Меню для похудения на неделю, здоровое питанеи в домашних условиях от диетолога
Правильное питание (ПП) способствует очищению организма от накопленных шлаков и токсинов, улучшает обмен веществ и предупреждает развитие серьезных заболеваний (сахарный диабет, атеросклероз, гипертония и пр.). Бонусом такой диеты является легкое и непринужденное избавление от лишних килограммов с сохранением результата на длительный срок. Каким должно быть меню ПП, чтобы похудеть за неделю? От каких продуктов нужно отказаться и в каких случаях диета может быть противопоказана?
Меню для похудения на неделю
Правильное питание — лучший способ похудеть, не испытывая постоянного чувства голода. Меню на 7 дней должно включать в себя вкусные, здоровые и сбалансированные блюда. Ведь любому вредному продукту всегда можно найти полезную альтернативу.
Например, любимые многими конфеты и шоколадки вполне можно заменить сладкими фруктами, козинаками (в т. ч. собственного приготовления), финиками и пр. Мороженое и коктейли также можно готовить из ягод и свежих фруктов. А что касается привычного фастфуда, бросить вредную привычку помогут овощные и злаковые блюда, приготовленные на пару или запеченные в духовке.
Первые несколько дней, возможно, будет очень непросто обходиться без сдобных булочек и чипсов, и это вполне нормально. Ведь должно пройти какое-то время, чтобы организм перестроился на другую систему питания.
Меню правильного питания на неделю
Ниже представлено примерное меню с суточной калорийностью 1500 ккал. При этом не стоит забывать о ежедневных физических нагрузках (хотя бы утренняя зарядка или пешие прогулки по парку).
Понедельник
В первый день здоровой диеты рекомендуется питаться следующим образом:
- Завтрак — 2 яйца вкрутую, 1 свежий огурец без соли, кусочек ржаного хлеба, зеленый чай.
- Ланч — 1 банан.
- Обед — порция коричневого риса на воде (150 г), куриные котлеты на пару (2 шт.), порция свежих овощей с зеленью.
- Полдник — горсть грецких орехов.
- Ужин — горбуша, запеченная в духовке (150-200 г), салат из свежих огурцов с помидорами (блюдо можно заправить небольшим количеством растительного масла).
Вторник
На следующий день рацион примерно такой же, как и в первый, только содержит большее количество животного белка:
- Завтрак — омлет на пару с помидорами, ломтик хлеба с отрубями, черный чай без сахара.
- Ланч — кусочек черного хлеба с ломтиком твердого сыра, свежевыжатый фруктовый сок.
- Обед — макароны твердых сортов (150 г), отварная говядина (100 г), салат из свежей капусты с зеленью, заправленный оливковым или подсолнечным маслом.
- Полдник — стакан нежирного кефира (не более 2,5%) со щепоткой корицы.
- Ужин — рыбная запеканка (200 г), зеленый чай.
Среда
Меню для третьего дня, согласно рациону ПП:
- Завтрак — овсяная каша с фруктами, некрепкий чай.
- Ланч — 1 грейпфрут.
- Обед — куриный суп (200 г), ломтик хлеба с отрубями, отвар шиповника.
- Полдник — горсть очищенных кедровых орехов.
- Ужин — порция отварной индейки (150 г), свекольно-морковный салат с растительным маслом.
Четверг
В середине недели рекомендуется питаться следующим образом:
- Завтрак — творог с ягодами (150 г), зеленый чай.
- Ланч — банановый смузи (200 мл).
- Обед — отварная гречка с фасолью, салат из свежего огурца с укропом и зеленым луком.
- Полдник — горсть отмоченных в теплой воде сухофруктов.
- Ужин — запеканка с брокколи, сыром и помидорами, ломтик черного хлеба, несладкий черный чай.
Пятница
Пятый день недели максимально насыщен белками:
- Завтрак — 2 яйца вкрутую, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, зеленый чай.
- Ланч — стакан нежирного кефира.
- Обед — гречневая каша на воде (150 г), кусочек отварной курицы (100 г), салат из свежего огурца и редиски с зеленью.
- Полдник — горсть жареного арахиса.
- Ужин — отварной картофель, рыбные котлеты на пару (2 шт.), черный чай без сахара.
Суббота
Предпоследний день недели характеризуется обилием в рационе растительного белка и углеводов:
- Завтрак — порция бурого риса (100 г), свекольно-морковный салат, отвар шиповника.
- Ланч — 1 апельсин (или стакан свежевыжатого апельсинового сока).
- Обед — постное картофельное пюре, салат из пекинской капусты, ломтик цельнозернового хлеба.
- Полдник — стакан кефира.
- Ужин — овощное рагу, диетические хлебцы с отрубями (2 шт.), чай с медом.
Воскресенье
И, наконец, меню для последнего дня здоровой диеты:
- Завтрак — яичный омлет на пару (без молока), кусочек черного хлеба с сыром, зеленый чай.
- Ланч — киви (2 шт.).
- Обед — гречневая каша (150 г), куриные котлеты на пару (2 шт.), компот из сухофруктов.
- Полдник — подсолнечный или арахисовый козинак (не более 50 г), нежирный кефир.
- Ужин — творожная запеканка, черный чай без сахара.
Меню для похудения в домашних условиях на неделю
Вот еще вариант меню для похудения и оздоровления организма в целом (на неделю).
День первый
В первый день рацион ПП выглядит примерно следующим образом:
- Завтрак — омлет на пару с помидорами, черный чай с медом.
- Перекус — свежевыжатый апельсиновый сок.
- Обед — коричневый рис на воде с овощами, компот из сухофруктов.
- Перекус — фруктовый салат (яблоко, банан и груша).
- Ужин — картофель, запеченный в духовке, салат из свежей капусты с укропом и оливковым маслом.
День второй
На следующий день рацион можно разнообразить пищей, богатой содержанием злаков и животного белка:
- Завтрак — пшенная каша с медом (200 г), зеленый чай.
- Перекус — стакан кефира.
- Обед — отварные макароны (150 г), куриные котлеты на пару (2 шт.), 1 свежий огурец.
- Перекус — мандарины (2 шт.).
- Ужин — гречневая каша (150 г), ломтик отварной говядины (100 г), зеленый чай.
День третий
Примерное меню для 3-го дня диеты:
- Завтрак — творог с кусочками банана, зеленый чай.
- Перекус — 1 зеленое яблоко.
- Обед — куриный суп, салат из огурцов, помидоров и свежей зелени.
- Перекус — несладкий йогурт домашнего приготовления.
- Ужин — горбуша, запеченная в духовке (150 г), отварной картофель (100 г), черный чай.
День четвертый
В середине недели можно побаловать себя диетическими вкусняшками:
- Завтрак — творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.
- Перекус — банановый смузи (200 мл).
- Обед — вегетарианский суп, мясной гуляш (100 г).
- Перекус — домашнее мороженое из ягод.
- Ужин — пшеничная каша (150 г), котлеты из индейки на пару (2 шт.), чай с медом.
День пятый
В пятый день недели рекомендуется питаться следующим образом:
- Завтрак — овсяные хлопья с фруктами, зеленый чай.
- Перекус — 1 апельсин.
- Обед — отварные макароны (150 г), морковно-свекольный салат (на крупной терке), компот из сухофруктов.
- Перекус — горсть грецких орехов.
- Ужин — гречневая каша на воде, овощная запеканка, зеленый чай.
День шестой
В предпоследний день рацион должен быть чуть более постным, чем обычно:
- Завтрак — 1 яйцо вкрутую, хлебцы с отрубями (2 шт.), зеленый чай.
- Перекус — 1 грейпфрут.
- Обед — коричневый рис (150 г), салат из свежей капусты с растительным маслом.
- Перекус — 1 зеленое яблоко.
- Ужин — баклажаны, запеченные в духовке, ломтик цельнозернового хлеба, чай без сахара.
День седьмой
Меню для последнего дня диеты:
- Завтрак — творог с фруктами или ягодами (150 г), зеленый чай.
- Перекус — 1 банан.
- Обед — вегетарианские щи из свежей капусты с зеленью, ломтик цельнозернового хлеба.
- Перекус — постное овсяное печенье (2-3 шт.), стакан кефира.
- Ужин — гречневая каша (150 г), рыба, запеченная в духовке (100-150 г), чай с медом.
Для достижения желаемых результатов кушать рекомендуется небольшими порциями, избегая переедания.
Что нельзя при похудении
На время похудения из рациона необходимо исключить следующие продукты питания:
- Все виды сладостей (конфеты, шоколад, печенье, пирожные и т. д.).
- Жареные, соленые, острые и жирные блюда.
- Фастфуд (чипсы, картошка фри, пиццы и пр.).
- Любые соусы (в т. ч. кетчуп и майонез).
- Белый рис.
- Соль в больших количествах.
- Сметану и сливочное масло.
- Жирное мясо и колбасные изделия.
- Рыбные и мясные консервы.
- Пакетированные соки, газированные и алкогольные напитки.
Питье при похудении
Чтобы похудение было более эффективным, во время диеты важно соблюдать питьевой режим (не менее 1,5 л чистой воды в сутки). Также разрешается пить зеленый чай (т. к. этот напиток способствует похудению), черный чай без сахара, кофе в небольших количествах (с заменителем сахара), компоты и свежевыжатые соки.
Советы диетолога
Желающим похудеть необходимо соблюдать определенные правила. Вот что советуют диетологи:
- Кушать на завтрак белковые продукты (яйца, твердый сыр и пр.), т. к. это уменьшает аппетит на текущий день.
- Пить воду за полчаса до еды (по полстакана или больше).
- Полностью отказаться от жареных блюд.
- В рационе ежедневно должна присутствовать клетчатка (злаки, хлеб грубого помола, свежие фрукты и овощи).
- Кушать необходимо медленно, тщательно пережевывая пищу.
- Использовать посуду небольшого размера.
- Вести активный образ жизни.
Противопоказания
Диеты для похудения противопоказаны в следующих случаях:
- Во время беременности и лактации.
- В период менопаузы у женщин.
- В детском возрасте (до 18 лет).
- Пожилым людям (старше 65 лет).
- Людям, страдающим хроническими заболеваниями почек, печени и ЖКТ.
- При сахарном диабете.
- При онкозаболеваниях.
- После недавно перенесенного хирургического вмешательства или затяжной болезни (т. к. организм еще достаточно слаб для экспериментов в питании).
Хоть правильное питание и не гарантирует быстрых результатов, зато способствует оздоровлению и очищению организма. Примерное меню на неделю позволит понять, как организм переносит те или иные продукты. И если худеющий будет чувствовать себя хорошо при снижении веса, в дальнейшем такого рациона можно будет придерживаться на постоянной основе. При этом не стоит забывать о питьевом режиме и минимальных физических нагрузках.
Примерное меню правильного питания для похудения на неделю
При составлении меню правильного питания на неделю необходимо придерживаться двух основных целей: создать дефицит калорий для похудения за счет исключения из рациона высококалорийных продуктов и обеспечить организм полезными питательными веществами.
Также рекомендуется употреблять только сложные углеводы (цельнозерновые крупы и некрахмалистые овощи) для обеспечения организма энергией, не вызывая накопления жировой ткани.
Из диетического меню необходимо исключить простые углеводы, вызывающие быстрое наступление голода, увеличение веса и постоянное чувство усталости.
Следует отдавать предпочтение насыщенным жирам растительного и животного происхождения (не более 30 грамм в сутки), так как нехватка жирных кислот замедляет обмен веществ, снижает выработку женских половых гормонов и приводит к нарушениям менструального цикла. Источниками полезных жиров являются орехи, семечки подсолнуха, жирная рыба.
Основные принципы
Для эффективного похудения и поддержания оптимального результата, а также хорошего самочувствия в процессе снижения веса следует практиковать комплексный подход к питанию, состоящий из следующих принципов:
- Исключить из меню запрещенную пищу и напитки.
- Пить оптимальное количество воды в день (30 мл на 1 кг веса).
- Поддерживать суточную норму калорийности (от 1200 ккал до 1600 ккал). Для подсчета энергетической ценности продуктов можно воспользоваться таблицей калорийности.
- Количество БЖУ в ежедневном меню должно составлять 40-45% белков, 15-20% жиров и 30-40% углеводов.
- Использовать правило тарелки: половину порции основного приема пищи должны занимать овощи, а по четверти белки (мясо, творог) и углеводы (крупы).
- Фрукты употреблять до 16.00, а разрешенные сладости (мед, сухофрукты), — до 12.00.
- Избегать переедания, так как употребление большего количества пищи ведет к увеличению суточной калорийности и тормозит процессы похудения.
- Принимать пищу медленно и тщательно пережевывать, чтобы способствовать нормальному усвоению питательных веществ.
- Контролировать употребление соли, так как избыточная соль приводит к отекам.
Что можно есть, а что нельзя (таблица)
Одним из принципов правильного питания для похудения является использование продуктов, которые не вызывают отложение жира, а также обеспечат необходимый уровень энергии на протяжении всего дня.
| Что можно есть | Что нельзя есть |
|---|---|
| Мучные изделия | |
| Выпечка из цельнозерновой пшеничной, ржаной, гречневой, миндальной, овсяной муки без сахара | Белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта, сладкая выпечка |
| Мясо | |
| Нежирная свинина, крольчатина, говядина | Жирная свинина, говядина. Колбасные изделия |
| Птица | |
| Курица, индейка | Утка, гусь |
| Рыба и морепродукты | |
| Треска, хек, кета, щука, судак, кефаль, горбуша, тунец, ставрида, сельдь, форель, салака, минтай. Морская капуста, креветки, устрицы | Соленая, копченая рыба, консервы, крабовые палочки |
| Яйца | |
| Сваренные вкрутую, в виде омлета, в составе блюд | |
| Кисломолочные продукты | |
| Творог (1-8% жирности), кефир, йогурт, нежирная сметана | Жирные творог, сметана, сливки. Магазинные йогурты с добавками, глазированный сырок |
| Крупы | |
| Зеленая и коричневая гречка, булгур, перловка, крупа «Артек», овсянка, коричневый рис. Горох, нут, маш, чечевица, фасоль | Овсяные хлопья быстрого приготовления, гранола с сахаром, белый рис, манная крупа |
| Масло | |
| Оливковое, льняное, кокосовое, подсолнечное и другие виды растительных масел. Сливочное и топленое масло | Маргарин, майонез |
| Овощи | |
| Огурцы, помидоры, морковь, лук, белокочанная, краснокочанная, пекинская, цветная капуста, баклажаны, авокадо, кабачки, болгарский перец, шпинат, латук, шпинат, петрушка, укроп. Квашеная капуста | Консервация. Картофель в виде пюре или жареный |
| Фрукты | |
| Яблоки, груши, сливы, малина, вишня, клубника, черешня, смородина, шелковица, персики, апельсины, мандарины, грейпфрут, абрикосы, киви. Ограниченно: бананы (1 шт. в день), виноград | |
| Сухофрукты и орехи | |
| Грецкие орехи, кешью, фундук, мускатный орех, фисташки, миндаль (не более 20 г в день). Чернослив, финики, инжир, урюк, манго, курага (не более 25 г в день) | Арахис, изюм и финики в больших количествах |
| Десерты | |
| Мед, сироп из фиников, сахарозаменители, черный шоколад | Кондитерские изделия, мороженое, конфеты, молочный и белый шоколад, печенье |
| Напитки | |
| Черный, зеленый, мятный, ромашковый чай, кофе, цикорий, ячменный напиток без сахара | Алкоголь, сладкие газированные напитки |
Как составить меню
Чтобы питание приносило пользу и способствовало похудению, важно следовать основным правил создания меню на неделю с учетом физиологических потребностей организма:
- ежедневно употреблять норму белка (1-1,5 грамм на килограмм веса), которую распределяют на протяжении всего дня;
- на завтрак рекомендуется готовить блюда, состоящие из белка и медленных углеводов для длительного ощущения сытости, например, омлет и каша, овсяноблин с творожной начинкой и т. д.;
- обед должен состоять из белка, углеводов и зеленых овощей для обеспечения организма витаминами и клетчаткой;
- количество приемов пищи в день рассчитывают индивидуально в зависимости от режима дня;
- не стоить принимать пищу без чувства голода, так как употребление даже полезных продуктов питания без физиологической потребности ведет к перееданию.
Меню правильного питания на неделю
Примерное меню правильного питания на каждый день состоит из сытных и полезных блюд с учетом баланса белков, жиров и углеводов, которые не только способствуют эффективному снижению веса, но и обеспечивают организм необходимым уровнем энергии на протяжении всего дня.
Понедельник
- Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба, вареное яйцо, твердый сыр, кофе с молоком;
- Обед: отбивные из индейки, тушеный булгур, овощи, яблоко;
- Полдник: творожная запеканка с ягодами;
- Ужин: салат из курицы с огурцами и капустой.
Вторник
- Завтрак: сырники (с бананом вместо сахара), сметана, чай или кофе;
- Обед: салат с тунцом, банан;
- Полдник: блинчики из печени, салат с помидором и огурцом;
- Ужин: запеченный лосось с брокколи.
Среда
- Завтрак: ржаные хлебцы, авокадо, сыр, кофе с молоком;
- Обед: филе индейки на гриле, отварная гречка, свежий огурец, киви;
- Полдник: овощной ролл в лаваше из цельнозерновой муки;
- Ужин: творожно-белковая запеканка.
Четверг
- Завтрак: блинчики из цельнозерновой муки, творог с ягодами;
- Обед: куриное филе, макароны из твердых сортов пшеницы, салат из помидоров и сыра, груша;
- Полдник: запеченные яблоки и персики;
- Ужин: отварные креветки, латук с яйцом, луком и лимонным соком.
Пятница
- Завтрак: омлет из 3 яиц с помидорами, зеленый чай;
- Обед: запеченная индейка с кабачком и болгарским перцем, киноа, черешня;
- Полдник: бананово-творожное пюре;
- Ужин: пирог с лососем и цветной капустой.
Суббота
- Завтрак: бутерброд из ржаного хлеба с сыром и авокадо, кофе;
- Обед: отварные креветки, бурый рис, салат из пекинской капусты, яблоко;
- Полдник: творог с йогуртом и орехами;
- Ужин: запеченные шампиньоны, салат.
Воскресенье
- Завтрак: овсяноблин, творог с орехами;
- Обед: куриные котлеты на пару, фунчоза с овощами, фрукты;
- Полдник: греческий йогурт с ягодами;
- Ужин: палтус, салат.
Рецепты
Большое количество доступных продуктов питания в меню дает возможность готовить вкусные блюда из мяса, рыбы, круп и творога, а также использовать практически все способы термической обработки пищи.
Томатный суп-пюре
Чтобы приготовить суп, потребуется 800 г помидоров, две луковицы и чеснок (2 зубчика), морковь и зелень.
Лук нарезают колечками, морковь измельчают на терке и пассеруют на масле 5-7 минут. Далее заправку смешивают с помидорами и тушат на небольшом огне 10 минут. После приготовления суп заправляют зеленью, солят и добавляют приправы, а затем измельчают с помощью блендера. Подают томатный суп со сметаной.
Курица со шпинатом
Ингредиенты: куриное филе (полкило), замороженный или свежий шпинат (250 г), твердый сыр (100 г), репчатый лук (1 шт.), несколько зубчиков чеснока, сметана (200 г), растительное масло и приправы.
Филе курицы разрезают вдоль на несколько частей с толщиной приблизительно 1 см, солят, перчат. Также измельчают лук и моют шпинат. Далее на разогретую сковороду кладут 1 ст. л. масла, шпинат, сметану, пропущенный через пресс чеснок и соль. Тушат на протяжении 5-7 минут.
На дно формы для запекания кладут кусочки курицы, а затем тушеный шпинат и тертый сыр. Блюдо запекают в духовке 15-12 минут.
Запеченные котлеты из говядины
Чтобы приготовить котлеты, используют 1 кг говяжьего фарша, луковица, 200 грамм белокочанной капусты, 2 яйца, соль, перец.
Репчатый лук режут и измельчают погружным блендером, а капусту перекручивают в мясорубке, как фарш. Смешивают все ингредиенты, формируют котлеты и кладут на противень, застеленный пергаментной бумагой.
Котлеты запекают в духовке на протяжении 40 минут. Подают блюдо с овощным салатом.
Окрошка на кефире
Для приготовления окрошки потребуется тушенная или отварная куриная грудка, вареные яйца, редис, авокадо, огурцы, петрушка, укроп, лук, кефир, минеральная вода.
Грудку, яйца, огурцы, авокадо и редис режут кубиками, зелень измельчают. Далее ингредиенты заливают кефиром и минеральной водой (по половине стакана), добавляют соль.
Омлет с креветками
Ингредиенты для омлета: по 200 г замороженных креветок и брокколи, 4 яйца, 0,5 стакана молока, соль, зелень.
Яйца взбивают с молоком и солью. На антипригарную сковороду выкладываем креветки, брокколи и заливаем взбитой смесью. Готовить омлет следует на протяжении 5-7 минут под крышкой на небольшом огне. Перед подачей к столу омлет можно посыпать зеленью.
Запеченные шампиньоны
Для приготовления блюда понадобятся шампиньоны (700 г), бальзамический уксус (40 мл), 3 зубчика чеснока, растительное масло (2 ст. л.), соль, перец и другие специи по вкусу.
Приготовление маринада: чеснок измельчить и смешать с солью, специями, маслом и уксусом.
Грибы следует помыть, а крупные шампиньоны порезать на 2-3 части. После чего грибы заливают маринадом, перемешивают и оставляют на 25-30 минут. Далее шампиньоны запекают на пергаментной бумаге или противне на протяжении 20 минут при температуре 200 градусов.
Правильное питание для похудения — cоставляем меню на неделю
Иметь красивое тело и хорошее здоровье – модно. Диеты, как способ сбросить лишний вес, давно неактуальны. Они дают краткосрочный эффект и вредят здоровью, поскольку организм недополучает ценные вещества. Куда более верным решением будет придерживаться иного принципа – правильного питания. Питание ПП – что это? Это сбалансированный рацион с продуктами, содержащими витамины, клетчатку, микроэлементы и идеальные пропорции КБЖУ. Одновременно это вкусные, сытные и красивые внешне блюда, а не куриная грудка на пару и рис без соли. Здесь и десерты, и выпечка, и даже хлебобулочные изделия. Такой рацион питания, чтобы похудеть, будет действенным, а результат будет стабильным.
Принципы правильного питания
Идеальные пропорции женских фигурМеню ПП на неделю для похудения или правильное питание для похудения диетическое меню по дням на неделю • Твоя Семья
Существуют десятки, если не сотни, диет, которые обещают быстрое похудение. Большинство из них не работают, или работают неправильно, или не подходят именно вам, или являются по-настоящему вредными. Именно поэтому диетологи рекомендуют проходить полное обследование и получать консультацию перед тем, как выбирать собственный режим приема пищи. Однако есть один вариант диет, который подойдет практически всем (разумеется, с некоторыми корректировками). Это правильное питание.
В первую очередь это диета, которая не требует радикальных мер. Наверняка вы слышали о таких системах, где рекомендуется целую неделю сидеть на одной воде, или питаться исключительно гречкой, или полностью убрать углеводы из рациона? Такой «однобокий» подход не только не помогает в долгосрочной перспективе, но еще и вредит здоровью. Именно поэтому была разработана система правильного питания, которая позволяет насытить организм всеми необходимыми веществами и при этом помогает избавиться от лишних килограммов. Правда, говорить о правильном питании как о простом рациональном подходе к еде, не модно. Поэтому все чаще его называют диетическим питанием или ПП-диетой для похудения.
Современный темп жизни диктует свои правила. Питаться фастфудом просто и удобно, домашнюю еду заменяют полуфабрикаты, а сладости промышленного производства обещают быстрый перекус. К счастью, в моде сейчас правильное питание, которое диктует возвращение к рациону, заложенному у человека буквально на генетическом уровне. Да, любые диеты и ограничения (в том числе вегетарианство) — это не правильное питание. Человеческому организму требуется определенное количество БЖУ и разные типы пищи, в том числе животный белок. Снижать нужно не количество еды, а уровень ее калорийности. Есть и другой вариант: оставить калории в покое, зато повысить уровень физических нагрузок. Например, начать регулярно проходить пешком не менее 3 километров в день, делать зарядку, перестать пользоваться лифтами. Разумеется, все вредные продукты в рационе должны быть заменены полезными альтернативами.
Отказ от вредного рациона позволяет не только избавиться от плохих привычек, но и укрепить собственное здоровье. От хронических болезней это, конечно, не избавит, но поможет снизить частоту рецидивов и сделать течение более мягким. Например, больные холециститом замечают значительные улучшения в собственном состоянии после корректировки питания вместе с диетологом. Причем придерживаться диеты № 5 на протяжении всей жизни вовсе не обязательно: нужно исключить из рациона блюда, провоцирующие рецидивы, и придерживаться диетического питания по системе ПП.
Для тех, кто не страдает заболеваниями ЖКТ, в рацион можно включать блюда, которые станут заменой вредной пище. Дело в том, что наш организм, не получая каких-то необходимых веществ, начинает посылать в мозг сигналы об их потребности. В итоге возникает желание съесть вредную пищу, которая, как кажется нашему телу, быстрее насытит его потребность в витаминах и микроэлементах. Правда, этого не случится, так как в фастфуде в основном содержится сахар и вкусовые добавки, дающие мозгу много глюкозы. В результате получается обман организма, а дефицит веществ никуда не исчезает. Посмотрите эту таблицу, чтобы понять, откуда что берется.
Источник: http://bud-v-forme.ru/nutrition/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya/
ПП меню на неделю для похудения (правильное питание)
Меню правильного питания (ПП) для похудения на неделю — разные варианты, рецепты.
Правильное питание (ПП) прочно вошло в моду в современном обществе, что неудивительно – ведь не иметь проблем с лишним весом хочется любому человеку. Для похудения изобретаются самые разные меню, и даже рецепты конкретных блюд, которые помогают не набирать лишних калорий. Эти диеты могут быть самой разной продолжительности, но наибольшей популярностью у худеющих пользуются диеты недельной продолжительности. В данной статье вы сможете познакомиться с разными вариантами диет ПП и их меню на каждый день недели.
Меню низкокалорийной диеты ПП для похудения на неделю
День первый:
Завтрак: стакан подогретого молока с ложечкой меда, тост из черствого черного хлеба;
Первый перекус: некрупное кислое яблоко;
Обед: супчик из овощей, кусок рыбы на пару, салат из зелени;
Второй перекус: крупный помидор;
Ужин: паровые овощи, стакан кефирчика.
День второй:
Завтрак: запаренная овсянка, сдобренная медом и тертым яблоком;
Первый перекус: апельсин;
Обед: отварное филе курицы, салат из зелени;
Второй перекус: стакан кефира;
Ужин: отварные макароны с овощами.
Завтрак: белковый омлет с зеленью;
Первый перекус: стакан сока из свежих овощей или фруктов. Покупной сок нельзя!
Обед: борщ из овощей вприкуску с отварным картофелем;
Второй перекус: овощной салатик;
Ужин: Паровая рыба с овощами.
День четвертый:
Завтрак: несладкий йогурт, в который можно добавить свежие ягоды;
Первый перекус: стакан натурального сока моркови с ложечкой сливок;
Обед: телячье филе с гарниром из овощей;
Второй перекус: два свежих огурчика;
Ужин: отварной картофель с растительным маслом и зеленью.
День пятый:
Завтрак: порция гречки с зажаркой из лука и моркови;
Первый перекус: большая горсть свежих ягод;
Обед: овощной или грибной крем-суп, с гренками из черного хлеба;
Второй перекус: овощной салатик;
Завтрак: овсянка на воде, сдобренная фруктами;
Первый перекус: стакан свежего томатного сока;
Обед: порция тушеной фасоли с соусом;
Второй перекус: сладкий болгарский перчик;
Ужин: творог с зеленью.
День седьмой:
Завтрак: отварная цветная капуста, одно яйцо;
Первый перекус: натуральный йогурт;
Обед: отварная говядина с салатиком из морковки или тушеной морковью;
Второй перекус: кислое яблоко;
Ужин: овощной плов.
Придерживаясь данного меню ПП на диете за неделю можно похудеть до пяти килограмм.
Простое овощное меню ПП на неделю
Соблюдение данной диеты ПП и строгое следование ее меню поможет вам за неделю похудеть примерно на 4-5 килограмма. Заодно данная диета будет полезна для органов ЖКТ: клетчатка в изобилии присутствующая в овощах поможет очистить организм от веществ бесполезных и вредных.
| Капли Personal Slim для похудения | Fruto-Slim Complex концентрат для похудения | Eco Pills Raspberry — малиновый жиросжигатель | |||
|---|---|---|---|---|---|
|
|
|
| Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Тост из цельнозернового хлеба, сыр, свежие овощи, чашка зеленого чая | Три штуки печенья из овсянки, приготовленного в домашних условиях | Мясо отварное, капуста цветная или фасоль стручковая, приготовленные на пару; отвар шиповника | Стакан кефира | Вилок брокколи, запеченный в духовом шкафу под сыром, яйцо отварное, стакан мятного чая |
| Вторник | Простокваша или ряженка, салат из сезонных овощей , зеленое яблоко. Стакан кофейного напитка из цикория | Несладкий фрукт | Овощной суп-пюре, приготовленный без добавления картофеля; любое мясо, кроме жирной свинины, запеченное в духовом шкафу; стакан минеральной воды негазированной | Три штуки овсяного печенья, приготовленного в домашних условиях | Красная рыба отварная, рис коричневый без добавления сливочного масла; морс из несладких фруктов |
| Среда | Омлет из двух яиц, приготовленный на пару, зелень, один апельсин, стакан несладкого чая | 2 хлебца из риса или гречки, творог с зеленью, можно немного подсолить | Тефтели из телятины, приготовленные на пару, фасоль стручковая тушеная, салат из свежих овощей. Фреш из несладких фруктов | Стакан кефира | Запеканка из творога, несладкое яблоко, морс из овощей |
| Четверг | Салат из свежих овощей, творожный сыр на тосте, стакан несладкого чая | 20 грамм черного шоколада и 1 зеленое яблоко | Макароны из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, стакан компота из сухофруктов | Яблоко | Рыбные котлеты, вилок брокколи, приготовленный на пару, несладкий чай |
| Пятница | Овсяная каша без добавления сладостей, с маслом, можно добавить свежие фрукты и корицу, сок из несладких фруктов | Три штуки овсяного печенья, приготовленного в домашних условиях | Тыквенный суп, сдобренный кунжутом, мясо курицы, запеченное в духовом шкафу, салат из свежих овощей, стакан чая | Стакан ряженки или простокваши | Мясо индейки отварное, тушенная с добавлением небольшого количества оливкового масла морковь, фруктовый морс |
| Суббота | Клубни картофеля, запеченные с творогом и зеленью, сок из несладких фруктов | Стакан кефира | Рыба, запеченная или приготовленная на пару, отварной рис, свежие овощи, несладкий чай | Орехи или сухофрукты | Нежирный творог, фрукты, стакан чая без добавления сахара |
| Воскресенье | Гренка, отварное яйцо, нежирный сыр, свежий помидор, зелень, стакан морса | Стакан кефира | Телятина, приготовленная на пару, картофель, запеченный в духовом шкафу, салат из свежих овощей, стакан чая | 2 хлебца из риса или гречки, творог с зеленью, можно немного подсолить | Яичный омлет, приготовленный в пароварке или в духовом шкафу вместе с фасолью стручковой, фрукт |
Преимущества ПП меню для похудения
ПП меню на неделю для похудения для женщин имеет ряд преимуществ:
- вы не ощущаете голода.
- нет боли в желудке, усталость и головные боли больше не беспокоят.
- допускаются легкие перекусы.
- меню составляете самостоятельно.
- не существует категорических запретов.
Если вы хотите приблизить результат, добавьте к правильному питанию занятия спортом.
Видео: ПП меню на неделю
Источник: http://fat-control.ru/pp-menyu-na-nedelyu-dlya-pokhudeniya/
Поделиться с друзьями:
Твитнуть
Поделиться
Поделиться
Отправить
Класснуть
Меню ПП на неделю для похудения или правильное питание для похудения диетическое меню по дням на неделю Ссылка на основную публикацию
Adblockdetector
меню для похудения на неделю!
Начну, пожалуй, с того, о чем говорила и писала уже не раз: правильное питание – это не диета и не свод ограничений или запретов, а сбалансированный рацион, при котором организм получает «правильные» углеводы, жиры и белки в необходимом количестве (не больше и не меньше), что позволяет работать всем органам и системам четко и без перебоев. Поэтому меню правильного питания для похудения ни в коем случае не должно сводиться к двум яблокам и стакану кефира, а состоять из 4-5 полноценных приемов пищи с необходимым распределение калорий, а также белков, жиров, углеводов (далее — БЖУ).
Да, вопрос, который не дает покоя многим, кто желает похудеть, не могу обойти стороной: «а что плохого, если я, укладываясь в свои 1200 ккал/день, могу съесть и булку/чипсы/гамбургер/жареную картошку/бутерброд с майонезом…» Безусловно, следуя простой логике (если вы тратите больше ккал, чем съедаете), процесс похудения будет идти.
Но не следует забывать о главном: уровень нашего гормонального фона зависит во многом от количества потребляемых жиров (именно тех, в которых наш организм нуждается больше всего: орехи и масла холодного отжима, рыба жирных сортов) и по большей части это жиры не животного происхождения (=насыщенные жиры), потребление которых следует ограничивать.
Так, неправильное питание приводит к недостаточной/избыточной выработке того или иного гормона, что в свою очередь ведет к разрушению костной/мышечной ткани, плохому обмену веществ, проблемам с половой системой и пр. Теперь, думаю, понятно, почему не стоит замещать меню правильного питания на булки, «сникерсы», колбасу – вы косвенно влияете на работу эндокринной системы, провоцируя сбои в ее работе, т.е. некорректную выработку гормонов.
От «пищевого мусора» (фастфуд, вся жареная пища, майонезные салаты, чипсы, сдоба, словом, еда с высоким содержанием жира и быстрых углеводов) на 80% возрастает риск развития желче-каменной болезни! Почему?.. Именно закристаллизовавшийся холестерин (на 90% камни состоят из него!) тому виной.
Также отсутствие правильного режима питания вызывает известный многим синдром «ленивого желудка» (тяжесть, чувство сытости, присутствующее долго(!), запоры) и, как следствие, неспособность желчи проникнуть в желудочно-кишечный тракт (она застаивается в желчном пузыре, образуя «кристаллы» — будущие камни).
Это все, возвращаясь к вопросу о том, почему не стоит, укладываясь в «свои 1200 ккал» и при этом не набирая в весе, употреблять в пищу то, о чем через несколько лет можно сильно пожалеть (увы, тому пример многих близких из моего окружения).
Правильное питание: меню для похудения
Основа рациона
Придерживаясь здорового питания, основу вашего рациона должны составлять овощи, фрукты, зерновые/бобовые, нежирное мясо, птица, рыба/морепродукты и, конечно, молочные продукты.
Из этого, казалось бы, небольшого списка продуктов, поверьте, можно приготовить все, что вашей душе угодно. Более того, сделать это вкусно, красиво, полезно и без вреда для фигуры.
То, как необходимо распределять калории в течение дня (и не только), можно узнать из этой статьи. Там освещены многие аспекты, поэтому не буду повторяться, остановлюсь подробнее на меню правильного питания для похудения.
Также вы можете рассчитать самостоятельно по формулам (которыми, кстати, пользуются фитнес-гуру и нутрициологи) свою суточную норму калорий. Помните, что для похудения достаточно создать 20%-й дефицит калорий. Очень важно придерживаться этой цифры, это 100% залог вашего успеха.
Предлагаю рассмотреть конкретные примеры и вариации, разумеется, с подсчетом калорий и рецептами тех блюд, которые не относятся к категории «просто порезать и сварить»:)
Меню для похудения. День 1
Меню будних дней
Сразу оговорюсь: конечно, вовсе не обязательно есть на завтрак в понедельник кашу, если с воскресенья у вас остались нутовые блинчики с творогом и шпинатом или суфле из творога и льняной муки🙂 Можете менять рационы дней местами, я лишь предлагаю примерное меню (зато с четким подсчетом калорий и правильным распределением БЖУ в течение дня).
Да, меню, разумеется, подразумевает и то, что у многих на готовку в будние дни попросту нет времени. Поэтому кашу для завтрака лучше сварить (либо запарить кипятком) с вечера. Кстати, старайтесь не использовать «быстрые» хлопья, варите цельную крупу: это и полезнее, и чувство сытости надолго (т.к. больше клетчатки).
Мясо, птицу или рыбу советую готовить впрок (дня на 2). Контейнеры с перекусами также советую готовить на кануне. Все просто, стоит только захотеть и войти в ритм!
Завтрак
- Каша (40 г в сухом виде) на ваш вкус: овсяная/гречневая/ячневая/пшеничная/кукурузная/из бурого риса ~ 136 ккал (из расчёта 340 ккал/100 г)
- Орехи или семечки тыквы (15 г) ~ 83 ккал
- Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
- Яйцо вареное, 1 шт. (по желанию) ~ 80 ккал
- Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал
Итого завтрак = 381 ккал
Перекус 1
- Чашка (250 мл) кефира или ряженки ~ 142 ккал ИЛИ творог мягкий 4% (без наполнителей, 150 г) ~ 129 ккал
- Небольшая горсть орехов (10 г) ~ 55 ккал
- Яблоко (150 г) ~ 70 ккал
ЛИБО
- Творог мягкий 4% (150 г) ~ 129 ккал
- Цельнозерновые хлебцы* (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал
*Не обязательно есть все сразу, вы можете «убрать» те позиции, которые не представляют для вас интереса, либо заменить их на аналогичные продукты (например, яблоко заменить нектарином, морковью, клубникой, хурмой и пр.).
Итого перекус = 229-267 ккал
Обед
- Куриная грудка/индейка, запеченая в духовке (либо тушеная на сковородке, либо на пару, 200 г) ~ 224 ккал
- Рис красный «Рубин» или черный* (50 г в сухом виде) ~ 181 ккал
- Салат овощной с маслом оливковым (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 100 ккал
*Рис можно заменить любой другой крупой/бобовыми на ваше усмотрение (гречка, ячневая, перловая, чечевица). Можно отказаться вовсе, если уверены, что салата вам будет достаточно.
Итого обед = 505 ккал с рисом (324 ккал без риса)
Перекус 2
- Свежие овощи или фрукты с невысоким гликемическим индексом – таблицу ГИ можно скачать здесь, в самом низу страницы (рекомендую отличный салат: морковь, зеленое яблоко, корень сельдерея 150 г) ~ 48 ккал
- Творожная запеканка (без сахара; 150 г) ~ 141 ккал
Итого перекус = 189 ккал
Ужин
- Свежие овощи, зелень (нарезка либо салат, 200 г) ~ 80 ккал
- Рыба, запеченая с тимьяном и розмарином (горбуша (142 ккал/100 г), кета (138 ккал/100 г), тунец (101 ккал/100 г), скумбрия (191 ккал/100 г), 150-200 г ~ 280-380 ккал (в зависимости от сорта рыбы)
Итого ужин = 360-460 ккал
Итого за день 1664 ккал (я суммировала калорийность всех приемов пищи без отказа от каких-либо продуктов в меню, учитывая калорийность из расчета максимальной порции).
Согласитесь, порции немаленькие, всегда есть альтернатива (от некоторых позиций можно отказаться, заменить либо съесть меньше, чтобы не переедать), а главное – весь день вы сыты и довольны, и каждая калория на своем месте!
Меню для похудения. День 2
Меню будних дней
Завтрак
Итого завтрак = 325 ккал
Перекус 1
- Орехи или семечки (15 г) ~ 83 ккал
- Цельнозерновые хлебцы (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал
- Яблоко (150 г) ~ 70 ккал
- Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) по желанию ~ 30 ккал
Итого перекус = 283 ккал
Обед
- Суфле из куриной печени (либо тушеная куриная печень), 150-200 г ~ 207-276 ккал
- Гречка (40 г в сухом виде) по желанию ~ 128 ккал
- Свежие овощи, 200 г ~ 70 ккал
Итого обед = 405-474 ккал
Перекус 2
- Творог 4% (150-200 г) ~ 156-200 ккал
- Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал
Итого перекус = 226-270 ккал
Ужин
- Омлет (2 яйца, 150 мл молока, 2 ст. ложки овсяных отрубей или клетчатки, соль и специи по вкусу) ~ 240 ккал (калорийность отрубей и клетчатки можно не учитывать)
- Свежие овощи — перец, редис, огурец, помидор – ассорти или на выбор, 200 г ~ 70-80 ккал
Итого ужин = 310 ккал
Итого за день 1549 ккал.
Меню для похудения. День 3
Меню выходного дня
Завтрак
Итого завтрак = 430 ккал
Перекус 1
- Зеленое яблоко (150 г) ~ 54 ккал
- Чашка (250 мл) кефира или ряженки ~ 142 ккал ИЛИ творог мягкий 4% (без наполнителей, 150 г) ~ 129 ккал
Итого перекус = 183-196 ккал
Обед
- Кабачковая запеканка (150 г) ~ 180 ккал
- Азу из куриной грудки ЛИБО грудка запеченая, маринованная в кефире и специях (200 г) ~ 224 ккал
- Салат овощной с маслом оливковым ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 70-100 ккал
Итого обед = 474-504 ккал
Перекус 2
- Творог 4% (150-200 г) ~ 156-200 ккал
- Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал
Итого перекус = 186-230 ккал
Ужин
- Салат овощной (150-200 г) с тунцом в собственном соку (150 г) ~ 220 ккал
Итого за день 1493 ккал.
Если не превышаете вашу суточную норму калорий, то можете добавлять в каждый перекус по 10-15 г орехов, овощи или фрукты/ягоды с невысоким ГИ.
Кстати, отмерять продукты рекомендую не на глаз, а посредством кухонных весов. До их приобретения я думала, что 20 грамм орехов – это куда больше, чем есть на самом деле:)
Меню для похудения. День 4
Меню выходного дня
Завтрак
- Сырники или запеканка (без сахара, 200 г) ~ 200 ккал
- Орехи или семечки (15 г) ~ 83 ккал
- Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
- Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал
Итого завтрак = 357 ккал
Перекус 1
- Свежие ягоды или фрукты (клубника, черешня, абрикосы, яблоки – 150-200 г) ~ 100 ккал
- Творог мягкий 4% (150 г) ~ 129 ккал
ЛИБО
- Цельнозерновые хлебцы (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал
- Немного овощей (огурец, помидор, руккола, редис, морковь и пр., 150 г) ~ 48 ккал
Итого перекус = 148-229 ккал
Обед
- Скумбрия запеченая (200 г) ~ 380 ккал
- Салат из овощей и зелени (200 г) ~ 100 ккал
Итого обед = 480 ккал
Перекус 2
- Кофейная Панна Котта (150-170 г) ~ 150 ккал
- Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал
ЛИБО
- Сырники или запеканка (без сахара, 200 г) ~ 200 ккал
- Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал
Итого перекус = 220-270 ккал
Ужин:
*Можно приготовить более облегченный вариант, заменив фасоль, к примеру, огурцом. Либо вместо фасоли положить чуть больше печени.
Итого за день 1605 ккал.
Меню для похудения: простые хитрости
Думаю, это простое меню правильного питания для похудения наглядно доказывает, что в пределах средней дневной нормы калорий можно быть сытым и довольным:)
Меняя местами приемы пищи из разных дней, вы получите разнообразное меню для похудения на неделю (в пределах ~1600 ккал).
Не бойтесь экспериментировать: привнесите в свой рацион «новые» крупы (ячневую – многими она недооценена, перловую, кукурузную, киноа), бобовые (нут!).
«Другие» виды муки (льняная, рисовая, кокосовая, полбяная, нутовая, соевая) помогут вам разнообразить ваши завтраки и сделать их максимально полезными. Пшеничную муку высшего сорта при похудении желательно не использовать (это «быстрый» углевод, к тому же — «пустышка» — в такой муке нет ни пользы, ни клетчатки).
Придумывайте салаты, комбинируя разные овощи (и фрукты!), зелень (редис, сельдерей, капуста, морская капуста, руккола, грейпфрут, гранат, виды листового салата).
Учитесь «обманывать» свой организм: просит сладкого на ужин — приготовьте «сладкий» салат из яблока, корня сельдерея и моркови (заправить можно мягким творогом/натуральным йогуртом либо ложкой оливкового масла) ~ 50 ккал/100 г. Также используя стевию, к примеру, можно приготовить сладкий омлет. А если добавите в него немного кокосовой стружки или мака, творога, клетчатки или отрубей, получится этакое «вечернее лакомство» без вреда для фигуры:)
Кстати, клетчатку (1-2 ложки) или псиллиум (что это такое см.здесь) можно добавлять и в кефир, творог, ряженку, их калорийность при этом можно не учитывать (организм не перерабатывает грубое волокно, а использует как «щетку» и выводит вместе со шлаками и токсинами).
Думаю, про простое правило «хочешь есть – попей воды» повторять едва ли стоит, слышали об этом все. Когда едите клетчатку, обязательно пейте больше!
Фотография Getty Images
Выделения из уретры у мужчин – это секрет препуциальных желез, которые расположены под крайней плотью, на головке пениса, а так же отделяемое из мочеиспускательного канала.
объему: слишком скудные или обильные;
в области головки полового органа появляется неприятный запах дрожжей или кислого хлеба;
Инфекции. Причиной выделений с примесью крови может стать инфицирование мочеиспускательного канала. Характерны для кандидозного, трихомонадного или гонорейного уретрита. Количество крови зависит от интенсивности воспаления.
Здоровье 
Татьяна Картавцева — Янв 24, 2018 
Комментариев нет
Бахчевые культуры — арбуз, дыня, тыква, кабачок в нашем огороде занимают достойное место. Готовим вкусные блюда из тыквы и кабачков.
Часто малоподвижный образ жизни связан с особенностями профессии или, в силу болезни, необходимостью соблюдать постельный режим. Такая жизнь оказывает губительное влияние на здоровье: развиваются сердечно-сосудистые расстройства, нарушается обмен веществ. Недостаток движения вызывает мышечный голод, который также опасен, как нехватка кислорода, недостаточное питание и дефицит витаминов.
При оздоровительном беге укрепляется опорно-двигательный аппарат, уменьшаются случаи возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшаются обменные процессы. Кроме этого, все внутренние органы и кровеносные сосуды начинают лучше функционировать.
Они, например, выяснили, что для людей в возрасте от 18 до 64 лет требуется 2,5 часа в неделю физической активности (танцы, пешие прогулки, езда на велосипеде) или час с четвертью занятий, имеющих высокую интенсивность. А для укрепления сердечной и легочной систем, мышечной ткани, снижения риска заболеваний, носящих неинфекционный характер, время недельных занятий должно составлять не менее 5 часов.
Численность группы в школе здоровья – не более 10 человек. Каждое занятие продолжается два академических часа с небольшим перерывом в 10 минут, частота занятий: в неделю не менее двух раз. В программу обучения входит до 10 занятий.
Эти советы помогут восстановить отличное самочувствие, улучшить настроение и получать радость от жизни.
Что полезно для здоровья? Какие продукты способствуют здоровому образу жизни человека?
Некоторые из двадцати перечисленных рекомендуется употреблять ежедневно без вреда для здоровья. Это список основных продуктов для осуществления правильного питания.
Эктоморфы имеют более длинные ноги, чем корпус, и относительно узкие плечи. Им сложнее наращивать мышечную массу, зато намного проще добиться снижения жировой прослойки, нежели эндоморфам. Любая программа тренировок для набора мышечной массы для эктоморфа включает базовые упражнения и имеет свои особенности, о которых, несомненно, необходимо знать новичкам.
Для построения эстетически красивого спортивного тела эктоморфам нужно забыть о беге, прочих аэробных нагрузках и частых силовых тренировках больше 60 минут. Существенную гипертрофию обеспечат только силовые тренировки.
Основная задача — наращивание мышц и поддержание веса режимными тренировками в спортзале или дома. Любителям не стоит заглядываться на фармакологию, предназначенную для соревнующихся спортсменов. Желаемый результат обеспечит регулярное посещение спортзала и правильное питание, а длительный отдых закрепит результат.
У худосочных эктоморфов часто отсутствует аппетит. Они с детства привыкают есть не полезную пищу, а вредные продукты с быстрыми углеводами. Но увеличение мускулатуры происходит за счет сложных углеводов и белков. Успех в силовых видах спорта будет зависеть от многоразового питания — постоянного снабжения углеводами и аминокислотами. Поступать они должны вместе, о раздельном питании лучше забыть.
Техника выполнения тяги гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором на скамью
Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором на скамью
Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором о стойку с гантелями
Минимальное количество воды, которое взрослый человек должен выпивать за сутки – 1.6 л. Это поможет восполнить ежедневные потери влаги:
Состоящая на 85% из воды кровь сгущается, что может вызвать проблемы с сердцем и формирование тромбов.
при прекращении занятий спортом;
О нехватке воды в организме сигнализирует жажда. Есть и другие симптомы, по мере нарастания:
Не существует единого универсального питьевого режима для всех. Количество употребляемой воды рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов:
Чрезмерное употребление наступает в случае, когда человек начинает принимать больше воды, чем тело в состоянии выделить обратно в окружающую среду через мочевую систему, испарения с поверхности кожи и через дыхание (примерно более 3 л в день).
Родниковая вода отличается низким содержанием минералов, добывается из природных источников. Используется для питья, приготовления пищи и заваривания чая и кофе. Не имеет ограничений при употреблении.
Поддавшись влиянию моды, предписывающей пить «правильное» количество воды, некоторые начинают пить даже когда, когда не чувствуют жажды.
Рецепт №1. Щелочные (фосфатные) соли вызывают остеохондроз. Они, как правило, откладываются на позвоночнике. Очистить его поможет отвар из груши. Для приготовления целительного напитка для очищения и укрепления суставов потребуются молодые побеги груши.
Рецепт №4. Поможет очистить суставы от солей и избавить от подагры настойка из семян укропа. Следует взять один стакан сырья и пол-литра спирта. Настаивать неделю, затем процедить. Готовую настойку принимают по чайной ложке, ее рекомендуют разводить в 2 столовых ложках воды. Курс лечения с учетом трехразового приема лекарства – 15 дней.
ецепт №7. С отложением вредных солей на суставах можно бороться с помощью сельдерея. К тому же эта овощная культура очень богата витаминами и ценными микроэлементами, необходимыми для здоровья. Из корней растения готовят такой целебный настой.
Рецепт №10. Есть очень вкусное и полезное средство, которое очистит суставы от всего лишнего. Это всеми любимый – мандарин! В день следует съедать не менее семи штук этого цитруса.
Разминка перед бегом для начинающих обычно занимает 15 — 20 мин., этого времени достаточно для того, чтобы перестроить дыхание, разогреть все мышцы и комплексно подготовить организм к пробежке.
Следует обращать внимание на состояние организма во время выполнения разминочных упражнений и пробежки, если чувствуется сильная усталость, лучше всего будет сделать передышку.
Не нужно сильно давить на голову, чтобы не повредить лестничные мышцы шеи.
Вращения можно делать сразу двумя руками или поочередно каждой рукой. Рука должна проделывать полный круг с большой амплитудой, чтобы размять плечевой сустав, лопатки и грудные мышцы одновременно.
Повторить движения нужно 2-3 раза.
Руки можно вытянуть вперед в замок или убрать за голову. Пятку опорной ноги лучше всего оторвать, сделав упор на носок.
Беговые упражнения обязательно включаются в комплекс разминки перед бегом как для начинающих, так и для опытных спортсменов
Стопу передней ноги нужно прижимать к себе, а стопу задней ноги вытягивать. Согнутыми руками лучше всего работать вдоль туловища: вперед идет правая нога и левая рука и наоборот.
Одним из самых доступных и полезных видов спорта является бег. Однако, недостаточно просто выйти на улицу и побежать — важно выполнить разминку. В нашей статье мы расскажем о ее необходимости и приведем пример нескольких простых упражнений, которые улучшат ваше самочувствие и повысят эффективность от занятий бегом.
