста (скажем, старше 40), будьте готовы бросить вызов любому совету, который никогда не сможет вернуться к желаемой тренировке. Часто этот совет будет основан на среднестатистическом клиенте вашего возраста. Сказал бы эксперт «никогда больше», если бы вам было за двадцать? Всегда исследуйте альтернативы — есть ли упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы компенсировать дисбаланс или другие проблемы, которые могут возникнуть в процессе тренировки?
Между прочим, найти хорошего физиотерапевта может быть намного сложнее, чем вы думаете .С третьей попытки я нашел физиотерапевта, который присматривал за национальной сборной по борьбе. В отличие от своих предшественников, которые давали мне множество упражнений, она дала мне всего два, но внимательно изучила мою форму. В то время как другие дали добро на продолжение большинства упражнений на тягу, она настояла на строгом шестинедельном перерыве от всех упражнений на верхнюю часть тела, за исключением реабилитации. После уже потерянных месяцев тренировок это было не то, что я хотел слышать, но все, что она мне рассказывала, было проверено. Я последовал ее совету в точности и увидел подлинный прогресс.Стоит отметить, что даже с этим прекрасным физиотерапевтом первые два сеанса были самыми полезными; оставшиеся два были, по сути, проверками, чтобы убедиться, что все идет так, как ожидалось.
Когда я, наконец, вернулся к тренировкам, я сильно потерял форму, мое плечо все еще оставалось хрупким, и я смог сделать только три подтягивания, прежде чем наступила усталость. Я не потерял из виду мышечные подъемы , но на этот раз я решил не торопиться.Я хотел достичь их безопасно и устойчиво, что подводит меня к разделу «как сделать» в этой статье.
Тренировка для вашего первого набора мышечной массы
Мой подход к тренировке мышц основан на силе . Следует помнить несколько технических моментов, но помимо этого, все дело в наращивании силы специально для наращивания мышечной массы и балансировании этой тренировки дополнительными упражнениями, чтобы избежать травм. Как только вы наберетесь достаточной силы, вы будете наращивать мышцы.
Как вы знаете, существует несколько вариантов наращивания мышц. Их можно выполнять на перекладине или на кольцах, и их можно достичь с помощью грубой силы или вместо этого использовать рефлекс растяжения и так называемое движение «опрокидывания». Я собираюсь сконцентрироваться на том, что считаю наиболее удобной для плеч формой: подъем мускулов на перекладине, достигнутый за счет силы и строгой формы (руки в почти идеальной синхронизации), без предварительного растяжения и без преднамеренных махов или наклона.
Я выделю элементы, которые считаю важными для успешного подъема на первую планку.Внимательно прочтите этот раздел. Детали имеют значение и могут повлиять на успех или неудачу.
Повернутая рукоятка и ширина рукоятки
То, как вы держите штангу, является чрезвычайно важным фактором в успешной попытке накачать мышцы, но, похоже, в Интернете и в обучающих видео есть много противоречивых советов. Некоторые говорят, что вам нужно использовать «ложный захват». Другие говорят, что в ложном захвате нет необходимости, а третьи все равно не понимают, что такое ложный захват.
Я сделаю это очень просто, потому что это действительно просто. Чтобы перейти от фазы подтягивания мышцы вверх к отжиманию, вы должны направить большие суставы рук вперед, а не вверх. Если вы этого не сделаете, мышечная масса будет невозможна. Возможно, вы видели видеоролики, на которых люди начинают попытку накачать мышцы обычным хватом для подтягивания (костяшки пальцев направлены вверх). Вернитесь и посмотрите эти видео еще раз, и вы увидите, как руки спортсмена поворачиваются вперед, когда их плечи касаются перекладины.
Намного, намного проще начать, когда руки находятся в этом повернутом положении костяшками пальцев вперед. Чем больше вы можете вращать, тем легче будет поднять мышцы, но то, как вы достигнете этого положения, зависит от личных предпочтений и физиологии. Если ширина перекладины и размеры ваших рук позволяют, вы можете просто вращать руками, все еще удерживая большие пальцы на перекладине; это мое предпочтительное положение, потому что я не чувствую себя «командующим» штангой, если только мои большие пальцы не являются активной частью хвата.
Однако вы можете чувствовать себя более комфортно, если полностью уберете большой палец из рукоятки. В еще более крайнем варианте ни большие пальцы рук, ни пальцы на самом деле не держатся за перекладину; вместо этого руки «зацепляются» за перекладину, кончики пальцев прижимают перекладину к пятке ладони. Теоретически это дает максимальное преимущество в фазе перехода мышцы вверх (переход от подтягивания вверх к отжиманию), потому что суставы не только поворачиваются вперед, но и смещаются вперед на штанге.Поэкспериментируйте, чтобы найти подходящий вам стиль захвата, и придерживайтесь его.
Расстояние между руками так же важно, как и положение ваших рук в повороте. Когда большинству людей говорят брать хват на ширине плеч, они на самом деле выходят шире, чем плечи — их руки в конечном итоге слегка расходятся друг от друга. Это значительно усложняет наращивание мышц и увеличивает нагрузку на плечи.
Используя зеркало в спортзале или обратную связь с партнером по тренировке, убедитесь, что ваши руки либо строго параллельны, либо, возможно, очень немного сужены внутрь.Так вы наберете свои первые мышцы. При желании вы можете позже поэкспериментировать с разными положениями хвата.
Подтягивание за перекладину, а не под нее
Во время подъема мышцы вы подтягиваетесь за перекладину, а не держитесь прямо под ней. Вы должны сделать это таким образом, чтобы достичь как можно большей высоты, прежде чем переходить в провал над перекладиной. Другой способ думать об этом заключается в том, что вместо того, чтобы подтягиваться к перекладине, вы пытаетесь потянуть перекладину вниз к вершине бедер.
Используйте ноги в качестве противовеса
Когда вы подтягиваетесь к перекладине, ваша верхняя часть тела будет естественным образом отклоняться от нее. Это противоположно положению, необходимому для фазы перехода мышцы вверх. Вместо этого ваша голова и плечи должны быть направлены вперед и над перекладиной. Чтобы помочь вам достичь этого положения, вам нужно вывести ноги вперед, как если бы вы принимали расслабленную позу «L-сидение».
Лучший способ научиться этому — попробовать выполнить несколько отжиманий на низкой прямой грифе, например на грифе в машине Смита; подробнее об этом позже.
Не позволяйте локтям подниматься вверх и наружу
Большинство людей, в том числе и я, имеют тенденцию отводить локти от бока при попытке перехода от подтягивания к опусканию. Хотя это может быть естественной реакцией, это не помогает с механической точки зрения, отнимает у вас силу, когда она вам больше всего нужна, и увеличивает нагрузку на суставы. Это беспроигрышный вариант. Всегда старайтесь держать локти близко к бокам, когда вы входите и сражаетесь в фазе перехода мышцы вверх.
Базовые тренировочные упражнения
Ниже приводится краткое изложение основных упражнений, которые я использовал, чтобы нарастить свои первые мышцы. Вы заметите, что в них нет регулярной подачи отжиманий на трицепс . Отжимания на трицепс на скамье в течение некоторого времени были не в чести из-за здоровья плеч, но я тоже не в восторге от обычного варианта упражнения с отжиманием; расстояние между руками редко можно отрегулировать, и очень легко впасть в дурную форму, наносящую вред плечу.Мне не нужна была тренировка отжиманий, чтобы набрать мою первую мышцу (кроме практики противовеса, о которой я расскажу позже), и, конечно же, она мне не понадобилась, когда я мог регулярно наращивать мышцы. Однажды в синюю луну я действительно пробую несколько обычных отжиманий с отягощениями, просто чтобы измерить свои силы. Я обычно считаю, что могу комфортно выдерживать больший вес, чем большинство других людей в тренажерном зале. Отжимания не нужны, если вы выполняете упражнения, относящиеся к переходам, которые я описываю ниже.
Я также не сторонник отрицательных подъемов мышц на перекладине до тех пор, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы делать все самостоятельно — ваша форма будет недостаточной, вы не сможете полностью понять движение, и вы будете чрезмерно напрягать плечи, локти и запястья.Упражнения, которые я перечислил ниже, дадут вам желаемый результат, минимизируя нагрузку на суставы.
Подтягивания
Очевидно, что подтягивания станут важной частью вашей тренировки, но в какой момент вы можете объявить свое «достаточно хорошим» для подъема мышц? Общий показатель, используемый в обучающих видео, — это максимальное количество повторений в строгой форме, которое вы можете выполнить в одном подходе, и часто указывается магическое число — двадцать. Обычно это происходит без каких-либо оснований, и до травмы плеча я считал это слишком произвольным.Теперь я его поддерживаю, и вот почему.
Некоторые претенденты на мировые рекорды утверждали, что существует очень тесная корреляция между силой и максимальным количеством повторений вплоть до двадцати или около того; только после этого выносливость играет большую роль . Мой собственный опыт подтверждает это. Я установил двадцать подтягиваний в качестве своего потолка, пытаясь восстановить физическую форму после травмы, и, достигнув этого, я начал включать подтягивания с отягощениями в свои тренировки впервые за более чем год.Я почти сразу обнаружил, что мой максимум одного повторения для подтягиваний с отягощениями фактически увеличился по сравнению с моим предыдущим личным рекордом, достигнутым, когда я был способен только на пятнадцать непрерывных подтягиваний. Более того, тренировка, которая позволила мне сделать двадцать повторений, принесла и другие преимущества: моя сила хвата и выносливость хвата были лучше, мое подтягивание было более эффективным, а в свежем виде высота и скорость, которых я мог достичь во взрывном одиночном подтягивании, были значительно улучшился.
Это подводит меня к другому важному показателю для подтягиваний: росту.Чем больше высоты вы наберете во время подтягивания, тем легче станет переход к падению. В качестве ориентира, видео, которое я взял из своих первых попыток накачать мышцы, показывают, что «достаточно хорошо» — это когда в самом верху взрывного подтягивания гриф находится на уровне середины груди. До этого вы слишком много просите от своей силы перехода.
Итак, какие тренировки могут помочь вам достичь этих вех в подтягиваниях ?
В качестве отправной точки я рекомендую попробовать легендарную программу подтягиваний Армстронга, пока вы не почувствуете, какие типы упражнений дают вам наилучшие результаты.В моем случае я обнаружил, что тренировки с нарастающими трудностями и временным отдыхом подходят мне хорошо как физически, так и психологически; «пирамида» была и остается моей любимой программой подтягиваний (временные перерывы между подходами, добавление одного повторения в каждом подходе и десяти секунд отдыха для каждого повторения, сделанного в предыдущем подходе, до отказа).
Есть одно упражнение, которое я больше всего ценю за то, что помогло мне преодолеть последнюю точку преткновения на пути к двадцати повторениям, и оно может вас удивить: подтягивания с помощью ленты сопротивления. Да, я говорю о классической конфигурации для новичков, когда один конец ленты натянут на перекладину, а ваши колени или ступни находятся внутри петли на другом конце. Один день в неделю, в уединении собственного дома (потому что использование браслета на публике требует необычайной храбрости), я делал четыре подхода по 20 повторений с браслетом. Поскольку я утомлялся, я даже позволял себе использовать отскок от ленты, чтобы получить дополнительную помощь в последних повторениях, но я всегда отказывался уйти, пока не доживу до двадцати. Я считаю, что это помогло двумя способами:
Механически я получал значительную помощь в первые 30-40% подтягивания, но на вершине, что является сложной частью, я все еще был сам по себе.
Психологически двадцать теперь стало доступным числом. Важность этого не следует недооценивать, особенно если вы придерживаетесь теории «центрального губернатора».
Чтобы еще больше помочь с ростом и верхней частью подтягивания, я бы порекомендовал два упражнения: скоростные сеты и изовисы.
Для скоростных сетов сделайте два быстрых повтора самого быстрого и самого высокого подтягивания, с которым вы можете справиться . Отдохните фиксированный период, например, тридцать секунд, затем повторите.Выполняйте как можно больше подходов, прежде чем скорость и высота серьезно упадут. Постарайтесь, чтобы движение было как можно более плавным, так как это обеспечит максимальную скорость и высоту; Напряжение из-за чрезмерно энергичного подхода — препятствие на пути к успеху, а не помощь.
Для изо-подвешивания возьмите напарника с секундомером, поднимитесь на максимальную высоту и удерживайте его столько, сколько сможете . Для этого вам действительно нужен партнер, не только для того, чтобы управлять таймером, но и для поддержки; это действительно неприятное занятие.По мере того, как наступает усталость, попробуйте увеличить пульс на штанге, чтобы набрать еще несколько секунд. Когда ваше время удержания приблизится к минуте, попробуйте его взвесить.
Есть еще одна вещь, которую я хотел бы добавить: я большой поклонник «подтягиваний на лопатку» в качестве разминки перед обычной тренировкой. Подход из десяти повторений не вызывает усталости, но заставляет плечи двигаться плавно, эффективно и готово к тому, что будет дальше. До того, как включить это в свою программу разминки, я всегда чувствовал, что попытка максимального числа повторений, открывающая тренировку, закончится преждевременно из-за неэффективного движения; мой второй набор подтягиваний будет чувствовать себя намного лучше механически, но, конечно, теперь усталость лишит меня нового личного рекорда, к которому я стремился.
Передние рычаги складывания
Я считаю, что между передними рычагами и переходной фазой подъема мускулов есть большой переход; по мере того, как я приближался к возможности использовать передний рычаг, моя сила перехода увеличивалась. Это простое упражнение, но его легко выполнить неправильно.
При висе на перекладине согните ноги в коленях; Чем больше угол между коленями, тем легче становится каждое повторение. Держите руки прямыми, а корпус напряженным, чтобы сохранить осанку, поднимите ступни вверх по направлению к перекладине.Не сгибайте руки в локтях и не используйте мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы поднять ноги к перекладине, если только в этом нет крайней необходимости. Представьте, что все, что ниже ваших плеч, вырезано из камня, неподвижно и не может двигаться; все подъемные и вращательные движения происходят в плечах. Задержитесь на секунду, когда достигнете вершины, затем опустите как можно медленнее и повторите. Если вы сделаете это правильно, два или три подхода по пять повторений будут сложными. . Вы всегда можете усугубить трудности, уменьшив сгибание в коленях, а также остановившись и удерживая позицию на несколько секунд в различных точках.
Переходы для вытягивания широты на тросе
Если бы вы могли сделать только одно упражнение для наращивания силы перехода, это было бы . Он позволяет тренировать базовые движения мышц с переменной нагрузкой и обеспечивает последовательный способ отслеживания вашего прогресса.

Идеальный кандидат для этого упражнения — тягач на тросе с опорой для ног и достаточным ходом, чтобы штанга дотянулась до этого упора.Если тренажер для вытягивания широты в вашем тренажерном зале не соответствует требованиям, вы можете заменить любую высокую канатную станцию или даже эспандеры с недостатком, заключающимся в том, что вы можете оторваться от пола, если не нагружаетесь (грузовой жилет, цепи на плечах, и т. д.)
Это упражнение можно выполнять после подтягиваний, но убедитесь, что ваши трицепсы не были предварительно истощены никакими предыдущими тренировками.
Вот как это настроить :
Прикрепите к машине прямую штангу; пока она не меньше ширины плеч, можно начинать.
Используйте хват на перекладине так же, как при попытке поднять мышцы; при желании вы даже можете использовать предпочитаемый стиль поворота рукоятки.
Начиная с рук над головой, плавно опустите локти в стороны, преодолевая сопротивление.
Удерживая предплечья по бокам, продолжайте толкать штангу вперед и вниз по направлению к ограничителю для коленей, пока она не коснется. При этом согните руки так, чтобы ваши основные суставы смотрели вперед или даже немного вперед и вниз.
Медленно вернитесь в исходное положение таким же образом; позвольте предплечьям подняться первыми, удерживая локти по бокам, затем позвольте предплечьям также повернуться вверх.
Раньше я выполнял два варианта этого упражнения. Первый отдавал приоритет строгой форме и контролю над скоростью штанги, переходя к самому тяжелому сопротивлению, с которым я мог справиться, сохраняя при этом медленное плавное движение на протяжении каждого повторения, в течение пяти повторений, возможно, останавливаясь и удерживая короткое время в случайных точках.Второй вариант был в основном отрицательным. Я увеличил сопротивление, опуская планку до самой низкой точки любым возможным способом, а затем попытался максимально замедлить обратное движение.
Когда вы впервые подойдете к этому упражнению, естественно, что вы попытаетесь сопоставить сопротивление с массой вашего тела, исходя из предположения, что, когда вы можете выполнять упражнение на этом уровне, у вас должно быть достаточно силы для реального наращивания мышц. переход. Скорее всего, вы обнаружите, что то, с чем вы можете справиться, не соответствует весу вашего тела, и вы почувствуете себя деморализованным. Хорошая новость в том, что если ваши подтягивания будут сильными и достаточно высокими, вы сможете наращивать мышцы до того, как достигнете отметки . В качестве ориентира я набрал свои первые мышцы, когда смог выдержать 55 кг (по сравнению с 75 кг, которые я весил) в строгой версии упражнения.
Простые отжимания с изгибом тигра
Отличный способ следить за переходами широчайших и опускаться вниз — это выполнять несколько подходов так называемых отжиманий с изгибом тигра. Они бывают разных вкусов, но достаточно простейшего варианта.Начинайте так же, как и при обычном отжимании, но руки должны быть немного дальше вперед, чем обычно, и строго расставлены на ширине тела. Опустите предплечья вниз, пока они не коснутся пола, стараясь не выставить локти в стороны, затем вернитесь в исходное положение.
Отжимания со штангой только для практики противовеса
Как уже говорилось, переход мускула вверх требует, чтобы вы знали, как уравновесить верхнюю часть тела, выдвигая ноги вперед, как если бы вы сидели свободно.Олимпийская штанга в тренажере Смита или стойка для приседаний подходят для этого, даже если она свободно вращается.
Установите штангу на уровне груди, подпрыгните в верхнее положение отжимания (например, завершение мышцы вверх) и получите равновесие. Теперь медленно опустите грудь к перекладине, сгибая руки в локтях. При этом вы инстинктивно почувствуете необходимость выставить ноги вперед, чтобы сохранить равновесие. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше вам нужно задействовать ноги, поднимая ступни вверх и дальше вперед.Поднимитесь назад и обратите внимание, как положение ваших ног возвращается почти в вертикальное.
Как только вы освоитесь, все готово. Ничего не добьешься, делая больше прямых отжиманий на штанге ; более ранние переходные упражнения дадут вам то, что вам нужно.
Упражнения для уравновешивания всех этих подтягиваний
В обычную тренировочную неделю я в среднем более двухсот подтягиваний, и вы, вероятно, будете делать то же самое. По стандартам большинства обычных посетителей тренажерного зала это большое число, и если вы не будете активно стремиться к тому, чтобы сбалансировать его, в конечном итоге должны быть последствия. Ваши широчайшие, и без того большие и мощные мышцы, могут стать доминирующими, что приведет к проблемам с осанкой и плечом . Отжимания являются частичным противодействием всем этим тягам, особенно если вы сосредоточены на вытягивании лопаток вверх (как в «отжиманиях плюс»). Я не думаю, что это совпадение, что сайт подтягиваний Армстронга продвигает отжимания в качестве дополнения к своей программе.
Однако отжимания — это только часть уравнения; вам также необходимо поработать над корпусом и следить за тем, чтобы вращение плеча вверх было здоровым и беспрепятственным.Существует множество вариантов для наращивания и поддержания силы корпуса, но когда дело доходит до ротации плеч вверх, может потребоваться тщательный выбор.
Вместо того, чтобы включать традиционные жимы плечами в свои тренировки, я предпочитаю альтернативы, которые более снисходительны, если присутствует какая-либо дисфункция плеча, известная или нет:
Scaption с пожатием плеч : начиная с рук по бокам поднимите гантели вверх по широкой V (не прямо в сторону) большими пальцами вверх, пока ваши руки не станут параллельны полу.Теперь выполните пожатие плечами и вернитесь в исходное положение.
Жим от наземных мин : хотя это простое упражнение, оно имеет множество вариантов, каждый со своими преимуществами. Пока вы поддерживаете хорошую форму, все они обеспечивают более удобное для плеч жимовое движение вверх.
Подтягивания за лицо нейтральным хватом : Хорошо выполненное натяжение за лицо нейтральным хватом активирует восходящие вращатели, задние дельты, ромбовидные и внешние вращатели. Не позволяйте локтям опускаться и удерживайте достаточно низкое сопротивление, чтобы выполнять все движение, особенно возврат, медленно и контролируемым образом.

Если вам интересно, сколько повторений и подходов необходимо, чтобы противостоять всем этим подтягиваниям, боюсь, я не дам вам прямого ответа. Я считаю, что вам не нужно обеспечивать равный или противоположный уровень упражнений, чтобы избежать проблем. Я считаю, что этого достаточно для поддержания хорошей функциональной силы в противоположных движениях и, что, возможно, более важно, для сохранения прочной связи между мозгом и мышцами. У меня нет данных или исследований, подтверждающих это, но это то, чем я руководствуюсь во время тренировок, и это меня еще не подвело.
Упражнения с вращательной манжетой
Целесообразно включить упражнения, специально нацеленные на мышцы вращающей манжеты, независимо от основных видов деятельности в вашей тренировке. Мои любимые:
Внешнее вращение : есть много вариантов для этого; научитесь хорошей форме для нескольких и циклически повторяйте их каждую неделю. Держите сопротивление легкому и делайте концентрированные подходы только в самом конце тренировки; Продолжение интенсивных упражнений с утомленными мышцами манжеты — рецепт травмы.
Отведение на боку надостной мышцы : это почти наверняка перебор, но, тем не менее, мне нравится выполнять свои общие упражнения с манжетами, выполняя упражнения, специально нацеленные на надостную мышцу. Лягте на бок, выпрямите верхнюю руку, держа легкую гантель. Положите гантель на ногу и дайте плечу полностью расслабиться на секунду, затем медленно перекатите ее назад и начните небольшое пульсирующее движение вверх и вниз, повернув руку наружу так, чтобы большой палец оказался вверху.Держите движение маленьким; в частности, не поднимайте руку более чем на пятнадцать градусов в сторону, иначе ваши дельты могут присоединиться к вечеринке. Повторяйте, пока не почувствуете усталость.
Обратные сгибания запястья
Как только вы начнете использовать свой предпочтительный хват и делать попытки наращивания мышц, ваши запястья будут подвергаться большему стрессу, чем они встречались ранее; Я считаю, что обратные завитки — отличный способ компенсировать это и избежать напряжения. Поддерживая предплечья, возьмите штангу или гантели пронированным хватом и согните руки вверх; Достаточно пары подходов с большим количеством повторений до отказа в конце тренировки.
Мобилизация грудного отдела позвоночника
Практически каждый должен выполнять регулярную мобилизацию грудного отдела позвоночника, но, учитывая, что тренировка мышц требует сгибания вперед и вокруг перекладины, я думаю, что особенно разумно поддерживать здоровье обратного движения. Есть из чего выбирать. Я предпочитаю «бочку» на поролоновом валике или хлопковом шаре и повороты лежа. Только убедитесь, что вы покрыли и выдвижение, и вращение.
Разблокировка триггерной точки
Хотя когда-то я был большим скептиком, теперь я твердо верю в преимущества триггерной точки сброса.Я считаю, что он действительно помогает устранить мышечные узлы и напряжение, но, что не менее важно, он может обнаружить зарождающиеся проблемы до того, как они помешают нормальным тренировкам. Я всегда ношу с собой мяч для лакросса из твердой резины, чтобы дать моим грудным мускулам, широчайшим мышцам и трицепсам «осмотр».
Собираем все вместе
Альпинисты должны опасаться вершинной лихорадки; желание достичь вершины может быть настолько сильным, что ставит под угрозу процесс принятия решений и приводит к несчастным случаям, которых можно избежать. Точно так же желание нарастить первые мышцы может привести к тому, что вы будете слишком сильно напрягать свое тело.Всегда помните, что самый быстрый путь к успеху — это максимизировать прогресс, избегая травм.
Будет заманчиво делать очень частые попытки наращивания мышечной массы, но я бы не советовал этого — это отвлечет вас от тренировок, необходимых для достижения успеха, и подвергнет вас большему риску травм. Вместо этого попробуйте следующий цикл тест-тренировка-тест:
Перечитайте раздел этой статьи, посвященный основам подъема мускулов на перекладине, чтобы продумать ключевые моменты .Тщательно разогрейтесь, затем снимите как минимум две попытки подъема мышц, одну спереди или сзади, а другую сбоку. Если какая-либо часть движения мышцы вверх кажется неуравновешенной, или если ваши руки перестают синхронизироваться, когда вы входите в фазу перехода, немедленно прекратите, отдохните и попробуйте снова. Никогда не пытайтесь пробиться через неудачную попытку; вы просто преждевременно утомляете мышцы и можете травмироваться.
Внимательно изучайте свои видео . Ищите простые технические недостатки: ваш хват был слишком широким или недостаточно повернутым на старте? Ваш хват соскользнул из вращения во время подтягивания? Вы не забыли подтянуться за перекладину и использовать ноги, чтобы удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении при подъеме? Вы позволили локтям вылететь наружу? Теперь посмотрите на высоту, которую вы достигли в фазе подтягивания; Если ваши подмышки хотя бы не поднялись над верхней частью перекладины, вам нужно сконцентрироваться на более высоких подтягиваниях.Чем выше вы сможете подняться с подтягиванием, тем меньше работы вам потребуется в переходный период.
Теперь займитесь периодом тренировки, в течение которого вы больше не будете предпринимать никаких попыток нарастить мышцы . Я рекомендую месяц, но если вы быстро набираете силы, более подходящим будет более короткий период, например, две недели.
Когда этот период истечет, сделайте новые попытки, внимательно изучите видео и либо безумно празднуйте, либо приступайте к следующему тренировочному циклу.То, как вы структурируете каждый тренировочный цикл, конечно, зависит от личных предпочтений; многое будет зависеть от вашего текущего состояния, истории тренировок и других обязательств, но вот как я это сделал.
Я ставил свои подтягивания выше всего остального, всегда выполнял подтягивания перед любыми другими упражнениями и тренировался четыре-пять раз в неделю, пока не достиг отметки в подходе из двадцати повторений. После этого я перешел на подтягивания три раза в неделю, но они оставались первым делом, которым я занимался в тренажерном зале.Дважды в неделю я ввел в свой распорядок рычаги передней группировки, переходы на вытягивание верхом и отжимания в тигровом изгибе, чтобы развить силу перехода, позволяя восстанавливаться не менее двух дней между каждой такой тренировкой. Все это время я выполнял упражнения по профилактике травм три раза в неделю, каждую неделю, в конце моей основной тренировки.
Тренируясь таким образом, я обнаружил, что каждые шесть недель мой прогресс начинал останавливаться, и требовалась неделя «разгрузки» для восстановления .В течение недель с разгрузкой я воздерживался от подтягиваний и переходных тренировок, удваивал упражнения по предотвращению травм и уделял больше усилий ногам. Я ненавидел эти «выходные» недели, но когда я возвращался к обычным тренировкам, прогресс всегда резко возрастал.
В завершение я отвечу на вопрос, который задают все: «как скоро я наберу свой первый мускул?» Единственный способ, которым я могу ответить, — это сказать следующее: при отсутствии технических недостатков, таких как плохой захват, это произойдет, когда вы достигнете достаточной силы.Верьте в тренировку, и однажды, когда вы будете делать запланированную попытку, вы окажетесь выше планки.
Кредиты :
1. Пол Робертс — пожизненный энтузиаст фитнеса и фитнес-фотограф. Вы можете просмотреть его работы или связаться через его веб-сайт.
2. Я хотел бы поблагодарить Performance Gym в Килвиннинге, Эйршир, который позволил мне использовать их отличный тренажерный зал для видео и фотографий в этой статье.
5 упражнений, которые лучше, чем жим от груди — Fitness V
Оригинал статьи можно прочитать здесь
Жим от груди — отличное упражнение для новичков.Это эффективный, но простой способ проработать верхнюю часть тела. Без весов, которые нужно балансировать, и без сложных техник, которые нужно освоить, жим от груди дает вам возможность сосредоточиться на тренировке.
Жим от груди — это не только упражнение для новичков, но и опытные лифтеры тоже могут его использовать. Поместите его ближе к концу тренировки, чтобы вы могли закончить мышцы, не беспокоясь о том, что тяжеловесы падают на грудь — как это может случиться с жимом штанги лежа. Жим от груди также является хорошим упражнением для дроп-сетов.
Каким бы хорошим ни был жим от груди, это не единственное упражнение, которое вы можете выполнять для верхней части тела. Вы также должны убедиться, что делаете это правильно.
Как следует из названия этого упражнения, жим от груди прорабатывает мышцы груди. Однако жим от груди является сложным упражнением, что означает, что в нем задействованы несколько мышц и суставов, работающих вместе. Основными мышцами, участвующими в грудном жиме, являются:
Большая грудная мышца — сокращенно называемые грудными мышцами, это основные мышцы груди.Их основная работа — горизонтальное сгибание плечевого сустава.
Передние дельтовидные мышцы — это мышцы передней части плеч. Они работают вместе с грудными мышцами, чтобы горизонтально согнуть плечевой сустав.
Трицепс плеча — мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Обычно это трицепс — это ваш главный разгибатель локтей.
Аппараты для пресса от груди часто различаются по конструкции. Тем не менее, все они работают примерно одинаково. Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на жим от груди.Тем не менее, всегда убедитесь, что вы используете тренажерный зал с тренажерами от груди в соответствии с инструкциями производителя. Если сомневаетесь, попросите персонал тренажерного зала показать вам, как правильно им пользоваться.
1– Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на уровне груди.
2– Сядьте на машину и возьмитесь за ручки над головой. Руки должны быть немного шире плеч. На некоторых тренажерах есть ножные педали, которые помогают поднимать тяжести и облегчают захват за ручки.Используйте эту функцию, если она доступна.
3– Держа голову вверх и слегка изогнув поясницу, отожмите ручки от себя, пока руки не станут прямыми, но не полностью заблокированы. Если вы заблокируете локти, ваши суставы будут сильно напрягаться.
4– Согните руки и опустите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Не разгибайте плечи слишком сильно, это может привести к травме.
5– Держите движения плавными и медленными, поднимая вес за 2–3 секунды и одновременно опуская его.Это гарантирует, что ваши мышцы выполняют всю работу, а импульс не берет верх.
Жим от груди — довольно простое упражнение, но это не значит, что вы не можете делать его неправильно. Вот несколько распространенных ошибок в жиме груди, которых следует избегать.
Сиденье слишком высоко или слишком низко — ручки должны находиться на уровне плеч. В противном случае вы рискуете сильно нагружать плечевые суставы.
Слишком большое опускание веса — не нужно прикасаться к весу между повторениями.Это может привести к чрезмерному растяжению плеч. Просто уменьшите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
Блокировка локтей между повторениями — блокировка локтей может привести к травме. Это сильно изнашивает ваши локтевые суставы. Это также дает вам перерыв между повторениями, что делает упражнение менее эффективным. Останавливайте каждое повторение перед полным разгибанием локтей.
Ваши мышцы скоро привыкнут к упражнению на жим от груди. Когда это произойдет, ваш прогресс остановится, если вы не добавите разнообразия в свои тренировки.Исследования показали, что разнообразие тренировок имеет важное значение для наращивания силы и роста мышц (1).
Если вы освоили жим от груди, то следующий логический шаг — жим лежа в машине Смита. Это безопасное и эффективное упражнение на тренажере, которое также имитирует жим штанги лежа. Вес регулируется стержнями, а предохранительные защелки гарантируют, что вы не уроните вес на грудь.
1– Установите скамейку в тренажер и под перекладину. Установите планку примерно на уровне талии.Убедитесь, что скамья находится посередине перекладины.
2– Лягте на скамейку и возьмитесь за перекладину. Используйте хват сверху, чуть шире плеч. Штанга должна находиться прямо над центром груди. Держите ступни на полу, слегка прогните поясницу и напрягите пресс.
3– Вытяните руки и снимите штангу с крючков. Поверните штангу, чтобы освободить фиксаторы.
4– Согните руки и опустите штангу к груди. Не отрывайте вес от груди.
5– Верните штангу на длину вытянутой руки и повторите. Поверните штангу, чтобы снова защелкнуть предохранители в конце подхода.
Вы также можете выполнять это упражнение, используя наклонную или наклонную скамью. Жим лежа в тренажере Смита на наклонной скамье подчеркивает вашу верхнюю часть груди, в то время как версия с наклоном работает больше вашей нижней части груди.
Главное преимущество гантелей в том, что они позволяют работать каждой рукой независимо. Это означает, что ваши руки могут двигаться естественно и не привязаны к заранее определенному шаблону движений, как это происходит в жиме от груди и в жиме лежа в машине Смита.Кроме того, если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто опустить вес по бокам.
1– Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на конец скамьи. Держа гантели близко к себе, лягте на скамью. Согнув руки, расположите гантели на уровне плеч.
2– Держа ступни на полу, пресс в напряжении, нижнюю часть спины слегка изогнутой, нажимайте на гантели вверх, пока руки не выпрямятся, но не заблокируются.
3– Опустите вес обратно на плечи и повторите.
4– По завершении подхода опустите гантели на пол.
Как и в большинстве упражнений на грудь со свободным весом, вы также можете выполнять жим гантелей на наклонной или наклонной скамье.
Многие тренирующиеся считают жим штанги королем упражнений на грудь. Это не только хороший инструмент для набора массы, он также полезен для развития силы. Жим штанги — также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, два других — приседания и становая тяга.
1– Лягте на скамейку так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть шире плеч. Опустите плечи вниз и назад, напрягите пресс, слегка прогните поясницу и упритесь ступнями в пол.
2– Освободите перекладину, согните руки и опустите ее до самой высокой точки на груди. Не опускайте штангу на шею и не отталкивайте ее от груди.
3– Верните гирю на расстояние вытянутой руки, но не сгибайте локти.Повторите указанное количество повторений. Осторожно наденьте штангу на J-образные крючки в конце подхода, убедившись, что оба конца штанги надежно закреплены.
Из-за опасности падения штанги на грудь, убедитесь, что у вас есть под рукой страхующий, если вы поднимаете тяжелые веса или тренируетесь до отказа.
В большинстве тренажерных залов есть станции для жима лежа на наклонной и наклонной скамье, предназначенные для различных частей груди. Используйте их, чтобы разнообразить тренировки. Вы также можете двигать рукой внутрь, чтобы подчеркнуть трицепсы, или наружу, чтобы сильнее проработать грудные мышцы.
Отжимания — эффективное упражнение для груди и трицепсов. Однако, в отличие от всех упражнений, описанных до сих пор, вам не нужен вес, чтобы хорошо проработать грудь. Фактически, все, что вам нужно, это набор брусьев.
1– Возьмитесь за брусья так, чтобы большие пальцы смотрели вперед, а суставы — наружу.
2– Шагайте или подпрыгивайте так, чтобы руки были прямыми. Поднимите грудь, смотрите прямо перед собой, а ноги согните за собой. Если хотите, скрестите лодыжки.
3– Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом не менее 90 градусов.
4– Поднимитесь и повторите.
Упростите это упражнение с помощью тренажера для отжиманий и отжиманий. Как вариант, прикрепите к ручкам эластичную ленту и встаньте или встаньте на нее на колени. Как только вы сможете сделать десять или более отжиманий, усложните это упражнение, надев жилет с утяжелением или пояс для отжиманий.
Нет спортзала? Без проблем! Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и тренажер для пресса от груди, но для их выполнения не требуется никакого оборудования.Отжиматься можно где угодно — дома, в номере отеля, даже в школе или на работе.
1– Присядьте и положите руки на пол. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед.
2– Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягите пресс и ноги и ягодицы, чтобы тело оставалось неподвижным.
3– Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола. Держите шею вытянутой, а подбородок втянутым.Не опускайте голову на пол.
4– Поднимитесь и повторите.
Сделайте отжимания сложнее, поставив ступни на ступеньку, скамью или стул. Как вариант, вы можете делать отжимания с лентой за спиной. Если полные отжимания сейчас для вас слишком сложны, просто согните ноги и опустите колени на пол. Это называется отжиманием на три четверти.
Жим от груди — популярное упражнение. Этому легко научиться, и вы скоро овладеете этим. Однако не выполняйте это упражнение слишком долго — ваш прогресс остановится, если вы это сделаете.Когда почувствуете себя готовым, переходите от тренажера от груди к любому из этих вариантов. Вы все еще можете время от времени использовать жим от груди, но, если вы хотите избежать плато на тренировках, используйте эти альтернативы, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными.
1-Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для повышения силы мышц».Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1064-8011. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/11000/Changes_in_Exercises_Are_More_Effective_Than_in.9.aspx
Что такое упражнения на горизонтальную тягу? Подробное руководство
Возможно, ваша спина устала от работы за компьютером или троллинга в социальных сетях. А может быть, вы хотите улучшить осанку или восстановиться после травмы.
Неважно, по какой причине, вам нужна помощь.
Как узнать, какие упражнения на горизонтальную тягу лучше всего подходят для вас? Вам нужно сложное оборудование или их можно сделать дома?
Упражнения на горизонтальную тягу достаточно гибкие, чтобы их можно было включить в любую программу упражнений.
В этом руководстве мы расскажем об основах упражнений на горизонтальную тягу и о том, как они могут помочь улучшить ваше тело .
Содержание
Каковы 5 основных паттернов движения?
Вот пять основных моделей движения (и некоторые примеры):
Доминанта колена : Выпады, приседания и подъемы на ноги
Петли : становая тяга или доброе утро
Жим верхней части тела : Жим лежа и отжимания
Подтягивание верхней части тела: вертикальные или горизонтальные подтягивания, такие как тяги или подтягивания
Груженые переноски : Фермерские прогулки и чемоданы
Эти модели движений составляют основу многих упражнений.
Хотя важно поговорить с персональным тренером, чтобы практиковать правильную технику и предотвратить травмы, в этом руководстве конкретно рассматриваются основы горизонтальных тяговых движений и то, как вы можете использовать их в своих упражнениях.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как использовать упражнения на горизонтальную тягу для достижения своих целей.
Что такое упражнения на горизонтальную тягу и толчок?
Горизонтальные упражнения на толкание и тягу фокусируются на том, чтобы подтягивать вес к туловищу или отодвигать вес от туловища.
Горизонтальные упражнения на спину особенно полезны для улучшения вашего:
Мышцы верхней части спины
Подвижность плеча; или
Плохая осанка.
Упражнения на горизонтальную тягу универсальны. И, как и в любом другом упражнении, имеет значение намерение.
Вы можете выполнять одно и то же упражнение, сосредотачиваясь на разных частях тела, и получать разные результаты. Изменение формы в упражнении может укрепить совершенно другую мышцу.
Что такое упражнения на тягу?
Краткий список упражнений на горизонтальную тягу включает:
Перевернутый ряд
Тяга скамьи
Тяга в наклоне (двусторонняя, односторонняя, со штангой, гантелями, гирями и т. Д.)
Т-образный ряд
Тяга сидя
Тяга на одной руке на коленях
Давайте разберем несколько из них.
5 примеров упражнений на горизонтальную тягу
Упражнения на горизонтальную тягу включают в себя подтягивание веса к туловищу по горизонтали прямо перед собой.
Помните — существует множество вариантов упражнений на горизонтальную тягу, которые мы здесь не поместим.
Этот неполный список представляет собой пример того, что вы и ваш личный тренер можете выбрать, чтобы решить, что лучше всего для вашего тела и ваших целей.
# 1: Горизонтальное подтягивание
Вы боретесь с поддержанием хорошей осанки? Вы когда-нибудь сгорбились над мобильным телефоном или компьютером и часто испытывали боль?
Горизонтальные подтягивания, также известные как перевернутые тяги , отлично подходят для вашей спины — Но только при правильном выполнении.
Они помогают усилить втягивание лопатки или движение, которое происходит, когда вы пытаетесь свести лопатки вместе.
В состав оборудования могут входить:
Штанга
Полотенце
Нижние кольца или тренажер подвески
Выполняя горизонтальное подтягивание, вы задействуете такие мышцы, как:
Latissimus Dorsi (широчайшая мышца спины)
Ромбовидные мышцы (в форме ромба, эти мышцы находятся в верхней части спины)
Нижняя и средняя трапеции (также известные как трапеции, основная мышца верхней части спины и шеи)
Бицепс
Ядро
Мышцы предплечья
Как выполнять горизонтальное подтягивание
Для выполнения горизонтальных подтягиваний можно использовать другое оборудование.
Ваше тело будет в положении планки под штангой , и вы будете смотреть вверх. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
Когда вы подтягиваетесь к штанге, задействуется вся ваша спина.
Ваши ноги задействованы, чтобы удерживать положение планки.
Ваши локти опускаются к ребрам, а лопатки сжимаются. Затем медленно отпустите движение.
Для увеличения сложности поднимайте ступни на устойчивую поверхность во время подтягивания.
У вас нет тренажёра со штангой или подвеской? Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно изменить горизонтальные подтягивания в домашних условиях.
# 2: горизонтальный кабельный ряд
Горизонтальные тяги на тросе — еще одно отличное упражнение для снятия напряжения в плечах, верхней части спины и шее.
Необходимое оборудование:
Целевые мышцы:
Чтобы правильно выполнить горизонтальный ряд кабелей, важно, чтобы сердечник был прочным и устойчивым.Ваше ядро здесь, чтобы поддерживать вас и сохранять стабильность, а не активно вас двигать.
Как выполнить горизонтальный трос
Чтобы выполнить это упражнение правильно, вам нужно оттолкнуть локти вниз и назад, делая их локтями почти изогнутыми.
Вы не должны отводить локоть прямо назад, чтобы локти находились за грудной клеткой. Это может активировать не те мышцы.
Локти должны располагаться на уровне грудной клетки или немного позади нее.
Сначала опустите локти, а затем снова по направлению к бедрам.
# 3: Тяга троса с одной рукой
Подобно горизонтальным тросам, однорычажные тросовые тросы сосредотачиваются на мышцах верхней части спины и активируют ядро.
Необходимое оборудование:
Кабельная машина
Дополнительно: наклонная скамья для опоры
При выполнении тяги на кабеле одной рукой вы должны указать:
Средняя и нижняя ловушки
Ромбовидные
лат
Erector Spinae (набор мышц нижней части спины)
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.
Как выполнять тягу на тросе одной рукой
Если у вас наклонная скамья, вы можете сесть, опираясь одной рукой на наклонную поверхность, чтобы сосредоточить свои усилия, когда вы тянете другой рукой.
Сохраняйте расстояние примерно в кулак между туловищем и бицепсом, когда тянете за трос.
Ваше плечо будет опущено и не приближаться к уху.
Обязательно держите туловище в вертикальном положении, а туловище обращено прямо вперед на протяжении всего движения.
# 4: TRX Rows
TRX — это упражнения на общее сопротивление тела.Эта специализированная форма обучения отстранению была разработана бывшим морским котиком ВМС США Рэнди Хетриком.
Тяга
TRX — это форма горизонтальных подтягиваний, не требующая тяжелого оборудования и позволяющая регулировать угол наклона тела для увеличения или уменьшения сложности.
Необходимое оборудование:
Целевые мышцы:
лат
Ромбовидные
Ловушки
Плечи
Бицепс
Ядро
Как выполнять тяги TRX
Для выполнения упражнений TRX Row вам нужно взяться за ремни подвески, а затем прикрепить к земле пятки, а не всю ступню.
Для увеличения сложности вы регулируете ноги так, чтобы они двигались параллельно земле. Чем более горизонтально вы находитесь по отношению к земле, тем труднее будет подтягиваться. Выберите наклон, который позволит вам правильно выполнять движения.
Лучше укреплять, а не напрягать.
Вы сохраняете сильное положение планки и тянете грудь вперед за локти.
Но подождите … разве это не похоже на обычное горизонтальное подтягивание или перевернутую тягу? Они похожи, но используют другое оборудование.
TRX Rows только упирается пятками в землю, тогда как обычные горизонтальные подтягивания более гибкие.
Оба упражнения позволяют переносить уровни сложности. И оба они — отличные способы укрепить спину, плечи и корпус.
# 5: Тяга гантелей с опорой на грудь
Тяга гантелей с опорой на грудь — отличный способ улучшить осанку и усилить жим лежа.
У вас уже есть гантели для сгибания рук на бицепс? Даже лучше.
Многие изо всех сил пытаются сохранить правильную осанку при выполнении тяги в наклоне. Тяга гантелей с опорой на грудь снижает вероятность травмы и позволяет вам делать больше повторений.
Если у вас есть проблемы с поясницей или вы ранее перенесли операцию, и вы не можете выполнять становую тягу, тяга гантелей с опорой на грудь — отличная альтернатива.
Необходимое оборудование:
Гантели
Скамья наклонная
Дополнительно: штанга или гири
Целевые мышцы:
лат
Ловушки
Ромбовидные
Бицепс
Как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь
Ваши гантели удерживаются нейтральным хватом, а грудь приподнята.
Каким бы расслабляющим это ни казалось, не следует прижимать лицо к наклонной скамье. Если держать грудь приподнятой, активизируется корпус и спина.
Обязательно двигайтесь осторожно, сохраняя контроль и отдыхая в течение 1-2 секунд в верхней части тяги.
Если у вас возникли проблемы, вы можете попрактиковаться в вытягивании и втягивании лопаток. Это называется пожиманием плеч с гантелями.
Становая тяга — это горизонтальная тяга?
Становая тяга часто считается упражнением на тягу нижней части тела, в котором преобладают бедра и подколенные сухожилия.Многие упражнения на тягу используются для повышения результативности становой тяги.
Некоторые распространенные становые тяги включают:
Становая тяга сумо
Румынская становая тяга
Становая тяга традиционная
Какие упражнения на тягу самые лучшие?
Лучшие упражнения на горизонтальную тягу — это те, которые поддерживают позвоночник и защищают осанку.
Эти упражнения должны включать четыре основные группы мышц:
Эректор позвоночника
Ромбовидные
Трапеции (трапеции)
Широчайшая мышца спины (Lats)
Горизонтальная тяга: дома
Может быть, у вас нет времени пойти в тренажерный зал, или вы хотите дополнить то, над чем вы работали, с вашим личным тренером.
Есть еще много способов выполнять упражнения на горизонтальное оттягивание в домашних условиях.
В зависимости от оборудования, которое у вас есть дома, есть много способов изменить упражнения на горизонтальную тягу, чтобы увеличить или уменьшить сложность.
Вот несколько вариантов, которые практически не требуют оборудования:
Ряд полотенец или ряд наклонных полотенец: Если у вас прочная дверь, столб или перила, ваше полотенце может заменить подвесную ленту или штангу, необходимые для тяги TRX или горизонтальных подтягиваний.
Ряд скамьи / стула: Если у вас дома прочная скамья, это отличный способ выполнять горизонтальные подтягивания дома. Вы можете подтянуться к столу или скамейке или поставить по одному стулу по обе стороны от себя. Убедитесь, что они могут удерживать ваш вес и не сдвинутся при движении.
У вас нет гантелей или гантелей? Проявите творческий подход! Взгляните на упражнения, которые вы хотите выполнять, и посмотрите, можно ли надежно удерживать какие-либо предметы в вашем доме во время их выполнения. Вы можете использовать свое воображение и попробовать следующие альтернативы:
Банки с краской
Большие банки консервированных томатов
Суповая кастрюля
Горизонтальная тяга: собственный вес
Горизонтальные подтягивания или перевернутые тяги, а также тяги TRX, естественно, зависят от веса тела.
Вы поднимаете собственный вес вверх и задействуете все свое тело.
Когда вы тянетесь вверх, ваше тело остается в положении планки, для чего требуется сильный корпус, твердые мышцы ног и напряженная спина и плечи.
In Motion O.C. Может помочь вам включить упражнения на горизонтальную тягу в свой распорядок тренировки
В In Motion O.C. мы показываем нашим клиентам, как работать умнее , а не усерднее. Мы хотим, чтобы наши клиенты получали максимум удовольствия от каждого движения и каждого вдоха.
Мы стремимся заботиться о наших клиентах и помогать им чувствовать себя в безопасности и поддерживать.
Позвоните нам сегодня для бесплатной консультации. Мы будем рады помочь вам в достижении ваших целей.
.

Метаболизм вики: Недопустимое название — Викисловарь

Posted on 26.01.197015.06.2021 by alexxlab

Остеопороз. Лечение остеопороза, симптомы, причины, диагностика

Видео
Тематика: Вопрос-ответ

Тематика: Диагностика и лечение

Остеопороз является заболеванием, которое характеризуется снижением массы и потерей костной массы и плотности костной ткани, что приводит к ослаблению и хрупкости костей. При наличии остеопороза увеличивается риск переломов костей, особенно бедренной кости, позвонков и запястья.
Остеопороз считается заболеванием пожилых женщин. Тем не менее, остеопороз может начинаться гораздо раньше. Поскольку максимальная плотность костной ткани достигается к 25 летнему возрасту, важно иметь крепкие кости к этому возрасту, что позволит сохранить прочность костей в дальнейшей жизни. Адекватное получение кальция является важной частью укрепления костей.
В Соединенных Штатах почти у 10 миллионов людей есть остеопороз. Еще у 18 миллионов человек имеется снижение костной массы, что резко увеличивает у них риск развития остеопороза. По мере увеличения продолжительности жизни количество пациентов с остеопорозом будет увеличиваться. Около 80% пациентов с остеопорозом, составляют женщины. У людей старше 50 лет, в одном случае одной из двух у женщин и у одного из восьми мужчин есть высокая вероятность развития переломов.
По данным ВОЗ, распространенность остеопороза среди женщин после менопаузы составляет 14% (50-59 лет) 22% в возрасте 60-69 лет, 39% 70-79 лет, и 70% в возрасте 80 и более лет. Частота остеопороза не сильно зависит от этнического фактора но, тем не менее, больший риск у людей белой и азиатской расы.
Причины
Остеопороз возникает, когда появляется дисбаланс между формированием новой костной ткани и резорбцией старой костной ткани. Организм не в состоянии или в достаточном количестве создавать новую костную ткань или же больше необходимого разрушает старую (могут иметь место оба процесса). Двумя важнейшими минералами, необходимыми для нормального формирования костной ткани, являются кальций и фосфор. В молодом организме эти минералы используются для построения костей. Но кальций также необходим для нормального функционирования сердца, мозга и других органов. Для того чтобы поддерживать функции важнейших органов и обеспечить необходимый уровень кальция в крови, организм поглощает необходимый кальций из костной ткани, являющийся хранилищем кальция. Когда возникает снижение количества кальция в крови или недостаточное поступление его с пищей, то возникают условия для нарушения регенерации костной ткани.
Как правило, потеря костной происходит в течение достаточно длительного периода времени. Довольно часто остеопороз обнаруживается только после появления перелома костей. Как правило, при такой поздней диагностике заболевание уже запущенное и ущерб здоровью может быть серьезным.
Основной причиной остеопороза, как правило, является отсутствие достаточно количества некоторых гормонов, в частности эстрогенов у женщин и андрогенов у мужчин. У женщин, особенно старше 60 лет, которые часто выявляют остеопороз. Менопауза сопровождается снижением уровня эстрогенов и это увеличивает риск развития остеопороза у женщин. Другими факторами, которые могут привести к потере костной массы в этой возрастной группе, являются недостаточное потребление кальция и витамина D, недостаток физических нагрузок и другие возрастные изменения в эндокринной системе (кроме недостатка эстрогенов).
Другими причинами, которые могут привести к остеопорозу включают: длительное применение кортикостероидов (синдром Иценко-Кушинга), заболевания щитовидной железы, слабое развитие мышц, костные опухоли, некоторые генетические нарушения, осложнения при применении некоторых лекарственных препаратов, а также низкое содержание кальция в рационе питания.
Другие факторы риска развития остеопороза:
Женщины подвергаются большему риску, чем мужчины, особенно женщины, имеющие субтильное телосложение и невысокий рост также, как и женщины пожилого возраста.

Женщины, белой или азиатской расы, особенно с наличием в родственников с остеопорозом.

Женщины, в постменопаузном периоде, в том числе и те, у кого было оперативное удаление репродуктивных органов или при нарушениях менструального цикла.

Курение, нарушение пищевого поведения, такие как нервная анорексия или булимия, низкое содержание кальция в рационе питания, злоупотребление алкоголем, малоподвижный образ жизни, прием противосудорожных препаратов.

Ревматоидный артрит также является фактором риска развития остеопороза.

Наличие родителя, у которого был остеопороз, является тоже фактором риска.

Поэтому, если женщина в периоде после менопаузы и есть боли в спине, то необходимо обратиться к врачу для того, чтобы провести обследование и начать лечение. Кроме того, необходимо обследоваться на наличие остеопороза при наличии других факторов риска. Например, при наличии переломов или болей в мышцах костях. В этих случаях необходимо проверить плотность костной ткани.
Диагностика
В первую очередь, врача интересует наличие соматических заболеваний, образ жизни, наличие переломов костей. Лабораторные анализы применяются для определения уровня кальция, фосфора, витамина Д, уровня гормонов (эстрогена тестостерона), уровня гормонов щитовидной (паращитовидной) железы, анализы, определяющие выделительную функцию почек.
На основании медицинского обследования, врач может рекомендовать определение минеральной плотности костной ткани — денситометрию. Этот метод обследования позволяет диагностировать остеопороз до того, как костная ткань начет разрушаться и позволяет предсказать возможность переломов костей в будущем. Кроме того, определение плотности костной ткани позволяет контролировать эффективность проводимого лечения, а также степень развития остеопороза в течение времени, и поэтому денситометрию необходимо проводить регулярно (ежегодно). Существует несколько видов аппаратов, которые позволяют определить плотность костной ткани. Все методики денситометрии являются безболезненными, неинвазивными и безопасными. Аппараты комплексного обследования позволяют измерить плотность костной ткани в бедре, позвоночнике и всего тела. Периферийные аппараты могут измерять плотность в пальце, запястье, колене, голени и пятке.
Денситометры с использованием DXA (двойная энергетическая рентгенологическая абсорбциометрия) измеряют плотность костной ткани позвоночника, бедра, или всего тела. Измерение плотности основано на разном поглощение рентгеновского луча в зависимости от плотности костной ткани. Рентгеновское излучение, используемое в таких денситометрах очень низкое, и поэтому исследование практически безвредно для пациента и медицинского персонала.
Денситометры SXA (одна-энергетическая рентгеновская абсорбциометрия) выполняется небольшим рентгеновским аппаратом и измеряет плотность костной ткани на пятке голени и коленной чашки.
Кроме того, для скрининга может быть использована УЗИ денситометрия. Как правило, исследуется с помощью этого метода лодыжка. Если скрининг выявляет определенные нарушения, то для подтверждения диагноза требуется исследование с помощью DXA денситометра. Минеральная плотность костной ткани определяется сравнением с плотностью таковой у здорового человека, соответствующего возраста и пола. Значительное снижение плотности указывает на наличие остеопороза и высокий риск перелома костей. В зависимости от результатов денситометрии врач назначает необходимое лечение.
Для пациентов, у которых имеются пограничные результаты, особенно полезным является новый метод определения 10-летней вероятности перелома костей с помощью программы под названием FRAX. Этот метод расчета учитывает все факторы риска для данного индивида и определяет лично их риск переломов и, следовательно, необходимость лечения.
Лечение
Лечение остеопороза направлено на замедление или остановку потери минералов, увеличение плотности костной ткани, предотвращения переломов костей и уменьшение болей, связанных с заболеванием.
Почти у 40% женщин с остеопорозом возможны переломы костей в течение жизни. У тех пациентов, которые перенесли компрессионный перелом, почти в одном случае из пяти через некоторое время случается еще один перелом позвонка. В таких случаях говорят о каскадных переломах, когда каждый новый перелом провоцирует еще переломы. Поэтому, основной целью лечения остеопороза является предотвращение переломов.
Диета: В молодом возрасте, когда происходит формирование костной массы необходимо полноценное питание с получением достаточного количества кальция и витамина Д. (молочные продукты рыба и т.д.). Кроме того, в этом возрасте необходимы достаточные физические нагрузки для хорошего роста как мышечной, так и костной ткани. Диета богатая кальцием и витамином Д также полезна и при наличии уже установленного остеопороза.
Наблюдение после переломов. При наличии в анамнезе у пациента переломов костей необходимо тщательное наблюдение группой специалистов (ортопеда, ревматолога, эндокринолога) и врача ЛФК для очень аккуратной реабилитации, так как регенерация костной ткани, подверженной остеопорозу, происходит крайне медленно
Физические упражнения: Изменение образа жизни также является составной частью лечения. Регулярные физические упражнения могут уменьшить вероятность переломов костей, связанных с остеопорозом.
Исследования показывают, что упражнения приводят к действию мышц на костную ткань, что стимулирует рост костной ткани и таким образом не только сохраняют, но и увеличивают плотность костей.
Исследования обнаружили, что женщины, которые ежедневно ходят на 1-2 кмполучают резерв на 4-7 лет сохранения плотности костной ткани. Упражнения также могут быть с отягощением в зависимости от степени остеопороза, но нагрузки должны быть очень щадящими. Кроме того, хороший эффект дают занятия на велоэргометре, бег трусцой и т.д. Но любые физические нагрузки необходимо согласовать с лечащим врачом.
Медикаментозное лечение
Эстрогены. Для женщин сразу после менопаузы применение эстрогенов является одним из способов предотвратить потерю костной массы. Эстроген может замедлить или остановить потерю костной массы. И если лечение эстрогенами начинается в период менопаузы, оно может снизить риск перелома шейки бедра до 50%. Это может быть прием, как в таблетках, так и виде пластыря (например, Vivelle, Climara, Estraderm, Esclim, Alora). Но недавние исследования ставят под сомнение безопасность длительного применения эстрогена. У женщин, которые принимают эстроген, повышен риск развития некоторых видов рака. Хотя в одно время считалось что эстрогены оказывают защитный эффект на сердце и кровеносные сосуды, недавние исследования показали, что эстрогены наоборот вызывают увеличение заболеваемости ишемической болезнью сердца, инсультом и венозной тромбоэмболией. Многие женщины, которые принимают эстрогены отмечают такие побочные эффекты, как болезненность молочных желез, увеличение массы тела, и вагинальные кровотечения. Побочные эффекты эстрогенов можно снизить за счет правильной дозировки и комбинации с другими препаратами. Но если проведена операция гистерэктомия, то эстрогены прямо показаны.
СМРЭ.Женщинам, которые не могут или не хотят принимать эстрогены,возможно назначение селективных модуляторов рецепторов эстрогена (СМРЭ), например ралоксифен (Эвиста). Особенно показаны эти препараты при наличии родственников с наличием рака молочной железы, и эстрогены в таком случае противопоказаны. Влияние ралоксифена на костную ткань и уровень холестерина, сопоставимо с эстрогенами. Кроме того, ралоксифен не стимулирует матку или молочные железы, что снижает риск профиля гормональной терапии. Ралоксифен может вызвать приливы. Риски образования тромбов сопоставимы с рисками при приеме эстрогенов. Тамоксифен (Nolvadex), который обычно используется для лечения некоторых видов рака молочной железы, также ингибирует распад костей и сохраняет костную массу.
Кальций: Кальций и витамин D необходимы для увеличения костной массы, как дополнение к заместительной терапии эстрогенами.
Рекомендуется ежедневный прием 1200-1500 мг (с продуктами питания и препаратами кальция). Однократно можно приминать не более 600 мг, так как большое количество кальция сразу не усвоится. Лучше разделить прием кальция на два приме (на завтрак и ужин).
Рекомендуется также ежедневный прием витамина. Д 800-100 МЕ, который необходим также для усвоения кальция и увеличивает таким образом, костную массу.
Бисфосфонаты: Биофосфанаты это медицинские препараты, принимаемые как per os (алендронат, ризедронат, этидронат) так и; внутривенно (золедронат — Рекласт, Акласта). Эти препараты замедляют потерю костной массы, а в некоторых случаях, повышают минеральную плотность кости. Прием этих препаратов и их эффективность контролируется с помощью контрольных денситометрий DXA.
При приеме этих препаратов per os (через рот), важно находиться стоя или сидеть прямо в течение 30 минут, после проглатывания лекарств. Это помогает снизить воздействие препаратов на слизистую и предотвратить изжогу или даже образование язв пищевода. После приема бисфосфонатов, необходимо подождать 30-40 минут и не принимать ни пищу, ни другие лекарства (можно только воду). До приема бифосфанатов необходимо определить уровень кальция в крови и выделительную функцию почек.
Алендронат (Фосамакс). В клинических испытаниях, алендронат показал, что его применение снижает риск перелома позвонков и шейки бедра на 50 %. Наиболее частыми побочными эффектами этого препарата являются тошнота, изжога, запоры. Это лекарство принимается ежедневно или раз в неделю.
Ризедронат (Актонел): Этот препарат используется для лечения и профилактики остеопороза. Желудочно-кишечные расстройства являются наиболее распространенным побочными эффектами этого препарата. Женщинам с тяжелыми нарушениями функции почек следует воздержаться от приема этого препарата. Результаты недавнего исследования показали, что ежедневное использование ризедроната может привести к значительному сокращению новых переломов позвонков (62%) у женщин в постменопаузе, страдающих остеопорозом, по сравнению с аналогичной группой, не принимающих это препарат.
Этиндронат (Дидронел): Этот препарат был одобрен в США для лечения болезни Педжета, но этот препарат показал высокую эффективность при лечении остеопороза и клинические испытания доказали это.
Ибандронат (Бонива): Этот препарат начал применяться сравнительно недавно и используется для профилактики и лечения остеопороза у женщин в постменопаузе.
Золендронат (Рекласт): Это мощный внутривенный бисфосфонат, который назначается раз в год. Этот препарат особенно полезен для пациентов, которые не переносят пероральных бисфосфонатов или возникают трудности с соблюдением необходимых регулярных дозировок пероральных препаратов.
Другие гормоны: Эти гормоны участвуют в регуляции обмена кальция и / или фосфатов в организме и, таким образом, предотвращают потерю костной массы.
Кальцитонин (Миакальцин): Кальцитонин является гормоном (получаемым из лосося), замедляющим потерю костной массы и его применение может увеличить плотность костной ткани. Препарат может назначаться инъекционно (два – три раза в неделю) или в виде назального спирея.
Терипаратайд (Фортео). Терапаратайд содержит часть человеческого гормона паращитовидных желез. В первую очередь, он регулирует метаболизм кальция и фосфата в костях, что способствует формирование новой костной ткани и приводит к повышению плотности костной ткани. Этот препарат назначается в виде ежедневных инъекций. При приеме препаратов для лечения остеопороза необходимо динамическое наблюдение (маммография и УЗИ органов малого таза при приеме эстрогенов и анализы крови, мочи при приеме других препаратов).
Профилактика и прогноз
Укрепления костной ткани в детском и подростковом возрасте может быть лучшей защитой от развития остеопороза в старшем возрасте. До 98% массы скелета женщина получает до 30 лет. Рекомендации по профилактике остеопороза следующие:
Придерживайтесь сбалансированной диеты, богатой кальцием и витамином D.

Выполняйте физические упражнения

Вести здоровый образ жизни, не курить и не злоупотреблять алкоголем.

Принимать лекарства для улучшения плотности костной ткани по мере необходимости.

При адекватном лечении, прогрессирование остеопороза можно замедлить или остановить. Тем не менее, некоторые люди становятся инвалидами в результате нарушения плотности костной ткани. Почти у 26% пациентов с остеопорозом возникают переломы бедра, костей таза, позвонков, запястья, плеча. Переломы бедра встречаются достаточно часто и, как правило, после них 50 % пациентов не могут ходить самостоятельно. Кроме того, при переломе шейки бедра очень высок риск летальности, вследствие осложнений, вызванных длительной иммобилизацией (до 20 %). В возрасте 80 лет, у 15% женщин и 5% мужчин имеются переломы бедра. Таким образом, остеопороз является серьезным заболеванием, которое требует более ранней диагностики, профилактики и лечения.
Как замедлить метаболизм (обмен веществ) и набрать вес?
Для большинства это может прозвучать странно, но для многих существует такая проблема, как замедлить метаболизм организма без вреда для здоровья. Поверхностные знания об обмене веществ порой могут быть опасны. Сегодня интернет полнится множеством статей, написанными некомпетентными авторами, которые, используя поверхностные знания, искривляют базовые понятия обмена веществ, превращая полезные знания в потенциальный вред для каждого, кто их прочтет. В этот список входят различные монодиеты, которые позиционируются, как эффективные средства для похудения.
Естественно, что такие статьи появились не на пустом месте. Исходя из данных в спортивных журналах, возник миф о том, что скорость метаболизма влияет на собственный вес, и, что снижение скорости метаболизма может помочь поправится и набрать мышечную массу. Это в корне неверный подход к делу. Рассмотрим подробнее, когда, кому и зачем нужно замедлять обмен веществ. И нужно ли вообще.
Примечание редакции: Статья про искусственное замедление метаболизма написана исключительно в ознакомительных целях. Мы не рекомендуем вам самостоятельно замедлять свой метаболизм с какими бы то ни было целями. Принципы снижения скорости метаболизма представлены исключительно с целью ознакомить вас с опасными факторами, ожидающими вас на пути к идеальному и функциональному телу!
А стоит ли?
Замедлить обменные процессы в организме намного проще, чем потом восстанавливать их. Если ваша цель – набор веса (без приоритетности какого), вам стоит понять, что искусственное замедление обменных процессов – это всегда стресс.
Во-первых, организм будет стремится выйти из состояния стресса, что может привести к чрезмерному метаболизму впоследствии.
Во-вторых, – это оптимизация ресурсов, и, если вы снижаете скорость обменных процессов, то вы автоматически превращаетесь в малоподвижный и тугосоображающий овощ.
Рассмотрим последствия искусственного замедления обменных процессов.
Краткосрочные последствия
В краткосрочном периоде вас ожидает:
Снижение мозговой активности.
Усиленная выработка гормона роста. Это является побочным эффектом. Организм пытается за счет гиперплазии сохранить баланс силы и при пониженном энергопотреблении, чтобы при общем сохранении силы можно было найти достаточные источники для пропитания в дальнейшем.
Снижение физической энергичности.
Постоянная сонливость.
Набор жировой массы.
Постоянная раздражительность.
Изменение дневных циклов.
Уменьшение силовых показателей.
Уменьшение выносливости.
Начальные изменения со стороны внутренних органов, которые позже трансформируются в многочисленные хронические заболевания.
Все это связано с тем фактором, что в большинстве случаев замедление метаболизма происходит с изменением катаболически-анаболического фона, организм само разрушается, считая, что ему нужно оптимизировать ресурсы перед длительным голодом или другим стрессом (источник – Учебник “Биологическая химия”, Северин).
Долгосрочные последствия
Долгосрочные последствия, связанные с искусственным замедлением обменных процессов, могут вызвать весьма неожиданные последствия:
Нарушение синтеза гормонов.
Изменение гормонального фона с акцентированием его на эстрогене.
Не перестающее увеличение жировой ткани, ведущее к крайней степени ожирения.
Язвенная болезнь желудка.
Изменение соотношения ферментов в желудке.
Изменение уровня инсулина в крови.
Разрушение мозговых клеток.
Разрушение гликогенового депо.
Жировое перерождение печени.
Атеросклероз.
Ишемическая болезнь сердца.
Артериальная гипертензия.
И еще множество других побочных эффектов. В итоге, организм все равно будет стремится к равновесию, что приведет к скачкам в скорости обменных веществ и окончательно подорвет здоровье атлета.
Принципы и причины
Естественно, что метаболизм может быть искусственно ускоренным. В этом случае, принципы его замедления лежат на возвращении организма в состояние баланса, т.е. откат до предыдущего образа жизни.
Если вы стали заниматься спортом и началось истощение организма, то достаточно снизить интенсивность, что снова позволит замедлить обмен веществ в организме, и изменить баланс между катаболизмом и анаболизмом.
Но все-же, существуют болезненные признаки чрезмерно разогнанного метаболизма, которые требуют медикаментозного и врачебного вмешательства. Понять, что ваш метаболизм вышел из нормы в сторону непреднамеренного ускорения можно по следующим факторам:
Постоянный голод. В особенности, если вы питаетесь регулярно и много.
Чрезмерное выделение тепловой энергии (повышенная температура).
Повышенная двигательная активность, сопровождающаяся бессонницей.
Повышенное артериальное давление, тахикардия.
Тремор конечностей.
Постоянное похудение.
Быстрое наступление усталости вследствие пропуска приема пищи.
Небольшое количество сна в течение дня.
Измененные дневные циклы (три сна за сутки, по 1-2 часа, вместо 1-го 8 часового).
Эмоциональная нестабильность, ведущая, в итоге, к нервному истощению и последующим заболеваниям ЦНС.
Наличие этих признаков свидетельствует о нарушении обмена веществ, при котором лучше всего обратится к врачу.
В свою очередь, при замедленном метаболизме самостоятельно принимать меры также не рекомендуется, так как это може быть показателем следующего ряда заболеваний и состояний (источник – Учебник “Физиология человека”, Покровский):
Гипотиреоз;
Нехватка гормона роста.
Патология надпочечников.
Нарушение в системе гипоталамус-гипофиз.
Гипогонадизм.
Пытаясь вмешаться в скорость протекания обменных процессов, следует помнить, что искусственное замедление метаболизма – это прямой путь к ожирению, сахарному диабету и патологии сердца!
Естественное снижение скорости обменных веществ
К сожалению, для многих медленный метаболизм – это вовсе не благодать, а кара. Так, после тридцати начинается естественное снижение скорости обмена веществ, которое не прекращается вплоть до самой смерти. Все это уменьшает энергичность и количество потребляемой пищи. Да и среди атлетов есть люди, с весьма невысокой скоростью обмена веществ. Однако для того, чтобы поддерживать себя в форме им нужно намного строже следить за режимом. Обычно они все-равно разгоняют собственный обмен веществ для создания необходимой формы, а потом возвращают его в равновесие.
Единственный плюс, который они имеют благодаря невысокой скорости обмена веществ – это возможность сохранять приобретенную форму без особых последствий. Т.е. при правильной диете и режиме дня, они могут позволить себе оставаться сухими хоть круглый год.
Для особо настойчивых
Для особо настойчивых читателей, которые пришли затем, чтобы узнать, что делать, чтобы замедлить метаболизм и набрать вес, и их особо не смущают последствия, рассмотрим, чем и как можно замедлить базовый обмен веществ.
Чтобы замедлить метаболизм нужно:
Определить текущую скорость метаболизма.
Опередить основные факторы, влияющие на скорость.
Изменить рацион питания.
Уменьшить двигательные и умственные виды деятельности.
Избавится от искусственных адреналиновых стимуляторов (кофеин и пр.)
Больше спать.
Реже есть.
Ну, или лайфхак от студии. Пиво и сметана. Пиво, в виде дрожжевых структур обогащенных быстрыми углеводами, стимулирует прирост инсулина. А сметана позволит проникать напрямую в жировое депо, практически не метаболизируясь в промежуточные виды глюкозы. И метаболизм замедлите, и здоровье подорвете – все, что необходимо для набора веса в кратчайшие сроки любыми путями.
Расчет скорости обмена веществ
Примечание: формулы данные в данном разделе, представлены для ознакомления, и никоим образом не влияют на реальную скорость метаболизма человека.
Скорость метаболизма определяется множеством факторов, начиная от естественной потребности в движении, умственных нагрузок, естественного распорядка дня и пр. Для того, чтобы подсчитать расход калорий и, исходя из этого, посчитать свою реальную скорость обмена веществ, можно прочесть статью, представленную на нашем портале о создании дефицита калорийности при помощи увеличения естественной нагрузки.
В остальном, многие используют формулу расчета базального метаболизма. Она тоже не совершенна, не учитывает наличие гликогеновых запасов и жировых отложений. Но для людей, не занимающихся спортом, можно применять её хоть и с большой опаской.
Для мужчин
Базовый индекс (66)+ (13,7* массу тела)+ (5* рост) – (6,8* возраст). Так, например, исходя из этих расчётов мужчина весом в 73 килограмма возрастом до 25 лет и ростом до 185 сантиметров потребляет порядка 1650 килокалорий на базовые потребности. Эта цифра сильно завышена, так как у такого мужчины имеется порядка 15-17% жировой ткани, которая не потребляет энергию. Соответственно его реальное потребление 1142 (источник – “Википедия”).
Для женщин
Формула аналогична, отличается только цифры и коэффициенты. Базовый индекс (665) +(9,6*массу тела)+(1,8*рост) – (4,7 * возраст). Смотрим на девушку аналогичной комплекции и возраста. Базовая потребность оказывается всего на 150 ккал ниже чем у мужчины. А если убрать коэффициент жировой прослойки, то результаты практически идентичны. 1106 против 1142 ккал.
А из этого можем сделать следующий вывод. Формула не точная, не учитывает множество факторов, а самое главное – бессмысленна, так как, несмотря на разные коэффициенты и базовые индексы, расхождение в результатах для мужчины и женщины измеряется 100-150 ккал. А, значит, вторая формула как и базовые индексы создавались исключительно в виде маркетингового хода.
Сверить результаты формулы можно по таблице. Таблица рассчитана на чистый вес, без учета жировой прослойки.
Мужчины Женщины
Кг (ккал) Кг (ккал)
3 150 32 1200
4 200 34 1235
5 260 36 1270
6 320 38 1305
7 370 40 1340
8 450 42 1370
9 510 44 1395
10 560 46 1420
11 610 48 1450
12 660 50 1480
13 700 52 1510
14 750 54 1540
15 790 56 1570
16 820 58 1600
17 850 60 1625
18 880 62 1655
19 910 64 1685
20 940 66 1710
22 990 68 1740
24 1040 70 1770
26 1080
28 1115
30 1150
82 1815
84 1830
86 1840
Какими продуктами можно действительно серьезно замедлить метаболизм. Есть два основных пути, которые позволяют это сделать.
Первый использовать продукты, которые делают инсулиновый фактор скачкообразным. В этом случае, снижение скорости обмена веществ будет более болезненным и сопровождаться большими побочными эффектами.
Для этого нужно употреблять:
Много жирного и сладкого одновременно.
Пренебрегать белками.
Употреблять пищу с большим перерывом во времени.
Как результат, ощущение голода уже через 15 минут после приема пищи, а затем из-за возникшего дефицита, организм самостоятельно начнет замедлять метаболизм, и накапливать все полученное в жировую прослойку.
Вариант второй – менее болезненный. Здесь придется заморочиться, как с калорийностью, так и с нутриентным составом. Если ваша цель – максимально снизить метаболизм, с целью уменьшения катаболических процессов (например, после курса анаболических стероидов), то придется изменить план питания следующим образом:
Создать устойчивый 30% дефицит калорийности. С этого порога, организм начинает реагировать и снижать обменные процессы в скорости.
Есть максимально сложные углеводы. Только цельно зерновые крупы с большим содержанием клетчатки.
Употреблять большое количество омега 3 и омега 9 жирных насыщенных кислот в отдельное время от приема углеводов. Расщепление жирных кислот трудоемкий процесс, который займет ваш организм на долгое время.
Исключить из своего рациона все быстрые и комплексные белки. Только творог и казеиносодержащие. Возможна соя.
Как видно, продукты, замедляющие метаболизм, никак не связаны с набором веса. И обычно их употребляют как для сушки, так и для разгона метаболизма. Изменяется только комбинация подачи и количество приемов пищи.
В список таблеток для замедления обмена веществ входят:
Препараты, снижающие кислотность желудка. Это категория противоязвенных препаратов, в виду снижения кислотности – обменные процессы, в частности расщепление, идет медленнее.
Препараты, содержащие в большом количестве эстрогенные стимуляторы. Обыкновенные женские гормоны, которые можно приобрести без рецепта в любой аптеке. Переизбыток эстрогена приведет к тому, что организм начнет запасать энергию на случай непредвиденной голодовки и беременности.
Интересный факт: это произойдет вне зависимости от того, являетесь ли вы мужчиной, или женщиной. Переизбыток эстрогена в любом случае приведет к набору веса, так как организм при таком изменении гормонального фона не станет разбираться в его причинах.
Препараты влияющие на секрецию инсулина в организме.
Рекомендации
Главная рекомендация – ни в коем случае не замедляйте метаболизм, если у вас нет специфических выраженных болезней. В этом случае, обращайтесь к врачу, который назначит специфический курс лечения. Если вы просто хотите побыстрее набрать вес, но при этом считаете что ваш метаболизм чрезмерно разогнан, то вы находитесь в выигрышном положении по отношению к большинству спортсменов.
При быстром метаболизме можно создать увеличенный положительный баланс калорийности, который быстрее будет откладываться в гликоген. А значит для набора мышечного мяса и общего веса, вам придется:
Увеличить количество белков и углеводов пропорционально затратам (примерно на 30-40% от текущей калорийности).
Использовать быстрый метаболизм как своего союзника, пополняя организм пищей по 5-7 раз в день (большими порциями).
Тренироваться интенсивно но коротко. Так, вы увеличите синтез белка в организме, и при этом не будете сильно расходовать гликоген.
Как показывает практика, именно из эктоморфов получаются самые большие и сильные атлеты современности.
Правда иногда для набора веса нужно менять гормональный фон (для чего чаще всего используют ААС, но можно обойтись и естественными стимуляторами). Так, например, даже Шварценеггер был очень худым, и обладал быстрым метаболизмом. Это позволило ему на пике карьеры иметь минимальный запас жировой ткани в межсезонье, и обладать одним из самых выдающихся рельефов, при крайне худом животе.
Итог
Редакция еще раз вас предупреждает о том, что искусственное снижение скорости обмена веществ не приведет ни к чему хорошему. В краткосрочной перспективе вы только снизите энергопотребление собственного организма, столкнетесь с пониженной энергичностью, сонливостью, и плохим самочувствием. У вас обязательно ухудшится иммунитет, так как скорость реагирования организма на вредоносные факторы снизится в разы.
Но самое страшное, в долгосрочной перспективе замедление обмена веществ ведет к одному единственному последствию – ожирение и инвалидность. Поэтому, если вы занимаетесь спортом, и решили по каким-то причинам, что ваш обмен веществ чрезмерно велик для набора мышечной массы, значит вы просто недоедаете в калорийности. Поверьте, при быстром метаболизме набрать большой вес гораздо проще, чем избавится от жировой прослойки при медленном.
Оцените материал
Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.
Редакция cross.expert
Метаболизм | справочник Пестициды.ru
Cхема метаболических процессов
Cхема метаболических процессов
Процессы метаболизма
Метаболизм включает две группы жизненно важных процессов – катаболизм (энергетический обмен) и анаболизм (биосинтез, или пластический обмен).^[3]
Катаболизм – это совокупность процессов расщепления питательных веществ, которые происходят в основном за счет реакций окисления. В результате выделяется энергия. Основными формами катаболизма у микроорганизмов являются брожение и дыхание. При брожении происходит неполный распад сложных органических веществ с выделением небольшого количества энергии и накоплении богатых энергией конечных продуктов. При дыхании (аэробном) обычно осуществляется полное окисление соединений с выходом большого количества энергии.^[3]
Анаболизм объединяет процессы синтеза молекул из более простых веществ, которые присутствуют в окружающей среде. Реакции анаболизма связаны с потреблением свободной энергии, которая вырабатывается в процессах дыхания, брожения. Для протекания пластического обмена необходимо поступление в организм питательных веществ, на основе которых при участии выделенной в ходе катаболизма энергии обновляются структурные компоненты клеток, происходит рост и развитие.^[3]
Катаболизм и анаболизм протекают параллельно, многие их реакции и промежуточные продукты являются общими. Тем не менее, на протяжении разных периодов существования интенсивность пластического и энергетического обмена неодинакова. Так, у насекомых в период размножения, линьки, во время ранних фаз развития (яйцо, личинка) синтетические процессы преобладают над процессами распада. В тоже время, определенные дегенеративные изменения в организме (старение, заболевания) способны приводить к преобладанию интенсивности катаболизма над анаболизмом, что порой угрожает гибелью живому объекту.^[3](фото)
Превращение сульфооксида в сульфон
Превращение сульфооксида в сульфон
Использовано изображение:^[2]
Метаболизм пестицидов
Метаболизм пестицидов – превращения пестицидов под влиянием продуктов жизнедеятельности различных живых организмов – бактерий, грибов, высших растений и животных.^[4]
В результате биотрансформации токсичных веществ в большинстве случаев образуются менее токсичные продукты (метаболиты), более растворимые и легко выводимые из организма. В некоторых случаях токсичность метаболитов оказывается выше, чем попавших в организм веществ. Обмен промышленных ядов возможен за счет реакций окисления, восстановления, гидролитического расщепления, метилирования, ацилирования и др.^[1]
В метаболизме пестицидов большое значение имеют реакции окисления атома серы в молекулах некоторых веществ, что характерно, например, для инсектицидов из группы производных карбаминовой и фосфорной кислот. Окисление серы у этих соединений происходит независимо от структуры остальной части молекулы, при этом вначале образуется соответствующий сульфооксид, а затем сульфон: (фото) Продукты окисления не отличаются по токсичности от исходного вещества, но они значительно более стойки к гидролизу.
Окисление тионофосфатов
Окисление тионофосфатов
А — тионофосфат, В – фосфат, 1 и 2- свободные радикалы, 3 — кислотный остаток
Использовано изображение:^[2]
Реакции метаболизма, происходящие в растениях, обусловливают длительное инсектицидное действие для ряда эфиров фосфорных кислот с тиоэфирным радикалом. Окисление тионофосфатов в различных организмах рассматривается как активирующая ступень в процессах метаболизма этих веществ.^[2](фото)
Токсичность продукта реакции для млекопитающих и насекомых увеличивается в десятки и сотни раз по сравнению с исходным веществом. Однако эти токсичные метаболиты легко гидролизуются и поэтому сохраняются в биологических средах непродолжительное время.^[2]
Близкие статьи
Ссылки:
Все статьи о токсикологии в разделе: Основы токсикологии

Статья составлена с использованием следующих материалов:
Литературные источники:
1.
Голдовская Л.Ф. Химия окружающей среды. М.: Мир; БИНОМ. Лаборатория знаний, 2007. – 295 с
2.
Груздев Г.С. Химическая защита растений. Под редакцией Г.С. Груздева — 3-е изд., перераб. и доп. — М.: Агропромиздат, 1987. — 415 с.: ил.
3.
Липунов И.Н., Первова И.Г. Основы микробиологии и биотехнологии: курс лекций. – Екатеринбург: Урал. гос. лесотехн. Университет, 2008. – 231 с
4.
Мельников Н.Н., Новожилов К.В., Белан С.Р., Пылова Т.Н. Справочник по пестицидам — М.: Химия, 1985. — 352 с.
Свернуть Список всех источников
МЕТАБОЛИЗМ | Энциклопедия Кругосвет
Содержание статьи
МЕТАБОЛИЗМ, или обмен веществ, химические превращения, протекающие от момента поступления питательных веществ в живой организм до момента, когда конечные продукты этих превращений выделяются во внешнюю среду. К метаболизму относятся все реакции, в результате которых строятся структурные элементы клеток и тканей, и процессы, в которых из содержащихся в клетках веществ извлекается энергия. Иногда для удобства рассматривают по отдельности две стороны метаболизма – анаболизм и катаболизм, т.е. процессы созидания органических веществ и процессы их разрушения. Анаболические процессы обычно связаны с затратой энергии и приводят к образованию сложных молекул из более простых, катаболические же сопровождаются высвобождением энергии и заканчиваются образованием таких конечных продуктов (отходов) метаболизма, как мочевина, диоксид углерода, аммиак и вода.
Термин «обмен веществ» вошел в повседневную жизнь с тех пор, как врачи стали связывать избыточный или недостаточный вес, чрезмерную нервозность или, наоборот, вялость больного с повышенным или пониженным обменом. Для суждения об интенсивности метаболизма ставят тест на «основной обмен». Основной обмен – это показатель способности организма вырабатывать энергию. Тест проводят натощак в состоянии покоя; измеряют поглощение кислорода (О₂) и выделение диоксида углерода (СО₂). Сопоставляя эти величины, определяют, насколько полно организм использует («сжигает») питательные вещества. На интенсивность метаболизма влияют гормоны щитовидной железы, поэтому врачи при диагностике заболеваний, связанных с нарушениями обмена, в последнее время все чаще измеряют уровень этих гормонов в крови. См. также ЩИТОВИДНАЯ ЖЕЛЕЗА.
Методы исследования.
При изучении метаболизма какого-нибудь одного из питательных веществ прослеживают все его превращения от той формы, в какой оно поступает в организм, до конечных продуктов, выводимых из организма. В таких исследованиях применяется крайне разнообразный набор биохимических методов.
Использование интактных животных или органов.
Животному вводят изучаемое соединение, а затем в его моче и экскрементах определяют возможные продукты превращений (метаболиты) этого вещества. Более определенную информацию можно получить, исследуя метаболизм определенного органа, например печени или мозга. В этих случаях вещество вводят в соответствующий кровеносный сосуд, а метаболиты определяют в крови, оттекающей от данного органа.
Поскольку такого рода процедуры сопряжены с большими трудностями, часто для исследования используют тонкие срезы органов. Их инкубируют при комнатной температуре или при температуре тела в растворах с добавкой того вещества, метаболизм которого изучают. Клетки в таких препаратах не повреждены, и так как срезы очень тонкие, вещество легко проникает в клетки и легко выходит из них. Иногда затруднения возникают из-за слишком медленного прохождения вещества сквозь клеточные мембраны. В этих случаях ткани измельчают, чтобы разрушить мембраны, и с изучаемым веществом инкубируют клеточную кашицу. Именно в таких опытах было показано, что все живые клетки окисляют глюкозу до СО₂ и воды и что только ткань печени способна синтезировать мочевину.
Использование клеток.
Даже клетки представляют собой очень сложно организованные системы. В них имеется ядро, а в окружающей его цитоплазме находятся более мелкие тельца, т.н. органеллы, различных размеров и консистенции. С помощью соответствующей методики ткань можно «гомогенизировать», а затем подвергнуть дифференциальному центрифугированию (разделению) и получить препараты, содержащие только митохондрии, только микросомы или прозрачную жидкость – цитоплазму. Эти препараты можно по отдельности инкубировать с тем соединением, метаболизм которого изучается, и таким путем установить, какие именно субклеточные структуры участвуют в его последовательных превращениях. Известны случаи, когда начальная реакция протекает в цитоплазме, ее продукт подвергается превращению в микросомах, а продукт этого превращения вступает в новую реакцию уже в митохондриях. Инкубация изучаемого вещества с живыми клетками или с гомогенатом ткани обычно не выявляет отдельные этапы его метаболизма, и только последовательные эксперименты, в которых для инкубации используются те или иные субклеточные структуры, позволяют понять всю цепочку событий.
Использование радиоактивных изотопов.
Для изучения метаболизма какого-либо вещества необходимы: 1) соответствующие аналитические методы для определения этого вещества и его метаболитов; и 2) методы, позволяющие отличать добавленное вещество от того же вещества, уже присутствующего в данном биологическом препарате. Эти требования служили главным препятствием при изучении метаболизма до тех пор, пока не были открыты радиоактивные изотопы элементов и в первую очередь радиоактивный углерод ¹⁴C. С появлением соединений, «меченных» ¹⁴C, а также приборов для измерения слабой радиоактивности эти трудности были преодолены. Если к биологическому препарату, например к суспензии митохондрий, добавляют меченную ¹⁴C жирную кислоту, то никаких специальных анализов для определения продуктов ее превращений не требуется; чтобы оценить скорость ее использования, достаточно просто измерять радиоактивность последовательно получаемых митохондриальных фракций. Эта же методика позволяет легко отличать молекулы радиоактивной жирной кислоты, введенной экспериментатором, от молекул жирной кислоты, уже присутствовавших в митохондриях к началу эксперимента.
Хроматография и электрофорез.
В дополнение к вышеупомянутым требованиям биохимику необходимы и методы, позволяющие разделять смеси, состоящие из малых количеств органических веществ. Важнейший из них – хроматография, в основе которой лежит феномен адсорбции. Разделение компонентов смеси проводят при этом либо на бумаге, либо путем адсорбции на сорбенте, которым заполняют колонки (длинные стеклянные трубки), с последующей постепенной элюцией (вымыванием) каждого из компонентов.
Разделение методом электрофореза зависит от знака и числа зарядов ионизированных молекул. Электрофорез проводят на бумаге или на каком-нибудь инертном (неактивном) носителе, таком, как крахмал, целлюлоза или каучук.
Высокочувствительный и эффективный метод разделения – газовая хроматография. Им пользуются в тех случаях, когда подлежащие разделению вещества находятся в газообразном состоянии или могут быть в него переведены.
Выделение ферментов.
Последнее место в описываемом ряду – животное, орган, тканевой срез, гомогенат и фракция клеточных органелл – занимает фермент, способный катализировать определенную химическую реакцию. Выделение ферментов в очищенном виде – важный раздел в изучении метаболизма.
Сочетание перечисленных методов позволило проследить главные метаболические пути у большей части организмов (в том числе у человека), установить, где именно эти различные процессы протекают, и выяснить последовательные этапы главных метаболических путей. К настоящему времени известны тысячи отдельных биохимических реакций, изучены участвующие в них ферменты.
Клеточный метаболизм.
Живая клетка – это высокоорганизованная система. В ней имеются различные структуры, а также ферменты, способные их разрушить. Содержатся в ней и крупные макромолекулы, которые могут распадаться на более мелкие компоненты в результате гидролиза (расщепления под действием воды). В клетке обычно много калия и очень мало натрия, хотя клетка существует в среде, где натрия много, а калия относительно мало, и клеточная мембрана легко проницаема для обоих ионов. Следовательно, клетка – это химическая система, весьма далекая от равновесия. Равновесие наступает только в процессе посмертного автолиза (самопереваривания под действием собственных ферментов).
Потребность в энергии.
Чтобы удержать систему в состоянии, далеком от химического равновесия, требуется производить работу, а для этого необходима энергия. Получение этой энергии и выполнение этой работы – непременное условие для того, чтобы клетка оставалась в своем стационарном (нормальном) состоянии, далеком от равновесия. Одновременно в ней выполняется и иная работа, связанная со взаимодействием со средой, например: в мышечных клетках – сокращение; в нервных клетках – проведение нервного импульса; в клетках почек – образование мочи, значительно отличающейся по своему составу от плазмы крови; в специализированных клетках желудочно-кишечного тракта – синтез и выделение пищеварительных ферментов; в клетках эндокринных желез – секреция гормонов; в клетках светляков – свечение; в клетках некоторых рыб – генерирование электрических разрядов и т. д.
Источники энергии.
В любом из перечисленных выше примеров непосредственным источником энергии, которую клетка использует для производства работы, служит энергия, заключенная в структуре аденозинтрифосфата (АТФ). В силу особенностей своей структуры это соединение богато энергией, и разрыв связей между его фосфатными группами может происходить таким образом, что высвобождающаяся энергия используется для производства работы. Однако энергия не может стать доступной для клетки при простом гидролитическом разрыве фосфатных связей АТФ: в этом случае она расходуется впустую, выделяясь в виде тепла. Процесс должен состоять из двух последовательных этапов, в каждом из которых участвует промежуточный продукт, обозначенный здесь X–Ф (в приведенных уравнениях X и Y означают два разных органических вещества; Ф – фосфат; АДФ – аденозиндифосфат):
Поскольку практически для любого проявления жизнедеятельности клеток необходим АТФ, неудивительно, что метаболическая активность живых клеток направлена в первую очередь на синтез АТФ. Этой цели служат различные сложные последовательности реакций, в которых используется потенциальная химическая энергия, заключенная в молекулах углеводов и жиров (липидов).
МЕТАБОЛИЗМ УГЛЕВОДОВ И ЛИПИДОВ
Синтез АТФ.
Анаэробный (без участия кислорода).
Главная роль углеводов и липидов в клеточном метаболизме состоит в том, что их расщепление на более простые соединения обеспечивает синтез АТФ. Несомненно, что те же процессы протекали и в первых, самых примитивных клетках. Однако в атмосфере, лишенной кислорода, полное окисление углеводов и жиров до CO₂ было невозможно. У этих примитивных клеток имелись все же механизмы, с помощью которых перестройка структуры молекулы глюкозы обеспечивала синтез небольших количеств АТФ. Речь идет о процессах, которые у микроорганизмов называют брожением. Лучше всего изучено сбраживание глюкозы до этилового спирта и CO₂ у дрожжей.
В ходе 11 последовательных реакций, необходимых для того, чтобы завершилось это превращение, образуется ряд промежуточных продуктов, представляющих собой эфиры фосфорной кислоты (фосфаты). Их фосфатная группа переносится на аденозиндифосфат (АДФ) с образованием АТФ. Чистый выход АТФ составляет 2 молекулы АТФ на каждую молекулу глюкозы, расщепленную в процессе брожения. Аналогичные процессы происходят во всех живых клетках; поскольку они поставляют необходимую для жизнедеятельности энергию, их иногда (не вполне корректно) называют анаэробным дыханием клеток.
У млекопитающих, в том числе у человека, такой процесс называется гликолизом и его конечным продуктом является молочная кислота, а не спирт и CO₂. Вся последовательность реакций гликолиза, за исключением двух последних этапов, полностью идентична процессу, протекающему в дрожжевых клетках.
Аэробный (с использованием кислорода).
С появлением в атмосфере кислорода, источником которого послужил, очевидно, фотосинтез растений, в ходе эволюции развился механизм, обеспечивающий полное окисление глюкозы до CO₂ и воды, – аэробный процесс, в котором чистый выход АТФ составляет 38 молекул АТФ на каждую окисленную молекулу глюкозы. Этот процесс потребления клетками кислорода для образования богатых энергией соединений известен как клеточное дыхание (аэробное). В отличие от анаэробного процесса, осуществляемого ферментами цитоплазмы, окислительные процессы протекают в митохондриях. В митохондриях пировиноградная кислота – промежуточный продукт, образовавшийся в анаэробной фазе – окисляется до СО₂ в шести последовательных реакциях, в каждой из которых пара электронов переносится на общий акцептор – кофермент никотинамидадениндинуклеотид (НАД). Эту последовательность реакций называют циклом трикарбоновых кислот, циклом лимонной кислоты или циклом Кребса. Из каждой молекулы глюкозы образуется 2 молекулы пировиноградной кислоты; 12 пар электронов отщепляется от молекулы глюкозы в ходе ее окисления, описываемого уравнением:
Перенос электронов.
В каждой митохондрии имеется механизм, посредством которого восстановленный НАД (НАДЧН, где Н – водород), образовавшийся в цикле трикарбоновых кислот, передает свою пару электронов кислороду. Перенос, однако, не происходит напрямую. Электроны как бы передаются «из рук в руки» и, лишь пройдя цепь переносчиков, присоединяются к кислороду. Эта «цепь переноса электронов» состоит из следующих компонентов:
НАДНЧН ® Флавинадениндинклеотид ® Кофермент Q ®
® Цитохром b ® Цитохром c ® Цитохром a ® O₂
Все компоненты этой системы, находящиеся в митохондриях, фиксированы в пространстве и сцеплены друг с другом. Такое их состояние облегчает перенос электронов.
В состав НАД входит никотиновая кислота (витамин ниацин), а в состав флавинадениндинуклеотида – рибофлавин (витамин B₂). Кофермент Q представляет собой высокомолекулярный хинон, синтезируемый в печени, а цитохромы – это три разных белка, каждый из которых, подобно гемоглобину, содержит гемогруппу.
В цепи переноса электронов на каждую пару электронов, перенесенную от НАДЧН на O₂, синтезируется 3 молекулы АТФ. Поскольку от каждой молекулы глюкозы отщепляются и передаются молекулам НАД 12 пар электронов, в общей сложности на каждую молекулу глюкозы образуется 3ґ12 = 36 молекул АТФ. Этот процесс образования АТФ в ходе окисления называется окислительным фосфорилированием.
Липиды как источник энергии.
Жирные кислоты могут использоваться в качестве источника энергии приблизительно так же, как и углеводы. Окисление жирных кислот протекает путем последовательного отщепления от молекулы жирной кислоты двууглеродного фрагмента с образованием ацетилкофермента A (ацетил-КоА) и одновременной передачей двух пар электронов в цепь переноса электронов. Образовавшийся ацетил-КоА – нормальный компонент цикла трикарбоновых кислот, и в дальнейшем его судьба не отличается от судьбы ацетил-КоА, поставляемого углеводным обменом. Таким образом, механизмы синтеза АТФ при окислении как жирных кислот, так и метаболитов глюкозы практически одинаковы.
Если организм животного получает энергию почти целиком за счет одного только окисления жирных кислот, а это бывает, например, при голодании или при сахарном диабете, то скорость образования ацетил-КоА превышает скорость его окисления в цикле трикарбоновых кислот. В этом случае лишние молекулы ацетил-КоА реагируют друг с другом, в результате чего образуются в конечном счете ацетоуксусная и b-гидроксимасляная кислоты. Их накопление является причиной патологического состояния, т.н. кетоза (одного из видов ацидоза), который при тяжелом диабете может вызвать кому и смерть.
Запасание энергии.
Животные питаются нерегулярно, и их организму нужно как-то запасать заключенную в пище энергию, источником которой являются поглощенные животным углеводы и жиры. Жирные кислоты могут запасаться в виде нейтральных жиров либо в печени, либо в жировой ткани. Углеводы, поступая в большом количестве, в желудочно-кишечном тракте гидролизуются до глюкозы или иных сахаров, которые затем в печени превращаются в ту же глюкозу. Здесь из глюкозы синтезируется гигантский полимер гликоген путем присоединения друг к другу остатков глюкозы с отщеплением молекул воды (число остатков глюкозы в молекулах гликогена доходит до 30 000). Когда возникает потребность в энергии, гликоген вновь распадается до глюкозы в реакции, продуктом которой является глюкозофосфат. Этот глюкозофосфат направляется на путь гликолиза – процесса, составляющего часть пути окисления глюкозы. В печени глюкозофосфат может также подвергнуться гидролизу, и образующаяся глюкоза поступает в кровоток и доставляется кровью к клеткам в разных частях тела.
Синтез липидов из углеводов.
Если количество углеводов, поглощенных с пищей за один прием, больше того, какое может быть запасено в виде гликогена, то избыток углеводов превращается в жиры. Начальная последовательность реакций совпадает при этом с обычным окислительным путем, т.е. сначала из глюкозы образуется ацетил-КоА, но далее этот ацетил-КоА используется в цитоплазме клетки для синтеза длинноцепочечных жирных кислот. Процесс синтеза можно описать как обращение обычного процесса окисления жирных клеток. Затем жирные кислоты запасаются в виде нейтральных жиров (триглицеридов), отлагающихся в разных частях тела. Когда требуется энергия, нейтральные жиры подвергаются гидролизу и жирные кислоты поступают в кровь. Здесь они адсорбируются молекулами плазменных белков (альбуминов и глобулинов) и затем поглощаются клетками самых разных типов. Механизмов, способных осуществлять синтез глюкозы из жирных кислот, у животных нет, но у растений такие механизмы имеются.
Метаболизм липидов.
Липиды попадают в организм главным образом в форме триглицеридов жирных кислот. В кишечнике под действием ферментов поджелудочной железы они подвергаются гидролизу, продукты которого всасываются клетками стенки кишечника. Здесь из них вновь синтезируются нейтральные жиры, которые через лимфатическую систему поступают в кровь и либо транспортируются в печень, либо отлагаются в жировой ткани. Выше уже указывалось, что жирные кислоты могут также синтезироваться заново из углеводных предшественников. Следует отметить, что, хотя в клетках млекопитающих может происходить включение одной двойной связи в молекулы длинноцепочечных жирных кислот (между С–9 и С–10), включать вторую и третью двойную связь эти клетки неспособны. Поскольку жирные кислоты с двумя и тремя двойными связями играют важную роль в метаболизме млекопитающих, они в сущности являются витаминами. Поэтому линолевую (C_18:2) и линоленовую (C_18:3) кислоты называют незаменимыми жирными кислотами. В то же время в клетках млекопитающих в линоленовую кислоту может включаться четвертая двойная связь и путем удлинения углеродной цепи может образоваться арахидоновая кислота (C_20:4), также необходимый участник метаболических процессов.
В процессе синтеза липидов остатки жирных кислот, связанные с коферментом А (ацил-КоА), переносятся на глицерофосфат – эфир фосфорной кислоты и глицерина. В результате образуется фосфатидная кислота – соединение, в котором одна гидроксильная группа глицерина этерифицирована фосфорной кислотой, а две группы – жирными кислотами. При образовании нейтральных жиров фосфорная кислота удаляется путем гидролиза, и ее место занимает третья жирная кислота в результате реакции с ацил-КоА. Кофермент А образуется из пантотеновой кислоты (одного из витаминов). В его молекуле имеется сульфгидрильная (– SH) группа, способная реагировать с кислотами с образованием тиоэфиров. При образовании фосфолипидов фосфатидная кислота реагирует непосредственно с активированным производным одного из азотистых оснований, таких, как холин, этаноламин или серин.
За исключением витамина D, все встречающиеся в организме животных стероиды (производные сложных спиртов) легко синтезируются самим организмом. Сюда относятся холестерин (холестерол), желчные кислоты, мужские и женские половые гормоны и гормоны надпочечников. В каждом случае исходным материалом для синтеза служит ацетил-КоА: из ацетильных групп путем многократно повторяющейся конденсации строится углеродный скелет синтезируемого соединения.
МЕТАБОЛИЗМ БЕЛКОВ
Синтез аминокислот.
Растения и большинство микроорганизмов могут жить и расти в среде, в которой для их питания имеются только минеральные вещества, диоксид углерода и вода. Это значит, что все обнаруживаемые в них органические вещества эти организмы синтезируют сами. Встречающиеся во всех живых клетках белки построены из 21 вида аминокислот, соединенных в различной последовательности. Аминокислоты синтезируются живыми организмами. В каждом случае ряд химических реакций приводит к образованию a-кетокислоты. Одна такая a-кетокислота, а именно a-кетоглутаровая (обычный компонент цикла трикарбоновых кислот), участвует в связывании азота по следующему уравнению:
a-Кетоглутаровая кислота + NH₃ + НАДЧН ®
® Глутаминовая кислота + НАД.
Азот глутаминовой кислоты может быть затем передан любой из других a-кетокислот с образованием соответствующей аминокислоты.
Организм человека и большинства других животных сохранил способность синтезировать все аминокислоты за исключением девяти т.н. незаменимых аминокислот. Поскольку кетокислоты, соответствующие этим девяти, не синтезируются, незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей.
Синтез белков.
Аминокислоты нужны для биосинтеза белка. Процесс биосинтеза протекает обычно следующим образом. В цитоплазме клетки каждая аминокислота «активируется» в реакции с АТФ, а затем присоединяется к концевой группе молекулы рибонуклеиновой кислоты, специфичной именно для данной аминокислоты. Эта сложная молекула связывается с небольшим тельцем, т.н. рибосомой, в положении, определяемом более длинной молекулой рибонуклеиновой кислоты, прикрепленной к рибосоме. После того как все эти сложные молекулы соответствующим образом выстроились, связи между исходной аминокислотой и рибонуклеиновой кислотой разрываются и возникают связи между соседними аминокислотами – синтезируется специфичный белок. Процесс биосинтеза поставляет белки не только для роста организма или для секреции в среду. Все белки живых клеток со временем претерпевают распад до составляющих их аминокислот, и для поддержания жизни клетки должны синтезироваться вновь.
Синтез других азотсодержащих соединений.
В организме млекопитающих аминокислоты используются не только для биосинтеза белков, но и как исходный материал для синтеза многих азотсодержащих соединений. Аминокислота тирозин является предшественником гормонов адреналина и норадреналина. Простейшая аминокислота глицин служит исходным материалом для биосинтеза пуринов, входящих в состав нуклеиновых кислот, и порфиринов, входящих в состав цитохромов и гемоглобина. Аспарагиновая кислота – предшественник пиримидинов нуклеиновых кислот. Метильная группа метионина передается ряду других соединений в ходе биосинтеза креатина, холина и саркозина. При биосинтезе креатина от одного соединения к другому передается также и гуанидиновая группировка аргинина. Триптофан служит предшественником никотиновой кислоты, а из валина в растениях синтезируется такой витамин, как пантотеновая кислота. Все это лишь отдельные примеры использования аминокислот в процессах биосинтеза.
Азот, поглощаемый микроорганизмами и высшими растениями в виде иона аммония, расходуется почти целиком на образование аминокислот, из которых затем синтезируются многие азотсодержащие соединения живых клеток. Избыточных количеств азота ни растения, ни микроорганизмы не поглощают. В отличие от них, у животных количество поглощенного азота зависит от содержащихся в пище белков. Весь азот, поступивший в организм в виде аминокислот и не израсходованный в процессах биосинтеза, довольно быстро выводится из организма с мочой. Происходит это следующим образом. В печени неиспользованные аминокислоты передают свой азот a-кетоглутаровой кислоте с образованием глутаминовой кислоты, которая дезаминируется, высвобождая аммиак. Далее азот аммиака может либо на время запасаться путем синтеза глутамина, либо сразу же использоваться для синтеза мочевины, протекающего в печени.
У глутамина есть и другая роль. Он может подвергаться гидролизу в почках с высвобождением аммиака, который поступает в мочу в обмен на ионы натрия. Этот процесс крайне важен как средство поддержания кислотно-щелочного равновесия в организме животного. Почти весь аммиак, происходящий из аминокислот и, возможно, из других источников, превращается в печени в мочевину, так что свободного аммиака в крови обычно почти нет. Однако при некоторых условиях довольно значительные количества аммиака содержит моча. Этот аммиак образуется в почках из глутамина и переходит в мочу в обмен на ионы натрия, которые таким образом реадсорбируются и задерживаются в организме. Этот процесс усиливается при развитии ацидоза – состояния, при котором организм нуждается в дополнительных количествах катионов натрия для связывания избытка ионов бикарбоната в крови.
Избыточные количества пиримидинов тоже распадаются в печени через ряд реакций, в которых высвобождается аммиак. Что касается пуринов, то их избыток подвергается окислению с образованием мочевой кислоты, выделяющейся с мочой у человека и других приматов, но не у остальных млекопитающих. У птиц отсутствует механизм синтеза мочевины, и именно мочевая кислота, а не мочевина, является у них конечным продуктом обмена всех азотсодержащих соединений.
Нуклеиновые кислоты.
Структура и синтез этих азотсодержащих соединений подробно описаны в статье НУКЛЕИНОВЫЕ КИСЛОТЫ.
ОБЩИЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ О МЕТАБОЛИЗМЕОРГАНИЧЕСКИХ ВЕЩЕСТВ
Можно сформулировать некоторые общие понятия, или «правила», касающиеся метаболизма. Приведенные ниже несколько главных «правил» позволяют лучше понять, как протекает и регулируется метаболизм.
1. Метаболические пути необратимы. Распад никогда не идет по пути, который являлся бы простым обращением реакций синтеза. В нем участвуют другие ферменты и другие промежуточные продукты. Нередко противоположно направленные процессы протекают в разных отсеках клетки. Так, жирные кислоты синтезируются в цитоплазме при участии одного набора ферментов, а окисляются в митохондриях при участии совсем другого набора.
2. Ферментов в живых клетках достаточно для того, чтобы все известные метаболические реакции могли протекать гораздо быстрее, чем это обычно наблюдается в организме. Следовательно, в клетках существуют какие-то регуляторные механизмы. Открыты разные типы таких механизмов.
а) Фактором, ограничивающим скорость метаболических превращений данного вещества, может быть поступление этого вещества в клетку; именно на этот процесс в таком случае и направлена регуляция. Роль инсулина, например, связана с тем, что он, по-видимому, облегчает проникновение глюкозы во все клетки, глюкоза же подвергается превращениям с той скоростью, с какой она поступает. Сходным образом проникновение железа и кальция из кишечника в кровь зависит от процессов, скорость которых регулируется.
б) Вещества далеко не всегда могут свободно переходить из одного клеточного отсека в другой; есть данные, что внутриклеточный перенос регулируется некоторыми стероидными гормонами.
в) Выявлено два типа сервомеханизмов «отрицательной обратной связи».
У бактерий были обнаружены примеры того, что присутствие продукта какой-нибудь последовательности реакций, например аминокислоты, подавляет биосинтез одного из ферментов, необходимых для образования этой аминокислоты.
В каждом случае фермент, биосинтез которого оказывается затронутым, был ответствен за первый «определяющий» этап (на схеме реакция 4) метаболического пути, ведущего к синтезу данной аминокислоты.
Второй механизм хорошо изучен у млекопитающих. Это простое ингибирование конечным продуктом (в нашем случае – аминокислотой) фермента, ответственного за первый «определяющий» этап метаболического пути.
Еще один тип регулирования посредством обратной связи действует в тех случаях, когда окисление промежуточных продуктов цикла трикарбоновых кислот сопряжено с образованием АТФ из АДФ и фосфата в процессе окислительного фосфорилирования. Если весь имеющийся в клетке запас фосфата и (или) АДФ уже исчерпан, то окисление приостанавливается и может возобновиться лишь после того, как этот запас вновь станет достаточным. Таким образом, окисление, смысл которого в том, чтобы поставлять полезную энергию в форме АТФ, происходит только тогда, когда возможен синтез АТФ.
3. В биосинтетических процессах участвует сравнительно небольшое число строительных блоков, каждый из которых используется для синтеза многих соединений. Среди них можно назвать ацетилкофермент А, глицерофосфат, глицин, карбамилфосфат, поставляющий карбамильную (H₂N–CO–) группу, производные фолиевой кислоты, служащие источником гидроксиметильной и формильной групп, S-аденозилметионин – источник метильных групп, глутаминовую и аспарагиновую кислоты, поставляющие аминогруппы, и наконец, глутамин – источник амидных групп. Из этого относительно небольшого числа компонентов строятся все те разнообразные соединения, которые мы находим в живых организмах.
4. Простые органические соединения редко участвуют в метаболических реакциях непосредственно. Обычно они должны быть сначала «активированы» путем присоединения к одному из ряда соединений, универсально используемых в метаболизме. Глюкоза, например, может подвергнуться окислению лишь после того, как она будет этерифицирована фосфорной кислотой, для прочих же своих превращений она должна быть этерифицирована уридиндифосфатом. Жирные кислоты не могут быть вовлечены в метаболические превращения прежде, чем они образуют эфиры с коферментом А. Каждый из этих активаторов либо родствен одному из нуклеотидов, входящих в состав рибонуклеиновой кислоты, либо образуется из какого-нибудь витамина. Легко понять в связи с этим, почему витамины требуются в таких небольших количествах. Они расходуются на образование «коферментов», а каждая молекула кофермента на протяжении жизни организма используется многократно, в отличие от основных питательных веществ (например, глюкозы), каждая молекула которых используется только один раз.
В заключение следует сказать, что термин «метаболизм», означавший ранее нечто не более сложное, чем просто использование углеводов и жиров в организме, теперь применяется для обозначения тысяч ферментативных реакций, вся совокупность которых может быть представлена как огромная сеть метаболических путей, многократно пересекающихся (из-за наличия общих промежуточных продуктов) и управляемых очень тонкими регуляторными механизмами.
МЕТАБОЛИЗМ МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ
Относительное содержание.
Различные элементы, встречающиеся в живых организмах, перечислены ниже в убывающем порядке в зависимости от их относительного содержания: 1) кислород, углерод, водород и азот; 2) кальций, фосфор, калий и сера; 3) натрий, хлор, магний и железо; 4) марганец, медь, молибден, селен, йод и цинк; 5) алюминий, фтор, кремний и литий; 6) бром, мышьяк, свинец и, возможно, некоторые другие.
Кислород, углерод, водород и азот – это те элементы, из которых построены мягкие ткани тела. Они входят в состав таких соединений, как углеводы, липиды, белки, вода, диоксид углерода и аммиак. Элементы, перечисленные в пп. 2 и 3, находятся в организме обычно в виде одного или нескольких неорганических соединений, а элементы пп. 4, 5 и 6 присутствуют только в следовых количествах и потому их называют микроэлементами.
Распределение в организме.
Кальций.
Кальций присутствует главным образом в костной ткани и в зубах, преимущественно в виде фосфата и в небольших количествах в виде карбоната и фторида. Поступающий с пищей кальций всасывается в основном в верхних отделах кишечника, имеющих слабокислую реакцию. Этому всасыванию (у человека здесь всасывается всего 20–30% кальция пищи) способствует витамин D. Под действием витамина D клетки кишечника вырабатывают особый белок, который связывает кальций и облегчает его перенос через стенку кишечника в кровь. На всасывание влияет также присутствие некоторых других веществ, в особенности фосфата и оксалата, которые в малых количествах способствуют всасыванию, а в больших, наоборот, подавляют его.
В крови около половины кальция связано с белком, остальное составляют ионы кальция. Соотношение ионизированной и неионизированной форм зависит от общей концентрации кальция в крови, а также от содержания белка и фосфата и концентрации водородных ионов (рН крови). Доля неионизированного кальция, на которую влияет уровень белка, позволяет косвенным образом судить о качестве питания и об эффективности работы печени, в которой идет синтез плазменных белков.
На количество ионизированного кальция влияют, с одной стороны, витамин D и факторы, воздействующие на всасывание, а с другой – паратиреоидный гормон и, возможно, также витамин D, поскольку оба эти вещества регулируют как скорость отложения кальция в костной ткани, так и его мобилизацию, т.е. вымывание из костей. Избыток паратиреоидного гормона стимулирует выход кальция из костной ткани, что приводит к повышению его концентрации в плазме. Изменяя скорости всасывания и экскреции кальция и фосфата, а также скорости образования костной ткани и ее разрушения, эти механизмы строго контролируют концентрацию кальция и фосфата в сыворотке крови. Ионы кальция играют регулирующую роль во многих физиологических процессах, в том числе в нервных реакциях, мышечном сокращении, свертывании крови. Выведение кальция из организма происходит в норме в основном (на 2/3) через желчь и кишечник и в меньшей степени (1/3) – через почки.
Фосфор.
Метаболизм фосфора – одного из главных компонентов костной ткани и зубов – во многом зависит от тех же факторов, что и метаболизм кальция. Фосфор в виде фосфата присутствует в организме также в сотнях различных физиологически важных органических эфиров. Паратиреоидный гормон стимулирует выведение фосфора с мочой и выход его из костной ткани; тем самым он регулирует концентрацию фосфора в плазме крови.
Натрий.
Натрий – главный катион внеклеточной жидкости – вместе с белком, хлоридом и бикарбонатом играет важнейшую роль в регулировании осмотического давления и pH (концентрации водородных ионов) крови. В клетках, напротив, содержится очень мало натрия, так как они обладают механизмом для выведения ионов натрия и удержания ионов калия. Весь натрий, превышающий потребности организма, очень быстро выводится через почки.
Поскольку во всех процессах выделения натрий теряется, он должен постоянно поступать в организм с пищей. При ацидозе, когда необходимо, чтобы из организма выводились большие количества анионов (например, хлорида или ацетоацетата), почки предотвращают чрезмерную потерю натрия благодаря образованию аммиака из глутамина. Выведение натрия через почки регулируется гормоном коры надпочечников альдостероном. Под действием этого гормона в кровь возвращается достаточно натрия для поддержания нормального осмотического давления и нормального объема внеклеточной жидкости.
Суточная потребность в хлористом натрии составляет 5–10 г. Эта величина возрастает при поглощении больших количеств жидкости, когда усиливается потоотделение и выделяется больше мочи.
Калий.
В отличие от натрия, калий содержится в клетках в больших количествах, но во внеклеточной жидкости его мало. Главная функция калия – регулирование внутриклеточного осмотического давления и поддержание кислотно-щелочного равновесия. Он также играет важную роль в проведении нервного импульса и во многих ферментных системах, в том числе и в тех, которые участвуют в мышечном сокращении. Калий широко распространен в природе, и его много в любой пище, так что спонтанно калиевая недостаточность возникнуть не может. В плазме концентрация калия регулируется альдостероном, стимулирующим его экскрецию с мочой.
Сера.
С пищей сера поступает в организм главным образом в составе двух аминокислот – цистина и метионина. На конечных этапах метаболизма этих аминокислот сера высвобождается и в результате окисления переводится в неорганическую форму. В составе цистина и метионина сера присутствует в структурных белках. Важную роль играет также сульфгидрильная (–SH) группа цистеина, от которой зависит активность многих ферментов.
Большая часть серы выводится с мочой в виде сульфата. Небольшое количество экскретируемого сульфата обычно связано с органическими соединениями типа фенолов.
Магний.
Метаболизм магния сходен с метаболизмом кальция, и в виде комплекса с фосфатом этот элемент тоже входит в состав костной ткани. Магний присутствует во всех живых клетках, где он функционирует как необходимый компонент многих ферментных систем; эта его роль была убедительно продемонстрирована на примере углеводного обмена в мышцах. Магний, как и калий, широко распространен, и вероятность возникновения его недостаточности очень мала.
Железо.
Железо входит в состав гемоглобина и других гемопротеинов, а именно миоглобина (мышечного гемоглобина), цитохромов (дыхательных ферментов) и каталазы, а также в состав некоторых ферментов, не содержащих гемогруппы. Всасывается железо в верхних отделах кишечника, причем это единственный элемент, всасывающийся только тогда, когда его запас в организме полностью исчерпан. В плазме железо транспортируется в соединении с белком (трансферрином). Через почки железо не выводится; избыток его накапливается в печени в соединении с особым белком (ферритином).
Микроэлементы.
У каждого микроэлемента, присутствующего в организме, своя особая функция, связанная с тем, что он стимулирует действие того или иного фермента или как-либо иначе на него влияет. Цинк необходим для кристаллизации инсулина; кроме того, он является компонентом карбоангидразы (фермента, участвующего в транспорте диоксида углерода) и некоторых других ферментов. Молибден и медь – тоже необходимые компоненты различных ферментов. Иод требуется для синтеза трииодтиронина, гормона щитовидной железы. Фтор (входящий в состав зубной эмали) способствует предотвращению кариеса.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МЕТАБОЛИТОВ
Углеводы.
Всасывание.
Моносахариды, или простые сахара, высвобождающиеся при переваривании углеводов пищи, переходят из кишечника в кровоток в результате процесса, называемого всасыванием. Механизм всасывания представляет собой сочетание простой диффузии и химической реакции (активного всасывания). Одна из гипотез, касающихся природы химической фазы процесса, предполагает, что в этой фазе моносахариды соединяются с фосфорной кислотой в реакции, катализируемой ферментом из группы киназ, после чего проникают в кровеносные сосуды и здесь высвобождаются в результате ферментативного дефосфорилирования (разрыва фосфатной связи), катализируемого одной из фосфатаз. Именно активным всасыванием объясняется то, что разные моносахариды всасываются с разной скоростью и что углеводы всасываются даже тогда, когда уровень сахара в крови выше, чем в кишечнике, т.е. в условиях, когда естественно было бы ожидать их перемещения в обратном направлении – из крови в кишечник.
Механизмы гомеостаза.
Поступающие в кровоток моносахариды повышают уровень сахара в крови. При голодании концентрация глюкозы в крови колеблется обычно от 70 до 100 мг на 100 мл крови. Этот уровень поддерживается с помощью механизмов, называемых механизмами гомеостаза (самостабилизации). Как только уровень сахара в крови в результате всасывания из кишечника повышается, в действие вступают процессы, выводящие сахар из крови, так что уровень его колеблется не слишком сильно.
Подобно глюкозе, все прочие моносахариды поступают из кровотока в печень, где превращаются в глюкозу. Теперь они неотличимы как от глюкозы, которая всосалась, так и от той, что уже была в организме, и подвергаются тем же метаболическим превращениям. Один из механизмов гомеостаза углеводов, функционирующий в печени, – это гликогенез, посредством которого глюкоза переходит из крови в клетки, где превращается в гликоген. Гликоген хранится в печени до тех пор, пока не произойдет снижение уровня сахара в крови: в этой ситуации гомеостатический механизм вызовет распад накопленного гликогена до глюкозы, которая вновь поступит в кровь.
Превращения и использование.
Поскольку кровь поставляет глюкозу во все ткани тела и все ткани используют ее для получения энергии, уровень глюкозы в крови снижается главным образом за счет ее использования.
В мышцах глюкоза крови превращается в гликоген. Однако мышечный гликоген не может быть использован для получения глюкозы, которая перешла бы в кровь. В нем заключен запас энергии, и скорость его использования зависит от мышечной активности. В мышечной ткани содержатся два соединения с большим запасом легко доступной энергии в форме богатых энергией фосфатных связей – креатинфосфат и аденозинтрифосфат (АТФ). При отщеплении от этих соединений их фосфатных групп высвобождается энергия для мышечного сокращения. Чтобы мышца вновь могла сокращаться, эти соединения должны быть восстановлены в своей исходной форме. Для этого требуется энергия, которую поставляет окисление продуктов распада гликогена. При мышечном сокращении гликоген превращается в глюкозофосфат, а затем – через ряд реакций – во фруктозодифосфат. Фруктозодифосфат распадается на два трехуглеродных соединения, из которых после ряда этапов образуется сначала пировиноградная кислота, а в конечном итоге – молочная кислота, как об этом уже говорилось при описании метаболизма углеводов. Это превращение гликогена в молочную кислоту, сопровождающееся высвобождением энергии, может происходить в отсутствие кислорода.
При недостатке кислорода молочная кислота накапливается в мышцах, диффундирует в кровоток и поступает в печень, где из нее вновь образуется гликоген. Если кислорода достаточно, то молочная кислота в мышцах не накапливается. Вместо этого она, как это описано выше, полностью окисляется через цикл трикарбоновых кислот до диоксида углерода и воды с образованием АТФ, который может быть использован для сокращения.
Метаболизм углеводов в нервной ткани и эритроцитах отличается от метаболизма в мышцах тем, что гликоген здесь не участвует. Однако и здесь промежуточными продуктами являются пировиноградная и молочная кислоты, образующиеся при расщеплении глюкозофосфата.
Глюкоза используется не только в клеточном дыхании, но и во многих других процессах: синтезе лактозы (молочного сахара), образовании жиров, а также особых сахаров, входящих в состав полисахаридов соединительной ткани и ряда других тканей.
Гликоген печени, синтезируемый при всасывании углеводов в кишечнике, служит самым доступным источником глюкозы, когда всасывание отсутствует. Если этот источник оказывается исчерпанным, в печени начинается процесс глюконеогенеза. Глюкоза образуется при этом из некоторых аминокислот (из 100 г белка образуется 58 г глюкозы) и нескольких других неуглеводных соединений, в том числе из глицериновых остатков нейтральных жиров.
Некоторую, хотя и не столь важную, роль в метаболизме углеводов играют почки. Они выводят из организма избыток глюкозы, когда ее концентрация в крови слишком высока; при меньших концентрациях глюкоза практически не выводится.
В регулировании метаболизма углеводов участвует несколько гормонов, в том числе гормоны поджелудочной железы, передней доли гипофиза и коры надпочечников.
Гормон поджелудочной железы инсулин снижает концентрацию глюкозы в крови и повышает ее концентрацию в клетках. По-видимому, он стимулирует также и запасание гликогена в печени. Кортикостерон, гормон коры надпочечников, и адреналин, вырабатываемый мозговым веществом надпочечников, воздействуют на метаболизм углеводов, стимулируя распад гликогена (главным образом в мышцах и печени) и синтез глюкозы (в печени).
Липиды.
Всасывание.
В кишечнике после переваривания жиров остаются главным образом свободные жирные кислоты с небольшой примесью холестерина и лецитина и следами жирорастворимых витаминов. Все эти вещества очень тонко диспергированы благодаря эмульгирующему и солюбилизирующему действию солей желчных кислот. Солюбилизирующее действие обычно связывают с образованием нестойких химических соединений между жирными кислотами и солями желчных кислот. Эти комплексы проникают в клетки эпителия тонкого кишечника и здесь распадаются на жирные кислоты и соли желчных кислот. Последние переносятся в печень и вновь секретируются с желчью, а жирные кислоты вступают в соединение с глицерином или холестерином. Образовавшиеся реконструированные жиры поступают в лимфатические сосуды брыжейки в форме млечного сока, т.н. «хилуса». Из сосудов брыжейки хилус по лимфатической системе через грудной проток поступает в кровеносную систему.
После переваривания пищи содержание липидов в крови возрастает приблизительно от 500 мг (уровень при голодании) до 1000 мг на 100 мл плазмы. Присутствующие в крови липиды представляют собой смесь жирных кислот, нейтральных жиров, фосфолипидов (лецитина и кефалина), холестерина и эфиров холестерина.
Распределение.
Кровь доставляет липиды в разные ткани тела и прежде всего в печень. Печень обладает способностью модифицировать поступающие в нее жирные кислоты. Это особенно выражено у видов, запасающих жиры с высоким содержанием насыщенных или, наоборот, ненасыщенных жирных кислот: в печени этих животных соотношение насыщенных и ненасыщенных кислот изменяется таким образом, что отлагающийся жир по своему составу соответствует жиру, свойственному данному организму.
Жиры в печени либо используются для получения энергии, либо переходят в кровь и доставляются ею в разные ткани. Здесь они могут включаться в структурные элементы тканей, но большая их часть отлагается в жировых депо, где они хранятся до тех пор, пока не возникнет потребность в энергии; тогда они снова переносятся в печень и подвергаются здесь окислению.
Метаболизм липидов, как и углеводов, регулируется гомеостатически. Механизмы гомеостаза, воздействующие на липидный и углеводный обмен, видимо, тесно связаны, поскольку при замедлении метаболизма углеводов усиливается метаболизм липидов, и наоборот.
Превращения и использование.
Четырехуглеродные кислоты – ацетоуксусная (продукт конденсации двух ацетатных единиц) и b-гидроксимасляная – и трехуглеродное соединение ацетон, образующийся при отщеплении одного атома углерода от ацетоуксусной кислоты, известны под общим названием кетоновых (ацетоновых) тел. В норме кетоновые тела присутствуют в крови в небольших количествах. Избыточное их образование при тяжелом диабете ведет к повышению их содержания в крови (кетонемия) и в моче (кетонурия) – это состояние обозначают термином «кетоз».
Белки.
Всасывание.
При переваривании белков пищеварительными ферментами образуется смесь из аминокислот и небольших пептидов, содержащих от двух до десяти остатков аминокислот. Эти продукты всасываются слизистой кишечника, и здесь гидролиз завершается – пептиды также распадаются до аминокислот. Поступившие в кровь аминокислоты смешиваются с находящимися здесь такими же аминокислотами. В крови содержится смесь из аминокислот, поступивших из кишечника, образовавшихся при распаде тканевых белков и синтезированных организмом заново.
Синтез.
В тканях непрерывно идет распад белков и их новообразование. Содержащиеся в крови аминокислоты избирательно поглощаются тканями как исходный материал для построения белков, а из тканей в кровь поступают другие аминокислоты. Синтезу и распаду подвергаются не только структурные белки, но и белки плазмы крови, а также белковые гормоны и ферменты.
Во взрослом организме аминокислоты или белки практически не запасаются, поэтому удаление аминокислот из крови происходит с такой же скоростью, как и их поступление из тканей в кровь. В растущем организме формируются новые ткани, и на этот процесс расходуется больше аминокислот, чем поступает в кровь за счет распада тканевых белков.
Печень участвует в метаболизме белков самым активным образом. Здесь синтезируются белки плазмы крови – альбумины и глобулины – а также собственные ферменты печени. Так, при потере плазменных белков содержание альбумина в плазме восстанавливается – за счет интенсивного синтеза – довольно быстро. Аминокислоты в печени используются не только для образования белков, но подвергаются также расщеплению, в ходе которого извлекается заключенная в них энергия.
Превращения и использование.
Если аминокислоты используются в качестве источника энергии, то отщепляемая от них аминогруппа (–NH₂) направляется на образование мочевины, а не содержащий азота остаток молекулы окисляется приблизительно так же, как глюкоза или жирные кислоты.
Так называемый «орнитиновый цикл» описывает, как происходит превращение аммиака в мочевину. В этом цикле аминогруппа, отщепившаяся от аминокислоты в форме аммиака, присоединяется вместе с диоксидом углерода к молекуле орнитина с образованием цитруллина. Цитруллин присоединяет второй атом азота, на этот раз от аспарагиновой кислоты, и превращается в аргинин. Далее аргинин подвергается гидролизу с образованием мочевины и орнитина. Орнитин может теперь вновь вступить в цикл, а мочевина выводится из организма через почки как один из конечных продуктов метаболизма.
См. также ГОРМОНЫ; ФЕРМЕНТЫ; ЖИРЫ И МАСЛА; НУКЛЕИНОВЫЕ КИСЛОТЫ; БЕЛКИ; ВИТАМИНЫ.
Что будет, если отказаться от алкоголя? Отвечает врач-нарколог
https://rsport.ria.ru/20200929/alkogol-1577916084.html
Что будет, если отказаться от алкоголя? Отвечает врач-нарколог
Что будет, если отказаться от алкоголя? Отвечает врач-нарколог — Спорт РИА Новости, 29.09.2020
Что будет, если отказаться от алкоголя? Отвечает врач-нарколог
Максим Лахнов, врач психиатр-нарколог наркологического центра «Клиника Маршака», рассказал РИА Новости, что происходит с организмом, если человек регулярно… Спорт РИА Новости, 29.09.2020
2020-09-29T05:00
2020-09-29T05:00
2020-09-29T05:00
зож
здоровье
питание
алкоголь
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/08/15/1576103347_0:0:3067:1725_1920x0_80_0_0_d94563d902576336ad295e2103e4690b.jpg
Максим Лахнов, врач психиатр-нарколог наркологического центра «Клиника Маршака», рассказал РИА Новости, что происходит с организмом, если человек регулярно выпивает, а затем полностью отказывается от крепких напитков.Когда в организм попадает 100 граммов крепкого алкоголя, происходит следующее: растет пульс вплоть до 100 ударов в минуту; поднимаются гормоны адреналин и норадреналин; активно выделяется желудочный сок; расширяются сосуды. То есть тело реагирует на ситуацию как на стресс. Если 100 граммов (и более) в жизни случаются системно, организм изнашивается гораздо быстрее, чем мог бы. Что происходит при частых возлияниях? Кровь по сосудам мозга перемещается медленнее, таким образом клетки мозга начинают «голодать», что на бытовом уровне проявляется как ухудшение памяти. Нарушается обмен веществ, поскольку алкоголь выводит из строя поджелудочную. Выше риск язвы — из-за того, что меняется слизистая желудка. Могут возникнуть проблемы с сердцем, поскольку алкоголь провоцирует высокий холестерин, а также давление и воспаление печени (гепатит, цирроз). Это только часть неприятных последствий.По праздникам Насколько быстро восстанавливается организм — и восстанавливается ли вообще, — зависит от того, как давно человек употребляет алкоголь. Синдром похмельяВ случае, когда ситуация более запущена, появляется синдром похмелья (или так называемый абстинентный синдром): желание выпить повторно. Это так называемая вторая стадия зависимости, при которой человек пьет от двух дней до четырех недель. «Когда речь идет о синдроме похмелья, то состояние человека обычно усугубляется в течение года. Здесь идет речь о сложном каскаде симптомов: вегатативных нарушениях (например, неврозах, одышке, проблемах с пищеварением, головокружениях) и психических — в частности, депрессиях. При резкой отмене может начаться «белая горячка» (алкогольный делирий) — состояние, которое сопровождается бредом, галлюцинациями», — продолжает специалист.Восстановительный период в этом случае занимает до двух недель, но необходима медицинская помощь, поскольку на второй стадии происходит истощение психики, есть дефицит витаминов группы B (особенно важен B1) и серьезно нарушен водно-электролитный баланс. То есть, как правило, в организме недостаточно жидкости.Все запущеноТретья стадия означает постабстинентый синдром: повышенный уровень тревоги, нарушения сна, бессонница, полиневропатия, тремор в конечностях. Для того чтобы ЦНС (центральная нервная система) наладилась и пришла в норму, требуется более одного года.Бросить питьВосстановление у всех происходит индивидуально. «Как правило, организм приходит в норму в течение месяца, — говорит Максим Лахнов. — Становится стабильным гормональный фон, возвращается интерес к жизни, исчезает навязчивое желание выпить. Возвращаются к прежнему состоянию печень и метаболизм. Но на третьей стадии, когда происходят органные изменения, например цирроз, полное восстановление уже невозможно». Тем не менее качество жизни все равно станет выше, если начать лечение.
https://rsport.ria.ru/20200920/sakhar-1577502729.html
https://rsport.ria.ru/20200924/moloko-1577720279.html
https://rsport.ria.ru/20200915/son-1577277878.html
Спорт РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
Спорт РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
Спорт РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/08/15/1576103347_618:0:2921:1727_1920x0_80_0_0_7adb8532083d19a253a33984093a8f62.jpg
Спорт РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, питание, алкоголь
Максим Лахнов, врач психиатр-нарколог наркологического центра «Клиника Маршака», рассказал РИА Новости, что происходит с организмом, если человек регулярно выпивает, а затем полностью отказывается от крепких напитков.
Когда в организм попадает 100 граммов крепкого алкоголя, происходит следующее: растет пульс вплоть до 100 ударов в минуту; поднимаются гормоны адреналин и норадреналин; активно выделяется желудочный сок; расширяются сосуды. То есть тело реагирует на ситуацию как на стресс. Если 100 граммов (и более) в жизни случаются системно, организм изнашивается гораздо быстрее, чем мог бы.
Что происходит при частых возлияниях? Кровь по сосудам мозга перемещается медленнее, таким образом клетки мозга начинают «голодать», что на бытовом уровне проявляется как ухудшение памяти. Нарушается обмен веществ, поскольку алкоголь выводит из строя поджелудочную. Выше риск язвы — из-за того, что меняется слизистая желудка. Могут возникнуть проблемы с сердцем, поскольку алкоголь провоцирует высокий холестерин, а также давление и воспаление печени (гепатит, цирроз). Это только часть неприятных последствий.
20 сентября 2020, 10:45ЗОЖЧто будет, если отказаться от сладкого? Отвечает эндокринолог
По праздникам
Насколько быстро восстанавливается организм — и восстанавливается ли вообще, — зависит от того, как давно человек употребляет алкоголь.
«Если крепкий алкоголь в жизни бывает эпизодически, то при большой дозировке возникают симптомы острого отравления: тошнота, лабильность артериального давления, пульса. Для восстановления организму нужно один-два дня, а полностью ресурсы придут в норму через три-пять дней», — говорит Максим Лахнов.
Синдром похмелья
В случае, когда ситуация более запущена, появляется синдром похмелья (или так называемый абстинентный синдром): желание выпить повторно. Это так называемая вторая стадия зависимости, при которой человек пьет от двух дней до четырех недель.
«Когда речь идет о синдроме похмелья, то состояние человека обычно усугубляется в течение года. Здесь идет речь о сложном каскаде симптомов: вегатативных нарушениях (например, неврозах, одышке, проблемах с пищеварением, головокружениях) и психических — в частности, депрессиях. При резкой отмене может начаться «белая горячка» (алкогольный делирий) — состояние, которое сопровождается бредом, галлюцинациями», — продолжает специалист.
Восстановительный период в этом случае занимает до двух недель, но необходима медицинская помощь, поскольку на второй стадии происходит истощение психики, есть дефицит витаминов группы B (особенно важен B1) и серьезно нарушен водно-электролитный баланс. То есть, как правило, в организме недостаточно жидкости.
24 сентября 2020, 17:00ЗОЖВрач рассказала, кому нельзя пить молоко и кефир
Все запущено
Третья стадия означает постабстинентый синдром: повышенный уровень тревоги, нарушения сна, бессонница, полиневропатия, тремор в конечностях. Для того чтобы ЦНС (центральная нервная система) наладилась и пришла в норму, требуется более одного года.
Бросить пить
Восстановление у всех происходит индивидуально. «Как правило, организм приходит в норму в течение месяца, — говорит Максим Лахнов. — Становится стабильным гормональный фон, возвращается интерес к жизни, исчезает навязчивое желание выпить. Возвращаются к прежнему состоянию печень и метаболизм. Но на третьей стадии, когда происходят органные изменения, например цирроз, полное восстановление уже невозможно».
Тем не менее качество жизни все равно станет выше, если начать лечение.
15 сентября 2020, 17:05ЗОЖКак высыпаться и чувствовать себя бодрым? Пять проверенных способов
Что такое метаболизм?
Метаболизм — это термин, который используется для описания всех химических реакций, участвующих в поддержании живого состояния клеток и организма. Обмен веществ можно условно разделить на две категории:
Катаболизм — распад молекул для получения энергии
Анаболизм — синтез всех соединений, необходимых клеткам
Метаболизм тесно связан с питанием и доступностью питательных веществ.Биоэнергетика — это термин, который описывает биохимические или метаболические пути, с помощью которых клетка в конечном итоге получает энергию. Образование энергии — один из жизненно важных компонентов обмена веществ.
Изображение предоставлено: VectorMine / Shutterstock.com
Питание, обмен веществ и энергия
Питание — это ключ к метаболизму. Пути метаболизма зависят от питательных веществ, которые они расщепляют, чтобы произвести энергию. Эта энергия, в свою очередь, требуется организму для синтеза таких молекул, как новые белки и нуклеиновые кислоты (ДНК, РНК).
Питательные вещества, связанные с метаболизмом, включают такие факторы, как потребности организма в различных веществах, индивидуальные функции организма, необходимое количество и уровень, ниже которого ухудшается состояние здоровья.
Основные питательные вещества поставляют энергию (калории) и поставляют необходимые химические вещества, которые сам организм не может синтезировать. Пища содержит множество веществ, которые необходимы для построения, содержания и восстановления тканей тела, а также для его эффективного функционирования.
Диета нуждается в основных питательных веществах, таких как углерод, водород, кислород, азот, фосфор, сера и около 20 других неорганических элементов. Основные элементы представлены углеводами, липидами и белком. Кроме того, необходимы витамины, минералы и вода.
Углеводы в обмене веществ
Продукты питания содержат углеводы в трех формах: крахмал, сахар и целлюлозу (клетчатку). Крахмал и сахар являются основными и необходимыми источниками энергии для человека. Волокна увеличивают объем рациона.
Ткани организма зависят от глюкозы во всех сферах деятельности. Углеводы и сахара производят глюкозу в результате пищеварения или метаболизма.
Общая реакция горения глюкозы записывается как:
C ₆ H ₁₂ O ₆ + 6 O ₂ ——> 6 CO ₂ + 6 H ₂ O + энергия
Большинство людей потребляют около половины своего рациона в виде углеводов. Это происходит из таких продуктов, как рис, пшеница, хлеб, картофель и макаронные изделия.
Белки в обмене веществ
Белки являются основными строителями тканей в организме. Они являются частью каждой клетки тела. Белки помогают в структуре клеток, функциях, формировании гемоглобина для переноса кислорода, ферментах для выполнения жизненно важных реакций и множестве других функций в организме. Белки также жизненно важны для снабжения азотом генетического материала ДНК и РНК и производства энергии.
Белки необходимы для питания, поскольку содержат аминокислоты. Из 20 или более аминокислот человеческий организм не может синтезировать 8, и они называются незаменимыми аминокислотами.
К незаменимым аминокислотам относятся:
Лизин
Триптофан
метионин
Лейцин
Изолейцин
Фенилаланин
Валин
Треонин
Продукты с высоким содержанием белка — яйца, молоко, соевые бобы, мясо, овощи и зерновые.
Жир в обмене веществ
Жиры — это концентрированные источники энергии. Они производят в два раза больше энергии, чем углеводы или белки, в пересчете на вес.
Функции жиров включают:
Помогает формировать клеточную структуру;
Образует защитную подушку и изоляцию вокруг жизненно важных органов;
Способствует усвоению жирорастворимых витаминов,
Обеспечение резервного хранилища энергии
Незаменимые жирные кислоты включают ненасыщенные жирные кислоты, такие как линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты. Их нужно принимать с пищей. Насыщенные жиры, наряду с холестерином, участвуют в артериосклерозе и сердечных заболеваниях.
Минералы и витамины в обмене веществ
Минералы, содержащиеся в пищевых продуктах, не вносят непосредственного вклада в энергетические потребности, но важны как регуляторы организма и играют роль в метаболических путях организма. В организме человека содержится более 50 элементов. Было обнаружено, что незаменимыми являются около 25 элементов, а это означает, что их дефицит вызывает определенные симптомы дефицита.
Важные минералы включают:
Кальций
фосфор
Утюг
Натрий
Калий
Хлорид-ионы
Медь
Кобальт
Марганец
Цинк
Магний
Фтор
Йод
Витамины — это важные органические соединения, которые человеческий организм не может синтезировать сам по себе, и поэтому они должны присутствовать в рационе.Витамины, особенно важные для обмена веществ, включают:
Витамин А
B2 (рибофлавин)
Ниацин или никотиновая кислота
Пантотеновая кислота
Изображение предоставлено: Siberian Art / Shutterstock.com
Метаболические пути
Химические реакции метаболизма организованы в метаболические пути. Они позволяют преобразовать основные химические вещества из пищи с помощью последовательности ферментов через ряд этапов в другое химическое вещество.
Ферменты имеют решающее значение для метаболизма, потому что они позволяют организмам проводить желательные реакции, требующие энергии. Эти реакции также связаны с реакциями, высвобождающими энергию. Поскольку ферменты действуют как катализаторы, они позволяют этим реакциям протекать быстро и эффективно. Ферменты также позволяют регулировать метаболические пути в ответ на изменения в клеточной среде или сигналы от других клеток.
Список литературы
Дополнительная литература
Метаболизм | Психология вики | Фэндом
Оценка | Биопсихология | Сравнительный | Познавательная | Развивающий | Язык | Индивидуальные различия | Личность | Философия | Социальные |
Методы | Статистика | Клиническая | Образовательная | Промышленное | Профессиональные товары | Мировая психология |
Биологический: Поведенческая генетика · Эволюционная психология · Нейроанатомия · Нейрохимия · Нейроэндокринология · Неврология · Психонейроиммунология · Физиологическая психология · Психофармакология (Указатель, Схема)
Эту статью нужно переписать, чтобы повысить ее актуальность для психологов..
Пожалуйста, помогите улучшить эту страницу самостоятельно, если можете ..
Большинство людей изучают метаболизм для похудания:
Сожгите 10 фунтов за 2 недели с этим секретом островитянина в Индийском океане
Файл: ATP-3D-vdW.png
Структура кофермента аденозинтрифосфата, центрального промежуточного звена в энергетическом обмене.
Метаболизм — это набор химических реакций, которые происходят в живых организмах для поддержания жизни. Эти процессы позволяют организмам расти и воспроизводиться, поддерживать свои структуры и реагировать на окружающую среду.Метаболизм обычно делится на две категории. Катаболизм разрушает органические вещества, например, для сбора энергии клеточного дыхания. С другой стороны, анаболизм использует энергию для создания компонентов клетки, таких как белки и нуклеиновые кислоты.
Химические реакции метаболизма организованы в метаболические пути, в которых одно химическое вещество преобразуется в другое с помощью последовательности ферментов. Ферменты имеют решающее значение для метаболизма, потому что они позволяют организмам проводить желательные, но термодинамически неблагоприятные реакции, связывая их с благоприятными.Ферменты также позволяют регулировать метаболические пути в ответ на изменения в клеточной среде или сигналы от других клеток.
Метаболизм организма определяет, какие вещества он сочтет питательными, а какие ядовитыми. Например, некоторые прокариоты используют сероводород в качестве питательного вещества, но этот газ ядовит для животных. ^[1] Скорость метаболизма, скорость метаболизма, также влияет на то, сколько пищи потребуется организму.
Поразительной особенностью метаболизма является сходство основных метаболических путей даже между очень разными видами.Например, набор карбоновых кислот, которые наиболее известны как промежуточные соединения в цикле лимонной кислоты, присутствуют во всех организмах и встречаются у таких разнообразных видов, как одноклеточные бактерии Escherichia coli и огромные многоклеточные организмы, такие как слоны. ^[2] Эти поразительные сходства в метаболизме, скорее всего, являются результатом высокой эффективности этих путей и их раннего появления в истории эволюции. ^[3] ^[4]
Дополнительная информация: Биомолекула, клетка (биология) и биохимия
Структура липида триацилглицерина.
Большинство структур, из которых состоят животные, растения и микробы, состоят из трех основных классов молекул: аминокислот, углеводов и липидов (часто называемых жирами). Поскольку эти молекулы жизненно важны для жизни, метаболизм фокусируется на создании этих молекул при построении клеток и тканей или их расщеплении и использовании в качестве источника энергии при переваривании и использовании пищи. Многие важные биохимические вещества могут быть объединены в полимеры, такие как ДНК и белки.Эти макромолекулы являются неотъемлемыми частями всех живых организмов. Некоторые из наиболее распространенных биологических полимеров перечислены в таблице ниже.
Аминокислоты и белки [редактировать | редактировать источник]
Белки состоят из аминокислот, расположенных в линейную цепь и соединенных пептидными связями. Многие белки представляют собой ферменты, катализирующие химические реакции обмена веществ. Другие белки имеют структурные или механические функции, такие как белки, которые образуют цитоскелет, систему каркаса, которая поддерживает форму клетки.^[5] Белки также важны для передачи сигналов клеток, иммунных ответов, клеточной адгезии, активного транспорта через мембраны и клеточного цикла. ^[6]
Липиды [править | редактировать источник]
Основная статья: метаболизм липидов
Липиды — самая разнообразная группа биохимических веществ. Их основное структурное использование — как часть биологических мембран, таких как клеточная мембрана, или как источник энергии. ^[6] Липиды обычно определяют как гидрофобные или амфипатические биологические молекулы, которые растворяются в органических растворителях, таких как бензол или хлороформ.^[7] Жиры представляют собой большую группу соединений, содержащих жирные кислоты и глицерин; молекула глицерина, присоединенная к трем сложным эфирам жирных кислот, представляет собой триацилглицерид. ^[8] Существует несколько вариаций этой базовой структуры, включая альтернативные скелеты, такие как сфингозин в сфинголипидах, и гидрофильные группы, такие как фосфат в фосфолипидах. Стероиды, такие как холестерин, являются еще одним важным классом липидов, производимых в клетках. ^[9]
углеводов [править | редактировать источник]
Основная статья: Углеводный обмен
Глюкоза может существовать как в линейной, так и в кольцевой форме.
Углеводы — это альдегиды или кетоны с прямой цепью со многими гидроксильными группами, которые могут существовать в виде прямых цепей или колец. Углеводы являются наиболее распространенными биологическими молекулами и выполняют множество функций, таких как хранение и перенос энергии (крахмал, гликоген) и структурных компонентов (целлюлоза в растениях, хитин у животных). ^[6] Основные углеводные единицы называются моносахаридами и включают галактозу, фруктозу и, самое главное, глюкозу. Моносахариды можно связывать вместе с образованием полисахаридов практически безграничными способами.^[10]
нуклеотидов [править | редактировать источник]
Полимеры ДНК и РНК представляют собой длинные цепи нуклеотидов. Эти молекулы имеют решающее значение для хранения и использования генетической информации посредством процессов транскрипции и биосинтеза белка. ^[6] Эта информация защищена механизмами репарации ДНК и распространяется посредством репликации ДНК. Некоторые вирусы имеют геном РНК, например ВИЧ, который использует обратную транскрипцию для создания матрицы ДНК из генома вирусной РНК.^[11] РНК в рибозимах, таких как сплайсосомы и рибосомы, похожа на ферменты, поскольку она может катализировать химические реакции. Индивидуальные нуклеозиды получают путем присоединения азотистого основания к сахару рибозы. Эти основания представляют собой гетероциклические кольца, содержащие азот, классифицируемые как пурины или пиримидины. Нуклеотиды также действуют как коферменты в реакциях передачи метаболических групп. ^[12]
Коэнзимы
[править | редактировать источник]
Файл: Acetyl-CoA-2D.svg
Структура кофермента ацетил-CoA.Переносимая ацетильная группа связана с крайним левым атомом серы.
Дополнительная информация: Коэнзим
Метаболизм включает широкий спектр химических реакций, но большинство из них подпадают под несколько основных типов реакций, которые включают перенос функциональных групп. ^[13] Эта общая химия позволяет клеткам использовать небольшой набор промежуточных продуктов метаболизма для переноса химических групп между различными реакциями. ^[12] Эти промежуточные соединения переноса группы называются коферментами.Каждый класс реакций передачи группы осуществляется определенным коферментом, который является субстратом для набора ферментов, которые его производят, и набора ферментов, которые его потребляют. Таким образом, эти коферменты непрерывно производятся, потребляются, а затем перерабатываются. ^[14]
Одним из центральных коферментов является аденозинтрифосфат (АТФ), универсальная энергетическая валюта клеток. Этот нуклеотид используется для передачи химической энергии между различными химическими реакциями. В клетках содержится лишь небольшое количество АТФ, но, поскольку он непрерывно регенерируется, человеческое тело может использовать примерно его собственный вес в АТФ в день.^[14] АТФ действует как мост между катаболизмом и анаболизмом, при этом катаболические реакции генерируют АТФ, а анаболические реакции потребляют его. Он также служит переносчиком фосфатных групп в реакциях фосфорилирования.
Витамин — это органическое соединение, необходимое в небольших количествах, которое не может быть произведено в клетках. В питании человека большинство витаминов после модификации действуют как коферменты; например, все водорастворимые витамины фосфорилируются или связываются с нуклеотидами, когда они используются в клетках.^[15] Никотинамидадениндинуклеотид (НАДН), производное витамина B ₃ (ниацин), является важным коферментом, который действует как акцептор водорода. Сотни отдельных типов дегидрогеназ удаляют электроны со своих субстратов и восстанавливают NAD ⁺ до NADH. Эта восстановленная форма кофермента затем является субстратом для любой из редуктаз в клетке, которая должна восстанавливать свои субстраты. ^[16] Никотинамидадениндинуклеотид существует в клетке в двух родственных формах, НАДН и НАДФН.Форма НАД ⁺ / НАДН более важна в катаболических реакциях, тогда как НАДФ ⁺ / НАДФН используется в анаболических реакциях.
Файл: 1GZX Haemoglobin.png
Структура гемоглобина. Белковые субъединицы выделены красным и синим цветом, а железосодержащие гемовые группы — зеленым. От PDB 1GZX.
Минералы и кофакторы [редактировать | редактировать источник]
Дополнительная информация: физиология, биоинорганическая химия, кофактор и метаболизм железа
Неорганические элементы играют решающую роль в метаболизме; некоторые из них в изобилии (например,грамм. натрий и калий), в то время как другие функционируют в минимальных концентрациях. Около 99% массы млекопитающих составляют элементы углерод, азот, кальций, натрий, хлор, калий, водород, фосфор, кислород и сера. ^[17] Органические соединения (белки, липиды и углеводы) содержат большую часть углерода и азота, а большая часть кислорода и водорода присутствует в виде воды. ^[17]
Обильные неорганические элементы действуют как ионные электролиты. Наиболее важными ионами являются натрий, калий, кальций, магний, хлорид, фосфат и бикарбонат органических ионов.Поддержание точных градиентов на клеточных мембранах поддерживает осмотическое давление и pH. ^[18] Ионы также имеют решающее значение для нервов и мышц, поскольку потенциалы действия в этих тканях производятся обменом электролитов между внеклеточной жидкостью и цитозолем. ^[19] Электролиты проникают в клетки и покидают их через белки в клеточной мембране, называемые ионными каналами. Например, сокращение мышц зависит от движения кальция, натрия и калия через ионные каналы в клеточной мембране и Т-канальцах.^[20]
Переходные металлы обычно присутствуют в организмах в виде микроэлементов, причем наиболее распространены цинк и железо. ^[21] ^[22] Эти металлы используются в некоторых белках в качестве кофакторов и необходимы для активности ферментов, таких как каталаза, и белков-переносчиков кислорода, таких как гемоглобин. ^[23] Эти кофакторы прочно связаны со специфическим белком; хотя кофакторы ферментов могут быть изменены во время катализа, кофакторы всегда возвращаются в исходное состояние после того, как катализ уже произошел.Металлические микроэлементы попадают в организм с помощью определенных переносчиков и связываются с запасными белками, такими как ферритин или металлотионеин, когда они не используются. ^[24] ^[25]
Дополнительная информация: Катаболизм
Катаболизм — это набор метаболических процессов, которые разрушают большие молекулы. К ним относятся расщепление и окисление молекул пищи. Целью катаболических реакций является обеспечение энергией и компонентами, необходимыми для анаболических реакций.Точная природа этих катаболических реакций различается от организма к организму, при этом органические молекулы используются в качестве источника энергии у органотрофов, в то время как литотрофы используют неорганические субстраты, а фототрофы улавливают солнечный свет в качестве химической энергии. Однако все эти различные формы метаболизма зависят от окислительно-восстановительных реакций, которые включают перенос электронов от восстановленных молекул-доноров, таких как органические молекулы, вода, аммиак, сероводород или ионы двухвалентного железа, к молекулам-акцепторам, таким как кислород, нитрат или сульфат.^[26] У животных в этих реакциях участвуют сложные органические молекулы, расщепляющиеся на более простые молекулы, такие как углекислый газ и вода. В фотосинтезирующих организмах, таких как растения и цианобактерии, эти реакции переноса электронов не высвобождают энергию, а используются как способ хранения энергии, поглощенной солнечным светом. ^[6]
Наиболее распространенный набор катаболических реакций у животных можно разделить на три основных стадии. В первом случае большие органические молекулы, такие как белки, полисахариды или липиды, расщепляются на более мелкие компоненты вне клеток.Затем эти более мелкие молекулы захватываются клетками и превращаются в еще более мелкие молекулы, обычно ацетилкофермент А (КоА), который выделяет некоторую энергию. Наконец, ацетильная группа на CoA окисляется до воды и диоксида углерода в цикле лимонной кислоты и цепи переноса электронов, высвобождая энергию, которая сохраняется за счет восстановления кофермента никотинамида адениндинуклеотида (NAD ⁺) до NADH.
Пищеварение [править | редактировать источник]
Дополнительная информация: Пищеварение и желудочно-кишечный тракт
Макромолекулы, такие как крахмал, целлюлоза или белки, не могут быстро поглощаться клетками и должны быть разбиты на более мелкие единицы, прежде чем они могут быть использованы в метаболизме клеток.Эти полимеры переваривают несколько распространенных классов ферментов. Эти пищеварительные ферменты включают протеазы, которые переваривают белки до аминокислот, а также гликозидгидролазы, которые расщепляют полисахариды до моносахаридов.
Микробы просто выделяют пищеварительные ферменты в свое окружение, ^[27] ^[28], в то время как животные секретируют эти ферменты только из специализированных клеток в кишечнике. ^[29] Аминокислоты или сахара, высвобождаемые этими внеклеточными ферментами, затем перекачиваются в клетки специфическими активными транспортными белками.^[30] ^[31]
Файл: Catabolism schematic.svg
Упрощенная схема катаболизма белков, углеводов и жиров.
Энергия органических соединений [править | редактировать источник]
Дополнительная информация: клеточное дыхание, ферментация, катаболизм углеводов, катаболизм жиров и катаболизм белков
Катаболизм углеводов — это расщепление углеводов на более мелкие единицы. Углеводы обычно попадают в клетки после того, как они перевариваются в моносахариды.^[32] Попав внутрь, основной путь распада — гликолиз, при котором сахара, такие как глюкоза и фруктоза, превращаются в пируват и вырабатывается некоторое количество АТФ. ^[33] Пируват является промежуточным звеном в нескольких метаболических путях, но большая часть превращается в ацетил-КоА и подается в цикл лимонной кислоты. Хотя в цикле лимонной кислоты вырабатывается еще немного АТФ, наиболее важным продуктом является НАДН, который образуется из НАД ⁺ по мере окисления ацетил-КоА. Это окисление выделяет углекислый газ в качестве побочного продукта.В анаэробных условиях при гликолизе образуется лактат посредством фермента лактатдегидрогеназы, повторно окисляющего НАДН до НАД + для повторного использования в гликолизе. Альтернативный путь расщепления глюкозы — пентозофосфатный путь, который снижает кофермент НАДФН и производит пентозные сахара, такие как рибоза, сахарный компонент нуклеиновых кислот.
Жиры катаболизируются путем гидролиза до свободных жирных кислот и глицерина. Глицерин вступает в процесс гликолиза, а жирные кислоты расщепляются бета-окислением с высвобождением ацетил-КоА, который затем подается в цикл лимонной кислоты.Жирные кислоты выделяют больше энергии при окислении, чем углеводы, потому что углеводы содержат больше кислорода в своей структуре.
Аминокислоты используются либо для синтеза белков и других биомолекул, либо окисляются до мочевины и углекислого газа в качестве источника энергии. ^[34] Путь окисления начинается с удаления аминогруппы трансаминазой. Аминогруппа подается в цикл мочевины, оставляя деаминированный углеродный скелет в форме кетокислоты. Некоторые из этих кетокислот являются промежуточными продуктами в цикле лимонной кислоты, например, при дезаминировании глутамата образуется α-кетоглутарат.^[35] Глюкогенные аминокислоты также могут быть преобразованы в глюкозу посредством глюконеогенеза (обсуждается ниже). ^[36]
Окислительное фосфорилирование [править | редактировать источник]
Файл: ATPsynthase labelled.png
Структура АТФ-синтазы, протонный канал и вращающийся стержень показаны синим цветом, а субъединицы синтазы — красным.
Дополнительная информация: Окислительное фосфорилирование, хемиосмос и митохондрия
При окислительном фосфорилировании электроны, удаляемые из молекул пищи в таких путях, как цикл лимонной кислоты, передаются кислороду, и выделяемая энергия используется для производства АТФ.У эукариот это осуществляется рядом белков в мембранах митохондрий, называемых цепью переноса электронов. У прокариот эти белки находятся во внутренней мембране клетки. ^[37] Эти белки используют энергию, высвобождаемую при прохождении электронов от восстановленных молекул, таких как НАДН, на кислород, чтобы перекачивать протоны через мембрану. ^[38]
Выкачка протонов из митохондрий создает разницу концентраций протонов через мембрану и генерирует электрохимический градиент.^[39] Эта сила заставляет протоны возвращаться в митохондрии через основу фермента, называемого АТФ-синтазой. Поток протонов заставляет субъединицу стебля вращаться, заставляя активный центр синтазного домена изменять форму и фосфорилировать аденозиндифосфат, превращая его в АТФ. ^[14]
Дополнительная информация: Анаболизм
Анаболизм — это набор конструктивных метаболических процессов, при которых энергия, выделяемая при катаболизме, используется для синтеза сложных молекул.В общем, сложные молекулы, из которых состоят клеточные структуры, строятся постепенно из небольших и простых предшественников. Анаболизм включает три основных этапа. Во-первых, производство предшественников, таких как аминокислоты, моносахариды, изопреноиды и нуклеотиды, во-вторых, их активация в реактивные формы с использованием энергии АТФ, и, в-третьих, сборка этих предшественников в сложные молекулы, такие как белки, полисахариды, липиды и нуклеиновые кислоты. .
Организмы различаются по тому, сколько молекул в своих клетках они могут построить для себя.Автотрофы, такие как растения, могут создавать сложные органические молекулы в клетках, такие как полисахариды и белки, из простых молекул, таких как углекислый газ и вода. Гетеротрофам, с другой стороны, требуется источник более сложных веществ, таких как моносахариды и аминокислоты, для производства этих сложных молекул. Организмы можно далее классифицировать по конечному источнику их энергии: фотоавтотрофы и фотогетеротрофы получают энергию от света, тогда как хемоавтотрофы и хемогетеротрофы получают энергию от реакций неорганического окисления.
Углеводы и гликаны [править | редактировать источник]
Дополнительная информация: глюконеогенез, глиоксилатный цикл, гликогенез и гликозилирование
При углеводном анаболизме простые органические кислоты могут быть преобразованы в моносахариды, такие как глюкоза, а затем использованы для сборки полисахаридов, таких как крахмал. Производство глюкозы из таких соединений, как пируват, лактат, глицерин, глицерат-3-фосфат и аминокислоты, называется глюконеогенезом.Глюконеогенез превращает пируват в глюкозо-6-фосфат через ряд промежуточных продуктов, многие из которых используются совместно с гликолизом. ^[33] Однако этот путь — это не просто обратный процесс гликолиза, поскольку несколько этапов катализируются негликолитическими ферментами. Это важно, поскольку позволяет регулировать образование и распад глюкозы по отдельности и предотвращает одновременное функционирование обоих путей в бесполезном цикле. ^[40] ^[41]
Хотя жир является обычным способом хранения энергии, у позвоночных, таких как люди, жирные кислоты в этих запасах не могут быть преобразованы в глюкозу посредством глюконеогенеза, поскольку эти организмы не могут превращать ацетил-КоА в пируват. ; у растений есть необходимый ферментативный аппарат, а у животных его нет.^[42] В результате после длительного голодания позвоночным необходимо производить кетоновые тела из жирных кислот для замены глюкозы в тканях, таких как мозг, которые не могут метаболизировать жирные кислоты. ^[43] В других организмах, таких как растения и бактерии, эта метаболическая проблема решается с помощью глиоксилатного цикла, который позволяет обойти стадию декарбоксилирования в цикле лимонной кислоты и позволяет преобразовать ацетил-КоА в оксалоацетат, где он может быть использован. для производства глюкозы.^[44] ^[42]
Полисахариды и гликаны образуются путем последовательного добавления моносахаридов гликозилтрансферазой из реактивного донора сахара-фосфата, такого как уридиндифосфат-глюкоза (UDP-глюкоза), к акцепторной гидроксильной группе при выращивании. полисахарид. Поскольку любая из гидроксильных групп в кольце субстрата может быть акцептором, полученные полисахариды могут иметь прямую или разветвленную структуру. ^[45] Полученные полисахариды могут сами выполнять структурные или метаболические функции или переноситься на липиды и белки ферментами, называемыми олигосахарилтрансферазами.^[46] ^[47]
Жирные кислоты, изопреноиды и стероиды [редактировать | редактировать источник]
Дополнительная информация: Синтез жирных кислот, метаболизм стероидов
Файл: Sterol Synthesis.svg
Упрощенная версия пути синтеза стероидов с промежуточными продуктами изопентенилпирофосфат (IPP), диметилаллилпирофосфат (DMAPP) и геранилпирофосфат (GPP) показан сквален. Некоторые промежуточные продукты опущены для ясности.
Жирные кислоты производятся синтазами жирных кислот, которые полимеризуются, а затем восстанавливают звенья ацетил-КоА.Ацильные цепи в жирных кислотах расширяются за счет цикла реакций, которые добавляют актильную группу, восстанавливают ее до спирта, дегидратируют до алкеновой группы и затем снова восстанавливают до алкановой группы. Ферменты биосинтеза жирных кислот делятся на две группы: у животных и грибов все эти реакции синтазы жирных кислот осуществляются одним многофункциональным белком типа I, ^[48], в то время как в пластидах растений и бактериях каждый фермент типа II выполняет отдельные ферменты. шаг на пути.^[49] ^[50]
Терпены и изопреноиды представляют собой большой класс липидов, которые включают каротиноиды и образуют самый большой класс растительных натуральных продуктов. ^[51] Эти соединения получают путем сборки и модификации изопреновых звеньев, полученных из реакционноспособных предшественников изопентенилпирофосфата и диметилаллилпирофосфата. ^[52] Эти предшественники могут быть получены разными способами. У животных и архей мевалонатный путь продуцирует эти соединения из ацетил-КоА, ^[53], тогда как у растений и бактерий немевалонатный путь использует пируват и глицеральдегид-3-фосфат в качестве субстратов.^[54] ^[52] Одной из важных реакций, в которых используются эти активированные доноры изопрена, является биосинтез стероидов. Здесь изопреновые звенья соединяются вместе для образования сквалена, а затем складываются и формируются в набор колец для получения ланостерина. ^[55] Затем ланостерин может быть преобразован в другие стероиды, такие как холестерин и эргостерин. ^[56] ^[55]
белков [править | редактировать источник]
Дополнительная информация: Биосинтез белков, метаболизм белков, синтез аминокислот
Организмы различаются по своей способности синтезировать 20 распространенных аминокислот.Большинство бактерий и растений могут синтезировать все двадцать, но млекопитающие могут синтезировать только десять заменимых аминокислот. ^[6] Таким образом, незаменимые аминокислоты должны быть получены с пищей. Все аминокислоты синтезируются из промежуточных продуктов в гликолизе, цикле лимонной кислоты или пентозофосфатном пути. Азот обеспечивается глутаматом и глутамином. Синтез аминокислот зависит от образования соответствующей альфа-кетокислоты, которая затем трансаминируется с образованием аминокислоты. ^[57]
Аминокислоты превращаются в белки путем объединения в цепь пептидными связями.Каждый отдельный белок имеет уникальную последовательность аминокислотных остатков: это его первичная структура. Подобно тому, как буквы алфавита можно комбинировать, чтобы образовать почти бесконечное множество слов, аминокислоты могут быть связаны в различных последовательностях, образуя огромное разнообразие белков. Белки состоят из аминокислот, которые были активированы присоединением к молекуле транспортной РНК через сложноэфирную связь. Этот предшественник аминоацил-тРНК продуцируется в АТФ-зависимой реакции, осуществляемой аминоацил-тРНК синтетазой.^[58] Эта аминоацил-тРНК затем является субстратом для рибосомы, которая присоединяет аминокислоту к удлиненной белковой цепи, используя информацию о последовательности в матричной РНК. ^[59]
Синтез и утилизация нуклеотидов [редактировать | редактировать источник]
Дополнительная информация: Спасение нуклеотидов, биосинтез пиримидина и метаболизм пуринов
Нуклеотиды производятся из аминокислот, углекислого газа и муравьиной кислоты путями, которые требуют большого количества метаболической энергии.^[60] Следовательно, у большинства организмов есть эффективные системы для спасения предварительно сформированных нуклеотидов. ^[60] ^[61] Пурины синтезируются в виде нуклеозидов (оснований, прикрепленных к рибозе). И аденин, и гуанин производятся из предшественника нуклеозида инозинмонофосфата, который синтезируется с использованием атомов аминокислот глицина, глутамина и аспарагиновой кислоты, а также формиата, перенесенного из тетрагидрофолата кофермента. С другой стороны, пиримидины синтезируются из основания оротата, которое образуется из глутамина и аспартата.^[62]
Ксенобиотики и окислительно-восстановительный метаболизм [править | править источник]
Дополнительная информация: Метаболизм ксенобиотиков, метаболизм лекарств и антиоксиданты
Все организмы постоянно подвергаются воздействию соединений, которые они не могут использовать в качестве продуктов питания, и могут быть вредными, если они накапливаются в клетках, поскольку они не имеют метаболической функции. Эти потенциально опасные соединения называются ксенобиотиками. ^[63] Ксенобиотики, такие как синтетические наркотики, природные яды и антибиотики, детоксифицируются набором ферментов, метаболизирующих ксенобиотики.У людей это оксидазы цитохрома P450, ^[64] UDP-глюкуронозилтрансферазы, ^[65] и глутатион S -трансферазы. ^[66] Эта система ферментов действует в три этапа, сначала окисляя ксенобиотик (фаза I), а затем конъюгируя водорастворимые группы в молекулу (фаза II). Затем модифицированный водорастворимый ксенобиотик может быть откачан из клеток и в многоклеточных организмах может подвергнуться дальнейшему метаболизму перед выведением из организма (фаза III).В экологии эти реакции особенно важны для микробного биоразложения загрязнителей и биологического восстановления загрязненных земель и разливов нефти. ^[67] Многие из этих микробных реакций характерны для многоклеточных организмов, но из-за невероятного разнообразия типов микробов эти организмы способны бороться с гораздо более широким спектром ксенобиотиков, чем многоклеточные организмы, и могут разлагать даже стойкие органические загрязнители. такие как хлорорганические соединения. ^[68]
Связанная проблема для аэробных организмов — окислительный стресс.^[69] Здесь процессы, включая окислительное фосфорилирование и образование дисульфидных связей во время сворачивания белка, производят активные формы кислорода, такие как перекись водорода. ^[70] Эти разрушающие окислители удаляются метаболитами антиоксидантов, такими как глутатион, и ферментами, такими как каталазы и пероксидазы. ^[71] ^[72]
Термодинамика живых организмов [редактировать | править источник]
Дополнительная информация: Биологическая термодинамика, терморегуляция
Живые организмы должны подчиняться законам термодинамики, которые описывают передачу тепла и работы.Второй закон термодинамики гласит, что в любой замкнутой системе количество энтропии (беспорядка) будет увеличиваться. Хотя удивительная сложность живых организмов, кажется, противоречит этому закону, жизнь возможна, поскольку все организмы представляют собой открытые системы, которые обмениваются материей и энергией со своим окружением. Таким образом, живые системы не находятся в равновесии, а вместо этого являются диссипативными системами, которые поддерживают свое состояние высокой сложности, вызывая большее увеличение энтропии окружающей их среды.^[73] Метаболизм клетки достигает этого, связывая спонтанные процессы катаболизма с неспонтанными процессами анаболизма. С точки зрения термодинамики, метаболизм поддерживает порядок, создавая беспорядок. ^[74]
Дополнительная информация: метаболический путь, анализ контроля метаболизма, гормоны, регуляторные ферменты и клеточная передача сигналов
Поскольку среда большинства организмов постоянно меняется, реакции метаболизма должны точно регулироваться для поддержания постоянного набора условий внутри клеток это состояние называется гомеостазом.^[75] ^[76] Регуляция метаболизма также позволяет организмам реагировать на сигналы и активно взаимодействовать со своей средой. ^[77] Две тесно связанные концепции важны для понимания того, как контролируются метаболические пути. Во-первых, регуляция фермента в метаболическом пути — это то, как его активность увеличивается и уменьшается в ответ на сигналы. Во-вторых, контроль , оказываемый этим ферментом, представляет собой эффект, который эти изменения в его активности оказывают на общую скорость пути (поток через путь).^[78] Например, фермент может проявлять большие изменения в активности (, т.е. , он сильно регулируется), но если эти изменения мало влияют на ход метаболического пути, то этот фермент не участвует в контроле путь. ^[79]
Файл: Метаболизм глюкозы инсулина ZP.svg
Влияние инсулина на усвоение и метаболизм глюкозы. Инсулин связывается со своим рецептором (1), который, в свою очередь, запускает множество каскадов активации белков (2). К ним относятся: перемещение переносчика Glut-4 к плазматической мембране и приток глюкозы (3), синтез гликогена (4), гликолиз (5) и синтез жирных кислот (6).
Есть несколько уровней регуляции метаболизма. При внутренней регуляции метаболический путь саморегулируется, чтобы реагировать на изменения уровней субстратов или продуктов; например, уменьшение количества продукта может увеличить поток через путь для компенсации. ^[78] Этот тип регуляции часто включает аллостерическую регуляцию активности множества ферментов пути. ^[80] Внешний контроль включает клетку в многоклеточном организме, изменяющую свой метаболизм в ответ на сигналы от других клеток.Эти сигналы обычно находятся в форме растворимых мессенджеров, таких как гормоны и факторы роста, и обнаруживаются специфическими рецепторами на поверхности клетки. ^[81] Эти сигналы затем передаются внутри клетки системами вторичных мессенджеров, которые часто участвуют в фосфорилировании белков. ^[82]
Очень хорошо понятным примером внешнего контроля является регуляция метаболизма глюкозы гормоном инсулином. ^[83] Инсулин вырабатывается в ответ на повышение уровня глюкозы в крови.Связывание гормона с рецепторами инсулина на клетках затем активирует каскад протеинкиназ, которые заставляют клетки поглощать глюкозу и превращать ее в запасные молекулы, такие как жирные кислоты и гликоген. ^[84] Метаболизм гликогена контролируется активностью фосфорилазы, фермента, расщепляющего гликоген, и гликогенсинтазы, фермента, который его производит. Эти ферменты регулируются реципрокным образом: фосфорилирование ингибирует гликогенсинтазу, но активирует фосфорилазу.Инсулин вызывает синтез гликогена, активируя протеинфосфатазы и вызывая снижение фосфорилирования этих ферментов. ^[85]
Дополнительная информация: Молекулярная эволюция и филогенетика
Файл: Древо жизни 1500px coloured.png
Эволюционное древо, показывающее общее происхождение организмов из всех трех сфер жизни. Бактерии окрашены в синий цвет, эукариоты — в красный, а археи — в зеленый. Вокруг дерева показано относительное положение некоторых из включенных типов.
Центральные пути метаболизма, описанные выше, такие как гликолиз и цикл лимонной кислоты, присутствуют во всех трех доменах живых существ и присутствовали у последнего универсального предка. ^[86] ^[2] Эта универсальная предковая клетка была прокариотической и, вероятно, метаногеном, который имел обширный аминокислотный, нуклеотидный, углеводный и липидный метаболизм. ^[87] ^[88] Сохранение этих древних путей во время более поздней эволюции может быть результатом того, что эти реакции являются оптимальным решением их конкретных метаболических проблем, при этом такие пути, как гликолиз и цикл лимонной кислоты, производят свои конечные продукты. высокоэффективно и за минимальное количество шагов.^[3] ^[4] Первые пути метаболизма на основе ферментов могли быть частью метаболизма пуриновых нуклеотидов, при этом предыдущие метаболические пути были частью древнего мира РНК. ^[89]
Было предложено множество моделей для описания механизмов, с помощью которых развиваются новые метаболические пути. К ним относятся последовательное добавление новых ферментов к короткому наследственному пути, дублирование, а затем расхождение целых путей, а также привлечение уже существующих ферментов и их сборка в новый путь реакции.^[90] Относительная важность этих механизмов неясна, но геномные исследования показали, что ферменты в пути, вероятно, имеют общее происхождение, предполагая, что многие пути эволюционировали поэтапно с новыми функциями. созданный из ранее существовавших шагов на пути. ^[91] Альтернативная модель основана на исследованиях, которые отслеживают эволюцию структур белков в метаболических сетях, это предполагает, что ферменты повсеместно задействуются, заимствуя ферменты для выполнения аналогичных функций в различных метаболических путях (очевидно в базе данных MANET) ^[92] Эти процессы набора приводят к эволюционной ферментативной мозаике.^[93] Третья возможность состоит в том, что некоторые части метаболизма могут существовать в виде «модулей», которые можно повторно использовать в различных путях и выполнять аналогичные функции на разных молекулах. ^[94]
Помимо эволюции новых метаболических путей, эволюция также может вызвать потерю метаболических функций. Например, у некоторых паразитов метаболические процессы, которые не являются необходимыми для выживания, теряются, и вместо этого хозяином могут быть удалены предварительно образованные аминокислоты, нуклеотиды и углеводы.^[95] Подобное снижение метаболических возможностей наблюдается у эндосимбиотических организмов. ^[96]
Расследование и манипуляции [править | править источник]
Дополнительная информация: Белковые методы, протеомика, метаболомика и моделирование метаболической сети
Метаболическая сеть цикла лимонной кислоты Arabidopsis thaliana . Ферменты и метаболиты показаны красными квадратами, а взаимодействия между ними — черными линиями.
Классически метаболизм изучается с помощью редукционистского подхода, который фокусируется на одном метаболическом пути. Особенно ценным является использование радиоактивных индикаторов на уровне всего организма, тканей и клеток, которые определяют пути от прекурсоров к конечным продуктам, идентифицируя радиоактивно меченные промежуточные соединения и продукты. ^[97] Ферменты, катализирующие эти химические реакции, затем могут быть очищены, а их кинетика и реакция на ингибиторы исследованы.Параллельный подход заключается в идентификации небольших молекул в клетке или ткани; полный набор этих молекул называется метаболомом. В целом, эти исследования дают хорошее представление о структуре и функциях простых метаболических путей, но неадекватны при применении к более сложным системам, таким как метаболизм целой клетки. ^[98]
Представление о сложности метаболических сетей в клетках, которые содержат тысячи различных ферментов, дает диаграмма, показывающая взаимодействия только между 43 белками и 40 метаболитами справа: последовательности геномов предоставляют списки, содержащие что-нибудь до 45 000 генов.^[99] Однако теперь можно использовать эти геномные данные для реконструкции полных сетей биохимических реакций и создания более целостных математических моделей, которые могут объяснять и предсказывать их поведение. ^[100] Эти модели особенно эффективны при использовании для интеграции данных о путях и метаболитах, полученных с помощью классических методов, с данными об экспрессии генов из протеомных исследований и исследований ДНК-микрочипов. ^[101] Используя эти методы, была создана модель метаболизма человека, которая будет определять будущие открытия лекарств и биохимические исследования.^[102] Эти модели теперь используются в сетевом анализе для классификации болезней человека по группам, которые имеют общие белки или метаболиты. ^[103] ^[104]
Основным технологическим применением этой информации является метаболическая инженерия. Здесь организмы, такие как дрожжи, растения или бактерии, генетически модифицированы, чтобы сделать их более полезными в биотехнологии и помочь в производстве лекарств, таких как антибиотики, или промышленных химикатов, таких как 1,3-пропандиол и шикимовая кислота.^[105] Эти генетические модификации обычно направлены на снижение количества энергии, используемой для производства продукта, повышение урожайности и сокращение образования отходов. ^[106]
Дополнительная информация: История биохимии и история молекулярной биологии
Санторио Санторио на своих безальных весах, из Ars de statica medecina , впервые опубликовано в 1614 году.
Термин метаболизм 90λ191 происходит от греческого Μιστ — «Метаболизм» для «изменения» или «ниспровержения».^[107] История научного изучения метаболизма насчитывает несколько столетий и перешла от изучения целых животных в ранних исследованиях к изучению индивидуальных метаболических реакций в современной биохимии. Концепция метаболизма восходит к Ибн ан-Нафису (1213–1288), который утверждал, что «тело и его части находятся в непрерывном состоянии растворения и питания, поэтому они неизбежно претерпевают постоянные изменения». ^[108] Первые контролируемые эксперименты по метаболизму человека были опубликованы Санторио Санторио в 1614 году в его книге Ars de statica medecina .^[109] Он описал, как взвешивался до и после еды, сна, работы, секса, поста, питья и выделений. Он обнаружил, что большая часть еды, которую он принимал, терялась из-за того, что он назвал «нечувствительным потом».
В этих ранних исследованиях механизмы этих метаболических процессов не были идентифицированы, и считалось, что жизненная сила оживляет живую ткань. ^[110] В XIX веке, изучая ферментацию сахара в спирт дрожжами, Луи Пастер пришел к выводу, что ферментация катализируется веществами в дрожжевых клетках, которые он назвал «ферментами».Он писал, что «алкогольное брожение — это действие, связанное с жизнью и организацией дрожжевых клеток, а не со смертью или гниением клеток». ^[111] Это открытие, наряду с публикацией Фридрихом Велером в 1828 году о химическом синтезе мочевины, ^[112] доказало, что органические соединения и химические реакции, обнаруживаемые в клетках, в принципе ничем не отличаются от любой другой части химия.
Именно открытие ферментов в начале 20 века Эдуардом Бухнером отделило изучение химических реакций метаболизма от биологических исследований клеток и положило начало биохимии.^[113] Масса биохимических знаний быстро росла в начале 20 века. Одним из самых плодовитых современных биохимиков был Ганс Кребс, внесший огромный вклад в изучение метаболизма. ^[114] Он открыл цикл мочевины, а позже, работая с Хансом Корнбергом, цикл лимонной кислоты и цикл глиоксилата. ^[115] ^[44] Современным биохимическим исследованиям в значительной степени способствовала разработка новых методов, таких как хроматография, рентгеновская дифракция, ЯМР-спектроскопия, радиоизотопное мечение, электронная микроскопия и моделирование молекулярной динамики.Эти методы позволили открыть и детально проанализировать многие молекулы и метаболические пути в клетках.
Большинство людей изучают метаболизм для похудания:
Сожгите 10 фунтов за 2 недели с этим секретом островитянина в Индийском океане
↑ Фридрих C (1998). Физиология и генетика сероокисляющих бактерий. Adv Microb Physiol 39 : 235–89.
↑ ^2,0 ^2,1 Smith E, Morowitz H (2004).Универсальность в промежуточном метаболизме. Proc Natl Acad Sci USA 101 (36): 13168–73.
↑ ^3,0 ^3,1 Ebenhöh O, Heinrich R (2001). Эволюционная оптимизация метаболических путей. Теоретическая реконструкция стехиометрии систем продуцирования АТФ и НАДН. Bull Math Biol 63 (1): 21–55.
↑ ^4,0 ^4,1 Meléndez-Hevia E, Waddell T, Cascante M (1996).Загадка цикла лимонной кислоты Кребса: сборка частей химически осуществимых реакций и оппортунизм в разработке метаболических путей в ходе эволюции. J Mol Evol 43 (3): 293–303.
↑ Мичи К., Лёве Дж. (2006). Динамические нити цитоскелета бактерий. Annu Rev Biochem 75 : 467–92.
↑ ^6,0 ^6,1 ^6,2 ^6,3 ^6,4 ^6.5 Nelson, David L .; Майкл М. Кокс (2005). Lehninger Principles of Biochemistry , 841, New York: W. H. Freeman and company. Ошибка цитирования: недопустимый тег ; имя «Нельсон» определено несколько раз с разным содержанием
↑ Фахи Э, Субраманиам С., Браун Х, Гласс С, Меррилл А, Мерфи Р., Раец К., Рассел Д., Сеяма И., Шоу В., Шимицу Т., Спенер Ф, ван Меер Дж, Ван Ньивенхзе М., Уайт С., Витцтум Дж, Деннис Э (2005). Комплексная система классификации липидов. J Lipid Res 46 (5): 839–61.
↑ Номенклатура липидов. Комиссия IUPAC-IUB по биохимической номенклатуре (CBN). URL-адрес, доступ к которому осуществлен 08 марта 2007 г.
↑ Hegardt F (1999). Митохондриальная 3-гидрокси-3-метилглутарил-КоА-синтаза: контрольный фермент в кетогенезе. Biochem J 338 (Pt 3) : 569–82.
↑ Раман Р., Рагурам С., Венкатараман Г., Полсон Дж., Сасисекхаран Р. (2005). Гликомика: комплексный системный подход к взаимосвязи структур-функций гликанов. Nat Methods 2 (11): 817–24.
↑ Sierra S, Купфер Б., Кайзер Р. (2005). Основы вирусологии ВИЧ-1 и его репликации. J Clin Virol 34 (4): 233–44.
↑ ^12,0 ^12,1 Виммер М., Роуз I (1978). Механизмы реакций передачи группы, катализируемых ферментами. Annu Rev Biochem 47 : 1031–78.
↑ Митчелл П. (1979). Девятая лекция сэра Ганса Кребса.Отделение и коммуникация в живых системах. Лигандная проводимость: общий каталитический принцип в химических, осмотических и хемиосмотических реакционных системах. Eur J Biochem 95 (1): 1–20.
↑ ^14,0 ^14,1 ^14,2 Димрот П., фон Баллмос С., Мейер Т. (2006). Каталитические и механические циклы в F-АТФ-синтазах. Четвертый в серии обзоров циклов. Представитель EMBO 7 (3): 276–82.
↑ Колстон, Энн; Кернер, Джон; Хаттнер, Джоанн; Шривастава, Ашини (2006), «Принципы питания и клиническое питание», Стэнфордская школа медицины Курсы питания , САММИТ
↑ Pollak N, Dölle C, Ziegler M (2007).Способность восстанавливать: пиридиновые нуклеотиды — небольшие молекулы с множеством функций. Biochem J 402 (2): 205–18.
↑ ^17,0 ^17,1 Хеймсфилд С., Ваки М., Кехайас Дж., Лихтман С., Дилманиан Ф., Камен И., Ван Дж., Пирсон Р. (1991). Химический и элементный анализ человека in vivo с использованием улучшенных моделей состава тела. Am J Physiol 261 (2 Pt 1): E190–8.
↑ Sychrová H (2004).Дрожжи как модельный организм для изучения транспорта и гомеостаза катионов щелочных металлов. Physiol Res 53 Дополнение 1 : S91–8.
↑ Левитан I (1988). Модуляция ионных каналов в нейронах и других клетках. Annu Rev Neurosci 11 : 119–36.
↑ Dulhunty A (2006). Связь возбуждения и сжатия с 1950-х до нового тысячелетия. Clin Exp Pharmacol Physiol 33 (9): 763–72.
↑ Махан Д., Шилдс Р. (1998). Макро- и микроминеральный состав свиней от рождения до 145 кг массы тела. J Anim Sci 76 (2): 506–12.
↑ Хустед С., Миккельсен Б., Йенсен Дж., Нильсен Н. (2004). Элементный фингерпринт-анализ ячменя (Hordeum vulgare) с использованием масс-спектрометрии с индуктивно связанной плазмой, масс-спектрометрии изотопного отношения и многомерной статистики. Anal Bioanal Chem 378 (1): 171–82.
↑ Финни Л., О’Халлоран Т. (2003). Видообразование переходных металлов в клетке: выводы из химии рецепторов ионов металлов. Наука 300 (5621): 931–6.
↑ Казинс Р., Льюцци Дж., Лихтен Л. (2006). Транспорт цинка млекопитающими, незаконный оборот и сигналы. J Biol Chem 281 (34): 24085–9.
↑ Данн Л., Рахманто Ю., Ричардсон Д. (2007). Поглощение и метаболизм железа в новом тысячелетии. Trends Cell Biol 17 (2): 93–100.
↑ Нилсон К., Конрад П. (1999). Жизнь: прошлое, настоящее и будущее. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci 354 (1392): 1923–39.
↑ Häse C, Finkelstein R (1993). Бактериальные внеклеточные цинк-содержащие металлопротеиназы. Microbiol Rev 57 (4): 823–37.
↑ Гупта Р., Гупта Н., Рати П. (2004). Бактериальные липазы: обзор производства, очистки и биохимических свойств. Appl Microbiol Biotechnol 64 (6): 763–81.
↑ Хойл Т. (1997). Пищеварительная система: связь теории и практики. Br J Nurs 6 (22): 1285–91.
↑ Souba W, Pacitti A (1992). Как аминокислоты попадают в клетки: механизмы, модели, меню и медиаторы. JPEN J Parenter Enteral Nutr 16 (6): 569–78.
↑ Барретт М., Уолмсли А., Гулд Г. (1999). Структура и функции вспомогательных транспортеров сахара. Curr Opin Cell Biol 11 (4): 496–502.
↑ Белл Дж., Бурант К., Такеда Дж., Гулд Дж. (1993). Структура и функция облегчающих переносчиков сахара у млекопитающих. J Biol Chem 268 (26): 19161–4.
↑ ^33,0 ^33,1 Буше С., Серди С., Кан С., Голдфайн А (2004). Клеточная судьба глюкозы и ее значение при диабете 2 типа. Endocr Ред. 25 (5): 807–30.
↑ Саками В., Харрингтон Х (1963). Аминокислотный обмен. Annu Rev Biochem 32 : 355–98.
↑ Броснан Дж. (2000). Глутамат на границе обмена аминокислот и углеводов. J Гайка 130 (4S Доп.): 988S – 90S.
↑ Янг В., Аджами А. (2001). Глютамин: император или его одежда ?. J Гайка 131 (9 доп.): 2449S – 59S; обсуждение 2486S – 7S.
↑ Хослер Дж., Фергюсон-Миллер С., Миллс Д. (2006). Передача энергии: перенос протонов через дыхательные комплексы. Annu Rev Biochem 75 : 165–87.
↑ Шульц Б., Чан С. (2001). Структуры и стратегии протонной перекачки митохондриальных респираторных ферментов. Annu Rev Biophys Biomol Struct 30 : 23–65.
↑ Капальди Р., Аггелер Р. (2002). Механизм АТФ-синтазы F (1) F (0) -типа, биологического вращательного двигателя. Trends Biochem Sci 27 (3): 154–60.
↑ Boiteux A, Hess B (1981). Дизайн гликолиза. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci 293 (1063): 5–22.
↑ Пилкис С., Эль-Маграби М., Клаус Т. (1990). Фруктозо-2,6-бисфосфат в контроле глюконеогенеза в печени. От метаболитов до молекулярной генетики. Уход за диабетом 13 (6): 582–99.
↑ ^42,0 ^42.1 Ensign S (2006). Возвращаясь к глиоксилатному циклу: альтернативные пути ассимиляции ацетата микробами. Mol Microbiol 61 (2): 274–6.
↑ Финн П., Дайс Дж. (2006). Протеолитические и липолитические реакции на голодание. Питание 22 (7–8): 830–44.
↑ ^44,0 ^44,1 Корнберг Х., Кребс Х. (1957). Синтез компонентов клетки из C2-звеньев с помощью модифицированного цикла трикарбоновых кислот. Nature 179 (4568): 988–91.
↑ Радемахер Т., Парех Р., Двек Р. (1988). Гликобиология. Annu Rev Biochem 57 : 785–838.
↑ Опденаккер Г., Радд П., Понтинг К., Двек Р. (1993). Концепции и принципы гликобиологии. Faseb J 7 (14): 1330–7.
↑ МакКонвилл М., Менон А. (2000). Последние разработки в клеточной биологии и биохимии липидов гликозилфосфатидилинозитола (обзор). Mol Membr Biol 17 (1): 1–16.
↑ Чирала С., Вакил С. (2004). Структура и функция синтазы жирных кислот животных. Липиды 39 (11): 1045–53.
↑ Белый С., Чжэн Дж., Чжан И (2005). Структурная биология биосинтеза жирных кислот типа II. Annu Rev Biochem 74 : 791–831.
↑ Олрогге Дж., Яворски Дж. (1997). Регуляция синтеза жирных кислот. Annu Rev Plant Physiol Plant Mol Biol 48 : 109–136.
↑ Дубей В., Бхалла Р., Лутра Р. (2003). Обзор немевалонатного пути биосинтеза терпеноидов в растениях. J Biosci 28 (5): 637–46.
↑ ^52,0 ^52,1 Кузуяма Т., Сето Х (2003). Разнообразие биосинтеза изопреновых единиц. Nat Prod Rep 20 (2): 171–83.
↑ Grochowski L, Xu H, White R (2006).Methanocaldococcus jannaschii использует модифицированный мевалонатный путь для биосинтеза изопентенилдифосфата. J Bacteriol 188 (9): 3192–8.
↑ Lichtenthaler H (1999). 1-D-дезокси-D-ксилулозо-5-фосфатный путь биосинтеза изопреноидов в растениях. Annu Rev Plant Physiol Plant Mol Biol 50 : 47–65.
↑ ^55,0 ^55,1 Schroepfer G (1981). Биосинтез стеролов. Annu Rev Biochem 50 : 585–621.
↑ Лис Н., Скэггс Б., Кирш Д., Бард М. (1995). Клонирование поздних генов пути биосинтеза эргостерола Saccharomyces cerevisiae — обзор. Липиды 30 (3): 221–6.
↑ Guyton, Arthur C .; Джон Э. Холл (2006). Учебник медицинской физиологии , 855–6, Филадельфия: Elsevier.
↑ Ибба М., Сёлль Д. (2001). Возрождение синтеза аминоацил-тРНК. Представитель EMBO 2 (5): 382-7.
↑ Lengyel P, Söll D (1969). Механизм биосинтеза белка. Бактериол Ред. 33 (2): 264–301.
↑ ^60,0 ^60,1 Рудольф Ф (1994). Биохимия и физиология нуклеотидов. J Гайка 124 (1 доп.): 124S – 127S. Зреннер Р., Ститт М., Зонневальд Ю., Болдт Р. (2006). Биосинтез и разложение пиримидинов и пуринов в растениях. Анну Рев Завод Биол 57 : 805–36.
↑ Стасолла К., Катахира Р., Торп Т., Ашихара Х (2003). Метаболизм пуриновых и пиримидиновых нуклеотидов у высших растений. J Plant Physiol 160 (11): 1271–95.
↑ Смит Дж. (1995). Ферменты нуклеотидного синтеза. Curr Opin Struct Biol 5 (6): 752–7.
↑ Testa B, Krämer S (2006). Биохимия метаболизма лекарств — введение: часть 1. Принципы и обзор. Chem Biodivers 3 (10): 1053–101.
↑ Дэниэлсон П. (2002). Суперсемейство цитохромов P450: биохимия, эволюция и метаболизм лекарств у человека. Curr Drug Metab 3 (6): 561–97.
↑ King C, Rios G, Green M, Tephly T (2000). UDP-глюкуронозилтрансферазы. Curr Drug Metab 1 (2): 143–61.
↑ Шихан Д., Мид Дж., Фоли В., Дауд С. (2001). Структура, функция и эволюция трансфераз глутатиона: значение для классификации не млекопитающих членов древнего суперсемейства ферментов. Biochem J 360 (Pt 1): 1–16.
↑ Гальвао Т., Мон В., де Лоренцо В. (2005). Изучение генофонда микробной биодеградации и биотрансформации. Trends Biotechnol 23 (10): 497–506.
↑ Янссен Д., Динкла И., Поеларендс Г., Терпстра П. (2005). Бактериальная деградация ксенобиотических соединений: эволюция и распространение новых ферментативных активностей. Environ Microbiol 7 (12): 1868–82.
↑ Дэвис К. (1995). Окислительный стресс: парадокс аэробной жизни. Biochem Soc Symp 61 : 1–31.
↑ Tu B, Weissman J (2004). Окислительный фолдинг белков у эукариот: механизмы и последствия. J Cell Biol 164 (3): 341–6.
↑ Sies H (1997). Окислительный стресс: оксиданты и антиоксиданты. Exp Physiol 82 (2): 291–5.
↑ Vertuani S, Angusti A, Manfredini S (2004).Сеть антиоксидантов и про-антиоксидантов: обзор. Curr Pharm Des 10 (14): 1677–94.
↑ фон Штокар У., Лю Дж. (1999). Всегда ли микробная жизнь питается отрицательной энтропией? Термодинамический анализ роста микробов. Biochim Biophys Acta 1412 (3): 191–211.
↑ Демирель Ю., Сандлер С. (2002). Термодинамика и биоэнергетика. Biophys Chem 97 (2–3): 87–111.
↑ Альберт Р. (2005). Безмасштабные сети в клеточной биологии. J Cell Sci 118 (Pt 21): 4947–57.
↑ Brand M (1997). Регуляционный анализ энергетического обмена. J Exp Biol 200 (Pt 2): 193–202.
↑ Сойер О., Салате М., Бонхёффер С. (2006). Сети передачи сигналов: топология, реакция и биохимические процессы. J Theor Biol 238 (2): 416–25.
↑ ^78,0 ^78,1 Солтер М., Ноулз Р., Погсон С. (1994). Метаболический контроль. Очерки Biochem 28 : 1–12.
↑ Westerhoff H, Groen A, Wanders R (1984). Современные теории метаболического контроля и их приложения (обзор). Biosci Rep 4 (1): 1–22.
↑ Фелл Д., Томас С. (1995). Физиологический контроль метаболического потока: требование для многоузловой модуляции. Biochem J 311 (Pt 1) : 35–9.
↑ Хендриксон В. (2005). Передача биохимических сигналов через клеточные мембраны. Q Rev Biophys 38 (4): 321–30.
↑ Коэн П. (2000). Регуляция функции белков с помощью многоузлового фосфорилирования — обновление за 25 лет. Trends Biochem Sci 25 (12): 596–601.
↑ Линхард Дж., Слот J, Джеймс Д., Мюклер М. (1992).Как клетки поглощают глюкозу. Sci Am 266 (1): 86–91.
↑ Roach P (2002). Гликоген и его метаболизм. Curr Mol Med 2 (2): 101–20.
↑ Ньюгард К., Брэди М., О’Догерти Р., Сальтиэль А. (2000). Организация утилизации глюкозы: новые роли нацеливающих на гликоген субъединиц протеинфосфатазы-1. Диабет 49 (12): 1967–77.
↑ Романо А., Конвей Т. (1996).Эволюция метаболических путей углеводов. Res Microbiol 147 (6–7): 448–55.
↑ Кох А (1998). Как появились бактерии ?. Adv Microb Physiol 40 : 353–99.
↑ Ouzounis C, Kyrpides N (1996). Возникновение основных клеточных процессов в эволюции. FEBS Lett 390 (2): 119–23.
↑ Caetano-Anolles G, Kim HS, Mittenthal JE (2007). Происхождение современных метаболических сетей установлено на основе филогеномного анализа белковой архитектуры. Proc Natl Acad Sci USA 104 (22): 9358–63.
↑ Шмидт С., Сюняев С., Борк П., Дандекар Т. (2003). Метаболиты: рука помощи на пути эволюции ?. Trends Biochem Sci 28 (6): 336–41.
↑ Light S, Краулис П. (2004). Сетевой анализ эволюции метаболических ферментов у Escherichia coli. BMC Bioinformatics 5 : 15. Алвес Р., Шалейл Р., Штернберг М. (2002).Эволюция ферментов в метаболизме: сетевая перспектива. J Mol Biol 320 (4): 751–70.
↑ Kim HS, Mittenthal JE, Caetano-Anolles G (2006). MANET: отслеживание эволюции белковой архитектуры в метаболических сетях. BMC Bioinformatics 19 (7): 351.
↑ Teichmann SA, Rison SC, Thornton JM, Riley M, Gough J, Chothia C (2001). Низкомолекулярный метаболизм: ферментная мозаика. Trends Biotechnol 19 (12): 482–6.
↑ Спирин В, Гельфанд М, Миронов А, Мирный Л (2006). Метаболическая сеть в эволюционном контексте: многомасштабная структура и модульность. Proc Natl Acad Sci USA 103 (23): 8774–9.
↑ Лоуренс Дж. (2005). Общие темы в геномных стратегиях патогенов. Curr Opin Genet Dev 15 (6): 584–8. Wernegreen J (2005). Хорошо это или плохо: геномные последствия внутриклеточного мутуализма и паразитизма. Curr Opin Genet Dev 15 (6): 572–83.
↑ Пал С., Папп Б., Леркер М., Чермели П., Оливер С., Херст Л. (2006). Вероятность и необходимость эволюции минимальных метаболических сетей. Nature 440 (7084): 667–70.
↑ Ренни М (1999). Введение в использование индикаторов в питании и обмене веществ. Proc Nutr Soc 58 (4): 935–44.
↑ Phair R (1997).Разработка кинетических моделей в нелинейном мире молекулярной биологии клетки. Метаболизм 46 (12): 1489–95.
↑ Стерк Л., Ромбаутс С., Вандепоэль К., Рузе П., Ван де Пер Y (2007). Сколько генов у растений (… и почему они там) ?. Curr Opin Plant Biol 10 (2): 199–203.
↑ Бородина И., Нильсен Дж. (2005). От геномов к in silico клеткам через метаболические сети. Curr Opin Biotechnol 16 (3): 350–5.
↑ Gianchandani E, Brautigan D, Papin J (2006). Системный анализ характеризует интегрированные функции биохимических сетей. Trends Biochem Sci 31 (5): 284–91.
↑ Дуарте, Северная Каролина, Беккер С.А., Джамшиди Н., и др. (февраль 2007 г.). Глобальная реконструкция метаболической сети человека на основе геномных и библиомических данных. Proc. Natl. Акад. Sci. США 104 (6): 1777–82.
↑ Го К.И., Кусик М.Э., Валле Д., Чайлдс Б., Видал М., Барабаши А.Л. (май 2007 г.).Сеть болезней человека. Proc. Natl. Акад. Sci. США 104 (21): 8685–90.
↑ Ли Д.С., Пак Дж., Кей К.А., Христакис Н.А., Олтвай З.Н., Барабаши А.Л. (июль 2008 г.). Влияние топологии метаболической сети человека на сопутствующие заболевания. Proc. Natl. Акад. Sci. США 105 (29): 9880–9885.
↑ Тайкаер Дж., Нильсен Дж. (2003). Метаболическая инженерия производства бета-лактама. Metab Eng 5 (1): 56–69. González-Pajuelo M, Meynial-Salles I, Mendes F, Andrade J, Vasconcelos I, Soucaille P (2005). Метаболическая инженерия Clostridium acetobutylicum для промышленного производства 1,3-пропандиола из глицерина. Metab Eng 7 (5–6): 329–36. Кремер М., Бонгертс Дж., Бовенберг Р., Кремер С., Мюллер Ю., Орф С., Вубболтс М., Равен Л. (2003). Метаболическая инженерия для микробиологического производства шикимовой кислоты. Metab Eng 5 (4): 277–83.
↑ Коффас М., Роберж С., Ли К., Стефанопулос Г. (1999). Метаболическая инженерия. Annu Rev Biomed Eng 1 : 535–57.
↑ Метаболизм. Электронный этимологический словарь. URL-адрес просмотрен 20 февраля 2007 г.
↑ Д-р Абу Шади Аль-Руби (1982), «Ибн ан-Нафис как философ», Симпозиум по Ибн аль-Нафису , Вторая международная конференция по исламской медицине: Исламская медицинская организация, Кувейт (см. Ибнул-Нафис Ас. Философ, Энциклопедия исламского мира [1]).
↑ Экноян Г (1999). Санторио Санкториус (1561–1636) — отец-основатель исследований метаболического баланса. Am J Nephrol 19 (2): 226–33.
↑ Уильямс, Х. С. (1904) История науки: в пяти томах. Том IV: Современное развитие химических и биологических наук, Харпер и братья (Нью-Йорк) Проверено 26 марта 2007 г.
↑ Дубош Дж. (1951). Луи Пастер: Свободное копье науки, Голланц. Цитируется в Манчестере К.Л. (1995) Луи Пастер (1822 — 1895) — случайность и подготовленный ум. Trends Biotechnol 13 (12): 511–515.
↑ Кинне-Саффран Э., Кинне Р. (1999). Витализм и синтез мочевины. От Фридриха Велера до Ганса А. Кребса. Am J Nephrol 19 (2): 290–4.
↑ Нобелевская лекция Эдуарда Бухнера 1907 г. на http://nobelprize.org Доступно 20 марта 2007 г.
↑ Корнберг Х (2000). Кребс и его троица циклов. Nat Rev Mol Cell Biol 1 (3): 225–8.
↑ Krebs HA, Henseleit K (1932) «Untersuchungen über die Harnstoffbildung im tierkorper». Z. Physiol. Chem. 210, 33–66. Кребс Х., Джонсон У. (1937). Метаболизм кетоновых кислот в тканях животных. Biochem J 31 (4): 645–60.
Вводный
Роуз С. и Милеусник Р., Химия жизни. (Penguin Press Science, 1999), ISBN 0-14027-273-9
Шнайдер, Э.Д. и Саган Д., В холод: поток энергии, термодинамика и жизнь. (University Of Chicago Press, 2005), ISBN 0-22673-936-8
Lane, N., Кислород: молекула, которая создала мир. (Oxford University Press, США, 2004), ISBN 0-19860-783-0
Продвинутый
Прайс Н. и Стивенс Л., Основы энзимологии: клеточная и молекулярная биология каталитических белков. (Oxford University Press, 1999), ISBN 0-19850-229-X
Берг, Дж.Тимочко Дж. И Страйер Л., Биохимия. (W. H. Freeman and Company, 2002), ISBN 0-71674-955-6
Кокс, М. и Нельсон, Д. Л., Ленингер Принципы биохимии. (Palgrave Macmillan, 2004), ISBN 0-71674-339-6
Брок, Т. Д. Мэдиган, М. Т. Мартинко, Дж. И Паркер Дж., Биология микроорганизмов Брока. (Бенджамин Каммингс, 2002 г.), ISBN 0-13066-271-2
Да Силва, J.J.R.F. и Уильямс, Р. Дж. П., Биологическая химия элементов: неорганическая химия жизни. (Clarendon Press, 1991), ISBN 0-19855-598-9
Николлс, Д. Г. и Фергюсон, С. Дж., Биоэнергетика. (Academic Press Inc., 2002), ISBN 0-12518-121-3
Внешние ссылки
Общая информация Глоссарии и словари Метаболизм человека Базы данных Метаболические пути
Шаблон: Биохимические семьи
Шаблон: Ферменты пентозофосфатного пути Шаблон: Ферменты метаболизма фруктозы и галактозы Шаблон: Ферменты метаболизма гликозаминогликанов Шаблон: Ферменты метаболизма гликопротеинов Шаблон: Ферменты метаболизма гликолипидов / сфинголипидов Шаблон: Ферменты метаболизма эйкозаноидов Шаблон: Ферменты липидного обмена Шаблон: ферменты метаболизма кетонов и холестерина
Шаблон: Ферменты цикла мочевины Шаблон: Ферменты метаболизма нейротрансмиттеров Шаблон: Ферменты метаболизма нуклеотидов Шаблон: Ферменты метаболизма порфиринов Шаблон: Ферменты немевалонатного пути
Шаблон: Метаболизм витаминов, коферментов и кофакторов.
Метаболизм | Дом Вики | Фэндом
Метаболизм описывает способность организма регулировать использование пищевой энергии.Это сложная система взаимоотношений между питанием и системами гормональной обратной связи. У здорового человека потребление энергии можно в значительной степени регулировать по требованию. Однако есть несколько заболеваний, которые могут привести к неспособности организма правильно использовать энергию, даже если человек хорошо питается, правильно переваривает пищу и имеет достаточно кислорода. Раздел медицины, изучающий метаболизм и действие гормонов, — эндокринология.
Все живые ткани тела имеют постоянную потребность в энергии — это называется базовой скоростью метаболизма (BMR) и по большей части представляет собой использование организмом энергии во время сна.Потребность в энергии в соответствии с BMR, как и все другие виды использования энергии, в значительной степени зависит от веса человека. BMR и в среднем составляет около 50 калорий в час. Из них органом с самым высоким BMR является печень, которая использует от 25 до 30 процентов энергии тела в состоянии покоя. Однако мозг имеет самый высокий BMR на единицу веса — трехфунтовый мозг использует около 20% BMR тела, и даже это увеличивается во время интенсивной активности, такой как сновидения.
Когда тело активно, гормоны тела регулируют поступление глюкозы из крови в активные клетки, в первую очередь в мышцы.Инсулин из поджелудочной железы позволяет клеткам легко поглощать глюкозу, которая затем превращается в энергию внутри клетки. Когда организм находится в состоянии покоя, глюкагон сопротивляется действию инсулина и не позволяет клеткам поглощать глюкозу, особенно когда сахар в крови начинает падать. Гормоны надпочечников, такие как кортизол и адреналин, регулируют выработку гормонов поджелудочной железы. Они, в свою очередь, регулируются гормонами щитовидной железы, которые, в свою очередь, регулируются гормонами гипофиза. Другие гормоны регулируют превращение жира и белка в полезные сахара, а также могут регулировать превращение сахара в жир.
Таким образом, несколько звеньев в этой сложной цепи могут быть разорваны, что пагубно сказывается на способности организма использовать доступную глюкозу по требованию:
Самым тяжелым из них явно является сахарный диабет. Это в значительной степени предотвращает попадание сахара в клетки, заставляя организм полагаться исключительно на побочные продукты производства энергии, а не на белки. Организм в значительной степени испытывает нехватку энергии, и избыток сахара может быть выведен только через мочеиспускание, для чего требуется большое количество воды.
Болезнь Аддисона, вызванная недостатком кортизола, препятствует выработке инсулина по требованию, что приводит к усталости и мышечной слабости.
Синдром Кушинга, результат слишком большого количества кортизола, заставляет организм накапливать жир, накапливая его независимо от диеты пациента или режима упражнений.
Гипотиреоз и гипертиреоз влияют на все метаболические процессы, что приводит к усталости в предыдущем случае и быстрой потере веса во втором.
Заболевания обмена веществ часто трудно диагностировать, поскольку они маскируются под болезни образа жизни, такие как ожирение. Врачи часто считают, что их пациенты лгут им об их диете и режимах физических упражнений.
Метаболизм для похудания:
Сожгите 10 фунтов за 2 недели с этим секретом островитянина в Индийском океане
9.6: Действия инсулина и глюкагона в метаболизме жиров
Последнее обновление
Сохранить как PDF
Без заголовков
Цели обучения
Обобщите взаимосвязь между секрецией инсулина и регуляцией глюкагона в гомеостазе метаболизма между липидами и углеводами
Глюкагон и инсулин — это пептидные гормоны, секретируемые поджелудочной железой, которые играют ключевую роль в поддержании стабильного уровня глюкозы в крови и гомеостаза организма.Глюкагон вырабатывается альфа-клетками поджелудочной железы и повышает концентрацию глюкозы в крови, способствуя глюконеогенезу и гликогенолизу. Глюкоза хранится в печени в виде полисахаридного гликогена. Клетки печени имеют рецепторы глюкагона, и когда глюкагон связывается с клетками печени, они превращают гликоген в отдельные молекулы глюкозы и высвобождают их в кровоток. Когда эти запасы истощаются, глюкагон побуждает печень и почки синтезировать дополнительную глюкозу путем глюконеогенеза.Глюкагон также выключает гликолиз в печени, заставляя промежуточные продукты гликолиза перемещаться в глюконеогенез для производства глюкозы из жира .
Инсулин вырабатывается бета-клетками поджелудочной железы и препятствует функциям глюкагона. Его основная роль — способствовать превращению циркулирующей глюкозы в гликоген посредством гликогенеза в клетках печени и мышц. Инсулин также ингибирует глюконеогенез и способствует накоплению глюкозы в жире за счет синтеза липидов, а также путем ингибирования липолиза и бета-окисления жирных кислот.
ЛИЦЕНЗИИ И АТРИБУЦИИ
CC ЛИЦЕНЗИОННЫЙ КОНТЕНТ, ПРЕДЫДУЩИЙ РАЗДЕЛ
Курирование и проверка. Автор : Boundless.com. Предоставлено : Boundless.com. Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
CC ЛИЦЕНЗИОННОЕ СОДЕРЖАНИЕ, СПЕЦИАЛЬНАЯ АТРИБУЦИЯ
Островки Лангерганса. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Islets_of_Langerhans . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
Гормоны поджелудочной железы. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Pancreatic_hormones . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
экзокринный. Источник : Викисловарь. Расположен по адресу : en.wiktionary.org/wiki/exocrine . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
эндокринный. Источник : Викисловарь. Адрес: : en.wiktionary.org/wiki/endocrine . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
паракрин. Источник : Викисловарь. Расположен по адресу : en.wiktionary.org/wiki/paracrine . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
Иллюстрация с изображением островка поджелудочной железы. Предоставлено : Wikimedia Commons. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Islets_…aticTissue.png . Лицензия : CC BY: Attribution
Ткань поджелудочной железы. Источник : Викимедиа. Расположен по адресу : upload.wikimedia.org/wikipedi…sche_Insel.jpg . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
островков Лангерганса. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Islets_…s%23Cell_types . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
соматостатин. Источник : Викисловарь. Расположен по адресу : en.wiktionary.org/wiki/somatostatin . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
инсулин. Источник : Викисловарь. Адрес: : en.wiktionary.org/wiki/insulin . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
глюкагон. Источник : Викисловарь. Адрес: : en.wiktionary.org/wiki/glucagon . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
Иллюстрация с изображением островка поджелудочной железы. Предоставлено : Wikimedia Commons. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Islets_…aticTissue.png . Лицензия : CC BY: Attribution
Ткань поджелудочной железы. Источник : Викимедиа. Расположен по адресу : upload.wikimedia.org/wikipedi…sche_Insel.jpg . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
островков Лангерганса. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Islets_of_Langerhans . Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторские права
Метаболомика / Гормоны / Глюкагон. Источник : Викиучебники. Расположен по адресу : en.wikibooks.org/wiki/Metabol…n%23Regulation . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
инсулин. Источник : Викисловарь. Адрес: : en.wiktionary.org/wiki/insulin . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
гликоген. Источник : Викисловарь. Адрес: : en.wiktionary.org/wiki/glycogen . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
глюкагон. Источник : Викисловарь. Адрес: : en.wiktionary.org/wiki/glucagon . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
Иллюстрация с изображением островка поджелудочной железы. Предоставлено : Wikimedia Commons. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Islets_…aticTissue.png . Лицензия : CC BY: Attribution
Ткань поджелудочной железы. Источник : Викимедиа. Расположен по адресу : upload.wikimedia.org/Wikipedia/commons/f/f0/Langerhanssche_Insel.jpg . Лицензия : CC BY-SA: Attribution-ShareAlike
островков Лангерганса. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Islets_of_Langerhans . Лицензия : Общественное достояние: неизвестно Авторские права
Глюкагон. Источник : Википедия. Расположен по адресу : en.Wikipedia.org/wiki/Glucagon . Лицензия : CC BY: Attribution
обмен веществ — zxc.вики
Как метаболизм или метаболизм (древнегреческий μεταβολισμός метаболизм, немецкий, метаболизм, с латинским окончанием -US ) определяется как все химические и физические процессы преобразования химических веществ или субстратов (например, продуктов питания и кислорода ) в промежуточных продуктах (метаболитах) и конечных продуктах в организме живых существ. Эти биохимические процессы служат для создания, разрушения и замены или поддержания субстанции тела (строительство метаболизма), а также для выработки энергии для энергозатратной деятельности (энергетический метаболизм) и, таким образом, для поддержания функций организма и, следовательно, жизни.Ферменты, которые ускоряют и направляют (катализируют) химические реакции, необходимы для метаболизма.
Если посторонние вещества, всасываемые извне, преобразуются, то также говорят о метаболизме посторонних веществ. Превращение чужеродных для организма веществ в присущие организму называется ассимиляцией. Противоположным является диссимиляция (расщепление собственных веществ организма). Метаболизм также включает преобразование вредных веществ в вещества, выделяемые из организма (биотрансформация).
Метаболические процессы в первую очередь исследуются в биохимии. Они имеют большое значение в медицине и физиологии (см. Также нарушение обмена веществ). Но их также можно интерпретировать физически, как обмен свободной энергии на порядок: живые существа увеличивают порядок и потребляют энергию в процессе. Энтропия (беспорядок) уменьшается в организме и увеличивается в окружающей среде.
Катаболический и анаболический обмен
Весь метаболизм можно разделить на катаболические реакции, которые доставляют энергию за счет расщепления химически сложных питательных веществ на более простые вещества (катаболизм), и анаболические реакции, которые создают собственные вещества организма из простых компонентов при одновременном потреблении энергии (анаболизм).
Катаболизм и анаболизм имеют общий интерфейс: в промежуточном метаболизме преобразуются относительно простые молекулы, которые могут быть предоставлены в качестве промежуточных продуктов (метаболитов) как катаболическим, так и анаболическим метаболизмом.
Некоторые метаболические пути и их звенья. (Вещества для щелчка.)
Метаболические пути
Метаболизм — это сложная сеть индивидуальных реакций.Группы реакций, следующих одна за другой, называются метаболическими путями. Они могут быть линейными (например, гликолиз) или циклическими (например, цикл лимонной кислоты).
Большинство метаболических путей являются амфиболическими, что означает, что они протекают в разные ступени катаболически и анаболически. Даже если многие отдельные шаги обратимы, весь метаболический путь всегда необратим, поскольку по крайней мере одна стадия реакции протекает только в анаболическом или катаболическом направлении.
Скорость метаболизма
Скорость, с которой энергия обеспечивается энергетическим метаболизмом, называется скоростью метаболизма или скоростью метаболизма.Он определяется как расход энергии организма в единицу времени. Скорость основного обмена — это расход энергии при полном покое; особенно у людей говорят об основной скорости метаболизма.
Типы реакций
Ферментативно катализируемые реакции
Согласно системе классификации ферментов IUPAC / IUBMB, существует шесть основных групп ферментативных реакций. Таким образом, также метаболизм в реакциях, катализируемых ферментами, также будет разделен на шесть групп, разделенных на реакции, а именно на окислительно-восстановительные реакции, реакции группового переноса, реакции гидролиза, лиазные реакции (присоединение, гидратация), реакции изомеризации и реакции лигирования.
Электрический заряд и катионный ток
Рис. 1. Катионные токи на мембранах.
Зеленый: мембранная оксидоредуктаза (слева) и АТФ-синтаза (справа). Обратные катионы приводят во вращение нижнюю часть АТФ-синтазы. Вода «выдавливается» из фосфата и там адсорбируется АДФ. Готовый АТФ высвобождается в статоре, который закреплен в мембране.
Красный: перенос ионов через мембранные ферменты. Оксидоредуктаза (слева) перекачивает ионы H ⁺ изнутри через мембрану наружу и увеличивает электрический заряд мембраны и протонный градиент.
Синий: перенос электрона. Энергия оксидоредуктаз поступает от потока электронов от доноров е ^— (например, сахаров) к акцептору е ^— (опосредованному коферментами, такими как НАДН), которые действуют как носители е ^—.
Клетка и биомембрана ни в коем случае не являются просто «мешками», в которых ферменты и их реакционные партнеры могут свободно перемещаться. Скорее, они образуют непроницаемый барьер для заряженных молекул (ионов). Однако в мембранах есть мембранные белки, которые избирательно позволяют ионам проходить через мембрану или даже активно их транспортировать.Экспортируя катионы, последние гарантируют, что мембраны электрически заряжены положительно снаружи и отрицательно заряжены внутри (мембранный потенциал). В этом заряде есть энергия. Когда катионы возвращаются обратно, он становится свободным для ряда процессов транспортировки и перемещения.
Поток положительно заряженных частиц постоянно проходит через мембраны практически всех живых клеток.
Этот ток вызывается экзергоническими химическими реакциями. Нервные клетки постоянно потребляют АТФ, чтобы поддерживать свой мембранный потенциал.Это делается там АТФазами, которые действуют как натрий-калиевые насосы.
Регенерация использованного АТФ основана почти исключительно на использовании мембранного потенциала ферментом АТФ-синтазой почти у всех живых существ (рис. 1). В специализированных органеллах (митохондриях) животных и растений, а также почти во всех архее и бактериях оксидоредуктазы действуют как катионные насосы, которые поддерживают мембранный потенциал. У человека это ферменты дыхательной цепи.Для этого растения также используют свой фотосинтезирующий аппарат в хлоропластах.
транспорт
Транспорт веществ с помощью транспортных белков может происходить внутри клеточных компартментов, вне клеток или через границы компартментов (биомембрана). Это могут быть чисто диффузионные процессы, облегченная диффузия или активный, потребляющий АТФ мембранный транспортный акт.
В базе данных классификации транспортеров (TCDB) доступна классификация транспортных белков, санкционированная IUBMB, которая, помимо своей функции, основана на происхождении белков.Однако при таком определении транспорта все белки, которые только временно связывают вещества и транспортируются сами в течение этого времени (например, с кровотоком), не регистрируются. Основными группами в TCDB являются порины и ионные каналы, потенциальные переносчики, в первую очередь активные переносчики, фосфотрансферазы, трансмембранные переносчики электронов, вспомогательные переносчики и другие.
Типы метаболизма в различных группах живых существ
Растения, водоросли, некоторые бактерии и археи осуществляют фотосинтез.Они используют энергию света для преобразования углекислого газа (в наземных растениях из воздуха), воды и другого сырья в материалы собственного тела. Это либо немедленно служит дальнейшему развитию и росту организма, либо служит в качестве запасного материала, такого как углеводы (см. Также цикл Кальвина). Позже запасные материалы могут быть переработаны в метаболизме здания или в энергетическом обмене. Вторичные растительные вещества — это химические соединения, которые вырабатываются растениями, но не требуются ни для построения метаболизма, ни для энергетического обмена.
Животные метаболизируют (метаболизируют) другие организмы или их запасные материалы (такие как углеводы, белки или жиры) во время пищеварения, см. Также хемотрофию.
У микроорганизмов есть и другие типы метаболизма.
Кроме того, в консультативной литературе по питанию и диетам иногда упоминаются различные «метаболические типы» у людей, см. «Метаболический тип». Индивидуальные характеристики внутри отдельных видов не имеют ничего общего с вышеупомянутой классификацией живых существ.Люди различаются не только особенностями обмена веществ, но и другими особенностями. Однако учение об определенных «типах» считается умозрительным и ненаучным.
См. Также
литература
Клинический словарь Психрембеля. Основана Виллибальдом Пшайрембелем. Отредактировано редактором словарей издательства. 255-е издание. Де Грюйтер, Берлин 1986, стр. 1601 ф.
Интернет-ссылки
Индивидуальные доказательства
↑ Номенклатура ферментов ИЮПАК Рекомендация: Рекомендации Номенклатурного комитета Международного союза биохимии и молекулярной биологии по номенклатуре и классификации ферментов по реакциям, которые они катализируют. По состоянию на 24 мая 2013 г., по состоянию на 26 мая 2013 г.
9 способов увеличить ваш метаболизм
Об этой статье
Соавторы:
Зарегистрированный холистический диетолог
Соавтором этой статьи является Marjan Mahallati, RHN, AADP. Марджан Махаллати — зарегистрированный холистический диетолог, сертифицированный AADP (Американская ассоциация безмедикаментозных врачей) и выпускник Канадской школы естественного питания.Она является владельцем Центра похудания и питания Let’s Nutrition в Ирвине, Калифорния, где она учит клиентов, как похудеть и добиться оптимального питания и здоровья. Марьян имеет более чем 15-летний опыт работы в индустрии похудения и помог тысячам людей вернуть свое здоровье и жить своей здоровой жизнью. Эту статью просмотрели 4 256 921 раз (а).
Соавторы: 169
Обновлено: 2 апреля 2021 г.
Просмотры: 4,256,921
Резюме статьиX
Чтобы ускорить метаболизм, ешьте часто и небольшими порциями в течение дня.Вы также должны включать в свой рацион много нежирного белка, такого как индейка, рыба или яйца, поскольку ваше тело использует больше энергии для переваривания этих продуктов. Если вам нравится острая пища, добавьте в свое любимое блюдо хлопья красного перца или острый соус, так как специи могут улучшить ваш метаболизм. Наряду с этими диетическими изменениями, старайтесь ежедневно заниматься аэробными упражнениями, такими как бег трусцой или ходьба, около 30 минут, что повысит ваш метаболизм. В течение дня старайтесь пить больше воды, которая, как было доказано, увеличивает ваш метаболизм на 40 процентов.Чтобы получить советы от нашего соавтора-диетолога, в том числе о том, как оценить уровень метаболизма в состоянии покоя, продолжайте читать!
Печать
Отправить письмо от фаната авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 4 256 921 раз.
Метаболизм — BioMineWiki
Из BioMineWiki
Живые организмы нуждаются в воде, источнике энергии, источнике углерода и источнике электронов, чтобы выжить и размножаться. Живые организмы можно классифицировать по их потребностям.Метаболизм — это то, как живые организмы управляют материальными и энергетическими ресурсами. В частности, метаболизм — это сумма физических и химических изменений в живых организмах. Эти изменения включают анаболические и катаболические процессы для поддержания химического дисбаланса.
Энергия поддерживает неравновесие
Живые клетки — это упорядоченные системы с клеточными мембранами, которые регулируют, какие соединения входят, а какие выходят. Чтобы остаться в живых, свободная энергия используется для поддержания организации и противодействия спонтанному дрейфу к химическому равновесию, при котором свободная энергия равна нулю и никакая работа (следовательно, нет метаболизма) не может выполняться (= мертвая клетка).[[Преобразования энергии увеличивают беспорядок | Свободная энергия исходит из окружающей среды и должна быть достаточно высокого качества (порядка), чтобы клетка могла работать. Например, свет и химическая энергия более упорядочены, чем тепло. Немногие организмы могут использовать тепло для выполнения какой-либо работы, но многие могут использовать свет, и все они могут использовать химическую энергию (но не обязательно в качестве метаболического топлива).
Метаболическое топливо, используемое клетками, представляет собой световую энергию или химическую энергию, выделяемую в результате экзергонических реакций, обычно (всегда?) Окислительно-восстановительных реакций.Вводимая энергия может быть передана и преобразована для запуска эндергонических реакций (то есть выполнения эндергонической работы) в клетке. Экзергонические и эндергонические реакции связаны с помощью общего промежуточного соединения под действием энергии, почти всегда АТФ. Несколько отдельных, но связанных метаболических путей используются клетками для передачи энергии, высвобождаемой при распаде топливных молекул, на АТФ.
Ферменты катализируют несамопроизвольные реакции
Чтобы клетка могла использовать высвобождаемую энергию в результате экзергонической реакции, это не должно происходить спонтанно.В спонтанной окислительно-восстановительной реакции ничто не мешает электронам течь напрямую от донора электронов к акцептору электронов без участия ячейки, которая, следовательно, не может использовать протекающие электроны. Внутренняя среда клеток также не стимулирует спонтанные реакции, поскольку температура и давление умеренные, концентрации реагента низкие, а pH почти нейтральный. ^{Необходимое цитирование}
С другой стороны, несамопроизвольная реакция может катализироваться ферментом.Затем ячейка может использовать поток донорных электронов, направляя его в системы аккумуляторов энергии, прежде чем он попадет в акцептор электронов.
Прокариотический метаболизм в сравнении с эукариотическим метаболизмом
Эволюция метаболизма является одновременно причиной и следствием изменения окружающей среды на Земле. По сравнению с эукариотами прокариоты эволюционировали в течение гораздо более длительного времени и, как группа, стали более метаболически гибкими и способны использовать различные источники энергии, углерода и электронов. В совокупности прокариоты развили огромное количество различных ферментов, которые могут катализировать окислительно-восстановительные реакции с различными донорами и акцепторами электронов.Ферменты позволяют прокариотам использовать альтернативные метаболические пути, что позволяет использовать дополнительные источники метаболического топлива, углерода и азота из окружающей среды. Эта метаболическая гибкость позволяет прокариотам колонизировать среду, в которой эукариоты не могут выжить.
Все живые организмы используют некоторые общие метаболические пути: гликолиз, анаэробное дыхание, цикл Кребса и окислительное фосфорилирование. Существует множество других метаболических путей, хотя они не являются общими для всех организмов.
Метаболическая гибкость микробов биовыщелачивания
Некоторые биовыщелачивающие микробы чрезвычайно ограничены определенными субстратами (L. ferrooxidans, L. ferriphilum, другие?). Рост таких организмов, вероятно, очень чувствителен к изменениям окружающей среды, влияющим на эти субстраты. Другие биовыщелачивающие микроорганизмы метаболически очень разнообразны (At. Ferrooxidans). Если окружающая среда изменится, и первоначальный метаболизм станет невозможным, микроб может использовать другие источники энергии или питательных веществ.

Как в домашних условиях можно накачать грудные мышцы: Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях: особенности и программы тренировок

Posted on 26.01.197019.06.2021 by alexxlab

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях: особенности и программы тренировок

Что потребуется

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» – биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания – одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант – сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях	4х15-20
Жим гантелей лежа на полу	4х12-15
Глубокие отжимания	4х15
Отжимания с узкой постановкой рук	4х15
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя	4х12

Вариант с собственным весом:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Классические отжимания	5х15-20
Плиометрические отжимания	5х12-15
Глубокие отжимания	5х15
Отжимания с узкой постановкой рук	6х12

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Первая тренировка:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим гантелей лежа	4х12-15
Глубокие отжимания	4х15
Плиометрические отжимания	4х15
Пуловер с гантелью	4х12

Вторая тренировка:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания на брусьях	5х15-20
Отжимания с широкой постановкой рук	4х20-25
Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня)	4х12-15
Пуловер с гантелью	4х12

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Как быстро накачать грудные мышцы дома, без тренажеров
Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.
Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:
большую грудную мышцу,
малую грудную мышцу
переднюю зубчатую.
Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.
Домашние тренировки
Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.
В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.
Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.
Упражнения для тренировок
Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.
Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.
Отжимания от пола
Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.
Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.
Узкие отжимания
Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.
Отжимания на табуретках
Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.
Отжимание с наклоном вперед
Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.
Жим гантелей лежа на полу
Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.
Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.
Тренировка грудных мышц дома — Видео
Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок

Watch this video on YouTube
Как накачать грудь девушке дома: упражнения + ФОТО
Вопрос «Как накачать грудь девушке в домашних условиях» является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.
Как накачать грудь девушке: что важно знать
Отсутствие тренировок или недостаточная нагрузка верхней части тела приводит к тому, что женская грудь теряет упругость и эластичность. Для профилактики обвисания груди специалисты по фитнесу рекомендуют девушкам регулярное выполнение силовых упражнений. При этом необходимо работать не только над грудными мышцами, но и также уделять внимание мышцам спины и мышцам кора.
Следует уточнить, что силовые упражнения на грудь не увеличат в объемах верхнюю часть тела и не сделают грудную клетку заметно широкой. Цель упражнений заключается в восстановлении упругости и эластичности мышечных волокон, а также в том, чтобы грудь визуально не выглядела вялой и провисающей.
Особенности тренировок женской груди
Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.
Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно), поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног), но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:
При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.
Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении. Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.
Зачем нужны упражнения на грудь?
Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь
В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания. Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?
Что влияет на размер и форму груди?
Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».
Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.
Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.
Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.
Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.
Основные выводы
Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:
Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе), не затронув грудь – невозможно.
Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.
Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях
Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях. Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам.
Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений. Для тренировок на мышцы груди вам понадобятся гантели.
1. Отжимания
Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.
Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:
Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью. Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься. Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.
2. Жим гантелей от груди
Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.
Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:
3. Разведение гантелей для груди
Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).
Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:
4. Пуловер
Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.
За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge.
План упражнений на грудь для девушек
В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:
8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.
Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода). Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.
Тренировка с легкими гантелями:
Отжимания: 8-12 повторений в 3-4 подхода
Жим гантелей от груди: 14-18 повторений в 3-4 подхода
Разведение гантелей для груди: 14-18 повторений в 3-4 подхода
Пуловер: 14-18 повторений в 3-4 подхода
Тренировка с тяжелыми гантелями:
Отжимания: 8-12 повторений в 3-4 подхода
Жим гантелей от груди: 8-12 повторений в 3-4 подхода
Разведение гантелей для груди: 8-12 повторений в 3-4 подхода
Пуловер: 8-12 повторений в 3-4 подхода
Рекомендованный вес гантелей для начинающих:
Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.
Рекомендованный вес гантелей для опытных занимающихся:
Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-7 кг.
Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.
Что еще важно знать?
1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий, то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.
2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.
3. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю. Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.
4. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов. Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты).
5. Помните, что со временем мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо постепенно увеличивать вес гантелей для упражнений на грудь. Желательно иметь дома несколько пар гантелей разного веса. Также можно купить разборную гантель – это удобно с точки зрения регулирования нагрузки.
6. Что делать, если нет гантелей? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.
Тренировки для груди в домашних условиях для девушек
Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 ВИДЕО-тренировок на мышцы груди.
1. Как подтянуть грудь в домашних условиях (15 минут)
2. FitnessBlender: Тренировка груди (25 минут)
3. HASfit: Тренировка груди (15 минут)
<noscript><img src='/800/600/https/i09.fotocdn.net/s117/2e341837f0a4c49d/public_pin_m/2672675084.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/cEYP_dUNQww» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
4. Popsugar: Тренировка груди (10 минут)
5. Denise Austin: Тренировка груди (5 минут)
Читайте также:
топ 8 упражнения на грудь
Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.
Содержание
Особенности тренировки груди
Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:
Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений. В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.
Топ-8 лучших упражнений для мышц груди
Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).
1. Отжимания от пола
Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.
Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.
Подробнее об отжиманиях для грудных мышц →
2. Отжимания от стульев
Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.
Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
Обопритесь на сидения руками.
Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
Плавно опустите грудь ниже сидений.
Так же плавно вернитесь в исходное положение.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.
3. Плиометрические отжимания
Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.
Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.
Советы по выполнению:
Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.
4. Жим гантелей лежа
Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.
Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
Опускание на вдохе, жим – на выдохе.
Советы по выполнению:
Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
Локти опускайте ниже уровня тела.
Подробнее о жиме гантелей лежа →
5. Разведение гантелей лежа
Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.
Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
Одновременно разведите руки в стороны.
Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.
Советы по выполнению:
При разведении слегка сгибайте руки.
Локти опускайте ниже уровня тела.
В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.
Подробнее о разведении гантелей лежа →
6. Пуловер
Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.
Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
Снаряд удерживайте между ладоней.
Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.
Подробнее об упражнении пуловер →
7. Жим штанги лежа
Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.
Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
Опускание на вдохе, жим – на выдохе.
Советы по технике:
Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
При подъеме штангу заводите «на лоб».
При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.
Подробнее о жиме штанги лежа →
8. Отжимания от брусьев
Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».
Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
Подогните ноги для удобства.
Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
Советы по выполнению:
Корпус слегка наклоните вперед.
Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.
Подробнее о тренировке на брусьях →
Ошибки при тренировке грудных мышц
Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:
Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.
Примерная программа
Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.
Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.
Подробнее о растяжке после тренировки →
Заключение
Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.
Тренировка груди в домашних условиях в видео формате
А также читайте, как тренировать ноги в домашних условиях →
Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров
Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.
Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.
Как накачать грудь дома
Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.
Читайте статью: Правильное питание для роста ваших мышц
Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.
Интересно как накачать спину дома? Все о правильной тренировке спины в домашних условиях.
Здесь мы собрали для вас лучшие упражнения с гантелями для женщин и для мужчин.
А поэтому адресу http://fitnessguides.ru/kak-pravilno-kachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-i-sovety/ вас ждут советы о том как привести в порядок ваш нижний пресс.
Отжимания на книгах
Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.
Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений. Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.
Отжимания с остановкой
Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Взрывные отжимания
Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.
Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.
Качаем верх грудных мышц
Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.
Отжимания с наклоном
Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.
Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.
Как накачать нижнюю часть груди
Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.
Отжимания на брусьях
Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.
Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.
Программа для тренировки грудных мышц
Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.
ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА
Отжимания на брусьях
4 х 15 Отжимания с остановкой
4 х 12 Отжимания с наклоном
4 х 15
Отжимания с наклоном
3 х 20 Отжимания на книгах
4 х 15 Отжимания на брусьях
4 х 15
Взрывные отжимания
3 х 8 — 10 Взрывные отжимания
3 х 10 — 12 Отжимания с остановкой
4 х 12 — 14
*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.
Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд. Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.
Читайте статью: Как накачаться дома с помощью программы тренировок p90x
Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.
Оцените статью
Накачать грудные мышцы за 2 Недели в домашних условиях | FreshSport
Есть несколько мышечных групп, которые при своем достаточном развитии выделяют мужчину на пляже, делают его более эффектным и привлекательным в повседневной жизни
Сегодня мы рассмотрим, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без дополнительного инвентаря или же с минимальным наличием простых спортивных снарядов
ЧТО НУЖНО ДЛЯ ПРОГРЕССА?
Хотите, чтобы выросли грудные мышцы, значит им нужно обеспечить такой стресс, чтобы они захотели расти
С начала времен бодибилдинга этот стресс измерялся в количестве повторений в упражнениях и составлял 6-10 повторов в рабочем подходе, именно такой режим позволяет эффективно растить объем
Здесь математика проста, чтобы обеспечить рост грудных мышц нужно подобрать те упражнения, в которых можно выполнять 6-10 повторов за один рабочий подход в предельной интенсивности, когда последнее повторение на пределе
К таким упражнениям относятся:
Жим гантелей лежа;
Отжимания на брусьях с отягощением;
Разведение гантелей лежа;
Вы спросите – а где здесь отжимания? А нету тут отжиманий, так как, попробуйте создать отжиманиями от пола нагрузку, описанную выше
Конечно можно изощряться и класть на спину различные утяжеления в виде бутылок с водой, блинов или рюкзака с книгами. Но выхлоп от этого будет далеко не такой, как от работы с тяжелыми гантелями или отжиманий на брусьях с весом
Для всех остальных вариантов, то есть когда совсем нет спортивного инвентаря, остается только одно – отжиматься от пола
Хотите накачаться
отжиманиями – бегом в инет за суперметодикой, хотите вырастить
грудные – покупайте тяжелые гантели
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Упражнения на грудь, для домашней тренировки можно разделить на два типа:
Базовые с отягощением – жим и разведение гантелей лежа, отжимания на брусьях с весом;
Формирующие с собственным весом – различные виды отжиманий от пола;
Рассмотрим основные виды упражнений, технику выполнения и основные нюансы тренировок.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
Рабочий диапазон повторений 10-12, отдых 2-3 минуты между подходами
1 Сядьте на скамью или две стоящие рядом табуретки, поднимите по очереди гантели с пола и уприте их в колени;
2 Примите положение лежа упирая гантели в грудь;
3 Резким движением выжмите гантели вверх на выдохе;
4 На вдохе плавно опустите гантели вниз до угла в локтях 90 градусо
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Выполнять разводки стоит на 10-12 повторений в подходе, между подходами 1-2 минуты полного отдыха
1 Сядьте на скамью или две стоящие рядом табуретки, поставьте гантели на колени;
2 Одновременно прижимая гантели к груди, опуститесь в положение лежа;
3 Выжмите гантели вверх и плавно на вдохе разводите в стороны вниз, руки должны быть слегка согнуты в локтях
4 Опускайте до уровня, пока кисти сравняются с плечами;
5 На выдохе сведите руки вверх, при этом не соприкасайтесь гантелями в верхней точке дабы не снимать напряжение с грудных мышц;
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА ШИРОКИМ ХВАТОМ ПОД УГЛОМ ВНИЗ
Для начинающих тренироваться стоит довести количество повторов до 20 в одном подходе и делать 5 таких подходов за тренировку, которую проводить 2 раза в неделю. Отдых между подходами 1-2 минуты
1 Поставьте ноги на возвышение, это может быть тумба, стул, стол и тд. Не стоит делать слишком большой угол, так как при его увеличении нагрузка смещается с верха груди на передние дельты. Упритесь крепко руками в пол, руки расставлены широко;
2 На выдохе опуститесь вниз до касания пола подбородком, на вдохе вернитесь в исходное положение;

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях ✅ Смотреть онлайн на SoloJumper.ru
Накачать грудные мышцы в домашних условиях – задача не самая простая. Но и не самая сложная. В данной статье мы постараемся рассказать тебе, как придать мышцам груди ощутимый рельеф без похода в тренажерный зал.
Качаем грудные мышцы дома при помощи пары гантель и книг
Данное и следующие упражнения выполняй через день.
Отжимайся на опоре
Сложи несколько толстых книг в две стопки и прими положение упор лежа. Делай отжимание до того момента, когда почувствуешь хорошее растяжение мышц груди в нижней точке (пример показан на рисунке слева).
Желательно сделать 2-3 подхода по 20 повторов.
Разводи руки в упоре на гантелях
Из положения упор лежа, обопрись на гантели и направляй чуть согнутые в локтях руки в стороны, опускаясь вниз плавно, до прикосновения груди к полу. Теперь вернись в исходное положение, стараясь не менять направления сгиба в локтях.
Желательно сделать 2-3 подхода по 12 повторов.
Отжимайся на одной руке с опорой
Сложи две стопки книг из первого упражнения в одну стопку и прими положение, показанное на рисунке слева. Начинай отжиматься, стараясь держать руку на опоре не согнутой, касаясь пола грудью.
Желательно для каждой руки сделать 2-3 подхода по 15 повторов.
Выполняй эти три упражнения для мышц груди регулярно, и результаты не заставят себя ждать.
Качаем грудные мышцы дома, отжимаясь на одной руке
Ты отлично отжимаешься от пола, твоих сил легко хватает на сотню повторов, ты с беспечной улыбкой жмешь гантели по 20 кило, но хорошо и быстро накачать грудь не получается. Знакомая история? Если да, то либо покупай домой громадные гантели потяжелее, либо используй наш более компактный вариант и приступай к отжиманиям от пола на одной руке с применением правильной техники.
Перед тем, как начать отжиматься, определись с расстоянием между ступнями: чем шире они расставлены, тем легче будут даваться повторы, и наоборот.
Во время упражнения держи ноги и корпус максимально вытянутыми. Не прогибай поясницу и не поднимай таз. Голову не задирай, но и не опускай. Смотри на точку пола в метре перед собой.
Помни, что отжимания воздействуют на все тело. Даже мышцы ног должны быть напряжены. Поэтому колени не сгибай.
Для того, чтобы нагрузку ощутили все мышцы равномерно, твоя кисть должна располагаться прямо под плечевым суставом.
Свободная рука может находиться в разных местах. Все зависит от твоего уровня подготовки. Самый легкий подход – свободная рука упирается в бедро ноги, самый сложный – свободная рука находится за спиной.
Если вопрос “как накачать грудные мышцы в домашних условиях” стоит крайне остро, отжимания на одной руке можно разнообразить.
Отжимания на коленях. Сделал обычные отжимания на одной руке? Теперь вставай на широко расставленные колени, одной рукой обопрись на пол, вторую – за спину, и отжимайся ровно, плавно, стараясь касаться грудью пола. Эти упражнения помогут развить мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.
Отжимания с подъемом руки. В положении упор лежа отожмись и вверху вытяни вперед одну руку (как на фото). Подожди секунду-другую, поставь руку обратно на пол и повтори, только уже с другой рукой. Такие действия способствуют прокачке грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и мышц середины спины.
Отжимания с медболом. Упор лежа. Одна рука на мяче, вторая на полу. Отожмись и плавно оторви одну руку от пола, удерживаясь на той, которая на медболе. Выжди в таком положении пару секунд, вернись и сделай несколько повторов. Грудные мышцы и трицепсы скажут тебе потом спасибо.
Как накачать грудные мышцы гантелями
Комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях редко обходится без гантелей. Разумеется, накачать грудь можно и без них (см. выше). Но если отжимания приносят тебе меньше удовольствия от процесса и/или ты готов “покорять вершины” – бери в руки гантели и ложись на скамью (или на пару табуреток).
Если по силам – сделай пару сетов каждого упражнения по 7-10 повторов каждый. В остальных случаях количество подходов зависит от твоей выносливости и/или рекомендаций тренера.
Жим гантелей лежа – первое упражнение, которое ты должен делать при желании в домашних условиях накачать мышцы груди гантелями.
Смотри, чтобы плечи и предплечья были согнуты под прямым углом, а гантели находились по бокам грудной клетки. Ход упражнения полностью под твоим контролем. Руки в локте слегка согнуты в крайней точке движения. Напряги мышцы и медленно опускай гантели. Внизу сделай небольшую паузу перед повторным, быстрым подъемом веса.
Хорошей альтернативой данному упражнению может выступить жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Разведение гантелей – еще один важный шаг для накачивания грудных мышц.
Возьми гантели в руки и ляг на скамью. Перемести их к груди, после чего, прижимая друг к другу, одновременно подними вверх перед собой (исходное положение). Затем слегка разогни локти и разведи руки в стороны (не ниже уровня плеча – это чревато травмой переднего участка плеча). Почувствуй напряжение в мышцах груди. Теперь своди обратно (руки должны двигаться по одной и той же траектории).
Накачать грудь в домашних условиях путем разведение гантелей также можно делать лежа на наклонной скамье.
Пуловер с гантелей – отличное упражнение для грудных мышц, которое больше подходит несколько продвинутым в домашних тренировках парням.
Положи одну гантель за скамью. Ляг на скамью плечами так, чтобы твой торс стал перпендикулярным ей. Голова – за скамьей. Низ туловища остается на весу: ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Возьми гантель двумя руками (если делаешь упражнение впервые, попроси кого-нибудь подать тебе гантель). Прижми ладони к внутренней стороне верхнего диска (рукоятка гантелей – между большими пальцами). Теперь поднимай вес прямо над грудью, с небольшим прогибом в локте (исходное положение). Вдыхай и плавно, удерживая руки в согнутом состоянии, опускай гантель за голову. При этом твой таз опускается вниз (т.е. ты выгибаешься дугой). Сейчас ты должен ощущать, как растягивается грудная клетка. Теперь медленно выдыхай и возвращай руки и таз в исходное положение.
Как накачать грудные мышцы на брусьях
Это упражнение ты можешь вспомнить из уроков физкультуры в школе: простые отжимания на брусьях. Усложнить их можно при помощи жилета-утяжелителя и/или остановкой в нижней точке на пару-тройку секунд. Желательно выполнять 3 сета по 12-20 повторов.
На этом пока все. Надеемся, у тебя получиться в домашних условиях накачать грудные мышцы быстро и продуктивно. По крайней мере, у многих это получилось. Как – мы рассказали. И расскажем еще не раз. Остальное зависит в основном от тебя. Поэтому оставайся с нами и не переключайся!
Загрузка…
Понравилось? Поделись с друзьями!
20 тренировок груди, которые можно выполнять дома
Сундуки любых форм и размеров могут выиграть от небольшой силы и физической подготовки. Дело не только в том, чтобы выглядеть как Чудо-женщина или Аква-мужчина — более сильные грудные мышцы могут облегчить жизнь, от разгрузки продуктов до перестановки мебели в гостиной.
Если вы хотите укрепить свое здоровье и набраться сил, вам не нужно ходить в тренажерный зал. Вместо этого попробуйте некоторые из этих движений, не выходя из собственного дома.
Если вы новичок в тяжелой атлетике, встретитесь с тренером (видеоконференция FTW), чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.Твердая форма снижает риск травм, а также делает каждое упражнение на счету.
Если вы хотите набрать массу, вы хотите почувствовать ожог, но не хотите, чтобы ваши руки дрожали. Всегда начинайте с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.
Помните, если что-то болит — остановитесь! Если вам нужен перерыв, сделайте его. (Посмотрим правде в глаза: сильные грудные мышцы — это хорошо, но тело без травм — лучше.)
Уменьшите риск травм (и этой страшной болезненности на следующий день), предварительно разогрев мышцы.Независимо от того, решите ли вы сделать несколько прыжков или бегать трусцой по окрестностям, уделите около 10 минут легким кардио, прежде чем начать.
Любой может извлечь пользу из приведенных ниже упражнений, которые нацелены на грудь, плечи, руки и немного на пресс. Поскольку они помогают с увеличением массы, эти упражнения часто предназначены для мужчин, но давайте будем честными: они могут быть для всех (и для каждого тела).
Мы включили широкий выбор базового оборудования и веса тела на выбор.
Некоторое оборудование, которое может пригодиться:
коврик, скамейка или прочное кресло
веса, которые заставят вас вспотеть (без риска для вашей безопасности)
Двигается, используя только вашу силу
Когда я окунаюсь , вы опускаетесь, мы опускаемся
Движение: отжимания
Инвентарь: параллельные брусья, лестница или скамья
Возьмитесь за параллельные брусья и поднимите тело от пола.
Держите локти прямо, голова должна быть на одной линии с коленями, а запястья — прямо под предплечьями.
Сожмите пресс и скрестите одну ногу над другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
Согните руки в локтях и опустите тело. Чтобы не раскачиваться (как мяч для разрушения), держите ноги прямо под телом.
Опуститесь вниз, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Плечи должны быть параллельны полу, запястья прямые.
Сделайте паузу и надавите на перекладины, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Толкай, давай очень хорошо
Двигайся: отжимания
Снаряжение: нада
Начиная с правильной формы — это секрет эффективных отжиманий: плотный пресс, плоская спина, шея на одном уровне с позвоночником и локти прижаты к бокам.
Медленно опуститесь, руки прямо под плечами.
Теперь, как следует из названия, подтолкните себя обратно.Та-да!
Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Накачивайте его с помощью отжиманий с прыжком
Движение: плиометрические отжимания
Оборудование: нада
К вашему сведению: это продвинутое упражнение, получившее название «отжимание с прыжком», следует выполнять только после того, как вы освоите несколько повторений. традиционное отжимание.
Начните с традиционной позиции отжимания.
Когда вы опускаетесь на землю, упирайтесь руками в пол.
Теперь оторвите руки и тело от земли и подпрыгните. Держите пресс напряженным, спину ровной, а шею на одной линии с позвоночником.
Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Теперь идите дальше
Движение: прогулочная доска
Снаряжение: нада
Начните в позиции планки, расположив тело по прямой линии. Сожмите пресс, как будто пытаетесь зажать между бедрами воздушный шарик.
Отжимайтесь от земли одной рукой, сохраняя форму планки.
Поменяйте руки и попробуйте повторить в течение 1 минуты. Затем сделайте передышку и повторите, если хотите.
Разбейте гантели
Перемещение: Жим гантелей над головой
Оборудование: гантели
Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели, притянув локти к ребрам, а ладони обращены друг к другу.
Поднимите гантели вверх, положив руки на плечи, а бицепсы — рядом с ушами.
Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.
Накачать грудные мышцы
Движение: Тяга гантелей стоя
Инвентарь: гантелей
Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели за бедра ладонями к ногам.
Держите гантели по бокам, двигая ими к подбородку.
Медленно опустите их обратно в исходное положение.
Полные 3–5 подходов по 4–8 повторений.
Произведите впечатление жимом от груди
Движение: жим от груди
Инвентарь: гантели, дополнительная скамья или коврик
Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на пол.
Возьмитесь за гантели и нажмите на них над собой, слегка согнув локти.
Потяните гантели к груди.
Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.
Высоко муха с мухами гантелей
Движение: мух гантелей на наклоне
Инвентарь: жим от груди, гантели
Установите скамью со средним наклоном.Сядьте, поставив ступни на пол. Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамейке.
Держите гантели близко к груди и рукам, ладони смотрят внутрь, запястья прямые.
Сожмите пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью на ширине плеч. Избегайте блокировки локтей.
Медленно опустите гантели наружу полукругом до уровня груди.
Верните их к потолку тем же движением.
Сделайте 3–6 подходов по 4–8 повторений сверху.
Бросьте их смычки с разгибанием трицепса
Движение: разгибание гантелей с наклоном на трицепс
Оборудование: жим от груди, гантели
Установите скамью с умеренным наклоном. Лягте на нее и держите гантели над грудью кулаками друг к другу.
Поднимите гантели над головой, слегка согнув локти.
Медленно опустите их к груди.
Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.
В то время как некоторые хотят быть построенными, другие хотят выглядеть стройными. Кто судит? Поскольку эти упражнения направлены на подтяжку и тонизирование, они в первую очередь предназначены для женщин, но давай, их может выполнять каждый.
Следующие движения проработают вашу грудь, плечи, руки и некоторые мышцы живота. Они помогают поддерживать сильные мышцы, поддерживать правильный баланс и отличную осанку (так что маме никогда не придется беспокоить вас, чтобы снова сесть прямо).
К вашему сведению: женщины особенно подвержены риску остеопороза, состояния, характеризующегося ослаблением костной ткани.
Подобные упражнения с умеренным отягощением могут помочь укрепить крепкие и здоровые кости, сигнализируя организму о необходимости образования увеличенной ткани. Укрепление здоровья костей сегодня может снизить риск остеопороза в будущем.
Для упражнений с отягощениями выберите размер гантелей, которые вы можете удобно поднимать высоко над головой, не напрягаясь. Эти движения сосредоточены на увеличении количества повторений, поэтому вам не нужно бороться с каждым движением.
Когда ваше тело — лучшее оборудование
Забудьте о тренажерном зале: вам не нужны дорогие тренажеры, чтобы получить отличную тренировку.Получите полноценный фитнес-сеш из гостиной с помощью этих укрепляющих упражнений.
Совет от профессионала: поскольку вы находитесь в гостиной, смотрите шоу с виноватым удовольствием, пока вы двигаетесь. Чувство ожога отменяет чувство вины, верно?
Пора нырять, как сейчас 1997
Движение: отжиманий на трицепс
Инвентарь: прочная скамья или стул
Сядьте на скамью или стул, положив руки по бокам, ступни на землю.
Возьмитесь за переднюю часть сиденья по обе стороны от вас ладонями вниз.
Взявшись за сиденье, поднимитесь с него. Колени держите слегка согнутыми, попка выше пола. Полностью вытяните руки.
Опустите тело так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Развивайте эти ягодицы, позволяя им парить над землей.
Пауза и возврат в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
В объятиях настенных ангелов улетайте отсюда
Перемещение: настенных ангела
Снаряжение: нада
Встаньте, прижав голову, плечи, верхнюю часть спины и добычу к стене.Колени держите немного согнутыми.
Расположите руки тыльной стороной к стене, вытяните руки прямо над головой.
Напрягите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам. Не забудьте приклеить тело к стене.
Опустите руки вниз, пока они не окажутся чуть ниже плеч. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.
Нет горы достаточно высокой
Движение: альпинистов
Снаряжение: нада (хотя коврик может сделать вещи более удобными)
Примите положение доски, положив плечи на руки.
Сожмите пресс и поднесите одно колено к груди.
Отведите одно колено назад, прижимая другое колено к груди.
Повторяйте в быстром темпе в течение 20–60 секунд. Попробуйте 2–3 подхода.
Сияйте ярко с алмазными отжиманиями
Движение: алмазных отжимания
Снаряжение: нада (но коврик неплохо иметь)
Начало в модифицированном положении для отжиманий: колени развернуты наружу, ступни касаются плеч, руки плечи -ширина друг от друга.
Напрягите пресс и держите позвоночник прямо. Согните локти внутрь и опустите туловище всего на несколько дюймов над полом.
Отожмите назад и сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
Отпустите руку, проверьте мои ногти. Детка, как ты себя чувствуешь?
Перемещение: отжимание с отпусканием руки
Оборудование: нада
Начните в положении планки, положив плечи на руки.
Опустите тело на пол, согните его.
Теперь, когда вы попали в колоду, слегка оторвите обе ладони от земли.
Прижмите ладони к полу и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 10 повторений.
Гантели: Проверить. Разбить эту тренировку: Проверить
Согреться с помощью некоторых сгибаний
Движение: сгибания гантелей
Инвентарь: гантелей, дополнительный прочный стул или скамья
Сядьте или встаньте, держа гантели руками по бокам , ноги на ширине плеч.
Обнимите локти в стороны, поворачивая гантели ладонями лицом к лицу.
Сожмите бицепсы и поднимите вес вверх.
Сделайте паузу на сгибании и опустите в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Отдача назад с отдачей на трицепс
Движение: Отдача на трицепс
Инвентарь: гантели
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь.
Выпрямите позвоночник и согните поясницу, пока корпус не будет наклонен к полу.
Согните руки в локтях и держите голову на одной линии с позвоночником.
Тренируйте трицепс, чтобы отвести предплечья назад, выпрямляя локти.
Сделайте паузу и возьмите сверху.
Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Пора сжимать кулаки… ваши гантели
Движение: Тяга гантелей двумя руками
Оборудование: гантели
Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
Немного согните ноги в коленях, поверните туловище к полу на шарнирах в талии. Гантели должны быть близко к коленям. Сожмите пресс.
Активизируйте мышцы спины, согните мышцы и подтяните гантели к грудной клетке.
Пауза, сжатие и повторение из исходного положения.
Попробуйте это упражнение сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Не напрягайтесь — просто жим от груди
Движение: жим от груди
Оборудование: гантелей, опциональная скамья или коврик
К вашему сведению: хотя это движение отлично подходит для набора массы (см. Выше), используя меньший вес для большего количества повторений идеально подходит для повышения тонуса и подтяжки.
Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на полу.
Возьмитесь за гантели и нажмите на них над собой, слегка согнув локти.
Потяните гантели к груди.
Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Поднимать ставки с подъемом на дельтовидные мышцы
Движение: подъема на дельтовидные мышцы
Инвентарь: гантелей
Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч.Держите гантели по бокам ладонями к телу.
Откиньте немного вперед на талии, сжимая мышцы живота.
Вытяните руки наружу, пока не сформируете букву «Т». Теперь возьмите его сверху.
Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Теперь вперед, да
Перемещение: подъема гантелей вперед
Инвентарь: гантелей
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, слегка согнув локти, ладони обращены к телу.
Поднимите их, пока ваши руки не будут выступать прямо из плеч, руки параллельны полу.
Вернуться в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.
Накачивайте грудь без весов
Хафпойнт ИзображенияGetty Images
Каждый тренирующийся мужчина стремится к мускулистой груди, но для ее наращивания не нужно часами сидеть на скамейке в тренажерном зале.Вы можете построить действительно впечатляющую пару грудных мышц дома, если знаете, как это сделать, и мы здесь, чтобы научить вас.
Наша домашняя тренировка груди с собственным весом разделена на три части, каждая из которых предназначена для наращивания нового слоя мышц верхней части тела всего за восемь недель. Первая фаза развивает выносливость, вторая увеличивает силу, а последняя фаза добавляет взрывчатости и скорости, чтобы вы могли собрать больше размеров.
Вся программа основана на вариациях стандартного отжимания.Это так просто. Но всем, кто плохо знаком с этим движением, мы предлагаем вам сначала ознакомиться с нашим полным руководством по отжиманиям и вариациям отжиманий. Для всех остальных: будьте готовы упасть и построить более крупную, широкую и мускулистую грудь дома, не используя ничего, кроме собственного веса.
Как выполнять тренировку
Вы создадите основу для увеличения груди, выполняя первые три упражнения для груди три дня в неделю в течение двух недель. Отдыхайте не менее одного дня между тренировками.Выполните по три подхода каждого упражнения, отдыхая от одной до двух минут между подходами. Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений, но если это выходит за рамки ваших усилий для груди, просто сделайте все, что в ваших силах.
Выполнив две недели первых трех упражнений, переходите к четвертому, пятому, шестому и седьмому упражнениям. Выполняйте эти вариации два дня в неделю в течение следующих четырех недель. Выполните четыре подхода каждого упражнения, а между подходами отдыхайте одну-две минуты. Опять же, стремитесь делать от 10 до 15 повторений в подходе или как можно больше.
После четырех недель тяжелой работы вы разовьете базовую мышечную выносливость (недели 1 и 2) и прибавите силу. Заключительная фаза развивает взрывную силу и скорость, которые дадут вам преимущество в любом виде спорта, в котором используется верхняя часть тела, плюс размер и четкость, что означает, что люди будут знать, что вы серьезно работали над своей грудью. Однако это дается нелегко. Теперь вы выполните те же упражнения, что и во второй фазе (недели с третьей по шестую), но по схеме, выполняя одно упражнение за другим без отдыха между ними.Попробуйте выполнить по 10 повторений каждого упражнения. Это набор. Отдохните 1-2 минуты, затем повторите четыре подхода. Сворачивание необязательно. Делайте это дважды в неделю, позволяя отдыхать три дня между занятиями. Вам это понадобится.
Да, и прежде чем вы начнете, упражнения с 8 по 10 не являются обязательными (вам будет приятно услышать), но не стесняйтесь добавлять их через первые три недели, если ваши тренировки станут монотонными.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Широкое отжимание
Вы уже делали это раньше случайно или намеренно.Чтобы сделать это сейчас, просто выполните стандартное отжимание, но расставьте руки на ширине плеч.
2 Попеременное отжимание в случайном порядке
Старт в классической позиции отжимания. Переместите правую руку влево, пока ваши руки не будут рядом друг с другом. Сдвиньте левую руку дальше влево, пока ваши руки снова не будут на ширине плеч. Выполните отжимание и повторите, двигаясь вправо. Это два отжимания, но только одно повторение.
3 Алмазное пресс-ап
Выполняйте отжимание, держа руки достаточно близко, чтобы кончики больших и указательных пальцев соприкасались. Когда вы опускаетесь, держите локти сбоку от тела.
4 Отжимание на одной руке
Выполните отжимание, положив правую руку на пол, а левую — на ящик. Поменяйте руки и повторите. Это одно повторение.
5 Кросс-овер отжимание на возвышении
Сделайте отжимание на одной руке, положив левую руку на ящик. Из исходного положения поднимите правую руку рядом с левой. Опустите левую руку к полу, расставив руки на ширине плеч. Сделайте отжимание. Это одно повторение!
6 Повышенное алмазное отжимание
7 Динамическое отжимание
Положите руки на коробку в положении «ромбовидный отжим».Опустите тело и резко надавите на коробку так, чтобы ваши руки приземлились на пол, а ящик между ними. Смотри на подбородок. Немедленно опустите тело и резко надавите вверх, чтобы руки снова приземлились на ящик в исходном положении. Это одно повторение. Вы заслужили право на ворчание в стиле Бальбоа по этому поводу. Давай, чемпион.
8 Человек-паук отжимается
Примите традиционное положение для отжимания. Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.
9 Отжимания на наклонной скамье
Расположите руки на скамейке, стуле или ящике чуть шире плеч. Поставив ступни на пол, согните руки и опускайтесь так, чтобы грудь коснулась скамьи. Вернитесь в исходное положение.
10 Отклонение отжимания
Поставьте ноги на скамью, положив руки на пол перед собой.Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, сжимая грудь. Сделайте короткую паузу вверху перед повторением.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
7 способов накачать грудь
Среди лифтеров не так много людей, которые будут уклоняться от желания построить сильную точеную грудь.В конце концов, они знают, что чудовищные мышцы груди кричат о силе и мощи и прекрасно смотрятся на пляже.
Функционально сильные грудные мышцы также помогают при выполнении повседневных дел, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительные преимущества при занятиях спортом и тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенная грудь — это пектакулярная. Простите.
Пришло время вывести тренировку груди из рутины. Используйте и поделитесь этими советами, чтобы пересмотреть свой распорядок грудной клетки и проложить себе путь к успеху.
1
Палка с основами
Когда игра в сундук начинает давать сбои, некоторые люди реагируют на это, нагромождая нелепо звучащую вспомогательную работу, например, обратный уклад одной рукой на верхнюю часть. Здесь не нужно изобретать велосипед; секретных упражнений нет.
Совершенствуйте свою технику и форму и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели. Основы помогут вашей груди расти!
Проверенные на практике базовые упражнения, такие как старый жим лежа, жим гантелей, жим на наклонной скамье и разгибание груди, на протяжении многих лет помогали ведущим лифтерам, таким как Стив Ривз, Арнольд и множеству других людей.Так почему бы им не работать на вас?
Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы освоили эти движения. Совершенствуйте свою технику и форму и определите диапазон повторений, который лучше всего подходит для вашей цели. Ведь любое конструктивно прочное здание должно подниматься на прочный фундамент.
Такие упражнения, как жим лежа, являются краеугольным камнем для мощной груди. Все еще сомнительно? Взгляните на IFBB Physique Pro Крейга Каперсо, который использует эти упражнения для построения своей твердой груди.
2
Сундук тренироваться должен каждый
Ага, в том числе и вы, дамы.К сожалению, некоторым женщинам необходимо отказаться от этих ложных предвзятых представлений о том, как упражнения на грудь могут негативно повлиять на их бюст. Нет, бюст они не уменьшат. Нет, они не сделают тебя похожей на Женщину-Халка. Так что хватит беспокоиться из-за этих необоснованных опасений!
Несмотря на опасения потерять размер груди, и мужчинам, и женщинам следует регулярно тренировать грудь.
Если есть кто-то, у кого есть крепкий сундук и , то это профи WBFF Джен Джуэлл. Джен знает важность дня груди и любит включать в тренировку груди как можно больше различных движений, включая жимы, разгибания и вариации отжиманий.
«То, что [женщины], возможно, не стараются накачать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировками груди», — говорит она. «Наша грудь — это основная группа мышц. Мы не будем пренебрегать тренировкой спины, так почему бы нам пропустить день груди?»
Это как у тех парней, которые тренируют только верхнюю часть тела, а в итоге палочками вместо ног. Здесь повторяется та же концепция дисбаланса: проработка одной группы мышц, игнорирование другой группы может заставить вас выглядеть (и функционировать) непропорционально.
Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой груди, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и повлиять на нашу тренировку повсюду — у нас этого не может быть, теперь можем ?! Когда мы прорабатываем грудь, плечи. и трицепсы тоже задействованы. И, дамы, есть еще один бонус! Даже если вы не можете увеличить размер груди с помощью тренировок, вы можете напрячь мышцы груди, что делает линию груди еще более упругой «.
3
Сжать
Что выжимать, спросите вы? Ну вот и твоя проблема.
Во время жима вы должны сжать две вещи: рукоятку штанги и грудные мышцы. Когда я говорю «сжимайте грудные мышцы», я не имею в виду, что на самом деле сжимайте их руками. В концентрической или подъемной части повторений подумайте о сокращении грудных мышц. Сжатие увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц. Это будет непросто, но ваши упорные усилия будут вознаграждены.
Сжимая гриф хватом, вы увеличиваете накачку и объем работы, а также увеличиваете плотность мышц.
Также убедитесь, что вы сжимаете штангу или ручку гантели, как будто хотите раздавить ее ладонью. Это сжатие привлечет больше волокон в группу накачки, что приведет к увеличению силы в будущем.
4
В центре внимания форма
Правильная подъемная форма превосходит все остальное. Если ваша форма сжимается, не имеет значения, что вы набираете вес в два раза больше, чем ваш собственный.
Если предполагаемые мышечные волокна задействованы неправильно, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что увеличивает ненужную нагрузку на группы мышц, не предназначенные для выдерживания больших нагрузок.Вот как тебе больно. Никто не строит крепкую грудь, сидя на физиотерапии или имея дело с травмированной спиной или плечом. Показательные результаты в жиме лежа могут произвести впечатление на товарищей в вашем спортзале, но это не лучшая долгосрочная стратегия, если эти цифры достигаются за счет хорошей формы.
Выполнение правильной формы, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди во время движения максимизируют интенсивность и эффективность тренировки, сводя к минимуму риск травм.
5
Толкни себя
Ваше тело — удивительная интеллектуальная машина, которая быстро адаптируется к стрессу. Если не надавить на нее достаточно сильно, она не вырастет. Это так просто.
В то время как правильная форма по-прежнему правит днем, рост мышц требует прогрессивно увеличивающихся стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и крупных, подготавливая вас к следующему разу, когда вы столкнетесь с железом.
Подлет гантели
По мере того, как вы становитесь более комфортно выполнять движения в определенном диапазоне веса, заставляйте себя брать больше веса — пока ваша форма остается плотной.
6
Отдых, пауза, падение
Если увеличение веса больше не является сложной задачей, есть еще один способ сделать вашу следующую тренировку груди настоящим праздником. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» — сокращенно RPD — и нет, это не новый танцевальный распорядок.
Я объединил две техники повышения интенсивности: отдых-пауза и дроп-сеты. Первый разбивает один сет на несколько подмножеств с кратковременным отдыхом, объединяющим весь набор. Последний метод позволяет вам продолжить упражнение с меньшим весом после того, как ваши мышцы разогнаны при более тяжелом весе. Моя методика отдыха, паузы, падения, применяемая к тренировке груди, обеспечивает абсолютную жестокость для наращивания мышц и предназначена для одновременной тренировки всех видов мышечных волокон.
Остальное
Начните с веса, который вы можете сделать, сделав 6-8 повторений, и дойдите до отказа (используйте корректировщик).Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару секунд.
Пауза
Уменьшить вес на 20-25 процентов. Повторите то, что вы только что сделали, включая паузу отдыха, в течение 5 секунд.
Падение
Снова уменьшите вес — на ту же величину, что и в прошлый раз — и повторите набор паузы отдыха еще раз.
Окончательный результат — сет из 25-30 повторений. Новички могут сделать один подход в конце тренировки груди, но я не рекомендую ничего больше. Опытные лифтеры могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник.(В понедельник все еще делают сундук, верно?)
7
Пыль с упора
Вы знаете эту скамейку для падения? Наклонный зверь, собравший толстый слой пыли из-за недостаточного использования? Что ж, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей груди. Он одобрен стронгменом Колтоном Леонардом, который кое-что знает о сильных грудных мышцах.
Сравнивая упражнения, выполняемые на плоской скамье и на скамье на наклонной скамье, некоторые исследования показали, что во время спада задействуется больше мышечных волокон в грудной клетке.Попробуйте выполнить это упражнение как со штангой, так и с гантелями.
Испытайте эти советы и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!
Тренировка груди: дома с оборудованием и без него
Мы почти уверены, что некоторые из вас пролистали фитнес-журнал или пролистали некоторые сайты о бодибилдинге или тренировках, неизбежно наткнувшись на изображения буйных мужчин с выступающей скульптурной грудью. . Хотя это крайняя демонстрация наращенных грудных мышц, к которой стремятся многие мужчины, наличие сильной, подтянутой груди одинаково важно как для мужчин, так и для женщин — и выходит далеко за рамки эстетики фитнеса.
Мышцы груди — одни из самых мощных мышц верхней части тела, и они играют ключевую роль в толкающих движениях — от открытия двери до намывания волос в душе. Мы знаем, насколько важно включать упражнения, нацеленные на грудь, в ваши тренировки, поэтому вы можете быть уверены, что проработаете эти мышцы, следуя нашей программе 8fit. Если вы хотите большего, попробуйте эти тренировки и упражнения для груди с собственным весом дома.
Почему мышцы груди важны?
Область груди состоит из двух основных мышц — большой грудной мышцы и малой грудной мышцы, которые часто называют «грудными».Большая грудная мышца является большей из двух мышц, проходит через верхнюю часть груди, прикрепляется к плечу и грудине и имеет веерообразный вид. С другой стороны, малая грудная мышца — это небольшая, тонкая и треугольная мышца, которая находится чуть ниже большой грудной мышцы.
Итак, что именно делают эти мышцы? Что ж, они очень важны, когда дело доходит до управления движениями рук. От вытягивания и поворота руки к центру тела до подъема рук вверх.Подумайте о том, как поднять ребенка на руки, размахнуть теннисной ракеткой или оттолкнуть от себя тяжелый предмет.
Кроме того, поскольку эти мышцы занимают большую часть грудной клетки, их проработка сожжет значительное количество энергии. Если вы хотите похудеть и улучшить тонус, то это мышца, которая особенно хороша для тренировки. Это значительно ускорит ваш метаболизм.
Учитывая важность этой мощной мускулатуры, мы разработали две индивидуальные тренировки — с оборудованием и без него, — которые вы можете выполнять, не выходя из четырех стен, для тонированной и мускулистой груди.
Упражнения для груди в домашних условиях без оборудования
Это старое, но полезное занятие: классические отжимания и все их вариации — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу груди. Варьируя положение тела и время выполнения упражнения, вы воздействуете на разные области груди для сбалансированной силы верхней части тела.
Прежде чем мы перейдем к тренировке, вот как выполнять различные варианты отжиманий.
1. Регулярные отжимания
Это классическое упражнение с собственным весом отлично подходит для начала, а также для использования в качестве основного продукта любой тренировки всего тела или верхней части тела.Обязательно используйте широкий хват, так как это проработает мышцы груди больше, чем техника узкого захвата.
Верхний наконечник
Чем выше вы ставите ступни, тем тяжелее упражнение.
Хотите поднять тренировку на новый уровень? Попробуйте эту HIIT-тренировку груди .
2. Отжимания на наклонной скамье
Если вам сначала кажется, что стандартное отжимание слишком сложно, то вы можете начать с отжимания на наклонной поверхности. Чем круче наклон, тем меньше веса тела вам понадобится для толчка.Это также хорошее упражнение для тренировки нижней части груди.
3. Отжимания с упором
Что идет вверх, должно сойти вниз. Эти отжимания помогут вам целенаправленно воздействовать на верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы. Это также добавит к упражнению больше веса вашего тела, чем стандартное отжимание, что усложнит его.
4. Плиометрические отжимания
Готовы ли вы взорваться? Эти отжимания можно выполнять разными забавными и фантастическими способами, например отжимания в ладоши.Эти мощные плиометрические движения заставят ваши мышцы работать на всю катушку.
5. Время отжиманий с натяжением
Вы не поверите, но значительно замедляя движение и уделяя внимание правильной форме, вы получите отличные результаты. Очень медленное опускание в отжимание и столь же медленное отталкивание в исходное положение увеличит вашу мышечную массу.
Совет тренера
Посчитайте три секунды, опускаясь вниз — сделайте паузу в самой нижней точке вашего движения примерно на две секунды — затем потратьте три секунды, чтобы вернуться в исходное положение.
Домашняя тренировка груди (оборудование не требуется)
Для этой тренировки выполните три цикла из следующих восьми упражнений. Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме, даже когда ваше тело начинает утомляться — помните, форма превыше скорости!
10 обычных отжиманий
60-секундных прыжков звездой
10 отжиманий на наклонной скамье
60-секундных прыжков звездой
10 отжиманий на наклонной плоскости
60-секундные прыжки со звездой
5 обычных отжиманий с напряжением
30 альпинистов
Тренировка груди с гантелями дома
В то время как упражнения с собственным весом удобны , простой способ проработать мышцы с минимальными усилиями, добавив немного лишнего веса в виде гантелей, вы сможете вывести тренировку груди на новый уровень.Узнайте больше о разнице между тренировкой с собственным весом и тренировкой с отягощениями.
Эту следующую тренировку груди можно проводить дома или в тренажерном зале, и все, что вам нужно, — это пара гантелей. Добавление веса также откроет дверь к широкому спектру других эффективных тренировок груди, таких как жим от груди и махи от груди.
Если вы новичок в этом, начните с очень легких весов, чтобы сначала освоить технику. Когда почувствуете себя уверенно, медленно увеличивайте вес, чтобы последние 3-4 повторения было сложно выполнить.
Как и в случае с отжиманиями, изменение положения тела при выполнении жима от груди или взлета от груди воздействует на разные мышцы. Ниже приведены некоторые ключевые, взвешенные движения.
1. Обычный жим от груди
Лягте на ровную скамью, держа гантели в руках. Вытяните руки через плечо на ширине плеч. Из этого исходного положения сделайте вдох и медленно опускайтесь, пока ваши локти не станут параллельны полу под углом 90 °. Затем на выдохе снова поднимите вес, чтобы вернуться в исходное положение.
2. Жим от груди на наклонной скамье
Лягте на скамью наклонно с гантелями в каждой руке. Затем поднимите гантели на ширине плеч, руки вытяните и поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Держите гантели под контролем и медленно опускайте вес на вдохе. Затем выдохните, подталкивая гантели вверх грудью.
3. Жим от груди в наклоне
Сначала зафиксируйте ноги в конце наклонной скамьи, а затем лягте с гантелями в каждую руку.Когда лягте, переместите гантели выше плеч (на ширине плеч) ладонями друг к другу. Медленно опускайте вес, пока локти не станут параллельны полу. Затем снова поднимите гантели, выдыхая и сжимая грудь.
4. Грудная муха
Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке ладонями друг к другу. Вытяните руки над грудью на ширине плеч, но все время держите локти гибкими (не сжимайте локти). Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели.Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.
Хотите заниматься всем своим телом? Попробуйте эту 18-минутную тренировку с гантелями всего тела .
5. Наклон грудной клетки
Лягте на скамью с наклоном, держа в каждой руке гантели, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но всегда держите локти гибкими (не сжимайте локти).Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.
6. Подъем груди в наклоне
Сначала зафиксируйте ноги на конце скамьи в наклонном положении, а затем лягте с гантелями в каждую руку ладонями друг к другу. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но всегда держите локти гибкими (не сжимайте локти).Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.
7. Отжимания от груди
Отжимания от груди — фантастическое упражнение для создания сильной груди, и некоторые даже утверждают, что это лучшее упражнение для груди. Это упражнение не только увеличивает глубину груди, но и увеличивает ширину. Более того, поскольку ваше тело не поддерживается скамьей, как при жиме от груди, это означает, что прорабатываются другие мышцы, так как вам нужно работать больше, чтобы стабилизировать вес своего тела.
Для этого упражнения вам не понадобятся гантели, вместо этого вам понадобится другое оборудование — параллельные брусья или две плоские параллельные поверхности, между которыми вы можете нырять (устойчивые барные стулья также подойдут). Возьмитесь за поручни или положите руки на плоскую поверхность и держите тело на расстоянии вытянутой руки (руки сцеплены), колени согнуты, чтобы вы не касались пола. Контролируя, медленно опускайте тело, слегка выставив локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Будьте осторожны, не спускайтесь слишком низко; вы не хотите повредить плечевой сустав.На выдохе сожмите грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение.
Хотите заставить двигаться все тело? Попробуйте эти упражнения на все тело табата и тренировки .
Домашняя тренировка груди с отягощениями
Как и тренировка отжиманий, эта тренировка состоит из трех раундов, и форма важнее скорости! Вам понадобится набор гантелей и оборудование, указанное выше, для этих отжиманий от груди.
10 обычных отжиманий
30 секунд отжиманий от груди
30 секунд отдыха
10 отжиманий от груди
30 секунд отжимания от груди
30 секунд отдыха
10 наклона жим от груди
Отжимания от груди за 30 секунд
Отдых за 30 секунд
10 обычных отжиманий со временем под напряжением
Отдых 60 секунд
После тренировки: Попробуйте это Растяжка всего тела , чтобы успокоиться после тренировки груди.
Хотя в этой статье мы проявили некоторую любовь к области груди, как и все в жизни, все дело в балансе, поэтому не забудьте посвятить столько же времени тренировке всех видов мышечных групп, чтобы избежать мышечного дисбаланса, травм и т. Д. и проблемы с осанкой в будущем.
Теперь, когда у вас есть эти две тренировки в вашем пресловутом кармане, начните включать их в свою обычную тренировку 8fit, чтобы улучшить свою универсальную силу, производительность и повседневные функциональные движения.Хотите по-настоящему двигаться и бросить вызов самому себе? Взгляните на наши HIIT-тренинги.
Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .
10 фантастических домашних тренировок груди, которые стоит попробовать
По какой бы то ни было причине вы не можете пойти в спортзал на день груди на этой неделе. Может у тебя сломалась машина. Может, погода плохая. Может, у тебя просто нет времени. Это не имеет значения.Важно то, что вы по-прежнему занимаетесь тренировкой груди. Вот почему мы разработали эти 10 фантастических домашних тренировок груди, которые помогут вам не отставать от своих целей в фитнесе.
10 лучших домашних тренировок груди
Когда вы работаете с грудными мышцами, вы в основном будете работать с большими и малыми грудными мышцами, а также с дельтовидными мышцами. Это мышцы, которые растягиваются прямо на груди и под мышками, а также на плечах. Прежде чем приступить к основным тренировкам, важно как следует разогреться, чтобы подготовиться и не получить травму.
Начните с нескольких растяжек. Например, сцепите пальцы за спиной и поднимите руки за спину. Держите их как можно более прямыми. После того, как вы потянулись, попробуйте выполнить несколько динамических движений низкой интенсивности. Это могут быть такие вещи, как легкие прижимания к стене. Все, что угодно, чтобы ваши мышцы двигались и согревали, но не утомляя себя.
1. Стандартные отжимания
Старенький, но вкусный. Отжимания (или отжимания — термины взаимозаменяемые) — фантастическая тренировка груди.Лягте на пол лицом вниз, держите руки на одной линии с плечами и вытяните руки так, чтобы они были прямыми. Затем встаньте на цыпочки, сохраняя прямую линию от пяток до шеи. Убедитесь, что вы не сгибаете бедра и не изгибаете спину. Это снизит эффективность отжимания и потенциально может навредить себе.
Чтобы сделать одиночное отжимание, согните руки в локтях и прижмите грудь как можно ближе к полу. Убедитесь, что спина и ноги все время находятся на прямой линии, иначе вы не получите пользы.Сделайте подход из 10 повторений, сделайте 30-секундный перерыв и начните снова. Сделайте три подхода и готово. Как только это станет немного легче, начните увеличивать количество повторений в каждом подходе. Добавляйте по два повторения в каждый подход каждый раз, когда хотите добиться большего.
Если вы хотите получить максимальную отдачу от каждого отжимания и сохранять форму, важно выполнять каждое повторение медленно и контролируемым образом. Не спешите с ними, так как это даст вам тенденцию терять форму и не получать столько же от каждого отжимания.
2. Отжимания более легкие
Потерпите нас, отжимания будут постоянной темой в этой статье, но поверьте нам, оно того стоит. Если вы тренируетесь впервые или новичок в домашних тренировках груди, то, возможно, стандартные отжимания немного сложны для начала. Если это так, то есть способы сделать их немного проще, прежде чем вы перейдете к полноценным отжиманиям.
Во-первых, вместо отжиманий вы можете делать это на коленях.Однако по-прежнему важно держать спину и ноги прямо до колен. Как только они начнут становиться слишком легкими, вы можете переходить к следующему шагу.
Отжиматься легче, если ваша рука находится выше, чем ступня. Помня об этом, примите стандартное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы держать руки на полу, слегка приподнимите их — на подлокотнике дивана или кресле. Все остальное в технике такое же. Эти отжимания известны как наклонные отжимания.
3. Отжимания с отклонением от пола
Неудивительно, что это противоположность отжиманий на наклонной поверхности, описанных выше, и является действительно эффективной домашней тренировкой груди. Если вы поднимете ступни выше рук, тогда ваши отжимания будут сложнее. Это потому, что вы можете опустить грудную клетку на землю и по-настоящему подтолкнуть большие грудные и дельтовидные мышцы. Мы действительно советуем попробовать их только в том случае, если вы ищете новую задачу.
Как и раньше, ноги и спина должны быть прямыми, руки на полу, ступни подняты.Положить их на стол, садовую скамейку или даже диван — отличная идея.
4. Плиометрические отжимания

Еще одна действительно продвинутая домашняя тренировка груди, плиометрические отжимания, добавляют дополнительную интенсивность вашей тренировке и поднимают ее на ступеньку выше. Для начала примите стандартную позу отжимания и опуститесь на пол. Затем наступает хитрый момент. Вам нужно по-настоящему взорвать следующий раздел, подталкивая себя изо всех сил. Попробуйте подтолкнуть себя с такой силой, что ваши руки фактически оторвутся от пола.Если вы действительно хотите похвастаться, попробуйте хлопать в ладоши при каждом отжимании.
Этот вариант отжиманий добавляет интенсивности и взрывной силы вашей домашней тренировке груди. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, а также повысите мышечную выносливость.
Вы должны помнить, что прежде чем даже пытаться выполнять какие-либо из этих более сложных вариаций отжиманий, сохраняйте форму отжимания в неизменном виде. Прежде чем переходить к этим более сложным упражнениям, убедитесь, что ваша техника хороша.
5. Широкие отжимания
Это фантастический элемент, который можно включить в домашнюю тренировку груди. Вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, попробуйте раздвинуть их немного шире. Это поможет задействовать трицепс, а также дельтовидные и грудные мышцы.
6. Алмазные отжимания
И снова очередная прогрессия от стандартного отжимания. С алмазным отжиманием, вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, попробуйте поместить их под грудью, соприкасаясь большим и указательным пальцами.Это отличное дополнение к вашей домашней тренировке груди, так как оно также отлично подходит для тренировки кора вместе со всеми другими мышцами груди и рук, которые мы уже набираем.
7. Отжимания в случайном порядке
Ага, мы знаем, о чем вы думаете: «еще один вариант отжиманий ?!» и вы были бы правы, это так. Однако это по-прежнему отличное дополнение к вашему домашнему режиму тренировки груди. Чтобы сделать это, вы начинаете со стандартной позиции отжимания, но вместо того, чтобы выровнять обе руки, вытолкните одну перед собой, а другую — позади вас.Завершите отжимание, а затем поменяйте руки и попробуйте еще раз. Сделайте как минимум 10 повторений, чтобы вы выполнили четное количество повторений с руками в разных положениях.
8. Отжимания на одной ноге
Хорошо, вам понадобится серьезная подготовка, чтобы завершить эту домашнюю тренировку груди. Начните с стандартной позы отжимания, а затем поднимите одну ногу вверх. Удерживая ягодицы напряженными, выполните набор повторений (попробуйте сделать до 10) перед тем, как поменять ноги. Как вариант, вы всегда можете менять ноги между повторениями.Просто убедитесь, что вы выполнили четное количество повторений для каждой ноги.
9. Отжимания вне сета
Это действительно непростой вопрос. Начните с традиционной позиции отжимания, но на этот раз поднимите одну руку, чтобы она лежала на устойчивой поверхности. Это может быть стул, журнальный столик, что угодно. При условии, что он будет плоским и прочным. Затем выполните комплекс отжиманий перед тем, как поменять руки. Если вы выполняете более двух подходов, убедитесь, что вы выполнили четное количество из них, чтобы не прорабатывать одну сторону больше, чем другую.
Добавление дополнительных отжиманий в вашу домашнюю тренировку груди имеет множество преимуществ. Помимо тренировки грудных и дельт, он также оказывает большее давление на трицепсы, помогая вам нарастить мышцы рук. Это также требует серьезного контроля над ядром, а это означает, что вы тоже будете наращивать пресс.
10. Отжимания в стиле «Человек-паук»
Наконец, этот вариант отжиманий — отличное дополнение к любому домашнему режиму тренировки груди. Примите стандартную позу отжимания и согните руки в локтях так, чтобы грудь была ниже их.При этом согните одно колено и поднимите его рядом с собой. Задержитесь в этой позе на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже другой ногой. Убедитесь, что вы выполняете четное количество упражнений в каждом подходе, чтобы работать с каждой стороной равномерно.
Помимо мышц груди, рук и ног, этот вариант простых отжиманий также отлично подходит для тренировки кора.
Магазин для всех
Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.
лучших упражнений для наращивания мышц груди
Грудь — самая мускулистая группа мышц, определяющая силу и физическое мастерство человека. Будь то поклонение индуистским мифологическим богобоям, таким как Господь Шива, или воплощение силы и мощи, Хануман, скульпторы пытаются вырезать впечатляющую накачанную грудь в своем последнем прикосновении к своим статуям. Что ж, говоря о богах, мы не можем игнорировать греческих богов, которые были известны своим эстетичным телом с воинской грудью.Размер сундука влияет на вашу мужественность, а также на вашу силу и мощь. Кроме того, в то время, когда социальные сети предоставляют универсальную платформу для обмена фотографиями с обнаженной грудью, мужчинам нравится то, что они любят делать, то есть выставлять напоказ свои снимки тренировок. Одержимость накачать грудь привела миллионы людей с ума от развития глубокой и широкой груди! Мужчины любят работать над грудными мышцами, и это единственная причина, по которой день груди (чаще всего понедельник) приходится на самый загруженный день в тренажерном зале.
В общем, любители тренажерного зала зацикливаются на ограниченных вариациях тренировок груди не на несколько дней, а на недели, месяцы и в конечном итоге никуда не попадают. Развивая этот монотонный комплекс упражнений на грудь, мы проиллюстрировали 5 лучших упражнений для груди, которые помогут развить глубокую и широкую грудь.
Но перед этим знай свой сундук
Грудь — это большая группа «толкающих мышц» в верхней части тела. Группа мышц, присутствующая в груди, помогает вам выполнять все толчки, включая жим штанги лежа или перемещение чего-либо горизонтально к земле.
Большая грудная мышца:
Большая грудная мышца составляет доминирующую часть верхней части грудной клетки. Большая грудная мышца — это веерообразная мышца, которая тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон груди. Две стороны соединяются грудиной или грудиной.
Малая грудная мышца:
Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Тонкая грудная мышца треугольной формы тянется вверх и вниз вдоль верхних ребер.
Топ-5 лучших тренировок груди, которые вы должны попробовать
Жим штанги лежа

Наверное, жим штанги лежа — самая типичная тренировка груди. Если вы хотите укрепить мышцы верхней части тела или развить мощную грудную клетку, жим лежа — это ответ. Жим лежа — это такая мужская тренировка, которая также была включена в качестве второй дисциплины в пауэрлифтинг.
Как это сделать:
Лягте на спину на ровном месте для жима лежа. Обратите внимание на середину штанги, проходящую под штангой. Теперь возьмитесь за штангу на ширине плеч.
Теперь, отжав верхнюю часть назад, сделайте дугу, двигающуюся внутри нижней части спины, поднимите грудь к потолку и плотно прижмите ступни к земле. Сожмите плечи вниз и назад.
Разгрузите штангу и удерживайте ее над грудью
Взвешивая штангу, начните опускать ее, сгибая руки, пока не коснетесь центра груди.При этом следите за тем, чтобы ваши предплечья оставались перпендикулярными полу, если нет, вам нужно снова отрегулировать его в следующем подходе.
Снова оттолкните штангу на расстоянии вытянутой руки и повторите.
Вам нужно сделать 3 подхода по 12 повторений, чтобы добиться впечатляющих результатов.
Жим лежа на наклонной скамье
Переключившись на жим лежа на наклонной скамье, вы можете увеличить мышцы верхней части груди. Согласно исследованиям, лучший угол наведения на верхнюю часть груди составляет 44 градуса.Обычно скамейку с точной регулировкой не найти — тогда можно наклониться на 30-45 градусов. Если вы увеличите угол больше, чем это значение, вы просто проработаете дельтовидные мышцы (плечи) больше, чем грудные мышцы. Вы можете делать жимы лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями.
Как это сделать:
Лягте на наклонную скамью, повернув ее под углом 45 градусов.
Удерживайте гриф хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь, потянув плечи вниз и назад.
Чтобы сделать это упражнение безопасным, твердо поставьте ступни на землю и слегка прогните поясницу.
Поднимите штангу, согните руки и опустите штангу к верхней части груди.
Поднимите гирю и повторите
Жим лежа на наклонной скамье
Ваша нижняя часть груди задействована во всех упражнениях для груди, однако выполнение жима лежа на наклонной скамье позволяет вам проработать нижние мышцы груди. Самая захватывающая вещь в жиме лежа на наклонной скамье заключается в том, что большинство людей находят его относительно легким для плеч, чем его версии с горизонтальным или наклонным углом.Итак, если вы не можете выполнять жим лежа на плоской скамье, это упражнение — лучшая альтернатива. Следует отметить, что лучшее упражнение для тренировки нижней части груди — это примерно 15 градусов ниже параллельной земли.
Как сделать:
Лягте на наклонную скамью, установив ее под углом 15 градусов к земле.
Закрепите ногу за педалью скамьи, чтобы вы не соскользнули вниз во время тренировки
Теперь возьмитесь за перекладину скамьи чуть шире ширины плеч и поднимите грудь, а затем опустите спину и плечи.
Теперь поднимите штангу и согните руки, а затем опустите ее до грудины.Снова оттолкните вес вверх, вытянув перпендикуляр к земле, и повторите
Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений
Отжимания
И последнее, но не менее важное: отжимания — это самая недооцененная тренировка груди, которую большинство юных любителей гимнастики обычно пропускают. Отжимание — это довольно важная тренировка с собственным весом, которую каждый может выполнять где угодно и когда угодно, поскольку для нее не требуется никакого оборудования для фитнеса.
Как это сделать:
Для начала встаньте на колени на полу, положив руки на пол немного шире плеч.
Слегка поверните плечо наружу, чтобы стабилизировать плечи и максимизировать активацию груди
Плотно прижмите пальцы к земле пальцами вперед
Теперь согните руки и опустите грудь до уровня пола на один дюйм
При этом не опускать бедра
Теперь снова вытяните руку и вернитесь в исходное положение и повторите • Важная вещь, на которую следует обратить внимание, удерживайте все тело в отжиманиях.
Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений
Полет гантелей
Изоляционное упражнение, гантель, включает в себя много движений, концентрирующихся только на одном суставе.В отличие от других сложных упражнений, которые задействуют ваши трицепсы, бицепсы и плечи, Dumbell Flys предназначены для мышц груди. Обычно вы не можете поднять большой вес, выполняя муху гантелей, однако минимальный вес также может принести замечательные результаты для вашей груди. Следует отметить, что не пытайтесь опускать вес слишком низко, касаясь земли, так как это может вызвать звук типа «щелчок» в ваших плечах, что плохо, поверьте мне.
Как это сделать:
Лягте на скамью с легкой гантелью для начала, если вы новичок 2.Здесь подойдет 5 кг или 5 кг
Теперь нажмите гантель с отягощением на длину вытянутой руки
Поверните запястья так, чтобы они смотрели внутрь
Слегка согните руки в локтях, чтобы все было твердо и твердо
Раскройте руки и опустите гантели вниз и в стороны
Обязательно держите руки перпендикулярно к телу
Хорошо растянитесь, но не разгибайте руки слишком сильно, так как это опять же может вывихнуть ваши плечи, что на самом деле нехорошо.
Теперь, поднимаясь вверх, сожмите мышцы грудными клетками и повторите
Итак, это 5 лучших тренировок груди, которые нельзя пропустить, если вы хотите развить грудные мышцы, подобные греческому богу.
Заявление об отказе от ответственности:
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.
6 упражнений на грудь без отягощений, которые увеличивают размер и силу
Отжимания — это зеленая фасоль дня груди.Вы знаете, что контроль всего тела, стабильность и сила корпуса, которые можно получить от того, что по сути является движущейся планкой, практически отсутствуют. Тем не менее, они не так интересны, как тяжелые подходы в жиме лежа или размахивая гантелями. Что ж, вам нужно перестать думать об отжиманиях как о гарнире и начать распознавать их как основное блюдо, потому что в вашем распоряжении могут не всегда быть весы.
Допустим, стойка для жима лежа занята (что всегда возможно), или вы не можете попасть в спортзал, потому что у вас мало времени, или глобальная пандемия временно отключает ее (представьте?).Что ж, тогда вам нужно начать изучать некоторые варианты без веса. И, исходя из того факта, что вы читаете это прямо сейчас, можно с уверенностью предположить, что вы именно это и делаете. Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже мы собрали шесть отличных упражнений для груди с собственным весом, чтобы вы не пропустили свой день груди, а также даем советы, как тренироваться без веса.
Лучшие упражнения для груди без веса
Отжимания
Стандартные отжимания — универсальное упражнение с собственным весом для тренировки груди.Его можно легко регрессировать и прогрессировать с помощью множества вариаций, подходящих почти для каждого лифтера и спортсмена. В отличие от жима лежа, отжимания — это больше движение всего тела, которое нагружает мышцы кора, поскольку это, по сути, движение планки.
Преимущества отжиманий
Легко модифицируется для начинающих и опытных лифтеров.
Отлично подходит для развития груди и трицепсов.
Больше упражнения для всего тела, чем жима лежа.
Как делать отжимания
Встаньте на руки и колени, расположив руки немного шире плеч.Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на носках и ладонях, и задействуйте ягодицы, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола (не лица), сделайте паузу на секунду и отжимайтесь в исходное положение
Отжимания узким хватом
Отжимания узким хватом — отличное упражнение для наращивания силы трицепсов и тренировки внутренних мышечных волокон груди. Как и в жиме лежа узким хватом, вы по-прежнему будете укреплять грудную клетку и передние дельтовидные мышцы, но сосредотачиваетесь на трицепсах.Кроме того, более узкое основание опоры еще больше укрепляет ядро. Отрегулируйте положение руки здесь, чтобы минимизировать нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу
Преимущества отжиманий узким хватом
Как выполнять отжимания узким хватом
Начните с рук под плечами, но поиграйте с положением рук, чтобы найти то, что вам подходит. Примите твердое положение передней планки и выполняйте отжимания с медленным контролем, удерживая мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы сохранить жесткость всего тела.Держите локти прижатыми к грудной клетке, не выпуская их ни внутрь, ни наружу.
[Связано: Стоит ли отжимание на одной руке? ]
Плиометрические отжимания
Плиометрические отжимания — это продвинутая разновидность отжиманий, требующая оптимальной выходной мощности и эксцентрической силы. Это упражнение нацелено на быстро сокращающиеся мышечные волокна груди, которые имеют наибольший потенциал для роста.Включая это упражнение, вы воздействуете на эти мышечные волокна, которые могут быть задействованы не полностью из-за более низкой скорости сокращения, наблюдаемой при других вариациях отжиманий.
Преимущества плиометрических отжиманий
Повышает силу и силу верхней части тела.
Нацелен на быстро сокращающиеся мышцы груди, которые имеют наибольший потенциал для роста.
Увеличение силы и набора мышечных волокон напрямую переносится на другие жимовые движения, такие как жим лежа.
Как делать плиометрические отжимания
Самым распространенным вариантом плиометрических отжиманий является отжимание в ладоши. Не хлопайте в ладоши. Это ненужно и потенциально опасно. Вместо этого выполните стандартное отжимание, но с достаточной силой, чтобы ваши руки отрывались от земли в верхней части движения. Обязательно вернитесь на территорию с контролем.
Лопатное отжимание
При отжимании на лопатке вы занимаетесь отжиманием, но втягиваете и вытягиваете лопатки.Это больше похоже на упражнение на подвижность, которое укрепляет стабилизаторы плеч и способствует улучшению осанки во время боя в почти всегда сгорбленном положении. Это отличное движение, которое можно добавить в начале тренировки в качестве разминки.
Преимущества отжиманий Plus
Отжимания плюс имеют серьезные преимущества в наращивании мышц для начинающих и продвинутых лифтеров благодаря дополнительному диапазону движений,
Помогает улучшить силу локаута при жиме штанги лежа.
Больше времени под натяжением для переднего сердечника.
Как делать отжимания на лопатке
Встаньте на руки и колени, расположив руки немного шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на носках и ладонях, и задействуйте ягодицы, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Держите руки прямыми и сожмите лопатки вместе так, чтобы грудь опускалась к полу. Сложив лопатки вместе, округлите спину, чтобы движение было обратным.
Дип
Отжимание можно выполнять на кольцах, брусьях, скамье, и хотите верьте, хотите нет, на углу стойки дома , если вы не в тренажерном зале. Убедитесь, что это устойчивая поверхность. Прелесть отжиманий в том, что вы можете наносить удары по груди и трицепсам под немного разными углами, чем отжимания, для более округлого развития груди и трицепсов.
Преимущества DIP
Как делать отжимания
Встаньте между перекладинами (или чем-то еще, что вы используете) и крепко возьмитесь за перекладины.Включите верхнюю часть спины, удерживая лопатки втянутыми и опущенными (вместе и вниз по направлению к ягодицам). Сожмите перекладину, чтобы поддержать запястья, и потянитесь вверх. Не тяните тело назад во время пресса, оставайтесь слегка наклоненным вперед и продвигайтесь ладонями в руки. Сильно напрягите трицепсы, сожмите локти, медленно опустите их и повторите.
TRX Комод Flye
Это отличное упражнение для имитации движения грудной клетки на тросовом тренажере.Несмотря на то, что он не утяжелен, нестабильность подвесных ремней в сочетании с углом наклона мухи делают эту разновидность мухи сложной задачей. Прелесть этого упражнения в том, что вы можете усложнить его, подойдя к точке привязки или от нее. Если у вас нет тренажера с подвеской, вы можете положить руки на два носка (в положении отжимания) и потянуть руки наружу и внутрь, чтобы имитировать муху. Хотя будьте осторожны, это сложный вариант.
Преимущества TRX Chest Flye
Тренирует грудь под разными углами, чтобы помочь вам построить мускулистую грудь.
Усиливает стержень и стабилизаторы плеча из-за нестабильности лямок.
Это заставляет вас замедлиться из-за нестабильности, которая увеличивает напряжение в груди.
Как делать TRX Chest Flye
Поставьте ноги на пол, а руки — в ремни TRX. Чем ближе ступни к опорной точке, тем сложнее будет упражнение, дальше легче. Начните с рук на уровне груди, руки вытянуты и ладони обращены друг к другу.Сохраняйте устойчивое положение планки и опускайтесь к полу, раскинув руки по дуге, слегка согнутые в локтях. Когда вы почувствуете хорошее растяжение в груди, сведите руки вместе и вернитесь в исходное положение.
Анатомия грудной клетки
Ваша грудь — это большая поверхностная мышца, бегущая под разными углами и имеющая несколько точек прикрепления. Понимание того, что это такое и как они работают, важно для получения более сильной груди.Вот разбивка основных мышц груди .
Prostock-studio / Shutterstock
Pectoralis Major
Большая грудная мышца — это большая поверхностная мышца, расположенная на передней поверхности грудной клетки. У большой грудной мышцы три головки: ключичная, грудинно-реберная и брюшная. Все три части сходятся сбоку и прикрепляются к плечевой кости.
Основная роль большой грудной мышцы заключается в приведении и внутреннем вращении руки в плечевом суставе.Ключичная часть грудной клетки помогает согнуть вытянутую руку до 90 градусов, а грудинно-реберная часть помогает разгибать согнутую руку, потянув ее вниз.
Малая грудная мышца
Малая грудная мышца — это поверхностная мышца в передней части грудной клетки, расположенная глубоко от большой грудной мышцы. Помогает при различных движениях лопатки. Он берет начало от передней поверхности трех-пятого ребра и прикрепляется к медиальному краю лопатки и клювовидному отростку.
3 тренировки груди без отягощений
Когда эти тренировки используются в сочетании с упражнениями на грудь, вы улучшите свою относительную силу, а дополнительный объем пригодится для увеличения размера и силы.
Вызов отжиманий на 100 повторений
Это просто, понятно, но непросто, потому что мышечная усталость быстро нарастает. Это занимает менее пяти-десяти минут и дает вам потрясающую накачку груди и трицепсов.
Выполните в общей сложности 100 строгих отжиманий на время.
Каждый раз, когда вы останавливаетесь для отдыха, вычтите общее количество повторений, которые вы выполнили к этому моменту, из 100 общих повторений, что даст вам количество отдыха (в секундах), которое вы можете сделать, прежде чем снова начать. Например, вы начинаете с подхода из 20 отжиманий и отдыхаете 80 секунд, прежде чем начать снова (100 всего повторений — 20 повторений). Во втором подходе вы делаете еще 18 повторений, поэтому у вас остается 62 секунды отдыха (всего 100 повторений — 20 повторений — 18 повторений).Периоды отдыха становятся все короче и короче по мере приближения к 100 общим повторениям, часто заставляя вас выполнять одиночные, парные и / или тройные упражнения при сильном утомлении с менее чем 5-10 секундами отдыха.
Отжимания в 4 направлениях
Эта лестница отжиманий начинается со сложного варианта отжимания, а следующие три варианта отжимания становятся все легче. Тем не менее, количество повторений увеличивается по мере того, как становятся легче отжимания.
Хотя на бумаге это кажется выполнимым, огромное количество отжиманий (всего 150-200 повторений) подкрадывается к вам.
Тренировка отжиманий в 4 направлениях задействует быстро сокращающиеся и взрывные мышечные волокна (плиометрические отжимания), внутреннюю часть груди и трицепсы (узкий хват и стандартные отжимания). Он бросает вызов медленно сокращающимся мышечным волокнам благодаря заключительным 20 повторениям в каждом подходе.
Пять плиометрических отжиманий
10 отжиманий узким хватом
15 отжиманий от лопатки
20 отжиманий
Отдых 60-90 секунд
Повторить для трех-четырех подходов
Тренировка груди и трицепса
Эта тренировка груди с собственным весом предназначена для наращивания массы груди и трицепсов.Цель состоит в том, чтобы тренировать всю грудную клетку, одновременно работая с опорными мышцами трицепса, ромбовидной мышцы и стабилизаторами лопатки. Тренировка включает в себя темповую работу и суперсеты, чтобы увеличить время под напряжением и максимизировать мышечную усталость и увеличить метаболизм.
Упражнения, отмеченные одним и тем же номером, то есть 1A и 1B, должны выполняться как суперсеты, спина к спине, без отдыха между движениями. Выполните предписанные повторения для каждого движения, а затем отдыхайте после суперсета.
1А. Отжимания плюс: 3 x 20
1Б. Удержание стойки на руках: 3 x 30 секунд
2А. Отжимания в темпе: 4 x 10-15 для темпа 2-0-2-0
2Б. Отжимания узким хватом: 4 x 10-15
3А. Отжимание: 4 x 10-15 для темпа 2-0-2-0
3Б. Плиометрические отжимания: 4 x 8-12
Другие советы по тренировке груди
Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для груди без отягощения для укрепления груди, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам груди для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.
Рекомендуемое изображение: Pressmaster / Shutterstock
.

ПОНЕДЕЛЬНИК	СРЕДА	ПЯТНИЦА
Отжимания на брусьях 4 х 15	Отжимания с остановкой 4 х 12	Отжимания с наклоном 4 х 15
Отжимания с наклоном 3 х 20	Отжимания на книгах 4 х 15	Отжимания на брусьях 4 х 15
Взрывные отжимания 3 х 8 — 10	Взрывные отжимания 3 х 10 — 12	Отжимания с остановкой 4 х 12 — 14

Что относится к белкам и углеводам таблица: Таблицы белков, жиров, углеводов

Posted on 26.01.197016.07.2021 by alexxlab

Таблицы белков, жиров, углеводов

Белки — незаменимая часть пищи. Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ. Диетологи называют их “протеинами” — от греческого слова “протео”, что означает “занимающий первое место”. Белки организма образуются только из белков пищи. Если вы едите недостаточно белков, у вас будет портиться кожа, страдать нервная система.

Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца – это главные белковые продукты. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи. Здоровое питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов.

Быстрее всего перевариваются белки молочных продуктов. Хорошо усваивается рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина). Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

Жиры — наиболее мощный источник энергии, то есть ненужных нам калорий. Источниками жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины A, B, E, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами. Суточная норма для взрослого человека — от 100 до 150 г. В среднем суточный рацион жира должен составлять на 60-70% из животного жира и на 30-40% — из растительного.

Углеводы — служат для организма основным источником энергии. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г. При соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков, портится настроение.

Клетчатка — это один из сложных углеводов. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.

Витамины – это группа органических соединений, необходимых в очень малых количествах для поддержания хорошего здоровья. Витамины участвуют во многих процессах на клеточном уровне, например, в росте и регенерации тканей и органов, обмене веществ, работе иммунной, нервной, кровеносной и гормональной систем.

Существуют две группы витаминов: жирорастворимые (витамины А, D, E и К) и растворимые в воде (С – аскорбиновая кислота, и витамины группы В). Недостаток того или иного витамина может вызвать авитаминоз – болезнь, которая, к счастью, достаточно редко встречается в западных странах, но те, кто придерживается строгих диет, всё же находятся в группе риска. Растворимые в воде витамины не задерживаются в организме, поэтому их необходимо ежедневно получать с пищей. Любой переизбыток витаминов просто выводится из организма. Жирорастворимые витамины также получаются с пищей (за частичным исключением витаминов D и К), но их излишки могут храниться в печени. Поэтому получение таких витаминов необходимо на регулярной основе для пополнения имеющихся запасов организма.

Избыточные же дозы таких жирорастворимых витаминов – особенно витаминов А и D могут иметь отравляющий эффект из-за перенасыщения печени. это обычно является результатом неумеренного приёма пищевых добавок или свежевыжатых соков. Известны случаи, когда люди одержимые своим здоровьем пили натуральный морковный сок литрами, и последствия такой диеты были, увы, печальными. Во всем нужна умеренность.

Изучение роли каждого витамина необходимо для любого желающего сесть на диету, так как знание о них помогает понять важность того или иного продукта питания в рационе.

Чтобы правильно питаться, контролировать свой вес и состояние организма, важно хорошо ориентироваться в том, что вы едите. Правильный выбор продуктов это ключ к хорошему самочувствию, отличному состоянию кожи, ногтей, эффективной работе иммунной системы и всех органов нашего тела. Пища богатая питательными веществами, не содержащая острых специй и консервантов – это ключ к здоровью. К сожалению, в наши дни на полках магазинов стало слишком много продуктов подвергшихся обработке, и потому содержащих слишком мало питательных веществ и слишком много сахара, жира и пищевых добавок. Поэтому наших современников так часто сопровождают лишний вес, целлюлит, синдром хронической усталости и стресс.

Каждый человек способен быть сам себе диетологом и правильно управлять своим рационом, а значит и состоянием своего организма.

Лучше сократить употребление в пищу сахара, всех видов сиропов, шоколада, конфет, фруктозы, а также джемов и желе, содержащих сахар. Они не содержат питательных веществ, но насыщены калориями, добавками, красителями и консервантами.

Выбирайте цельные зерна или продукты их содержащие – зерновой хлеб, хлеб из просеянной муки, цельно-зерновые хлебцы, гречку, просо, овес, канадский рис. Не употребляйте продукты из белой муки. Выбирайте масла холодного отжима. Ограничьте потребление насыщенных жиров, гидрированного маргарина, рафинированного масла. Насыщенные жиры повышают свертываемость крови и уровень холестерина. Обработанное растительное масло содержит много химических добавок, а в масле холодного отжима отсутствуют вредные вещества и добавки, оно богато энергетически ценными, полезными жирными кислотами.

Пейте травяные чаи, свежеприготовленные соки из фруктов и овощей. Меньше алкоголя, кофе, кока-колы, пастеризованных соков и газированных напитков. Покупайте мясо индейки, молодую баранину и цыплят. Меньше говядины, свинины, сосисок, копченого и соленого мяса – это тяжелые продукты для пищеварения.

Всегда читайте о составе продуктов на этикетках. Знайте, что пищевые добавки могут провоцировать мигрень, астму, аллергию, заболевания почек. Красители, консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и загустители засоряют организм токсинами.
Учитесь разбираться в продуктах и пищевых ингредиентах, управляйте своим весом и своим здоровьем.

Нравится
Twitter
Google+
Like
Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания на 100 грамм
В таблицах представлена информация об энергетической ценности, количестве белков, жиров и углеводов на 100 грамм каждого продукта или на 100 мл для напитков. Содержание нутриентов представлено в граммах, калорийность — в килокалориях (ккал). На этикетках большинства продаваемых продуктов питания их энергетическая ценность обозначена именно в этих единицах.
Эти данные помогут контролировать количество калорий, потребляемых в течение дня. Однако, необходимо понимать, что калорийность продуктов и, следовательно, содержание БЖУ, зависит от ряда факторов, а именно: от сорта, от особенности техпроцесса у различных производителей, от рецептуры и способа приготовления, от погодных условий, если речь идет о продуктах растительного происхождения. Поэтому, при самостоятельных расчетах, иногда можно получить несколько усредненный результат.
Все пищевые продукты сгруппированы в отдельные таблицы с возможностью выборки и сортировки. Для поиска сразу по всем таблицам воспользуйтесь функционалом браузера: пункт меню «найти», либо сочетание клавиш Ctrl+F.
Фрукты, сухофрукты и ягоды
Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 100 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.
Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Абрикосы 46 0,9 0 10,5
Авокадо 223 1,9 23,5 6,7
Айва 38 0,6 0 8,9
Алыча 34 0,2 0 7,4
Ананас 48 0,4 0 11,8
Апельсин 38 0,9 0 8,4
Арбуз 38 1 0 8
Бананы 91 1,5 0 22,4
Брусника 40 0,7 0 8,6
Виноград 69 0,4 0 17,5
Вишня 49 0,8 0 11,3
Вишня (сушёная) 292 1,5 0 73
Голубика 37 1 0 7,7
Гранат 52 0,9 0 11,8
Грейпфрут 35 0,9 0 7,3
Груша 42 0,4 0 10,7
Груша (сушёная) 246 2,3 0 62,1
Ежевика 33 2 0 5,3
Земляника 41 1,8 0 8,1
Изюм с косточкой (сушёный) 276 1,8 0 70,9
Изюм кишмиш (сушёный) 279 2,3 0 71,2
Инжир 56 0,7 0 13,9
Калина 32 0,5 0 4,6
Киви 61 1 0 11
Кизил 45 1 0 9,7
Клюква 28 0,5 0 4,8
Крыжовник 44 0,7 0 9,9
Курага 272 5,2 0 65,9
Лимон 31 0,9 0 3,6
Мандарин 38 0,8 0 8,6
Малина 41 0,8 0 9
Морошка 31 0,8 0 6,8
Облепиха 30 0,9 0 5,5
Персики 44 0,9 0 10,4
Персики (сушёные) 275 3,0 0 68,5
Рябина садовая 58 1,4 0 12,5
Рябина черноплодная 54 1,5 0 12
Слива садовая 43 0,8 0 9,9
Слива сушёная (чернослив) 264 2,3 0 65,6
Смородина белая 39 0,3 0 8,7
Смородина красная 38 0,6 0 8
Смородина черная 40 1,0 0 8,0
Урюк 278 5 0 67,5
Финики 281 2,5 0 72,1
Хурма 62 0,5 0 15,9
Черешня 52 1,1 0 12,3
Черника 40 1,1 0 8,6
Шиповник свежий 101 1,6 0 24
Шиповник (сушеный) 253 4,0 0 60
Шелковица 53 0,7 0 12,7
Яблоки 46 0,4 0 11,3
Яблоки (сушёные) 273 3,2 0 68
Зелень и овощи
Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 50 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.
Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Баклажаны 24 0,6 0,1 5,5
Брюква 37 1,2 0,1 8,1
Горошек зеленый 72 5,0 0,2 13,3
Кабачки 27 0,6 0,3 5,7
Капуста белокочанная 28 1,8 0 5,4
Капуста краснокочанная 31 1,8 0 6,1
Капуста цветная 29 2,5 0 4,9
Картофель 83 2 0,1 19,7
Лук зеленый (перо) 22 1,3 0 4,3
Лук порей 40 3 0 7,3
Лук репчатый 43 1,7 0 9,5
Морковь красная 33 1,3 0,1 7
Огурцы грунтовые 15 0,8 0 3
Огурцы парниковые 10 0,7 0 1,8
Перец зеленый сладкий 23 1,3 0 4,7
Перец красный сладкий 27 1,3 0 5,7
Петрушка (зелень) 45 3,7 0 8,1
Петрушка (корень) 47 1,5 0 11
Ревень (черешковый) 16 0,7 0 2,9
Редис 20 1,2 0 4,1
Редька 34 1,9 0 7
Репа 28 1,5 0 5,9
Салат 14 1,5 0 2,2
Свекла 48 1,7 0 10,8
Томаты (грунтовые) 19 0,6 0 4,2
Томаты (парниковые) 14 0,6 0 2,9
Зелёная фасоль 32 4 0 4,3
Хрен 71 2,5 0 16,3
Черемша 34 2,4 0 6,5
Чеснок 106 6,5 0 21,2
Шпинат 21 2,9 0 2,3
Щавель 28 1,5 0 5,3
Грибы и бобовые
Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Белые (свежие) 25 3,2 0,7 1,6
Белые (сушёные) 209 27,6 6,8 10
Бобы 58 6 0,1 8,3
Горох лущеный 323 23 1,6 57,7
Горох цельный 303 23 1,2 53,3
Подберезовики (свежие) 31 2,3 0,9 3,7
Подосиновики (свежие) 31 3,3 0,5 3,4
Соя 395 34,9 17,3 26,5
Сыроежки (свежие) 17 1,7 0,3 1,4
Фасоль 309 22,3 1,7 54,5
Чечевица 310 24,8 1,1 53,7
Яйца
Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Яйцо куриное 157 12,7 11,5 0,7
Яичный порошок 542 45 37,3 7,1
Сухой белок 336 73,3 1,8 7
Сухой желток 623 34,2 52,2 4,4
Яйцо перепелиное 168 11,9 13,1 0,6
Рыба и морепродукты
Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Бычки 145 12,8 8,1 5,2
Горбуша 147 21 7 0
Икра кеты зернистая 251 31,6 13,8 0
Икра лещевая пробойная 142 24,7 4,8 0
Икра минтаевая пробойная 131 28,4 1,9 0
Икра осетровая зернистая 203 28,9 9,7 0
Камбала 88 16,1 2,6 0
Кальмар 75 18 0,3 0
Карась 87 17,7 1,8 0
Карп 96 16 3. 6 0
Кета 138 22 5.6 0
Корюшка 91 15.5 3.2 0
Краб 69 16 0,5 0
Креветка 83 18 0,8 0
Креветка дальневосточная 134 28,7 1,2 0
Ледяная 75 15.5 1.4 0
Лещ 105 17.1 4.1 0
Семга 219 20.8 15.1 0
Макрурус 60 13.2 0.8 0
Минога 166 14.7 11.9 0
Минтай 70 15.9 0.7 0
Мойва 157 13.4 11.5 0
Морская капуста 5 0,9 0,2 3
Навага 73 16.1 1 0
Налим 81 18. 8 0.6 0
Нототения мраморная 156 14.8 10.7 0
Окунь морской 117 17.6 5.2 0
Окунь речной 82 18.5 0.9 0
Осётр 164 16.4 10.9 0
Палтус 103 18.9 3 0
Паста «Океан» 137 18,9 6,8 0
Печень трески 613 4,2 65,7 0
Путассу 72 16.1 0.9 0
Рыба-сабля 110 20.3 3.2 0
Рыбец каспийский 98 19.2 2.4 0
Сазан 121 18.4 5.3 0
Сайра крупная 262 18.6 20.8 0
Сайра мелкая 143 20.4 0.8 0
Салака 121 17. 3 5.6 0
Сельдь 242 17.7 19.5 0
Сиг 144 19 7.5 0
Скумбрия 153 18 9 0
Сом 144 16.8 8.5 0
Ставрида 119 18.5 5 0
Стерлядь 320 17 6.1 0
Судак 83 19 0.8 0
Трепанг 35 7,3 0,6 0
Треска 75 17.5 0.6 0
Тунец 96 22,7 0,7 0
Угольная рыба 158 13.2 11.6 0
Угорь морской 94 19.1 1.9 0
Угорь 333 14.5 30.5 0
Хек 86 16.6 2.2 0
Щука 82 18. 8 0.7 0
Язь 117 18.2 0.3 0
Мясо, субпродукты, птица
Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Баранина 203 16,3 15,3 0
Бараньи Почки 77 13,6 2,5 0
Баранья Печень 101 18,7 2,9 0
Баранье Сердце 82 13,5 2,5 0
Говядина 187 18,9 12,4 0
Говяжьи Мозги 124 9,5 9,5 0
Говяжья Печень 98 17,4 3,1 0
Говяжьи Почки 66 12,5 1,8 0
Говяжье Вымя 173 12,3 13,7 0
Говяжье Сердце 87 15 3 0
Говяжий Язык 163 13,6 12,1 0
Гусятина 364 16,1 33,3 0
Индейка 197 21,6 12 0,8
Конина 143 20,2 7 0
Кролик 199 20,7 12,9 0
Курятина 165 20,8 8,8 0,6
Почки свиные 80 13 3,1 0
Печень свиная 108 18,8 3,6 0
Свинина нежирная 316 16,4 27,8 0
Свинина жирная 489 11,4 49,3 0
Сердце свиное 89 15,1 3,2 0
Телятина 90 19,7 1,2 0
Утятина 346 16,5 61,2 0
Цыплята 156 18,7 7,8 0,4
Язык свиной 208 14,2 16,8 0
Колбасные изделия, мясные консервы
Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Вареная колбаса Диабетическая 254 12,1 22,8 0
Вареная колбаса Диетическая 170 12,1 13,5 0
Вареная колбаса Докторская 260 13,7 22,8 0
Вареная колбаса Любительская 301 12,2 28 0
Вареная колбаса Молочная 252 11,7 22,8 0
Вареная колбаса Отдельная 228 10,1 20,1 1,8
Вареная колбаса Телячья 316 12,5 29,6 0
Варено-копчёная Любительская 420 17,3 39 0
Варено-копчёная Сервелат 360 28,2 27,5 0
Ветчина 279 22,6 20,9 0
Грудинка сырокопчёная 632 7,6 66,8 0
Говядина тушёная 232 16,8 18,3 0
Завтрак туриста (говядина) 176 20,5 10,4 0
Завтрак туриста (свинина) 206 16,9 15,4 0
Колбасный фарш 213 15,2 15,7 2,8
Корейка сырокопчёная 467 10,5 47,2 0
Сардельки Свиные 332 10,1 31,6 1,9
Сосиски Молочные 277 12,3 25,3 0
Сосиски Русские 220 12 19,1 0
Сосиски Свиные 324 11,8 30,8 0
Полукопчёная Краковская 466 16,2 44,6 0
Полукопчёная Минская 259 23 17,4 2,7
Полукопчёная Полтавская 417 16,4 39 0
Полукопчёная Украинская 376 16,5 34,4 0
Свинина тушёная 349 14,9 32,2 0
Сырокопчёная Любительская 514 20,9 47,8 0
Сырокопчёная Московская 473 24,8 41,5 0
Молочные продукты
Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Брынза из коровьего молока 260 17,9 20,1 0
Йогурт нат. 1.5% жирности 51 5 1,5 3,5
Кефир нежирный 30 3 0,1 3,8
Кефир жирный 59 2,8 3,2 4,1
Молоко 58 2,8 3,2 4,7
Молоко ацидофильное 83 2,8 3,2 10,8
Молоко сухое цельное 475 25,6 25 39,4
Молоко сгущёное 135 7 7,9 9,5
Молоко сгущёное с сахаром 315 7,2 8,5 56
Простокваша 58 2,8 3,2 4,1
Ряженка 85 3 6 4,1
Сливки 10% 118 3 10 4
Сливки 20% 205 2,8 20 3,6
Сметана 10% 116 3 10 2,9
Сметана 20% 206 2,8 20 3,2
Сырки и масса творожные особые 340 7,1 23 27,5
Сыр российский 371 23,4 30 0
Сыр голландский 361 26,8 27,3 0
Сыр швейцарский 396 24,9 31,8 0
Сыр пошехонский 334 26 26,5 0
Сыр плавленный 226 24 13,5 0
Творог жирный 226 14 18 1,3
Творог полужирный 156 16,7 9 1,3
Творог нежирный 86 18 0,6 1,5
Мучные изделия, крупы
Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Баранки 312 10,4 1,3 68,7
Гречневая ядрица 329 12,6 2,6 68
Гречневая продел 326 9,5 1,9 72,2
Геркулес 355 13,1 6,2 65,7
Крахмал картофельный 300 0,1 0,0 79,6
Кукурузная крупа 335 8,3 1,2 75
Манная крупа 326 11,3 0,7 73,3
Мука пшеничная высшего сорта 327 10,3 0,9 74,2
Мука пшеничная I сорта 329 10,6 1,3 73,2
Мука пшеничная II сорта 328 11,7 1,8 70,8
Мука ржаная 326 6,9 1,1 76,9
Овсяная 345 11,9 5,8 65,4
Перловая 324 9,3 1,1 73,7
Пшено 334 12 2,9 69,3
Пшеничная «Полтавская» 325 12,7 1,1 70,6
Рисовая 323 7 0,6 73,7
Сдобная выпечка 297 7,6 4,5 60
Сушки 330 11 1,3 73
Сухари пшеничные 331 11,2 1,4 72,4
Сухари сливочные 397 8,5 10,6 71,3
Толокно 357 12,2 5,8 68,3
Хлеб ржаной 214 4,7 0,7 49,8
Хлеб пшен. из муки I сорта 254 7,7 2,4 53,4
Ячневая 322 10,4 1,3 71,7
Орехи
Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Абрикосовая косточка 440 14 27,7 56,3
Арахис (земляной орех) 551 26,3 45,2 9,8
Грецкий орех 648 13,8 61,3 10,2
Кедровый орех 270 21 63,9 15,1
Миндаль 645 18,6 57,7 13,6
Семя подсолнечника 577 20,7 52,9 4
Фисташки 318 18 16 54
Фундук 704 16,1 66,9 9,9
Кондитерские изделия, сладости
Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Вафли с фруктовыми начинками 342 3,2 2,8 80,1
Вафли с жировыми начинками 530 3,4 30,2 64,7
Драже фруктовое 384 3,7 10,2 73,1
Зефир 299 0,8 0 78,3
Ирис 387 3,3 7,5 81,8
Карамель 296 0 0,1 77,7
Конфеты, глаз-ые шоколадом 396 2,9 10,7 76,6
Мармелад 296 0 0,1 77,7
Мёд 308 0,8 0 80,3
Пастила 305 0,5 0 80,4
Пирожное слоёное с кремом 544 5,4 38,6 46,4
Пирожное слоёное с фруктовой начинкой 454 5,7 25,6 52,7
Пирожное бисквитное 344 4,7 9,3 84,4
Пряники 336 4,8 2,8 77,7
Сахар 374 0,3 0 99,5
Торт бисквитный 386 4,7 20 49,8
Торт миндальный 524 6,6 35,8 46,8
Халва тахинная 510 12,7 29,9 50,6
Халва подсолнечная 516 11,6 29,7 54
Шоколад молочный 547 6,9 35,7 52,4
Шоколад тёмный 540 5,4 35,3 52,6
Жиры, маргарин, масло
Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Жир топлёный 897 0 99,7 0
Шпик свиной (без шкурки) 816 1,4 92,8 0
Маргарин молочный 746 0,3 82,3 1
Маргарин бутербродный 744 0,5 82 1,2
Майонез 627 3,1 67 2,6
Масло растительное 899 0 99,9 0
Масло сливочное 748 0,6 82,5 0,9
Масло топлёное 887 0,3 98 0,6
Масло оливковое 880 0 99,8 0
Масло ореховое 898 0 99,8 0
Незалежний Партнер Herbalife

Базовые знания о Белках, Жирах и Углеводах
Белки, жиры и углеводы проходят еще со школы на уроках химии и биологии. О них постоянно говорят с телевизора, о них пишут в журналах и на сайтах о похудении. Вы также могли слышать некоторые рекомендации об идеальной пропорции этих элементов в организме. Более того, содержание каждого элемента пишут на продуктах в магазине. Но что, если вы имеете лишь поверхностное представление о том, что это вообще такое?
Из этой статьи вы узнаете о функциях каждого элемента, где они содержатся и в каких пропорциях их следует применять для похудения или, наоборот, для набора веса.

Зачем нужны белки
Белки (они же протеины) используются в строении и восстановлении клеток тела, а также для поддержания жизнедеятельности. Конкретно они используются:
Для восстановления поврежденных после тяжелой физической работы мышц

Для набора мышечной массы

Для роста (особенно в младшем возрасте)

Для восстановления после ранений

Для питания клеток

Для замены старых отмерших клеток на новые, молодые

<noscript><img src='/800/600/https/fs00.infourok.ru/images/doc/105/124104/img10.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/GMYsQN4pSNs»/>

Где содержатся протеины
Белки делятся на два типа по происхождению: животного и растительного происхождения. Первые содержатся в рыбных и мясных продуктах (рыба, икра, креветки, мясо утки, яйца, говядина, молоко, кефир и так далее).
Примечание: вопреки расхожему мнению, в яйцах и курице далеко не самый высокий процент содержания протеинов. Говядина, к примеру, на порядок превосходит куриную грудку (19 г/100 г против 13 г/100 г). А куриные яйца – чуть ли не самые проигрышный продукт в этом плане. По содержанию протеинов их опережает даже творог (13 г/100 г против 16г/100 г).

Мясо и рыба содержат больше всего белков
В продуктах растительного происхождения содержание белка меньше, поэтому вегетарианцам следует восполнить пищевой баланс орехами, крупами и бобовыми, такими как фасоль, соя, чечевица, овсянка, манная крупа и т. д.

Зачем нужны жиры
Само звучание вещества уже ассоциируется с чем-то вредным для фигуры. Некоторые даже могут предполагать, что для похудения следует максимально сократить количество жиро содержащих продуктов в рационе. Конечно, это не так. Жиры, ровно, как и белки, углеводы, витамины и минералы – жизненно важный для функционирования организма элемент.
В первую очередь это основной источник энергии. Без жиров вы будете чувствовать усталость, слабость, бессонницу и сильное чувство голода. Все дело в дефиците энергии.
Даже для простейших действий, таких как ходьба, организм расходует энергию, в том числе и жиры. Если не восполнять баланс, у организма просто не будет «топлива» для работы.
Для мягкого похудения количество жиров действительно следует сократить, чтобы создать небольшой дефицит и заставить организм расходовать жировые запасы. Но и корректировать рацион нужно без фанатизма. Конкретный процент зависит от вашего соотношения роста и веса и дневной нагрузки.
Примечание: сокращать рацион нужно плавно, чтобы не создать стрессовую ситуацию. В противном случае вы можете получить обратный эффект, так как в условиях сильного голода организм работает не на расходование, а на накопление жиров.

Где содержатся жиры
Жиры содержатся далеко не во всех продуктах. В крупах и кашах их содержание очень низкое, а в большинстве фруктов и овощей они отсутствуют вовсе.
Самые жиро содержащие продукты – сливочное и подсолнечное масло, шоколад, кисломолочные продукты (сыр в особенности), жирное мясо и некоторые сладости.

Шоколад, мармелад и конфеты – такой же источник жиров, как и майонез [атрибут Alt]

Зачем нужны углеводы
Углеводы, аналогично белкам, участвуют в строении клеток. А именно – в сложных клеточных формированиях. Углеводсодержащие вещества формируют такие соединения как глюкоза, крахмал, гликоген, лактоза и множество других сложных соединений.
То есть углеводы – кирпичики, которые совместно с белками строят новые клетки и позволяют питаться существующим.
Примечание: резкое сокращение углеводов в рационе приводит к слабости и нарушению работы головного мозга, так как именно углевод составляет почти 70% от его затрат.

В каких продуктах содержатся углеводы
Этот элемент содержится во фруктах, сахаросодержащих продуктах, некоторых овощах, крупах и мучных изделиях. А именно: в бананах, чечевице, чесноке, винограде, свекле, шоколаде, хлебе, пшеничной каше и так далее.

Сладкое и мучное – продукты с самым высоким содержанием углеводов [Атрибут Alt]

Баланс элементов: какие продукты употреблять и в каком количестве
Даже зная функции того или иного элемента, следует понимать, что это просто упрощенное объяснение. В реальности организм устроен намного сложнее, и все элементы взаимосвязаны. Питательные вещества образуют единую питательную цепь, удаление любого звена которой приводит к серьезным нарушениям.
Пропорция белков, жиров и углеводов почти не зависит от индивидуальных особенностей человека. Эта пропорция была определена десятилетия назад и выглядит она так: 17% белков, 17% жиров и 66% углеводов (или 1:1:4). Это норма актуальна для взрослого человека, ведущего обычный образ жизни, характерный для большинства городских жителей.
В отдельных случаях оптимальная пропорция может варьироваться. К примеру, у профессиональных спортсменов доля жиров сокращается в полтора-два раза в пользу увеличения доли белков и углеводов. При наборе мышечной массы количество жиров постепенно урезается в два раза в пользу протеинов и углеводов. А для похудения рекомендуется постепенно сокращать процент углеводов, но увеличивать количество белков.
Примечание: ни при каких условиях нельзя полностью отказываться от какого-либо элемента. Полный отказ от белков или жиров приведет к клеточному голоданию. Эта стратегия действительно поможет быстро сбросить вес, но при выходе из диеты он не только вернется, но и увеличится.

Таблица содержания белков жиров и углеводов в продуктах

Продукт

Белки (г/100г)

Жиры (г/100г)

Углеводы (г/100г)

Морковь

1,3

0,1

7,0

Помидоры

0,6

0

4,2

Персики

0,9

0

10,5

Яблоки

0,4

0

11,2

Мед

0,8

0

80,3

Сахар

0,2

0

99,5

Черный шоколад

5,4

35,3

52,5

Пряники

4,8

2,8

77,7

Белый хлеб

7,7

2,4

53,4

Манная крупа

11,3

0,7

77,3

Гречка

12,6

2,6

67,9

Говядина

18,9

12,4

0

Молоко

2,8

3,2

4,7

Майонез

3,1

67

2,8

Сливочное масло

0,6

82,5

Как найти баланс, если я собираюсь похудеть
Как мы уже писали выше, для обычного человека идеальный баланс – 1:1:4. Но если вы собираетесь похудеть, то корректировки следует вносить, опираясь на ваш текущий вес, особенности телосложения и нагрузки.
Примечание: для составления программы питание настоятельно рекомендуется проконсультироваться с диетологом, если есть такая возможность. Составление рациона – трепетная работа, непрофессиональный подход к которой может вызвать сбои в пищеварительной системе
Если такой возможности нет, следуйте следующим рекомендациям:
Какой бы баланс вы не установили, не забывайте о суточной калорийности (энергетической ценности). При этом нужно учитывать 5 основных факторов: рост, вес, возраст, пол и образ жизни (сидячий или активный). Ниже будет приведена таблица рекомендуемой суточной калорийности для каждого случая.

Еще раз напоминаем о необходимости плавного входа и выхода из диеты. Такие периоды не должны быть короче недели (а еще лучше будет растянуть их на более длинный срок).

Чтобы не высчитывать содержание элементов и калорий в каждом продукте достаточно воспользоваться сбалансированными коктейлями (такие, как коктейль Формула 1 Гербалайф).

Какая моя идеальная суточная калорийность для комфортного похудения (расчет по параметрам)

Продукт

Белки (г/100г)

Жиры (г/100г)

Углеводы (г/100г)

Морковь

1,3

0,1

7,0

Помидоры

0,6

0

4,2

Персики

0,9

0

10,5

Яблоки

0,4

0

11,2

Мед

0,8

0

80,3

Сахар

0,2

0

99,5

Черный шоколад

5,4

35,3

52,5

Пряники

4,8

2,8

77,7

Белый хлеб

7,7

2,4

53,4

Манная крупа

11,3

0,7

77,3

Гречка

12,6

2,6

67,9

Говядина

18,9

12,4

0

Молоко

2,8

3,2

4,7

Майонез

3,1

67

2,8

Сливочное масло

0,6

82,5

1

Примечание: данные в таблице актуальны для сидячего образа жизни. Если вы ведете активный образ жизни, то ваш организм будет расходовать больше энергии, а значит, для здорового комфортного похудения следует потреблять больше калорий.
Для получения недостающих калорий организм потребляет внутренние запасы. При избытке организм накапливает вещества в жировых клетках
Небольшое отклонение от суточной нормы ни на что серьезно не влияет. Вы ведь не подсчитываете калории перед каждым приемом пищи? Это делают очень немногие люди, но при этом они нормально выглядят, и большинство из них не имеют проблем с лишним весом и прекрасно себя чувствуют.
Проблемы начинаются тогда, когда человек значительно превышает дневную норму. Это бывает при гормональных сбоях, нарушенном чувстве насыщения. Также это может быть банальное неумение отказаться от предложенной еды. Например, в гостях у бабушки или на праздновании. Заметьте, речь не идет о генетической предрасположенности к полноте, так как в таком случае человек быстро набирает вес даже при незначительных отклонениях от рекомендуемой нормы.
Резюме. Основные тезисы статьи:
Для человека жизненно необходим каждый из элементов. Отказ или дефицит белков, жиров или углеводов приводит к сбоям в организме.

При нормальном режиме питания (без диет) диетологи рекомендуют придерживаться пропорции белков/жиров/углеводов равной 1:1:4.

Для набора веса требуется больше белков

Для похудения рекомендуется сократить количество углеводов

Вне зависимости от пропорции важно помнить о суточной калорийности, которая рассчитывается индивидуально, либо по таблице
Чем отличаются белки от жиров и углеводов, и в каком количестве их употреблять. Сайт Независимого партнёра Гербалайф — tvoyaeda.com. Звони 050-47-107-57

Читайте также:
Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы
Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?
Мы в AdMe.ru собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.
Углеводы в деле похудения
Самое главное в углеводах — энергия для организма. Да и хороший обмен жиров и белков без них невозможен. Однако углеводы часто обвиняют в наборе лишнего веса. Так ли это?
По строению углеводы делятся на следующие:
Сложные — содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень).
Медленно усваиваются, дают ощущение сытости (крахмалы + клетчатка).
Регулируют работу кишечника и подерживают микрофлору (клетчатка).
Способствуют выведению жидкости из организма (клетчатка).
Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи (пектин).
Поддерживают необходимую мышечную массу (гликоген).
Простые — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд).
Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
Дают прилив энергии.
Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов. Если сложные углеводы поднимают и опускают уровнь инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть.
Если мы постоянно утоляем голод простыми углеводами, то получаем постоянный выброс инсулина в кровь и его высокую концентрацию. Высокий уровнь инсулина тормозит усвоение жиров, что способствует избыточному весу.
Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но ваш рацион должен быть сбалансированным. Отдаем предпочтение сложным углеводам — и стройнеем с удовольствием.
7 сытных помощников
1. Нут
Нут очень полезен прежде всего содержанием незаменимых аминокислот, которые отвечают за полноценный обмен веществ, а также высоким содержанием белка. Растительная клетчатка помогает контролировать объем пищи — этим продуктом можно насытиться быстро и надолго.
Хорошо сочетается нут с овощными бульонами, специями, оливковым маслом. На его основе делается знаменитое блюдо арабской кухни, которое популярно и в наших широтах, — хумус.
Для быстрого сброса веса диетологи советуют заменить продукты с содержанием насыщенных жиров на нут.
2. Кукуруза
Белок и витамины, содержащиеся в кукурузе, помогают улучшить состояние кожи, волос и ногтей, способствуют сжиганию жиров, а клетчатка прекрасно стимулирует перистальтику кишечника.
Интересный нюанс: сочетая кукурузу с фасолью, можно усилить эффект похудения, поскольку в обоих этих продуктах есть резистентный крахмал — углевод, который улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.
3. Паста
Макароны из твердых сортов пшеницы давно уже занесены в «диетический список». Это полноценные сложные углеводы, которые наполняют энергией надолго и способствуют выводу из организма токсинов.
Идеальное сочетание — с овощами и зеленью, а степень готовности — аль денте (такая паста нежная, но немного твердая «на зубок»).
4. Спаржевая фасоль и спаржа
Калий, который содержится в спаржевой фасоли, укрепляет мышечную ткань и нормализует состояние кишечника. Именно спаржевую фасоль рекомендуют тем, кто отказался от мяса из-за высокого содержания в нем растительного белка. Низкая калорийность, способность быстро утолить голод и долгое ощущение сытости сделали спаржевую фасоль такой популярной среди тех, кто стремится похудеть.
Спаржа обладает похожим эффектом: она содержит клетчатку, легко усваивается и представляет собой просто кладезь витаминов, помогающих нормализовать давление, вывести из организма вредные токсины и стимулировать работу сердечной мышцы.
5. Грибы
При всей своей питательности и сытности, грибы содержат очень мало калорий. Так, в шампиньонах всего 27 калорий в сыром виде и 50 — в жареном, вешенки немного калорийнее — 38 калорий в сыром и до 100 калорий в жареном виде.
Аминокислоты, фосфор, натрий, калий, витамины групп B, C и D делают грибы полезным блюдом, а содержание клетчатки и белка позволяет насытиться быстро. Есть даже специальные грибные диеты.
При этом чемпионами по быстрому насыщению являются вешенки.
6. Рисовая смесь
Дикий рис, который считается одним из самых полезных видов этого продукта, на самом деле не рис, а семена влаголюбивой травы Zizania aquatica, которая растет в Северной Америке. Дикий рис содержит мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан, которая является природным успокоительным средством. Этот рис с нежным ореховым вкусом очень быстро насыщает организм.
Однако не рекомендуется употреблять его в чистом виде, ведь для непривычного организма такая пища довольно тяжела. Поэтому лучше добавлять дикий рис в рисовые смеси вроде такой: дикий, коричневый, белый рис.
7. Картофель
Один из самых спорных продуктов в вопросе похудения — картофель. Однако степень его вредности преувеличена. Не всем известно, что в картофеле содержание крахмала ниже, чем в макаронах или некоторых крупах.
Большое значение имеет и способ приготовления. Запеченная с овощами и оливковым маслом или вареная картошка не повредит фигуре, поскольку такой продукт сохраняет все полезные свойства. Откажитесь от сливочного масла и мяса в сочетании с картофелем, а также от жареного картофеля в пользу вышеназванных вариантов приготовления, и тогда продукт поможет бороться с лишними сантиметрами на талии, а не добавит их.
А какие блюда помогают вам худеть с удовольствием?
Медленные углеводы: список продуктов для похудения
Продукты, содержащие медленные углеводы: Pixabay
Быстрые и медленные углеводы, по мнению мировых диетологов, — то, что должны научиться различать современные люди, стремящиеся вести здоровый образ жизни и правильно питаться. С первыми следует быть осторожными, а вот что такое медленные углеводы и чем они полезны, расскажу детально.
Медленные углеводы: что это такое
Необходимые компоненты, без которых человек не будет нормально функционировать, поскольку для организма они служат топливом, — медленные углеводы. Это сложные полисахариды.
В противовес к медленным существуют быстрые углеводы — моносахариды, способные быстро наполнить нас энергией. Простые углеводы отличаются отсутствием распада на простые составляющие, сладостью и скоротечной растворимостью в воде. Если перестараться с употреблением простых соединений, то ожидайте формирования лишнего веса. Медленные углеводы предотвращают накопление жиров, снабжают организм всем необходимым и надолго утоляют голод.
Читайте также
Что нужно знать о диетах: мифы и правда
В медицине существует специальная диета для лечения диабета на основе углеводов. Также существуют и другие способы применения моно- и полисахаридов.
Что такое медленные углеводы? Продукты с содержанием сложных соединений, которые способны:
сделать нас сытыми продолжительное время;
наполнить организм энергией для бодрствования;
помочь правильно переварить пищу.
В медицине в 1981 году появился термин «гликемический индекс», указывающий на скорость расщепления и переработки углеводов нашим организмом. Если этот показатель меньше 55, то перед нами полисахариды.
Продукты с медленными углеводами снабжают нас такими продуктами, как:
Основной энергетический резерв глюкозы. Организм обращается к нему, когда есть острая нехватка этого микроэлемента. В теле взрослого человека гликогена содержится в среднем 120 г.
Читайте также
В каких продуктах содержится цинк?
Список продуктов, содержащих крахмал, обширный. Вещество предназначено для выработки энергии. Без него организм подвергается регулярным скачкам сахара в крови. Его много не только в картошке, но и в гречке, овсе, перловке и других продуктах. Крахмал перерабатывается в глюкозу в пищеварительном тракте.
Это очередные сложные углеводы, список полезных воздействий на организм которых впечатляет. Клетчатка помогает похудеть, нормализовать функции ЖКТ, очистить организм от ненужных веществ, полноценному метаболизму и так далее. Большая концентрация таких углеводов содержится в бобовых продуктах и орехах.
Однако, опираясь на практический опыт, хочу отметить, что употреблять клетчатку стоит не каждому человеку. Противопоказаны пищевые волокна при диарее, серьезных патологиях печени, обострении язвы. Чтобы не навредить организму, я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором перед включением клетчатки в ежедневное меню.
Читайте также
Аскорбиновая кислота при беременности: дозировка
Какие еще есть медленные углеводы? Продукты питания поставляют в организм инсулин. Он предназначен для нормализации обмена веществ в кожном покрове и регулировки глюкозы. Вам не хватает инсулина? Добавьте в свой рацион цикорий, чеснок, артишоки и лук.
Медленные углеводы: список продуктов, таблица
Мой коллега Ю.А.Лысиков в своей научной работе представил углеводы как важный компонент клинического питания. Из каких продуктов взять медленные углеводы? Список продуктов огромный. При употреблении пищи, богатой моно- и полисахаридами, важно помнить:
Не злоупотребляйте белым рисом и манной кашей, поскольку в них содержатся простые соединения. Обратите внимание на каши из злаков.
Дополняйте растительную пищу белками из рыбных и мясных продуктов, жирами из оливкового масла.
Лучше избегать добавления соусов к макаронам, сделанным из твердой пшеницы.
Если выбор стоит между мучными изделиями, конфетами и ягодами, фруктами, выбирайте второе.
Хлеб из муки грубого помола лучше белого.
Читайте также
Курага: польза и вред для организма
Ниже приведена таблица углеводов, в которой указано количество полисахаридов для мучного и бакалеи:
Медленные углеводы в мучных изделиях и бакалее: Nur
Количество медленных углеводов в овощах и зелени:
Медленные углеводы в овощах и зелени: Nur
Содержание полисахаридов в бобовых, семечках и орехах:
Медленные углеводы в бобовых, семечках и орехах: Nur
Количество углеводов в ягодах и фруктах:
Медленные углеводы в ягодах и фруктах: Nur
Помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Чтобы не столкнуться с проблемами в работе организма, я рекомендую обратиться к специалисту, который поможет составить рацион, подходящий именно вам.
Итак, медленные углеводы — это какие продукты микрофлоры человека? Полисахариды, без которых нельзя обойтись. Они снабжают организм энергией и полезными веществами, предотвращают накопление жиров и помогают избавиться от лишнего веса.
Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.
Читайте также
Продукты, содержащие углеводы в большом количестве
Источники:
Лысиков Ю.А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — №2. — С.89–110. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
Consistent carbohydrate diet (CCHO) for diabetes. Review // WebMD. — 2020. — May 12. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/ccho-diet
Helen M I Osborn, Philip G Evans, Natasha Gemmell, Sadie D Osborn. Carbohydrate-based therapeutics // J Pharm Pharmacol. — 2004. — №56 (6). — P. 691–702. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15231033/
Michelle Kilcoyne, Lokesh Joshi. Carbohydrates in therapeutics // Cardiovasc Hematol Agents Med Chem. — 2007. — №5 (3). — P .186–197. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17630944/
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Читайте также
Сахар и сахарозаменители: польза и опасность
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1740607-medlennye-uglevody-spisok-produktov-dla-pohudenia/
2.3 Биологические молекулы — Концепции биологии — 1-е канадское издание
К концу этого раздела вы сможете:
Опишите, почему углерод имеет решающее значение для жизни
Объясните влияние незначительных изменений аминокислот на организмы
Опишите четыре основных типа биологических молекул
Понимать функции четырех основных типов молекул
Посмотрите видео о белках и белковых ферментах.
Большие молекулы, необходимые для жизни, которые состоят из более мелких органических молекул, называются биологическими макромолекулами . Существует четыре основных класса биологических макромолекул (углеводы, липиды, белки и нуклеиновые кислоты), каждый из которых является важным компонентом клетки и выполняет широкий спектр функций. Вместе эти молекулы составляют большую часть массы клетки. Биологические макромолекулы являются органическими, что означает, что они содержат углерод. Кроме того, они могут содержать водород, кислород, азот, фосфор, серу и дополнительные второстепенные элементы.
Часто говорят, что жизнь «основана на углероде». Это означает, что атомы углерода, связанные с другими атомами углерода или другими элементами, образуют фундаментальные компоненты многих, если не большинства, молекул, уникальных для живых существ. Другие элементы играют важную роль в биологических молекулах, но углерод определенно квалифицируется как элемент «фундамент» для молекул в живых существах. Это связывающие свойства атомов углерода, которые ответственны за его важную роль.
Углерод содержит четыре электрона во внешней оболочке.Следовательно, он может образовывать четыре ковалентные связи с другими атомами или молекулами. Простейшая молекула органического углерода — метан (CH ₄), в котором четыре атома водорода связаны с атомом углерода.
Рис. 2.12. Углерод может образовывать четыре ковалентные связи, образуя органическую молекулу. Самая простая молекула углерода — это метан (Ch5), изображенный здесь.
Однако более сложные конструкции изготавливаются с использованием углерода. Любой из атомов водорода можно заменить другим атомом углерода, ковалентно связанным с первым атомом углерода.Таким образом могут быть образованы длинные и разветвленные цепочки углеродных соединений (рис. 2.13 a ). Атомы углерода могут связываться с атомами других элементов, таких как азот, кислород и фосфор (рис. 2.13 b ). Молекулы также могут образовывать кольца, которые сами могут связываться с другими кольцами (рис. 2.13 c ). Это разнообразие молекулярных форм объясняет разнообразие функций биологических макромолекул и в значительной степени основано на способности углерода образовывать множественные связи с самим собой и другими атомами.
Рис. 2.13. Эти примеры показывают три молекулы (обнаруженные в живых организмах), которые содержат атомы углерода, различным образом связанные с другими атомами углерода и атомами других элементов. (а) Эта молекула стеариновой кислоты имеет длинную цепочку атомов углерода. (б) Глицин, компонент белков, содержит атомы углерода, азота, кислорода и водорода. (c) Глюкоза, сахар, имеет кольцо из атомов углерода и один атом кислорода.
Углеводы — это макромолекулы, с которыми большинство потребителей в некоторой степени знакомо.Чтобы похудеть, некоторые люди придерживаются «низкоуглеводной» диеты. Спортсмены, напротив, часто «нагружают углеводы» перед важными соревнованиями, чтобы убедиться, что у них достаточно энергии для соревнований на высоком уровне. Фактически, углеводы являются неотъемлемой частью нашего рациона; злаки, фрукты и овощи — все это естественные источники углеводов. Углеводы обеспечивают организм энергией, в частности, через глюкозу, простой сахар. Углеводы также выполняют другие важные функции у людей, животных и растений.
Углеводы можно представить формулой (CH ₂ O) _n, где n — количество атомов углерода в молекуле. Другими словами, соотношение углерода, водорода и кислорода в молекулах углеводов составляет 1: 2: 1. Углеводы подразделяются на три подтипа: моносахариды, дисахариды и полисахариды.
Моносахариды (моно- = «один»; sacchar- = «сладкий») представляют собой простые сахара, наиболее распространенным из которых является глюкоза.В моносахаридах количество атомов углерода обычно составляет от трех до шести. Большинство названий моносахаридов оканчиваются суффиксом -ose. В зависимости от количества атомов углерода в сахаре они могут быть известны как триозы (три атома углерода), пентозы (пять атомов углерода) и гексозы (шесть атомов углерода).
Моносахариды могут существовать в виде линейной цепи или кольцевых молекул; в водных растворах они обычно находятся в кольцевой форме.
Химическая формула глюкозы: C ₆ H ₁₂ O ₆.У большинства живых существ глюкоза является важным источником энергии. Во время клеточного дыхания из глюкозы выделяется энергия, которая используется для выработки аденозинтрифосфата (АТФ). Растения синтезируют глюкозу, используя углекислый газ и воду в процессе фотосинтеза, а глюкоза, в свою очередь, используется для удовлетворения потребностей растений в энергии. Избыток синтезированной глюкозы часто хранится в виде крахмала, который расщепляется другими организмами, которые питаются растениями.
Галактоза (входит в состав лактозы или молочного сахара) и фруктоза (содержится во фруктах) — другие распространенные моносахариды.Хотя глюкоза, галактоза и фруктоза имеют одинаковую химическую формулу (C ₆ H ₁₂ O ₆), они различаются структурно и химически (и известны как изомеры) из-за разного расположения атомов в углеродной цепи. .
Рис. 2.14. Глюкоза, галактоза и фруктоза — изомерные моносахариды, что означает, что они имеют одинаковую химическую формулу, но немного разные структуры.
Дисахариды (ди- = «два») образуются, когда два моносахарида подвергаются реакции дегидратации (реакции, при которой происходит удаление молекулы воды).Во время этого процесса гидроксильная группа (–OH) одного моносахарида соединяется с атомом водорода другого моносахарида, высвобождая молекулу воды (H ₂ O) и образуя ковалентную связь между атомами в двух молекулах сахара.
Обычные дисахариды включают лактозу, мальтозу и сахарозу. Лактоза — это дисахарид, состоящий из мономеров глюкозы и галактозы. Он содержится в молоке. Мальтоза, или солодовый сахар, представляет собой дисахарид, образующийся в результате реакции дегидратации между двумя молекулами глюкозы.Наиболее распространенным дисахаридом является сахароза или столовый сахар, который состоит из мономеров глюкозы и фруктозы.
Длинная цепь моносахаридов, связанных ковалентными связями, известна как полисахарид (поли- = «много»). Цепь может быть разветвленной или неразветвленной, и она может содержать разные типы моносахаридов. Полисахариды могут быть очень большими молекулами. Крахмал, гликоген, целлюлоза и хитин являются примерами полисахаридов.
Крахмал — это хранимая в растениях форма сахаров, состоящая из амилозы и амилопектина (оба полимера глюкозы).Растения способны синтезировать глюкозу, а избыток глюкозы откладывается в виде крахмала в различных частях растений, включая корни и семена. Крахмал, который потребляется животными, расщепляется на более мелкие молекулы, такие как глюкоза. Затем клетки могут поглощать глюкозу.
Гликоген — это форма хранения глюкозы в организме человека и других позвоночных, состоящая из мономеров глюкозы. Гликоген является животным эквивалентом крахмала и представляет собой сильно разветвленную молекулу, обычно хранящуюся в клетках печени и мышц.Когда уровень глюкозы снижается, гликоген расщепляется с высвобождением глюкозы.
Целлюлоза — один из самых распространенных природных биополимеров. Клеточные стенки растений в основном состоят из целлюлозы, которая обеспечивает структурную поддержку клетки. Дерево и бумага в основном целлюлозные по своей природе. Целлюлоза состоит из мономеров глюкозы, которые связаны связями между определенными атомами углерода в молекуле глюкозы.
Каждый второй мономер глюкозы в целлюлозе переворачивается и плотно упаковывается в виде удлиненных длинных цепей.Это придает целлюлозе жесткость и высокую прочность на разрыв, что так важно для растительных клеток. Целлюлоза, проходящая через нашу пищеварительную систему, называется пищевыми волокнами. Хотя связи глюкозы и глюкозы в целлюлозе не могут быть разрушены пищеварительными ферментами человека, травоядные животные, такие как коровы, буйволы и лошади, способны переваривать траву, богатую целлюлозой, и использовать ее в качестве источника пищи. У этих животных определенные виды бактерий обитают в рубце (часть пищеварительной системы травоядных) и секретируют фермент целлюлазу.В аппендиксе также содержатся бактерии, которые расщепляют целлюлозу, что придает ей важную роль в пищеварительной системе жвачных животных. Целлюлазы могут расщеплять целлюлозу на мономеры глюкозы, которые могут использоваться животным в качестве источника энергии.
Углеводы выполняют другие функции у разных животных. У членистоногих, таких как насекомые, пауки и крабы, есть внешний скелет, называемый экзоскелетом, который защищает их внутренние части тела. Этот экзоскелет состоит из биологической макромолекулы , хитина , азотистого углевода.Он состоит из повторяющихся единиц модифицированного сахара, содержащего азот.
Таким образом, из-за различий в молекулярной структуре углеводы могут выполнять самые разные функции хранения энергии (крахмал и гликоген), а также структурной поддержки и защиты (целлюлоза и хитин).
Рис. 2.15. Хотя их структура и функции различаются, все полисахаридные углеводы состоят из моносахаридов и имеют химическую формулу (Ch3O) n.
Зарегистрированный диетолог: Ожирение является проблемой для здоровья во всем мире, и многие болезни, такие как диабет и болезни сердца, становятся все более распространенными из-за ожирения.Это одна из причин, почему к зарегистрированным диетологам все чаще обращаются за советом. Зарегистрированные диетологи помогают планировать пищевые продукты и программы питания для людей в различных условиях. Они часто работают с пациентами в медицинских учреждениях, разрабатывая планы питания для профилактики и лечения заболеваний. Например, диетологи могут научить пациента с диабетом контролировать уровень сахара в крови, употребляя в пищу правильные типы и количества углеводов. Диетологи также могут работать в домах престарелых, школах и частных клиниках.
Чтобы стать дипломированным диетологом, нужно получить как минимум степень бакалавра в области диетологии, питания, пищевых технологий или в смежных областях. Кроме того, дипломированные диетологи должны пройти программу стажировки под руководством и сдать национальный экзамен. Те, кто занимается диетологией, проходят курсы по питанию, химии, биохимии, биологии, микробиологии и физиологии человека. Диетологи должны стать экспертами в химии и функциях пищи (белков, углеводов и жиров).
Через призму коренных народов (Сюзанна Вилкерсон и Чарльз Мольнар)
Я работаю в колледже Камосун, расположенном в красивой Виктории, Британская Колумбия, с кампусами на традиционных территориях народов леквунгенов и васаней. Подземная луковица для хранения цветка камас, показанная ниже, была важным источником пищи для многих коренных народов острова Ванкувер и всей западной части Северной Америки. Луковицы камас по-прежнему употребляются в пищу как традиционный источник пищи, и приготовление луковиц камас относится к этому текстовому разделу об углеводах.
Рис. 2.16 Изображение синего цветка камас и насекомого-опылителя. Подземная лампочка камаса запекается в костре. Тепло действует как фермент панкреатическая амилаза и расщепляет длинные цепи неперевариваемого инулина на усвояемые моно- и дисахариды.
Чаще всего растения вырабатывают крахмал как запасенную форму углеводов. Некоторые растения, например камас, создают инулин. Инулин используется в качестве пищевых волокон, однако он не усваивается людьми. Если бы вы откусили сырую луковицу камаса, она была бы горькой и имела липкую консистенцию.Метод, используемый коренными народами для приготовления удобоваримых и вкусных камас, заключается в медленном запекании луковиц в течение длительного периода в подземной чаше для костра, покрытой особыми листьями и почвой. Тепло действует как фермент амилаза поджелудочной железы и расщепляет длинные цепи инулина на легкоусвояемые моно- и дисахариды.
Правильно запеченные луковицы камас по вкусу напоминают смесь печеной груши и вареного инжира. Важно отметить, что, хотя синие камы являются источником пищи, их не следует путать с белыми камасами смерти, которые особенно токсичны и смертельны.Цветки выглядят по-разному, но луковицы очень похожи.
Липиды включают разнообразную группу соединений, которые объединены общим признаком. Липиды гидрофобны («водобоязненные») или нерастворимы в воде, потому что они неполярные молекулы. Это потому, что они являются углеводородами, которые включают только неполярные углерод-углеродные или углерод-водородные связи. Липиды выполняют в клетке множество различных функций. Клетки хранят энергию для длительного использования в виде липидов, называемых , жирами .Липиды также обеспечивают изоляцию растений и животных от окружающей среды. Например, они помогают водным птицам и млекопитающим оставаться сухими из-за их водоотталкивающих свойств. Липиды также являются строительными блоками многих гормонов и важной составляющей плазматической мембраны. Липиды включают жиры, масла, воски, фосфолипиды и стероиды.
Рис. 2.17. Гидрофобные липиды в мехе водных млекопитающих, таких как речная выдра, защищают их от непогоды.
Молекула жира, такая как триглицерид, состоит из двух основных компонентов — глицерина и жирных кислот.Глицерин — это органическое соединение с тремя атомами углерода, пятью атомами водорода и тремя гидроксильными (–OH) группами. Жирные кислоты имеют длинную цепь углеводородов, к которой присоединена кислая карбоксильная группа, отсюда и название «жирная кислота». Количество атомов углерода в жирной кислоте может составлять от 4 до 36; наиболее распространены те, которые содержат 12–18 атомов углерода. В молекуле жира жирная кислота присоединена к каждому из трех атомов кислорода в -ОН-группах молекулы глицерина ковалентной связью.
Фигура 2.18 Липиды включают жиры, такие как триглицериды, которые состоят из жирных кислот и глицерина, фосфолипидов и стероидов.
Во время образования этой ковалентной связи высвобождаются три молекулы воды. Три жирные кислоты в жире могут быть похожими или разными. Эти жиры также называют триглицеридами , потому что они содержат три жирные кислоты. Некоторые жирные кислоты имеют общие названия, указывающие на их происхождение. Например, пальмитиновая кислота, насыщенная жирная кислота, получают из пальмы.Арахидовая кислота получена из Arachis hypogaea , научного названия арахиса.
Жирные кислоты могут быть насыщенными и ненасыщенными. В цепи жирной кислоты, если есть только одинарные связи между соседними атомами углерода в углеводородной цепи, жирная кислота является насыщенной. Насыщенные жирные кислоты насыщены водородом; другими словами, количество атомов водорода, прикрепленных к углеродному скелету, максимально.
Когда углеводородная цепь содержит двойную связь, жирная кислота представляет собой ненасыщенную жирную кислоту .
Большинство ненасыщенных жиров являются жидкими при комнатной температуре и называются маслами . Если в молекуле есть одна двойная связь, то он известен как мононенасыщенный жир (например, оливковое масло), а если имеется более одной двойной связи, то он известен как полиненасыщенный жир (например, масло канолы).
Насыщенные жиры плотно упаковываются и остаются твердыми при комнатной температуре. Животные жиры со стеариновой кислотой и пальмитиновой кислотой, содержащиеся в мясе, и жир с масляной кислотой, содержащиеся в масле, являются примерами насыщенных жиров.Млекопитающие хранят жиры в специализированных клетках, называемых адипоцитами, где жировые шарики занимают большую часть клетки. У растений жир или масло хранятся в семенах и используются в качестве источника энергии во время эмбрионального развития.
Ненасыщенные жиры или масла обычно растительного происхождения и содержат ненасыщенные жирные кислоты. Двойная связь вызывает изгиб или «перегиб», который препятствует плотной упаковке жирных кислот, сохраняя их в жидком состоянии при комнатной температуре. Оливковое масло, кукурузное масло, масло канолы и жир печени трески являются примерами ненасыщенных жиров.Ненасыщенные жиры помогают повысить уровень холестерина в крови, тогда как насыщенные жиры способствуют образованию бляшек в артериях, что увеличивает риск сердечного приступа.
В пищевой промышленности масла искусственно гидрогенизируются для придания им полутвердого состояния, что приводит к меньшей порче и увеличению срока хранения. Проще говоря, газообразный водород пропускают через масла, чтобы отвердить их. Во время этого процесса гидрирования двойные связи цис -конформации в углеводородной цепи могут быть преобразованы в двойные связи в транс -конформации.Это образует , транс, -жир, , из -цис, -жир. Ориентация двойных связей влияет на химические свойства жира.
Рис. 2.19. В процессе гидрогенизации ориентация двойных связей изменяется, в результате чего из цис-жира образуется трансжир. Это изменяет химические свойства молекулы.
Маргарин, некоторые виды арахисового масла и шортенинг являются примерами искусственно гидрогенизированных трансжиров транс . Недавние исследования показали, что увеличение транс -жиров в рационе человека может привести к увеличению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина, что, в свою очередь, может привести к отложению бляшек в организме человека. артерии, что приводит к болезни сердца.Многие рестораны быстрого питания недавно отказались от использования жиров транс и , а на этикетках пищевых продуктов в США теперь требуется указывать содержание жира транс .
Незаменимые жирные кислоты — это жирные кислоты, которые необходимы, но не синтезируются человеческим организмом. Следовательно, их необходимо дополнять с помощью диеты. Омега-3 жирные кислоты попадают в эту категорию и являются одной из двух известных незаменимых жирных кислот для человека (другая — омега-6 жирные кислоты).Они представляют собой тип полиненасыщенных жиров и называются омега-3 жирными кислотами, потому что третий углерод на конце жирной кислоты участвует в двойной связи.
Лосось, форель и тунец являются хорошими источниками жирных кислот омега-3. Жирные кислоты омега-3 важны для работы мозга, нормального роста и развития. Они также могут предотвратить сердечные заболевания и снизить риск рака.
Как и углеводы, жиры получили широкую огласку. Это правда, что чрезмерное употребление жареной и другой «жирной» пищи приводит к увеличению веса.Однако жиры выполняют важные функции. Жиры служат долгосрочным накопителем энергии. Они также обеспечивают изоляцию тела. Поэтому «здоровые» ненасыщенные жиры в умеренных количествах следует употреблять регулярно.
Фосфолипиды являются основным компонентом плазматической мембраны. Как и жиры, они состоят из цепей жирных кислот, прикрепленных к глицерину или подобной основной цепи. Однако вместо трех жирных кислот есть две жирные кислоты, а третий углерод глицериновой цепи связан с фосфатной группой.Фосфатная группа модифицируется добавлением спирта.
Фосфолипид имеет как гидрофобные, так и гидрофильные участки. Цепи жирных кислот гидрофобны и исключаются из воды, тогда как фосфат гидрофильный и взаимодействует с водой.
Клетки окружены мембраной, которая имеет бислой фосфолипидов. Жирные кислоты фосфолипидов обращены внутрь, от воды, тогда как фосфатная группа может быть обращена либо к внешней среде, либо к внутренней части клетки, которые оба являются водными.
Через призму коренных народов
Для первых народов Тихоокеанского Северо-Запада богатый жиром рыбный оолиган с содержанием жира 20% от веса тела был важной частью рациона нескольких коренных народов. Почему? Поскольку жир является наиболее калорийной пищей, и наличие компактного высококалорийного источника энергии, способного хранить, было бы важным для выживания. Характер жира также сделал его важным товаром. Как и лосось, оолиган возвращается в свое русло после долгих лет в море. Его прибытие ранней весной сделало его первым свежим продуктом в году.В цимшианских языках прибытие оолигана… традиционно объявлялось криком «Хлаа ат’иксши халимутхв!»… Что означало: «Наш Спаситель только что прибыл!»
Рисунок 2.20 Изображение приготовленного оолигана. Эта жирная рыба с содержанием жира 20% от веса тела является важной частью диеты коренных народов.
Как вы уже узнали, все жиры гидрофобны (ненавидят воду). Чтобы отделить жир, рыбу отваривают, а плавающий жир снимают. Жировой состав улигана состоит из 30% насыщенных жиров (например, сливочного масла) и 55% мононенасыщенных жиров (например, растительных масел).Важно отметить, что это твердая смазка при комнатной температуре. Поскольку в нем мало полиненасыщенных жиров (которые быстро окисляются и портятся), его можно хранить для дальнейшего использования и использовать в качестве предмета торговли. Считается, что его состав делает его таким же полезным, как оливковое масло, или лучше, поскольку он содержит жирные кислоты омега-3, которые снижают риск диабета и инсульта. Он также богат тремя жирорастворимыми витаминами A, E и K.
Стероиды и воски
В отличие от фосфолипидов и жиров, обсуждавшихся ранее, стероиды и имеют кольцевую структуру.Хотя они не похожи на другие липиды, они сгруппированы с ними, потому что они также гидрофобны. Все стероиды имеют четыре связанных углеродных кольца, а некоторые из них, как и холестерин, имеют короткий хвост.
Холестерин — стероид. Холестерин в основном синтезируется в печени и является предшественником многих стероидных гормонов, таких как тестостерон и эстрадиол. Он также является предшественником витаминов Е и К. Холестерин является предшественником солей желчных кислот, которые помогают в расщеплении жиров и их последующем усвоении клетками.Хотя о холестерине часто говорят отрицательно, он необходим для правильного функционирования организма. Это ключевой компонент плазматических мембран клеток животных.
Воски состоят из углеводородной цепи со спиртовой (–OH) группой и жирной кислотой. Примеры восков животного происхождения включают пчелиный воск и ланолин. У растений также есть воск, например покрытие на листьях, которое помогает предотвратить их высыхание.
Концепция в действии

Чтобы получить дополнительную информацию о липидах, исследуйте «Биомолекулы: Липиды» с помощью этой интерактивной анимации.
Белки являются одними из наиболее распространенных органических молекул в живых системах и обладают самым разнообразным набором функций среди всех макромолекул. Белки могут быть структурными, регуляторными, сократительными или защитными; они могут служить для транспортировки, хранения или перепонки; или они могут быть токсинами или ферментами. Каждая клетка живой системы может содержать тысячи различных белков, каждый из которых выполняет уникальную функцию. Их структуры, как и их функции, сильно различаются. Однако все они представляют собой полимеры аминокислот, расположенных в линейной последовательности.
Функции белков очень разнообразны, потому что существует 20 различных химически различных аминокислот, которые образуют длинные цепи, и аминокислоты могут располагаться в любом порядке. Например, белки могут функционировать как ферменты или гормоны. Ферменты , которые вырабатываются живыми клетками, являются катализаторами биохимических реакций (например, пищеварения) и обычно являются белками. Каждый фермент специфичен для субстрата (реагента, который связывается с ферментом), на который он действует. Ферменты могут разрушать молекулярные связи, переупорядочивать связи или образовывать новые связи.Примером фермента является амилаза слюны, которая расщепляет амилозу, компонент крахмала.
Гормоны представляют собой химические сигнальные молекулы, обычно белки или стероиды, секретируемые эндокринной железой или группой эндокринных клеток, которые контролируют или регулируют определенные физиологические процессы, включая рост, развитие, метаболизм и размножение. Например, инсулин — это белковый гормон, который поддерживает уровень глюкозы в крови.
Белки имеют разную форму и молекулярную массу; некоторые белки имеют глобулярную форму, тогда как другие имеют волокнистую природу.Например, гемоглобин — это глобулярный белок, а коллаген, обнаруженный в нашей коже, — это волокнистый белок. Форма белка имеет решающее значение для его функции. Изменения температуры, pH и воздействие химикатов могут привести к необратимым изменениям формы белка, что приведет к потере функции или денатурации (более подробно это будет обсуждаться позже). Все белки состоят из 20 одних и тех же аминокислот по-разному.
Аминокислоты — это мономеры, из которых состоят белки.Каждая аминокислота имеет одинаковую фундаментальную структуру, которая состоит из центрального атома углерода, связанного с аминогруппой (–NH ₂), карбоксильной группы (–COOH) и атома водорода. Каждая аминокислота также имеет другой вариабельный атом или группу атомов, связанных с центральным атомом углерода, известную как группа R. Группа R — единственное различие в структуре между 20 аминокислотами; в остальном аминокислоты идентичны.
Рис. 2.21. Аминокислоты состоят из центрального углерода, связанного с аминогруппой (–Nh3), карбоксильной группой (–COOH) и атомом водорода.Четвертая связь центрального углерода варьируется среди различных аминокислот, как видно из этих примеров аланина, валина, лизина и аспарагиновой кислоты.
Химическая природа группы R определяет химическую природу аминокислоты в ее белке (то есть, является ли она кислотной, основной, полярной или неполярной).
Последовательность и количество аминокислот в конечном итоге определяют форму, размер и функцию белка. Каждая аминокислота присоединена к другой аминокислоте ковалентной связью, известной как пептидная связь, которая образуется в результате реакции дегидратации.Карбоксильная группа одной аминокислоты и аминогруппа второй аминокислоты объединяются, высвобождая молекулу воды. Полученная связь представляет собой пептидную связь.
Продукты, образованные такой связью, называются полипептидами . Хотя термины полипептид и белок иногда используются взаимозаменяемо, полипептид технически представляет собой полимер аминокислот, тогда как термин белок используется для полипептида или полипептидов, которые объединились вместе, имеют различную форму и имеют уникальную функцию.
Эволюция в действии
Эволюционное значение цитохрома c Цитохром c является важным компонентом молекулярного механизма, который собирает энергию из глюкозы. Поскольку роль этого белка в производстве клеточной энергии имеет решающее значение, за миллионы лет он очень мало изменился. Секвенирование белков показало, что существует значительное сходство последовательностей между молекулами цитохрома с разных видов; эволюционные отношения можно оценить путем измерения сходства или различий между белковыми последовательностями различных видов.
Например, ученые определили, что цитохром с человека содержит 104 аминокислоты. Для каждой молекулы цитохрома с, которая к настоящему времени была секвенирована у разных организмов, 37 из этих аминокислот находятся в одном и том же положении в каждом цитохроме с. Это указывает на то, что все эти организмы произошли от общего предка. При сравнении последовательностей белков человека и шимпанзе различий в последовательностях не обнаружено. При сравнении последовательностей человека и макаки-резуса было обнаружено единственное различие в одной аминокислоте.Напротив, сравнение человека с дрожжами показывает разницу в 44 аминокислотах, предполагая, что люди и шимпанзе имеют более недавнего общего предка, чем люди и макака-резус или люди и дрожжи.
Структура белка
Как обсуждалось ранее, форма белка имеет решающее значение для его функции. Чтобы понять, как белок приобретает свою окончательную форму или конформацию, нам необходимо понять четыре уровня структуры белка: первичный, вторичный, третичный и четвертичный .
Уникальная последовательность и количество аминокислот в полипептидной цепи — это ее первичная структура. Уникальная последовательность каждого белка в конечном итоге определяется геном, кодирующим этот белок. Любое изменение в последовательности гена может привести к добавлению другой аминокислоты к полипептидной цепи, вызывая изменение структуры и функции белка. При серповидно-клеточной анемии β-цепь гемоглобина имеет единственную аминокислотную замену, вызывающую изменение как структуры, так и функции белка.Примечательно, что молекула гемоглобина состоит из двух альфа-цепей и двух бета-цепей, каждая из которых состоит примерно из 150 аминокислот. Таким образом, молекула содержит около 600 аминокислот. Структурное различие между нормальной молекулой гемоглобина и молекулой серповидноклеточных клеток, которое резко снижает продолжительность жизни у пораженных людей, заключается в одной аминокислоте из 600.
Из-за этого изменения одной аминокислоты в цепи обычно двояковогнутые или дискообразные эритроциты принимают форму полумесяца или «серпа», что закупоривает артерии.Это может привести к множеству серьезных проблем со здоровьем, таких как одышка, головокружение, головные боли и боли в животе у людей, страдающих этим заболеванием.
Образцы сворачивания, возникающие в результате взаимодействий между частями аминокислот, не относящихся к R-группам, приводят к вторичной структуре белка. Наиболее распространены альфа (α) -спиральные и бета (β) -пластинчатые листовые структуры. Обе структуры удерживаются в форме водородными связями. В альфа-спирали связи образуются между каждой четвертой аминокислотой и вызывают поворот аминокислотной цепи.
В β-складчатом листе «складки» образованы водородными связями между атомами в основной цепи полипептидной цепи. Группы R прикреплены к атомам углерода и проходят выше и ниже складок складки. Гофрированные сегменты выровнены параллельно друг другу, а водородные связи образуются между одинаковыми парами атомов на каждой из выровненных аминокислот. Структуры α-спирали и β-складчатых листов обнаруживаются во многих глобулярных и волокнистых белках.
Уникальная трехмерная структура полипептида известна как его третичная структура.Эта структура вызвана химическим взаимодействием между различными аминокислотами и участками полипептида. Прежде всего, взаимодействия между группами R создают сложную трехмерную третичную структуру белка. Могут быть ионные связи, образованные между группами R на разных аминокислотах, или водородные связи, помимо тех, которые участвуют во вторичной структуре. Когда происходит сворачивание белка, гидрофобные группы R неполярных аминокислот лежат внутри белка, тогда как гидрофильные группы R лежат снаружи.Первые типы взаимодействий также известны как гидрофобные взаимодействия.
В природе некоторые белки образованы из нескольких полипептидов, также известных как субъединицы, и взаимодействие этих субъединиц образует четвертичную структуру. Слабые взаимодействия между субъединицами помогают стабилизировать общую структуру. Например, гемоглобин представляет собой комбинацию четырех полипептидных субъединиц.
Рис. 2.22 На этих иллюстрациях можно увидеть четыре уровня белковой структуры.
Каждый белок имеет свою уникальную последовательность и форму, удерживаемую химическими взаимодействиями.Если белок подвержен изменениям температуры, pH или воздействию химикатов, структура белка может измениться, потеряв свою форму в результате так называемой денатурации , как обсуждалось ранее. Денатурация часто обратима, поскольку первичная структура сохраняется, если денатурирующий агент удаляется, позволяя белку возобновить свою функцию. Иногда денатурация необратима, что приводит к потере функции. Один из примеров денатурации белка можно увидеть, когда яйцо жарят или варят.Белок альбумина в жидком яичном белке денатурируется при помещении на горячую сковороду, превращаясь из прозрачного вещества в непрозрачное белое вещество. Не все белки денатурируются при высоких температурах; например, бактерии, которые выживают в горячих источниках, имеют белки, которые адаптированы для работы при этих температурах.
Концепция в действии
Чтобы получить дополнительную информацию о белках, исследуйте «Биомолекулы: Белки» с помощью этой интерактивной анимации.
Нуклеиновые кислоты являются ключевыми макромолекулами в непрерывности жизни.Они несут генетический план клетки и несут инструкции для функционирования клетки.
Двумя основными типами нуклеиновых кислот являются дезоксирибонуклеиновая кислота (ДНК) и рибонуклеиновая кислота (РНК) . ДНК — это генетический материал, содержащийся во всех живых организмах, от одноклеточных бактерий до многоклеточных млекопитающих.
Другой тип нуклеиновой кислоты, РНК, в основном участвует в синтезе белка. Молекулы ДНК никогда не покидают ядро, а вместо этого используют посредника РНК для связи с остальной частью клетки.Другие типы РНК также участвуют в синтезе белка и его регуляции.
ДНК и РНК состоят из мономеров, известных как нуклеотидов . Нуклеотиды объединяются друг с другом с образованием полинуклеотида, ДНК или РНК. Каждый нуклеотид состоит из трех компонентов: азотистого основания, пентозного (пятиуглеродного) сахара и фосфатной группы. Каждое азотистое основание в нуклеотиде присоединено к молекуле сахара, которая присоединена к фосфатной группе.
Рис. 2.23. Нуклеотид состоит из трех компонентов: азотистого основания, пентозного сахара и фосфатной группы. ДНК
имеет двойную спиральную структуру. Он состоит из двух цепей или полимеров нуклеотидов. Нити образованы связями между фосфатными и сахарными группами соседних нуклеотидов. Нити связаны друг с другом в своих основаниях водородными связями, и нити наматываются друг на друга по своей длине, отсюда и описание «двойной спирали», что означает двойную спираль.
Рис. 2.24. Химическая структура ДНК с цветной меткой, обозначающей четыре основания, а также фосфатный и дезоксирибозный компоненты основной цепи.
Чередующиеся сахарные и фосфатные группы лежат на внешней стороне каждой цепи, образуя основу ДНК. Азотистые основания сложены внутри, как ступени лестницы, и эти основания соединяются в пару; пары связаны друг с другом водородными связями. Основания спариваются таким образом, чтобы расстояние между скелетами двух цепей было одинаковым по всей длине молекулы. Правило состоит в том, что нуклеотид A соединяется с нуклеотидом T, а G — с C, см. Раздел 9.1 для более подробной информации.
Живые существа основаны на углероде, потому что углерод играет такую важную роль в химии живых существ. Четыре позиции ковалентной связи атома углерода могут дать начало широкому разнообразию соединений с множеством функций, что объясняет важность углерода для живых существ. Углеводы — это группа макромолекул, которые являются жизненно важным источником энергии для клетки, обеспечивают структурную поддержку многих организмов и могут быть обнаружены на поверхности клетки в качестве рецепторов или для распознавания клеток.Углеводы классифицируются как моносахариды, дисахариды и полисахариды, в зависимости от количества мономеров в молекуле.
Липиды — это класс макромолекул, которые по своей природе неполярны и гидрофобны. Основные типы включают жиры и масла, воски, фосфолипиды и стероиды. Жиры и масла являются запасенной формой энергии и могут включать триглицериды. Жиры и масла обычно состоят из жирных кислот и глицерина.
Белки — это класс макромолекул, которые могут выполнять широкий спектр функций для клетки.Они помогают метаболизму, обеспечивая структурную поддержку и действуя как ферменты, переносчики или гормоны. Строительными блоками белков являются аминокислоты. Белки организованы на четырех уровнях: первичный, вторичный, третичный и четвертичный. Форма и функция белка неразрывно связаны; любое изменение формы, вызванное изменениями температуры, pH или химического воздействия, может привести к денатурации белка и потере функции.
Нуклеиновые кислоты — это молекулы, состоящие из повторяющихся единиц нуклеотидов, которые направляют клеточную деятельность, такую как деление клеток и синтез белка.Каждый нуклеотид состоит из пентозного сахара, азотистого основания и фосфатной группы. Есть два типа нуклеиновых кислот: ДНК и РНК.
аминокислота: мономер белка
углевод: биологическая макромолекула, в которой соотношение углерода, водорода и кислорода составляет 1: 2: 1; углеводы служат источниками энергии и структурной поддержкой в клетках
целлюлоза: полисахарид, который составляет клеточные стенки растений и обеспечивает структурную поддержку клетки
хитин: вид углеводов, образующих внешний скелет членистоногих, таких как насекомые и ракообразные, и клеточные стенки грибов
денатурация: потеря формы белка в результате изменений температуры, pH или воздействия химических веществ
дезоксирибонуклеиновая кислота (ДНК): двухцепочечный полимер нуклеотидов, несущий наследственную информацию клетки
дисахарид: два мономера сахара, которые связаны между собой пептидной связью
фермент : катализатор биохимической реакции, который обычно представляет собой сложный или конъюгированный белок
жир: липидная молекула, состоящая из трех жирных кислот и глицерина (триглицерида), которая обычно существует в твердой форме при комнатной температуре
гликоген: запасной углевод у животных
гормон: химическая сигнальная молекула, обычно белок или стероид, секретируемая эндокринной железой или группой эндокринных клеток; действия по контролю или регулированию определенных физиологических процессов
липиды: класс макромолекул, неполярных и нерастворимых в воде
макромолекула: большая молекула, часто образованная полимеризацией более мелких мономеров
моносахарид: отдельная единица или мономер углеводов
нуклеиновая кислота: биологическая макромолекула, несущая генетическую информацию клетки и инструкции для функционирования клетки
нуклеотид: мономер нуклеиновой кислоты; содержит пентозный сахар, фосфатную группу и азотистое основание
масло: ненасыщенный жир, являющийся жидкостью при комнатной температуре
фосфолипид: основной компонент мембран клеток; состоит из двух жирных кислот и фосфатной группы, присоединенной к основной цепи глицерина
полипептид: длинная цепь аминокислот, связанных пептидными связями
полисахарид: длинная цепь моносахаридов; могут быть разветвленными и неразветвленными
белок: биологическая макромолекула, состоящая из одной или нескольких цепочек аминокислот
рибонуклеиновая кислота (РНК): одноцепочечный полимер нуклеотидов, участвующий в синтезе белка
насыщенная жирная кислота: длинноцепочечный углеводород с одинарными ковалентными связями в углеродной цепи; количество атомов водорода, прикрепленных к углеродному скелету, максимально
крахмал: запасной углевод в растениях
стероид: тип липида, состоящего из четырех конденсированных углеводородных колец
транс-жиры: форма ненасыщенного жира с атомами водорода, соседствующими с двойной связью, напротив друг друга, а не на одной стороне двойной связи
триглицерид: молекула жира; состоит из трех жирных кислот, связанных с молекулой глицерина
ненасыщенная жирная кислота: длинноцепочечный углеводород, имеющий одну или несколько двойных связей в углеводородной цепи
Атрибуция в СМИ
важных питательных веществ, которые нужно знать: белки, углеводы и жиры
Белки
Белки часто называют строительными блоками организма.Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также входит в группу молочных продуктов. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.
Углеводы
Углеводы — основной источник энергии для организма.Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавлением сахара, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Постарайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или очищенных зерен.
Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку. Клетчатка — это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, в том числе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых.Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.
Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начинайте медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:
Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
Не оставляйте кожуру на фруктах и овощах, но мойте их перед едой.
Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.
Жиры
Жиры придают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они не вырабатываются вашим организмом — вы должны их потреблять. Многие продукты содержат натуральные жиры, в том числе молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; и семена, орехи, авокадо и кокосы.
Определенные виды жиров могут быть вредными для вашего здоровья — насыщенные жиры и транс-жиры :
Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах.Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но также производятся искусственно. Поскольку жиры trans вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но жиры транс все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.
Жиры, содержащие в основном трансжиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление транс жиров как можно более низким.
Замените насыщенные жиры и жиры транс этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в пределах рекомендуемого диапазона:
Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в рапсовом, оливковом, арахисовом, подсолнечном и сафлоровом маслах, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.
Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, по-видимому, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.
Для снижения содержания насыщенных жиров в вашем рационе:
Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и снимайте кожу с курицы
Используйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или нежирными кусками мяса и птицы
Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности и выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров
Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.
Для получения дополнительной информации о питании и старении
Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org
Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.
Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,
В чем разница между углеводами, белками и жирами?
Углеводы, белки и жиры называются «макроэлементами».«Нам нужны углеводы, чтобы питать наш организм, нам нужен белок, чтобы поддерживать здоровье всех наших мышц и желез, и нам нужны жиры для выработки гормонов и для здоровья нервной системы.
Углеводы включают сахара, такие как столовый сахар или фруктовый сахар, крахмалы, такие как картофель или хлеб, а также то, что называется клетчаткой. Клетчатка необходима для здоровой пищеварительной системы, замедления метаболизма сахара в крови и поддержания нормального уровня холестерина.
Белки поступают в основном из мяса, бобовых, орехов, семян и рыбы. Некоторые овощи также содержат белок.Каждый источник протеина помимо протеина содержит разное количество жиров и / или углеводов.
Жиры получают из масел овощей, орехов, семян и жира животных. Жиры необходимы в нашем рационе по нескольким причинам. Жиры помогают нам чувствовать себя сытыми или сытыми, они помогают уменьшить воспаление, и есть несколько исследований, которые показали, что употребление хорошего количества хороших жиров снижает риск нескольких различных болезненных состояний. Большинство животных жиров не очень полезны для нас, за исключением рыбы, поэтому орехи, семена и овощи обычно являются лучшими источниками полезных жиров.Выбор нежирного животного белка важен, чтобы избежать содержания в мясе насыщенных жиров.
Для каждого приема пищи ваш источник белка должен быть размером и толщиной с ладонь. Например, это будет примерно от 2 до 4 унций куриной грудки, рыбы или другого нежирного мяса. Количество углеводов, которое следует включать в ваш прием пищи, зависит от типа углеводов. Порция крахмалистых углеводов, таких как макароны, должна быть размером с один кулак.
Порция овощей с низким содержанием крахмала, то есть зеленых, может быть равна двум свободно зажатым кулакам. Жир следует добавлять с 3-4 оливками или от 10 до 12 орехов, таких как миндаль, грецкие орехи или фундук. Вы также можете использовать пару чайных ложек масел из семян льна, тыквенных семечек или грецких орехов. Если ваш источник белка богат жирами или вы предпочитаете более низкое соотношение жиров, откажитесь от дополнительных масел для этого приема пищи.
* Это приблизительные размеры порций, которые могут быть скорректированы для более активных людей, у каждого свои уникальные потребности.
Healthy Choices
Хотя источники белков и жиров довольно просты, понять, как выбирать углеводы, немного сложнее. Вы сможете съесть больше, если выберете овощи с низким содержанием крахмала и фрукты с низким содержанием сахара. Нездоровую пищу, такую как безалкогольные напитки, конфеты, печенье и другие сладости, следует употреблять только изредка.
Вот список фруктов и овощей, сгруппированных с высоким содержанием крахмала и низким содержанием крахмала.Вы можете использовать этот список, чтобы сбалансировать свои меню. Помните, что макаронные изделия, хлеб и злаки содержат больше крахмала, чем зеленые и цветные овощи. Порция макарон или картофеля должна составлять не более половины стакана, а порция овощей с низким содержанием крахмала — примерно 2 полных стакана.
Овощи с низким содержанием крахмала
Спаржа, ростки фасоли, листовая зелень, брокколи, капуста, цветная капуста, сельдерей, мангольд, огурец, эндивий, салат, редис, шпинат, кресс-салат, стручковая фасоль, свекла, брюссельская капуста, зеленый лук, баклажаны , Капуста, кольраби, лук-порей, бамия, лук, петрушка, перец, тыква, брюква, репа
Овощи с высоким содержанием крахмала
Артишоки, пастернак, горох, кабачки, морковь, сушеные бобы, фасоль лима, кукуруза, картофель, сладкий картофель , Ямс
Фрукты с низким содержанием углеводов
Мускусная дыня, Ревень, Ягоды, Арбуз, Дыни, Помидоры, Абрикосы, Грейпфрут, Гуава, Лимоны, Лаймы, Апельсины, Папайя, Персики, Сливы, Малина, Мандарины
, Киви
с высоким содержанием углеводов Фрукты
Яблоки, вишня, виноград, логанника, кумкват, манго, груши, ананас, гранаты, бананы, инжир, чернослив, сушеные фрукты
.

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Абрикосы	46	0,9	0	10,5
Авокадо	223	1,9	23,5	6,7
Айва	38	0,6	0	8,9
Алыча	34	0,2	0	7,4
Ананас	48	0,4	0	11,8
Апельсин	38	0,9	0	8,4
Арбуз	38	1	0	8
Бананы	91	1,5	0	22,4
Брусника	40	0,7	0	8,6
Виноград	69	0,4	0	17,5
Вишня	49	0,8	0	11,3
Вишня (сушёная)	292	1,5	0	73
Голубика	37	1	0	7,7
Гранат	52	0,9	0	11,8
Грейпфрут	35	0,9	0	7,3
Груша	42	0,4	0	10,7
Груша (сушёная)	246	2,3	0	62,1
Ежевика	33	2	0	5,3
Земляника	41	1,8	0	8,1
Изюм с косточкой (сушёный)	276	1,8	0	70,9
Изюм кишмиш (сушёный)	279	2,3	0	71,2
Инжир	56	0,7	0	13,9
Калина	32	0,5	0	4,6
Киви	61	1	0	11
Кизил	45	1	0	9,7
Клюква	28	0,5	0	4,8
Крыжовник	44	0,7	0	9,9
Курага	272	5,2	0	65,9
Лимон	31	0,9	0	3,6
Мандарин	38	0,8	0	8,6
Малина	41	0,8	0	9
Морошка	31	0,8	0	6,8
Облепиха	30	0,9	0	5,5
Персики	44	0,9	0	10,4
Персики (сушёные)	275	3,0	0	68,5
Рябина садовая	58	1,4	0	12,5
Рябина черноплодная	54	1,5	0	12
Слива садовая	43	0,8	0	9,9
Слива сушёная (чернослив)	264	2,3	0	65,6
Смородина белая	39	0,3	0	8,7
Смородина красная	38	0,6	0	8
Смородина черная	40	1,0	0	8,0
Урюк	278	5	0	67,5
Финики	281	2,5	0	72,1
Хурма	62	0,5	0	15,9
Черешня	52	1,1	0	12,3
Черника	40	1,1	0	8,6
Шиповник свежий	101	1,6	0	24
Шиповник (сушеный)	253	4,0	0	60
Шелковица	53	0,7	0	12,7
Яблоки	46	0,4	0	11,3
Яблоки (сушёные)	273	3,2	0	68

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Баклажаны	24	0,6	0,1	5,5
Брюква	37	1,2	0,1	8,1
Горошек зеленый	72	5,0	0,2	13,3
Кабачки	27	0,6	0,3	5,7
Капуста белокочанная	28	1,8	0	5,4
Капуста краснокочанная	31	1,8	0	6,1
Капуста цветная	29	2,5	0	4,9
Картофель	83	2	0,1	19,7
Лук зеленый (перо)	22	1,3	0	4,3
Лук порей	40	3	0	7,3
Лук репчатый	43	1,7	0	9,5
Морковь красная	33	1,3	0,1	7
Огурцы грунтовые	15	0,8	0	3
Огурцы парниковые	10	0,7	0	1,8
Перец зеленый сладкий	23	1,3	0	4,7
Перец красный сладкий	27	1,3	0	5,7
Петрушка (зелень)	45	3,7	0	8,1
Петрушка (корень)	47	1,5	0	11
Ревень (черешковый)	16	0,7	0	2,9
Редис	20	1,2	0	4,1
Редька	34	1,9	0	7
Репа	28	1,5	0	5,9
Салат	14	1,5	0	2,2
Свекла	48	1,7	0	10,8
Томаты (грунтовые)	19	0,6	0	4,2
Томаты (парниковые)	14	0,6	0	2,9
Зелёная фасоль	32	4	0	4,3
Хрен	71	2,5	0	16,3
Черемша	34	2,4	0	6,5
Чеснок	106	6,5	0	21,2
Шпинат	21	2,9	0	2,3
Щавель	28	1,5	0	5,3

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Белые (свежие)	25	3,2	0,7	1,6
Белые (сушёные)	209	27,6	6,8	10
Бобы	58	6	0,1	8,3
Горох лущеный	323	23	1,6	57,7
Горох цельный	303	23	1,2	53,3
Подберезовики (свежие)	31	2,3	0,9	3,7
Подосиновики (свежие)	31	3,3	0,5	3,4
Соя	395	34,9	17,3	26,5
Сыроежки (свежие)	17	1,7	0,3	1,4
Фасоль	309	22,3	1,7	54,5
Чечевица	310	24,8	1,1	53,7

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное	157	12,7	11,5	0,7
Яичный порошок	542	45	37,3	7,1
Сухой белок	336	73,3	1,8	7
Сухой желток	623	34,2	52,2	4,4
Яйцо перепелиное	168	11,9	13,1	0,6

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Бычки	145	12,8	8,1	5,2
Горбуша	147	21	7	0
Икра кеты зернистая	251	31,6	13,8	0
Икра лещевая пробойная	142	24,7	4,8	0
Икра минтаевая пробойная	131	28,4	1,9	0
Икра осетровая зернистая	203	28,9	9,7	0
Камбала	88	16,1	2,6	0
Кальмар	75	18	0,3	0
Карась	87	17,7	1,8	0
Карп	96	16	3. 6	0
Кета	138	22	5.6	0
Корюшка	91	15.5	3.2	0
Краб	69	16	0,5	0
Креветка	83	18	0,8	0
Креветка дальневосточная	134	28,7	1,2	0
Ледяная	75	15.5	1.4	0
Лещ	105	17.1	4.1	0
Семга	219	20.8	15.1	0
Макрурус	60	13.2	0.8	0
Минога	166	14.7	11.9	0
Минтай	70	15.9	0.7	0
Мойва	157	13.4	11.5	0
Морская капуста	5	0,9	0,2	3
Навага	73	16.1	1	0
Налим	81	18. 8	0.6	0
Нототения мраморная	156	14.8	10.7	0
Окунь морской	117	17.6	5.2	0
Окунь речной	82	18.5	0.9	0
Осётр	164	16.4	10.9	0
Палтус	103	18.9	3	0
Паста «Океан»	137	18,9	6,8	0
Печень трески	613	4,2	65,7	0
Путассу	72	16.1	0.9	0
Рыба-сабля	110	20.3	3.2	0
Рыбец каспийский	98	19.2	2.4	0
Сазан	121	18.4	5.3	0
Сайра крупная	262	18.6	20.8	0
Сайра мелкая	143	20.4	0.8	0
Салака	121	17. 3	5.6	0
Сельдь	242	17.7	19.5	0
Сиг	144	19	7.5	0
Скумбрия	153	18	9	0
Сом	144	16.8	8.5	0
Ставрида	119	18.5	5	0
Стерлядь	320	17	6.1	0
Судак	83	19	0.8	0
Трепанг	35	7,3	0,6	0
Треска	75	17.5	0.6	0
Тунец	96	22,7	0,7	0
Угольная рыба	158	13.2	11.6	0
Угорь морской	94	19.1	1.9	0
Угорь	333	14.5	30.5	0
Хек	86	16.6	2.2	0
Щука	82	18. 8	0.7	0
Язь	117	18.2	0.3	0

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Баранина	203	16,3	15,3	0
Бараньи Почки	77	13,6	2,5	0
Баранья Печень	101	18,7	2,9	0
Баранье Сердце	82	13,5	2,5	0
Говядина	187	18,9	12,4	0
Говяжьи Мозги	124	9,5	9,5	0
Говяжья Печень	98	17,4	3,1	0
Говяжьи Почки	66	12,5	1,8	0
Говяжье Вымя	173	12,3	13,7	0
Говяжье Сердце	87	15	3	0
Говяжий Язык	163	13,6	12,1	0
Гусятина	364	16,1	33,3	0
Индейка	197	21,6	12	0,8
Конина	143	20,2	7	0
Кролик	199	20,7	12,9	0
Курятина	165	20,8	8,8	0,6
Почки свиные	80	13	3,1	0
Печень свиная	108	18,8	3,6	0
Свинина нежирная	316	16,4	27,8	0
Свинина жирная	489	11,4	49,3	0
Сердце свиное	89	15,1	3,2	0
Телятина	90	19,7	1,2	0
Утятина	346	16,5	61,2	0
Цыплята	156	18,7	7,8	0,4
Язык свиной	208	14,2	16,8	0

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Вареная колбаса Диабетическая	254	12,1	22,8	0
Вареная колбаса Диетическая	170	12,1	13,5	0
Вареная колбаса Докторская	260	13,7	22,8	0
Вареная колбаса Любительская	301	12,2	28	0
Вареная колбаса Молочная	252	11,7	22,8	0
Вареная колбаса Отдельная	228	10,1	20,1	1,8
Вареная колбаса Телячья	316	12,5	29,6	0
Варено-копчёная Любительская	420	17,3	39	0
Варено-копчёная Сервелат	360	28,2	27,5	0
Ветчина	279	22,6	20,9	0
Грудинка сырокопчёная	632	7,6	66,8	0
Говядина тушёная	232	16,8	18,3	0
Завтрак туриста (говядина)	176	20,5	10,4	0
Завтрак туриста (свинина)	206	16,9	15,4	0
Колбасный фарш	213	15,2	15,7	2,8
Корейка сырокопчёная	467	10,5	47,2	0
Сардельки Свиные	332	10,1	31,6	1,9
Сосиски Молочные	277	12,3	25,3	0
Сосиски Русские	220	12	19,1	0
Сосиски Свиные	324	11,8	30,8	0
Полукопчёная Краковская	466	16,2	44,6	0
Полукопчёная Минская	259	23	17,4	2,7
Полукопчёная Полтавская	417	16,4	39	0
Полукопчёная Украинская	376	16,5	34,4	0
Свинина тушёная	349	14,9	32,2	0
Сырокопчёная Любительская	514	20,9	47,8	0
Сырокопчёная Московская	473	24,8	41,5	0

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Брынза из коровьего молока	260	17,9	20,1	0
Йогурт нат. 1.5% жирности	51	5	1,5	3,5
Кефир нежирный	30	3	0,1	3,8
Кефир жирный	59	2,8	3,2	4,1
Молоко	58	2,8	3,2	4,7
Молоко ацидофильное	83	2,8	3,2	10,8
Молоко сухое цельное	475	25,6	25	39,4
Молоко сгущёное	135	7	7,9	9,5
Молоко сгущёное с сахаром	315	7,2	8,5	56
Простокваша	58	2,8	3,2	4,1
Ряженка	85	3	6	4,1
Сливки 10%	118	3	10	4
Сливки 20%	205	2,8	20	3,6
Сметана 10%	116	3	10	2,9
Сметана 20%	206	2,8	20	3,2
Сырки и масса творожные особые	340	7,1	23	27,5
Сыр российский	371	23,4	30	0
Сыр голландский	361	26,8	27,3	0
Сыр швейцарский	396	24,9	31,8	0
Сыр пошехонский	334	26	26,5	0
Сыр плавленный	226	24	13,5	0
Творог жирный	226	14	18	1,3
Творог полужирный	156	16,7	9	1,3
Творог нежирный	86	18	0,6	1,5

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Баранки	312	10,4	1,3	68,7
Гречневая ядрица	329	12,6	2,6	68
Гречневая продел	326	9,5	1,9	72,2
Геркулес	355	13,1	6,2	65,7
Крахмал картофельный	300	0,1	0,0	79,6
Кукурузная крупа	335	8,3	1,2	75
Манная крупа	326	11,3	0,7	73,3
Мука пшеничная высшего сорта	327	10,3	0,9	74,2
Мука пшеничная I сорта	329	10,6	1,3	73,2
Мука пшеничная II сорта	328	11,7	1,8	70,8
Мука ржаная	326	6,9	1,1	76,9
Овсяная	345	11,9	5,8	65,4
Перловая	324	9,3	1,1	73,7
Пшено	334	12	2,9	69,3
Пшеничная «Полтавская»	325	12,7	1,1	70,6
Рисовая	323	7	0,6	73,7
Сдобная выпечка	297	7,6	4,5	60
Сушки	330	11	1,3	73
Сухари пшеничные	331	11,2	1,4	72,4
Сухари сливочные	397	8,5	10,6	71,3
Толокно	357	12,2	5,8	68,3
Хлеб ржаной	214	4,7	0,7	49,8
Хлеб пшен. из муки I сорта	254	7,7	2,4	53,4
Ячневая	322	10,4	1,3	71,7

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Абрикосовая косточка	440	14	27,7	56,3
Арахис (земляной орех)	551	26,3	45,2	9,8
Грецкий орех	648	13,8	61,3	10,2
Кедровый орех	270	21	63,9	15,1
Миндаль	645	18,6	57,7	13,6
Семя подсолнечника	577	20,7	52,9	4
Фисташки	318	18	16	54
Фундук	704	16,1	66,9	9,9

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Вафли с фруктовыми начинками	342	3,2	2,8	80,1
Вафли с жировыми начинками	530	3,4	30,2	64,7
Драже фруктовое	384	3,7	10,2	73,1
Зефир	299	0,8	0	78,3
Ирис	387	3,3	7,5	81,8
Карамель	296	0	0,1	77,7
Конфеты, глаз-ые шоколадом	396	2,9	10,7	76,6
Мармелад	296	0	0,1	77,7
Мёд	308	0,8	0	80,3
Пастила	305	0,5	0	80,4
Пирожное слоёное с кремом	544	5,4	38,6	46,4
Пирожное слоёное с фруктовой начинкой	454	5,7	25,6	52,7
Пирожное бисквитное	344	4,7	9,3	84,4
Пряники	336	4,8	2,8	77,7
Сахар	374	0,3	0	99,5
Торт бисквитный	386	4,7	20	49,8
Торт миндальный	524	6,6	35,8	46,8
Халва тахинная	510	12,7	29,9	50,6
Халва подсолнечная	516	11,6	29,7	54
Шоколад молочный	547	6,9	35,7	52,4
Шоколад тёмный	540	5,4	35,3	52,6

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Жир топлёный	897	0	99,7	0
Шпик свиной (без шкурки)	816	1,4	92,8	0
Маргарин молочный	746	0,3	82,3	1
Маргарин бутербродный	744	0,5	82	1,2
Майонез	627	3,1	67	2,6
Масло растительное	899	0	99,9	0
Масло сливочное	748	0,6	82,5	0,9
Масло топлёное	887	0,3	98	0,6
Масло оливковое	880	0	99,8	0
Масло ореховое	898	0	99,8	0

Видео бразильская попа: Страница не найдена! (Ошибка 404)

Posted on 25.01.197015.06.2021 by alexxlab

Ютуб видео Бразильская попа| Интенсивная тренировка на ягодицы!

30.08.2017

И
Комментариев нет
70
Бразильская попа. Интенсивная тренировка на ягодицы. Кто хочет бразильскую попу? Тогда откладываем все свои дела и выполняем данную тренировку вместе со мной! Уверяю вы не только во время данного комплекса будете чувствовать свои ягодицы, но и в последующие два дня тоже=))
__________________________________________________________________________________________________________________________________
https://www.youtube.com/channel/UCE06EGrYdY6obqEnDIWGzCg — подписаться на канал
Полное описание тренировки вы найдете в моем блоге, перейдя по ссылке http://fitnessomaniya.ru/brazilskaya-popa-intensivnaya-trenirovka-na-yagoditsy/
ГДЕ МЕНЯ НАЙТИ:
http://fitnessomaniya.ru — мой блог о фитнесе и правильном питании
http://fitnessomaniya.ru/pohudet-bez-trenazherov/ – мой курс по похудению в домашних условиях
http://vk. com/yana_ftns — моя страница Вконтакте (Яна Скрипник)
http://vk.com/fitnessomaniya — официальная группа Вконтакте
https://www.facebook.com/yana.skripnik — страница на Facebook (Yana Skripnik)
https://instagram.com/_fitnessomaniyana_ — мой инстаграм
_
Всем привет!Меня зовут Янелия Скрипник, и я здесь для того, чтобы помочь вам создать фигуру вашей МЕЧТЫ!
Проект FITNESSOMANIYA представляет программы ЖИРОСЖИГАЮЩИХ и СИЛОВЫХ тренировок, направленных на улучшение пропорций вашей фигуры и создание красивого спортивного тела, а также – советы по правильному СБАЛАНСИРОВАНОМУ ПИТАНИЮ и еще много интересной информации о свойствах и причинах нашего организма “худеть” и “толстеть”.
Всегда рада новым знакомствам и взаимно полезному общению!
_
Составление индивидуальных программ питания и тренировок http://fitnessomaniya.ru/yslygi/

Янелия Скрипник
Всем привет!Меня зовут Янелия Скрипник, и я здесь для того, чтобы помочь вам создать фигуру вашей МЕЧТЫ! На этом канале вы найдете разные программы ЖИРОСЖИГАЮЩИХ и СИЛОВЫХ тренировок, направленных на улучшение пропорций вашей фигуры и создание красивого спортивного тела, а также — советы по правильному СБАЛАНСИРОВАНОМУ ПИТАНИЮ и еще много интересной информации о свойствах и причинах нашего организма «худеть» и «толстеть». Вообщем здесь я постараюсь дать вам как можно больше полезной информации, чтобы вы смогли изменить свои привычки и жизнь в целом в лучшую сторону!
Последние сообщения
кому и зачем нужна «бразильская попа»?
Три года назад я попала в Рио-де-Жанейро и была сильно разочарована. Не столько самим городом, оказавшимся ужасно грязным и сплошь исписанным граффити, сколько его жителями. Точнее, жительницами. Я ожидала увидеть толпы длинноногих красавиц с аппетитными округлостями, но встретила лишь одну, худо-бедно дотягивающую до эталона. Самое смешное, что ею оказалась американская туристка, которая, видимо, специально оттачивала свой силуэт перед поездкой, чтобы соответствовать бразильским стандартам. И, похоже, она, как и я, задавалась вопросом, куда эти стандарты попрятались и кто их задает. Впрочем, моим коллегам, которые недавно вернулись из Бразилии, повезло больше: на их пути встретилось множество девушек с соблазнительными очертаниями. Где они их нашли — загадка. Надеюсь, в следующий раз удача улыбнется и мне. Тем более что представители beauty-индустрии активно продвигают идеалы «бразильской попы» вместе со всевозможными аппаратами и технологиями для ее достижения.
Без внимания
На самом деле повышенное внимание к нашим задним полусферам возникло не так уж давно. Ведь с середины 1960-х, когда стало модно быть худой, до конца 1990-х, когда борьба за стройность у многих дошла до анорексии, объемные ягодицы считались недостатком и признаком полноты. Моду задавали худосочные топ-модели, которых никто особенно сзади не рассматривал. Хотя на вкусы сильного пола эта тенденция не повлияла (87 % признались, что, знакомясь с женщиной, оценивают форму ее «филейной части»), девушки истово старались уменьшить тылы. Но в начале 2000-х культ всеобщей костлявости, который врачи назвали одной из причин падения рождаемости, был объявлен вне закона. Стандарты красоты стали задавать Дженнифер Лопес, Моника Беллуччи и модели с формами — Лара Стоун, Бар Рафаэли и т. д. А им всем есть что продемонстрировать сзади.
Занимательная география
И хотя совершенные ягодицы принято называть бразильскими (слава оттюнингованным танцовщицам, которые лихо ими двигают на карнавалах), честнее было бы отдать пальму первенства африканским женщинам. Вот уж кого природа щедро одарила тылами! Даже исхудавшие жительницы нищих сел умудряются сохранить свои попы округлыми. Представительницам же других рас повезло меньше. Заметнее всего природа обделила монголоидных женщин. Зато надо отдать должное представителям сильного пола этих стран, тактично исключившим девичьи ягодицы из списка сексуальных достоинств. В Японии, Китае и Корее их считают обычной частью тела. В Европе же отношение к ягодицам из века в век претерпевало изменения. В Древней Греции и Риме они были объектом культа, о чем свидетельствуют пышные формы скульптур того времени. Позднее рейтинг этой зоны упал. В XI веке она считалась чем-то крайне неприличным и тщательно маскировалась как женщинами, так и мужчинами. Елизаветинская Англия почитала весомые объемы, при отсутствии которых женщины подкладывали под платья подушки. А во время чопорной Викторианской эры на выдающиеся округлости смотрели, нахмурив брови. В ХХ веке роль главного секс-фетиша досталась женской груди. Теперь, когда ситуация выправилась и акценты расставлены правильно, возникла проблема: как же обрести вожделенную «бразильскую попу»?
Какие изгибы!
На самом деле форма бедер задается анатомически, и изменить ее без постороннего вмешательства невозможно. Сделать бедра более подтянутыми, упругими, крепкими — да. В этом первые помощники спорт, массаж и хорошие кремы. Но если от природы костно-мышечная система построена так, что сзади вы уплощены, то создать из своей попы бразильскую не получится. Итак, существует четыре типа ягодиц:
А-образные. Их еще называют перевернутым сердечком. Это эталон формы: соотношение талии и бедер составляет 0,7. Верхняя часть небольшая, нижняя мясистая, закругление от основания ног до поясницы резкое.
Круглые: талия равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые. Как правило, обладательницы таких достоинств легко упускают контроль над ними и полнеют в этой зоне.
Квадратные: ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом плоские.
V-образные: «наполнены» в верхней части, но сужаются по направлению вниз воронкой.
Немного усилий
Но, помимо формы, важно и содержание. Любые ягодицы могут как провисать и покрываться целлюлитом, так и быть подтянутыми, в хорошем тонусе. Лучший союзник в этом — спорт. Начать можно утром, валяясь в постели. Несколько раз сильно напрягите ягодицы как поочередно, так и вместе. Пять минут незамысловатых подергиваний — и вы почувствуете: там есть мышцы. Спать после этого точно не захочется. Очень быстрый результат дает знакомое со школы упражнение «мостик» (поднимать ягодицы вверх, лежа на спине с согнутыми коленями), а также выпады, приседания и выпрыгивания из приседа. Если вы занимаетесь дома и под рукой нет ни штанги, ни гантелей, то для увеличения нагрузки можно использовать любые подручные средства — например, пластиковые бутылки с водой. Но тренеры предостерегают от истового увлечения приседаниями и выпадами. В этих упражнениях, помимо ягодиц и задней поверхности бедра, задействуется и его передняя часть. Чтобы не перекачивать ее, нужно чередовать приседания со становыми тягами, а также с отведением и приведением бедра. Лягте на бок, подложив руку под голову, поднимите ногу на 45 градусов, задержите на секунду, не спеша опустите. Чтобы увидеть результат, упражнения желательно делать ежедневно или хотя бы пять раз в неделю по 3–6 подходов с 12–15 повторениями. К сожалению, неправильная техника выполнения упражнения и неверно выбранная нагрузка могут свести на нет все усилия. Например, во время приседаний нужно следить, чтобы спина оставалась прямой, а колени ни в коем случае не выходили за кончики стоп. Поэтому лучше всего работать под надзором тренера. И ни в коем случае не выполняйте приседания с большим весом дома.
Что такое «бразильская подтяжка ягодиц» и почему она так популярна
15 августа 2016
Автор фото, iStock
Иво Питангай — всемирно известный бразильский пластический хирург, придумавший операцию «бразильская подтяжка ягодиц», скончался в начале августа в возрасте 90 лет — на следующий день после того как пронес олимпийский огонь по Рио. Однако тысячи хирургов по всему миру продолжают его дело.
Наследие Питангаи вдохновило множество пластических хирургов по всему миру. И такие процедуры, как «бразильская подтяжка ягодиц» обрели невероятную популярность среди пациенток.
Американское общество пластической хирургии назвало 2015 очередным «годом тыльной стороны», имея в виду, что среди пациентов были особенно популярны процедуры хирургического увеличения ягодиц.
Почему же это так популярно? И насколько это больно?
Что такое «подтяжка ягодиц» или увеличение ягодиц?
Существует несколько видов процедур.
Согласно информации с сайта Американского общества пластической хирургии, увеличение ягодиц — это изменение размеров и формы ягодиц пациента либо путем перемещения и инъекций жировых отложений, либо путем вживления силиконовых имплантатов.
«Бразильская подтяжка ягодиц» — это процедура, которая подразумевает именно перемещение и инъекции жировой ткани. Пациент проходит операцию по липосакции, когда из его живота, бедер и ляжек откачивают жировые отложения. Затем откаченный жир имплантируется в ягодицы.
В свою очередь, обычная подтяжка ягодиц уменьшает их объем путем удаления излишков кожи и жира. Такую процедуру обычно проводят на тех людях, которые потеряли значительное количество веса.
Автор фото, AFP
Подпись к фото,
Как и всякая операция, подтяжка ягодиц требует от хирурга мастерства, а от пациента — выдержки
Кто такой доктор Иво Питангай?
По мнению Марка Пасифико, британского пластического хирурга и представителя Британской ассоциации пластических и эстетических хирургов, Иво Питангай внес огромный вклад в развитие пластической хирургии.
«Я считаю, что называть Пинтагая просто изобретателем процедуры подтяжки ягодиц — значит приуменьшить значимости его вклада в пластическую хирургию, — полагает Пасифико. — Он сделал гораздо больше. Питангай единолично совершенствовал такие техники реконструктивно-пластической и эстетической хирургии, как ринопластика и пластика молочной железы. Он помог нам понять, как проводить подтяжку лица, контурную пластику тела и абдоминопластику. Это уникальный случай в современной медицине, что он внес такой значительный вклад в разные области — обычно доктора специализируются в чем-то одном».
Кроме того, Питангай известен тем, что сделал пластическую хирургию доступной для людей с небольшим достатком — для исправления увечий и телесных аномалий.
На сайте его клиники написано: «Страдания человека пропорциональны не его уродству, а той дисгармонии, которую он испытывает, живя с этим уродством».
Автор фото, AFP
Подпись к фото,
Участники Мирового чемпионата ягодиц в Мюнхене
Как увеличение ягодиц стало таким популярным?
Около 320 тысяч операций по увеличению или подтяжке ягодиц было сделано в мире в 2015 году, согласно данным Международного общества эстетической и косметической хирургии.
Это на 30% больше, чем количество подобных операций, совершенных годом ранее.
Американское общество пластической хирургии также сообщило о значительном увеличении количества процедур «бразильской подтяжки ягодиц» за последние несколько лет.
Автор фото, AFP
Подпись к фото,
Ким Кардашьян среди прочих достоинств особо известна также и выдающейся частью свою тела
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Певица Ники Минаж тоже часто привлекает внимание обещственности не только своими вокальными данными
По мнению доктора Пасифико, внимание СМИ к внушительным ягодицам Ким Кардашьян и Ники Минаж может частично объяснить рост популярности этих процедур. Поклонники знаменитостей стремятся любым способом получить такое же тело, как и у их кумиров.
Кроме того, Пасифико считает, что подтяжка ягодиц более популярна у тех, кто живет в жарком климате — они чаще появляются на публике в открытой одежде.
Ягодицы занимают особое место в бразильской культуре, и с 1970-х годов многие знаменитости обращаются к помощи пластических хирургов, чтобы улучшить форму этой части тела.
На протяжении всего XX века ягодицы весьма выпукло представлены в бразильской музыке и поэзии. В 2011 году в стране стартовал конкурс «Мисс Бумбум», в котором судьи оценивают ягодицы участниц и ежегодно выбирают «Мисс Красивая Попа».
Автор фото, AFP
Подпись к фото,
Бразильянки всемирно известны подтянутыми ягодицами
Насколько это безопасно?
По мнению доктора Пасифико, подтяжку ягодиц с использованием метода откачки жировых отложений, когда жир из других частей тела вводят в ягодицы, можно считать в целом безопасной процедурой.
«В худшем случае может произойти некроз жировых клеток, когда [повторно введенный] жир отмирает. Он может пойти буграми, и даже может начаться заражение. Я не делаю подтяжку ягодиц с использованием имплантатов, потому что считаю, что эта процедура может привести к большим проблемам. Существует огромный риск, что имплантаты могут сдвинуться или перевернуться, что создаст давление на нервы, ведущие в бедра и ноги», — объясняет доктор.
Хотя существуют различные риски, связанные с самой операцией, Пасифико подчеркивает важность выбора авторитетного и квалифицированного хирурга.
Самая опасная процедура, связанная с подтяжкой ягодиц, это инъекции силикона. Эта практика была объявлена незаконной во многих странах, потому что может привести к серьезным инфекциям и закупоркам, что, в свою очередь, может стать причиной летального исхода.
Процедура заключается в введении в ягодицы жидкого или гелиевого силикона без защитной оболочки, что позволяет веществу распространиться по телу. Администрация США по пищевым продуктам и лекарственным веществам считает, что силикон не одобрен для увеличения тканей нигде в теле.
Издание Miami Herald писало о нескольких случаях травм и смертей среди женщин либо после незаконной инъекции силикона, либо после проведения операции хирургами в клиниках с сомнительной репутацией.
Автор фото, AFP
Подпись к фото,
Процедура инъекции в ягодицы жира, откаченного из других частей тела
Сколько занимает процесс восстановления после процедуры?
«После процедуры введения жира в ягодицы я обычно рекомендую своим пациентам не садиться на протяжении 6 недель. Жир должен прижиться на новом месте. Когда вы сидите, давление на ягодицы ухудшает кровообращение в этой области. А без постоянного притока крови жир не выживет на новом месте», — объясняет доктор Пасифико.
Пациенты должны спать на животе или на боку на протяжении всего периода реабилитации после операции. Для тех, кто не может спать на животе, существуют специальные надувные матрасы и стулья с дырками, на которых можно лежать и сидеть без опасности давления на ягодицы.
Сколько это стоит?
Стоимость процедуры увеличения ягодиц варьируется в зависимости от страны или хирурга — но в любом случае речь идет о тысячах долларов.
Правда, существует и более дешевая альтернатива: накладка на ягодицы, которая действует как «пуш-ап» бюстгальтер, либо джинсы с функцией подтяжки ягодиц, популярные среди колумбийских женщин под названием levanta cola.
Как накладку, так и джинсы можно приобрести за сумму в пределах 130 долларов. Это звучит более реалистично.
Смотреть бразильские большие попы — www.psy-gratis.ru
Смотреть бразильские большие попы на сайте www.psy-gratis.ru
Бразильское порно фильмы смотреть онлайн
Мисс Большая Попа Бразилии 10. Мисс большая Жопа Бразилии 11. Ультра Оргия. Большие Влажные Бразильские задницы 10. Бразильские летние шлюхи. Смотреть бесплатно онлайн популярные видео с большими…
Бразильская попа Regina Rizzi в обалденном купальнике и замашками на что-то большее. Огромная бразильская жопа Darlene. Две бразильские большие задницы готовы в клочья разорвать мутала согласившегося их трахнуть. Видео: бразильские большие попки — смотреть порно онлайн. ..
Порно видео онлайн бразильские большие попки, смотреть бесплатно HD секс ролики и фильмы. Схожее онлайн видео с тегом "бразильские большие попки", которое смотрели на гигпорно за последний час. Бразильские Большие Жопы Анал — Видео @ I-34
…жопу, широкая жопа, огромные жирные жопы анал, большая жопа анал, бразильские толстушки, большая жопа в колготках, зрелые бразильянки анал, анал в бразильскую попу, зрелую в попу, широкие бедра, худенькая с большой жопой, супер большие жопы, маму в… Бразильские девушки самые жопастые, большие попы — YouTube
Lue lisää. Sulje. Бразильские девушки самые жопастые, большие попы. Самая горячая подборка сексуальных цыпочек, с большими жопами, booty dance — Kesto: 5:03. Бразильское — Порно клипы — Лучшая Подборка видео…
33:11. жопу лизать большие попки бразильский. трах в жопу милашка большая задница. drTuber. 06:16. задница большой член бразильский. Смотреть бразильское порно видео онлайн, бесплатные ролики. ..
Мы подготовили для вас огромную коллекцию качественных порно роликов, которые можно смотреть бесплатно в онлайн режиме. > Что такое бразильское xxx? Это спелые шлюшки с огромными сиськами и большими жопами. Бразильское, с бразильянками — Смотреть порно видео онлайн
Зрелые. Ретро порно. Большие попы. Веб камера. Голые на улице. 08.02.2016. Трах с бразильской нимфой Милой у бассейна. Бразильская попка — Смотреть порно ролики онлайн бесплатно
Описание к онлайн порно ролику смотреть бесплатно Бразильская попка : Бразильские попки , самые аппетитные, желанные, сексуальные. 22839 44:58 Большая сочная попка негритянки получает сперму.
Изображение из фильма : Порно с большими задницами — только лучшие женские попки…
Бразильская попа порно — энцеклопедия секса
Бразильское порно. Невозможно представить Бразилию и не подумать о их ежегодном карнавале в Рио, в котором принимают участие тысячи красивых смуглых девушек с. Он кончается у продолговатого пятна, своими очертаниями напоминающего Урмийское озеро; второе пятно рядом — Каспийское море
720p56 secLegal Porno Trailers — 280k Views. Здесь были представлены все цвета спектра от красного, зеленого и желтого до синего и лилового
Love Home Porn. She is a beautiful brunette babe who enjoys getting hardcore banged in different positions. Но каково было изумление Берга, когда звякнул отодвинутый дверной засов, и, вместо Зубейды, с револьвером в руке вошел профессор…
Бразильское порно видео. Популярные Самые новые Лучшие видео Длина. Сексуальная бразильская милфа занимается сексом в отпуске. Было ясно, что их оставили здесь на произвол судьбы
Бразильские задницы рассчитаны на анальный секс. Им, конечно, нужна была бы энергия, но эта энергия может получаться от химических соединений, в которые не входит кислород
Content. Straight. Watch Long Porn Videos for FREE. Search. Top. Participação especial da deusa Mayara Rodrigues e das estrelas pornô Dani Matarazzo, Bianca Lopes, Graça Rios. Доктор имел с собой в запасе несколько пар присасывающихся сапог, которые должны были облегчить спуск и подъем по отвесным стенам пропасти
Всем любителям качественных фильмов для взрослых порно видео латинки продемонстрируют свои умения и покажут тела без остатка. Среди прочих девушек, этих красоток выгодно. Доктор Хэкенсоу искусстным поворотом руля направил аэроплан вдоль ближайшей стены пещеры
29 minXtime Videos — 1. 2M Views — Dirty Granny in love. 16 minRosenberg Porn — 905. 6k Views — Fat Slutty Southern Old (compilation 1). 49 minDanielrockhard — 1. 9M Views. Теплокровные животные требуют больше воздуха, чем животные с холодной кровью
Content. Straight. Watch Long Porn Videos for FREE. Search. Top. Два больших черных члена трахают бразильскую шлюшку с большой попкой. Он напрасно пытался выдержать взгляд Отвейса, который спокойно и задумчиво смотрел на него
. Wanessa Boyer, Carmella Bing, Brazilian Big Booty Anal, Joi, Anal, Aliyah, Mia Linz, Ebony Anal, Arabe Anal, Booty, Black Bootys, Pawg Anal, Brazilian Anal, Gostosa, Brasil, Brazilian Ass Porn. Благодаря такому нелепому несоответствию с его фамилией, оно почему-то навсегда запечатлевалось в памяти
mais uma novinha que faz porno pela primeira vez em frente as cameras bruna lancaster higor negrao. Молчание нарушалось только тихим шорохом метлы по полу площадки
Mofos — Cherlyn — Public Pick Ups Porn. Нам оставалось только отправиться дальше, чтобы своими силами, без проводников, искать пути к загадочной вершине Бабуган-Яйлы
Смотрите бразильское порно видео бесплатно онлайн. Горячий секс с с жопастыми бразильянками с большими сиськами. Темпераментные загорелые девушки страстно стонут и. Он, не отрывая глаз, смотрел на каменный карниз, хотя от ужаса у него и поднимались волосы дыбом
Profiles. Games. Порно на русском языке. Порно українською мовою. 3d. Amateur. Wife. Изнасилование. Юные порно porno. Gay Porn. На противоположном тротуаре стояла кучка народа и все смотрели на него
Смотрите порно онлайн и скачивайте бесплатно секс видео категории: Бразильское+Большие жопы на russian-porno. 24video!. Никонова, — ПРАВДА, ИЛИ НЕПРАВДА, восточная сказка В
A volta da estrela pornô Soraya Carioca — Ricardo Scorpion. 720p2 minLegal Porno Trailers — 7. 8k Views. Француженка, которой мы доверяли, исправляла их для нас
720p17 minNolly Porn — 3. 4M Views. Мы исправляем только те вещи, которые могут пойти в журнал
Love Home Porn. She loves anal, so her man decided to ram her mercilessly in the asshole. Real Granny Porn. Granny Loves Anal And BBC. Я сидел здесь, у своего письменного стола, как меня спугнула тень, скользившая по стене
Watch Long Porn Videos for FREE. Search. Director Brad Montana. algel lima porno sem camisinha. Впрочем птицы быстро успокаиваются и опускаются снова на гнезда
126,510 brazilia porno mom FREE videos found on XVIDEOS for this search. brazilia porno mom (126,510 results). Filters▼. Возможно ли при таких условиях предполагать существование живых существ?
Секс с бразильянкой: красивые жопастые смуглые девушки из Бразилии ждут тебя. Смотрите онлайн и скачайте бесплатно бразильские порно ролики на телефон, планшет или ПК на. Вдруг Берг вскочил с кресла и встал против Александра Александровича, почти касаясь его своей грудью
настоящий бразильский домашний межрасовый секс, муженек снимает свою шлюшку, трахнутую незнакомцем, с черным и большим членом. Настанет день, когда мы найдем этот ключ, — химия делает быстрые шаги вперед каждый год, — но до сих пор наши попытки были безуспешны
СмотриBig Ass Brazilian порно видео бесплатно, только здесь на Pornhub. Открой для себя растущую коллекцию высококачественных наиболее актуальным XXX фильмов и клипов. Наша гимнастика могла встряхнуть провода, — Я на минуту закрою наш прожектор для проверки
Simply the most amazing scene! — Frotinha Porn Star. Аллаху скажи: „Ты — создатель, а я только создание“
Порно ролики с тегами Бразильское+Большие жопы в хорошем качестве. Неужели их потомки сохранились здесь, на необитаемом острове?
бразильских видео с большой попкой — бесплатное порно с большой задницей
03:51
09:43
01:15
08:50
08:19
10:00
32:37
22:56
42:52
06:03
40:44
12:19
10:37
08:31
35:15
06:21
19:39
07:23
15:07
27:26
26:49
05:23
01:41
05:08
22:41
22:46
06:15
08:20
12:01
35:12
18:22
25:30
12:09
02:03:05
37:37
15:11
26:01
12:53
07:31
21: 45
25:31
24:31
07:24
26:31
05:35
28:42
29:29
11:58
07:31
08: 09
27:47
14:38
08: 01
03:34
38
19:32
05:44
10:24
05:44
37:22
06:39
06:03
34:02
01:38:02
06:53
08:05
24:27
12:52
06:00
26:01
40:50
06:00
30: 22
31:52
14:59
09:22
46:18
22:15
06:12
30:56
02:48
11:20
09: 00
16:06
17:37
29:57
10:19
06:00
04:52
06:22
10:57
05:30
01: 13:51
11:43
15:02
11:30
05:01
14:51
41:54
12:25
09:00
23:41
10:00
07:03
25:17
29:23
06:07
27:38
43:41
39:03
08:00
10:10
14:30
20:33
08:56
06:15
53:10
31:10
34:39
06:33
24:36
30:38
20:23
26:22
27:20
09:00
23:24
01:21:29
05:09
07:52
24:00
32:18
19:15
29:43
23: 03
07:30
43:27
06:46
06:46
02:59
05:00
31:36
45:21
59:33
03: 01
08:00
20:52
08:07
10:16
28:19
06:58
33:55
05:47
41:49
19: 47
08:02
22:23
33 : 52
04:10
20:19
08:43
31:28
20:14
05:07
10:16
20:50
20:46
06 : 15
11:32
24:42
08:00
15:33
04:25
12:15
46:02
36:24
30:04
21 : 31
41:46
05:00
22:21
41:44
09:18
12:21
12:19
28:49
05:01
08 : 05
02:33
30:31
10:48
03:02
06:04
13:11
36:08
06:15
31:32
30 : 46
10:21
06:40
Мобильный секс бразильской горничной Моники с большой попкой в высоком качестве
06:59
Латинская горничная с большой попкой
33:56
толстушка Mazzaratie Monica с большой попкой жестко скачет
04:55
толстушка с большой попкой Mazzaratie Monica обожает своего отчима Tony D
25:36
Кубинская горничная с большой попкой трахается с большим членом
07:00
Огромная бразильская задница Моники Сантьяго
05:29
Великолепная брюнетка с большой попкой, грудастая латинская горничная Иви Олсон
10:20
Monica Bustos трахают в ее латинскую попку
08:01
Бразильская жопа предпочитает делать минет в общественных местах
05:29
горничной с большой попкой трахают ее очко
08:02
Горячая бразильянка Моника Сантьяго принимает большой черный член глубоко в ее глотку
06:00
Обмен бразильской добычи
09:00
Бразильская красотка с большой попкой
06:20
хосе бернс, мексиканец трахает бразильскую уродскую попку
06:50
Жопастая пышная Моника Сантьяго глубоко выебана по яйцам
13:07
большие черные члены для мамы свингеров Monica
06:57
Межрасовый большой член для Monica Sexxxton
06:50
У Моники большие сиськи
05:06
Горничная Надя Али трясет задницей во время уборки на кухне
07:53
Очаровательная бразильская красотка Моника Маттос трахается втроем и жестко выебана
12:55
Бразильская анальная попка
12:54
HARMONY VISION Нет ничего лучше Brazilian Booty
13:37
Большой черный хуй для мамы-свингера Monica
06:07
Удивительная латинка с большой задницей Monica Santhiago
09:55
Идеальные пинетки Евы Мэдисон и Моники Сантьяго для одного мясистого члена
12:56
WCP CLUB, большая бразильская попка
12:56
WCP CLUB, большая бразильская попка
13:37
Большой черный хуй для мамы-свингера Monica
07:00
Fernanda Hot — бразильцы с большой попкой
05:13
Красивая грудастая латинка, горничная, грудастая милфа Марта Лакрофт
07:08
Большая гэнгбэнг-вечеринка в пещере с Моникой и Сарой
07:50
Латинская шлюха Моника Сантьяго с огромной жопой без ума от анального секса
06:20
хосе бернс, мексиканец трахает бразильскую уродскую попку 2
53:59
горничная с большой попкой получает это в задницу
04:58
Великолепная попка латинской горничной Вены Блэк ебется за деньги
07:01
Горничная с большой попкой трахается
05:01
Горничных с большой попкой поочередно отшпилили в задницу
13:03
WCP CLUB бразильская чернокожая анальная попка
26:12
Горничная с гигантской попкой скачет на члене
08:00
Латинская горничная с большой попкой раздевается
Страниц:
1
2
3
…
15

Недавние поиски
www borwap com индийский дези xvideo فلم سکس هندی Mädchen Fingern телефонный звонок мужу ты наливаешь маму, мать, папу10html отец насилует собственную дочь школа xnxxxx мальчик бфх х х х х х х х мама и сын xxxxxx
бразильских попок — бесплатное мобильное порно | ХХХ секс видео и порно фильмы
Время выполнения: 12:12
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]
Продолжительность: 25 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]
Время выполнения: 16:47
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]
Продолжительность: 25 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]
Время выполнения: 12:11
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]
Продолжительность: 8 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]
Время выполнения: 7:09
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]
Продолжительность: 8 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]
Время выполнения: 11:25
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]
Продолжительность: 7 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]
Время выполнения: 9:11
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]
Продолжительность: 7 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]
Время выполнения: 10:52
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]
Продолжительность: 16 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]
Время выполнения: 1:57
[Нажмите, чтобы посмотреть и скачать]
Продолжительность: 16 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]
Время выполнения: 2:03
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]
Продолжительность: 32 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]
Время выполнения: 1:36
[Нажмите, чтобы посмотреть и скачать]
Продолжительность: 32 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]
Время выполнения: 12:00
[Нажмите, чтобы посмотреть и скачать]
Продолжительность: 12 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]
Время выполнения: 14:01
[Нажмите, чтобы посмотреть и загрузить]
Продолжительность: 12 мин.
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]
Brazilian Booty Porn Tube: XXX Movies & Videos
XNXX
Лучшие по рейтингу
Самые популярные
Категории
Теги
Спонсоры
Поиск Лучшие видео
Самые популярные
Самые популярные
Самые популярные
Самые популярные
Самый длинный
Самые популярные
Самые популярные
17:37
Бразильская автомойка с большой попкой
25:27
Бразильская большая попка
20:14
Бразильская женщина с большой попкой пытается анальный секс
1:27:42
Spanish Fly (sexy1foryou)
19:47
brazillian big booty is piped
1:04:56
As Panteras Carnival 2
20:04
Горячая блондинка жена Бабалу трахается с большими черными членами
46:05
Fucking A Brazilian Милфу сняли с купания…
3:22:42
Бразильские жопы с большой задницей (sexy1foryou)
2:02:36
Бразильские летние шлюшки (sexy1foryou)
21:57
Бразильская красотка с большой попкой получает BLACKtized
7:31
Сливочный анал бразильца с круглой жопой Дикинг!
8:00
Mofos — Mofos World Wide — Фернанда Хот — Большая попка …
1:15:02
Brazilian Bubble Butt 2
20:11
Brazilian Girl 1 (cute1foryou)
12:00
Brazilian Booty
26 : 51
Вверх
37:56
Жопастая бразильянка
6:15
Мариана Риос в TS Мариана Риос: соло-мастурбация
16:00
ЕЕ ПРЕДЕЛ, горячая грудастая латинка Миа Линц прыгает на Майка…
34:18
Бразильянка с большой попкой выебана в задницу
11:46
Мигает чернокожей попкой на публике
12:12
ИСТИННЫЙ АНАЛ Джина Валентина выебана в ее бразильскую попку
7:23
Просит сперму до и после ванны
10:23
Составленное порно: Бразильская красотка Аманда Бенитес
1:15:04
Brazilian Bubble Butt 1
1:47:01
Brazilian Orgy 1 (sexy1foryou)
17:52
Brazilian Chocolate Booty
22:23
Brazilian Babe 1
10:30
Бразильская попка большого черного члена
31:21
запрещенных слов
1:15:05
Brazilian Booty 1 (sexy1foryou)
38:47
Brazilian Booty 2 Video
24:44
Brazilian Bunda 1
28 : 30
Бразильская гигантская жопа глубоко выебана языком
2:12:00
Mami Culo Grande 4
15:13
Brazilian Бэкдор, сцена с добычей 2
56:01
Горячий массаж 2
11:41
Бразильская крошка Анальный сюрприз
7:00
Привлекательная бразильская телочка с большой попкой раком…
1:15:03
Brazilian Booty 2 (sexy1foryou)
31:20
Brazilian Milfs (sexy1foryou)
6:12
Booty Babe
15:35
TEENFIDELITY Бразильянка Аманда Боргес сдалась …
13 : 57
Бразильскую тинку с круглой жопой сняли с …
40:18
запрещенных слов 2
9:01
Тренировка бразильской мускулистой попки с большой задницей!
1:27:51
Бразилец 1 (sexy1foryou)
Назад
Первый
…
01
02
…
Последние
Следующие
Лучшая иранская толстушка с большой попкой и большой задницей Большая мега задница латинской попки Johnny Sins-Booty Call с Никки Бенц! Латина с большой попкой Johnny Sins — зов попки с Nikki Benz! Johnny Sins Booty Call с Nikki Benz! ОГРОМНАЯ попка модели бразильских лесбиянок Лучшая большая жопа езда большая черная жопа Подростковая верховая езда Большая задница бразильский ТАНЦЫ бразильский Большая жопа Белая белая девушка с большой шикарной задницей, BBC, бразильский бисексуал, оргазм с большой попкой, пастушка с большой попкой, Соло оргазм, бразильский анал, тройничок, Johnny Sins, Booty Call w / Nikki Benz! Большая белая попка, шмели, большая задница, большая задница, бразилия, жиробасины, бразильские лесбиянки, поцелуи, большая задница, сквирт, большая задница, черное дерево, я трахнул своих лучших друзей, толстую попку, латинскую маму, бразильскую зрелую Самые популярные
Категории
Теги
Спонсоры
Контент не найден!
XXX ВИДЕО 24/7
Прямой
Транссексуалы
Гей
Порнозвезды Alexis Crystal 411
Alexis Fawx 631
Amirah Adara 458
Ana Foxxx 368
Angela White 309
Kateriella Anissra 905
Kateriella Anissra
Ава Аддамс 312
Брэнди Лав 457
Бриджит Б 573
Бритни Эмбер 449
Шанель Престон 489
Хлоя 1454 338685
Даймонд 905 Индия Лето 495
Джоанна Энджел 337
Джулия Энн 377
Крисси Линн 378
Лиза Энн 360
Меа Мелон 334
Начо Видал 605
6
Персики 6356
9086 8 Пенни Пакс 377
Феникс Мари 363
Райли Рид 478
Рокко Сиффреди 541
Сэнди 2461
Сара Ванделла 310
Саша Ванделла 310
Саша 5
Все модели
Категории Любительский 88149
Анальный 67666
Попка 112968
Малышка 124923
Толстушка 37883
Красотка 44655
Большая 9068 9068 905 137248
Сука 34450
Черный 50153
Блондинка 116172
Минет 225739
Без груди 71656
Брюнетка 117527
7051460
Брюнетка 117527 7051460
66323
Милый 132773
Член 48728
По собачьи 83033
Бурение 40134
Этнический 66653
Фетиш 36505
Фетиш 36505
Жесткий секс 0561
HD 178141
Межрасовый 39952
Молотки 34699
Лесбиянка 41951
Нижнее белье 67481
Длинные волосы 53284
Длинные волосы 53284
905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 905 906 39294
Натуральная грудь 68459
Трусики 36960
Порнозвезда 84186
POV 41756
Верховая езда 79415
Секс-игрушки 51976ussy
Секс-игрушки 51976ussy

Прямо 125760
Тату 36832
Подросток 117936
Секс втроем 50209
Все теги
Трубы Analdin 19898
AnyPorn 47828
AnySex 24238
BravoTeens 25224
BravoTube 52618
HDZog 19939
HdTube 14368
MyLust 16813
PornHub 25032
Pornid 15536 
PornoXO 25477
SexVid 15848
Sexu 16256
TXXX 30458
TheGay 15702
TubeDupe 20680
XCafe 22558
XoZilla 20441
xCum 19255
xHamster 74615
ТОП ПОРНО-САЙТЫ
2016 © XXXVideos247.com
безоперационная подтяжка ягодиц orlando
Посредством липосакции жир удаляется с живота и бедер, а затем очищается и повторно вводится в ягодицы, в результате чего ягодицы становятся более гладкими и имеют более четкие очертания. Трудно сказать, какой из них лучше всего подходит для ваших нужд. Терапия ягодицами — это не уклончивый, нехирургический метод стимуляции тканей ягодиц за короткий период времени. Что касается методов репозиции, сегодня используются три основных метода, включая липосакцию, иссечение и комбинированный подход.Косметическая хирургия подбородка и шеи — Общие проблемы с областями шеи и подбородка включают: тяжелую шею или «двойной подбородок». Увеличение ягодиц Sculptra — это безоперационная подтяжка ягодиц, которая является отличной альтернативой для тех из нас, кто не интересуется косметической хирургией или не может сэкономить дополнительное время для длительного восстановления. В салоне красоты Kaotic Von запишитесь сегодня на нашу новейшую услугу и получите Vagacial или одну из многих других замечательных услуг в дневном спа-салоне, включая вакуум для ягодиц, очистку от целлюлита, органические процедуры для лица, восковую депиляцию и многое другое! Джувли входит в десятку лучших поставщиков Sculptra в стране, потому что это потрясающе.Оба они создают более полный и округлый вид. В нехирургическом BBL используются кожные наполнители — почти всегда Sculptra — для стимулирования выработки коллагена и более круглой задней части. 09.05.2021. Если вы ищете потрясающих результатов, вы обратились по адресу. Возможно, самое разительное различие между Sculptra Butt Lift и Brazilian Butt Lift заключается в том, что Sculptra — это нехирургическая процедура, и нет времени простоя. В Центре омоложения Серрао доктор Джон Серрао, сертифицированный гинеколог и аспирант косметический хирург, специализирующийся на косметической хирургии женского тела, предлагает бразильские процедуры подтяжки ягодиц для женщин в Орландо … EMSCULPT NEO был специально разработан для наращивания ягодиц мышцы, в результате чего попа становится твердой и упругой.Неинвазивный способ увеличения ягодиц. Бразильская подтяжка ягодиц — хороший вариант для тех, кто не хочет подтяжку ягодиц с помощью имплантатов. Результаты… Как и многие филлеры и неинвазивные процедуры, безоперационная подтяжка ягодиц требует нескольких сеансов, чтобы получить полный эффект, в отличие от хирургического бустера ягодиц. Джошуа Корман, доктор медицинских наук, FACS. Подтяжка бедер и ягодиц может быть объединена с подтяжкой живота, называемой бодилифтом, для обработки передней, боковых и задней части туловища. Все наши поставщики услуг и косметологи проходят обширное и новейшее обучение, чтобы обеспечить лучшее … Есть несколько способов улучшить внешний вид ягодиц, включая использование собственной жировой ткани, как в бразильской подтяжке ягодиц, или использование ягодиц … Вакуумный аппарат помогает с мобилизацией жира для подъема и увеличения ягодиц.Этот принцип — ЗОЛОТОЕ СРЕДСТВО — применим к лицу, груди, животу и, конечно же, ягодицам. Сертифицированный пластический хирург доктор Армандо Сото из компании Aesthetic Enhancements Plastic Surgery в Орландо предлагает бразильскую операцию по подтяжке ягодиц для создания более стройных, полных и округлых ягодиц … Подтяжка бедер и ягодиц, выполненная доктором Брайаном Джозефом в Орландо, Флорида, может помочь измените форму бедер и ягодиц, уменьшив лишнюю кожу, а в некоторых случаях и жир, что приведет к более гладкой коже и более пропорциональным контурам … С помощью EMSCULPT NEO® вы можете сделать неинвазивную подтяжку ягодиц (например, Бразильскую подтяжку ягодиц) и избавиться от блинной окурки.ВПРЫСКИВАНИЯ БОТОКСА. Без имплантатов или жировых пересадок, Angelic Lift Orlando Butt Lift безопасно растапливает целлюлит, дряблую кожу и седельные мешки на ягодицах … Доктор Рубинштейн является квалифицированным поставщиком Sculptra® и других хирургических и не … … липосакций или мини-подтяжек живота. Орландо. Вакуумная терапия стимулирует мышцы, разрушает целлюлит и жировые отложения. Очень профессиональный офис. Узнайте, как это удивительное… Имя провайдера. Кроме того, в результате поглощения PDO кожа естественным образом вырабатывает коллаген.Эффект от лечения продолжает улучшаться в течение нескольких месяцев, поскольку коллаген в коже накапливается вокруг недавно наложенных нитей. Однако, несмотря на его популярность и удивительные результаты, которых удалось достичь пациентам с помощью BBL, пациенты могут просто не быть готовы к инвазивным хирургическим вмешательствам. Хирургия подтяжки ягодиц Увеличение ягодиц, Увеличение ягодиц в Орландо, Флорида. Область. Безоперационный микролифт $ 85.00. Безоперационное удаление жира: нагреть или заморозить? Описание. … Мелкий шрифт.Эта удивительная безрезовая подтяжка живота может помочь избавиться от лишних выпуклостей, ручек, кексов и жира на животе, которые мы склонны накапливать с возрастом. О нехирургической подтяжке лица Вы начали думать о подтяжке лица, но кажется, что каждый раз, когда вы оборачиваетесь, появляется новая процедура, новая технология, и все они разные. Это исключает регулярную липосакцию, лазерную липосакцию, подтяжку живота и все традиционные методы. При нехирургической подтяжке ягодиц в ягодицы вводят кожный наполнитель.Вы должны носить ягодицы после тренировки в течение 8 часов. Он также часто используется для заполнения ягодиц и других проблем с формой, которые могут возникнуть у пациентов. 1ч. Самые красивые ягодицы в нашей культуре изменились за последние 10 лет… Основная цель процедуры — удалить лишнюю дряблость кожи, чтобы сделать ее более контурной. Мой опыт от начала до конца был 5 звезд. Размер и контур ягодиц важны для общих пропорций тела. Мгновенный результат в течение 45 минут. Минимально инвазивная альтернатива другим более интенсивным хирургическим методам — отличный выбор для тех, кто не хочет длительного периода восстановления! Бразильская подтяжка ягодиц является полностью безоперационной, поэтому обычно вы можете немедленно вернуться к нормальной деятельности.И хотя бразильская подтяжка ягодиц — идеальный вариант для некоторых пациентов, другие, которые ищут более красивую ягодицу, не хотят идти по хирургическому пути. Одна из самых популярных тенденций в сфере косметической хирургии, безоперационные косметические процедуры, позволяют обновить ваш внешний вид с меньшими затратами времени, денег и усилий. Ботокс обычно используется для уменьшения или устранения морщин на лице, вызванных действием мышц. (813) 803-6524. Безоперационные преобразования — это искусство и наука. Вакуумная терапия: Поднять ягодицы с помощью всасывания стекла, которое будет… Удалив лишний жир с помощью липосакции, можно восстановить баланс нижней трети лица и уменьшить или полностью устранить двойной подбородок.Одна из тем «Святого Грааля» в пластической хирургии — это безоперационное удаление жира: другими словами, никаких разрезов, анестезии и никаких инструментов, вставляемых под кожу. Еще один щадящий, нехирургический вариант омоложения поврежденной кожи, процедура фотоомоложения IPL ™ позволяет доктору Джозефу лечить видимые признаки розацеа, особенно покраснение и покраснение, связанные с этим состоянием. Одна из самых, если не самых востребованных косметических хирургических процедур в Google теперь доступна широкой публике как неинвазивная и не требующая простоев процедура.Безоперационная бразильская подтяжка ягодиц — это процедура, которая увеличивает размер ягодиц и может изменить их форму. Если вы из тех, кто переносит простои и у вас есть некоторые участки тела с избыточным жиром, хирургическая бразильская подтяжка ягодиц — отличная двойная процедура. У нас также есть две безоперационные… Эти процедуры улучшают упругость кожи и…… Отзывы о BodyTite (29) Марк Эпштейн, доктор медицины Хауппоге, штат Нью-Йорк. Когда дело доходит до желания получить более твердую и приподнятую ягодицу, многие люди выбирают традиционные варианты, такие как бразильская подтяжка ягодиц.Но для тех из нас, кто, возможно, не хочет ложиться под нож, есть еще один, неинвазивный вариант, вызывающий волну: подтяжка ягодиц Sculptra. Ниже мы обсудим 5 вещей, которые вам нужно знать о ягодицах Sculptra, которые меняют правила игры. поднимать! Применение математического принципа позволяет определить красоту — до некоторой степени объективно. Threadlift — это новая инновационная нехирургическая косметическая процедура, при которой лицо подтягивается крошечными монофиламентными нитями. NaturalFill® Natural Buttocks Enhancement ™ — это минимально инвазивный метод увеличения ягодиц, в котором используются ваши собственные жировые клетки.Бразильская подтяжка ягодиц без разреза. Процедура улучшает кровообращение, очищает от токсинов, удаляет целлюлит и комковатые жировые отложения. Sculptra Butt Lift требует только простых и безболезненных инъекций под кожу во время быстрой 30-минутной процедуры. Комбинация оборудования тонизирует ягодичные мышцы, перемещает жир в эту область и разглаживает кожу, избавляя от целлюлита. Нехирургическая подтяжка ягодиц в отделениях дерматологии и пластической хирургии выполняется с использованием комбинированной технологии и результатов Y LIFT® и Radiesse®.Tampa-St. Петербург. 30 минут. Процедуры подтяжки ягодиц обычно выполняются амбулаторно в нашем международно аккредитованном хирургическом учреждении в Орландо и под общей анестезией. Подтяжка ягодиц Sculptra. К счастью, технология безоперационных процедур постоянно развивается, предлагая альтернативы хирургическому увеличению ягодиц. Безоперационная подтяжка ягодиц включает введение 10-12 шприцев Radiesse® в спущенные области ягодиц с помощью специальной канюли.Это прекрасная альтернатива бразильской подтяжке ягодиц… Заказать Уход за лицом с использованием ботокса с микропунктурой $ 200.00. Ягодичные имплантаты. Sculptra нехирургическая подтяжка ягодиц. НЕХИРУРГИЧЕСКИЕ ПРОЦЕДУРЫ Выберите из широкого спектра альтернативных методов лечения и ухода за лицом. Это то, что мы называем «Sculptra BBL», нехирургическая бразильская подтяжка ягодиц. Подтяжка ягодиц без операции выполняется путем объединения двух процедур: 1. Он вводится под кожу в области вокруг глаз, лба и рта, чтобы разгладить гусиные лапки, морщинки нахмурения и беспокойства, а также повязки и линии шеи.Что лучше: безоперационное или хирургическое увеличение ягодиц для увеличения объема? Просмотреть результаты EMSCULPT NEO Подтяжка ягодиц и подтяжка ягодиц с помощью EMSCULPT NEO для неинвазивной подтяжки ягодиц. Джон Кук, доктор медицины Чикаго, Иллинойс. 27.05.2021. Рекомендуется как минимум 2-3 сеанса, но видимые результаты после 1 сеанса. Сделано из очищенного протеина,… Если вы находитесь в Майами, Форт-Лодердейле и Южной Флориде и ищете нехирургическую косметическую процедуру, обеспечивающую длительный естественный вид, рассмотрите Sculptra®, инъекционный наполнитель, предоставляемый Адам Дж.Рубинштейн, доктор медицины, F.A.C.S., сертифицированный пластический хирург из Авентуры, Флорида. С годами набирающая популярность, увеличение ягодиц увеличивает объем и форму одной из самых желанных частей человеческого тела. Нехирургические процедуры. Это также эффективное средство от морщин и тонких линий. Если проводится комбинированная операция с подтяжкой ягодиц, может потребоваться ночевка. Новости о тредлифтинге в Орландо. Книга … Пакет процедур по подтяжке ягодиц 12 900,00 долларов США. В отличие от традиционного улучшения ягодиц, NaturalFill® извлекает излишки жировых клеток из донорского участка (обычно бедра или средней части) с помощью Aqualipo® и повторно вводит их в ягодицы, чтобы… Хорошо заботился обо мне до, во время и после процедур.Это сертифицированный Medicare и имеющий государственную лицензию центр амбулаторной хирургии, который аккредитован Объединенной комиссией и… Подтяжка внешнего бедра / ягодиц или внутренняя подтяжка бедра подобны подтяжке лица для нижних конечностей. В качестве альтернативы неинвазивной подтяжки ягодиц в Тампе, доктор Джозеф Кастеллано из Castellano Cosmetic Surgery… Бразильская подтяжка ягодиц проводится под общей анестезией в местном аккредитованном на национальном уровне хирургическом центре, Центре прибрежной хирургии, расположенном в Джексонвилле, FL.Бразильская подтяжка ягодиц — еще одна менее инвазивная процедура для заполнения ягодиц. В аппарате Angelic Lift Tummy Tuck используется комбинация из 2 аппаратов IPL, которые могут растопить жир и подтянуть кожу за 6 сеансов. Подтяжка ягодиц без операции — это новая эксклюзивная методика компании evolution MD, эта процедура неинвазивна, не требуется инъекции жира, и это не бразильская подтяжка ягодиц. Анестезия не требуется. В отличие от традиционных имплантатов ягодиц, которые обычно выглядят более искусственно, с помощью бразильской подтяжки ягодиц можно добиться более естественных результатов; это потому, что Бразильская подтяжка ягодиц использует ваш естественный жир для улучшения объема и формы ягодиц.Персонал приветливый и заботливый. Некоторые пациенты испытывают покраснение, незначительные синяки, покалывание, онемение или дискомфорт в обработанной области, но это временно и полностью исчезнет. Для этих пациентов команда Goals Plastic Surgery теперь предлагает удивительный нехирургический вариант, известный как подтяжка ягодиц Sculptra. ЗАПРОСИТЕ КОНСУЛЬТАЦИЮ NOVATHREADS NOVA THREADS — альтернатива подтяжке лица. Он может заполнить морщины и немного приподнять кожу. При значительной потере веса ягодицы могут быть потеряны в объеме, что приведет к их опущению.Пациенты могут захотеть уменьшить или увеличить ягодицы, чтобы улучшить общий контур своего тела. Бразильская операция по подтяжке ягодиц предназначена именно для этого. Мы гордимся тем, что добиваемся естественных результатов … Честно говоря, это зависит от пациента. Это может сделать человека тяжелым. От инъекций, таких как косметика BOTOX ®, до химического пилинга, процедур по коррекции контуров тела и уменьшения жира, таких как SculpSure ® и MonaLisa… Доктор Джозеф Дж. Кастеллано, 105 S. MacDill Avenue Suite 203, Tampa-St. -Петербург, Флорида — 33609, тел.Эта безоперационная подтяжка ягодиц обеспечивает значительный и продолжительный подъем, который поднимает, перемещает и подтягивает кожу. Эта процедура часто сочетается с подтяжкой живота (абдоминопластикой). 1ч. подробнее… Плоская или некрасивая попа может быть результатом генетики, значительной потери веса, старения или сочетания этих факторов. В Центре косметической хирургии Флориды наши пластические хирурги проводят операцию по подтяжке бедер, бедер и ягодиц для пациентов в регионе Орландо, чтобы подтянуть кожу внешней и внутренней поверхности бедер, бедер и ягодиц.Он меняет форму… Фотоомоложение IPL ™… Цель хирургии гинекомастии — уменьшить размер груди у мужчин с чрезмерно большой грудью. Бразильская подтяжка ягодиц — это популярная косметическая процедура, которую все больше людей стремятся получить более круглые и полные. Sculptra — это одобренный FDA наполнитель, предназначенный для обеспечения лифтинга и естественной полноты… НЕИНВАЗИВНОЙ ПОДТЯЖКИ ЯЗЫК. Посетите Shaira’S Spa в Орландо, Флорида — узнайте о ценах, отзывах и назначьте встречи онлайн 24/7! Сегодня в этом видео вы увидите, что главный провайдер Juvly Aesthetic говорит о ботинках.Отеки и синяки могут длиться несколько недель, поскольку… Часто пациенты возвращаются к работе после сеанса… Лечение по уменьшению груди у мужчин. КРЕПЕЖНЫЙ ПОДЪЕМНИК В ОРЛАНДО, Флорида.
Каковы последствия загрязнения пластиком, Спорные темы о баскетболе, Пластиковые палочки Escrima, Часы работы киоска Cornelian Bay, Восстановленные телефоны Ирландия, Prestidigitation 5e Очистка, В каком проходе завернута Саран, Номер телефона больницы Лисбург, Принятие этических решений,
лучших латинских ххх фильмов — HD порно видео, горячий секс туб
Бесплатные фильмы ххх 7 мин. Чудовищный член растягивает эту распутную латинскую киску широко раскрытой 18 мин Ники 27 мин. Грудастая латинская милфа (грудастая латинская толстушка 38K — все, что она хочет, это Рождество с BBC, 4) 1080p 8 мин Грудастая шлюха Alexis Breeze вылизывает ее сочную задницу 17 мин. Мачеха сын же кровать 8 мин Религиозная арабская девушка в хиджабе и парень наслаждается без презерватива на кровати 26 мин. Kaylina rose с сексуальной задницей латинской горничной 27 мин. Мариска Импульс 5 мин Огромная подборка камшотов и брекеты на лицо тинки, заимствуя молоко у моего соседа 36 мин. Латину с большой попкой трахнули в секс-видео от первого лица 5 мин Шлюху с большой грудью пробурили в машине на улице 23 мин. Огромная жопа 2 5 мин Гигантский черный хуй проникает в мокрую пизду миниатюрной латинки Киры Перес 7 мин. Черный чувак заботится о бритой посадочной полосе негритянки 21 мин Извращенец учитель пт 3 12 мин. Латина играет с подругой, а затем получает кримпай от BBC 27 мин. Монтсе свингер и крис кобальт 39 мин. Фигуристой латинской красотке хорошо засадили и кончили на лицо 14 мин. CrysTl 21 мин Sexmex задница 1 мин Гигантский дракон член осеменяет латинскую киску 29 мин. Лойра 9 мин Доминиканский танец с ядом, полное HD 7 мин. Фигуристая латинка Элла Нокс с энтузиазмом скачет на хуе 20 мин. Ночная игра 8 мин Сексуальная милфа-блондинка так возбуждена для члена 23 мин. Самая горячая звезда секс-индустрии эмма каммингс в экзотической латиноамериканке, бразильское ххх видео 23 мин. Сводная сестра с большой попкой работает на коврике для йоги 22 мин. Изменяющая колумбийская подруга 10 минут Эмоциональный секс с латинкой Майей Бижу возле спящей измененной подруги 7 мин. Блудница знает, что черный чувак трахает ее лучше, чем кто-либо другой 35 мин. Экзотическая порнозвезда в возбужденном лице, большие сиськи, порно клип 29 мин. Лили скорт 8 мин Доктор: Часть первая 38 мин. Первый анал и двойное проникновение Pamela Rios 17 мин. Открытый ебать видео 5 мин Rose Monroe и Bruno Dickemz в большой жопе риэлтора трахнул арендатор — AssParade 6 мин Толстая сексуальная 18-летняя юная латина трахает свой первый BBC 7 мин. грязная тетя 7 мин. Латинка с гигантскими натуральными сиськами с большими сосками скачет на черном стержне 6 мин Горячую шлюшку очень хорошо трахают в ее киску сзади 2 мин Горячая девушка играет с мокрой киской 22 мин. Круглолицый индийский Горячая мама Порно клип 8 мин Грудастая красотка занимается любовью с подругой блондинкой прямо в ванной 13 мин. Ком мега + добыча + латиноамериканки 480p 8 мин Грудастая домохозяйка изменяет мужу пока он смотрит большую игру 27 мин. Он шантажировал своего папу, чтобы трахнуть мачеху 3 мин Идеальная телочка в красивом нижнем белье трогает себя пальчиками 18 мин Novinha safada fendo anal com pequeno pau — завершенное видео 4 мин Большой день с офигенной задницей 20 мин. Моя сестра моя собственность 26 мин. sexmex групповуха учитель софия кайманес 7 мин. Gabriela Lopez — семейная поездка на автофургоне, приправленная грязной сводной сестрой! 31 мин сексуальная шлюха 35 мин. Безумная звезда секс-индустрии мария беллуччи в лучшем зрелом, бразильском видео для взрослых 8 мин Огромная латинка влюбилась в своего горячего учителя йоги 7 мин. Трахаю мою новую горничную 6 мин Озорная звезда секс-индустрии эми рейес в безумной дыре славы, студенческое видео для взрослых 10 минут Милфа Miss Raquel светит своими большими сиськами и киской на публике 25 мин. Хорошенькая чирлидерша с большими сиськами трет свой клитор, пока ее жестко трахают на диване 7 мин. Латина-брюнетка с большой жопой шпилит 11 мин Мега сиськи межрасовые 5 мин Питер Грин и Кайли Ракет трахаются из-за туалетной бумаги — BangBros 46 мин. Kailani Kai (трахает горничную прямо в ее киску) — PJXXX90 9 мин Симпатичную латину трахнули в задницу на прослушивании фотосессии 31 мин Долбить киски и лица новых девушек Катрина Морено, Сесилия Скотт, Эсперанса дель Хорно, Мелани Кисс, Клеа Готье, Начо Видаль 7 мин. Черный чувак, который любит маленьких возбужденных латин, трахает эту 12 мин. BLACKED над фигуристой латиной доминирует известный рэпер 8 мин Латинка с горячей задницей Eva соблазняет ебаря blodne и соблазняет его 12 мин. BLACKEDRAW Латинская жена сквиртует от 12-дюймового черного члена 7 мин. Сексуальные дамы с парнем занимаются с ним горячим сексом вчетвером 11 мин Сексуальная латинская девушка с потрясающими сиськами хочет большой хуй для 10 минут Aimh 8 мин Латинка с большими сиськами получает член в ее пизду 8 мин Падчерица-латинка с большими сиськами соблазняет отчима в его постели 7 мин. Соблазнительная бразильянка с сочными сиськами трахается на полу 8 мин Растяни эти молодые сиськи! 19 мин. Сводная сестра с большой жопой любит меня, и я люблю Fortnite 7 мин. Сексуальная латинская горничная Селена Стар входит в комнату Joeys в 19 мин. Сумасшедшая порнозвезда в лучших бразильских, больших сиськах для взрослых 9 мин Мачеха с большой задницей изменяет мужу с сыном на Пасху 9 мин Толстушки латина минет 7 мин. Худенькая брюнетка с волнистыми волосами вылизана и оттрахана умелым мужчиной 7 мин. Латинская девушка с сиськами и задницей 17 мин. Открытый ебать видео 30 минут Никита беременна и пухлое молоко 5 мин Латинская мачеха и девственница делят член — Rose Monroe 8 мин Девушка в розовых носках с удовольствием трахается с мускулистым мужчиной постарше 40 мин. SexMex Vika Borja 1080p 7 мин. Тинка с осязаемой жопой неумело принимает большой член в рот 11 мин Em1ly 220720 2 11 мин Межрасовый секс латины с офигенной задницей 12 мин. Молодую секретаршу-латину наказал ее богатый босс 22 мин. Горячая точка секса Дакота Скай, Келси Монро, Джиллиан Янсон, Изабелла Де Сантос, Майк Адриано 11 мин Волшебная Джангия (2020) бенгальская оригинальная веб-серия ElectEcity S01, часть 1 11 мин Настоящие истории жен — Rose Monroe, Charles Dera 10 минут Горячая латина снимает мокрые трусики, наслаждаясь своей толстой попкой и мясистой киской под юбкой 48 мин. Лучшие порнозвезды сандра бамбум и бом бом в лучших больших титьках, брюнетка ххх клип 8 мин Большой фаллос, названный чудовищным членом, входит во влагалище 38 мин. Чертовски плохая сука Фо шо с Роуз Монро и Роуз 17 мин. S3xy и непослушная девушка 20 мин. Ночная игра 30 минут Продавец 10 минут Моя сводная сестра София издевается надо мной с тех пор, как отец 7 мин. Жесткий отсос члена после интенсивной тренировки 7 мин. Латинская толстушка Sonia жаждет большого черного хуя 15 мин Асдсад 7 мин. Попка милфы мами на остановке автобуса 5 мин Хуана используется и оскорбляется своим агрессивным любовником 23 мин. Латиноамериканский чувак атакует гигантский клитор 30 минут Самая горячая порнозвезда Жасмин Блэк в шикарной большой заднице, сцена анального секса 7 мин. Жена с 10-дюймовым дилдо 17 мин. Красивая латинка с большими сиськами Jaylene любит трахаться 12 мин. Толстушки латина в бикини 8 мин Татуированная красотка сосет и принимает твердый член в ПОВе 8 мин Темноволосая медсестра Лела Стар удивила красивого пациента Джонни Синса 7 мин. Латинка Лиза Ли глотает хуй и он жестко ебет ее 6 мин Молодой человек знает свой путь к проникновению грудастой самки 7 мин.

Автор admin На чтение 2 мин. Опубликовано 04.11.2013

Гимнастика, которая способна продлить жизнь – это мечта любого человека, увлекающегося различными гимнастическими системами и комплексами физических упражнений. Гимнастика Хаду является тем вариантом комплекса физических упражнений, который способен оказать существенную помощь всем тем, кто хотел бы выглядеть лучше, а также чувствовать внутреннюю гармонию и уравновешенностью.
Урок «Омоложение с помощью гимнастики Хаду» приглянется всем, кто хотел бы найти эффективный способ вернуть молодость, улучшить здоровье, а также сделать все возможное для того, чтобы продлить года собственной жизни.
Видео-урок «Омоложение с помощью гимнастики Хаду»
[ad1]
[ad2]
Основные отличительные особенности гимнастики
Гимнастика Хаду является уникальным средством омоложения всего организма. Это объясняется несколькими причинами, среди которых:
влияние на позвоночник, состояние которого непосредственно сказывается на состоянии внутренних органов и систем;
Хаду не требует наличия особого функционального состояния организма;
для занятий пациент не должен приобретать какое-либо снаряжение или тренажеры;
гимнастика занимает минимум времени ежедневно.
Все эти факторы делают данный вид гимнастики уникальным средством для омоложения и достижения оптимального уровня здоровья.
Типы гимнастики Хаду
Существуют различные виды гимнастики, среди которых такие:
[ad3]
гимнастика для лица;
гимнастика для позвоночника;
гимнастика для глаз;
гимнастика для мышц спины.
Во время применения комплекса упражнения Хаду немалое значение отыгрывает правильное дыхание, которое действует на организм омолаживающим образом. Внимательно изучите комплекс упражнений, который подан на видео, чтобы выбрать то, что максимально соответствует проблемам со здоровьем. Гимнастика позволит быстро почувствовать облегчение.

Гимнастика Хаду — видео курс — Видео-уроки, мастер-классы и видео рецепты онлайн
Категория ролика: Танцы
Теги: гимнастика
Вашему вниманию предоставлен видео курс по выполнению гимнастики Хаду. В основу омолаживающей гимнастики Хаду заложены элементы, благодаря которым вы сможете восстановить мышцы после травмы. Кроме того в ней присутствуют некоторые принципы хатха-йоги. Омолаживающая гимнастика Хаду часто используется при работе с людьми, которые имеют малоподвижный образ жизни, она наполняет человека жизненной энергией и делает его тело подтянутым и упругим. Уникальность этой гимнастики в особом подходе к дыханию, удивительно, но при постоянных занятиях она способна не только укрепить общее состояние организма, но и омолаживает суставы, а в некоторых случает благодаря ней даже, получается, выпрямить позвоночник. При этом все упражнения проводятся без дополнительных нагрузок типа гирь и штанг. При всех занятиях задействуются не только поверхностные, но и глубокие мышцы, что очень важно, если вы хотите достичь реальных результатов на долгое время.
Омолаживающая гимнастика Хаду о которой вы узнаете в данном онлайн видео уроке разогревает поясничную группу мышц и запускает обмен веществ. Начинать гимнастику нужно с дыхательных упражнений, которые показаны в видео пособии. Видео мастер-класс по выполнению гимнастики Хаду поможет вам вернуть утраченные формы или поддерживать в тонусе свою идеальную фигуру.
21 июля 2014
Комментарии ()
Здоровое тело и молодость по методике Хаду
Работающие мамы очень хорошо знают, что такое проблемы со спиной. Каждая находит свой путь решения или нерешения вопроса. Кто-то выпьет обезбаливающее, попросит родных помассировать себя иппликатором Кузнецова, намажется мазью, пройдет курс массажа или станет выполнять комплекс упражнений. Например, по методике Хаду.
Для кого, где и сколько
Хаду — это авторский комплекс упражнений для спины, суставов и мышц всего тела, разработанный Звиадом Арабули. Эта гимнастика является официально признанным средством борьбы со многими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Заниматься ею можно в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки. Не запрещен Хаду детям, беременным и людям после перенесенных травм. Делать упражнения можно где угодно — дома или на природе — для этого не нужны ни коврик, ни дополнительное оборудование. Для достижения максимального эффекта достаточно трех тренировок в неделю по одному часу.
Какие проблемы решает и почему
Упражнения задействуют все группы мышц – от лица до пальцев ног, прорабатываются все отделы позвоночника и суставы тела. Особенное внимание уделяется мельчайшим околосуставным мышцам, которые не работают в обычных тренировках. Благодаря улучшению их кровоснабжения восстанавливается структура хряща и костей. Как следствие — снимается воспаление, отеки, прекращается боль в суставах и уменьшается ограничение движений.
Свежие новости
Хаду — Утренний блиц
Хаду для глаз
<noscript><img src='/800/600/https/sun9-60.userapi.com/c836526/u183173853/video/y_0485687e.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/sT7pAb4fsYI» allowfullscreen=»» frameborder=»0″/>
Хаду для лица

Хаду общая для всех суставов и мышц

Врач дала советы по дыхательной гимнастике для здоровья легких
О том, как укрепить здоровье легких в период самоизоляции, рассказала Юлия Стрельникова, заведующий Центром общественного здоровья — врач по медицинской профилактике Многопрофильного консультативно-диагностического центра в Тюмени.
Цель дыхательной гимнастики — увеличить поступление кислорода в ткани, повысить устойчивость организма к гипоксии. Один из самых несложных способов — это упражнения с волевой задержкой дыхания.
— Например, по методу Бутейко: вдох — две секунды, задержка дыхания — четыре секунды, выдох — четыре секунды. При этом само дыхание должно быть легким и бесшумным. Такое контролируемое дыхание снижает стресс, улучшает внимание и укрепляет иммунную систему, — говорит доктор.
Полезны также и статические упражнения. Например, ритмичное носовое дыхание с закрытым ртом в привычном темпе, и такое же — через одну ноздрю (вторую нужно зажать пальцем) попеременно по 3-4 раза. Продолжительность каждого подхода — 30-60 секунд. «Еще один прием — равномерное дыхание с вдохом через нос и толчкообразным, в 2-3 приема, выдохом через рот. Повторять 3-6 раз», — добавляет Юлия Стрельникова.
Можно практиковать разные типы дыхания — брюшное, грудное и полное.
Как рассказала специалист, при брюшном во время вдоха максимально выпячивают переднюю стенку живота, а грудную клетку нужно стараться держать неподвижной. Во время выдоха брюшную стенку энергично втягивают. Во время грудного дыхания неподвижной нужно держать переднюю стенку живота, во время вдоха максимально расширять грудную клетку, а при выдохе энергично ее сжимать.
— Полное дыхание — когда во время вдоха расширяют грудную клетку с одновременным выпячиванием передней стенки живота. Выдох начинается с энергичного втягивания брюшной стенки и последующего сжимания грудной клетки, — советуют специалист.
При выполнении упражнений нужно дышать через нос, а для контроля одну руку держать на груди, другую — на животе. Начинать рекомендуется с четырехкратного повторения каждого упражнения, постепенно доводя количество «подходов» до дюжины.
Дыхательной гимнастикой, как и любой другой, нужно заниматься в свободной удобной одежде, не отвлекаться (например, на работающий телевизор). Комнату предварительно стоит как следует проветрить, а если погода позволяет — то оставить окно открытым.
— Важно помнить, — подчеркивает доктор, — что упражнения следует делать осторожно, стараясь избегать дыхательного дискомфорта и ощущения недостатка кислорода.
Все материалы сюжета «COVID-19. Мы справимся!» читайте здесь.
Гимнастика Хаду для лица – видео, описание, преимущества и особенности выполнения.
Видео – Упражнение для лицевых мышц
Сейчас существует множество гимнастик, способов похудения, методик омоложения, которые заслуживают внимания и тщательного рассмотрения. К одной из таких можно отнести оздоровительную гимнастику Хаду, которая благоприятно действует на весь организм через костно-мышечную систему.
Гимнастика для лица Хаду: видео
Автор системы Хаду Звиад Арабули. Система его упражнений направлена на восстановление спортсменов после травм. Главный принцип методики — использование только тела. Именно само тело лучший для себя тренажер.
Принципы гимнастики Хаду
1. Во всех упражнениях в качестве утяжелителей работает напряжение противоположной мышцы. Этот подход задействует в два раза больше мышц, чем при силовой тренировке. А отказ от спортивного инвентаря убирает возможность получения травм.
2. Упражнения выполняются медленно и напряженно. Длительность гимнастики около часа. Такой принцип помогает хорошо нагрузить суставы, кости и внутренние органы.
3. Гимнастика Хаду задействует те мышцы, которые обычно находятся в состоянии сна. Например мышцы шеи и мышцы мимические. Именно такое их включение в методику позволяет упражнениям способствовать омоложению.
Показания для гимнастики Хаду
Желание иметь красивое тело без нагрузок «железом»;
Возможность заниматься методикой в офисе;
Профилактика остеохондроза и остеопороза;
Желание стать более энергичными;
Примеры некоторых упражнений данной техники
1. Штангист. Упражнение для мышц спины, дополнительная тренировка дыхания. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, колени слегка согнуты, спина прогнута, плечи опущены. Вдох носом. Прогнуть спину колесом и сделать выход через сомкнутые губы. Дыхание медленное, повторить десять раз.
2. Жим. Упражнение для верхней части спины. Исходное положение то же, что и в первом упражнении. На вдохе развернуть грудь, на выдохе тянуться плечами вперед. Руки напряжены. Повторить все десять раз, медленно и напряженно.
Мужчинам и женщинам в любом возрасте независимо от состояния их здоровья полезна физическая нагрузка. Одной из лучших оздоровительных практик считается гимнастика Хаду. Комплекс упражнений Хаду положительно влияет на состояние позвоночника и суставов и на весь организм в целом. Упражнения проводятся без тренажеров, не требуют особых навыков, делать их можно в любом удобном месте.
Цель методики заключается в сочетании гармонии здорового тела с мирозданием. В былые времена мало кто стремился к гармонии с помощью зарядки.
Природа наделила человеческое тело большим количеством мускул, но в повседневной жизни используется только малая их часть. Для того чтобы сберечь энергетический потенциал во всем организме, необходимо постоянно его использовать. Мускулатура, которая дана природой, постоянно должна работать, а организм утомляться и восстанавливаться.
Внимание! Благодаря зарядке Хаду физически мышцы не утомляются. Она помогает развивать волю и тело в целом.
Основатель методики Звиад Арабули, считает, что в организме есть несколько основных систем:
основная, благодаря, которой движется тело — это опорно-двигательная система;
обмен веществ, из-за которого полноценно функционирует опорно-двигательный аппарат;
управляет двумя предыдущими системами — нервная.
Чем больше развит опорно-двигательный аппарат, тем здоровее обмен веществ и нервная система.
Преимущества и показания гимнастики Хаду
Существует огромное количество методик различных физических практик. На этом фоне хаду выделяется, поскольку не имеет конкурентов в целом ряде преимуществ:
зарядка занимает мало времени, достаточно уделять своему телу всего лишь три часа в неделю для достижения положительного результата, при этом не нужно посещать тренажерные залы;
в гимнастике не используются дополнительные инструменты или вспомогательные методики. Процедура упражнений не предусматривает применение лекарственных средств, массажа или инвентаря для спортивных занятий;
зарядка Хаду вполне безопасная, так как не содержит упражнений, которые выполняются в ускоренном режиме;
эта практика имеет оздоровительный характер, поскольку задействует все группы мышц, улучшает кровообращение и благоприятна для позвоночника и суставов.
Силовая гимнастика Хаду Звиад Арабули имеет базовый комплекс, который помогает развивать именно силу, а не мускулатуру.
Упражнения Хаду
Полный комплекс гимнастики Ходу включает в себя более 40 упражнений, которые подразделены на группы:
Ежедневная зарядка на основе базового комплекса.
Упражнения по утрам носят название комплекс-блиц, который занимает не более 18 минут.
Омолаживающий комплекс
Упражнения для глаз и мышц лица.
Техники для сидящих людей.
Чаще всего упражнения Арабули разделяют, но бывают и такие люди, которые выполняют все комплексно.
Базовый комплекс Хаду
Гимнастика Хаду в базовом комплексе полезна для позвоночника.
«Стойка штангиста». Для выполнения этого упражнения необходимо стать перпендикулярно земле, ноги остаются на ширине плеч с чуть согнутыми коленями. С прогибом в поясничной зоне делается наклон вперед. При этом плечи необходимо разворачивать так, будто в руках находится тяжелая штанга. Цикл состоит из более 10 подходов. Между подходами не забывайте правильно дышать, вдыхать ртом, выдыхать носом.
«Жим в стойке». Дайте волю воображению, принимая стойку предыдущего приема, предположите, что в руках у вас штанга. В вашем теле достаточно много силы, от которой необходимо избавиться. Делая вид, что штанга настоящая делается 10 жимов. Во время зарядки не забываем о правильном дыхании.
«Походка гориллы». Примите прямую стойку, при этом напрягая мышцы живота. Расставив ноги на ширине плеч, начните раскачивающиеся движения из стороны в сторону, как при тяжелой ходьбе. Стараться напрягать не только мышцы живота, но и боков. Во время этого упражнения спина постоянно должна находиться в прямом положении. На каждом четвертом шаге делается вдох-выдох. Повторить необходимо 15 раз.
Изучить базовый комплекс Хаду можно по следующему видео:
Комплекс-блиц на 18 минут
Комплекс-блиц Хаду занимает не более 18 минут, его можно выполнять как утреннюю зарядку.
Порядок упражнений:
Свободные руки, ноги на ширине плеч с прямой спиной — это стойка для упражнения. При каждом вдохе делается неглубокое приседание;
При этом живот втягиваем, а руки отводим назад и напрягаем. Выпрямляясь выдыхаем, руки заносим наперед, немного прогибая спину;
Процедура приседаний похожа с предыдущим комплексом, но при этом руки необходимо согнуть в локтях;
Выпрямляясь спину необходимо прогнуть вперед (ссутулиться).
Остальные упражнения проводятся в этом же духе, меняя положение рук и делая вид, что удерживаются тяжелые предметы.
Копмлекс-блиц Хаду можно изучит на видео:
Омолаживающий комплекс
Гимнастика Хаду позитивно воздействует на организм:
повышает тонус мышц;
улучшает обмен веществ, укрепляет нервную систему;
нормализует обмен веществ;
сжигает углеводы.
Все это способствует естественному омоложению организма.
Существует ряд приемов для шеи, лица, глаз. Выполняя их можно контролировать свою мимику и появление новых морщин, делая кожу более упругой.
Комплекс для сидящих
В методике Хаду предусмотрен ряд приемов для сидячих людей:
выдох носом и глубокий вдох ртом, разрабатывая диафрагму;
повторяя дыхательные движения широко разводить руки, напрягая их мышцы, и при выдохе сводить на грудной клетке;
повторяя все аналогично предыдущему упражнению напряженные руки подымать вверх и опускать обратно.
Вся зарядка основана на напряжении мышц рук и диафрагмы. Занимает выполнение комплекса несколько минут.
Гимнастика Хаду для укрепления ног и мышц пресса представлена на следующем видео:
Польза Хаду для похудения
При интенсивном выполнении гимнастики Хаду организм не только обновляет энергию, но и сжигает лишние углеводы. Движения требуют большого количества энергии, при этом улучшается метаболизм и выводятся токсины.
Смотря на все вышесказанное факторы можно с уверенностью сказать, что при постоянном занятии гимнастикой Хаду похудение возможно.
С годами юношеская уверенность в собственном всесилии проходит, а на смену ей приходят различные возрастные болячки и проблемы с лишним весом. Но всего этого можно избежать и получать от жизни только удовольствие, если направить силы организма в нужное русло. Такого мнения придерживается Звиад Арабули — автор знаменитой омолаживающей гимнастики Хаду.
Гимнастика Хаду направлена на похудение и омоложение. Тысячи женщин и мужчин уже освоили эту технику и полностью преобразились. Редакция «Так Просто!» расскажет тебе, в чём заключается чудо данной гимнастики, а также покажет базовый комплекс упражнений, который можно использовать в качестве утренней зарядки .
Гимнастика Хаду
Звиад Арабули утверждает, что основой организма является опорно-двигательный аппарат. Все остальные системы зависят от него, так как призваны обслуживать его работу. Поэтому невозможно иметь здоровый обмен веществ и здоровую нервную систему, если опорно-двигательная система в плохом состоянии. Именно по этой причине лечить барахлящий от старости метаболизм бесполезно. Следовательно, старость — это нарушение функции опорно-двигательного аппарата.
Гимнастика Хаду прорабатывает все мышцы, в том числе и те, которые мы не задействуем в повседневной жизни. Она включает в себя элементы пилатеса, а также дыхательные техники, которые помогают насытить все клетки кислородом. Упражнения выполнять легко, их сможет сделать человек любого возраста и даже тот, кто не может заниматься в зале или плавать в бассейне по состоянию здоровья.
Заниматься гимнастикой Хаду следует каждое утро или через день. Люди, которые ее практикуют, отмечают, что уменшается прослойка подкожного жира, улучшается память и настроение, а также улучшается осанка и проходят боли в позвоночнике. Базовый комплекс упражнений совсем несложный. Смотри сам.
Базовые упражнения

Это самый простой набор упражнений из гимнастики Хаду. При регулярных тренировках уже через несколько месяцев ты увидишь приятные изменения как внешне, так и в работе своего организма. А теперь посмотри, как выполняет упражнения сам Звиад Арабули.
Существует достаточно простая и эффективная практика, направленная на омоложение кожи. Это гимнастика Хаду для лица. Ее впервые разработал и начал применять на практике Звиад Арабули. Он родился в 1967 году в Грузии, а с 1996 до 2006 года жил в Москве. Здесь он основал несколько групп, которые занимались по его методике. В основе этой техники лежат движения, содержащие чередование стадий напряжения и расслабления. Звиад Арабули дал название своей гимнастике Хаду по наименованию его родной деревни. С 2007 года он живет в Киеве, преподавая свою уникальную методику, а также ведет занятия в различных фитнес-центрах.
Во все времена женщины любых возрастов и национальностей желали иметь красивое, гладкое лицо без морщин.
Большое внимание здесь уделяется корректировке мышц лица и шеи. Описанная разновидность упражнений не содержит непосредственных тактильных воздействий на кожу. Гимнастика выполняется исключительно за счет движения лицом. Поэтому результативность зависит напрямую от качества работы мышц. Каждое упражнение необходимо выполнять до достижения стадии усталости.
Упражнения по методике Хаду
До начала гимнастики требуется произвести разогревание лица: последовательно растягивать и сжимать его. Для растягивания нужно максимально возможно открыть рот, затем крепко сжать глаза, задействуя при этом щеки и брови. Рекомендуется прочувствовать все мышцы, заметно разогреть их. При этом можно поворачивать голову, но глаза держать открытыми.
Следующее движение: брови нужно то опускать, то поднимать, изображая вид нахмуренного и удивленного человека. Постепенно ускорить темп выполнения.
Затем сделайте крысиную мордочку, сначала добрую, а потом злую.
Произносите звук «у-о-ы» либо на английский манер – «вау».
Подвигайте губами влево и вправо, максимально возможно отводя их в каждую сторону.
Растягивайте и сжимайте губы и глаза как будто вы хотите испугать свое отражение в зеркале. Сделайте упражнение несколько раз в среднем темпе, затем начните ускоряться. Не прекращая сжимания и разжимания всего лица, поворачивайте голову поочередно вправо и влево.
Следующее действие – растяжка вниз. Наклоняйте голову ниже, потом повторите то же самое вверх и по сторонам.
Важно точно следовать инструкциям и выполнять занятия регулярно.
Омолаживающая гимнастика для лица проста в исполнении, безопасна и эффективна. Она бесплатна и приносит хорошее настроение. При этом регулярные занятия не только помогают разгладить морщины и подтянуть лицо, но и придают коже свежий сияющий вид и здоровый румянец.
Экология жизни: Давайте рассмотрим, как она работает и кто ее создал. Разработчик этого направления – Звиад Арабули, родом из Грузии.
Гимнастика хаду — необычно и эффективно
Гимнастика Хаду направлена на похудение и омоложение, тысячи женщин и мужчин уже освоили эту технику и полностью преобразились. Давайте рассмотрим, как она работает и кто ее создал. Разработчик этого направления – Звиад Арабули, родом из Грузии. Почему такое странное название? Все дело в том. Что автор комплекса решил назвать его в честь села, в котором он родился, местные жители прославились своей долговечностью и хорошим здоровьем.
Что это такое и с чем его едят?
Гимнастика Арабули хаду включает в себя элементы пилатеса, а также дыхательные техники. В основе метода – философия, и в то же время здесь не идет речь о чакрах и других подобных вещах. Упражнения выполнять легко, это сможет сделать человек любого возраста.
Утренняя гимнастика хаду положительно влияет на позвоночник и опорно-двигательный аппарат. Вам не нужно покупать какое-либо спортивное оборудование. Упражнения для позвоночника устраняют дисбаланс, а также работают с нервной и эндокринной системой. Вы забудете о таких заболеваниях как остеохондроз, остеопороз, и даже ожирение. Кроме этого, гимнастика включает в себя упражнения для лица и глаз.
Омолаживающая гимнастика хаду: преимущества
Мышцы при выполнении упражнений должны работать за счет собственных усилий, вам нужно сконцентрировать на своих мыслях. Делать их нужно медленно и не спеша. Но с максимальным напряжением. Представьте, что у вас в руках штанга или тяжелая гантеля.
Гимнастика работает над всеми мышцами, в том числе и над теми, которые мы не задействуем в повседневной жизни. При правильном выполнении исключены травмы или растяжения, гимнастика безопасна и подойдет даже тем, кто до этого не занимался спортом. Даже если врач запретил вам бегать или плавать в бассейне, выполняйте гимнастику хаду, она полезна даже для тех, у кого были серьезные травмы или заболевания.
Арабули утренняя гимнастика хаду имеет следующие преимущества:
Развивает и укрепляет мышцы, увеличивает количество сжигаемых калорий
Так как в упражнениях присутствуют дыхательные техники, кислород активно насыщает клетки и ускоряет метаболизм. Благодаря этого начинает активно сжигаться подкожный жир.
Улучшается осанка, проходят боли в позвоночнике
Исчезает депрессия, улучшается настроение
Гимнастику хаду: базовый комплекс
Здесь вы узнаете о нескольких основных упражнениях, которые задействуют максимальное количество мышечных групп. Гимнастика хаду на каждый день включает 40 упражнений, вы можете делать их не все сразу, а равномерно распределить – по 10 в день. Мы расскажем вам об основных базовых упражнениях:
Штангист. Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка согните колени, ступни развернуты так, как вам удобно. Наклоните тело вперед, чтобы в пояснице был небольшой прогиб. Вам нужно распрямить плечи и представить, что в ваших руках тяжелая штанга. Сделайте медленно вдох через нос и выдохните через рот, как будто задуваете пламя свечи. Количество таких дыхательных циклов – 10-12.
Жим лежа. Вам нужно стать в ту же позу, что и в предыдущем упражнении. Расставьте руки как можно шире и возьмите ими воображаемую штангу. Сделайте вдох и разверните грудь, на выдох – тянитесь максимально вперед и вытягивайте плечи. Руки нельзя расслаблять, повторите это упражнение 10 раз.
Дыхание животом. Стойте прямо, немного ссутультесь и согните ноги в коленках. Вам нужно сделать очень глубокий вдох через живот, старайтесь сохранить грудную клетку в неподвижном состоянии. Теперь вам нужно задержать дыхание и выдохнуть воздух через губы, сверните их в трубочку. Старайтесь напрячь пресс как можно больше.
Походка гориллы. Вам нужно встать прямо, напрячь мышцы живота, поставить ноги на ширине плеч. Теперь начните покачиваться как маятник, и при этом ходите. Следите за тем, чтобы ваша походка была похожа на то, как двигается горилла. Вы почувствуете напряжение в мышцах пресса и спину. Дыхательное упражнение повторить 4-5 раз, сделайте максимальное количество шагов – 10-12.
Заключительный этап – глубокое дыхание животом и отдых.
Этот небольшой комплекс упражнений подойдет для утренней зарядки, вы увидите результат не сразу, а только через пару месяцев при регулярных занятиях. Мы рекомендуем делать гимнастику ежедневно, хотя бы по 20 минут. опубликовано
Гимнастика Хаду: отзыв врача, видео
Человек стареет – это неизбежно. Состояние его здоровья ухудшается. Можно ли остановить этот процесс? Можно! В этом уверен Звиад Арабули, автор методики омоложения организма и укрепления здоровья под названием Хаду. Она предполагает регулярные тренировки двигательной системы, что позволяет также нормализовать состояние и функцию внутренних органов.
Что такое Хаду?
Хаду – это гимнастика, направленная на укрепление здоровья и продление жизни. Она предназначена в первую очередь для лиц пожилого и среднего возраста.
Согласно философии Хаду, организм человека состоит из трех основных систем:
Первая система (основа треугольника) – это двигательная система. Сюда входят мышцы, скелет, суставы, связки и другие структуры, обеспечивающие подвижность человека. Без движения нет жизни. При нарушении функции опорно-двигательного аппарата человек не может добывать пищу или убегать от опасности.
Вторая система (середина треугольника) – это обмен веществ. Он необходим для обеспечения двигательной системы. Сюда входит кровь для питания мышц, сердце, механизмы терморегуляции, гормоны, пищеварительная система (для обеспечения мышц питательными веществами), дыхательная система (обеспечение кислородом двигательной системы).
Третья система (вершина треугольника) – это нервная система. Она контролирует как двигательную, так и обменную систему.
Главной в этой структуре считается двигательная система. Нервная и эндокринная требуются только для её обслуживания. Из этого следует главная идея Хаду: обслуживающие системы не могут быть более развиты, чем основная система. Почему? Потому что они развиваются ровно настолько, чтобы быть способными регулировать деятельность костей, мышц и суставов. Развиваться чрезмерно им нет смысла. Но наращивая мышцы и укрепляя суставы, можно добиться одновременного прогрессирования и других систем: нервной и обменной.
Отзыв врача
Система Хаду ненаучна. Тем не менее, доля истины в ней есть. Постоянные тренировки действительно воздействуют и на нервную систему, и на обменные процессы.
Воздействие физических упражнений на середину треугольника (обмен веществ) с медицинской точки зрения:
Усиление кровообращения.
Укрепление сердца и сосудов.
Повышение толерантности к физическим нагрузкам.
Устранение стресса и нормализация гормонального баланса.
Устранение излишков сахара в крови и нормализация углеводного обмена.
Улучшение микроциркуляции, оттока лимфы и венозной крови.
Увеличение жизненной ёмкости легких.
Выведение лишней жидкости и устранение отеков.
Усиление перистальтики кишечника и устранение запоров.
Нормализация деятельности систем терморегуляции.
Снижение веса и уменьшение риска болезней сердца, сосудов, суставов, желчного пузыря и других органов.
Воздействие физических упражнений на вершину треугольника (нервную систему) тоже не подвергается сомнению. Физические нагрузки:
Закаляют характер.
Формируют, укрепляют или восстанавливают нервно-мышечные связи.
Повышают координацию, внимание, ментальную концентрацию.
Формируют правильную осанку, что улучшает кровоснабжение головного мозга.
Вместе с тем, в системе Хаду есть ряд изъянов. Логика местами хромает. К примеру, Эвиад Арабули утверждает, что обмен веществ вылечить нельзя по той причине, что если двигательная система не развита, то хороший метаболизм не нужен. Но в действительности болезни легких, пищеварительной системы, эндокринных органов или сердца часто развиваются даже у людей с хорошо развитыми мышцами, широкими костями и полностью здоровыми суставами.
Один из основных постулатов Эвиада Арабули: сегодня люди молодого возраста болеют стариковскими заболеваниями из-за низкой физической активности. К этому привело повсеместное замещение ручного труда машинами. Как результат, люди начали быстрее стареть. Но статистика не согласна с Эвиадом Арабули. Средняя продолжительность жизни как на планете в целом, так и в отдельно взятых странах, только увеличивается от года к году.
Упражнения Хаду
Согласно философии Хаду, организм человека избавляется от всего, что ему не нужно. Поэтому без физических нагрузок мышцы становятся вялыми, кости – тонкими, а сердце плохо перекачивает кровь. Это означает, что для укрепления здоровья достаточно показать организму, что двигательная система ему нужна. Для этого и применяются упражнения.
Их особенности:
Упражнения делаются медленно.
Напрягаются все группы мышц – они все должны быть развитыми одинаково.
Разрабатываются не только мышцы, но также суставы и связки.
Упражнения щадящие, для исключения травм.
Спортивные снаряды не используются.
Но надо понимать, что тренируясь по этой системе, вы не сможете вылечить неизлечимые болезни, омолодиться или вернуть утраченное зрение путем регулярных сокращений мышц лица. Стоит воспринимать Хаду не как панацею, а как одну из разновидностей физической нагрузки – безопасную, универсальную, подходящую для людей любого возраста и не требующую специального оборудования. Но все же это гимнастика, а не панацея.
Несколько полезных ссылок
Комплекс упражнений Хаду на официальном сайте федерации Хаду
Выступление Звиада Арабули в популярной телепередаче:

Звиад Арабули Вконтакте
Звиад Арабули в Фейсбуке
Если вы преуспеете в тренировках, то можете не только укрепить здоровье, но и стать инструктором Хаду. А если сделаете эту философию частью своей жизни, то через несколько лет сможете стать мастером Хаду с правом ведения семинаров и курсов.
Гимнастика Хаду для похудения: имитация силовых тренировок как путь к стройности и здоровью
Уникальная гимнастика Хаду для похудения, омоложения организма и укрепления костно-мышечной системы создана и запатентована Звиадом Арабули. Название она получила в честь грузинского селения (родины автора), жители которого отличались удивительным долголетием. Это целая система оздоровления, включающая в себя элементы хатха-йоги, пилатеса и дыхательных техник. Метод базируется на философской основе, но не содержит сложных рассуждений о чакрах и прочих малопонятных для многих вещах. Упражнения просты для выполнения человеком любого возраста и уровня физической подготовки.
Оздоровительный эффект Хаду направлен в первую очередь на позвоночник и костно-мышечную систему. Дополнительных спортивных снарядов и оборудования не требуется, ведь при таких недугах силовые нагрузки часто бывают противопоказаны. Воздействие на позвоночник устраняет дисбаланс в работе двух других важных систем – нервной и эндокринной, в результате чего можно забыть о таких проблемах, как остеохондроз, остеопороз и, как ни странно, ожирение. Также гимнастика предлагает упражнения для лица и глаз, то есть для тех мышц, которые в обыденной жизни не тренируются практически никогда. Общее омоложение позволяет улучшить качество и продолжительность жизни.
Суть и польза гимнастики Хаду для похудения
Система Хаду основана на принципе имитации. Мышцы работают при помощи собственных усилий, подкрепляемых силой мысли и воображения. Упражнения выполняются медленно, но с максимальным напряжением, как будто в руках вы держите гантели или настоящую штангу. Благодаря неспешному темпу и концентрации в работу включатся две группы мышц одновременно – «сгибатели» и «разгибатели». Кроме того, удается «разбудить» и заставить работать те мышцы, которые при обычных занятиях часто бездействуют.
Подъем несуществующей штанги абсолютно безопасен для спины, да и другие травмы тоже исключены. Нужно соблюдать только одно условие – заниматься до полной усталости. Большой плюс методики – она не имеет противопоказаний. Это очень хороший вариант для людей, которые по каким-либо причинам не могут заниматься фитнесом, совершать пробежки и посещать бассейн. Но какую пользу несет гимнастика Хаду для похудения? Оказывается, ответ заключен в тех же самых мышцах. Итак, снижение веса на данной методике является следствием определенных достигнутых эффектов:
развитие и укрепление мышц увеличивает расход калорий;
за счет элементов дыхательной гимнастики происходит активное насыщение тканей кислородом, что ведет к ускорению обмена веществ и сжиганию жира;
улучшается осанка, что придает фигуре стройный и подтянутый вид;
выравнивается психологический фон, прекращается «заедание» проблем вкусностями.
Базовый комплекс упражнений
Весь комплекс методики насчитывает более 40 упражнений. Названия их очень необычные, поэтические, например, «античный танец», «газ на мотоцикле», «лягушачья лапка», «китайский болванчик». Непосредственно для похудения рекомендуется выполнять следующие упражнения:
«Стойка штангиста». Поставьте ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, стопы развернуты до комфортного состояния. Наклонив корпус вперед, сделайте легкий поясничный прогиб. Затем нужно развернуть плечи и представить, что в руках держите штангу. Делайте медленный вдох через нос и выдох через рот, как бы задувая пламя свечи. Дыхательных циклов желательно сделать 10-12.
«Жим в стойке». Продолжайте в той же позе представлять в руках штангу. Вы полны сил и можете выжать ее от груди. Проделайте 10-12 жимов с усилием, как будто воображаемая штанга действительно имеет вес. Дыхание медленное и спокойное, выдох в момент усилия.
«Походка гориллы». Встаньте прямо, напрягите мышцы пресса, ноги на ширине плеч. Раскачиваясь из стороны в сторону, начните шагать, переваливаясь и имитируя походку гориллы. По возможности почувствуйте напряжение мышц живота, особенно косых (тех, что сбоку). Спину держите прямо и вообразите себя большим и гордым зверем. Вдох-выдох делайте на 4 шага. Сделайте столько шагов, сколько захотите или сможете, минимум – 12.
Завершающий этап – глубокое дыхание животом и расслабление. Этот небольшой комплекс упражнений отлично подойдет в качестве утренней зарядки. Положительное воздействие гимнастики Хаду на похудение подтверждается в течение 2-3 месяцев при условии регулярных занятий. Можно воспользоваться услугами фитнес-центров, где ее практикуют, а можно заниматься самостоятельно по книгам или онлайн-урокам. Блиц-тренировку длительностью всего 18 минут очень удобно выполнять в домашних условиях, смотря видео:
Отзывы
Марина, 34 года. Эта гимнастика изменила мою жизнь. Занимаюсь всего 2 месяца, результаты поразительны. Начинала с целью похудеть, а избавилась от дискомфорта в пояснице и постоянных головных болей. К слову, сам вес снизился незначительно, но тело подтянулось и объемы уменьшились.
Светлана, 56 лет. Вышла на пенсию и не знала, чем себя занять. Я человек активный, без дела сидеть не могу, но по медицинским противопоказаниям динамические упражнения мне запрещены. Изучая информацию о различных гимнастических практиках, узнала о Хаду. Занимаюсь уже полгода. Подруги и дети меня не узнают. Зарядка для лица и области глаз – это настоящая находка! Разгладились морщинки, а сзади вообще выгляжу лет на 35. Килограммы потихоньку тают, я очень довольна. Вот она – вторая молодость!
Людмила, 42 года. Всегда вела активный образ жизни. Но после сложного перелома руки о профессиональном спорте пришлось забыть. Проходя мимо своего фитнес-клуба, увидела объявление о наборе в группу Хаду. Жизнь вернулась в свое русло! Я снова могу нагружать свои мышцы и не давать им превращаться в «холодец», но при этом никаких перегрузок.
что это такое и зачем это нужно
( 2 голосов, средний: 5,00 из 5)

Цель уникальной гимнастики Звиада Арабули Хаду — омолодить тело, похудеть и укрепить костно-мышечную систему. Гимнастика Хада, видео которой можно посмотреть и скачать в Интернете, оказывает оздоровительное воздействие на опорно-двигательный аппарат и позвоночник.
История История Им.
«Стенд лозы».Следует поставить даже немного согнутые ноги в коленях, чуть шире плечи. Разверните стопу, чтобы было удобно. Далее нужно наклониться вперед и немного привыкнуть к пояснице. Следующим движением будет поворот плеч при этом нужно представить штангу в руках. Затем следует медленно вдохнуть воздух носом и выдохнуть через рот. Таких дыхательных циклов нужно делать около 10-12.
«Ставка в стойку». Не меняя позы и не предъявляя в дальнейшем штангу в руках, необходимо будет одновременно отжимать ее от груди, чтобы изобразить, что она действительно имеет вес.С усилием сделайте 10-12 надавливаний. Дыхание при этом должно быть медленным и спокойным, выдох делать в момент усилия.
«Дыхание животом». Остановитесь прямо и согните ноги в коленях, при этом он должен слегка застрять. Чтобы он глубоко дышал животом, нужно следующее. На вдохе нужно следить за тем, чтобы грудь оставалась неподвижной. Далее нужно задержать дыхание, после чего выдохнуть через рот. Следует приложить все усилия, чтобы напрячь пресс.
«Горилла Горилла».Остановитесь вправо, затем держите спину плавно. Мягко напрягите пресс, а ноги положите на ширину плеч. Далее, раскачиваясь, чтобы начать ходьбу, перевернитесь и имитируйте походку гориллы. Если вы почувствовали напряжение мышц живота и косых мышц. За 4 шага следует сделать вдох и выдох.
Последний этап такой утренней зарядки — глубокий вдох через живот и расслабление.
Гимнастика комплекса Hada Basic 45 мин видео, которое можно найти в Интернете, поможет похудеть и улучшить тело, но результат не будет мгновенным.
Гимнастика Хада для лица
Старение лица и шеи наиболее вероятно, а все потому, что они никогда не участвуют в тренировках. Средства, которые предназначены для питания кожи, безусловно, могут оказать определенное влияние на состояние лица, однако лучше использовать естественный способ.
Приветствую тебя, уважаемый читатель! Теперь мы расскажем вам о замечательной гимнастике, автор которой Звиад Арабули. Гимнастика Хада — его детище и довольно успешно. Пытаться! И они будут удивлены, насколько мощный результат получится.При этом можно избавиться сразу от нескольких проблем.
Почувствуйте легкость тела, улучшите кровообращение, а так же HADA является отличным средством похудания.
А также его можно использовать как омолаживающую гимнастику, потому что он способен поддерживать нашу молодость и долголетие.

Как родилась Хада в гимнастике

Звиад Арабули, парень из Тбилиси, который в 20 лет понимает, что его здоровье катится в бездну.
А если он сейчас не заработает, то впоследствии будет больно за упущенное время.
Такие мысли привели к тому, что в 1996 году он переезжает в Москву, получает официальный патент на изобретение «Способы укрепления здоровья человека».
И успешно начала проводить занятия по собственной методике. Затем, в 2007 году, его судьба стартовала в Киеве, где он начал преподавать в различных фитнес-центрах.
Этот метод основан на. Но также имеет сходство с упражнениями, которые использовались во времена СССР для восстановления здоровья людей, которые работали в закрытых помещениях, например космонавтов.
Вы задействуете все группы мышц, включая самые глубокие, которые в повседневной жизни мы не используем.
Это улучшит выносливость всего тела, а также позволит более эффективно задействовать большие мышцы.
Благодаря Технике Хада вы станете более гибкими, так как каждый комплекс упражнений учитывает. Что, кстати, очень благотворно влияет на осанку и позвоночник в целом. Таким образом можно избавиться от остеохондроза или других проблем со спиной.
Также существуют дыхательные упражнения, улучшающие работу сердца, кровоток, поступление кислорода в организм.
Хаду позволяет укрепить мышцы живота. Особенно подтягивающий и укрепляющий эффект после выполнения такой гимнастики оценят женщины.
Ведь с возрастом или после родов избавиться от животика все сложнее, но такая методика улучшит ваше самочувствие и отражение в зеркале. А вот упражнения для лица отлично подтягивают кожу и рисуют возрастные изменения.
Гимнастика Хада — Базовый комплекс
Здесь достаточно большое количество упражнений. Но предлагаем вам приступить к освоению базового комплекса.
Комплекс блиц-упражнений, включающий в себя базовую часть гимнастики Хада. Это займет у вас не более 18 минут.

Не забывайте контролировать дыхание во время выполнения каждого упражнения — оно должно быть достаточно глубоким.
Обязательным условием правильного исполнения является напряженный пресс.Давайте буквально сразу почувствуете прилив сил. По отзывам людей, уже попробовавших эту методику, через 2 месяца можно почувствовать значительное улучшение самочувствия.
Гимнастика Хада для лица
На первый взгляд может показаться, что это шутка, но на самом деле задействован тот же принцип включения в работу спящих мышц. Попробуйте, и вы сразу почувствуете, как долго вы не работали
Желаем вам всегда быть в отличной форме.Ждем встречи с вами на нашем сайте.
Гимнастика Хада — ее популярность становится все более впечатляющей. Она появилась, в общем, очень давно, однако о ней мало кто знал. Со временем уникальность упражнений и высокая эффективность заинтересовали людей.
Создатель Хаду — Звиад Арабули. По его убеждениям, каждый человек — это моторная машина. И это движение — основа высокого уровня жизни. Звиад объясняет, что природа дает телу целый комплекс мышц и мускулов.Однако из всех имеющихся мы используем лишь незначительную часть наших энергоресурсов. Получается, что каждый человек от природы награжден огромным потенциалом, однако зачастую по незнанию они его просто не используют. Гимнастика Хада на каждый день позволяет активировать этот потенциал.
Всю энергию, которую имеет взрослый, Арабули делит на две категории: живую и мертвую. Соответственно, только тот, кто использует этот потенциал, сможет в полной мере использовать живую энергию. А неиспользованная энергия лежит в «мертвом грузе», доставляя лишь чувство дискомфорта.
Гимнастика Хада позволяет научиться «заставлять» мышцы работать, тем самым используя потенциал энергии, имеющейся в организме. К 25 годам состояние здоровья среднего человека достигает «вершин». Затем год за годом он только теряется. Чтобы вмешаться в неизбежный процесс старения и укрепить свое тело, улучшив общее состояние, чтобы избавиться от большинства болезней, которые считаются «возрастными», Звиад Арабули предлагает комплекс упражнений, который представляет собой целую систему оздоровления.
Упражнения направлены на опорно-двигательный аппарат. Они довольно простые и выполнить их под силу людям любого возраста. Никаких приспособлений или атрибутов не требуется. Что касается уровня физической подготовки, то особых навыков у тех, кто хочет убедиться, насколько эффективна гимнастика HADY, не требуется.
Омолаживающая гимнастика Хада
Гимнастика HAD многих привлекает благодаря комплексу упражнений, предназначенных для омоложения.Конечно, добиться вечной жизни, применяя эту технику, не удалось никому другому. Однако тысячам мужчин и женщин разного возраста уже удалось настолько улучшить состояние своего здоровья, что они смогли почувствовать прилив сил и желание двигаться. А именно постоянное движение — залог долгой молодости.
Антивозрастная гимнастика HAD имеет ряд преимуществ:
Методика позволяет задействовать абсолютно все мышцы тела, в том числе и те, которые в повседневной жизни работают редко.Если просто сказать, каждый день человек использует менее половины ресурсов опорно-двигательного аппарата. Неиспользованные ресурсы «Магазина» и являются ли они провокаторами, вызывающими большинство заболеваний, которые относят к «старости».
При правильном упражнении полностью исключается риск получения травмы. Многим людям, пребывающим в преклонном возрасте или ожидающим его, отказывают в занятиях спортом, так как при малейших попытках физических нагрузок возникает чувство дискомфорта, растяжки и, возможно, серьезные травмы.Другие, наоборот, отказываются от занятий спортом из-за перенесенных серьезных травм или заболеваний.
Это омолаживающая гимнастика Хада противопоказана другим видам спорта. Таким образом, этот метод абсолютно безопасен и может применяться, когда никакое другое упражнение недопустимо.
Гимнастика Хада позволит:
омолаживает все системы организма, так как упражнения комплексные и универсальные;
справляются со многими хроническими заболеваниями;
сбросить лишний вес, появление которого характерно для пожилых людей;
задерживают наступление менопаузы.
Гимнастика HAD: Базовый комплекс
Гимнастика HADA — базовый комплекс рассчитан на ежедневные упражнения. В этот комплекс входит 40 упражнений. При их выполнении задействуется максимально возможное количество групп мышц. Названия упражнениям дал сам Звиад Арабули, причем все они называются поэтическими. Сами упражнения не требуют, как уже было сказано, никаких приспособлений.
Единственное, что вам нужно — это выбрать удобную одежду. Он не должен быть слишком тесным, давить на некоторые части тела.Также важно следить за тем, чтобы не есть, особенно тяжелую пищу, за несколько часов до тренировки.
Кстати, выполнить все 40 упражнений за раз сложно. Арабули советует сначала выполнить 10 из них, на следующий день еще 10 и так далее. Со временем, когда организм привыкнет к нагрузке, можно постоянно увеличивать количество упражнений за одну тренировку.
Основные принципы омолаживающей гимнастики HAD
Рассмотрим несколько базовых упражнений базового комплекса:
«Тяжелоатлет» .Ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Руки перед собой, спина застегивается. Ваша задача представить себе, что вы держите в руках тяжелую сделку. Делаем глубокий вдох и вдох через рот. Представьте, что вы ставите свечу. При этом тело должно быть максимально большим. Помните, в руках вы держите «тяжелую штангу».
«Горилла» . Ноги ровные на ширине плеч, мышцы пресса на животе напряжены. Ваша задача — имитировать походку грозненской гориллы.Для этого нужно идти прямо, делясь в разные стороны, перекатываться с ноги на ногу. Не надо спешить, шаг за шагом, нужно напрягать мышцы, чувствовать, как подтягиваются суставы.
«Лить из груди» Поза выполняется упражнением «штанга», на этот раз руки необходимо держать широко, как будто вы хотите поднять штангу. Сначала нужно сделать глубокий вдох и расправить грудь, затем сделать выдох, вытягивая плечи вперед. Руки должны быть напряжены (ведь штангу держите вы).Упражнение 10 раз.
«Дыхание животом» . Необходимо встать и согнуть ноги в коленях, слегка соприкасаясь, затем выполнить глубокий вдох животом и задержать дыхание на несколько секунд. Выпущенный воздух не должен быть в спешке, через рот, при этом живот должен быть напряженным. Упражнение выполняется до 20 раз.

Гимнастика Хада для лица
Гимнастика Хада для лица полюбилась многим, особенно представительницам прекрасного пола, как действенный метод омоложения.Ведь именно на лице обычно заметны первые признаки старости. Цвиал Арабули объясняет, что первое лицо и шея старые, потому что эти тела меньше всего подвергаются физическим нагрузкам. Поэтому важно следить за состоянием кожи, приводящим к тонусу мышц.
Правильное выполнение упражнения для человека может сотворить настоящее «чудо»:
лоб подтянет;
исчезнут мешки под глазами;
век будут эластичными;
уголки губ догонят, приподняты, как у юноши;
преобразил форму носа.
Безусловное преимущество гимнастики Хаду для лица в том, что эффект станет заметным через несколько недель после начала упражнения. Конечно, положительный результат будет напрямую зависеть от регулярности.
Звиал Арабули отвечает на вопросы о тренировках. Бездумные упражнения, выполняемые автоматически, никакого результата не принесут, а потом принесут обратный эффект. Первое время лучше делать упражнения с инструктором, чтобы понять принцип их правильного выполнения.Последствия неправильного выполнения могут быть катастрофическими — не хватает мышц, которые нужно вводить. Это повлияет как на внешний вид, так и на работу властей.
Упражнения HADE для лица выполняются теми же мышцами. Вот несколько примеров:
повторение звуков «о-ю»;
различных растяжек губ, глаз;
изменение злых и добрых выражений лица и т. Д.
Гимнастика Хада на каждый день — обязательно к просмотру!
В контакте с
Хада Гимнастика для похудения — это оздоровительный комплекс упражнений, направленных на укрепление и омоложение тела.Комплекс можно использовать для снижения веса. Гимнастика состоит из упражнений, предполагающих максимальное напряжение мышц и медленный темп выполнения.
Гимнастика необычайно интенсивна из-за максимального напряжения. При медленном темпе движения мышц все стадии утомления проходят, из-за этого тренировка достаточно короткая (около 20-30 минут), но очень эффективная.
Гимнастика Хада должна быть принципами:
Движения выполняются очень медленно;
Мышцы максимально напряжены;
Упражнение Упражнение подразумевает полное утомление нагруженных мышц.
Комплекс отличается тем, что при одновременном выполнении упражнения нагруженная мышца и ее антагонист напрягаются (например, бицепс и трицепс), в классических тренировках противоположная мышца, как правило, не задействуется.
Наряду с мощным напряжением мышц во всасывающем комплексе практикуется также регулировка дыхания — особенно глубокие вдохи и выдохи, синхронизированные с этапами упражнения.
Хаду предполагает работу мышцы в статическом режиме. Такой принцип тренировки способствует увеличению скорости обменных процессов в мышце, что, в свою очередь, приводит к увеличению скорости обмена веществ в организме в целом и, соответственно, к похуданию. Гимнастика ускоряет обмен веществ, заставляя организм работать в усиленном режиме, ведь при выполнении таких интенсивных упражнений много энергии для работы дыхательной системы и сердечно-сосудистой системы.
Кислород, сверх меры насыщая организм, способствует быстрому сжиганию жировых отложений, а также ускорению обмена веществ.
Кроме того, Хаду работает над восстановлением здоровья позвоночника. С возрастом позвоночник деформируется, его длина сокращается, и соответственно уменьшается рост. С помощью гимнастики позвоночник принимает здоровое положение, увеличивается рост человека. За счет этого можно визуально похудеть — живот подтягивается вверх, за счет правильного положения головы размер подбородка уменьшается.
Выраженность тренировки в целом способствует интенсивному сжиганию калорий, после нескольких упражнений вы почувствуете, насколько сильнее нагрузка на организм.Гимнастика не заставит вас щипать и наподобие Бодибилдера (которого многие девушки боятся заниматься силовыми тренировками), мышцы будут гармонично развиты, силуэт приобретет красивые очертания.
Гимнастика
имеет преимущество перед другими приемами похудения, которое заключается в том, что это люди, которым не подходят аэробные нагрузки. Тренировки Худу статичны, отсутствуют прыжки и другие активные движения, подходят людям с заболеваниями суставов, позвоночника, а также пожилым людям.
Комплекс упражнений Hada
Выберите упражнения, в которых активируется глубокое дыхание, активируется абдоминальное, апертурное дыхание и обрабатываются зоны для вас.
Стойка для упражнений Стойка с грудным дыханием: Поставьте ноги на ширину плеч, глубоко вдохните грудью, одновременно отягощая плечи назад, чтобы лезвия соприкоснулись, отведите назад и вернитесь назад. При выдохе плечи выдвигаются вперед, таз тоже смещается вперед, нужно немного промахнуться, при выдохе сильно напрягаю мышцы пресса.В этом упражнении особенно прорабатываются мышцы живота, и развивается гибкость позвоночника, это важно для последующих упражнений.
Диафрагменное дыхание: Стопы ног на ширине плеч, спина слегка закруглена (нужно немного торчать), руки свободно по корпусу. Вдохните, расслабляя мышцы диафрагмы, грудная клетка при этом должна быть практически зафиксирована. Выхлоп также производится за счет напряжения диафрагмы.Это необычайно полезное упражнение, брюшное дыхание присутствует во многих здоровых техниках и системах (хорошо освещенных), для похудения оно особенно эффективно тем, что при таких вдохах обогащается больше кислорода, что обогащает кровь, ускоряет обмен веществ и активно сжигать жировую ткань. Кроме того, двигаясь таким образом, диафрагма массирует органы брюшной полости, способствуя их нормальной работе, избавляет человека от запоров и токсинов, а значит избавиться от лишнего веса будет легче.Повторите около 20 вдохов и выдохов.
Велотренажер. Сядьте на стул, откиньтесь назад, имитируйте поездку на велосипеде, сгибая и сгибая ноги с усилием. Движения должны быть такими, как если бы ты поставил плохие педали, каждая нога максимально подтянута. Это упражнение эффективно для уменьшения объема бедер и живота — особенно проблемных зон для многих женщин. Количество повторов 20.
Растяжка ног на стуле. Сидя на стуле, с усилием выпрямить ноги под углом 90 градусов к туловищу, затем с усилием согнуть их и вдавить под сиденье стула.Упражнение также прорабатывает зону брюшного пресса и ног. Повторить 15-20 раз.
Учение «Дыба». Красиво расставьте ноги, немного чихните, поднимите руки и широко разведите их. Затем на выдохе, выпрямляя спину, с усилием прижать руки к животу; Руки, мышцы пресса и груди должны быть сильно напряжены. На вдохе примите исходное положение (не расслабляя мышцы!). Это упражнение прорабатывает мышцы груди, живота, плеч. Повторить 5-6 раз.
Выполняя упражнения, не забывайте, что напряжение мышц должно быть максимальным, то есть на пределе ваших возможностей.
Наверное, некоторые упражнения поначалу будет сложно выполнять, не отчаивайтесь, со временем организм адаптируется, и вы сможете сделать полный комплекс, преобразовав фигуру и поправив здоровье. Гимнастика поможет вам обрести помеченный стройный силуэт и омолодить тело.
Ваш отзыв о статье:
Гимнастика Хада для лица — это уникальный комплекс омолаживающих упражнений.Это одна из самых эффективных альтернатив пластическим операциям и множество инновационных разработок в области косметологии. Техника хаду поистине уникальна, она предназначена для особой проработки лицевых мышц. Конечно, методика имеет существенные отличия от аналогичной гимнастики, но считается более эффективной в связи с тем, что занимающийся ею человек достигает желаемого результата за рекордно короткие сроки.
Какие возможности гимнастики? Вот основные из них:
омоложение кожи лица;
№
, придающий лицу правильные, привлекательные очертания;
нормализация его силуэта.
Рассмотрим подробнее, что такое упражнения Хада.
Комплекс упражнений запатентован Звиадом Арабули, ведущим специалистом в области хатха-йоги. Он разработал ее более двадцати лет назад, с тех пор активно совершенствуется. Но почему он назвал свое детище так — Худу? Дело в том, что древний род Арабули ведет свои корни из небольшой грузинской деревни Хада, расположенной в горах.
По словам самого автора, принцип методики заключается в развитии и гармонизации тела, а также в его согласовании с самоисцелением.Для выполнения этих упражнений не требуется специальной физической подготовки или специальных тренажеров, это доступно каждому, в том числе и людям с ограниченными возможностями. Единственное, что может понадобиться, — это хорошая мотивация и желание тренироваться.
Примечание! Изначально описанная в статье гимнастика предназначалась для наращивания мышечной массы, что также пользовалось большой популярностью у бодибилдеров. По прошествии ее времени ее улучшили, чтобы омолодить организм и избавиться от многих болезней.
Основные принципы работы системы
Техника
Хаду абсолютно безопасна для здоровья, она не может причинить никакого вреда здоровью (при условии соблюдения определенных правил — например, вдох носом, истощение — рот, и все движения медленные и плавные). Также стоит отметить, что человек должен подсознательно регулировать нагрузку — это убережет его от травм.
Ниже приведены основные принципы работы омолаживающей системы.
Двигаться нужно медленно, плавно.
Напряжение должно быть максимальным.
Упражнения необходимо выполнять до тех пор, пока группа мышц полностью не наберет вес, то есть тренируется.
Каждый из этих принципов очень важен, их соблюдение является обязательным условием для улучшения здоровья и гармоничного развития организма.
Лифтинг-гимнастика — о производительности и успехе
Прежде чем переходить непосредственно к упражнениям Хада, необходимо понять ряд важных аспектов, которые включает в себя эта гимнастика:
упражнения интенсивно стимулируют мышцы лица;
обеспечивают значительные физические нагрузки;
непосредственно во время исполнения создает более интенсивный кровоток.
Что касается значительных физических нагрузок, здесь нет ничего удивительного — методику разработал мужчина (кстати, Звиад дополнительно создал комплексную программу, которая направлена на общее развитие всего тела ). Оказывается, упражнения для лица — не более чем составная часть всей серии, но именно она самая популярная у женщин, которые хотят, чтобы от них отказались.
Хаду прост в исполнении и эффективен
Примечание! Широкое распространение гимнастики хада объясняется простотой выполнения и эффективностью.Более того, благодаря высочайшим характеристикам методики ее можно считать достойной заменой пластической хирургии и последним веяниям в области косметологии и косметологии.
Из этого следует, что сейчас люди пытаются улучшить себя за счет искусственного вмешательства, но исключительно за счет ресурсов собственного тела.
Правильное упражнение HAD
Важно, чтобы в процессе исполнения особое внимание уделялось именно точности.Также не стоит злоупотреблять упражнениями, они слишком запутанные, так как методика, как мы уже выяснили, подразумевает мужской подход к делу. По сути, следующие действия представляют собой полный и завершенный комплекс, поэтому внесение в них тех или иных изменений может привести к самым непредсказуемым последствиям. Например, человек может слишком сильно уменьшить подкожно-жировую клетчатку на лице, из-за чего он будет выглядеть худым и истощенным. Но если гимнастика Хаду будет применяться правильно, желаемый результат появится в ближайшее время.
Первый этап. Предварительный нагрев
Изначально нагревается лицо. Для этого нужно какое-то время сжать / растянуть. При компрессе глаз сильно сжимается (для этого используются брови и щеки), а при растяжении — челюсть открыта.
Примечание! Во время процедуры необходимо по максимуму прощупать мышцы лица, тщательно их прогреть. Что характерно, пока можно повернуть голову, но глаза все равно должны быть открыты.
Этап второй. Получение напрямую
После разогрева можно приступать к упражнениям самостоятельно. Ниже приведены наиболее эффективные и наиболее распространенные из них (для удобства посетителей информация представлена в виде таблицы).
Таблица. Принесла для лицевых упражнений
* — Упражнения иллюстрированы снимками того, как создатель методики тренирует лицевые мышцы.
Еще одно упражнение заслуживает отдельного внимания — это какая-то вариация уже известного нам «Я удивляюсь и хмурюсь.«Отличительной особенностью упражнения является то, что в нем задействованы руки. Подробнее — в следующем тематическом видео.
Видео — Упражнение для лицевых мышц
По словам самого Арабули, такие манипуляции тренируют 60 процентов моторной зоны нашего мозга.
Примечание! Каждое из упражнений следует выполнять ежедневно по 40-60 раз, постепенно увеличивая темп.
Метод HADE и правила безопасности
Если соблюдать эти незамысловатые правила, можно не только добиться эффекта омоложения, но и предотвратить возникновение травм.
Все манипуляции, как уже отмечалось выше, должны выполняться плавно.
На начальных этапах ознакомления с методикой рекомендуется делать небольшие паузы между упражнениями.
Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно.
Если есть головокружение или другой дискомфорт, то нужно сделать перерыв для отдыха. Затем манипуляцию можно продолжить. В ближайшее время организм адаптируется к таким нагрузкам и эти трудности исчезнут.
Дыхание должно быть плавным, а не рывками (вдох — нос, выдох — рот), при этом губы должны быть плотно сжаты.
И в заключение — еще один полезный совет. При выполнении мышцы должны стремиться к затылку. Также задействуются мышцы лба в упражнении.
Видео — Гимнастика Звиада Арабули
Гимнастика для лица Галины Дубининой: техника выполнения упражнений и отзывы о результатах. Волшебная сила оригинальных упражнений
36 Ирина 16.06.2014 Гимнастика для лица Галины Дубининой
Уважаемые читатели, сегодня я хочу продолжить знакомство с техниками безоперационной подтяжки лица. В предыдущей статье этой короткой серии я рассказывала вам о лицевой гимнастике американки Кэрол Маджо, которая считается одним из пионеров в области скульптурной лицевой гимнастики. Для тех, кто пропустил информацию, вы можете прочитать все в моей статье. Ее методика приобрела широкую популярность, ведь благодаря специальным упражнениям можно подтянуть и укрепить мышцы лица, избавиться от морщин и преобразиться.Главное — точно следовать указаниям, и тогда эффект будет заметен. По крайней мере, об этом заявляет сама Кэрол и сотни ее последователей.
Как мы выяснили ранее, причина старения нашего лица — обвисание мышечного корсета. С годами мышцы теряют тонус, эластичность и под действием законов гравитации просто «скатываются вниз». Все мы знаем результат — обвисшие щеки, подбородок, «обвисшие» черты лица, натянутая кожа. Сторонники «физкультуры» для лица предлагают решить все эти проблемы элементарными упражнениями.И, как мы видели на примере Кэрол Маджио, они довольно мощные и эффективные.
Неудивительно, что у нас стали популярны методы безоперационной подтяжки лица, омоложения и лифтинга кожи. И вполне логично, что рано или поздно должна была появиться, так сказать, адаптированная версия «заморской» гимнастики для лица.
В сегодняшней статье я хочу познакомить вас с отечественным вариантом гимнастики для лица Маджио, разработанным нашим соотечественником.Интересно, что упражнения были взяты не «под копирку», а с некоторыми изменениями и дополнениями. Хотя принцип и смысл его остается прежним — четко следуйте инструкциям и режиму, чтобы увидеть в зеркале первые результаты своих трудов через месяц.

Гимнастика для лица Галины Дубининой.
Галина Дубинина, инструктор фитнес-центра, ныне основоположница техники фейслифтинга (от англ. Face — лицо, лифтинг — лифтинг (в данном контексте — подтягивание), решила «взять» лицо в руки.) В 2004 году, ознакомившись с творчеством Кэрол Маджио, она решила разработать собственную методику. Для нее многое было почерпнуто из теории и практических упражнений американской женщины, а также были представлены принципы классической теории упражнений для омоложения лица от «пионера» Райнхольда Бенца. Плюс были введены отдельные упражнения из йоги для лица и дополнены личными наблюдениями и разработками самого автора. — Галина Дубинина.
В результате у нас появилась довольно популярная методика фейслифтинга, включающая в себя не только упражнения на подтяжку мышц, но и комплексы для разных возрастных групп, утреннюю и вечернюю зарядку, «интенсивы» для проблемных зон на лице и даже сочетание упражнения для лица с дыханием по системе бодифлекс.
Как эффективнее провести курс гимнастики для лица Галины Дубининой?
Как и Кэрол Маджо, сама Галина Дубинина является «лицом» своего метода.И ответственно заявляет, что курс продолжительностью две-три недели станет первым шагом к решению проблемы дряблой и морщинистой кожи. Все, что вам нужно, это уделять своей красоте 5-10 минут каждый день, не больше. После месяца тренировок кожа станет более гладкой и эластичной, а регулярные занятия спортом станут залогом молодости лица.
Подводя итоги:
Пройти курс 2-3 недели.
Дайте себе, любимые, по 5-10 минут каждый день.
Результат курса такой лицевой гимнастики:
Безоперационная подтяжка лица.
Омоложение кожи лица.
Согласитесь, отлично? Теперь посмотрим на сами упражнения. Немного теории, а дальше все можно будет увидеть на видео.

Упражнение для разглаживания морщин на лбу
Поместите указательные пальцы обеих рук на надбровные дуги так, чтобы они словно обнимали брови, плотно прижмите.При этом ладони должны быть на висках. Далее, продолжая прижимать пальцы ко лбу, попробуйте приподнять брови, как бы удивившись. Но при этом брови останутся неподвижными, и вам нужно будет работать только с мышцами лба. Стоит выполнять упражнение до того момента, пока вы не почувствуете какую-то усталость или жжение в мышцах. Примерно 15-20 раз. Однако начинать стоит с пятикратного повторения, постепенно увеличивая количество подходов.
Упражнения для борьбы с морщинами вокруг глаз
Эти неприятные морщинки, наверное, больше всего выдают наш возраст. Они появляются раньше всех благодаря тому, что кожа вокруг глаз особенно тонкая и нежная. И мимическое сокращение этих лицевых мышц также играет роль. Однако Галина Дубинина уверяет, что с помощью физических упражнений можно избавиться от этих надоедливых морщин.
Упражнение нижнего века:
Для начала мы просто моргаем, часто, каждый раз широко открывая глаза.Теперь сложите буквы вместе с буквой «О», посмотрите как можно больше вверх и тоже активно моргайте. Далее прижимаем указательные пальцы к внешним уголкам глаз, широко открываем глаза и снова «хлопаем в ладоши». Внешние уголки глаз слегка потянем вверх и будем с усилием моргать. Следующий подход мы будем делать с закрытыми глазами, то есть будем моделировать открытие и закрытие глаз с закрытыми веками, работая над мышцами. Делайте не менее 10 морганий для каждого подхода.
Упражнения для верхнего века:
Ориентир и большие пальцы захватывают кожу в месте расположения бровей. В этом случае указательный палец и три других прикрепленных к нему кладут на надбровные дуги, как бы фиксируя положение. Теперь попробуйте поднять брови как можно выше и широко открыть глаза. Затем прорабатываем верхнее веко: закрываем и широко открываем. Десять раз в быстром темпе и десять раз в медленном — примерно по 4 секунды на фиксацию открытого и закрытого положений.

Галина Дубинина — фитнес-инструктор, которая знает все о женском теле.В начале 2000-х она активно начала заниматься омоложением кожи. Галина полностью изучила технику Кэрол Маджио, которая стала основой ее собственной гимнастики, позволяющей вернуть красоту и молодость коже без хирургических вмешательств и дорогих антивозрастных кремов и сывороток.
Гимнастика Галина Дубинина очень быстро завоевала признание среди женской половины населения не только в России, но и за рубежом. Суть ее методики — нормализовать отток лимфы, улучшить обменные процессы в клетках кожи, разгладить морщинки и предотвратить появление новых.
Гимнастика для лица Дубининой включает в себя отдельные группы упражнений, специально разработанные для разных зон лица. Вы можете выполнить их в любое удобное время. Кроме того, одновременно Галина рекомендует использовать специальную дыхательную гимнастику Бодифлекс, которая способствует полному расслаблению и умиротворению.
Преимущества данной системы самоомоложения в том, что она позволяет:
повышают тонус и эластичность кожи без хирургического вмешательства даже на этапе, когда кожа становится слишком дряблой и морщинистой;
придают коже здоровый вид, что дает возможность полностью отказаться от использования тональных основ, которые, как известно, приводят к закупорке пор и ухудшению состояния кожи;
для полного оздоровления организма, так как при гимнастике задействованы глубокие слои кожи и лимфатическая система.

Следует отметить, что противопоказаний у данной методики омоложения нет. Его могут проводить все женщины, независимо от возраста и наличия дерматологических заболеваний. Гимнастику следует выполнять с осторожностью тем, у кого купероз (близкое расположение капилляров на коже). В этом случае следует сначала проконсультироваться с врачом или делать зарядку только на избирательных участках человека.
Правила проведения гимнастики по системе Дубининой
Гимнастика от морщин на лице Галины Дубининой требует небольшой подготовки перед занятием.Для начала нужно очистить кожу от макияжа. Затем следует принять холодный и горячий душ … Это оживит кожу и тонизирует кровеносные сосуды.
Затем нужно лечь и расслабиться. На этом этапе необходимо массировать мочки ушей в течение 3-5 минут. Именно в этой области расположены нервные окончания, отвечающие за работу большинства внутренних органов и систем.
После этого можно переходить непосредственно к самой гимнастике. Все упражнения выполняются в определенной позиции.
Комплекс упражнений для шеи и декольте от Галины Дубининой
Этот комплекс упражнений помогает тонизировать кожу и укрепляет мышцы шеи и декольте. В результате их регулярного применения кожа становится подтянутой, а морщины разглаживаются.
Первое упражнение требует принятия следующей позы: нужно лечь на пол на живот, руки расположить вдоль туловища. Необходимо поднять голову вверх, стараясь максимально ее опрокинуть.В верхней точке голову необходимо зафиксировать на несколько секунд, после чего вернуть ее в исходную точку. Всего нужно сделать 10-16 повторений.
Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол на спину, согнуть колени и прижать их к груди, обхватив руками (крутить нужно как эмбрион). В таком состоянии нужно пробыть 1 минуту.
Гимнастика Дубинина отзывы в большинстве случаев положительные, и не зря. Ведь оно выполняется легко и очень легко в освоении.Более того, у каждой женщины есть шанс подобрать для себя именно тот комплекс упражнений, который поможет ей избавиться от проблемной зоны лица. Так, например, у многих женщин после 40 лет подбородок начинает терять контуры и становится размытым. Специально для таких женщин Галина предлагает следующие упражнения:
Нужно сесть на стул или диван, выпрямив спину. Голову нужно запрокинуть назад и в этом положении нужно сделать несколько попыток дотянуться языком до подбородка.Это упражнение задействует все мышцы нижней части лица. Его необходимо повторить не менее 15 раз. В этом случае необходимо на несколько секунд зафиксировать язычок в конечной точке.
Для выполнения этого упражнения необходимо также сесть на стул или диван, выпрямить спину, но держать голову прямо. В этом положении вы должны вытянуть язык вперед, а затем приподнять его кончик, как будто вы хотите дотянуться до его носа. Это упражнение также укрепляет мышцы нижней части лица. Подбородок становится подтянутым и контурным.Повторить упражнение нужно 15-20 раз, фиксируя положение языка в каждой точке на 7-10 секунд.
Гимнастика Галины Дубининой: комплекс упражнений против морщин для век и глаз
Гимнастика для глаз Дубининой направлена не только на повышение тонуса кожи и разглаживание морщин, но и на улучшение качества зрения. Поэтому, если у вас проблемы со зрением, этот комплекс упражнений будет вам особенно полезен.
Для выполнения этого упражнения нужно поставить стул возле окна, сесть на него, выпрямить спину и положить указательный палец на кончик носа.Сфокусируйте на нем взгляд на 10-15 секунд, затем резко переместите взгляд на улицу и сфокусируйте его на удаленном объекте. Повторите это упражнение не менее 20 раз. Это отличная профилактика близорукости и дальнозоркости.
Сядьте прямо, руки положите на колени, голову держите прямо. Поднимите брови вверх и направьте взгляд вверх. Не опуская брови, моргните примерно 30 раз. Это упражнение способствует укреплению глазных мышц и устранению гусиных лапок.
Приложите указательные пальцы к внешним уголкам глаз и начните растягивать кожу к вискам, как будто вы хотите показать узкоглазого человека.В таком положении нужно оставаться не менее 2 минут. Это упражнение также помогает устранить мимические морщинки и тонизирует кожу вокруг глаз.
Этот комплекс упражнений направлен на укрепление мышц вокруг губ, устранение морщин вокруг них и улучшение их контура.
Это упражнение выполняется следующим образом: сядьте прямо, выпрямите спину, руки положите на колени, голову держите прямо. Теперь выдвиньте нижнюю челюсть вперед и прижмите верхнюю губу к низу.Затем проделайте это упражнение в обратном порядке, выталкивая вперед верхнюю челюсть. Вы должны сделать не менее 20 повторений.
Не меняя исходного положения тела, прижмите кончиками пальцев уголки губ. Теперь начните сжимать и разжимать губы, фиксируя их в каждом положении на 5 секунд. Повторите это упражнение примерно 20 раз.
Гимнастика Галина Дубинина: комплекс упражнений для щек
С возрастом состояние кожи ухудшается не только около губ и глаз, но и на щеках.Она становится дряблой, мышцы слабеют, щеки обвисают. Из-за этого лицо теряет контур и становится размытым. Чтобы исправить эту ситуацию, Галина Дубинина предлагает следующий комплекс упражнений:
Широко улыбнитесь примерно 20 раз. После этого прижмите указательным пальцем верхнюю губу и, не снимая ее, улыбнитесь еще 10-15 раз.
Поочередно поджимайте губы так, чтобы они оказались между зубами, фиксируя их в этом положении на 5-10 секунд и при этом напрягая все мышцы лица.Повторить не менее 20 раз.
Просто широко улыбнитесь 30-40 раз.
Теперь вы знаете, что такое гимнастика для лица Галины Дубининой, скачать бесплатно в интернете, не предусматривающем никакой работы. Выполняйте его регулярно, хотя бы 2 раза в день, и уже через пару недель вы сможете оценить первые результаты, которые непременно вас порадуют.
Видео с гимнастикой для лица и шеи
Видео подтяжки лица
3 135 0

Спустя 25 лет становятся заметны первые признаки немилосердия времени по отношению к женскому лицу.Появление мимических морщинок, изменение эластичности и тона и другие проявления портят настроение и внешний вид. С годами коллагена вырабатывается все меньше, мышцы теряют тонус, возникает дряблость. Результат плачевный — «поникшие» черты лица и нежелание смотреться в зеркало.
Но с этими проблемами можно эффективно справиться, и возраст не имеет значения. Помимо правильного ухода за кожей в домашних условиях и салонных процедур, есть еще одно замечательное средство — гимнастика для лица, так называемое фейсоминг.Ведь поскольку на лице есть мышцы, значит, их можно тренировать так же, как и все тело.
Одной из пионеров в формировании красивого контура лица и подтянутой кожи считается американка Кэрол Маджио.
Ей удалось доказать, что комплекс достаточно простых, но эффективных упражнений помогает добиться отличного эффекта.
Естественно, что эта гимнастика (фейслифтинг) появилась в нашей стране. Упражнения адаптированы, изменены и дополнены Галиной Дубининой, нашей соотечественницей и основателем Школы молодежи.
Здание Facebook от Галины Дубининой

Галина Дубинина — одна из тех женщин, которых вдохновило желание изменить себя для создания авторской техники. Для этого ей пришлось много потрудиться, собрать материал, внимательно его изучить и применить все знания на себе. Так была создана гимнастика, благодаря которой многие женщины старше 40-50 лет остановили время, вернули себе молодость и поняли, что возраст — не проблема. Дата образования первой группы — ноябрь 2004 года.
В методе Дубининой гармонично собраны в единое целое работы Кэрол Маджо и Рейнхольда Бенца, йоги, биоэнергетического массажа, бодифлекс, а также личные разработки и наблюдения самой Галины. В итоге у нас есть фейсбилдинг, который включает упражнения на подтягивания, комплексы, где деление основано на возрасте и времени суток, активные нагрузки на проблемные зоны, точечный самомассаж и дыхательные упражнения.
Как пройти фитнес-курс максимально эффективно?

Faceforming — это первый шаг к молодому и красивому лицу.Отзывы об этой гимнастике гарантируют положительный эффект. Для его достижения необходимо строго соблюдать инструкцию и режим. Курс длится 2-3 недели, после чего уже можно увидеть, как кожа подтянулась. Но ей (гимнастике) нужно уделить всего 5-10 минут.
И если на этом не останавливаться и продолжать регулярно работать над лицом и далее, то уже через месяц такого лифтинга кожа станет упругой, от дряблости не останется и следа. А следуя методике на целый год, как можно трансформироваться ?!
Так 2-3 недели + 5-10 минут = безоперационная подтяжка лица.Это формула молодости лица.
Давайте взглянем на несколько подъемных упражнений из этой супер-техники.
Гимнастика Дубинина — фитнес для молодой кожи
Перед выступлением следует принять тонизирующий контрастный душ и помассировать мочки ушей.
Второй подбородок — враг красивого овала лица. Необходимо опускать нижнюю губу, пока не обнажатся зубы. Работать нужно только с серединой губы, так как необходимо, чтобы уголки были закрыты и оставались на месте (можно удерживать их пальцами).При вытягивании должно ощущаться напряжение в шее, потому что мышцы работают. Чередуя с расслаблением, проделайте 20 раз.
Подтяжка лица для щек — приподнять на место. Руки следует положить на лицо так, чтобы пальцы были на висках. Область вокруг глаз должна быть иммобилизована, ведь новые морщинки не нужны! Затем — широкая улыбка 5 секунд, расслабление не более трех секунд. На первых порах можно ограничиться пятью повторениями. Но позже их нужно увеличить до 20.
Самомассаж. Сделав это утром, можно зарядиться энергией на целый день! В это время суток он также полезен тем, что помогает легко просыпаться. Улучшает кровообращение в проблемных зонах, а значит, гарантированно изменяет внешний вид кожи в лучшую сторону. Техника довольно простая — поглаживание, постукивание и похлопывание, конечно, очень аккуратно и нежно. Но обязательное условие — сначала нужно разогреть руки, а не начинать самомассаж, пока кровь не начнет пульсировать в пальцах.Это необходимо для магического эффекта передачи энергии лицу.
В эту подъемную программу включено еще много упражнений.
Каждый может создать для себя свой Faceforming комплекс, но обязательно добавить к нему массаж. И полный курс вы можете следить за видеоуроками.
Гимнастика Дубинина — отличная коррекция контура лица. Для его выполнения не нужно бегать в тренажерный зал, он отлично выполняется дома.Возраст, год и дата рождения значения не имеют, рассчитывается на всех! Изменения, которые происходят с кожей благодаря ему, просто поражают. Отзывы свидетельствуют о том, что кожа становится более эластичной, разглаживаются морщинки, устраняются разводы, а просто в целом улучшается самочувствие и настроение.
Может пригодиться
Галина Дубинина родилась в северной столице России. В школьные годы увлекалась танцами, много гастролировала по стране. После школы она получила специальность химика-технолога, но не применила полученные знания на практике, выйдя замуж и уехав в небольшой военный поселок на севере.Там она вела уроки шейпинга для местных женщин.
Увлечение фитнесом и танцами подтолкнуло Галину к получению специального образования. В начале 90-х она успешно окончила Институт физкультуры и спорта им. Лесгафта, добавив в свою «копилку» квалификацию специалиста по аэробике.
К 30 годам Галина стала замечать первые возрастные изменения на лице в виде морщин и мешков под глазами. Косметические процедуры дали лишь временный результат, и это подтолкнуло ее к поиску эффективных методов омоложения.
Комплекс Галины Дубининой — путь в молодость
Просматривая материалы по теме омоложения, Галина наткнулась на статью косметолога из США Кэрол Майджио, в которой говорилось о гимнастике для мышц и кожи лица, показавшей высокую эффективность.
При дальнейшем изучении вопроса Галина выяснила, что в основе описываемых упражнений лежит комплекс фейсбилдинга, разработанный немецким пластическим хирургом Райнхольдом Бенцем в первой половине 20 века.
Все больше погружаясь в эту тему, Галина опробовала на себе множество методик и систем упражнений для омоложения, выбрала самые эффективные из них. Именно эта работа легла в основу оригинальной программы гимнастики для лица Галины Дубининой, которая доказала свою эффективность и пользуется популярностью.
Сегодня Школа молодежи Галины Дубининой предлагает занятия по самым разным направлениям: от ухода за лицом и телом и здорового питания до энергетических практик и культурного развития.На своем примере Галина показывает: имея в руках проверенные инструменты, можно замедлить ход времени.

Любая женщина мечтает максимально продлить молодость. Эффект фитнеса для лица с Галиной Дубининой может почувствовать каждая женщина, независимо от возраста. Все, что нужно, — это немного времени и терпения. Фитнес для лица набирает популярность как безопасный и эффективный метод сохранения молодости и привлекательности. Гимнастика для лица включает комплекс упражнений для каждой проблемной зоны.
Подтянутое и гладкое лицо
Как известно, причина старения лица кроется в провисании мышечного корсета. С возрастом мышцы, теряя тонус и эластичность, вызывают обвисание век, щек и подбородка. Мало кто из женщин хочет ложиться под нож пластического хирурга. Чтобы выглядеть моложе, прибегают к комплексу упражнений для лица Галины Дубининой.
Галина Дубинина
Гимнастика для лица, выполняемая по 10-15 минут в день, даст уникальный эффект уже через 2-3 недели.Вы видите, как кожа подтягивается, мелкие морщинки исчезают, а лицо становится более гладким. Регулярное выполнение несложных процедур гарантирует молодость лица.
Убираем морщинки на лбу.
Положите указательные пальцы обеих рук на брови, обхватив их пальцами и плотно прижав. Ладони кладут на виски. Плотно прижав пальцы ко лбу, нужно попытаться приподнять брови, как бы от удивления. Брови поднимать плавно, без резких движений.Выполняйте упражнение, пока не почувствуете жжение в мышцах лба. Увеличивать количество подходов стоит постепенно. Для начала хватит 5 раз по 8 секунд.
Убираем морщинки на переносице.
Ставим средний палец каждой руки у начала брови. Указательные пальцы поставьте чуть выше. В таком положении начинаем морщить брови. Пальцы располагаются строго один над другим. Первые 2 подхода выполняем медленно.И еще 2 подхода — быстро.
Убираем границу между щекой и глазом.
Расслабьте лицо, шею и плечи. Мы часто и широко моргаем. Далее делаем овал ртом, закатываем глаза и широко моргаем. Этому упражнению посвящаем 8 секунд, делаем 4 подхода.
Убираем второй подбородок.
Верхняя часть лица расслаблена. Мы пытаемся кончиком языка дотянуться до носа. Если это упражнение сложно, можно кончиком языка слегка надавить на верхнюю губу.Выполняем это упражнение 8 секунд, делаем 2 подхода.
Избавьтесь от дряблости подбородка.
Подпираем челюсть кулаком и пытаемся при этом открыть. Каждый раз пытаемся сжать кулак подбородком. Преодолеваем сопротивление за 8 секунд. Мы делаем 3 подхода медленно и 3 подхода быстро.
Подтягиваем подбородок.
Это упражнение укрепляет мышцы шеи и подбородка. Прижмите верхнее небо к середине языка. Если во время упражнения посмотреть на себя в зеркало, можно увидеть, как подтянутся подбородок.Выполняем 4 секунды 2 подхода медленно и в быстром темпе на такое же количество.
Подтягиваем щеки.
Это упражнение тренирует скуловые мышцы. Мы широко улыбаемся, приподнимая уголки губ. Если под глазами образуются складки, прижмите верхнюю губу к зубам и улыбнитесь в этом положении, позволяя уголкам приподняться. Это упражнение нужно делать 8 секунд, 2 медленных и быстрых подхода.
Поднимите верхнюю губу.
Улыбаемся, показывая верхние зубы. Почувствуйте напряжение в верхней части щек.После этого вытягиваем рот, произнося звук «О», оставляя напряжение. Далее поднимите щеки и моргните. Выполняется в 4 подхода по 8 секунд.
Здание Facebook: красивые глаза
Морщинки вокруг глаз появляются раньше всех и очень хорошо выдают возраст женщины. Благодаря упражнениям Галины Дубининой можно подтянуть кожу вокруг глаз и сделать взгляд сияющим.

Подтягиваем верхнее веко.
Откройте глаза как можно шире.После этого следует положить на лоб по четыре пальца каждой руки, кроме большого пальца. Так, чтобы мизинцы прилегали к бровям. С напряжением стараемся как можно шире открыть глаза, а брови поднять как можно выше. Далее откройте и закройте верхнее веко. Напряжение остается. Для фиксации открытых и закрытых век делается около 5 подходов по 4 секунды.
Убираем мешки под глазами.
Прикладываем указательные пальцы к внешнему уголку глаза, а средние — к внутреннему уголку переносицы.В таком положении следует максимально прищуриться, приподняв нижнее веко. Это упражнение выполняется по 10 секунд в 2 подхода. Затем оставляем пальцы в таком же положении, а глаза смотрят в потолок. Поднимите нижнее веко сначала в быстром темпе, затем в медленном на 8 секунд. Далее делаем те же упражнения, но с закрытыми глазами.
Эта простая гимнастика для лица поможет вам выглядеть моложе и избавиться от морщин.
Не требует много времени и затрат. Фитнес для лица Галины Дубининой — лучшая альтернатива пластике лица.
видео на ngumu zoezi. Гимнастика ya Hudu kwa uso, kwa mwili kwa kila siku
Гимнастика Hadu ni mbinu ya mwandishi mdogo wa utambuzi na kurejesha mwili. Alionekana shukrani za mapema ya 90 kwa kocha wa Kijojiajia Zviad Arabuli. Uteuzi mkubwa wa programu umeendelea kwa miaka 5. Wakati huu, Arabuli imethibitisha ufanisi na ufanisi wa mazoezi ya Hadu, na wafuasi wa kushukuru wa mtiririko wa furaha walisaidia kupanchi ninge nbine kwaa ya kwaa.Нини сири я мазоэзи Хаду, кануни на мазоэзи я кусома заиди.
Kwa nini mazoezi hufanya kazi Hado?
Кама мсинги ва магуму, Арабули аличукуа хутка йога. Хата хивё, асаны хакуна на uwezekano mkubwa wa ngumu huko Hadu. Tu athari ya биомеханический ya mwili wa mtu mwenyewe juu ya kila kikundi cha misuli katika nafasi fulani ni kubadilishwa. Ква хийо, ква саа я мафунзо унафанья кази я мисули йоте илийопо: квенье усо, ньюма, юу я миконо на хата кати я мбаву на видоле.
Зоэзи лолотэ линадженгва ква намна амбайо «хайтумиви», кама мвандиши ва мбину анайита, мисули «я кулала» имеингия кази. Хиё сио kweli kutumika katika maisha ya kila siku ya mtu. Haiwezekani kwamba unaendeleza misuli ya kisasa, межреберье au misuli ya shingo.
Гимнастика Ilikuwa na vitu vingi vya «кулала», kusababisha kuchochea misuli, utoaji wa damu mwingi, kueneza kwa virutubisho na oksijeni. Ква куонеза, кила киунго ча мвили кинасабабиша виунго вья ндани — хивё виаширия вйа утендаджи вйа идара фулани йа виунго хубореша.Ква мфано, гимнастика я матибабу Хаду ква тумбо иначукуа кази я тумбо, желчный пузырь, иници, тумбо.
Mashini ya mazoezi — гимнастика Hado kwa uso — kuondoa морщин mapema, kaza uso mviringo, kurudi rangi ya asili, afya ya ngozi. Wanafunzi wenye shida ya ngozi wanasema kutoweka kwa misuli na acne.
Кануни тату за гимнастика Хаду
Кануни я кванза. Upeo wa dhiki bila kuimarisha
Zoezi moja hufanyika kabla ya uchovu wa misuli imara, kwa 100% kunyoosha misuli «я кулала».Напряжение inapatikana tu na matumizi ya uzito wa mwili wako katika nafasi sahihi. Hakika magumu yote yanafanywa bila vifaa vingine vya uzito na vifaa vya michezo.
Кануни я пили. Smooth harakati kwa uchovu
Unafanya кази ква ритм полюс, laini. Hivyo ni pamoja na makundi yote ya misuli, mishipa, viungo. Mzigo wa misuli huongezeka kutokana na nafasi zilizopo. Усталость ni kanuni kuu ya Hadu. Ikiwa unafanya mazoezi ya nusu ya nguvu, unapoteza muda. Tu kufikia kilele cha uchovu, mazoezi yalikuwa na kurejesha mifumo yote ya mwili: moyo, mishipa, neva, эндокринный, органокомплекс.
Кануни я тату. Mafunzo я мисули я кина
Kocha ameanzisha mazoezi maalum ambayo yanahusisha mwili wote wa mwili kutoka kwenye ncha ya pua hadi visigino. Кази нгуму ту юу я мвили хуреджеша виджана, афья на кузуя кузика. Masomo ya kawaida Ilipoteza остеоартрит, артрит, mifupa kwa kidole, kuzuia maendeleo ya curvature ya mgongo, kupungua kwa межпозвонковые диски.
Ni nani anayefaa kwa gymnastics ya Hadu kutoka kwa Zviad Arabuli?
Комплекс афья инаджумуйша мазоэзи на мазоэзи я упйа ва ванариадха, хатха-йога на випенгеле вья мазоэзи я космонавтов на вафаньякази ва офиси.Ленго куу ни куреджеша мфумо ва, опорно-двигательный аппарат, мазоэзи я купумуа, куимариша мфумо ва мойо на мишипа. Гимнастика Хаду Звиад Арабули, купануа майша, инашаурива:
Na magonjwa ya viungo na nyuma
Ikiwa una shida na пищеварение на mfumo wa utumbo
Na hypo- / shinikizo la damu, matatizo na mishipa ya damu na moyo
Kuimarisha ulinzi wai kaa ya
Kuimarisha ulinzi wai ka ya
ustawi wa kisaikolojia
Kwa upatanisho wa uso
Watu wenye kinyume na mazoea ya mazoezi na uzito wa ziada
Wakati wa kurejesha kutoka majeruhi na shughuli
Kumbuka kwamba mazoezi ya Hadithi ya kupoteza uzito haifai. Ina maana tofauti na inafaidika kwa mwili.
Гимнастика я Худу ква кила сику: видео Кутока Звиад Арабули
Кабла я куанза мадараса, макини на Шерия за усалама.
Harakati za polepole na kipimo tu — hakuna jerks, ongezeko la ритм.
Kuangalia pumzi kwa nguvu kabisa: kupumua kwa kina kwa pua, kutolea nje kudumu kwa njia ya kinywa — Midomo yameingizwa ndani ya tube.
Хатуа ква хатуа куонгеза мзиго, кама инджини инапоунгезека.Мара я кванза, фаня мазоэзи на нгуву я дзото-дзото на хатуа ква хатуа усиве на мисули заиди на заиди.
Je, wewe ni mpya kwa Hadu? Фаня мапунгуфу мафупи Кати я mazoezi я kurejesha mwili.
Тошнота, kizunguzungu ni ishara ya kawaida kwa watendaji katika wiki za kwanza za mafunzo. Хатуа ква хатуа, мвили хупатанишва, на ишара я недомогание хупотеа. Usiogope, usumbue kazi na ufufue, kisha uendelee.
Miundo ya video inafunguliwa na mazoezi ya asubuhi Hadu.Kuweka wimbo wa kila harakati ya kocha na kusikiliza mwelekeo.
Tutafanya kazi kwa uso! Tunaondoa miaka isiyohitajika kwa msaada wa mipango miwili juu ya kufufua kwa mimic misuli.
Nini ni muhimu kufanya hivyo kwamba nyuma haina kuumiza? Tunasikiliza kwa makini kwa Звиад Арабули.
Ква кумализия, гимнастика я Хаду ни нджиа я аджабу я курджеа вакати на куреджеша мвили ква миака 15. Инапатикана ква умри вауоте, на кила дженго. Тумиа мбину на уширики матокео еще на сиси!
Феминизм встретил перестрелку в Политехнической школе.На то, чтобы назвать это
, понадобилось 30 лет. Натали Провост на своей больничной каталке ухмыльнулась массам репортеров.
«Прежде всего, я хотела бы поздороваться», — сказала она им. «У меня все хорошо.»
У Провост был синяк под глазом, и она лежала горизонтально в белом больничном халате в окружении врачей. Но она дышала. Она выжила.
Двумя днями ранее, 6 декабря 1989 года, вооруженный преступник открыл огонь в инженерной школе Политехнической школы в Монреале. Он сказал мужчинам уйти, а затем он убил 14 женщин, прежде чем покончить с собой.
2:47 Неспособность Канады положить конец насилию в отношении женщин Неспособность Канады положить конец насилию в отношении женщин — 8 декабря 2019 г.
В своем последнем письме он обнажил свои намерения: «Я решил послать феминисток, которые всегда разрушали мою жизнь, к их Создателю».
История продолжается под рекламой
ПОДРОБНЕЕ: Вспоминая женщин, погибших в результате резни в Политехнической школе
Провост — женщина, студентка инженерного факультета — наблюдала, как ее друзей застрелили.Двумя днями позже она была там, в окружении толпы репортеров с микрофонами наверху, нервно улыбаясь.
«Я считаю, что мне очень повезло, что я здесь», — сказала она.
В 1989 году резня в Политехнической школе выдвинула проблему насилия в отношении женщин на передний план канадского сознания, поставив права женщин и феминизм под микроскоп. Тем не менее, 30 лет спустя быть женщиной в Канаде по-прежнему означает жить с риском — жить, зная, что в среднем женщину убивают через день, что раз в неделю женщину убивает ее партнер и что каждый третий женщины будут сталкиваться с той или иной формой сексуального насилия в течение своей жизни.
Широкая канадская общественность только недавно начала открыто говорить о том, что произошло в Политехнической школе, как об антифеминистской атаке, и канадцы все еще борются с последствиями нападения, основанного на женоненавистничестве и желании причинить насилие феминисткам. женщины.
8:29 Резня в Политехнической школе: Почему мы помним 30 лет спустя Резня в Политехнической школе: почему мы помним 30 лет спустя — 6 декабря 2019 г.
Это массовое убийство остается самым массовым убийством в Канаде.Но в первые дни после нападения, когда люди все еще были в шоке от насилия, не всем удавалось столкнуться с женоненавистничеством или борьбой женщин за равенство.
История продолжается под рекламой
«То, что я пережил в классе, действительно интимно, — говорит теперь Провост.
Она выжила, но не думала, что выживет. Прихватка, прихватка, прихватка, прихватка, прихватка . Она имитирует звук выстрела. «Видите ли, я видел, как умерли глаза коллеги, а потом вы знаете, вы знаете, что умрете, вы следующий.”
Связанные новости
«Мы не можем позволить этим женщинам умереть напрасно»: церемония знаменует 30-ю годовщину массового убийства в Политехнической школе
Ограничение информации о насилии в отношении женщин опасно — вот почему
Феминизм? Женоненавистничество?
«Когда вы находитесь внутри торнадо, вы этого не понимаете.”
***
6 декабря, Женевьева Бержерон, Элен Колган, Натали Крото, Барбара Деньо, Анн-Мари Эдвард, Мод Хавьерник, Барбара Ключник-Видажевич, Мариз Лаганиер, Мариз Лаганьер, Мариз Лаганьер , Соня Пеллетье, Мишель Ришар, Анни Сен-Арно и Анни Тюркотт были убиты.
В 24 года репортер Шелли Пейдж была примерно того же возраста, что и многие из застреленных женщин.
ПОДРОБНЕЕ: Вы сталкиваетесь с насилием? Вот как получить помощь
Звезда Торонто впоследствии доставила ее в Монреаль (ее французский, в отличие от некоторых из ее коллег, был сносным).Она провела день, собирая душераздирающие подробности, например, тот момент, когда лейтенант полиции Монреаля Пьер Леклер поговорил с репортерами за пределами школы, а затем вошел внутрь и обнаружил свою дочь Мариз мертвой. Той ночью Пейдж включила телеканал CBC в своем гостиничном номере и посмотрела, как говорит уважаемая журналистка Барбара Фрум.
История продолжается под рекламой
Фрум отверг идею о том, что эта жестокая резня была порождена обществом, которое терпимо относится к насилию в отношении женщин.
«Почему мы преуменьшаем его значение, предполагая, что это был акт против только одной группы?» — сказал Фрам. «Разве насилие здесь не чудовище?»
Это был момент, который запомнился Пейдж, хотя ей потребовалось более двух десятилетий, чтобы написать свое отмеченное наградами размышление о том, как она «санировала феминистское возмущение по поводу резни в Монреале».
0:36 Почему важно усиливать голоса женщин в связи с гендерным насилием Почему важно усиливать голоса женщин в связи с гендерным насилием — 17 ноября 2019 г.
В то время Пейдж игнорировал разгневанных женщин.Она написала отрывки из бдений, которые, по ее мнению, были «более приемлемыми» — об убитых дочерях и сестрах «в отличие от этих невероятно способных блестящих женщин, которые, несмотря на общественные нормы, учились в инженерной школе и собирались стать инженерами».
В 1989 году передача трагедии канадскому побережью на берег не включала в себя изучение продолжающихся последствий женоненавистничества.
История продолжается под рекламой
«Мы не задумывались о том, будем ли мы освещать тему насилия в отношении женщин, потому что это казалось не относящимся к делу», — говорит Пейдж.
«Я искренне считаю, что сердитые женщины доставляют людям дискомфорт. И я сам, как репортер, знал, что … чтобы выжить в определенных типах редакций или других местах, вы не можете ходить с гневом на рукаве «.
ПОДРОБНЕЕ: Ограничение информации о насилии в отношении женщин опасно — вот почему
Тридцать лет спустя многое изменилось, но этого не произошло.
«Мы всегда с этим боремся», — говорит Джессалин Келлер, профессор Университета Калгари, которая часто пишет о феминизме.
«Социальные изменения происходят, но не происходят одновременно».
Другими словами, хотя феминизм кажется более популярным, эта популярность приходит с сопротивлением: Геймергейт, подъем альт-правых, избрание Дональда Трампа и движение incel (обычно связанное с женоненавистничеством), связанное с нападением на фургон в Торонто в 2018 году, которое погибли 10 человек.
1:42 Сингх говорит о насилии в отношении женщин в Канаде в годовщину бойни в Монреале Сингх говорит о насилии в отношении женщин в Канаде в годовщину бойни в Монреале — 6 декабря 2019 г.
Отчасти проблема заключается в том, что освещение этих вопросов в СМИ все еще «деполитизировано», — говорит Кхарал-Энн Суффрант, аспирант по социальной работе в Университете Оттавы, которая работала с пережившими домашнее насилие и сексуальные посягательства.Она говорит, что основные средства массовой информации (категория, которая включает в себя Global News) имеют тенденцию сводить то, что является серьезной системной проблемой, к истории об одном преступнике-одиночке, одном разгневанном человеке с оружием.
История продолжается под рекламой
«Нам нужно перестать говорить об этом как об акте психически больного человека, потому что это создает дистанцию между тем, что происходит», — говорит Суффрант. «Нам все еще трудно признать, что в нашем обществе существует ненависть к женщинам.«
Нам нужно изменить повествование, — говорит Келлер. Она говорит, что вы не хотите стирать жизни или опыт людей, погибших в результате этих нападений, но вам следует сделать шаг назад и подумать структурно.
«Это было нападение на женщин, которые входили в пространство, где доминируют мужчины, и некоторые люди не думали, что они принадлежат».
***
Кэтрин Бержерон преподавала гимнастику маленьким детям, когда она услышала, что что-то происходит в Политехнической школе.Бержерон забеспокоился. Ее старшая сестра Женевьева, 21 год, училась на втором курсе инженерного факультета школы. Она попыталась игнорировать это чувство.
Бержерон поехал домой на такси — быстрее, чем на автобусе — и неоднократно звонил в квартиру Женевьевы. Когда наступила ночь, и никто не смог добраться до Женевьевы, Бержерон говорит, что ее семья собралась в доме ее мамы. Телевизор был включен, постоянно сообщая новости. Когда они подтвердили, что 14 женщин были убиты, Бержерон просто знал.
«Я не знаю, как объяснить», — говорит теперь Бержерон.«Это была очень тяжелая ночь».
1:10 Почему так важно называть резню в Монреале нападением на феминизм Почему так важно называть бойню в Монреале нападением на феминизм — 6 декабря 2019 г.
Женевьеве исполнился 21 год за две недели до ее убийства.
История продолжается под рекламой
Она была, как и пожелал Пейдж в 1989 году, блестящей и способной женщиной, бросившей вызов гендерным нормам, будучи студенткой второго курса гражданского строительства.Женевьева была принята на стипендию, пела в хоре Монреальского симфонического оркестра и проводила оставшееся свободное время плаванием, игрой в баскетбол или присмотром за младшим ребенком мэра Монреаля Жана Доре.
Бержерон больше всего помнит ее улыбку: как она была счастлива, как много смеялась. Вместе сестры дразнили и шутили друг с другом, играя на кларнете, пока они не смеялись слишком сильно, чтобы сохранить мелодию.
«Я вообще-то не помню, что было такого смешного, — говорит Бержерон, — но это одно из лучших воспоминаний о ней, которые у меня остались.
Как и Провост, Бержерон говорит, что жизнь после резни была травматичной, глубоко личной и всепоглощающей. В боли и шоке семьи Женевьевы не было места для разговоров о феминизме и женоненавистничестве, но «Женевьева умерла, потому что она была женщиной. Вопросов никогда не было ».
История продолжается под рекламой
Бержерон считает, что, возможно, коллективный шок общества по поводу резни повлиял на то, сколько времени потребовалось, чтобы открыто признать, что стрельба была нападением на феминисток.Действительно, только в начале этого года мемориал в Монреале был обновлен, и на нем были добавлены слова «антифеминистский». Накануне 30-летнего юбилея открыли новую мемориальную доску.
ПОДРОБНЕЕ: Вагина, а не «у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у-у!»
Вопреки комментариям Барбары Фрум о CBC, заявление о том, что насилие было совершено против женщин, не снижает воздействия и важности акта насилия, говорит Элиз Шенье, профессор истории Университета Саймона Фрейзера.
«Это был акт гендерного насилия, он был очень конкретным, и цели не были случайными, так что это не принижение (чтобы сказать, что это было против феминисток)», — говорит она.
То, что в 1989 году было так неудобно называть это антифеминистской атакой, свидетельствует о «глубоком дискомфорте, вызванном называнием слона в комнате», — говорит Шенье.
«Мы должны спросить себя, почему людям так неудобно смотреть на тот факт, что женщины подвергаются особым целям?»
Ответ сложен, говорит Шенье.Для мужчин, которые извлекают выгоду из общества, которое по-прежнему гендерно — женщины зарабатывают меньше денег, их успехи меньше, чем у мужчин, а двое из десяти подвергаются сексуальным домогательствам при выполнении своей работы — это означает признание того, что у них есть преимущество в жизни. Для пострадавших, таких как женщины, убитые в Политехнической школе, это означает осознание того факта, что «хорошее поведение» не защитит их от насилия.
История продолжается под рекламой
«Чтобы признать правду о том, что мы все купаемся в ней, мы должны признать тот факт, что все не в порядке, — говорит Шенье.
«Это может означать примирение с насилием, которое мы уже пережили, но мы отступили и нашли способ жить, не пытаясь с ним справиться».
Связанные новости
Приюты на передовой помогают женщинам спасаться от насилия, но они также переживают кризис
Она сообщила, что ее босс изнасиловал ее, после чего ее уволили.
***
После резни Натали Провост заявила, что она не феминистка.Теперь она такая.
В то время провост говорит, что она избегала этого ярлыка, потому что думала, что это означает официальное участие в каком-то деле или группе.
«Через много лет после этого я поняла, что быть феминисткой… значит жить определенным образом, — говорит она, — воспитывать своих детей определенным образом».
ПОДРОБНЕЕ: Изменились ли заголовки о насилии в отношении женщин за 30 лет?
Провост не входил в группу, которая призывала к мемориалу с явной надписью «антифеминистская.И хотя она приветствует изменение, она даже не подозревала, что оно «неправильно названо». Для нее природа Политехнической школы всегда была очевидна — как цвет.
«Вы не понимаете, когда что-то синее. Для тебя он синий. Вы не понимаете, что некоторые люди не видят его синим », — говорит она.
История продолжается под рекламой
«Для меня это всегда было преступлением против женщин. Это очевидно, как будто синий — это синий. … И важно, чтобы наши дети, дети наших детей, запомнили это таким, каким оно было.”
— с файлами от Аалии Адам

Чтобы прочитать полную серию Broken, перейдите сюда .
Чтобы получить список ресурсов, если вам нужна помощь, перейдите сюда .
На этом наши отчеты не заканчиваются. Есть ли у вас история насилия в отношении женщин, трансгендерных людей или небинарных людей — сексуальных домогательств, эмоционального, физического или сексуального насилия или убийства, — которую вы хотите, чтобы мы рассмотрели?
Напишите нам: Джейн[email protected]
Связанные новости
© 2019 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.
Никогда не поздно …….: мусульманская молитва
мусульманская молитва
Пять раз в день мусульманин обязан совершать намаз, установленный ритуал исламской молитвы — поклонения. Ему следует правильно пойти в ближайшую мечеть, чтобы помолиться вместе со всем собранием. Каждому из пяти периодов предшествует азан (или азан-эзан, как его чаще называют).Муэдзин (mu’adh-dhin по-арабски) взывает каждый раз:
Аллаабу Акбар (четыре раза — «Аллах Всевышний»).
Ашхаду ан ла иляаха иллаллах (дважды — «Свидетельствую, что нет бога, кроме Аллаха»).
Ашхаду анна Мухаммадар-расулуллах (дважды — «Я свидетельствую, что Мухаммад — Посланник Аллаха»).
Хайя алас-намаз (дважды — «Придите на молитву»).
Илая ‘алал фалаах (дважды — «Приди к добру;’).
Аллааку Акбар (дважды -« Всевышний Аллах »).
Лаа илааха иллалах (один раз -« Нет бога, кроме Аллаха »).Слушайте Ezan (формат .wav, 1Мб)
После призыва к добру во время молитвы Фаджр (незадолго до рассвета) глашатай дважды кричит: «Молитва лучше сна». Затем следует собственно совершение самой молитвы, во время которой выполняется от двух до четырех ритуалов (каждый из которых известен как ракат — «поклон»). Поклоняющийся начинает с киям, позы стоя. Он поднимает руки к ушам, а затем складывает их на груди справа налево. Затем следует рука, в которой он кланяется и кладет руки на колени, после чего возвращается в положение стоя.Затем следует саджда (секде), простирание всего тела на землю. Это выполняется дважды с короткими перерывами между ними. Затем он возвращается в сидячую позу, када и передает приветствие ас-саламу алейкум ва рахматуллах — «мир тебе и милость Аллаха». Он известен как таслим, и говорят, что поклоняющийся приветствует своих собратьев-мусульман (хотя некоторые говорят, что он приветствует двух ангелов, которые сидят у него на плечах, записывая его хорошие и плохие дела).
Между этими позами читаются различные выражения и отрывки из Корана (особенно Суратул-Фатиха).К ним относятся такбир («Всевышний Аллах»), тахмид из Фатиха («Хвала Аллаху»), тахлиль (нет бога, кроме Аллаха) и тасбих («Да будет Аллах прославлен»). Существуют их разновидности, например субхана равбийял адхиим — «Славен Господь, Всевышний. Этот фиксированный ритуал молитвы настолько строг в исламе, что от него не может быть никаких отклонений, и благочестивый мусульманин будет рабски следовать ему день за днем. день
Молитва также подобна гимнастическому упражнению и механическому действию, вместе, конечно, с полным подчинением Богу.Перед тем, как войти в мечеть, поклоняющийся должен совершить омовение, умыв лицо, руки и ноги (или, в определенных обстоятельствах, омыть все тело, известное как гусль), ритуал которого изложен в Коране:
«Когда вы готовитесь к молитве, вымойте лица и руки (и руки) до локтей) потрите голову (водой) и (вымойте) ноги до щиколоток. Если вы находитесь в церемониальном состоянии нечистота, омой все тело «. Сура 5.7. Позже в том же стихе говорится, что поклоняющийся может использовать песок или землю, ритуал, известный как тайаммум, когда вода недоступна, например, в пустыне.
В дополнение к пяти ежедневным молитвам есть молитвы тахаджуд, поздний ночной ритуал, практикуемый Мухаммадом, но не управляемый им, а также молитвы таравих после последней молитвы, саляуталиша, в течение месяца Рамадан. Кроме того, по пятницам большая совместная молитва сразу после полудня, молитва Джума, заменяет полуденную молитву. Во всех этих случаях продолжается ритуальное совершение ракаата, но, помимо этих предписанных молитв, у мусульман также есть более импровизированная форма молитвы — дуа.Это принимает форму либо набора арабских фраз, либо личных молитв, которые также могут быть на арабском языке или на языке поклоняющегося.
Время молитвы
Каждый мусульманин, мужчина или женщина, должен совершать по крайней мере пять ежедневных молитв вовремя, если нет законной причины для освобождения, комбинации или временной задержки. Это:
Ранняя утренняя молитва (Салату- л-фаджр), который можно предлагать в любое время после рассвета и до него, в общей сложности около двух часов.
Полуденная молитва (Salatu-z-Zuhr).Эту молитву можно возносить в любое время после того, как солнце начинает уходить из своего зенита, пока оно не приблизится к середине пути к закату. Например, если солнце садится в 19:00. время молитвы начинается сразу после 12:00 и продолжается чуть позже 15:30. Вскоре после этого начинается время следующей молитвы. Однако существуют точные календари, указывающие время каждой молитвы. Но если его нет, нужно прибегнуть к здравому смыслу.
Полуденная молитва (Салату-л-Аср), которая начинается сразу после истечения времени полуденной молитвы и продолжается до заката.
Молитва на закате (Салату-л-Магриб). Время этой молитвы начинается сразу после захода солнца и продолжается до исчезновения красного сияния на западном горизонте. Обычно это длится от одного часа двадцати до тридцати минут.
Вечерняя молитва (Салату-ль-Иша), которая начинается после исчезновения красного сияния на западном горизонте (почти через час и тридцать минут после захода солнца) и продолжается до рассвета.
Примечательно, что Ислам установил время молитвы таким образом, что наш духовный отдых замечательно совпадает с нашим физическим питанием и сочетает душевный покой с расслаблением тела.Ранняя утренняя молитва совершается в обычный период завтрака; полуденная молитва совпадает с перерывом на обед; полуденная молитва приходится на перерыв на чай или кофе; Закатная Молитва о времени ужина; а Вечерняя молитва соответствует позднему перекусу. Также заметно, что мусульманин, соблюдая эти молитвы, отмечает весь день духовной печатью в начале, в конце и во всем. Таким образом, он сочетает религию и жизнь, ощущает присутствие Бога внутри себя в течение дня, завершает свои ежедневные операции с духовным чувством и укрепляет свой моральный престиж на прочном основании.Более того, таким образом мусульманин привносит духовную энергию во все аспекты своей жизни, а религия проявляется во всех сферах деятельности. Действительно, это расписание молитв примечательно, потому что это работа Бога и продукт ислама. Всегда предпочтительнее возносить молитву, как только наступает время, последние некоторые вещи вызывают неожиданную задержку или откладывание. Эти молитвы — Божественные состязания. Полуденная (Зухр) и Послеполуденная (Аср) молитвы могут проводиться вместе, если человек путешествует, болен или беременен.Такое же разрешение дается в отношении Закатной (Магриб) и вечерней (Иша) молитв.
Частичное омовение
Перед совершением молитвы человек должен быть в хорошей форме и чистоте. Необходимо мыть те части тела, которые обычно подвергаются воздействию грязи, пыли или смога.
Заявить о намерении совершить действие с целью поклонения и чистоты.
Трижды вымыть руки до запястий.
Прополоскать рот водой три раза, по возможности с помощью щетки.
Очистите ноздри носа, трижды вдохнув в них воду.
Вымойте все лицо трижды обеими руками, если возможно, от верхней части лба до нижней части подбородка и от уха до уха.
Вымойте правую руку три раза до дальнего конца локтя, а затем проделайте то же самое с левой рукой.
Один раз протрите всю голову или любую ее часть мокрой рукой.
Протрите внутренние стороны ушей указательными пальцами и их внешние стороны большими пальцами. Делать это нужно влажными пальцами.
Вытрите шею влажными руками.
Трижды вымойте обе стопы до щиколоток, начиная с правой.
На этом этапе омовение завершено, и человек, совершивший его, готов начать свою молитву. Когда омовение действительно, человек может держать его столько, сколько он может, и может использовать для сколь угодно большого количества молитв.
Аннулирование омовения
Омывание аннулируется любым из следующего.
Естественные выделения, т. Е. Моча, стул, газы и т. Д.
Вытекание крови, гноя и т.п. из любой части тела.
Рвота.
Засыпает.
Терять рассудок из-за наркотиков или других опьяняющих веществ. После того, как произойдет что-либо из этого, омовение должно быть возобновлено для молитвы. Кроме того, после естественных выделений следует применять воду, поскольку использование туалетных салфеток может оказаться недостаточным для чистоты и поклонения.
Полная замена омовения (Тайаммум)
Тайаммум или обращение к чистой земле может заменить омовение и даже ванну.Это разрешено в любом из следующих случаев.
Когда человек болен и не может пользоваться водой.
Когда у него нет доступа к воде в достаточном количестве.
Когда употребление воды может причинить ему вред или вызвать болезнь.
Когда совершение омовения заставляет человека пропустить похороны или молитву Eed, которой нет замены.
В любом из этих случаев разрешается совершать Тайаммум, который выполняется следующим образом.
Слегка ударьте обеими руками по чистой земле, песку или камню.
Отбросьте руки и один раз протрите ими лицо так же, как при омовении.
Ударьте по рукам еще раз и левой рукой вытрите правую руку до локтя, а правой рукой — левую руку.
Специальные помещения для омовения
Что касается омовения, Ислам предлагает определенные удобства. Если носки или чулки надеты и были надеты после омовения, нет необходимости снимать их при возобновлении омовения во время путешествия. Вместо того, чтобы снимать их, мы мочим руки и можем пройтись по ним.Однако их следует снимать, а ступни мыть не реже одного раза в двадцать четыре часа. К той же практике можно вернуться, если ботинки надеты, а их подошва и внешний вид чистые. Подобна ране на любой из частей, которые необходимо промыть при омовении, и если мытье этой конкретной части может причинить вред, разрешается протирать перевязочную повязку раны влажной рукой.
Полное омовение (Гусль / Ванна)
Все тело, включая ноздри, рот и голову, необходимо вымыть полной ванной перед молитвой в любом из следующих случаев:
После интимного полового акта;
После поллюции;
По истечении менструального периода женщины;
В конце периода родов кормящей женщины, который, по оценкам, составляет максимум сорок дней.Если оно закончится раньше, следует совершить полное омовение.
Следует отметить, что в начале омовения или омовения намерение должно быть ясным, что оно предназначено для чистоты и поклонения. Кроме того, человек, совершающий омовение, частичное или полное, должен совмещать свои действия с некоторыми высказываниями, прославляющими Аллаха и молящими его об истинном руководстве. Формы таких высказываний и подробно описаны в тщательно продуманных источниках религии. Тем не менее, можно сказать свои собственные лучшие высказывания, если он не знает точных слов достаточно, пока они восхваляют Аллаха и произносятся искренне.
К этому фото есть примечания. Наведите указатель мыши на фото, чтобы увидеть их.
Maribeda Thayiya Runava Статус Whatsapp HD MP4 Скачать видео
WapDust.Com
Search
Maribeda thayiya runava | Видео статуса WhatsApp
00:00:30
Загрузка
Марибеда тайина торибеда тандея
00:05:42
Загрузка
Марибеда тайия рунава
00:00:34
Загрузка
E Bhoomi Bannada Buguri Videosha K 1080p HDTV-видео — Dr Vishnuvardhan
00:04:32
Download
Mari beda thayiya runava || Статус каннада whatapps || Каннада Вишнувардхан, сэр песня ||
00:00:31
Скачать
E bhoomi bannada buguri 11 kannada WhatsApp Status video 11
00:00:32
Скачать
мотивационная песня каннада статус WhatsApp / Ee bhoomi bannada buguri song статус WhatsApp
00:00 : 47
Скачать
maribeda taayiya runava maribeda tandeya olava # статус каннада в whatsapp с музыкой 🎶🎶💞💞
00:00:30
Скачать
Ee bhoomi bannada bugari || каннада статус WhatsApp || фильм махакшатрия каннада
00:00:50
Загрузка
Ээ Бхуми Баннада Бугури | каннада Лучший статус в WhatsApp с текстами песен | Редактирование SATHYA
00:01:21
Загрузка
Ee Bhoomi Bannada Buguri
00:04:53
Загрузка
Ee Bhoomi Bannada Buguri // maribeda tayiya runava // Mahakshathriya // Lyrical video song
00:01 : 53
Download
MariBeda Tayiya Runava MariBeda Tandeya Olava // What’s Up Feeling & Entertainment Status //
00:00:31
Загрузка
Марибеда Тайия Рунава
00:00:16
Загрузка
E Bhoomi Bannada Bannada Buguri | | Каннада Статус Whatsapp
00:00:31
Скачать
e bhoomi bannada buguri Каннада статус в WhatsApp
00:00:41
Скачать
maribeda taayiya runava maribeda tandeya olava #whatsapp kannada status 💞💞tandide
9 Preeth000 : 16
Загрузить
New Kannada Life💕Song Kannada WhatsApp💗 Статус💞Video Life Song💓SM Hubballi Ee Bhoomi Bannada💘Buguri
00:00:26
Загрузить
maribeda taayiya runava..from mahakshatriya
00:00:30
Загрузить
Видео о статусе приложения 2018
00:00:26
Загрузить
Последние поиски
Япония امل مشاهد مسلسل البدر How To Introduction My Self Your Self Full Story In DutchIpcc Kemang Ghost Sa Idawa Mp4 Video 2Шри-ланкийская актриса ездит на мотоциклах NewAkcent Статус WhatsAppClipe: Louvor Folha Seca Jair PiresAccent Статус WhatsApp মাটিকাপানো ডিজে গান Dangata 2Mamatha Romance HusbandKooku Ullu Series সূয দযের ছপি 15 De Marzo De 2021 Hector Bector Degréva Марзо де 2021: Сумасшедший нищий Су, Ифарас 1, Мамата Мохандас, Силовой поцелуй DMCA | Конфиденциальность
© WapDust.Com 2021
The Springfield News-Leader из Спрингфилда, штат Миссури, 21 сентября 2003 г. · Стр. 31
Sunday News-Leader News — Баду демонстрирует спонтанность в своем альбоме WORLD WIDE UNDERGROUND Erykah Badu Motown Благодаря расширенным джемам и словесной гимнастике последний альбом Эрики Баду «World Wide Un-p derground» ощущается как компакт-диск, как свидетельство живых обзоров. Хотя на компакт-диске всего восемь треков, плюс вступление и завершение, проект кажется полным до краев. Творчество прошлых усилий в полной мере. «Я хочу тебя» находит Баду с любовью, которая «не отпускает», несмотря на попытки решения, такие как молитва, пост и питье святой воды.Скрип на вертушке и крик припева превращают «Woo» в веселый гимн вечеринки. Гладкий «Back in the Day» более непринужденный, поскольку Баду вспоминает ночи, путешествуя по улицам. «Опасность» — грубая и неотложная фраза о женщине, которая в страхе ждет своего парня, торгующего наркотиками, тревожится за его и свою жизнь, но не желает бросить его. Песня — одна из нескольких, в которых упоминаются звуки и песни из ее прошлых альбомов. «World Wide Underground» не хватает отшлифованности и ясности «Baduizm». Автор делает убийство ЯСНЫМ И УБЕДИТЕЛЬНЫМ ДОКАЗАТЕЛЬСТВОМ Кейт Вильгельм Мира, 344 страницы, 23 доллара.95 «Ясное и убедительное доказательство» — самый гладкий детективный роман за долгое время. Ситуация КНИГА сложна, но ОБЗОР читатель скользит по ней с удивительной легкостью, и ему никогда не придется возвращаться и перечитывать ухабистый отрывок. Однако раскрыть убийство не так-то просто. The Crime hap ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ КОМПАКТ-ДИСКОВ 1. Тяжелые дела, Джон Майер 2. Breakin- News, E-40 3. Танец смерти, Iron Maiden 4. Kings of Crank, HI ‘John & amp; The East Side Boyz 5. Клоны, Нептуны 6. Дранкин Патназ, Youngbloodz 7.Джекпот, Chingy 8. Армагедон культа смерти, Димму Боргир 9. Мескалеро, ZZ Top 10. Год паука, холод Информация предоставлена складом компакт-дисков в Спрингфилде. ТОП ПРОДАЖ ВИДЕО 1. Властелин колец: Две башни, Warner Home Video. 2. Прошивать! Фильм, Buena Vtsta Home Entertainment. 3. Чикаго, Buena Vista Home Entertainment. 4. Фильм Лиззи МакГуайр, Buena Vista Home Entertainment. 5. Один дома 4, 20th Century Fox. 6. Разрушение дома, Buena Vista Home Entertainment. 7. Ким Пять-с-плюсом: Секретные файлы, Buena Vista Home Entertainment.8. Большой фильм Пятачка, Buena Vista Home Entertainment. 9. Человек врозь, New Line Home Entertainment. 10. Чего хочет девушка, домашнее видео Warner. ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ DVD 1. Властелин колец: Две башни (панорамирование и сканирование), Warner Home Video. 2. Властелин колец: Две башни (широкоэкранный), Warner Home Video. 3. Человек врозь, New Line Home Entertainment. 4. Идентичность, Columbia TriStar Home Entertainment. 5. Прошивать! Фильм, Домашние развлечения Буэна Виста. 6. Чикаго (широкоэкранный), Buena Vista Home Entertainment.7. «Дом животных: двойное секретное испытание», выпуск (широкоэкранный), домашнее видео Universal Studios. 8. Чикаго (Pan & amp; Scan), Buena Vista Home Entertainment. 9. Симпсоны — полный третий сезон, 20th Century Fox. 10. Anssl — 2 сезон, 20th Century Fox. Более подробная информация доступна на сайте www.bill-board.com. НАЦИОНАЛЬНЫЙ ЛУЧШИЙ ПРОДАЖИ FICTION — HARDCOVER 1. Отбеливатели Джона Гришема (Dou-bleday). 2. Код да Винчи, Дэн Браун (Doubleday) Leader.com ПОП-КУЛЬТУРА v f wfry ‘n i n’ii,.’ 4.; ! — «—j- — 1 ФОТО ДЛЯ ПРЕСС-ФАЙЛОВ Эрика Баду, выступающая на девятой ежегодной церемонии вручения премии Soul Train Lady of Soul Awards, поднимает свой второй альбом на новый уровень. Великолепный дебют певицы в 1997 году. Но диск приятен, потому что его спонтанности, а такие треки, как «Danger», имеют привлекательность, которой не хватало более ранним проектам. Рэйчел Кипп, Ассошиэйтед Пресс ЖИТЬ — ПРОЩАЛЬНЫЙ ТУР Cher Warner Bros. выпускает свой первый концертный альбом в качестве сольного исполнителя.Только по этой причине Шер Натс будет требовать этого звукового документа, написанного ею на открытом воздухе, но, как и в загадке запертой комнаты, кажется, что никто не мог его совершить. У читателя есть все подсказки, которые есть у юриста и обычного сериала Барбары Холлоуэй, кроме одной. Она выясняет это в истории, которая не увязла в юридических разговорах и процедурах. Настоящий центр истории — некоммерческая реабилитационная клиника в Юджине, штат Орегон. Жена одного из двух ее основателей умирает 3.Свадьба Николаса Спаркса (Уорнер) 4. Зубы тигра. Том Клэнси (Патнэм) 5. Тезка Джумпы Лахири (Хоутон-Миффлин) 6. Роковой прилив, Айрис Йохансен (Бантам) 7. Милые кости Алисы Себольд (Литтл, Браун) 8. Дьявол носит Prada, Лорен Вайсбергер (Даблдей) 9. Верховный друид Шаннары: Джарка Руус, Терри Брукс (Дель Рей) 10. Дневник Чака Паланика (Даблдей). Окончательное решение для веса, Фил МакГроу (Свободная пресса) 2. Диета Южного пляжа, Артур Агатстон, М.Д. (Родэйл) 3. Ложь и лживые лжецы, которые им рассказывают. Аль Франкен (Даттон) 4. Целеустремленная жизнь, Рик Уоррен (Зондерван) 5. Аткинс для жизни, Роберт С. Аткинс, доктор медицины (Сент-Мартинс) ) 6. Бенджамин Франклин: американская жизнь Уолтера Исааксона (Simon & amp; Schuster) 7. The Essential 55: отмеченные наградами правила преподавателя Рона Кларка (Гиперион) 8. Живая история Хиллари Родэм Клинтон (Simon & amp; Schuster) 9. Пол Кругман (Нортон) «Великое разрушение: заблудиться в новом веке». 10.Почему Америка спала Неспособность предотвратить службу 911 Джеральда Познера. (Рэндом Хаус) БУМАГИ МАССОВОГО РЫНКА 1. Новая диетическая революция доктора Аткинса, Роберт С. Аткинс (Эйвон) 2. Сухарь: американская легенда Лоры Хилленбранд (Баллантайн) 3. Ангелы и демоны Дэна Брауна (Карман) 4. Полная скорость, Джанет Эванович и Шарлотта Хьюз (Книга Св. Мартина в мягкой обложке) 5. Некому доверять, Ирис Йохансен (Бантам) 6. Жюри-беглеца, Джон Гришэм (Island Books) Индивидуальные дизайны Креативные винтажные украшения V-J, бесконечное прощание Тур.Компакт-диск и одновременно выпущенный DVD на Image Entertainment были записаны на арене AmericanAirlines в Майами в ноябре (хотя в примечаниях к компакт-диску это место небрежно ошибочно названо Miami Continental Arena). Поклонники Whpt услышат хорошо записанный сборник ее лучших хитов, сделанных с большой энергией и небольшой тонкостью. Шер поет все эти песни, будь то кавер на духовную песню U2 «I Still Haven’t Fourid What I’m Looking For», ее манерный хит 70-х «Dark Lady» или ее возвращение на дискотеку «Be mystery easy to понять, что больной.Ее акции будут оставлены их детям, которые, вероятно, продадут их, чтобы создать коммерческую реабилитационную клинику. Другой основатель и его жена умерли; их сын, блестящий, бессердечный и ненавидимый всеми хирург по имени Дэвид Маклви, хочет превратить клинику в коммерческое хирургическое учреждение. Маклви — жертва убийства, застреленная в саду возле клиники. Лишь у нескольких человек есть 7. В погоне за десятицентовиком, Майкл Коннелли (Warner Vision) 8. Имитация смерти, Джей Ди Робб (она же Нора Робертс) (Беркли) 9.Ouentins, Мейв Бинчи (Перстень) 10. Таинственная река, Деннис Лехан (HarperTorch) ТОРГОВЫЕ БУМАГИ 1. Тайная жизнь пчел, автор — Сью Монк Kxdd (Penguin USA) 2. Сухарь: американская легенда, Лора Хилленбранд (Баллантайн) 3. Жизнь of Pi Янна Мартеля (Har-courtAIarvest) 4. Благословения Анны Квиндлен ‘Wi mm-: mBwmkfM mn sRt ill «Мышцы наших игроков и тело. Тайский, в частности, Allegro Reformer из Balanced Body in the Raiders 4; тренажерный зал. — Гарретт. Giemont ft Head Strength & amp; A Conditioning Coacly-l Oakland Raiders 25.1, Подготовьтесь к вашему пилатесу Body MpuSak Ресторан, предлагающий блюда средиземноморской кухни от четырехзвездочного шеф-повара Аль Рубаи из Канзас-Сити, предлагающий свежие стейки из морепродуктов, птицу, телятину, баранину, полный обед от 9,95 долларов США и более; Вверх Для бронирования звоните по телефону 725-6260 276 West Mount Vernon Nixa, MO 65714 Чтобы найти лучшую средиземноморскую кухню, пройдите в 6 милях к югу от Кэмпбелла и поверните налево на 14. I Имя дизайнера Браслеты Создайте свой собственный уникальный дизайн Шармы Кольца Бирюзовые сумки из бисера на площади Торговый центр Towers Glenstone & amp; Sunshine 21 сентября 2003 г. «7C lieve» точно так же: громко на фоне подавляющего аккомпанемента.Неудивительно, что DVD веселее. Ее визуальное чутье не имеет себе равных, диковинное шоу произвело фурор, а диск загружен дополнительными материалами, такими как документальный фильм о гастролях и бонус-треки. Говард Коэн, Knight Ridder GRAND CHAMP DMX Defjam Это может быть, а может и не быть последним альбомом Dark Man X, по слухам, но если это так, он уходит, рыча, сверкая зубами. Хотя в музыкальном плане о нем мало что слышали в течение двух лет, он хочет, чтобы все знали, что он по-прежнему лучший (или великий чемпион). Он так же свиреп, как никогда, в суровых уличных гимнах, которые резко контрастируют с его более молитвенными треками.Он готов разорвать своих недоброжелателей в таких песнях, как «Where the Hood At», «Shot Down» (с 50 Cent) и «We Go Hard» (с Cam’ron). Он проявляет чуткость в духовном «Спасибо» с Патти Ла-Белль и «Йо Като», данью уважения убитому другу. Но в основном цель X, похоже, состоит в том, чтобы отобрать у людей кусок. Стив Джонс, USA Today, ключ от внешних ворот клиники. Двое основных подозреваемых — физиотерапевт, имеющий досье для несовершеннолетних за торговлю наркотиками; и вдова Маклви, которая пережила несчастливый брак и вела дневник, некоторые страницы которого исчезают.Полиция просто ждет, когда один из них сделает оплошность. Холлоуэй считает, что клинику нужно спасти, и она также хочет знать, кто убил Маклви. Так что, не будучи нанятым, она настраивает свой ум на работу над делом. Мэри Кэмпбелл, Ассошиэйтед Пресс (Рэндом Хаус) 5. Под солнцем Тосканы: Дома в Италии, Фрэнсис Мэйс (Бродвей). 6. Новый счетчик граммов углеводов доктора Аткинса, автор Дж. Роберт С. Аткинс, доктор медицины. (М. Эванс) 7. К востоку от рая, Джон Стейнбек (Пингвин) 8. В ее обуви, Дженнифер Вайнер (Washington Square Press) 9.Три июня, Джулия Гласс (ведущая) 10. Женское детективное агентство №1 от Александра МакКолла (ведущий Смит). Еженедельник издателям нужен одинокий, сильный, сбалансированный акцент на том, почему мы используем обучение Pilules и сегодня 890a6T49 Primal Element Candles & amp; Глицериновое мыло МЕДЬ: rfi5:: v ‘-Mat al Otter onlv; ЗАВТРАК ОБЕД СЧАСТЛИВЫЙ УЖИН; 853 Н. Гленстоун 799-0043 р! Начиная с 1951 года, он I j Juanfta K HflM’.c против Hnti tor the Pffritmfwft ft OIb MU-At-stoo prcjuxit GfWE YOLfil ОТНОСИТСЯ к mmmum » 2003 IV t 2-7 марта 2004 г. 1: YiUh tTf l) uaaliuilW; JiO j 1 1 1 ti It S S’H! thf 1 «Sr STATIOJ Частная курительная комната сейчас открыта:.j & amp; & amp;:. Je. хорошо с этим купоном. r: Eejoy Laiieh или I Diiwer Specials Множество предложений: от авокадо до Crlsper Sarulwteh; тяжелее Prime Rib I Sandiuidi. jjter 5: C’J Serving Swordjish, 1 Orange Roughy, I ‘as tas and. . . Наш j Famous lUne ROj j Dinner за 17 долларов !! ? Пн-чт -1 13.00 — 21.00, пт и амп; Сб -11: 00-19: 00 I 889-8844 I, hi Chesterfieki Village St 2101 W.

Мужчины		Женщины
Кг	(ккал)		Кг	(ккал)
3	150		32	1200
4	200		34	1235
5	260		36	1270
6	320		38	1305
7	370		40	1340
8	450		42	1370
9	510		44	1395
10	560		46	1420
11	610		48	1450
12	660		50	1480
13	700		52	1510
14	750		54	1540
15	790		56	1570
16	820		58	1600
17	850		60	1625
18	880		62	1655
19	910		64	1685
20	940		66	1710
22	990		68	1740
24	1040		70	1770
26	1080
28	1115
30	1150
82	1815
84	1830
86	1840